Ce petit mémo est fait pour vous aider à

faire des choix lors de vos courses.

MES

RIEN n'est banni, il n'y a pas de "bons" ou

de "mauvais" aliments.

COURSES Il y a simplement des aliments plus

intéressants nutritionnellement,
scientifiquement, que d'autres et ça peut

nous aider à faire des choix quant à la
fréquence d'utilisation.
Plus les aliments sont bruts (sans
transformation) mieux c'est!
A Favoriser sur l'étiquette de
mon produit :
LES PETITES LISTES D'INGREDIENTS : plus la liste est courte, plus il y a de chance qu'elle
ne contienne que de bons produits (pas /peu d'additifs, sucres cachés...)

L'ORDRE : Les ingrédients sont classés en fonction de leur quantité dans le produit : du plus
au moins présent (1er ingrédient = le plus présent).

PAS D'AJOUT : faire attention aux ajouts (édulcorants, additifs, exhausteurs de goûts...)

Définition dont on aura besoin :

Additifs = ce sont des composés ajoutés aux denrées alimentaires dans un but d'amélioration du produit au stade de
la fabrication, de la transformation, de la préparation, du traitement, du conditionnement, du transport ou de
l'entreposage des denrées et se retrouvent donc dans la composition du produit fini.
Le but est, en fonction de l'additif, d'améliorer : la texture (gélifiant...), la couleur, la conservation, le goût
(exhausteurs de goût, édulcorant), la stabilité (émulsifiants, antiagglomérants, stabilisants) d'un produit.

La plupart des additifs sont ok pour la santé, mais certains peuvent être nocifs.
Globalement les additifs sont en très petites quantités, donc consommer de temps en temps, même un produit
contenant des additifs nocifs n'est pas problématique. Le soucis vient si leur consommation se fait régulièrement et
sur du long terme.

Nutri-score
Le logo est apposé en face avant des emballages, il est fait pour informer sur la qualité nutritionnelle des produits sous une
forme simplifiée pour donner une première vision du produit. La note est de A à E, A étant la meilleure note.
Le logo est attribué par rapport à un score sur la base de 100 grammes ou 100 ml de produit.
Certains nutriments/aliments sont mis en avant et d'autres sont délétères à la note :
en nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, huile de colza, de
noix et d’olive,
et en nutriments à limiter : énergie, acides gras saturés, sucres, sel.

=> Utile pour :

comparer 2 produits de la même catégorie (plats préparés, barres de céréales...)
comparer des produits qui se consomment à la même occasion : en entrée, en plat, en dessert, au petit-déjeuner,
au goûter. Par exemple, pour le dessert, vous pouvez comparer une mousse au chocolat avec un yaourt au fruit
ou une crème caramel.

Marxer Noémie Diététicienne - Wust Rose Stagiaire diététicienne

Limites :
- Les additifs et pesticides ne sont pas pris en compte alors que certains additifs sont nocifs pour la santé sur le long
terme (par exemple des yaourt lights seront A même s'ils contiennent un édulcorant comme l'aspartame qui
augmente le risque de cancer et de prématurité.
- Le degré de transformation n'est pas pris en compte.
- Le calcul est fait pour 100g d'aliment. Par exemple : nous mangeons en général un morceau de fromage, pas 100g
de fromage donc forcément ce fromage sera moins bien noté puisqu'il y aura plus de gras dans 100g d'aliment.
- Le Nutri-score est calculé sur le produit fini, si vous mettez à frire vos frites notées A forcément le Nutri-score
serait descendu puisque le taux de graisses saturées aurait bien augmenté. Le mode de cuisson peut modifier le
produit.
- Les acides gras insaturés ne sont pas pris en compte. Un saumon contenant du bon gras sera noté E parce qu'il sera
gras alors que ce gras est intéressant pour la santé.

Yuka
Yuka est une application mobile pour iOS et Android, qui permet de scanner les produits alimentaires et cosmétiques en vue
d’obtenir des informations détaillées sur l’impact d'un produit sur la santé. L’objectif est d'aider le consommateur à choisir
des produits jugés bons pour la santé et, également, d'inciter les industriels à améliorer la composition de leurs produits.

=> L'application est très utile pour voir les additifs (les sources sont toujours notées (ANSES, EFDA...)) et s'amuser à
voir la note des gâteaux industriels, biscuits industriels...

Limites :
- Le produit est calculé sur 100g ou 100ml d'aliment, on mange rarement 100 ml d'huile (10 cuillères à soupe) donc dire
que l'huile est trop calorique OUI pour 100ml, pour la quantité consommée réellement NON.
- Le mode de cuisson n'est pas pris en compte.
- L’application ne fait pas la différence entre une viande « noble » ou « reconstituée ». Le produit brut ne sera pas
mis en avant. L'artisanat/l'agriculture qui permet un produit moins transformé, de meilleure qualité n'est ps pris en
compte.

Le Nutri-score est intéressant pour un premier aperçu, puis Yuka vient en complément pour observer les additifs et
savoir s'ils sont sans danger ou nocifs. Dans tous les cas, l'utilisation du Nutri-score et de Yuka doit rester ludique.
L'objectif est de pouvoir savoir si tel aliment est intéressant tous les jours, ou s'il faut justement le limiter un peu
parce qu'il contient un ou plusieurs additifs nocifs ou qu'il est très gras et/ou très sucré. On peut manger de tout,
c'est la fréquence qui va varier ! Et si on peut faire du fait maison, c'est encore mieux 😊

Petite liste d'additifs à faire attention :

- Les nitrites et nitrates (conservateur) : risque cancérigène (se trouvent parfois dans les charcuteries, produits de
boulangerie, certaines céréales...).
- Les sulfites (conservateur et pour réduire le risque sanitaire) : peuvent entraîner des problèmes graves au niveau
respiratoire et intestinal (se trouvent dans le vin et autre alcool, les fines herbes, les fruits séchés, les céréales...)
- Gallate de propyle (rancissement des gras et l’oxydation des huiles) : risque cancérigène (se trouvent dans les gommes à
mâcher et dans des pâtisseries...).
- Butylhydroxyanisol (BHA) et Butylhydroxytoluène (BHT) (rancissement des gras) : Les études sont mitigées. Certaines
avancent que ce composé serait cancérigène, d’autres n’arrivent pas à une conclusion aussi nette (se trouvent dans les
gommes à mâcher et dans des pâtisseries...).
- Sulfate d’aluminium (texture) : Pris en trop grande dose, le sulfate d’aluminium est associé à un risque de développer une
démence ou la maladie d’Alzheimer(se trouve dans des desserts à base d’œuf, les fruits confits, les légumes transformés,
etc).
- Acide phosphorique (agent de conservation, agent de texture et acidifiant) : Plusieurs études ont tenté de faire des liens
entre la consommation de coca et l’apparition de problèmes rénaux tels que les calculs. Également, d’autres études ont tenté
de prouver qu’une ingestion de cet additif pouvait provoquer l’ostéoporose chez les femmes. (se trouve dans les boissons
gazeuses).
- Glutamate monosodique (GMS ou MSG) (exhausteur de goût) Peut provoquer des allergies (se trouve dans la cuisine
asiatique, mets transformés soupes, plats surgelés, vinaigrettes...).
- L’aspartame (édulcorant) : risque cancérogène (se trouve dans des produits "light").
- Acésulfame de potassium (acésulfame k) (édulcorant) : provoque des perturbations métaboliques (résistance à l'insuline)
(se trouve dans les produits de pâtisseries, la gomme à mâcher et les boissons gazeuses).

Marxer Noémie Diététicienne - Wust Rose Stagiaire diététicienne


Calories :
Souvent seules à être
considérées, elles ne sont
pourtant pas l'unique
Décrypter mon étiquette
Pour 100ml ou 100g : Une portion de l'aliment :
c'est les calories, protéines... pour 100g d'aliments, Correspond à ce que l'on va
c'est utile pour comparer les produits d'une même généralement manger pour faire une
catégorie. portion : ici 1 assiette de soupe = 250 ml.

Marxer Noémie Diététicienne - Wust Rose Stagiaire diététicienne

critère à définir la qualité C'est utile pour savoir ce qu'on va
nutritionnelle d'un aliment. consommer.
En effet, 10g de sucres
simples est aussi calorique
que 10g de protéine, % des RNJ = Repères
pourtant, l'utilité dans le
Nutritionnels Journaliers
corps va être totalement
Correspond au pourcentage de
différente.
calories pour chaque catégorie de
nutriments par rapport à un apport
moyen de 2000 kcal (moyenne pour
Protéines : un adulte). Et pour les fibres et sel
Important pour la en fonction des besoins moyens pour
construction du muscle, pour un adulte.
avoir de beaux cheveux et une
belle peau, la
fabrication d'enzymes...
Glucides :
Les glucides correspondent aux sucres "lents" + Lipides : Fibres : Sel :
sucres "rapides". Et le "dont sucres" = sucres = le gras = Glucides d'origine Les
"simples". Les lipides comportent végétale non recommandations
Dans notre corps les sucres "lents" : apportent de plusieurs catégories d'acides digestibles sont de 5g/jour
l'énergie, régulent l'appétit, le sommeil.. gras Utiles pour un bon selon l'Organisation
Dans le corps, les sucres "simples" : apportent une ⚠️ les acides gras saturés sont transit, régule Mondiale de la
énergie rapidement au cerveau et aux muscles à consommer avec modération l'appétit, régulent Santé.
⚠️ les sucres simples sont à consommer avec (on en a besoin, c'est en excès l'entrée du sucre Plus l'apport de sel
modération => parfois cachés ils peuvent vite que ça devient risqué pour le dans le sang... est bas mieux c'est.
s'accumuler dans la journée coeur).
 Légumes : Les gâteaux industriels :
Frais si possible sinon les surgelés et - Vérifier les ingrédients : voir les sucres
conserves sont très bien aussi. Prendre cachés, quelques noms :
des conserves/surgelés natures et les

assaisonner soi-même.

Maltodextrine Maltose
Les choisir : Sirop de glucose Sirop de maïs à
- regarder les ingrédients : Sirop de glucose- haute teneur en
*éviter : le sucre et ses équivalents fructose fructose
- vérifier les additifs Sucre inverti Sirop de ... (datte,

Sucrose caramel, d'érable...)
Conserves : attention au sel Dextrose Caramel
- Choisir : <0,6g de sel/100g de produit Glucose Sirop de maïs
- Rincer les légumes avant utilisation Fructose Sucre de canne
Galactose Cassonade
Lactose Sucre de betterave
Raffinose Sucre brut
Pâtes : Saccharose

Peu de surprise dans les pâtes sèches.

Les ingrédients et additifs sont plus
intéressants à vérifier dans les - Amusez vous à regarder le nombre de
préparations type raviolis, tortellinis... carrés de sucres dans 1 portion.

Regardez dans le tableau nutritionnel les
"dont sucres" pour 1 portion du produit.
Diviserzce nombre par 5 car
1 morceau de sucre = 5g.
Fruits : Et vous avez le nombre de sucres.
A prendre frais en majorité si possible :

les compotes sans sucres ajoutés ou les Exemple pour 1 pépito

fruits en conserves peuvent être sympas pépite de chocolat :
pour varier les saveurs.

Pour les compotes privilégier le "sans

sucres ajoutés", seul le sucre du fruit est
présent.⚠️ le "allégé en sucre" signifie
que la compote est réduite en sucres, pas
qu'il n'y en a pas en plus.

Pour les fruits en conserves : certains

sont sans sucre vous pouvez vérifier. De 8,4/5 =1, 68 donc :
temps en temps, c'est top pour varier :
des ananas, pêches au sirop...

1 pépito contient : 1 sucre 2 tiers

d'un sucre

Marxer Noémie Diététicienne - Wust Rose Stagiaire diététicienne

 Viande rouge :
- Si possible, achetez la viande rouge et
la charcuterie en boucherie c'est plus
intéressant car moins d'additifs, les
élevages sont plus éthiques.
- Si c'est plus pratique ou mieux pour le
budget, prendre des viandes d'origine
française.
"0% de matières grasses" mais dans
Steak haché :
- Privilégier les 5% de matière grasse
plutôt que les 15%, le 15% est moins cher
car le "gras" coûte moins cher que le
"muscle".
Yaourts:
- Vérifiez la liste des ingrédients et si
vous avez le temps vérifierzles additifs si
il y a des E.
- Privilégiez les yaourts contenant moins
de 20g de glucides/yaourt.
-⚠️ attention aux yaourts allégés dans
lesquels le gras est enlevé donc c'est du
lequel on ajoute des additifs pour avoir la
texture du yaourt et des édulcorants
pour avoir un minimum de goût.
Evitez-les !

- Privilégier la viande d'origine française

Liste des principux éduclcorants :

Aspartame Mannitol
Oeufs : Acésulfame K xylitol
- Privilégiez les oeufs de poules élevées Sucralose Glycosides de
en plein air (code 1 sur l'oeuf) Maltitol stéviol (stévia)
ou bio (code 0) Lactitol Erythritol

Isomalt Saccharine

Sorbitol Cyclamate
Lactitol

Pâtes à tartiner:
- Vérifiez la liste des ingrédients
- Huile ou sucre en première ligne ?
Gardez-la de manière occasionnelle ou en
petite quantité.

- la présence du logo Bleu
Blanc/Coeur est un plus
mais n'est pas obligatoire.
Il signifie que les poules ont été nourries
avec des plantes riches en oméga 3 (lin,
luzerne...) ce qui donne des oeufs riches
en oméga 3.
Huiles :
-Privilégiez les huiles végétales :
Pour les cuissons : huile d'olive, tournesol,
isio 4 => elles ne se dénaturent pas à la
cuisson
Pour les vinaigrettes : colza, noix, lin,
chanvre, cameline => elles sont riches en
oméga 3
Pour les fritures : huiles spéciales friture.

On remercie M.Zimmerman qui nous a

permis de réaliser ce travail et ces ateliers 😁

Marxer Noémie Diététicienne - Wust Rose Stagiaire diététicienne