1463122172-Douleur Mal de Dos

LES AUTEURS INTRODUCTION
Vous avez
une lombalgie (mal de dos)
Dr M.J. THEVENOT Vous avez un mal de dos, c’est-à-dire une lombalgie,

Dr F. BOUREAU qui dure depuis plusieurs mois… plusieurs années.
Centre d’Évaluation
Votre douleur traîne… elle devient chronique,
et de Traitement
de la Douleur
malgré tous les traitements, les consultations spécialisées,
Hôpital Saint-Antoine
les examens complémentaires effectués…
Réseau Ville Hôpital

L’amélioration de votre état dépend en grande partie de vous.
de Lutte Contre la Douleur
Pour réussir, trois conditions sont nécessaires :

Ave c la collaboration :
1 . connaître la douleur et votre douleur ;
Dr Brigitte CAROUGE 2 . accepter la douleur et ses conséquences dans votre vie
Rhumatologue de tous les jours ;
Dr Jean-François DOUBRÈRE 3 . adhérer aux traitements prescrits, en gardant confiance,
Médecine interne - Neurologie et bien coopérer avec votre médecin, car pour une part
Dr Francine HIRSZOWSKI importante l’amélioration dépend de vous.
M I E U X VI VR E AVE C U N E D O U L E U R
Médecin généraliste
Mme Élisabeth de MARQUÉ
Kinésithérapeute
Dr Michel MOREL FATIO
L’ EXEM PLE DU M AL DE DOS
Médecin de rééducation
Dr Jean-François MOULIN
Psychiatre
Dr Anna OZGULLER
Médecin de santé publique
Re me rcie me nts : M ieux vivre avec un mal de dos :

c’est possible !
Mme Colette GOUBEAUX
C’est le but de ce guide et de son agenda.
2 3
Comment I N T R O D U C T I O N
Sommaire
utiliser
le guide et l’agenda ?
PAGES
Comprendre la nature du mal de dos ou lombalgie ................................. 6
Le guide et l’agenda sont un lien entre vous et votre médecin. Repos ou activité ? ..................................................................................... 9
S AVO I R
Leur but est de faciliter la compréhension de vos problèmes Pourquoi le repos aggrave-t-il la douleur ? ............................................ 10
de dos et des explications de votre médecin. Le repos doit être une stratégie ............................................................. 11
Bonnes positions et gestes corrects ....................................................... 12
À vous de trouver vos positions de confort. Il n’y a pas de règle absolue .... 13
Recevoir ce guide et son agenda correspond à un engagement, Quelles bonnes attitudes à adopter dans la vie quotidienne ? ............. 15
FA U T
une sorte de contrat entre vous et votre médecin. Comprendre la douleur chronique .......................................................... 18
Douleurs aiguës et chroniques ................................................................ 19
Les mécanismes de la douleur ................................................................ 21
Ils vous aideront s’ils vous suivent à chaque consultation. Les mécanismes de l’entretien de la douleur ........................................ 23
Q U ’ I L
L’impact psychologique ou les réactions psychologiques ..................... 28
Phénomène d’attention-distraction ......................................................... 29
La partie CE QU’IL FAUT SAVOIR permet d’approfondir Accepter la réalité de votre douleur ....................................................... 31
C E
les notions sur la douleur et le mal de dos. Les traitements des lombalgies qui persistent ...................................... 32
Comment prendre les médicaments ? ..................................................... 33
La partie CE QU’IL FAUT FAIRE vous donne Les autres moyens thérapeutiques ......................................................... 35
des indications générales sur la façon de réagir
Ce qu’il faut faire ..................................................................................... 37
et de vous comporter pour améliorer votre confort. Faire les gestes corrects ......................................................................... 38
C E QU ’I L FAU T FAI RE
Savoir “relaxer” et gérer le stress .......................................................... 39
La partie Agenda, CE QUE VOUS FAITES, est votre Programme d’entraînement à la relaxation ........................................... 41
carnet de bord et vous est plus personnelle : Augmenter son niveau d’activité ............................................................. 42
• la mise en pratique des conseils et l’entraînement Comment faire les exercices ................................................................... 43
Exercice 1 - Accroupissements ............................................................... 44
régulier sont indispensables ; Exercice 2 - Chevalier ser vant ................................................................ 45
• vous fixerez avec votre médecin les buts de votre Exercice 3 - Bascule du bassin ............................................................... 46
traitement (gestes adaptés, exercices à faire, activités Exercice 4 - Bascule du bassin dans d’autres positions ....................... 47
Exercice 5 - Autoétirement axial actif (AAA) ......................................... 48

physiques et/ou motivantes à reprendre, médicaments) ; Exercice 6 - Travail des abdominaux ..................................................... 49
• vous les planifierez progressivement Faites un dérouillage matinal ................................................................. 50
(exercices : combien et comment les faire ; pauses).
Agenda ...................................................................................................... 51
CE QUE VOUS FAITES
Comment remplir l’agenda ? ................................................................... 52

Semaine 1 ................................................................................................. 54
Semaine 2 ................................................................................................. 56
Semaine 3 ................................................................................................. 58
Si vous avez besoin d’informations Semaine 4 ................................................................................................. 60
complémentaires, parlez-en à votre médecin. Semaine 5 ................................................................................................. 62
Semaine 6 ................................................................................................. 64
4 5
Comprendre C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
la nature du
mal de dos ou lombalgie
Vous croyez peut-être que votre dos est plus gravement atteint Un appui
Le s ve rt è bre s
e n avant
que ne le pensent les médecins…
Une vertèbre est constituée
Les comptes rendus radiologiques vous ont peut-être alarmé(e),
d’un corps vertébral et de
ainsi que les termes médicaux…
deux articulations postérieures
Ou bien, vous avez l’impression que votre colonne va se casser… formant un trépied.
et vous redoutez de vous retrouver dans un fauteuil roulant…
Il faut savoir relativiser, car de nombreuses altérations sont
également constatées chez des personnes qui ne souffrent pas.
Deux
Mais vous avez mal ; la douleur est bien là, appuis
bien réelle, et vous souhaitez des en arrière
explications.
Commençons par quelques notions d’anatomie :
• colonne, vertèbre,
Le disque
• disque, son rôle,
• muscles. Un disque fibreux sépare
deux vertèbres (ci-contre) .
La colonne vertébrale
et les vertèbres
La colonne
Ce disque joue un rôle
La colonne vertébrale présente d’amortisseur, tel une balle
trois courbures normales : “mousse” entre deux planches
• cer vicale ; (ci-contre) .

• dorsale ;
En son centre, un noyau pulpeux
• lombaire.
facilite les différents
Elle est constituée par un empilement mouvements : flexion, rotation,
de vertèbres. torsion.
6 7
Comprendre la nature
du mal de dos ou lombalgie
C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Repos ou C E QU ’I L FAU T SAVOI R
(suite) activité ?
Les muscles Bien sûr, quand vous souffrez, vous vous demandez s’il ne vaut
Les muscles sont aussi à l’origine pas mieux vous reposer.
de douleurs, du fait : Celui qui souffre du mal de dos obser ve, en général, que le
• de contractures ; repos calme sa douleur et qu’à l’inverse, certains gestes,
• de tensions musculaires ; certaines activités l’accentuent.
• de gestes perturbés à cause En réalité, il faut distinguer la quantité et la qualité des gestes.
de cette douleur ; Nous verrons plus loin qu’il s’agit en fait de faire les gestes
• de l’inactivité. corrects, en sachant doser l’activité.
Toutes ces différentes structures
– vertèbres, disques, muscles
et nerfs – peuvent contribuer
au mal de dos.
R
D
D
O O
ULE ULE
U
Vertèbres, disques, muscles et nerfs Le repos peut calmer la douleur à court terme,
peuvent contribuer au mal de dos. mais il l’aggrave à long terme.
8 9
Pourquoi C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Le repos C E QU ’I L FAU T SAVOI R
le repos aggrave-t-il la douleur ? doit être une stratégie
Le repos prolongé est souvent mal appliqué. Lorsque vous prenez un instant de repos, faites-le correctement.
Il est réalisé sans relaxation et souvent dans de mauvaises Un bon repos exige :
positions qui engendrent des contractures et des tensions. • bonnes positions ; il est important de rappeler que le repos
peut se faire debout, assis ou allongé ;
Repos et mauvaises habitudes • pensées positives ;
• relaxation.
1 - Entre les périodes d’activité,

Douleur Inactivité faites des “pauses récupératrices” en utilisant
la relaxation et en recherchant une position de confort.
Déconditionnement physique
C’est ainsi que s’enclenche le ce rcle vicie ux de l’inactivité !

Le repos trop prolongé, l’inactivité “déconditionnent” physiquement
la personne, la sensibilisant ainsi davantage à sa douleur.
• Le repos, l’inactivité modifient votre capacité physique.
Vous êtes de moins en moins entraîné(e) à l’effort physique
(comme un sportif quand il ne s’entraîne plus, ou comme
un pianiste qui arrête de jouer régulièrement du piano…).
• Le repos, l’inactivité retentissent sur votre comportement, votre
moral, vos relations avec les autres : vous restez à la maison, 2 - Recherchez une position de confort.
vous avez de moins en moins de loisirs, de moins en moins

d’activités avec votre entourage ou dans votre travail… Bref, vous
avez de moins en moins de plaisir, pour vous et avec les autres :
vous vous is ole z, vous s orte z moins ; vous ê te s de moins
e n moins pos itif(ive ) e t la doule ur vous e nvahit.
L’inactivité augmente votre douleur. L’inactivité Règle d’or du repos :

vous enferme dans les pièges de la douleur. lorsque vous ne faites rien, faites-le bien !
10 11
Bonnes C E QU ’I L FAU T SAVOI R
À vous de C E QU ’I L FAU T SAVOI R
positions trouver vos positions de confort.

et gestes corrects Il n’y a pas de règle absolue
Il est capital de trouver les bonnes positions et les gestes corrects. Pour trouver vos positions de confort personnelles, il faut
La qualité du geste est particulièrement importante. apprendre à mieux connaître votre corps, et à travailler
sur vos sensations.
Il faut savoir comment utiliser et protéger sa colonne vertébrale
en cas de mal de dos. Nous allons examiner quelques positions de base :
L’environnement tend des pièges et il faut apprendre à modifier • se coucher,
votre façon d’utiliser certains objets, quitte parfois à modifier • se lever,
les objets eux-mêmes. • s’asseoir,
• utiliser un plan de travail…
Toutes les positions, tous les gestes
de la vie courante doivent être
analysés pour évaluer, chaque fois,
la meilleure stratégie à adopter. 1 - Se coucher, se lever :
Exe mple
Pour soulever une charge, fléchir
les genoux, bien se placer par rapport
à la charge (l’encadrer), soulever avec
les jambes, en verrouillant le bassin
et en contractant les abdominaux
C’est la qualité du geste qui est importante :
1 - S’as s e oir au bord du lit 2 - Bas cule r s ur le côt é
Qualité du geste
Douleur Activités
Reconditionnement
3 - Roule r s ur le dos
12 13
À vous de trouver
vos positions de confort.
Quelles C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Il n’y a pas de règle absolue bonnes attitudes à adopter

(suite) dans la vie quotidienne ?
2 - La position assise : Le choix du geste correct devient plus facile si l’on pense à se
Plusieurs positions sont possibles, placer, à utiliser les jambes et à rechercher la position de confort.
mais en règle générale il est bon de :
• choisir un siège adapté ; “Fente en avant”, ou appui sur 1 - Comment travailler
• prendre des appuis (pieds, mains, une main posée sur le plan... devant un plan de travail
coudes) qui soulagent la colonne ; (brossage des dents,
• changer souvent de position ; toilette) ?
• se relever en s’aidant de ses bras. Vous utilisez le principe de la
“fente en avant” : un pas pour
prendre appui contre le rebord,
de façon à maintenir la colonne
3 - Pour se lever d’une chaise : droite, ensuite vous prenez
À chacun de trouver sa position de confort, par exemple : appui grâce à une main posée
sur le plan.
... ou appui contre le rebord.
2 - Comment repasser ?
Vous gardez votre dos droit.
Vous prenez vos appuis au sol.

Le plan de travail est à la
1 - Approchez-vous 2 - Prenez appui 3 - Placez le poids hauteur de la ceinture.
du bord au niveau du corps Votre pied repose sur un petit
des cuisses. sur les pieds escabeau pour décharger votre
dos.
Sachez changer de position fréquemment !

14 15
Quelles bonnes attitudes C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
à adopter dans la vie
quotidienne ?
(suite)
3 - Comment ramasser 6 - Pour lacer

un objet, porter un bébé ? vos chaussures :
Vous vous placez au-dessus Vous gardez le dos droit.
de l’objet. Vous vous en approchez Vous utilisez un tabouret
le plus possible. Vous gardez ou vous vous accroupissez.
la colonne droite. Vous fléchissez
les genoux, ce qui implique
des quadriceps renforcés.
Vous gardez l’objet à soulever
proche de l’axe du corps
(en le gardant près du corps).
Vous levez la charge en faisant
travailler les jambes. Nous avons vu les principaux gestes et quelques bonnes
positions. Il y en a d’autres : sortir d’une voiture ou y entrer,
conduire…
À vous de trouve r le s s olutions e t de le s me ttre e n
application tous le s jours . Si vous avez besoin d’informations
4 - Comment faire un lit ?
complémentaires ou de faire vérifier vos gestes, n’hésitez pas
Vous gardez votre dos droit et prenez à demander à votre kinésithérapeute ou à votre médecin !
vos appuis. Faites le tour de votre lit
plutôt que de vous pencher. Pour prendre des automatismes, il faut :
Vous vous accroupissez en utilisant • faire un travail de détective,
la position du chevalier servant, • prendre conscience de ce que l’on fait bien,
vous mettant ainsi à la hauteur du lit. • comprendre ce qu’il faut améliorer.
5 -Comment passer
l’aspirateur ?
Vous adaptez la longueur du manche.
Le mouvement du balai se fait en
se déplaçant (grâce aux jambes). Observez-vous !
Prenez des automatismes !
Répétez tous les jours !
16 17
Comprendre C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Douleurs C E QU ’I L FAU T SAVOI R
la douleur chronique aiguës et chroniques

(Pourquoi une douleur évolue-t-elle
depuis plusieurs mois ?)
Définir la douleur Douleurs aiguës, douleurs chroniques
La douleur est une expérience subjective à la fois sensorielle Prenons par exemple, une brûlure à la main : dans la zone
et émotionnelle désagréable. lésée, il y a libération locale de substances qui vont provoquer
“Sensorielle” signifie que l’on peut préciser les caractéristiques l’excitation de terminaisons ner veuses “spécialisées” ;
de la douleur : sa localisation ? à quoi la comparer ? ces terminaisons envoient un signal d’alarme au cer veau :
son intensité ? son évolution dans le temps ? “Danger ! Alarme !” Il s’agit là d’une douleur aiguë.
“Émotionnelle” signifie que, par nature, la douleur étant
Il existe aussi des douleurs qui s’installent, durent, se répètent.
désagréable, elle peut être plus ou moins supportable, pénible,
Ces douleurs-là n’ont pas de caractère protecteur bénéfique ;
angoissante.
elles sont inutiles, invalidantes même. Il s’agit alors de
La douleur est un phénomène subjectif et individuel, ce qui douleurs chroniques.
la rend difficile à communiquer. En effet, pour les autres,
pour votre entourage, il n’y a pas de preuve formelle de votre
douleur et de son intensité, comme pour la fatigue ou la bonne Différences entre douleur aiguë
humeur. et douleur persistante rebelle.
La douleur fonctionne comme un signal d’alarme. Son principal La douleur peut persister, même si la cause initiale a disparu.
rôle est de protéger l’organisme. Sans elle, nous ne prendrions Elle est alors considérée comme une maladie à part entière.
pas conscience qu’il existe une lésion “physique” (par exemple
La persistance de la douleur a des conséquences physiques,
une fracture). Elle nous incite à faire attention à la zone lésée,
psychologiques et entraîne des modifications, qui vont
à prendre conscience du danger (par exemple, une brûlure
participer à la douleur : c’est la douleur-maladie.
provoque une réaction immédiate de retrait pour stopper
la lésion), et à demander des soins.
Lorsque la douleur persiste, elle peut aussi se mettre
Comparaison entre douleur aiguë (récente)
“en mémoire”. C’est ainsi que, dans une situation risquant

et douleur-maladie (chronique)
de provoquer une douleur déjà vécue, la réaction spontanée, Douleur aiguë Douleur maladie
irréfléchie, sera de l’éviter. Un enfant ayant un souvenir
douloureux d’une piqûre par exemple, criera par anticipation, Courte durée Persistante
dès la vue d’une “blouse blanche”. Cause unique Facteurs multiples
Utile Inutile
La douleur est subjective, Signal d’alarme Fausse alarme
mais pourtant bien réelle. Auto-réparation Auto-entretien
18 19
Douleurs
aiguës et chroniques
Les mécanismes C E QU ’I L FAU T SAVOI R
(suite) de la douleur
Si une douleur persiste plusieurs mois, ses conséquences Le contrôle de la douleur

peuvent devenir plus importantes que celles liées à la cause Il existe de nombreux relais dans la moelle épinière, dans
initiale. le cer veau, où s’effectuent des modulations de la transmission
L’analyse des événements qui ont déclenché la douleur des sensations de douleur par des mécanismes de contrôles :
et de ceux qui en sont la conséquence donne une clé certains ont des effets facilitateurs (on perçoit plus) ;
pour en comprendre la persistance. d’autres sont inhibiteurs (on perçoit moins).
La douleur persistante est entretenue par de multiples L’apparition ainsi que le niveau d’intensité d’une douleur dépendent
facteurs. du déséquilibre de ces effets facilitateurs ou inhibiteurs.
La prise en compte simultanée de toutes les facettes d’une
douleur (physiques, psychologiques, familiales, sociales)
permet de désamorcer les divers cercles vicieux responsables
de sa persistance.
Dépression
Anxiété
Insomnie
Fatigue
Inactivité
Cause
Contraction musculaire
unique
Lésion
Douleur brève Douleur persistante

rebelle Il existe diverses substances naturelles pour lutter contre la
douleur, notamment les endorphines qui possèdent une action
Évolution de la douleur brève (cause unique)
vers la douleur persistante et rebelle (facteurs multiples) puissante semblable à celle de la morphine. On sait par
ailleurs, depuis longtemps, qu’une douleur peut être inhibée
par diverses manœ uvres : un massage, une pression, et que
lorsque deux douleurs sur viennent simultanément, la plus
violente inhibe la plus faible.
Identifiez tous les facteurs d’entretien
du cercle vicieux de votre douleur. La signification donnée à une douleur inter vient pour beaucoup
dans les différences individuelles. L’incertitude, l’absence
20 21
Les mécanismes
de la douleur
Les mécanismes C E QU ’I L FAU T SAVOI R
(suite) de l’entretien de la douleur
d’explication sur une douleur peuvent faire craindre une cause Si une douleur persiste et devient chronique, c’est parfois
grave, et augmenter la douleur. à cause de lésions anatomiques qui perdurent mais c’est
Le rôle des contrôles inhibiteurs de la douleur est important souvent à cause de l’entretien d’un ou plusieurs cercles vicieux.
à retenir, car ils sont à la base du traitement de la douleur. On peut comparer les mécanismes d’entretien à ceux de
Ces contrôles inhibiteurs sont sous la dépendance de plusieurs la mémoire : même si le trouble initial est guéri et qu’il n’y a plus
influences : de lésion, le système nerveux peut en garder la trace, le souvenir
• la condition physique ; (par exemple : douleurs dans un membre après une amputation).
• l’attention ; De nombreux facteurs contribuent à perpétuer ou à augmenter
• l’angoisse, la peur d’avoir mal, la peur du lendemain, le stress. une douleur.
De nombreux facteurs sont susceptibles

Douleur
d’influencer la douleur :
Augmentent la douleur Diminuent la douleur Tensions
musculaires
Fatigue Repos Stress
Tristesse Gaieté
Désespoir Espoir
Dépression Plaisir
Démoralisation Bon moral
Cafard J oie
Pessimisme Optimisme Démoralisation Attention
focalisée
Tension Relaxation
Ner vosité Calme Anxiété
Colère Bon caractère
Peur Réassurance 1 - Les tensions et les contractions musculaires

Incertitude Explications
Une douleur peut s’accompagner de contractions musculaires
Anxiété Sécurité
réflexes. Le muscle contracté devient alors le siège d’une
Penser à la douleur Oublier la douleur
Inquiétude Tranquillité
nouvelle douleur. Celle-ci favorise à son tour une nouvelle
Désœ uvrement Occupations contraction, et ainsi de suite…
Isolement Contacts humains Il est donc capital d’apprendre à bien exécuter les gestes de la vie
Insomnie Sommeil réparateur quotidienne, afin d’éliminer les mouvements parasites, sources
Soucis Vie paisible de contractions musculaires inutiles, et donc de douleurs.
Mauvaise forme physique Bonne condition physique Le stress, lui aussi, est un facteur de tensions musculaires.
22 23
Les mécanismes C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
de l’entretien de la douleur
(suite)
2 - L’attention 3 - L’anxiété
Parmi toutes les sensations, la douleur est celle qui capte Une douleur qui persiste
le plus notre attention. Il est difficile de s’en détacher, elle fait croire à la personne
devient le centre de nos préoccupations, nous nous “fixons” qui souffre que son cas
dessus, nous sommes “à l’écoute de notre douleur”. est grave puisque
rien ne la soulage.
Mais avoir son attention focalisée sur sa douleur, ne plus s’en
détacher, jusqu’à ne plus avoir d’activités professionnelles L’appréhension,
ou de loisirs, tout cela contribue à entretenir sa douleur. la crainte de l’inconnu,
la peur, entretiennent
aussi la douleur.
Avant tout, des
entretiens avec
les médecins doivent
permettre, grâce à une bonne compréhension des mécanismes,
de dissiper bon nombre de facteurs d’anxiété.
4 - La “démoralisation”
Les douleurs s’accompagnent fréquemment de signes de
“démoralisation” ou dépression : on se retrouve sans énergie,
on ressent une perte d’intérêt pour la vie, une tristesse,
on manque même d’estime de soi.
Cette dépression peut être méconnue de la personne atteinte,
Il existe toutefois un niveau en dessous duquel l’attention

ou même déniée. On parle dans ce cas de “dépression
peut être portée ailleurs : la douleur peut être oubliée.
masquée”, et il faut alors agir, car cet état empêche
Le traitement doit donc comporter des techniques dont le rôle la personne dépressive de trouver seule l’énergie et les
est de diminuer l’attention que nous portons à la douleur, ressources nécessaires pour “récupérer”.
ou de nous aider à en détourner notre attention.
24 25
Les mécanismes de C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
l’entretien de la douleur
(suite)
5 - L’insomnie • gérer les difficultés relationnelles avec des proches ou des

collègues de travail ;
Un sommeil
insuffisant ou de • affronter des événements pénibles de la vie (divorce, deuil,
mauvaise qualité traumatismes variés…).
peut aussi Le stress est souvent associé à des émotions (colère,
contribuer agressivité, anxiété, démoralisation…), ou à des manifestations
à entretenir telles que tensions ou contractures musculaires qui peuvent
une douleur. accentuer la douleur (voir le chapitre “Nature du mal de dos,
Le manque de anatomie”) . Le cercle vicieux douleur-stress est fréquent chez
sommeil (après la personne qui souffre du dos.
une nuit blanche,
par exemple) peut parfois causer à lui seul des douleurs
diverses : courbatures, maux de tête.
DE s a voi r
I NQU
IÉTU a t te n d
6 - Le stress re
Le stress est un facteur fréquent d’amplification et d’entretien
préoccupation
bru it
de la douleur pour la plupart des personnes souffrant de
a n go is
lombalgie.
Le mot stress en anglais veut dire “effort intense, tension”.
se
CONTRARIÉTÉ CONTRARIÉTÉ
r
C’est une réaction de l’organisme face aux facteurs d’agression
savonion
physiologiques et psychologiques ou à des émotions agréables
ou désagréables. C’est donc une situation de contrainte qui
dir e
nécessite de la part de l’individu une réaction d’adaptation. etc...
Cette réaction peut en théorie être soit bénéfique, soit nocive.
Chez la personne qui souffre de douleur persistante, les
situations de stress sont souvent source d’accentuation de la
douleur. Ces situations sont extrêmement variables et propres
à chaque individu :
La douleur fragilise la personne soumise
• parler en public ; au stress et le stress accentue la douleur.
• savoir attendre, savoir dire non… ;
26 27
L’impact C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Phénomène C E QU ’I L FAU T SAVOI R
psychologique ou d’attention-distraction
les réactions psychologiques
“Psychologique” : ce terme, en général, vous irrite, car votre Les phénomènes d’attention-distraction jouent un rôle capital
douleur est bien réelle. Au fil des mois ou des années, la dans la douleur chronique.
douleur va poser des problèmes et des difficultés
psychologiques. Cela ne veut pas dire que vous êtes “malade Ils constituent la base de certains traitements, de certaines
mental”. Ces réactions sont normales et elles doivent être techniques pour lutter contre la douleur.
comprises, car avec la douleur vous vous sentez plus Il est important de
facilement “stressé”, “angoissé”… comprendre
Quelle que soit la cause de votre lombalgie, avec le temps, pourquoi, de temps
elle provoque diverses réactions psychologiques : anxiété, en temps, lors de
insomnie, fatigue, tension ner veuse, repli sur soi, certaines activités,
démoralisation, dépression, parfois désintérêt sexuel… vous ne pensez plus
Ces réactions contribuent à entretenir votre douleur. à votre douleur et
Ainsi s’installent les cercles vicieux de la douleur. n’avez pas mal ou
moins mal. Comme
toute perception,
la douleur est
influencée par
des phénomènes
de distraction,
de détournement
de l’attention.
Diriger son attention, c’est fixer son esprit sur quelque chose
de particulier et, de ce fait, délaisser d’autres sources

d’information.
Les études scientifiques confirment qu’une douleur augmente
lorsqu’un sujet est préoccupé par sa douleur, lorsque son
attention est focalisée sur sa douleur.
Il importe d’apprendre à vous protéger Moins penser à la douleur, s’y habituer, c’est permettre
des nombreux pièges tendus par la douleur à l’attention de se fixer sur des activités autres, plaisantes
qui dure et d’apprendre à faire face au mieux… et motivantes, avec des sources d’intérêt (émissions de
télévision, musique, conversations intéressantes entre amis,
28 29
Phénomène C E QU ’I L FAU T SAVOI R
Accepter C E QU ’I L FAU T SAVOI R
d’attention-distraction
(suite) la réalité de votre douleur
loisirs, repas chaleureux, aller chez le coiffeur, lecture…). Il vous faut admettre que votre lombalgie, avec sa douleur
Celles-ci exercent un effet dérivatif qui peut atténuer fortement chronique, engendre des difficultés et a des répercussions
la perception de la douleur et parfois la supprimer complètement. personnelles, psychologiques, professionnelles (peur de reprendre
le travail par exemple). Il faut comprendre que votre entourage
Lors d’un match de football, les joueurs peuvent subir des réagisse à son tour, soit en vous protégeant à l’extrême,
traumatismes sans ressentir de douleur immédiate. avec bienveillance, soit en paraissant vous rejeter.
L’absence de douleur s’explique ici par un état d’attention Toutes les manifestations de votre douleur altèrent la
intense du fait de l’intérêt porté au match. La douleur communication avec votre entourage, et les réactions souvent
réapparaît plus tard, lorsque l’attention redevient normale. négatives de celui-ci participent au maintien de votre douleur.
Mais comprenez bien que ceux qui vous aiment ne peuvent
À l’inverse, l’absence d’occupations, l’inactivité laissent l’esprit
rester indifférents à votre douleur, et ne savent pas, pour
disponible pour la douleur. L’attention est alors monopolisée
autant, comment réagir. Ils peuvent alors être agressifs ou
par la douleur et c’est le cercle vicieux.
paraître indifférents. Parler, mais sans vous plaindre, pourrait
rétablir le contact.
Comme toute perception, la douleur est

influencée par des phénomènes de distraction, Les manifestations de la douleur altèrent
de détournement de l’attention. la communication avec votre entourage.
30 31
Les traitements C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
des lombalgies
qui persistent
Ce chapitre n’est pas un catalogue ! Il n’est pas possible commune), mais ils ont aussi une action antalgique
de citer tous les traitements disponibles du mal de dos. en l’absence d’inflammation.
Son ambition est plutôt de vous aider à mieux comprendre les • Le s myore laxants .
différents traitements que votre médecin peut vous proposer. Ce sont des médicaments qui décontractent les muscles.
En effet, c’est bien lui qui est le mieux placé pour choisir et
prescrire un traitement.
Et surtout, il va l’adapter à votre cas particulier. Les autres médicaments
D’autres classes de médicaments sont parfois nécessaires
Les médicaments de la douleur en dehors des antalgiques.
Il existe plusieurs classes de médicaments pour lutter contre Ce sont les médicaments :
la douleur du dos chronique. • de l’anxiété,
• Le s antalgique s , ou “calmants”. • de la dépression,
Ils ont des niveaux d’activité plus ou moins forts ; votre • de l’insomnie.
médecin les prescrira en fonction de votre niveau de douleur.
On a vu précédemment le rôle important joué par certains
• Le s anti-inflammatoire s . cercles vicieux dans l’entretien de la douleur. Il faut rompre
Ils combattent en théorie les mécanismes de l’inflammation ces cercles vicieux : en améliorant le sommeil, l’angoisse,
(qui ne sont d’ailleurs pas en cause dans la lombalgie le stress, on peut améliorer la douleur.
Il est admis que la façon de prendre les médicaments est très
Dépression importante, d’autant plus que certaines substances possèdent
également un rôle direct sur certaines douleurs
Anxiété
(par exemple, certains antidépresseurs ont aussi une action
antidouleur propre).
Insomnie
Fatigue
Inactivité
Cause
Contraction musculaire
unique
Lésion
Douleur brève Douleur persistante

rebelle Un traitement antalgique ne doit jamais être
Évolution de la douleur brève (cause unique)
pris au “coup par coup”, il doit être préventif,
vers la douleur persistante et rebelle (facteurs multiples) à horaires fixes et intervalles réguliers.
32 33
Comment C E QU ’I L FAU T SAVOI R C E QU ’I L FAU T SAVOI R
prendre les médicaments ?
La régularité des prises médicamenteuses permet : Il n’est pas facile, ni usuel de prendre un antalgique
• d’éviter les accès douloureux ; préventivement. Cela exige d’avoir bien compris le mode
• de diminuer finalement le nombre des médicaments. d’action des médicaments et d’avoir une discipline personnelle.
Pris e s m é dicam e nt e us e s Pris e s m é dic am e n t e u s e s Niveau 10

A B de douleur
10 10 C
Niveau de douleur
Niveau de douleur
B
A
0 0 0
Médicaments Médicaments Temps (heures)
pris au coup par coup pris à horaires fixes
Ce t t e figure illus t re le s e ffe t s comparat ifs À que l mome nt pre ndre un ant algique ? En A, B, ou C ?
d’un mê me mé dicame nt ant algique (calmant ) L’e xpé rie nce mont re que le s pat ie nt s at t e nde nt t oujours
pris au coup par coup ou à horaire s fixe s . la de rniè re limit e (C), e t s ave nt rare me nt agir pré ve nt ive me nt (A).
Attendre le dernier moment (c’est-à-dire celui où la douleur
devient insupportable) est donc un mauvais réflexe !
Le médicament agit d’autant plus difficilement que le niveau
de la douleur est élevé.
Il faut donc tenir compte, non seulement du niveau de la

douleur, mais aussi du délai d’action du médicament.
On comprend ainsi pourquoi tout délai supplémentaire prolonge
d’autant l’attente dans la douleur.
Un antalgique doit être pris à temps Respectez les horaires et la dose

pour prévenir l’escalade de la douleur. de vos médicaments.
34 35
Les autres C E QU ’I L FAU T SAVOI R
moyens thérapeutiques Ce qu’il

faut faire
La kinésithérapie : des programmes d’exercices et une remise Vous venez de lire “ce qu’il faut savoir” (la théorie) :
en condition physique peuvent améliorer la douleur et le • sur la nature du mal de dos ;
handicap des lombalgies. Il paraît important que le médecin,
• sur les bienfaits et les méfaits du repos et de l’activité ;
comme le kinésithérapeute, vous aide à apprendre les exercices
et la façon de faire les gestes qui vous seront bénéfiques. • sur les bonnes habitudes à prendre (les bonnes positions
et les gestes corrects).
Les techniques fondées sur la détente musculaire :
la relaxation permet de savoir relâcher les muscles, de faire Il s’agit à présent d’apprendre à appliquer ces principes
des pauses de relâchement, et diminue les contractures et la dans la vie de tous les jours. Trop souvent, bon nombre de gens
tension. Elle est utile également pour effectuer “en détente” savent “ce qu’il faut faire” mais ne le font pas, ou pas bien,
les exercices dans le programme de l’agenda ; ou ne le font que lorsque la douleur les rappelle à l’ordre.
Des agents physiques : le chaud ou le froid (bain chaud,
séchoir, cr yogel, bouillotte) permettent de détendre
les muscles, de les “chauffer” ;
L’immobilisation du bas du dos : il peut s’agir du port d’une
ceinture, d’un lombostat, d’un scotch cast.
La psychothérapie est parfois proposée. Il s’agit ici d’une approche
qui vous aide à mieux comprendre vos réactions, à prendre
du recul par rapport à votre état, ce qui permet de corriger les
idées fausses, d’isoler les facteurs d’entretien de la douleur et
de comprendre ou d’examiner leur signification réelle pour vous.
Elle permet de clarifier et fixer des “objectifs” à atteindre.
Il existe de nombreuses autres modalités de traitement :

peut-être avez-vous un traitement qui n’est pas énuméré ici.
Ceci ne veut pas dire qu’il n’est bon. “Chaque cas est
particulier” et nous avons énuméré dans ce chapitre les plus
fréquemment utilisés.
Si vous avez besoin d’informations Comprendre : c’est déjà bien.

complémentaires, interrogez votre médecin. Réussir à “faire” : c’est encore mieux.
36 37
Faire CE QU’IL FAUT FAI RE
Savoir CE QU’IL FAUT FAI RE
les gestes corrects “relaxer” et gérer le stress
La réussite dépend de plusieurs principes de base : Comme nous l’avons vu, le stress est un facteur d’amplification de
• l’auto-obser vation : être un véritable détective la douleur pour la plupart des personnes souffrant de lombalgie.
pour soi-même ; La solution pour briser le cercle vicieux est une meilleure
• prendre conscience de ce que vous faites bien gestion du stress.
et de ce qu’il reste à améliorer ; Gérer le stress, cela s’apprend :
• prendre des automatismes ; • cela implique de changer de comportement ;
• faire des exercices quotidiens • cela implique aussi d’apprendre à ne plus chercher à éviter
(il faut que la colonne vertébrale apprenne). une situation.
Un des moyens de lutter contre la douleur est la relaxation.

Quelques conseils essentiels • Elle permet de rompre le cercle vicieux : stress tension
1 Refaire le geste à améliorer. musculaire douleur. C’est une arme personnelle contre la
2 Se préparer au geste : en se relaxant, douleur, les contractures musculaires, le stress, les insomnies.
en s’aidant de la respiration, en restant “positif(ive)”. • Elle permet de lutter contre le stress, de le “gérer” et de
contrôler son état de tension musculaire, afin d’obtenir un
3 Se placer différemment.
bien-être, un relâchement musculaire, une diminution ou une
4 Sentir sa bonne position. suppression de la tension.
5 Faire des mouvements en utilisant la relaxation.
6 Se simplifier la vie : aménagements, coussins, cales…
Refaites le geste à améliorer.

38 39
Savoir “relaxer” CE QU’IL FAUT FAI RE
Programme CE QU’IL FAUT FAI RE
et gérer le stress
(suite) d’entraînement à la relaxation
• En se relaxant, on peut par venir à gérer les appréhensions 1 - Faire une séance quotidienne
liées à la douleur (stress, angoisse d’une situation) qui • Avec le CD d’entraînement d’abord. Sans CD d’entraînement
génèrent habituellement une douleur (porter des objets, ensuite.
reprendre une activité professionnelle, trajet long en voiture,
• Vous vous installez confortablement sur un lit, allongé sur le
en train…) ; la relaxation permet de se confronter à cette
dos. Vous fermez doucement les yeux de façon à vous concentrer
situation, et donc de ne plus l’éviter.
sur les exercices…
C’est une technique qui diminue la tension musculaire, lors • Si des pensées, des images viennent vous distraire, laissez
de la pratique des exercices quotidiens qui sont alors faits les passer et continuez tranquillement la relaxation.
avec détente, en souplesse, et sans crispation. • Tous les exercices doivent être faits calmement, sans forcer,
sans chercher à “bien faire”. Laissez aller. Ne vous inquiétez
La relaxation est une technique qui s’apprend :
pas de savoir si c’est “réussi”. Laissez la relaxation se dérouler
• s’entraîner progressivement quotidiennement ; à son propre r ythme.
• s’engager à la faire régulièrement. • Les exercices centrés sur la respiration et la relaxation
s’apprennent et seront maîtrisés progressivement.
• Ne vous découragez pas. Recommencez le lendemain et
portez votre attention sur votre respiration.
2 - Sachez varier
les conditions
d’entraînement
à la relaxation
Successivement, entraînez-vous :
• allongé,
• assis,
• debout,
• dans la vie courante,
• faites des “pauses de
relaxation” : quelques minutes
En cas de difficultés particulières, par ci, par là dans des moments
contactez votre médecin. creux (salle d’attente, file
d’attente, transport, etc).
40 41
Augmenter CE QU’IL FAUT FAI RE
Comment CE QU’IL FAUT FAI RE
son niveau d’activité faire les exercices
Nous avons vu que si le repos peut calmer la douleur à court Faire des exercices efficaces implique certaines règles de base.
terme, il l’aggrave à long terme. Ne pas les respecter peut contribuer à entretenir la douleur.
Utiliser un repos “actif”, c’est :

• avoir une bonne position ;
• se relaxer ;
• penser “positif”.
Conseils communs à tous les exercices
Pour mener vos activités : il faut avoir certains principes, 1 Se préparer à l’exercice : relaxation musculaire,
un programme bien établi. respiration, rester “positif”.
2 Faire une quantité donnée d’exercices : nombre précis
à faire quotidiennement (commencer par un petit
Six notions clés nombre, ne pas chercher la performance).
1 Savoir mener vos exercices, vos activités régulièrement, 3 Trouver sa bonne position : sentir sa bonne position.
quotidiennement.
4 Faire l’exercice en relâchement musculaire (relaxation
2 Augmenter progressivement vos activités : générale).
régulièrement, en vous mettant en situation de succès
(d’abord les exercices faciles). 5 Faire régulièrement, tous les jours.
3 Penser “qualité” : faire les gestes corrects. 6 Augmenter progressivement en qualité et en quantité :
savoir planifier.
4 Penser “quantité de l’activité” : durée, effort donné
(exemple : en piscine, nagez d’abord 10 minutes, 7 Se ménager des pauses de récupération entre
puis 15 minutes ; marche 15 minutes, puis marche les exercices.
plus rapide). 8 Savoir fractionner : plusieurs petites séances sont
5 Penser “motivation”, avoir des objectifs. plus profitables qu’une longue séance.
6 Savoir utiliser la relaxation pour éviter les tensions 9 S’entraîner avec plaisir. Il faut être motivé et choisir
musculaires et l’angoisse, dans toutes les situations des activités plaisantes (vélo, piscine…).
y compris le stress. 10 Intégrer les exercices dans la vie quotidienne.
Pensez “qualité” et “quantité” Faire des exercices régulièrement est un principe

du geste ! de base pour assouplir et renforcer les muscles.
42 43
Exercice 1 CE QU’IL FAUT FAI RE
Accroupissements “Chevalier servant”
Position Position
• Pieds écartés (stabilité). Debout, avancez
• Talons au sol (équilibre). un pied d’un grand pas,
genoux tendus.
M ouvement
• Inspirer M ouvement
(épaules relâchées). • Fléchissez les jambes.
• Descendre Posez le genou de la
tranquillement le bassin jambe arrière au sol
en fléchissant les jambes doucement, en soufflant.
et en soufflant tout • Remontez en poussant
doucement (comme dans Attention ! sur les deux jambes.
Attention !
une paille), les mains Avez-vous pensé : Avez-vous pensé :
“qualité du geste” ? “qualité du geste” ?
suivent en glissant le long Utilité
• Ne cherchez pas à descendre • Vous pouvez, au début, vous aider
des jambes. de l’exercice
le plus bas possible. de deux appuis (par exemple, entre
• Pas de contractions inutiles. Cet exercice permet deux chaises).
Utilité d’améliorer les gestes
Restez à un niveau facile. • Souvenez-vous, les exercices doivent
de l’exercice de la vie quotidienne
• Concentrez-vous, prenez votre toujours être réalisés facilement.
L’accroupissement temps. (placement…). • N’oubliez pas de vous entraîner
permet de se mettre • Pour améliorez votre perception, Exemples : chercher alternativement avec la jambe droite
à niveau par rapport regardez-vous dans la glace. dans un meuble bas, en avant, puis la gauche.
à certaines tâches : faire un lit, remplir un
• à mi-hauteur, par Attention ! Attention !
lave-vaisselle, vérifier
Avez-vous pensé : Avez-vous pensé :
exemple debout devant la pression d’un pneu,

“quantité du geste” ? “quantité du geste” ?
un plan de travail, une jardiner, habiller un
Fixez votre nombre quotidien : Fixez votre nombre quotidien :
table, un lavabo… enfant… Maintenant,
• nombre d’accroupissements. • nombre de “chevaliers servants”.
• au sol, par exemple • nombre de séances. à vous de trouver • nombre de séances.
ramasser un objet. d’autres utilisations.
Travaillez vos jambes Les gestes des exercices doivent être utilisés
par étapes progressives ! dans la vie quotidienne.
44 45
Bascule du bassin Bascule du bassin

dans d’autres positions
Position Position
Pour commencer, • Soit couché sur le
installez-vous sur dos, jambes fléchies.
une chaise, sans • Soit debout
vous y adosser. dos au mur,
puis sans appui.
M ouvement
• Soit à quatre pattes.
• Ce que vous devez
faire : roulez le bassin M ouvement
d’avant en arrière.
Attention ! Roulez le bassin
• Ce que vous devez
Avez-vous pensé : d’avant en arrière
sentir : le bas du dos se
“qualité du geste” ? doucement.
creuse puis s’arrondit.
• Ce mouvement fait appel à vos
sensations. Concentrez-vous sur Utilité
Utilité de l’exercice
ce que vous ressentez.
de l’exercice Êtes-vous mieux dos rond ? L’intérêt de cet exercice
• La bascule du bassin dos creux ? dos plat ? est de s’entraîner
permet de repérer des • Répétez le mouvement
à l’utiliser en toute
positions de confort. en douceur, sans à-coups. situation.
Exemple : soulagement • Repérez que votre bassin bouge
dos rond pour certains, et quelle en est la répercussion
dos plat pour d’autres… sur votre dos.
• Elle s’utilise pour faire Attention !
varier une position Avez-vous pensé :

prolongée. Exemple : “quantité du geste” ?
pendant un trajet en Très vite, il faut inclure ce geste
voiture, au cinéma, debout dans votre vie de tous les jours.
dans une file d’attente…
La position de votre bassin Recherchez votre position de confort

modifie la position de votre dos. dans la vie quotidienne.
46 47
Autoétirement Travail des abdominaux

axial actif (AAA)
Position
Debout contre un mur,
jambes légèrement fléchies.
M ouvement
1 - Inspirez.
2 - Basculez votre bassin
et bloquez-le.
3 - Grandissez-vous.
4 - Baissez vos épaules.
5 - Soufflez tout douce-
ment en restant grandi, Attention ! Position
le dos plaqué au mur.
Avez-vous pensé :
• Assis, face à une table.
“qualité du geste” ?
6 - Relâchez. • Les avant-bras reposent sur la table.
• Ne s’entraîner à cet exercice
que lorsque la bascule du bassin • Dos droit verrouillé.
Utilité de l’exercice
est acquise.
• Le AAA peut être utilisé • Soyez progressif dans le grandisse- M ouvement
efficacement dans sa ment autant que dans le relâchement.
1 - Inspirez
fonction de contrôle • Entraînez-vous contre un mur 2 - Décollez les pieds du sol.
lorsque l’on fournit un jusqu’à la maîtrise de l’exercice, 3 - Appuyez les avant-bras sur la table, tout en étant grandi
effort. Exemple : port de puis essayez sans appui.
et en soufflant.
charge, poussée, traction.
Attention ! Attention !
• Il doit être intégré au
Avez-vous pensé : Utilité de l’exercice
Avez-vous pensé :
quotidien dans sa
“quantité du geste” ? Cet exercice peut être “qualité du geste” ?
fonction d’exercice réalisé n’importe où :
Fixez votre nombre quotidien : • Contrôlez la position de votre dos.
musclant. Exemple : • nombre de AAA. au bureau, à table…
marcher en AAA, écouter • Effectuez l’exercice en progression.
• nombre de séances.
quelqu’un, en voiture…
Apprenez à verrouiller et à muscler votre colonne...

... pour la protéger ensuite dans les efforts. Travaillez les abdominaux !
48 49
Faites CE QU’IL FAUT FAI RE CE QUE VOUS FAI T ES
un dérouillage matinal Agenda

Il est conseillé d’effectuer un “dérouillage” matinal Cette dernière partie AGENDA va vous aider à mettre
avant de se lever : en application un programme quotidien sur une période
• physiquement, par des exercices de bascule, étirements, de six semaines.
respiration, contraction-détente des muscles, relaxation ; Pensez à l’apporter à chaque consultation.
Vous le remettrez en fin de programme à votre médecin.
• en visualisant votre programme d’activités de la journée.
Cet échauffement permet une remise en route progressive L’amélioration dépend de votre réelle participation
pour se préparer à la journée.
J ’ai pris note des dates de rendez-vous proposées.
J e m’engage à faire un travail personnel quotidien pour mettre
en application le programme suivant :
• m’obser ver et mettre en application les gestes corrects ;
• faire les exercices… ;
• faire une séance de relaxation ;
• analyser les facteurs en cause lorsque la douleur devient
plus forte (geste, stress….) ;
• tenir l’agenda à jour.
Date : ............................................... Signature :
Vos objectifs 1 • ...........................................................................................
personnels. 2 • ...........................................................................................
Que faire 3 • ...........................................................................................

de mieux ? 4 • ...........................................................................................
Que faire 5 • ...........................................................................................
de plus ? 6 • ...........................................................................................
Mieux vivre avec votre mal de dos est possible ! 7 • ...........................................................................................
Si vous êtes vous aussi intéressé par cette
8 • ...........................................................................................
approche, vous pouvez l’apprendre, et votre
médecin vous aidera à la mettre en application. 9 • ...........................................................................................
10 • ...........................................................................................
50 51
Comment CE QUE VOUS FAI T ES
remplir l’agenda ?
mea ine
Se mSaein
1 - Les bons gestes et les bonnes attitudes
• Faites-vous attention à la façon de faire les gestes
11 Jour 1 Jour
1 Jour 2
M ardi
Jour 3
M ercred
i
quotidiens ? Lundi Lund 15 j uin
E FAIRE 14 j uin
• Si vous notez un geste à corriger, avez-vous pris l’habitude À FAIRÀ : ’HUI :
ID 13 j uin
A ’HUR
AUJOURUDJO ■ Ou i
X
de le refaire correctement ? ■ Ou i ■ Ou i
■ Ou i X ■ No n ■ No n
genstdees gerr
s co estscorrects
stec No n ■ No n X
pl
e ic
en atapion icat
plde sio ■
M et1tr e M
en ap
et tr
2 - Les exercices 1
et des bo dees
et nn s bo atnntitudeses attitudes
e No m br e No m br
sceex : cices :
s er dée dé cidé
démcibr No m br eNo m br fa it : fa it :
• Faites-vous des exercices quotidiennement ? Faire2 de s
Fa ex
ire erdeci No m br eNo
fa it : fa it :
2 précm bris ,e préc is , ave c ave c
• Les faites-vous régulièrement, à votre r ythme, en augmentant (u n nom(u brne no de cin X
en te r m é
vo t
de ci
re m
n é X
au gm en teaurgm vo t re X
progressivement ? emre
ivog ensst)ivem en t) X 7 8
progre sspr in al 5 6
• Faites-vous des pauses entre les exercices ? Dé ro uillaDé geromuiatllaingeal m at 5 6 6
cr 1
ou pi
- ss
Ac em
cr ouenpitsss em en ts 5
1 - Ac r va nt
r seevralvaientr se
3 - La relaxation 2 - Ch ev2al-ieCh
- Ba sc ul
3 e
- du
Ba scbaulss du ba ss in
e in
10
3 )
• Avez-vous fait une séance de relaxation ? (p os ition(pas ossiitiseon as sise
) 10 10
tr
ul e du
ba baulss
sc du ba ss in
e in 10
4 - Au tr e4 -
ba sc
Au l ac tif
ax
mlenact tif ia
5 - Au to ét5 ire- Aumto axia
enétt ire
X Ou i ■O
x m in au x ■ Ou i ■
4 - La reconnaissance des facteurs 6 - Tr av 6
ai l- Tr
de av
s ai
ab l de
do msinabaudo
renla xa tion
■ Ou i X
No n ■ No n ■ No n ■
la
rece xadetio ■
aggravant ou diminuant la douleur : 3 Faire3 unFa séan
e ire unce e sédean
• Quels sont les facteurs qui influencent la douleur ? enice

fluqu inntfluen : cent :
faer cteulesrsfaqu i inrs
cteu
• Quelles activités physiques (distinguer quantité et qualité 4 Not4er leNsot X
• V
• Vot re do uloteurer do uleu r né e................................................
de l’activité) out ... l ...
e...... ......r......
j...ou
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t............
Et...r...... pr
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......... ............
...... ... ...
... ... ... ... .................. ........................... ... ...
• Quel type de stress ? ... ...
... ...... ...
... ...
... ...
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... ..........................................
........................
... ... ... ... .................. X
DO S
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• Vot re st • re re st re ss
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L’ EXEM PL E
nt e ma dou
L’ EXEM PL E
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Le st r our quoi.
e ne com pr ends pas p
J
Tenez à jour l’agenda
quotidiennement. 54 54
52 53
Semaine CE QUE VOUS FAI T ES
1
À FAIRE Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
AUJOURD’HUI : Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 Mettre en application des gestes corrects ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui
et des bonnes attitudes ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non
2 Faire des exercices :
(un nombre précis, Nombre dé cidé Nombre Nombre Nombre Nombre Nombre Nombre Nombre
augmenter ave c fait : fait : fait : fait : fait : fait : fait :
progressivement) vot re mé de cin
Dérouillage matinal
1 - Accroupissements
2 - Chevalier ser vant
3 - Bascule du bassin
(position assise)
4 - Autre bascule du bassin
5 - Autoétirement axial actif
6 - Travail des abdominaux
3 Faire une séance de relaxation ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui ■ Oui
■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non ■ Non
4 Noter les facteurs qui influencent :
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
Vos remarques, les questions à poser :
54 55
2
(position assise)
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
56 57
3
(position assise)
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
58 59
4
(position assise)
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
60 61
5
(position assise)
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
62 63
6
(position assise)
• Votre douleur
.......................................................................................
.......................................................................................
• Votre stress
.......................................................................................
.......................................................................................
64 65
Aidez
la recherche sur la douleur !
Merci de répondre aux questions suivantes.

Les questionnaires à remplir en début et en fin de
programme devront être remis à votre médecin.
Ils permettront d’évaluer l’intérêt du programme
qui vous est proposé.
Auto-évaluation (J1)
Début de programme
Age : .................................... ans Hachurez sur le schéma

Sexe : ■M ■F ci-dessous les zones
où vous avez eu mal :
Depuis combien de mois
ou d’années avez-vous
une douleur de dos ?
.......................... années
.......................... mois
Au cours du dernier mois

écoulé, combien de jours
avez-vous eu une douleur
de dos ?
■ 1 j. ■ 5 j. ■ 10 j. ■ 15 j.
■ 20 j. ■ 25 j. ■ 30 j.
Date : ..........................................
Questionnaire de Dallas
n° 1
A lire attentivement
Ce questionnaire a été conçu pour permettre à votre médecin de savoir dans
quelle mesure votre vie est perturbée par votre douleur. Veuillez répondre
personnellement à toutes les questions en cochant vous-même les réponses.
Pour chaque question, cochez en mettant une croix (X) à l’endroit
qui correspond le mieux à votre état sur la ligne continue (de 0 %
à 100 %, chaque extrémité correspondant à une situation extrême).
1 Dans quelle mesure avez-vous besoin de traitements contre la douleur

pour vous sentir bien ?
Pas du tout Parfois Tout le temps
0% 100 %
2 Dans quelle mesure votre douleur perturbe-t-elle les gestes de votre vie
quotidienne (sortir du lit, se brosser les dents, s’habiller, etc...) ?
Pas du tout Je ne peux pas
(pas de douleur) Moyennement sortir du lit
0% 100 %
3 Dans quelle mesure êtes-vous limité(e) pour soulever quelque-chose ?

Pas du tout J e ne peux rien
(comme avant) Moyennement soulever
0% 100 %
4 Dans quelle mesure votre douleur limite-t-elle actuellement votre

distance de marche par rapport à celle que vous pouviez parcourir
avant votre problème de dos ?
J e marche Presque
comme avant comme avant Presque plus Plus du tout
0% 100 %
5 Dans quelle mesure votre douleur vous gêne-t-elle pour rester assis(e) ?
J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement rester assis(e)
0% 100 %
6 Dans quelle mesure votre douleur vous gêne-t-elle pour rester debout
de façon prolongée ? J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement rester debout
0% 100 %
7 Dans quelle mesure votre douleur gêne-t-elle votre sommeil ?
Pas du tout Moyennement Je ne peux pas dormir du tout
0% 100 %
8 Dans quelle mesure votre douleur perturbe-t-elle votre vie sociale

(danses, jeux et divertissements, repas ou soirées entre amis, sorties, etc. ?
J e n’ai plus aucune
Pas du tout Moyennement activité sociale
0% 100 %
9 Dans quelle mesure la douleur gêne-t-elle vos déplacements en voiture ?

Pas du tout Moyennement Je ne peux pas me déplacer
0% 100 %
10 Dans quelle mesure la douleur perturbe-t-elle votre travail ?

Pas du tout Moyennement Je ne peux pas travailler
0% 100 %
11 Dans quelle mesure estimez-vous que vous parvenez à faire face

à ce que l’on exige de vous ?
Je fais entièrement face Moyennement Je ne peux pas travailler
(pas de changement)
0% 100 %
12 Dans quelle mesure estimez-vous que vous arrivez à contrôler

vos réactions émotionnelles ?
Je les contrôle entièrement Moyennement Je ne les contrôle pas du tout
0% 100 %
13 Dans quelle mesure vous sentez-vous déprimé(e) depuis que

vous avez mal ?
Je ne suis pas déprimé(e) Je suis complètement déprimé(e)
0% 100 %
14 Dans quelle mesure pensez-vous que votre douleur a changé

vos relations avec les autres ?
Pas de changement Changement radical
0% 100 %
15 Dans quelle mesure avez-vous besoin du soutien des autres depuis

que vous avez mal (travaux domestiques, préparation des repas, etc.) ?
Aucun soutien nécessaire Soutien permanent
0% 100 %
16 Dans quelle mesure estimez-vous que votre douleur provoque, chez

vos proches, de l’irritation, de l’agacement, de la colère à votre égard ?
0% 100 %
Auto-évaluation (J45)
Fin de programme
1 Dans quelle mesure êtes-vous satisfait de la démarche

qui vous a été proposée pour votre douleur ?
■ ■ ■ ■
non satisfait un peu satisfait plutôt satisfait très satisfait
2 Dans quelle mesure êtes-vous satisfait des explications

fournies dans le guide explicatif ?
■ ■ ■ ■
3 Dans quelle mesure êtes-vous satisfait de la méthode

d’entraînement à la relaxation ?
■ ■ ■ ■
4 Dans quelle mesure êtes-vous satisfait de la façon

dont vous avez mis en application les conseils ?
■ ■ ■ ■
5 Dans quelle mesure êtes-vous satisfait de la partie “Agenda

à remplir” pour vous aider à prendre de nouvelles habitudes ?
■ ■ ■ ■
6 Par rapport à la première consultation,

avez-vous ressenti une amélioration ?
OUI NON
Si OUI, évaluez le pourcentage (cochez une case) :
10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %
Date : .....................................................................................................
Questionnaire de Dallas
n° 2
1 Dans quelle mesure avez-vous besoin de traitements
contre la douleur pour vous sentir bien ?
Pas du tout Parfois Tout le temps
0% 100 %
2 Dans quelle mesure votre douleur perturbe-t-elle les gestes de votre vie
quotidienne (sortir du lit, se brosser les dents, s’habiller, etc...) ?
Pas du tout Je ne peux pas
(pas de douleur) Moyennement sortir du lit
0% 100 %
3 Dans quelle mesure êtes-vous limité(e) pour soulever quelque-chose ?

Pas du tout J e ne peux rien
(comme avant) Moyennement soulever
0% 100 %
4 Dans quelle mesure votre douleur limite-t-elle actuellement votre

distance de marche par rapport à celle que vous pouviez parcourir
avant votre problème de dos ?
J e marche Presque
comme avant comme avant Presque plus Plus du tout
0% 100 %
5 Dans quelle mesure votre douleur vous gêne-t-elle pour rester assis(e) ?
J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement rester assis(e)
0% 100 %
6 Dans quelle mesure votre douleur vous gêne-t-elle pour rester debout
de façon prolongée ?
J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement rester debout
0% 100 %
7 Dans quelle mesure votre douleur gêne-t-elle votre sommeil ?

J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement dormir du tout
0% 100 %
8 Dans quelle mesure votre douleur perturbe-t-elle votre vie sociale
(danses, jeux et divertissements, repas ou soirées entre amis, sorties, etc. ?
J e n’ai plus aucune
Pas du tout Moyennement activité sociale
0% 100 %
9 Dans quelle mesure la douleur gêne-t-elle vos déplacements en voiture ?

J e ne peux pas
Pas du tout Moyennement me déplacer
0% 100 %
10 Dans quelle mesure la douleur perturbe-t-elle votre travail ?

Pas du tout Moyennement Je ne peux pas travailler
0% 100 %
11 Dans quelle mesure estimez-vous que vous parvenez à faire face

à ce que l’on exige de vous ?
Je fais entièrement face
(pas de changement) Moyennement Je ne peux pas travailler
0% 100 %
12 Dans quelle mesure estimez-vous que vous arrivez à contrôler

vos réactions émotionnelles ?
Je les contrôle entièrement Moyennement Je ne les contrôle pas du tout
0% 100 %
13 Dans quelle mesure vous sentez-vous déprimé(e) depuis que

vous avez mal ?
Je ne suis pas déprimé(e) Je suis complètement déprimé(e)
0% 100 %
14 Dans quelle mesure pensez-vous que votre douleur a changé

vos relations avec les autres ?
Pas de changement Changement radical
0% 100 %
15 Dans quelle mesure avez-vous besoin du soutien des autres depuis

que vous avez mal (travaux domestiques, préparation des repas, etc.) ?
Aucun soutien nécessaire Soutien permanent
0% 100 %
16 Dans quelle mesure estimez-vous que votre douleur provoque, chez

vos proches, de l’irritation, de l’agacement, de la colère à votre égard ?
0% 100 %

1463122172-Douleur Mal de Dos

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LES AUTEURS INTRODUCTION

Dr M.J. THEVENOT Vous avez un mal de dos, c’est-à-dire une lombalgie,

Réseau Ville Hôpital

Pour réussir, trois conditions sont nécessaires :

Re me rcie me nts : M ieux vivre avec un mal de dos :

Exercice 5 - Autoétirement axial actif (AAA) ......................................... 48

Comment remplir l’agenda ? ................................................................... 52

• cer vicale ; (ci-contre) .

le repos aggrave-t-il la douleur ? doit être une stratégie

1 - Entre les périodes d’activité,

C’est ainsi que s’enclenche le ce rcle vicie ux de l’inactivité !

vous avez de moins en moins de loisirs, de moins en moins

L’inactivité augmente votre douleur. L’inactivité Règle d’or du repos :

positions trouver vos positions de confort.

Il n’y a pas de règle absolue bonnes attitudes à adopter

Vous prenez vos appuis au sol.

Sachez changer de position fréquemment !

3 - Comment ramasser 6 - Pour lacer

vous mettant ainsi à la hauteur du lit. • comprendre ce qu’il faut améliorer.

la douleur chronique aiguës et chroniques

“en mémoire”. C’est ainsi que, dans une situation risquant

Si une douleur persiste plusieurs mois, ses conséquences Le contrôle de la douleur

Douleur brève Douleur persistante

(suite) de l’entretien de la douleur

De nombreux facteurs sont susceptibles

Peur Réassurance 1 - Les tensions et les contractions musculaires

Il existe toutefois un niveau en dessous duquel l’attention

5 - L’insomnie • gérer les difficultés relationnelles avec des proches ou des

ou désagréables. C’est donc une situation de contrainte qui

de particulier et, de ce fait, délaisser d’autres sources

Comme toute perception, la douleur est

Douleur brève Douleur persistante

prendre les médicaments ?

Pris e s m é dicam e nt e us e s Pris e s m é dic am e n t e u s e s Niveau 10

Il faut donc tenir compte, non seulement du niveau de la

Un antalgique doit être pris à temps Respectez les horaires et la dose

moyens thérapeutiques Ce qu’il

Il existe de nombreuses autres modalités de traitement :

Si vous avez besoin d’informations Comprendre : c’est déjà bien.

les gestes corrects “relaxer” et gérer le stress

Un des moyens de lutter contre la douleur est la relaxation.

Refaites le geste à améliorer.

son niveau d’activité faire les exercices

Utiliser un repos “actif”, c’est :

Pensez “qualité” et “quantité” Faire des exercices régulièrement est un principe

Accroupissements “Chevalier servant”

exemple debout devant la pression d’un pneu,

Bascule du bassin Bascule du bassin

varier une position Avez-vous pensé :

La position de votre bassin Recherchez votre position de confort

Autoétirement Travail des abdominaux

Apprenez à verrouiller et à muscler votre colonne...

un dérouillage matinal Agenda

Que faire 3 • ...........................................................................................

• Quels sont les facteurs qui influencent la douleur ? enice

Vos remarques, les questions à poser :

Vos remarques, les questions à poser :

Vos remarques, les questions à poser :

Vos remarques, les questions à poser :

Vos remarques, les questions à poser :

Vos remarques, les questions à poser :

Merci de répondre aux questions suivantes.

Age : .................................... ans Hachurez sur le schéma

Au cours du dernier mois