Programme de

musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Rgulier Dbutant
* 12/3 rgulier - start *

La musculation est un sport simple et non

stressant. Ralise dans de bonnes conditions
et suivant des rgles de base simples, vous ne
risquez aucun "accident" : Beaucoup d'autres
sports prsentent des risques pour les articulations, les os ou les muscles. Pas la musculation.
De plus, vous pouvez faire votre entranement
dans le confort de votre domicile sans un investissement norme, avec un minimum
dquipement.
La musculation est un sport sur le court,
moyen et long terme, en dveloppant votre
masse musculaire, vous en retirez un effet immdiat pour votre forme physique et un bnfice indispensable pour l'avenir.
Programme cibl sur un entrainement rgulier

Le programme contenu dans ce document est une suggestion dentrainement.

Avant de commencer votre programme de musculation, vous devez consulter un mdecin sportif qui pourra dterminer vos capacits physiques et cardiaques en fonction de votre profil et de vos antcdents mdicaux.
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A propos de ce programme
de Musculation

Programme 12/3 rgulier

Dans ce programme, vous entranez tous les groupes musculaires dans la

mme sance (fullbody).
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos gots et de vos prfrences, mais galement en fonction du matriel votre disposition.
Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.
Ex. : Un exercice pour les paules (Groupe musculaire des deltodes), un
exercice pour les biceps (muscles des bras), un exercice pour les abdominaux (muscles de labdomen), etc...
Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes
et certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les
muscles.
Pour viter les surentranements, vous devez connatre les actions directes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les paules peut avoir galement une action sur
les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans
vos programmes d'entranements pour viter d'oublier certains muscles
ou de sur dvelopper certains autres.
Vous choisissez donc un exercice par groupe musculaire.
Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischiosjambiers, etc.
Vous devez avoir slectionner 12 exercices pour chaque sance (1 exercice par groupe musculaire).
Vous trouverez lensemble des exercices par groupe musculaire sur le
site akelys.com, la rubrique exercices de musculation.
Vous devez conserver le mme exercice pour toutes les sries et rptitions de la mme sance.
Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire
toutes les sries dabdo avec uniquement les "crunch".
Mais vous pouvez changer d'exercice chaque sance.
Ex. : pour les Abdominaux, "crunch" pour le lundi, "Relev jambes"
pour le mercredi, "crunch assis" pour le jeudi, etc.
Chaque mouvement doit tre particulirement bien excut, la matrise
du mouvement est indispensable pour viter de blesser le muscle ou de
faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.
Dans votre entranement, vous devez slectionner vos exercices selon
leur efficacit et vos prfrences personnelles, puis apprendre les connatre et les matriser.
En cas de maux de tte, de vertige, de nauses, de douleur ou d'autres symptmes anormaux, interrompez immdiatement la sance

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Matriels et quipements
pour la Musculation

Programme 12/3 rgulier

Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commencer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un banc
multifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats ne
seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.

Matriels et accessoires minimum

pour la pratique de
la musculation :

Barre et poids

Haltres

Lesteur de mollets

Banc droit ou inclin

Les haltres : Probablement le plus basic et indispensable du matriel de

musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltres (elles vont
invariablement par deux !). Choisissez des haltres sur lesquelles vous
pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus volutives que
des haltres "moules".
Et/ou les barres : A la fois pratique et encombrante, les barres sont
considres comme une alternative ou un complment aux haltres.
Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des haltres), mais ds que le poids devient "trs lourd", vous obtenez une stabilit plus grande qu'avec des haltres.
Les poids : Si vous avez choisis des haltres et/ou une barre modulables,
vous devrez prendre les poids qui vont avec.
Surtout prenez des poids de petite dimension, premirement parce les
"grosses galettes" sont encombrantes et voir mme inutilisables sur des
haltres. Ensuite parce que vous devrez voluer progressivement.
Sur des haltres, pensez toujours que chaque augmentation de poids se
divise par 4 (pour quilibrer l'haltre), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il
vous faut 4 poids de 500 grammes.
De plus, dans le cas d'haltres ou de barre, vous devez galement inclure
le poids de la barre et du systme de fixation.
Les haltres souples : galement nommes Lests, poignets lests ou
chevilles lestes. Trs pratique pour les exercices des jambes, elles sont
toutefois limites au niveau poids : Vous ne ferez pas du "trs lourd"
avec des lests.
Le banc rglable simple : Un appareil simple et efficace, dans les modle de base, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier rglable indispensable pour tous les inclins. Choisissez le avec bon empitement, le
banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !
Certain banc inclin propose des accessoires, vitez car ils deviendrons
vite encombrant.
Ou Le banc fixe simple : Une alternative au banc rglable. On ne peut
pas plus simple, mme si il ne dispose pas de dossier rglable, cet appareil permet tout les dvelopps assis et couchs, ainsi qu'un support pour
relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos
(crunch).

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A propos
des sries et des rptitions

Programme 12/3 rgulier

Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de sries (sries) et de rptitions (rps).
Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.

Deltodes Trapzes

Ex. : 2 sries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la premire

srie, vous observez un temps de repos, puis vous enchanez la seconde
srie.
Une fois terminer la seconde srie, vous observez un nouveau temps de
repos, puis vous changez d'exercice.
Rptitions (rps) : Les rptitions sont le nombre de fois ou vous devez rpter le mouvement dans une srie.

Pectoraux Dorsaux

Biceps

Triceps

Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8
reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps
est alors finie).
Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela signifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interruption le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps).
Ensuite, vous marquez un temps de repos.
Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une
deuxime srie (deuxime srie de 5 rps).
Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.

Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre
prsentes de diffrentes faons.
Avant-brasAbdominaux Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.

Fessiers Quadriceps

Ischio

Mollets

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Semaine 1
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

Fait ?

Semaine 2
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Semaine 3
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

1re srie

8 rps

Poids de base

2me srie

8 rps

Poids de base

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

25 %

2me srie

8 rps

25 %

1re srie

10 rps

25 %

2me srie

8 rps

25 %

1re srie

12 rps

25 %

2me srie

10 rps

25 %

Fait ?

Semaine 4
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Semaine 5
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

25 %

2me srie

10 rps

25 %

1re srie

10 rps

25 %

2me srie

12 rps

25 %

1re srie

12 rps

25 %

2me srie

12 rps

25 %

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

50 %

2me srie

8 rps

50 %

1re srie

10 rps

50 %

2me srie

8 rps

50 %

1re srie

12 rps

50 %

2me srie

10 rps

50 %

Fait ?

Semaine 6
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Semaine 7
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

50 %

2me srie

10 rps

50 %

1re srie

10 rps

50 %

2me srie

12 rps

50 %

1re srie

12 rps

50 %

2me srie

12 rps

50 %

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

75 %

2me srie

8 rps

75 %

1re srie

10 rps

75 %

2me srie

8 rps

75 %

1re srie

12 rps

75 %

2me srie

10 rps

75 %

Fait ?

Semaine 8
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Semaine 9
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

75 %

2me srie

10 rps

75 %

1re srie

10 rps

75 %

2me srie

12 rps

75 %

1re srie

12 rps

75 %

2me srie

12 rps

75 %

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

100 %

2me srie

8 rps

100 %

1re srie

10 rps

100 %

2me srie

8 rps

100 %

1re srie

12 rps

100 %

2me srie

10 rps

100 %

Fait ?

Semaine 10
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Semaine 11
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

8 rps

100 %

2me srie

10 rps

100 %

1re srie

10 rps

100 %

2me srie

12 rps

100 %

1re srie

12 rps

100 %

2me srie

12 rps

100 %

Srie(s)

Rptitions

Poids

1re srie

12 rps

100 %

2me srie

12 rps

100 %

1re srie

12 rps

100 %

2me srie

12 rps

100 %

1re srie

12 rps

100 %

2me srie

12 rps

100 %

Fait ?

Semaine 12
Jours

Jour 1

Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 2

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Date :

Jour 3
Date :

Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn

Fait ?

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Le poids de base pour

un programme de Musculation

Programme 12/3 rgulier

Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer votre programme.
Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni essouflement l'ensemble de vos exercices.
Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans
"cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes
Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE
"POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.
Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines
prsents et venir.
Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exercice
ex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.
En rgle gnral, deux poids de base suffisent :
Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...
Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...
Un conseil :
Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour
commencer et ne soyez pas trop "optimiste".
Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 kilos 200 %.
Dernier dtail :
Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour les
paules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour les
paules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, le
poids total des 2 haltres).

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Poids de base
et ordre des exercices

Programme 12/3 rgulier

Indiquez votre poids de base pour chaque muscle :

Ordre des exercices

Suivez la flche :

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Deltodes

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Fessiers

Ischio-jambiers

Quadriceps

Mollets

Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les muscles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmits. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les
extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont
un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.

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Suggestions
de poids de base

Selon les programmes, votre poids de base voluera tout au long de votre
programme entre + 25 % et jusqu'a + 200 %

En Kilos
(kg)
Pour la conversion en livres (lb),
multipliez le
poids en kilo par
2,2

Poids de
base

Programme 12/3 rgulier

Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque groupe musculaire.

Le poids de base n'est pas fig, il peut voluer constamment, mais gardez
l'esprit le "faisable" et les volutions dans les programmes.
Voici un tableau donnant des fourchettes de poids de base en fonction de votre poids, de votre taille et de votre sexe :

50 kg et
moins

55 kg

65 kg

70 kg

75 kg

80 kg

85 kg
et plus

- de 160
cm

5 10 kg

7 11 kg

8 13 kg

9 14 kg

9 15 kg

10 16 kg

10 17 kg

170 cm

7 11 kg

7 12 kg

9 14 kg

9 15 kg

10 16 kg

10 17 kg

11 18 kg

180 cm

8 12 kg

9 15 kg

10 16 kg

10 17 kg

11 18 ;g

12 19 kg

190 cm

10 15 kg

10 17 kg

11 18 kg

12 19 kg

13 21 kg

195 cm
et +

11 17 kg

11 18 kg

12 20 kg

13 21 kg

150 cm

4 7 kg

58

69

7 10

160 cm

5 7 kg

68

79

7 10

8 11

170 cm

58

69

7 10

7 11

8 12

9 12

180 cm

68

69

7 11

8 11

8 12

9 13

10 14

Homme

Femme

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Tableau dvolution
des poids de base

Programme 12/3 rgulier

Si votre poids de base est de 10 (kg ou lbs), 25 %, votre poids sera de

12,5, il sera de 20 100 %, et ainsi de suite.
Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles

Kilos ou livres

Poids de
base

+ 25 %

+ 50 %

+ 75 %

+ 100 %

+ 125 %

+ 150 %

+ 200 %

2,5

3,5

4,5

10

12

7,5

10,5

12

13,5

15

18

10

12

14

16

18

20

24

10

12,5

15

17,5

20

22,5

25

30

12

15

18

21

24

27

30

36

14

17,5

21

24,5

28

31,5

35

42

16

20

24

28

32

36

40

48

18

22,5

27

40,5

36

40,5

45

54

20

25

30

35

40

45

50

60

22

27,5

33

38,5

44

49,5

55

66

24

30

36

42

48

54

60

72

26

32,5

39

45,5

52

58,5

65

78

28

35

42

49

56

63

70

84

30

37,5

45

52,5

60

67,5

75

90

32

40

48

56

64

72

80

96

34

42,5

51

59,5

68

76,5

85

102

36

45

54

63

72

81

90

108

38

47,5

57

66,5

76

85,5

95

114

40

50

60

70

80

90

100

120

42

52,5

63

73,5

84

94,5

105

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Informations complmentaires
sur un programme rgulier

Programme 12/3 rgulier

Ce programme demande entre 1H00 et 2H00 : Incluant les chauffements

avant la sance et les tirements (stretching ou retour au calme) en fin de sance.
N'ajoutez pas d'exercices au programme : Ne changez rien au rythme et
lordre des exercices. Soyez patient !
Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou de
boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau minrale, alternez les marques dune sance lautre.
Le programme rgulier est progressif : Ce programme est tudi pour
ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre fatigu en fin de
sance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme (ni poids, ni srie, ni
reps supplmentaires).
Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yo-yo :
Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag ! Votre corps
s'adapte.
Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exercices :
Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de musculation et de
cardio-training.
Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre 15 secondes et 2 minutes maxi.
Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement les jours
de repos : Vlo, Natation, Jogging...
chauffements : L'chauffement est primordial, vous ne pouvez entamer une
sance sans passer par cette tape (sinon, douleurs et courbatures assures !).
Comment s'chauffer pour la musculation ? : Il ne faut pas mlanger les genres, vous ne pouvez pas commencer une sance de musculation par du cardiotraining (vlo, jogging, rameur, natation, etc..) : Il ne faut pas enchaner Cardiotraining et Musculation dans la mme journe, laissez au moins une nuit entre
les deux types d'entranements.
Vous devez avoir un chauffement court (5 10 min), mais progressif et puissant.
Soit vous faites une srie de chaque exercice de votre sance, mais " vide"
(sans poids).
Soit vous divisez en deux chauffements : un pour le haut du corps en dbut de
sance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.
Pour le haut du corps : Faites 5 min de moulins avec les bras, en acclrant et
dclrant le rythme du mouvement, chauffer surtout bien les paules (qui devraient tre les premiers muscles sollicits).
Pour le bas du corps : Petite course sur place avec des acclrations, des
flexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercices
du bas du corps) durant 5 min 10 min galement.
En fin de sance : vous devez tirer vos muscles, cette opration se nomme
"Stretching" ou "Phase de retour au calme"
Vous allez tirer chaque muscle sollicit et maintenir l'effort durant quelques
secondes. Vous devez avoir un exercice de "retour au calme" correspondant
chaque exercice de musculation (paules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc...).

Vous trouverez les informations sur les chauffements et les tirements

sur le site akelys.com, la rubrique exercices de musculation

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www.akelys.com

Programme de
musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Rgulier Dbutant
* 12/3 rgulier - start *

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