Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions

enzymatiques indispensables, en particulier la production d'énergie. Le magnésium est

apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de
magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress. Les études conduites en France
montrent que les déficits sont répandus. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des
hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés
(ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent
nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.

Teneur et biodisponibilité

Le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de

magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme
le citrate.

On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate,

hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles
(citrate, lactate, gluconate...) et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Lire aussi : Quel est le magnésium le plus biodisponible ?

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même
quantité de magnésium-élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce
magnésium-élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).  

Teneur
Forme en magnésium Biodisponibilité
élémentaire
Citrate de magnésium 16,2 % Très élevée
Bisglycinate de magnésium 16 % Très élevée
Aspartate de magnésium 7,5 % Très élevée
Chlorure de magnésium 12 % Elevée
Gluconate de magnésium 5,4 % Elevée
Glycérophosphate de magnésium 12,4 % Elevée
Lactate de magnésium 12 % Très élevée
Pidolate de magnésium 8,7 % Elevée
Carbonate de magnésium 40 % Faible
Hydroxyde de magnésium 41,5 % Faible
Oxyde de magnésium 60,3 % Faible

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a son caractère
laxatif ou pas, la sécurité du produit,  la présence de substances qui améliorent son utilisation
et l'absence d'additifs inutiles ou dangereux. Le prix est un autre critère puisque les
suppléments de magnésium ne sont pas remboursés.

Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients

Lactate de magnésium 
Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans Magné B6), c’est-à-dire de
l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la
fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher de
l'anxiété.

Aspartate de magnésium

Quant à l’aspartate (Mégamag), c’est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se

révéler dangereux pour les cellules nerveuses. 

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est

élevée. Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux
et se disent satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les
infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif.

Par ailleurs le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop
d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de
magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez
lesquelles les sytèmes tampons fonctionnent moins bien.

> Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base

Inversement, c'est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont
bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide
chlorhydrique. 

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont
comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20
personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents
ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate
à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le
glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux

additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies
métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale. A manier avec
précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches
en additifs aux phosphates).

On trouve du glycérophosphate (avec des cofacteurs) dans le célèbre D Stress de Synergia.

Lire aussi : Phosphore et additifs aux phosphates : la cote d’alerte est dépassée

Oxyde et hydroxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en
magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium
absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par
prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif.
Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Magnésium marin

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde,
chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une
biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques. 

Glycinate et bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé
(forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels
organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients.
Il entre notamment dans la composition du produit NuMagnesium de la société Nutriting
(avec cofacteurs : taurine et forme activée de la B6).

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la

compare au formes chélatées et à l'oxyde de magnésium. L'acide citrique, un acide organique
de faible poids moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa
solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet
laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).

C'est pour cette raison la forme de magnésium choisie par LaNutrition.fr dans la mise au point
de son complément Stress Mag + (avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et
extraits de plantes adaptogènes). 

Quelles substances pour accompagner le magnésium ?

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné
de facilitateurs et de cofacteurs. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers
des formules qui comprennent ces éléments. 

Vitamine B6, taurine

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de

choisir un supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour
augmenter significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour
200 mg de magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à
celle que la réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez
certains. La taurine, qui facilite aussi l'absortion du magnésium et la ré-entrée du magnésium
dans les cellules (après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients. De plus elle a en
elle-même des vertus antistress. L'association magnésium-taurine est donc bénéfique pour
gérer tout type de stress.
Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions

enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de
magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.