Journal de sommeil

Quelles sont mes habitudes de sommeil ? Suis-je sujette au social jetlag, à l’insomnie,
à l’oubli des rêves ? Perçois-je mon sommeil comme bénéfique ? Telles sont des
questions fortement pertinentes, mais souvent peu investiguées par les individus.
Ainsi, pourquoi ne pas s’y pencher en tant qu’étudiante en neuroscience cognitive?

Chronotype
En début janvier, je pensais que mon heure de lever spontanée était à 10 h le matin
et que mon heure de coucher se manifestait à minuit. Je pensais ainsi que, pour être
bien reposée, je devais dormir 10 longues heures, soit un somnotype d’un long
dormeur. J’observais alors cette habitude chez ma personne à la dernière session où
mon horaire se composait de cours le matin, un travail le matin et le soir, ainsi qu’une
fin de semaine d’études et de photographies tard le soir. C’est la fin de semaine que
je me sentais alors reposée, après une nuit de 10 heures. Toutefois, avec la session
actuelle de cours majoritairement en après-midi, j’ai pu constater que si mon heure du
dernier réveil moyen se situait effectivement autour de 10 h, plus précisément à
10 h 15 ± 1 h 48, mon heure de coucher tournait plutôt autour de 2 h le matin, plus
exactement à 2 h 11 ± 1 h 28 (voir tableau 2). Je dors ainsi en moyenne 7 h 40, plus
précisément 459,03 ± 91,35 minutes. Selon le questionnaire de chronotype effectuée
en janvier, mon score de 39 représente un chronotype du soir modéré. Comme mes
habitudes sont légèrement différentes de ce à quoi je pensais, j’ai cru bon de refaire
le questionnaire et mon nouveau score est de 38. Après l’analyse de mes habitudes
de sommeil, je trouve effectivement juste ce type de chronotype pour ma personne. Je
peux également penser que mes choix de cours actuels ainsi que mes obligations au
travail correspondent généralement à un rythme de vie en adéquation avec mon
chronotype.

Social jetlag
Comme mentionné plus haut, à mon grand bonheur, mon horaire d’activités cette
session-ci est atypique. Effectivement, j’ai la chance depuis janvier d’avoir quatre
cours, dont un le matin, deux l’après-midi et un le soir. Je travaille également deux
jours par semaine le soir. Ainsi, l’obligation d’un cadran matinal n’est habituellement
présente qu’un jour par semaine. Si de nombreux jeunes adultes vivent deux rythmes
de sommeil, soit celui de la semaine relié au travail, aux études, et celui de la fin de
semaine associé à des activités de loisirs et sociales, mon horaire cette session-ci m’a
permis d’avoir un cycle d’endormissement et de réveil plus tard et constant, car je n’ai
qu’un jour durant ma semaine, le mercredi matin, où j’ai l’obligation de me lever à
7 heure. Ainsi, du mercredi soir au mardi matin, je peux suivre l’horaire qui me plait.

Efficacité du sommeil
Concernant mon efficacité du sommeil, celui-ci se tient généralement autour de 100 %.
Plus précisément, à 94,63 % ± 6,45 (voir tableau 2). Quant à ma qualité de sommeil
sur une échelle de 10, celle-ci se situe à 8,93 ± 1,34, et ma sensation de repos à l’éveil,
7,97 ± 1,79 (voir tableau 2). Devrais-je voir une relation entre ces trois variables ?
Rationnellement, une efficacité de sommeil moindre résulterait à une qualité de
sommeil diminuée et une faible sensation de repos à l’éveil. Selon le graphique 5, nous
pouvons remarquer effectivement un lien entre ces trois variables, mais celui-ci n’est
pas systématique à mon humble surprise. Des jours où j’ai eu une faible efficacité de

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sommeil, ma qualité de sommeil me semblait moins bonne et ma sensation de repos
à l’éveil était encore moindre. Toutefois, certaines journées, j’avais une efficacité
proche de 100 %, mais une qualité de sommeil ainsi qu’une sensation de repos plus
basse. Plusieurs hypothèses peuvent expliquer cette différence. Ainsi, malgré que je
me sois rapidement endormie dans mon lit, le peu de sommeil que j’ai eu durant ces
journées semble être une cause de cette disparité entre la subjectivité de mon sommeil
(sensation de repos à l’éveil et qualité du sommeil) et l’objectivité de celui-ci (efficacité
du sommeil). Également, peut-être que la différence entre la qualité du sommeil et la
sensation de repos à l’éveil correspond à un endormissement à un moment beaucoup
trop tard selon mon horloge circadienne. Ainsi, malgré que j’aie eu l’impression de bien
dormir, la réelle efficacité de mon sommeil, selon l’architecture de celui-ci (sommeil
N1, N2, N3, sommeil paradoxal), est déséquilibrée, ce qui me donne l’impression le
matin, d’être moins réveillée. Ainsi, les termes « efficacité du sommeil » ne sont, à mon
sens, pas juste de ma réelle sensation d’efficacité du sommeil. Pour être efficace, un
sommeil devrait débuter à la bonne heure et être d’une durée assez longue pour
permettre une sensation de repos à l’éveil ainsi que le sentiment d’avoir bien dormi.

Rêves
J’ai tendance à avoir une amnésie des rêves et des cauchemars. J’ai tout de même
eu un rappel matinal de 37 % de souvenirs oniriques (voir tableau 2). Toutefois, durant
ma semaine d’examen, ceux-ci ne sont apparus qu’à 22 % du temps et durant la
semaine du changement d’heure, que 29 % du temps versus 43 % et 57 % du temps
durant ma semaine de relâche et la première semaine au retour de la relâche (voir
tableau 1). Peut-être qu’un sommeil sous le stress et les changements d’habitudes
créent cette amnésie des rêves et cauchemars ?

Selon le graphique 6, je ne peux toutefois pas relier la cause précise de cette non-
amnésie matinale à mon état de sommeil. Effectivement, si certains jours, mon
efficacité du sommeil, ma sensation de repos à l’éveil et ma qualité du sommeil sont
élevées, pour d’autres journées où je présente ces souvenirs oniriques, ces mêmes
indices sont plus bas.

Différence dans le temps

Est-ce que mon sommeil a été constant durant ces quatre semaines ? Tel que
légèrement abordé plus haut, il y a effectivement eu des différences dans mes
habitudes de sommeil, tout dépendamment des travaux et des examens réalisés (1re
période), de la semaine de relâche parsemée d’activités (2e période), du retour à
l’école (3e période) et du changement d’heure (4e période). Ainsi, mise à part la
fréquence des rêves, quels ont été les changements ?

Effectivement, seulement lorsque j’étais dans ma semaine d’examen, afin de mieux

étudier, j’ai bu des breuvages caféinés (voir tableau 1). Plus précisément, j’ai ingéré
des cafés glacés le soir afin de me motiver à étudier. En analysant les graphiques 1,
2 et 3, je remarque également une plus grande disparité quant à ma latence au
sommeil, mon efficacité au sommeil, ainsi que ma sensation au repos à l’éveil durant
cette période précise. Toutefois, cette différence visuelle est moins perceptible dans
les moyennes calculées (voir tableau 1 et 2). Ce constat me pousse à réfléchir quant
à ma préparation face aux examens, car une bonne nuit de sommeil est reliée à une

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performance optimale le lendemain (consolidation de la mémoire durant le sommeil,
performances optimales des fonctions cognitives le lendemain).

Durant ma semaine de relâche, cela m’a pris moins de temps à m’endormir, soit 5,57
± 4,87 minutes durant cette période versus 12,80 ± 19,10 minutes en moyenne durant
les derniers mois (voir tableau 1 et 2). Je peux ainsi penser que le fait d’avoir moins
d’obligations d’études et de remises me permettait de dormir au moment même où je
ressentais de la fatigue, favorisant ainsi la latence à l’endormissement. La durée totale
des éveils durant la nuit fût également plus basse, soit 3,86 ± 2,53 minutes versus
12,40 ± 24,63 minutes en moyenne durant les 4 périodes. Cela peut probablement
être expliqué par le fait que j’ai moins de soucis reliés à mes cours durant cette période.
Ce stress de moins est peut-être la raison pour laquelle j’ai eu une meilleure sensation
de repos à l’éveil (8,71/10 ± 1,39 vs 7,97/10 ± 1,79). Ce fut également la période où
j’ai passé le plus de temps au lit (494,29 ± 100,87 minutes), mais également eu le plus
de temps de sommeil (484,86 ± 96,73 minutes), et la meilleure efficacité de sommeil
(98,21 % ± 0,82). Malgré mon bon sommeil, je tiens toutefois à mentionner que j’ai fait
beaucoup d’activités durant cette semaine de relâche et j’ai dû mettre des cadrans afin
de pouvoir me réveiller à l’heure que je souhaitais.

Durant le retour de la relâche, ce fut la période où j’ai décidé de m’endormir le plus tôt
en sachant que le changement d’heure arrivait (1 h 20 ± 1 h 16 vs 02:11 ± 1 h 28).
Toutefois, malgré ma bonne volonté en début de semaine, cela fut plus compliqué vers
la fin de celle-ci par une tendance à jouer aux échecs, regarder les réseaux sociaux et
travailler sur mes travaux d’école. Cette heure de coucher plus tôt a résulté à une
heure de levée également plus tôt (9 h 22 ± 1 h 4 vs 10:15 ± 1 h 48). Ce fut également
la période où j’ai eu le plus de souvenirs de mes rêves et cauchemars (57 %) et la
période où je n’ai fait aucune sieste.

À la quatrième et dernière semaine, j’ai pu constater l’effet du changement d’heure à

un retour d’endormissement plus tard, soit à 2 h 39 ± 1 h 29, une durée plus grande
des éveils en général (23,43 ± 39,89 minutes), et à une heure de réveil plus tard, soit
à 10 h 39 ± 2 h 4. Toutefois, je tiens à préciser que ces données comportent une
donnée aberrante, soit celle du 18 mars. Durant cette soirée, j’ai été à 2 fêtes, en plus
d’avoir pris de l’alcool et du cannabis (un si mauvais mélange, à ne pas refaire) et ma
soirée s’est terminée à 5 heure du matin. Si nous enlevons cette donnée, la différence
entre la semaine 3 et 4 devient moins drastique.

Pour conclure
Bref, ce travail de maintien d’un journal de sommeil m’a permis de mieux comprendre
mes habitudes face à mon sommeil. Je pensais que j’avais de très mauvaises
habitudes de sommeil, car je me couchais tard, mais je me rends compte que, mis à
part certaines journées, mes habitudes sont tout de même stables. Également, j’ai pu
remarquer que je me sentais vraiment bien lorsque je me réveillais entre 9 h et 11 h le
matin. Ainsi, j’ai ma confirmation d’un chronotype de soirée. Une observation
marquante a été celle de mon manque de sommeil les jours avant mes examens. Bien
que je connaisse les effets bénéfiques du sommeil, j’ai pourtant priorisé l’étude de mes
chapitres. Je vais ainsi essayer de faire plus attention à mes finaux pour me permettre
d’étudier sans empiéter sur mes heures d’endormissement.

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Annexe
Graphique 1 - Latence au sommeil (en minute)

Graphique 2 - Efficacité du sommeil (en pourcentage)

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Graphique 3 - Sensations de repos à l’éveil (sur une échelle de 10)

Graphique 4 - Heure du coucher et du réveil la fin de semaine (vendredi soir au dimanche

matin) et la semaine (dimanche soir au vendredi matin) (en heure)

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 Graphique 5 - Objectivité (en pourcentage) et subjectivité du sommeil (sur une échelle de 10),
et heure de coucher plus tard que 4 heure du matin

Graphique 6 - Objectivité (en pourcentage) et subjectivité du sommeil (sur une échelle de 10),
et souvenir de pensées oniriques

Tableau 1 - Moyenne des comportements de sommeil selon la période

1ère période 2e période 3e période 4e période

17-02 / 25-02 26-02 / 04-03 05-03 / 11-03 12-03 / 18-03

M ± ÉT M ± ÉT M ± ÉT M ± ÉT

DURÉE DU SOMMEIL

Heure du coucher 02:33 ± 01:31 02:05 ± 00:58 01:20 ± 01:16 02:39 ± 01:29

6
 Temps pris pour s’endormir (min) 22,44 ± 30,25 5,57 ± 4,87 9,71 ± 7,74 10,71 ± 8,07

Nombre de réveils 2 ± 1.33 1,71 ± 1,16 1,57 ± 0,90 2,43 ± 1,29

Durée totale de ces éveils (min) 16,33 ± 21,93 3,86 ± 2,53 4,86 ± 5,22 23,43 ± 39,89

Heure du dernier réveil 10:35 ± 01:52 10:19 ± 01:34 09:22 ± 01:04 10:39 ± 02:04

QUALITÉ DU SOMMEIL

Qualité de votre sommeil 8,33 ± 1,64 9,14 ± 0,83 9,00 ± 1,41 9,43 ± 0,73

Sensations de repos à l’éveil 7,56 ± 2,06 8,71 ± 1,39 8,14 ± 1,12 7,57 ± 1,92

% nuits avec rappel de rêves/ 22 % 43% 57% 29 %

cauchemars

AUTRES INFORMATIONS

Durée des siestes (min) 1,11 ± 3,14 17,14 ± 27,11 0,00 ± 0,00 17,14 ± 41,99

Nombre de breuvages caféinés 0,33 ± 0,47 0,00 ± 0,00 0,00 ± 0,00 0,00 ± 0,00
consommés le jour avant

CALCULS

Temps passé au lit (min) 480,89 ± 66,60 494,29 ± 100,87 482,00 ± 82,47 480,71 ± 84,88

Durée totale de sommeil (min) 442,11 ± 85,52 484,86 ± 96,73 467,43 ± 86,00 446,57 ± 84,58

Efficacité du sommeil (%) 91,34 ± 7,46 98,21 ± 0,82 92,72 ± 7,62 96,48 ± 2,40

Tableau 2 - Moyenne des comportements de sommeil

M ± ÉT

DURÉE DU SOMMEIL

Heure du coucher 02:11 ± 01:28

Temps pris pour s’endormir (min) 12,80 ± 19,10

Nombre de réveils 1,93 ± 1,26

Durée totale de ces éveils (min) 12,40 ± 24,63

Heure du dernier réveil 10:15 ± 01:48

QUALITÉ DU SOMMEIL

Qualité de votre sommeil 8,93 ± 1,34

7
 Sensations de repos à l’éveil 7,97 ± 1,79

% nuits avec rappel de rêves/ cauchemars 37%

AUTRES INFORMATIONS

Durée des siestes (min) 8,33 ± 26,01

Nombre de breuvages caféinés consommés le jour avant 0,10 ± 0,31

CALCULS

Temps passé au lit (min) 484,23 ± 85,12

Durée totale de sommeil (min) 459,03 ± 91,35

Efficacité du sommeil (%) 94,63 ± 6,45