Atelier de Formation sur :

CONNAÎTRE ET VAINCRE LA
PROCRASTINATION
MANUEL DU PARTICIPANT

Conception et animation :

Déo-Gracias HOUNNOU
Andragogue, Expert-Formateur
97 60 97 02/ deogracias25@gmail.com

NOVEMBRE 2023

1
 PRE TEST

Choisissez la/les bonne (s) réponses

Question 1 : Définition de la procrastination

Quelle est la meilleure définition de la procrastination ?

a) Accomplir les tâches de manière efficace et efficiente.

b) Remettre à plus tard des tâches importantes ou nécessaires, souvent par manque
de motivation ou d'organisation.

c) Atteindre ses objectifs rapidement sans perdre de temps.

Question 2 : Causes de la procrastination

Quelles sont certaines des causes courantes de la procrastination ?

a) Manque de connaissance des objectifs.

b) Perfectionnisme excessif.

c) Gestion efficace du temps.

d) Avoir des objectifs clairement définis

Question 3 : Conséquences de la procrastination

Quelles sont certaines des conséquences de la procrastination ?

a) Réduction du stress.

b) Augmentation de la productivité.

c) Retard dans l'accomplissement des objectifs.

d) Amélioration de la satisfaction au travail.

Question 4 : Stratégies pour lutter contre la procrastination

Quelles sont des stratégies efficaces pour lutter contre la procrastination ?

a) Établir des objectifs spécifiques et mesurables.

b) Ignorer les priorités.

c) Travailler dans un environnement chaotique.

d) Éviter de planifier son temps.

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Session 1 : Introduction
Exercice introductif :

- Où va le monde ? (grands changements intervenus ou qui vont intervenir et

leurs conséquences)
- Où va l’Afrique ?
- Où va le Bénin ?
- Où va le monde du travail ?
- Où va le monde l’entreprise ?
- Quels sont les secrets des personnes, des pays, des entreprises qui
réussissent ?
- Que nous disent les proverbes et les citations sur la procrastination et la
gestion du temps ?

Notes :

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Les Anglais disent “Time is money" ; aujourd’hui, l’on va même plus loin en disant
« TIME IS EVERYTHING », le temps est TOUT.

La procrastination est l’un des maux du 21e siècle. A l’heure des distractions faciles
que sont internet et la télévision, se concentrer sur ses tâches et les réaliser dans
les temps est devenu un véritable parcours du combattant.

Or, comme le dit l’adage : « le riche est pauvre en temps, et le pauvre est riche
en temps ».

3
1-1- Définition de la procrastination.

La procrastination peut être définie comme une tendance à remettre à plus tard les
tâches ou les responsabilités, en dépit de la conscience des conséquences négatives
que cela peut entraîner. C'est une forme de comportement irrationnel qui peut être
déclenchée par divers facteurs.

1-2- Les raisons et les causes de la procrastination

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la procrastination. Parmi les raisons les plus
courantes, on retrouve la peur de l'échec ou de la critique, le manque de motivation,
la difficulté à se concentrer, le perfectionnisme excessif, le manque de planification
et d'organisation, ainsi que la préférence pour des activités plus agréables et
immédiates. Ces causes peuvent varier d'une personne à l'autre, mais il est important
de les identifier pour mieux les surmonter.

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1-3- Les effets négatifs de la procrastination sur la productivité et le bien-être

La procrastination peut avoir des conséquences néfastes sur notre productivité et

notre bien-être. En remettant continuellement les tâches à plus tard, nous
accumulons du retard et nous nous retrouvons souvent submergés par une charge de
travail excessive. Cela peut entraîner du stress, de l'anxiété, une baisse de la
confiance en soi et de la satisfaction au travail.

De plus, la procrastination peut nuire à nos relations professionnelles et

personnelles, en donnant l'impression que nous ne sommes pas fiables ou sérieux
dans nos engagements.

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Notes :
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Session 2 : Identifier vos habitudes de procrastination
2-1- L'auto-évaluation des habitudes de procrastination.

ÊTES-VOUS UN PROCRASTINATEUR ?
Il y a des millions de gens pleins de bonnes intentions qui remettent à plus tard des
choses importantes alors qu’ils savent très bien qu’ils devraient les faire. Si vous
répondez positivement à chacune des phrases ci-dessous vous en faites partie :
(soyez honnête).
1. Je sais qui je suis et ce que je suis… mais cela ne me convient pas !
2. Je suis frustré parce que je ne peux pas faire tout ce que je veux faire.
3. Je retarde une tâche importante dont je devrais m’occuper et cela m’ennuie (par
exemple : demander une augmentation, terminer un rapport, appeler un
prospect, rechercher un autre emploi, étudier pour passer un examen). Ajoutez
votre propre exemple :
Ma tâche : __________________________________________________________
4. Elle est importante car voici ce qui va se passer si je ne m’en occupe pas :
La conséquence : ___________________________________________________
_____________________________________________________________________
5. Ma tâche a un début, une fin, et un résultat bien défini (par exemple réaliser
une vente, avoir une augmentation, rédiger un document).
Le début : ___________________________________________________________
La fin : _______________________________________________________________
Le résultat précis : ____________________________________________________
6. Il y a un jour précis (ou un mois, une heure, une année où j’espère avoir
accompli et terminé ma tâche et je sais quand ce sera trop tôt et quand ce sera
trop tard.
La date de finition : __________________________________________________
7. Je fais délibérément autre chose pour éviter de m’occuper de ma tâche (par
exemple manger, boire, dormir, bayer aux corneilles, jouer au tennis…) ;
Ajoutez votre propre exemple :
Mes tactiques pour reporter : _________________________________________
_____________________________________________________________________
8. Au fond de moi je sais bien que je devrais être en train d’accomplir cette
tâche et cela me donne un sentiment de culpabilité.
Oui __________________ Non ____________________________

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 LES CAUSES PRINCIPALES DE PROCRASTINATION
Elles sont ici citées sans aucun ordre d’importance. C’est à vous de voir comment
elles vous affectent.
Cochez celles qui s’appliquent à vous et lisez les exemples pour voir si vous pouvez
vous reconnaître. Je procrastine à cause de :
Confusion
Absence de priorités
Manque de responsabilité
Peur de prendre des risques
Fuite devant les tâches déplaisantes
Anxiété ou dépression
Conduite obsessionnelle ou incontrôlable
Monotonie ou ennui
Fatigue
Forces extérieures
Manque de capacités d’analyse
Tête en l’air
Dépendre des autres
Manipulation des autres
Incapacités physiques

AJOUTEZ VOS PROPRES CAUSES

Notes :
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 CE QUI ME FAIT REMETTRE A PLUS TARD
(SOYEZ HONNÊTE, VOUS NE TOMPEZ QUE VOUS MÊME)
1.

2.
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3.

4.
_____________________________________________________________________

5.

6.
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7.

8.
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9.

10.
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 2-2- Tests de gestion du temps.

TEST DE GESTION DU TEMPS

Presque Habituel- Presque
Parfois Rarement
toujours lement jamais
1. Le matin, je sais quelles sont
mes deux ou trois premières
tâches à accomplir.
2. Je parviens habituellement à les
accomplir avant la fin de la
journée.
3. Mes projets aboutissent à la
date prévue.
4. Je vérifie toujours auprès de
mes coéquipiers s’ils tiennent
les délais quant aux tâches
qu’ils ont à accomplir.
5. J’accomplis les tâches les plus
difficiles quand je suis le plus en
forme.

6. Je n’effectue aucun travail que

je peux déleguer.

7. Je n’autorise jamais plus de

trois interruptions non prévues
par jour.

8. 8- Je ne remets jamais une

tâche difficile à plus tard.

9. Je rappelle toujours les gens au

téléphone lorsque je l’ai
promis.
10. En général, mes tâches
quotidiennes sous-tendent et
rendent compte de mes
objectifs à long terme.

Score

9
Session 3 : Les Facteurs Psychologiques de la
Procrastination
Exercice : Identifier les déclencheurs de la procrastination.

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3-1- Démystification des croyances courantes sur la procrastination

Il existe plusieurs croyances courantes sur la procrastination que sont :

- Je suis juste paresseux(se)
- Je travaille mieux sous pression
- Je ne peux pas faire grand-chose
à ce sujet
- Je ne peux pas commencer tant
que je ne me sens pas inspiré(e)
- Il faut faire les choses
parfaitement, sinon j’échouerai et
on me jugera. »
- Je ne peux pas le faire, je suis trop
incapable et médiocre
- Je n'ai pas le temps pour ça
maintenant
- Je ne suis pas assez motivé(e)
- Je suis seul(e) à faire face à ça
- La procrastination est un signe de
faiblesse
- On devrait faire les choses comme
je veux. je ne devrais pas avoir à
faire ce que je ne veux pas, même
si quelqu’un d’autre l’exige.

3-2- Modifier ses règles et ses croyances

Pour ce faire posez vous les questions présentées ci-dessous :
➢ Quelle est la règle ou croyance malsaine que j’aimerais ajuster ?
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➢ D’où vient cette règle ou croyance ?
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 ➢ En quoi cette règle ou croyance est-elle déraisonnable, irréaliste, injuste et
nuisible ?
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➢ Quelles sont les conséquences négatives de cette règle ou croyance ?
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➢ Quelle serait une règle ou croyance plus constructive (équilibrée, flexible,
réaliste) ? Que puis-je faire pour mettre en œuvre cette règle ou croyance
chaque jour ?
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3-3- Comment le stress et l'anxiété contribuent à la procrastination

Le stress et l'anxiété peuvent contribuer à la procrastination en créant un sentiment

accablant qui rend difficile la concentration sur une tâche.

Le stress peut également entraîner une peur de l'échec, ce qui pousse à remettre les
choses à plus tard.

L'anxiété peut provoquer une paralysie mentale, rendant difficile de prendre des
décisions et de passer à l'action. En fin de compte, la procrastination devient une
stratégie d'évitement pour faire face à ces émotions négatives.

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3-4- Techniques de gestion du stress et de l'anxiété

Le stress et l'anxiété sont des émotions normales qui peuvent survenir dans
différentes situations de la vie. Cependant, lorsque ces émotions sont excessives ou
persistantes, elles peuvent avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale

A- IDENTIFIEZ VOS SOURCES DE STRESS ET DE PLAISIR

Pour chaque facteur lié à une situation, identifiez s'il augmente votre stress ou votre
plaisir.

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 B- TRAITEMENT : Exprimez vos sentiments et affrontez-le stress

Partagez votre situation avec quelqu'un d'attentionné et exprimez vos sentiments

peut vous ouvrir de nouvelles perspectives.
Exprimez vos sentiments est peut-être le meilleur moyen de faire tomber la pression
que nous appelons stress. La solution consiste souvent à traduire vos sentiments par
des mots - par opposition au fait d’étouffer vos sentiments. Apprendre comment
exprimer vos sentiments de façon appropriée et constructive est une expérience
extrêmement enrichissante.
Exprimer vos émotions peut revêtir plusieurs formes. Voici quelques idées
constructives. Revoyez cette liste et cochez les déclarations qui vous conviennent
bien. Puis sélectionner les cinq premiers moyens par lesquels vous préférez exprimer
vos sentiments.

Parler avec quelqu'un à qui vous accordez de l’importance

Parler avec un ami proche
Vous joindre à un petit groupe
Utiliser un magnétophone pour exprimer vos sentiments
Parler avec un religieux, un conseiller ou un thérapeute
Écrire des lettres aux amis
Tenir un journal dans lequel vous décrivez vos sentiments
Parler avec votre supérieur hiérarchique
Avoir une discussion familiale
Faire de l'exercice physique

Pour ne pas être "carbonisé" par son travail, il faut d'abord se livrer à l'introspection

- Savoir quel est son projet de vie

- Ce qui le fait bouger
- Ce qui donne un sens à son existence
Une plus Grande lucidité sur soi
C'est également écouter son corps. Pour convaincre, il faut être en forme
- Veiller sur sa santé
- se réserver des espaces de détente
Organisation

- se ménager des plages pour traiter l'imprévu

- prévoir des soupapes
- trier parmi les tâches

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- Notes :
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Session 4 : Techniques de Gestion du Temps
4-1- Introduction à la gestion du temps.

La gestion du temps est un aspect crucial de la vie professionnelle et personnelle

consistant à se doter des moyens et outils permettant de mieux connaître l’emploi
de son temps afin d’en faire meilleur usage. Elle permet de maximiser l'efficacité
et la productivité en organisant les tâches et les activités de manière stratégique.

Dans notre société moderne, où le rythme de vie est effréné, il est essentiel de savoir
organiser son temps de manière efficace. La gestion du temps permet de maximiser
sa productivité, d'atteindre ses objectifs et de trouver un équilibre entre vie
professionnelle et vie personnelle. En apprenant à planifier, prioriser et exécuter ses
tâches de manière méthodique, on peut éviter le stress, la procrastination et le
sentiment d'être débordé. En fin de compte, la gestion du temps nous permet de
vivre une vie plus équilibrée, plus satisfaisante et plus épanouissante.

➢ LES LOIS ET LES PRINCIPES DE LA GESTION DU TEMPS

La gestion du temps a fait l’objet de plusieurs réflexions, études et observations qui

ont abouti à l’énonciation de certains principes dont :

• LA LOI DE PARKINSON

Le travail se dilate jusqu’à remplir la durée disponible pour son accomplissement

• LA LOI DE DOUGLAS

Dossiers et documents s’entassent jusqu’à remplir l’espace disponible pour leur

rangement

• LA LOI DE PARETO

L’essentiel prend 20% du temps, de l’espace... l’accessoire 80%

• LA LOI DE MURPHY
Rien n’est aussi simple qu’il paraît. Chaque chose prend plus de temps qu’il n’y paraît

• LA LOI DE ILLICH

Au-delà d’un seuil de travail horaire, le temps passé n’est plus efficace

• LA LOI DE CARLSON

Faire un travail en continu prend moins de temps qu’en plusieurs fois

• LA LOI D’ECCLESIASTE

Il y a un moment pour tout et un temps pour chaque chose !

• LA LOI DE LABORIT

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L’individu va spontanément vers ce qui est facile (concret – action) et/ou qui lui fait
plaisir au détriment de la réflexion, de la conception et de la planification

• LA LOI GRESHAM

Le travail structuré tend à chasser « le travail qui ne l’est pas ».

• LA LOI DES ROMAINS («fais bien ce que tu fais »)

Faire bien, du premier coup, ce que l’on fait prend moins de temps que de devoir
faire face à des corrections ou des réclamations.

➢ Quelques règles de la gestion du temps

Se consacrer à une seule tâche à la fois. Ne pas entamer une autre tâche sans avoir
achevé la précédente

- Etablir un ordre de priorité dans l'exécution des tâches suivant l'importance

et l'urgence
- Ne jamais remettre à plus tard ce que l'on peut faire tout de suite
- Etablir un programme (activité + délai) de la journée réaliste et s'y conformer
- Se donner une échéance plus rapprochée que celle prévue pour la tâche.
- Consacrer ses heures les plus productives aux tâches les plus importantes.
- Limiter au maximum les interruptions (savoir dire non)
- Être ordonné et méthodique
- Etablir des listes de contrôle de vos activités (CHECK-LISTS).

4-2- Comment fixer des objectifs spécifiques et réalisables

Pour se fixer des objectifs spécifiques et réalisables, l’outil le plus utilisé est la
méthode SMART.

La méthode SMART est une approche de management basée sur le principe de se

fixer des micro-objectifs, et les atteindre dans un délai prédéfini.

Cette expression est un acronyme qui décrit les caractéristiques d’un objectif SMART.

Ces caractéristiques sont :

• « S » pour Spécifique : l'objectif doit être clair et précis

• « M » pour Mesurable : l'objectif doit pouvoir être quantifié ou évalué

• « A » pour Atteignable ou Acceptable : l'objectif doit être réalisable avec les

ressources et les compétences dont vous disposez

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 • « R » pour Réaliste : l'objectif doit être en accord avec vos valeurs et vos
objectifs à long terme

• « T » pour Temporel : l'objectif doit avoir une date limite

4-3- Les outils et techniques pour planifier efficacement son temps.

Il existe une grande diversité d’outils et de techniques pour planifier efficacement

son temps.

➢ Outils pour la planification du temps :

1. Calendriers électroniques (Google Calendar, Outlook, etc.) : Les calendriers

numériques vous permettent de planifier des rendez-vous, de définir des
rappels et de partager des plannings avec d'autres personnes.

2. Applications de gestion des tâches (Todoist, Wunderlist, Asana, Trello) : Ces

applications vous aident à créer des listes de tâches, à les organiser, à définir
des échéances et à suivre les progrès.

3. Feuilles de temps (comme Excel ou Google Sheets) : Vous pouvez créer une
feuille de temps personnalisée pour planifier et suivre vos activités sur une
base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

4. Applications de gestion du temps (RescueTime, Toggl) : Ces applications

surveillent comment vous utilisez votre temps et fournissent des statistiques
pour vous aider à identifier les zones de procrastination.

➢ Techniques de Planification :

1. La méthode Pomodoro : Travailler par intervalles de temps (habituellement

25 minutes de travail suivis de 5 minutes de pause). Cela favorise la
concentration et la productivité.

2. La Matrice d'Eisenhower : Classez les tâches en fonction de leur urgence et

de leur importance. Cela vous aide à prioriser les tâches de manière efficace.

3. La technique des "Deux Minutes" : Si une tâche prend moins de deux minutes
à accomplir, faites-la immédiatement au lieu de la reporter.

4. La technique de planification inverse : Commencez par définir votre objectif

final, puis travaillez à rebours pour déterminer les étapes nécessaires pour y
parvenir.

5. La règle des 80/20 (Principe de Pareto) : Identifiez les 20% des activités qui
produisent 80% de vos résultats. Concentrez-vous sur ces tâches prioritaires.

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 6. La méthode 1-3-5 : Chaque jour, identifiez une grande tâche (1), trois tâches
moyennes (3) et cinq petites tâches (5) à accomplir. Cela vous aide à équilibrer
vos objectifs.

7. La planification hebdomadaire : Prenez un moment chaque semaine pour

planifier vos tâches et activités à venir. Cela vous permet de rester organisé
et de mieux gérer votre temps.

8. La planification du jour : Chaque matin, établissez une liste des tâches à

accomplir pour la journée. Priorisez-les en fonction de leur importance.

9. L'auto-évaluation régulière : Révisez régulièrement vos progrès et ajustez

vos objectifs si nécessaire. Cela vous permet de rester sur la bonne voie et
d'apporter des modifications en cours de route.

Ces outils et techniques vous aideront à planifier de manière plus efficace et à

optimiser votre temps pour atteindre vos objectifs. Il est important de trouver ce
qui fonctionne le mieux pour vous et d'adapter ces méthodes à votre propre style de
travail.

Exercices pratiques de planification.

Planifiez votre journée de travail en utilisant la méthode 1-3-5 et la fiche de

planification journalière suivante :

FICHE DE PLANNING QUOTIDIEN

A FAIRE AUJOURD'HUI
Date _________________
Tâches à terminer Fait Rendez-vous

7h

8h

9h

10 h

11 h

17
 12 h

Téléphoner à 13 h

14 h

15 h

Personnes à voir 16 h

17 h

18 h

19 h

Notes :
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Session 5 : Stratégies pour Surmonter la
Procrastination : La matrice de EISENHOWER
La matrice d'Eisenhower est un outil de priorisation qui classe les tâches en quatre
catégories :

- Urgent et important : ces tâches doivent être traitées immédiatement.

- Urgent mais pas important : ces tâches peuvent être déléguées ou reportées.
- Pas urgent mais important : ces tâches doivent être planifiées et traitées
régulièrement.
- Ni urgent ni important : ces tâches peuvent être éliminées ou reportées.

LA MATRICE DE LA GESTION DU TEMPS DE EISENHOWER

Utiliser la matrice d'Eisenhower pour mieux gérer votre temps

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La matrice d'Eisenhower peut vous aider à mieux gérer votre temps en vous
concentrant sur les tâches les plus importantes et les plus urgentes. En suivant ces
conseils, vous pouvez tirer le meilleur parti de cet outil :
• Utilisez la matrice d'Eisenhower régulièrement. Il est important de réévaluer
vos tâches régulièrement pour vous assurer qu'elles sont toujours classées dans
la bonne catégorie.
• Ne laissez pas les tâches urgentes mais pas importantes vous
distraire. Déléguez ou reportez ces tâches afin de pouvoir vous concentrer sur
les tâches les plus importantes.
• Planifiez du temps pour les tâches pas urgentes mais importantes. Ces tâches
sont importantes pour votre réussite à long terme, il est donc important de
leur consacrer du temps.
• Éliminons les tâches ni urgentes ni importantes. Ces tâches ne servent qu'à
vous distraire et à vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
5-2- Le concept de journée idéale en matière de gestion de temps
Le concept d'une journée idéale en matière de gestion du temps fait référence à une
journée où vous maximisez votre productivité, accomplissez vos tâches clés et
maintenez un équilibre entre travail, loisirs, et bien-être. Cela varie d'une personne
à l'autre, car il dépend de vos priorités et de vos objectifs personnels et
professionnels. Voici une description générale de ce à quoi une journée idéale
pourrait ressembler :
1- Planification matinale :
Commencez la journée tôt avec une routine matinale qui vous prépare mentalement
pour la journée.
Prenez quelques minutes pour réfléchir sur vos priorités du jour et définir des
objectifs clairs.
2- Priorisation des tâches :
Identifiez les tâches les plus importantes et urgentes pour la journée. Il peut s'agir
de projets professionnels, de tâches ménagères ou de responsabilités personnelles.
Classez ces tâches par ordre d'importance pour vous.
3- Gestion du temps :
Allouez des blocs de temps spécifiques pour travailler sur ces tâches prioritaires.
Utilisez des techniques de gestion du temps, comme la méthode Pomodoro, pour
maintenir votre concentration et votre productivité.
4- Réduction des distractions :
Évitez les distractions inutiles, comme les réseaux sociaux ou les notifications,
lorsque vous travaillez sur des tâches importantes.

20
Mettez en place un environnement de travail propice à la concentration.
5- Temps pour vous détendre :
Intégrez du temps pour prendre soin de vous. Cela peut inclure l'exercice physique,
la méditation, la lecture, ou toute autre activité qui vous détend et vous revitalise.
6- Gestion des communications :
Gérez efficacement vos communications en définissant des plages horaires pour
répondre aux e-mails, aux appels ou aux messages.
Évitez les réunions non essentielles et veillez à ce qu'elles soient productives.
7- Équilibre vie professionnelle et vie personnelle :
Accordez de l'importance à votre vie personnelle en réservant du temps pour les
relations familiales, les loisirs, et le temps de qualité avec vos proches.
Évitez la surcharge de travail, ce qui peut entraîner du stress.
8- Flexibilité :
Restez ouvert à des ajustements si des urgences inattendues surviennent. Une
certaine flexibilité est importante pour gérer des situations imprévues.
9- Auto-évaluation en fin de journée :
Prenez le temps de réfléchir sur ce que vous avez accompli et de célébrer vos succès.
Identifiez des domaines d'amélioration pour les jours à venir.
En créant une journée idéale basée sur ces principes, vous pouvez améliorer votre
gestion du temps, réduire la procrastination et atteindre un équilibre sain entre votre
vie professionnelle et personnelle. Il est important d'adapter cette journée idéale en
fonction de vos propres besoins et de vos objectifs spécifiques.

5-3- La technique Pomodoro

La technique Pomodoro est une méthode de gestion du temps développée par
Francesco Cirillo dans les années 1980. Elle vise à améliorer la productivité en
utilisant des intervalles de temps définis pour travailler sur une tâche spécifique,
suivis de courtes pauses. Voici comment utiliser la technique Pomodoro pour vaincre
la procrastination :
Principe de la Technique Pomodoro :
Réglage du minuteur : Choisissez une tâche à accomplir et réglez un minuteur sur
une période de travail de 25 minutes (appelée "Pomodoro").
Travail intensif : Travaillez intensivement sur la tâche choisie jusqu'à ce que le
minuteur sonne, sans interruptions ni distractions. Concentrez-vous pleinement.

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Pause courte : Une fois le Pomodoro terminé, accordez-vous une pause de 5 minutes.
Profitez de cette pause pour vous étirer, prendre une collation légère ou vous
détendre brièvement.
Répétition : Après avoir complété quatre Pomodoros, prenez une pause prolongée de
15 à 30 minutes. Cela marque la fin d'un cycle de travail
➢ Comment Utiliser la Technique Pomodoro pour Vaincre la Procrastination :
1. Définissez des Objectifs Clairs : Identifiez les tâches que vous avez tendance
à procrastiner. Décomposez-les en objectifs spécifiques et mesurables.
2. Planifiez Vos Pomodoros : Choisissez une tâche et réglez le minuteur
Pomodoro pour 25 minutes. C'est un engagement gérable.
3. Éliminez les Distractions : Avant de commencer le Pomodoro, éliminez autant
de distractions que possible. Éteignez les notifications, mettez votre
téléphone en mode silencieux, et créez un environnement de travail calme.
4. Travaillez Intensivement : Pendant le Pomodoro, concentrez-vous
uniquement sur la tâche en cours. Évitez de sauter entre plusieurs tâches. Si
vous pensez à autre chose, notez-le pour plus tard et revenez à la tâche en
cours.
5. Marquez Vos Avancées : À la fin de chaque Pomodoro, faites une marque sur
une feuille de papier ou utilisez une application de suivi de Pomodoro pour
enregistrer votre progression.
6. Prenez des Pauses Régulières : Respectez les pauses de 5 minutes entre les
Pomodoros. Cela permet de recharger votre énergie et de prévenir la fatigue
mentale.
7. Analysez Votre Performance : À la fin de chaque cycle de travail (quatre
Pomodoros), réfléchissez sur ce que vous avez accompli et ce qui pourrait être
amélioré.
8. Ajustez Votre Plan : Si vous constatez que certaines tâches prennent plus ou
moins de temps que prévu, ajustez votre planification en conséquence.
9. Célébrez Vos Réussites : Prenez un moment pour célébrer ce que vous avez
accompli. Cela renforce votre motivation et vous encourage à continuer.
La technique Pomodoro vous aide à surmonter la procrastination en fournissant une
structure et en vous aidant à vous concentrer sur des périodes de temps définies.
Cela rend les tâches plus gérables et favorise une utilisation plus efficace de votre
temps.
Notes :

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5-4- La règle des 2 minutes et la décomposition des tâches.

La règle des 2 minutes et la décomposition des tâches sont deux techniques

puissantes pour vaincre la procrastination en rendant les actions plus gérables et en
encourageant l'action immédiate. Voici comment les utiliser :
La Règle des 2 Minutes :
La règle des 2 minutes est simple : Si une tâche prend moins de 2 minutes à
accomplir, faites-la immédiatement au lieu de la reporter. Voici comment l'appliquer
pour vaincre la procrastination :
1. Identifiez les Tâches Rapides : Faites une liste des petites tâches que vous
repoussez souvent parce qu'elles semblent insignifiantes.
2. Évaluez le Temps Requis : Estimez combien de temps chaque tâche prendrait
réellement. Si cela prend moins de 2 minutes, cela entre dans la catégorie de
la règle des 2 minutes.
3. Agissez Immédiatement : Dès que vous identifiez une tâche qui correspond à
cette règle, engagez-vous à la faire tout de suite. Ne la remettez pas à plus
tard.
4. Célébrez vos Victoires : Lorsque vous appliquez la règle des 2 minutes,
félicitez-vous pour votre action rapide. Cela renforce votre habitude d'agir
immédiatement.
Décomposition des Tâches :
La décomposition des tâches consiste à diviser les grandes tâches ou projets en
étapes plus petites et gérables. Cela évite de se sentir submergé et encourage
l'action. Voici comment procéder :
1. Identifiez la Tâche Principale : Identifiez la grande tâche ou le projet que
vous avez tendance à procrastiner.
2. Divisez en Étapes : Décomposez cette grande tâche en étapes spécifiques et
mesurables. Chaque étape devrait être une tâche en soi.
3. Attribuez des Échéances : Fixez des dates d'échéance pour chaque étape.
Cela vous aide à maintenir une progression régulière.
4. Commencez par la Première Étape : Concentrez-vous uniquement sur la
première étape. Une fois celle-ci accomplie, passez à la suivante.
5. Répétez le Processus : Continuez à décomposer les tâches jusqu'à ce que
chaque étape soit suffisamment petite pour être gérée facilement.
6. Célébrez vos Progrès : Félicitez-vous à chaque étape accomplie. Cela
renforce votre motivation et vous donne l'élan nécessaire pour continuer.
En utilisant la règle des 2 minutes et la décomposition des tâches, vous pouvez
surmonter la procrastination en rendant les actions plus accessibles et en vous

23
encourageant à agir immédiatement. Cela vous permet de faire des progrès
constants vers vos objectifs, même si les tâches semblent initialement écrasantes.
5-5- L'importance de la priorisation.

La priorisation est un élément clé pour vaincre la procrastination, car elle vous
permet de vous concentrer sur les tâches les plus importantes et d'éviter d'être
submergé par une multitude de tâches
Pour bien prioriser et lutter contre la procrastination :
1. Identifiez les tâches critiques : Déterminez les tâches qui ont un impact
significatif sur vos objectifs personnels ou professionnels.
2. Utilisez des méthodes de priorisation : Des méthodes comme la matrice
d'Eisenhower, ou la règle du 80/20 (Principe de Pareto) peuvent vous aider à
évaluer l'importance des tâches.
3. Fixez des échéances : Établissez des dates d'échéance pour les tâches
prioritaires. Cela crée un sentiment d'urgence.
4. Évitez la surcharge de tâches : Limitez le nombre de tâches prioritaires que
vous abordez à la fois. Trop de tâches peuvent être écrasantes et mener à la
procrastination.
5. Restez flexible : Soyez prêt à ajuster vos priorités si des urgences
surviennent, mais assurez-vous que ces ajustements sont réfléchis.
La priorisation vous aide à organiser vos efforts, à rester concentré sur ce qui est
important et à éviter la procrastination en réduisant le sentiment d'accablement.
Elle crée un cadre pour une gestion efficace du temps et de l'énergie.
Notes :
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Session 6 : Gérer les Distractions et les Interruptions
6-1- Identifier les sources de distractions courantes.

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Stratégies pour minimiser les interruptions et rester concentré.

Pour gérer ces distractions et interruptions, voici quelques stratégies utiles :
1. Bloquez les Distractions
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2. Planifiez des Plages de Travail Sans Interruption
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3. Communiquez Vos Besoins
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4. Organisez Votre Espace de Travail
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5. Utilisez des Techniques de Gestion du Temps
6. Planifiez des Moments pour les Distractions
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7. Pratiquez la Méditation et la Pleine Conscience
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8. Soyez Flexible.
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La clé pour gérer les distractions et les interruptions est la conscience. Identifiez les
sources de distractions qui sont les plus problématiques pour vous, puis mettez en
place des stratégies pour les minimiser et maintenir votre concentration.

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Session 7 : Développer la Discipline et la Motivation
7-1- Cultiver la discipline personnelle pour éviter la procrastination
Voici quelques conseils pour cultiver la discipline personnelle et éviter la
procrastination :
- Définir des objectifs clairs et réalistes, et les écrire sur un support visible.
- Planifier son temps de travail et de repos, en respectant des horaires réguliers et
des pauses fréquentes.
- Se récompenser pour chaque tâche accomplie, en s'offrant une activité agréable
ou un petit plaisir.
- S'entourer de personnes motivées et positives, qui peuvent vous encourager et vous
soutenir.
- Éliminer les sources de distraction, comme le téléphone, les réseaux sociaux ou la
télévision.
- Se rappeler les bénéfices à long terme de son travail, et les conséquences négatives
de la procrastination.

7-2- Les avantages des routines et des habitudes

Les routines et les habitudes ont de nombreux avantages, tant sur le plan personnel
que professionnel.

Sur le plan personnel, les routines et les habitudes peuvent :

• Réduire le stress et l'anxiété. En suivant des routines et des habitudes, vous

pouvez vous sentir plus en contrôle de votre vie et moins stressé.

• Améliorer votre efficacité. Les routines et les habitudes vous permettent de

vous concentrer sur les tâches à accomplir et de réduire les distractions.

• Augmenter votre productivité. En suivant des routines et des habitudes, vous

pouvez gagner du temps et être plus productif.

• Améliorer votre santé et votre bien-être. Les routines et les habitudes peuvent
vous aider à manger sainement, à faire de l'exercice et à dormir suffisamment.

Sur le plan professionnel, les routines et les habitudes peuvent :

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 • Améliorer votre performance. En suivant des routines et des habitudes, vous
pouvez être plus concentré et productif au travail.

• Augmenter votre confiance en vous. En suivant des routines et des habitudes,

vous pouvez vous sentir plus en contrôle de votre carrière.

• Développer de nouvelles compétences. Les routines et les habitudes peuvent

vous aider à développer de nouvelles compétences et à vous améliorer dans
votre domaine.

7-3- Cultiver la motivation intrinsèque pour lutter contre la

procrastination

La motivation intrinsèque est la motivation qui vient de l'intérieur de l'individu. Elle

est basée sur le plaisir et l'intérêt que l'individu trouve dans une activité.
La motivation intrinsèque est importante pour lutter contre la procrastination car
elle permet de se lancer dans une tâche sans attendre d'être poussé ou forcé. Elle
permet également de rester motivé et concentré sur la tâche, même lorsque la tâche
est difficile ou ardue.
Voici quelques conseils pour cultiver la motivation intrinsèque et lutter contre la
procrastination :
• Trouvez un sens à ce que vous faites
• Choisissez des tâches qui vous intéressent.
• Faites des pauses régulières
• Récompensez-vous pour vos efforts.

8- Techniques de renforcement de la motivation intrinsèque

• Lisez des livres ou des articles sur des sujets qui vous intéressent.
• Assistez à des conférences ou des événements sur des sujets qui vous
passionnent.
• Faites des recherches sur des sujets qui vous intriguent.
• Passez du temps avec des personnes qui partagent vos intérêts.
• Trouvez des moyens de vous impliquer dans des causes qui vous tiennent à
cœur.

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Session 8 : Gérer les rechutes et rester sur la bonne
voie
8-1- Comprendre que les rechutes font partie du processus

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8-2- Techniques pour revenir sur la bonne voie après une période de
procrastination
➢ Acceptez votre situation. La première étape est d'accepter que vous ayez
procrastiné. Ne vous en voulez pas et ne vous découragez pas. Tout le monde
procrastine de temps en temps.
➢ Identifiez les causes de votre procrastination. Une fois que vous avez accepté
votre situation, vous pouvez commencer à identifier les causes de votre
procrastination. Cela vous aidera à mettre en place des stratégies pour y
remédier.
➢ Faites une liste des tâches que vous devez accomplir et priorisez-les selon leur
importance et leur urgence.
➢ Décomposez les gros projets en sous-tâches plus petites et plus faciles à gérer.
➢ Fixez-vous des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables,
réalistes et temporels) et évaluez vos progrès régulièrement.
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 ➢ Trouvez un endroit calme et sans distraction. Lorsque vous travaillez sur une
tâche importante, trouvez un endroit calme et sans distraction. Cela vous
aidera à rester concentré et productif.
➢ Récompensez-vous pour chaque tâche terminée, par exemple en faisant une
pause, en vous offrant une friandise ou en regardant une vidéo amusante.
➢ Éliminez les distractions qui vous empêchent de vous concentrer, comme les
notifications de votre téléphone, les réseaux sociaux ou la télévision.
➢ Trouvez un partenaire de responsabilité qui peut vous soutenir, vous
encourager et vous rappeler vos engagements.
➢ Adoptez une attitude positive et croyez en votre capacité à réussir.

Notes :
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Session 9 : Élaboration d'un Plan d'Action
Votre plan d’action personnel sera développé en quatre étapes :
ETAPE N° 1 Faites la liste de tous les domaines et les acquis de la formation que
vous avez besoin d’améliorer
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ETAPE N° 2 Identifiez les cinq décisions les plus importantes que vous venez de
prendre suite à cette formation.
1. ------------------------- 2. ------------------------- 3. ----------------------
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4. ------------------------- 5. -------------------------
ETAPE N° 3 Écrivez ci-dessous un plan d’action pour concrétiser ces cinq décisions.
Incluez des actions précises et les dates auxquelles vous prévoyez de
commencer votre plan et de l’achever (prenez une feuille de papier
pour cette étape).
DECISIONS ACTION D’AMELIORATION DEBUT FIN
1. ------------------ ----------------------------------- -------------- ------
2. ------------------ ----------------------------------- -------------- -----
3. ------------------ ----------------------------------- -------------- ----
4. ------------------ ----------------------------------- -------------- -----
5. ------------------ ----------------------------------- -------------- -----
ETAPE N° 4 Revoyez les étapes 1, 2 et 3 avec votre un observateur (un collègue) et
prenez date pour revoir vos progrès sur votre plan d’action.

Une fois que vous aurez progressé dans les cinq décisions, vous pouvez
développer un plan d’action pour tous les autres domaines. Conserver un plan
d’action personnel jusqu’à ce que chaque décision soit mise en œuvre. Lorsque
toutes vos notes seront bonnes, vous aurez atteint votre objectif et vous saurez
orienter toutes vos tâches sur les résultats pour votre performance. Engagez-
vous à devenir un cadre axé sur les Résultats. Bon courage !

Le …………novembre 2023
Signature et nom

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