FACILES ET DÉLICIEUSES

12 Recettes de
Bienvenue
PAR NICOLE
-----
CRUSINE GOURMANDE
 CRUSINE GOURMANDE

Nicole Coupet
Raw Food Chef
crusinegourmande.com
 BIENVENUE CHEZ CRUSINE GOURMANDE

Une "Crusine', un peu comme une cuisine ou l'on s'échange

les astuces, les trucs qui changent tout, les adresses de bons
restaurants, bars à jus et lieux où acheter de bons produits !

QUI EST DERRIÈRE CRUSINE GOURMANDE ?

Derrière Crusine Gourmande, c'est moi, Nicole.

Je suis tellement passionnée par l'Alimentation Crue, Vivante et Vegan, que je me suis
formée aux Etat Unis pour devenir Raw Vegan Food Chef. (Il n'y a pas de formation,
à ce jour, en France)
Si vous ne connaissez pas encore la Crusine, vous allez découvrir que les délicieuses
recettes sont réalisables par tout le monde, et surtout, que vos papilles vont
s'émoustiller à chaque fois !
Si vous êtes gourmande, ou gourmand, comme moi, vous allez vous régaler.
C'est une alimentation variée, riche en saveurs, en couleurs et en nutriments !

Pour en savoir plus sur l'Alimentation Crue et Vivante, consultez le blog ici.

Les recettes proposées sont sans gluten, ni produit animal. Donc pas d’œuf, ni de lait
de vache !
QUELS APPAREILS UTILISE-T-ON EN ALIMENTATION CRUE ET VIVANTE ?

Le basique est le couteau et la planche !

Je vous recommande un couteau bien aiguisé !

L'extracteur de jus.

Je vous conseille un extracteur de jus à vitesse lente !

Ainsi, vous éviterez de chauffer les produits dans l'extracteur,
vous éviterez l'oxydation.
Les jus à l'extracteur de jus vous permettent de reminéraliser
votre organisme qui est souvent en déficit de vitamines et
minéraux.
Leur absorption est beaucoup plus rapide que si vous mangiez
ces mêmes légumes, crus, en salade.
En fait, l'extracteur de jus fait le même travail que votre
organisme en séparant les fibres, du jus, des vitamines et
minéraux.
Vous pouvez lire la suite de l'article ici.

Pour votre première acquisition, il n'est pas nécessaire

d'investir une fortune. Sachez, toutefois, qu'un extracteur à
50 ou 100€, ne vous donnera pas une bonne extraction et la
qualité de l'appareil sera moindre.

Vous pouvez faire votre choix parmi différents modèles

verticaux ou horizontaux, que je connais, ici.
Pour avoir 5% de réduction, utilisez le code crusine5.
Ensuite, vient le blender. C'est un incontournable !

Equipement de base en alimentation crue et vivante.

Vous préparerez : smoothies, sauces, crèmes salées ou sucrées,
soupes, houmous, glaces, fromages, laits végétaux.
Vous pourrez moudre vos graines diverses et noix !

Je vous conseille un blender à grande vitesse.

Si vous en possédez un, commencez avec celui-là, il n'est pas
nécessaire de vous ruer sur le Vitamix immédiatement.
Il en existe de très bon pour un prix inférieur.

Un blender personnel peut être très bien si vous faites de

petites quantités.

Celui que je vous propose est très bien pour commencer.

Personnellement, je l'utilise depuis 2016 que ce soit chez moi
ou lors d'ateliers.
Retrouvez-le ici blender personnel.
Il existe un modèle, plus grand avec variateur de vitesse.
C'est un bon compromis entre ceux que vous voyez en photo
ci-contre.
Vous pouvez bénéficier de 5% de réduction, pour cela utilisez
le code crusine5 ici.

Puis vient le robot ménager.

Presque tout le monde en a un chez soi !

Vous l'utiliserez pour mixer, hacher, râper, émincer.

Il possède une lame en S, différentes râpes et éminceurs.

Vous pourrez éviter d'acheter un robot multifonctions qui

chauffe et qui possède différents accessoires non nécessaires
car vous aurez votre blender !
Vous l'utiliserez pour préparer les fonds de tartre, les
crackers, les barres énergétiques, les friandises, les pâtés, etc.
 Enfin, le déshydrateur.

C'est un plus mais ô combien utile !

Un super appareil en alimentation crue et vivante.

Il sert à préparer et conserver les aliments.

Vous gardez les enzymes, vitamines et minéraux en ne
dépassant pas 42°C.

Déshydratez pour conserver les fruits, les légumes et les

herbes aromatiques lorsqu'ils sont en abondances, en
pleine saison, tels que les tomates, le persil, la coriandre.

Préparez en fruits secs : bananes, abricots, etc.

Réaliser de bon crackers, barres de céréales, granola et

bien d'autres recettes que vous pourrez retrouver sur
Crusine Gourmande.

RECOMMANDATIONS !

Je vous recommande :

- d'acheter des produits bio, de saison et le plus local possible,

- d'utiliser de l'eau filtrée ou purifiée.

LES MESURES UTILISÉES !

càc : cuillère à café.

càs : cuillère à soupe.
1 cup = 1 tasse = 240ml
1/4 cup = 1/4 tasse = 60 ml
 CRUSINE J U S

GOURMANDE POMME, GINGEMBRE, CURCUMA

ANTI-INFLAMMATOIRE
PAR NICOLE COUPET
S M O O T H I E S

MANGUE AUX ÉPICES

BANAN'AÇAÏ

D E S H Y D R A T A T I O N

CRACKERS CAROTTES GRAINES DE COURGE

CUIR DE FRUITS POMME POIRE

S A L A D E S

TABOULÉ

PAD THAI AUX NOUILLES DE KELP

S A U C E S

MAYONNAISE

SAUCE POIVRON ROUGE

D E S S E R T S

GLACE BANANE MÛRE

TARTE À LA MANGUE
Les jus
 JUS POMME,

GINGEMBRE,

CURCUMA

Un jus pour bien commencer la journée !

PREPARATION
INGREDIENTS

Lavez vos fruits et légumes et

conservez leur peau, même celle
2 pommes granny smith 01
du citron, gingembre et curcuma.
2 cm de gingembre
3 cm de curcuma
1 citron Coupez-les en fonction de la taille
3 carottes recommandée pour votre
02
1/2 bulbe de fenouil extracteur de jus.
1 poignée de persil ou  coriandre
2 branches de céleri 
Je vous conseille de commencer
2 feuilles de kale
par les carottes et les pommes,
03
puis les épices, les herbes, le
citron, le kale, le fenouil et le
céleri en dernier.

TEMPS DE RÉALISATION

Prep | 15 m Suivant la qualité d'extraction de

Réalisation | dépend de votre jus, versez-le dans une
l'extracteur passoire fine afin d'éviter les fibres,

Quantité | 1 personne mais gardez la pectine !

A boire immédiatement !
 JUS

ANTI-INFLAMMATOIRE

Pour les amateurs de curcuma !

PREPARATION
INGREDIENTS

Lavez les carottes et le citron.

Ôtez la peau de l'ananas et des
01
5/6 carottes oranges.
6 cm de gingembre
20 cm de curcuma
1 citron bergamote
500 ml d'ananas Coupez les ingrédients en

3 oranges fonction de la taille recommandée

02
pour votre extracteur de jus.

Passez-les dans l'ordre de leur

énumération pour optimiser leur
03
TEMPS DE PRÉPARATION extraction.

Prep | 20 m
Réalisation | en fonction Vous obtiendrez une grande
de votre extracteur quantité de jus.
04
Quantité | 1 à 2 personnes Consommez une partie une fois
fait, puis le reste au cours de la
Conservation | 1 jour dans
journée.
une bouteille remplie
Vous allez adorer ! Il est délicieux ! 
jusqu'au bouchon
 Les
smoothies

INGREDIENTS
150 ml de lait végétal maison,
amande, noix de coco ou souchet
1 grosse mangue ou 3 manges
Ataulfo
2 bananes congelées
2 cm de curcuma
1 cm de gingembre
1/4 càc muscade
TEMPS DE PRÉPARATION
Prep | 5 mn
Prêt | 1 à 2 mn
Conservation | 1/2 journée
Quantité | 1 personne
SMOOTHIE
MANGUE AUX
EPICES
Recette pour une personne.
PREPARATION
Ôter la peau des mangues et
coupez les en morceaux.
01
Mettrez les ingrédients dans votre
blender, dans l'ordre énuméré.
02
Mixer jusqu'à l'obtention d'un
smoothie bien lisse et onctueux.
03
Versez votre smoothie dans un
bol et décorez de fruits doux tels
04 que banane, mangue, baies de
goji, noix de coco rappée.
Vous pouvez ajouter des amandes
déshydratées concassées.
Laissez libre cours à votre
imagination !

A home for sweet bread and pastries
INGREDIENTS
250 ml d'eau
2 càs de noix de coco râpée
3 bananes congelées
2 sachets de pulpe d'açaï
2 cm de curcuma (facultatif)
1 cm de gingembre (facultatif)
1 date de medjool
TEMPS DE PRÉPARATION
Prep | 5 mn
Prêt | 2 mn
Conservation | 1/2 journée
Quantité | 1 personne
SMOOTHIE
BANAN'AÇAI
PREPARATION
Mettez l'eau et la noix de coco
dans votre blender pour que
01
celle-ci puisse s'imprégner de l
l'eau.
Sortir les bananes et la pulpe
d'açaï du congélateur.
02
Passez les sachets d'açaï sous l'eau
froide afin de pouvoir casser la
pulpe en morceaux dans les
sachets.
Mettez les bananes et la pulpe
d'açaï dans votre blender. Ajoutez
03
le reste des ingrédients.
Mixez jusqu'à l'obtention d'un
smoothie sans morceau. 
Versez votre smoothie dans un
bol et ajoutez des fruits, baies et
04
noix de votre choix. Peut-être un
peu de granola maison !
Régalez-vous !
 La
déshydratation
 CRACKERS

CAROTTES, GRAINES

DE COURGES

A home for sweet bread and pastries

PREPARATION
INGREDIENTS
1 tasse, 140 ml de graines de lin, Mélangez tous les ingrédients
trempées dans 2 tasses d'eau dans un grand saladier.
01
pendant 8h.
4 tasses de pulpe de carottes, issue Etalez 2.5 tasses du mélange sur
de votre jus, ou de carottes râpées une feuille anti-adhésive, que
02
bio (les presser pour ôter un vous avez placé sur une grille de
maximum de jus) votre déshydrateur.
1 tasse d'oignon jaune Pré découpez les crackers en 12
2 tasses de graines de courge bio carrés.
2 càc de sel rose de l'Himalaya, de
préférence Déshydratez 8 heures à 42°C. Puis
1 tasse de graines de lin moulues retournez votre préparation sur
03
une autre grille afin d'ôter la
feuille anti-adhésive.
Continuez la déshydratation 8
heures à 42°C.
TEMPS DE PRÉPARATION
Continuez la déshydratation
Prep | 8 h à l'avance pour jusqu'à ce que les crackers soient
04
les graines de lin complètement secs et craquants.
Déshydratation | 16h min
Conservation | 3 à 6 mois
A l'apéritif accompagné d'une tartinade, tel
dans un récipients en que guacamole, humous, une rondelle de
verre hermétique. tomate aux épices, ou sumonté de fromage
végétal !
 CUIR DE FRUITS

POMME, POIRE

Les meilleurs de tous les bonbons !

PREPARATION
INGREDIENTS

3 grosses poires ou 6 petites Ôtez la peau, la queue et les

2 pommes moyennes pépins des poires et de la pomme.
01

Les mixer dans votre blender

jusqu'à l'obtention d'une crème
02
onctueuse.
TEMPS DE PRÉPARATION Versez la préparation sur une
feuille anti-adhésive placée sur
Prep | 10 mn une grille de votre déshydrateur.
Déshydratation| 10 h Etalez de manière uniforme sur
une hauteur 1/2 cm.
environ
Conservation | 3 à 6 mois, Programmez 1 heure à 60°C afin

dans un bocal hermétique, d'ôter un maximum d'humidité

03
(cela n'affectera pas les vitamines,
au réfrigérateur.
enzymes et minéraux).
Puis 6 heures à 42°C.

ASTUCE

Lorsque la préparation ne colle

Une fois la déshydratation terminée et
plus au doigt, retournez sur une
refroidie, roulez votre préparation et 04
autre grille et ôtez la feuille anti-
coupez en petits tronçon pour en faire
adhésive.
des bonbons !
Continuez la déshydratation,
Les enfants vont adorer !
environ, 3 à 5 heures.
Et surtout bien plus sain !!
Les salades
 TABOULÉ

Succès garanti !

PREPARATION
INGREDIENTS

550 g de chou fleur Coupez les fleurettes du chou-

200 g (1 tasse) de tomates fleur et hachez-les avec la lame S
01
150 g (1 tasse) de poivron jaune du robot ménager, pour obtenir
140 g (2/3 de tasse) d'oignon rouge une semoule.
ciselé
4 càs de jus de citron
Coupez les tomates et le poivron
2 gousses d'ail
02 jaune en petits dés.
75 g de persil frisé, haché
finement
18 feuilles de menthe fraîche
Mélangez tous les ingrédients
2 càc de sel 
dans un grand saladier et laissez
1/8 de càc de poivre noir 03
reposer 1/2 heure au frais pour
1 càs d'huile d'olive
que les arômes se mêlent.

Vérifiez l'assaisonnement avant

TEMPS DE PRÉPARATION 04 de servir !

Prep | 20 m
Temps de repos | 1/2 h
Conservation | 2 jours au
Vous pouvez ajoutez des tomates cerises
réfrigérateur.
coupées en deux, quelques feuilles de
menthe entières !
 PAD THAI AUX

NOUILLES DE

KELP

Découvrez le kelp !

INGREDIENTS INGREDIENTS

Nouilles de kelp Sauce

200 g de nouilles de kelp jus d'un pamplemousse (180ml,
jus d'un demi citron 3/4 cup)
eau pour couvrir 2 càs de jus de citron
le blanc de l'oignon cébette
Champignons noirs marinés 1 branche de céleri, 40 g, 1/2 cup
1 poignée de champignons noirs 1 càs de sirop de fleur de coco, ou
frais, si vous pouvez en avoir. A sucre de coco
défaut, penser à tremper les 1/3 cup, 80ml, de graines de
champignons dans de l'eau au sésame
moins 2 heures à l'avance 1/2 càs tamari
1 càs de tamari 1 càc gingembre frais
1 càs de jus de citron 
1 càc d'ail finement coupé
1 càc de gingembre frais
1 càc de curcuma frais

Légumes TEMPS DE PRÉPARATION

chou rouge râpé
1 carotte râpée Prep | 20 m
1 grande branche de chou kale Prêt en | 40 m
1 blanc de poireau Conservation | 2 jours
le vert d'un oignon cébette
Quantité | 1 personne
 PAD THAI AUX

NOUILLES DE

KELP

Dégustez avec des baguettes, votre Pad

Thai n'en sera que meilleurs !

Placez tous les ingrédients de la

PREPARATION
sauce dans votre blender. Mixez
06
jusqu'à l'obtention d'une sauce
Placer les nouilles de kelp dans un
onctueuse, en gardant, toutefois,
saladier, ajouter le citron et verser
01 la granulosité du sésame.
l'eau par dessus. Laisser tremper 1
heure.
Egouttez les nouilles de kelp puis
versez-les dans un saladier.
Couper les champignons noirs en 07
Ajoutez un peu de sauce.
lamelles. Ajoutez les ingrédients
02
Mélangez en démêlant les
de la marinade et laissez reposer
nouilles !
au moins 1 heure.
Réservez un peu de vert d'oignon
(à ajouter une fois l'assiette
Coupez le chou rouge en dés, le
servie).
radis Daikon en lamelles, le vert
03 Incorporez les légumes, sauf les
de l'oignon cébette en fines
champignons, ainsi que la sauce et
rondelles biaisées.
mélanger uniformément.

Ôtez la tige principale du chou

Laissez reposer 1/4 d'heure à 1/2
kale. Hachez finement la feuille
04
heures afin que les arômes se
au couteau comme vous feriez 08
mélangent.
avec du persil.

Servez dans une assiette, ajoutez

Coupez les autres légumes en
les oignons réservés.
julienne. 09
05
Mettez les champignons dans un
bol à part.
Les sauces
 MAYONNAISE

Même en Crusine vous pouvez faire votre

mayonnaise !

PREPARATION
INGREDIENTS

1 cup de noix de cajou Faites tremper les noix de cajou 4

3 càs de jus de citron heures à température ambiante,

01
1 goussse d'ail puis rincez et égouttez.

1/2  càc de poudre d'oignon Si vous vous décidez au dernier

1 petit morceau de curcuma (pour moment, faites tremper 1/2 heure

la couleur) dans de l'eau chaude non

1 càc de moutarde bouillante !

1/4 de càc de sel rose de

l'Himalaya de préférence Mettez tous les ingrédients dans
1 pincée de poivre votre blender et ajouter l'eau juste
02
1/2 cup d'eau filtrée pour les couvrir.

Mixez jusqu'à l'obtention d'une

crème onctueuse.
03

Ajustez l'assaisonnement si
nécessaire.
04
TEMPS DE PRÉPARATION

Prep | 5 mn
Conservation | 3 jours
Convient très bien pour :
- un céleri rémoulade,
- une salade composée.
 SAUCE

POIVRON ROUGE

TOMATE

Délicieuse avec des spaghetti de courgettes !

INGREDIENTS PREPARATION

10 noix du Brésil, ou 1/4 cup noix

de cajou Trempez les tomates
1 tomate moyenne déshydratées dans de l'eau chaude
01
1 poivron rouge non bouillante, 1/2 heure à 1
2 càs de jus de citron heure.
1/4 cup tomates déshydratées
1 gousse d'ail Dans votre blender, placez les

1/4 à 1/2 oignon rouge moyen  ingrédients dans l'ordre indiqué,

02
1 cm de gingembre sauf les herbes aromatiques.

1/8 càc de piment Réservez l'eau des tomates

1/2 càc sel rose de l'Himalaya déshydratées pour allonger la

1 pincée de poivre sauce si nécessaire.

1 grosse poignée de persil ou

Mixez jusqu'à l'obtention d'une
basilic
sauce crémeuse sans morceaux.
03

Vérifiez que l'assaisonnement soit

TEMPS DE PRÉPARATION à votre convenance.
04
Attention, la sauce paraît toujours
Prep | 5 mn
plus forte lorsqu'elle vient d'être faite !
Réalisation | 2 mn
Conservation | jusqu'à 3 jours Ajoutez le basilic lorsque la sauce
au réfrigérateur dans un est prête et mixer un tout petit
05
contenant en verre hermétique. peu .
Versez sur vos légumes au dernier
Epaisse, elle fait un excellent dip moment.
pour crackers et bâtonnets de
courgette et céleri !
 Les
desserts
 GLACE

BANANE/MÛRES

Les glaces sont tellement faciles à réaliser !

PREPARATION
INGREDIENTS

3 bananes surgelées Sortez les bananes 5 minutes

250 ml de mûres avant utilisation.
01
+ 9 mûres pour la décoration

Lorsque vous congelez les bananes, Mixez les fruits dans votre robot
prenez soin de les couper en 3 ou 4, ménager équipé de la lame S
02
sans la peau ! métallique.

J'utilise les mûres de mon jardin que
je congèle car se sont des fruits très
03
fragiles.
A défaut de mûres, vous pouvez
prendre des myrtilles sauvages
surgelées.
Formez des boules de glaces que
vous placez dans le contenant de
votre choix.
Décorez avec les mûres réservées.
Servez immédiatement !

Vous pouvez saupoudrer avec des amandes

TEMPS DE PRÉPARATION
concassées, éventuellement de la noix de
Prep | 5 mn coco râpée !

Quantité | 3 personnes
Vous ferez plaisir aux petits comme aux grands !
 TARTE À LA

MANGUE

Le plaisir d'une tarte fait maison !

INGREDIENTS PREPARATION
FOND DE TARTE
Pâte à tarte
2 cups, 480 ml d'amandes Placez les amandes et les noix
déshydratées dans le robot ménager muni de la
01
1 cup, 240 ml de noix de Grenoble lame S et pulser 2 à 3 fois.
déshydratées
16 dattes de Medjool dénoyautées Ajoutez les dattes et mixer pour
1.5 cups de noix de coco râpée réduire en un sable grossier.
02

Crème de fruits
Ajoutez la noix de coco, mixez. Le
4 mangues Ataulfo ou 2 mangues
fait de l'ajouter en dernier, évite
03
kent
qu'elle prenne un goût rance.
2 bananes
5 gouttes d'extrait pur de vanille
Votre fond est prêt lorsque vous
bourbon
prenez un peu de votre
En option, 2 à 3 dattes, seulement si 04
préparation entre vos doigts , que
les mangues sont acides.
vous pressez et qu'elle colle de
façon homogène.

Versez et répartissez votre

TEMPS DE PRÉPARATION préparation uniformément dans

05
un moule à fond amovible.
Prep fond de tarte | 4 heures à
Mettez plus de préparation près
l'avance ou la veille
des bords.
Prep crème de fruits| 15 mn
Conservation | 2 à 3 jours
Quantité | 8 personnes
 TARTE À LA

MANGUE

Un plaisir de douceur !

PREPARATION PREPARATION
FOND DE TARTE - SUITE CRÈME DE FRUITS - SUITE

Pressez fermement votre pâte

Goûtez, mais pas trop car vous
avec les doigts, puis façonnez les
06
aurez vite fait de tout manger !
bords. 03
Si nécessaire, ajoutez les dattes et
Pour uniformiser le fond vous
mixez à nouveau.
pouvez utiliser un verre.

Versez votre crème de fruits sur

Placez le moule au réfrigérateur
votre fond de tarte et replacez au
04
au moins 4 heures.
07 congélateur au moins 1 heure.
Personnellement, je le prépare la
veille.

PREPARATION
CRÈME DE FRUITS
Vous pouvez couper 2 kiwis en rondelles et

Mettez les mangues épluchées et les placer sur la tarte. Le kiwi est un bon

dénoyautées, les bananes et la complément gustatif, de couleur et de

01
vanille dans votre blender. texture !
Changez pour des moules à tartes
individuels.
Mixez jusqu'à l'obtention d'une
crème homogène. En fonction des saisons jouez avec les fruits :
02
C'est assez rapide ! kakis, ananas, prunes !
Merci pour votre intérêt aux
recettes proposées par Nicole
et sa Crusine Gourmande !

Maintenant que vous avez quelques bases,

jouez avec celles-ci et personnaliser-les !

Retrouvez chaque semaine, une nouvelle recette

ou un nouvel article sur le site internet.
Les vidéos sont en cours de montage. vous
pourrez bientôt les suivre sur YouTube !
A très bientôt.

Comme le dit 
Mahatma Gandhi 
"Chew your drink and drink your food."
Mâchez votre jus et réduisez en jus votre
nourriture.

Suivez Crusine Gourmande sur

crusinegourmande.com