Sommaire

Introduction
Programme 1 : Pilates dbutant
La centaine
La boule
Les ronds de jambes
La jambe sur le ct
La demi chandelle ou charrue
Programme 2 : Pilates niveau intermdiaire
Le rocking-chair
Travail des obliques
Le pont sur ballon
tirement des ischio-jambiers
Les pompes
Programme 3 : Pilates niveau avanc
Soulvement du buste
La nage
La scie
Le V
La chandelle
Programme 4 : Un corps plus souple et plus mobile
Le phoque
Grands cercles de jambes
Enroulement et droulement de la colonne vertbrale
tirement dorsal
Programme 5 : Mobilit et souplesse du dos
tirement de la colonne vertbrale
Enroulement et droulement de la colonne vertbrale
Rotation du buste, assise
Le cygne
Assouplissement de la colonne, debout
Programme 6 : Prenez soin de votre dos
Le pont
Dtente des lombaires
Le chat et le toit pointu
tirement du dos
Programme 7 : Renforcez vos abdominaux
Renforcement de la sangle abdominale
Extension de jambe
Extension des deux jambes
Centaine jambes tendues
Programme 8 : Pour des cuisses et des fesses en bton
Petits cercles de jambes

Le pont en quilibre
Battements de jambes
Lev de jambe
Programme 9 : Amliorez votre stabilit
Assise en quilibre
La sirne
La table
Battements de jambes avant

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Guide complet : abdos-fessiers, jambes, taille

Introduction
Le Pilates est une mthode de renforcement musculaire trs populaire aux tats-Unis. Apparu
depuis peu en France, les clubs de sport lui ouvrent leurs salles, et les centres spcialiss se
multiplient afin de rpondre la demande dadeptes de plus en plus nombreux. Pourquoi ? Parce
que le Pilates nest pas simplement une sance de gymnastique. Son approche est diffrente et
mle au travail musculaire, le recentrage sur soi. Cest une autre manire dapprhender
leffort, qui suit une philosophie : la matrise du corps par lesprit.

Histoire et volution du Pilates

Joseph Pilates
Le Pilates tient son nom de Joseph Pilates, son inventeur, n la fin du xixe sicle en Allemagne. De
sant fragile, due une malformation du thorax, il consacre sa vie, ds son plus jeune ge,
lamlioration de sa condition physique. Un pari russi, puisquil atteint un tel niveau de forme quil
devient un sportif accompli dans plusieurs disciplines.

La naissance du Pilates
Durant la Premire Guerre mondiale, Joseph Pilates est dtenu dans un camp de prisonniers en
Angleterre. Il met alors en pratique son exprience dans le sport et ses connaissances en anatomie,
pour crer un systme de rducation et venir en aide aux blesss. En adaptant des ressorts au-dessus
de leur lit, il leur permet deffectuer, malgr leur alitement, des exercices de renforcement pour quils
retrouvent leur forme physique : c'est le premier prototype de sa premire machine, la Cadillac ,
qui reste lheure actuelle, l'une des plus utilises dans le Pilates.

Lvolution de la mthode Pilates

Sa notorit faite, Joseph Pilates part vivre aux tats-Unis. Et cest New York, ct du New York
City Ballet, quil ouvre son premier studio. Il travaille auprs des danseurs, pour trs vite slargir
d'autres disciplines sportives mais aussi au monde du spectacle : les acteurs trouvent dans ce sport le
renfort physique et mental que requiert leur profession. Son concept sappelle alors la contrology ,
un terme qui dfinissait parfaitement lalliance du contrle psychique la matrise du corps. Fort de
son succs, Joseph Pilates invente plusieurs machines et dveloppe un grand nombre dexercices au
sol, en sinspirant pour certains, du yoga ou de la gymnastique. Le rpertoire Pilates compte
aujourdhui des centaines dexercices, qui ont donn naissance par la suite plusieurs courants. Il
peut tre pratiqu par chaque individu, et ce quel que soit son niveau.

La force du Pilates ? Il sadapte tous les objectifs

Pour les personnes ayant subi un traumatisme physique, le Pilates peut tre une excellente mthode de
rducation. Pour les sportifs de haut niveau, il leur permet de se perfectionner dans leur discipline.
Pour les amateurs de fitness, son efficacit se dmontre par des rsultats esthtiques incomparables.

La mthode Pilates

Le Pilates se pratique au sol, ou sur des machines spcifiques, comme le reformer , la

Cadillac ou la Chaise wunda pour les plus connues.

L'exercice du pont sur ballon. Le ballon intervient ici comme un support instable qui permet de renforcer en profondeur les fessiers.

Les machines Pilates

Ne vous laissez pas impressionner par leur aspect peu attrayant ou par les positions parfois
surprenantes de leurs exercices. Ce ne sont pas des machines de torture et il nest pas ncessaire
dtre acrobate pour les utiliser, au contraire.
Les machines ont t conues pour allger le professeur dans la surveillance de ses lves et pour les
aider dans le bon accomplissement des exercices. Elles sont ludiques et permettent de travailler sur
tout l'ensemble du corps de faon volutive, en sadaptant parfaitement aux conditions physiques de
chacun.

Pilates au sol
Ceci tant dit, il nest pas ncessaire dutiliser les machines pour apprcier lefficacit du Pilates. La
mthode Pilates au sol constitue dj un entranement trs complet, qui se dcline en plusieurs
niveaux de difficults. La simplicit des exercices au sol permet, une fois la mthode bien intgre,
de les pratiquer partout avec un simple tapis. Mais ne perdez pas de vue cette rgle dor : chaque
niveau correspond une progression de leffort quil est ncessaire de respecter. Si certains
exercices du niveau dbutant vous paraissent basiques, il est nanmoins indispensable de les
matriser et de les pratiquer rgulirement par la suite.

Les accessoires du Pilates

Pour corser les exercices et les rendre plus amusants, le Pilates au sol peut galement tre effectu
l'aide d'accessoires tels que le cercle, les lastiques, ou encore le petit et le gros ballon. Dans notre
dmonstration, nous avons choisi de vous prsenter ces deux derniers :
- Le petit ballon : il est souvent plac entre les genoux ou les chevilles pour faire travailler lintrieur
des cuisses. Cest le cas dans lexercice n 2, programme 1 du DVD : Enroulement et droulement
de la colonne vertbrale . Maintenu entre les genoux, il nest pas indispensable, mais il offre
lavantage de tonifier les adducteurs dans un exercice qui vise prendre conscience de sa colonne
vertbrale.

- Le gros ballon ou Pilates ball : il intervient en tant que soutien dune partie du corps, pour une
meilleure matrise des mouvements, ou en tant que support instable mettant lpreuve votre
quilibre. Cest le cas dans lexercice n 3, programme 3 du DVD, Le pont sur ballon , qui
sollicite un effort supplmentaire des muscles stabilisateurs, pour un travail du corps plus en
profondeur.

Un ventre plat, un dos droit, des cuisses et des fessiers plus fermes et des paules dtendues. En quelques sances, votre silhouette est transforme.

Les apports du Pilates

Aprs 10 sances, vous sentez la diffrence, aprs 20 sances, vous voyez la diffrence et
aprs 30 sances, vous avez un corps tout neuf. Joseph Pilates.

Sur le plan physique

Les exercices de Pilates associent leffort musculaire, la mobilisation de la colonne vertbrale. Ils
visent le rquilibrage des muscles, avec un renforcement des muscles profonds contre un
relchement des muscles raides. La mthode Pilates vous permet dobtenir rapidement une
musculature plus quilibre pour une silhouette plus harmonieuse, ferme et galbe. En favorisant le
travail des muscles posturaux qui soutiennent le squelette, elle soulage et protge galement les
articulations, alors moins sollicites. Le corps est plus souple, plus solide et la posture samliore
notablement.

Sur le plan psychique

Les actions du Pilates ne se limitent pas aux effets bnfiques sur le corps. Sur le plan psychique, il
peut tre une aide prcieuse en renforant et dcontractant l'esprit. Le temps dune sance, il vous
faudra vous loigner des problmes du quotidien et de tout ce qui peut parasiter votre concentration.
Vous apprendrez contrler votre respiration, prendre conscience de votre corps et mieux le
connatre en tant plus l'coute de ses signaux. Cela vous sera dun grand secours pour affronter les
moments de stress et les difficults de la vie.

tirement des ischio-jambiers. En soulevant vos omoplates pour attraper votre jambe, vous renforcez vos abdominaux.

Ce qui fait la diffrence

Un travail qui mobilise lensemble du corps
Lorsque lon pratique rgulirement des exercices, il arrive souvent que lon conserve de la graisse
dans une mme zone du corps, alors que les muscles dune autre zone se dveloppent : un petit ventre
sur des plaquettes de chocolat, lintrieur des cuisses glatineux malgr des quadriceps bien
dessins Ce sont l les preuves dun travail superficiel et mal rparti.
La plupart des disciplines de renforcement font travailler les muscles de manire isole. Le Pilates,
au contraire, mobilise, lintrieur dun mme exercice, plusieurs groupes musculaires dont leffort
est fourni conjointement. Le corps est apprhend dans son ensemble, pour un rsultat qui respecte
lharmonie de sa musculature.

La qualit plutt que la quantit

Les exercices de Pilates se composent de mouvements prcis et rflchis. Voil ce qui fait
lefficacit de cette discipline. Plus que la quantit, il faut rechercher la qualit. Nallez pas croire
pour autant que vous nallez pas transpirer : leffort fournir est intense car il met lpreuve votre
rsistance et votre stabilit, en faisant appel des muscles que vous navez pas forcment lhabitude
de faire travailler.

Un renforcement qui cible le centre du corps

Selon Joseph Pilates, le centre du corps est le point de dpart de tous nos mouvements. Les muscles
qui le composent (ceinture abdominale, fessiers et dorsaux) reprsentent ce quil appelait the
power house ou le centre de lnergie.
Cest pourquoi chaque exercice, mme si cela nest pas son but premier, met lpreuve et
dveloppe la rsistance de ces muscles. Ainsi lorsque vous effectuez, par exemple, un tirement des
ischio-jambiers (programme 3, exercice 4), vous sollicitez en mme temps vos abdominaux.

Le Pilates pour votre dos

Votre colonne vertbrale est le pilier de votre corps, elle maintient votre dos et lui assure sa mobilit
dans les mouvements dinclinaison ou de rotation. Le quotidien met mal cet axe qui absorbe les
chocs, se tasse et savachit avec lge et les mauvaises positions. Les exercices de Pilates vous
aident prendre conscience de votre colonne vertbrale et accrotre sa souplesse. Ils mettent un
point dhonneur renforcer les muscles du dos qui la soutiennent et lui permettent, la fois de
conserver sa verticalit, mais aussi sa flexibilit. Votre dos est ainsi plus solide, plus droit, plus
mobile, moins sujet aux douleurs et aux mauvaises postures.

Les ressorts des machines Pilates

La mthode Pilates a ses propres machines de renforcement. Contrairement aux machines de
musculation classique, qui font appel une rsistance fournie par des poids, celle des machines
Pilates provient dun systme de ressorts.
Et alors ? Me direz-vous. Eh bien, cela fait toute la diffrence. Lorsqu'on sentrane avec des poids,
la rsistance contrer est la mme durant toute la dure du mouvement. Les muscles se dveloppent
et gagnent en volume.
Le systme de ressorts, en revanche, offre un travail linaire du muscle, qui doit alors sadapter une
rsistance progressive : plus le ressort sallonge, plus leffort fournir est important. Ainsi, les
muscles ne gonflent pas mais sallongent, votre corps est plus svelte et plus tonique.

Les exigences du Pilates

La respiration
Lors dun exercice, on a souvent tendance couper sa respiration lorsque leffort est plus important.
Aussi, lorsque lon traverse une priode de stress, la respiration se fait plus courte, plus
superficielle. Un mauvais rflexe, qui ne fait quamplifier la difficult de lune ou lautre de ces
situations. Car les muscles et le cerveau ont, ce moment prcis, un besoin doxygne plus important
pour fournir lnergie dont ils ont besoin et se relcher aprs la tension.
Les exercices de Pilates seffectuent au rythme de la respiration. Il vous fera donc apprendre
respirer tout au long de lexercice mais aussi y associer les bons mouvements : alors que lun
sexcute sur l'inspiration, le suivant se fait sur lexpiration Cela vous assurera la fois une plus

grande fluidit dans vos mouvements mais aussi une meilleure gestion de votre effort.

Prenez conscience de votre respiration

Debout, placez la paume de vos mains sur vos ctes juste en dessous de votre poitrine.
Inspirez profondment pour remplir au maximum vos poumons dair en le faisant passer dans la cage
thoracique. Votre thorax se gonfle en loignant vos mains lune de lautre. Expirez et sentez petit
petit vos poumons se vider et vos ctes se rapprocher.

La coordination
Les exercices de Pilates font travailler conjointement plusieurs groupes musculaires. Ce qui est
certes un avantage mais qui requiert une bonne coordination des mouvements. De plus, ils mettront
souvent rude preuve votre quilibre. Vous serez alors amene faire appel aux muscles
stabilisateurs, rarement sollicits dans les mouvements du quotidien.

La prcision
regarder une dmonstration de Pilates, la fluidit des mouvements peut vous laisser croire quils
sont faciles et que vous pourrez les reproduire sans difficult. Cest tout lart du Pilates lorsquil est
bien pratiqu.
Mais ne vous fiez pas aux apparences : la prcision est le matre mot de cette discipline. Ses
exercices, pour quils restent efficaces, exigent une matrise de son corps, laquelle correspond un
certain niveau de pratique. Cest pourquoi, il est important de ne pas brler les tapes et de respecter
votre rythme. Ce nest quune fois les exercices de votre niveau pratiqus avec aisance, que vous
pourrez passer au niveau suprieur.
Armez-vous de patience, le jeu en vaut la chandelle et vous apprcierez vos progrs jusque dans les
mouvements de la vie quotidienne : plus de fluidit dans vos gestes, plus de grce dans votre faon
de vous mouvoir.

La concentration
La prcision des mouvements, leur coordination, votre respiration, ajoutez cela leffort musculaire
que vous devez fournir Le Pilates est une discipline exigeante, qui vous demandera de porter toute
votre attention sur vous-mme. Votre niveau de concentration doit tre amen son maximum et
maintenu en permanence, ce qui nest pas vident et vous le dcouvrirez vite au cours de vos
premires sances. Mais si, dans la pratique du Pilates, le recentrage sur soi est indispensable, dans
la vie, il est galement salutaire.

Exercices prliminaires
Pendant les exercices, il vous sera souvent demand de corriger votre cambrure et de creuser
votre ventre. Avant de vous lancer dans le premier programme, voici quelques exercices
prliminaires pour mieux comprendre de quoi il sagit.

Corrigez une cambrure excessive

Lorsque lon sallonge sur le dos, celui-ci a tendance se cambrer parfois de manire excessive. Il

faut en prendre conscience pour trouver la position juste de votre bassin.

Allongez-vous sur le dos, flchissez les genoux, les pieds poss plat sur le sol, cartement naturel
du bassin. Vous remarquez que vos lombaires se dcollent du sol. Exagrez cette cambrure, vous
devriez pouvoir faire passer votre main entre le sol et le bas de votre dos.

Basculez ensuite votre bassin vers lavant pour effectuer le mouvement inverse, de faon coller vos
lombaires sur le sol.

prsent, tentez de trouver la position juste, celle-ci doit se situer entre les deux prcdentes. Pour
cela, relchez toute tension musculaire de votre dos. Vos lombaires ne se dcollent que trs
lgrement du sol. Une fois que cette position est acquise, tentez ce mme exercice, mais cette fois
quatre pattes.

Creusez votre ventre

Cet exercice vous apprend rentrer votre ventre pour maintenir la tension abdominale. Cette notion
est essentielle, elle vous aidera conserver ou retrouver un ventre plat.
Prenez la mme position que dans lexercice prcdent.
Puis, inspirez en remplissant d'air au maximum vos poumons sans gonfler votre ventre. Vos ctes

vont scarter. Pour mieux vous en rendre compte, vous pouvez positionner vos mains sous votre
poitrine.
Maintenant, expirez en chassant progressivement lair de votre cage thoracique et en creusant votre
ventre. Vous sentez vos ctes se rapprocher, et votre abdomen se tendre.
Cest cette tension quil vous faudra maintenir pendant tous les exercices, pour mieux faire travailler
les muscles profonds de vos abdominaux.

Programme 1
Niveau dbutant
Dans ce programme, vous dcouvrez des exercices basiques pour faire plus ample connaissance
avec le Pilates. Ne soyez pas tente de sauter cette tape pour aller plus vite : si les exercices
sont de niveau dbutant, ils nen sont pas moins efficaces et font travailler la totalit du corps.

Exercice 1 : la centaine
Le principe de cet exercice est de maintenir une position qui met lpreuve votre rsistance
abdominale. Il renforce donc les abdominaux, mais aussi le grand dorsal et les flchisseurs des
hanches. Cest un exercice idal pour chauffer compltement le corps et activer la circulation
sanguine.

Exercice 2 : la boule
Testez votre quilibre en roulant en arrire et en avant. Cest votre force abdominale qui vous permet
de maintenir la bonne position. Cet exercice sollicite galement les fessiers, les ischio-jambiers et a
en plus lavantage de procurer un massage du dos.

Exercice 3 : les ronds de jambes

En dessinant des cercles de la pointe du pied, dans un sens puis dans lautre, vous accroissez la
souplesse et la mobilit de vos hanches, tout en tirant vos ischio-jambiers. Cet exercice rveille en
plus les quadriceps, les adducteurs et les abdominaux.

Exercice 4 : la jambe sur le ct

Simple mais excellent pour renforcer le bas du corps ! Cet exercice tonifie les adducteurs, les
abducteurs, les fessiers et les abdominaux.

Exercice 5 : la demi-chandelle ou charrue

Un classique du Pilates dont vous trouverez une version plus difficile dans le programme 4. La demichandelle dveloppe la souplesse de votre dos, votre mobilit et votre force abdominale. Elle
sollicite galement les fessiers, les flchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.

EXERCICE 1 : la centaine.
Augmentez votre force abdominale.

Recommandations
Redescendez en droulant la colonne, pour la coller au sol. Accordez-vous quelques
secondes de repos, puis recommencez 4 8 fois. Veillez ne pas crisper votre cou ni
couper votre respiration.
Muscles sollicits : abdominaux, grand dorsal et flchisseurs de hanche.

Position de dpart

Dcollez les omoplates

Couche sur le dos, tendez les bras la verticale, vos jambes sont releves et flchies, elles
forment un angle droit avec le reste du corps. Respirez profondment.

Expirez en creusant votre ventre et enroulez votre colonne vertbrale jusqu dcoller les
omoplates du sol.

Tenez la position
Marquez 8 temps en tapant vos mains sur le sol, tout en respirant profondment.

EXERCICE 2 : la boule.
Roulez en boule et matrisez votre quilibre grce vos abdominaux.

Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale. Immobilisez
votre regard en relchant vos paules et votre cou. Rptez 8 fois.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux.

Position de dpart

Faites le dos rond et basculez en arrire

Vous tes assise sur les fessiers, les jambes serres, vos genoux sont flchis vers votre
poitrine. Vos mains sont poses sur vos tibias, doigts entrecroiss. Dcollez vos pieds du sol
et trouvez votre quilibre. Respirez profondment.

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos. linspiration, basculez vers
larrire en contrlant le mouvement grce aux muscles abdominaux.

Roulez jusquaux omoplates

Basculez jusqu ce que vos omoplates touchent le sol, les pieds en extension vers le ciel.
Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre toujours rentr,
le dos toujours arrondi.

EXERCICE 3 : les ronds de jambes.

Assouplissez vos hanches et tonifiez vos cuisses.

Recommandations
4 8 cercles dans les deux sens et pour chaque jambe. Rentrez votre ventre pour
viter de cambrer votre dos et immobiliser le bassin au sol.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, abdominaux.

Position de dpart

Tracez un cercle dans un sens

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, pieds en extension, et vos bras poss le
long du corps.
Levez une jambe, toujours tendue, pointe du pied vers le ciel.

Inspirez et tracez un cercle du bout du pied.

Veillez bien contracter vos abdominaux et rentrer votre ventre pour immobiliser le bassin.

Tracez un cercle dans lautre sens

Replacez votre pied au centre, inspirez. Expirez et tracez un cercle dans le sens inverse.

EXERCICE 4 : la jambe sur le ct.

Tonifiez vos cuisses et vos fessiers.

Recommandations
Pensez garder votre bassin immobile au sol et ne pas cambrer votre dos. Si cest
le cas, placez vos jambes lgrement vers lavant et veillez maintenir contracts vos
abdominaux et vos fessiers. Recommencez 8 fois de chaque ct.
Muscles sollicits : adducteurs, abducteurs, fessiers, abdominaux.

Position de dpart

Dcollez votre pied

Levez la jambe

Allonge sur le ct, votre tte repose sur votre bras tendu au sol. Lautre main vient se poser
devant vous pour vous aider maintenir votre quilibre. Vos jambes sont tendues, pieds colls
en flexion.

Creusez votre ventre et contractez vos fessiers en dcollant votre pied suprieur de lautre.

Le pied toujours en flexion, levez la jambe sans aller trop haut. Marquez un temps, redescendez
la jambe et recommencez.

EXERCICE 5 : la demi-chandelle ou charrue.

Renforcez vos abdominaux et vos fessiers.

Recommandations
Pensez bien creuser votre ventre pour matriser le mouvement de retour et viter
tout impact du coccyx sur le sol. Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, flchisseurs de hanche, ischio-jambiers.

Position de dpart

Basculez vos jambes

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du corps, paumes des
mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre pour coller votre coccyx au
sol. Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol.
Si vous prouvez des difficults, dbutez lexercice genoux flchis et tendez simplement les jambes
la verticale.

Soulevez votre bassin puis votre dos en droulant la colonne vertbrale. Aidez-vous en
basculant vos jambes et en appuyant vos mains et vos bras sur le sol. Pensez toujours
contracter les fessiers.

Amenez vos jambes parallles au sol

Creusez votre ventre et basculez vos jambes de lautre ct de votre tte. Les paules sont
colles au sol, les jambes tendues et parallles au sol.
Expirez en droulant la colonne pour revenir en position de dpart mais genoux flchis cette fois.

Programme 2
Niveau intermdiaire
Vous connaissez dj le pont ou les pompes, des exercices de renforcement classiques.
Dcouvrez prsent leur version Pilates, pour encore plus defficacit.
Mais avant de vous lancer dans ce programme, assurez-vous de bien matriser les exercices du
programme prcdent.

Exercice 1 : le rocking-chair
Cet exercice vous rappellera trs certainement la boule, prsente dans le programme de niveau
dbutant.
Le rocking-chair, plus difficile, fait appel davantage de concentration et de force abdominale pour
garder lquilibre.

Exercice 2 : travail des obliques

Travaillez votre quilibre et dveloppez votre force abdominale en alternant et en coordonnant les
mouvements des membres opposs. Vous sollicitez les muscles de la taille, les obliques, et le grand
droit de labdomen.

Exercice 3 : le pont sur ballon

Le pont est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers ! Sa version sur le Pilates
ball met lpreuve votre stabilit. Une difficult supplmentaire pour un travail plus en profondeur,
qui le rend encore plus efficace.

Exercice 4 : tirement des ischio-jambiers

La diffrence et lavantage du Pilates, cest quil fait travailler plusieurs groupes musculaires la
fois. Dans cet exercice, vous tirez les muscles postrieurs de vos cuisses et, dans le mme temps,
vous renforcez vos abdominaux.

Exercice 5 : les pompes

Commencez par un assouplissement de la colonne vertbrale pour arriver en position de pompes.
Vous bnficiez la fois dun exercice dtirement du dos, des muscles postrieurs des jambes et
dun exercice de renforcement gnral. Vous sollicitez les abdominaux, les dorsaux, les fessiers, les
biceps et les triceps.

EXERCICE 1 : le rocking-chair.
Travaillez votre quilibre en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale. Immobilisez
votre regard sur vos genoux et concentrez-vous sur larrondi de votre colonne
vertbrale. Rptez 8 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Basculez en arrire

Assise sur les fessiers, genoux flchis et pointes des pieds runies au sol. Tendez vos bras
pour attraper lintrieur de vos pieds et levez les pieds en tentant de trouver votre quilibre.

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos. linspiration, basculez vers
larrire jusquaux omoplates, pointes des pieds vers le ciel.

Basculez vers lavant

Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre toujours rentr,
le dos toujours arrondi.

EXERCICE 2 : travail des obliques.

Dveloppez votre force abdominale.

Recommandations
Rptez 8 fois de chaque ct. Creusez votre ventre et relchez votre cou.
Muscles sollicits : obliques et grand droit de labdomen.

Position de dpart

Tendez une jambe

Tendez lautre jambe

Allonge sur le dos, les genoux flchis, pieds en extension et dcolls du sol. Vos mains sont
places derrire votre nuque. Inspirez pour soulever votre tte du sol, en rentrant votre ventre
pour garder votre dos coll au sol.

Expirez en tendant une jambe et dans le mme temps, tournez votre buste du ct de la jambe
qui reste plie.
Veillez contracter vos abdominaux en creusant votre ventre.

Inspirez en regroupant vos genoux. Expirez en effectuant le mme mouvement de lautre ct.

EXERCICE 3 : le pont sur ballon.

Renforcez les fessiers et travaillez votre stabilit.

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Aidez-vous de vos paumes et de vos bras sur le tapis pour
maintenir lquilibre.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, fessiers.

Position de dpart

Levez les hanches

Allonge sur le dos, les bras le long du corps, fessiers au bord du tapis. Vos jambes sont
tendues et poses sur le Pilates ball.

Expirez en soulevant le bassin du sol, aidez-vous en appuyant sur le ballon et en contractant les
fessiers. Inspirez en maintenant la position.

Encore plus haut

Expirez et essayez de lever encore plus haut les hanches en contractant au maximum les
fessiers.
Tenez la position le plus longtemps possible. Redescendez lentement en expirant pour revenir en
position de dpart.

EXERCICE 4 : tirement des ischio-jambiers.

tirez les ischio-jambiers en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Creusez le ventre et gardez vos jambes bien tendues. Faites 4 tirements pour chaque
jambe.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, abdominaux.

Position de dpart

tirez vos ischio-jambiers

Couche sur le dos, les bras le long du corps, paume des mains plat sur le sol. Inspirez et
levez une jambe tendue la verticale, lautre jambe reste tendue sur le sol. Vos pieds sont en
extension. Expirez.

Inspirez en soulevant votre tte du sol puis dcollez vos omoplates pour attraper, de vos deux
mains, votre jambe sous la cheville et la ramener vers vous le plus possible. Vos deux jambes
restent tendues. Expirez en reposant votre jambe et vos omoplates sur le sol.

Dcollez votre pied du sol

Si vous prouvez des difficults faire cet exercice, laissez le pied de votre autre jambe se
dcoller naturellement du sol mais veillez ce quelle reste tendue.

EXERCICE 5 : les pompes.

Renforcez tout votre corps.

Recommandations
Veillez bien rentrer votre ventre et avancer votre bassin pour viter de cambrer
votre dos. Rptez 4 8 fois. Si vous prouvez des difficults faire cet exercice,
posez les genoux terre, les pieds en extension vers le ciel.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, biceps et triceps, trapze.

Position de dpart

Avancez sur les mains

Debout, le dos bien droit et le regard fixe devant vous. Inspirez.

Sur lexpiration, rentrez votre ventre et enroulez votre colonne vers le bas, en commenant par
la tte, puis vertbre par vertbre.

Enroulez-vous jusqu toucher le sol avec la paume de vos mains. Avancez sur vos mains pour
vous retrouver en position : le corps forme une ligne droite en appui sur la paume des mains et
les orteils.

Flchissez les coudes

Sur linspiration, flchissez les coudes en veillant conserver la ligne droite que dessine votre
corps. Sur lexpiration, tendez les coudes.

Programme 3
Niveau avanc
Dans ce dernier programme, vous trouverez un chantillon dexercices complets pour aller plus
loin dans le Pilates. Mais attention, rservs un niveau avanc, ils demandent beaucoup de
matrise et de concentration. De plus, les exercices de niveau avanc doivent sinscrire dans vos
sances, accompagns des exercices des niveaux infrieurs et non les remplacer.

Exercice 1 : soulvement du buste

plat ventre, rentrez votre ventre et soulevez votre buste. Vous travaillez les abdominaux et
renforcez les muscles de votre dos, les trapzes.

Exercice 2 : la nage
Trs complet, cet exercice renforce les fessiers, les dorsaux, les obliques et les ischio-jambiers. En
alternant les mouvements des membres opposs, vous bnficiez dun renforcement gnral tout en
amliorant la coordination.

Exercice 3 : la scie
La scie est un exercice de rotation et inclinaison du buste qui accrot votre souplesse et votre
mobilit. Il tire la rgion lombaire ainsi que les muscles postrieurs des jambes, tout en renforant
les abdominaux.

Exercice 4 : le V
Le V met lpreuve votre stabilit. Il ncessite beaucoup de concentration, de matrise pour les
mouvements et de force abdominale. Cest en effet grce vos abdominaux profonds que vous
garderez lquilibre, ils doivent capter toute votre attention.

Exercice 5 : la chandelle
La chandelle est un classique du Pilates, dont vous avez vu lexercice prliminaire au programme
dbutant (la demi-chandelle). Il requiert de la force abdominale et fait travailler les fessiers. Vous
dveloppez votre souplesse, votre mobilit et votre sens de lquilibre.

EXERCICE 1 : soulvement du buste.

Renforcez le haut du dos.

Recommandations
Rptez 4 fois coudes au sol, puis 4 fois coudes relevs. Rentrez le ventre et ne
relevez pas trop haut le buste pour pargner votre colonne vertbrale.
Muscles sollicits : trapze, abdominaux.

Position de dpart

Coudes au sol

Coudes relevs

Couche sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Votre tte repose sur vos mains.

Expirez, soulevez votre tte de vos mains, puis dcollez votre poitrine du sol. Inspirez. Expirez
et revenez en position de dpart, la tte pose sur les mains.

Inspirez. Puis, sur lexpiration, les mains colles sur le front, soulevez votre tte en dcollant
vos coudes et votre poitrine du sol. Inspirez et revenez en position de dpart.

EXERCICE 2 : la nage.
Renforcez l'ensemble de votre corps et amliorez votre coordination.

Recommandations
Regardez le sol et ne relevez pas la tte. Alternez le mouvement au rythme de votre
respiration. Rptez 4 8 fois.
Muscles sollicits : muscles spinaux, obliques, fessiers.

Position de dpart

Levez bras droit et jambe gauche

Levez bras gauche et jambe droite

Vous tes allonge sur le ventre, vos bras et vos jambes sont tendus, cartement naturel du
bassin et des paules. Vos pieds sont en extension et votre front repose sur le sol.

Dcollez la tte, les bras et les jambes du sol, en levant un peu plus haut votre bras droit et
votre jambe gauche.

Baissez votre bras droit et votre jambe gauche et dans le mme temps levez plus haut votre
bras gauche et votre jambe droite.

EXERCICE 3 : la scie.
tirez la zone lombaire.

Recommandations
Rptez lexercice 4 fois de chaque ct.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, abdominaux, triceps sural (mollet).

Position de dpart

Pivotez

Assise sur les fessiers, jambes tendues et cartes largeur de bassin. Le dos et la tte bien
droits. Tendez vos bras lhorizontal.

Inspirez en rentrant votre ventre, flchissez vos pieds et faites pivoter votre taille du ct droit.
Vos hanches doivent rester droites et bien ancres au sol.

3
ct.

Inclinez le buste
Expirez, tendez le bras gauche pour amener la main gauche au niveau des orteils du pied droit,
lextrieur. Puis revenez en position assise et excutez ces mmes mouvements de lautre

EXERCICE 4 : le V.
Travaillez votre quilibre en mettant lpreuve la rsistance de vos abdominaux.

Recommandations
Rentrez votre ventre et dcontractez vos paules. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Bras la verticale

Allonge sur le dos, jambes tendues. Vos bras sont tendus larrire de votre tte,
cartement naturel des paules, paumes tournes vers le ciel. Levez les jambes en diagonal,
pieds en extension et runis.

Levez les bras en lair de manire les positionner la verticale.

Relevez le buste

Sur linspiration, relevez votre buste en droulant votre colonne vertbre par vertbre, et en
maintenant la position de vos bras. Vos bras et vos jambes forment deux lignes parallles. Sur
lexpiration, descendez doucement le buste en commenant par le bas du dos.

EXERCICE 5 : la chandelle.
Renforcez l'quilibre et la mobilit de votre corps.

Recommandations
Pensez bien creuser votre ventre pour matriser le mouvement de retour et viter
tout impact du coccyx sur le sol.
Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers.

Position de dpart

La demi-chandelle

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du corps, paumes des
mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre pour coller votre coccyx au
sol.
Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol.

Creusez le ventre et soulevez votre bassin puis votre dos, vertbre par vertbre. Aidez-vous en
basculant vos jambes vers larrire de votre tte et en appuyant vos mains et vos bras sur le

sol.
Les paules sont colles au sol, les jambes tendues et parallles au sol.

La chandelle

Contractez les fessiers et levez les jambes pointes des pieds vers le ciel. Trouvez votre
quilibre.
Redescendez votre buste progressivement, en commenant par les omoplates puis vertbre par
vertbre jusquau coccyx.

Programme 4
Un corps plus souple et plus mobile
La souplesse et la mobilit du corps participent la fluidit de vos mouvements, un plus pour
votre fminit. Cela passe naturellement par des muscles posturaux solides, un bon sens de
lquilibre et une conscience de votre propre corps.

Exercice 1 : le phoque
Le phoque est lexercice de mobilit par excellence. Il dveloppe la stabilit et renforce efficacement
les muscles de la sangle abdominale. En effet, cest grce la force de vos abdominaux que vous
russirez matriser parfaitement le mouvement. Dans le mme temps, vous profiterez dun massage
trs agrable de votre colonne vertbrale.

Exercice 2 : grands cercles de jambes

Drouillez les articulations de vos hanches avec cet exercice. Vous solliciterez en mme temps vos
abdominaux et tirerez votre dos. Mfiez-vous, cet exercice parat simple mais des cercles bien
ronds exigent une certaine fluidit, donc une certaine force dans la sangle abdominale.

Exercice 3 : enroulement et droulement de la colonne vertbrale

Pour pratiquer cet exercice, vous devez possder une sangle abdominale suffisamment forte. Servezvous du creusement abdominal pour ne pas soulever les jambes du sol et dcoller les lombaires du
tapis. Aussi prenez conscience de chaque vertbre qui compose votre colonne vertbrale. Les
mouvements denroulement et de droulement de la colonne doivent tre lents et fluides.

Exercice 4 : tirement dorsal

En fin de programme, cet tirement sur le ct vous relaxera tout en amliorant la flexibilit de votre
colonne vertbrale. Il soulage galement les tensions dans le bas du dos.

EXERCICE 1 : le phoque.
Recommandations
Noubliez pas de creuser votre ventre pour activer votre force abdominale. Rptez 4
fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Levez les pieds

Assise, les jambes flchies, la pointe des pieds sur le tapis. Attrapez larrire de vos
chevilles, en passant vos bras entre vos jambes. Maintenez votre dos bien droit.

Sur lexpiration, creusez votre ventre. Levez les pieds pour amener vos mollets parallles au
sol et trouvez votre quilibre.

Roulez sur le dos

Arrondissez votre dos et roulez en arrire jusquaux paules. Tapez une fois vos pieds lun
contre lautre. Sur lexpiration, roulez en avant pour revenir en position assise sur le bassin et
tapez une nouvelle fois vos pieds.

EXERCICE 2 : grands cercles de jambes

Recommandations
Si vos lombaires se dcollent du sol malgr la contraction abdominale, tracez des
cercles plus petits dans un premier temps. Rptez 4 cercles dans les deux sens.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Tracez des cercles dans un sens

Allonge sur le tapis, les bras le long du corps. Vos jambes sont tendues lune contre lautre,
vers le plafond, pieds en extension.

Sur lexpiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis. Puis, avec la
pointe de vos pieds, tracez de grands cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Tracez des cercles dans lautre sens

Marquez un temps en position initiale puis tracez nouveau des grands cercles, dans lautre
sens cette fois-ci.

EXERCICE 3 : enroulement et droulement de la

colonne vertbrale.
Recommandations
Maintenez la contraction abdominale jusqu revenir en position initiale, cest elle
qui vous aidera grer votre mobilit. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, ischio-jambiers.

Position de dpart

Enroulez votre colonne vertbrale

tirement, droulement

Allonge sur le dos, les jambes tendues au sol, pieds en extension. Vos bras sont tendus
derrire votre tte, cartement naturel de vos paules.

Sur lexpiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis. Levez les bras
devant vous et dcollez la tte du sol, puis les paules et le dos, en procdant vertbre par
vertbre.

Prolongez le mouvement dinclinaison du buste en avanant vos bras, tendus et parallles aux
jambes. Revenez en position initiale en reposant une une chaque vertbre sur le sol.

EXERCICE 4 : tirement dorsal.

Recommandations
Restez dans la position plusieurs temps de manire tirer doucement les dorsaux et
les muscles de la taille. Rptez 1 fois de chaque ct.
Muscles sollicits : dorsaux, obliques.

Position de dpart

Pivotez en arrire

Collez vos omoplates au sol

Allonge sur le ct, vos jambes sont flchies au sol lune sur lautre. Vos bras sont tendus
devant vous, lun sur lautre galement.

Faites glisser votre main droite le long de votre bras gauche en reculant lpaule libre du ct
droit.

Prolongez le mouvement jusqu ce que vos deux omoplates soient colles sur le tapis. Votre
tte suit le mouvement de votre paule et regarde le bout de votre main droite.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Les bases du Yoga

Programme 5
Mobilit et souplesse du dos
Ce programme aborde des exercices fondamentaux de Pilates matriser avant daller plus loin
et intgrer chacune de vos sances. Ils vous permettront de prendre conscience de votre
colonne vertbrale, de dvelopper sa flexibilit ou de corriger les mauvaises postures.

Exercice 1 : tirement de la colonne vertbrale

Cet exercice, en crant un espace entre les vertbres, allonge et dtend votre colonne vertbrale. Il
sollicite les muscles spinaux, mais aussi les abdominaux.

Exercice 2 : enroulement et droulement de la colonne vertbrale

En excutant ces mouvements, vous prenez conscience de votre colonne et de chaque vertbre en
fortifiant vos abdominaux. C'est un exercice prliminaire trs important dans le Pilates, il est
recommand avant chaque sance pour assouplir votre colonne vertbrale et lui assurer plus de
mobilit dans la suite des exercices.

Exercice 3 : rotation du buste, assise

Tonifiez votre taille en amliorant sa souplesse et celle de votre colonne vertbrale.
En faisant pivoter votre buste dun ct puis de lautre, vous accroissez sa souplesse et mobilisez
votre colonne. En faisant travailler les obliques, vous tonifiez et affinez votre taille.

Exercice 4 : le cygne
La position assise a tendance, si lon ny prte pas attention, avachir le dos. Cette position inverse
corrige les effets de cette mauvaise habitude. Vous amliorez votre posture en renforant les muscles
du dos et les fessiers tout en tirant les muscles de labdomen.

Exercice 5 : assouplissement de la colonne, debout

Cet exercice tire les muscles postrieurs des jambes et votre colonne vertbrale, tout en renforant
vos abdominaux. Il est idal pour se dtendre et terminer une sance de Pilates.

EXERCICE 1 : tirement de la colonne vertbrale.

Dtendez et assouplissez votre colonne.

Recommandations
Pensez bien respirer et creuser votre ventre pendant lexercice. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : muscles spinaux, abdominaux.

Position de dpart

tirez votre colonne

Vous tes assise sur le tapis, vos jambes sont lgrement cartes et tendues, pieds en flexion,
la paume de vos mains pose au sol.
Gardez votre dos droit en regardant devant vous et rentrez votre ventre.

Inspirez en tirant votre colonne vertbrale vers le haut. Expirez en hochant la tte pour
enrouler votre colonne.

Respirez profondment
Conservez la position en inspirant profondment. Expirez et revenez la position de dpart en
prenant votre temps pour remettre une une, vertbre sur vertbre.

EXERCICE 2 : enroulement et droulement de la

colonne vertbrale.
Assouplissez votre colonne en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Pensez creuser le ventre et bien respirer. Cet exercice seffectue lentement, le
mouvement doit tre contrl par votre force abdominale. Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Droulez votre colonne vertbre par vertbre

Vous tes assise au bord du tapis, dos droit, vos jambes sont flchies, vos pieds plat sur le
sol et vos mains sous vos cuisses.
Inspirez en tirant votre dos.

Expirez en rentrant le ventre, votre dos sarrondit, droulez votre colonne vertbrale en
commenant par votre coccyx.

Posez entirement votre colonne au sol

Continuez drouler votre colonne jusqu la nuque, puis enfin votre tte. Inspirez
profondment.
Expirez et rentrez nouveau votre ventre pour revenir, en enroulant votre colonne vertbrale, en
position assise, dos courb.
Inspirez pour revenir en position initiale, en superposant vos vertbres les unes sur les autres, puis
votre tte.

EXERCICE 3 : rotation du buste, assise.

Tonifiez votre taille en amliorant sa souplesse et celle de votre colonne vertbrale.

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Pensez contracter vos abdominaux en rentrant votre ventre et
garder les hanches bien ancres au sol.
Muscles sollicits : obliques.

Position de dpart

Pivotez du ct droit

Assise le dos bien droit, les jambes tendues cartement naturel du bassin. Vos bras sont
tendus en croix, paumes des mains vers lavant.

tirez votre colonne et, tout en veillant immobiliser vos jambes et votre bassin, pivotez du
ct droit au maximum.

Pivotez du ct gauche
Revenez en position initiale, le dos toujours bien droit et pivotez prsent du ct gauche.

EXERCICE 4 : le cygne.
Corrigez un dos avachi.

Recommandations
Rptez 4 fois. Pensez garder votre tte droite. Contractez les fessiers pour protger
vos lombaires.
Muscles sollicits : dorsaux, fessiers.

Position de dpart

Coudes au sol

Bras tendus

Allonge sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Vos pieds sont en extension,
talons vers lintrieur. Votre front est pos sur le sol, vos coudes sont flchis, la paume des
mains plat au sol, au niveau du visage.

Rentrez le ventre et contractez les fessiers. Sur lexpiration, dcollez votre poitrine et votre
tte du sol. Vos coudes restent flchis et au sol.

Inspirez en dcollant votre nombril du tapis, pensez rentrer votre ventre. Expirez, poussez sur
vos mains et tendez vos bras pour soulever plus haut votre buste. Inspirez en tenant la position,
expirez pour revenir en position de dpart.

EXERCICE 5 : assouplissement de la colonne,

debout.
Idal pour terminer une sance.

Recommandations
Rptez 4 fois. Le mouvement doit tre lent pour tre efficace. Il vise dtendre
aussi bien votre dos que votre esprit. Tentez de ressentir chaque point de votre
colonne.
Muscles sollicits : extenseurs du dos, abdominaux et muscles postrieurs des jambes.

Position de dpart

Enroulez votre colonne vers le bas

Debout, les pieds parallles cartement naturel du bassin et le dos bien droit. Regardez droit
devant vous, relchez les bras et les paules. Inspirez.

Rentrez le ventre et, sur lexpiration, enroulez vers le bas en commenant par la tte, puis
vertbre par vertbre. Inspirez et dtendez-vous en laissant pendre vos bras.

Droulez votre colonne pour remonter votre buste

Sur lexpiration, droulez votre colonne vertbre par vertbre pour remonter votre buste et
revenir en position initiale. Noubliez pas de rentrer votre ventre.

Programme 6
Prenez soin de votre dos
Le Pilates accorde une attention particulire votre dos. Celui-ci subit tous les mauvais
mouvements et les mauvaises postures du quotidien. Il absorbe votre stress, vos tensions. Pour
ces raisons, les douleurs dorsales sont trs frquentes. Un dos plus fort est moins douloureux et
contribue embellir votre silhouette par une posture plus droite.

Exercice 1 : le pont
Un classique pour renforcer les lombaires ! Dans le mme temps vous musclez vos fessiers et les
muscles postrieurs des cuisses. Servez-vous de la contraction des fessiers pour lever plus haut votre
bassin mais sans exagrer. Votre corps doit former une ligne bien droite.

Exercice 2 : dtente des lombaires

Aprs lexercice du pont, il est recommand de pratiquer la posture inverse en remontant les genoux
vers la poitrine. Pour dtendre le bas du dos, faites rouler votre coccyx sur le tapis et profitez dun
massage des lombaires.

Exercice 3 : le chat et le toit pointu

Commencez par chasser les tensions qui sigent dans votre colonne vertbrale en cambrant puis en
arrondissant votre dos. Puis, allez plus loin avec la troisime position de lexercice, qui vous
permettra dtirer galement les muscles postrieurs de vos jambes.

Exercice 4 : tirement du dos

Pour finir, ce quatrime exercice tire efficacement le dos et les muscles postrieurs des jambes.
Celui-ci doit seffectuer lentement et sous le contrle de la force abdominale. Noubliez pas de
rentrer votre ventre. Ltirement doit sarrter avant que le mouvement ne devienne douloureux.

EXERCICE 1 : le pont.
Recommandations
Contractez les fessiers durant la totalit de lexercice. Rptez 4 fois en maintenant
plus longtemps la position au quatrime mouvement.
Muscles sollicits : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de dpart

Levez le bassin

Ne levez pas trop haut

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos pieds plat sur le
sol cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour lever votre bassin du sol.
Marquez un temps et redescendez doucement votre bassin sur linspiration.

Prservez vos lombaires en ne levant pas trop haut votre bassin. Votre corps doit former une
ligne droite de votre tte vos genoux.

EXERCICE 2 : dtente des lombaires.

Recommandations
Respirez calmement et rgulirement en rentrant votre ventre. Rptez 4 cercles dans
un sens, 4 cercles dans lautre sens.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Roulez dans un sens

Allonge sur le dos, vos bras entourent vos genoux flchis sur votre poitrine.

Rentrez votre ventre et, tout en tenant vos genoux, massez vos lombaires en effectuant des
cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Roulez dans lautre sens

prsent, effectuez des cercles dans le sens inverse.

EXERCICE 3 : le chat et le toit pointu.

Recommandations
Si la dernire position vous parat difficile, ne posez pas les talons sur le sol. Rptez
1 fois en restant plusieurs temps en position finale.
Muscles sollicits : dorsaux, muscles postrieurs des jambes.

Cambrez

Faites le dos rond

Positionnez-vous quatre pattes sur le tapis. Inspirez et, sur lexpiration, cambrez votre dos au
maximum en relevant la tte.

Sur linspiration, adoptez la position inverse en arrondissant le dos et en rentrant la tte.

Alternez ces deux positions plusieurs fois de suite.

Le toit pointu
Trouvez la position naturelle de votre dos, posez vos orteils sur le tapis et, sur lexpiration,
tendez vos jambes bien droites. Votre corps doit former un triangle avec le sol.

EXERCICE 4 : tirement du dos.

Recommandations
Attention, ltirement ne doit pas tre douloureux. Veillez maintenir votre dos bien
droit et votre tte dans le prolongement de votre colonne vertbrale. Rptez 1 fois.
Muscles sollicits : dorsaux, muscles postrieurs des jambes.

Position de dpart

Rentrez votre ventre

Assise sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et tendez les bras devant vous. Inspirez profondment.

tirez votre colonne

Sur lexpiration, avancez votre buste pour tirer au maximum votre colonne vertbrale.
Marquez un temps en inspirant profondment. Puis, nouveau sur lexpiration, tentez de
pousser plus loin votre tirement.

Programme 7
Renforcez vos abdominaux
Une ceinture abdominale solide agit comme un vritable soutien pour notre corps. Attention,
certains de ces exercices sont intensifs. Pratiquez-les avec prcision et soyez attentif ne pas
compenser un manque de force abdominale avec un mauvais mouvement des lombaires.

Exercice 1 : renforcement de la sangle abdominale

Cet exercice est simple mais attention, pour quil soit efficace, noubliez pas de creuser votre ventre !
Ainsi vous prservez vos lombaires et, par un travail plus profond des abdominaux, vous sollicitez le
muscle transverse. Rsultat : vous obtenez un ventre plus plat.

Exercice 2 : extension de jambe

Cet exercice met lpreuve votre rsistance abdominale. Elle requiert galement un bon sens de
lquilibre. Noubliez pas de caler vos mouvements sur votre rythme respiratoire. Cest ce qui vous
aidera conserver votre stabilit et trouver suffisamment de ressource.

Exercice 3 : extension des deux jambes

Attention, cet exercice requiert beaucoup de force abdominale. Il est impratif, en lexcutant, de
creuser le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis et ainsi les prserver dun mauvais travail.
Aussi, ne descendez pas trop bas les jambes, surtout les premiers temps.

Exercice 4 : centaine jambes tendues

La centaine est appele ainsi car le but de lexercice est de maintenir la position le plus longtemps
possible (100 temps). Cet exercice travaille intensment la force abdominale, vous le sentirez par la
chaleur quil produit dans cette zone.

EXERCICE 1 : renforcement de la sangle

abdominale.
Recommandations
Rentrez au maximum votre ventre pour plaquer le bas du dos sur le tapis et
prserver vos lombaires. Rptez 8 fois.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen.

Position de dpart

Dcollez les paules

Relchez la position

Allonge sur le dos, mains derrire la tte. Vos genoux sont flchis, pieds plat sur le sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et dcollez votre tte du sol puis vos paules. Vos mains
sont toujours derrire votre tte pour soulager la nuque.

Sur linspiration et sans relcher la contraction abdominale, descendez vos paules puis votre
tte vers le sol.

EXERCICE 2 : extension de jambe.

Recommandations
Veillez creuser le ventre durant la totalit de lexercice. Rptez 8 fois pour chaque
jambe.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen, obliques.

Position de dpart

Dcollez les paules

Tendez une jambe

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos mollets parallles
au sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre, dcollez les bras du sol et poussez-les vers lavant pour
dcoller votre tte, puis vos paules du sol. Inspirez.

Sur lexpiration, tendez votre jambe droite et, dans le mme temps, attrapez votre genou en le
rapprochant un peu plus prs de votre poitrine. Sur linspiration et sans relcher la contraction
abdominale, inversez le mouvement en changeant de jambe.

EXERCICE 3 : extension des deux jambes.

Recommandations
Cet exercice est rserv un niveau avanc. Ne descendez pas trop bas vos jambes,
vos lombaires doivent tre en permanence en contact avec le tapis.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen, obliques, quadriceps.

Position de dpart

Tendez vos bras et vos jambes

Relchez la position

Allonge sur le dos, les paules dcolles du sol. Placez vos mains autour de vos genoux
flchis pour les approcher au maximum de votre poitrine.

Sur lexpiration, creusez encore un peu plus votre ventre et, simultanment, tendez vos bras et
vos jambes vers lextrieur.

Sur linspiration, repliez vos jambes sur votre poitrine puis ramenez vos bras autour de vos
genoux.

EXERCICE 4 : centaine jambes tendues.

Recommandations
Respirez rgulirement et calmement, le ventre toujours creus.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen.

Position de dpart

Creusez le ventre

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos mollets parallles
au sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre au maximum et levez les bras vers le plafond. Inspirez.

Tendez les jambes

Sur lexpiration, tendez vos jambes vers le plafond. Baissez vos bras vers le sol et profitez de
cet lan pour dcoller votre tte puis vos paules du sol. Tenez la position le plus longtemps
possible en tapotant le sol avec vos mains pour marquer les temps.

Programme 8
Pour des cuisses et des fesses en bton
Les cuisses, les fessiers et les hanches sont les zones qui retiennent particulirement lattention
des femmes, plus sujettes la prise de graisse dans ces parties du corps. Ce programme est
spcialement adapt pour obtenir un fessier rebondi et des jambes toniques et galbes.

Exercice 1 : petits cercles de jambes

Idal pour lutter contre la culotte de cheval. Cet exercice sollicite particulirement les muscles
extrieurs des cuisses. Noubliez pas de rentrer votre ventre et de serrer les fessiers pour
immobiliser le bassin et vous assurer plus defficacit : seules vos jambes doivent tre mobiles.

Exercice 2 : le pont en quilibre

Cest une variante, plus difficile, du pont. Lefficacit est redouble car lexercice rajoute, au
mouvement dlvation du bassin, un travail dquilibre. Vous musclez vos fessiers en profondeur et
galbez larrire de vos cuisses.

Exercice 3 : battements de jambes

Encore un exercice pour des hanches et des cuisses plus toniques. Tout comme le premier exercice de
ce programme, le bassin doit tre immobile pour que le mouvement des jambes ne se rpercute pas
sur le bas de votre dos. Alors encore une fois, pensez la contraction du ventre et des fessiers.

Exercice 4 : lev de jambe

En fin de programme, cet exercice tire larrire et lintrieur de vos cuisses. Cette dernire zone peu
sollicite dans les mouvements du quotidien a tendance se ramollir. Alors, pratiquez rgulirement
cet exercice pour tonifier vos adducteurs et affiner vos jambes.

EXERCICE 1 : petits cercles de jambes.

Recommandations
Votre corps doit former une ligne droite. Si vous prouvez des tensions dans la
nuque, posez votre tte sur votre bras tendu au sol. Rptez 4 fois 4 cercles dans les
deux sens.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs, quadriceps.

Position de dpart

Tracez des cercles dans un sens

Tracez des cercles dans lautre sens

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en extension.
Placez votre main libre devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de lautre et tracez,
avec votre pied, 4 petits cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Sans marquer de temps de pause, et toujours en conservant la contraction des abdominaux et

des fessiers, tracez prsent quatre petits cercles dans lautre sens.

EXERCICE 2 : le pont en quilibre.

Recommandations
Contractez les fessiers pendant toute la dure de lexercice. Rptez 4 fois pour
chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de dpart

Levez le bassin

Levez la jambe

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos pieds plat sur le
sol cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour lever votre bassin du sol.

Inspirez et, lexpiration, tendez votre jambe vers le plafond en levant davantage votre bassin.
Marquez 4 8 temps puis baissez la jambe toujours tendue pour revenir en position initiale.

EXERCICE 3 : battements de jambes.

Recommandations
Si vous prouvez des tensions dans la nuque, posez votre tte sur votre bras tendu
au sol. Rptez 8 battements pour chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs.

Position de dpart

Tendez la jambe

Levez et baissez la jambe

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont flchies. Placez votre main libre
devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de lautre et tendez-la
devant vous, pied en flexion.

En maintenant la contraction des abdominaux et des fessiers, levez et baissez lgrement la

jambe toujours bien tendue.

EXERCICE 4 : lev de jambe.

Recommandations
Noubliez pas de creuser votre ventre durant la totalit de lexercice. Le mouvement
doit tre lent, sur le rythme de votre respiration, et contrl. Rptez 4 fois pour
chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs, adducteurs.

Position de dpart

Levez la jambe

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en extension.
Placez votre main libre devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Sur lexpiration, dcollez votre jambe libre de lautre et levez-la le plus haut possible vers
votre tte. Marquez un demi-temps et, sur linspiration, redescendez votre jambe puis
recommencez.

Variante
Si vous prouvez des difficults maintenir votre quilibre, flchissez la jambe qui est au sol.

Programme 9
Amliorez votre stabilit
Dans ce dernier programme, les exercices utilisent des postures instables pour un travail en
quilibre. Ce type de travail est beaucoup utilis dans le Pilates car il permet de solliciter les
muscles posturaux. En effet, cest grce la force de vos abdominaux, de vos fessiers et de vos
dorsaux que vous russirez tenir la position.

Exercice 1 : assise en quilibre

Lobjectif de cet exercice est le point dquilibre. Cette posture assise est le point de dpart dautres
exercices, comme le phoque par exemple. Cest un exercice statique, cest--dire quil ne repose pas
sur le mouvement mais sur le fait de maintenir une posture durant un certain temps.

Exercice 2 : la sirne
Le but de cet exercice est de faire travailler la sangle abdominale, en particulier les obliques, ainsi
que les paules. La posture est gracieuse et, pratique rgulirement, peut vous aider dvelopper
votre sens de lquilibre.

Exercice 3 : la table
La table est un excellent exercice pour les fessiers et les muscles postrieurs des cuisses, mais elle
renforce galement les dorsaux. Avant cet exercice, adoptez la posture du chat dos rond et du chat
dos cambr, pour assouplir votre colonne vertbrale et trouver la position neutre de votre dos.

Exercice 4 : battements de jambes avant

Les battements de jambes avant renforcent les muscles des jambes tout en sollicitant ceux de la sangle
abdominale. En effet, cest grce aux abdominaux que vous pourrez garder lquilibre et celui-ci est
dautant plus difficile maintenir que le corps est en mouvement.

EXERCICE 1 : assise en quilibre.

Recommandations
Ne bloquez pas votre respiration, respirez calmement tout en gardant le ventre
rentr. Tenez la position le plus longtemps possible.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Trouvez votre quilibre

Assise sur le tapis, le dos bien droit, les genoux flchis sur la poitrine, pieds plat sur le sol,
les mains derrire les cuisses, juste au-dessus des genoux.

Sur lexpiration, rentrez votre ventre et basculez lgrement en arrire, en posant la pointe des
pieds sur le sol. Petit petit, dcollez vos orteils du sol et tentez de trouver votre quilibre.

Levez les pieds du sol

Une fois que vous avez trouv votre quilibre et que vous matrisez la position, levez les pieds
jusqu positionner vos mollets parallles au sol.

EXERCICE 2 : la sirne.
Recommandations
Servez-vous de la contraction des abdominaux et des fessiers pour contrler le
mouvement. Tenez la position 4 8 temps et recommencez de lautre ct.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, deltodes, trapzes.

Position de dpart

Levez votre bassin

Revenez en position de dpart

Assise sur le ct gauche, les genoux lgrement flchis et poss sur le sol, les pieds croiss.

Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers pour soulever votre bassin et porter le poids de
votre corps sur votre bras gauche. Levez le bras droit pour lamener dans le prolongement de
votre corps et tirer votre ct droit.

Ramenez votre bras droit sur vos jambes et descendez lentement votre bassin vers le sol, sans
relcher la contraction des abdominaux et des fessiers.

EXERCICE 3 : la table.
Recommandations
Pour prserver vos lombaires, ne levez pas trop haut la jambe. Restez dans la
position pendant 4 8 temps et recommencez de lautre ct.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux.

Arrondissez votre dos

Cambrez votre dos

Tendez le bras et la jambe

quatre pattes sur le tapis, inspirez en arrondissant votre dos au maximum.

Sur lexpiration, faites le mouvement inverse et cambrez au maximum votre dos en relevant la
tte.
Puis repositionnez votre dos le plus droit possible, dans la position naturelle.

Rentrez votre ventre et, sur lexpiration, levez la jambe droite et le bras gauche simultanment.
Reposez doucement le bras et la jambe sur le sol.

EXERCICE 4 : battements de jambes avant.

Recommandations
Rentrez votre ventre pour immobiliser votre bassin et maintenir votre dos bien droit
durant le mouvement. Rptez 8 fois pour chaque jambe.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, abducteurs.

Arrondissez votre dos

Avancez la jambe

Variante

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, lautre main devant la poitrine pour assurer
lquilibre. Vos jambes sont tendues lune sur lautre.

Dcollez votre jambe libre de lautre et, sur linspiration, avancez-la devant vous,
perpendiculaire votre corps. Sur lexpiration, reculez la jambe sans la reposer sur lautre et
recommencez.

Si vous prouvez des difficults garder votre quilibre, pratiquez cet exercice en flchissant
la jambe dappui.

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Le ventre plat en 101 astuces