The Self-Esteem Workbook Glenn R Schiraldi

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« Quel magnifique cahier d'exercices ! Même pour ceux d'entre nous qui estiment avoir un niveau élevé
d'estime de soi, ce livre fournit des informations et des techniques pour améliorer les domaines qui nous
amènent parfois à nous remettre en question et à remettre en question notre estime de soi. Avec certains
de mes patients en physiothérapie les plus difficiles, j'utilise souvent la technique de répétition cognitive
consistant à reconnaître ce qui est « juste » chez eux afin de briser leur vision négative d'euxmêmes ou
de leur situation. En soi, cela conduit souvent à une accélération du processus de guérison.
—Linda C. Harvey, MA, PT, extension du rôle de physiothérapie

pour la coordonnatrice de la réadaptation, Visiting Nurses
Association of Maryland
« Chaque page regorge d’idées profondes pour clarifier la valeur d’une estime de soi positive. Les
exercices faciles encouragent une réflexion approfondie sur la façon dont nous peignons une image de
nousmêmes actuels, puis donnent des indications solides pour améliorer cette perception. Il est
impossible de lire ce livre sans se sentir mieux dans sa peau et dans celle des autres. Cette lecture
devrait être obligatoire pour toute âme vivante.
—Robert L. Bunnell, MS, PAC, coordinateur marketing, directeur
exécutif du programme d'assistant médical de l'Université
de l'Utah, Académie des médecins de l'Utah
Assistants
« Le livre est excellent. Nous l’utilisons déjà dans nos présentations sur l’estime de soi ! Bravo et merci
beaucoup. . . Il s’agit de l’un des premiers et meilleurs guides de ressources sur l’estime de soi qui offre
des informations approfondies de manière utile et fondée.
—Jacqueline Miller, Groupe de travail du gouverneur du Maryland
sur l'estime de soi
«En tant qu'ancien assistant législatif de John Vasconcellos et de l'effort pour l'estime de soi, j'ai trouvé
le livre pratique et percutant dans les activités suggérées. Cela peut éclairer la réflexion et enrichir
l’expérience d’une personne concernant sa propre estime de soi.
—Andy Michael, assistant du député John
Vasconcellos, Groupe de travail californien sur l'estime de soi
« J'ai découvert ces principes et ces compétences en matière de santé mentale pour la première fois
alors que j'étais étudiant dans le cours Le stress et l'esprit sain de Schiraldi . Non seulement ils se sont
révélés utiles pour aider certains amis et membres de ma famille, mais j'ai également profité de chaque
occasion pour les enseigner à mes élèves et aux futurs professeurs que je supervise. Parmi les nombreux
livres sur l’estime de soi sur le marché, celuici est le seul que je connaisse qui dote réellement les
lecteurs des compétences nécessaires pour apporter des changements dans leur propre vie.
—Stephen L. Brown, Ph.D., Université du Sud de l'Illinois
« Glenn Schiraldi a créé un programme pratique qui peut être utilisé comme programme complet ou pour
les conseillers souhaitant ajouter des exercices spécifiques au traitement. Ce livre est certainement
approprié pour la formation continue des conseillers ainsi qu'un manuel de bureau. Le matériel est actuel
et bien organisé.
—Thomas W. Clawson, directeur exécutif, National
Conseil des conseillers certifiés
« Glenn Schiraldi remet en question notre compréhension antérieure de l'estime de soi en tant que concept quelque
peu ésotérique grâce à une approche unique et rafraîchissante qui est brillante par sa simplicité. L'approche se
déroule logiquement, commençant par une définition et un modèle de soutien, suivis d'une approche holistique et
réaliste de développement des compétences pour nourrir l'estime de soi. . tout simplement génial. Comme preuve
. de la polyvalence et de la richesse du livre et comme la meilleure approbation que je puisse donner à un livre, je
l'ai largement utilisé comme ressource en matière de santé mentale, comme outil pédagogique inestimable pour
les cours avec des étudiants et comme cadeau à des amis proches.
—Melissa Hallmark Kerr, MA, Ph.D., instructrice universitaire,

consultante en santé
« J’ai commencé à lire Le Cahier d’exercices sur l’estime de soi en grande partie pour aider les autres, et j’ai été
surpris de constater que cela m’a aussi été d’une grande aide. Nous avons tous besoin d’un regain d’estime de soi.
J’ai donné le livre à d’autres.
—Tracey A. Shoopack, MBA, responsable des contrats
« Les méthodes de Glenn Schiraldi sont fondées sur la recherche et les applications concrètes. Pouvoir travailler
directement avec lui a changé ma façon de voir la gestion du stress. Au lieu de travailler quotidiennement avec
Glenn et de pouvoir lire et relire, son livre a amélioré ma vie d'innombrables façons.
—S. Kathleen Jennings, ancienne élève de Glenn Schiraldi
« Il est évident que ce livre est le fruit d'un travail d'amour qui a duré de nombreuses années. Cela montre que
l'estime de soi peut être augmentée, quels que soient l'éducation, l'environnement passé et les expériences de
chacun. Les lectures et les exercices fournissent des étapes concrètes pour établir une estime de soi inconditionnelle
et cultiver la compétence de l’amour. J'ai particulièrement apprécié les citations inspirantes d'hommes et de
femmes qui ont pris conscience de leur valeur personnelle et ont ainsi pu se dépasser. Ce livre est un formidable
investissement personnel !
—Pamela G. Barainca, RD, LD, diététiste clinicienne
« Même les personnes qui réussissent ont des idées autodestructrices qui nuisent à l’estime de soi. Au moins une
idée de chaque page m'a affecté, moimême, ma vie et toutes les personnes à qui j'ai parlé dans ma vie
professionnelle.
—Mohammad Beiraghdar, étudiant en médecine
« J’ai trouvé que le Cahier d’exercices sur l’estime de soi était une source infiniment profonde dans mon travail
d’animatrice bénévole auprès de groupes de victimes d’abus. Il est clair et facile à comprendre et son programme
étape par étape est parfait pour ceux qui ont des problèmes d’estime de soi. Son contenu intemporel s’adresse à
toute personne souffrant d’une faible estime de soi. Je l'ai utilisé maintes et maintes fois et je continuerai de le
faire. Merci Glenn Schiraldi !
—Janet Harkness, femme au foyer, mère
LE
AMOUR PROPRE _
CAHIER D'EXERCICES
GLENN R. SCHIRALDI, PH.D.
NEW HARBINGER PUBLICATIONS, INC. .

Note de l'éditeur
Cette publication est conçue pour fournir des informations précises et faisant autorité sur le sujet traité. Il est vendu étant entendu que l'éditeur ne s'engage pas à fournir
des services psychologiques, financiers, juridiques ou autres services professionnels. Si l'assistance d'un expert
ou si des conseils sont nécessaires, les services d'un professionnel compétent doivent être recherchés.
Les auteurs et/ou l'éditeur ont généreusement donné la permission de réimprimer et/ou d'utiliser des citations étendues ou des œuvres entières.
à partir du matériel protégé par le droit d'auteur suivant : Tiré de Lifesigns : Intimacy, Fecundity and Ecstasy par HJ Nouwen. Copyright 1986. Réimprimé avec la
permission de Doubleday. Le poème Si je pouvais l'être de Ken Kirk. Réimprimé avec la permission de Ken Kirk. De l'espoir et
Aide pour la dépression : un guide pratique par Glenn Schiraldi. Copyright 1990. Réimprimé avec la permission de Glenn Schiraldi. De son
Toi que j'aime par Fred Rodgers. Copyright 1970. Utilisé avec la permission de Fred M. Rogers et Family Communications, Inc., Pittsburgh, PA. « Body Appreciation »,
légèrement condensé de Wisdom, Purpose, and Love de Jack Canfield. Copyright 1985. Réimprimé avec la permission de Jack Canfield, coauteur de la série Chicken
Soup for the Soul . « Le calendrier des événements agréables » et
instructions adaptées de Control Your Depression par PM Lewinsohn, RF Munoz, MA Youngren et AM Zeiss. Copyright 1986. Avec la permission de Peter M. Lewinsohn.
Extrait de « Les petites choses qui font que la vie vaut la peine d'être vécue » dans le Providence JournalBulletin. Réimprimé avec la permission de Mark Patinkin.
Expériences correctives de Guérir la honte qui vous lie par John
Bradshaw et Cycles de pouvoir par P. Levin. Réimprimé avec la permission de Health Communications, Inc. Love Finds a Way par Bob
Greene. Réimprimé avec la permission de Tribune Media Services, Inc. Tous droits réservés. Réponses rationnelles à quatre des réponses d'Ellis
Croyances irrationnelles par Russell A. Bourne, Jr., Ph.D., chef de cabinet, Upledger Institute, Palm Beach Gardens, FL Réimprimé avec la permission de Russell A.
Bourne, Jr. Questions de préévaluation, lois de la valeur humaine, liste originale des éléments externes, diagrammes de valeur comme
distincts des éléments extérieurs et des manières contrastées de conceptualiser la valeur humaine, un exemple d'échec à être promu et les « Nevertheless Skills » de
Claudia A. Howard, Individual Potential Seminars, 606 S. Davis Street, West, Texas.
Distribué aux ÉtatsUnis par Publishers Group West ; au Canada par Raincoast Books; en GrandeBretagne par Airlift Book Company,
Ltd.; en Afrique du Sud par Real Books, Ltd. ; en Australie par Boobook ; et en NouvelleZélande par Tandem Press.
Copyright © 2001 par Glenn R. Schiraldi

Nouvelles publications Harbinger, Inc.
5674, avenue Shattuck
Oakland, Californie 94609
Initialement publié sous le titre Building SelfEsteem en 1993 par Kendall/Hunt Publishing Company et en 1999 par Chevron Publishing
Entreprise.
Conception de la couverture par Poulson/Gluck Design

Edité par Jueli Gastwirth
Numéro de la Bibliothèque du Congrès : 01132281

ISBN 1572242523 Broché
Tous droits réservés

Lorsque nous plantons une graine de rose dans la terre, nous remarquons qu’elle est petite,
mais nous ne la critiquons pas comme étant « sans racines et sans tige ». Nous le traitons
comme une graine, lui donnant l’eau et la nourriture nécessaires à une graine. Lorsqu'elle
pousse hors de terre, nous ne la condamnons pas comme étant immature et sous
développée, et nous ne critiquons pas non plus les bourgeons pour ne pas être ouverts
lorsqu'ils apparaissent. Nous sommes émerveillés par le processus qui se déroule et
apportons à la plante les soins dont elle a besoin à chaque étape de son développement.
La rose est une rose depuis le moment où elle est une graine jusqu'au moment où elle
meurt. En lui, à tout moment, il contient tout son potentiel. Il semble être constamment en
train de changer ; pourtant, à chaque état, à chaque instant, il est [entier] tel qu'il est (Gallwey 1974).
Je dédie ce travail à ma mère ange qui, comme tant de mères à travers

l’histoire, a discrètement modelé bon nombre des principes décrits ici.
Contenu
Remerciements ix
Introduction 1
PARTIE I
COMPRENDRE L’EStime de soi
Chapitre 1 Pourquoi l'estime de soi ? 5
Chapitre 2 Se préparer : la préparation physique 9
chapitre 3 L'estime de soi et comment elle se développe 19
DEUXIEME PARTIE
FACTEUR I
LA RÉALITÉ DE LA VALEUR HUMAINE INCONDITIONNELLE
Chapitre 4 Les bases de la valeur humaine 29

viii Le cahier d’exercices sur l’estime de soi
Chapitre 5 Reconnaître et remplacer les pensées autodestructrices 39
Chapitre 6 Reconnaître la réalité : « Néanmoins ! » 53
Chapitre 7 Tenez compte de votre valeur fondamentale 57
Chapitre 8 Créez l'habitude des pensées d'affirmation fondamentale 63

Un aperçu de la valeur humaine inconditionnelle 67
Chapitre 9
FACTEUR II
VIVRE L'AMOUR INCONDITIONNEL
Les bases de l'amour inconditionnel 71

Chapitre 10
Chapitre 11 Trouver, aimer et guérir le soi principal 77
Chapitre 12 Le langage de l'amour 83
Chapitre 13 La bonne opinion des autres 89
Chapitre 14 Reconnaître et accepter les qualités positives 93
Chapitre 15 Cultiver l’appréciation du corps 99
Chapitre 16 Renforcer et renforcer l'appréciation du corps 105
Chapitre 17 Affirmer l’amourpropre et l’appréciation 109
Chapitre 18 Méditation des yeux d’amour 113
Chapitre 19 Aimer le visage dans le miroir 115

Un aperçu de l’amour inconditionnel 117
Chapitre 20
FACTEUR III
LE CÔTÉ ACTIF DE L’AMOUR : GRANDIR
Chapitre 21 Les bases de la culture 121
Chapitre 22 Acceptez que vous n'êtes pas parfait 129
Chapitre 23 Juste pour le plaisir (envisager les possibilités) 133

Faites le point sur votre personnage 137
Chapitre 24
Chapitre 25 Vivez le plaisir 143
Chapitre 26 Préparezvous aux revers 151
Chapitre 27 Un aperçu de la croissance 161
Épilogue Résumé 165

Table des matières ix
ANNEXES
Annexe I Modèle d’aide à la personne en détresse 169
Annexe II Se pardonner soimême 173
Annexe III Toucher le passé avec amour 175
Lectures recommandées 179
Bibliographie 181
Remerciements
Personne ne voit clair sans s’appuyer sur les épaules de ceux qui nous ont précédés.
Je voudrais d'abord remercier feu Morris Rosenberg, professeur de sociologie à l'Université du
Maryland. Les théories, les recherches méticuleuses et l'enseignement du Dr Rosenberg ont considérablement
stimulé ma propre réflexion sur l'estime de soi. De même, je remercie le regretté Dr Stanley Coopersmith,
dont les recherches germinales combinées à celles du Dr Rosenberg constituent les fondements théoriques
de ce livre.
Des remerciements particuliers vont à Claudia Howard, dont le dialogue patient, les idées théoriques et
des idées pratiques ont poussé ma réflexion bien audelà de ce qu'elle aurait été autrement.
Merci au Dr John Burt, doyen du College of Health and Human Performance, qui m'a appris à faire de
la réflexion un passetemps. Faire équipe avec lui pour enseigner ses « Façons de connaître le stress et la
tension humaines » m'a permis d'abord de lutter pour transformer la théorie concernant le stress et l'estime
de soi en pratique.
Et grâce aux étudiants de l'Université du Maryland, certains plus âgés, d'autres plus jeunes, qui
m'ont aidé à affiner la théorie et la pratique de l'enseignement de l'estime de soi.
J’exprime ma gratitude aux théoriciens et praticiens cognitifs qui ont influencé le chapitre 5.
Albert Ellis est à l'origine du modèle ABC, catastrophique et devrait. Aaron Beck est à l'origine des Pensées
automatiques, le terme « distorsions », la plupart des distorsions actuellement utilisées en thérapie cognitive,
l'idée de croyances fondamentales (essentielles) et l'idée d'enregistrer les pensées, les distorsions et les
humeurs. David Burns a écrit Feeling Good, une application très utile des théories de Beck. Avec une grande
gratitude, je remercie également ceux qui ont inspiré le chapitre 15, notamment Russell M. Nelson (The
xii Le cahier d’exercices sur l’estime de soi
Power Within Us), L. Schlossberg et GD Zuidema (Atlas Johns Hopkins d'anatomie fonctionnelle
humaine), National Geographic Society (The Incredible Machine) et JD Ratcliff (série I Am Joe's ...).
J'apprécie particulièrement Bev Monis, qui a produit ce manuscrit avec une sainte patience, et
Carol Jackson, qui a créé les superbes graphismes de l'édition originale et sur lesquels sont basés les
graphismes de cette édition.
Enfin, je souhaite remercier avec une sincère gratitude toutes les personnes merveilleuses,
consciencieuses et encourageantes de New Harbinger Publications, en particulier Patrick Fanning,
Jueli Gastwirth, Kasey Pfaff, Amy Shoup et Michele Waters.
Introduction
Nous devons nous considérer comme des miracles fondamentaux.
—Virginie Satir
L’estime de soi n’est pas le seul déterminant du bonheur. C'est certainement l'un des plus importants.
Le regretté comédien bienaimé George Burns (1984) a observé que la plupart des choses qui rendent les
gens heureux – la santé, le mariage, élever une famille, le respect de soi, etc. – ne nous tombent pas entre les
mains. Nous « devons y travailler un peu ».
Il en va de même pour l’estime de soi. Tout comme cultiver un jardin, développer l’estime de soi nécessite
des efforts constants. Le programme décrit dans ce livre dure environ une demiheure par jour, plus ou moins, sur
une période de 125 jours. Cet investissement en vautil la peine ? Lorsque l’on considère l’ampleur de l’effet de
l’estime de soi sur le bienêtre mental et physique, tant à court qu’à long terme, peu d’efforts semblent plus valables.
Le programme que vous êtes sur le point de commencer est l’élément central de « Stress and the Healthy
Mind », un cours que j’ai développé et enseigné à l’Université du Maryland. Il a été constaté que ce cours augmente
l'estime de soi tout en réduisant les symptômes de dépression, d'anxiété et d'hostilité chez les adultes âgés de dix
huit à soixantehuit ans (Schiraldi et Brown 2001 ; Brown et Schiraldi 2000).
Bien que destinés aux adultes, les principes et les compétences de ce livre sont également applicables aux
adolescents et, lorsqu'ils sont légèrement simplifiés, aux enfants.
PARTIE I
COMPRÉHENSION
AMOUR PROPRE
Chapitre 1
Pourquoi l'estime de soi ?
Quelle chance a la personne qui a de l’estime de soi. Il existe un consensus général sur le fait que l’estime de soi est
essentielle à une bonne santé mentale et physique, tandis que l’aversion pour soi dégrade la santé et les performances.
L’aversion pour soi semble contribuer à :
Dépression
Anxiété
Symptômes de stress
Maladies psychosomatiques, comme les maux de tête, l'insomnie, la fatigue et les troubles du tube digestif
Hostilité, colère excessive ou profonde, aversion et méfiance envers les autres, compétitivité
Maltraitance envers le conjoint et les enfants
Entrer dans des relations abusives/malheureuses
Abus d'alcool et de drogues
Troubles de l'alimentation et régimes malsains
Mauvaise communication (par exemple, styles non assertifs, agressifs, défensifs, critiques ou sarcastiques)
6 Le cahier d'exercices sur l'estime de soi
La promiscuité
Dépendance
Sensibilité aux critiques
Tendance à faire semblant d’impressionner les autres
Difficultés sociales – repli sur soi, solitude
Mauvaise performance/réussite en classe
Préoccupation face aux problèmes
Préoccupation concernant le statut
Il n’est pas étonnant que l’aversion pour soi soit appelée le handicap invisible. À l’inverse, l’estime de soi est
fortement corrélée à la satisfaction globale dans la vie. Dans une enquête Gallup de 1992, 89 pour cent des personnes
interrogées ont déclaré que l'estime de soi est très importante pour motiver une personne à travailler dur et à réussir.
L’estime de soi était considérée comme un facteur de motivation plus élevé que toute autre variable. Il n’est donc pas
surprenant que ceux qui ont de l’estime de soi soient plus susceptibles d’adopter des comportements sains. Ceux qui
ont de l'estime de soi ont tendance à être plus amicaux, plus expressifs, plus actifs, plus confiants en euxmêmes et
envers les autres, et moins troublés par les problèmes intérieurs et les critiques (Coopersmith 1967). Lorsque des
troubles mentaux surviennent, ceux qui ont de l'estime de soi ont tendance à mieux réagir à l'aide d'un professionnel,
tandis que les alcooliques en convalescence qui ont de l'estime de soi sont moins susceptibles de rechuter (Mecca,
Smelser et Vasconcellos, 1989). (Voir Annexe I : Modèle d'aide à la personne en détresse). En effet, on cherche en
vain dans la littérature un inconvénient à avoir une estime de soi. Ainsi, l’hypothèse de ce livre est que l’estime de soi
aide non seulement à réduire le stress et les symptômes indésirables de la maladie, mais constitue également un
fondement essentiel de la croissance humaine.
Malgré l’importance de l’estime de soi, étonnamment peu d’attention a été accordée à sa construction directe
plutôt qu’indirecte. Par exemple, l’un des objectifs souvent évoqués de la psychothérapie est de développer l’estime
de soi. Cependant, l’hypothèse selon laquelle la réduction des symptômes de la maladie renforcerait indirectement
l’estime de soi n’est pas étayée. Faute d’une approche globale, certaines personnes bien intentionnées ont prescrit
des solutions rapides basées sur des principes erronés, qui peuvent en fait nuire à l’estime de soi à long terme.
Ce livre propose un plan étape par étape basé sur des principes solides pour vous aider à développer une
estime de soi saine, réaliste et généralement stable. L’approche nécessite que les compétences décrites ici soient
appliquées et mises en pratique. Avoir simplement des connaissances ne suffit pas. Chaque compétence d’estime de
soi repose sur la maîtrise des compétences qui la précèdent. Comme l'a souligné Abraham Maslow, développer
l'estime de soi nécessite des impacts nombreux et majeurs (Lowry, 1973). Par conséquent, résistez à la tendance à
lire ce livre rapidement. Au lieu de cela, engagezvous maintenant à appliquer et à maîtriser chaque compétence avant
de passer à la suivante.
Pour commencer
Le bilan d'estime de soi suivant vous fournira un point de départ à partir duquel mesurer vos progrès tout au long de
la lecture de ce livre. Faire le bilan permettra également de renforcer certains des objectifs de ce livre. Il est
réconfortant de réaliser que chaque personne possède déjà une certaine estime de soi sur laquelle bâtir. Il n’y a rien
de compliqué dans ce contrôle, et la façon dont vos scores se comparent à ceux des autres n’est pas non plus
important. Alors détendezvous et soyez aussi complètement honnête que possible.
Pourquoi l'estime de soi ? 7
Le bilan de l’estime de soi

Tout d’abord, évaluez de 0 à 10 dans quelle mesure vous croyez chacune des affirmations suivantes. 0 signifie que vous n’y croyez
absolument pas. l0 signifie que vous pensez que c'est complètement vrai.
Déclaration Notation
1. Je suis une personne valable. ____________
2. J’ai autant de valeur en tant que personne que n’importe qui d’autre. ____________
3. J'ai les qualités dont j'ai besoin pour bien vivre. ____________
4. Quand je me regarde dans les yeux dans le miroir, j'éprouve une sensation agréable. ____________
5. Je ne me sens pas comme un échec global. ____________
6. Je peux rire de moimême. ____________
7. Je suis heureux d'être moi. ____________
8. Je m’aime, même lorsque les autres me rejettent. ____________
9. Je m’aime et je me soutiens, quoi qu’il arrive. ____________
10. Je suis généralement satisfait de la façon dont je me développe en tant que personne. ____________
11. Je me respecte. ____________
12. Je préfère être moi plutôt que quelqu'un d'autre. ____________
Score total ____________
Ensuite, évaluez votre estime de soi selon les échelles suivantes (Gauthier, Pellerin et Renaud, 1983) :
0 100
Absence totale de Plénitude totale

amour propre de l'estime de soi
Votre réponse ____________
À quelle fréquence vous sentezvous limité dans vos activités quotidiennes en raison de difficultés d’estime de soi ?
1 2 3 4 5
Toujours Souvent Parfois Rarement Jamais

Quelle est la gravité de votre problème d’estime de soi ?
1 2 3 4 5 6
Non Bénin Modéré Grave Extrêmement Totalement

Problème Problème Problème Problème Grave
Incapacitant

Chapitre 2
Se préparer : le
Préparation physique
L'esprit et le corps sont connectés. Si vous voulez vous sentir mieux mentalement, prenez bien soin de votre corps. Cela va de soi.
Très souvent, les personnes qui se sentent stressées, fatiguées et mentalement « déprimées » sont sousexercées, sousalimentées
et sousreposées. Souvent, ils supposent que s’occuper du corps prend trop de temps ou est trop difficile. Ils espèrent donc une
solution rapide qui leur permettra d’ignorer leurs besoins physiques fondamentaux, tandis que leur santé mentale et leurs
performances en souffriront. Le point est suffisamment important pour être réaffirmé : vous ne pouvez pas ignorer votre corps et
espérer vous sentir bien. Le temps investi dans la santé physique est en effet un investissement judicieux. Cela vous fait gagner du
temps en améliorant vos performances.
Plus important encore, cela améliore la santé mentale.
L'objet de ce chapitre est de vous aider à établir et à exécuter un plan écrit simple pour optimiser
une mauvaise santé physique dans trois domaines : l’exercice aérobique, l’hygiène du sommeil et les pratiques alimentaires.
Exercice d'aérobie
L'exercice améliore l'estime de soi (Sonstroem, 1984) et la santé mentale générale (Morgan, 1984). L’exercice physique est
également le traitement de choix pour le contrôle du poids et l’amélioration du sommeil. L’objectif ici est d’au moins vingt minutes
d’exercice aérobique presque tous les jours. L'entraînement en force et en flexibilité est très
10 Le cahier d’exercices sur l’estime de soi
utiles et confèrent des avantages supplémentaires. Si le temps le permet, vous pouvez les ajouter à votre programme. Si ce n’est pas
le cas, ou si les ajouter semble écrasant, contentezvous de l’exercice aérobique. L’exercice aérobique est un exercice continu et
rythmé qui maintient la fréquence cardiaque doucement élevée. Les exercices aérobiques comprennent la marche, le vélo, l'aviron,
la natation et le jogging. Le meilleur choix d’exercice est probablement celui que vous aimez le plus faire. L’objectif est de faire de
l’exercice modéré et régulier.
Marcher quotidiennement pendant trente minutes peut être très efficace pour perdre du poids et gérer le stress. L'ajout d'un
entraînement en force aide également à perdre de la graisse, car les muscles brûlent de l'énergie rapidement.
Cependant, ne vous laissez pas submerger. N’importe quelle quantité d’exercice vaut mieux que rien. Il a été démontré que même
une « marche énergétique » de dix minutes, une pause physique après être assis au bureau, augmente l'énergie et améliore l'humeur
(Thyer, 1989).
Commencez votre exercice doucement et augmentez progressivement. Vous n’êtes en compétition avec personne. L’exercice
devrait vous donner une sensation de fraîcheur et d’énergie. Cela ne devrait pas vous faire mal ou vous épuiser audelà d’une fatigue
agréable. Si vous pouvez éventuellement travailler jusqu'à vingt minutes ou plus la plupart des jours, tant mieux. Sinon, faites ce que
vous pouvez pour commencer. Élaborez un plan d’exercice régulier et modéré.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de faire de l'exercice avant le dîner ou plus tôt. Consultez votre médecin si vous avez
plus de quarante ans, si vous présentez des facteurs de risque connus de maladie cardiovasculaire et/ou si vous avez des inquiétudes
quant au démarrage d'un programme d'exercice.
Hygiène du sommeil
Un mauvais sommeil a été associé au malheur dans de nombreuses études (Diener, 1984). Beaucoup a été appris ces dernières
années sur l’hygiène du sommeil et le traitement des troubles du sommeil. Deux considérations sont cruciales : le montant et la
régularité.
Une quantité appropriée de sommeil La plupart des
adultes ont besoin d'au moins huit heures de sommeil. Des recherches préliminaires indiquent que les adultes dont la moyenne
est proche de cette durée, mais qui bénéficient ensuite d'une heure ou d'une heure et demie supplémentaire, se sentent mieux et
obtiennent de meilleurs résultats. Cependant, le mode de vie actuel réduit le sommeil, de sorte que de nombreux adultes souffrent
d'un manque chronique de sommeil.
Régularité du sommeil Des
heures de sommeil et de réveil régulières sont nécessaires pour maintenir la cohérence du cycle de sommeil du corps.
Prendre sa retraite à des heures irrégulières (par exemple, se coucher beaucoup plus tard les vendredis et samedis soirs que les
jours de semaine) peut entraîner de l'épuisement et même des troubles du sommeil.
L’idée est donc de dormir un peu plus que ce dont vous pensez avoir besoin et de maintenir les heures de sommeil et de réveil
aussi constantes que possible tout au long de la semaine, en ne variant pas plus d’une heure d’une nuit à l’autre.
Pratiques alimentaires
Si vous visualisez une assiette où la viande constitue la petite portion d'accompagnement et où les aliments végétaux remplissent le
reste de l'assiette, alors vous avez une assez bonne idée des objectifs alimentaires, qui comprennent :
Consommez l'essentiel de vos calories sous forme de glucides complexes, qui proviennent d'aliments végétaux (fruits,
légumes, pains, riz, pâtes, céréales, etc.). Les aliments frais, surgelés ou
Se préparer : la préparation physique 11
les aliments peu transformés sont de meilleurs choix que les aliments transformés, car ils ont tendance à contenir plus de fibres et
moins de sucre, de sel et de matières grasses ajoutés.
Réduisez votre consommation de viande, qui contient des graisses saturées et du cholestérol, à environ six onces par jour. Utilisez
principalement des viandes maigres, de la volaille sans peau, du poisson ou des substituts de viande, comme des haricots et pois secs
ou des noix.
Réduisez les graisses, le sucre, le sel, la caféine, les aliments transformés et l’alcool. Si le sommeil est perturbé, évitez complètement
la caféine au moins sept heures avant le coucher.
Ingérez suffisamment de calcium. Les adultes âgés de dixneuf à cinquante ans ont besoin d'au moins 1 000 mg de calcium. Un verre
de lait écrémé en apporte 300 mg. Si vous buvez trois verres de lait écrémé (ou mangez du yaourt ou des équivalents de fromage), un
supplément de calcium est toujours nécessaire provenant de sources comme les épinards, le brocoli, le jus d'orange enrichi ou le tofu.
Des directives supplémentaires qui peuvent généralement améliorer la santé, aider à contrôler le poids et à améliorer l’humeur
comprennent :
Maintenez une glycémie stable tout au long de la journée. Cela peut être fait en prenant un petitdéjeuner, en ne sautant pas de repas
et en mangeant des repas plus petits et plus fréquents. Il est prouvé que manger cinq à six petits repas réduit la fatigue et les sautes
d’humeur, tout en facilitant la perte de poids.
Les « repas » peuvent inclure des collations saines en milieu de matinée et en milieu d'aprèsmidi, comme un demisandwich, un
yaourt, un fruit, etc. Évitez les sucreries concentrées, qui provoquent des fluctuations de la glycémie.
Changez la nourriture, de sorte qu'une partie des calories qui seraient normalement consommées lors d'un grand dîner soient
consommées au petitdéjeuner, au déjeuner ou aux collations.
Choisissez souvent des aliments contenant moins de 30 pour cent de matières grasses. Pour estimer rapidement, multipliez les
grammes de graisse par dix et divisez par le nombre total de calories. Le résultat devrait être inférieur à 33 pour cent. Par exemple,
une barre chocolatée contient 250 calories et 14 grammes de matières grasses. Ainsi:
14 grammes de matières grasses x 10 = 56 pour

cent 250 calories
Cet exemple est assez riche en graisses. Le sucre aurait également tendance à donner un regain d'énergie momentané, mais rendrait
les gens plus fatigués et tendus une heure plus tard (une marche rapide donnerait un regain d'énergie similaire qui serait soutenu). Des
calculs similaires pour le pain, les pommes de terre ou presque tous les autres produits végétaux (avant d’ajouter du beurre ou de
l’huile) montreraient qu’il s’agit de choix sains. Bien que la viande puisse dépasser l'objectif de 30 pour cent de matières grasses, elle
peut être mélangée à des légumes pour réduire l'ensemble des matières grasses (par exemple, de la viande sautée dans un peu
d'huile).
Prenez soin de votre corps : un plan écrit Il y a du pouvoir à élaborer

un plan écrit et à s'engager à le respecter. S'il vous plaît, faites un plan que vous pouvez suivre et
commencez à le pratiquer pendant les quatorze prochains jours. En fait, vous resterez fidèle à ce
plan tout au long de ce livre et audelà, alors établissez un plan réaliste que vous pourrez facilement
respecter. Il est tout à fait normal de vous accorder plusieurs jours pour « travailler » sur les objectifs
de votre plan.
1. Faites de l'exercice. Au moins quatre à cinq fois par semaine ; au moins vingt minutes d'exercice aérobique.
Décrivez votre plan cidessous :
2. Dormez. heures/nuit (un peu plus que ce dont vous pensez avoir besoin) de
(heure de votre retraite) à (heure de votre réveil).
3. Manger. Au moins trois fois par jour, en faisant des choix sains. Élaborez un menu hebdomadaire écrit à
l'aide de la feuille de travail de la page suivante et comparezle aux objectifs alimentaires et aux directives
diététiques qui suivent.
Se préparer : La préparation physique 13
Exemple de menu : une semaine de repas

Notez ce que vous prévoyez manger et boire chaque jour, ainsi que les quantités de nourriture/liquide.
Lun Mar Épouser Jeu Ven Assis Soleil
Petitdéjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Directives diététiques
Vérifiez si votre exemple de menu répond aux directives suivantes pour une alimentation saine :
l. Votre plan fournitil les portions quotidiennes recommandées pour chaque groupe alimentaire, comme indiqué cidessous ?
(Quelqu'un essayant de contrôler son poids utiliserait le chiffre le plus petit pour les portions.)
Groupe alimentaire Portions nécessaires Exemples d'une portion

par jour
Pains, céréales, riz, pâtes 611 1 tranche de pain

1 oz de céréales prêtes à manger
petit pain ou bagel
C céréales, riz ou pâtes cuites
Légumes 3à5 1 tasse de légumesfeuilles crus

C d'autres sortes de légumes
C jus de légumes
Des fruits 2à4 1 pomme, banane ou orange moyenne
C frais, haché, cuit ou en conserve
fruit
Jus de fruits C
Lait, yaourt et fromage 23 1 tasse de lait ou de yaourt (écrémé ou faible en gras est
meilleur)
1 once de fromage naturel
2 onces de fromage fondu
Viandes, volailles, poissons, secs 23 Cela représente au total env. 6 onces par
haricots et pois, œufs, jour, où la portion correspond à 23 oz de cuit
et des noix viande maigre, volaille ou poisson. Compte pour l oz
viande : l œuf ; 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ; C
haricots ou pois cuits et secs; C noix; ou
Graines C
2. Votre plan offretil de la variété ? Autrement dit, variezvous vos choix au sein de chaque groupe ?
(Par exemple, au lieu d'une pomme chaque jour, essayez des bananes ou des fraises comme alternative.)
3. Votre plan suitil les autres directives énoncées précédemment sous Pratiques alimentaires ?
Un engagement initial de quatorze jours Tenez un registre

quotidien pendant quatorze jours pour voir dans quelle mesure vous respectez votre plan. Tout au
long des quatorze jours, effectuez les ajustements dont vous avez besoin, puis poursuivez le plan
pendant que vous lisez le reste du livre. Au cours de ces quatorze premiers jours, complétez les
sections Préévaluation et Évaluation de votre réaction qui suivent. Passez au chapitre 3 seulement
après avoir complété ces trois étapes.
Un enregistrement quotidien
Jour Date Exercé Nombre de Dormir

(minutes) repas pris
Heures L'heure de Temps passé

dormir hors du lit
dix
11
12
13
14
Préévaluation
Asseyezvous confortablement. Prenez quelques respirations profondes, détendezvous et répondez aux questions suivantes
par écrit.
l. Où est votre estime de soi ces derniers temps ? Certains répondent à cette question simplement, en disant faible, moyen ou
élevé, ou sur une échelle de un à dix. Pour certains, les réponses sont plus complexes. Vous remarquerez peutêtre, par
exemple, que votre estime de soi, en réalité, fluctue ou que, même si vous devenez plus fort, vous luttez toujours contre les
erreurs que vous faites ou avez faites, ou avec les attentes que vous ou les autres avez. Il y a du pouvoir et du courage à
reconnaître honnêtement ce qui existe. Observez simplement où vous en êtes actuellement, sans vous juger ni vous
demander ce que les autres pourraient penser.
2. Comment votre famille d’origine atelle contribué à votre estime de soi, pour le meilleur et pour le pire ?
3. Qu'avezvous appris à faire pour augmenter votre estime de soi ?
4. Qu’estce qui, le cas échéant, peut vous rendre inférieur en tant que personne ?
5. Qu’estce qui, le cas échéant, peut vous rendre supérieur en tant que personne ?
6. À l’aide d’un support artistique – stylos ou crayons de couleur, peinture, crayons de couleur, peinture au doigt, etc. – dessinez
votre opinion sur vousmême sur une feuille de papier séparée. Il y a quelque chose de révélateur et presque magique à
exprimer sans mots ce que l’on ressent.
Les réponses aux questions trois, quatre et cinq peuvent donner un aperçu de ce qui peut finalement renforcer l’estime de soi,
mais pas de la manière dont la plupart des gens le pensent. Avezvous remarqué que ce qui augmente l’estime de soi peut aussi la
menacer ? Par exemple, si le fait d’obtenir une augmentation au travail améliore votre estime de soi, le fait de ne pas obtenir de
promotion la faitil chuter ? Si un compliment vous fait vous sentir supérieur, une critique vous faitelle vous sentir inférieur ? Si l’amour
augmente l’estime de soi, une relation qui ne fonctionne pas bien la détruitelle ?
Beaucoup supposent que nous tirons de la valeur de ce que nous faisons, de nos compétences, de nos talents et de nos traits
de caractère, ou de l’acceptation des autres. Bien que tous ces éléments soient souhaitables, je suggère qu’aucun d’entre eux ne
constitue un bon premier pas vers le renforcement de l’estime de soi. Alors, d’où vient la valeur humaine ?
Évaluer votre réaction

« Je ne veux pas suggérer que la productivité est une mauvaise chose ou qu’elle doit être méprisée. Au contraire,
la productivité et le succès peuvent grandement améliorer nos vies. Mais lorsque notre valeur en tant qu’êtres
humains dépend de ce que nous faisons avec nos mains et notre esprit, nous devenons victimes des tactiques de
peur de notre monde. Lorsque la productivité est notre principal moyen de surmonter le doute de soi, nous
sommes extrêmement vulnérables au rejet et aux critiques et sujets à l’anxiété intérieure et à la dépression. La
productivité ne pourra jamais donner le profond sentiment d’appartenance dont nous aspirons. Plus nous
produisons, plus nous réalisons que les succès et les résultats ne peuvent pas nous donner l'expérience du « chez
soi ». En fait, notre productivité nous révèle souvent que nous sommes motivés par la peur. En ce sens, stérilité et
productivité sont identiques : toutes deux peuvent être le signe que nous doutons de notre capacité à vivre une vie
fructueuse » (Nouwen 1986).
Que signifie cette citation pour vous? Répondez en quatre phrases complètes.
1. _____________________________________________________________________________________________
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_________________________________________________________________________________
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2. _____________________________________________________________________________________________
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3. _____________________________________________________________________________________________
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4. _____________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
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_________________________________________________________________________________
Si, comme le suggère Nouwen, la valeur et peutêtre le bienêtre mental ne sont pas des conséquences de la productivité,
qu’estce qui, selon vous, favorise le sentiment de valeur et de bienêtre ? Sontils enseignables ?
Comment les enseigneriezvous à un enfant ?
Nouwen continue :
« Vivant avec Jean Vanier et ses personnes handicapées, je réalise à quel point je suis orienté vers la réussite.
Vivre avec des hommes et des femmes qui ne peuvent pas rivaliser dans le monde des affaires, de l'industrie, du
sport ou de l'université, mais pour qui s'habiller, marcher, parler, manger, boire et jouer sont les principales
« réalisations », est pour moi extrêmement frustrant.
J'en suis peutêtre parvenu à l'idée théorique selon laquelle être est plus important que faire, mais lorsqu'on me
demande d'être simplement avec des gens qui peuvent faire très peu de choses, je me rends compte à quel point
je suis loin de la réalisation de cette idée. Ainsi, les handicapés sont devenus mes professeurs, me disant de
diverses manières que la productivité est autre chose que la fécondité.
Certains d’entre nous peuvent être productifs et d’autres non, mais nous sommes tous appelés à porter du fruit ; la
fécondité est une véritable qualité de l’amour.
Pensezvous qu'il existe des handicaps pires que les handicaps physiques ?
Si vous étiez handicapé (mentalement, physiquement ou émotionnellement), quel genre de mentalité

pourraitil vous empêcher de devenir fou ?
chapitre 3
L'estime de soi et
Comment ça se développe
Qu’estce qui mène à l’estime de soi ? La recherche est très claire. Si vous voulez avoir de l'estime de soi, cela aide
choisissez bien vos parents. Les enfants qui ont de l’estime de soi ont tendance à avoir des parents qui leur donnent l’exemple.
Ces parents sont constamment aimants envers leurs enfants et expriment leur intérêt pour la vie de l'enfant.
et amis, en donnant du temps et des encouragements. Je me souviens de l'homme qui disait à son voisin : « Pourquoi astu
passé toute la journée avec ton fils à réparer ce vélo, alors que le magasin de vélos aurait pu le faire ?
je l'ai réparé en une heure ? Le voisin a répondu : « Parce que je construis un fils, pas un vélo. »
Les parents d’enfants ayant une estime de soi ont des normes et des attentes élevées, mais ces attentes sont claires,
raisonnables, cohérentes et accompagnées de soutien et d’encouragement. Le style disciplinaire est démocratique, c'està
dire que les opinions et l'individualité de l'enfant sont respectées,
mais ce sont les parents qui prennent les décisions finales sur les questions importantes.
Bref, les parents transmettent des messages qui disent en effet : « Je te fais confiance, mais je reconnais aussi que
tu n'es pas parfait. Pourtant, je t’aime et je prendrai donc du temps pour te guider, fixer des limites, te discipliner et attendre le
meilleur de toi parce que je crois en toi et je t’apprécie. Ces messages
sont très différents de la méfiance véhiculée par le parent autoritaire, ou du manque d'attention véhiculé par le parent permissif.
Certaines personnes n’ont aucun de ces antécédents parentaux, mais ont néanmoins une estime de soi. Cela nous
amène donc à une question très importante : en l’absence de ces antécédents, comment construire l’estime de soi ? La
plupart supposent que nous tirons de la valeur de ce que nous faisons, de nos compétences, de nos traits de caractère,
de nos talents ou de l’acceptation des autres. Encore une fois, je suggère qu’aucun de ces éléments ne constitue un bon
point de départ pour renforcer l’estime de soi. Alors, par où commencer ? Commençons par examiner ce qu'est l'estime de soi.
Qu’estce que l’estime de soi ?
En principe, l'estime de soi est généralement stable, mais elle peut fluctuer, même d'un jour à l'autre, selon des schémas
de pensée qui peuvent être influencés, entre autres, par : la santé physique, la chimie, l'apparence et les relations. Le fait
que l’estime de soi puisse fluctuer est une raison d’être optimiste, car cela suggère que l’estime de soi peut changer.
La définition de l’estime de soi est au cœur de notre parcours. L’estime de soi est une opinion réaliste et valorisante
de soimême. Réaliste signifie précis et honnête. L'appréciation implique des sentiments et une sympathie positifs. Certains
parlent d’estime de soi élevée et faible, mais cela donne l’impression que l’estime de soi est un jeu de chiffres, compétitif
et comparatif. Il est préférable de dire simplement que les gens possèdent une estime de soi lorsqu'ils ont une opinion
réaliste et valorisante d'euxmêmes. La figure cidessous clarifie la signification de l’estime de soi. L’estime de soi se situe
carrément entre la honte vouée à l’échec et la fierté vouée à l’échec.
Honte autodestructrice Amour propre Fierté autodestructrice
Les gens dont l’orgueil est voué à l’échec essaient d’être plus qu’humains. Ils sont arrogants et narcissiques, ce qui
signifie qu’ils pensent qu’ils sont meilleurs et plus importants que les autres en tant que personne. Leur vision des autres
est verticale, ou comparative, c'estàdire que pour être au sommet, les autres doivent être en dessous d'eux. La fierté
vouée à l’échec est souvent ancrée dans l’insécurité. Explorez la vie de dictateurs célèbres et vous constaterez souvent
une absence totale des antécédents parentaux évoqués plus tôt.
Les gens qui ont une honte ou une humilité vouée à l’échec croient qu’ils sont moins qu’humains. Ils voient les gens
verticalement et se considèrent comme la poussière de la terre. Ils ont une opinion irréaliste et peu reconnaissante d’eux
mêmes.
Contrairement aux points de vue cidessus, les personnes ayant de l’estime de soi pensent qu’elles ne sont ni plus
ni moins qu’humaines. Connaissant leurs défauts et leurs aspérités, ils sont toujours profondément et tranquillement
heureux d’être qui ils sont (Briggs 1977). Ils sont comme le bon ami qui vous connaît bien et vous aime quand même parce
qu’il reconnaît la bonté, l’excellence et le potentiel qui coexistent aux côtés des imperfections. Les personnes ayant de
l’estime de soi considèrent les autres comme des égaux, sur un plan horizontal ou horizontal.
Concepts liés à l’estime de soi

L’estime de soi est souvent ignorée car elle et les concepts qui y sont associés peuvent être quelque peu déroutants et
complexes. Démêlons une partie de cette confusion en clarifiant les concepts liés à l'estime de soi.
L’estime de soi et comment elle se développe 21
Identité
Identité répond aux questions : « Qui suisje ? Qu’estce qui me définit et qui définit mon caractère essentiel ? »
L'identité donne un sentiment de soi et de son individualité (par exemple, l'identité d'une femme dérivée uniquement de son rôle
d'épouse ; l'identité d'un paraplégique définie, non pas par un corps estropié, mais par son moi réel ou intérieur).
Apprécier
Bien penser, valoriser et apprécier ; reconnaître avec gratitude; estimer correctement la qualité
la valeur ou la valeur de quelqu'un ou de quelque chose.
Accepter
Recevoir (c'estàdire prendre comme sien) favorablement et avec plaisir ; approuver; croire en; répondre favorablement.
L'acceptation de soi , c'est croire en soi et se recevoir avec faveur et plaisir. On peut reconnaître avec précision ses faiblesses, être
déterminé à s’améliorer tout en s’acceptant. Le dialogue interne pourrait être : « Je reconnais mes défauts. Je m'aime, mais pas
nécessairement tous mes comportements. À mesure que j’améliore mon comportement, je peux me sentir bien dans ma peau et dans
mon comportement.
Confiance en soi Fait
généralement référence à la croyance en ses capacités ; liés à la compétence et à l’autoefficacité. À mesure que la compétence
augmente, la confiance augmente. Au sens plus large et plus profond, la confiance en soi est une croyance en soi en tant que personne,
conduisant à un sentiment général de « je peux le faire ». Les personnes sûres d'elles pourraient se dire : « Parce que n'importe qui
peut faire à peu près n'importe quoi – avec le temps, la pratique, l'expérience, les ressources, etc. – pourquoi pas moi ? Je ne réussirai
peutêtre pas complètement ou rapidement, mais la direction sera souhaitable. Démontrer sa compétence est satisfaisant, mais c'est
une conséquence de l'estime de soi, pas un moyen de l'établir.
La compétence et la confiance en soi sont corrélées à l’estime de soi, mais ne sont pas causales. Si nous basons le sentiment
la valeur des compétences et des réalisations, alors si nous échouons, il n’y a aucune valeur.
Fierté
Le ministre anglais Charles Caleb Colton (17801832) a écrit : « L’orgueil rend certains hommes ridicules mais empêche
d’autres de le devenir. » Il y a deux faces à la fierté en ce qui concerne l’estime de soi : autodestructrice et saine.
Comme nous l’avons vu précédemment, l’orgueil voué à l’échec est l’attitude selon laquelle une personne est supérieure, plus
précieuse ou plus importante en tant que personne que les autres. Ces personnes se perçoivent également comme plus capables, plus
autonomes ou infaillibles qu’elles ne le sont en réalité. Les synonymes de fierté autodestructrice incluent : l'arrogance, l'arrogance, la
vanité, la prétention (c'estàdire essayer d'impressionner), la vanité (c'estàdire le désir excessif ou le besoin d'être admiré), le
narcissisme (c'estàdire l'égoïsme ; le sentiment de soi grandiose ; l'exploitation). La fierté autodestructrice est généralement enracinée
dans la peur (comme la peur d’être vulnérable) et/ou dans le besoin de se défendre.
Une saine fierté est un sentiment réaliste de sa propre dignité ou de sa propre valeur ; respect de soi; gratitude et
se réjouir de ses réalisations, de ses talents, de son service ou de son appartenance (c'estàdire à une famille, une race, etc.).
Humilité
Il y a aussi deux côtés à l’humilité : l’humilité autodestructrice et l’humilité saine.
L'humilité vouée à l'échec est un manque abject de respect de soi (par exemple, « la poussière de la terre ») ; soumission
sans âme ; et le mépris.
Une saine humilité, en revanche, implique une absence de fierté vouée à l’échec ; la reconnaissance de ses
imperfections ou de ses faiblesses ; conscience de ses propres défauts et de son ignorance ; enseignable. C’est la prise de
conscience que tous ont la même valeur. Une humilité saine concerne un comportement doux (au sens positif du terme),
c'estàdire doux, patient et difficile à mettre en colère.
Une saine humilité et une saine fierté coexistent chez la personne qui a de l’estime de soi. L'humilité parce qu'on se
rend compte de tout ce qu'il reste à apprendre ; la fierté de reconnaître la dignité et la valeur que l’on partage avec tous les
autres humains.
L’histoire amusante suivante (De Mello 1990) concerne une personne manquant d’une saine humilité :
Un gourou a conseillé à un érudit : « Sortez sous la pluie et levez les bras. Cela vous apportera une révélation.
Le lendemain, l'érudit rapporta son rapport. «Quand j'ai suivi vos conseils, arrosez
coulait dans mon cou », ditil au gourou. "Je me sentais complètement idiot."
"Pour le premier jour, c'est toute une révélation", répondit le gourou.
Égoïsme
Certains assimilent à tort l’égoïsme à l’estime de soi. Énonçons donc un principe important : le but de
l’estime de soi est de transcender soimême. La conscience de soi est une situation douloureuse qui
maintient la concentration sur soi. Guérir la douleur par l'amour permet à la personne de se concentrer sur
l'extérieur, ce qui la rend plus libre d'aimer les autres et de profiter de la vie. La personne qui a de l’estime
de soi aime par choix à partir d’une base sûre (contrairement, par exemple, à un individu codépendant qui
n’a ni estime de soi ni choix). Ainsi, développer l’estime de soi mérite tous nos efforts.
Analyse coûts/avantages Certaines personnes
ne développent pas leur estime de soi parce qu'elles ne savent pas comment le faire. Mais d’autres hésitent à développer
leur estime de soi, aussi difficile que cela puisse paraître à croire, car il y a des avantages apparents à ne pas s’aimer soi
même. Avant d’investir du temps pour développer l’estime de soi, faisons ce qu’un manager efficace ferait avant d’envisager
un nouveau plan : une analyse coûts/bénéfices. Tout d’abord, énumérez tous les avantages de l’aversion pour soi auxquels
vous pouvez penser. Lorsque vous avez terminé, énumérez tous les inconvénients. Quelques exemples suivent, puis un
espace vous permet de remplir votre propre liste.
Exemples d'avantages pour l'aversion pour soi

Aucun risque. Je n’ai aucune attente envers moimême, ni envers les autres. Je peux être paresseux et me fixer des objectifs bas.
Je me décevrai rarement moimême ou les autres.
Le monde est prévisible. Je comprends quand les gens ne m'acceptent pas parce que je ne m'accepte pas. Je
comprends que je n'ai pas besoin d'essayer.
Parfois, je reçois de la pitié et de l'attention, du moins au début.
L'aversion pour soi est une norme familiale. Quand je suis le modèle, j’ai l’impression de m’intégrer.
L’aversion pour moimême m’empêche de développer une fierté autodestructrice.
Cela justifie mes mauvaises habitudes vestimentaires.
Exemples d'inconvénients de l'aversion pour soi

C'est très douloureux.
La vie n'est pas amusante.
Cela conduit à des symptômes psychosomatiques et à des maladies.
Cela crée un cercle vicieux : parce que j’ai une mauvaise opinion de moimême, je n’essaye pas. Ensuite, d’autres me traitent mal. Ils
interprètent mon pessimisme et mon apathie comme des indicateurs d’incompétence.
Leur mauvais traitement à mon égard confirme ma mauvaise opinion de moimême.
Vos avantages et inconvénients personnels
Avantages/Avantages (Ce Inconvénients/Inconvénients

qui est bien avec l'aversion pour soi, c'est...) (Le mauvais côté de l'aversion pour soi est...)
Avantages du changement émotionnel Cette analyse
soulève des questions très importantes. La question ultime, bien sûr, est la suivante : l’aversion pour moimême estelle un problème pour
moi en termes de coûts émotionnels, physiques ou sociaux ? D'autres sont les suivants : existetil des moyens de développer l'estime de soi tout
en satisfaisant mes désirs d'attention, d'aide, de sécurité, etc. ? Suisje prêt à risquer de perdre une partie des bénéfices de l’aversion pour moi
même afin d’obtenir des gains d’estime de soi ?
Les progrès commenceront probablement dès que l’on décidera de mesurer le coût de la croissance et d’en payer le prix.
Certains trouvent utile de tâter le terrain avant de commencer à changer. Essayez de répondre à la question : Quelles seraient les
conséquences positives si j’avais une opinion réaliste et reconnaissante de moimême ?
Voici quelques exemples de réponses :
Je serais moins susceptible d'être persuadé.
Je serais moins motivé par la peur.
Je serais plus motivé par le plaisir et la satisfaction personnelle.
Je serais plus heureux.

J'essaierais/risquerais davantage.
Je serais plus à l’aise avec mes aspérités et plus disposé à y travailler.
Je serais plus heureux dans mes relations et moins susceptible de m'en tenir à des partenaires qui n'en valent pas la
peine.
Je serais plus à l'aise pour exprimer mes sentiments.
Je serais moins égoïste et moins protégé.
Je me poserais moins de questions sur moimême et sur mes actions lorsque les choses tournent mal.
Je m'inquiéterais moins.
J'aurais plus de chances d'être respecté et bien traité.
Je serais considéré comme plus attirant.
Je profiterais davantage de la vie.
Je prendrais de meilleures décisions, plus objectives.
Je me sentirais apprécié pour qui je suis, et non pour une fausse personne que j'aurais aimé être.
Écrivez vos réponses cidessous :

Comment développer l'estime de soi

Changer l’estime de soi, c’est d’abord comprendre les facteurs sur lesquels elle repose. L'estime de soi est basée sur
trois facteurs séquentiels : (l) la valeur humaine inconditionnelle, (2) l'amour et (3) la croissance.
Les fondements de l’estime de soi
Amour propre
3. Croissance
1. Valeur 2. Amour
inconditionnelle
Même si ces trois facteurs sont essentiels au renforcement de l’estime de soi, l’ ordre des choses est crucial.
L’estime de soi repose d’abord sur la valeur inconditionnelle, puis sur l’amour et enfin sur la croissance. « Grandir »
(ou « fleurir ») fait référence au fait d’avancer dans la direction souhaitée. Trop de gens deviennent frustrés parce
qu’ils essaient de commencer par grandir et négligent les deux premiers facteurs importants : la valeur inconditionnelle
et l’amour. Sans base solide, l’estime de soi s’effondre. Le processus ne peut pas être courtcircuité.
Le reste de ce livre traite successivement de l'acquisition des compétences nécessaires pour maîtriser chacun
des facteurs essentiels à la construction d'une saine estime de soi : la section intitulée Facteur I dans la partie II se
concentre sur la valeur humaine inconditionnelle, le Facteur II aborde l'amour et le Facteur III se concentre sur
croissance.
DEUXIEME PARTIE
FACTEUR I
LA RÉALITÉ DE
INCONDITIONNEL
VALEUR HUMAINE
Chapitre 4
Les bases de
Valeur humaine
La valeur humaine inconditionnelle signifie que vous êtes important et précieux en tant que personne parce que votre moi essentiel
est unique, précieux, d’une valeur infinie, éternelle, immuable et bon. Une valeur humaine inconditionnelle implique que vous êtes
aussi précieux que n’importe quelle autre personne.
Les lois de Howard sur la valeur humaine

La valeur humaine inconditionnelle est magnifiquement décrite par cinq axiomes, que j'appelle les lois de Howard, basés sur les
travaux de Claudia A. Howard (1992).
l. Tous ont une valeur infinie, interne, éternelle et inconditionnelle en tant que personne.
2. Tous ont la même valeur en tant que personnes. La valeur n’est ni comparative ni compétitive. Même si vous êtes meilleur
en sport, en études ou en affaires, et que je suis meilleur en compétences sociales, nous avons tous les deux la même
valeur en tant qu'êtres humains.
3. Les éléments externes n’ajoutent ni ne diminuent la valeur. Les éléments externes incluent des éléments tels que l’argent,
l’apparence, les performances et les réalisations. Ceuxci ne font qu’augmenter la valeur marchande ou sociale d’une
personne . Toutefois, la valeur en tant que personne est infinie et immuable.
4. La valeur est stable et jamais menacée (même si quelqu’un vous rejette).
5. Il n’est pas nécessaire que la valeur soit gagnée ou prouvée. Cela existe déjà. Reconnaissez, acceptez et
l'apprécier.
Le Soi Central
Le noyau humain, parfois appelé le moi spirituel essentiel, est comme le cristal européen, dont les facettes reflètent si
magnifiquement la lumière du soleil.
Le Soi Central
Externes
Valeur fondamentale
(Moi essentiel et spirituel)
Externes
Tout comme un nouveauné, le noyau est fondamentalement juste et entier : complet, mais pas achevé. Terminé
signifie entièrement développé et terminé. Une personne est complète dans le sens où chacun possède tous les
attributs, en embryon, que tout le monde possède – tous les attributs nécessaires. Le noyau est beau, adorable et
plein de potentiel. La qualité intérieure du moi fondamental est démontrée par cette anecdote racontée par George
Durrant (1980), un professeur gentil et aimant.
Un homme luttait sur le sol avec ses enfants et il a décidé qu'il était fatigué alors il a fait semblant d'être
mort. C'est une façon de vous reposer. Et les petits garçons étaient très inquiets et l'un était un peu plus
âgé que l'autre et a ouvert l'œil de son papa et il a dit à son petit frère avec une certaine assurance : « Il
est toujours là dedans. »
Ce qu'il y a làdedans, c'est le moi central. Au fil du temps, le noyau s’entoure d’éléments externes. Comme un
film sale, certains éléments externes peuvent cacher le noyau. D'autres éléments extérieurs, comme un halo, peuvent
éclairer le noyau et permettre de voir ou d'expérimenter sa lumière. Par exemple, des erreurs ou des critiques peuvent
camoufler l’essentiel, rendant difficile la perception et l’expérience de sa propre valeur. L'amour des autres nous aide
à ressentir notre valeur. Un talent partagé est une façon d’exprimer sa valeur. Ceuxci changent la manière dont la
valeur est vécue, et non la valeur ellemême.
Les bases de la valeur humaine 31
Certains passent leur vie à essayer de paraître beaux à l’extérieur pour dissimuler la honte ou un sentiment d’inutilité à
l’intérieur. Cependant, si nous utilisons des éléments extérieurs pour combler le sentiment de vide au cœur, nous resterons
insatisfaits, peutêtre toujours en quête d’approbation, peutêtre devenant cyniques. Les psychiatres nous disent que leurs
cabinets sont remplis de gens qui demandent : « Docteur, j'ai réussi. Pourquoi suisje malheureux ?
Il est impossible de gagner de la valeur grâce à la performance personnelle ou à tout autre élément externe. Cela existe
déjà. Considérez la liste suivante d’externes.
Cela vaut la peine car une personne est indépendante des externes
Niveau d'énergie Image de famille

Apparence/Aspect Statut ou caractère des parents
Force Traits de personnalité

Intelligence Statut matrimonial
Éducation Rendezvous
Genre Pouvoir
Race/origine ethnique/couleur de peau Avoir raison

Réussite scolaire/Notes État de l’économie/bourse
Compétences
Inexpérience
La convivialité
Talents Niveau de fonctionnement actuel
Attitudes
Capacité créative
Autoévaluations quotidiennes
Handicaps
Performance
Avantages matériels
Richesse Hygiène/Toilettage
Maladie/Santé
Erreurs
Comportement Productivité
Résilience
Les décisions
Confiance
Postes, statut
Contrôle des événements
Forme physique
L'égoïsme ou l'altruisme
Manières
Sentiments
Valeur nette/marchandise
Voix
Comparaisons
Vêtements
Compétence par rapport aux autres (par
Voiture
exemple, dans le sport, salaire)
Spiritualité
Jugements des autres
Activité de l'église
Valeur Combien de personnes t'aiment
Approbation ou acceptation des autres
Bénédictions
Comment les autres vous traitent
Exemples illustratifs La
personne qui a de l'estime de soi voit et apprécie son moi fondamental. Cette personne considère les défauts
comme extérieurs au noyau, qui nécessitent de l’attention, du développement, de l’entretien et/ou de l’acceptation
lorsque le changement n’est pas possible. Les quatre exemples suivants illustrent l’idée de valeur fondamentale.
Un jeune garçon fougueux

Je puise mon courage dans l'exemple d'un jeune garçon plein d'entrain. Confiné dans un fauteuil roulant, il
a expliqué d’un ton neutre : « Une tumeur a brisé le nerf qui dit à mes jambes quoi faire. » Il savait comment
séparer la valeur des éléments extérieurs.
Un ancien élève
Ken Kirk, un de mes anciens élèves, est un autre qui rayonnait d'une légère joie intérieure. Il a créé ce
poème :
Si je pouvais être
Si je pouvais être un arbre, je

fournirais de l’ombre à toute l’humanité.
Si je pouvais être la mer, je serais calme
pour que tous puissent voyager.
Si je pouvais être le soleil, je

fournirais de la chaleur à tous les êtres vivants.
Si je pouvais être le vent, je serais
une brise fraîche lors d’une chaude journée d’été.
Si je pouvais être la pluie, je le ferais
garder la terre fertile.
Mais être l’une de ces choses serait passer à côté de tout le reste. Et c'est pourquoi, si je pouvais être
quelque chose, je ne serais rien de plus que moi.
—Ken Kirk, étudiant
L'État de Virginie
L’État de Virginie compte plusieurs belles auberges coloniales avec petitdéjeuner. En séjournant dans une
chambre dotée d'une jolie cheminée en pierre, j'ai aperçu un canard en bois antique. Grand, simple, non peint,
sculpté peutêtre par un agriculteur colonial, il ajoutait une simple touche de classe à la pièce accueillante. Près
de la cheminée se trouvait une grosse bûche, ce qui était apprécié car la nuit était fraîche. J'ai demandé à mes
élèves lequel avait le plus de valeur, le canard en bois ou la bûche de bois ? Une femme répondit pensivement :
« Leur valeur est la même. Ils sont juste différents.
À travers les yeux d'un professeur d'école

Une amie, institutrice, se trouvait dans un bus avec ses élèves. L'autobus a été heurté par un autre autobus,
ce qui a fait plusieurs blessés. Par la suite, elle a réfléchi : « Après l’accident, j’ai vu les enfants courir partout,
assumer le leadership et prendre soin les uns des autres, et j’ai alors pu vraiment voir leur valeur. » Les
événements peuvent nous aider à percevoir la valeur, mais ils n’augmentent ni ne diminuent la valeur fondamentale.
Séparer la valeur des éléments externes

C’est l’objectif : séparer la valeur fondamentale des éléments externes.
Externes
Circonstances/
Événements
Performance
Valeur fondamentale
Externes
Utilisé avec autorisation Claudia A. Howard, Individual Potential Seminars, tout comme les deux diagrammes suivants.
L’objectif consistant à séparer la valeur des éléments extérieurs peut être difficile dans la culture d’aujourd’hui. L'accent mis sur
les programmes télévisés d'aujourd'hui peut transmettre le message selon lequel vous ne valez rien si vous n'êtes pas jeune, audacieux,
beau ou riche. La vie rapide dans les villes d'aujourd'hui transmet le message selon lequel il faut être puissant et réussir pour être
quelqu'un. Poussée à l'extrême, l'éthique du travail d'aujourd'hui peut suggérer qu'une personne perd de sa valeur si elle dort, est en
vacances ou ne produit pas.
Considérons deux manières d'envisager la valeur humaine : Première proposition : la valeur est égale aux éléments externes.
Deuxième proposition : la valeur est distincte des éléments extérieurs.
Quand la valeur est égale aux externes

Événements/Spectacle
Valeur
Lorsque la valeur est égale aux éléments extérieurs, l’estime de soi augmente et diminue en fonction des événements. Par
exemple, une lycéenne a expliqué qu’elle se sentait moins valorisée lorsqu’elle se regardait dans le miroir et remarquait son teint. Ensuite,
elle se sent mieux quand ce mec mignon lui dit bonjour ; quand il ne lui demande pas de rendezvous, elle se sent déprimée. Un
compliment sur sa robe, elle se sent bien ; un examen de mathématiques, elle se sent mal. Elle se sent bien quand elle et ce gars
commencent à sortir ensemble, malheureuse quand ils se séparent. Elle est sur des montagnes russes émotionnelles.
Pour les adultes, les sommets peuvent s’accompagner de promotions, de récompenses ou d’une entrée à la faculté de médecine.
Les points bas peuvent s'accompagner de critiques, de mauvaises performances ou d'une défaite de votre équipe.
Si votre valeur est égale à votre travail ou à votre mariage, que ressentirezvous si vous réalisez que vous avez déjà obtenu votre
dernière promotion ou si vous divorcez ? Vos sentiments dépasseraient probablement la tristesse et la déception normales et appropriées.
Lorsque la valeur est mise en doute, la dépression s’ensuit généralement. Si la valeur humaine est égale à la valeur marchande, alors
seuls les riches et les puissants ont de la valeur. Selon cette ligne de pensée, un Donald Trump ou un Hitler auraient plus de valeur
humaine qu’une Mère Teresa.
Quand la valeur est séparée des éléments externes
Valeur
Événements/Spectacle
Lorsque la valeur est séparée des éléments extérieurs, la valeur humaine est intrinsèque et immuable, quels que
soient les événements ou circonstances extérieurs. Ici, nous distinguons le fait de se sentir mal à propos d’événements
ou de comportements (culpabilité) et de se sentir mal à l’égard de soimême (honte). La culpabilité pour un comportement
stupide est une saine motivation pour le changement. Mais condamner le noyau sape la motivation.
L’idée est de juger le comportement, mais pas le cœur. On peut être raisonnablement objectif dans l’évaluation des
comportements et des niveaux de compétence actuels. Il est difficile d’être raisonnable ou objectif quand on s’est
condamné fondamentalement.
Il est également sage de séparer les sentiments inconfortables résultant de la déception, de la maladie,
fatigue, fluctuations chimiques, colère, anxiété, etc., dues à un sentiment de malêtre dans sa peau.
Prenons l'exemple d'une situation difficile. Dites qu'une promotion que vous souhaitiez a été attribuée à quelqu'un
d'autre. Vous vous dites : « Peutêtre que certaines de mes compétences ne sont pas encore à la hauteur pour ce travail. »
Il s'agit d'une déclaration de fait qui juge de votre niveau de compétence, de votre expérience ou de votre formation. Cela
entraînerait une déception appropriée et peutêtre la décision d'améliorer vos compétences. D'un autre côté, si vous vous
dites : « Je ne suis pas assez bien en tant que personne », c'est une déclaration de valeur qui signifie que vous êtes
inférieur en tant que personne. De toute évidence, ce choix de pensées autodestructeurs conduirait à une aversion pour
soi et peutêtre à une dépression. Alors jugez vos compétences et performances actuelles, jamais le noyau.
Pourquoi les individus ont de la valeur Je dédie cette section
aux personnes qui luttent avec la notion de valeur inconditionnelle. Je pense à un homme qui assistait à un cours d’estime
de soi. Intellectuel et brillant, il écoutait les axiomes de la valeur humaine. Il se débattait, ayant l'air de vouloir les croire,
mais incapable de comprendre pourquoi tous les êtres humains pouvaient avoir de la valeur, malgré leurs imperfections et
leurs comportements insensés. La lumière finit par s'allumer, à son grand plaisir.
J'aimerais commencer par poser quelques questions : pourquoi les gens dépensentils des millions de dollars pour
extraire d'un puits une fillette de deux ans qui n'a jamais rien fait d'important ? Pourquoi aimonsnous un bébé ? Comment
sommesnous comme un chien ou un objet inanimé ? En quoi sommesnous différents ?
Un humain a de la valeur pour au moins quatre raisons :
l. Présenter des dotations. La nature innée d’un humain est agréable. C'est amusant de regarder un enfant jouer
dans les feuilles ou réagir à la beauté de la nature. C'est amusant d'aimer les enfants et de les voir répondre
avec un sourire, de la joie, un sens du jeu, de l'affection ou la sécurité d'affronter le monde avec enthousiasme.
2. Capacités. Lorsque les gens se comportent de manière odieuse, il est amusant de réfléchir à leur potentiel à
embellir la vie avec l’art, l’artisanat ou d’autres créations ; avec des émotions de plaisir, d’acceptation et
d’encouragement ; avec du rire, du travail et de l'amour. Les capacités sont innées et peuvent être découvertes
et développées. Lorsque nous nous trompons, nous avons la capacité de corriger notre trajectoire.
Ainsi, on observe que l'être humain est faillible mais infiniment perfectible et a un
« capacité à convertir non seulement leur nourriture, mais aussi leurs espoirs, en énergie vitale » (Cousins 1983).
Lorsque les théologiens évoquent l'idée selon laquelle les humains sont créés à l'image et à la ressemblance de Dieu,
ils font référence au concept selon lequel une personne est comme une graine – un tout ; complet, mais pas achevé –
possédant en embryon toutes les capacités imaginables : penser rationnellement, exprimer ses émotions, se sacrifier,
aimer, faire des choix éthiques, reconnaître la vérité et la valeur, créer, embellir, être doux, patient , ou ferme.
3. Contributions passées. Si jamais on a contribué au bienêtre des autres ou de soimême, de quelque manière que ce soit,
grand ou petit, alors cette personne n’est pas sans valeur.
4. Le savoirfaire du corps. Bien qu’il s’agisse d’un corps externe, le corps est une belle métaphore du soi central. Un certain
nombre d'influences dans la culture actuelle tendent à « chosifier » le corps. Les médias glorifient l’utilisation des autres
comme objets de plaisir. De nombreuses personnes ont été victimes de violences sexuelles ou physiques. Lorsqu’un
corps est maltraité, une personne peut en venir à le considérer comme dégoûtant. Le plus grand danger est qu’ils en
viennent à dévaloriser le moi fondamental. D’un autre côté, considérer avec respect les merveilleuses subtilités du corps
peut aider une personne à apprécier la valeur de son moi profond. (Nous reviendrons sur cette notion importante dans
les chapitres 15 et 16.)
Parfois, les gens demandent : « Et si je suis laid ou estropié, comment puisje me sentir utile ? » Je les mets au défi de
faire semblant d'être infirmes et de trouver des moyens par lesquels ils pourraient encore affirmer et expérimenter leur valeur. Les
réponses sont souvent éclairantes :
Je pourrais transmettre l'amour à travers mes yeux
Je pourrais apprendre à permettre aux gens de m'aider et d'apprécier leur service
Je pourrais changer mes pensées; Je pourrais apprendre à me définir comme étant plus que mon corps
Je pourrais démontrer ma volonté (par exemple, en appréciant ce que je vois, en essayant de bouger ne seraitce qu'un
doigt, en améliorant mon esprit)
Nous revenons à plusieurs reprises aux concepts sousjacents. La valeur est déjà là. C'est là que vous dormiez ou que vous
produisiez. Le noyau est plus qu’un comportement, une position ou tout autre élément externe.
Notre défi est d’expérimenter et d’apprécier cette valeur fondamentale.
La valeur n’est ni comparative ni compétitive, comme le démontre l’expérience de ce père :
Trois de mes enfants se balançaient dans un parc et deux d'entre eux avaient appris à se gonfler avec la balançoire.
C'est toujours un jour heureux pour un père lorsque ses enfants apprennent à se gonfler avec une balançoire. Et
deux d'entre eux allaient très haut et Devon a dit : « Je suis au rythme de Katherine », et Katherine a regardé et a
dit : « Je suis le rythme de Devon » parce qu'ils se balançaient ensemble. Et la petite Marinda était au milieu et elle
bougeait à peine parce qu'il y avait une brise. Et la petite Marinda, les entendant dire qu'ils se suivent. . . a dit : « Je
me contente de me suivre » (Durrant 1980).
Même à un jeune âge, un enfant peut comprendre le concept de valeur intrinsèque qui n’est ni comparative ni compétitive,
et s’en sortira mieux.
Réflexions sur la valeur humaine inconditionnelle et égale Veuillez réfléchir aux réflexions
sur la valeur humaine cidessous. Lorsque vous aurez terminé, vous serez prêt à commencer les
activités de renforcement des compétences humaines, qui se trouvent dans les chapitres 5 à 9.
Nous (sommes) égaux habitants d’un paradis d’individus dans lequel

chacun a le droit d’être compris.
—Richard Rorty (1991)
Nous considérons ces vérités comme évidentes, à savoir que tous les hommes sont
créés égaux, qu'ils sont dotés par leur Créateur de certains droits inaliénables, parmi
lesquels se trouvent la vie, la liberté et la recherche du bonheur.
La déclaration d'indépendance,

4 juillet l776
Nous sommes tous fondamentalement les mêmes êtres

humains, qui recherchons le bonheur et essayons d’éviter la souffrance.
Tout le monde est mon groupe de pairs.
Votre sentiment « Je ne vaux rien » est faux. Absolument faux.
—Le Dalaï Lama
Tu es aussi bon que n'importe qui.
—Parlé à Martin Luther King par son père.
Tous les hommes sont pareils lorsqu'ils dorment.
—Aristote
(Nous) sommes créés à l’image de Dieu – un Dieu bon, un Dieu de beauté. . . Dieu
a déclaré sa création bonne.
—Rebecca Manley Pippert (1999)
Nous devons nous considérer comme des miracles fondamentaux.
—Virginie Satir
Les hommes peuvent être humains, avec des fragilités humaines, tout en restant grands.
—Stephen L. Richards (1955)

Les héros n’ont pas besoin de vestes de lettré. Nous savons qui nous sommes.
—Méchant Knievel
Laisser les circonstances ou d’autres déterminer leur valeur

leur donne un contrôle et un pouvoir inappropriés.
Anonyme
Lorsque notre valeur en tant qu’êtres humains dépend de ce que nous faisons avec
nos mains et notre esprit, nous devenons victimes des tactiques de peur de notre
monde. Lorsque la productivité est notre principal moyen de surmonter le doute
de soi, nous sommes extrêmement vulnérables au rejet et aux critiques et sujets à
l’anxiété intérieure et à la dépression.
—Henry JM Nouwen (1989)
Les problèmes sont des faiblesses (qui répondent au renforcement), et non

des maladies (qui nécessitent l'élimination des agents responsables).
—William Glasser
Tous les clichés que vous avez entendus sur les bébés sont vrais, il me semble.
Ils sont doux et chaleureux, fascinants, mignons et adorables. Je n'en ai jamais rencontré
qui ne l'était pas, et c'est aussi une bonne chose, car si les bébés n'étaient pas si mignons
et adorables, peutêtre que nous n'accepterions pas si volontiers le fait qu'ils
soient si exigeants et posent autant de problèmes.
Les bébés sont un pur potentiel. Vous prenez un petit bébé et vous êtes émerveillé
par sa lumière, mais vous sentez aussi que vous détenez l'avenir, la terre et le ciel, le
soleil et la lune, et tout cela, tout, est marqué. nouveau.
Les bébés nous aident également à mettre en perspective le monde en évolution.

Changer le monde doit attendre, quand il est temps de changer le bébé.
—Charles Osgood
Chapitre 5
Reconnaître et
Remplacer
Autodestructeur
Pensées
Même si tous les êtres humains valent infiniment la peine, tous n’ont pas nécessairement le sentiment de leur propre valeur. L’une des raisons
est que les schémas de pensée négatifs et déprimants peuvent éroder le sentiment de valeur d’une personne.
Remarque : Nous ne disons pas que la valeur s'érode, mais seulement la capacité d'une personne à en faire l'expérience.
Considérez cette situation. Le patron fronça les sourcils en croisant John et Bill dans le couloir. John commence à se sentir déprimé
en pensant : « Oh, non ! Il est en colère contre moi. Bill s'inquiète seulement, pas dérangé, comme il se dit : « Le patron a probablement une
autre bataille avec le front office. »
Quelle est la différence entre les deux? Pas l'événement, mais la façon dont John et Bill percevaient l'événement.
Une branche de la psychologie appelée thérapie cognitive a identifié des schémas de pensée
spécifiques qui attaquent l'estime de soi et conduisent à la dépression. Ces schémas de pensée ont
été appris. Ils peuvent être désappris. La thérapie cognitive constitue un moyen simple et efficace
d’éliminer ces pensées autodestructrices et de les remplacer par des pensées plus raisonnables. Le
modèle, développé par le psychologue Albert Ellis, est simple :
AB C
A représente l’événement activateur (ou bouleversant). B est la croyance (ou les pensées automatiques) que
nous nous disons à propos de A. C est les conséquences émotionnelles (ou les sentiments, comme l'inutilité ou la
dépression). La plupart des gens pensent que A est la cause de C. En réalité, c’est B, notre discours intérieur, qui a la
plus grande influence.
Pensées automatiques et distorsions Chaque fois qu'un

événement bouleversant se produit, des pensées automatiques (TA) traversent notre esprit.
Bien que nous soyons chacun capables de penser raisonnablement aux événements bouleversants, nos pensées
automatiques sont parfois déformées ou déraisonnablement négatives. Les TA déformés se produisent si rapidement
que nous les remarquons à peine, et encore moins nous arrêtons pour les remettre en question. Pourtant, ces AT
affectent profondément notre humeur et notre sentiment de valeur. Dans cette section, vous apprendrez à détecter ces
distorsions, à remettre en question leur logique et à les remplacer par des pensées plus proches de la réalité plutôt que
par des pensées déprimantes.
Les distorsions se répartissent en seulement treize catégories. Apprenezles bien. Leur utilisation sera un
outil très puissant pour renforcer l’estime de soi.
En supposant
Dans ces circonstances, nous supposons le pire sans tester les preuves. Par exemple, dans l'exemple ci
dessus, John a supposé que le regard renfrogné du patron signifiait qu'il était en colère contre John. John aurait
pu tester cette hypothèse en demandant simplement : « Patron, êtesvous en colère contre moi ?
Supposer que le discours intérieur serait également le cas lorsque vous vous dites : « Je sais que je ne
m'amuserai pas » ou « Je sais que je ferai un mauvais travail même si je suis préparé ». Un discours intérieur plus
raisonnable serait : « Je pourrais ou non m'amuser (faire du bon travail, etc.). Je suis prêt à expérimenter et à voir
ce qui se passe. »
Devrait (doit/devrait)
Les devoirs (devoirs/devoirs) sont des exigences que nous imposons à nousmêmes. Par exemple : « Je
devrais être un amant parfait » ; « Je ne dois pas faire d'erreurs » ; "J'aurais du être mieux informé"; ou "Je
devrais être heureux et jamais déprimé ou fatigué." Nous pensons que nous nous motivons avec de telles déclarations.
Habituellement, cependant, nous nous sentons simplement plus mal (par exemple, puisque je devrais être tel ou tel, et que je
ne suis pas ainsi, je me sens alors inadéquat, frustré, honteux et désespéré).
L’un des seuls « devrait » raisonnables est peutêtre que les humains « devraient » être faillibles, tout comme
nous le sommes, compte tenu de nos antécédents, de notre compréhension imparfaite et de nos niveaux de
compétences actuels. Si nous savions vraiment mieux (c'estàdire si nous comprenions clairement les avantages de
certains comportements et étions parfaitement capables de nous comporter de cette façon), alors nous serions
meilleurs. Une solution consiste alors à remplacer « devrait » par « serait » ou « pourrait » (ce serait bien si je faisais
cela. Je me demande comment je pourrais faire cela). Ou remplacez « je devrais » par « je veux » (je veux le faire
parce que c'est à mon avantage, pas parce que quelqu'un me dit que je devrais ou dois).
Reconnaître et remplacer les pensées autodestructrices 41
Le fantasme de conte de fées Le
fantasme de conte de fées signifie exiger de la vie l'idéal. Il s’agit en réalité d’un type particulier de « devrait ». "Ce n'est
pas juste!" ou "Pourquoi cela devaitil arriver?" signifie souvent « Le monde ne devrait pas être tel qu'il est ». En réalité, des
choses mauvaises et injustes arrivent à de bonnes personnes – parfois par hasard, parfois à cause du caractère déraisonnable
des autres et parfois à cause de nos propres imperfections. S’attendre à ce que le monde soit différent, c’est inviter à la déception.
S’attendre à ce que les autres nous traitent équitablement, alors qu’ils ont souvent leurs propres idées sur ce qui est juste, c’est
aussi s’exposer à la déception. Encore une fois, un « serait » ou un « pourrait » est un substitut judicieux à un « devrait » (par
exemple, « Ce serait bien si les choses étaient idéales, mais elles ne le sont pas. Dommage. Maintenant, je me demande ce que
je pourrais faire. » pour améliorer les choses »).
Penser tout ou rien

Avec la pensée du tout ou rien, vous vous tenez au standard impossible de la perfection (ou à quelque chose qui s’en
rapproche). Lorsque vous ne répondez pas à cette norme, vous concluez que vous êtes un échec total en tant que personne.
Par exemple : « Si je ne suis pas le meilleur, je suis un échec » ; « Si je ne suis pas parfaitement performant, je suis un
perdant » ; « Si j'obtiens un score inférieur à 90 %, je suis un échec » ; "Un côté rugueux signifie que je suis tout à fait mauvais."
C’est déraisonnable car de tels extrêmes absolus, en noir et blanc, existent rarement. Même s'il était possible d'obtenir des
performances parfaites (ce n'est pas le cas), une performance inférieure à une certaine norme signifie généralement que nous
avons obtenu une performance de 80 ou 35 pour cent, rarement de 0 pour cent. Et une mauvaise performance ne rend jamais
une personne complexe inutile, mais simplement faillible. Demandezvous : « Pourquoi dois je en battre mille ? »
Surgénéraliser
Surgénéraliser, c'est décider que les expériences négatives décrivent complètement votre vie. Par exemple : « Je gâche
toujours tout » ; « Je suis toujours rejeté en amour » ; "Personne ne m'aime; tout le monde me déteste"; "Je ne réussis jamais
bien en mathématiques." De telles déclarations globales sont méchantes, déprimantes et généralement inexactes dans une
certaine mesure. L'antidote consiste à utiliser un langage plus précis : « Certaines de mes compétences ne sont pas encore bien
développées » ; « Je ne fais pas preuve d'autant de tact que je le souhaiterais dans certaines situations sociales » ; « Parfois ,
les gens ne m'approuvent pas (parfois certaines personnes l'approuvent) » ; "Même si certains aspects de ma vie ne se sont pas
bien passés, cela ne veut pas dire que je ne m'en sors jamais raisonnablement bien." Soyez un optimiste sain : attendezvous à
trouver de petits moyens d’améliorer les situations et remarquez ce qui va bien.
Étiquetage
Ici, vous vous donnez une étiquette, ou un nom, comme si un seul mot décrivait complètement une personne. Par
exemple : « Je suis vraiment un perdant » ; "Je suis stupide"; "Je suis stupide"; "Je suis ennuyeux." Dire « je suis stupide »
signifie que je suis toujours, dans tous les sens, stupide. En fait, certaines personnes qui se comportent parfois de manière assez
stupide se comportent aussi de manière assez intelligente à d’autres moments. Parce que les humains sont trop complexes
pour des étiquettes simples, limitez les étiquettes aux comportements (par exemple, « C'était une chose stupide à faire. ») ou
demandezvous : « Suisje toujours stupide ? Parfois, peutêtre, mais pas toujours.
S'attarder sur le négatif Supposons

que vous alliez à une fête et que vous remarquiez qu'un invité a des crottes de chien sur sa chaussure.
Plus vous y réfléchissez, plus vous vous sentez mal à l’aise. Dans cette distorsion, vous vous concentrez
sur les aspects négatifs d’une situation, tout en ignorant les aspects positifs. Bientôt, toute la situation semble
négatif. Autres exemples : « Comment puisje me sentir bien après le jour où j'ai été critiqué ? » ; « Comment puisje profiter
de la vie lorsque mes enfants ont des problèmes ? » ; « Comment puisje me sentir bien dans ma peau lorsque je fais des
erreurs ? » ; « Le steak est brûlé, le repas est gâché ! » Une solution à cette habitude est de réexaminer vos options : « Est
ce que j'apprécierais davantage les choses (et me sentiraisje mieux dans ma peau) si je choisissais une orientation
différente ? » ; « Quelles choses agréables pourraisje encore trouver à apprécier ? » ; « Qu'estce que je penserais lors
d'une bonne journée ? » ; « Comment une personne ayant une bonne estime de soi verraitelle cette situation ? »
Rejeter le positif S'attarder sur le
négatif néglige les aspects positifs. Ici, nous nions les aspects positifs, de sorte que notre estime de soi reste faible.
Par exemple, quelqu'un complimente votre travail. Vous répondez : « Oh, ce n’était vraiment rien. N’importe qui pourrait faire
ça. Vous ignorez le fait que vous avez travaillé longtemps et efficacement. Pas étonnant que les réalisations ne soient pas
amusantes. Vous auriez tout aussi bien pu répondre « Merci » (et vous dire : « Je mérite un crédit particulier pour avoir
accompli cette tâche difficile et ennuyeuse »). Vous accorderiez un crédit à un être cher ou à un ami là où il est dû. Pourquoi
ne pas vous rendre la même faveur ?
Comparaisons défavorables
Supposons que vous ayez une loupe inhabituelle qui grossit certaines choses (comme vos défauts et vos erreurs, ou
les forces des autres) et en rétrécit d'autres (comme vos forces et les erreurs des autres). En comparaison avec les autres,
vous semblez toujours inadéquat ou inférieur – vous sortez toujours du petit côté du bâton.
Par exemple, vous pensez : « Je ne suis qu'une femme au foyer et une mère » (en minimisant vos points forts). « Jan
est un avocat riche et brillant » (amplifiant les atouts d'autrui). Votre ami répond : « Mais vous êtes une excellente femme au
foyer. Vous avez été formidable avec vos enfants. Jan est alcoolique. A quoi vous répondez : « Oui, mais (en minimisant les
défauts d'autrui et vos réalisations) regardez les procès qu'elle a gagnés ! C'est elle qui contribue vraiment ! (Magnifier les
forces d'autrui.) »
Une façon de contester cette distorsion est de se demander : « Pourquoi doisje comparer ? Pourquoi ne puisje pas simplement
apprécier que chaque personne possède des forces et des faiblesses uniques ? Les contributions des autres ne sont pas nécessairement
meilleures, elles sont simplement différentes.
Catastrophiser Quand
on croit que quelque chose est une catastrophe, on se dit que c'est tellement horrible et affreux que « je ne peux pas
le supporter ! En nous disant cela, nous nous convainquons que nous sommes trop faibles pour affronter la vie. Par
exemple : « Je ne pourrais pas supporter qu'elle me quitte. Ce serait horrible ! » Bien que beaucoup de choses soient
désagréables, peu pratiques et difficiles, nous pouvons vraiment supporter tout sauf d’être écrasés à mort, comme l’a dit
Albert Ellis. On pourrait donc penser : « Je n’ai pas aimé ça, mais je peux certainement le supporter. »
Poser les questions suivantes remettra en question la croyance selon laquelle quelque chose va être une catastrophe :
Quelles sont les chances que cela se produise ?
Si cela se produit, quelle est la probabilité que cela me tue ?
Si le pire arrive, que feraije ? (Anticiper un problème et formuler un plan d’action augmente le sentiment de
confiance.)
Dans cent ans, estce que quelqu'un s'en souciera ?
Personnaliser
Personnaliser , c'est se considérer comme plus impliqué dans les événements négatifs que vous ne l'êtes réellement. Par
exemple, un étudiant abandonne ses études et sa mère conclut : « Tout est de ma faute ». Le mari assume l'entière responsabilité de
la fatigue ou de la colère de son épouse, ou encore d'un divorce. Ici, l’ego est tellement impliqué que chaque événement devient une
épreuve de valeur. Il existe deux antidotes utiles à cette distorsion :
Distinguer les influences des causes. Parfois, nous pouvons influencer les décisions des autres, mais la décision finale leur
appartient, pas la nôtre.
Recherchez de manière réaliste d’autres influences en dehors de nousmêmes. Par exemple, au lieu de penser : « Qu'est
ce qui ne va pas chez moi ? Pourquoi estce que je ne peux pas faire ça ? on pourrait dire : « C'est une tâche difficile. L'aide
dont j'ai besoin n'est pas là, c'est bruyant et je suis fatigué. Au lieu de penser : « Pourquoi estce qu’il s’en prend à moi ? »
on pourrait dire : « Peutêtre que je ne suis pas le personnage central. Peutêtre qu'il est en colère contre le monde
d'aujourd'hui.
Blâmer Blâmer
est le contraire de personnaliser. Alors que la personnalisation vous fait porter toute la responsabilité de vos difficultés, le blâme
met tout sur quelque chose d’extérieur à vous. Par exemple:
Il me rend tellement en colère !
Elle a ruiné ma vie et mon estime de soi.
Je suis un perdant à cause de ma mauvaise enfance.
Le problème du blâme, tout comme du catastrophisme, est qu’il a tendance à nous faire penser à nousmêmes comme des
victimes impuissantes, trop impuissantes pour y faire face. L'antidote au blâme est de reconnaître les influences extérieures, mais
d'assumer la responsabilité de votre propre bienêtre : « Oui, son comportement était injuste et injuste, mais je n'ai pas besoin de
devenir amer et cynique. Je suis meilleur que ça.
Notez que la personne qui a de l’estime de soi est libre d’assumer des responsabilités réalistes. Il reconnaîtra quelle est sa
responsabilité et ce qui ne l'est pas. Cependant, lorsqu’on prend des responsabilités, c’est pour un comportement ou un choix, pas pour
être mauvais au fond. Ainsi, on pourrait dire : « J’ai eu de mauvais résultats à cet examen parce que je n’ai pas suffisamment étudié.
La prochaine fois, je planifierai mieux. Il n’y a pas ici de jugement du moi fondamental, seulement des comportements.
Faire des faits sur les sentiments Faire
des faits sur les sentiments, c'est prendre ses sentiments comme une preuve de la réalité des choses. Par exemple:
J'ai l'impression d'être un vrai perdant. Je dois être désespéré.
J'ai honte et je me sens mal. Je dois être mauvais.
Je me sens inadéquat. Je dois être inadéquat.
Je me sens sans valeur. Je dois être sans valeur.

N'oubliez pas que les sentiments résultent de nos pensées. Si nos pensées sont déformées (comme c'est souvent
le cas lorsque nous sommes stressés ou déprimés), alors nos sentiments peuvent ne pas refléter la réalité. Alors remettez
en question vos sentiments. Demandez : « À quoi ressemblerait une personne totalement inadéquate (ou mauvaise,
coupable, sans espoir, etc.) ? Suisje vraiment comme ça ? Cela remet en question les tendances à l’étiquetage ou à la
pensée du tout ou rien. Rappelezvous que les sentiments ne sont pas des faits. Lorsque nos pensées deviennent plus
raisonnables, nos sentiments deviennent plus brillants.
L'enregistrement quotidien des pensées Maintenant
que vous connaissez les distorsions, l'étape suivante consiste à les utiliser pour vous aider à améliorer votre estime de
soi. Lorsque nous sommes stressés ou déprimés, les pensées et les sentiments peuvent tourbillonner dans notre esprit
et sembler accablants. Les mettre sur papier nous aide à faire le tri et à y voir plus clair. Le compte rendu quotidien des
pensées (sur les pages suivantes) dure environ quinze minutes chaque jour. Il est bon de le faire après avoir remarqué
que vous vous sentez bouleversé. Ou cela peut être fait plus tard dans la journée, lorsque les choses se calment. Voici
comment cela fonctionne:
Les faits
En haut du dossier, décrivez brièvement un événement bouleversant et les sentiments qui en ont résulté (triste,
anxieux, coupable, frustré, etc.). Évaluez l’intensité de ces sentiments (10 signifie extrêmement désagréable). N'oubliez
pas qu'entrer en contact avec des sentiments perturbateurs est un moyen de les empêcher de contrôler
nous.
Analyse de vos pensées

Dans la première colonne de la section Analyse, listez vos pensées automatiques (AT). Ensuite, évaluez à quel
point vous croyez en chacun. 10 signifie que c'est complètement crédible.
Dans la deuxième colonne, identifiez les distorsions (certaines AT peuvent être rationnelles).
Dans la troisième colonne, essayez de répondre ou de répondre à chaque AT déformé. Sachez que votre premier
AT n’est qu’un choix parmi plusieurs choix possibles. Essayez d'imaginer ce que vous diriez à un ami qui vous dirait ce
que vous avez fait, ou essayez de vous imaginer, dans une bonne journée, en train de dire quelque chose de plus
raisonnable. Demandezvous : « Quelles sont les preuves d’une réponse raisonnable ? » Ensuite, évaluez à quel point
vous croyez chaque réponse.
Résultats
Après tout cela, retournez à la colonne Réponses initiales et réévaluez vos AT. Puis, en haut, réévaluez l’intensité
de vos émotions. Si le processus entraîne ne seraitce qu’une légère baisse de vos sentiments de colère, sentezvous
satisfait. Avec ce processus, les événements bouleversants seront probablement toujours bouleversants, mais moins
dérangeants.
N'oubliez pas, exprimez vos pensées sur papier. C’est trop complexe de le faire dans sa tête. Soyez patient avec
vousmême pendant que vous apprenez comment procéder. Il faut généralement quelques semaines pour maîtriser cette
compétence.
Chaque jour pendant les deux semaines suivantes, sélectionnez un événement bouleversant et faites un enregistrement de vos pensées quotidiennes.
À la fin des deux semaines, passez à la section suivante, Aller au fond des choses.
Enregistrement de pensées quotidien
Les faits
Événement Impact de l'événement Intensité
(Décrivez l'événement qui vous a « fait (Décrivez les émotions que vous avez ressenties) (Évaluez l'intensité de
sentir mal/désagréable ») ces émotions de 1 à 10)

Réponses initiales Pensée Réponses raisonnables
(décrivez les pensées Erreurs (Répondez ! Changez les distorsions en pensées
automatiques ou le discours intérieur. (Trouvez et étiquetez plus raisonnables. Évaluez à quel point vous croyez
Évaluez ensuite la crédibilité de chacune d'entreles
elles.)
distorsions) chacune de 1 à 10)
de 1 à 10)
Notes Notes
Résultats
Sur la base de votre analyse de pensée, réévaluez à quel point vous croyez à vos
réponses initiales. Réévaluez ensuite l’intensité de vos émotions.
Voici un exemple d’enregistrement de pensées quotidien simplifié.
Événement Impact Intensité
Bill et moi avons rompu Déprimé 96

Sans valeur 85
Analyse
Pensées automatiques Distorsions Réponses raisonnables
Tout est de ma faute 8 5 Personnalisation Nous avons tous les deux commis des erreurs, même 8
même si nous avons fait aussi bien que nous
ont pu
Je me sens tellement rejeté. Je suis 9 8 Créer des sentiments Aussi longtemps que je l'ai jamais fait, ou 7
sans valeur Faits pourrais jamais faire une différence
Étiquetage à quelqu'un (y compris moimême)
je ne vaux pas rien
Il me déteste 7 3 En supposant Il pourrait juste penser que je ne suis pas à lui 9

tasse de thé
Je n'en trouverai jamais d'autre 10 8 En supposant Je ne le sais pas. C'est possible 7

comme il convient que je pourrais trouver quelqu'un de plus
accepter et, par conséquent, plus
approprié
Sans lui rien 10 5 En supposant Je ne le saurai pas à moins de tester 7

sera amusant IT out. Il y a probablement
des choses que je pourrais apprécier toutes les deux seules
et avec d'autres
Ce type a ruiné 9 5 Blâmer Personne d'autre que moi ne peut ruiner mon 9
ma vie vie. Je vais rebondir sur ça et
trouver des moyens de m'amuser
Sur la page suivante se trouve un autre compte rendu de pensées quotidien vierge sur lequel pratiquer ou copier.
Enregistrement de pensées quotidien Date:
Les faits
Événement Impact de l'événement Intensité
(Décrivez l'événement qui vous a « fait (Décrivez les émotions que vous avez ressenties) (Évaluez l'intensité de
sentir mal/désagréable ») ces émotions de 1 à 10)

Réponses initiales Pensée Réponses raisonnables
(décrivez les pensées automatiques Erreurs (Répondez ! Changez les distorsions en pensées
ou le discours intérieur. Ensuite, évaluez (Trouvez et étiquetez plus raisonnables. Évaluez à quel point vous
la crédibilité de chacune d'entre elles sur les distorsions) croyez chacune de 1 à 10)
une échelle de 1 à 10)
Notes Notes
Résultats
Sur la base de votre analyse de pensée, réévaluez à quel point vous croyez à
vos réponses initiales. Réévaluez ensuite l’intensité de vos émotions.
Aller au fond des choses : la question et

Technique de réponse
Jusqu’à présent, vous avez appris à utiliser le Daily Thought Record pour identifier et remplacer les AT déformés.
Même si le remplacement des TA déformées peut renforcer l’estime de soi, le déracinement des croyances fondamentales constitue un moyen de renforcer l’estime de soi.
une portance encore plus grande. Les croyances fondamentales sont des croyances profondément ancrées. Parce qu'ils sont généralement appris tôt
la vie, ils sont rarement remis en question. Nous découvrons les croyances fondamentales en commençant par un AT et en utilisant le
Technique de questions et réponses. Dans cette approche, vous prenez un AT et jusqu'à ce que vous atteigniez le noyau
croyance, vous continuez à poser les questions suivantes :
"Qu'estce que cela signifie pour moi?"
Ou
« En supposant que ce soit vrai, pourquoi estce si grave ? »
Par exemple, dans un journal de pensées quotidiennes, Jane a exprimé un sentiment d'impuissance et
inutilité parce que sa fille refusait de nettoyer sa chambre. Jane a décidé d'appliquer la technique des questions et réponses à l'AT :
« La pièce est en désordre. » Ça s'est passé comme ça :
Pensée automatique : La pièce est en désordre.
Question: Qu'estce que cela signifie pour moi ?
Répondre: C'est une salope !
Question: En supposant que cela soit vrai, pourquoi estce si grave ?
Répondre: Mes amis viendront voir sa chambre en désordre.
Question: Pourquoi seraitce si grave ?
Répondre: Ils penseront que je suis une mère inadéquate.
Question: En supposant que ce soit vrai, pourquoi seraitce si grave ?
Répondre: Je ne peux pas me sentir utile si mes amis me désapprouvent. = NOYAU

CROYANCE!
En parvenant à cette conviction fondamentale, vous avez supposé que chaque réponse est vraie. Vas y
revenez en arrière et recherchez les distorsions parmi vos réponses, en répondant raisonnablement à chaque étape. Ce qui suit
montre à quoi ressemble l'ensemble du processus, en utilisant les trois colonnes du Quotidien.
Enregistrement de pensée. Le « Q » représente des questions qui n’ont pas besoin d’être écrites.
Réponses initiales (AT) Distorsions Réponses raisonnables

Cette pièce est en désordre
Q
C'est une salope Étiquetage En fait, elle est plutôt soignée dans les
domaines qui comptent pour elle, comme
son apparence.
Q
Mes amis viendront voir sa chambre Même si c’est le cas, beaucoup de gens qui
en désordre en valent la peine ont des filles avec des
chambres en mauvais état.
Q
Ils penseront que je suis une En supposant Ils pourraient juste penser que je suis faillible,
mère inadéquate Penser tout ou rien tout comme eux
Q
Je ne peux pas me sentir utile si mes amis CROYANCE INTIME! Je n'ai pas besoin d'être parfait ou d'avoir
me désapprouvent l'approbation de tout le monde pour être
heureux ou pour me considérer comme
valant la peine. Ce serait bien si tout ce que
je fais était irréprochable. Mais comme

personne n'est parfait, je ferais mieux de
décider de me sentir utile quand même
Quelques croyances fondamentales communes
Des recherches ont montré qu'un certain nombre de croyances fondamentales identifiées par le psychologue Albert Ellis sont
systématiquement liées à l'aversion pour soi et à la dépression. Ceuxci méritent une mention spéciale, ainsi que leurs remplacements
rationnels (Bourne 1992) :
1. Croyance fondamentale : Je dois être aimé ou approuvé par tous ceux que je considère comme importants.
Réponse rationnelle : je veux être aimé ou approuvé par la plupart des gens, et j'essaierai d'agir de manière respectueuse pour
qu'ils le fassent. Mais il est inévitable que certaines personnes, pour leurs propres raisons, ne m’apprécient pas ou ne
m’acceptent pas. Ce n’est pas catastrophique ; mon estime de soi ne peut pas dépendre des caprices des autres.
2. Croyance fondamentale : Je dois être parfaitement compétent et adéquat dans tout ce que je fais. Je ne devrais pas être assis
Je suis satisfait de moimême, à moins que je ne sois le meilleur ou que j'excelle.
Réponse rationnelle : je m'efforcerai de faire de mon mieux plutôt que d'être le meilleur. Je peux aimer faire des choses même
si je ne suis pas particulièrement bon dans ce domaine. Je n'ai pas peur d'essayer des choses là où je pourrais échouer ; Je
suis faillible, et échouer ne veut pas dire que je suis une mauvaise personne. Au contraire, prendre des risques est courageux
et constitue une nécessité si je veux grandir et profiter des opportunités de la vie.
3. Croyance fondamentale : Si quelque chose est ou peut être dangereux ou effrayant, je dois en être terriblement préoccupé et
rester sur mes gardes au cas où cela se produirait.
Réponse rationnelle : il est probablement dans mon intérêt de faire face à cette chose et de la rendre moins dangereuse, et, si
cela est impossible, j'arrêterai de m'y attarder et d'avoir peur. L’inquiétude n’empêchera pas cela de se produire. Même si cela
arrivait, je pourrais y faire face.
4. Croyance fondamentale : Il est plus facile d’éviter que d’affronter les difficultés et les responsabilités de la vie.
Réponse rationnelle : je ferai ces choses nécessaires, peu importe à quel point je ne les aime pas. Vivre n’est que cela ; se reposer
et éviter sont souvent des intervalles légitimes dans une vie bien remplie, mais ils sont contreproductifs s'ils occupent la majeure
partie de ma vie.
Attention : les deux dernières croyances irrationnelles concernent la manière dont nous gérons nos inquiétudes. Ils concordent avec
d’autres recherches qui montrent que les extrêmes sont généralement contreproductifs. Autrement dit, être obsédé par les inquiétudes et les
nier/éviter ont tendance à avoir des conséquences négatives. En règle générale, l’approche intermédiaire de l’inquiétude efficace a les
conséquences les plus saines : se concentrer sur les inquiétudes pendant un temps limité, avec une approche de résolution de problèmes.
Pendant une partie de la journée (certaines recherches suggèrent environ 30 minutes), rassemblez des faits, envisagez des alternatives,
reconnaissez vos sentiments, écrivez ou parlez de vos préoccupations, prenez les mesures appropriées. Après cela, permettezvous de vous
concentrer sur la beauté de la vie.
Examiner les croyances fondamentales improductives Vous trouverez cidessous une liste
de croyances fondamentales courantes, mais improductives. Comme exercice, encerclez ceux que vous détenez. Essayez ensuite de les
contester. Vous pourriez discuter davantage des réponses rationnelles avec un ami respecté ou un professionnel de la santé mentale.
1. C'est mal d'avoir une bonne opinion de moimême.
2. Je ne peux pas être heureux à moins qu'une certaine condition, comme le succès, l'argent, l'amour, l'approbation ou la réussite
parfaite, ne soit remplie.
3. Je ne peux pas me sentir utile à moins qu'une certaine condition ne soit remplie.
4. J'ai droit au bonheur (ou à la réussite, à la santé, au respect de moimême, au plaisir, à l'amour) sans avoir
travailler pour cela.
5. Un jour, quand j'y arriverai, j'aurai des amis et je pourrai m'amuser.
6. Le travail doit être dur et, d’une certaine manière, désagréable.
7. La joie ne s’obtient qu’en travaillant dur.
8. Je ne suis pas à la hauteur.
9. S'inquiéter garantit que je serai prêt à affronter et à résoudre les problèmes. Donc plus je m'inquiète, mieux c'est. (Une inquiétude
constante aide à prévenir de futures erreurs et problèmes et me donne un contrôle supplémentaire.)
10. La vie devrait être facile. Je ne peux pas en profiter s'il y a des problèmes.
11. Le passé me rend malheureux. Il n'y a aucun moyen de contourner ce problème.
12. Il existe une solution parfaite et je dois la trouver.
13. Si les gens me désapprouvent (rejetent, critiquent, maltraitent), cela signifie que je suis inférieur, que je me trompe ou que je me sens mal.
pas bien.
14. Je suis aussi bon que le travail que je fais. Si je ne suis pas productif, je ne suis pas bon.
15. Si j’essaie suffisamment, tout le monde m’aimera.
16. Si j’essaie suffisamment, mon avenir sera heureux et sans problèmes.

17. La vie doit être juste.
Remarquez combien de ces croyances fondamentales affectent directement l’estime de soi ! Remarquez combien de ces
croyances fondamentales font d’une condition extérieure une exigence de valeur ou de bonheur. Pendant une semaine, utilisez la
technique des questions et réponses une fois par jour pour trouver vos croyances fondamentales. Utilisez les enregistrements de
pensées quotidiens précédemment complétés ou un enregistrement de pensées nouvellement complété.
Chapitre 6
Reconnaître la
réalité : « Néanmoins ! »
Maintenant que vous avez acquis la capacité de reconnaître et de remplacer les pensées autodestructrices, vous êtes prêt à acquérir une
compétence qui est très appréciée des étudiants en estime de soi. L’attrait de cette compétence est qu’elle aide à reconnaître la réalité tout en se
sentant bien dans sa peau.
Tout d’abord, passons en revue quelques points clés :
1. Se sentir mal à propos d'événements, de comportements, de résultats ou de tout autre élément externe peut être approprié (comme
dans le cas d'une culpabilité ou d'une déception appropriée). Ceci est différent de la tendance malsaine à se sentir mal dans sa peau
(précédemment décrite comme de la honte).
2. Dire « Je ne suis pas encore tout à fait adéquat pour le poste » est très différent de « Je ne suis pas bon en tant que personne ». Se
sentir mal à l’idée d’échouer est très différent du « Je suis un échec » au fond.
3. Il est normal de juger vos comportements et vos compétences, mais pas votre moi essentiel et essentiel.
Une activité de développement des compétences
Nous voulons reconnaître les conditions extérieures désagréables sans condamner le moi fondamental. Les gens qui ne
s’aiment pas ont tendance à utiliser Parce que . . . donc des pensées. Par exemple : « À cause de (une condition extérieure),
je ne suis donc pas bon en tant que personne. » Évidemment, cette pensée érodera l’estime de soi et/ou l’empêchera de se
développer. Nous voulons donc éviter Parce que . . . donc des pensées.
La compétence Néanmoins fournit une réponse réaliste, optimiste et immédiate aux éléments extérieurs désagréables
– une réponse qui renforce le sentiment de valeur en séparant la valeur des éléments extérieurs. Par conséquent, au lieu
d’un Because . . . donc pensé, nous utilisons un Même si . . . néanmoins pensé. Cela ressemble à ceci :
Même si néanmoins
(certains externes) (une déclaration de valeur)
Par exemple : « Même si j'ai bâclé ce projet, je reste néanmoins une personne valable. »
Les autres déclarations Néanmoins sont :
Néanmoins, je vaux toujours une grande valeur
Néanmoins, je suis toujours une personne importante et précieuse
Néanmoins, ma valeur est infinie et immuable
Un exercice « néanmoins »
Trouvez un partenaire. Demandez à votre partenaire de dire toutes les choses négatives qui vous viennent à l'esprit, qu'elles soient
vraies ou fausses, telles que :
Tu as vraiment tout gâché !
Tu as un drôle de nez !
Vous marmonnez quand vous parlez !
Tu m'énerves!
Tu es un gros idiot !
À chaque critique, mettez votre ego de côté, et répondez par un Même si. . . néanmoins (Howard 1992). Vous
souhaiterez probablement utiliser certaines de vos compétences en thérapie cognitive.
Par exemple, si quelqu'un vous qualifie de « idiot », vous pourriez répondre : « Même si je me comporte parfois de manière
stupide, néanmoins. . .» L'auteur Jack Canfield (1988) aime une approche similaire que même un enfant de cinq ans peut
appliquer : « Peu importe ce que vous faites ou dites, je suis toujours une personne valable. »
Reconnaître la réalité : « Néanmoins ! » 55
Feuille de travail de renforcement des compétences
Pas
l. Pour chacun des six prochains jours, sélectionnez trois événements susceptibles d’éroder
amour propre.
2. En réponse à chaque événement, créez un Even if . . . néanmoins déclaration. Décrivez ensuite cidessous
l'événement ou la situation, la déclaration utilisée et l'effet sur vos sentiments en sélectionnant cette
déclaration et en vous la disant. Tenir une trace écrite renforce la compétence.
Date Événement/Situation Déclaration utilisée Effet
Jour un
1.
2.
3.
Jour deux
1.
2.
3.
Jour trois
1.
2.
3.
Jour quatre
1.
2.
3.
Cinquième jour
1.
2.
3.
Sixième jour
1.
2.
3.
Chapitre 7
Considérez votre
Valeur fondamentale
Pensez à ce que vous avez plutôt qu’à ce qui vous manque. Parmi les choses que vous possédez, sélectionnez
les meilleures, puis réfléchissez à l’empressement avec lequel vous les auriez recherchées si vous ne les aviez pas.
—Marc Aurèle
Le but de ce chapitre est de vous aider à visualiser avec précision votre valeur fondamentale. Les personnes ayant peu d’estime
de soi ont tendance à définir leur valeur de manière étroite, en fonction d’un trait ou d’un comportement. Comme nous l’avons vu,
lorsqu’ils ne parviennent pas à démontrer ce trait ou ce comportement, leur estime de soi est menacée.
En revanche, les personnes qui ont de l’estime de soi se sentent en sécurité. Ils se rendent compte que de nombreux traits et
comportements souhaitables expriment leur valeur et leur rappellent leur valeur. Ils ne se laissent pas définir par une mauvaise
performance dans un domaine. En grandissant, ils apprennent que les humains s’expriment de manières variées et complexes, et
découvrent de plus en plus de façons par lesquelles ils expriment leur propre valeur fondamentale.
Patricia Linville (1987), une psychologue de Yale, a découvert que plus la vision de soi est complexe ou complexe, plus
l'estime de soi est résiliente au stress. Par exemple, la personne qui se considère uniquement comme un joueur de tennis serait
plus susceptible d'être dégonflée en perdant un match de tennis plutôt qu'en perdant un match de tennis.
personne qui, avec l’âge et l’expérience, en est venue à se considérer comme un ensemble de nombreux traits qui s’expriment à
travers divers rôles.
Chaque personne est comme une graine d’une valeur infinie, dont chaque trait, en embryon, est nécessaire pour fleurir.
Ces traits peuvent se manifester de différentes manières. Par exemple, certains expriment leurs talents créatifs de manière artistique,
certains en résolvant des problèmes ou en survivant, et d’autres encore en aidant les autres ou en faisant preuve de compassion.
Dans certains cas, les talents créatifs semblent actuellement relativement – quoique jamais complètement – endormis. Néanmoins,
chaque personne possède une certaine forme de créativité en germe. De même, chacun possède une certaine quantité de chaque
attribut souhaitable à un certain niveau de développement. Même un condamné est parfois honnête. Même un chef de gang peut
être très créatif dans ses compétences en communication ou en organisation (même si, avec de l'estime de soi, le chef de gang
pourrait être plus susceptible d'utiliser ces compétences à des fins constructives plutôt que destructrices).
Chaque personne peut être comparée à un portrait à différents stades de réalisation. Chez une personne, une zone est assez
développée et reflète la lumière de manière intéressante. Dans un autre, aucune zone ne se démarque des autres, mais plusieurs
zones sont quelque peu développées, formant un modèle unique et intéressant. Nous regardons chaque portrait à travers les yeux
d'un artiste, savourant les motifs et les possibilités uniques.
Dans l’activité suivante, vous reconnaîtrez de manière plus réaliste et honnête la valeur de votre moi fondamental et vous
verrez que même maintenant, votre moi fondamental s’exprime d’une manière qui vous rappellera votre valeur.
Une activité de développement des compétences Cette
activité se compose de trois parties. La première partie énumère un certain nombre de traits de personnalité qui décrivent les gens.
La deuxième partie vous permet d'explorer les traits qui sont particulièrement importants pour vous. La troisième partie vous aidera
à comprendre comment vos réponses démontrent de manière unique votre valeur fondamentale.
Partie I : Traits de personnalité Évaluez
vous de 0 à 10 pour chacun des traits de personnalité répertoriés cidessous. 0 signifie une absence complète et totale de ce
trait (c'estàdire que vous ne le démontrez jamais le moins du monde). l0 signifie que ce trait est complètement développé et que
vous le démontrez aussi bien qu'un être humain pourrait le faire. Essayez d'être aussi juste et précis que possible dans vos
évaluations. Ne gonflez ni ne dégonflez vos notes. Ne vous inquiétez pas si vous obtenez une note plus élevée sur certains éléments
et moins bonne sur d'autres. C'est normal. Il ne s'agit pas d'une compétition contre les autres. Des notes élevées ne signifient pas
plus de valeur. Rappelezvous que la valeur est déjà une donnée et qu’elle est égale en tous. Nous remarquons simplement des
manières uniques par lesquelles la valeur s’exprime actuellement. Tout l’avantage vient du fait d’être objectif. Évitez de penser tout
ou rien et de trop généraliser.
Encerclez la note appropriée :

Considérez votre valeur fondamentale 59
Complètement Complètement
Manquant Développé
Intelligence/QI
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Caractère (éthique,
l'honnêteté, la moralité, 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
équité, etc.)
Créativité/Problème
Résolution 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Jugement/Sagesse
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Gentillesse/
Compassion 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Humour (initiation
ou apprécier) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Respect/Regard
pour les autres 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Estime de soi
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Potentiel pour
Croissance,
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
amélioration, changement
Partie II : Traits de personnalité supplémentaires
Dans cette partie, énumérez cinq traits supplémentaires qui décrivent la manière dont vous contribuez au bienêtre
de vousmême et/ou des autres. Cela ne sera pas difficile si l’on considère les nombreux attributs qui
décrire les êtres humains. Pensez aux Treize Vertus de Benjamin Franklin (Tamarin 1969) (c'estàdire la tempérance, le
silence, l'ordre, la résolution, la frugalité, l'industrie, la sincérité, la justice, la modération, la propreté,
tranquillité, chasteté et humilité), la loi des scouts (un scout est...) ou d'autres attributs que vous
posséder (par exemple, appréciation, sensibilité, amour, introspection, détermination, ordre, chaleur,
courage, organisation, gaieté, respect de la vie et de la dignité humaines, enjouement, douceur, discernement, etc.). La norme
n’est pas que vous possédiez parfaitement ces attributs, mais seulement que vous les possédiez dans une certaine mesure.
Évaluez ensuite le degré de développement de ces traits comme vous l'avez fait dans
Partie I.
UN.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
B.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
C.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
D.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
E.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 dix
Partie III : Interprétation

Parce que les humains sont très complexes et diversifiés, votre façon de réaliser cet exercice est la suivante :
sans aucun doute différent de celui des autres. Vous étiez probablement plus élevé dans certains domaines, plus faible dans
d’autres. Vous avez probablement aussi remarqué une absence de zéros ou de dizaines, car de tels extrêmes sont rarement, voire jamais,
exister.
Cette activité révèle un portrait personnel complexe et unique d'attributs à différentes étapes
de développement. De ce composite émerge une conscience plus certaine de la valeur fondamentale. Le
L’idée des notations numériques n’est pas d’inviter à des comparaisons avec d’autres, mais de présenter une image de
intégrité. Cela ressemble beaucoup à une peinture classique. Certaines couleurs sont vives ; certains sont ennuyeux. Chacun
complète l’autre. Ensemble, ils forment un tout unique. Qu’en estil des zones à faible notation ? Il y a
au moins deux façons de les visualiser. La première consiste à vous chérir comme vous le feriez pour un beau diamant.
avec ses inévitables défauts. Alternativement, vous pouvez afficher les éléments de notes inférieures comme des zones avec le
le plus grand potentiel d'amélioration et savourez le défi.
Considérez votre valeur fondamentale 61
Veuillez répondre aux questions suivantes:
A. En réfléchissant à vos réponses aux parties I et II, quel(s) attribut(s) vous sentezvous le mieux
à propos de?
B. Le(s) attribut(s) pour lequel(s) je m'accorde le plus de crédit est (sont)

parce que . . .
C. Considérons l'analogie du soi en tant que peinture. Si un observateur impartial devait considérer l’ensemble du
portrait, où « la lumière brilleraitelle le plus » ? En d’autres termes, si une personne prenait le temps de vous voir
tel que vous êtes réellement actuellement, quels domaines seraient probablement les plus appréciés ou appréciés ?
D. De cette activité, j'ai appris que . . .

Chapitre 8
Créer l'habitude de
Affirmation de base
Pensées
L’acceptation de soi n’engendre pas la complaisance. Au contraire,

bienveillance, respect, encouragement, soutien, discipline ferme
mais bienveillante. . . ce sont le sol et le climat du développement.
Anonyme
Les personnes avec ou sans estime de soi sont faillibles. Ils font tous les deux des erreurs et ne parviennent pas à atteindre leurs
objectifs et leurs rêves. Les deux groupes comprennent des personnes attirantes et d’autres qui ne le sont pas. Les deux groupes
comprennent des personnes qui ont réussi dans les affaires, à l’école, dans le sport, dans les relations ou dans d’autres domaines,
et d’autres qui n’y sont pas parvenues. Qu'estce qui sépare les deux groupes ?
La recherche et l'expérience clinique indiquent que ceux qui ont de l'estime de soi se voient et se parlent
différemment de ceux qui ne s'aiment pas. Par exemple, en cas d'échec, ceux
sans estime de soi (ainsi que les types de personnalité de type A et ceux qui sont très anxieux lors des tests) se sont
révélés très autocritiques, pensant à des pensées telles que : « Qu'estce qui ne va pas chez moi ? » ; "J'aurais du être
mieux informé!"; et "Pourquoi suisje si stupide?" De telles déclarations de rejet de soi dégradent encore davantage
l’estime de soi. À l’inverse, ceux qui ont une estime de soi, des types de personnalité de type B et ceux qui sont peu
anxieux face aux tests ont tendance à évaluer les échecs avec plus de compassion, en se concentrant sur les facteurs
et les comportements externes (par exemple, « Ce test était difficile » ; « J’ai eu trop de tests). d'autres exigences sur mon
temps » ; « Je n'ai pas assez étudié, je me préparerai mieux la prochaine fois »). De telles déclarations tendent à préserver
l’estime de soi face à des situations stressantes, permettant ainsi d’améliorer son comportement sans se condamner soimême.
En se concentrant sur ce qui ne va pas chez elles, les personnes sans estime d’ellesmêmes se sentent déficientes
et inadéquates. Ils sont vaincus, perdent leur motivation et la joie de se sentir valorisant. S’ils s’efforcent de grandir, ils le
font avec des normes perfectionnistes, d’une manière motivée et sans joie qui, paradoxalement, nuit au succès (Burns
1980). En revanche, les personnes ayant de l’estime de soi reconnaissent la justesse du noyau, malgré les aspérités et
les imperfections. En se concentrant sur ce qui est juste, ils se motivent à grandir avec une carotte et non avec un bâton.
La thérapie cognitive élimine les pensées négatives qui minent l'estime de soi. Cette activité est une pratique
consistant à réfléchir aux pensées édifiantes et affirmées qui construisent et préservent l’estime de soi.
Une activité de développement des compétences
Voici une liste d’énoncés représentant le dialogue que les personnes ayant de l’estime de soi entretiennent généralement
avec ellesmêmes. Concentrezvous sur chaque affirmation distincte, tour à tour, comme suit :
l. Asseyezvous dans un endroit calme, bien soutenu sur une chaise, où vous serez à l'aise pendant environ
vingt minutes.
2. Fermez les yeux. Prenez deux respirations profondes et détendez votre corps aussi profondément et
complètement que possible. Préparezvous et attendezvous à une expérience agréable.
3. Ouvrez les yeux suffisamment longtemps pour lire la première déclaration. Fermez ensuite les yeux et concentrez
vous sur cette déclaration. Répétezle trois fois lentement, en vous donnant l'impression que cette affirmation
est tout à fait exacte. Vous souhaiterez peutêtre vous imaginer dans une situation en train de penser et de croire
réellement cette affirmation. Utilisez tous vos sens pour expérimenter la situation.
4. Ne vous inquiétez pas si une affirmation ne semble pas encore s'appliquer à vous. Considérez simplement cela
comme une pratique patiente visant à créer une nouvelle habitude mentale. Ne laissez pas les pensées négatives
ou pessimistes vous distraire ou nuire à vos progrès. Acceptez tout ce qui arrive réellement, sans exiger la
perfection. Si une déclaration ne vous semble pas correcte, contournezla et revenezy plus tard.
Ou modifiezle pour qu'il se sente bien, tout en le gardant positif.
5. Répétez la troisième étape pour chaque instruction répertoriée. L'ensemble de l'exercice prendra une vingtaine
minutes.
6. Répétez cette activité chaque jour pendant six jours.
7. Chaque jour, après avoir fait cette activité, remarquez ce que vous ressentez. Beaucoup remarquent qu’avec la
pratique, les pensées commencent à devenir de plus en plus confortables, devenant des amis de confiance.
Les pensées qui ne deviennent pas confortables au bout de six jours le deviendront probablement lorsque vous
y reviendrez à la fin du programme.
Créer l'habitude des pensées d'affirmation fondamentale 65
Les pensées de l'estime de soi
l. Je pense bien à moi. C'est bon.
2. Je m'accepte parce que je réalise que je suis plus que mes faiblesses, mes erreurs ou tout autre
externes.
3. La critique est externe. Je l'examine pour trouver des moyens de l'améliorer, sans conclure que le
la critique me rend moins utile en tant que personne.
4. Je peux critiquer mon propre comportement sans remettre en question ma valeur en tant qu'être humain.
5. Je remarque et apprécie chaque signe de réussite ou de progrès, aussi insignifiant soitil.

peut sembler à moimême ou à d'autres.
6. J’apprécie les réalisations et les progrès que font les autres, sans conclure qu’ils ont plus de valeur que moi en tant que
personne.
7. Je suis généralement capable de bien vivre et de consacrer du temps, des efforts, de la patience, de l'entraînement,
et l'assistance nécessaire pour ce faire.
8. J’attends des autres qu’ils m’apprécient et me respectent. S'ils ne le font pas, ce n'est pas grave.
9. Je peux généralement gagner la confiance et l'affection des gens grâce à un traitement sincère et respectueux.
Sinon, ce n'est pas grave.
l0. Je fais généralement preuve d’un bon jugement dans les relations et au travail.
11. Je peux influencer les autres par mes points de vue bien argumentés, que je peux présenter et défendre
effectivement.
l2. J'aime aider les autres à s'amuser.
l3. J'aime les nouveaux défis et je ne m'énerve pas lorsque les choses ne se passent pas bien dès le départ.
l4. Le travail que je fais est généralement de bonne qualité et je m'attends à faire beaucoup de choses utiles dans
l'avenir.
l5. Je suis conscient de mes atouts et je les respecte.
l6. Je peux rire de certaines des choses ridicules que je fais parfois.
l7. Je peux faire une différence dans la vie des gens grâce à ma contribution.
l8. J'aime faire en sorte que les autres se sentent plus heureux et heureux du temps que nous avons partagé.
l9. Je me considère comme une personne valable.
20. J'aime être un portrait unique en son genre. Je suis heureux d'être unique.
22. Je m’aime sans comparaison avec les autres.
23. Je me sens stable et en sécurité à l’intérieur parce que je considère à juste titre ma valeur fondamentale.
Chapitre 9
Un aperçu de
Inconditionnel
Valeur humaine
Jusqu’à présent, nous avons exploré quelques idées et compétences très importantes liées au premier élément constitutif
de l’estime de soi, la valeur humaine inconditionnelle. Étant donné que les idées et compétences futures s’appuieront sur
ces piliers, il est important de faire une pause et de revoir ce que nous avons appris jusqu’à présent.
Trois idées importantes

l. Chaque personne a une valeur infinie, immuable et égale, qui vient avec la naissance.
2. Le moi central est séparé des éléments extérieurs. Les éléments externes peuvent recouvrir le noyau ou l'aider à
briller, mais la valeur du noyau est constante (c'estàdire infinie).
3. Les gens expriment leur valeur de manière et selon des modèles uniques, mais chaque personne, au fond, est
entier, possédant tous les attributs nécessaires en embryon.
Quatre compétences acquises
l. Remplacez les pensées négatives et attaquantes (c'estàdire les distorsions).
2. Utilisez le Même si . . . néanmoins compétence.
3. Tenez compte de votre valeur fondamentale.
4. Créez l’habitude de pensées affirmatives.
Résumé général
Il est utile de renforcer les idées et les compétences que vous avez acquises dans les chapitres précédents. Par
conséquent, veuillez prendre quelques instants pour compléter les déclarations suivantes. Vous souhaiterez peutêtre
d'abord revenir en arrière sur les pages précédentes pour revoir ce que vous avez fait.
Les idées qui ont eu le plus de sens pour moi sont . . .
Les compétences dont j'aimerais le plus retenir sont . . .
Je suis toujours reconnaissant pour la façon dont l’univers fournit des moments de clarification et des idées.
Ce qui suit, écrit par la suffragette américaine Elizabeth Cady Stanton, a été publié dans une auberge :
Je pensais que la principale chose à faire pour être égal aux garçons était d'être instruit et courageux.
J'ai donc décidé d'étudier le grec et d'apprendre à gérer un cheval.
La propriétaire du B&B, une femme merveilleuse, douée pour les chevaux, m'a remarqué en train de lire le
message et m'a dit : « N'estce pas une citation merveilleuse ? J'ai répondu : « Oui, je l'ai écrit.
Mais cela me met un peu mal à l’aise. Elle a dit : « Pourquoi ? J’aime la façon dont gérer un cheval me donne un
sentiment de contrôle.
J'ai dit : « Je suis d'accord. C'est une bonne chose d'être instruit et courageux. Mais la proposition sous
jacente est totalement fausse : il faut faire quelque chose pour être égal (c'estàdire de valeur égale) à un autre. Il
est bon de faire ces choses parce qu’elles sont satisfaisantes, mais il ne s’agit pas d’être l’égal des autres. Nous le
sommes déjà.
FACTEUR II
VIVRE
AMOUR INCONDITIONNEL
Chapitre 10
Les bases de
Amour inconditionnel
Nous avons posé plus tôt la question suivante : comment construire l'estime de soi en l'absence d'antécédents
parentaux ? Jusqu’à présent, nous avons exploré le premier élément constitutif, ou facteur, appelé valeur inconditionnelle.
Ce facteur repose sur la reconnaissance précise de la valeur fondamentale. En tant que tel, ce facteur est lié à la
cognition, ou à l'intellect.
Le facteur II, l’amour inconditionnel, est un élément de construction magnifique et extrêmement puissant qui
concerne principalement les émotions. Alors que le facteur I concerne principalement la partie réaliste de la définition
de l'estime de soi, le facteur II concerne principalement la partie appréciative de la définition. Faitesnous savoir
tournons notre attention vers ce facteur.
Contrairement à la Valeur Inconditionnelle, une cognition à laquelle on réfléchit, l'amour est quelque chose que l'on
expérience. Même si les philosophes l’intellectualisent, les gens le reconnaissent lorsqu’ils le voient.
Avezvous déjà connu quelqu'un qui ne l'a pas fait ?
Lorsque Mère Teresa servait les gens, peu importe qu'il s'agisse d'un homme mourant à Calcutta
ou un enfant spasmodique au Liban – quelque chose de fascinant s'est produit. Au moment où ils
la regarda dans les yeux et sentit le grand amour les traverser, ils ne la regardèrent alors plus
loin. Ils sont devenus plus calmes et leur visage s'est adouci. Ontils pensé : « Hmmmm. . . allons
voyez, estce que c'est de l'amour agape, eros ou filial ? Non. Ils ont simplement reconnu l’amour et y ont répondu.
Ils le ressentaient par la façon dont elle les regardait, leur parlait et les touchait (Petrie et Petrie 1986).
Principes de base
l. Chaque personne a été créée pour aimer et être aimée, comme l'a observé Mère Teresa (Petrie
et Pétrie 1986).
2. Chaque personne a besoin d'être affirmée (c'estàdire d'aimer) pour se sentir comme quelqu'un de valeur. Autrement dit,
tout le monde a besoin d’une source pour affirmer qu’il est aimé, accepté et valant la peine. Comme le disait le psychologue
Abraham Maslow (1968) : « Le besoin d’amour caractérise chaque être humain qui naît. . . . Aucune santé psychologique
n'est possible sans l'essentiel. . . est . . . accepté, aimé et respecté. Ainsi, l’amour est important. Si vous ne l’avez pas reçu
d’autrui, il est bon de le fournir vousmême.
Qu'estce que l'amour?
Il est utile d’avoir une compréhension claire de la nature de l’amour, qui est le deuxième facteur de l’estime de soi et un élément de
base important. L'amour c'est:
l. Un sentiment que vous ressentez. On le reconnaît quand on le voit.
2. Une attitude. L'amour veut à chaque instant ce qu'il y a de mieux pour l'être aimé. (Veuillez noter : l’amour des autres et
l’amour de soi ne s’excluent pas mutuellement. Idéalement, l’attitude d’amour entoure les deux.)
3. Une décision et un engagement que vous prenez chaque jour. Parfois, vous « le ferez », même si cela peut parfois être
difficile.
4. Une compétence qui se cultive.
Certains supposent à tort que l’amour – et les sentiments qui y sont associés comme l’appréciation, l’acceptation et l’affection
– ne sont que des sentiments que nous éprouvons ou non. Même si tout le monde peut reconnaître l’amour et y répondre, aimer est
quelque chose que nous apprenons à faire.
M. (Fred) Rogers, de la télévision, démontre quotidiennement l'amour inconditionnel en disant aux enfants : « Je vous aime tel
que vous êtes. » Il chante la chanson suivante (Rogers 1970). Remarquez les messages de séparation de la valeur des éléments
extérieurs et d'appréciation du noyau :
C'est toi que j'aime,
Ce ne sont pas les choses que tu portes,
Ce n'est pas la façon dont tu te coiffes...
Mais c'est toi que j'aime,
Comme tu es en ce moment,
Le chemin qui descend au plus profond de toi—
Pas les choses qui vous cachent.
M. Rogers était un enfant malade, confiné pendant la saison de l'ambroisie dans la seule pièce de sa maison équipée d'un
climatiseur. À l'âge de huit ans, Fred a visité la ferme de son grandpère. Il
» se réjouissaitil en longeant les murs de pierre de la ferme. Ensuite, son grandpère lui a dit : « Fred, tu as rendu cette
journée spéciale en étant toimême. N'oubliez pas qu'il n'y a qu'une seule personne au monde comme vous, et je vous
aime tel que vous êtes » (Sharapan 1992).
Cette histoire démontre que nous nous appuyons chacun sur les épaules de ceux qui nous ont précédés.
nous et qu’aimer inconditionnellement s’apprend.
Deux histoires d'amour

Il est plus facile de reconnaître l'amour que de le définir. Les deux histoires suivantes décrivent bien l’amour.
L'amour trouve un chemin
Lorsque Bernie Meyers, soixantedix ans, de Wilmette, dans l'Illinois, est décédé subitement d'un cancer, sa petite
fille Sarah Meyers, dix ans, n'a pas eu l'occasion de lui dire au revoir. Pendant des semaines, Sarah a peu parlé de ce
qu'elle ressentait. Mais un jour, elle est revenue de la fête d'anniversaire d'un ami avec un ballon à l'hélium rouge vif.
« Elle est entrée dans la maison », se souvient sa mère, « et en est ressortie avec le ballon et une enveloppe adressée
à 'Grandpère Bernie, au paradis.' »
L'enveloppe contenait une lettre dans laquelle Sarah disait à son grandpère qu'elle l'aimait et qu'elle espérait qu'il
pourrait l'entendre d'une manière ou d'une autre. Sarah a imprimé son adresse de retour sur l'enveloppe, a attaché
l'enveloppe au ballon et l'a lâchée. « Le ballon semblait si fragile », se souvient sa mère. « Je ne pensais pas que cela
passerait audelà des arbres. Mais c’est le cas.
Deux mois se sont écoulés. Puis un jour, une lettre arriva adressée à la « famille Sarah Meyers » et
portant un cachet de la poste de York, Pennsylvanie.
Chère Sarah, Famille et amis : Votre lettre à grandpère Bernie Meyers est apparemment arrivée à
destination et a été lue par lui. Je comprends qu'ils ne peuvent pas garder les choses matérielles làhaut,
alors elles sont revenues sur Terre. Ils gardent juste des pensées, des souvenirs, de l'amour et des choses
comme ça. Sarah, chaque fois que tu penses à ton grandpère, il le sait et il est très proche avec un amour
débordant. Cordialement, Don Kopp (également grandpère).
Kopp, un réceptionniste à la retraite de soixantetrois ans, avait trouvé la lettre et le ballon presque dégonflé alors
qu'il chassait dans le nordest de la Pennsylvanie, à près de six cents milles de Wilmette. Le ballon avait survolé au
moins trois États et l'un des Grands Lacs avant
venant se poser sur un bleuet.
« Même s'il m'a fallu quelques jours pour réfléchir à ce que je voulais dire, note Kopp, c'était important.
il me tient à cœur d’écrire à Sarah.
Sarah dit : « Je voulais juste avoir des nouvelles de grandpère d'une manière ou d'une autre. D’une certaine manière, je pense maintenant
avoir eu de ses nouvelles.
—Bob Greene dans le Chicago Tribune (1990)
Apprendre à connaître l'amour : une histoire sur Mère Teresa Ma propre mère
était très occupée toute la journée, mais dès le soir venu, elle se déplaçait très vite pour se préparer à rencontrer
mon père. À ce momentlà, nous ne comprenions pas ; nous rions ; nous la taquinions ; mais maintenant je me souviens
de l'amour immense et délicat qu'elle avait pour lui. Peu importe ce qui s'est passé ce jourlà ; elle était prête avec le
sourire à le rencontrer (Hunt 1987).
Sources d'amour
L’amour peut être ressenti à partir d’au moins trois sources : les parents, soimême et les autres. Les théologiens ajoutent
une quatrième source importante, l’amour divin. La plupart des théologies enseignent que l'amour de Dieu est inconditionnel,
un don de grâce, toujours accessible et le fondement le plus sûr pour la croissance. Ce fondement spirituel peut être d’une
utilité vitale, même si une exploration complète de l’amour de Dieu dépasse le cadre de ce livre.
Parents
Les parents sont une source idéale d’Amour Inconditionnel. Même s’il est agréable de recevoir l’amour inconditionnel
de vos proches, les parents sont des personnes faillibles qui aiment imparfaitement. Aucun enfant n’a jamais reçu l’amour
inconditionnel parfait de ses parents. Cela ne sert à rien de perdre du temps à renier l’amour que vous n’avez pas reçu dans
le passé. Comme nous l’avons expliqué plus tôt dans le livre, le fait de blâmer vous maintient coincé dans le passé et
contribue à vous sentir comme une victime impuissante.
Soi
Si l’on n’a pas reçu l’amour des autres, on pourrait se demander : « Comment pourraisje fournir l’amour que j’ai reçu ?
besoin de s’épanouir ? On peut fournir cet amour nécessaire de plusieurs manières, comme nous le verrons bientôt.
Autres personnes L'amour
des personnes significatives, telles que les amis, les conjoints ou les parents, est intentionnellement répertorié comme
une dernière ressource. C'est agréable de recevoir l'amour des autres ; cependant, comme pour les parents, les autres ne
fourniront jamais un Amour Inconditionnel parfait. La réaction que nous obtenons des autres est plus susceptible d’être le
reflet de ce qu’ils pensent d’euxmêmes que le véritable reflet de notre valeur fondamentale. Lorsque les gens n’ont pas une
opinion réaliste et valorisante d’euxmêmes, ils deviennent souvent socialement nécessiteux. Autrement dit, ils se tournent
vers les autres pour obtenir l’approbation de leur noyau, ce qui leur manque à euxmêmes et qu’ils désirent si désespérément.
Ils peuvent étouffer les autres et les aspirer émotionnellement. Lorsque l’insécurité fait fuir les gens, le rejet est dévastateur.
Même s’ils gagnent l’estime des autres, c’est l’estime des autres et non l’estime de soi. L’estime des autres ne remplace pas
la sécurité intérieure de l’estime de soi.
La prudence consiste donc à être d’abord responsable de la source d’amour sur laquelle vous pouvez compter : cette
source, c’est vous. Avant d’explorer les moyens de fournir un amour sain, explorons quelques prémisses supplémentaires
importantes concernant l’amour.
Prémisses supplémentaires concernant l'amour Tout comme la

valeur, l'amour doit être inconditionnel, inébranlable par les défaites temporaires et indépendant des auto
évaluations quotidiennes. En d’autres termes, on pourrait se dire : « Même si mes performances sont
médiocres, je m’aime toujours. »
L'amour vous fait aussi vous sentir comme quelqu'un. Cela ne vous définit pas et ne donne pas votre valeur. Cela vous
aide simplement à le réaliser, à l’expérimenter et à l’apprécier. Peutêtre avezvous entendu la belle vieille mélodie chantée
par les Mills Brothers (1983), « You're Nobody Till Somebody Loves You ». Sans vouloir manquer de respect envers ces
merveilleux interprètes, la chanson pourrait mieux s'intituler « You're Always a Somebody, and Love Helps You Know It ! »
Enfin, l’amour est le fondement de la croissance. L’inverse est rarement vrai. Par conséquent, produire ou dépasser
ses performances ne comble généralement pas le vide douloureux du manque d’amour pour le moi fondamental. Ted
Turner, Gloria Steinhem et l'astronaute Buzz Aldren sont quelques exemples de personnes qui ont brillamment réussi à
produire et à réaliser, mais qui ont réalisé plus tard dans leur vie qu'il manquait quelque chose à l'intérieur.
Ce quelque chose est un véritable sentiment d’affection pour le moi fondamental. Cette affection est le sol et le climat de
la croissance humaine.
Un certain nombre d’auteurs ont déclaré que les gens ne peuvent pas aimer les autres s’ils ne s’aiment pas eux
mêmes, et que même un amour authentique et mature de la part d’un autre ne peut pas se transformer en une aversion
pour soimême. Personnellement, je me demande si c'est une exagération. Je pense que l'amour véritable et mature de
la part des autres peut changer et change effectivement l'image de soi. C’est simplement qu’on ne peut pas toujours
compter sur l’amour des autres. Et si l’on a la chance de le trouver, rien ne garantit que l’amour d’autrui suffira à changer
l’aversion de soi. Nous revenons donc au seul domaine dont une personne peut assumer l’entière responsabilité : soimême.
Les parents du Dr Joseph Michelotti (1991) étaient des immigrants originaires d'une petite ferme italienne qui ont
élevé six enfants qui sont devenus médecins, avocats et physiciens. Ils ont été élevés avec beaucoup d'amour. Sa mère,
en particulier, semblait comprendre la valeur de son moi fondamental. En réfléchissant à son portrait préféré, elle a
commenté que lorsque vous êtes mort, « Dieu vous a rendu le meilleur de vousmême. . . voilà à quoi je vais ressembler
au paradis. Elle a dit à Joseph : « Tu n'es pas obligé de m'acheter un cadeau d'anniversaire. Écrivezmoi plutôt une lettre
sur vous. Parles moi de ta vie. Quelque chose vous inquiète ? Êtesvous heureux?" Au lycée, Joseph a essayé de
décourager ses parents de venir le voir jouer dans l'orchestre de The Music Man. Il estimait que son rôle n'était pas
important. "C'est absurde", atelle répondu. "Bien sûr, nous venons, et nous venons parce que vous êtes dans le
programme." Toute la famille s'est présentée. Un grand amour, des encouragements et des attentes pour le bienêtre de
l'humanité. . . une belle formule pour développer l’estime de soi. Si vous n'avez pas reçu ces choses de vos proches, il
est bon de les fournir pour vousmême.
Réflexions sur l'amour

Avant de passer au chapitre suivant, veuillez considérer les réflexions suivantes sur l'amour par
Mère Teresa et l'acteur Henry Winkler :
Chaque personne a été créée pour aimer et être aimée.
Il existe une faim plus grande que la faim de pain. . . la faim d'amour.
Des petites choses avec beaucoup d'amour. Ce qui compte n’est pas combien nous faisons, mais combien d’amour
nous y mettons. Ce qui compte n’est pas combien nous donnons, mais combien d’amour nous mettons dans ce don.
Mère Teresa
La première responsabilité de l’être humain est de se serrer la main.
—Henry Winkler
Chapitre 11
Trouver, aimer et
Guérir le Soi Central
Si vous n’aviez pas de parents aimants, vous feriez mieux

d’apprendre à être un parent aimant envers vousmême.
Anonyme
La vie n’est pas une question de socles et de pouvoir. La vie est une question d'amour. Comme le disait Mère
Teresa, chaque personne a été créée pour aimer et être aimée. C’est l’amour qui guérit vraiment, pas tant l’intellect,
même si la cognition soutient le processus.
Dans un sens, l’amour est le fondement d’une gestion efficace du stress, car c’est le fondement de la santé
mentale et de l’estime de soi. La gestion du stress consiste en réalité à gérer la vie. Il enseigne généralement des
compétences pour aider à faire face au présent, mais ignore largement le pouvoir de guérir le passé afin que nous
puissions profiter du présent. Des études récentes (Pennebaker 1997; Borkovec, Wilkinson, Folensbee et al. 1983)
ont montré qu'écrire sur ses soucis passés et présents améliore grandement l'humeur et le système immunitaire.
Il existe diverses théories avancées pour expliquer ces résultats. Certains pensent que mettre sur papier les
soucis ou les traumatismes refoulés les libère et les décharge, procurant un grand soulagement. Quelques
Je pense qu'en écrivant sur de telles préoccupations, les gens gagnent en distance, en objectivité, en perspective et parfois en
solutions. Personnellement, je pense qu'il y a une autre raison : écrire sur les sentiments reconnaît et honore ces sentiments, qui
sont généralement reniés chez les personnes fondées sur la honte (c'estàdire les personnes qui se sentent profondément mal).
Écrire sur ses sentiments est une façon de s’aimer.
L'amour guérit l'enfant en nous

Il y a en chacun de nous une lumière. . . un noyau de paix, de plénitude, de joie, de bonté, de valeur innée et de sentiments/
émotions qui sont bons et qui nous rendent humains. Cet être central est parfois appelé métaphoriquement « l’enfant intérieur ».
L’Enfant Intérieur possède, en embryon, tous les attributs dont il a besoin, ainsi que la tendance innée à grandir et à polir les
aspérités.
Cependant, avec le temps, nous nous séparons ou nous séparons généralement – à un degré ou à un autre – de l’Enfant
Intérieur. Nous comprenons bien ce processus : la maltraitance, l’abandon, la critique et/ou la négligence interagissent avec les
faillibilités et les choix personnels. Ils amènent les gens à conclure qu’ils sont défectueux et imparfaits en tant qu’individus. Ils ne
croient pas qu'ils font des erreurs ; mais plutôt qu’il s’agit d’une erreur, mauvaise à la base. Ainsi, le noyau de l’Enfant Intérieur
devient couvert, rejeté, désavoué, divisé ou séparé. C’est la racine des comportements d’aversion pour soi et de honte qui sont
communs à tant de dysfonctionnements liés au stress.
La vérité est, cependant, que l’Enfant Intérieur – bien que battu, couvert et divisé – survit intact. L'enfant que vous étiez
autrefois, vous l'êtes toujours (Leman et Carlson, 1989). Notre objectif est la guérison, l’intégration, la plénitude et la réunion de
notre conscience actuelle avec notre noyau intérieur de lumière.
Le remède, tout simplement, c’est l’amour. On ne peut pas appeler cela de l'amour dans les métiers d'aide, mais c'est de l'amour.
L’amour guérit et constitue la base de la croissance. Bien que l’adulte opère de manière logique, l’Enfant Intérieur a soif d’amour
et continue de crier jusqu’à ce que cette faim soit touchée.
Les adultes comprennent bien ce processus. Dans l’un de mes cours sur le stress, nous discutons des styles parentaux
liés au stress. Je vais demander si l'un des élèves avait des parents parfaits. Après un petit rire, je demanderai si quelqu'un a eu
des parents raisonnablement proches de la perfection. Parmi ceux qui répondent, il y a généralement un air de joie sur leurs
visages lorsqu'ils racontent comment les sentiments ont été exprimés et respectés, et comment du temps et de l'affection ont été
accordés gratuitement. En général, ces élèves réussissent bien à l’école et dans la vie, et ils ne sont pas des individus névrosés.
En revanche, ceux dont le besoin d’amour n’a pas encore été satisfait sont plus susceptibles de connaître l’insécurité, des efforts
sans joie, un besoin social, de la colère et des préoccupations liées à leur statut.
Les expériences correctives réparent les premières blessures La question : l'adulte peutil guérir
le « trou dans l'âme » si l'amour était rare au niveau du développement ? La réponse est oui. Une approche vient de l’alcoolisme
et de la littérature familiale dysfonctionnelle. Cette approche utilise l’imagerie, qui met l’accent sur l’affect couplé à la raison.
Étant donné que de nombreuses personnes ont eu un passé imparfait, les expériences correctives peuvent régler le passé afin
que nous puissions aller de l'avant (Alexander 1932). Vous trouverez cidessous les instructions pour deux expériences
correctives, adaptées des travaux de John Bradshaw (1988) et de Pam Levin (1988).
Expérience corrective n°1 : Trouver et aimer le Soi central Le but de cet exercice en cinq étapes
est de trouver et d'aimer votre Soi central, ou votre Enfant intérieur.
1. Tout d’abord, notez les noms de vos amis, membres de votre famille et/ou proches les plus chers ; les personnes avec
qui vous vous sentez bien ; des gens qui vous font vous sentir au chaud, en sécurité,
Trouver, aimer et guérir le Soi fondamental 79
accepté, aimé. Identifiez d’abord les couples, puis les individus (y compris les amis, les collègues, les enseignants).
2. Trouvez un endroit où vous asseoir tranquillement et confortablement où vous ne serez pas dérangé pendant environ cinq minutes.
minutes d'adolescence.
3. Prenez deux respirations très profondes en prononçant le mot « détendezvous » en expirant.
4. Imaginezvous comme un bébé, entouré de personnes aimantes. Il peut s'agir des personnes aimantes que vous avez identifiées,
ou de deux adultes chaleureux et aimants, un homme et une femme. Vous pouvez imaginer des parents, comme vous auriez
souhaité que vos parents le soient idéalement. Peutêtre imaginezvous des figures composites de personnes que vous avez
connues et aimées, qui vous ont fait sentir comme quelqu'un, une personne de valeur.
5. En tant que bébé, vous aviez besoin d'entendre les mots qui suivent. Imaginezvous entendre le
déclarations cidessous alternativement d’une voix masculine et d’une voix féminine.
Nous sommes si heureux que vous soyez ici.
Bienvenue dans le monde.
Bienvenue dans notre famille et notre maison.
Nous sommes si heureux que vous soyez un garçon (ou une fille).
Tu es belle.
Tous nos enfants sont beaux.
Nous voulons être près de vous, vous tenir dans vos bras et vous aimer.
Parfois, vous ressentirez de la joie et des rires, parfois de la tristesse, de la douleur, de la colère et de l'inquiétude. Ces sentiments
nous conviennent tous.
Nous serons là pour vous.
Nous vous donnerons tout le temps dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins.
C'est normal de se promener, de se séparer, d'explorer et d'expérimenter.
Nous ne vous quitterons pas.
Imaginez ceux qui prononcent ces mots vous berçant, vous aimant, vous regardant doucement avec
des yeux d'amour, alors que vous répondez à ces sentiments.
Pratiquez ces images pendant deux jours consécutifs avant de passer à l’expérience corrective suivante.
Expérience corrective n°2 : Embrasser votre enfant intérieur perdu Encore une fois, trouvez un endroit où vous
pouvez réfléchir sans être dérangé pendant au moins quinze minutes. Détendezvous et concentrezvous sur votre respiration pendant
quelques minutes. En étant attentif à votre respiration, soyez conscient de l’air lorsque vous inspirez et expirez. Remarquez la différence dans
l’air lorsque vous inspirez et expirez. Concentrezvous sur la différence. Imaginez maintenant ce qui suit, en utilisant des pronoms masculins
ou féminins selon le cas :
Vous descendez un long escalier. Descendez lentement les escaliers et comptez à rebours de dix à un. Lorsque vous atteignez
le bas des escaliers, tournez à gauche et marchez
descendez un long couloir avec des portes à votre droite et des portes à votre gauche. Chaque porte
porte un symbole coloré. Lorsque vous regardez vers le bout du couloir, vous verrez un champ de
force lumineux. Promenezvous dans la lumière et remontez le temps jusqu'à une rue où vous viviez
avant l'âge de sept ans. Descendez cette rue jusqu'à la maison dans laquelle vous habitiez. Regardez
la maison. Remarquez le toit, la couleur de la maison, ainsi que les fenêtres et les portes. Voyez un
petit enfant sortir par la porte d’entrée. Comment l'enfant estil habillé ? De quelle couleur sont les
chaussures de l'enfant ?
Approchezvous de l'enfant. Diteslui que vous venez de son avenir. Diteslui que vous savez
mieux que quiconque ce qu'elle a vécu. Sa souffrance, son abandon, sa honte. Diteslui que de toutes
les personnes qu'elle connaîtra, vous êtes la seule qu'elle ne perdra jamais. Maintenant, demandez
lui si elle est prête à rentrer chez vous avec vous. Sinon, diteslui que vous lui rendrez visite demain.
Si elle est prête à vous accompagner, prenezla par la main et commencez à vous éloigner. Ressentez
la chaleur et la joie de cette petite main et d'être avec cette petite personne. En vous éloignant,
voyez votre mère et votre père sortir sur le porche. Ditesleur au revoir. Regardez pardessus votre
épaule pendant que vous continuez à vous éloigner et voyez vos parents devenir de plus en plus
petits jusqu'à ce qu'ils disparaissent complètement.
Tournez au coin et voyez votre Puissance supérieure et vos amis les plus chers vous attendre.
Embrassez tous vos amis et permettez à votre puissance supérieure d’entrer dans votre cœur. Voyez
les tous embrasser l’enfant avec joie. Embrassez votre enfant et sentezle vous embrasser
chaleureusement. Tenez votre enfant dans votre main et laissezle rétrécir à la taille de votre main.
Ou encore, embrassez l’enfant et sentezla s’absorber en vous, vous remplissant de toute sa joie, de
son espoir et de son potentiel. Diteslui que vous la placez dans votre cœur pour pouvoir toujours la
porter avec vous. Promettezlui que vous la rencontrerez cinq minutes chaque jour. Choisissez une
heure exacte. Engagezvous à ce momentlà.
Ensuite, imaginez que vous marchez vers un bel endroit extérieur. Tenezvous au milieu de cet
endroit et réfléchissez à l’expérience que vous venez de vivre. Obtenez un sentiment de communion
en vousmême, avec votre Puissance supérieure et avec toutes choses. Maintenant, regardez vers le
ciel ; voyez les nuages blancs violets former le chiffre cinq. Voyez les cinq devenir un quatre, soyez
conscient de vos pieds et de vos jambes. Voyez le quatre devenir un trois, ressentez la vie dans votre
ventre et dans vos bras. Voyez les trois devenir un deux, ressentez la vie dans vos mains, votre
visage et tout votre corps. Sachez que vous êtes sur le point d’être complètement éveillé, capable de
tout faire avec votre esprit pleinement éveillé. Voyez les deux devenir un et soyez pleinement éveillés,
en vous souvenant de cette expérience.
Prenez une première photo de vous, si vous le pouvez, pour vous rappeler l'enfant qui vit en vous.
Pratiquez ces images pendant deux jours consécutifs.
Je demande souvent aux étudiants de localiser et d’apporter une première photo d’euxmêmes en classe,
ce qu’ils font généralement avec un plaisir exquis. Je me souviens d'un élève en particulier que j'avais du mal à
comprendre et à apprécier. Il était silencieux et renfermé, et baissait les yeux lorsqu'on lui parlait. Puis il a apporté
une photo. Il se tenait enfant aux côtés de ses parents immigrés.
Il avait le regard pur et innocent que seul un enfant petit et sensible peut avoir. À partir de ce momentlà, j'ai
ressenti une grande affection pour cet élève et je l'ai vu avec des yeux différents, des yeux qui comprenaient son
moi intérieur. Le moi véritable et sympathique transparaît généralement chez l’enfant, avant que les éléments
extérieurs n’en couvrent le noyau. Voir le noyau, c'est se rappeler le miracle que chaque personne est.
Trouver, aimer et guérir le soi principal 81
Réimprimé avec la permission de Jennifer Berman. Copyright 1989 par Jennifer Berman, PO Box 6614, Evanston, IL 60204.
Chapitre 12
Le langage de
l'amour
Les relations amoureuses durables se caractérisent par l’appréciation, l’appréciation, le respect et l’acceptation.
Dans les relations saines, il semble y avoir des pensées tacites : « Tu sais, j'ai réalisé il y a longtemps que tu n'étais
pas parfait, ce n'est pas exactement ce à quoi je m'attendais. Je pourrais rire avec vous de certaines de vos préférences
et particularités, mais vous savez que derrière l’humour se cache une véritable sympathie. Et je ne parlerai jamais
avec mépris ou ridicule. Cette atmosphère de respect, paradoxalement, permet aux gens de changer et de grandir
s’ils le souhaitent. De même, une attitude de bienveillance envers soimême encourage et soutient également la
croissance.
Nous avons vu comment un dialogue interne négatif peut saboter la croissance et le plaisir de vivre.
Les compétences à suivre renforcent la décision de penser à nousmêmes de manière réaliste et bienveillante.
THE FAR SIDE ©1984 FARWORKS, INC. Utilisé avec autorisation. Tous droits réservés.
Descriptions aimables Vous
considérezvous comme compétent ? Cette question vous incitetelle à penser : « Eh bien, compétent signifie
parfaitement compétent. Je ne suis certainement pas parfaitement compétent. Donc je suppose qu’en vérité,
je dois être incompétent ?
Cet exemple de pensée en noir et blanc explique pourquoi il est difficile pour de nombreuses personnes de
pensent bien à euxmêmes. Schématisé, le processus de réflexion ressemble à ceci :
0 dix
Incompétent Compétent
Ici, compétent suggère une compétence parfaite, tandis qu'incompétent signifie sans aucune capacité ; totalement inapte.
Selon cette ligne de pensée, si une personne n’est pas un l0, elle doit être un 0. Au chapitre six, nous avons suggéré une manière
d’évaluer son comportement sans s’évaluer soimême. Nous suggérons ici une autre façon de penser à soi, qui est précise et
bienveillante. Cela ressemble à ceci :
Le langage de l'amour 85
0 dix
Incompétent Compétent Parfait
Cette façon de penser reconnaît avec précision le juste milieu. Bien entendu, personne n’est parfait, c’estàdire
terminé et sans défaut. Cependant, chaque personne est compétente au sens relatif – compétente à certains moments et
de manière unique, et possédant une compétence à un stade incomplet de son développement. Selon cette norme, chaque
personne peut être considérée comme compétente.
À l’extrémité gauche du continuum cidessous se trouve une liste d’étiquettes négatives. À l’opposé se trouve
la perfection. Au milieu se trouvent des descriptions plus gentilles et plus précises des personnes.
0 dix
Perdant Gagnant Parfait

Idiot Apprenant
Échec Succès
Un échec est une personne qui est vaincue sans contribuer ni apprendre. Puisque toute personne encore en vie est
encore en train d’apprendre et est capable de contribuer, personne n’a besoin de conclure qu’il s’agit d’un échec. Si le
succès est celui qui apprend, essaie et contribue à un certain niveau, alors il est réaliste que chacun se considère comme
ayant réussi. Ce n’est pas un argument pour la complaisance. Les gens peuvent toujours viser l’excellence et faire de leur
mieux, sans exiger la perfection.
À titre d'exercice, ajoutez quelques étiquettes supplémentaires à la liste cidessous. Au centre, écrivez une description
plus douce et plus précise que le mot à gauche.
0 dix
Parfait
Idiot
Zéro
Noncontributeur
Peu aimable
Changer de chaîne
Vous trouverez cidessous une liste de quelques discours intérieurs et commentaires classés X que nous faisons aux autres. Un tel langage
rabaisse et dégrade. Lorsque vous remarquez que vous pensez ou faites de tels commentaires, il est sage
pour vous dire immédiatement « Stop ! » et changer de chaîne. Changer de canal signifie simplement penser et parler de soi avec respect,
d'une manière qui encourage la croissance et le développement.
amour propre. Remarquez le changement émotionnel qui se produit lorsque vous changez de chaîne.
Conversation intérieure classée X Arrêt! Changer de chaîne
je suis seulement/juste un Je suis (enseignant, infirmière, etc.).
(enseignant, infirmière, etc.). Je suis une personne honnête et travailleuse. .
Je trouve de la satisfaction à être une .
personne que je cherche à progresser.

Je ne réussirai jamais. Le succès, c'est faire des efforts et avancer dans le
direction souhaitée.
Si seulement je . La prochaine fois, je le ferai ...
le voulais, je déteste ça chez moi ! Quelle bizarrerie intéressante !

Je vais travailler làdessus.
Je me sentirai encore mieux dans ma peau à mesure que je m'améliorerai.
Je vais probablement tout gâcher. Je n'ai pas peur d'essayer, parce que ma valeur
vient de l’intérieur.
Je suis gros. J'ai un surplus de poids. je travaille dessus

poids supplémentaire.
Autosurveillance classée X : un exercice

Au cours des deux prochains jours, voyez si vous pouvez vous surprendre à faire des commentaires autodégradants.
Lorsque vous le faites, remplacezles par des déclarations encourageantes. Un jour, en me rendant en classe, j'ai remarqué un
étudiante diplômée à une table de piquenique, plongée dans ses pensées alors qu'elle travaillait sur ce devoir. Je tranquillement
a marché derrière elle et lui a « arraché » son sac à main. En m'éloignant, j'ai dit assez fort pour qu'elle puisse
entendez : « Garçon ! C'était facile. J'espère qu'il y a beaucoup d'argent dans cette bourse. Elle a ri et s'est retournée
rouge. Elle aurait pu penser : « Je suis tellement hors de moi. . . Je suis un véritable cadet de l’espace. Plus tard, elle a montré
moi ce qu'elle a écrit. Il disait : « Je me concentre bien malgré les distractions comme les voleurs de sac à main. » Adopter une attitude
aimante est véritablement une décision que nous prenons chaque jour. Lorsque nous choisissons une attitude aimante,
les sentiments désirés finissent par suivre.
Conversation intérieure classée X Commentaires/réflexions encourageantes
Premier jour
1.
2.
Le langage de l'amour 87
Deuxième jour
1.
2.
Chapitre 13
La bonne opinion des

autres
Nous pouvons faire un inventaire discret mais honnête de nos points forts, car, à cet égard, la plupart d’entre
nous sont des comptables malhonnêtes et ont besoin de confirmation par des « auditeurs extérieurs ».
—Neal A. Maxwell
Il est approprié et peut être utile à ce stade de résumer deux points clés concernant l’amour et l’approbation des autres.
l. L’amour et l’approbation des autres n’équivalent pas à l’estime de soi. Sinon, on parlerait d’ estime d’autrui et non d’estime
de soi.
2. L’amour et l’approbation des autres peuvent cependant contribuer au développement de l’estime de soi.
Tout comme la critique ne nuit pas à l’estime de soi sans votre consentement, l’amour et l’approbation ne renforceront pas
l’estime de soi sans votre consentement. Il ne s’agit pas ici de minimiser le caractère précieux de l’intimité ; c'est seulement pour dire
que l'estime de soi n'est que cela : l'estime de soi. Si quelqu'un vous aime et vous aide à vous sentir comme quelqu'un, c'est un
merveilleux cadeau pour lequel vous pouvez être reconnaissant ; cependant, vous pouvez toujours
avoir de l'estime de soi en l'absence d'intimité. Par exemple, une veuve vivant seule peut avoir de l’estime de soi.
Demandezvous : « Qu'estce que j'aime chez moi ? Quels traits, attributs, compétences, contributions, etc.,
estce que j'apprécie ? » Beaucoup, notamment ceux qui ont peu d’estime de soi et ceux qui n’ont pas de pratique,
auront du mal à répondre à ces questions.
Dans le prochain chapitre, vous ferez un inventaire honnête de vos points forts. L’exercice à suivre peut
faciliter ce processus et servir d’échauffement. Cet exercice suppose que (1) vous pouvez rassembler un petit
groupe de personnes qui vous connaissent raisonnablement bien, et (2) les membres du groupe sont prêts à
partager de manière anonyme leurs impressions favorables les uns des autres, en échange d'une expérience très
agréable. Cet exercice prendra environ une heure, selon le nombre de personnes dans le groupe.
Le cercle des dons différents : un exercice L'approbation et les paroles affirmatives
des autres ne sont pas égales à l'estime de soi. Cependant, laisser entrer la bonne opinion des autres et les
examiner peut nous aider à ouvrir les yeux sur la vérité. Cela peut aider à stimuler une vision de soi réaliste et
valorisante qui reconnaît ses dons.
l. Asseyezvous en cercle. Six à dix personnes sont idéales, mais n’importe quel nombre peut fonctionner. Chaque personne a un
stylo/crayon et feuille de papier.
2. Chaque personne écrit son propre nom en haut de la feuille de papier en grosses lettres.
3. Au signal « Passer », les gens passent le papier à la personne assise à leur droite.
4. La personne qui reçoit le papier écrit trois choses qu'elle apprécie à propos de la personne dont le nom
apparaît sur le papier. Les candidatures peuvent inclure des qualités, des points forts, des attributs, des
contributions, etc. Par exemple : J’aime ton sourire ; J'aime la façon dont vous appréciez et attirez mon
attention sur la beauté de la nature ; J'apprécie la façon dont vous exprimez votre gratitude ; Tu me fais
sentir... ; etc.
Répartissez vos commentaires dans le journal afin que personne ne sache qui a écrit les
commentaires spécifiques.
5. Lorsque tout le monde a terminé d'écrire trois éléments d'appréciation, le signal « Prêt, passez » est donné,
après quoi chaque personne passe la feuille à la personne de droite. Chaque personne répète ensuite les
instructions de l’étape 4.
6. Continuez à passer les papiers jusqu'à ce que la feuille de chaque personne ait été remplie par la personne
à sa gauche.
7. À ce stade, chacun lit les commentaires sur la personne à sa droite. Etre sur
lorsque vous êtes l'auditeur, vous :
Se détendre.
Écoutez, appréciez et laissez chaque déclaration s'imprégner.

Reconnaissez les gens qui font preuve de bon jugement concernant leurs commentaires à votre sujet.
Ne négligez pas les compliments avec un discours intérieur dégradant (par exemple, « Oui, mais s'ils
savaient » ; « Ils sont juste polis » ; ou « Je les ai certainement dérangés »). Si de tels commentaires
surviennent, pensez : « Stop ! Ce qui se passe ici est sain. J'admets la possibilité qu'il y ait une part ou
une grande part de vérité dans ces commentaires.
La bonne opinion des autres 91
Le Cercle des Dons Différents est un merveilleux exercice pour les personnes de tous âges. C'est une
merveilleuse activité pour les familles. Souvent, vous entendrez des commentaires tels que : « Je ne savais pas que
les gens pensaient de telles choses ». Les bons sentiments parmi les membres du groupe augmentent. Les individus
aiment garder leurs propres feuilles de papier et s’y référer lorsqu’ils ont besoin d’un regain d’émotion ou d’un rappel
de leurs forces.
Chapitre 14
Reconnaître et
Accepter le positif
Qualités
L'estime de soi peut être cultivée en reconnaissant résolument ce qui est actuellement « juste » chez soi. Pour
beaucoup, c’est difficile parce que les habitudes de pensée négative permettent d’identifier plus facilement ce qui
ne va pas. Bien qu’il y ait un moment et un avantage à reconnaître ses défauts et ses faiblesses, lorsque cela
devient l’objectif dominant – à l’exclusion des forces – l’estime de soi en souffre.
Cet exercice est donc une pratique consistant à reconnaître et à renforcer les points forts avec appréciation.
Faire cela est une façon de s’aimer soimême. Cette compétence s'appuie sur les recherches de trois Canadiens,
Gauthier, Pellerin et Renaud (1983), dont la méthode a amélioré l'estime de soi des sujets en quelques semaines
seulement.
Pour vous échauffer, vérifiez si vous êtes parfois, ou avez été, raisonnablement :
faire le ménage
reconnaissant
pratique respectueux ou poli
alphabétisé (allez, si vous avez lu jusqu'ici, sensible à la beauté ou à la nature

vérifiez ceci)
fondé sur des principes, éthique
ponctuel
industrieux
assuré ou sûr de lui
responsable, fiable
enthousiaste, plein d'entrain
organisé, ordonné ou soigné
optimiste
partage
humoristique, joyeux ou amusant
encourageant, complémentaire
amical
attractif
doux
bien soigné
fidèle, engagé
bonne forme physique
digne de confiance
intelligent, perspicace
faire confiance, voir le meilleur chez les autres
coopérative
aimant
indulgent ou capable de regarder audelà
fort, puissant, énergique des erreurs ou des lacunes
déterminé, résolu, ferme conciliatoire
patient tranquille ou serein
rationnel, raisonnable, logique réussi
intuitif ou faisant confiance à son propre instinct ouvert d'esprit
créatif ou imaginatif plein de tact
compatissant, gentil ou attentionné spontané
discipliné flexible ou adaptable
persuasif énergique
talentueux expressif
joyeux affectueux
sensible ou prévenant gracieux, digne
généreux aventureux
Reconnaître et accepter les qualités positives 95
Cochez les mots qui décrivent ce pour quoi vous êtes parfois raisonnablement bon :
socialisateur décideur écrivain
auditeur conseiller penseur
cuisiner assistant demandeur
athlète « pompom girl », exemple

supporter
nettoyeur copain
planificateur
ouvrier preneur de critiques
disciple
ami preneur de risques
correcteur d'erreur
musicien ou chanteur amateur de loisirs
souriant
apprenant directeur financier ou
débatteur responsable du budget
leader ou entraîneur
médiateur membre de la famille
organisateur
conteur
La perfection n'était pas requise pour vérifier ces éléments, puisque personne ne le fait tout le temps ou parfaitement.
Cependant, si vous en avez vérifié quelquesuns et avez réussi à maintenir une santé mentale raisonnable dans un monde très
complexe, félicitezvous. N'oubliez pas que ce n'était qu'un échauffement. L’exercice qui suit s’est révélé très efficace pour
renforcer l’estime de soi.
Répétition cognitive : un exercice

l. Élaborez une liste de dix déclarations positives sur vousmême qui sont significatives et réalistes/vraies. Vous pouvez
développer les énoncés de la liste des pages précédentes, générer vos propres énoncés ou faire les deux. Des
exemples pourraient être : « Je suis un membre loyal et responsable de ma (famille, équipe, club, etc.) » ; « Je suis
propre, ordonné, etc. » ; «Je suis un auditeur soucieux.» Si vous mentionnez un rôle que vous remplissez bien, essayez
d'ajouter des caractéristiques personnelles spécifiques qui expliquent pourquoi. Par exemple, au lieu de dire qu'on est
un bon joueur de football, on pourrait ajouter qu'il mesure rapidement les situations et réagit de manière décisive. Les
rôles peuvent changer (par exemple, après une blessure ou avec l'âge), mais les traits de caractère et de personnalité
peuvent s'exprimer à travers de nombreux rôles différents.
2. Écrivez les dix énoncés positifs dans l’espace prévu à la page suivante.
3. Trouvez un endroit pour vous détendre, sans être dérangé, pendant quinze à vingt minutes. Pendant une ou deux
minutes, méditez sur une déclaration et les preuves de son exactitude. Répétez ceci pour chaque état
ment.
4. Répétez cet exercice tous les jours pendant dix jours. Chaque jour, ajoutez une déclaration supplémentaire dans le
espace fourni.
5. Plusieurs fois par jour, regardez un élément de la liste et, pendant environ deux minutes, méditez
sur les preuves de son exactitude.
Dix déclarations positives
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
dix.
Déclarations supplémentaires
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
dix.
Reconnaître et accepter les qualités positives 97
Si vous préférez, vous pouvez écrire les déclarations sur des fiches et les emporter avec vous. Certaines personnes
trouvent les cartes plus faciles à consulter pendant la journée.
Remarquez ce que vous ressentez après avoir pratiqué cette compétence, qui conteste la distorsion du tout ou rien
« Je ne suis pas bon » en lui substituant des pensées et des sentiments reconnaissants. Les étudiants apprécient
particulièrement cet exercice. Les commentaires qu’ils ont faits au fil des ans comprennent :
Hé! Je ne suis pas si mal finalement.
Je me suis amélioré avec la pratique. Au début, je ne croyais pas à ces déclarations. Puis je me suis retrouvé à
sourire sur le chemin de l'école.
Je me sens motivé pour agir en conséquence.
Je me sentais paisible et calme.
J’ai appris que j’avais bien plus de bien que ce que je pensais.
Chapitre 15
Cultiver le corps
Appréciation
Le corps est un extérieur. Ce n'est pas le noyau. Le corps d’une personne n’est pas égal à sa valeur. Cependant, le corps
est une métaphore du noyau dans la mesure où la façon dont nous expérimentons le corps est souvent similaire à la
façon dont nous expérimentons notre moi profond.
Le corps, par exemple, est un moyen par lequel nous pouvons recevoir et expérimenter l’amour. Pensez à la
sensation d'un câlin ou d'un contact doux de la part de quelqu'un qui se soucie vraiment de vous. La sensation ressentie
par le corps est également perçue par le noyau interne. Si l’on regarde le corps dans le miroir avec appréciation, il est
plus facile de faire l’expérience du noyau de la même manière. Une attitude respectueuse et bienveillante envers le corps,
reflétée dans des pratiques de santé sensées, a tendance à influencer positivement les sentiments d'une personne envers
son moi profond.
À l’inverse, par la maltraitance ou le ridicule, le corps peut être humilié, et souvent, par extension, le noyau l’est
aussi. Si l'on pense : « J'apprécierais mon corps si je n'avais pas telle imperfection, telle ride ou cette graisse », on serait
également susceptible d'imposer des conditions difficiles à l'amour du moi profond. Si l’on est dur avec ses imperfections
physiques, on sera probablement également méchant envers son moi profond.
Cependant, peu importe à quel point on en est venu à percevoir le corps de manière négative ou à quel point il a
été traité négativement, le noyau intérieur est toujours intact, réceptif à l'amour curatif, rafraîchissant et réparateur.
À mesure que vous cultivez l’appréciation du corps, il devient plus facile de faire l’expérience du moi profond
avec plus de bienveillance. Cet exercice vous aidera donc à cultiver une saine appréciation du corps, quel que
soit son état actuel. Bien que certains dans le monde aient transmis des messages critiques et classés X sur
votre corps, tout le monde peut apprendre ou réapprendre à vivre une expérience positive du corps.
La magnificence du corps
Après une brillante carrière de chirurgien cardiaque, Russell M. Nelson, MD, (1988) a suggéré : Considérez les
paysages magnifiques que vous avez vus : une montagne majestueuse, un cheval puissant galopant
gracieusement à travers une prairie verte, un gratteciel. Considérez maintenant le corps magnifique que vous
voyez dans le miroir, en ignorant pour le moment les imperfections. Le mot magnifique dérive de deux racines
latines. Magni signifie « génial » ; facere signifie « faire ». Ainsi, magnifique, ou grandement réalisé, s'applique
bien au corps humain. Commençons par apprécier certaines des merveilles contenues dans le coffre au trésor
qu’est le corps.
De la conception à la maturité À la
conception, un spermatozoïde et un ovule se combinent d'une manière qui n'est que partiellement
comprise. De cette union naît une cellule unique qui se multipliera d'innombrables fois selon un code génétique
unique et incomparable hérité : la somme de tous nos ancêtres. Les cellules se multiplient selon ce code
génétique constitué de six milliards d'étapes d'ADN. Bien qu'il puisse s'étendre sur toute la longueur du corps
de l'adulte, ce code génétique est enroulé dans le noyau de chaque cellule sur une longueur de seulement 1/2
500 de pouce. Peu de temps après la conception, les cellules produisent plus de 50 000 protéines nécessaires à la vie.
Bien que chaque cellule contienne le même schéma génétique pour le corps et puisse se transformer en
n’importe quel type de cellule du corps, les cellules se spécialisent en activant et en réprimant certains gènes.
Ainsi, certaines cellules deviennent des cellules de l’œil, d’autres des cellules cardiaques, d’autres encore des
vaisseaux sanguins ou des nerfs nécessaires qui apparaissent à leur place et au moment opportun. Au cours
d’une vie, les cellules du corps fabriquent cinq tonnes de protéines. Chaque jour, le corps mature produit trois
cent milliards de cellules, pour maintenir le total de soixantequinze mille milliards de cellules. Mis bout à bout,
les cellules du corps s’étendraient sur 1 180 000 kilomètres !
Le système circulatoire Le cœur

donne vie à chaque cellule. Pesant seulement onze onces, ce magnifique muscle pompe inlassablement
trois mille gallons de sang chaque jour, battant 2,5 milliards de fois au cours d'une vie, un rythme qui fatiguerait
les autres muscles en quelques minutes. Le cœur est en réalité constitué de deux pompes côte à côte. L'un
d'entre eux propulse le sang avec suffisamment de force pour circuler à travers les soixantequinze mille
kilomètres de vaisseaux sanguins du corps. L’autre envoie le sang vers les poumons si doucement qu’il
n’endommage pas les délicats sacs aériens qui s’y trouvent. Lorsqu’elles sont séparées, les cellules du cœur
battent à des rythmes différents. Cependant, ensemble, ils battent à l’unisson et en synchronie comme un
orchestre symphonique exquis. La technologie ne peut pas reproduire la durabilité du cœur. La force du sang
projeté contre l’aorte endommagerait rapidement les tuyaux métalliques rigides, tandis que les valvules flexibles
et fines du cœur sont plus solides que n’importe quel matériau fabriqué par l’homme.
Cultiver l’appréciation du corps 101
L'incroyable système squelettique Les 206 os
du corps sont once pour once plus résistants que l'acier massif ou le béton armé. Contrairement à ces matériaux
artificiels, ils deviennent plus denses et plus résistants avec le levage de poids.
Soixantehuit articulations constamment lubrifiées permettent un mouvement continu incroyable. Par exemple, les trente
trois vertèbres de la colonne vertébrale, soutenues par quatre cents muscles et mille ligaments, permettent une infinie
variété de positions de la tête et du corps. Ou pensez aux vastes capacités de la main : tourner puissamment le couvercle
d’un pot ou retirer délicatement une écharde. Pour des raisons de durabilité, de précision et de complexité, la science
ne peut pas reproduire le pouce, dont la rotation nécessite des milliers de messages du cerveau. La main étendra et
fléchira inlassablement les articulations des doigts, vingtcinq millions de fois au cours de sa vie. Grâce à une utilisation
incroyablement efficace de l’espace, la moelle des os fabriquera 2,5 millions de globules rouges chaque seconde,
reconstituant ainsi une réserve de vingtcinq mille milliards de globules rouges – qui, mis bout à bout, atteindraient trente
et un mille milles dans le ciel.
Réfléchissez également au rôle des 650 muscles du corps. Un simple pas nécessite deux cents muscles : quarante
muscles des jambes soulèvent la jambe, tandis que les muscles du dos maintiennent l'équilibre et les muscles abdominaux
vous empêchent de tomber en arrière.
Sentir le monde Sirotez une
boisson rafraîchissante dans un café en bordure de rue. Vous sentez les aliments en train de cuire et entendez
les bruits des gens dans des conversations animées. Vous voyez des fleurs multicolores, des gens qui se promènent,
des nuages qui roulent paresseusement et vous sentez le vent sur votre visage. En moins d’un clin d’œil, un circuit
neuronal complexe et d’innombrables signaux dans le cerveau vous permettent de percevoir le monde qui vous
entoure. Considérons la merveille de ces capacités.
Les yeux, les oreilles et le nez sont de véritables merveilles de miniaturisation. Lorsque vous vous regardez dans
le miroir, vous voyez en trois dimensions même si l'image est entièrement plate. Le mouvement constant des yeux,
équivalent à marcher cinquante kilomètres par jour, et des dizaines de millions de récepteurs dans la rétine qui effectuent
des milliards de calculs chaque seconde, rendent l'œil plus sensible et plus précieux que n'importe quel appareil photo.
Contrairement à l’appareil photo, les yeux s’autonettoient.
La conversation déplace le tympan d’une distance égale au diamètre d’un atome d’hydrogène.
Pourtant, nos oreilles extrêmement sensibles nous permettent de distinguer les voix individuelles et de nous tourner vers
la source du son. De plus, les oreilles informent le cerveau du moindre déséquilibre postural.
Comprimée dans une zone plus petite qu'un timbreposte, chaque narine possède dix millions de récepteurs
d'odeurs, permettant au cerveau de distinguer et de mémoriser jusqu'à dix mille odeurs différentes.
des parfums.
Pouvezvous imaginer un revêtement plus fin pour le corps que la peau ? Sous le centimètre carré moyen (la taille
de l'ongle du petit doigt) se trouvent des centaines de terminaisons nerveuses qui détectent le toucher, la température et
la douleur. Sans oublier une centaine de glandes sudoripares pour se rafraîchir et de nombreux mélanocytes pour se
protéger des rayons du soleil.
Les défenses remarquables À chaque
instant, le corps se défend contre une armée d'envahisseurs puissants avec un système de défense plus
sophistiqué que celui de n'importe quelle nation. La peau constitue la première ligne de protection. Sa composition
salée et acide tue de très nombreux microbes et empêche de nombreuses autres impuretés de pénétrer dans le corps.
Chaque jour, nous inspirons dixsept mille litres d'air, l'équivalent d'une petite pièce pleine d'air, contenant vingt
milliards de particules étrangères. Le nez, les voies respiratoires et les poumons constituent un
remarquable système de climatisation et d'humidification autonome. Le lysozyme présent dans le nez et la gorge détruit la
plupart des bactéries et virus. Le mucus emprisonne les particules dans les voies respiratoires et des millions de minuscules
poils, appelés cils, ramènent vigoureusement le mucus vers la gorge pour l'avaler. Un acide puissant dans l'estomac neutralise
les microbes puissants, c'est pourquoi un enfant peut boire de l'eau d'une flaque d'eau et rester généralement en bonne santé.
Dans le nez, l'air entrant est conditionné à une humidité constante de 75 à 80 pour cent. Par temps froid, du sang supplémentaire
est envoyé au nez pour réchauffer l’air.
Les microbes qui échappent à la destruction déclenchent une activité des plus remarquables. Des milliards de globules
blancs ingèrent ou tuent sans relâche les envahisseurs qui ont pénétré dans le corps. D'autres cellules du système immunitaire
se multiplient et invoquent des cellules productrices d'anticorps. (Un million d’anticorps différents peuvent être produits, chacun
étant spécifique d’un seul microbe.) En cas de besoin, les globules blancs peuvent déclencher une fièvre qui aide à vaincre les
envahisseurs et arrêter la fièvre une fois la bataille terminée. Les leçons de la bataille sont préservées, car le système
immunitaire se souvient de l'envahisseur et de la manière de se défendre contre lui à l'avenir.
Près du tube digestif, qui absorbe les nutriments nécessaires, se trouve le foie. En plus de cinq cents autres processus
vitaux, cet organe vital traite tous les nutriments absorbés par les intestins et neutralise les toxines. Par exemple, dans les huit
secondes nécessaires au sang pour le traverser, le foie détoxifie grandement la caféine ou la nicotine, qui pourraient être
mortelles si elles étaient envoyées directement au cœur.
La sagesse du corps Le cerveau
supervise la myriade de complexités du corps. Pesant seulement trois livres et contenant cent milliards de cellules
nerveuses, cet organe fait paraître rudimentaire même le meilleur ordinateur en comparaison. Puisque chaque cellule nerveuse
peut se connecter à des milliers d’autres, chacune à son tour se connectant à des milliers d’autres, la flexibilité, la complexité et
le potentiel du cerveau sont vraiment impressionnants.
Le cerveau, par exemple, maintient l’intérieur du corps remarquablement constant pour préserver la vie.
Si une personne vit dans le désert par temps de 120 degrés, le cerveau dirige plus de sang vers la peau pour libérer de la
chaleur et augmenter la transpiration. Dans l’Arctique, le sang est détourné de la peau vers les organes internes critiques, tandis
que les frissons génèrent de la chaleur. Si une personne saigne, l’eau est aspirée des tissus vers les vaisseaux sanguins et les
vaisseaux sanguins non essentiels se contractent pour maintenir une tension artérielle adéquate.
Tout en maintenant l’équilibre interne, le cerveau prend également des décisions, résout des problèmes, rêve, récupère des
souvenirs stockés, reconnaît les visages et offre une capacité illimitée de sagesse et de personnalité.
Autres merveilles du corps Considérez
comment le corps convertit « le grain de blé ondulant autrefois dans un champ » en « l'énergie dépensée par le geste de
notre main » (National Geographic Society 1986) ou en tissu vivant – d'abord par une série complexe de transformations dans le
tube digestif, puis par des transformations encore plus complexes dans les cellules.
Appréciez un instant les trois cents millions d'alvéoles, ou sacs aériens, dans les poumons, qui échangent l'oxygène de
l'air que nous respirons contre le dioxyde de carbone des cellules du corps. Étalées à plat, ces alvéoles recouvriraient presque
un court de tennis.
Réfléchissez à la capacité du corps à se réparer. Contrairement à un pied de table ou à un tuyau, les os, les vaisseaux
sanguins, la peau et d’autres parties du corps peuvent s’autoréparer.
De nombreux organes disposent d’un système de secours : deux yeux, deux reins, deux poumons. Le foie, unique et vital,
possède cependant une extraordinaire capacité de régénération. Il fonctionnera si 80 pour cent sont détruits ou coupés, et pourra
se reconstruire en quelques mois seulement pour retrouver sa taille d’origine.
Cultiver l’appréciation du corps 103
La contemplation des complexités et de la magnificence du corps nous aide certainement à considérer notre
corps avec appréciation. Passons maintenant à un exercice qui nous aide également à expérimenter notre corps avec
une appréciation saine.
Appréciation du corps : un exercice Voyezvous que la façon
dont vous percevez votre corps influence la façon dont vous vous sentez au plus profond de vousmême ?
S'attarder sur le négatif est une distorsion cognitive qui vous maintient concentré sur les pensées négatives. En
conséquence, votre humeur peut devenir généralement négative. De la même manière, vous pouvez rester concentré
sur les parties les plus négatives de votre corps. Vous pourriez vous regarder dans le miroir et vous concentrer
directement sur l’imperfection ou sur une caractéristique moins attrayante. De la même manière, vous pourriez vous
concentrer sur la fatigue, la maladie ou une partie du corps qui ne fonctionne pas bien. (Cela ne veut pas dire que vous
devez ignorer la fatigue, la maladie ou la douleur. Nous parlons plutôt de la façon dont vous ressentez généralement
votre corps.) Bientôt, si vous n'y faites pas attention, le corps est généralement vécu négativement.
Pour augmenter votre appréciation du corps, faites l’exercice suivant pendant au moins quatre jours.
Au moins six fois par jour, regardez votre corps directement ou dans un miroir et remarquez avec
appréciation quelque chose qui est juste à son sujet. Remarquez parfois les bijoux décrits cidessus.
Considérez les miracles à l’intérieur du corps. Pensez parfois à la peau, aux organes sensoriels, aux mains,
aux doigts ou à un élément que vous considérez comme attrayant.
Remarquez avec appréciation ce qui fonctionne .
Chapitre 16
Renforcer et
Renforcer le corps
Appréciation
L'exercice qui suit a été créé par un professeur bien connu d'estime de soi, Jack Canfield (1985), et constitue
un moyen très efficace de renforcer l'habitude de vivre son corps avec appréciation. L'exercice dure environ
trente minutes. Lisezle lentement, ou demandez à quelqu'un de vous le lire lentement, dans un endroit calme
où vous ne serez pas dérangé. Effectuez cet exercice une fois par jour pendant quatre jours.
Une marche de l'esprit vers l'appréciation du corps Bienvenue. Trouvez
une position confortable, soit assis sur une chaise, soit allongé sur le dos sur le sol ou sur un lit. Prenez un
moment pour vous mettre à l'aise. Et prenez conscience de votre corps dès maintenant. . .
Vous souhaiterez peutêtre étirer diverses parties de votre corps. . . vos bras, vos jambes, votre cou ou votre
dos. . . juste pour accroître votre conscience de votre corps. Et maintenant, commencez à approfondir un peu,
des respirations plus longues et plus lentes. . . inspirez par le nez et expirez par la bouche, si vous en êtes capable. Et
continuez la respiration rythmée longue et lente. . .
Maintenant, prenons quelques instants pour nous concentrer et apprécier votre corps. Sentez l’air entrer et sortir
de vos poumons, vous apportant de l’énergie vitale. Sachez que vos poumons continuent de respirer, même si vous
n'en avez pas conscience. . . inspirez et expirez toute la journée, toute la nuit, même lorsque vous dormez. . . respirer
de l'oxygène, respirer de l'air frais et pur, expirer les déchets, nettoyer et restaurer tout le corps, un afflux et une sortie
d'air constants. . . tout comme l'océan, comme la marée qui monte et descend. Et donc tout à l’heure, envoyez une belle
et rayonnante lumière blanche et de l’amour à vos poumons et réalisez que depuis que vous avez pris votre première
respiration, vos poumons sont là pour vous. Peu importe ce que nous faisons, ils continuent à inspirer et à expirer toute
la journée. Prenez maintenant conscience de votre diaphragme, ce muscle situé sous vos poumons qui monte et
descend et permet continuellement à vos poumons de respirer. . . et envoyez de la lumière et de l'amour à votre
diaphragme.
Maintenant, prenez conscience de votre cœur. Ressentezle et appréciezle. Votre cœur est un miracle vivant. Il
ne cesse de battre, sans jamais rien demander, un muscle infatigable qui continue à vous servir en permanence. . .
envoyer des nutriments vitaux dans tout votre corps à chaque cellule. Quel instrument magnifique et puissant ! Jour
après jour, votre cœur bat. Et ainsi, voyez votre cœur entouré de lumière blanche et de chaleur, et dites silencieusement :
« Je t'aime et je t'apprécie » à votre cœur.
Prenez conscience maintenant de votre sang, qui est pompé dans votre cœur. C'est le fleuve de la vie pour votre
corps. Des millions et des millions de cellules sanguines. . . globules rouges et globules blancs. . . anticoagulants et
anticorps . . . circulant dans votre circulation sanguine, combattant les maladies, vous offrant immunité et guérison. . .
apporter l'oxygène de vos poumons à chaque cellule de votre corps. . . jusqu'aux orteils et jusque dans les cheveux.
Sentez ce sang circuler dans vos veines et vos artères. . . et entourez toutes ces veines et artères de lumière blanche.
Voyezle danser dans la circulation sanguine comme s'il apportait de la joie et de l'amour à chaque cellule.
Et maintenant, prenez conscience de votre poitrine et de votre cage thoracique. Vous pouvez le sentir monter et
descendre avec votre respiration. . . votre cage thoracique qui protège tous les organes de votre corps. . . protège votre
cœur et vos poumons. . . les garder en sécurité. Alors laissezvous envoyer de l’amour et de la lumière à ces os qui
composent votre cage thoracique. Et puis prenez conscience de votre estomac, de vos intestins, de vos reins et de votre
foie. Tous les organes de votre corps qui apportent la nourriture, la digèrent et fournissent les nutriments à votre corps. . .
équilibrer et purifier votre sang. . . vos reins et votre vessie. Voyez votre corps tout entier, de votre cou jusqu’à votre
taille, entouré et rempli de lumière blanche.
Prenez ensuite conscience de vos jambes. . . vos jambes qui vous permettent de marcher et de courir et de
danser et de sauter. Ils permettent de se relever dans le monde, d'avancer et de courir et de s'essouffler d'ivresse.
Permettezvous d'apprécier vos jambes et de les sentir entourées de lumière blanche. Et voyez tous les muscles et les
os de vos jambes remplis d'une lumière blanche et rayonnante. . . et dites à vos jambes : « Je t'aime, jambes, et
j'apprécie tout le travail que vous avez fait. » Et puis prenez conscience de vos pieds. Ils vous permettent de rester en
équilibre lorsque vous parcourez le monde. Ils permettent de grimper et de courir. . . et ils vous soutiennent chaque
jour. . . et donc remerciez vos pieds d'être là et de vous soutenir.
Et puis prenez conscience de vos bras. Vos bras sont aussi des miracles. Et tes mains. Pensez à tout ce que
vous êtes capable de faire grâce à vos mains et vos bras. Vous pouvez écrire et taper. . . vous pouvez tendre la main et
toucher les choses. Vous pouvez ramasser des objets et les utiliser. Vous pouvez porter de la nourriture à votre bouche.
Vous pouvez ranger les choses dont vous ne voulez pas. Vous pouvez vous gratter et vous démanger, tourner les
pages d'un livre, cuisiner, conduire votre voiture, masser quelqu'un, chatouiller quelqu'un, vous défendre ou faire un
câlin à quelqu'un. Vous pouvez tendre la main et prendre contact avec votre monde
Renforcer et renforcer l'appréciation du corps 107
et avec les autres. Alors voyez vos bras et vos mains entourés de lumière et envoyezleur votre amour.
Et puis permettezvous de ressentir de la gratitude d'avoir un corps, un corps que vous pouvez utiliser à chaque fois.
jour, pour vivre les expériences que vous souhaitez vivre et dont vous avez besoin pour grandir et apprendre.
Prenez ensuite conscience de votre colonne vertébrale, qui vous permet de vous tenir droit. . . et fournit une structure
pour tout votre corps. . . et protège vos nerfs qui vont de votre cerveau à votre colonne vertébrale et au reste de votre
corps. Voyez une lumière dorée flotter le long de votre colonne vertébrale, depuis la base de votre colonne vertébrale
jusqu'à votre bassin. . . flotter le long de votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, en remontant votre colonne
vertébrale, jusqu'à votre cou. . . au sommet de votre colonne vertébrale, là où votre crâne se connecte. . . et laissez cette
lumière dorée circuler dans votre cerveau.
Et prenez conscience de vos cordes vocales dans votre cou. . . ils vous permettent de parler, d'être entendu, de
communiquer, d'être compris, de chanter et de prier, de crier et de hurler de joie et d'excitation. . . pour exprimer vos
sentiments, pleurer et partager vos pensées les plus profondes et vos rêves.
Prenez ensuite conscience du côté gauche de votre cerveau, la partie de votre cerveau qui analyse et calcule, qui
résout les problèmes et planifie l'avenir, qui calcule et raisonne et déduit et induit. . . permettezvous simplement d'apprécier
ce que votre intellect vous offre. . . et voyez le côté gauche de votre cerveau totalement rempli de lumière dorée et
blanche. . . et de petites étoiles scintillantes, et voyez cette lumière blanche nettoyer et éveiller, aimer et nourrir cette partie
de votre cerveau. . . puis laissez cette lumière commencer à traverser le pont du côté gauche de votre cerveau vers le côté
droit de votre cerveau. . . la partie de votre cerveau qui vous permet de ressentir, d'avoir des émotions, d'être intuitif, de
rêver. . . rêver et visualiser, créer et parler à votre sagesse supérieure. . . la partie de votre cerveau qui vous permet
d'écrire de la poésie et de dessiner. . . et apprécier l'art et la musique. Voyez ce côté de votre cerveau rempli de lumière
blanche et dorée.
Sentez ensuite cette lumière circuler le long des nerfs jusqu'à vos yeux. . . et voyez et sentez vos yeux remplis de
cette lumière, et réalisez la beauté que vos yeux vous permettent de percevoir : les fleurs, les couchers de soleil et les
belles personnes. . . toutes les choses que vous avez pu apprécier à travers vos yeux.
Et puis prenez conscience de votre nez. Il vous permet de sentir, de respirer et de goûter. . . tous les goûts et odeurs
merveilleux de votre vie. . . les beaux parfums des fleurs et l'essence de tous les aliments que vous aimez manger.
Maintenant, prenez conscience de vos oreilles. . . ils vous permettent d'entendre de la musique, d'écouter le vent, le
bruit des vagues sur l'océan et le chant des oiseaux. . . et écouter les mots « Je t'aime ». . . et participer à des discussions
et écouter les idées des autres, pour permettre à la compréhension de se manifester.
Et maintenant, sentez chaque partie de vousmême, de la tête aux pieds, entourée et remplie de votre propre amour
et de votre propre lumière. . . Et maintenant, prenez un moment et permettezvous de vous excuser auprès de votre corps
pour tout ce que vous avez pu lui faire. . . pour les moments où vous n'avez pas été gentil avec lui et pour les moments où
vous ne vous en êtes pas soucié avec amour. . . les fois où vous ne l'avez pas écouté. . . pour les moments où vous y
mettez trop de nourriture, d'alcool ou de drogues. . . pour les moments où vous étiez trop occupé pour manger, trop occupé
pour faire de l'exercice. . . trop occupé pour un massage ou pour un bain chaud. . . et pour toutes les fois où votre corps
voulait être serré ou touché et vous vous êtes retenu.
Et ressentez à nouveau votre corps. . . et voyezvous entouré de lumière. . . Et maintenant,
laissez cette lumière commencer à s’étendre à partir de votre corps. . . dans le monde. . . s'étendant, remplissant l'espace
autour de vous.
Maintenant, commencez à ramener cette lumière lentement en vous, très lentement, dans votre corps, en vous
même. . . et faites l'expérience de vousmême ici, maintenant, plein de lumière et plein d'amour et d'appréciation pour
votre corps. . . Et lorsque vous serez prêt, vous commencerez peutêtre à vous étirer et à ressentir à nouveau la conscience
et la vitalité de votre corps. . . Et quand vous serez prêt, vous pourrez commencer lentement à
asseyezvous et réhabituezvous à être dans la pièce et laissez simplement vos yeux ouverts, en prenant tout le temps dont vous
avez besoin pour effectuer cette transition.
La pratique augmente l'affect Cet exercice
peut être très puissant et son efficacité augmente souvent avec la pratique. À mesure que l’on se détend et pratique, des
sentiments et des idées utiles peuvent surgir. Même si les sentiments ressentis sont généralement assez agréables, ce n’est pas
toujours le cas. Par exemple, une élève a eu les larmes aux yeux la première fois qu’elle a pratiqué cet exercice, notamment
lorsqu’elle essayait d’apprécier ses jambes. Elle avait voulu, dans sa jeunesse, devenir danseuse, mais ses jambes avaient été
grièvement brûlées dans un incendie. Elle réalisa qu'elle était toujours en colère à cause de l'accident et qu'elle détestait ses jambes
depuis l'accident. Elle a décidé de libérer la colère et les sentiments négatifs envers son corps, et la fois suivante, elle a pu
grandement apprécier cet exercice. Alors continuez à pratiquer et attendezvous à ce que les bénéfices augmentent avec le temps.
Chapitre 17
Affirmer l’amour
propre et l’appréciation
Renvoyons notre attention directement au cœur de notre moi et rappelonsnous le principe selon lequel l’amour inconditionnel est
nécessaire à la santé mentale et à la croissance. Inconditionnel signifie que nous choisissons d’aimer même s’il existe des
imperfections que nous souhaiterions être autrement.
Prenons deux personnes en surpoids. Jane pense : « Je suis grosse. Je me hais." Mary pense : « Je suis vraiment heureuse
d'être moimême. Je me sentirais mieux et profiterais encore plus de la vie si je perdais un peu de cette graisse. Remarquez la
différence de tons émotionnels entre Jane et Mary. Lequel est le plus susceptible d’adhérer à un programme d’alimentation et
d’exercice pour perdre du poids ? Lequel est le plus susceptible d’atteindre le poids souhaité sans être désemparé émotionnellement ?
Dans le chapitre six, « Reconnaître la réalité : « Néanmoins ! » », vous avez appris les concepts clés suivants :
l. Reconnaître les conditions extérieures désagréables sans condamner le soi profond.
2. Les personnes qui ne s'aiment pas ont tendance à utiliser Parce que . . . donc les pensées (par exemple, Parce que je suis
gros, donc je me déteste) qui érodent l'estime de soi.
3. La compétence Néanmoins fournit une réponse réaliste, optimiste et immédiate aux éléments extérieurs
désagréables – une réponse qui renforce le sentiment de valeur en séparant la valeur des éléments
extérieurs.
Dans ce chapitre, nous développons la compétence Néanmoins en utilisant ce format :
Même si , néanmoins .
(certains externes) (une déclaration d'amour/d'appréciation)
Par exemple : Même si je suis en surpoids, je m'aime néanmoins .

Je m'aime bien sûr.

À l’intérieur, je suis vraiment heureux d’être moi.
Au fond, je m’aime et m’apprécie vraiment.
, vrai
Une autre variante consiste à utiliser le format C'est vrai et . Par exemple, c'est
que j'ai mal joué aujourd'hui et je m'aime. Peutêtre pourriezvous penser à d’autres phrases que vous aimez.
Même si . . . Néanmoins
Pratique en partenariat : un exercice
Sélectionnez un partenaire. Demandez à votre partenaire de dire toutes les déclarations négatives qui vous viennent à l'esprit, qu'elles
soient vraies ou fausses, comme :
Je te déteste!
Tu es un perdant!
Tu es vraiment un plouc !
Pourquoi tu fais toujours des erreurs ?
À chaque critique, mettez votre ego de côté, et répondez par un Même si. . . néanmoins une déclaration qui
exprime l'amour/l'appréciation pour le moi principal. Encore une fois, vous souhaiterez probablement utiliser certaines
de vos compétences en thérapie cognitive ou en langage amoureux. Par exemple, si quelqu'un vous qualifie de
« perdant », vous pourriez répondre : « En fait, je suis un succès qui perd parfois. Même si je perds parfois,
néanmoins . . .» Si quelqu'un affirme que vous faites toujours des erreurs, vous pouvez penser : « Même si je me
trompe parfois, quand même . . .»
Amourpropre et appréciation : un exercice

l. Pour chacun des six prochains jours, sélectionnez trois événements susceptibles d'éroder l'estime de soi (par
exemple, vous remarquez des poches sous vos yeux lorsque vous vous regardez dans le miroir; quelqu'un
vous critique ou vous insulte; vous avez un mauvais rendement; vous vous souvenez que quelqu'un que tu
aimes ne t'aime pas).
2. En réponse à chaque événement, sélectionnez un Même si . . . néanmoins une déclaration qui exprime
l’amour/l’appréciation. Décrivez ensuite sur la feuille de travail suivante l'événement ou la situation, l'énoncé
utilisé et l'effet sur vos sentiments en sélectionnant cet énoncé et en vous le disant. Tenir une trace écrite
renforce la compétence.
Affirmer l’amourpropre et l’appréciation 111
3. Cet exercice vous permet de vivre des événements difficiles avec un amour inconditionnel. Un tel amour est vécu
comme un sentiment ; essayez de dire chaque déclaration avec émotion. Vous pourriez lever un peu le menton
et placer une expression agréable sur votre visage.
N'oubliez pas que l'amour est un sentiment. C'est aussi une attitude qui souhaite du bienêtre pour soi à chaque
instant ; et c'est une décision qui se prend chaque jour. C’est l’essence de l’engagement.
L'engagement est intentionnel.
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Chapitre 18
Yeux d'amour
Méditation
Cet exercice est une bonne façon de vous aider à vous expérimenter avec joie et appréciation.
Tout d’abord, trouvez un endroit calme pour vous détendre sans être dérangé, allongé ou assis, pendant une dizaine de minutes.
Une fois installé, imaginez que vous êtes assis en présence d’un être en qui vous avez confiance et qui vous aime beaucoup : un
ami cher, un membre aimant de votre famille, Dieu ou un être imaginaire. Cet être vous voit de manière réaliste et avec beaucoup d’amour.
Imaginez que vous pouvez vous voir à travers les yeux de cet être : les yeux de l'amour. Qu’y atil à apprécier ? Regardez bien.
Y atil quelque chose d’agréable ou d’attrayant physiquement ?
Notez tous les traits de personnalité ou de caractère agréables, tels que l'intelligence, la luminosité, la perspicacité, le rire,
l'humour, l'intégrité, la tranquillité, le bon goût ou la patience.
Reconnaître tous les talents et compétences.
Notez l'apparence audelà des attributs physiques purs, tels que le visage, l'expression ou le sourire.
Contemplezvous à travers les yeux de l'amour et de l'appréciation, et profitez de l'expérience pendant un moment.
quelques moments.
Maintenant, réassociezvous à votre propre corps. Ressentez tous ces sentiments d'amour et d'appréciation
de cet être aimant et je me sens au chaud, heureux, à l'aise, en sécurité. Ditesvous silencieusement : « Je suis
aimable » et sentez ces sentiments d'amour et d'appréciation grandir en vous.
Chapitre 19
Aimer le visage dans

le miroir
C'est l'un des exercices les plus puissants de ce livre. Je suis reconnaissant à l'aumônier de l'armée américaine N.
Alden Brown pour l'avoir enseigné.
Que valezvous ?
Certains répondent :
Je vaux 12,50 $ de l'heure. C'est ce que mon patron me paie.
Je ne vaux rien. Si vous ne me croyez pas, demandez à mon père/conjoint/petite amie, etc.
Je ne vaux rien sauf le moral des troupes.
Comme nous l’avons évoqué précédemment, nous ne pouvons pas attribuer une valeur finie à la valeur
d’un individu. Estce qu'on le fait ? Oui, si nous réduisons une personne au salaire, aux polices d’assurance, au
rang ou au poste, aux talents ou à ce que nous pouvons lui retirer. Répétons donc ici le principe de base : chaque
personne a une valeur infinie, immuable et égale.
Avezvous déjà pris beaucoup de temps pour vous regarder dans les yeux et voir votre moi profond ? Vous pouvez
apprendre à vous aimer de cette façon. Cela peut demander un peu de pratique, mais cette compétence pourrait changer votre
façon de voir les miroirs.
La façon dont les autres vous perçoivent peut être déformée par la façon dont ils se voient euxmêmes ; cependant, un
miroir reflète les images avec assez de précision. Lorsque vous vous regardez dans un miroir, votre attention peut être attirée
sur votre apparence : vos vêtements, vos cheveux, vos imperfections ou d'autres éléments extérieurs. Dans cet exercice,
cependant, vous vous verrez différemment, peutêtre différemment de ce que vous avez jamais fait auparavant.
Un reflet de soi : un exercice

1. Au cours des quatre prochains jours, cherchez un miroir plusieurs fois au cours de chaque jour.
jour.
2. Regardezvous dans les yeux dans le miroir avec les yeux de l’amour. En regardant, vous remarquerez peutêtre pour
la première fois qu’il y a du stress dans et autour des yeux. Regardez avec une réelle compréhension et émotion.
Essayez de comprendre ce qui se cache derrière le stress et laissezle s'atténuer. En regardant profondément avec
amour, vous remarquerez un changement dans vos yeux et dans tout votre visage.
3. Répétez cet exercice souvent. Vous pouvez utiliser le rétroviseur de voiture ou tout autre miroir.
Au fil du temps, cet exercice simple mais profond permet à une sensation très saine et agréable de s’enraciner et de se
développer. À mesure que vous vous regardez dans les yeux et que vous voyez le moi fondamental, les apparences et les
éléments extérieurs en viennent à prendre leur importance correcte (c'estàdire secondaire). Vous remarquerez peutêtre que
vous commencez à attendre avec impatience et à apprécier de vous regarder dans le miroir au lieu de le redouter, car votre
concentration est désormais portée sur ce qui a une valeur infinie, le noyau, que vous voyez avec amour.
Chapitre 20
Un aperçu de
Amour inconditionnel
Dans cette section, nous avons exploré quelques idées et compétences très importantes liées au deuxième élément
constitutif de l’estime de soi, l’amour inconditionnel. Parce que ce facteur est très important, passons en revue
certaines des idées et compétences clés.
Idées de soutien
L’amour pour soimême est un sentiment sain. C’est aussi l’attitude de vouloir ce qu’il y a de mieux pour soi
et une décision qui se prend quotidiennement.
La santé et la croissance psychologiques dépendent de l’amour pour le noyau.
L'amour s'apprend et s'acquiert par la pratique.
L’un est responsable de cultiver l’amour pour son moi profond. On peut compter sur cet amour, même si on
ne peut pas compter sur l’amour des autres.
Compétences acquises
Trouver, aimer et guérir le soi principal
Descriptions des types et chaînes changeantes
Cercle de cadeaux différents
Reconnaître et accepter les qualités positives
Cultiver l’appréciation du corps
Renforcer et renforcer l'appréciation du corps
Utilisez le Même si . . . Néanmoins Compétence
Méditation des yeux d’amour
Aimer le visage dans le miroir
Pour renforcer ces idées et compétences importantes, veuillez prendre quelques instants pour répondre
aux questions suivantes. Vous souhaiterez peutêtre d'abord revenir sur les pages précédentes de cette section
pour revoir ce que vous avez fait.
l. Les idées sur le facteur II qui ont eu le plus de sens pour moi sont :
2. Les compétences dont j'aimerais le plus me souvenir et utiliser sont :
3. De quoi avezvous besoin de plus concernant les exercices de facteur II ? Y atil certaines compétences
que vous aimeriez mettre en pratique davantage ? Réservez autant de temps que nécessaire et pratiquez
les.
FACTEUR III
LE CÔTÉ ACTIF DE
AMOUR : GRANDIR
Chapitre 21
Les bases de
Croissance
Chaque décision que nous prenons est une déclaration de la valeur que nous nous accordons.
—Aumônier de l'armée américaine N. Alden Brown
L’estime de soi est autant une question de cœur que de cognition. Cela est particulièrement vrai pour le troisième
élément constitutif de l’estime de soi, la croissance. D'autres noms pour la culture incluent :
L'amour en action
Terminer
Venir à la Fleur
Le facteur encore plus
Le « facteur encore plus » vient de mon professeur le plus aimé. Grand et dégingandé, certains diraient qu'il
n'était pas particulièrement beau. En fait, certains diraient qu’il n’était pas beau du tout. Mais il savait que sa mère
l'aimait, et donc tout le monde l'aimait. Il a acquis son
premier costume, un bleu, à dixneuf ans. Et lorsqu’il a enfilé ce costume bleu avec une chemise blanche et une
cravate, pensant à la manière dont il allait enseigner et servir les autres, il a dit – et son visage s’est illuminé en
racontant cela – « Je suis devenu encore plus beau !
Le facteur 3, Grandir, est le sentiment calme d’être encore plus ce que vous êtes au fond. En d’autres termes,
grandir consiste à développer les traits qui existent à l’état embryonnaire. Vous vous sentez profondément et
tranquillement heureux d’être qui vous êtes parce que vous savez que vous êtes la meilleure personne possible, au
rythme raisonnable et régulier qui vous convient particulièrement.
En bref, grandir signifie :
Développer nos capacités et nos potentialités
Ascendant, vers l’excellence
Élever l’humanité, les autres et soimême
Nous avons comparé le moi central à un cristal d’une valeur infinie et immuable, avec tous les attributs
nécessaires en embryon. Le facteur I, la valeur humaine, voit cela avec précision. Le Facteur II, Amour, renforce et
fait briller le noyau et constitue la base du Facteur III, Croissance.
La croissance, ou l'achèvement, implique de nettoyer la saleté restante et de soulever le noyau dans le
lumière là où elle peut briller encore plus fort.
Soi de base
Soi de base
L'amour en action : les prochaines étapes

Après avoir déjà éliminé les distorsions cognitives qui peuvent camoufler ou salir le noyau, les prochaines tâches
consistent à :
Choisissez des comportements aimants et autopromotionnels.
Supprimez les comportements fondamentaux qui ne sont pas aimants parce qu’ils ne sont pas auto
promotionnels. Cellesci incluent toute pratique malsaine ou méchante, y compris la consommation de drogues,
Les bases de la culture 123
colère excessive, relations sexuelles objectivantes, etc. Les comportements non aimants incluent également
dormir trop peu, manger trop de nourriture, inhaler trop de nicotine, etc.
La croissance personnelle est l'un des plus grands plaisirs de la vie. Je le répète, l'estime de soi ne signifie pas
complaisance. Hafen (1989) note :
[Certains avancent] l'idée trompeuse selon laquelle l'acceptation de soi est la fin du développement
thérapeutique ou personnel plutôt que le début. Le conseil peut ainsi devenir moins soucieux d'aider les
gens à changer et plus simplement de les aider à se sentir plus à l'aise. Cela pourrait être une approche
adéquate pour aider quelqu’un à accepter une maladie en phase terminale ; mais il est peu probable
qu’elle réussisse également à faciliter le processus de croissance et de développement personnels.
Ainsi, l’estime de soi – l’opinion réaliste et valorisante de soimême – repose sur la combinaison de l’acceptation
de soi (facteurs I et II) et de l’épanouissement (facteur III).
« DENNIS THE MENACE »® utilisé avec la permission de Hank Ketcham et © par North American Syndicate.
Perspectives sur la croissance

Le facteur III – le processus de croissance saine – repose sur les dix principes suivants :
1. Nous sommes conçus/créés pour nous développer physiquement, mentalement, socialement, émotionnellement et
spirituellement – et nous le ferons lorsque nos capacités seront nourries et exercées. La nourriture est l'amour.
2. Développer nos capacités est une manière de s’aimer. Les partager est une façon d'aimer
autres.
3. Grandir est une excroissance de la Valeur Inconditionnelle et de l’Amour Inconditionnel, et non une condition pour ceux
ci. L’amour fournit le terrain nécessaire à la croissance. En l’absence d’un sentiment de valeur et d’amour inconditionnels,
le succès/la performance/la production mènent rarement à l’estime de soi.
Par conséquent, il est préférable que la décision de développer soit précédée par les facteurs I et II.
4. Grandir ne signifie pas un haut degré de compétence, car :
La recherche indique que la compétence ne prédit pas l’estime de soi globale.
La compétence, telle qu'elle est habituellement utilisée, implique un résultat (c'estàdire accompli, fini, perfectionné).
Growing est plutôt une perception qui dit :
«Je peux» (c'estàdire que je suis capable et que j'ai des capacités.)
«Je suis sur la bonne voie et je vais dans la direction souhaitée.»
La croissance est donc une direction et un processus, pas un résultat. Ainsi, on peut se sentir satisfait du progrès, même
si l'on n'atteint pas un objectif souhaité (par exemple, la perfection).
5. Développer nos capacités ne change pas, n'augmente pas et ne prouve pas de valeur (la valeur existe à la naissance,
déjà infinie et immuable). Au contraire, à mesure que nous grandissons : nous exprimons notre valeur ; changer notre
perception de soi ; expérimentezvous avec plus de joie, d’appréciation et de satisfaction ; voir plus clairement notre
véritable moi principal ; mettonsnous au soleil où le moi central brille plus intensément.
6. Au fil du temps, les bonnes expériences avec un ami renforcent notre confiance et nos opinions favorables avec cet ami.
De même, les bonnes expériences d’autoréparation et améliorent l’appréciation de soi.
7. Grandir est un processus continu. Contrairement à la rose, qui fleurit puis meurt, le noyau peut continuer à croître même
si l’enveloppe extérieure vieillit.
8. La croissance ne s'accomplit pas de manière isolée, mais s'accomplit de manière interdépendante (par exemple, avec
l'aide des autres, de la nature ou de la grâce).
9. Grandir consiste simplement à cultiver l'intégrité (conduite morale et caractère) et le plaisir sain (c'estàdire le plaisir qui
recrée sans compromettre la conscience, y compris : l'art, la beauté, les passetemps, l'apprentissage, le développement
des talents, le service, le nettoyage et l'embellissement de l'environnement. , jouer, travailler et aimer).
10. Les gens choisissent de se développer pour être plus heureux. Comme nous sommes plus heureux, nous avons tendance
pour profiter davantage de la vie et de nousmêmes.
Questions concernant la croissance

L’intégrité et le plaisir sontils en quelque sorte incompatibles ?
L'intégrité implique l'intégration ou l'intégralité. Cela implique qu'il n'y a pas de division entre le comportement d'une personne
et ses valeurs. Lorsque nous développons l'intégrité, nous nous sentons plus en paix et pouvons dire, avec Winslow Homer : « Tout
est beau à l'extérieur et à l'intérieur de ma maison.
et moimême." Le comportement moral s’apaise et est gentil, paisible et honnête. L'intégrité se développe en
commençant la journée avec la décision : « Aujourd'hui, je donnerai la priorité à l'intégrité. »
Bien que certains aient soutenu que le plaisir est en quelque sorte incompatible avec l'intégrité, rappelons
que le saint catholique canonisé François d'Assise a dit : « Aucun homme ne peut vivre sans plaisir, et c'est
pourquoi un homme privé de la joie de l'esprit [c'estàdire de la joie de vivre » , joie de vivre] se transforme en
plaisirs charnels.
Gandhi a en outre expliqué que ce n'est pas le plaisir qui corrompt la conscience, mais le plaisir sans
conscience (par exemple, les plaisirs qui exploitent, abusent ou violent la confiance). Le plaisir sain est récréatif
et nécessaire. Seuls les plaisirs qui dégradent la conscience humaine sont à éviter. En ce sens, la recherche d’un
plaisir sain est compatible avec la recherche de l’intégrité.
Pour avoir l’estime de soi, doisje avoir une parfaite intégrité ?

La paix intérieure exige que l’on fasse de son mieux. On ne peut pas faire plus que ce qu’on sait faire et/ou
ce qu’on est capable. Puisque tout le monde est faillible, chacun n’atteint pas la perfection. Cependant, nous
pouvons encore ressentir notre valeur si nous faisons de notre mieux pour rester sur la bonne voie et avancer
dans la direction souhaitée.
Quand grandir n’estil pas amusant ?

Grandir n’est pas amusant lorsque le résultat devient une nécessité absolue. Si, par exemple, une personne
doit devenir un vendeur à succès comme condition de valeur ou de bonheur, alors elle se sentira probablement
motivée et non joyeuse. Encore une fois, nous revenons au fait qu'une croissance saine suppose que la valeur et
l'amour inconditionnels soient en place en premier, afin que l'on puisse profiter du processus de croissance sans
crainte d'échec ni préoccupation du résultat. La préoccupation du résultat et la peur de l’échec proviennent toutes
deux des mêmes racines : la valeur conditionnelle et l’amour conditionnel .
Grandir, c'est monter l'escalier, ce n'est pas arriver. Ainsi, on peut profiter du progrès et du
direction sans frustration de ne pas avoir atteint la perfection.
Réflexions sur l'élévation de l'humanité et le facteur de soi III est une démarche agréable
et satisfaisante – aller audelà de son niveau de développement actuel et tendre la main aux autres – comme le
suggèrent ces réflexions. S’il vous plaît, prenez le temps maintenant d’y réfléchir.
Une fois que vous avez un moi [c'estàdire que vous êtes sûr de votre propre
valeur], il est alors plus facile de vous perdre dans un service désintéressé.
Anonyme
Si je ne suis pas pour moi, qui le sera pour moi ? Mais si je ne suis que pour moi, que suisje ?
—Hillel, Sagesse de nos pères

J'ai découvert que si je travaillais toujours et

uniquement pour toute l'humanité, j'aurais une efficacité optimale.
—Buckminster Fuller
Le grand échec de l’éducation est qu’elle a rendu les gens

conscients de leur tribu plutôt que de leur espèce.
—Cousins normands
La grande utilité de la vie est de la dépenser pour quelque chose qui lui survivra.
—Guillaume James
On sait au quotidien qu'on existe pour les autres. . .

Cent fois par jour, je me le rappelle.
Albert Einstein
Il aurait pu ajouter de la fortune à la gloire, mais ne se souciant ni de

l'un ni de l'autre, il trouva le bonheur et l'honneur d'être utile au monde.
—Écrit comme l'épitaphe de George Washington

Carver
Le désir d’élever l’humanité – soimême, une autre personne, tous les autres – est ce que nous appelons
dans le langage courant l’amour. Aimer, c'est vouloir le meilleur pour l'objet de notre amour.
—John Burt
Si vous avez des faiblesses, essayez de les surmonter : si vous échouez, essayez encore, et si
vous échouez ensuite, continuez d'essayer, car Dieu est miséricordieux envers ses enfants, bien
plus gentil envers nous que nous ne le sommes envers nousmêmes.
—J. Kimball doré
Si tout le reste échoue, essayez de faire quelque chose de gentil pour quelqu'un qui ne s'y attend pas.
Vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez bien.
—George Burns
Si vous pouviez suivre ça. . . en règle générale, [votre légère dépression] serait guérie en quatorze
jours. Il s’agit de réfléchir de temps en temps à la manière dont vous pouvez donner du
plaisir à une autre personne. . . Vous vous sentirez utile et valant la peine.
—Alfred Adler
Aucun homme n'a besoin de craindre la mort, il doit seulement craindre de mourir sans avoir connu son
plus grand pouvoir : le pouvoir de son libre arbitre de donner sa vie pour les autres.
—Albert Schweitzer
[Nous sommes tous] des artisans qui investissent nos talents.
—Laura Benet
En voyant ce que nous pouvons faire, nous apprécions davantage qui nous sommes.
Anonyme
Le service est un regard vers le développement durable des autres.
—Dallin H. Oaks
La seule façon dont la magie [c'estàdire la croissance] opère est par le travail acharné. Mais travailler dur peut être amusant.
—Jim Henson, créateur des Muppets
Certains disent que les principes sont contraignants. Je dis qu'ils sont libérateurs.
Certains disent que le service est la servilité. Mais je dis que c'est ennoblissant.
Anonyme
Chapitre 22
Accepte que tu
Ne sont pas parfaits
Grandir, c'est comme escalader une montagne. Si vous savez que vous avez une base solide, alors vous avancez avec
confiance et c'est amusant. Les facteurs I et II constituent les bases solides de la croissance. Alors que vous entreprenez
de grandir et d’apprécier le processus, certaines personnes pourraient « pleuvoir sur votre parade » en vous rappelant
d’une manière ou d’une autre que vous et/ou vos efforts êtes loin d’être parfaits. La compétence Néanmoins suivante
diffère légèrement des deux compétences Néanmoins précédentes dans la mesure où elle prend cette forme :
Même si je ne suis pas parfait, néanmoins (ou une .

autre déclaration (une déclaration de croissance)
de fait)
Par exemple, quelqu’un vous dit que vous ne pouvez rien faire de bien. Tu penses:
Même si je ne suis pas parfait, je grandis néanmoins .
Je suis sûr d'essayer.
J'apprends.
Je suis sur la bonne voie et j'avance.
Je suis encore nouveau dans ce domaine et je trouve ma voie.
J'aime toujours essayer.
Je pense que je peux m'améliorer.
Ma valeur est infinie, j’apprécie mes efforts et j’ai autant le droit d’essayer que n’importe qui.
Je travaille encore."
Je m'amuse.
Je me développe d'une autre manière.
L'apprentissage est toujours aventureux.
Je suis plus aujourd'hui qu'hier.
Je persiste toujours/je le fais.
Pouvezvous penser à d’autres personnes que vous aimez ?
Même si je ne suis pas parfait. . . Néanmoins

Pratique en partenariat : un exercice
Sélectionnez un partenaire. Demandez à votre partenaire de dire toutes les déclarations négatives qui vous viennent à l'esprit, qu'elles
soient vraies ou fausses, comme :
Ma grenouille a un esprit plus vif que toi !
Cours de chant? Toi?
Votre mauvaise mémoire nous a fait perdre ce compte !
Vous ne gagnerez jamais grandchose !
Pourquoi estu si lent ?
Ta personnalité me dérange !
A chaque critique, mets ton égo de côté, et réponds par un Même si je ne suis pas parfait
. . . néanmoins déclaration. Essayez de garder votre sens de l'humour et répondez avec un sentiment optimiste.
Acceptez vos imperfections : un exercice

1. Pour chacun des six prochains jours, sélectionnez trois événements susceptibles d’éroder l’estime de soi.
2. En réponse à chaque événement, sélectionnez une déclaration Même si je ne suis pas parfait, néanmoins .
Décrivez ensuite cidessous l'événement ou la situation, la déclaration utilisée et l'effet émotionnel que vous ressentez en
sélectionnant cette déclaration et en vous la disant. Tenir une trace écrite renforce la compétence.
Acceptez que vous n'êtes pas parfait 131
_____________
1.
2.
3.
_____________
1.
2.
3.
_____________
1.
2.
3.
_____________
1.
2.
3.
_____________
1.
2.
3.
_____________
1.
2.
3.
Chapitre 23
Juste pour le plaisir

(En contemplant
Possibilités)
Jim Henson, le créateur des Muppets, était largement apprécié pour ses qualités enfantines, qui font référence aux
qualités agréables et précieuses d'un enfant. Considérez les qualités enfantines suivantes :
Sens de la découverte/émerveillement/curiosité
Vulnérable
Chaud
Sympathique
Reconnaissant
Enthousiaste
Sensible
Enthousiaste
Confiant
Capacités à (Montegu l988):
Apprendre
En direct
Grandir
Imaginer/Fantasmer/Rêver
Expérience
Explorer
Être ouvert d'esprit
Amour
Travail
Jouer
Pense
Bien que les tempêtes de la vie puissent atténuer les flammes de certaines de ces qualités, la braise de chaque qualité ne
s’éteint jamais entièrement. La beauté de la maturité réside dans le fait que l’on a souvent acquis la sagesse et la sécurité émotionnelle
nécessaires pour cultiver à nouveau ces qualités.
Un bref inventaire
Veuillez enregistrer vos réponses aux questions suivantes :
1 Qu’aimezvous dans votre personnalité ? (Reconnaître ses forces est une façon d'aimer son
soi.)
2. Répondez à la question « Que souhaiteriezvous changer ? » Utilisez le format suivant : C'est vrai que parfois je
donc j'aimerais être plus
(décrire le comportement) (décrire la qualité)
(Il n’y a aucune honte à avoir des aspérités. Cependant, remarquez le ton émotionnel positif de la reconnaissance neutre de la
réalité, tout en remarquant également les possibilités.)
Juste pour le plaisir (envisager les possibilités) 135
Qualités attrayantes et attrayantes

Là où il n’y a pas de vision, les gens périssent.
—Proverbes 29:18
Quelles qualités de caractère augmentent l’attirance et/ou l’attrait d’une personne ? J. Brothers (1990), un psychologue
contemporain, a suggéré les traits suivants comme caractéristiques des personnes âgées perçues comme attirantes et
attirantes. On pourrait affirmer que ces caractéristiques s’appliquent aux personnes de tous âges, y compris vous.
1. Cochez un trait si vous pensez que cela augmenterait l'attractivité d'une personne.
caractère/attrait.
Joyeux
Prêt
Conscient
Plaisir des sens (aime la nourriture, la nature, etc.)
Intéressé par le sexe opposé
Enthousiaste pour la vie
Optimiste (non critique envers les autres ou envers soimême)
Sain et vigoureux (conditionné, hygiénique)
Force intérieure (apprend de ses erreurs sans s’en tourmenter)
Vulnérabilité (se sent, admet ses propres fautes)
Entre en relation avec les gens en tant qu'individus (remarques, sourires, discussions, remerciements)
Gentil
Bien
Se concentre sur les atouts et non sur les défauts
S'amuser (s'amuse, s'amuse, flirte parfois pour s'amuser)
Exprime les côtés masculin et féminin ; flexible
Aime les amitiés avec les deux sexes (perçoit les personnes comme des individus complets et complexes)
2. Y atil d’autres traits que vous ajouteriez à la liste ? Quels sontils?

3. Si vous deviez sélectionner quatre traits sur lesquels vous concentrer – pour vousmême, juste pour le plaisir – qui
le seraientils ?
un.
b.
c.
d.
Chapitre 24
Garde un stock de
Ton caractère
L’estime de soi n’est pas une pensée positive, dans laquelle on se dit à quel point on est merveilleux et parfait, en espérant
ainsi le devenir. Ce type de pensée est émotionnellement immature et stressant car il n’est pas ancré dans la réalité. Les
personnes qui ont de l’estime de soi n’ont pas besoin de se gonfler. Au contraire, ils sont suffisamment en sécurité pour
évaluer avec précision leurs forces et leurs faiblesses. La croissance commence par une reconnaissance honnête de son
niveau de développement actuel. Le processus peut être tout à fait affirmé et optimiste lorsqu’il est effectué avec un
véritable respect pour le moi fondamental.
L’activité suivante est basée sur l’inventaire moral utilisé par les Alcooliques anonymes. Les membres des AA
enseignent que lorsqu'un épicier fait l'inventaire des étagères, il compte simplement ce qui s'y trouve et ce qui ne s'y trouve
pas. Il ne juge pas ; il compte juste. Lorsque nous faisons l’inventaire de nos propres étagères, nous comptons simplement,
sans juger le cœur de notre personnalité.
Cette activité s’appelle l’inventaire moral aimant, intrépide, en recherche et honnête. C'est aimer parce que l'amour
chasse la peur. Avec amour et sans crainte, nous reconnaissons simplement où nous en sommes actuellement. La peur
survient lorsqu’une personne juge négativement son essence. Quoi de plus effrayant que de conclure qu’on est
fondamentalement mauvais ? L’étiquette « mauvais » est irrationnelle car elle implique que l’on est totalement et toujours
mauvais. Le point de vue le plus réaliste est que l’on vaut infiniment la peine
le noyau, mais possède quelques aspérités. L’inventaire est honnête et moral car nous recherchons et identifions
honnêtement les forces et les faiblesses. Si nous ne trouvions que des faiblesses, cela serait qualifié d’ inventaire immoral .
Nous considérons qu’une chose est morale si elle est dans le meilleur intérêt à long terme de l’humanité, et immorale si
elle ne l’est pas.
L'inventaire suivra le modèle BASIC MID adapté de l'approche multimodale d'aide du psychologue Arnold Lazarus
(1984). Cette approche suppose que les gens ont des forces et des faiblesses dans huit dimensions de leur vie, chaque
dimension étant représentée par une lettre de l'acronyme BASIC MID (Behavior, Affect, Sensations, Imagery, Cognitions,
Moral, Interpersonal, Drugs/Biology). Voir côte à côte les forces et les faiblesses aide à mettre nos faiblesses en
perspective. Autrement dit, nous considérons les zones faibles comme des aspérités qui peuvent être renforcées et
développées. Ils ne sont pas représentatifs de l’ensemble du noyau. Chaque dimension BASIC MID est liée aux moyens
de grandir et de se développer. N’oubliez pas que reconnaître la réalité actuelle peut clarifier vos orientations et vos
objectifs.
Une liste de forces morales

Nous pouvons faire un inventaire discret mais honnête de nos points forts, car, à cet égard, la plupart d’entre
nous sont des comptables malhonnêtes et ont besoin de confirmation par des « auditeurs extérieurs ».
—Neal A. Maxwell (1976)
Vous trouverez cidessous une liste de qualités qui pourraient être considérées comme des forces morales car elles
contribuent au meilleur intérêt de l’humanité, y compris de soimême.
1. Veuillez cocher toutes les qualités cidessous si vous les démontrez, dans une mesure raisonnable (c'estàdire
sans exiger la perfection) :
intégrité affection
compassion considération/prévenance
amour tolérance pour la diversité
vertu confiance
connaissance propreté morale
patience un sens du devoir/de la responsabilité
gentillesse prendre soin de votre réputation
humilité/volonté d'admettre ses fautes le pardon
le respect des autres la convivialité
respect de soi pénitence/chagrin approprié
honnêteté espoir/optimisme
obligeance épargne
soutien altruisme/service
Faites le point sur votre personnage 139
partage reconnaissance
douceur appréciation
civilité/courtoisie fiabilité/tenir parole
2. Encerclez un élément cidessus si le développer plus pleinement favoriserait votre croissance ou votre bonheur.
Évaluation de huit domaines de vie

Sur la fiche de contrôle et de planification BASIC MID, vous évaluerez votre vie dans les huit domaines suivants. Gardez à
l’esprit que vous recherchez des modèles généraux. Certes, la plupart d’entre nous connaîtront parfois bon nombre des
faiblesses mentionnées.
l. Le comportement comprend les choses que vous faites : les actes, les habitudes, les gestes ou les réactions. Les points
forts peuvent inclure : la ponctualité, une expression agréable, la propreté, le fait de prévoir du temps pour les loisirs, la
stabilité, un discours mesuré, une tenue vestimentaire/une toilette attrayante ou l'accomplissement de tâches au travail.
Les faiblesses peuvent inclure : éviter ou se retirer des défis, procrastiner, froncer les sourcils ou grimacer, posture
vaincue, être désorganisé, contrôler les gens, crier, traiter en silence, comportements compulsifs et comportement
de conduite impatient ou imprudent.
2. L’affect fait référence aux sentiments que vous ressentez. Les points forts peuvent inclure l’optimisme, la paix,
l’appréciation de soi, la satisfaction de ce que vous avez, la gaieté ou le calme. Les problèmes peuvent inclure la
dépression chronique, l’anxiété, la colère, l’inquiétude, la peur, la culpabilité ou l’aversion pour soi.
3. Les sensations font référence aux cinq sens. Les points forts peuvent inclure le plaisir du vent, des goûts, des odeurs,
des sons et des images. Les problèmes/symptômes peuvent être des maux de tête chroniques, des tensions, des
nausées, des étourdissements, des sensations d'estomac ou le fait de ne voir que des aspects négatifs de
l'environnement et non du beau.
4. Images. Les points forts peuvent être de visualiser de futures vacances agréables, de faire des rêves agréables ou
d'éprouver une sensation agréable en voyant son reflet. Les aspects négatifs peuvent inclure des cauchemars, le
fait de se voir échouer, une mauvaise image de soi ou de se concentrer sur les aspects négatifs dans le miroir.
5. Cognition. Les problèmes sont indiqués par la présence de distorsions. Les forces sont indiquées par un optimisme
réaliste (c'estàdire que tout ne sera pas parfait, mais je trouverai quelque chose à apprécier, à développer ou à
améliorer) ou des compétences cognitives, telles que les compétences Néanmoins (voir chapitres 6, 17 et 22). ) ou
la répétition cognitive (voir chapitre 14).
6. La morale fait référence au caractère et à la conduite d'une personne. Les points forts peuvent inclure n’importe laquelle
des qualités énumérées précédemment. Les faiblesses seraient les contraires.
7. Interpersonnel décrit la qualité des relations. Les points forts incluent des relations intimes de bonne qualité, le fait
de donner une grande priorité à la famille et aux amis, l’affiliation à des personnes autres que celles avec lesquelles
vous travaillez, etc. Les symptômes négatifs peuvent inclure l'absence d'amis, l'agressivité (par exemple, les injures,
la violence ou le sarcasme), le retrait constant des personnes qui vous déçoivent ou le manque d'assurance (par
exemple, se permettre d'être utilisé).
8. Drogues/Biologie fait référence aux habitudes de santé actuelles. Les habitudes qui reflètent l'estime de soi et qui
constituent donc des points forts comprennent un repos et une relaxation adéquats, de l'exercice régulier et une bonne
nutrition. La malbouffe, la consommation chronique de tranquillisants ou de somnifères, le tabagisme ou la

toxicomanie reflètent généralement un mépris de sa santé et/ou de soimême.
L’inventaire moral aimant, intrépide, chercheur et honnête

l. Sous chacun des huit domaines de la liste des feuilles de contrôle et de planification BASIC MID,
points forts, ou ce qui se passe bien actuellement dans votre vie.
2. Quels sont les problèmes actuels dans votre vie ? Que remarquezvous qui ne vous satisfait pas ? Décrivezles
sous Faiblesses actuelles pour chacun des domaines BASIC MID.
3. En examinant les points faibles actuels de votre vie, en quoi votre vie seraitelle différente si vous deviez
développer ces domaines ? Décrivez votre vie dans chacun des huit domaines. Par exemple, si j’étais moins
anxieux, qu’estce que je verrais ou entendrais différemment ? En quoi les relations seraientelles différentes ?
4. Sous chacun des domaines BASIC MID, indiquez ce que vous pourriez faire pour changer/grandir. Notez que
les possibilités suggérées visent à renforcer les points forts et à développer les domaines actuellement plus
faibles. Cela peut nécessiter votre meilleure réflexion créative. Pour chaque zone faible, il existe de très
nombreuses façons de se développer, tout comme un muscle faible peut être renforcé par une variété
d’exercices. Par exemple, pour améliorer ses habitudes de santé, on peut lire, rejoindre un club de santé,
embaucher un nutritionniste ou lancer un programme de marche avec des personnes âgées. Pour réduire les
symptômes d'anxiété, on peut apprendre à contrôler la respiration et à détendre les muscles, ou demander
l'aide d'un professionnel de la santé mentale qualifié. La colère excessive pourrait être réduite en déracinant les
distorsions, en rétablissant l’estime de soi, en appliquant des techniques de guérison et/ou en apprenant à
pardonner. De nombreuses étapes vers la croissance et le développement peuvent être accomplies par vousmême.
Reconnaître quand de l’aide est nécessaire et découvrir cette aide sont des signes d’une saine estime de soi.
Certaines réalisations intéressantes ressortent de la réalisation de cet exercice. Par exemple, l’alcoolisme
estil un problème moral ? Ce n’est pas le cas si l’on considère la dépendance comme une dépendance et
refuse de juger l’essence même de l’individu toxicomane. C'est le cas si l'on considère que le comportement
affecte négativement la famille de l'individu et la personne ellemême. Placezvous alors l’alcoolisme dans le
domaine Drogues/Biologie ou dans le domaine Moral ? À mon avis, ce n’est pas une question cruciale. Le but
de l’inventaire est de vous aider à mieux prendre conscience des domaines qui affectent votre vie, en bien ou
en mal. Étant donné qu'il peut y avoir des chevauchements entre les huit catégories, il n'est pas essentiel de
savoir dans quelle catégorie apparaît une force ou une faiblesse. Ce qui compte, c'est seulement qu'ils soient
reconnus et que vous refusiez de juger ou de condamner le noyau parce que vous êtes imparfait.
Prenez votre temps pour compléter l'inventaire. Vous souhaiterez peutêtre dormir dessus et
y revenir sur une période de trois jours.
5. Sélectionnez une entrée du numéro 4, une pour laquelle vous vous sentez raisonnablement sûr de pouvoir
progresser et de trouver du plaisir et de la satisfaction dans le processus. Pendant une semaine, faites ce qu'il
faut pour progresser dans ce domaine.
6. Décidez de revenir à cette feuille de planification chaque mois pour voir où vous en êtes par rapport à
N°4 et d’envisager de nouveaux objectifs.
La croissance ne se produit pas du jour au lendemain. Certains se sentent déçus quand ce n’est pas le cas. Pour
en revenir à l’analogie du soiportrait, il est utile de penser qu’un tableau classique prend des années à être réalisé.
Mais dans ce cas, le portrait n’est jamais terminé ; son évolution est un processus continu.
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Faites le point sur votre personnage
141
Chapitre 25
Expérience
Plaisir
Le plus grand défi de la vie est de savoir comment en profiter.
—Nathaniel Branden
Entre 1970 et 1990, l'année de travail moyenne aux ÉtatsUnis a augmenté de plus de 160 heures, et le temps de loisirs a diminué
de façon correspondante, malgré les progrès technologiques. Les gens ont tendance à abandonner les activités qui leur procurent
du plaisir lorsqu'ils manquent de temps (Lewinsohn, Munoz, Youngren et Zeiss, 1986). En raison du stress et du manque de plaisir,
leur humeur se détériore. Plus les gens deviennent déprimés, plus leur estime de soi s’érode et moins ils sont susceptibles de croire
que des activités autrefois agréables leur apporteront du plaisir. Ils ne parviennent donc pas à s’engager dans les activités
satisfaisantes qui leur remonteraient le moral et reconstruiraient leur estime de soi.
En l’absence de temps libre, il devient plus difficile de se définir en dehors de son travail ou de son salaire. Juliet Schor,
économiste à Harvard (1991), a rapporté que lorsque les travailleurs d'une usine britannique ont été contraints de renoncer aux
heures supplémentaires en raison de moments difficiles, une récupération physique et émotionnelle a eu lieu. Avec du temps libre,
y compris les weekends et les jours fériés, les amitiés
développé et le sens de la vie est redevenu plus clair. L’idée d’argent a perdu un peu de son
intensité. Même ceux qui avaient des familles à charge préféraient le nouvel arrangement, avec très peu de personnes
des exceptions.
Avançons donc la proposition selon laquelle trouver du plaisir dans la vie est une compétence dont les adultes ont besoin pour
apprendre, réapprendre et/ou renforcer. La compétence maintient l’équilibre émotionnel et améliore l’estime de soi
en nous aidant à nous expérimenter de diverses manières agréables. Rien ne suggère ici que
on ne peut pas, ou ne doit pas, trouver du plaisir au travail ; seulement que dans la culture actuelle, il existe une tendance au
travail à définir de manière trop étroite un individu. L'activité qui suit vous aidera à découvrir, ou redécouvrir, ce qui vous plaît et
à élaborer un plan pour faire certaines de ces choses.
Programmer des activités agréables

L'activité suivante a été développée par Peter Lewinsohn et ses collègues (1986).
1. Le calendrier des événements agréables qui suit répertorie un large éventail d'activités. Dans la colonne 1,
cochez les activités que vous avez appréciées dans le passé. Ensuite, évaluez de 1 à 10 à quel point c'est agréable
chaque élément coché l'était. Un score de 1 reflète peu de plaisir et 10 reflète un grand plaisir.
Cette note figure également dans la colonne 1, à côté de chaque coche. Par exemple, si vous aimez modérément
être avec des gens heureux, mais n'aimez pas être avec des amis/parents,
vos deux premiers éléments ressembleraient à ceci :
__(5) _ _____ 1. Être avec des gens heureux
_______ _____
2. Être avec des amis/parents
Calendrier des événements agréables
Interactions sociales
Ces événements se produisent avec d'autres. Ils ont tendance à nous faire sentir acceptés, appréciés, aimés,
compris, etc. Vous pourriez avoir l'impression qu'une activité appartient à un autre groupe (à suivre). Le regroupement n’est
pas important.
Colonne 1 Colonne 2
__________ __________
1. Être avec des gens heureux
__________ __________
2. Être avec des amis/parents
__________ __________
3. Penser aux gens que j'aime
__________ __________
4. Planifier une activité avec les personnes dont je prends soin
__________ __________
5. Rencontrer quelqu'un de nouveau du même sexe
__________ __________
6. Rencontrer quelqu'un de nouveau du sexe opposé
__________ __________
7. Aller dans un club, un restaurant, une taverne, etc.
__________ __________
8. Être présent aux célébrations (anniversaires, mariages, baptêmes, fêtes,
réunions de famille, etc.)
__________ __________
9. Rencontrer un ami pour déjeuner ou boire un verre
Vivez le plaisir 145
__________ __________
10. Parler ouvertement et honnêtement (par exemple de vos espoirs, de vos craintes,
ce qui t'intéresse, ce qui te fait rire, ce qui t'attriste)
__________ __________
11. Exprimer une véritable affection (verbale ou physique)
__________ __________
12. Montrer de l'intérêt pour les autres
__________ __________
13. Remarquer les réussites et les forces de la famille et des amis
__________ __________
14. Rencontres, cour (celuici s'adresse également aux personnes mariées)
__________ __________
15. Avoir une conversation animée
__________ __________
16. Inviter des amis
__________ __________
17. S'arrêter pour rendre visite à des amis
__________ __________
18. Appeler quelqu'un que j'apprécie
__________ __________
19. S'excuser
__________ __________
20. Sourire aux gens
__________ __________
21. Parler calmement des problèmes avec les personnes avec qui je vis
__________ __________
22. Faire des compliments, des tapes dans le dos, des éloges
__________ __________
23. Taquineries/plaisanteries
__________ __________
24. Amusant les gens ou les faisant rire
__________ __________
25. Jouer avec les enfants
__________ __________ 26. Autre :
Des activités qui vous font vous sentir capable, aimant, utile,
Fort ou adéquat
__________ __________
1. Commencer un travail stimulant ou bien le faire
__________ __________
2. Apprendre quelque chose de nouveau (par exemple, réparer des fuites, un nouveau passetemps, une nouvelle langue).
jauge)
__________ __________
3. Aider quelqu'un (conseiller, conseiller, écouter)
__________ __________
4. Contribuer à des groupes religieux, caritatifs ou autres
__________ __________
5. Conduire habilement
__________ __________
6. M'exprimer clairement (à voix haute ou par écrit)
__________ __________
7. Réparer quelque chose (coudre, réparer une voiture ou un vélo, etc.)
__________ __________
8. Résoudre un problème ou une énigme
Colonne 1 Colonne 2
__________ __________
9. Faire de l'exercice
__________ __________
10. Penser
__________ __________
11. Aller à une réunion (congrès, affaires, civique)
__________ __________
12. Visiter les malades, confinés à la maison, en difficulté
__________ __________
13. Raconter une histoire à un enfant
__________ __________
14. Écrire une carte, une note ou une lettre
__________ __________
15. Améliorer mon apparence (rechercher une aide médicale ou dentaire,
améliorer mon alimentation, aller chez un coiffeur ou une esthéticienne)
__________ __________
16. Temps de planification/budgétisation
__________ __________
17. Discuter de questions politiques
__________ __________
18. Faire du bénévolat, du service communautaire, etc.
__________ __________
19. Planifier un budget
__________ __________
20. Protester contre l'injustice, protéger quelqu'un, mettre fin à la fraude ou aux abus
__________ __________
21. Être honnête, moral, etc.
__________ __________
22. Corriger les erreurs
__________ __________
23. Organiser une fête
__________ __________ 24. Autre :
Des activités intrinsèquement agréables
__________ __________
1. Rire
__________ __________
2. Se détendre, avoir la paix et la tranquillité
__________ __________
3. Prendre un bon repas
__________ __________
4. Un passetemps (cuisine, pêche, travail du bois, photographie, théâtre,
jardinage, collectionner des objets)
__________ __________
5. Écouter de la bonne musique
__________ __________
6. Voir de beaux paysages
__________ __________
7. Se coucher tôt, dormir profondément et se réveiller tôt
__________ __________
8. Porter des vêtements attrayants
__________ __________
9. Porter des vêtements confortables
__________ __________
10. Aller à un concert, un opéra, un ballet ou une pièce de théâtre
__________ __________
11. Pratiquer des sports (tennis, softball, racquetball, golf, fers à cheval, fris
abeille)
__________ __________
12. Faire des voyages ou des vacances
__________ __________
13. Faire du shopping/acheter quelque chose que vous aimez pour vousmême
__________ __________
14. Être dehors (plage, campagne, montagne, donner des coups de pied dans les feuilles, marcher)
dans le sable, flottant dans les lacs)
__________ __________
15. Faire des œuvres d'art (peinture, sculpture, dessin)
__________ __________
16. Lecture des Écritures ou d'autres œuvres sacrées
__________ __________
17. Embellir votre maison (redécoration, nettoyage, travaux de jardinage, etc.)
__________ __________
18. Aller à un événement sportif
__________ __________
19. Lecture (romans, poèmes, pièces de théâtre, journaux, etc.)
__________ __________
20. Assister à une conférence
__________ __________
21. Faire un tour en voiture
__________ __________
22. Assis au soleil
__________ __________
23. Visiter un musée
__________ __________
24. Jouer ou chanter de la musique
__________ __________
25. Navigation de plaisance
__________ __________
26. Faire plaisir à ma famille, mes amis, mon employeur
__________ __________
27. Penser à quelque chose de bien dans le futur
__________ __________
28. Regarder la télévision
__________ __________
29. Camping, chasse
__________ __________
30. Me toiletter (baigner, coiffer, me raser)
__________ __________
31. Écrire dans mon journal/journal
__________ __________
32. Faire une balade à vélo, une randonnée ou une marche
__________ __________
33. Être avec des animaux
__________ __________
34. Regarder les gens
__________ __________
35. Faire une sieste
__________ __________
36. Écouter les sons de la nature
__________ __________
37. Obtenir ou donner un massage du dos
Colonne 1 Colonne 2
__________ __________
38. Regarder une tempête, des nuages, le ciel
__________ __________
39. Avoir du temps libre
__________ __________
40. Rêverie
__________ __________
41. Ressentir la présence du Seigneur dans ma vie ; prier, adorer
__________ __________
42. Sentir une fleur
__________ __________
43. Parler du bon vieux temps ou d’intérêts particuliers
__________ __________
44. Aller aux enchères, aux videgreniers, etc.
__________ __________
45. Voyager
__________ __________ 46. Autre :
2. Ensuite, cochez la colonne 2 si vous avez réalisé l'événement au cours des trente derniers jours.
3. Encerclez le nombre d'événements que vous aimeriez probablement faire (lors d'une bonne journée).
4. Comparez les première et deuxième colonnes. Remarquez s'il y a de nombreux articles que vous avez appréciés
le passé que vous ne faites pas très souvent actuellement.
5. En vous servant du calendrier des événements agréables complété pour trouver des idées, dressez une liste des vingtcinq
activités que vous pensez que vous aimeriez le plus faire.
6. Élaborez un plan pour faire des activités plus agréables. Commencez par les plus simples et ceux que vous êtes
le plus susceptible d'apprécier. Organisez autant d’événements agréables que possible. Il est suggéré
que vous en fassiez au moins un chaque jour, peutêtre plus le weekend. Écrivez votre plan sur un calendrier et exécutez
ce plan écrit pendant au moins deux semaines. Chaque fois que vous pratiquez une activité, évaluezla sur une échelle
de 1 à 5 pour le plaisir (5 étant très agréable). Cela teste le
distorsion induite par le stress qui fait que rien n'est agréable. Cette note peut également vous aider plus tard
remplacer les activités moins agréables par d’autres.
Attention : si vous êtes déprimé, il est courant de constater que vos anciennes activités préférées sont désormais
les plus difficiles à pratiquer, surtout si vous les avez déjà essayées lorsque vous
étaient très faibles et ne parvenaient pas à en profiter. Vous pourriez dire : « Je ne peux même pas profiter de mon préféré
activité », vous faisant vous sentir encore plus déprimé. Ces événements redeviendront agréables
à mesure que la dépression disparaît. Pour l’instant, commencez par d’autres activités simples. Essayez progressivement votre ancien
favoris à mesure que votre humeur s'améliore.
Quelques conseils sur le plaisir
Connectezvous au monde physique. Faites moins attention à vos pensées. Sentez le vent, ou le
de la mousse de savon pendant que vous lavez la voiture. Voir et entendre.
Avant de faire un événement, préparezvous à en profiter. Identifiez trois choses que vous apprécierez
à ce sujet. Dites : « Je vais profiter (du soleil, de la brise, de parler avec frère Bob, etc.). »
Détendezvous et imaginezvous apprécier chaque aspect de l'événement pendant que vous répétez chaque état.
ment.
Demandezvous : « Que vaisje faire pour rendre l'activité agréable ? »
Si vous craignez de ne pas apprécier une activité que vous aimeriez essayer, divisezla en étapes. Pensez petit
pour pouvoir être satisfait d’atteindre votre objectif. Par exemple, commencez par nettoyer la maison seulement
pendant dix minutes, puis arrêtez. Récompensezvous avec un « Bon travail ! » tape dans le dos.
Vérifiez votre emploi du temps pour le solde. Pouvezvous étaler les « besoins » pour faire place à certains
« envies » ?
Le temps est limité, alors utilisezle à bon escient. Vous n’êtes pas obligé de faire des activités que vous n’aimez pas simplement
parce qu’elles sont pratiques.
Les petites choses qui font que la vie vaut la peine d'être vécue
Par Mark Patinkin, chroniqueur au Providence JournalBulletin
J'ai récemment écrit une chronique sur les petites choses qui me rendent dingue, comme les plaques de
toilette, les chiens yippy de deux livres et les sols collants dans les salles de cinéma. Par la suite, quelques types
moins cyniques m’ont exhorté à accorder le même temps à l’autre camp. Alors aujourd'hui, une deuxième liste :
L'odeur des feuilles brûlées en automne.
Une douche chaude quand on a froid.
Pizza livrée à votre porte.
Être le premier dans un supermarché bondé à remarquer un caissier annonçant une caisse nouvellement
ouverte.
Machines à glaçons automatiques.
Le matin tous les six mois où votre enfant de trois ans dort jusqu'à 7h30
SUIS
Le service aprèsvente dit : « Pas de problème. C'est sous garantie.
Entendre le téléphone sonner au moment où vous vous asseyez pour dîner, puis réaliser que vous avez le
répondeur activé.
Peignoirs en tissu éponge.
Cette odeur combinée de . . . herbe fraîchement tondue. . . et du popcorn qui vous frappe lorsque vous
entrez dans un stade de baseball.
Des chiens qui sentent que vous êtes triste et viennent vous aider à vous sentir mieux.
Service de chambre.
Ces deux semaines du printemps où même les arbustes les plus ternes sont en Technicolor.
N'avoir rien de prévu le dimanche matin à part lire le journal.
Apprendre à l'aéroport O'Hare que votre avion est à la porte 1 plutôt qu'à la porte 322.
Piscines chauffées.
Je roule sur l'autoroute alors que les voies opposées sont dans un embouteillage de huit kilomètres.
Le craquement d'une balle dure contre une batte en bois.
Le zoo par une journée ensoleillée.
Une pleine lune juste audessus de l’horizon à 19h30 lorsqu’elle a la taille d’une assiette.
Une place de parking à quatre pas de la porte du restaurant.
Finition photo d'une heure.
Décider que vous en avez assez du monde, puis vérifier votre calendrier et réaliser que vous n'avez rien réservé
pour les cinq prochaines nuits.
Des oies volant audessus de nous en forme de « V » parfait.
Allongé sur l'herbe dans la campagne, regardant les étoiles les plus brillantes que vous ayez jamais vues
vu.
Du popcorn au microondes.
Le réceptionniste des billets d'avion explique qu'il a vendu trop de billets d'autocar et qu'il vous fera passer en
première classe.
Manger un hotdog avec un match de baseball en direct devant.
Feuilles d'automne rouge sang.
Une brise fraîche par une chaude journée.
Votre valise étant la première à apparaître sur le carrousel à bagages de l'aéroport.
Si vous avez apprécié ce rappel pour apprécier la beauté de la vie, alors vous le ferez probablement
profitez également de 14 000 choses dont il faut être heureux (1990) de Barbara Ann Kipfer .
Chapitre 26
Préparer à
Revers
Vous avez désormais acquis un nombre important de compétences pour développer votre estime de soi. Quelle que soit la sécurité de
l'estime de soi, il existe toujours la possibilité qu'elle soit « époustouflée » par un « échec » marquant ou un événement malheureux. Il
est donc impératif de développer les compétences nécessaires pour surmonter les « échecs », pour maintenir une estime de soi forte
et sécurisée pendant les tempêtes de la vie qui surviendront inévitablement. D’une certaine manière, cette activité est une révision.
Commençons par préévaluer :
l. Quelles sont les choses dans lesquelles les gens (y compris vousmême) échouent ?
2. Que signifie « échec » ?
3. Qu’estce qui a fonctionné pour vous aider à faire face à « l’échec » pendant, avant et après ?
En quoi les gens « échouentils » ? Voici quelquesunes des réponses mentionnées par les adultes :
emplois
mariages
parentalité école
atteindre le poids idéal

arrêter de fumer
respecter les normes morales
prendre le temps de
s'amuser atteindre
ses objectifs Avezvous pensé aux autres ?
Que signifie « échec » ? Certaines réponses données par les adultes incluent : Personne ne t'aime
Rejet Je ne suis pas bon
Je ne
maintiens pas
mon estime de moi Je suis humain
Qu’estce qui a fonctionné pour vous aider à faire face à un « échec » dans le passé ? Certains ont parlé d'en parler,
de s'autoriser à échouer, de se pardonner, de se rendre compte que cela n'aura plus d'importance dans trop
d'années et de changer de cap.
Avezvous l'impression que les gens varient considérablement dans la façon dont ils perçoivent l'échec et dans
leurs capacités à y faire face ?
Approche de la perfection Jetons un coup d'œil
à « l'échec » d'une manière qui élargit certains des concepts explorés précédemment.
Perfection
0 dix
Échec Défaite Objectif/Succès Parfait

Échouer
Erreur
Fiasco
La perfection signifie terminé, fini, sans défaut ni défaut. Puisque les humains sont faillibles, nous ne pouvons que nous
approcher de la perfection. Un objectif/succès fait référence à l’atteinte de quelque chose que nous souhaitons pour le bonheur,
le confort ou la croissance. Parce que les humains sont toujours en train de devenir, un objectif est placé un peu à gauche de
la perfection. Vous pourriez affirmer que vous pourriez vous fixer comme objectif d’économiser 5 % de vos revenus et
d’atteindre parfaitement cet objectif. Mais hormis les efforts simplement quantifiables, les objectifs sont généralement
imparfaitement atteints. Autrement dit, des améliorations pourraient idéalement être apportées, quelle que soit la performance
de chacun. Perfectionner signifie rendre plus proche de la perfection. Cela peut se produire lorsque l’on tente d’atteindre un
objectif ou après avoir atteint un objectif.
Préparezvous aux revers 153
Les gens disent de manière imprécise : « Je suis un échec » (ce qui signifie « J'échoue toujours et de toutes les manières »), alors
qu'ils veulent dire : « Je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif ; Je n'ai pas atteint mon objectif ; J'ai fait une erreur, etc.
Pour modifier légèrement la citation d'Hubert H. Humphrey afin d'améliorer notre compréhension : « Il y a une grande différence entre l'échec
et la défaite. L’échec, c’est quand vous êtes vaincu et que vous n’apprenez jamais et que vous n’apportez rien.
Gérer les échecs

Plutôt que d'utiliser le terme d'échec, je préfère le mot « flop » pour désigner des événements/comportements malheureux, des échecs, des
erreurs, etc. Le flop semble moins grave et moins permanent que l'échec, et il fait référence à un problème externe, et non à l'échec. cœur.
Un autre concept mérite d’être réitéré avant de passer à l’activité de développement des compétences. La recherche a démontré qu'un
style de pensée pessimiste adopté par les hommes dans la vingtaine prédisait une mauvaise santé physique lorsque ces hommes atteindraient
la quarantaine et la cinquantaine (Peterson, Seligman et Vaillant 1988).
Lorsqu’un événement malheureux se produisait, les hommes pessimistes avaient tendance à se faire des reproches, à croire qu’ils ne
s’amélioreraient jamais et que le malheur se répercuterait sur tous les domaines de la vie.
Par exemple, après avoir échoué à un test de mathématiques, un pessimiste penserait : « C'est moi, je suis un échec ; Je gâche toujours les
tests de mathématiques ; Je n’ai tout simplement pas de chance quand les choses comptent vraiment. Les optimistes, en revanche, dont la
santé physique s'est améliorée des années plus tard, pourraient penser : « Je n'étais pas à la hauteur physiquement ce jourlà ; c'est une chose
ponctuelle ; cela ne va pas gâcher ma vie. Des styles de pensée similaires tendent à distinguer les toxicomanes qui rechutent après avoir glissé
de ceux qui rebondissent après des revers similaires.
À partir de ces recherches, nous pouvons formuler certaines lignes directrices pour gérer les revers :
1. Admettez vos erreurs. Ne niez pas vos responsabilités, mais concentrezvous sur les mesures correctives : ce dont vous avez besoin
faire .
2. Recadrez l'événement. Au lieu de vous condamner, ce qui érode l’estime de soi et sape la motivation, concentrezvous sur les
éléments extérieurs. Par exemple, au lieu de penser : « Qu'estce qui ne va pas chez moi ? (La réponse est simple : nous sommes
imparfaits !), concentrezvous sur les éléments externes (fatigue, préparation incomplète, manque d'expérience, etc.).
Au lieu de considérer quelque chose comme un échec total, rappelezvous qu'il y aura probablement
d'autres opportunités. Après avoir vécu un « flop », posezvous les questions suivantes :
Estce que certaines choses se sont bien passées ?
Quels sont les avantages de ne pas obtenir ce que je voulais ?
Quelles capacités d’adaptation pourraisje en tirer ?
Y atil eu des signes d’une crise imminente dont je n’ai pas tenu compte ?
Si un événement similaire se reproduit, que puisje faire pour réagir plus tôt à de tels signes ?
Inoculation par flop : des directives d'exercice, telles
que celles cidessus, peuvent être utiles. Mettonsles en pratique maintenant. L'exercice suivant est dérivé de Stress Inoculation,
développé par le psychologue Donald Meichenbaum (1985). Il affirme que les gens peuvent se préparer au stress en pratiquant ce qu’ils
penseront et feront avant, pendant et après avoir vécu un événement stressant. L’exposition à de petites doses sûres de stress imaginaire peut
nous « vacciner », tout comme une petite injection peut nous vacciner contre la maladie. Ici, l'événement stressant est la perspective d'un
« échec » (par exemple, ne pas atteindre un objectif, faire une erreur, avoir une mauvaise performance ou oublier d'utiliser ses capacités
d'estime de soi lorsqu'on est critiqué).
La première étape
Cochez toutes les déclarations qui auraient un sens pour vous si elles étaient choisies dans le cadre de votre
répertoire d’adaptation relatif aux erreurs/reculs.
Avant
___________ Ce sera amusant de réussir, mais ce ne sera pas la fin du monde si je ne le fais pas.
___________ Je suis nouveau dans ce domaine, donc je serai un peu plus prudent jusqu'à ce que je comprenne.
___________ Je vois cela comme un nouveau défi, et non comme un problème ou une menace.
___________ C'est un cadeau (une opportunité, une aventure ou un défi), pas un problème. (Mère
Thérèse)
___________ J'aborderai cela avec curiosité, sans peur ni doute.
___________ Mon objectif sera de faire du bon travail. Je ne gâcherai pas l'expérience avec le perfectionnisme.
___________ J’ai autant le droit que quiconque de m’y essayer.
___________ Je chercherai le succès par petites étapes et moyens. Je rejetterai tout ou rien
exigences de moimême.
___________ Je m'embarque sans certitude absolue de tous les faits et résultats, et

c'est bon.
___________ J'ai le droit de décider ce qui est le mieux pour moi et de mettre en œuvre mes décisions
en toute confiance et sans excuses.
___________ J'examine calmement les conséquences probables de mes actions.
___________ Si je ne suis pas gêné par les erreurs, je serai aussi plus créatif.
___________ Mon objectif est le développement, pas les erreurs.
___________ C'est normal d'essayer et de « échouer ».
___________ Je choisirai le cours qui me semble le meilleur.
___________ Je vais me détendre et considérer différentes approches et leurs conséquences probables

. . . Ensuite, je ferai le meilleur choix possible.
___________ Je suis optimiste et ouvert à toutes les possibilités.
___________ Qu’estce que ce défi exigera de moi ? Que puisje donner de façon réaliste ?
___________ Je n'ai pas besoin d'être parfait pour réussir.
___________ Cela pourrait être amusant d’essayer de s’étirer dans le processus.
___________ Je n'ai pas peur de risquer et d'échouer parce que ma valeur vient de l'intérieur.
___________ Quel est le pire qui puisse arriver ?

Pendant
___________ C'est difficile. Détendezvous et concentrezvous sur la tâche.
___________ Procédez étape par étape. Sentezvous bien avec les petits succès.
___________ C'est dommage que les choses ne soient pas parfaites, mais ce n'est pas une catastrophe.
___________ Tout le monde fait des erreurs et a des aspérités. Pourquoi devraisje supposer que je
ne le faites pas?
___________ Ma quête pour transcender et façonner ces imperfections est importante.
___________ Détendezvous et profitez du processus, des problèmes et tout.
___________ Je ne suis pas la Divinité. Je suis humain. C'est normal d'être imparfait. Je ferai de mon mieux.
___________ Je me concentre sur le processus. Le résultat prendra soin de luimême.
___________ Je vais procéder étape par étape.
___________ N'oubliez pas l'humour. Cela me rappelle que je ne suis ni aussi génial que je l'aurais souhaité, ni
aussi grave que beaucoup de gens pourraient le penser.
___________ Cela m’informe sur mes limites actuelles.
Après
___________ J'avais une faiblesse. C'était alors. C'est maintenant.
___________ Je ne suis qu'un débutant dans ce domaine, et les débutants doivent s'attendre à des erreurs maintenant et
alors.
___________ Ce n'est pas un signe pour le reste de ma vie.
___________ Je suis plein d'espoir.
___________ J'assume la responsabilité de comprendre la situation, mais je n'en assume pas nécessairement la responsabilité
et je ne me condamne jamais.
___________ Mon jugement et mon comportement étaient mauvais, mais je ne suis pas mauvais.
___________ D'accord, et maintenant ? Quelles sont mes options maintenant?
___________ Cela a révélé une faiblesse. Cela fait partie de moi, pas tout à fait.
___________ Les parties faibles sont les aspérités. Au fond, je vaux la peine.
___________ Je m'aime pour ça.
___________ Je suis toujours là pour moi, pour être un ami pendant cette période.
___________ J'ai le courage de m'aimer quand je suis imparfait (c'est mon fondement
Pour la croissance).
___________ Peu importe ce qui s’est passé, je suis toujours utile, précieux et unique.
___________ J'avoue que parfois je suis comme ça. Cela me déçoit. Je peux faire quelque chose
ce.
___________ J'accepte ce que je suis parfois et j'aime aussi ces parties imparfaites de moi.
Cet amour me donne la sécurité de grandir dans ces domaines.
___________ Même si cela semblait grave, certaines choses se sont bien passées. J'ai acquis de la sagesse
et l'expérience.
___________ Je vais changer de cap pour être plus heureux.
___________ Je suis enseignable. Je peux changer et grandir.
___________ Je peux façonner mon avenir.
___________ Je peux utiliser les expériences du passé et les convertir en points forts.
___________ J’ai le droit de m’améliorer et de me développer chaque jour.
___________ J'ai le droit de faire des erreurs. Je suis suffisant pour les admettre et réparer
autant qu’il est humainement possible.
___________ Cela passera.
___________ Cela m’aidera à être meilleur, plus sage et plus fort.
___________ J'ai le droit de corriger mon parcours.
___________ Cette erreur est une façon de regarder ce que je fais et de voir ce que je veux corriger.
recto.
___________ Il ne s’agit pas vraiment d’un échec, mais d’un effort vers le succès. (Bébé Ruth)
___________ Au lieu de « échec », pensez : mauvais choix, mauvais jugement, faux pas, faux départ,
perte momentanée de mon chemin, incident ou échec.
___________ Je suis apte à en tirer des leçons et à m'améliorer la prochaine fois.
___________ Les erreurs me montrent ce que je veux améliorer/corriger/ce qui ne fonctionne pas.
___________ Je serai plus sage la prochaine fois.
___________ Les erreurs me rendent humain et faillible, comme tout le monde.
___________ D'accord, j'ai bâclé ça ; si au début vous ne réussissez pas. . .
___________ D'accord, donc je me trompe 10 pour cent du temps. Le reste du temps, je fais jolie
Bien.
___________ Il y a un bon côté à cela même si je ne le vois pas encore.
___________ N'estce pas génial de pouvoir faire une chose aussi ridicule et d'avoir encore de l'espoir ?
___________ N'estil pas intéressant que je me condamne parfois globalement pour une faiblesse ou
imperfection?
___________ J'ai fait une erreur. Je ne suis pas une erreur.
___________ Je suis plus que mon erreur. Il y a plus dans l’histoire de ma vie que cela.
___________ J'ai commis une erreur ; maintenant je reviens tout de suite à mes bons schémas.
___________ Je l'ai déjà fait. Je vais le refaire.
___________ Je crois que les choses vont s'améliorer.
___________ D'accord, j'ai géré ça. Je peux également relever d’autres défis.
___________ Ce n'est pas la fin du monde.
___________ Ma chute n'est pas la fin de moi.
___________ Le soleil se lèvera demain.
___________ Inutile de pleurer à cause du lait renversé ; c'est de l'eau sous les ponts.
___________ Personne n’est un « échec » tant qu’il n’abandonne pas complètement.
___________ Je ne serai pas vaincu deux fois : une fois par les circonstances et une fois par moimême. (Lowell
Bennion)
___________ Finalement, je m'améliorerai. Il y aura une autre chance.
___________ C'était une tâche difficile et complexe. Cela a été rendu plus difficile par
(mon inexpérience, mon manque de conseils ou d'aide, le bruit,
la météo, la température, les interruptions, le fait que je ne me sente pas à la hauteur, ou tout autre
facteur précis).
___________ Que vaisje apprendre pour la prochaine fois ?
___________ Je ne peux pas tout contrôler.
___________ L'échec est un événement, jamais une personne. (Dr William D. Brown)
___________ Oh mec! Maintenant, je vais vraiment apprendre quelque chose. (Harold « Doc » Edgerton)
___________ L'échec n'est pas définitif. Recommencer.
___________ Dans quelques années, estce que quelqu'un s'en souciera vraiment ?
Deuxième étape
Cidessous, écrivez quinze déclarations que vous aimeriez le plus vous rappeler de vous dire avant,
pendant et après les moments où votre comportement n'est pas à la hauteur de vos objectifs (cinq pour avant, cinq pour pendant
et cinq pour après). Il n'est pas nécessaire que les déclarations proviennent de la liste cidessus.
Déclarations « Avant »
1.
2.
3.
4.
5.
Déclarations « pendant »
1.
2.
3.
4.
5.
Déclarations « après »
1.
2.
3.
4.
5.
Au cours de chacun des trois prochains jours, sélectionnez un événement avec un « potentiel de flop ». Passez quinze minutes
Les utilisateurs répètent mentalement ce que vous penserez avant, pendant et après le « flop ».
Pour un traitement des plus amusants et profonds de l’optimisme réaliste et de la gestion de l’échec
lisez Oh, les endroits où vous irez ! du Dr Seuss (1990).
Chapitre 27
Un aperçu de
la croissance
Dans cette section, nous avons exploré des idées et des compétences importantes concernant le troisième élément constitutif de l’estime de soi,
la croissance. Passons en revue les points clés et les compétences que vous avez apprises et mises en pratique.
Idées actives
La croissance est un processus continu, jamais complètement achevé.
Le processus de croissance est une façon d’aimer. C’est satisfaisant parce que cela part d’une base intérieure sûre de valeur et
d’amour.
Émotionnellement, le processus dit : « Je suis heureux intérieurement et je n'ai pas peur de grandir, de devenir encore meilleur. »
La montée est difficile. Attendezvous à un travail acharné.

La croissance n’est ni compétitive ni comparative. Vous pouvez sélectionner votre parcours et votre rythme. Comme
pour les régimes de poids et l’exercice physique, il est sage de choisir un rythme qui peut être maintenu tout au long
de la vie.
Grandir signifie élever les autres avec soimême.
Des résultats croissants en appliquant des principes et des plaisirs qui élèvent.
Parce que grandir, c'est monter l'escalier, pas y arriver, vous n'avez pas besoin d'arriver pour expérimenter
l'estime de soi. Il vous suffit de savoir dans votre cœur que vous êtes sur la bonne voie et que vous allez de
l’avant.
Compétences acquises
1. Même si je ne suis pas parfait, néanmoins . . . Compétence
2. Juste pour le plaisir (envisager les possibilités)
3. L’inventaire moral aimant, intrépide, chercheur et honnête
4. Planification d’activités agréables
5. Flop d’inoculation
Pour renforcer ces idées et compétences importantes, veuillez prendre quelques instants pour répondre aux
questions suivantes. Vous souhaiterez peutêtre d'abord revenir sur les pages précédentes de cette section pour revoir
ce que vous avez fait.
1. Laquelle des idées a eu le plus de sens pour vous ?
2. Quelles compétences souhaiteriezvous le plus revenir et utiliser à nouveau ?

Un aperçu de la croissance 163
3. De quoi avezvous besoin maintenant ? Y atil des compétences dans cette section que vous aimeriez acquérir
passer plus de temps avec ? Si c'est le cas, prenez le temps de le faire.
Épilogue
Résumé
Chaque personne a été créée miraculeusement de bien des manières. Il est important de reconnaître et d’apprécier cela en
silence afin que vous puissiez grandir avec satisfaction et joie.
Ne laissez pas les erreurs vous définir. Ne laissez pas les critiques, le manque d'objectifs, les traumatismes passés, le
manque d'argent ou de statut, ou tout autre facteur externe vous définir. Chaque personne est trop précieuse et complexe pour
être définie de manière aussi étroite.
Au cours de notre voyage ensemble, nous avons exploré diverses compétences en matière de renforcement de l’estime
de soi. Comme pour toute autre compétence, l’estime de soi prend du temps à acquérir et à entretenir. Peutêtre intégrerezvous
certaines de ces compétences dans votre vie sans trop y réfléchir consciemment. Peutêtre que d’autres compétences
nécessiteront que vous preniez délibérément du temps pour vous entraîner.
N'hésitez pas à y revenir de temps en temps pour répéter des compétences aussi précieuses. Si la vie vous impose une
courbe qui fait reculer quelque peu votre estime de soi, n'oubliez pas de vous référer à nouveau à ce livre et de répéter les
compétences qui ont eu un sens pour vous. Si l’estime de soi peut être construite une fois, elle peut être reconstruite.
Comme toute autre pratique de santé importante, la construction et le maintien de l’estime de soi sont un processus
continu. Cependant, comme d’autres habitudes utiles, les compétences liées à l’estime de soi, une fois acquises, deviennent
presque une seconde nature et, par conséquent, plus faciles à appliquer.
Pour résumer et renforcer vos compétences les plus importantes, ainsi que pour servir de rappel rapide dans les moments
difficiles, veuillez consulter l'intégralité du livre et énumérer cidessous les idées et compétences dont vous souhaitez le plus vous
souvenir.
Idées dont vous voulez vous souvenir
Compétences dont vous voulez vous souvenir

ANNEXES
Annexe I
Modèle pour aider la

personne à
Détresse
Le modèle suivant décrit comment on peut aider une personne stressée à réduire ces symptômes, ainsi que la relation entre l'estime de
soi et le rétablissement d'une bonne santé.
Stresser
(Symptômes)
Compétences en gestion du stress

Compétences en matière de dépression/anxiété/colère
Compétences inachevées en matière de deuil/traumatisme
Compétences d’estime de soi
Fondements spirituels
Gérer le stress « Stress » est un
terme plutôt général. La personne stressée peut manifester des symptômes allant de la simple tension aux maux de tête,
à la fatigue, à l'insomnie et/ou à des maladies allant de l'hypertension artérielle au syndrome prémenstruel.
Une fois les causes médicales sousjacentes éliminées et/ou traitées, les symptômes du stress peuvent souvent
être réduits par des techniques traditionnelles de gestion du stress, notamment : un entraînement systématique à la
relaxation (relaxation musculaire progressive, méditation, autogène, respiration profonde, imagerie, etc.) , gestion du
temps, compétences en communication, ajustements en matière d'exercice et de régime alimentaire, yoga et autres
capacités d'adaptation. De telles stratégies sont souvent très utiles. S’ils ne sont pas efficaces, les aidants peuvent
rechercher une dépression, une anxiété ou une colère excessive sousjacente.
Par exemple, la dépression clinique peut souvent être traitée efficacement avec des médicaments antidépresseurs,
une fois que les causes médicales ont été exclues. Certaines personnes réagissent très bien aux compétences cognitivo
comportementales acquises en psychothérapie. D’autres réagissent très bien à une combinaison de médicaments et de
conseils.
Deuil ou traumatisme non résolu

Si les approches cidessus ne sont pas totalement efficaces, les aidants pourraient alors explorer les problèmes de deuil/
traumatisme inachevés. On estime que 15 à 20 pour cent des personnes qui recherchent des conseils professionnels pour
une dépression clinique ou une anxiété ont à l'origine de ces symptômes un deuil/un traumatisme non résolu. Cellesci
peuvent résulter d'événements allant du décès d'un enfant ou d'un parent à la maltraitance, à l'amputation, aux accidents,
à la criminalité ou à la perte d'emploi (Worden 1982). Les symptômes peuvent inclure un engourdissement émotionnel,
une dépression, des symptômes de stress physique et de la colère. Worden a identifié plusieurs tâches actives qui aident
la personne à achever le processus de deuil et de guérison et à passer à autre chose.
Restaurer l’estime de soi

On observe souvent que l’estime de soi endommagée doit être restaurée avant qu’une personne ne se sente à nouveau
entière. Par exemple, les survivants d’abus sexuels ont généralement besoin de retrouver une certaine estime d’euxmêmes.
Modèle d’aide à la personne en détresse 171
avant de pouvoir libérer leur amertume et leur désir de vengeance. La personne qui est chroniquement en colère et sur
la défensive aura plus de facilité à résister aux critiques une fois qu’elle aura développé sa sécurité intérieure. Dans
certains cas, une estime de soi endommagée peut être à la fois une cause et un effet des symptômes. Par exemple, une
faible estime de soi peut prédisposer à la dépression. Parce que la dépression altère souvent les performances, la
dépression peut avoir tendance à diminuer davantage l’estime de soi. Dans les deux cas, développer l’estime de soi
contribuera souvent à réduire les symptômes.
La force d'une fondation spirituelle Les fondations/compétences spirituelles
peuvent aider à réduire les symptômes. Par exemple, celui qui comprend l’amour divin et infini pourrait trouver plus
facile de s’aimer et de se pardonner ainsi qu’aux autres. Le respect et la considération envers tous les humains peuvent
aider à comprendre la valeur humaine inconditionnelle. La paix de la conscience, le pardon et une perspective éternelle
peuvent aider à réduire les inquiétudes.
Commentaires supplémentaires
Plusieurs points peuvent être retenus de ce modèle d’aide à la personne en détresse :
1. Bien qu’un professionnel qualifié puisse faciliter la réduction des symptômes, le but ultime est l’autonomie : que
la personne souffrante acquière les compétences qui peuvent aider à prévenir la réapparition des symptômes,
à réduire leur gravité s’ils réapparaissent et/ou réapparaissent. la personne finit par retrouver une santé optimale.
2. Le modèle d’aide n’est pas un modèle rigide mais flexible. Par exemple, s'il est évident que les symptômes
d'une personne sont dus à une dépression clinique grave, le professionnel de la santé mentale n'utilisera
probablement pas initialement les stratégies traditionnelles de gestion du stress.
On tenterait plutôt des approches plus agressives pour réduire rapidement les symptômes, comme les
antidépresseurs ou la thérapie par électrochocs. Une psychothérapie cognitivocomportementale et une
gestion du stress pourraient alors être introduites.
3. L’estime de soi est parfois appelée le dénominateur commun car elle est à l’origine de nombreux symptômes de
stress. Que la faible estime de soi soit une cause ou une conséquence de symptômes, les compétences liées
à l’estime de soi seront souvent utiles pour réduire ces symptômes. Cependant, cela n’élimine pas la nécessité
d’un plan de traitement équilibré et complet faisant appel à toutes les approches nécessaires.
Annexe II
Se pardonner soimême
Presque toutes les cultures ont des valeurs quant à ce qui constitue un comportement bon ou mauvais. En religion, le péché
fait référence à des comportements qui violent ces normes. La culpabilité est le sentiment qui alerte sur le caractère erroné
de certains comportements et nous motive à les éviter. Cette annexe se concentre sur la santé
culpabilité, ce qui implique que les normes sont raisonnables et que l'individu assume les
responsabilité de son propre comportement, ni plus ni moins. Le déni du sentiment de culpabilité saine
a des conséquences délétères, tout comme le déni de tout sentiment. La honte, telle qu'elle est souvent utilisée dans la
psychologie contemporaine, fait référence à la perception malsaine que l'on est fondamentalement mauvais.
La repentance implique un retour à un état antérieur. Parmi les théologiens, il existe un accord général quant aux
étapes du repentir, qui ramènent à un état de purification caractérisé, parmi
d'autres choses, le pardon de Dieu. Ces étapes comprennent :
1. Reconnaissez que le comportement était commis et que le comportement était mauvais.
2. Reconnaître que le mal a été causé à soimême et aux autres, si d'autres ont été blessés par le
comportement. Il est constructif de se sentir blessé, triste, déçu et empathique, et de
réaliser pleinement le lien entre ces sentiments et le comportement qui les a conduits.
3. Confesser à Dieu (et aux autres personnes susceptibles d'avoir été affectées par le comportement) une prise de conscience
du tort et des conséquences du comportement, et une tristesse appropriée pour le préjudice
âge.
4. Faites amende honorable lorsque cela est possible (par exemple, si quelque chose a été pris, remplacezle ; ou si les sentiments d'autrui ont
été blessés ou si l'estime de soi a été endommagée, présentez vos excuses).
5. Abandonnez le comportement (c'estàdire, décidez de ne pas le répéter et prenez les mesures nécessaires pour y remédier).
s'assurer que cela ne se reproduise pas).
6. Engagezvous à vivre saintement. Le sacré dérive de la même racine que la santé et implique la plénitude,
intégration, pas de divisions entre valeurs et comportements.
Après avoir terminé le processus de repentance, certains peuvent encore avoir du mal à se pardonner.
Les idées suivantes pourraient donc vous aider.
Les mauvais comportements sont externes. Ils entourent le noyau et, comme un film sale, peuvent empêcher la lumière d'entrer ou de sortir. On
pourrait donc avoir l’impression d’être sombre et sans valeur.
le noyau. Cependant, c’est un sentiment qui ne reflète pas la réalité. Assurezvous d’interpréter correctement le sentiment. Le sentiment de tristesse est
un commentaire sur votre comportement qui doit être modifié, et non
votre valeur fondamentale! Résistez à toute tentation d’interpréter le sentiment de tristesse comme un commentaire d’inutilité. Lorsque le repentir s'est
produit, on se libère du comportement et on peut plus précisément
expérimentez à nouveau la valeur fondamentale.
Soi de base
Nettoyage
Repentir/
Soi de base
Comportement
Comportement
Maintenant, le comportement peut être mémorisé mais la douleur s'atténue.

Comme l’écrivait Victor Frankl (1978), survivant des camps de concentration de la Seconde Guerre mondiale : « C’est un problème humain.
C’est une prérogative de devenir coupable et c’est une responsabilité humaine de surmonter la culpabilité. Nous nous demandons : combien restetil ?
Que puisje faire activement pour assumer mes responsabilités ? Améliorer? Pour donner un sens au passé, au présent et au futur ?
Annexe III
Toucher le passé
avec amour
Chaque âme vivante a vécu des événements douloureux dans sa vie. Peutêtre que certains de ces événements vous font encore mal et
vous empêchent de ressentir pleinement votre estime de soi. La compétence qui suit aide à guérir et à se renforcer émotionnellement, et à
libérer les émotions douloureuses afin de pouvoir passer à autre chose. Le principal agent de guérison est l’amour.
Cette activité est facultative car certains ont un grand désir de neutraliser la douleur des événements passés et en retirent un grand
bénéfice. D’autres n’ont aucune envie de revenir sur le passé. Et d’autres préféreraient revisiter le passé avec l’aide d’un professionnel de la
santé mentale.
Directions
1. Trouvez un endroit calme où vous pourrez rester tranquille pendant environ trente minutes.
2. Identifiez un événement de votre vie qui est encore douloureux. Ces moments difficiles peuvent inclure
des moments où :
Les gens vous ont fait du mal ou vous ont fait honte (par exemple, avec des mots méchants, des critiques, des abus, de l'intimidation ou
des railleries)
Vous vous sentiez seul, négligé, rejeté ou abandonné. Vous étiez
déçu par votre propre comportement/performance (par exemple, vous étiez dépassé et ne saviez pas comment y
faire face ; votre comportement était mauvais d'un point de vue éthique).
3. Appelez la personne qui a vécu cette période difficile votre jeune moi.
4. Appelez votre moi actuel – qui possède une plus grande expérience, sagesse et amour – le plus sage
soi.
5. Imaginez que vous, le moi le plus sage, voyagez dans le temps jusqu'à l'événement difficile et que vous vous rapprochez
de votre moi plus jeune. Votre jeune moi lève les yeux et vous voit. Vos regards se croisent et il y a une affinité et une
confiance ; votre jeune moi est prêt à vous écouter.
6. Vous entrez dans un dialogue avec votre jeune moi. Vous demandez au plus jeune : « Qu’estce qui vous tracasse ? »
Le jeune moi exprime les faits et les sentiments liés à l’événement. Vous écoutez avec beaucoup d’empathie et de
compréhension.
7. Vous demandez : « Qu’estce qui pourrait aider ? » Vous écoutez attentivement, avec vos oreilles et votre cœur, ce qui
est exprimé verbalement et silencieusement. Vous percevez et répondez à des besoins, tels que le besoin de :
Comprendre les
instructions. Peutêtre pouvezvous enseigner des compétences que vous avez récemment acquises, comme la
compétence Néanmoins
Soutien et encouragements. (Par exemple : « Compte tenu de votre expérience et de votre formation, vous
réussissez bien ! » ; « Ça ira mieux ! » ; « Vous vous en sortirez. Je sais que vous y arriverez. »)
Aide physique ou conseils de
protection. Réfléchissez ensemble. Utilisez les expériences et la sagesse des deux pour réfléchir à des solutions,
telles que :
Peutêtre pourriezvous conseiller à l'enfant qui a été maltraité de dire : « Ce n'est pas une façon de traiter un
enfant. » Le moi le plus sage se tient aux côtés de l’enfant pour lui apporter protection et soutien.
L'adulte pourrait dire à un superviseur critique : « Je comprends votre point de vue. J'aimerais que tu m'aides.
Je pense que je progresserai plus rapidement si vous soulignez également les points positifs.
Si le plus jeune s'est comporté d'une manière qui était mauvaise ou contraire à l'éthique, vous pourriez explorer
ensemble les principes et les comportements qui favorisent la croissance humaine. Imaginez rappeler aux plus
jeunes ces principes et comportements plus sages. Imaginez guider le plus jeune dans l’application de ces
comportements. Ensuite, voyez le plus jeune les faire réellement, ainsi que tout autre comportement utile,
comme s'excuser, exprimer son chagrin pour le mal causé par le comportement, faire amende honorable ou
exprimer sa gentillesse. Permettez au plus jeune de ressentir les sentiments plus paisibles des nouveaux
comportements et de partager avec vous à quoi cela ressemble. Fournissez l’assurance que c’est la solution la
plus sage.
Pardessus tout, communiquez l’amour sous l’une ou toutes les formes nécessaires :
un regard aimant, doux et acceptant où les yeux se croisent des mots
affectueux (par exemple, « Je t'aime ») un
câlin/une étreinte
une touche apaisante
8. Dites à votre jeune moi que vous revenez « vers le futur » et que votre amour
restera avec le jeune moi.
Toucher le passé avec amour 177
9. Laissez votre attention revenir au présent. Utilisez une déclaration de type Néanmoins , telle que : « C'était une
période difficile et je m'aime. » Laissez le sentiment curatif de l’amour s’imprégner de vous et vous entourer.
Répétez cet exercice pendant quatre jours au total, en utilisant un événement difficile différent pour chaque jour.
Pour renforcer cet exercice, il est recommandé de consigner chaque expérience par écrit. L’écrire permet de mettre le
passé en perspective et de prendre de la distance. Cela semble également affiner et renforcer les solutions.
Vous remarquerez peutêtre une légère baisse d’humeur les jours où vous pratiquez cet exercice. Par la suite,
l’humeur s’élève généralement audessus du point auquel vous avez commencé cet exercice. Cela pourrait être comparé à
un furoncle : une certaine douleur est ressentie afin de faciliter la guérison.
Voici un exemple de l'expérience d'un élève avec cet exercice. Cette étudiante se souvient que lorsqu’elle était
enfant, sa mère lui parlait généralement de manière très critique à l’égard de son père. Un jour, l'étudiante, lorsqu'elle était
petite, a dit quelque chose de critique à l'égard de son père dans un grand magasin, et sa mère l'a secouée violemment et
lui a crié : « Ne parle pas de ton père de cette façon. » En tant qu’adulte, l’étudiante se souvenait encore du choc et de la
blessure qu’elle avait ressenti et a choisi cet événement pour travailler.
Dans l’imagerie, le moi le plus sage a entraîné l’enfant à dire à sa mère : « Pourquoi m’astu crié dessus alors que
j’ai dit ce que tu voulais et que tu m’avais appris à le dire ? » Le moi le plus sage a protégé l'enfant mais a ensuite remarqué
la douleur dans les yeux de la mère. Alors elle a serré la mère dans ses bras. Ensuite, le plus sage a dit à l’enfant qu’elle
raterait quelque chose si elle revenait au présent avec elle. Elle a donné à l'enfant une pierre comme symbole de réconfort
et de l'amour que le plus sage ressentait pour elle.
Les enseignements de l'imagerie L'imagerie peut
fournir des idées et des solutions surprenantes à des moments difficiles du passé. Ce qui précède est un excellent exemple
de remaniement d’un événement passé et de conclusion en entourant la douleur d’amour.
Si vous avez choisi de participer à cet exercice de quatre jours, veuillez compléter ce qui suit à la fin des quatre jours :
1. Passez une journée à revoir les principes et les compétences que vous avez acquis jusqu'à présent.
2. Passez trois jours à appliquer les compétences que vous avez trouvées les plus significatives.
Ces étapes aident à remonter le moral et à se concentrer sur le présent.

Recommandé
Lectures
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Aide les gens à communiquer d’une manière qui respecte euxmêmes et les autres. Le livre est également utile aux hommes et
femmes.
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provoquent la dépression et minent l'estime de soi. Une application très utile des théories d'Aaron Beck.
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la négligence, des abus ou des critiques a porté atteinte à l'estime de soi et aux émotions.
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croissance humaine et faillibilité. Écrit pour les enfants. Ou estce?
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pour apprécier les choses qui nous entourent, alors ce livre fait partie de notre croissance.
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Medical Center, Education Department, 1134 North 500 West, Suite 204, Provo, UT 84604 (Tél : 8013577176). Des instructions
détaillées pour gérer le stress comprennent : des directives systématiques sur la relaxation, l’exercice et la nutrition ; formation à
l’affirmation de soi et à la gestion du temps, changement des attitudes stressantes ; et plus.
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croissance. Los Angeles : Maison Lowell. Lorsque des événements traumatisants, tels que des abus, un viol ou des violences
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Glenn R. Schiraldi, Ph.D., a travaillé dans les facultés de gestion du stress du Pentagone et de l'Université
du Maryland, où il a reçu le prix d'enseignement exceptionnel du College of Health and Human Performance.
Il est l'auteur de divers articles et livres sur la santé mentale et physique humaine, notamment The Post
Traumatic Stress Disorder Source Book: A Guide to Healing, Recovery, and Growth ; Vaincre l'anxiété,
l'inquiétude et la fatigue nerveuse : un guide vers une plus grande paix ; Espoir et aide pour la dépression :
un guide pratique ; Faits pour se détendre : Un guide sur la relaxation et la réduction du stress ; Stratégies
de gestion du stress et livre source sur la gestion de la colère : chemins vers une existence plus calme et
plus paisible. L'excellence de Glenn en matière d'écriture a été reconnue par diverses sources universitaires
et populaires, notamment le Washington Post, l'American Journal of Health Promotion, le Mind/Body Health
Review et le bulletin d'information de l'International Stress and Tension Control Society.
En poste à l'Université du Maryland depuis 1980, il a été le pionnier d'un certain nombre de cours
corpsesprit, enseignant des compétences d'adaptation à des adultes de tous âges. Son cours sur le stress
et l'esprit sain , sur lequel ce livre est basé, a augmenté l'estime de soi, tout en réduisant les symptômes de
dépression, d'anxiété et d'hostilité. Ses intérêts de recherche à l'université portent sur la personnalité et le
stress, notamment l'estime de soi, la dépression, l'anxiété, la résilience et le stress posttraumatique. Au
Pentagone, il a contribué à la conception et à la mise en œuvre d'une série de cours prototypes sur la
gestion du stress pour le ministère de l'Armée, comprenant la gestion de l'hostilité/colère, la relaxation
systématique et les compétences en communication.
Il siège au conseil d'administration de la Depression and Related Affective Disorders Association, une
coopérative du département de psychiatrie de l'Université Johns Hopkins et au comité de rédaction de l'
International Journal of Emergency Mental Health. Diplômé de l'Académie militaire américaine de West
Point, il est titulaire de diplômes d'études supérieures de l'Université Brigham Young et de l'Université du
Maryland.

The Self-Esteem Workbook Glenn R Schiraldi

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—Linda C. Harvey, MA, PT, extension du rôle de physiothérapie

—Melissa Hallmark Kerr, MA, Ph.D., instructrice universitaire,

—Tracey A. Shoopack, MBA, responsable des contrats

—S. Kathleen Jennings, ancienne élève de Glenn Schiraldi

—Pamela G. Barainca, RD, LD, diététiste clinicienne

—Mohammad Beiraghdar, étudiant en médecine

GLENN R. SCHIRALDI, PH.D.

NEW HARBINGER PUBLICATIONS, INC. .

Copyright © 2001 par Glenn R. Schiraldi

Conception de la couverture par Poulson/Gluck Design

Numéro de la Bibliothèque du Congrès : 01­132281

Tous droits réservés

Je dédie ce travail à ma mère ange qui, comme tant de mères à travers

Chapitre 1 Pourquoi l'estime de soi ? 5

Chapitre 2 Se préparer : la préparation physique 9

chapitre 3 L'estime de soi et comment elle se développe 19

Chapitre 4 Les bases de la valeur humaine 29

viii Le cahier d’exercices sur l’estime de soi

Chapitre 5 Reconnaître et remplacer les pensées autodestructrices 39

Chapitre 6 Reconnaître la réalité : « Néanmoins ! » 53

Chapitre 7 Tenez compte de votre valeur fondamentale 57

Chapitre 8 Créez l'habitude des pensées d'affirmation fondamentale 63

Les bases de l'amour inconditionnel 71

Chapitre 11 Trouver, aimer et guérir le soi principal 77

Chapitre 12 Le langage de l'amour 83

Chapitre 13 La bonne opinion des autres 89

Chapitre 14 Reconnaître et accepter les qualités positives 93

Chapitre 15 Cultiver l’appréciation du corps 99

Chapitre 16 Renforcer et renforcer l'appréciation du corps 105

Chapitre 17 Affirmer l’amour­propre et l’appréciation 109

Chapitre 18 Méditation des yeux d’amour 113

Chapitre 19 Aimer le visage dans le miroir 115

Chapitre 21 Les bases de la culture 121

Chapitre 22 Acceptez que vous n'êtes pas parfait 129

Chapitre 23 Juste pour le plaisir (envisager les possibilités) 133

Chapitre 25 Vivez le plaisir 143

Chapitre 26 Préparez­vous aux revers 151

Chapitre 27 Un aperçu de la croissance 161

Épilogue Résumé 165

Table des matières ix

Annexe I Modèle d’aide à la personne en détresse 169

Annexe II Se pardonner soi­même 173

Annexe III Toucher le passé avec amour 175

Lectures recommandées 179

xii Le cahier d’exercices sur l’estime de soi

Nous devons nous considérer comme des miracles fondamentaux.

Pourquoi l'estime de soi ?

Maltraitance envers le conjoint et les enfants

Entrer dans des relations abusives/malheureuses

Abus d'alcool et de drogues

Troubles de l'alimentation et régimes malsains

6 Le cahier d'exercices sur l'estime de soi

Sensibilité aux critiques

Tendance à faire semblant d’impressionner les autres

Difficultés sociales – repli sur soi, solitude

Mauvaise performance/réussite en classe

Préoccupation face aux problèmes

Préoccupation concernant le statut

Pourquoi l'estime de soi ? 7

Le bilan de l’estime de soi

1. Je suis une personne valable. ____________

Numéro de la Bibliothèque du Congrès : 01132281

Chapitre 17 Affirmer l’amourpropre et l’appréciation 109

Chapitre 26 Préparezvous aux revers 151

Annexe II Se pardonner soimême 173

6. Je peux rire de moimême. ____________

Pains, céréales, riz, pâtes 611 1 tranche de pain

Légumes 3à5 1 tasse de légumesfeuilles crus

3. Qu'avezvous appris à faire pour augmenter votre estime de soi ?

Qu’estce que l’estime de soi ?

L’aversion pour moimême m’empêche de développer une fierté autodestructrice.