Laurence Bibas

Manuel
de Mindfulness
Pratiques et méditations
de pleine conscience

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 Laurence Bibas

Manuel
de Mindfulness
Pratiques et méditations
de pleine conscience

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Remerciements

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Avant-propos

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O&'*//&'-&,!(&!'*,>8!&-!(<&8>,.-!H!(<).0&!0;!L*0K8')/ ....................... 34!
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3*8-;,&!7&/-)(&!0&!()!>(&./&!'*/8'.&/'& ............................... 62!
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 N&7)./&!4!
N&!'*//&'-&,!)%&'!(&!'*,>8!&/!7*;%&7&/- ............................ 72!
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6!()!02'*;%&,-&!0&8!7*;%&7&/-8!'*/8'.&/-8] ........................... 72!
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I*;%&7&/-8!0&+*;- ............................................. 81!
L*0K8')/A!,&8>.,)-.*/!&-!)'-.%.-2!0&!,*;-./& ............................. 91!
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b)!>(&./&!'*/8'.&/'&!8&!02>(*.&!)./8.] ............................... 102!
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1&!:;&!/*;8!)--&/0.*/8!0&>;.8!-*;P*;,8!&8-!>&;-̻X-,&!P;8-&!(H] .............. 112!
b)!7),'Z&!'*/8'.&/-&A!;/&!);-,&!7)/.\,&!0&!,&8>.,&, ..................... 113!
I),'Z&!'*/8'.&/-&A!>,)-.:;&!=;.02& ................................. 114!
I),'Z&!'*/8'.&/-&A!@).8*/8!(&!+.()/ .................................. 116!
3,)-.:;&!0&!()!8&7)./&!2'*;(2& .................................... 117!
g%2/&7&/-8!02>().8)/-8A!@).8*/8!(&!+.()/!e ............................. 119!
b&8!2%2/&7&/-8!02>().8)/-8!8*/-D.(8!@*,'27&/-!0&8!&Q>2,.&/'&8!028)=,2)+(&8!_ ... 122!
b&8!)>>*,-8!>20)=*=.:;&8!0&!()!8&7)./& .............................. 126!
h)/8!(&8!7*7&/-8!0&!8-,&88A!:;<&8-D'&!:;&!P&!@).8!_ ....................... 128!
N&!@)7.(.),.8&,!)%&'!(&!8-,&88 ...................................... 131!

N&7)./&!T!
d+8&,%&,!/*8!,2)'-.*/8!(.2&8!);!8-,&88 .............................. 137!
^;)/0!()!'),)>)'&!8&!@.88;,&] ..................................... 137!
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i*8!,2)'-.*/8!@)'&!);!8-,&88 ....................................... 148!
^;<&8-D'&!:;&!(&!8-,&88!_ ......................................... 150!
O2)'-.%.-2!&-!>(&./&!'*/8'.&/'& ..................................... 154!
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 N&7)./&!G!
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N&!,)>>,*'Z&,!0&!/*;8D7X7&8!&-!*+8&,%&,] ........................... 170!
!"#$!0&!(<&Q&,'.'&!0&!'*77;/.')-.*/!_ ............................... 172!
J).,&!()!0.@@2,&/'&!&/-,&!8*.!&-!(<);-,& ................................ 175!
O2>*/0,&!>(;-j-!:;&!,2)=., ....................................... 176!
b)!'*/8'.&/'&!0&8!7*7&/-8!0&!8-,&88!&/!7*0&!k!,2>*/8&!l ................. 179!

N&7)./&!f!
b)!>(&./&!'*/8'.&/'&!);!:;*-.0.&/ ................................. 186!
1*77&/-!()!>(&./&!'*/8'.&/'&!8<./-\=,&D-D&((&!);!:;*-.0.&/!_ ................ 185!
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b&8!)--&/-&8!k!Z.7)()K&//&8!l ..................................... 192!
O)P*;-&,!0&!()!8*;@@,)/'&!8;,!()!0*;(&;, .............................. 196!
b&8!)>>*,-8!>20)=*=.:;&8!0&!()!8&7)./& .............................. 197!
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N&7)./&!R!
k!b)!R&!82)/'&!0;,&!-*;-&!()!%.&]!l ................................. 207!
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L.()/!@./)( ................................................... 209!
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N;,!:;*.!)((*/8D/*;8!/*;8!)>>;K&,!>*;,!'*/-./;&,!H!>,)-.:;&,!_ ............. 213!
h&!()!R&!H!()!"#&!8&7)./&!0&!>,)-.:;& ................................. 216!
h&,/.\,&8!,&'*77)/0)-.*/8] ..................................... 219!
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h.8'.>(./&8!0&!(<&8>,.-!&-!8)/-2!m!K!)D-D.(!;/!(.&/!_ ......................... 223!
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L.+(.*=,)>Z.&!&-!8.-&8!W/-&,/&- .................................... 241
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Apprivoiser les singes…
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Qu’est-ce que la Mindfulness ?
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>(;8!@)'.(&!H!0.,&!:;<H!@).,&A!'),!/*;8!8*77&8!8*;%&/-!+)((*--28!&/-,&!(&!>)882!&-!(&!@;-;,A!
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b)! >(&./&! '*/8'.&/'&! 8&! %.-A! &((&! /&! 8&! >&/8&! >)8S! 1<&8-! ;/&! >,)-.:;&! 0<)'';&.(A!
0<)''&>-)-.*/A!0&!(.+&,-2A!0*/-!(&8!+.&/@).-8!*/-!@).-!(<*+P&-!0&!'&/-)./&8!0<2-;0&8!0&>;.8!
(&8!)//2&8!RFS!

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1&-! &/-,)9/&7&/-! ./-&/8.@! H! ()! >(&./&! '*/8'.&/'&! %.8&! H! 'Z)/=&,! /*-,&! ,&()-.*/! );Q!
8*;@@,)/'&8!>ZK8.:;&8!&-!7&/-)(&8A!&-!);!k!8-,&88!l!0&!()!%.&!&/!=2/2,)(S!
b)! I./0@;(/&88! @).-! >),-.&! 0&! '&8! >,)-.:;&8! :;.! ;/.@.&/-! (&! '*,>8! &-! (<&8>,.-A! &/! /*;8!
>&,7&--)/-!0&!/*;8!,&'*//&'-&,!H!(<./8-)/-!>,28&/-!>),!()!,&8>.,)-.*/!&-!(&8!8&/8)-.*/8!
'*,>*,&((&8S!
h2'*;%,.,! (&8! 0.7&/8.*/8! 0&! /*-,&! >*-&/-.&(! >&,8*//&(! /*;8! 0*//&! >(;8! 0&! >).QA! 0&!
@*,'&!&-!0<&@@.')'.-2!0)/8!/*-,&!%.&!:;*-.0.&//&S!
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• *+8&,%&,! ()! 7)/.\,&! 0*/-! /*;8! @).8*/8! (<&Q>2,.&/'&! 0;! 8-,&88! 0)/8! /*-,&! %.&!
:;*-.0.&//&A!>&,8*//&((&!&-!>,*@&88.*//&((&!r!
• 'Z)/=&,! (&! ,&=),0! :;&! /*;8! >*,-*/8! 8;,! /*8! 8'Z27)8! 0&! >&/82&! Z)+.-;&(8A!
8;,-*;-!'&;Q!:;&!/*;8!:;)(.@.*/8!0&!k!/2=)-.@8!l!r!
• 02%&(*>>&,! *;! ,&02'*;%,.,! 0&8! ,&88*;,'&8! >*;,! );=7&/-&,! /*-,&! ,28.8-)/'&!
@)'&!);!8-,&88!&-!);Q!0.@@.';(-28!./2%.-)+(&8!0&!()!%.&!r!
• =2/2,&,!>(;8!0&!>).Q!&/!/*;8!&-!);-*;,!0&!/*;8!>*;,!7.&;Q!k!X-,&!l!H!()!%.&S!
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(&! @).-! 0&! ,&8>.,&,S! s-,&! >(&./&7&/-! >,28&/-! &8-! ;/&! ,&88*;,'&! /)-;,&((&! 0)/8! ():;&((&!
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d,!(&!>),.!0&!()!>(&./&!'*/8'.&/'&A!'<&8-!:;&!P;8-&7&/-!(&!7&.((&;,!7*K&/!0<)((&,!0&!$!U()!
8.-;)-.*/!)'-;&((&V!H!L!U()!8.-;)-.*/!028.,2&VA!'<&8-!0&!,&8-&,!&/!$S!^;<&8-D'&!:;&!'&()!%&;-!
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+,-./#,$#0,*1"2)&0,3"),01"0,(),4/(5)"6,$)*,5144)*,2#)&0,
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S’entraîner à la pleine conscience
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Ce que la pleine conscience n’est pas…

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'*/8'.&/'&!&-!0<);-,&8!@*,7&8!0&!720.-)-.*/!y!'),!.(!&/!&Q.8-&!0&!/*7+,&;8&8!e!
b)! 720.-)-.*/! &8-! ;/&! >,)-.:;&! '*77;/&! H! 0&! /*7+,&;8&8! -,)0.-.*/8! ,&(.=.&;8&8! *;!
8>.,.-;&((&8! 7).8! &((&! >&;-! X-,&! &/%.8)=2&! 0&! 7)/.\,&! +.&/! 0.@@2,&/-&! 8;.%)/-! (&8!
-,)0.-.*/8A! 7X7&! 8.! (<*+P&'-.@! 0&! 02>),-! &8-! ;/! ,&-*;,! %&,8! 8*.S! 1Z):;&! %*.&! );,)! 8&8!
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! #4!
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! #5!
 Conscience de la respiration, pratique guidée
Prenons quelques instants pour observer notre respiration assis
confortablement, immobiles. À cet instant, où ressentons-nous
ces mouvements de la respiration ? Dans le haut du torse, la
cage thoracique, la poitrine ou plus bas, au niveau du ventre,
de l’abdomen ?
1/ Observons que la respiration se fait en deux temps, un pour
l’inspiration, et un pour l’expiration, et que ceux-ci
produisent de légers mouvements dans notre corps. À cet
instant, où ressentons-nous ces mouvements de la respiration ?
Dans le haut du torse, la cage thoracique, la poitrine ou plus
bas, au niveau du ventre, de l’abdomen ?
2/ Dirigeons notre attention là où ces sensations sont les plus
présentes pour nous, nous observons aussi un léger gonflement
lorsque nous inspirons et un relâchement quand nous expirons.
3/ Et nous poursuivons ainsi, en maintenant simplement notre
attention de notre mieux sur ces sensations de la respiration.
4/ Au bout de quelques instants, nous réalisons que nous
pensons à tout autre chose qu’à la respiration (par exemple à
la discussion que nous venons d’avoir avec un collègue
difficile ou à notre envie de manger suite à la sensation de
faim dans notre estomac car il est déjà 13 h 30). Nous
réalisons alors que maintenir notre attention sur notre simple
respiration plus de quelques secondes n’est pas si facile et
nous pouvons commencer à nous juger ou à douter de notre
capacité de concentration…
5/ L’invitation ici est de revenir sur la respiration avec
douceur, sans autre commentaire car ce processus est tout à
fait normal : dès que nous commençons à vouloir nous concentrer
sur la respiration, nous réalisons à quel point nos pensées
sont présentes… Elles font partie de l’activité spontanée de
notre mental, comme les vagues à la surface de l’océan.
6/ Continuons ainsi encore quelques minutes, en revenant à
notre respiration à chaque fois que notre attention se laisse
distraire par nos pensées… Même si ces fois sont innombrables.
7/ À la fin de l’exercice, prenons un instant pour observer
comment nous nous sentons. Cette parenthèse de respiration ou
cette pause consciente nous a permis de nous reconnecter à
nous-mêmes et de profiter du moment présent, de le « goûter ».

! #T!
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Se réapproprier l’instant présent

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! #G!
 L’exercice du raisin sec
Munissez-vous de deux raisins secs et asseyez-vous. Choisissez
l’un des deux fruits et laissez l’autre de côté pour le moment.
Dans cet exercice, nous allons observer et décrire ces raisins,
avec un regard frais de curiosité. Comme si nous étions un
Martien qui découvre un objet inconnu avec chacun des cinq sens,
l’un après l’autre, en évitant les associations d’idées (par
exemple : « tiens, ça me fait penser à… ») et en restant sur
l’aspect descriptif (par exemple : « le raisin est fripé, marron,
etc. »).
Quand vous êtes prêt, commencez avec la vue : regardez cet
« objet » placé dans la paume de votre main et décrivez sa
couleur, sa forme, sa taille… Comme si vous le voyiez pour la
première fois.

Que voyez-vous en le regardant dans la paume de la main ? En le

rapprochant des yeux et quand vous le placez à la lumière ?

Continuez avec le toucher, en le prenant entre les doigts, sans

trop appuyer pour ne pas le casser. Concentrez-vous sur les
sensations qui émergent au contact de l’objet (forme, taille,
température…) et décrivez-les ci-dessous.

Poursuivez maintenant avec l’odorat : en rapprochant cet

« objet » des narines, percevez-vous une odeur ? Si oui,
laquelle ou lesquelles ? Dans la présence consciente de cette
odeur, décrivez ce que vous sentez.

! #f!
 À présent, passons à l’ouïe : en le dirigeant vers l’oreille et
en le faisant rouler entre les doigts, ce dernier émet-il un
son ? Comment est-ce avec une oreille, puis l’autre ? Décrivez
ce que vous entendez.

Essayons un autre sens du contact : en tapotant doucement sur

nos lèvres, quelles sensations observez-vous ? Quelle
température sentez-vous ? Décrivez ce contact.

Placez maintenant cet objet dans la bouche sans le croquer pour

expérimenter la sensation à l’intérieur de la bouche, le
contact avec les gencives, les dents, le palet et l’apport de
la salive. Décrivez ce contact.

Continuons avec le goût : croquez une fois d’abord et observez

ce qui se passe. Puis mâchez tout doucement sans avaler tout de
suite pour observer le goût, ainsi que la consistance. Décrivez
l’expérience.

! #R!
 Après l’avoir avalé, que vous reste-t-il de cette expérience
(goût, sensation) ?

Maintenant nous en sommes certains : cet objet inconnu pour le

Martien que nous jouions est bien un raisin sec, n’est-ce pas ?
En gardant cette fraîcheur d’attention, refaites toute
l’expérience complète une seconde fois, en prenant votre temps
avec l’autre raisin, sans vous interrompre pour écrire.

Une fois terminé… Qu’avez-vous observé ? Votre expérience est-

elle différente et, si oui, comment ?

Pendant l’exercice avez-vous remarqué que vous aviez beaucoup

de pensées ?

Selon vous, en quoi cet exercice est en lien avec la pleine

conscience ?

! #?!
 !

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Comme vous, Simon et Lucille ont testé l’exercice du raisin sec.
Voyons ce qu’ils ont ressenti au terme de cette expérience…
Simon : « Je me suis trouvé très calme et simplement à l’écoute
de mes différents sens. Pas à deux endroits à la fois, comme
quand on est complètement immergé dans l’expérience ; les
commentaires étaient moins présents, je me suis senti moins
parasité par les pensées. »
Lucille : « J’ai eu l’impression de perdre du temps, de couper
les cheveux en 25 ! J’ai ressenti de l’impatience, de l’ennui,
beaucoup d’agacement ! »

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Cheminer vers l’inconnu

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Reconnecter le corps et l’esprit

à l’aide du Bodyscan
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! 45!
 Bodyscan, pratique guidée
(Durée : 45 ou 25 minutes avec le CD piste 1 ou 5)

W/8-)(()-.*/
Prenons une posture allongée de présence consciente. Nous
pouvons aussi être confortablement assis.
Nous commençons par porter notre attention à l’arrière du
corps, aux sensations de contact avec les supports, du sol, du
tapis (ou de la chaise si vous êtes assis). Puis nous
continuons par la partie des pieds en contact avec le support :
arrière des talons ou plantes des pieds si nous sommes assis ou
si nous avons les jambes pliées. Nous passons ensuite sur
l’arrière des jambes, les fessiers, le dos, les bras et
l’arrière de la tête.
Prenons un moment pour observer ces sensations très concrètes
de contact, et ancrons notre attention dans la sensation telle
qu’elle est, sans essayer de nous détendre ou de ressentir
absolument quelque chose.
Si nous ne ressentons rien, alors nous notons : « aucune
sensation ». Le Bodyscan n’est pas une invitation à ressentir
absolument ou à se détendre, simplement à observer ce qui est
là ou pas.

O&8>.,)-.*/
Nous passons à présent des sensations de contact à celles de la
respiration, du va-et-vient du souffle dans l’abdomen ou la
poitrine, là où ces sensations sont les plus présentes pour nous
désormais. Restons connectés à la respiration sans changer de
rythme, sans imprimer d’intention, et nous laissons simplement
la respiration se faire d’elle-même. Notre mouvement est
maintenant de laisser notre attention se déposer sur ces
sensations de la respiration.
Nous remarquons ces mouvements de gonflement et de relâchement
à l’inspiration et à l’expiration, et nous maintenons notre
attention du mieux que nous le pouvons. Respiration à laquelle
nous pourrons revenir à tout moment si nous nous sentons
submergés par une émotion, une pensée ou perdus au milieu des
sensations corporelles, en revenant au corps et à ses
sensations quand nous serons prêts.

! 4T!
 B)7+&!=);'Z&
Nous laissons maintenant la respiration au second plan, et nous
guidons notre attention le long de la jambe gauche jusqu’au
pied, en observant les sensations présentes, celles qui
émergent dans les différentes parties du pied gauche : le
talon, la plante de pied, les orteils, le coup-de-pied et
l’intérieur aussi. Nous maintenons notre attention du mieux que
nous le pouvons sur le pied gauche, en incluant aussi la
cheville.
L’attention centrée sur cette partie de notre corps, nous
remontons au bas de la jambe gauche : contact, densité, arrière
du mollet et avant du tibia, et nous ressentons une curiosité
bienveillante à explorer cette partie du corps. Nous continuons
avec le genou gauche (la pliure du genou, la rotule,
l’articulation elle-même), tel qu’il est maintenant, et nous
observons les sensations ou l’absence de sensations, d’instant
en instant. Les sensations sont observables à la surface de la
peau ou à l’intérieur…
Puis dans la cuisse gauche, nous pouvons éprouver différentes
sensations, la forme, le volume, qui nous indiquent la présence
de notre cuisse gauche. Ces sensations peuvent être très
légères, presque absentes ou au contraire plus présentes. Nous
incluons également la hanche gauche et le fessier dans le
prolongement de notre cuisse et nous maintenons notre attention
ici et maintenant. Nous notons peut-être des différences de
sensations dans ces différentes parties du corps…
Nous englobons les sensations de la jambe gauche, de la hanche
jusqu’aux orteils et nous demeurons conscients de cette unité
pendant quelques instants.
À un moment ou à un autre, nous allons nous rendre compte que
notre esprit s’est échappé dans des pensées, des sons, des
commentaires sur notre pratique ou des sensations autres que
celles visitées… Nous appelons cela des distractions. Loin
d’être inhabituelles, ces dernières sont tout à fait normales
et cette danse de l’attention et de la distraction fait partie
de la pratique. Nous nous félicitons quand nous nous en rendons
compte et nous revenons simplement avec douceur et sans autres
commentaires à la partie du corps indiquée dans la pratique. Et
ce, autant de fois que nécessaire.

! 4G!
 Cela fait partie de l’entraînement à la pleine conscience, de se
rendre compte de l’alternance de l’attention et de la
distraction et de revenir avec bienveillance à l’objet initial
de notre attention comme une occasion de réaffirmer notre
intention de présence.
Nous revenons au corps avec douceur et fermeté si nécessaire…

B)7+&!0,*.-&
Nous prenons un moment pour comparer les sensations dans la
jambe gauche et la jambe droite avant de rejoindre le pied
droit. Nous observons les sensations qui se trouvent dans les
différentes parties avec la cheville. Nous contactons ces
sensations en conscience et nous maintenons notre attention du
mieux que nous le pouvons.
Après le pied et la cheville, nous remontons au bas de la jambe
droite : mollet, tibia et genou. Microsensations, douleurs,
quelles que soient les sensations nous restons du mieux que
nous le pouvons dans la présence de notre expérience directe
des sensations. Puis nous portons notre attention sur la cuisse
droite jusqu’à la hanche et au fessier, et nous observons les
sensations dans l’ensemble de la jambe droite.

[*,8&
Nous continuons maintenant avec le bas du torse. Nous portons
notre attention à l’avant, du nombril au bas-ventre et à
l’arrière, en bas du dos, jusqu’au coccyx. Nous n’oublions pas
de faire de même avec les fonctions d’élimination et les
organes génitaux à l’intérieur. Nous restons délibérément
présents à cette partie du corps, avec ses sensations, en
redirigeant votre attention autant de fois que nécessaire.
Nous allons ensuite au milieu du torse entre le nombril et la
cage thoracique en incluant les flancs, les organes digestifs
et le milieu du dos. Nous entraînons notre attention dans cette
unité du corps et de l’esprit et nous maintenons notre
attention, en gardant un esprit bienveillant et curieux.
Nous terminons par le haut du torse : la cage thoracique avec
le mouvement de la respiration, les poumons qui se gonflent
d’air à l’inspiration et se dégonflent à l’expiration, et peut-
être sentons-nous les battements de notre cœur (ou pas), ainsi
que le haut du dos, les omoplates, etc.

! 4f!
 Être attentif aux sensations plutôt qu’aux représentations
mentales du corps, ce n’est pas penser le corps, ni le
visualiser, ni le détendre, ni le changer, mais apprendre à
être présent aux sensations qu’elles soient agréables ou
désagréables. Observer, reconnaître, être avec, tout
simplement. Les maîtres mots : curiosité et bienveillance.

g>);(&8!&-!+,)8
Puis nous portons notre attention sur les épaules et autour de
ces dernières (clavicules, trapèzes, aisselles) avec la même
qualité de vigilance, sans s'obliger à faire surgir les
sensations, à obtenir un résultat. Nous maintenons une
attention impliquée, douce et ouverte qui reconnaît ce qui est
là et ce qui émerge tant que nous sommes sur cette partie du
corps. Tensions, relâchement, autres sensations ? Température
ou contact, surface ou profondeur dans les épaules et autour ?
Nous laissons couler notre attention doucement le long des deux
bras : vers le haut, les coudes, puis les avant-bras, les
poignets et les deux mains ainsi que leurs différentes parties
(paume et dos des mains, doigts, articulations, ongles). Nous
veillons à garder la même qualité d’attention dans chacune des
parties visitées, qu’il y ait ou non des sensations.
Puis nous continuons dans l’ensemble des deux bras, de l’épaule
jusqu’au bout des doigts, en les laissant aller.

1*;!&-!-X-&
Nous remontons vers le cou et la gorge et nous continuons à
porter notre attention sur les cervicales, la pomme d’Adam, la
zone de la thyroïde, puis la déglutition… Nous ressentons le
cou, trait d’union délicat entre les épaules et la tête, tel
qu’il est.
Nous prenons conscience des sensations de contact à l’arrière :
poids, volume et densité de la tête. Puis du cuir chevelu, du
haut de la tête, de la mâchoire et enfin du visage. Tout cela
sans intervenir en changeant ou en créant des sensations par
des visualisations. Nous explorons maintenant les différentes
parties du visage : front et tempes, yeux et autour… Puis
l’ensemble du visage, en nous familiarisant avec nos sensations
(qui sont ce qu’elles sont).

c/8&7+(&!0;!'*,>8
Nous partons du haut de la tête et nous incluons les autres
parties du corps, puis nous demeurons présents dans la
sensation du corps comme un tout.

! 4R!
 Le corps posé, nous sommes dans la conscience de la
respiration, qui rayonne à partir de l’abdomen et dans
l’ensemble de notre corps. Si cela nous plaît, nous pouvons
essayer cette respiration : nous inspirons par le haut de la
tête et nous expirons par la plante des pieds, puis en sens
inverse, en inspirant par les pieds et en expirant par le haut
de la tête. Nous prenons comme un bain de respiration. Le corps
est présent, respirant, entier, complet tel qu’il est
maintenant. Nous inspirons, puis nous expirons, en laissant se
déposer davantage notre corps au rythme de la respiration pour
ne faire plus qu’un (corps-esprit ensemble). Et alors que ce
Bodyscan est sur le point de se terminer, nous observons
comment nous nous sentons maintenant, dans la conscience de
notre corps, de notre esprit, dans cette qualité d’attention et
de présence.
Puis nous sortons doucement de la posture immobile pour
continuer nos activités.

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Pratique formelle, pratique informelle ?

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Après une semaine de Bodyscan…

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Simon : « J’ai surtout dormi au début et depuis deux jours je
suis étonné car au lieu de sortir détendu du Bodyscan, j’en suis
sorti avec plus d’énergie. Je ne pensais pas qu’une position
allongée pouvait produire cet effet. »
Lucille : « J’ai eu tendance à me lasser à la maison : au bout de
34 minutes j’avais un peu de mal, je terminais assise souvent et
plus préoccupée par ce que j’allais faire après que par la fin du
Bodyscan… J’ai trouvé l’exercice un peu difficile, un peu long. »

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Simon : « J’ai du mal à faire la différence entre relaxation,
auto-hypnose et pleine conscience quand je suis concentré sur une
partie du corps et du coup je me dis : “là je suis dans quoi ?”
Je peux éprouver un sentiment de détente, donc me dire qu’il
s’agit de la relaxation mais globalement je ne comprends pas les
limites des différentes pratiques, intellectuellement et
physiquement. »

Lucille : « Moi je suis de plus en plus furieuse, j’ai commencé

heureuse et très motivée, j’ai même senti mon cœur battre et,
après quelques jours de pratique, je ne sens plus rien, je suis
perdue, je passe mon Bodyscan à raconter : “Alors là, je ne
ressens rien, là je ne ressens rien, là non plus et là ma pensée
est partie”, elle revient puis je me dis qu’il y avait des bruits
de cuisine… »

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Faire le tri entre les pensées et les sensations
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i*-,&!./-&/-.*/!&8-!P;8-&!0<X-,&!>,28&/-!)%&'!(&8!8&/8)-.*/8!0)/8!'Z):;&!>),-.&!0;!'*,>8A!
=;.02! >),! (&! 1hA! 7).8! /*/! 0<)''*7>)=/&,! (&! 7*;%&7&/-A! 0<)/-.'.>&,! ()! 02-&/-&! *;!
0<)''*7>)=/&,! (&! >,*'&88;8! 0&! ,&(p'Z&7&/-! 0&8! -&/8.*/8! 2%&/-;&((&8S! i*;8! /&!
'Z&,'Z*/8!>)8!H!./-&,%&/.,!>*;,!:;&!/*-,&!'*,>8!8&!02-&/0&!7.&;Q!&-!>(;8!%.-&!'),!)(*,8!
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Simon : « Quand il m’arrive de ressentir les parties du corps
pendant le Bodyscan, je suis super content, mais est-ce bien un
signe de la qualité de l’attention que l’on porte ? J’ai
l’impression que, quand je me concentre sur cette partie, je me
dis “je ne ressens pas trop mal” et quand je ne le sens pas je me
dis “tiens, pourquoi ?”

Lucille : « Il y a une évolution au fil de la semaine, au début

il y a une notion de désir de vouloir y arriver, d’avoir des
sensations, d’observer, etc. Et j’en avais presque le visage
crispé, alors la détente je ne l’ai pas du tout ressentie, ni
l’envie de dormir, absolument rien ! En revanche, vers la fin de
la semaine, je n’ai plus eu cette sensation de crispation parce
que finalement je commençais à lâcher prise : je n’ai plus ce
désir de vouloir y arriver, de “compétition”, je me dis : je ne
fais qu’observer, je suis là, point. »

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Quid du repas en pleine conscience ?

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Simon : « Je mange seul à midi et j’avais l’habitude de mettre la
radio ou de lire un article, car pour moi c’était une évidence
qu’en mangeant seul, je devais faire quelque chose d’autre en
même temps. À partir du moment où j’ai décidé que les 10 minutes
du repas étaient destinées seulement à manger, ça m’a fait
vraiment beaucoup de bien. Cette respiration qu’amène le repas,
même si cela peut paraître ennuyeux, ça ne l’est pas. »

Lucille : « La pleine conscience s’est invitée seule alors que

j’étais en train de boire un yaourt liquide : d’un seul coup j’ai
ressenti au moment où je mangeais quelque chose de différent, je
le sentais vraiment. Donc je suis restée concentrée dessus,
attentive à cela, ça n’a pas duré longtemps mais je n’ai jamais
autant ressenti. »
« Pendant le Bodyscan j’ai pris conscience de la circulation dans
le haut et le bas du corps. Avant j’avais la sensation d’être
coupée en deux au niveau de la taille, mais là j’ai vraiment
senti la circulation. En mangeant ça a été pareil, une question
est venue alors que je préparais ma tartine du matin : pourquoi
je mets autant de beurre et de miel alors que le pain est si
bon ? Automatiquement j’ai fait comme d’habitude mais j’en ai
mangé beaucoup moins. »
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Le problème des neuf points
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Comment procéder ? ͒ Qu’avons-nous à disposition pour résoudre
cette énigme ? Quelle ressource pouvons-nous mobiliser ? Il
convient de se pencher sur l’espace présent autour de la figure,
car pour résoudre cette question, nous devons sortir du cadre du
diagramme pour relier ses neuf points en quatre lignes droites
sans soulever le crayon.
« Thinking outside the box » signifie, penser différemment, de
façon non conventionnelle ou selon une perspective nouvelle, une
manière originale, créative et astucieuse.
Le casse-tête se résout facilement si les lignes sont tracées en
partie en dehors du carré imaginaire « défini » par les neuf
points. Lorsque nous rencontrons une difficulté, c’est parce que
« nous imaginons une limite autour de la matrice de points ».
Cette proposition de penser différemment implique que des
méthodes de résolution de problème non conventionnelles
pourraient se substituer à des méthodes conventionnelles.

! TR!
 Nos habitudes nous ont conduits à nous enfermer dans un cercle, à
l’intérieur duquel nous cherchons une solution qui ne peut
exister. Nous reproduisons le schéma de nos expériences passées.
Nous nous imposons des contraintes qui nous empêchent d’aboutir.
Dans cette configuration, on ne peut pas résoudre le problème. La
propension naturelle du plus grand nombre est de rester dans le
cadre, dans le cercle conventionnel. L’interdit, la prise de
risque, la désobéissance sont vécus comme des peurs qui génèrent
des blocages. La prise de recul, la distance par rapport à
l’événement, la hauteur de vue sont des facteurs importants pour
vivre pleinement notre vie !
Bien que la créativité demeure un concept difficile à cerner, les
experts* s’accordent pour dire que le processus n’est pas l’effet
du hasard, mais celui d’un travail soutenu. La créativité serait
le fruit d’un travail ardu qui exige temps, détermination,
persévérance et suffisamment de passion pour s’investir à fond
dans une activité de recherche. L’exercice des neuf points
servant à mettre en lumière ces principes est un exemple bien
connu.
*Source : www.creativitequebec.ca

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Posture mentale de la pleine conscience

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 ?5($#!)#!%#$,.%5&.'/ (5 à 10 minutes)!

Installons-nous dans une posture confortable (yeux fermés ou

ouverts dirigés vers le sol), et observons comment nous nous
sentons à cet instant, en ressentant notre météo intérieure.
Pause
Nous ressentons comment nous sommes assis, en nous centrant sur
des sensations physiques : nos pieds posés sur le sol, l’arrière
de notre corps (cuisse, fessiers, dos…) en contact avec la
chaise. Maintenons quelques instants notre attention sur ces
sensations de contact.
Pause
Nous portons notre attention sur la respiration, en la laissant à
son rythme, telle qu’elle est maintenant, en laissant la
respiration respirer, sans la contraindre ni chercher à nous
calmer.
Pause
Nous laissons la respiration aller et venir, en prenant conscience
des sensations à l’inspire et à l’expire (abdomen, poitrine,
narines). Nous amenons de la conscience dans les sensations de la
respiration (comme avec les sensations de la posture auparavant).
Nous nous invitons à être vraiment en contact avec la respiration, à
travers les sensations elles-mêmes (pas l’idée ou la visualisation
du trajet du souffle) et nous observons ces mouvements de gonflement
et de dégonflement, là où ces sensations sont les plus présentes
pour nous. Nous ne faisons rien d’autre que cela.
Pause
Nous observons les commentaires qui surviennent, « Est-ce que
c’est bien, ai-je bien compris, etc. » Quand nous en prenons
conscience, nous considérons que c’est juste une pensée et nous
revenons avec douceur aux sensations de la respiration.
Pause
Peut-être nous sentirons-nous inconfortables ou angoissés à
respirer ainsi ou peut-être aurons-nous des sensations
d’oppression, douleurs, ou agitation dans le corps. Alors, sauf
si elles sont vraiment aiguës et demandent d’en prendre soin,
nous laissons aller les pensées ainsi que l’inquiétude et nous
revenons simplement aux sensations de la respiration.
Pendant ces quelques minutes, nous considérons que c’est la seule
chose à faire : respirer en conscience. En maintenant nous portons
notre attention du mieux que nous pouvons quelques instants encore,
avant de sortir de la posture immobile et de poursuivre nos
activités.

! G4!
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T#&'(%$!)*#+,-%.#/0#!)#!1.2'/!#&!"(0.33#!
Simon : « Les tensions déjà en présence jaillissent à la
conscience dès que je me mets en position, et après je ressens
comme une houle : une tension puis une pensée qui s’alterne ;
j’essaye de regarder comment ça va et ça vient. Cela me rappelle
quand j’étais petit et qu’à bicyclette j’essayais de rester
immobile, à l’arrêt, le plus longtemps possible. Au bout d’un
moment je ne parviens plus à ne penser à rien mais je me dis que
ce n’est pas comme tomber… »
Lucille : « Le fait de ne plus avoir de pensées parasites me
repose énormément. Malgré tout, devoir rester concentrée,
entraîne une certaine tension et quand je me fixe sur la
respiration il m’arrive de ressentir une certaine précarité. En
ce moment ça se passe bien, j’ai déjà eu des angoisses terribles
avec la respiration et je sais que je ne serai jamais totalement
à l’abri… Mais ouf je ne suis pas dans ce trip-là ! »
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Calendrier des événements plaisants

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À la découverte des mouvements conscients…

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Mouvements allongés
(Pratique guidée 45 ou 25 minutes, CD pites 2 ou 6)

G.#/;#/(#!,'(%!0#&&#!$#$$.'/!)#!2'(;#2#/&$!0'/$0.#/&$!533'/4-$!6!
• Commençons par nous allonger sur le sol, sur un tapis et
prenons un moment pour nous accueillir dans cette posture,
en sentant notre corps allongé, paumes face au plafond,
pieds relâchés de chaque côté, en respirant.

• Nous continuons par un étirement en levant nos deux bras,

paumes l’une vers l’autre vers le haut et vers l’arrière, en
inspirant puis en expirant quand nous ramenons les bras vers
le bas, de chaque côté du corps. Nous répétons l’exercice
doucement, à notre rythme, deux fois encore.

• Nous plions les jambes, et nous allongeons les bras de

chaque côté du corps, en tournant les paumes vers le tapis.
Nous prenons conscience de la posture en respirant. Puis,
nous basculons le bassin vers l’avant. Le dos se creuse
légèrement et, lorsque nous revenons vers l’arrière, le dos
de pose à nouveau. Nous répétons doucement deux ou trois
fois ce mouvement, en prenant bien appui sur les pieds.
• Puis, nous relâchons les jambes au sol, et nous prenons un
moment pour respirer, en conscience de nos sensations
physiques.

! f4!
 • Nous ramenons les genoux vers nous avec les mains, tête au
sol, menton légèrement rentré pour étirer les cervicales, et
nous restons quelques instants ainsi, à respirer. Avec des
mouvements de balancier vers la droite et la gauche, nous
nous faisons un massage du bas du dos.

• Nous ramenons le genou droit vers notre poitrine pour étirer

la jambe, et nous respirons sous elle quelques instants.
Puis nous amenons doucement la tête vers le genou s’il n’y a
pas de douleurs et nous continuons à respirer en maintenant
cette position quelques secondes.
• À présent, nous relâchons la tête, les bras et nous posons
la jambe droite au sol. Nous recommençons avec la jambe
gauche repliée vers nous, avec douceur et attention.

• Nous plions les deux jambes au sol, et nous posons nos pieds
près des fessiers. Nous gardons la jambe gauche pliée au
sol, et nous tendons la droite vers le plafond, en respirant
et en sentant l’étirement. Nous pouvons aussi nous aider en
attrapant notre jambe à l’arrière de la cuisse. D’abord,
nous faisons de douces rotations de la cheville droite, dans
un sens puis dans l’autre. Puis nous alternons, pied flexe,
pied pointé vers le plafond. Dans cette position nous
pouvons aussi étirer la jambe tendue avec les mains et
ramener la tête vers le genou, sans à-coups, en
l’accompagnant avec les bras, très doucement, avant de
relâcher.
• Puis nous laissons descendre doucement la jambe droite
tendue vers le sol. Nous procédons du même mouvement de
l’autre côté, en étirant la jambe gauche vers le plafond et
en suivant avec les mêmes positions, conscients des
sensations.

• Nous allons changer de posture pour nous mettre en appui sur

les genoux et sur les mains, le dos droit, le regard vers le
sol (voir la figure posture de la table). Puis nous faisons
le dos rond en rentrant le bassin et en expirant, en gardant
les bras bien tendus. Nous inspirons ensuite en remontant la
tête et en creusant légèrement le dos (posture de la vache)
et ainsi de suite en répétant quelques fois ce cycle :
expirer (posture du chat), inspirer (posture de la vache).

! f5!
 • Nous revenons, en adoptant la posture de la table et nous
nous asseyons sur les jambes (posture de l’enfant), les
mains allongées devant nous ou de chaque côté du corps, en
respirant consciemment.

• Nous remettons dans la position initiale. Simultanément,

nous avançons le bras droit vers l’avant au sol, et nous
éloignons notre jambe gauche vers l’arrière. Nous soulevons
à présent le bras droit et la jambe opposée, en gardant
l’équilibre, sans laisser les hanches s’affaisser. Nous
maintenons la posture avec la respiration autant que faire
se peut, en écoutant notre corps et en relâchant quand c’est
bon pour nous.
• Puis doucement, après être revenus à la posture de la table
et quand nous sommes prêts, nous levons la jambe droite à
hauteur de hanche et le bras gauche à hauteur d’épaule en
maintenant la posture le temps nécessaire à l’engagement,
tout en respectant nos limites – c’est notre corps, c’est
nous l’expert !

• Pour adopter la posture du pont, nous ramenons les jambes

pliées au sol proches des fessiers, et nous gardons les bras
bien droits, les mains face au tapis et les pieds en contact
avec le sol. Nous remontons alors le dos pour nous retrouver
en appui sur les omoplates, le dos en suspension. Nous
maintenons la pose en respirant, et en demeurant conscients
de nos sensations.
• Quand cela suffit, nous laissons le dos descendre, vertèbre
après vertèbre, jusqu’à ce que nous revenions à la position
allongée.
• Nous répétons encore deux fois ce mouvement, le dos en
suspension (autre option : nous pouvons ajouter un étirement
des bras tendus vers l’arrière en inspirant et les ramener
vers nous, en expirant) avant de laisser le dos descendre
doucement.

! fT!
 • Nous ramenons nos genoux vers la poitrine et nous mettons
les bras de chaque côté de notre corps en position ouverte.
Puis, nous laissons aller les deux jambes ensemble vers la
droite, en torsion, en maintenant les épaules au sol. Nous
tournons ensuite la tête vers la gauche et nous respirons en
conscience dans cette posture de détente, le temps
nécessaire. Puis, doucement, nous ramenons la tête et les
jambes dans la position initiale. Nous recommençons de
l’autre côté, jambes vers la gauche et tête vers la droite,
bras en croix, en observant nos sensations, et notre
respiration. Enfin, nous relâchons la posture doucement, les
jambes allongées et les bras relâchés au sol.

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+p.((&,A!8*;>.,&,!>,*@*/027&/-!*;!,&8>.,&,!
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• Installons-nous maintenant sur le côté droit, jambes
tendues, la main droite soutenant la tête et la gauche posée
devant nous pour conserver un meilleur équilibre. Nous
soulevons la jambe gauche et nous la tendons au-dessus de la
jambe droite, pied flexe (les orteils vers nous), mais pas
trop haut. Il convient de rentrer le ventre pour soutenir
notre dos, et de garder la jambe à terre, bien présente.
Nous maintenons l’étirement en conscience, en respirant.
• Nous descendons à présent la jambe gauche au sol et revenons
sur le dos, jambes pliées contre la poitrine dans les bras,
pour effectuer quelques mouvements de balancier. Nous nous
posons ensuite du côté gauche.
• Nous allons procéder de même du côté gauche : les jambes
sont allongées l’une sur l’autre, la main gauche soutient la
tête et la main droite est en appui devant nous. Puis nous
montons la jambe et nous la maintenons dans cette posture le
temps de ressentir l’étirement, en respirant. Nous terminons
par un étirement sur le dos, jambes ramenées vers la
poitrine. Nous respirons quelques instants.

! fG!
 • Nous nous allongeons à plat ventre en plaçant les mains au
niveau du haut des cuisses pour sécuriser le dos. Ensuite,
nous soulevons les deux jambes au ras du sol et le haut du
torse en gardant le regard sur le tapis, en respirant dans
la posture, et nous maintenons la posture quelques instants
sans trop cambrer, avant de relâcher.

• Puis, toujours allongés sur le ventre, nous plaçons les

avant-bras devant nous dans le prolongement de la largeur
des épaules, et nous posons les mains ainsi que le front au
sol. À l’expiration, nous soulevons la poitrine du sol, et
nous nous maintenons en appui sur les avant-bras, en restant
immobiles quelques instants avant de relâcher en douceur.
Puis nous recommençons, une fois ou deux si nous le
souhaitons. Ce faisant, nous restons attentifs aux
sensations, aux pensées et aux émotions, tout en continuant
à respirer.
• Autre option : pour engager davantage la posture, nous
choisissons de soulever davantage le buste si c’est
possible, en dépliant les bras et en prenant appui sur les
mains, sans forcer et en écoutant les limites de notre
corps.

• Nous revenons en nous asseyant sur nos jambes (posture de

l’enfant), les bras allongés devant nous ou de chaque côté
du corps. Nous respirons tranquillement.

• Nous prenons le temps de passer par le côté pour nous

retrouver en position allongée sur le dos, en inspirant.
Puis, nous relâchons les bras et les jambes, en position
ouverte de chaque côté du corps, en expérimentant cette
posture d’ouverture. Nous ressentons le corps et
l’environnement en respirant tranquillement. Nous sommes
ouverts à toute possibilité, en confiance, et nous
élargissons encore le champ des possibles avec courage. Ce
qui nous fait peur ou nous dérange peut surgir… Il convient
d’être attentifs aux pensées et aux émotions qui émergent
dans cette posture d’ouverture.

! ff!
 • Pour terminer, nous approchons nos jambes et nos bras du
corps (posture n° 1). Nous sommes allongés, immobiles,
paumes vers le haut, attentifs à notre corps, avec la
conscience de la respiration. Nous inspirons et expirons, en
rassemblant le corps ici et maintenant, en étant attentifs
aux sensations physiques alors que cette session est sur le
point de se terminer.
• Puis nous sortons doucement de la posture, nous nous étirons
si nécessaire et nous nous relevons avec précaution pour
continuer nos activités.

N'Z27)8!0&!7*;%&7&/-8!)((*/=28!

! fR!
! f?!
! RF!
 Mouvements debout
(Pratique guidée 45 ou 25 minutes, CD piste 3 ou 7)

G.#/;#/(#!Q!0#&&#!$#$$.'/!)#!2'(;#2#/&$!0'/$0.#/&$!)#R'(&!6!

• Nous commençons en position debout, le dos droit, les bras

détendus de chaque côté du corps, les pieds un peu écartés
et bien ancrés au sol, de façon à ce que le poids du corps
soit réparti sur l’ensemble de la voûte plantaire (posture
de la montagne). Les genoux sont souples. Une fois
installés, nous pouvons ressentir la droiture et la dignité
de cette posture tonique mais sans tensions, en conscience.

• Nous nous étirons vers le haut en levant les bras à

l’inspiration, tout en gardant nos mains face à face. De la
même façon, nous baissons ensuite les bras, en expirant.
Nous procédons ainsi deux fois encore, en nous étirant bien
et en bâillant ou en soupirant si nécessaire.

• Nous levons les bras vers le haut en inspirant, nous

accrochons nos pouces l’un à l’autre (si c’est possible,
sinon la main droite saisit le poignet gauche), puis nous
penchons le corps vers la droite, en expirant, tout en
gardant nos pouces accrochés. Nous maintenons cette posture
en respirant quelques instants. Nous faisons de même de
l’autre côté (avec les pouces ensemble ou la main gauche qui
saisit le poignet droit), en nous penchant vers la gauche et
nous maintenons cette posture, en respirant. Puis nous
revenons au centre et nous relâchons nos bras, en expirant
et en étant attentifs aux sensations, aux pensées et aux
émotions en présence.

! R"!
 • Nous montons les bras à l’horizontale et nous nous arrêtons
à hauteur des épaules, les doigts dirigés vers le haut. Nous
maintenons la posture en inspirant, puis nous redescendons
les bras en expirant. Nous répétons l’exercice deux fois
encore, puis nous levons les bras au-dessus de la tête –
engagés, bien tendus jusqu’au bout des doigts – en
inspirant. Enfin, nous laissons retomber les bras de chaque
côté du corps, en expirant.

• Nous montons le bras droit en direction du plafond, vers

l’avant, en inspirant nous l’étirons, les jambes bien
tendues, puis notre talon gauche se soulève. Nous respirons
dans cet étirement. Puis nous redescendons le talon et le
bras, en expirant. Nous procédons de la même façon de
l’autre côté, avec le bras gauche, en levant le talon droit,
en respirant et en restant attentifs aux sensations. Enfin,
nous relâchons la posture.

• Pour préparer les épaules, nous inspirons en remontant ces

dernières vers le haut jusqu’aux oreilles, puis nous les
relâchons en expirant profondément. Nous répétons l’exercice
une fois ou deux si nécessaire.
• Ensuite, nous commençons les rotations des épaules, en les
ramenant jusqu’aux oreilles et en les avançant vers l’avant,
puis vers le bas, et enfin vers l’arrière, en rapprochant
les omoplates. Nous répétons l’exercice deux fois dans ce
même sens avec douceur, en prêtant attention aux sensations
que nous éprouvons. Nous faisons ces mêmes mouvements en
sens inverse cette fois, en commençant vers le haut puis
vers l’arrière, et en continuant les rotations doucement,
sans forcer.
• Pour terminer l’exercice, nous restons quelques instants
debout, dans la posture initiale, attentifs aux sensations
que nous éprouvons.

! R#!
 • Pour étirer notre nuque, nous penchons la tête en
rapprochant l’oreille droite de l’épaule droite – sans
soulever cette dernière –, en respirant. Nous revenons au
centre, et réalisons l’exercice du côté gauche cette fois,
en respirant. Puis nous revenons à nouveau au centre.
• Toujours en position droite (posture de la montagne), nous
continuons les étirements pour préparer notre nuque. Ainsi,
les bras le long du corps, nous tournons la tête et
dirigeons le regard vers l’épaule droite, puis nous baissons
le regard en direction de la paume de la main droite, avant
de procéder au même exercice du côté gauche. Nous répétons
ces mouvements, doucement, si nécessaire.
• S’il n’y a pas de contre-indication, nous pouvons terminer
par une rotation complète de la tête, en douceur, en
laissant aller la tête vers l’avant, puis vers l’oreille
droite, l’arrière et vers l’oreille gauche… Deux ou trois
fois dans un sens et puis dans l’autre.

• Pour ce mouvement d’équilibre nous pouvons choisir de nous

tenir, pour commencer, à un support (meuble, porte, mur).
Nous avons à présent les bras ouverts, tendus sur le côté au
niveau des épaules, engagés et toniques. Une fois prêts,
nous allons déplacer le poids du corps sur le pied droit et
monter la jambe gauche sur le côté (ou par l’avant si c’est
plus confortable). Nous respirons avec conscience, attentifs
aux sensations qui animent notre corps.
• Nous reposons les deux pieds au sol, puis nous répétons la
démarche avec l’autre jambe.

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 • Nous posons les mains sur notre taille et inspirons en nous
grandissant. Puis, nous tournons juste le haut du corps vers
le côté droit, en expirant. Il convient de prendre garde à
ce que les hanches restent droites. Nous inspirons et
expirons, en maintenant la posture. Puis nous revenons dans
la position initiale et réalisons le même mouvement à
gauche, en prenant conscience de nos sensations et de toute
autre expérience que nous faisons à cet instant.
• Dans un second temps, nous amplifions les mouvements, les
pieds bien ancrés au sol, en faisant une rotation vers la
droite à partir des chevilles. Puis nous continuons avec le
buste et les épaules, en regardant par-dessus notre épaule
et en respirant tranquillement. Nous maintenons la posture
quelques instants, puis nous relâchons en expirant. Nous
faisons de même du côté gauche, cette fois.
• Enfin, nous revenons à la posture initiale (posture de la
montagne), pour prendre un moment de pause.

• Nous ramenons le menton vers la poitrine et enroulons le

haut du corps vers l’avant en direction du sol. Les genoux
sont déverrouillés, la tête et le haut du corps complètement
relâchés. Nous restons ainsi quelques instants, les jambes
pliées, en respirant tête en bas, avant de remonter
doucement en déroulant chaque vertèbre. Puis, nous nous
étirons vers le plafond et nous redescendons doucement vers
le sol en relâchant encore une fois au deux, en essayant
d’aller un peu plus bas à chaque fois, sans forcer.
• Autre option : les mains peuvent descendre au sol avec les
jambes tendues ou pliées selon le degré de souplesse de
chacun.

• En remontant pour la troisième fois, nous prenons appui sur

les deux genoux avec nos mains et nous remontons en position
assise, comme sur une chaise imaginaire. Nous levons ensuite
les bras vers le plafond et nous maintenons la position en
conscience. Nous mettons nos mains face à face, du mieux que
nous pouvons. Pour terminer, nous relâchons à nouveau le
corps en avant puis nous remontons doucement, vertèbre après
vertèbre.

! R5!
 • Nous restons immobiles quelques instants en posture droite,
et nous goûtons les sensations qui émergent après cet
étirement.

• Nous sommes debout, les bras et les jambes écartés

largement. Nous tournons la pointe du pied droit vers la
droite et nous plions le genou droit à hauteur des orteils :
nous sommes en fente latérale droite. Bien équilibrés sur
les deux pieds, nous respirons.
• Puis nous basculons le torse de côté vers la jambe, en
posant l’avant-bras droit sur la cuisse. En étirant le bras
gauche bien tendu vers l’oreille gauche, nous respirons tout
en maintenant la position.
• Nous revenons à la posture debout puis nous changeons de
côté.
• Autre option : nous maintenons les jambes tendues ; laisser
glisser la main droite le long de la jambe autant que faire
se peut, avec le bras gauche tendu, pointé vers le haut. Le
bras gauche doit être bien tendu. Nous maintenons la
position en respirant, et nous restons attentifs aux
limites, sans forcer.

• Nous commençons un autre mouvement d’équilibre debout. Nous

nous maintenons en équilibre sur la jambe gauche et nous
plaçons le pied droit en contact avec la cheville, le mollet
ou la cuisse gauche. Nous plaçons les mains au niveau de la
poitrine, paumes ensemble, et nous levons les bras en l’air,
si nous avons assez d’équilibre, en tenant la position le
temps de quelques respirations. Il convient de regarder
droit devant nous durant cet exercice.
• Nous changeons ensuite de côté, en plaçant le pied gauche
sur la jambe droite, là où nous pouvons, en maintenant la
posture et en respirant.

! RT!
 • Nous sommes debout les bras et les jambes écartés largement,
orteils droits, vers la droite. Nous plions maintenant la
jambe droite jusqu’à former un angle de 90 degrés, sans que
le genou dépasse des orteils. Nos bras sont ouverts à
hauteur des épaules, bien engagés. Nous tournons la tête
vers la main droite et nous maintenons la position en
respirant lentement et profondément.
• Nous revenons en position debout, et nous changeons de côté.
Enfin, nous terminons avec la posture d’étirement ou la
posture debout, en conscience des sensations.
• Nous passons à présent en position assise pour continuer les
mouvements.

• Nous allongeons nos jambes devant nous, en maintenant le dos

droit et en sortant la poitrine. Nous respirons.

• Puis, nous étendons la jambe droite devant nous, en gardant

la gauche pliée contre nous. Nous nous étirons bras vers le
haut puis nous descendons vers la jambe droite sans forcer,
aussi loin que possible. Nous maintenons la position
quelques secondes et nous relâchons doucement, puis nous
revenons à la position assise et changeons de jambe. Nous
réalisons à présent cet exercice de l’autre côté.

• Nous écartons les jambes et nous ramenons les plantes de

pieds vers nous. Nous les joignons et les attrapons avec nos
mains, le dos droit. Dans le même temps nous restons
attentifs aux sensations que nous éprouvons et nous
respirons en conscience.

• Pour terminer, nous revenons à la posture allongée de

détente, pieds relâchés et mains tournées vers le plafond,
en respirant.

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Lucille : « J’avais beaucoup d’appréhension et finalement ça
s’est fait très facilement. Comme je ne fais pas de sport, je me
sentais très nerveuse à l’idée de faire des exercices sur le
corps… »
« C’est plus facile de me concentrer sur le corps en faisant des
mouvements que dans le Bodyscan. Progressivement, au fil des
mouvements, l’attention se porte sur le corps et les sensations.
Quand on a quelque chose à faire, la concentration se pose et
quand on est statique l’esprit s’échappe plus facilement. »
Simon : « Pour moi c’est le contraire, je me sens plus à l’aise
dans le silence et l’immobilité… Là je reçois une foule
d’informations et je ne sais pas où me fixer. »
« J’ai plus de mal à faire la différence avec ce que je pratique
par ailleurs, c’est moins nouveau que le Bodyscan. »

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Bodyscan, respiration et activité de routine

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Simon : « Difficile après une première semaine facile, j’ai
craqué au bout de 25 minutes et je me suis posé la question de
mon engagement, la volonté de continuer et sur l’outil aussi, je
suis toujours en train de me scanner et me dire “quand est-ce
que”. Globalement c’était difficile, j’avais beaucoup de mal à me
concentrer. Les dernières 45 minutes m’ont semblé être une
éternité et en plus tout m’énervait : quand je suis sorti j’étais
plus tendu qu’avant la méditation. C’est bizarre car je pensais
m’installer dans la méditation et avec le temps je ne me suis pas
du tout installé, je me suis braqué.»

! ?"!
 Lucille : « Dans le train, 10 minutes à consacrer aux
respirations c’est possible. Pour le Bodyscan, c’était plus
difficile : comme c’est la deuxième semaine, inconsciemment je me
disais : “C’est bon je connais, je peux passer à autre chose”.
Comme on n’est plus en terrain inconnu, on est moins attiré, on
porte moins d’attention. »
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Simon : « Les 10 minutes de respiration sont plus simples à
“caser” que les 45 minutes… »
Lucille : « Quelque chose d’assez nouveau dans ma vie, c’est la
familiarisation avec la respiration. Je ne m’en étais jamais
approchée. Avant j’avais l’impression que l’air rentrait en moi
et je n’avais pas assez de place à l’intérieur, je ne savais pas
comment respirer. Là, en y revenant “courageusement” c’est-à-dire
en prenant le risque de ne pas pouvoir respirer, quelque chose
s’est fait : ce n’est plus l’air qui entrait mais moi qui
m’ouvrais, ça s’est passé autrement, comme un accueil. Puis j’ai
réalisé que la respiration est présente depuis le début de notre
vie, je me suis familiarisée avec elle. »
!
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Simon : « Source de stress, contrainte, obligation. La vie est
une course quotidienne et là on en rajoute ! Je le vivais comme
un stress supplémentaire, j’ai observé ces humeurs et les trois
derniers jours j’étais content de m’installer. C’est mon moment à
moi et je me sentais bien, ce n’était plus du tout une
obligation. J’ai changé d’heure, je pratique le soir pour ne pas
me lever aux aurores. »
Lucille : « Pareil, trop de choses à faire en séparé pendant la
semaine… Toutes les tâches, tous les jours, je n’ai pas réussi !
J’ai éprouvé un sentiment de colère et j’ai douté de mon
engagement, en revanche sur chacune des petites choses que j’ai
réussi à faire, j’ai ressenti beaucoup de plaisir et de
satisfaction à retrouver de la conscience sur un moment précis. »
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Simon : « J’ai vu un changement au travail dans ma capacité à me
concentrer sur un document un peu compliqué. J’ai réussi à
repérer que je pensais à autre chose et j’ai réussi à recadrer, à
œuvrer plus efficacement. »
Lucille : « Cela fait quatre ans que je suis dans la même société
et, depuis quinze jours, je m’aperçois que mon regard et ma façon
d’être avec les autres ont changé. D’ailleurs on me le renvoie !
J’entends par exemple “tu es différente”, alors que je n’ai pas
parlé de ce que je faisais. Je me sens plus en harmonie avec moi-
même et les autres, davantage dans l’échange. J’ai l’impression
que c’est l’effet bénéfique du programme. Je suis plus attentive
à l’autre, à ce qu’il me dit ou plus présente lorsque l’on vient
me voir. J’arrive à dissocier mes activités, à redonner une place
à chacun et aussi à moi-même. »

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Il y a deux réponses à cette question.
Utiliser la respiration pour « se calmer » n’est pas conseillé
pour le moment. En revanche, si ces moments de conscience
arrivent de manière spontanée, en lien avec la respiration ou les
activités quotidiennes, nous n’allons pas les repousser mais en
profiter pour observer ce qui se passe en nous.

! ?G!
 À ce stade du programme, il est préférable de s’en tenir à
l’entraînement hors des moments stressants pour stabiliser
d’abord notre pratique. L’exposer trop tôt à nos situations les
plus difficiles pourrait ne pas donner les résultats que nous
escomptons… Justement parce que nous voulons en tirer quelque
chose !
Vers le milieu du programme il nous sera proposé d’amener une
pause de respiration dans les moments de stress ou d’autres
moments importants. Pour l’heure, évitons de faire de la
respiration « un truc » et restons sur l’idée qu’elle peut
devenir une manière d’être.

Ce n’est pas passionnant…

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Simon : « Pour la pratique quotidienne, je me suis brossé les
dents en pleine conscience et j’ai trouvé ça très intéressant.
Toutes mes sensations se sont amplifiées : le son, la fraîcheur,
le goût… Cela me permet d’être nettement plus consciencieux. »
Lucille : « J’ai repéré des moments de pleine conscience de deux
ou trois minutes dans la journée, dans le métro et devant la
photocopieuse. Est-ce que ça compte ? ! »
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Simon : « Moment de magie à mon cours de percussions ! J’ai tapé
mon rythme sur mes trois congas et j’ai réussi à le faire six
fois sans être crispé (en général je suis trop concentré, donc
crispé). Là, mon prof m’a regardé tout sourire et m’a renvoyé que
j’étais réellement dans la musique, ce qui est rare chez moi.
En rentrant chez moi, j’ai rempli mon tableau et voici ce que ça
donne :
Pensée : c’est magique !
Sensation : détendu.
Sentiment : unité ; moment de bonheur et de plaisir.
Pensée différée : six fois de suite, je suis resté scotché !
Après deux semaines de pratique je constate que j’ai vécu un
cours différent, alors que je joue des percussions depuis trois
ans… Le sentiment d’osmose est bel et bien nouveau ! »
Lucille : « Je n’avais jamais ressenti cela en regardant un
oiseau planer… D’ailleurs c’est la première fois que je suis si
attentive à mon environnement naturel ! Mon tableau est
éloquent :
Pensée : je n’ai pas envie que ça s’arrête !
Sensation : je ressens une ouverture, une détente, qui envahit ma
poitrine.
Sentiment : je ressens un calme incroyable, comme si j’étais en
dehors du temps.
Pensée différée : l’oiseau est parti mais il reviendra, je suis
prête à l’observer désormais !
!

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La pleine conscience se déploie ainsi…

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Nous avons expérimenté plusieurs manières d’être présents :
immobiles, avec la respiration, dans les moments plaisants et
maintenant dans le mouvement. Nous sommes de plus en plus en lien
avec la vie quotidienne.
Ce n’est pas une technique anti-stress mais une occasion de
continuer à nous observer grâce à la pratique quotidienne et
apprendre comment nous sommes en relation avec nous-mêmes dans les
moments de stress.

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 La pratique est assez longue pour générer ces difficultés qui
nous donnent matière à observation quand nous jugeons que cette
dernière est chronophage, que nous n’avons pas le temps…
La pratique invite à ressentir la puissance et le plaisir du
moment présent : des émotions, des sensations, c’est une
expérience globale. Être heureux ne se passe pas seulement dans
la tête, c’est aussi un vécu physique qui se produit lorsque l’on
se reconnecte à cette capacité d’être dans notre corps et d’y
prendre plaisir. Plus nous sommes dans le présent et plus cette
qualité émerge naturellement.

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Les événements déplaisants

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Je commence à repérer les effets bénéfiques du programme dans ma
vie quotidienne… Je continue !

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Ce que nous attendions depuis toujours
est peut̻ être juste là…

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La marche consciente, une autre manière de respirer
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! ""4!
 Marche consciente, pratique guidée
(20 minutes)
Nous commençons en position debout, tonique et droite, sans
tensions. La posture droite est importante pour retrouver cette
impression de dignité de la méditation, « debout dans mon
corps ». Nos épaules et nos bras sont relâchés, nos pieds sont
légèrement écartés comme dans la posture de la montagne
(Mouvements debout, figure 1).

Nous sentons nos pieds posés sur le sol et nous répartissons

bien la charge du corps sur l’ensemble de la voûte plantaire,
des orteils aux talons. Nous prenons un moment pour ressentir
nos pieds, sans bouger, puis nous déplaçons le poids du corps
vers l’avant et l’arrière pour bien sentir l’ensemble des
pieds. Ensuite, nous revenons à la posture initiale et nous
nous tenons immobiles quelques instants.

Nous faisons une pause et sommes attentifs aux sensations de la

posture debout, les yeux fermés ou ouverts. Quelle conscience
avons-nous de notre corps ? Quel est notre paysage intérieur
mental et émotionnel à cet instant ? Nous prenons également
conscience de notre respiration.

Si nos yeux sont fermés, nous les ouvrons et nous fixons un

point devant nous pour favoriser l’équilibre. Puis nous
déplaçons le poids du corps sur le pied droit, ce qui nous
permet d’alléger la charge du pied gauche sans le décoller du
sol. Nous avançons alors doucement le pied gauche vers l’avant,
en posant d’abord le talon puis la plante de pied et enfin les
orteils. Prenons garde à avancer uniquement le pied gauche,
sans lui faire porter encore le poids du corps.

À présent, amenons le poids du corps vers l’avant. Cela va nous

faire décoller le pied droit, qui va naturellement venir se
déposer en avant. Veillons bien à décomposer le mouvement :
talon, plante de pied et orteils. Puis, portons le poids du
corps vers l’avant et procédons ainsi de suite avec le pied
gauche. Nous veillons à garder le dos droit, sans tensions, et
à fixer notre regard vers l’avant (et non vers les pieds).

! ""5!
 Nous poursuivons ainsi jusqu’à arriver au bout de la distance
fixée, puis nous nous retournons doucement pour continuer dans
l’autre sens, après avoir pris quelques secondes de pause.
Ensuite, nous portons à nouveau le poids du corps sur le pied
droit, pour avancer le pied gauche et continuer la marche sur
la distance voulue. Nous procédons à 5-6 allers-retours, à ce
rythme, lent et décomposé.

Comme pour toute méditation du programme, quand notre attention

s’échappe, nous revenons simplement avec douceur sans autre
commentaire. Et nous continuons à porter notre attention aux
sensations du mieux que nous le pouvons. Si nous ressentons un
inconfort dans le corps, c’est peut-être que nous avons les
épaules ou les bras tendus, il convient alors de penser à les
relâcher.

Dans un second temps, nous allons ajouter la respiration de la

manière suivante : nous inspirons quand le pied se décolle et
nous expirons quand nous le posons. Nous ajustons ainsi la
sensation des pieds qui se déplacent, avec la respiration. Nous
continuons la marche au même rythme, sur la même distance, en
portant notre attention sur la respiration.

Nous laissons peu à peu le rythme de la marche s’installer, en

continuant à nous déplacer lentement. Ayant à l’esprit que nous
n’avons rien d’autre à faire, ni nulle part où aller.
Quand le temps est écoulé, nous terminons par un moment de
pause immobile, en observant les effets physiques de cette
session de marche consciente et leur impact sur notre activité
mentale.

Puis nous nous étirons tant que nécessaire avant de reprendre

nos activités.

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Marche consciente, faisons le bilan

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Simon : « J’ai éprouvé des difficultés à me concentrer,
habituellement je laisse aller mes pensées quand je marche. Elles
partent loin et mon corps reste en marchant sur le tapis, ce qui
crée une sensation de décalage.»
« Il n’a pas été facile d’allier la respiration et la marche
consciente, mais bon, j’ai bien été obligé de trouver le juste
équilibre ! »
Lucille : « J’ai été déstabilisée au début par le fait de marcher
lentement. Tout à coup, j’ai tellement décomposé le mouvement que
je me suis demandé comment je tenais debout, j’ai ressenti un
petit vertige et je me suis arrêtée. Je me suis dit : “Ce n’est
pas possible que mes pieds me tiennent comme ça et que je tienne
debout !” J’ai alors pris conscience de ce que cela signifiait :
j’étais dedans, donc contente ! »
« Au final j’ai beaucoup aimé, j’ai eu l’impression d’être en
vacances. J’ai eu du mal à associer les mouvements avec la
respiration donc j’ai préféré laisser tomber, pour me concentrer
sur ce bien-être. »
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Pratique de la semaine écoulée

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Simon : « Cette semaine nous avons appris que le traitement pour
le cancer d’une personne de ma famille n’avait pas marché. Le
soir, je ne me voyais pas faire les mouvements car mon corps
était trop tendu, alors j’ai fait le Bodyscan. Après, je me suis
endormi et le lendemain matin tout allait bien. Sur le moment, le
Bodyscan m’a aidé à gérer cette émotion. »
Lucille : « Mon père a 88 ans, il est atteint de la maladie
d’Alzheimer et sa situation se dégrade. Avec la pratique de
pleine conscience, je me rends compte que je ne suis plus en
automatique, je suis complètement branchée sur mes émotions,
alors je pleure. Avant, j’essayais de me blinder, de ne pas
ressentir mes émotions et là je me rends compte que je ne sais
pas bien comment les gérer. Cela ne me gêne pas, seulement je
suis surprise de me voir pleurer alors que je me croyais à toute
épreuve… »
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Événements déplaisants, faisons le bilan !

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Simon : « Pendant le Bodyscan j’ai eu froid. En remplissant mon
tableau, voilà ce que j’ai pu noter :
Situation : transi par le froid.
Pensées : je dois accueillir le froid pendant tout le Bodyscan,
j’ai toujours froid, la démarche est vaine ou alors je vais y
passer ma vie…
Sentiment : triste, abattu, découragé.
Pensée différée : finalement j’ai réalisé que c’était une forme
de pleine conscience que d’observer tout cela et donc que ce
n’était pas un échec. J’ai donc pu regarder tout cela en
souriant. »
Lucille : « Ce matin je suis arrivée en retard à une réunion de
travail. Dans le tableau, j’ai noté les informations suivantes :
Sensations : agitation dans le corps et surtout les mains, perte
de moyens, grande maladresse, comme si je n’étais pas dans mon
corps.
Pensées : mon inconscient est vraiment trop fort !
Sentiment : culpabilité et panique, étonnement, humour.
Pensée différée : je vois bien que je me suis mise moi-même dans
cette situation. »

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Simon : « J’ai décidé de suivre le programme tel qu’il est, sans
trop chercher à comprendre le but final, contrairement à mon
habitude. Je perçois le programme comme un traitement à suivre
pour guérir d’une maladie, j’ai décidé de le suivre sans
analyser, de le faire, tout simplement. »
Lucille : « J’évite la discipline trop dure pour ne pas me
crisper dans l’effort. Je cherche davantage à observer ce que
révèle la pratique à partir d’une curiosité sensorielle, donc pas
réfléchie mais expérimentée. Mon idée est de faire les exercices
de la façon la plus fidèle possible quitte à être “au ras des
pâquerettes”, en me concentrant sur ce que cela procure. Je note
un effet de balancier entre cette attitude et les pensées, les
ruminations suivantes : “Où cela me mène et est-ce bien
raisonnable ?” »
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Les apports pédagogiques de la semaine

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Dans les moments de stress, qu’est-ce que je fais ?
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La pause de respiration est une courte pratique qui permet d’être
en contact direct avec notre expérience du moment, dans la vie
quotidienne. Nous pouvons la faire pendant la journée, à tout
moment, en nous demandant : qu’est-ce qui se passe pour moi
maintenant ? quelle est mon expérience à cet instant ?
Installons-nous dans une posture droite, en fermant les yeux ou
en les gardant ouverts selon ce que l’on préfère.
1. Notons ce que nous ressentons dans notre corps très
concrètement et aussi quelles sont les pensées et les émotions
associées à cet instant. La pause de respiration est une
invitation à être en contact avec ce qui est là, nous portons
notre attention sur l’expérience : ce n’est pas de l’analyse mais
un contact sensoriel direct avec nous-mêmes. Nous prenons une
minute pour nous laisser imprégner et reconnaître ce qui est là
tel que c’est, que ce soit agréable ou désagréable.
2. Ensuite nous portons 100 % de notre attention sur la
respiration et les sensations qui émergent au niveau de l’abdomen
ou de la poitrine, lorsque nous inspirons et expirons. Nous
respirons naturellement une minute environ, du mieux que nous le
pouvons et nous revenons avec douceur et fermeté si nécessaire
quand nous sentons que nos pensées s’envolent ailleurs.

! "#R!
 3. Puis nous élargissons notre attention à l’ensemble du corps,
le corps comme un tout, tel qu’il est, du haut de la tête
jusqu’aux orteils. Nous restons ainsi pendant une minute, en
étant aussi attentifs aux sensations localisées qui émergent dans
les parties du corps, en étant particulièrement doux à observer
les parties tendues, voire douloureuses s’il y en a à ce moment-
là, avec ouverture.
Puis nous ouvrons les yeux s’ils étaient fermés, et nous nous
étirons avant de reprendre nos activités.

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Se familiariser avec le stress
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! "45!
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La pleine conscience réside dans les actes, pas dans la tête ; je
continue donc ma pratique en l’adaptant si besoin est.

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Quand la carapace se fissure…

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! "4f!
 Méditation assise, pratique guidée
(25 ou 45 minutes, CD pistes 4 ou 8)
Après les pratiques corporelles du Bodyscan et du yoga, nous
entrons avec la méditation assise dans l’entraînement de
l’esprit… Une bonne manière d’assouplir et de muscler notre
cerveau !

b)!>*8-;,&
Nous commençons cette session de méditation assis sur une
chaise, ou sur un coussin. L’important est que nous soyons
confortablement installés.
Si nous utilisons une chaise, veillons à bien poser les pieds
au sol et à ne pas nous adosser (afin de développer cette
nouvelle posture du dos sans support). Ainsi, notre dos est
droit, sans tension, nous sommes dans une position digne et
confortable.
Si nous sommes assis sur un coussin, nous pouvons nous
installer à l’avant de celui-ci, les jambes repliées (en demi-
lotus) avec le fessier légèrement soulevé pour permettre le
placement droit de notre dos.
Quel que soit le support, nous trouvons peu à peu cette
sensation du corps assis en présence : bien stable sur les
bases (jambes, fessiers), le dos droit, le menton légèrement
rentré et la nuque étirée, comme si un fil imaginaire nous
tirait vers le haut. Les mains simplement posées sur les
cuisses.
Au cours de la méditation, si nous sentons que la posture se
relâche, nous nous redressons doucement pour maintenir le dos
bien droit, ce qui permettra d’éveiller aussi notre attention,
car posture et esprit éveillés se soutiennent l’un l’autre (faire
cela avec beaucoup de bienveillance car notre corps doit
s’habituer à cette position droite, nous ne devons pas hésiter à
changer de position si nous ressentons des douleurs, ce qui est
inévitable au début).

b)!,&8>.,)-.*/
Une fois installés, nous fermons les yeux ou les gardons mi-
clos, dirigés vers le sol, sans fixer un point en particulier
et en portant notre attention sur les sensations de contact ou
de pression du corps avec le support de notre assise (la chaise
ou le coussin), et nous prenons un moment pour les ressentir.

! "4R!
 Puis nous amenons notre attention aux sensations de la
respiration dans notre corps, plus particulièrement les
sensations au niveau de l’abdomen ou de la poitrine (nous
pouvons placer nos mains à ces endroits pour ressentir
davantage la respiration).

Nous maintenons du mieux que nous le pouvons toute notre

attention là où ces sensations sont les plus présentes pour
nous, en amenant cette qualité de curiosité bienveillante à
notre expérience. Ainsi, nous observons le léger étirement de
la paroi abdominale ou des côtes à l’inspiration et le doux
dégonflement à l’expiration.

Nous continuons à observer notre souffle, présent à chaque

inspiration et expiration. Nous sommes attentifs à
l’inspiration jusqu’au bout et à l’expiration jusqu’à la
prochaine inspiration.

Nous n’essayons pas de contrôler la respiration, d’imprimer un

rythme ou d’essayer de nous détendre mais plutôt, nous
« laissons être », nous nous laissons respirer.
!
b).88*/8!()!,&8>.,)-.*/!,&8>.,&,!0<&((&D7X7&S!

!
Nous sommes attentifs à la respiration, avec cette qualité
d’acceptation, de permettre aux expériences telles qu’elles
sont d’apparaître à notre conscience et de disparaître pour
laisser la place à d’autres sensations de la respiration.
Il n’y a rien à faire, nulle part où aller, simplement à être.
Nous sommes présents, conscients, à chaque instant.

Nous nous rendrons probablement compte au bout d’un moment que

notre esprit s’est égaré, loin des sensations de la
respiration, dans des sons, des pensées, des commentaires
mentaux… C’est tout à fait normal, l’esprit agit ainsi ! Cet
aller-retour entre l’attention et la distraction fait partie
intégrante de notre pratique et de cet entraînement à la pleine
conscience, ne l’oublions pas.

! "4?!
 Quand les pensées surviennent, ce n’est pas une erreur ou un
échec, au contraire. Quand nous nous apercevons que notre
esprit s’est échappé, nous le ramenons simplement, avec douceur
et fermeté si nécessaire, aux sensations de la respiration.

Nous pratiquons en suivant l’intention de la définition de la

pleine conscience : « Porter notre attention d’une certaine
manière, délibérément, au moment présent, sans jugement de
valeur. » Ainsi, nous sommes invités à revenir autant de fois
que nécessaire quand nous réalisons que nous sommes distraits.
Nous continuons à respirer en conscience des sensations là où
elles sont les plus présentes pour nous (toujours au même
endroit), avec cette qualité d’éveil et de conscience,
d’instant en instant.

b)!,&8>.,)-.*/!&8-!'*77&!;/&!)/',&!:;.!/*;8!>&,7&-!
0&!/*;8!,&'*//&'-&,!0&!7)/.\,&!.7720.)-&!H!(<.'.!&-!
7)./-&/)/-S!

b&!'*,>8!
Quand nous sommes prêts, nous élargissons notre conscience au-
delà de la respiration, aux sensations corporelles. Plus loin
que les sensations de contact ou de la respiration, nous
sentons celles de notre corps comme un tout, assis dans cette
posture (en profitant de cette occasion pour l’ajuster si
nécessaire), présents.
Puis nous portons notre attention sur des sensations plus
localisées, là où elles se manifestent dans notre corps,
d’instant en instant.
Si nous avons du mal à nous concentrer sur le corps, nous
pouvons commencer comme avec le Bodyscan, nous explorons les
différentes parties du corps en commençant par les pieds et en
remontant le long des jambes, en restant attentifs aux
sensations physiques qui émergent – ou pas. Nous pouvons
choisir aussi de ressentir l’ensemble de notre corps du haut de
la tête jusqu’aux pieds et de nous installer dans cette
présence du corps comme un tout.
Là encore, lorsque l’on note que notre esprit vagabonde tout à
fait normalement, qu’il est entraîné loin des sensations
corporelles, nous pouvons nous féliciter : nous nous sommes
réveillés ! Notons calmement où était notre esprit puis
ramenons toute notre attention sur le corps.

! "5F!
 Sentons la surface de la peau, l’air, le vêtement, et
respectons notre envie de bouger si elle naît, en amenant cette
qualité d’observation bienveillante et en choisissant, s’il y a
une douleur ou une sensation intense, de le faire. Nous
remarquons notre envie de bouger, et peut-être celle de
rectifier immédiatement cet inconfort. Nous avons alors un
choix à faire : celui d’observer la posture en maintenant notre
immobilité quelques instants encore, ou changer de posture dans
l’instant avec conscience.

Observons la sensation elle-même, cette sensation d’inconfort,

à l’expérience douloureuse ou désagréable, notre envie de
bouger et ce que l’on se dit, les commentaires mentaux qui
accompagnent cette envie et comment tout notre esprit peut être
accaparé, parfois, dans cette envie de bouger qui nous éloigne
complètement de notre objet d’attention initial, qui se perd en
conjectures.

Bien sûr, si la sensation est trop douloureuse, nous pouvons

choisir de bouger, en observant notre intention puis en
rectifiant la posture en conscience et en étant attentifs au
changement des sensations. Puis nous revenons aux sensations
physiques présentes en surface, au contact, à l’intérieur de
notre corps.

Nous continuons ainsi du mieux que nous le pouvons, à maintenir

et à ramener notre attention aux sensations physiques. Nous
observons qu’à certains moments, il n’y a pas tellement de
sensations et qu’à d’autres, nous nous sentons envahis,
surpris, submergés par leur multitude dans notre corps.

Nous pouvons choisir une autre manière de travailler avec les

douleurs et d’y amener toute notre attention en détaillant la
description : comment est-elle ? Intense ou diffuse ? Continue
ou par vagues ? Varie-t-elle d’intensité ? Si on devait lui
donner une forme, une couleur que serait-elle ? Nous essayons
de ressentir comment cet inconfort évolue, en amenant la
conscience de la respiration dans cette partie du corps :
douceur à l’inspiration et ouverture à l’expiration.

! "5"!
 Nous ne cherchons pas à nous débarrasser de la douleur mais
plutôt à nous en rapprocher, certains disent « en la prenant
dans nos bras, comme on le ferait avec un tout jeune enfant ».
Au bout d’un moment, nous revenons au corps comme à un tout, à
d’autres sensations ou à la respiration.

b&8!8*/8
Maintenant, nous laissons le corps au second plan et nous
découvrons la conscience auditive, la conscience des sons. Nous
centrons notre attention au niveau des oreilles et nous
l’autorisons à s’étendre au-delà de nous-mêmes, de manière à
devenir réceptifs aux sons qui vont et qui viennent quelle que
soit leur origine.

Nous ouvrons notre esprit du mieux que nous le pouvons à la

conscience des sons : ceux que nous percevons autour de nous,
ceux que produit notre corps, ceux présents dans la pièce puis
les sons plus lointains, derrière les fenêtres de la salle ou
encore plus loin.

Nous amenons cette qualité de curiosité et de description des

sons, sans coller les étiquettes habituelles. Par exemple, nous
prêtons attention au volume, à la répétition, à la subtilité de
tel ou tel son, à leurs qualités et aussi aux silences entre
les sons. Nous entendons, seulement.

b&8!>&/82&8!&-!(&8!27*-.*/8
Laissons aller les sons et intéressons-nous maintenant aux
pensées en tant qu’événements mentaux. Ces pensées qui vont,
qui viennent, s’élèvent et repartent… Nous remarquons leur
densité, leur contenu, sans pour autant creuser ou nous y
attarder.

Nous notons si ce sont des pensées du passé, des pensées du

présent, des commentaires ou des pensées concernant le futur.
Au départ il n’est pas évident d’observer nos pensées, car
elles ont tendance à se dérober quand on décide
intentionnellement de les observer.

! "5#!
 Nous partons du principe que notre esprit est plus large que
nos pensées, que notre conscience peut englober ces dernières,
quelles qu’elles soient, et que nous pouvons rester attentifs
et présents. Tout comme le ciel peut voir défiler et laisser
passer les nuages, même les plus noirs et chargés d’orage.

Une autre image peut nous aider à percevoir : celle de l’écran

de cinéma ou de théâtre. Nous sommes confortablement installés
et nous voyons se jouer devant nous les scènes successives,
l’histoire, tout en constatant les pensées qui nous traversent,
viennent et partent, l’une après l’autre.

Il en va de même pour les sensations ou les sons, il n’y a pas

d’effort particulier à faire pour observer nos pensées. C’est
donc sans trop nous concentrer sur elles que nous les
laisserons s’élever pour nous rendre compte à un moment que
nous sommes pris dans une pensée puis que nous revenons
simplement à une présence ouverte. Les pensées sont la
production naturelle de notre esprit comme les vagues à la
surface de l’océan, qui pourrait imaginer un océan statique ?

Nous gardons du mieux que nous le pouvons cette posture de

spectateur ou d’observateur, qui ne suit ni ne rejette aucune
pensée en particulier, qui n’a pas de préférence pour les
pensées plaisantes. Avec cet esprit de curiosité bienveillante,
nous sommes devenus les anthropologues de notre expérience, que
nous observons telle quelle. Le jeu et la danse des pensées
s’invitent dans notre esprit.

La pleine conscience permet d’apporter une qualité d’ouverture,

de douceur, d’acceptation, de non-jugement envers nos pensées.
Nous réalisons que nous sommes « plus » que nos pensées, même
quand nous avons l’impression qu’elles prennent toute la place
et qu’elles nous entraînent.

Nous pouvons aussi remarquer les émotions qui accompagnent les

pensées et les nommer : colère, tristesse, joie, désir, peur…
En reconnaissant que les pensées sont des productions associées
à la situation, des événements fugaces, puissants ou légers et
qu’ils sont aussi observables, nous en avons moins peur et nous
nous familiarisons avec leur présence, sans les juger.

! "54!
 Les sentiments et les émotions seront accueillis au même titre
que les objets d’attention précédents, comme faisant partie de
notre expérience, comme un ingrédient essentiel du moment
présent, que l’on peut accepter et laisser passer aussi…

N)/8!*+P&-
Puis nous laissons aller et nous nous ouvrons à l’ensemble de
notre expérience : sensations, sons, pensées, émotions. Sans
préférence, avec ouverture, sans jugement, en étant simplement
présents et attentifs à notre expérience, d’instant en instant.

Nous sommes entiers et nous respirons. Notre esprit et notre

attention sont contenus dans le moment présent. En atteste
notre posture droite et digne, qui témoigne de notre esprit
attentif et intentionnel. Notre attention est ramenée à notre
expérience d’instant en instant telle quelle. Il n’y a rien à
faire, nulle part où aller.

Nous ramenons notre attention autant de fois que nécessaire

quand nous réalisons que nous sommes distraits, que nous
commençons à suivre une pensée, un commentaire mental, un son,
une douleur… Quelle que soit l’expérience, dans cette partie de
la méditation sans objet, nous sommes droits et présents comme
la montagne. Nous respirons, nous sommes ouverts à tout sans
préférence et attentifs sans attachement.

N./!
Alors que nous sommes sur le point de terminer cette méditation
assise, nous nous félicitons d’avoir pris ce moment pour nous,
ce temps privilégié, d’avoir posé cet « acte radical d’amour
pour nous-mêmes » qui nous amène à nous accueillir, à nous
accepter tels que nous sommes.

Nous unifions le corps et l’esprit, la respiration et le flot

des changements incessants. Nous sommes attentifs et ouverts,
stables et confiants.
Quand c’est bon pour nous, nous ouvrons doucement les yeux,
tout en gardant cette qualité d’attention, pour le reste de la
journée. Puis nous sortons de cette posture immobile et ainsi
nous terminons cette médiation assise.

! "55!
 "#$!%#&'(%$!)*#+,-%.#/0#!)#!1.2'/!#&!"(0.33#!
Simon : « J’ai ressenti de l’agitation, de l’inquiétude. Je me
suis rendu compte que je ne parvenais pas à me détendre. »
Lucille : « De nouveau j’ai éprouvé des doutes en essayant la
méditation. Je me suis demandé pourquoi je me lançais dans ce
truc bizarre… »

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Lucille : « J’ai abordé les mouvements conscients avec beaucoup
de réticences, car je suis habituée à la gym douce que je
trouvais forcément mieux… Finalement, au bout de trois fois cette
semaine, j’ai trouvé des mouvements nouveaux, des sensations
nouvelles et je me suis dit que ça valait le coup de découvrir. »
Simon : « J’étais sans arrêt dans la comparaison avec ce que je
faisais et que je trouvais forcément mieux (donc avec des
pensées)… Et aussi je suis encore beaucoup dans la gymnastique.
J’ai observé une progression qui passe du doute et de la
comparaison à l’expérimentation et, petit à petit, à
l’acceptation. C’est possible de faire les mouvements conscients
et d’être dedans maintenant que je connais et que je sais ce qui
va se passer, je le retrouve ».

! "5f!
Nos réactions face au stress

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Lucille : « À partir de la sensation du moment (malaise,
irritation, douleur), je détecte ce qui se passe et, plutôt que
de me précipiter sur la boîte de pilules, je respire, j’en suis
consciente, et ça, c’est extraordinaire ! Je l’ai fait plus de
trois fois par jour, peut-être dix fois. Et lorsque je sens
qu’une douleur liée au stress revient, je constate que respirer,
se poser… Cela change tout ! »

! "5R!
 Simon : « J’étais impatient, cela me crispait – je parle au passé
car maintenant presque involontairement, dès que je suis en
situation d’attente, je me mets à respirer et à observer ce que
je ressens et du coup je n’ai pas l’impression de perdre mon
temps, donc cela ne me stresse pas ! L’idée de perdre du temps
était stressante : “qu’est-ce que je fiche là, ça ne sert à rien
!” Tandis que là, au contraire, ces moments me font travailler
sur moi.»

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Qu’est-ce que le stress ?

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Réactivité et pleine conscience

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Accepter n’est pas se résigner

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/<)! ,.&/! H! %*.,! )%&'! (&! @).-! 0&! 8&! ,28.=/&,S! b*,8:;&! /*;8! 8*77&8! 0)/8! (<)''&>-)-.*/A! /*;8!
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Je reste dans l’expérience même lorsque c’est désagréable… Parce

qu’être présent à soi-même, c’est bien cela ! !

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En pratiquant la méditation assise…

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Simon : « Je trouve ça lourd, la méditation. La respiration, les
sons, ça va, mais on a tellement pris l’habitude de ne penser à
rien, quand on fait le Bodyscan, que c’est difficile de penser
aux pensées. J’ai évacué, je me suis recentré sur la
respiration. »
Lucille : « Je suis contente de méditer, c’est mon moment à moi
donc je suis plutôt en paix. À la fois je remarque que mon corps
est complètement contracté et que, de fait, je ne sais plus où
j’en suis. J’ai pensé à la bienveillance mais cela ne suffit pas
à faire passer la contraction… »

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Quid de l’exercice de communication ?

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Simon : « En général, les gens posent des questions, ce qui aide
à mettre les choses en place… Cinq minutes, c’est très long !
C’est un événement anodin mais qui s’attache à diverses
personnes, donc par où commencer ? J’étais coincé dans
l’explication, bien plus que je n’étais dans le ressenti. Je n’ai
pas pensé à faire de pause. »
Lucille : « Je suis submergée par l’émotion à l’idée de revivre
ce moment difficile. J’ai pleuré, puis respiré. J’ai trouvé ça
super que mon interlocuteur ne réagisse pas du tout car il
m’inspirait totalement confiance et sa présence suffisait en tant
que telle. Je continuais à élaborer avec sa présence écoutante,
et cela a modifié mon écrit de départ, cela m’a guidée et permis
de mieux comprendre ce que je souhaitais exprimer. C’était
génial ! »
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Faire la différence entre soi et l’autre

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Simon : « Pour moi la méditation a été très intéressante car je
me suis vu penser, avoir une prise de conscience sur mes modes de
pensées. Je me suis senti entre la créativité et l’analyse. »
Lucille : « Je me sens très à l’aise avec la dernière étape de
méditation car, tout en restant attentive, je peux passer de la
sensation au son, à la respiration… Je peux me laisser aller. »
!
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Simon : « J’adore écouter les sons mais je rencontre plus de
difficultés avec les pensées. Je stresse à ce moment-là et
j’attends que ça passe en me posant pas mal de questions “je
pense, je ne pense pas, qu’est-ce que je fais là…” J’oscille
entre moments d’apaisement et d’impatience. »
Lucille : « C’est intéressant de se laisser aller à observer les
différentes émotions et pensées, et de voir comment on réagit. »
!
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Simon : « J’ai encore des ruminations anxieuses et c’est
difficile de s’en décoller. La voix sur le CD nous invite à
ressentir le corps, le problème c’est que moi je ne ressens rien
physiquement, je suis purement dans la mentalisation avec aucune
sensation à laquelle me raccrocher, je suis purement là-haut. »
Lucille : « Beaucoup de sensations physiques subtiles au niveau
du cœur, comme une ouverture. Des sensations de chaleur et du
coup j’ai moins de pensées. À chaque fois c’est différent et je
ne m’y attache pas et je ne me dis pas il faut que ça revienne. »

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Simon : « Cette semaine j’ai bien pratiqué en étant présent, dans
l’accueil, et en respirant face aux douleurs. Aller à la
rencontre des sensations douloureuses n’est pas ce que l’on a
l’habitude de faire et en y allant on peut les expérimenter, les
observer et constater les transformations (même si ce n’est pas
magique !). Après la méditation j’ai moins mal, je me sens plus
unifié, il y a moins de tension, tout me semble plus fluide…
C’est agréable de voir que ça ne reste pas bloqué, je passe à
autre chose.»
Lucille : « La pratique est inconfortable, je ressens des
douleurs et me remets en question constamment sur ma position.
J’avais envie de me lever mais je n’ai pas osé le faire. »
!
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Pratique informelle
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 Simon : « Après la méditation assise et les mouvements
conscients, je sens des effets de relaxation dans la journée. En
revanche, je peine à emmener ce bagage bénéfique sur mon lieu de
travail : les tensions, les réunions, le téléphone… J’ai du mal à
trouver la touche ”pause” ! Il m’est difficile de retrouver la
conscience et la présence dans ces moments. »
Lucille : « Je remarque que j’ai développé un peu plus de
conscience et de fermeté par rapport à moi-même mais c’est
parfois en demander beaucoup à soi. Quand on est au beau milieu
du champ de bataille, il est compliqué d’ajouter de la fermeté.
C’est peut-être de la douceur qu’il nous faut alors ? Je pense à
l’instruction du Bodyscan : revenir à soi avec douceur,
bienveillance et fermeté si nécessaire. Parfois, nous en avons
besoin pour que ça marche. »
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Simon : « Dans les situations de stress professionnel, il
m’arrive d’être bloqué, de ne pas savoir comment réagir, d’où mes
ruminations sur le thème “j’aurais dû dire ça…” et pendant ce
temps je ne suis plus à ce que j’ai à faire. »

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 Lucille : « Je pratique depuis le début, c’est de plus en plus
fluide. Par exemple, j’ai dépassé les obstacles rencontrés lors
de la pause de respiration ; je suis calée sur une respiration
tranquille, sans être trop concentrée dessus. Pour passer des
sons aux sensations, avant j’étais à l’affût, je rajoutais des
commentaires internes “oui, ça y est, là je suis bien sûr la
sensation”, je guettais avec exigence. Or, je suis assez bluffée
car je ressens des effets bénéfiques dans ma vie quotidienne, en
particulier dans le cadre professionnel… Normalement je suis
impatiente, et là j’ai réussi à écouter ma collègue de bureau
sans la couper, sans me laisser déborder. D’ailleurs elle m’a
confirmé ce que j’étais en train de ressentir : “Vous êtes
beaucoup moins énervée qu’avant.” »
!
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Les attentes « himalayennes »
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Simon : « Au quotidien, au boulot, je suis beaucoup plus posé et
calme qu’avant. Quand je vois mes collègues, je ne peux
m’empêcher de me dire : les pauvres, ils ne s’en rendent pas
compte mais ils n’ont aucune patience. Ils me renvoient que je
suis patient mais en fait c’est eux qui ne le sont pas. »
Lucille : « Je constate un changement extraordinaire dans ma vie
quotidienne. Par exemple, je ne parlais jamais à mes voisins, or
ils sont sympathiques et nous partageons le même immeuble ! Au
supermarché, je discute avec la caissière qui est vietnamienne et
j’ai découvert qu’elle faisait du zen. Du coup je repars du
magasin avec ma petite maxime zen, cela m’aide ! La dernière fois
que j’y suis allée, elle m’a dit : “les clients énervés ce sont
mes maîtres” – ce jour-là justement j’étais un peu énervée, je me
suis fait la réflexion que ce message m’était adressé, j’ai pris
conscience de mon agacement. »

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Rajouter de la souffrance sur la douleur
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Les apports pédagogiques de la semaine

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 "5!,P%5$#!)#!35!$#25./#!
Je constate un apaisement, je décide d’aller encore plus loin
dans la pratique !

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Et maintenant qu’est-ce que je fais ?

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Quid de la pratique sans les CD ?

"#$!%#&'(%$!)*#+,-%.#/0#!)#!1.2'/!#&!"(0.33#!

! #Ff!
 Simon : « J’y arrive parfois mais cela me prend plus de temps de
me poser. La gestion du temps me pose problème, sans guide et
j’ai encore tendance à douter – est-ce que je dois suivre les
étapes comme dans le CD, etc. J’ai donc décidé de pratiquer seul
une fois sur deux uniquement. Par ailleurs, la voix me manque…
Est-ce que je peux mettre une musique à la place ? Ou créer une
ambiance – bougie ou son d’un gong ? »
Lucille : « Je prends beaucoup de plaisir à méditer sans les CD.
Je me sens libre, je crois que je me suis bien approprié la
pratique ! Et puis de cette façon je ne suis pas obligée d’être
chez moi pour pratiquer, je n’ai plus la contrainte du support… »
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Bilan final

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! #F?!
Qu’est-ce qui peut m’empêcher de continuer
la pratique ?
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(<&/-,)9/&7&/-!&-!0&!(<)P;8-&7&/-S!

Sur quoi allons-nous nous appuyer

pour continuer à pratiquer ?
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)*0,(),96#2#(JG),$),2#26)8,$),6)*9#6)68,$.M06),5)"6)"];,
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! #44!
La Mindfulness en entreprise
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! #4T!
Annexe
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Recherche bibliographique&
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Niveau de preuve&
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Lexique&
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Les sources sélectionnées&: Méditation de pleine conscience et

dépression&
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! #4G!
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Les sources sélectionnées : Méditation de pleine conscience et

cancer&
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Les sources sélectionnées : Méditation de pleine conscience et

stress&
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Autres ouvrages sur la Mindfulness

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