Gestion du Stress au quotidien - Prudence Nazeyrollas – PsyNancy.

com -

Gestion du stress au
quotidien

Prudence Nazeyrollas
Psychopraticienne et coach
PsyNancy.com

ISBN: 9782956487814

Date de publication: Juillet 2018

© Prudence Nazeyrollas, 2018

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Remerciements
Je voulais tout d’abord remercier mes lecteurs et lectrices, vous, car comme le disait Vincent
Roca : « Un livre, c’est un peu comme un homme politique : il n’est rien sans l’électeur. ».

Merci au médecin qui m’a initiée aux thérapies cognitivo-comportementales. Aux auteurs et
autrices qui m’ont passionnée et tant appris et que je ne peux que conseiller de lire : Sonia
Lupien pour le stress ; Jean Cottraux, Charly Cungi, Yves Doutrelugne et Olivier Cottencin
pour les TCC ; Marc Aurèle et Epictète pour la philosophie.

Merci aux amis, à la famille, à celles et ceux qui m’ont soutenue dans l’écriture de ce livre,
qui l’ont relu et corrigé (un grand merci!). À celles qui m’ont fait vivre une studieuse et
joyeuse sororité : Julie et Lucie qui rédigeaient leurs thèses, à mes côtés, pendant que
j’écrivais ce livre ; Lucie pour les précieuses relectures ; Joanne pour les impulsions.

À mes client·es pour la confiance et leurs précieux retours qui m’ont permis d’améliorer ma
pratique ces dernières années.

À Jérôme, mari, ami, relecteur et infiniment plus !

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Sommaire

Table des matières

Remerciements............................................................................................................................3
Sommaire....................................................................................................................................4
I. Introduction..............................................................................................................................6
II. Qu’est-ce que le stress ?.........................................................................................................7
a) Les 3F : Fight, Fly, Froze...................................................................................................7
b) Sympathique, para-sympathique........................................................................................8
c) Positif, négatif, aigu, chronique, subi, choisi… un ou des stress ?....................................8
d) Les conséquences du stress................................................................................................9
e) Connaissez-vous le syndrome du Week-end ou des Vacances ?......................................10
f) Conclusion : Vivre sans stress ?........................................................................................10
III. Des outils en réponse au stress physiologique....................................................................11
1. La respiration abdominale................................................................................................11
a) Généralités sur la respiration abdominale....................................................................11
b) Faire une respiration abdominale................................................................................11
c) L’apnée........................................................................................................................12
d) Visualisations...............................................................................................................13
e) Récapitulatif.................................................................................................................14
2. La décharge physique.......................................................................................................15
IV. Les pensées et les émotions.................................................................................................16
a) Les colonnes de Beck.......................................................................................................16
b) Ici et Maintenant..............................................................................................................20
c) Exercices de gratitude......................................................................................................21
d) Accueillir ses émotions....................................................................................................21
e) Annuler le message de stress............................................................................................22
V. Le CINE du stress.................................................................................................................23
a) Le CINE du stress, les 4 facteurs du stress......................................................................23
b) Questionnaire du CINE du Stress....................................................................................24
c) Déconstruction du stress...................................................................................................25
d) Résolution de problème...................................................................................................25
VI. Exercices complémentaires de relaxation, de sophrologie et visualisations.......................27
1. Relaxations.......................................................................................................................27
a) La relaxation de Jacobson............................................................................................27
b) Le bébé en colère.........................................................................................................28
c) Le Training Auto-gène du Dr Schultz, TAS................................................................29
d) La respiration du cœur.................................................................................................30
e) Le stylo........................................................................................................................31
f) La noix de cajou...........................................................................................................31
g) Le tambourin de mendiant...........................................................................................32
2. Visualisations....................................................................................................................33
a) Le mur de cire..............................................................................................................33
b) Bulle d'isolement.........................................................................................................35
c) Se placer sur le bord de la rivière................................................................................35
d ) Lieu sûr.......................................................................................................................36

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VII. Conclusion.........................................................................................................................38
a) Le stress............................................................................................................................38
b) Rappel des outils proposés...............................................................................................38
c) Les gommettes..................................................................................................................39
d) Les limites de la gestion du stress....................................................................................40
e) Et ensuite..........................................................................................................................41
Bibliographie.............................................................................................................................42

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I. Introduction
Pression du temps, impératifs, urgences… Ce sont souvent les réponses que l’on obtient
quand on demande à la plus part des personnes ce que représente le stress pour eux. Et pour
vous, qu’est-ce ? Quelles en sont les conséquences ? Comment le vivez-vous ?

Ce livre est avant tout un guide pratique pour vous aider à mieux vivre votre stress au
quotidien, vous apprendre à le gérer, augmenter votre bien-être et votre confort de vie. Vous
pouvez compléter sa lecture par une visite de mon site internet PsyNancy où je partage des
articles sur la psychologie, la santé mentale, le développement personnel et le bien-être.

Dans un premier temps, vous en apprendrez plus sur ce qu’est le stress, ses manifestations, ses
conséquences, puis vous découvrirez comment vous apaiser, vous sentir plus détendu·e et plus
serein·e. Les chapitres suivants vous présenteront des exercices simples, pratiques, et
efficaces, afin de vous soulager le plus rapidement et le plus durablement possible. Plus vous
vous entraînerez à réaliser un exercice, plus il sera facile à faire et prompt à vous soulager. Il
est donc important de pratiquer souvent et d’apprendre à bien maîtriser les outils que vous
aurez choisis. Il vaut mieux s’exercer 20 fois une minute plutôt qu’une demi-heure d’un bloc.
Prenez 5 fois une minute par jour pour vous prendre soin de vous.

Vous pouvez le lire de manière linéaire ou, si vous connaissez déjà le sujet, aller directement
aux chapitres qui vous intéressent. C’est un guide pratique : il est donc conçu pour que vous
retourniez aux chapitres qui vous ont aidés, aux exercices que vous souhaitez retravailler, et
aux consignes pour vous les réapproprier, tester les astuces, ou augmenter le niveau de
difficulté lorsque vous maîtrisez les bases de l’outil.

En lisant ce livre vous saurez ce qu'est le stress, son mode de fonctionnement et ses
conséquences : vous apprendrez à identifier les différents facteurs de stress et à agir au mieux
du point de vue comportemental, émotionnel et cognitif.

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II. Qu’est-ce que le stress ?

Souvent, on présente le stress comme un ennemi, un danger pour notre corps et notre esprit.
Et si c’était tout le contraire ? Et si le stress était un grand atout ?

À l’origine, le stress est un mécanisme de survie. Il s’agit d’une succession de processus qui
ont pour but de préserver notre vie en cas de danger physique. C’est un système
merveilleusement optimisé pour la survie et affiné par des millions d’années d’évolution.

a) Les 3F : Fight, Fly, Froze

Face à un danger physique, nous avons trois réactions classique, les « 3F » en anglais, Fight,
Fly et Froze : le Combat, la Fuite ou le Gel.

Les deux premières réactions sont les plus connues, elles sont d’ailleurs nommées en français
la réaction de combat-fuite. Dans les deux cas, nos muscles vont demander un afflux de sang
et d’oxygène pour pouvoir courir ou se battre et on observe ainsi une augmentation du rythme
cardiaque, de la pression sanguine et de la respiration. Tout est mis en œuvre pour que nous
puissions agir pour nous protéger. Il faut se représenter cela comme une gigantesque alarme
qui retentit dans tout le corps pour signaler un danger imminent, l’éviter, ou si on ne peut ou
ne veut pas l’éviter, y survivre. Le système immunitaire se met en branle-bas de combat pour
lutter contre une éventuelle infection tandis que le système vasculaire périphérique se
contracte pour limiter le risque hémorragique en cas de blessure.

Il est important pour des raisons éthiques de présenter le troisième mécanisme qui est moins
connu, parce qu’il est moins courant car plus « extrême ». Bien que nous ne puissions
proposer dans ce livre une manière de le gérer, il est essentiel de pouvoir l’aborder et diffuser
sa connaissance auprès du grand public et des professionnels car sa méconnaissance mène à
des accusations très culpabilisantes pour les victimes.

Il s’agit du froze, du gel, de la sidération. Bien que plus rare dans nos vies quotidiennes, il est
cependant essentiel de le connaître. Il survient la plupart du temps lors de confrontations à des
dangers extrêmes, et plus précisément dans trois situations : dans les actes de barbarie, de
torture et les agressions sexuelles. C’est ce mécanisme qui explique que de nombreuses
victimes de viol ou d’agressions sexuelles n’ont tout simplement pas pu réagir lors de leur
agression : parce que leur système ne le leur a pas permis. Nous le comparons souvent au
lapin pris dans les phares d’une voiture. Ce mécanisme s’enclenche face à des terreurs
extrêmes, des actes si violents qu’ils déclenchent une sidération. Il agit comme un véritable
disjoncteur et a la même fonction. Dans notre panneau électrique, si le système est trop
sollicité, le plomb fond pour protéger l’ensemble du circuit électrique. Il se produit la même
chose dans notre cerveau : face à un danger mortel et une sécrétion d’hormones de stress trop
intense, le risque de défaillance cardiaque fait que le système se met en panne pour protéger la
survie du corps. Ce mécanisme engendre des conséquences particulières et souvent graves
comme des amnésies traumatiques, Syndrome de Stress Post Traumatique (SSPT, également
nommés TSPT, Trouble de Stress Post Traumatique ou ESPT, État de Stress Post
Traumatique). Il est important de connaître et de faire connaître ce mécanisme pour éviter de

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culpabiliser les victimes. On entend encore trop souvent des phrases comme « Mais pourquoi
tu n'as pas bougé/crié? Pourquoi tu t’es laissée faire ? ».

Ce mécanisme de sidération ne concernant, habituellement, pas la vie quotidienne, et

nécessitant un accompagnement professionnel, nous allons le laisser de côté et nous
concentrer sur le fonctionnement, les conséquences et les actions que l’on peut mener face au
stress quotidien, de faible et moyenne intensité.

b) Sympathique, para-sympathique
Commençons par chercher l’origine de nos réactions au stress. Nous avons deux systèmes
nerveux principaux : le système Sympathique et le système Para-Sympathique.

Le système sympathique est celui qui nous met en action, qui nous aide à bouger, à agir. C’est
celui qui nous réveille le matin, qui est au maximum de son activité lorsque nous faisons du
sport…

Le système para-sympathique est celui qui nous rassure, qui nous dit que tout va bien, qu’on
peut se détendre, dormir et/ou digérer.

Ces deux systèmes travaillent en permanence, mais sont plus ou moins actifs en fonction des
heures et des activités. Lorsque nous nous levons et commençons notre journée, le système
sympathique est plus présent ; lorsque nous nous préparons à aller nous coucher, c’est le para-
sympathique qui est plus actif. Ils agissent un peu comme un frein et un accélérateur pour
l’organisme.

Le système nerveux associé au stress est le système sympathique, et cela aura son importance
comme nous allons le voir plus tard.

c) Positif, négatif, aigu, chronique, subi, choisi… un ou des stress ?

Le stress n’est pas en soi négatif, c’est au contraire une réaction qui peut nous être très utile :
si vous enclenchez une réaction de stress en voyant votre bus partir, l’augmentation de votre
rythme cardiaque et respiratoire augmentera vos chances de le rattraper en rendant vos
muscles plus performants. Nous voyons bien ici un exemple de la distinction : utile/inutile. Si
par contre vous enclenchez une grosse réaction de stress parce que votre patron vous a fait
une remarque, à moins que vous n’ayez l’intention de vous battre ou de fuir en courant (ce
que je vous déconseille), cette réaction sera inutile. Quand votre réaction est utile, conservez-
là, utilisez-là. Quand elle est inutile, il existe des solutions pour agir autrement et en utilisant
un ou plusieurs outils de gestion du stress.

Le stress peut aussi être vécu comme positif ou négatif. Prenons l’exemple du saut en
parachute : pour les adeptes de sport extrême, le déclenchement d’une réaction de stress est un
plaisir dans ce cadre. Ils reçoivent une décharge d’adrénaline plaisante, une sensation vécue
positivement et choisie. Mais si on jette de force une personne d’un avion (même
accompagnée d’un parachutiste confirmé et équipé), on peut facilement imaginer quel

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traumatisme cela provoquera en elle. Le stress choisi sera plus facilement vécu comme positif.
Un stress subi est plus généralement vécu comme négatif, et ses conséquences sont donc plus
problématiques. On remarque déjà que les interprétations négatives génèrent des
conséquences négatives.

Une troisième remarque concerne la temporalité du stress. Il peut parfois être aigu, de courte
durée, comme lorsqu’on veut rattraper son bus : une fois à l’intérieur, on se calme, on reprend
son souffle et on passe à autre chose. D’autres fois, il peut s’inscrire dans la durée comme
lorsqu’on gère des problèmes de travail depuis des mois et qu’en rentrant à la maison, on
continue à y penser ; c’est alors un stress chronique.

Ces distinctions - utile VS inutile, le vécu positif VS négatif et aigu VS chronique - sont très
importantes car elles vont conditionner les conséquences et les actions à mener vis-à-vis du
stress.

d) Les conséquences du stress

Le modèle associé au stress le plus connu est sûrement celui de Selye, développé en 1936,
autour du Syndrome Général d’Adaptation (SGA). Dans ce modèle trois phases se
succèdent : l’Alarme, la Résistance, et enfin l’Épuisement. Dans un premier temps, le début
du stress déclenche l’Alarme, le plus souvent on va agir et l’alarme va s’arrêter là. Mais
parfois, on enchaîne sur la Résistance. Le stress va s’inscrire dans la durée, on parle de stress
chronique, on tient bon, on tient le coup, et si le stress ne s’arrête pas on entre dans la phase
de l’Épuisement, l’épuisement des ressources, dans ce cas on n’arrive plus à faire face et on
s’effondre.

Les conséquences du stress chronique sont assez nombreuses et portent sur plusieurs plans :

• Les plans physiques et physiologiques, avec le développement de certaines maladies

en particulier cardio-vasculaires, une baisse de l’efficacité du système immunitaire,
des soucis de digestion, de sommeil et de fertilité. Cela est d’ailleurs assez logique :
dans le cas d’un stress intense, si un mammouth vous fonce dessus par exemple, ce
n’est pas le moment propice pour diriger votre énergie vers la digestion, et c’est
encore moins le temps de dormir !

• Les plans cognitifs, mentaux et émotionnels. En résultent des problèmes de mémoire,

d’attention, des difficultés à réfléchir, à se concentrer, des tendances à la rumination,
une augmentation du risque de burnout (épuisement professionnel), de dépression et
de RPS (Risques PyschoSociaux). Le stress chronique s’accompagne souvent d’une
impression d’irritabilité, de fatigue, et/ou de lassitude.

• D’autres plans sont à envisager comme les plans économiques et sociaux. Le stress
entraîne de l’absentéisme, des turn-over de personnels (avec les besoins de formation
que cela engendre), et des arrêts de travail. Des phénomènes d’isolement, d’agressivité
et d’irritibilité peuvent aussi perturber les interactions sociales.

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