Sommaire

Informations importantes et droits d’auteur .......................................................................................... 2

Brève introduction .................................................................................................................................. 3
Partie 1 – Comprendre et accepter ......................................................................................................... 4
Bonjour la réalité… adieu le déni … ......................................................................................................... 4
Comprendre pour se libérer .................................................................................................................... 4
Comprendre votre dépendance émotionnelle vis-à-vis de vos parents ................................................. 6
Exercice : évaluation du degré d’emprise mentale ............................................................................. 8
Apprendre à accepter .............................................................................................................................. 8
Exercice : Comment savoir si j’ai totalement accepté les défaillances de mes parents ? ................ 10
Partie 2 – Faire le deuil de la relation que vous n’avez jamais eue...................................................... 12
Faire le deuil, c’est quoi ? ...................................................................................................................... 12
Comment faire le deuil ? ....................................................................................................................... 13
Exercice : Parent imaginaire versus parent réel ................................................................................ 13
Les effets indésirables ........................................................................................................................... 15
A retenir............................................................................................................................................. 16
Partie 3 – La transformation.................................................................................................................. 17
La compréhension de soi....................................................................................................................... 17
Exercice – faire l’inventaire de ses croyances ................................................................................... 17
Exercice - Définir des actions concrètes ............................................................................................ 19
Se réinventer ......................................................................................................................................... 23
Autobiographie en cinq chapitres de Portia Nelson ......................................................................... 24
Apprendre à mettre des limites ............................................................................................................ 25
À ne pas oublier… .................................................................................................................................. 25
Et quelques mots pour finir… ................................................................................................................ 27
Livres recommandés ......................................................................................................................... 28
Ressources citées .............................................................................................................................. 28

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Informations importantes et droits d’auteur

• Toute copie ou reproduction partielle ou intégrale du document est interdite.

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est interdit.
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Romdhane) pourra donner lieu à des poursuites judiciaires pour violation des droits d’auteurs.
Ceci inclut tout partage non autorisé sur le web (via n’importe quelle plateforme et sous
n’importe quel format y compris la vidéo et le format audio).
• Ce document est partagé à titre gracieux dans un objectif de compréhension. Il n’a pas pour
prétention de se substituer à une thérapie.
• Cette publication ne peut être vendue.
• Si vous pensez que vous avez des symptômes de dépression ou de stress post-traumatique,
parlez-en à un professionnel de santé (Psychologue, psychiatre, votre médecin traitant) qui
saura vous orienter pour le traitement de ces symptômes.

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 Brève introduction
Je suis honorée que vous ayez pris le temps de télécharger ce document qui vous aidera à initier un
changement et aller de l’avant.

Je sais que votre temps est votre ressource la plus précieuse. Alors je vais aller droit au but.

Vous n'êtes pas seul. Vous faites partie des millions de personnes qui ont vécu des expériences
abusives au sein de leurs familles. Vous n’êtes pas fou !

Dans cette publication, je partage avec vous quelques réflexions sur le sujet des familles toxiques en
vous proposant une feuille de route pour vous libérer de l’emprise familiale.

Ce guide de démarrage propose 3 parties à suivre pour emprunter le chemin de la libération et

commercer à vous sentir mieux. Vous y trouverez également plusieurs exercices de réflexion.

Les idées proposées dans ce guide s’appuient sur une solide expérience d’accompagnement de
personnes victimes de violences psychologiques intrafamiliales.

En revanche, ce n’est pas une pilule magique. Je ne vais pas vous mentir. Ce processus requiert du
temps et de la détermination. Mais la bonne nouvelle c’est que c’est possible et que vous pouvez le
faire !

Je crois en vous. Je suis convaincue que si vous mettez en pratique les idées proposées, vous obtiendrez
des résultats surprenants. Plus encore, vous commencerez petit à petit à croire en vous et à développer
une capacité extraordinaire à transformer votre vie !

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 Partie 1 – Comprendre et accepter
Bonjour la réalité… adieu le déni …
Comprendre pour se libérer
Si vous êtes en train de lire ces lignes, cela signifie que vous avez déjà commencé à chercher des
informations sur le phénomène des familles toxiques, des parents manipulateurs et de l’emprise
familiale. Vous avez très probablement besoin de vous documenter pour comprendre les manœuvres
et les dynamiques d’emprise et de manipulation dans les familles toxiques et les relations
interpersonnelles afin de vous en libérer et de vous reconstruire.

Comprendre ce phénomène est primordial afin de placer des mots sur les maux. Effectuez des
recherches ! Documentez-vous ! Tout en faisant preuve d’esprit critique, collectez le maximum
d’informations vous permettant de saisir toutes les subtilités du phénomène.

La connaissance est la clé de la sagesse et de la liberté. Selon votre style d'apprentissage et vos
préférences, vous aurez peut-être une préférence pour les formats vidéo ou audio plutôt que la
lecture. Vous pouvez aussi rejoindre des groupes de soutien en ligne ou participer à des ateliers animés
par des professionnels dans votre région. À la fin de ce document, vous trouverez ma recommandation
d’ouvrages qui pourront vous guider à vous libérer de cet héritage familial.

Si vous suivez mes publications depuis un moment sur YouTube, vous avez probablement écouté l’une
de mes capsules sur les dynamiques d’emprise et de manipulation dans les familles toxiques et dans
les relations interpersonnelles. À mon sens, il est primordial de bien saisir ces dynamiques afin d’éviter
de retomber dans les mêmes pièges.

Voici une liste (non exhaustive) de ces dynamiques avec description synthétique :

Dynamiques Description
• Fonctionnement similaire à celui d’une « secte ».
• Généralement, il y a une personne qui incarne l’autorité : un
dirigeant (statut de Leader – gourou – par exemple l’un des
parents ou l’un des grands parents… etc.).
• Ce parent est « idéalisé » par les membres de la famille.
L’autorité
• Sa parole n’est jamais remise en question et ne doit pas être
discutée.
• Devoir d’obéissance aveugle.
• Toute tentative d’émancipation ou de prise d’indépendance est
perçue comme une menace pour son autorité.
• Le leader gouverne la famille en imposant sa vision du monde,
ses modèles de pensée et ses règles de conduite.
• Forte influence « morale ».
Endoctrinement et
• Le parent « leader » exerce la contrainte (directe ou indirecte)
contrôle coercitif
pour forcer les autres membres de la famille à agir dans un sens
donné afin d’instaurer la discipline qui convient à ses
convictions.
Diviser pour mieux • Calomnie, diffamation, triangulation…
régner • Division au sein d’une fratrie…

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 Dynamiques Description
• Différents rôles attribués en fonction de la personnalité de
chacun : enfant sacré (ou prodige), mouton noir/bouc émissaire
et enfant invisible 1.
• Les efforts sont canalisés pour préserver l’image parfaite de la
famille.
Mensonges et
• Dans certains cas, des secrets de famille existent et sont passés
déformation de la
d’une génération à l’autre. Personne n’est autorisé à en parler.
réalité
Ces secrets se transforment en source de honte pour les enfants.
• L’image parfaite de la famille doit être préservée.
• Forcer un enfant à endosser un rôle d’adulte.
• Par exemple : l’enfant est dans l’obligation de s’occuper des
besoins de sa mère (ou d’autres membres de la famille).
• L’enfant joue le rôle de psychologue.
• L’enfant est l’adulte de la famille.
Confusion des rôles
• Dans certains cas, on peut parler d’inceste émotionnel
(Jacobson, 2001) (ou l’inceste psychologique). Ce phénomène se
produit lorsque le parent impose un rapport émotionnel avec
l’enfant qui est similaire à celui qu’il aurait eu avec son conjoint.
• Les besoins de l'enfant sont alors ignorés pour laisser place aux
besoins du parent.
• Les enfants sont considérés comme une extension de la famille.
Ils n’ont pas le droit à leur individualité. Ils doivent se conformer
aux standards imposés par les parents.
Absence d’individualité • Certains parents considèrent leurs enfants comme des trophées
à exhiber en société (obligation de faire des études dans un
domaine précis, de suivre une carrière imposée par la famille,
d’épouser une personne ayant un certain standard social… etc.).
• Absence d’intimité psychique et parfois physique
L’intrusion psychique • La mère (ou le père) se mêle de tout
• Par exemple : une mère qui s’approprie les amis de son enfant.
• La manipulation prend plusieurs formes.
• Souvent, il s’agit d’alterner des phases d’idéalisation et des
phases de dénigrement  alterner le chaud et le
froid/l’ascenseur émotionnel.
• Le parent dominateur (le leader) encourage son enfant à être
La manipulation
vulnérable pour se confier. Ensuite il retourne la situation contre
lui.
• La culpabilisation est souvent déployée dans les familles
toxiques pour manipuler les émotions et les sentiments des
enfants  les garder sous contrôle.
• Remise en question permanente de votre perception de la
réalité.
• Arguments fallacieux qui n’ont rien à voir avec la réalité.
Le gaslighting (ou le
• Manipulation des éléments de l’environnement.
détournement cognitif)
• Fabrication d’une autre réalité qui n’a rien de vrai.
• Discours en spirale qui n’ont pas de structure cohérente (pas de
sujet, pas d’objet…).

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J’ai réalisé plusieurs vidéos pour expliquer ces rôles ainsi que leur dynamique complexe de fonctionnement

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 Dynamiques Description
• Discours confus et amphigouriques.
• Communication difficile, voire, impossible.
• Le parent toxique est souvent autocentré.
Difficultés de • Manque d’écoute pour l’enfant.
communication • Manque d’intérêt pour les vrais besoins émotionnels de l’enfant.
• Manque de sensibilité aux états émotionnels de l’enfant.
• Le parent toxique provoque la colère chez l’enfant.

Comprendre chacun de ces termes est essentiel afin de cesser de remettre en question votre
perception de la réalité et en déduire ainsi que vous n’avez rien à reprocher à votre santé mentale. En
d’autres mots, vous n’êtes pas fou !

Si vous avez déjà commencé l’exploration du sujet, vous avez peut-être eu cette impression d’être
passé dans univers parallèle. Votre réalité est sur le point de changer d’une manière que vous n’auriez
jamais imaginée !

Pendant cette phase, vous vous instruisez afin de pouvoir « étiqueter » les comportements toxiques
et de comprendre ce qui vous est arrivé. Plusieurs professionnels s’opposent à l’utilisation des
« étiquettes ». Je ne suis pas du tout d’accord avec cette position rigide qui nous maintient dans le
même cercle vicieux de l’aliénation. Il est très important de pouvoir mettre des mots pour sortir de la
confusion et activer la partie cognitive du cerveau. Il ne s’agit pas de juger mais d’apprendre à discerner
afin d’apprendre à changer de comportement.

La compréhension de ces dynamiques et « l’étiquetage » des comportements toxiques génère un

énorme sentiment de soulagement - malgré la douleur concomitante. Lorsque vous réalisez que « vous
n’êtes pas fou », vous serez en mesure de faire baisser la violence des ruminations et cogitations
mentales. Vous serez capable de réduire l’intensité de la culpabilité et commencer à libérer votre
mental et vos émotions pour vous focaliser sur les prochaines étapes.

Comprendre votre dépendance émotionnelle vis-à-vis de vos parents

Chez l’être humain, le besoin d’un lien parental ou d’un attachement est un instinct biologique primitif.
On n’a pas le choix. Ceci est dû à la vulnérabilité du tout-petit et son incapacité à subvenir à ses besoins
pendant plusieurs longues années. Son immaturité biologique et cognitive crée une dépendance vis-
à-vis de sa figure parentale. Il émerge alors le besoin d’un lien émotionnellement sécurisant avec le
parent pour son développement biologique et psychologique.

Selon la théorie de l’attachement, qui a été proposée par le psychiatre John Bowlby dans les années
1950 (Bowlby, 1951), l’enfant a besoin de développer une relation sécurisante avec une personne – au
minimum – qui subvient à ses besoins pour que son développement émotionnel et social se déroule
normalement.

Le comportement instinctif du nourrisson est la recherche d’un lien sécurisant parce qu’il est
incapable, d’un côté de gérer ses besoins, et de l’autre côté de gérer des situations stressantes en
raison de son immaturité cérébrale. En effet, les fonctions de régulation du stress chez l’enfant ne sont
pas fonctionnelles à la naissance. De ce fait, il est tout à fait normal d’être dépendant de la figure
parentale appelée aussi la figure d’attachement.

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C’est grâce à cet attachement que l’enfant apprendra à explorer le monde, construire son identité et
à développer des interactions sociales. C’est la qualité du lien avec la figure parentale qui va déterminer
la carte du monde ou le « GPS » émotionnel de l’individu à l’âge adulte.

L’existence d’un attachement sécurisant permet à l’enfant de se séparer momentanément du parent

pour jouer et explorer le monde extérieur tout en ayant l’assurance de pouvoir revenir vers la figure
parentale, une base sûre lieu émotionnel dans lequel il se sent en sécurité. C’est comme si on se disait,
oui je peux aller vers l’autre, je peux aller voir ce qui se passe dehors parce que je sais que je peux
revenir. Je n’ai pas peur du monde extérieur tant que je sais qu’il y aura maman ou papa qui sera
toujours là pour me soutenir et m’envelopper de son amour. Bien sûr, aucun enfant ne pourrait le
penser d’une façon explicite et consciente. Mais, ce que je viens de dire est simplement la traduction
de ce qui se passe au niveau émotionnel.

L'anxiété, le stress, le chagrin et la détresse émotionnelle expérimentés d’une façon chronique par
l’enfant vont conduire au développement d’un attachement dysfonctionnel. En d’autres mots, le
modèle d’attachement n’est pas sécurisant. Le lien de base vis-à-vis de la figure parentale ne procure
pas le réconfort et le soutien émotionnel suffisants pour le développement normal de la personnalité
de l’enfant.

La façon avec laquelle les parents répondent à ce besoin vital de lien chez l’enfant va conduire à la
modélisation de l’attachement. Plus tard, à l’âge adulte, c’est ce modèle d’attachement qui va
déterminer les pensées, les choix et les attentes de l’individu dans ses relations.

Comprendre ce point me semble fondamental pour pouvoir se libérer de l’emprise. En effet, les adultes
issus de familles toxiques maintiennent inconsciemment une dépendance émotionnelle vis-à-vis de
leurs parents qui est le résultat de cet attachement dysfonctionnel. Malgré votre indépendance et
votre autonomie financière, vous êtes peut-être encore dépendant émotionnellement de
l’approbation et de la validation parentale.

« Ma mère est décédée il y a 10 ans. Mais je n’arrive pas à me libérer de sa voix qui me hante.
J’ai l’impression qu’elle est toujours là quelque part pour me dénigrer et me rabaisser. J’ai
l’impression qu’elle habite dans ma tête. Je n’arrive pas à prendre une seule décision sans
devoir me soucier de ce qu’elle aurait pensé de mes choix. »
Isabelle – 65 ans

Comme le démontre ce témoignage, la séparation physique n’est pas suffisante pour se libérer de ce
lien dysfonctionnel. La libération passe par la transformation des croyances et des comportements
associés venant du passé. Dans la dernière partie de ce guide, je vous proposerai quelques pistes de
réflexion pour initier cette transformation.

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Exercice : évaluation du degré d’emprise mentale

Pour l’instant, concentrez-vous sur la compréhension. Le tableau suivant, librement adapté de Forward
(2009), vous permet de comprendre le degré de dépendance émotionnelle/affective vis-à-vis des
parents toxiques. Je préfère l’utilisation du terme « emprise ». Vous pouvez vous servir de ces points
comme une grille de lecture ou un plan de travail à mettre à jour régulièrement pour évaluer votre
progression dans le temps. N'hésitez pas à rajouter tout autre élément qui vous semble pertinent à
cette liste :
Choix de réponse : Jamais / Rarement / Occasionnellement / Souvent / Toujours
Question Réponse
1. Je me sens coupable si je ne suis pas à la hauteur des ambitions de mes parents
2. Je me sens coupable quand je fais quelque chose qui les contrarie
3. Je me sens coupable quand je vais à l’encontre de leurs conseils
4. Je me sens coupable quand je me mets en colère contre eux
5. Je me sens coupable quand je déçois mes parents ou quand je leur fais de la peine
6. Je me sens coupable quand je ne fais pas tout ce qu’ils me demandent de faire
7. Je me sens coupable lorsque je leur dis non
8. J’ai peur quand mes parents crient contre moi
9. J’ai peur quand ils sont furieux contre moi
10. J’ai peur quand je suis furieux contre eux
11. J’ai peur quand je dois leur dire quelque chose qu’ils ne voudraient pas entendre
12. J’ai peur quand ils menacent de me retirer leur amour
13. J’ai peur quand je ne suis pas d’accord avec eux
14. J’ai peur quand j’essaie de leur tenir tête
15. Je me sens triste quand mes parents sont malheureux
16. Je me sens triste quand je sais que j’ai laissé tomber mes parents
17. Je me sens triste quand je n’arrive pas à améliorer leur existence
18. Je me sens triste quand mes parents me disent que je leur ai gâché leur vie
19. Je me sens triste quand je fais ce que j’ai envie de faire tout en sachant que cela fait de la peine
à mes parents
20. Je me sens triste si mes parents n’aiment pas ma femme (ou mon mari, mon compagnon, mes
amis…)
21. Je me sens furieux quand mes parents essaient de me contrôler
22. Je me sens furieux quand mes parents me critiquent
23. Je me sens furieux quand ils me disent comment vivre ma vie
24. Je me sens furieux quand ils me disent ce que je dois penser ou ressentir, comment je dois me
comporter
25. Je me sens furieux quand ils veulent me forcer à faire certaines choses
26. Je me sens furieux quand ils essaient de vivre leur vie à travers moi
27. Je me sens furieux quand ils attendent de moi que je m’occupe d’eux
28. Je me sens furieux quand ils me rejettent

Résultats : Plus vous répondez « souvent » ou « toujours » à ces questions, plus le degré d’emprise
mentale est fort.

Apprendre à accepter
Vous rendre à l’évidence des carences affectives et des lacunes de vos propres parents est une réalité
choquante. Si vous vous êtes déjà autorisé à éprouver des doutes auparavant, vous avez très
probablement refusé de l’accepter. En effet, il est universellement supposé que les parents soient une
source infaillible d’amour, de réconfort, de soutien et d’empathie envers leurs enfants.

Nous étions jeunes et vulnérables. Nous avions besoin de ce lien sécurisant. Nous avions besoin d’eux
pour grandir et nous développer. Comment peut-on accepter d’avoir été trahi par ses propres
parents ?

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 « Si ma propre mère est incapable de m’aimer, personne d’autre ne pourrait le faire. Je sens
que je ne suis pas digne d’amour. »
Marie – 36 ans

Accepter cette réalité incontestable est une épreuve difficile et douloureuse pour tous « les enfants
adultes » de parents toxiques.

« Tout ce que je voulais c’était d’avoir une mère normale… qui ne tente pas de séduire mon
copain, qui ne se met pas en compétition avec moi et qui est juste là pour m’aimer telle que je
suis. […] Je ne me suis jamais sentie à la hauteur. […] De plus, il fallait qu’elle me vole ma vie. »
Laura – 45 ans

Après tout, nous sommes en train de parler de nos parents, les personnes de qui notre survie
dépendait et qui étaient le centre de notre existence pendant plusieurs années. Comment peut-on se
résigner à l’idée d’avoir été « abandonné » par les mêmes personnes qui étaient censées nous
protéger ?

Le système familial dans lequel vous avez grandi a forgé toute votre réalité pendant de nombreuses
années.

Depuis que j’ai commencé mon activité sur YouTube, je reçois régulièrement des questionnements sur
l’éventuel changement des parents. Beaucoup de personnes espèrent pouvoir réussir à changer leurs
parents toxiques un jour. Entretenir cette croyance n’est pas seulement une source d’attentes
irréalistes, mais cela vous incite à revenir en arrière pour démultiplier les tentatives infructueuses et
récolter les déceptions et les échecs. Cela vous maintient dans un cercle vicieux et un état de captivité
mentale.

Vouloir changer vos parents – souvent à un âge assez avancé – est une mission perdue d’avance.
Essayez de demander à un enfant âgé de trois ans de résoudre une équation mathématique du second
degré. N’ayant pas les compétences, ni le niveau cognitif requis, cet enfant ne pourra jamais résoudre
cette équation. Il n’est même pas en mesure de saisir les concepts de « mathématiques », « équation »
et « résolution ».

Tel est le cas pour les parents toxiques qu’on peut qualifier de « parents émotionnellement
immatures » (Gibson, 2015). En d’autres termes, ils n’ont pas le niveau de maturité et d’intelligence
émotionnelle requis pour comprendre la problématique à laquelle vous faites face. La première étape
pour se libérer de leur emprise est donc d’accepter leurs lacunes et carences affectives, intellectuelles
et émotionnelles.

L’acceptation est tout à fait l’inverse du déni de la réalité. Le déni est considéré comme une stratégie
d’adaptation dans la littérature psychologique scientifique (Chabrol, 2005). Il s’agit d’une forme de
désaveu ou de refus d’une évidence lorsqu’il s’agit d’une réalité douloureuse et traumatisante.

Le déni existe, à des degrés variables, en chacun de nous. Face à un choc émotionnel par exemple, tel
que la perte d’un proche, le déni est une mesure de protection inconsciente permettant de faire face
temporairement à un choc émotionnel. Il joue alors le rôle d’amortisseur pour atténuer le choc et nous
préparer à faire face à la réalité et à mieux supporter la douleur psychique qui en découle.

Lorsque le désaveu de la réalité prend une forme absolue et catégorique – pathologique – on peut
parler d’un mécanisme « mal-adaptatif ». En d’autres mots, il s’agit d’une forme de surajustement à
une situation douloureuse et un refus inconscient total de voir la réalité en face. La sur-adaptation
nous rend insensible et glacial face à la douleur. Elle agit comme une forme d’anesthésie. Mais cela ne

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résout pas le problème. Au contraire ! Placer un pansement sur une plaie infectée se limite à cacher la
blessure mais ne la soigne pas.

Pour initier un vrai changement, vous avez d’abord besoin de faire face à cette réalité douloureuse et
accepter les limites et les défaillances de vos parents. Ainsi, accepter revient, entre autres, à
abandonner tout espoir de pouvoir les transformer un jour.

En revanche, vous avez le pouvoir de changer votre perception et votre attitude face à cette réalité.
Vous ne pouvez pas contrôler les émotions et les attitudes d’autres personnes. Mais vous pouvez leur
enseigner à vous respecter en imposant vos limites et en vous focalisant uniquement sur votre
attitude.

Les défaillances de vos parents ne sont pas représentatives de votre personne. Lorsque votre mère
vous rabaisse avec des remarques insidieuses, ses insultes ne représentent en rien la réalité de qui
vous êtes. Ses paroles et attitudes sont simplement des projections de ses propres insécurités et de
son immaturité psychique.

C’est le rôle presque divin et exempt d’erreurs accordé aux parents qui nous empêche de les voir
simplement comme de simples êtres humains susceptibles de commettre des erreurs et des
maladresses comme les autres. Pour accepter leurs imperfections, il est nécessaire de les faire
descendre de ce piédestal invisible et les mettre au même niveau qu’une personne normale. Leur
retirer cette place divine c’est leur redonner le droit à leur humanité imparfaite.

Exercice : Comment savoir si j’ai totalement accepté les défaillances de mes parents ?

Afin de savoir où vous en êtes dans le processus d’acceptation, je vous propose de répondre à cette
grille de questions en veillant à la mise à jour régulière de vos réponses 2.

2
Questions librement adaptées de (McBride, 2008)

10
 Choix de réponse : Jamais / Rarement / Occasionnellement / Souvent / Toujours
Question Réponse
1. Je continue d’espérer que ma mère (ou mon père) sera différente à chaque fois
que je lui parle.
2. Je continue d’avoir des attentes de la part de ma mère (ou de mon père).
3. Je n’arrive toujours pas à accepter ma mère (ou mon père) pour qui elle est
réellement.
4. J’essaie toujours de me justifier lorsque je parle à ma mère (ou mon père).
5. Lorsque je parle à ma mère (ou mon père), j’essaie toujours de lui faire changer
d’avis.
6. J’espère toujours avoir une place et une légitimité aux yeux de ma mère (ou mon
père)
7. J’espère pourvoir un jour avoir une vraie relation sincère et authentique avec ma
mère (ou mon père)
8. J’espère toujours que ma mère (ou mon père) comprenne ses défaillances
9. J’essaie vainement de lui faire prendre conscience des schémas dysfonctionnels
des familles toxiques.
10. Je crains toujours les réactions de ma mère (ou de mon père) lorsque je fais des
choix qui vont à l’encontre de ses convictions
11. Lorsque je reçois un appel ou un message de ma mère (ou de mon père), je ressens
une angoisse insupportable au point de somatiser le stress (par exemple l’estomac
noué, une boule ventre, la gorge sèche…etc.)
12. J’appréhende toujours les rencontres familiales
13. Je ressens toujours une profonde injustice et une envie de revanche par rapport à
tout ce que j’ai subi de leur part.
14. J'attends de quelqu'un d'autre (mon conjoint ou mes enfants par exemple) de
remplir mes besoins insatisfaits de l’enfance parce que j'ai fait une abstraction
totale de ma mère (ou mon père).
15. Je suis à la recherche d’un conjoint pour remplacer mes parents

Résultats : Plus vous répondez « souvent » ou « toujours » à ces questions, plus vous avez des
difficultés à accepter les défaillances de vos parents.

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 Partie 2 – Faire le deuil de la relation
que vous n’avez jamais eue
Faire le deuil, c’est quoi ?
Lorsque vous aurez terminé avec succès l’étape d’acceptation, vous réaliserez que personne ne
pourrait remplacer votre mère (ou votre père) aujourd’hui afin de combler vos besoins affectifs non
assouvis pendant l’enfance. Vous pouvez uniquement compter sur vous-même et votre volonté afin
de répondre à ces besoins.

Si vous avez la chance d’avoir un conjoint compréhensif (ou des enfants, des amis… etc.), vous pouvez
certes compter sur sa compassion et sa compréhension pour vous tenir la main pendant ces moments
difficiles. Mais il ne pourra pas remplacer votre mère (ou votre père) défaillante.

La deuxième étape consiste à apprendre à faire le deuil. C’est une étape délicate en raison des
émotions qui peuvent refaire surface. Vous serez peut-être découragé de savoir que vous allez
éprouver des émotions telles que la tristesse ou la colère. La volonté et la détermination sont des
ingrédients fondamentaux pour la réussite de ce processus de libération. Alors, je vous invite à vous
octroyer la permission de ressentir vos émotions.

Grandir dans une dynamique familiale toxique est similaire à une aventure dans un terrain miné.
Chaque faux pas est un risque de faire exploser une bombe. Pouvez-vous vous rendre compte à ce
stade que vous n’étiez jamais autorisé à vous exprimer pleinement ?

Dans de telles familles, toute expression émotionnelle, qui ne concorde pas avec les désirs et les
caprices du parent dominateur, est réprimandée par des carences affectives (ou toute autre forme de
punition directe ou subtile selon le style de parentalité). Par conséquent, vous avez probablement
appris à remettre en question vos émotions et vos sentiments. Vous avez peut-être appris que la
répression de vos émotions était plus sûre pour votre survie que leur expression authentique.

Dans cette étape, vous allez apprendre à accueillir vos émotions et à les ressentir.

Beaucoup de personnes me posent la question suivante : « Mais comment faire le deuil ? En quoi ça
consiste concrètement ? ».

Soyons d’accord ! Ici il s’agit d’un deuil « fictif ». C’est le deuil de la relation dont il est question et non
pas le deuil de la personne (la mère ou le père).

Pour comprendre en quoi consiste le deuil, voici quelques exemples. Faire le deuil c’est :

• Accepter les limites et les défaillances des parents toxiques

• Abandonner l’espoir de changer vos parents ou de leur faire prendre conscience de leurs
limites
• Faire le deuil de l’idée fantasmée de la mère (ou du père) parfaite que vous n’avez jamais eue
et que vous n’aurez jamais
• Abandonner l’illusion fantasmée de la relation maternelle (ou paternelle) que vous n’avez
jamais eue et que vous n’aurez jamais
• Abandonner l’espoir d’être compris ou écouté par votre mère (ou votre père)
• Abandonner le besoin d’approbation de vos choix et décision
• Abandonner l’idée de pouvoir un jour arriver à la hauteur de leur projection

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 • Se libérer des attentes irréalistes que vous avez de vos propres parents
• Accepter le sentiment d’orphelinat qui peut ressurgir lors de cette phase
• Abandonner l’idée de réussir un jour à avoir la place que vous rêvez d’avoir au sein de votre
famille

Comment faire le deuil ?

Pour faire le deuil, vous allez avoir besoin d’espace mental et physique. En fonction de votre situation
familiale, vous pouvez prévenir vos proches (personnes de confiance et bienveillantes). Vous n’êtes
pas obligé de partager tous les détails. Mais il est important de communiquer votre besoin de distance
temporairement. La communication bienveillante permet à votre entourage d’anticiper et de vous
apporter le soutien moral nécessaire pour traverser cette période. Cela leur permet aussi de
comprendre ce que vous traversez et éviter les zones de flou ainsi que les interprétations erronées.

Vous allez éprouver le besoin de ressentir vos émotions. En fonction de votre personnalité, les flots de
larmes pourraient être de la partie. Vous allez très probablement avoir besoin de vous enfermer
quelques jours et laisser sortir ces émotions refoulées. Je suis consciente de la douleur que cela puisse
générer. Mais c’est puissamment libérateur.

Faites ce qui vous semble juste et nécessaire pour libérer ces émotions. Peut-être que vous auriez
besoin de fermer les volets, d’envoyer les enfants à l’école et de vous enrouler sous la couette pour
pleurer pendant quelques heures. D’autres personnes préfèreraient taper dans des coussins ou se
mettre la tête dans un oreiller et crier de toutes forces pour libérer la colère.

Attention ! Toutes ces pratiques ne sont pas miraculeuses. Mais elles permettent néanmoins de
prendre conscience qu’une lourde page est sur le point d’être définitivement tournée.

J’avais suggéré dans l’une de mes vidéos de réaliser une cérémonie de deuil symbolique. En fonction
de vos croyances et vos préférences, vous pouvez par exemple enterrer des cailloux ou de vieux objets
avec l’intention d’enterrer la relation imaginaire avec les parents que vous n’aurez jamais. Une autre
idée serait d’envoyer des fleurs d’une manière symbolique dans une rivière ou dans la mer avec
l’intention de se libérer de ce lien émotionnel avec les parents « imaginaires ».

Toutes les idées que je propose sont des pistes de réflexion. Faites ce qui vous semble juste.

Exercice : Parent imaginaire versus parent réel

Voici un exercice que vous pouvez ajouter à votre boîte à outils.

• D’abord, assurez-vous d’être dans un espace confortable. N’effectuez pas cet exercice dans le
métro ou dans le train. Je vous conseille de le faire dans le confort de votre domicile.
• Faites un tableau à deux colonnes comme l’exemple fourni ci-dessous.
• Dans la première, dressez la liste de toutes les caractéristiques du parent idéal que vous auriez
souhaité avoir (le parent imaginaire)
• Regardez bien cette liste et imprégnez-vous de ces caractéristiques.
• Dans la 2ème colonne listez toutes les caractéristiques du parent réel.
• Ensuite écrivez votre ressenti (par exemple : le sentiment de vide émotionnel, manque de
soutien, sentiment d'orphelinat, d'abandon, etc.)

Voici un extrait fourni à juste titre pour vous aider à initier cette liste. Vous pouvez imprimer le
document et compléter les espaces laissés vides à cet effet.

13
 Parent imaginaire Parent réel
 Toujours à l’écoute  Ne m’écoute jamais
 Ne me juge jamais  Jugements et reproches incessants
 Je peux lui confier tous mes secrets  Je ne peux jamais me confier
 Respecte mon intimité  Ne respecte jamais mon intimité
 … etc.  … etc.

14
Cet exercice vous permet de prendre conscience de vos émotions enfouies et de leur permettre
d’émerger. C’est une première étape dans le processus de libération. Mais c’est insuffisant. En fonction
de votre état et des conséquences du stress sur votre état de santé psychologique et physique, vous
aurez peut-être besoin d’un accompagnement par un professionnel. Il existe plusieurs thérapies
permettant de traiter les traumatismes psychologiques. Je peux citer à titre d’exemple la technique de
l’EMDR (Van der Kolk, 2015) (Eye Movement Desensitization and Reprocessing ou désensibilisation et
retraitement par les mouvements oculaires), ou encore l’ICV (Intégration du Cycle de la Vie) (Smith,
2017).

Les effets indésirables

Le deuil est douloureux… Le deuil est un voyage… Le deuil est compliqué…

Le deuil… Bref… des fluctuations et des vacillations entre le soulagement, la tristesse et la colère…

Le deuil d’une personne décédée est certes très éprouvant pour la plupart d’entre nous. C’est tout à
fait humain. Cependant, faire le deuil d’un parent vivant est encore plus difficile. Le fait de savoir que
la personne est toujours en vie rend cette étape particulièrement compliquée.

Tout au long de ce processus, il est possible d’éprouver des sentiments intenses tels que :

• La solitude
• La tristesse
• La confusion mentale
• La culpabilité
• La colère
• La honte
• … etc.

Il est également possible d’avoir ce type de pensées :

• Ce sont mes parents. Malgré nos différends, je dois leur tendre la main. Je dois les aider malgré
tout.
• Je me sens coupable de ne pas être là pour eux à leur âge.
• J’exagère peut-être… Ils ont peut-être changé…
• Ils me manquent tellement. Pourquoi me manquent-ils alors qu’ils m’ont fait tellement de
mal ?
• Pourquoi ne suis-je pas encore remis de tout cela ?

Le regard des autres pourrait également compliquer davantage les choses. En effet, plusieurs
personnes de votre entourage pourraient remettre en question votre choix et votre décision de vous
détacher ou de couper les ponts. Vous pouvez alors éprouver énormément de culpabilité et de
solitude. Si vous êtes dans une telle situation, demandez l’aide d’un professionnel. Un thérapeute
saura vous écouter et vous aider à traverser cette période.

Quelle que soit votre situation, rappelez-vous que cette étape est un passage transitoire.
Le deuil n’est pas éternel.

15
A retenir

• On ne peut pas changer le passé

• On peut changer notre perception du passé
• Faire le deuil est une étape temporaire
• Le deuil nous permet de tourner la page
• Faire le deuil nous permet de nous libérer des attentes irréalistes de la part des parents

Vous avez le droit de nommer les choses et de mettre toutes les étiquettes dont vous avez besoin pour
faire face à la réalité et vous libérer du passé. On peut assimiler cette étape à une phase de
« nettoyage » similaire à la préparation d’un terrain préalablement aux nouvelles semailles. Pour
refaire un jardin, nous avons d’abord besoin de défricher le terrain et de désherber avant de pouvoir
cultiver de nouvelles graines.

Ce n’est pas le passé que vous êtes en train de changer mais votre avenir.

16
 Partie 3 – La transformation
La compréhension de soi
Après des années de soumission et d’obédience forcées à des parents dominateurs et dysfonctionnels,
il est temps maintenant de tourner la page et de mettre en place des actions concrètes pour vivre enfin
votre propre vie, sortir du rôle qui vous a été attribué et redéfinir ce qui est important pour vous.

Les dynamiques familiales décrites dans la première partie sont à l’origine d’une fracture interne. Dans
de telles familles, les enfants sont considérés comme une simple extension et non pas comme des
individus à part entière. Ils ne sont pas écoutés. Leurs besoins émotionnels ne sont pas approuvés par
les adultes. Ils apprennent alors que leurs besoins ne sont pas importants. L’affection est
conditionnelle et dépend du degré de servitude et d’asservissement aux caprices des parents.

A cette étape, il est important de prendre conscience de vos croyances, celles qui ont été implantées
dans votre esprit et qui constituent aujourd’hui la base de votre sens de l’identité.

Par exemple lorsqu’on se préoccupe d’une façon persistante de l’avis d’autrui ou lorsqu’on a besoin
« de plaire » ou d’être « utile » aux autres afin de se donner un sens de la légitimité, cela signifie qu’on
n’a pas appris à se focaliser sur soi, ses besoins, ses désirs et ses objectifs.

Ce type de croyances engendre un besoin excessif d’approbation, un manque d’estime de soi et un

comportement motivé uniquement par ce qui se passe dans le monde extérieur à soi – versus le monde
intérieur.

Il est temps de faire le ménage et de se focaliser sur soi-même. Il est temps de se défaire de ces
croyances obsolètes et de les remplacer par les valeurs et les principes qui sont en accord avec votre
personnalité et votre identité.

Exercice – faire l’inventaire de ses croyances

Faire l’inventaire de ses croyances peut s’avérer compliqué lorsqu’on part de zéro. La
confusion et les émotions qui débordent peuvent vous empêcher de penser clairement. Je
vous propose de remplir le tableau suivant à l’instar de l’exemple proposé (page suivante).

• 1ère colonne : faite la liste des comportements (ou attitudes) que vous n’aimez pas
chez vous aujourd’hui ou que vous souhaitez changer.
• 2ème colonne : comment chacun de ces comportements affecte votre vie ?
• 3ème colonne : quels sont les sentiments et les émotions associés ?
• 4ème colonne : quelle est la croyance associée à ce comportement ?
• 5ème colonne : selon vous, quels sont les évènements qui auraient pu être à l’origine
de cette croyance ?
• 6ème colonne : que puis-je faire aujourd’hui pour changer ?

17
 Comment cela affecte Émotions et Évènements à l’origine Que puis-je faire pour
Comportements Croyances associées
ma vie aujourd’hui sentiments associés de la croyance changer ?
 Je suis incapable de  J’accepte de
 Je procrastine prendre les bonnes  Lorsque j’étais prendre des
 Frustration
 J’ai du mal à définir décisions pour moi jeune, ma mère décisions même
 Colère contre moi
 J’ai toujours une mes priorités  Je n’ai pas le droit remettait en lorsqu’elles ne sont
 Colère contre les
difficulté à prendre des  Cela m’encombre de décider pour moi question sans cesse pas parfaites
autres
décisions l’esprit  J’ai toujours besoin tous mes choix. Elle  « Je remplace le
 Insatisfaction
 Je passe à côté de d’avoir une me ridiculisait et besoin de
permanente
belles opportunités approbation m’humiliait. perfection par le
extérieure plaisir d’avancer »

18
Exercice - Définir des actions concrètes

En vous basant sur le tableau précédent, vous pouvez définir des actions concrètes et réalisables à
court terme pour vous mettre « en mouvement » et avancer progressivement.

Pour chaque élément que vous avez écrit dans la 6ème colonne du tableau ci-haut, répondez aux
questions suivantes (vous pouvez imprimer plusieurs copies de ces pages en fonction du nombre des
changements souhaités).

Changement n°1 :

• Quelles sont vos peurs (ou les blocages/les obstacles) qui vous empêcheraient de réaliser ce
changement dans votre vie ?

• Quelles sont les ressources dont vous disposez aujourd’hui pour réaliser ce changement (ou
qu’est-ce qui vous permet/vous facilite de réaliser ce changement) ?

• De quoi avez-vous besoin pour réaliser ce changement et dépasser vos peurs ?

19
• Qu’est-ce que vous êtes prêt(e) à mettre en place immédiatement pour concrétiser ce
changement ?

• Que pourrait vous apporter ce changement ?

20
Changement n°2 :

• Quelles sont vos peurs (ou les blocages/les obstacles) qui vous empêcheraient de réaliser ce
changement dans votre vie ?

• Quelles sont les ressources dont vous disposez aujourd’hui pour réaliser ce changement (ou
qu’est-ce qui vous permet/vous facilite de réaliser ce changement) ?

• De quoi avez-vous besoin pour réaliser ce changement et dépasser vos peurs ?

• Qu’est-ce que vous êtes prêt(e) à mettre en place immédiatement pour concrétiser ce
changement ?

21
• Que pourrait vous apporter ce changement ?

22
Se réinventer
L’enfant vient au monde avec des besoins universels. En plus des besoins physiques fondamentaux,
chaque être humain a des besoins psychologiques et émotionnels – besoin de reconnaissance,
d’écoute, de respect, de sécurité émotionnelle… etc. Ainsi, dans une dynamique saine et lorsque ces
besoins sont comblés, l’enfant intègre les messages suivants :

• Je suis aimé tel que je suis

• J’ai de la valeur
• Je peux compter sur les autres en cas de besoin
• Je connais mes besoins et je peux les exprimer
• Je sais ce qui est bon pour moi
• Je sais me faire respecter et je respecte les autres
• Je peux contrôler mes réactions et gérer mes émotions
• Je sais reconnaître mes émotions je suis capable de les exprimer d’une façon saine et
équilibrée

En revanche, dans une dynamique familiale toxique, les besoins d’amour, d’attention, de sécurité et
d’indépendance ne sont ni reconnus, ni satisfaits. L’enfant ignore que ce qu’il vit n’est pas « normal ».
Il ignore que ses besoins universels ne sont pas respectés. Il n’a aucune connaissance préalable de
l’existence de ces derniers. Nous ne venons pas au monde munis d’un « manuel utilisateur »
permettant de savoir à quoi nous attendre. Il n’y a pas de « service après-vente ! ».

Adultes, nous interprétons la réalité à travers ces conditionnements du passé. Nous développons des
automatismes comportementaux et cognitifs pour gérer notre monde. Par exemple, l’expérience
d’une maltraitance psychologique peut engendrer une émotion de tristesse. N’ayant pas appris à
recevoir de l’approbation parentale, la tristesse pourrait déclencher une forme d’inhibition pour faire
baisser l’intensité émotionnelle. Des pensées telles que : « je le mérite » ou encore « tout est ma faute
de toutes les façons » pourraient surgir.

Sans une réelle prise de conscience, on aura tendance à retomber dans les mêmes schémas. Lorsque
nos automatismes sont inadaptés, nos réactions le seront forcément aussi.

Toutes les expériences positives que nous pouvons créer à l’âge adulte nous permettent de modifier
ces schémas. Mais attention ! « On s’autorise à se tromper hein ! » Tout ne sera pas parfait dès le
début. Vous êtes comme un enfant qui apprend à faire ses petits pas. Attendez-vous à trébucher au
début. Mais ne vous découragez pas. Petit à petit, vous allez trouver votre équilibre.

On ne peut pas désapprendre un comportement. Mais, on peut apprendre un nouveau comportement.

Tout comme on ne peut pas désapprendre à faire du vélo. Mais on peut délaisser le vélo pour
apprendre à patiner avec des « rollers » 3.

Vous allez progressivement apprendre à identifier les automatismes mal-adaptatifs et les remplacer
par de nouveaux comportements.

3
Patins à roulettes

23
 Autobiographie en cinq chapitres de Portia Nelson

Chapitre 1
Je marche dans la rue.
Sur le trottoir, il y a un grand trou.
Je tombe dans le trou.
Je suis perdu … désespéré.
Ce n’est pas ma faute.
Cela me prend une éternité pour en sortir.

Chapitre 2
Je marche dans la même rue.
Sur le trottoir, il y a un grand trou.
Je prétends que je ne le vois pas.
Je retombe encore dedans.
Je n’arrive pas à croire que je me retrouve de nouveau dans ce trou.
Mais ce n’est pas ma faute.
Et de nouveau, cela me prend longtemps pour en sortir.

Chapitre3
Je marche dans la même rue.
Sur le trottoir, il y a un grand trou.
Je vois le trou.
Je tombe encore dedans. C’est devenu une habitude.
Mes yeux sont grands ouverts.
Je sais très bien où je suis.
C’est ma faute.
J’en sors rapidement.

Chapitre 4
Je marche dans la même rue.
Sur le trottoir, il y a un grand trou.
Je le contourne.

Chapitre5
Je marche dans une autre rue.

24
Apprendre à mettre des limites
L’absence ou la fragilité des limites personnelles est un constat récurrent chez les adultes issus de
familles toxiques. Ceci n’est pas étonnant lorsqu’on considère les dynamiques familiales décrites dans
la première partie, notamment l’intrusion psychique et la coercition.

Par peur d’être rejeté et par envie d’être accepté et de recevoir l’attention parentale, on apprend la
soumission et l’impuissance face à leur autorité. Dire « non » ne fait pas partie du champ lexical de
nombreuses personnes issues de ce type de familles.

Avoir des limites est pourtant un paramètre essentiel, voire vital, pour construire des relations saines
et durables (relations de couple, avec les enfants, avec les amis, au travail… etc.).

Apprendre cette compétence est fondamental pour la suite

du parcours de libération de l’emprise familiale.

Construire des limites signifie définir et reconnaître vos frontières personnelles. En d’autres mots, il
s’agit de déterminer votre propre espace de confort personnel. Ces frontières constituent le
fondement de base pour l’estime et le respect de soi. C’est également une façon à travers laquelle
nous pouvons exprimer notre authenticité et notre vérité. Ainsi, nous sommes sincères vis-à-vis de
nous-même et vis-à-vis des autres. Les limites personnelles sont essentielles pour assurer notre
intégrité psychique.

C’est important de souligner à ce niveau que les limites sont différentes d’une personne à l’autre en
fonction des besoins et de la singularité de chaque personne.

Vous êtes le seul gardien de vos limites personnelles.

Vous êtes la seule personne qui décide où vos limites s’arrêtent.

Mais attention ! Définir des limites robustes et claires requiert du temps. C’est un chemin fait de
tâtonnements et d’erreurs. L’ajustement se fera progressivement.

À ne pas oublier…
Vous avez pris le chemin de la transformation pour un avenir plus serein. Je vous félicite pour votre
courage. J’aimerais simplement attirer votre attention sur la possibilité des manifestations possibles
de résistances psychologiques. Il y aura probablement des moments de rechute lors de votre parcours.
Ne vous découragez pas. Ce changement aussi profond peut bouleverser une vie. Le changement est
une source d’inconfort pour le cerveau et l’organisme.

Faites un petit pas à la fois. Avancez doucement et autorisez-vous à faire des erreurs.

Ainsi, puis-je me permettre de vous suggérer de prendre soin de vous ? Voici une liste (non exhaustive)
de recommandations issues de mon expérience personnelle :

• Prendre soin de son corps

o Adopter une alimentation saine et équilibrée

25
 o Pratiquer une activité physique régulière
o Avoir un sommeil suffisant (pas d’écrans le soir)
o Aérer régulièrement les pièces de vie
o Dormir dans un environnement propre
o Respecter les besoins de repos
o Éviter autant que possible les environnements bruyants non essentiels (les soirées, les
rassemblements… etc.)
• S’aménager un environnement de vie confortable et paisible (lorsque c’est possible)
• Écrire quotidiennement (ne serait-ce qu’un paragraphe)
• Prendre le temps de réfléchir (au lieu de réagir)
• Oser dire non et tant pis si cela vexe certaines personnes !
• Éteindre le téléphone lorsqu’on a envie de se reposer
• Lire plus de livres
• Faire ce que j’aime plus souvent (par exemple dessiner, créer, faire de la peinture… etc.)
• Se créer des relations saines (je sais que c’est difficile mais ce n’est pas impossible)
• Se rappeler tous les jours le parcours extraordinaire et le courage dont on a fait preuve
(valoriser son parcours au lieu de se discréditer)
• Célébrer les petites (et les grandes) victoires
• Passer plus de temps dans la nature – faire des randonnées et des balades (même courtes)

26
 Et quelques mots pour finir…
J'espère que ce guide vous a aidé à voir plus clair et vous donne le courage et la motivation pour
emprunter l'autoroute de la guérison.

Je sais qu'il est très difficile de se remettre sur pied après autant d’années d’abus psychologique et de
maltraitance. Mais cela vaut l'effort que vous investissez dans votre parcours de libération.

Au cours de ce processus, vous découvrirez à quel point vous êtes fort(e),

résilient(e) et étonnement courageux(se) !

Mes pensées affectueuses,

27
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Ressources citées

Bowlby, J. (1951). Maternal care and mental health. World Health Organization

Chabrol, H. (2005). Les mécanismes de défense. Recherche En Soins Infirmiers, N° 82(3), 31.

Forward, S. (2009). Toxic parents: Overcoming their hurtful legacy and reclaiming your life. Bantman Books

Gibson, L. (2015). Adult Children of Emotionally Immature Parents: How to Heal from Distant, Rejecting, Or Self-involved
Parents. New Harbinger publications.

Jacobson, M. (2001). Child sexual abuse and the multidisciplinary team approach: Contradictions in practice. Childhood, 8(2),
231–250.

McBride, K. (2008). Will I ever be good enough?: Healing the daughters of narcissistic mothers. Atria Paperback.

Smith, J. (2017). Applications cliniques de l’ICV. Dunod.

Van der Kolk, B. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. VIKING.

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