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  • Jack Hopkins Elite Training

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    JACK HOPKINS ELITE TRAINING

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    sur 7

    DEATHSTAR DELT SUPER PLAN

    Monday
    Shoulders + arms

    Overhead shoulder press (4x10)


    Weights Tracker
    week 1 JH( 37.5 ) FIN ( 32.5 )
    week 2 JH( 30kg ) FIN ( )
    week 3 JH( 27.5 ) FIN ( )
    week 4 JH( 30kg ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Lateral raises - Drop set - (3 x 15rep drop 15 rep)


    week 1 JH( 10kg 7.5) FIN ( )
    week 2 JH( 7.5) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Machine shoulder press (3x12)


    week 1 JH( 25kg) FIN ( 25kg each )
    week 2 JH( 30kg) FIN ( )
    week 3 JH(45kg ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    ARMS

    Bicep machine curls (4 X 12) super set


    week 1 JH( 30) FIN ( 25)
    week 2 JH( 20kg ) FIN ( )
    week 3 JH( 30kg ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Tricep extensions (3 x 12)


    week 1 JH( 50) FIN ( 45)
    week 2 JH( 45kg ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Overhead rope extensions (3 x 15)


    week 1 JH( 30kg ) FIN ( 30kg)
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    ———————————————————————————

    Tuesday
    Back + legs

    1 Set Max pull ups - record how many, get one more per workout
    week 1 JH( 20 ) FIN ( 10 )
    week 2 JH( 21 ) FIN ( 12)
    week 3 JH( 16 ) FIN ( )
    week 4 JH( 22 - 24) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Lat pull down (3 x 15)


    week 1 JH( 65 ) FIN ( 65)
    week 2 JH( 65 ) FIN ( 6)
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    T Bar row (3x10)


    week 1 JH( 50kg ) FIN ( 50kg)
    week 2 JH( 30 ) FIN ( )
    week 3 JH( 45kg ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Single Arm Cable row (3x12)


    week 1 JH( 30kg) FIN ( 30kg)
    week 2 JH( 30kg ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Squats (3x12)
    week 1 JH( 105 ) FIN ( )
    week 2 JH( 70 ) FIN ( )
    week 3 JH( 75 ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Leg exstentions (3x failure) - record what rep failed


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    leg curls (3x15)


    week 1 JH( 40kg ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Lateral raises - Drop set - (3 x 15rep drop 15 rep)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    ——————————————————————————

    WEDNESDAY
    Chest + arms
    Slight incline db chest press (3X10)
    week 1 JH( 45 ) FIN ( 40)
    week 2 JH( 47.5 ) FIN ( 40)
    week 3 JH( 42.5 ) FIN ( 50kg)
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Cable fly (4X15) db fly


    week 1 JH( 25) FIN ( 25)
    week 2 JH( 30 ) FIN ( )
    week 3 JH( 20kg ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Decline press (3X12)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Hammer curl + machine curl super set (2 X 3 X 12)


    week 1 JH( 17.5 20kg ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( ) pll
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Tricep extensions (3 x 12)


    week 1 JH( 45) FIN ( 45)
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Lateral raises - Drop set - (3 x 15rep drop 15 rep)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    ———————————————————————————

    THURSDAY
    Back + Shoulders

    Deadlift (3X12)
    week 1 JH( 80kg ) FIN ( 80kg)
    week 2 JH( 85kg both ) FIN ( )
    week 3 JH( 90kg ) FIN ( 90kg)
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Romboids (3 X 10)
    week 1 JH( 25 ) FIN ( 25
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Single arm Cable row (3X12)


    week 1 JH( 35) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Arnold press (3X12)


    week 1 JH( 20) FIN ( 20)
    week 2 JH( 25 ) FIN ( )
    week 3 JH( 25 ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )
    Lateral raises - Drop set - (3 x 15rep drop 15 rep)
    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Rear delt cables (3X15)


    week 1 JH( 65 ) FIN ( 60 )
    week 2 JH( 10 ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    ———————————————————————————

    FRIDAY
    Chest + legs

    Slight incline db chest press (3X10)


    week 1 JH( 47.5 ) FIN ( 40)
    week 2 JH( 42.5 ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    DB fly (4X15)
    week 1 JH( 15) FIN ( 12.5)
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )
    Decline press (3X12)
    week 1 JH( 80kg ) FIN ( 60kg )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    HEAVY LEG PRESS (3X12)


    week 1 JH( 200kg ) FIN ( 200kg)
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Hip Thrusts (3X12)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Leg Curls (3X15)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

    Lateral raises - Drop set - (3 x 15rep drop 15 rep)


    week 1 JH( ) FIN ( )
    week 2 JH( ) FIN ( )
    week 3 JH( ) FIN ( )
    week 4 JH( ) FIN ( )
    week 5 JH( ) FIN ( )
    week 6 JH( ) FIN ( )
    week 7 JH( ) FIN ( )
    week 8 JH( ) FIN ( )

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