MARK STEPHENS

L’ENSEIGNEMENT DU
YOGA
LES AJUSTEMENTS PAR LE TOUCHER

Cesena • Paris • Montréal • Barcelona • Madrid • Santiago de Chile • Ciudad de México

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Titre original : Yoga Adjustments : Philosophy, Practice and Techniques

2014 © Mark Stephens

Published by North Atlantic Books
P.O. Box 12327
Berkeley, California 94712

coordination éditoriale Chiara Naccarato

traduction Sylvana Buades

révision Marylène Di Stefano
couverture Roberto Monti et Tecnichemiste srl, Bertinoro - Italie
mise en page Valentina Pieri

1re édition novembre 2020

© 2020 Macro Éditions

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Via Giardino, 30
47522 Cesena - Italie

ISBN ePub 9788828596110

ISBN Mobi 9788828596165

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 TABLES DES MATIÈRES

Préface
Avant-propos

PREMIÈRE PARTIE – LES FONDEMENTS

Chapitre 1 – Philosophie des ajustements en yoga et sensibilité

ÉLÈVES UNIQUES, ENSEIGNEMENT UNIQUE
Le cœur de la pratique du yoga et du guidage
Passer de la pratique au guidage
Guider avec vos mains
DES STYLES QUI TOUCHENT
Le toucher, la somatique et l’auto-transformation
La pratique et l’enseignement du yoga revisités
L’éthique dans l’enseignement et dans le toucher
Le professeur intérieur

Chapitre 2 – Les sept principes de l’enseignement par le toucher

LES SEPT PRINCIPES DES AJUSTEMENTS PAR LE TOUCHER
Principe 1 : enseignez ce que vous savez
Principe 2 : demander avant de toucher
Principe 3 : avoir une intention claire
Principe 4 : suivre la respiration
Principe 5 : privilégier une biomécanique sans danger
Principe 6 : enseigner les éléments essentiels de l’asana
Principe 7 : disposer d’appuis solides
Chapitre 3 – Fondements et techniques des ajustements en yoga
QUESTIONS INITIALES À L’ÉLÈVE
Apprendre à voir et à comprendre les élèves dans les asanas
Étape 1 : observation du partenaire
Étape 2 : observation des asanas en laboratoire
Étape 3 : observation de l’enseignement
Approcher, évaluer et communiquer plus profondément avec les élèves
Les qualités du toucher
Comment ne pas toucher
POUR UN BON PLACEMENT DU PROFESSEUR
Cinq étapes de base pour donner des indications par le toucher
Étape 1 : stabiliser et faciliter
Étape 2 : étirer la colonne vertébrale
Étape 3 : rotation, flexion et extension de la colonne vertébrale
Étape 4 : affiner l’asana
Étape 5 : approfondir l’asana
Techniques et positions des ajustements en yoga
Positions
Positions et mouvements des mains
S’éloigner d’un élève

DEUXIÈME PARTIE – APPLICATIONS

Chapitre 4 – Les asanas debout

DES FONDATIONS ÉVEILLÉES
Tadasana (posture de la montagne)
Utkatasana (posture de la chaise)
Ardha uttanasana (posture de la demi-pince debout)
Uttanasana (posture de la pince debout)
Padangusthasana (posture de gros orteil)
Malasana (posture de la guirlande)
Prasarita padottanasana A (posture de la flexion avant jambes écartées A)
Prasarita padottanasana C (posture de la flexion avant jambes écartées C)
 Anjaneyasana (posture du croissant de lune)
Ashta chandrasana (posture du croissant de lune à huit pointes)
Utthita trikonasana (posture du triangle)
Utthita parsvakonasana (posture du grand angle)
Ardha chandrasana (posture de la demi-lune)
Parsvottanasana (posture de l’étirement intense)
Parivrtta trikonasana (posture du triangle retourné)
Parivrtta parsvakonasana (posture du grand angle retourné)
Virabhadrasana I (posture du guerrier I)
Virabhadrasana II (posture du guerrier II)
Virabhadrasana III (posture du guerrier III)
Parivrtta ardha chandrasana (posture de la demi-lune retournée)
Vrksasana (posture de l’arbre)
Utthita hasta padangusthasana (posture du bras tendu au gros orteil)
Parivrtta hasta padangusthasana (posture du pied en main inversée)
Garudasana prep (préparation à la posture de l’aigle)
Garudasana (posture de l’aigle)
Ardha baddha padmottanasana (posture liée en demi-lotus étirement
intense)

Chapitre 5 – Rôle et importance des abdominaux

BANDHA MULA ET BANDHA UDDIYANA
Jathara parivartanasana (posture de la torsion du ventre)
Tolasana (posture de la balance)
Lolasana (posture du pendentif)
Paripurna navasana (posture de bateau)
Dwi chakra vahanasana (bicyclettes yogiques)
Palavi abhinatasana (inclinaisons pelviennes)

Chapitre 6 – En équilibre sur les mains

Adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas)
Phalakasana (posture de la planche)
Chaturanga dandasana (posture du bâton à quatre pieds)
Bakasana (posture de la grue)
 Parsva bakasana (posture de la grue sur le côté)
Bhujapidasana (posture de l’appui sur les épaules)
Tittibhasana (posture de la luciole)
Vasisthasana (posture de la planche sur le côté)
Eka pada koundinyasana A (posture du sage Koundinya A)
Adho mukha vrksasana (posture du poirier)
Shishulasana (posture du dauphin)
Pincha mayurasana (posture de la plume de paon)
Astavakrasana (posture de la torsion du huit)
Galavasana (posture du corbeau volant)
Urdhva kukkutasana (posture du coq dressé)
Uttana prasithasana (posture du lézard volant)

Chapitre 7 – Les flexions arrière

Salabhasana A, B, C (posture de la sauterelle A, B, C)
Bhujangasana (posture du cobra)
Urdhva mukha svanasana (posture du chien tête en haut)
Naraviralasana (posture du sphinx)
Dhanurasana (posture de l’arc)
Bhekasana (posture de la grenouille)
Ustrasana (posture du chameau)
Laghu vajrasana (posture de la petite foudre)
Kapotasana (posture du pigeon)
Eka pada raj kapotasana II (posture du pigeon royal sur une jambe II)
Supta virasana (posture du héros allongé)
Setu bandha sarvangasana (posture du pont)
Urdhva dhanurasana (posture de l’arc inversé)
Viparita dandasana (posture du bâton inversé)
Natarajasana (posture du danseur)
Matsyasana (posture du poisson)
Uttana padasana (posture du pied étiré ou du poisson volant)

Chapitre 8 – Torsions en position assise et allongée

Ardha matsyendrasana (posture de la demi-torsion assise)
 Marichyasana C (posture du sage Marichi C)
Parivrtta janu sirsasana (posture de la tête au genou retourné)
Swastikasana (posture de la paix)
Bharadvajrasana A (posture de la torsion du sage Bharadvaj A)
Bharadvajrasana B (posture de la torsion du sage Bharadvaj B)
Supta parivartanasana (posture de la torsion inclinée)

Chapitre 9 – Flexions avant assises et allongées et ouverture des

hanches
Dandasana (posture du bâton)
Paschimottanasana (posture de la pince ou flexion avant)
Janu sirsasana (posture de la demi-pince)
Marichyasana A (posture du sage Marichi A)
Akarna dhanurasana (posture de l’archer)
Balasana (posture de l’enfant)
Virasana (posture du héros)
Tiriang mukha eka pada paschimottanasana (posture de la jambe ployée
au pied vers l’arrière incliné vers l’avant)
Upavista konasana (posture de l’angle ouvert)
Kurmasana (posture de la tortue)
Baddha konasana (posture de l’angle lié ou du papillon)
Supta baddha konasana (posture de la déesse du soleil)
Ubhaya padangusthasana (posture du double maintien des orteils)
Urdhva mukha paschimottanasana (posture de la flexion avant tournée
vers le haut)
Supta padangusthasana A et B (posture du gros orteil A et B)
Apanasana (posture des genoux à la poitrine)
Gomukhasana (posture de la tête de vache)
Ardha baddha padma paschimottanasana (posture de la demi-pince en
demi-lotus)
Agnistambhasana (posture de la cheville au genou)
Eka pada raj kapotasana I (posture du pigeon royal sur une jambe I)
Eka pada sirsasana (posture d’une jambe derrière la tête)
Sukhasana (posture facile)
Padmasana (posture du lotus)
 Baddha padmasana (posture du lotus à demi-lié)
Hanumanasana (posture du singe)

Chapitre 10 – Les inversions

LES INVERSIONS ET LES MENSTRUATIONS
Halasana (posture de la charrue)
Salamba sarvangasana (posture de la chandelle avec support)
Karnapidasana (posture des oreilles pressées entre les genoux)
Urdhva padmasana (posture du lotus élevé)
Salamba sirsasana I (posture sur la tête avec support I)
Salamba sirsasana II (posture sur la tête avec support II)
Viparita karani (posture des jambes contre le mur)
Savasana (posture du cadavre)

TROISIÈME PARTIE – ÉVOLUTION

Chapitre 11 – Guider le yoga au xxie siècle

Annexe A – Les asanas en sanscrit et en français
Annexe B – Glossaire
Annexe C – Ressources supplémentaires

Notes
Bibliographie
À propos de l’auteur
 PRÉFACE

N
OUS sommes en 1994. C’est le dernier cours de vinyasa à Yoga
Works. Les participants – tous horizons, formes, tailles et niveaux
d’expérience confondus – se déplacent d’un seul et même geste
dans un océan de flux rythmique et de méditation profonde. Entre
ces mudras engageant le corps tout entier (postures verticales qui évoluent
vers des flexions en arrière, en avant et des torsions) se trouve l’intelligence
des corrections par le toucher qui suivent le rythme de la respiration. Le
langage du toucher (le savoir somatique qui est aussi notre première façon
d’expérimenter le monde) donne une orientation viscérale à mes consignes
: « Enfoncez vos cuisses dans le sol » ; « étirez la colonne vertébrale en
partant de la base » ; « enfoncez vos omoplates dans votre corps » ; «
atteignez le sommet de votre tête » ; « sentez votre cœur se dilater dans
l’espace ».
Nos mains enseignent les bases des asanas et assistent le flux du yoga en
réfléchissant une connaissance et une sagesse qui s’appliquent à la vie.
D’où venez-vous ? Dans quelle direction évoluez-vous ? Comment vous
déplacez-vous en relation avec votre centre ? Les corrections par le toucher
révèlent un potentiel latent. Et tout comme la vie, elles sont parfois fermes,
parfois légères et subtiles, nous aidant à traverser les lieux que nous
craignons pour nous ramener « à la maison ».
À l’époque, Mark Stephens me donnait un coup de main lors de mes
cours du soir ; c’était un assistant extraordinaire et quelque chose de
magique se dégageait de la synthèse évolutive de la forme du vinyasa.
Vingt-deux ans plus tard, je suis fière de dire que j’ai contribué à son
lancement et à son évolution. Pendant ces cours, le tourbillon mental de la
vie urbaine s’évanouissait dans l’état de transe non verbal. Je me souviens
de l’énergie de la pièce. Je me trouvais à une extrémité et Mark à l’autre, et
nous observions l’air satisfait des yogis qui progressaient dans la forme
sous la puissance silencieuse des ajustements par le toucher.
J’étais reconnaissante de pouvoir partager avec Mark et les élèves ce
que m’avaient transmis Sri Pattabhi Jois, Chuck Miller et Erich Schiffmann
: d’excellents professeurs de l’art des corrections transformatrices. «
Corriger », « ajuster » ou « aider » est un processus pouvant aller d’un
enseignement quotidien à un changement existentiel profond. Je voyais que
Mark acquérait ce savoir pendant mes cours. Il est donc merveilleux pour
moi de pouvoir témoigner de son évolution et de préfacer ce recueil sur
l’art des ajustements par le toucher qui s’adresse à tous les professeurs.
La vie précédente de Mark dans le monde universitaire, en tant que
directeur de l’éducation alternative et propriétaire d’un studio de yoga, lui
a donné le courage, l’ambition et l’honnêteté nécessaire pour accéder à ce
savoir dont on peut célébrer la clarté et la complexité. J’apprécie
particulièrement qu’il ait traité non seulement la biomécanique des
corrections par le toucher, et toute la gamme allant du simple soutien
technique à la direction énergétique subtile, mais aussi la dynamique
interne et l’éthique que la puissance du toucher suscite chez les personnes
de tous les horizons. Mark propose une dynamique pratique qui insiste sur
le respect du rythme, des blessures de l’élève et des ajustements, ainsi que
sur les limites nécessaires pour pénétrer ce territoire qui ressemble souvent
à une « sage-femme de l’expérience corporelle ». Mark apporte une
compréhension à la puissance somatique du toucher et au rôle de
l’interaction dans une séance de yoga.
Comme dans son livre précédent sur le séquençage des cours, Mark
nous donne accès aux nombreuses couches de ce savoir provenant de
différentes écoles de yoga, ce qui est un réel accomplissement. J’apprécie
particulièrement qu’il souligne combien il est important de bien connaître
la dynamique d’une asana dans le corps – ses actions clés, ses vinyasa
krama (étapes de la pratique) et ses contre-indications – avant de donner
des corrections efficaces.
Merci Mark pour le temps que tu as consacré à cet effort de synthèse au
service des professeurs de yoga du monde entier. Au moment où j’écris cette
préface, je termine mon premier livre et je mesure l’énorme dévouement
qu’exige l’adaptation du savoir vivant sous une forme écrite. Je ressens
dans ton écriture les mêmes qualités que j’ai reconnues en toi pendant mes
cours du soir. Tu es plein de vie et prêt à faire le travail nécessaire pour
t’ouvrir complètement au yoga au rythme de ton évolution. Félicitations
pour cette offrande au monde du yoga, pour ce livre qui va sûrement rendre
service aux professeurs pendant longtemps.
Que tous les êtres qui entreprennent ce voyage s’ouvrent à la puissance
de la réalisation de soi par le yoga et au don que nous possédons pour
éveiller, guérir, soutenir et assimiler.

Sarva Mangalam – Puisse tout être de bon augure.

Shiva Rea
Fondatrice de Prana Flow® Energetic Vinyasa
 AVANT-PROPOS

C
E LIVRE s’adresse à quiconque souhaite donner des cours de yoga
sans danger. Avec plus de 100 000 professeurs rien qu’en Amérique
du Nord et une nouvelle formation pour enseignants ouvrant
presque chaque jour, le nombre de professeurs de yoga croît
proportionnellement plus rapidement que celui des élèves. Alors qu’on
pourrait être tenté de le considérer comme une aubaine pour les élèves à la
recherche du meilleur enseignant, les compétences essentielles des
professeurs suscitent une préoccupation légitime, professeurs qui pourraient
eux-mêmes être des débutants ou avoir une expérience et des connaissances
limitées en yoga. Il est loin le temps où la plupart des professeurs étudiaient
et faisaient des stages pendant de nombreuses années, voire des décennies,
sous la direction d’un mentor hautement expérimenté. Par ailleurs,
l’apprentissage est parfois ralenti par d’anciens mentors qui ne suivent pas
les nombreux progrès des techniques et méthodes d’enseignement du yoga,
notamment dans le cadre d’efforts concertés pour élever l’enseignement du
yoga au rang de profession fiable et digne de respect, marquée par un haut
niveau de formation et de compétence.
Quand j’écrivais mon premier livre pour les professeurs de yoga,
L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, mon objectif était de
proposer un texte couvrant tous les éléments principaux de l’enseignement
du yoga, y compris son histoire et sa philosophie, l’énergie subtile et les
points forts de l’anatomie, les techniques et les méthodes pour enseigner les
asanas, la façon d’enseigner diverses techniques de respiration et de
méditation, ainsi que les bases du séquençage et le travail avec des élèves
ayant des besoins spéciaux. J’ai alors examiné de plus près la façon dont les
professeurs concevaient leurs classes et je les ai écoutés parler de leurs
difficultés les plus grandes, ce qui m’a inspiré pour écrire L’Enseignement
du yoga : comment organiser le séquençage des cours. Ce deuxième livre
pour les professeurs aborde une question simple au cœur d’un enseignement
pertinent : pourquoi cela, ensuite ceci ? Il présente la philosophie, les
principes et les techniques pour concevoir des cours de yoga, examine de
près le séquençage des repères pédagogiques, offre soixante-sept séquences
types pour une grande variété de besoins et d’intentions, et des ressources
pratiques pour concevoir judicieusement ses propres cours de yoga.
Au moment où ce deuxième livre allait être imprimé, un article de
William J. Broad au titre provocateur, « Comment le yoga peut détruire
votre corps », a été publié dans le New York Times. Comme beaucoup
d’autres membres de la communauté du yoga, ma réaction aux déclarations
de Broad a été aussi rapide que viscérale. Nous avions l’impression qu’il
frappait notre communauté de plein fouet et, comme beaucoup d’autres, j’ai
répondu ardemment par écrit. J’ai aussi directement contacté Broad pour
essayer de mieux comprendre ses sources et ses inquiétudes. Il m’a envoyé
une énorme base de données sur les blessures en yoga compilées par
Consumer Product Safety Commission’s National Electronic Injury
Surveillance System (CPSC NEISS ou Système électronique national de
surveillance des blessures de la Commission américaine de sécurité des
produits de consommation). Même si j’ai constaté que certaines de ces
données contenaient des biais écologiques ou d’autres problèmes
d’intégrité, le message de Broad (faire du yoga peut détruire votre corps)
était bien étayé1. Si l’on se penche de plus près sur ces données ou le livre
de Broad, The Science of Yoga [ouvrage non traduit en français – N.D.T.], et
sur de nombreux articles similaires publiés dans la presse grand public au
cours des vingt dernières années, mais aussi sur les récits d’innombrables
professeurs parfois déconcertés même par la situation d’élèves débutants, la
nécessité du livre actuel est devenue très claire2.
Ce livre aborde les nuances de l’enseignement des postures afin de les
rendre aussi accessibles et viables que possible pour les pratiquants qui les
exécuteront pendant nos cours. Dans l’enseignement des asanas, nous
utilisons principalement trois méthodes pour guider nos élèves : la
démonstration visuelle, les repères verbaux et les repères tactiles. Dans la
mesure où le professeur comprend bien ce qu’il essaie de communiquer à
l’élève, l’une de ces trois méthodes peut effectivement conduire ce dernier à
se corriger et à affiner ses gestes et postures d’une manière qui rend la
pratique viable, sans danger et transformationnelle. C’est le mantra de ce
livre : viable, sans danger, transformationnel. Nous nous penchons ici sur
l’usage approprié et équilibré de ces manières de guider les élèves, en
accordant une attention particulière à la façon unique dont elles s’associent
pour effectuer une certaine asana.
Notre objectif en tant que professeurs de yoga est de guider et d’inspirer
les élèves dans leur pratique personnelle, afin qu’ils puissent continuer à
pratiquer sous la conduite du meilleur professeur qu’ils n’auront jamais,
celui qui se trouve à l’intérieur d’eux. Cela sous-tend une relation ouverte,
claire et respectueuse entre le professeur et l’élève.
Notre rôle ne consiste pas à forcer les ajustements qui corrigeraient les
formes posturales ni à pousser les élèves à aller bien au-delà de ce dont ils
sont capables. Nous sommes au mieux des guides informés et inspirants,
idéalement éclairés par la réalité du terrain, la situation et les intentions de
nos élèves, et peut-être quelque chose de plus grand qui pousse à
pleinement partager cette pratique.
Au cours de mon évolution et de mon apprentissage du yoga, j’ai eu la
grande chance d’avoir des professeurs perspicaces, pleinement engagés
dans la pratique et l’art de la transmettre. Leur attitude était non seulement
contagieuse, mais aussi la source principale du savoir fondamental présenté
ici. Mon premier professeur de yoga, Erich Schiffmann, m’a appris à établir
un lien direct entre les ajustements par le toucher et les principes de
l’alignement et de l’énergie dans les asanas. Chuck Miller m’a appris
comment guider lors des séquences de vinyasa ashtanga. Jasmine Lieb,
avec qui j’ai suivi un stage de six mois, m’a transmis ses connaissances
dans l’enseignement pour débutants ainsi qu’avec des élèves présentant une
difficulté physique, connaissances qu’elle a développées auprès d’Indra
Devi, à travers sa pratique et grâce à sa formation de kinésithérapeute. J’ai
croisé le chemin de Shiva Rea dans des cours de vinyasa ashtanga, les
ateliers Iyengar et ses séances de vinyasa flow au début des années quatre-
vingt-dix. Puis je l’ai assistée dans ses cours, ses ateliers et lors de retraites
où elle a révélé des modes hautement inspirantes dont un professeur peut
partager les secrets en synchronisation avec les rythmes et les saisons de la
vie. De nombreux autres enseignants m’ont influencé lors d’ateliers pour
développer les compétences et les connaissances que j’ai synthétisées,
développées et peaufinées ici : Kofi Busia, Tim Miller, Lisa Walford, Dona
Holleman, Rodney Yee, Judith Lasater, Ramanand Patel, Richard Freeman,
Patricia Walden, les participants à mes ateliers d’ajustements par le toucher
au cours des quinze dernières années, et des élèves incroyables qui ont
toujours été mes professeurs les plus pertinents. Je suis reconnaissant envers
toutes ces personnes.
En rédigeant ce livre, j’ai eu à nouveau la joie de travailler avec l’équipe
de North Atlantic Books, dont une grande partie est sur le sentier du yoga
ou sur un chemin similaire d’exploration de la conscience et de
transformation. Doug Reil m’a encouragé à me consacrer à ce projet quand
j’ai parfois considéré d’autres idées, en émettant plusieurs suggestions qui
m’ont aidé à rédiger le livre tel qu’il est aujourd’hui. Leslie Larson,
responsable éditoriale, a guidé le passage du manuscrit à sa publication.
Christopher Church a encore une fois rendu mon écriture plus claire et le
manuscrit plus cohérent. Le design de la couverture et de l’intérieur du livre
de Suzanne Albertson parle de lui-même [pour l’édition américaine –
N.D.T.].
Plusieurs amis, collègues et autres professeurs ont fourni des
commentaires précieux sur plusieurs ébauches du manuscrit original : Anne
Tharpe, Daniel Stewart, Darren Main, Elise Oliphant, Ganga White, Joanna
Bechuza, Karen Dunn, Max Tarjan, Megan Burke, Melinda Bukey, Richard
Rosen, Sean Lang, Sarah Finney et Todd Tuholke.
Certains de mes élèves et formateurs ont patiemment posé pour les
photographies d’asana : Amy Hsiung, Andreas Kahl, Anne Tharpe, Erika
Abrahamian, Jennifer Lung, Marcia Charland, Max Tarjan (couverture),
Michelle Naklowycz, Nadia Lewis (couverture), Pat Tao, Ray Charland,
Samantha Rae Boozer, Sean Lang, Shannon McQuaide et Tom Simpkins.
James Wvinner a photographié toutes les asanas et les corrections par le
toucher [pour l’édition américaine – N.D.T.].
Ce livre n’aurait pas été possible sans le soutien affectueux de DiAnna
Van Eycke, Melinda Bukey, Michael Stephens, Jennifer Stanley, Mike
Rotkin, James Wvinner, Ralph Quinn, Siddha et Pi.
 PREMIÈRE PARTIE

LES FONDEMENTS

AVERTISSEMENT DU TRADUCTEUR

Note de traduction : afin de conserver la cohérence des choix du traducteur des

deux premiers tomes, L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases et
L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, tous les
noms de postures de yoga en sanscrit sont écrits en minuscules.
 CHAPITRE 1

PHILOSOPHIE DES
AJUSTEMENTS
EN YOGA ET SENSIBILITÉ

L
E YOGA doit en partie son caractère sublime au fait qu’il existe une
infinité de possibilités d’approfondir et d’affiner sa pratique. En
jouant avec les limites de l’effort et de la facilité ; en explorant
l’équilibre entre l’abandon et le contrôle ; en s’ouvrant à la
compréhension et à la transformation de soi, la distance que l’on peut
parcourir sur le chemin de l’éveil vers plus de conscience, de mieux-être et
de bonheur est sans limites. Il existe apparemment d’innombrables styles et
approches, et même des opinions divergentes sur ce qu’est le yoga. Ce riche
éventail de pratiques permet à quiconque vit sur cette planète de trouver à
tout moment ce qui correspond le mieux à ce qui amène à explorer cet
ancien rituel pour vivre de la manière la plus saine et la plus éveillée
possible. C’est un parcours fascinant, difficile, souvent mystérieux, qui
révèle finalement la beauté la plus profonde, inhérente à chacun de nous, à
mesure que nous découvrons progressivement les équilibres qui complètent
et soutiennent le plus nos diverses valeurs et intentions dans la vie. Quand
on devient professeur (un guide sur le chemin du yoga), la pratique prend
encore plus de sens, puisque pratiquer et guider les uns éclaire de fait les
autres.
Le meilleur des professeurs de yoga vit en nous. À chaque respiration,
posture et durant tous les moments de transition, le professeur intérieur
prodigue ses conseils. Le tonus, la texture et le rythme de la respiration se
mélangent à une myriade de sensations surgissant dans le « corpses-prit »
pour suggérer comment et où aller en focalisant notre attention et notre
action1. Il n’existe ni méthode ni technique universelle, aucun ensemble de
règles, aucun objectif unique et aucune autorité absolue au-delà de ce que
dictent le cœur et l’âme au praticien en étant simplement présent, en
écoutant à l’intérieur de soi et en s’ouvrant à des qualités latentes
étonnantes permettant d’être pleinement et consciemment vivant. C’est une
pratique personnelle, même si on y vient avec un sentiment persistant de
lien social et qu’on y trouve une dimension spirituelle2.
Pourtant, suivre les conseils d’un professeur et enseigner le yoga n’a pas
de prix. Si une pratique cohérente permet aux élèves de développer la
sensibilité qui rend les asanas plus compréhensibles, accessibles et viables
de l’intérieur, en expérimentant progressivement et plus clairement des
séquences efficaces, nous avons tous à gagner de la vision éclairée d’un
professeur formé et expérimenté dont les conseils, ne serait-ce qu’en
matière d’alignement postural et d’action énergique, rendent notre
expérience du yoga plus sûre et plus bénéfique. Un professeur peut
également donner des indications sur les techniques de respiration, la
concentration, les changements posturaux, les séquences d’asanas, ainsi que
sur les adaptations nécessaires pour faire face à des états particuliers telles
que la faiblesse, la raideur, l’hyperlaxité, la grossesse et les pathologies
physiques, physiologiques et psychologiques. Autrement dit, les professeurs
sont importants. La question est : comment pouvons-nous mieux enseigner
?
En tant que professeurs de yoga, nous utilisons plusieurs techniques pour
aider nos élèves, y compris la vivacité ou le charisme avec lesquels nous
occupons généralement l’espace d’un cours, l’utilisation de démonstrations
physiques, d’indications verbales, voire de métaphores et d’histoires pour
ajouter de l’inspiration et de la clairvoyance. Chacun de ces aspects de
l’enseignement implique de puiser dans toutes nos ressources intérieures
ainsi que dans notre apprentissage et notre pratique. Avec le temps et
l’expérience, ces qualités s’intègrent davantage à notre répertoire de
connaissances et de compétences, ce qui nous permet, en tant que
professeurs, de guider la pratique d’une manière logique pour les élèves
présents à nos cours, contrairement à l’enseignement « prêt à l’emploi »,
comme si tout le monde était pareil et si la même pratique était logique pour
l’humanité tout entière.
 Il n’y a pas de limite à notre apprentissage et à notre évolution en tant
que professeurs. D’après le philosophe grec Aristote, « plus vous en savez,
plus vous savez que vous ne savez rien3 ». Plus vous avancerez dans votre
formation, votre apprentissage et votre expérience en tant que professeur de
yoga, plus vous vous rendrez compte qu’il existe un univers infini de
connaissances et de sagesse à apporter à la pratique. Cela devient bien plus
clair quand nous arrivons à mieux apprécier et comprendre nos élèves, ce
qui est absolument essentiel si nous voulons bien les guider dans leur
pratique. Pour avoir une meilleure idée de cet aspect, observons la pratique
elle-même, les éléments et la sensibilité que l’enseignement requiert.

ÉLÈVES UNIQUES, ENSEIGNEMENT UNIQUE

Nous venons tous à un cours de yoga avec notre singularité. Nous sommes tous des
êtres humains, mais c’est la seule chose que nous avons en commun. Nous sommes
une espèce merveilleusement diversifiée avec toutes sortes de caractéristiques
génétiques, d’expériences, de modes de vie, de situations et d’intentions. Considérez un
instant ces quelques différences :

Une femme de trente-cinq ans, mère de deux enfants, ex-danseuse opérée des
ligaments croisés antérieurs, qui reste assise de longues heures pour exercer son
métier d’analyste financier.
Une jeune femme enceinte de vingt-trois ans, diplômée en astrophysique, très
athlétique et présentant un trouble bipolaire.
Une nonne bouddhiste de cinquante-quatre ans, pratiquante assidue de yoga depuis
trente ans et souffrant d’une ostéoporose à un stade avancé.
Un élève de vingt ans atteint d’une scoliose prononcée.
Une ingénieure logiciel de soixante et un ans, récemment retraitée avec des années
de musculation derrière elle et des muscles extrêmement tendus, en convalescence
d’un cancer du sein.
Un professeur de yoga débutant de quarante et un ans, sans blessure, qui aime
montrer fièrement ses compétences en gymnastique devant la classe.

Bienvenue dans la réalité de l’enseignement du yoga. Si vous avez l’intention de donner

des cours ouverts à tous, vous devriez avoir un large éventail d’élèves, aux situations et
motivations différentes : des élèves sérieux pour qui la pratique du yoga est essentielle
au quotidien pour soigner des traumatismes, des sportifs du dimanche, des chercheurs
spirituels et de vrais croyants, ainsi que des personnes pour qui la foi est perçue comme
une faiblesse intellectuelle ; tout âge, intérêt, philosophie et situation confondus.
Étant donné les grandes différences entre les élèves, il est important de les guider en
répondant à chaque cas particulier tout en enseignant d’une manière qui a du sens pour
tout le groupe. Idéalement, les élèves suivent des cours qui leur conviennent. Ceci dit,
ne comptez pas trop là-dessus, mais plutôt sur la diversité. Donc, avant d’en arriver à la
question des ajustements par le toucher (ainsi que d’autres moyens de guider), il faut
 souligner d’autres qualités pour garantir que les élèves pratiquent en accord avec les
réalités de leur vie.

LE CŒUR DE LA PRATIQUE DU YOGA ET DU

GUIDAGE

Au risque d’énoncer une évidence, dans la pratique du yoga, nous partons

tous de là où nous sommes – et pas de l’endroit où quelqu’un d’autre
pourrait croire que nous sommes ni là où nous pourrions penser à tort que
nous sommes. De nombreux professeurs ont des idées préconçues ou sont
mal informés sur les capacités ou les intérêts de leurs élèves, alors que de
nombreux élèves surestiment ou sous-estiment leurs capacités. Comment,
nous les professeurs, pouvons-nous évoluer au mieux au milieu de toutes
ces réalités ? En incitant nos élèves à cultiver une pratique personnelle qui
reflète leurs propres valeurs, motivations et situation, même s’il est fort
probable qu’elles évoluent.
Dans chaque pratique, il existe plusieurs éléments de base qu’il faut
communiquer très clairement à nos élèves et encore plus aux nouveaux4.
L’un des plus importants est l’idée que le yoga n’est une pratique ni
comparative ni compétitive, bien que certaines personnes s’efforcent de
conserver cet esprit5. Explorez la pratique avec cette sensibilité et elle sera
sans danger, viable et transformationnelle. C’est une sensibilité, une valeur
yogique de base, qui reflète le seul commentaire sur l’asana qu’on ait trouvé
dans les Yoga Sūtras de Patañjali : sthira, sukham, asanam, signifiant
constance, aisance et présence d’esprit (ce dernier terme est forgé à partir
du mot as, signifiant « s’asseoir », ce que j’interprète comme « être ici et
maintenant, pleinement à l’écoute de l’expérience immédiate »). Il est utile
de les percevoir comme des qualités que nous cultivons toujours dans la
pratique. Notez bien que Patañjali ne décrit en rien le genre de pratiques
posturales ayant commencé à évoluer plusieurs centaines d’années après
pour finir par devenir le hatha yoga, qui s’est plus transformé ces soixante-
quinze dernières années que lors des milliers précédentes6. Néanmoins, la
sensibilité du yoga classique est mise en avant dans le Hatha Yoga
Pradipika, le plus ancien texte sur le hatha yoga datant du milieu du XIVe
siècle, où Swami Swatmarama dit au yogi d’avoir « de l’enthousiasme, de
la persévérance, du discernement, une foi inébranlable, du courage » pour «
que le yoga soit une réussite » et « obtenir la stabilité du corps et de l’esprit
». Plus tard, Swatmarama (1985, 54, 67, 132) déclare « s’être débarrassé de
la fatigue en pratiquant les asanas », suggérant un équilibre entre constance
et aisance, tel que Patañjali le souligne plus tôt.

Faire du yoga est une pratique personnelle, pas une compétition sportive.

Arrêtons-nous un instant là-dessus. Imaginons que nous commençons la

pratique debout à l’avant du tapis (en gardant à l’esprit que les concepts, les
qualités et la sensibilité sont les mêmes quelle que soit la posture initiale :
assis, couché sur le dos, etc.). Cette posture debout pourrait s’appeler
tadasana (posture de la montagne). Il s’agit ici d’être aussi stable, à l’aise et
dans l’ici et maintenant que possible (songez à une montagne !). Par
conséquent, nous sommes tout naturellement plus ouverts à un sentiment
croissant d’équilibre et de sérénité, qu’un autre terme sanscrit exprime bien
: samasthihi (littéralement, « pied d’égalité »). Pour certains élèves, cette
position simple est difficile, surtout s’ils doivent la maintenir pendant
plusieurs minutes, si leur posture générale est mal alignée, s’ils souffrent
d’une sclérose en plaques ou d’une faiblesse générale, si leurs jambes ne
sont pas de la même longueur ou en cas de grossesse avancée. Avec la
pratique, il est probable que cela devienne plus facile de ressentir cette
sensation de samasthihi dans cette posture, notamment avec le bon
alignement et les bonnes actions énergétiques. Si tout l’exercice consistait à
rester debout (ou assis ou couché sur le dos) et à trouver plus de sérénité,
cela pourrait devenir davantage une pratique de méditation. Mais nous
sommes ici principalement sur le chemin de l’asana, ces postures qu’on
explore mieux en respirant consciemment et en étant présent mentalement
(nous parlerons plus loin de leurs interactions, comme d’un aspect essentiel
des asanas7).
Dans une asana, quand on en arrive à ne plus rien sentir, plus d’effets
significatifs, ou à ne plus devoir faire d’effort pour tenir la posture, nous
pouvons soit simplement y rester, être là, soit trouver une ouverture vers
une variante ou passer à une asana qui nous demande un peu plus d’effort
pour trouver l’équilibre et l’aisance nous permettant d’être tout aussi stable,
détendu et présent. Cependant, si nous pratiquons toujours les asanas d’une
manière qui ne nécessite aucun effort (ce qui est une possibilité), nous
pourrions manquer une occasion de nous éveiller et de changer en
profondeur grâce à l’intensité et la diversité des expériences qu’offre le
yoga, pour vraiment faire du hatha yoga, que l’on effectue plus
profondément et plus durablement avec l’autodiscipline (tapas) nécessaire
pour montrer le meilleur de nos capacités, une respiration après l’autre, une
asana après l’autre, séance après séance, jour après jour, explorant les
limites du possible et découvrant ce qui se passe au milieu de tout cela.
Avec une pratique assidue (abhyasa), on y arrive. Pleinement engagés dans
la pratique, nous avançons, plus expérimentés et réfléchis, en nous ouvrant
et en apprenant, grâce à l’intensité de l’expérience, comment respirer sur le
chemin.
Cela oblige à rester proche des limites du possible pendant la pratique,
une approche que Joel Kramer, pionnier innovateur du yoga contemporain,
qui a influencé de manière significative l’évolution de la pratique dans les
années 1960 et 1970, décrit magnifiquement. Au fur et à mesure que nous
entrons dans une asana, nous arrivons à un endroit où on sent que quelque
chose commence à se déclencher, ce que Kramer (1977) appelle la « limite
primaire » (ce que j’appelle un moment d’« illumination »8). En allant plus
loin, nous arrivons à une autre « limite » où le « corpsesprit » exprime la
douleur, la gêne ou nous empêche simplement d’aller plus loin dans le
mouvement (ce que j’appelle un moment d’« hésitation »). Dans une
pratique assidue, nous « jouons avec les limites » en accueillant l’«
illumination », mais en restant prudents avec l’« hésitation », afin d’avoir
l’espace nécessaire pour explorer lentement et patiemment par de petits
mouvements intentionnels et affiner les choses. Une respiration après
l’autre, les limites ont tendance à bouger. Nous ouvrons le champ des
possibles pour une plus grande aisance, déplaçant l’énergie d’éveil plus
facilement le long du « corpsesprit ». Si on se précipite vers la limite finale
du possible ou si on bouge trop rapidement, il n’y a ni espace ni temps pour
la subtilité significative et l’éveil. Au contraire, nous risquons de nous
blesser, de renforcer de mauvaises habitudes ou tout simplement d’être
épuisés par la pratique.
Certes, s’engager complètement, jouer avec les limites du possible et du
perfectionnement est essentiel en yoga, mais il y a une autre qualité
essentielle à la pratique : le non-attachement, ce que Patañjali appelle
vairagya. Le non-attachement nous incite à pratiquer avec le sentiment que
tout est possible, avec spontanéité, mais toujours dans un effort
d’autodiscipline, en nous identifiant davantage à l’intention la plus
profonde qui nous habite (peut-être le bien-être, la satisfaction, le bonheur)
qu’à l’exécution d’une posture ou la réalisation d’un certain objectif
statique ou prédéterminé. Abhyasa et vairagya sont donc des éléments
intrinsèquement liés à une pratique du yoga sans danger, viable et
transformationnelle, qui nous permet de progresser d’une étape à l’autre
avec constance et aisance. Ensemble, ils nous donnent l’un des principes de
yoga les plus élémentaires : il ne s’agit pas de savoir jusqu’où on va, mais
comment.
Donner des indications aux élèves pendant les asanas, en équilibrant
vairagya et abhyasa, leur permet de se sentir soutenus dans leur pratique,
libérés de la pression du résultat. En adoptant cette attitude dans chaque
aspect de l’enseignement, y compris par des signaux tactiles, les élèves
trouvent plus naturellement leur chemin vers leur professeur intérieur, en
utilisant l’intensité de la sensation physique et le baromètre de la
respiration, pour guider leurs efforts dans leur pratique.
La respiration est en effet un élément essentiel de cette approche
équilibrée pour un yoga viable et transformationnel. Curieusement, bien que
les écrits classiques sur le hatha yoga accordent une importance primordiale
au pranayama (de pra, « produire », an « respirer » et une combinaison
d’ayama, « se développer » et yama, « contrôler »), on prête peu d’attention
à cette pratique (respiration yogique de base) dans de nombreux cours de
yoga contemporain9. Comme avec les asanas, il est important d’avancer
progressivement, avec constance et aisance10. Tout le monde peut toutefois
pratiquer un pranayama ujjayi (« qui favorise l’élévation ») doux et subtil
en toute sécurité, y compris les débutants, les femmes enceintes, ainsi que
les personnes souffrant de problèmes de tension artérielle, d’infirmités et
d’autres pathologies. Le souffle nourrit nos cellules et tout notre être. Le
son léger du ujjayi nous aide à concentrer notre attention sur la respiration
de manière à cultiver plus facilement le rythme régulier et équilibré de
chaque inspiration et expiration, pour une évaluation immédiate de nos
mouvements avant, pendant et après les asanas. C’est un excellent
baromètre pour détecter et cultiver l’équilibre énergétique dans les postures.
Si la respiration est tendue, c’est certainement que l’on s’est éloigné de la
constance et de l’aisance. Plutôt que de comprimer le souffle dans les
asanas et les mouvements à l’intérieur d’elles et entre elles, notre pratique
trouve idéalement son expression dans et par l’intégrité de la respiration.
Comme nous le verrons, c’est également un élément essentiel pour guider la
pratique. Au fur et à mesure que nous passons de la pratique à
l’enseignement du yoga, toutes ces qualités deviennent partie intégrante du
chemin du professeur.
Pour pouvoir rendre ces éléments plus vivants dans toutes les techniques
et les méthodes d’enseignement, il suffit d’aborder nos élèves d’une
manière qui les aide à se déplacer plus facilement et joyeusement dans la
sage progression de leur pratique personnelle. La façon dont nous
organisons nos cours les y aide. En enseignant le yoga, nous créons
idéalement une structure en forme d’arc avec des asanas spécifiques
séquencées de manière à les rendre accessibles, sans danger et viables, et
ainsi plus profondément transformationnelles11. Sur le chemin de la
pratique, il est utile de passer de postures simples à des postures plus
complexes, échauffant généralement le corps tout en se concentrant sur des
domaines que l’on explorera et approfondira par la suite. Les premières
asanas servent à décontracter les muscles et les articulations qui seront les
plus sollicités afin d’éveiller au mieux l’intelligence la plus incarnée, dans
laquelle on puisera lors de l’exploration d’asanas essentielles et plus
complexes.
Cette approche reflète le concept de krama vinyasa, de krama, « étape »,
et vinyasa, « orienter dans une direction particulière », faisant référence à
un séquençage efficace des actions. L’essence du krama vinyasa est la
sagesse d’une progression régulière, explorant et évoluant de manière
consciente et méthodique, mais aussi simple et constante, de là où l’on est
vers là où l’on va, complétée par les qualités d’abhyasa et de vairagya. En
intégrant mieux la pratique, nous faisons pratikriyasana, de prati, « opposé
» et kriya, « action », résolvant de façon méthodique et créative toute
tension qui se présente sur le chemin menant à savasana (posture du
cadavre) et au-delà avec des asanas compensatrices. Une respiration après
l’autre, nous évoluons dans et par la pratique.

PASSER DE LA PRATIQUE AU GUIDAGE

Lors de la pratique du yoga, nous rencontrons diverses asanas. En les

abordant, nous éprouvons déjà des sensations. Si nous faisons réellement du
yoga plutôt que du simple exercice physique, alors nous respirons
consciemment et utilisons le souffle pour affiner notre manière d’explorer
les asanas. En respirant consciemment, nous prêtons plus attention à notre «
corpses-prit », idéalement comme le suggèrent les sensations qui surgissent
à l’instant présent, adaptant notre mouvement et notre placement pour être
plus ancré, détendu et concentré. Il y a donc une danse du souffle avec le «
corpsesprit », l’un affectant l’autre, pour gagner en expérience dans le
contexte de notre être tout entier. C’est la base que de toujours intégrer et
réveiller ce qui est au cœur de l’asana. On peut jouer avec différentes
techniques de respiration, des positions et des visualisations, en explorant
leurs effets, y compris le dialogue intérieur et les réactions qui sont un
miroir de plus en plus clair de nos qualités les plus profondes.
En communiquant avec nos élèves pour leur faire comprendre comment
aborder leur pratique et l’explorer au mieux, d’une manière qui reflète et
incarne les principes de constance et d’aisance, de persévérance et de non-
attachement, nous pouvons puiser dans une variété de ressources, comme
parler, montrer, toucher et pour certains chanter pour évoquer l’idée d’être
pleinement dans cette pratique d’autoréflexion, potentiellement
transformationnelle. L’association spécifique de techniques que nous
utilisons dans une situation donnée reflète idéalement à la fois nos
sensibilités personnelles et notre meilleure vision de la façon dont les élèves
à qui nous enseignons pourraient au mieux explorer et apprendre en accord
avec leurs propres intentions et sensibilités. En effet, la façon dont les gens
apprennent est étroitement liée à ce que Howard Gardner (1993) appelle les
« qualités d’intelligence multiple », qui varient considérablement d’une
classe à l’autre. Certains élèves sont réceptifs aux messages verbaux tandis
que d’autres ont besoin d’un modèle visuel pour « comprendre » dans leur
corps. D’autres encore sont principalement des apprenants tactiles ou
cinématiques : ils ont besoin de sentir afin de mieux comprendre en interne.
En cours de yoga, où l’expérience d’apprentissage comprend des éléments
conceptuels, émotionnels, physiques et spirituels, cette gamme complète de
styles d’apprentissage est toujours en jeu.

Tandis que le meilleur professeur de yoga que l’on puisse avoir est bien vivant
à l’intérieur de nous, le rôle du professeur extérieur peut aider les élèves à
découvrir leur professeur intérieur.

Parallèlement, un être humain est plus que la somme de ses tendances

intuitives ou intellectuelles. La motivation, la personnalité, les émotions, la
santé physique et la volonté personnelle sont souvent plus importantes
qu’un style d’apprentissage particulier pour déterminer comment, où et
quand on apprend. Cela suggère qu’un enseignement de yoga efficace
devrait aborder ces différences tout en s’engageant avec les élèves d’une
manière qui apprécie et honore la grande variété de styles d’apprentissage.
Avec l’enseignement du yoga par le toucher, nous pouvons travailler avec
les élèves pour guider, perfectionner et soutenir leur pratique en devenir au-
delà des expressions et des limites des mots et de la démonstration visuelle.
Autrement dit, la belle diversité de situations, d’intentions et de styles
d’apprentissage suggère la valeur d’une approche pédagogique richement
variée et nuancée.

GUIDER AVEC VOS MAINS

Utiliser ses mains pour accentuer et affiner ce que l’on essaie de transmettre
avec des mots ou une démonstration visuelle peut faire toute la différence
dans la capacité d’un élève à comprendre et intégrer tout ce qu’on essaie de
partager. (Quand on parle d’ajustements par le toucher, de guidage,
d’assistance, de corrections, etc., on utilise le toucher dans le sens à la fois
général et spécifique du terme. Le sens général fait référence à un guidage
par le toucher qui peut impliquer l’utilisation des mains, des bras, des
épaules, du torse, des hanches, des jambes ou des pieds, tandis que le sens
spécifique fait référence aux mains. Sauf indication contraire, l’utilisation
du terme renvoie à sa signification générale.) Une communication plus
claire et plus variée conduit à un apprentissage plus profond, et la promesse
du yoga (être en bonne santé, cohérent, complètement éveillé) s’accomplit
alors progressivement. Le toucher, qui atteint immédiatement nos élèves de
manière directe et personnelle, peut donc être une méthode efficace pour
communiquer immédiatement, simplement et spécifiquement avec eux12.
Les mots et la démonstration physique sont des moyens essentiels de
communiquer avec les élèves et devraient être le point de départ, et souvent
le point d’arrivée, de l’enseignement des asanas. Pourtant, lorsqu’ils sont
associés à un toucher précis et éclairé, ces outils peuvent apporter encore
plus :

clarifier un signal d’alignement verbal ou montré ;

souligner une action énergétique ;
donner un sentiment de soutien ;
sensibiliser une partie inconsciente du corps ;
 aider à stabiliser, assouplir ou approfondir une asana ;
aider à augmenter l’amplitude de mouvement en toute sécurité ;
aider le professeur, à être plus conscient de l’état général de l’élève ;
créer un lien plus confiant et ouvert entre vous et vos élèves ;
offrir un soutien réconfortant dans l’intensité de certaines expériences.

Si le toucher est l’un des outils les plus efficaces dans l’enseignement et
l’apprentissage du yoga, il peut aussi compter parmi les plus
problématiques. Donner une orientation tactile devrait aider les élèves à
élaborer une pratique sans danger, viable et transformationnelle ; mal fait,
cela peut causer un préjudice physique ou émotionnel. Données avec une
intention claire et éclairée, les indications par le toucher peuvent élucider
d’autres façons de guider les élèves, tandis que des indications mal fondées
peuvent confondre les élèves pour sentir et affiner une asana. Lorsque les
indications sont proposées correctement, les élèves vont apprendre à faire
confiance à leur professeur intérieur, alors que si on insiste trop, des repères
physiques peuvent amener un élève à devenir dépendant d’une source
externe de guidage et le distraire de l’élément tapas (l’autodiscipline) en
faisant du yoga. Les corrections par le toucher peuvent être une source
d’ouverture, d’inspiration et de joie plus grandes, mais peuvent aussi causer
un malaise, un traumatisme ou une désillusion vis-à-vis du yoga, si les
indications d’un professeur expriment un jugement ou franchissent les
limites personnelles.
Le but principal des indications par le toucher est d’aider les élèves à
perfectionner leur pratique en tant que processus personnel pour cultiver le
bien-être, la découverte de soi et la transformation. Pourtant, la pratique du
yoga est finalement une technique interne qu’on guide mieux de l’intérieur
par les prismes étroitement liés de la respiration et de la conscience dans le
« corpsesprit13 ». Nous pouvons améliorer la qualité de notre enseignement
en apprenant à nos élèves à écouter et à honorer leur professeur intérieur, en
ne leur proposant des indications par le toucher que lorsque cela est à la fois
utile et bénéfique pour eux. Pour cela, il faut embrasser l’idée d’enseigner
non pas des poses, mais des asanas14.
 Ayez toujours conscience que vous touchez des gens, pas des postures.

Les postures sont des représentations statiques de formes idéalisées, des

modèles faits pour les appareils photo dans un effort d’envoyer un message
extérieur. Typiquement retouchées et améliorées par d’autres moyens, elles
sont tout sauf réelles. Les asanas sont vivantes et personnelles. C’est une
expression de l’être humain qui explore, vit et évolue intentionnellement
dans le temple du corps. Quand on apprécie un élève via la sagesse de notre
cœur, nous voyons alors plus naturellement la beauté intrinsèque qui se
manifeste déjà dans sa pratique. À partir de là, nous arrivons à incarner plus
naturellement notre rôle de professeur, donnant à nos élèves l’espace pour
s’épanouir en toute plénitude, même quand nous appliquons notre propre
perception de l’architecture de base, du geste et de l’humeur de chaque
asana, qui est unique et magnifiquement exprimée par chaque élève.
 Les indications par le toucher font partie intégrante de l’enseignement dans la
plupart des approches de hatha-yoga.

En donnant des indications par le toucher, nous aidons les élèves à

trouver le chemin d’une assise stable, à aligner leur corps en toute sécurité
et confortablement, et nous les encourageons à explorer plus profondément,
tout en restant connectés au souffle et au « corpsesprit » en tant que sources
principales d’orientation. Nous guidons nos élèves dans un voyage fixé
principalement par l’intention de chacun, que le ressenti soit physique,
émotionnel, mental ou spirituel. Quand on guide les élèves avec cette
attitude, cela leur donne la force d’aller aussi profondément qu’ils sont
destinés à aller à ce moment précis de leur pratique ; cela clarifie la relation
entre le professeur et l’élève et renforce une expérience d’ouverture de
l’esprit et du cœur. Dans cette relation, les professeurs de yoga s’engagent à
améliorer l’interaction sociale qui forme une partie importante de
l’environnement de la pratique de l’élève et de son sentiment d’être. Le
professeur et l’élève en sont tous deux transformés. Explorons cela plus
profondément, en reculant légèrement de manière à aller de l’avant plus
clairement.

DES STYLES QUI TOUCHENT

Le rôle du toucher varie considérablement en fonction des nombreux styles et des

nombreuses traditions de hatha-yoga. Kripalu, Svaroopa, Phoenix Rising, viniyoga et
d’autres approches thérapeutiques du yoga considèrent le guidage tactile comme un
outil essentiel15. Il est également largement utilisé dans vinyasa ashtanga, Iyengar et la
plupart des enseignements de flux vinyasa, alors qu’il est pratiquement absent dans
Bikram, YogaFit et dans quelques autres styles.
Il est possible d’enseigner n’importe quel style de yoga avec ou sans guidage tactile.
Reconnaissant que le monde du yoga évolue, s’enrichit et se diversifie constamment, la
plupart des professeurs de yoga découvriront qu’il existe une forte probabilité que leur
propre approche évolue et que les connaissances et les compétences pour donner des
ajustements appropriés et efficaces sont susceptibles d’occuper une plus grande partie
du répertoire du professeur de yoga, à mesure que l’on avance sur le chemin de
l’enseignement.

LE TOUCHER, LA SOMATIQUE ET L’AUTO-

TRANSFORMATION

Que l’on cherche la signification ou le but du yoga dans des textes anciens
tels que le Bhagavad Gita, les Yoga Sutras de Patañjali ou le Hatha Yoga
Pradipika, ou que l’on se penche sur d’autres sources modernes ou
contemporaines d’orientation et d’inspiration, s’éveiller ou cultiver une
conscience plus claire, un être plus éveillé et une vie meilleure et plus saine
sont des constantes. Debout au bord du mythique champ de bataille de la
guerre Mahabharata, le prince Arjuna était figé dans l’inaction en raison
d’une incompréhension de la nature de son être. En trouvant son chemin
(dharma), il deviendrait plus clair dans sa conscience et par conséquent
serait capable d’agir de manière plus consciente et plus directe dans sa
vie16. Patañjali identifie de même la source de la souffrance humaine
(klesha) qui oriente le yoga dans l’ignorance de la vraie nature d’une
personne (avidya), qui est enracinée dans un « corpsesprit » confus, offrant
une approche en huit étapes vers une amélioration qui comprend des
observances morales et personnelles, des asanas, des pranayamas, du
pratyahara (soulageant les sens de leurs distractions extérieures) et la
méditation en tant que voie définie vers le bonheur (samadhi). Mille cent
ans plus tard, au milieu du XIVe siècle de notre ère, Swatmarama a élaboré
un régime spécifique de techniques d’auto-purification, suivi
séquentiellement par des asanas (il en a décrit quinze, la plupart assises),
des pranayamas, des mudras et des bandhas conçues pour améliorer la
santé, réduire la confusion mentale et s’ouvrir à la libération (moksha).
Le philosophe grec Platon plaida pour « un équilibre sain entre [le corps
et l’esprit] », comme son professeur Socrate qui déclara qu’« aucun citoyen
n’a le droit d’être un amateur en matière d’entraînement physique. C’est
une honte pour un homme de vieillir sans jamais voir la beauté et la force
dont son corps est capable ». Socrate s’était interrogé sur l’art de la danse
pour perfectionner le « corpsesprit » conformément à la pratique
philosophique incarnée de l’époque17. « Même dans l’acte de penser,
affirmait Socrate, qui est censé ne pas avoir besoin du corps, tout le monde
sait que de graves erreurs sont dues à une mauvaise santé physique. » Bien
qu’imprégné d’une perspective dualiste en accord avec le dualisme du yoga
classique, qui dépeint le monde matériel comme une illusion (maya dans les
Védas et les Upanishad, la théorie des formes dans la pensée de Platon),
nous trouvons tout de même ici le chemin d’une vie plus claire, plus libre,
plus heureuse et meilleure, grâce à l’intégration du « corpsesprit », la
clarification et les pratiques de transformation.
Nous allons brièvement détailler ces questions de philosophie et
d’incarnation, ce qui pourrait aider notre sujet principal : guider la pratique.
L’essentiel de l’évolution de la philosophie occidentale niera l’importance
du domaine physique18. Pourtant, à la fin du XIXe siècle, on commence à
reconnaître que l’intelligence incarnée compte dans la compréhension de
l’expérience individuelle et de l’amélioration de sa vie. Le philosophe et
psychologue William James (1976, 86; 1890, 306-11) a affirmé l’influence
omniprésente du corps sur la conscience et la dimension corporelle de la
pensée et de l’émotion, même si elle est conforme à la tradition dualiste
occidentale qui situe la source ultime de conscience en dehors de l’être
humain. À son avis, nous incarnons l’expérience, et le projet mélioratif de
la philosophie et de la psychologie pragmatiques (améliorer la vie) doit se
pencher sur la façon dont l’émotion et la pensée, inextricablement liées
dans nos tissus, s’expriment dans tous les aspects des postures du corps et
dans le langage.
Le philosophe et éducateur américain John Dewey (2008a, 29-30) s’est
inspiré de la pensée de James et est allé plus loin en préconisant
l’incarnation du « corpses-prit » de manière expérientielle comme « la
question la plus pratique que nous puissions poser à notre civilisation ».
Offrant une perspective holistique dans un univers spirituel et
philosophique, dominé par la pensée dualiste et diverses formes de
prédéterminisme théologique, dans lequel un ego autonome ou une force
surnaturelle manifeste tout, Dewey a audacieusement tracé un chemin
différent, affirmant que nous sommes confrontés à de vrais choix dans nos
vies, même si notre réalité est puissamment conditionnée par nos habitudes
que la philosophie du yoga traditionnel explique comme « samskaras »
héritées de vies antérieures et incarnées dans la totalité de notre être. « Les
habitudes, écrit Dewey (2008b, 21-22) sont des exigences pour certains
types d’activités », dont la prédisposition est « une partie de nous-mêmes
immensément plus intime et fondamentale que les choix conscients, vagues
et généraux. »
 « Monsieur Duffy vivait éloigné de son corps. » James Joyce, Ulysse

En d’autres termes, Dewey développe l’idée de James selon laquelle la

vie mentale et émotionnelle s’incarne en situant pleinement la conscience
dans le « corpsesprit » même s’il est conditionné par son milieu, forces
sociales comprises ; ce qui donne l’idée d’une conscience corporelle
réflexive, ouverte à l’évolution constante grâce à un effort de la volonté19. Il
appelle à une « pratique consciente », non pas à la recherche d’une notion
idéalisée d’un être primordial ou d’une transcendance de notre être présent,
mais dans la réalité de cet être, ici et maintenant. Cette exploration de
Dewey dans une pratique quotidienne, comme le lui a enseigné Frederick
M. Alexander, créateur de la célèbre Technique Alexander, consiste à
reconnaître les modèles habituels et malsains du « corpsesprit » qui nous
limitent et à s’en débarrasser.
Ici, nous empruntons un chemin différent : le hatha yoga au XXIe siècle.
L’évolution de la conscience fait partie intégrale du yoga en tant que
pratique transformatrice. Le hatha yoga (qui coiffe tous les styles, marques
et lignées qui utilisent des techniques posturales et gestuelles) est l’une des
voies d’éveil privilégiées permettant de conduire à une vie plus saine et
congruente au sein d’une approche holistique. En d’autres termes, le yoga
permet de prendre conscience de notre forme humaine, de notre incarnation,
à l’instant même où nous expérimentons la respiration et le « corpsesprit ».
Pour beaucoup, c’est et ce sera toujours un chemin spirituel qui consiste à «
être à l’intérieur » (perspective uniciste) ou à « se connecter » (perspective
dualiste) à un sentiment d’infini ou de conscience dépassant le « corpses-
prit », peut-être (ou peut-être pas) comme un chemin vers la transcendance.
Pour d’autres, même si cela ne décrit pas spécifiquement le yoga, il s’agit
de prendre conscience de l’esprit et du sentiment d’être en vie, de trouver
un sens, comme le propose Mark Johnson (1989, 10), « dans le flux de
l’expérience qui ne peut exister sans qu’un organisme biologique mobilise
son environnement ». Plutôt que de considérer la pensée et l’expérience
humaine comme essentiellement illusoires ou en quelque sorte « coupées du
monde », Johnson (1989, 271-78) nous conduit vers une « vision incarnée
et expérientielle du sens » exprimée à travers un « corps phénoménal », pas
le concept populaire du corps, réduit à son fonctionnement biologique, mais
un corps dans lequel le « corpses-prit » est entier. Faire du yoga nous donne
l’occasion d’expérimenter directement ce sentiment de plénitude et de le
cultiver dans la réalité de nos vies en ce monde.
En associant cette approche à la pratique et à l’enseignement du yoga,
nous exploitons le concept de somatique. Du grec soma, signifiant «
personne vivante et consciente », la somatique suppose que nous sommes,
dans notre essence, des êtres entiers plutôt que des corps séparés de l’esprit,
vision omniprésente dans la philosophie et la médecine occidentales ainsi
que dans les philosophies spirituelles et métaphysiques orientales, qui
placent généralement la source de la conscience en dehors de l’humain.
S’appuyant à l’origine sur le travail pionnier de William James et de
Wilhelm Reich, un riche éventail de pratiques visant la conscience
holistique du corps a été développé dans le domaine de la somatique,
notamment la méthode Feldenkrais, Hanna Somatic Education,
l’Ideokinesis, le Body-Mind Centering, l’intégration posturale, le rolfing et
l’approche de Trager21. Tout comme la pratique de la méthode Alexander
par Dewey, ces méthodes de pratique somatique partent de l’hypothèse que
l’expérience mentale et émotionnelle est incarnée plutôt que de ne résider
que dans la matière grise du cerveau ou d’être, en quelque sorte, séparée du
corps. Les complexes mentaux et émotionnels incarnés sont à leur tour
considérés comme causant ou exacerbant un dysfonctionnement physique
ou une pathologie, bloquant la manifestation complète de ce que Reich a
appelé la « force de vie », un concept de respiration comparable au prana.
En effet, une grande partie de la somatique partage avec le yoga le concept
de transformation de soi, en commençant par l’idée des adhésions
psychiques (samskaras) qui bloquent l’éveil sur le chemin de la conscience
(samadhi).
Aux yeux des somatiques, la transformation de soi passe par la libération
des tensions accumulées et par une prise de conscience de l’expérience
incarnée afin de permettre une intégration progressive à la vie. La
somatique utilise généralement le toucher, y compris la manipulation des
tissus profonds visant à libérer des tensions profondes. Une grande partie de
ce travail utilise la stimulation physique ou la manipulation de régions
spécifiques du corps pour mettre en évidence les réponses au stress dans
lesquelles est activé le système nerveux sympathique (réponse face à un
danger : combat ou fuite). En utilisant des techniques de respiration
spécifiques (certaines équivalentes aux pranayamas ujjayi, kapalabhati et
bastrika), une prise de conscience plus subtile de l’expérience globale de la
vie s’amorce, dans la plénitude des sensations et un calme profond, à
mesure que le système nerveux parasympathique est stimulé.

LA PRATIQUE ET L’ENSEIGNEMENT DU YOGA

REVISITÉS

Revenons maintenant à la pratique et à l’enseignement du yoga. Une grande

partie de la somatique est concernée par les traumatismes émotionnels et
leurs thérapies. La scène contemporaine du yoga délaisse très souvent cet
aspect en faveur d’un yoga glorifié ou romancé. Alors que l’origine et
l’objectif principal du yoga ont toujours été la transformation de soi pour
accéder à une conscience plus claire ou une existence spirituelle, ce qui
pour certains est une promesse de transcendance, se situant au-delà de l’être
mortel. Les Yoga Sutras de Patañjali parlent de citta vrtti nirodaha, « calmer
les fluctuations de l’esprit », considérées comme une source d’ignorance,
qui éloigne de la réalité de l’être véritable, et donc comme la cause de la
souffrance existentielle22. Bien que l’approche de Patañjali impose de
pratiquer les asanas en position assise uniquement, elle propose une
psychologie du yoga qui décrit d’abord la condition de l’esprit confus, puis
un ensemble d’actions (une technologie du yoga) que l’on peut entreprendre
pour cultiver un esprit clair et sain. Plusieurs centaines d’années plus tard,
les yogis hatha, comme nous l’avons vu précédemment, ont élaboré un
système de postures, de techniques de respiration et de mudras conçus
comme un chemin plus simple vers le même but, bien qu’il s’agisse
toujours d’un chemin d’intégration plus complet du souffle et du «
corpsesprit », menant à la clarté de la conscience tel que le promet
également la méthode de Patañjali.

Respirer par le cœur dans urdhva mukha svanasana

Ce qui fait la beauté des asanas, c’est que chacune d’elles souligne les
tensions et autres sensations dans le corps. En étant plus attentifs, nous
pouvons déceler comment les asanas stimulent différentes réactions
mentales ou émotionnelles. Une posture exécutée d’une certaine manière, à
une certaine heure ou dans d’autres circonstances particulières a tendance à
produire un effet unique sur l’esprit. Chaque asana a également tendance à
affecter le souffle de différentes manières, aussi subtiles soient-elles. Avec
le souffle, tel que nous le sentons dans notre corps, nous réalisons que nous
pouvons respirer consciemment, diriger consciemment le souffle vers des
lieux de tension ou de blocage, et en venir à expérimenter de l’intérieur la
façon dont le souffle transforme la sensation corporelle, le sentiment
émotionnel et la conscience mentale.
Des écrits anciens sur le yoga l’expliquent à l’aide du modèle kosha,
dans lequel le prana (la force de vie que nous cultivons par la respiration)
est la force qui unifie le corps et l’esprit (vayu tattva dans la branche
Samkhya de l’ancienne philosophie indienne) (Gambhirananda 1989).
Plutôt que de partir de l’hypothèse selon laquelle le corps et l’esprit sont en
quelque sorte séparés, nous abordons ici la pratique de l’éveil à la réalité du
« corpsesprit » dans son ensemble. Nous pourrions ne pas penser ou ne pas
nous sentir comme un ensemble en raison de l’état du « corpsesprit », de sa
nature propre et du conditionnement socioculturel23. Quand nous
pratiquons, en respirant consciemment dans une partie du corps, comme
dirigés par une tension soulignée par une asana particulière, nous donnons
volontairement à notre conscience l’opportunité de s’éveiller à cet endroit.
Faire cela dans chacune des 840 000 asanas (nombre mentionné dans le
Hatha Yoga Pradipika pour dire qu’il existe d’infinies possibilités) éveille
progressivement la conscience en nous et ravive la conscience incarnée
(même si elle est relativement cachée, étourdie ou floue) déjà présente.
En tant que professeur de yoga, vous avez l’occasion de guider vos
élèves d’une manière qui permet de développer ces qualités conscientes.
Comme nous l’avons vu plus tôt, beaucoup de gens apprennent plus
facilement et s’ouvrent ainsi davantage au potentiel de transformation et
aux effets du yoga et d’autres pratiques d’éveil par le toucher, faisant ainsi
du toucher une ressource que vous pourriez exploiter pour votre
enseignement. Il peut être pratiquement impossible pour certains individus,
dont l’intelligence incarnée se manifeste de manière spécifique, de trouver
une manière indépendante d’entrer et de sortir des asanas sans danger,
durablement et efficacement, sans parler d’une prise de conscience plus
claire, aboutissant souvent au renforcement des habitudes de vie et des
postures qui sont limitantes plutôt que saines et transformationnelles. La
partie du système neuromusculaire qui nous aide à percevoir une partie de
notre moi intérieur (fonctions proprioceptives, « perception de soi dans
l’espace ») est souvent inexacte, ce qui rend notre plus grande conscience
kinesthésique du mouvement et du placement dans l’espace moins que
précise24. Un toucher clair et correctement donné, peut aider les élèves à
développer et à affiner cette prise de conscience à mesure qu’ils apprennent
à respirer intentionnellement dans leur « corpsesprit ». En respirant plus
consciemment dans leur « corpsesprit », peut-être accompagnés du toucher
clair et simple du professeur, les élèves peuvent s’éveiller à une conscience
de soi encore plus claire et plus profonde. Dans votre rôle de guide – la
place du professeur –, vous pouvez apporter à vos élèves le soutien
nécessaire pour améliorer leur vie et ajouter de la joie dans leur pratique
personnelle.
 L’ÉTHIQUE DANS L’ENSEIGNEMENT ET DANS LE
TOUCHER

Le rôle du professeur de yoga est de fournir un soutien inspiré et des

conseils éclairés aux élèves poursuivant des objectifs variés et variables.
Quand les professeurs délivrent des cours de yoga sans danger et
enrichissants où les élèves peuvent explorer et expérimenter à nouveau dans
leur« corpsesprit », des choses incroyables commencent à se produire. Des
nouvelles sensations surviennent. Respirer consciemment devient un outil
puissant de prise de conscience. Le « corpsesprit » devient plus clair et plus
fort, les émotions sortent, le cœur s’ouvre, et le sens personnel de l’esprit
s’envole. On se sent tout simplement mieux, plein de vie.
Tout ceci peut être profondément affecté par la relation entre le
professeur et l’élève, y compris la façon dont on établit et cultive une
intention en faisant du yoga et en vivant sa vie. Et quels que soient les
effets, ils seront amplifiés par le toucher25. En effet, l’intimité physique du
contact humain, via les ajustements par le toucher, soulève des
considérations éthiques et personnelles. Tout le monde vit une expérience
d’intimité physique de manière unique. Un même ajustement peut être bien
accueilli par un élève, mais envahissant pour un autre. Ce qui est
confortable pour un élève peut provoquer un traumatisme émotionnel
profondément incarné chez un autre. Ce qui est opportun avec un élève un
jour pourrait ne pas l’être un autre jour ou même à un autre moment.
Les préceptes éthiques donnés dans les Yoga Sutras de Patañjali sont un
point de départ utile pour aborder les indications physiques, en commençant
par les valeurs intimement liées de l’ahimsa, sans danger, et satya, la
véracité. Respecter ahimsa en offrant une assistance par le toucher
commence en étant honnête avec soi-même sur ce que vous savez et ce que
vous ne savez pas, aussi bien que sur votre intention en touchant. Comme
dans tout enseignement, il est important de partager et de donner avec une
compréhension véridique, en étant bienveillant et respectueux. Si vous ne
comprenez pas ce qui se passe avec un élève dans une asana, vous n’êtes
pas prêt à lui donner un signal par le toucher. En permettant à la clarté de
votre intention quand vous donnez des indications physiques d’émaner de
vos connaissances, de votre habileté à observer et à vous connecter aux
élèves pendant les asanas – y compris vos connaissances de base de
l’anatomie fonctionnelle, des contre-indications et des risques sur toutes les
asanas que vous enseignez –, vous serez plus efficace et donnerez les
bonnes indications pour aider vos élèves à approfondir leur pratique.

Conforter un élève en balasana (posture de l’enfant)

La qualité intime du toucher peut également susciter des réactions qui

influent sur le brahmacharya, le yama vaguement traduit ces derniers temps
par « bon usage de l’énergie » ou « modération », mais qui signifiait à
l’origine « célibat, chasteté, abstinence » (termes parfaitement dépourvus
d’ambiguïté) dans les pratiques auxquelles on renonce dans le yoga
classique et dans certaines approches contemporaines. Il existe un large
éventail de points de vue sur le sexe, le yoga et sur les relations sexuelles
entre professeurs et élèves. D’un côté, on insiste sur la chasteté, notamment
dans les branches qui renoncent à certaines pratiques, ce qui pourrait régler
la question (mais ce n’est souvent pas le cas). De l’autre, on donne presque
toute licence aux professeurs en matière d’attirance sexuelle envers les
élèves, comme le suggèrent les conseils clairement problématiques de John
Friend (2006, 92) dans son manuel pour enseignants d’Anu-sara : « Quand
une attirance sexuelle surgit entre un élève et vous, attendez quelques
semaines avant d’agir sur cette attirance. »
Comme Esther Myers le souligne, les énergies sexuelles ont tendance à
apparaître naturellement chez de nombreux élèves, professeurs, ou les deux,
créant ou renforçant une attraction déjà existante, un transfert et une
projection. Myers (2002, 3) note que « bien que la plupart des professeurs
de yoga ne choisissent pas aujourd’hui d’être chastes, notre éthique en tant
que professeurs exige brahmacharya par rapport à nos élèves. » Lorsque
cette attitude est enracinée dans notre intention, nous sommes mieux en
mesure d’approcher un élève avec clarté à travers notre énergie physique,
qui transmet sans ambiguïté des soins compatissants, libres de toute pensée
ou sentiment déroutant, distrayant ou autrement inapproprié. Si de telles
pensées ou sentiments apparaissent, cela signifie qu’il est temps de vous
éloigner et de réexaminer votre intention et votre objectif, lorsque vous
travaillez en étroite collaboration avec vos élèves. Si vous percevez de tels
sentiments chez un élève, pensez à mettre plus de distance entre l’élève et
vous et ne donnez que les ajustements pour lesquels vous avez la certitude
que votre élève comprendra clairement qu’il s’agit d’un soutien à sa
pratique et non l’expression d’un intérêt personnel ou d’un désir.
Ces considérations sont autant de conseils délivrés par ce qui est
largement considéré comme des textes faisant autorité et souligné dans les
déclarations d’éthique adoptées par Yoga Alliance et d’autres organisations
de yoga professionnelles. Mais comme Donna Farhi (2006, 18) nous le
rappelle à bon escient, pour que des normes éthiques trouvent une
expression dans la réalité des relations, elles doivent fonctionner à partir
d’un point éthique interne, qui permet de bien comprendre l’éthique
concernée par une situation spécifique. Elle offre l’exemple d’un élève en
deuil qui demande qu’on l’embrasse, en le comparant au fait d’étreindre un
élève qui a exprimé un intérêt sexuel ou romantique. Quand le point interne
est clair et fort, nous savons ce que nous devons faire quant aux codes,
règles ou normes externes. Les normes sont importantes dans la création
d’un consensus qui aide les professeurs et les élèves à mieux comprendre et
entreprendre une interaction responsable et acceptable, mais il n’en reste
pas moins que nous sommes loin d’aboutir à un tel consensus et que les
valeurs internes finales auront tendance à remplacer les règles externes.
 Le toucher est fondamentalement intime.

Comme indiqué ci-dessus, nous expérimentons tous le contact des autres

de différentes manières. Il est extrêmement important de considérer que la
relation de nombreux élèves au toucher est profondément conditionnée par
un traumatisme, et beaucoup d’entre eux font du yoga pour guérir et vivre
de manière plus équilibrée et dans la joie. Pour certains élèves, toute forme
de toucher peut être inconfortable, invasive ou traumatisante, et conduire
des sentiments issus d’expériences traumatisantes à refaire surface26.
Comme nous le verrons dans le prochain chapitre, cela souligne le principe
de base selon lequel tous les professeurs de yoga devraient toujours
demander son autorisation à un élève avant de toucher.
Lorsque nous reviendrons sur ces questions d’éthique et sur d’autres, il
sera important de réfléchir à votre propre expérience et à vos pratiques pour
donner et recevoir le toucher tant que vous enseignez ou pratiquez le yoga.
Aujourd’hui, alors que nous trouvons de plus en plus de professeurs de
yoga appliquant le hatha yoga à la guérison de blessures à la fois physiques
et émotionnelles, cela prend une importance croissante. Pour certaines
personnes, toucher est absolument vital dans le processus de guérison et de
transformation, alors que c’est une cause probable de douleur ou de
traumatisme pour d’autres. Comme la pratique du yoga elle-même, trouver
et maintenir un équilibre entre donner des conseils physiques attentionnés et
appropriés et poser des limites claires et respectueuses est un processus
incessant, qui évolue au même titre que votre conscience de professeur et de
praticien.

LE PROFESSEUR INTÉRIEUR

Il existe une histoire de bouddha peu de temps après son illumination. En

marchant dans la campagne, il s’est approché d’un village et les habitants
ont senti cette énergie incroyable parmi eux. Intrigués, ils se sont aventurés
sur la route où bouddha marchait pour mieux voir ce qu’ils avaient ressenti.
En s’approchant prudemment de bouddha, l’un des villageois lui a demandé
: « Qui es-tu ? Dieu, une divinité ? » bouddha répondit : « Non. » Pris par sa
luminosité, un autre lui a demandé : « Es-tu un sorcier ou un magicien ? »
Bouddha a répondu : « Non. » Puisqu’il ressemblait beaucoup à un homme,
un autre lui a demandé : « Es-tu un homme ? » Et de nouveau bouddha a dit
: « Non. » « Alors qui es-tu ? » a demandé un autre villageois. Bouddha a
répondu : « Je suis éveillé. »
Cela nous ramène à l’endroit où nous avons commencé. En faisant du
yoga, nous nous éveillons progressivement à une compréhension plus claire
et plus vraie de qui nous sommes profondément, de notre être intérieur.
Comment bouddha s’est-il éveillé ? Par l’écoute. C’est la même chose en
yoga : le meilleur professeur que l’on puisse avoir est bien vivant et à
l’intérieur. Une grande partie de la pratique consiste à entendre ce
professeur intérieur, écouter et honorer les enseignements intérieurs.
Beaucoup de chercheurs spirituels ont consulté des professeurs externes
comme source de leur propre illumination. Une consigne commune est de
dire au chercheur de marcher autour d’une montagne sacrée. À ceux qui
reviennent encore moins éclairés, en posant toujours des questions, le
professeur donne la même consigne et l’élève la suit, encore et encore. Le
but n’est pas de marcher autour d’une montagne, mais d’écouter l’intérieur.
On finit par y arriver – ou pas. En fonction de la façon dont on enseigne le
yoga, y compris en donnant des ajustements par le toucher appropriés et
efficaces, nous aidons idéalement chaque élève à apprendre à trouver et à
honorer son professeur intérieur, nourrissant ainsi le développement fiable
et sans danger de chaque élève dans sa pratique.
Focaliser le regard pour écouter l’intérieur.
 CHAPITRE 2

LES SEPT PRINCIPES DE

L’ENSEIGNEMENT PAR LE
TOUCHER

S
I LEURS INTENTIONS et leurs objectifs sont clairs, si leur pratique est
régulière et cohérente, s’ils sont expérimentés et généralement bien
informés sur le yoga, s’ils continuent d’étudier l’anatomie
fonctionnelle et les pathologies humaines fondamentales et s’ils
comprennent les exigences interdépendantes et les effets des asanas d’un
séquençage précis, les professeurs de yoga peuvent offrir à leurs élèves des
conseils éclairés sur le chemin de la pratique. Bien que certains professeurs
aient tendance à être dissolus et par conséquent peu clairs ou déroutants
dans de nombreux aspects de l’enseignement du yoga, en raison d’une
incompréhension ou d’une insouciance, ou au contraire, très rigides en
appliquant une approche universelle ou prédéterminée à chaque élève ou
classe, nous pouvons tous apprendre et affiner notre répertoire de
connaissances et de compétences, afin de devenir progressivement plus
clairs et plus efficaces, à mesure que nous exprimons de manière créative
notre expérience probante sur la meilleure façon d’explorer et de
perfectionner le yoga en tant que méthode fiable, sans danger et
transformationnelle. C’est une partie essentielle du parcours du professeur
en tant que guide de yoga.

LES SEPT PRINCIPES DES AJUSTEMENTS PAR LE TOUCHER

 Principe 1 : enseigner ce que vous savez.
Principe 2 : demander avant de toucher.
Principe 3 : avoir une intention claire.
Principe 4 : suivre la respiration.
Principe 5 : privilégier une biomécanique sans danger.
Principe 6 : enseigner les éléments essentiels de l’asana.
Principe 7 : disposer d’appuis solides.

Tout comme le séquençage des asanas basé sur des principes plutôt que
sur le hasard, qui nous indique le chemin d’une classe équilibrée et intégrée,
nous abordons l’enseignement des asanas à la lumière de principes clairs :
quels ajustements, pour qui, dans quel but, quand, où et comment ? Ces
principes directeurs devraient au moins être pris en compte s’ils ne reflètent
pas une plus grande compréhension du yoga, la philosophie du toucher en
tant que moyen de soutien et d’orientation, ainsi que les valeurs et les
principes de l’enseignement du yoga. Nous allons commencer ici avec les
sept principes de base des ajustements par le toucher et expliquer comment
chaque principe pourrait être mieux appliqué dans la pratique.

PRINCIPE 1 : ENSEIGNER CE QUE VOUS SAVEZ

En tant que professeur de yoga, il n’y a rien de plus important que

d’enseigner ce que vous savez et de ne pas essayer d’enseigner ce que vous
ne savez pas. Enseigner ce que vous savez signifie comprendre les éléments
de l’asana qui peuvent la rendre plus sûre et plus accessible pour un certain
élève. Il est utile, mais pas nécessaire, de comprendre les variantes de
l’asana qui l’approfondissent. Cependant, il ne faut pas enseigner les
variantes sans les comprendre.
Enseigner ce que vous savez signifie tout d’abord apprendre à connaître
les asanas par une pratique pluriannuelle, une formation éclairée et une
étude approfondie. Pouvoir faire quelque chose ne signifie pas qu’on
comprend fondamentalement ou qu’on peut guider les autres. De nombreux
élèves doués physiquement peuvent faire pratiquement n’importe quelle
asana, mais cette capacité ne leur confère pas automatiquement une
compréhension approfondie pour guider clairement et avec perspicacité
ceux qui l’explorent. En effet, les professeurs qui ont intégré facilement
certaines asanas dans leur pratique personnelle ont généralement plus de
mal à saisir les difficultés que d’autres personnes, aux capacités physiques
différentes, rencontrent lorsqu’elles explorent ces mêmes asanas. Par
conséquent, plus un professeur est naturellement à l’aise physiquement,
plus il est souvent incapable de guider des élèves moins à l’aise
physiquement pour faire ce que ce professeur trouve simple. Inversement,
les professeurs moins à l’aise physiquement ont passé des années à explorer
et développer certaines asanas. Ayant généralement plus appris à leur sujet,
ils sont donc mieux préparés à offrir des informations utiles à tous leurs
élèves.
En appliquant ce principe à la pratique, nous devrions enseigner dans les
limites de notre expérience, de nos connaissances et de nos compétences.
Cela permet de nous assurer que nous respectons nos élèves et notre rôle
d’enseignant. Reconnaître ce que nous savons et ce que nous ne savons pas,
c’est aussi accepter le professeur que nous sommes dans l’instant présent.
Cela renforce l’idée qu’une partie du chemin du professeur, qui est un
parcours d’apprentissage sans fin, nous permet de voir plus clairement ce
que nous avons à offrir et comment nous pourrions développer chaque
aspect de notre enseignement.
Il existe plusieurs façons d’en apprendre plus sur les asanas et sur la
façon de les enseigner. La première étape consiste à pratiquer régulièrement
et à utiliser sa propre expérience sur le tapis pour développer la
perspicacité. Bien que ce soit le fondement de tout ce qui suit, il est
important de garder à l’esprit que ce que vous vivez sur votre tapis, c’est
juste ça. D’autres auront des expériences différentes sur leur tapis (ou sur
une chaise ou ailleurs, là où ils pourraient pratiquer). Vous gagnerez en
perspicacité en pratiquant dans différents états, par exemple quand vous
êtes fatigué, anxieux, quand vous avez froid ou êtes blessé, ainsi qu’à
différents moments de la journée, dans différents contextes et tout au long
des saisons, y compris à tous les âges tout au long des différentes saisons de
la vie. Vous enrichirez encore plus vos compétences et connaissances grâce
à des études approfondies sur le yoga, à votre formation initiale de
professeur et à la formation continue tout au long de la durée de vie de votre
enseignement.
 Il est essentiel de pratiquer et étudier régulièrement pour devenir un
professeur compétent.

Il faut, au minimum, apprendre les éléments de base des asanas qu’on

enseigne, leurs avantages, leurs risques, leurs contre-indications, les asanas
préparatoires, les principes d’alignement, les actions énergétiques, les
difficultés communes aux asanas, les modifications, l’utilisation
d’accessoires et les contrepostures intégratives. Cela implique d’étudier et
d’apprendre les bases de l’anatomie du yoga et de la biomécanique, ainsi
que les pathologies courantes, présentes chez certains élèves dans presque
tous les groupes, et d’avoir soit la perspicacité de guider intelligemment et
de manière constructive ces élèves soit l’ouverture pour leur faire savoir
que vous n’avez pas cette compétence. Il est également important de
disposer de conseils et de pratiques approfondies pour apprendre à voir,
comprendre et établir des liens significatifs avec le large éventail d’élèves
susceptibles de participer à vos cours. Le dicton populaire de la professeure
de yoga Pattabhi Jois « Pratiquez et tout vient » est donc à la fois le point de
départ et le fil conducteur idéal pour vos années d’approfondissement de
l’enseignement du yoga, même s’il convient d’étudier plus largement tout
ce que sous-tend la pratique, contrairement à ce que laisse penser la formule
de Jois : 99 % de pratique, 1 % de théorie.
Dans le chapitre suivant, nous examinerons de près des techniques
spécifiques de toucher. Il faut beaucoup pratiquer ces techniques avant de
les utiliser dans votre enseignement. Idéalement, vous vous entraînerez à
donner des indications par le toucher sous la supervision directe d’un
mentor expérimenté, dans le cadre de votre formation et de votre suivi,
avant d’offrir une orientation tactile aux élèves d’une classe. Cette pratique
vous aidera à apprendre à sentir comment différents élèves répondent à vos
signaux tactiles en fonction de données variables telles que l’émotion, le
maintien, l’interaction, la pesanteur, la résistance et le placement. Gagner
considérablement en expérience et développer aisance et confiance à l’aide
du toucher vous aidera à utiliser d’autres parties de votre corps pour
soutenir et guider les élèves. Au fur et à mesure que vous gagnerez en
expérience et en expertise, vous pourrez explorer le travail avec différentes
modalités et faire différents types d’ajustements qui vont audelà des bases,
tout en enseignant ce que vous savez et pas ce que vous ne savez pas.

PRINCIPE 2 : DEMANDER AVANT DE TOUCHER

Pendant des centaines d’années, les gourous ont touché leurs disciples en
toute impunité, apparemment guidés par l’éthique et bien mieux informés
des besoins réels de l’élève, compréhension généralement considérée
comme plus précise que la propre perception de l’élève. Pendant mes
années de pratique du yoga Ashtanga Vinyasa de Mysore et du yoga
Iyengar, je me suis habitué aux professeurs qui utilisaient leurs mains, leurs
pieds, leurs genoux, leur poitrine, leurs coudes et leur dos pour pousser,
tirer, et amener mon corps à prendre des formes posturales préconçues et
apparemment « correctes », en faisant à peine un signe de la tête pour m’en
demander l’autorisation ou me poser des questions sur la façon dont je
ressentais ces ajustements. La soumission était bien présente (et l’est
toujours malheureusement) dans la culture du yoga : nous avons regardé des
vidéos montrant les professeurs de nos professeurs (toujours dénommés
guruji) leur faisant la même chose, souvent avec une technique
extrêmement agressive (comme soulever le menton de force pour pousser le
sommet de la tête dans la plante des pieds tout en poussant les pieds vers la
tête, faisant fortement courber le dos, provoquant une hyperextension des
vertèbres cervicales). Dans de nombreuses formations de professeurs, on dit
aux élèves de ne pas remettre en question les méthodes des formateurs et on
ne leur donne jamais l’exemple d’un entraîneur demandant la permission
avant d’aider ou d’accompagner par le toucher pendant la formation.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles il faut toujours demander avant
de toucher. Tout d’abord, ne pas empiéter sur les limites personnelles est
une question de respect. Vous pouvez montrer du respect envers vos élèves
en demandant simplement : « Puis-je vous donner une indication par le
toucher ? » ou « Puis-je vous toucher ? » Alors qu’il pourrait sembler
bizarre, au début, de demander la permission avant de toucher un élève,
plus on le fait, plus c’est naturel, au point de sentir qu’il manque quelque
chose si on ne le fait pas.
Deuxièmement, il y a la nature intime du toucher et le fait que
différentes personnes abordent les questions de contact de différentes
manières, certaines l’accueillant (parfois ou tout le temps) et d’autres pas
(généralement ou toujours). L’expérience du toucher varie en fonction des
cultures, religions et histoires personnelles2. Vous connaissez peut-être
toutes les valeurs culturelles, religieuses et personnelles, les sensibilités de
tous les élèves de votre classe. Vous pouvez avoir des élèves pour qui tout
contact avec quelqu’un du sexe opposé qui n’est pas leur conjoint pourrait
violer leurs croyances religieuses. Vous êtes susceptible d’avoir des élèves
qui ont vécu un traumatisme physique qui tend à refaire surface lorsqu’on
les touche, en particulier s’ils n’en ont pas d’abord donné l’autorisation
explicite, et qui pourraient ne pas bien accueillir cette forme d’interaction
entre le professeur et l’élève. Vous pourriez avoir des élèves qui
expérimentent et peut-être luttent avec des problèmes de transfert ou de
projection, qui veulent être dans votre classe, tout en ayant simultanément
besoin de votre soutien actif pour maintenir des limites plus claires et plus
confortables dans votre interaction mutuelle.
Troisièmement, les gens changent. Vous pourriez avoir un élève régulier
qui accueille toujours bien votre toucher. Mais à un certain moment, son
humeur peut changer, y compris au beau milieu d’un cours et sans que vous
sachiez pourquoi. Il peut se sentir ouvert au contact physique et, quelques
instants plus tard, avoir envie qu’on le laisse tranquille. Notre condition
physique change aussi, que ce soit durant la pratique ou en raison de
quelque chose qui s’est passé hors du tapis de yoga. Vous pourriez avoir une
élève régulière qui s’est légèrement foulé la cheville. Elle n’a absolument
pas besoin de vous pour insister sur l’enracinement du pied comme cela
serait habituellement le cas en trikonasana (posture du triangle).
 Le moyen le plus simple de demander la permission de toucher est de
demander la permission de toucher. (Non, il n’y a pas d’erreur de frappe.)
Vous pouvez varier la question : « Puis-je vous donner une indication par le
toucher ? » « Est-ce que je peux appuyer ici pour que vous puissiez mieux
comprendre ce que j’essaie de dire ? » « Est-ce que je peux ajuster votre
posture avec mes mains ? » Avec les élèves que vous connaissez bien,
ouverts à votre toucher, vous pouvez trouver un espace de confort mutuel en
commençant par placer légèrement vos mains comme vous l’avez déjà fait
plusieurs fois avec eux et en demandant simplement : « Est-ce que ça va si
je fais ça ? » Fidèle à votre éthique et à votre intégrité, et en respectant vos
élèves, vous trouverez un moyen de partager cette qualité de
communication avec eux d’une manière qui vous semble naturelle et sans
ambiguïté.
Certaines méthodes ne sont pas recommandées pour demander
l’autorisation de toucher. Premièrement, ne demandez pas qu’on vous
réponde à main levée pour savoir qui veut ou ne veut pas recevoir
d’indications par le toucher. Cela crée une pression. Certains élèves ne se
sentiront pas à l’aise de devoir lever la main, tandis que d’autres pourraient
changer d’avis plus tard pendant le cours. D’autre part, vous allez peut-être
oublier qui a dit oui et qui a dit non. Deuxièmement, ne comptez pas sur un
élève qui donne sa pleine autorisation lorsqu’il remplit le formulaire initial
d’inscription à vos cours. Encore une fois, les situations et les gens
changent. Troisièmement, n’utilisez pas de cartes rouges d’un côté et vertes
de l’autre et ne demandez pas aux élèves de tourner la carte pour indiquer
leur préférence : non seulement, cela les déconcentre, mais cela suppose
aussi qu’ils se souviennent de ce que cela signifie et qu’ils soient toujours
d’humeur égale à ce sujet. Il suffit simplement de demander la permission
de toucher.
 Donner une indication en adho mukha svanasana (chien tête en bas)

Pendant que vous effectuez un ajustement, informez-vous auprès de

l’élève en lui demandant : « Est-ce que ça va si je fais ça ? » C’est
important, car l’élève peut changer d’avis au sujet du contact une fois que
cela se produit. Encore une fois, que vous travailliez avec des élèves que
vous connaissez bien et qui ont une bonne compréhension de leur pratique,
avec ceux avec qui vous pourriez, par consentement mutuel et explicite,
découvrir que vous avez généralement la permission de toucher ou avec
ceux à qui vous avez demandé « Est-ce que ça va si je fais ça ? » quand
vous commencez à prendre contact, vérifiez toujours, quand vous donnez
des indications tactiles, que vous en ayez encore l’autorisation.

PRINCIPE 3 : AVOIR UNE INTENTION CLAIRE

Avant de demander à un élève son autorisation de donner une indication par

le toucher, soyez aussi clair que vous le pouvez dans votre intention. En
vous appuyant sur ce que vous savez et ce que vous voyez à ce moment-là,
réfléchissez à la façon dont vous pouvez donner des indications verbales
individualisées ou une démonstration pour obtenir un effet avant d’offrir
une assistance ou un ajustement par le toucher. Donnez à l’élève l’occasion
de répondre à vos mots et à ce que vous montrez avant de proposer
d’utiliser vos mains. En approfondissant vos connaissances et vos
observations de l’élève, sachez ce que vous voulez faire avant de le faire,
tout en restant à l’écoute de votre élève et prêt à changer ce que vous faites
en fonction de cette écoute. Une fois que l’élève vous a donné son
autorisation, expliquez ce que vous encouragez et ce que vous faites lorsque
vous commencez à le toucher.
Sachant que le corps des élèves réagira de différentes manières, soyez
aussi clair et précis que vous le pouvez en donnant l’indication ou
l’ajustement sans attendre un résultat spécifique, même si votre intention est
claire. Accompagnez leur réponse en affinant votre interaction avec eux.
Ressentez, communiquez et adaptez-vous au fur et à mesure. Aparigraha, le
yama signifiant « ne pas agripper » en faisant du yoga, s’applique
également à votre intention d’aider et de guider vos élèves en laissant les
asanas venir à eux le plus naturellement possible, sans forcer. Parfois, les
professeurs se cramponnent à une idée préconçue de ce qu’un élève peut ou
devrait pouvoir faire pour affiner ou approfondir une asana, plutôt que de
rester à l’écoute et observer comment l’asana semble se présenter à l’élève
et évoluer dans chaque vague de souffle. Cela peut conduire à pousser les
élèves trop loin, en les distrayant de leur pratique, et à saper leur confiance
dans la conscience et les conseils intérieurs.
De même, les élèves se cramponnent souvent à leur propre idée sur la
manière ou le chemin à parcourir et peuvent demander un ajustement plus
intense que celui que leur corps est prêt à recevoir à ce moment-là. Pour
naviguer entre ces tendances, restez fidèle à votre plus grande intention en
tant que professeur et encouragez vos élèves à considérer les asanas comme
une source d’approfondissement de la conscience de soi et d’auto-
transformation où l’adage « moins, c’est plus » est monnaie courante. Dans
un monde où la plupart des gens se sentent trop souvent jugés, les cours de
yoga devraient offrir un espace où les élèves peuvent se sentir pleinement
acceptés tel qu’ils sont, intrinsèquement beaux et parfaits au moment
présent. Cependant, en tant que professeurs, nous avons la responsabilité de
transmettre honnêtement aux élèves notre meilleur point de vue sur ce
qu’ils font et comment leur pratique pourrait être affinée, simplifiée et
approfondie. Cela sous-tend donc inévitablement d’évaluer ce que fait
l’élève par rapport à ce qu’il était censé faire et de rectifier par nos mots et
autres actions.
Par exemple, si le genou avant de l’élève pointe vers l’intérieur et
dépasse son talon dans utthita parsvakonasana (posture de l’angle latéral
étendu), vous comprendrez qu’il convient de réaligner son genou pour qu’il
soit centré au-dessus de son talon et protège son ligament croisé antérieur et
son ligament latéral interne (et le tendon de la rotule ainsi que les effets
correspondants dans la hanche, le bassin et la colonne vertébrale). Plutôt
que de parler de « correction », essayez de trouver un langage et un ton de
voix traduisant la beauté de ce qu’il fait, en harmonie avec l’aide que vous
proposez, en suggérant le réalignement, et même en l’indiquant
physiquement. Par exemple, vous pourriez dire : « Bien, continuez à vous
enraciner dans vos pieds et voyez ce que cela fait d’avancer le pied pour
aligner le genou juste au-dessus du talon, une position plus stable et
meilleure pour votre genou. » Vous pourriez donner un léger repère tactile,
l’encourageant à appuyer légèrement sur son genou, en l’alignant vers le
centre de son pied et ajouter simplement : « Magnifique. Suivez votre
respiration. » (Oui, « magnifique » est un jugement et on pourrait dire qu’il
ne faut jamais émettre de jugement. Utilisez de telles affirmations avec
parcimonie.)
Que vous travailliez avec des débutants ou élèves expérimentés, laissez-
les explorer les asanas sans votre attention individualisée. Les nouveaux
élèves peuvent se sentir dépassés par la nouveauté des postures de base, par
pranayama ujjayi et toutes les nombreuses nuances de la pratique :
s’aligner, regarder, respirer, faire une transition, se tourner vers l’intérieur
de soi pour écouter des conseils et bien plus encore. Souvent, la meilleure
approche avec les nouveaux élèves est de les laisser en grande partie
découvrir leur chemin par eux-mêmes, sauf si vous les voyez faire quelque
chose qui pourrait causer une blessure, leur permettant d’expérimenter votre
classe et leur « corpsesprit » d’une nouvelle manière. Que cela fasse partie
de votre intention. Au fur et à mesure que les élèves acquièrent de
l’expérience et que vous leur donnez des conseils plus personnalisés,
observez-les attentivement, mais de loin, pendant plusieurs cours, voire
plusieurs semaines, en leur laissant la possibilité d’explorer davantage par
euxmêmes. Soyez également prêt, lorsque vous travaillez avec des élèves
plus expérimentés, à être tout aussi attentif à la façon dont leur corps réagit
et résiste en cas d’ajustements forts et agressifs, même quand c’est une
demande. Restez fidèle à votre intention.

PRINCIPE 4 : SUIVRE LA RESPIRATION

La respiration consciente dans la pratique des asanas est ce qui distingue le
plus le yoga de la plupart des autres expressions du « corpses-prit » et de la
culture de la pratique physique. C’est ce qui donne le plus au yoga son
potentiel de transformation et ouvre les fenêtres de la perception à une
conscience plus claire et à une vie plus équilibrée et éveillée. En faisant du
yoga, nous respirons consciemment et utilisons cette conscience pour
diriger le souffle au rythme des sensations que procurent l’asana.
Accompagnant ce ressenti, en tant que professeurs, nous orientons
parfaitement les élèves avec le préambule : « Inspirez… » « Expirez… » «
Suivez votre respiration… », ou d’autres façons de verbaliser le lien entre le
souffle et les mouvements et les actions énergétiques lors des asanas et
pendant les transitions. Les mots inspirez et expirez sont idéalement suivis
d’un signal verbal associé à une action plutôt que de simplement dire «
inspirez, expirez ». Par exemple, en guidant la transition de tadasana
(posture de la montagne) à urdhva hastasana (posture des mains vers le
ciel) à uttanasana (posture de la pince debout), on pourrait indiquer ce qui
suit : « Expirez complètement, tournez vos paumes vers l’extérieur. En
inspirant, allongez lentement vos bras vers l’extérieur et au-dessus de votre
tête. En expirant, plongez lentement vers l’avant et vers le bas en
uttanasana.»
Quand on enseigne par le toucher et qu’on travaille au contact étroit d’un
élève, il est important de s’adapter à sa respiration. Observer la respiration
de l’élève permet de mieux comprendre ce qui se passe avec lui dans sa
pratique. En tant que baromètre de la pratique, la respiration reflète un
certain nombre d’aspects. L’élève respire-t-il profondément et doucement ?
Y a-t-il un bon ujjayi dans sa respiration ? Y a-t-il des pauses naturelles
entre les inspirations et les expirations ? Si vous ne répondez pas par « oui »
à chacune de ces questions, il est probable que l’élève ne soit pas présent
dans la pratique, en difficulté, ou les deux. Dans tous les cas, demandez à
votre élève de se concentrer sur sa respiration, ce qui peut nécessiter qu’il
renonce à l’asana ou la modifie afin de permettre au souffle de s’écouler
plus régulièrement et plus facilement. Encore une fois, essayez
d’encourager la compréhension profonde des asanas, qui trouvent leur
expression dans la respiration et autour d’elle, plutôt que d’essayer de
comprimer le souffle dans les asanas et les mouvements de transition.
En donnant des indications par le toucher, nous respirons idéalement
avec l’élève et nous synchronisons nos repères physiques avec le souffle de
l’élève. Après avoir détecté le rythme respiratoire de l’élève ou après lui
avoir demandé de respirer profondément, synchronisez votre propre
respiration avec la respiration de votre élève. Cela aidera à vous assurer que
vos indications vont avec le souffle de l’élève. Que vous continuiez ou pas à
indiquer verbalement la connexion entre le souffle et l’action, vos mains
vont maintenant guider l’élève pour affiner son placement ou ses actions
énergétiques avec le soutien naturel apparaissant dans les phases du souffle.
Par exemple, en travaillant avec un élève en paschimottanasana (posture
de la pince ou flexion avant assise), l’une de vos mains ou les deux
pourraient commencer par appuyer sur le bassin pour souligner
l’enracinement stable des os de l’assise, action énergétique primaire de
toutes les pinces ou flexions en avant, de l’ouverture des hanches et des
torsions. Il faut aussi encourager l’allongement maximum de la colonne
vertébrale et l’ouverture continue à travers le centre du cœur, nettement
facilitée si l’élève soulève légèrement le torse à chaque inspiration, puis
soulève le sternum et avance plus loin et peut-être plus bas sur les
expirations. Avec vos mains sur l’élève, regardez et sentez le rythme de sa
respiration, vous devez coordonner votre respiration avec la sienne, alors
que vous donnez des signaux tactiles qui accentuent les signaux verbaux
pour avancer par vagues, en rythme avec la respiration, un souffle après
l’autre, un peu plus profondément dans l’asana, la colonne vertébrale étirée.
 Synchronisez votre respiration sur celle de votre élève.

L’enseignement avec le souffle revêt un autre aspect précieux : votre

propre présence et attention. En inspirant profondément, de sorte que votre
respiration se cale sur celle de votre élève, vous allez naturellement être
davantage conscient de ce qui se passe en vous, mais aussi avec votre élève
et le reste de la classe. Professeur et élève percevront plus clairement l’éveil
intérieur à mesure que la respiration consciente autorise une ouverture plus
profonde à la complétude du « corpsesprit ».
 PRINCIPE 5 : PRIVILÉGIER UNE BIOMÉCANIQUE
SANS DANGER

Il existe des moyens plus faciles et plus efficaces pour que le corps puisse
bouger ou maintenir une posture. Il y a aussi des façons de le déplacer ou de
le tenir qui entraînent une douleur, une instabilité ou une blessure. Par
exemple, en tadasana, si vos bras sont tournés vers l’intérieur et si vous les
levez totalement au-dessus de votre tête, le haut des os du bras (les têtes
humérales) vont se coincer contre les extrémités des épaules (l’acromion)
chez la plupart des élèves. En effectuant d’abord une rotation externe des
bras, cela crée l’espace nécessaire dans les articulations pour que les bras se
soulèvent au-dessus de la tête, sans ce blocage. De même, en sirsasana I
(posture sur la tête), il est d’une importance vitale de placer le sommet de la
tête sur le sol et d’étirer les cervicales de manière neutre. Placer la tête
autrement peut blesser le cou.
En travaillant avec les élèves, il est important de comprendre le
fonctionnement biomécanique du corps et de le respecter. Cela commence,
encore une fois, par la pratique, l’étude et la formation, mais cela doit aussi
beaucoup au professeur qui s’engage concrètement à approfondir cette
compréhension quand il guide ses élèves dans leur pratique. Plusieurs
aspects spécifiques de la biomécanique sont de la plus haute importance.
Tout d’abord, lorsqu’on guide les élèves vers un placement aligné en
toute sécurité, il faut toujours encourager à bouger activement les
articulations (mouvement conscient, volontaire créé par l’élève par l’action
musculaire) de manière à produire la locomotion et sentir ses effets avant
d’envisager ou de proposer un mouvement articulaire passif (ajustement par
le toucher). En d’autres termes, faites de votre mieux pour rester à l’écart et
permettre à vos élèves de pratiquer de la manière la plus autonome possible,
en explorant et en apprenant de l’intérieur comment trouver la stabilité et la
facilité, avec vos indications visuelles et verbales. Ce n’est qu’après et avec
leur permission que vous offrirez une orientation tactile3. (Comme nous le
verrons au chapitre 3, le mouvement articulaire passif n’est qu’un type de
signal tactile, alors que beaucoup d’autres n’impliquent pas de locomotion).
 Donner des indications précises en utthita parsvakonasana.

Deuxièmement, travaillez le plus près possible qu’il est approprié de le

faire dans l’ajustement de l’élève dans une asana, et ne donnez que de très
légères suggestions quand le toucher est distal. Formulé d’une autre
manière, ne jamais donner de signal tactile fort sur une extrémité du corps,
comme tourner la main pour créer une rotation externe ou tout autre
replacement du bras dans utthita parsvakonasana. Cela peut déboîter le bras
d’un élève dont l’articulation de l’épaule est hypermobile. Lorsque vous
travaillez sur les extrémités du corps, l’avantage mécanique est plus grand
et il est possible de provoquer des blessures par inadvertance4. Voici
quelques exemples supplémentaires pour clarifier ce point :

Tirer les épaules vers l’arrière lorsque le dos est courbé, tel qu’en urdhva
mukha svanasana (posture du chien tête haut) ou en bhujangasana
(posture du cobra). Cet ajustement, distal par rapport au segment de la
région lombaire, provoque une surcharge excessive et éventuellement
une pression nuisible sur le bas du dos. Si vous pensez qu’il est
bénéfique pour un élève de tirer ses épaules en arrière, indiquez-le lui
verbalement, en le lui montrant ou par un toucher très délicat, tout en
mettant l’accent sur les racines et les actions énergétiques de l’asana
dans les pieds, les jambes et le bassin ainsi que sur l’ouverture de la
colonne vertébrale et de la poitrine.
 Tirer la main en parivrtta trikonasana (posture du triangle retourné). Cet
ajustement, distal par rapport à l’épaule, peut provoquer une tension ou
une trop grande amplitude dans l’articulation gléno-humérale, ce qui est
particulièrement problématique pour les élèves présentant un manque de
stabilité ou un blocage dans la coiffe des rotateurs ou autour. L’avantage
mécanique de cet ajustement est également distal par rapport à la région
lombaire et peut provoquer une rotation excessive à cet endroit.
Lever le talon de la jambe surélevée en utthita hasta padangusthasana
(posture du bras tendu au gros orteil). Ce mouvement, distal par rapport
aux origines tendineuses des muscles ischio-jambiers, au niveau des
tubérosités ischiatiques (les os de l’assise), peut provoquer des
étirements excessifs à cet endroit, le plus vulnérable à une tension des
ischio-jambiers, ainsi que dans les organes et les points d’insertion des
muscles ischio-jambiers.

Troisièmement, n’appliquez pas de pression directe sur les articulations,

les organes ou les zones blessées. Trouvez plutôt les « poignées » naturelles
du corps dans une posture donnée (toutes celles qui figurent dans la
deuxième partie de ce livre). Avant de passer aux ajustements sur ou près
des articulations, commencez par bien comprendre cette articulation, y
compris son type, son mouvement et jusqu’à quel point elle peut bouger
sans danger. Il est très rare qu’il y ait une quelconque valeur à placer vos
mains sur l’abdomen de l’élève ou ailleurs, à proximité des organes
internes. Si vous le faites, les signaux doivent être légers, spécifiques et
suggestifs, jamais forts, généraux ou locomotifs. N’appuyez pas sur les
organes. (N’oubliez pas que vous enseignez le yoga. Vous ne faites pas un
massage !) Soyez particulièrement attentif aux blessures des élèves (de
toutes sortes) et écoutez très attentivement ce que votre élève exprime à ce
sujet, avant d’envisager toute forme de toucher.
Quatrièmement, ressentez et observez la réaction du corps de l’élève à
vos indications tactiles et verbales, y compris des changements dans
d’autres parties de son corps et des signes d’augmentation de la tension. Il
est important de prendre conscience que si on accorde plus d’attention à une
partie d’une asana, c’est aussi qu’on en place généralement moins ailleurs.
Quand on corrige l’alignement, l’énergie ou quand on fait quelque chose de
différent dans une partie de l’asana, ce qui est soustrait à l’attention
principale a tendance à changer. Par exemple, lorsqu’on préconise une
action plus vigoureuse dans la jambe arrière en virabhadrasana II (posture
du guerrier II), le genou de la jambe avant a tendance à s’affaisser vers
l’intérieur et la hanche avant à s’ouvrir. Lorsque l’on accentue la rotation du
torse dans parivrtta parsvakonasana (posture du grand angle retourné), le
pied arrière a tendance à perdre son enracinement, la hanche avant à se
déplacer et le genou avant à s’affaisser vers l’intérieur. Avec la pratique et
l’expérience, vous apprendrez à anticiper ces conséquences imprévues et
vous intègrerez cet ensemble plus large de considérations aux indications
sur lesquelles vous vous vous concentrez le plus avec votre élève au
moment présent.
Cinquièmement, si vous observez de gros problèmes d’alignement ou
d’autres sources d’instabilité ou de tension potentielle, envisagez de
demander à l’élève de sortir partiellement ou complètement de l’asana.
Soyez patient, expliquez vos préoccupations, puis orientez à nouveau
l’élève dans l’asana, tout en abordant les problèmes qui vous ont conduit à
lui demander d’en sortir. Si cette observation est faite au moment où vous
allez indiquer à la classe d’adopter la même posture, mais de l’autre côté,
essayez de travailler directement avec cet élève dans la mise en place et la
transition vers le deuxième côté, afin de maintenir le rythme de la classe.

PRINCIPE 6 : ENSEIGNER LES ÉLÉMENTS

ESSENTIELS DE L’ASANA

En enseignant les asanas, nous créons un espace et offrons des conseils qui
aident les élèves à développer un sens, à la fois, de l’ensemble de la
pratique, ainsi que des éléments qui donnent aux asanas leur fiabilité et
potentiel transformationnel. Ainsi, il est important de donner des repères
physiques d’une manière qui indique clairement les éléments essentiels de
chaque asana, comme suit :

stabilité et aisance : presque chaque asana présente une base légèrement

différente qui donne aux élèves l’occasion unique d’explorer et
d’apprendre comment s’ancrer. Dans la mesure où l’on s’enracine sans
cesse pour créer une base plus stable, de l’espace se forme dans les
articulations et, avec lui, une plus grande aisance générale. Sans ancrage
conscient, on a tendance à perdre sa stabilité et son aisance ou à créer
des tensions inutiles. Par exemple, en paschimottanasana, la propension
à se concentrer intensément sur le fait de se pencher en avant est
d’ordinaire si forte que l’on perd l’enracinement stable des os de l’assise,
alors que c’est la principale action énergétique pour l’ancrage et la base
de toutes les pinces et flexions en avant assises, les torsions et
l’ouverture des hanches. Cela entraîne une compression (et une tension
potentielle) de la région lombaire et compromet l’étirement plus complet
de la colonne vertébrale, l’expansion du centre du cœur et la plénitude
du souffle. Plus généralement parlant, en donnant des indications,
commencez surtout par porter votre attention sur ce qui pourrait être le
plus à risque (ce qui peut impliquer l’utilisation d’accessoires ou d’autres
modifications) et concentrez-vous sur le fait d’établir une base ferme et
détendue pour l’asana par des pressions d’ancrage spécifiques, précisées
par les principes d’alignement, et des actions énergétiques plus
importantes de l’asana en question. Il y a des actions d’ancrage tout aussi
importantes dans chaque famille d’asanas auxquelles on devrait prêter
attention avant de donner des indications. Encore une fois, notez
comment, en se concentrant sur un aspect d’une asana, d’autres aspects
ont tendance à disparaître de la conscience et donc de l’effort, en
particulier la stabilisation et l’assouplissement de la base de l’asana.
Ainsi, quand vous donnez des informations physiques, restez attentif aux
effets de ce signal sur les bases fondamentales de l’asana.
principes d’alignement : l’anatomie fonctionnelle et la biomécanique
de chaque asana nous donne ses principes d’alignement, qui nous
indiquent comment positionner au mieux le corps dans chaque asana5.
Quand les principes d’alignement de toute asana sont incorporés dans la
pratique, les élèves accèdent plus facilement à la stabilité et à l’aisance,
tout en assurant davantage les bienfaits de leur pratique. Quand on
comprend mal ou qu’on ignore les principes de base de l’alignement, on
risque de perdre une grande partie des bienfaits de l’asana, alors que les
dangers augmentent. Il est donc d’une importance vitale de faire des
démonstrations ainsi que de donner des instructions verbales claires et
succinctes pour guider les élèves. Il est également important d’adapter
les principes de base de l’alignement à la situation de chaque élève,
plutôt que d’insister sur un seul chemin pour tout le monde. Il ne faut
proposer des adaptations que lorsqu’on connaît bien la situation de
l’élève, ainsi que les éléments et les effets de la position modifiée. Ces
méthodes d’instruction peuvent alors être améliorées à l’aide
d’indications par le toucher qui guident les élèves vers des positions
fiables et sans danger, y compris par l’utilisation d’accessoires et
d’autres modifications.
actions énergétiques : comme indiqué ci-dessus, il est d’abord
important de poser les fondations de chaque asana. À partir de celles-ci,
que l’on crée par l’ancrage et l’alignement, il devient plus facile
d’engager d’autres actions énergétiques qui aident à affiner l’intégrité de
l’asana. Le concept d’actions énergétiques développe l’idée de lignes
d’énergie. Les actions énergétiques commencent par des lignes d’énergie
pour améliorer l’ancrage et aider à créer une ouverture, puis de là, on
évolue vers l’extension, la flexion, la rotation, la flexion latérale, la
contraction et l’expansion, qui peuvent être toutes mises en évidence à
l’aide d’indications par le toucher. Par exemple, en bakasana (posture de
la grue, souvent traduit à tort par « posture du corbeau », qui est
kakasana), les doigts sont écartés (mais les pouces ne doivent pas trop
l’être, au risque de trop étirer les ligaments et d’exercer une pression
excessive sur les nerfs au niveau de l’éminence thénar, entre l’index et le
pouce) et on exerce une pression égale sur la totalité de chaque main.
Entre-temps, on veut travailler à partir de ces fondations pour mieux
enraciner les omoplates vers les côtes arrière, tendre complètement les
coudes, serrer les genoux contre les épaules extérieures (renforcées par
l’action énergétique de bandha pada dans les pieds alors que les talons et
les côtés des plantes des pieds sont pressés ensemble), lever les talons
vers les fesses, engager légèrement les abdominaux et ainsi lever le
bassin plus haut. En utthita parsvakonasana, nous favorisons une forte
ligne d’énergie sur la jambe arrière et le pied pour nous enraciner, tout en
nous étirant à partir de ce pied enraciné par l’intermédiaire du bras qui
est tendu au-dessus de la tête. À cela, nous ajoutons plusieurs actions
énergétiques : bandha pada dans les pieds, rotation isométrique
extérieure du pied avant pour favoriser l’alignement du genou, de la
cuisse et de la hanche avant, extension de la jambe arrière, rotation du
torse, rotation externe de la partie supérieure du bras, allongement de la
partie inférieure du torse, une ligne d’énergie partant de l’épaule
inférieure, vers la main et le sol, et l’expansion du centre du cœur. À
l’aide aussi d’indications subtiles par le toucher, pour apporter stabilité,
 aisance et fiabilité tout en ajustant et en approfondissant les effets de
cette asana.
faire la transition, affiner et sortir : la façon dont nous abordons une
asana influence la manière dont nous en faisons l’expérience et pouvons
l’affiner, ce qui, à son tour, influe sur l’expérience de sortie de l’asana
avec stabilité et facilité. Lors de la transition, il est important d’établir le
socle principal en alignant correctement tout ce qui sera source
d’enracinement en l’accompagnant d’actions énergétiques qui améliorent
ce socle et facilitent un mouvement de transition fiable, stable et
confortable. Une fois dans l’asana, nous utilisons la respiration et des
actions énergétiques pour affiner et approfondir notre exploration et
expression de l’asana en question. Nous appliquons ensuite des actions
énergétiques spécifiques pour faire la transition plus simplement et
facilement. Par exemple, s’enraciner fermement par les jambes et les
pieds pour préparer utthita trikonasana (posture du triangle) réveille les
muscles des jambes et crée les fondations à partir desquelles on peut
allonger le torse au-dessus de la jambe avant. À ce stade, une action
énergétique légère, consistant à faire pivoter le pied avant vers
l’extérieur (sans le faire bouger), permet d’appuyer la hanche de la
jambe de dessous vers l’autre hanche, ce qui permet, en association avec
une pression plus forte sur la jambe arrière pendant l’extension, d’ouvrir
le bassin. En se préparant à sortir de l’asana, si l’on dirige une ligne
d’énergie forte de la hanche au talon de la jambe arrière, il sera plus
facile de redresser le torse à partir du bas du dos. Les indications par le
toucher doivent mettre en évidence chacune de ces étapes de la pratique
et de l’aide, pas seulement ce qui se passe dans l’asana.

PRINCIPE 7 : DISPOSER D’APPUIS SOLIDES

Le point de départ pour toute indication par le toucher consiste à disposer

d’appuis solides, à commencer par ceux du professeur. Si ce n’est pas le
cas, vous compromettrez l’aide que vous pourriez donner à vos élèves tout
en risquant de vous blesser vous-même. Respirez au moins une fois pour
trouver une position stable et confortable, convenant pour donner un
soutien, et vous serez plus à même d’apporter ce soutien et de continuer à le
faire tant que vous enseignerez.
 Après avoir trouvé un bon appui et prêté une grande attention à ce qui
pourrait constituer un risque pour l’élève dans l’asana, concentrez vos
indications sur les appuis de l’élève, peu importe s’il est en train d’exécuter
l’asana, une transition ou d’en sortir. Si ses appuis ne sont pas assez fermes,
aller plus loin dans l’asana ou faire une transition sera difficile. Mis à part
s’attaquer immédiatement aux principaux risques, cela n’a donc aucun sens
de commencer par se concentrer sur autre chose que les fondations de
l’asana quand on enseigne. Le faire pourrait saper davantage les fondations
et créer inutilement des problèmes. Par exemple, un professeur mal formé
peut donner de mauvaises instructions lorsqu’il commence, pour montrer à
un élève comment être mieux aligné en parivrtta trikonasana, par
repositionner le torse, la colonne vertébrale, les épaules, et les bras, en
ignorant parfois les pieds et les jambes, pour arriver à ce qu’il considère
comme un meilleur alignement dans le haut du corps, sapant ainsi les
fondations même de l’asana.
La première approche de bons appuis commence d’abord par le
placement et les actions dans les pieds, les jambes, les hanches et le bassin à
partir du sol, pour ensuite développer l’asana plus haut dans le corps, avec
les modifications requises et l’utilisation d’accessoires si nécessaire, pour
aider l’élève à aller plus loin dans la stabilité, l’aisance et l’ouverture, sans
jamais changer les appuis de l’asana. S’il apparaît (et surtout si l’élève le
ressent) que le problème est dans les appuis eux-mêmes, recommencez en
les modifiant, peut-être avec des accessoires, de sorte qu’ils soient stables,
et continuez à partir de là. En rangeant votre ego dans votre poche, il sera
plus intéressant pour vous de guider vos élèves dans la manière d’exécuter
une asana (en conservant aisance et stabilité) plutôt que vers un résultat
final ou une asana complète, surtout quand on sait que compromettre les
appuis compromet tout le reste.
Les principes présentés ici représentent une synthèse d’une vision
partagée reposant sur la pratique, l’étude, la formation et des années
d’enseignement et de formation de professeurs dans divers contextes.
Pourtant, à la fin, ce ne sont que des principes, alors que dans
l’enseignement du yoga, nous sommes des êtres humains interagissant avec
d’autres êtres humains, bien plus guidés par les valeurs fondamentales que
nous mettons au service de notre pratique que les principes qui pourraient
guider nos paroles et nos actes. Rester fidèle à ses valeurs fondamentales
donnera plus de sens et d’utilité aux principes énoncés ici, mais qu’on
retrouve ailleurs dans le vaste univers des ressources en yoga, quand on
partage ses connaissances et ses compétences de professeur de yoga. Si vos
valeurs et vos principes s’expriment dans l’intelligence et l’esprit de votre «
corpsesprit », la manière dont vous vous présenterez à vos élèves pour
guider leur pratique évoluera naturellement pour devenir la meilleure
possible.

Soyez vous-même toujours stable avant d’aider vos élèves.

 CHAPITRE 3

FONDEMENTS ET TECHNIQUES
DES AJUSTEMENTS EN YOGA

D
ONNER des indications efficaces par le toucher commence par la
préparation qui permet de traduire le plus facilement possible les
concepts et les principes abordés dans les chapitres précédents en
réalités pratiques du travail individuel avec les élèves. Cette
préparation comprend l’apprentissage de techniques spécifiques
d’utilisation des mains et d’autres parties du corps, techniques décrites en
détail dans ce chapitre et appliquées à des asanas spécifiques dans la
deuxième partie. La première étape de cette préparation consiste à prendre
du recul pour considérer plusieurs facteurs importants qui détermineront en
grande partie ce qu’il faut faire ou ne pas faire en donnant des indications
physiques.
Tout d’abord, il est important d’avoir un minimum de clarté sur l’élève
avant de donner des conseils (verbaux ou non verbaux). Autrement dit, l’art
et la science des ajustements par le toucher exigent de voir et de
comprendre ce que vous voyez. Cela commence par une conversation avec
l’élève à propos de blessures ou d’autres conditions qui pourraient être
importantes pour lui dans sa pratique des asanas ou pour recevoir des
indications par le toucher. Le mieux consiste à avoir cette conversation
avant le début des cours et de temps en temps par la suite, aussi longtemps
que l’élève assiste à vos cours. Il est important de poser des questions
spécifiques sur toute douleur récente ou chronique, entorse ou foulure,
maladie récente ou chronique, grossesse en cours ou récente, ou toute autre
situation pouvant être un facteur dans la pratique des asanas ou des
pranayamas. Bref, dans tout ce que vous enseignez. Vérifiez, de temps à
autre, que vos élèves réguliers aillent bien et si quelque chose d’important a
changé depuis votre dernière vérification. Avec les élèves habituels comme
avec les nouveaux, essayez de vous connecter au langage corporel, aux
expressions du visage et aux schémas respiratoires pour évaluer plus en
profondeur leur état.

Établissez une communication claire et ouverte avec tous vos élèves.

Quand vous rencontrez un élève pour la première fois, essayez de poser

les questions énumérées ci-dessous afin d’évaluer sa situation et de pouvoir
le guider de la meilleure façon possible.

QUESTIONS INITIALES À L’ÉLÈVE

1. Avez-vous déjà pratiqué le yoga ? Si oui, quel style, pendant combien de temps
et à quelle fréquence ?
 2. Souffrez-vous de blessures ou de quoi que ce soit d’autre dont je devrais être
au courant ? Comment vont vos chevilles, genoux, hanches, dos, épaules, cou
et poignets ?
3. Si un élève signale une blessure ou un problème, poussez plus loin l’investigation à
l’aide de questions spécifiques : quel est le problème avec votre genou ? Avez-
vous été opéré ? Quand ? Comment vous sentez-vous maintenant ? Sur la base
des réponses à ces questions, donnez à l’élève quelques indications sur la manière
dont il pourrait modifier sa pratique. Utilisez vos connaissances, mais soyez
également prêt à reconnaître que vous ne connaissez pas la blessure ou le problème,
et encouragez l’élève à prendre soin de lui.
4. Êtes-vous enceinte ou avez-vous eu un bébé récemment ? Posez ces questions à
toute femme que vous pensez être en âge de procréer, puis partagez avec elle les
précautions de base décrites au chapitre 11 de L’Enseignement du yoga : les
techniques et les bases, et le séquençage donné pour différentes situations et étapes
de la grossesse au chapitre 8 de L’Enseignement du yoga : comment organiser le
séquençage des cours.
5. Comment vont les choses au travail ou dans votre vie quotidienne ? Cette
question peut donner un aperçu du stress chronique, de la douleur, de la tension, de
la faiblesse et d’autres états de santé liés au style de vie susceptibles d’affecter sa
pratique.
6. Faites-vous du sport ou de l’exercice physique ? Cela peut vous en dire beaucoup
sur la raideur ou la douleur chronique. Si l’élève répond qu’il ne fait pas d’exercice,
c’est aussi une information importante.

APPRENDRE À VOIR ET À COMPRENDRE LES

ÉLÈVES DANS LES ASANAS

Les données récoltées ne garantissent pas que vous obteniez des

informations exactes ou complètes sur l’état de santé d’un élève. Beaucoup
de gens hésitent à partager des informations personnelles avec des
étrangers, ne sont pas au courant de leur état de santé ou nient la
signification de certains symptômes. Votre capacité à voir avec précision et
à mieux comprendre les élèves en asanas commence par apprendre à voir
les corps de manière plus générale, notamment à comprendre différents
corps selon différentes perspectives. Cette compétence essentielle s’affirme
lors de l’observation de l’anatomie et des asanas durant les ateliers pour
professeurs de yoga, comprenant les méthodes de base d’observation du
partenaire, l’étude de cas des asanas et la pratique de l’enseignement de
l’observation, le point de vue à partir duquel vous vous perfectionnerez en
apprentissage avec un enseignant mentor et idéalement tant que vous
enseignez le yoga. Il est préférable d’associer le développement des
compétences d’observation avec l’apprentissage des bases de l’anatomie
fonctionnelle dans le cadre de la formation de professeur de yoga.

ÉTAPE 1 : OBSERVATION DU PARTENAIRE

Associez-vous à un autre professeur ou stagiaire, l’un dans le rôle du «
spectateur », l’autre dans le rôle de l’« observé ». Le spectateur utilise une
feuille de travail avec trois illustrations du corps en position anatomique
(avant, arrière et côté) pour noter ses observations. Il n’y a pas de jugement
sur les résultats. Les observés font quelques pas en avant, puis s’arrêtent et
restent dans une position normale comme s’ils étaient dans la file d’attente
d’un cinéma. Ils restent dans cette position pendant quelques minutes. Ils ne
doivent pas essayer de modifier ni de corriger leur posture à mesure que le
spectateur observe et note. Les vêtements de l’observé devraient favoriser
l’observation de sa posture, des pieds à la tête. Le spectateur s’accroupit
derrière son partenaire, l’observation commence par les pieds :

les pieds : les pieds sont-ils droits ? Un pied en dehors, un pied en

dedans ? Pieds plats ou très arqués ?
les tendons d’Achille : sont-ils droits, tournent-ils vers la ligne médiane
ou vers le côté ?
les mollets : regardez et sentez. Y a-t-il plus de tension dans un mollet
que dans l’autre ? Y a-t-il plus de tension à l’extérieur ou à l’intérieur du
mollet ?
les genoux : l’arrière du genou est-il dur ou mou, plié, tendu ou
hypertendu ?
les hanches : placez les paumes des mains à plat sur les hanches avec les
pouces directement sur le sacrum. Les hanches sont-elles au même
niveau ?
les bras : pendent-ils uniformément sur les côtés ou une main est-elle
placée plus en avant que l’autre ? Dans quelle direction les paumes sont-
elles tournées ? Le pli du coude forme-t-il un angle ?
les épaules : sont-elles de niveau égal ? Est-ce qu’une épaule est plus
haute que l’autre ?
la tête : est-elle centrée entre les épaules ? La tête s’incline-t-elle ou
tourne-t-elle sur le côté ?
 Maintenant, le spectateur se tient sur le côté de son partenaire et observe
les points suivants :

Le trou de l’oreille (méat auditif externe) s’aligne-t-il à l’épaule ? Est-ce

que la tête est vers l’avant ou vers l’arrière des épaules ? Les épaules
s’affaissent-elles en avant ou sont-elles tirées vers l’arrière ?
L’épaule et la hanche sont-elles alignées ?
Le haut du dos est-il courbé (cyphose) ? Le thorax s’est-il effondré ?
La hanche et le genou sont-ils alignés ? Le bassin est-il incliné en avant
ou en arrière ?
Le genou est-il aligné sur la cheville ? Est-il hypertendu ?
Le trou de l’oreille et la cheville sont-ils alignés ?

Maintenant, le spectateur se tient devant son partenaire et observe les

points suivants :

Que remarquez-vous à propos des pieds de cette personne ? Sont-ils

sensiblement différents de ce point de vue ?
Les rotules sont-elles dirigées vers l’avant ? Les genoux s’effondrent-ils
de la ligne médiane, sont-ils droits ou s’inclinent-ils sur le côté ?
Les hanches pivotent-elles ? Qu’en est-il du torse ? Observez-vous une
rotation ?
Un bras est-il plus en avant que l’autre ? Où tombent les mains sur les
côtés ?
Les épaules sont-elles toujours au même niveau ?
Et la tête de la personne ? Que remarquez-vous de ce point de vue ?
 Entrainez-vous à voir les tendances posturales.

Prenez maintenant environ cinq minutes pour partager les résultats avec
l’observé, sans jugement, puis changez de rôle. Si cela est fait dans le cadre
d’un processus de groupe, réunissez-vous et demandez : « Qui a une posture
parfaite ? » Vous ne trouverez que très rarement une personne sans la
moindre anomalie posturale.

ÉTAPE 2 : ÉTUDE DE CAS

Se former grâce aux études de cas est l’une des méthodes les plus efficaces
pour apprendre à regarder, à voir et à comprendre les élèves dans la pratique
des asanas. La préparation pour cet exercice comprend non seulement des
lectures préalables sur les asanas étudiées, l’étude des bases de l’anatomie
fonctionnelle des asanas, les principes d’alignement et les actions
énergétiques, mais aussi la pratique des asanas dans différentes situations
(heure de la journée, époque de l’année, humeur, bien-être, etc.). La
méthode de base consiste à examiner séparément chacun des trois ou quatre
élèves « démonstrateurs » (il s’agit généralement de coparticipants à un
programme de formation de professeur ou un atelier de formation continue)
dont les expressions variées de l’asana sélectionnée soulèvent des
difficultés différentes, généralement rencontrées dans une classe d’élèves :
raideur, faiblesse, hypermobilité, instabilité, désalignement, etc. Procédez
comme suit. Ici, nous utilisons parivrtta trikonasana (posture du triangle
retourné) :

Avant de demander à quelqu’un de faire une asana, encouragez-le à

respecter ses propres besoins en matière de sécurité et de confort, y
compris la possibilité de modifier ou de sortir de l’asana quand il le
souhaite. Encouragez le reste du groupe à poser des questions et à faire
des observations d’une manière polie, mais honnête.
Demandez au participant démonstrateur d’entrer dans l’asana comme il
sent qu’il doit le faire. Ne donnez pas d’indications verbales au début.
Laissez-le se guider lui-même dans l’asana. Encouragez-le à changer de
côté chaque fois qu’il en ressent le besoin, tout en essayant de rester sur
chaque côté aussi longtemps qu’il est confortablement possible. S’il
modifie le placement que vous attendez de lui (par exemple, un genou
hypertendu), demandez-lui de s’engager dans cette tendance dans la
mesure où il se sent à l’aise, pour que les observateurs puissent voir cette
tendance.
Prenez environ une minute pour observer l’élève en marchant à 360
degrés autour de lui. Rappelez-vous que les asanas sont le moyen
d’expression d’êtres humains uniques, pas une forme idéale ou statique.
Commencez par observer ce qui est le plus à risque dans l’asana. Tout en
vous demandant ce qui s’y passe, demandez au démonstrateur comment
il se sent dans cette partie de son corps.
 Éloignez-vous de votre tapis pour mieux voir vos élèves.

Examinez maintenant de manière plus complète l’expression générale de

l’asana :

la respiration et l’ambiance générale : comment respire-t-il ? A-t-il

l’air à l’aise ? Anxieux ? Équilibré ? Stable ?
les pieds et les chevilles : comment sont-ils alignés ? Est-ce que le pied
avant est tourné à quatre-vingt-dix degrés ? Est-ce qu’il semble que les
pieds s’enracinent et se réveillent avec bandha pada ? Où semble être
situé le poids (pied intérieur, pied extérieur, équilibré) ? Les orteils sont-
ils enracinés doucement ou recroquevillés ? Qu’est-ce qui se passe avec
la voute plantaire ?
les genoux : la rotule est-elle alignée vers le centre du pied avant ? Le
genou est-il en flexion ou en hypertension ? La rotule révèle-t-elle
l’activation des quadriceps ?
 le bassin : est-il horizontal et équilibré, incliné en rotation antérieure, en
arrière en rotation postérieure ou proche du neutre ? Le démonstrateur
semble-t-il tirer les os de l’assise de la jambe avant en arrière et vers le
bas, comme s’ils se dirigeaient vers le talon du pied arrière ?
la colonne vertébrale : quelle est sa position dans la région lombaire
depuis le bassin ? Y a-t-il une courbure latérale extrême ou une torsion ?
Semble-t-il y avoir une compression dans la colonne vertébrale ? Quelles
courbes voyez-vous monter dans les sections thoracique et cervicale de
la colonne vertébrale ?
la cage thoracique : les côtes inférieures avant sont-elles saillantes ou
normales ? Les côtes arrière sont-elles arrondies ? Les côtes supérieures
sont-elles saillantes ? Que vous disent ces observations au sujet de la
colonne vertébrale ?
la poitrine et les clavicules : le torse et la jambe avant sont-ils alignés
ou penche-t-il vers l’avant ? Le torse est-il en rotation ouverte,
latéralement au sol ou tourné vers le sol ? La poitrine est-elle en
expansion ? Les clavicules sont-elles écartées l’une de l’autre ?
les épaules, les bras, les mains et les doigts : les omoplates sont-elles
vers le bas contre les côtes arrière ou tendent-elles à se dresser vers les
oreilles ? L’épaule inférieure est-elle roulée en avant ou tirée en arrière ?
Les bras sont-ils éloignés l’un de l’autre perpendiculairement au sol ?
Sont-ils entièrement étendus ? Les coudes sont-ils droits, pliés ou
hypertendus ? Les paumes sont-elles complètement ouvertes et les doigts
complètement à plat ?
Où est l’énergie de l’élève ? Semble-t-il faire des efforts particuliers ?
L’enracinement se fait-il du haut des cuisses vers les pieds ? L’énergie
s’étend-elle le long de la colonne vertébrale et vers l’extérieur, par le
sommet du crâne ? Rayonnant du centre du cœur vers les doigts ?

Si vous facilitez ce processus avec d’autres professeurs ou stagiaires,

c’est le moment opportun pour aborder les indications verbales spécifiques
et les ajustements par le toucher qui reflètent les observations et y
répondent. Ce processus devrait inclure un séquençage clair des indications,
la façon d’associer les indications verbales et physiques, et indiquer où et
comment démontrer ce que vous indiquez. Au cours d’un atelier ou d’une
formation, cela peut être fait à tour de rôle, chaque participant donnant ce
qu’il considère comme le repère le plus important, jusqu’à ce que le groupe
ait collectivement guidé l’élève démonstrateur dans l’asana et pour en sortir.

ÉTAPE 3 : OBSERVATION DE L’ENSEIGNEMENT

L’enseignement par la pratique guidée fait partie intégrante de toute
formation crédible des enseignants et une partie essentielle de
l’apprentissage pour voir et guider les élèves dans leur pratique des asanas.
Commencez par enseigner une seule asana à un autre participant. Pour
simuler la réalité d’une vraie classe, un partenaire joue le rôle du professeur
et l’autre celui de l’élève. En utilisant ce que vous savez (restez à l’écart des
instructions que vous ne comprenez pas), guidez votre élève dans l’asana.
Passez par le même processus décrit à l’étape 2, sauf que maintenant vous
observez et vous guidez. Commencez par des signaux purement verbaux. À
mesure que vous êtes plus à l’aise pour observer et simultanément donner
des indications verbales, commencez à montrer en guidant votre partenaire
(nous couvrirons la démonstration plus tard). Prenez votre temps (en
respectant les besoins de votre partenaire), en restant attentif à ce que votre
partenaire fait et donnez des indications verbales en fonction de ce que vous
voyez et comprenez des principes de l’asana. Commencez à tisser des
indications verbales et physiques ensemble, en parlant toujours de ce que
vous encouragez avec les indications physiques.

Lorsque vous passerez de l’enseignement d’une asana à un ou plusieurs

élèves, de plusieurs asanas à un petit groupe, remarquez ce qu’il advient de
votre pratique de l’observation, de vos indications et de vos démonstrations.
Vous allez maintenant constater que chaque élève fait quelque chose de
légèrement ou très différent des autres membres du groupe. Profitez de cette
occasion pour affiner vos compétences d’observation visuelle. Continuez à
accorder une attention particulière aux régions les plus à risque. Essayez de
gérer ces risques tout en restant concentré sur ce qui se passe avec les autres
élèves dans votre groupe. Observez combien vous êtes parfois tellement
absorbé par quelque chose avec un élève que vous perdez momentanément
de vue les autres. Nous arrivons ici à un point où notre pratique personnelle
de concentration et d’attention (être simultanément focalisé sur un détail et
largement conscient) a des bienfaits tangibles pour l’enseignement.
 Laissez vos compétences d’observation s’approfondir à mesure que vous
progressez dans l’apprentissage et dans l’enseignement indépendant.
Appliquez-les dès votre première rencontre avec un élève. Tout en faisant
l’observation complète décrite ci-dessus, notez la posture naturelle de
l’élève lorsque vous lui posez des questions sur ses antécédents. L’avantage
d’amener une classe en tadasana (posture de la montagne) en début de
cours ou vers le début, c’est que cela vous permet d’observer facilement la
posture de base des élèves. Puis développez votre observation asana par
asana. Remarquez comment les tendances évidentes en tadasana vont
probablement se manifester sous une forme plus prononcée à mesure que
les élèves évoluent vers des asanas plus complexes. Utilisez cette
observation pour affiner votre compréhension ultérieure de la manière dont
les différentes asanas augmentent les difficultés rencontrées dans les
postures les plus simples.

Observer les élèves est plus difficile lorsqu’ils sont nombreux.

Tout au long de ce processus d’apprentissage de l’observation et du

contact avec les élèves, rappelez-vous que vous enseignez le yoga et que
vous n’essayez pas d’inciter les gens à prendre des postures. Continuez à
revenir au principe du yoga en tant que pratique de prise de conscience et
d’éveil, non de réalisation. Essayez de regarder chaque élève comme la
personne unique et magnifique qu’il est. Découvrez comment vous pouvez
partager ce que vous voyez, de manière à aider l’élève à voir plus
facilement et plus clairement et à ressentir son corps, sa respiration et sa
pratique. Rappelez-vous des principes de sthira, sukham, asanam.
Appliquez-les à vous-même, tout en les encourageant chez vos élèves.
Continuez à regarder, continuez à respirer, sentez votre cœur et continuez à
pratiquer vos compétences d’observation.

APPROCHER, ÉVALUER ET COMMUNIQUER

PLUS PROFONDÉMENT AVEC LES ÉLÈVES

Alors que vous allez donner des indications par le toucher à vos élèves, il
est important de réfléchir à la meilleure façon d’approcher, d’évaluer et de
communiquer avec eux. Procédez selon ces trois étapes dans la préparation
à donner des indications par le toucher :

1. Cherchez d’abord la beauté intérieure et extérieure. Beaucoup de

professeurs expriment un jugement quand ils observent leurs élèves, ce
qui les amène souvent à ne voir que ce qui « ne va pas », plutôt que
d’apprécier la beauté intrinsèque et extrinsèque de l’élève qui exécute
une asana. Trouvez la beauté et reconnaissez-la en vous-même et dans
votre élève. Cela vous aidera à renforcer l’idée que vous travaillez avec
un véritable être humain dans la pratique d’une asana plutôt qu’avec un
modèle posant pour un appareil photo. Le premier est réel, le dernier est
une performance artificielle.
2. Ensuite, examinez ce qui pourrait être le plus à risque. Idéalement,
nous abordons les problèmes de risque en donnant des indications
verbales et des démonstrations qui guident les élèves dans une asana,
dans sa variante ou sa forme de base. Pourtant, beaucoup d’élèves
finiront par avoir un placement qui pourrait être préjudiciable ou
problématique. Quand vous observez la classe en train de changer
d’asana, surveillez surtout leur mouvement et leur placement par rapport
à ce qui est le plus à risque. Si vous voyez des élèves qui ne paraissent
 pas répondre à vos indications liées à la prévention des risques, renforcez
les indications verbalement et accompagnez-les d’une démonstration
physique, avant d’offrir des indications par le toucher.
3. Cherchez la stabilité, la facilité et la présence d’esprit dans le visage,
les yeux, la respiration et la présence énergétique générale. Le visage,
les yeux et la respiration témoignent immédiatement de la façon dont on
se sent dans une asana. La tension se voit immédiatement dans le visage
et les yeux, et les yeux fournissent un aperçu supplémentaire de
l’attention de l’élève dans la pratique. Le souffle reflète aussi la façon
dont l’élève se porte du point de vue énergétique et clarifie davantage si
un élève ressent du stress ou une tension. Encouragez les modifications
pour rendre l’asana suffisamment simple et accessible, pour que l’élève
soit calme, concentré et donc davantage capable d’affiner ce qu’il fait.

LES QUALITÉS DU TOUCHER

La façon dont nous touchons est tout aussi importante que le moment et
l’endroit où nous touchons. C’est dans la façon dont nous touchons que le
toucher devient un outil d’enseignement. Les différentes qualités de toucher
offrent différents moyens de communication tactile, grâce à laquelle le
professeur et l’élève participent activement de l’approfondissement de la
compréhension de l’élève et de son expérience dans la pratique des asanas.
Certaines qualités sont nettement plus subtiles que d’autres. Plus la qualité
du toucher est subtile, plus l’élève peut être un participant consciemment
coactif de cette expérience partagée. Comme nous l’avons vu
précédemment, plutôt que d’adapter les élèves, en donnant des indications
par le toucher, nous travaillons avec eux individuellement pour les guider et
les aider à affiner leur pratique, conformément à l’intention et à l’état de
santé. Voici les meilleurs moyens de base que nous pouvons utiliser dans
cette forme tactile de communication avec les élèves.

éveiller ou détendre : avec un toucher qui éveille, nous pouvons

encourager l’activation musculaire et les intentions directionnelles dans
le corps. Par exemple, toucher légèrement le haut de la tête en tadasana,
en demandant verbalement à l’élève d’appuyer sa tête dans votre main,
stimule l’activation d’une ligne d’énergie par le haut de la tête, tandis
qu’appuyer sur le talon du pied de la jambe de terre en supta
padangusthasana stimule l’extension et l’engagement énergétique à
travers cette jambe et le talon. Avec chaque exemple donné ci-dessus
pour préciser le toucher, on peut aller plus loin en appliquant plus de
pression pour créer des signaux de réveil ou de détente, offrant la
pression de nos doigts aux muscles, d’une manière qui permet à l’élève
de sentir plus pleinement l’engagement ou la relaxation des muscles.

Réveiller le pied et la jambe en supta padangusthasana (posture du gros

orteil).
Clarifier l’engagement des quadriceps en adho mukha svanasana (posture du
chien tête en bas).

clarifier : cette qualité de toucher vous permet de déterminer si et dans

quelle mesure un élève active certains muscles ou se livre à certaines
actions énergétiques. Par exemple, en adho mukha svanasana, il faut
encourager les élèves à activer les quadriceps afin de stabiliser les
jambes et stimuler la réciprocité qui incite les ischio-jambiers à se
détendre et à s’allonger. Nous pouvons le faire en appuyant légèrement
sur les quadriceps tout en demandant à l’élève de soulever les rotules,
puis en observant la réaction. En urdhva dhanurasana (posture de l’arc
inversé ou de la roue), nous pouvons appliquer un toucher de
clarification dans le sens contraire : voir si les fibres supérieures des
muscles fessiers sont relativement détendues, afin que la pression autour
de l’articulation sacro-iliaque soit moins forte.
stabiliser : bien que nous devrions toujours, en tant que principe
d’enseignement général, nous efforcer d’amener les élèves vers plus
d’autonomie, parfois cet objectif se rapproche de la réalité grâce à un
soutien actif. Beaucoup d’asanas impliquent des difficultés d’équilibre
qui deviennent encore plus difficiles lorsque le professeur suggère une
modification. Nous pouvons alors utiliser notre corps pour donner plus
de stabilité à l’élève, en apportant juste ce qu’il lui faut pour atteindre cet
objectif. Par exemple, en ardha chandrasana (posture de la demi-lune)
ou en vrksasana, vous pouvez placer légèrement, mais fermement votre
hanche contre celle de l’élève pour l’aider à garder l’équilibre, tout en
utilisant vos mains pour offrir d’autres indications physiques.

Stabiliser l’équilibre d’un élève en vrksasana (posture de l’arbre).

Souligner l’allongement ou la rotation en utthita parsvakonasana (posture du
grand angle).

souligner : un peu plus suggestif ou directif que le toucher d’éveil ou de

détente, en donnant un toucher qui souligne, nous offrons un léger signal
de surface pour encourager un mouvement spécifique, tel que
l’allongement et la rotation du torse en utthita parsvakona-sana. Ici, on
peut appliquer une pression tactile plus ou moins intense, en fonction de
ce que nous ressentons ou percevons de la réaction de l’élève.
L’intention de cette qualité de toucher est à la fois d’aider l’élève à
mieux comprendre la dynamique de stabilité, de facilité et de
mouvement dans l’asana (ou dans la transition) et de suggérer comment
il pourrait mieux affiner le placement ou l’action énergétique.
déplacer : si nous donnons des indications verbales et des
démonstrations claires, nous devrions nous trouver assez rarement dans
le besoin d’aider un élève avec un replacement fondamental de son
corps. Généralement, la meilleure approche consiste à demander à
l’élève de sortir de l’asana afin d’y revenir en prêtant une attention
particulière au placement souhaité. Lorsque nous repositionnons une
partie du corps de manière significative, nous modifions l’alignement de
base. Par exemple, en jathara parivartanasana (posture de la torsion du
ventre), beaucoup d’élèves ne décalent pas la hanche inférieure vers la
ligne médiane de leur tapis lors de la transition dans cette asana, créant
par conséquent une sorte de courbure dans le dos via la colonne
vertébrale qui nuit à la véritable torsion que cette asana crée. Le
déplacement dans cet exemple sous-tend de soulever le bassin de l’élève
et de ramener sa hanche inférieure au centre.
ancrer : l’effort d’aller plus ou moins loin dans une asana compromet
souvent ses fondations, ce qui introduit par conséquent une tension plus
forte. Avec un toucher d’ancrage, nous exerçons une pression sur une
partie du corps pour améliorer les fondations d’une asana, permettant
ainsi à l’élève d’explorer en toute sécurité. Par exemple, de nombreux
élèves vont tellement essayer de tirer leur torse vers l’avant en
paschimottanasana que les os de l’assise perdent leur enracinement, ce
qui compromet l’espace dans la région lombaire, tout en créant plus de
pression sur les disques intervertébraux et de tension dans les ligaments
lombaires. Appuyer fermement sur l’arrière du bassin (sur les os
iliaques) donnera à l’élève un enracinement lui permettant d’étirer
davantage la colonne vertébrale.

Déplacer les hanches d’un élève vers le centre en supta parivartanasana

(posture de la torsion inclinée).
 Ancrer les os de l’assise d’un élève dans le sol en paschimottanasana
(posture de la pince ou flexion avant assise).

Réconforter un élève en balasana (posture de l’enfant).

réconforter : un contact humain réconfortant peut transmettre de la

compassion et apporter un soutien émotionnel. Par exemple, poser
 simplement votre main sur le dos d’un élève en balasana peut suggérer
une détente plus profonde et inspirer un sentiment de compassion. En
donnant un toucher réconfortant, il est important d’être clair dans son
intention et son action pour que le contact soit réconfortant plutôt que
sensuel, ce qui serait inapproprié.

COMMENT NE PAS TOUCHER

Savoir toucher est important. Savoir ne pas toucher l’est encore plus. Savoir
comment toucher fournit des indices et des idées sur la manière de ne pas
toucher. De nombreux professeurs de yoga ont tendance à éluder la
question. Nous examinerons ici plusieurs types de contacts par le toucher,
couramment pratiqués, qui ne sont pas appropriés.

de manière distale : au chapitre 2, nous avons discuté de l’importance

de travailler avec des biomécaniques sécuritaires, notamment en donnant
aux élèves des ajustements proximaux. Donner un ajustement distal,
dans lequel vous indiquez ou créez un mouvement en agrippant la main
ou le pied d’un élève pour tourner ou déplacer le bras ou la jambe, est
tout simplement inutile et dangereux pour les articulations hypermobiles
ou fragiles. Le crochet distal crée un effet de levier excessif. Ainsi,
tourner la main en utthita trikonasana (posture du triangle) pour
repositionner le bras, peut provoquer une subluxation de l’épaule.
Appuyer sur les mains en prasarita padottanasana C (posture de la
flexion avec jambes écartées) crée un effet de levier excessif sur
l’articulation de l’épaule, tout en provoquant une plus grande tension
dans les coudes des élèves ayant des problèmes d’hypermobilité. Tirer
les épaules en arrière en urdhva mukha svanasana (posture du chien tête
en haut) ou en bhujangasana (posture du cobra) est distal au rachis
lombaire et peut causer des blessures au bas du dos.
avec force : en repoussant les limites à l’intérieur et entre les asanas, les
élèves sont idéalement à l’écoute de leur respiration comme source
principale de la pratique, qui honore leur propre intention, tout en
cultivant la stabilité et l’aisance. Tout cela peut être compromis par un
ajustement forcé, ou pire encore, la force peut causer une blessure
lorsqu’un élève est poussé, tiré ou tourné au-delà de son amplitude de
mouvement sécuritaire. Un ajustement avec force assez courant a lieu
lorsqu’un professeur aide un élève à envelopper et à serrer quelque chose
dans des asanas comme marichyasana C (posture du sage Marichy C) ou
les variations enveloppées comme ardha matsyendrasana (posture de la
demi-torsion assise) ou utthita parsvakonasana. L’aide énergétique
fournie dans chacun de ces exemples peut facilement exercer une
pression sur le labrum autour de l’épaule et sur les ligaments le long du
rachis lombaire.
avec confusion : les indications par le toucher doivent être spécifiques et
intentionnelles. Lorsque nous errons avec nos mains en raison de notre
propre confusion ou hésitation, l’élève que nous touchons est susceptible
de devenir confus et de se déconcentrer. La cause la plus commune
d’une indication confuse est l’incertitude face à notre intention et la
meilleure façon d’accomplir cette intention. Enseignez ce que vous
savez. Il ne s’agit pas de deviner au milieu d’un cours. Ne donnez aucun
ajustement tant que n’êtes pas sûr de votre intention ni de la façon de la
réaliser (tout cela évolue au moment où vous vous connectez avec
l’élève dans le processus de communication).
aveuglément : une partie de l’art d’enseigner consiste à rester
pleinement présent dans ce que vous faites. En donnant des indications
par le toucher, il est important de faire attention à l’élève avec lequel
vous travaillez, même si vous travaillez en multitâche, en restant
conscient de ce qui se passe avec les autres élèves de la classe. Lorsque
vous commencez à placer vos mains sur un élève, puis que vous donnez
des indications, restez pleinement concentré sur l’élève et votre
ajustement pour voir et sentir ce que vous faites et comment votre élève
répond. Si vous essayez de donner des conseils à l’aveugle, vos
indications seront inutiles et probablement déroutantes. Pire encore, en
donnant des ajustements à l’aveugle, vous êtes plus susceptible de faire
pression sur les articulations ou les organes vulnérables et de toucher par
inadvertance de manière inappropriée.
déstabilisant : nos meilleures intentions en tant que professeur peuvent
parfois créer des problèmes pour nos élèves. En proposant
intentionnellement un soutien aux élèves pour qu’ils améliorent leur
équilibre, nous pouvons facilement causer tout le contraire. Par exemple,
en aidant un élève en parivrtta trikonasana, tout en étirant la colonne
vertébrale et en facilitant sa rotation, les professeurs, couramment et
inconsciemment, font en sorte que l’élève devienne dépendant d’eux
pour trouver leur équilibre. Lorsque le professeur s’éloigne de l’élève,
celui-ci tend à perdre l’équilibre et peut même tomber. C’est
principalement un problème d’attention : dans les asanas où l’équilibre
est difficile, donnez un soutien très léger (aussi léger que possible) tout
en donnant les autres indications nécessaires et soyez encore plus
conscient de tout changement d’équilibre lorsque vous vous éloignez
progressivement de votre élève.
au hasard : semblable à la confusion, mais peut-être plus intentionnel,
le toucher au hasard sous-tend de donner des indications sans logique ni
ordre particulier, plutôt basées sur la fantaisie (qu’on fait parfois passer
pour de l’intuition). Elles sont aussi déroutantes et distrayantes que les
indications confuses. En comprenant les fondamentaux de l’asana, à
l’écoute de l’élève avec qui vous êtes en train de travailler, vous
donnerez des indications qui ont un sens pour l’élève, alors qu’il explore
l’asana depuis ses fondations.
de manière inappropriée : le terme inapproprié englobe, au sens large,
le toucher qui ne repose pas sur une compréhension claire de
l’alignement, de la biomécanique sûre ou du dépassement des limites
personnelles avec un toucher excessivement sensuel ou sexuel. Ne
considérez pas seulement l’endroit que vous touchez, mais comment
aussi. Vous saurez si la qualité du toucher est inappropriée en la
mesurant à votre objectif de soutenir les élèves dans leur pratique.
 Il est facile de déséquilibrer un élève dans une asana comme urdhva
kukkutasana (posture du coq dressé).

POUR UN BON PLACEMENT DU PROFESSEUR

Il est courant que les professeurs perdent leurs appuis et leur aisance lorsqu’ils
travaillent avec leurs élèves. En restant ancré et attentif à votre propre équilibre et
aisance, vous êtes plus en mesure de guider et d’aider vos élèves. Placez-vous de
manière stable et confortable, puis donnez les ajustements en sentant votre propre
stabilité et fluidité, cela vous aidera à vous assurer que vous ne vous faites pas mal en
aidant les élèves. Cela nécessite d’être particulièrement attentif à votre bas du dos, vos
poignets et les parties de votre corps qui sont soit tendues, soit plus susceptibles de se
blesser. Gardez les genoux pliés lorsque vous donnez des ajustements alors que vous
êtes debout. Votre taille et celle de vos élèves seront un facteur important dans votre
placement. Vous pouvez vous mettre debout, à genoux, assis ou dans une autre
position, d’une manière qui vous permette de travailler avec stabilité et facilement tout en
restant à l’écoute de votre élève. Plutôt que d’adopter une position spécifique pour
chaque ajustement, jouez avec la position de votre propre corps pour assurer votre
sécurité, tout en aidant activement vos élèves. Essayez de donner une assistance par le
toucher avec vos poignets en extension neutre et avec quelques étirements simples des
poignets tout au long du cours pour ne pas vous blesser et conserver des poignets en
bonne santé.
 CINQ ÉTAPES DE BASE POUR DONNER DES
INDICATIONS PAR LE TOUCHER

Comme nous l’avons vu plus tôt, les indications et l’aide par le toucher sont
l’une des méthodes pour donner des conseils pédagogiques aux élèves.
Dans la mesure où vous donnez des indications verbales associées à des
démonstrations efficaces, la plupart des élèves n’auront pas besoin
d’indications par le toucher. Pour que vos indications soient plus efficaces,
parlez lentement, en même temps que vous avancez lentement dans l’asana
que vous enseignez, en insistant légèrement sur ce que vous voulez le plus
mettre en évidence lors de la transition d’une position dans laquelle vous
agissez comme un miroir pour votre classe, avec un contact visuel maximal
entre vous et tous vos élèves. Essayez de ne pas dire ce qu’il ne faut pas
faire. Insistez plutôt sur ce qu’il faut faire. (Dire ce qu’il ne faut pas faire
sème souvent la confusion chez les élèves, surtout s’ils passent à côté du «
ne pas ».) Essayez d’ordonner vos indications verbales comme l’explique
en détail le chapitre 4 de L’Enseignement du yoga : comment organiser le
séquençage des cours. Essayez de signaler verbalement ce que les élèves
font ou ne font pas pendant les transitions et donnez-leur une chance
d’exprimer physiquement le signal avant de vous précipiter pour les aider.
Lors de la démonstration, soyez comme un miroir pour vos élèves afin
qu’ils vous voient parfaitement bien et que vous les voyiez également
parfaitement bien. Ce faisant, observez davantage vos élèves pour
déterminer quelles orientations supplémentaires ou plus claires sont les plus
nécessaires. Sachez que même l’élève le plus habile peut penser qu’il a
placé son corps conformément à ce que vous avez enseigné et montré, alors
qu’il pourrait en être loin. D’autres élèves moins expérimentés, mais qui
apprennent mieux par le toucher peuvent révéler qu’ils tirent le meilleur
parti de conseils tactiles, dès le début de votre instruction. Une fois que
vous avez terminé votre démonstration, il est temps de sortir de votre tapis
et de vous promener dans la pièce pour mieux observer vos élèves et peut-
être offrir des conseils plus précis qui semblent être nécessaires. En
enseignant, enseignez. Vous travaillerez votre pratique personnelle une
autre fois.
Pour mieux dialoguer avec l’élève et de manière interactive, touchez
légèrement l’endroit où vous signalez verbalement un mouvement et
donnez une indication pour que l’élève respire en suivant le contact léger
que vous lui donnez, en proportion égale au mouvement de l’élève vers le
point de contact. Comme une méthode générale pour aider l’élève à jouer
avec les limites des asanas, donnez toujours des indications en reculant
légèrement de l’endroit où l’élève peut aller confortablement à chaque
inspiration, puis sur les expirations, indiquez et encouragez l’élève à aller
légèrement plus loin. En maintenant le contact tout en demandant à l’élève
de respirer dans la légère résistance que vous offrez avec votre repère
tactile, il peut plus facilement sentir et créer les mouvements suggérés en
affinant progressivement l’asana. Cette méthode donne des explications
plus nuancées et des exemples pour chacune des cinq étapes de base pour
donner un soutien tactile.

ÉTAPE 1 : STABILISER ET FACILITER

La priorité dans la pratique de l’enseignement par le toucher est de vous
assurer que les élèves ont trouvé un point d’équilibre et sont à l’aise dans
leur pratique. Comme pour tous les autres aspects de l’enseignement des
asanas, cela commence par des indications verbales et une démonstration.
Une fois que vous avez déterminé que l’aide par le toucher sera utile, et que
l’élève l’accepte, il faut vous concentrer sur tout risque qui pourrait
entraîner des blessures ou compliquer une condition préexistante. Comme
la plupart des problèmes physiques viennent de mauvais appuis, une fois
que vous avez abordé les risques de base, veillez à bien stabiliser l’asana.
Cela peut sous-tendre un replacement complet (demander à l’élève de sortir
de l’asana et de recommencer), l’utilisation d’accessoires et des
modifications qui définissent les appuis d’un élève en particulier,
différemment de ceux que vous indiquez pour le reste de la classe. Une fois
les appuis bien établis, vous pouvez donner des indications par le toucher
(en utilisant la qualité d’ancrage du toucher) pour accentuer l’enracinement
de l’élève. Chaque fois que l’action d’ancrage n’est pas principalement au
sol, fournissez un point de résistance contre lequel l’élève peut faire
pression.
Par exemple, si l’élève est allongé sur le dos, en supta padangusthasana,
placez votre pied ou votre main contre le talon de l’élève tout en lui
demandant de faire pression contre votre point de contact, en suivant
l’effort volontaire de l’élève pour encourager une pression mutuelle
maximale, fiable et confortable. Ensuite, travaillez en phase avec les
habitudes respiratoires de l’élève, indiquez physiquement et verbalement les
rapports entre l’enracinement, la respiration et l’aisance en maintenant votre
indication d’ancrage et en soulignant l’espace qui se crée sur l’inspiration,
et la libération plus profonde et l’aisance sur l’expiration. Ramenez
l’attention sur la respiration en insistant sur les mêmes qualités d’aisance et
d’équilibre qu’on trouve dans le flux de la respiration elle-même,
encourageant une connexion multiple entre la qualité du souffle et le «
corpsesprit ».

ÉTAPE 2 : ÉTIRER LA COLONNE VERTÉBRALE

En gardant la colonne vertébrale à l’esprit, nous nous concentrerons ensuite
sur les fondations de l’asana pour dégager plus d’espace, en particulier sur
toute la longueur de la colonne vertébrale. Ici, vous indiquez le lien entre
l’enracinement et l’extension. Tout en restant attentif à l’ancrage de l’asana,
travaillez à nouveau avec le flux de la respiration de l’élève pour indiquer
physiquement et verbalement l’étirement de la colonne vertébrale : sur
l’inspiration, encouragez l’étirement et l’expansion depuis l’ancrage de
l’asana, en remontant le long de la colonne vertébrale ; sur l’expiration,
encouragez le maintien de cet espace avec un sentiment de libération et
d’aisance. Offrez un point de contact léger sur le dessus de la tête de l’élève
en lui demandant de s’étirer, comme s’il voulait faire pression sur votre
main. Dans les asanas telles que sirsasana (posture sur la tête), établissez ce
contact sur les pieds en étirant pareillement la colonne vertébrale et le corps
entier. Pour la plupart des élèves, cela sous-tendra d’accentuer la qualité du
toucher par lequel vos mains suggèrent l’étirement incessant de la colonne
vertébrale sans compromettre l’équilibre ni l’aisance. Vous êtes désormais
dans la situation idéale pour mettre davantage l’accent sur une respiration
centrée sur le cœur, améliorer la notion d’espace et le lien avec l’intention
de l’élève dans la pratique.

ÉTAPE 3 : ROTATION, FLEXION ET EXTENSION DE LA

COLONNE VERTÉBRALE
L’étirement de la colonne vertébrale est la préparation essentielle pour la
rotation, la flexion ou l’extension. Beaucoup d’élèves essaieront de se
tourner, de se plier en avant ou de se baisser avant de maximiser l’étirement
aisé de leur colonne vertébrale, ce qui rend le mouvement plus difficile et
davantage susceptible de limiter l’amplitude et d’augmenter le risque de
tension. En travaillant depuis l’ancrage de l’asana, indiquez toujours
l’étirement de la colonne vertébrale sur l’inspiration (qui aide à dégager de
l’espace), le maintien de cet espace sur l’expiration et le mouvement
progressif vers la rotation initiale, la flexion ou l’extension de la colonne
vertébrale, en expirant également. Les indications sous-tendent différentes
qualités de toucher : l’ancrage, l’accentuation et le mouvement léger. C’est
un processus continu et dynamique qu’il faut appliquer en suivant le rythme
de la respiration de l’élève : inspirer, enraciner et étirer (tout en vous
éloignant légèrement de toute rotation, flexion ou extension) ; expirer, faire
pivoter, fléchir ou étirer davantage. Dans toutes ces indications, utilisez la
méthode de la pression mutuelle en invitant l’élève à respirer au niveau du
point de contact que vous fournissez, en maintenant un contact dynamique
grâce auquel l’élève ressent mieux ce qu’il faut faire pour bouger selon les
indications.

ÉTAPE 4 : AFFINER L’ASANA

Les trois premières étapes posent les éléments de base de l’asana. À partir
de cette base, commencez à affiner l’asana pour aider à instiller un
sentiment d’équanimité au milieu de l’intensité de l’expérience. Plutôt que
de penser que cela pousse l’asana dans une forme plus profonde ou plus
complexe, affiner simplifie l’ancrage, l’extension et toute autre action
énergétique de l’asana en question. Guidez verbalement l’élève pour qu’il
se recentre sur le souffle pour renouveler son flux régulier et équilibré, pour
adoucir le regard et pour se concentrer afin de trouver des moyens plus
subtils de rendre l’asana naturelle, tout en continuant à être avec elle d’une
manière significative. Rappelez-vous : pratique assidue, abhyasa, et non-
attachement, vairagya. Maintenant, laissez vos indications par le toucher
aller vers les aspects de l’asana qui pourraient être à la source de cette
exploration de l’affinement. Vos indications ont maintenant recours à des
qualités de toucher plus claires et précises. Faites en sorte que votre élève
revienne toujours au lien qui unit sa respiration et son mouvement, sa
respiration et ses sensations, sa respiration et la conscience de son «
corpsesprit ».
ÉTAPE 5 : APPROFONDIR L’ASANA
Parallèlement à la manifestation des éléments essentiels de l’asana et à
l’expression plus affinée de l’asana par l’intermédiaire d’une respiration
aisée et régulière, encouragez une exploration plus profonde sans perdre les
qualités essentielles déjà établies. L’approfondissement des asanas peut
impliquer de simplement la maintenir plus longtemps tout en continuant à
l’explorer. Cela peut aussi impliquer d’aller plus loin, y compris avec des
variations qui introduisent de nouveaux éléments. Notez que tenter des
variations qui approfondissent une asana n’a aucun sens avant les quatre
premières étapes données ici. Précipiter la modification ou
l’approfondissement de l’asana est susceptible de saper son intégrité, de
perturber le processus yogique de connexion consciente « corpsesprit » /
respiration et d’entraîner des blessures, plutôt que d’apporter des bienfaits.
Réservez vos approfondissements par le toucher aux élèves qui semblent
avoir progressé sagement tout au long des étapes 1 à 4 et encouragez tous
ceux qui font des efforts à revenir un peu en arrière, ralentir et rester dans la
pratique. Rappelez à vos élèves qu’il ne s’agit pas d’aller quelque part, mais
de savoir comment y aller.
 La position de la montagne.

TECHNIQUES ET POSITIONS DES AJUSTEMENTS

EN YOGA

Les qualités de toucher dont nous avons parlé précédemment sont autant
d’aptitudes à ressentir que vous pouvez exploiter lorsque vous travaillez
avec vos élèves. Nous allons à présent examiner des techniques spécifiques
de toucher et proposer des exemples pour illustrer chaque technique. Ces
techniques varieront en fonction de vous (notamment de vos intentions,
votre taille par rapport à un élève, la taille de vos mains, et la taille et la
condition physique de l’élève que vous assistez). Il existe d’innombrables
variantes de ces positions et de ces techniques de toucher présentées dans la
deuxième partie, y compris de nombreuses techniques d’utilisation créative
d’autres régions du corps. Tout peut être utilisé pour trouver ce qui
fonctionne le mieux pour vous, en guidant chaque élève dans vos classes.

POSITIONS
En tant que professeur, votre placement physique est important pour votre
propre bien-être et pour donner la meilleure assistance possible. En fonction
de l’assistance spécifique et des besoins, de votre taille et de celle de votre
élève, il y a trois placements de base qu’on peut et doit modifier : debout, à
genoux et assis. Voici trois exemples de chaque placement :

La position de la montagne exige de se tenir debout, les deux jambes

tendues, comme en tadasana. En fonction de votre taille et de celle de
l’élève que vous aidez, gardez vos jambes tendues ; l’espace entre vos pieds
correspond à la largeur de vos hanches, avec des variations dans le
placement des pieds pour améliorer votre stabilité.
Dans la position du cheval, les pieds sont espacés de 60 à 90
centimètres et les genoux sont pliés, offrant une base stable. Le bas du dos
est détendu. Votre force est plus grande lorsque vous poussez avec vos bras
et vos mains.
 La position du cheval.

La position de la hanche consiste à appuyer sa hanche contre la hanche,

le dos ou l’épaule d’un élève pour l’aider à trouver son équilibre et sa
posture de base, tout en encourageant la précision ailleurs dans l’asana
(comme l’étirement de la colonne vertébrale ou de la rotation du torse ou du
bras).
 Position de la hanche.

La position sur un genou permet de travailler plus efficacement à mi-

hauteur. Cette position, en fonction de votre taille, est efficace pour
travailler avec des élèves qui exécutent une asana debout. Cette position
possède de nombreuses applications, y compris dans les asanas debout
telles que virabhadrasana II (posture du guerrier II), où l’on peut utiliser la
hanche du côté non-agenouillé pour aider l’élève à stabiliser la position de
sa hanche.
 Position sur un genou.

Avec les genoux au sol, le bassin relevé ou assis sur les talons, la
posture sur les deux genoux donne de la stabilité et un bon effet de levier
lorsqu’on travaille avec des élèves qui exécutent une asana assise et
d’autres asanas, dans lesquelles votre aide est centrée à environ 50
centimètres au-dessus du sol.
 Position sur les deux genoux.

La position de la chaise basse s’apparente à la forme originale

d’utkatasana (posture de la chaise) comme on la trouve décrite dans le
Hatha Yoga Pradipika. Dans la variante de cette asana, on est accroupi sur
les orteils, les talons levés, et on utilise les genoux et les mains pour aider
l’élève. On utilise généralement cette position pour glisser les genoux le
long des muscles carrés des lombes dans les asanas comme baddha
konasana (posture de l’angle lié ou du papillon) ou malasana (posture de la
guirlande). En fonction de la position et de la souplesse de l’élève, les
genoux peuvent glisser plus haut dans la région du bas du dos (pas sur la
colonne vertébrale), utilisant ainsi les tibias sur le point de pression sur les
côtés de la colonne vertébrale de l’élève (toujours sur les carrés des lombes
au début, puis en glissant éventuellement plus loin sur les côtés de la
colonne vertébrale).
 Position de la chaise basse.

La position simple assise amène le professeur au sol et facilite l’aide

aux élèves dans de nombreuses postures assises et couchées. Il est
préférable de l’utiliser lorsque vous donnez des indications légères et qu’il
n’y a guère besoin de pression supplémentaire.
 Position simple assise.

Semblable à virasana (posture du héros), sauf qu’on s’assoit avec un

genou devant et un genou derrière, comme on le ferait dans la préparation
de bharadvajrasana A (posture de la torsion du sage Bharadvaj A), la
position du nœud est utile pour se placer plus près de l’élève dans les
asanas asymétriques pour lesquelles l’aide physique est plus facile à donner
par l’arrière.
 Position du nœud.

La position avec une jambe tendue est essentiellement une version

verticale de upavista konasana (posture de l’angle ouvert) dans laquelle on
peut utiliser le poids des jambes pour accentuer l’ancrage des jambes de
l’élève tout en utilisant les mains pour indiquer d’autres actions.
 Position avec une jambe tendue.

POSITIONS ET MOUVEMENTS DES MAINS

Avec les mains sur les hanches, les mains sont placées à l’arrière du
bassin, les pouces pointant vers le sacrum et les doigts enroulés vers
l’extérieur autour de l’épine iliaque postéro-supérieure. Cela vous permet
d’indiquer simultanément l’ancrage des os de l’assise et la rotation
antérieure du bassin dans presque toutes les asanas assises.
 Mains sur les hanches.

Dans la position des paumes ouvertes, nous écartons et étirons le plus

possible les doigts afin, le plus souvent, d’orienter le mouvement. La paume
ouverte fournit une source directe de contact, tandis que les doigts tendus
ciblent l’énergie au point de contact avec l’élève. C’est la position idéale
pour guider la plupart des torsions et ses applications sont multiples.
 Paumes ouvertes.

Attraper et tourner est un geste qui accentue, équilibre ou stimule

qu’on accomplit à proximité des épaules ou des cuisses pour accentuer la
rotation des membres. Si ce toucher est ferme, il est important d’assurer la
stabilité du torse et des épaules, lorsque vous travaillez avec les bras ou le
bassin lors du travail avec les jambes.
Attraper et tourner.

Attraper et tourner.
 La position des doigts écartés commence par les doigts un peu pliés
avant de les tendre pour dégager plus d’espace, comme dans l’étirement de
la limite inférieure de la cage thoracique à partir de la limite supérieure du
bassin, créant ainsi plus d’espace le long de la région lombaire (voir la
section sur tadasana au chapitre 4).

Doigts écartés.

Contrairement à la position des doigts écartés, avec la position des

doigts tirés, nous signalons le mouvement opposé du bout des doigts, en
commençant par les doigts écartés, puis en tirant en direction du pouce pour
dégager plus d’espace dans les régions d’où les doigts s’éloignent. Cette
indication s’applique du bout des doigts depuis le bord supérieur de
l’omoplate, et les pouces sont placés aussi loin que possible dans les
omoplates pour créer plus d’espace autour du cou, dans les asanas dans
lesquelles les omoplates ont tendance à se hausser et à comprimer le cou.
 Doigts tirés.

La rotation contraire vous permet d’indiquer des actions opposées en

partant d’une articulation. Avec des indications au niveau des membres, la
rotation contraire est donnée en même temps qu’une indication de
stabilisation ou de mouvement sur le squelette axial ou qui s’en approche,
accentuant la rotation sans perdre l’alignement ni les actions énergétiques
de la partie la plus proximale ou axiale du corps pour des asanas telles que
upavista konasana ou baddha konasana. Elle est également utile pour
encourager l’étirement de la colonne vertébrale au niveau du thorax, et
dégager de l’espace au niveau du cœur, en indiquant au sternum d’aller vers
l’avant et aux omoplates de s’abaisser contre les côtes arrière dans la
plupart des asanas avec flexion avant (voir la section sur ardha uttanasana
au chapitre 4).
 Rotation contraire.

Une légère pression des doigts indique efficacement certaines actions

énergétiques avec une qualité de toucher qui accentue ou stimule. C’est la
même chose qu’avec les doigts écartés, sauf qu’on exerce une pression pour
mieux suggérer l’activation. Ici, nous voyons un exemple de cette
indication appliquée aux arches médiales des pieds, où l’intention est de
stimuler pada bandha.
 Pression des doigts.

La position des poignets croisés permet d’indiquer la rotation interne

des cuisses avec une qualité de toucher qui accentue. C’est celle qu’on
applique le plus couramment par l’arrière dans adho mukha svanasana, en
croisant les poignets, en agrippant les cuisses et en tirant vers l’arrière pour
faire pivoter les deux fémurs vers l’intérieur et accentuer l’étirement de la
colonne vertébrale.
 Poignets croisés.

La position des mains légères fait référence à une variété de positions

spécifiques des mains dans lesquelles vous posez intuitivement les mains en
exerçant une très légère pression, comme en indiquant aux côtes flottantes
de rentrer légèrement vers l’intérieur en tadasana.
 Mains légères.

S’ÉLOIGNER D’UN ÉLÈVE

Il est aussi important de veiller à la façon dont vous quittez un élève qu’à
celle dont vous l’approchez. Après tous les exemples d’assistance par le
toucher, éloignez-vous de votre élève en lui indiquant que vous vous
éloignez. Éloignez-vous progressivement pour ne déséquilibrer personne, ni
l’élève ni vous, pour ne pas perdre votre aisance et pour permettre à l’élève
de retrouver doucement son autonomie. C’est très important, notamment
quand les asanas mettent en jeu l’équilibre ou nécessitent un engagement
physique et énergétique intense, où un changement de pression soudain peut
provoquer des mouvements inattendus.
La manière dont vous partez doit être influencée par plusieurs facteurs,
notamment les caractéristiques de l’asana – que l’élève reste dans l’asana
ou qu’il en sorte avec votre aide –, le temps imparti de l’aide, votre
perception de la situation de l’élève au moment où vous commencez à vous
éloigner et votre propre bien-être. Commencez par déterminer dans quelle
mesure l’élève dépend de votre soutien. Plus il est dépendant, plus vous
devez interrompre progressivement le contact, tout en communiquant
verbalement pour vous assurer que votre élève comprend ce qui se passe ou
qui est sur le point de se passer. C’est important lorsque l’équilibre de votre
élève dépend plus ou moins de vous. Les deux exemples suivants
soulignent la dynamique éloignement-dépendance :

L’équilibre peut être difficile à trouver en parivrtta trikonasana et il est

presque impossible de ne pas affecter la posture quand on aide son élève.
Ainsi, lorsque vous commencez à vous éloigner, il est important de vérifier
que l’élève est suffisamment équilibré. Touchez légèrement votre élève
pour l’aider à retrouver son point d’équilibre qu’il sera désormais le seul à
contrôler.
S’éloigner, après avoir augmenté l’amplitude dont un élève est
d’ordinaire capable, notamment dans les flexions arrière telles que
salabhasana A (posture de la sauterelle A), le déséquilibrera et l’obligera à
un contrôle musculaire. Dans cet exemple, cela peut provoquer un réflexe
d’étirement des muscles érecteurs de la colonne vertébrale et entraîner une
tension en raison de la contraction soudaine de ces muscles. Après avoir
soutenu un élève audelà de son amplitude, aidez-le toujours à retrouver le
contrôle. Ce n’est qu’après que vous pourrez relâcher progressivement
votre soutien.

Si vous aidez un élève tout au long de la sortie d’une asana, pensez à

soutenir le mouvement de transition de manière à insister sur les actions
énergétiques qui rendront le mouvement plus sûr et plus facile. Voici trois
exemples pour souligner la valeur de ce soutien transitoire avec trois asanas
très différentes :

utthita trikonasana : les muscles soutenant le bas du dos travaillent fort

lorsque vous revenez à la position debout. Inciter les élèves à créer une
ligne d’énergie plus forte de l’arrière de la hanche à l’arrière du pied
facilitera cette transition sur le bas du dos. Indiquez cette action en
plaçant une main sur le côté latéral de la partie supérieure du bassin et
donner au toucher un certain ancrage pour mettre l’accent sur
l’enracinement de cette hanche jusqu’au talon, à mesure que l’élève
retourne à la position verticale.
 Utthita trikonasana.

paschimottanasana et la plupart des autres flexions avant assises : le

problème est le même qu’avec utthita trikonasana, à savoir relever le
torse d’une position pliée ou étirée latéralement sans forcer sur le bas du
dos. La position de la main est la même que celle qu’on donne pour
ancrer le bassin dans cette asana, comme le montre la section sur
paschimottanasana au chapitre 9. Au fur et à mesure que l’élève inspire
pour remonter lentement, utilisez une indication d’ancrage au niveau du
bassin avec une rotation pour favoriser un enracinement stable des os de
l’assise et la rotation postérieure du bassin comme source principale pour
remonter le torse à la verticale.

Paschimottanasana.

adho mukha vrksasana (posture de l’équilibre sur les mains ou poirier)

: si vous avez aidé un élève à se mettre en équilibre sur les mains, aidez-
le à redescendre. L’assistance doit être double : faciliter la transition des
pieds au sol, puis suggérez de maintenir une flexion avant pendant au
moins quelques respirations, avant de se relever, afin d’éviter une
hypotension orthostatique (vertiges et évanouissements possibles).
 Adho mukha vrksasana.

Bien que de nombreuses indications ne soient données que pendant

quelques secondes (en particulier des indications qui clarifient ou qui
stimulent), d’autres peuvent nécessiter un soutien prolongé. Plus vous aidez
un élève, plus vous devez relâcher le contact progressivement. En fonction
des besoins généraux de la classe, des soutiens plus longs peuvent
également nécessiter des explications supplémentaires ou une conversation
avec l’élève, afin de préciser le but de l’aide, de faire ressortir l’expérience
de l’élève et de comprendre comment l’élève (et vous en tant que
professeur) pourrait affiner la pratique lors de la prochaine approche ou
d’une asana similaire.
Enfin, il est important de tenir compte de l’état général de l’élève et du
vôtre dans votre manière de vous éloigner d’un élève. Essayez d’en savoir
le plus possible sur toute situation susceptible d’affecter la facilité avec
laquelle un élève sort d’une asana. Si vous aidez dans la transition, incluez
votre propre état dans cette considération et prenez soin de vous afin de
pouvoir donner un soutien confortable à la fois pour l’élève et pour vous-
même.
DEUXIÈME PARTIE

APPLICATIONS
 CHAPITRE 4

LES ASANAS DEBOUT

L
ES ASANAS DEBOUT sont le fondement même d’un ancrage physique
puissant pour la pratique générale des asanas. Debout sur leurs
pieds, les élèves commencent à comprendre comment des appuis
stables permettent de soutenir les jambes, le bassin, la colonne
vertébrale, les bras et la tête. Ils découvrent également que des appuis
stables sont résilients, à commencer par l’activation de bandha pada dans
les pieds. En mêlant sthira et sukham dans les asanas debout, les élèves
commencent à trouver samasthihi (position debout équilibrée), qui
détermine une attitude et une conscience d’équanimité, alors qu’ils sentent
la connexion du corps, du souffle, du mental et de l’esprit. En
approfondissant ce sens de l’équanimité, les élèves développent une
conscience incarnée de la façon dont la légèreté de l’être dépend de
l’ancrage, leur permettant d’évoluer dans leur pratique du yoga et leur vie
quotidienne avec plus de joie et de facilité.
Les asanas debout sont divisées en trois catégories : (1) rotation externe
des fémurs, (2) rotation neutre ou interne des fémurs, et (3) équilibre
debout. Les asanas debout tournées vers l’extérieur étirent généralement
l’aine et l’intérieur des cuisses, tout en renforçant les rotateurs externes et
les abducteurs. Les asanas debout tournées vers l’intérieur renforcent
généralement les adducteurs et les rotateurs internes tout en étirant des
rotateurs externes et des abducteurs. (La rotation neutre est proche de la
rotation interne dans ses actions et ses effets, mais l’effort de rotation est
très faible.) Les asanas d’équilibre renforcent l’ensemble de la jambe de
terre et de la ceinture pelvienne, tout en créant une occasion d’explorer la
peur instinctive de tomber en allant vers un équilibre plus stable.
 Considérées ensemble, ces asanas nous enseignent l’intégration de la
pratique alors que nous découvrons comment les pieds sont reliés aux
jambes, au bassin, à la colonne vertébrale, au cœur, à la tête et aux bras, et
en fin de compte au souffle et au sens de l’éveil incarné. À la suite des
mouvements d’échauffement et d’éveil initiaux, tels que les flexions du chat
et du chien, surya namaskara (posture de salutation au soleil), ou le
pranayama kapalabhati, les asanas debout sont la famille d’asanas la plus
sûre pour s’échauffer et ouvrir tout le corps en vue d’asanas plus
complexes. Les asanas debout sont stimulantes du point de vue énergétique,
aident à concentrer l’esprit et réveillez le corps au début de la pratique.

DES FONDATIONS ÉVEILLÉES

L’activation des pieds commence dans les jambes lorsque nous traçons des lignes
d’énergie partant du haut des os du fémur jusqu’aux pieds. Cela crée un « rebond ».
Imaginez la sensation d’être plus lourd lorsque vous êtes dans un ascenseur qui monte
ou plus léger lorsqu’il descend. La pression du plancher de l’ascenseur contre vos pieds
ne vous donne pas seulement l’impression d’être plus lourd, elle force les muscles de
vos jambes à s’engager plus fortement. De même, lorsque vous vous enracinez
intentionnellement depuis le haut des fémurs jusqu’à vos pieds, les muscles de vos
mollets et de vos cuisses s’engagent. Cela crée non seulement une traction ascendante
au niveau des voûtes plantaires de bandha pada (principalement, comme si vos pieds
étaient sur des étriers, cela active le tibial postérieur et le long fibulaire), mais crée aussi
une expansion à travers les articulations et un sentiment d’être plus fermement ancré et
résistant dans vos pieds, tout en étant plus long, plus léger et plus complet jusqu’en haut
du corps. Pour cultiver plus pleinement bandha pada, guidez vos élèves comme suit :

Demandez-leur de se tenir debout et de joindre les pieds à l’avant du tapis.

Demandez-leur de baisser les yeux, puis de soulever les orteils et de les écarter.
Incitez vos élèves, les orteils toujours levés, à sentir les bords intérieurs de la plante
des pieds (2,5 cm environ vers l’intérieur du pied, en partant de l’espace situé entre le
gros orteil et le deuxième orteil) et à presser ce point plus fermement contre le sol.
Demandez maintenant aux élèves de relâcher, puis de relever les orteils à plusieurs
reprises, tout en gardant les bords intérieurs de la plante des pieds enracinés, en
remarquant comment cela permet de stimuler les arches intérieures et les chevilles
qui se soulèvent.
Encouragez la classe à essayer de garder les voûtes plantaires et les chevilles
soulevées et de percevoir la sensation qu’on soulève le centre de chaque pied
comme une pyramide, créant bandha pada. Le défi consiste à continuer à stimuler les
pieds tout en permettant aux orteils de se relâcher doucement et de reposer
pleinement au sol, ce qui devient plus naturel et plus facile à force de pratiquer.
Encouragez les élèves à maintenir bandha pada dans toutes les asanas debout.
 TADASANA (posture de la montagne)

Tadasana est à l’origine de toutes les autres asanas debout. Comme pour
toutes les asanas debout, enseignez tadasana de bas en haut.
Donnez les instructions pour bandha pada et précisez qu’il est important
d’équilibrer le poids de manière égale entre l’avant, l’arrière, l’intérieur et
l’extérieur de chaque pied. Avec bandha pada actif, incitez la contraction
du quadriceps avec une légère rotation interne des fémurs en les appuyant
vers l’arrière, soulignant combien la rotation interne facilite la découverte
de la neutralité pelvienne, tout en élargissant l’espace entre les os de
l’assise.
Notez que la plupart des élèves ont tendance à incliner le bassin
antérieurement (antépulsion/antéversion), ce qui comprime le bas du dos et
peut conduire à des problèmes de disques. Une pratique d’ouverture et de
renforcement des fléchisseurs de la hanche, des extenseurs de la hanche et
des abdominaux aidera les étudiants à passer à une neutralité pelvienne
stable. Amenez les étudiants à ressentir le lien entre bandha pada et bandha
mula, en les encourageant à maintenir bandha mula tout au long de la
pratique des asanas, légèrement, sans alourdir.
Avec la neutralité pelvienne, la colonne vertébrale va entrer dans sa
courbure naturelle (extension neutre) chez la plupart des élèves, sauf en cas
de déséquilibre musculaire important ou de pathologie telle qu’une scoliose
ou une cyphose. Guidez les élèves dans un engagement abdominal léger,
qui se produit naturellement avec des expirations complètes, en soulignant
combien cela aide à stabiliser et à allonger le rachis lombaire. Le ventre doit
être souple et stable. Indiquez l’étirement de la colonne vertébrale en
encourageant l’élévation du bord inférieur des côtes vers le haut, ainsi les
côtes s’éloignent du bord supérieur du bassin, tout en permettant aux côtes
flottantes de se ramollir naturellement dans le corps.
Demandez aux élèves de soulever et d’élargir le sternum de l’intérieur
tout en permettant aux omoplates de s’étirer légèrement vers le bas, contre
les côtes du dos, ce qui accentue l’ouverture de la région du cœur, tout en
stabilisant les épaules et relaxant le cou. Indiquez-leur d’élargir les
clavicules en soulevant d’abord les épaules vers les oreilles, puis en les
relâchant vers l’arrière sans perdre l’alignement de la colonne vertébrale au
niveau des vertèbres lombaires et dorsales.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 159-160.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 390.
Ressources sur l’enseignement du yoga* :
www.markstephensyoga.com/resources.
* En anglais uniquement (N.D.T.).
 SÉQUENCE

1
Utilisez la position des mains légères pour indiquer l’alignement des pieds
et celle des pressions des doigts pour indiquer bandha pada comme partie
active de l’enracinement et de l’équilibre des deux côtés du corps
(samasthihi).
2
Pour le placement des jambes, utilisez les mains légères pour orienter les
genoux tout droit vers les centres des pieds.

3
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer la
neutralité pelvienne par rapport à la colonne vertébrale.
4
Utilisez les mains légères pour indiquer le placement neutre de la colonne
vertébrale dans sa courbure naturelle, en notant la tendance des élèves à
s’effondrer ou à trop gonfler la poitrine vers l’avant.

5
Affiner le placement du cou et de la tête en incitant les élèves à sentir
l’alignement de leurs oreilles sur leurs épaules, puis à tirer le menton très
légèrement en avant et vers le bas, à étirer la nuque en soulevant le cou.
Enfin, indiquez l’ouverture du sommet de la tête vers le ciel.
 UTKATASANA (posture de la chaise)

En enseignant utkatasana, demandez aux élèves de placer leurs mains dans

les plis de l’aine, de pousser les têtes fémorales vers les talons, puis de faire
pivoter le bassin d’avant en arrière à plusieurs reprises pour trouver
exactement où la colonne vertébrale s’étire naturellement à partir du bassin.
En maintenant cette neutralité pelvienne, demandez-leur de relâcher les bras
sur les côtés, de tourner leurs paumes des mains totalement vers l’extérieur,
et de sentir leur poitrine s’ouvrir alors que leurs omoplates s’étirent vers le
bas, contre les côtes arrières. Demandez à la classe de tendre les bras vers
l’extérieur et vers le haut en inspirant, en maintenant les omoplates
enracinées, sans les lever, alors qu’elles s’étendent vers la poitrine et les
bras. Les élèves peuvent garder les mains espacées de la largeur des épaules
et le regard légèrement baissé, ou, sans aucune tension dans le cou, vers
l’horizon. S’ils peuvent garder les bras tendus, invitez-les à joindre les
paumes et à regarder leurs pouces. Guidez vos élèves de tadasana à
utkatasana et revenez à tadasana plusieurs fois, en insistant sur le lien entre
le souffle et le mouvement, de bandha pada à bandha mula, des racines
pour s’étendre le long de la colonne vertébrale et des bras. Dans le flux
régulier de surya namaskara B, faites la transition d’utkatasana à
uttanasana (posture de la pince debout), en tendant les jambes et en
plongeant en avant et vers le bas. En partant de uttanasana, suivez la même
séquence de surya namaskara A à adho mukha svana-sana (posture du
chien tête en bas).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 171.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 403.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Si les pieds sont joints, utilisez la position des mains légères pour maintenir
les genoux ensemble. Si les pieds sont espacés, utilisez les mains légères
pour orienter les genoux vers le centre de chaque pied.
2
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour orienter le
bassin de l’élève vers l’avant et l’arrière jusqu’à ce qu’il soit en alignement
neutre avec la région lombaire.

3
Utilisez les doigts écartés pour éloigner les côtés des hanches, et ainsi
réduire la pression dans le bas du dos.
4
Utilisez attraper et tourner sur la partie supérieure des bras pour encourager
la rotation externe, la flexion et l’adduction des bras au niveau des épaules.

Modification
Lorsque l’on pratique la posture de la chaise pour la première fois, il faut
garder les mains sur les hanches pour se concentrer sur la neutralité
pelvienne, en se grandissant par la colonne vertébrale, en enracinant les
omoplates vers le bas contre les côtes arrière et en ouvrant la poitrine.
Variante
Présentez parivrtta utkatasana (posture de la chaise retournée) en indiquant
verbalement et en montrant comment poser la main droite sur la hanche
droite, étirer le bras gauche vers le ciel pour allonger ce côté, puis poser le
coude gauche sur le genou droit et joindre les paumes pour encourager la
torsion, en gardant les genoux au même niveau afin que les hanches soient
alignées (parallèles au sol), allégeant ainsi la pression dans le bas du dos. Si
le fait de joindre les paumes crée une tension dans les poignets, fermez un
poing ou les deux, ou pressez le bout des doigts les uns contre les autres.
Avec le temps, l’épaule peut croiser le genou, permettant à cette main de se
relâcher au sol et à l’autre bras d’atteindre ou d’envelopper, et serrer
l’arrière des jambes.
 ARDHA UTTANASANA (posture de la demi-pince
debout)

Insistez sur l’étirement de la colonne vertébrale en étirant les omoplates

dans le dos vers le bas, et accentuez l’expansion à travers la poitrine, tout en
tirant le sternum en avant vers l’horizon. Proposez et montrez les options
avec les genoux pliés, en plaçant le bout des doigts sur le sol ou en plaçant
les mains plus haut sur les tibias. Toutes ces options aident à étendre
complètement la colonne vertébrale. Alors que les élèves développent
davantage la flexibilité des ischio-jambiers et des hanches, demandez-leur
de garder les pieds ancrés et les jambes fermes, en cultivant ainsi des bases
plus stables à partir desquelles il est possible d’étirer la colonne vertébrale.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 161.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 314.
Ressources sur l’enseignement du yoga :
www.markstephensyoga.com/resources..
 SÉQUENCE

1
À partir de tadasana ou d’uttanasana complète, utilisez la position des
mains légères au-dessus des genoux pour clarifier ou réveiller l’engagement
des quadriceps.
2
Utilisez les poignets croisés au-dessus des genoux pour indiquer la rotation
interne des cuisses.

3
Utilisez attraper et tourner pour indiquer une rotation antérieure du bassin
comme source initiale et principale de flexion avant, tandis que vous
indiquez verbalement de faire attention au bas dos et aux ischio-jambiers.
4
Si les épaules se haussent vers le cou, utilisez les doigts tirés pour amener
les omoplates vers le bas contre les côtes arrière.

5
Avec les paumes ouvertes placées largement sur les omoplates, faites
pivoter les mains vers l’intérieur, donnant une indication de rotation
contraire : les pouces ramènent le bord médial de l’omoplate vers le bas,
tandis que les doigts indiquent l’extension de la poitrine vers l’avant.
Modification
Préparez-vous à exécuter entièrement ardha uttana-sana en plaçant les
mains sur une chaise ou des briques, en gardant d’abord les genoux
légèrement pliés pour plus de facilité au niveau du bas du dos et de l’arrière
des jambes.
 UTTANASANA (posture de la pince debout)

Offrez toujours la possibilité de plier les genoux pour réduire la tension sur
les ischio-jambiers et le bas du dos. Alors que les élèves détendent les
ischio-jambiers et le bas du dos, encouragez-les à se concentrer davantage
pour que leurs pieds soient actifs, leurs jambes fermes, leurs rotules
soulevées, leur colonne vertébrale allongée, leurs omoplates tirées vers le
bas du dos et la poitrine ouverte, alors qu’ils se plient en avant. La plupart
des élèves auront tendance à déplacer les hanches vers l’arrière tout en se
pliant en avant, afin de garder l’équilibre et d’éviter de tomber en avant.
Encouragez-les à travailler progressivement en gardant leurs jambes à la
verticale tout en se pliant, en ramenant le poids du corps sur la plante des
pieds, mais en gardant les talons fermement enracinés.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 160.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 406.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

Option 1 bras / épaule

Plonger avec les bras sur les côtés est facile pour le bas du dos et les ischio-
jambiers. Cette position aide à ouvrir la poitrine et la ceinture scapulaire.
Elle est parfois contre-indiquée pour les élèves ayant des épaules instables.
Option 2 bras / épaule
Se plier en avant, les paumes jointes au niveau de la poitrine (via anjali
mudra), peut aider à se concentrer sur le cœur. Cette position est
relativement facile pour le bas du dos et les ischio-jambiers, alors que la
poitrine a tendance à s’effondrer.
Option 3 bras / épaule
Se plier en avant, les bras complètement tendus au-dessus de la tête,
nécessite beaucoup de force dans le bas du dos, les jambes et la sangle
abdominale.
Si on manque de force dans ces régions, cela peut fatiguer le bas du dos et
les ischio-jambiers.

1
Utilisez les doigts écartés pour éloigner les côtes des hanches.
2
Utilisez les mains légères pour ramener les côtes flottantes vers l’intérieur.

3
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour encourager
une rotation maximale, mais confortable, du bassin vers l’avant comme
source principale de flexion avant, avant de placer les mains sur le sol, des
briques ou un mur.
4
En demandant verbalement aux élèves d’étirer la colonne vertébrale et de
tendre le sternum vers l’avant, à mi-hauteur de la posture, utilisez la
rotation opposée au niveau des omoplates pour les amener vers le bas, le
sternum loin du ventre, avant d’encourager une flexion plus profonde.

5
Utilisez la paume ouverte au sommet du sacrum pour aligner les hanches
au-dessus des chevilles.
6
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour ancrer les
jambes au sol et faire pivoter le bassin en arrière alors que l’élève inspire en
retrouvant la verticale, soulageant ainsi la pression dans le bas du dos.
Modification
Si l’élève est incapable de se pencher jusqu’à mi-chemin sans courber la
colonne vertébrale, proposez des briques à placer sous les mains sur le sol
et suggérez de plier les genoux pour alléger la tension sur le bas du dos et
les ischio-jambiers.
 PADANGUSTHASANA (posture de gros orteil)

Avec bandha pada aux deux pieds, pour padangusthasana, pliez-vous en

avant comme pour uttanasana, puis agrippez et tirez les gros orteils vers le
haut en étirant la poitrine vers l’avant comme pour ardha uttanasana. Pliez-
vous ensuite vers le bas en écartant les coudes et ramenant les omoplates
vers le bas du dos. Commencez comme pour uttanasana. Activez toute la
longueur des jambes pour ancrer les pieds fermement et activer les jambes.
Faites pivoter les fémurs vers l’intérieur, ramenez l’os pubien en arrière et
vers le haut, et étirer le sternum vers le sol. Essayez de faire basculer le
poids du corps vers l’avant, tout en ancrant les talons au sol. Étirez la
colonne vertébrale depuis la force et l’action dans les jambes.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 184.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 357.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les doigts tirés légèrement au-dessus des genoux pour clarifier ou
éveiller l’engagement des quadriceps.
2
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer une rotation antérieure
maximale du bassin et pour indiquer le centrage du bassin au-dessus des
pieds (les os de l’assise au-dessus des talons).
3
Utilisez les poignets croisés pour indiquer une rotation interne des cuisses.

4
Avec les paumes ouvertes placées largement sur les omoplates, faites
pivoter les mains vers l’intérieur, en donnant une indication de rotation
contraire : les pouces ramènent le bord médial de l’omoplate vers le bas,
tandis que les doigts indiquent l’extension du sternum loin du ventre.
5
Utilisez les mains légères pour éloigner les coudes l’un de l’autre et les
aligner avec les poignets et les épaules.

6
Si les épaules se haussent, utilisez légèrement les doigts tirés pour indiquer
aux omoplates de descendre vers les côtes arrière.
Modification
Si vous ne pouvez pas attraper les gros orteils avec les jambes tendues,
gardez les genoux pliés.

Variante
Pour soulager les poignets et engager une flexion plus profonde, placez-
vous en pada hastasana (posture des mains aux pieds).
 MALASANA (posture de la guirlande)

Depuis tadasana, indiquez verbalement et montrez comment espacer les

pieds, un peu plus que la largeur des hanches, puis comment plier lentement
les genoux pour s’accroupir complètement (si nécessaire, faites-le contre un
mur ou en utilisant une chaise ou une brique).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 324-327.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 350.
Ressources de l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Dans la position de la chaise basse, placez vos genoux juste au-dessus du
bord supérieur du bassin de l’élève pour l’aider à se reposer de manière
stable et confortable sur les pieds.

2
Utilisez les mains légères depuis les épaules de l’élève vers le bas en
indiquant verbalement de soulever le sternum.
Modification 1
Si l’élève est incapable d’ancrer ses talons dans le sol, utilisez un tapis roulé
ou une brique inclinée à placer sous les talons.

Modification 2
Si le tapis roulé ou la brique inclinée ne suffisent pas, utilisez une brique
(ou deux ou plus) à placer sous les os de l’assise.
Modification 3
Les élèves ayant encore des difficultés à maintenir la position assise
peuvent pratiquer cette asana le dos contre un mur.
 PRASARITA PADOTTANASANA A
(posture de la flexion avant jambes écartées A)

Commencez par écarter les pieds ; la distance qui les sépare est égale à la
longueur d’une jambe. Maintenez les bords extérieurs des pieds parallèles.
Les genoux peuvent être pliés pour soulager les ischio-jambiers et le bas du
dos. Faites glisser les poignets en arrière sous les coudes et poussez avec les
mains vers l’avant pour étirer la colonne vertébrale, tirez les omoplates vers
le bas, contre les côtes arrières. Les jambes sont droites et fortes. Une légère
rotation interne des fémurs encourage la rotation antérieure du bassin, tirez
l’os pubien en arrière et vers le haut, tout en étirant le nombril et le sternum
vers le sol. Essayez de basculer le poids sur la plante des pieds tout en
ancrant les talons. Les hanches doivent être placées directement au-dessus
des talons. Relâchez la nuque.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 180.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 372.
Ressources de l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour encourager
une rotation avant du bassin maximale, mais confortable, comme source
primaire de la flexion avant, avant d’engager le torse dans la flexion et de
relâcher le sommet de la tête vers le sol.
2
En indiquant verbalement aux élèves d’étirer la colonne vertébrale et de
pousser le sternum vers l’avant dans une position à demi-relevée, utilisez la
rotation contraire au niveau des omoplates pour faire descendre les
omoplates dans le dos et éloigner le sternum du ventre, avant d’approfondir
la flexion.

3
Utilisez une paume ouverte au-dessus du sacrum pour aligner les hanches
au-dessus des chevilles.
4
Utilisez les mains légères pour clarifier et suggérer la contraction des
quadriceps.

5
Utilisez les mains légères et les paumes ouvertes pour aligner les coudes et
les épaules.
6
Pour préparer l’élève à se relever, indiquez-lui verbalement d’étirer la
colonne vertébrale et de ramener le sternum vers l’avant à mi-hauteur.
Utilisez la rotation contraire au niveau des omoplates pour les faire
descendre dans le dos et éloigner le sternum du ventre, avant d’indiquer le
passage à la verticale.

7
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour ancrer les
jambes et indiquer une rotation postérieure du bassin, tandis que l’élève
inspire en se relevant de la flexion avant, réduisant ainsi la pression dans le
bas du dos.
Modification 1
Gardez les genoux légèrement pliés pour soulager les ischio-jambiers et le
bas du dos.

Modification 2
Placez les mains sur une brique et soulevez le sternum en avant, tout en
faisant pivoter le bassin complètement vers l’avant, sans plier la colonne
vertébrale, pour soulager le bas du dos.
 PRASARITA PADOTTANASANA C
(posture de la flexion avant jambes écartées C)

Commencez en écartant les pieds ; la distance qui les sépare est égale à la
longueur d’une jambe. Maintenez les bords extérieurs des pieds parallèles.
Les genoux peuvent être pliés pour soulager les ischio-jambiers et le bas du
dos. Gardez les omoplates enracinées contre les côtes arrière tout en étirant
les bras au-dessus de la tête et perpendiculairement au thorax (si les épaules
sont tendues, utilisez une sangle au lieu de joindre les mains). Les jambes
sont droites et fortes. Une légère rotation interne des fémurs encourage la
rotation antérieure du bassin. Tirez l’os pubien en arrière et vers le haut,
tout en étirant le nombril et le sternum vers le sol. Essayez de basculer le
poids sur la plante des pieds tout en ancrant les talons. Les hanches doivent
être placées directement au-dessus des talons. Relâchez la nuque.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, page 180.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 374.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer la neutralité pelvienne tout
en signalant verbalement l’extension neutre de la colonne vertébrale
(empêchez les côtes flottantes de sortir quand l’élève joint ses mains
derrière le dos).
2
Utilisez les mains sur les hanches ainsi qu’attraper et tourner pour
encourager une rotation maximale, mais confortable, du bassin comme
source principale de la flexion avant, puis l’engagement du torse dans la
flexion et le relâchement du sommet de la tête vers le sol.

3
Utilisez les mains légères pour clarifier et suggérer la contraction des
quadriceps.
4
Placez une paume ouverte au sommet du sacrum pour stabiliser le
placement, l’avant-bras opposé et votre main sur les bras de l’élève, au plus
près des épaules, pour encourager l’extension des épaules. (On peut caler un
genou derrière la jambe pour plus de stabilité.)

Modification 1
Gardez les genoux légèrement pliés pour soulager les ischio-jambiers et le
bas du dos.
Modification 2
Si l’élève a du mal à joindre les mains derrière le dos, ou si ses bras ne se
lèvent que de quelques centimètres à l’arrière, utilisez une sangle pour qu’il
puisse écarter ses mains de la largeur des épaules (ou plus si ses épaules
sont très tendues).
 ANJANEYASANA (posture du croissant de lune)

En reculant le pied droit et en reposant le genou au sol pour anjaneyasana,

insistez sur le maintien de la colonne vertébrale et l’ouverture de la poitrine.
Un élève dont les genoux sont sensibles à la pression au sol peut placer un
coussin sous le genou au sol. Envisagez de proposer aux élèves les
instructions suivantes pour aider à décomposer et à intégrer les différentes
actions dans cette asana : tendez partiellement la jambe de devant, placez
les mains sur les hanches et créez un léger mouvement postérieur du bassin
pour trouver la neutralité pelvienne. Pliez lentement le genou avant pour
approfondir la fente et l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
tout en conservant la neutralité pelvienne. Jouez à entrer et sortir lentement
de toute la profondeur de la fente, approfondissant progressivement
l’étirement dans les hanches et l’aine.
Une fois pleinement en fente, demandez aux élèves de relâcher leurs bras
sur les côtés, de tourner la paume vers l’extérieur, puis de joindre leurs
mains au-dessus de leur tête. Demandez alors aux élèves de baisser les yeux
et de rentrer légèrement leurs côtes inférieures vers l’intérieur, tout en
maintenant la neutralité pelvienne, puis d’essayer de pousser leurs bras plus
loin en arrière sans laisser sortir les côtes inférieures avant. Les mains
peuvent être écartées de la largeur des épaules et la tête droite. Invitez les
élèves qui peuvent avoir les bras tendus à serrer leurs paumes au-dessus de
leur tête tout en soulevant les côtes, la poitrine, le dos, les bras et le bout des
doigts. Si la nuque le permet, regardez les pouces.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 162.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 310.
Ressources de l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères ou attraper et tourner pour indiquer la rotation
interne de l’arrière de la cuisse. Placez également le pied arrière pour qu’il
pointe directement vers l’arrière et en appui sur le sol. Placez un support
sous le genou si l’enracinement dans le sol est inconfortable.

2
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer la neutralité pelvienne.
Notez que la plupart des élèves ont tendance à faire une rotation antérieure
du bassin à mesure qu’ils approfondissent la fente, exerçant potentiellement
une pression au niveau des disques dans le bas du dos.
3
Utilisez les doigts tendus pour indiquer l’étirement par le bas du dos et les
côtés.

4
Utilisez les mains légères sur le côté inférieur des côtes pour indiquer
l’extension neutre de la colonne vertébrale (contre la tendance à se
cambrer).
5
Utilisez les doigts tirés pour faire descendre les omoplates dans le dos.

6
Utiliser attraper et tourner pour indiquer la rotation externe et la flexion
des bras.
 ASHTA CHANDRASANA
(posture du croissant de lune à huit pointes)

Depuis tadasana, demandez aux élèves de reculer le pied droit d’un mètre
environ, ou bien, depuis adho mukha svanasana, d’avancer le pied gauche à
côté de leur main gauche, puis de placer leurs mains sur les hanches tout en
appuyant sur le devant de la jambe gauche pour la tendre. Demandez aux
élèves d’utiliser leurs mains pour placer le bassin droit tout en tirant le talon
arrière vers l’arrière, puis de garder le bassin droit et la jambe arrière
tonique en pliant le genou avant gauche, bien aligné au-dessus du talon (pas
vers l’avant du pied). Sinon étendre et fléchir le genou avant permet de
relâcher plus facilement les muscles fléchisseurs de la hanche. Ensuite,
demandez aux élèves de relâcher les bras sur les côtés, de tourner les
paumes des mains pour faire tourner les bras vers l’extérieur, puis de tendre
les bras vers le haut et au-dessus de la tête, en écartant les épaules ou, s’ils
peuvent garder leurs coudes complètement tendus, de presser les paumes
tout en regardant soit devant soit le bout des pouces.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 172-173.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 315.
Ressources de l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Le pied placé contre le talon de l’élève et dans la position des mains sur les
hanches, demandez à l’élève de plier lentement le genou avant en tirant en
arrière le talon du pied arrière, en utilisant les mains sur les hanches pour
empêcher la rotation du bassin vers l’avant.

2
Lorsque vous demandez à l’élève de relâcher les bras sur les côtés, utilisez
attraper et tourner sur la partie supérieure des bras pour indiquer leur
rotation externe, alors que vous indiquez verbalement de tendre les bras et
de les lever au-dessus de la tête.
3
Utilisez les doigts écartés pour indiquer à l’élève de soulever le bord
inférieur de la cage thoracique loin du bord supérieur des hanches pour
élargir le bas du dos.

4
Utilisez les mains légères et les paumes ouvertes pour indiquer à l’élève de
ne pas sortir les côtes flottantes, réduisant ainsi la courbure de la colonne
vertébrale, tout en encourageant son étirement.
5
En signalant verbalement à l’élève d’étirer les bras au-dessus de la tête,
encouragez-le à enraciner les bras vers le bas, dans l’articulation de
l’épaule, en utilisant attraper et tourner tout en haut des bras pour indiquer
cette action.

6
Si le genou avant de l’élève est placé au-delà du talon (vers l’avant du pied
ou même au-delà), indiquez à l’élève de reculer le pied arrière jusqu’à ce
que le genou avant soit aligné sur le talon.
Modification
Si ashta chandrasana est trop intense ou si une tension est présente au
niveau du genou avant, invitez l’élève à pratiquer anjaneyasana à la place.
 UTTHITA TRIKONASANA (posture du triangle)

Commencez par les pieds espacés de la longueur d’une jambe. Tournez le

pied gauche vers l’extérieur à 90 degrés, et le pied droit légèrement vers
l’intérieur. Déplacez les hanches vers la droite en poussant l’os de l’assise
droit vers la droite, tout en se penchant vers la gauche en accompagnant
avec le bras jusqu’au maximum, puis relâchez la main opposée sur la jambe
ou la cheville. Proposez de regarder vers le bas pour soulager le cou.
Suggérez d’abord d’amener la main plus haut sur le tibia pour faciliter
l’étirement et la légère rotation de la colonne vertébrale. Les jambes sont
droites et toniques sans que les genoux soient hypertendus. La rotule de la
jambe avant est levée et dirigée vers l’avant. La flexion latérale de la
colonne vertébrale est réduite au minimum. Le torse est tourné vers le mur
latéral et aligné directement sur la jambe. Le cou est étiré et irradie de la
poitrine vers les deux bras, jusqu’au bout des doigts.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 178.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 364.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Debout à côté de l’élève dans la position de la hanche, utilisez votre hanche
pour faire pression sur la hanche de la jambe avant vers le pied arrière, tout
en utilisant les paumes ouvertes pour caler en arrière la jambe arrière (en
ouvrant les hanches) et pour indiquer au genou avant de pointer vers
l’avant.
2
Debout à côté de l’élève dans la position de la hanche, utilisez la rotation
contraire pour indiquer l’étirement et la rotation du torse, les côtes
inférieures vers l’avant et en dessous, les côtes supérieures en arrière et vers
le bas.

3
Utilisez les doigts tirés pour ramener les omoplates vers le bas contre les
côtes arrière tout en indiquant verbalement à l’élève de rayonner du sternum
vers les doigts.
4
Si l’élève s’affaisse en avant ou se cambre, indiquez-lui de placer la main
inférieure plus haut sur le tibia (ou sur une chaise ou une brique).

Modification 1
Si cela gêne le cou de tenir la tête en l’air, relâchez le cou et la tête, et
baissez les yeux.
Modification 2
Si l’élève s’affaisse en avant ou se cambre, indiquez-lui de placer la main
inférieure plus haut sur le tibia (ou sur une chaise ou une brique), puis
tenez-vous derrière lui et demandez-lui d’appuyer son dos contre vous pour
s’aligner sur la jambe avant.
 UTTHITA PARSVAKONASANA (posture du grand
angle)

Depuis virabhadrasana II (posture du guerrier II), gardez les pieds ancrés

au sol et penchez-vous sur le côté, le bras gauche tendu, en plaçant
initialement le coude sur le genou. Tirez les omoplates vers le bas du dos,
ouvrez le torse, posez le bras droit sur la jambe arrière, tournez la paume
pour sentir la rotation externe du bras, puis levez le bras au-dessus de votre
tête. Quand vous êtes prêt, posez les doigts de la main gauche ou la paume
de la main sur le sol ou une brique, à l’intérieur du pied avant, puis à
l’extérieur du pied avant. Minimisez la flexion latérale de la colonne
vertébrale en ouvrant le torse. Maintenez une ligne d’énergie forte du pied
arrière bien ancré jusqu’aux doigts étendus. Appuyez le coude ou l’épaule
contre le genou pour garder le genou aligné et tirer parti de la rotation du
torse. Le regard est tourné vers le bout des doigts, sinon détendez le cou et
regardez la pièce autour de vous ou le sol.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 177.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 363.
Ressources de l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Dans la position sur un genou, utilisez la position de la hanche pour
stabiliser la hanche avant de l’élève, en utilisant les paumes ouvertes sur le
genou avant et la cuisse arrière pour lui indiquer l’alignement du genou
avant et l’ouverture de l’avant du bassin.

2
Debout à côté de l’élève, utilisez la rotation contraire pour indiquer
l’étirement et la rotation du torse, orientant les côtes inférieures vers l’avant
et dessous et les côtes supérieures en arrière et vers le bas.
3
Utilisez attraper et tourner sur la partie supérieure du bras pour indiquer sa
rotation externe.

4
Placez un orteil sur le talon de l’élève pour indiquer son ancrage actif tout
en vous penchant en avant pour utiliser la rotation contraire et indiquer
l’étirement et la rotation du torse. Amenez les côtes inférieures vers l’avant
et en dessous, les côtes supérieures en arrière et vers le bas.
5
Dans la position de la montagne, les pieds légèrement plus espacés et les
genoux fléchis, utilisez vos genoux pour appuyer uniformément sur l’arrière
de la cuisse et sur l’avant de la hanche pour indiquer leur alignement et les
actions énergiques, tout en utilisant vos mains pour le torse et les bras,
comme décrit ci-dessus.

Modification 1
Si cela gêne le cou de tenir la tête en l’air, relâchez le cou et la tête, et
baissez les yeux.
Modification 2
Si garder la colonne vertébrale complètement étirée et le torse à environ
quatre-vingt-dix degrés du sol (face à la pièce) est trop difficile, placer la
main inférieure sur une brique à l’intérieur du pied avant ou le coude sur le
genou avant.

Modification 3
Si dans la position de base modifiée, l’élève ne parvient pas à étirer le bras
au-dessus de la tête, suggérez de placer la main sur la partie supérieure de la
hanche et de se concentrer sur l’étirement de la colonne vertébrale et
l’ouverture en torsion.
Variante 1
Enroulez le bras inférieur sous la jambe de devant et tirez l’autre bras
derrière le dos pour attraper le poignet, puis redressez ce bras tout en
utilisant cette prise près de la hanche pour appuyer sur cette hanche vers le
bas et tirer parti de la torsion du torse.

Variante 2
Si vous avez réussi la variante ci-dessus, explorez la transition vers eka
pada Koundinyasana A (posture du sage Koundinya sur une jambe A) et
astavakrasana (posture de la torsion du huit) vers chaturanga dandasana
(posture du bâton à quatre pieds).
 ARDHA CHANDRASANA (posture de la demi-
lune)

Procédez par étapes en partant d’utthita trikonasana et en pliant le genou

avant. Placez le bout des doigts à environ trente centimètres du pied avant
(au sol ou sur une brique), faites glisser le pied arrière plus près du pied
avant, jusqu’à peser complètement sur le pied avant et la main avant, puis
commencez lentement à tendre la jambe avant, tout en gardant la hanche
tournée, complètement ouverte. Maintenez la rotation externe des hanches
pendant la transition. Le pied de la jambe au sol ne doit pas tourner vers
l’intérieur. Tendez la jambe levée directement à l’arrière de la hanche.
L’énergie rayonne du ventre vers les jambes et la colonne vertébrale, et de
la poitrine jusqu’au bout des doigts.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 178.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 312.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Depuis trikonasana, utilisez la position de la hanche et celle de la paume
ouverte au niveau de l’épaule et bougez avec l’élève pour stabiliser et
soulager la transition en avant sur un pied, en lui indiquant verbalement
d’empêcher le pied de tourner vers l’intérieur.
2
Conservez ou placez-vous dans la position de la hanche pour aider l’élève à
trouver son équilibre et utilisez les paumes ouvertes pour maintenir
l’ouverture du bassin.

3
Utilisez la rotation contraire pour indiquer l’étirement et la rotation du
torse, en orientant les côtes inférieures vers l’avant et en dessous, les côtes
supérieures en arrière et vers le bas.
4
Utilisez les paumes ouvertes pour marquer légèrement l’alignement de la
jambe levée, dirigée tout droit à l’arrière de la hanche et de l’épaule
supérieure vers l’arrière, pour placer l’élève comme s’il était contre un mur.

5
Maintenez ou placez-vous dans la position de la hanche pour aider l’élève à
trouver son équilibre et revenir en trikonasana.
Modification 1
Si tenir la tête en l’air gêne le cou, relâchez le cou et la tête, et baissez les
yeux.

Modification 2
Si le genou de la jambe au sol tremble, ne le tendez pas. Sortez de l’asana
ou pliez le genou.
Modification 3
Si tourner complètement le torse pour faire face à la pièce est impossible,
placez le bout des doigts ou la main sur une brique.
Variante 1
Si l’élève est bien placé dans l’asana de base, indiquez-lui de plier le genou
de la jambe levée pour ramener le pied derrière le dos et le saisir avec la
main. Si possible, placez la main sur le dessus du pied comme pour
bhekasana (posture de la grenouille) et appuyez sur ce pied vers l’extérieur
de la hanche. Ne poussez pas le genou vers l’avant pour pouvoir agripper le
pied, cela ferait pivoter la hanche vers l’avant, causant une pression
excessive sur l’articulation de la hanche.
Variante 2
Si l’équilibre est facile et stable, levez la main du sol et attrapez le pied
avec les deux mains
 PARSVOTTANASANA (posture de l’étirement
intense)

Commencez en prasarita, au début avec les pieds espacés de la longueur

d’une jambe, puis rapprochez les pieds l’un de l’autre de quelques
centimètres. Avec les mains sur les hanches, tournez le pied droit à quatre-
vingt-dix degrés, puis soulevez et replacez le pied gauche sur le sol, en le
plaçant plus ou moins parallèlement au pied droit, autant qu’il est
nécessaire pour avoir les hanches droites, parallèles à l’avant du tapis, tout
en continuant à sentir l’étirement dans l’aine gauche. Joignez les paumes
des mains derrière le dos en position de prière inversée (ou attrapez vos
poignets ou vos coudes). Gardez les deux jambes tendues et toniques.
Maintenez les hanches droites et parallèles en appuyant vers le sol par la
jambe et le pied droits, en tirant la hanche droite en arrière, en enracinant le
talon arrière fermement vers le bas et en tournant la cuisse de la jambe
arrière vers l’intérieur. Enracinez-vous par les jambes et les pieds, soulevez
la colonne vertébrale, ouvrez la poitrine, puis faites lentement pivoter le
bassin vers l’avant, l’os pubien recule et monte, tandis que vous étirez le
nombril vers la cuisse et le sternum vers les orteils.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 181.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 367.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Le pied avant pointe droit devant, dans l’alignement de l’arrière du talon de
l’autre pied ; sinon adoptez une position latérale plus large pour faciliter
l’alignement des hanches et l’équilibre latéral.

2
Accentuez bandha pada dans le pied arrière pour maintenir le niveau,
l’équilibrer dans son enracinement et son ancrage, et pour faire pivoter la
cuisse de cette jambe vers l’intérieur plus facilement.
3
En utilisant les paumes ouvertes, placez une main au-dessus de la hanche et
l’autre à l’intérieur de la cuisse pour encourager la rotation interne de la
cuisse, aidant ainsi la hanche de la jambe arrière à se placer vers l’avant.

4
Demandez à l’élève d’ouvrir les bras à 90 degrés, utilisez attraper et
tourner sur les bras près des épaules pour indiquer la rotation interne des
bras et faciliter le placement des bras derrière le dos et les paumes jointes
en position de prière inversée. Indiquez verbalement (ou utilisez très
légèrement les paumes ouvertes) de ramener les coudes en arrière.
5
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour encourager la
rotation maximale, mais confortable, du bassin en avant comme source
primaire de la flexion avant, avant de pencher le torse et de ramener le
sternum vers les orteils.

6
Demandez de lever la poitrine légèrement à chaque inspiration, en utilisant
les paumes ouvertes sur les omoplates, pressez les mains de l’élève l’une
contre l’autre, donnant une indication de rotation contraire : les pouces
signalent les omoplates médiales vers le bas, tandis que les doigts indiquent
l’extension du sternum loin du ventre.
7
À chaque expiration, indiquez verbalement d’étirer le sternum loin du
ventre en accentuant la flexion en avant et vers le bas, en utilisant les doigts
tirés sur le dos pour insister.

8
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour ancrer les
jambes et faire pivoter le bassin en arrière, tandis que l’élève inspire pour
passer à la verticale depuis la flexion avant, réduisant ainsi la pression dans
le bas du dos.
Modification 1
Tournez le pied arrière à un peu moins que soixante degrés ou prenez une
position latérale légèrement plus large pour faciliter l’alignement des
jambes, des hanches et du bassin.

Modification 2
Si placer les mains dans la position de la prière inversée est impossible,
attrapez les coudes.
Modification 3
Pratiquez les mains sur un mur, une chaise ou des briques pour explorer
plus facilement les actions des pieds, des jambes et du bassin, et pour
explorer sans forcer sur les ischio-jambiers ou le bas du dos.

Variante
Croisez les doigts derrière le dos et étirez les bras au-dessus de la tête sans
courber la colonne vertébrale.
 PARIVRTTA TRIKONASANA (posture du triangle
retourné)

La plupart des élèves bougeront les hanches pour tenter de poser la main au
sol ou de tourner le torse un peu plus vers la gauche, ce qui tend à déplacer
la torsion plus dans le bas du dos qu’au milieu de la colonne vertébrale.
Encouragez les élèves à adopter un placement stable des hanches et des
jambes et à moins s’intéresser à celui des mains ou à la rotation du torse.
Commencez avec le bout des doigts droits sur une brique (ou un mur ou une
chaise) et la main gauche sur la hanche pour encourager le dos et le torse à
se tourner en ouverture. En tendant le bras gauche vers le haut, rappelez aux
élèves que ce bras ne doit pas aller au-delà de la ligne des épaules. Si le cou
est tendu, relâchez la tête. Les jambes et les hanches sont identiques à la
position de départ verticale pour parsvottanasana. Avec la jambe gauche en
avant, placez la main gauche sur la hanche gauche pour maintenir la
position de la hanche, tendez le bras droit vers le haut et faites pivoter le
bassin vers l’avant, ramenez la main gauche au sol (ou sur une brique ou
une chaise) à l’intérieur du pied gauche (au fil du temps à l’extérieur), en
tournant le torse en ouverture vers la gauche, tout en maintenant la position
des jambes et des hanches. Tirez les omoplates vers le bas du dos et
rayonnez de la poitrine par les bras, jusqu’au bout des doigts.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 181.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 364.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez au pied avant de pointer droit devant et d’être dans l’alignement
de l’arrière du talon de l’autre pied ou adoptez une position latérale plus
large pour faciliter l’alignement des hanches et l’équilibre latéral.

2
Accentuez bandha pada dans le pied arrière pour maintenir le niveau,
équilibrer l’enracinement et l’ancrage et faire tourner la cuisse vers
l’intérieur plus facilement. Tourner le pied un peu moins que les 60°
habituels facilitera l’alignement des jambes, des hanches et du bassin.
3
En utilisant les paumes ouvertes, placez une main au-dessus de la hanche et
l’autre à l’intérieur de la cuisse pour encourager la rotation interne de la
cuisse, aidant ainsi la hanche de la jambe arrière à se placer vers l’avant.

4
Commencez par utiliser les mains sur les hanches et attraper et tourner
pour indiquer la neutralité du bassin vis-à-vis de la colonne vertébrale, puis
tendez le bras au-dessus de la tête pour allonger ce côté, préparer la position
et passer à l’étape suivante.
5
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour encourager la
rotation du bassin maximale, mais confortable, vers l’avant comme source
primaire de la flexion avant, avant d’indiquer verbalement le placement de
la main sur une brique ou au sol.

6
Utilisez les mains sur les hanches pour aligner et stabiliser le bassin,
indiquez verbalement à l’élève d’effectuer la rotation par le milieu du torse,
tout en allongeant le bras droit vers le haut.
7
Debout dans la même direction que l’élève, dans la position de la hanche
pour trouver le point d’équilibre, utilisez les paumes ouvertes de chaque
côté du torse pour encourager l’étirement et la rotation du torse en replaçant
les côtes inférieures en avant et en dessous, les côtes supérieures en arrière
et vers le bas.

8
Tenez-vous dans la direction opposée de l’élève, dans la position de la
hanche pour trouver le point d’équilibre, utilisez une paume ouverte sur le
bassin pour remettre le bassin à niveau et sur le haut de l’épaule pour
encourager la rotation du torse.
Modification 1
Si tenir la tête en l’air gêne le cou, relâchez le cou et la tête, et baissez les
yeux.

Modification 2
S’il est impossible de tourner le torse vers l’endroit où les épaules sont
tournées à quatre-vingt-dix degrés par rapport au sol sans décaler les
hanches, indiquez à l’élève de placer la main levée sur cette hanche pour
l’appuyer en arrière, aider à étirer la colonne vertébrale et encourager la
torsion.
Modification 3
Pour étirer plus facilement la colonne vertébrale et tourner le torse, posez la
main sur une brique.
 PARIVRTTA PARSVAKONASANA
(posture du grand angle retourné)

Commencez avec le pied gauche en avant en ashta chandrasana, ou plus

difficile, en virabhadrasana I. Placez la main droite sur la hanche droite
pour stabiliser la hanche dans cette position. Soulignez l’importance de ce
placement et de l’alignement du genou au-dessus du talon. Levez le bras
gauche tout droit pour étirer le côté gauche du torse, puis étirez-vous vers
l’avant tout en tournant le torse vers la droite, en plaçant le coude droit sur
le genou gauche pour un placement en prière, ou, si les élèves sont souples
dans la rotation et s’ils ont les hanches ouvertes, ramenez l’épaule sur le
genou et posez la main au sol à l’extérieur du pied droit. Enfin, tendez le
bras droit au-dessus de la tête, tournez le bras vers l’extérieur tout en
tournant le torse vers la droite. Soulignez l’alignement du genou avant au-
dessus du talon avant et de la hanche droite directement en arrière de ce
genou, comme en virabhadrasana I. Garder le talon arrière levé en ashta
chandrasana facilite la préparation. Gardez la jambe arrière fortement
engagée. Si vous vous trouvez dans la forme complète de l’asana avec le
talon arrière posé au sol, enracinez le bord extérieur de ce pied pour aider à
faire pivoter cette même hanche vers l’avant.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 179.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 363.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Pour rendre ashta chandrasana plus accessible, demandez à l’élève de
garder le talon arrière levé et placez votre pied contre ce talon pour suggérer
l’énergie par cette jambe et ce talon.

2
En virabhadrasana I traditionnel, le talon arrière tourné vers l’intérieur et
enraciné, accentuez bandha pada dans ce pied pour l’aider à maintenir son
niveau et son ancrage équilibré, et pour faire pivoter plus facilement vers
l’intérieur la cuisse de cette même jambe.
3
En utilisant les paumes ouvertes, placez une main au-dessus de la hanche et
l’autre à l’intérieur de la cuisse pour encourager la rotation interne de la
cuisse, aidant ainsi la hanche de la jambe arrière à se placer vers l’avant.

4
En fonction de votre taille et de celle de l’élève, vous pouvez enjamber
l’élève et utiliser vos genoux pour aider l’élève à trouver son point
d’équilibre, tout en utilisant vos mains pour les indications du haut du
corps.
5
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation externe du bras.
Donnez cette indication proche de l’épaule ou à quelques centimètres du
coude, mais pas au-delà.

Modification 1
Si tenir la tête en l’air gêne le cou, relâchez le cou et la tête, et baissez les
yeux.
Modification 2
Si l’élève ne peut pas empêcher sa hanche avant de se soulever et son genou
de s’affaisser vers l’intérieur, indiquez-lui de soulever et d’appuyer le talon
arrière tout droit vers l’arrière (comme pour ashta chandrasana), en
utilisant les paumes ouvertes pour indiquer la rotation interne de la cuisse
arrière et la rotation de cette même hanche en avant. Utilisez toutes les
autres indications données pour le bassin, le torse et le bras.

Modification 3
Si l’élève ne parvient pas à ramener l’épaule sur le genou sans perdre
l’alignement de la jambe ni affaisser la colonne vertébrale et la poitrine,
indiquez-lui une torsion de prière, et avec les paumes ouvertes placées de
chaque côté du torse, encouragez l’étirement et la rotation du torse en
plaçant les côtes inférieures vers l’avant et en dessous, les côtes supérieures
en arrière et vers le bas.
Variante
Si la pleine expression de l’asana est facilement accessible, indiquez à
l’élève d’envelopper et d’attraper le poignet du bras supérieur derrière le
dos. S’autocorriger est très facile avec cette variante, mais signalez tout de
même la tendance à perdre le bon enracinement du pied arrière et
l’alignement des hanches, du genou avant et de la colonne vertébrale.
 VIRABHADRASANA I (posture du guerrier I)

Pour passer de adho mukha svanasana à virabhadrasana I, il existe deux

techniques de base. En yoga vinyasa ashtanga traditionnel, on tourne le
talon droit, bien enraciné, vers l’extérieur avant de placer le pied gauche en
avant. Dans de nombreuses classes de flux vinyasa, on commence par étirer
la jambe gauche vers le haut en inspirant, puis on ramène le pied vers
l’avant et à côté de la main gauche en expirant. Lorsque vous utilisez l’une
de ces méthodes, envisagez d’abord d’apprendre ashta chandrasana plutôt
que virabhadrasana I comme moyen d’introduire des postures avec une
fente profonde et d’offrir l’espace permettant de se relâcher doucement par
les fléchisseurs de la hanche et l’aine, tout en veillant à ce que les élèves
comprennent le principe important de l’alignement du genou au-dessus du
talon. Pour se préparer pour ashta chandrasana ou virabhadrasana I,
demandez aux élèves de lever bien haut le bout des doigts, de ramener leurs
omoplates plus bas dans le dos et d’étirer le sternum vers l’avant pour
allonger la colonne vertébrale et créer plus d’espace autour du cou.
Que ce soit ashta chandrasana ou virabhadrasana I, demandez aux
élèves de commencer à étirer la jambe avant, tout en ramenant le torse en
position verticale, de placer les mains sur les hanches et de ramener le
bassin dans une position neutre, tout en appuyant sur la jambe arrière, droite
et tonique. Si vous commencez avec ashta chandrasana, indiquez aux
élèves de ramener leur talon arrière vers l’intérieur et au sol pour établir les
bases de virabhadra-sana I : cultivez bandha pada, faites pivoter la hanche
arrière vers l’avant, l’intérieur de la cuisse de la jambe arrière pivote vers
l’arrière et le bassin est à niveau. Avec les mains toujours sur les hanches,
demandez aux élèves d’essayer de maintenir autant que possible la
neutralité pelvienne (l’espace entre la hanche et la cuisse avant), tout en
fléchissant la jambe avant lentement et en guidant consciemment le genou
vers le côté extérieur du pied. Il est très important de s’assurer que le genou
avant n’avance pas au-delà du talon. En effet, pousser le genou plus loin
vers l’avant exerce une pression excessive sur le ligament croisé antérieur.
Si un élève ressent une pression au genou ou au bas du dos en pliant le
genou avant en virabhadrasana I, guidez-le pour prendre une fente moins
profonde ou explorer en pliant le genou moins profondément. Garder le
talon arrière levé dans la position en ashta chandrasana permettra
également de réduire ou d’éliminer les pressions dans le genou arrière et
dans le bas du dos.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 172.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 413.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

Dans les deux asanas, quand les élèves sont en position de fente,
demandez-leur de relâcher les bras par les côtés, de tourner les paumes pour
sentir la rotation externe des bras au niveau des épaules, puis de placer les
bras au-dessus de la tête, tout en gardant les omoplates bien enracinées
contre les côtes arrière. Indiquez à la classe de regarder vers le bas pendant
un moment et de rentrer légèrement les côtes inférieures avant, puis
d’essayer de maintenir cette position tout en ramenant le regard en avant et
les bras en arrière. Cela aidera les élèves à étirer de manière neutre la
colonne vertébrale avec une plus grande flexion de l’épaule, qui est
intrinsèquement bénéfique et utile pour créer l’intelligence du corps pour
les asanas telles que adho mukha vrksasana (posture du poirier).
Encouragez les élèves qui peuvent garder les bras tendus à rapprocher leurs
paumes, et, si la nuque est souple, à regarder le bout de leurs pouces.
Pour approfondir l’expérience de virabhadrasana I, soulignez l’ancrage
constant des pieds, la rotation interne de la jambe arrière tout en appuyant
fermement le tibia vers l’arrière pour enraciner le talon arrière, bandha
pada dans les deux pieds, bandha mula et la circulation régulière de
l’énergie vers le haut par la colonne vertébrale, la poitrine et le bout des
doigts. Suggérez de soulever le bord inférieur des côtes et de l’éloigner de
la partie supérieure des hanches pour créer plus d’espace et soulager le bas
du dos. La respiration doit être constante, le regard adouci, le cœur ouvert.
Virabhadrasana I est une excellente asana pour enseigner plusieurs lignes
d’énergie, la relation entre les racines et l’extension, ainsi que l’équilibre
entre sthira et sukham. Dans la transition de virabhadrasana I à chaturanga
dandasana (posture du bâton à quatre pieds), encouragez les élèves à garder
un mouvement simple, fluide et lié à la respiration. Vous observerez de
nombreux élèves, en particulier les débutants, lever un pied lors de la
transition vers chaturanga dandasana et même pendant cette posture. Cela
mine les fondations de chaturanga dandasana. On perd l’intégrité du bâton
à quatre pieds qui devient alors une variante asymétrique à trois membres
qui compromet le mouvement équilibré vers urdhva mukha svanasana
(posture du chien tête en haut). Trop souvent répété, ce mouvement peut
déstabiliser l’articulation sacro-iliaque et conduire à des problèmes
chroniques au bas du dos.
 SÉQUENCE

1
Utilisez la pression des doigts et les paumes ouvertes pour indiquer bandha
pada dans le pied arrière.

2
Placez un orteil sur le talon arrière de l’élève pour indiquer son ancrage
actif, en utilisant les paumes ouvertes pour indiquer la rotation interne de
l’arrière de la cuisse comme source primaire pour faire avancer cette hanche
vers l’alignement avec l’autre hanche.
3
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour indiquer la
neutralité pelvienne et pour renouveler l’effort de rotation de la hanche
arrière vers l’avant, et utilisez les mains sur les hanches pour indiquer le
niveau et la position neutre du bassin.

4
Utilisez les doigts tirés pour encourager la montée de la cage thoracique
uniformément et loin du bassin.
5
Utilisez les paumes ouvertes pour empêcher les côtes flottantes de sortir,
aidant ainsi à cultiver une extension neutre de la colonne vertébrale.

6
Utiliser attraper et tourner pour indiquer et aider la montée et la rotation
des bras vers l’extérieur.
Modification 1
Si regarder en l’air gêne la nuque, gardez la tête droite et regardez devant.

Modification 2
Si un élève se plaint d’une gêne dans le bas du dos, indiquez-lui d’étirer un
peu la jambe avant, jusqu’à ce que la tension disparaisse.
Modification 3
Si un élève signale une douleur aiguë ou une tension au niveau du genou
arrière, levez et pressez le talon arrière directement vers l’arrière pour faire
disparaître l’effet de torsion au genou (on se dirige ainsi vers ashta
chandrasana).
 VIRABHADRASANA II (posture du guerrier II)

Commencez avec les jambes largement écartées comme en prasarita,

tournez le pied gauche vers l’extérieur, le pied droit légèrement vers
l’intérieur en pliant lentement le genou gauche tout en le guidant vers le
côté extérieur du pied. Si le genou dépasse le talon, poussez le pied plus
loin en avant pour une position plus longue. Si vous partez de
virabhadrasana I, gardez bien l’alignement du genou avant, tout en
appuyant l’autre cuisse vers l’arrière. Le genou avant est aligné directement
au-dessus du talon (il aura tendance à s’orienter vers l’intérieur). L’os
antérieur de l’assise se glisse dessous. Les hanches sont au même niveau, le
bassin neutre, la jambe arrière tonique avec la voûte plantaire levée. Les
omoplates sont basses dans le dos. L’énergie monte par la colonne
vertébrale et vers l’extérieur par la poitrine jusqu’au bout des doigts.
Pressez les pieds au sol pour détendre.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 177.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 414.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez-vous en miroir face à votre élève. En partant de prasarita large,
indiquez-lui visuellement et verbalement de tourner un pied à quatre-vingt-
dix degrés vers l’extérieur et l’autre pied légèrement vers l’intérieur, avec le
pied avant au niveau du talon du pied arrière. Placez vos hanches de niveau
et nivelez les bras avec les omoplates enracinées vers le bas contre les côtes
arrière.
2
Indiquez visuellement et verbalement de plier le genou avant dans
l’alignement direct du talon. Si le genou dépasse le talon, avancez un peu le
pied avant pour placer le talon sous le genou, puis utilisez la pression des
doigts et les paumes ouvertes pour accentuer bandha pada dans le pied
arrière.

3
Dans la position sur un genou, utilisez la position de la hanche pour
stabiliser la hanche avant de l’élève, tout en utilisant les paumes ouvertes
sur le genou avant et la cuisse arrière, pour indiquer l’alignement du genou
avant et ouvrir l’avant du bassin.
4
Si le bassin de l’élève est tourné vers l’avant, indiquez-lui verbalement de
tendre partiellement le genou avant, puis utilisez les mains sur les hanches
et agripper et tourner pour indiquer la neutralité du bassin, pendant que
l’élève plie le genou dans une fente plus profonde.

5
Utilisez les doigts écartés pour indiquer l’étirement par la colonne
vertébrale.
6
Utilisez les doigts tirés au niveau des omoplates ou un léger agripper et
tourner au sommet des épaules pour caler les omoplates contre les côtes du
dos.

7
Utilisez une main en guise de référence visuelle, en disant « Atteignez ma
main » pour demander à l’élève d’aligner le torse verticalement (plutôt que
sur la jambe avant).
Modification 1
Si le genou s’affaisse vers l’intérieur quand l’élève le plie et/ou que le
bassin se tourne vers l’avant, indiquez-lui de moins plier le genou.

Modification 2
Si l’élève se plaint de tensions dans la cheville arrière, proposez-lui une
brique pour soulever légèrement le bord extérieur du même pied.
Variante
Explorez plusieurs positions de bras (comme pour les postures de l’aigle ou
de la tête de vache) pour vous concentrer sur l’étirement de l’épaule
conformément à l’objectif de la séquence entière des asanas.
 VIRABHADRASANA III (POSTURE DU GUERRIER
III)

Cette asana est plus facile à apprendre avec les mains contre un mur.
Explorez la transition depuis ashta chandrasana, légèrement en avant sur le
pied et la jambe avant, puis revenez en ashta chandrasana en gardant le
poids sur le pied avant et explorez l’étirement lent et constant de la jambe
avant, tout en soulevant la jambe arrière au même niveau que les hanches.
Offrez la possibilité de garder les bras sur les côtés pour soulager le bas du
dos, ou comme un avion pour l’équilibre. Le genou de la jambe au sol doit
rester souple. Tonifiez la cuisse de la jambe au sol, en maintenant la
cheville stable et la rotule dirigée vers l’avant. Gardez les hanches de
niveau et faites tourner le fémur de la jambe levée vers l’intérieur. Étirez
par les côtés du torse et de la poitrine. Une fois bien ancré dans cette asana,
avancez les bras vers l’avant, joignez les paumes des mains et regardez vos
pouces.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 182.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 415.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En transition depuis ashta chandrasana, placez les hanches de niveau tout
en aidant la transition sur un pied.

2
Tenez-vous debout et utilisez les mains sur les hanches pour indiquer
l’alignement du bassin et aider à l’élève à trouver son point d’équilibre.
3
Avec les paumes ouvertes, utilisez une main pour maintenir les hanches de
niveau et l’autre main pour indiquer l’extension et la rotation interne de la
jambe levée et l’extension du genou.

4
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation externe, la flexion et
l’adduction des bras.
Modification 1
Pratiquez face à un mur, les mains contre le mur.

Modification 2
Gardez le pied arrière au sol.

Modification 3
Gardez le genou de la jambe au sol plié pour soulager le genou et la hanche.
 PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
(posture de la demi-lune retournée)

Comme avec parivrtta trikonasana, de nombreux élèves ont tendance à

compromettre la stabilité des jambes et des hanches afin de créer le
sentiment ou l’apparence d’une torsion plus profonde. Indiquez-leur de
garder les hanches de niveau et la jambe arrière levée et énergisée. De là,
vous pouvez enclencher la torsion. Les jambes et les hanches sont dans la
même position que pour virabhadrasana III. Debout sur la jambe gauche,
posez la main droite (initialement le bout des doigts) sur une brique ou au
sol, directement sous l’épaule droite, et envisagez la possibilité de placer la
main gauche sur la hanche gauche comme proposé en parivrtta
trikonasana. Tournez le torse vers la gauche, levez le bras gauche vers le
plafond.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 183.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 405-
406.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour placer le bassin parallèlement au sol.

2
Tenez-vous debout près de la jambe au sol de l’élève, face à la jambe levée
en utilisant la position de la hanche pour l’aider à trouver son point
d’équilibre.
3
Utilisez les mains légères (pour une indication minimale) ou attraper et
tourner (pour une indication plus intense) sur la jambe levée pour indiquer
sa pleine extension, directement derrière la hanche, et sa rotation interne.

4
Utilisez une paume ouverte pour indiquer de maintenir la jambe levée au
niveau de la hanche, utilisez l’autre main avec la paume ouverte au niveau
de l’épaule pour indiquer la rotation du torse.
5
Explorez l’autre côté de l’élève, toujours dans la position de la hanche, et
utilisez la rotation contraire pour indiquer l’étirement et la rotation du torse,
en plaçant les côtes inférieures en avant et en dessous, les côtes supérieures
en arrière et vers le bas.

Modification 1
Si tenir la tête en l’air gêne le cou, relâchez le cou et la tête, et baissez les
yeux
Modification 2
Si la tension sur les ischio-jambiers de la jambe au sol est trop importante,
gardez ce même genou plié.

Modification 3
Envisagez de garder la main supérieure sur la hanche pour l’appuyer vers
l’arrière et encourager la torsion plutôt que d’étendre ce même bras.
Variante
Essayez de ramener le bras supérieur vers l’arrière et attrapez le pied levé,
en tirant la main et le pied dans des directions opposées pour accentuer la
torsion tout en faisant très attention au bas du dos.
 VRKSASANA (posture de l’arbre)

Commencez en tadasana. Utilisez le mur comme support. Placez le talon de

la jambe levée sous le genou s’il est impossible de le placer au-dessus.
Gardez les mains sur les hanches ou au niveau de la poitrine. Assurez-vous
que les hanches soient de niveau, le bassin neutre et la jambe levée écartée.
La jambe au sol est stable, le talon levé au-dessus du genou, les hanches
droites, le bassin neutre, la colonne vertébrale neutre, le regard détendu et la
respiration régulière. Relâchez lentement.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 176.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 417.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour aider légèrement à trouver le point
d’équilibre, pour mettre les hanches de niveau et assurer la neutralité
pelvienne.

2
Utilisez la position de la hanche, en faisant face à la direction du genou levé
de l’élève pour stabiliser la position de cette hanche, en utilisant une paume
ouverte pour indiquer l’abduction de la jambe levée (essayez d’empêcher la
hanche d’aller vers l’arrière).
3
Utilisez les doigts écartés pour mieux indiquer l’étirement de la colonne
vertébrale.

4
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation externe, la flexion et
l’adduction des bras.
Modification
Aidez-vous d’un mur pour explorer plus facilement l’équilibre sur un pied.
Si un élève ne parvient pas à placer entièrement le pied au-dessus du genou,
indiquez-lui de le placer entièrement en dessous du genou, mais jamais
contre le genou.
 UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
(posture du bras tendu au gros orteil)

Commencez comme en utthita hasta padangusthasana A, puis comme en

Vrksasana. Incitez les élèves à plus se concentrer sur la stabilité de leur
jambe au sol, le niveau de leurs hanches et leur bassin neutre que sur le fait
de déplacer leur jambe levée sur le côté. Offrez la possibilité d’utiliser une
sangle autour du pied de la jambe levée, ou d’attraper le genou et de le
maintenir plié lors de l’abduction de la cuisse. Ancrezvous par
l’intermédiaire de la jambe au sol, sentez plus d’espace dans la hanche de la
jambe au sol, la colonne vertébrale et vers l’extérieur par le haut de la tête.
Sentez l’expansion de la poitrine, explorez en regardant par-dessus l’épaule
sur le côté opposé de la jambe levée, tout en prolongeant l’abduction de la
jambe. La respiration et le regard sont stables.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 184.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 407.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Debout derrière l’élève, utilisez les mains sur les hanches et attraper et
tourner pour indiquer et stabiliser la neutralité du bassin lorsque l’élève
lève la jambe.

2
Placez-vous perpendiculairement à l’élève du côté de sa jambe levée et
utilisez une paume ouverte sur le sacrum pour indiquer la neutralité
pelvienne, tout en utilisant une main légère pour indiquer de lever la jambe
plus haut.
3
Dans la variante B en abduction, utilisez les mains sur les hanches pour
indiquer de garder les hanches de niveau, même quand l’élève déplace la
jambe levée vers le côté.

Modification
Si garder la jambe au sol droite et la colonne vertébrale étirée est
impossible, tenez le genou de la jambe levée plié ou placez une sangle
autour de ce pied.
 PARIVRTTA HASTA PADANGUSTHASANA
(posture du pied en main inversée)

Indiquez verbalement et démontrez soit en soulevant le genou gauche

depuis tadasana ou en transition depuis virabhadrasana III, de lever le
torse et de tirer la jambe levée, puis de déplacer la main droite pour attraper
le genou, le mollet ou le pied. Beaucoup d’élèves compromettront l’ancrage
stable de leur jambe au sol en la pliant ou compromettront l’étirement de
leur colonne vertébrale en se courbant pour attraper le pied levé. Incitez les
élèves à plus se concentrer sur le fait de garder la jambe au sol droite et très
tonique et leur colonne vertébrale étirée plutôt que d’essayer d’attraper le
mollet ou le pied. Accentuez bandha pada pour aider à stabiliser la cheville
de la jambe au sol.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 184-185.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 361.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Tenez-vous debout dans la direction opposée à celle de l’élève, dans la
position de la hanche pour trouver le point d’équilibre et maintenir la
posture droite.

2
Utilisez une paume ouverte sur la jambe levée pour stabiliser sa position.
3
Utilisez une paume ouverte sur l’épaule extérieure pour accompagner la
rotation du torse. On peut aussi utiliser cette main pour aider à aligner le
niveau du bras avec le sol et encourager les omoplates à descendre dans le
dos.
Modification
Si l’élève ne parvient pas à garder la jambe au sol droite et le torse
complètement droit tout en attrapant le pied levé, encouragez-le à utiliser
une sangle autour du pied levé ou le long de cette jambe, ou suggérez de
plier et d’attraper le genou.
 GARUDASANA PREP
(préparation à la posture de l’aigle)

Commencez en tadasana et demandez aux élèves de plier légèrement leurs

genoux, puis de lever et de croiser la cheville droite sur le genou gauche (en
fléchissant fortement la cheville pour stabiliser le genou droit). Ensuite,
tendez les bras pour élargir la poitrine et le haut du dos, avant de croiser le
coude gauche sur le coude droit et de rapprocher les paumes des mains (si
ce n’est pas possible, attrapez le pouce ou utilisez la main droite pour
ramener le bras gauche directement sur la poitrine).
Incitez les élèves à plus plier les genoux pour trouver leur point
d’équilibre et étirer les muscles rotateurs externes de la hanche, tout en
soulevant les coudes au niveau des épaules et en serrant les coudes pour
approfondir l’étirement entre les omoplates, en gardant la colonne
vertébrale allongée, la poitrine ouverte et les mains à l’écart du visage.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 183.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 337.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour indiquer la
neutralité pelvienne.

2
Utilisez les doigts écartés pour mieux indiquer l’étirement de la colonne
vertébrale.
3
Utilisez la rotation opposée pour indiquer de lever les bras (les coudes au
niveau des épaules) et de descendre les omoplates vers les côtes arrières.

4
Utilisez les paumes ouvertes et la main légère pour indiquer aux coudes de
s’aligner sur les épaules et aux mains de s’éloigner du visage.
5
Présentez cette asana avec la cheville posée sur le genou en forte
dorsiflexion pour aider à protéger le genou. Les élèves peuvent maintenir
cette position s’ils n’arrivent pas à dépasser le genou et exécuter pleinement
garudasana.
 GARUDASANA (posture de l’aigle)

Enseignez par étapes : pliez légèrement les genoux, levez les bras avec les
coudes pliés vers le bas et ouvrez la poitrine. Soulevez et croisez la cheville
droite sur le genou gauche, en fléchissant le pied pour stabiliser le genou
droit, ou, si possible, placez complètement le genou droit sur le genou
gauche et accrochez le pied droit derrière la cheville ou le mollet gauche.
Levez les bras, puis croisez le coude gauche sur le droit, en joignant les
avant-bras et les paumes (ou essayez de saisir le pouce droit), en gardant
une respiration régulière et le regard adouci. Essayez de lever les coudes au
niveau des épaules tout en tirant les omoplates vers le bas du dos et pressez
les mains l’une contre l’autre loin du visage. Approfondissez l’étirement
entre les omoplates en appuyant les coudes et les paumes plus fermement.
Essayez de plus plier les genoux tout en soulevant la colonne vertébrale et
la poitrine. Si nécessaire, aidez-vous d’un mur.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 183.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 337.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour aider à trouver le point d’équilibre
et marquer la neutralité pelvienne en lien avec la colonne lombaire.

2
Utilisez la rotation opposée pour abaisser les omoplates dans le dos et lever
les bras (tendez vos doigts juste sous les bras de l’élève, si possible).
3
Utilisez les doigts écartés pour indiquer l’étirement de la colonne vertébrale
en soulevant les côtes pour les éloigner du bassin.

Modification 1
Si vous ne pouvez pas croiser complètement les genoux, gardez la cheville
posée sur le genou tout en gardant ce pied fortement fléchi pour protéger ce
genou.
Modification 2
Si vous ne pouvez pas croiser complètement les coudes, utilisez le bras
inférieur pour aider à tirer le bras supérieur sur la poitrine.
 ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA
(posture liée en demi-lotus étirement intense)

De tadasana, levez le genou gauche et tirez le talon droit vers la hanche

droite (vers l’épine iliaque antéro-supérieure), puis relâchez par l’aine
intérieure gauche pour permettre au genou gauche de se relâcher en position
de demi-lotus. Ramenez la main gauche derrière le dos pour saisir le pied
en lotus. Levez le bras droit à la verticale, puis penchez-vous lentement vers
l’avant et vers le bas comme en uttanasana. En inspirant, relevez-vous
comme pour ardha uttanasana, puis en expirant, repliez-vous à nouveau et
maintenez la posture pendant cinq à huit respirations. Pour vous relever,
inspirez, relevez-vous en ardha, maintenez cette position pour expirer et
sentez le ventre s’approcher de la colonne vertébrale, puis utilisez
l’inspiration pour retrouver la verticale. Gardez la jambe de terre tonique et
stable, en pliant le genou pour alléger les ischio-jambiers et le bas du dos.
Soyez très sensible au genou en position du lotus, surtout lorsque vous vous
penchez en avant, car cela augmente la torsion potentielle du genou.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 185.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 311.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer le point d’équilibre et la
neutralité pelvienne, tout en étant sensible à la pression supplémentaire qui
peut s’exercer sur le genou en lotus.

2
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation externe de la cuisse en
lotus, tout en étant sensible à pression supplémentaire sur le genou.
3
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation interne du bras qui
attrape le pied en lotus.

4
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation antérieure du bassin
comme source initiale et principale de la flexion avant, puis indiquez
verbalement la sensibilité au bas dos et aux ischio-jambiers.
5
Utilisez la rotation opposée au niveau des omoplates pour les amener plus
bas dans le dos et le sternum loin du ventre.

6
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation postérieure du bassin
comme action initiant le mouvement de retour à la verticale.
Modification
Gardez le genou de la jambe au sol plié pour soulager le genou et la hanche.
 CHAPITRE 5

RÔLE ET IMPORTANCE
DES ABDOMINAUX

D
es abdominaux toniques constituent une source essentielle de
soutien pour la colonne lombaire. Cela permet de trouver plus
facilement la légèreté dans les postures d’équilibre avec les bras et
les mouvements flottants, et d’avancer avec davantage de grâce au
milieu des défis et des opportunités de la vie. Dans la culture populaire du
fitness, l’abdomen idéal est souvent symbolisé par « la plaquette de
chocolat », faisant référence aux muscles rectus abdominis qui sont les plus
superficiels des muscles abdominaux. Quand ils sont vraiment
surdéveloppés et tendus, les rectus abdominis sont une source de tension
comprimée ainsi que de problèmes rachidiens et respiratoires,
compromettant la grâce et l’aisance, l’équilibre et l’élégance, le confort et la
stabilité provenant d’un centre affiné. Comme l’a souligné Ana Forrest,
professeure de yoga, nous voulons soulager la constipation émotionnelle et
physique et la restriction, libérer l’anxiété gutturale profonde, pas nous y
installer. En rappelant aux élèves que le yoga consiste en grande partie à
créer de l’espace, nous voulons les orienter vers la culture d’un centre fort
mais souple, leur apprendre en cours de route à rayonner vers l’extérieur
tout en attirant l’attention sur la profondeur du centre du corps. Lorsque
l’abdomen est renforcé, ouvert et affiné, il devient une source d’équilibre,
de stabilité, d’aisance et de légèreté.
Avoir une vue élargie du centre offre aux élèves un panorama qui va des
voûtes plantaires, que bandha pada réveille, jusqu’au sommet de la tête en
passant par l’intérieur des cuisses, le plancher pelvien et la colonne
vertébrale. Ensuite, tout au long de la pratique des asanas, encouragez les
élèves à s’intérioriser énergétiquement vers la ligne médiane du corps, tout
en rayonnant de cette ligne pour créer de l’espace. Référez-vous à bandha
pada et à bandha mula en tant qu’actions énergétiques clés pour éveiller
cette conscience énergétique. Cela aidera à renforcer et à affiner les muscles
qui sont au cœur de l’amélioration du centre et qui rendent les pratiques
spécifiques d’éveil du centre plus accessibles et fiables.
Les exercices d’échauffement concernent généralement tout le corps,
mais aussi et surtout la colonne vertébrale, le bassin, le ventre et le dos, ce
qui prépare de manière équilibrée tous les muscles abdominaux principaux :
rectus abdominis, obliques internes et externes, transverses et ilio-psoas. Il
vaut mieux explorer le réveil du centre juste avant de travailler l’équilibre
sur les bras, pour gagner consciemment en légèreté dans les asanas telles
que bakasana (posture de la grue) et en stabilité dans des postures telles que
adho mukha vrksasana (posture du poirier). Concentrez-vous davantage sur
l’éveil des rectus abdominis et des ilio-psoas pour préparer bakasana,
urdhva kukkutasana (posture du coq dressé), galavasana (posture du
corbeau volant) et d’autres postures d’équilibre sur les bras dans lesquelles
le bassin est soulevé plus haut que les épaules, et plus encore sur l’éveil des
transverses et des obliques pour préparer parsva bakasana (posture de la
grue sur le côté), astavakrasana (posture de la torsion du huit) et d’autres
postures d’équilibre sur les bras dans lesquelles le torse est tordu. Après
avoir travaillé intensément avec les ilio-psoas dans les asanas telles que
paripurna navasana (posture du bateau), étirez-les avant d’explorer adho
mukha vrksasana afin de minimiser la rotation antérieure du bassin.
Il est parfois très agréable d’étirer le ventre immédiatement après avoir
travaillé longuement les abdominaux. Faites-le initialement avec des
torsions simples qui neutralisent la colonne vertébrale et le ventre, et ne
procédez jamais à des flexions profondes du dos tout de suite après des
exercices abdominaux de renforcement, même si cela soulage au début. Si
le travail du centre est fait avant les flexions arrière, neutralisez d’abord
l’abdomen par une séquence de torsions simples, puis après les flexions
arrière, procédez à un travail d’intégration de base pour apporter un
nouveau soutien à la colonne lombaire.

BANDHA MULA ET BANDHA UDDIYANA

Plus tôt, nous avons examiné la culture de bandha pada, le réveil énergique des pieds
au niveau de la voute plantaire (là où serait placée la barre d’un étrier) par le fait de
contracter le tibial postérieur et les muscles péroniers du bas de la jambe. Le fascia qui
relie ces deux muscles s’imbrique avec celui des adducteurs de la hanche, qui ont des
origines à l’intérieur et autour des tubérosités ischiatiques (les os de l’assise). Les os de
l’assise sont les aspects latéraux du plancher pelvien, avec la symphyse pubienne à
l’avant et le coccyx à l’arrière. La partie frontale de cette région est le triangle urogénital,
un repère pour le diaphragme urogénital, une couche en forme de hamac créée par trois
ensembles de muscles : le transverse périnéal (reliant les deux os de l’assise), le bulbo
spongieux (entourant le vagin ou le bulbe du pénis) et l’ischiocaverneux (Aldous 2004,
41). Contracter cet ensemble de muscles réveille le muscle élévateur de l’anus, une
autre couche en forme de hamac, composée du coccygien, de l’ilio-coccygien et du
pubo-coccygien. Quand ces muscles se contractent, ils élèvent tout le plancher pelvien
et stimulent naturellement le réveil des muscles abdominaux en lien avec le pubis (en
particulier par le muscle transverse et le rectus abdominis). C’est l’action musculaire de
bandha mula, qui crée un sentiment de légèreté enracinée dans la pratique des asanas,
qui soutient les organes pelviens, qui crée un mouvement ascendant d’énergie et qui
stimule bandha uddiyana. Avec la pratique, bandha mula est directement accessible
(indépendamment de bandha pada) et maintenu régulièrement, mais légèrement tout au
long de la pratique des asanas sans jamais faiblir.
Bandha uddiyana est l’un des aspects les plus mal compris de la pratique, partiellement
en raison de définitions et d’instructions très différentes issues de diverses traditions et
professeurs. Bandha uddiyana consiste, dans sa forme intégrale, à tirer toute la région
abdominale fortement en arrière vers la colonne vertébrale, puis vers le sternum quand
on est complètement à bout de souffle. Son engagement fait partie de pratiques
spécifiques de pranayama et de kriya, pas d’asanas, mais beaucoup de professeurs
instruisent malheureusement aux élèves à l’engager en faisant des asanas. Dans la
pratique des asanas, nous voulons que le souffle s’écoule sans à-coups, de façon
continue et complète, ce qui nécessite un fonctionnement complet et naturel du
diaphragme. Cependant, bandha uddiyana empêche le diaphragme de s’étirer
naturellement, limitant ainsi sévèrement l’amplitude de l’inspiration.
La confusion à propos de bandha uddiyana découle d’un problème très différent lié à
l’action musculaire de la respiration dans le bas-ventre que nous voulons cultiver dans la
pratique des asanas. Avec chaque expiration complète, les principaux muscles
abdominaux se contractent naturellement (principalement les transverses, mais aussi les
obliques et les rectus abdominis). Lorsque cela se produit avec bandha mula,
l’engagement très léger et subtil de ces muscles abdominaux peut accentuer,
approfondir et donner plus de stabilité et d’aisance au corps dans beaucoup d’asanas
(mais pas toutes) et lors des transitions entre les asanas. En effet, dans certaines
asanas, il faut que le ventre soit très détendu afin que la colonne vertébrale, le bassin et
la respiration se déplacent de manière appropriée pour ces asanas. On peut parler ainsi
de bandha uddiyana « léger » pour le distinguer de la forme complète de bandha
uddiyana dans certaines parties de la pratique du pranayama.
Bandha mula et bandha uddiyana sont des outils qu’on peut utiliser de différentes
manières pour soutenir différentes actions énergétiques dans la pratique. En aucun cas,
nous ne voulons saisir le ventre comme avec bandha uddiyana, ce qui limite le souffle
dans la pratique des asanas. Nous ne voulons pas non plus créer une raideur dans le
plancher pelvien. En effet, bandha mula et bandha uddiyana sont mieux cultivés comme
actions de montée énergétique légères et stables qui élèvent l’énergie dans le centre du
corps tout en permettant à cette énergie de rayonner vers l’extérieur et d’alimenter la
 pratique. L’équilibre des qualités vient avec la pratique, et avec le temps, ses effets sont
de plus en plus subtils.

Ici, nous allons nous concentrer sur les asanas et les mouvements
dynamiques conçus pour renforcer les muscles à l’avant et au centre du
corps qui assurent soutien et mobilité au bas du torse, dans ses liens avec le
bassin et la colonne vertébrale. (Les flexions arrière et une variété des
mouvements dynamiques à l’intérieur et hors des asanas vont renforcer les
muscles donnant un soutien essentiel à la colonne vertébrale depuis l’arrière
du corps.) Les pratiques profondes et soutenues d’éveil de l’abdomen sont
tout à fait contre-indiquées pour les femmes enceintes et devraient être
abordées avec précaution par les élèves ayant des problèmes dans le bas du
dos.
 JATHARA PARIVARTANASANA
(posture de la torsion du ventre)

La forme de base de cette asana peut être soit une torsion tenue (supta
parivartana-sana, torsion inclinée) soit un mouvement de renforcement
abdominal. Avec les bras étendus comme sur une croix et les paumes
pressée au sol, indiquez aux élèves de déplacer alternativement les jambes
(ou les genoux pliés) vers la gauche et vers la droite tout en regardant dans
la direction opposée des jambes, sans que les genoux ou les jambes ne
touchent le sol. Inspirez, baissez les jambes sur un côté. Expirez, ramenez-
les au milieu. Appuyez sur les épaules et les paumes fermement en
déplaçant les jambes. Allez aussi loin dans la rotation tant que c’est
confortable dans le bas du dos.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 186.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 342.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères sur les épaules et les bras pour indiquer leur
ancrage actif.

Modification
Si l’élève lutte avec ce mouvement, indiquez-lui de garder les genoux pliés
et d’aller moins loin avec les genoux, de part et d’autre.
 TOLASANA (posture de la balance)

Depuis padmasana (posture du lotus) ou sukhasana (posture facile, la

simple position assise en tailleur), placez les mains sur le sol de part et
d’autre des hanches. Regardez devant vous, expirez, puis appuyez sur vos
mains pour vous soulever du sol (ou du moins essayer !) et tenez la posture
pendant quelques respirations. Concentrez-vous sur le fait de vous soulever
du sol directement vers le haut. Pour ajouter de l’intensité, ajoutez le
pranayama kapalabhati.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 188.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 393.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer un ancrage actif des doigts.

Modification
Placez des briques sous les mains pour faciliter le soulèvement du sol,
notamment pour les élèves qui ne parviennent pas à placer leurs paumes
fermement sur le sol avec les coudes pliés, tout en étant assis avec la
colonne vertébrale et le torse bien droits.
 LOLASANA (posture du pendentif)

Depuis vajrasana (posture du diamant), demandez aux élèves de croiser les

chevilles et de placer leurs mains sur le sol de part et d’autre des cuisses.
Regardez devant, expirez, puis appuyez sur les mains tout en arquant la
colonne vertébrale vers le haut, tirant les genoux vers la poitrine et
finalement les talons vers le coccyx. Avec la pratique, indiquez aux élèves
de passer de manière fluide de dandasana (posture du bâton) à tolasana,
lolasana, chaturanga dandasana (posture du bâton à quatre pieds). Les
élèves les plus avancés peuvent passer de lolasana à adho mukha
vrksasana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 189.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 349.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer un ancrage actif des doigts.

2
Pour aider un élève à lever le bassin, gardez les genoux pliés et les coudes
sur les genoux, tout en attrapant les hanches pour aider l’élève à lever et à
centrer le poids de son corps sur les mains.
3
Utilisez les mains légères pour indiquer de ne lever les hanches qu’à la
hauteur des épaules.
 PARIPURNA NAVASANA (posture du bateau)

Depuis dandasana, demandez aux élèves de glisser un talon en arrière vers

la hanche du même côté, d’attraper ce genou pour tirer parti de la rotation
antérieure du bassin pour gagner en position verticale, puis de ramener
l’autre talon, en s’accrochant derrière les deux genoux tout en se penchant
légèrement en arrière. Maintenez le poids sur le devant des os de l’assise,
soulevez lentement les pieds du sol, puis redressez les jambes et amenez les
orteils au niveau des yeux sans vous effondrer au niveau de la colonne
vertébrale. Lâchez graduellement la prise avec les mains, pour tendre
finalement les bras en avant. Mettez l’accent sur la neutralité du bassin vis-
à-vis de la colonne vertébrale et sur une poitrine spacieuce. Si l’élève est
capable de tendre les jambes, poussez par la plante des pieds, en écartant les
orteils et en faisant tourner les cuisses vers l’intérieur. Pour ardha navasana
(posture basse du bateau), relâchez le bas du dos au sol, les paumes au cœur
en anjali mudra, les genoux soit pliés (plus facile) soit les jambes tendues à
environ trente centimètres du sol. Ajouter le pranayama kapalabhati pour
intensifier.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 188.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 355.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères dans le bas du dos pour indiquer la neutralité du
bassin.

2
Utilisez les mains légères avec une main sur le dessus d’une épaule et
l’autre entre les omoplates pour indiquer de lever la colonne vertébrale vers
le cœur.
3
Utilisez les doigts tirés pour indiquer aux omoplates de descendre contre les
côtes arrières tout en indiquant verbalement de soulever le sternum.

4
Utilisez attraper et tourner au niveau des cuisses pour indiquer leur rotation
interne.
 DWI CHAKRA VAHANASANA (bicyclettes
yogiques)

Depuis apanasana (posture des genoux à la poitrine), entrelacez les doigts

et passez les mains derrière la tête. Sur l’expiration, courbez le torse en
tirant les coudes vers les genoux, tout en allongeant la jambe droite, tout
droit, à environ trente centimètres du sol, et en tendant le bras droit sur la
jambe droite. Terminez l’expiration en ramenant le bras droit sur le genou
gauche et en rapprochant les coudes l’un de l’autre. En inspirant, détendez-
vous au sol, en amenant les genoux vers la poitrine et reposez la tête et les
coudes au sol. Répétez le mouvement de l’autre côté, et continuez pendant
une à trois minutes.
Insistez sur le fait de bouger lentement et de travailler aussi bas,
profondément et largement par le ventre que possible. Encouragez les
élèves à s’intéresser davantage à la lenteur régulière plutôt que de voir
combien de mouvements ils peuvent faire avec une séquence chronométrée.
Bougez avec le souffle.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères sur la cuisse de la jambe tendue pour indiquer sa
rotation interne.

POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 187.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 325.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 PALAVI ABHINATASANA (inclinaisons
pelviennes)

Depuis apanasana, allongez les jambes, croisez les doigts et passez les
mains derrière la tête. Gardez les jambes verticales, sur l’expiration, tirez
les coudes vers les genoux sans changer la position des jambes. Gardez le
haut du dos et les épaules levés, à chaque expiration, très lentement et
doucement, amenez le coccyx vers le haut et relâchez-le quand vous
expirez. Répétez ce mouvement cinq à vingt-cinq fois. Encouragez les
élèves à plus se concentrer sur le mouvement lent et fluide que sur la
maximisation de l’inclinaison du bassin. Insistez sur le maintien des jambes
à la verticale plutôt que de les attirer vers les coudes.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 187.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 39.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer le placement vertical des jambes.

2
Placez une paume au-dessus des orteils de l’élève pour indiquer la direction
de la montée.
 CHAPITRE 6

EN ÉQUILIBRE
SUR LES MAINS

T
enir le corps en équilibre sur les mains exige une très grande
concentration, ce qui conduit les élèves à approfondir la qualité
méditative du dharana dans leur pratique des asanas. Les postures
d’équilibre sur les bras déclenchent également chez les élèves la
peur profondément ancrée et parfaitement rationnelle de tomber, une crainte
inextricablement liée à l’ego et au désir de contrôler, du moins en
apparence. Cette famille d’asanas est donc idéale pour cultiver la confiance
en soi et l’humilité. La plupart des élèves trouveront certaines de ces
postures très difficiles. Ces asanas sont donc également un moyen
merveilleux d’explorer la pratique en y ajoutant un zeste d’humour et
d’espièglerie.
Comme avec n’importe quelle asana, la patience et la pratique les
rendent plus accessibles et fiables, tandis que l’impatience mène presque
toujours à la frustration ou à une blessure. Les poignets sont les plus
menacés dans toutes les asanas qui nécessitent un soutien des bras. Les
élèves ayant des problèmes majeurs aux poignets, y compris le syndrome
du canal carpien, ne doivent pas pratiquer les postures qui nécessitent un
plein équilibre sur les bras. Les élèves avec les poignets tendus, même
légèrement, sont invités à minimiser la pression sur les poignets et à s’aider
d’un accessoire jusqu’à ce qu’ils ne sentent plus aucune douleur. Que l’on
enseigne une asana d’équilibre ou plusieurs en même temps, il est important
de proposer aux élèves les exercices de traitement du poignet décrits dans le
chapitre Séquence du poignet en bonne santé dans L’Enseignement du yoga
: comment organiser le séquençage des cours. Les élèves doivent pouvoir
suffisamment étirer leur poignet pour placer leurs paumes à plat sur le sol et
placer leurs avant-bras perpendiculairement au sol sans effort ni douleur
avant de tenter un équilibre sur les bras.
Les élèves ayant les épaules fragiles, instables ou blessées sont invités à
faire la Séquence de l’épaule en bonne condition dans L’Enseignement du
yoga : comment organiser le séquençage des cours jusqu’à l’obtention
d’une stabilité et d’une souplesse suffisantes dans la ceinture scapulaire
pour tenir adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas) pendant
deux minutes sans douleur avant de tenter des équilibres sur les bras plus
intenses pour les épaules. La flexion limitée de l’épaule est également la
cause principale d’une colonne vertébrale en forme de banane en adho
mukha svanasana et pincha mayurasana (posture de la plume de paon). En
plus de la force et de la stabilité dans les poignets, les bras et les épaules, les
équilibres sur les bras exigent et réveillent les muscles abdominaux.
Comme indiqué ci-dessus, le travail abdominal avant l’équilibre sur les
bras aide les élèves à créer un sentiment de montée et de rayonnement
depuis leur centre vers l’extérieur. Mais les équilibres sur les bras exigent
aussi de la souplesse abdominale, sans saisir ni s’appuyer. Trouver cet
équilibre entre l’engagement actif et le rayonnement par le centre est l’un
des éléments clés pour équilibrer le corps sur les mains. C’est évident en
adho mukha vrksasana (posture du poirier), où des abdominaux forts
stabilisent le centre du corps, mais où des abdominaux contractés, en
particulier les muscles psoas et rectus abdominis, limitent l’extension
complète des hanches et de la colonne vertébrale par rapport au bassin,
exacerbant la rotation avant du bassin et la forme de banane dans le bas du
dos de l’élève.
 ADHO MUKHA SVANASANA (posture du chien
tête en bas)

Adho mukha svanasana est l’asana fondatrice de toutes les autres asanas
avec soutien des bras et c’est une excellente asana pour apprendre et
assimiler le principe d’enracinement et d’extension. En suivant les principes
de base de la pratique des asanas, instruisez la posture du chien tête en bas à
partir du sol vers le haut et de ce qui est le plus à risque de tension ou de
blessure : les poignets, les épaules et les ischio-jambiers. Nous observerons
alternativement le haut du corps (des mains jusqu’en haut) et le bas du
corps (des pieds jusqu’en haut).
Invitez les élèves à appuyer fermement sur toute la surface de la main et
la longueur des doigts, en faisant très attention à bien enraciner les
phalanges, afin d’équilibrer la pression dans l’articulation du poignet. Cette
action d’enracinement doit venir du haut des bras. Demandez ensuite aux
élèves de ressentir l’effet de « rebond » de cette action d’enracinement dans
l’étirement naturel de leurs poignets, de leurs coudes et de l’articulation de
l’épaule. Les doigts doivent être écartés, les pouces seulement de deux tiers
afin de protéger les ligaments au niveau du thénar entre le pouce et l’index.
En règle générale, les majeurs doivent être parallèles et alignés sur les
épaules. Vérifiez si les bras de l’élève sont parallèles. Cela indiquera si
leurs mains sont alignées sur leurs épaules. L’alignement des poignets sur
les épaules permet la bonne rotation externe des épaules, qui active et
renforce le petit muscle rond et l’infra-épineux (deux des quatre muscles de
la coiffe des rotateurs), stabilise l’articulation de l’épaule en tirant les
omoplates fermement contre les côtes du dos, crée plus d’espace sur le haut
du dos et permet au cou de se détendre plus facilement. Si un élève a du mal
à tendre les bras, demandez-lui de tourner légèrement les mains vers
l’extérieur. Si un élève a tendance à avoir les coudes hyper tendus,
demandez-lui de tourner légèrement les paumes des mains vers l’intérieur.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 164.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 223.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

Les épaules raides ou fragiles créent des risques spécifiques pour le cou,
le dos, les coudes, les poignets et les épaules elles-mêmes en chien tête en
bas. Dans ce cas, un effort modéré dans cette asana développe à la fois force
et flexibilité, ouvrant les épaules à la flexion totale tout en développant une
force plus profonde et plus équilibrée. Les omoplates doivent être
enracinées contre les côtes arrière, tout en écartant les omoplates de la
colonne vertébrale. Notez que la rotation externe des épaules a tendance à
soulever l’intérieur des paumes. Ceci peut être contré en tournant les avant-
bras vers l’intérieur.
Le principe d’enracinement et d’extension s’applique également au bas
du corps. L’enracinement dans les plantes des pieds contribue à soulever la
voute plantaire, qui est un effet de bandha pada (voir chapitre 4). Cela aide
à stimuler l’éveil de bandha mula (voir chapitre 5). Les pieds doivent être
espacés de la largeur des hanches au moins, avec les bords extérieurs des
pieds parallèles. Tonifier les cuisses et appuyer sur le dessus des os du
fémur fortement en arrière est une action clé (avec les mains enracinées)
dans l’étirement de la colonne vertébrale dans cette asana. Tout en tonifiant
les cuisses, encouragez les élèves à légèrement tourner l’intérieur des
cuisses vers l’arrière pour adoucir la pression dans le sacrum, tout en étirant
l’os pubien en arrière et vers le haut, le coccyx en arrière et légèrement vers
le bas. Les quelques premières fois dans cette asana dans une pratique
donnée, cela peut être agréable et aider le corps à s’ouvrir doucement de «
faire du vélo » avec les jambes, en se déhanchant alternativement et en
s’étirant bien sur les côtés du corps, tout en explorant les ischio-jambiers, le
bas du dos, les épaules, les chevilles et les pieds.
Les élèves très souples ont tendance à avoir les genoux hyper tendus en
chien tête en bas. Indiquez-leur de plier légèrement les genoux. Les élèves
avec les hanches et les ischio-jambiers serrés trouveront difficile,
douloureux ou impossible de tendre les jambes. Encouragez-les à espacer
davantage leurs pieds (même autant que leur tapis de yoga) pour soulager la
rotation antérieure du bassin et la courbure naturelle de la colonne lombaire.
Faites-leur savoir qu’il est normal de garder les genoux pliés tout en
maintenant cette asana, et d’approfondir très progressivement la flexibilité
de leurs muscles ischio-jambiers et des autres extenseurs de la hanche.
Avec une pratique régulière, le cou deviendra suffisamment fort et
souple pour maintenir la tête entre la partie supérieure des bras, les oreilles
alignées sur les bras. En attendant que cette force soit développée,
encouragez les élèves à relâcher la nuque et à laisser leur tête pendre. À
chaque expiration, les élèves sentiront l’engagement naturel et léger de
leurs muscles abdominaux. Encouragez-les à maintenir cet engagement
léger et subtil dans leur ventre lors de l’inspiration, sans se crisper ni
s’effondrer dans le ventre. Continuez à ramener la conscience des élèves à
l’équilibre pranayama ujjayi, à l’enracinement et à l’extension, à un regard
constant et à cultiver la stabilité et l’aisance.
En résumé, en explorant adho mukha svanasana, envisagez de ramener
la classe à quatre pattes pour enseigner les bases des mains, des bras et du
bassin, puis soulevez les hanches vers le haut et l’arrière, tout en allongeant
les jambes progressivement. Les élèves en bonne santé avec suffisamment
de force dans les bras, les épaules et le centre, ainsi qu’un bon équilibre,
peuvent lever les hanches directement vers le haut et l’arrière en adho
mukha svana-sana, soit une jambe à la fois (relativement plus facile) soit en
roulant simultanément sur les orteils (plus difficile). Beaucoup d’élèves
moins expérimentés, très raides ou fragiles ne sont pas préparés à exécuter
pleinement, en toute sécurité, adho mukha svanasana. Ils peuvent rester à
quatre pattes pour continuer le travail préparatoire ou explorer la pose avec
leurs mains contre un mur.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer l’enracinement des doigts.

2
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation interne des avant-bras.
3
Utilisez attraper et tourner pour indiquer la rotation externe des bras.

4
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour aligner de
manière neutre le bassin sur la colonne vertébrale en repoussant le bassin
des mains de l’élève. (N’appuyez pas si les genoux de l’élève sont pliés ou
si ses talons sont très loin du sol.)
5
Utilisez la pression des doigts pour souligner bandha pada et les mains
légères pour repositionner les talons directement alignés sur les pieds.

6
Utilisez les mains légères pour clarifier ou souligner l’engagement des
cuisses en soulevant les rotules.
7
Utilisez les poignets croisés pour indiquer la rotation interne des cuisses et
la compression des cuisses fortement en arrière comme principale source
d’étirement de la colonne vertébrale.

8
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour aligner de
manière neutre le bassin sur la colonne vertébrale, tout en éloignant le
bassin loin du bout des doigts de l’élève. (Ne pas appuyer si les genoux de
l’élève sont pliés ou si les talons sont trop loin du sol.)
Modification 1
Si l’élève arrondit le bas du dos ou si ses talons sont très loin du sol,
indiquez-lui de plier les genoux pour soulager les ischio-jambiers et
d’espacer les pieds de la largeur du tapis pour faciliter la rotation des
hanches.

Modification 2
Si l’élève a les coudes hyper tendus et ne peut pas faire autrement,
indiquez-lui de tourner légèrement les mains vers l’intérieur. Si l’élève ne
parvient pas à étirer complètement les coudes, indiquez-lui de tourner
légèrement les mains vers l’extérieur.
 PHALAKASANA (posture de la planche)

Phalakasana est une asana fondamentale qui aide à préparer les élèves à
toutes les autres asanas qui nécessitent un appui sur les bras et c’est la
position de base préparatoire pour la transition vers chaturanga dandasana
(posture du bâton à quatre pieds). Cette asana est contre-indiquée pour les
élèves ayant des problèmes importants aux poignets, et les élèves ayant des
problèmes au bas du dos doivent garder leurs genoux au sol. Indiquez
d’activer les jambes et l’abdomen pour empêcher que le bassin s’affaisse et
d’exercer une pression ferme par les paumes et les doigts, tout en gardant
les omoplates bien enracinées contre les côtes du dos. Encouragez les
élèves à regarder droit vers le bas ou légèrement vers l’avant pour aider à
ramener le sternum en avant, tout en gardant la nuque souple.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 167-168.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 369.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez les mains légères sur les talons pour indiquer un enracinement actif
par les talons.

2
Utilisez attraper et tourner sur les cuisses pour indiquer leur légère rotation
interne.
3
Utilisez les mains sur les hanches pour caler le bassin de manière à créer
une ligne avec les épaules et les chevilles et pour aider l’élève à trouver la
neutralité pelvienne.

4
Indiquez aux omoplates de descendre dans le dos avec les doigts tirés.
Modification 1
Placez les genoux sur le sol jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force
pour tenir l’asana complète pendant au moins cinq respirations sans forcer.
 CHATURANGA DANDASANA
(posture du bâton à quatre pieds)

Préparez-vous pour chaturanga en phalakasana, en enseignant tous ses

aspects. Indiquez aux élèves d’activer leurs jambes et leur abdomen, et de
tirer le sternum vers l’avant tandis qu’ils plient lentement leurs coudes sur
une expiration. Indiquez d’utiliser l’engagement naturel des muscles
abdominaux qui se produit sur l’expiration pour empêcher le centre du
corps de s’affaisser en abaissant les bras. Quand ils baissent les bras,
demandez aux élèves d’aligner les coudes directement derrière les épaules
sans les serrer dans les côtes latérales (bien qu’une pression sur celles-ci
puisse faciliter la transition pour les élèves qui développent encore la force
nécessaire pour s’abaisser avec stabilité et aisance). Soulignez qu’il ne faut
pas s’abaisser plus bas que les épaules et les coudes pour réduire la pression
à l’avant des épaules, tout en gardant les omoplates contre les côtes arrières,
la poitrine spacieuse et le sternum en avant. Le regard peut être droit vers le
bas pour soulager la nuque, ou légèrement en avant pour aider à ouvrir la
poitrine.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 167-168.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 327.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez les orteils levés sous les cuisses de l’élève pour activer les jambes en
signalant verbalement cette activation.

2
Appliquez les mains légères sur les mains de l’élève pour équilibrer leur
enracinement.
3
Placez les mains légères sous les épaules de l’élève au même niveau que les
coudes lorsque l’élève s’abaisse, tout en indiquant verbalement de
s’abaisser dans cette position.

4
Appliquez les mains légères contre les talons de l’élève en signalant
verbalement de pousser les talons vers l’arrière.
Modification 1
Si l’élève manque de force pour s’abaisser confortablement en chaturanga,
encouragez-le à garder les genoux au sol pendant la descente.

Modification 2
En introduisant chaturanga, placez un coussin haut sous le bassin de
l’élève, puis indiquez-lui de se lever en chaturanga avant de se reposer
lentement sur le coussin. Faites-lui répéter cette action plusieurs fois tout en
cultivant progressivement les différentes actions énergiques de chaturanga
complet.
 BAKASANA (posture de la grue)

Demandez aux élèves de s’asseoir avec les talons levés et les genoux bien
écartés. Tendez les bras en avant, aussi loin que possible, en étirant la
colonne vertébrale, les épaules et les bras, puis faites glisser les mains en
arrière sous les épaules en tirant les coudes à l’extérieur des tibias, plaçant
ainsi les genoux aussi haut que possible sur les bras ou les épaules. En
serrant les genoux dans les bras ou les épaules, appuyez fermement sur les
mains et les pieds, tout en soulevant par le ventre pour lever les hanches
aussi haut que possible. Penchez-vous en avant pour ramener le poids entre
les mains, puis commencez à explorer en soulevant le pied gauche, puis le
pied droit, pour finalement soulever les deux pieds vers les fesses et tendre
les bras. Placez une pile de couvertures sous le visage pour réduire la peur
de tomber. Enracinez fermement les paumes, à chaque expiration
recommencez à lever le ventre vers la colonne vertébrale tout en ramenant
l’os pubien en arrière et en l’air. Gardez le regard constamment concentré
sur un point situé directement sous la tête.
Si l’élève est en équilibre, enseignez la transition directe en chaturanga
danda-sana : donnez la sensation de pousser le sternum vers l’horizon,
enracinez-vous plus fermement dans les mains, et avec une expiration,
étendez les pieds directement en arrière tout en pliant les coudes pour
arriver en chaturanga.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 190.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 318.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Donnez des indications verbales et montrez par l’exemple, accroupi sur la
plante des pieds, les talons levés et joints, les genoux bien écartés, puis
tendez les bras en avant et posez les mains sur le sol, espacées de la largeur
des épaules.

2
Indiquez et montrez comment glisser les poignets sous les épaules en pliant
les coudes sur les côtés.
3
Utilisez les mains légères pour placer les genoux aussi haut que possible.

4
Utilisez les mains légères pour appuyer les doigts dans le sol.
5
Expliquez et montrez comment lever un pied, puis l’autre plusieurs fois ou
comment soulever les deux pieds tout en les enracinant fermement
ensemble. Utilisez les mains sur les hanches pour aider à soulever et à
équilibrer.

6
Utilisez les mains légères sur le ventre pour suggérer d’activer l’abdomen
comme source principale de montée des hanches.
 PARSVA BAKASANA (posture de la grue sur le
côté)

Commencez par vous accroupir comme pour bakasana, les talons bien
levés, tendez les jambes à moitié, tournez le torse, tournez les deux genoux
à droite et accroupissez-vous à nouveau. Tendez le bras droit vers le haut,
appuyez les genoux vers l’arrière et tendez le bras droit sur le genou gauche
(tirant le ventre vers le haut et au-dessus de la cuisse), puis placez la main
gauche sur le sol avec les deux mains placées comme pour chaturanga
dandasana. Enracinez-vous dans les mains tout en soulevant le sternum,
commencez à basculer légèrement vers l’avant sur la pointe des pieds pour
que le poids repose entièrement sur les mains, en pliant les coudes tout en
amenant le sternum vers l’avant et en gardant les chevilles ensemble quand
elles décollent du sol. Continuez à vous enraciner dans les paumes en
gardant les coudes alignés sur les épaules, les genoux ensemble, la
respiration et le regard constants. Une fois stable, faites la transition vers
dwi pada ou eka pada koundinyasana (posture du sage Koundinya sur deux
jambes ou sur une jambe). Chaque étape de cette approche est susceptible
d’offrir quelque chose à tout le monde : un squat d’ouverture des hanches,
un squat en torsion pour l’ouverture des hanches ou un équilibre des bras
avec torsion.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 191.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 366.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez debout sur les plantes des pieds, les talons
levés et joints, le bout des doigts appuyés contre le sol sous l’épaule,
comment allonger les jambes à moitié, tourner le torse pour pointer les
genoux à quatre-vingt-dix degrés à droite et étirer le bras droit vers le ciel.
2
Dans une position sur les deux genoux derrière l’élève, utilisez les paumes
ouvertes sur les côtes arrière et latérales pour encourager l’étirement par la
colonne vertébrale et le bras tendu lors d’une inspiration, puis effectuez une
torsion pour ramener le bras droit sur le genou gauche sur l’expiration, en
plaçant les paumes sur le sol, les doigts pointés vers l’avant.
3
Indiquez verbalement et montrez comment placer la main gauche sur le sol
avec les mains sous les épaules. Utilisez les mains légères pour indiquer
d’appuyer fermement vers le bas par les mains et les doigts.

4
Indiquez verbalement et montrez comment utiliser le coude gauche comme
un accessoire pour placer la hanche gauche dessus. Avec la pratique,
explorez l’idée de décoller le genou du coude.
5
Indiquez verbalement et montrez comment basculer vers l’avant sur les
mains tout en décollant la pointe des pieds du sol, en pliant les coudes pour
explorer et trouver le point d’équilibre sur les mains. Utilisez les paumes
ouvertes pour indiquer le niveau des épaules par rapport aux coudes et
empêcher les coudes de partir sur les côtés.

6
Utilisez la position du cheval et les mains sur les hanches debout derrière
l’élève pour aider la montée et la recherche de l’équilibre.
7
Utilisez les mains légères pour indiquer de garder les genoux et les
chevilles ensemble.
 BHUJAPIDASANA (posture de l’appui sur les
épaules)

Depuis adho mukha svanasana, placez les pieds autour des mains. Faites
glisser les mains aussi loin que possible vers l’arrière en gardant les
poignets et les paumes enracinés. Placez les genoux contre les épaules. En
serrant les genoux fermement vers le haut des bras ou les épaules, relâchez
légèrement les hanches vers le sol pour lever les pieds du sol plus
facilement, puis essayez de croiser les chevilles. Si les genoux sont placés
au niveau des épaules, essayez de tirer les talons jusqu’aux fesses et le haut
de la tête vers le sol, en tenant pendant cinq respirations ou plus avant de
remonter.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 192.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 324.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez comment partir de prasarita
padottanasana A (posture de la flexion avant jambes écartées A) ou d’adho
mukha svanasana, placez les pieds vers l’avant à l’extérieur des mains, puis
poussez les orteils plus loin vers l’avant pour placer les genoux aussi haut
que possible autour du haut des bras.

2
Utilisez les mains légères pour indiquer d’appuyer fermement les mains et
les doigts contre le sol.
3
Utilisez les paumes ouvertes pour aider à ramener les genoux plus haut sur
le haut des bras.

4
Indiquez verbalement et montrez comment soulever et croiser les chevilles,
en appui sur les coudes.
5
Indiquez verbalement et montrez comment repousser le sol plus fermement
avec les mains pour tendre davantage les bras et lever les pieds du sol.

6
Utilisez les mains sur les hanches pour faciliter la montée et l’équilibre.

Modification
Pour les élèves qui ne parviennent pas à placer complètement leurs mains
au sol, proposez une cale ou des briques à placer sous leurs mains.
 TITTIBHASANA (posture de la luciole)

Depuis bhujapidasana, étirez lentement les jambes, en écartant les orteils et

en rayonnant par les plantes des pieds. Soyez très attentif aux poignets,
enracinez-vous plus fermement par les phalanges. Les élèves de niveau
intermédiaire peuvent essayer de passer en bakasana, en soulevant les
hanches et en tirant les talons en arrière et vers le haut.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 193.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 392.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez l’entrée en bhujapidasana.

2
Indiquez verbalement et montrez l’extension lente des jambes, en pointant
les pieds et en écartant les orteils. Utilisez les mains légères pour indiquer
d’appuyer fermement les doigts au sol.
3
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à soulever les hanches
et à tendre les bras tout en étirant les jambes.

4
Utilisez les doigts tirés pour placer les omoplates vers le bas tout en
indiquant verbalement à l’élève de lever le sternum.
5
Utilisez les mains légères pour clarifier et encourager l’engagement du
ventre en soulevant les hanches.

Modification 1
Pour préparer tittibhasana, commencez par bhujapida-sana et tendez et
pliez un genou puis l’autre.
Modification 2
Pour les élèves qui n’arrivent pas à placer fermement les paumes contre le
sol, placez une cale sous les mains. Cela réduit également la pression dans
les articulations du poignet.

Variante
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à faire la transition vers
la posture de la grue.
 VASISTHASANA (posture de la planche sur le
côté)

À partir de phalakasana, roulez sur le bord extérieur du pied gauche tout en

plaçant la main droite sur la hanche droite. Placez la cheville droite sur la
cheville gauche, fléchissez les deux pieds et maintenez le bassin aligné sur
le reste du corps. En enracinant l’épaule gauche par la main gauche,
envisagez soit (a) de glisser le pied droit jusqu’à l’intérieur de la cuisse
gauche, comme dans vrksasana (posture de l’arbre) soit (b) d’attraper le
gros orteil gauche et de tendre la jambe gauche. Gardez la main gauche et le
bord externe du pied gauche fermement enracinés. En soulevant le genou
ou la jambe, essayez d’empêcher la hanche droite d’aller en avant ou en
arrière. Regardez le gros orteil, le mur devant vous ou le sol.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 196.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 410.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez phalakasana, puis utilisez les paumes
ouvertes pour aligner le bassin sur les épaules et les chevilles (ni affaissé ni
surélevé).

2
Indiquez verbalement et montrez le déplacement sur le bord extérieur du
pied droit et placez une cheville sur l’autre avec les deux pieds fortement
fléchis, encore une fois en utilisant les paumes ouvertes pour indiquer aux
hanches d’êtres alignées sur les épaules et les chevilles.
3
Debout derrière l’élève, la jambe calée contre le sacrum, expliquez le
placement du pied supérieur sans laisser les hanches s’affaisser ni basculer
vers l’arrière. Utilisez les paumes ouvertes sur le genou plié pour
encourager l’ouverture de la hanche comme pour vrksasana, et votre jambe
pour empêcher la hanche de revenir en arrière.

4
Demandez d’attraper le gros orteil du pied supérieur en vrksasana et
d’étendre cette jambe, sans s’affaisser ni permettre à la partie supérieure de
la hanche de reculer. Utilisez la paume ouverte sur la jambe levée pour
encourager la même ouverture des hanches, et votre jambe pour empêcher
la hanche supérieure de reculer.
5
Si la hanche inférieure de l’élève s’affaisse, utilisez la main légère pour
indiquer de la maintenir levée.

6
Utilisez les doigts tirés pour placer les omoplates vers le bas en direction
des côtes arrière et grandir par la poitrine.
Modification 1
La position de base modifiée consiste à placer le genou inférieur au sol. On
peut placer la main d’appui devant l’épaule pour réduire la pression dans le
poignet. Utilisez les paumes ouvertes sur les épaules pour indiquer au torse
de faire face au mur (plutôt que de se tourner vers le sol).
Modification 2
On peut placer la main au sol devant l’épaule pour réduire la pression dans
le poignet. Placer l’avant-bras sur le sol élimine toute pression sur le
poignet.
 EKA PADA KOUNDINYASANA A
(posture du sage Koundinya A)

De la variante avec les mains derrière le dos de virabhadrasana II (posture

du guerrier II) ou de la préparation pour ashta chandrasana (posture du
croissant de lune à huit pointes), tirez l’épaule gauche sous le genou
gauche, placez les mains et les bras comme pour chataranga, et tendez la
jambe gauche tout en décollant le pied arrière pour explorer l’équilibre sur
les mains. Regardez en avant (ou vers le bas si c’est plus facile pour la
nuque), maintenez les épaules et les oreilles parallèles au sol et, avec une
expiration, utilisez légèrement bandha uddiyana pour gagner en légèreté et
faire la transition vers chataranga.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 195.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 332.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Commencez en ashta chandrasana (posture du croissant de lune à huit
pointes) ou en utthita parsvakonasana (posture du grand angle), puis placez
les mains comme pour chaturanga dandasana.

2
Utilisez les paumes ouvertes et les mains légères pour placer les épaules au
niveau des coudes, comme pour chaturanga.
3
Indiquez verbalement et montrez comment utiliser le pied arrière pour faire
basculer le poids en avant pour trouver l’équilibre en allongeant la jambe
avant vers l’avant et sur le côté.

4
Placez-vous debout à cheval sur la jambe arrière de l’élève. Utilisez les
paumes ouvertes sur les deux jambes pour aider l’élève à se placer vers
l’arrière, à décoller du sol de la hauteur de ses hanches et à tendre la jambe
avant devant et sur le côté.
5
Utilisez les doigts tirés pour indiquer aux omoplates de descendre dans le
dos.

6
Indiquez verbalement et montrez la transition souple et légère en
chaturanga sur une expiration.
Modification
Pour les élèves avec les hanches et les ischio-jambiers tendus, indiquez de
garder le genou avant plié, tout en ramenant les orteils de la jambe arrière
plus en avant. Placez-vous debout à cheval sur la jambe arrière de l’élève
pour l’aider dans ce mouvement.

Variante
Faites directement la transition en astavakrasana (posture de la torsion du
huit), puis de nouveau revenez dans cette asana avant de passer en
chaturanga de manière souple et légère.
 ADHO MUKHA VRKSASANA (posture du poirier)

Présentez cette asana près d’un mur en trois étapes : (1) en forme de L
(comme adho mukha svanasana) avec les mains sur le mur et les pieds au
sol, tendez un pied, puis l’autre en maintenant toutes les qualités d’adho
mukha svanasana dans le haut du corps ; (2) en forme de L avec les mains
au sol sous les épaules et les pieds sur le mur où se trouvaient les mains
juste avant, tendez une jambe vers le haut, puis l’autre ; et (3) avec le bout
des doigts à environ 15 cm du mur. Décollez une jambe du mur tout droit
vers le haut, en la gardant tendue et forte ; commencez à rapprocher l’autre
pied tout en vous équilibrant avec la jambe décollée. Au moment où la
deuxième jambe s’éloigne du mur, tendez-la fortement en la tirant vers le
haut, à côté de l’autre jambe au-dessus de la tête.
En appuyant fermement les mains contre le sol comme dans adho mukha
svanasana, commencez par fléchir les pieds, puis allongez les jambes par
les talons, pointez les pieds et appuyez par la plante des pieds. Alors que
vous vous grandissez par le centre du corps, détendez les omoplates comme
en adho mukha svanasana, engagez légèrement le ventre pour maintenir le
lien stable qui unit le torse et le bassin, maintenez les côtes flottantes à
l’intérieur, tout en appuyant le coccyx et le pubis vers le haut, activez
bandha mula, faites tourner les fémurs vers l’intérieur et respirez en
baissant le regard entre les pouces.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 193.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 306.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer l’enracinement des doigts.
2
Pour aider à lever une jambe, puis l’autre, prenez la position du cheval à un
angle de quarante-cinq degrés par rapport à l’élève du côté de la jambe
levée, avec un bras tendu (comme une barre que l’élève ne doit pas
dépasser), l’autre prêt à aider la jambe levée lors de la mise en équilibre.

3
Une fois que l’élève est en position verticale, placez-vous derrière lui et
utilisez fermement attraper et tourner au niveau des hanches pour centrer le
bassin au-dessus des poignets et pour aider à placer les jambes droites, à la
verticale.
4
Une fois que l’élève est aligné dans la posture (près d’un mur ou au milieu
de la pièce), donnez les indications d’adho mukha svanasana pour les
doigts, les bras et les épaules.

5
Utilisez les mains légères au niveau des côtes flottantes avant pour leur
indiquer de rester vers l’intérieur.
6
Utilisez les mains légères sur le sacrum pour placer le bassin en position
neutre.

7
Placez une main entre les genoux de l’élève pour qu’il sente que ses deux
jambes n’en font qu’une. Laissez votre main ainsi placée le temps
nécessaire.
8
Utilisez attraper et tourner au niveau des hanches pour aider l’élève à
légèrement descendre les jambes et maintenir cette position pendant
quelques respirations.

Modification
S’appuyer contre un mur. Suggérez également de continuer avec l’une des
positions préparatoires.
 SHISHULASANA (posture du dauphin)

Indiquez verbalement et montrez comment placer parallèlement les avant-

bras sur le sol, en commençant à quatre pattes avec les talons levés. Si
l’élève ne parvient pas à garder les avant-bras parallèles, placez des briques
entre les mains et une sangle juste au-dessus des coudes, ou bien croisez les
doigts tout en utilisant toujours la sangle. Indiquez l’enracinement par les
mains et les avant-bras tout en éloignant les épaules des poignets et en
soulevant les hanches vers le haut et l’arrière, puis tendez progressivement
les jambes.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 194.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 386.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez attraper et tourner au niveau des épaules pour indiquer leur
rotation externe active, stabilisant ainsi les épaules et réduisant la pression
autour du cou.

2
Utilisez les mains légères sur les mains et les avant-bras pour indiquer leur
rotation interne afin de mieux enraciner les mains et minimiser la pression
dans les poignets.
3
Placez une sangle en haut des cuisses et tirez uniformément vers le haut et
en arrière pour indiquer de basculer davantage sur les jambes afin d’étirer la
colonne vertébrale.

Modification
Les genoux au sol, explorez les différentes positions des bras et l’utilisation
des accessoires pour les bras.
Modification
Indiquez le croisement des doigts pour rendre la position des bras et des
épaules plus accessible aux élèves ayant les épaules tendues.

Variante
Indiquez de lever une jambe vers le haut et l’arrière, en utilisant les paumes
ouvertes et attraper et tourner pour maintenir les hanches de niveau et
indiquer la rotation interne et une plus grande extension de la jambe.
 PINCHA MAYURASANA (posture de la plume de
paon)

Suivez les mêmes étapes que celles décrites pour introduire adho mukha
vrksasana, sauf que les avant-bras sont sur le sol. Si les avant-bras des
élèves s’écartent, placez une brique entre les mains et une sangle juste au-
dessus des coudes. À l’étape 3, appuyez sur les épaules aussi fort que
possible, comme pour les éloigner des poignets. Maintenez cette position
lorsque vous montez les jambes à la verticale. Une fois en pincha
mayurasana, appuyez fermement les paumes et les coudes dans le sol,
éloignez les épaules des poignets tout en appuyant le coccyx vers les pieds
et le plafond. Tournez les fémurs vers l’intérieur.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 194.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 370.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Préparez-vous comme pour shishulasana en utilisant les mains légères pour
indiquer l’enracinement ferme des mains et des doigts.
2
Indiquez de rapprocher les pieds plus près des coudes pour placer les
hanches au-dessus des épaules, en utilisant les paumes ouvertes pour mettre
l’accent sur l’enracinement de l’intérieur des mains et sur l’éloignement des
épaules par rapport aux poignets.
3
Indiquez de lever une jambe vers l’arrière et vers le haut et de la garder
tendue, tandis que l’élève pousse sur le pied de l’autre jambe (restée au sol)
pour la faire décoller.
La deuxième jambe doit être aussi forte et tendue que la première dès
qu’elle quitte le sol.
4
Pour aider à lever les deux jambes, prenez la position du cheval à un angle
de 45° par rapport à l’élève sur le côté de la jambe levée, avec un bras tendu
(comme une barre que l’élève ne doit pas dépasser) et l’autre prêt à aider la
jambe levée à aller plus haut.

5
Une fois que l’élève est dans la position, déplacez-vous derrière lui et
utilisez fermement agripper et tourner au niveau des hanches pour centrer
les hanches au-dessus des épaules et aider à placer les jambes directement à
la verticale.
6
Utilisez les mains légères sur le sacrum pour indiquer au bassin de se placer
en position neutre.

7
Placez une main entre les genoux de l’élève pour qu’il sente que ses deux
jambes n’en font qu’une. Laissez votre main autant qu’il faut.
8
Utilisez attraper et tourner au niveau des hanches pour aider l’élève à
descendre les jambes.

Modification 1
En pratiquant près d’un mur, placez une ou plusieurs briques entre les mains
et/ou une sangle juste au-dessus des coudes pour garder les avant-bras
parallèles et indiquez verbalement la poussée shishulasana, en utilisant les
paumes ouvertes pour indiquer d’éloigner les épaules des poignets.
Modification 2
Pour une position encore plus accessible, placez les avant-bras sur un mur
pour développer la forme de base et faire connaissance avec l’asana.
Utilisez les paumes ouvertes pour indiquer d’espacer les omoplates, puis de
les descendre et de les éloigner des oreilles. Pour la prochaine étape, placez-
vous en forme de L avec les pieds sur le mur à la hauteur des hanches et les
avant-bras sur le sol, puis amusez-vous à tendre une jambe vers le haut, puis
l’autre.
 ASTAVAKRASANA (posture de la torsion du huit)

En dandasana (posture du bâton), faites glisser le pied droit vers l’intérieur,

attrapez le genou pour tirer parti de la rotation antérieure du bassin et de
l’extension de la colonne vertébrale. Puis (1) attrapez le pied droit et
déplacez-le en huit devant la poitrine ; (2) placez le bas de la jambe droite
entre les coudes, fléchissez le pied droit et basculez le bas de jambe ; (3)
placez le genou droit au niveau de l’épaule droite en tendant le bras droit
vers l’avant, plaçant la paume droite près de la hanche droite, la paume
gauche près de la hanche gauche ; (4) soulevez la jambe gauche, puis
expirez, appuyez entre les mains pour soulever les hanches du sol ; (5)
croisez la cheville droite sur la cheville gauche et tendez les jambes tout
droit vers la gauche ; (6) pliez les coudes jusqu’à ce que les épaules soient
au même niveau.
Continuez à enraciner les paumes des mains, en soulevant les hanches,
pressez la plante des pieds vers l’extérieur, en serrant les genoux l’un vers
l’autre, tirez le sternum en avant et regardez vers le bas (plus facile pour le
cou) ou vers l’horizon. Explorez la transition vers eka pada koundinyasana
: (1) redressez les bras, (2) soulevez les hanches, (3) séparez les pieds, (4)
passez la jambe gauche entre les bras, et (5) séparez les jambes en ciseaux.
De là, faites la transition vers chaturanga avec fluidité et légèreté.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 194.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 316.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez dandasana, puis tirez un genou comme
pour marichyasana A (posture du sage Marichi A), puis ramenez le bas de
cette jambe sur la poitrine avant de placer le genou sur l’épaule et les mains
à nouveau sur le sol.

2
Utilisez les mains sur les hanches et la rotation contraire au niveau des
hanches pour indiquer la rotation antérieure du bassin et utilisez les mains
légères le long du dos pour suggérer l’étirement de la colonne vertébrale.
3
Indiquez verbalement et montrez comment soulever la jambe tendue du sol,
puis comment appuyer sur les mains pour se soulever complètement du sol.
Utilisez les mains légères pour appuyer les doigts vers le bas.

4
Indiquez verbalement et montrez comment croiser la cheville de la jambe
tendue par-dessus l’autre cheville, puis comment tendre les deux jambes sur
le côté. Utilisez les paumes ouvertes au niveau des hanches pour aider
l’élève à se soulever.
5
Indiquez verbalement et montrez comment plier lentement les coudes pour
placer les épaules au niveau des coudes. Utilisez les paumes ouvertes pour
indiquer le placement des épaules, parallèles au sol.

6
Utilisez les doigts tirés pour faire descendre les omoplates dans le dos.
 GALAVASANA (posture du corbeau volant)

Procédez par étapes : (1) de tadasana (posture de la montagne), pliez les

genoux, puis soulevez et croisez la cheville droite sur le genou gauche,
fléchissez fortement le pied droit ; (2) joignez les paumes au niveau de la
poitrine ; (3) ramener les paumes au sol sous les épaules, accrochez le pied
droit fléchi autour de l’épaule gauche en plaçant le genou gauche sur
l’épaule gauche ; (4) appuyez sur les paumes, basculez le poids en avant ;
(5) tendez la jambe gauche en arrière et vers le haut. En vous enracinant
dans les mains, tirez le sternum vers l’avant et appuyez sur la jambe gauche
tendue. Faites la transition vers chaturanga ou passez à sirsasana II
(posture sur la tête II) en vue de la transition directe vers l’autre côté de
l’asana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 196.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 335.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
À partir de tadasana, indiquez verbalement et montrez comment plier un
genou en plaçant l’autre cheville sur ce genou et comment fléchir fortement
le pied pour stabiliser le genou levé, et joindre les paumes ensemble au
niveau du cœur.
2
Utilisez les mains légères pour placer la cheville juste au-dessus du genou
(pas de la cuisse) et fléchir la cheville.

3
Indiquez verbalement et montrez comment se pencher en avant pour placer
les mains sur le sol et utiliser les mains légères pour indiquer le placement
des poignets sous les épaules et placer ainsi le haut des bras près du bas de
la jambe croisée.
4
Indiquez verbalement et montrez comment fléchir vers l’avant sur les mains
en essayant de garder les bras bien droits, ou bien aidez l’élève en vous
tenant debout à côté et en utilisant les mains sur les hanches pour l’aider à
tendre davantage ses bras.

5
Indiquez verbalement et montrez comment lever la jambe du sol et la tendre
vers l’arrière et le haut, ou bien tenez-vous à côté de l’élève pour l’aider à
soulever ses hanches.
6
Une fois que la jambe de l’élève est tendue vers l’arrière et le haut, utilisez
les paumes ouvertes aux épaules pour suggérer de presser les bras pour les
tendre davantage, tout en équilibrant uniformément le poids du corps sur les
mains.

7
Utilisez les paumes ouvertes à l’extérieur de la jambe tendue et à l’intérieur
de la cuisse de cette jambe pour mettre les hanches de niveau et indiquer la
rotation interne et l’extension de la jambe tendue.
8
Utilisez attraper et tourner au niveau des hanches pour aider l’élève à
descendre les jambes.
 URDHVA KUKKUTASANA (posture du coq
dressé)

Il y a deux possibilités : (1) depuis padma-sana (posture du lotus), appuyez

fermement sur les mains en vous tenant sur les genoux, puis, en expirant,
faites glisser les genoux sur le haut des bras ; (2) de sirsasana II, pliez les
jambes en padmasana, baissez les genoux au niveau des épaules et appuyez
sur les mains pour redresser les bras.
Maintenez bandha pada, bandha mula et un léger bandha uddiyana.
Regardez droit vers le bas. Faites la transition en chaturanga dandasana ou
en sirsasana II. De là, explorez parsva kukkutasana (posture du coq latéral)
en changeant de côté comme en parsva bakasana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 197.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 398.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez comment prendre la posture du lotus.

2
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à se tenir debout sur les
genoux avec les mains sur le sol sous les épaules. Indiquez verbalement de
presser fermement et uniformément les mains contre le sol, tout en sentant
le ventre s’engager sur les expirations.
3
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à faire glisser les tibias
vers le haut des bras en expirant, en utilisant le ventre pour créer l’élévation
des hanches et en plaçant les tibias aussi loin que possible vers les épaules.
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à trouver un point
d’équilibre sur les mains.

Variante
Utilisez les mains sur les hanches pour reposer la tête de l’élève sur le sol
en sirsasana II, puis indiquez de presser les genoux au-dessus de la tête
pour passer à parsva kukkutasana.
 UTTANA PRASITHASANA (posture du lézard
volant)

Passez à l’étape 2 de la préparation de galavasana, puis : (1) utilisez la

main droite pour stabiliser la cheville gauche sur le genou droit ; (2) étirez
le bras gauche en avant pour étirer le côté gauche ; (3) tournez le torse et
placez le coude gauche sur la voûte plantaire droite, en joignant les paumes
pour accentuer la torsion ; (4) placez l’épaule gauche sur la voûte plantaire
et relâchez la main gauche au sol à l’extérieur de la cheville droite ; (5)
placez la main droite sur le sol, espacée de la largeur des épaules de la main
gauche ; (6) penchez le poids du corps vers la droite tout en pliant les
coudes, tendez la jambe droite vers la gauche en la soulevant du sol et
poussez la poitrine en avant. Demandez aux élèves d’essayer de ramener
leurs épaules alignées l’une sur l’autre. Rayonnez par la jambe tendue.
Faites une transition légère et fluide vers chaturanga.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 196.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 405.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez la position préparatoire pour galavasana,
la cheville droite sur le genou gauche.

2
Indiquez verbalement et montrez comment placer la main gauche sur le
talon droit, en étirant la main droite au-dessus de la tête, puis utilisez les
paumes ouvertes au bas du dos pour encourager l’étirement de la colonne
vertébrale et du bras tendu lors d’une inspiration. Placez le coude droit sur
le genou gauche sur l’expiration pour une position de prière en torsion.
3
Utilisez les mains sur les hanches pour aider l’élève à trouver l’équilibre
ou, si vous êtes assez grand, placez-vous debout à cheval sur l’élève dans
une posture de la montagne large et serrez les genoux sur les hanches de
votre élève pour libérer vos mains et l’aider avec les paumes ouvertes sur
les côtés pour approfondir la torsion jusqu’à ce que l’épaule droite de
l’élève croise le genou. C’est le point crucial de l’asana.

4
Indiquez verbalement de placer la main droite sur le sol à côté du pied droit,
puis penchez-vous vers la gauche pour placer la main gauche sur le sol, les
mains placées comme pour adho mukha svanasana. Utilisez les mains
légères pour indiquer une pression égale par les mains et les doigts.
5
Utilisez les mains sur les hanches pour soulager les bras et les épaules de
l’élève d’une partie du poids, tout en indiquant verbalement de tendre la
jambe gauche vers la droite tandis que les coudes se plient comme pour
chaturanga. La jambe gauche doit reposer sur le bras droit à côté du pied
droit.

6
Utilisez les mains légères ou les paumes ouvertes pour placer les épaules
parallèlement au sol et à la hauteur des coudes.
 CHAPITRE 7

LES FLEXIONS ARRIÈRE

A
vec des étirements profonds sur tout le devant du corps, en
particulier par le centre du cœur, le ventre et l’aine, les flexions
arrière déclenchent une réponse passionnée parmi les élèves. La
passion a tendance à aller vers un effort débridé ou un retrait
craintif, offrant aux élèves une autre occasion de cultiver l’équanimité entre
ces pôles émotionnels.
Le principal objectif physique des flexions arrière est de s’ouvrir au
mouvement complet du souffle et de l’énergie à l’avant du corps, et non pas
d’entrer dans l’étirement le plus profond de l’avant du corps. Vous pouvez
guider les élèves dans la recherche d’un sentiment d’effort durable en
jouant avec les limites dans la pratique des flexions arrière en soulignant les
qualités de cette pratique qui ouvrent le cœur : ressentir de la compassion
envers soi-même sur son chemin vers la limite, en s’ouvrant à une sensation
d’harmonie intérieure innée, comme source d’aparigraha, en détectant une
présence de guérison dans le souffle qui renforce l’évaluation plutôt que le
jugement, et en reconnaissant l’amour dans le cœur, en tant que ciment qui
lie tout dans le processus de changement infini. Encouragez les flexions
arrière en tant que pratique d’équanimité, non de réalisation, et de
purification dans un but de liberté, pas de perfection, en se concentrant sur
l’ouverture du cœur.
On peut utilement classer les asanas composées de flexions arrière en
contractions, tractions et effet de levier. Chaque catégorie possède ses
propres caractéristiques :
 inclinaisons arrière par contractions : les muscles le long de l’arrière
du corps se contractent pour surmonter la gravité, par exemple monter en
salabhasana A (posture de la sauterelle A).
inclinaisons arrière par tractions : les muscles de l’avant du corps se
contractent de manière excentrée pour surmonter la gravité, par exemple
venir en arrière dans ustrasana (posture du chameau).
inclinaisons arrière par effet de levier : les bras et/ou les jambes
s’appuient contre un objet stable (le sol, un mur ou une autre partie du
corps) pour étirer l’avant du corps, par exemple dhanurasana (posture de
l’arc) ou urdhva dhanurasana (posture de l’arc inversé ou de la roue).

Au sein de chacune de ces catégories de flexions arrière, l’humérus peut

être soit en extension soit en flexion. Il est en extension dans les asanas
telles que salabhasana A, ustrasana ou setu bandha sarvangasana (posture
du pont). Il est en flexion dans les asanas telles que salabha-sana C,
kapotasana (posture du pigeon) ou viparita dandasana (posture du bâton
inversé). Ces différentes positions des bras nécessitent différentes zones
d’engagement et de relâchement par la ceinture scapulaire :

inclinaison arrière avec extension de l’épaule : l’extension des bras

nécessite que les omoplates soient stabilisées par les muscles
rhomboïdes, les muscles inférieurs du trapèze et les muscles serratus
antérieurs tandis que les pectoraux majeurs et les pectoraux mineurs
doivent être relâchés.
inclinaison arrière avec flexion de l’épaule : la flexion nécessite que
les muscles rhomboïdes, les grands dorsaux, les pectoraux majeurs et les
triceps soient relâchés.
 SALABHASANA A, B, C (posture de la sauterelle
A, B, C)

Depuis phalakasana (posture de la planche), amenez séquentiellement les

genoux, la poitrine et le menton au sol (pranam ashtanga ou prosternation
en huit points) à l’expiration, puis relâchez-vous complètement sur le sol.
Enracinez fermement les hanches et les pieds dans le sol, tendez
énergiquement les jambes et les pieds vers l’arrière, tournez l’intérieur des
cuisses vers le haut et appuyez le coccyx vers les talons. Alors que les
élèves maintiennent cette activité d’engagement de leurs jambes, guidez-les
dans A, B ou C comme suit :

A : appuyez fermement sur le sol avec le dos des mains pour optimiser le
soulèvement de la poitrine et la sensation d’amener l’épine thoracique
vers l’avant et le centre du cœur.
B : indiquez aux élèves de pousser sur les mains, placées sous les
coudes, de soulever la poitrine en faisant descendre les omoplates dans le
dos et de regarder légèrement vers le bas pour maintenir la nuque légère.
C : dans la variante C, insistez sur le fait de garder les omoplates bien
enracinées contre les côtes arrière en les écartant largement comme dans
adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 163-164.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 378.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer la rotation interne des cuisses.

2
Utilisez les mains sur les hanches et attraper et tourner pour indiquer
l’enracinement et la légère rotation postérieure du bassin. Puis invitez
l’élève à soulever les jambes du sol (ou pas, si cela crée une tension dans le
bas du dos) en les maintenant tendues.
3
Pour salabhasana A, utilisez les doigts tirés pour caler les omoplates vers le
bas du dos, tout en indiquant verbalement de ramener la partie supérieure de
la colonne vertébrale vers le cœur.

4
Pour salabhasana B, placez les mains légères sur les mains de l’élève pour
indiquer une spirale extérieure mais sans bouger les mains, aidant ainsi à
aligner les coudes derrière les épaules et à élargir la poitrine.
5
Pour salabhasana C, commencez par la position préparatoire avec les
doigts entrelacés derrière le dos. Si cela est facilement accessible et que
l’élève n’a aucun problème au niveau du bas du dos, placez-vous dans la
position du cheval avec vos pieds à côté des hanches de l’élève et vos
coudes sur vos genoux, puis guidez les mains de l’élève pour qu’elles
s’agrippent en haut de vos mollets.

6
Toujours pour salabhasana C, utilisez les mains sur les hanches et attraper
et tourner pour indiquer l’ancrage et la légère rotation postérieure du bassin
tout en allongeant lentement vos jambes, approfondissant ainsi la flexion
arrière du dos de l’élève. Attrapez fermement les bras pour faire descendre
graduellement le torse l’élève vers le sol, puis demandez à l’élève de lâcher
vos mollets.
7
Dans la pleine expression de salabhasana C, utilisez attraper et tourner sur
la partie supérieure des bras de l’élève pour indiquer leur rotation externe.

Modification
Pour salabhasana A, B ou C, suggérez de laisser les pieds activement
ancrés au sol pour soulager le bas du dos.
 BHUJANGASANA (posture du cobra)

Allongé sur le ventre, le front au sol, placez les paumes à hauteur des
épaules et les omoplates vers le bas du dos. Réveillez les jambes comme en
salabhasana, faites tourner les cuisses vers l’intérieur et appuyez le coccyx
vers les talons. Soulevez le torse le plus haut possible sans utiliser les
mains, puis en appui sur les mains, soulevez le torse un peu plus à chaque
inspiration. Restez au même niveau sur l’expiration et ramenez la colonne
vertébrale en avant vers le cœur. Continuez de cette manière en bougeant
confortablement au rythme du souffle, vers la flexion du dos la plus
profonde. En appuyant sur les paumes, poussez-les en spirale vers
l’extérieur énergiquement (mais sans les déplacer), sentant ainsi que les
coudes vont vers l’intérieur, la poitrine se dilate et les extrémités inférieures
des omoplates avancent vers le cœur.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 201.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 323.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Appliquez attraper et tourner sur les cuisses pour signaler leur rotation
interne tout en pressant les jambes ensemble. Indiquez verbalement à
l’élève de rayonner énergétiquement par les jambes tout en enracinant les
pieds dans le sol à tel point que les genoux se soulèvent du sol.

2
Demandez verbalement à l’élève de soulever la poitrine aussi haut que
possible sans utiliser les mains du tout, ensuite indiquez-lui d’enraciner ses
mains sur le sol.
3
Utilisez les mains légères pour indiquer d’enraciner les mains et de créer la
sensation qu’elles se tournent vers l’extérieur pour aider à tirer les coudes
vers l’intérieur et ouvrir la poitrine.

4
Utilisez les mains sur les hanches avec votre pouce au niveau du sacrum de
l’élève pour indiquer d’appuyer le coccyx vers les talons, maintenant ainsi
l’espace dans le bas du dos.
5
Demandez verbalement à l’élève d’appuyer ses mains uniformément dans le
sol pour se soulever légèrement plus haut à chaque inspiration, en
maintenant la nouvelle hauteur pendant l’expiration, tout en soulevant le
sternum. Appliquez les doigts tirés pour baisser les omoplates afin de
renforcer le sentiment d’expansion du centre du cœur.

6
Au fur et à mesure que l’élève bouge au rythme de sa respiration vers la
flexion du dos maximale, utilisez les mains légère s pour soutenir l’arrière
de la tête, si l’élève se sent à l’aise pour relâcher la tête en arrière.
Modification
Si bhujangasana est inconfortable, suggérez de rester avec salabhasana A
et B.

Variante
Si l’élève peut facilement relâcher la tête en arrière, indiquez de plier les
genoux et de tirer les pieds vers la tête. Ne l’aidez pas dans cette action.
Utilisez plutôt les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour
garder le bassin enraciné et pour aider à garder de l’espace dans le bas du
dos.
 URDHVA MUKHA SVANASANA
(posture du chien tête en haut)

Cette asana est un réveil intense et puissant. Offrez toujours aux élèves la
possibilité de pratiquer salabhasana B comme alternative dans les
conditions suivantes : douleur dans le bas du dos ou insuffisance musculaire
dans les bras, les épaules ou les jambes pour suspendre le corps sur les
mains et les pieds. En premier apprentissage de cette asana, il est utile de
commencer par s’entraîner à salabhasana B, qui renforce le bas du dos et
déclenche l’activation des jambes, éléments essentiels ici. Insistez sur des
jambes actives et alignées : les pieds s’étirent vers l’arrière et appuient
fermement sur le sol tandis que les jambes sont fermes, avec l’intérieur des
cuisses tournées vers le haut. Encouragez les élèves à appuyer fermement
sur le cou de pieds pour créer un sentiment d’extension des orteils tout droit
vers l’arrière. En enracinant les pieds, les jambes deviennent plus actives. À
partir de là, demandez aux élèves de tirer leur bassin en avant, loin de leurs
chevilles, de repousser le coccyx vers les talons et de garder les fesses
souples tout en permettant au poids du bassin de tirer le bas du dos. Ne
contractez pas les muscles fessiers, car cela provoque la rotation externe des
fémurs et comprime l’articulation sacro-iliaque.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 167.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 400.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

Guidez les élèves dans la pleine expression de l’asana en leur demandant

d’appuyer fermement sur leurs mains, de soulever leur poitrine et de créer
une sensation de concentration de la flexion du dos dans le centre de cœur.
S’enraciner fermement dans les phalanges contribue à assurer une pression
équilibrée entre les mains et les poignets, permettant ainsi de réduire le
risque de tension dans les poignets. Un enracinement fort et équilibré des
mains conduit également à une plus grande extension des bras et à lever et à
élargir la poitrine, ce qui est essentiel pour créer l’espace nécessaire à
l’approfondissement de la flexion arrière dans la colonne vertébrale. Les
poignets doivent être alignés directement sous les épaules. Si les poignets
sont placés en avant des épaules, les élèves sentiront une pression excessive
dans le bas du dos. Si les poignets sont placés plus en arrière que les
épaules, ils seront hyper tendus. Le placement des épaules par rapport aux
poignets est déterminé par le mouvement des pieds dans la transition depuis
chaturanga et par la profondeur de la flexion arrière. Garder les orteils fixes
et simplement venir sur le cou de pied fera avancer les hanches et les
épaules. Pousser les pieds en arrière tout en tendant les bras fera reculer les
épaules. Il n’y a pas de méthode toute faite. Au contraire, la géométrie
unique (et changeante) du corps de chaque élève (la longueur des bras, des
jambes, des pieds et du torse, ainsi que le degré d’inclinaison du dos)
détermine le placement des pieds à l’arrière. Montrez ces alternatives,
soulignez l’effet sur le bas du dos, sur les poignets et sur l’intégrité
d’urdhva mukha svanasana.
Demandez aux élèves d’accentuer consciemment la flexion du dos pour
avoir la sensation de tirer les extrémités inférieures des omoplates vers
l’intérieur et vers le haut comme pour avancer vers le centre du cœur. Les
élèves dont les épaules sont frêles auront tendance à lever les épaules. Cela
tend le cou, ferme le centre du cœur, compromet le souffle et exacerbe la
tendance à s’effondrer dans le bas du dos. Encouragez ces élèves à appuyer
plus activement leurs mains (si leurs poignets le permettent) afin de mieux
tirer les épaules vers le bas, loin des oreilles. La tête peut être tenue droite.
Avec la pratique, et avec facilité et stabilité, l’action finale de l’asana peut
être de lâcher la tête en arrière. Tout en appuyant fermement sur les paumes
des mains, encouragez les élèves à faire tourner les paumes en spirale pour
créer plus d’espace sur le centre du cœur et tirez la colonne vertébrale vers
le cœur pour approfondir la flexion du dos.
 SÉQUENCE

1
Comme cette asana est généralement faite de manière dynamique et tenue
uniquement pour retrouver son souffle, les indications doivent être données
relativement rapidement et de manière décisive. Alors que l’élève penche le
dos et que vous indiquez verbalement d’ancrer fermement les pieds, glissez
vos pieds sous les cuisses, vers le milieu, et levez vos orteils dans les
cuisses pour souligner l’engagement actif des jambes qui tend les genoux.

2
Utilisez les mains légères pour indiquer la rotation interne des cuisses tout
en indiquant verbalement à l’élève d’appuyer fortement les pieds au sol
pour avoir la sensation de tirer les hanches vers l’avant, loin des chevilles.
3
Utilisez les mains sur les hanches et appuyez vos pouces sur le sacrum pour
indiquer la rotation postérieure du bassin, créant ainsi plus d’espace dans la
colonne lombaire.

4
Utilisez les mains très légères pour suggérer de tirer les épaules en arrière,
mais ne tirez pas les épaules de l’élève vers l’arrière, car cela peut
comprimer le bas du dos.
5
Utilisez les doigts tirés pour baisser les omoplates dans le dos en indiquant
verbalement de tirer le haut de la colonne vertébrale en avant dans le cœur.

6
Placez les mains légères sur les mains de l’élève, faites une rotation
extérieure avec vos mains en indiquant verbalement cela comme une action
énergétique de l’élève (sans qu’il bouge réellement les mains), contribuant
ainsi à l’ouverture des clavicules et du cœur.
Modification
Si bhujangasana est inconfortable, suggérez de rester en salabhasana A et
B.
 NARAVIRALASANA (posture du sphinx)

Couché sur le ventre, calé sur les avant-bras, alignez les coudes sous les
épaules et les avant-bras, les mains parallèles à l’avant. Activez les jambes
comme pour la préparation de salabhasana, enracinez les hanches et les
pieds, tournez les fémurs vers l’intérieur et poussez le sacrum vers les
talons. Enracinez les avant-bras tout en les poussant énergétiquement en
arrière et vers l’intérieur, élargissez la poitrine tout en relâchant les
omoplates et poussez la colonne vertébrale vers le cœur. Levez
progressivement la tête et regardez en avant. Sans en avoir l’air, c’est une
inclinaison profonde pouvant fatiguer le bas du dos et le cou. Renforcez
l’engagement actif des jambes et la flexion postérieure du bassin pour
maintenir un espace dans le bas du dos. Encouragez les élèves à baisser les
yeux pour soulager le cou.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 200.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Debout, à cheval sur l’élève, utilisez les mains sur les hanches, les pouces
tournés vers le sacrum de l’élève, pour indiquer une légère rotation
postérieure du bassin, réduisant la pression dans le bas du dos.

2
Utilisez attraper et tourner sur les cuisses de l’élève pour indiquer leur
rotation interne tout en pressant les jambes ensemble.
3
Appliquez les mains légères sur les pieds de l’élève pour indiquer leur
enracinement actif au point que les rotules de l’élève se soulèvent du sol,
réveillant ainsi les jambes.

4
Utilisez les doigts tirés fermement pour faire descendre les omoplates dans
le dos, tout en indiquant verbalement de pousser le haut de la colonne
vertébrale dans la poitrine.
5
Avec les mains légères sur les mains de l’élève, indiquez de tirer les mains
vers l’arrière, sans les déplacer réellement, pour approfondir l’étirement du
milieu de la colonne vertébrale.

Modification
Écartez un peu plus les coudes pour soulager l’intensité de la flexion
arrière.
 DHANURASANA (posture de l’arc)

Allongé sur le ventre, pliez les genoux et attrapez les chevilles par l’arrière.
Fléchissez les pieds pour activer bandha pada et stabiliser les genoux.
Enracinez-vous par les hanches, tirez sur les chevilles pour lever le torse et
décoller les jambes du sol, poussez le coccyx en arrière tout en poussant la
colonne vertébrale vers le cœur et au-delà par les clavicules. Essayez de
revenir en arrière davantage sur les cuisses pour soulever le torse plus haut,
puis appuyez à nouveau les pieds vers le haut. Concentrez la flexion arrière
au milieu de la colonne vertébrale. Si le cou est stable, relâchez la tête en
arrière vers les pieds.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 202.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 329.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour encourager la rotation arrière du
bassin, en appuyant le sacrum vers les genoux.

2
Dans la position du cheval bas, placez vos coudes sur vos genoux tout en
serrant vos mains autour des chevilles (et des mains) de l’élève, puis
déplacez votre poids progressivement vers l’arrière en tirant les talons de
l’élève vers vos épaules.
3
Utilisez les mains légères pour indiquer de garder les genoux espacés de la
largeur des hanches (ils auront tendance à s’écarter).

4
Utilisez les mains légères sur le dessus des épaules ou les doigts tirés le
long des omoplates pour indiquer de tirer les épaules vers le bas et loin des
oreilles.
Modification 1
Placez une couverture pliée sous la partie supérieure avant du bassin de
l’élève (juste en dessous de l’épine iliaque antéro-supérieure) pour faciliter
le placement du poids du corps plus en arrière et réduire la pression dans le
bas du dos.

Modification 2
Proposez de placer une sangle autour des pieds si l’élève ne parvient pas à
saisir facilement les chevilles.
Variante
Suggérez d’explorer parsva dhanurasana (posture de l’arc sur le côté), en
roulant sur le côté de la hanche et tenez pendant plusieurs respirations avant
de changer de côté. Demandez verbalement aux élèves de prendre
conscience de la pression dans le genou supérieur (ligament collatéral
latéral et ménisque).
 BHEKASANA (posture de la grenouille)

Commencez comme pour salabhasana, puis placez les avant-bras sur le sol
avec les coudes sous les épaules comme pour naraviralasana. Explorez un
côté à la fois, en attrapant d’abord le pied droit avec la main droite et en
tirant le talon droit vers l’extérieur de la hanche droite. Dans cet effort,
essayez de faire pivoter le coude vers le haut et de positionner la main sur le
pied avec les doigts pointant dans la même direction que les orteils. Essayez
de faire pivoter l’épaule droite en avant pour que les épaules soient
parallèles au bord avant du tapis. Si vous êtes assez souple, faites de même
avec les deux mains et les pieds simultanément. Enracinez les hanches et
poussez le coccyx en arrière, appuyez les pieds vers le sol tout en soulevant
la poitrine (soyez très attentif aux genoux et au bas du dos). Essayez de
descendre les omoplates dans le dos, les extrémités inférieures des
omoplates poussent vers le cœur. Regardez vers le bas pour soulager la
nuque ou vers l’avant.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 201.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 322.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à placer les mains sur le dessus
des pieds, les doigts pointés dans la même direction que les orteils.

2
Utilisez les mains très légères pour placer les genoux dans l’alignement
direct des hanches (ils auront tendance à s’écarter, en créant potentiellement
une tension à l’extérieur des genoux).
3
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer la rotation arrière du
bassin, créant ainsi plus d’espace dans la colonne vertébrale tout en ancrant
davantage le bassin, car la flexion du dos en dépend.

4
Utilisez les mains très légères pour encourager l’élève à appuyer les pieds
vers le sol à côté des hanches en soulevant la poitrine.
5
Utilisez les doigts tirés pour faire descendre les omoplates plus bas dans le
dos, tout en indiquant verbalement de soulever la poitrine.

6
Si l’élève peut appuyer ses pieds à la hauteur du bassin, placez-vous en
position préparatoire pour upavista konasana (posture de l’angle ouvert),
placez vos os de l’assise sur le sacrum de l’élève en appuyant vos jambes
vers l’extérieur et vers le bas pour abaisser davantage les pieds de l’élève
vers le sol. Vos mains sont maintenant libres pour donner des indications au
haut du corps.
Modification
Depuis la position préparatoire pour la posture du sphinx, indiquez
verbalement et montrez comment placer la main gauche sur le pied gauche
et tenir ainsi pendant plusieurs respirations avant de changer de côté.
 USTRASANA (posture du chameau)

Tenez-vous sur les genoux, les orteils enroulés sous les pieds (ou avec les
cous-de-pied posés au sol pour une inclinaison du dos plus profonde) et les
genoux espacés de la largeur des hanches, placez les mains sur les hanches
pour appuyer le coccyx vers le bas, les hanches en avant et levez le
sternum, créant l’impression de soulever la colonne vertébrale dans le cœur.
Enracinez les jambes et les pieds, poussez les hanches en avant et le coccyx
vers le bas tout en plaçant les mains sur les talons ou les chevilles (ou sur
des blocs). Pressez depuis les hanches par les genoux, depuis les épaules
jusqu’aux mains et par les pieds. Utilisez ces leviers pour dessiner une
courbe plus profonde dans le haut de la colonne vertébrale, tout en poussant
le coccyx vers le bas et en soulevant le sternum au ciel.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 202-203.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 402.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à placer les pieds directement
vers l’arrière, dans l’alignement des hanches (ils auront tendance à pointer
vers l’intérieur).

2
Utilisez les mains sur les hanches autour du bas du dos et du sacrum pour
aider à soulager le dos dans l’asana. Utilisez cette même position pour aider
l’élève à se relever.
3
Utilisez attraper et tourner sur les cuisses de l’élève pour indiquer leur
rotation interne.

4
Placez-vous dans la position du cheval. Utilisez les mains légères sous les
omoplates de l’élève pour indiquer de pousser le bout des omoplates dans la
poitrine.
5
Placez votre talon au-dessus du sacrum de l’élève et la plante du pied contre
le bas des omoplates (si vos pieds sont trop petits pour la longueur de la
colonne vertébrale de l’élève, placez votre autre talon sur votre premier
pied). Ensuite, lorsque l’élève se penche en arrière, votre talon inférieur va
pousser le sacrum vers le bas et la plante de votre pied supérieur va
maintenir la poitrine vers le haut, créant ainsi un espace sur le bas du dos et
à travers le centre du cœur. Appuyez simplement sur la plante du pied le
long des omoplates pour aider l’élève à remonter

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à attraper les talons avec les cous-de-pied au sol,
proposez la dorsiflexion (les orteils enroulés sous les pieds) ou placez des
blocs à côté des chevilles.
Variante
Si ustrasana est facilement accessible, explorez laghu vajra-sana (posture
de la petite foudre).
 LAGHU VAJRASANA (posture de la petite foudre)

Maintenez tous les éléments d’ustrasana, avancez les mains vers les genoux
ou directement aux genoux. Inspirez, relâchez-vous en arrière et ne tirez la
tête vers le sol que si vous le pouvez. Expirez, relevez-vous
confortablement en ustrasana. Répétez ce mouvement cinq fois et tenez
l’asana pendant cinq à huit respirations sur la dernière inclinaison.
Maintenez l’enracinement ferme des pieds et des genoux en allongeant la
colonne vertébrale, en étant attentif à l’espace et à l’aisance dans le bas du
dos et dans la nuque. Gardez le sternum en haut et le souffle stable.
Concentrez-vous sur votre troisième œil.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 203.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 348.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Depuis ustrasana, indiquez verbalement de placer les mains sur les
chevilles ou en avant au plus près des genoux, tant que c’est confortable.
Renouvelez l’indication verbale (et ajoutez les mains légères pour accentuer
l’indication) de bien enraciner par les hanches jusqu’aux genoux (pour
stabiliser) tout en appuyant fermement les pieds au sol (créant plus d’espace
dans le bas du dos).

2
Debout ou à genoux devant l’élève, utilisez les mains sur les hanches
inversées (les doigts vers le sacrum), associées aux doigts tirés pour créer
de l’espace dans le bas du dos et encourager les hanches à pousser vers
l’avant même lorsque l’élève s’incline en arrière.
3
Maintenez la même position des mains et les mêmes actions pour aider
l’élève à remonter en ustrasana avant de retrouver la flexion arrière.
Répétez ce mouvement plusieurs fois avant de tenir l’élève dans la position
la plus inclinée pour cinq respirations maximum. Puis aidez l’élève de la
même manière à remonter en ustrasana.

4
Lorsque vous êtes à l’aise, relâchez la tête au sol, maintenez plusieurs
respirations avant de revenir en ustrasana, ou explorez kapotasana.
 KAPOTASANA (posture du pigeon)

En vous tenant sur les genoux, joignez les paumes, puis placez-les au
niveau du cœur. Enracinez-vous et rayonnez comme pour ustrasana,
relâchez-vous lentement en arrière comme pour laghu vajrasana, placez le
sommet de la tête au sol. Amenez les coudes au sol et attrapez les pieds
(éventuellement les genoux) avec les mains. Après cinq à huit respirations,
placez les paumes sur le sol là où étaient les coudes, tendez les bras et
restez ainsi pendant cinq à huit respirations. Inspirez pour remonter.
Essayez de maintenir l’enracinement ferme des coudes, des pieds et des
genoux, ouvrez le devant du corps tout en maintenant l’espace et l’aisance
dans le bas du dos.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 203.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 343.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Depuis laghu vajrasana, si la tête de l’élève atteint le sol, placez-vous
debout à cheval, vos genoux légèrement pliés, autour des hanches de l’élève
pour stabiliser la position des hanches, puis poussez progressivement vos
genoux légèrement vers l’arrière pour accentuer l’action du bassin vers
l’avant.

2
Maintenez l’accolade avec vos genoux, utilisez vos mains avec attraper et
tourner au niveau du haut des bras de l’élève pour aider leur rotation
externe et flexion, alors que l’élève tire les mains vers les orteils
(éventuellement vers les genoux).
3
Utilisez les mains légères pour encourager les coudes vers le sol.

4
Dans la première étape vers la remontée, demandez à l’élève de placer les
paumes sur le sol là où les coudes étaient situés, les doigts pointés vers les
pieds, puis tendez les bras. Appliquez agripper et tourner pour aider à la
rotation externe du haut des bras.
5
Utilisez les mains légères sous le milieu et le haut du dos pour aider l’élève
à remonter en ustrasana.
 EKA PADA RAJ KAPOTASANA II
(posture du pigeon royal sur une jambe II)

Depuis adho mukha svanasana, placez le genou gauche juste en dehors de

la main gauche en relâchant la hanche et la jambe droite au sol. Placez un
accessoire sous l’os de l’assise droite aussi haut que nécessaire pour veiller
à ce que (a) l’os de l’assise soit fermement soutenu, (b) les hanches de
niveau et (c) qu’il n’y ait pas de pression à l’intérieur du genou gauche. En
gardant les os de l’assise enracinés et les hanches de niveau, attrapez le pied
droit avec la main droite (utilisez une sangle si nécessaire), puis tirez les
deux bras au-dessus de la tête pour serrer le pied (ou la sangle) et relâchez
le sommet de la tête dans la voûte plantaire. Garder les hanches de niveau et
enracinées est essentiel dans cette asana afin de protéger le bas du dos et le
genou avant. Dans la flexion arrière, faites pivoter la hanche de la jambe
arrière vers l’avant, tout en faisant pivoter cette jambe vers l’intérieur pour
réduire la pression sur le sacrum et aligner plus facilement la jambe arrière
et le bassin. Appuyez sur le coccyx tout en soulevant la poitrine et en
approchant les coudes l’un de l’autre, créant une sensation de soulèvement
des extrémités inférieures des omoplates vers le cœur tout en soulevant et
en ouvrant le cœur vers le ciel.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 207.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 405.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez un accessoire, si nécessaire, pour vous assurer que les hanches soient
de niveau et les os de l’assise fermement enracinés, créant ainsi la base pour
exécuter cette asana avec considérablement moins de risques pour les
genoux et le bas du dos.

2
Adoptez la position sur les deux genoux pour ces indications. Asseyez-vous
à genoux, en position préparatoire (la jambe arrière tendue en arrière, le
bout des doigts sur le sol près des hanches), utilisez attraper et tourner sur
l’arrière de la cuisse pour signaler sa rotation interne.
3
Utilisez les mains sur les hanches pour placer le bassin dans une position
neutre.

4
Au fur et à mesure que l’élève lève les bras au-dessus de la tête, utilisez
attraper et tourner sur la partie supérieure des bras pour indiquer leur
rotation externe et flexion supplémentaire.
5
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à plier le genou arrière, guidant
le pied arrière vers les mains de l’élève.

6
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à saisir son pied avec ses deux
mains tout en poussant la courbure du dos plus loin le long de la colonne
vertébrale et vers le cœur. Ne proposez pas l’alternative populaire d’un
coude autour du pied tout en attrapant les deux mains au-dessus de la tête,
car cela crée une torsion dans la colonne lombaire en pleine inclinaison
profonde du dos, ce qui peut déclencher une tension sévère dans le bas du
dos.
7
Une fois que l’élève est sous la forme complète de l’asana, utilisez les
mains sur les hanches pour renouveler la rotation postérieure du bassin,
attraper et tourner sur le haut des bras pour une plus grande rotation
externe et flexion, et indiquez verbalement de relâcher la tête en arrière vers
la voûte plantaire.

Modification 1
Avec des briques sous les os de l’assise, indiquez de rester sur le bout des
doigts tout en calant l’alignement et les actions dans la jambe arrière et le
bassin.
Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à tenir son pied avec les deux mains, proposez
l’aide d’une sangle. Encore une fois, ne proposez pas l’alternative populaire
d’un coude autour du pied tout en attrapant les deux mains au-dessus de la
tête, car cela crée une torsion dans la colonne lombaire en pleine inclinaison
profonde du dos, ce qui peut déclencher une tension sévère dans le bas du
dos.
 SUPTA VIRASANA (posture du héros allongé)

Depuis virasana (posture du héros), procédez par étapes : (1) placez les
mains à quelques centimètres derrière les hanches, soulevez légèrement les
hanches pour rentrer le coccyx dessous, puis rasseyez-vous tout en
soulevant et en élargissant la poitrine ; (2) inclinez-vous sur les coudes et
répétez les actions de l’étape 1 ; (3) allongez-vous sur le dos et répétez les
actions de l’étape 1. Gardez bien les genoux au sol, les cuisses tournées vers
l’intérieur, le coccyx rentré dessous. Pour plus d’intensité, placez un genou
vers l’épaule du même côté. Essayez de placer les bras au-dessus de la tête
et d’attraper les coudes.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 204.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 389.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Indiquez verbalement et montrez l’entrée en virasana.

2
À l’aide des mains légères, appuyez sur les cuisses, juste au-dessus des
genoux, pour réduire la pression sur les genoux venant de la traction des
quadriceps.
3
Avec les paumes ouvertes sur le bas du dos et le sacrum, appuyez sur le
sacrum pour apporter plus d’espace dans le bas du dos.

4
Appliquez les mains légères sur les épaules, pressez-les légèrement dans le
sol pour élargir le centre du cœur.
5
Lorsque l’élève se relève, indiquez verbalement (ou avec les mains légères)
de tirer d’abord le menton vers la poitrine pour réduire la pression dans le
cou, puis de se caler sur les coudes, sur les mains et enfin jusqu’en haut. Si
un élève a des difficultés à remonter, aidez-le en plaçant vos mains dans son
dos.

6
Comme la plupart des élèves sentiront une tension dans les genoux,
indiquez verbalement et montrez comment se placer à quatre pattes et
tendre une jambe en arrière, les orteils recourbés sous le sol, puis faites de
même de l’autre côté.
Modification 1
Comme avec virasana, si un élève ne parvient pas à s’asseoir sur les
ischions sans tension aux genoux ni affaissement dans le bassin et la
colonne vertébrale, proposez une brique ou un coussin à placer juste sous
les ischions.

Modification 2
Si les genoux de l’élève décollent du sol ou que l’élève signale une tension
dans les genoux ou au bas du dos, offrez-lui la possibilité de s’incliner
légèrement sur les mains, ou d’aller plus loin sur les coudes. S’il va
jusqu’aux coudes, offrez des coussins pour soutenir le dos et la tête.
Variante 1
Si l’élève est entièrement incliné et à l’aise, mais qu’il ne sent aucun
étirement important au niveau des cuisses et des hanches, indiquez-lui de
lever un genou en direction de l’épaule, du même côté. Placez une main
légère sur le genou avant et appuyez vers le sol, et placez l’autre main
légère sur le haut de l’autre tibia juste en dessous du genou et pressez-le
vers l’épaule.

Variante 2
Dans la position précédente avec un genou tiré vers l’épaule, utilisez les
mains sur les hanches pour orienter les hanches pour qu’elles soient de
niveau.
Variante 3
Proposez différentes positions des bras pour ouvrir les épaules, surtout en
tirant les bras au-dessus de la tête vers le sol. Appliquez les mains légères
sur les côtes inférieures avant pour les rentrer, puis utilisez agripper et
tourner sur le haut des bras pour indiquer leur rotation externe.
 SETU BANDHA SARVANGASANA (posture du
pont)

Allongé sur le dos, placez les pieds près des fesses, espacés de la largeur
des hanches et parallèles. Sur la fin de l’expiration, sentez le bas du dos
appuyer vers le sol et le coccyx pousser vers le haut. En inspirant, appuyez
sur les pieds (bandha pada fort) pour soulever les hanches avec la sensation
que l’intérieur des cuisses se tourne vers le bas, le coccyx vers le haut pour
créer de l’espace dans le bas du dos. Entrelacez les doigts sous le dos et
haussez légèrement les épaules dessous, juste assez pour supprimer toute
pression au niveau de la nuque. Maintenez bandha pada et la rotation
interne des fémurs, appuyez les pieds plus fermement pour lever les
hanches. En appuyant les épaules, les coudes et les poignets contre le sol,
poussez la pointe des omoplates vers l’intérieur, vers le cœur, tout en
soulevant le sternum vers le menton et en rayonnant largement par le haut
du dos et les clavicules. Pour relâcher la posture, levez le talon, placez les
bras au-dessus de la tête et descendez lentement une vertèbre à la fois.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 204-205.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 385.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez attraper et tourner autour des cuisses de l’élève pour indiquer leur
rotation interne et aider à aligner les genoux avec les hanches. Jouez avec
vos genoux contre ceux de l’élève pour affiner l’alignement des genoux.

2
Debout à cheval sur l’élève, placez les paumes ouvertes ou les mains
légères sur le bas du dos et le sacrum pour soulever doucement le bassin
tout en utilisant une pression modérée pour accentuer la levée du bassin,
créant ainsi plus d’espace dans le bas du dos.
3
Toujours debout à cheval (si vous le pouvez, pressez vos genoux contre
l’extérieur des cuisses de l’élève pour qu’elles restent alignées), glissez les
paumes ouvertes sur les omoplates, puis poussez vers le haut pour marquer
la courbe de la flexion du dos le long du haut de la colonne vertébrale, tout
en soulevant le sternum vers le menton.

4
Pour une autre approche, prenez la position sur les deux genoux près de la
tête de l’élève, faites glisser vos mains entre les bras et le dos pour placer
les paumes ouvertes contre les omoplates et appuyez pour élargir la flexion
du dos en haut et au centre. Appuyez les avant-bras sur le haut des bras de
l’élève pour les enraciner et accentuer la flexion arrière.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à entrelacer ses doigts sous le dos ni à tendre
complètement les bras avec les poignets et les coudes sur le sol, indiquez-
lui de plier les coudes et de les enraciner dans le sol, les avant-bras et les
doigts pointés vers le haut.

Modification 2
Si l’asana de base est trop difficile pour l’élève, placez une brique sous le
sacrum pour mieux soutenir la position.
 URDHVA DHANURASANA (posture de l’arc
inversé)

Commencez comme pour setu bandha sarvangasana, les pieds parallèles et

près des hanches. Placez les paumes sur le sol près des épaules dans
l’alignement des épaules. Pointez les coudes vers le haut en faisant tourner
les épaules vers l’extérieur. Si cela est trop difficile, essayez d’espacer un
peu les mains et de tourner légèrement le bout des doigts vers l’extérieur
pour faciliter la rotation externe, créant ainsi la sensation de faire glisser les
paumes vers l’arrière pour enraciner les omoplates contre les côtes arrière.
En inspirant, appuyez sur le dessus de la tête avec les hanches soulevées du
sol et réaffirmez le placement des coudes et des épaules. En expirant,
appuyez sur les bras pour les tendre. Maintenez bandha pada, les jambes
actives, la rotation interne des fémurs et poussez le coccyx vers les genoux.
Appuyez uniformément les mains dans le sol, tournez les bras activement
vers l’extérieur et étendez-les vers le haut du dos et la poitrine. Au fil du
temps, approfondissez l’asana en ramenant les mains vers les pieds. Si les
poignets sont tendus ou les coudes légèrement pliés, essayez de placer les
mains sur des briques placées contre le mur à un angle de quarante-cinq
degrés.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 205.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 396.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à placer ses pieds et ses mains,
et la pression des doigts pour indiquer bandha pada.

2
Utilisez les mains légères pour aligner les genoux sur les hanches et les
coudes sur les épaules (ils auront tendance à s’écarter).
3
Avec les mains légères sur les mains de l’élève, faites tourner vos mains en
spirale vers l’extérieur et tirez-les légèrement en arrière pour suggérer la
même action énergétique de la part de l’élève, aidant ainsi à maintenir
l’alignement des coudes et à enraciner les omoplates contre les côtes arrière
pour aborder l’étape suivante.

4
Après avoir indiqué verbalement d’appuyer sur le dessus de la tête, utilisez
attraper et tourner sur le haut des bras pour aider leur rotation externe
lorsque l’élève tend les bras. Renouvelez cette indication une fois les bras
tendus. Ne tirez jamais les épaules vers vous et insistez sur le fait qu’il
s’agit d’une rotation externe, stabilisant ainsi les épaules, car la rotation
opposée ou tirer peut disloquer l’épaule.
5
Placez-vous debout à cheval près des genoux de l’élève. Appuyez
légèrement pour aider à aligner les genoux avec les hanches, en utilisant
attraper et tourner pour indiquer la rotation interne des cuisses.

6
Placez les mains légères sur le bas du dos et le sacrum de l’élève pour
soulever doucement le bassin tout en utilisant une pression modérée pour
indiquer de rentrer légèrement le bassin, créant ainsi plus d’espace dans le
bas du dos. Indiquez verbalement de tendre davantage les jambes et
d’équilibrer la pression qui en résulte dans les mains avec une résistance
égale.
Modification
Si l’élève n’arrive pas à tendre complètement les coudes, encouragez-le à
descendre et à rester en setu bandha sarvangasana et en dhanurasana
jusqu’à ce que les épaules et les bras s’ouvrent, ou essayez en plaçant des
cales ou une demi-brique sous les mains.

Variante
Si l’élève est stable et à l’aise, indiquez verbalement de lever
progressivement un pied du sol, puis le genou vers le haut et finalement de
tendre la jambe tout droit pour la variante eka pada (sur une jambe).
Utilisez les mains sur les hanches ou les mains légères à l’arrière du bassin
pour ajouter de la stabilité.
 VIPARITA DANDASANA (posture du bâton
inversé)

Commencez par l’étape préparatoire d’urdhva dhanurasana, avec le

sommet de la tête sur le sol. Placez les coudes au sol, espacés de la largeur
des épaules et croisez les doigts autour de la tête comme dans sirsasana I
(posture sur la tête I). En appuyant fermement sur les avant-bras, soulevez
la tête du sol, tendez les jambes, joignez les pieds et rayonnez par les
jambes et les pieds. Enracinez les avant-bras et les pieds, tournez fortement
les cuisses vers l’intérieur, poussez le coccyx vers les talons et grandissez la
poitrine.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 206.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 411.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Une fois que l’élève a placé les coudes sur le sol, utilisez attraper et tourner
sur le haut des bras pour indiquer leur rotation externe tout en indiquant
verbalement à l’élève d’enraciner plus fermement les avant-bras, créant
ainsi plus d’espace sous la tête.

2
Indiquez verbalement à l’élève de tendre les jambes, de joindre les pieds,
d’enraciner la plante des pieds et de tourner les cuisses vers l’intérieur, tout
en gardant les jambes complètement tendues et réveillées. Utilisez attraper
et tourner au milieu des cuisses pour indiquer leur rotation interne.
3
Utilisez les mains légères pour mettre l’accent sur l’enracinement de la
plante des pieds et utilisez la pression des doigts pour souligner bandha
pada.

4
Appliquez les paumes ouvertes sur le bas du dos et le sacrum de l’élève,
dirigeant la pression vers les talons pour créer plus d’espace dans le bas du
dos.
5
Utilisez les mains légères pour indiquer aux coudes de rester alignés sous
les épaules, et renouvelez la rotation externe de la partie supérieure des bras
avec attraper et tourner.

Modification
En préparation à l’expression plus complète de l’asana, indiquez de garder
les genoux pliés et alignés au-dessus des talons, espacés de la largeur des
hanches.
Variante
Si l’élève est stable et à l’aise, indiquez verbalement de lever
progressivement un pied du sol, puis le genou vers le haut et finalement de
tendre la jambe tout droit pour la variante eka pada (sur une jambe).
Utilisez les mains sur les hanches ou les mains légères à l’arrière du bassin
pour ajouter de la stabilité.
 NATARAJASANA (posture du danseur)

Depuis tadasana (posture de la montagne), fléchissez le genou droit pour

tirer le pied droit vers la hanche droite. Attrapez le pied droit avec la main
droite, faites pivoter le coude droit, tout en allongeant la jambe droite en
arrière en partant de la hanche. Soulevez le bras gauche au-dessus de la tête,
pliez le coude gauche et attrapez le pied droit. Maintenez bandha pada dans
la jambe de terre pour aider à stabiliser l’articulation du pied et de la
cheville. Gardez la jambe de terre tonique et forte tout en étant conscient de
la tendance à bloquer le genou de terre. Essayez de garder les hanches de
niveau pour créer une base symétrique et tendre complètement la colonne
vertébrale. Poussez le coccyx en arrière et vers le bas, grandissez la
poitrine, poussez les extrémités inférieures des omoplates vers l’avant et
ouvrez le centre du cœur. Si vous êtes stable et à l’aise, relâchez le sommet
de la tête vers la voûte plantaire et joignez les coudes. Respirez !
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 207-208.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 427.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En mimant l’élève en tada-sana, indiquez verbalement et montrez comment
utiliser une sangle autour du pied, puis comment plier ce genou pour tirer le
talon en direction de la hanche en tenant la sangle avec les deux mains au-
dessus de la tête.
2
Dans la position de la montagne derrière l’élève, utilisez les mains sur les
hanches pour simultanément faciliter l’équilibre et indiquer aux hanches de
rester de niveau pendant que vous utilisez attraper et tourner pour indiquer
la rotation avant du bassin.
3
Utilisez attraper et tourner sur le haut des bras pour indiquer leur rotation
extérieure et flexion. Utilisez à nouveau attraper et tourner pour suggérer
de soulever le sternum plutôt que de plier le torse en avant, à mesure que
l’élève avance les mains le long de la sangle pour éventuellement attraper le
pied.

4
Utilisez une paume ouverte à l’extérieur de la hanche levée pour favoriser
l’équilibre et indiquer la rotation interne de la jambe levée de l’autre main.
5
Si l’élève peut attraper son pied avec ses mains, utilisez les mains sur les
hanches pour remettre les hanches de niveau, puis une main légère au
milieu de la colonne vertébrale pour indiquer de lever la poitrine, tirant
ainsi la courbe vers le haut de la colonne vertébrale.

6
En transition pour sortir de l’asana, tenez-vous debout légèrement sur le
côté de l’élève et utilisez les mains légères ou les mains sur les hanches
pour l’aider à revenir sur ses deux pieds.
Modification 1
Explorez la pratique près d’un mur pour plus de stabilité. Essayez de garder
la poitrine contre le mur pour aider à la soulever plutôt que de la laisser
tomber vers le sol.
 MATSYASANA (posture du poisson)

De pindasana (posture de l’embryon), relâchez lentement la colonne

vertébrale sur le sol, en vous agrippant à vos pieds pour pousser la poitrine
vers le haut et le sommet de la tête vers le sol. Ou bien de padma-sana
(posture du lotus), posez vos coudes derrière, agrippez-vous à vos pieds,
puis relâchez la tête au sol tout en soulevant la poitrine vers le ciel.
Appuyez les genoux dans le sol tout en tirant sur les pieds pour approfondir
la courbure de la colonne vertébrale. Faites la transition directement en
uttana padasana (posture du pied étiré).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 208.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 353.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour presser les genoux vers le sol. Serrez
également l’intérieur des genoux pour appuyer les cuisses vers les mollets,
réduisant ainsi la pression dans les genoux.

2
Placez-vous debout à cheval sur l’élève, placez vos mains sous les
omoplates pour indiquer de soulever le cœur vers le ciel.
Variante
Indiquez verbalement de passer directement à uttana padasana.
 UTTANA PADASANA
(posture du pied étiré ou du poisson volant)

Allongé sur le dos, appuyé sur les coudes avec le bout des doigts
légèrement sous les fesses, poussez le sol par les coudes pour lever la
poitrine. Soyez attentif au cou en relâchant la tête en arrière. Pour l’asana
complète, soulevez les jambes à environ trente centimètres du sol, en les
gardant tendues et toniques. Relâchez le haut de la tête au sol, joignez les
paumes des mains au-dessus des jambes et placez les bras parallèlement aux
jambes. Faites pivoter les cuisses vers l’intérieur, poussez le coccyx vers les
talons, poussez les pointes des omoplates dans la poitrine, rayonnez par les
bras et le bout des doigts, et regardez le bout de votre nez.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 209.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 404.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En préparation pour l’asana, demandez verbalement à l’élève de glisser ses
mains sous ses hanches tout en enracinant les coudes et en soulevant la
poitrine, puis essayez de relâcher la tête en arrière. Placez-vous debout à
cheval sur l’élève, utilisez les paumes ouvertes contre les omoplates pour
accentuer l’ouverture du cœur et l’étirement de la poitrine.

2
Si l’élève est détendu au niveau de la nuque et du bas du dos, relâchez la
tête au sol en indiquant verbalement de lever les jambes du sol. Reculez,
utilisez les mains légères et envisagez attraper et tourner sur les cuisses
pour marquer leur rotation interne en indiquant verbalement à l’élève de
rayonner fortement vers l’extérieur et par les jambes et les pieds.
3
Invitez l’élève à joindre les paumes, les bras tendus vers l’avant et le haut et
parallèlement aux jambes. Utilisez les mains légères pour souligner de
presser fermement les paumes ensemble, et indiquez verbalement de
pousser continuellement le haut de la colonne vertébrale vers le centre du
cœur, tout en étant attentif au cou et au bas du dos.

Modification
Restez avec la position de préparation, offrez la possibilité de rentrer le
menton vers la poitrine pour prévenir l’hyperextension du cou.
 CHAPITRE 8

TORSIONS EN POSITION
ASSISE ET ALLONGÉE

L
ES TORSIONS pénètrent délicieusement dans les profondeurs du corps,
stimulant et tonifiant les organes internes, en particulier les reins et
le foie, tout en créant de la souplesse et de la liberté dans la colonne
vertébrale et l’ouverture de la poitrine, des épaules, du cou et des
hanches. Les torsions actives en position allongée, telles que jathara
parivartanasana (posture de la torsion du ventre), renforcent les muscles
abdominaux obliques, qui constituent un groupe musculaire important dans
de nombreuses asanas sous-tendant un mouvement de rotation, telles que
parsvakonasana (posture de l’angle latéral étendu) et astavakrasana
(posture de la torsion du huit).
Une torsion régulière aide à maintenir la longueur normale et la
résistance des tissus mous de la colonne vertébrale, la santé des disques et
des facettes articulaires de la colonne vertébrale, restaurant la mobilité
naturelle de la colonne vertébrale. Dans une belle ironie poétique, on
constate qu’en tordant de plus en plus notre corps comme un bretzel, nous
relâchons plus facilement les tensions physiques et émotionnelles
accumulées à l’intérieur. En outre, les torsions ont tendance à amener le «
corpsesprit » dans un état sattvique plus neutre. Ainsi, elles ne réchauffent
ni ne refroidissent, mais font les deux : elles réchauffent si on vient d’une
condition relativement fraîche, elles refroidissent si on vient d’une
condition relativement chaude. Ces qualités permettent de placer des
torsions dans plusieurs endroits dans une même séquence.
 Introduisez progressivement des torsions dans la partie échauffement de
la pratique ainsi que sur le chemin menant au sommet afin de réduire les
tensions qui peuvent survenir en exécutant des asanas d’autres familles.
L’action de torsion dynamique de jathara parivartanasana réchauffe et peut
être utilisée pour soulager la tension et maintenir la chaleur dans le corps à
tout moment pendant la pratique. Libérer les larges couches extérieures des
muscles du buste avec les flexions avant, les flexions arrière et les flexions
latérales permet une rotation plus facile et plus complète au niveau profond
des petits muscles de la colonne vertébrale.
En tant qu’asanas neutralisantes, les torsions sont excellentes pour
calmer l’angoisse et freiner la léthargie. Les torsions vont également
stimuler légèrement le système nerveux et réveiller l’énergie après des
séquences de flexions avant et de postures qui ouvrent les hanches
profondément relaxantes. Avec l’échauffement préparatoire d’asanas
d’autres familles, les torsions sont d’excellentes préparations pour les
flexions arrière et d’excellentes asanas initiales neutralisantes (y compris
apaisantes) après les flexions arrière. Elles sont excellentes pour neutraliser
spécifiquement la colonne vertébrale après les flexions profondes du dos et
les flexions avant, et peuvent être explorées de manière créative dans une
variété d’asanas qui ne comprennent aucune torsion, telles que utkatasana
(posture de la chaise), virasana (posture du héros), gomukhasana (posture
de la tête de vache) mais sans les bras ni la flexion avant, ardha prasarita
padottanasana (posture des pieds écartés) et utthita hasta padangusthasana
(posture du bras tendu au gros orteil).
Les torsions exécutées doucement refroidissent et c’est ainsi qu’elles
doivent être explorées dans le cadre de la voie vers savasana (posture du
cadavre). Cependant, avant de s’installer en savasana, faites suivre toutes
les torsions d’une flexion avant symétrique, telle que paschimottanasana
(posture de la pince) pour relâcher davantage la tension dans la colonne
vertébrale et tout sens de déséquilibre qui pourrait surgir dans la torsion
d’un côté, puis de l’autre. Pratiquez toujours une torsion donnée
uniformément de chaque côté, pour favoriser l’équilibre.
 ARDHA MATSYENDRASANA
(posture de la demi-torsion assise)

Depuis dandasana (posture du bâton), glissez les pieds vers les hanches et
tirez le talon droit vers l’arrière et sous l’extérieur de la hanche gauche, puis
placez le pied gauche sur le sol juste à l’extérieur du genou droit. Agrippez
le genou avec les deux mains pour tirer parti de la rotation antérieure du
bassin et de l’étirement de la colonne vertébrale tout en appuyant les os de
l’assise et le pied gauche dans le sol. Étirez le bras droit vers le haut pour
étirer la colonne vertébrale et l’épaule, puis faites pivoter le torse vers la
gauche, soit en attrapant le genou gauche, croisant ainsi le coude droit ou
l’épaule sur le genou gauche pour tirer parti de la torsion soit en plaçant le
bras droit le long de la partie inférieure gauche de la jambe et en attrapant le
pied gauche intérieur.
Gardez les os de l’assise enracinés et appuyez le pied droit comme si
vous essayiez de vous tenir debout dessus. À chaque inspiration, relâchez
légèrement la torsion pour étirer plus facilement la colonne vertébrale ; à
chaque expiration, augmentez la torsion un peu plus. Poussez les omoplates
vers le bas du dos, ouvrez le centre du cœur et gardez le souffle stable.
Regardez à gauche. Les élèves de niveau avancé peuvent passer de eka
pada koundinyasana B (posture du sage Koundinya sur une jambe B) à
chaturanga dandasana (posture du bâton à quatre pieds).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 211-212.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 428.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Assis dans la position sur un genou ou la position du nœud, utilisez les
mains sur les hanches avec attraper et tourner pour souligner de garder les
hanches de niveau, tout en enracinant les os de l’assise et en gardant le
bassin neutre.

2
Utilisez les doigts écartés entre le haut du bassin et les côtes latérales
inférieures pour indiquer d’étirer par le bas du dos et le torse.
3
Utilisez les paumes ouvertes pour encourager la torsion : placez une paume
juste sous les côtes du bas du dos du côté vers lequel l’élève se tourne,
l’autre paume sur le dessus de l’épaule opposée. Quand l’élève inspire,
utilisez la main inférieure pour encourager à soulever la cage thoracique.
Sur l’expiration, utilisez les deux mains pour accentuer la torsion.

4
Pour plus de précision, revenez aux bases de la posture et utilisez attraper
et tourner en haut de la cuisse qui est au sol (inférieure) pour indiquer sa
rotation externe. Essayez d’utiliser la rotation opposée pour cette même
indication, les doigts indiquant la rotation externe tandis que le pouce
insiste sur la neutralité du bassin en glissant à l’extérieur du sacrum.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir de niveau sur les os de l’assise (sans
s’affaisser) ou sent une pression dans les genoux, offrez une brique ou un
coussin à placer sous les os de l’assise.

Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à tourner assez loin pour placer le coude sur le
genou, indiquez d’attraper le genou avec la main.
 MARICHYASANA C (POSTURE DU SAGE
MARICHI C)

Depuis dandasana, ramenez le talon droit vers l’os de l’assise droit avec le
genou levé. Placez la main droite sur le sol à côté de la hanche droite,
étirez-vous par la colonne vertébrale, l’épaule et le bras gauches, puis
tournez le torse à droite tout en plaçant le coude gauche sur le genou droit,
en appuyant sur le genou pour accentuer la torsion. Si vous êtes
suffisamment souple, placez le bras gauche autour de la cuisse et du tibia
droits pour attraper le poignet droit derrière le dos. Enracinez-vous par les
os de l’assise et faites rayonner l’énergie au-delà de la jambe gauche
fortement engagée. Sur chaque inspiration, relâchez légèrement la torsion
pour allonger plus facilement la colonne vertébrale, poussez la torsion plus
loin à chaque expiration. Gardez les omoplates tirées vers le bas du dos,
grandissez la poitrine tout en maintenant une respiration stable. Regardez à
gauche. Les élèves de niveau avancé peuvent transiter par eka pada
bakasana (posture de la grue sur une jambe) vers chaturanga dandasana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 212.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 352.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Une fois que le talon droit est ramené depuis dandasana, indiquez
verbalement et montrez comment le serrer avec les deux mains pour
accentuer la rotation neutre du bassin vers une extension neutre et plus
grande de la colonne vertébrale et de la poitrine, puis placez la main droite
sur le sol à côté de la hanche droite tout en étirant le bras gauche vers le
haut. Avec les paumes ouvertes des deux côtés des côtes arrière, aidez la
torsion initiale en continuant d’encourager l’étirement du côté gauche tandis
que l’élève tire le coude ou l’épaule gauche sur le genou droit.

2
Faites glisser une paume ouverte le long du côté arrière gauche du torse
pour encourager l’étirement sur l’inspiration.
3
Dans la position sur les deux genoux, utilisez les mains sur les hanches
avec attraper et tourner pour souligner le maintien des hanches au même
niveau, tout en marquant l’enracinement des os de l’assise et le maintien du
bassin dans sa position neutre.

4
Utilisez attraper et tourner en haut du bras gauche de l’élève pour aider sa
rotation interne, alors que l’élève essaye d’enrouler ce bras autour de la
cuisse et du tibia en ramenant le bras opposé derrière le dos pour saisir le
poignet.
5
Observez la tendance à arrondir la colonne vertébrale dans l’effort
d’envelopper et attraper, indiquez verbalement de reculer vers une position
plus accessible ou bien utilisez les paumes ouvertes pour encourager la
torsion : placez une paume juste en dessous des côtes du bas du dos du côté
vers lequel l’élève se tourne et l’autre paume sur le dessus de l’épaule
opposée. Quand l’élève inspire, utilisez la main inférieure pour encourager
à soulever la cage thoracique. Sur l’expiration, utilisez les deux mains pour
aider dans la torsion.

6
Indiquez verbalement de continuer à enraciner les os de l’assise et
encouragez une ligne d’énergie forte à travers la jambe tendue, tout en
gardant ce même pied fléchi et cette cuisse en rotation interne, le genou et
les orteils pointés vers le haut. Utilisez les mains légères pour indiquer ces
qualités d’alignement et d’action énergétique.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir de niveau sur les os assis (sans
s’effondrer) ou ressent une pression au niveau des genoux, proposez une
brique ou un coussin à placer sous les os de l’assise.

Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à tourner assez loin pour placer l’épaule sur son
genou, indiquez soit de poser le coude sur le genou soit de serrer le genou
avec la main, en gardant l’autre main soit au sol pour aider à étirer la
colonne vertébrale soit en essayant d’enrouler ce bras autour du dos pour
serrer l’intérieur de la cuisse gauche.
 PARIVRTTA JANU SIRSASANA
(Posture de la tête au genou retourné)

Depuis dandasana, allongez la jambe droite comme pour upavista

konasana (posture de l’angle ouvert) et placez le talon gauche comme pour
baddha konasana (posture de l’angle lié). Enracinez les os de l’assise,
grandissez-vous et tonifiez la cuisse droite, exécutez une torsion vers la
gauche et penchez-vous vers la droite en progressant par étapes : (1) le
coude droit au genou droit, le bras gauche vers la hanche gauche en rotation
externe, puis placez le bras gauche au-dessus de votre tête ; (2) le coude ou
l’épaule droite au genou droit ou au sol, toujours en tournant le torse en
ouverture, le bras droit placé au-dessus de la tête attrape le pied droit. Si
regarder vers le haut crée des tensions dans le cou, baissez la tête ou créez
un appui-tête avec la main droite. Focalisez-vous sur l’étirement de la
colonne vertébrale en flexion latérale. C’est un étirement du côté par une
flexion avant. Si attraper le pied droit avec les deux mains est facile, utilisez
la main droite pour appuyer sur la cuisse gauche pour approfondir
l’étirement.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 214.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 362.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer la
neutralité pelvienne. Si nécessaire, utilisez un accessoire sous les os de
l’assise pour obtenir la rotation antérieure du bassin.

2
Encouragez la torsion à gauche avec les paumes ouvertes, la paume droite
sur les côtes du bas du dos pour indiquer de les lever (sur l’inspiration) et de
les tourner (sur l’expiration), la main gauche sur l’épaule gauche pour
approfondir l’action de torsion.
3
Appliquez attraper et tourner sur le haut de la cuisse gauche ou placez-y un
genou pour donner la même indication (enracinement et rotation
extérieure).

4
Utilisez les mains légères pour clarifier l’engagement ferme des quadriceps
droits et pour indiquer au genou droit et aux orteils de pointer tout droit (la
cheville en forte dorsiflexion).
5
Réappliquez les paumes ouvertes, maintenant avec les deux mains le long
des côtés du torse pour indiquer l’étirement du torse et sa légère rotation,
alors que l’élève tend le torse sur la jambe droite tendue.

6
Utilisez attraper et tourner sur le haut du bras gauche pour indiquer sa
rotation externe, puis revenez aux paumes ouvertes sur les côtés du torse
pour renouveler la rotation et l’étirement du torse.
Modification 1
S’il y a une tension au genou gauche, à la hanche gauche ou à l’intérieur de
la cuisse gauche, placez une brique sous le genou.

Modification 2
S’il est impossible d’empêcher la colonne vertébrale de se cambrer en
flexion latérale, encouragez l’élève à s’asseoir bien droit, à se tourner vers
la gauche et à se pencher légèrement à droite.
Variante
Si l’élève trouve qu’il est facile de tenir le pied droit avec les deux mains,
indiquez-lui de placer la main droite sur le haut de la cuisse gauche et
d’appuyer (en rotation externe).
 SWASTIKASANA (POSTURE DE LA PAIX)

Depuis dandasana, indiquez verbalement et montrez comment glisser les

pieds à mi-chemin vers les hanches à environ soixante centimètres de
distance, puis relâchez les deux genoux vers la droite, positionnez les
cuisses, le bas des jambes et les pieds de manière à créer un ensemble
d’angles droits avant de rouler sur la hanche droite et d’amener les mains
sur le sol vers la droite. À partir de là, invitez les élèves à se tourner plus
loin vers la droite et progressivement à lâcher leur poitrine sur le sol.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 210-211.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 205.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour aider à positionner les jambes de l’élève
pour créer des angles droits (aux chevilles, aux genoux et aux hanches).

2
Placez une main légère sur le dessus de la hanche et l’autre main légère sur
l’omoplate du même côté, puis éloignez les mains l’une de l’autre pour
allonger le torse et approfondir légèrement la torsion.
3
Gardez la main légère sur le dessus de la hanche supérieure, placez l’autre
main légère sur l’omoplate opposée, puis éloignez les mains l’une de l’autre
pour approfondir la torsion.

Modification 1
Placez un grand coussin sous le torse pour réduire la tension potentielle
dans le bas du dos et pour créer un placement plus reposant.
Modification 2
Tournez la tête dans le même sens que les genoux pour réduire la tension
potentielle dans le cou.

Variante
Faites glisser le bras inférieur dessous et essayez de créer une torsion en
joignant les paumes et en tenant les coudes éloignés l’un de l’autre.
 BHARADVAJRASANA A
(posture de la torsion du sage Bharadvaj A)

Depuis dandasana, penchez-vous vers la gauche, pliez les deux genoux

pour tirer les deux talons vers la droite, en gardant la cheville gauche sous
la cuisse droite. Exécutez une torsion vers la gauche, placez la main gauche
derrière le dos et agrippez un vêtement, l’intérieur de la cuisse droite ou le
pied en lotus en tenant le genou gauche avec la main droite. Enracinez les
os de l’assise, étirez la colonne vertébrale à chaque inspiration, en utilisant
la main gauche pour approfondir la torsion à chaque expiration. Ayez la
sensation de tirer la partie supérieure de la colonne vertébrale vers le centre
du cœur, de baisser les omoplates vers le bas du dos et d’étirer les
clavicules. Tandis que vous tournez le torse vers la gauche, tournez la tête
vers la droite, tirez le menton légèrement vers le bas vers l’épaule droite.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 212-213.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 320.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour aider à
enraciner les os de l’assise en gardant le bassin neutre. Si nécessaire, placez
un accessoire sous les os de l’assise pour obtenir cette rotation antérieure du
bassin plus facilement.

2
Utilisez attraper et tourner sur le bras qui enveloppe le dos pour indiquer sa
rotation interne, facilitant ainsi le placement de ce bras autour du dos, la
main de l’élève attrape l’intérieur de la cuisse droite ou un vêtement.
3
Encouragez la torsion avec les paumes ouvertes, la paume droite sur les
côtes inférieures du dos pour indiquer de lever (sur l’inspiration) et de
tourner (sur l’expiration), la main gauche sur l’épaule gauche pour aider
davantage l’action de torsion.

4
Placez les omoplates contre les côtes arrière avec les doigts tirés.
5
Si l’élève s’affaisse au niveau de la poitrine, utilisez les mains légères sous
les omoplates pour indiquer de soulever la colonne vertébrale, indiquez
verbalement la sensation de pousser la colonne vertébrale jusqu’au cœur
tout en soulevant le sternum.

6
Indiquez verbalement de tourner la tête dans le sens opposé de la plus
grande torsion, en utilisant légèrement les doigts écartés au niveau de la
nuque pour placer le menton de niveau avec le sol ou légèrement rentré
(attention à la pression dans le cou).
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir sur le dessus des os de l’assise sans
s’affaisser, placez un bloc sous les deux os de l’assise.
Modification 2
Si l’élève a des problèmes de cou, gardez la tête droite et minimisez les
torsions dans le cou.
Variante
Si cette asana est facilement accessible et que l’élève a les genoux en bonne
santé, explorez bharadvajrasana B (posture de la torsion du sage Bharadvaj
B).
 BHARADVAJRASANA B
(posture de la torsion du sage Bharadvaj B)

Soyez très attentif aux genoux et procédez avec tact. Commencez comme
pour bharadvajrasana A, mais rapprochez le talon gauche de la hanche
gauche dans la posture de virasana et placez le pied droit en demi-lotus.
Effectuez une torsion vers la droite, placez la main droite, derrière le dos et
attrapez un vêtement, la cuisse gauche ou le pied en lotus tout en attrapant
le genou droit avec la main gauche. Essayez de placer la paume gauche sur
le sol sous le genou droit, les doigts pointés vers le talon droit. Enracinez
les os de l’assise, étirez la colonne vertébrale à chaque inspiration, en
utilisant les prises au niveau des mains pour accentuer la torsion sur chacun
expiration. Ayez la sensation de pousser la partie supérieure de la colonne
vertébrale vers le centre du cœur, de baisser les omoplates vers le bas du
dos et d’étirer les clavicules. Tournez le torse vers la droite, la tête vers la
gauche, en tirant le menton légèrement vers le bas vers l’épaule gauche.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 212-213.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 321.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Pour affiner le placement de la jambe droite en virasana, utilisez attraper et
tourner pour indiquer la rotation interne de cette cuisse.

2
Utilisez attraper et tourner sur la cuisse supérieure gauche pour indiquer sa
rotation externe pendant le placement de la jambe en lotus.
3
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour aider à
enraciner les os de l’assise en gardant le bassin neutre. Si nécessaire, placez
un accessoire sous les os de l’assise pour effectuer la rotation antérieure du
bassin plus facilement.

4
Utilisez attraper et tourner sur le haut du bras gauche pour indiquer sa
rotation interne, facilitant ainsi le placement de ce bras autour du dos. La
main de l’élève attrape le pied de lotus, l’intérieur de la cuisse droite ou un
vêtement.
5
Encouragez la torsion à gauche avec les paumes ouvertes, la paume droite
sur les côtes inférieures du dos pour indiquer de lever (sur l’inspiration) et
de tourner (sur l’expiration), la main gauche sur l’épaule gauche pour aider
davantage l’action de torsion.

6
Faites descendre les omoplates contre les côtes arrière avec les doigts tirés.
7
Si l’élève s’effondre au niveau de la poitrine, utilisez les mains légères sous
les omoplates pour mieux indiquer de soulever la colonne vertébrale et en
exprimant verbalement le sentiment de pousser la colonne vertébrale
jusqu’au cœur tout en soulevant le sternum.

8
Indiquez verbalement de tourner la tête dans le sens opposé de la plus
grande torsion, en utilisant les doigts écartés légers au niveau de la nuque
pour placer le menton de niveau avec le sol ou légèrement rentré (attention
à la pression dans le cou).
Modification
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir sur le dessus des os de l’assise sans
s’affaisser, placez une brique sous les deux os assis. Si l’élève a des
problèmes de cou, gardez la tête droite et minimisez les torsions du cou.
 SUPTA PARIVARTANASANA
(posture de la torsion inclinée)

Allongé sur le dos, les genoux vers la poitrine comme dans apanasana
(posture des genoux à la poitrine), les bras vers l’extérieur, les paumes vers
le bas. Regardez la main droite, relâchez le genou sur la gauche. Sinon,
gardez la jambe gauche tendue au sol et pliez le genou droit. La position
avec le genou supérieur plié est plus facile pour le bas du dos. Dans la
torsion, encouragez les élèves à garder leur épaule sur le sol plutôt qu’à
poser le genou au sol, ce qui entraîne une torsion de la colonne vertébrale
dans la région thoracique, pas dans le bas du dos. Dans la pratique du
centre, appuyez fermement sur les épaules et les paumes en bougeant les
jambes, inspirez en pliant la jambe, expirez en revenant vers le centre.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 186 et 213.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 75-77.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Aidez les élèves qui ont de la difficulté à déplacer la hanche inférieure au
centre en soulevant et en repositionnant physiquement le bassin. Faites-le
les genoux pliés, en prêtant attention à vos lombaires.

2
En position sur les deux genoux, du côté opposé du genou plié de l’élève,
placez les paumes ouvertes sur la hanche supérieure et l’épaule, en
appuyant la hanche vers le pied (en étirement, pas en torsion, dans le bas du
dos) tout en appuyant sur l’épaule légèrement au sol.
3
Effectuez le même réglage de base en position sur un genou.

4
Pour une approche complètement différente, placez-vous debout à cheval
au-dessus du ventre de l’élève dans la position de la montagne, pliez les
genoux pour glisser les talons en arrière, puis pressez légèrement mais
fermement vos genoux l’un contre l’autre tout en appuyant vos mollets
contre la cuisse et le bassin de l’élève. Utilisez les paumes ouvertes sur le
torse et les épaules pour encourager la torsion.
Modification
Si l’élève a des problèmes dans le bas du dos, recommandez de garder les
deux genoux pliés et placez une brique sous le bas du genou et/ou entre les
deux genoux. Utilisez les paumes ouvertes pour encourager doucement les
épaules au sol.

Variante
Indiquez verbalement de plier le genou de la jambe droite et d’attraper ce
pied avec la main opposée tout en allongeant totalement l’autre jambe et en
indiquant d’attraper le mollet, le pied ou d’utiliser une sangle autour du
pied, créant ainsi une sorte de torsion auto-ajustée et un étirement profond
du muscle tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale.
 CHAPITRE 9

FLEXIONS AVANT ASSISES

ET ALLONGÉES ET
OUVERTURE DES HANCHES

L
ES FLEXIONS avant et les postures favorisant l’ouverture des hanches
sont des asanas profondément apaisantes qui nous entraînent dans
les mystères intérieurs et les dynamiques de nos vies1. La flexion
avant classique en position assise (qui favorise également l’ouverture des
hanches), paschimottanasana, qui en sanscrit signifie littéralement «
posture de l’étirement de l’Occident » [posture de la pince, en français –
N.D.T.], indique le coucher du soleil d’une pratique traditionnellement
initiée face au soleil levant. Ici, lorsque nous nous plions en nous-mêmes,
l’asana favorise naturellement une réflexion plus profonde sur soi, qui peut
être émotionnellement nourrissante ou difficile, selon ce qui se présente.
D’autres flexions comme balasana (posture de l’enfant) nourrissent
profondément. Nous sommes dans cette position pendant les neuf mois de
la grossesse et revenons naturellement à cette position fœtale pour
intérioriser ou nous protéger.
En stimulant les organes pelviens et abdominaux, les effets énergétiques
subtils des flexions avant sont concentrés dans les chakras inférieurs,
révélant souvent des émotions de base enfouies profondément dans le corps.
En tenant des flexions avant pendant au moins quelques minutes tout en
affinant la respiration, les élèves peuvent explorer ces sentiments en toute
sécurité. Lors des flexions avant, nous étirons et exposons notre dos, côté
vulnérable de notre corps, que nous ne verrons jamais directement
entièrement. Tout comme nous avons souvent très peur de nous laisser
porter vers l’inconnu lors des flexions arrière telles que laghu vajrasana
(posture de la petite foudre), nous avons tendance à nous accrocher aux
muscles du dos lors de la flexion vers l’avant.
Pour se détendre complètement dans les flexions avant, il faut lâcher
toute une chaîne de muscles qui commencent dans le fascia des pieds et
remontent par les tendons d’Achille, le gastrocnémien et soléaire dans le
bas des jambes ; les ischio-jambiers et les adducteurs à l’arrière et à
l’intérieur des cuisses ; le grand glutéal, le piriforme et le carré des lombes
autour de l’arrière du bassin et dans le bas du dos ; et enfin les muscles qui
couvrent le dos, principalement les érecteurs de la colonne vertébrale, le
multifide et le grand dorsal (Aldous 2004, 65). Cette détente nécessite de la
patience au fur et à mesure que le dos se libère et permet à la grâce de la
flexion avant de se manifester. Si ces muscles sont abordés de manière
agressive, des blessures aux ischio-jambiers ou au bas du dos sont
probables. Les élèves présentant des blessures aux disques doivent explorer
les flexions avant avec une conscience aiguë et de la patience, et rester sur
des asanas dans lesquelles ils peuvent concentrer l’étirement dans les
ischio-jambiers et les hanches, mais pas dans le bas du dos, comme
dandasana (posture du bâton) et supta padangusthasana (posture du gros
orteil).
Alors que la plupart des asanas debout et toutes les flexions avant étirent
les muscles à l’intérieur et autour du bassin, la famille qui permet vraiment
l’ouverture des hanches se trouve en position assise, couchée sur le ventre
ou sur le dos. Quand elles sont stables et ouvertes, les hanches sont la clé de
notre mobilité dans le monde. Pourtant, notre position assise habituelle sur
une chaise et la pratique d’une activité sportive intense associées à la
génétique peuvent faire des hanches l’une des parties les plus tendues du
corps, entraînant une amplitude de mouvement limitée et, éventuellement,
des tensions dans le bas du dos. Ouvertes, les hanches sont l’un des
éléments clés de la pratique des flexions profondes du dos en toute sécurité,
des flexions avant et pour pouvoir s’asseoir sans effort en padmasana
(posture du lotus) ou une autre position avec les jambes croisées pour la
méditation.
En explorant l’ouverture des hanches, restez attentif à la pression
exercée sur les genoux. Quand le bassin et les pieds sont fixés en position,
la plupart des postures qui étirent les muscles de la hanche vont exercer une
pression sur les genoux et éventuellement provoquer une entorse des
ligaments du genou ou des tensions aux muscles avoisinant les genoux.
Nous pouvons développer de bons mouvements dans les hanches par une
pratique équilibrée qui aborde chaque muscle associé, avec une variété de
bienfaits qui se manifestent dans les asanas debout, en inclinaison arrière et
en flexion avant :

les fléchisseurs de la hanche : lorsque le principal fléchisseur de la

hanche (l’ilio-psoas et le muscle droit fémoral) est tendu, le bassin est
entraîné en rotation antérieure et le bas du dos a tendance à développer
une lordose. Les fléchisseurs de la hanche tendus limitent également la
flexion du dos. Tandis que les asanas debout anjaneyasana (posture du
croissant de lune) et virabhadrasana I et II (posture du guerrier I et II)
sont très efficaces pour l’étirement de ces muscles, des ouvreurs
classiques de la hanche comme supta virasana (posture du héros
allongé) et la préparation à eka pada raj kapotasana (posture du pigeon
royal sur une jambe) offrent une libération plus ciblée des fléchisseurs de
la hanche.
les extenseurs de la hanche : des extenseurs de la hanche tendus tirent
les os de l’assise vers l’arrière des genoux, aplatissant potentiellement le
bas du dos et conduisant à une cyphose dorsale. Des extenseurs de la
hanche tendus, en particulier les ischio-jambiers et les fibres inférieures
du grand glutéal, limitent la flexion avant. Ils sont le plus directement
étirés lors de flexions avant avec les jambes tendues.
les abducteurs de la hanche : des abducteurs tendus, en particulier le
glutéal moyen, sont la cause principale du genou avant qui s’affaisse
vers l’extérieur dans les asanas en fente debout (avec adducteurs faibles),
l’ennemi des élèves essayant de croiser les genoux en garudasana
(posture de l’aigle) et en gomukhasana (posture de la tête de vache) et
une source de pression sur l’articulation sacro-iliaque. Encore une fois,
les asanas dans lesquelles la raideur de ces muscles limite le plus
l’ampleur du mouvement sont aussi celles qui les étirent le plus, en
particulier gomukhasana.
les adducteurs de la hanche : des adducteurs tendus (ainsi que les
abducteurs faibles) tirent le genou avant vers l’intérieur lors des asanas
en fente debout et rend les écarts des jambes plus difficiles dans une
variété d’asanas debout, d’équilibre sur les bras, et assises. (Des têtes
fémorales et/ou des ligaments ilio-fémoraux relativement courts
limiteront également l’amplitude de mouvement, que l’on pense souvent
être causée par des adducteurs tendus.) Upavista konasana (posture de
l’angle ouvert) et baddha konasana (posture de l’angle lié ou du
papillon) sont les asanas classiques assises pour ouvrir les adducteurs.
les rotateurs internes : une raideur des rotateurs internes peut
rapprocher les genoux l’un de l’autre lorsque vous vous tenez debout en
tadasana (posture de la montagne) et limiter l’ouverture dans des
postures comme padmasana et virabhadrasana II. Les postures upa-
vista konasana et baddha konasana sont étroitement associées aux
adducteurs.
les rotateurs externes : les muscles les plus puissants du corps, le grand
glutéal, sont les principaux rotateurs externes des fémurs. Lorsque ces
muscles sont tendus ou trop utilisés (comme c’est le cas de nombreux
danseurs) les genoux et les pieds ont tendance à se tourner vers
l’extérieur, causant un désalignement dans de nombreuses asanas debout
et exerçant une pression sur l’articulation sacro-iliaque. Gomukhasana et
supta parivartanasana (posture de la torsion inclinée) étirent
efficacement ces muscles.
 DANDASANA (posture du bâton)

C’est l’asana fondamentale de toutes les autres flexions avant assises.

L’action primaire de toutes les flexions avant assise est l’enracinement
ferme des os de l’assise. Ne pas éloigner la chair des os de l’assise, car cela
surexposera l’attache des ischio-jambiers à l’endroit le plus vulnérable.
Asseyez-vous le dos droit, les jambes tendues devant, le bassin neutre. Si le
sacrum s’incline en arrière, asseyez-vous sur un coussin pour trouver la
neutralité du bassin et une extension spinale neutre. Enracinez les os de
l’assise, fléchissez les pieds, tonifiez les cuisses sans avoir les genoux hyper
tendus, faites pivoter les cuisses vers l’intérieur avec l’os pubien vers le bas
et le sacrum légèrement vers l’intérieur, allongez la colonne vertébrale, les
omoplates sont vers le bas du dos, les paumes enracinées, la poitrine
spacieuse, le sommet de la tête vers le ciel.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 219.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 328.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour bien enraciner les os de l’assise, et
appliquer attraper et tourner pour guider le bassin vers la neutralité.

2
Placez simplement votre pied contre les pieds de votre élève pour suggérer
de fortes lignes d’énergie vers l’extérieur par les jambes et les talons. Aussi,
jouez à utiliser vos mains sur les pieds des élèves pour enseigner la
dorsiflexion, encourageant une plus grande pression vers l’extérieur par la
plante des pieds, tout en tirant le côté extérieur des pieds vers l’arrière.
3
Utilisez les mains légères ou attraper et tourner sur les cuisses pour
indiquer leur rotation interne, qui devrait faciliter le mouvement antérieur
du bassin.

4
Utilisez les mains légères depuis le haut des épaules pour indiquer aux
omoplates de descendre dans le dos, tout en signalant verbalement à l’élève
de lever le sternum en gardant les côtes flottantes rentrées. Utilisez aussi les
doigts tirés sur les omoplates pour accentuer cette indication.
5
Placez une main légère sur le dessus de la tête de l’élève en indiquant
verbalement d’enraciner plus fortement les os de l’assise alors que l’élève
se grandit tant que cela reste confortable.

6
Appliquez les mains légères sur les mains de l’élève pour l’encourager à
enraciner plus activement les paumes dans le sol.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir droit avec le poids à l’avant des os de
l’assise (neutralité pelvienne), proposez une brique ou un autre support pour
élever les os de l’assise.

Modification 2
Proposez une sangle autour des pieds de l’élève pour accentuer l’extension
par les jambes, le bassin plus en avant, la colonne vertébrale plus droite et
le centre du cœur plus spacieux.
 PASCHIMOTTANASANA
(posture de la pince ou flexion avant)

Assis droit en dandasana, placez les mains vers les pieds aussi loin que
possible sans courber la colonne vertébrale. Attrapez vos poignets (ou une
sangle autour des pieds) pour accentuer l’activation des jambes, l’étirement
de la colonne vertébrale et la rotation antérieure du bassin. Tirez le torse
vers l’avant sur les jambes en faisant tourner le bassin en avant. Étirez les
coudes loin l’un de l’autre, en abaissant les omoplates dans le dos.
Renouvelez l’enracinement ferme des os de l’assise. À chaque inspiration,
étirez la colonne vertébrale. À chaque expiration, relâchez le torse vers
l’avant. Attachez davantage d’importance au fait de tirer le centre de la
poitrine vers le haut et en avant plutôt que de poser le visage sur les jambes.
Gardez les jambes actives, permettant patiemment à l’arrière du corps de se
relâcher.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 220.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 368.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
À partir de dandasana, utilisez les mains sur les hanches pour bien
enraciner les os de l’assise, et appliquez attraper et tourner pour encourager
la rotation antérieure du bassin à la neutralité. Appréciez le fait que pour
beaucoup d’élèves la forme posturale de dandasana est paschimottanasana.
La seule différence se trouve dans l’intention de faire pivoter le bassin plus
loin en avant.

2
Placez votre pied contre les talons de l’élève pour encourager l’engagement
des jambes et utilisez les mains légères pour orienter les orteils et les
genoux vers le haut.
3
Demandez verbalement à l’élève d’enraciner les os de l’assise tout en
rayonnant énergétiquement par les jambes et les talons, indiquez également
de garder les jambes fortement engagées. Utilisez les mains légères pour
signaler une légère rotation interne des cuisses.

4
Demandez verbalement à l’élève d’attraper les côtés de ses jambes ou ses
pieds et d’utiliser cette prise pour accentuer l’activation des jambes et
l’extension vers le haut de la colonne vertébrale et du torse. Appliquer les
doigts écartés sous les côtes arrière et sur les côtés ou les mains légères
dans le dos pour mieux indiquer cet étirement.
5
Réappliquez les mains sur les hanches avec la rotation opposée pour
indiquer maintenant la rotation avant supplémentaire du bassin, tout en
indiquant verbalement de garder la colonne vertébrale dans sa forme
naturelle. Utilisez les prises le long des côtés des jambes ou aux pieds pour
accentuer la montée du sternum même en intensifiant la flexion avant.

6
Si l’élève peut faire pivoter le bassin et ramener le torse à quarante-cinq
degrés, indiquez verbalement de commencer la flexion par la colonne
vertébrale sur chaque expiration ; sur l’inspiration, remontez vers l’angle de
quarante-cinq degrés pour renouveler l’étirement de la colonne vertébrale et
l’expansion de la poitrine. Continuez à bouger de cette manière dynamique
avec des mouvements de plus en plus petits. Quand l’élève inspire en
remontant légèrement, appliquez une rotation opposée le long des côtes
latérales juste en dessous du sommet de la courbe de la colonne vertébrale
pour transmettre davantage l’action d’étirer la colonne vertébrale, même en
intensifiant la flexion avant.
7
En fonction de votre relation avec l’élève, envisagez de placer votre
sternum contre son dos à quelques centimètres sous le sommet de la courbe
de la colonne vertébrale, puis faites glisser votre sternum légèrement vers le
haut de la colonne vertébrale lorsque l’élève inspire et appuyez un peu plus
vers l’avant sur l’expiration.
Ce mouvement est mieux exécuté si vous maintenez les mains sur les
hanches avec attraper et tourner ; sinon, avancez-vous pour attraper
l’extérieur des pieds de l’élève.

8
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
fortement, tout en indiquant verbalement à l’élève de se redresser de la
flexion avant lors d’une inspiration, en effectuant une rotation postérieure
du bassin pour faciliter la transition.
Modification
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir dans la posture de préparation
(dandasana), offrez une brique ou un coussin à placer sous les os de l’assise
et une sangle à placer autour des pieds (ou indiquez d’attraper un endroit le
long des jambes), en indiquant de tirer avec les mains pour accentuer le
placement du bassin vers l’avant et l’étirement de la colonne vertébrale.
 JANU SIRSASANA (posture de la demi-pince)

Assis droit en dandasana, placez le talon droit à l’intérieur de la cuisse

gauche près du bassin, le genou reposant sur le sol ou une brique. Gardez
les os de l’assise de niveau et fermement ancrés, tournez légèrement le torse
pour pointer le sternum vers le pied gauche. Pendant la flexion avant,
procédez comme pour paschimottanasana en soulevant le ventre et en tirant
légèrement vers la cuisse gauche. Renouvelez l’ancrage ferme des os de
l’assise et l’engagement du quadriceps droit. Sur chaque inspiration,
soulevez légèrement la poitrine pour étirer davantage la colonne vertébrale.
Sur chaque expiration, installez-vous plus profondément dans l’asana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 220.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 341.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour bien enraciner les os de l’assise, et
appliquez attraper et tourner pour encourager la rotation antérieure du
bassin. Communiquez avec l’élève au sujet de toute pression dans le genou
plié.

2
Appliquez une main légère à la mi-cuisse de la jambe tendue pour clarifier
son engagement, tout en indiquant verbalement à l’élève de placer ce pied
en dorsiflexion et de rayonner vers l’extérieur par cette jambe.
3
Appliquez attraper et tourner à la cuisse de la jambe pliée pour accentuer
sa rotation externe.

4
Avec les mains grandes ouvertes sur les omoplates de l’élève, les pouces
orientés vers l’intérieur, appliquez la rotation opposée en faisant glisser vos
doigts vers l’avant et les pouces vers le bas, tout en demandant verbalement
à l’élève de soulever le sternum et de le ramener vers l’avant pour étirer la
colonne vertébrale et empêcher la poitrine de s’effondrer.
5
Utilisez les doigts tirés pour abaisser les omoplates vers le bas du dos.

6
Placez votre genou sur la partie extérieure de la jambe pliée de l’élève pour
indiquer sa rotation externe tout en utilisant attraper et tourner pour
indiquer la rotation du bassin vers l’avant, ou bien appliquez les paumes
ouvertes sur les côtés de la cage thoracique pour indiquer de soulever et
d’étirer le torse vers l’avant.
7
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
fortement lorsque vous indiquez à l’élève de se relever de la flexion avant
lors d’une inspiration, avec une rotation postérieure du bassin pour faciliter
la transition.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir complètement sur les os de l’assise
sans s’affaisser, offrez une brique ou un coussin pour placer les os de
l’assise.
Modification 2
Si l’élève signale une tension au genou plié, offrez une brique à placer
dessous.

Modification 3
Si l’élève ne parvient pas à se pencher en avant sans s’affaisser, offrez une
sangle autour du pied et indiquez de tirer légèrement dessus pour accentuer
la rotation antérieure du bassin et le soulèvement du torse et du sternum,
tout en tirant les omoplates plus bas dans le dos et en grandissant la
poitrine.
 MARICHYASANA A (posture du sage Marichi A)

Assis droit en dandasana, placez le talon gauche vers l’os de l’assise

gauche. Placez la main droite sur le sol près de la hanche droite et penchez
légèrement le torse vers la droite tout en étirant le bras gauche vers le haut.
En partant des hanches, étirez lentement le torse et le bras gauche en avant,
et enroulez le bras gauche autour du bas du tibia gauche en passant la main
droite derrière le dos pour saisir le poignet gauche. En inspirant, soulevez la
colonne vertébrale et la poitrine. En expirant, pliez-vous en avant. Appuyez
le pied gauche au sol, comme pour essayer de vous tenir debout dessus. Sur
chaque inspiration, soulevez légèrement la poitrine pour étendre plus
complètement la colonne vertébrale. Sur chaque expiration, installez-vous
plus profondément dans l’asana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 221.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 351.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez votre pied contre le talon de la jambe tendue pour encourager l’élève
à pousser ce talon en avant, et utilisez une main légère pour orienter les
orteils et le genou gauches tout droit vers le haut. Insistez sur cette
indication en tournant la cuisse de la jambe tendue légèrement vers
l’intérieur.

2
Utilisez les mains sur les hanches pour bien enraciner les os de l’assise, et
appliquez attraper et tourner pour encourager la rotation antérieure du
bassin.
3
Indiquez verbalement à l’élève de tendre le bras vers le ciel afin
d’encourager un plus grand étirement du côté, de l’épaule et du bras en
faisant glisser une main légère de ce côté et au niveau de l’épaule.

4
À mesure que l’élève s’avance pour placer le bras autour du genou plié,
appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
pour indiquer l’ancrage soutenu des os de l’assise et une rotation antérieure
maximale du bassin comme source de la flexion avant (plutôt que
d’arrondir la colonne vertébrale en premier).
5
Une fois que l’élève attrape ses mains derrière le dos, appliquez de nouveau
les mains sur les hanches et attraper et tourner comme avant, tout en
indiquant verbalement de se grandir par la colonne vertébrale lors d’une
inspiration.

6
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
fortement, tout en indiquant à l’élève de se relever de la flexion avant sur
une inspiration, en effectuant une rotation postérieure du bassin pour
faciliter la remontée.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir complètement sur les os de l’assise
sans s’affaisser, proposez une brique ou un coussin à placer sous les os de
l’assise.

Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à enrouler ses bras et à attraper ses mains,
indiquez de garder les mains sur le sol en ancrant énergétiquement les os de
l’assise, en se grandissant et en essayant d’effectuer une rotation
supplémentaire du bassin vers l’avant, ou bien de faire le même effort, mais
avec une sangle autour du pied.
 AKARNA DHANURASANA (posture de l’archer)

Préparez-vous comme pour marichyasana A, avec un pied placé près des os

de l’assise, attrapez les deux gros orteils tout en enracinant les os de l’assise
et en soulevant la colonne vertébrale. Soulevez lentement le pied de la
jambe pliée et ramenez-le vers l’oreille.
Insistez sur les éléments de dandasana : jambe tendue active, rotation
antérieure du bassin, colonne vertébrale tendue, centre du cœur ouvert et
souffle régulier.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 227.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 308.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En levant le pied de la jambe pliée, on a tendance à s’affaisser. Appuyez
une paume ouverte sur le sacrum de l’élève pour placer le bassin vers
l’avant tout en glissant une main légère dans le dos pour encourager
l’étirement du torse vers le haut.

2
Gardez une paume ouverte sur le sacrum de l’élève, appliquez une main
légère sur le genou levé pour indiquer de remonter le genou vers l’épaule ou
l’oreille (il aura tendance à s’écarter).
3
Placez votre pied contre le talon de l’élève et indiquez verbalement de faire
rayonner l’énergie vers l’extérieur par la jambe tout en fléchissant le pied.

4
Appuyez une paume ouverte sur la cuisse de l’élève pour encourager son
ancrage tout en utilisant votre autre main pour continuer à encourager le
bassin de l’élève vers l’avant et la colonne vertébrale haute.
5
Utilisez les doigts tirés ou les mains légères au niveau des épaules de
l’élève pour éloigner les épaules des oreilles.

Modification
Si l’élève ne parvient pas à ne pas s’affaisser, proposez une sangle autour
du pied de la jambe tendue et suggérez de saisir le genou plutôt que le gros
orteil de la jambe pliée.
 BALASANA (posture de l’enfant)

À quatre pattes, relâchez les hanches vers les talons ou sur les talons, placez
les bras sur le sol le long des côtés des jambes. Espacer les genoux crée une
libération plus facile par les hanches, soulageant la pression dans le bas du
dos et les genoux. Parmi les asanas les plus relaxantes, balasana est un lieu
de repos et de calme intérieur. Encouragez les élèves à se concentrer sur
leur respiration tout en lâchant prise et en se détendant profondément.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 218.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 319.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Appliquez les paumes ouvertes sur le sacrum de l’élève, faites glisser vos
mains vers le bas et à l’extérieur pour réduire la pression sur l’articulation
sacro-iliaque.

2
Placez une paume ouverte juste au-dessus d’un côté du bassin de l’élève et
l’autre paume ouverte juste sous l’omoplate opposée, puis éloignez les
mains l’une de l’autre en pressant légèrement.
3
Appliquez les doigts tirés sur les omoplates de l’élève pour créer plus
d’espace autour du cou.

Modification 1
Si les hanches de l’élève n’atteignent pas les talons, proposez d’espacer les
genoux pour détendre plus facilement par les hanches et soulager ainsi la
pression dans le bas du dos et aux genoux.
Modification 2
Si un élève signale une tension aux genoux, essayez la position avec les
genoux écartés. Essayez aussi de placer une couverture pliée (pas plus de
quelques centimètres d’épaisseur) derrière les genoux.

Modification 3
Si un élève avec les genoux écartés arrive à se plier complètement en avant,
offrez une pile de coussins entre les genoux pour se reposer.
 VIRASANA (posture du héros)

Tenez-vous sur les genoux avec les pieds tendus vers l’arrière, appuyez vos
pouces au milieu des muscles du mollet derrière les genoux. Faites glisser
les pouces au milieu des muscles, en les écartant du centre tout en tirant les
os de l’assise au sol entre les talons (ou sur une brique ou un coussin).
Attrapez les genoux, enracinez les os de l’assise, faites tourner les fémurs à
l’intérieur et trouvez la neutralité pelvienne, tout en étirant la colonne
vertébrale vers le haut, Abaissez les omoplates et ouvrez la poitrine. Gardez
les os de l’assise enracinés ; sur chaque expiration, renouvelez le léger
soulèvement du périnée, cultivez bandha mula tout en rayonnant vers le
haut par la colonne vertébrale. Laissez la tête flotter sur le dessus de la
colonne vertébrale, respirez profondément et régulièrement. C’est une
excellente asana pour toutes les pratiques de pranayama.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 224.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 416.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Sur les genoux, indiquez verbalement et montrez comment appuyer le
pouce au milieu des muscles du mollet tout en vous asseyant entre les talons
pour soulager la pression sur les genoux. Ne tournez pas les muscles du
mollet sur les côtés, car cela provoque une torsion dans les genoux.

2
Utilisez les mains légères pour aider l’élève à pointer les pieds droit
derrière.
3
Utilisez attraper et tourner sur les cuisses pour accentuer leur rotation
interne.

4
Utilisez les mains sur les hanches pour enraciner les hanches vers le bas et
guider l’élève vers la neutralité pelvienne.
5
Appliquez les doigts écartés sur l’espace juste en dessous des côtes latérales
pour encourager l’élève à se grandir par la colonne vertébrale.

6
Utilisez les doigts tirés au bas des omoplates pour les abaisser vers le bas
du dos, tout en indiquant verbalement à l’élève de garder les côtes flottantes
à l’intérieur.
Modification 1
Si l’élève est mal à l’aise avec les pieds en flexion plantaire (ou qu’il
n’arrive pas à effectuer la flexion plantaire entièrement), placez une
couverture sous les tibias avec les chevilles au bord et laissez les pieds
reposer sur le tapis.

Modification 2
Si l’élève ressent une pression dans les genoux, s’affaisse ou ne parvient
pas à ramener le poids sur le devant des os de l’assise, proposez une brique
à placer entre les talons.
 TIRIANG MUKHA EKA PADA
PASCHIMOTTANASANA
(posture de la jambe ployée au pied vers l’arrière
incliné vers l’avant)

Depuis dandasana, penchez-vous à gauche pour plier plus facilement la

jambe droite en position de virasana. Essayez d’enraciner les os de l’assise
de manière équilibrée. Pliez-vous en avant comme pour janu sirsasana.
Essayez d’enraciner les os de l’assise plus fermement, effectuez une
rotation interne de la cuisse droite en faisant pivoter le bassin en avant
comme source de la flexion avant.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 391.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez votre pied contre le talon gauche de l’élève pour l’encourager à
appuyer par ce talon, et utilisez une main légère pour orienter les orteils et
le genou gauches vers le haut, accentuez cet alignement en faisant tourner
cette cuisse légèrement vers l’intérieur.

2
Utilisez les mains sur les hanches pour bien enraciner les os de l’assise, et
appliquez attraper et tourner pour encourager la rotation antérieure du
bassin en indiquant verbalement à l’élève d’orienter le sternum vers le pied
gauche (pas directement en avant).
3
Appliquez attraper et tourner à la cuisse de la jambe pliée pour indiquer sa
rotation interne.

4
Les mains grandes ouvertes sur les omoplates de l’élève, les pouces pointés
vers l’intérieur, appliquez une rotation opposée en faisant glisser vos doigts
vers l’avant et vos pouces vers le bas, tout en indiquant verbalement à
l’élève de soulever le sternum et de le ramener vers l’avant pour allonger la
colonne vertébrale et empêcher la poitrine de s’effondrer.
5
Utilisez les doigts tirés pour abaisser les omoplates plus bas dans le dos.

6
Avec une poignée de hanche appuyez sur la hanche en virasana, faites
glisser une paume ouverte le long du dos de l’élève, en commençant bien en
dessous du sommet de la courbe dans la colonne vertébrale.
7
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
fortement lorsque vous indiquez à l’élève de se relever de la flexion avant
sur une inspiration, faites tourner le bassin vers l’avant pour faciliter la
transition.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir complètement sur les os de l’assise
sans s’affaisser, proposez une brique ou un coussin à placer sous les os de
l’assise.
Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à attraper le pied gauche avec les mains sans
courber la colonne vertébrale, proposez une sangle à placer autour du pied.

Variante
Faites la transition directe de cette asana à krounchasana (posture du
héron).
 UPAVISTA KONASANA (posture de l’angle ouvert)

Depuis dandasana, écartez les deux jambes sur les côtés. Utilisez un
accessoire si besoin pour trouver la neutralité pelvienne. Pointez les orteils
et les rotules vers le haut tout en raffermissant les cuisses, étirez la colonne
vertébrale et rayonnez par le centre du cœur. Appuyez les mains dans le sol
derrière les hanches pour aider à faire pivoter le bassin en avant. Si l’élève
arrive à s’asseoir droit sur les os de l’assise avec les mains décollées du sol,
placez les bras en avant et utilisez les mains sur le sol pour aider à tirer le
torse en avant. Gardez les os de l’assise enracinés, les jambes actives et les
rotules pointées vers le haut, bougez au rythme de la respiration pour la
flexion avant par la rotation antérieure du bassin, ramenez finalement la
poitrine au sol et attrapez les pieds. Portez votre attention sur une colonne
vertébrale étirée et un cœur ouvert plutôt que sur la flexion avant. Regardez
vers le bas ou vers l’horizon.
L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 221.
L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 395.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Avec l’élève assis droit dans la position préparatoire, utilisez les mains sur
les hanches avec attraper et tourner pour ancrer les os de l’assise et
encourager la rotation du bassin vers l’avant.

2
Quand l’élève commence à se pencher en avant, il peut avoir tendance à
s’affaisser. Indiquez verbalement de continuer à soulever le sternum en
utilisant une main légère au milieu du dos et une autre depuis le haut d’une
épaule vers le bas pour ajouter une indication tactile.
3
Utilisez attraper et tourner sur le haut des cuisses de l’élève, et si vos mains
sont assez grandes, rapprochez vos pouces aussi près que possible du
sacrum et faites-les glisser vers le haut du sacrum tandis que vos mains
indiquent aux cuisses de rester dans la position. Attraper et tourner devient
une rotation opposée.

4
Utilisez attraper et tourner sur le haut des cuisses de l’élève, accroupissez-
vous derrière l’élève et faites glisser vos genoux vers le haut le long des
côtés de la colonne vertébrale (sans toucher la colonne vertébrale), pour
encourager la rotation avant du bassin et créer de l’espace dans le bas du
dos.
5
Alors que l’élève inspire pour remonter, utilisez les mains sur les hanches
avec vos pouces en glissant vers le bas du sacrum pour aider l’élève à se
relever et à s’asseoir droit.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir droit sur les os de l’assise, proposez
une brique ou un coussin.
Modification 2
Si un élève est capable de s’asseoir droit, mais n’arrive pas à pivoter le
bassin en avant, demandez-lui de placer ses mains derrière lui sur le sol
pour s’aider à étirer la colonne vertébrale tout en essayant de faire pivoter le
bassin vers l’avant.

Variante
Quand upavista konasana devient entièrement accessible, présentez
kurmasana (posture de la tortue) à l’élève.
 KURMASANA (posture de la tortue)

Depuis upavista konasana, rapprochez légèrement les jambes l’une de

l’autre, levez les genoux pour créer un espace pour tendre les bras sous les
genoux. Essayez de rapprocher les jambes l’une de l’autre, jusqu’aux
épaules. Enracinez les os de l’assise, tendez les jambes, écartez les orteils,
regardez vers l’avant à l’horizon. Concentrez-vous sur l’enracinement des
os de l’assise et sur l’extension par les jambes et la colonne vertébrale.
Enfin, croisez les jambes derrière le dos et placez-vous en dwi pada
sirsasana (posture des deux jambes derrière la tête), en passant par
tittibhasana (posture de la luciole), bakasana (posture de la grue) et
chaturanga dandasana (posture du bâton à quatre pieds).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 222.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 347.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Tenez-vous accroupi sur la pointe des pieds derrière l’élève, utilisez
attraper et tourner pour maintenir la rotation neutre des cuisses de l’élève,
tout en glissant vos genoux lentement vers le haut le long des muscles
carrés des lombes, juste au-dessus du bassin jusqu’à la partie inférieure des
côtes arrières.

2
Appliquez les doigts tirés sur les omoplates de l’élève en indiquant
verbalement de soulever la poitrine et de tirer le sternum en avant vers
l’horizon.
3
Plutôt que de modifier kurmasana, si elle est inaccessible, continuez à
pratiquer upavista konasana.
 BADDHA KONASANA
(posture de l’angle lié ou du papillon)

De la position préparatoire pour upavista konasana, pliez les genoux pour

ramener les pieds l’un contre l’autre. Réduisez la tension du genou en
plaçant une brique sous le genou ou sous les deux genoux. Appuyez les
mains dans le sol derrière les hanches pour aider à faire pivoter le bassin
vers l’avant. Si vous arrivez à vous asseoir droit sur les os de l’assise avec
les mains décollées du sol, attrapez et ouvrez les pieds comme un livre, en
appuyant les talons ensemble, tout en tirant les genoux vers le sol. Faites
pivoter le bassin vers l’avant pour tirer le centre du cœur vers l’horizon. En
tant que variante, invitez les élèves à jouer à tendre les bras en avant, en
appuyant les paumes au sol, en utilisant cette position alternative pour
accentuer la levée du centre du cœur, l’étirement de la colonne vertébrale et
une rotation plus profonde des hanches vers l’avant. Gardez les os assis
enracinés, les talons pressés ensemble, les omoplates baissées, le centre du
cœur ouvert, bougez avec la respiration pour étirer la colonne vertébrale
tout en se penchant en avant à partir des hanches. Utilisez les coudes pour
appuyer les cuisses vers l’arrière, les genoux vers l’extérieur et la poitrine
vers l’avant. Créez la sensation de ramener le nombril vers les orteils, le
sternum vers l’horizon. Cette action encouragera les élèves à minimiser la
courbe du dos et à réduire les tensions potentielles du bas du dos et dans le
cou. Si les élèves signalent des douleurs à l’intérieur du genou ou dans
l’aine, encouragez-les à placer des briques sous leurs genoux.
L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 223.
L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 317.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches pour indiquer la neutralité du bassin.

2
Appliquez attraper et tourner au niveau du haut des cuisses de l’élève pour
aider leur rotation externe. Demandez à plusieurs reprises à l’élève si cette
action crée une pression dans ses genoux et arrêtez si c’est le cas.
3
Si vos mains sont assez grandes, appliquez une rotation opposée, indiquez
la rotation externe des cuisses avec vos doigts et faites remonter le sacrum
avec vos pouces pour indiquer la rotation antérieure du bassin.

4
Accroupissez-vous, appliquez attraper et tourner sur le haut des cuisses de
l’élève en faisant glisser vos genoux vers le haut, à partir du bord supérieur
du bassin de l’élève, vers les côtes du bas du dos (vos genoux sont placés de
part et d’autre de la colonne vertébrale, mais jamais sur la colonne
vertébrale).
5
Si l’élève arrondit le dos, encouragez-le à remonter un peu de la flexion
avant, en utilisant les doigts tirés pour abaisser les omoplates plus bas dans
le dos, tandis qu’il lève le sternum.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir sur l’avant des os de l’assise ou si les
genoux sont plus hauts que les hanches, placez une brique ou un coussin
sous les os de l’assise, puis utilisez les mains sur les hanches pour guider
l’élève vers la neutralité pelvienne.
Modification 2
Si l’élève signale des problèmes ou des tensions à l’intérieur des genoux,
placez des briques sous les genoux, puis concentrez-vous et donnez des
indications pour souligner la neutralité pelvienne, une colonne vertébrale
allongée et un centre cardiaque spacieux.
 SUPTA BADDHA KONASANA
(posture de la déesse du soleil)

De la position préparatoire pour baddha konasana, indiquez verbalement à

l’élève de se penchez en arrière avec les mains sur le sol, puis de se
détendre sur les coudes et enfin jusqu’au sol. Utilisez des accessoires
comme indiqué : des briques sous les genoux s’il y a une pression intense à
l’intérieur des genoux ou des cuisses, et un coussin sous le dos et la tête en
cas de pression intense dans le bas du dos ou dans la nuque.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 229-231.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 387.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez les mains légères sur les cuisses de l’élève pour encourager leur
rotation externe et leur abduction, tout en étant sensible à la pression dans
les genoux.

2
Utilisez les mains légères pour encourager l’élève à lâcher les épaules sur le
sol et permettre au centre du cœur de se développer naturellement.
3
Placez vos doigts au niveau de la crête occipitale de l’élève et appuyez
légèrement tout en créant plus de longueur dans la nuque.

4
Utilisez les mains légères sous le dos de l’élève pour l’aider à se relever.
Modification 1
Si l’élève signale des problèmes ou des tensions dans les genoux ou à
l’intérieur des cuisses, placez des briques sous les genoux.

Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à s’allonger sur le dos sans tension aux genoux et
au bas du dos, utilisez un coussin (ou plusieurs) à placer sous le dos.
Modification 3
Si l’élève se relâche à l’arrière sans tension dans les genoux, placez une
sangle autour du haut du bassin, des cuisses et des chevilles et sous les
pieds, serrez-là pour qu’elle soit tendue avant d’indiquer de se pencher en
arrière.
 UBHAYA PADANGUSTHASANA
(posture du double maintien des orteils)

Assis en dandasana, indiquez verbalement et montrez comment fléchir les

genoux pour attraper les gros orteils avec les index et les majeurs, puis
comment tendre lentement les jambes tout en tirant avec les doigts pour
accentuer la rotation avant du bassin, l’élévation et l’extension neutre de la
colonne vertébrale. Demandez ensuite aux élèves de plier lentement les
coudes et de tirer le sternum vers leurs orteils.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 394.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En position préparatoire, l’élève attrape les gros orteils et tend les jambes,
la colonne vertébrale et les bras. La plupart des élèves ont tendance à
s’affaisser. Utilisez une main légère pour indiquer de tirer le sacrum vers
l’intérieur (rotation avant du bassin), tandis que l’autre main légère glisse le
long de la colonne vertébrale pour indiquer de lever le sternum.

2
Demandez verbalement à l’élève de fléchir les coudes tout en tirant le
sternum vers les orteils, appliquez les mains légères au sommet des épaules
pour les diriger vers le bas et loin des oreilles.
3
À mesure que l’élève rapproche le torse des jambes, la tendance est à
s’affaisser. Encore une fois, utilisez une main légère sur le sacrum, mais
appuyez plus fermement et vers le haut pour contrer la tendance à
s’affaisser.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à saisir les gros orteils sans plier les genoux ni
s’affaisser, indiquez verbalement de plier les genoux et attrapez les mains
derrière les genoux, alors que vous placez une main légère sur le sacrum
pour indiquer la rotation antérieure du bassin.
Modification 2
Tandis qu’un élève avec les ischio-jambiers serrés progresse dans la
position avec les genoux pliés, utilisez une sangle autour des pieds et
donnez la même indication par le toucher.
 URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA
(posture de la flexion avant tournée vers le haut)

Indiquez verbalement et montrez comment se préparer comme pour ubhaya

padangusthasana, mais au lieu de serrer les orteils, indiquez soit de serrer
les côtés des pieds ou d’attraper un poignet autour des pieds. Procédez
ensuite comme pour ubhaya padangusthasana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 399.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez une main légère pour indiquer de tirer le sacrum vers l’intérieur
(rotation avant du bassin), tandis que l’autre main légère glisse le long de la
colonne vertébrale pour indiquer de lever le sternum.
2
Demandez verbalement à l’élève de plier les coudes tout en tirant le
sternum vers les orteils, appliquez les mains légères au sommet des épaules
pour les diriger vers le bas et loin des oreilles.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à saisir ses doigts ou son poignet autour des pieds
sans plier les genoux ou s’affaisser, indiquez verbalement de plier les
genoux et attrapez les mains derrière les genoux, alors que vous placez une
main légère sur le sacrum pour indiquer la rotation avant du bassin.
Modification 2
Tandis qu’un élève avec les ischio-jambiers serrés progresse dans la
position avec les genoux pliés, utilisez une sangle autour des pieds et
donnez la même indication par le toucher.
 SUPTA PADANGUSTHASANA A ET B
(posture du gros orteil A et B)

Allongé sur le dos, les pieds parallèles, comme pour setu bandha
sarvangasana (posture du pont), attrapez le pied droit et tendez la jambe
droite (utilisez une sangle si nécessaire). Allongez progressivement la
jambe gauche au sol, en poussant par le talon, faites tourner la cuisse vers
l’intérieur et gardez le genou et les orteils pointés vers le haut. En expirant,
ramenez le menton vers le tibia tout en gardant les deux jambes droites et
toniques. Essayez de faire pivoter le pubis vers l’avant et vers le bas en
soulevant le sternum loin du ventre. Faites la transition vers la variante B en
relâchant le dos au sol, tournez la tête vers la gauche et allongez lentement
la jambe gauche à gauche en abduction. Intéressez-vous davantage au fait
de garder la fesse gauche sur le sol que de placer la jambe droite plus loin.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 218.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 388.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Placez votre pied contre le talon gauche de l’élève pour l’encourager à
pousser par le talon et utilisez une main légère pour orienter le genou et les
orteils gauches vers le haut, approfondissez cet alignement en tournant
légèrement la cuisse vers l’intérieur.

2
Lorsque vous invitez l’élève à lever le menton vers le tibia lors d’une
expiration (la variante A), continuez à presser votre pied contre le talon de
l’élève et utilisez les paumes ouvertes pour presser la cuisse gauche vers le
bas. Encouragez verbalement l’élève à tenir la position pendant cinq
respirations avant de relâcher lentement en préparation pour la variante B.
3
Demandez verbalement à l’élève de sentir le poids de la fesse gauche sur le
sol et de maintenir un ancrage ferme tout en allongeant la jambe droite à
droite, tant que l’enracinement de la fesse gauche ne change pas. Appuyez
une paume ouverte sur la cuisse ou la hanche de l’élève pour l’aider à
maintenir cette action d’enracinement.

4
Indiquez verbalement d’allonger la jambe droite vers la droite et de revenir
cinq fois à la position A avant de demander à l’élève de tenir la jambe dans
la position d’abduction.
Modification
Si l’élève ne parvient pas à attraper le gros orteil droit et à tendre
complètement cette jambe sans que l’épaule se soulève du sol, utilisez une
sangle à placer autour du pied et procédez avec les mêmes indications
verbales et tactiles.

Variante
Après avoir tenu la variante B pendant cinq respirations, tirez la jambe
droite vers le haut, puis à gauche, relâchez le bras droit vers la droite sur le
sol et utilisez la main gauche pour tirer la jambe droite vers la gauche,
créant une simple rotation qui étire l’extérieur de la jambe droite.
 APANASANA (posture des genoux à la poitrine)

Allongé sur le dos, ramenez doucement les genoux vers la poitrine. En

inspirant, relâchez légèrement les genoux en les éloignant de la poitrine. En
expirant, serrez-les avec vos bras. Même si cette posture semble simple,
conseillez toujours aux élèves de faire attention au bas du dos. Jouez à vous
bercer d’un côté et de l’autre ou faites des cercles avec les genoux pour
explorer la détente dans le bas du dos.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 217.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Le professeur a très peu à faire concernant les indications par le toucher
avec l’élève dans cette asana. Utilisez des mains très légères pour
encourager à tirer les cuisses plus près de la poitrine.
 GOMUKHASANA (posture de la tête de vache)

Préparez-vous comme pour ardha matsyendrasana (posture de la demi-

torsion assise), puis placez le genou inférieur sur le genou supérieur avec
les talons près des hanches. Si vous ne parvenez pas à croiser complètement
les genoux, placez-vous à quatre pattes. Placez une brique sous les os de
l’assise avant de vous asseoir. Avec le genou gauche au-dessus, tendez le
bras droit au-dessus de la tête, pliez le coude pour ramener la main dans le
dos, ramenez le bras gauche dans le dos et pliez-le pour saisir les doigts de
la main droite (utilisez une sangle au besoin). Enracinez les os de l’assise,
inspirez, levez la colonne vertébrale et la poitrine. Expirez, penchez-vous en
avant. Comme pour toutes les flexions avant assises, gardez bien les os de
l’assise ancrés en allongeant la colonne vertébrale lorsque vous vous
penchez en avant. Restez attentif aux genoux, au bas du dos et aux épaules.
Gardez le centre du cœur ouvert et une respiration constante. Changez de
côté en recroisant simplement les jambes ou bien en passant par salamba
sirsasana II (posture sur la tête avec support) et en recroisant les jambes au-
dessus de la tête.
L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 225.
L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 441.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Pour aider l’élève avec le placement des bras, utilisez attraper et tourner
sur le haut des bras pour faciliter leur rotation. Le bras du haut doit tourner
vers l’extérieur, celui du bas vers l’intérieur.

2
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer
l’enracinement et la rotation antérieure du bassin comme source de la
flexion avant.
3
Si l’élève n’est pas prêt à se pencher en avant, appliquez les doigts tirés sur
les omoplates pour orienter les épaules vers le bas et loin des oreilles.

4
Si l’élève ne peut pas se plier en avant, utilisez la rotation opposée le long
des côtes latérales et arrière pour indiquer de soulever la poitrine et
d’allonger la colonne vertébrale.
5
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches et inversez attraper et
tourner pour aider l’élève à remonter en position assise.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à s’asseoir droit sur les os de l’assise ou ne
parvient pas à croiser les genoux, indiquez-lui de venir en avant sur les
mains, là où les genoux vont se croiser beaucoup plus facilement. Proposez
à cet élève une brique entre les talons pour que les genoux restent croisés en
se rasseyant et que l’élève ne s’affaisse pas en essayant d’enraciner les os
de l’assise.
Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à attraper ses mains derrière le dos, utilisez une
sangle pour créer un lien entre les deux mains.

Variante
Faites la transition de l’autre côté en passant par sirsasana II (posture sur la
tête II).
 ARDHA BADDHA PADMA
PASCHIMOTTANASANA
(posture de la demi-pince en demi-lotus)

À partir de dandasana, demandez aux élèves de placer la jambe droite en

demi-lotus, puis de placer le bras droit derrière le dos pour saisir le pied de
lotus. Enracinez les os de l’assise et gardez la jambe allongée active, en
rotation interne ; inspirez, soulever la colonne vertébrale et le centre du
cœur. Expirez, penchez-vous en avant. Si le genou plié décolle du sol,
encouragez l’élève à rester droit (sans se pencher en avant) jusqu’à ce que
la hanche s’ouvre. Cherchez et indiquez un sens de la symétrie au sein de
l’asymétrie de l’asana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 226.

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

1
Placez votre pied contre le talon gauche de l’élève pour l’encourager à
appuyer par ce talon, et utilisez une main légère pour orienter le genou et
les orteils gauches vers le haut, approfondissez cet alignement en tournant
la cuisse légèrement vers l’intérieur.
2
Utilisez les mains sur les hanches pour bien enraciner les os de l’assise, et
appliquez attraper et tourner pour encourager la rotation avant du bassin en
indiquant verbalement à l’élève d’orienter le sternum vers le pied de la
jambe tendue (pas directement au centre).

3
Utilisez attraper et tourner sur le haut de la cuisse en lotus pour soutenir sa
rotation externe, puis utilisez la pression des doigts sur le bas du dos de
l’élève pour encourager la levée du bas du dos.
4
Si l’élève peut faire pivoter le bassin pour ramener le torse à quarante-cinq
degrés, indiquez verbalement de commencer la flexion par la colonne
vertébrale à chaque expiration. Sur l’inspiration, remontez vers l’angle de
quarante-cinq degrés pour renouveler l’allongement de la colonne
vertébrale et l’expansion du centre du cœur. Continuez cette dynamique
avec des mouvements de plus en plus petits. À mesure que l’élève inspire et
remonte légèrement, appliquez une rotation opposée sur les côtes juste en
dessous du sommet de la courbe de la colonne vertébrale pour transmettre
davantage l’action d’allonger la colonne vertébrale même en se pliant en
avant.

5
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches avec attraper et tourner
fortement lorsque vous indiquez à l’élève de se relever de la flexion avant
lors d’une inspiration, faites tourner le bassin vers l’arrière pour faciliter la
remontée.
Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à plier les jambes en demi-lotus, indiquez-lui de
rester avec janu sirsasana tout en continuant à ouvrir les rotateurs internes
et les adducteurs.

Modification 2
Si le genou de l’élève décolle du sol, placez un accessoire sous ce genou et
n’appuyez jamais d’une manière qui pourrait augmenter la pression dans ce
genou.
 AGNISTAMBHASANA (posture de la cheville au
genou)

D’une simple position en tailleur, placez les mains sur le sol derrière les
hanches et penchez-vous en arrière en faisant glisser les talons en avant
pour que les tibias soient parallèles. Faites pivoter progressivement le
bassin vers l’avant pour vous asseoir plus droit. Une fois capable de vous
asseoir droit avec les mains libres, placez les tibias l’un sur l’autre comme
des bûches avec les chevilles et les genoux au sommet les uns des autres.
Penchez-vous en avant. Gardez les pieds fortement fléchis lors de
l’engagement des muscles et des ligaments autour des genoux, aidant à
protéger les genoux et à accentuer l’étirement dans les hanches.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 228.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 307.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

1
Utilisez les mains légères sous les pieds de l’élève pour encourager leur
dorsiflexion complète en indiquant verbalement de maintenir cette action
dans les chevilles.
2
Invitez verbalement l’élève à enraciner les os de l’assise en essayant de
faire pivoter le bassin en avant, puis utilisez les mains sur les hanches avec
attraper et tourner pour assister ces actions, tout en demandant à l’élève s’il
sent une pression ou une douleur aiguë dans les genoux (si c’est le cas,
revenez en arrière).

3
Lorsque l’élève fait pivoter le bassin vers l’avant, utilisez les doigts tirés ou
les mains légères pour ramener les omoplates plus bas dans le dos, tout en
indiquant verbalement de soulever le sternum.
4
Si l’élève est capable de se plier en avant et de placer les coudes sur les
genoux, indiquez verbalement d’appuyer sur les genoux plus fermement
pour accentuer la levée du sternum lorsque vous appliquez à nouveau les
mains sur les hanches avec attraper et tourner pour encourager la rotation
du bassin vers l’avant.

Modification 1
Si l’élève est capable de se plier en avant et de placer les mains sur le sol
devant les jambes, indiquez verbalement de tirer sur le bout des doigts pour
continuer à tirer le sternum vers le haut, tout en concentrant le mouvement
de flexion avant dans les articulations de la hanche. Continuez à utiliser les
mains sur les hanches avec attraper et tourner en inversant le mouvement
dans vos mains pour aider l’élève à se relever.
Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à placer les talons sur les genoux opposés,
invitez-le à rester sur d’autres postures avec les jambes croisées qui
favorisent l’ouverture des hanches, en particulier sucirandhrasana (posture
de la tête d’aiguille). Offrez également une brique à placer sous les os de
l’assise si l’élève de parvient pas à s’asseoir droit sur le devant des os de
l’assise.
 EKA PADA RAJ KAPOTASANA I
(POSTURE DU PIGEON ROYAL SUR UNE JAMBE
I)

Cette posture, qui favorise l’ouverture des hanches, est la préparation pour
la flexion arrière du même nom, mais I au lieu de II. Depuis adho mukha
svanasana (posture du chien tête en bas), ramenez le genou droit juste à
l’extérieur de la main droite tout en relâchant la hanche et la jambe gauches
au sol. Placez un accessoire sous l’os de l’assise gauche aussi haut que
nécessaire pour vous assurer que (a) l’os de l’assise est fermement soutenu,
(b) les hanches sont droites, et (c) il n’y a pas pression à l’intérieur du
genou droit. Pliez-vous lentement en avant et vers le bas.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 207.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 333.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

1
Utilisez les mains légères pour vous aider à placer la jambe tendue vers
l’arrière depuis la hanche, le genou orienté vers le bas. Puis indiquez
verbalement d’enraciner le pied pour accentuer la rotation interne de la
cuisse, utilisez attraper et tourner sur cette cuisse pour aider cette action.
2
Utilisez les mains sur les hanches pour vous aider à positionner les hanches
de l’élève au même niveau, puis appuyez sur vos pouces le long du sacrum
pour créer plus d’espace dans le bas du dos.

3
Appuyez une paume ouverte sur le sacrum de l’élève en amenant la
pression vers les talons et glissez l’autre paume ouverte dans le dos pour
encourager une libération plus profonde par les hanches et le long de la
colonne vertébrale et du torse.
4
Utilisez les doigts tirés pour placer les omoplates plus bas dans le dos.

Modification 1
Si l’élève signale une tension au niveau du genou avant ou si les hanches
sont à plus de quinze centimètres du sol, encouragez à travailler avec
sucirandhrasana jusqu’à ce que les hanches s’ouvrent davantage.
Modification 2
Si l’élève ne parvient pas à enraciner le bassin uniformément au sol,
proposez une brique ou une couverture sous l’os de l’assise de la jambe
pliée pour réduire la pression dans le genou et dans l’articulation sacro-
iliaque.
 EKA PADA SIRSASANA
(posture d’une jambe derrière la tête)

Depuis dandasana, glissez le pied droit vers l’intérieur, attrapez le genou

pour accentuer la rotation avant du bassin et l’extension de la colonne
vertébrale. Faites les trois premières étapes préparatoires décrites pour
astavakrasana (posture de la torsion du huit) avant de tirer le bas de la
jambe droite derrière l’épaule droite et le dos. Asseyez-vous droit avec les
paumes en mudra anjali avant de vous pencher en avant comme décrit pour
janu sirsasana. Forcer cette asana tendra le genou droit, le cou et le bas du
dos. Gardez le pied droit fermement fléchi pour stabiliser le genou. Utilisez
le soulèvement du torse, l’étirement de la colonne vertébrale et l’ouverture
des clavicules pour approfondir l’ouverture de la hanche.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 228.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 334.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Avec les mains légères, aidez l’élève à placer la jambe derrière le dos.
Utilisez attraper et tourner sur la cuisse pour concentrer l’effort sur la
rotation externe de la hanche, réduisant ainsi la pression dans le genou. Si la
jambe de l’élève touche le cou (au lieu d’être dans le dos), encouragez
l’élève à rester avec des postures qui favorisent l’ouverture des hanches
avant d’essayer cette asana.

2
Avec la jambe de l’élève placée derrière le dos, appliquez les mains légères
au niveau du bas du dos et des épaules de l’élève pour l’encourager à se
tenir droit par la colonne vertébrale et le torse.
3
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer la
rotation avant du bassin de l’élève en tant que source de la flexion avant.

4
Si l’élève arrive à fléchir en avant à plus de quarante-cinq degrés, appuyez
une paume ouverte sur le sacrum en faisant pression vers le bas et faites
remonter l’autre paume ouverte dans le dos juste en dessous du sommet de
la courbe du dos.
5
Appliquez à nouveau les mains sur les hanches et inversez attraper et
tourner pour aider l’élève à se redresser en position assise.

Variante
Afin de proposer une variante en équilibre sur les bras, indiquez de
redresser le torse en position assise, d’appuyer sur les mains et de tendre les
bras pour décoller les hanches du sol, en tirant la jambe tendue jusqu’au
menton en chakora-sana. De là, faites la transition vers chaturanga
dandasana ou vers une des asanas décrites ci-dessous.
 SUKHASANA (posture facile)

Assis en dandasana, indiquez verbalement et montrez comment plier les

jambes dans une position simple avec les jambes croisées.
 POUR ALLER PLUS LOIN

Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.

 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour aider les
élèves à enraciner les os de l’assise et à placer le poids plus vers l’avant des
os de l’assise.

2
Appliquez attraper et tourner sur le haut des cuisses de l’élève pour
encourager leur rotation externe et leur abduction. Demandez à l’élève
encore et encore s’il ressent une pression dans les genoux et arrêtez cet
ajustement si c’est le cas.
3
Si vos mains sont assez grandes, appliquez une rotation opposée avec vos
doigts, pour indiquer la rotation externe des cuisses et faites glisser vos
pouces sur le sacrum pour indiquer la rotation avant du bassin vers la
neutralité.
 SÉQUENCE

4
Utilisez les doigts écartés entre le bord supérieur du bassin de l’élève et le
bord inférieur des côtes pour indiquer l’étirement par le bas du dos.

5
Utilisez les doigts tirés le long des omoplates pour les faire descendre
contre les côtes du dos, tout en demandant verbalement à l’élève de s’élever
par le centre du corps sans laisser sortir les côtes inférieures avant.
Modification 1
Si l’élève signale une tension à l’intérieur des genoux ou des cuisses, placez
des briques sous ses genoux.

Modification 2
Si l’élève n’arrive pas à s’asseoir sur les os de l’assise, placez une brique ou
un coussin ferme sous les os de l’assise.
 PADMASANA (posture du lotus)

Enseignez padmasana en indiquant de relâcher les hanches, de ne jamais

tendre les genoux. Enracinez les os de l’assise et asseyez-vous droit. D’une
simple position en tailleur, attrapez le talon droit et tirez-le vers la hanche
gauche. Relâchez la hanche droite, l’intérieur de la cuisse et l’aine, faites
une rotation externe du fémur pour détendre le genou droit au sol. Procédez
de la même manière avec l’autre jambe. Enracinez-vous par les os de
l’assise. Cultivez la neutralité pelvienne, l’extension de la colonne
vertébrale neutre et un centre du cœur spacieux. Ne forcez jamais les
genoux vers le bas. Avec les mains sur les genoux, indiquez de regarder au
bout du nez ou un point sur le sol.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 226.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 358.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour aider les
élèves à enraciner les os de l’assise et à basculer le poids plus à l’avant des
os de l’assise.

2
Appliquez attraper et tourner sur le haut des cuisses de l’élève pour
encourager leur rotation externe. Demandez à l’élève encore et encore s’il
ressent une pression dans les genoux et arrêtez cet ajustement si c’est le cas.
3
Si vos mains sont assez grandes, appliquez une rotation opposée avec vos
doigts, pour indiquer la rotation externe des cuisses et faites glisser vos
pouces sur le sacrum pour indiquer la rotation antérieure du bassin.

4
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour encourager
une rotation du bassin maximale mais confortable comme source principale
de la flexion avant, avant de placer les mains sur le sol, des briques ou un
mur.
5
Indiquez verbalement d’étirer la colonne vertébrale et de pousser le sternum
en avant à mi-hauteur de la flexion avant, utilisez la rotation opposée pour
ramener les omoplates plus bas dans le dos et le sternum loin du ventre,
avant d’indiquer d’approfondir la flexion avant.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à plier les jambes en lotus complet, encouragez-le
à explorer ardha padmasana (posture du demi-lotus) ou sukhasana.
Modification 2
Si l’élève n’arrive pas à s’asseoir sur les os de l’assise, placez une brique ou
un autre support ferme sous les os de l’assise.
 BADDHA PADMASANA
(posture du lotus à demi-lié)

Depuis padmasana, tendez les bras derrière le dos pour attraper les pieds.
S’il est impossible de joindre les pieds, attrapez les coudes ou les avant-
bras. En inspirant, étirez la colonne vertébrale. En expirant, penchez-vous
en avant. Essayez de tenir dix respirations lentes, en utilisant cette asana
pour affiner la respiration et aller dans un espace plus profond et plus
silencieux à l’intérieur.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 226.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 358.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez attraper et tourner sur le haut des bras de l’élève pour accentuer
leur rotation interne quand l’élève place ses bras autour du dos.

2
Utilisez la rotation contraire pour indiquer de soulever le sternum (doigts
autour des épaules) tout en tirant les épaules vers le bas (pouces sur
l’omoplate).
3
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer
l’enracinement et la rotation avant du bassin comme source de la flexion
avant.

4
Utilisez les mains sur les hanches avec attraper et tourner pour indiquer
l’enracinement et la rotation avant du bassin comme source de la flexion
avant.
Modification
Si l’élève ne parvient pas à placer ses bras autour du dos pour attraper les
pieds, proposez une sangle à placer autour des pieds ou indiquez-lui
d’attraper les coudes.
Variante
Après vous être redressé, relâchez les mains au sol à côté des hanches et
appuyez fermement sur les mains pour vous soulever en tolasana (posture
de la balance) pour 108 tours de pranayama kapalabhati.
 HANUMANASANA (posture du singe)

Depuis anjaneyasana, placez les mains sur le sol et décalez les hanches au-
dessus du genou arrière tout en allongeant la jambe de devant. Maintenez la
position pendant une à deux minutes. Gardez les hanches au même niveau,
parallèles à l’avant du tapis, faites glisser lentement le talon de la jambe
avant, tout en allongeant la jambe arrière. Comme la plupart des élèves ne
parviennent pas à se détendre pleinement dans cette asana, proposez des
briques à placer (1) sous l’os de l’assise de la jambe avant et/ou (2) de part
et d’autre des hanches, sous les mains. Il est important de positionner les
hanches perpendiculairement à l’avant du tapis tandis que l’os de l’assise de
la jambe avant est fermement ancré, créant ainsi une base symétrique pour
l’extension de la colonne vertébrale et réduisant le risque de tension au bas
du dos. Une fois positionné de manière stable avec la colonne vertébrale
droite, fléchissez de plus en plus le pied avant, en engageant les quadriceps
et en relâchant les ischio-jambiers. Dans la mesure où les hanches sont
perpendiculaires à l’avant du tapis, la jambe arrière s’étendra plus
facilement vers l’arrière depuis la hanche. Insistez sur la rotation interne de
la jambe arrière, surtout si vous explorez la variante avec la flexion arrière.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 222.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 340.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour aider à positionner la jambe arrière de
l’élève tendue en arrière de la hanche avec le genou tourné vers le bas.
Ensuite, demandez verbalement à l’élève d’enraciner le pied vers le bas
pour accentuer la rotation interne de la cuisse, en utilisant attraper et
tourner sur cette cuisse pour aider cette action.

2
Utilisez les mains sur les hanches pour vous aider à positionner les hanches
de l’élève droites et de niveau l’une avec l’autre, puis appuyez vos pouces
le long du sacrum pour créer plus d’espace dans le bas du dos et guider le
mouvement vers la neutralité du bassin.
3
Placez votre genou ou votre pied contre le talon de la jambe avant de
l’élève, indiquez verbalement d’appuyer sur ce talon et de faire tourner
cette cuisse vers l’intérieur, en aidant avec attraper et tourner sur cette
cuisse.

4
Assis dans la position du nœud, vous êtes ainsi plus près derrière l’élève.
Utilisez les doigts écartés entre le bassin et les côtes latérales pour indiquer
à l’élève de s’élever par la colonne vertébrale et le torse.
5
Pour la flexion avant de cette asana, utilisez les mains sur les hanches pour
indiquer le mouvement en partant du bassin tout en maintenant le bassin de
niveau et les hanches droites (la jambe arrière aura tendance à se tourner).

6
Pour la flexion arrière de cette asana, stabilisez l’équilibre de l’élève avec
les mains sur les hanches avant de guider les mains vers le pied levé.
7
Dans la flexion arrière, utilisez attraper et tourner sur le haut des bras pour
faciliter leur rotation externe et aider l’élève à joindre les coudes, alors qu’il
détend la tête en arrière vers le pied.
8
Utilisez les mains sur les hanches pour aider à stabiliser l’équilibre latéral
de l’élève alors qu’il remonte lentement de la flexion arrière.
Modification
Proposez des briques sous l’os de l’assise de la jambe avant si l’élève ne
parvient pas à ancrer cet os dans le sol en gardant les hanches droites et le
bassin de niveau.

Variante
Proposez une sangle autour du pied levé pour que l’élève puisse l’attraper
avec les deux mains au-dessus de la tête s’il ne parvient pas à attraper
directement le pied avec les deux mains.
 CHAPITRE 10

LES INVERSIONS

Q
UAND nous nous mettons la tête en bas, nous voyons le monde à
l’envers. Et alors, même le plus simple des mouvements a de quoi
se révéler déroutant puisque nous sommes confrontés à la relation
opposée et peu familière avec la pesanteur. Ce changement de
perspective et de conscience neuromusculaire crée l’occasion d’élargir notre
sentiment d’exister dans le monde dès lors que les effets de la gravité sont
renversés dans notre corps. Le cerveau se retrouve inondé de sang
nourricier, le mental s’éclaircit, les nerfs se calment et tout paraît plus
apaisé quoiqu’en éveil, de quoi offrir une agréable invitation à la
méditation. Au fil de la pratique, même ce qui apparaît à première vue
comme l’inversion la plus difficile – salamba sirsasana (posture sur la tête
avec support) – va devenir aussi stable que son contraire, tada-sana
(posture de la montagne), et les élèves vont demeurer dans cette asana
plusieurs minutes à chaque fois. Qu’il s’agisse de salamba sirsasana ou de
salamba sarvanga-sana (posture sur les épaules avec support), les élèves
vont développer une coordination musculaire plus nuancée qui apporte
stabilité et bien-être à toute une palette d’autres asanas, dont les
mouvements fluides d’entrée et de sortie d’adho mukha vrksasana (posture
du poirier).
Le risque physique le plus important avec les inversions concerne le cou
(cela ne s’applique pas à viparita karani, posture des jambes contre le mur).
Il est très important de donner aux élèves des conseils méthodiques clairs
dans la mise en place des inversions, d’une manière qui minimise ce risque.
Les élèves ayant des problèmes de colonne cervicale sont invités à ne pas
pratiquer d’asanas qui créent davantage de tension dans le cou.
 LES INVERSIONS ET LES MENSTRUATIONS

Une grande confusion et un désaccord considérables règnent parmi les professeurs de

yoga sur la question de savoir si les femmes sont en mesure de pratiquer des inversions
complètes au moment de leurs règles. Certains affirment que les inversions
intervertissent le flux des règles et soutiennent qu’une telle menstruation rétrograde
risque de provoquer des endométrioses. Pourtant, aucune preuve médicale ne confirme
que l’inversion interrompt le flux naturel des règles. Si une telle preuve existait, alors une
posture comme adho mukha svanasana serait contreindiquée en période de règles, et
l’on devrait en outre se poser la question des effets d’une position couchée sur le ventre
contre une position couchée sur le dos puisque l’utérus et le vagin sont tous deux en
relation opposée par rapport à la pesanteur. Pour avoir exploré plus avant cette question
des règles par rapport à la gravité, la division médicale de la NASA a conclu que le flux
menstruel des femmes évoluant dans des milieux sans gravité n’était pas affecté.
L’étude concluait qu’une contraction musculaire intra-vaginale péristaltique, et non pas la
gravité, était la cause d’un épanchement menstruel normal. C’est aussi la raison pour
laquelle les mammifères à quatre pattes n’ont pas de problème avec un flux menstruel
sain malgré l’absence d’orientation verticale à la gravité, et c’est aussi pour cela qu’une
femme aura des règles normales, qu’elle dorme sur le dos ou sur le ventre, malgré le fait
que son utérus et son vagin soient en opposition avec la gravité.
Une professeure de yoga expérimentée, Barbara Benagh (2003), a informé ses élèves
que puisque « aucune étude ni recherche n’a développé d’argument irréfutable qui
indiquerait qu’il faut éviter les inversions pendant les règles, et dans la mesure où le flux
menstruel affecte chaque femme de façon individuelle et peut varier d’un cycle à l’autre,
j’estime que c’est à chacune de prendre une décision sur ce point ».

Les élèves qui ne pratiquent pas sirsasana ou salamba sarvangasana

peuvent ressentir la plupart des bienfaits de l’inversion complète en viparita
karani (posture des jambes contre le mur), peut-être l’asana la plus
apaisante et profondément réparatrice, présentée ci-dessous avec les autres
inversions. C’est une excellente asana pour tous les élèves, surtout après
une pratique vigoureuse, une journée stressante ou lorsque vous manquez
d’énergie.
 HALASANA (posture de la charrue)

Allongé sur le dos, pressez les paumes au sol et, sur une expiration,
ramenez les pieds par-dessus la tête jusqu’au sol (ou sur une brique, un
siège ou un mur). Croisez les doigts derrière le dos et tirez légèrement les
épaules en dessous pour basculer le poids davantage sur les épaules. En cas
de pression dans le cou ou dans la colonne cervicale, relâchez la position ou
reprenez-là avec une ou deux couvertures pliées placées sous les bras et les
épaules. Pressez fortement les pieds au sol (si possible, les orteils vers
l’arrière) pour engager et pousser les cuisses vers le haut avec l’os pelvien
éloigné du ventre par l’étirement de la colonne. Gardez les bras et les pieds
fermement ancrés. Ramenez les clavicules vers le bas en vous grandissant
par la poitrine et en poussant la colonne vertébrale vers le cœur. Poussez les
ischions vers le haut, en étirant la colonne vertébrale.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 232.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 339.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères pour indiquer de presser les pieds au sol pour
accentuer l’extension complète et l’éveil des jambes, puis indiquez
verbalement à l’élève de pousser l’os pubien loin du ventre et donc de créer
plus de longueur dans le bas du dos, alors que les ischions se lèvent plus
haut au-dessus des épaules.

2
Appliquez attraper et tourner sur les cuisses de l’élève pour indiquer leur
rotation interne, ce qui rend la rotation avant du bassin vers la neutralité
plus accessible.
3
Appuyez les mains légères sur les bras de l’élève pour encourager leur
ancrage actif.
 SALAMBA SARVANGASANA
(posture de la chandelle avec support)

En pratiquant salamba sarvangasana, le cou de la plupart des élèves

appuiera contre le sol. Au fil du temps, avec le haut du dos, les épaules, les
bras et la poitrine ouverts et forts, leur cou ne sera plus comprimé. D’ici-là
ou s’il y a un malaise au niveau du cou, demandez aux élèves de monter
une plate-forme faite de couvertures pliées, puis de s’allonger avec les
épaules à environ sept centimètres du bord des couvertures. Une fois leurs
jambes au-dessus de la tête, leurs épaules doivent rester sur la plate-forme,
le cou libre, et la tête sur le sol. De là, donnez les instructions suivantes :
avec les bras à plat sur les côtés, sur une expiration, poussez sur les paumes
des mains et ramenez lentement les jambes au-dessus de la tête en
halasana. Si les pieds n’atteignent pas le sol, soutenez les hanches avec les
mains et les coudes en ardha sarvangasana (posture de la demi-chandelle)
ou essayez avec une chaise ou un mur près de la tête pour les pieds. Avec
les pieds sur le sol derrière la tête, croisez les doigts derrière le dos pour
rentrer les épaules légèrement dessous, afin de ramener le poids du corps
plus sur les épaules que sur le cou. Enfoncez fermement les pieds dans le
sol pour activer les jambes, poussez le dessus des fémurs vers le haut pour
aider à faire pivoter le bassin antérieurement et ainsi allonger la colonne
lombaire. Si possible, faites-le avec les pieds pointés en flexion plantaire. Si
nécessaire, gardez les orteils pliés et envisagez de les placer sur une brique,
une chaise ou un mur.
Maintenant, placez les mains sur le dos aussi près que possible du sol,
soutenez le dos et tendez lentement les jambes vers le ciel (le plus simple
est de partir avec les genoux pliés et de lever une jambe à la fois, puis au fil
du temps de garder les jambes tendues et de les lever ensemble).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 233.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 379.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez attraper et tourner sur les cuisses de l’élève pour garder les jambes
ensemble et pour signaler leur légère rotation interne.

2
Assis sur le sol derrière le dos de l’élève, placez vos pieds sur le dos de
l’élève juste en dessous de ses mains et attrapez les coudes. Faites
lentement glisser vos pieds vers le haut du dos (sur les côtés de la colonne
vertébrale, pas directement dessus), utilisez vos mains pour placer les
coudes vers ou directement dans l’alignement des épaules.
3
Tout en indiquant verbalement à l’élève de placer les chevilles en
dorsiflexion, utilisez les mains légères sur les talons en demandant
d’appuyer par les talons, puis utilisez la pression des doigts pour indiquer
d’écarter les orteils en indiquant verbalement d’appuyer davantage par la
plante des pieds.

Modification 1
Si un élève ne parvient pas à poser les pieds sur le sol en halasana, invitez-
le à essayer près d’un mur où il peut poser les pieds contre le mur (ou
proposez une chaise, une brique ou un autre accessoire ferme à placer sous
les pieds).
Modification 2
Si un élève ne parvient pas à placer les pieds au-dessus de sa tête au sol en
halasana et qu’il n’utilise ni mur ni chaise ni brique pour caler les pieds,
invitez-le à placer les mains sous les hanches et à entrer dans une position
de « couteau suisse » ou demi-chandelle (ardha sarvangasana).
 KARNAPIDASANA
(posture des oreilles pressées entre les genoux)

Depuis halasana, demandez aux élèves de relâcher les genoux près des
oreilles tout en appuyant les bras sur le sol, et de serrer les genoux contre
les oreilles pour écouter le souffle de l’intérieur. Encouragez une respiration
profonde et poussez vos élèves à rester très attentifs à la pression dans le
cou ou le bas du dos.
Plutôt que d’offrir des indications par le toucher, concentrez-vous sur les
indications verbales générales pour cette asana.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 233.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 344.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 URDHVA PADMASANA (posture du lotus élevé)

En partant de salamba sarvangasana (posture de la chandelle avec support),

placez les jambes en padmasana (posture du lotus), avec une main à la fois
pour aider, si nécessaire. Étirez les genoux en lotus tout droit vers le haut,
puis tendez un bras vers le haut et ramenez le genou de ce côté vers la main,
puis placez l’autre main et le genou ensemble. Concentrez-vous sur
l’enracinement des épaules, l’expansion de la poitrine, l’extension la
colonne vertébrale et sur la stabilité tout en respirant doucement et
profondément. Engagez le mula bandha et regardez le nez ou le ventre.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 233-234.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 401.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Si les élèves explorent cette asana pour la première fois, placez le côté de
votre jambe contre leur dos et utilisez les mains sur les hanches pour les
aider à trouver un équilibre sur les épaules et la tête. Tout en gardant la
jambe contre le dos de l’élève, le plus légèrement possible pour lui
permettre de trouver son équilibre, utilisez les mains légères le long des
cuisses de l’élève (près de ses genoux) pour l’aider à mieux placer ses
mains sous ses genoux.

Variante
Explorez une flexion plus profonde en pindasana (posture de l’embryon).
 SALAMBA SIRSASANA I
(posture sur la tête avec support I)

Si les élèves découvrent salamba sirsasana I, demandez-leur de s’exercer à

côté d’un mur. Enseignez deux racines de base : les avant-bras et le sommet
de la tête, en commençant par le placement des bras, les coudes espacés de
la largeur des épaules. Commencez avec les genoux et les avant-bras sur le
sol. En croisant les doigts, demandez aux élèves de garder les paumes
grandes ouvertes et leurs doigts suffisamment lâches pour être capables
d’enraciner fermement le côté ulnaire des poignets vers les coudes. Le haut
de la tête doit être placé directement vers le bas sur le sol avec l’arrière de
la tête légèrement soutenu par la base des pouces. Demandez aux élèves de
tendre lentement leurs jambes tout en appuyant les avant-bras fermement
vers le bas et en tirant les omoplates contre les côtes arrière, leurs épaules
s’éloignant de leurs poignets. En maintenant cette position, indiquez aux
élèves de rapprocher leurs pieds des coudes, pas à pas, jusqu’à ramener
leurs hanches aussi haut que possible au-dessus des épaules. Encouragez les
élèves à étirer la colonne vertébrale dans cette transition. Encouragez un
pranayama ujjayi et un dristana stables. Tout en s’enracinant plus
fermement par les coudes, demandez aux élèves d’essayer de tirer leurs
genoux vers la poitrine et les talons vers les hanches, puis de faire pivoter le
bassin vers le haut et de tendre lentement les jambes vers le ciel. Une fois à
l’envers, ramenez la conscience aux racines dans les avant-bras, et invitez
les élèves à créer la sensation de tirer les coudes l’un vers l’autre sans les
déplacer physiquement. Cela va élargir les épaules, activer les muscles
grands dorsaux et ajouter de la stabilité.
Accentuez maintenant l’autre source d’enracinement : pressez le haut de
la tête assez fermement dans le sol, déclenchant ainsi un effet
d’enracinement et d’extension, activant les muscles érecteurs de la colonne
vertébrale et les muscles multifides proches de la colonne vertébrale. Cela
soulage la pression dans le cou, allonge toute la colonne vertébrale et crée
une sensation de légèreté enracinée. Finalement, demandez aux élèves de
rapprocher les chevilles et de fléchir fortement les pieds (les orteils vers les
tibias), et de pousser énergiquement par les talons avant de pointer les pieds
et d’écarter les orteils comme des pétales de lotus. Pour sortir de salamba
sirsasana I, la méthode la plus simple est de plier les genoux et de les
ramener vers la poitrine, pour descendre lentement en balasana (posture de
l’enfant).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 234.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 380.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
En travaillant avec des élèves qui explorent salamba sirsasana loin d’un
mur pour la première fois, tenez-vous tout simplement derrière eux pour
vous assurer qu’ils ne tombent pas en arrière.
2
Pour aider un élève à monter en salamba sirsasana, tenez-vous debout
derrière et tournez-vous de côté pour pouvoir appuyer votre jambe ou votre
genou contre le dos pour stabiliser l’élève. Lorsque l’élève approche les
pieds de ses mains, aidez-le à s’équilibrer en utilisant vos mains pour aider
à ramener les jambes au-dessus de la tête.

3
Utilisez les mains légères pour indiquer l’action énergique de rapprocher les
coudes l’un de l’autre (sans les déplacer réellement).
4
Utilisez les doigts tirés sous la nuque de l’élève pour indiquer d’éloigner les
épaules des poignets, créant ainsi plus d’espace autour du cou.

5
Utilisez attraper et tourner sur les hanches de l’élève pour positionner le
bassin de manière neutre par rapport à la colonne vertébrale.
6
Utilisez les paumes ouvertes le long des jambes de l’élève pour les aligner.

7
Tout en demandant verbalement à l’élève de placer les chevilles en
dorsiflexion, utilisez les mains légères sur les talons et indiquez
verbalement de pousser par les talons, puis utilisez la pression des doigts
pour indiquer d’écarter les orteils en invitant verbalement à pousser plus par
la plante des pieds.
 SALAMBA SIRSASANA II
(posture sur la tête avec support II)

À quatre pattes, indiquez de placer le haut de la tête et les mains sur le sol
pour former les pointes d’un triangle avec la tête et les poignets. Gardez les
poignets sous les coudes, dans l’alignement des épaules, tout en tirant les
omoplates fermement contre les côtes du dos. Pliez les orteils, tendez les
jambes et ramenez lentement les pieds vers les coudes pour lever les
hanches au-dessus des épaules. En appuyant fermement par la tête et les
mains, tendez les jambes au-dessus de la tête. Comme pour salamba
sirsasana I, enracinez le haut de la tête pour étirer la colonne vertébrale.
Évitez d’écarter les coudes tout en gardant fermement les omoplates contre
les côtes arrière. Activez les jambes comme en salamba sirsasana I. Avec
stabilité et facilité, explorez l’utilisation de cette asana comme base
d’exploration d’une variété d’équilibres sur les bras.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 234.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 381.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères sur les mains de l’élève pour indiquer un
enracinement équilibré des mains.

2
Utilisez les mains légères contre les coudes de l’élève pour les aligner avec
les épaules.
3
Utilisez les doigts tirés sur les omoplates de l’élève pour les faire descendre
vers les côtes arrière, réduisant ainsi la pression sur le cou.

4
Utilisez attraper et tourner sur les hanches de l’élève pour placer le bassin
de manière neutre par rapport à la colonne vertébrale.
5
Utilisez les paumes ouvertes le long des jambes de l’élève pour les aligner.

6
Tout en demandant verbalement à l’élève de placer les chevilles en
dorsiflexion, utilisez les mains légères sur les talons et indiquez
verbalement de pousser par les talons, puis utilisez la pression des doigts
pour indiquer d’écarter les orteils en invitant verbalement à pousser plus par
la plante des pieds.
 VIPARITA KARANI
(posture des jambes contre le mur)

Assis perpendiculairement à un mur, allongez-vous lentement sur le dos en

pivotant les hanches vers le mur et en tendant les jambes le long du mur. Si
les ischio-jambiers sont tendus, ne gardez pas vos fesses contre le mur avec
les jambes tendues. Éloignez le bassin du mur. Placez une couverture pliée
sous le bas du dos pour ménager le bas du dos et le sacrum. Les paumes
peuvent être posées sur le ventre et le cœur, ou tendez les bras sur le sol, les
paumes vers le haut. On peut utiliser une sangle pour garder les jambes
ensemble et un sac de sable sur les pieds pour plus de stabilité. Essayez de
placer les jambes comme pour baddha konasana (posture de l’angle lié) ou
upavista konasana (posture de l’angle ouvert).
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 232.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 412.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Utilisez les mains légères sur les épaules de l’élève pour indiquer de
détendre les clavicules et de se relâcher par la poitrine.

Modification 1
Si l’élève ne parvient pas à placer ses hanches contre le mur avec les
jambes droites le long du mur, relevez le bassin sur un coussin et explorez
la possibilité d’éloigner les hanches du mur de quelques centimètres.
Modification 2
Proposez de placer les jambes en upavistha konasana.

Modification 3
Utilisez attraper et tourner sur les hanches de l’élève pour placer le bassin
de manière neutre par rapport à la colonne vertébrale.
 SAVASANA (posture du cadavre)

Savasana (de sava, « cadavre ») est la dernière asana permettant d’intégrer

la pratique après d’autres asanas et le pranayama. Demandez aux élèves de
s’allonger sur le dos le plus confortablement possible avec les bras étendus
sur le sol et les paumes vers le haut. S’ils ressentent un inconfort dans le bas
du dos, suggérez de placer une couverture roulée sous les genoux. Soulevez
un peu la poitrine pour laisser les omoplates se détendre légèrement l’une
vers l’autre, puis rallongez-vous avec plus d’espace par le centre du cœur.
Prenez une dernière inspiration profonde, puis abandonnez-vous en
expirant, en commençant par permettre au souffle de s’écouler comme il se
doit, naturellement. Donnez un minimum de conseils pour aider les élèves à
analyser et à relâcher la tension dans leur corps. Il n’est finalement pas
nécessaire que les muscles fassent quoi que ce soit. Encouragez les élèves à
simplement constater ce qui se passe. Suggérez d’imaginer que tous les
muscles et les os se séparent, une sensation de détachement tout le long du
corps. De même, aussi naturellement que les pensées vont et viennent,
encouragez les élèves à laisser les pensées couler, à être intéressés sans être
attachés, devenant plus silencieux, plus calmes et plus lucides, une
respiration après l’autre sans effort. Restez en savasana pendant au moins
cinq minutes. Si les élèves doivent quitter la classe tôt, encouragez-les à se
reposer en savasana avant de partir.
Aidez la classe à sortir en douceur de savasana, avec une voix douce, en
ramenant la conscience sur la respiration. Suggérez de simplement sentir la
poitrine et le ventre se soulever et s’abaisser, indiquez à la classe de respirer
progressivement plus profondément et plus consciemment, en utilisant le
souffle pour éveiller la conscience dans le « corpsesprit », sans modifier
quoi que ce soit ou le moins possible. Suggérez de petits mouvements dans
les doigts, les mains, les orteils et les pieds. Suggérez d’étirer les bras au-
dessus de la tête en inspirant profondément avant de rouler sur le côté droit
pour se recroqueviller et se régénérer pendant quelques respirations, avant
de remonter lentement pour s’asseoir. C’est le moment idéal pour méditer.
 POUR ALLER PLUS LOIN

L’Enseignement du yoga : les techniques et les bases, p. 235.

L’Enseignement du yoga : comment organiser le séquençage des cours, p. 383.
Ressources sur l’enseignement du yoga : www.markstephensyoga.com/resources.
 SÉQUENCE

1
Soulevez le bras de l’élève et glissez une main légère sous cette même
omoplate, tout en replaçant doucement le bras de l’élève sur le sol, puis
faites la même chose de l’autre côté. Vous créez ainsi plus d’espace dans le
centre du cœur.

2
Avec les mains légères sur les épaules de l’élève, appuyez légèrement les
épaules vers le bas.
3
Faites glisser vos pouces sur les tempes de l’élève et/ ou appuyez votre
pouce sur le troisième œil pendant quelques secondes avant de relâcher
doucement.

4
Soulevez doucement les jambes de l’élève, déplacez-les lentement d’une
côté puis de l’autre, puis replacez-les lentement sur le sol en conservant la
même largeur entre les pieds que celle qu’avait l’élève au début.
5
Serrez les pieds, puis laissez-les reposer.

6
Si l’élève ressent une gêne dans le bas du dos ou s’il a des problèmes au
niveau du bas du dos, proposez un coussin à placer sous les genoux.
7
Si l’élève veut un savasana qui ouvre davantage le cœur et le souffle,
suggérez de placer un coussin fin ou une couverture pliée le long de la
colonne vertébrale ou en travers sous les omoplates.
TROISIÈME PARTIE

ÉVOLUTION
 CHAPITRE 11

GUIDER LE YOGA
AU XXIe SIÈCLE

A
U DÉBUT de ce livre, j’ai précisé que le yoga avait davantage évolué
au cours des soixante-quinze dernières années que lors du
millénaire précédent. Cette affirmation mérite quelques
explications afin de clarifier ce que cela pourrait signifier pour les
professeurs et l’enseignement aujourd’hui et à l’avenir. Quelles sont les
tendances ? Comment le yoga change-t-il ? En tant que professeurs de yoga,
que pouvons-nous anticiper pour les prochaines années et où en
sommesnous dans l’évolution du yoga ?
Dans presque tous les domaines de l’activité humaine, différentes
perspectives tentent d’expliquer le sens des choses, d’où elles viennent et
où elles vont. En ce qui concerne le yoga, il existe une grande diversité de
points de vue sur son origine et son évolution. Une grande partie de la
littérature et des commentaires sur les origines et le développement
historique du yoga reposent sur des affirmations ou des conjectures plutôt
que sur des recherches minutieuses et un examen méthodique des preuves.
Cela a généré beaucoup de récits fascinants sur l’histoire de la pratique et
de l’enseignement du yoga. Nombre d’entre eux contiennent de beaux
mythes inspirants, qui pour beaucoup de gens sont au cœur même de leur
perception. Le simple fait de suggérer les questions que nous soulevons ici
peut paraître insensé aux yeux de certaines personnes, irrévérencieux même
compte tenu de la ténacité religieuse avec laquelle certains s’accrochent à
leurs croyances sur le yoga.
 Tout en respectant les croyances les plus mythiques ou les plus
fondamentalistes sur le yoga, nous pouvons maintenant affirmer avec
assurance que l’un des mythes les plus courants et les plus durables sur le
yoga est qu’il n’existe qu’un seul yoga ou qu’une certaine forme de yoga
idéalisée et pure ayant évolué de manière unilinéaire depuis des milliers
d’années. La notion romantique selon laquelle « un yoga » a évolué de telle
manière est explorée par David Gordon White, spécialiste du yoga, dans
son anthologie récemment publiée, Yoga in Practice (2012). En affirmant
que « les gens ont “réinventé” le yoga à leur propre image » depuis au
moins deux mille ans et que « chaque groupe, à chaque âge, a créé sa propre
version et sa propre vision du yoga », White et les contributeurs à son
anthologie puisent dans les sources historiques pour révéler un large
éventail de pratiques ayant évolué en parallèle, comme autant d’occasions
manquées de s’enrichir mutuellement. Elles semblent avoir davantage tracé
une ligne ponctuée que suivi un fil rouge tant au niveau des techniques que
des objectifs.
Envisagé de cette manière, le yoga est une mosaïque de pratiques
richement texturée pouvant ou ne pouvant pas se superposer, s’informer
mutuellement ou être liées les unes aux autres. Pourtant, White (2012, 6-11)
suggère que nous pouvons distiller quatre principes qui ont « persisté à
travers le temps et les traditions » :

1. Le yoga comme analyse de la perfection et de la connaissance

2. Le yoga comme élévation et expansion de la conscience
3. Le yoga comme voie vers l’omniscience
4. Le yoga en tant que technique d’accomplissement surnaturel

Puisque nous nous intéressons ici principalement au Hatha yoga,

notamment aux postures, nous pouvons pour le moment considérer
l’évolution des asanas, que White et d’autres, y compris Singleton (2010),
ont affirmé n’avoir été décrite que dans le premier millénaire de notre ère,
pas des milliers d’années auparavant1. Pourtant, dans la littérature
contemporaine du yoga, on nous dit souvent que « la pratique » (ce que
nous faisons aujourd’hui dans les classes de yoga partout dans le monde)
est essentiellement la même que le yoga pratiqué il y a des milliers
d’années2. De telles affirmations sont généralement liées à la revendication
d’une pratique vraie ou correcte (ce que Singleton appelle l’ « orthopraxie
») que différents styles et lignées mettent en avant pour revendiquer une
plus grande légitimité, notamment lorsque l’affirmation comprend une
transmission directe de la pratique à travers une lignée, des gourous ou une
source divine. Si mon style de yoga a trois mille ans et que le vôtre n’en a
que trente, alors le mien est plus pur, car il est en quelque sorte plus
connecté à une forme originale de yoga telle qu’elle s’est d’abord
manifestée dans le monde.
Ce ne sont pas que des questions universitaires (bien qu’elles s’appuient
de plus en plus, dans la mesure où elles le sont aussi, sur des recherches
répondant à des standards élevés de bourse d’études). Ce sont plutôt des
questions très pratiques qui peuvent grandement affecter la manière dont on
aborde les asanas et dont on la partage avec les autres. Les approches du
yoga qui prétendent être originales, vraies ou correctes favorisent une vision
idéalisée de la pratique (dans sa dimension mythique) où la transmission se
fait de manière spécifique et souvent stricte du gourou au disciple – termes
lourdement chargés de sens et d’autorité. C’est un sujet éminemment
pratique parce qu’il détermine vraiment puissamment la façon dont les
élèves expérimentent la pratique du yoga.
Sous sa forme nominale, le terme sanscrit guru signifie « celui qui
partage le savoir » alors qu’en tant qu’adjectif, cela signifie « lourd » ou «
important » en référence à la connaissance spirituelle3. Certains ont suggéré
que les syllabes séparées gu et ru faisaient référence à l’obscurité et à la
lumière, le rôle du gourou étant de transmettre la lumière du savoir
transcendantal (Grimes 1996, 133). Indépendamment de l’étymologie ou de
la définition, la relation entre le gourou et son disciple est généralement
celle où le gourou devient la source ultime d’apprentissage ou d’éveil du
disciple, que l’on dit viable seulement si le gourou est authentique et que le
disciple est obéissant et dévoué aux enseignements du gourou. Plutôt que de
remettre en question la compréhension ou les méthodes du gourou, le
disciple doit seulement les assimiler en pratiquant.
On peut trouver un sentiment de réconfort spirituel, paternel ou maternel
dans les réponses que fournit un gourou ou autre guide spirituel à toutes les
questions les plus fondamentales ou les plus profondes de la vie
quotidienne. En expliquant les avantages qu’elle a trouvés en suivant un
gourou, une adepte de Paramahansa Yogananda déclare qu’on « arrête de
chercher différents chemins, car on a cet objectif unique que l’on peut
suivre sans réserve, en faisant confiance à son gourou pour atteindre le but
final du yoga4 ». Il y a sûrement beaucoup de gens en qui cela résonne, en
particulier ceux qui sentent le besoin de suivre un chemin le long duquel
toute difficulté peut être clairement expliquée en faisant appel aux
croyances ou à la liturgie du gourou. En s’abandonnant complètement à la
sagesse et à l’autorité du gourou, croyant totalement en ses enseignements
et ressentant ainsi plus pleinement la prétendue vérité de l’unique voie, on
peut s’émanciper des distractions routinières et ressentir une sensation de
pureté dans la pratique. S’abandonner à un gourou peut également s’avérer
problématique, surtout si le gourou abuse de son pouvoir, ce qui, selon des
observateurs convaincants, est une tendance courante dans la relation
gourou-disciple5.
Il existe d’autres chemins. Comme précisé ci-dessus, il y a non
seulement beaucoup de chemins, mais il est très probable que tous les
chemins évoluent sans cesse, même si beaucoup d’efforts sont faits pour
préserver ce que l’on croit être un chemin pur ou correct. Au moment où
nous entrions dans le xxe siècle, le yoga s’installait tout juste en Occident,
où il se diversifia et se multiplia rapidement, de manière probablement
inimaginable aux yeux de ceux qui considérait le yoga comme très éloigné
des cultures connues de la pratique physique et spirituelle. À la grande
consternation de ceux qui s’accrochent aux croyances fondamentalistes, la
pratique du yoga était porté par un état d’esprit très ouvert dans les années
1920. Près d’un siècle plus tard, ce même état d’esprit contribue à la plus
grande évolution créatrice de la pratique du yoga dans l’histoire du yoga.
Pourquoi ? Si le yoga, au cours de son histoire, a toujours évolué grâce
aux explorations créatives et aux nouvelles expériences de pratiquants
profondément engagés, aujourd’hui, des dizaines de millions de personnes
dans le monde entier posent les pieds sur un tapis de yoga dans l’espoir
d’une vie meilleure. Des gens pratiquent le yoga sur tous les continents,
dans presque toutes les cultures, à tous les âges, tous sexes, origines
ethniques, religions et croyances confondus. En pratiquant le yoga, les gens
font des choix concernant leur pratique qui sont liés à d’autres réalités de
leur vie : leur environnement, leurs valeurs, leurs besoins et objectifs
immédiats. Dans l’idée de donner plus de clarté, de sens à la vie et de
gagner en bien-être, les gens, peut-on constater, modifient ce qu’ils
apprennent de leurs professeurs, des livres et d’autres sources. Dans
certains cas, les modifications sont conçues pour rendre la pratique plus
accessible, comme dans la créativité pionnière de Tiramulai
Krishnamacharya (qui a créé le vinyasa ashtanga en tant que synthèse
originale de diverses formes de culture physique) ou de son élève, B. K. S.
Iyengar, qui nous a appris comment utiliser des accessoires. Dans de
nombreux cas, nous trouvons des innovations qui exploitent les
connaissances découvertes dans d’autres pratiques – y compris la danse,
l’acrobatie, la gymnastique et les arts martiaux –, de nombreux rituels et
observances religieuses, ainsi que des formes qui rendent n’importe quel
élément du yoga difficile à discerner6.
Chaque fois que quelqu’un se met à pratiquer, il contribue, du moins
potentiellement, à l’évolution créative du yoga. En tant que professeurs et
contrairement aux gourous, nous ferions mieux de travailler avec nos élèves
en encourageant la façon dont chacun progresse, même si nous contribuons
déjà à cette évolution en créant des séquences, en leur superposant une
narration, en partageant des idées et en apportant des qualités provenant de
multiples sources trouvées dans les cultures les plus diverses du monde et
dans notre propre imagination. Alors que beaucoup, sur le chemin
fondamentaliste, dénonceront probablement cette créativité comme un
sacrilège, il est probable que le yoga continuera à évoluer de multiples
façons.
Avec de plus en plus d’élèves optant pour des professeurs ouverts
d’esprit sur un chemin consciemment évolutif plutôt que pour des gourous
prétendant transmettre des anciens enseignements purs, les élèves fixent des
critères de plus en plus élevés concernant les connaissances et compétences
techniques des professeurs. Une facette importante de l’évolution du yoga
contemporain est brillamment apportée par des domaines en pleine
expansion de la compréhension de la nature et du fonctionnement du «
corpsesprit » dont les professeurs peuvent disposer abondamment pour leur
propre apprentissage. Un mouvement commence à se dessiner dans la
communauté du yoga vers des critères de compétence robustes, soutenus à
la fois par la sagesse reçue de la tradition et les perspectives émergentes de
multiples domaines tels que l’ayurveda (la science de la vie qui évolue
beaucoup), la kinésiologie, la psychologie et les neurosciences.
Qu’est-ce que cela signifie pour les professeurs de yoga au XXIe siècle ?
Comme nous avons commencé cette histoire quelques centaines de pages
en arrière, il n’existe pas de fin à ce que nous pouvons apprendre. Si en tant
que communauté de professeurs de yoga, nous nous engageons à améliorer
l’enseignement du yoga pour lui donner toute la reconnaissance qu’il mérite
et une légitimité de fait, nous devons continuer à renforcer nos propres
standards. La norme d’un minimum de deux-cents heures de formation pour
les professeurs de yoga [aux États-Unis uniquement ; en France, la
profession n’est pas réglementée, N.D.T.] sera probablement de plus en plus
considérée comme un strict minimum pour permettre aux professeurs
d’enseigner avec les connaissances et les compétences requises, tout
comme les dix heures annuelles de formation continue requises pour les
professeurs selon les critères de Yoga Alliance. Nous pouvons, et je pense
que nous devrions, faire beaucoup plus pour former, guider et apporter un
soutien continu aux nouveaux professeurs. Nous devrions également
demander même aux professeurs les plus expérimentés de continuer à
apprendre, à développer leurs compétences et leurs connaissances à mesure
que le monde du yoga continue d’évoluer et de s’enrichir des progrès dans
les arts et les sciences du développement humain. S’assurer que les élèves
aient des professeurs très compétents ne semble pas être un objectif
ambitieux, mais plutôt la moindre des promesses que nous puissions faire7.
Voilà, vous y êtes. Dans chaque respiration, vous avez la possibilité de
consciemment évoluer en tant que professeur, élève et humain. Respirez
profondément pour continuer à vous ouvrir à toutes les possibilités, pour
continuer à devenir le meilleur professeur possible, celui qui reconnaît et
soutient chaque élève dans la découverte du meilleur professeur qu’il puisse
avoir, celui qui danse dans leur cœur.
 ANNEXE A

LES ASANAS EN SANSCRIT

ET EN FRANÇAIS

Adho mukha svanasana

(ah-doh moo-kah shah-VAHS-anna)
Posture du chien tête en bas
Adho mukha vrksasana
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
Posture du poirier

Agnistambhasana
(ahg-nee-sham-BAHS-anna)
Posture de la cheville au genou
Anjaneyasana
(ahn-jon-uh-YAHS-anna)
Posture du croissant de lune

Apanasana
(ah-pah-NAHS-anna)
Posture des genoux à la poitrine
Ardha baddha padma paschimottanasana
(are-dah BAH-dah pod-ma POSH-ee-moh-ta-NAHS-anna)
Posture de la demi-pince en demi-lotus

Ardha baddha padmottanasana

(are-dah BAH-dah pod-mo-TAH-nahs-anna)
Posture liée en demi-lotus étirement intense
Ardha chandrasana
(are-dah chan-DRAHS-anna)
Posture de la demi-lune

Ardha matsyendrasana
(are-dah MOT-see-en-DRAHS-anna)
Posture de la demi-torsion assise
Ardha uttanasana
(are-dah OOT-tan-AHS-anna)
Posture de la demi-pince debout

Akarna dhanurasana
(ah-KARN-uh don-your-AHS-anna)
Posture de l’archer
Ashta chandrasana
(ahsh-ta chan-DRAHS-anna)
Posture du croissant de lune à huit pointes

Astavakrasana
(ah-stah-vah-KRAHS-anna)
Posture de la torsion du huit
Baddha konasana
(BAH-dah cone-AHS-anna)
Posture de l’angle lié ou du papillon

Baddha padmasana
(BAH-dah pod-MAHS-anna)
Posture du lotus à demi-lié
Bakasana
(bahk-AHS-anna)
Posture de la grue

Balasana
(bah-LAHS-anna)
Posture de l’enfant
Bharadvajrasana A et B
(bah-ROD-va-JAHS-anna)
Posture de la torsion du sage Bharadvaj A et B

Bhekasana
(beh-KAS-anna)
Posture de la grenouille
Bhujangasana
(boo-jang-GAHS-anna)
Posture du cobra

Bhujapidasana
(boo-jah-pee-DAHS-anna)
Posture de l’appui sur les épaules
Chaturanga dandasana
(chaht-uh-RON-gah don-DAHS-anna)
Posture du bâton à quatre pieds

Dandasana
(don-DAHS-anna)
Posture du bâton
Dhanurasana
(don-your-AHS-anna)
Posture de l’arc

Dwi chakra vahanasana

(DWEE shak-rah VAH-hah-NAHS-ana)
Bicyclettes yogiques
Eka pada Koundinyasana A et B
(eh-KAH pah-DAH koon-din-YAHS-anna)
Posture du sage Koundinya sur une jambe A et B
Eka pada raj kapotasana I et II
(eh-KAH pah-DAH rahj cop-oh-TAHS-anna)
Posture du pigeon royal sur une jambe I et II

Eka pada sirsasana

(eh-KAH pah-DAH shear-SHAHS-anna)
Posture d’une jambe derrière la tête
Galavasana
(gah-LAH-vos-anna)
Posture du corbeau volant

Garudasana
(gah-rue-DAHS-anna)
Posture de l’aigle
Gomukhasana
(go-moo-KAHS-anna)
Posture de la tête de vache

Halasana
(hah-LAHS-anna)
Posture de la charrue
Hanumanasana
(hah-new-mah-NAHS-anna)
Posture du singe

Janu sirsasana
(JAH-new shear-SHAHS-anna)
Posture de la demi-pince
Jathara Parivartanasana
(JAT-hara par-var-tan-AHS-anna)
Posture de la torsion du ventre

Kapotasana
(cop-oh-TAHS-anna)
Posture du pigeon
Karnapidasana
(car-NAH-pii-DAHS-anna)
Posture des oreilles pressées contre les genoux

Krounchasana
(crown-CHAHS-anna)
Posture du héron
Kurmasana
(core-MAHS-anna)
Posture de la tortue

Laghu vajrasana
(lah-gu VAJ-rahs-anna)
Posture de la petite foudre
Lolasana
(lo-LAHS-anna)
Posture du pendentif

Malasana
(mah-LAHS-ana)
Posture de la guirlande
Marichyasana A et C
(mar-ee-chee-AHS-anna)
Posture du sage Marichy A et C

Matsyasana
(mot-see-AHS-anna)
Posture du poisson
Naraviralasana
(nah-VAHS-anna)
Posture du sphinx

Natarajasana
(nah-TAR-ah-JAHS-anna)
Posture du danseur
Pada hastasana
(PAH-dah haas-TAHS-anna)
Posture des mains aux pieds

Padangusthasana
(PAH-da-goo-STAHS-anna)
Posture du gros orteil
Padmasana
(pod-MAHS-anna)
Posture du lotus

Palavi abhinatasana
(paw-LAHV-ee ahb-HE-nah-tahs-anna)
Inclinaisons pelviennes
Paripurna navasana
(nah-VAHS-anna)
Posture du bateau

Parivrtta ardha chandrasana

(par-ee-vri-tah ARE-dah chan-DRAHS-anna)
Posture de la demi-lune retournée
Parivrtta hasta padangusthasana
(par-ee-vri-tah HAH-stah pah-dahn-goosh-TAHS-anna)
Posture du pied en main inversée

Parivrtta janu sirsasana

(par-ee-vri-tah JAH-new shear-SHAHS-anna)
Posture de la tête au genou retourné
Parivrtta parsvakonasana
(par-ee-vri-tah pars-vah-ko-NAHS-anna)
Posture du grand angle retourné

Parivrtta trikonasana
(par-ee-vri-tah tree-ko-NAHS-anna)
Posture du triangle retourné
Parsva bakasana
(pars-VAH bah-KAHS-anna)
Posture du corbeau sur le côté

Parsvottanasana
(parsh-voh-tah-NAHS-anna)
Posture de l’étirement intense
Paschimottanasana
(POSH-ee-moh-ta-NAHS-anna)
Posture de la pince

Phalakasana
(fa-la-KAHS-anna)
Posture de la planche
Pincha mayurasana
(pin-cha my-yu-RAHS-anna)
Posture de la plume de paon

Pindasana
(pin-DAHS-anna)
Posture de l’embryon
Prasarita padottanasana A et C
(pra-sa-REE-tah pah-doh-tah-NAHS-anna)
Posture de la flexion avant jambes écartées A et C
Salabhasana A, B, et C
(sha-la-BAHS-anna)
Posture de la sauterelle

Salamba sarvangasana
(sha-LOM-bah sar-vahn-GAHS-anna)
Posture de la chandelle avec support
Salamba sirsasana I et II
(sha-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
Posture sur la tête avec support

Savasana
(shah-VAHS-anna)
Posture du cadavre
Setu bandha sarvangasana
(seh-too BAHN-dah sar-vahn-GAHS-anna)
Posture du pont

Shishulasana
(SHE-shu-LAHS-anna)
Posture du dauphin
Sukhasana
(su-KAHS-ana)
Posture facile

Supta baddha konasana

(soup-TAH BAH-dah cone-AHS-anna)
Posture de la déesse du soleil
Supta padangusthasana
(soup-TAH PAH-dahn-goo-STAHS-anna)
Posture du gros orteil

Supta parivartanasana
(soup-ta par-ee-var-tan-AHS-anna)
Posture de la torsion inclinée
Supta virasana
(soup-TAH veer-RAHS-anna)
Posture du héros allongé

Swastikasana
(swah-sti-KAHS-anna)
Posture de la paix
Tadasana
(tah-DAHS-anna)
Posture de la montagne

Tiriang mukha eka pada paschimottanasana

(tear-ee-AHNG MOO-kah eh-KAH pah-dah POSH-ee-moh-tahn-AHS-
anna)
Posture de la jambe ployée au pied vers l’arrière incliné vers l’avant
Tittibhasana
(tee-tee-BAHS-anna)
Posture de la luciole

Tolasana
(toe-LAHS-anna)
Posture de la balance
Ubhaya padangusthasana
(oo-HAH-ya PAH-da-goo-STAHS-anna)
Posture du double maintien des orteils

Upavista konasana
(oo-pah-VEESH-tah ko-NAHS-anna)
Posture de l’angle ouvert
Urdhva dhanurasana
(OORD-vah don-your-AHS-anna)
Posture de l’arc inversé ou de la roue

Urdhva kukkutasana
(OORD-vah koo-koo-TAHS-anna)
Posture du coq dressé
Urdhva mukha paschimottanasana
(URD-vah MOO-kah POSH-ee-moh-ta-NAHS-anna)
Posture de la flexion avant tournée vers le haut

Urdhva mukha svanasana

(URD-vah MOO-kah svah-NAHS-anna)
Posture du chien tête en haut
Urdhva padmasana
(OORD-vah pod-MAHS-anna)
Posture du lotus élevé

Ustrasana
(oosh-TRAHS-anna)
Posture du chameau
Utkatasana
(OOT-kah-TAHS-anna)
Posture de la chaise

Uttana padasana
(OOT-anna pah-DAHS-anna)
Posture du pied étiré ou du poisson volant
Uttana prasithasana
(OOT-anna pra-si-THAHS-anna)
Posture du lézard volant

Uttanasana
(OOT-ta-NAHS-anna)
Posture de la pince debout
Utthita hasta padangusthasana
(oo-TEE-tah HAH-stah pah-dahn-goosh-TAHS-anna)
Posture du bras tendu au gros orteil

Utthita parsvakonasana
(oo-TEE-tah pars-vah-ko-NAHS-anna)
Posture du grand angle
Utthita trikonasana
(oo-TEE-tah tree-ko-NAHS-anna)
Posture du triangle

Vasisthasana
(vah-shish-TAHS-anna)
Posture de la planche sur le côté
Viparita dandasana
(vip-pah-ree-tah don-DAHS-anna)
Posture du bâton inversé

Viparita karani
(vip-pah-ree-tah kuh-RAHN-ee)
Posture des jambes contre le mur
Virabhadrasana I
(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Posture du guerrier

Virabhadrasana II
(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Posture du guerrier II
Virabhadrasana III
(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Posture du guerrier III

Virasana
(veer-RAHS-anna)
Posture du héros
Vrksasana
(vrik-SHAHS-anna)
Posture de l’arbre
 ANNEXE B

GLOSSAIRE

a : préfixe privatif comme dans ahimsa, non-violence.

abducteur : muscle dont l’action est d’éloigner un os de la médiane du
corps.
adducteur : muscle dont l’action est de rapprocher un os de la médiane du
corps.
adho : vers le bas.
adho mukha : vers le bas de face.
agni : feu.
ahimsa : non-violence ; ne pas blesser.
ajna chakra : chakra du troisième œil.
akarna : vers l’oreille.
anahata chakra : chakra du cœur.
ananda : extase ; béatitude ; amour.
anjali mudra : geste d’anjali, les paumes jointes à hauteur du cœur.
Anjaneya : dieu singe.
antara : interne.
antara kumbhaka : retenir son souffle après l’inspiration.
antérieur : avant, devant, de face.
anuloma : aller avec le flux ; se réfère au mouvement de la respiration.
apana : bassin ou partie inférieure de l’abdomen.
Apanasana : postures du bassin au sol, posture de libération des vents.
apana-vayu : prana à mouvement descendant.
aparigraha : la non-convoitise, l’un des yamas.
ardha : demi ; à moitié.
asana : prendre son siège ; une posture de yoga ; troisième segment (pilier)
du yoga ashtanga.
Astavakra : sage indien et érudit du sanscrit ; l’Astavakrasana lui doit son
nom.
asteya : ne pas voler (dérober), l’un des cinq yamas.
atman : soi véritable ; conscience.
aum : décrit pour la première fois dans les Upanishad comme le son
originel total de l’Univers ; s’écrit aussi om.
avidya : ignorance.
ayurvéda : ancienne « science de vie » indienne ; forme traditionnelle de
médecine indienne.
baddha : lien.
bahya : externe.
bahya kumbhaka : retenir son souffle après une expiration complète.
baka : grue.
bandha : nouer ; engagement énergétique.
bhadra : en paix ou favorable.
Bhagavad Gita : « Chant du Seigneur », un chapitre de l’épopée du
Mahabharata et le plus déterminant de tous les écrits sur le yoga et à la
philosophie spirituelle.
bhakti : pratique du dévouement.
Bharadvaj : sage indien.
Bharirava : un aspect de Shiva.
bhastrika : soufflets d’un fourneau ; type de pranayama dans lequel on
force l’entrée et la sortie de l’air par les narines.
bhaya : peur.
bheka : grenouille.
bhuja : bras ou épaule.
bhujanga : cobra.
bhujapida : pression sur le bras ou l’épaule.
Brahma : dieu ; l’être suprême ; le créateur ; première déité de la trinité
hindoue.
brahmacharya : vœu de chasteté ; usage adéquat de l’énergie sexuelle ; un
des yamas.
brahman : conscience infinie.
buddhi : intellect, siège de l’intelligence.
chakra : centre d’énergie subtile.
chandra : lune.
colonne cervicale : vertèbres du cou.
colonne lombaire : vertèbres du bas du dos.
colonne thoracique : vertèbres de la cage thoracique.
cyphose : courbure avant de la colonne.
danda : bâton ou tige.
dhanu : inclinaison, s’incliner.
dharana : concentration mentale ; sixième segment (pilier) du yoga
ashtanga de Patañjali.
dharma : devoir vertueux.
dhyana : méditation.
dristi : point où le regard se fixe.
dukha : souffrance ; chagrin ; deuil.
dwi : deux.
eka : un.
ekagrata : concentration mentale sur un point.
eka pada : sur une jambe ou un pied.
extension : mouvement d’une articulation par lequel une partie du corps
s’écarte d’une autre.
flexion : mouvement de pliage qui réduit l’angle entre deux points.
Galava : sage indien.
garuda : aigle ; nom du roi des oiseaux. Garuda est représenté sous la
forme d’un véhicule de Vishnou avec un visage blanc, un bec aquilin, des
ailes rouges et un corps en or.
Gheranda : sage, auteur du Gheranda Samhita, ouvrage classique sur le
hatha yoga.
gomukha : tête de vache.
gourou : mentor spirituel, quelqu’un qui illumine le chemin spirituel ; le
cas échéant, c’est vous-même.
guna : littéralement « corde » ; quelque chose qui lie, relie ; concernant le
yoga, ce sont les trois propriétés fondamentales entrelacées propres à tout
phénomène : sattva, rajas, tamas.
hala : charrue.
Hanuman : dieu singe, fils d’Anjaneya et de Vâyou.
hasta : main ou bras.
hatha yoga : littéralement « énergique » ; pratiques de purification
physique qui ont d’abord été décrites sous forme écrite au XIVe siècle
dans le Hatha Yoga Pradipika.
humérus : os de la partie supérieure du bras.
hyperextension : extension d’une articulation au-delà de 180°.
ida : nadi ou canal d’énergie qui part de la narine gauche, passe par le
sommet de la tête et redescend à la base de la colonne vertébrale.
insertion des muscles : extrémité des muscles distante du centre du corps.
Ishvara : être suprême ; manifestation de Brahma.
isométrique (exercice) : exercice au cours duquel les muscles ne sont pas
raccourcis.
isotonique (exercice) : exercice qui implique le raccourcissement d’un
muscle.
jalandhara (bandha) : verrouillage du menton au cours duquel le menton
est approché des clavicules.
janu : genou.
jathara : ventre.
jnana : savoir sacré dérivé de la méditation sur les hautes vérités de la
religion et de la philosophie qui enseigne aux gens comment comprendre
leur nature propre.
kapala : crâne.
kapalabhati : purification du crâne, technique pranayama.
kapha : l’une des trois humeurs ayurvédiques.
kapota : pigeon, colombe.
karma : action.
karma (yoga) : yoga de l’action.
karna : oreille.
karnapida : pression des oreilles.
klesha : souffrance née de l’ignorance, de l’égoïsme, du désir, de la haine
ou de la peur.
kona : angle.
Koundinya : un sage.
krama : séquence, succession de moments, étape.
Krishna : incarnation de Vishnou ; forme de Dieu.
kriya : action ; également, pratiques diverses de purification.
krouncha : héron.
kukkuta : coq.
kumbhaka : retenir son souffle après une inspiration ou expiration
complète.
kundalini : énergie pranique symbolisée par un serpent endormi, enroulé
sur lui-même, placé dans le centre nerveux le plus bas à la base de la
colonne vertébrale ; forme de pratique du hatha yoga.
kurma : tortue.
laghu : simple ; petit ; modeste ; joli.
latéral : de côté, oblique ; éloigné de la ligne médiane du corps.
laya : fusionner.
lola : se balancer ou pendre.
lordose : courbure arrière de la colonne vertébrale.
mahabandha : le grand verrou.
Mahabharata : épopée majeure de l’Inde ancienne qui contient le
Bhagavad Gita et des éléments fondamentaux de la mythologie hindoue.
maha mudra : le grand sceau.
mala : couronne, gerbe.
mandala : forme concentrique spirituellement significative utilisée pour la
méditation et les rituels.
manduka : grenouille.
manipura (chakra) : chakra du nombril.
manos : l’esprit individuel.
mantra : sonorité sacrée, pensée ou prière.
Marichi : nom d’un sage qui est l’un des fils de Brahma.
Matsyendra : seigneur des poissons ; adepte du tantrisme.
mayura : paon.
médial : vers la ligne médiane du corps.
moksha : libération.
mudra : sceau ; positions de la main et des doigts dans une combinaison
particulière d’asana, de pranayama et de bandha.
mukha : visage.
mula : racine, base.
mula (bandha) : verrouillage de la racine ; engagement énergétique ;
élévation soutenue du périnée et du muscle élévateur de l’anus.
muladhara (chakra) : chakra racine.
nadi : littéralement « rivière » ; canal d’énergie.
nadi shodhana : purification ou nettoyage des nadis; technique de
pranayama ad hoc.
nakra : crocodile.
namaskara : salutation ; bienvenue.
nara : homme.
naravirala : sphinx.
Nataraja : Shiva dansant.
nauli : technique de purification physique qui implique une agitation du
ventre.
nava : bateau.
nidra : sommeil.
niyama : second segment parmi le chemin aux huit segments de Patañjali ;
est composé de saucha, santosa, tapas, svadhyaya et ishvarapranidhana.
origine d’un muscle : extrémité d’un muscle la plus proche du centre du
corps.
pada : pied ou jambe.
pada hasta : la ou les mains aux pieds.
padangustha : gros orteil.
padma : lotus.
parigha : portail.
parigraha : accumulation.
parinamavada : constance du changement.
paripurna : complet.
parivrtta : croisé ; en torsion.
parsva : côté ; flan ; latéral.
paschimo : l’ouest ; arrière du corps.
phalaka : planche.
pincha : menton ; plume.
pinda : fœtus ou embryon ; corps.
pingala : nadi ou canal d’énergie partant de la narine droite, montant au
sommet de la tête avant de redescendre à la base de la colonne vertébrale.
pitta : une des trois humeurs ayurvédiques que l’on traduit parfois par «
bile ».
postérieur : vers l’arrière, contraire d’antérieur.
prakriti : nature ; source originelle du monde matériel, composée du
sattva, des rajas et des tamas.
prana : force vitale ; désigne parfois la respiration.
pranayama : contrôle de la respiration ; allongement de la respiration ; le
quatrième membre du yoga ashtanga.
prasarana : mouvement de balayage des bras.
prasarita : extension ; allongement.
prasvasa : expiration.
pratikriyasana : contre-posture.
pratiloma : à rebrousse-poil ; à contre-courant.
pratyahara. retrait mental de la stimulation sensorielle ; le cinquième
membre du yoga ashtanga.
prishta : arrière.
puraka : inspiration.
purna : complet.
purva : l’est ; avant du corps.
purvottana : étirement intense de l’avant du corps.
raga : amour, passion, colère.
raja : roi, monarque.
raja kapota : roi pigeon.
rajas : pensée impulsive ou chaotique ; le mouvement dans la nature ; l’un
des trois gunas.
rechaka : expiration ; vider ses poumons.
rotation externe : rotation qui s’éloigne du centre du corps.
rotation latérale : voir rotation externe.
sadhana : pratique de la réussite.
sahasrara (chakra) : chakra lotus aux mille pétales, situé dans la boîte
crânienne.
sahita : aidé.
sahita kumbhaka : rétention volontaire de la respiration.
salabha : sauterelle.
salamba : avec soutien.
sama : égal ; même.
samadhana : paix mentale.
samadhi : béatitude ; absorption méditative.
samasthihi : état d’équilibre.
samskara : empreinte subconsciente.
samyama : application combinée de dharana, dhyâna et samadhi.
santosa : satisfaction.
sarvanga : corps tout entier.
sattva : lumière/ordre ; l’un des trois éléments du prakriti.
satya : vérité ; l’un des cinq yamas.
saucha : pureté ; propreté.
sava : cadavre.
setu bandha : pont.
Shakti : force vitale, prana; conjointe de Shiva.
shishula : dauphin.
Shiva : forme de Dieu dans l’hindouisme ; destructeur des illusions.
simha : lion.
sirsa : tête.
sitali : forme de pranayama à visée rafraîchissante.
slumpasana : effondrement récurrent du centre du cœur associé à
l’affaissement apathique de la colonne vertébrale et du torse.
sukham : confort ; aisance ; plaisir.
supta : allongé sur le dos ; endormi.
surya : soleil.
sushumna : canal central d’énergie, siège dans la colonne vertébrale.
svadhisthana (chakra) : siège de la force vitale, situé au-dessus de
l’appareil génital.
svana : chien.
svasa : inspiration.
Swatmarama : auteur du Hatha Yoga Pradipika, le livre fondateur du
hatha yoga.
tada : montagne.
tamas : monotonie ; inertie ; ignorance ; l’un des trois gunas.
tantra : pratique qui consiste à utiliser toutes les énergies, y compris les
plus banales, pour l’éveil spirituel.
tapa : austérité.
tapas : chaleur ; effort de brûlage qui implique la purification,
l’autodiscipline et l’austérité.
tibia : os du mollet.
tiriang mukha : orientation arrière.
tittibha : luciole.
tola : équilibre ; balances.
tri : trois.
trikona : triangle.
ubhaya : les deux.
udana : un prana vayu.
uddiyana : voler au-dessus ; un bandha.
uddiyana (bandha) : rentrer et remonter les muscles abdominaux
inférieurs.
ujjayi : victorieux.
ujjayi (pranayama) : respiration yogique de base.
Upanishad : s’asseoir près de ; anciens textes philosophiques considérés
comme la source originelle de l’hindouisme.
upavista : assis jambes écartées.
urdhva : vers le haut.
ustra : chameau.
utkata : gênant ; puissant ; féroce.
utpluti : élever ou augmenter.
uttana : étirement intense vers le haut.
Uttanasana : flexion avant.
Utthita : allongé.
vajra : tonnerre.
vakra : courbé.
Vasistha : sage védique.
vata : l’une des trois humeurs ayurvédiques, parfois traduit par « vent ».
vayu : vent ; courant d’air vital.
Vedanta : littéralement, « la fin des Védas » ; tradition philosophique
hindoue dominante.
Vedas : textes sacrés les plus anciens de l’humanité.
vidya : savoir ; apprentissage ; folklore ; science.
viloma : à rebrousse-poil ; à l’encontre de l’ordre des choses.
vinyasa : établir sur une voie particulière ; relation consciente entre
respiration et mouvement.
viparita : inversé ; tête en bas.
vira : héros, courageux.
Virabhadra : un guerrier.
Vishnu : forme première de Dieu dans l’hindouisme ; règle sur la
préservation, l’équilibre, et la pérennité.
vishuddha (chakra) : pur ; situé dans la région du pharynx.
vrksa : arbre.
vrschika : scorpion.
vyana : un prana vayu.
yama : retenue ; contenu ; premier des huit membres du yoga ashtanga.
yara : contenir ; premier des huit membres du yoga ashtanga qui comptent
ahimsa, sattya, brahmacharya, aparigraha et asteya.
yoga : de la racine yuj, « lier », « rassembler », « atteler », « ne faire qu’un
».
yoga-robics : habitudes physiques utilisant les asanas du yoga pour
l’exercice physique uniquement.
 ANNEXE C

RESSOURCES
SUPPLÉMENTAIRES

L
E CENTRE de ressources pour l’enseignement du yoga
(http://markstephensyoga.com/resources/overview) [en anglais
uniquement – N.D.T.] fournit une variété de ressources aux
professeurs de yoga et à leurs formateurs : des guides pédagogiques
de formation des professeurs, des vidéos éducatives, des enregistrements
audio, des articles, de la poésie inspirante, des programmes de formation et
des liens vers d’autres ressources.

L’ENSEIGNEMENT DU YOGA : LES TECHNIQUES ET LES BASES

Ce livre est une ressource essentielle pour tous les professeurs de yoga et les élèves
qui souhaitent affiner leurs compétences et élargir leurs connaissances en yoga. Riche
de plus de deux cents photos et illustrations pédagogiques, ce livre complet est idéal
pour être utilisé comme manuel de base dans les programmes de formation des
professeurs ou pour quiconque souhaitant affiner sa compréhension de l’art et de la
science de l’enseignement du yoga. Les lecteurs trouveront des informations pratiques
et détaillées sur les méthodes d’enseignement, les principes de séquençage, les
principes de base de 108 asanas et les techniques d’enseignement du pranayama et de
la méditation. On y trouve également l’histoire et la philosophie du yoga ainsi que les
aspects traditionnels et modernes de l’anatomie. De plus, les lecteurs trouveront des
conseils sur les façons de se maintenir en tant que professeurs de yoga professionnels.

L’ENSEIGNEMENT DU YOGA :
COMMENT ORGANISER LE SÉQUENÇAGE DES COURS
Ressource essentielle pour la planification et le séquençage de manière sûre, accessible
et durable des cours de yoga, ce livre présente d’abord un cadre de réflexion sur le
séquençage en tenant compte de la philosophie, de l’histoire, des principes et des
méthodes pour aborder le yoga. Cet ouvrage présente 67 modèles de séquences
d’asanas qui couvrent une vaste gamme d’expériences d’élèves en yoga, y compris
plusieurs séquences pour les élèves débutants, intermédiaires et avancés ; le yoga pour
les enfants, les adolescents, les femmes à travers les différents cycles de la vie et les
personnes âgées ; des cours pour soulager l’angoisse et la dépression ; et des
séquences pour chaque chakra majeur et constitution ayurvédique. Avec plus de deux
mille photos, cette référence essentielle explore également les interrelations nuancées
entre les asanas au sein des sept familles d’asanas, tout comme la manière d’enchaîner
les indications pédagogiques, et elle inclut une annexe utile avec des outils précieux
pour planifier sa propre pratique ou ses cours de yoga.
 NOTES

N.B. : dans ces notes, tous les sites internet, articles et livres dont le titre est
conservé en anglais n’ont pas été traduits en français à ce jour.

PRÉFACE
1. Voir www.cpsc.gov/Research—Statistics/NEISS-Injury-Data.
2. « In Over Their Heads », Los Angeles Times, 13 août 2001 ; Paul, «
When Yoga Hurts » Time, 4 octobre 2007 ; Y. J. Krucoff (2003) ;
Fishman and Saltonstall (2008) ; and Bertschinger et al. (2007). Dans ma
réponse écrite à Broad, j’ai spécifié que le yoga ne peut rien vous faire
(formulation qui réifie le yoga). C’est plutôt une pratique dont les effets
dépendent de l’état de la personne qui pratique, de ce qu’elle fait et
comment. Voir Stephens (2012a).

CHAPITRE 1 – Philosophie et sensibilité des ajustements en

yoga
1. Tout au long de ce livre, nous utilisons le néologisme corpsesprit en
harmonie avec la vision selon laquelle le corps et l’esprit ne sont pas
séparés, mais plutôt un tout et que le fait de sentir ce tout est au cœur de
la pratique du yoga. Ce point de vue contraste avec le point de vue
dualiste dominant des philosophies orientale et occidentale et forme l’un
des thèmes centraux de ce livre, qui existe principalement pour offrir des
conseils aux élèves pouvant les aider à cultiver plus facilement une
conscience claire de la complétude de leur être, en accord avec
l’intention qui motive leur pratique du yoga. Ce point est approfondi plus
loin dans ce chapitre.
2. Le yoga a pour origine une culture riche de pratiques spirituelles et
culturelles, notamment les croyances hindoues, y compris la philosophie
Samkhya, mais n’est ni réductible ni nécessairement lié à un système de
croyance particulier ou à une religion. Ces liens sont une question de
choix. Pour approfondir, voir Devi (1960), Eliade (1969), Feuerstein
(2001), Freeman (2012), Gates (2006), B. K. S. Iyengar (1966), Kempton
(2013), Kramer and Alstad (1993), Rea (2013), Rosen (2012), Scaravelli
(1991), Stephens (2010), Stryker (2011), David Gordon White (2011) et
Ganga White (2007).
3. Certains pourraient s’opposer à l’application des idées des traditions
philosophiques occidentales aux pratiques découlant en grande partie de
la philosophie orientale et de la métaphysique. Ici, nous partons du
principe que toutes les sources d’information doivent être prises en
compte, même si nous sommes en désaccord avec certains concepts,
propositions ou perspectives. Différentes sources d’information sont
ainsi incorporées dans tout ce livre, même si elles se trouvent en dehors
du domaine normatif ou traditionnel du yoga.
4. Pour explorer davantage les fondamentaux du partage du yoga, voir Cope
(2006), Farhi (2006), B. K. S. Iyengar (2009), Lasater (2009), Stephens
(2010 et 2012a), Ganga White (2007) et Yogananda (1946).
5. Bikram Choudhury ouvre la voie au yoga compétitif, y compris les
efforts actuels visant à faire du yoga un sport olympique. C’est un
phénomène curieux seulement si on ignore l’origine de son style de yoga
dans le bodybuilding compétitif de la culture indienne, et que l’on croit
son affirmation selon laquelle son style (et seulement son style) est la
véritable expression de la synthèse de la philosophie et de la méthode du
yoga de Patañjali, qu’il ne comprend pas ou déforme volontairement.
Voir Choudhury (2000). Concernant l’oxymore yoga/compétition, voir
Lorr (2012) et The International Yoga Sports Federation
(http://yogasportsfederation.org). Concernant la prolifération de
blessures du yoga abordé de manière compétitive, voir Broad (2013).
6. Le hatha yoga est le creuset de tous les « styles », « lignées » et marques
de yoga, dont les pratiques posturales font partie intégrante, en partant de
vinyasa ashtanga et Bikram jusqu’à Iyengar et Power et des centaines
d’autres. Notez que le terme hatha signifie « énergique », se référant à
l’effort délibéré que l’on fait « au service de la transformation » (Rosen
2012, 7-8). Pour en savoir plus sur les origines et sur le développement
 historique des pratiques posturales modernes, voir Rosen (2012),
Singleton (2010) et David Gordon White (1996, 2003 et 2011). Il y a un
mouvement réactif contre cette érudition caractérisé par des critères
évasifs de véracité et une affirmation non fondée selon lesquels même le
moindre élément suggestif de l’iconographie ancienne est revendiqué
pour confirmer la continuité de la pratique depuis les origines du yoga il
y a trois mille ans ou plus. De tels arguments sont généralement émis à
l’appui d’une certaine notion d’orthopraxie ou de théologie du yoga qui
renforce la supériorité et la légitimité d’une marque, d’une lignée ou d’un
style de pratique par rapport à d’autres.
7. Certes, la pratique des asanas crée des portails d’information sur la vérité
de l’être et c’est, en tant que telle, une pratique potentielle de méditation
et certainement une source de stabilité et de facilité pour la méditation
assise.
8. Cette approche est expliquée plus en détail et affinée par Ganga White
(2007) comme « surfer sur le bord » et Schiff-mann (1996). Voir
Stephens (2010) sur l’application de cette technique dans l’enseignement
du yoga.
9. Pour une discussion éclairante de ce déficit dans les classes
d’aujourd’hui, voir Rosen (2012). Notez que le hatha yoga pradipika
s’adresse principalement au pranayama et non aux asanas, ce qui ne
représente qu’environ 10 % du livre.
10. Sur l’introduction et l’enseignement séquentiels des pranayamas, voir
Holleman et Sen-Gupta (1999, 267-292), B. K. S. Iyengar (1985),
Rosen (2002 et 2006) et Stephens (2010, 237-262).
11. Pour en savoir plus, voir Stephens (2012b) sur la philosophie, les
principes et les techniques du séquençage.
12. Il existe de nombreuses recherches sur la relation entre le toucher, la
présence, le sens, le développement émotionnel, le développement
cognitif et la conscience. Un bon point de départ pour explorer ces
aspects est le travail au Touch and Emotion Lab de Matthews
Hertenstein à l’Université DePauw. Voir Hertenstein (2011) sur les
fonctions communicatives du toucher à l’âge adulte. Voir Field et al.
(1997, 65–69), Field (2003), et Levine (2010) concernant le contact
avec les enfants et les personnes souffrant de traumatisme.
13. Le rôle du professeur est perçu de manières très différentes en fonction
de la perspective générale que l’on a du yoga, de l’enseignement, de
l’apprentissage, de la pédagogie et des gourous. Sur l’enseignement du
yoga, voir Lasater (2000), Farhi (2006) et Stephens (2010). Sur la
pédagogie, voir Bruner (1960) et Freire (1970). Sur les gourous, voir
Cope (1999), Kramer et Alstad (1993) et Yogananda (1946).
14. Judith Lasater (2000) souligne que « l’une des choses les plus
importantes », c’est que les professeurs de yoga enseignent avant tout
aux gens, pas des asanas, et que « chaque personne est un individu à
former, pas une “posture” à exécuter ».
15. Levine (2010), Emerson et Hopper (2011).
16. Il existe de nombreuses traductions et interprétations merveilleuses du
Bhagavad Gita. Ma traduction préférée est de Prabhavananda et
Isherwood (1944). Pour un travail qui apporte brillamment les messages
du Gita à la vie pratique dans l’expérience contemporaine, voir Cope
(2012).
17. Voir Diogenes (2000, 91, 95).
18. Sûrement dans les formes cartésiennes, kantiennes et hégéliennes du
dualisme philosophique qui garantissent un espace conceptuel pour
l’autorité de la doctrine religieuse et des forces sociales qui dénigrent
généralement le corps, tout comme dans les formes renoncées de yoga
fondamentaliste.
19. Voir Shusterman (2008) pour une discussion éclairante sur la manière
dont le travail de Dewey sauve la philosophie analytique et la
phénoménologie du dualisme à travers les principes d’attention et de
soma-esthétique. Pour une discussion brillante sur les habitudes
incorporées et ses effets sur la posture, les émotions et les pensées, voir
le travail de pionnier de Todd (1937).
20. Mihaly Csikszentmihalki (1990 et 1997) propose de comprendre
comment ces qualités d’être dans l’engagement quotidien dans le flux
de la vie génèrent un bonheur plus profond par un défi conscient.
21. Pour une introduction générale à la somatique, voir Hanna (2004). Pour
les pratiques d’incorporation, voir Don Hanlon Johnson (1995). Pour
une anthologie sur le corps, le souffle et la conscience, voir
Macnaughton (2004) ; voir aussi Lakoff et Johnson (1999).
22. Les yoga sutras de Patañjali datent de l’an 200 de notre ère environ. Il y
a de nombreuses traductions et translittérations souvent contradictoires.
Les premiers écrits sur le hatha yoga datent d’un peu plus de mille ans
après. Voir Bouanchaud (1999), B. K. S. Iyengar (2001), Kissiah (2011),
Remski (2012) et Satchidananda (1978) pour des interprétations
contrastées.
23. Sur le conditionnement socioculturel, voir Durkheim (1912), Geertz
(1973) et George Herbert Mead (1934).
24. La conscience proprioceptive et kinesthésique est au cœur de la pratique
des asanas. Notre conscience proprioceptive naît du dialogue entre les
neurones sensoriels dans la fibre musculaire (nerfs du fuseau
musculaire) et l’oreille interne, créant une expérience cognitive de
l’équilibre et où l’on est dans l’espace. Notre conscience kinesthésique
découle de notre conscience proprioceptive et se manifeste lorsque nous
créons un mouvement dans l’espace avec un comportement
intentionnel. Une grande partie du perfectionnement que nous cultivons
dans la pratique des asanas développe et affine ces qualités
d’incorporation.
25. Comme Hertenstein (2011) le précise, le toucher est un sujet tabou dans
une grande partie de la société contemporaine, avec des effets néfastes
sur nos vies.
26. Sur les traumatismes, le toucher et la guérison en yoga, voir Emerson et
Hopper (2011). Voir aussi Cope (2006). Sur la thérapie du yoga et plus
généralement sur la guérison, voir Kraftsow (1995), Lasater (1995),
McCall (2007) et Mohan et Mohan (2004). Sur l’éthique du toucher
plus généralement, voir Benjamin et Sohnen-Moe (2003).

CHAPITRE 2 – Les sept principes de l’enseignement par le

toucher
1. Pour apprendre l’anatomie fonctionnelle, commencez par le travail
complet de Kapit et Elson (2001). Apprenez plus avec Aldous (2004),
Calais-Germain (1991), Kaminoff et Matthews (2011), Lasater (2009),
Long (2009 et 2010), Moore et Dalley (1999), et Netter (1997).
2. Voir Diversity Council (2008) pour un guide général utile sur les
domaines de sensibilité que l’on doit respecter lors d’une interaction
interculturelle. Sur les schémas de genre et de statut, voir Major et al.
 (1990, 634–43) et Margaret Mead (1935). Sur les effets génétiques du
toucher, voir Schanberg (1995, 211-29). Sur le toucher en général, voir
Ackerman (1990), Field (2001) et Montagu (1986). Sur le toucher entre
espèces, qui n’est pas moins perspicace dans l’interaction humaine, voir
Haraway (2008).
3. Voir Lasater (2009) pour une discussion générale sur les mouvements
articulaires actifs et passifs dans le contexte de la pratique des asanas.
Lasater déconseille généralement les mouvements passifs conjoints.
4. Sur la biomécanique et la kinésiologie structurelle, voir Floyd (2006).
5. Voir Stephens (2010, 157-235) pour l’alignement de base et les actions
énergétiques dans les 108 asanas.

CHAPITRE 9 – Flexions avant assises et allongées et ouverture

des hanches
1. Toutes les flexions avant ouvrent les hanches, et de nombreuses postures
favorisant l’ouverture des hanches sont des flexions avant. La
classification de certaines asanas dans l’une ou l’autre famille d’asanas
est donc quelque peu arbitraire. Par exemple, upavista konasana (posture
de l’angle ouvert) est clairement une ouverture des hanches en flexion
avant et une flexion avant qui ouvre les hanches. Ici, nous les traitons
comme appartenant à une famille.

CHAPITRE 11 – Guider le yoga au XXIe siècle

1. Pour explorer la littérature scientifique sur ces questions, envisagez de
commencer par Feuerstein (2001), Rosen (2012), Singleton (2010),
Sjoman (1996) et David Gordon White (1996, 2000, 2003, 2011).
2. Nous trouvons des exemples clairs de mythes sur la création du yoga
dans les histoires fantaisistes racontées par les gourous de vinyasa
ashtanga (différentes histoires, y compris la transmission directe du sage
Nathamuni au IXe siècle jusqu’à Tiramulai Krishnamacharya dans les
années 1910), Bikram (qui dit que les asanas qu’il enseigne ont été «
établies par Patañjali il y a plus de quatre mille ans »), Tri-Yoga (la
fondatrice, Kali Ray, affirme qu’elle reçoit ses enseignements par
transmission directe d’anciens siddis de Kundalini), Universal Free Style
Yoga (Andrey Lappa affirme qu’il reçoit directement de la divinité
 Shiva), et beaucoup d’autres. Voir Desikachar (1995, p. 80-82),
Choudhury (2000, xi), Ray (2013) et Lappa (2013).
3. Varene (1977, 226), Lowitz (2004, 85), Barnhart (1988, 447).
4. Ce témoignage et d’autres témoignages des disciples de divers gourous
sont publiés sur www.writespirit.net/spirituality/gurus/benefits-guru.
5. Pour aller plus loin, voir Kramer et Alstad (1993), Preece (2010), et
Krishnamurti (1987).
6. Les évolutions auxquelles nous assistons actuellement dans le monde du
yoga ont un rapport pratique avec chaque aspect de l’expérience
humaine. Pour les exemples les plus innovants et les plus pertinents, voir
Horton et Harvey (2012) et les études en cours menées conjointement
avec l’Institute of Extraordinary Living de Stephen Cope au Kripalu
Center for Yoga and Health (www.kripalu.org).
7. Au moment où ce livre est mis sous presse, l’auteur collabore avec le
Yoga Alliance Standards Working Group, afin de rendre les normes plus
claires, plus fortes et plus fiables. Pour en savoir plus sur ce travail,
visitez www.yogaalliance.org.
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 À PROPOS DE L’AUTEUR

M
ark Stephens, en sa qualité d’instructeur de yoga, a formé plus
d’un millier de professeurs. Il assure des cours, des ateliers, des
formations et des séminaires de retraite partout dans le monde.
Alors qu’il pratique le yoga depuis 1991 et l’enseigne à partir de
1996, Mark s’est mis en devoir de rechercher des approches novatrices au
long de son chemin d’élève d’abord, de professeur ensuite après avoir
étudié les yogas vinyasa ashtanga, Iyengar, le flux vinyasa, le tantra, la
thérapie par le yoga, l’anatomie yogique fonctionnelle et la kinésiologie, la
philosophie traditionnelle de la discipline et les philosophies
contemporaines de l’être et de la conscience. Il est l’auteur du manuel de
référence L’enseignement du yoga, Les techniques et les bases (Macro
Éditions) et signe la rubrique « L’art du yoga » dans Yoga International
Magazine. Il a enseigné à travers des conférences et des colloques, au sein
de studios traditionnels et dans des cadres d’alternance (établissements
scolaires, maisons de jeunes, centres de traitement, prisons, établissements
psychiatriques). Il fut le premier lauréat de l’Award annuel du Yoga Karma
décerné par le Yoga Journal pour son implication bénévole en 2000 aux
côtés de la Yoga Inside Foundation. Il vit et dispense ses enseignements à
Santa Cruz, en Californie où il a fondé l’école de professorat de Santa Cruz
Yoga qu’il dirige.
Le site Web de Mark Stephens se veut riche d’importantes ressources
destinées aux élèves et aux enseignants. Il y rassemble des vidéos de
guidages précis de la pratique de chacun des 108 asanas, des cours audio
guidés, des visuels des transitions d’entrée et de sortie de plus de 100
asanas, des articles, des trucs de prof, des astuces de pratique, des poèmes et
le calendrier de ses ateliers.
 Découvrez d’autres livres de MACRO ÉDITIONS

COLLECTION AUTEUR & TITRE

NOUVELLES PISTES MARK STEPHENS, L’enseignement du yoga - Tome I. Les techniques

THÉRAPEUTIQUES et les bases
MARK STEPHENS, L’enseignement du yoga - Tome II. Comment
organizer le séquençage des cours
MARK STEPHENS, Mieux dormir grâce au yoga. Quand la sagesse
ancienne rencontre la science moderne
ANDREA CHRISTIANSEN, Le yoga des mains. Les mudras pour
améliorer la santé et l‘énergie vitale
CAIN CARROLL, Les cartes du yoga des mains. 72 mudras pour
prendre soin de ma santé et grandir spirituellement
TARA FRASER, Yoga pour vous. Un guide pas à pas du yoga à
domicile pour tous
JENNIFER J. ELLINGHAUS, Yoga pour voyageurs. Comment faire du
yoga loin de chez soi ?
META CHAYA HIRSCHL, Yoga pour tous. Le yoga à tout âge. Guide
pratique illustré
CLEMI TEDESCHI, Le petit yoga. Comment bâtir des cours de yoga
pour les enfants de 5 à 11 ans avec des jeux, des exercices et des
contes pour grandir
SUKEY ET ELIZABETH NOVOGRATZ, La méditation, rien de plus
simple. Manuel de méditation pour ceux, qui ne parviennent pas à s’y
mettre
CLAUDIO PAGLIARA, Notre cerveau guérisseur. Le plus efficace
fabricant de médicaments qui existe
CYNDI DALE, Le corps subtil. La grande encyclopédie de l’anatomie
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guérison énergétique
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JOHANNES WALTER, Faire l’expérience de vos chakras. Symboles,
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RAMIRO A. CALLE, 50 récits pour méditer
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ARRÊTE-TOI, VIS
Tu peux être qui tu veux, quand tu veux

Notice bibliographique

L’enseignement du yoga. Tome 3. Les adjustements par le toucher/ Cesena - Italie :

Macro Éditions, 2020.
416 p. ; 17 x 24 cm (Nouvelles Pistes Thérapeutiques)
Titre original : Yoga Adjustments : Philosophy, Practice and Techniques
Traduction de Sylvana Buades
ISBN 978-88-2859-578-6