Guide

des aliments
antioxydants
Juliette Pouyat-Leclère
Du même auteur

Le Bon Choix pour cuisiner, Thierry Souccar Éditions, 2010

Conception graphique intérieur et couverture:

Catherine Julia (Montfrin)

Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)

Crédit photo couverture: © DimaSobko/iStockphoto

ISBN: 978-2-36549-032-0

Imprimé par Qualibris / Imprimerie France Quercy à Mercuès

(France)

Dépôt légal: 3e trimestre 2013

©Thierry Souccar Éditions, 2013, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
 Sommaire
Introduction

PARTIE I LES ANTIOXYDANTS, UN BOUCLIER

ANTI-ÂGE
L’oxygène, indispensable mais…
Comment se forment ces espèces réactives de l’oxygène?

Qu’est-ce que le stress oxydant?

Comment agissent les espèces réactives de l’oxygène?
Les espèces réactives de l’oxygène (ERO) nous font vieillir
Faut-il consommer plus d’antioxydants?
Comment évaluer son statut de stress oxydant?

Les antioxydants de l’alimentation

Les principaux antioxydants alimentaires
Comment mesurer le pouvoir antioxydant des aliments?
Le test Folin-Ciocalteu
Le test ORAC
Le test FRAP
Peut-on mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment dans l’organisme?
Quel est l’effet de la cuisson sur le pouvoir antioxydant des aliments?

PARTIE II TABLE DES ALIMENTS

ANTIOXYDANTS
Comment lire et utiliser la table
Boissons
Céréales et pains
Chocolats et confiseries
 Épices et herbes aromatiques
Fruits
Huiles, matières grasses et vinaigres
Légumes
Légumineuses
Noix et graines oléagineuses
Produits laitiers
Produits de la ruche
Viandes, poissons, œufs

Notes et références
Sites
Références bibliographiques
 Introduction

Au cours des dernières années, le consommateur a pris conscience que sa santé

passe par ses choix alimentaires. Faire attention à ce que l’on mange n’a plus un
objectif uniquement esthétique – chercher à garder la ligne –, c’est également un
moyen de prévenir l’apparition de certaines maladies. Aujourd’hui, personne ne
conteste les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, notamment
en raison des antioxydants qu’ils contiennent.

Les antioxydants: un rempart contre la maladie?

Nous avons besoin d’antioxydants parce que l’oxygène est également un poison
et qu’il faut contrer ses effets toxiques. Pour survivre à ce poison, toutes les
espèces vivantes ont été contraintes non seulement de développer des moyens de
défense qui protègent leurs constituants mais également de rechercher dans leur
alimentation des substances qui pourraient jouer ce rôle.
Concrètement, l’oxygène donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui
agressent nos tissus: les radicaux libres (aujourd’hui on utilise le terme plus
général d’Espèces Réactives de l’Oxygène ou ERO; les radicaux libres font
partie des ERO).
On sait que les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement et dans un
grand nombre de pathologies: le cancer, les maladies cardiovasculaires, le
diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence
maculaire liée à l’âge… En consommant des antioxydants qui neutralisent
l’action délétère des radicaux libres, on a pensé que l’on pourrait diminuer
l’émergence de ces maladies.
Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simples, la biologie est parfois
pétrie de paradoxes. En effet, les radicaux libres ne sont pas forcément néfastes
et les antioxydants ne sont pas toujours bénéfiques… Tout est question de dose!
Les études de population établissent souvent une relation entre un faible statut
en antioxydants et certaines pathologies mais la relation de cause à effet n’est
pas établie. À l’inverse, avoir un statut élevé en antioxydants d’origine
alimentaire semble protéger contre certaines maladies, celles liées au
vieillissement en particulier.
Lorsque l’on donne des antioxydants en sus de l’alimentation (de nombreuses
études ont testé de multiples supplémentations en antioxydants), les effets
observés sont très contrastés. Cette discordance dans les résultats montre qu’il
existe une ambiguïté sur le rôle et le mode d’action des antioxydants.
Ce doute scientifique n’a pas empêché une multitude de laboratoires d’inonder
le marché de pilules miracle riches en antioxydants censées prévenir voire guérir
les maladies liées au vieillissement.
Une chose est sûre, la consommation de compléments alimentaires
antioxydants n’est pas anodine. Elle peut même être néfaste pour la santé si elle
n’est pas contrôlée. L’alimentation doit rester la principale source d’antioxydants
de notre organisme. Cette source d’approvisionnement est saine, sûre et sans
danger.

Pour se procurer des antioxydants, rien ne peut remplacer une

alimentation riche en fruits et légumes.

Les fruits et légumes contiennent des centaines de substances qui agissent en

synergie. L’action bénéfique des fruits et légumes peut, certes, être imputée à la
présence d’antioxydants mais pas seulement! C’est l’action synergique de
plusieurs constituants qu’il faut vraisemblablement mettre en avant: des fibres,
des vitamines (dont certaines sont antioxydantes), des caroténoïdes et des
polyphénols (qui sont deux grandes familles d’antioxydants), des sels minéraux
et des oligo-éléments, parfois des acides gras oméga-3… Et si une
supplémentation d’antioxydants isolés peut être nuisible, il est clair que la
consommation d’aliments riches en antioxydants, elle, ne peut pas l’être.

Alors quels aliments choisir?

Quels sont parmi nos aliments ceux qui ont les propriétés antioxydantes les plus
intéressantes? Plusieurs méthodes ont été mises au point pour évaluer les
capacités antioxydantes des aliments. Elles permettent de comparer les aliments
entre eux et de se faire une idée sur les aliments à privilégier lorsque l’on veut
adopter une «alimentation antioxydante». Ces méthodes demeurent des
méthodes expérimentales; elles possèdent donc leurs limites et notamment
celles de ne pas reproduire ce qui se passe exactement dans notre organisme
lorsque nous consommons tel ou tel aliment. Ces méthodes ont cependant le
mérite de pouvoir nous orienter dans nos choix alimentaires.
Ce livre a pour but de vous guider vers une alimentation qui maximise
naturellement votre protection antioxydante, l’un des piliers de la santé. Grâce à
lui, vous allez pouvoir composer des repas riches en antioxydants. Vous
apprendrez à faire les bons choix alimentaires c’est-à-dire choisir régulièrement
les aliments les plus riches en antioxydants. Vous allez découvrir au passage un
grand nombre de «super-aliments» qui, par leur contenu antioxydant, freinent
chaque jour le vieillissement et préviennent les maladies liées à l’âge.
 PARTIE I

Les antioxydants, un bouclier anti-

âge
 L’oxygène, indispensable mais…

Nous vivons grâce à l’oxygène de l’air. Nous mourons à cause de l’oxygène.

L’oxygène est un élément indispensable à la vie, nous ne pouvons pas nous en
passer mais il donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui, chaque jour,
causent des dégâts à nos cellules. Ces dérivés sont appelés Espèces Réactives de
l’Oxygène (ERO).

Comment se forment ces espèces réactives de

l’oxygène?
Les cellules contiennent des organites, appelés mitochondries, qui fournissent
l’énergie nécessaire aux cellules. Les mitochondries sont en quelque sorte les
centrales énergétiques de nos cellules. Plus la cellule a besoin d’énergie pour son
fonctionnement, plus elle renferme de mitochondries (une cellule musculaire par
exemple en renferme plus d’un millier). Dans ces organites ont lieu une suite de
réactions très compliquées, qui sont parfaitement connues aujourd’hui.
Le bilan de ces réactions revient à la combustion de sucres (glucose) et de
graisses (acides gras) qui libère de l’énergie. C’est cette énergie qui permet à nos
muscles de se contracter.

Malheureusement, la chaîne de réactions de nos mitochondries est imparfaite

et conduit à la formation d’espèces réactives de l’oxygène dont font partie les
radicaux libres (lire encadré).
 QU’EST-CE QU’UN RADICAL LIBRE?

Parmi les espèces réactives de l’oxygène (ERO), on trouve des espèces

radicalaires (l’anion superoxyde O2•-, le radical hydroxyle OH•) et des
espèces non radicalaires (peroxyde d’hydrogène H2O2). Un radical libre est
une espèce chimique (atome ou molécule) qui possède un électron célibataire
c’est-à-dire non apparié. Cette caractéristique le rend instable et lui procure
une grande réactivité vis-à-vis des molécules environnantes. Un radical libre
se stabilise au détriment de la molécule voisine qui devient à son tour un
radical libre et ainsi de suite. Le phénomène se propage par des réactions en
chaîne.

Comment l’organisme réagit-il?

Face à la production d’espèces réactives de l’oxygène et pour limiter leur
concentration dans nos cellules, notre organisme a mis en place un système de
défense antioxydant qui repose sur l’action de composés d’origine endogène
(propres à l’organisme) et de composés d’origine exogène (issus de
l’alimentation). Ces composés antioxydants agissent de quatre façons:
• Certains inhibent la formation des espèces réactives de l’oxygène.
• D’autres les métabolisent grâce à l’action d’enzymes (superoxyde dismutase,
catalase, glutathion peroxydase).
• D’autres les neutralisent (vitamine C, vitamine E…).
• Enfin, certains composés peuvent également réparer les dommages causés par
les ERO (on parle de dommages oxydatifs).
D’un individu à l’autre, le système de défense est plus ou moins performant et
la capacité d’un organisme à lutter contre les espèces réactives de l’oxygène est
déterminée entre autres par les habitudes alimentaires.
 Qu’est-ce que le stress oxydant?

Le stress oxydant intervient lorsque qu’il y a rupture d’équilibre entre la quantité

d’espèces réactives de l’oxygène et le système de défense, soit parce que le
système antioxydant est défaillant soit parce qu’il est débordé en raison d’une
surproduction d’espèces réactives de l’oxygène. C’est dans ce contexte que les
radicaux libres et plus généralement les espèces réactives de l’oxygène
deviennent toxiques.
Notons que des facteurs environnementaux peuvent être à l’origine d’un stress
oxydant plus important en agissant à la fois sur la production d’espèces réactives
de l’oxygène et sur le système de défense antioxydant.

Vous devez savoir que vous vous exposez à un stress oxydant si:
• vous consommez de l’alcool;
• vous fumez: la fumée de cigarette est un mélange complexe de plus de 4000
espèces chimiques (dont beaucoup ont des propriétés oxydantes). La
consommation de tabac double les besoins en vitamine C et des études ont même
démontré que le tabagisme passif augmentait le stress oxydant chez les enfants et
affaiblissait leur système de défense antioxydant;
• vous avez une activité physique intense;
• vous vous exposez au soleil de manière prolongée;
• vous vivez dans un environnement pollué (ville, fort trafic routier…).

Comment agissent les espèces réactives de l’oxygène

(ERO)?
En situation de stress oxydant, le système de défense antioxydant n’est plus en
mesure d’empêcher les dégâts cellulaires causés par les espèces réactives de
l’oxygène. Celles-ci attaquent tous les matériaux biologiques (ADN, protéines,
lipides…).
• Les ERO provoquent des cassures et des mutations au sein de l’ADN, initiant
ainsi la cancérogénèse;
• elles dénaturent et inactivent les protéines (oxydation des acides aminés,
fragmentation de polypeptides…);
• elles oxydent les sucres (glucose);
• elles dégradent les lipides membranaires et altèrent ainsi la perméabilité des
membranes cellulaires.

Les espèces réactives de l’oxygène (ERO) nous font

vieillir
En dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres et même notre ADN, les
ERO abîment nos membranes cellulaires et nos cellules. Ces agressions
cellulaires sont responsables de notre vieillissement: nous vieillissons parce que
nous nous oxydons…
Les ERO sont au centre de la théorie du vieillissement présentée dans les
années 1950 par Denham Harman. On a pris l’habitude d’appeler cette théorie la
«théorie des radicaux libres» mais «théorie du vieillissement par oxydation»
semble mieux convenir. Denham Harman émit l’hypothèse que l’organisme
produisait des radicaux libres oxydants qui occasionnaient des dégâts
responsables du vieillissement et de la mort naturelle. Cette hypothèse a été
confirmée par la suite.
Les dégâts oxydatifs subis par l’ADN, mais aussi par les protéines et les
graisses et par d’autres molécules, s’accumulent avec l’âge et expliquent en
grande partie pourquoi les cellules, les tissus et les organes des personnes âgées
sont plus abîmés que ceux des enfants.
L’effet des radicaux libres est notamment visible sur notre peau: le
flétrissement de la peau et les rides sont des marques du temps qui s’écoule et de
l’action des espèces réactives de l’oxygène. La lipofuscine que l’on connaît
mieux sous le nom de «pigment ou tâche de vieillesse» est composée de débris
de molécules oxydées.Elle s’accumule dans les tissus des personnes âgées et
donne des tâches visibles notamment sur le dos de la main.

À ce jour plus de 200 maladies seraient liées de près ou de loin au stress

oxydant.

• Les maladies cardiovasculaires. Elles sont généralement associées à

l’apparition d’un dysfonctionnement de l’endothélium, la couche de cellules qui
tapisse nos artères. Selon de nombreuses études, ce dysfonctionnement est une
conséquence du stress oxydant.
• Les maladies neurodégénératives. Le cerveau consomme 20% de l’oxygène
utilisé dans notre organisme alors qu’il ne représente que 2% de la masse
corporelle. Il est donc potentiellement exposé à une plus grande quantité
d’espèces réactives de l’oxygène. Les cellules cérébrales de patients atteints de
la maladie d’Alzheimer sont soumises à un stress oxydant d’une intensité
particulièrement élevée. Ce stress oxydant semble jouer un rôle important dans
les lésions subies par les neurones et leur destruction. La maladie d’Alzheimer
est caractérisée par la formation de plaques amyloïdes formées par
l’accumulation anormale d’une protéine dite «bêta-amyloïde». Des études
montrent que le peptide bêta-amyloïde (fragment issu de la protéine du même
nom) serait à l’origine de la formation de radicaux libres au sein de la cellule et
plus particulièrement de la mitochondrie ce qui conduirait à des dégâts oxydatifs.
Pour ce qui est de la maladie de Parkinson, de nombreuses études réalisées
chez l’homme et sur des modèles animaux révèlent un dysfonctionnement
précoce des centrales énergétiques des neurones, les mitochondries. Ce
dysfonctionnement conduit à une augmentation de la production d’espèces
réactives de l’oxygène et à une mort des neurones induite par le stress oxydant.

• Les cancers. Le stress oxydant serait aussi impliqué dans la cancérogénèse. En

effet, les radicaux libres lorsqu’ils ne sont pas maîtrisés par des défenses
antioxydantes, peuvent provoquer des dégâts oxydatifs sur les brins d’ADN et
ainsi causer des mutations et des cassures, initiant ainsi la cancérogénèse.

LES RADICAUX LIBRES SONT TOXIQUES POUR LES CELLULES

CANCÉREUSES

Paradoxalement, les radicaux libres peuvent aussi avoir un effet anticancer car
ils sont capables d’induire l’apoptose de cellules cancéreuses, c’est-à-dire leur
mort programmée. Les traitements anticancéreux comme la radiothérapie par
exemple reposent sur la production massive de radicaux libres qui vont «tuer»
les cellules cancéreuses. Il apparait alors évident dans ce cas qu’une
consommation non contrôlée d’antioxydants peut nuire au traitement. Toute
supplémentation en antioxydants est donc à proscrire. Encore une fois c’est la
prévention qu’il faut privilégier, en optimisant la consommation
d’antioxydants par le biais d’une alimentation riche en fruits et légumes.

• La DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Il s’agit d’une maladie

dégénérative de la rétine. Cette affection oculaire prive celui qui en souffre de la
vision centrale. La rétine est particulièrement exposée à la génération d’espèces
réactives de l’oxygène du fait de son exposition à la lumière. On ne connait pas
les causes précises de cette maladie mais on sait que le stress oxydant est
fortement impliqué. On sait aussi que le premier facteur de risque après le
vieillissement est le tabagisme.

Faut-il consommer plus d’antioxydants?

Selon Denham Harman en limitant l’apparition des radicaux libres et en
combattant ceux présents dans le corps, on pourrait vivre plus vieux, mais
surtout en bien meilleure santé. Dans la lignée des travaux de Harman, de
nombreux chercheurs se sont alors intéressés à la prévention ou au traitement de
certaines maladies par une consommation accrue d’antioxydants, en particulier
de polyphénols qui sont les antioxydants que l’on retrouve en plus grande
quantité dans l’alimentation.
Ont été menées:
• des études épidémiologiques dans lesquelles on a regardé la consommation
d’antioxydants via l’alimentation de certains groupes de la population et
parallèlement on a observé l’évolution de la santé de cette population pendant
plusieurs années;
• des études cliniques dans lesquelles on a donné un supplément
d’antioxydants (sous forme de comprimés ou gélules) à des personnes saines ou
à des personnes atteintes d’une maladie particulière. Selon les cas, les chercheurs
ont regardé l’impact de la prise du supplément d’antioxydants sur l’apparition ou
sur l’évolution des maladies.
Les études épidémiologiques ont permis de dégager une tendance: il semble
bien en effet qu’une alimentation riche en antioxydants soit protectrice. Chez les
personnes qui ont des taux d’antioxydants élevés (taux plasmatiques), on
observe moins de diabète, moins de maladies cardiovasculaires, moins de
cancers.
Les études cliniques sont, dans leur ensemble, beaucoup plus difficiles à
interpréter. Les supplémentations étaient très différentes d’une étude à l’autre:
cocktails d’antioxydants différents, doses différentes, durées de supplémentation
plus ou moins longues… Pour cette raison, les chercheurs ont réalisé ce que l’on
appelle des méta-analyses: il s’agit de compilations d’études (on utilise les
résultats combinés des études disponibles pour dégager une tendance). Et la
tendance n’est pas bonne. Il y a des résultats positifs certes (lire encadré page
suivante) mais globalement c’est plutôt négatif c’est-à-dire que certaines
supplémentations en antioxydants sont plus délétères que bénéfiques.
Il est important de mentionner par exemple que des études ne démontrent
aucun effet bénéfique d’une supplémentation sur l’apparition de cancers
gastrointestinaux, et que cette supplémentation pourrait même avoir des effets
négatifs sur notre santé. Beaucoup d’arguments laissent penser que la
supplémentation au mieux ne sert à rien, au pire peut être néfaste. Une chose est
sûre, elle ne peut pas être «autoadministrée» et doit être encadrée médicalement.

Toute supplémentation en antioxydants doit être personnalisée et

précédée d’un bilan de stress oxydant.

Ceci plaide en faveur d’un apport d’antioxydants à dose nutritionnelle. Les

antioxydants peuvent avoir un effet bénéfique sur notre santé ou délétère selon la
dose à laquelle ils sont apportés à l’organisme. À haute dose, les antioxydants
peuvent avoir une action pro-oxydante, c’est-à-dire une action exactement
inverse de celle recherchée. De plus, en neutralisant systématiquement les
espèces réactives de l’oxygène, ils peuvent également bloquer le phénomène
naturel de l’apoptose (mort programmée de cellules endommagées) qui nous
protège contre le cancer.

UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ANTIOXYDANT EFFICACE

CONTRE LA DMLA

L’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) a été lancée en 1992 pour
savoir si un supplément quotidien de vitamines C et E, bêta-carotène, zinc et
cuivre peut limiter la progression de la DMLA (dégénerescence maculaire liée
à l’âge) et réduire le risque de cataracte. En 2001, les chercheurs ont rapporté
que par rapport au placebo, cette association d’antioxydants réduit de 25%
environ le risque de progression de la DMLA, sans effet sur la cataracte. Sur
10 ans, le risque de DMLA avancée est réduit de 25 à 30%.
La formule de l’étude AREDS:
• Bêta- carotène - 15 mg (25 000 UI)
• Vitamine C - 500 mg
• Vitamine E - 400 UI
• Zinc (oxyde) - 80 mg
• Cuivre (oxyde) - 2 mg
L’étude AREDS2 publiée en 2013 a montré qu’en remplaçant dans la formule
le bêta-carotène par deux autres caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, la
 progression de la DMLA est davantage ralentie (le risque de progression vers
un stade avancé diminue de 18%).

Comment évaluer son statut de stress oxydant?

Certaines situations (sportifs de haut niveau, fumeurs, personnes âgées,
personnes atteintes de pathologies dégénératives…) nécessitent de connaître le
statut de stress oxydant. Le médecin prescrit alors à son patient un bilan de stress
oxydant.
Si ce bilan révèle un stress anormalement élevé, le médecin pourra conseiller
des modifications alimentaires et éventuellement prescrire une supplémentation
en antioxydants personnalisée.
Pour réaliser un bilan de stress oxydant, il faut faire une prise de sang et
adresser le prélèvement dans un centre spécialisé. Ces tests sont encore
relativement coûteux mais certaines mutuelles les prennent en charge.
Vous trouverez une liste des laboratoires capables de réaliser ce type
d’analyses sur le site www.stress-oxydatif.com
Un seul dosage ne saurait rendre compte du statut de stress oxydant d’un
individu et il faut combiner les résultats de plusieurs analyses pour obtenir une
évaluation satisfaisante, en particulier regarder si les dégâts cellulaires sont
importants et aussi voir quel est le niveau des défenses antioxydantes.
Plusieurs types d’analyses concourent à déterminer le niveau de stress
oxydant:
• la mesure de la concentration sanguine en enzymes antioxydantes (superoxydes
dismutases, glutathion peroxydase…),
• le dosage des oligo-éléments (sélénium, cuivre…) indispensables au
fonctionnement de ces enzymes,
• la détermination de marqueurs biologiques du stress oxydant c’est-à-dire la
mesure des dégâts occasionnés par les espèces réactives de l’oxygène
(peroxydation lipidique, protéines oxydées…),
• le dosage du taux de vitamine C dans le sang, qui est un antioxydant majeur
issu de l’alimentation,
• le métabolisme du fer car le fer libre est un catalyseur de la formation des
espèces réactives de l’oxygène.
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe de nombreux marqueurs qui
peuvent être utilisés pour parvenir à déterminer le statut de stress oxydant d’un
individu.
LES ÉCHELLES OXYSCALE ET OXYSCREEN

Des échelles d’évaluation du stress oxydant ont été brevetées par le Docteur
Michel Brack (médecin attaché INSERM U 9939 qui exerce actuellement à la
clinique Alleray-Labrouste à Paris). Il s’agit des échelles Oxyscale et
Oxyscreen qui permettent d’évaluer le statut de stress oxydant d’une personne
à partir de biomarqueurs dosés dans le sang.
L’échelle Oxyscale est basée sur 15 biomarqueurs, considérés comme les plus
pertinents. Ces biomarqueurs sont répartis en trois groupes, chacun rendant
compte d’un volet spécifique:
• les marqueurs du statut antioxydant (lié à l’alimentation),
• les marqueurs de l’agression cellulaire,
• les marqueurs prédictifs du développement de maladies graves.
Une note globale est attribuée sur une échelle de 0 (absence de stress oxydant)
à 10 (stress oxydant maximal). Celle-ci est associée à trois scores permettant
de connaître l’implication de chacun des groupes dans la note globale.
L’avantage de l’échelle Oxyscale est qu’elle apporte des informations
quantitatives mais aussi qualitatives sur le stress oxydant.
L’échelle Oxyscreen est la version simplifiée de l’échelle Oxyscale et prédit le
score de stress oxydant à partir de seulement 6 marqueurs.
 Les antioxydants de l’alimentation

Pour maintenir un statut antioxydant convenable et limiter notre vulnérabilité au

stress oxydant nous devons faire en sorte que notre alimentation soit
suffisamment riche en composés antioxydants. Aucun risque de surdosage dans
ce cas. À dose nutritionnelle, l’action des antioxydants est assurément bénéfique.
Parmi les diverses catégories d’aliments, ce sont surtout les fruits et légumes
qui doivent être privilégiés. Toutefois, les autres catégories ne sont pas à
négliger: il est important de diversifier son alimentation afin de consommer «la
palette» d’antioxydants la plus large possible car les antioxydants se complètent
et agissent en synergie.

Aucun complément alimentaire antioxydant ne peut apporter les

bénéfices d’une alimentation diversifée.

Les principaux antioxydants alimentaires

• Vitamine C: c’est un antioxydant qui nous protège des dégâts de l’oxygène
directement (dans le sang et à l’intérieur des cellules car elle est soluble dans
l’eau) et indirectement en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E.
C’est la plus fragile des vitamines, notamment du fait de sa sensibilité à la
chaleur. Pour profiter de ses bienfaits, il est important de maîtriser les modes de
cuisson des aliments qui contiennent de la vitamine C mais également de
consommer ces aliments rapidement après l’achat.
On la trouve dans les agrumes, le cassis, la goyave, la papaye, les crucifères
(famille des choux), les kiwis, les poivrons, le persil, les tomates, les pommes de
terre nouvelles…
• Vitamine E: elle regroupe deux familles de composés les tocotriénols et les
tocophérols. La forme la plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-
tocophérol. C’est un antioxydant liposoluble qui limite les réactions d’oxydation
des corps gras de l’organisme. On trouve la vitamine E dans les huiles végétales,
les graines oléagineuses, l’avocat.
• Caroténoïdes (bêtacarotène ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine):
connus pour la capacité de certains d’entre eux à se transformer en vitamine A,
ils sont également de puissants antioxydants capables de protéger nos cellules
contre les attaques des radicaux libres. Ce sont des pigments naturels à l’origine
de la coloration jaune-rouge de nombreux fruits et légumes. On les trouve dans
les fruits jaunes, orange et rouges, les brocolis, la patate douce, les légumes à
feuilles vert foncé, les carottes (bêta-carotène), les tomates (lycopène), les
épinards (lutéine et zéaxanthine)…

• Polyphénols (tanins, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques): ce sont les

antioxydants naturels présents en plus grande quantité dans notre alimentation.
Certaines estimations indiquent que nous en consommons l’équivalent d’un
gramme par jour, loin devant la vitamine C, les caroténoïdes et la vitamine E. On
les trouve en grande concentration dans le thé vert, café, vin rouge, les fruits et
légumes rouges (raisin noir, chou rouge) ou jaunes (oignon), les fraises, les
myrtilles, les framboises…
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition rapporte
que la quantité de polyphénols ingérée par le biais de l’alimentation est en
moyenne de 1193 mg/jour (l’étude portait sur près de 5000 hommes et femmes).
Les boissons non alcoolisées (thé, café) et les fruits sont les principales sources
alimentaires de ces polyphénols avec des contributions respectives de 658 et 206
mg/jour. Les flavonoïdes et les acides phénoliques sont les catégories de
polyphénols les plus consommées.
• Sélénium et zinc: ce sont des oligoéléments qui ont un rôle antioxydant
notamment parce qu’ils sont indispensables au fonctionnement d’enzymes
(superoxyde dismutase, glutathion peroxydase) qui font partie du système de
défense antioxydant.
- On trouve le sélénium dans les noix de Brésil, les poissons, les crustacés, les
germes de blé, le son de blé, le son d’avoine, et les œufs.
- On trouve le zinc principalement dans les fruits de mer, le pain complet, le
poulet, le porc.
EN RÉSUMÉ
Comment mesurer le pouvoir antioxydant des
aliments?
Il existe plusieurs méthodes chimiques pour déterminer le pouvoir antioxydant
des aliments. Dans ce livre, nous aborderons notamment:
• le test Folin-Ciocalteu qui permet de doser les composés phénoliques totaux,
• la mesure de l’indice ORAC (acronyme de Oxygen Radical Absorbance
Capacity) qui évalue la capacité d’absorption des radicaux oxygénés,
• le test FRAP (ferric ion reducing antioxidant power) qui évalue le pouvoir de
réduction des ions ferriques.
Il est important de garder à l’esprit que ces tests sont réalisés in vitro et que
cela ne reflète pas ce qui se passe dans notre organisme. Les conditions de ces
tests ne reproduisent généralement pas les conditions physiologiques de la
cellule et ne prennent pas en considération la biodisponibilité, l’absorption et le
métabolisme des antioxydants. La production permanente de radicaux libres
dans nos cellules, la présence de nombreux composés dans nos aliments dont les
actions synergiques ne sont pas prises en compte dans les tests in vitro, sont
autant de facteurs qui doivent nous inciter à utiliser ces tests avec prudence. Un
même test nous permet de comparer différents aliments quant à leur pouvoir
antioxydant mais ne permet pas de prédire ce qui se passe exactement dans notre
corps.
Ces tests demeurent intéressants toutefois car ils nous donnent une idée des
aliments à privilégier dans l’objectif d’une alimentation saine, équilibrée et
«antioxydante».

Le test Folin-Ciocalteu
Il s’agit d’un dosage par spectrophotométrie de la quantité de polyphénols totaux
(après réaction avec le réactif de Folin-Ciocalteu). La grande famille des
polyphénols comprend les flavonoïdes, les acides phénoliques, les stilbènes
(resvératrol) et les lignanes.
L’inconvénient de ce test est son manque de spécificité, car d’autres composés
comme la vitamine C par exemple peuvent réagir avec le réactif de Folin-
Ciocalteu. Il peut donc y avoir une surestimation des composés phénoliques.

Le test ORAC
L’indice ORAC qui est certainement l’indice le plus utilisé, permet d’évaluer la
capacité antioxydante d’un aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le
même nom.
Des radicaux libres, produits par un générateur et mis en présence d’une sonde
fluorescente, vont oxyder cette sonde et donc diminuer l’intensité de la
fluorescence. Le changement d’intensité de la sonde reflète la quantité des
dégâts occasionnés par les radicaux libres.
L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui
réduit les dégâts sur la sonde et prolonge sa fluorescence. L’expérience se
poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée. Les radicaux libres
qui restent détruisent alors la fluorescence de la sonde.Pour quantifier la
protection permise par un antioxydant donné, on mesure l’aire sous la courbe de
l’échantillon testé et on la compare à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant
ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-
tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E (voir
courbes page suivante).
Cette méthode a permis aux chercheurs américains (Nutrient Data Laboratory,
Agriculture Research Service, United States Department of Agriculture) de
déterminer l’indice ORAC de nombreux aliments. Celui-ci est exprimé en µmol
TE/100 g d’aliments c’est-à-dire la micromole d’équivalent Trolox pour 100 g
d’aliment. Plus le chiffre est grand, plus l’aliment est antioxydant.
Les nutritionnistes américains préconisent une consommation quotidienne
compriseentre 3000 et 5000 unités ORAC (µmol TE/100 g) réparties dans la
journée afin de contenir le stress oxydant dans l’organisme.

COURBES DE FLUORESCENCE PERMETTANT DE CALCULER

L’ORAC
 Dans la deuxième partie de ce livre, nous rapportons les indices ORAC de
près de 500 aliments et vous signalons les aliments qui ont obtenu les indices les
plus élevés.
Voici les indices ORAC de quelques aliments. L’indice le plus faible a été
obtenu avec le concombre, le plus élevé, avec le clou de girofle.
Le test FRAP
Le test FRAP permet également d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments
en déterminant leur capacité de réduction des ions ferriques en ion ferreux. La
teneur en antioxydants est déterminée par comparaison avec des solutions
contenant des concentrations connues en ions ferreux. Les données rapportées
dans la deuxième partie de ce livre sont extraites du travail d’une équipe de
chercheurs d’Oslo qui a créé une base de données des teneurs en antioxydants de
plus de 3100 aliments, boissons, épices, plantes médicinales et compléments
alimentaires.
Voici l’indice FRAP de quelques aliments. L’indice FRAP le plus faible a été
obtenu avec le concombre, le plus élevé, avec le thé vert en poudre.
Peut-on mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment
dans l’organisme?
Les informations délivrées par les tests ORAC et FRAP sont des informations
partielles, nous l’avons vu. Ces tests rendent compte de la capacité d’un aliment
à neutraliser les radicaux libres mais ils ne prennent pas en considération la
biodisponibilité, l’absorption et le métabolisme des antioxydants.
Récemment les chercheurs se sont donc orientés vers des modèles de culture
cellulaire qui constituent un compromis entre les tests in vitro et les études sur
des modèles animaux ou chez l’homme, qui sont efficaces mais très coûteuses.
Les modèles de culture cellulaire présentent l’avantage de se rapprocher des
conditions physiologiques (on est plus proche de ce qui peut se produire dans
l’organisme) et de pouvoir être mis en œuvre assez simplement (donc pour un
coût raisonnable).
Des chercheurs ont mis au point un test d’activité antioxydante cellulaire
(cellular antioxidant activity ou CAA) qui permet de mesurer l’activité
antioxydante de molécules seules ou d’aliments. Cette méthode présente
l’avantage d’être moins spécifique à un mode d’action particulier des
antioxydants qu’un test chimique et de renseigner sur la capacité antioxydante
globale.
Une équipe américaine a ainsi déterminé l’activité antioxydante par le test
CAA de 25 fruits couramment consommés. Leur étude confirme que les baies
(myrtilles sauvages, mûres, myrtilles, framboises, fraises) ainsi que la grenade
ont les activités antioxydantes les plus importantes. On trouve ensuite les
canneberges, prunes, cerises, mangues, pommes, raisins rouges, kiwis, ananas,
oranges, citrons, pamplemousses, pêches, poires, nectarines et melons d’hiver.
De tous les fruits testés, ce sont les melons d’hiver, melons cantaloups et
bananes qui ont les valeurs CAA les plus faibles. À quelques exceptions près, les
résultats du test CAA sont en adéquation avec les valeurs données par le test
ORAC.
Une étude similaire a été réalisée sur plusieurs légumes. C’est la betterave, le
poivron rouge et le brocoli qui obtiennent les valeurs les plus élevées au test
CAA. Celles-ci sont en adéquation avec les teneurs en polyphénols totaux.
D’autres légumes semblent intéressants de par leur activité antioxydante, il
s’agit de l’aubergine, des carottes, des champignons, des asperges, des choux de
Bruxelles et des choux en général.

Quel est l’effet de la cuisson sur le pouvoir

antioxydant des aliments?
L’effet de la cuisson sur la capacité antioxydante varie selon les aliments du fait
de la diversité des compositions en antioxydants. Si la vitamine C est connue
pour être très sensible à la chaleur, d’autres antioxydants le sont beaucoup moins
comme le lycopène. La sauce tomate (tomates cuites) a d’ailleurs une capacité
antioxydante bien supérieure à celle des tomates crues, ce qui s’explique à la fois
par une meilleure biodisponibilité du lycopène mais également par le phénomène
de concentration (lors de la cuisson, de l’eau s’évapore).

Même chose pour l’artichaut. Une étude a montré que l’artichaut cuit a des
propriétés antioxydantes fortement augmentées après la cuisson notamment à la
vapeur. D’autres études viennent confirmer que les méthodes de cuisson comme
la cuisson à l’eau bouillante, la cuisson au four à micro-ondes ou la cuisson
sous-pression améliorent l’activité antioxydante totale de certains légumes:
courge amère, haricot long chinois, brocoli, carottes, courgettes. Ce phénomène
est plus modéré après une cuisson par friture.
À l’inverse, l’ail voit ses capacités antioxydantes diminuées après toutes les
cuissons (eau bouillante, four à micro-ondes, cuisson sous-pression…).
Il est difficile de savoir à quoi attribuer les augmentations des capacités
antioxydantes des aliments après leur cuisson mais plusieurs explications
peuvent être envisagées:
• il est possible qu’une quantité plus importante d’antioxydants soit libérée
depuis la matrice cuite grâce à l’influence de la chaleur sur les parois cellulaires;
• il est possible également que sous l’effet de la chaleur, certains composés aient
des propriétés antioxydantes accrues;
• enfin, l’augmentation de la capacité antioxydante peut provenir de la formation
à la chaleur de nouveaux composés (composés antinutritionnels ou composés
issus de la réaction de Maillard) ayant eux-mêmes des propriétés antioxydantes.

AVEC UN PEU D’HUILE C’EST MIEUX

Lorsque nous mangeons, les nutriments contenus dans les aliments doivent
être extraits de la matrice alimentaire, absorbés par la muqueuse intestinale et
transportés vers les tissus cibles. Les caroténoïdes étant hydrophobes, la
présence de graisses est indispensable pour faciliter leur absorption et leur
transport jusqu’aux cellules qui en ont besoin. Trois à cinq grammes de
matières grasses par repas seraient suffisants pour améliorer la biodisponibilité
des caroténoïdes.
 PARTIE II

Table des aliments antioxydants

 Comment lire et utiliser la table des
aliments antioxydants

La deuxième partie de cet ouvrage est consacrée à la table d’indices ORAC ainsi
qu’aux teneurs en antioxydants déterminées par le test FRAP. Nous avons
présenté les données dans des tableaux dans lesquels les aliments sont regroupés
par familles.
Au total nous passons en revue 12 familles d’aliments: Légumes, Fruits, Noix
et graines oléagineuses, Épices et Herbes aromatiques, Boissons, Chocolat et
Confiserie, Céréales et Pain, Huiles/Matières grasses/vinaigre, Légumineuses,
Produits laitiers, Produits de la ruche, Viandes/poissons/œufs.
Nous avons rassemblé les aliments les plus fréquemment consommés en
France. À l’intérieur de chaque famille, les aliments sont classés par ordre
alphabétique.
Nous utilisons dans cette table les indices ORAC déterminés par le «US
Department of Agriculture(1)». Les teneurs en antioxydants déterminées par le
test FRAP sont issues d’une table publiée par une équipe de chercheurs
d’Oslo(2). À noter que nous ne disposons pas des deux indices pour tous les
aliments.
Pour faciliter l’interprétation de toutes ces données, nous précisons pour
chaque aliment si sa capacité antioxydante est faible (✶), moyenne (✶✶), élevée
(✶✶✶) ou très élevée (✶✶✶✶). Cela permet en un clin d’œil de situer
précisément l’aliment parmi le large éventail d’aliments à notre disposition.
Par convention, les plages d’indices ORAC sont définies de la manière
suivante:
 Les plages d’indices FRAP sont définies ainsi:

Il est important de préciser que la plupart du temps, les deux indices

coïncident.
Lorsque les indices ne coïncident pas parfaitement (par exemple un indice
ORAC moyen et un indice FRAP bas), nous donnons les deux interprétations des
capacités antioxydantes correspondantes c’est-à-dire: ✶✶✶/✶.
Lorsque les ordres de grandeur des capacités antioxydantes sont très
différents, ce qui est rare (par exemple un indice ORAC élevé et un indice FRAP
bas), nous donnons seulement l’interprétation de l’indice ORAC et celle-ci est
mise entre parenthèses: (✶ ✶✶✶), c’est le cas de la coriandre fraîche page 54 par
exemple.
Il nous a ensuite semblé intéressant de compléter les deux indices ORAC et
FRAP par:
• la teneur en vitamine C (vitamine E le cas échéant) en mg/100 g,
• la teneur en caroténoïdes en µg/100 g,
• la teneur en polyphénols totaux (en mg/ 100 g) avec éventuellement la teneur
en flavonoïdes et la teneur en acides phénoliques en mg/100 g, lorsque ces
valeurs ont été mesurées et publiées.
Toutes ces informations nous donnent le profil antioxydant d’un aliment. Elles
permettent de répondre à deux questions: cet aliment est-il faiblement ou
fortement antioxydant? Quel est le type d’antioxydants qui prédomine dans cet
aliment?
Pour élaborer cette table des aliments antioxydants, nous avons utilisé deux
bases de données:
• le module «Les aliments à la loupe» de LaNutrition.fr qui lui-même rassemble
plusieurs bases de données internationales;
• la base de données des teneurs en polyphénols des aliments qui est une base de
données en ligne (www.phenolexplorer.com). Celle-ci a été construite à partir de
1300 publications scientifiques.
Nous donnons essentiellement dans notre table des valeurs moyennes
(parfois nous rapportons les intervalles de valeurs lorsque celui-ci est étendu).
Nous espérons que cette présentation de la table des aliments en fera un outil
très simple et facile à utiliser pour construire vos menus, établir votre liste de
courses, ou tout simplement pour satisfaire votre curiosité.
BOISSONS
CÉRÉALES ET PAINS
CHOCOLATS ET CONFISERIES
ÉPICES ET HERBES AROMATIQUES
FRUITS
HUILES, MATIÈRES GRASSES ET VINAIGRES
* Vit E = tocophérols
LÉGUMES
LÉGUMINEUSES
NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUSES
* Vit E = tocophérols
PRODUITS LAITIERS
PRODUITS DE LA RUCHE
1 Valeurs communiquées par Pollenergie
2 Valeurs issues du 2e congrès international francophone d’apithérapie, avril 2013, Pr Badiaa
LYOUSSI.
VIANDES, POISSONS, ŒUF
1 Nutrient Data Laboratory, Agriculture Research Service, US Department of Agriculture, Oxygen radical
absorbance capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007 – 2010.
2 Carlsen MH et al.The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and
supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
 Notes et références
Sites
www.stress-oxydatif.com
Santé Canada www.sc-hc.gc.ca
www.phenol-explorer.eu
www.ansespro.fr
www.aprifel.com

Références bibliographiques
DAVIES KJ: Oxidative stress: the paradox of aerobic life. Biochem Soc Symp.
1995;61:1-31.

MARIAN VALKOA, DIETER LEIBFRITZ, JAN MONCOLA, MARK T.D. CRONINC,

MILAN MAZURA, JOSHUA TELSERD: Free radicals and antioxidants in normal
physiological functions and human disease. The International Journal of
Biochemistry & Cell Biology. Volume 39, Issue 1, 2007, Pages 44–84.

IL-SUK KIM, MI-RA YANG, OK-HWAN LEE, AND SUK-NAM KANG: Antioxidant
Activities of Hot Water Extracts from Various Spices. Int J Mol Sci. 2011; 12(6):
4120–4131.

SUGIURA T, DOHI Y, TAKASE H, YAMASHITA S, TANAKA S, KIMURA G: Increased

reactive oxygen metabolites is associated with cardiovascular risk factors and
vascular endothelial damage in middle-aged Japanese subjects. Vasc Health
Risk Manag. 2011;7:475-82.

CAI H, HARRISON DG: Endothelial dysfunction in cardiovascular diseases: the

role of oxidant stress. Circ Res. 2000 Nov 10;87(10):840-4.

SCHULZ E, ANTER E, KEANEY JF JR: Oxidative stress, antioxidants, and

endothelial function. Curr Med Chem. 2004 May;11(9):1093-104.
MOHSENZADEGAN M, MIRSHAFIEY A: The immunopathogenic role of reactive
oxygen species in Alzheimer disease. Iran J Allergy Asthma Immunol. 2012
Sep;11(3):203-16.

REDDY PH: Amyloid precursor protein-mediated free radicals and oxidative

damage: implications for the development and progression of Alzheimer’s
disease. J Neurochem. 2006 Jan;96(1):1-13. Epub 2005 Nov 23.

ALBARRACIN SL, STAB B, CASAS Z, SUTACHAN JJ, SAMUDIO I, GONZALEZ J,

GONZALO L, CAPANI F, MORALES L, BARRETO GE: Effects of natural antioxidants
in neurodegenerative disease. Nutr Neurosci. 2012 Jan;15(1):1-9.

DARVESH AS, CARROLL RT, BISHAYEE A, GELDENHUYS WJ, VAN DER SCHYF CJ:
Oxidative stress and Alzheimer’s disease: dietary polyphenols as potential
therapeutic agents. Expert Rev Neurother. 2010 May;10(5):729-45.

SINGH M, ARSENEAULT M, SANDERSON T, MURTHY V, RAMASSAMY C: Challenges

for research on polyphenols from foods in Alzheimer’s disease: bioavailability,
metabolism, and cellular and molecular mechanisms. J Agric Food Chem. 2008
Jul 9;56(13):4855-73.

MANACH C, MAZUR A, SCALBERT A: Polyphenols and prevention of

cardiovascular diseases. Curr Opin Lipidol. 2005 Feb;16(1):77-84.

ZHAO B: Natural antioxidants protect neurons in Alzheimer’s disease and

Parkinson’s disease. Neurochem Res. 2009 Apr;34(4):630-8.

WEINREB O, MANDEL S, AMIT T, YOUDIM MB: Neurological mechanisms of

green tea polyphenols in Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. J Nutr Biochem.
2004 Sep;15(9):506-16.

YAN MH, WANG X, ZHU X: Mitochondrial defects and oxidative stress in

Alzheimer disease and Parkinson disease. Free Radic Biol Med. 2013
Sep;62:90-101.

VALKO M, RHODES CJ, MONCOL J, IZAKOVIC M, MAZUR M: Free radicals, metals

and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Chem Biol Interact. 2006
Mar 10;160(1):1-40.
FUCHS-TARLOVSKY V: Role of antioxidants in cancer therapy. Nutrition. 2013
Jan;29(1):15-21.

BRIAN D. LAWENDA, KARA M. KELLY, ELENA J. LADAS, STEPHEN M. SAGAR,

ANDREW VICKERS, JEFFREY B. BLUMBERG: Should Supplemental Antioxidant
Administration Be Avoided During Chemotherapy and Radiation Therapy? J
Natl Cancer Inst 2008;100: 773 – 783.

BJELAKOVIC G, NIKOLOVA D, GLUUD LL, SIMONETTI RG, GLUUD C: Antioxidant

supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with
various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;3:CD007176.

WOLFE KL, LIU RH: Cellular antioxidant activity (CAA) assay for assessing
antioxidants, foods, and dietary supplements. J. Agric. Food Chem. 2007 Oct
31;55(22):8896-907.

LIU RH, FINLEY J: Potential cell culture models for antioxidant research. J Agric
Food Chem. 2005 May 18;53(10):4311-4.

SONG W, DERITO CM, LIU MK, HE X, DONG M, LIU RH: Cellular antioxidant
activity of common vegetables. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.

WOLFE KL, KANG X, HE X, DONG M, ZHANG Q, LIU RH: Cellular antioxidant

activity of common fruits. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8418-26.

AYCICEK A, EREL O, KOCYIGIT A: Decreased total antioxidant capacity and

increased oxidative stress in passive smoker infants and their mothers. Pediatr
Int. 2005 Dec;47(6):635-9.

AYCICEK A, EREL O, KOCYIGIT A: Increased oxidative stress in infants exposed

to passive smoking. Eur J Pediatr. 2005 Dec;164(12):775-8.

RISOM L, MØLLER P, LOFT S: Oxidative stress-induced DNA damage by

particulate air pollution. Mutat Res. 2005 Dec 30;592(1-2):119-37.

CARLSEN MH, HALVORSEN BL, HOLTE K, BØHN SK, DRAGLAND S, SAMPSON L,

WILLEY C, SENOO H, UMEZONO Y, SANADA C, BARIKMO I, BERHE N, WILLETT
WC, PHILLIPS KM, JACOBS DR JR, BLOMHOFF R: The total antioxidant content of
more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used
worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.
FERRACANE R, PELLEGRINI N, VISCONTI A, GRAZIANI G, CHIAVARO E, MIGLIO C,
FOGLIANO V: Effects of different cooking methods on antioxidant profile,
antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke. J Agric Food
Chem. 2008 Sep 24;56(18):8601-8.

JIMÉNEZ-MONREAL AM, GARCÍA-DIZ L, MARTÍNEZ-TOMÉ M, MARISCAL M,

MURCIA MA: Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables.
J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

NG ZX, CHAI JW, KUPPUSAMY UR: Customized cooking method improves total
antioxidant activity in selected vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2011
Mar;62(2):158-63.

MIGLIO C, CHIAVARO E, VISCONTI A, FOGLIANO V, PELLEGRINI N: Effects of

different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of
selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;56(1):139-47.

DE LA VILLEHUCHET AM, BRACK M, DREYFUS G, OUSSAR Y, BONNEFONT-

ROUSSELOT D, CHAPMAN MJ, KONTUSH A: A machine-learning approach to the
prediction of oxidative stress in chronic inflammatory disease. Redox Rep.
2009;14(1):23-33.

JOANNE M. HOLDEN, ALISON L. ELDRIDGE,- GARY R. BEECHER, MARILYN

BUZZARD,A SEEMA BHAGWAT, CAROL S. DAVIS, LARRY W. DOUGLASS, E SUSAN
GEBHARDT, DAVID HAYTOWITZ AND SALLY SCHAKEL: Carotenoid Content of U.S.
Foods: An Update of the Database, Journal of food composition and analysis
1999, 12, 169-196.

NEVEU V, PEREZ-JIMÉNEZ J, VOS F, CRESPY V, DU CHAFFAUT L, MENNEN L, KNOX

C, EISNER R, CRUZ J, WISHART D, SCALBERT A: (2010) Phenol-Explorer: an
online comprehensive database on polyphenol contents in foods. Database, doi:
10.1093/database/bap024.

ROTHWELL JA, URPI-SARDA M, BOTO-ORDOÑEZ M, KNOX C, LLORACH R, EISNER

R, CRUZ J, NEVEU V, WISHART D, MANACH C, ANDRES-LACUEVA C, SCALBERT A:
(2012) Phenol-Explorer 2.0: a major update of the Phenol-Explorer database
integrating data on polyphenol metabolism and pharmacokinetics in humans
and experimental animals. Database, doi: 10.1093/database/bas031.
NUTRIENT DATA LABORATORY, AGRICULTURE RESEARCH SERVICE, US DEPARTMENT
OF AGRICULTURE, OXYGEN RADICAL ABSORBANCE CAPACITY (ORAC) OF SELECTED
FOODS – 2007 – 2010).

CARLSEN MH ET AL: The total antioxidant content of more than 3100 foods,
beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan
22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.

KARIN H. VAN HET HOF, CLIVE E. WEST, JAN A. WESTSTRATE AND JOSEPH G.A.J.
HAUTVAST: Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr.
2000; 130(3):503–506.

THE AGE-RELATED EYE DISEASE STUDY: A randomized, placebo-controlled,

clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta-carotene,
and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol
2001.

THE AGE-RELATED EYE DISEASE STUDY 2 (AREDS2) RESEARCH GROUP: Lutein +

Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular
DegenerationThe Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized
Clinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015.

HASAN A. ALZAHRANI, LAÏD BOUKRAÄ, YUVA BELLIK, FATIHA ABDELLAH,

BALKEES A. BAKHOTMAH, SEVGI KOLAYLI & HUSEYIN SAHIN: Evaluation of the
Antioxidant Activity of Three Varieties of Honey from Different Botanical and
Geographical Origins. Global Journal of Health Science; Vol. 4, No. 6; 2012,
191-196.