S

​ ​telly_​K​etty

le : 02/05/2020

Type :​ Programme alimentaire

Nombre de calories :​ ​1615
Objectif :​ ​Perte de gras
Durée coaching :​ 2 mois
Cliente :​ Payet Priscillia

Macros :​ Protéines : 124G Lipides : 45G Glucides : 180G

Repas 1: (petit déjeuner)​ (381 calories )

-40g farine d’avoine/farine de patate douce/flocon d’avoine/muesli/céréales/5

cracottes de ( sarrasin/seigle/multi céréales/quinoa/châtaigne/maïs etc..)

-2 blancs d’oeufs+ 1 oeuf entier/200g fromage blanc 0%/200g petit suisse/1 yaourt
skyr/20g de whey isolate

-10g beurre de cacahuète ou purée d’amande ou de cajou ou autre beurre/purée

d’oléagineux

- Un fruit au choix moins de 50kcals au 100g ( 1pomme/1poire/1pêche/1 nectarine/1

orange/1 kaki/2 abricots/2 clémentines/1kiwi/150g de fruits rouge (
fraises/framboises/myrtilles/baies/mûres)/150g ananas/250g de pastèques/15
raisins/1 demi pamplemousse/1 quart de melon/ 1 demi mangue
Complément alimentaire:
-Multi vitamines = ( multi men 18+ ) 2 gélules
-Oméga 3 = 1 gélule

Repas 2: (déjeuner) (440 calories avec 1 cas huile d’olive)

(350calories sans la c.a.s)

-40g (cru) de Riz /pâtes/boulgour/quinoa/180g pomme de terre/140g patate

douce)/50g légumineuses(lentilles vertes/corail etc ..)

-120g de viande maigre dinde-poulet / 100g viande haché à 5% de MG / 140g de poisson

(cabillaud/colin/thon) ou 80g de (saumon/truite etc..)

-250g de légumes

(courgettes/poivrons/aubergines/brocolis/butternut/choux-fleurs/épinards/haricot
s vert/asperges/poireaux/champignons/salade/tomate/150g mélange de légumes
(entre 50 et 80kcals les 100g )

Repas 3 : (collation) ( 440 calories )

-40g farine de patate douce/farine d’avoine/flocon d’avoine/muesli/céréales/2

tranches pain de mie ( -de 150kcals les 2 tranches)

-2 oeufs ou 2 blancs d’oeuf + 1 entier/100g fromage blanc 0%/100g petit suisse/1 yaourt
skyr/20g de whey isolate

-10g purée de cacahuète/amande/noix de cajou ou autre oléagineux

-10g carré de chocolat noir

-Un fruit au choix moins de 50kcals au 100g ( 1pomme/1poire/1pêche/1 nectarine/1

orange/1 kaki/2 abricots/2 clémentines/1kiwi/150g de fruits rouge (
fraises/framboises/myrtilles/baies/mûres)/150g ananas/250g de pastèques/15
raisins/1 demi pamplemousse/1 quart de melon/ 1 demi mangue

Exemple de collation : Pancake à la farine de patate douce ou à la farine

d’avoine
(idéal en pré training )
-40g farine de patate douce ou farine d’avoine ou une autre farine
-2 blancs d’oeuf + 1 oeuf entier

-10g purée de cacahuète/amande/noix de cajou ou autre oléagineux

-10g carré de chocolat noir

- Un fruit au choix moins de 50kcals au 100g ( 1pomme/1poire/1pêche/1 nectarine/1

orange/1 kaki/2 abricots/2 clémentines/1kiwi/150g de fruits rouge (
fraises/framboises/myrtilles/baies/mûres)/150g ananas/250g de pastèques/15
raisins/1 demi pamplemousse/1 quart de melon/ 1 demi mangue

(Tu peux utiliser cette recette simple pour faire, un pancake , un bowlcake ou même
une crêpe )

OU

-Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie(- de 150kcals les 2 tranches), 2 tranche de
(jambon/dinde) , du carré frais , une tranche de fromage ( style cheddar à moins de
50kcals la tranche )

Repas 4: (dîner) ( 350 calories )

-40g (cru) Riz /pâtes/boulgour/quinoa/180g pomme de terre/140 patate douce)/50g

de légumineuses(lentilles vertes/corail etc ..)

-120g de viande maigre dinde-poulet / 100g viande haché à 5% de MG / 140g de poisson

(cabillaud/colin/thon) ou 80g de (saumon/truite etc..)

-250g de légumes
(courgettes/poivrons/aubergines/brocolis/butternut/choux-fleurs/épinards/haricot
s vert/asperges/poireaux/champignons/salade/tomate/150g mélange de légumes
(entre 50 et 80kcals les 100g )

Complément alimentaire:
-Multi vitamines ( multi men 18+ ) 2 gélules
-ZNB6 2 gélules

( Les dosages que je t’ai écrit, sont pesé cru )

-Tu peux consommer dans la journée une cuillère à soupe d’huile ( d’olive/ de
noix/ colza/de coco)
Je t’ai fait un plan alimentaire sans flexibilité , à toi de l’intégrer à ta convenance .
-Tu peux agrémenter tes plats avec des épices et/ou sauces allégés et/ou faible en calorie .

( ketchup,moutarde, sauces barbecue, sauces crudités allégé etc.. )

-Tu peux également te servir du ( carré frais 0% et autres fromages allégés)

Je te suggère de télécharger l’application ( ​Myfitnesspal​ ) pour plus de faciliter​ si tu souhaites

agrémenter ta diète , modifier un aliment avec un autre , varier tes assiettes au quotidien et
intégrer une touche de flexibilité .

Si tu as besoin d’aide pour intégrer un aliment ou modifier ta diète, n’hésites pas à me le

demander pour que je te le fasses ​☺

Et si tu est en manque d’idées culinaire , je t’invite à aller voir sur mon Instagram, mes
publications ( une journée dans mon assiette )

Voilà, à présent , tu as toutes les cartes en main pour réussir et atteindre tes objectifs avec succès .

A toi de jouer ! ​☺

PS : N’hésites surtout pas à me taguer dans tes stories Instagram (photos de tes​ ​plats ainsi que le
côté training)​☺

Pour les Compléments alimentaires, tu peux les prendre chez Prozis et bénéficier de -10% grâce à
mon code promo = STELLY
Je te remets en dessous les compléments alimentaire que je te préconise de prendre :

-Multi vitamines ( multi men 18+)

-ZNB6
-Oméga 3
Tu peux également trouver sur leur site pleins d’autres choses intéressante qui pourront te servir
comme : la farine d’avoine aromatisé / de la whey / des barres protéinés pour des collations sur le
pouce etc ..