Le sommeil

1) Enumère les principaux dangers pour la santé pointés par le Haut Conseil de
santé publique.
- Le tabac - La sédentarité -L’obésité
- L’alcool - Les surpoids

2) Cite les conséquences du manque de sommeil sur la santé.

Les conséquences du manque du sommeil sont les retentissements
cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, les troubles métaboliques et en
plus les hormones qui interviennent dans la régulation du poids et de l’appétit son
modifiées.
3) Calcule ton nombre d’heures de sommeil quotidiennes. Cela te parait-il
suffisant ?
Camila : 6-7 h
Clara : 7-8 h
Sofia : 7-8 h
Elles ne sont pas suffisantes, car les heures de sommeil idéales pour les
adolescents sont de 8 à 10 heures, mais en raison des études, il est presque
impossible de respecter les heures de sommeil, car certains jours de la semaine,
nous avons des activités extrascolaires, ce qui fait que nous finissons par faire nos
devoirs le soir, tout comme lorsque nous avons un examen le lendemain, nous
profitons de la nuit pour réviser.
4) Cherche quelles sont les raisons de la diminution du temps de sommeil.
- L'âge.
- Le sexe : les problèmes d'insomnie touchent davantage les femmes que les
hommes.
- Situation de vie et facteurs de stress spécifiques : des situations telles qu'un
déménagement ou la naissance d'enfants affectent le nombre d'heures que
nous pouvons consacrer au sommeil.
- Problèmes physiques : souffrir de maladies aiguës ou chroniques est un
facteur prédictif d'un mauvais sommeil.
- Changements dans les habitudes : les changements d'équipe au travail, les
voyages dans des pays situés dans un fuseau horaire différent ou les transitions
pendant les vacances peuvent affecter notre rythme de sommeil habituel.
- L'humeur.
5) Faire une liste de conseils pour récupérer les de sommeil perdu par les
adolescents en 25 ans :
- Se coucher un peu plus tôt le soir suivant.
- Faire une sieste de 15 à 20 minutes le même jour.
- Avancer l'heure du coucher de 15 minutes chaque jour jusqu'à ce qu'un niveau
optimal de sommeil soit atteint.
- Effectuez les tâches complexes le matin et laissez les tâches moins exigeantes
pour l'après-midi.
- Gardez les appareils électroniques dans une pièce séparée (ou dans un tiroir).

Camila, Clara, Sofia. 1 BACH F

 6) Conseils pour une bonne hygiène de sommeil :

- Ne consommez pas de café ou de boissons énergisantes après 18h le soir.

- Rangez les appareils électroniques à l'heure du coucher.
- Se coucher tous les jours à la même heure
- Ne pas dormir plus d'une heure pendant la sieste.
- Éviter la lumière, le vent... au moment du coucher
- Changement fréquent du linge de lit
- Faire du sport 5 heures avant de dormir
- Buvez quelque chose de chaud, comme du thé, avant d'aller vous coucher.
- Dînez tôt, car la digestion doit se faire avant d'aller se coucher.
- Éviter le bruit à l'heure du sommeil

7) Fait des recherches sur les phases du sommeil Quelles sont-elles ?

Décris-les brièvement. Ces phases se répètent alors que nous dormons en
cycle d'environ 90 min. Recherche : Combien de cycles sont nécessaires ?
Dans quelle phase réside la bonne ou mauvaise qualité du sommeil ? Quand
est le meilleur moment pour se réveiller ? Quand est-ce le mauvais moment
? Quand rêvons-nous ?
1- La phase d’endormissement ou quand le calme s’installe : C’est la première
étape de votre sommeil, celle où vous vous sentez partir mais vous êtes encore
conscient des bruits qui vous entourent. Votre respiration est régulière et votre
cerveau ralentit. Plus votre matelas est confortable, plus cela améliorera votre
endormissement.
2- Le sommeil léger et la somnolence : est un stade qui dure moins de 20 minutes.
Vous commencez à bâiller, vos yeux picotent, vous êtes beaucoup moins
réactif et votre fréquence cardiaque ralentit.
3- Le sommeil profond et le ralentissement de l’activité cérébrale : Cette phase
dure plus longtemps que la précédente dans la mesure où elle s’étend environ
sur 100 minutes au cours d’une nuit. La température de votre corps va baisser,
votre respiration ralentit et votre activité cérébrale aussi.
4- Le sommeil très profond vous coupe du monde extérieur : C’est l’étape la plus
importante en ce qui concerne la récupération. Votre corps va compenser et
vous faire récupérer sur votre fatigue physique de la journée.
5- Le sommeil paradoxal déclenche vos rêves : On nomme ce sommeil
« paradoxal » car paradoxalement, alors qu’on dort profondément, les ondes
du cerveau sont rapides, notre visage peut bouger et notre respiration devient
irrégulière comme si on allait se réveiller. A la fin de ce cycle, soit on se
réveille, soit notre cycle de sommeil léger repart.

La meilleure phase de réveil est la dernière, qui dure entre 15 et 30 minutes.

Pendant cette phase, nous rêvons et nous pouvons également recevoir des
informations de l'extérieur. Il est donc facile de se réveiller.

La phase la plus défavorable au réveil est la quatrième, car pendant cette phase,
notre rythme respiratoire est très faible, de même que notre tension artérielle, qui
chute généralement de 10 à 30 %.

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 Normalement, nous nous réveillons toujours dans un rêve paradoxal.

C'est pendant la phase de sommeil lent profond que l'organisme récupère le plus
de la fatigue physique accumulée tout au long de la journée, c'est donc dans cette
phase que réside la bonne ou mauvaise qualité de notre sommeil.

8) Les principaux troubles de sommeil Pathologies associées.

▪ Insomnies : manque et mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain
sur les activités diurnes.
▪ Troubles respiratoires : problèmes respiratoires pendant la journée.
▪ Hypersomnies : est la somnolence diurne excessive constants entrecoupée de
siestes peu reposantes et accompagnée d'un sommeil nocturne de durée
normale ou accrue mais non reposant.
▪ Parasomnies : groupe d’affections qui se caractérisent par des comportements
anormaux et des expériences indésirable se produisant à l'endormissement ou
pendant le sommeil.
▪ Troubles du rythme veille/sommeil : se produisent lorsque l'horaire sommeil-
veille interne dar personnes n’est pas aligné avec le cycle de lumière et
d'obscurité de la terre.

L'insomnie
Qu'est-ce que l'insomnie ?
L'insomnie est une perturbation de la conciliation, de la durée, de la consolidation ou
de la qualité du sommeil, qui survient malgré des conditions de sommeil adéquates,
et qui s'accompagne d'une gêne ou d'une déficience significative dans les domaines
social, professionnel, scolaire et autres.
Les principaux signes et symptômes de l'insomnie :

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 - Difficulté à s'endormir le soir.
- Réveils fréquents pendant la nuit.
- Réveil très précoce.
- Ne pas se sentir reposé après avoir dormi.
- Somnolence et fatigue pendant la journée.
- Irritabilité.
- Difficultés d'attention, de concentration, d'apprentissage et de mémoire.
- Risque accru de commettre des erreurs et d'avoir un accident.
Types d'insomnie :
En fonction de sa durée, l'insomnie peut être qualifiée :
1) Aiguë ou de chronique : les troubles du sommeil durent de quelques jours à
quelques semaines.
2) Chronique ou à long terme : les problèmes de sommeil surviennent trois fois par
semaine ou plus pendant au moins trois mois.

Causes de l'insomnie :
1. Le stress : les inquiétudes peuvent maintenir l'esprit actif pendant la nuit, ce
qui rend le sommeil difficile.
2. Les voyages et le décalage horaire : le décalage horaire causé par de longs
voyages, le travail de nuit ou la rotation fréquente des équipes peut altérer les
rythmes circadiens, ce qui peut provoquer l'insomnie.

3. Mauvaise hygiène du sommeil : des heures de coucher irrégulières, des

siestes, des activités stimulantes et l'utilisation d'écrans avant de se coucher
peuvent perturber le sommeil.

4. Repas copieux avant le coucher. L'excès de nourriture peut provoquer un

malaise au moment du coucher, ce qui rend l'endormissement difficile.

5. Maladies et troubles : le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, l'asthme,

l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, l'anxiété et
la dépression sont des exemples de maladies ou de troubles liés à l'insomnie.

6. Certains médicaments : certains médicaments peuvent perturber le sommeil,

comme certains antidépresseurs, les antihypertenseurs et ceux dont la
composition contient de la caféine.

7. L'âge avancé : le vieillissement s'accompagne de modifications des habitudes

de sommeil, d'un changement du niveau d'activité, d'une détérioration de l'état
de santé et de la prise de médicaments, qui favorisent l'apparition de
l'insomnie.

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Traitement de l'insomnie :
Actuellement, le traitement de l'insomnie repose sur des changements de mode de vie,
une thérapie et des médicaments.

- En ce qui concerne le mode de vie, il est important d'adopter de bonnes

habitudes de sommeil, de faire de l'exercice régulièrement, d'éviter autant que
possible la caféine, la nicotine et l'alcool, etc.

- Sur le plan thérapeutique, il a été observé que la thérapie cognitivo-

comportementale (TCC) peut aider à contrôler l'anxiété associée à l'insomnie,
ainsi que les pensées négatives qui rendent l'endormissement difficile.

- Enfin, il existe plusieurs médicaments indiqués pour l'insomnie, dont la

plupart doivent être prescrits par un médecin.

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