Régime FODMAP - Manger À L'extérieur

REGIME FODMAPs
Manger à l’extérieur
(repas entre collègues, amis ou en famille, restos & voyages)
Julie DELORME
Diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition digestive, experte en FODMAPs
www.delormenutrition.com 1
© Delormenutrition : document réalisé par Julie Delorme - diététicienne-nutritionniste spécialisée.
Toute reproduction ou diffusion est interdite (sauf pour la carte d’intolérances).
Avoir des symptômes intestinaux inconfortables, gênants et douloureux et/ou suivre le régime
FODMAPs peuvent complexifier les repas entre amis, collègues ou en famille, et, les voyages
personnels ou professionnels. La perspective de ces sorties peut vous inquiéter, voire être source
d’angoisses.
Pour simplifier, quand vous sortez, deux options s’offrent à vous :
Option 1 : Vous décidez de vous faire plaisir quitte à avoir quelques symptômes – option que je vous
recommande si les sorties sont occasionnelles et/ou vos symptômes sont gérables en cas d’écarts,
Option 2 : Vous voulez éviter d’avoir des symptômes inconfortables et gênants. Dans ce dernier cas,
je vous invite à suivre le régime pauvre en FODMAPs au plus près et vous pourrez constater avec cet
ebook que manger hors de chez soi pauvre en FODMAPs est largement possible en connaissant les
bonnes astuces et en vous organisant.
Vous trouverez dans cet ebook des conseils pour :
- limiter les risques d’avoir des symptômes gastro-intestinaux lors de vos sorties,
- savoir que manger au restaurant et quels plats évités,
- gérer les invitations entre particuliers, avec des idées de recettes faciles et gourmandes pour
recevoir ou à emporter,
- savoir que boire en dehors de l’eau,
- organiser vos voyages.
J’espère ainsi que cet ebook vous aidera à sortir l’esprit beaucoup plus tranquille et serein !
Si vous avez des questions et des remarques, ou besoin de conseils supplémentaires, je vous invite à
me contacter par email : j.delorme@delormenutrition.com
Je vous souhaite de bons appétits et de prendre bien soin de vous et de votre ventre.
Savoureusement digeste,
Julie Delorme
- Sommaire -
Conseils généraux ............................................................................................................................. 4
Les boissons ........................................................................................................................................ 5
Au restaurant .................................................................................................................................... 5
Restaurants classiques............................................................................................................ 6
Restaurants Asiatiques ........................................................................................................... 7
Fast-food ................................................................................................................................. 7
Invitations entre particuliers et amis .................................................................................... 8
En voyage ............................................................................................................................................. 9
A l’école ............................................................................................................................................. 10
Annexe 1 : Carte d’intolérances aux FODMAPs.................................................................. 11
Annexe 2 : 10 recettes pauvres en FODMAPs pour recevoir ou à apporter ........... 12
- Conseils généraux -
Dans le but de limiter au maximum l’apparition ou l’augmentation de vos symptômes digestifs lors de
vos sorties :
*Exemples de produits pauvres en FODMAP extraits du livre Régime FODMAP : Le guide d’achat en supermarchés - livre en vente sur Amazon
• Suivez le régime pauvre en FODMAPs de manière très stricte la veille, le jour même et le
lendemain de la sortie (voir la liste complète et actualisée des aliments autorisés et
déconseillés)
• Pour vous aider à digérer les plats à base de crème ou riches en lait (glace, flan…), ayez sur
vous des gélules de lactase (ex : Lactolérance des laboratoires Physiosynthèse OU Lactéase
des laboratoires Lero – disponibles en pharmacie). Posologie : prendre une gélule avec la
première bouchée de l’aliment problématique riche en lactose.
• Pour vous aider à digérer les légumes secs, les petits pois, la betterave, les produits à base de
soja, les fruits à coques (noix de cajou, pistaches), ayez sur vous des comprimés d’alpha-
galactosidase (ex : Préflatine-OK des laboratoires Revogan - en vente sur internet). Posologie :
prendre un comprimé avec la première bouchée de l’aliment problématique.
• Pour expliquer brièvement le régime FODMAPs aux cuisiniers professionnels ou amateurs,
ayez sur vous votre carte d’intolérances aux FODMAPs (voir Annexe 1).
• Emportez votre pain ou vos biscottes pauvres en FODMAPs (ex : Tartines craquantes
multicéréales de Jardin Bio®* ou Petit Crisp de Schär®*).
• Si vous craignez d’avoir un choix très restreint en aliments pauvres en FODMAPs, faites vous
une collation pauvre en FODMAPs avant de partir afin de ne pas arriver le ventre vide.
• Un repas trop gras ou trop copieux peut être difficile à digérer. Pour optimiser votre confort
digestif, limitez les quantités (vous n’êtes pas obligés de finir votre assiette), ou faites des
compromis (ex : un poisson grillé avec un mélange moitié frites et moitié salade sera moins
gras et donc plus digeste qu’une entrecôte frite).
• Si le stress est un facteur aggravant de symptômes pour vous et que les sorties vous stressent,
apprenez et appliquez une méthode relaxante de type : méditation de pleine conscience,
exercices de sophrologie, hypnose…
Bon à savoir
Si vous faites un écart :
- cela ne détériora pas vos intestins : les FODMAPs étant des prébiotiques (sorte de nourriture des
bactéries) l’écart peut d’ailleurs, au contraire, contribuer à l’équilibre de votre microbiote (ou flore).
- l’apparition de symptômes n’est pas systématique car vous n’êtes pas forcément intolérant(e) à
toutes les catégories de FODMAPs et que cela dépend grandement de la quantité consommée
Si vous souhaitez connaitre avec précision les catégories de FODMAPs que vous digérez et celles qui
vous sont problématiques, je vous invite à faire des tests de réintroduction, seul(e) ou accompagné(e)
par un diététicien-nutritionniste spécialisé. Cela vous permettra de connaître précisément la liste de
vos aliments problématiques. Vous pourrez donc réélargir votre alimentation au maximum pour le bon
équilibre de votre microbiote (pour rappel : la phase stricte du régime FODMAPs est déconseillée au-
delà de 8 semaines), pour le plaisir de vos papilles et par praticité quand vous sortez !
- Les boissons -
L’eau plate est la meilleure option pour vos intestins et votre santé. Cependant, il est possible
d’apporter un peu de fantaisie à vos sorties tout en restant pauvre en FODMAPs. Parmi les choix des
boissons pauvres en FODMAPs, les boissons gazeuses, alcoolisées ou à base de caféine sont de
potentiels facteurs aggravants de symptômes gastro-intestinaux. Leur consommation est donc à
adapter en fonction de vos propres tolérances.
Exemples de boissons pauvres en FODMAPs :

• Boissons sans alcool : eau gazeuse (ex : Perrier®*, Badoit®*, San Pellegrino®*), jus de tomate,
jus de cranberries, jus d’orange pressé (120ml), Coca® zéro*, Sprite®*, sirop de fraise ou de
menthe
• Boissons alcoolisées (à consommer avec modération) : un verre de vin rouge, rosé ou blanc
sec, une coupe de champagne, bière, pastis, whisky, vodka, gin
• Boissons chaudes : thé, café ou déca
Exemples de boissons riches en FODMAPs à éviter :

Sans alcool : jus de pomme, jus de poire, jus d’abricot, jus de pêche, kombucha
Avec Alcool : rhum (mojito, pina colada, punch), Porto, Sauternes, Muscat
Boissons chaudes : chocolat chaud, capuccino, café latte
- Au restaurant -
• Prenez les commandes et choisissez le restaurant en fonction de sa carte. Vous pouvez, de

chez vous, vérifier le contenu des menus sur les sites internet des restaurants.
• Privilégiez un restaurant travaillant à la minute (ceux ayant une carte peu fournie ont plus de
chance de cuisiner maison) car il pourra mieux adapter ses plats à vos intolérances.
• Une brasserie, une saladerie, un restaurant japonais ou une crêperie bretonne proposeront
un choix plus large de plats pauvres en FODMAPs par rapport à un restaurant oriental ou créole
par exemple.
• Choisissez des plats simples qui vous paraissent pauvres en FODMAPs et prévenez le
restaurateur sur vos intolérances ➔ montrez votre carte d’intolérances aux FODMAPs (voir
Annexe 1).
• Demandez à intervertir un accompagnement riche en FODMAPs par un autre pauvre en
FODMAP présent sur la carte, et, demandez à avoir la sauce à part.
• Si tous les plats proposés sont riches en FODMAPs, n’hésitez pas à commander 2 entrées au
lieu d’une entrée et d’un plat
Restaurants classiques
 Entrées : salades simples ou mixtes à commander sans ail/oignon/échalote ou triez les

morceaux dans votre assiette, carottes râpées, céleri rémoulade, assiette de melon et jambon
de parme, salade de tomates mozzarella, terrine de foie gras, rillettes
 Viandes : filet ou faux-filet de bœuf, rumsteck et entrecôte grillés, magret de canard, poulet
rôti, carpaccio de bœuf, escalope de foie gras poêlée, escalope de veau à la milanaise (qui
devrait être bien tolérée malgré que la chapelure soit à base de blé), confit de canard
 Poissons : saumon, daurade, thon, loup ou sole grillés, tartare de saumon ou thon (vérifier
qu’ils soient préparés sans ail/oignon/échalote)
 Coquillages et crustacés : Plateaux de fruits de mer, noix de saint jacques poêlées, gambas
grillées
 Accompagnements : haricots verts (maxi 100g), riz, frites (en fonction de votre tolérance au
gras), pommes de terre sautées, écrasé de pommes de terre à l’huile d’olive, pommes de terre
au four, salade verte, polenta ➔ vérifiez qu’ils sont cuisinés sans ail/oignon/échalote
 Autres idées : grosses salades composées (ex : salade césar, salade niçoise, salade
auvergnate…) à commander sans ail/oignon/échalote ou triez les dans votre assiette, galette
de sarrasin au jambon/à l’œuf/ complète, raclette, pierrade, fondue Bourguignonne, assiette
de fromages et jambon cru
 Fromages et desserts : Fromages affinés (ex : Picodon, Camembert, Tomme de Savoie, Brie,
Fourme d’Ambert, Cantal, Beaufort, Maroilles…), coupe de fraises ou de framboises, carpaccio
d’ananas, soupe de melon, macaron, sorbet de fraise/citron/framboise, granité de citron, dans
une crêperie demandez à ce qu’ils vous préparent une galette de sarrasin avec du sucre ou de
la confiture de fraise. Possibilité aussi de prendre une faisselle, une panacotta, une mousse au
chocolat, un flan, un riz au lait, une crème brulée, une crème renversée, une île flottante ou
une glace en prenant un complément alimentaire de lactase
Exemples de plats et desserts contenant des ingrédients riches en FODMAPs à éviter :

Taboulé, houmous, pâté de campagne, pâtes, lasagnes, pizza, quiche lorraine, socca, flammekueche,
pissaladière, couscous, cassoulet, hachis parmentier, poêlée de champignons, ratatouille, quenelle,
risotto, cuisses de grenouilles, escargots, magret de canard au miel, saucisses, boudins, moules
marinières, soupes et veloutés, tartiflette, civet, pot au feu, ragout, lapin à la moutarde, tajine,
bouillabaisse, choucroute, paella, gratin dauphinois, bœuf bourguignon, blanquette, tomates farcies,
osso bucco
Tartes aux fruits, tarte tatin, crumble aux pommes, gâteau au chocolat, tiramisu, pain d’épices, gaufre,
kouign aman, clafoutis aux cerises, poire belle Hélène, baba au rhum, cannelés
Restaurants Asiatiques
 Salade de chou blanc, rouleaux de printemps

 Sushis, sashimis et makis, poulet ou saumon teriyaki
 Riz en accompagnement
 Desserts : boules de coco, salade de fruits à base de litchi, ananas et papaye
Exemples de plats et desserts asiatiques contenant des ingrédients riches en FODMAPs à éviter :
Nems, tempura, beignets de crevettes ou de porc, wok de légumes, soupes, nouilles chinoises, porc
sauce aigre douce, poulet sauce curry, magret de canard laqué, riz cantonais, mangue
Fast-food
 Salades : voir en fonction des ingrédients, triez les oignons et changez de sauce si nécessaire
 Frites, nuggets : en quantité modérée devraient bien être tolérés
 Kebab à commander sans pain, sans oignon et sans sauce (uniquement viande, salade, tomate)
 Sauce : mayonnaise, moutarde, vinaigrette
 Desserts : fruits à croquer pauvres en FODMAPs (ex : Ananas à croquer au Mac Donald),
produits à base de lait (ex : milkshake ou glace) à manger avec un complément alimentaire de
lactase
Exemples de plats et desserts de fast-food contenant des ingrédients riches en FODMAPs :

Burgers, hot dog, sandwich, pizza, croque-monsieur, panini, potatoes, sauce barbecue, cookies,
muffins, brownie
- Invitations entre particuliers et amis –
 Préférez inviter chez vous afin de proposer uniquement des plats pauvres en FODMAPs. Cela
peut être d’ailleurs l’occasion de faire découvrir à vos invités qu’on peut faire des plats
gourmands et digestes à la fois !
 Prévenez vos hôtes sur vos intolérances ➔ montrez votre carte d’intolérances aux FODMAPs
(voir Annexe 1).
 Si vous êtes invités, au lieu d’un bouquet de fleurs ou d’une bouteille de vin, proposez
d’apporter à manger pour l’apéro, le plateau de fromages ou un dessert dont vous êtes sûrs
qu’il soit pauvre en FODMAPs.
Quelques idées pour un apéro pauvre en FODMAPs :

• Niama-niama à grignoter : des cacahuètes/amandes/noix/noix du Brésil/noisettes, des
chips natures, des Curly®*, des popcorns salés, des pics raisin/comté ou tomates
cerises/mozza,
• Un bouquet de crudités à base de tomates cerises, carottes, concombre, poivron, radis
avec une sauce mayonnaise ou une sauce yaourt sans lactose au citron et aux herbes,
• Un cake salé** pauvre en FODMAPs coupé en tranches ou présenté en muffins individuels
5 idées « entrée & plat principal » pauvres en FODMAPs :

• Idée « repas festif n°1 » : Plateau de fruits de mer puis magret de canard laqué et son
écrasé de pomme de terre-céleri**
• Idée « repas festif N°2 » : Sucettes de foie gras et salade folle à la vinaigrette au sirop
d’érable** & filet de bar rôti et sa purée de potimarron à l’orange et éclats de noisettes**
• Idée « soirée au coin du feu entre amis » : Tartiflette de légumes oubliés** et salade de
mâche sauce vinaigrette à l’huile de noix
• Idée « soirée barbeuc entre amis » : barbecue à base de brochettes poulet ou
thon/cabillaud/saumon + poivron vert + tomates cerises, côtelettes d’agneau, côte de porc
ou côte de bœuf grillées avec un taboulé de quinoa**
**Voir les recettes en Annexe 2
• Idée « soirée passe-partout » : Roquette en vinaigrette puis poulet sauce exotique au lait
de coco** et riz basmati
4 idées de desserts gourmands pauvres en FODMAPs :

• Mousse au chocolat noir nature, gourmande, au café ou à l’orange**
• Moelleux fondant au chocolat noir**
• Verrines express à la framboise façon vacherin**
• Salade de fruits de saison pauvres en FODMAPs
- En voyage –
*Exemples de produits pauvres en FODMAP extrait du livre Régime FODMAP : Le guide d’achat en supermarchés - livre en vente sur Amazon
 Pour le trajet : préparez et emportez votre snack pauvre en FODMAPs
Exemples de produits à emporter :
Banane, mandarine, Babybel®*, salade maison de riz/thon/tomate/poivron/concombre à la sauce
vinaigrette, sandwich maison à base de pain de mie nature Génius®*+ beurre + jambon blanc au
torchon Madrange®* + Comté*, chips natures, mélanges d’amandes, noix et noisettes
Pour les vols longs courriers :
Réservez auprès de la compagnie aérienne un repas sans gluten, ce qui permettra au moins
d’éviter le blé et le seigle.
 Emportez dans votre valise : du pain de mie, des biscottes et biscuits pauvres en FODMAPs qui
vous seront surtout utiles pour vos petits déjeuners (ex : tartines craquantes riz-châtaigne
CéréalBio®*, Pain de mie viennois Carrefour No gluten®*, galettes de riz nappées de chocolat noir
Bjorg®*).
 Ayez sur vous votre carte d’intolérances aux FODMAPs (voir Annexe 1) en français, anglais ou
espagnol en fonction de votre destination.
 Organisez votre séjour à l’avance en sélectionnant les hôtels (choisissez ceux avec un buffet au
petit déjeuner) et restaurants en fonction de leur carte sur internet
Exemples de produits pauvres en FODMAPs proposés dans les buffets petit-déjeuner des
hôtels : Thé, café, confiture de fraise, beurre, cornflakes natures, jambon, œuf, fromage, banane,
kiwi, melon, mandarine, raisins. Certains hôtels proposent des pains ou pains de mie sans gluten
(vérifiez la composition si possible pour être sûr qu’ils soient pauvres en FODMAPs).
 Il est plus facile de suivre le régime FODMAPs si vous avez à votre disposition une cuisine (location
d’appartement ou de mobile home, appart’hotel ou camping) en comparaison avec une chambre
classique à l’hôtel ou en maison d’hôtes.
 Le régime FODMAPs est plus développé dans les pays d’Europe du Nord, en Australie, et aux Etats
Unis (côtes Est et Ouest). Vous aurez donc plus de faciliter à suivre ce régime dans ces destinations.
 Autres conseils pratiques : réservez vos sièges en avion ou en train « coté couloir » pour avoir accès
plus facilement aux toilettes, voyagez dans des vêtements amples si vous être sujets aux
ballonnements, ayez sur vous une trousse d’ « urgence » avec : un paquet de mouchoirs ou de
lingettes intimes au cas où il n’y ait pas de papier toilette à disposition et des médicaments adaptés
à vos symptômes (à voir avec votre médecin et à adapter en fonction de vos symptômes) : laxatif,
anti-diarrhéique, anti-météorisme ou anti-spasmodique, et, si vous partez dans des pays propices
à la turista (Afrique, Moyen Orient, Asie, Amérique du Sud), évitez l’eau du robinet, mangez des
aliments bien cuits, lavez et pelez des fruits et légumes crus.
- A l’école -
Si votre enfant suit un régime FODMAPs et qu’il mange à la cantine, il est possible de mettre en place
un Protocole d’Accueil Individualisé (PAI) en partenariat avec la cantine scolaire, avec les possibilités
d’adapter les repas de la cantine ou que les parents fournissent les repas à la cantine.
Dans ce cas, veuillez demander conseils à votre médecin et à votre diététicien-nutritionniste.
Annexe 1 : Carte d’intolérances aux FODMAPs
Imprimez, découpez et plastifiez cette carte (format carte bleue) – ou imprimez directement sur papier
cartonné.
Cette carte vous aidera à présenter brievement le régime FODMAPs aux personnes qui vous invitent
et aux restaurants et cantines où vous mangez, en France et à l’étranger.
Attention : Par simplicité et praticité, cette liste n’est pas exhaustive et présente uniquement les
principaux aliments riches en FODMAPs. Retrouvez la liste complète sur :
https://www.delormenutrition.com/boutique/liste-daliments-autorises-et-deconseilles-2020/
Version française :
Version anglaise :
Version espagnole :
Annexe 2 :
10 recettes pauvres en FODMAPs gourmandes
pour recevoir ou à apporter
Cake salé classique jambon et olives
Apportez un cake salé pour l’apéro est une idée gourmande et simple et qui permettra aussi de vous
caler au cas où la suite du repas n’est pas pauvre en FODMAPs.
Retrouvez d’autres recettes de cakes pauvres en FODMAPs sur mon blog en cliquant ICI.
Préchauffez votre four à 180°C. Mélangez 60g de fécule de maïs (ex : Maïzena), 60g de farine de riz, 1
cuillère à café de psyllium blond en poudre et 1 sachet de levure chimique. Puis rajoutez 3 œufs,
100ml d’huile d’olive et 120ml de vin blanc sec. Mélangez au fouet. Rajoutez : 100g de gruyère râpé,
200g de jambon coupé en cubes et 200g d’olives vertes dénoyautées coupées en deux. Salez et
poivrez. Mélangez, versez dans un moule (beurré au préalable s’il n’est pas en silicone) et enfournez
pendant 45min.
Sucettes de foie gras et salade folle à la vinaigrette au sirop d’érable
Cette recette simple à faire et jolie à présenter est parfaite pour démarrer un repas de fêtes en beauté.
Découpez 200g de foie gras mi-cuit en cubes et les rouler entre les mains pour en faire des billes.
Versez les graines de sésames dans un bol. Roulez les billes de foie gras dans les graines de sésames
et les piquez avec un pic en bois. Réservez au frais. Servez les sucettes de foie gras dans une petite
assiette avec une salade verte type mesclun assaisonnée d’une vinaigrette au sirop d’érable faite en
mélangeant 1 càc de moutarde, 1 càc de sirop d’érable, 1 càs de vinaigre de vin ou balsamique, sel
et poivre avec 3 càs d’huile d’olive.
Taboulé de quinoa
Ce taboulé pauvre en FODMAPs et riche en saveurs est idéal pour accompagner des grillades lors d’un
barbecue entre amis.
Versez 2 verres de quinoa dans une casserole remplie d’eau bouillante salée. Laissez cuire pendant
environ 10-15 minutes (voir le temps indiqué sur le paquet de quinoa). Egouttez et passez le sous l’eau
froide du robinet pour le faire refroidir plus rapidement.
Epluchez et épépinez 4 belles tomates. Coupez en petits dés les tomates et 1 poivron jaune. Hachez
finement quelques brins de ciboulette, les feuilles d’1 petite botte de persil et d’1 petite botte de
menthe.
Mélangez les légumes, les herbes et le quinoa dans un saladier. Rajoutez 4 càs l’huile d’olive et le jus
d’1 gros citron. Salez et poivrez.
Réservez au frais avant de servir.
~
Filet de bar rôti et sa purée de potimarron à l’orange et éclats de noisettes
Voici une recette gourmande et facile à réaliser à base de poisson pour vos repas festifs.
Pour 6 personnes :
Pour la purée de potimarron : Préchauffez le four à 180°C. Enfournez 3 potimarrons moyens entiers
pendant 1 heure. A la sortie du four, coupez les potimarrons en deux, enlevez les pépins. Prélevez la
chair et déposez la dans un saladier. Zestez finement 1 orange non traitée et récupérez son jus.
Rajoutez le zeste et le jus d’orange sur la chair de potimarron. Ecrasez la purée à la fourchette ou à
l’écrase-purée. Salez, poivrez et réservez au chaud.
Pour le poisson : Dans une poêle, disposez 1 filet d'huile d'olive et saisissez 6 filets de bar avec la peau
désarêtés, assaisonnez-les et faites-les cuire côté peau à feu moyen. Quand la peau du poisson
commence à être bien dorée et que le poisson est cuit aux trois quarts (le temps de cuisson est variable
en fonction de l’épaisseur du filet), retournez-les 10 secondes pour les cuire côté chair.
Servez dans une assiette plate : cerclez la purée de potimarron avec un emporte-pièce rond, puis
ajoutez des noisettes hachées sur le dessus et disposez le filet de bar à côté.
Magret de canard laqué et son écrasé de pomme de terre-céleri
Une recette qui change des traditionnelles volailles farcies riches en FODMAPs et qui épatera tout
autant vos convives.
Pour 6 personnes :
Pour l’écrasé de pomme de terre-céleri : Lavez, pelez et détaillez en morceaux 600g de pommes de
terre et 400g de céleri rave. Faites-les cuire dans de l'eau salée environ 25min. Egouttez les en gardant
un peu d’eau de cuisson.
Écrasez grossièrement les pommes de terre et le céleri au presse-purée. Ajoutez un peu d’eau de
cuisson jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée. Puis ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
infusée à l’ail, du sel et du poivre. Mélangez à nouveau et réservez au chaud.
Pour le magret laqué : Dans un bol, mélangez 3 cuillères à soupe de sauce soja, 3 cuillères à soupe de
sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Entaillez au couteau la peau de 3 magrets.
Mettez-les, la peau en bas dans un plat et nappez de sauce. Laissez mariner pendant 4 heures environ.
Ensuite, égouttez les magrets et réservez la sauce. Préchauffez votre four à 200 °C. Mettez les magrets
dans un plat à four, la peau en haut et enfournez pendant 10 minutes. Retournez les magrets,
badigeonnez-les de sauce et remettez au four pendant 7 minutes.
Tranchez-les magrets et dressez rapidement vos assiettes.
Servez dans une assiette plate : cerclez l'écrasé de pommes de terre-céleri avec un emporte-pièce, puis
disposez quelques tranches de magret de canard sur le côté et rajoutez un trait de sauce.
Poulet sauce exotique au lait de coco
Voici un plat passe partout original et très parfumé qui ravira les papilles de vos convives.
Pour 4 personnes : Faites revenir à feu vif dans un wok huilé 4 blancs de poulet coupés en morceaux
avec 1 gros dés de gingembre frais râpé. Au bout de 3-4 minutes, quand la viande est dorée, réduire
le feu puis saupoudrez 1 cuillère à soupe de mélange 4 épices, 1 pincée de curcuma, 1 pincée de
cumin et du sel. Rajoutez 1 carotte et ½ poivron rouge taillés en cubes. Après 3 minutes de cuisson,
ajoutez 100g d’haricots verts taillés en tronçons de 1 cm, 100g de têtes de brocoli détaillées en petits
bouquets, 150ml de vin blanc sec et 250ml de lait de coco. Mélangez et faites mijoter à feu doux
pendant 15 minutes. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Servez dans une assiette creuse sur du riz basmati et ajoutez un filet de jus de citron vert et de la
coriandre fraiche émincée sur le dessus.
Tartiflette de légumes oubliés
Cette tartiflette est une version pauvre en FODMAPs, plus originale et colorée que la version classique.
Pour 6 personnes : Lavez, pelez et coupez en rondelles 4 carottes, 2 panais, et en carrés, 1 navet et
600g de pommes de terre. Faites cuire ces légumes environ 15 min à la vapeur. Égouttez-les et versez
les dans un plat à gratin. Préchauffez le four à 180-200°C.
Faites revenir 200 d’allumettes de bacon dans une poêle légèrement huilée. Répartissez les morceaux
de bacon dans le plat. Rajoutez de la ciboulette préalablement rincée et émincée. Salez légèrement et
poivrez.
Coupez 1 gros reblochon en deux et déposez chaque moitié au-dessus du mélange de légumes.
Enfournez 20min puis terminez la cuisson en position grill si nécessaire pendant 5 min.
Moelleux fondant au chocolat noir
Qui n’a pas craqué pour un fondant au chocolat ?

Cette recette est issue de l’ebook 14 jours de menus et 62 recettes saison automne-hiver
Faites fondre 100g de chocolat noir avec 50g de beurre au bain marie à feu doux. Une fois fondu,
retirez du feu et ajoutez 3 œufs, 50g de sucre et 2 cuillères à soupe rases de fécule de maïs. Mélangez
bien le tout énergiquement.
Graissez 4 ramequins, versez le tiers de la préparation puis déposez 2 carrés de chocolat (prévoyez
donc 8 carrés de chocolat au total) au centre de chaque ramequin. Recouvrez avec le reste de la
préparation.
Enfournez 8 à 10 minutes.
Servez tiède.
Verrines express à la framboise façon vacherin
Cette recette n’est qu’un assemblage ultra-rapide de produits pauvres en FODMAPs mais qui fera son
petit effet auprès de vos convives en guise de dessert.
Préparez des verrines individuelles avec 1 boule de sorbet La Framboise Picard®*, des éclats de
meringue émiettée, une larme de coulis de framboises Rians®*, quelques framboises fraîches sur le
dessus et 2 feuilles de menthe pour la déco.
Mousse au chocolat et ses 3 variantes
La mousse au chocolat est aussi un grand classique qui charmera vos convives qu’elle soit nature,
gourmande, au café ou à l’orange.
Pour 6 personnes : faites fondre 200g de chocolat noir à dessert coupé en morceaux au bain marie ou
au four à micro-ondes. Cassez 6 œufs en séparant le jaune des blancs.
Versez les blancs dans un saladier, rajoutez 1 pincée de sel et battez-les en neige très ferme. Mélangez
énergiquement le chocolat fondu avec les 6 jaunes d’œufs. Incorporez-y délicatement les blancs en
neige. Répartissez la mousse dans 6 verrines puis réfrigérez 2 à 3h.
3 Variantes:
- Version gourmande : Ajoutez quelques pépites de chocolat noir avant de mettre la
mousse au réfrigérateur et présentez votre mousse avec une petite meringue posée sur
le dessus de chaque verrine
- Version choco-café : ajoutez 1 càc de café soluble au moment de faire fondre le chocolat
- Version choco-orange : ajoutez le zeste râpé finement d’1 orange bio dans le chocolat
fondu quand qu’il est tiède
Julie DELORME est diététicienne-nutritionniste, spécialisée en maladies et
troubles digestifs (syndrome de l’intestin irritable, SIBO, maladie cœliaque,
MICI…), intolérances alimentaires et gestion du poids.
Elle est elle-même atteinte du syndrome de l’intestin irritable et s’en est

sortie grâce à l’alimentation pauvre en FODMAP depuis des années.
Elle est experte en régime FODMAPs et est la seule française à avoir été formée
par celle qui a mis en place ce régime, Dr Sue Shepherd.
Elle travaille en collaboration avec de nombreux médecins et professeurs gastro-entérologues et est

régulièrement interviewée pour la presse féminine et santé.
Elle a un cabinet de diététique et nutrition spécialisé où elle reçoit ses patients sur place, par téléphone
ou skype.
Elle donne des conférences et des formations auprès du grand public et des professionnels de santé.
Elle est également experte consultante pour l’industrie agroalimentaire et pharmaceutique.
Passionnée et investie dans son travail, elle est engagée membre de l'APSSII, de l’AFDIAG, l'AFA et de
l'IFFGD. Elle ne cesse de se former et de s’informer en France et à l’étranger.
Du même auteur :
Régime FODMAP : Liste d’aliments autorisés et déconseillés
Régime FODMAP : 14 jours de menus et 71 recettes saison printemps-été
Régime FODMAP : 14 jours de menus et 62 recettes saison automne-hiver
Régime FODMAP : Le guide d'achat en supermarché : 1200 produits, conseils & astuces
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Régime FODMAP - Manger À L'extérieur

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REGIME FODMAPs

Pour simplifier, quand vous sortez, deux options s’offrent à vous :

Vous trouverez dans cet ebook des conseils pour :

- savoir que manger au restaurant et quels plats évités,

- savoir que boire en dehors de l’eau,

- organiser vos voyages.

Conseils généraux ............................................................................................................................. 4

Les boissons ........................................................................................................................................ 5

Restaurants Asiatiques ........................................................................................................... 7

Invitations entre particuliers et amis .................................................................................... 8

Annexe 1 : Carte d’intolérances aux FODMAPs.................................................................. 11

Annexe 2 : 10 recettes pauvres en FODMAPs pour recevoir ou à apporter ........... 12

Exemples de boissons pauvres en FODMAPs :

Exemples de boissons riches en FODMAPs à éviter :

• Prenez les commandes et choisissez le restaurant en fonction de sa carte. Vous pouvez, de

 Entrées : salades simples ou mixtes à commander sans ail/oignon/échalote ou triez les

Exemples de plats et desserts contenant des ingrédients riches en FODMAPs à éviter :

 Salade de chou blanc, rouleaux de printemps

Exemples de plats et desserts de fast-food contenant des ingrédients riches en FODMAPs :

Quelques idées pour un apéro pauvre en FODMAPs :

5 idées « entrée & plat principal » pauvres en FODMAPs :

4 idées de desserts gourmands pauvres en FODMAPs :

Dans ce cas, veuillez demander conseils à votre médecin et à votre diététicien-nutritionniste.

Cake salé classique jambon et olives

Sucettes de foie gras et salade folle à la vinaigrette au sirop d’érable

Filet de bar rôti et sa purée de potimarron à l’orange et éclats de noisettes

Magret de canard laqué et son écrasé de pomme de terre-céleri

Poulet sauce exotique au lait de coco

Tartiflette de légumes oubliés

Moelleux fondant au chocolat noir

Qui n’a pas craqué pour un fondant au chocolat ?

Verrines express à la framboise façon vacherin

Mousse au chocolat et ses 3 variantes

Elle est elle-même atteinte du syndrome de l’intestin irritable et s’en est

Elle travaille en collaboration avec de nombreux médecins et professeurs gastro-entérologues et est

Elle est également experte consultante pour l’industrie agroalimentaire et pharmaceutique.

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