préface

Le diabète est une maladie qui nous concerne tous. Nous avons tous dans notre
entourage plus ou moins proche, une personne affectée par cette maladie. Nous
avons tous un parent qui en souffre. Peut-être sommes-nous, nous-mêmes victimes
de cette maladie ?

Il faut savoir que cette maladie touche 1 français sur 10, 1 canadien sur 9… On
estime entre 500 000 et 800 000 personnes qui s’ignorent en France et environ
200 000 personnes au Canada.

Pour être encore plus réaliste, sachez que c’est la première pandémie non
contagieuse au monde. Ce qui signifie que cette maladie n’est pas virale, mais est
due à notre régime alimentaire.

Au niveau mondial, on enregistre 1 décès toutes les 6 secondes.

L’évolution de cette maladie est très rapide, plus vite que les prévisions :

 1980 on comptait 108 millions de patients à travers le monde.

 1990 l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), et l’International Diabetes
Federation (IDF) prévoyaient que le diabète affecterait 240 millions de
personnes en 2025.
 2014 les chiffres étaient de 422 millions de personnes touchées.

LE DOUBLE !!
 2019 le diabète touchait plus de 463 millions de personnes dans le monde,
dont 59 millions en Europe.

Ces chiffres font peur et ne sont pas à prendre à la légère.

Une fois le diagnostic posé, un changement radical de mode de vie doit s’imposer.
En effet, il faut faire attention à son alimentation, prendre des médicaments à vie,
faire des contrôles sanguins et se faire suivre médicalement.
Les complications sont dramatiques et ne pardonnent pas :

 Problèmes rénaux avec insuffisance rénale nécessitant à long court des

dialyses.
 Problèmes cardio-vasculaires comprenant les infarctus du myocarde, les
AVC, les amputations.
  Problèmes ophtalmologiques avec la baisse de l’acuité visuelle.
 Problèmes de cicatrisation des plaies (même les plus banales) ainsi que des
surinfections.

Je suis à la fois médecin et chirurgien. J’ai 2 spécialités. Je suis chirurgien cardio-

vasculaire et urgentiste. En d’autres termes, dans l’une et l’autre de mes spécialités,
je traite les conséquences d’un diabète mal suivi et mal équilibré : les infarctus, les
amputations, les AVC, les acidocétoses, les hypoglycémies profondes, les
hyperglycémies graves, les pieds diabétiques, les déséquilibres glycémiques durant
les fêtes de fin d’année... la liste est encore longue.

Mon travail consiste à sauver mon patient, le stabiliser, rééquilibrer son traitement,
le sensibiliser du mieux possible aux bases de la nutrition.

Alors oui ! J’estime bien connaître cette maladie.

Mon constat est toujours le même :

 Il y a un manque d’information majeur à la fois donné mais aussi demandé par le
patient.
 Un manque de prise de conscience du patient.
 Un manque de suivi étroit des patients.

Bien gérer son diabète, c’est gérer les aléas du quotidien : un stress, un choc
émotionnel, une maladie, un repas de fête en famille ou entre amis, entre autres.

Comment faire une bonne prévention si on ne vous donne pas les bons outils et si
on ne vous suit pas, par étape, dans cette nouvelle vie.

Devenir diabétique, c’est avoir une nouvelle vie, une nouvelle façon de se nourrir.
Cela passe par un apprentissage et une prise de responsabilité de sa personne et
de sa santé.

Le diabète de type II s’installe de façon insidieuse et silencieuse. A force de

malnutrition et de trop solliciter le pancréas, celui-ci « épuise » ses ressources.

En ce qui concerne les diabétiques de type I, la composante est génétique, auto-

immune ou fait suite à une atteinte virale. La gestion nutritionnelle et
médicamenteuse est différente, mais le résultat est le même : il faut éviter les
complications et avoir une rigueur alimentaire.

 L’alimentation est la clé et la meilleure arme pour combattre et

prévenir toute complication.

1
  L’alimentation est la clé et la meilleure arme pour prévenir
l’installation du diabète de type II.
 L’alimentation est la clé et la meilleure arme pour inverser le
diabète de type II.
Ce livre de recettes est fait pour vous accompagner dans votre nouvelle vie. J’ai fait
en sorte que les recettes restent authentiques en s’adaptant à votre diabète. Elles
sont toutes à bas IG ou IG modéré. Vous pouvez ainsi piocher, composer un menu,
apprendre à mélanger les ingrédients et les recettes sans vous soucier de votre
glycémie. Je tiens à ce que ces recettes ne soient pas une contrainte pour vos
courses et votre porte-monnaie.

Ma priorité est le quotidien. Ces recettes n’ont pas pour but de faire de vous un chef
cuisinier soucieux d’une belle décoration. Le but est de vous procurer le même
plaisir gustatif qu’auparavant.

L’esprit de ces recettes est : « j’ai les ingrédients dans mes placards, que puis-je
faire de bon et de sympa ? »

Bien sûr la liste de vos courses va changer. Fini les gâteaux et plat industriels, vous
aller faire vous-même et en 30 minutes maxi !!

A vos recettes et vos dextros, c’est parti !!!

2
 introduction

CE LIVRE EST LE TRAIT D’UNION ENTRE

vous et moi

Le diabète se divise en 2 types.

Le diabète de type 1, insulino-dépendant et le diabète de type 2 non insulino-
dépendant.

On croit, à tort, que le diabète de type 2 est plus facile à gérer. Que le patient est
moins sujet aux hypoglycémies. Ce n’est pas le cas.
En effet, le diabète de type 2 survient à l’âge adulte, après une vie passée à jouir des
plaisirs de la table sans avoir à se soucier des conséquences sur la santé.
La découverte en est souvent fortuite, au détour d’analyses sanguines.
La gestion, la compréhension et surtout l’acceptation, en sont par conséquent très
compliquées.

Le diabète de type 1, en revanche, se déclare à la petite enfance ou à la naissance.

Les enfants sont bien entourés et gèrent facilement leur diabète. L’acceptation de la
maladie est assez facile pour eux. Ils nous apprennent la résilience, que nous
adultes avons du mal à mettre en pratique.
Aidés de leur famille, ils apprennent à gérer les doses d’insuline en fonction des
repas. Dans l’ensemble, cela se passe plutôt bien.
Le moment de l’adolescence peut compliquer cet équilibre. La rébellion et l’envie de
ne plus être différent peut prendre le dessus sur la raison. L’adolescent peut mettre
alors sa vie en danger. Tel était mon quotidien aux urgences pédiatriques :
acidocétose, un coma diabétique ou une hypoglycémie grave.

Tout ceci m’a montré à quel point cette maladie était incomprise. Et surtout à quel
point la nutrition n’était pas expliquée.
Se nourrir est physiologique et indispensable. C’est aussi primordial que de respirer.
On comprend que l’air pollué rende malade et on essaye de faire en sorte de
changer les choses. On comprend que la nourriture soit importante pour notre corps
mais on n’accepte pas les règles qui vont avec.
Et pourtant, l’éducation alimentaire commence dès le plus jeune âge.

3
 La raison de mon site DiabetControlClinic

J’ai exercé mes spécialités dans de nombreux établissements hospitaliers. J’ai

côtoyé de nombreux diabétologues, travaillé avec nombre d’infirmières, appliqué
différents protocoles pour le traitement du diabète, vu et traité énormément de
patients diabétiques.
Ma conclusion est toujours la même et se résume en un mot : « Manque ».
Manque de dialogue entre toutes les parties, de compréhension du patient, manque
de temps accordé au patient, manque de formation pour tout le monde (patient et
soignant), manque d’écoute et de communication entre tous les protagonistes.

Je me suis longtemps demandée comment je pouvais faire pour aider le plus grand
nombre de patients. J’ai pris le temps pour élaborer l’idée de mon site, et vous
transmettre les bonnes bases.
Je veux redonner à la nutrition, la notion de plaisir et enlever la notion de contrainte.
Tout est permis. Rien n’est totalement interdit.
Il faut se donner le temps pour comprendre, et s’écouter mutuellement. Un
programme personnalisé comme le mien, rempli ces critères.

L’idée du livre est venue, par la suite comme une évidence.

Ce livre est le trait d’union entre vous et moi.

Chaque recette ressemble à mes consultations mises par écrit.

Les patients me demandent souvent si leurs recettes de cuisine conviennent à leur

diabète. Je suggère alors les modifications à apporter. Je compose avec eux les
menus. Je cherche à leur faire plaisir tout en leur expliquant le sérieux dont ils
doivent faire preuve.

Ce qui est très important : nous échangeons !

Mes consultations ressemblent souvent à des travaux pratiques en somme. Elles ne
sont pas formelles. J’ai voulu retranscrire cet esprit dans le livre.
Je redonne aux patients, l’envie de faire attention à leur alimentation car je leur
permets de manger ce qu’ils aiment… d’une façon un peu différente certes, mais
tous retrouvent le plaisir dans leur assiette.

Les recettes sont faites ainsi :

Je vous donne des astuces et conseils pour associer les aliments, je vous aide à
composer les menus.

Ce livre n’est et ne reste qu’un support.

Aucun manuel ou application ne peut remplacer l’échange et le suivi avec un
médecin.
Rien ne peut se substituer à une réelle explication.

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Vous devez imaginer ce livre comme étant le début du dialogue entre vous et moi, ou
comme la continuité du dialogue que nous avons entrepris, pour ceux qui suivent
mon programme.

Le but est de vous dire :

« Je suis heureux (se) de manger des fruits et légumes et de me sentir à l’aise dans
mon corps. Je suis satisfait(e) des récompenses que je m’accorde. Je suis bien et en
harmonie avec mon diabète.»
Je sais que c’est possible, mon expérience et mes résultats le prouvent.
Je veux m’attacher à diminuer l’image négative que l’on a donnée au diabète. Je
veux rendre cette maladie accessible à tous.

Je suis là pour vous aider !

A vos plans de travail, vos ustensiles et vos épices…

C’est parti !!

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 table des matières

Entrées ------------------------------------------------------------------------------------------------8
Accras de morue ----------------------------------------------------------------------------------------9

Houmous aux trois parfums ------------------------------------------------------------------------11

Œuf quinoa et ses variantes ------------------------------------------------------------------------14

Tajine El Bey -------------------------------------------------------------------------------------------16

Plats de résistance ------------------------------------------------------------------------18

Calamars farcis au chou et noix -------------------------------------------------------------------20

Clafouti de légumes --------------------------------------------------------------------------------- 22

Couscous au quinoa --------------------------------------------------------------------------------- 23

Courgettes farcies ------------------------------------------------------------------------------------ 25

Le fameux cheeseburger --------------------------------------------------------------------------- 27

La pizza-------------------------------------------------------------------------------------------------- 29

6
 les
entrées

7
 acras de morue
Les acras sont une spécialité antillaise. Ces beignets à base de morue s’ adaptent
très bien avec une pâte revisitée pour diabétiques.

L’IG de la farine T110 semi –complète est de 55. La farine de coco a un IG de 35.

Afin de vous faire plaisir tout en restant raisonnable, je pense que 3 ou 4 accras
suffisent.

Ingrédients

 250 g de morue salée

 1 bouquet garni (thym, laurier)
 ciboulette
 1 oignon
 1 piment
 2 branches de persil
 60 g de farine T110 semi- complète
 60 g de farine de coco
 ½ sachet de levure chimique
 1 pincée de sel
 15 cl de lait
 2 œufs
 huile de colza ou de tournesol

Préparation de la morue

 Commencez par dessaler la morue dans un saladier avec une grande quantité
d’eau. Pour bien faire il faudra changer l’eau au moins 3 ou 4 fois.

8
  Une fois ce travail réalisé, faites cuire la morue au court-bouillon avec le
bouquet garni pendant environ 20 minutes, dans une grande casserole à feu
moyen. Écumez et égouttez la morue. Émiettez-la encore tiède dans une
assiette, c’est plus facile qu’une fois froide.

Préparation de la pâte à accras

 Pour cela, commencez par faire un puit avec la farine, ajoutez le sel, le
poivre, la levure chimique et le piment. Incorporez un à un les œufs, puis le
lait en travaillant la pâte avec vos doigts pour obtenir une préparation
homogène (il faut qu'elle soit un peu molle).
 Émincez l'oignon finement, la ciboulette, le persil et rajoutez-les à votre
préparation.
 Laissez reposer 1 heure pour que la pâte gonfle un peu.
 Une fois que votre pâte à accras reposée, incorporez doucement la morue
émiettée.
 Formez des boulettes avec une cuillère à café. Plongez-les dans le bain
d'huile bien chaude de façon à ce qu’elle frémisse. Retournez les accras lors
de la cuisson comme pour des beignets, puis retirez-les lorsqu'ils sont bien
dorés.
 Déposez-les sur un papier absorbant. Eliminez le plus possible d’huile.
Recommencez l'opération.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

9
 houmous aux trois parfums
Quel que soit la recette du houmous, l’ingrédient de base est le pois chiche. Le pois
chiche est une légumineuse riche en protéines végétales. Elle est source de fibres
alimentaires, de nutriments antioxydants, folate, magnésium, potassium, fer et
vitamines A, E, et C . D’après une étude citée par Health, les consommateurs
réguliers de pois chiches et de houmous ont 53% de risques d’obésité en moins par
rapport à ceux qui n’en mangent pas.

Ici, je vous propose une variante de la recette traditionnelle pour varier les plaisirs
lors de vos apéritifs. Vous les servirez avec des concombres, courgettes et radis
coupés en lamelles.

Je pense qu’il faut éviter les carottes crues pour maitriser les apports en glucides et
conserver un IG bas pour tout votre repas.

Houmous aux patates douces

Ingrédients

 1 patate douce
 1 boîte de 260 g de pois chiches en conserve
 1 pincée de cumin
 1 pincée de piment doux
 1 cuillère à soupe de jus de citron
 1 cuillère à soupe de pâte de sésame ou tahini
 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
 sel, poivre

Préparation

10
  Faites cuire les patates douces dans de l’eau bouillante, puis pelez-les.
 Placez les pois chiches et les patates douces dans un mixeur.
 Ajoutez l’huile d’olive, le cumin, le piment doux, le sel et le poivre.
 Mixez le tout et servir froid. Versez le jus de citron sur le houmous.

Houmous aux betteraves

Ingrédients

 1 boite de 260 g de pois chiches en conserve

 1 betterave moyenne cuite et épluchée
 1 gousse d'ail
 1 pincée de cumin
 1 cuillère à soupe de pâte de sésame ou tahini
 1 jus de citron
 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
 2 cuillères à soupe d’huile d'olive
 sel, poivre

Préparation

 Coupez la betterave en dés.

 Mixez les pois chiches, la betterave avec la pâte de sésame, l’ail, la
coriandre et l’huile d’olive.
 Salez et poivrez. Ajoutez le cumin.
 Versez le jus de citron sur le houmous.

Houmous aux épinards

Ingrédients

 1 boite de 260 g de pois chiches en conserve

 1 boite d’épinards
 1 gousse d'ail
 1 pincée de cumin
 1 cuillère à soupe de pâte de sésame ou tahini
 1 jus de citron
 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
 2 cuillères à soupe d’huile d'olive
 sel, poivre

Préparation

 Faites cuire les épinards dans de l’eau bouillante 3 à 4 minutes et

égouttez-les.

11
  Mixez les pois chiches, les épinards avec la pâte de sésame, l’ail, la
coriandre et l’huile d’olive.
 Sel, poivre, ajoutez le cumin.
 Versez le jus de citron sur le houmous.

Vous pouvez dans le même esprit faire un houmous rouge aux tomates séchées, ou
au poivron rouge…

Privilégiez des ingrédients colorés. Le visuel est important dans l’alimentation car le
mécanisme de digestion et de satiété commence à ce stade.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

12
 ŒUFS QUINOA ET SES VARIANTES
Le quinoa était la plante des Incas. Il fait partie de la famille des épinards ou des
blettes. Il est sans gluten, et il apporte, à lui seul, les protéines nécessaires. Il est
classé dans les céréales.

Si vous ne le connaissez pas encore, vous allez l’adorer et pour vous, diabétiques, le
quinoa doit faire partie de votre liste de course de la semaine.

Ingrédients

 1 œuf
 ½ tasse de quinoa
 1 petite poignée d’amandes pilées
 1 peu de coriandre
 1 courgette ou 1 part de potiron ou 1 portion d’asperges… Fiez-vous au
tableau des aliments à IG bas et faites votre choix
 Sel, poivre, huile d’olive

Préparation

 Mettez les lentilles de quinoa dans de l’eau froide et faites-les bouillir. Ajoutez
le céleri, l’ail et l’échalote. Couvrez et laissez frémir 30 minutes. Salez.
 Égouttez, laissez refroidir.
 Prenez votre botte d’asperges et mettez-la dans l’eau bouillante pendant
quelques minutes. Les asperges doivent être d’un beau vert.

13
  Faites un œuf poché : pour cela, dans une casserole, portez à ébullition l’eau
puis baissez le feu pour maintenir l’eau encore chaude. Cassez l’œuf dans un
petit bol. Faites-le glisser lentement l’œuf dans l’eau pour ne pas qu’il éclate.
Laissez cuire 3 à 4 minutes jusqu’à ce que le blanc soit pris. Retirez
délicatement avec un égouttoir.
 Assaisonnez le quinoa à votre convenance avec la coriandre fraiche. Si vous
n’aimez pas la coriandre vous pouvez utiliser de la menthe fraiche. Prenez les
amandes effilées et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles roussissent dans une
poêle.

Pour le dressage, parsemez avec les amandes pilées sur votre plat bien frais.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

14
 tajine el bey
Ne pas confondre tajine tunisien et tajine marocain.

Ici, je vous propose de servir ce tajine tunisien à bas IG en apéritif, et de préférence

pour apéritif dinatoire.

Il se présente en 3 couches.

Ingrédients

 couche de viande

 300 gr de viande hachée

 3 œufs
 1 belle poignée de fromage râpé
 1 oignon
 2 gousses d'ail
 sel, poivre noir, cumin, et tabeul (épice tunisienne)
 huile d'olive

 couche d'épinards

 2 bottes d’épinards ou épinards surgelés 250 gr

 1 cuillère à soupe de beurre
 2 jaunes d'œuf + 1 œuf entier
 1 poignée de fromage râpé
 poivre noir et tabeul.

 couche de ricotta

 250 g de ricotta

15
  1 poignée de fromage râpé
 2 blancs d'œufs
 poivre noir

Préparation

 couche de viande

 Faites revenir la viande hachée dans un peu d’huile, avec l’oignon et l’ail
écrasé. Salez et poivrez, ajoutez le cumin et le tabeul, bien mélangez.
 Laissez cuire la viande, retirez et réservez.
 Ajoutez à la viande 3 cuillères à soupe de fromage râpé ainsi que les
œufs.
 Huilez un plat, ajoutez la farce à la viande hachée.
 Egalisez la surface avec une cuillère. Cuire au four pendant 10 minutes à
180 degrés. Au toucher la surface doit être assez solide.

 couche d’épinards

 Dans une poêle, faites revenir les épinards finement hachés avec un peu
d’huile d’olive jusqu'à évaporation complète de l’eau.
 Laissez refroidir puis ajoutez 2 jaunes d’œufs et l’œuf entier, les épices et
le fromage râpé.
 Retirez du four et ajoutez la farce aux épinards, faites cuire encore
pendant 5 à 10 minutes.

 couche de fromage

 Préparez la farce au fromage en mélangeant la ricotta, le fromage râpé, et

les 2 blancs d’œufs.
 Ajouter cette farce au fromage, sur la couche d'épinards et laissez cuire
encore 10 minutes.

Laissez tiédir ensuite et coupez en losanges ou selon la forme que vous désirez.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

16
 les plats
de résistance

17
 calamars farcis au chou et noix
Cette recette demande un peu de préparation mais pour un repas de fête ou un
dimanche en famille, elle fera son effet.

Vous pouvez remplacer le chou par des épinards et agrémenter avec des noix de
cajou ou des pignons ou autres fruits oléagineux.

Quoiqu’il en soit, cette recette reste à IG bas.

Ingrédients

 1 kg de calamars (tubes encornets)

 1 kg d'épinards frais
 1 tasse de noix de cajou
 4 gousses d'ail (confites)
 1 bouquet de persil
 1 ou 2 piments séchés
 2 cuillères à café de sauce teryaki
 1/2 jus de citron
 huile d'olive
 sel, poivre

Préparation

 Concassez les noix de cajou, et couper l'ail. Hachez le persil, puis le piment
en ôtant les graines.
 Dans une poêle, avec un fond d'huile d'olive faites revenir l'ail, puis ajoutez les
noix de cajou. Une fois dorées, ajoutez un peu de persil haché. Partagez ce
mélange de noix de cajou et d’ail en deux bols.

18
  Dans un des bols, ajoutez un jus de citron, le teryaki, puis parsemez de
piment, ajoutez un peu de sel, et émulsionnez le tout. Réservez pour farcir les
calamars.
 Dans une sauteuse, un wok, ou une simple poêle, mettez un fond d'huile
d'olive, et le reste de noix de cajou avec l'ail, les feuilles de chou ou d’épinards
coupées. Un fond d’eau. Couvrez votre plat et de temps en temps remuez.
Réservez au chaud une fois cuit.
 Séparez la tête et les pattes des calamars, bien sécher le tout avec un papier
absorbant. Faites quelques entailles sur les tubes. Mettez les calamars dans
une poêle pour les faire dégorger. Puis séchez-les à nouveau avec un papier
absorbant.
 Remettez-les dans la poêle une fois farcis avec la préparation, dans un fond
d’huile d’olive afin de les faire saisir.
 Saisissez aussi de même les têtes et les pattes.

Pour dresser de façon sympathique, disposez la partie de la préparation que vous

avez réservée sur votre assiette puis en mettant les calamars farcis au-dessus.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

19
 clafouti de légumes
Faire un clafouti n’est pas bien sorcier. Servi en apéritif ou en plat principal
accompagné d’une salade de laitue, il s’adapte parfaitement à la diète recommandée
pour un diabétique.

Vous pouvez décliner les plaisirs avec des légumes en respectant les IG, avec des
protéines telles que du saumon, du jambon, ou de la chaire de crabe avec des
asperges.

Ici, je vous donne l’exemple d’un clafouti aux légumes.

Ingrédients

 2 œufs
 30 g de maïzena
 3 à 4 tomates cerise
 épinards frais
 200 g fromage de chèvre frais
 huile d’olive
 sel, poivre

Préparation

 Découpez l’oignon en lamelles et faites-le revenir dans une poêle avec de

l’huile d’olive. Une fois que l’oignon commence à dorer faites-le revenir avec
les tomates et les feuilles d’épinards lavées et coupées.
 Couvrez en remuant de temps en temps.
 Une fois que les épinards sont cuits, retirez tout le jus.

20
 Dans un saladier mélangez les œufs et la maïzena. Puis mélangez ensuite
avec le fromage de chèvre frais que vous aurez préalablement écrasé.
 Incorporez cette préparation avec les épinards.
 Préchauffez le four à 200 degrés. Faites cuire pendant environ 20 minutes
dans un moule.
 Laissez refroidir et découpez en dés pour être servi en apéritif. Sinon laissez
chaud et coupez en tranches épaisses avec une salade de laitue en plat
principal.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

21
 coucous au quinoa
Le couscous est devenu le plat national en France. Il est vrai que c’est un plat
complet, équilibré et sain.

Des légumes, du quinoa pour un plat à IG bas, des protéines animales ou

simplement végétarien, le couscous est facile à faire et rapide malgré ce que l’on
pense.

Savez-vous que les pois chiches ralentissent l’absorption du glucose dans le sang ?
C’est un atout pour votre maintien de la glycémie.

Ingrédients

Par personne

 1 cuisse de poulet
 ½ tasse de quinoa
 1 carotte
 ½ tasse de pois chiches, en conserve
 1 courgette
 1 oignon, 1 gousse d’ail
 1 tomate
 mélange de 4 épices
 1 botte de coriandre
 sel, poivre
 huile d’olive

Préparation

22
  Dans une marmite, faites revenir l’oignon émincé en lamelles, avec l’huile
d’olive jusqu’à ce que l’oignon soit roux. Puis rajoutez le poulet jusqu’à ce qu’il
soit doré.
 Epluchez les légumes et coupez-les en gros quartiers.
 Ajoutez de l’eau dans la marmite avec les épices, la coriandre et mettez tous
les légumes. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
 Eteignez une fois que les carottes sont cuites mais encore croquantes pour
maintenir l’IG inférieur à 35.
 En ce qui concerne le quinoa, faites-le cuire dans une casserole à part et
laissez-le croquant.

Si toutefois vous décidez de faire votre couscous avec de la semoule. Dans un

saladier, disposez votre semoule et remplissez ½ verre du bouillon qui mijote.
Remuez constamment pendant quelques minutes avec une fourchette pour séparer
les grains et laissez poser 10 minutes. Puis recommencez l’opération avec un peu
moins d’eau. Laissez à nouveau poser. Puis goûtez. Si la semoule est al dente, c’est
prêt. Sinon recommencez.

Servez le tout bien chaud. C’est un vrai régal. Certains utilisent du concentré de
tomates pour donner une couleur au couscous. Evitez-la, elle contient du sucre.
D’autres y mettent du curry et de la cannelle.
Essayez et surtout aimez.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

23
 courgettes farcies
Un plat digne des régimes méditerranéens revisité et déclinable à l’infini selon vos
envies.

Ici je vous propose une recette végétarienne, mais vous pouvez aussi la faire avec
de la viande hachée revenue avec des épices comme le cumin, le curry ou les
herbes de Provence. Vous pouvez aussi mettre de la chair de crabe dans la
préparation.

Les tomates cerise ont un IG de 30, celui de la courgette et des olives est de 15.

Ingrédients

 ½ courgette par personne

 3 à 4 tomates par courgette
 des olives noires dénoyautées et coupées en rondelles épaisses
 250 g de feta nature émiettée
 200 g de gruyère râpé
 2 cuillères à soupe de persil haché
 piment selon le goût piquant ou doux
 1 oignon finement émincé
 2 gousses d'ail écrasées
 1 verre de vin blanc sec
 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
 huile d'olive
 poivre, sel, origan

Préparation

24
  Préchauffez le four à 180 degrés.
 Mélangez la féta avec le gruyère, la crème fraiche et les olives. Mettez de
côté.
 Dans une poêle faites cuire l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive, puis ajoutez
les tomates.
 Dès que les tomates ont dégorgé, versez le vin. Rajoutez l'origan et le
piment. Salez, poivrez. Faites réduire.
 Une fois prêt, incorporez avec la préparation de fromages et farcissez vos
courgettes.
 Au four pendant 30 minutes. Servez.

Vous pouvez couper vos courgettes farcies en morceaux de 2 cm, vous obtiendrez
des amuse-gueules pour vos apéritifs.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

25
 le fameux cheeseburger
Je ne vais pas vous faire l’apologie du hamburger ou du cheeseburger. Mais je
reconnais que ces sandwichs font partie des petits plaisirs culinaires pour beaucoup
d’entre nous. Etant donné que je suis contre toute forme de frustration en matière
d’alimentation je revisite les bagels, cheeseburgers et autres, afin qu’ils s’adaptent à
votre diabète.

Par contre, le mieux est de faire votre propre mayonnaise, votre propre ketchup
et votre propre pain. Vous trouverez toutes ces recettes dans le livre.

Même si le pain utilisé est à bas IG, évitez les frites de pommes de terre, à moins
que l’envie ne soit trop importante avec un cheeseburger et préférez une bonne
laitue comme accompagnement. Il faut tout de même apprendre à se contenir ...

Ingrédients

 pain maison
 mayonnaise maison et/ou ketchup maison
 salade iceberg hachée
 tomate en rondelles
 oignon en rondelles
 viande hachée à 5% de MG
 ¼ avocat
 concombre
 tranche de cheddar
 huile d’olive, thym, romarin

Préparation

 Faites revenir la viande dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, du romarin
et du thym. Cuisson à votre convenance.

26
 Sur chaque face du pain, étalez une fine couche de mayonnaise et/ou de
ketchup maison.
 Sur la tranche inférieure, déposez la viande puis en couches successives le
fromage, la salade, les oignons, l’avocat, la rondelle de tomate et de
concombre. Refermez avec la tranche supérieure de pain.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

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 la pizza
Comment peut-on se priver de pizza ? C’est impossible !

Les pizzas traditionnelles feront augmenter votre glycémie et ce quel que soit la
pizza et quels que soient les condiments utilisés.

De plus, une pizza se mange en général le soir… sans activité physique pour
éliminer aprés.

On va considérer la pizza come la récompense de la semaine.

Ce qui veut dire : pas de gâteau cette semaine-là, pas de chocolat, pas de friandise.
Pas de boisson alcoolisée pour l’accompagner. Pas de dessert, non plus.

Une pizza entière, oui mais, une marche impérative ensuite ou le lendemain.
Eventuellement l’idéal serait, une ½ pizza et une salade verte à côté. Mais je sais, il
vous faut votre plaisir de la semaine.

Si vos dextros sont dans la norme, si vous savez comment rectifier votre alimentation
et si vous savez ajuster votre traitement selon vos écarts alimentaires, alors oui, vous
pouvez vous permettre une pizza et une autre récompense.
Malgré tout, je vous déconseille de faire cela souvent au cours du mois car vous
retournerez dans les yoyos glycémiques et la prise de poids inutile.

Préparation de la pâte à pizza

Ingrédients

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  250 g de farine à IG bas ou modéré
 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
 15 g de levure boulangère fraiche
 sel

Les farines utilisables pour la pâte à pizza

 Farine de lupins IG 15
 Farine de noisettes IG 20
 Farine de pois cassés IG 25
 Farine de soja IG 25
 Farine de lentilles vertes IG 30
 Farine d’orge mondé (orge non transformée) IG 30
 Farine de lentilles brunes et jaunes IG 35
 Farine de pois chiches IG 35
 Farine de lentilles : IG 35
 Farine de quinoa : IG 40

Préparation

 Délayez la levure dans un fond de verre avec du sel.

 Dans un saladier, mélangez la farine, l’huile d’olive et la levure délayée.
 Ajoutez progressivement 150 ml d’eau en continuant de mélanger.
 Pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène qui se décolle des parois de
votre plat. Poudrez-la légèrement de farine, recouvrez-la d’un linge et laissez-
la reposer 1 heure.
 Etalez-la sur une plaque à cuisson. Garnissez-la pour la cuire.
 Pour la cuisson, préchauffez votre four à 240 degrés puis enfournez pendant
15 minutes environ.

Garniture

Mettez ce que vous voulez tant que vous respectez l’indice glycémique des aliments.

Faites-vous plaisir et Bon appétit !

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