Le B.A. - Ba de L'alimentation Kéto

ISBN: 978-2-36549-492-2
ISBN ebook: 978-2-36549-493-9

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.com
Crédit photos des recettes: © S’Cuiz in
Autres photos: © Shutterstock
© Thierry Souccar Éditions, 2021, Vergèze
www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Dépôt légal: 2e trimestre 2021
Imprimé et façonné en France sur les presses de Corlet Imprimeur
N° d’impression:
Mon histoire
Le b.a. - ba de l’alimentation kéto
Concrètement, c’est quoi l’alimentation kéto?
Mange plus gras et tes kilos s’envoleront
Tout ce que l’alimentation cétogène peut t’apporter
Comment s’organiser
Ne plus manger de sucres? Ne t’inquiète pas, tu vas y arriver
Concrètement, qu’est-ce qu’on mange?
Les aliments que tu peux manger et ceux que tu dois bannir
Comment savoir si tu es en cétose
Si tu veux calculer précisément tes macros
Mes derniers conseils avant que tu retrousses tes manches
50 recettes kéto
Mayonnaise
Sauce tartare
Sauce hollandaise
Sauce blanche
Fat pain burger
Pâte à pizza
Houmous de lupins
Pesto d’amandes
Confit d’oignons
Cottage cheese
Trio de poivrons farcis
Dip au hareng
Couscous
Pulled pork
Cake à la crevette
Gratin du Grand Est
Fat burger
Steak de poulet mozza
Purée de chou rouge
Sauté de porc satay
Bourguignon sauce chocolat
Ceviche
Crottin de chèvre pané
Sardine au chèvre chaud
Tartare de saumon coco
Pizza kébab
Quiche sans pâte au maroilles
Fondue de poireaux aux crevettes
Risotto
Bucket de poulet
Magret de canard et sa purée coco
Sushis, makis, sashimis
Poireau-flette de canard
Potimarron farci
Cheese-cake de truite fumée
Sangria
Love cake
Flan choco-menthe
Moelleux à la courgette
Financiers aux myrtilles
Briochettes
Tiramisu
Barres de céréales
Muffins au chocolat
Cheese-cake au saint-nectaire
Mousse choco-cacahuète
TartÔcitron meringuée
Coulant chocolat
Confiture de fruits rouges
Crème anglaise
Chantilly au café
Je ne pourrais pas te dire quel a été le déclencheur qui m’a poussé à faire ce virage alimentaire à 180 degrés.
Toujours est-il que ce samedi 21 juillet 2018, j’ai vidé tous mes placards, j’ai rangé,
trié, donné… Un nouveau moi était né.
PETIT RETOUR EN ENFANCE
Enfant des années 90, j’ai grandi dans une famille plutôt modeste mais autour de moi, tout n’était qu’abondance et
surconsommation. La malbouffe commençait à envahir les rayons des supermarchés. Les surgelés et les plats
tout prêts s’invitaient dans nos cuisines, libérant le temps qu’on ne souhaitait plus y passer. La France
s’américanisait, la télévision et les pubs vantaient les mérites d’une alimentation moderne, rapide, gourmande et
branchée.
C’est vers l’âge de 8 ou 9 ans que j’ai commencé à prendre du poids. Pendant toute ma préadolescence puis toute
mon adolescence, j’ai été en surpoids et plus tard j’ai même été franchement obèse. L’alimentation saine n’était
pas un sujet sur lequel on s’attardait à l’époque. On se faisait plaisir tout en se fiant aux recommandations officielles
en matière de nutrition, ce qui n’était pas contradictoire puisque ces dernières encourageaient – et
encouragent toujours – une alimentation riche en glucides «lents et complexes» que sont les pâtes, le pain, les
céréales en tout genre et pauvre en graisses (beurre, crème, huiles…).
C’est aussi vers 8 ou 9 ans que j’ai été amené à prendre un traitement à la cortisone pour soigner mon asthme. Mon
terrain allergique explosait, à l’image de mon poids.
Puis est arrivée une longue période de culpabilisation, et de solitude… Il faut dire que les médecins n’ont pas été
toujours tendres. Envers mes parents, qui étaient tenus pour responsables de mon surpoids, mais également
envers le jeune garçon que j’étais. Je me souviens encore des remontrances du médecin de famille, d’une
nutritionniste ou d’un allergologue, parce que j’étais gros. Autant te dire qu’à 10 ans, on ne retient que la violence
de
l’entretien. Cette autorité médicale représentait la sévérité et la privation. Plus tard, une fois adulte, j’ai compris
qu’ils ne faisaient que suivre les recommandations officielles, sans prendre le temps d’établir un vrai dialogue avec
les patients qui leur aurait permis de mettre en place un accompagnement spécifique et personnalisé. Le corps n’est
pourtant pas une machine vide, dénuée d’émotions et sans esprit. Mais comment peut-on enseigner à un
patient une meilleure hygiène de vie quand les rendez-vous durent à peine un quart d’heure?
UNE BATAILLE SANS FIN CONTRE LE SURPOIDS
Les problèmes de poids m’ont suivi jusqu’à l’âge adulte, jusqu’au jour où j’ai atteint 110 kg pour 1 m 81. Je n’ai
pas compté tous les régimes testés durant ces années. Des plus loufoques aux plus populaires. Une fois, j’ai perdu
une vingtaine de kilos en cinq mois avec un régime hypocalorique. Mais il n’y a pas que mes kilos qui se sont
envolés. Je suis tombé malade, j’ai perdu mes cheveux, j’étais déprimé. Mes analyses de sang révélaient des
carences, mon asthme s’était intensifié, mes allergies explosaient de plus belle… bref, ça n’allait pas du tout. Et
évidemment, j’ai tout repris en l’espace d’un an. Encore une fois, j’ai culpabilisé. Comment pouvais-je grossir aussi
vite, alors que je mangeais ce qui était préconisé, et que j’évitais ce qui était considéré comme «le pire »… Le
fameux «je regarde une pâtisserie, je prends un kilo »?
Mon corps était fatigué de toutes ces batailles contre le surpoids. Je dois reconnaître que j’ai baissé les bras et je me
suis fait une raison: «tu es fait comme ça ».
J’ai donc poursuivi mon chemin et je me suis formé à la naturopathie. Sans doute la volonté d’apprendre à prévenir
plutôt que guérir et de voir le corps comme un tout. La formation comprenait un module de diététique qui m’a
beaucoup intéressé. J’ai compris petit à petit que ce qui était bon pour l’un ne l’était pas forcément pour l’autre.
Au début de l’année 2018, une amie m’a demandé de faire des recherches sur une alimentation très particulière.
Elle souhaitait compléter un traitement chimiothérapique par une diète cétogène. C’est donc à cette occasion que
j’ai entendu parler pour la première fois de l’alimentation kéto. Ce que je découvre me surprend, mais je n’accroche
pas vraiment.
Au printemps, mes 108 kg et moi décidons de nous mettre à la course. Les régimes n’ayant pas marché, je me dis
que c’est l’ultime espoir de voir diminuer ce chiffre sur la balance. Nouveau coup de massue: je ne perds que
quelques malheureux kilos; c’est à peine visible, je me sens tout de même mieux, mais l’incompréhension demeure.
Pourquoi tout semble me résister? Je ne mange pas plus mal qu’un autre, je fais du sport… C’est injuste!
LE DÉCLIC: ÇA Y EST JE ME LANCE!
Deux mois plus tard, lors d’une fête de famille, l’alimentation cétogène resurgit dans la discussion. Je le perçois
comme un signe. Je décide alors de m’y intéresser plus sérieusement, j’achète une dizaine de bouquins, je me
balade sur Internet et je lis. Je comprends que nous ne fonctionnons pas tous de la même façon. Certaines batailles,
certaines faiblesses physiologiques laissent des traces dans nos corps. Des années d’effet yo-yo n’ont pas
arrangé les choses. Je prends conscience que je suis victime d’une résistance à l’insuline. Mes analyses de sang
mettent en lumière une glycémie parfois trop haute, de même que des taux de cortisol et d’insuline trop élevés.
Ayant de plus des prédispositions familiales au diabète de type 2, je décide de tenter le tout pour le tout: je me lance
dans l’alimentation cétogène.
C’est à la veille de vacances en famille que j’explique à mes proches les grands principes de ce virage à 180 degrés
dans mon alimentation. Sans surprise, ils me conseillent de reporter mon projet: «C’est les vacances, on va
forcément faire des excès, ce n’est pas la bonne période, attends la rentrée ». Mais je me souviens m’être dit que si
je repoussais, je trouverais toujours des excuses pour reporter ce changement. C’était maintenant ou jamais.
Et c’est ainsi que depuis ce 21 juillet 2018, l’alimentation cétogène est devenue mon alimentation quotidienne. Je
n’ai eu aucun mal à changer radicalement mes habitudes. Mes analyses de sang se sont nettement améliorées.
J’ai perdu 15 kg sans difficulté et surtout sans aucune frustration. Je peux à nouveau faire du sport sans craindre les
coups de fatigue. Mon sommeil est meilleur, tout comme mon moral. J’ai enfin trouvé le mode de vie adéquat
qui me permet d’avancer sereinement, sans culpabilité.
J’ai rencontré un gastroentérologue avec qui échanger sur le sujet en toute liberté. À l’écoute et soucieux d’avancer
avec son temps, il m’a conforté dans l’idée de suivre une alimentation pauvre en glucides. Des entretiens
avec d’autres professionnels de santé (gynécologues, neurochirurgiens, endocrinologues) me poussent à croire que
certains esprits s’ouvrent.
KÉTO POUR LA VIE!
Mon combat contre la résistance à l’insuline n’est pas encore gagné, mais chaque jour, celle-ci perd un peu plus de
terrain. L’alimentation est le moyen le plus naturel d’y arriver et le plus efficace. J’en apprends encore chaque
jour sur ce régime alimentaire comme sur le fonctionnement de mon corps. Tout porte à croire que la science va
étendre ses recherches sur les bienfaits et les applications de l’alimentation cétogène dans les prochaines années.
Le simple fait de changer ma façon de m’alimenter a changé ma vie… mais pas seulement. Elle a aussi changé celle
de mes proches. Ils te le raconteront eux-mêmes dans les pages qui suivent.
Au fil du temps, j’ai pris plaisir à réinventer ma cuisine, à trouver de nouvelles recettes toujours plus gourmandes,
créatives et goûteuses. C’est d’ailleurs la raison qui a motivé l’ouverture de mon compte Instagram
@monsieur_keto et un site du même nom, pour partager avec le plus grand nombre mes recettes. Nous ne nous
ennuyons pas dans l’assiette! Je mets souvent mes proches au défi de distinguer une assiette cétogène d’une
autre dite «normale». Cette passion pour la cuisine m’a même amené sur les plateaux d’«Objectif Top Chef» en
2020 pour faire découvrir cette alimentation au chef Philippe Etchebest.
À travers ce livre, j’aimerais te montrer qu’il est indécent de dire que l’on est au régime. Ces recettes en sont pour
moi la meilleure preuve…
Bonne lecture!
Dans cette partie, je vais t’expliquer les grands principes de l’alimentation cétogène. Loin d’être un régime
temporaire, c’est bel et bien une nouvelle façon de se nourrir. Elle va te permettre de
perdre du poids, mais pas seulement. De nombreux autres bienfaits accompagnent l’adoption d’une alimentation
kéto!
CONCRÈTEMENT, C’EST QUOI L’ALIMENTATION KÉTO?
L’alimentation cétogène (keto diet en anglais) consiste à réduire de manière importante ta consommation de
glucides, à consommer de façon modérée des protéines et surtout à augmenter considérablement tes apports en
graisses (appelées aussi lipides). Cela signifie que tu vas éliminer les sucres de ton assiette (la plupart des fruits, les
gâteaux, mais aussi le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses, etc.) pour laisser place aux oléagineux (noix,
noisettes, amandes), aux crèmes, aux bonnes huiles, aux fromages, à la viande, aux poissons gras, et aux légumes
verts.
On bouscule complètement les codes de l’alimentation classique. Maintenant, les lipides représentent 70% de tes
apports journaliers en calories, les protéines 20 à 25% et les glucides seulement 5 à 10%.
Ce mode d’alimentation va permettre à ton corps d’entrer en cétose. La cétose, mais qu’est-ce que c’est? Pas de
panique, je t’explique ça, tu vas voir, rien de compliqué. Notre corps, lorsqu’on le prive de glucides, va se tourner
vers les lipides pour tirer son énergie. Il va devenir de plus en plus performant pour brûler les graisses: les graisses
qui viennent de l’alimentation, et qui sont donc dans ton assiette, mais également la graisse corporelle!
Les graisses sont transformées en cétones par le foie et ce sont ces cétones qui vont servir de carburant à tous les
organes. C’est pour ça que l’alimentation cétogène porte ce nom, parce que sa richesse en graisses permet à
ton corps de fabriquer des cétones, qui deviennent sa nouvelle source d’énergie. Eh oui, maintenant tu le sais, ton
corps peut fonctionner aussi bien avec des glucides qu’avec des lipides.
Pour que ton corps entre en cétose, il faut donc réduire drastiquement les apports en glucides. La quantité
journalière de glucides à ne pas dépasser peut être variable, en fonction de ton objectif et de la façon dont ton corps
réagit. Mais dans tous les cas, cette quantité ne devra pas dépasser 100 g par jour.
Ainsi il y a plusieurs approches de l’alimentation cétogène en termes de quantité de glucides:
• Très stricte avec moins de 20 g par jour
• Modérée entre 20 et 50 g par jour (c’est souvent ce que l’on préconise pour une perte de poids)
• Plus permissive entre 50 et 100 g par jour
Alors, tu l’as bien compris, avec cette alimentation, fini les calculs de calories! Ici ce qui nous intéresse, c’est de
consommer très peu de glucides et de compenser par du gras. C’est ce changement dans l’assiette, qui aide à
perdre du poids.
Certaines personnes le font au feeling et en écoutant leur corps. Pour ma part, j’ai décidé de compter mes
macronutriments pendant les quinze premiers jours. Cela signifie que j’ai pesé chaque aliment que j’allais manger et
je calculais la quantité de
lipides, de protéines et de glucides qu’il contenait. Je t’explique comment faire ces calculs à la page 26. Il existe des
applications mobiles qui peuvent le faire pour toi, par exemple M yFitnessPal, Yazio, Fitatu [mais attention certaines
valeurs sont
erronées, toujours remettre en question les chiffres qui paraissent surprenants (ex: l’avocat annoncé avec 11 g de
glucides). Seule source fiable les étiquettes ou la base Ciqual]. À la fin de la journée, j’avais le total de mes
macronutriments consommés.
Petit à petit, mes yeux se sont familiarisés avec les bonnes portions et je me suis tout naturellement détaché de la
balance de cuisine et des calculs. Il m’arrive bien entendu de peser certains ingrédients pour éviter de dépasser la
limite de glucides que je
me suis fixée. Il existe une autre école, qui prône de ne compter que les glucides dans un premier temps. Donc
chacun sa méthode! Il arrive parfois qu’on ne consomme pas assez de protéines ou de lipides si l’on ne tient pas les
comptes. M ais le bon
sens et l’écoute de soi restent pour moi la meilleure façon de trouver son rythme.
MANGE PLUS GRAS ET TES KILOS S’ENVOLERONT
Lorsqu’on mange peu de glucides et qu’on les remplace par du gras, le corps fabrique beaucoup moins d’insuline.
C’est une bonne nouvelle car c’est cette hormone qui, habituellement, favorise le stockage des graisses et la
prise de poids. Ensuite, comme je l’ai dit plus haut, en mangeant cétogène, le corps se transforme en une machine à
brûler du gras, le gras des aliments mais aussi ses propres graisses corporelles – tes cellules graisseuses vont
devenir de véritables garde-manger. Enfin, troisième bonne nouvelle, la cétose permet de contrôler l’appétit: quand
on mange gras, on a beaucoup moins faim!
UNE PRÉCISION IMPORTANTE: une perte de poids n’est jamais linéaire. Quand tu vas changer ton alimentation,
tu ne vas peut-être pas réussir à perdre du poids tout de suite. Ou si tu en perds, il se peut que tu
reprennes 1 ou 2 kg et que tu redoutes de ne pas arriver à stabiliser ton poids. Dans tous les cas, ce n’est pas grave et
c’est même tout à fait normal. Garde le cap, ne baisse pas les bras, et surtout ne culpabilise pas… Nous
sommes tous passés par là et tu finiras par y arriver. Comme Adélaïde, le démarrage ne sera peut-être pas couronné
de succès au premier essai mais peu importe, tu sauras que le régime cétogène est avant tout un moyen de se
réconcilier avec son assiette, même après un premier échec!
«J’ai retrouvé confiance en moi et le plaisir de manger sans culpabilité.»
Il m’a fallu attendre trente-huit ans pour comprendre qu’il était possible de perdre du poids sans se priver…
M a nature «légèrement» stressée, mes deux grossesses au compteur et ma passion pour la cuisine «riche» ont fait
de moi une personne que je ne reconnaissais plus: un poids impossible à dévoiler, un IM C qui me faisait entrer
dans la catégorie
«obésité morbide», une perte de confiance en moi malgré un sourire et une joie de vivre toujours affichés.
Étrangement, à part quelques maux de dos, je me sentais plutôt en forme, et j’assumais mes rondeurs. Ayant
toujours pris soin de moi, j’avais à coeur de rester jolie… Je savais qu’il fallait faire quelque chose, mais la simple
idée de manger des
légumes vapeur et de la viande grillée me démoralisait.
Quand Geoffrey a découvert l’alimentation cétogène, je l’ai suivi de loin: j’ai regardé, écouté… et compris. Lui qui
me connaît mieux que personne, m’a dit un jour: «Je pense que cette alimentation pourrait vraiment te
correspondre.» Cette
simple phrase a finalement changé ma vie.
En février 2019, j’ai fait une première tentative céto. Une dizaine de kilos envolés en deux mois, mais le moral n’y
était pas. J’ai baissé les bras.
C’est en avril 2020, lors du premier confinement, que je me suis de nouveau motivée pour renouveler l’expérience:
huit mois plus tard, c’est une vingtaine de kilos qui se sont envolés. M ais surtout, j’ai retrouvé une force mentale,
confiance en
moi, un réel plaisir à manger et à cuisiner, sans privation ni culpabilité… Je découvre de nouveaux produits, de
belles recettes, aussi bien salées que sucrées, un vrai bonheur!
Aujourd’hui, lorsque l’on me demande combien de temps encore je compte suivre le régime cétogène, je réponds:
«Je ne suis pas au régime, mais je ne me vois plus manger autrement car, en plus du fait que je perds du poids, je me
sens en
excellente forme». J’ai d’ailleurs fait un bilan sanguin après six mois d’alimentation cétogène, histoire de rassurer
les personnes qui pensent que «le gras, c’est dangereux». M es résultats étaient simplement parfaits. Autre point
très important et
positif: je n’ai plus de problème d’hypertension. J’ai laissé l’obésité morbide et sévère derrière moi, et suis à
quelques kilos du simple surpoids.
Je me félicite de ce beau parcours, mais le soutien de mes proches et des personnes rencontrées sur les réseaux
sociaux m’a énormément aidée. Je me suis sentie encouragée, accompagnée, inspirée…
Bien évidemment, mon pilier, c’est Geoffrey. Grâce à lui, je suis enfin «moi».
M erci.
TOUT CE QUE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE PEUT T’APPORTER
La perte de poids n’est pas le seul bénéfice de l’alimentation cétogène. Je l’ai expliqué un peu plus tôt, lorsque le
corps produit des cétones, il entre en cétose, un état qui présente plusieurs avantages.
Tu améliores ton niveau d’énergie et ta santé générale. Fini les coups de barre et les fringales. Lorsqu’on mange
cétogène, on a une belle énergie tout au long de la journée. On gagne aussi en clarté mentale, les bilans
sanguins s’améliorent. Ceux qui pratiquent la course à pied ou un autre sport d’endurance, parviennent à fournir un
effort modéré pendant des heures sans forcément devoir recharger en glucides. Eh oui, plus besoin de
manger absolument un plat de pâte ou du pain pour faire du sport. Florent s’est lancé le défi de faire un long périple
à vélo à travers la France en mangeant kéto et il a été surpris de ses prouesses. Tu peux lire son expérience à
la page 17.
Tu peux mieux lutter contre certaines maladies. L’alimentation cétogène présente un intérêt pour lutter contre de
nombreuses maladies du mode de vie. Ce sont des maladies souvent liées à la résistance à l’insuline –
lorsqu’on a des taux d’insuline trop élevés –, comme le prédiabète (puis le diabète), la maladie du foie gras, le
syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) mais aussi un certain type de maladie d’Alzheimer. Elle est utilisée
avec
succès pour traiter l’épilepsie. Il semblerait aussi qu’elle permette de soulager les migraines. Enfin, elle pourrait
être utile contre certains cancers.
Voici quelques lectures qui pourront t’intéresser si tu es concerné par l’une de ces maladies. S urpoids, diabète,
maladie du foie gras, S OPK: Inverser le surpoids et le diabète avec le protocole cétogène Reversa de la Dre
Èvelyne Bourdua-
Roy. Migraines: Le Régime cétogène pour votre cerveau de M ichèle Houde avec le Dr Bernard Aranda. Maladie
d’Alzheimer: La Fin de la maladie d’Alzheimer – Le programme du Dr Dale Bredesen. Cancer: Combattre le
cancer avec le régime
cétogène de M agali Walkowicz. S i tu es sportif: Le Régime cétogène pour les sportifs des Drs Fabrice Kuhn et
Hugues Daniel.
Sandrine et Paulette, atteintes respectivement de SOPK et de diabète ont adopté le régime cétogène et cela a
profondément amélioré leur santé. Leurs témoignages se trouvent aux pages 16 et 18.
«Cette nouvelle alimentation régulait mes hormones rebelles.»
Prendre du poids, je m’y étais habituée. Mais souffrir, je ne pouvais pas m’y résigner.
J’étais grande, formée et «réglée» dès mon entrée au collège. Puis au lycée, j’ai commencé à avoir très mal lors
de mes règles. Des coups de couteau dans le ventre à chaque cycle, des saignements abondants mais on
me disait: «C’est normal!». Mais, si c’était normal, c’était donc horrible d’être une femme! Alors je suis allée
consulter un médecin. On m’a dit qu’il fallait que je fasse attention à mon poids. Et qu’il fallait aussi suivre
un traitement hormonal. D’accord.
J’essayais de manger de façon raisonnable mais pendant des années, mon poids a fait les montagnes russes.
J’alternais entre le 42 et le 46. Lorsque je faisais un régime, je m’affamais, je perdais mes cheveux et je
faisais une croix sur de nombreux aliments: fromage, pain, féculents, dessert. Impossible de tenir sur la durée, je
finissais par tout reprendre en l’espace de quelques mois. Niveau hormonal, ce n’était pas mieux. Ça
déraillait. Mais aucun médecin ou gynécologue ne posait jamais de diagnostic.
- Le problème?
- Votre poids.
Et on me prescrit une pilule.
Je ressentais un fort sentiment d’injustice face à tout ça. Pourquoi mon corps me faisait-il payer un si lourd tribut?
Se réveiller la nuit avec un estomac en feu, avoir des vertiges hypoglycémiques ou mal à la tête après
les repas, regarder tous ces poils apparaître, devoir annuler des projets de week-end ou être absente au travail car
soudain, mes règles surviennent après 5 mois sans cycle… Quatre jours couchée sur le canapé à me
rendre aux toilettes toutes les demi-heures… Puis, de l’injustice, on passe à la résignation.
C’est quand Geoffrey m’a amenée un jour aux urgences gynécologiques que j’ai commencé à m’inquiéter. Mais
quelle angoisse tant que l’on ne sait pas réellement ce que l’on a! Il aura fallu attendre mes 31 ans pour
que l’on me diagnostique le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Pourtant, tous les symptômes étaient là
depuis des années.
SOPK. Le voilà, le responsable. On me propose de prendre un traitement hormonal pour stopper mes cycles,
traitement pouvant me faire prendre du poids alors même qu’il faut en perdre pour atténuer les effets du
syndrome! J’ai tout bonnement refusé.
Puis un jour, alors que nous étions en vacances, j’observais Geoffrey avec curiosité. Il avait commencé depuis peu
à chasser les glucides de son assiette, et tout en grignotant sans retenue mes gâteaux apéritifs, je
l’écoutais m’expliquer les bienfaits de son changement alimentaire. Finalement, quelques jours après mon retour de
vacances, j’ai fait le grand saut; je me suis lancée moi aussi dans l’aventure kéto.
Il ne m’a fallu que quelques semaines pour donner raison à Geoffrey. Ce n’était pas tant en raison des kilos qui
s’envolaient à une vitesse étourdissante que d’une nouvelle sensation que j’éprouvais. Je me sentais
simplement mieux. Ce n’était pas la première fois que je perdais du poids. En revanche, c’était la première fois que
j’y arrivais en mangeant à ma faim, sans être frustrée et en ne subissant pas de fringales. La satiété a
été le premier signe que mon corps me remerciait. Et puis soudain, je foutais une sacrée raclée à mon SOPK. J’ai
eu un cycle, puis un suivant, et encore un, une quarantaine de jours seulement entre chacun. C’était
tout simplement dingue. Sans médicament. Je me sentais bien, je maigrissais et cette nouvelle alimentation régulait
mes hormones rebelles.
Mais après sept mois en kéto strict, j’ai recommencé à ressentir de la fatigue et des vertiges… Surprise! Elle était
déjà là sans que je ne me doute de rien. Qui ça? Ma fille. Incroyable, mais vrai, mon corps me
remerciait à nouveau en m’offrant ce cadeau inestimable.
Après une grossesse low carb, je suis revenue à nouveau en kéto strict et je continue à perdre du poids. Et, devinez
quoi? À 36 ans, pour la première fois de ma vie, mes cycles sont enfin réguliers. Mon SOPK n’a pas
complètement disparu, mais il est maîtrisé et ne prend plus le contrôle de mon corps. En attendant, je suis maman,
je remets du 42 et peut-être bientôt un 40, je cours et je mange du gras sans complexe!
Ma gratitude envers Geoffrey, vous le comprendrez, est intergalactique!
«Le gras, ce carburant intelligent!»
«Cétogène», le sujet a soulevé beaucoup de questions, mais il a aussi occasionné des discussions familiales
intéressantes, quand mon cousin a adopté cette alimentation, suivi de ma tante, puis de ma soeur… Après
quelques tergiversations, mais rassuré par la cohérence des informations que je glanais auprès de ma famille, sur
Internet et, surtout, en écoutant mon corps, j’étais prêt à revoir ma notion du «carburant».
J’avais retenu une information essentielle: les glucides et le sucre ne sont pas le seul carburant possible. Alors,
redonnons toute leur noblesse aux protéines et au gras! Ce n’est pas si compliqué, vu comme ça. Bien
sûr, le sujet est un peu plus complexe en réalité. Mais ce qui me semblait intéressant avec cette idée, c’était de la
mettre en pratique dans un domaine qui demande de l’énergie: l’effort physique!
Après un confinement printanier qui m’a amené en douceur à supprimer les sucres transformés, puis tous les autres
sucres et enfin 90% des glucides, j’avais envie de liberté, de grand air. Je me suis mis en tête de
faire un voyage à vélo, un rêve que je nourrissais depuis des années. C’était le moment pour me lancer. Quelques
semaines plus tard, pour le solstice d’été, j’étais enfin cyclotouriste, tranquillement assis sur ma selle.
Avec seulement un mois d’expérience en alimentation cétogène derrière moi, il restait une grande inconnue:
comment mon corps allait-il réagir à l’effort physique sans le moindre sucre, sur l’instant, mais aussi sur
la durée?
Je ne ferai pas durer le suspense très longtemps. Mon corps s’est très bien adapté, ma logistique un peu moins! Eh
oui, fin juin début juillet, les jours sont longs (ou les nuits courtes, c’est au choix). Et avec les
premières lueurs matinales vers 6 heures du matin, on relance la machine assez tôt, «à la fraîche». Les rares
commerces ouverts sont les cafés, «dealers» de glucides, qui font la joie des adeptes du café/croissant.
Mais les traiteurs, pour mon petit déj’ céleri-rémoulade et pâté sont plus tardifs!
L’expérience jouant souvent en notre faveur, rares sont les matins où je me suis laissé prendre au piège. Un
réchaud, une gamelle, deux ou trois oeufs prévus la veille pour une brouillade avec du fromage ou une tranche
de jambon et ce sont les kilomètres qui défilent avec une facilité déconcertante (vous trouvez que j’en fais trop?).
Ce qui est intéressant (et notable), c’est qu’avec ce genre de petit déjeuner, je pédalais des heures de façon
constante. Même si la faim pouvait se faire ressentir par moment, j’avais toujours de l’énergie pour avancer.
Cela m’a fait davantage prendre conscience de l’intelligence du corps humain, qui peut chercher l’énergie là où elle
est stockée quand le ravitaillement n’a pas été fait correctement.
Je peux comparer mon alimentation et mes efforts avec la pratique d’autres cyclotouristes côtoyés pendant ce
périple, fanatiques de la première boulangerie trouvée sur la route ou des barres de céréales sucrées pour
prévenir toute fringale… quand ils réussissent à l’anticiper! Les montagnes russes de la glycémie, ou comment voir
un cycliste passer de 20 km/h à 0 km/h, se jetant au sol, le teint pâle, avec «plus rien dans les
jambes»!
C’est à ce moment-là que j’ai compris la richesse de l’alimentation cétogène, la stabilité qu’elle m’apportait dans
cette situation d’effort prolongé. Après 25 jours et 2 020 km, je retiens la réussite de mon projet,
effectué sans sucres et sans glucides, ainsi que les gains importants qui y sont liés: entrain, motivation, endurance,
régularité.
Pour l’anecdote, la balance indique quelques kilos en moins, mais ce n’était pas le but recherché. Et, comme ma
désintox du sucre m’a beaucoup apporté, j’ai adopté ce mode d’alimentation au quotidien, avec ou sans
sport.
«Je ne considère pas l’alimentation cétogène comme un régime, mais comme mon mode de
vie..»
Jusqu’en 1985, je n’ai jamais eu de problème de poids. Puis, durant ma première grossesse, j’ai pris une vingtaine
de kilos. Commence alors la valse des régimes amincissants quelques mois après la naissance de mon
premier fils. Je crois les avoir tous essayés, avec toutes les frustrations que cela entraîne. En faisant le bilan, cela n’a
servi qu’à me déprimer car je reprenais systématiquement les kilos perdus. J’ai traîné ces kilos et
cette déprime pendant de longues années. En 2008, j’ai dépassé les 109 kg. Mon indice de masse corporelle était de
43,4, ce qui correspond à l’obésité morbide. Est venue la prise de sang de la cinquantaine. Le médecin
relève un taux de glycémie à jeun trop élevé: 132 mg/dL. Le verdict tombe comme un couperet: diabète de type 2.
Pendant une dizaine d’années, j’ai donc pris des médicaments. Aucun accompagnement nutritionnel ne m’a été
proposé. Aucune éducation alimentaire n’a été suggérée. J’ai réussi à atteindre 90 kg, ma glycémie
tournait autour de 126 mg/dL, j’étais en «obésité sévère». Mon mal-être était toujours présent et mon rapport à la
nourriture toujours compliqué.
C’est en juillet 2018 que Geoffrey me parle de l’alimentation cétogène. Il l’a adoptée depuis quelques jours
seulement, mais je sais qu’il a fait beaucoup de recherches sur le sujet. Très curieuse, comme si je voulais me
lancer un défi, je me suis dit: pourquoi ne pas essayer? Le pari était pris. J’avais analyse de sang prévue 15 jours
plus tard, j’allais bien voir si cette alimentation pauvre en glucides était efficace sur moi.
Les résultats ont été à la hauteur de mes espérances. D’une part, ma glycémie à jeun affichait 95 mg/dL, elle était
revenue dans la norme et, d’autre part, j’avais perdu 3 kg sans même avoir faim!
Pendant deux ans, j’ai apprivoisé cette nouvelle hygiène de vie. Je ne considère pas l’alimentation cétogène comme
un régime, mais comme mon mode de vie. J’ai appris à lire des étiquettes, à aller à l’encontre de ce que
je pensais être une alimentation équilibrée depuis trente ans… J’ai perdu 27 kg en 2 ans -en plus des 18 kg perdus
entre 2008 et 2018. Mes troubles alimentaires et mon addiction aux sucres sont de l’histoire
ancienne. Je ne me prive pas, je mange avec plaisir et ma santé est meilleure.
Il m’aura fallu 33 ans pour ne plus considérer mon corps comme un ennemi, avoir un meilleur moral et une
meilleure santé. Aujourd’hui, je peux dire que l’alimentation cétogène a changé ma vie et qu’elle continue de
le faire.
Maintenant que je t’ai convaincu de laisser tes pâtes dans le fond du placard et d’arroser tes plats d’huile d’olive,
place à la pratique!
NE PLUS MANGER DE SUCRES? NE T’INQUIÈTE PAS, TU VAS Y ARRIVER
En ce qui me concerne, j’ai éliminé les sucres de mon assiette de façon radicale. Pas d’étapes, pas de progression.
Mais avant de faire cela, je me suis un peu préparé. Je m’explique.
J’ai d’abord lu. De nombreux articles sur LaNutrition.fr, des livres comme Le Grand Livre de l’alimentation
cétogène. J’avais besoin d’avoir le plus d’informations possible avant de commencer. Une fois bien informé, et
décidé,
j’ai ouvert mes placards et j’ai trié. Oui, cela peut paraître anecdotique, mais c’est essentiel à mon sens. J’ai
commencé par lire les étiquettes de chaque produit pour les trier. J’ai réorganisé mes placards en rangeant les
produits
sans glucides dans un placard kéto compatible et en reléguant ceux qui en contenaient dans un autre (pour les amis
qui viendraient à la maison). C’est en prenant le temps de réorganiser toute ma cuisine que j’ai pu devenir
plus à l’aise avec ce que j’allais manger. Mes livres, mes placards et moi-même étions prêts pour le grand saut.
Je te conseille aussi de prévoir ta liste de courses et de programmer à l’avance tes menus pour toute la semaine.
Cela te permettra d’être moins stressé, car mieux organisé, et de ne rien oublier afin d’avoir toutes les cartes en
main pour ne pas tomber dans le piège d’un imprévu qui te conduirait à commander une pizza!
Durant les cinq premiers jours, l’envie de manger un petit morceau de pain ou des pâtes te titillera sans doute. C’est
courant, mais tiens bon, car ce sont les jours les plus difficiles. Et si tu respectes bien tes menus, aucune
raison d’avoir faim. Car ici, on ne compte pas les calories! Tu vas manger à ta faim et tu vas bien manger. Et puis, tu
constateras que plus tu manges gras, plus tu es rassasié et moins tu as envie de grignoter entre les repas.
Passé ces quelques jours, tu vas pouvoir constater les premiers bienfaits de ton nouveau mode alimentaire: ton
sommeil sera de meilleure qualité, tu ne seras plus fatigué au réveil, ton esprit sera plus clair et tes envies de sucre
diminueront. De plus, si ton objectif est de perdre du poids, tu seras d’autant plus motivé pour ne pas faire d’écarts.
CONCRÈTEMENT, QU’EST-CE QU’ON MANGE?
Plein de bonnes choses, évidemment. L’alimentation cétogène va te pousser à adopter une alimentation plus saine
pour toi (si, comme pour moi, ton problème est la résistance à l’insuline) et à mieux choisir tes produits.
Les aliments phares du régime cétogène sont les lipides tu l’as bien compris. Tu vas donc pouvoir te débarrasser de
tous les aliments estampillés 0% de matière grasse et te lâcher sur la crème fraîche, le fromage, la crème et le
lait de coco. L’avocat sera ton meilleur ami et tous les oléagineux (amande, noix, noix du Brésil, noix de
macadamia, etc.) tes fidèles acolytes. Attention tout de même à ces derniers, s’ils sont de bonne source de graisses,
ils
contiennent aussi des glucides, donc à consommer, oui, mais modérément!
Et pour la cuisine et l’assaisonnement? Le but est d’apporter à ton corps tous les bons acides gras nécessaires. Pour
cela, il va falloir varier les sources de gras. Pour la cuisson des aliments, tu pourras utiliser des graisses
végétales comme l’huile d’olive et l’huile de coco. Les acides gras de cette dernière sont particulièrement
intéressants dans l’alimentation cétogène car ils sont très rapidement utilisés par l’organisme. Tu pourras aussi
utiliser
des graisses animales comme le beurre, le saindoux, la graisse d’oie ou de canard qui restent stables à haute
température. Pour l’assaisonnement, l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de noix seront les principales huiles à
toujours avoir sous le coude!
Accorde une large place aux légumes. Ils t’apporteront les fibres et les vitamines dont tu as besoin. Opte
principalement pour les légumes verts (courgettes, haricots, épinards…), les crucifères (chou-fleur, chou vert, chou
chinois…) et les champignons car ils sont pauvres en glucides.
Et les fruits? Oui, mais seulement ceux qui sont peu sucrés. Seuls les fruits rouges (fraises, framboises, mûres), les
baies (myrtilles, groseilles, etc.), le citron et la rhubarbe peuvent être consommés. Les autres fruits
contiennent trop de sucre pour faire partie de l’alimentation cétogène.
N’oublie pas de manger suffisamment de protéines. Ne lésine pas sur la qualité et la variété des produits.
Sélectionne le poisson issu de pêches responsables et durables et privilégie la viande bio et les oeufs bios de poules
élevées en plein air afin d’être sûr de leur qualité nutritionnelle. Tu pourras aussi consommer de la charcuterie, mais
n’en abuse pas; attention, elle peut contenir des sucres (donc lis bien les étiquettes), et aussi parfois
beaucoup d’additifs! Le mieux est donc de la choisir chez ton artisan charcutier ou au marché plutôt qu’en
supermarché.
Achète le moins de produits transformés possible. Privilégie les aliments bruts.
Lis les étiquettes et traque les glucides. Si tu vois: sirop de glucose, dextrose, maltodextrine ou encore amidon,
repose tout de suite ce produit! Dans le tableau nutritionnel, regarde la ligne des glucides. Tu peux mettre ton produit
dans ton panier
seulement si la quantité ne dépasse pas les 10 g aux 100 g.
Munis-toi de ton téléphone et utilise Ciqual. Ciqual est une base de données qui te donne la composition
nutritionnelle des aliments bruts. Si tu as un doute sur un fruit ou un légume que je n’ai pas mentionné dans ce livre
ou tout simplement si tu
ne t’en souviens plus, il te suffit de le rechercher sur Ciqual.
Petit à petit, tout va devenir plus naturel et plus simple. Tu sauras exactement ce que tu peux manger et ce que tu
dois éviter.
Tu te demandes sûrement si ton budget alimentaire va augmenter. Autant te prévenir, oui, mais seulement pendant
les premières semaines. En effet, tu vas d’abord devoir remplir ton placard d’aliments que tu n’utilisais pas.
Mais petit à petit, tu te rendras compte des économies que tu fais. Tous les produits transformés, sucrés, inutiles à
présent dans ton alimentation, tu ne les achèteras plus.
LES ALIMENTS QUE TU PEUX MANGER ET CEUX QUE TU DOIS BANNIR
Changer ses habitudes alimentaires peut être un défi pour certains. Les clés de la réussite: organisation et
anticipation, tu l’auras compris. Pour que tu saches exactement ce que tu peux manger ou non, voici un récapitulatif
des
aliments autorisés et interdits.
Les aliments autorisés
Boissons Eau, eau minérale, eau pétillante, infusion, café, thé. Exceptionnellement alcool à faible teneur en
glucides (rhum, vodka…), kéfir d’eau
Matières grasses Huile d’olive, de colza, de coco, de palme, d’avocat, huile TCM, beurre et ghee (beurre clarifié),
graisse animale bio
Protéines
Viandes (toutes): boeuf, porc, mouton, poulet, dinde, gibier, abats…
Charcuterie, bouillon d’os. OEufs
Produits de la mer (tous): sardine, maquereau, thon, saumon, huîtres, coquillages, mollusques, etc.
Légumes
Légumes verts en priorité: haricot, courgette, épinards, asperge Crucifères: chou-fleur, chou vert, chou chinois,
chou de Bruxelles, etc.
Navet, céleri, potiron, courge spaghetti, radis, aubergine, poivron, etc.
Légumes lacto-fermentés
Fruits Avocat, framboises, fraises, mûres, myrtilles, groseilles, physalis, citron, rhubarbe
Produits laitiers Fromages, laits végétaux sans sucre, crèmes fraîches entières, lait et crème de coco, kéfir de lait,
yaourts à la grecque ou Skyr, etc. Privilégier les
produits laitiers au lait cru
Épicerie
Poudre d’amande, de noisette, farine d’amande, de coco, de lin, de lupin, de chanvre
Cacao pur non sucré, chocolat noir (85% de caco minimum), grué de cacao (éclat de fève de cacao), vanille
Érythritol et stevia
Épices (toutes, fais-toi plaisir!), sel (iodé) et sel brut (rose, gris), poivre
Moutarde, vinaigres (tous sauf balsamique) Algues, gélatine et agar-agar, psyllium blond Purées d’oléagineux
Oléagineux Amande, noisette, noix, noix de pécan, de macadamia, du Brésil (pas plus de 5 par jour à cause la
teneur en sélénium), sésame, graines de lin
Les aliments à proscrire
Je pense que tu as maintenant une idée des produits que tu ne peux plus consommer. Mais, voici un petit rappel.
• Les céréales (blé, maïs, riz, épeautre, avoine, seigle, quinoa, sarrasin, orge, boulgour, millet) et leurs dérivées:
pain, pâtes, semoule, polenta, farines, céréales du petit déjeuner
• Tous les biscuits et viennoiseries industriels
• Les légumineuses: haricots (blancs, rouges, noirs, mungo, etc.), lentilles, fèves, pois…
• La pomme de terre et les tubercules comme l’igname, le manioc, la patate douce
• Les boissons sucrées: soda, sirop, limonade, jus de fruits…
• Les sucres simples: sucre blanc, roux, sirop d’agave, miel
• L’huile de tournesol et de pépins de raisin
• Le lait de vache
Je remplace par
Les farines classiques de la farine de lupin, d’amande, de coco
La semoule et le riz de la semoule ou du riz de chou-fleur
Les pommes de terre du navet, de la chayotte, du céleri-rave
Les sucres simples par de l’érythritol ou de la stevia
Les pâtes des spaghettis de légumes
Les pains classiques des pains low carb ou kéto (voir page 34)
Maïzena du psyllium ou de la gomme de xanthane
COMMENT SAVOIR SI TU ES EN CÉTOSE
Même si tu fais bien attention à ne pas consommer des aliments interdits, il t’arrivera sans doute, du moins au
début, de craindre de manger trop de glucides. Pas de panique, il y a moyen de vérifier que ton corps produit bien
des cétones, et que tu es bien en cétose. Plusieurs outils sont à ta disposition.
Les bandelettes urinaires. C’est ce que j’ai utilisé pour me rassurer les deux premières semaines de mon
changement d’alimentation. Lorsque l’urine contient des cétones, la bandelette change de couleur et un nuancier te
permet de déterminer si le taux est bas, modéré ou élevé. Au bout de 5 jours, j’étais donc en cétose. Par la suite, je
n’ai plus utilisé cette méthode. J’ai simplement continué de manger comme je le faisais, je perdais du poids et je
me sentais globalement mieux. J’étais donc sur la bonne voie.
Le lecteur de glycémie-cétonémie. Le dosage est beaucoup plus fin qu’avec les bandelettes. Au bout de deux ans,
comme j’avais atteint un plateau (je ne perdais plus de poids), j’ai eu besoin de cet appareil pour mesurer plus
précisément ma glycémie et ma cétonémie. La mesure se fait en prélevant une gouttelette de sang au bout du doigt.
Il faut savoir que le lecteur et les consommables coûtent assez cher, aussi je ne le recommande que pour les
personnes qui souhaitent un suivi très poussé, qui se doivent d’être dans une plage de cétose stricte pour des raisons
médicales.
Écouter son corps. Parfois, il suffit de rester à l’écoute de ses sensations pour comprendre que l’on est en cétose.
Meilleur sommeil, perte de poids, meilleur teint, haleine chargée les premiers jours, soif intense, énergie
débordante sont des signes qui te permettent de savoir que tu fais les choses bien!
Le passage en cétose peut s’accompagner de la «grippe céto». Ce n’est pas une fatalité et une règle pour tout le
monde. La grippe céto se manifeste par une grande fatigue et des maux de tête. Ces désagréments ne durent que
quelques jours et il existe
quelques astuces pour y remédier.
• Boire beaucoup d’eau (c’est le plus important).
• Augmenter sa consommation de sodium (bouillon d’os, saler davantage ses plats).
• Se complémenter en magnésium.
• Manger des aliments riches en potassium (algues, noix, avocat, bettes, chou frisé).
D’autres désagréments que la «grippe céto» peuvent survenir, en particulier une mauvaise haleine et une période de
constipation. Dans ce cas, incorpore à un repas du psyllium blond, il permet un meilleur transit. L’eau Hépar peut
également aider.
Surtout, boire beaucoup. De nombreuses personnes ne connaissent pas ces désagréments. Chaque expérience de
l’alimentation kéto est unique.
Voici quelques calculs pour que tu puisses établir tes besoins nutritionnels journaliers. Le calcul des macros repose
sur la connaissance de tes besoin en calories et en protéines.
ÉTAPE 1: DÉFINIS LA QUANTITÉ DE GLUCIDES À NE PAS DÉPASSER
M oins de 20 g (cétogène très strict), 20-50 g (modéré), 50-100 g (souple)
ÉTAPE 2: CALCULE TES BESOINS EN PROTÉINES QUOTIDIENS
Commence par calculer ton poids idéal (grâce à la formule de Lorentz)
Homme: Poids idéal (en kg) = Taille (en cm) - 100 - ((Taille (en cm) - 150) / 4)
Femme: Poids idéal (en kg) = Taille (en cm) - 100 - (Taille (en cm) - 150) / 2,5)
Tu obtiendras tes besoins en protéines de la façon suivante:
S édentaire: Poids idéal (en kg) x 1 g = __ en (g)
Activité physique intense: Poids idéal (en kg) x 2 g = __ en (g)
ÉTAPE 3: CALCULE TON BESOIN CALORIQUE
Commence par calculer ton métabolisme de base (M B). C’est le minimum incompressible pour que ton corps
fonctionne au repos (pour respirer, maintenir ta température corporelle, etc.).
Voici le calcul selon la formule Mifflin-St Jeor:
Homme: [10 x Poids (kg)] + [6,25 x Taille (cm)] – [5 x Âge] + 5 =_en kilocalories (kcal)
Femme: [10 x Poids (kg)] + [6,25 x Taille (cm)] – [5 x Âge] – 161 =_en kilocalories (kcal)
Tu obtiens ton besoin calorique en multipliant ton métabolisme de base par un coefficient qui varie selon ton niveau
d’activité physique: 1,4 si tu es sédentaire, 1,6 si tu as une activité physique modérée, 1,8 si tu as une
activité physique intense.
Besoin calorique = M B x coefficient = __ calories (kcal)
ÉTAPE 4: AJUSTE TES APPORTS EN LIPIDES
Quantité de lipides = [Besoin calorique – (qté de glucides + qté de protéines) x 4] / 9 = __ en (g)
Pour perdre du poids, tu devras réduire ces apports en lipides de 10 à 20%. Ces macros sont à recalculer tous les 5
kg perdus. Important: ces chiffres ne sont qu’une estimation, la sensation de satiété et la forme globale
doivent motiver l’ajustement des macros.
Exemple: Un homme de 41 ans mesure 178 cm et pèse 86 kg. Il a un travail plutôt sédentaire et fait environ 2
heures d’activité sportive par semaine. Objectif de glucides à ne pas dépasser: 25 g
Poids de forme ou poids idéal: (178-100) – [(178-150) / 4] = 71 kg
Protéines: 71 x 1,5 = 106,5 g
Métabolisme de base: [10 x 86] + [6,25 x 178] – [5 x 41] + 5 = 1772,5 kcal
Besoin en calories: 1772 x 1,4 = 2480 kcal
Lipides: [2480 – (25 + 106) x 4] / 9 = 217 g (réduction de 20% pour perdre du poids > 173 g)
S es macros sont: • Glucides: 25 g • Lipides: 173 g • Protéines: 106 g
Nous faisons tous des erreurs et il faut les voir avec tendresse et bienveillance. De ces erreurs, nous apprenons. Elles
ne doivent pas remettre en question notre envie de continuer, nos victoires déjà gagnées. C’est tout à fait
normal de craquer quand on change du tout au tout son alimentation. Ce n’est pas toujours facile de garder le cap, et
de résister aux tentations qui nous entourent. Il ne faut pas tout abandonner parce que tu as mangé quelque
chose que tu ne devais pas. Il y a des jours où je doute, ou nous doutons de nous, parce que la perte de poids n’est
pas linéaire, parce que nous étions persuadés que cet aliment ne contenait pas de sucre, parce que nous
avons dépassé la limite de glucides que nous nous étions fixée. Rien n’est grave. Un écart, un accident, une envie,
un plaisir ne doivent pas te faire culpabiliser. Félicite-toi des 99,9% de réussite et encourageons-nous chaque
jour pour tendre vers ce qui nous rendra en meilleure santé.
Surtout, fais-toi plaisir en mangeant, en découvrant de nouvelles saveurs, en expérimentant! J’espère que mes plats
te réconcilieront avec ton assiette, qu’ils t’inspireront.
Dernière petite information avant que tu te lances. Pour chaque recette, j’ai indiqué la quantité de lipides, de
glucides et de protéines pour une portion. Pratique, si tu souhaites compter tes macros!
Si tu as des questions sur les recettes à suivre, n’hésite pas à m’écrire sur Instagram: @monsieur_keto
PRÉPARATION 10 min
REPOS 30 min au frais
POUR 5 portions de 25 g
Tu as besoin de • 1 jaune d’oeuf • 20 g de moutarde • 75 ml de mélange 4 huiles • 25 ml d’huile de noisette • 1 c.
à c. de vinaigre de cidre • Poivre
Retrousse tes manches Mélange le jaune d’oeuf à température ambiante avec la moutarde. Fouette en ajoutant
les deux sortes d’huiles petit à petit.
Relève ensuite avec le vinaigre et le poivre. Réserve au frais 30 minutes.
MACROS POUR UNE PORTION
Lipides: 21,3 g
Protéines: 0,8 g
Glucides: 0,1 g
Environ 196 kcal
PRÉPARATION 10 min
REPOS 15 min
Tu as besoin de • 100 g de mayonnaise maison • 10 ml de jus de citron • 30 g de cornichons hachés • 10 g de
câpres hachées • 1 échalote ciselée (30 g) • 1 c. à s. de persil frais haché • Sel, poivre
Retrousse tes manches Hache finement les cornichons, les câpres et le persil. Ajoute-les à la mayonnaise
maison.
Pour terminer, blanchis le mélange avec 10 ml de jus de citron.
Assaisonne et réserve au frais 15 minutes.
Lipides: 12,6 g
Protéines: 0,6 g
Glucides: 0,5 g
Environ 118 kcal
PRÉPARATION 5 à 10 min
CUISSON 10 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 2 jaunes d’oeufs • 2 c. à s. d’eau froide • 100 g de beurre froid
Retrousse tes manches Dans un bain-marie juste frémissant où tu as placé un saladier, fouette les jaunes
d’oeufs avec l’eau pendant 3 minutes. Tu obtiens rapidement une mousse légère et crémeuse. Découpe le
beurre froid en petits carrés (ou bien en ronds ou en triangles, si tu es un(e) artiste), ajoutes-en un peu à la mousse et
continue de fouetter. Incorpore le reste quand les morceaux précédents sont bien liés à la sauce.
Une fois la sauce montée avec l’intégralité du beurre, retire le saladier du bain-marie. C’est là que ton côté créatif
peut s’exprimer: épices, herbes fraîches, etc. Une multitude de sauces s’offre à toi!
Lipides: 22,3 g
Protéines: 1,4 g
Glucides: 0 g
Environ 205 kcal
PRÉPARATION 10 min
Tu as besoin de • 1 yaourt à la grecque (125 g) • 1 c. à s. de mayonnaise (25 g) • Le jus d’un demi-citron (15 ml)
• ¼ de c. à c. de gingembre • ¼ de c. à c. de cumin • ¼ de c. à c. de coriandre • ½ échalote ciselée (10 g)
• De la menthe et du persil frais hachés (1 c. à c. de chaque) • Sel, poivre
Retrousse tes manches Mélange tous les ingrédients ensemble dans un saladier. Et voilà!
Lipides: 4,8 g
Protéines: 0,7 g
Glucides: 1,2 g
Environ 52 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 8 min
POUR 1 personne
Tu as besoin de • 100 g de fromage râpé (tomme noire des Pyrénées, cheddar ou chèvre) • 40 g de poudre
d’amande • 1 c. à c. rase de levure • 1 blanc d’oeuf • Quelques graines de sésame ou de tournesol
Retrousse tes manches Au micro-ondes, fais fondre le fromage 20 à 30 secondes. Ajoute la poudre d’amande, la
levure puis le blanc d’oeuf.
Mélange bien pour obtenir une pâte homogène. Forme deux boules et aplatis-les sur une plaque de cuisson. Ajoute
quelques graines (sésame, tournesol) puis direction le four pendant 8 à 10 minutes à 220 °C.
Tu peux maintenant garnir ton burger.
MACROS POUR UN PAIN BURGER
Lipides: 50,3 g
Protéines: 42 g
Glucides: 3,5 g
Environ 642 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 5 à 7 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 250 g de mozzarella râpée • 50 g de poudre d’amande • 1 blanc d’oeuf • 1 c. à c. rase de levure
Retrousse tes manches Fais fondre la mozzarella 1 minute 30 au microondes. Mélange ensuite avec la poudre
d’amande. Ajoute le blanc d’oeuf, la levure et travaille le tout pendant 2 minutes.
Étale ensuite finement la pâte entre deux feuilles de papier cuisson (30 à 35 cm de diamètre). Soulève celle du
dessus et pique la pâte avec une fourchette. Enfourne 5 à 7 minutes à 200 °C.
Si la pâte gonfle pendant la cuisson, donne-lui un ou deux coups de fourchette (elle ne t’en voudra pas). Retourne la
pâte après cuisson: elle est désormais prête à être garnie!
MACROS POUR UNE PART
Lipides: 22,3 g
Protéines: 17,9 g
Glucides: 2 g
Environ 282 kcal
ANTICIPATION 2 h
PRÉPARATION 5 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 300 g de lupins en saumure • 25 ml de jus de citron • 150 g de yaourt à la grecque • 1 ou 2
gousses d’ail (selon votre goût) • 30 g de tahin (purée de sésame) • ¼ de c. à c. de cumin • 2 c. à s.
d’huile d’olive • Poivre
Retrousse tes manches Fais tremper les lupins dans de l’eau claire pendant 2 heures. Cette étape est nécessaire
pour les dessaler. Dans un blender, mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir la texture
onctueuse d’un houmous. Il n’est pas nécessaire d’enlever la peau des lupins, c’est fastidieux et elle est riche en
fibres.
À tartiner à l’apéro sur des feuilles d’endives ou sur une tranche de pain céto.
MACROS POUR UNE PERSONNE
Lipides: 16,2 g
Protéines: 14,4 g
Glucides: 2,2 g
Environ 325 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 5 min
POUR 250 g env.
Tu as besoin de • 80 g d’amandes • 20 à 25 g de basilic frais • 1 gousse d’ail (environ 6 g) • 1 g de sel • 120 g
d’huile d’olive • 40 g de parmesan • Poivre
Retrousse tes manches Dans un robot mixeur, réduis les amandes en purée (5 minutes environ). Ajoute ensuite
le basilic, l’ail et le sel. Ajoute enfin l’huile d’olive pour un dernier coup de mixeur d’environ 3
minutes. Avant de mettre en pot, rectifie l’assaisonnement avec du poivre et ajoute le parmesan.
Côté conservation, garde ton pesto au frigo. Après chaque utilisation, ajoute une cuillère à café d’huile d’olive sur
le dessus pour qu’il ne s’oxyde pas au contact de l’air.
Lipides: 17,7 g
Protéines: 3,4 g
Glucides: 0,5 g
Environ 177 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 40 min REPOS 1 h
POUR 150 g env.
Tu as besoin de • 200 g d’oignons • 20 g d’huile d’olive • 25 g de Sukrin Gold (érythritol roux version
cassonade) • 1 c. à s. de vinaigre de cidre • 50 ml d’eau
Retrousse tes manches Épluche l’oignon et coupe-le finement. Dans une casserole, fais-le cuire 10 minutes à
feu doux avec 20 g d’huile d’olive. Attention à ne pas le faire brunir, il doit rester translucide.
Ajoute ensuite l’érythritol roux, le vinaigre et l’eau. Laisse mijoter 30 minutes à feu doux. Vérifie que ça ne brûle
pas mais, si c’est le cas, ajoute une cuillère d’eau.
Tu peux maintenant mettre ton confit en pot et le conserver 3 jours au frais.
Lipides: 2,1 g
Protéines: 0,2 g
Glucides: 1,3 g
Environ 26 kcal
PRÉPARATION 10 min
POUR 300 g env.
Tu as besoin de • 1 l de lait entier • Le jus d’un citron (environ 40 ml) • 10 ml de vinaigre de cidre • 25 g de noix
concassées • 30 g de concombre • 1 c. à s. d’huile d’olive • ½ échalote (10 g) • 1 c. à s. bombée de
crème fraîche (environ 60 g) • Sel, poivre
Retrousse tes manches Avant de commencer, voici une petite astuce: passe ta casserole sous l’eau du robinet
pour que le fond soit humide, cela évitera que ton lait brûle. Maintenant, tu peux verser le lait dans la
casserole et le chauffer à feu moyen.
Quand le lait commence à frémir, coupe le feu (ou les plaques, ou retire ta gamelle de la potence de la cheminée,
qui sait!). Ajoute le citron et le vinaigre préalablement mélangés.
Remue brièvement, trois coups de spatule suffisent. Patiente maintenant 5 à 10 minutes. Le lait va commencer à
cailler.
Après ces 10 minutes de repos, verse le contenu de la casserole dans un linge propre ou un chinois fin. Laisse
égoutter 1 heure, puis récupère le fromage frais. Tu peux alors saler et poivrer à ta guise. Ajoute ensuite les
herbes, une bonne cuillère à soupe de crème fraîche, les noix concassées, le concombre coupé en brunoise (c’est
des petits carrés), l’échalote ciselée et pour finir l’huile d’olive. Rectifie l’assaisonnement si nécessaire.
Remarque: Les macros se calculent difficilement car le petit lait* contient une bonne partie des glucides. Les cottage
cheese du commerce en contiennent environ à 2 ou 3 g pour 100 g.
Lipides: 3,8 g
Protéines: 3 g
Glucides: 1,3 g
Environ 50 kcal
* Le petit lait ou lactosérum est le liquide qui se forme lorsque le lait coagule au contact du vinaigre et du citron. Il contient du
lactose (les glucides) et des protéines résiduelles.
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 50 min
POUR 3 personnes
Tu as besoin de • 250 g de crevettes décortiquées (environ 500 g fraîches) • 250 g de chair à saucisse (ou farce à
légumes) • 1 c. à s. de coriandre et persil frais • ½ oignon rouge (environ 60 g) • 50 g de pousses de
soja • 40 g de cacahuètes grillées salées • 1 oeuf • 2 c. à s. de sauce soja salée • 3 poivrons • Poivre
Retrousse tes manches Enlève la carapace des crevettes et hache-les grossièrement.
Mélange la chair à saucisse avec la coriandre et le persil ciselés, le demi-oignon émincé, les pousses de soja, les
cacahuètes, l’oeuf et le hachis de crevettes. Assaisonne avec du poivre et 2 c. à s. de sauce soja.
Épépine les poivrons et farcis-les avec la préparation. La cuisson se déroule dans un four chaud à 200 °C, étage du
bas, pendant 45 minutes.
MACROS POUR UNE PERSONNE
Lipides: 29,2 g
Protéines: 12,2 g
Glucides: 8,2 g
Environ 316 kcal
PRÉPARATION 25 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 150 g de hareng fumé • 300 ml de crème fraîche entière et liquide • Quelques branches de
céleri (400 g environ) • Poivre
Retrousse tes manches Commence par mixer 100 g de hareng. Ajoute-le à la crème bien froide. Avec un
batteur, monte en chantilly l’ensemble jusqu’à obtenir la bonne texture. Attention, si tu bats trop longtemps,
la crème va déphaser et tu obtiendras du beurre (je ne garantis pas le succès d’un beurre au poisson!).
Incorpore les 50 g de hareng restants finement coupés à la chantilly. Il ne reste plus qu’à plonger les branches de
céleri dedans. Une recette idéale pour un apéritif!
Lipides: 27,9 g
Protéines: 6,2 g
Glucides: 10,6 g
Environ 305 kcal
PRÉPARATION 40 min
CUISSON 2 h
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 4 morceaux de collier d’agneau (ou tranches de gigot) • 4 hauts de cuisse de poulet • 80 ml
d’huile d’olive • 2 gousses d’ail • 1 oignon • Mélange d’épices à couscous ou raz-el-hanout • 2 courgettes
• 1 chou-fleur • 4 petites carottes • 2 navets • Harissa • Sel, poivre • Coriandre et persil
Retrousse tes manches Prends un couscoussier et fais revenir dans l’huile d’olive l’agneau et le poulet pour que
chaque face prenne une belle coloration. Réserve le poulet.
Ajoute l’ail et l’oignon et fais-les suer. Ajoute maintenant les épices en quantité généreuse.
Verse de l’eau bouillante jusqu’à mi-hauteur du couscoussier et laisse mijoter 1 heure (l’agneau sera tendre).
Assaisonne sinon je me fâche (sel et poivre). Ajoute le poulet après cette première heure de cuisson et laisse
cuire encore 20 minutes. Puis plonge les carottes et les navets épluchés et coupés en biseaux. Dix minutes plus tard,
tu peux ajouter les courgettes et la coriandre fraîche. Laisse cuire encore 10-15 minutes suivant la
texture souhaitée pour les légumes.
Coupe les sommités du chou-fleur et passe-les au robot hachoir: plus tu mixes, plus la «semoule» sera fine. Ajoute
une c. à c. d’épices, le sel, le poivre et 3 c. à s. d’huile d’olive. Réserve.
Cinq minutes avant de servir, ajoute la semoule de chou-fleur dans le panier vapeur au-dessus du couscoussier.
Il ne reste plus qu’à dresser le tout dans ton plus beau plat. J’aime mettre la sauce à part et y ajouter une dose
d’harissa pour relever le goût.
Lipides: 35,2 g
Protéines: 33,9 g
Glucides: 7,9 g
Environ 719 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 5 h
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 1,2 kg d’épaule de porc (ou palette) • 50 g de saindoux • 3 gousses d’ail • 1 oignon • 100 g de
purée de tomates • 2 c. à s. de moutarde • 1 c. à s. de paprika • 1 c. à c. de cumin • 1 c. à c. de piment fort
• 1 c. à c. de coriandre moulue • 200 ml de vin blanc ou 33 cl de bière keto • 200 ml d’eau • 50 ml de vinaigre de
cidre • 1 feuille de laurier • Sel, poivre
Retrousse tes manches Dans une cocotte, fais chauffer le saindoux et laisse colorer ta viande sur chaque face.
Découpe l’ail et l’oignon, mets-les dans un saladier et ajoute tous les ingrédients. Mélange bien.
Hors du feu, verse la préparation sur la viande. Place la cocotte dans le four à 140 °C, toujours à couvert, pendant 5
heures. Vérifie toutes les deux heures qu’il reste du bouillon et retourne la viande.
À la fin de la cuisson, dépose la viande sur une planche et effiloche-la à l’aide de deux fourchettes. La chair est si
tendre et confite qu’elle se détache toute seule.
Réserve la sauce et place la viande sous le grill du four à 220 °C pendant 5 minutes. Elle va griller légèrement sur
le dessus tout en restant bien tendre. Arrose de sauce avant de servir.
Tu peux faire des burgers avec ce pulled-pork: c’est un régal…
Lipides: 38 g
Protéines: 41 g
Glucides: 3,5 g
Environ 513 kcal
PRÉPARATION 10 à 15 min
CUISSON 40 à 45 min
POUR 8 personnes
Tu as besoin de • 250 g de crevettes cuites décortiquées (environ 500 g entières) • 3 oeufs • 75 ml d’huile d’olive
• 75 ml de lait d’amande • ½ sachet de levure • 150 g de poudre d’amande • 1 c. à s. de ciboulette
ciselée
Retrousse tes manches Au robot mixeur, hache les crevettes.
Dans un saladier, mélange les oeufs, l’huile, le lait, la levure et pour finir la poudre d’amande. Ajoute la ciboulette et
incorpore le hachis de crevettes.
Verse dans un moule à cake chemisé de papier cuisson et ajoute trois crevettes sur le dessus. Enfourne à 180 °C
pendant 40 à 45 minutes.
Lipides: 22,3 g
Protéines: 12,9 g
Glucides: 1,3 g
Environ 262 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 35 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 400 g de chou blanc • Huile d’olive • 1 oignon (100 g) • Thym • 50 g de beurre • 500 g de
viande hachée • 1 munster (300 g) • 1 saucisse de Montbéliard (125 g) • Sel, poivre
Retrousse tes manches Commence par émincer le chou blanc finement et découper la saucisse en rondelles de
½ cm.
Dans une poêle huilée, fais revenir l’oignon avec le thym à feu moyen pendant 3 minutes. Ajoute le chou, la
saucisse et le beurre. Laisse compoter à feu doux environ 15 minutes.
Quand le chou est bien cuit, ajoute la viande hachée et laisse cuire encore 5 minutes.
Dans un plat à gratin, verse la préparation et dépose le munster coupé en deux. Direction le four préchauffé à 180
°C, pendant 15 à 20 minutes.
Lipides: 60,8 g
Protéines: 43,7 g
Glucides: 4,2 g
Environ 740 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 10 min
POUR 1 personne
Tu as besoin de • 1 fat pain burger (page 34)• 30 g de sauce tartare maison • 2 tranches de bacon • 1 steak haché
de boeuf (125 g) • 2 tranches de cheddar • Salade • 2 rondelles de tomates • 10 à 20 g d’oignon rouge
Retrousse tes manches Étale la sauce tartare sur les pains.
Précuis ton bacon à la poêle ainsi que ton steak. Place une tranche de cheddar sur ton steak et laisse-la ramollir un
peu.
Dresse ton burger (tomate, oignon, steak, bacon) sans y mettre la salade. Ajoute une tranche de cheddar sur le pain
du dessus.
Sépares-en deux le pain du haut avec le cheddar, et le reste de ton burger (le fromage sera bien coulant). Passe le
tout au four 5 minutes à 150 °C. Ajoute la salade avant de servir.
MACROS POUR UN BURGER
Lipides: 80 g
Protéines: 75 g
Glucides:6 g
Environ 1050 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 10 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 4 filets de poulet (environ 500 g) • 1 échalote • 2 c. à s. d’huile d’olive (20 g) • 1 c. à s. de
farine de coco (10 g) • 1 c. à s. de basilic frais haché • 80 g de mozzarella râpée • 20 g de beurre • Sel, poivre
Retrousse tes manches Dans un mixeur, dépose le poulet, les condiments, l’huile, la farine et mixe.
Ajoute la mozzarella râpée, mélange bien.
Forme 4 steaks d’environ 150 g et fais-les cuire 5 minutes par face dans une poêle avec du beurre.
La farine de coco ne se sent pas ici. Elle vient seulement jouer le rôle de liant pour que les steaks se tiennent bien à
la cuisson.
MACROS POUR UN STEAK
Lipides: 12,4 g
Protéines: 33 g
Glucides: 2,2 g
Environ 255 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 20 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 500 g de chou rouge • 1 branche de romarin • 1 gousse d’ail • 20 g de beurre • 50 g de crème
fraîche • 1 jaune d’oeuf • 30 g de parmesan • Sel, poivre et muscade
Retrousse tes manches Coupe grossièrement le chou rouge et plonge-le dans un grand volume d’eau bouillante
salée. Ajoute la branche de romarin et la gousse d’ail. Laisse cuire 20 minutes.
Égoutte et retire le romarin. Dans un récipient adapté, à l’aide d’un mixeur plongeur, mixe le chou rouge avec le
beurre et la crème. Assaisonne et termine en versant le jaune d’oeuf. Ajoute du parmesan avant de servir.
Note: garde le jus de cuisson pour redonner éclat à tes vêtements ternes. Rien ne se perd…
Lipides: 11,2 g
Protéines: 4,7 g
Glucides: 4,3 g
Environ 139 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 1 h 15
POUR 8 personnes
Tu as besoin de • 1,4 kg d’échine de porc (ou sauté de porc) • 80 g de saindoux • 1 oignon • 3 gousses d’ail • 1 c.
à s. de paprika • 1 c. à s. d’érythritol • 1 c. à s. de cumin • 1 c. à s. de piment fort • 1 c. à s. de
coriandre • 3 c. à s. de sauce soja salée • 2 c. à s. de vinaigre de cidre • 160 g de beurre de cacahuète • De l’eau
Retrousse tes manches Découpe la viande en cubes de 4 à 5 cm de côté que tu fais colorer 10 minutes dans une
cocotte avec le saindoux.
Ajoute l’oignon coupé grossièrement et les gousses d’ail entières.
Enrobe maintenant la viande avec toutes les épices et l’érythritol, en laissant torréfier l’ensemble pendant 2
minutes.
Déglace ensuite avec le vinaigre de cidre et la sauce soja. Verse le beurre de cacahuète puis mouille à hauteur avec
de l’eau bouillante. Laisse mijoter à couvert et à feu doux pendant une heure.
L’astuce de dernière minute: rajoute un peu d’eau à la fin pour allonger la sauce si elle a trop réduit. Tu peux
accompagner ce plat de riz de konjac.
Lipides: 41,6 g
Protéines: 33,5 g
Glucides: 3,3 g
Environ 525 kcal
PRÉPARATION 25 min
CUISSON 3h40
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 1 kg de viande à bourguignon • 30 ml d’huile d’olive • 1 oignon • 3 gousses d’ail • 1 feuille de
laurier • Persil • 1 bouteille de vin rouge • De l’eau • 500 g de champignons de Paris • 2 carottes • 25
g de chocolat noir 100% • 250 g de lardons • Sel, poivre • Persil frais
Retrousse tes manches Avec de l’huile d’olive, fais colorer la viande sur chaque face dans une cocotte. Ajoute
l’oignon et l’ail coupés grossièrement. Assaisonne, ajoute le laurier, un peu de persil et verse la
bouteille de vin. Complète avec de l’eau pour recouvrir la viande.
Laisse mijoter à feu doux, à couvert, pendant 3 heures. Tu peux mettre à profit ce temps comme bon te semble:
faire une sieste, ranger ton frigo…
Ajoute les champignons de Paris coupés en deux, les carottes, le chocolat et les lardons. Ajoute un peu d’eau si le
niveau du bouillon a trop réduit. Laisse mijoter encore 30 minutes.
Lipides: 23,4 g
Protéines: 59,5 g
Glucides: 4,4 g
Environ 530 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON EN MARINADE 3 À 5 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 200 g de cabillaud très frais (ou tout autre poisson blanc) • 1 avocat • ½ oignon rouge (50 g) •
Le jus d’un citron vert • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à c. de vinaigre de cidre • 1 c. à s. de persil frais
haché • 1 c. à c. de menthe fraîche hachée • 10 framboises • 20 g d’amandes effilées • Sel, poivre
Retrousse tes manches Coupe en cubes l’avocat et le poisson. Émince finement l’oignon.
Pour la marinade, mélange le jus de citron, l’huile d’olive, le vinaigre, le sel, le poivre et les herbes fraîches.
Incorpore ensuite le poisson, l’avocat et l’oignon dans la préparation et ajoute les framboises.
Plus le temps de macération sera long, plus le poisson sera cuit par la marinade. Idéalement, laisse macérer 3 à 5
minutes (le temps de chanter «Les petits poissons dans l’eau»).
Lipides: 25 g
Protéines: 22,1 g
Glucides: 5,4 g
Environ 348 kcal
PRÉPARATION 10 min
REPOS 2 À 3 min
POUR 2 personnes
Tu as besoin de • 1 crottin de chèvre • 4 tranches de jambon sec • 1 oeuf • 20 à 30 g de poudre de noisettes • 10 g
d’huile de coco ou saindoux
Retrousse tes manches Coupe en deux le crottin de chèvre. Enroule chaque moitié dans deux tranches de
jambon sec. Trempe-les dans l’oeuf battu puis pane-les dans la poudre de noisettes.
Fais colorer chaque face une minute dans une poêle bien chaude avec du saindoux ou de l’huile de coco.
Lipides: 26,5 g
Protéines: 19 g
Glucides: 1,9 g
Environ 325 kcal
PRÉPARATION 5 min
CUISSON 10 min
POUR 1 personne
Tu as besoin de • 1 boîte de sardines à l’huile • ½ crottin de chèvre • 2 feuilles de basilic • Poivre
Retrousse tes manches Vide l’huile de la boîte de sardines. Dépose un demi-crottin de chèvre sur les petits
poissons et place directement la boîte au four à 220 °C en position grill.
Laisse gratiner le fromage 10 à 12 minutes environ. Cisèle un peu de basilic avant de servir.
Lipides: 17,3 g
Protéines: 21 g
Glucides: 0,1 g
Environ 240 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON EN MARINADE 5 à 10 min
POUR 2 personnes
Tu as besoin de • 400 g de saumon (très frais) • 1 citron vert • 1 c. à s. de crème de coco • 1 c. à s. de vinaigre de
cidre • 1 c. à s. d’huile d’olive • ½ échalote • 1 c. à s. de coriandre et de menthe fraîche Graines de
sésame Sel, poivre
Retrousse tes manches Enlève la peau du saumon à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Garde la peau du filet et
fais-la cuire à la poêle pour former des chips: c’est délicieux! Coupe le saumon en petits dés et réserve.
Pour la marinade: mélange le jus du citron vert avec la crème de coco, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive,
l’échalote finement ciselée, la coriandre et la menthe fraîche hachées. Mêle le saumon à la marinade. Assaisonne
avec le sel et le poivre. Laisse infuser 5 à 15 minutes. Plus tu laisseras mariner, plus le saumon sera cuit par l’acidité
et le sel. Rectifie l’assaisonnement avant de dresser. Dépose les chips de peau et quelques graines de
sésame.
À accompagner d’une salade de jeunes pousses.
Lipides: 33,8 g
Protéines: 40,5 g
Glucides: 1,7 g
Environ 472 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 5 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 1 pâte à pizza (voir page 34) • 70 g de crème fraîche • 50 g de tomate • 30 g d’oignon rouge •
100 g de viande à kébab précuite • 50 g de mozzarella râpée • Quelques feuilles de basilic et de roquette
• 45 g de sauce blanche (voir page 31)
Retrousse tes manches Pour commencer, étale la crème fraîche sur la pâte à pizza. Jette avec aplomb quelques
rondelles de tomates et l’oignon émincé. Fais de même avec la viande à kébab précuite. Termine par le
râpé de mozzarella.
Enfourne 5 à 6 minutes à 200 °C. Avant de servir, dépose un peu de roquette, du basilic frais et une bonne dose de
sauce blanche. La pizza version kébab du vendredi soir est prête!
Confidence: elle peut tout aussi bien se manger les autres soirs de la semaine.
Lipides: 37,5 g
Protéines: 27,1 g
Glucides: 6,1 g
Environ 491 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 45 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 400 g de filets de poulet • 200 g de champignons de Paris • ½ oignon (50 g) • 1 gousse d’ail • 5
oeufs • 200 g de crème fraîche épaisse • 200 g de maroilles • Persil • Sel, poivre
Retrousse tes manches Émince les filets de poulet et les champignons. Dans une poêle huilée, fais revenir
l’ensemble 10 minutes. Ajoute l’ail et l’oignon pour quelques minutes de cuisson supplémentaires.
Réserve.
Dans un saladier, mélange les oeufs et la crème. Assaisonne à ton goût avec le sel, le poivre et le persil.
Dans un moule à quiche tapissé de papier sulfurisé, dépose le mélange poulet-champignons uniformément. Verse
ensuite la préparation à base d’oeufs et de crème. Pose des tranches de maroilles sur le dessus et enfourne
35 minutes environ dans ton four préchauffé à 170 °C.
À déguster chaud ou froid, mais les fenêtres ouvertes.
Lipides: 60,8 g
Protéines: 43,7 g
Glucides: 4,2 g
Environ 325 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 30 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 400 g de poireaux • 400 g de champignons de Paris • 60 g de beurre • 2 c. à c. de curry • 200 ml
de crème de coco • 20 g d’huile de coco • 400 g de crevettes décortiquées (environ 800 g entières) • 3
cl de cognac • Persil frais
Retrousse tes manches Émince tes poireaux en rondelles et coupe les champignons en deux. Dans une sauteuse,
fais cuire, à couvert et à feu moyen pendant 10 minutes, les poireaux et les champignons avec le
beurre. Retire le couvercle et laisse compoter encore 10 minutes. Ajoute le curry et la crème de coco. Laisse cuire 5
minutes à feu doux.
Dans une autre poêle, fais chauffer l’huile de coco et saisis les crevettes pendant 2 minutes. Dans une casserole, fais
chauffer le cognac, allume avec précaution ce précieux breuvage et verse sur les crevettes pour les
flamber. Dresse et agrémente d’un peu de persil frais.
Idée de présentation: en brochette.
Lipides: 26,6 g
Protéines: 23,5 g
Glucides: 5,4 g
Environ 364 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 20 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 500 g de chou-fleur • 150 ml d’eau • 10 g de trompettes de la mort déshydratées • 30 ml d’huile
d’olive • 1 échalote • 100 ml de crème liquide entière • 80 g de mascarpone • 3 gousses d’ail noir • 40
g de parmesan • Sel, poivre
Retrousse tes manches Commence par mixer le chou-fleur au robot pendant 1 à 2 minutes afin d’obtenir une
texture semblable à du riz.
Fais bouillir 100 ml d’eau et plonge les trompettes de la mort déshydratées 10 minutes dedans.
Dans une poêle chaude, sur feu moyen, avec 30 ml d’huile d’olive, fais cuire 3 à 5 minutes l’échalote ciselée et les
trompettes de la mort réhydratées. Ajoute le riz de chou-fleur ainsi que 100 ml de crème liquide et 50 ml
d’eau. Mets à feu doux et à couvert pendant 15 minutes.
Après cuisson, hors du feu, ajoute 80 g de mascarpone, les 3 gousses d’ail noir, le parmesan et assaisonne. Mélange
bien pour obtenir la texture si onctueuse du risotto.
Lipides: 26,8 g
Protéines: 7,97 g
Glucides: 5,6 g
Environ 303 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 30 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 1 kg d’ailes de poulet • 40 ml d’huile d’olive • 1 c. à s. rase de paprika • 1 c. à c. rase de piment
fort • 1 c. à s. de farine de lupin (10 g) • 1 blanc d’oeuf • Sel, poivre
Retrousse tes manches Coupe les ailes de poulet en deux pour séparer le pilon et l’ailette (oui, on apprend aussi
l’anatomie du poulet dans mon livre).
Dans un saladier, mélange l’huile, le paprika, le piment fort, la farine de lupin, le sel et le poivre. Ajoute en dernier
le blanc d’oeuf et mélange. Tu obtiens une pâte collante.
Mélange les ailes de poulet à cette marinade. Fais cuire sur une plaque dans un four à 220 °C pendant 30 minutes.
Et voilà, des ailes de poulet grillées à déguster à l’apéritif, idéales pour un pique-nique.
Lipides: 29,6 g
Protéines: 24,3 g
Glucides: 0,3 g
Environ 370 kcal
PRÉPARATION 35 min
CUISSON 1 h 05
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 2 magrets de canard • 500 g de chou-fleur • 80 ml de crème de coco • 1 c. à s. de farine de coco
• Le jus de ½ citron jaune • 4 c. à s. de sauce soja • 50 g de beurre • 1 c. à s. de coriandre fraîche • 1 c.
à s. d’érythritol • Poivre
Retrousse tes manches Préchauffe ton four à 100 °C. Mets de l’eau à bouillir dans une casserole avec panier
vapeur.
Quadrille la peau du magret de canard avec un couteau. Mets le magret dans une poêle froide et fais-le revenir 5
minutes à feu fort côté graisse. Vide la graisse, baisse le feu, fais-le revenir 5 minutes côté chair. Place dans
un plat au four à 100 °C avec une sonde réglée à 56 °C à coeur.
Coupe le chou-fleur et dépose les sommités dans le panier vapeur pendant 15 minutes.
Prépare ta purée: à l’aide d’un mixeur plongeur, mixe le chou-fleur cuit avec la crème de coco et la farine pour
épaissir si le mélange est trop fluide. Assaisonne.
Déglace la poêle de cuisson du magret avec le jus de citron jaune et la sauce soja. Ajoute le beurre pour lier la sauce
puis la coriandre fraîche ciselée. Parsème ensuite une cuillère à soupe d’érythritol dans la sauce.
Coupe les magrets en deux dans la longueur pour servir.
Lipides: 57,6 g
Protéines: 32 g
Glucides: 3,3 g
Environ 668 kcal
PRÉPARATION 1 h
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • ½ chou-fleur • 20 g d’huile d’olive • 2 pavés de saumon • ½ avocat • 1 carotte • 12 crevettes
fraîches • 100 g de ricotta • 250 g de mascarpone • 6 feuilles de nori • 1 c. à s. de coriandre fraîche •
Quelques graines de sésame • Sauce soja salée
Retrousse tes manches Coupe le chou-fleur en morceaux et passe ces derniers au mixeur pendant quelques
minutes (plus le mixage est long, plus le chou est fin, on cherche ici une texture riz). Fais cuire ce riz de
chou-fleur avec 3 c. à s. d’eau, dans une poêle huilée 10 minutes à feu doux et à couvert. Réserve et laisse refroidir.
Découpe ton saumon en petites bandelettes de 1 cm de large sur 1 cm de haut environ dans le sens de la longueur du
pavé. Tranche également l’avocat et la carotte en fines lamelles. Décortique tes crevettes.
Dans un saladier, mélange la ricotta et le mascarpone, assaisonne et ajoute le riz de chou-fleur. La texture doit être
collante comme un riz à sushi.
Pour le montage: Dépose une feuille de nori sur un set de table en bambou. Étale sur 1/3 de la feuille une couche
d’environ 1 cm d’épaisseur de riz de chou-fleur. Au centre du rectangle de riz, dépose une ligne de saumon
puis une ligne d’avocat-carotte. Ajoute quelques feuilles de coriandre. À l’aide du set de table, forme un boudin en
roulant vers l’avant la feuille de nori sur elle-même. Répète l’opération pour les 5 autres feuilles. Enroule
les makis encore entiers dans du film alimentaire et réserve au frigo 1 heure minimum. Tranche ensuite des
morceaux de 2 cm de large environ. Pour les sushis, une fine tranche de saumon sur une cuillère à café de riz
de chou-fleur suffit. Tu peux faire la même chose avec des crevettes. Pour les sashimis, enrobe les restes du saumon
dans des graines de sésame.
À servir avec une sauce soja salée.
Lipides: 17,9 g
Protéines: 9,8 g
Glucides: 3,6 g
Environ 227 kcal
PRÉPARATION 40 min
CUISSON 55 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 600 g de poireaux • 100 g d’oignon • 50 g de beurre • 2 cuisses de canard confites (environ 300
g sans les os) • 100 g de crème fraîche entière • 1 reblochon (450 g) • Sel, poivre, et poivre, et
poivre…
Retrousse tes manches Commence par laver tes poireaux (profites-en pour te laver les mains). On ne veut pas
manger de sable, bien sûr. Émince-les, ainsi que l’oignon. Dans une poêle, à couvert avec 100 ml d’eau
et 50 g de beurre, laisse cuire l’ensemble pendant 10 minutes à feu moyen. Découvre et continue la cuisson pendant
10 minutes encore. Assaisonne et réserve.
Effiloche les deux cuisses de canard confites. Dans une poêle, fais revenir l’effiloché une dizaine de minutes.
Assaisonne.
Réunis les deux préparations et ajoute la crème. Verse le tout dans un plat à gratin et dépose le reblochon coupé en
deux sur le dessus. Laisse gratiner dans un four préchauffé à 180 °C pendant 25 à 30 minutes.
Lipides: 59,3 g
Protéines: 38,1 g
Glucides: 7,5 g
Environ 719 kcal
PRÉPARATION 20 min
CUISSON 50 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 1 potimarron (700 à 800 g) • ½ oignon • 100 g de chorizo • 100 g de champignons de Paris •
100 g de crème fraîche • 100 g de fromage de brebis • Thym • Sel, poivre
Retrousse tes manches À l’aide d’une éponge, lave le potimarron pour enlever les résidus de terre. Enfourne-le
tel quel, 30 minutes à 200 °C.
En attendant, émince l’oignon, tranche le chorizo et coupe les champignons. Dans une poêle, fais revenir le tout
avec le thym. Hors du feu, ajoute la crème fraîche et les trois-quarts du fromage coupé en dés.
Coupe le potimarron au premier tiers en partant du pédoncule. Évide-le en prenant soin de ne pas le fendre.
Assaisonne. Verse la garniture dans le potimarron et termine par le reste du fromage (on veut que ça gratine sur
le dessus). Au four à nouveau, à 200 °C pendant 15 minutes.
Remets le chapeau avant de servir et déguste avec une cuillère. La peau se mange, évidemment, on ne gâche rien
ici.
Lipides: 23,8 g
Protéines: 12,2 g
Glucides: 8,2 g
Environ 316 kcal
PRÉPARATION 25 min
CUISSON 12 min REPOS 3 à 4 h
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 100 g de poudre d’amande • 1 oeuf • 5 ml d’huile d’olive • 2 feuilles de gélatine • 4 tranches de
truite fumée • 400 g de ricotta • 10 ml de jus de citron • 2 c. à s. de ciboulette ciselée • 100 ml de
crème liquide • Quelques myrtilles • Sel, poivre
Retrousse tes manches Mélange la poudre d’amande, l’oeuf et l’huile d’olive. Étale la pâte, entre deux feuilles
de papier cuisson ou en humidifiant tes doigts, dans un moule de 18 à 20 cm chemisé de papier cuisson.
Pour la cuisson à blanc, c’est 12 minutes à 200 °C.
Prépare la crème en commençant par mettre les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide afin de les réhydrater.
Découpe 3 tranches de truite fumée en petits morceaux et mélange-les à la ricotta. Ajoute le citron, le sel, le poivre
et la ciboulette. Fais chauffer doucement la crème liquide. Ajoute la gélatine dans cette dernière pour la
dissoudre. Dépose la préparation sur le mélange ricotta-truite.
Enfin, verse l’ensemble sur le fond de pâte précuite et laisse prendre au réfrigérateur 3 à 4 heures minimum.
Parsème quelques brins de ciboulette, deux ou trois myrtilles et une tranche de truite pour décorer avant de
servir.
Lipides: 17,8 g
Protéines: 9,9 g
Glucides: 2,1 g
Environ 211 kcal
PRÉPARATION 10 min
POUR 1 verre de 255 ml environ
Tu as besoin de • 150 ml de vin rouge • 100 ml d’eau pétillante • 5 ml d’eau-de-vie de poire • Un zeste de citron •
10 g de framboise • 10 g d’érythritol
Retrousse tes manches Mélange tous les ingrédients bien frais.
À boire avec modération et très occasionnellement. L’alcool est toléré lors d’une diète faible en glucides. En
revanche, il fatigue le foie et fait baisser le taux de cétones.
Astuce: des framboises congelées remplaceront volontiers les glaçons durant l’été.
MACROS POUR UN VERRE
Lipides: 0,1 g
Protéines: 0 g
Glucides: 3 g
Environ 100 kcal
PRÉPARATION 40 min
CUISSON 25 min
POUR 10 personnes
Tu as besoin de Pour la génoise 8 oeufs • 70 g d’érythritol • 1 sachet de levure • 60 g de farine de coco • 125 g de
beurre fondu • 30 ml de jus de citron vert Pour la crème intérieure • 20 g d’érythritol • 100 g de
mascarpone • 50 ml de crème liquide • 150 g de framboises • 10 g de coco râpée Pour la crème extérieure • 200 g
de mascarpone • 30 g d’érythritol • 150 ml de crème liquide • 10 g de coco râpée • Un peu de zeste de
citron vert
Retrousse tes manches Préchauffe ton four à 180 °C. Place le bol et les ustensiles du batteur au congélateur.
Pour la génoise. Blanchis 8 jaunes d’oeufs avec l’érythritol. Ajoute dans l’ordre et en remuant après chaque ajout:
la levure, la farine de coco, le beurre fondu (tiède, surtout pas bouillant) et le jus de citron vert. Incorpore
les 8 blancs d’oeufs montés en neige. Dans un moule rond (standard pour un gâteau à deux étages) ou dans un
moule de 18 cm de diamètre (pour un gâteau à 3 étages), verse la préparation et enfourne 25 minutes.
Une fois à température ambiante, coupe la génoise en 2 ou 3 disques égaux (suivant le diamètre du moule) et
réserve.
Pour la crème intérieure. Dans le bol du batteur, mélange le sucrant, le mascarpone et la crème. Bats jusqu’à
obtenir une texture épaisse. Ajoute les framboises écrasées grossièrement et la coco râpée. Mélange bien. Étale
sur un disque (ou deux) la crème puis empile les étages. Réserve au frais.
Pour la crème extérieure. Dans le bol du batteur préalablement réfrigéré, mélange le mascarpone, le sucrant et la
crème liquide. Bats jusqu’à obtenir une texture bien épaisse pendant 10 minutes environ. Ajoute la coco
râpée. Si tu le souhaites, sépare ta chantilly en deux et ajoute quelques gouttes de colorant alimentaire pour colorer
une partie de la crème.
À l’aide d’une poche à douille, forme des roses de crème en superposant des cercles de plus en plus grands (de
l’intérieur vers l’extérieur). Procède ainsi pour habiller tout le gâteau. Parsème de zestes de citron vert puis
réserve au frais 2 heures minimum.
Lipides: 35 g
Protéines: 8 g
Glucides: 4,7 g
Environ 374 kcal
PRÉPARATION 10 min
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 50 ml de crème liquide • 450 ml de lait d’amande non sucré • 1 g d’agar-agar • 50 g
d’érythritol • Une trentaine de feuilles de menthe • 100 g de chocolat noir 100%
Retrousse tes manches Dans une casserole, mélange la crème, le lait, l’agar-agar, l’érythritol et les feuilles de
menthe. Fais vrombir le mixeur à soupe pour hacher finement la menthe et mélanger le tout
parfaitement pendant 2 minutes.
Ajoute le chocolat en petits morceaux. Porte à ébullition légère pendant 5 minutes jusqu’à obtenir une texture
crémeuse (l’agar-agar entre en jeu à 90 °C). Verse dans des ramequins et réserve au minimum 2 heures au
frais avant de déguster.
Lipides: 12,6 g
Protéines: 2,5 g
Glucides: 1,5 g
Environ 137 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 45 min
POUR 8 personnes
Tu as besoin de • 250 g de courgettes 200 ml de crème liquide • 5 oeufs • 125 g de poudre d’amande (ou farine
d’amande) • 1 sachet de levure chimique • 80 g d’érythritol • Érythritol sucre glace
Retrousse tes manches D’abord, préchauffe ton four à 150 °C.
Râpe la courgette et fais-la cuire doucement à la poêle pendant 10 minutes. Dans un blender, verse tous les autres
ingrédients et ajoute la courgette.
Dépose la préparation dans un moule à gâteau ou dans des moules individuels. La cuisson demande 35 à 40
minutes en fonction du four.
Laisse refroidir, ajoute une pluie d’érythritol façon sucre glace pour plus de gourmandise et, pourquoi pas, une
chantilly au café.
Lipides: 21,5 g
Protéines: 8,7 g
Glucides: 2,7 g
Environ 243 kcal
PRÉPARATION 10 min
CUISSON 15 min
POUR 20 financiers
Tu as besoin de • 4 blancs d’oeufs • 40 g d’érythritol • 125 g de poudre d’amande • 1 c. à c. rase de levure 60 g
de myrtille
Retrousse tes manches Mélange les blancs d’oeufs et l’érythritol. Ne monte pas les blancs en neige, c’est
inutile. Ajoute la poudre d’amande et la levure. Dépose une cuillère de préparation dans un moule à
financiers. Place un ou deux myrtilles par gâteau en les enfonçant à peine. Direction le four à 190 °C pendant 15
minutes.
MACROS POUR UN FINANCIER
Lipides: 3,3 g
Protéines: 2,2 g
Glucides: 0,7 g
Environ 44 kcal
PRÉPARATION 15 min
REPOS 15 min
POUR 6 briochettes
Tu as besoin de • 3 oeufs • 100 g de mascarpone 60 g d’érythritol • ½ sachet de levure chimique • 40 g de poudre
d’amande 20 g de farine de coco • 40 g de beurre mou • 10 ml d’huile d’olive • 20 g d’amandes effilées
• 1 c. à s. de fleur d’oranger Érythritol sucre glace
Retrousse tes manches Bats les 3 jaunes d’oeufs avec le mascarpone, l’érythritol et la levure. Ajoute la poudre
d’amande, la farine de coco, le beurre mou, l’huile d’olive et la fleur d’oranger. Travaille la pâte jusqu’à
obtenir une texture homogène. Incorpore les 3 blancs d’oeufs montés en neige, puis mélange délicatement 15 g
d’amandes effilées. Verse dans un moule à muffins, pose quelques amandes effilées sur le dessus et enfourne
dans un four à 180 °C pendant 15 minutes. Une fois les briochettes tièdes, saupoudre d’érythritol sucre glace.
MACROS POUR UNE BRICOHETTE
Lipides: 22,2 g
Protéines : 7,2 g
Glucides: 2 g
Environ 240 kcal
PRÉPARATION 35 min
CUISSON 15 min REPOS 12 à 24 h
POUR 8 personnes
Tu as besoin de Pour le biscuit • 60 g d’érythritol • 120 g de beurre mou • 1 sachet de levure • 50 g de poudre
de noisettes • 100 g de poudre d’amande • 4 oeufs • 10 g de cacao en poudre non sucré • 200 ml de café
noir très serré • 5 cl d’eau-de-vie de poire Pour la crème • 3 jaunes d’oeufs • 50 g d’érythritol • 250 g de
mascarpone • 4 blancs d’oeufs Pour la décoration du cacao en poudre
Retrousse tes manches Pour commencer, préchauffe ton four à 180 °C. Mélange 60 g d’érythritol à 120 g de
beurre mou. Ajoute la levure, les poudres d’amande et de noisettes. Incorpore 4 jaunes d’oeufs puis 4
blancs montés en neige. Termine par le cacao en poudre.
Verse la préparation dans un moule tapissé de papier cuisson ou en silicone. Laisse cuire 15 minutes à 180 °C.
Laisse refroidir le biscuit et tranche-le horizontalement en deux parts égales. Réserve.
Pour la crème: mélange 3 jaunes d’oeufs avec 50 g d’érythritol. Ajoute le mascarpone et lisse bien l’ensemble.
Incorpore délicatement 4 blancs d’oeufs montés en neige.
Pour le dressage: au fond du moule qui a servi à la cuisson, dépose la première moitié du biscuit. Verse dans un
récipient 200 ml de café et 5 cl d’eau-de-vie de poire.
Répands la moitié de ce liquide sur le biscuit en veillant à bien humidifier l’ensemble. Verse ensuite la moitié de la
crème mascarpone. Ajoute le second biscuit et recommence: café/eau-de-vie puis la crème. Saupoudre de
cacao en poudre et réserve au frais jusqu’au lendemain (non négociable).
Lipides: 40,3 g
Protéines: 12,4 g
Glucides: 3 g
Environ 445 kcal
PRÉPARATION 5 min
REPOS 1 h
POUR 5 barres de 45 g chacune
Tu as besoin de • 100 g d’amandes • 50 g de noisettes • 40 g de chocolat à 85% • 10 g d’huile de coco • 25 g de
graines de sésame
Retrousse tes manches Concasse grossièrement les amandes et les noisettes (au mixeur ou au couteau). Fais
fondre au micro-ondes (3 fois 20 secondes) ou au bain-marie le chocolat et l’huile de coco.
Mélange le tout et ajoute les graines de sésame. Dépose l’ensemble au fond d’un moule à cake préalablement
couvert de papier cuisson ou dans des moules adaptés pour barres de céréales. Tasse avec le dos d’une cuillère et
réserve au frais une heure minimum. Découpe 5 barres avec un couteau à dents et déguste!
MACROS POUR UNE BARRE
Lipides: 25 g
Protéines: 8 g
Glucides:3,6 g
Environ 284 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 15-20 min
POUR 6 muffins
Tu as besoin de • 3 oeufs • 90 g d’érythritol • 100 g de ricotta • ½ sachet de levure • 15 g de cacao pur en poudre
• 80 g de farine d’amande • 15 g de noisettes concassées • 60 g de chocolat noir • 10 g de beurre salé •
50 g de beurre doux
Retrousse tes manches Mélange 3 oeufs avec 90 g d’érythritol. Ajoute dans l’ordre: la ricotta, la levure, le
cacao en poudre et la farine d’amande et le beurre que tu as préalablement fait fondre. Mélange bien entre
chaque ajout pour éviter les grumeaux.
Verse la pâte dans un moule à muffins et glisse dans chacun d’eux un demi-carré de chocolat noir (5 g par muffin).
Laisse cuire 15 à 20 minutes dans ton four préchauffé à 180 °C.
Pour le glaçage: fais fondre au micro-ondes 30 g de chocolat noir avec 10 g de beurre salé. Ajoute les noisettes
concassées et viens napper les muffins généreusement.
À déguster chaud pour un coeur coulant ou froid pour un coeur croquant!
MACROS POUR UN MUFFIN
Lipides: 29 g
Protéines: 16,4 g
Glucides:4 g
Environ 350 kcal
PRÉPARATION 25 min
CUISSON 1 h 15 REPOS 12 à 24 h
POUR 10 personnes
Tu as besoin de Pour le biscuit • 80 g de beurre mou • 50 g d’érythritol version glace • 2 oeufs • 80 g de poudre
d’amande
Pour la crème • 500 g de ricotta • 100 g de crème épaisse • 100 g de saint-nectaire* • 150 g d’érythritol • 2 oeufs
Retrousse tes manches Mélange 80 g de beurre mou avec 50 g d’érythritol version glace. Ajoute 2 oeufs puis la
poudre d’amande. Dans un moule à cerclage, verse la pâte, étale avec le dos d’une cuillère et enfourne
15 minutes à 170 °C.
Pour la crème: dans un blender, verse tous les ingrédients et mixe pour obtenir une texture lisse.
Répands ta crème sur la pâte précuite et remets au four une heure à 140 °C. Verse de l’eau chaude dans un petit plat
et glisse-le dans le four durant la cuisson pour que le cheese-cake ne se fissure pas. Laisse refroidir à
température ambiante et réserve au frais pendant… une nuit minimum!
À servir avec un coulis de fruits rouge ou brut, tel quel! Le voyage en Auvergne est garanti!
Note: demi-portion = demi-temps de cuisson.
Lipides: 21,8 g
Protéines: 9,3 g
Glucides: 2,5 g
Environ 243 kcal
*Choisis du saint-nectaire laitier ou fruitier car le saint-nectaire fermier a un goût trop prononcé pour ce dessert.
PRÉPARATION 20 min
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 70 g de chocolat à 100% • 15 g de beurre salé • 2 c. à s. de beurre de cacahuètes • 3 jaunes
d’oeufs et 4 blancs • 80 g d’érythritol • 250 ml de crème liquide
Retrousse tes manches Fais fondre au bain-marie ou au micro-ondes (3 fois 30 secondes) le chocolat et le beurre
salé. Une fois le mélange tiède, ajoute le beurre de cacahuètes.
Fouette les jaunes d’oeufs avec l’érythritol pour blanchir l’ensemble. Mélange ces deux préparations. Incorpore
doucement les blancs montés en neige.
Monte les 250 ml de crème en chantilly. Mélange l’ensemble doucement et réserve au frais avant de servir.
Lipides: 32.6 g
Protéines: 9.5 g
Glucides: 3.4 g
Environ 351 kcal
PRÉPARATION 40 min
POUR 8 personnes
Tu as besoin de • 180 g de beurre • 5 oeufs entiers + 3 blancs d’oeufs • 80 g de poudre d’amande • Le jus de 5
citrons (environ 200 ml + 1 zeste) • 240 g d’érythritol (en version glace idéalement) • 1 c. à s. d’eau
Retrousse tes manches Pour le biscuit. Mélange 80 g de beurre mou avec 50 g d’érythritol. Ajoute 2 oeufs et 80
g de poudre d’amande. Mélange le tout jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Verse ta
préparation au fond d’un moule à manqué (à cerclage) tapissé de papier cuisson. Enfourne 15 minutes à 170 °C.
Pour la crème au citron. Fais bouillir sur feu moyen le jus des citrons avec le zeste d’un citron. Bats 3 oeufs avec
150 g d’érythritol. Verse tout DOUCEMENT le jus de citron chaud sur les oeufs et ne t’arrête pas de fouetter.
Remets sur feu moyen, toujours en musclant ton avant-bras, jusqu’à épaississement de la crème. Hors du feu, laisse
tiédir 10 minutes puis ajoute 100 g de beurre mou et remuscle tes avant-bras en fouettant jusqu’à ce que
le beurre soit entièrement fondu.
Pour la meringue. Monte 3 blancs d’oeufs en neige. Dans une casserole, fais fondre 40 g d’érythritol avec 1 c. à s.
d’eau. Lorsque le sirop est formé au bout de 2 ou 3 minutes, verse-le petit à petit sur les oeufs en neige sans
cesser de battre. Cela va cuire et épaissir légèrement la préparation. Continue de battre pendant 5 minutes.
Pour le dressage. Verse la crème au citron sur le fond de tarte refroidi, puis dépose la meringue comme il te plaira.
Réveille l’artiste qui est en toi. Réserve au frigo 2 heures minimum. Avant de servir, passe la meringue au
chalumeau. Si tu n’en possèdes pas, place la tarte au four en mode grill pendant 2 à 3 minutes.
Lipides: 28,3 g
Protéines: 8,4 g
Glucides: 3,1 g
Environ 304 kcal
PRÉPARATION 15 min
CUISSON 7 à 10 min REPOS 2 h
POUR 6 personnes
Tu as besoin de • 200 g de chocolat noir à 85% , 90% ou 100% • 6 oeufs • 60 g à 90 g d’érythritol (à adapter en
fonction du% du chocolat) • 100 g de beurre • 2 c. à s. de farine d’amande (30 g) • 1 g de fleur de sel •
50 g de noisettes concassées
Retrousse tes manches Préchauffe ton four à 200 °C. Au micro-ondes, fais fondre le chocolat avec le beurre (3
fois 20 secondes). Dans un saladier, mélange les oeufs et le sucrant. Ajoute le chocolat et le beurre.
Incorpore la farine d’amande, la fleur de sel et les noisettes.
Pour la cuisson: tu peux choisir des moules individuels, le temps de cuisson sera plus court (6 à 7 minutes). J’ai
opté pour un moule de 20 cm de diamètre, plutôt haut (9 minutes ici). Je conseille le «four-sitting»: tu
t’assoies devant le four et tu regardes.
Le gâteau paraît cuit sur les bords. Sur le dessus, des craquelures laissent apparaître une pâte encore fébrile. Laisse
le gâteau refroidir et se figer durant 2 heures! Un passage de 10 secondes au micro-ondes avant de
servir le rendra de nouveau coulant.
Lipides: 44,8 g
Protéines: 14,2 g
Glucides: 3,8 g
Environ 325 kcal
PRÉPARATION 10 min
Tu as besoin de • 250 g de fruits rouges (frais ou congelés) • 40 g d’érythritol • 100 ml d’eau • 1 feuille de
gélatine
Retrousse tes manches Dans une casserole, à feu moyen, fais chauffer les fruits rouges, le sucrant et l’eau.
Laisse compoter 8 minutes environ.
Écrase grossièrement avec une spatule. Ajoute la feuille de gélatine préalablement ramollie dans l’eau froide
pendant 5 minutes et mélange bien. Laisse figer 2 heures au frais.
Lipides: 0 g
Protéines: 0,2 g
Glucides: 1,4 g
Environ 11 kcal
PRÉPARATION 15 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 100 ml de crème liquide entière • 50 ml de lait végétal non sucré • 1 gousse de vanille ou ½
cuillère à café de poudre de vanille • 1 oeuf plus 1 jaune • 1 c. à s. d’érythritol
Retrousse tes manches Dans une casserole, mélange la crème et le lait. Laisse infuser à feu doux la gousse de
vanille fendue (n’oublie pas de racler l’intérieur) jusqu’à ce que le mélange frémisse.
Verse la préparation sur les oeufs préalablement battus avec l’érythritol. Remets sur feu moyen et fouette jusqu’à
obtenir la texture lisse et onctueuse de la crème anglaise (environ 10 minutes). Réserve au frais pendant 2
heures minimum.
Lipides: 12 g
Protéines: 3 g
Glucides: 0,4 g
Environ 123 kcal
PRÉPARATION 15 min
POUR 4 personnes
Tu as besoin de • 300 ml de crème liquide entière bien froide • 4 g de café soluble • 20 g d’érythritol
Retrousse tes manches Fais chauffer 25 ml de crème avec 4 g de café soluble (l’équivalent de 2 sticks) 20
secondes au micro-ondes. Laisse tiédir 5 minutes.
Au batteur, fouette 275 ml de crème bien froide avec 20 g d’érythritol jusqu’à obtenir une chantilly bien ferme.
Toujours en fouettant, incorpore la préparation de crème tiède au café.
Lipides: 26,3 g
Protéines: 1,6 g
Glucides: 2,4 g
Environ 252 kcal

Le B.A. - Ba de L'alimentation Kéto

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ISBN ebook: 978-2-36549-493-9

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