Programme Éduc-Alimentation

Karine Landry, Dt.P

Diététiste professionnelle
karine@educalimentation.com

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Karine Landry, Dt. P.

Diététiste-chroniqueuse-pigiste​​

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plaisir que je vous répondrai.

Le tempeh dans toute sa splendeur!

Le tempeh n’est pas considéré comme une légumineuse en tant
que telle, mais il est fait à partir de fèves de soya fermentées. Il
est beaucoup plus ferme et granuleux que le tofu. Ces deux
caractéristiques en font un aliment idéal pour remplacer la viande
et la volaille dans de nombreux plats. À vous de le découvrir!

Comment fabrique-t-on le tempeh?

Tout comme le tofu, le tempeh se fabrique à partir des fèves de soya. La

principale différence entre ces deux produits, c'est que le tempeh est
fermenté. Une fois que l’on a cuit et écrasé les fèves de soya, on leur
ajoute de la poudre de champignon, on les empaquette individuellement,
et on laisse le tout fermenter de 25 à 30 heures. Au final, cela donne un
beau petit paquet de tempeh tout prêt à être cuisiné. Je vous signale qu'il
est tout à fait normal que votre tempeh dégage une odeur de
champignon, et qu'il soit recouvert d'une petite couche blanche

​Encore plus nutritif que le tofu!

Le tempeh, comme le tofu, contient des protéines de haute valeur biologique, qui possèdent tous les acides aminés essentiels. Comme il
représente une excellente source de protéines végétales, il remplace bien les produits de la viande dans de nombreuses recettes.
Le tofu est nutritif, mais le tempeh l'est encore plus, et voici pourquoi :

Son procédé de fermentation lui confère une plus grande biodisponibilité en de nombreux éléments nutritifs;
Par 100 g, le tempeh contient 17 g de protéines, 20 % de calcium, 40 % de fer, 25 % de phosphore, 35 % de magnésium et 15 % de
zinc.

Lorsqu'il contient des céréales, il peut fournir jusqu'à 9 g de fibres.

Où le trouve-t-on?

Puisqu'il s'agit d'un produit fermenté et non pasteurisé, le tempeh se congèle frais. On le trouve donc dans la section des produits congelés
dans la plupart des épiceries d'aliments naturels. Une fois décongelé, il se conservera environ cinq jours au frigo. On trouve sur le marché
des marques de commerce comme Noble Bean (p. ex. tempeh biologique nature, aux trois grains, aux quinoa et sésame et algues) et
Tofurky (tempeh mariné au sirop d'érable, au sésame et à l’ail).

Un petit goût de « je ne sais quoi »

La texture à la fois tendre, ferme et croquante, le goût terreux et les arômes de noix et de champignons du tempeh sauront certainement
vous surprendre. On aime ou on n'aime pas le tempeh. C'est surtout ce petit goût de « je ne sais quoi » qui déplaît à plusieurs palais. Et
pourtant, il suffit de le faire bouillir une dizaine de minutes pour lui enlever une partie de son amertume, et de savoir bien le cuisiner pour
mieux l'apprécier.

Le cuisiner à la manière d’un.e pro!

La cuisson du tempeh est très simple. Voici des conseils de base pour le mettre en valeur :

Peu importe la méthode de cuisson que vous choisissez, vous auriez avantage à le faire bouillir d’abord, une dizaine de minutes,
dans de l'eau ou un bouillon de légumes. Cela lui enlèvera une partie de son goût de fermentation.
Une fois qu’on l’a fait bouillir, on le rince, puis on le fait mariner (quelques heures, voire toute une nuit) dans une marinade à base de
sauce soya, de tamari, d'huile de sésame, de jus de lime, de beurre d'arachide, de lait de coco, de gingembre, etc. Cette étape est
optionnelle, mais la marinade lui donnera davantage de saveur.
Le tempeh se prête bien à plusieurs types de cuisson : on peut par exemple le faire sauter dans un peu d'huile, le cuire au four, sur
un gril à panini ou sur le barbecue.
Comme le tofu, le tempeh se coupe en tranches, en carrés, en cubes, en lanières ou en triangles. On peut également l'émietter ou le
râper.
En tranches, il servira à concocter de savoureux sandwichs et burgers.
Émietté, il servira à façonner des boulettes ou des galettes. Il s’intégrera bien également dans les pâtés chinois, chilis, sauces à
spaghettis, pâtés végétariens (genre pâté à la viande).
Râpé ou en cubes, il s’intègrera bien notamment aux ragoûts, chilis, soupes et tacos.

Si vous souhaitez vous aventurer dans la cuisson du tempeh, vous aimerez sûrement une succulente recette de boulettes suédoises
d'Isabelle Gélinas. Le lien menant à sa recette se trouve ici.

Bon popote !

Karine

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