V IENT T N A S LA G EA NT EN M A N UG EA NT O B N E T E

Le guide nutrition
pendant et aprs

la grossesse

Le fonds scientifique de ce document a t labor grce aux membres du groupe de travail Guides alimentaires du Programme national nutrition-sant , mis en place par lAfssa (Agence franaise de scurit sanitaire des aliments). Il a t valid par le Comit dexperts spcialis Nutrition humaine de lAfssa et par le Comit dexperts en sant publique runis par la Direction gnrale de la sant. Il a galement t prsent au Conseil national de lalimentation et au Comit stratgique du Programme national nutrition-sant. Groupe de travail et auteurs runis par lAfssa, sous la prsidence du Pr Jean-Philippe Girardet (facult de mdecine Pierre-et-Marie-Curie, universit Paris 6) : Coordination scientifique : Cline Dumas et Dr Batrice Mouill (Afssa). Pr Jean-Louis Bresson (universit Paris 5), Dr Katia Castetbon (USEN/InVS, universit Paris 13, Cnam, Bobigny), Pr Michel Catteau (anciennement lInstitut Pasteur de Lille), Dr Michel Chauliac (DGS, Paris), Pr Francis Derouin (universit Paris 7), Mikalle Dudouit (hpital Tenon, Paris), Valrie Dumontet-Repiquet (hpital Cochin, Paris), Dr lisabeth Elfant (CRAT, hpital Trousseau, Paris), Dr Max Favier (CHU de Grenoble), Catherine Foulhy (CHU Clermont-Ferrand), Dr Michle Garabdian (CNRS, hpital Saint-Vincent-de-Paul, Paris), Pr Serge Hercberg (universit Paris 13, Inserm, Inra, ISTNA/Cnam, Paris), Pr Irne Margaritis (Afssa, Maisons-Alfort), Laurence Noirot (Inpes, Saint-Denis), DrGenevive Potier de Courcy (CNRS, ISTNA/Cnam, Paris), Dr Vronique Vaillant (InVS, Saint-Maurice). Personnalits auditionnes ou consultes Pr Philippe Caron (hpital de Rangueil, CHU Toulouse), Dr Nicole Darmon (Inserm, Marseille), Dr Mariette Gerber (anciennement Inserm, CRLC, Montpellier), Dr Pierre Valeix (CNRS, Inserm, Inra, Cnam, USEN/InVS, Paris). CES Microbiologie (Afssa). Relecteurs Dr Sylvie Bourdin (universit Toulouse 3), Pr Philippe Cornet (universit Paris 6), Sylvie Hazelaere (hpital Jeanne-de-Flandre, CHRU de Lille), Dr Annie Hubert (CNRS, Bordeaux), Christine Isola-Blanchot (maternit des Lilas, Les Lilas), Dr Fernand Raffi (centre hospitalier de Tulles), Pr Daniel Rieu (universit Montpellier 1), Dr Nathalie Rigal (universit Paris 10), Dr Jean Louis Samzun (mdecin gnraliste, Lorient). Coordination ditoriale : Laurence Noirot (Inpes) Conception et ralisation : Illustrations : Margaux Motin (scnes de vie), Marianne Maury-Kaufman (recettes) Couverture, pages 6 et 34 : Jean Bono (photographe), Agns Boulmer (illustration), Elisabeth Martin (stylisme) Photogravure : E-Graphics Impression : Imprimerie Vincent Septembre 2007

sommaire
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Aprs la naissance

Pendant 9 mois
Repres de consommation pour les femmes enceintes et les femmes qui allaitent

Page 34

Page 04

Introduction Glossaire

Page 50

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Introduction
Vous tes enceinte ou vous avez un projet de grossesse. Pendant cette priode, vous allez peut-tre envisager de revoir certaines de vos habitudes et comportements, dans loptique dassurer une bonne sant votre futur enfant. Or vous savez que lalimentation va jouer un rle essentiel pour vous et pour assurer les besoins de votre bb. Vous trouverez dans ce guide des informations et des conseils simples suivre au quotidien ds larrt de votre contraception, puis lorsque que vous tes enceinte, et enfin pendant que vous allaitez, si vous choisissez de nourrir votre bb au sein. Un tableau vous donne tous les repres de consommation conseills au quotidien ; vous le trouverez en fin de brochure, page 50. Ce sont les mmes recommandations que pour tout adulte (en dehors de lalcool), mais il existe cependant des conseils spcifiques votre situation de future maman et des prcautions prendre avec certains aliments. Comment votre organisme utilise-t-il les aliments que vous consommez lorsque vous tes enceinte? Ds le premier trimestre de grossesse, il met en rserve des nutriments (protines, calcium...) qui lui permettront de faire face la croissance particulirement rapide de votre enfant au cours du troisime trimestre. Votre apptit (et donc ce que vous consommez) va augmenter progressivement ; de plus, les nutriments contenus dans votre alimentation seront utiliss plus

 efficacement par votre organisme. Une augmentation progressive et normale de votre poids est le reflet dune alimentation conforme vos besoins. Il peut tre ncessaire de complter ce que vous mangez en prenant des supplments mdicamenteux, mais cest avec votre mdecin ou votre sage-femme quil faut voir ce qui est adapt votre situation. Votre grossesse va par ailleurs vous rendre particulirement attentive votre hygine de vie (alcool et tabac notamment) et respecter des rgles simples dhygine sanitaire afin de prvenir au maximum les risques dinfection. Ce guide aborde aussi les troubles digestifs que vous pouvez rencontrer, la prvention des allergies, etc. Nhsitez pas, de toute faon, consulter le professionnel de sant qui vous suit. Il ne faut pas non plus oublier lactivit physique, lment essentiel au quotidien pour un bon quilibre nutritionnel. Enfin, la grossesse est aussi la priode o vous et votre conjoint vous interrogez sur le fait dallaiter ou non votre enfant. Vous trouverez des informations et des conseils ce sujet en page 34.

nutrition esse Le guide et aprs la gross pendant

Pendant 9 mois

Une alimentation varie et quilibre et une activit physique quotidienne sont trs importantes pour la sant. Tout au long de votre grossesse, une alimentation approprie vous permet non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bb, et favorise sa croissance harmonieuse.

08 13 19 20 22 24 26 30

Grer son apptit au fil de la journe Privilgier une alimentation varie pour vous et votre enfant Situations spcifiques Lutter contre les petits troubles digestifs Votre prise de poids pendant la grossesse Bouger chaque jour Prvenir certaines infections Prendre quelques prcautions pendant 9 mois

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GRER SON APPTIT AU FIL DE LA JOURNE

U
Reportez-vous au tableau de repres de consommation, page 50.

ne alimentation varie et quilibre, quest-ce que cest ? Cest, au quotidien, manger en sinspirant de repres de consommation simples et, lorsquon attend un bb, prendre quelques prcautions pour protger votre sant et celle de votre enfant. Votre mdecin ou votre sage-femme peuvent, pour quelques besoins spcifiques, vous prescrire des supplments. Nachetez pas de complments alimentaires de votre propre chef. POUR SY RETROUVER

k Produits alimentaires enrichis spcifiquement destins aux femmes enceintes ou qui allaitent. Il est inutile den consommer. Ils nont pas dintrt dans le cadre dune alimentation varie. k Complments alimentaires. Nutriments ou autres substances en vente libre sous
forme de comprims, glules, pilules ou autres, considrs par la rglementation europenne comme des denres alimentaires. Nen consommez pas sans contrle mdical. Ils sont au mieux inutiles, au pire peuvent comporter un risque sils sajoutent aux prescriptions de votre mdecin.

k Supplments mdicamenteux. Nutriments sous forme de mdicament, prescrits par un mdecin ou une sage-femme, une dose dtermine, dans des situations spcifiques et sous surveillance. Cest le cas des folates (ou vitamine B9), de la vitamine D, voire dautres nutriments dcrits dans ce chapitre.

Lorsquon est enceinte, on na pas manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre apptit, prendre un goter. Cela permet : k dviter les repas copieux et damliorer ainsi votre digestion (problmes de nauses, remontes acides) ; k dviter les fringales et le grignotage.

Prendre un goter

Reportez-vous galement au Guide alimentaire pour tous, La sant vient en mangeant, qui donne des conseils personnaliss sous forme de portraits .

AU MENU

1/6 de baguette et 1 portion de fromage* + 1 verre deau

ou 1 fromage blanc 20 % et 1 banane + 1 verre deau

ou 1 pot de semoule ou de riz au lait + 1 verre deau

ou 4 petits-beurre et 1 verre de lait (viter les biscuits trop gras et/ou sucrs)

* Voir les fromages autoriss , page 28.

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Vous navez pas beaucoup de temps le midi pour djeuner ?

Voici quelques ides rapides raliser et quelques suggestions :
AU MENU

Sandwich maison : crudits* + thon ou poulet + 1 yaourt

Salade compose maison (viande ou volaille ou poisson + crudits* + fromage*) et pain

Menu asiatique : brochettes + riz + lgumes sauts et/ou potage

Tarte sale et barquette de crudits*

k Boisson : eau, th, tisane ; limitez le caf (au besoin, remplacez-le par du dcafin). k vitez lassociation ptisserie + soda . k Compltez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation. k Veillez manger plus de lgumes au dner.
* Lisez Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.

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Vous avez des fringales ?

Les fculents
Ne boudez pas le pain, ni les ptes, la semoule, le riz et les pommes de terre avec lesquels on prpare rapidement des plats faciles, savoureux et pas chers: ptes aux lgumes ou avec du parmesan que vous rpez vous-mme, riz et ptes avec de la sauce tomate et des herbes aromatiques. Pensez aux lgumes secs, y compris en conserve (lentilles, haricots, pois chiches, pois casss...): ils sont bon march et riches en nergie, protines, fibres, minraux et vitamines.

Cela arrive frquemment au cours du premier trimestre. Alors, attention ne pas manger deux fois plus ou dstructurer votre alimentation ! Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus lgers et prenez une collation plus tard. Par exemple, dcalez votre dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journe.
AU MENU

Collation en soire : yaourt nature et poire

Dner : carottes rpes, escalope de volaille, riz + courgettes

savoir

Vous avez tout le temps faim ?

Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bb. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe lapptit pour le repas suivant. terme, vous risquez de dsquilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids.

Un fruit press ou un 1/2 verre de jus de fruits sans sucre ajout, au petitdjeuner ou au goter, peut compter parmi les 5 fruits et lgumes par jour.

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Que faire ? k Consommez des produits craliers (pain, ptes, riz, etc.) ou des lgumes secs ou des pommes de terre chaque repas, ils calent lapptit, tout comme les aliments riches en fibres (lgumes). k Mangez plus souvent dans la journe, mais sans manger plus, au total: trois petits repas, un goter plus une ou deux collations.

COLL ATIONS

1 banane et 1 produit laitier

1 petit pain aux noix ou aux olives

1 pain au lait et 1 brique de lait individuelle

1 yaourt et 1 barre cralire (en vitant les barres trs grasses et/ou trs sucres ou chocolates)

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PRIVILGIER UNE ALIMENTATION VARIE POUR VOUS ET VOTRE ENFANT

ne alimentation quilibre et varie (voir tableau page 50) vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin, notamment en vitamines et oligolments. Vous navez pas besoin de prendre des supplments en plus, sauf dans certains cas, sur prescription de votre mdecin ou votre sage-femme.

savoir
Quils soient frais, surgels ou en conserve, les fruits et lgumes ont une teneur en folates identique. Mettez-les au menu, au moins 5 par jour, chaque repas et en collation.

Les folates ou vitamine B9

Vous savez que les fruits et lgumes sont importants pour leurs apports en vitamines, minraux et fibres. Avant mme que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que dautres aliments, des folates qui joueront un rle trs important dans le dveloppement du systme nerveux de lembryon. O en trouver ? k Certains aliments sont trs riches en folates, mais nous en mangeons peu souvent ou en trs petites quantits. Dautres en contiennent moins, mais nous en mangeons plus ou plus souvent. Consultez le tableau en page 14. Un supplment mdicamenteux en plus k Une alimentation varie apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par prcaution, votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront un sup-

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plment mdicamenteux de folates, ds votre projet de grossesse et pendant les premires semaines de votre grossesse. Nachetez pas de complments alimentaires sans en parler votre mdecin. En plus des folates, ils peuvent contenir dautres vitamines ou oligolments dont la consommation en quantit leve est contre-indique.
(voir Pour sy retrouver , page 8).

TENEUR EN FOL ATES DE QUELQUES ALIMENTS*

Trs forte

Levure en paillettes (en mettre une cuillre dans la salade, par exemple).

Forte

pinards, cresson, chicore, pissenlit, mche, melon. Noix, chtaignes, pois chiches...

Moyenne

Autres lgumes feuilles (laitue et autres salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles. Carottes, tomates, oignons, potiron, mas, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues. ufs, fromages, pain.

Faible

Concombre, cleri, aubergines, champignons, olives, yaourt, fromages pte presse cuite. Pommes de terre, riz, ptes, lait, viande, poisson, pommes, poires, prunes, pches, abricots.

* Lisez aussi Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.

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Le calcium

Vous savez quil est important davoir des apports suffisants en calcium pour la sant de ses os. Cela est particulirement important au moment de la grossesse (et pendant lallaitement), pour assurer la fois votre sant et la construction du squelette de votre bb. O en trouver ? k Le calcium est apport par lalimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour, varier: lait, yaourts, fromage blanc, fromage...

Un produit laitier, cest par exemple :

1 verre moyen de lait de vache (150 ml)

Je naime pas les produits laitiers

Pensez aux eaux minrales riches en calcium (sur ltiquette : teneur en calcium suprieure 150 mg/l). Attention, mme si certains produits base de soja (tonyu ou jus de soja, desserts base de soja) sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus dun par jour au maximum pendant la grossesse.
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja et et les produits base de soja , page 31.

1 yaourt nature (125 g)

20 g de fromage de type emmental ou comt

k De toute faon, nhsitez pas parler de vos besoins en calcium avec votre mdecin ou votre sage-femme qui valueront sils sont couverts ou non.

Il est inutile de prendre des supplments en calcium.

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La vitamine D

La vitamine D augmente la capacit de votre organisme absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon tat des os. Elle joue un rle majeur dans la minralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce sont vos rserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bb. O en trouver ? k La vitamine D est essentiellement fabrique par le corps grce laction du soleil sur la peau. k Certains aliments en apportent aussi : poissons gras essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D. Vos rserves en vitamine D sont suffisantes : k si votre accouchement est prvu en t ou en automne, k si vous vous tes expose normalement au soleil en t, par exemple bras et jambes 10 15 minutes par jour, k si vous mangez du poisson (frais, surgel ou en conserve) au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras. Il est recommand de diversifier les espces en vitant certains poissons (marlin, espadon et siki), k si vous consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D. Vos rserves en vitamine D ne sont pas suffisantes : k si vous devez accouchez entre mars et juin, k si vous ne vous exposez pas au soleil.

Pav de saumon en papillote

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Votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront alors un supplment en vitamine D.

Astuces
Les agrumes contiennent de la vitamine C qui amliore labsorption du fer dorigine vgtale. Pressez du citron sur votre poisson, terminez votre repas par une orange ou un pamplemousse... vitez de boire du th pendant les repas, il diminue labsorption du fer dorigine vgtale.

Le fer

Mme si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation si elle est proche des repres de ce guide (tableau page 50). O en trouver ? k Dans la viande et le poisson, mais galement le boudin noir, consommer uniquement bien cuits ou recuits : mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par jour ; mettez le poisson votre menu au moins deux fois par semaine (noubliez pas les conserves sardine, thon, maquereau, hareng qui sont intressantes sur le plan nutritionnel et peu chres). k Dans les lgumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches... Pensez-y rgulirement, mme si le fer quils contiennent est moins bien absorb par votre organisme que celui dorigine animale. Faut-il prendre un supplment mdicamenteux ? k Certaines situations peuvent causer un risque de carence voire danmie en fer ; cest votre mdecin ou votre sage-femme de lvaluer. Ils vous prescriront un supplment mdicamenteux sils le jugent ncessaire.

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nutrition ssesse Le guide rs la gro p a t e t n penda

k Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit sous forme de supplments mdicamenteux, daliments enrichis ou de complments alimentaires, est inutile et peut mme tre nfaste, en particulier si vous tes diabtique, si vous faites de lhypertension pendant la grossesse mais galement si vous navez pas arrt de fumer.

L iode
Liode joue un rle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyrode et le dveloppement du cerveau de votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse. O en trouver ? k Dans les crustacs bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon...) quils soient frais, en conserves ou surgels ; le lait et produits laitiers (yaourts, fromage blanc...) ; les ufs. k Prfrez le sel iod pour assaisonner et cuisiner. Vrifiez bien sur ltiquette que vous achetez du sel iod.

k Certaines situations peuvent engendrer un risque de carence en iode. Cest au professionnel de sant qui vous suit de les valuer et ventuellement de vous prescrire un supplment mdicamenteux.

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SITUATIONS SPCIFIQUES
Vous tes encore adolescente Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois vos propres besoins pour votre croissance et les besoins de votre bb. Cest pourquoi il est important de veiller votre alimentation (voir tableau page 50), en insistant sur les aliments riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre mdecin ou votre sagefemme vous donneront des conseils personnaliss selon votre poids initial et vous prescriront, si ncessaire, des supplments mdicamenteux. Vous attendez des jumeaux ou des tripls Vous navez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que lgrement suprieurs aux besoins des femmes attendant un seul bb. Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches Votre corps peut avoir puis certaines de ses rserves, notamment en vitamine D, en folates et en fer. Votre professionnel de sant fera le point avec vous, vous donnera des conseils alimentaires adapts pendant votre grossesse et vous prescrira des supplments mdicamenteux. Vous tes vgtarienne Vous pouvez avoir des risques de carences. Parlez-en avec votre mdecin ou votre sage-femme.
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja etet les produits base de soja , page 31.

Vous tes vgtalienne Lalimentation vgtalienne, excluant tout aliment dorigine animale y compris les ufs et le lait, est dangereuse au cours de la grossesse et de lallaitement car elle entrane des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman et lenfant. Si cest votre cas, vous devez absolument consulter votre professionnel de sant.
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LUTTER CONTRE LES PETITS TROUBLES DIGESTIFS

Poids surveiller
Si vous ne prenez plus de poids ou si vous en perdez, consultez votre mdecin ou votre sagefemme.

ous avez des nauses, vous vomissez... Vous avez des remontes acides... Cest non seulement dsagrable mais parfois difficile supporter ; en outre, cela vous empche de prendre ou de garder un repas consistant et vous pouvez ainsi en arriver viter de manger. Que faire?

Nauses et vomissements

k En gnral, les nauses sarrtent au 4e mois. k Comme elles sont accentues par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut tre de fractionner votre alimentation au cours de la journe, cest--dire de prendre trois repas plus lgers que dhabitude, complts dans la journe par une ou deux collations dont un goter et une collation le soir afin dviter de rester jeun trop longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez aussi de ne pas prendre de petit-djeuner trop tard le matin. k Reportez-vous page 12 pour les exemples de collations.

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Remontes acides

Quelques astuces peuvent vous aider : fractionner les repas (voir ci-dessus), manger lentement, bien mcher, viter les aliments gras, acides, piments, ne pas se coucher tout de suite aprs le repas.

Constipation

La constipation peut tre la fois la cause et la consquence dune mauvaise alimentation : par exemple, si navez pas assez dapptit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui rgulent le transit intestinal. Quelques astuces peuvent vous aider k Buvez de leau en quantit suffisante (1 litre et demi par jour) et, ventuellement, une eau riche en magnsium (teneur en magnsium suprieure 50 mg/l). k Augmentez votre consommation daliments riches en fibres : fruits et lgumes, pain complet ou au son ou autres fculents complets (ptes, riz...). k Bougez: au moins lquivalent de 30 minutes de marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqu). k vitez l'utilisation de laxatif sans avis mdical.

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VOTRE PRISE DE POIDS PENDANT LA GROSSESSE

rendre du poids pendant la grossesse est normal et ncessaire. On conseille une prise de poids denviron 12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications et ensuite un retour facilit votre poids antrieur. Mais cette prise de poids nest quune moyenne et peut tre variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse. Discutez-en avec votre mdecin ou votre sage-femme qui peuvent aussi vous donner des conseils nutritionnels adapts.

Un conseil simple
Pendant votre grossesse, contrlez votre poids 1 ou 2 fois par mois.

k Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse. Pendant la premire moiti de la grossesse, le gain de poids est modr: de 4 5 kg. Pendant la seconde moiti, la prise de poids, plus importante, profite essentiellement la croissance du ftus et du placenta. k Une alimentation suffisante et varie, proche des repres de consommation du tableau page 50, couvre vos besoins et ceux de votre enfant.
Si vous attendez des jumeaux La prise de poids moyenne sera alors de 3 4 kg supplmentaires.

Combien de poids prendre ?

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Si vous tes plutt maigre Une prise de poids suprieure 12 kg favorisera la croissance utrine optimale de votre enfant. Si vous tiez en surpoids avant dtre enceinte ou si vous prenez trop de poids pendant votre grossesse Cela peut majorer le risque de complications diabte gestationnel et hypertension et donc la frquence de la prmaturit, des csariennes et des phlbites. Sous contrle mdical, vous veillerez avoir une prise de poids plus modre, en limitant notamment les aliments gras et sucrs.

Les rgimes amaigrissants

Tous les rgimes, quels quils soient, sont contre-indiqus au cours de la grossesse.

savoir
Buvez de leau volont, cela ne fait pas grossir. Celle du robinet, la moins chre, est contrle et offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire.

Puis-je prendre de laspartame ?

Il ny a pas de risque dmontr li la consommation daspartame pendant la grossesse.

BOUGER CHAQUE JOUR

La grossesse est tout fait compatible avec la poursuite de lactivit quotidienne habituelle. Pourquoi bouger ? k Le maintien dune activit physique raisonnable est conseill, cela permet de conserver une musculature abdominale, favorise lquilibre psychologique et diminue les sentiments danxit ventuels. k Lactivit physique favorise une alimentation plus quilibre et aide la rcupration fonctionnelle du prine aprs laccouchement. Quelles activits physiques ? k Privilgiez la marche (30 minutes au moins par jour), la natation (bnfique pour le dos) ou la gymnastique dentretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la lavancement de votre grossesse, avec des sances courtes, commences et arrtes en douceur.

k vitez de pratiquer des activits comme le ski, le vlo, les sports de combat, lquitation, les sports d'endurance pratiqus de manire intensive et la plonge sous-marine. Certains de ces sports prsentent des risques traumatiques maternels, d'autres peuvent avoir des consquences pour le ftus. k vitez de commencer un sport intensif.

Si vous attendez des jumeaux...

Prenez conseil auprs de votre mdecin. Sachez en tout cas que la pratique d'un sport est contre-indique et quil est conseill de limiter progressivement son activit physique.

PRVENIR CERTAINES INFECTIONS

oyez particulirement vigilante lhygine ds que vous envisagez une grossesse ; cela vous permettra de prvenir la plupart des risques dinfection.

Se laver souvent les mains

k Avec du savon et si possible en vous brossant les ongles, notamment aprs tre alle aux toilettes, aprs les soins aux enfants, aprs avoir jardin ou touch des objets souills par de la terre ou du sable, aprs avoir touch un animal. k Evitez de changer vous-mme la litire du chat ( changer tous les jours dans lidal). Si vous devez le faire, portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite. k Aprs chaque manipulation daliments crus (viande et volaille, ufs, crudits), lavez-vous bien les mains et nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles.

Le rfrigrateur k Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson, plats prpars) et placez-les dans la zone la plus froide. k Sparez bien aliments crus et aliments cuits. k Mettez rapidement les restes au rfrigrateur et ne les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum.

Dans la cuisine

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k Nettoyez le rfrigrateur rgulirement laide dun dtergent, rincez leau claire puis dsinfectez leau javellise. k Ne dcongelez pas les aliments temprature ambiante mais au rfrigrateur.
Laissez un thermomtre de rfrigrateur dans votre rfrigrateur et assurezvous rgulirement que la temprature soit comprise entre + 0 C (point le plus froid) et + 6 C (point le plus chaud). Le conglateur k La viande doit tre congele de faon prolonge plusieurs jours -18 C. La conservation des aliments k Il vaut mieux viter les recettes contenant des ufs crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison, par exemple), mais si vous en faites, ne gardez pas les restes : jetez ce que vous navez pas consomm immdiatement.
- 18C Surgels et glaces

+4C +6 C +6 C

+6C 10C

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Dans la porte du rfrigrateur

Rfrigrateur

0C +4 C

Cette illustration est un exemple de zone froide. La zone la plus froide est, selon le modle de rfrigrateur (voir la notice de votre appareil), situe soit en haut, soit en bas.

Conglateur

k Vrifiez les dates limites de consommation (DLC) des produits et consommez-les rapidement aprs ouverture.
La cuisson des aliments k Veillez bien cuire tous les produits animaux : viandes et poissons. Une viande grille ou rtie bien cuite perd sa couleur rouge et devient beige rose cur. k Rchauffez bien les plats dj cuits ou les restes, de faon ce quils soient chauds uniformment.

Prvenir la listriose et la toxoplasmose

Sans bouleverser votre alimentation, viter certains produits permet de rduire les risques dinfections peu frquentes la listriose et la toxoplasmose dordinaire sans gravit mais qui peuvent, lorsque vous tes enceinte, avoir des consquences graves sur votre enfant. Oublier certains aliments pendant 9 mois La bactrie listeria, trs rpandue dans lenvironnement, peut se retrouver dans les aliments dorigine vgtale ou animale, mme sils ont t rfrigrs. Pendant votre grossesse, il est donc recommand dviter: k les fromages pte molle crote fleurie (type camembert, brie) et crote lave (type munster, pont-lvque), surtout sils sont au lait cru; les fromages rps industriels. Enlevez la crote de tous les fromages ; k certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pts, foie gras, produits en gele ;

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k la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fums (saumon, truite).
Prendre quelques prcautions La toxoplasmose est due un parasite prsent dans la terre, et donc sur les vgtaux ou dans la viande. On peut tre contamin si lon consomme des aliments mal lavs ou peu cuits. Au dbut de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous avez dj eu la toxoplasmose. Si cest le cas, vous tes immunise. Si ce nest pas le cas, vous ntes pas protge et des prises de sang rgulires vous seront prescrites pour vrifier que vous ntes pas infecte. Si vous ntes pas protge de la toxoplasmose : k ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite; k vitez les viandes fumes ou marines (gibier) sauf si elles sont bien cuites ; k lavez trs soigneusement les lgumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ter tout rsidu de terre. Nen mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont t lavs.

PRENDRE QUELQUES PRCAUTIONS PENDANT 9 MOIS

our que la croissance de votre enfant se droule au mieux, il est prudent de suivre quelques conseils : viter certains produits alimentaires et la consommation excessive de cafine et oublier lalcool notamment. Si vous tes fumeuse, cest aussi le bon moment pour arrter...

contenant de la cafine

Modrer les boissons

Un certain nombre de boissons le caf, le th, certains sodas et boissons nergisantes contiennent de la cafine, mais en proportion variable. La teneur en cafine est par exemple deux fois moindre dans le th que dans le caf. Aucun effet nfaste pendant la grossesse nest mettre sur le compte de la cafine, mais il est toutefois dconseill de consommer plus de 3 tasses de caf par jour car il est possible quau-del, le ftus ou le nouveau-n ait une acclration des battements cardiaques (rversible et sans gravit) ou quil soit agit.

viter certains produits alimentaires

Le foie et les produits base de foie On sait que des doses extrmement leves de vitamine A peuvent prsenter des risques pour le ftus. Mais pas din-

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quitude : ces doses sont impossibles atteindre par une alimentation normale. Cependant, par prcaution, en raison de la teneur leve en vitamine A des foies danimaux, il est recommand aux femmes enceintes dviter de manger du foie (quelle que soit lespce) ou des produits base de foie. Mais ne vous affolez pas si vous en avez consomm ! Le soja et les produits base de soja Ils contiennent des phyto-estrognes. Des expriences chez lanimal montrent quils peuvent avoir des effets indsirables sur les petits. Cela na pas t observ jusqu prsent chez lhumain mais, par prudence, il est recommand pendant la grossesse: k dviter de consommer des complments alimentaires contenant des extraits de soja ; kde limiter les aliments base de soja (par exemple, tonyu ou jus de soja, tofu, desserts base de soja) : pas plus dun par jour. Les produits enrichis en phytostrols Les produits enrichis en phytostrols margarines, yaourts, boissons lactes, etc. sont rservs aux personnes qui ont trop de cholestrol . Mme si cest votre cas, il est dconseill aux femmes enceintes den consommer car les risques ventuels pour vous et pour votre enfant ne sont actuellement pas connus.

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nutrition esse Le guide et aprs la gross t n a d n e p

Fuir les produits toxiques pour votre enfant

Lalcool kQuand une femme enceinte absorbe de lalcool, son sang en contient... et le sang du bb va en contenir autant. k Lalcool est un toxique et il ny a aucune dose limite connue actuellement pour fixer un seuil de risque pour le dveloppement neurologique de votre enfant. k Quel quil soit (vin, bire, alcool fort), l'alcool constitue un danger pour lenfant que vous attendez. kIl convient donc d'viter toute boisson alcoolise pendant la grossesse. Le tabac kLe tabac fum dgage plusieurs milliers de produits dont les principaux sont la nicotine, le monoxyde de carbone (CO), du goudron et les mtaux lourds. kFumer avant et pendant la grossesse peut avoir des rpercussions sur la sant de lenfant, proportionnelles la quantit de tabac fum (y compris lorsque lon fume ct de vous) : diminution de la fertilit et augmentation des grossesses extra-utrines, des fausses couches, des morts ftales in utero , de certaines complications placentaires, de prmaturit et de retard de croissance intrautrine (diminution du poids denviron 200 g la naissance). kIl est donc vivement recommand darrter de fumer

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pendant votre grossesse si vous ne lavez pas fait avant. Si besoin est, la substitution nicotinique est possible. Parlezen avec votre professionnel de sant.

Comment prvenir les allergies alimentaires ?

Vous tes allergique ou dune famille prdispose et vous avez peur que votre enfant ne le devienne. Ou encore, vous entendez tellement parler de ce risque que vous vous demandez quelles prcautions prendre... Les allergies dpendent de facteurs environnementaux et de facteurs gntiques. Un enfant est dit risque de dvelopper une allergie alimentaire lorsquun des parents ou des frres et surs souffre dallergies, alimentaires ou non, en cas dasthme ou deczma par exemple. Mais un enfant peut dvelopper une allergie alimentaire mme si personne nest allergique dans sa famille. Des prcautions simples On peut diminuer les risques dallergie alimentaire en prenant certaines prcautions simples pendant la grossesse. k Si votre bb est risque en raison dantcdents dallergie dans la famille (parents du 1er degr), il est conseill dviter larachide et tous les aliments contenant de larachide : cacahutes et pte ou beurre de cacahutes. Larachide est en effet un aliment frquemment responsable dallergie alimentaire. Lisez bien les tiquettes des produits alimentaires. k Cest uniquement sur avis mdical que dautres aliments pourront tre exclus de votre alimentation.

Attention !
Le diagnostic des allergies alimentaires est difficile et complexe. Cest votre mdecin de ltablir.

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Aprs la naissance

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Ds sa naissance, se nourrir va reprsenter lune des activits prfres de votre bb. Le lait maternel est le meilleur pour votre enfant, mais la dcision dallaiter appartient chaque femme, chaque couple. Les pages suivantes peuvent vous aider dans votre choix...

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Pourquoi et comment allaiter mon bb ?

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POURQUOI ET COMMENT ALLAITER MON BB ?

Combien de temps allaiter ?
Lallaitement maternel est recommand, si possible de faon exclusive, jusqu lge de 6 mois rvolus et au moins jusqu lge de 4 mois. Mais mme de plus courte dure, lallaitement reste toujours recommand.

ous aimeriez bien allaiter votre bb. Mais des questions se bousculent dans votre tte: est-ce que cela vaut vraiment la peine ? Comment vais-je my prendre ? Quelles prcautions dois-je prendre ? Allaiter, cest naturel mais cest bien plus encore en termes de richesse sensorielle, de plaisir partag. Votre conjoint, de son ct, a d'autres occasions de tisser des liens avec son bb (le changer, le bercer, lui donner son bain...). Toute femme peut allaiter son enfant si elle le dsire. Cependant, l'allaitement peut s'accompagner de certaines contraintes ou difficults pratiques, qui peuvent tre rduites ou surpasses lorsqu'on est bien entoure par ses proches et conseille par un professionnel. Des associations de promotion de lallaitement maternel peuvent galement vous aider.

Retrouver votre poids davant grossesse

Que vous allaitiez ou non, le retour votre poids antrieur se fera progressivement et sera facilit par une alimentation proche des repres du tableau page 50 et par une activit physique quotidienne reprsentant lquivalent dau moins 30 minutes de marche.

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Votre lait est le meilleur pour votre bb

Votre lait est celui qui est le mieux adapt aux besoins et au dveloppement de votre bb. Sa supriorit sur les laits infantiles est dmontre. La composition du lait maternel volue constamment selon les besoins de votre enfant, pour sadapter sa croissance, au fil des semaines et mme durant la tte. k Il contient de nombreux nutriments qui participent la synthse des membranes cellulaires, en particulier du systme nerveux central. k Il diminue les risques dinfections, notamment digestives. k Il contribue prvenir lallergie chez les enfants qui ont une prdisposition familiale. k Il diminue les risques dobsit ultrieure.

Si vous ne voulez pas allaiter

Il faut alors donner votre enfant une prparation pour nourrisson, et non du lait de vache.

Quelle alimentation

avoir pendant lallaitement ?

Allaiter ne ncessite pas de suivre de conseils spcifiques ni de manger plus. Il vous suffit davoir une alimentation proche des repres du tableau page 50. Lisez aussi les quelques conseils ci-aprs. Vous pouvez, en fonction de votre apptit et de votre organisation avec votre bb, garder un goter dans la journe, comme pendant votre grossesse.

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Les rgimes amaigrissants, quels quils soient, sont contreindiqus au cours de lallaitement. Le calcium Continuez consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 produits laitiers par jour. Vous pouvez consommer nouveau toutes les sortes de fromage. Il est inutile de prendre, en plus, des supplments en calcium, aucun bnfice ntant dmontr ce jour, que ce soit sur la quantit ou la qualit de votre lait, votre perte de poids aprs laccouchement ou la minralisation de votre squelette. La vitamine D La vitamine D est essentielle pour la bonne croissance osseuse de votre enfant. Votre lait en contient mais de toute faon, on prescrit systmatiquement, par prcaution, un supplment en vitamine D votre bb.
Lisez aussi O trouver de la vitamine D ? page 16.

Le fer Les besoins en fer de votre nouveau-n sont couverts par ses propres rserves et par votre lait. Vous navez pas besoin de supplments en fer pendant la priode o vous allaitez.
Lisez aussi O trouver du fer ? page 17.

Liode De liode est transfr dans le lait maternel ; continuez privilgier, dans votre alimentation, les aliments naturels riches en iode et utilisez du sel iod.
Lisez aussi O trouver de liode ? page 18.

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Situations particulires
Vous avez des jumeaux Vous navez pas besoin de manger deux fois plus. La quantit de lait produite tant proportionnelle la demande, vous aurez assez de lait pour nourrir vos jumeaux. Vous pouvez les allaiter en mme temps ou lun aprs lautre. Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches Cela entrane un puisement de vos rserves, notamment en vitamine D, en folates et en fer. Votre mdecin vous conseillera sur vos besoins alimentaires pendant que vous allaitez et vous prescrira des supplments mdicamenteux adapts.

Quelles prcautions prendre

pendant lallaitement ?
Il convient dviter le tabac et lalcool (voir page 32), de limiter sa consommation de caf, dviter certains produits alimentaires et de ne pas prendre de mdicament sans avis mdical. Zro alcool Lalcool passe dans le lait maternel. Si un verre occasionnel ne semble pas prsenter un risque particulier, il convient par prudence d'viter toute boisson alcoolise (vin, bire, alcool fort) pendant toute la priode o vous allaitez votre enfant.

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Protger votre enfant du tabac k Les produits contenus dans le tabac (nicotine, monoxyde de carbone, goudron, mtaux lourds...) passent dans le lait maternel. Par ailleurs, les maladies respiratoires du bb dues au tabagisme passif sont plus frquentes. k Il est donc toujours recommand darrter de fumer, mme au stade de lallaitement. Les substituts nicotiniques sont possibles. k Nexposez pas votre enfant la fume de cigarettes, chez vous ou en voiture notamment. La cafine La cafine passe dans le lait et son limination est beaucoup plus lente chez le nouveau-n que chez ladulte. Si votre consommation de caf nexcde pas 3 tasses par jour, il ny a pas de problme. Au-del, votre enfant peut prsenter un risque dhyperexcitabilit transitoire. Le soja et les produits base de soja Ces produits contiennent des phyto-estrognes qui passent dans le lait maternel. Des expriences chez lanimal montrent que les phytoestrognes peuvent avoir des effets indsirables. Cela na pas t observ jusqu prsent chez lhumain mais, par prudence, il vaut mieux si vous allaitez : k viter de consommer des complments alimentaires contenant notamment des extraits de soja ; k limiter la consommation daliments base de soja (par exemple, tonyu ou jus de soja, tofu, desserts base de soja) : pas plus dun par jour.

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Les produits enrichis en phytostrols Les produits enrichis en phytostrols margarines, yaourts, boissons lactes, etc. sont rservs aux personnes qui ont trop de cholestrol . Mme si cest votre cas, il est cependant dconseill aux femmes qui allaitent den consommer car les risques ventuels pour elles et pour leur enfant ne sont actuellement pas connus.

Reprendre vos activits antrieures

La reprise de lactivit sportive sera progressive. Le repos est ncessaire pendant les 4 6 semaines qui suivent laccouchement, puis sera suivi par une rducation prinale prescrite la consultation post-natale (elle est prise en charge 100 % par lAssurance maladie dans lanne qui suit laccouchement). Que vous allaitiez ou non, il ne faut en aucun cas rduquer les muscles de labdomen ni faire de sport ds le premier mois. Il est prfrable dattendre le quatrime mois aprs laccouchement pour entamer la rducation abdominale.

Prvention de lallergie k Le moyen le plus efficace pour prvenir lallergie de votre enfant est de lallaiter au sein, sans lui donner dautre aliment que votre lait ; lidal serait de lallaiter pendant 6 mois, en tout cas au moins 4 mois. k Si votre bb est risque, les seuls aliments que vous devez viter de manger pendant la priode dallaitement sont ceux contenant de larachide (sauf cas particulier aprs avis mdical).
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k Si votre bb est risque et que vous ne lallaitez pas, vitez les laits infantiles courants et consultez votre mdecin ou votre sage-femme. k Il est dconseill dutiliser une prparation pour nourrisson base de protines de soja car le soja peut tre lui-mme responsable dallergie.

Les questions que vous vous posez

Nhsitez pas voquer vos questions ou vos craintes avec votre sage-femme ou votre mdecin.

Y a-t-il des aliments viter ?

Non. Cependant, sachez que certains aliments (oignons, choux...) parfument votre lait. Certains bbs y sont sensibles, dautres non. Dans ce dernier cas, rien ne vous empche den consommer, cest une faon de lui faire dj dcouvrir diffrents gots.

Si jallaite... le papa va se sentir exclu

Votre compagnon a beaucoup dautres occasions de soccuper de son bb. Il peut lui donner son bain, le changer, le promener... autant doccasions pour lui de tisser des liens prcieux avec votre bb.

Mon lait sera-t-il assez nourrissant ?

Oui. Votre lait est toujours suffisamment nourrissant pour votre bb. De plus, la composition de votre lait s'adapte au cours de la tte et au fur et mesure que votre bb grandit.

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 Je ne pourrai pas allaiter longtemps. Estce que a vaut la peine que je commence ?
Oui. Lallaitement maternel, mme de courte dure, est recommand et est bnfique pour le bb. Si vous reprenez votre travail, essayez de continuer allaiter votre bb deux fois par jour, le matin et le soir. Cest bien pour lui...

Dois-je boire plus pour avoir plus de lait ?

Buvez votre soif : se forcer boire naugmente pas la production de lait. Vous pouvez boire de leau plate ou gazeuse, des tisanes, du lait, mais limitez le caf (vous pouvez ventuellement le remplacer par du dcafin). Attention aux jus de fruits et sodas qui, en quantit importante, peuvent vous faire prendre du poids. vitez toute boisson alcoolise pendant lallaitement.

Jai peur des problmes de crevasses ou d'engorgement

Pour les viter, il faut bien veiller la position de votre enfant lors de la mise au sein et qu'il soit actif pendant la succion. Nhsitez pas demander conseil des professionnels, des associations de promotion de lallaitement maternel ou dautres mamans; des informations vous seront galement fournies lors de votre sjour en maternit.

Lallaitement peut-il tre contre-indiqu pour raison de sant ?

Oui, certaines maladies et certains traitements ne permettent pas dallaiter mais ces cas sont trs rares. Le mieux
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est den parler votre mdecin ou votre sage-femme. Eux seuls pourront vous conseiller.

Vrai/faux
Allaiter fatigue plus que de donner le biberon.
Faux. Ce sont les rythmes du bb qui sont puisants, ajouts la fatigue de la grossesse et de laccouchement. Au contraire, lallaitement supprime le temps de prparation des biberons. Ne craignez pas non plus que votre bb ne fasse pas ses nuits parce que vous lallaitez: lacquisition des rythmes de sommeil dpend de nombreux autres facteurs !

Pas dautomdication
Ne prenez pas de mdicament sans avis mdical.

La bire favorise la lactation.

Faux. Cest la mise au sein et la succion de votre bb qui vont progressivement augmenter la lactation. Toute boisson alcoolise est fortement dconseille pendant lallaitement.

On ne peut pas allaiter quand on a une petite poitrine.

Faux. Ni la quantit ni la qualit du lait ne dpendent de la taille des seins.

Allaiter abme les seins.

Faux. Cest surtout la grossesse qui transforme les seins. Si vous les maintenez bien avec de bons soutiens-gorge, lallaitement ne prsente pas de risque de dformation.

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Allaitement mode demploi

Vous tes partante ? Voici quelques conseils... Les premiers jours sont dterminants k Votre bb doit tter le plus tt possible aprs laccouchement, mme sil nat par csarienne. Cest important pour favoriser votre monte de lait. Il suffit juste de le laisser faire car il sait tter... tout seul ! k la maternit, on doit vous aider dans votre dmarche. Si ce nest pas le cas, insistez pour quon laisse votre bb prs de vous aussitt aprs laccouchement, ainsi que la nuit. Nhsitez jamais demander de laide pendant votre sjour la maternit. La bonne mise en route k Allaitez-le la demande, sans limiter le nombre de ttes ni leur dure. Cest la meilleure faon de satisfaire les besoins de votre bb et davoir suffisamment de lait les premiers jours. k vitez de donner en complment des biberons de lait infantile. Ils diminueraient votre production de lait, qui est stimule par la tte. Cest seulement lorsque lallaitement sera bien install (au-del de 4 6 semaines) que vous pourrez ventuellement en proposer, si vous ne pouvez pas allaiter de faon exclusive. k Si vous devez vous absenter, vous pouvez utiliser un tirelait mcanique ou lectrique (lou en pharmacie, rembours par la Scurit sociale) pour prparer des biberons. Il est galement possible de recueillir son lait par un massage
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Le bon rflexe
Vrifiez bien, laide dun thermomtre de rfrigrateur, que votre frigo est bien rgl.

spcifique des seins : le massage arolaire. Votre production de lait restera constante. Le lait maternel se conserve au rfrigrateur le moins longtemps possible (maximum 48 heures) une temprature de 4 C maximum , et surtout pas dans la porte du rfrigrateur qui nest pas assez froide. Si vous voulez le conserver plus longtemps, il faut le congeler (- 18 C), le placer au conglateur et lutiliser dans les 4 mois. Pour rchauffer un lait congel, passez-le sous leau chaude, mais vitez le four micro-ondes, qui dtruit les lments anti-infectieux du lait maternel. k Si vous avez un problme ou une question, adressezvous votre sage-femme ou bien votre service de maternit. Comment savoir si tout se passe bien ? Ct maman k Vous prouvez des sensations de chaleur, de picotement et de tension dans le sein tt, un coulement dans lautre. k Votre utrus se contracte. k Vous avez soif : nhsitez pas alors boire beaucoup deau. Vous ressentirez un bien-tre en fin de tte. Ct bb k Aprs quelques minutes dattente, le lait arrive en jets et votre bb dglutit. k Aprs la tte, il est calme et apais. k Chaque jour, en gnral, il a au moins une selle abondante, jaune et grumeleuse, et mouille 2 3 couches ou plus.

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Ne vous inquitez pas si... k Votre bb dort beaucoup et tte peu les tous premiers jours : ses besoins sont compltement couverts par le colostrum, ce liquide scrt par les seins au dmarrage de lallaitement. k Vos seins gonflent et deviennent lourds et sensibles partir du troisime ou quatrime jour : cest la monte de lait. Il suffit de proposer le sein plus souvent votre bb, et de lui faire tter les deux seins durant la mme tte. Ensuite, quand la production de lait sera bien installe, vous changerez de sein dune tte lautre. k Votre bb est moins potel que celui de votre voisine, nourri au lait infantile. Cest souvent le cas, les bbs allaits au sein grossissent un peu moins vite ; leur croissance est optimale. Tant que votre enfant grandit et grossit en suivant sa courbe de croissance, tout va bien!

Il existe un guide nutrition spcialement destin aux parents, concernant lalimentation de lenfant de la naissance ladolescence. Il est disponible gratuitement, sur commande, lInstitut national de prvention et dducation pour la sant (Inpes) et tlchargeable sur les sites : www.mangerbouger.fr et www.inpes.sante.fr

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nutrition ssesse Le guide rs la gro p a t e t n penda

Glossaire
Calories Unit de mesure de lnergie. Elle sert, par exemple, quantifier lnergie dpense par le corps, ou encore lnergie fournie par un aliment (exprime en gnral pour 100 g de cet aliment). Cholestrol Lipide prsent dans notre corps, mais aussi dans certains aliments. Il est en majeure partie fabriqu par le corps lui-mme. Un taux de cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de risque cardiovasculaire. Diabte gestationnel Elvation de la concentration de sucre dans le sang, pouvant apparatre loccasion dune grossesse. Fibres alimentaires Composants des aliments qui sont peu digrs par lintestin. Les fibres sont peu caloriques et sont importantes pour un bon transit intestinal. Elles se trouvent surtout dans les fruits, les lgumes et les crales compltes. Glucides Ce sont des sources de glucose, qui est notre principale source dnergie. On distingue : - les glucides simples comme le glucose, le fructose (dans les fruits), le saccharose (sucre en poudre ou en morceaux) et le lactose (dans le lait); - les glucides complexes comme lamidon (pain et produits craliers, notamment complets) ou les fibres (fruits et lgumes). Hypertension artrielle Pression artrielle trop leve constituant notamment un facteur de risque cardiovasculaire. Lipides Constituants des matires grasses comme les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc. Mais ils sont galement prsents dans de nombreux autres aliments. On distingue : - les lipides visibles qui sont ceux ajouts aux aliments au moment de la cuisson ou table (huile pour cuire un steak, beurre ou margarine sur les tartines, assaisonnement de salade) ; - les lipides cachs qui sont prsents naturellement dans laliment (noix, avocat, olive, fromage, viande...) ou ajouts, sans que lon puisse les distinguer, dans un aliment prpar (viennoiserie, barre chocolate, crme dessert, charcuterie...). Minraux Substances minrales ncessaires en petites quantits lorganisme, qui comprennent : le sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le phosphore et le magnsium. Nutriments lments constituants des aliments. On distingue les macronutriments - regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protines et les micronutriments, sans valeur nergtique mais indispensables lorganisme, qui regroupent les vitamines, les minraux et les oligolments.

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Obsit Excs de poids d un excs de graisses corporelles. Pour ladulte entre 20 et 65 ans, lobsit se dfinit par un indice de masse corporelle (IMC) suprieur 30. Cet indice est calcul en divisant le poids (en kilogrammes) par le carr de la taille (en mtres). Cet indice na pas de signification pendant la grossesse. Oligolments Substances minrales (fer, iode, zinc, cuivre, slnium, manganse, fluor...) qui interviennent dans le mtabolisme et sont normalement prsentes en trs petites quantits dans le corps. Les oligolments sont indispensables au bon fonctionnement de lorganisme et au dveloppement ftal. Phytostrols Constituants vgtaux prsentant une structure analogue celle du cholestrol (absent des vgtaux) et rduisant labsorption intestinale du cholestrol. Les aliments enrichis en phytostrols sont dconseills aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent. Phyto-estrognes Substances naturellement prsentes dans certaines plantes. On les retrouve en grande quantit dans les aliments base de soja, par exemple dans le tonyu ou jus de soja, le tofu et les desserts base de soja. Protines Composs permettant la croissance et le renou-

vellement de notre corps. Les protines sont, par exemple, des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau... Vitamines Substances indispensables en petites quantits pour le bon fonctionnement de lorganisme. Ce dernier ne pouvant pas les synthtiser ( lexception de la vitamine D synthtise par la peau sous leffet des UV), elles doivent tre obligatoirement apportes par lalimentation.

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nutrition ssesse Le guide rs la gro p a t e t n penda

REPRES DE CONSOMMATION POUR LES FEMMES ENCEINTES ET LES FEMMES

Fruits et/ou lgumes
Au moins 5 par jour

Pain et autres aliments craliers, pommes de terre et lgumes secs Lait et produits laitiers

chaque repas et selon lapptit

3 par jour

Viandes Poissons et produits de la pche ufs

1 ou 2 fois par jour

Matires grasses ajoutes

Limiter la consommation

Produits sucrs

Limiter la consommation

Boissons

De leau volont

Sel

Limiter la consommation

Activit physique

Lquivalent dau moins une demi-heure de marche chaque jour

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QUI ALLAITENT
chaque repas et en cas de fringale. Crus, cuits, nature ou prpars. Frais, surgels ou en conserve. Pendant la grossesse, veiller ce quils soient bien lavs et liminer toute trace de terre. Favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale. Privilgier la varit des fculents : riz, ptes, semoule, bl, mas, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches, etc. Pendant la grossesse et lallaitement, limiter les aliments base de soja : pas plus de un par jour. Jouer sur la varit. Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals : lait, yaourts, fromage blanc, etc. Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages pte presse cuite (type abondance, beaufort, comt, emmental, gruyre, parmesan), dont vous aurez enlev la crote, et les fromages fondus tartiner. En quantit infrieure celle de laccompagnement constitu de lgumes et de fculents. Viande : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak hach 5 % MG). Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve. Pendant la grossesse : Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...), en veillant diversifier les espces de poisson. Consommer immdiatement les prparations maison base dufs crus. Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pts, le foie gras et les produits en gele, les viandes crues, les viandes fumes ou marines (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fums. Veiller bien cuire viandes et poissons. Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza, etc.) et favoriser leur varit. Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...). Pendant la grossesse et lallaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostrols est dconseille. Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars). Limiter les aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert, glaces, barres chocolates, etc.). Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille. Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars). Pas de boisson alcoolise. Utiliser du sel iod. Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goter. Limiter la consommation de produits sals : produits apritifs sals, chips... Pendant la grossesse : maintenir les activits physiques habituelles, except celles prsentant un risque de chutes et de chocs. Proscrire la comptition. Pendant la grossesse et lallaitement: ne pas commencer de sport.

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Dans la mme collection

Rendez-vous sur le site : www.mangerbouger.fr

250-07435-B