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Parlons
Nutrition
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Parlons nutrition

Mise en garde : Les conseils suivants n'ont pas valeur de traitement ni d'ordonnance. Leur
application dépend du seul choix du lecteur et l'auteur ne serait en rien responsable en cas
d'incident de santé résultant de ces conseils. Comme tout ouvrage relatif à la santé, les conseils
donnés ne sauraient remplacer la consultation d'un médecin, nutritionniste ou diététicien
compétent.

Pour optimiser tes résultats, une bonne hygiène alimentaire est capitale, c'est-à-dire
une discipline que tu es en mesure de garder à vie (ce n'est donc pas un régime).

Voici les conseils de base pour une nutrition saine. A toi de voir si certains de ces
conseils font déjà partie de tes habitudes, sinon, inspire-t'en et adopte-les
progressivement (pas tout d'un coup).

Pour t'aider au mieux, réfère-toi également à la liste jointe des aliments

répertoriés par catégorie* (lipides, protéines, glucides) afin de varier de façon
équilibrée et saine tes repas et collations.

1 - Mange 5 fois dans la journée: 3 repas + 2 collations (petit déjeuner , collation,

déjeuner, collation, dîner) à 3 heures d'intervalle environ. Comme ça, tu mangeras en
plus petites quantités et plus régulièrement. Ce qui évite d'arriver au dîner affamé(e).

2 - Limite voire évite la consommation de plats préparés beaucoup plus chargés en

calories et en sel. Sans parler de la qualité des aliments qui les composent....

3- Consomme des protéines maigres à chaque fois que tu manges. Chaque repas est
composé d'une protéine maigre et de légumes. Tu peux consommer des féculents une
fois par semaine, le midi seulement. Les collations sont composées d'une source de
protéines maigres et un fruit ou une petite poignée de fruits secs.

4- Ne fais pas tes courses le ventre vide et aies toujours avec toi une liste de course
détaillée que tu auras faite en fonction des repas, des menus que tu auras pensés et
écrits. Reste fidèle à ta liste pendant tes courses!

5- Ne bois pas tes calories ! Supprime toute boisson calorique (alcool, sodas ou jus de
fruits avec sucres ajoutés) sauf les shake de protéines.

6- Bois au moins 3 litres d'eau par jour (ou thés et tisanes sans sucre).

7- Intéresse-toi à ce que tu manges : pense à regarder les informations nutritionnelles

au dos des emballages pour mieux connaître ton alimentation.

8- Limite les apports en glucides autres que fruits et légumes. Évite le pain, le riz, les
pâtes...

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9- Préfère la cuisson des légumes à la vapeur, à l'eau, au four et celle des viandes et
poissons avec peu de matière grasse (un peu d'huile d'olive ou de coco) ou grillés ou
en papillotes.

10- Note chaque jour ce que tu manges dans le document joint pour que tu aies
conscience de ce que tu ingères vraiment au fil d'une journée.

11- Sois fidèle à ton plan nutritionnel 90% du temps et autorise-toi 10% du temps où
tu manges ce que tu veux. Par exemple, si tu manges 5 fois par jour, cela représente
35 repas dans la semaine. Cela signifie que sur 3 repas et demi donc (disons sur 3
repas), tu fais ce que tu veux, tu te fais plaisir et tu ne calcules pas. Ainsi, de cette
façon, tu peux être fidèle au plan du lundi au samedi et te faire plaisir le dimanche
avec des repas "de triche". Par contre, ensuite tu te re-concentres sur ton
alimentation. Si tu veux encore accélérer la perte de graisse, tu peux faire un jour de
jeûne le lendemain de ton jour de triche. Attention, ce jour- là tu dois impérativement
boire au moins 3 litres d'eau !

12- Quand tu manges à l'extérieur (repas professionnel, etc.), commence par boire 2
grands verres d'eau. Privilégie les plats avec des protéines maigres et des légumes.
N'hésite pas à demander sans sauce ou sauce à part.

13- Equipe-toi en Tupperware, sacs Ziploc... pour stocker des préparations faites à
l'avance et pour les emporter facilement.

14- Après chaque séance, arrange-toi pour consommer un de tes repas ou une de tes
collations afin d'optimiser tes efforts.

Le meilleur moyen de suivre fidèlement et assidûment une alimentation saine et

équilibrée en t'inspirant de ces conseils est d'intégrer un nouveau à la fois pour faire
les choses progressivement. Concentre-toi sur un seul d'entre-eux à chaque nouvelle
semaine et fais en sorte que chaque jour de la semaine tu t'y appliques à 100%.

Pour t'aider au mieux, tu trouveras sur la page suivante le plan nutritionnel type
d'une journée.

Mise en garde : Encore une fois, les conseils précédents n'ont pas valeur de traitement ni
d'ordonnance. Leur application dépend du seul choix du lecteur et l'auteur ne serait en rien
responsable en cas d'incident de santé résultant de ces conseils. Comme tout ouvrage relatif à la
santé, les conseils donnés ne sauraient remplacer la consultation d'un médecin, nutritionniste
ou diététicien compétent.

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Plan nutritionnel type sur une journée

Voici à quoi peut ressembler une journée type qui suit les conseils donnés :
-Une source de protéine maigre (25gr de protéines* et non le poids de l'aliment ; ex :
dans 125gr de poulet il y a environ 25gr de protéines) type fromage blanc 0%, petit
Petit-déjeuner suisse 0%, blanc de poulet ou de dinde, jambon blanc, œufs, etc.

-Un fruit ou une petite poignée de fruits secs .

-Une source de protéine maigre (25gr de protéines* et non le poids de l'aliment ; ex :

dans 125gr de poulet il y a environ 25gr de protéines) comme au petit-déjeuner OU un
Collation shake de protéines** (25gr) avec de l'eau.

-Un fruit (sauf banane) ou une petite poignée de fruits secs .

-Une source de protéine maigre (25gr de protéines* et non le poids de l'aliment ; ex :

dans 125gr de poulet il y a environ 25gr de protéines) type poulet, viande rouge 5% de
matière grasse (mais pas quotidiennement), poisson, fruits de mer. La cuisson doit être
sans beurre; elle peut se faire avec un peu d'huile de coco ou d'olive; grillés; en
papillote. Pas de sauce.
Déjeuner
-Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce ou des
féculents type pâtes, riz Ou des légumineuses (mais 1 fois par semaine je le rappelle).

-Optionnel : Un fruit Ou une compote de fruits sans sucre ajouté Ou un fromage blanc
0% /2 petits suisses 0% (avec une cuillerée à café de confiture bio ou allégée si besoin
d'un petit goût sucré).

-Une source de protéine maigre (25gr de protéines et non le poids de l'aliment ; ex :

dans 125gr de poulet il y a environ 25gr de protéines) comme au petit-déjeuner OU un
Collation shake de protéines**(25gr) avec de l'eau.

-Un fruit (sauf banane) ou une petite poignée de fruits secs.

-Une source de protéine maigre (25gr de protéines et non le poids de l'aliment ; ex :

dans 125gr de poulet il y a environ 25gr de protéines) type poisson, poulet, œufs
(omelette, au plat, à la coque sans les mouillettes, etc.).

-Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce. Pas de
Dîner
féculents ni légumineuses.

-Optionnel : Un fruit Ou une compote de fruits sans sucre ajouté Ou un fromage blanc
0% /petit suisse 0% (avec une cuillerée à café de confiture bio ou allégée si besoin d'un
goût sucré) Ou une petite poignée de fruits secs type amandes, noix du Brésil.

D'une manière générale, pas de beurre, pain, charcuterie, crème, gâteaux, pizza,
croque-monsieur, fromage, chocolat, alcool, etc. sauf lors des repas de triche!

*En moyenne, 20-25gr pour les femmes et 25-30gr pour les hommes.

**Les protéines en supplément alimentaire peuvent s'acheter en ligne ou dans des

magasins spécialisés. Prends de la Whey. Personnellement, je prends la marque Eatfit.
Elle est distribuée en pharmacie et parapharmacie. Si tu es intolérant(e) au lactose,
prends plûtôt de « l’isolate ».

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