Les8 Clés pour

perdre du poids

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 Introduction
Je me présente, je m’appelle Jason je suis préparateur physique et coach sportif depuis
plusieurs années. Si tu es en train de lire ce e-book aujourd’hui, c’est parce que tu
souhaites perdre du poids.
Bonne nouvelle pour toi, ce e-book va te permettre de perdre tes kilos en trop de façon
rapide et durable. Si tu suis à la lettre mes conseils, je te garantie une perte de poids de 2
à 5kg en seulement 2 semaines ! Ce e-book est la solution à ton problème, si et
seulement si, tu le suis avec une grande rigueur. Je n’ai aucun doute sur ta motivation et
ton envie de réussir. Mes conseils sont la clé, maintenant à toi d’ouvrir la porte !

Pour commencer, d’où vient la prise de poids ?

La génétique
L’âge
Le manque d’activité physique
Les habitudes alimentaires
Plusieurs facteurs déterminent la prise de poids : Le manque de sommeil
Le stress
La prise de médicaments (pilule,
corticoïdes…)
La ménopause
Le déséquilibre hormonal
L’arrêt du tabac

Mais ce sont principalement les habitudes alimentaires qui

prédominent lors d’une prise de poids.
1 La répartition des macros-nutriments
dans ton assiette
Repas midi/soir
30% de protéines

50% de légumes

20% de féculents

Dessert

Ou

Un fruit Yaourt
2 Limiter au maximum les glucides
Ici, il faudra limiter tout types de glucides (bon et mauvais) :

Les glucides dit bons sont : le riz, les pâtes, les pommes de terre…
Les glucides dit mauvais sont : viennoiseries, gâteau, bonbons, sodas…

L’illustration ci-dessous, te montre de manière plus intuitive la différence

entre sucres « bon » et sucres « mauvais ».

Sucres bons Sucres mauvais

A limiter au MAXIMUM A bannir !!

3 Supprimer toutes les boissons sucrés

Perdre du poids implique de réduire sa consommation de sucre. Or ce dernier est

caché en grandes quantités dans nos boissons : les sodas, les jus de fruits et les
boissons alcoolisées.

La seule boisson véritablement indispensable pour notre corps et notre santé,

c’est l’eau. À consommer sans modération !
 4 Ne pas grignoter entre les repas

Mange deux à trois repas maximum par jour. Il est important

que ton déjeuner et ton dîner soient assez conséquent en
terme d’apport nutritionnel afin de ne pas avoir la tentation
de grignoter entre les repas.

Tu peux également jeûner le matin et ne manger que deux repas

dans la journée. C’est une méthode très efficace qui permet de moins
surcharger ton estomac et donc d’être plus en forme, ainsi tu n’aura
pas cette sensation de fatigue digestive.
 5 Boire au minimum 2L d’eau par jour

Si le corps humain est constitué d’eau à 60% environ, c’est qu’il y a une bonne
raison ! Une bonne hydratation est essentielle pour être en bonne santé. En matière
de nutrition, boire beaucoup d'eau est aussi important que les aliments qui
composent ton assiette. Dans le cadre d'un projet de perte de poids, on sait à ce
sujet que l'eau agit comme un coupe-faim naturel, accélère la combustion des
calories et favorise l'élimination des déchets et des toxines.

Les 3 grands principes de l’eau

Drainage et élimination des toxines

Lutter contre la rétention d'eau

Régulation de la sensation de faim

Et le sport dans tout ça ?

Pendant l’effort, les pertes d’eau sont importantes et les besoins en eau
augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin
d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel
qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent
varier entre 0,5 l et 2,5 l par heure. Il est donc primordial que tu t’hydrates durant tes
séances d’entraînement afin de garder l’intensité initiale.

1 % de déshydratation = 10 % de performance en moins.

 6 Faire 3 séances de sport d’1h
par semaine

Structure des séances :

5 minutes d’échauffement
25 minutes de cardio (course, rameur,vélo…)
25 minutes de musculation (exercices polyarticulaire)
5 minutes d’abdominaux

Si tu souhaites un programme adapté à tes besoins et totalement

personnalisé, je t’invite à aller sur JAYSPORT.FR
7 Méthode N.E.A.T

Le N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c’est l'énergie dépensée pour

tout ce que nous faisons en dehors de dormir, manger, respirer et faire du sport.
Cela peut-être l'énergie dépensée à marcher dans la journée (déplacements
de la vie courante), le jardinage, le ménage, la sortie les ordures ménagères...
Ces activités physiques de prime abord "insignifiantes" augmentent
considérablement la dépense énergétique

Quelques gestes simples pour augmenter ton N.E.A.T :

Gare ta voiture au bout du parking, à l’endroit le plus éloignée du magasin

Prendre les escaliers à la place de l’escalator dans le métro
Rester debout dans les transports au lieu de s’asseoir
Réaliser les petits trajets à pieds ou à vélo
Faire les 100 pas lorsque tu es au téléphone ou que tu attends quelqu’un
 8 Dormir entre 7h à 8h
Ceux qui ne dorment pas assez ont davantage tendance à prendre du poids. Le
manque de sommeil crée un déséquilibre hormonal et comportemental, ce qui
entraîne une tendance à consommer davantage d'aliments énergétiques et donc
caloriques. La fatigue a aussi un impact direct sur la pratique sportive,
généralement moins intensive et régulière.

De nombreuses études indiquent une corrélation entre prise de poids et manque de

sommeil. Il a été montré que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont
tendance à prendre plus de poids que les autres.

Plusieurs mécanismes explique ce phénomène :

Facteur hormonal : Durant le sommeil, non sécrétons une hormone

appelée « leptine ». Cette dernière à pour but de nous rassasier et permet de
mieux métaboliser les graisses. Un manque de sommeil va venir dérégler
cette hormone qui est essentielle pour la perte de poids.

Facteur comportemental : En dormant moins, on dispose de plus de temps

et on a naturellement tendance à grignoter le soir. Ensuite, après un déficit
de sommeil, on se tourne vers des aliments plus énergétiques pour contrer la
fatigue. Une étude a notamment montré que seulement deux nuits trop
courtes augmentent la sensation de faim de 24 % et l'attrait pour les aliments
riches en glucides et caloriques de 23 % ! Sans compter que la fatigue nous
incite aussi à moins bouger.
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