Routine de musculation

Akelys
3 Jours/semaine
Faites vous mme votre
programme dentranement
Organisation de vos sances
dentranement trois jours par
semaine.

Lun

Mar

Mer

Jeu

Ven

Sam

Dim

Sance

Repos

Sance

Repos

Sance

Repos

Repos

Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre

un programme de musculation

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Ordre des exercices

Routine 3 jours
Nom :

Date de dbut :

N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme

et lordre des exercices. Soyez patient !...
Indiquez votre poids de base
pour chaque muscle dans la case correspondante

Matriels et
accessoires minimum
pour les exercices
suivants :
Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Deltodes

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

Barre et poids

Haltres

Banc droit ou inclin

Lesteur de mollets

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Jours

Exercices

Sries

Semaine

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

Semaine

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

Semaine

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

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Rptition

Poids

fait ?

Comment a marche ?
Mode demploi des fiches de routine de musculation
Indique la semaine du programme
Indique le jour de la semaine :
Lundi, mercredi et jeudi : exercices. Le reste de la semaine : repos
Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05

Semaine xx

Visualisation des exercices

: Les 12 exercices sont indiqus
sous forme dicone, Si vous ne
faites pas lensemble des
exercices vous pouvez barrer
les exercices non-executs

Indiquez ici le nombre de srie pour

chaque exercice

Indiquez le nombre de rptitions

dans chaque srie

Lundi
Mardi

Mercredi
Jeudi

Vendredi

Indiquez ici le poids pour chaque exercice : Vous devez dterminer votre poids
de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids
avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras
de rfrence pour lensemble de votre programme.

Visualisation des jours de repos en semaine,

indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre
programme : ex. : Mardi : vlo 1H30

Cochez ici lorsque vous avez terminer

votre sance du jour

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Routine 3 Jours
Akelys 2005
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