Arthrose: La La

N°8
NOULEVSEAU
TOUS 3 OIS
M
N°8
RHUME
ARTHROSE
O
Dr.
NOS MENUS POUR
H
S’EN REMETTRE VITE
VITE!!
Dr.
Les bons aliments

pour soulager
W
25
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• BEL : 4,30€ - ESP : 4,30€ - GR : 4,30€ - DOM S : 4,30€ - ITA : 4,30€ - LUX : 4,30€ - PORT CONT : 4,30€ - CAN : 6$CAN - MAR : 45DH - TOM S : 600CFP - CH : 6FS - TUN : 12DTU
les articulations
RPOIS CHICHES
idées pour
H 7 cuisiner les
Que faire
N Q
/
quand je n’arrive
plus à maigrir ?
5r MANGER LOCAL
S
Où trouver
9
AUTODIAGNOSTIC
AUTODIAGNOSTIC
AUTODIAGNOSTIC les bons circuits
8 La
(même en ville !)
h
Fibres : et si on
E
en manquait ? MARINADES
x i7 C’est plus sain et
POMME
plus savoureux
p
La santé à croquer
OCTOBRE - NOVEMBRE - DÉCEMBRE 2020
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Elle lutte contre le cholestérol

Elle contribue à garder la ligne
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pour la cuisine ote)
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OCTOBRE - NOVEMBRE - DÉCEMBRE 2020
p i c u r i eu s e
E de 7h30
W H
R fD
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8
i7 E
p x Nina sait qu’il n’y a rien de meilleur que le blé,
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l’avoine
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Edito
LA MALBOUFFE, C’EST AUSSI
UN ENJEU POLITIQUE!
POLITIQUE !
W H
fD
Après Michelle Obama qui partageait ses routines fitness
R
et ses conseils nutrition sur YouTube pour faire mincir
7
l’Amérique, voici que Boris Johnson veut lancer son
pays contre les kilos en trop. Le déclic ? La Covid 19
H
contractée au printemps, dix jours à l’hôpital et la prise
de conscience que le surpoids et l’obésité étaient des
Q
facteurs aggravant des risques de mortalité. Sept kilos
en moins plus tard, le premier ministre britannique
/N
souhaite prendre des mesures rigoureuses pour son pays,
r
qui compte 28 % d’adultes en obésité, et 34 % des enfants
5
en âge d’entrer au collège : suppression avant 21 heures
de la publicité pour les boissons et aliments riches en
S
sucres, graisses et sel, fin des promos “2 pour le prix d’1”
9
pour ces mêmes aliments, ou encore affichage obligatoire
8
des calories pour les plats et boissons de grandes chaînes
h
de bars et restaurants. Car la Covid 19 aura eu cet effet :
nous montrer que notre hygiène de vie, incluant activité
E
physique et alimentation, avait un effet protecteur
7
y compris vis-à-vis de ce type de maladie. Et que les
i
politiques s’engagent à titre personnel dans la lutte
x
contre la malbouffe et la sédentarité, ça ne peut que faire
p
plaisir au médecin que je suis ! Chez nous, j’aimerais
que le gouvernement lance une grande campagne de
communication : on ne peut plus laisser les Français
grossir à vue d’œil en se disant qu’après tout c’est une
affaire individuelle… Et si cela doit impliquer le fait
que nos politiques montrent l’exemple, je suis tout à fait
pour ! En attendant, bonne lecture…
ÉCRIVEZ-NOUS
drgood.cestbon@reworldmedia.com
Retrouvez Dr Good! sur @DrGoodMag
C’est bon ! | Dr Good 3

N° 8 > OCTOBRE - NOVEMBRE -
DÉCEMBRE 2020
Ce numéro comporte un encart abonnement
Dr Good! Kids posé en 4e de couverture sur
la totalité des abonnés et un encart Nous Deux posé
34
en en 4e de couverture sur la totalité des abonnés.
SOMMAIRE
H
6 W
DOSSIER
D
LE SUPER ALIMENT
f
LA POMME, LA SANTÉ À CROQUER
48QH 7R
6
À croquer
8
N
News
QU’ESTCE QU’ON MANGE?
MANGE ?
r /
18
48
5
Ça, c’est dit tPlaPlats
sdumo, nde du monde,
S
Vous voulez savoir lesbonchles
oixbons choix
cequjpecensedutoutcrque
u je pense du tout cru ??
9
52
E2020
8
6 céréales
h
qui nous veulent du bien
54
7
Le match :
i
jambon blanc/jambon cru
x
56
BIEN ACHETER
p
5 idées pour booster
nos plats de rentrée
20
Manger local, une tendance 60
qui a de l’avenir ! Barres énergétiques
pour qui et quand ?
24
Surgelés, mode d’emploi ! 62
8 mocktails pour trinquer
28 sans alcool !
6 choses à savoir sur
la farine de blé 64
25 idées autour
30 des pois chiches
Les eaux,
comment s’y retrouver ?
4 Dr Good | C’est bon !

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un bulletin en
page 119
92
ON MANGE MIEUX
92
114
DITESMOI DOCTEUR...
Je n’arrive plus à mincir,
pourquoi ?
98
Le risotto
100
H
Mariner, c’est gagné !
W
110
Mes salades et crudités
86 fD
anti-gaspi
114
Questions/réponses
R
120
7
Je mange trop de sel ?
H
122
L’ASSIETTE QUI SOIGNE
Q
Il a un tout petit appétit
86
N
124
Autodiagnostic :
/
C’est grave ?
r
Et si je manquais de fibres ? Je bois trop de café
5
90
S 128
En cas de rhume,
je mets dans mon panier…
E h8
9 70 126
i7
Bons livres !
DOSSIER
px
128
ARTHROSE En chiffres
LES RECETTES 130
QUI SOULAGENT Carnet d’adresses
Couverture : Amélie Roche, Christophe Meireis Édito : C. Meireis Sommaire : Stockfood, Shutters-
tock, Photocuisine, Pinstock/Getty p.6 Merci GIGI p.8 Iuliia Bondar/Getty p.9-15 Services de presse
p.16 People Images/Getty p.18 Pascal Baril p.20 M.Harrington/Getty p.24 White/Photocuisine
p.30 Maskot/Plain Picture p.31 Shutterstock p.32 Shutterstock, E. Audras/Onoki/Photononstop
p.33 Shutterstock p.34-35 A. Roche p.36 C. Meireis p.37 Shutterstock p.38 A. Roche, p.39-41
Shutterstock p.42 Thys/Photocuisine p.43 The Picture Pantry/StockFood, Eising Stud./StockFood
p.44 Bauer Synd./StockFood, Radvaner/Photocuisine p.45 N.Firsova/Shutterstock p.46 The Picture
Pantry/StockFood, C. Timmann/ZS V./StockFood p.47 S’Cuiz in/Photocuisine, Gorobina/StockFood,
M. Hendey/StockFood, Lhomme/Saveurs/Sunray p.48 Shutterstock p.49 C. Gorgoni/StockFood,
Shutterstock p.50-51-54-56-57 Shutterstock p.58 H. Mèche/StockFood p.59-60-61 Shutterstock
p.62 L. Eisenmann/StockFood p.64 Shutterstock p.65 W. Schardt/Seasons Ag./G&U.Verlag/
StockFood p.66 K. Katarzyna/StockFood p.67 Offset p.68 S. Grossmann/StockFood p.69 Thys/
Photocuisine p.70 Bondart/Shutterstock p.72 C. Meireis p.74-75 Shutterstock p.76 M. Absdol/
StockFood p.77 Shutterstock p.78 Thys/Photocuisine p.79 News Life Media/StockFood
p.80 Thys/Photocuisine, C. Timmann/ZS V./StockFood p.81 K. Katarzyna/StockFood p.82 Thys/
Photocuisine p.83 K.Katarzyna/StockFood, M. Neubauer/StockFood p.84 B. Bonisolli/StockFood,
Kramp&Golling/StockFood p.85 M. Neubauer/StockFood p.86-89 Shutterstock p.91 Amélie Roche
p.98 N.Greeff/Offset p.99-101-104 Shutterstock p.105 Ploton/Photocuisine p.106 Thys/Photocuisine,
Swalens/Photocuisine p.107 M. Neubauer/StockFood, Thys/Photocuisine p.108 Ploton/Photocuisine
p.109 Foodcollection/Photocuisine, Tombini/Photocuisine p.110 Shutterstock p.111-113 F. Breuil/First
p.114 Christophe Meireis p.115 M. Dimitrov/Getty images, Shutterstock p.116-118 Shutterstock

À CROQUER
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H 7
N Q
5 r /
9 S
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i7 E
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Vous allez adorer cuisiner avec !
Fabriqué
en
réduit
W H
D
France
en sel
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H 7
N Q
5 r /
9 S
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i7 E
px
H
LE CAFÉ APPELLE
W
LE CHOCOLAT,
fD
C’EST PROUVÉ !
7
D
R
es chercheurs de l’Université d’Aarhus
(Danemark) ont soumis 156 volontaires
H
à des tests gustatifs avant et après avoir bu
du café. Les résultats, publiés dans la revue
Q
Foods en avril 2020, montrent qu’après
avoir bu du café, les papilles gustatives
sont plus sensibles à la douceur et moins
/ N
à l’amertume. Les chercheurs pensent que
r
ce sont les substances amères du café
qui créent cet effet. Ainsi le café renforce
5
la douceur sucrée du chocolat, le rendant
encore plus irrésistible…
9 S
h 8
i7 E
p x DES INFUSIONS BIO
On aime ces deux nouvelles recettes
bio et sans arômes ajoutés élaborées
en France, à Bons-en-Chablais, à partir
de plantes récoltées dans leurs terroirs
d’origine et au rythme des saisons.
“7ème ciel” associe gingembre, poivre
noir, citronnelle, guarana et coriandre
pour un effet tonique, et “Retour de
soirée” mêle romarin, menthe douce,
citron vert et eucalyptus, idéal
pour un effet fraîcheur.
4,95€ la boîte de 30 sachets,
les 2 Marmottes. Grandes surfaces.

Les 10 entreprises alimentaires
les plus visitées
Biscuiterie de la Confiserie Bressaude
Pointe du Raz La Bresse (Vosges) Confiserie des
Plogoff (Finistère) 219000 visiteurs Hautes-Vosges
165636 visiteurs Plainfaing (Vosges)
240000 visiteurs
H
N°3 Biscuiterie de Pont-Aven
N°1
UN CONDIMENT N°4
N°6
Pont-Aven (Finistère)
130088 visiteurs N°2
W
100 % NOUVEAU N°9
fD
À base de grains de riz soufflé, de Coopérative Cité du chocolat Valrhona
légumes déshydratés et de cristaux fromagère Jeune Tain-l’Hermitage (Drôme)
d’huiles essentielles à cuisiner, Conserverie Courtin Montagne 141800 visiteurs
R
ces mélanges croquants (et bio) Trégunc (Finistère) Laguiole (Aveyron)
7
se saupoudrent sur des salades, 148200 visiteurs 100000 visiteurs
des soupes, des riz et pâtes…
N°10
H
Deux recettes : pâtes et céréales N°5
(avec tomate, basilic, graines de lin
et algues kombu), et salades et légumes Biscuiterie
Q
(tomates, ail des ours, cristaux d’huiles de Concarneau N°7
essentielles de basilic, et ail). Concarneau (Finistère N°8
N
Salin d’Aigues-Mortes
Pep’s paillettes, Aromandise, 5,90 €. 148200 visiteurs
/
Aigues-Mortes (Gard)
Points de vente sur le site de la marque. L’Oulibo
r
120000 visiteurs
(coopérative oléicole)
5Dites-le avec des fleurs!

Bize-Minervois (Aude)
LE MAUVAIS GRAS 112315 visiteurs
S
C’EST PAS BON POUR
9
LA CONCENTRATION
8
Si tout le monde sait
qu’un repas gras et copieux
h
endort, la qualité des
graisses pourrait aussi avoir Fabriquées en France, bio, et sans sucres ajoutés,
E
un impact sur la concentra-
concentra- ces compotes arborent des parfums fleuris : fleur
d’oranger pour la version poire de Provence et
7
tion. 51 femmes ont effectué
i
deux tests, l’un après pomme, lavande pour la version pomme et abricot
un repas riche en graisses
un repas d’Occitanie et fleur de sureau pour la recette
x
saturées (saucisses, sauces, pomme de Provence et coing. On aime !
p
biscuits), l’autre après Les fleuries, Vitabio, 4,45€ les 4 gourdes
un repas aussi gras mais de 120 g. Grandes surfaces.
préparé avec de l’huile
de tournesol (graisses
insaturées). Les résultats
publiés dans The American
Journal of Clinical Nutrition
en mai 2020 montrent que
la concentration est moindre
après un repas riche en
graisses saturées. Les cher-
cheurs avancent l’hypothèse
que l’inflammation
provoquée par ces graisses
pourrait atteindre le cerveau.
Retrouvez toutes nos adresses p. 130

3 questions à...
FRÉDÉRIC DENHEZ,
chroniqueur environnement au Magazine
de la santé (France 5) et auteur de
“Alimentation: stop à la désinformation!”,
éditions Rustica, juin 2020.
compliqué alors que préparer un

repas est plutôt simple. On réduit
l’aliment à un ensemble de molécules
W H
Comment faire pour bien
manger sans trop dépenser?
dépenser ?
C’est le problème car les produits bio
fD
et on oublie la part symbolique : ce et labellisés sont souvent plus chers.
à quoi ça nous renvoie, le plaisir C’est plus facile de manger avec un
R
que ça nous apporte. petit budget à la campagne que dans
les grandes villes. Déjà quand on
7
Où vaut-il mieux aller faire a un jardin, on peut faire un potager.
ses courses ? Ensuite, il faut choisir les fruits et
H
Où l’on veut, à partir du moment légumes quand ils sont à leur pleine
où l’on choisit le plus possible des saison, ils sont alors plus abordables.
Q
produits frais que l’on va cuisiner On peut réduire sa consommation
soi-même. L’idéal étant bien sûr les de viande, car on n’a pas besoin d’en
/ N
petits magasins et les marchés qui manger à tous les repas. Même si,
r
proposent des produits locaux, mûrs pour certaines personnes précaires,
à point car ils n’ont pas fait des c’est symbolique, elles peuvent
5
Les consommateurs sont- milliers de kilomètres. Il faut limiter penser : “le jour où je ne pourrais
S
ils vraiment désinformés en les produits transformés et les choisir plus m’acheter de viande, je serais
matière d’alimentation?
d’alimentation ?
9
avec une liste d’ingrédients la plus vraiment pauvre”. Il faut penser aux
On entend tout et son contraire au courte et la plus naturelle possible. œufs qui fournissent des protéines
8
sujet de l’alimentation:
l’alimentation : il faut manger m’at-
Dans un yaourt aux fruits, je m’at d’excellente qualité pour pas cher,
h
tout bio, ou bien ce n’est pas la peine, tends à trouver du lait et des fruits, aux légumes secs qui sont aussi
l’industrie agro-alimentaire nous pas de la gélatine, des édulcorants économiques et intéressants d’un
E
empoisonne, ou bien elle nous permet et des arômes. L’ingrédient principal point de vue nutritionnel. Dans tous
7
d’avoir des produits sains et pas chers, doit arriver en tête dans la liste des les cas, éviter les plats préparés qui
i
on nous dit qu’il faut manger sans ingrédients car celle-ci est présentée sont moins nutritifs et aussi moins
x
gluten, vegan… Le discours change par ordre décroissant. J’ai vu valorisants pour l’image que l’on
au gré des modes et des angoisses. des “soupes de potiron” qui ne a de soi. Il faut avant tout retrouver
p
On fait croire que se nourrir est contenaient que 6 % de potiron… la confiance et le plaisir de cuisiner.
DES TOMATES POUR BOOSTER LA FERTILITÉ ?

Des scientifiques de l’Université de complément, et pour l’autre
de Sheffield en Grande-Bretagne un placebo. Les résultats publiés
se sont intéressés au pouvoir du en octobre 2019 dans la revue
lycopène, pigment antioxydant qui European Journal of Nutrition:
donne sa belle couleur à la tomate, ceux qui avaient pris du lycopène
sur la qualité des spermatozoïdes. présentaient des spermatozoïdes
56 hommes âgés de 19 à 30 ans plus rapides et en meilleure forme.
ont pris pendant 12 semaines, pour La différence étant assez
la moitié du lycopène sous forme spectaculaire, selon les experts.

1,9kg C’est le poids de
pruneaux consommés
par les Français, par
ménage et par an.
H
Source : Le Pruneau d’Agen
W
Acheter en vrac pour
fD
réduire ses déchets
Le pari de ce réseau d’épiceries en plein développement: proposer
R
des produits gourmands et innovants en vrac. On y vient idéalement
7
avec ses propres bocaux, sachets et bouteilles et on les remplit de
produits alimentaires (pâtes artisanales, graines apéritives, mélanges
H
de céréales, pâtes à tartiner, thés et infusions), de produits d’entretien
(et même de cosmétiques). On y déniche aussi de petits ustensiles
anti-gaspi: théières, pailles en inox, bouteilles isothermes. Il existe
Q
déjà 8 magasins en France (Troyes, Caen, Orléans, Angers, Niort…).
3 produits qui r / N
donnent envie
S 5
8 9
• UN JAMBON VERTUEUX • UNE FARINE QUI SOUTIENT
h
provenant de porcs français LA CONVERSION AU BIO
élevés sans antibiotiques et E.Leclerc a créé il y a un an une
E
nourris aux céréales non OGM gamme de produits pour soutenir
et sans pesticides, ce jambon les producteurs en conversion bio.
i7
est en plus élaboré sans nitrites Après un jus de pomme et un jus
(conservateur aux effets
(conservateur de tomate, une farine de blé
px
contreversés). du Périgord a rejoint la gamme
Brocéliande, 140 g, 3,69 €. “Récoltons l’avenir”.
Marque Repère, 1 kg, 0,79€.
• DES GALETTES
AUX LÉGUMES SECS
L’Angélus bouscule les
traditions en incorporant
dans sa pâte à galettes 26 %
de farine de légumes secs
(lentilles ou pois chiches).
Résultat: des galettes
colorées, douces et qui
affichent 8 % de protéines.
L’Angélus, 250 g, 3 €.

UN NOUVEAU LABEL:
BIO ÉQUITABLE EN FRANCE
Des groupements de producteurs
travaillant pour la gamme “Ensemble”
de Biocoop et “Paysans d’ici”
d’Ethiquable se sont réunis pour créer
un cahier des charges commun afin de
distinguer les produits bio, équitables
et français. La différence avec le logo
H
“Biopartenaire” qui existe déjà?
Ce dernier ne se trouve que dans les
magasins bio, alors que le nouveau
W
label est destiné à se retrouver dans
tous les réseaux de distribution. Un
fD
sérieux concurrent en revanche au label
“Biologique Français Équitable” lancé
par la Fnab en début d’année, présent
R
pour l’instant que sur certains légumes
7
Picard. Pas sûr que le consommateur
fasse le distinguo parmi tous ces logos.
H
L’essentiel étant que des produits
“made in France” qui respectent
l’environnement et les producteurs
Q
soient enfin disponibles et mis en avant!
r / N Un bol de granola
5
aux insectes ?
S
Envie de nouveauté au petit déj?
9
Avec des flocons d’avoine, des
8
pépites de chocolat noir et de la
poudre d’insectes (5 %) qui boostent
h
leurs teneurs en protéines (14 g pour
E
100 g), ces mueslis vont renouveler le
genre! Trois saveurs: Chocolat Noir,
7
Miel Amande et Pomme Vanille.
LE MEILLEUR
i
Granola Jimini’s, 5,99 € les 350 g.
x VÉGÉTARIEN EST À LYON!

Points de vente sur la boutique en
RESTAURANT ligne de la marque.
p S ans grandes pompes, car en

plein confinement, le restaurant
lyonnais Culina Hortus a été élu
Hotel en Australie) et par Objectif
Top Chef avec Philippe Etchebest
(M6). Dans la capitale du saucisson
le 4 mai 2020 “meilleur restaurant et du pâté en croûte, Culina Hortus
végétarien du monde” par le démontre que le végétal peut
Guide Vert We’re Smart. Ouvert aussi rimer avec haute gastronomie.
en octobre 2018, Culina Hortus Sa carte, qui fait la part belle
(“jardin potager” en latin) a à sa aux fruits et légumes locaux
tête un jeune chef, Adrien Zedda et de saison, est renouvelée
(26 ans), passé par les cuisines de chaque semaine à midi et
grands chefs (comme Le Royal Mail chaque mois pour le soir.

77% C’est la proportion de Français qui
privilégient les aliments sucrés lors de la
pause goûter (et 24 % des aliments salés)*.
(Sondage Babybel/Ifop) * Le total est supérieur à 100 car les
personnes interrogées ont pu donner plusieurs réponses.
LES GOÛTERS SUCRÉS
W H
R fD
H 7
Q
NANOPARTICULES :
ÉVALUATION DES
N
RISQUES EN COURS
/
Depuis la fin des années 90,
r
de plus en plus de nano-
5
matériaux sont intégrés dans
les produits et notamment
S
les produits alimentaires.
Ceux-ci ci soulèvent de nom-
nom-
9 Un lien entre goûter sucré

breuses questions quant à
8
leur impact sur la santé et
l’environnement. L’Anses
h
(agence nationale de sécuri-
sécuri-
E
té sanitaire) a publié cet été
un état des lieux sur le sujet.
et maladie d’Alzheimer?
7
Elle a recensé 37 substances
i
utilisées comme additifs
L
x
ou ingrédients (phosphates e développement de la maladie n’a été détectée ; mais chez les
tricalciques, silice amorphe, d’Alzheimer est multifactoriel, participants possédant l’allèle E4
p
carbonate de calcium…) on sait notamment que des du gène APOE, les chercheurs
pouvant contenir des nano- prédispositions génétiques et ont observé une association entre
particules, et 900 produits l’alimentation jouent un rôle la consommation de sucre lors du
alimentaires contenants ces important. Une équipe de l’Inserm/ goûter et la survenue de démences.
substances. Les catégories Université de Montpellier s’est L’hypothèse avancée : les produits
les plus concernées étant le intéressée aux liens entre survenue sucrés pris seuls au goûter
lait infantile, les confiseries, de démences, prédispositions entraînent des pics de glycémie
les céréales du petit déjeu- génétiques et consommation de qui, répétés quotidiennement,
ner, les barres céréalières, les sucre. Elle a analysé les données entraînent une insulinorésistance
viennoiseries et les desserts sur douze ans de 2 800 participants périphérique et cérébrale qui
surgelés. L’Anses prévoit de la cohorte française des Trois favoriserait le développement
maintenant d’évaluer Cités. Résultats : chez les partici- de démence. Des phénomènes
les risques sanitaires pants ne possédant pas de géno- auxquels les porteurs de l’allèle E4
des nanomatériaux pour type à risque, aucune association sont plus sensibles.
les consommateurs.

Que prévoit
LA NOUVELLE RÉGLEMENTATION BIO ?
L’acte de base réformant la réglementation bio a été voté
en 2018. La nouvelle réglementation européenne doit
entrer en vigueur début 2021, ou plus vraisemblablement
-
Merci à Fiona Marty, chargée
+
début 2022. Voici les principaux points à retenir. des affaires européennes à la
Fnab (fédération nationale
d’agriculture biologique).
LES LES
lLa défense du lien au l L’alimentation locale: l Le contrôle annuel: l La taille des élevages:
sol: la nouvelle régle- augmentation de la part le contrôle par les orga- la proposition de
mentation bio interdit de l’alimentation devant nismes certificateurs fixer une taille limite
clairement la culture être produit à la ferme indépendants qui avait des élevages,
hors-sol. Jusqu’ici elle ou dans la localité pour lieu jusqu’ici tous les ans, notamment pour
était rarement pratiquée les ruminants (la part pourra se faire tous les les poules pondeuses,
en bio sauf dans les passe de 60 % à 70 %) deux ans pour les opéra- a été rejetée.
pays scandinaves où le et pour le porc et les teurs à faible risque.
sol gèle plus fortement volailles (la part passe Un moyen de faire
en hiver. de 20 % à 30 %). des économies pour
les États qui prenaient
l Le seuil de déclasse- l Le régime d’importa-
en charge ces contrôles.
ment: la proposition de tion: pour pouvoir être
déclasser les produits importés, les produits
42,7%
bio fortuitement bio hors Union euro-
contaminés par des péennes devront
substances non respecter le même
autorisées a été rejetée. cahier des charges.
Cela aurait en effet été Auparavant ils devaient
la double peine pour répondre à un cahier
les agriculteurs bio des charges “équiva-
qui n’auraient pas pu lent” élaboré par
commercialiser leur des organismes
production du fait de certificateurs du pays. C’est la proportion de Français
la pollution du voisin. Bémol: pour les 12 pays qui font une liste avant de faire
Des enquêtes pour avec lesquels l’Union leurs courses.
comprendre l’origine européenne a signé
Sondage Feeleat, juillet 2020.
de la contamination des accords bilatéraux
sont prévues. (États-Unis, Canada,
Japon, Israël…),
l Les semences:
le régime d’équivalence
possibilité de
pourra continuer li s t
commercialiser des
semences paysannes qui
à s’appliquer. S h o p p in g
Salade
ne sont pas inscrites au
catalogue des semences
P o i v ro n s
géré par l’État (car
Bananes
elles ne répondent
pas à certains critères
P o i re a u x
d’homogénéité et
de stabilité).
Oeufs
Poisson

VAISSELLE CHIC ET RECYCLÉE
H
L a maison Degrenne s’est associée au créateur
Q de bouteilles pour imaginer une collection
de verres, carafes et coquetiers issus de
W
Degrenne x Q de
bouteilles recyclées. Les bouteilles collectées bouteilles, 3 coloris,
fD
chez les restaurateurs sont triées, sciées par 62 € les 4 long
un artisan verrier, polies et, à certains endroits, drinks, 59 € les
traitées avec la technique du sablage pour 4 short drinks, 42 €
R
un aspect satiné. C’est beau, c’est simple les 3 coquetiers.
et surtout écoresponsable!
H 7
N Q
r /
UNE TABLETTE
5
DE CHOCOLAT POUR
S
UNE BONNE ACTION
9
Du 24 novembre au 24 décembre,
les Compagnons du Goût, réseau de
8
plus de 550 artisans sélectionnés
h
parmi les meilleurs de France, se
mobilisent pour l’Association Petits
E
Princes et les enfants malades. Ils ont
créé, spécialement pour l’occasion,
i7
une tablette de chocolat vendue
3 euros, intégralement reversés à
x
l’association. Liste des points de vente
p
sur le site des Compagnons du Goût.
DES JUS DE FRUITS

MOINS SUCRÉS ET
100 % FRUITS
Pour réduire la teneur en sucres des jus de fruits, les
industriels avaient trouvé une astuce: les mélanger avec
de l’eau. La Marque Cidou innove en passant une partie
du jus de fruits à travers un filtre, qui permet de retenir
une partie du sucre: il n’y a donc pas de perte de goût,
mais environ 30 % de sucre en moins! Trois parfums:
Pomme, Multifruits, Fruits du Verger.
Les désucrés, Cidou, 2,29€ la brique de 1 l. Grandes surfaces.

W H
R fD
UN PREMIER RESTAURANT
CERTIFIÉ PLASTIC FREE
H 7
Q
21%
C onnu pour ses jardins qui unique. Le chef Mauro Calagreco et
N
fournissent fruits, légumes et son second Luca Mattioli ont pendant
/
herbes aromatiques pour les cuisines, deux ans fait la chasse au plastique
r
le restaurant triplement étoilé de dans leur cuisine, trouvé de nouveaux
5
Menton, Mirazur, va encore plus loin contenants (en inox, en terre…) et de
dans sa démarche écoresponsable. nouveaux fournisseurs. Des pionniers
S
En février dernier, il a reçu la première qui devraient être suivis, car d’autres
9
certification Plastic Free. Fini le film chefs comme Yannick Alléno à Paris et
alimentaire, la cuisson et la conserva-
conserva- Emmanuel Renaut à Megève, se sont
8
tion sous vide et le plastique à usage dits intéressés par cette certification.
h
C’est la proportion
E
de Français qui
privilégient à
i7
l’apéritif l’association
vin & fromages,
x
contre 17%,
Des huiles
p
le duo jus de fruits
& crudités.
qui changent (Sondage CSA/

Pescanova, juin 2020)
Pour doper nos salades de l’hiver,

on découvre ces huiles de cumin noir
(ou nigelle), lin, chanvre et cameline.
Riches en acides gras essentiels, elles
sont conditionnées en petits flacons,
idéals pour pouvoir les consommer
rapidement et leur éviter l’oxydation
(car leurs teneurs en acides gras
insaturés en font des huiles fragiles).
Entre 5,99 € (lin) et 6,69 €
(caméline), le flacon de 10 cl,
Bio Planète. Magasins bio.

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Deux nouvelles saveurs à découvrir exclusivement dans votre magasin bio.

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ÇA, C’EST DIT
MANGER TOUT,
TOUT CRU ?
MON ESTOMAC
D’OMNIVORE
NE
NE FAIT AIFQU’TUNQU
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BOND
BOND ! W
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H 7
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r/
Vous5voulez savoir
ce9S
que je pense
h 8
i7 E DU
p x TOUT CRU ?
I

La “crusine”, oui, mais attention
aux quantités
Sans parler du risque possible de bactéries
lorsque les conditions d’hygiène ne sont pas
réunies, le cru pose surtout un problème de
digestion : allez avaler une grande assiette de
crudités, puis des fruits frais : l’apport élevé
de fibres risque fort d’irriter le tube digestif
et de créer des gonflements très désagréables
(même s’ils ne sont pas graves). Outre le fait
H
d’attendrir certaines fibres irritantes, la cuisson
C
permet aussi de rendre digestibles l’amidon de
certains aliments : riz, pâtes, pommes de terre,
W
châtaignes… C’est aussi pour rendre digestes
divers ingrédients que les crudivoristes “experts”
fD
ont recours à d’autres techniques que la cuisson,
comme la fermentation, ou des marinades à base
R
d’ingrédients acides comme le jus de citron
ou le vinaigre. Manger cru, ça ne s’improvise pas,
7
ça demande de vraies connaissances !
H
Quand la cuisson permet
une meilleure assimilation
Q
Et puis, la cuisson a ses atouts : elle permet, chez
certains végétaux, de libérer davantage de
/ N
nutriments. Par exemple, la paroi cellulaire des
r
Crudités râpées, tartare de poisson, jus de carottes est détruite à la cuisson, ce qui permet
légumes et crackers de graines déshydratées à à l’organisme de mieux absorber ses caroténoïdes
5
basse température : voici un menu “tout cru”, aux effets antioxydants. Idem pour la tomate,
S
très tendance chez certains. L’idée : manger tous donc la cuisson augmente la quantité de lycopène,
9
les aliments non cuits (ou alors jamais à plus également antioxydant. Ceci dit, ne me faites pas
de 42 °C), dans le but de préserver les nutriments dire ce que je n’ai pas dit : manger des crudités
8
(vitamines, minéraux, et surtout enzymes) que en entrée, croquer des fruits à la pause ou en
h
la cuisson fait disparaître en partie ou totalement. dessert, c’est très bien pour bénéficier en effet de
Il est d’ailleurs prouvé que certains aliments vitamines, de minéraux et d’enzymes. Par ailleurs,
E
sont plus intéressants crus que cuits, comme l’ail ils obligent à mastiquer, et plus on prend le temps
7
(pas de chance pour l’haleine, mais c’est comme de mâcher, mieux c’est pour la satiété et la santé.
i
ça). Les bénéfices supposés : plus de vitalité, Alors, l’idéal ? Ne sombrer dans aucun extrême.
x
l’élimination des déchets présents dans Comme toujours en nutrition, l’idéal reste de
l’organisme, et tant qu’à faire, la prévention manger un peu de tout, en alternant les aliments
p
d’une foule de maladies diverses et variées. et en variant les préparations.
Ce qui est vrai, c’est que les cuissons à haute
température génèrent des composés toxiques
(c’est le cas des fritures ou des viandes au
barbecue par exemple). Et qu’une cuisson à l’eau
entraîne avec elle, dans le siphon de l’évier, une
partie des minéraux hydrosolubles (solubles
dans l’eau). Mais de là à tout manger cru,
mon estomac d’omnivore ne fait qu’un bond !

BIEN ACHETER
Manger local
UNE TENDANCE QUI
W H
A DE L’AVENIR!
Pour connaître l’origine de ses aliments, avoir des produits frais,
D
soutenir les producteurs voisins ou encore créer du lien, de plus en
f
plus de consommateurs achètent en circuit court. Décryptage
de cette tendance et de ses différentes formes.
R
PAR ÉMILIE GODINEAU
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8
i7 E
px

NOTRE EXPERTE
YUNA CHIFFOLEAU,
directrice de recherche en
sociologie à l’Inrae et coauteure
de Et si on mangeait local?
M
aux éditions Quæ.
● Donner du sens à ses achats

Si les politiques commencent à l’exploitant, on est sûr d’avoir de
s’intéresser à ce nouveau mode de l’ultra-frais, cueilli à maturité. Leur
vente, le mouvement de fond vient richesse en nutriments compte
bel et bien des consommateurs. aussi pour des consommateurs de
Au besoin de se rassurer avec des plus en plus informés de l’impact
aliments produits à côté de chez de l’alimentation sur la santé. D’au-
soi, dont on connaît la terre tant que les petits producteurs ont
Manger local, c’est ce que d’origine et le producteur, sont adopté pour la plupart une agricul-
l’homme a fait pendant des venues s’ajouter d’autres raisons. ture raisonnée, voire bio. Le respect
milliers d’années, jusqu’à ce que D’abord une envie de manger des de l’environnement représente une
la révolution des transports et produits savoureux et de qualité. raison supplémentaire de se diriger
de l’industrie mettent dans nos Les fruits et légumes ayant poussé vers les circuits courts: moins de
assiettes des aliments transformés sous serre chauffée, cueillis avant transports, moins d’emballages,
venus du monde entier. À partir maturité pour de longs transports, on vient à la ferme avec son panier,
des années 1950, les grandes ou encore ayant passé des mois son bidon de lait, et on repart avec
surfaces ont pris le pas sur la vente en chambre froide, se révèlent en le sentiment d’avoir “fait sa part”
directe et les petits magasins de effet décevants sur le plan gustatif. pour tendre vers un monde moins
proximité, même si, comme le En achetant directement chez énergivore et polluant.
souligne Yuna Chiffoleau,
chercheuse Inrae et spécialiste
du sujet, “en France, la vente
en circuit-court n’a jamais complé-
tement disparu, permettant
notamment aux petits producteurs
de trouver des compléments de ● Le confinement a renforcé
revenus. Mais cela a longtemps été
vu comme quelque chose en marge,
la tendance
façon ‘baba cool’. L’épisode de Selon une étude Just Eat d’avril de la fermeture des marchés et des
la vache folle en 1996 a marqué 2020, 35 % des Français ont restaurants. “Les Français ont aussi
un tournant. Les consommateurs accordé plus d’importance davantage parlé avec leurs voisins,
ont perdu confiance et ont cherché qu’avant à la provenance locale ils ont échangé leurs bonnes
à connaître l’origine de leurs de leurs aliments durant le adresses, voire se sont organisés
produits.” Les crises alimentaires confinement. “Certains petits pour faire des achats groupés
qui se sont succédées (poulet à producteurs ont vu leur demande auprès d’une ferme”, souligne la
la dioxine en 1999, grippe aviaire multipliée par 10 pendant cette spécialiste. La question est de
en 2004-2006, lasagne à la viande crise
!”, pointe Yuna Chiffoleau. savoir si cette tendance va durer.
de cheval en 2013) n’ont fait Plusieurs raisons expliquent ce “Chaque crise amène de nouveaux
que renforcer la défiance envers boum de la vente locale: le fait consommateurs vers les circuits
l’industrie agro-alimentaire et d’avoir plus de temps pour cuisiner courts, analyse Yuna Chiffoleau.
l’attrait pour la vente directe. “Le (pour la plupart des Français Avant, la plupart repartaient
plan Barnier en 2009, du nom du confinés); l’envie d’éviter parce qu’il n’y avait pas beaucoup
ministre de l’agriculture de l’époque, les supermarchés bondés et de d’offres et que ce n’était pas
a donné un coup d’accélérateur aux profiter de l’une des rares sorties toujours pratique. Aujourd’hui,
circuits courts en leur donnant une autorisées (faire ses courses); ce qui change tout, ce sont les
définition officielle et en prévoyant sans oublier le soutien aux petits nouvelles technologies. Manger
un plan d’action pour leur dévelop- exploitants ayant plus de mal local est à la portée de tous, que
pement”, précise la spécialiste. à écouler leurs produits à cause l’on soit en milieu urbain ou rural.”

BIEN ACHETER
Les marchés de plein vent

Avantages : on a tous un marché à
proximité de chez soi. Les prix sont
abordables, on choisit ses produits
et il n’y a aucun engagement.
Inconvénients : les marchés comptent
● Une foison en général une majorité de revendeurs
d’initiatives et seulement une minorité de
producteurs. Des pancartes
Alors que l’on pourrait penser qu’il est plus permettent en général de les repérer:
facile de manger local à la campagne qu’à pour acheter local, il faut donc y prêter
la ville, ça n’est pas toujours le cas. L’offre vraiment attention! L’offre y est
de vente en circuit court s’est en effet souvent plus restreinte car ils n’ont
que des produits de saison. Autre
considérablement développée. Autrefois,
façon de les repérer: c’est souvent
il y avait le marché et la ferme pour acheter chez eux qu’il y a le plus de queues
en direct aux producteurs. Aujourd’hui, (et les produits sont souvent plus
il y a les drives fermiers, les paniers Amap, “bruts”, moins rutilants et moins bien
les sites spécialisés comme La Ruche qui rangés que chez des revendeurs)!
dit oui!, les cueillettes, les supermarchés
coopératifs, les casiers connectés, les
restaurants qui s’approvisionnent en local…
Une diversité telle qu’on ne sait pas toujours
par où commencer, ni comment les trouver.
Le Réseau mixte technologique (RMT)
Alimentation locale travaille actuellement
à la création de cartes répertoriant tous
les moyens d’acheter en circuit court.
En attendant, on commence par aller sur
les marchés et par discuter avec ses voisins,
collègues, amis, pour connaître les bonnes
adresses. “Et bien sûr on peut faire une
recherche en ligne, conseille Yuna Chiffoleau.
Certaines villes et collectivités répertorient
sur leur site les points de vente pour
acheter local. Mais attention avec Internet,
certains ont senti le filon et leurs sites sont Les AMAP
de vraies arnaques: prix élevés, produits Avantages : nées en 2001, les Inconvénients : on ne choisit
pas vraiment locaux, qualité pas terrible… Associations pour le maintien pas ce qu’il y a dans son panier
regardez la charte et le ‘qui sommes-nous?’ d’une agriculture paysanne et l’hiver, l’offre est évidem-
pour vérifier que c’est sérieux.” sont aujourd’hui plus de 2000. ment plus restreinte (choux et
Le consommateur s’engage à légumes racines essentielle-
acheter un panier de fruits et ment). Ceci dit, certains petits
légumes (mais aussi des œufs, producteurs ont relancé des
du fromage, de la viande, variétés locales pour amener
suivant les options proposées) de la diversité dans leur panier.
pendant un an. Le producteur C’est donc un bon moyen
est ainsi sûr d’écouler sa d’encourager la biodiversité.
production en toute saison
et quels que soient les aléas.
C’est le meilleur moyen de
soutenir les petits producteurs.

PO U R CR ÉE R La vente à la ferme
D U LI EN Avantages : en se rendant
dans une ferme, on rencontre
de nos attentes aussi… Cela
donne une autre dimension
le producteur sur son lieu de à notre alimentation, moins
travail
: c’est le meilleur endroit impersonnelle, moins formatée.
pour échanger avec lui sur Les prix sont souvent abor-
les conditions de la récolte dables puisque le producteur
de l’année, pour lui faire part n’a pas à se déplacer.
Inconvénients : il faut avoir
une ferme qui fasse de la vente
directe à côté de chez soi. Le
site bienvenue-a-la-ferme.com
recense près de 4
500 points
de vente et drive-fermier.fr
H
plus de 100 points de retraits.
Autres sites qui répertorient les
producteurs en vente directe
:
W
acheteralasource.com et mon-
producteur.com.
producteur.com.
R fD
Quels sont
les bons circuits?
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8 La commande en ligne
E
PO
P OUU R R
7
Avantages : ce mode d’achat séduit
i
SE D IV ERTI R les actifs et les urbains qui manquent
x
de temps et n’ont pas de fermes à
proximité (ou de voiture). L’un des
p
sites les plus connus est celui de
Les cueillettes laruchequiditoui.fr : plus souple que

les AMAP, on trouve la ruche la plus
proche de chez soi et on achète juste
Avantages : aller cueillir ses en France, qui parfois sont bio
les produits que l’on souhaite sans
fruits et légumes est l’occasion et/ou emploient des personnes
engagement. Openfoodfrance.org
d’une agréable sortie en en situation de handicap ou
permet également d’offrir la vente
famille, on explique aux plus d’insertion professionnelle.
en ligne à de petits producteurs.
jeunes comment ça pousse
Inconvénients : elles ne sont
“en vrai”. Les prix sont Inconvénients : il faut quand même
ouvertes qu’à la belle saison.
généralement abordables vu se rendre au point de collecte le jour
Il faut avoir du temps (pour
que l’exploitation n’a pas indiqué pour chercher ses achats.
le trajet et la cueillette).
besoin de main d’œuvre pour Dans le cas des ruches, si un
Leur offre est souvent limitée,
ramasser et emballer. Le producteur n’a pas assez de
certaines ne proposant qu’un
réseau Chapeau de Paille, né commandes sur un produit, il peut
type de produit
: fraises, kiwis,
en 1985, compte aujourd’hui également annuler la vente si ce
pommes…
33 cueillettes. Mais il existe n’est pas assez rentable pour lui
bien d’autres initiatives partout de se déplacer au point de collecte.

BIEN ACHETER
MODE D’EMPLOI !
Incontournables de
H
nos congélateurs,
les produits surgelés
W
nous dépannent
régulièrement.
fD
Ont-ils tout bon?
On fait le point!
R
PAR CHRISTELLE VOGEL
H 7
N Q
5 r /
NOTRE EXPERTE
9 S
8
ISABELLE SOUCHON,
h
directrice de recherche à l’Inrae
(spécialisée en sécurité et qualité
E
des produits d’origine végétale).
i7
ELSA ORIVEL,
x
diététicienne nutritionniste
p
chez Foodviser.
PHILIPPE ROUX,
ingénieur de recherche en ACV
(Analyse de cycle de vie) à
l’Inrae (pôle de recherche ELSA
à Montpellier).
MATHILDE GUILLOCHON,
responsable scientifique & technique
à la SNCE/Fipa (Syndicat national
du commerce extérieur des produits
congelés et surgelés/Fédération des
importateurs de produits alimentaires).

Cette couche de glace
autour de mes gambas,
Les fruits et légumes c’est grave ?
surgelés, c’est intéressant
pour la santé ? S’il s’agit d’une pellicule lisse et brillante et
non de givre, on se rassure: la chaîne du
“Se nourrir essentiellement de fruits et froid n’a pas été rompue. Cette couche de
légumes surgelés ne permettrait pas de glace, souvent présente autour des fruits
couvrir ses besoins quotidiens en vitamines de mer surgelés, est liée à une technique
H
C et B, en grande partie détruites par le industrielle de préservation appelée
blanchiment industriel des fruits et légumes “glazurage”. Légale, cette méthode consiste
avant leur surgélation, met en garde Elsa à enrober les produits de la mer congelés
W
Orivel, diététicienne. Néanmoins, les fruits d’une fine pellicule d’eau, afin de former
fD
et légumes frais que nous stockons pendant un bouclier gelé et à les préserver de la
des jours au réfrigérateur peuvent aussi particulière-
déshydratation, à laquelle sont particulière-
perdre une bonne partie de la vitamine C ment exposés crevettes, moules, pétoncles,
R
qu’ils contiennent.” Le bon équilibre: “Les Saint-Jacques… La réglementation euro- euro-
alterner avec des primeurs ultra frais et crus péenne impose l’affichage du poids net
7
autant que possible car c’est avant tout la hors glazurage sur l’emballage des denrées
cuisson (des légumes frais comme surgelés) concernées. La part d’eau liée au glazurage
H
qui détruit leur teneur en vitamine C.” représente ainsi en moyenne 8 % du poids
total des poissons surgelés et jusqu’à
Q
25 % (!) de celui des fruits de mer. Mais
N
les industriels n’adaptent pas toujours
/
les prix au kilo à cette teneur en eau...
Viandes et poissons, aussi
5 r
S
bons frais que surgelés ?
9
“La surgélation n’induit quasiment aucune
Congélation ou surgélation,
8
modification nutritionnelle concernant
ce n’est pas la même chose !
h
les viandes et poissons, explique Elsa Orivel.
Seuls leur goût et leur texture peuvent être SURGÉLATION CONGÉLATION
E
altérés.” En rayon, on privilégie les découpes Technique industrielle Elle s’effectue de
7
brutes aux préparations déjà assaisonnées permettant de manière lente (jusqu’à
i
ou cuisinées, qui peuvent être riches en sel, congeler un produit 24 h) à des tempéra-
alimentaire en le tures descendant
x
matières grasses ajoutées et additifs. Et
bien sûr, on garde la main légère sur le sel
portant très rapide- rarement sous les
p
ment à des tempéra- - 26 °C (congélateur
lorsqu’on prépare ces produits à la maison…
tures négatives domestique “quatre
En revanche, on ne traîne pas à les extrêmes (jusqu’à étoiles”). Sous l’effet
consommer, surtout les morceaux gras: - 196 °C). La rapidité de la cristallisation
même dans un “super congélateur quatre du processus permet progressive de l’eau
étoiles”, les surgelés ne se conservent pas une cristallisation fine contenue dans les ali-
“à vie”. Le processus impacte en effet des molécules d’eau ments, la congélation
leur texture et leur saveur, voire même leur contenues dans les provoque l’éclatement
composition nutritionnelle. Un poisson gras denrées, pour une des cellules des
(saumon, thon, maquereau…) s’y conservera meilleure préservation denrées, altérant
par exemple beaucoup moins longtemps
de la texture et de la davantage leurs tex-
saveur des aliments tures, goûts et durées
qu’un poisson de mer ou d’élevage
surgelés. de conservation.
(10 mois contre 24 mois), car il contient
des acides gras polyinsaturés (oméga 3)
sensibles à l’oxydation par le froid.

BIEN ACHETER
Et ce poisson surgelé
qui rend plein d’eau à
la cuisson, c’est normal ?
En parallèle du glazurage, l’ajout d’eau dans
les produits de la pêche est une technique La bonne méthode
également autorisée. Pour être légal, “cet pour décongeler
H
ajout doit être étiqueté et le consommateur,
bien informé, souligne Mathilde Guillochon,
ses surgelés, c’est quoi ?
responsable scientifique et technique à la Côté texture, la décongélation est une
W
SNCE et Fipa. L’indication de l’eau dans la étape clé car elle permet d’ôter l’excès
fD
liste des ingrédients est systématique dans d’eau des aliments surgelés. Décongelés
le cas de la viande, des préparations de au réfrigérateur puis épongés avant d’être
viandes, produits de la pêche et mollusques cuisinés, légumes, poissons et fruits de mer
R
bivalves (palourdes, moules…) non pourront ensuite dorer à la poêle comme
transformés. Pour les produits transformés ils le feraient s’ils étaient frais. Les noix de
7
(poisson fumé, crevettes décortiquées Saint-Jacques resteront quant à elles
cuites...), la présence de l’eau dans la liste bien moelleuses si l’on veille à les faire
H
des ingrédients est obligatoire au-delà du décongeler dans un mélange d’eau et
seuil de 5 %.” Concrètement, on peut lire sur de lait. Une fois égouttées et épongées,
Q
un emballage de surgelés avec ajout d’eau elles sont comme fraîches! “Et lors de
N
“Préparation de noix de Saint-Jacques” ou la cuisson du produit, l’énergie calorique
/
“Noix de Saint-Jacques avec eau ajoutée”. à apporter sera moindre, indique Philippe
r
La qualité du produit n’est pas altérée, Roux, ingénieur de recherche à l’Inrae.
mais le ratio produit surgelé/décongelé Cependant, il est vrai que les produits
5
peut être décevant… Dans les conclusions surgelés sont souvent utilisés en produits
S
d’une enquête menée en 2016*, la DGCCRF de ‘dépannage’, en dernière minute, et
9
(Direction générale de la concurrence, de qu’on ne prend pas forcément le temps
la consommation et de la répression des de cette décongélation…”
8
fraudes) épinglait une liste de poissons
h
sensiblement plus sujets aux ajouts d’eau:
“dos de cabillaud, longes de thon albacore
E
et d’espadon décongelées, filets de panga.
7
Les filets de plie des Pays-Bas sont
Il y a des pesticides
i
également à surveiller, ainsi que les
dans les surgelés ?
x
découpes de ‘loup de mer’ d’Islande
et de ‘colin d’Alaska’ de Chine.” Fin 2018, une enquête menée composés toxiques de se dégrader
p
* Bilan de TN Contrôle de l’espèce, de l’ajout d’eau par le magazine 60 millions de au fur et à mesure. Pour limiter
et des additifs dans les filets de poissons et noix
de pectinidés, 27/10/16 consommateurs concluait à une les risques? On guette sur les
présence fréquente de pesticides emballages la mention “garanti
dans les fruits et légumes surgelés sans résidu de pesticides”. Cette
(certes en dessous des seuils allégation ne fait pas partie des
légaux): sur les 130 références labels de qualité reconnus par
98,6 %
testées, haricots verts, petits pois l’Europe, mais engage les industriels,
ou encore framboises s’avéraient qui ont pour obligation de
être plus contaminés que les respecter le principe d’information
mêmes produits vendus frais. loyale du consommateur. Autre
des ménages français achètent des Une explication? Après la récolte, option: mettre des surgelés
aliments surgelés pour un budget fruits et légumes sont immédiate- “agriculture biologique française”
annuel de 223 € en 2016. ment congelés, empêchant les dans sa glacière.

ERVE
Je peux recongeler AU CONGÉLATEUR, UN POISSON GRAUSNSEPOCOISSNSON
un produit décongelé ? BEAUCOUP MOINS LONGTEMPS QU’
Non! Un produit qui a été décongelé ne
doit en aucun cas être recongelé. Le risque
MAIGRE (10 MOIS CONTRE 24 MOIS).
bactériologique est bien trop élevé. En
revanche, un produit cru surgelé (viande,
poisson, légume) ensuite cuisiné par nos
soins (en blanquette, croquettes, poêlées)
peut sans problème être congelé. Mais pas
trop longtemps pour une question de goût:
H
au-delà de quelques semaines, le plat Quelle durée de vie
cuisiné risque d’être vraiment moins
intéressant en termes de texture et de
pour mes surgelés ?
W
goût, déjà impactés par la succession La durée de conservation dépend avant
fD
de décongélation/cuisson/congélation. tout de la température de stockage. Dans
un congélateur “trois à quatre étoiles”, fruits
et légumes pourront être stockés jusqu’à
R
24 mois, la viande entière ou en portions,
18 mois, et 12 mois pour la viande hachée.
7
Comment savoir si la chaîne Sur les emballages, on se réfère à la date
du froid a été rompue ? de durabilité minimale (DDM). Elle indique
H
la durée durant laquelle l’intégrité des
Une couche de givre sur les aliments, à qualités nutritives et gustatives est garantie.
Q
l’ouverture du sachet? La chaîne du froid a Au-delà, le produit – s’il a été stocké à basse
N
été rompue par le magasin, entre la livraison température (- 18 à 24 °C) sans jamais avoir
/
et la mise en rayon, ou par l’acheteur, entre subi de décongélation (comme à l’occasion
r
le magasin et le domicile. Le risque de d’une coupure d’électricité) peut néanmoins
présence de bactéries pathogènes existe être consommé sans risque.
5
donc. Mieux vaut malheureusement jeter les
S
denrées concernées. Pour ne pas rompre
9
la chaîne du froid entre le rayon et chez soi,
on place ses surgelés dans un sac isotherme
8
dans lequel on aura placé des “pains de
h
glace” ou accumulateurs de froid, et on
les range dès l’arrivée. Vous partez en LA CONSERVATION
E
DES SURGELÉS,
vacances? Une astuce pour vérifier que C’EST CHAUD!
7
le congélateur n’a pas subi
i
de coupure d’électricité en Réfrigérateur : + 4°C
x
votre absence: placez-y une 24 heures maxi
petite bouteille en plastique
p
à moitié remplie d’eau, à Bac à glaçons : - 6°C
la verticale, et laissez geler. 2 à 3 jours maxi
Placez-la ensuite couchée
dans le réfrigérateur. En cas
de coupure d’électricité et Freezer : - 12°C
de décongélation, vous 3 à 4 semaines
retrouverez l’eau figée, à
l’horizontale. Si tout va bien,
elle restera en place.
Congélateur :
- 18°C à - 24°C
Plusieurs mois

BIEN ACHETER
6 choses à savoir sur…

LA FARINE DE BLÉ
C’est un basique de nos placards. Mais si rien
ne semble plus identique que deux paquets de
4
H
farine, il existe pourtant des différences.
1
PAR CAROLE GARNIER
W
MOULUE À LA MEULE
DE PIERRE
SPÉCIAL GÂTEAUX
fD
Ce procédé réservé à des
Elle contient de la levure
farines artisanales
en proportion idéale
permet de broyer très
pour réaliser des recettes
R
finement l’enveloppe et
qui doivent monter
7
le germe du blé et d’en
(cakes, muffins…) Il est
incorporer une partie
donc inutile d’en rajouter.
dans la farine. Il donne
H
On ne l’utilise surtout pas
nutritionnelle-
une farine nutritionnelle
pour des recettes qui ne
ment intéressante et
Q
doivent pas lever (pâtes
savoureuse. La mention
à tarte, biscuits secs),
“moulue à la meule de
sinon, ratage assuré!
I/IIN
pierre” doit figurer en in-
tégralité sur l’emballage:
2
r II
“à la meule” ne suffit pas.
I IIIII
S 5 III 5
SPÉCIAL PAIN
I
IIIIII I II IIIII II IIIIII
Ces mélanges contiennent
9
tous les ingrédients néces-
néces-
8
saires à la préparation T + CHIFFRE
de pains (campagne, Ce “T” ou “type” désigne
h
aux céréales) : différentes la teneur en minéraux des
E
farines, ainsi que générale-
générale- farines (T 45 = 0,45 %
ment du gluten (pour la de minéraux). Il existe
IIIII IIIIIIIII
7
texture), du levain, 6 “types” de 45 à 150.
i
des enzymes, de l’acide Plus le chiffre est petit,
x
ascorbique (agent de plus la farine est blanche
traitement de la farine), et pauvre en nutriments,
p
diverses graines et céréales. oligoéléments, protéines
III IIIIII IIIIIIIII
T 45 et fibres. Plus le type est
élevé, plus la farine est
BIO
3
foncée et riche en
nutriments.
IIIIII IIIIIIIIII
FLUIDE OU
SANS GRUMEAUX
Les farines fluides proviennent du
cœur de l’amande du grain de blé.
6BIO
Grâce à un procédé mécanique de Plus une farine est complète, plus elle
tamisage, elles sont constituées de contient du son (enveloppe du blé). C’est là
particules de taille homogène, ce qui que l’on retrouve le plus de résidus de pes-
évite la formation de grumeaux. ticides. Lorsque son type est supérieur à 55,
Il est recommandé de choisir une farine bio.

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FILTRÉ E, L’EA U DU ROB INE T,
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H 7
LesNeaux
Q
/ RETROUVER?
COMMENTrS’Y
5
9 S
8
EAU DE SOURCE ET EAU MINÉRALE
h
Élément indispensable à la vie, l’eau
QUELLES DIFFÉRENCES ?
E
représente 65 % de notre corps et nous
en buvons en moyenne 1,5 litre par jour.
T
7
outes deux proviennent par l’Académie de médecine.
i
On la souhaite donc la plus pure de nappes souterraines En fonction des roches et
x
possible, voire source de précieux profondes, à l’abri de toute des sols qu’elle traverse,
minéraux. Petit plongeon dans pollution. Elles sont naturelle- sa composition et son goût
p
les différentes eaux disponibles. ment pures et ne subissent varient. Il y a des eaux “très fai-
PAR ÉMILIE GODINEAU aucun traitement chimique de blement minéralisées” (moins
désinfection. Le nom de la de 50 mg/l), “faiblement miné-
source et le lieu d’exploitation ralisées” (moins de 500 mg/l)
doivent obligatoirement et d’autres “riches en miné-
NOS EXPERTS figurer sur les étiquettes. L’eau raux” (plus de 1500 mg/l).
ANDRÉ CICOLELLA de source peut provenir de Les premières peuvent être
Chimiste, toxicologue et président plusieurs sources (Cristaline bues au quotidien, tandis que
du Réseau environnement santé par exemple provient de les dernières sont à boire plus
(RES). 20 sources différentes). ponctuellement, comme des
En revanche, une eau minérale sortes de cures. La teneur en
NATHALIE NÉGRO provient d’une seule source et minéraux doit obligatoirement
Diététicienne et responsable doit avoir une composition figurer sur les étiquettes.
du Centre nutritionnel des thermes minérale stable. Cette stabilité À noter: une eau en bouteille
de Brides-les-Bains. lui permet de bénéficier de ver- coûte 100 à 300 fois plus cher
tus thérapeutiques reconnues que l’eau du robinet.

EAU DU ROBINET
67%
QUELLE EST
SON ORIGINE ?
L es deux tiers de l’eau du robinet
proviennent de nappes
phréatiques et le tiers restant d’eaux
de surface (lacs, rivières). Contraire-
ment aux eaux de sources et eaux
des Français boivent
minérales, elle n’est pas à l’abri des de l’eau du robinet
H
pollutions (engrais et pesticides tous les jours.
notamment) et doit être traitée (Source : Baromètre C.I.Eau 2018)
chimiquement et chlorée pour être
W
rendue potable et être transportée
fD
dans les canalisations sans risque de
contamination. Comme le rappellent
régulièrement les autorités sanitaires:
R
“l’eau est le produit alimentaire
le plus contrôlé”. Les agences
7
régionales de santé (ARS) vérifient
près de 70 critères microbiologiques
H
et physico-chimiques. La teneur
en nitrates doit ainsi être inférieure
Q
à 50 mg/l, celle en pesticides, EAU GAZEUSE
inférieure à 0,1 µg/l par pesticide, D’OÙ VIENNENT LES BULLES ?
/ N
et inférieure à 0,5 µg/l pour le total
I
r
des pesticides. Problème pour l existe plusieurs types d’eaux digestion grâce à leur richesse
le chimiste et toxicologue André gazeuses et les différences en bicarbonates qui vont
5
Cicolella: “Ce sont des normes an-an- sont mentionnées sur les tamponner l’acidité au cours
S
ciennes dont les fondements datent étiquettes. Il y a les “eaux de la digestion, mais aussi
9
des années 1960. Pour les nitrates par minérales naturelles gazeuses”: l’acidité produite générée par
exemple, la norme se base sur leurs rares, celles-ci ont rencontré les muscles lors de l’effort.
8
nourris
effets sur l’hémoglobine des nourris- lors de leur parcours sous terre Elles sont ainsi alcalinisantes et
h
sons, alors qu’on sait aujourd’hui du gaz carbonique qui s’y est particulièrement intéressantes
que ce sont aussi des perturbateurs dissous, les rendant naturelle- pour les sportifs. Enfin, si elles
E
endocriniens qui peuvent avoir des ment gazeuses. Souvent, pour sont réputées riches en
7
effets à très faible dose. Il faudrait avoir des bulles plus vives, sodium, ce n’est pas le cas
i
définir de nouvelles normes en on ajoute du gaz carbonique. de toutes: Salvetat, Perrier et
x
fonction des données d’aujourd’hui.” Celui-ci peut provenir de San Pellegrino en contiennent
la source (l’eau est alors moins de 50 mg/l. Mais
p
“renforcée au gaz de la certaines en contiennent plus
source”), ou d’ailleurs (on de 1000 mg/l comme St-Yorre
trouve alors la mention “avec et Vichy Célestins. “Le bicarbo-
adjonction de gaz”). Bref, nate de sodium n’a pas le
une eau gazeuse ne l’est pas même effet que le chlorure de
forcément à l’origine, mais sodium (sel) sur l’organisme.
dans tous les cas les bulles Toutefois, en cas d’hyperten-
L’eau pure ne vient pas que de sont du gaz carbonique. sion, il faut éviter les eaux les
la montagne! Puisée à seulement “Ces eaux peuvent avoir deux plus riches en sodium”, indique
40 km de la Tour Eiffel, Lutécia est
inconvénients: elles stimulent la spécialiste. Enfin, en cas de
la seule eau minérale naturelle d’Ile-
de-France, et commercialisée dans le centre de l’appétit au niveau régime pauvre en sodium
un rayon de 150 km seulement, elle cérébral et favorisent les (insuffisance cardiaque,
répond aux attentes des Franciliens ballonnements”, pointe la insuffisance rénale), on choisit
soucieux de consommer local! diététicienne Nathalie Négro. impérativement une eau qui
(0,48 euros les 1,5 l). Côté atouts, elles facilitent la en contient moins de 20 mg/l.

BIEN ACHETER
W H
90 fD
TOUTES CES EAUX
SONTELLES FIABLES?
S
R
elon une enquête de des cosmétiques, des médica-
7
60 millions de consomma- ments, des nettoyants…), ne
teurs menée sur 15 eaux de sont pas recherchés. Ceux-ci
H
sources et 15 eaux minérales pouvant agir à faible dose
publiée en juin 2020, les eaux et se potentialiser entre eux Nombre de sources
Q
en bouteilles sont de très (créant ainsi le fameux “effet d’eau minérale
protégées réparties
N
bonne qualité. 850 molécules traite-
cocktail”). “Il y a des traite-
sur l’ensemble
/
ont été recherchées et aucune ments qui existent, en Suisse
du territoire.
r
trace de perturbateurs notamment, mais ce sont des
(Source : La Maison des eaux
endocriniens, d’hormones et installations qui coûtent cher.
5
minérales naturelles)
de résidus de médicaments Le mieux serait d’agir en amont
S
n’a été retrouvée. Seules pollution”,
en limitant la pollution”,
9
3 bouteilles présentaient des pointe André Cicolella.
microtraces d’herbicides
h8
(atrazine et simazine, tous
deux interdits depuis 2003).
Des traces infimes sans danger FAUTIL FILTRER SON EAU ?
E
pour la santé, mais qui
i7
témoignent de la pollution i on a la chance d’avoir en que ces filtres
généralisée des sous-sols. France une eau du robinet enlèvent aussi
px
Pour l’eau du robinet, selon le de qualité, parfaitement les minéraux.
bilan 2018 du ministère de la potable, des doutes demeurent Et s’ils ne sont pas
Santé, 99,3 % de la population quant à la possible présence changés régulière-
a été alimentée en perma
perma- de traces de nouveaux pol- ment, ils ne sont
nence par de l’eau conforme luants pas encore recherchés. plus efficaces, avec
vis-à-vis des nitrates et 90,6 % Les industriels ont donc ima- même un risque de
par de l’eau conforme vis-à-vis giné de nombreux systèmes de développement microbien
des pesticides. Les analyses filtration : de la basique carafe et de relargage des contami-
montrent des dépassements filtrante au système par nants”, prévient Nathalie
dans certaines régions osmose inverse en passant par Négro. Donc un filtre, pourquoi
agricoles, où des restrictions le filtre à installer à la sortie pas, à condition de s’assurer
peuvent être prises. Autre du robinet. Mais il n’existe pas que le fabricant est sérieux et
problème: les nouveaux d’études de référence sur leur de le changer aussi souvent
polluants, comme les efficacité. Avant d’acheter, qu’indiqué. S’il s’agit juste
perturbateurs endocriniens en il faut se renseigner auprès du d’ôter le goût de chlore de
particulier (issus du plastique, fabricant pour connaître les l’eau du robinet, sachez que
polluants qui sont éliminés, en laisser l’eau 1 h dans une carafe
quelle quantité… “Le souci, c’est suffit à faire évaporer le chlore.

CO MM E LE RA PP EL LE NT RÉ GU LIÈEA RE ME NT
T
LE S AU TO RIT ÉS SA NI TA IRE S : “L’ USUCOESNT RÔ LÉ ”.
LE PR OD UIT AL IM EN TA IRE LE PL
Trois précautions
QUELLE EAU DONNER AUX BÉBÉS ?
à prendre
l Une bouteille d’eau ou-
verte ne se garde pas des
U ne eau de source ou
une eau faiblement
minéralisée (moins de
évite l’eau du robinet qui,
outre les traces possibles de
polluants, peut contenir trop
lustres: on la consomme
rapidement, on ne la laisse
pas traîner en plein soleil,
500 mg/l) car les systèmes de minéraux. Trop de fluor par et on ne l’utilise pas
digestif et rénal des bébés ne exemple qui peut entraîner une comme une gourde, qu’on
sont pas encore matures”, fluorose (taches sur les dents). remplit indéfiniment:
indique Nathalie Négro. Les développement bactérien
eaux adaptées portent la men- à prévoir!
tion “convient à l’alimentation
l On laisse l’eau du robinet
des nourrissons”, elles doivent
couler quelques secondes
notamment contenir moins de
après la nuit pour éviter de
10 mg/l de nitrates. Attention, consommer l’eau qui a sta-
certaines marques provenant gné dans les canalisations.
de différentes sources ne
portent pas toujours cette l On évite de prendre de
mention, il faut bien regarder l’eau chaude au robinet
l’étiquette. Le pédiatre peut pour une boisson chaude
recommander un peu d’Hépar ou la cuisson des aliments,
quand le petit est constipé, car la chaleur favorise la
mais cela doit rester très dissolution des métaux
comme le plomb.
ponctuel. Avant 6 mois, on
Les atouts des eaux minérales

CARACTÉRISTIQUES EXEMPLES D’EAU INDICATIONS
Calcique Talians, Hépar, Courmayeur, l Femmes enceintes et allaitantes
(+ 150 mg/l de calcium) Contrex, Saint Antonin l Faible consommation de produits laitiers
l Personnes âgées
Magnésienne Hépar, Badoit, Quézac, l Stress

(+ 50 mg/l de magnésium) Contrex, Courmayeur l Fatigue
l Constipation
Bicarbonatée St-Yorre, Vichy Célestins, l Digestion

(+ 600 mg/l de bicarbonates) Rozana, Badoit, Vals l Sport intense
Sulfatée Vittel, Contrex, San Pellegrino, l Constipation
(+ 200 mg/l de soufre) Hépar, Courmayeur
Faiblement minéralisée Volvic, Evian, Abatilles, l Consommation quotidienne
(- 500 mg/l de tous minéraux confondus) Plancoët, Thonon

dossier LE SUPER ALIMENT
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N Q
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La H
POMME,
LA SANTÉR
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À CROQUER
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5 r /
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FRUIT SANTÉ PAR EXCELLENCE,
9
INDÉTRÔNABLE ALLIÉE COUPE-FAIM,
8
PARTENAIRE OFFICIELLE DES
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DESSERTS, CE N’EST PAS POUR
RIEN QUE LA POMME EST LE FRUIT
E
PRÉFÉRÉ DES FRANÇAIS. SON
i7
SECRET? UNE FIBRE “MAGIQUE”,
x
LA PECTINE, ET DES POLYPHÉNOLS
p
À L’ACTION ANTIOXYDANTE.
PAR JULIE MARTORY
NOS EXPERTES
LAËTITIA PROUST-MILLON ANGÉLIQUE HOULBERT

Diététicienne-nutritionniste, auteure de Diététicienne-nutritionniste, auteure de
Ma bible de l’alimentation anti-inflammatoire Le régime Nash contre la maladie du foie
(Leduc.s Éditions, 2019). gras (Thierry Souccar Éditions, 2019).

1,65 million
de tonnes, c’est la quantité
de pommes produites en
France en 2019.
Source : Association nationale Pomme
Poires (ANPP)
La pomme, fruit défendu ? Adam et à cuisiner et s’accordant à tous les

Ève n’auraient en réalité jamais croqué palais, elle est aussi nimbée d’une
dedans, ce serait une erreur de traduc- belle aura santé. “Manger une pomme
17 kilos/an
tion entre Malus Pumila (le nom bota- avant d’aller au lit empêche le médecin
nique du pommier) et malum (le mal). de gagner son pain”, affirme un vieux
c’est notre consommation Toujours est-il que depuis l’apparition proverbe gallois, simplifié plus tard en
moyenne par personne, ce qui de son ancêtre sur terre il y a environ “une pomme par jour éloigne le médecin
fait de la pomme le fruit pré- 80 millions d’années sur les plateaux pour toujours”. En 2015, des cher-
féré des Français devant les d’Asie centrale, la pomme n’a cessé cheurs ont voulu vérifier si l’adage
bananes et les oranges.
Source : source Kantar
d’attiser les passions avec son aspect disait vrai. Verdict : non, manger une
Worldpanel, 2015-17 charnu, son croquant, ses courbes pomme ne diminue pas la fréquence
féminines et sa chair sucrée. Fruit em- des visites chez le médecin. Mais
poisonné dans Blanche-Neige, pomme serait associé à une moindre consom-
de la discorde dans l’expression consa- mation de médicaments. Alors, quel
crée, la pomme s’est malgré tout rapi- est le secret de la pomme ?
dement imposée à table, devenant au
cours du IXXe siècle un fruit incon- ● Quelle est la carte d’identité
tournable, dont les variétés n’ont cessé nutritionnelle de la pomme ?
6000 de se multiplier au fil des croisements
et évolutions. Peu onéreuse, de longue
Peu calorique (49 Cal./100 g) et gor-
gée d’eau (85 %), la pomme a cepen-
C’est le nombre de variétés de
pommes de par le monde. Les
conservation, simple à déguster, facile dant une belle densité nutritionnelle.
croisements et hybridations
se font soit naturellement, via
la pollinisation, soit par la
main de l’homme.
UN JUS FRAIS, LE MATIN
AU RÉVEIL , DANS DE L’EAU TIÈDE
(CHAUD E ELLE TUE LES VITAMI NES ;
FROIDE , ELLE PASSE TROP
RAPIDE MENT DANS L’INTES TIN),
CELA MET TOUT DE SUITE
15 minutes SUR LES RAILS POUR LA JOURN ÉE.
C’est le temps de trempage
recommandé dans de l’eau
additionnée de bicarbonate
de soude pour ôter un maxi-
mum de pesticides de la peau.
Source : Effectiveness of commercial and
homemade washing agents in removing
pesticide residues on and in apples, Journal
of Agricultural and food chemistry, 2017

5 bonnes raisons D’EN CONSOMMER
1
Elle est l’amie de
H
W
f4D
notre cœur
Sa synergie de fibres solubles et de
polyphénols en fait un vrai fruit pro-
tecteur pour le cœur et les vaisseaux,
R
en agissant sur plusieurs fronts : une
action antithrombotique, des effets
7
hypotenseurs, une protection
contre l’oxydation du mauvais Elle est
Elle
H
cholestérol, mais aussi un multifonction
impact sur le micro- Cuite ou crue, entière, coupée en
Q
biote intestinal. fines lamelles, en compote ou
râpée: la pomme se prête à toutes
2 N
les formes. Rustique en version
/
chausson, elle se fait plus élégante
r
en rosace de fines lamelles sur
5
une tarte. Côté salé, elle s’aco-
quine aussi bien avec le
S
boudin noir qu’avec
9
le foie gras.
Elle est riche en
8
polyphénols
h
Avec 56,35 mg/100 g, la pomme
E 5
n’arrive que 5e au palmarès des fruits
les plus riches en polyphénols, mais sa
7
forte fréquence de consommation lui
i
fait décrocher le statut de meilleure
x 3
source alimentaire de polyphénols,
selon le Cirad*.
p
*Centre de coopération international
en recherche agronomique pour le-
développement. Elle est un vrai coup
de pouce minceur
Peu calorique, dotée d’un index gly-
cémique bas (38) et d’un fort indice
Elle aide à mieux masticatoire, la pomme renferme un
respirer autre atout minceur de taille: un effet
Son antioxydant star, la quercétine, coupe-faim et régulateur du transit
est reconnu pour son action anti-in- grâce à sa teneur en pectine, une
flammatoire et antihistaminique. Des fibre soluble qui va agir comme
études ont montré que la consomma- une éponge. Parfaite en col-
tion régulière de pommes permettrait lation ou 30 minutes
de diminuer les symptômes des al- avant un repas.
lergies respiratoires, de l’asthme
allergique, et améliorerait
même les capacités
respiratoires.

3 super
associations
POUR LA POMME
Avec
W H
fD
LA CANNELLE
Avec
R
Quelques pincées de cannelle
LE POULET
7
suffisent pour réveiller une
tarte, un crumble, une com-
pote… Et il n’y a pas que sur le
Avec
H
Poulet au curry et à la pomme,
plan gustatif que le mariage escalope de poulet aux
pomme-cannelle est heureux.
LE CITRON
Q
pommes, poulet rôti au cidre
L’épice renferme une grande et aux pommes… Le poulet et
quantité d’antioxydants qui la pomme s’entendent particu-
N
Pomme-citron? Une association
vont venir compléter ceux
/
compte triple! Côté pratique, lièrement bien en cuisine. Une
de la pomme. Son autre atout:
r
quelques gouttes de l’agrume réduction de jus de pomme
faire baisser la glycémie. agrémentée d’un peu de yaourt
évitent l’oxydation de la
5
Une simple pomme au four (plus light que la crème fraîche)
pomme crue. Question goût, le
avec de la cannelle: un dessert fait aussi une sauce express
S
duo donne des desserts ou
parfait pour les diabétiques. idéale pour accompagner une
smoothies très rafraîchissants.
9
Enfin, niveau santé, il permet de simple escalope de poulet.
Côté nutrition, on fait le plein
8
faire le plein de vitamine C et
d’antioxydants dont les citrofla-
citrofla de bonnes protéines tout
h
vonoïdes, qui participent à en bénéficiant des bienfaits
la prévention des maladies de la pomme.
E
cardio-vasculaires.
x i7
p

Avec 6,25 mg/100 g, elle apporte près
de 8 % des apports journaliers recom- L’EFFET
mandés en vitamine C. Vitamine qui
joue un rôle dans l’immunité bien sûr,
“MATRICE
mais également dotée de propriétés NUTRITIONNELLE”
antioxydantes. Pour cette action anti- On appelle matrice nutrition-
radicaux libres, la pomme peut égale- nelle la façon dont les nutri-
ment compter sur une petite quantité ments sont intriqués entre eux
dans un aliment. Cette matrice
de vitamine E (0,37 mg pour 100 g),
a un impact sur la libération des
mais surtout sur un beau panel d’an-
nutriments, leur biodisponibi-
tioxydants. “La pomme contient en lité, leurs effets métaboliques,
effet une grande variété de polyphénols, le sentiment de satiété. Ainsi,
principalement des flavonoïdes : des dans la pomme, la vitamine C et
catéchines, des épicatéchines, des pro- la quercétine se protègent mu-
cyanidines, mais surtout la quercétine, tuellement de l’oxydation.
la plus active de la famille”, précise La pectine et la quercétine
Angélique Houlbert. À son palmarès agissent de concert pour proté-
nutritionnel, n’oublions pas les fibres, ger nos vaisseaux. Les fibres ra-
lentissent le passage du sucre,
à hauteur de 2,1 g/100 g pour la ver-
etc. Dès lors que l’on trans-
sion épluchée, contre 3 à 3,7 g pour
forme l’aliment, on modifie sa
une pomme avec la peau. “Comparée matrice. D’où l’importance de
aux autres fruits, la pomme est parti- consommer des aliments sous
culièrement riche en fibres solubles, leur forme brute.
dont la pectine, qui a la particularité
de retenir l’eau”, précise Laëtitia
Proust-Millon. Et c’est dans l’action
conjuguée de ces antioxydants et
de cette pectine que réside en grande “coupe-faim” ou “minceur” à base dans la pectine qui va piéger une partie
partie le sésame santé de la pomme. de pectine de pomme sous forme de des graisses du bol alimentaire et ainsi
poudre à diluer, de gélules ou même réduire leur concentration dans le
● La pomme mérite-t-elle sa de gommes à mâcher, mais rien ne vaut sang. La deuxième : les antioxydants
réputation de fruit minceur ? une pomme à la croque. “D’autant que et principalement la quercétine, qui
Croquer une pomme pour calmer une la pomme nécessite d’être bien masti- limitent l’oxydation du LDL cholesté-
petite fringale : c’est l’une des astuces quée, ce qui joue également sur la rol. “On sait aujourd’hui que davan-
minceur les plus connues… et vérifiées ! satiété”, ajoute Angélique Houlbert. tage que la quantité de ‘mauvais’
Cet effet coupe-faim, la pomme le doit Et côté plaisir, on préfère nettement cholestérol, c’est son oxydation qui est
précisément à la pectine. “Cette fibre une pomme à une gélule ! dangereuse car elle crée une inflamma-
absorbe l’eau et forme un gel visqueux tion des artères”, souligne Angélique
qui va gonfler dans l’estomac. Prise en ● Fait-elle vraiment baisser Houlbert. Ajoutons-en une troisième :
collation avec un grand verre d’eau ou en le cholestérol ? un effet sur le microbiote. “L’action
fin de repas pour se combiner au bol ali- Oui, et les études le confirment prébiotique des fibres combinée à celle
mentaire, elle va ainsi augmenter la sa- régulièrement. L’une des dernières en de la quercétine va améliorer l’équilibre
tiété, explique Laëtitia Proust-Millon. date, parue en décembre dernier dans du microbiote en favorisant les bifido-
De plus, la pectine freine l’activité des The American Journal of Clinical Nu- bactéries (les ‘bonnes’ bactéries) et en
enzymes digestives, ce qui va augmenter trition, a conclu que la consomma- limitant les entérobactéries (les mau-
le temps de digestion et donc la satiété.” tion quotidienne de deux pommes vaises). Cela va jouer notamment sur
Ce gel va également capturer une par- permettait, chez les personnes le métabolisme des graisses et l’inflam-
tie des graisses et des sucres du bol atteintes d’hypercholestérolémie, de mation”, explique la diététicienne.
alimentaire, dont il va alors abaisser diminuer le taux de LDL cholestérol La quercétine – encore elle ! – protège
l’index glycémique (et donc l’impact (le “mauvais” cholestérol) de 4 %. également les artères et vaisseaux via
sur le taux de glucose sanguin). On L’arme anticholestérol de la pomme ? un effet antithrombotique (qui
trouve des compléments alimentaires Elles sont plusieurs et se complètent empêche la formation d’un caillot
les unes les autres. La première réside sanguin) et un effet hypotenseur.

● Est-elle aussi anti-diabète ? et antihistaminique. “Elle limite la du poumon, le cancer colorectal,

Oui, car les actions conjuguées de libération d’histamine, cette molécule le cancer du foie et le cancer du sein.
la pectine et des antioxydants vont inflammatoire qui entraîne, notam- “Mais les résultats sont toujours à
également s’opérer au niveau du sucre. ment, des démangeaisons en cas prendre avec précaution, tant le cancer
“La pectine permet de limiter le passage d’allergies et d’asthme allergique”, est une maladie multifactorielle”,
du sucre dans le sang et ainsi de réguler précise Angélique Houlbert. Elle modère Angélique Houlbert.
la glycémie tout au long de la journée, limiterait également, via la baisse de Il n’existe (malheureusement) pas
explique Laëtitia Proust-Millon. De molécules inflammatoires nommées d’aliment “magique” contre le cancer !
leur côté, les antioxydants vont limiter leucotriènes B4 (nom de code LTB4),
le phénomène de glycation des artères la constriction des bronches. ● Comment la consommer
dû à un excès de sucre dans le sang, Des études ont ainsi montré que la pour profiter de ses bienfaits ?
phénomène qui mène lui aussi à consommation régulière de pommes Entière et crue : c’est ainsi que l’on
l’inflammation.” Ainsi, la pomme permettait d’augmenter légèrement bénéficie au mieux des bienfaits de la
a des effets bénéfiques non seulement les capacités respiratoires, y compris pomme. D’ailleurs, toutes les études
sur la prévention du diabète de chez les fumeurs. portant sur la pomme sont faites
type 2, mais aussi sur l’équilibre avec la peau. L’épluchage fait en effet
glycémique des personnes diabétiques. ● La pomme a-t-elle perdre jusqu’à 80 % de certains
Pour ceux qui auraient un doute, pré- un rôle à jouer dans la groupes de polyphénols cachés dans
cisons que cet effet ne fonctionne pas prévention du cancer ? et sous la peau, ainsi qu’une partie
sous forme de tarte normande, avec Comme tous les fruits et légumes des fibres et de la vitamine C. Quant
beurre, crème, œufs et sucre ! riches en antioxydants et en fibres, à la cuisson, elle est fatale pour la
les deux piliers de l’alimentation vitamine C, très sensible à la chaleur.
● Ses polyphénols présentent- “anti-cancéreux”, la pomme participe Mais bien sûr, rien ne vous empêche
ils d’autres bienfaits ? effectivement à la prévention de la de manger de temps en temps une
La quercétine est aussi reconnue maladie. Certaines études suggèrent compote de pomme ou une pomme au
pour son action anti-inflammatoire son action préventive contre le cancer four, des desserts sains – à condition
5 G al
a LA PLUS JUTEUSE
Sous sa robe verte, elle ren-
variétés
ferme une chair acidulée,
juteuse et croquante. Cuite,
elle est un peu acide, aussi on
la préfère crue. À la croque,
bien sûr, ou avec une tranche
de foie gras ou dans une sa-
lade aux noix et au roquefort.
DE POMMES Son petit défaut: c’est la
AC ID UL ÉE , FR UI TÉ E,
moins riche en polyphénols.
Sa saison: d’octobre à mai.
SU CR ÉE , AC ID E OU m i th
RU ST IQ UE , À CH AC UN E LA PLUS FRUITÉE
s
SO N CA RA CT ÈR E !
y
C’est l’une des pommes les

G rann
plus consommées et pour
LA ISS EZ VO S PA PIL LE S cause: sa chair ferme est bien
SE FA IRE SU RP RE ND RE …
sucrée, avec des arômes frui-
tés de banane et de poire. Des
saveurs agréables à la croque
mais aussi à la cuisson, où elle
réussit le pari de se tenir tout
en restant fondante. On en
profite d’août à avril.

de ne pas y ajouter trop de sucre, rappelle Laëtitia Proust-Millon. Greenpeace en 2016 (un chiffre cepen-
miel, sirop d’érable ou autres sucrants Sur le plan digestif, la pomme est dant contesté par les producteurs).
(qui bien que naturels restent du généralement bien tolérée grâce à sa Vient ensuite la variété, et là le choix
sucre). Et le jus ? “Il ne vaut pas une juste proportion de fibres solubles et est large. C’est une affaire de goût,
pomme, insiste Angélique Houlbert. insolubles qui accélèrent le transit sans mais aussi d’usage puisque certaines
Il n’a quasiment plus d’antioxydants et être irritantes. Seul petit bémol : sa se prêtent plus que d’autres à la cuis-
de fibres, mais beaucoup de sucre.” teneur en sucres (sorbitol, fructose) son. “La teneur et le type d’antioxy-
qui chez certaines personnes peuvent dants diffèrent aussi en fonction des
● Peut-on la consommer entraîner des ballonnements, gaz et variétés, l’idéal est donc de les varier”,
à volonté ? douleurs abdominales, car il s’agit de recommande Angélique Houlbert.
Malgré toutes ses qualités, la pomme Fodmaps (des glucides spécifiques Côté conservation, la pomme est un
reste un fruit. Et un fruit demeure su- qui ont tendance à fermenter). fruit climactérique : elle continue sa
cré, même s’il s’agit de sucres naturels maturation après la cueillette. “Si elle
à l’index glycémique bas. Les fruits, ce ● Comment la choisir est consommée dans la semaine, on peut
n’est donc pas à volonté ! Et en aucun et la conserver ? la conserver à température ambiante.
cas ils ne doivent remplacer totalement De France ! L’Hexagone est l’un des Sinon mieux vaut la garder dans le bac
les légumes dans les fameux “5 fruits trois plus gros producteurs européens à légumes du réfrigérateur : le froid fige
et légumes par jour” du PNNS de pommes (derrière l’Italie et le mûrissement et permet de préserver
(Programme national nutrition santé) la Pologne), inutile donc d’aller la ses propriétés nutritionnelles”,
– et idéalement 10 selon certaines chercher à l’étranger. Bio ensuite, recommande Laëtitia Proust-Millon.
études. “Une pomme par jour, c’est puisqu’il est conseillé de la consom-
bien. On peut aller jusqu’à trois pour mer avec la peau. Or, en agriculture
les personnes ne mangeant pas conventionnelle, entre herbicides,
d’autres fruits, mais il est préférable insecticides et fongicides, une pomme
de varier ces derniers afin de profiter reçoit en moyenne 35 traitements
d’un large panel d’antioxydants”, phytosanitaires, pointait l’association
Rocki
t
e de Bosko
©
ell LA PLUS SUCRÉE
Pomme la plus produite en
France, la golden affiche un
B
op
taux de sucre élevé et un petit

goût de banane. Disponible
quasiment toute l’année
(d’août à juin), on la
consomme aussi bien à la
croque que cuite en tarte, au
four ou à la poêle, elle se tient
bien tout en conservant LA PLUS PETITE
sa saveur sucrée. Arrivée en France début 2018,
c’est “la plus petite pomme
Golden
du monde” avec ses quelque
80 g et 5 cm de diamètre.
Issue d’un croisement entre
LA PLUS ACIDE deux variétés comestibles,
Sous sa robe mate striée de la gala et la Pacific Rose, et
jaune, vert, rouge et brun, un pommier produisant des
cette pomme rustique de gros fruits minuscules mais non
calibre renferme une chair aux comestibles, la Rockit est née
arômes peu sucrés teintés en Nouvelle-Zélande, mais
d’une note d’agrumes. Elle est elle est aujourd’hui aussi
particulièrement riche en po- produite en France. Si elle est
lyphénols. Elle est parfaite en mignonne avec son format
tarte ou compote si on aime mini, on est moins fan de son
les notes acidulées. packaging plastique…

12 recettesÀ LA POMME 240

CAL.
H
Cru ou cuit, ce fruit a tout pour plaire! Laissez-le titiller
vos recettes salées, ou raviver en douceur vos souvenirs
sucrés d’enfance... Pom pom pom pom!
W
PAR CAROLE GARNIER
Tartare
de saumon R fD
1
H 7
Q
À LA POMME
N
VERTE
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION: 20 MIN
5 r /
S
SANS CUISSON
9
•1 échalote•1 pomme verte•1 c. à s. de
8
yaourt à la grecque•1 c. à s. de ciboulette
ciselée•1 c. à s. de fane de carotte cise-
cise-
h
lée•1/2 citron•Sel, poivre
E
Couper la pomme en dés après l’avoir épépiépépi-
7
née, les citronner. Peler l’échalote et la tailler
i
en tout petits dés également. Couper le sau sau-
mon en tout petits dés.
x
Mélanger le yaourt avec un peu de sel et
p
de poivre et la moitié des dés de saumon,
d’échalote, de pomme et d’herbes ciselées.
Répartir sur 4 assiettes la préparation assai-
sonnée et les ingrédients non assaisonnés.
Terminer par les herbes ciselées et un tour
de moulin à poivre. Servir aussitôt.

125
CAL.
Salade
ORANGE, POMME, RAISINS
2
POUR 4 PERSONNES rant le jus. Le fouetter avec
PRÉPARATION: 15 MIN la ricotta et un peu de sel.
H
SANS CUISSON Couper les pommes en quar-
tiers après les avoir épépi-
•1/2 laitue•1 orange nées et recouper les
W
•2 pommes rouges•2 c. à s. quartiers en lamelles.
de raisins secs•1 c. à s. de Émincer finement la salade
fD
sésame•2 c. à s. de ricotta et l’assaisonner avec la sauce
•4 c. à s. de persil ciselé•Sel à l’orange, ajouter les mor-
ceaux de fruits, les raisins
Peler l’orange à vif et déta-
R
secs, le persil, mélanger et
cher les quartiers en récupé-
parsemer de sésame.
H 7
240
N Q
/
CAL.
r
5 3 Salade
9 S
h 8 d’automne
i7 E AUX NOIX
p x Émincer les feuilles de sa-

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION: 20 MIN lade. Évider les pommes et
SANS CUISSON les tailler en fines lamelles.
Couper les grains de raisin
•8 feuilles de batavia en deux. Émincer la branche
•8 noix•2 pommes rouges de céleri. Casser les noix et
•20 grains de raisin rouge récupérer les cerneaux.
•1 branche de céleri•1 c. à s. Fouetter le yaourt avec
de yaourt à la grecque l’huile de noix, un peu de jus
•2 c. à s. d’huile de noix de citron et un peu de sel.
•1/2 citron•Sel Disposer la salade, les fruits,
la branche de céleri et les
cerneaux de noix sur un plat.
Ajouter la sauce au milieu et
servir aussitôt.

360
CAL.
4 Pilons
de poulet
AUX LÉGUMES RÔTIS
H
POUR 4 PERSONNES
W
CUISSON : 40 MIN
•8 pilons de poulet•8 fines tranches
fD
de poitrine fumée•1 oignon rouge•
2 panais•4 petites pommes de terre•
2 pommes à chair ferme•2 c. à s. d’huile
R
d’olive•4 brins de thym•4 brins de
7
persil•Sel, poivre
Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Peler
H
l’oignon et le couper en quartiers. Peler
les panais et les couper en tronçons.
Q
Brosser les pommes de terre sous l’eau,
les sécher et les couper en cubes.
N
Couper les pommes en cubes après les
/
avoir épépinées. Mettre le tout dans
r
un saladier avec l’huile d’olive, le thym
5
et du poivre (saler très légèrement)
NE PAS PELER LA POMME

et mélanger.
S
Ôter la peau des pilons de poulet et les
PERMET DE CONSERVER
enrouler dans la poitrine fumée.
9
Répartir les légumes et les pilons dans
TOUS SES POLYPHÉNOLS.

8
un plat à four, et enfourner 20 min en
couvrant de papier alu.
h
Ôter le papier puis ré-enfourner 15 à
E
20 min. Parsemer de persil ciselé.
x i7
p Bagels pomme poulet
Faire raidir dans une poêle à sec
5
forte. Les glisser au four 5 min à
4 fines tranches de poitrine 210 °C (th. 7). Les garnir de mor-
fumée. Les égoutter sur du papier ceaux de bacon, de lamelles de
absorbant. poulet et de copeaux de comté,
Faire dorer 2 blancs de poulet remettre 5 min au four.
6 min de chaque côté, couper en Terminer avec des bâtonnets
lamelles. de pomme rouge et un peu
Ouvrir 4 bagels au sésame et tarti- de pavot, refermer les bagels
ner les faces internes de moutarde et servir aussitôt.

10 IDÉES…
EXPRESS
260 Des lamelles de pomme
rouge dans une salade avec
CAL.
de la frisée, du bacon séché
au four, des miettes de feta,
et une vinaigrette avec un
peu moutarde.
En fins bâtonnets dans un

coleslaw avec des bâtonnets
de carottes, du chou blanc
émincé, des cranberries et
une sauce onctueuse (yaourt,
H
pointe de moutarde, huile
d’olive et vinaigre de cidre).
W
Des dés de pomme rouge
dans une salade d’endives
fD
avec des cubes d’avocat, des
amandes, des raisins secs et
un filet d’huile de noix et de
R
vinaigre de cidre.
7
Des dés de pomme verte
H
dans une salade de mâche
avec des crevettes et
une sauce olive, citron et
Q
ciboulette.
N
Des quartiers de pommes
/
poêlés, servis avec une
r
volaille au four et une purée
5
de panais.
PommesS au four
En compote avec des
9
coings, du miel, des zestes
6
d’orange et de la vanille.
h 8
En tarte, en fines tranches
AU MUESLI ET AUX ÉPICES sur une pâte brisée à base
E
de sarrasin garnie d’une
compote épaisse à la vanille.
i7
POUR 4 PERSONNES et dorer pendant 20 min envi-
PRÉPARATION: 20 MIN ron, en remuant régulièrement, Des quartiers de pomme
x
CUISSON : 50 MIN et sans laisser noircir. La prépa- poêlés dans un peu d’huile
p
ration doit être sèche (laisser de coco et de sucre roux,
•4 grosses pommes pour cuis cuis- refroidir dans le four éteint si servis tièdes avec un voile
son (Golden, Braeburn, Els- besoin). de cannelle et une boule
tar…)•8 c. à s. de flocons Mélanger avec les cranberries, de glace vanille.
d’avoine•1 c. à s. de pignons les pignons et les noix de pécan
•2 c. à s. de cranberries•2 c. (facultatif: et les épices). En compote gourmande,
à s. de noix de pécan•1 c. à c. Couper les chapeaux des faite avec des cubes de
de cannelle•2 c. à s. de miel li- pommes puis les évider sans pomme à chair fondante
quide•1 verre de jus de pomme les percer, en laissant 1 cm de (type Canada) cuites avec
chair environ. Les garnir avec quelques spéculoos, le tout
Facultatif: bâtons de cannelle
la préparation, les placer dans mixé et servi sur un fromage
et étoiles de badiane
un plat à four et arroser avec blanc fermier.
Préchauffer le four à 210 °C le jus de pomme.
(th. 7). Mélanger les flocons Couvrir de papier alu, enfour- En petit déj healthy express,
d’avoine avec la cannelle et le ner 20 min puis ôter le papier une pomme râpée incorporée
miel, étaler la préparation sur et cuire encore 1 min. La chair dans un porridge de flocons
une plaque recouverte de pa- des pommes doit être cuite. d’avoine, avec de la cannelle
pier cuisson, puis faire sécher et des amandes effilées.

390
CAL.
W H
R fD
H 7
N Q
335
CAL.
5 r /
9 S 8
h 8
Flognarde Crumble
i7 E AUX POMMES AUX POMMES
p x POUR 6 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MIN
CUISSON : 40 MIN
•4 œufs•125 g de farine•100 g de miel

•40 cl de lait demi-écrémé•50 g de beurre
POUR 6 PERSONNES
CUISSON : 30 MIN
•6 pommes type Pink Lady•150 g de farine

semi-complète•1 c. à c. de cannelle•125 g de
+ 1 noix pour le plat•1 c. à c. d’extrait de cassonade•100 g de beurre
vanille liquide
Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Couper
Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Dans un les pommes en quartiers après les avoir
saladier, fouetter les œufs, le miel et l’extrait épépinées. Les disposer dans un plat à four.
de vanille. Incorporer la farine, puis le beurre Mélanger la farine, la cannelle et la cassonade
fondu, et enfin le lait. dans un saladier. Ajouter le beurre coupé en
Beurrer un plat de 26 cm environ. Verser la petits dés et mélanger du bout des doigts
pâte. Couper les pommes en quartiers et les de façon à obtenir une pâte sableuse.
épépiner. Les disposer sur la pâte. Enfourner En recouvrir les pommes et enfourner 30 min.
40 min environ. Servir tiède ou froid. Servir tiède.

4 IDÉES À LA POMME
9 10
W H
P’TIT DÉJ NOMADE
R
CHIPS DE POMME
fD
7
Faire tremper 2 c. à s. de graines de chia la Évider
vider 2 pommes à l’aide d’un vide-pomme.
veille au soir dans 20 cl de lait demi-écrémé. (idéale-
Les tailler en tranches à l’horizontale (idéale
H
Le lendemain, incorporer 4 c. à s. de fromage ment à l’aide d’une mandoline). Les mettre sur
blanc et 2 c. à s. de miel et bien mélanger. la grille du four recouverte de papier cuisson et
Q
Répartir dans 4 bocaux. Y répartir 200 g de saupoudrer d’1 c. à c. de sucre glace (à travers
mélange de fruits de saison coupés en mor- un fin tamis). Laisser sécher 1 h à 90 °C (th. 3)
N
ceaux (pomme rouge, raisin blanc, prune…), en position four ventilé. Puis les retourner et
/
puis recouvrir de 2 c. à s. de granola et 1 c. à s. faire sécher encore le temps nécessaire.
r
de noisettes torréfiées concassées. Procéder en plusieurs fois.
S 5
8 9
E h
i7
x 11
12
p
JUS DÉTOX POMMES FICELÉES
Rincer 1 poignée de pousses d’épinards, couper Couper 3 pommes type Pink Lady en quatre
2 pommes et 1 poire bio en quartiers en élimi- et les épépiner. Enrouler chaque quartier dans
nant les pépins. Passer le tout à la centrifu- une lanière de jambon de pays. Ajouter 1 brin
geuse et ajouter 1 c. à s. de jus de citron. de thym. Maintenir le tout avec du fil de cuisine
Déguster aussitôt. et poivrer légèrement. Mettre dans un plat à
four et enfourner 20 min environ. Les pommes
doivent être fondantes.

QU’ESTCE QU’ON MANGE ?
Plats du monde
LES BONS CHOIX On ne se laisse pas envoûter les yeux fermés
par les saveurs venues d’ailleurs. Certains plats
H
exotiques sont diablement caloriques!
On vous aide à faire les bons choix
parmi les grands classiques.
W
ÇA
R fD
OUIIIIII! H 7
Q
= 180
CAL.
/ N
CHINE
r
4 RAVIOLIS
AUX CREVETTES
(120 G)
S 5
8 9
E h
i7
x ÇA NON!
p 6 BEIGNETS DE CREVETTES
(180 G) = 275 CAL.
Des crevettes dans les deux cas, mais
elles seront plus recommandables en
étant roulées dans une pâte à la farine
de riz avec des légumes et cuites
vapeur, qu’enrobées d’une pâte à bei-
gnet puis frites. Dans tous les cas, on
les déguste avec des baguettes (pour
manger moins vite) et on y va mollo
sur la sauce aigre-douce (sucrée).

ÇA OUIIIIII!
SÉNÉGAL
1 PART DE POULET
YASSA AVEC DU RIZ
ÇA NON!
(350 G)
H
1 PART DE MAFÉ DE POULET
AVEC DU RIZ
(350 G) = 615 CAL.
W
Le secret de l’onctuosité du mafé
c’est… le beurre de cacahuète qui
fD
affiche au compteur plus de
600 Cal./100 g! Alors on réserve
= 435 le mafé de poulet aux journées
CAL.
R
d’activité intense. Le poulet yassa,
dont le secret de la saveur
7
vient d’oignons fondus et d’une
marinade au citron, sera plus léger.
Q H
ÇA OUIIIIII!
r / N ÇA OUIIIIII!
LIBAN 1 C. À SOUPE DE
S 5 VIETNAM 1 ROULEAU DE PRINTEMPS
9
CAVIAR D’AUBERGINE (30 G) (120 G)
h 8
= 130
CAL.
i7 E
p x = 60
CAL.
ÇA NON! ÇA NON!
1 C. À SOUPE D’HOUMOUS 2 NEMS
(30 G) = 95 CAL. (120 G) = 240 CAL.
Ces deux préparations méditerranéennes ne lésinent pas Riches en crudités (salade, carotte, germes de soja),
sur l’huile d’olive. Le houmous renferme près de 27 % de les rouleaux de printemps sont franchement plus
matières grasses et le caviar d’aubergine 19 %. On y va légers que leurs cousins les nems. Mais attention à
donc mollo quelle que soit la recette, même si celle à l’au- la sauce qu’on va servir avec. Les nems contiennent
bergine se révèle plus légère que celle au pois chiche. Et aussi des légumes, mais ils ont le gros désavantage
on y trempe des bâtons de légumes plutôt que des chips! d’avoir été frits dans l’huile.

ÇA OUIIIIII! ÇA OUIIIIII!
JAPON 6 SUSHIS THAÏLANDE 1 BOL DE SOUPE TOM KHA KAÏ
(180 G) (350 G)
= 220 = 340
CAL. CAL.
W H
ÇA NON!
R
ÇA NON!
fD
7
4 YAKITORIS 1 PART DE PAD THAÏ
(160 G) = 240 CAL. (350 G) = 535 CAL.
H
La différence calorique n’est pas énorme. Avec leur riz Les soupes asiatiques sont toujours un choix judicieux
blanc et sucré, les sushis apportent pas mal de glucides, quand on surveille sa ligne: le bouillon cale bien,
Q
tout comme les brochettes laquées. Au mieux, on évite et elles contiennent tous les ingrédients d’un plat
les brochettes de boulettes et on les prend plutôt au complet (nouilles, protéines et légumes). Le pad thaï
N
poulet (moins grasses), et côté poisson, on panache est tout aussi délicieux et complet (nouilles sautées
/
aussi avec des sashimis (tranches de poisson nature). avec divers ingrédients) mais un peu moins “diet”.
5 r
9 S
E h8 ÇA NON!
= 385
CAL.
i7
px ÇA OUIIIIII! 1 PART DE FAJITAS
(350 G) = 490 CAL.
Dans les deux cas, nous avons
de la viande mijotée avec des
tomates, poivrons, haricots rouges
et épices… Mais le chili con carne
se paie le luxe d’être plus léger,
MEXIQUE même accompagné de riz!
1 PART DE CHILI Roulées dans des tortillas (galettes
à base de farine de blé et/ou maïs),
CON CARNE AVEC RIZ les fajitas sont moins light. Par
(350 G) ailleurs, les tortillas industrielles
sont souvent riches en additifs…

ÇA
I!
= 15
OUIIIII CAL.
INDE
H
1 C. À SOUPE
DE RAÏTA (30 G)
W
R fD
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8
i7E
p x ÇA NON! 1 C. À SOUPE DE CHUTNEY
DE MANGUE
(30 G) = 60 CAL.
Pour accompagner ses mets
indiens, mieux vaut opter pour
la fraîcheur d’un raïta (mélange de
yaourt, concombre, herbes et
épices) plutôt que pour le doux
chutney de mangue (à base de
mangue, sucre, vinaigre et épices).
Peu de calories dans l’un et pas
mal de sucre dans l’autre.

qui nous veulent du bien

6 céréales
Et si on changeait des pâtes et du riz ? On découvre d’autres
céréales, savoureuses et originales, pour renouveler nos recettes,
depuis les salades de nos lunch box jusqu’aux desserts lactés.
H
PAR CAROLE GARNIER
W
fD
L’AMARANTE
DIGESTE
7 R
POINTS FORTS
Ses toutes petites graines sont une
H
L’AVOINE bonne source de protéines (15 % en
moyenne), dotées notamment de
Q
ANTICHOLESTÉROL lysine, un acide aminé essentiel qui
ET ANTIDIABÈTE fait souvent défaut aux céréales.
N
L’amarante est aussi une bonne
/
POINTS FORTS source de fibres (10 %), essentielles
r
au transit. Elle est également bien
Il renferme des fibres solubles LE MILLET
5
spécifiques, des bêta-glucanes. pourvue en fer végétal, et est
À raison de 3 g par jour, elles aident exempte de gluten. ANTIFATIGUE
S
à réduire le taux de cholestérol, la
MODE D’UTILISATION
9
glycémie après les repas et le risque POINTS FORTS
de maladies cardio-vasculaires. Cuire 20 à 30 min dans 2 fois son Sans gluten et très digeste, il se
h8
Des effets validés scientifiquement. volume d’eau. Sa texture un peu distingue par de bons apports en
Il apporte aussi des vitamines collante en fait l’alliée des gratins, magnésium: 140 mg pour 100 g.
(du groupe B, essentielles au des galettes de légumes, Il est aussi bien pourvu en fer
E
métabolisme, et E antioxydante), ou des porridges. (3,6 mg), et en zinc, essentiel à l’im-
du phosphore, du manganèse, munité et à la bonne cicatrisation.
i7
et du magnésium. SES MEILLEURS ACCORDS Ses tout petits grains permettent de
EN CUISINE remplacer par exemple la semoule
px
MODE D’UTILISATION Dans un flan de légumes (amarante de blé dans des recettes destinées
Le gruau, grain entier d’avoine qui a cuite + lait + œufs battus + dés de à des intolérants au gluten.
été uniquement débarrassé de son légumes précuits). Cuite dans du
enveloppe, demande 45 min à 1 h lait d’amande ou de vache, comme MODE D’UTILISATION
de cuisson à l’eau bouillante salée. un riz au lait, et sucrée avec Rincer 1 volume de millet et le
Les flocons précuits cuisent en un peu de miel. verser dans 2 à 3 fois son volume
5 min: express pour les porridges! d’eau bouillante salée. Cuire à feu
doux pendant 20 min à couvert.
SES MEILLEURS ACCORDS
EN CUISINE SES MEILLEURS ACCORDS
La saveur céréalière de ses grains et EN CUISINE
leur texture légèrement ferme sous Il se sert comme accompagnement,
la dent se marient bien avec la dou- ou se cuisine en risotto, gratin,
ceur et le fondant de légumes rôtis soupe, farce, croquettes ou
(carottes, patate douce, potimarron, en salade, avec des moules et des
panais…). En assaisonnement, la légumes grillés par exemple, ou des
saveur gourmande d’un trait d’huile émincés de poulet et de l’avocat,
de noix leur va comme un gant. ou encore en taboulé.

LE PETIT ÉPEAUTRE
LE QUINOA GOURMAND
SUPER COMPLET
POINTS FORTS
H
POINTS FORTS Ses protéines sont dotées de tous
L’absence de gluten, un index les acides aminés indispensables.
Il renferme des minéraux
W
glycémique bas (35), du fer antifa-
tigue (9,3 mg), du zinc cicatrisant (magnésium, calcium, zinc) et
(3,3 mg), du potassium, du des antioxydants (vitamine E,
fD
phosphore mais surtout beaucoup LE SARRASIN caroténoïdes). Et s’il contient du
de magnésium (276 mg pour 100 g, CONCENTRÉ gluten, celui-ci est mieux toléré par
ceux qui digèrent mal le blé (mais
soit 92 % des apports journaliers DE NUTRIMENTS
R
recommandés). À noter: ses il ne convient pas aux cœliaques).
7
protéines contiennent tous les
POINTS FORTS MODE D’UTILISATION
acides aminés essentiels.
Un index glycémique bas (35),
H
Il nécessite 1 h de cuisson à l’eau
des fibres solubles (anti-cholestérol bouillante ou 45 min après 12 h de
et stabilisatrices de la glycémie), trempage. Ses grains restant assez
Q
On le rince sous l’eau (plutôt dans
l’absence de gluten, pour une fermes sous la dent, il est parfait
un chinois fin) en le mélangeant
bonne digestibilité, la présence en salade car il ne s’écrase pas à
avec la main pour éliminer les
N
de rutine, un antioxydant aux effets l’assaisonnement. Il se sert aussi
/
saponines, des substances qui
protecteurs vis-à-vis des maladies comme accompagnement de
r
peuvent entraver l’absorption de
cardiaques, du magnésium viande ou de poisson, et se glisse
certains nutriments. On le cuit
5
en quantité (231 mg pour 100 g), dans des gratins et dans
ensuite dans 1,5 fois son volume
du calcium, des vitamines B et E. des soupes.
d’eau (départ à froid), 10 min après
S
ébullition, puis on laisse gonfler
9
5 min hors du feu. SES MEILLEURS ACCORDS
On le cuit à l’eau bouillante salée EN CUISINE
8
(compter deux fois son volume Dans une soupe, avec des dés
d’eau) pendant 12 min. Il devient
h
EN CUISINE de carottes, des poireaux émincés
vite collant donc on ne le fait pas et des oignons revenus dans un peu
Froid, il est parfait en salade (avec
E
cuire trop longtemps ni à gros d’huile et cuits ensuite dans un
avocat et saumon, tofu et patate
bouillons, et on le surveille! bouillon de légumes. Dans un
7
douce rôtie, poulet et légumes
On l’utilise ensuite en
i
grillés…). Chaud, il accompagne “risotto”, avec des champignons
accompagnement, salade… émincés, un trait de crème et
viande ou poisson, ou se cuisine en
x
gratin. On peut même en faire des du parmesan râpé. En salade,
p
desserts, cuit dans du lait et servi avec du poulet effiloché et
EN CUISINE des éclats de noix.
avec des fruits séchés et des noix.
Son petit goût de galette bretonne
va bien avec les poissons et autres
produits de la mer: Saint-Jacques,
moules, crevettes… Il est parfait
avec une fondue de poireaux ou
une poêlée de champignons.
En salade, avec du saumon fumé,
de l’aneth et du concombre.

LE MATCH
Avec une raclette ou dans un sandwich, ces deux basiques de nos réfrigéra-
teurs sont souvent conviés. Et s’ils viennent de la même partie du cochon,
ils ne sont pas tout à fait équivalents sur le plan nutri. PAR CAROLE GARNIER
Jambon blanc H
W
fD
DU COCHON
•La mention
143 Cal. pour 100 g de jam- “jambon de Paris” ne
R
bon avec couenne, et 115 pour renvoie pas à une pro-
pro
7
100 g de jambon découenné. venance ou à une re-
re
Calories Ce dernier en apporte autant cette particulière, mais
que du blanc de poulet,
H
à une forme, générale-
générale
ou qu’un morceau de ment rectangulaire.
viande maigre.
Q
• Le jambon cuit à l’os
est cuit non désossé,
N
et est présenté à la
/
22 g pour 100 g, là encore, vente avec ses os. Du
r
Protéines c’est la même quantité qu’un côté des jambons
5
morceau de viande maigre. industriels, “à l’os”
indique qu’ils ont été
S
cuisinés dans un bouil-
9
lon intégrant de l’os.
2,8 g (pour du jambon dé-
dé-
8
couenné). Évidemment, • Un seul jambon
Lipides
h
avec la couenne, l’addition peut peser plus
monte à 6,2 g. de 8 kg!
i7 E 1,8 g environ. Et 1,4 g pour
x
les versions avec “- 25 % de
Sel sel”. Cela reste beaucoup,
p
sur les 5 à 6 g maximum
recommandés par jour.
1 g pour la version découennée

Acides gras et 2,2 g pour la version
saturés avec couenne.
LES POINTS
ON COMPTE
Le jambon blanc dégraissé reste un des meilleurs compromis quand il s’agit
de cuisiner vite et light. On le privilégie sans nitrites (on en trouve facilement
en rayon). Et on évite de saler outre mesure le reste du repas.

Jambon cru H
W
… À LA TRANCHE
fD
• Le jambon sec
est préparé avec 274 Cal. pour 100 g (le jambon
R
la cuisse du porc, cru est toujours présenté avec
7
salée et séchée sa couche de graisse, dégustée
plusieurs mois voire par les amateurs car porteuse Calories
de saveurs… et que les autres
H
plusieurs années.
peuvent ôter). Découenné, il
• Plusieurs jambons descend à 192 Cal. C’est mieux.
Q
bénéficient d’une
IGP (Indication géo-
N
graphique proté- 27 g pour 100 g: lors du
/
gée): Bayonne, séchage, en perdant son eau,
r
Lacaune, Auvergne, le jambon se concentre Protéines
5
Ardèche, de Vendée en nutriments, et par là même
et des Ardennes. en protéines.
9 S
• Le jambon cru
est séché moins Il en apporte plus du double
8
longtemps que le que le jambon blanc, soit 18 g
Lipides
h
jambon “sec”. Ce pour 100 g! Découenné, il n’en
dernier désigne un apporte plus que 9,5 g.
E
produit séché au
minimum 4 mois.
i7
Attention, 5,7 g pour 100 g. Soit
x
100 % des apports maximums
conseillés par jour. Autant ne pas Sel
p
saler en plus ni ajouter fromages
ou autres produits salés!
7,4 g pour la version avec

couenne et 3,4 g une fois
Acides gras
cette dernière ôtée. saturés
ON COMPTE
LES POINTS
En raison de sa (très) forte teneur en sel, le jambon cru est à consommer avec raison
et certainement pas tous les jours. Et bien sûr, on préfère lui enlever sa couche
de graisse superficielle, histoire d’éliminer une partie des graisses et calories…

Germe Produits
de blé
de fermentation
W H
D
en paillettes 5 idées
Alg u es
R f
H 7
Q
POUR BOOSTER
N
NOS PLATS
5 r / DE RENTRÉE
S
Une bonne recette, c’est bien. Mais avec certains “super
9
aliments”, c’est encore mieux! Loin d’être des poudres de
8
perlimpinpin, ces petits bonus ne sont pas uniquement
là pour faire beau et ravir nos papilles, ce sont aussi
h
et surtout de véritables trésors pour la santé.
E
PAR JULIE MARTORY
i7
x Levure
Gra ines
p g er
de bière
m ées
NOTRE EXPERTE
MARIE GABRIELLE DOMIZI,
Diététicienne-nutritionniste,
auteure de Healthy routines du matin
et Healthy routines du soir
(éd. Jouvence, mars 2020).

1
LES PRODUITS
DE FERMENTATION
pour un microbiote au top
Pourquoi c’est bon ? “Grâce à l’action des
bactéries lactiques présentes naturellement dans
les aliments, la lacto-fermentation permet de les
conserver mais aussi de développer leurs qualités
nutritionnelles et probiotiques”, explique la
spécialiste. Leur teneur en micronutriments est
ainsi décuplée, et leurs vertus probiotiques
viennent prêter main-forte à la flore intestinale
et au système immunitaire.
H
En pratique
“Choux, carottes, cornichons,
radis, oignons, betteraves: de nom-
W
breux légumes peuvent être fer-
mentés”, observe la diététicienne.
fD
Faciles à faire maison, avec leur
goût vinaigré et leur texture cro-
quante, ces “pickles” comme on les
R
appelle apportent du peps à n’im-
7
porte quelle salade. “Il y a aussi
les sauces comme la sauce tamari,
la sauce shoyu, le miso, et les
H
vinaigres de cidre et de fruits”,
explique l’experte. Ils ajoutent de
Q
l’“umami” (la fameuse cinquième
saveur) à la vinaigrette et la
N
boostent en probiotiques.
5 r /
9 S
E h8 LES ALGUES
i7
pour reminéraliser
l’organisme
px
Pourquoi c’est bon ?
En pratique
“Il existe une multitude d’algues issues de “Les mélanges d’algues en paillettes
la mer dont elles se gorgent de sels minéraux sont très intéressants pour bénéfi-
et oligo-éléments, avec une composition et cier des atouts de chaque variété”,
2
des saveurs différentes d’une algue à l’autre”, note la diététicienne. Le quatuor
souligne Marie Gabrielle Domizi. Leurs fibres wakamé, dulse, laitue et nori, égale-
végétales douces sont bonnes pour le transit, ment appelé “salade du pêcheur”,
tandis que leurs protéines contenant tous se trouve facilement dans le com-
les acides aminés contribuent à l’apport merce. On le choisit d’origine
protéique. Mais ce sont surtout de véritables France (la Bretagne a une belle pro-
duction d’algues) et bio pour éviter
bombes de minéraux, chaque variété ayant
l’accumulation de métaux lourds.
ses points forts : calcium pour la laitue de mer, Côté goût, c’est une explosion de
le wakame, le kombu et la dulse, magnésium saveurs iodées plus ou moins
pour la laitue de mer… marquée selon les variétés,
délicieuse avec des pommes de
terre vapeur, du riz, des poissons…

3
H
En pratique
LES GRAINES GERMÉES “On les trouve toutes prêtes dans
des bombes de vitalité le commerce, mais elles sont aussi
W
faciles à faire pousser, pour une fraî-
Pourquoi c’est bon ? Lentille, moutarde, carotte, cheur et disponibilité toute l’année”,
fD
alfalfa, blé… de nombreuses graines peuvent estime Marie Gabrielle Domizi.
être mises à germer, avec autant de bienfaits et On les choisit bio pour éviter les
saveurs associés. “Durant le processus de germi- pesticides, mais aussi pour une
R
nation, la graine concentre tous les nutriments meilleure germination. “Pour béné-
béné-
pour faire pousser une plante : vitamines, ficier de leur richesse nutritionnelle,
7
minéraux mais aussi des enzymes qui permettent on consomme les graines germées
crues”,, rappelle la diététicienne.
de potentialiser ces nutriments. C’est pour cela
H
Ensuite, c’est une question de goût!
qu’elles sont qualifiées d’aliments vivants”, Pour débuter, commencez par
explique la diététicienne. Résultat : leur teneur
Q
l’alfalfa, passe-partout. Les bons
en micronutriments est démultipliée, et leurs bette-
mariages: sur une salade de bette
N
enzymes ayant fait un gros travail de rave, sur une salade de riz, dans
/
prédigestion, elles sont très bien assimilées. un sandwich au saumon fumé…
5 r
i7 E h 8 4 9 S LA LEVURE DE BIÈRE:
des vitamines B pour une
belle peau
x
Pourquoi c’est bon ? “Utilisé pour fermenter En pratique
p
la bière, ce champignon aide à créer un milieu La forme inactive, la plus répandue
riche en vitamines et minéraux”, explique la (et la moins chère), n’a plus cette
diététicienne. À son actif notamment, des action probiotique mais conserve
vitamines du groupe B (B2, B6, B8, B9, B12) toutes ses propriétés nutritives.
Son léger goût de parmesan réveille
qui agissent en synergie pour le bon fonction-
la plus simple des laitues et fait des
nement du système nerveux et des muscles merveilles sur les carottes râpées.
ainsi que l’assimilation des nutriments, sans À noter qu’on la trouve aussi
oublier la qualité de la peau, des ongles et associée avec le germe de blé et
des cheveux. “La levure dite ‘active’ ou ‘revivi- enrichie en sélénium (antioxydant).
fiable’ a subi un séchage lent à basse tempéra-
ture qui préserve ses propriétés probiotiques,
ce qui lui permet de régénérer la flore micro-
bienne”, ajoute la spécialiste. Parfait après
un traitement antibio ou une gastro.

5 LE GERME DE BLÉ
des phytostérols contre
le cholestérol
Pourquoi c’est bon ? “Partie vivante du grain,
le germe concentre tous les nutriments essen-
tiels à la plante pour pousser : protéines, fibres,
minéraux, vitamines et surtout des phytostérols”,
explique Marie Gabrielle Domizi. Ainsi, 2 cuil-
lères à soupe permettent de couvrir le tiers
de nos besoins en vitamine E antioxydante, et
Mais aussi…
Les autres suggestions
de M. G. Domizi:
le tiers de nos apports en zinc, essentiel à l’im-
munité et à la cicatrisation. “Sa richesse en phy- l Les épices et herbes
tostérols est très intéressante pour contribuer à la aromatiques qui, en plus

baisse du cholestérol et lutter contre les maladies de leurs qualités gusta-
cardiovasculaires”, ajoute la diététicienne. tives, ont des actions an-
Ses vitamines B et son magnésium participent tiseptiques, bactéricides
ou encore digestives.
quant à eux à l’équilibre nerveux.
En pratique
l Les fleurs comestibles,
“Le germe de blé stabilisé a subi
jolies mais aussi sources
un traitement thermique permet-
de nutriments à l’image
tant d’éviter le rancissement lié aux
de la capucine, riche en
graisses, il se conserve donc plus
vitamine C.
longtemps. Le germe de blé non
stabilisé n’a pas subi ce traitement,
ses vitamines et enzymes sont donc
l Les huiles essentielles
mieux préservées, mais il est plus
(citron, orange, basilic,
cher et doit être conservé au frais
menthe, thym, estragon)
après ouverture car il est plus
à ajouter à raison de
fragile”, précise notre experte.
2 à 3 gouttes (maximum)
Avec sa légère note de noisette,
dans une vinaigrette
le germe de blé s’accorde bien
à base d’huile pour une
avec toutes les crudités.
action digestive.
l Les graines (sésame, lin,
chia…) pour leurs bons

acides gras (oméga 3) et
leurs antioxydants.

H
Vous vous entraînez
W
pour une course
longue, vous partez
fD
randonner, vous
sortez souvent à
vélo
? Les barres
R
énergétiques font
7
sans doute partie
de votre matériel.
H
Qu’apportent-elles
de si particulier
?
Q
Et sont-elles vraiment
N
indispensables
?
/
PAR CAROLE GARNIER
5 r
E h 8 9 S
B esa r re s
p x i7
éne rgétiq
POUR QUI ET QUAND ?
NOTRE EXPERTE
NOM PRÉNOM
u
Fonction

Des formes et
des recettes variées
À côté des barres “classiques”
avec des flocons de céréales,
30 à 60
des morceaux de noix, de fruits,
minutes
d’autres barres ont des formes C’est le temps
Aux noix, aux fruits séchés, plus “simples” de pâtes de fruits, qu’il faut à une barre
en pâtes ou même goût salé, les de pâte d’amande, ou même de énergétique pour
barres énergétiques se déclinent nougat. Les pâtes de fruits diffuser son énergie
désormais sous une foule de apportent presque exclusivement
formes et de saveurs. Destinées des glucides (plus de 80 %), mais
aux sportifs pour les accompa- ni protéine, ni graisse. Elles
gner pendant et après l’effort, donnent un coup de fouet “mais
elles apportent (comme leur nom attention à une prise de sucre
H
l’indique) de l’énergie sous un d’assimilation rapide pendant
l’effort, prévient Raphaël Gruman,
À chaque sportif
faible volume, facile à absorber car elle peut entraîner des nau- sa barre
E
tout en courant ou à vélo. Au
W
sées, de l’acidité au niveau gas- n conclusion, comment choi-
choi-
menu : des glucides d’absorption trique, voire des diarrhées”. Les sir? Tout d’abord, en fonction
rapide et lente, des fruits séchés,
fD
pâtes d’amande apportent de de votre activité, et ensuite de vos
des céréales, des graines et noix leur côté des glucides (environ préférences de saveurs. Si vous
(noisettes, amandes, arachide). 60 %) mais aussi des protéines détestez les pâtes de fruits ou
R
Elles se différencient aussi des (10 %) et des graisses (15 à 20 %). inversement les pâtes d’amande,
barres de céréales classiques Elles sont donc plus adaptées à autant ne pas vous forcer au prépré-
7
par des ajouts de vitamines, des efforts longs. On trouve aussi texte que leur composition colle à
des nougats, là aussi mélanges vos besoins, vous trouverez une
souvent du groupe B, essen-
H
de glucides, protéines et graisses. autre option. Ensuite, en lisant les
tielles au métabolisme, et des Enfin, nombreux sportifs finissant étiquettes et en privilégiant les
vitamines C et E, antioxydantes,
Q
par être écœurés par les saveurs barres les moins chargées en
ainsi que des minéraux essentiels sucrées, des barres “nature” ou additifs (arômes, émulsifiants).
à la contraction musculaire et
N
au goût salé ont vu le jour, mais Enfin, en essayant: certaines
/
à la transmission nerveuse sans rien changer à leurs caracté-
caracté- barres sont collantes et pas très
r
(magnésium, calcium). ristiques nutritionnelles. faciles à manger pendant un
effort. D’autres peuvent ne pas
5
vous convenir sur le plan digestif.
S
Autant le savoir avant une com-
pétition où on cherche l’efficacité!
9
Des produits différents selon les sports Et on garde en tête que la simpli-
8
cité reste souvent la meilleure
À l’achat, regardez la composition. ou de noix diffuseront leur énergie
solution. “On peut se contenter
h
Certaines barres affichent une de façon plus lente, et seront plus
de barres aux céréales classiques,
liste d’ingrédients commençant par adaptées à des efforts longs type
par exemple aux fruits séchés ou
E
“sirop de glucose” (ou de riz, ou de trail, randonnée ou marathon. Pour un
aux pépites de chocolat, souligne
canne), d’autres par des céréales ou semi-marathon, on conseille une barre
7
notre expert. Car les barres éner-
des noix. “Les barres les plus riches en une heure avant le départ. Pour un
i
gétiques sont souvent bien plus
sucres d’absorption rapide vont avoir marathon, une barre une heure avant
grasses et sucrées que des barres
x
un effet destiné à un effort court et le départ, et une pendant.” Précisons
classiques.” On peut aussi miser
intense (d’une durée de 45 à 60 mique pour un effort type course d’une
p
tout simplement sur un mélange
nutes maximum),
maximum) type Crossfit, entraî- durée inférieure à une heure, de l’eau
d’amandes ou de noisettes et
nement en fractionné, précise notre suffit. Enfin, on trouve des barres
de fruits séchés, type bananes
expert. On peut en consommer une énergétiques protéinées. “Elles sont
ou dattes, naturel et sans additif…
30 minutes avant, de façon à ce que destinées à la prise de masse muscu-
la vidange gastrique soit terminée au laire, et ne sont pas à confondre avec
début de l’effort, et qu’elle ne ‘pèse des barres hyperprotéinées minceur,
pas sur l’estomac’: l’idée est d’éviter pointe Raphaël Gruman. Enrichies
à l’organisme de devoir mobiliser de en protéines grâce à des ajouts de NOTRE EXPERT
l’énergie pour la digestion pendant protéines de petit-lait, elles ne sont RAPHAËL GRUMAN,
l’effort. Les barres à base de céréales pas allégées en sucres et en graisses.” diététicien-nutritionniste.

Antioxydant
8
Il y a autant de raisons que d’envies GINGER TONIC
de ne pas boire d’alcool. Pour lever
malgré tout un verre à notre santé,
on pioche parmi ces 8 idées de
boissons non alcoolisées, pleines
d’atouts santé et rafraîchissantes •1,5 l d’eau•1 c. à s. de gingembre frais,
à souhait, à siroter l’esprit léger! râpé•1 c. à s. de curcuma frais, haché
PAR CHRISTELLE VOGEL •1 pincée de poivre•1 c. à s. de miel
d’acacia (facultatif)•2 citrons
mocktails
•1 brin de menthe fraîche
LA RECETTE
H
Porter l’eau à frémissements.
Ajouter le gingembre, le curcuma et
W
le poivre. Laisser infuser 15 min sur
POUR TRINQUER feu doux, sans laisser bouillir. Filtrer,
fD
sucrer avec le miel et laisser refroidir.
SANS ALCOOL ! *
Ajouter le jus des citrons, la menthe
et réfrigérer quelques heures.
7 R
Tonique général, le gingembre
contient du gingérol, aux vertus
antioxydantes et anti-inflammatoires.
H
Des vertus que partage le curcuma,
de par sa teneur en curcumine. Le
Q
poivre augmente la biodisponibilité
de cette molécule santé: il lui permet
N
de passer la barrière intestinale.
r /
L’EXPERTE
MARINA GANIVET,
5
conseillère en naturopathie
à Bordeaux.
Diurétique
S
CONCOMBRE & CITRON
9
E h8
i7
•1concombre long bio•2citrons verts
•2 c. à s. de miel d’acacia•4 branches
de menthe fraîche•80 cl d’eau fraîche
px
ZÉRO ALCOOL, LA RECETTE
100 % FESTIF Laver le concombre et le couper en
l? Cela n’a rien de gros morceaux. Les placer dans la
Un apéro sans alcoo
n d’être enceinte
tristounet! Pas besoi cuve du blender avec le jus des
de trin qu er sans mousseux ni citrons verts, le miel et les feuilles
pour choisir ails
co ettes, les mockt
up
spiritueux. Dans nos r à leurs homolo-
de menthe. Ajouter l’eau fraîche et
-ch ose à en vie
n’ont pas grand mixer. Filtrer à travers un chinois.
ntraire. En plus d’être
gues alcoolisés, au co t Servir avec quelques glaçons.
ins cal ori ques, ils sont vraimen
originaux et mo dra te) . Ils pe uvent
lui, dé shy
désaltérants (l’alcool, n Avec ses 96 % d’eau, sa belle teneur
bénéfiques, à conditio
également nous être ien ts trié s sur en potassium et son faible taux
s ing réd
de les réaliser avec de ses de sodium, le concombre est
umes bio pour les ba
le volet: fruits et lég s (ké fir de fru its un excellent diurétique. Source de
tiq ue
de jus, boissons probio te po ur vitamine C, le jus de citron stimule
pétillan
ou kombucha) ou eau la vésicule biliaire et facilite égale-
matiques,
les bulles, herbes aro ment la digestion. Une vertu qu’il
ice s au x ver tus san té…
ép partage avec la menthe fraîche.
Tchin!
*Les idées recettes (pour 4 verres)

Anti-fatigue Digestif Probiotique
BORDEAUX SUP’ CHAÏ MOJI-CHA
•4 betteraves crues bio•2 pommes bio •1 c. à s. pleine de thé chaï en vrac•80 cl •2citrons verts bio•4 brins de menthe
•4 carottes bio•2 citrons•2 cm de d’eau•2 c. à s. de miel d’acacia•12 cl de •80 cl de kombucha nature au thé vert,
gingembre frais•20 cl d’eau lait de coco•Glaçons de préférence non pasteurisé
•2 poignées de myrtilles
LA RECETTE LA RECETTE
Rincer et brosser les carottes. Faire infuser le thé dans l’eau LA RECETTE
Laver les pommes et les couper en à température ambiante pendant Laver et effeuiller la menthe. Brosser
H
quartiers. Retirer leur cœur. Peler la 30 min. Filtrer, ajouter le miel et les citrons sous l’eau tiède puis
betterave. Passer le tout à l’extrac- mélanger pour le délayer. Laisser les couper en morceaux. Répartir la
W
teur de jus (ou à défaut, à la centri- refroidir puis réfrigérer. Verser le menthe et les citrons dans les verres.
fugeuse) avec le gingembre. Ajouter thé glacé dans des verres hauts, Écraser à l’aide d’un pilon. Ajouter
fD
le jus de citron et allonger avec de ajouter quelques glaçons et verser quelques glaçons et myrtilles. Com-
Com-
l’eau. Servir immédiatement. doucement le lait de coco. pléter avec le kombucha bien frais.
R
Riche en vitamine B9, la betterave La théine étant peu soluble dans Le kombucha est une boisson
7
est un antifatigue naturel. La l’eau froide, l’infusion à froid permet ancestrale fermentée, réalisée sur
couleur orange de la carotte est de diminuer sa concentration. Il est une base de thé. Non pasteurisée
liée à la présence de bêta-carotène. possible de l’infuser à chaud, afin (en magasins bio, sous la marque
H
Antioxydant, ce précurseur de de libérer davantage les saveurs Jubile® par exemple), elle est riche
la vitamine A est un excellent des épices chaï. Ces dernières en probiotiques, amis de la flore
Q
protecteur de la vision. (cardamome, badiane, cannelle, intestinale. Source de polyphénols,
gingembre, fenouil, poivre et clous les myrtilles protègent le système
N
de girofle) sont réputées digestives. cardio-vasculaire et l’acuité visuelle.
Antalgique
5 r / Drainant Apaisant
S
VIRGIN SANGRIA TROPICAL COCO LAVANDOU
9
E h8
i7
•80 cl d’eau•8 fleurs d’hibiscus •2 bananes bien mûres•1 ananas frais •80 cl d’eau•8 brins de thym citron
séchées •1 orange bio•1 citron bio •65 cl d’eau de coco•1 c. à s. de jus •2 c. à c. de fleurs de lavande fraîche
•1 à 2 c. à s. de miel d’acacia de citron vert (ou 1 c. à c. de lavande séchée)
px
•1 c. à s. de miel d’acacia
LA RECETTE LA RECETTE
Porter l’eau à frémissements. Peler les bananes et l’ananas. Les LA RECETTE
Ajouter le zeste en ruban d’1/2 couper en morceaux et les mixer Placer le thym et la lavande dans
orange et les fleurs d’hibiscus. Lais
Lais- avec l’eau de coco bien fraîche. une casserole, recouvrir d’eau
ser infuser 15 min à couvert. Filtrer, Ajouter le jus de citron vert et servir. frémissante et laisser infuser 10 min.
sucrer avec le miel et laisser refroi- Filtrer, sucrer avec le miel et laisser
dir. Incorporer le jus d’1/2 orange et L’ananas frais contient de la refroidir. Réfrigérer. Décorer avec
d’1/2 citron ainsi que le reste des bromélaïne. Cette molécule anti- un brin de thym et de lavande frais.
agrumes coupés en rondelles. inflammatoire aide à lutter contre
Réfrigérer. Servir avec des glaçons. les troubles digestifs. Source de La lavande possède des vertus
tryptophane (précurseur de calmantes. C’est aussi une plante
la sérotonine, molécule anti-stress), digestive, anti-ballonnements. Riche
Antibactérienne et antalgique,
la banane est un vrai aliment en fructose, le miel d’acacia est un
la fleur d’hibiscus protège le sys-
“bonheur”. L’eau de coco possède doux régulateur intestinal. Le thym
tème urinaire des infections et aide
des propriétés drainantes est un antibactérien naturel.
à soulager les douleurs menstruelles.
et énergisantes.
Riches en vitamine C, l’orange et
le citron tonifient l’organisme.

25
IDÉES
AUTOUR
DES POIS CHICHES W H
Emblèmes de
R fD
7
la cuisine orientale,
les pois chiches ne se
H
Avec
cantonnent pas qu’aux 120 calories pour
couscous. Chauds ou 100 g (une fois
Q
cuits), ils ne sont pas
froids, ils se glissent plus caloriques
N
dans nos menus sous que les pâtes
/
toutes les formes! ou le riz.
r
PAR CAROLE GARNIER Comme tous
5
les légumes secs,
ils ont un index
S
glycémique très bas,
9
parfait donc pour
stabiliser la glycémie
8
et éviter les
h
fringales.
E
Très
7
riches en
i
protéines (18 g pour
x
100 g avant cuisson) et
en fibres (15 g), ce sont les
p
alliés des végétariens (qui
doivent cependant leur
associer une céréale pour
que les acides aminés
essentiels soient au Ils nécessitent
complet). un long trempage
avant consommation
(12 h dans de l’eau froide)
avant de les cuire (1 h).
Contraignant? Pour aller
plus vite, on les choisit en
bocaux (et on les rince
pour éliminer l’excès
de sel).

EN MODE
Croquettes
1 et galettes
H
FALAFELS
LENTILLES ET
POIS CHICHES
W
Mixer 200 g de pois son
La bonne cuis
fD
chiches et 200 g de s
ulettes ou de
lentilles corail, cuits et Former des bo er un peu de
jout
égouttés. Ajouter 40 g croquettes (a obtenir
in de façon à
R
de farine de pois farine si beso nt e). A u fo ur : les
colla
chiches environ une pâte non pier
7
de pa
une feuille
(ou de blé), de façon disposer sur four ne r 20 à 25 min
à obtenir une pâte non e et en
cuisson huilé e : les faire
H
collante, 1 c. à c. de (th. 7-8). À la poêl
à 23 0 °C moyen-vif
curry en poudre, un peu e poêle à feu
dorer dans un ol iv e. Servir
d’huile d’
Q
de sel et de poivre. avec un trait e to m at e, une
avec une sauc e bl an c
ag
sauce au from
N
rb es …
/
et aux he
5 r
9 S
2h8 4
i7 E GALETTES
5
px
3
GALETTES CAROTTES
AU QUINOA ET GINGEMBRE
Mixer 300 g pois Peler et râper 1 carotte, BOULETTES
GALETTES PETITS ajouter 300 g de pois
chiches cuits avec 2 TOUTES ROSES
œufs, 4 c. à s. bombées POIS ET CIBOULETTE chiches cuits mixés en
purée, 50 g de farine Mixer 300 g de pois
de quinoa cuit, 1 gousse Mélanger 300 g de chiches cuits et
d’ail pelée et pressée, de pois chiches (à dé-
pois chiches cuits mixés égouttés avec 100 g
un peu de cumin et de faut de blé), 1 c. à s. de
en purée, 50 g de de betterave cuite et
farine de pois chiches gingembre frais pelé et
farine de pois chiches pelée. Ajouter 1 c. à s.
(ou de blé) de façon râpé, un peu de cumin,
(ou de blé), de ciboulette ciselée,
à obtenir une pâte du sel et du poivre.
100 g de petits pois 50 g environ de farine
non collante. écossés (surgelés, de pois chiches
ébouillantés et (ou de blé),
égouttés), 1 c. à s. de façon à obtenir une
de ciboulette ciselée, pâte non collante,
un peu de cumin, saler et poivrer.
du sel et du poivre.

EN MODE
Plats
mijotés
6
H
AUX ÉPINARDS
Faire fondre des feuilles
d’épinards dans un peu
10 W
d’huile dans une grande
casserole. Verser 20 cl
D
de lait de coco, 1 c. à c.
f
de pâte de curry,
1 c. à c. de gingembre
7R
frais râpé et ajouter CURRY VEGGIE
1 bocal de pois chiches
égouttés. Laisser Faire revenir des
réduire puis servir avec oignons et de l’ail pelés
H
du riz basmati. et émincés dans un peu
d’huile, ajouter des
Q
cubes de patate douce,
des rondelles de
N
carottes, des pois
/
chiches et des petits
r
pois, 1 c. à s. de pâte de
curry rouge et du lait
5
de coco. Laisser mijoter.
S
Servir avec du riz bas-
mati et du basilic ciselé.
9
h8
7 9
E
AU LAIT
i7
DE COCO FAÇON
Faire revenir des CHAKCHOUKA
px
oignons et de l’ail pelés Faire revenir des
et émincés dans un peu oignons et de l’ail pelés
d’huile, ajouter des et émincés dans un peu
8
cubes d’aubergines et d’huile, ajouter 1 grande
des fleurettes de chou- boîte de tomates
fleur précuits à la concassées, 1 bocal de
vapeur, ajouter du lait FAÇON COUSCOUS pois chiches égouttés,
de coco et des pois du paprika, du cumin
Faire revenir des
chiches égouttés. et faire réduire. Former
oignons et de l’ail pelés
Laisser mijoter puis 4 puits dans les
et émincés dans un peu
servir avec de la légumes, espacés les
d’huile, ajouter des
coriandre et des naans. uns des autres, y casser
cubes de courgettes,
des pois chiches et 4 œufs et laisser cuire
1 bocal de tomates le temps que les blancs
concassées. Laisser figent. Servir aussitôt
mijoter puis servir avec parsemé de coriandre.
de la semoule.

EN MODE
Houmous
11
H
À LA BETTERAVE
Aux ingrédients du
15
W
houmous de base,
ajouter 1 betterave cuite
fD
et pelée, coupée en
morceaux. CAROTTE
& CURCUMA
R
Aux ingrédients du
La recette
7
houmous de base, ajouter
de base
4 carottes pelées,
cal de
H
Égou er 1 bo
tt coupées en rondelles et
is ch iches,
400 g de po ixer avec
cuites vapeur, et 1/2 c. à c.
s m
Q
r pu is le
les rince rase de curcuma.
e de sésame,
50 g de puré
, 1 gousse
le jus d’1 citron 2 c. à s.
N
,
/
ée
d’ail dégerm
e et un
r
d’hu ile d’ol iv
peu de se l.
S 5
8 9 13
E h
i7
HOUMOUS EXPRESS
x 12
À LA TOMATE
p
Égoutter et rincer une
boîte de 400 g de pois
chiches et les mixer
14
avec 2 c. à s. de double
concentré de tomate,
PETITS POIS 3 c. à s. de purée de
sésame (tahin), le jus
& MENTHE CUMIN ET GRENADE
d’1 gros citron, 1 gousse
Aux ingrédients du d’ail dégermée, 1 pincée Aux ingrédients
houmous de base, de piment de Cayenne du houmous de base,
ajouter 200 g de petits et saler. Parsemer ajouter quelques
pois écossés, cuits de sésame. pincées de cumin en
à l’eau bouillante salée poudre. Servir dans
pendant 10 min puis un bol, arroser d’huile
égouttés. Parsemer d’olive et parsemer de
de menthe ciselée. grains de grenade.

EN MODE
Croustillants 16
AU PAPRIKA FUMÉ
Ajouter 1 c. à c. de pa- 20
H
prika fumé avant de les
réenfourner. La bonne À L’ORIGAN
17 idée : en servir quelques Ajouter 1 c. à c. d’origan
W
uns sur du riz basmati. avant de les réenfourner.
La bonne idée : en
fD
AU WASABI parsemer sur une salade
Délayer 1 c. à c. de pâte (par exemple avec dés
de wasabi avec l’huile de poulet, sucrine
R
et y enrober les pois et parmesan, pour
7
chiches. remplacer les croûtons).
Q H La recette
de base
N
pois
/
18
cer 250 g de
Égoutter et rin
É cal),
r
ou en bo
(maison
chiches cuits is le s m élan-
licatement pu
5
les sécher dé un pe u de sel et
AU CURRY r da ns un sa ladier avec er su r une
ge al
d’olive. Les ét
S
Ajouter 1 c. à c. de 2 c. à s. d’huile pa pi er cu isson en
uverte de
9
curry avant de les lèchefrite reco min environ
nt bi en . Enfourner 25 ter
réenfourner. La bonne les espa ça du four, ajou
8
6). Les sortir
idée: en parsemer un à 180 °C (th. s re m et tre au
oisies puis le
h
velouté de carottes ou les épices ch doivent être crou
s-
m in : ils
de potiron pour lui four 5 à 10 ir. La isse r
ne pas noirc
E
donner du croquant. tillants, mais Servir
refroi di r co mplètement.
e
péritif, co m
7
m
tel quel, à l’a
i
èt es .
des cacahu
p x 19
AU PIMENT
Parsemer les pois
chiches avant de les
réenfourner avec un
peu de piment en
poudre, selon votre
tolérance personnelle
(choisissez du piment
d’Espelette pour un
goût relativement
doux, de Cayenne pour
une saveur brûlante).

EN MODE
Salades21
AU POULET ET
H
AUX CAROTTES
RÔTIES
W
Mélanger des pois
chiches cuits et égout-
fD
tés avec du boulgour,
du blanc de poulet cuit,
froid et effiloché, des
22
R
carottes rôties au four,
7
un trait d’huile d’olive
et de jus de citron, du
AU THON sésame et de la ro-
H
Mélanger des pois quette ou de la mâche.
chiches cuits et égout-
Q
tés avec des légumes
grillés (aubergines,
N
courgettes, poivrons…
/
frais ou surgelés), du
r
thon au naturel émietté,
5
des olives noires
23
dénoyautées, des dés
S
de feta et du persil
9
ciselé. Assaisonner
avec de l’huile d’olive
8
et du jus de citron.
À LA GRENADE
ET AU CHOU-FLEUR
h
Mélanger des pois
E
chiches cuits et égouttés
avec de la roquette, des
i7
fleurettes de chou-fleur
cuites à la vapeur, des
x
grains de grenade et du
24
p
cerfeuil. Assaisonner avec
25
de l’huile d’olive fouettée
avec du jus de citron et
EN BOWL VEGGIE un peu de curcuma, puis
Dans une assiette disposer des œufs AUX MOULES ET
creuse, disposer pochés et parsemer de
À LA CORIANDRE
joliment des pois persil ou de coriandre.
chiches cuits et Mélanger des pois
égouttés, des cubes de chiches cuits et égout-
patate douce rôtie, du tés avec des moules
quinoa et des carottes cuites et décoquillées,
râpées. Arroser d’une des tomates coupées
sauce au yaourt et au en dés, du jus de citron,
jus de citron, parsemer un trait d’huile d’olive,
de coriandre ciselée et de la coriandre ciselée
de graines de courge. et des feuilles de
sucrine émincées.

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
W H
R fD
H 7
N Q
105 r /
9 S
h 8
millions
E
C'est le nombre
7 N°2
de Français concernés
i
par l’arthrose
p x 65 %
L’arthrose est le
deuxième motif de
consultation chez le mé-
decin après les maladies
cardio-vasculaires
C'est le pourcentage des
plus de 65 ans qui
souffrent d‘arthrose

Arthrose LES RECETTES
7 R
QUI SOULAGENTf DW H
Q H
LIÉE À DES CONTRAINTES MÉCANIQUES TROP IMPORTANTES
N
SUR LES ARTICULATIONS, L’ARTHROSE PEUT APPARAÎTRE TÔT.
/
S’IL N’EXISTE PAS DE PILULE MIRACLE POUR LA CONTRER,
r
UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE PERMET DE SOULAGER
5
LES DOULEURS ET DE FREINER SON ÉVOLUTION. ZOOM
S
SUR CETTE MALADIE COMPLEXE ET LES BONS ALIMENTS
9
“ANTI-INFLAMMATOIRES” À METTRE DANS SON ASSIETTE.
8
PAR EMILIE GODINEAU
E h
x i7 SOMMAIRE
p
P 72 QUID DE L'ARTHROSE
P 76 LE B.A.BA DU RÉGIME
NOS EXPERTS ANTIINFLAMMATOIRE
DR LAURENT GRANGE
Rhumatologue et président
de l’Association française de
P 78 10 RECETTES POUR
la lutte anti-rhumatismale SOULAGER L'ARTHROSE
(AFLAR).
DR CATHERINE SERFATY
LACROSNIÈRE
Médecin nutritionniste
à Paris.

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
● Qu’est-ce que c’est ?

L’arthrose n’est pas, comme on se fissure et finit par disparaître”,
l’entend parfois, une usure naturelle explique le Dr Laurent Grange.
des articulations qui touche fatalement Le cartilage n’étant pas innervé, LE COUDE
toutes les personnes à partir d’un l’arthrose n’est pas douloureuse au C'est une articulation
certain âge et contre laquelle il n’y a début. Ce n’est que lorsque les tissus qui permet de tourner
rien à faire. Non, il s’agit d’une articulaires environnants sont touchés un os à l'intérieur d'un
destruction du cartilage articulaire, que la douleur devient perceptible. autre. La douleur
la partie qui enveloppe l’extrémité Notamment quand les débris produits apparaît souvent suite
des os et qui leur permet de résister par le cartilage créent une inflammation à un mouvement forcé.
aux pressions et de glisser l’un sur au niveau de la membrane synoviale
l’autre. “Le cartilage est composé (qui entoure l’articulation) et quand
de chondrocytes, des cellules qui les extrémités des os mises à nu frottent
produisent les constituants du cartilage, l’une sur l’autre.
mais aussi les détruisent, pour qu’il
reste de qualité tout au long de la vie.
Quand, pour diverses raisons, les ● Où se situe-t-elle ?
chondrocytes détruisent plus qu’ils L’arthrose peut toucher toutes les
ne fabriquent, le cartilage s’affine, articulations. Celle du bas du dos est très
fréquente, mais elle n’est pas forcément
douloureuse. Puis viennent les articula-
tions du genou et de la hanche, plus in-
validantes, car elles touchent les grosses
articulations qui portent le poids du
corps. La cheville, l’épaule, le coude ou
encore le poignet et les doigts sont plus
L’ARTHR OSE NE FAIT PAS rarement atteints. (celle de ces derniers
FOR CÉM ENT MAL , SURTOU T

pouvant entraîner des déformations irré-
versibles). L’évolution de l’arthrose est
AU DÉB UT. SUR LES

imprévisible. Elle peut être rapide, tout
comme elle peut être lente, sur plusieurs
10 MIL LIO NS DE FRA NÇA IS années, sans entraîner de handicap
QU I ON T DE L’ARTHR OSE ,
majeur. S’il n’existe pas de traitement
pour guérir l’arthrose, il est important de
ENV IRO N 6 MIL LIO NS lutter contre l’inflammation (provoquée
par les débris du cartilage dans le liquide
ON T DES SYM PTÔ MES synovial notamment) car celle-ci accélère
DOU LOU REU X.

la dégradation (les cytokines pro-
inflammatoires augmentant la synthèse
d’enzymes destructrices du cartilage).

ZOOM SUR
LES ARTICULATIONS
L'ÉPAULE
Rarement atteinte par
l'arthrose, c'est pourtant la
plus complexe de nos articu-
lations. Elle offre à nos bras
des mouvements sur 3 axes. LES CERVICALES
Des muscles ajusteurs forts Très sollicitées, ces
permettent de la maintenir. articulations sont
souvent touchées
par l'arthrose, sans
pour autant être
très douloureuses.
LE DOS
70% des personnes
de plus de 50 ans
ont des signes
visibles à la radio,
sans forcément
avoir de douleurs.
LA HANCHE
Articulation à capsule
stable et robuste,
elle permet une grande
diversité de mouvements
(avant, arrière, rotation).
Mais en cas de surpoids,
cette articulation de
support peut être
touchée par une
arthrose métabolique.
● Quelles différences avec l’arthrite ?

L’arthrose comme l’arthrite font partie métabolique (goutte). L’inflammation
LE GENOU de ce qu’on appelle les rhumatismes, est aussi beaucoup plus marquée
30 % des cas des pathologies articulaires chroniques. (rougeur, chaleur, gonflement) et perma-
d'arthrose sont Mais l’origine de l’arthrose est nente (même au repos, même la nuit) en
localisés dans cette mécanique : de trop fortes contraintes cas d’arthrite. En cas d’arthrose, la dou-
articulation. exercées sur l’articulation entraînent leur est déclenchée lors du mouvement
la destruction du cartilage qui provoque de l’articulation et calmée par le repos,
une inflammation. Alors que l’origine elle survient davantage en fin de journée.
LA CHEVILLE de l’arthrite, plus rare, peut être Elle peut évoluer par poussées qui se
Cette articulation immunitaire (polyarthrite rhumatoïde), manifestent par l’alternance de phases
est peu touchée par infectieuse (arthrite septique) ou de destruction et de périodes de stabilité.
l'arthrose. Mais elle
est souvent sujette
aux entorses.

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
● Quelles sont
les personnes les plus
touchées ?
“Le nombre de cas d’arthrose augmente
avec l’âge : 50 % des personnes de plus
de 50 ans ont de l’arthrose, 65 % de plus
de 65 ans, 80 % des plus de 80 ans”,
indique le Dr Laurent Grange. Ceci dit,
l’âge ne fait pas tout : les sportifs de haut
niveau qui ont commencé très jeunes ont
souvent de l’arthrose avant 40 ans. Ceci
s’explique par les contraintes mécaniques
● Comment le surpoids répétées sur les articulations : les footbal-
favorise l’arthrose ? leurs sont davantage touchés au
niveau des genoux, les rugbymen
La première explication est mécanique : des cervicales ou encore
la pression exercée par les kilos en plus les tennismen du poignet.
fragilise les articulations, ainsi “une De même, certains métiers
augmentation d’un point de l’IMC (indice (couturière pour les doigts,
de masse corporelle) augmente de 15 % déménageur pour le dos…) et
le risque d’arthrose du genou”, précise certains traumatismes (entorses
le Dr Laurent Grange. Mais le surpoids à répétition, fracture, rupture
favorise aussi l’arthrose d’articulations des ligaments) sont des facteurs
qui ne portent pas le poids du corps, de risque. “Les femmes après la
comme celle des doigts. L’explication ménopause sont aussi davantage
est cette fois à chercher du côté du touchées sans qu’on sache
métabolisme : le tissu adipeux sécrète des exactement pourquoi : il est
adipokines, des molécules inflammatoires possible que les œstrogènes
qui orientent les chondrocytes vers jouent un rôle protecteur”,
la destruction. Or, plus il y a de graisse, ajoute le spécialiste.
plus il y a d’adipokines sécrétées. On sait Il y a enfin une composante
également que le microbiote des personnes génétique importante :
obèses est moins bien équilibré et joue on a plus de risque d’être
donc moins bien son rôle de barrière : touché si l’un de nos parents
il laisse passer dans la circulation sanguine a souffert d’arthrose.
de grosses molécules qui peuvent être
à l’origine d’inflammations à différents
endroits dans le corps.
● Comment poser le diagnostic ?

Un interrogatoire et un examen D’autres signes caractéristiques de
clinique permettent au médecin de l’arthrose sont aussi visibles sur une
poser le diagnostic. Les symptômes radio : une condensation de l’os sous
sont des douleurs au niveau des le cartilage, des trous appelés géodes,
articulations, une raideur matinale ou encore des excroissances osseuses
de 15 à 20 min (celle de l’arthrite appelées “becs de perroquet” ou
dure plus d’une heure), une limitation ostéophytes. Dans de rares cas, le
de la mobilité et, lors de poussées médecin peut compléter l’examen par
inflammatoires, un gonflement des un IRM ou un scanner pour mieux
articulations. Le diagnostic est visualiser la destruction du cartilage
confirmé par une radio : la destruction et/ou la réaction osseuse, pour mettre
du cartilage se traduit par un en place un traitement ou encore
pincement de l’interligne articulaire. préparer une intervention chirurgicale.

LES SOLUTIONS
À lire
Tout comprendre
NATURELLES Un rhumatologue
À ESSAYER explique en
détails ce qu’est
● La cure thermale:
l’arthrose, ses
l’étude Thermarthrose
principales
réalisée en 2009 a
localisations, ce
montré une amélioration
significative des ● Quels sont qu’il est possible
de faire pour
douleurs et capacités
fonctionnelles chez
les traitements ? prévenir cette maladie, les
différents traitements dont
les patients ayant reçu Il n’existe pas aujourd’hui de médicaments on dispose aujourd’hui
un traitement à base qui puissent stopper l’arthrose ou réparer et enfin ce qu’on peut faire
d’eau thermale. les articulations endommagées. Pour au quotidien pour
● Le gel à la capsaïcine:
calmer la douleur, le médecin prescrit en aller mieux.
il est recommandé par
première intention du paracétamol, et •Stop à l’arthrose,
la Société française de
si nécessaire des anti-inflammatoires non du Dr Laurent Grange,
rhumatologie depuis 2018.
stéroïdiens. Mais ces médicaments éd. Solar, 2016, 6,90 €.
La capsaïcine est une mo-
lécule extraite du piment peuvent avoir des effets indésirables, il est
Combattre
qui, en se fixant sur des important de ne pas en abuser et de suivre
l’inflammation
récepteurs spécifiques de la prescription du médecin. “En cas de On le sait,
la douleur, peut la réduire. poussée inflammatoire douloureuse, l’inflammation
● La chondroïtine et la on peut réaliser une injection de corticoïde chronique fait le
glucosamine (substances dont l’efficacité dure 1 à 3 mois. Et hors lit de nombreuses
du cartilage) ne sont plus des poussées, une injection d’acide maladies (ar-
remboursées depuis 2015 hyaluronique peut être envisagée comme throse, mais aussi
car leur efficacité est asthme, psoriasis,
traitement d’entretien avec une efficacité
jugée trop faible. Chez endométriose, Alzheimer).
à plus long terme”, indique le spécialiste.
certains patients, elles Un médecin nutritionniste
améliorent toutefois les Il y a aussi les aides techniques : semelles
nous explique les
poussées douloureuses orthopédiques, canne, orthèse des
mécanismes en jeu et
et la qualité de vie. mains, genouillère, ceinture lombaire… les clés d’une alimentation
Il faut les prendre sur Et, dans les cas extrêmes, la chirurgie anti-inflammatoire.
plusieurs mois pour avec la pose de prothèse articulaire. • Prévenir et soigner
observer des effets. Celle-ci est surtout pratiquée pour la l’inflammation, du
hanche, le genou et les épaules, et réalisée Dr Catherine Lacrosnière,
le plus tard possible car ces prothèses éd. Hugo, 2018, 18,50 €.
ont une durée de vie de 15 à 20 ans.
Bien manger
Une diététicienne
nous donne les
grandes règles
d’une alimentation
● Quels sont les bons gestes à adopter ? anti-inflammatoire
(bien choisir ses
Pour soulager l’arthrose, freiner son synovial circule davantage, les chondro- huiles, manger
évolution et limiter le recours aux cytes sont mieux nourris et fabriquent plus d’oméga 3, penser
médicaments qui ne sont pas anodins, davantage de cartilage. Par ailleurs, aux épices, aux fruits de
il existe deux grandes solutions à l’activité physique aide à perdre du poids mer…) et une cinquantaine
la portée de tous : l’alimentation et et entretient les muscles qui soulagent de recettes pour les
l’activité physique. L’alimentation les articulations. Toutefois l’activité doit mettre en pratique.
• Les aliments qui soignent
d’abord, parce que si elle est équilibrée être modérée (sans à-coups), régulière et
l’arthrose, de Céline
et riche en végétaux, elle peut aider à adaptée aux capacités de chacun. Nata- Bertrand, éd. Thierry
perdre du poids et fournir des molécules tion, cyclisme et marche sont les plus Souccar, 2019, 12,90 €.
aux propriétés anti-inflammatoires. recommandés. “À partir de 6 000 pas par
L’activité physique ensuite, parce qu’elle jour, les personnes ont des articulations
est indispensable à l’entretien des en meilleure santé que celles qui
articulations : quand on bouge, le liquide marchent moins”, indique le médecin.

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE LE B.A.BA DU RÉGIME
anti-inflammatoire
3
Si certains aliments peuvent combattre l’inflammation, d’autres au
H
contraire l’entretiennent. On fait donc les bons choix au moment de
faire ses courses, et de préparer ses menus quotidiens.
W
fD
nutriments
à privilégier
7 R
H
ATOIRES
ANTI-INFLAMM
N Q
/
LES OMÉGA 3
5 r
Pourquoi? Ces acides gras
S
essentiels réduisent la synthèse
des médiateurs de l’inflammation
9
(leucotriènes, prostaglandines). Ils
8
ont un effet contraire aux oméga 6,
également essentiels mais pro-
h
inflammatoires. Un bon équilibre
est donc de mise: le rapport
E
oméga 6/oméga 3 doit être égal
7
à 4 alors que dans la réalité il est
i
plus proche de 10. Les oméga 3
sont en effet beaucoup plus rares
x
dans notre alimentation, d’où
p
l’importance de veiller à en
consommer suffisamment. EN SOUTIEN
Où les trouver? Dans les poissons
gras (maquereau, sardine, truite, LES ANTIOXYDANTS
hareng…), dans certaines huiles
(colza, noix, cameline, chanvre) et Pourquoi? Les antioxydants neutralisent Où les trouver? Dans tous les fruits et
certaines graines (noix, lin, chia). les radicaux libres à l’origine du stress légumes colorés. Parmi les champions,
oxydatif. “L’inflammation et le stress on peut citer les baies, le thé, le cacao
Quelles quantités? Manger 1 pois- oxydatif sont intimement liés. Les et les épices.
son gras par semaine, 1 c. à s. d’une radicaux libres attaquent la membrane
huile riche en oméga 3 par jour et des cellules qui libèrent un acide gras, Quelles quantités? Au minimum
parsemer de temps en temps ses l’acide arachidonique, à l’origine de la 5 portions de fruits et légumes par jour,
plats de graines riches en oméga 3. cascade inflammatoire. L’inflammation et au moins 1 portion de fruits rouges
favorise de son côté la formation de (frais ou surgelés) par semaine. Et on
radicaux libres”, explique le Dr Catherine n'hésite pas à parsemer régulièrement
Lacrosnière. Bref, lutter contre l’oxyda- ses recettes d’épices.
tion c’est lutter contre l’inflammation.

Top 5 des aliments
anti-inflammatoires QUID DES
PRODUITS
L’HUILE D’OLIVE LAITIERS ?
1
Elle contient de l’oléocanthal, Les spécialistes sont
une molécule anti-inflammatoire divisés, il n’est donc
dont l’effet est similaire à celui pas facile d’y voir
de l’ibuprofène! Elle est aussi riche clair. Le lait contient
en polyphénols antioxydants. des substances
(lactose, caséine)
2
qui favoriseraient
LE BROCOLI
H
la perméabilité de la
Il renferme des glucosinolates, muqueuse intestinale
qui se transforment lors de la et le passage dans
OTE
POUR LE MICROBI
W
digestion en isothiocyanates, le sang de grosses
des substances aux propriétés molécules déclen-
déclen-
reconnues anti-cancer et
3 fD
chant ou entretenant
LES FIBRES anti-inflammatoires. l’inflammation,
notamment au niveau
R
Pourquoi? “Le taux de protéine C des articulations.
réactive, marqueur de l’inflamma- L’AIL “Des études ont
7
tion, baisse de façon inversement Il est riche en allicine, un composé montré que chez les
proportionnelle à la consommation soufré (que l’on retrouve aussi intolé-
personnes intolé
H
d’aliments riches en fibres”, indique dans l’oignon et l’échalote) aux rantes au lactose, la
le Dr Catherine Serfaty Lacrosnière. propriétés antibactériennes et consommation de lait
4Q
Les fibres nourrissent les bonnes anti-inflammatoires. entraînait une inflam-
bactéries intestinales qui jouent mation chronique.
N
alors mieux leur rôle de barrière, Mais aucune étude à
LE CASSIS
/
évitant le passage dans le sang ce jour ne permet de
C’est une bombe d’antioxy
d’antioxy-
r
de grosses molécules à l’origine généraliser”, indique
dants (vitamine C, manganèse,
d’inflammation. Par ailleurs, la spécialiste. Les
5
vitamine E, anthocyanines…)
les fibres sont rassasiantes et donc produits laitiers sont
qui aident à lutter contre
S
des alliées pour perdre du poids. en plus de bonnes
5
les radicaux libres.
sources de calcium
9
Où les trouver? Dans les légumes et de vitamine D,
8
secs, les céréales complètes, important pour la
les fruits et légumes, ainsi que LE MAQUEREAU bonne santé de l’os.
h
les fruits oléagineux. Il contient des oméga 3 à longue En cas d’intolérance
chaîne (EPA et DHA), rares dans notre au lactose, il est
E
Quelles quantités? Manger des alimentation, reconnus pour leurs intéressant de limiter
7
fruits et légumes à chaque repas, propriétés anti-inflammatoires. sa consommation de
i
des légumes secs ou des céréales lait pour voir si les
x
complètes au moins une fois par symptômes se
jour et éventuellement une poignée calment. Mais comme
p
de fruits oléagineux en collation. pour le gluten,
attention à ne pas
supprimer
toute une
catégorie
d’aliments
Les aliments à éviter sans avis
médical,
Attention aux produits à index glycémique élevé (sucre et produits
sucrés, mais aussi purée, riz blanc, pain de mie) qui provoquent des au risque
pics glycémiques. “L’hyperglycémie génère la production de radicaux d’entraîner
libres et favorise la production de facteurs inflammatoires”, souligne des déséqui-
le Dr Catherine Serfaty Lacrosnière. Il faut avant tout limiter les libres
produits transformés qui, en plus d’avoir pour la plupart un index alimentaires
glycémique élevé, renferment de mauvaises graisses. Mieux vaut et des
cuisiner maison, en veillant toutefois à ne pas consommer trop carences.
d’aliments riches en oméga 6 (viandes, huiles de tournesol, de maïs,
de pépin de raisin) qui s’opposent à la bonne utilisation des oméga 3.

10 recettes
dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
POUR SOIGNER L'ARTHROSE
Un max d'oméga 3 anti-inflammatoires avec des produits marins et de bonnes huiles,

des antioxydants et des fibres avec des fruits et des légumes hauts en couleur,
H
des composés spécifiques avec des épices: voici la combinaison idéale
des recettes pour soulager l'arthrose.
W
PAR CAROLE GARNIER
D
495.
Gambas
f
CAL
à7laRmangue
Q H ET AU CURCUMA
r / N
5
POUR 4 PERSONNES
S
CUISSON : 20 MIN ENVIRON
9
•250 g de nouilles de riz•1 mangue
8
•1/4 de concombre•1 petit piment
h
rouge doux•1 oignon vert•20 cl de
lait de coco•Quelques brins de
E
fenouil•2 c. à s. d’huile d’olive
•1 c. à c. de curcuma
7
•Sel, poivre du moulin
x i
Peler la mangue et ôter le noyau.
Couper la chair en lamelles et le
p
concombre en bâtonnets. Émincer
le piment et l’oignon vert.
Chauffer l’huile dans une poêle,
y faire dorer les gambas 3 min
puis les saupoudrer de curcuma,
Le bon et verser le lait de coco. Saler,
réflexe spra nté poivrer, laisser mijoter 10 min

sur feu doux puis ajouter
incipe actif les lamelles de mangue,
e, le
La curcumin similée de concombre et le piment.
est mieux as
du curcuma, m atiè re gr asse Faire cuire les nouilles de riz selon
de
en présence i le ca s, les indications du paquet. Égoutter.
: c’est ic
et de poivre de lait de Servir aussitôt avec les gambas et
és en ce
grâce à la pr leur sauce, donner un tour de
ur de moulin
coco et du to moulin à poivre et parsemer de
à poivre en fin de
brins de fenouil et d’oignon émincé.
préparation.

W H
fD
H 7R Le bon
réflexe setadenlaté
N Q Des oméga 3
ine E grâce au
saumon et
/
210 vi ta m
tte recette ap
porte
r
CAL. à l’avocat: ce ti-inflamma-
an
des éléments
5
sables pour
toires indispen
co ntre les
S
lutter
douleurs.
8 9 Roulés de saumon
E h
i7
AUX LÉGUMES
px
POUR 4 PERSONNES Couper l’avocat en deux, ôter
PRÉPARATION : 15 MIN le noyau et tailler la chair en
SANS CUISSON fins quartiers.
Couper le concombre en
•4 grandes tranches de très fines lamelles. Nettoyer
saumon fumé•1 avocat les radis et les couper en
•1 mini concombre•4 c. à s. bâtonnets. Couper les
de riz cuit (un peu collant tranches de saumon en deux
idéalement)•2 c. à s. de dans la hauteur et garnir
vinaigre de riz (ou de jus de chaque moitié de concombre,
citron) •2 c. à s. de sauce d’avocat, de radis et de riz.
soja•2 c. à s. d’huile de Parsemer de sésame et
sésame•Quelques d’herbes puis rouler le tout
radis•Quelques feuilles de pour former des rouleaux.
coriandre et de basilic violet Fouetter l’huile avec la sauce
•1 c. à c. de graines de sésame soja et le vinaigre, et servir
avec les roulés parsemés
de sésame.

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
455.
CAL Colombo express
DE POULET
POUR 4 PERSONNES Chauffer l’huile dans une
PRÉPARATION : 15 MIN poêle et y faire fondre l’ail
CUISSON : 20 MIN ENVIRON pelé et émincé. Ajouter le
curcuma, le gingembre,
H
•250 g de riz basmati mélanger, puis verser le lait
• 1/2 poulet rôti• 1/4 d’ananas de coco. Saler et poivrer
frais• 20 cl de lait de coco légèrement, ajouter le poulet
W
• 1 c. à c. de curcuma• 2 c. à s. en morceaux et laisser mijoter.
de persil ciselé• 2 c. à s. Pendant ce temps, éliminer
fD
d’huile d’olive• 1 c. à s. de l’écorce de l’ananas et couper
gingembre frais râpé la chair en morceaux. Ajouter
Le bon • 2 gousses d’ail au poulet. Faire cuire le riz
R
réflexe santé
• Sel, poivre al dente selon les indications
du paquet. Égoutter.
7
Couper le poulet en Servir aussitôt le poulet
ur préparer
Une idée po morceaux en enlevant et sa garniture avec le riz, et
ulet froid
H
un reste de po os et cartilages. parsemer de persil ciselé.
s effets
et profiter de
m atoires du
anti-inflam
Q
a et du gingembre,
curcum tamine C
la vi
ainsi que de
N
s.
du persil frai
5 r /
9 S
Pain
h 8 GRAINES
E
AUX
x i7 POUR 1 MOULE À CAKE de noix et de graines de lin.
p
PRÉPARATION : 15 MIN Dans un autre saladier,
CUISSON : 45 MIN mélanger l’eau avec l’œuf,
l’huile et le sel. Verser dans
•160 g de farine•100 g de les ingrédients secs
farine complète•65 g de et mélanger.
Le bon
graines de tournesol•75 g Verser dans un
d’éclats de noix•4 c. à s. de
réflexe santé
moule à cake
graines de lin brun•1 sachet huilé et faire
de levure chimique•40 cl cuire 45 min farine
aines et à la
d’eau•1 œuf•4 c. à s. à four pré- Grâce à ses gr in ap po rte
pa
d’huile•1 c. à c. de sel chauffé 175 °C complète, ce de pr ot éines
fibres,
(th. 5-6). beaucoup de vi mines
ta
oméga 3, de
Mélanger dans un saladier végétales, d’ m ie dense
x. Et sa
les farines avec la levure, les et de minérau m en t : on en
de
graines de tournesol, d’éclats rassasie rapi ns qu ’une
moi
mange donc farine
baguette à la
blanche…

515
CAL.
Salade
de millet H
W
fD
À LA GRENADE
R
POUR 4 PERSONNES
7
CUISSON : 15 MIN
H
•200 g de millet•1 avocat•1 patate
Q
douce•1/4 de grenade•4 noix
•1 poignée de roquette•100 g de
N
feta•200 g de fleurettes de bro-
/
coli•4 c. à s. d’huile d’olive
r
•1 citron•Sel
5
Faire cuire le millet selon les indica-
indica-
S
tions du paquet. Égoutter et laisser
refroidir.
9
Pendant ce temps, peler la patate
8
douce et la couper en cubes. Les
mélanger avec 2 c. à s. d’huile
h
d’olive, saler légèrement et faire
rôtir au four à 180 °C (th. 6), 15 min
E
environ. Faire cuire les fleurettes
7
de brocoli 10 min à la vapeur.
i
Peler et dénoyauter l’avocat,
x
couper la chair en cubes et l’arroser
de jus de citron. Dans un saladier,
p
mélanger le millet refroidi avec le
reste de jus de citron, les fleurettes
de brocoli, les cubes de patate
Le bon
douce, l’avocat, la grenade,
anté
la roquette, le reste d’huile
et les éclats de noix.
réflexe sun entre m
Le point com te
vocat, la pata
le brocoli, l’a et le s no ix :
ade
douce, la gren vitamines et en
és en
être concentr es pour
indispensabl
antioxydants n.
l’inflamm io at
lutter contre ce tte rece tte
er dans
Les rassembl néficier de
permet de bé
em bl e d’ un seul coup,
l’ens n
et de faço
gourmande !
bon ! | Dr Good 81
C’est bon!
dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE 620.
CAL
Lasagnes
AUX ÉPINARDS
ET À LA TRUITE
H
POUR 4 PERSONNES
W
CUISSON : 10 + 30 MIN
fD
•1 paquet de feuilles de lasagnes
•6 tranches de truite fumée
R
•400 g d’épinards en branches
(surgelés)•1 poignée de pousses
7
d’épinards•50 cl de lait demi-
écrémé•50 g de Maïzena•20 cl
H
de crème légère•250 g de
ricotta•Quelques pluches de
Q
fenouil•Sel, poivre
N
Faire décongeler les épinards dans
/
une casserole jusqu’à ce qu’ils soient
r
tendres. Prélever un peu de lait sur
la quantité totale pour y délayer la
5
Maïzena dans un bol. Dans une casse-
S
role, chauffer le reste de lait. Quand
il frémit, verser la Maïzena délayée et
9
laisser épaissir, sans cesser de mélanger.
8
Saler très légèrement et incorporer
les épinards.
h
Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
Couper la truite en lanières.
E
Beurrer un plat à gratin. Étaler une
7
couche de béchamel dans le fond,
i
puis disposer des feuilles de lasagnes.
x
Recouvrir d’épinards et de lanières
de truite, recommencer l’opération et
p
terminer par une couche de lasagnes
recouvertes de béchamel (conserver
quelques lanières de truite).
Enfourner 20 min. Mixer la crème avec
les pousses d’épinards (en conserver
Le bon
quelques-unes pour la décoration),
un peu de sel et de poivre.
réflexe srmaains té
Sortir le plat du four, napper de sauce
à l’épinard, ajouter quelques cuillères de
des
so
On trouve dé ricotta et les lanières de truite restantes,
lasa gn e sans gluten poivrer et remettre au four 10 min.
feuilles de pas
o) hésitez
: n’ Servir parsemé de quelques pluches
(magasins bi tte re cette
dans ce de fenouil et de pousses d’épinards.
à en utiliser an tioxy-
e en
bien pourvu ,
aux épinards
dants, grâce a 3.
et en om ég

185
CAL.
Velouté
deAUXmâche
NOIX
POUR 4 PERSONNES bouillante salée, 10 min envi-
H
PRÉPARATION : 10 MIN ron. Mixer avec un peu d’eau
CUISSON : 10 MIN de cuisson, de façon à obtenir
une consistance homogène
W
•150 g de mâche•2 pommes et fluide, puis ajouter la moitié
de terre à purée•10 cl de lait du lait ribot.
fD
ribot (ou kéfir)•8 noix•2 c. à Servir dans des bols,
s. d’huile de noix•Sel, poivre répartir la mâche réservée,
Le bon
réflexe srtarenstté
arroser d’un filet de lait
R
Peler les pommes de terre et ribot, d’huile de noix,
7
les couper en dés. Les faire d’éclats de noix et i-
e mi-
appo
cuire avec la mâche (conser- donner un tour de Même si son s
âc he fait partie de
ver quelques feuilles) à l’eau nime, la m
H
moulin à poivre. urvus en
po
végétaux bien arquable.
rem
oméga 3, fait
ie aux noix et
Q
elle se m ar
Ici,
de no ix, pour un
à l’huile
en acides
N
potage riche
/
gras poly in saturé
r
bénéfiq s.ue
5
Le bon
réflexe salancutéisson
9 S
L’huile d’oliv
e sert à
noix,
8
po timar ron, et l’huile de
du la sa lade:
ement de
h
à l’assaisonn a 3, cette
riche en omég
Salade de betterave
orte pas les
E
re ne su pp
derniè confond
n ne
cuissons. O
7
donc pas s le
i
usages!
x
MÂCHE ET POTIMARRON
p
POUR 4 PERSONNES cubes en laissant la peau.
PRÉPARATION : 15 MIN Mélanger avec l’huile d’olive,
CUISSON : 15 MIN l’échalote émincée, un peu
de sel et de poivre, et étaler
•2 poignées de mâche•1/4 de dans un plat à four. Faire cuire
potimarron•1 betterave cuite 15 min à 180 °C (th. 6). Laisser
•2 c. à s. d’éclats de noix refroidir.
•100 g de chèvre frais Couper la betterave en dés.
•2 c. à s. de persil ciselé Mélanger l’huile de noix, le
•2 c. à s. d’huile de noix vinaigre, le persil ciselé,
•2 c. à s. d’huile d’olive ajouter la betterave, les éclats
•2 c. à s. de vinaigre de vin de noix, les morceaux de
260. •1 échalote•Sel, poivre potimarron et la mâche.
CAL Servir parsemé de morceaux
Éliminer les pépins du poti- de chèvre frais.
marron et couper la chair en

dossier
SPÉCIAL
ARTHROSE
120
CAL.
Salade
de fruits H
W
fD
REVISITÉE
R
POUR 4 PERSONNES
7
CUISSON : 15 MIN
H
•4 carottes•3 pommes rouges
•6 dattes•1 c. à c. de gingembre
Q
frais râpé•1 citron•Quelques
pincées de sésame blanc et noir
/ N
Peler les carottes et les cuire 15 min
r
à l’eau bouillante non salée. Égout-
5
ter et laisser refroidir.
Pendant ce temps, épépiner les
S
pommes et les couper en mor-
9
Le bon
ceaux. Les citronner.
Mélanger dans un saladier les
réflexe snaantneté
8
carottes, les pommes, les dattes
h
dénoyautées et coupées en tron-
tron-
étonpour
çons, le gingembre et le reste du jus Une recette un
carotte sous
E
de citron. Mélanger, parsemer de découvrir la iter de so n
pr of
sésame et déguster aussitôt. autre jour, et
7
antioxy da nt !
bêtacarotène
i
t qu ant à lu i
e es
Le gingembr
ce bo isson
i-
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u
és
st
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atoire (n
L anti-inflamm
tez pas à augm us
enter la
p
qu antité si vo
aimez).
SMOOTHIE KALE
ET GINGEMBRE
Éliminer les côtes d’une branche de chou
kale, déchirer les feuilles. Les passer à
la centrifugeuse avec 2 cm de racine de
gingembre pelé, 1 pomme épépinée et
1/2 concombre en morceaux.
Déguster aussitôt. (À défaut de kale,
prendre 1 poignée de pousses d’épinards).

Une semaine de menus SPÉCIAL ARTHROSE
Pour bien nourrir ses articulations, L’idée de ce dessert sans
on mise sur une alimentation variée cuisson? Une base de graines
mais aussi riche en composés de chia au lait végétal, riche en
anti-inflammatoires. Le but: oméga 3, étalée au fond d’un
plat, et garnie de lamelles de
calmer les douleurs et protéger
H
mangue, riche en bêtacarotène.
les tissus articulaires.
JOUR 1 JOUR 2 fD
W
R
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
7
Thé vert Thé vert
Bol de flocons de sarra- Pain de seigle et
H
sin, mûres, noix de cajou fromage frais
et boisson avoine nature Kaki
Q
DÉJEUNER DÉJEUNER
Carottes râpées Salade de betterave aux
N
au cumin graines de lin moulues
/
Filet mignon, haricots Dos de cabillaud, purée
r
verts et quinoa de patates douces
5
Yaourt au lait de chèvre Poire pochée au
DÎNER gingembre
S
Soupe miso DÎNER
Omelette aux champi- Poireaux vinaigrette
9
gnons, salade verte Lentilles au curry et riz
8
Pomme basmati
Yaourt au soja
E3h 4 5 6 7
i7 JOUR JOUR JOUR JOUR JOUR
p x
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert
Pancake à la farine Bol de flocons d’avoine, Pain au levain et fine Tartine de pain aux noix Bol de flocons d’avoine,
complète et rondelles noisettes, myrtilles et lait couche de purée avec du fromage frais amandes, framboises et
de banane d’amande (non sucré) d’amandes Pomme boisson soja nature
DÉJEUNER DÉJEUNER Figue DÉJEUNER DÉJEUNER
Pamplemousse Salade de fenouil à DÉJEUNER Demi-avocat, jus de Salade de chou rouge
Blanc de poulet, petit l’orange Salade de mâche citron et grains de grenade
épeautre, épinards Filet de truite, riz aux noix Escalope de veau, Wok de crevettes,
Compote de coing complet, oseille Tofu fumé, chou chinois, boulgour, champignons germes de soja, mini-maïs
DÎNER Fromage blanc sobas (pâtes au sarrasin) de Paris et riz complet
Soupe de potiron DÎNER Ricotta aux fruits rouges Yaourt au bifidus Fromage blanc
Couscous de légumes Chou-fleur en DÎNER DÎNER DÎNER
Faisselle aux fruits vinaigrette au curcuma Rillettes de sardines Salade d’endives aux Velouté de carotte
rouges Œufs brouillés, (fromage blanc + sardines noix au curry
épinards (surgelés) en boîte + épices) Lasagnes végétariennes Endives au jambon
Ananas rôti à la vanille Clafoutis de brocolis Compote pomme-cassis Kaki
Poire

W H
R fD
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8 AUTODIAGNOSTIC
i7 E
Et si je manquais
px de fibres? Pour nombre d’entre nous, les “fibres” riment forcément avec “transit”.
Mais le rôle de ces bonnes fées de la santé ne se borne pas à cet aspect
digestif. Il en faut entre 25 à 30 g par jour, selon les recommandations
officielles. Et nous sommes nombreux à en être loin.
PAR CAROLE GARNIER

(courgettes, aubergines), légumes
secs et céréales comme l’orge,
l’avoine ou le seigle. Elles ont la
particularité de former une sorte de
gel dans le tube digestif, où elles se
Test
lient aux graisses et ralentissent la
digestion des glucides. Elles limitent
ainsi l’absorption d’une partie
du cholestérol alimentaire, et évitent
également une trop forte sollicitation
EN MANQUE DE FIBRES? de l’insuline, impliquée dans la prise
L
igne, transit, cholestérol, taux de poids et le diabète de type 2. Les
Quelles sont vos habitudes de de sucre sanguin… Qui ima- fibres insolubles (cellulose, lignines,
consommation? Faites ce test. Si ginerait l’importance du rôle hémicellulose…) se trouvent quant
vous répondez oui à la plupart des
des fibres sur notre santé ? Selon la à elles dans certains fruits et légumes
énoncés ci-dessous, vous manquez
dernière étude INCA*, nous n’en (souvent dans la peau) et surtout les
très probablement de fibres.
mangerions que 20 g par jour, alors légumes fibreux (verts de poireaux,
Vous faites griller du pain de mie de l’Anses en recommande 30 g… choux), ainsi que dans les céréales
pour le petit-déjeuner ou croquez et certains nutritionnistes avancent complètes et en particulier le son de
une viennoiserie. même les chiffres de 35 à 40 g. C’est blé (les fibres étant contenues dans
OUI NON mieux qu’il y a quelques années avec l’enveloppe du grain), les oléagineux
Vous n’aimez pas trop les légumes 17 g en 2004**, mais pas encore assez. (amandes, noix). Elles accélèrent le
verts et préférez le riz ou les pâtes. Les principaux responsables : une transit et obligent à mâcher, d’où
OUI NON part trop importante des céréales une sensation plus rapide de satiété.
raffinées dans notre alimentation au Si vous avez tendance à manger
Vous fuyez les légumes secs:
ringards!
détriment des céréales complètes, beaucoup à table, c’est pour vous !
OUI NON une consommation insuffisante de
fruits et de légumes, et un dédain des
À la boulangerie, vous achetez de légumes secs (lentilles, haricots secs). Plus de fibres,
la baguette classique, rarement
d’autres pains.
Ne manger que du pain blanc, peu ni vu ni connu !
de légumes et de fruits, et jamais de Premiers des conseils pour booster
OUI NON
légumes secs, conduit forcément à ses apports en fibres : augmenter
Vous prenez rarement une entrée une consommation insuffisante de ses portions de fruits et légumes.
de crudités, vous passez directe- fibres. Car pour avoir son quota, il Et les choisir bio de préférence, pour
ment au plat principal. faut manger des végétaux, les seuls pouvoir les manger avec leur peau,
OUI NON aliments à en contenir. où se concentrent les fibres. Ensuite,
Vous mangez un fruit frais par jour, remplacer progressivement les pâtes
voire aucun certains jours. et riz blancs par leurs équivalents
Vous les préférez nettement Deux familles de fibres, semi-complets puis complets, et par
sous forme de jus.
OUI NON
deux effets des légumes secs. Pensez également
Il existe deux types de fibres, aux au quinoa et au sarrasin, faciles à
Vous préparez une pâte à tarte ou effets sensiblement différents cuire et qui permettent de renouveler
un gâteau: vous optez pour de la et complémentaires. Elles peuvent les garnitures des plats. Avec un gigot,
farine blanche systématiquement. ainsi être solubles ou insolubles. Les
OUI NON fibres solubles (pectines, mucilages, * Étude individuelle nationale des consommations
Amandes, noix, noisettes, graines gommes) se retrouvent dans certains alimentaires, Inca 3, Anses, 2017.
** Étude CCAF (Comportements et Consommations
de lin ou de sésame: non merci, fruits (pommes, coings…), légumes Alimentaires des Français), 2004.
c’est pour les oiseaux.

OUI NON

LES 20
ALIMENTS
LES PLUS RICHES
EN FIBRES (pour 100 g)
de la semoule et des pois chiches pois chiches) de cumin, qui limite
remplaceront très bien les pommes les ballonnements, et pensez systé-
Cannelle en poudre 53,1 g sautées, avec un saumon, du quinoa matiquement à parsemer vos plats
remplacera le traditionnel riz blanc, d’herbes fraîches et d’épices. Ils
des lentilles seront parfaites en s’utilisent certes en petites quantités
salade avec des œufs durs à la place mais regorgent de fibres, tout en faci-
Romarin séché 42,6 g des pâtes, et une escalope de dinde litant la digestion. Une bonne façon
sera tout aussi sympathique avec de conjuguer gourmandise et santé !
une purée de pois cassés qu’avec une
purée de pommes de terre. Côté
Son de blé 42 g pain, adoptez des pains aux céréales
au son, aux noix, au lin… Pas la
peine de vous forcer à prendre un
Nori séché 36,3 g pain qui ne vous plaît pas : goûtez-en
plusieurs, variez-les… Vous pouvez 5 ASTUCES
aussi ajouter 1 cuillère à café de GOURMANDES
Paprika 34,9 g germe de blé en poudre ou de son POUR BOOSTER SES
d’avoine ou de blé dans vos prépara- APPORTS EN FIBRES
Graines de chia tions (bols de petit déjeuner, potages,
l Parsemez de graines (courge,
34,4 g purées, gratins, pains…) mais sans
tournesol…) vos potages ou
avoir la main lourde : le son de blé, salades de crudités.
Cacao en poudre très riche en fibres insolubles, peut l Servez le fromage avec des
non sucré irriter le tube digestif. À réserver cerneaux de noix, des
29,5 g uniquement en cas de transit très amandes, des noisettes… et du
Graines de lin brun paresseux, et sans abus. pain aux céréales ou aux noix.
l Parsemez tous vos plats
26,9 g
d’herbes, fraîches ou sèches.
Poivre 26 g On y va en douceur Même en petites quantités,
au fil du temps, l’apport est
Vous craignez de ne pas bien les
non négligeable!
tolérer ? Allez-y progressivement et
l Ajoutez des fruits secs
Fèves sèches 25 g ne passez pas du jour au lendemain (amandes, noix, pistaches,
à une alimentation “tout fibres”. mais aussi figues, abricots
Graines de sésame 16,9 g Pour les crudités par exemple, taillez- et dattes séchés) dans vos
les finement ou râpez-les, et laissez- salades de crudités ou de
Germe de blé 16 g les mariner 1 h avec l’assaisonnement fruits: brocoli et amandes
(à base de jus de citron, pour effilées, endives et noix,
Pois cassés 15,8 g attendrir les fibres). Ou adoptez les oranges et dattes...
“cuidités”, des légumes cuits, servis l À l’apéritif, proposez des dips
Lentilles corail 15,4 g froids en vinaigrette. Fleurettes de de légumes secs: houmous

(purée de pois chiches à la
brocoli ou de chou-fleur, carottes,
purée de sésame et jus de
Haricots rouges 15,2 g haricots verts fonctionnent très bien citron), mais aussi dip de
ainsi. Vous pouvez également peler haricots rouges au paprika,
Pois chiches 13,3 g les tomates et les poivrons, dont dip de lentilles corail au lait
la peau peut poser souci chez certains de coco et curry.
Chocolat noir à 70 % 12,8 g intestins sensibles. Saupoudrez les
légumes secs (lentilles, haricots secs,
Amandes avec peau 12,5 g
Muesli floconneux 11,4 g
Épeautre 10,7 g
(Source : Ciqual 2020).

COMBIEN DE FIBRES
200 G DE LENTILLES
VERTES CUITES
DANS…?
16,9 g
40 G DE FLOCONS
D’AVOINE
200 G DE CHOUX DE 4g
BRUXELLES CUITS
6,4 g
W H
fD
2 FIGUES SÉCHÉES
R
(30 G)
7
2,9 g
50 G DE FARINE
H
COMPLÈTE
3,4 g
Q
IN
2 TRANCHES DE PA
N
AU SON (50 G)
r /
3,4 g
5
30 G D’AMANDES
ENTIÈRES
S Une journée
3,75 g
8 9 riche en fibres
E h
5 G DE CANNELLE PETIT DÉJEUNER
EN POUDRE Boisson chaude
7
2,6 g
i
1 fruit frais
1 bol de muesli floconneux
x
(flocons de céréales avec
p
oléagineux ou noix
POUR BOOSTER VOS APPORTS et fruits séchés)
EN FIBRES, REMPLACEZ PÂTES DÉJEUNER

Radis noir, pain aux céréales
ET RIZ BLANCS PAR LEURS légèrement beurré
ÉQUIVALENTS SEMI-COMPLETS ! Pavé de poisson, pâtes
complètes sauce tomate
Salade de fruits
DÎNER
Houmous + bâtonnets
de crudités
Poulet rôti, jardinière
de légumes au thym
Pomme cuite au four aux fruits
secs et à la cannelle

En cas de rhume
je mets dans mon panier…
L
Lors d’une maladie, même bénigne comme un rhume, notre organisme
se démène pour combattre l’infection. Bien composée, notre assiette peut
H
réellement l’aider dans cette guerre contre les virus. PAR JULIE MARTORY
W
R fD
Cacao
Le rhume disparaît spontanément en une huitaine de
jours. Rien à faire sinon des lavages de nez réguliers,
amer
7
et bien choisir ce que l’on met dans son assiette, car
l’alimentation a sa place dans l’arsenal anti-rhume. Il est très riche en ma-
H
Comment ? Primo, en fournissant au corps de l’éner- l’éner- gnésium (376 mg pour
L’EXPERTE gie, indispensable pour combattre la maladie. “Un 100 g), qui stimule l’ac-
Q
tion des globules blancs
organisme fatigué va être plus concentré sur ses fonc-
fonc-
et lutte contre la fatigue.
virus”, rappelle
tions vitales que sur la lutte contre les virus”,
N
On pense à lui pour pré-
/
Angélique Houlbert. Secundo, en aidant activement parer un chocolat chaud,
r
notre système immunitaire qui a besoin de différents pour parfumer yaourt ou
nutriments pour produire ses armes.
5
fromage blanc. Amandes
ANGÉLIQUE HOULBERT, et noix de cajou ap-
Des sources d’antioxydants
S
diététicienne-nutritionniste, portent aussi de bonnes
quantités de magnésium.
9
auteure de Recettes du On commence par bien s’hydrater : un geste
régime IG,, Thierry Souccar essentiel pour compenser les pertes occasionnées
8
Éditions. par la température et hydrater les muqueuses. On
h
peut aussi miser sur le thé, dont les polyphénols
ont des vertus antioxydantes. Et sur les sources de
E
vitamine D (saumon, maquereau, sardines…).
Kiwi
7
“Celle-ci stimule l’immunité innée et nous aide à
i
ON OUBLIE fabriquer des ‘antibiotiques naturels’”, explique la Vert ou jaune, c’est notre
x
LES PRODUITS diététicienne. Synthétisée par la peau lors de l’ex- meilleur allié en vita-
INDUSTRIELS position au soleil, il est bon en hiver de multiplier
p
mine C, qui aide à lutter
Ces
C es produits transformés les sources alimentaires. On force aussi sur les contre la fatigue. On mise
méritent un zéro pointé en fruits et légumes frais, sources d’antioxydants. aussi sur les agrumes,
ce qui concerne l’immunité. À consommer de préférence crus, et bio : selon une le persil, les fruits rouges
Appauvris en vitamines, en étude parue dans le British Journal of Nutrition, ils (frais ou surgelés) pour
fibres, en minéraux et phyto- contiendraient 60 % fois plus d’antioxydants que leur richesse en vita-
nutriments, ils ne font qu’ap- leurs acolytes issus de l’agriculture standard. mine C, essentielle au
porter des “calories vides”. système immunitaire. Des
études ont en effet établi
Avec un index glycémique la Des oligo-éléments spécial immunité qu’en cas de rhume,
plupart du temps élevé, ils
créent des variations de gly-
Enfin, “un bon statut en fer est important pour l’absorption régulière de
cémie qui accentuent la sen- l’immunité”, rappelle notre expert. On met donc de la cette vitamine aiderait à
sation de fatigue. Quant aux viande au menu, ainsi que des huîtres, des palourdes en réduire la durée et les
sucres ajoutés, ils affaibli- ou des moules pour leurs teneurs en zinc. “Le zinc symptômes. Deux kiwis
raient notre système immu- est au centre de notre système immunitaire dont il frais au petit-déjeuner,
nitaire en nourrissant les soutient tous les acteurs : anticorps, globules blancs, c’est LE réflexe à adopter
mauvaises bactéries. peptides”, souligne Angélique Houlbert. Une façon quand on se sent vidé.
gourmande de se faire du bien !

Ail
Il contient de l’allicine,
un composé puissam-
ment antibactérien.
On l’émince finement
dans nos salades et on le
Grenade
consomme cru pour pro- Elle renferme des poly-
fiter au maximum de ses phénols (antioxydants)
vertus. On pense aussi aux effets anti-inflamma-
aux épices (gingembre, toires, antibactériens et
piment, curcuma, can- antiviraux. On en glisse
nelle), véritables petites dans des salades de
H
bombes d’antioxydants fruits. Après avoir déta-
bienvenues pour com- ché ses grains avec la
battre l’état inflamma- lame d’un couteau, on
W
toire engendré par en parsème aussi nos
l’infection. pousses d’épinards,
fD
carottes râpées,
houmous…
7 R
QH
r /N
S5
8 9
E h
x i7
p
Choucroute
Plus de 70 % de notre
système immunitaire se
trouve dans notre intes-
tin, d’où l’intérêt d’une
flore digestive efficace.
La bonne idée: de la
choucroute (crue) en
salade, avec une sauce
à base d’huile de noix,
de vinaigre de cidre et
de dés de pomme pour
l’adoucir. On pense aussi
au kéfir de fruits (à faire
soi-même) ou de lait
(magasins bio).

ON MANGE MIEUX
JE N’ARRIVE PLUS À
mincir
POURQUOI ?
W H
Après une soirée un peu gourmande
R fD
7
ou un week-end entre copains, on
avait l’habitude de manger un peu
O
light pendant quelques jours et tout
Q
rentrait dans l’ordre. Aujourd’hui,
on a beau faire attention et du sport
N
régulièrement, impossible de se
/
débarrasser de ces quelques kilos.
r
Nos pistes de réponses.
5
PAR JULIE MARTORY
9 S
h 8 On a commencé ce petit régime au
E
retour des vacances, histoire de
7
perdre les extras que nous nous
i
sommes accordés, de la glace au
x
retour de la plage en passant par les
apéros prolongés. On a arrêté les
p
NOS EXPERTES viennoiseries du matin pour repasser
SOPHIE DERAM, au pain grillé, stoppé la poignée de
diététicienne-nutritionniste, cacahuètes qui accompagnait l’apéro,
chercheuse en neurosciences retrouvé le chemin de la saladerie
du comportement alimentaire, à l’heure du déjeuner, oublié l’heure
auteure de Oubliez les régimes!
du goûter où l’on craquait pour
Ils font grossir (éd. Marabout).
un biscuit ou deux avec les enfants…
SIBYLLE NAUD, mais pourtant, sur la balance, rien
diététicienne-nutritionniste, ne bouge. Que se passe-t-il ? Faut-il
auteure de La Méthode anti-kilos serrer encore un peu les boulons ?
(éd. Hachette).
Ou fait-on au contraire des erreurs
sans s’en rendre compte ?

W H
R fD
H 7
N Q
5 r /
9 S
On fait les mauvais choix alimentaires
h 8
LE DÉCRYPTAGE
Féculents au minimum, zéro matière grasse,
E
des protéines à gogo, des fruits et légumes LA SOLUTION
7
à volonté : c’est souvent la formule que l’on Remettre les féculents au centre de notre
i
applique pour déloger les kilos en trop. Mais assiette, mais en les choisissant bien,
x
pas la meilleure ! “Ces restrictions sont basées c’est-à-dire à index glycémique bas. Une
reçues”, estime Sibylle Naud. Et
sur des idées reçues” salade le midi? Oui, mais avec une base de
p
notamment celle-ci : les féculents font grossir. bons féculents – pâtes ou riz semi-complets
“Or, les féculents sont la base de l’équilibre mélangés à des lentilles ou des pois chiches
alimentaire et la clef pour ne pas avoir faim. par exemple – sur laquelle on va ajouter un
Ils permettent la diffusion d’une énergie lente max de fibres avec des légumes, sans oublier
nécessaire à l’organisme.” Idem avec les un bon assaisonnement. Une cuillère à soupe
matières grasses : “le corps en a besoin, d’huile (olive/colza, c’est parfait), c’est le
et notamment des acides gras essentiels qu’il minimum syndical. Un sandwich? Oui, mais
ne peut synthétiser. Sans matière grasse, il va avec du pain complet ou tradition. En
se mettre en mode économie et dépenser moins revanche on zappe la formule “sandwich-
d’énergie.” Attention également aux orgies part-de-tarte-soda”: les boissons sucrées
de fruits : un bon ramequin peut apporter plus et les desserts sont en trop! Et les fruits,
d’une vingtaine de grammes de sucre. c’est deux au maximum par jour.

ON MANGE MIEUX
20 MI NU TE S, C’E ST LE TE MP S AU CE RV EA U
On se prive trop IN CO MP RE SS IBL E QU ’IL FAU T
LE DÉCRYPTAGE
Pour maigrir, il faut de la volonté, se priver :
PO UR RE SS EN TIR LA SATIÉ TÉ .
c’est en gros le principe de base des régimes…
mais c’est aller à l’encontre des mécanismes
de survie de notre corps qui finissent toujours
par l’emporter. “Quand on est dans la
restriction, le corps se sent menacé. Il se dit :
‘elle ne mange pas assez, elle est en danger !’ Il
va alors se mettre en mode défense et enclencher
H
une cascade de modifications pour sa survie”,
explique Sophie Deram. Primo, il va augmenter
notre appétit pour nous faire manger
W
davantage. Secundo, il va diminuer son méta-
bolisme de base pour nous faire économiser
fD
de l’énergie. “Et plus on enchaîne les régimes,
plus le métabolisme ralentit. Cela a été prouvé
R
chez des jumeaux”, souligne la chercheuse.
À coup de privations, on en arrive en effet à
7
modifier l’expression même de nos gènes.
Q H
r / N
S 5
LA SOLUTION
9
“Oubliez les régimes, ils font que 20 minutes, c’est le temps
grossir!”, résume Sophie incompressible qu’il faut
8
Deram. La clef: être plus à au cerveau pour ressentir la
h
l’écoute de ses sensations satiété. Bien sûr, le problème,
alimentaires. “Le corps sait c’est qu’au travail, on a
E
parfaitement communiquer parfois du mal à décrocher
7
ses besoins, pourvu qu’on à l’heure du déjeuner et à
i
sache l’écouter. La satiété s’accorder une vraie pause.
x
est un signal fort qu’envoie Et si la solution consistait
l’organisme pour dire qu’il à se mettre sur mode avion
p
a assez mangé. Tout ce que et oublier ses mails, ou aller
l’on va manger en plus risque retrouver des collègues pour
d’être stocké”, rappelle déjeuner et en profiter pour
Sibylle Naud. Son astuce: faire un vrai break?
en milieu de repas, faire une
pause de 5 à 10 minutes pour
permettre à la satiété d’être
générée. Et on se souvient

On stresse… ou on gère
mal ses émotions !
H
LE DÉCRYPTAGE
Stressée ou en prise avec des émotions
négatives (colère, frustration, ennui...), on
W
a tendance à chercher du réconfort dans
la nourriture. “Or, ce ‘manger émotionnel’
fD
ne nous mène pas à des brocolis ou des carottes
mais à des aliments gras, salés ou sucrés, qui
R
vont agir sur le cerveau comme un sapin de
Noël en l’éclairant de mille lumières ”, note
7
Sophie Deram. Sur le plan hormonal ensuite,
le stress entraîne la libération de différentes
H
hormones (adrénaline, cortisol) qui peuvent
favoriser la prise de poids, particulièrement
Q
au niveau du ventre.
/ N
LA SOLUTION
r
“On ne devrait plus parler de nutrition sans
parler de comportement, estime Sophie
5
Deram. L’acte de manger n’est pas seulement
S
physiologique, il est aussi psychologique!”
9
Aussi, pour se libérer de ce “manger
émotionnel”, il est essentiel de réfléchir
8
à son style de vie, aux causes de son stress,
h
à cette insatisfaction qui nous pousse à
rechercher dans la nourriture ce que l’on ne
E
trouve pas ailleurs. On peut commencer par
7
tenir un carnet alimentaire pour détecter
i
les situations qui nous poussent à manger;
C’EST L’ÂGE
x
se mettre à la méditation pleine conscience
pour mieux gérer son stress. Une aide MA BONNE DAME…
p
extérieure est parfois nécessaire, mais il ne Les années peuvent elles aussi contribuer à
s’agit pas de se lancer dans une analyse bloquer les aiguilles de la balance. “Surtout si
de 10 ans! Quelques séances avec un psycho- l’on a des antécédents de régimes nombreux,
logue ou un thérapeute en TCC (thérapies observe Sibylle Naud. Le corps dit alors stop
et se met en mode économie et stockage.”
comportementales et cognitives) suffisent
Autre phénomène en cause: les hormones
en général à entrer dans ce cercle vertueux:
et la ménopause qui nous guette toutes!
moins stressée, plus épanouie, on ne se “À la ménopause, on perd en effet une
console plus avec la nourriture, on atteint son dépense énergétique importante”, rappelle
poids santé naturellement et on se sent bien. la diététicienne. On joue donc pour l’avenir
et on évite les régimes à répétition. Et à la
ménopause, on verra pour compenser avec une
augmentation de l’activité physique, “et non
pas avec une restriction alimentaire qui risque
d’empirer le phénomène”, recommande la pro.

ON MANGE MIEUX
Sa contraception
n’est plus adaptée
LE DÉCRYPTAGE
Pilule œstroprogestative et prise de poids, le
H
sujet fait débat. Si une méta-analyse de 2018
a conclu qu’il n’y avait aucun rapport de cause
à effet entre les deux, dans les faits, c’est une
W
autre histoire. “Dans mon cabinet, je vois
quelques ados prendre parfois jusqu’à 15 kilos
fD
lorsqu’elles commencent la pilule, raconte
Sibylle Naud. Et sans aller jusqu’à ces On est à son
“poids d’équilibre”
R
extrêmes, une prise de poids de 2 à 3 kilos est
très fréquente avec la pilule.” Cela s’explique
7
notamment par le phénomène de rétention LE DÉCRYPTAGE
d’eau dû aux œstrogènes. La pilule pourrait Il y a le poids dont on rêve, celui qui (pense-
H
également favoriser le stockage des graisses t-on), nous permettrait de nous sentir bien
autour de l’abdomen, car les adipocytes dans notre tête et dans notre slim, celui qui
Q
y sont très sensibles aux hormones. correspond à notre idéal esthétique – souvent
influencé par les médias, les réseaux sociaux.
/ N
LA SOLUTION Et il y a notre poids santé ou poids naturel,
r
Consulter sa gynéco ou sage-femme pour ce poids dans lequel notre corps est bien et en
discuter de sa contraception. Il existe de bonne santé, le poids qui correspond à notre
5
nombreuses pilules contraceptives, à biotype. Le hic : les deux ne correspondent
S
différents dosages, mais aussi d’autres généralement pas !
9
moyens de contraception non hormonaux
comme le stérilet au cuivre, qui n’est pas LA SOLUTION
8
réservé qu’aux mamans. On peut aussi Primo, identifier son “set- faire la paix avec soi-même.
h
demander à monsieur de prendre un peu point”, son point d’équilibre. Avec ces 62 kilos, vous trouvez
de la “charge contraceptive” du couple! “C’est assez simple: il s’agit vos cuisses un peu trop
E
du poids auquel on se stabilise grosses, vos fesses un trop
7
ou auquel on revient dès lors dodues et votre ventre un peu
i
que l’on est en mode de paix trop gonflé? Soit… mais se
x
avec la nourriture”, précise battre contre ce poids revient
Sophie Deram. Dès que vous un peu à vous battre contre
p
mangez à votre faim, sans trop des moulins à vent! Sans
faire attention mais sans excès compter que cela fait grossir
non plus, vous revenez et risque même de mettre
toujours à 62 kilos? C’est votre santé en péril, car “plus
sûrement votre poids naturel! on stresse le corps en lui
Secundo: l’accepter. Moins imposant des restrictions, plus
simple… mais primordial pour il augmente son poids naturel.
À terme, cela peut même
entraîner des troubles du
comportement alimentaire.”

Et si on
On n’a pas son quota avait fait du
muscle ?
de sommeil Si l’on fait le bon
sport, régulièrement
LE DÉCRYPTAGE
et à la bonne inten-
Manquer de sommeil peut en effet créer une sité, on augmente
résistance à la perte des kilos. “Quand on ne sa masse musculaire.
dort pas suffisamment, le corps manque Or, celle-ci pèse plus
d’énergie. Il réorganise alors tout son système lourd que la matière
H
physiologique pour s’économiser. Il ralentit son grasse. Mais avec son
métabolisme et augmente l’appétit, notamment unique chiffre, la
en fin de journée, vers des aliments gras et sucrés. balance ne nous le
W
Le corps dit ‘je manque d’énergie’, mais le dit pas! On peut
cerveau comprend ‘j’ai faim’”, souligne la donc faire du sport
fD
et des efforts, et ne
chercheuse en neurosciences.
pas voir son poids
(vraiment) changer.
R
LA SOLUTION Mieux vaut alors
Appliquer les règles du bien sommeil, et diminuerait la
7
détacher les yeux de
dormir, à commencer par sensibilité à l’insuline. Quand la balance et se fier
celle-ci: se coucher et se lever on est vraiment en dette de davantage à sa sil sil-
H
si possible à heures régulières, sommeil, mieux vaut miser sur houette, sa fermeté,
y compris le week-end. récupé-
une petite sieste pour récupé- son ressenti pour
Q
La grasse matinée: à éviter! rer. Attention également aux évaluer son poids.
La petite astuce:
N
Selon une étude parue en 2019 écrans en soirée qui, en plus
avoir un “pantalon
/
Biology,
dans la revue Current Biology, de nous maintenir dans un état
test” que l’on essaie
r
dormir davantage pendant de vigilance peu propice au toutes les semaines.
les jours de repos retarderait sommeil, diffusent une lumière
5
“Attention cepen-
la sécrétion de mélatonine bleue qui retarde la sécrétion dant, nuance Sibylle
S
dans le cerveau, l’hormone du de mélatonine. Naud, Une à deux
9
séances hebdoma-
daires ne suffisent
8
pas à augmenter de
h
façon conséquente
sa masse muscu-
E
laire.” Si on fait juste
un peu plus de sport
7
que d’habitude et
i
que la balance ne
x
bouge vraiment pas,
c’est qu’on ne perd
p
pas de poids.

ON MANGE MIEUX
risotto LE
Avec des grains légèrement fermes et croquants,
son crémeux et ses déclinaisons à l’infini, cette recette
traditionnelle italienne pèche malgré tout par son
H
addition calorique. Nos idées pour la revisiter.
PAR CAROLE GARNIER
W
300 g de riz
pour risotto
R fD
H 7
N Q
50 g de beurre
r /
RADI
LA RECETTE T
POUR 4 PERSONNES
S 5
9
PRÉPARATION: 5 MIN
CUISSON: 25 MIN ENVIRON
h 8
Faire fondre les oignons
finement émincés dans le
E
beurre, sur feu doux. Saler,
poivrer, ajouter le riz et
i7
mélanger sur feu moyen
jusqu’à ce que les grains
x
soient enrobés de beurre.
p
Verser le vin blanc, puis le
bouillon louche par louche
jusqu’à ce qu’il soit
parfaitement absorbé
(environ 20 min).
Ajouter le parmesan puis
les ingrédients souhaités
(fruits de mer, légumes
sautés à part, pesto…)
et un peu de bouillon
si nécessaire pour obtenir Sel, poivre
la texture idéale.
Servir aussitôt (avec les
ingrédients de son choix:
saumon fumé, crevettes, 2 oignons
légumes, jambon cru). 1,5 l de bouillon
de légumes 50 g de
10 cl de vin chaud parmesan
blanc sec

Ce qu’on peut lui reprocher Le risotto version santé
H
Ajoutez un peu de légumes (dés de
courgettes, de potiron, champignons)
pour réduire l’addition calorique sans
Même si le tout concourt à une recette
W
toucher au volume de l’assiette. Sinon,
Trop délicieuse, entre le beurre, le riz
Minceur remplacez le riz par du “riz” de konjac.
calorique et le parmesan, le risotto envoie
fD
Faites fondre 2 oignons émincés dans
du lourd, c’est un fait. un peu d’huile, ajoutez ce “riz”, faites
cuire 5 min. Incorporez du parmesan
R
et liez avec un peu de crème de soja.
H 7
Même si les matières grasses abaissent
légèrement la charge glycémique Pour contrebalancer, ajoutez des dés
globale, le riz à risotto est en effet de légumes à la préparation, riches en
Q
Un IG trop celui qui possède l’index glycémique Un IG fibres et à index glycémique ultra-bas.
élevé le plus élevé, c’est-à-dire que c’est plus bas Et servez le risotto avec une salade
N
celui qui sollicite le plus l’insuline… de roquette ou de mâche.
/
et favorise le stockage.
5 r
S
La recette traditionnelle allie des
Remplacez le beurre par 3 c. à s.
aliments riches en acides gras saturés
9
d’huile d’olive. En fin de cuisson,
et en cholestérol: beurre (215 mg de
Trop de ajoutez un trait de crème de soja
8
cholestérol
cholestérol aux 100 g) et fromage Anticholestérol (pour le liant) et terminez par un voile
à pâte dure (100 mg). Pour peu qu’on
h
de poudre d’amande à la place
ajoute aussi des lanières de jambon
du parmesan.
cru ou des lardons…
i7 E
x
Une idée: remplacer le riz par du petit
Le riz raffiné du risotto n’apporte
épeautre, à la saveur douce et à la
p
quasiment pas de fibres. Dommage
Pas assez quand on sait que celles-ci favorisent
Plus de texture légèrement croquante (faites-
de fibres le bon fonctionnement du transit fibres le tremper au préalable 12 h dans de
l’eau froide avant de le cuire, comme
et la satiété.
le riz). Ou par du riz complet.
Gardez la main très légère sur le sel,

surtout si vous utilisez un bouillon
Le riz n’est pas salé, mais les ingré-
industriel (forcément plus salé qu’un
dients ajoutés le sont souvent
bouillon maison), et encore plus
Trop de sel vraiment beaucoup : fromage, bouillon Moins salé si vous ajoutez des ingrédients fumés
(et autres ingrédients type jambon
(et donc très salés). Forcez plutôt
cru, poitrine fumée, saumon fumé).
sur les herbes fraîches pour apporter
des saveurs (ciboulette, persil).

ON MANGE MIEUX
Mariner C’EST GAGNÉ !

H
W
U
Viandes, poissons, légumes: un petit passage dans un liquide parfumé
fD
n’a que des avantages, aussi bien sur le plan gustatif que nutritionnel.
PAR ANNE DUFOUR ET CAROLE GARNIER
7 R
Q H
r / N
5
Un blanc de poulet à l’ail et au proportionnellement à l’intensité
S
citron, des aiguillettes de canard de la cuisson. Deux marinades ont
9
au piment d’Espelette, du bœuf au prouvé leur supériorité sur ce plan.
vin rouge, un ceviche de cabillaud “Celle au vin rouge réduit de 50 %
8
au citron et à la coriandre… à 80 % la formation des amines
h
On connaît tous ces recettes savou- hétérocycliques (AHC), des
reuses et parfumées. Leur point substances qui accélèrent le vieillisse-
E
commun ? Être passées par une ment”, indique Damien Galtier,
7
étape de marinade. Certaines sont diététicien. Les AHC apparaissent
i
ensuite cuites, la plupart du temps lors de la réaction de Maillard,
x
à feu vif, au barbecue, sur une systématique lorsqu’une viande
pierrade ou à la poêle, et d’autres grille et noircit, ce qui est le cas au
p
sont servies aussitôt, la marinade barbecue. Ceci ne se vérifie pas
servant de “cuisson express”. avec le vin blanc, ce sont donc bien
les flavonoïdes du vin rouge qui
Au vin ou au soja, deux sont efficaces. Dans un autre genre,
NOS EXPERTS
recettes “santé” poursuit l’expert, “la marinade à
DAMIEN GALTIER, Outre apporter de la tendreté et la sauce soja semble prévenir la
diététicien, consultant du goût, les marinades sont aussi formation des produits d’oxydations
au Centre Hospitalier intéressantes pour la santé dans du cholestérol dégagés lors de la
F. H. Manhès (91). le cas où les ingrédients vont cuisson des graisses animales. Sans
être cuits : certains ingrédients doute grâce aux isoflavones et aux
CHARLOTTE BRINGANT, permettent en effet de réduire les antioxydants du soja.” Ces produits
cheffe au restaurant inconvénients associés aux grillades, d’oxydation étant impliqués dans
Naturaliste (75). qui génèrent des composés néfastes des troubles cardiaques ainsi que

W H
f D
7 R
Q H
r / N
S 5
8 9
E h
x i7
p
L’ASTUCE DU CHEF
Charlotte Bringant Cheffe au restaurant Naturaliste (Par
is)
dans le développement de certains
La marinade, c’est une base liquide dans
cancers, quelle que soit la marinade, solide
laquelle on va faire infuser un ingrédient
ajoutez-y un peu de sauce soja : un en extra ire le goût : ail, oign on, ging embre,
pour
petit geste pour de grands bienfaits ! e (huil e d’oliv e ou
piment… La matière grass
et l’acidité
d’arachide) sert à extraire les saveurs,
Toujours au frais ! (jus de citron ou de fruits , vinai gre) assa isonne
Pour que les saveurs des ingrédients Pour bien extraire les com posé s
et conserve.
pas hésiter à
imprègnent bien l’aliment, on peut aromatiques des aromates, il ne faut
s’ils sont un peu durs , com me le poivre,
les mixer. Charlotte Bringant les concasser
in, de feno uil…
conseille ainsi, pour une cuisse de la cannelle, les graines de cum
volaille, de mixer les ingrédients de
la marinade pour en faire une pâte.

ON MANGE MIEUX
QUAND LA MARINADE
SUFFIT À CUIRE
Certaines recettes marinées se
“On mixe du basilic avec de l’huile (et on ne fait pas mariner les passent de cuisson: c’est le cas
d’olive et de l’ail pour obtenir une aliments emballés dans de l’alu, des ceviches notamment, ces
préparation très homogène et on par exemple). recettes à base de poissons crus,
y passe la cuisse de volaille pour bien taillés en fines lamelles ou en
l’imprégner. On la laisse mariner La bonne cuisson dés, et assaisonnés avec une
4 ou 5 h au frais et on la cuit ensuite Après avoir laissé l’ingrédient base acide qui suffit à “cuire”
au four en cuisson lente, à 160/170 °C mariner le temps nécessaire, on la chair: jus de citrons (verts
H
(th. 5-6) pendant 35 à 40 min. Le l’égoutte rapidement et on le saisit ou jaunes) parfois mêlés de
jus de fruits (ananas, passion,
résultat : une viande bien fondante.” aussitôt, dans une poêle préalable-
pamplemousse…). Attention,
Et tous les condiments et aromates ment chauffée, ou sur un appareil
W
30 à 45 min suffisent, sinon
peuvent s’utiliser en marinades : type pierrade. Si vous êtes un l’acidité va trop “cuire” l’aliment!
ail, basilic, carvi, cerfeuil, romarin, adepte du barbecue, égouttez
fD
On y ajoute herbes, piment,
thym, clou de girofle, coriandre, encore mieux l’aliment : en cas de gingembre et trait d’huile, et le
curcuma, gingembre frais, menthe, graisse qui dégouline sur les braises, tour est joué. Pour ces recettes,
R
moutarde, origan, tapenade, raifort, on observe un dégagement de fumée on précise bien à son poissonnier
harissa, ou pâte de wasabi… nocive, chargée de benzopyrènes. que le poisson va être mangé
7
La seule limite : nos goûts ! Autres “Évitez aussi de rajouter de la cru: fraîcheur impeccable
points importants : on ne laisse marinade en cours de cuisson, obligatoire! Une fois rentré, on
H
peut passer le poisson pendant
jamais mariner les aliments à conseille Damien Galtier. Bien
quelques heures au congélateur,
température ambiante, mais tou- mariné, l’aliment est parfumé
Q
ce qui permet d’éradiquer (le cas
jours au réfrigérateur, et couverts, à cœur. Inutile d’ajouter du gras échéant) des parasites potentiel-
potentiel
dans un plat muni d’un couvercle au risque d’accentuer la fumée !”
N
lement présents dans la chair.
/
hermétique ou sous un film étirable. Il ne restera plus qu’à le couper
r
On le choisit idéalement en verre ou en dés et de l’assaisonner.
en porcelaine, des matériaux inertes
5
BIEN
S
S’ÉQUIPER
8 9
Le bon matériel pour mariner et conserver au frais, les bons outils pour cuire
h
les préparations, voici quelques ustensiles qui nous facilitent la tâche.
i7 E
p x SPÉCIAL PRÉPARATION
En verre borosilicate, ce plat sera
parfait pour mariner les ingrédients de
son choix sans être attaqué par une
quelconque acidité, et être placé au
réfrigérateur après avoir été recouvert
CONVIVIALE
Dotée d’une grande plaque de
cuisson, cette plancha électrique
est équipée de 4 niveaux de tem-
pérature, pour saisir simultanément
des aliments d’épaisseurs
SUR LE FEU
En fonte émaillée et dotée d’une
poignée en silicone, cette large
poêle gril de 20 x 36 cm permet
la cuisson de poissons entiers ou
de plusieurs pavés de viande ou de
de son couvercle à valves hermétique différentes: la fonction Booster poisson. Tous feux dont induction.
doté d’attaches coulissantes. Il passe local power zone permet en effet Fabriquée en France (Picardie).
même au congélateur et au four. de cuire les morceaux les plus épais Seul bémol, son poids: 2,7 kg.
Plat de conservation rectangulaire, sur une partie de la plaque. Poêle gril, Le Creuset,
2,5 l, Cook & Heat, Pyrex, Plancha Riviera & Bar QPL355, en magasins spécialisés. 115 €.
en grandes surfaces. 18 €. en magasins spécialisés. 89,99 €.

10 RECETTES
BIEN RELEVÉES
Voici quelques idées pour
des marinades savoureuses
à souhait. Augmentez bien sûr
les quantités si vos aliments
Le point du vue ne sont pas complètement

recouverts ou au moins large-
du chimiste
ment enrobés de marinade.
AUX OLIVES
3 c. à s. d’huile d’olive + 2 c. à s.
RAPHAËL HAUMONT, de tapenade + le jus d’1 citron
+ 1 gousse d’ail pressée + thym
H
enseignant-chercheur et auteur
du livre Le petit chimiste pâtissier, juin 2020, + sel.
éditions Dunod. AU VIN ROUGE
W
(préalable-
80 ml de vin rouge (préalable-
ment flambé) + 60 ml d’huile
fD
d’olive + 2 c. à c. d’origan
Combien de temps des daubes), or les protéines
+ 2 c. à s. de persil haché + sel.
faut-il pour faire coagulent sous l’effet de
À LA MOUTARDE
R
mariner une viande? l’alcool et finalement, cela
Le processus prend du temps! va durcir la viande. La bonne 2 c. à s. de jus de citron + 4 c. à
7
Il faut en effet laisser le temps idée pour profiter des arômes s. d’huile + 1 c. à c. de sucre,
2 gousses d’ail pilées + 2 c. à s.
aux molécules aromatiques du vin sans cet inconvénient:
H
de romarin haché et 2 c. à s. de
de la marinade (du laurier, du le chauffer (avec les aromates,
moutarde douce en grains + sel.
thym, des carottes…) de se qui en profiteront pour
Q
À LA SAUCE SOJA
diffuser dans le produit. Si l’on infuser) puis le flamber,
2 c. à s. de sauce soja + 1 c. à s.
N
met cette distance à notre avant de le laisser refroidir
d’huile d’olive, 1 c. à c. de mou-
/
échelle, elle correspondrait pour y plonger les ingrédients.
tarde, 1 gousse d’ail pilée ou 1 c.
r
à la distance Terre-Lune pour
à c. de gingembre surgelé + sel.
l’homme! Ce n’est pas en Quel conseil pour
5
30 minutes que l’on va réussir un blanc de volaille? AUX BAIES ROSES
S
à parfumer un produit à cœur. On s’inspire des recettes 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c.
de baies roses + 1 c. à c. d’ori-
9
Pour un bourguignon ou une indiennes, en utilisant
blanquette, avec des morceaux du yaourt qui contient des gan + sel.
8
de viande de 5 cm de côté, ferments et des enzymes. À LA TOMATE
h
24 heures ne sont pas de trop! On peut aussi ajouter 2 gousses d’ail pressées + 4 c.
une pincée de bicarbonate à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de
E
Quelle astuce pour de soude dans la marinade: concentré de tomate + 1 c. à c.
7
parfumer l’huile d’une ce dernier va “couper” les d’herbes de Provence + sel.
i
marinade? fibres et attendrir le produit. AU THYM
x
Il suffit de la chauffer (à 70 °C Si on veut le parfumer au 1 c. à c. de thym + 4 c. à s. de
environ) et d’y faire ensuite citron, on utilise plutôt le jus de citron + 6 c. à s. d’huile
p
infuser les aromates hors zeste que le jus (car ce d’olive + sel.
du feu. On attend qu’elle soit dernier va “cuire” la viande). À L’AIL
complètement refroidie pour Si on aime, on peut aussi 2 gousses d’ail pressées + 2 c.
y mettre l’ingrédient à mariner. utiliser une base de jus à s. de jus de citron + 4 c. à s.
d’ananas ou bien de kiwi, d’huile d’olive + 1 pincée de
Quelle erreur ne pas faire? riches en enzymes, qui vont cumin en poudre + 1/2 c. à c.
On fait souvent mariner des attendrir la chair de la viande de paprika + sel.
viandes dans du vin (comme en un clin d’œil: dans ce cas, À L’ORANGE
dans le cas des bourguignons, 30 minutes suffisent! 8 c. à s. de jus d’orange
+ quelques zestes râpés
+ 1 c. à s. de jus de citron
+ 4 c. à s. d’huile d’olive + sel.
AU GINGEMBRE
4 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à
s. de jus de citron + 1 c. à c. de
gingembre frais râpé + sel.

6
ON MANGE MIEUX
aliments
stars
H
DES MARINADES
W
5. L’ANANAS
fD
Taillé en petits dés (on
récupère au passage le
jus écoulé), l’ananas est
R
parfait dans une marinade
1. L’HUILE D’OLIVE de viande blanche
7
C’est l’huile qui offre le (poulet, dinde) qu’il va
meilleur équilibre entre attendrir grâce à son
H
nutrition et cuisson. acidité, et légèrement
Elle est riche en oméga 9, laquer à la cuisson grâce
Q
bons pour le cœur, et en à ses sucres naturels.
polyphénols antioxydants. 3. LE CITRON Un peu d’huile d’olive et
N
Et elle convient aux Son acidité est parfaite de piment d’Espelette
/
cuissons (même s’il ne pour commencer à lui vont à merveille.
r
faut pas non plus la faire attendrir viandes,
fumer). Les huiles crevettes, calamars…
5
d’arachide et de pépins Le citron jaune est juteux,
S
de raisin supportent tandis que le vert l’est
aussi très bien les hautes moins mais sa saveur est
9
températures, mais plus exotique. Le petit
8
leurs oméga 6 ne sont plus? Ajouter quelques
pas enthousiasmants. zestes finement râpés
h
pour en renforcer le goût.
i7 E
p x
4. LA SAUCE SOJA
On la choisit de
préférence naturellement 6. LES ÉPICES
fermentée (c’est indiqué Évidemment, ce sont
sur l’étiquette) et à teneur elles qui donnent tout leur
2. L’AIL réduite en sel (elle restera caractère à la marinade.
Emblème de la cuisine de toute façon très salée). On adopte le curcuma,
du Sud, il n’a pas son Sa saveur “umami” relève super antioxydant et anti-
pareil pour parfumer des de façon incomparable inflammatoire qui teinte
marinades, d’autant les marinades, faisant en plus les aliments de
que son parfum se diffuse ressortir les goûts des sa couleur dorée, le curry,
facilement dans un aliments. Avec de l’huile les piments, le paprika
support huileux. La bonne de sésame et une touche pour une teinte rouge
technique: choisir de l’ail de gingembre frais râpé, orangé, le gingembre frais
frais, bien blanc, et ôter elle est délicieuse avec râpé… Variez-les selon
le germe. On le passe des pavés de saumon ou vos envies, faites des
ensuite au presse-ail des aiguillettes de poulet. tests, toutes sont bonnes
dans la marinade. pour la santé!

Sardines
marinées
THYM
ET CITRON
POUR 4 PERSONNES
CUISSON: 10 MIN
W H
fD
REPOS: 1 H
•8 sardines préparées par le
R
poissonnier•6 cl d’huile d’olive
7
•4 brins de thym•4 gousses
d’ail•2 citrons bio•Sel, poivre
H
Mettre les sardines dans un plat,
saler et poivrer, les arroser
Q
d’huile d’olive et du jus de
citron, et ajouter les gousses
N
d’ail pelées et pressées ainsi
/
que les rondelles d’1 citron.
r
Mélanger pour enrober les
sardines de préparation et
5
laisser mariner 1 h.
S
Égoutter les sardines et les faire
griller 10 min en les retournant
9
à mi-cuisson, avec les rondelles
8
du second citron. Servir le tout
parsemé de thym.
E h
x i7
p
L’ASTUCE DU CHEF
Charlotte Bringant
Cheffe au restaurant Naturaliste (Par
is)
Les fruits et des betteraves, du potimarron, des

légumes assez choux de Bruxelles, du butternut…
fermes peuvent Par exemple, je coupe 1 betterave
i être marinés avan t d’être en 8 et je fais mariner les quartiers
auss
dans de l’huile d’olive, un peu de
cuits. Par exemple, on peut faire
piment d’Espelette, 1 gousse d’ail,
mariner des coings pelés et coupés
du sel et du poivre. Puis je les
en deux quelques heures dans
cuis en papillote (dans du papier
un sirop avec des zestes d’orange
d’alu doublé de papier sulfurisé)
et de citron, puis on les fait cuire
avec du laurier et du thym,
au four ou au gril après les avoir
1h30 à 200 °C (th. 6-7).
égouttés. Je fais aussi mariner

ON MANGE MIEUX
Rôti de porc
AU MILLET ET
H
NOISETTES
W
POUR 4 PERSONNES puis égoutter. Faire cuire
fD
PRÉPARATION: 10 MIN le brocoli à la vapeur, il
CUISSON: 30 MIN doit rester al dente.
ENVIRON Couper l’avocat en deux,
R
REPOS: 3 H ôter le noyau et couper
la chair en quartiers.
7
•4 tranches de rôti de Faire dorer les noisettes
porc sans barde•1 avocat quelques instants dans
H
•1 tête de brocoli• 200 g une poêle. Peler l’oignon
de millet•1 oignon rouge rouge et le tailler en
Q
•2 c. à s. de noisettes en- anneaux.
tières•Brins de coriandre Égoutter la viande et la
N
Pour la marinade: faire griller 10 min environ
/
•10 cl d’huile d’olive en la retournant en mi-
r
•4 gousses d’ail•Sel, cuisson.
poivre Servir aussitôt avec le
5
millet, le brocoli, les
Mélanger l’ail pelé et
S
quartiers d’avocat, des
pressé et l’huile d’olive.
anneaux d’oignon rouge,
9
Y faire mariner les
des noisettes torréfiées,
tranches de rôti de porc
8
quelques brins de
3 h, à l’abri sous du film
coriandre et du poivre.
h
étirable, au réfrigérateur.
Faire cuire le millet 20 min
E
à l’eau bouillante salée,
x i7
p TOFU MARINÉ À LA TAPENADE
POUR 4 PERSONNES
CUISSON: 10 MIN
Mélanger la tapenade avec
l’huile d’olive pour la fluidifier.
Couper le tofu en tranches de
SE RV EZ CE S
REPOS: 12 H 8 à 10 mm d’épaisseur. Badi-
TR AN CH ES DE TO FU
geonner les tranches de tofu
•500 g de tofu ferme•2 c. à s. avec la préparation, les mettre
GR IL LÉ AC CO MPAG NÉ ES
de tapenade noire•2 c. à s. dans un plat, couvrir et laisser
mariner 12 h au réfrigérateur.
DE RI Z BA SM AT I O U
d’huile d’olive•Quelques
feuilles de basilic Le lendemain, les faire griller
DE Q UI NO A.
dans une poêle jusqu’à ce
qu’elles soient légèrement
dorées. Servir avec le basilic.

Ceviche
deÀ LAcabillaud
MANGUE
POUR 4 PERSONNES vrer. Placer au réfrigérateur
PRÉPARATION: 15 MIN 2 h, à l’abri sous un film
SANS CUISSON étirable.
REPOS: 2 H Peler les mangues et l’avo-
cat, ôter les noyaux, puis
H
•500 g de cabillaud couper leur chair en très
•2 mangues•1 avocat petits dés également.
•1 échalote•1 citron vert Ajouter l’échalote pelée
W
•6 c. à s. d’huile d’olive et taillée en tout petits dés,
•Quelques brins de un peu de piment (selon
fD
coriandre•1 petit piment vos goûts), le reste d’huile,
rouge•Sel, poivre du de la coriandre ciselée,
moulin saler et poivrer.
R
Servir le cabillaud bien frais,
Couper le cabillaud en pe-
7
accompagné de la salade
tits dés. Arroser de 4 c. à s.
de mangue.
d’huile d’olive, ajouter le jus
H
de citron vert, saler et poi-
N QCôtes de porc
5 r /
S
ET TABOULÉ DE CHOUFLEUR
8 9 POUR 4 PERSONNES grossièrement le chou-fleur
h
PRÉPARATION : 10 MIN à l’aide d’un mixeur, en
CUISSON: 10 MIN procédant par à-coups,
E
REPOS: 3 H pour obtenir une semoule
7
grossière. Assaisonner avec
i
•4 belles côtes de porc 2 c. à s. d’huile d’olive et le
jus du citron. Faire cuire les
x
dans le filet•1/2 chou-fleur
•1/2 grenade•2 poignées haricots verts 10 min à la
p
de haricots verts surgelés vapeur pour les garder
•2 échalotes•4 c. à s. croquants. Peler et émincer
d’huile d’olive•1 citron • les échalotes et les faire
Quelques brins de basilic fondre dans le reste d’huile.
Pour la marinade: •2 c. à s. Égoutter les côtes de porc
de gingembre frais râpé et les faire griller sur un gril
•8 c. à s. d’huile d’olive ou dans une poêle le temps
•4 c. à s. de coriandre souhaité. Servir aussitôt
ciselée•Sel, poivre avec la semoule de chou-
fleur, les haricots verts, des
Mélanger l’huile avec le grains de grenade, des
gingembre, la coriandre, échalotes fondues et des
un peu de sel et de poivre. feuilles de basilic. Donner
Enrober les côtes de porc un tour de moulin à poivre.
dans la préparation, les
placer dans un plat et
laisser reposer 3 h.
Le lendemain, hacher

ON MANGE MIEUX
Bœuf mariné
CHIMI CHURRI
H
POUR 4 PERSONNES
W
CUISSON: 10 À 15 MIN
REPOS: 3 H
fD
•600 g de filet de bœuf ou de
bavette d’environ 3 cm d’épais-
d’épais-
R
seur•25 cl d’huile d’olive•5 cl
de vinaigre•1 échalote•8 c. à s.
7
d’un mélange de persil et de
coriandre ciselés•Quelques
H
pincées d’origan•Quelques
pincées de piment en paillettes
Q
•1 gousse d’ail•Sel, poivre
Mélanger l’huile avec l’échalote
N
pelée et coupée en petits dés,
/
les herbes, l’origan, l’ail pelé
r
et pressé, le piment, du sel et
5
du poivre.
Placer la viande dans un plat,
S
l’arroser avec la marinade,
9
l’enrober de tous les côtés et
placer au réfrigérateur, à l’abri
8
sous un film étirable. Laisser
h
reposer 3 h.
Égoutter la viande. Chauffer un
E
gril et la faire griller quelques
minutes, selon vos préférences
i7
de cuisson (rose à cœur ou plus
cuit). Servir tranché.
p x
La bonne
idée :
ntage
préparer dava
la servir
de sauce et
vian de , un e fois
avec la ée .
ch
cuite et tran

W H
R fD
H 7
N Q
5 r / Ananas
9 S
Brochettes de poulet
MARINÉ
h 8SOJA ORANGE POUR 4 PERSONNES
E
7
CUISSON: 10 MIN
i
REPOS : 12 H
x
•50 cl d’eau•150 g de sucre
POUR 4 PERSONNES de poulet en lanières. Les
p
roux•3 étoiles de badiane
PRÉPARATION: 15 MIN arroser avec la marinade.
•1 bâton de cannelle
CUISSON: 10 MIN Placer au réfrigérateur 4 h,
•1 gousse de vanille
REPOS: 4 H à l’abri sous un film étirable.
Mélanger le yaourt avec le Chauffer dans une casserole
•4 blancs de poulet persil ciselé, un peu de sel l’eau avec le sucre et les épices.
•2 oranges•2 c. à s. de et de poivre. Laisser frémir 10 min à feu très
sauce soja•2 c. à s. d’huile Égoutter les lanières de doux. Pendant ce temps, peler
de sésame•1 c. à s. de poulet, les piquer sur des l’ananas et le couper en fines
sésame•1 yaourt•2 c. à s. piques à brochettes et les tranches. Les placer dans un
de persil ciselé•Sel, poivre faire griller 10 min environ, large plat résistant à la chaleur,
en les retournant régulière- et les recouvrir avec le sirop
Mélanger la sauce soja, le ment. Servir les brochettes frémissant.
jus d’1 orange et l’huile de parsemées de sésame, Laisser refroidir, puis placer
sésame. Couper les blancs avec la sauce au yaourt. 12 h au réfrigérateur. Servir frais.

ON MANGE MIEUX
Aujourd’hui, la tendance
est au recyclage, et ce
dans tous les domaines.
En cuisine, éviter de jeter
H
tous les restes permet
aussi de découvrir de
nouvelles saveurs
W
et textures. La preuve
par quatre!
fD
PAR CAROLE GARNIER
7 R
Q H
r /N
S 5
8 9
E h
x i7 et crudités
p

V
Concombre
ET PESTO
ous avez sans doute
D’ÉPLUCHURES
fait le même constat que POUR 2 PERSONNES
nous : nous jetons chaque PRÉPARATION : 20 MIN
jour une quantité phénomé- SANS CUISSON
H
nale de restes d’aliments, de
fruits et de légumes en particulier. LE PESTO •Épluchures de concombre
Certains chanceux ont un bac à
W
utilisées pour la salade (environ 25 g)
compost (qui ceci dit nécessite •15 g de pignons de pin grillés
certaines connaissances, et un peu
fD
•1/2 datte séchée sans noyau
d’entretien) mais pour les autres, (facultatif)•2 c. à s. d’huile d’olive
il y a relativement peu d’alternatives à •15 g de parmesan râpé•1/2 gousse
R
la poubelle… La bonne idée ? Utiliser d’ail écrasée•1 à 1,5 c. à c. de zeste
au maximum nos végétaux, sous des de citron bio•1 à 2 c. à s. d’eau
7
formes différentes bien sûr de celles •Sel, poivre
auxquelles nous sommes habitués : on Mettre tous les ingrédients dans le bol
H
ne va pas préparer une salade de fruits l’assai-
d’un mixeur et mixer. Rectifier l’assai
avec les écorces des pamplemousses, sonnement si besoin.
Q
ni préparer une salade d’épluchures de
panais. En revanche, les écorces de LA SALADE •1/2 concombre pelé
/N
pamplemousse pourront se transformer •8 petites olives dénoyautées
r
en une infusion fruitée (hop, en petits •10 feuilles de basilic ciselées
bâtonnets infusés dans de l’eau •1/6 de petit chou vert
5
bouillante une dizaine de minutes) et Couper le concombre en fins rubans et
S
les épluchures de panais (bien brossées le chou vert finement, à l’aide d’une
9
sous l’eau et séchées, pourront se cuire mandoline.
en croustilles de légumes). L’occasion Déposer le chou et les rubans de
8
aussi de découvrir d’autres textures concombre dans une assiette. Ajouter
h
et d’autres saveurs ! les olives, les feuilles de basilic
ciselées et arroser avec le pesto.
E
Mélanger délicatement.
Une démarche globale
7
Évidemment, certaines parties ne sont
i
pas comestibles ou toxiques : épluchures
x
crues de pommes de terre, partie
ligneuse du cœur des pommes, etc. Et
p
bien sûr, pour consommer l’intégralité
d’un fruit ou d’un légume, il faut que
celui-ci soit bio, histoire d’éviter
d’avaler les pesticides ou autres résidus
de traitements à la surface de ces
derniers. Enfin, quand on cherche à
réduire ses déchets alimentaires,
la démarche peut être plus globale :
on préfère le vrac au marché (avec ses
sacs) plutôt que les légumes sous
sachets en grandes surfaces, on veille
à consommer ses achats et à ne pas
les laisser flétrir au réfrigérateur…
Des petits gestes pour de grands effets !

ON MANGE MIEUX
Betterave et feuilles
& COTTAGE CHEESE
POUR 2 PERSONNES
CUISSON: 2 H
•2 betteraves rouges ou multicolores cottage cheese et parsemer de

(environ 400 g) avec leurs feuilles noisettes grillées et de ciboulette
(ou une petite poignée de pousses de ciselée.
betterave)•60 g de cottage cheese Fouetter l’huile et le vinaigre,
H
frais•2 c. à s. de ciboulette ou de en arroser la salade.
queue d’oignon nouveau•2 c. à s. de
noisettes grillées grossièrement
W
hachées•2 c. à s. d’huile de noix
•4 c. à s. de vinaigre de cidre
fD
Disposer les betteraves dans un plat
allant au four. Les recouvrir d’une
R
feuille de papier cuisson puis d’une
feuille aluminium.
7
Enfourner 2 h à 220 °C (th. 7-8).
Laisser refroidir et les couper en cubes.
H
Disposer les feuilles de betterave
rincées et essorées et les betteraves
Q
dans une assiette creuse. Ajouter le
N pépins
Courger/avec
S 5
9
ET LENTILLES
h8
POUR 2 PERSONNES LA COURGE RÔTIE
PRÉPARATION: 10 MIN Épépiner et couper la courge en demi-
E
CUISSON: 40-45 MIN tranches. Les ranger sur une plaque
i7
REPOS: 15 MIN recouverte de papier cuisson. Arroser
avec 2 c. à s. d’huile. Saler, poivrer.
•1/2 courge (environ 350 g)•70 g de Rincer et sécher les pépins, les étaler
px
lentilles vertes du Puy•1 c. à s. de sur un plat.
raisins secs•6 cornichons•3-4 c. à s. Enfourner 40 à 45 min à 200 °C
d’aneth ciselé avec ses tiges•4 c. à s. (th. 6-7) jusqu’à ce que la courge soit
d’huile d’olive•1 c. à s. de miel•1 c. à s. cuite et dorée, et les pépins, dorés
de moutarde à l’ancienne•2 c. à s. de (20 min environ). Laisser refroidir.
vinaigre de cidre•Sel, poivre
LA SALADE
Faire cuire les lentilles selon les
instructions du paquet. Réserver.
Dans un grand bol, verser les lentilles
refroidies, les morceaux de courge,
les cornichons taillés en dés, les raisins
secs et l’aneth. Fouetter le reste d’huile
avec le miel, la moutarde et le vinaigre,
verser sur la salade et mélanger.
Disposer le tout dans un saladier et
parsemer de graines de courge grillées.

Carottes
ET VINAIGRETTE
AUX FANES
POUR 2 PERSONNES
CUISSON : 10-12 MIN
À lire
H
LA SALADE •200 g de carottes
(3 environ)•25 g de feta émiettée
•2 c. à s. d’amandes effilées et grillées
W
(à sec à la poêle)•Quelques petites
fanes de carottes pour décorer•Chips
fD
d’épluchures de carotte
Éplucher les carottes. Garder les
épluchures pour les chips. À l’aide
R
d’une mandoline, trancher finement
7
les carottes en longueur.
Verser dans un grand bol les rubans
de carotte, les miettes de feta et les
H
petites fanes de carottes. Arroser
avec un peu de vinaigrette.
Q
Des recettes anti-gaspi
Disposer la salade dans une assiette
Ces recettes sont extraites
ou un bol. Parsemer d’amandes
N
de Salades (presque) zéro
grillées et de chips d’épluchures
/
déchet, 70 recettes pour
de carotte.
r
tout valoriser, de Lene
Knudsen, paru aux éditions
5
LA VINAIGRETTE •1/2 gousse d’ail
First. Sa bonne idée?
écrasée•4 c. à s. d’herbes (persil,
S
Proposer des recettes pour
aneth, menthe, ciboulette...)
lesquelles on utilise
9
•5 g de fanes de carotte•1 c. à s. de
le maximum des produits
mayonnaise•1/2 citron vert pressé
8
mis en œuvre. Par
•Sel, poivre
exemple, un brocoli se
h
Mettre tous les ingrédients dans un transforme en salade (où
mixer et bien mixer pour obtenir un on utilise les fleurettes) et
E
mélange homogène. en galettes salées (où on
7
utilise le tronc du brocoli
i
pelé et coupé en dés).
x
Au sommaire également,
des recettes et des astuces
p
pour faire repousser des
fanes, préparer un pesto
ou des crackers à base des
tiges d’herbes aromatiques
dont on a prélevé les
feuilles, transformer des
épluchures en chips…
• Salades (presque) zéro
déchet, éd. First, 12,95 €.

Questions-Réponses
W H
R
AMAYA CALVO
fD
7
VALDERRAMA
Ingénieure agronome et
H
créatrice des infusions
Happy Plantes
N Q
5 r /
9 S
8
DR PATRICK AUBÉ
h
Médecin généraliste,
expert en phytothérapie
i7 E
x
PR FABRIZIO
BUCELLA
p
Sommelier et directeur
Une équipe
de l’école d’œnologie
Inter Wine & Dine
d’experts pour
m’aider à
vous répondre !
ALEXANDRA RETION
Diététicienne libérale
à Paris

Q Quelle infusion boire
pour calmer
une fringale ?
“Cela dépend de l’origine de la fringale : stress,
syndrome prémenstruel, déprime… D’une façon
générale, le maté est une plante intéressante pour
réduire l’appétit. Comptez 1 c. à café dans une tasse
de 250 ml d’eau à laisser infuser 10 min. Mais
comme il est aussi stimulant, il faut éviter d’en
H
prendre après 17 heures et il ne convient pas aux
personnes très nerveuses. Pour une fringale liée au
W
stress, à l’anxiété, je recommande l’aubépine ou
la passiflore. En cas de fringale liée au syndrome
fD
prémenstruel, on peut associer le maté et le gattilier,
un régulateur hormonal. S’il s’agit d’une envie
de manger pour se réconforter en cas de déprime,
R
je préconise d’associer le maté et la mélisse. Pour
7
renforcer l’effet, on peut ajouter 1 goutte d’huile
essentielle adaptée dans 1 c. à café de miel : 1 goutte
H
d’huile essentielle de lavande vraie ou de citronnier
en cas de stress, et 1 goutte d’huile essentielle
Q
de menthe ou de pamplemousse si on est déprimé”,
indique le Dr Patrick Aubé,
Aubé expert en phytothérapie et
N
auteur du livre Les tisanes qui soignent (éd. Leduc.s).
5 r /
Les produits sans gluten peuvent-ils être remboursés
? Oui, mais à condition que la
S
maladie cœliaque ait été diagnostiquée avec une biopsie digestive et que le médecin ait fait une
9
demande de prise en charge. Une liste limitée de certains produits (farines, pains, pâtes, biscuits)
8
peuvent ainsi être remboursés à 60 % par l’Assurance-maladie. Le remboursement est plafonné
h
à 45,73 euros par mois pour les adultes et 33,54 euros par mois pour les moins de 10 ans.
À noter, depuis le début de l’année, l’appli Ameli permet pour ceux qui bénéficient du régime
E
général d’effectuer ces démarches plus facilement.
x i7
p Q POURQUOI CERTAINS PAINS RASSISSENT
MOINS VITE QUE D’AUTRES ?
Le rassissement n’est pas
dû à la déshydratation
comme on pourrait le
rapide. Voilà pourquoi
les baguettes ou les pains
tranchés se gardent
croire, mais à l’évolution moins bien que les
de l’amidon qui, avec grosses miches.
le temps, “rétrograde”, Les pains au levain se
c’est-à-dire reprend conservent également
sa structure cristalline mieux car l’acidité
initiale. Plus le contact générée par le levain
avec l’air est important, ralentit la rétrogradation
plus ce phénomène est de l’amidon.

Questions-Réponses
Q FAUTIL GARDER
LES ŒUFS AU
RÉFRIGÉRATEUR ?
Les œufs sont en effet vendus à
température ambiante dans les
magasins. En réalité, l’important
pour la bonne conservation des
œufs, c’est d’éviter les chocs
thermiques qui peuvent entraîner
H
une condensation sur la coquille et
favoriser le passage de bactéries
à l’intérieur. Garder les œufs au
W
réfrigérateur assure donc d’avoir
une température constante. Mais
fD
on peut aussi les mettre dans un
endroit sec et frais qui ne connaît
pas de grandes variations de
R
température, comme le cellier.
Le vinaigre balsamique est-il vraiment plus sucré

H 7
Q
que les autres vinaigres? Oui! Il renferme environ 25 g de glucides
N
/
pour 10 cl contre 0,6 g pour du vinaigre de vin. Et plus encore pour
r
les “crèmes” de balsamique, qui contiennent du sucre ajouté et peuvent
5
monter jusqu’à 40 g de glucides.
9 S
Q 8
Comment bien sécher ses plantes
E hpour en faire des infusions?
i7
Vous avez cueilli des plantes pour faire des infusions
(pissenlit, ortie, framboisier, menthe, tilleul) ?
x
Il existe deux méthodes. “Si on opte pour le bouquet,
p
suspendu par la queue, on en fait un plutôt petit et
pas trop serré pour que l’air circule. Idem si on les
fait sécher à plat : on pose les plantes espacées dans
un panier, sur un tamis ou des claies grillagées.
Ensuite, on met les plantes dans un endroit chaud
(idéalement entre 25 et 30 °C), bien aéré, sans
humidité et jamais en plein soleil pour éviter
l’oxydation. Dès que les plantes deviennent cassantes
(environ 2-3 jours), elles sont bonnes à ramasser, elles
ne gagnent pas à prendre la poussière. Elles se gardent
jusqu’à 1 an dans des bocaux en verre teinté ou dans
des sachets kraft, sans les tasser. On les brise au
dernier moment, juste avant de préparer l’infusion”,
explique Amaya Calvo Valderrama, ingénieure
agronome et créatrice des infusions Happy Plantes.

C’est quoi l’umami?
“C’est une saveur qui n’est
H
pas réductible aux quatre
autres saveurs (salé, sucré,
W
acide, amer), on parle donc
de ‘5e saveur’. Chacun la
fD
décrit différemment selon
ses références culturelles.
R
Elle est présente aussi bien
dans les produits animaux
7
que végétaux: bouillon de
H
poule, parmesan, jus de
viande, anchois, tomate
Q
mûre, champignon, oignon
et tous les aliments
N
fermentés (choucroute,
/
saucisson, yaourt, vin,
r
bière). C’est le Japonais
5
Ikeda qui l’a découverte
S
au début du XXe siècle en
isolant la molécule du
9
glutamate monosodique,
8
et qui l’a appelée ‘umami’,
h
qui signifie ‘savoureux’ en
japonais. Ironie de l’histoire,
E
c’est lui qui a fondé la firme
Q
7
Ajinomoto, aujourd’hui L’alimentation peut-elle
i
leader mondial de la
suffire à couvrir nos
x
fabrication du glutamate
besoins en magnésium ?
p
monosodique pour
l’industrie agroalimentaire,
car c’est aussi un formidable Oui, à condition de ne pas jour un peu de céréales
exhausteur de goût. Cet manger trop de produits complètes ou de légumes
additif (E621) est décrié. transformés, pauvres en secs (pâtes, lentilles, pois
micronutriments, et de ne chiches, quinoa, sarrasin…)
Mon conseil: profiter de pas être trop stressé, car et une petite poignée de
la saveur umami naturelle- le stress épuise les stocks fruits à coque (noisette,
ment présente dans les de magnésium. On estime amande, noix de cajou).
aliments et éviter les que 75 % de la population Les légumes verts
additifs chimiques”, n’atteindrait pas les apports (oseille, épinards, artichaut,
explique le Pr Fabrizio quotidiens conseillés, qui brocoli…) en apportent
sont de 360 mg pour les également. Et certaines
Bucella, auteur de Umami, femmes et 420 mg pour eaux minérales (Rozana,
les secrets de la cinquième les hommes. Pour y arriver, Hépar) peuvent être de
saveur (éd. Dunod). il faut consommer chaque bons coups de pouce.

Questions-Réponses
Q
QUE FAIRE EN CAS
D’HYPOGLYCÉMIE
CHEZ UN
DIABÉTIQUE ?
H
“L’hypoglycémie est une diminu-
tion anormale du taux de sucre
Q Le fromage végétarien,
W
dans le sang (moins de 0,7 g/l).
Elle se manifeste par de la
transpiration, des tremblements,
fD
des palpitations, de la faim,
un évanouissement… Chez les ça existe vraiment ?
diabétiques, il faut alors consom-
R
Hé oui, ils sont même végétale ou bactérienne.
mer 15 g de sucre: 3 morceaux de
strictement encadrés par Ces fromages s’adressent
7
sucre, 1 verre de jus de fruit, 1 mini
berlingot de lait concentré sucré
la réglementation. Il s’agit donc aux végétariens,
de fromages à base de laits qui bannissent viande et
H
ou encore 1 grande cuillère de
miel. Et après 15 min, consommer animaux, mais ne poisson mais qui consom-
consom-
contenant pas de présure ment œufs et produits
Q
une source de sucre plus lent, par
exemple 30 g de pain, pour éviter (un agent coagulant issu laitiers. En revanche, ils
une rechute. Si cela se reproduit,
N
de l’estomac de jeunes ne conviennent pas aux
/
il faut penser à revoir son traite- ruminants). Celle-ci est végétaliens ou vegans, qui
r
ment ou à revoir la répartition remplacée par d’autres excluent tout produit ani-
ani
de ses repas sur la journée en coagulants, d’origine maux de leur alimentation.
5
prévoyant des collations”, explique
la diététicienne Alexandra Retion.
9 S Les graines de chanvre,
+8
ce n’est pas du cannabis?
E h
Les graines de chanvre ont fait une belle percée
+7
dans nos rayons ces dernières années. On les
i
trouve sous forme de graines mais aussi d’huile,
x
de farine, de boisson végétale… Et les paquets
affichent souvent… des feuilles de cannabis.
p
Le rapport? Le chanvre et le cannabis, c’est la
même plante. Mais seul le chanvre sans THC
(la fameuse substance psychotrope) a le droit
d’être cultivé et commercialisé. Par ailleurs,
le THC, et même le CBD (une autre substance
+
non psychotrope mais apaisante qui commence
à faire parler d’elle), se trouve dans les fleurs
15 et les feuilles de la plante, et non dans
MIN les graines. La consommation de graines
de chanvre n’est donc pas du tout
déconseillée, et même recommandée
car elles sont riches en protéines
et oméga 3.

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QUE SE PASSETIL DANS LE CORPS QUAND...

JE MANGE TROP
DE SEL?
NOS EXPERTS
H
DR JEAN-MICHEL LECERF,
chef du service nutrition
de l’Institut Pasteur de Lille.
W
PIERRE MENETON,
chercheur en santé publique
fD
à l’Inserm.
“Ne mangez pas trop salé”,
R
ce message des autorités
sanitaires est désormais bien
7
ancré dans nos esprits. Mais
H
pourquoi au fait? Comprendre
ses méfaits est une bonne
REINS
Q
incitation à limiter les excès!
LEh89S
“La teneur en sel dans le
N
corps est régulée par des
/
hormones produites par les
r
glandes surrénales situées
au-dessus des reins. S’il y a
5
trop de sel, sa réabsorp-
réabsorp VAISSEAUX SANGUINS
tion est diminuée et son Si de nombreuses études
Le sel (chlorure de sodium) est excrétion augmentée”,
augmentée” ont montré un lien entre
explique le Dr Jean-Michel excès de sel et augmenta-
indispensable à la vie. D’une part
Lecerf. Le transporteur tion de la pression
car il participe au maintien d’un de l’ion sodium étant le artérielle, les mécanismes
volume sanguin et d’une pression même que celui de l’ion à l’œuvre ne sont pas
artérielle normale. D’autre part calcium, il y a également encore clairement définis.
car un manque de sel peut entraîner une augmentation de “Un excès de sel entraîne
7
une déshydratation et une baisse l’excrétion (élimination) de des modifications
i
de tension. Mais l’excès de sel calcium. Celle-ci favorise hormonales chroniques
x
chronique est toxique pour la formation de cristaux qui ont un impact sur les
l’organisme et favorise de nom
nom- dans les voies urinaires, vaisseaux sanguins”,
p
breuses pathologies, on le sait. Et autrement dit le dévelop- pointe Pierre Meneton. Par
pement de calculs rénaux. ailleurs, le sel retient l’eau,
au quotidien, nous en consommons
Par ailleurs, l’hypertension ce qui augmente le volume
trop : 8 g par jour en moyenne, artérielle favorisée par sanguin et donc la
alors qu’il est recommandé de ne l’excès de sel augmente pression. L’excès de sel
pas dépasser 5 à 6 g. La faute aux le travail de filtration des entraîne également une
aliments transformés beaucoup reins. Ceci peut entraîner rigidification des parois
trop salés. Car 80 % du sel que nous un dysfonctionnement de des vaisseaux qui, associée
ingérons provient directement des cette filtration avec une à l’augmentation de
aliments (pain, charcuterie, fromage, albuminurie (présence de la pression, favorise
plats préparés, biscuits, conserves, protéines dans les urines), la formation de plaques
poisson fumé) et seulement 20 % de facteur de risque d’athérome et la rupture
d’insuffisance rénale. de petits vaisseaux:
la salière. Revenir à une alimenta-
tion plus naturelle est urgent pour les risques d’infarctus
et d’accidents vasculaires
éviter de nombreuses maladies.
cérébraux sont augmentés.

JAMBES
Le sel se situe dans APPÉTIT
le milieu extracellulaire (le Le sel est un exhausteur
liquide autour des cellules) de goût, il donne de la
et favorise la rétention sapidité aux aliments, voilà
d’eau. En cas d’insuffi- pourquoi les industriels
sance veineuse (difficulté en usent et en abusent.
des veines à faire remonter Il pousse à manger plus,
le sang vers le cœur), mais également à boire
l’excès de sel augmente plus. Manger trop salé
CŒUR les risques d’œdème pourrait favoriser la
“Le sel rend les parois des au niveau des membres consommation de boissons
vaisseaux moins souples inférieurs. sucrées notamment,
et plus rigides, le cœur et donc la prise de poids.
doit pomper davantage À l’inverse, un régime sans
pour envoyer le sang dans sel (en cas d’insuffisance
les artères”, indique Pierre cardiaque ou rénale)
Meneton. Cela entraîne une est anorexigène.
hypertrophie ventriculaire
gauche du muscle
cardiaque. Le cœur est
alors fragilisé, ce qui aug- SYSTÈME IMMUNITAIRE
mente les risques de mala- Le lien entre excès de sel
dies cardio-vasculaires. chronique et réactions
immunitaires est encore
à l’étude. “Le sel pourrait
modifier l’équilibre du
microbiote intestinal (en
OS diminuant le nombre de
bactéries impliquées dans
L’excès de sel dans la formation du mucus
l’organisme entraîne une notamment), ce qui
élimination accrue de cal- favorisait l’inflammation
cium dans les urines. “Pour au niveau de la paroi
maintenir une concentra- intestinale et l’apparition
tion stable de calcium, de maladies auto-immunes
l’organisme va puiser le (sclérose en plaques,
calcium dans les os. Ce qui hypothyroïdie)”, explique
favorise l’ostéoporose, une le Dr Jean-Michel Lecerf.
fragilisation osseuse qui
augmente les risques de
fractures et de tassements
vertébraux”, rappelle
ESTOMAC le Dr Jean-Michel Lecerf.
“L’excès de sel modifie
le microbiote gastrique
et favorise l’inflammation
au niveau de la muqueuse
LES BONS GESTES À ADOPTER
l Diminuer progressivement les quantités de sel
de l’estomac, avec à la clé
utilisées pour se déshabituer du goût salé
un risque accru de cancer l Éviter les produits transformés
de l’estomac”, indique l Ne pas cumuler les produits salés (par exemple pain
Pierre Meneton.
+ jambon + fromage) au même repas
l Limiter les sauces industrielles, moutarde, sauce soja...
l Manger beaucoup de fruits et légumes, riches
en potassium, dont l’effet est inverse à celui du sodium
l Cuisiner avec des herbes et des épices à la place du sel

IL A UN
TOUT PETIT
APPÉTIT
W H
R fD
7
Il ne finit jamais son assiette,
H
chipote sur tout… Votre enfant
ne semble pas très intéressé
Q
par le fait de manger…
Faut-il s’en inquiéter?
N
PAR SOPHIE PENSA
5 r / D
S
ans une même famille, entre
9
frères et sœurs, il n’est pas
rare d’en voir un avec un bon
8
coup de fourchette et un autre
h
qui chipote. Et souvent, cette différence
inquiète un peu les parents, qui se remé-
E
morent la façon dont l’aîné mangeait
7
au même âge que le plus jeune. “Inutile
i
de s’en inquiéter, tant que les courbes
x
de croissance restent normales, précise
d’emblée le Dr Dominique-Adèle Cassuto,
p
pédiatre et nutritionniste. Un enfant qui
mange peu mais grandit normalement est
un enfant qui va bien. Seul un ralentisse-
ment voire une cassure de cette courbe doit
alerter, mais cela reste relativement rare.
On recherche alors les causes organiques
éventuelles, comme une hypothyroïdie ou
une maladie cœliaque.” En outre, il faut
garder à l’esprit qu’un enfant mange
moins qu’un adulte ou un adolescent,
NOTRE EXPERTE et que c’est normal : entre 4 et 6 ans,
DR DOMINIQUE-ADÈLE une portion de 50 g de viande, de poisson
CASSUTO ou 1 œuf suffit, à un seul repas et par jour.
Pédiatre et nutritionniste
à Paris.

On l’incite à goûter
S ouvent, l’enfant n’a pas faim lorsque “comme
par hasard” ce sont des légumes ou un plat
inconnu qu’on leur propose. Alors que plus petit,
il goûtait facilement à tout, le voilà, entre
2 et 4 ans, qui chipote pour tout : il est en pleine On fait attention
période de “néophobie”. La meilleure façon aux mauvais plis
de surmonter cette dernière, c’est de présenter
souvent et le plus tôt possible une variété
d’aliments aux goûts les plus divers : des légumes
L es habitudes alimentaires se fixent très
tôt, rappelle le pédiatre. Or, il existe des
petits mangeurs qui, une fois sortis de table, ont
de toutes sortes, de toutes les couleurs, crus ou tendance à se rattraper sur des aliments gras et
cuits, des pains aux graines ou aux céréales et pas sucrés. Ce sont des enfants ‘frigo’ qui grignotent
H
seulement des pains blancs, des plats assaisonnés entre les repas mais ne finissent jamais leur assiette
avec des herbes et des aromates variés… Il faut à table. Les parents ont l’impression qu’ils ont peu
W
insister pour que l’enfant goûte, en revanche, d’appétit. En fait, leur appétit est déstructuré et cela
on ne le force pas à finir. On proposera l’aliment aboutit souvent à un surpoids.” Dans ces cas-là,
fD
de nouveau régulièrement, sous diverses formes, il faut savoir remettre les pendules à l’heure
cru, cuit, etc. Peu à peu, l’enfant se l’appropriera et restaurer un meilleur rythme alimentaire, avec
et le mangera avec meilleur appétit. trois repas par jour et une collation au goûter,
R
tout en interdisant le grignotage entre-temps.
7
Autre point : si votre enfant boit beaucoup avant
de passer à table, cela peut lui couper l’appétit.
H
Quand l’heure du repas approche, évitez donc
de lui donner (trop) à boire (sauf s’il fait chaud
Ça ne cacherait pas un début
Q
ou s’il vient de se dépenser bien entendu).
d’anorexie ?
N
A
/
vec une apparition à un âge de plus en plus
r
jeune, l’anorexie est une crainte légitime
pour les parents. Il est donc essentiel de ne jamais
5
dramatiser l’alimentation et d’en faire un enjeu
S
ou une obligation, ou encore en lui attribuant une
9
“affective”:: on ne dit surtout pas à l’enfant
forme “affective”
“aller, mange, ça me fait plaisir”, ni qu’il nous
8
inquiète, qu’il est maigre ou qu’il ne mange rien. ON ÉCARTE
h
pression!! L’enfant peut aussi
On ne lui met pas la pression
chercher à attirer l’attention, et l’alimentation
LE RISQUE
DE CARENCE
E
reflète alors une difficulté. Il faut alors se
7
demander si quelque chose peut inquiéter Il suffit que l’alimentation
i
l’enfant, même s’il n’en parle pas : un souci soit suffisamment variée et
x
à l’école, un conflit, une difficulté à parler que l’enfant mange un peu de
de quelque chose ou à trouver sa place dans tout (crudités, fruit, laitage,
p
la fratrie… Si l’alimentation devient un vrai viande/poisson/œuf…) pour
moment de lutte, en parler avec son pédiatre, que les risques de carences
voire avec un psychologue, permettra de mieux soient quasi-nuls. “Sur les
comprendre pourquoi, de rassurer et de désa- conseils du pédiatre, on peut
donner une ampoule
morcer un souci le cas échéant aussi rapidement
de vitamine D à l’entrée
que possible. Enfin, on repense le moment des de l’hiver. Et lorsqu’un enfant
repas : un climat convivial, des conversations mange peu de viande rouge,
chaleureuses, l’absence d’écrans et un moment faire doser le fer, surtout
“tous ensemble” sont autant de raisons qui s’il est souvent enrhumé”,
donneront envie à l’enfant de rester à table conseille le Dr Cassuto.
et de partager le repas avec sa famille.

C’EST GRAVE ?
Je bois trop de café
Un bol au petit-déjeuner, un expresso en arrivant au bureau, un autre
à 10 heures, puis après la pause déjeuner bien sûr. Sans oublier celui
W H
fD
de 17 heures… À ce rythme, les petits noirs s’additionnent tout au long
de la journée. Y a-t-il des risques à carburer ainsi au café?
R
PAR JULIE MARTORY — ILLUSTRATION EMMA TISSIER
7
NOTRE EXPERTE
M
FLORENCE PIQUET,
diététicienne- ais d’abord, qu’est-ce qui cognitives. Ce coup de boost commence
H
nutritionniste, rend si accro au café ? 15 à 30 minutes après le café, et peut durer
auteure du Guide Il y a le goût suave et d’élimina-
plusieurs heures selon la vitesse d’élimina
Q
de l’équilibre acide- corsé bien sûr, le côté tion de la caféine, laquelle varie en fonction
base (éd. Thierry
réconfortant de la pause du poids, de la prise de médicaments, du
N
Souccar, 2020).
/
qui y est souvent associée… et l’effet de génotype, de la santé du foie, du tabagisme,
r
la caféine, qui en inhibant l’adénosine, des habitudes de consommation, etc.
une substance à l’effet sédatif, va diminuer “Nous ne sommes en effet pas tous égaux
5
la somnolence et stimuler les capacités café”, souligne Florence Piquet.
face au café”
9 S
h 8
E
Le café, c’est plutôt bon
7
pour la santé...
x i O
utre cet effet stimulant, le café, via
sa caféine et ses antioxydants, recèle
p
d’autres bienfaits. Régulièrement,
des études attestent de ses effets
protecteurs contre le diabète de type 2,
la dépression, les maladies de Parkinson et
d’Alzheimer. Une vaste méta-analyse parue
en 2019 dans The European Journal of Epi-
demiology a montré que la consommation
de deux à quatre tasses par jour était
associée à un risque réduit de mortalité.
Une consommation modérée de café
réduirait de 17 % le risque de décès de mala-
dies cardiaques, de 24 % le risque de décès
liés au diabète et de 4 % celui dû au cancer.

… jusqu’à une certaine dose
N
otez: une “consommation modérée”. métabolisation de la caféine est ralentie et ses
Il existe en effet un point de bascule à effets indésirables sont majorés (hypertension,
partir duquel on passe du côté obscur maladies mentales, incontinences urinaire
du petit noir, et aussi une dose en deçà de et fécale, ulcère, œsophagite, reflux gastro-
laquelle on ne bénéficie pas de ses bienfaits. œsophagien). Ces facteurs de variabilité des
Une étude parue en 2018 dans Plos Biology effets biologiques de la caféine complexifient
estime que les effets cardioprotecteurs du l’analyse du risque de certains niveaux de
café sont atteints au bout de quatre tasses consommation”, rappelle toutefois l’Anses
quotidiennes. De son côté, l’Efsa (Autorité (Agence nationale de sécurité sanitaire
européenne de sécurité des aliments) statuait alimentation, environnement, travail).
H
dans son rapport d’évaluation des risques Ajoutons que la teneur en caféine varie
de la caféine que “des apports allant jusqu’à fortement selon la technique de préparation,
400 mg par jour, consommés tout au long de la variété Robusta (2,4 % de caféine) ou
W
la journée, ne soulèvent pas de problème de Arabica (1,2 %), la torréfaction… Au final,
fD
sécurité pour les adultes en bonne santé difficile de donner un chiffre…
dans la population générale, à l’exception des
femmes enceintes”. Au-delà, il faut s’attendre
R
à des troubles du sommeil, de l’anxiété, une
irritabilité accrue… Donc aller s’abreuver toute
Ce que l’on met dans
7
la journée à la machine à café, clairement,
ça pose souci. D’autant qu’à plus long terme, son café... et ce que l’on
HS
la consommation excessive de caféine a été
corrélée à des problèmes cardio-vasculaires.
y trouve
Q
“En présence de certaines pathologies, la i l’on ajoute à chaque fois du sucre
N
ou un édulcorant dans son café,
/
cela fait beaucoup sur une journée”,
r
met en garde la diététicienne.
Il y a aussi toutes les autres substances
5
que l’on y trouve, à l’image de l’acrylamide,
S
un composé qui se forme lors de la cuisson
9
à haute température… et supposé
Combien de caféine cancérogène. “Selon l’Anses, le café est le
8
(environ) dans ? second aliment contributeur à l’exposition à
h
l’acrylamide chez l’adulte”, précise Florence
Piquet. Se pose aussi la question de l’équi-
E
Une tasse de café libre acide-base. “Le café a un indice PRAL
filtre (200 mg) :
7
de – 1, il est donc légèrement alcalinisant,
i
90 mg
explique Florence Piquet. Mais tout dépend
x
du terrain. Une personne ayant tendance à
Un expresso (60 ml) :
l’acidose aura du mal à métaboliser les
p
80 mg
acides du café, qui pourrait alors s’avérer
acidifiant.” Que faire au final? “Se limiter
Une canette de boisson
à 2 à 4 tasses par jour, et choisir un café de
énergétique (250 ml) :
80 mg qualité, issu de préférence du commerce
équitable pour l’aspect social”, recom-
mande la spécialiste. On reste aussi à
Une tasse de thé
l’écoute de son corps et des éventuels
(220 ml) :
50 mg signes d’une surdose de caféine: maux
de tête, palpitations, troubles du sommeil,
Une canette de cola : etc. “Et si l’on se sent accro, peut-être
40 mg s’interroger sur les raisons – le stress
notamment – qui poussent à une telle
consommation”, conclut Florence Piquet.

ON RESTE À LA PAGE
Bons livres! Des explications simples sur la nutrition, des recettes saines
et gourmandes, des idées de conso écolo… Voici notre sélection
de bonnes feuilles pour cet automne. PAR ÉMILIE GODINEAU
NOTRE COUP DÉLICE VÉGÉTAL

DE CŒUR Le titre “Bazaar” évoque les marchés traditionnels
du Moyen-Orient, animés, colorés et parfumés.
H
À l’intérieur, on n’est pas déçu, avec 100 recettes
végétariennes et gourmandes (naan aux dattes,
pastilla aux légumes rôtis, cake au ras el-hanout,
W
mini-baklavas à la courge…) signées de la star
de la cuisine iranienne Sabrina Ghayour, qui
fD
feront aussi saliver les carnivores!
• Bazaar, fabuleuses recettes végétariennes,
R
de Sabrina Ghayour, éditions Hachette, 24,95 €.
H 7
N Q
5 r /
9 S
h 8
i7 E
x
Pour se régaler en famille
p
À l’arrivée de bébé, nombre de
jeunes parents se mettent à cuisiner
des produits frais. Pour que tout le
monde en profite, ce livre a la bonne
idée de proposer des recettes
adaptables à toute la famille.
On en prélève une partie pour bébé
(les doses sont indiquées selon l’âge),
on mixe si besoin, et pour les grands on
peut ajouter du sel, du miel, du rhum…
• Mes petits plats pour bébé

et toute la famille, de Vincent Amiel,
éditions Solar, août 2020, 14,90 €.

La nutrition illustrée
Un petit guide réussi qui mêle
les conseils de la diététicienne
Alexandra Retion et les dessins
de l’illustratrice Emmanuelle Teyras.
On y apprend notamment quels
sont nos besoins et ceux des enfants,
comment bien faire ses courses,
bien composer son assiette, les atouts
et inconvénients de chaque mode
de cuisson, quels sont les fruits
et légumes de saison…
• SOS nutrition, une bonne

alimentation au quotidien,
d’Alexandra Retion, éditions First,
juin 2020, 12,95 €.
Zoom sur
la digestion
Ce livre nous propose une
À vos bols ! plongée dans notre système
digestif pour bien comprendre
Buddha bowl végétarien, ses rouages et les bons
poke bowl d’Hawaï, bowl cake nutriments dont il a besoin pour
moelleux, smoothie bowl fonctionner. Il prône une
gourmand… on ne se lasse pas alimentation simple et naturelle
de cette tendance food qui (sans produits ultra-transformés
consiste à présenter des donc) et les bonnes
recettes saines et équilibrées combinaisons alimentaires
dans un bol. L’important étant (entre protéines, acides,
de bien choisir ses ingrédients amidons, et aliments neutres).
(pour avoir tous les nutriments)
et de les mixer avec goût… • La magie de la digestion,
comme dans ce livre de de Dr Oussedik-Ferhi et
150 recettes bien “bolées”! Dr Ferhi, InterÉditions,
septembre 2020, 16,90 €.
• Tout dans un bol,
150 recettes faciles, éditions
Solar, août 2020, 16 €.
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VRAC MODE D’EMPLOI
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d’infos: quels produits sont vendus en
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site Internet et les réseaux sociaux :
règles d’étiquetage, quels contenants

reseauvrac.org
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utiliser, comment les conserver… Tout

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y est expliqué, avec en plus des tutos

pour faire ses éponges, ses sacs ou
encore ses produits ménagers.
• Vrac mode d’emploi, éditions

9,95 €
6221876 La Plage, septembre 2020, 9,95 €.
ISBN 9782842218225
C’est bon! | Dr Good 127

REPÈRES
LA NUTRI
DÉ-CHIFFRÉE
62 %
Pourcentage
1190 kg
de Français
12
qui déclarent
envisager d’acheter
prochainement
mois des produits de
H
santé naturels
Le miel est déconseillé aux enfants de (vitamines, minéraux,
moins de 1 an (système immunitaire huiles essentielles,
1
W
immature) à cause de la possible produits de la ruche).
présence de spores de la bactérie (Source: Synadiet 2020)
D%
responsable du botulisme.
f
50
H 7R Les fruits séchés
renferment 50 % de sucres
Q
en moyenne, contre 12 %
pour les fruits frais.
2,25g
r / N POIDS DE LA PLUS GROSSE
5
CITROUILLE DU MONDE,
PRÉSENTÉE LORS DU CHAMPIONNAT
S
Quantité d’oméga 3 contenus dans EUROPÉEN DE LA CITROUILLE GÉANTE
9
30 g de noix. Soit la totalité des apports DE LUDWIGSBOURG (ALLEMAGNE)
8
recommandés par jour. EN 2016.
50 h
Eans 6,1%
x i7 Part du bio dans les achats
alimentaires des ménages
p
Temps nécessaire français en 2019.
16 g
à la décomposition (Source : Agence bio)
d’une canette dans la
2 ans
36%
nature.
Teneur moyenne de
vitamine C contenue dans Durée moyenne pour obtenir
100 g d’acérola, soit une gousse de vanille qui exige Pourcentage de Français qui
près de 15 fois les apports beaucoup de manipulations choisissent de “manger”
recommandés par jour! (fécondation, récolte, étuvage, quand on leur demande de
séchage, affinage). choisir entre… le sexe
et manger! 30 % préfèrent
le sexe et 34 % se disent
incapables de choisir.
(Source: Just Eat 2020)

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p. 9 l Aromandise: aromandise.com
l Vitabio: vitabio.fr
p. 10 l Frédéric Denhez: fredericdenhez.fr
p. 11 l Mademoiselle Vrac: mademoisellevrac.fr
l Brocéliande: broceliande.fr
l L’Angélus: boulangerielangelus.com
l E. Leclerc: e-leclerc.com
p. 12 l Le Culina Hortus: culinahortus.com
l Jimini’s: jiminis.com
l Bio équitable en France: bio-equitable-en-france.fr
p. 15 l Q de bouteilles: qdebouteilles.fr
l Les compagnons du Goût: compagnonsdugout.fr
l Association Petits Princes: petitsprinces.com
l Cidou: cidou.fr
p. 16 l Mirazur: mirazur.fr
l Bio Planète: bioplanete.com
p. 35 l Laëtitia Proust-Millon: laetitiaproustmillon.com
p. 61 l Raphaël Gruman: lamethodegruman.com
p. 70 l Catherine Serfaty Lacrosnière:
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p. 92 l Sophie Deram: sophiederam.com
l Sibylle Naud: dietetique-des-sables.net
p. 102 l Pyrex: pyrex.fr
l Rivera & Bar: riviera-et-bar.fr
l Le Creuset: lecreuset.fr
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Laure Sampaix (rédactrice graphiste), PUBLICITÉ Éditeur Reworld Media Magazines SAS
Emma Tissier (illustration) Pour joindre votre correspondant, Siège social : 8, rue François Ory
faire le 01 46 48 suivi des 4 chiffres indiqués 92543 Montrouge Cedex.
CONCEPTION-RÉALISATION Directeur exécutif Élodie Bretaudeau Fonteilles Directeur de la publication Gautier Normand
Carole Garnier Directrice commerciale Catherine Mireux (19 02) Actionnaire Reworld Media France SAS
Une publication du groupe Stéphane Dellazzeri N° ISSN 2649-2075
Directrice adjointe planning trading
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DIRECTION-ÉDITION Dépôt légal à parution
Directeur d’édition Germain Perinet Trafic Corynne Albin (43 71)
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RÉDACTION Directrice d’édition adjointe Charlotte Mignerey Toute reproduction est interdite.
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N°8

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12 Dr Good | C’est bon !

LES GOÛTERS SUCRÉS

9 Un lien entre goûter sucré

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C’est bon ! | Dr Good 13

14 Dr Good | C’est bon !

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20 Dr Good | C’est bon !

● Donner du sens à ses achats

C’est bon ! | Dr Good 21

Les marchés de plein vent

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Les cueillettes laruchequiditoui.fr : plus souple que

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24 Dr Good | C’est bon !

Viandes et poissons, aussi

C’est bon ! | Dr Good 25

26 Dr Good | C’est bon !

C’est bon ! | Dr Good 27

6 choses à savoir sur…

28 Dr Good | C’est bon !

30 Dr Good | C’est bon !

C’est bon ! | Dr Good 31

32 Dr Good | C’est bon !

Les atouts des eaux minérales

Magnésienne Hépar, Badoit, Quézac, l Stress

Bicarbonatée St-Yorre, Vichy Célestins, l Digestion

C’est bon ! | Dr Good 33

34 Dr Good | C’est bon !

LAËTITIA PROUST-MILLON ANGÉLIQUE HOULBERT

C’est bon ! | Dr Good 35

La pomme, fruit défendu ? Adam et à cuisiner et s’accordant à tous les

LA ISS EZ VO S PA PIL LE S cause: sa chair ferme est bien

•8 pilons de poulet•8 fines tranches

•4 œufs•125 g de farine•100 g de miel

•6 pommes type Pink Lady•150 g de farine