Vital 2020 10 11 FR

OUS OIS
T 2M
S
LE
N° 45 OCTOBRE - NOVEMBRE 2020
Rando
Balades entre
mer et montagne
au Pays basque
GREEN
ATTITUDE
RUNNING J’APPRENDS
DÉBUTER À TOUT
AVEC RECYCLER !
UNE FOULÉE
NATURELLE EN FAMILLE
Yoga détente
et complicité
maman/enfant
FITNESS
Les 3 chaînes YouTube
qui nous motivent !
FOOD
Pourquoi
MINCE & TONIQUE et comment
JE BOUGE
(BIEN)
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Ma trousse
Débutant ou confirmé,
la pratique d’un sport peut
parfois s’avérer une épreuve
pour votre corps ! Alors, pour
que le sport reste un plaisir,
on prend soin de soi et on
ne néglige ni l’échauffement,
ni la récupération ! Pour que
sport et effort riment toujours
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LES PROS édito
DE VITAL
US IS
TO2 MO
S
LE
Fred Paupert,
N° 45 OCTOBRE - NOVEMBRE 2020

Rando
coach sportif, cofondateur des
Balades entre
mer et montagne
au Pays basque
studios Workout and detox
à Paris. Fredericpaupert.com
GREEN
ATTITUDE
RUNNING J’APPRENDS
DÉBUTER À TOUT
AVEC RECYCLER !
UNE FOULÉE
NATURELLE EN FAMILLE
Yoga détente
et complicité
maman/enfant
Fabrice Kuhn, FITNESS

médecin nutritionniste, auteur Les 3 chaînes YouTube
qui nous motivent !
de « Nutrition de l’endurance »
(éd. Thierry Souccar). FOOD
Pourquoi
MINCE & TONIQUE et comment
JE
JE BOUGE
BOUGE
(BIEN)
manger
local ?
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auteure de « J’ai pas le
Ça se voit ?
temps ! Séances d’étirement »
(éd. Amphora).
Certes, on file toute guillerette au yoga le mardi pour entretenir

sa sérénité et sa souplesse, au Pilates le jeudi pour renforcer
Anthony Berthou, ses muscles profonds et améliorer sa posture, aux séances de
nutritionniste spécialisé
en micronutrition et sport running trois fois par semaine parce que ça défoule bien. En
santé, auteur du blog
Sante-et-nutrition.com parallèle, on est devenu une adepte du batch cooking (non
sans mal !) pour mieux manger au quotidien, le midi, c’est
plutôt cantine veggie que fast-food zéro limite… Et pour
quels résultats ? Bah on vous le demande ! Car cette maudite
Pascal Prévost, balance n’en fait qu’à sa tête, refusant obstinément (même sous
docteur en neurophysiologie la menace) de faire machine arrière… Notre jean fétiche reste
et biomécanique de la
performance motrice, coauteur collé à nos cuisses telle une moule à son rocher, et les collègues
de « La bible de la préparation
physique », éd. Amphora. s’étonnent qu’on prétende être une férue de sport : « Ah bon ?
Mais quoi comme sport ? Depuis longtemps ? » quand leurs
yeux affichent un « Ça ne se voit pas, ma pauv’ Lucette ! ».
Certes, cette hygiène de vie digne d’une nonne préparant les JO
Benjamin Ratsimihah, fait avant tout du bien moralement, physiquement, blabla…
masseur-kinésithérapeute
et podologue. Mais si notre corps pouvait afficher les caractéristiques d’une
sportive qui se la donne, ce serait la cerise sur le buddha bowl.
Arrêt sur image : il y a peut-être un grain de sable dans le
rouage ? On croit tout faire bien alors qu’en fait, on pédale dans
Mathilde Mahé, la semoule ?! Vital Secours débarque avec son lot d’experts : dans
interne en médecine et le dossier « Je bouge et ça se voit enfin ! », ils se sont penchés sur
grande sportive (marathons,
trails, IronMan). des profils précis (vous vous y retrouverez forcément) afin de
proposer un plan d’attaque inratable. Attention, vous allez avoir
Vital.topsante.com des surprises ! On vous donne rendez-vous dans trois mois pour
un premier aperçu ? Chiche ? Envoyez-nous vos photos avant/
Retrouvez-nous sur les réseaux après (et votre ressenti) sur vital.lemag@reworldmedia.com !
Christelle Mosca
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@vital_mag #vital #vitalmagazine
#vitalchallenge #sport
ÉCRIVEZ-NOUS !
vital.lemag@reworldmedia.com Retrouvez votre prochain numéro de Vital mi-décembre 2020
I
Octobre - Novembre 2020 VITAL I 3
64
SOMMAIRE
Vital n° 45 Octobre - Novembre 2020
MON ACTU MON SHOPPING
6
7
L’humour, c’est Vital
News
40 Stylées
44 Essence fluo’
61
12 Dis-moi, coach ? 46 Mood board
14 Mon Instagram
MA BEAUTÉ
JE M’Y METS 48 10 gestes green dans
16 DOSSIER : Je bouge et ça se voit ! ma salle de bains
18 Quand l’effort ne paye pas… 50 Banc d’essai déo green
20 Je cours 3 fois par semaine
22 Je suis inscrite en salle ÇA ME TENTE
24 Je nage 3 fois par semaine 52 Destination Iceland
26 Je fais du sport chez moi 56 Nos 3 chaînes YouTube
28 À chacune son assiette préférées
58 Bien équipée pour
MON RDV RUNNING s’entraîner à la maison
32 Ma foulée idéale pour bien débuter 61 S’entraîner avec les
6
34 La PPG, mon alliée running bonnes chaussures
38 Shopping : au top pour un 62 Podcast, du sport dans les oreilles
6
automne qui détone 64 Bien choisir son tapis de yoga
6
66 Le sport a changé leur vie
6
68 Yoga maman/enfant
6
72 Le Swimrun Warrior
7
74 Je donne une seconde
7
vie à mon équipement
76 L’escalade de bloc
7
78 Et si j’osais les sports
7
de montagne
106
Carnet d’adresses page 114
4 I VITAL I Octobre - Novembre 2020 Ce titre com

mporte, posé en C4, sur tout ou une partie de la diffusion un encart tout-en-un Reworld Media Multi-Éditeurs ADD
vital.topsante.com
23
48
68 MON ASSIETTE
82 Carotte et banane, stars veggies
des recettes automnales
88 Locavore attitude, le guide
du bien manger local
92 6 algues pour profiter des
bienfaits de la mer
94 News Assiette 8
MON BIEN-ÊTRE
96 Entorse de la cheville,
on réagit vite et bien
38
98 Sport au féminin, on
dompte ses faiblesses
104 Stretching postural
81 MON ÉVASION
106 Île d’Oléron
112 Rando au Pays basque
60
7 Octobre - Novembre 2020 VITAL I 5
I
L’HUMOUR, C’EST VITAL !
6 I VITAL I Octobre - Novembre 2020

Pages coordonnées par Christelle Mosca
vitalactu
DÉCOUVRIR
EN MARCHANT
Quoi de mieux que de
découvrir les merveilles
de notre patrimoine en
randonnant ? Les divers
sentiers de Grande randonnée
(GR) se présentent comme une
belle invitation. Cet ouvrage
rédigé par un sportif amoureux
MON LOOK ÉCORESPONSABLE 0 DÉCHET des voyages propose sa
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sélection d’une cinquantaine
ette nouvelle recyclés pour les prochaines panoplie est au rendez-vous. d’itinéraires pour tous les goûts
marque de sport, collections. Les premières Le design est simple et épuré, et niveaux sportifs. Car ces
Circle Sportswear, pièces sont des intemporels le confort et la technicité sont chemins balisés permettent
propose trois abonnements et surtout, des indispensables au centre des préoccupations de découvrir aussi bien la
donnant accès à une tenue de notre dressing sportif. pour une expérience des plus montagne que le littoral, les
de sport échangeable à vie ! Legging, short, brassière, plaisantes. Circle 360, à partir de bords des rivières que les
Les vêtements usés seront tee-shirt et débardeur, toute la 5 € par mois, Circle Sportswear. massifs forestiers, à l’image de
la diversité naturelle du pays.
Chouette, c’est « La France des GR », de Sylvain
Bazin, éd. Glénat, 35,50 €.
bientôt l’hiver !
On ne se réjouit pas qu’il fasse bientôt gris
et froid, mais on s’enthousiasme à l’idée
On se protège
de porter ce nouveau look sportswear qui sans casquer
fera rage en ville ! Plus de crainte d’aller Depuis le déconfinement,
à l’entraînement directement en tenue. Au nombre d’entre nous ont
contraire ! On peut ainsi arborer les pièces enfourché le vélo poussiéreux du
incontournables du look de sportives tendance garage pour leurs déplacements.
automne/hiver 2021 : chaussettes hautes Pour peu que l’on se soit
vintage, legging ¾, doudoune XXL, sweat découvert une nouvelle passion
à capuche, baskets immaculées… Et dans ce sportive, il faut avant tout penser
domaine, l’équipementier Rossignol a tout à bien s’équiper. Priorité au
bon, de la tête aux pieds. On est d’accord ? casque de qualité, qui sera là
Détails du look sur Rossignol.com
La récup’ passe pour nous sauver la vie en cas
de chute. Léger, confortable
par nos vêtements et aéré, Abus Sormchaser
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de tissu imprégné de minéraux. Ils servent avec la queue de cheval.
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retrouvée, courbatures moins intenses, la
fatigue n’est plus qu’un vilain souvenir (ou
presque). Pour affronter les températures qui
baissent sans perdre une once de motivation,
on s’équipe d’un sweat qui augmente notre
flux sanguin pour booster notre force et notre
endurance. À nous, les performances. Recover
Fleece Wrap Neck, 80 €, Under Armour.
I
actu
Au max de
l’hydratation
Boire sans danger n’importe
où, n’importe quand, c’est
désormais possible. Trailers,
randonneurs, et autres
sportifs, n’ayez plus peur de
manquer d’eau en partant
à l’aventure. Les nouvelles
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bactéries et les protozoaires
des sources naturelles.
L’innovation permet de
filtrer 1 500 litres d’eau avant
de devenir moins efficace.
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CAP 42 est compatible avec
toutes les softflasks de la
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Bolide à deux roues 2.0

printemps 2020 et dotées
d’une ouverture de 42 mm.
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35 €, Salomon.
A près avoir
retrouvé la joie
de pédaler, restait
que des solutions.
Ce nouveau modèle
équipé d’un moteur
plus complexes.
Aide au démarrage,
à l’accélération
LA MODE une problématique :
je les mets où, mes
conçu par Bosch,
pour une assistance
et soutien en
cours de route, on
n’est qu’un éternel courses ? Et mes
enfants ? Pour le vélo
électrique en toute
circonstance, nous
pourra toujours
compter sur notre
recommencement Cargo, il n’y a pas
de problème mais
aidera à faire face
aux situations les
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Une main de fer

dans un gant
de velours
Faire du CrossFit et soulever
des barres, oui. Avoir des mains
râpeuses, hors de question. On
s’équipe de gants rembourrés pour
protéger notre peau sans perdre
notre poigne. On garde le style en
toute occasion grâce au modèle
élaboré par Energetics et ses
motifs colorés. La matière adhère
sur la paume, aide à améliorer
notre prise et réduit la pression
exercée sur les poids lourds.
Ça farte ?!
Autant de raisons de ne jamais Cet été, on s’est jetée à l’eau, on
les retirer de notre sac de sport. a pris des cours de surf ! Et on
Gants avec rembourrage, s’est accrochée ! Un peu pour le
9,99 €, Energetics. moniteur, oui, mais aussi et surtout
Couleurs flashy et motifs graphiques, pour la puissance des vagues. C’est
Speedo nous refait vivre les tendances d’il devenu une vraie échappatoire,
y a plusieurs décennies. Pour être la plus comme si nous étions « nées pour
stylée immergée sous l’eau comme sur la surfer ». Le livre de Carolina Amell
plage, on mise tout sur la collection Revival. est un hommage à ces femmes-là.
Une gamme rétro qui propose des maillots Entre images et témoignages,
une ou deux pièces, à fines bretelles ou on retrouve les portraits croisés
manches longues, pour faire glisser l’eau de 36 surfeuses passionnées.
de la piscine comme celle de l’océan. « Nées pour surfer », de Carolina
Collection Revival, à partir de 40 €, Speedo. Amell, éd. Glénat, 39,50 €.
Randonner
ou courir
On ne choisit plus ! On s’équipe
ET SI L’ON PARTAIT de cette chaussure inspirée

de la course à pied pour
se faire du bien ? s’offrir tous les chemins qui
nous attirent, en mode slow
S’évader le temps d’une journée ou d’un week- ou fast. Sur des sentiers plats,
end dans un milieu naturel, propice au sport, au on peut donc se permettre de
bien-être et à la cuisine saine… tel est le concept trottiner grâce au bon amorti
de l’association Healthy Sport Trip. Une équipe et à la semelle extérieure ultra
de coachs sportifs, thérapeutes et cuisinières adhérente, quel que soit le
healthy vous invite à vivre des « Happy Days » terrain. Et en côte, on progresse
et « Happy Weeks » dans le bassin d’Arcachon, tranquillement, parfaitement
le Pays basque et les Pyrénées. En mode fun & maintenue au niveau du talon.
friendly, bénéficiez d’un coaching sportif sur Le confort de la chaussure
mesure de type running, yoga, Pilates, fitness est aussi un vrai plaisir qui
mais aussi d’initiations à des activités propices encourage à s’aventurer
au bien-être mental, au lâcher-prise… Sans sur de longues balades.
oublier les ateliers de cuisine (énergie, détox, Facet, dispo en modèles
pleine conscience…) associés à des moments hommes et femmes, tige basse
d’échanges et de convivialité. Ça vous tente ? et mid, version imperméable, de
@healthy_sport_trip et Healthysportrip.com 109,99 € à 159,99 €, Columbia.
Un esprit sain dans Bouillante en moins de 2 !

UN CORPS SAIN Plus rapide, la nouvelle
version du réchaud Flash
Cette saison, on se fixe un nouvel fait bouillir un demi-litre en
objectif : un mois pour se remettre seulement 100 secondes. Le
en forme en seulement 3 séances de flux, la combustion et le choix
20 minutes par semaine. Telle est l’idée de des matières ont totalement
la célèbre coach Valérie Orsoni à laquelle été revus et réétudiés pour
on adhère ! Surtout quand elle nous que notre expérience soit la
promet des résultats rapidement visibles plus agréable. En camping,
via un programme très innovant : le Yoga en bivouac ou en van, il
Fit Burn. Il s’agit d’allier le yoga, le Pilates deviendra notre meilleur ami
et le tai-chi sans oublier une pointe de des prochaines vacances. Son
méditation pour retrouver un esprit design est simple, disponible
sain dans un corps sain. On se lance ? en trois couleurs : kaki, bleu
Yoga Fit Brun, par Valérie Orsoni, foncé et noir. Ça donne
du 19 octobre au 14 novembre envie de bivouaquer, hein ?
en live, 39 €. Abonnements sur Réchaud Flash,
Lebootcamp.com/onsebouge 109 €, Jetboil.
chaussettes du moment
LA PLUS FARFELUE LA PLUS CHAUVINE
Version soquette ou Partis sur notre lancée
chaussette, peu importe, patriote, nous saluons La LA PLUS STYLÉE
elles sont toutes aussi Chaussette de France qui Que l’on soit dimanche ou mardi,
colorées ! Et ça fait du s’engage pour l’écologie hors de question d’oublier la mode
bien, quand la motivation et propose une gamme de pendant notre sortie running.
décide de rester vautrée produits recyclés à 50 % Des produits made in France et
sur le canapé. Motif de textiles et de bouteilles écoresponsables fabriqués en
camouflage ou tropical, plastiques. Ski, rando, ou Auvergne-Rhône-Alpes, et des
ambiance rayures ou course à pied, tout sportif motifs trop mignons, on n’en
pois, il y en a pour tous trouvera chaussette à son demandait pas plus pour remplir
les goûts. Chaussettes, pied. La Chaussette de France, nos baskets. Chaussettes, 20 €
17,95 € la paire, Kinetik, sur à partir de 17 € la paire, sur la paire, Coureur du dimanche,
Kinetikadrenalink.com La-chaussette-de-france.fr sur Coureurdudimanche.com
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vitalactu
RUNNEUSE
ÉCO-FRIENDLY
Enceinte en Nike !
Eh oui, l’un de nos équipementiers préférés nous
Des vêtements
de running stylés,
propose enfin une collection spéciale grossesse ! En BOOSTÉE
confortables, qui
effet, nombreuses sont les femmes à poursuivre leur
entraînement, enceintes, alors il fallait bien pouvoir
pour bouger !
affichent un brin s’habiller avec des tenues de sport adaptées, non ? La rentrée a été mouvementée
d’humour, fabriqués On accueille avec enthousiasme cette collection et vous n’avez pas réussi
en France, écolo capsule de quatre pièces essentielles (sweat, brassière, à installer une routine sportive.
(confectionnés à débardeur, legging). Toutes conçues à partir des besoins Pas de panique, Lucile
partir de bouteilles d’athlètes féminines futures mamans, un long travail Woodward est là pour vous
plastiques de collaboration pour aboutir à un résultat optimal prendre en main et ne pas
recyclées)… à partir de matériaux recyclés, en majorité. Une très vous lâcher, croyez-nous !
On ne peut belle initiative que nous saluons. Collection Nike (M). Avec ce programme « Fresh
qu’adhérer ! C’est Start » de 4 semaines, vous
donc fièrement serez coachée sur le plan
que l’on s’affiche sportif mais aussi nutrition.
avec un tee-shirt Au programme : 11 séances
« Coureuse du dimanche » et que vidéo variées (cardio, renfo,
l’on raconte à ceux qui s’y intéressent stretch) de 10 minutes à suivre
qu’il a fallu 12 bouteilles d’eau pour quotidiennement, facilement,
ce joli top, mais aussi du tissu recyclé n’importe où. Mais aussi un
issu de chutes de production, guide établi par un docteur en
que la matière utilisée permet nutrition pour rééquilibrer ses
une économie d’eau, d’énergie… repas via des menus, recettes,
Eh oui, coureuse du dimanche listes de courses… Un vrai coup
mais écolo à temps plein ! de boost pour maintenir le cap
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Coureur du dimanche, sur 109,80 €. À télécharger sur
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parfaitement les seins et
sueur car le textile revêt
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et légère permettant la
seulement un ajustement
parfait, mais aussi une
aisance de mouvement.
60 programmes d’autorééducation,
plus de 100 exercices en vidéo et plus
de 500 médecins du sport référencés
que l’on ose montrer ! Ce circulation de l’air. On Ce qui contribue au pour assurer un suivi optimal de
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ON AIMERAIT SAVOIR…
Dis-moi,
coach?
On se pose mille questions sur la pratique
de notre activité favorite, les petites
douleurs occasionnées, l’amincissement…
On aimerait bien avoir un pro sous la main
pour qu’il nous réponde. Vital a décidé de
vous mettre en relation avec des experts !
COMMENT SOULAGER
Quel est l’intérêt LES JAMBES LOURDES
APRÈS LE SPORT ?
des étirements ? FRÉDÉRIC PAUPERT : passer de l’eau froide sur
Dr KUHN : Tout d’abord, il faut Il existe plusieurs techniques. ses jambes ou bien faire
repenser les étirements, car ils La première : un bon vieux une séance de cryothérapie.
ne méritent pas toute leur bonne stretching classique, suivi Autre solution : porter
réputation, ils ne limitent pas les d’un lever de jambes pour des bas de contention.
courbatures et ne se présentent le retour veineux. On peut Ils favorisent le retour
pas comme LE facteur de la aussi les soulager par le veineux et une meilleure
récupération. Pratiqués avant un froid : celui-ci a un effet circulation sanguine. Enfin,
effort, ils peuvent même limiter anti-inflammatoire sur le on peut avoir recours au
la performance, notamment muscle, apaise les tensions drainage lymphatique
chez les coureurs. De même, et favorise la circulation (technique de massage)
les étirements ne semblent pas sanguine. On peut donc et à l’électrostimulation.
avoir un impact significatif en
prévention des tendinopathies.
J’ai une ampoule :

Par contre, s’assouplir,
à distance de l’effort, peut être
intéressant pour limiter le risque
de pathologies ou pour les
activités sportives le nécessitant je la perce ou je la laisse
tranquille ?
(gymnastique, arts martiaux…).
Cela est particulièrement
vrai s’il existe des rétractions
musculaires ou pour redonner Dr KUHN : Le risque principal laisse la peau faire son travail.
une bonne harmonie articulaire est la surinfection. Si elle est Si l’ampoule est naturellement
à une articulation ayant perdu petite (simple rougeur, petite percée, on désinfecte, puis
un peu de sa fluidité (pour cause cloque), on peut utiliser les on met un pansement double
de déséquilibre musculaire). pansements type double peau. peau. Les ampoules étant dues
Attention à ne pas aller dans Pour les plus grosses, on perce à des frottements répétés,
des amplitudes extrêmes. avec une aiguille fine stérile, on la meilleure prévention n’est
vide le liquide en ponctionnant autre que l’entraînement
et on injecte un peu d’éosine. régulier, qui va justement
Il faut toujours laisser la mince les provoquer de façon
NOS EXPERTS couche de peau (plafond fréquente et modérée. Voilà
Dr FABRICE KUHN de l’ampoule), la barrière pourquoi il est fortement
Médecin du sport, triathlète, traileur protectrice. Si les conditions déconseillé de partir courir
et créateur de la méthode paléofit. ne permettent pas de le faire une longue distance avec
Auteur chez Thierry Souccar. proprement, on ne fait rien, on des chaussures neuves !
FRÉDÉRIC PAUPERT
Coach sportif et président de
W & D. Workoutanddetox.com Envoyez-nous vos questions à vital.lemag@mondadori.fr

Quelle est la différence Quelles parties du corps
entre un ostéopathe et un muscle-t-on avec les
kiné, et lequel consulter ? montées d’escalier ?
Dr KUHN : C’est un sujet polémique, difficile FRÉDÉRIC PAUPERT : Elles et la motricité différemment, on
à développer en si peu d’espace. Bien musclent essentiellement varie les exercices : on monte
entendu, le fait qu’ils effectuent tous deux le bas (mollets, quadriceps tantôt une marche après l’autre,
des soins manuels les rapproche. Avant tout, et fessiers), mais il ne faut puis deux par deux, trois par
seul le kinésithérapeute possède un diplôme pas oublier que le tronc trois, sur une jambe, sur l’autre
d’État et ses soins peuvent bénéficier d’un est lui aussi sollicité, pour jambe, sur le côté, les deux
remboursement par la Sécurité sociale. Il une tenue parfaite pendant jambes en même temps en
travaille d’ailleurs en étroite relation avec l’effort. Les abdos travaillent, « squat jump » (on saute et
les médecins dans un projet thérapeutique car on les contracte à on atterrit sur la marche du
global et aborde une palette de pathologies chaque mouvement. Ce qui dessus en squat, en veillant
très large. L’ostéopathe ne s’intègre pas est bien, c’est de courir 15 à bien amortir). Ces exercices
officiellement dans ce système. Il se minutes, d’enchaîner avec sont hyper importants
concentre avant tout sur les restrictions de 20-30 minutes d’escalier, puis pour la course à pied, car ils
mobilité (articulaires ou autres), qu’il tente de courir à nouveau 15 minutes. renforcent les muscles des
de libérer avec des manipulations. Pour faire travailler les muscles chevilles et les appuis.
Qu’appelle-t-on FRÉDÉRIC PAUPERT : Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs muscles
à la fois. C’est le cas, par exemple, des tractions : on fait travailler le dos, les
exercices biceps et les trapèzes. Le squat, également, qui sollicite les quadriceps, les
fessiers et les ischio-jambiers. L’intérêt, c’est de développer un ensemble de
polyarticulaires ? muscles, afin de développer un corps harmonieux. L’isolation musculaire,

elle, est bénéfique à certaines personnes ou à certains objectifs précis.
MON INSTAGRAM
LES COMPTES
QUI DONNENT DES AILES!
Elles nous font rêver, voyager et découvrir notre beau pays à travers leurs
photos de randonnées. Mais surtout, elles nous boostent, nous poussent
à oser, nous aussi, franchir le cap de l’aventure. Allez, venez !
par Christelle Mosca
@filledaventures (600 followers)

Qui se cache derrière ? Vanessa, 33 ans, écrivaine voyageuse, Ses posts : elle cherche à nous montrer que l’immersion dans la
journaliste présentatrice dans l’univers des sports équestres, nature, le voyage et le sport peuvent aider à se connaître davantage.
communicante, responsable de relations presse. Elle quitte Paris Qu’il s’agit de beaux outils de développement personnel.
il y a 4 ans pour venir s’installer à Anglet, au Pays basque. Elle Pourquoi elle nous motive : ses photos du Pays basque nous
est passionnée de voyages, de nature et de sport en outdoor. font rêver. On a nous aussi envie d’aller bivouaquer en montagne,
Ce que personne ne sait d’elle (ou presque) : c’est le tour du faire coucou aux pottokak ou surfer à Biarritz ! Et ses petits textes
monde qu’elle a réalisé entre 2012 et 2013 qui lui a donné envie à propos du développement personnel poussent à la réflexion.
de changer complètement de vie. Le voyage lui a permis de Le truc le plus dingue déjà fait : un sommet à presque
se rencontrer, de se construire et de gagner en assurance. 6 000 mètres d’altitude au Népal après 12 jours de randonnée !
@Outtrip_official
(3 783 followers)
Qui se cache derrière Outtrip : Camille,
ou @cam_dewoods sur Instagram. Après
son chemin de Compostelle en 2018, elle
plaque tout, surtout la région parisienne,
pour aller vivre plus près des montagnes.
S’ensuit un changement de vie radical,
la publication de son livre « Le Camino
seule, enfin presque » et le lancement
de la communauté Outtrip en 2019.
Ce qu’est Outtrip : la première plateforme
communautaire destinée aux passionnés
de sports outdoor, quel que soit le niveau
ou la pratique. Outtrip.fr a été conçu pour
permettre à tous les adeptes de sports de
plein air (rando, running, vélo, paddle, ski,
parapente…) de se rencontrer, de partager
leurs itinéraires et conseils préférés.
Pourquoi ça nous motive : au-delà
de la plateforme digitale, c’est une
réelle communauté qui est fédérée.
Les outtripeurs se reconnaissent grâce
aux collections textile proposées par la
marque, ils peuvent se rencontrer via les
événements et week-ends et ont même
un magazine dédié aux outtripeurs. On
a envie d’en faire partie, tout simplement !
Vital aussi est sur Insta @vital_mag
@50nuancesdetrek
(3 831 followers)
Qui se cache derrière ? Laura, une grande sportive
lyonnaise qui a découvert la randonnée en groupe
presque par hasard. Elle a un jour répondu à une
annonce pour rejoindre des marcheurs et, très
vite, elle a dépassé sa peur de se retrouver seule
dans les bois et a appris à connaître la nature.
Ce que personne ne sait d’elle (ou presque) :
fan des Alpes, elle n’a jamais visité les Pyrénées.
Et notre randonneuse devant l’Éternel a connu
un mal des montagnes à 4 300 m d’altitude en
Colombie, soigné avec des feuilles de coca !
Ses posts : elle y partage ses spots préférés,
communique autour de treks où elle invite d’autres
passionnés à partir avec elle en week-end. On
adore aussi le temps qu’elle prend à donner toutes
ses astuces basées sur ses différentes expériences.
Pourquoi elle nous motive : elle nous fait
découvrir la rando sous un aspect méga
fun. Ce qui nous encourage à prendre notre
sac à dos pour découvrir la France, dormir
en refuge, faire connaissance avec cette
belle communauté de marcheurs.
Le truc le plus dingue qu’elle ait fait :
emmener sa maman @mamafoutrak
avec elle sur les week-ends rando !
I
MA SILHOUETTE DOSSIER
MINCE & MUSCLÉE…
et ça se voit!
NOS EXPERTS
U
n jour, vous avez pris
la décision de vous
débarrasser de ces
ANTHONY BERTHOU, PASCAL PRÉVOST, CLAIRE
quelques kilos en trop. Et en
nutritionniste spécialisé docteur en neurophysiologie et LEFÈBRE, fidèle lectrice de Vital, vous le
en micronutrition et sport- biomécanique de la performance motrice, entraîneur
santé, auteur du blog coauteur de « La Bible de la préparation personnel. savez : pour perdre du poids, il
Sante-et-nutrition·com physique », éd. Amphora. faut jouer et sur l’alimentation et
sur le sport, l’un ne va pas sans
l’autre. Rééquilibrage alimen-
taire + routine sportive, c’est la
clé d’un amaigrissement efficace
et durable. Enfin, en principe…
Car vous avez beau appliquer
VOUS CUMULEZ LES SÉANCES DE l’équation, sur la balance, dans
FITNESS, LES KILOMÈTRES, LES votre slim, sur les photos avant/
LONGUEURS. CÔTÉ ASSIETTE, après, les résultats sont loin
VOUS MANGEZ ÉQUILIBRÉ. MAIS LE d’être à la hauteur de vos attentes
CONSTAT EST LÀ : VOUS ÊTES LOIN – et des efforts fournis ! Et c’est
DE RESSEMBLER AUX FITGIRLS DE déprimant… Alors, qu’est-ce
VOTRE FIL INSTAGRAM… ALORS, qui coince exactement ?
QUEL EST LE PROBLÈME ? ON
ANALYSE LA COPIE ET ON VOUS On pointe les erreurs
PROPOSE UN CORRIGÉ. OBJECTIF : On peut y mettre toute la
UNE SILHOUETTE TONIQUE ! bonne volonté du monde, si
Dossier réalisé par Julie Martory
l’on ne fait pas la bonne activité
physique, au bon rythme et à
la bonne intensité, c’est un peu
peine perdue. Idem du côté de
l’assiette. Il y a la nutrition de la
sportive qui vise la performance
et la nutrition de la sportive
qui vise la perte de poids,
et si les deux ont quelques
dénominateurs communs, elles
diffèrent sur d’autres points.
L’écueil : adopter des gestes de
la nutrition de la performance
qui au final vont saboter
l’objectif de perte de poids.
Et on les corrige !
Du running trois fois par
semaine, des cours de fitness
régulièrement, des longueurs
en piscine… Sur le papier,
ça devrait être efficace. Mais
en modifiant le contenu des
séances, l’intensité, en ajoutant
ici et là quelques pointes de
vitesse, quelques exos de
renforcement musculaire ou
des accessoires pour corser
l’effort, ça le sera encore plus.
Avec nos spécialistes, on vous a
concocté des programmes sport
hebdomadaires et, côté assiette,
des journées type en fonction
de l’activité du jour. Go !
I
Quand l’effort ne paye pas…

Du sport régulièrement +
une alimentation équilibrée :
l’équation semble parfaite, et
pourtant, ça ne marche pas !
Mais qu’est-ce qui cloche ?
6 possibilités
Focus sur les raisons qui font
que les kilos s’incrustent
malgré nos efforts. Je fais des erreurs nutri
Par Florence Heimburger On sait que les variations de glycémie sont l’une des principales
causes du stockage des graisses, bien plus que la consommation
de lipides. « Pour une même quantité de calories, la ration
ayant plus de graisses et moins de glucides fera davantage
maigrir que la ration riche en sucres et pauvre en graisses »,
observe le spécialiste. On arrête donc la chasse au gras et on
Je mange trop… choisit et dose bien ses féculents, sans tomber dans le piège
C’est l’un des risques quand on des « pâtes carburant du sportif ». Autre boulette : se lâcher
fait du sport : par un système sur les biscuits sans gluten… Certains gâteaux no glu ont
d’autorécompense, on s’autorise une un IG plus élevé que leurs équivalents au blé. Les fameuses
barre chocolatée après la séance ou un galettes de riz soufflé, pour ne citer qu’elles, ont un IG de 85 !
peu plus de pâtes. Or, ces petits écarts
font grimper le compteur calorique
et, pire, induisent des variations de
glycémie (le taux de sucre dans le sang)
fatales pour la silhouette. C’est sans
compter la fringale du sportif, cette Je ne fais pas assez
faim qui nous dévore après l’effort.
Or, « ne pas se jeter sur une collation de renforcement musculaire
après l’exercice s’avère être une bonne On a tendance à fuir la salle de muscu de peur de se retrouver
stratégie pour éviter de prendre du avec des bras de Popeye et des cuisses d’haltérophile. Pourtant,
poids ou faciliter la perte de poids », le renfo musculaire est incontournable en minceur. « Plus
rappelle Pascal Prévost. En attendant on entretient et plus on sollicite notre musculature, plus on
un peu – 1 heure, c’est l’idéal – avant augmente notre métabolisme de base », rappelle Pascal Prévost.
de manger, on profite en effet de Traduction : on consomme des graisses au repos ! Reste à faire
certaines hormones stimulées par le bon renfo. En l’occurrence, « c’est l’intensité avec laquelle on
l’exercice physique et qui vont booster va stresser nos muscles qui va permettre d’obtenir de meilleurs
l’utilisation des graisses, même une résultats sur la perte de poids ». Renforcement musculaire sur
fois la séance terminée. machine ou travail au poids de corps : les deux sont intéressants
dès lors que l’on sollicite au maximum la musculature du corps
dans des séances « full body ». Et c’est encore mieux si l’on
enchaîne les mouvements à un rythme intense.
… ou pas assez !
Légumes vapeur, protéines, une une période de réduction l’esprit et le métabolisme. Bataille
toute petite part de féculents calorique, notre corps répond que nous perdons à chaque
(voire pas du tout), peu de en augmentant la faim et en fois ! », analyse le spécialiste.
matières grasses… avec des ralentissant le métabolisme. Il fait Moralité : on arrête de s’affamer
journées à moins de 2 000 calories alors un effort pour économiser car le corps finit toujours par
– voire moins de 1 500 parfois – les calories, ce qui rend la perte nous le faire payer. C’est sur la
on devrait logiquement perdre de poids de plus en plus difficile. qualité de ce que l’on mange plus
du poids, non ? « Pendant Cela crée une bataille entre que sur la quantité qu’il faut agir.

J’ai minci… mais
je ne m’en rends
pas compte !
La balance ne bouge pas, voire
affiche 1 ou 2 kilos de plus ?
Pour le spécialiste, ce concept
est dépassé, tout comme celui
de l’IMC, car « les deux ne
donnent aucune information
sur la composition corporelle, or
c’est elle qui détermine la facilité
avec laquelle on prend, on
maintient ou on perd du poids ».
Comment mesurer ses progrès
alors ? Dans ses vêtements, avec
un mètre de couturière, une
balance à impédancemétrie
chez un pro. Même si, au final,
« la bonne question à se poser
est : “Quel est le poids à partir
duquel je me sens bien ?” », tient
à souligner notre expert. Ce qui
nécessite de prendre du recul
face aux canons fitness véhiculés
par les réseaux sociaux…
Je mise sur l’endurance pour puiser dans les graisses

Le mythe des « 40 minutes Interval Training ou exercice aussi après, par le stress imposé au
d’endurance minimum pour intermittent d’intensité élevée) est corps. » C’est le fameux « after burn
puiser dans les graisses » a la vie au final la stratégie la plus efficace effect » : après un effort intense, on
dure… Or, « les graisses sont pour perdre du poids. « Il permet de continue de brûler des calories. Et
utilisées continuellement. Des produire en plus grande quantité les tout cela sans provoquer de grosse
chercheurs ont même montré hormones permettant de libérer les faim, car « l’exercice continu est le
qu’on en brûlait durant les exercices graisses pendant l’exercice, explique seul à provoquer la fameuse fringale
de sprint d’une durée aussi courte le docteur. Il entraîne par ailleurs post-exercice. Ce phénomène n’a
que 10 secondes », corrige Pascal la consommation de glucose pas été observé dans les séances
Prévost. Le Hiit (Hight Intensity circulant pendant l’exercice, mais de plus haute intensité ».
I
PROFIL N° 1
Je cours 3 fois par semaine...
Le running, je suis devenue accro. 2 à 3 fois par semaine,
j’enfile mes baskets. J’ai fait des progrès niveau chrono
mais, côté silhouette, aucun changement ! Je veux continuer
de courir, car j’aime ça, et ça m’est devenu indispensable,
mais, quand même, je voudrais avoir des résultats.
... pourtant, je ne mincis pas, pourquoi ?

programmes L
e stress imposé la clé pour une perte de reçues, le running ne fait pas
par une séance de poids durable », analyse travailler tout le corps, car
pour travail continu

à intensité modérée
n’est pas suffisant pour
Pascal Prévost. Le cardio
longue durée peut même
pousser l’organisme à
« les mouvements du haut
du corps sont simplement
là pour compenser ceux
perturber le métabolisme puiser dans les muscles. Et des membres inférieurs
du corps au repos. Or, c’est contrairement aux idées sur le bassin ».
Mon programme corrigé

profils JOUR PROGRAMME
Les cas traités Fartlek de 20 min + run intermittent
sont ceux Niv. 1 : 6 x 20 sec de course à allure rapide
que nous LUNDI avec 40 sec de récupération (marche) entre chaque
rencontrons Niv. 2 : 8 x 30 sec de course rapide/30 sec de récup
le plus Niv. 3 : 10 x 30 sec de course rapide/15 sec de récup
fréquemment. MARDI REPOS
Voici les Run de 20 min à allure souple sur piste + run intermittent
programmes Niv. 1 : 6 x 20 sec de course rapide
sport hebdo sur MERCREDI avec 40 sec de récupération (marche) entre chaque
mesure revus et Niv. 2 : 8 x 30 sec de course rapide/30 sec de récup
corrigés dans Niv. 3 : 10 x 30 sec de course rapide/15 sec de récup
un objectif JEUDI REPOS
minceur. Sans
oublier les Fartlek de 20 min + run intermittent
Niv. 1 : 6 x 20 sec de course à allure rapide avec 40 sec de récupération (marche)
conseils nutri entre chaque + terminer avec 2 sprints de 30 sec avec 4 min de récupération
qui vont avec. VENDREDI Niv. 2 : 8 x 30 sec de course rapide/30 sec de récup
Programmes mis + 3 sprints de 30 sec avec 4 min de récup
au point par Claire
Lefebre, entraîneur Niv. 3 : 10 x 30 sec de course rapide/15 sec de récup
personnel. + 4 sprints de 30 s avec 4 min de récup
SAMEDI REPOS
Run de 20 min à allure souple + run intermittent
Niv. 1 : 6 x 20 sec de course à allure rapide avec 40 sec
de récupération (marche) entre chaque
+ terminer avec 3 sprints de 30 sec avec 4 min de récupération
DIMANCHE
Niv. 2 : 8 x 30 sec de course rapide/30 sec de récup
+ 4 sprints de 30 sec avec 4 min de récup
Niv. 3 : 10 x 30 sec de course rapide/15 sec de récup
+ 5 sprints de 30 sec avec 4 min de récup

Les conseils
d’experts
SPORT
On se la joue fartlek qui, en
suédois, signifie « jeu de course ».
En un mot, c’est du free run :
on varie l’allure et la durée de
l’effort en fonction de ses envies
et sensations. C’est un excellent
moyen de s’amuser tout en
courant. Idéal pour se motiver à
courir même par temps froid !
On adopte le travail
intermittent dans son running, en
faisant des séries de sprints suivies
de récup en marchant. C’est ainsi
que l’on va puiser plus efficacement
dans les graisses et bénéficier de
l’after burn effect qui nous fait
brûler des calories après la séance.
NUTRI
Courir à jeun, on pèse le pour
et le contre. L’idée divise les pros.
Le risque : brûler des acides gras
essentiels importants pour la santé
mais aussi pour la perte de poids,
puiser dans les protéines et affaiblir
le corps. Si l’on veut tenter, on se
cantonne à une séance par semaine
en endurance (et non en intensité),
en commençant par 20 min.
On fait attention aux

féculents. Des glucides, il en faut,
même lorsque l’on veut perdre
du poids, mais il faut bien les
choisir – en l’occurrence avec un
index glycémique bas. Priorité
aux céréales complètes, aux
légumineuses et aux légumes
racines. Et bien les doser
également. « Les glucides ne sont
pas nécessaires à tous les repas »,
estime le nutritionniste Anthony
Berthou, qui recommande de les
zapper le midi et de garder un
repas à dominante végétarienne le
soir avec légumes, légumineuses
et/ou céréales complètes.
On oublie les produits de

nutrition du sportif. « Pour un
effort de moins d’1 h-1 h 30, ils ne
sont pas nécessaires », rappelle
Anthony Berthou. Durant la course,
de l’eau suffit pour s’hydrater.
I
PROFIL N° 2
Je suis inscrite en salle…
Pleine de bonnes résolutions, je me suis inscrite
dans une salle et j’y vais 2 à 4 fois par semaine. Au
programme : Zumba, Body Pump, yoga, un peu
de cardio en salle. Je touche à tout en fonction
de mes envies et de mon emploi du temps.
L
e problème majeur individualisée. Il est donc de perte de poids »,
avec les cours difficile de se trouver à analyse Pascal Prévost.
collectifs, c’est chaque séance dans la zone
que l’intensité n’est pas optimale pour un objectif

JOUR PROGRAMME
Cours de Body Pump, CAF ou biking OU
circuit training sur plateau de muscu : leg press – squats à la machine
guidée – tirages dorsaux – développés push press à la barre
LUNDI Niv. 1 : 5 tours de circuit (1 circuit = 10 répétitions sur chaque exercice),
2 min de récup entre chaque tour
Niv. 2 : 6 tours (12 répétitions/exercice)/2 min de récup entre chaque tour
MARDI REPOS
Sur elliptique, rameur ou vélo : 20 min en endurance souple
+ travail intermittent
Niv. 1 : 6 x 20 sec à allure rapide, 40 sec de récupération passive
MERCREDI
(on stoppe) entre chaque
Niv. 2 : 8 x 30 sec rapides/30 sec de récup
Niv. 3 : 10 x 30 sec rapides/15 sec de récup
JEUDI REPOS
Cours de Body Pump, CAF ou biking OU
circuit training sur plateau de muscu : développé couché (charge guidée)
– fentes avant à la barre – développés push press aux haltères –
extensions triceps à la poulie
VENDREDI
Niv. 1 : 6 tours de circuit (1 circuit = 10 répétitions sur chaque exercice),
avec 2 min de récup entre chaque tour
SAMEDI REPOS
Sur elliptique, rameur ou vélo : 20 min en endurance souple
Niv. 1 : 7 x 20 secondes à allure rapide, 40 sec de récupération passive
+ terminer sur 2 sprints de 20 sec avec 2 min de récup entre chaque
DIMANCHE
Niv. 2 : 9 x 30 sec rapides/30 sec de récup + 3 sprints de 30 sec
/2 min de récup entre chaque
Niv. 3 : 12 x 30 sec rapides/15 sec de récup + 4 sprints de 30 sec
/2 min de récup entre chaque

Les conseils
d’experts
SPORT
On adapte la charge en fonction de son
niveau, sachant que la dernière répétition
doit être difficile à effectuer. Et si on rem-
place un circuit training par un cours collectif,
on essaie de garder 2 séances de circuit par
semaine dans un objectif de perte de poids.
On se donne à fond : « Il n’y a pas de cours

plus efficaces que d’autres, ce n’est qu’un
problème d’individualisation de l’intensité
pour faciliter la perte de poids », souligne
le spécialiste. Moralité : on sort de sa zone
de confort durant le cours, quel qu’il soit
– Body Pump, CAF, Zumba, Body Jam – en
augmentant les séquences, en ajoutant
du poids, en choisissant les exos les plus
difficiles parmi les propositions du prof.
On booste sa séance d’elliptique ou de

vélo en introduisant du travail intermittent,
encore et toujours, pour puiser davantage
dans les graisses pendant et après la séance.
On optimise la salle de muscu en faisant

des circuits training. Et pas de crainte : « Il
faudrait une quantité de travail énorme pour
atteindre une prise de muscle identique
à celle d’un homme, c’est une question
d’hormones. Vous avez le temps avant de
devenir bodybuildée ! », assure Claire Lefèbre.
NUTRI
On prévoit ses repas pour éviter de se
jeter sur ce que l’on trouve dans le placard en
rentrant. Si on va à la salle le midi, on prépare
une salade avec 120 à 150 g de protéines, des
légumes à volonté, 2 cuillerées à soupe d’huile
de colza. « Si on a fait une activité particu-
lièrement intense, on peut ajouter 30 à 40 g
(secs) de glucides types légumineuses. Sinon
on peut se passer de glucides », recommande
Anthony Berthou. Pour le soir, on prépare à
l’avance un repas végétarien avec légumes à
volonté, légumineuses et céréales complètes.
Une soupe – maison de préférence – agré-
mentée de flocons de céréales et/ou de pois
chiches est une bonne solution les soirs d’hiver.
On choisit le bon en-cas présport

avec des oléagineux. « 20 g d’amandes
ou de noix pris 1 à 2 heures avant le sport
apportent satiété et énergie sans entra-
ver l’objectif de perte de poids, explique
le pro. Si l’on est moins restrictif, on peut
éventuellement ajouter un fruit frais. »
I
PROFIL N° 3
Je nage trois fois par semaine…
L’eau, c’est mon élément. 2 à 3 fois par semaine,
j’enchaîne les longueurs en piscine. Cela me déstresse
mais, niveau silhouette, peu de résultats ! Pourtant, ne
dit-on pas que la natation est l’un des meilleurs sports ?
C
ertes, la natation est un sport protéger les articulations – et les muscles
complet qui fait travailler moins sollicités. Et avec des longueurs
tout le corps. Mais avec classiques, le travail cardio n’est pas
l’apesanteur, le corps est plus léger assez intense pour déclencher les
– c’est d’ailleurs tout l’intérêt pour mécanismes hormonaux prominceur.

JOUR PROGRAMME
20 min de nage à allure souple avec accessoire
Niv. 1 : 4 sprints en crawl sur 25 m, 3 min de récupération passive
LUNDI
entre chaque (on stoppe)
Niv. 2 : 6 sprints en crawl sur 25 m/3 min de récup
MARDI REPOS
Niv. 1 : 5 x 20 sec de nage intensive/40 sec de nage lente
MERCREDI
(avec planche par ex)
JEUDI REPOS
Niv. 1 : 5 sprints en crawl sur 25 m,
VENDREDI
3 min de récupération passive entre chaque.
SAMEDI REPOS
+ terminer sur 2 sprints de 25 m avec 3 min de récup entre chaque
DIMANCHE Niv. 2 : 7 x 30 sec de nage intensive/
30 sec de nage lente + 3 sprints de 25 m
/3 min de récup
+ 4 sprints de 25 m/3 min de récup

SPORT NUTRI
On perfectionne son mouvement. et donc déclencher les mécanismes On dose bien les protéines. Elles
Nager c’est bien, encore faut-il nager physiologiques prominceur. sont indispensables à la satiété et à
correctement. Cela vaut la peine de la reconstruction des muscles « mais
prendre quelques cours pour améliorer On augmente la résistance. attention à ne pas trop en prendre
son crawl. « On évite la brasse, car elle On chausse les palmes pour le crawl non plus, car elles aussi peuvent faire
favorise une hyperextension de la nuque afin de solliciter les muscles grands augmenter la production d’insuline
et du bas du dos. À défaut de crawl, fessiers. En brasse, on tient une planche et limiter la sortie de l’énergie,
optez pour la nage sur le dos, avec à bout de bras et on se concentre sous toutes ses formes, de nos
une planche », dixit Claire Lefèbre. sur le mouvement de jambes, en cellules », souligne Pascal Prévost.
remontant bien les talons sous les Et ce conseil vaut pour toutes les
On introduit des sprints. De fesses pour faire davantage travailler activités, quelles qu’elles soient.
même qu’en running, on transforme les jambes. Les nageuses aguerries
ses longueurs de bassin en travail opteront pour le pull-buoy ou les
intermittent afin de gagner en intensité, paddles (plaquettes pour les mains).
I
PROFIL N° 4
Je fais du sport chez moi…
Pas le temps, pas le budget, pas envie de m’inscrire
dans une salle… Je préfère faire mon sport à la
maison en suivant un programme ou un challenge,
bien motivée par les avant/après des autres filles
sur Instagram. Je transpire, je souffre… mais sur mes
photos, je suis loin de constater les mêmes résultats.
C
ertains challenges ne sont pas planche) ou de la corde à sauter (cf. le
assez complets. Il ne faut pas challenge corde à sauter). Et encore
espérer changer sa silhouette avec une fois, pour plus d’efficacité, il faut
seulement du gainage (cf. le challenge travailler en intensité et en intermittence.
JOUR PROGRAMME
Circuit nanotraining 1 : burpees, mountain climbers (en planche, ramener
un genou vers la poitrine, puis l’autre), jumping jacks, push press
(soulevé d’haltère, 1 grand ou 2 petits, au-dessus de la tête)
LUNDI Niv. 1 : 20 sec d’effort à haute intensité/40 sec de récupération
passive. 4 tours, avec 2 min de récup entre chaque
Niv 2 : 30 sec d’effort à haute intensité/30 sec de récup. 5 tours/2 min de récup
Niv. 3 : 30 sec d’effort à haute intensité/15 sec de récup. 6 tours/2 min de récup
MARDI REPOS
Circuit nanotraining 2 : dips sur chaise, squats,
pompes sur genoux, frogger (en position de planche, ramener les pieds
MERCREDI
vers les mains en sautant – ou pas)
Même séquence que lundi selon niveau 1, 2 ou 3
JEUDI REPOS
Circuit nanotraining 3 : corde à sauter (ou course sur place
avec montées de genoux), push press avec haltère, fentes alternées G/D
VENDREDI avec haltères, corde à sauter (ou course sur place avec
montées de genoux), mountain climbers
SAMEDI REPOS
Circuit nanotraining 4 : squats lestés avec élastique,
DIMANCHE pompes sur genoux, push press à l’élastique, frogger
Exemple pour le circuit 1, niveau 1 :

1 tour = 20 sec de burpees/40 sec de récup/20 sec de mountain climbers/40 sec de récup/
20 sec de jumping jacks/40 sec de récup/20 sec de push press.
Faire 4 tours avec 2 min de récup entre chaque.

SPORT NUTRI
On adopte le nanotraining, l’une des multiples On fait le tri. Certains guise de petits déjeuners ou
formes du Hiit, ou exercice intermittent d’intensité challenges fitness comportent collations, les laitages à 0 %
élevée. Le principe : des mouvements de renforcement une partie nutrition, mais il y (moins rassasiants), les sodas
musculaire type « full body » enchaînés sur un rythme en a à prendre… et à laisser. light (définitivement à oublier).
intense pour une action cardio afin de déclencher Dans le « Top Body Menus »
les mécanismes hormonaux prominceur pendant la de Sonia Tlev, par exemple, on On attend 1 heure
séance, mais aussi après. Et dans le même temps, laissera les 2 tranches de pain avant de manger pour
on sollicite et construit sa masse musculaire, ce qui complet en guise de féculents bénéficier de l’after burn effect
permet d’augmenter son métabolisme de base. le midi et le soir (mieux vaut induit par ces séances intenses.
« Avec une alimentation appropriée, cet effet dure choisir des glucides complexes Effet brûle-graisses garanti ! En
presque 24 heures et peut représenter près de de qualité : pâtes ou riz attendant, on s’hydrate, car ce
35 à 40 % d’énergie brûlée en plus par rapport aux complets, sarrasin, quinoa, que l’on prend pour de la faim
recommandations classiques », observe Pascal Prévost. lentilles…), les berlingots en n’est parfois que de la soif.
I
À chacune son assiette !

Parce qu’encore
une fois, rien
ne vaut la
pratique, notre
nutritionniste
vous a concocté
trois journées
types de repas,
selon l’heure de
votre séance
mais aussi votre
pratique. Et
cela, toujours
dans un objectif
minceur,
bien sûr !
Je cours le matin
MA PROBLÉMATIQUE : un petit déjeuner qui Ma recette fétiche
apporte de l’énergie pour courir mais facile à
digérer, et qui cale jusqu’au déjeuner pour ne BUDDHA BOWL VEGGIE
pas craquer sur des sucreries durant la matinée. Tendance de la healthy food, le
buddha bowl est un plat complet
Ma journée type dans lequel on mélange (joliment)
un tas de choses.
Pour un running de 45 min à 7 h 30 Version veggie, il est
particulièrement adapté au dîner car
MENUS il associe céréales et légumineuses
1 thé vert, 2 tranches de pour un apport protéique complet,
PETIT DÉJEUNER pain noir, 1 Carré Frais, sans nuire au sommeil.
(à prendre 1 h 1 clémentine ou 1 smoothie L’équation gagnante :
avant sa séance) énergétique amande- • 1 à 2 portions de légumes crus et/
banane ou cuits : carotte, aubergine, chou,
Salade d’endive et pomme, courgette, brocoli, fenouil, poivron…
1 c. à soupe d’huile de noix, • 1 portion de légumineuses :
papillote de cabillaud lentilles, pois chiches, haricots
à la tomate, poêlée de rouges, edamame…
DÉJEUNER
courgettes. Si séance de • 1 à 2 portions de céréales ou
haute intensité, 30 g de féculents : pâtes ou riz ensuite, on s’amuse avec les
pois chiches, 1 yaourt nature complets, quinoa, sarrasin, saveurs : herbes fraîches (coriandre,
(vache, soja, chèvre, brebis) boulgour, patate douce… persil plat, menthe), jus de citron/
COLLATION Facultatif : 20 g d’amandes • 1 c. à soupe de graines ou miel, sauce yaourt/ciboulette, purée
d’oléagineux : chia, lin, noix, d’oléagineux (amande), sauce
1 buddha bowl veggie pignons de pin, sésame… tahini (sésame + huile d’olive),
DÎNER
1 fromage blanc Voici pour la base. Pour le goût, houmous de pois chiches…
En salle au déjeuner J’ai une séance le soir
MA PROBLÉMATIQUE : un petit déjeuner qui permet MA PROBLÉMATIQUE : une collation qui apporte
de tenir toute la matinée et apporte assez d’énergie pour de l’énergie pour la séance sans trop faire grimper le
la séance de sport du midi, et un déjeuner qui comble la faim compteur calorique. Un dîner qui rassasie pour combler
posteffort et qui cale jusqu’à la collation,apporte au corps les la fringale postsport,qui apporte au corps les nutriments
nutriments dont il a besoin pour récupérer de la séance.Tout nécessaires en récup,mais pas trop riche pour ne pas stocker
cela rapide à manger,car la pause déj est déjà bien entamée. durant la nuit.Et rapide à faire car on est fatiguée !
Ma journée type Ma journée type

Pour une séance de 1 h de fitness à midi Pour une séance de 1 h de fitness à 19 h 30
MENUS MENUS
1 thé vert 1 thé vert, 30 g de muesli sans sucre avec du
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
Overnight porridge lait (de vache ou végétal), 1 œuf dur, 1 kiwi
20 g d’amandes ou de noix ou de noix de Concombre au yaourt et ciboulette, dos de
COLLATION cajou (facultatif, uniquement si grosse faim DÉJEUNER saumon grillé (130 g), poêlée d’épinards et de
ou baisse d’énergie) pois gourmands, pomme au four à la cannelle
Salade maison : 120 g de thon, tomates, COLLATION 1 thé vert, 30 g d’amandes
concombre, laitue, maïs, poivron rouge, DÎNER Soupe de récup, 1 grappe de raisins
avocat, 1 c. à soupe d’huile de colza et jus
DÉJEUNER
d’1/2 citron + 30 g de pois chiches si séance
à haute intensité, 1 yaourt nature
(vache, soja ou chèvre)
Ma recette fétiche
SOUPE DE RÉCUP légumes, 1/2 c. à café de cur-
COLLATION 20 g d’amandes ou de noix ou de noix de cajou
Épluchez et émincez 1 petit cuma et/ou de curry (facultatif
Salade verte (1 c. à soupe d’huile de colza), oignon rouge, écrasez 1 gousse et selon les goûts). Portez à
DÎNER crumble de légumes aux flocons de céréales, d’ail. Faites-les revenir dans ébullition, ramenez à feu doux
1 compote sans sucre ajouté une casserole avec 1 c. à puis laissez mijoter 20 à 30 mi-
soupe d’huile d’olive. Ajoutez nutes. Mixez et servez avec de
Ma recette fétiche 2 patates douces (env. 500 g) la coriandre fraîche et quelques
pelées et coupées en dés et graines de courge grillées.
50 g de lentilles corail. Laissez Astuce : cette soupe se
cuire à feu moyen 2 minutes. congèle très bien. On la sort
Ajoutez 50 cl de bouillon de du congélateur le matin.
OVERNIGHT PORRIDGE réfrigérateur pour la nuit. Le

La veille au soir, dans un lendemain, rajoutez 1/2 banane
récipient qui ferme, mélangez en rondelles et quelques
12 cl de lait d’amande (nature framboises (congelées).
et sans sucre), 1 c. à café de Astuce : l’overnight porridge
graines de chia, 1 c. à soupe de peut se faire avec n’importe
purée d’amande et 1 c. à soupe quel lait végétal (soja, noisette,
de sucre de coco. Ajoutez coco), avec tous les fruits de
40 g de flocons d’avoine (non saison, être agrémenté de
sucrés), puis mélangez de fruits secs ou d’oléagineux,
nouveau. Fermez et placez au d’épices (vanille, cannelle)…
I
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consulter. Le(s) produit(s) vous seront adressés dans un délai de 4 semaines après réception de votre règlement et dans
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Notre chaussure
coup de cœur
Terrex Agravic Tech Pro,
Adidas.
Conçue pour explorer de nouveaux
itinéraires et repousser ses limites en hiver,
cette chaussure de trail est dotée du système
BOA, qui permet un ajustement facile et
rapide sans prise de tête avec des lacets
(surtout quand on a les mains gelées). Elle
s’enfile comme une chaussette grâce à cette
guêtre qui empêche toute intrusion (neige,
cailloux…). Cette chaussure, qui a remporté
le prix ISPO Award Gold Winner 2020,
bénéficie aussi du fameux amorti
Boost (qui ne durcit pas avec le froid),
Cahier
d’un pourtour en EVA pour un bon soutien
et d’une semelle extérieure Continental
en caoutchouc pour une accroche
RUNNING
extraordinaire en toutes conditions.
249,95 €.
AU SOMMAIRE
p. 32 Ma foulée idéale
pour bien débuter !
p. 34 La PPG, mon alliée running
p. 38 Au top pour un automne
qui détonne

I
MON RDV RUNNING
MASTER CLASS
Ma foulée idéale
POUR BIEN DÉBUTER !
Ça y est ! Vous avez décidé de franchir le pas
et de vous mettre à la course à pied. Génial ! Mais
attention… courir, ça s’apprend ! Et qui de mieux
qu’un expert de la foulée, et premier champion
du monde de trail, pour vous donner votre premier
cours ? Avec les conseils de Thomas Lorblanchet,
vous aurez la foulée parfaite pour bien débuter !
par Mickaël Mussard
C
ourir, ça s’apprend ! Eh oui ! Contrairement
à ce que l’on peut souvent lire, si la course
à pied est un sport ouvrant vers la liberté,
la pratiquer régulièrement nécessite d’adopter le
geste juste ! Tout comme il ne vous viendrait pas
à l’esprit de vous jeter dans un lac profond sans avoir
appris à nager, ou de vous installer au volant d’une
voiture sans avoir appris à conduire, il est préférable
d’apprendre le bon geste quand on souhaite se
mettre à courir. « Cela peut paraître abstrait au
départ, explique Thomas Lorblanchet, mais il est
important d’avoir une bonne foulée quand on
veut pratiquer la course à pied régulièrement. Il ne
s’agit pas de considération de performances, même
si cela aura aussi un impact, mais plutôt d’enjeux
de santé. En effet, une mauvaise foulée peut ancrer
de mauvais schémas biomécaniques dans votre
corps et cela aura pour effet d’ajouter des contraintes
sur votre organisme. » Aussi, si vous souhaitez durer
et pouvoir courir à votre guise sans petits bobos,
il est préférable de suivre les conseils du champion.
Mais qu’est-ce qu’une

« foulée idéale » ?
« La foulée idéale est celle qui vous convient ! »,
réagit notre expert.Vous voilà bien avancée…
« Je veux dire par là, poursuit-il, qu’il vous faut
trouver la foulée qui vous évitera de vous blesser
et qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sur
le long terme. Il n’existe pas de schéma prédéfini
pouvant convenir à tout le monde. Il faut se sortir
de ce discours d’avant-pied, médio-pied, talon, que être la plus protectrice. À cet indice, il faut en ajouter
l’on voit un peu partout. En revanche, poursuit-il, deux autres : il faut tenter d’être le plus silencieux
NOTRE EXPERT il y a des paramètres que l’on sait protecteurs pour possible quand on court et essayer de diminuer
THOMAS LORBLANCHET, une foulée, et c’est là-dessus qu’il faut se focaliser ! La son amplitude verticale. » En gros, quand vous
Premier champion du monde
de trail, multiple vainqueur science montre que la fréquence de vos pas lorsque courez, évitez de sautiller comme une danseuse
du Grand Trail des Templiers, vous courez influe sur le risque de blessure. Une et privilégiez davantage une foulée rasante avec de
kinésithérapeute et enseignant
à la Clinique du coureur. fréquence de 180 pas par minute environ semble petits pas fréquents. « On a tendance, naturellement,
« Quand vous courez,
évitez de sautiller comme
une danseuse et privilégiez
une foulée rasante. »
à courir à une fréquence plus faible que celle
préconisée, mais avec un peu d’entraînement et des
exos astucieux (cf. encadré) on arrive à modifier
rapidement cela jusqu’à ce que ça devienne naturel. »
Et les chaussures dans tout ça ?

Le dogme de la chaussure ultra protectrice a la vie
dure… Non, mesdames, une chaussure n’est pas
là pour vous protéger, mais bien pour accompagner
votre mouvement le plus naturellement possible.
Vous avez un énorme avantage, en tant que
débutante, c’est que vous n’avez jamais été formatée
à un type de chaussures, vous pouvez donc vous
orienter vers de plus nombreux modèles que
certaines personnes habituées à des modèles précis.
« Contrairement à ce qu’affirme le discours que l’on
voit partout qui préconise du confort et de l’amorti
lorsque l’on débute, c’est tout le contraire qu’il faut
faire, assure Thomas Lorblanchet. Il faut laisser le
corps faire son travail comme il sait bien le faire et
arrêter de croire aux solutions miracles sous couvert
de marketing. Il faut trouver une chaussure dans
laquelle vous vous sentez bien, qui vous protège
peut-être effectivement de certaines aspérités des
chemins, mais une chaussure qui ne modifiera pas
le naturel de votre foulée. On la choisira avec une
semelle assez souple (que l’on peut tordre assez
facilement dans ses mains), plutôt légère et avec un
drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant
du pied) plutôt faible, sous les 8 mm. Ce sera votre
meilleure alliée pour une pratique juste ! »
MA SÉANCE POUR PARFAIRE MA FOULÉE

Quoi de plus logique pour obtenir n’importe quoi ! Ce que l’on vous (assurez-vous de les laisser à un
une foulée naturelle que de courir propose ici est de réaliser une séance endroit sûr), et réalisez des tours
pieds nus ? Si cela peut paraître pieds nus sur du gazon. Une fois par de terrain en allure footing. Vous
extrême, c’est pourtant l’astuce de semaine, placez cet exercice dans pourrez commencer par 5 minutes
Thomas Lorblanchet. Mais ne vous votre routine et vous en ressentirez lors de la première séance, puis
inquiétez pas, tout est sous contrôle ! immédiatement les effets. augmenter le temps sur les séances
« Quand on court pieds nus, le futures pour atteindre à un moment
corps se met immédiatement à LA SÉANCE 20 minutes sur le gazon. Vous
s’autoprotéger, explique notre expert. En guise d’échauffement, rendez- devrez essayer d’être attentive aux
Il va adopter en quelques secondes le vous en footing léger jusqu’à sensations lors de vos foulées : un
geste qui lui semble le plus adéquat afin un terrain de football accessible, pas léger, peu ample mais fréquent,
de limiter les douleurs. C’est donc un ou une vaste étendue d’herbe avec une faible amplitude verticale.
excellent exercice à pratiquer de temps rase. Le temps de ce footing doit Rechaussez-vous et terminez votre
en temps afin de travailler sa foulée. » durer entre 15 et 20 minutes. séance par 10 minutes de
Mais attention ! Il ne faut pas faire Sur place, enlevez vos chaussures footing en rentrant chez vous.

I
MON RDV RUNNING
LA PPG
mon alliée running
La PPG, c’est quoi ? Derrière ces trois lettres
se cache la préparation physique
générale, un concept à ne pas négliger
si l’on veut améliorer son chrono et éviter
les blessures en running. Pourquoi, quand,
comment ? On vous explique tout !
par Julie Martory EST-ELLE LA MÊME POUR
TOUTES LES RUNNEUSES ?
Là encore, il faut faire la distinction entre
la runneuse performeuse et la runneuse
LA PPG, À QUOI ÇA SERT ? amatrice. « Pour la performeuse, il s’agit
La PPG, ou préparation physique générale, a d’une PPG globale qui va solliciter l’ensemble
pour but de « mobiliser et renforcer l’ensemble de l’appareil musculo-squelettique. On
du système musculaire, articulaire et tendineux prépare son corps, car on sait que l’on va
du corps pour le préparer à l’effort, optimiser ses le mettre à mal à une date précise. On va
performances et prévenir les blessures », résume travailler la force, la mobilité, l’élasticité
Fred Coelho. En somme, il s’agit d’améliorer pour donner la capacité au corps d’être
la qualité intrinsèque de cette « machine » qui fort le jour J, mais aussi pour améliorer le
nous permet de courir. Souvent négligée en geste technique », détaille le coach. Là où la
running, la PPG est pourtant essentielle, aussi préparation fondamentale en running va
bien pour progresser que pour se protéger. muscler le cœur, la PPG réalisée en amont va,
elle, muscler le corps dans sa globalité pour
QUAND LA PRATIQUER ? une foulée plus efficace. Pour l’amatrice, la
Tout dépend du type de runneuse que l’on est. PPG sera davantage orientée prévention,
Si l’on vise le chrono ou si l’on a une grosse avec des exercices ciblés qui vont venir
échéance, comme un semi-marathon, un renforcer et corriger les points faibles.
marathon ou un long trail, les séances de PPG
sont à réaliser en amont de la compétition, QUEL TYPE D’EXOS
avant la préparation fondamentale mixant FAIT-ON EN PPG ?
sorties longues et séances de fractionné. On Selon le profil, les exos seront donc différents.
peut, par exemple, profiter de la pause hivernale Dans une optique de performance, on
de décembre à janvier pour effectuer son va miser sur des exos de renforcement
programme. « Sur trois mois de préparation, musculaire des membres inférieurs pour
la PPG peut représenter un mois », précise optimiser sa foulée, sans oublier les
notre coach. En revanche, si l’on court abdominaux. « Ils font le lien entre le haut
régulièrement pour le fun, la PPG est à adopter et le bas du corps. Pour que la course soit
tout au long de l’année, en l’intégrant dans harmonieuse, il faut qu’ils soient bien
ses séances au cours d’entraînements croisés. gainés. C’est particulièrement vrai pour le
Si l’on court deux à trois fois par semaine muscle transverse, qui assure la protection
– l’idéal pour progresser et tirer des bienfaits du dos et du périnée », rappelle le coach.
pour le corps et l’esprit –, on peut faire une
séance d’entraînement croisé hebdomadaire.
Il suffit d’ajouter sa série d’exercices de
PPG avant sa course. C’est bénéfique pour
le corps et ça permet de casser la routine !
NOTRE EXPERT
FRED COELHO, préparateur
physique. Instagram :
@coach_coelho
Facebook :
Fred Coelho - Officiel.

ET QUAND ON COURT
POUR LE PLAISIR ?
Pour l’amatrice, la PPG a davantage un rôle
de prévention. Son but : renforcer, corriger la
ou les parties du corps fragile(s). Les exos sont
donc à choisir en fonction de ses faiblesses,
ce qui nécessite d’être à l’écoute de son corps.
« La runneuse qui est sensible des chevilles
pourra faire des exos isométriques (dans
lesquels le muscle contracté reste immobile,
comme dans le gainage) et excentriques
(la contraction du muscle vient freiner le
mouvement) pour renforcer les tendons
(production de collagène) et stabiliser le
pied. Celle qui veut muscler ses jambes pour
avoir plus de force ou pour perdre du poids
va opter pour du renforcement musculaire
des membres inférieurs, tandis que celle qui
a tendance à courir les genoux en dedans va
choisir des exos correctifs. La runneuse qui
souffre de petites fuites urinaires à l’effort
aura quant à elle tout intérêt à miser sur
du gainage et des exercices d’abdominaux
hypopressifs (des exercices qui ne soumettent
pas l’abdomen à une forte pression)
pour renforcer sa sangle abdominale
et particulièrement son périnée. »
LA PPG NÉCESSITE-T-ELLE
UN MATÉRIEL SPÉCIFIQUE ?
Pas besoin de s’équiper ou de s’inscrire
dans une salle de fitness : la PPG ne
nécessite pas de gros matériel. Il s’agit
d’exercices très simples à poids de corps
ou de gainage. Certains nécessitent
d’utiliser le mobilier urbain, comme les
escaliers. Tout au plus vous devrez investir
dans une corde à sauter, des haltères, un
élastique de résistance – le matériel de base
dès lors que l’on fait un peu de sport.
UNE ACTIVITÉ SPORTIVE

ANNEXE PEUT-ELLE
SERVIR DE PPG ?
C’est toujours bien d’avoir, parallèlement
à son activité de running, une autre activité
sportive pour solliciter différemment son
corps et surtout varier les plaisirs. Mais en tant
que telle, elle ne peut remplacer une « vraie »
PPG qui, si elle est bien pensée avec des
exercices choisis en fonction de son profil, va
faire travailler de manière ciblée les muscles
et articulations sollicités durant la course.
I
MON RDV RUNNING
8 EXOS On l’a bien saisi, la PPG se

personnalise en fonction de son
profil de runneuse. Coach Coelho
de PPG indispensables, a sélectionné les huit meilleurs
exos de PPG spécial running.
par Fred Coelho À nous maintenant de concocter

une séance sur mesure !
Je cours pour le chrono

LE BUT DE MA PPG : renforcer mon corps dans sa globalité.
LE MOMENT POUR LA FAIRE : en amont de mon échéance,
avant la préparation fondamentale.
POUR LES
CUISSES
L’exo : montées de marches
deux par deux.
La bonne fréquence :
3 à 5 répétitions d’un escalier
d’une vingtaine de marches.
On augmente les répétitions
au fil des semaines. POUR LES FESSIERS
L’avis du coach : on peut
L’exo : fentes avec haltères,
aussi varier les contraintes,
une jambe après l’autre.
à cloche-pied, pieds joints,
jambes tendues… On veille
3 fois 10 (1 répétition = les 2 jambes pliées).
à introduire un temps de
L’avis du coach : ce travail concentrique
récup entre chaque montée
permet de faire travailler les muscles
pour garder son équilibre
fessiers à fond, mais également les
et sa coordination lors des
quadriceps, tout en ajoutant un peu de
séries et éviter de se blesser.
cardio. Durant l’exercice, on pense à bien
gainer la sangle abdominale pour protéger
le dos et on évite de se cambrer.
POUR
LES MOLLETS
L’exo : la corde à sauter.
3 fois pendant 1 à 5 minutes. POUR LES ABDOS
On augmente la durée L’exo : le mountain climber.
au fil des jours. La bonne fréquence : 3 fois 30 répétitions.
L’avis du coach : la corde L’avis du coach : les exercices de gainage
à sauter est l’un des meilleurs dynamique sont très efficaces pour
exercices de PPG du running. renforcer les abdos, et plus spécifiquement
Elle galbe tous les membres le transverse qui assure la protection
inférieurs et travaille le cardio. du dos et le maintien du périnée.
Je cours pour le fun
LE BUT DE MA PPG : corriger et renforcer
mes points faibles, prévenir les blessures.
LE MOMENT POUR LA FAIRE : tout au long de l’année lors
d’entraînements croisés, au moins une fois par semaine.
POUR POUR LES

LES GENOUX CHEVILLES
L’exo : rotation externe L’exo : le skipping, sur des
des genoux avec une marques espacées d’1 mètre.
minibande élastique en résistance Il s’agit de courir avec des
modérée (par exemple sur Sci- montées de genoux et en
sport.com) et marche sur le côté posant le médio-pied au sol.
avec minibande élastique. La bonne fréquence :
La bonne fréquence : une dizaine 3 fois sur 20 mètres.
de répétitions sur chaque genou L’avis du coach :
de chaque exercice, quotidiennement. parce qu’elle est la
L’avis du coach : les blessures des première articulation en
genoux représentent 38 % des lésions contact avec le sol, la cheville
du runner. Qu’il s’agisse du syndrome est sujette à entorses, et la mobilité de la cheville
de l’essuie-glace ou rotulien, le genou aponévroses et tendinites, avec des exercices comme le
reste l’articulation qui réagit le moins qui représentent 24 % des skipping qui vont renforcer
bien à la répétition des contraintes, blessures chez les coureurs. les tendons et le collagène
notamment pour les femmes qui En cause, les déséquilibres de la cheville. Attention
ont tendance à avoir les genoux qui plus ou moins violents et à bien attaquer le sol par
pointent vers l’intérieur. Ces exercices répétitifs créés lors de la pose la plante du pied et, à la
en résistance permettent de renforcer du pied au sol. Il faut donc fin de l’impulsion, à diriger
efficacement les articulations. travailler la stabilité du pied la pointe du pied vers le haut.
POUR LES
JAMBES
L’exo : la chaise.
3 fois 30 secondes, et l’on
augmente la durée au fil des semaines.
L’avis du coach : la blessure principale
qui atteint les jambes est nommée
la contracture, voire l’élongation,
plus rarement la déchirure. Pour la
prévenir, il faut muscler ses jambes de
façon équilibrée et harmonieuse. On
préférera un exercice isométrique ou
excentrique qui favorise une meilleure
vascularisation. La POUR LES LOMBAIRES
chaise est aussi une L’exo : le gainage sur les 4 faces.
bonne préparation La bonne fréquence : 30 secondes sur chaque face,
pour le trail, surtout en augmentant petit à petit la durée pour atteindre 1 minute.
pour celles qui ne L’avis du coach : parce qu’avoir une jolie foulée de gazelle sur
disposent que la pointe du pied n’est pas donné à tout le monde, en running, le dos
de peu de dénivelé est fortement sollicité suite à une attaque talon prononcée dans
(positif et négatif) le sol. Pour protéger ses lombaires, il faut donc muscler la sangle
pour s’entraîner. abdominale, ce que permet efficacement le gainage. Très important :
on rentre bien le ventre (en chassant l’air) durant tout l’exercice.
La respiration se fait par le haut, au niveau des poumons.
I
MON RDV RUNNING
Une veste tout-terrain

Un haut à toute épreuve Avec ses 220 grammes, elle se pose en Une veste sans manches
Composé d’empiècements douceur sur les épaules pour courir à l’abri Hyper légère, cette veste coupe-vent est
déperlants sur la poitrine, les de la pluie grâce à sa technologie Gore- l’accessoire le plus pratique qui soit. En
épaules et les bras, et de mesh Tex que l’on ne présente plus. On adore effet, elle se replie dans sa poche avec un
respirant, ce top est… top ! ses détails réfléchissants sécurisants et sa élastique et tient dans la main ! Et elle nous
On est à la fois protégée de la poche multimédia pour sortie de câble. garde au chaud là où il faut. Parfaite.
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Au top
POUR
L’AUTOMNE!
Pour faire face à la météo Un sac pratique
instable, on opte pour un En tissu hydrofuge, ce sac
Des semelles confortables équipement confortable qui à dos évite les rebonds
Trop facile de personnaliser ses baskets avec va chouchouter notre corps… pendant la course car il
ces semelles qui procurent plus de confort s’ajuste parfaitement au
et de dynamisme lors de nos sorties. On et nous accompagner corps grâce à ses sangles
les choisit selon sa voûte plantaire (haute, sur tous nos efforts ! à la ceinture et à la
moyenne ou basse), pour mieux protéger ses poitrine. Sa capacité
pieds des éventuels bobos dus à la pratique. par Marion Buiatti
de 13 l en fait un allié
Run 3Feet Protect, 39,95 €, Sidas. parfait pour celles
qui se rendent au
travail en run.
Fast and Free,
108 €, Lululemon.
Des baskets
réconfortantes
Tout en fluidité, ces merveilles
sont construites avec de la
mousse à mémoire de forme
pour maintenir le pied Des chaussettes
confortablement pendant éco-friendly
le run. On bondit de plaisir Bon pied bon œil pour vous
avec ces chaussures et pour la planète car cet
qui épousent les accessoire indispensable,
arpions pour une doté de zones tricotées
course légère. en nid-d’abeilles et en
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Hoka One One. à partir de textiles et de
bouteilles plastiques recyclées.
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Compacte, flexible et
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bâtons de trail, une flasque
de 50 cl (non comprise),
ses clés, son portable
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Une alliée de choix pour
les entraînements ou la
compète ! Ultrak Belt
Un bandeau stylé Evo, 34,99 €, Kinetik
On adore son tissu tout Adrenalink.
doux tissé à 92 % avec des
bouteilles de plastique
recyclées. Il tient chaud
aux oreilles sans les
comprimer et nous évite
de remettre en place les
mèches et autres petits
cheveux énervants !
Bandeau, 20 €,
Coureur du dimanche.
Un legging
aérodynamique
Voilà un legging qui
promet d’allonger nos
jambes avec style !
Sa taille haute plaque
le ventre, sa matière
gaine les quadriceps
et les mollets. Et son
imprimé élance la
silhouette, il a tout bon !
Legging 7/8, 70 €, Arena.
Un soutien-gorge performant
Les seins, c’est parfois encombrant… mais
pas avec ce super soutif qui annihile les
mouvements en 8 de la poitrine grâce à une
construction à la pointe de la technologie dans
des matières toutes douces. Haut les seins, on
a enfin trouvé comment allier aisance et style.
Fly Bra, 52,90 €, Shock Absorber.
Une huile bien-être

Dans la panoplie de la runneuse
qui se respecte, on trouve
toujours une bonne huile Des chaussures rapides
musculaire pour prendre soin Avec son drop de 8 mm, cette basket apporte
Un tee-shirt seconde peau de ses gambettes. Avec cette un vrai confort plantaire… doublé d’une
Parce que la saison nous impose souvent d’accumuler huile bio à base de gaulthérie légèreté et d’une flexibilité combinées dans la
les couches, on adore ce tee-shirt fluide découpé au anti-inflammatoire, on prépare technologie Speedroll, qui propulse la foulée
laser au niveau des manches et du dos, ce qui évite au les muscles avant les runs et vers l’avant. Bref, c’est presque de la triche de
tissu de s’enrouler et les épaisseurs inconfortables. on les aide à récupérer après. courir avec tellement elles nous boostent !
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Veste de ski
Legend Black,
379 €, pantalon
Flow, 179 €, le
tout Dahlie.

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MON SHOPPING
Veste de sport outdoor Coupe-vent Ignite, 59,95 €, Coupe-vent Julie Hood Veste Chakado, 200 €,
North, 170 €, Dahlie. Puma chez Zalando. Ocean, 69 €, Kari Traa. The North Face.
Veste de running, 115,27 €,

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Veste de running, 45 €, Kiprun chez Decathlon.

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Pinko chez Farfetch. 449,99 €, Columbia. Element Light, 70 €, Odlo. Tex, 300 €, Dynafit.

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Coupe-vent, 70 €, Arena.
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Sport, 99,90 €, 29,99 €, Intersport. Intersport. Kiprun chez Decathlon.
Guess Activewear.
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Stil, 60 €, Kari Traa.
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MA BEAUTÉ
10 GESTES
GREEN
dans ma
salle de bains
En cette rentrée, on a envie
de passer la seconde en
matière d’écoattitude,
et surtout en ce qui concerne
notre beauté. Voici 10 gestes
à adopter facilement, mais
qui font la différence !
par Céline de Almeida
Bannir les disques

démaquillants
et les Cotons-Tiges
Oui, cela va bousculer un peu votre routine quotidienne, mais
c’est indispensable. Pour cela, il vous suffit de remplacer le
coton ou les disques par des lingettes lavables en coton
bio et les Cotons-Tiges, en cas de besoin, par des cure-
oreilles en bois. Un petit bout de mouchoir en papier
Limiter sa conso d’eau sur son auriculaire fait aussi parfaitement l’affaire.
C’est bien connu, prendre une douche est plus écologique

qu’un bain : 30 à 80 litres, contre 150 à 200 litres d’eau
en moyenne. Mais saviez-vous qu’il est possible de réaliser
jusqu’à 75 % d’économies supplémentaires en optant pour
un pommeau de douche écologique – équipé d’un limiteur
Changer sa
de débit –, associé à un mitigeur thermostatique ? brosse à dents
Mais pas pour n’importe quel
modèle ! Sources de pollution
Se convertir aussi inattendue qu’alarmante
quand on sait qu’il s’en
à la méthode vend plus de 4,5 milliards
japonaise par an, les brosses à dents

en plastique sont impossibles
Une alternative en deux étapes à recycler et produisent 1,5 kg
pour les irréductibles du bain : de déchets par unité fabriquée.
une douche rapide, pour se On choisit donc plutôt un modèle
nettoyer, suivie d’un bain brûlant en bambou ou en plastique
partagé par toute la famille, écofriendly (par exemple recyclé)
simplement pour se relaxer. avec tête interchangeable.
Éviter
les shampooings
Fabriquer liquides
un gel douche Bourrés de sulfates, de parabens
maison et de silicones, les shampooings
du commerce sont aussi mauvais
Le but, c’est qu’il serve à toute la Remplacer pour les cheveux que pour le porte-
famille. Notre recette : 300 g de
savon d’Alep râpé, 2 litres d’eau et son radiateur monnaie. Optez plutôt pour des
produits naturels comme la poudre
2 cuillerées à soupe de glycérine. Même dans une salle de bains bien
de shikakaï ou le rassoul, en
Placez les ingrédients dans isolée, difficile de se passer du chauffage
alternance avec des shampooings
une casserole, mélangez le tout électrique. Alors, tant qu’à faire, on
solides bio et zéro déchet.
et faites chauffer à feu opte pour un modèle peu énergivore
doux. C’est prêt ! Fini les et intelligent. Le must : les radiateurs
emballages inutiles et les à inertie connectés qui, en plus
composants chimiques. d’accumuler la chaleur et de la restituer
progressivement pour une température
douce et homogène, sont dotés
de fonctions telles que la détection
de présence ou de fenêtre ouverte.
Échanger
son déo contre
du bicarbonate
de soude
Une astuce aussi simple qu’efficace.
Pour les peaux sensibles, ajoutez
quelques gouttes de gel d’aloe vera
ou d’huile de coco. À mettre sur
le bout des doigts avant d’appliquer Troquer
délicatement sous les aisselles.
son dentifrice
pour une
Dire stop préparation
aux détergents maison
polluants Notre recette : 3 cuillerées à soupe
d’huile de coco, pour ses vertus
du commerce antibactériennes et antifongiques,
Place au savon noir, un produit 1/2 cuillerée à soupe de bicarbonate
100 % naturel pour protéger, désinfecter de soude, pour la blancheur,
et faire briller votre carrelage. Pour les 5 gouttes d’huile essentielle de
miroirs, un torchon, un peu d’alcool menthe, pour sa fraîcheur et ses
ménager et le tour est joué ! propriétés anti-inflammatoires.
I
MA BEAUTÉ
C’EST QUOI…
un bon
déo green ?
Partenaire
privilégié Il combat les mauvaises odeurs Il limite l’humidité
des sportives, La formule contient deux types d’ingrédients. Un déodorant n’est pas un antiperspirant
le déodorant est Les agents antimicrobiens ont pour but qui, lui, régule la transpiration grâce aux sels
incontournable de diminuer la prolifération des bactéries d’aluminium agissant sur le pore sudoral.
et se doit responsables des mauvaises odeurs, mais non Cependant, il peut contenir des absorbeurs
d’associer de les supprimer complètement afin de ne pas d’humidité à « effet buvard ». Ce sont des
à l’efficacité perturber l’équilibre de la flore naturelle. Les poudres comme l’amidon, le talc ou la perlite
plusieurs neutralisateurs d’odeurs comme les sels de zinc extraite d’une roche volcanique, agissant telles
autres qualités
jouent le rôle de capteurs afin de faire disparaître des petites éponges afin d’absorber la sueur.
que sont une
formule aux les composants volatiles malodorants.
ingrédients sûrs Il adoucit la peau
et un format Outre une tolérance optimale, que la peau
préservant EN PRATIQUE soit sensible ou non, un de ses grands plus
autant que Comment bien le choisir ? Stick, roll- est d’offrir du soin à la surface si fragile des
possible notre on, en crème ou en spray, le choix est aisselles grâce à des textures douces qui n’irritent
environnement. avant tout guidé par le goût personnel pas l’épiderme ainsi qu’à la présence d’actifs
par Sophie Pattier de chacune. Le plaisir d’application prime principalement hydratants et apaisants.
mais les peaux sensibles, surtout chez les
sportives (échauffements, frottements), Il parfume délicatement
éviteront les formules contenant de Une fois appliqué sur la peau, un déodorant
l’alcool, qui est irritant. Enfin, la petite
doit d’abord sécher rapidement, sans
astuce de dermato à retenir : s’épiler
les aisselles augmente l’efficacité des
coller ni laisser de traces sur les vêtements,
déodorants puisque les bactéries ont puis se faire oublier grâce à une formule
alors moins la possibilité de proliférer. soit sans parfum soit très peu parfumée
afin de ne pas perturber l’odorat.
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Afin de contrôler Des ingrédients Labellisé Cosmos 99,9 % Il aide à lutter

l’humidité et d’origine Organic par Ecocert, d’ingrédients contre les odeurs
les mauvaises naturelle et un il évite durablement d’origine tout en douceur
odeurs, il parfum longue la formation des naturelle non grâce à sa formule
combine de la durée pour un odeurs corporelles irritants formulés crème sans parfum
pierre d’alun à de déodorant à la tout en protégeant spécialement et sans alcool,
l’huile essentielle tenue sans faille le derme grâce pour les peaux enrichie en beurre
de citron et dont le flacon à son complexe sensibles de karité bio et
de palmarosa est fabriqué en d’actifs probiotiques à base de terre en aloe vera bio
aux propriétés PET, un plastique renforcé qui de diatomée, pour protéger les
antibactériennes recyclable. rééquilibre la flore d’amidon de maïs épidermes les plus
et antifongiques. cutanée. et d’eau florale de sensibles.
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et un impact zéro d’oranger est et très efficace. ultra fondante, satiné et soyeux
déchet grâce à très agréable Rechargeable, ce facile à appliquer qui protège la
sa formule solide à porter. Son déodorant à bille et très douce pour peau fine au
que l’on glisse format compressé est en verre et en la peau. niveau des plis
dans un petit équivaut à 200 ml plastique océanique des aisselles.
sachet en toile de produit, soit recyclé.
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à effet de serre.
Sa praticité, car il faut

LES MOINS
Il contient surtout de Il n’y en a pas, si Un petit peu Son pot en

le passer sous l’eau l’alcool, asséchant et ce n’est que l’on épais, il faut plastique n’est
avant de l’utiliser irritant lorsqu’il est aimerait bien voir une masser ensuite ni recyclable ni
afin d’obtenir une présent en grande formule sans parfum avec les doigts rechargeable,
texture crémeuse quantité comme dans pour avoir le choix ! pour bien faire dommage !
à appliquer. cette formule spray. pénétrer.
I
ÇA ME TENTE !
Parmi les raideuses,

certaines personnalités,
dont des aventurières de
« Koh-Lanta » (Candice,
Clémence et Carinne),
qui ont donné envie
à Caroline de participer,
mais aussi Jade
(« Pékin Express »).
DESTINATION ICELAND
Un raid express,
une épopée bouleversante !
Fin janvier, notre journaliste pensait suivre 27 ans, saisonnière dans la restauration, revient
des raideuses dans une expérience givrée en tout juste de Thaïlande. Surexcitée, il lui tarde
Islande. C’est finalement en tant que participante d’en découdre. Elle fait équipe avec sa mère, la
qu’elle vivra cette aventure humaine, sportive sémillante Véronique, 63 ans, retraitée depuis
et solidaire. Un challenge où toutes ont dû six ans et réserviste de la police nationale. « Je n’ai
s’adapter pour braver les tempêtes… pas fait de sport depuis vingt ans et j’ai peur du
par Marion Combecave froid », confie celle qui s’est pourtant préparée
d’arrache-pied à la Teste-de-Buch, près d’Arcachon.
L
a première épreuve de ce raid arctique Défi « Pendant un mois, nous avions le même but et
d’Elles hors norme n’était pas prévue… nous nous entraînions ensemble. Que de fous rires
Une tempête particulièrement sévère s’abat qui nous ont rapprochées encore davantage ! » Le
sur Reykjavík et sa région, en ce jeudi matin du mois tandem a fait des sacrifices, dont celui de trouver
de janvier. Impossible de décoller de Charles-de- quelqu’un pour s’occuper de la grand-mère,
Gaulle, à Paris. Un attroupement de doudounes atteinte d’Alzheimer. En attendant, direction un bel
bleues et de bonnets blancs inonde l’aéroport. hôtel jouxtant l’aéroport. L’organisation offre des
Les participantes (une centaine), en binômes, cocktails pour remotiver les troupes. Les filles font
s’interrogent. Le vol est d’abord retardé, puis connaissance. Une aubaine pour vivre pleinement
annulé. Les filles gardent le sourire et continuent l’esprit fraternel inhérent à l’aventure. Le lendemain,
d’y croire. Parmi elles, la team des Inséparables ironie du sort, c’est la journée internationale du
qui porte bien son nom et le dossard 16. Caroline, sport féminin. Qu’à cela ne tienne, les raideuses,
femmes inspirantes et inspirées, se racontent leurs
parcours de sportives, font du yoga et parlent de
leur engagement pour les femmes. Elles découvrent Ça vous tente ?
aussi l’application Check Yourself (préconisant Le prochain raid islandais se tiendra
l’autopalpation mammaire), développée du 24 février au 1er mars 2021. Et un autre
par l’association soutenue par Défi d’Elles, 100 % féminin à Koh Lanta (Thaïlande)
du 18 au 26 novembre. Un mixte aura lieu
Keep a Breast, qui lutte contre le cancer du sein.
en Laponie du 11 au 15 février 2021.
Defidelles.co
Une intensité à couper le souffle
Depuis l’île de feu et de glace, les organisatrices
Christelle Gauzet et Ly Danh ont dû repenser Clémentine Sarlat, journaliste sportive. Vers
l’intégralité du raid pour le condenser en 22 heures, l’avion décolle enfin, direction Reykjavík.
deux jours. Quant à moi, je vais finalement Dans la nuit, sous un vent glacial et d’épais flocons,
concourir en remplacement de l’ancienne cycliste nous gagnons nos chambres dans un hôtel cosy à
professionnelle Marion Rousse. Angoisse et une quarantaine de kilomètres de la capitale. Nos
excitation se disputent la première place dans mon lits débordent de cadeaux (lunettes, tour de cou,
esprit. J’endosserai le dossard 4 avec ma coéquipière roduits d’hygiène de la marque Respire, qu’a
réée la jeune Justine Hutteau, la coéquipière de
’ambassadrice Laury Thilleman). Christelle et Ly
’ont dégoté des baskets de trail, des crampons
e compet et l’une des trois couches techniques
réalablement recommandées. Je ne peux plus
eculer. Le lendemain matin, la tempête n’a pas
raiment cessé. Les mines sont un peu déconfites.
a première épreuve est décalée et le trail raccourci.
u petit déjeuner, Caro et Véro (ça y est, nous
ommes intimes) donnent leur secret : « Un bain de
aracétamol avant de s’endormir. C’est parfait pour
e décontracter. » Avant de commencer le trail de
7 km, nous admirons – tout en luttant contre des
ourrasques à 150 km/h qui nous font trébucher –
es chutes de Gullfoss, terrain de jeu de notre
remière épreuve. À quelques secondes du départ,
es bonnets et les gants s’envolent. Nous sautillons
our nous réchauffer. Je m’étonne qu’aucune
e renonce tant les conditions météo sont
compliquées. Le parcours est plat et le décor lunaire,
mais nous devons lutter contre le vent qui nous
fouette le visage et rend chaque foulée plus difficile
que la précédente. Les filles se donnent la main
pour avancer ensemble. Sur la dernière ligne droite,
Virginie, l’une des plus anciennes raideuses, motive
les dernières équipes en courant auprès d’elles.
À l’arrivée, tout le monde se félicite et s’accorde
à parler d’une première épreuve… éprouvante.
Pas le temps de s’attarder, un copieux déjeuner
sous forme de buffet local nous attend sur le site de
Geysir. Certaines choisissent de déguster un dessert,
quand d’autres ne résistent pas à l’envie d’assister au
spectacle grandiose des fumerolles et des geysers.
Depuis 2010, le
réchauffement
climatique n’a pas Petites attentions et grands moments
épargné le glacier L’après-midi est déjà bien entamé quand nous
Sólheimajökull,
qui fond à une remontons dans nos bus direction la station de
vitesse folle : ski de Bláfjöll. Chacune vérifie son équipement.
110 m rien qu’entre L’une a perdu un gant quand l’autre se retrouve
2017 et 2018.
avec une chaussette en trop. Une jolie pagaille avant
I
ÇA ME TENTE !
le top départ. Le principe ? Faire, en 30 minutes, aussi ambassadrice du raid, qui agite sa frontale et
un maximum de tours sur une boucle de 1,4 km, danse sans complexe au son de Clara Luciani. Il faut
soit en raquettes, soit en ski de fond. Puis, nous dire que nous avons de quoi nous réjouir puisque
échangeons les rôles au sein de notre binôme. Le nous filons au Blue Lagoon, le célèbre lac artificiel
ski – une découverte pour beaucoup – est redouté lové dans des champs de lave, pour nous prélasser
et les glissades s’enchaînent sans trop de dégâts. dans une eau bleue laiteuse et chaude, riche en
« Quand je me suis affalée juste avant l’arrivée, silice et en algues. Mère et fille savourent : « Après
toutes les filles qui passaient se sont arrêtées pour toutes ces émotions et en sirotant une petite bière,
m’aider. Un beau moment de solidarité et de le pied ! C’est la première fois que l’on se retrouve
rigolade ! », confie Véronique. Mais finalement, c’est toutes en mode détente depuis l’attente à Paris. »
la course en raquettes qui fait souffrir la majorité
des participantes. Caroline la première : « Je me Des filles en larmes et des frissons
disais que c’était la seule épreuve sans maman, que Sur le chemin pour la première épreuve du jour,
j’allais foncer. Je suis partie comme une folle, mais le panorama nous laisse sans voix. Le soleil perce
Notre duo mère/ après 50 mètres, je n’en pouvais plus. J’ai fini en enfin et se reflète sur les montagnes enneigées.
fille, plus soudé
que jamais, dans marchant, essoufflée comme jamais ! » Au milieu De quoi réchauffer le cœur des filles qui ont peu
cette aventure de l’épreuve, la luminosité baisse déjà – le soleil dormi. Pourtant, il va falloir tout donner sur les
sportive dont elles
ne se pensaient pas
se couche vers 16 h 30 à cette période de l’année. 8 km de Hike & Run (avec 500 mètres de dénivelé),
capables. Nous sortons nos frontales. L’ambiance et le décor aux chutes de Skogafoss. Le démarrage est sans
changent rapidement. Le relief neigeux est de pitié : 425 marches sur un escalier escarpé face
moins en moins visible, les chutes plus fréquentes. à la majestueuse cascade donnent le ton. En haut,
L’épreuve se finit en pleine nuit, offrant un sublime la vue est époustouflante. Avec ce ciel dégagé, on
balai lumineux. Après l’effort, un chocolat chaud aperçoit l’océan. Le parcours est accidenté, rude et
et des biscuits sont servis sous un tipi. Un débrief technique, mais serpenter le long de la rivière Skógá
des plus agréables avant de reprendre le bus. Dans est un bonheur. Pourtant, Caroline a bien cru que
le mien, l’ambiance est à son comble grâce à un Véronique, en larmes, allait craquer. « Je l’ai poussée
boute-en-train surprenant : Valérie Trierweiler, au bout d’elle-même et à ce moment-là, elle ne
À la station de
ski de Bláfjöll,
nous nous
relayons en
binôme lors
d’un parcours
en raquettes
et ski de fond,
jusqu’à la nuit
tombée...

LES IMPRÉVISIBLES,
Le lendemain du raid, nous étions quelques-
unes à profiter d’un snorkeling au cœur de la COURIR POUR SE GUÉRIR !
faille de Silfra, dans le fabuleux parc national de Raphaëlle, 32 ans, numérologue, a vaincu un cancer
Thingvellir, un rift entre les plaques continentales...
Équipées de deux combinaisons, nous avons eu du sein l’année dernière. Elle a été opérée à l’Institut
la chance de nager dans l’eau translucide des Bergonié, à Bordeaux, où Clémence, 27 ans, est infirmière.
glaciers, à 2 °C, filtrée pendant un demi-siècle. Toutes deux, sportives et motivées, ne se connaissaient
pas, mais ont été réunies pour le raid. Les Imprévisibles
pouvait plus me supporter ! » Quelques filles fondent (dossard 43) finissent 28e et riches d’une nouvelle amitié !
en larmes devant tant de beauté. Sur le chemin du
Vos motivations ? mon état. Des larmes ont coulé
retour, les premières tapent dans la main de celles Clémence : je rêvais de faire sans que je ne sache pourquoi.
qu’elles croisent. Un geste hautement symbolique. un raid sportif. Quand l’Institut
Et surprise, un point bonus est octroyé aux équipes Bergonié a proposé ce challenge Comment avez-vous
qui savent correctement prononcer le nom du volcan à ses salariés, j’ai foncé ! Du réussi à vous dépasser ?
voisin Eyjafjallajökull, entré en éruption en 2010, sport, du dépassement de soi, un C. : on savait se faire rire pour
bloquant une partie de la planète. Gros fous rires, décor idyllique en Islande et la mieux repartir ensuite.
mais peu de points ! L’après-midi, c’est arnachées possibilité de vivre une aventure R. : en me rappelant que tout ce que
d’un baudrier, crampons aux pieds, casquées et humaine hors norme avec une je vivais était unique et que ça serait
patiente qui a été touchée par la peut-être la dernière fois. J’ai connu
équipées de piolets que nous partons en randonnée,
maladie. Une autre façon de vivre de plus grandes douleurs, j’ai frôlé
en petits groupes, sur le glacier Sólheimajökull. Un l’accompagnement que j’effectue la mort, je ne pouvais pas m’arrêter.
moment de partage hors compétition d’une rare au quotidien auprès des patients, et
intensité. Un guide nous fait parcourir un dédale pour une cause qui me tient à cœur. Quel bilan tirez-vous
de crevasses spectaculaires sous un soleil vivace qui Raphaëlle : c’était une chance de cette expérience ?
colore le ciel de teintes orangées irréelles contrastant incroyable de me sentir vivante C. : l’ambiance du raid est magique,
avec le bleu si pur de la calotte glacière. « J’en ai eu des à travers le sport, au milieu d’un un tourbillon d’émotions sur une
frissons. On est privilégiées ! », s’extasie Caroline. paysage naturel unique et en période très courte. Les femmes
Au retour, pas le temps de respirer, c’est la soirée de soutenant une association qui du quotidien deviennent fortes,
honore la vie. En plus, le feeling solidaires et se muent en héroïnes !
gala. Les filles se reconnaissent à peine, parées de est passé avec Clémence. J’en ai pris plein les yeux et le
leur plus jolie tenue, maquillées, souriantes. Les cœur. Cela a aussi renforcé ma
discours s’enchaînent, émouvants et déjà teintés Des moments marquants ? certitude que c’est auprès des
de mélancolie. Véronique fait le show : « Caroline C. : les épreuves ont été un pur autres que l’on s’enrichit le plus.
l’a promis. On a plus de cinq équipes derrière nous bonheur. On était sur la même R. : ce raid a été intense, les
donc elle arrête de fumer ! » Le duo mère-fille finit longueur d’onde quant à notre paysages étaient splendides et
25e sur 44 et espère bien repartir. « Who run the objectif et notre façon de vivre les les épreuves éprouvantes. Je suis
world ? Girls ! », s’écrie Ly. Vers 3 h 30, la plupart des moments. Le Hike & Run restera un allée aux limites de moi-même.
excellent souvenir : s’émerveiller La maladie, c’est comme un volcan
filles trinquent une dernière fois avant de prendre
des paysages, prendre le temps en éruption, ça submerge et ça
le bus pour l’aéroport. Certaines restent encore de savourer notre présence dans brûle. Quel bonheur de ressentir
quelques jours pour d’autres aventures. La plus cet endroit somptueux et rigoler ce froid, cette pureté, cette beauté
belle déboule le dernier soir, comme si l’Islande ensemble du début à la fin. brute des montagnes ! Ce raid m’a
voulait offrir de la mémoire à l’éphémère et rendre R. : le snorkelling d’après raid dans poussée à chercher de l’oxygène
prophétiques les paroles de Laure Manaudou une faille sismique ! La beauté pendant l’effort quand
« Vous allez voir des aurores boréales cette nuit ! ». incroyable du lieu contrastait avec j’avais le souffle coupé.
Le miracle s’accomplit, sous nos yeux ébahis !
I
ÇA ME TENTE
Renfo, yoga & cardio Trop chère, la salle de
en mode !
sport ? Pas envie de
sortir ? Plus à l’aise dans
Nos 3 chaînes
le salon ? Plus d’excuses !
Enfilez vos baskets,
montez le son et faites
chauffer les guibolles !
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Notre top des vidéos
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se bouger à domicile.
par Charles Brumauld
Du renforcement musculaire avec Lucile Woodward

La promesse : coach sportive (juste un tapis) et sans musique. jamais avec les codes du « fitness
diplômée depuis plus de 10 ans, Pas de distraction, juste du sport et fluo boom boom techno ») de 15
Lucile est une pionnière des vidéos les explications de la coach (sur la minutes a également bien piqué.
sport avec ses Fitness Master bonne position, le niveau de transpi- Niveau de difficulté : tous niveaux.
Class. Depuis sa chaîne YouTube, ration, la respiration…). Et c’est pas Des options pour s’y mettre et
elle décline des routines sportives du chiqué ! Lucile réalise tous les d’autres pour se la jouer intense.
très renfo, notamment dans ses mouvements en même temps qu’elle Ma vidéo préférée : ma première,
« Routines Fitness », pour débu- dispense ses conseils. Pas une mince la routine fitness intermédiaire : 20
tantes, intermédiaires ou avancées. affaire ! Par fierté mal placée, j’ai minutes de full body, avec de beaux
En vrai : Lucile commence par un commencé par la vidéo intermédiaire, focus sur les abdos de manière
échauffement, très doux, et de plus ce qui était déjà assez challenging respectueuse (en mode méthode
en plus intense pour se mettre aux pour moi ! Celle des abdos fessiers de Gasquet) et des exos qui bossent
exos. C’est souvent sans matériel intensifs (en musique, cette fois, mais toute la silhouette, sans impact.
Du cardio avec Justine Gallice
La promesse : passionnée de fitness repos, on alterne les fentes arrières,
et musculation, Justine a passé son les planches twistées et les squats
diplôme de coach sportive. Elle a créé jumps. La coach, qui réalise tous les
sa chaîne YouTube et elle multiplie mouvements, nous motive (et nous
les vidéos de conseils (« Quel est engueule, parfois !) pour que l’on
le meilleur cardio pour maigrir ? », reste bien dans la séance. C’est du Hiit
« Mes 5 petits déjeuners préférés ») intensif. J’en sors rincé de chez rincé.
mais surtout des entraînements Niveau de difficulté : assez balèze
plutôt intenses, le « Training de à première vue, mais Justine
Janette » ou les « Semaines fit ». donne souvent des options.
En vrai : il s’agit souvent de vidéos en Ma vidéo préférée : ce n’est pas une
live (que l’on consulte en replay), dans vidéo d’exercices, plutôt une forme de
une salle de sport, dans les conditions mea culpa. « Je ne ferai plus jamais de
du direct. Des vidéos un peu moins sèche », dans laquelle elle explique,
« quali » mais spontanées. Après un à juste titre, que cette pratique est
rappel bienvenu des contre-indica- dédiée aux athlètes bodybuilders
tions médicales, la séance débute pour mieux dessiner leurs muscles
avec l’échauffement des articulations. dans un but esthétique. Et c’est
Puis, plusieurs tours s’enchaînent avec chouette de le reconnaître. La sèche,
40 secondes d’effort, 20 secondes de ce n’est pas pour tout le monde.
Du yoga avec
YogaCoaching
La promesse : Ariane est instructrice de
yoga depuis 9 ans. Elle propose de très
nombreuses vidéos YouTube sur la discipline
(hatha, vinyasa, yin…), comprenant des
thématiques variées (se donner de l’énergie,
comment respirer en yoga, yoga du matin…)
ou des tutos sur des postures (chien tête en
bas…) pour tout savoir sur l’intention physique
d’une posture ou ses bienfaits énergétiques.
En vrai : j’ai visionné la série « Yoga débu-
tant ». Ariane joue du kalimba, une sorte
d’instrument qui ressemble à un minipiano
que l’on fait marcher avec les pouces.
La séance 0 commence avec beaucoup
d’explications, peu de postures et une
petite mise au point : « Dire que l’on n’est
pas assez souple pour faire du yoga, c’est
comme dire qu’on n’est pas assez sale pour
prendre une douche ! ». On aime. Les autres
séances commencent par des respirations,
les postures s’enchaînent dans un décor et
un éclairage parfois un peu sommaires. Si
vous avez déjà pratiqué le yoga, basculez
directement au niveau intermédiaire.
Niveau de difficulté : très accessible.
Beaucoup de conseils pendant la séance.
Ma vidéo préférée : « Hatha yoga : torsions
et mobilité du dos ». Normal, le mal du
siècle ! 35 minutes de boulot et de respira-
tions associées pour retrouver de la mobilité
dans les dorsaux et redresser sa posture.

I
ÇA ME TENTE
YOGA, RENFO, CARDIO

Bien équipée
pour s’entraîner à la maison !
On y a pris goût, de s’entraîner à la maison.
Tellement que l’on a envie d’aller plus loin, presque
de se créer une mini salle de sport ! Bon, sans
aller jusque-là, voici le matériel indispensable NOTRE EXPERTE
à s’offrir pour un training de qualité. CLÉLIA EDOUARD,
coach sportif
par Charles Brumauld @Cleliaedouard sur Instagram
Yoga
UN TAPIS DE YOGA UNE SANGLE
Comment bien le choisir ? Pour les postures Comment bien la choisir ? Au moins
nécessitant de poser un genou à terre, un 3-4 cm de largeur (donc, pas trop fine pour
minimum d’épaisseur s’impose. Le très fin éviter de cisailler le pied). Idéalement, une
commence à 3-4 mm. Ensuite, plus c’est boucle pour une utilisation en ceinture.
épais, plus c’est lourd, donc compliqué pour le En général, elles sont en coton bio.
transport. 6 mm est un bon compromis entre Pourquoi c’est important ? Pour approfondir
confort et stabilité. Privilégiez des tapis sans sa pratique. On l’utilise comme une aide
PVC, en caoutchouc naturel voire en liège pour dans les yogas dynamiques et comme
les puristes. Si vous transpirez beaucoup, une support dans les yogas plus doux.
couche antidérapante semble nécessaire. Par quoi la remplacer ? Une serviette de bain.
Pourquoi c’est important ? Pour le confort Sangle traditionnelle double épaisseur (250 x
de la pratique. Pour éviter de déraper ou 3 cm), 7 €, Chi Mudra (sur Chin-mudra.yoga).
d’avoir son vieux tapis de fitness qui se
replie. Et, côté propreté/reco sanitaires, si UNE BRIQUE
l’on va en studio, on a déjà son tapis ! Comment bien la choisir ? Utilisé par la
Tapis réversible, 5 mm (180 cm, 2,38 kg), plupart des studios, le liège procure une
78 €, Lululemon (sur Lululemon.fr). bonne tenue, est naturellement antidérapant,
Tapis Madidi, 3 mm (183 cm, 2,5 kg), et facile d’entretien. Sur la durée, il se tient
70 €, Baya (sur Baya-France.com). mieux qu’une brique en mousse, qui peut
se déformer. Deux tailles : standard, où l’on
peut poser facilement sa main à plat, et plus
compacte pour les yogas tradi (Iyengar).
Pourquoi c’est utile ? Parce que l’on n’est pas
toutes souples comme Gwyneth Paltrow !
Pour soutenir sa tête, élever son fessier,
faciliter les postures de pyramide selon notre
mobilité, ou méditer tranquillement en la
plaçant dans le dos, en position allongée.
Par quoi la remplacer ? Un dictionnaire.
Les coups
de cœur
de la rédac
Brique de yoga en liège, Sangle de yoga en Tapis Prolite, 4,7 mm

extra XXL (23 x 15 x 10 cm), coton bio (250 cm, 4 cm (180 cm, 1,8 kg), 80 €,
10,80 €, Chi Mundra de largeur), 5 €, Domyos Manduka
(sur Chi-mudra.yoga). (sur Decathlon.fr) (sur Manduka.com)

Renfo
DES SANGLES DE SUSPENSION jambe, ou si vous souhaitez faire DES BANDES ÉLASTIQUES
Pourquoi c’est important ? Pour des squats et des planches. Pourquoi c’est important ? Pour isoler
s’entraîner de manière intense, sans Bosu ball traîner, environ les fessiers, ces muscles qui soutiennent
impact. Sympa pour les voisins ! 195 € (sur Amazon.fr) les hanches et protègent des blessures.
La difficulté s’adapte à tous les Bien puissants, ils nous aident à faire
niveaux, de l’athlète à la débutante. DES HALTÈRES des accélérations lors de fractionnés.
Cuisses, abdos, fessiers, bras… On Pourquoi c’est important ? Parce que Comment bien les choisir ? Plusieurs
bosse au poids de corps, en inclinant les haltères ne servent pas qu’à bosser types : les minibends autour des genoux
plus ou moins pour se challenger ! les triceps, notamment en faisant des ou des chevilles pour bosser les cuisses
Comment bien les choisir ? Le TRX est mouvements qui mobilisent plusieurs et les fessiers. Et les élastiques plus
la référence, très solide et se cale dans groupes musculaires. Ça rajoute du grands, pour le renforcement musculaire
une ancre de porte. À l’achat, une token poids, du coup, c’est plus intense ! global. Les bandes en tissu sont plus
card vous donne accès à des vidéos Comment bien les choisir ? Trois douces que celles en synthétique.
et pdf avec des exercices détaillés. solutions : les gros haltères, en même Elastiband (à poignée,
matière que les barres d’haltérophilie. résistance variable), 15,99 €,
UN BOSU Ils ne glissent pas et ne rebondissent Sveltus (sur Shop.sveltus.com)
Pourquoi c’est important ? Parce que pas. Utile pour les mouvements Set de 3 minibands en latex, 6,99 €,
ça prend moins de place qu’un swissball complets et les séances intenses. Energetics (sur Intersport.fr).
(gros ballon) ! Utile pour faire un travail Ensuite, des haltères plus légers, de
d’instabilité ou renforcer les articulations 1 à 5 kg, pour bosser en isolé : triceps,
après une blessure en attendant de biceps, épaules. Et, pour les débutantes,
reprendre la course à pied. Top pour des haltères à poids variable (en
faire des squats ou des exos de gainage. acier) prennent moins de place.
Comment bien le choisir ? Haltères tone Dumbbell, 5 kg, 25 €
Il existe plusieurs tailles de Bosu, (les 2), Domyos (sur Decathlon.fr).
ça dépend donc de votre espace Pack de 2 haltères à poids réglable
d’entraînement et si vous comptez 552i, (de 2 à 24 kg), 599 €, BlowFlex
faire des exos uniquement sur une (sur Bowflex-maxtrainer.fr).
Les coups
de cœur
de la rédac
TRX Move, 99 €, (su

ur Sett d
S de 3 bandes en tissu XF Dumbbell, 40 €
Planet-fitness.com)) élastique (résistance (1 x 8 k
kg),
)
Sangles DST, 20 €, Domyos variable), Blackroll, Eleiko (sur
(sur Decathlon.fr) 39,90 € (sur Blackroll.fr) Shop.eleiko.com)
I
ÇA ME TENTE
Cardio
UN VÉLO DE CYCLING Comment bien la choisir ? Gardez
Pourquoi c’est important ? Parce les très fines et très rapides pour
que ça permet de bosser le cardio, les box de CrossFit. Privilégiez les
l’endurance ou la résistance cordes classiques, en plastique
musculaire grâce à la molette ou en nylon pour la maison.
réglable. On se cale une playlist et Checkez la hauteur du plafond,
on alterne des fractionnés, si besoin la tolérance des voisins et/ou
avec un programme en ligne. les horaires appropriés. Et go !
Comment bien le choisir ? Plus Corde à sauter, 15 €, Gymskark
votre vélo sera lourd, plus il sera (sur Gymshark.com).
stable. Et moins vous pourrez
le bouger après le sport (sauf UNE APPLI POUR SE TIMER
s’il comporte des roulettes de Pourquoi c’est important ?
transport) ! La selle et le guidon Se faire des formats d’interval
doivent être ajustables en hauteur training, du tabata ou du 30/30
et profondeur. Préférez les pédales sans regarder sa montre. Parfois,
à cale-pieds munies de sangles on prend des temps de récup
pour la bonne qualité du pédalage. trop importants et l’on n’arrive
pas à garder la bonne intensité.
CORDE À SAUTER On aime : la façon très tactile
Pourquoi c’est important ? Parce de mettre au point le timer, les
que ça permet de s’échauffer, petits bips comme les pros,
de travailler le cardio chez les chiffres visibles de loin.
soi et renforcer les mollets, On aime moins : la pub ! 3,99 €
Les coups les jambes et les fessiers. pour la version payante.
de cœur
de la rédac
Corde à sauter Technogym bike, 2 950 € Timer pro,

de vitesse, 9,95 €, installation comprise. Possibilité 3,99 €, Velites
Adidas (sur Adidas.fr). d’accès aux contenus des clubs, (sur Apple Store et
à partir de 34 €/mois (en anglais). Google Play).
Solutions de financement à 0 %.
PAS LA PEINE
D’INVESTIR DANS
Le kettlebell : du moins si vous
n’avez pas du tout de technique ni
l’intention de prendre un coach,
sinon, c’est un chouette outil.
Une barre de traction : attention,
la pression peut endommager vos
embrasures de porte. Misez sur les
installations sportives d’extérieur
(avec plusieurs niveaux de
progression) pour vous y mettre.
Un home-trainer : il faut
avoir son propre vélo. Certains
modèles sont bruyants et… bref,
il faut vraiment aimer le vélo !

ÇA ME TENTE
FITNESS
S’entraîner
avec les bonnes
chaussures !
Ce n’est pas parce qu’on s’entraîne
à la maison, dans une tenue pas
toujours conventionnelle, qu’on
doit aussi être chaussée n’importe
comment. Porter de vraies chaussures
de fitness est primordial pour
enchaîner les fentes, squats sautés…
par Charles Brumauld @charlesbrumauld
NOTRE EXPERT
COACH CHRIS, @coachchris.paris
O
n est parfois tentées d’utiliser notre multiples renforts, explique le coach, à l’avant du
paire de runnings pour tout faire. Or, pied, pour éviter les“fouets”sur les orteils lors des
cette chaussure est faite pour… la sauts de corde. Sur les côtés, pour le grimper de
course à pied ! « Leur but est principalement de
3 CONSEILS corde. Et sur l’arrière, pour le handstand contre un
POUR MIEUX
propulser la runneuse vers l’avant, amortir les CHOISIR mur. » Faites pour être malmenées ? Presque. Bien
impacts et assurer un bon retour d’énergie de que solides, il faudra en changer chaque année
La bonne taille :
la foulée. Les chaussures de training, elles, sont 1/2 à 1 pointure au-
en cas d’entraînement trois fois par semaine.
créées pour être à l’aise dans les changements dessus de votre pointure
brusques de direction, comme des sauts, des de chaussures de ville. Une protection assurée
sprints, des fentes ou squats sautés, des pas Le bon moment : Chez soi, pieds nus ? Pour certains exercices,
latéraux… Elles sont munies de semelles semi- essayez vos chaussures pourquoi pas (relevés de buste, squats), mais pas
dures pour une bonne stabilité au poids de corps le soir. Après une longue pour tous les mouvements. Par exemple, si vous
journée, le pied est un peu
ou avec charge additionnelle. » Bref, à l’aise avec plus gonflé que le matin.
suivez un live, en cas de pas latéraux ou de petits
des trainings à impacts. Mais ce n’est pas tout. Le confort plus sauts, notamment sur un revêtement glissant, les
que le style : bon chaussures dédiées sont pertinentes pour éviter les
Concentré de technique maintien, mais sans blessures ou les brûlures d’échauffement. « Même
L’amorti est mis en avant du pied pour assurer les compresser. Robuste, mais chose si vous switchez d’une planche ventrale à
réceptions après les sauts, et la toe box (la partie sans (trop de) rigidité. une latérale ou pour les mountain climbers…
avant de la chaussure) est légèrement élargie pour Une chaussure de training permettra de limiter
permettre aux orteils de prendre la meilleure la pression sur les articulations et de mieux tenir
impulsion possible. « Elles comprennent aussi de et protéger les orteils », conclut le coach.
SHOPPING
LA + POLYVALENTE LA + FLEXIBLE LA + CONFORT

Languette sans couture, poids plume, Légère, système de laçage rapide, très Une technologie Tribase pour 3 zones
respirante… Sensation de course dynamique, adhérente. Pour faire des jumps, des de flexibilité et de soutien pour une
assez de soutien et de stabilité pour des burpees et des sprints éclairs avec meilleure flexion/torsion du pied. Une
trainings intenses. Scannez le QR code un amorti doté d’une mousse React. toe box (un peu) élargie, un faible
reçu avec la chaussure pour découvrir les Conception Flyknit légère, pas forcément drop, de quoi envoyer du sprint, un
entraînements de la surfeuse Pauline Ado suffisamment stable pour lever du très 5 K et des mouvements de gym.
et des exos de renfo en podcast. lourd. Plutôt faite pour les pieds fins. TriBase Reign 2, 307 g,
Cloud X, 195 g, 149,95 €, On Running. React Metcon, 279 g, 150 €. Nike. 120 €, Under Armour.
I
ÇA ME TENTE
DU SPORT
dans les oreilles !
Le sport, on aime le pratiquer…
mais l’écouter aussi ! Sur les
plateformes, l’offre de podcasts
est plurielle. En voici trois qui
nous informent, nous cultivent,
nous motivent… Que du bon son.
par Julia Tourneur
EXTRATERRIEN DU SPORT DANS LA TÊTE

LE PODCAST LE PODCAST D’UN COUREUR
HUMANISTE QUI S’INTERROGE LE PODCAST
Le premier épisode d’Extraterrien Coproduit par Binge Audio et QUI PÉTILLE
a vu le jour le 5 juillet 2019. Ce le Syndicat national de l’édu- Lancé le 7 décembre 2018 et produit
podcast indépendant est produit cation physique (Snep-FSU),
par Sunday night production, Dans
par Barthélémy Fendt, un féru de Du sport interroge la pratique
la tête d’un coureur est LE podcast
sport qui, adolescent, a longtemps sportive et les phénomènes
de running qui monte, qui monte.
pratiqué le tennis, avant de faire socio-éducatifs qui en découlent
D’ailleurs, pendant le confinement,
du triathlon. À 29 ans, la flamme depuis le 4 avril 2018. Après une
sportive de ce directeur de pro- première saison animée par il a enregistré 25 % d’audience en
grammes chez School Lab vibre Victoire Tuaillon, c’est au tour de plus. Un lundi sur deux, Guillaume
désormais derrière son micro. Une la journaliste Anne-Cécile Genre Centracchio et Fréderic Belouze,
fois par semaine, il s’invite chez des de prendre le micro. À partir d’une entraîneur du groupe élite au Stade
sportifs qui l’inspirent. « Je voulais question initiale, elle va consulter Français athlétisme, coaniment un
comprendre les mécanismes de des philosophes, des profes- épisode pour parler entraînement,
réussite », indique-t-il. Pendant plus seurs d’éducation physique, des optimisation de la performance,
d’une heure, il embarque l’auditeur sociologues, des écrivains, des récupération et préparation
dans une discussion chaleureuse responsables de club, brefs, tous mentale. Parfois, ils invitent aussi
et décomplexée avec un sportif, les spécialistes qui vont éclairer des athlètes. On aime ce podcast
homme ou femme, souvent très le sujet. Un mercredi sur deux, en rythmé, bien construit et instructif
peu médiatisé. Un podcast riche une trentaine de minutes, l’audi- qui distille un tas d’outils pour débu-
en histoires, en parcours de vie teur enrichit sa culture générale ter ou progresser en course à pied.
et parfois en incroyables défis ! sur le sport : « Pourquoi le sport Évidemment, il faut avoir une vraie
Plongeon, trail, karaté, nage en eau reste encore un truc de mec ? », appétence pour la course à pied
libre, les disciplines sont variées. « À quoi ça sert de courir ? »… pour lui prêter une oreille attentive.
___________________________________
EN TRIANT VOS JOURNAUX,

MAGAZINES, CARNETS, ENVELOPPES,
P RO S P E C T U S E T TO U S V O S AU T R E S
PA P I E R S , VO U S AG I S S E Z P O U R U N M O N D E P LU S
D U R AB L E . P LU S D’ I N F O R MATI O N S S U R
L E RECYC L AG E S U R
TRI E RC E STD O N N E R . F R
___________________________________
Donnons ensemble une nouvelle vie à nos produits

MON BIEN-ÊTRE
Comment bien en tout cas son côté spirituel. Si vous aimez les
tapis
imprimés, laissez-vous plutôt tenter par un
choisir son mantra, qui peut accompagner votre pratique.
Ne pas négliger sa santé
de yoga?
Un tapis, c’est un espace où vous allez transpirer,
un accessoire que vous allez transporter,
un endroit où vous allez vous reposer pour
méditer… et qui peut vous accompagner pendant
longtemps ! « Selon sa fréquence de pratique
Non, sélectionner son tapis de yoga et la matière, un tapis a une durée de vie entre
au seul motif qu’il est « joli » n’est 2 et 7 ans », affirme Harry Small. En la matière,
pas judicieux… Voici quelques points différents revêtements existent et sont plus ou
sur lesquels vous attarder pour être moins bénéfiques pour notre santé. Privilégiez
sûre de ne pas vous tromper ! les matières naturelles comme le caoutchouc, le
par Marion Buiatti liège pur ou le coton bio, qui sont aussi souvent
plus écologiques. « La plupart des gens pratiquent
le yoga pour leur santé et, ironiquement, les tapis
U
n tapis, c’est hyper personnel. Il faut sur lesquels ils pratiquent le plus communément
vraiment le toucher, le tester. Je suis sont en PVC : l’un des plastiques les plus toxiques
persuadée qu’il faut connaître la qui existent sur la planète ! », déplore Dean
marque avant de le commander sur Internet », Jerrehian, fondateur de la marque Jade Yoga. Le
explique Marta Pignol, pratiquante et fondatrice polyuréthane peut être une bonne alternative,
de Bem-store.com. Sur son e-shop, où l’on tout comme le PER (un latex de synthèse, idéal
trouve tout ce qu’il faut pour les yoginis, elle si l’on a des allergies) ou le TPE, selon leur
a donc décidé ne pas commercialiser de tapis. provenance. N’hésitez pas à vérifier les teintures
En effet, il existe plus de critères qu’on ne utilisées pour vous assurer de la bonne qualité
le croit pour choisir cet accessoire qui nous du tapis. Aussi, la matière d’un tapis doit être
accompagne pendant nos sessions de yoga. choisie selon sa pratique. « Un 100 % caoutchouc
naturel ne conviendra pas au vinyasa car il y
La loi de l’attraction aura trop de frottements, idem si vous souhaitez
Le feeling, bien sûr, en est un majeur, tout comme pratiquer dehors, il ne supporte pas le soleil »,
l’aspect ! « C’est important. Lorsqu’on le déroule alerte Harry Small. Mais il est idéal pour les
et qu’il est accueillant, c’est agréable, indique personnes qui ont tendance à transpirer.
Harry Small, enseignant yogi et directeur général
de la marque Chin Mudra. Personnellement, Une question de taille
j’ai besoin d’un tapis sattvique [pur et léger en « Un tapis, c’est un investissement ! », prévient
sanskrit, NDLR], donc de couleur claire, qui aide Marta Pignol. « Il faut qu’il soit de la meilleure
à se détacher facilement… » Contrairement qualité possible, n’hésitez pas à mettre un
aux fleurs ou au noir, très tendance, mais qui peu d’argent… c’est cher et pas cher à la fois,
ne reflètent pas l’esprit fondamental du yoga, compte tenu de sa qualité et sa technique »,
ajoute Harry Small. Eh oui, on ne peut pas se
contenter d’un tapis de fitness premier prix pour
Les bonnes astuces nous accompagner dans nos asanas. Selon son
épaisseur, ses dimensions et sa composition, il
Comme tout équipement, un tapis, et à 30 °C. Pour le transporter,
ça s’entretient ! Pour le nettoyer, privilégiez les sacs ou sangles
est plus ou moins onéreux… un peu comme une
faites simple : un coup de chiffon en coton bio et à la teinture paire de baskets de running ! Pour vous assurer
légèrement humidifié par de l’eau écologique, ou carrément un sac un certain confort de pratique, Dean Jerrehian
après chaque pratique, et avec un en polyester, qui ne l’abîmeront recommande que votre tapis soit « au moins
peu de savon de Marseille chaque pas. Enfin, sachez qu’il est aussi long que vous, et aussi large que vos épaules
semaine. Bannissez les mélanges normal qu’un tapis glisse un peu plus 10 à 15 cm ». Pour sa densité en revanche,
d’huiles essentielles ou le vinaigre lorsqu’il est neuf ; aussi, avant de tout dépend de votre besoin de confort, votre
blanc, qui brûlent les fibres ! Et si l’utiliser, passez un coup d’éponge niveau et du type de yoga que vous affectionnez.
vous avez choisi un tapis qui n’est humide et frottez-le avec un peu
En général, les pratiques plus « posées »
pas en caoutchouc ou en liège, de sel fin pour que la surface se
vous pouvez le passer à la machine raye un peu (comme pour des demanderont plus d’épaisseur que les pratiques
quelques fois par an, sans essorage semelles de chaussures de ville). « dynamiques »… et si vous aimez varier les
styles, l’épaisseur passe-partout, c’est le 5 mm.
Privilégiez les matières naturelles pour votre tapis.
TAPIS QUI ONT TOUT BON
LE PLUS CONFORTABLE LE PLUS ÉCOLO LE PLUS POLYVALENT LE PLUS UNIVERSEL

Léger, il est facilement Ce tapis porte bien son nom Fabriqué à base de Ce tapis offre un excellent
transportable, et son pour être en harmonie à la caoutchouc naturel et de compromis entre confort et
revêtement doux fois avec votre yoga et avec polyuréthane antimicrobien, performance, que l’on soit
100 % TPE est un bonheur l’environnement. Composé ce tapis ne vous laissera adepte de hatha comme de
pour les pratiques douces de caoutchouc naturel, il jamais tomber ! Son grip hot yoga. Son caoutchouc
et les longs moments de est antidérapant et stable incomparable offre une belle naturel et sa certification
méditation et de savasana ! quel que soit le style de sécurité, surtout pour les fans Oeko-Tex Standard 100
Il offre une bonne adhérence yoga que vous pratiquez. d’inversions, et la densité assurent une surface
pour la posture du chien tête Et lorsque vous l’achetez, de sa matière un confort rémanente à la compression,
en bas, et on adore sa sangle c’est l’assurance qu’un arbre au top pendant tous types et le rendent indéchirable et
de transport vendue avec. sera planté. de pratiques. antidérapant.
Dimensions : Dimensions : Dimensions : 66 x 180 cm Dimensions : 61 x 183 cm
61 x 183 cm x 8 mm. 61 x 173 cm x 5 mm. Modèle x 3 mm. Modèle Reversible x 4 mm. Modèle Trimat,
49,90 €, Happy n’good. Harmony, 89 €, Jade Yoga. Mat, 68 €, Lululemon. 87 €, Chin Mudra.
I
ÇA ME TENTE !
LE SPORT
a changé
leur vie
Fitness, course à pied,
boxe ou encore surf, ces
femmes vous racontent
comment ces pratiques ont
bouleversé leur quotidien.
Propos recueillis par Marion Buiatti
Sophie
34 ans, naturopathe. « C’EST UNE HISTOIRE D’AMOUR »
Il y a 10 ans, je travaillais 6 ans ! Le sport m’a eu autant confiance
dans une association aussi permis de perdre en moi, en mes
où j’avais la charge de 15 kg, de participer à capacités physiques
mobiliser une équipe de des aventures toujours et mentales. J’ose
coureurs solidaires. J’ai plus exaltantes (dont désormais me lancer
eu envie de m’y mettre beaucoup d’ultra trails) dans de nouvelles
à mon tour, et, par ce et même de cocréer aventures personnelles
biais, j’ai eu la chance de une application de et professionnelles : je
rencontrer l’homme qui running solidaire ! Grâce ne serais pas là où j’en
partage ma vie depuis à tout cela, je n’ai jamais suis sans le sport !
Victoria
29 ans, journaliste
« C’EST MON ÉQUILIBRE ! »
Le sport m’a permis de
Margot canaliser ma personnalité
32 ans, créatrice de contenus hyperactive. Je pratique des
@YouMakeFashion disciplines très addictives, que
« J’AI ACCEPTÉ MON CORPS » j’estime complémentaires :
À l’école, je détestais le sport ! Mais, en 2013, le Pilates, la boxe et le
je me suis lancé un défi complètement fou : surf. Au-delà du bien-être
commencer le running et courir un semi- physique, elles me permettent
marathon. Quelle fierté de l’avoir fait fin 2014 ! de développer d’autres
Dans ma lancée, je me suis inscrite dans une compétences, comme la
salle… mais je n’étais pas à l’aise avec ma concentration. C’est l’occasion
motivation de l’époque : me dépenser pour de me vider l’esprit et d’être
compenser mes repas trop riches. J’ai donc focus sur l’instant présent. Je
décidé de rééquilibrer mon alimentation en faisais du sport une à deux fois
2017. J’ai perdu 10 kilos – que je n’ai jamais par semaine avant de tomber
repris –, et, depuis, je suis épanouie dans sur mes sports de prédilection.
une hygiène de vie équilibrée où je fais du Depuis deux ans, je pratique
renforcement musculaire (Hiit, BodyPump, donc quotidiennement et je ne
etc.) chaque semaine. Je prends un plaisir conçois absolument plus ma
immense à faire du sport pour me changer vie sans le sport qui fait partie
les idées, me dépenser et me dépasser ! intégrante de mon équilibre !
Séverine Laurence
40 ans, coach sportive 40 ans, conseillère en
@jesuisunecoach gestion d’entreprise
« J’EN AI FAIT MON MÉTIER » « IL M’A DONNÉ DU COURAGE »
Dès mes 6 ans, j’ai fait de la Hiver 2009, je suis en congé
gymnastique acrobatique. J’ai parental, j’ai recommencé à fumer,
pratiqué pendant 12 ans avant je suis en surpoids, mon couple
d’arrêter pendant mes études. est en train de vaciller et moi avec.
Plus de passion, plus de joie : le J’essaie de faire le deuil de mon
sport me manquait. Je me suis papa décédé d’un cancer, m’occupe
donc inscrite dans un club de de ma mère malade, coupe les
sport. Et, en 2015, c’est le déclic, ponts avec mon frère… Ma vie est un
la pratique sportive m’apporte désastre, j’étouffe ! Un matin d’avril,
un équilibre dans ma vie. Les je me lève avec l’envie de courir
bénéfices sont physiques (le comme une envie de faire pipi…
sport, c’est la santé), mais ils sont Après 3 ans sans sport, ce ne fut pas
aussi mentaux car chaque session un vrai plaisir mais j’ai senti quelque
est un vrai moment pour moi. De chose. Été 2010, le cousin de mon
pratiquante, je suis donc devenue conjoint est un runner et propose de
enseignante [fitness et Pilates, m’accompagner pour courir le semi-
ndlr] afin de transmettre tous marathon qui a lieu en mars. Je
ces bienfaits que je ressentais ! cours 3 fois par semaine, et éprouve
un manque si je saute une sortie !
J’abandonne la cigarette et les
Anna anxiolytiques. Mon corps se sculpte,
40 ans, consultante en stratégie de contenu je perds du poids, je regagne
« J’AI REDESSINÉ MON AVENIR » de l’estime et suffisamment de
Il y a 6 ans, ma carrière était importante, mais confiance pour trouver un travail
je n’étais pas heureuse. Et puis le surf a été et mon indépendance financière.
une révélation ! C’est un sport exigeant, mais Aujourd’hui, après 10 ans de
qui procure une sensation de liberté inouïe. pratique, je peux dire que le sport
J’ai découvert, ou retrouvé une liberté que m’a permis de m’extirper d’une
j’avais perdue : des sensations incroyables, vie qui ne me ressemblait pas.
une connexion avec l’océan, la nature qui Cette échappatoire est devenue
m’avait manqué, à moi, l’urbaine. Dès lors, ma une passion : la course à pied, et
vie n’a tourné qu’autour de ma passion pour le maintenant le triathlon, m’ont
surf. J’ai donc tout fait pour vivre la vie dont je révélé, bâti et consolidé une
rêvais. J’ai monté mon entreprise et la marque force intérieure et une confiance.
Surf And the City pour partager ma passion, J’affronte désormais plus facilement
et créer des week-ends Surf & yoga pour les situations personnelles et
embarquer des gens dans mon univers. Je professionnelles sans les subir.
suis aussi devenue ambassadrice Lululemon,
marque avec laquelle je développe des projets
pour avancer dans cette vie sportive et saine.
Vanessa
31 ans, data & digital marketing specialist
« C’EST MA THÉRAPIE »
Le sport est entré dans ma vie l’entrepreneuriat sportif, avec,
pour changer mon corps… et il a notamment, Les Bornées,
vite changé mon état d’esprit pour féminiser le cyclisme
avec la notion de plaisir, de route. Je crois que j’ai fini
l’envie de me dépasser par comprendre que le sport
mais aussi le partage agissait un peu comme le miroir
et la découverte de de ce que l’on est ou ce que
nouvelles sensations. l’on peut devenir. À travers
Il a aussi changé ma mes expériences sportives,
vie professionnelle : mes défis, mes entraînements,
j’ai quitté une place de mes réussites et mes défaites,
direction confortable c’est, en plus d’un exutoire, une
pour me lancer dans manière de mieux me connaître.
I
ÇA ME TENTE !
FIT MUM
YOGA MAMAN & ENFANTS
Détente et complicité
au rendez-vous
S’il est bien une activité que
l’on peut faire avec ses enfants,
et ce, dès le plus jeune âge, c’est
le yoga ! Acrobates avides de
sensations, bambins angoissés
en quête de relaxation, jeunes
en manque de confiance en
soi… ? Le yoga a réponse à tout.
La preuve avec notre experte.
par Justine Andanson
@justine_andanson
À QUE ÂGE PEUT-ON

COMMENCER LE YOGA ?
Je conseille de commencer le yoga vers l’âge
de 2 ans et demi, 3 ans, sous forme de jeu
avec votre enfant, ou alors de l’inviter à vous
accompagner durant votre pratique personnelle.
Par mimétisme, s’il en a envie, il commencera
naturellement à reproduire des postures. Je
précise qu’il ne faut pas être dans la quête des
postures parfaites avec votre enfant. Montrez-lui,
expliquez-lui puis laissez-le s’exprimer avec ses
propres ressentis. S’il a les bras en l’air alors qu’ils
devraient être en bas, ce n’est pas grave ! Je dis
toujours à mes élèves que la pratique du yoga est
un moment où ils peuvent « être libres » de faire Faites des positions à deux comme l’arbre, en
ce qu’ils veulent avec leurs corps. Un moment se tenant la main, ou le papillon, dos à dos en
suspendu en dehors des règles, des obligations, de s’allongeant tour à tour sur le dos de l’autre. Le jeu
la perfection. Juste un moment pour être soi en est la meilleure manière de commencer le yoga
harmonie avec son corps, donc il ne faut pas avoir avec votre enfant pour qu’il y prenne du plaisir.
peur de mal faire car il n’y a pas de compétition, C’est important d’expliquer aussi pourquoi vous
pas de jugement. C’est important pour moi de faites cela avec lui : pour qu’il se sente bien dans
commencer à leur transmettre cela dès le plus son corps, qu’il soit moins fatigué, qu’il dorme
jeune âge pour qu’ils puissent appliquer « le non- mieux… ou même juste pour rigoler, pour
jugement et la non-comparaison » dans leur vie s’amuser et passer un bon moment avec lui.
de tous les jours, pour qu’elle soit plus douce.
COMBIEN DE TEMPS
COMMENT DÉBUTER LE YOGA NOTRE DOIT DURER LA SÉANCE ?
AVEC SES ENFANTS À LA MAISON ? EXPERTE Je répondrais spontanément « le temps que votre
CINDY BAUNÉ
Jouez avec votre enfant, sur votre tapis de yoga, professeure de yoga enfant voudra bien y consacrer » car il n’y a pas
spécialisée dans la
avec les postures qui ont des noms d’animaux pratique avec les de règle. Même si c’est juste 5 minutes par ci,
comme l’éléphant, le chat, le chien, le papillon... enfants et de yoga 5 minutes par là pour commencer, c’est déjà super.
vinyasa hatha. @love.
Cela rendra le yoga ludique et accessible ! and.free.yourself Peut-être 5 minutes avant d’aller au lit pour bien se
dormir. Faire quelques postures douces que
votre enfant aime bien et surtout la partie
relaxation, avec des petits massages et des
caresses sur le visage. C’est très important pour
recréer un lien avec votre enfant qui ne vous
a peut-être pas beaucoup vue de la journée.
Prenez ce petit moment de bien-être avec
lui, votre petit moment douceur pour bien
terminer la journée et débuter une belle nuit.
Vous pouvez aussi accorder du temps au yoga
en famille le week-end ou/et le mercredi,
à la maison ou en studio de yoga si des cours
dédiés aux parents-enfants y sont proposés.
Le matin peut également être un bon moment
pour pratiquer avec son enfant. Pour vous
réveiller en douceur, vous pouvez démarrer
par quelques étirements puis faire quelques
postures qui réveillent un peu plus, comme
le chien tête en bas ou la grenouille.
QUELS SONT LES BIENFAITS

DU YOGA POUR LES ENFANTS ?
Le yoga favorise un équilibre émotionnel et
développe la concentration. Il permet de mieux
se connaître et d’appréhender son corps. Prendre
conscience que c’est son « temple », son véhicule
dans la vie et qu’il faut en prendre soin dès le
plus jeune âge. Un corps en bonne santé permet
un esprit léger et une liberté. Pratiquer le yoga
améliore la confiance en soi et ses capacités.
Cela permet également de canaliser son énergie,
de réussir à la gérer et à la comprendre, aussi.
Je recommande le yoga pour des enfants
qui ont des troubles du sommeil, du
comportement, de l’attention ou de l’anxiété
car il permet de canaliser et d’ancrer dans
l’instant présent. La respiration, notamment,
est un atout pour diminuer le stress, se
Le jeu est détendre, relâcher toutes les tensions de la journée, relaxer, se concentrer, se détendre.
la meilleure
manière de les pleurs et les frustrations s’il y en a eu, pour aller
commencer le se coucher sereinement et passer une bonne nuit. ET QUELS SONT SES ATOUTS
yoga avec votre À partir de 5 ans, on peut faire des petites séances POUR RENFORCER LE LIEN
enfant pour
qu’il y prenne de 15 minutes puis augmenter au fur et à mesure. PARENT-ENFANT ?
du plaisir. Un enfant de 8 ou 9 ans pourra suivre une C’est formidable car vous accordez un moment
session de 30 à 40 minutes s’il se sent en forme précieux et privilégié à votre enfant, dont le
et s’il aime ça ! Concrètement, une pratique souhait numéro 1 est souvent de passer du temps
quotidienne de quelques minutes est bien plus de qualité avec ses parents. Cela vous fait du bien
bénéfique qu’une longue séance hebdomadaire. à tous les deux. Ce peut aussi être un moment de
Et il n’y a pas de temps maximum ! Ils confidence ou pour faire le point sur vos émotions
peuvent pratiquer autant qu’ils veulent et humeurs respectives. Cela peut permettre de lui
tant que leur corps le réclame. montrer que les adultes aussi ont des émotions et
des humeurs, que c’est normal et que c’est bien !
COMMENT METTRE EN PLACE C’est l’occasion pour votre enfant de se découvrir,
UNE PETITE ROUTINE ? de profiter pleinement d’un moment de complicité
La routine du soir peut être mise en place avec ses parents où l’on va à leur rythme.
facilement comme un rituel avant d’aller Créer un lien tactile aussi, c’est important.
I
ÇA ME TENTE !
Le peau à peau rassure énormément les pour éviter de se blesser. Le pont ou la

enfants, parfois juste le fait de poser une chandelle, par exemple, nécessitent un
main sur une épaule. Montrer que vous êtes bon échauffement au préalable.
là pour eux et qu’ils comptent pour vous. Le
yoga permet de faire vivre tout cela ! C’est QUELLES SONT LES
un vrai moment de partage et d’échange POSTURES LES PLUS APPRÉCIÉES
entre votre enfant et vous. Une parenthèse PAR LES ENFANTS ?
enchantée dans des vies à 100 à l’heure. Outre les postures avec un nom d’animal,
l’enfant aime beaucoup celles qui se pratiquent
QUELLES SONT LES CHOSES à deux. Côté complicité, il n’y a pas mieux.
À NE PAS FAIRE ? Lorsqu’ils pratiquent avec moi, ils adorent
Forcer son enfant à faire du yoga s’il n’en faire la fusée car je les emmène en voyage sur
a pas envie. Ce n’est pas grave, il existe une nouvelle planète à chaque fois. N’hésitez
plein d’autres activités qu’il peut faire pour pas à inventer des histoires autour de vos
se relaxer. N’utilisez pas le mot yoga s’il séances, pour leur faire vivre une aventure
a déjà des a priori sur le sujet, préférez les en même temps que la pratique du yoga.
« moments de détente » ou des étirements. Dans mes cours, le shavasana final est l’une des
Ne pas forcer votre enfant à faire telle ou postures favorites des enfants. Un moment de
telle position. Ne pas lui demander de faire relaxation, allongés sur le dos, où je passe leur
parfaitement la posture en le corrigeant sans masser les épaules et le visage, avec une petite
cesse et en le reprenant pour éviter qu’il se musique de fond. J’en profite pour leur faire
sente frustré ou pas assez doué. Au contraire, visualiser des choses qu’ils aiment, des situations
félicitez-le au maximum pour chaque qu’ils aimeraient vivre. Je leur demande de répéter
posture réalisée. On ne recherche pas la des phrases positives comme « Je suis belle/beau, je
perfection mais le plaisir de l’instant présent, suis intelligent(e) ». On termine aussi régulièrement
de réaliser de belles choses avec son corps. par des gratitudes. Un moment qu’ils adorent car ils
Ne pas faire des postures compliquées peuvent s’exprimer librement. Je vous recommande
sans un bon échauffement avant, de l’inclure dans votre pratique à la fin !
postures
À FAIRE AVEC SON ENFANT
Pour chaque posture, restez le temps de 2, 3 grandes inspirations et expirations.
L’arbre
Il travaille l’équilibre
et la concentration.
Mettez-vous
côte à côte avec
votre enfant et
donnez-lui la main
pour maintenir Le papillon
l’équilibre et créer
Dos à dos, collez les plantes de pieds et les genoux
une connexion.
ouverts. Tour à tour, l’un s’avance en étirant les
bras vers l’avant et l’autre s’allonge sur son dos. L’avion
Cette posture favorise la détente et l’étirement. Placez les pieds sur les bassins
de l’enfant, attrapez ses mains
puis faites-le décoller et voler.
Le bateau Cela renforce la confiance en soi
mais aussi en les autres. Travaille
Collez d’abord les plantes des pieds, attrapez l’équilibre, la concentration et
les mains et levez les jambes. Utilisez le renforcement musculaire.
la force des deux corps pour maintenir
l’équilibre. Regardez-vous dans les yeux
pour renforcer la connexion et l’entraide.

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TOUS LES
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3 MOIS
Le magazine des 7-12 ans qui ont tout bon !

avec Michel Cymes
ÇA ME TENTE !
LE SWIMRUN WARRIOR
Le 16 février
Un défi glacé
J
dernier, le bassin
amais aucun swimrun français n’a été L’appel de l’eau se fait vite ressentir sous l’épaisse
d’Arcachon
accueillait la organisé au creux de l’hiver.C’est justement combinaison. La première mise à l’eau est…
toute première ce challenge qu’avait très envie de relever saisissante. Avec mon binôme, le froid ne s’empare
édition du Christelle Gauzet,la fondatrice de Défi d’Elles et pas de notre corps et cela nous rend confiantes.
Swimrun ancienne vainqueur de Koh-Lanta.Si enchaîner des Ôter les lunettes, rabattre le pull-buoy sur l’extérieur
Warrior Laure portions de nage et de course à pied pendant 10 km de la cuisse, préparer sa foulée, nous répétons ces
Manaudou, ne me faisait pas peur,la température de l’eau était, gestes une dizaine de fois lors des sorties d’eau. On
organisé par quant à elle,au cœur de mes préoccupations.S’il fallait s’élance sur ce parcours linéaire qui suit la laisse de
Défi d’Elles. de l’audace pour organiser un tel événement,il en mer. On affronte le sable mou qui fatigue les jambes
L’occasion pour fallait aussi pour s’inscrire.Exit la combinaison shorty et sape le moral au fil des portions. Les chaussures
moi de tester de swimrun,place à la combinaison de surf bien imbibées d’eau sont plus lourdes à porter et finissent
la discipline doublée,les gants en Néoprène et deux bonnets de de ralentir notre rythme en course à pied.
en version bain afin de maintenir la tête le plus au chaud possible. Toutes les portions sont plutôt bien équilibrées et
hivernale… cela permet de gérer l’effort. Mais arrivées à la plage
Par Julia Tourneur Soleil et eau fraîche de Pereire, le vent qui monte nous rappelle que nous
Dans le palais des Congrès qui jouxte le départ,tout sommes seulement en février. Cette fois, le froid
le monde s’équipe de son pull-buoy attaché autour s’immisce dans les doublures de la combinaison et
de la cuisse,des plaquettes reliées aux mains et des la tête apprécie difficilement l’immersion dans l’eau
indispensables chaussures de running.Les questions froide… À peine le temps d’y penser car le retour est
fusent sur l’épreuve redoutée mais aussi très attendue : beaucoup plus roulant. Les concurrents foulent le
comment allions-nous affronter les 2 km de nage bitume. Après trois dernières mises à l’eau, déjà nous
répartis sur une dizaine de tronçons ? Mais la météo apercevons la ligne d’arrivée. Les mollets durs, le
joue en notre faveur : 12 °C dans l’eau et 16 °C corps refroidi, mais quelle fierté d’avoir terminé.Nous
dans l’air.À 11 heures,les participants se frayent un avons su affronter le froid de l’eau sans vaciller.
chemin sous la grande arche bleue dressée au milieu
de la plage Thiers. La championne olympique de
natation Laure Manaudou est aussi de la partie. ENVIE D’ESSAYER ?
Le départ retentit ! C’est parti pour la première Pour connaître la date du prochain
portion de course à pied, dans le sable mou. SwimRun Défi D’Elles : Defidelles.co
Immédiatement, la température corporelle grimpe.
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LE
NOUVEAU
MAGAZINE
ALIMENTATION
& SANTÉ
ÇA ME TENTE !
MA GREEN ATTITUDE
JE DONNE
UNE DEUXIÈME VIE
à mon équipement !
Création d’un réseau de ressourceries
sportives dans l’Hexagone, succès
des Trocathlon : le concept de
sport zéro déchet se développe
en France. Et si l’on adoptait une
pratique sportive plus durable et
respectueuse de l’environnement ?
Par Florence Heimburger
V
os placards débordent de tee-shirts
de finisher et de chaussures de course
inutilisées ? Dans votre garage s’entassent
vélos et raquettes cassés ? Et si vous faisiez le tri
et donniez une deuxième vie à votre matériel
de sport ? S’alléger de ce qui nous encombre en
donnant, revendant ou recyclant, c’est bon pour
la planète et le moral, et ça fait des heureux !
« Même si la recherche de la performance et la
passion pour l’activité poussent à acheter neuf,
de plus en plus de personnes s’intéressent aux Donner une troisième vie aux objets !
démarches zéro déchet et au slow sport », note « Nous sensibilisons à une consommation plus
Marc Bultez, cofondateur du réseau La Recyclerie écoresponsable (moins de plastique, d’eau et
sportive. Au nombre de 3 en France pour d’énergie, plus local) ; nous allongeons la durée de
l’heure (2 en Île-de-France et 1 à Bordeaux- vie de l’équipement sportif en apprenant à tous,
Mérignac), ces boutiques d’un genre nouveau via des ateliers, à remettre un vélo en état, recorder
devraient se développer à Marseille, Lyon, une raquette, farter des skis ; nos boutiques
dans le Nord… En 2019, ce réseau qui compte solidaires permettent à nos adhérents de donner
près de 4 000 adhérents a permis de collecter ou de s’équiper en matériel de seconde main dans
70 tonnes de matériel sportif. Une goutte d’eau 17 univers sportifs (nautique, montagne, glisse,
dans l’océan, mais toujours mieux que rien ! cycle…) ; enfin, nous favorisons la réutilisation
JE M’Y METS !
J’achète et je revends Je répare mon Recyclerie-sportive·org,
d’occasion : dans les équipement pour allonger ou à une association
recycleries sportives ou sa durée de vie : les locale type ressourcerie
NOS autres boutiques de dépôt- recycleries, ressourceries Ressourcerie.fr, Emmaüs
EXPERTS vente de sport (Destock et ateliers de vélo organisent Emmaus-france.org…
MARC BULTEZ,
cofondateur du Sport Lyon…), via les des ateliers de coréparation Je transforme en un objet
réseau La Recyclerie Trocathlon de Decathlon ou repair café. Heureux- créatif et/ou fonctionnel :
sportive.
JULIE SAUVÊTRE, contre un bon d’achat, sur cyclage·org, Repaircafe.org/fr ateliers Do It Yourself » (DIY).
chargée de la Trocsport.fr, Troc-velo.com Je donne mon matériel de Recyclerie-sportive.org
campagne de
sensibilisation Zero ou dans la section Sports & sport usagé : dans les écobox
Waste Sport au sein hobbies sur Leboncoin.fr des recycleries sportives
de l’association Zero
Waste France.

Un équipement
abîmé n’est pas ou la transformation d’objets pour leur donner grande partie recyclés, 100 % recyclables et
toujours bon à jeter ! une troisième vie. Exemples : convertir une table dont les chutes sont réutilisées pour d’autres
Réparation, troc, de ping-pong en bureau, fabriquer des boucles vêtements. Attention, toutefois ! « L’upcycling
recyclage… offrez-lui
une nouvelle vie. d’oreilles avec une chambre à air, un portemanteau [transformer les déchets en produits de meilleure
avec des clubs de golf… Ultime option : le recyclage. qualité, ndlr] peut être utilisé comme un
Il n’arrive qu’en bout de chaîne car il demeure un argument marketing pour déculpabiliser les
processus industriel polluant », rappelle Marc Bultez. consommateurs, met en garde Julie Sauvêtre.
Dans la même veine, deux autres ressourceries du Or, il incite ces derniers à acheter toujours
sport, Hangar du sport et SupporTerre, ont vu le jour plus et cela a un impact environnemental.
respectivement à Ustaritz (Pays basque) et à Nantes. En outre, le recyclage des fibres textiles, qui
« Même si le marché de la seconde main n’est pas sont, bien souvent, synthétiques (Nylon,
encore la norme, la pratique se développe et je suis polyester, viscose…) et donc dérivées du
sûre que les ressourceries sportives vont prendre plastique, ne se fait pas en circuit fermé.
de l’ampleur », indique Julie Sauvêtre, chargée Il faut réinjecter de la matière vierge à chaque
de projet au sein de l’association de protection recyclage. Les vêtements perdent en qualité
de l’environnement Zero Waste France. En 2019, et, à chaque lavage, des microparticules de
l’association a lancé la campagne Zero Waste Sport plastique polluent de manière durable les
et une bourse au matériel de sport avec la Fédération écosystèmes marins. Pour nous, les vêtements
française d’athlétisme (FFA) et leur partenaire, la recyclés sont une fausse bonne solution. Il vaut
Maif, durant les championnats de France de cross. mieux acheter dans les rayons occasion. »
Quoi qu’il en soit, il va falloir se mettre
Acheter dans les rayons « occasion » à la tendance verte, pour la planète et notre
Preuve que le green sport a le vent en poupe : portefeuille : d’ici 2024, les fabricants de
même les marques se mettent à la seconde main ! produits qui génèrent des déchets devront
Circle Sportswear conçoit tee-shirts, leggings, financer leur fin de vie. Une écotaxe sur le
shorts et brassières de sport avec des tissus en matériel sportif devrait voir le jour.
I
ÇA ME TENTE !
TOUTES DEHORS !
L’ESCALADE DE BLOC
On grimpe, on grimpe !
Sur les roches escarpées ou les
blocs polis par les années, trouvez
les prises qui vous mèneront au
sommet ! Un sentiment de fierté et
d’accomplissement, pour les novices
ou les grimpeuses confirmées.
par Charles Brumauld
Le bloc passé au scan

Nom : le « bloc » désigne pratique sur les rochers de
la grimpe sur une surface faible hauteur, sans être
à hauteur limitée (en salle ou encordée et sans baudrier.
à l’extérieur), sans matériel L’engagement physique
(ou presque), contrairement diffère également : des
à l’escalade de voie. efforts courts et intenses
Date et lieu de pour le bloc, plutôt longs
naissance : l’escalade et d’intensité moyenne
rocheuse apparaît comme pour l’escalade.
une discipline sportive Mon matos : une paire de
à la fin du XIXe siècle, pour chaussons d’escalade (où
préparer les épreuves le pied touche le bout !), un
d’alpinisme ou comme une tapis en mousse d’épaisseur
distraction sur les falaises, variable pour réceptionner
rendues impraticables les les chutes éventuelles (le
jours pluvieux. L’Anglais crash pad), un petit sac
Oscar Eckenstein (1858- à magnésie. Une brosse
1921) est considéré pour nettoyer le rocher
comme un précurseur avant et après la grimpe.
de la discipline, sur les Un petit paillasson pour
blocs du pays de Galles. démarrer les pieds propres
Signes distinctifs : une s’il y a du sable par terre.
SPOTS IDÉAUX
POUR PRATIQUER
Niveau débutant : à Fontainebleau (on dit
« Bleau »), le site de la Roche au sabot accueille des
passages pour tous niveaux. Repérez les marques
blanches (niveau enfant), jaunes (facile), vertes (peu
difficile), bleues (assez difficile) ou rouges (difficile).
Niveau accessible : le site d’Annot, dans les
Alpes du Sud, où l’on trouve des blocs variés mais
aussi des voies en trad’, l’escalade traditionnelle
où l’on gravit la falaise avec des protections
amovibles (des coinceurs). Un petit frisson ?
Niveau avancé (mais faisable) : Ailefroide, niché NOTRE
à 1 500 mètres au pied du mont Pelvoux (Hautes- EXPERT
GRÉGOIRE DE BELMONT,
Alpes). Une nature brute, des chalets typiques grimpeur régulier, est l’un
façonnés de pierre et de bois, du bloc mais aussi de des 4 associés fondateurs du
groupe Arkose & Co, le plus
l’escalade sur des voies de plusieurs longueurs munies important réseau de salles
de relais, pour des grimpées sans redescendre à terre. d’escalade en bloc en France.

Infos pratiques
• Be The Hero (BeTH), des tutos vidéo lancés
pendant le confinement pour aider les
grimpeuses à s’entraîner à la maison. Où ?
Sur les pages Facebook et Instagram de la
salle Arkose, qui propose régulièrement des
sorties encadrées d’escalade de bloc.
• @girlsinbleau, le compte Instagram des Journées
de grimpe filles à Fontainebleau (gratuites),
créé par Caroline Sinno, serial grimpeuse.
LES CONSEILS DU PRO

À deux, c’est mieux !
Lorsque l’on démarre, la deuxième personne
va servir de pareur/pareuse pour éviter de
tomber de travers ou la chute éventuelle sur
une racine. Et puis, avec une vision d’ensemble
sur la roche, pratique d’avoir un guide pour
nous indiquer les trajectoires possibles.
Chauffe, Marcel !
On peut tomber ! Or, on amortit la chute avec
ses jambes. D’où l’utilité de bien s’échauffer
les genoux et les chevilles en faisant des
petits cercles, mais aussi en « huilant » les
autres articulations (doigts, poignets, coudes,
épaules). Bref, on ne se lance jamais à froid !
Encore et encore
Au début, il faut enchaîner beaucoup de blocs
« faciles ». Objectif : appréhender la pose de pied
sur le rocher, roder son corps et l’habituer à avoir
confiance dans les appuis et à savoir si une prise
de main franche pourra retenir le poids du corps.
La tête… et les jambes !

En bloc, on pousse vers le haut plus que l’on
ne se hisse ! On pense qu’il faut tirer, être
capable de porter son propre poids… En
réalité, pour bon nombre de blocs, pas besoin
de se suspendre à ses bras mais plutôt de
poser ses pieds et de pousser dessus !
C’EST POUR MOI SI…

J’aime y aller « fléché », le chemin est On frotte contre la roche, sur les pages Facebook
à l’instinct… indiqué mais c’est à nous présente parfois depuis des des clubs d’escalade, sur
Un bloc n’est pas une masse de résoudre l’énigme de millénaires. Zéro impact, pas lesquelles des sorties sont
informe, unique, neutre. prise en prise pour arriver de moteur, pas de dépenses régulièrement organisées
C’est un fragment singulier, au sommet. La grimpe de énergétiques extérieures. Un (notamment lors de
à chaque grimpe. On peut soit bloc, comme l’escalade, matériel réduit au minimum, journées portes ouvertes)
réfléchir d’abord soit, une fois est un exercice intellectuel, un effort musculaire et ou sur les forums de
échauffée, se lancer, suivre pas que physique ! 100 % humain, en pleine discussion pour trouver
son instinct et laisser son harmonie avec la nature. votre partenaire de grimpe
corps épouser la trajectoire. J’ai envie de facilement (MurMur,
pleine nature Je cherche une Grimper, Camptocamp
Je veux résoudre Le bloc en outdoor, c’est discipline conviviale ou le forum de la FFME, la
un problème… un sport de nature, dans On peut pratiquer seule, Fédération française de la
Le rocher est un peu la nature, par la nature. à deux, ou à plusieurs. Misez montagne et de l’escalade).
I
ÇA ME TENTE
LES SPORTS D’HIVER INSOLITES

Un max d’adrénaline !
Entre émotions et
sensations fortes,
la montagne vous
réserve de belles
surprises ! Voici
notre sélection
d’activités originales
pour sortir de sa
zone de confort et se
créer des souvenirs
inoubliables.
par Marion Buiatti
L
a montagne ? Ça
vous gagne ! Et
que les allergiques
aux remontées mécaniques
se rassurent, cette case
n’est pas obligatoire pour
s’éclater à la neige. Depuis
quelques saisons, les
professionnels d’altitude
développent et proposent
tout un tas d’activités
outdoor pour se dépenser
et prendre un maximum
de plaisir. La tendance
est à l’écologie et à la
contemplation, avec des
accompagnateurs soucieux
de vous en apprendre
plus sur l’environnement
naturel dans lequel vous
serez amenée à pratiquer
tel ou tel sport. Avide de
sensations fortes ou à la
recherche de sérénité ?
On vous a sélectionné le
meilleur des disciplines Le snowkite pour les casse-cou
pour profiter un C’est quoi ? Vous connaissez demande un engagement devoir gérer une voile en plus
maximum des bienfaits le principe du kitesurf ? Eh total du corps mais aussi serait un peu galère, voire
des hauteurs. bien, c’est sensiblement la beaucoup de concentration et risqué. Si vous n’êtes douée
même chose, mais, au lieu de permet de s’évader à 100 %. qu’en chasse-neige, oubliez…
glisser sur l’eau à l’aide d’une C’est vraiment pour moi si… Où pratiquer ?
voile, c’est sur la neige que Je ne suis pas débutante en Dans la région de l’Oisans de
ça se passe. On le pratique sport de glisse, que j’ai acquis l’automne au printemps ! Au
à ski ou en snowboard. ma troisième étoile (enfin les col du Lautaret, à 2 057 m
Pourquoi se lancer ? techniques que l’on y apprend d’altitude, vous pren-
L’envol est grisant, surtout en tout cas) et que je pratique drez votre envol avec Kite
lorsque l’on est entourée des régulièrement le ski alpin Legende pour 110 € les 3 h
paysages grandioses et majes- ou le snowboard. Sans un de découverte ou un stage
tueux qu’offre la montagne. minimum de notions de carres de 3 fois 3 h pour 290 €. Plus
Sport complet, le snowkite et d’aisance sur les pistes, d’infos sur Kitelegende.fr
La plongée sous glace
pour les zen girls
C’est quoi ? Comme son nom vous sera demandée, une
l’indique, il s’agit de s’immer- bonne condition physique est
ger dans l’eau, équipée de néanmoins requise. Même en
palmes et d’une bouteille combinaison intégrale, l’eau,
d’oxygène pour découvrir proche de 0 °C, peut vite cou-
l’atmosphère mystérieuse de la per le souffle. L’atmosphère
vie aquatique sous la glace… est impressionnante, même si
Pourquoi se lancer ? Cette l’on est reliée à un fil d’Ariane,
expérience incroyable va vous avec un moniteur sous l’eau et
demander beaucoup de self- un autre à la surface pen-
Le canyonisme hivernal control et de concentration. dant la vingtaine de minutes
pour les exploratrices La magie des couleurs translu-

cides de la glace vous trans-
que dure l’expérience.
Où pratiquer ? À Font-
C’est quoi ? Un parcours au pied des glaciers portera, pendant que vous Romeu Pyrénées 2000, sous
et à la jonction d’une rivière qui sensibilise à la travaillerez votre respiration les lacs gelés de Cerdagne
protection de la planète en plus de faire travail- et votre mobilité corporelle. et de Capcir, les moniteurs
ler l’ensemble du corps. Pour progresser dans le C’est vraiment pour moi d’Ozone 3 vous guideront
canyon, on utilise des accessoires comme des si… Je veux me challenger pour 100 € le baptême ou
cordes et des techniques comme le rappel. et que je n’ai aucune contre- la sortie Niveau 1 aux mois
Pourquoi se lancer ? On se challenge pour ne pas indication médicale ! Aucune de janvier et février. Plus
tomber dans l’eau très froide… car même bien équipée compétence en plongée ne d’infos sur Ozone3.fr
avec du matériel pro, l’hiver, ce n’est vraiment pas
agréable. Entre trekking et escalade, on mobilise notre
corps entier et on se vide la tête comme jamais !
C’est vraiment pour moi si… J’aime la nature et je
suis toujours partante pour repousser mes limites.
Le canyonisme, c’est avoir la faculté de se faire
toute petite pour se faufiler entre deux pierres,
de s’allonger pour s’agripper au bon endroit, de
se contorsionner pour franchir les obstacles de
la nature… Votre faculté à vous adapter en toute
situation est LA qualité utile à ce genre de pratique.
Où pratiquer ? Dans la vallée du Haut-Giffre,
tout près du mont Blanc, avec Gilles Leroy. À par-
tir de 50 € la sortie d’environ 3 h. Plus d’infos
sur Latitudecanyon.fr ou au 06 82 69 69 25.
Le biathlon
pour les compétitrices
C’est quoi ? Pour celles qui ne connaîtraient pas notre illustre
champion Martin Fourcade, il s’agit d’une course de ski de fond
combinée à du tir. Alors, on vous entend de loin… Le ski de fond ?
Mais c’est un truc de grand-mère, ça ! Mmmh, pas vraiment non.
Pourquoi se lancer ? Pour le biathlon, on utilise la technique du
skating, beaucoup plus ardue que celle du ski de fond tradi-
tionnel. Ça challenge un max notre équilibre et travaille les
muscles en profondeur, notamment pour se faire un « boule
qui chamboule » (là encore on vous invite à admirer Martin).
C’est vraiment pour moi si… J’aime être dans la préci-
sion. Le biathlon, c’est minutieux, on ne peut pas y aller
à l’instinct. La technique pour progresser à ski est péril-
leuse car le matériel requis glisse comme une savon-
nette ! En ce qui concerne le tir, ça requiert du sang-froid.
Halte aux fonceuses, bienvenue aux control freak !
Où pratiquer ? Au Grand-Bornand, d’autant que cette année la
station accueille la Coupe du monde de ce sport exigeant (du 14 au
28 décembre). À partir de 38 € la séance et 743 € le stage intensif
pendant la compétition. Plus d’infos sur Esf-grand-bo.com
I
ÇA ME TENTE
Le géocaching
pour les joueuses
C’est quoi ? Si, petite, vous adoriez les chasses au
trésor, cette activité va vous plaire ! À mi-chemin
entre la course d’orientation et l’escape game, vous
allez sillonner les Hautes-Vosges en raquettes,
carte et GPS en main pendant une demi-journée.
Pourquoi se lancer ? Supervisée par un accompa-
gnateur en montagne certifié, énigmes et défis vous
bougeront pour ouvrir un coffre au trésor… Hyper
ludique, cette activité donne du peps à la marche en
raquettes, qui sollicite aussi bien les quadriceps que les
abdos ! Ça tombe bien, car à la fin, vous pouvez choisir
l’option « dégustation » pour goûter au vin chaud,
munster fondu et autres réjouissances vosgiennes.
C’est vraiment pour moi si… Je suis adepte des
sports doux. Cette activité est accessible à tous
pour peu que l’on sache marcher. Elle a l’avantage
de travailler l’endurance, car crapahuter dans la
Le cyclisme sur neige neige raquettes aux pieds, c’est un effort plus fati-
pour les intrépides gant qu’on pourrait le croire, surtout en altitude.
Où pratiquer ? Dans le massif des Vosges, au cœur de
C’est quoi ? Basiquement il s’agit de pratiquer le vélo la Bresse. À partir de 20 € pour les adultes et 15 € pour
sur la neige… mais le terrain étant glissant, on s’arme les enfants. Plus d’infos sur Massif-des-vosges.com
d’un fat bike dont les roues très larges adhèrent mieux
au sol. L’engin est équipé d’une assistance électrique
car naviguer sur la neige n’est pas de tout repos !
Pourquoi se lancer ? Ce cyclisme un peu particulier va L’escalade sur glace
booster vos biceps car votre destrier fait environ 20 kg…
c’est deux à trois fois plus qu’un vélo traditionnel. Mais
pour les aventurières
le jeu en vaut la chandelle car il va vous faire vivre des C’est quoi ? Équipée de piolets
sensations de glisse inédites ! On apprécie l’effort phy- et de crampons, prolon-
sique, mais surtout le décor dans lequel on le réalise. Les gements de vos mains et
sorties se font en fin de journée, en partie sur des pistes vos pieds, vous allez litté-
de ski alpin, pour savourer la pratique de jour comme ralement gravir des mon-
de nuit (avec une frontale sur le casque, of course). tagnes ! Selon que vous êtes
C’est vraiment pour moi si… Je n’ai pas peur de la vitesse. débutante ou plus avancée,
En effet, les descentes peuvent être impressionnantes. les guides de montagne,
Quant aux montées, dire qu’elles sont sportives est un experts en la matière, vous
euphémisme. Heureusement que l’assistance électrique, telle emmèneront vers des cimes
une jument, nous aide à mettre les gaz. Les adeptes du VTT plus ou moins hautes.
adoreront se challenger sur l’exigeant terrain qu’est la neige. Pourquoi se lancer ? Pas
Où pratiquer ? Dans le massif des Bauges à La Féclaz, besoin d’être une experte
accompagnée de Ludmilla, accompagnatrice en pour profiter des sensations
montagne et monitrice de VTT. À partir de 32 €. incroyables que procure
Plus d’infos sur Lafeclaz-vtt.com l’ascension d’une cascade de
glace naturelle comme celle
de Fionnay et autres spots du
Val de Bagnes. Vous dévelop-
perez vos dorsaux, vos abdos,
vos ischio-jambiers et bien
d’autres muscles… en plus
d’en prendre plein la vue ! bloc… mais si vous bénéficiez
C’est vraiment pour moi si… d’une bonne force musculaire,
J’ai une bonne coordination d’une certaine endurance,
et le sens de l’observation. Car d’un peu de souplesse et que
oui, on ne plante pas son piolet votre équilibre ne vous fait pas
n’importe où dans les sculp- défaut, la voie est à vous !
tures naturelles d’eau gelée. Où pratiquer ? En Suisse,
La gestuelle et la bioméca- à Verbier. À partir de 180 CHF
nique de ce sport seront plus (environ 165 €) la sortie,
faciles à appréhender pour les tous niveaux acceptés. Plus
amateurs de varappe ou de d’infos sur Verbier.ch/fr
BAR ERGY
La barre des sportifs
Photo : © Gettyimages
Disponible en magasins spécialisés,

pharmacies ou sur ergysport.com
Le bobsleigh
pour les effrontées NOUVEAU
C’est quoi ? « Balance man… Cadence man… » Que
celles qui n’ont jamais vu le film « Rasta Rockett »
lèvent la main ! Le bob, c’est un mix entre une
fusée et une luge qui glisse jusqu’à 134 km/h
sur une piste de glace bardée de virages.
BAR ERGY apporte plaisir et énergie grâce à son
Pourquoi se lancer ? Ça secoue, c’est même un mélange unique de graines de sésame et de tournesol,
peu violent, mais l’adrénaline et le gainage sont au et de raisins et abricots secs...
max ! Vous allez kiffer faire une petite prière comme
les athlètes du film : « Que votre volonté soit faite Sans additif et avec vitamine C et minéraux naturels.
sur la terre comme dans le virage numéro 7. »
C’est vraiment pour moi si… Je n’ai peur de rien !
Mais aussi que je suis une anticipatrice hors pair.
Les virages se succèdent rapidement et il faut trou-
ver en soi la souplesse d’aller avec le flow de l’engin
dans lequel vous êtes embarquée. Bref, si votre
boussole interne est au taquet, lancez-vous !
Où pratiquer ? À La Plagne ! Construite pour les JO d’Al-
bertville, en 1992, la piste de bobsleigh fait partie des sept Fabriqué en France
que compte l’Europe et c’est la seule en France. À partir
de 48 € la descente. Plus d’infos sur La-plagne.com
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée, à un mode de vie sain et à un traitement médical.
Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr
MON ASSIETTE
CAROTTE & BANANE

Stars veggie de l’automne !
CET AUTOMNE,
ON SE LA JOUE
VEGGIE MAIS
GOURMAND AVEC
CES ALIMENTS
DE CHOIX QUI
BOOSTENT AUSSI
BIEN NOS PAPILLES
QUE NOTRE
ORGANISME !
20
MIN
1
BOCAL
Granola 120
à la banane
KCAL/
PORTION
DE 40 G
+ CUISSON : 3 H 30
INGRÉDIENTS : 2 bananes 2 citrons jaunes
200 g de flocons d’avoine entiers 100 g d’amandes
émondées 50 g de graines de lin 6 c. à soupe de
sirop d’agave 4 c. à soupe de copeaux de noix de coco
2 c. à soupe d’huile de noix de coco
1 c. à café d’extrait de vanille
POUR LES BANANES SÉCHÉES : préchauffez le four
à 60 °C. Épluchez les bananes et découpez-les en tranches
de 0,5 cm d’épaisseur environ. Extrayez le jus des citrons
et trempez-y les rondelles de banane. Ceci évitera qu’elles
noircissent à la cuisson. Déposez les rondelles sur une
grille recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les
d’huile de coco à l’aide d’un pinceau de cuisine. Enfournez
pour 1 h 30, retournez-les et faites cuire à nouveau 1 h 30.
À la sortie du four, laissez-les refroidir à température
ambiante, elles vont alors complètement durcir.
POUR LE GRANOLA : réglez le four à 150 °C. Déposez
une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson.
Concassez les amandes émondées à l’aide d’un mortier
ou simplement en les écrasant avec un rouleau à
pâtisserie. Mélangez, dans un saladier, les flocons
d’avoine, les graines de lin, les morceaux d’amande,
l’huile de coco, le sirop d’agave et l’extrait de vanille.
Étalez le tout sur la plaque de cuisson. Enfournez ZOOM SUR…
à mi-hauteur pour 15 minutes, mélangez puis enfournez L’huile de coco. En plus de ses
qualités nutritives au niveau acides gras,
à nouveau pour 15 minutes. Après cuisson, mélangez
vitamines, absorption par l’organisme…
une dernière fois directement sur la plaque puis laissez l’huile de coco est appréciée en
refroidir. Ajoutez enfin les copeaux de noix de coco et cuisine par les végétaliens car elle se
les chips de banane puis mélangez une dernière fois. substitue parfaitement au beurre.
Conservez ce granola dans un récipient hermétique.

ZOOM SUR…
La coriandre. Elle est reconnue pour ses effets
digestifs, antispasmodiques et stimulants. D’ailleurs,
l’huile essentielle de coriandre est réputée pour son
action antidouleur. Sa teneur en vitamine K et flavonoïdes
en fait aussi une bonne plante antioxydante.
30
MIN
4
PERS.
90
KCAL/PART
Carottes rôties au miel

INGRÉDIENTS :
+ CUISSON : 45 MIN
Préchauffez le four à 200 °C bien et versez rapidement à soupe d’huile d’olive.

6 carottes sur chaleur tournante. le tout sur les carottes, Mettez les carottes dans
2 citrons verts bio Lavez et pelez les puis ajoutez le miel. un plat creux et versez le
Quelques brins de coriandre carottes, découpez-les en Enfournez pour mélange citron vert, coriandre,
fraîche tronçons pas trop épais. environ 45 minutes. Les huile d’olive sur les carottes.
2 c. de miel liquide Déposez les carottes carottes doivent être Mélangez le tout, ajoutez
1 c. à café de cumin dans un grand plat à four en dorées et fondantes. 1 grosse pincée de fleur de sel
1 c. à café de graines de sésame métal. Versez 1 cuillerée à Laissez tiédir. Hachez et 2 tours de moulin à poivre
Huile d’olive café de cumin et 1 cuillerée grossièrement la coriandre, et mélangez à nouveau. Servez
Poivre du moulin à café d’huile d’olive dans un Dans un petit bol, versez le jus parsemé de sésame, avec
Fleur de sel petit verre d’eau, mélangez d’1 citron vert et 2 cuillerées des quartiers de citron vert.
I
MON ASSIETTE
ZOOM SUR…
Le curcuma
Cette poudre utilisée en médecine
asiatique peut avoir des effets bénéfiques
sur la santé grâce à ses propriétés
antioxydantes et anti-inflammatoires.
Elle est nettement mieux assimilée avec
un corps gras et avec la pipérine du
Recette issue du
poivre, ce qui est le cas dans la recette. livre « Ma cuisine
énergie », de
Martine Fallon,
éd. Martine Fallon.
15
MIN
Crème de carotte à l’orange

+ CUISSON : 20 MIN
3
INGRÉDIENTS : 500 g de carottes 1 grosse orange (jus) 2 échalotes 2 cm de gingembre 1 gousse d’ail
Quelques branches de thym frais Quelques feuilles de romarin 1/2 piment oiseau
PERS.
2 c. à soupe d’huile d’olive 1/2 c. à café de poudre de curcuma 1/4 de cube de bouillon végétal biologique
Pelez les carottes et les échalotes

et coupez-les grossièrement.
Au bout de 2 à 3 minutes, ajoutez
le jus d’orange, le curcuma, le
15 minutes. Retirez du feu et
passez au blender, montez avec
170
KCAL/PERS.
Dans une casserole, mettez les gingembre pelé et découpé, l’huile d’olive restante et rectifiez
carottes, les échalotes, la gousse le bouillon végétal et de l’eau l’assaisonnement. Décorez avec
d’ail, le piment oiseau découpé, chaude. Les légumes doivent être les feuilles de romarin et 1 filet
le thym ciselé, 1 cuillerée à soupe couverts aux 2/3. Faites cuire d’huile d’olive. Consommez
d’huile d’olive et faites chauffer. à couvert et à feu doux pendant chaud, tiède ou froid.

Chips de plantain
5
MIN
+ CUISSON : 45 MIN
INGRÉDIENTS :
2 bananes plantain
Sel de mer
2 Poivre noir
Préchauffez le four
PERS. à 200 °C. Coupez

finement des rondelles
de bananes plantain,
déposez-les dans un
250
KCAL/PERS.
plat une à une sans les
superposer. Déposez
du sel de mer et un
peu de poivre noir et
enfournez pour environ
45 minutes. Vérifiez
la cuisson de temps
en temps.
ZOOM SUR…
La banane plantain. Dans la vie quotidienne, on mise sur
des aliments à faible indice glycémique (IG). Mais en contexte
sportif, après un effort intense, des glucides à IG élevé (comme Recette issue du
la banane plantain, IG 70), rapidement disponibles dans le livre « Bien dans
son corps & dans
sang et captés par les muscles et le foie, permettent de refaire sa tête », de
nos stocks de glycogène, la forme de réserve du glucose. Jana, éd. Ulmer.
I
MON ASSIETTE
ZOOM SUR…
La carotte. Très pauvre en calories, riche en
fibres, la carotte est surtout appréciée pour sa
teneur élevée en antioxydants, qui en fait un
aliment de prévention générale contre toute
sorte de maladies. Elle est aussi bonne pour le
moral grâce au phosphore et au potassium !
30
MIN
4
PERS.
220
KCAL/PIÈCE
INGRÉDIENTS :
500 g de carottes Thym ou
romarin frais 10 g de beurre
2 rouleaux de pâte feuilletée
2 c. à soupe de miel de thym
Sel et poivre
Lavez puis épluchez les
carottes, détaillez-les en
rondelles fines. Mettez-les
dans une casserole d’eau
bouillante salée, laissez-les cuire
15 minutes environ. Égouttez.
Faites fondre le beurre dans
une poêle et caramélisez les
carottes avec le miel. Poivrez
et saupoudrez de thym frais
effeuillé ou de romarin.
Découpez 4 ronds, de la
taille de moules à tartelette,
dans la pâte feuilletée.
Garnissez les moules de
carottes, laissez refroidir et
recouvrez d’un disque de pâte.
Enfournez pour 15 minutes
à 180 °C. Servez chaud
avec une petite cuillerée de
crème saupoudrée de curry
pour les plus gourmands.
Tatin aux carottes
+ CUISSON : 35 MIN

Energy balls banane cacao
INGRÉDIENTS : 1 banane 120 g de flocons

d’avoine 100 g de poudre de noix de coco
6 dattes 4 c. à soupe de poudre de cacao
1 c. à soupe d’huile de coco
1 c. à café d’extrait de vanille
Dénoyautez les dattes et placez-les dans le bol
du mixeur. Ajoutez la banane préalablement
épluchée et coupée en rondelles ainsi que
les flocons d’avoine, l’huile de coco, la poudre
de cacao, l’extrait de vanille et 1 cuillerée
à soupe d’eau. Mixez jusqu’à l’obtention
d’une belle pâte homogène. Réalisez des
boules d’environ 3 cm de diamètre puis
roulez-les dans la poudre de noix de coco.
Conservez dans une boîte hermétique.
15
MIN
4
ZOOM SUR… PERS.
La noix de coco. Très riche en fibres, la
260
noix de coco aide les intestins paresseux
à éliminer. Son apport en minéraux aide les
cellules du corps à lutter contre le vieillissement KCAL/PERS.
et le système immunitaire à se renforcer.
I
MON ASSIETTE
LOCAVORE ATTITUDE
LE GUIDE DU (BIEN)
MANGER LOCAL !

Zapper les grandes surfaces,
s’approvisionner directement auprès solidarité et autonomie en somme ! Et cette
des petits producteurs de sa région, nouvelle tendance ne fait que commencer.
on aimerait bien, mais concrètement, Jusqu’au début du xxe siècle, manger local
on fait comment ? Voici quelques était une évidence. C’est ce que tout le monde
pistes pour relocaliser son assiette. faisait naturellement. La mondialisation et
par Émilie Godineau l’industrialisation ont complètement révolutionné
notre manière de consommer. Là où avant on se
D
epuis quelques années déjà, de plus en nourrissait de pain fabriqué avec du blé cultivé et
plus de consommateurs s’intéressent moulu à côté, on a maintenant des pains de mie
aux aliments produits près de chez produits avec des ingrédients et additifs venant
eux par des petits producteurs et vendus en des quatre coins de la planète. Et plus un produit
circuit court (avec un intermédiaire maximum est transformé, plus sa provenance est obscure et
entre le producteur et le consommateur). Selon multiple. Manger local, c’est donc d’abord revenir
une enquête Max Havelaar d’octobre 2019, dans à des produits bruts dont on connaît l’origine. Mais
la catégorie des produits « responsables » les plus jusqu’à quelle distance peut-on considérer qu’un
consommés, les produits locaux arrivent en tête aliment est local ? « Dans un rayon de 200 km,
(44 % des Français consomment au moins une fois on a en général un large choix de fruits, légumes,
par semaine des produits de leur région), devant céréales et légumineuses. Pour d’autres produits, on
les produits bio et ceux limitant les emballages. peut élargir la provenance à l’échelle de la France.
Et cette tendance s’est accentuée durant le Par exemple, si je suis dans la Creuse, je peux me
confinement : selon une étude Just Eat d’avril 2020, procurer du citron bio de Corse ou de la farine de
35 % des Français ont accordé plus d’importance noix du Berry », indique Ôna Maiocco. L’ambition
qu’avant à la provenance locale de leurs aliments. est donc de s’approvisionner au maximum près
de chez soi, sans se priver pour autant et dans
Mille et une raisons un second temps des délices de nos terroirs :
Et les raisons ne manquent pas : besoin de se piment d’Espelette, reblochon de Savoie, sel de
NOS faire du bien avec une nourriture saine pour Guérande… « Si l’on n’a que des producteurs de
EXPERTES
ÔNA MAIOCCO, enseignante
être plus fort face au virus, envie d’éviter les fromage de chèvre près de chez soi, il ne s’agit pas
à l’école de cuisine supermarchés bondés, choix de soutenir les petits de ne manger que ça ! », s’amuse Amélie Roman.
Super Naturelle, auteure de
« Ma cuisine super naturelle : exploitants voisins ayant plus de mal à écouler
manger bio, végétal et
local » (éd. du Rouergue).
leurs produits à cause de la fermeture des marchés Peut-on tout consommer local ?
AMÉLIE ROMAN, auteure et des restaurants durant le confinement, mais En théorie, oui. Mais dans la pratique, ce n’est
culinaire et blogueuse
(Amelieroman.fr), coauteure aussi volonté de renforcer notre souveraineté pas si facile que ça d’être 100 % locavore. Surtout
de « Cuisinez écoresponsable alimentaire afin de ne pas être dépendants pour les amateurs de banane, café, thé, noix de
pour comprendre, agir et
se régaler ! » (éd. Mango). des approvisionnements étrangers. Santé, coco, chocolat… « L’idée, c’est de consommer
moins, mais mieux. Plutôt que de prendre
quatre cafés par jour, on peut essayer de n’en
prendre qu’un. Plutôt que de manger une tablette
de chocolat par semaine, on peut en acheter
une par mois. Et en réduisant les quantités, on
peut s’orienter vers des produits de qualité : bio
et/ou équitables », indique Amélie Roman.
« Je n’ai plus de plaisir à manger une mangue qui
a fait des milliers de kilomètres avant d’arriver dans
mon assiette et dont je ne connais pas exactement
les conditions de production. Mais c’est le résultat
d’un long cheminement et de prises de conscience
successives », souligne Ôna Maiocco. Le plus
sûr moyen de devenir locavore, c’est d’y aller
progressivement, sans s’imposer des contraintes qui
ne tiendront pas dans la durée. On peut essayer de
trouver des alternatives au café (chicorée, céréales
torréfiées), au thé (plantes à infuser), au sucre (miel,
réduction de jus de fruit). Pour cela, il suffit de
regarder autour de chez soi les initiatives de vente
directe, de panier à récupérer, de drive fermier…
L’idéal étant de trouver à manger sur nos trajets.
I
MON ASSIETTE
Les pistes à suivre

Aller au marché
Pour commencer à manger local, on peut tout
simplement repérer les étals des petits producteurs
sur son marché. « On distingue facilement le stand
d’un revendeur de celui d’un petit producteur.
Le premier a un large choix de beaux produits.
Le second a un choix plus restreint, lié à la saison,
et ses produits sont moins calibrés, plus biscornus,
avec un peu de terre parfois. C’est aussi souvent celui
où il y a la queue ! », indique Ôna Maiocco. Certains
magasins bio ont aussi à cœur de s’approvisionner
auprès des agriculteurs locaux et le font savoir
avec des petits panneaux dans les rayons.
Acheter en direct à la ferme

Pour diversifier leurs ressources, mais aussi
pour répondre à la demande croissante des
consommateurs, de nombreux agriculteurs ont
installé des points de vente sur leur exploitation.
Comme la communication n’est pas leur métier,
le meilleur moyen de les connaître reste le bouche-
à-oreille. Sinon, le réseau Bienvenue à la ferme Les Amap
recense sur son site près de 4 500 points de vente permettent
de soutenir un
directe à la ferme dans toute la France.Autre option producteur
Adhérer à une Amap
dans la tendance : le drive. On fait ses courses en en achetant Nées il y a déjà près de vingt ans, les Amap
ligne et on passe les récupérer à la ferme ! Le site sa production (associations pour le maintien d’une agriculture
sur une année
Drive-fermier.fr propose ainsi plus de 100 points entière. paysanne) sont aujourd’hui plus de 2000. Il
de retrait et leur nombre ne cesse d’augmenter. s’agit d’un partenariat entre des producteurs et
des consommateurs d’une localité. On s’engage
sur six mois ou un an à acheter chaque semaine
un panier ou un demi-panier de fruits, légumes
et autres produits en option (viande, fromage,
œufs…) suivant les Amap, d’une valeur moyenne
de 10 à 15 euros. « C’est un très bon moyen de
soutenir les producteurs locaux, car cela leur assure
de pouvoir écouler leur production sur un temps
long en toutes saisons », souligne Ôna Maiocco.
S’approvisionner dans une Ruche

Créé en 2011, le réseau La Ruche qui dit oui ! est
plus souple que les Amap. Comme l’explique
Amélie Roman, qui a été un temps responsable
d’une Ruche, le système est assez simple :
« Pour ouvrir une Ruche, il suffit de trouver
des producteurs locaux et un endroit pour la
distribution. Ensuite, l’offre est mise en ligne et le
consommateur, après s’être inscrit gratuitement,
peut acheter ce qu’il veut quand il veut. S’il
vit à Paris, il peut acheter auprès d’une Ruche
parisienne, et s’il part en vacances à Marseille, il peut
aussi acheter auprès d’une Ruche marseillaise. »
Se rendre à une cueillette
Aux beaux jours, ce mode d’approvisionnement
local a tout pour plaire. On passe un après-midi
agréable dans la nature, les enfants découvrent
comment poussent les fruits et légumes qu’ils
consomment et, comme il n’y a pas eu besoin
de main-d’œuvre pour le ramassage et le
conditionnement, les prix sont souvent intéressants.
Le réseau Chapeau de Paille, né en 1985, compte
aujourd’hui 33 cueillettes qui pratiquent une
agriculture écoresponsable. Mais il existe bien
d’autres initiatives partout en France, qui parfois
sont bio et/ou emploient des personnes en situation
de handicap ou d’insertion professionnelle.
Il faut se renseigner auprès de sa ville.
Chercher sur le Net

Les initiatives de ventes directes et locales sont
si nombreuses qu’il est impossible de toutes les
répertorier. Par ailleurs, elles ne cessent de se
développer, il faut donc rester à l’affût en s’abonnant
à la newsletter de sa municipalité par exemple et
en surfant sur le Net. Parmi les sites qui recensent
des producteurs proposant la vente directe partout
en France il y a : Acheteralasource·com, Mon-
producteur.com, Bonplanbio.fr… Pour trouver des
paniers, outre les Amap, rendez-vous sur
Mon-panier-bio.com et Reseaucocagne.asso.fr
10 BONNES RAISONS DE MANGER LOCAL

MANGER DES PRODUITS FRAIS assiettes. On limite les transports, FAVORISER
S’approvisionner en direct chez le mais aussi les emballages en LA BIODIVERSITÉ
producteur, c’est l’assurance d’avoir venant avec son panier. Les petits producteurs ont à cœur de
des produits frais, récoltés à maturité, cultiver des variétés locales, adaptées
qui n’ont pas fait de long voyage ni SOUTENIR LES au sol et au climat. Ils n’hésitent pas
passé des mois en chambre froide. PETITS PRODUCTEURS à relancer des variétés anciennes,
Pas toujours facile d’être un petit notamment pour apporter de la
RENOUER AVEC LES SAISONS exploitant face aux grosses exploitations diversité dans les paniers d’hiver.
On est tellement habitués à voir des et aux grandes surfaces qui cassent les
tomates et des courgettes toute prix. La vente directe est pour eux un DÉCOUVRIR DE
l’année que l’on oublie parfois que moyen de gagner correctement leur vie. NOUVELLES SAVEURS
celles-ci ne poussent naturellement Quand on s’engage dans une
que l’été. Le reste de l’année, CRÉER DU LIEN SOCIAL Amap, on a chaque semaine un
c’est sous serres chauffées… L’échange avec les producteurs plein panier de fruits et légumes
est toujours enrichissant. Ils nous à cuisiner. On apprend à les préparer,
CONNAÎTRE L’ORIGINE expliquent leur travail, la façon de et on découvre qu’il y a mille et
DE SES ALIMENTS cuisiner les produits, comment les une façons de les accommoder !
Pas de doute sur la provenance, on associer… On peut aussi leur faire
sait sur quelle terre ils ont poussé part de nos besoins et nos envies. S’ENGAGER
(ou ont été élevés pour la viande) POUR UN MONDE MEILLEUR
et qui s’en est occupé. Et on peut BOOSTER Comme le souligne Amélie Roman,
poser tout un tas de questions ! L’ÉCONOMIE LOCALE « acheter, c’est voter. C’est choisir quel
Des producteurs qui se portent bien, type de production et d’alimentation
PRÉSERVER L’ENVIRONNEMENT ce sont aussi des consommateurs nous souhaitons ». Vous savez ce qu’il
Acheter local, c’est éviter que les qui vont profiter des boutiques et vous reste à faire si vous souhaitez
produits parcourent des milliers de des loisirs locaux. Un vrai cercle une agriculture plus respectueuse
kilomètres avant de finir dans nos vertueux pour dynamiser une région. des hommes et de la nature !

I
MON ASSIETTE
6 algues
pour profiter des
bienfaits de la mer !
En cas de baisse de régime, plutôt
que de prendre des compléments, on
peut compter sur les algues. En petites
touches, elles apportent un vent de
bienfaits marins qui fait du bien.
par Émilie Godineau
NOTRE EXPERTE
RÉGINE QUÉVA, auteure du livre « Les super-pouvoirs
des algues », éd. Larousse.
C
onsommées depuis des millénaires en Asie, les algues
commencent à percer chez nous, notamment sur la
côte bretonne où elles ont de fervents amateurs. Les
grands chefs s’essayent aussi à tirer parti de leur saveur originale
et iodée. Mais la majorité des consommateurs hésitent encore.
Et c’est dommage car ce sont des trésors nutritionnels : fibres et
iode dans les brunes, belle teneur en protéines dans les rouges,
jolies variétés de minéraux dans les vertes… En version paillettes,
super facile pour se lancer, ou en barquette au sel, pour découvrir
leur vraie texture, à vous de choisir ! Nous vous présentons leurs
principaux bienfaits et les meilleures façons de les déguster.
Le kombu, coupe-faim
Ses atouts pour les sportifs : il fait partie des algues brunes qui se
distinguent par leur richesse en alginates, des fibres qui gonflent
dans l’estomac et favorisent la satiété. Le kombu bat aussi des
records en potassium (intéressant pour tamponner l’acidité produite
au cours de l’effort) et en iode (bien pour ceux qui ne mangent
pas de poisson, pour le bon fonctionnement de la thyroïde).
L’avis de la spécialiste : on le trouve frais en barquette au rayon
frais, il faut le dessaler et le faire bouillir pour ôter le sel et aussi un
peu de son iode. Coupé en morceaux et ajouté dans l’eau des pâtes
ou des légumes secs, il permet de réduire le temps de cuisson.
Le wakamé, fort en calcium

Ses atouts pour les sportifs : cette algue brune est
super riche en calcium (1 000 mg/100 g séchée), ce
qui est intéressant pour ceux qui ne consomment pas
ou peu de produits laitiers. Il est aussi bien pourvu en
vitamine B9 (important avant et pendant la grossesse) et
en bêtacarotène (le même antioxydant que la carotte, utile
pour contrer les radicaux libres produits lors du sport).
L’avis de la spécialiste : il a un petit goût d’huître délicieux.
Je fais réhydrater des paillettes de wakamé séché dans du
jus de citron et j’en parsème toutes mes salades, même de
fruits ! Sinon, frais, dessalé et coupé en lanières, on peut
le glisser dans une soupe ou une omelette, par exemple.

Le nori, bien protéiné
Ses atouts pour les sportifs : comme toutes les algues
rouges, il est riche en protéines et peut en contenir
plus de 30 % de son poids sec ! Bien pour ceux qui
mangent peu ou pas de viande, d’autant qu’il contient
aussi pas mal de fer. C’est également une source de
taurine, un acide aminé reconnu pour favoriser les
performances physiques et améliorer la récupération.
L’avis de la spécialiste : préférez les paillettes de nori
séché d’origine française. On peut les poêler légèrement
à sec pour rehausser leur saveur de champignon et thé
fumé. Délicieux sur un poisson blanc, des petites pommes
de terre primeur ou encore une mousse au chocolat !
La laitue de mer, reminéralisante

Ses atouts pour les sportifs : cette algue verte qui ressemble
en effet un peu à une salade est riche en minéraux variés :
fer (antifatigue), magnésium (antistress et anticrampes),
calcium (solidité osseuse), ou encore en potassium
(alcalinisant). Avec ses 15 à 30 % de protéines sur matière
sèche, c’est un superaliment bienvenu en récupération.
L’avis de la spécialiste : si vous l’achetez fraîche en barquette,
vérifiez qu’elle a une belle couleur verte. Une fois dessalée,
on peut s’en servir pour emballer un filet de poisson, comme
une papillote. Les paillettes se parsèment en fin de cuisson,
comme du persil, un peu partout : sauce, poisson, légumes…
La dulse, tonifiante
Ses atouts pour les sportifs : cette algue rouge
renferme un beau cocktail de micronutriments :
de la vitamine C, stimulante, antioxydante et anti-
infection, du fer (antifatigue), de la vitamine B6 et
du magnésium qui se conjuguent pour chasser le
stress et la fatigue, du potassium (alcalinisant), des
caroténoïdes, antioxydants… et bien d’autres encore !
L’avis de la spécialiste : fraîche, elle a un délicieux
petit goût sucré qui rappelle le bigorneau ! Dessalée
et coupée en lanières, elle accompagne tout : crudités,
soupe, poisson, riz… Elle est jolie aussi dans une terrine
de poisson. Les paillettes réhydratées dans un sirop
se glissent dans les desserts style far breton !
Le haricot de mer, antioxydant

Ses atouts pour les sportifs : cette « tagliatelle de la mer » est
riche en vitamine C quand elle est fraîche. Elle contient aussi de
la vitamine E et du bêtacarotène, autant d’éléments antioxydants
qui protègent les cellules des radicaux libres produits en plus
grande quantité lors de l’effort. C’est également une algue
riche en fibres, intéressantes pour le transit et la satiété.
L’avis de la spécialiste : le meilleur est le haricot de mer
de printemps, jeune, croquant, délicatement iodé. Il
faut le blanchir avant de le cuisiner comme un haricot,
dans une poêlée, une salade. Pensez à le dessaler
longuement si vous l’achetez conservé au sel.
I
MON ASSIETTE
news
La revanche
des insectes
Inutile de participer à « Koh-Lanta »
pour déguster un bon bol d’insectes.
Associée aux flocons d’avoine,
amandes entières et pépites de
chocolat gourmandes, la poudre
d’insecte Jimini’s fait fureur. C’est un
véritable shot d’énergie à prendre
dès le réveil, avec du lait. Riches
en protéines ainsi qqu’en vitamines
et minéraux,
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bourguignon d’un jacquier bourguignon. Si sa saveur
est assez neutre, sa texture filamenteuse se rapproche
presque à l’identique de celle du tendron. Pourtant…
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cuisinent comme une volaille, Écoidées l’aromatise à sa
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contre la gourde OGM. Ils évoluent dans de grands bassins
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compagnon, qui
plus est sans
Reprendre le rythme après la rentrée, avant d’investir gluten : des fruits
check. Organisation des repas en les rayons des pour le plaisir,
avance, plus ou moins check. C’est supermarchés, des dattes pour
déjà un vrai casse-tête de penser sans jamais avoir l’énergie et des
à nourrir toute la famille tous les été congelés. Un noix pour la
soirs, alors pourquoi s’encombrer produit de grande vitalité. Un peu de
davantage l’esprit en réfléchissant au qualité comme poudre de guarana
petit déjeuner sain et complet que l’on on les aime. Et pour favoriser la
devrait prendre ? Du lait de coco, des d’une saveur concentration,
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I
MON BIEN-ÊTRE
ENTORSE DE LA CHEVILLE
On réagit
vite et bien !
Se « tordre » la cheville, telle est la
hantise des sportifs ! Car on le sait bien,
cette blessure d’apparence anodine
est pourtant synonyme de mise au
repos voire de fragilité à long terme.
Alors, pas de panique, on apprend à la
prévenir, soigner et éviter les récidives.
par Florence Heimburger
C
’est quoi, une entorse ? L’entorse de la
cheville est « une élongation ou une rupture
partielle ou totale d’un ou de plusieurs
ligaments (généralement le latéral externe) »,
explique Benjamin Ratsimihah. L’entorse avec
rupture complète ligamentaire se traduit par un
craquement et une douleur vive, puis un mal sourd,
un gonflement de l’articulation et un hématome.
Souvent bénigne, elle ne doit pas pour autant
être négligée : les ligaments même guéris
restent distendus, ce qui favorise les entorses
à répétition. Il existe quatre stades de gravité
selon le degré de rupture du ou des ligaments. Les ligaments même guéris
restent distendus, ce qui favorise
les entorses à répétition.
Quelles en sont les causes ?
Elles sont multiples : inattention ; terrain
accidenté (surface molle ou inégale, ornière, pied ; si celui-ci se trouve au-dessus de l’organe
pierre, racine ou souche…) ; instabilité suite vital, l’hémorragie interne cesse plus rapidement.
à des entorses à répétition ; hyperlaxité de • COMPRESSION : pour protéger la cheville, on
l’articulation ; faiblesse des muscles stabilisateurs ; porte les premiers jours une attelle ou chevillère
pieds creux ou plats ; chaussures non adaptées ; anatomique (type Thuasne ou Freecast). Elle
mauvaise technique de course… évite les mouvements latéraux qui ralentissent
la cicatrisation et avivent la douleur.
Comment réagir ? Plus tard, on recourt à un bandage compressif,
Il faut d’emblée appliquer le protocole « GREC » réalisé par un professionnel (kiné, infirmier).
pour « glace, repos (arrêt du sport), élévation et Ou, mieux, on utilise une attelle anatomique
compression », pour contenir l’œdème et la douleur. à serrage progressif (type Thuasne Sport).
• GLACE : appliquer de la glace (packs On évite ainsi que l’articulation enfle.
congelés, poches de froid) 1 à 4 fois par jour
pendant 20 minutes. Le froid est le meilleur Faut-il consulter ?
antalgique naturel sans effet secondaire. Il est conseillé de se rendre aux urgences si vous
• REPOS : trouver le bon équilibre entre repos êtes dans l’incapacité de vous relever. Seul un
et reprise d’activité (marche, escaliers…). médecin déterminera la gravité de la blessure et,
NOTRE
Demander conseil à son kinésithérapeute. éventuellement, vous fera passer des examens
EXPERT • ÉLÉVATION : si possible, surélever immédiatement d’imagerie médicale (échographie, radiographie).
BENJAMIN RATSIMIHAH, le pied 10 cm au moins au-dessus du cœur. Le Le diagnostic est avant tout clinique (douleur ou
masseur-kinésithérapeute
et podologue ligament est lésé, le sang risque de stagner dans le pas, palpation, observation de la marche…).
DANS MA
PHARMACIE
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effet froid et soulage
les traumatismes et
inflammations des
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« Un repos de 2 à 6 semaines est nécessaire. Mais Comment la prévenir

nous encourageons la marche dès le troisième ou éviter les récidives ?
jour si la patiente le peut, avec port d’attelle si LA PROPRIOCEPTION. La meilleure
« Seul un médecin nécessaire, indique Benjamin Ratsimihah. Cela des préventions consiste à renforcer et
déterminera la favorise la vascularisation des tissus endommagés
et leur cicatrisation. Durant la rééducation,
stabiliser les chevilles par des exercices
de proprioception, d’équilibre en
gravité de la blessure on débute par des exercices de mobilisation situation instable, par exemple sur
et, éventuellement, articulaire et on poursuit par d’autres de un plateau de proprioception.
vous fera passer proprioception et de renforcement chez un
masseur-kinésithérapeute dès que la “mise en
Exercice-phare : en position debout, monter
et descendre lentement sur la pointe des
des examens charge” sur le pied est possible. La reprise sportive pieds. Réaliser deux séries de 5 x 30 secondes.
d’imagerie médicale se fera progressivement par des activités portées : Pour corser la difficulté, placer sous
vélo, natation, aquabike, aquajogging… » les pieds une surface instable (coussin,
(échographie, En revanche, gare à la course en descente, tapis de yoga…) ou fermer les yeux.
radiographie). traumatisante pour les chevilles. LE PORT D’UNE CHEVILLÈRE. Les études
confirment l’efficacité du port d’une
Que faut-il éviter ? chevillère, même non rigide, qui limite
Sans aucun doute, on évitera l’automédication les risques de récidive. Toutefois, « il doit
et la prise d’anti-inflammatoires qui rester transitoire : prolongé, il affaiblit
ralentissent la cicatrisation des tissus les muscles stabilisateurs », met en garde
endommagés et agressent l’estomac. le kinésithérapeute et podologue
I
MON BIEN - ÊTRE
SPORT AU FÉMININ
On dompte
ses faiblesses !
Douleurs de règles, périnée
relâché, hyperlaxité, anémie…
Ces tracas typiquement féminins
peuvent favoriser inconforts
et blessures. Comment traiter
ces risques et conjuguer
pratique sportive et plaisir ?
Les réponses de notre experte.
par Florence Heimburger
L’HYPERLAXITÉ
En finir avec les entorses
• Le problème : les femmes sont davantage sujettes
que les hommes à une souplesse excessive de
certaines articulations (genoux, épaules…). Cela se
traduit par des ligaments trop lâches. Résultat, un
risque accru d’entorse, de luxation, de tendinite, de
rupture ligamentaire et, à long terme, d’arthrose.
Les causes : l’hyperlaxité serait sans doute l’effet
d’une forte imprégnation hormonale. De plus, les
femmes ont des fibres de collagène plus fragiles que
les hommes. Or, les ligaments en sont constitués en
grande partie. Cette souplesse extrême peut aussi
apparaître suite à un traumatisme, à une mauvaise
rééducation (entorse du genou, par exemple).
Comment le prévenir ? Des exercices de
renforcement musculaires compensent les faiblesses
ligamentaires. Notamment : la musculation
des ischio-jambiers pour limiter les risques de
rupture des ligaments croisés antérieurs ; le
renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs
pour éviter les luxations de l’épaule ; des exercices
d’équilibre (proprioception) sur plateau instable
pour prévenir les entorses de la cheville.
Les sports à limiter : l’hyperlaxité n’est pas une
contre-indication à la pratique du sport mais
certaines disciplines sont déconseillées afin de limiter
les risques de traumatisme. Il s’agit des sports de
contact à changements fréquents de direction : boxe
thaïlandaise, kick boxing, full contact, MMA, judo,
karaté, jujitsu, taekwondo, rugby… De même, on
évite le ski de fond et le skating : les mouvements
ne s’effectuent pas dans l’axe du genou. Et, pour
NOTRE
EXPERT
MATHILDE MAHÉ,
interne en médecine
et grande sportive
(marathons, trails,
IronMan).
l’épaule, les sports qui nécessitent de lever les bras :

tennis, volley-ball, handball, crawl en natation…
Ceux sans risques : les activités douces comme le
vélo ou la natation. La « muscu » est praticable aussi,
à condition d’effectuer les mouvements dans l’axe.
UN PÉRINÉE RELÂCHÉ
Contrôler les fuites
Le problème : environ une femme sur trois est ou
sera touchée par l’incontinence urinaire durant sa vie.
Ce trouble existe sous deux formes : l’incontinence
d’effort, qui survient lors d’efforts de poussée comme
les sauts, la course à pied ou encore un éternuement ;
l’incontinence par urgenturie, qui se traduit par une
envie impérieuse d’uriner et une difficulté à se retenir.
Les causes : chez les femmes, ce syndrome
est souvent dû à une faiblesse du périnée ou
« plancher pelvien ». Ce groupe de muscles
situés autour du vagin, du rectum et de
l’urètre a un rôle essentiel de maintien pour
l’ensemble des organes pelviens précités.
Parmi les facteurs de risques : une grossesse avec
accouchement d’un gros bébé, par voie basse,
avec utilisation d’instruments (spatule…) ; le
Les gyms douces, surpoids et l’obésité ; une constipation ou une
non seulement toux chroniques ; la sédentarité ; certaines activités
sans risque, sont
parfois même un sportives ; la chute hormonale au moment de
remède contre la ménopause… Enfin, nous ne sommes pas
diverses douleurs.
toutes égales et certaines femmes ont des tissus
génétiquement plus fragiles que d’autres.
Comment le prévenir ? En ne négligeant
pas la rééducation périnéo-sphinctérienne
postaccouchement (y compris après une césarienne).
Voire en suivant ces séances de rééducation chez
un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme,
même sans avoir eu d’enfants. Prévoir 10 à 20 séances,
qui peuvent être effectuées n’importe quand dans la
vie d’une femme, même plusieurs années après un
accouchement. En cas d’incontinence lourde, il existe
des solutions chirurgicales qui fonctionnent très bien.
Les sports à limiter : l’activité physique intensive et
en particulier les sports qui, à cause de leurs impacts
verticaux, provoquent des pressions répétées sur le
périnée, comme la course à pied, le tennis et autres
sports de balle et de ballon, sauts, abdominaux
type « crunch » et, le pire, le trampoline !
Ceux sans risques : les sports portés ou
sans impact comme la natation, le vélo,
l’escalade, le yoga, le Pilates, le qi gong, le
tai-chi-chuan ou la marche nordique…
I
MON BIEN - ÊTRE
La randonnée
pédestre ne
représente aucun UNE ANÉMIE Les sports à limiter : l’anémie peut être aggravée par
risque pour Miser sur les aliments riches en fer la pratique de sports d’endurance (ski de fond, course
les personnes Le problème : un taux d’hémoglobine, le à pied, trail, vélo…), le corps consommant beaucoup
souffrant d’anémie,
puisqu’elle transporteur de l’oxygène qui se trouve à l’intérieur plus de fer qu’au repos. Les sports à impacts (sports
consomme moins des globules rouges, trop bas. Si ce taux est inférieur de combat et de balle…) sont également incriminés.
de fer que certains
sports d’endurance,
à 12 g/dl chez la femme, on parle d’anémie. Ce Ceux sans risques : gyms douces (Pilates,
par exemple. trouble engendre fatigue, étourdissements, pâleur, yoga, stretching…), la natation, la randonnée
essoufflement,augmentation du rythme cardiaque… pédestre et le vélo de façon tranquille…
Les causes : des règles trop abondantes, une
carence en fer (due, par exemple, à un régime UNE POITRINE
végétarien ou végétalien mal conduit, ou à une TROP OPULENTE
malabsorption du minéral) ou d’autres vitamines Porter la bonne brassière
(B9, B12, C…), une maladie cœliaque… Le problème : une poitrine trop généreuse peut
Comment le prévenir ? En cas de règles très faire mal et gêner ou entraver la pratique de l’activité
abondantes ou de symptômes évocateurs physique. En effet, les femmes trop pourvues
(pâleur, essoufflement, fatigue persistante, passeraient 37 % de temps de moins à faire du
palpitations, vertiges…), il est recommandé sport que celles aux seins plus petits, selon une
d’effectuer un dosage de la ferritine sanguine, étude australienne publiée en mars 2019 dans le
la molécule de stockage du fer. « Journal of science and medicine in sport ».
Et pour la guérir ? Certaines contraceptions Les causes : le déplacement douloureux de la
hormonales peuvent être indiquées pour réduire poitrine et un soutien-gorge inadapté. L’étude a
les saignements. À l’inverse, le stérilet en cuivre montré que, lors d’activités physiques intenses
est à proscrire : il peut provoquer des règles comme la course à pied ou le saut, les seins peuvent
plus abondantes. Adopter un régime riche en se balancer de 19 cm à la verticale et jusqu’à 4 cm
fer (abats, viande rouge, volailles, produits de la dans les autres axes. Or, un déplacement de 2 cm
mer, pommes de terre bio avec la peau, céréales suffit à générer un sentiment d’inconfort. Les
complètes, légumineuses, kiwis, œufs, produits petites poitrines ne sont pas épargnées quand la
laitiers, oléagineux et graines…) et y associer des brassière ou le soutien-gorge n’est pas adapté.
aliments riches en vitamine C (kiwis, poivrons…) Comment le prévenir ? En portant un soutien-
pour favoriser son absorption. En revanche, éviter gorge (ou une brassière) de sport adapté à sa
la consommation de thé en fin de repas : il limite morphologie et à l’intensité du sport pratiqué, on
l’assimilation du fer. Une supplémentation peut réduit de 70 % ce balancement. Les seins n’étant
s’avérer nécessaire, le plus souvent par comprimés. pas des muscles, ils ont besoin d’être soutenus.
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MON BIEN - ÊTRE
Les sports à limiter : tous les sports entraînements intensifs et compétitions

à forts impacts tels que la course à pied, diminueraient l’intensité des douleurs, probablement
le volley, le basketball, le handball, le en raison des bêta-endorphines, aux propriétés
badminton, le trampoline, le CrossFit… antalgiques, produites lors de l’effort.
Ceux sans risques : la natation, la marche, le yoga, Il n’y a pas de sports déconseillés, alors on fonce
le Pilates, le golf, le cyclisme, les sports de tir ou en adaptant sa pratique à son état de forme :
«Pour limiter encore la randonnée, autant d’activités douces on fatigue plus vite, les ligaments sont plus
les douleurs possibles quelle que soit la taille du bonnet. fragiles, on est souvent ballonnée… Certaines
au genou, tous DES RÈGLES DOULOUREUSES
activités comme le yoga sont très bénéfiques.
Ceux sans risques : avec une protection adaptée
les sports sont Les soulager par la contraception comme la « cup » (coupe menstruelle), quelques
possibles. La Le problème : une femme sur deux est handicapée longueurs à la piscine peuvent faire des miracles
natation douce par la « dysménorrhée » ou règles douloureuses. pour soulager les crampes. En étirant le bas
Les causes : des contractions utérines pendant
et les exercices les règles dues à un excès de prostaglandines,
du dos et les muscles pelviens, en relaxant les
muscles tout en diminuant l’anxiété, le yoga
de proprioception une endométriose, des troubles ovariens, une aussi est conseillé pour diminuer les douleurs
sont infection génitale chronique, des polypes de menstruelles. Tout comme la danse et le cardio.
particulièrement l’utérus, une malformation du col de l’utérus…
Comment les prévenir ? La prise d’une LES JAMBES EN X
recommandés. contraception hormonale permet de limiter le OU GENU VALGUM
syndrome prémenstruel et peut parfois, même, Limiter les douleurs au genou
provoquer une aménorrhée (absence de règles). Le problème : des craquements fréquents du
La pilule contraceptive permet aussi de régulariser genou, l’impression que la rotule sort et se
ses cycles et ainsi de prévoir l’arrivée des règles et remboîte subitement, une sensation de douleur,
d’adapter son planning de compétition en fonction. de lourdeur ou d’échauffement plus ou moins
Les sports à éviter : bonne nouvelle, les intense à l’avant ou à l’arrière du genou…
Une bonne séance de danse peut venir

à bout des douleurs menstruelles !

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randonnée…) ou encore des genoux en forme MultiVit’4G couvre les besoins quotidiens
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avec des hanches plus larges…). Ils entraînent Défenses et Sénior. Elles réveillent la
une hyperpression de la partie postérieure de la vitalité grâce au complexe dynamisant 4G
rotule sur le fémur, qui cause la douleur. Si une (guarana, ginseng, gingembre et gelée
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s’y associent, cela peut devenir invalidant. garder la forme toute la journée !
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sports à impacts, le surpoids…
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posture. L’ostéopathie peut également être utile. magnésium et des vitamines B qui contribuent
Les sports à limiter : tous les sports sont possibles. au métabolisme énergétique et aident à réduire
Toutefois, la course à pied, les squats et toutes les la fatigue. Agit rapidement, sans accoutumance.
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MON BIEN-ÊTRE
On en entend parler,
il paraît qu’il s’agit de la
nouvelle technique pour
mieux se tenir, travailler
les muscles oubliés,
se vider la tête voire
améliorer ses perfs. Mais
qu’en est-il exactement ?
La réponse en 5 points.
par Sandrine Coucke-Haddad
5 RAISONS
DE PRATIQUER
le stretching
postural
M
is au point dans les années 60 la confiance en soi et on apprend à mieux gérer
par Jean-Pierre Moreau, le stress. En adoptant la bonne posture (tête
kinésithérapeute du sport droite, épaules relâchées mais dans l’alignement
et entraîneur à l’Institut national du sport, du dos), on gagne de fait en assurance.
le stretching postural est une méthode globale
de travail corporel en postures, qui combine Je récupère mieux
des étirements volontaires et des contractions Après le sport, le stretching postural permet
musculaires profondes. Les bénéfices pour les aux muscles de pleinement récupérer en les
sportives ? Ils sont nombreux. Voici 5 bonnes « stimulant », à l’opposé de ce qui a été « subi »
raisons de se mettre au stretching postural. pendant la séance de sport. On soulage
les muscles dynamiques, impliqués dans
Je renforce mon dos les mouvements. On va plus loin qu’en
« En stretching postural, on travaille beaucoup stretching traditionnel en travaillant plus
sur le dos, de la nuque aux lombaires », finement (de la contraction musculaire vers
explique notre experte. Il cible la posture, plus l’étirement, par exemple). C’est ainsi que
particulièrement tous les muscles de maintien, la récupération est optimisée : en jouant
NOTRE rééquilibre les forces (quand on porte un objet, autant sur le renforcement musculaire que
EXPERTE par exemple) et les muscles impliqués. sur la souplesse et l’amplitude articulaire.
LAURENCE MOREAU,
kinésithérapeute, formatrice
en stretching postural Je dope mon mental Je régule mon souffle
et présidente du comité
d’éthique de l’association Les séances de stretching postural visent aussi La respiration occupe une place primordiale
Stretching postural, à reconnecter le corps et l’esprit, l’émotionnel en stretching postural. Elle permet en effet
enseignement, formation,
méthode (SPEFM). faisant partie du package. On travaille sur de prendre conscience des muscles, mais
MA POSTURE
pour mieux récupérer
ette posture insiste droite au-dessus de l’oreille
C sur l’étirement des
adducteurs (très sollicités
gauche, la main gauche
à l’intérieur de la cuisse
pendant les déplacements gauche. Exercez une pression
brefs, comme dans le tennis identique main/tête et main/
ou la danse) et cible un travail cuisse de manière à travailler
asymétrique de la colonne le dos en l’allongeant et en
vertébrale (ce qui fait contractant les muscles entre
gagner en souplesse). C’est les omoplates. Finissez la
une posture qui permet posture en rentrant le ventre.
aux muscles de mieux Tenez la posture 1 minute,
récupérer après l’effort. changez de jambe d’appui
Debout, réalisez une fente puis recommencez une fois
latérale en gardant le genou de chaque côté. Adoptez une
gauche fléchi (à 90° au petite respiration courte puis
moins), le pied en rotation relâchez complètement à la
externe et la jambe droite fin de la posture, en inspirant
tendue. Le buste se place et en expirant
à la verticale. Posez la main profondément.
On commence
toujours avec des aussi de rythmer les exercices. C’est J’améliore mes placements
postures debout
– en partant des généralement une respiration courte, « En stretching postural, on stimule
appuis du pied puis saccadée, dynamique. En revanche, à la fin l’ensemble du système neuro-végétatif,
en généralisant
vers l’ensemble des
de chaque posture, on effectue une grande explique encore Laurence Moreau. Ce qui
muscles posturaux –, respiration, très profonde, qui permet permet d’équilibrer son énergie : de gagner
on finit la séance en de faire redescendre le rythme cardiaque. en tonus ou, au contraire, en capacité
position allongée.
De plus, on augmente sa capacité respiratoire de relâchement. » Le mouvement est également
grâce au travail des muscles intercostaux, plus ergonomique : on utilise les forces
ce qui permet de placer correctement nécessaires pour le geste, pas plus. La gestuelle
sa respiration pendant l’effort. étant plus efficace, on limite la fatigue.
EN PR TIQUE
Pour qui ? « Le stretching postural possible, il est beaucoup plus difficile studios de danse et les kinésithérapeutes
s’adresse à toutes, quel que soit son de pratiquer seule, car on risque sont nombreux à proposer des cours
niveau sportif, car on joue sur des de rester en deçà de ses possibilités, de stretching postural. Pour en trouver
muscles qui “échappent à la conscience”, de ne pas aller au bout des postures un près de chez vous, vous pouvez
des muscles que l’on ne sent pas, (d’autant que certaines peuvent consulter le site Stretching-postural·com,
en quelque sorte », précise la spécialiste. être inconfortables). Il est préférable onglet « Trouver un cours ».
Et pourtant essentiels car ils jouent d’être guidée par quelqu’un et surtout Le bon tempo ? Une séance par
un rôle dans le maintien et l’équilibre. d’être encadrée par une personne qui semaine, d’1 heure, en cours collectif.
Comment pratiquer ? En priorité maîtrise parfaitement la technique. » On ressent les premiers
en cours encadré. « Même si cela est Où pratiquer ? Les clubs sportifs, les bienfaits au bout de 5 séances.
I
MON ÉVASION
Sur ce petit territoire
entre terre et mer,
130 kilomètres de pistes
cyclables permettent
d’oublier sa voiture
pour se déplacer et
se dépenser ! Des
marais aux ruelles des
villages, en passant
par les ports et les
massifs forestiers, tous
les chemins mènent
à la plage, où de
nombreuses activités
sont organisées.
PARENTHÈSE
RESSOURÇANTE À

SURNOMMÉE L’ÎLE LUMINEUSE,
ELLE EST LA DESTINATION RÊVÉE
POUR SE RESSOURCER AU CALME
LE TEMPS D’UN LONG WEEK-END
D’AUTOMNE. ON S’Y DÉPLACE À
BICYCLETTE POUR REJOINDRE LA
THALASSO OU POUR S’ADONNER
À DE NOMBREUSES ACTIVITÉS
SPORTIVES, TONIQUES OU PLUS
ZEN SELON L’HUMEUR DU JOUR…
Par Nadège Cartier

I
MON ÉVASION
Île bleue
90 km de côtes,
14 écluses à poissons,
des marais, des dunes
et une eau cristalline
où s’épanouissent
les huîtres Marennes-
Oléron et les visiteurs
en quête de sports
de glisse : Oléron
séduit à coup sûr ! Ici,
l’océan s’imprime en
O
bleu à perte de vue léron, c’est la meilleure façon de ne aux fleurs locales et nous voilà parties pour la plage
depuis les plages,
qui bénéficient d’une pas tourner en rond ! L’expression de la Cotinière, où Amélie Gauthier nous attend
charte de protection n’est pas de moi, elle me vient d’une pour une séance de sophrologie en plein air. Cette
et d’aménagement
durable.
amie qui connaît l’île comme sa poche et qui sophrologue Caycédienne et naturopathe utilise
a accepté de me dévoiler ses petits secrets. De la présence vivifiante de l’océan pour apaiser nos
retour d’un grand week-end en Charente « très respirations et amorcer des visualisations positives
maritime »*, je les partage avec vous… qui nous aident doucement à lâcher prise. C’est
Tout a commencé par une question : « Y a quoi donc parfaitement détendues que l’on rejoint
à faire à Oléron pendant l’arrière-saison ? » Moi Les Pêcheries de la Cotinière, une poissonnerie en
qui pensais qu’une fois les touristes partis, on libre-service où l’on choisit nous-mêmes notre
risquait de s’ennuyer un peu, j’aurais dû tourner daurade en enfilant des gants à usage unique. Dans
sept fois ma langue dans ma bouche. Parce l’espace traiteur attenant, le chef nous explique
que dans ce territoire de 175 km2 – deuxième comment la cuire à la plancha et comment
plus grande île française après la Corse, tout de l’accommoder avec des asperges sauvages et de la
même ! –, l’activité ne se cantonne pas à l’été. salicorne des marais. Miam ! On va se régaler…
La nature est belle toute l’année, de nombreux
sports se pratiquent tard dans l’automne et Un océan de bien-être
reprennent tôt au printemps, et son patrimoine Cocooning : voilà le thème de la journée du
remarquable se découvre par tous les temps. lendemain. Au programme pour démarrer
du bon pied, un cours de yoga-plage avec
Une nature qui rend zen Marion Condroyer (Yogidîle, 06 08 54 03 78) selon
Mon envie de vert passant avant toute chose, c’est la méthode Iyengar. Un enseignement basé sur la
d’abord à La Maison de la nature que nous avons fait pratique approfondie des asanas (postures de yoga)
halte. Son but premier : sensibiliser à la protection et du pranayama (respiration yogique) avec une
de la nature et au patrimoine marin à travers de attention portée sur l’alignement des différentes
nombreuses activités et animations, comme la parties du corps dans l’espace. On enchaîne des
rando-découverte des plantes sauvages à laquelle séries pour renforcer notre immunité, on étire nos
nous participons. Tisane, décoction, teinture mère, corps encore endormis pour arriver avec une belle
sirop… la guide nous donne des tas de recettes santé énergie sur la planche de surf. Après une session
aux vertus digestives. Une dégustation de boissons semée d’embûches pour la débutante que je suis
84 % de la surface d’Oléron est inscrite en site classé.

À la clé : des paysages et un patrimoine préservés !
Île arc-en-ciel
On ne peut pas
– les vagues étant particulièrement généreuses ce Un patrimoine authentique les rater sur le
port ostréicole de
jour-là –, c’est un peu fourbue que je débarque à la À Oléron, les sites patrimoniaux et culturels ne sont Château-d’Oléron :
thalasso de Saint-Trojan pour une escale délassante. qu’à quelques tours de pédalier ! L’occasion de faire les cabanes d’artistes
On me propose d’abord un décryptage de mon marcher la tête et les jambes en visitant par exemple et de créateurs
sont l’occasion
état de forme avec un drôle d’appareil, le QPM le fort Louvois (Fort-louvois.com), qui fait face à la de découvrir
(Quantic Potential Measurement)/Be Flowing. Le citadelle du château d’Oléron, dont le chemin des l’enluminure,
la verrerie, la
fer contenu dans mon sang sert de conducteur à remparts s’étire sur 3 kilomètres autour de la ville. céramique… au sein
un faible courant dispersé dans mon organisme : La place forte de Brouage, labellisé « Plus beaux de petits ateliers de
en traversant 180 points de mon corps, l’appareil villages de France », est un autre édifice militaire bois colorés ouverts
toute l’année. Un
indique un niveau de stress et d’anxiété assez élevé intéressant, sans compter que les ateliers d’artistes circuit découverte
qui impacte de façon négative mon état physique. situés à proximité permettent de faire le plein de de 3 km (dépliant
gratuit à l’office
Les soins sont donc décidés en conséquence. petits cadeaux. Impossible enfin de quitter l’île de tourisme) vous
Hydrojet, drainage marin, enveloppement d’algues sans avoir fait l’ascension du phare de Chassiron : y conduira !
se succèdent avant une séance de respirologie sur la du haut de ses 224 marches, le panorama sur
plage et un modelage de la plante des pieds Kansu Oléron, les îles de Ré et d’Aix, le fort Boyard… est
pour m’aider à retrouver le sommeil. Ça marche ! Je une image dont je me souviendrai longtemps !
ne fais que bâiller en regagnant la chambre d’hôtes ! * Oléron se situe en Charente-Maritime, en Nouvelle-Aquitaine.
Île verte
À travers 3 forêts
domaniales, les
chemins se croisent et
mènent de village en
village à l’abri du soleil
ou du vent. On s’y
promène à vélo ou
à pied, loin des voitures
et de la pollution.
L’occasion de tester
l’appli « Oléron visite
patrimoine », qui
propose par exemple
une découverte à
pied de l’architecture
rurale oléronaise
à Grand-Village.
I
MON ÉVASION
Expériences zen ou toniques, en mer ou sur terre

Je garde les pieds sur terre. Sur la dune, Je vole au-dessus des flots. Je bulle dans un cocon iodé. Le centre de
à La Cotinière, la sophrologue Caycédienne Immense terrain de jeux nautiques, thalasso est une aubaine pour se remettre
Amélie Gauthier propose des séances l’Atlantique qui borde Oléron reçoit en forme avec des soins de qualité et des
à thèmes en individuel ou en groupe, mais la visite de nombreux sportifs technologies à la pointe. Avec le QPM, on
également des marches sophrologiques, amateurs ou confirmés. À l’automne évalue l’activité bioélectrique du corps pour
de la cohérence cardiaque, du stretching… et au printemps, quand le vent se déterminer son état de forme physique,
L’occasion de se recentrer et de chasser le lève, surfeurs et kite surfeurs sont émotionnelle et mentale et mettre en place
stress et les soucis en humant l’air du large ! les premiers sur la planche et s’en le protocole de soins le plus approprié. Avec
Après cette expérience hautement apaisante, donnent à cœur joie ! Le kayak de mer l’Oligoscan, on sait tout sur ses besoins
à vivre dès les premières heures du matin, remporte également un grand succès. en minéraux, oligoéléments, son taux
on peut rejoindre le port pour observer la Quant à l’école de stand-up paddle d’intoxication aux métaux lourds et son
criée, qui s’ouvre au public le 1er vendredi locale, elle a été l’une des premières niveau de stress oxydatif. Et c’est parti pour
du mois et durant les vacances scolaires. labellisées de France ! Plus d’infos : une parenthèse bien-être entre les mains
Plus d’infos : 06 62 31 37 85, séances à Moana-surfschool.com, Kabanasurf. d’experts ! Plus d’infos : Novotel Thalassa
partir de 15 € (sur une base de 3 pers.). com, Oleron-stand-up-paddle.fr Oléron Saint-Trojan, Thalassa-ile-oleron.com
L’île d’Oléron, c’est aussi…
CARNET
PRATIQUE
JE M’INFORME…
Ile-oleron-marennes.com
J’Y VAIS…
Cet automne et dès le retour
du printemps, pour visiter,
bouger et buller sans la foule.
J’EMPORTE…
Un maillot de bain, une casquette,
des chaussures de trail et/ou
de randonnée, des tongs et des
chaussures aquatiques pour le
kayak ou le bateau, des vêtements
Boyard, le fort de l’inutile. Le célèbre fort, des sables. La bonne idée ? Y randonner de yoga pour les activités zen et
associé à l’émission de télé du même nom, dans les traces d’une guide chevronnée un coupe-vent. Une caméra de
surgit de l’eau au large d’Oléron depuis pour se muscler les gambettes tout sport waterproof (type GoPro)
1859, année de la fin de sa construction en apprenant à reconnaître les plantes peut s’avérer sympa lorsque l’on
sous Napoléon. Destiné à protéger spécifiques du littoral et des marais, teste le surf ou le kite surf.
l’embouchure de la Charente et la corderie utiles dans la vie de tous les jours en
JE GOÛTE…
royale de Rochefort des navires anglais, il tisanes, cuisinées, ou tout simplement
• Aux mets et aux vins locaux
ne servira jamais comme tel car les progrès crues, en salade ! Sentier botanique,
dans le restaurant Au gré du
techniques de l’armement empêchèrent site de Fort-Royer, 05 46 47 06 48.
vin, Le Château-d’Oléron. Tél.
son équipement en canons adéquats. Les délicieuses huîtres de Marennes.
05 46 85 02 73/06 40 36 61 07.
Voilà pourquoi on le surnomme le fort La fine de claire, la spéciale de claire, la
Mais également au Petit coivre,
de l’inutile, même s’il a toutefois été une fine de claire verte ou la pousse en claire
dans une ancienne habitation de
prison de guerre dès 1870, dont aucun (toutes deux Label rouge) sont autant
meunier. Tél. 05 46 47 44 23.
prisonnier n’a jamais réussi à s’échapper ! Il de variétés à découvrir après une visite
• Aux huîtres chaudes à la
ne se visite pas mais se découvre le temps des parcs ostréicoles. Envie de profiter
fondue de poireaux du Relais
d’une promenade en mer, à la journée ou des bienfaits des huîtres 24 h/24 et
des Salines, une cabane au
au coucher du soleil. Oleron-croisieres.fr 7 j/7 ? Sachez que trois distributeurs
milieu des marais avec vue sur
La randonnée 100 % nature. Plusieurs automatiques ont été mis en place
le pont de l’île d’Oléron. Cette
réserves naturelles protègent une faune à Oléron et à Marennes. Ils délivrent
table a obtenu un Bib Gourmand
et une flore uniques, comme la réserve des bourriches ultra fraîches ! Nadeau
en 2020. Tél. 05 46 75 82 42.
de Moëze-Oléron, riche d’une végétation à Saint-Pierre-d’Oléron (1 rue du Sableau)
remarquable et rare telle que l’œillet et à Dolus-d’Oléron (La Baudissière). JE VISITE ET JE TESTE…
• La Maison de la nature, où des
sorties sont proposées autour de la
botanique et de la phytothérapie,
mais également des ateliers
cosmétiques. Tél. 05 46 08 31 29.
• La musicothérapie énergétique
avec Audrey Palluaud.
Tél. 06 66 27 63 19.
JE DORS…
• À La perche aux poissons, la
maison charentaise avec piscine
de Michel et Véronique qui abrite
3 chambres d’hôtes, idéalement
située à Saint-Trojan-les-Bains.
Lapercheauxpoissons.com
• À La ferme de Sidonie, une
adresse chaleureuse aux chambres
douillettes dans le village typique de
Saint-Pierre-d’Oléron. Tél. 05
46 75 94 53/06 79 83 99 21

I
MON ÉVASION
Pays basque
Balade du côté
de Saint-Jean-de-Luz
S’aventurer au Pays basque, c’est
risquer d’en tomber amoureuse.
La randonnée demeure le meilleur
moyen de faire connaissance
avec ce territoire authentique
en se laissant séduire aux
détours des chemins…
U
n peuple qui chante et danse aux pieds
des Pyrénées » disait Voltaire au sujet des
Basques. Car ce territoire enthousiasmant
badine avec la chaîne de montagnes, l’encerclant
du nord au sud. Des kilomètres et des kilomètres
de sentiers potentiels à découvrir, mais nous
avons souhaité nous concentrer sur un petit
secteur, encerclant Saint-Jean-de-Luz. Cette
ville-phare de la région s’épanouit entre océan,
campagne et montagne. Un cadre magnifique
pour randonneurs, qu’on soit à la recherche
d’ascension (réjouissance autour de la Rhune),
de panoramas faciles d’accès (le chemin de la
corniche entre Hendaye et Saint-Jean-de-Luz) ou
encore de découverte patrimoniale via les petits
villages pittoresques aux maisons colorées (Sare,
Espelette, Guéthary…). Chacun trouvera balade
à son goût dans ce tableau grandeur nature.
Nos 3 étapes préférées
LE SENTIER DU LITTORAL LE PANORAMA À 360 ° LA RENCONTRE AVEC LES VAUTOURS

De Guéthary à Saint-Jean-de-Luz D’Ascain au Suhalmendi (10 km, D’Espelette à Errebi (5 km,
(8 km, 1 h 30). Dénivelé : plat. 3 h 30). Dénivelé : 300 m. 2 h 30). Dénivelé : 370 m.
Partir du village pittoresque de Guéthary, On emprunte un sentier qui sillonne Le départ se fait près d’Espelette depuis
au niveau du port, est un enchantement. jusqu’au sommet du Bizkarzun. En chemin, le col de Pinodieta. Petite halte à la cha-
Il s’agit ensuite de longer l’océan et la on fait connaissance avec des pottokak pelle Arantzako Kapera pour reprendre
campagne verdoyante et vallonnée. (petits chevaux sauvages) et des cochons son souffle avant d’attaquer l’ascension
L’arrivée à Saint-Jean-de-Luz par la noirs. Au Suhalmendi, la vue à 360 ° est du mont Errebi et d’atteindre son sommet
colline de Sainte-Barbe offre une superbe splendide. Le retour via la forêt au travers à 583 m d’altitude. La descente s’effectuera
vue sur la baie jusqu’au fort de Socoa. de laquelle coule une rivière nous enchante. entre les vols majestueux de vautours.
Entre Guéthary
et Saint‑Jean‑de‑Luz,
le sentier du littoral
offre un paysage
grandiose entre océan
et montagne. UNE ADRESSE
COUP DE CŒUR
• La Ferme d’Ika. Face à cette ancienne

ferme Labourdine du XVIIe siècle
entièrement rénovée, on ne peut tomber
que sous le charme. Prenez le temps de
déambuler dans son immense pièce à
vivre pour observer tous les éléments
de déco superbement assemblés par
Frédérik, l’artiste propriétaire. Elle a su
marier des matériaux d’origine, un mobilier
contemporain et des objets chinés pour
créer une ambiance cosy. Au petit déjeuner,
ce sont des produits frais locaux et maison
qui se dégustent en toute gourmandise !
Chambre à partir de 85 €/nuit,
petit déj inclus. Lafermedika.fr
L’ACTIVITÉ À FAIRE
EN CHEMIN
La pelote basque
À Sare, les adolescents se disputent un
match au fronton. L’occasion de découvrir
ce jeu typiquement basque qui s’effectue
avec des raquettes en bois et une pelote
de cuir. Certains préféreront le gant en
osier appelé chistera, mais le jeu reste le
même : envoyer de toutes ses forces la
pelote, de volée, après un rebond contre
le fameux fronton, par équipe de deux.
Le parcours pas à pas
LONGUEUR
En restant dans les environs de
guide expérimenté est l’idéal
pour s’immerger littéralement LE VILLAGE À
Saint-Jean-de-Luz, on peut s’offrir dans la découverte des NE PAS MANQUER
toutes sortes de randonnées plus ou trésors du patrimoine basque. Le pittoresque
moins engagées. Les sentiers balisés Les six accompagnateurs Espelette
les plus plébiscités s’étendent sur passionnés du syndicat Mendi Certes, les
plus de 400 km et sont répertoriés Lagunak, chacun spécialisé dans touristes y
dans un guide intitulé « Rando 64, un domaine, vous emmènent viennent
de la Nive au littoral basque ». pour des sorties thématisées nombreux
entre Urrugne, Biriatou, Ainhoa, acheter
ÉTAPES Hendaye, Sare et, bien sûr, la piments,
Il existe 60 itinéraires pour découvrir célèbre Rhune ! Mendilagunak.fr gâteaux,
les différentes facettes du territoire, chocolats, fromages et charcuteries
entre plaines, montagnes et littoral. PÉRIODE IDÉALE locales à se damner. Mais cela ne retire
Ces randonnées sont aussi l’occasion La plus belle saison demeure rien au charme de ce village authentique
d’en découvrir davantage sur le printemps, puis l’été indien aux magnifiques maisons colorées d’où
l’histoire et la culture basque. de septembre et octobre. pendent des guirlandes de piments.
Toutes les petites ruelles sont
ACCOMPAGNEMENT INFOS propices à la découverte.
Se faire accompagner d’un Otpaysbasque.com ; Tourisme64.com
I
NOS ADRESSES
UNE PUBLICATION DU GROUPE
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Cozie : Cozie-bio.com Responsable marketing : Claire Leprovost
Picture-organic-clothing.com
Dos Gardenias : Dosgardenias.com Responsable promotion : Murielle Luche
Plim : Plim.fr Responsable communication : Laure Charvet
Dumbell Nyamba : Decathlon.fr Directrice marketing direct : Catherine Grimaud
Protest : Protest.eu
Eleiko : Shop.eleiko.com catherine.grimaud@mondadori.fr
Raidlight : Raidlight.com Tarif pour 1 an – 6 No : 23,70 €
Energetics : Intersport.fr
Reebok : Reebok.fr PUBLICITÉ
Esthederm : Esthederm.com Pour joindre votre correspondant,
Reelight : Lecyclo.com
Etam : Etam.fr faire le 01 46 48 suivi des 4 chiffres indiqués
Rip Curl : Ripcurl.eu Directrice exécutive Régie : Cécile Chambaudrie
Everlast : Everlast.com Directrice commerciale : Catherine Mireux (19 02)
Rossignol : Rossignol.com
Florame : Fr.florame.com Directrice de clientèle : Sophie Muller (43 23)
Roxy : Roxy.fr Planning : Corinne Gueguen (43 85),
Garancia : Garancia-beauty.com Anne-Laure Mazé (19 24)
Gayaskin : Gayaskin.fr Salomon : Salomon.com Trafic : Corynne Albin (43 71)
Gore : Gorewear.com Saucony : Saucony.com Opérations spéciales : Stéphanie Lecussan (5059)
Allemagne : Publieurope Munich,
Gymshark : Gymshark.com Schwalbe : Probikeshop.fr infomunich@publieurope.com +49 89 2 908 150
Hey Gina : Heygina.fr Scott : Scott-sports.com Espagne : Publimedia Madrid,
infomadrid@publim-gestion.es +34 91 212 83 00
Helly Hansen : Hellyhansen.com Shock Absorber : Shockabsorber.fr Suisse : Publieurope Lausanne,
Ho Karan : Hokaran.com Speedo : Speedo.com infolausanne@publieurope.com +41 21 323 3 110
Royaume-Uni : Publieurope LTD
Hoka One One : Hokaoneone.eu The North Face : Thenorthface.fr infolondon@publieurope.com +44 (0) 20 7 927 9 800
Kalenji : Decathlon.fr Thuasne : Fr.thuasne.com FABRICATION
Typology : Typology.com Directeur des opérations industrielles :
Kinetik : Kinetikadrenalink.com Dominique Aymard
La Chaussette de France : Under Armour : Underarmour.fr Responsable du service fabrication : Isabel Delanoy
La-chaussette-de-france.fr Uriage : Uriage.fr Chef de fabrication : Nathalie Lemaure,
Gérard Greck
La Sportiva : Lasportiva.com Ushuaia : Ushuaia-beaute.fr Photogravure : Compos Juliot,
Louloucup : Louloucup.com Vichy : Vichy.fr 11 rue Bleue - 75009 Paris
Yoga Searcher : Yogasearcher.com ÉDITEUR : REWORLD MEDIA MAGAZINES SAS
Lululemon : Lululemon.fr Siège social : 8 rue François-Ory,
Luz : Luzcollections.com Zalando : Zalando.fr 92543 Montrouge cedex
Directeur de la publication : Gautier Normand
Actionnaire : Reworld Media Magazines SAS
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Origine du papier : Suède
Taux de fibres recyclées : 0 %
CRÉDITS PHOTOS Couverture : Drobot Dean/Adobe Stock. P12-13 : Neustockimages/filadendron/GettyImages. P16-17 : Polar. P18-19 : Sam Edwards/ Certification : PEFC
Caiaimages/Photononstop. P20-21 : pixelfit/GettyImages. P22-23 : vgajic/GettyImages. P24-25 : SolisImages/Adobe Stock. P26-27 : Neustockimages/ Impact du phosphore sur l’eau : Ptot 0,01 kg/tonne.
GettyImages. P28-29 : shironosov/margouillatphotos/AnnaPustynnikova/GettyImages, Anika Vannerus/Johner/Photononstop. P32-33 : martin-dm/ Imprimeur : Rotofrance Impression,
GettyImages. P34-37 : Anchiy/GettyImages, Illustrations par Maxim Savva. P48-49 : Andrey Kiselev/Elena Schweitzer/IndrePau/New Africa/Adobe 25 rue de la Maison-Rouge 77185 Lognes
Stock, vid64/Prostock-studio/Adrian Seliga/VictoriaBee/MSPhotographic/GettyImages. P50-51 : gruizza/GettyImages. P52-55 : Nicolas N° ISSN : 1638-5012
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Production, OTIOMN, Thierry Richard, La Clef Production, Thalassa Oléron. P112-113 : Office de Tourisme du Pays Basque, Joana.E, DR.

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SEPT/OCT/NOV 2020
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20 I VITAL I Octobre - Novembre 2020

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22 I VITAL I Octobre - Novembre 2020

On se donne à fond : « Il n’y a pas de cours

On booste sa séance d’elliptique ou de

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24 I VITAL I Octobre - Novembre 2020

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26 I VITAL I Octobre - Novembre 2020

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