Entité Santé au Travail

Direction Hygiène-Sécurité-Environnement
OCP- SA- Safi

Votre Guide
Santé – Sécurité
et Ramadan
Le ramadan est non seulement une occasion pour se rapprocher de Dieu et
de mériter son pardon, mais également un moyen d’acquérir une bonne santé.
En effet, le jeûne permet à l’organisme de se reposer pour se purifier, se
nettoyer des vielles cellules, des graisses, des déchets et des toxines.
Plusieurs études physiologiques ont prouvé les bienfaits du jeûne :
• Il améliore l’état de santé physique et mentale, apaise les sens,
accroit la concentration, rajeuni la peau, fortifie les dents, renforce la
chevelure, etc.
• Lutte contre les pathologies métaboliques (excès de cholestérol,
triglycérides, diabète...).
Le jeûne reste accessible à tout le monde (sauf dans quelques cas
pathologiques), car le corps humain est doté des réserves nécessaires pour tenir
sans problèmes pendant plusieurs heures.
Les aspects négatifs constatés pendant le Ramadan sont beaucoup plus
dus à des facteurs environnementaux (changements des habitudes alimentaires et
aux troubles du sommeil) qu’au jeûne lui-même.

Dans ce guide vous trouverez quelques conseils à suivre afin de tirer

profit au maximum de ce mois sacré tout en restant en bonne santé :
 L’alimentation saine et équilibrée au Ramadan (p.2)
 Précaution à prendre en cas de maladie (p.4)
 Le Ramadan et tube digestif (p.4)
 Diabète et Ramadan (p.5)
 Chaleur et Ramadan (p.6)
 Somnolence et Ramadan (p.7)
 Conduite routière et Ramadan (p.7)
 Ramadan : Occasion pour le sevrage de tabac, drogues et
alcool (p.8)
 Sport et Ramadan (p.8)
 Mesures hygiéno-diététiques (p.9)
 Au travail (p.9)
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  L’alimentation saine et équilibrée au Ramadan
La majorité des jeûneurs change d’habitudes alimentaires pendant le
ramadan avec une surconsommation des préparations sucrés et grasses, et une
sous-consommation des légumes, fruits et fibres alimentaires et d’eau.
Notre alimentation au Ramadan devrait être simple et équilibrée
(contenant tous les éléments nutritifs principaux avec des quantités convenables,
et au bon moment : légumes, fruites, viande rouges et blanches, pain, laits…),
répartis sur ses 3 repas habituels et quelques spécificités liées au jeûne.

Ainsi :

- Au Ftour (le 1er repas) :

Il est recommandé de ne pas retarder le Ftour qui doit être équilibré, et de

rompre le jeûne par de l’eau avec des dattes (aliment sucré d’assimilation
rapide), patienter quelques minutes afin de régulariser la glycémie et de préparer
l’estomac à digérer le reste de l’alimentation.
Par la suite : la soupe (à condition qu’elle contient le minimum de lipides
et de farine. De préférence la remplacer par une soupe aux légumes), et puis les
boissons (café, thé, lait, infusions), et le pain.
Ce repas ne doit pas être surchargé (pour éviter la sensation d’insomnie et
de fatigue), il doit juste apaiser les sensations de soif et de faim.
Il faut éviter les aliments très sucrés et cuits dans les huiles (Chebbakya,
frites…)

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 - Au diner (le 2éme repas), pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture de
jeûne, ce repas ne doit pas être lourd.

Il est préférable de débuter par une salade ou un bouillon de légumes, et

manger ensuite un plat de poisson ou d’une viande blanche et des légumes.

- Sahour (le 3éme repas) est le repas le plus important.

Ainsi, les jeuneurs ne doivent pas le sauter même si c’est dur pour certains
de manger à cette heure-ci. Ce repas donne à l’organisme l’énergie nécessaire
pour éviter toute déshydratation ou de faim pendant la journée du jeûne. Il doit
contenir des aliments à digestion lente comme le pain, les pâtes, et les féculents,
sans négliger le lait et ses dérivés source importante de calcium et de minéraux.

Conseils d’experts :

- Boire suffisamment d’eau en dehors des repas 1.5 l à 2 l/j

- Consommer à volonté les légumes et les fruits source importante de sels
minéraux et fibres alimentaires pour éviter les constipations qui
augmentent pendant ce mois.
- Choisir des modes de cuisson sains : au four, à la vapeur, grillade.
- Eviter de boire les liquides trop froids ou trop chauds à la coupure de
jeûne,
- Eviter de consommer trop d’épices.

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  Précaution à prendre en cas de maladie:

Pour tout malade chronique qui désire jeûner, il est souhaitable de consulter
son médecin, car certaines maladies peuvent s’aggraver avec le jeûne prolongé
comme : L’ulcère digestif, le diabète, les pathologies rénales, hépatiques et
cardio-vasculaires.
Les malades qui suivent régulièrement les traitements sans d’autres
complications de la maladie et sans contre-indication du médecin,
peuvent jeûner.
La surveillance médicale doit être accrue durant cette période
En cas de malaise, cesser toute activité et consulter le médecin de travail.
Les cas où la maladie est compliquée, soit avec une insuffisance rénale
ou cardiaque, le jeûne est déconseillé (l’avis du médecin traitant est
obligatoire).

 Le Ramadan et tube digestif :

Le changement de comportements alimentaires peut influencer l’évolution

de certaines maladies digestives : Troubles dyspeptiques, troubles fonctionnels
intestinaux et constipation, et/ou l’aggravation d’autres maladies existantes
(Ulcère gastroduodénal, reflux…). Il est conseillé pour les jeuneurs suivis pour
ces dernières de :
- Consulter les médecins traitants pour avis
- Eviter les jus d’orange, citron, épicés, café, alcool
- Eviter les repas copieux, les boissons et aliments trop froids ou trop
chauds, ainsi que la prise des médicaments gastro-toxiques (anti-
inflammatoires).
- Les laitages peuvent être largement conseillés
- Respecter les trois repas (ftour, dîner, sohour)
- La surélévation de la tête du lit de 20 cm pour éviter le reflux gastro-
œsophagien.
- Boissons quotidienne abondantes (1.5 à 2 l/j)
- Les aliments riches en fibre (céréales, légumes, fruits secs, pain
complet…) sont conseillés en cas de constipation.
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  Diabète et Ramadan :

Le jeune est interdit chez les diabétiques insulinodépendants (traité par

insuline) même si leurs glycémies sont équilibrées, et ce vu les risques d’hyper
ou hypoglycémie avec leurs complications graves. Cependant, les diabétiques
non insulinodépendant (sous traitement oral /comprimés) peuvent jeûner sous
réserve de l’avis du médecin avec conditions (sans complications cardiaques ni
rénales du diabète). Le traitement peut être répartit sur les repas de nuit selon les
recommandations du médecin, avec un contrôle régulier de la glycémie, un
régime alimentaire et une activité physique sans grand effort.

Modèle des repas équilibrées d’un diabétique au Ramadan

Repas Compositions

Eau + datte + soupe de légume + thé ou lait ou jus sans

Ftour sucre + 1 petit morceau de pain

Salades riche en légume + Repas contenant de la viande ou

Dîner poissons ou poulets sans graisse + 1 fruit

lait ou thé sans sucre + peu de pain et d'huile d'olive + 1

Sohour fruit

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  Chaleur et Ramadan :

Plus le climat est chaud, plus la transpiration est importante. Cette perte
supplémentaire d’eau n’est pas compensée durant le jeûne, l’organisme s’expose
alors à un risque de déshydratation (avec sensation de soif intense, sécheresse
de la bouche, fatigue, faiblesse, et mal de tête, Sécheresse de la bouche), qui
peut provoquer des nausées et des évanouissements.
Il est donc impératif de boire suffisamment d’eau en dehors des repas 1.5 l
à 2 l répartis sur toute la nuit.

Nos amis contre la soif :

- L’eau
- Boissons et jus de fruits naturels
- Légume et fruits frais
- Retard de sohour
- Douches avec de l’eau froide
- Port de vêtement ample, de couleur claire, de préférence en coton pour
favoriser l’absorption de la sueur.

Les voleurs d’eau du corps humain :

- Le Sel de table
- Les épices
- Les excitants (thé, café)
- Les boissons gazeuses
- L’exposition directe au soleil

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  Somnolence et Ramadan :

Un grand nombre de jeuneurs changent aussi d’habitudes liées au

sommeil : Ils veillent tard les nuits de ramadan et se lèvent tôt pour le Sohour,
avec des raccourcissements des phases de sommeil lent, profond et paradoxal
bloquant ainsi la bonne récupération physique et psychique, et générant parfois
des troubles aussi divers que l’irritabilité, l’insomnie, manque de concentration,
altération de la performance et diminution de l’attention et de la vigilance…
 Il faut garder des horaires constants de sommeil avec une durée qui
permet la récupération.
 Dormir suffisamment est primordial à la santé et au bien-être afin de
garantir une bonne vigilance durant la journée.

 Conduite routière et Ramadan :

 Eviter de conduire 1 heure avant la rupture du jeûne.
 Quelques médicaments peuvent provoquer la fatigue et le sommeil,
demander conseil à son médecin sur les effets secondaires de ces
médicaments et ne pas conduire sous leur influence.
 Prendre un moment de repos toutes les 2 heures.
 Être tolérant sur la route.
 Si on se sent fatigué, arrêter son véhicule dans un endroit sûr et se reposer.
 Ne pas conduire si on est fatigué.
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  Ramadan : Occasion pour le sevrage de tabac, de
drogues et d’alcool :
Le ramadan est la meilleure occasion pour arrêter les addictions, le tabac,
la drogue, et l’alcool… Le fait que vous pouvez les éviter pendant la période du
jeûne (14 h environ), prouve que vous n’êtes pas dépendant, et que vous pouvez
les éviter définitivement si vous avez une vraie volonté… Ça ne dépend que de
vous…Alors profiter de ce Ramadan.

 Sport et Ramadan :

La pratique du sport est une activité très importante qui doit être pratiquée
non seulement au Ramadan mais de façon régulière durant toute l’année, en
prenant compte des capacités de santé de la personne, du temps convenable et
des particularités du mois de ramadan, sachant bien que l’activité sportive n’est
pas assez compatible avec le jeûne, et lorsqu’on y ajoute un climat de forte
chaleur les conséquences peuvent être dangereuses, car la chaleur ne fait
qu’amplifier la transpiration, la fatigue du corps, les risques de déshydratation et
d’évanouissement.
Le temps le plus convenable ? 2 ou 3 heures après Ftour ou quelques
minutes avant Ftour.
Le sport le plus convenable ? La marche (30 à 60 min) dans un espace
aéré et adapté.
Pour profiter au maximum : La marche en groupe ou en famille (pour
plus de plaisir et pour raison sécuritaire), avec tenue en coton pour meilleures
absorption de la sueur.
Pour les malades chroniques ? Il est conseillé de consulter leurs
médecins avant la pratique de tout effort.

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  Mesures hygiéno-diététiques :

Une bonne répartition des repas avec alternance entre repas et sommeil
optimal.
Eviter d’aller aux lits justes après le dîner
Les repas doivent être équilibrés
Les produits sucrés doivent être consommés modérément
Boire suffisamment d’eau en dehors des repas 1.5 l à 2 l répartis sur toute
la nuit.
Eviter le tabac, la drogue et les excitants.
Eviter les efforts physiques intenses notamment en fin de journée.

 Au travail :

En cas de malaise, cesser toute activité et consulter les postes de

secours ou infirmeries.
Respecter les consignes de santé et de sécurité et être vigilant aux risques
avant l’exécution du travail.
Planifier le travail de façon à éviter les tâches critiques lors des piques de
soleil (entre 12h et 14h).
Se protéger la tête du soleil (casques…)
Penser à éliminer toute source additionnelle de chaleur non utilisée.
Travailler en équipe (Ne restez pas isolé sur le chantier).
Quelques médicaments peuvent provoquer la fatigue et le sommeil,
demander conseil à son médecin sur les effets secondaires de ces
médicaments et ne pas conduire sous leurs influences.
Respecter le code de la route
En mission, si on se sent fatigué, arrêter la voiture dans un endroit sûr et
se reposer, et éviter de conduire 1 heure avant la rupture du jeûne.

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