Recettes « Santé » des employés du BCNQ

Auteurs : Chefs du BCNQ

12/03/2018
Recettes « Santé » des employé s du BCNQ

Table des matières

............................................................................................................ 2

Ceviche authentique.................................................................................................................... 2
Chaudrée thaïlandaise au coco ................................................................................................... 3
Couscous trop facile et délicieux ................................................................................................. 4
Potage au brocoli ......................................................................................................................... 5
Salade aux betteraves et aux pommes........................................................................................ 6
Soupe aux herbes ........................................................................................................................ 7
............................................................................................................................. 8

Couscous Tunisien ....................................................................................................................... 8

Fajitas au poulet avec salsa maison ............................................................................................ 9
Morue au four aux olives noires et citron ................................................................................. 10
Pâté chinois aux lentilles et au bœuf (avec purée de choux‐fleur ou de pommes de terre) ..... 11
Quinoa au poulet et au cari ....................................................................................................... 13
Sauté de crevettes au cari rouge et ananas .............................................................................. 14
Sauté de tofu pour 4 .................................................................................................................. 15
....................................................................................................................................... 16

Bouchées de brownies ou Crottes de cheval  ....................................................................... 16

..................................................................................................................... 17

Œufs dans l’trou à l’embeurrée de poireau .............................................................................. 17

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Recettes « Santé » des employé s du BCNQ

Ceviche authentique
Par : Sylvain Beaulé

Ingrédients
 1kg de poisson à chair blanche sans arêtes, en cubes de 1/2 po (Doré de préférence )
 le jus de 5 limes env.
 le jus d'une 1/2 orange
 1 c. à soupe d'huile d'olive
 1 piment jalapino, haché
 5 oignons verts hachés
 2 mangues, pelées, dénoyautées, en dés
 2 tomates, épépinées, en dés
 une bonne poignée de coriandre fraîche
 sel et poivre au goût
 1 avocat, pelé, dénoyauté, en dés (au moment de servir)

Préparation
1. Dans un bol en verre ou en céramique, combiner: le poisson, le jus de lime, le jus d'orange,
l'huile d'olive et le piment fort. Couvrir de pellicule plastique et laisser reposer au
réfrigérateur pendant 90 minutes.
2. Ajouter l'oignon et la mangue; couvrir et laisser reposer encore au moins 10 minutes.
3. Ajouter les tomates, la coriandre, le sel et le poivre. Servir et garnir d'un peu de lime, de sel
et de morceaux d'avocat.

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Chaudrée thaïlandaise au coco

Par : Caroline Vigneault

Ingrédients
 1 litre de bouillon de poulet
 2 feuilles de kéfir lime ou 2 bâtons de citronnelle
 ½ à 1 boîte de lait de coco, au goût
 Morue et/ou truite et/ou moules et/ou pétoncle et/ou crevettes….ou seulement des
légumes rôtis, ou les deux! (particulièrement bon avec zucchinis et champignons)
 Épinards frais
 Coriandre pour servir

Préparation
1. Amener le bouillon à ébullition et laisser infuser les feuilles de kéfir ou les bâtons de
citronnelle 5‐10 minutes doucement.
2. Ajouter les poissons/fruits de mer et laisser cuire le temps requis.
3. Retirer les feuilles de kéfir ou les bâtons de citronnelle.
4. Ajouter les légumes rôtis.
5. Ajouter les épinards frais
6. Ajouter le lait de coco, mijoter 1 minute ou jusqu’à ce que le tout soit chaud de nouveau.
7. Servir avec de la coriandre fraîche en décoration.

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Couscous trop facile et délicieux

Par : Julie Gauthier

Ingrédients
 4 tasses de couscous cuit
 Une canne de pois chiches rincés et égouttés
 Un sac d’épinards hachés
 Pesto de tomates séchées

Préparation

 Mélanger tout ça et arroser de jus de citron, sel et pouvoir au goût.

 Servir chaud ou froid.

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Potage au brocoli
4 à 6 portions
Par : Carole Jacob

Ingrédients
 2 à 3 tasses de brocolis en morceaux
 1 ou 2 pommes de terre en morceaux
 1 tasse eau ou de bouillon de poulet
 ½ tasse de poireau
 Persil
 5 ou 6 grains de poivre
 1 clou de girofle
 1 feuille de laurier
 2 tasses de lait
 1 c. à soupe de farine
 Sel au goût

Préparation
1. Placer les légumes et l’eau ou le bouillon de poulet dans une casserole et porter à ébullition.
Y placer également le clou et les grains de poivre dans un infuseur à thé ou un sac de tissu
afin de pouvoir le retirer facilement. Cuire une dizaine de minutes ou plus selon la grosseur
des morceaux.
2. Retirer les épices et passer au robot pour obtenir une belle consistance.
3. Ajouter la farine délayée dans un peu de lait puis le reste du lait et bien mélanger.
4. Ramener au point d’ébullition jusqu’à ce que le mélange épaississe. Ne pas faire bouillir.
Délicieux également avec des asperges.

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Salade aux betteraves et aux pommes

Par : Pascale Charland

Salade
 Pommes
 Betteraves cuites ou en conserve
 Échalotes vertes
 Des noix au miel (mettre les noix dans une poêle avec du miel et à feu doux faire fondre
le miel en y enrobant les noix)

Vinaigrette
 Huile d'olive
 Vinaigre balsamique (blanc ou rouge) ou de vin
 Moutarde de Dijon
 Sirop d'érable

Meilleur si préparé le matin ou la veille!

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Soupe aux herbes

Par : Caroline Vigneault

Ingrédients
 2 cuillères à table d'huile d'olive
 1 blanc de poireau coupé en morceaux
 3 tasses de bouillon de poulet maison ou du commerce
 3 tasses de petites feuilles d'épinards
 1 tasse de cresson frais (ou roquette)
 1/2 tasse de coriandre fraîche
 1/2 tasse de menthe fraîche
 1/2 tasse de basilic frais
 jus de 1/2 à 1 citron
 sel de mer et poivre noir du moulin

Préparation
1. Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter le poireau et cuire, en
brassant, pendant 3 minutes (ne pas faire dorer).
2. Ajouter le bouillon, porter à ébullition et retirer du feu. Incorporer les épinards, le cresson
(ou roquette) et les herbes, puis réduire immédiatement en purée au mélangeur.
3. Au moment de servir, ajouter le jus de citron, saler et poivrer.
4. Réchauffer, si désiré.

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Couscous Tunisien
Par : Marouen Jlidi

Ingrédients

500g de viande d’agneau 1 oignon émincé

1 oignon émincé 3 – 4 carottes
2 – 3 courgettes 2 pommes de terre
Pois chiches trempée la veille (en conserve pour moi)
1 c. thé de Harissa 2 gousses d’ail
1 ou 2 piments verts 2 c. soupe de concentré de tomates
1 c. thé de poivre de cayenne 1 c. thé de cumin
1 c. thé de curcuma 1 c. thé de coriandre en poudre
1 c. thé de gingembre 3 – 4 tomates
1 navet Couscous moyens

Préparation
1. Dans le bas du couscoussier, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon émincé et faire
revenir sans coloration.
2. Ajouter la viande et faire colorer.
3. Ajouter le concentré de tomates, tomates, l’ail ainsi que la Harissa. Mélanger bien le tout.
Ajouter les épices. Ajouter un peu d’eau et laisser le tout s’imprégner.
4. Ajouter les pois chiches et les carottes.
5. Couvrir d’eau chaude en hauteur afin de couvrir la viande. Laisser cuire à feu moyen 30 min.
6. Ajouter le reste des légumes (pommes de terre coupées en 4, courgettes en 2 dans le sens
de la longueur, navet, piment si vous utilisez).
7. Placer le couscoussier (Keskes) au‐dessus de la marmite. Préparer la semoule en la plaçant
dans un grand récipient, arroser de 1 c. soupe d’huile d’olive et du sel et l’égrainer à la main.
Placer le couscous dans le haut du couscoussier et cuire 30 min.
8. Verser le couscous dans une gas3a, arroser d’un mélanger d’eau‐sel et frotter délicatement
entre les mains pour détacher les graines. Laisser quelques minutes et remettre dans le
couscoussier.
9. Je fais cuire le couscous 2 fois à la vapeur. En fin de cuisson, verser dans un grand récipient
spécial couscous (Gas3a) et arroser d’un filet d’huile d’olive ou de beurre.
10. Disposer dans une assiette creuse de service, faites un puit au centre et disposer la viande,
ainsi que les légumes autour. Arroser de sauce, pas trop, vous pourrez ajouter durant la
dégustation au goût.

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Fajitas au poulet avec salsa maison

Par : Joannie Poupart

Mélange de poulet
 Couper un oignon et le faire revenir dans de l’huile
 Ajouter ensuite un poivron coupé en lanière à l’oignon et faire encore revenir un petit
peu
 Ajouter des morceaux de poulet déjà cuit et désossé d’un poulet bio de grain cuit au
four (ils sont tellement bons et juteux, pas sec, et vraiment de qualité)
 Épice chili mexicaine (au goût) (ça remplace les épices à fajitas déjà préparé et ça enlève
la quantité de sel)
 Ajouter un peu d’eau pour faciliter le mélange et humidifier le tout
 Poivre

Tortillas
 Tortilla au choix (nous aimons bien les gros au pesto ou multigrains)

Salsa maison
 1 pomme coupée en dés
 1 boîte de maïs en grain
 tomates cerise coupées,
 concombres coupées en dés
 mangues coupés en dés
 jus et zeste de lime
 un peu de sel et poivre

Accompagnements
 crème sure
 avocat
 épinard (en guise de laitue)
 fromage râpé

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Morue au four aux olives noires et citron

Par : Linda Quesnel

Ingrédients
 1 3/4 lb de morue d’une bonne épaisseur
 2 oignons jaunes coupés en rondelles de 0,5 cm
 Huile d’olive
 1 tasse d’olives noires tranchées
 Le zeste de 1/2 citron jaune
 Sel, poivre concassé

Préparation

1. Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).

2. Prélever le zeste du citron avec un économe, la partie jaune seulement, et le couper en très
fines juliennes. Blanchir le zeste 15 à 30 sec., puis l’assécher. Réserver.
3. Bien éponger le filet de morue dans une serviette. Le couper en 4 portions. Réserver.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, y déposer l’oignon, faire suer tout en
remuant. Saler très légèrement. Dès que les oignons sont tendres, ajouter les zestes de
citron et les olives.
4. Huiler un plat allant au four. Y mettre la moitié de la garniture. Déposer les filets de morue
et couvrir du reste de la garniture.
5. Cuire 10 à 15 minutes à découvert. Attention : Vérifier après 5 minutes si les oignons ne
brunissent pas trop, couvrir d’une feuille de papier d’aluminium.
À la sortie du four, poivrer.
6. Servir dans des assiettes chaudes.
7. Arroser la morue d’huile de citron ou d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron.

Servir avec votre recette de couscous préférée. Personnellement, je fais un couscous nature
de blé entier et c’est ben ben bon.

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Pâté chinois aux lentilles et au bœuf (avec purée de choux‐fleur ou

de pommes de terre)
Par : Lynda Gagnon

Ingrédients

La base
 500 g (1 lb) de boeuf haché
 Huile d'olive extra‐vierge
 2 c. à thé de cumin
 1 oignon haché
 3‐4 gousses d'ail hachées
 250 ml ( 1 tasse) de lentilles brunes en canne
 375 ml (1 ½ tasse) d'eau
 125 ml (½ tasse) de persil haché
 Sel et poivre du moulin
 c. à soupe de cari en poudre

Le milieu
 1 ou 2 boîtes de conserve de maïs en crème

Le dessus
 Patates pilées ou purée de choux‐fleurs
 Paprika et persil

Préparation lentilles et boeufs

1. Dans un poêlon, faites colorer à feu vif le bœuf haché dans l'huile d'olive.
2. Ajoutez ensuite le cumin et l'oignon, l'ail et poursuivez la cuisson quelques minutes.
3. Ajoutez les lentilles.
4. Baissez le feu et laissez mijoter quelques minutes
5. Versez ensuite un grand plat rectangulaire à gratin.
6. Ajouter le mais.
7. Ajouter la purée (chou‐fleur ou patates)
8. Saupoudrez de persil et de paprika
9. Mettre au four à 180 °C (350 °F) environ 30 minutes

Purée de pommes de terre

 4 grosses pommes de terre pelées, coupées en morceaux
 3 c. à soupe de beurre + quelques noix de beurre
 250 ml (1 tasse) de lait entier
 Sel et poivre du moulin

Suite page suivante ….

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Purée de chou‐fleur
 1 oignon haché
 60 ml (1/4 tasse) de beurre
 1 chou‐fleur moyen, coupé en morceaux
 4 gousses d’ail, pelées
 750 ml (3 tasses) de lait
 Sel et poivre

1. Dans une casserole, attendrir l’oignon dans la moitié du beurre. Ajouter le chou‐fleur, l’ail et
le lait. Saler et poivrer. Porter à ébullition.
2. Couvrir et laisser mijoter doucement environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le chou‐fleur soit
tendre. Bien égoutter et réserver le lait pour un autre usage comme préparer une crème de
chou‐fleur.
3. Réduire le chou‐fleur en purée lisse avec environ 60 ml (1/4 tasse) de lait de cuisson et le
reste du beurre.

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Quinoa au poulet et au cari

Par : Marianne Dumont

Ingrédients
 2 c. à soupe de cari en poudre
 ¼ tasse de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre ou de jus de citron
 1/3 tasse d’huile d’olive extra‐vierge
 2 c. à soupe de gingembre frais haché finement ou râpé finement
 3 tasses de quinoa cuit*
 2 tasses de poulet cuit, coupé en dés
 1 branche de céleri coupé en dés
 ½ tasse de fruits séchés (canneberges, raisons ou abricots, etc.)
 Une bonne poignée de ciboulette ciselée ou 2 oignons verts émincés finement
 ½ tasse de noix de Grenoble ou de noix de pins rôties
 Sel et poivre du moulin

Préparation
1. Mélanger le cari, le vinaigre, l’huile, le gingembre puis assaisonner et bien mélanger.
2. Ajouter tous les autres ingrédients, bien mélanger et idéalement, laisser reposer au
minimum 1 heure au réfrigérateur. Sortir du réfrigérateur une quinzaine de minutes avant
de servir.
3. Déposer sur nid de roquette ou de bébés épinards que vous aurez pris soin d’assaisonner et
d’arroser d’un filet d’huile d’olive extra‐vierge.

Suggestion : cuire le quinoa dans du bouillon de poulet maison et ajouter une fleur d’anis étoilé.

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Sauté de crevettes au cari rouge et ananas

Par : Karen Petrie

Ingrédients
 1c. à soupe d’huile de coco
 ½ oignon blanc, coupé en cube
 1 poivron rouge coupé en cubes
 20 crevettes
 1c. à thé de gingembre frais, râpé
 3 gousses d’ail, hachées grossièrement
 1 tasse de pois mange‐tout
 1 ½ tasse d’ananas frais, coupés en cubes
 2 c. à soupe de pâte de cari rouge
 ¾ tasse de bouillon de volaille ou légumes
 2 c. à soupe de coriandre

Préparation
1. Faire sauter dans l’huile l’oignon et le poivron.
2. Ajouter les crevettes, le gingembre et l’ail.
3. Incorporer les pois mange‐tout, l’ananas, la pâte de cari et le bouillon.
4. Remuer et amener à ébullition.
5. Répartir dans 4 bols (230 calories par bols) et garnir de coriandre.

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Sauté de tofu pour 4

Par : Julie Gauthier

Ingrédients
 2 c. à soupe Un bloc de tofu ferme au gingembre coupé en cubes 3 poivrons rouges
 1 brocoli
 Huile d’avocat ou de coco
 Cheveux d’anges
 À votre goût (Sauce Tamari, gingembre haché, coriandre)

Préparation (au Wok)

1. Saisir les cubes de tofu dans l’huile, ajouter les poivrons et laisser reposer 10‐15 minutes
(pour le goût)
2. Repartir le Wok et ajouter les assaisonnements à votre goût, brasser 1 minute
3. Ajouter ¼ de tasse d’eau au mélange ainsi que le brocoli
4. Cuire jusqu’à évaporation complète de l’eau
5. Laisser à réchaud
6. Pour les cheveux d’ange, cuire selon les instructions (souvent trempés dans l’eau chaude)
une fois rincés

Servir les aliments du WOK sur un nid de cheveux d’ange.

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Bouchées de brownies ou Crottes de cheval 

Par : Marie‐Pier Labranche

Ingrédients
 125 ml (1/2 tasse) de dattes séchées dénoyautées et hachées grossièrement
 125 ml (1/2 tasse) d’eau
 100 g (3,5 oz) de chocolat noir concassé
 250 ml (1 tasse) de chapelure de biscuits Graham

Préparation
1. Dans une casserole moyenne, mélanger les dattes et l’eau, porter à ébullition et cuire 5
minutes à feu moyen vif ou jusqu’à ce qu’il ne reste presque plus d’eau dans la casserole.
2. Retirer du feu, réduire les dattes en purée à la fourchette. Ajouter le chocolat et remuer
pour faire fondre.
3. Incorporer la chapelure à la préparation. Former des boules d’environ 30 ml (2 c. à soupe) et
réfrigérer.

Se conserve 1 semaine au réfrigérateur.

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Œufs dans l’trou à l’embeurrée de poireau

Par : Linda Quesnel

Ingrédients
 Beurre
 Blancs de poireaux émincés finement
 Bouillon de légumes
 Bagels coupés en 2*
 Oeufs
 Ciboulette fraîche ciselée
 Sel et poivre du moulin

Préparation
1. Dans une poêle, chauffer le beurre à feu moyen doux. Cuire le poireau sans coloration en
ajoutant du bouillon, au besoin, jusqu'à ce qu’il soit fondant – soit de 15 à 20 minutes.
Assaisonner et réserver à feu doux ou refroidir et réfrigérer jusqu’au lendemain. Pour
réchauffer : au four à micro‐ondes ou dans une petite casserole, à feu doux et à couvert.
2. Préchauffer le four à 400 ºF. Dans une poêle antiadhésive, chauffer un peu de beurre et y
déposer les demi‐bagels côté coupé. Faire dorer légèrement puis verser un Œuf dans le
centre de chaque bagel. Assaisonner puis cuire au four juste ce qu’il faut pour que le blanc
soit pris. Retourner les bagels dans les assiettes puis y déposer une bonne cuillérée
d’embeurrée de poireau. Parsemer de ciboulette et poivrer. Servir aussitôt.

*Lorsque vous coupez les bagels en deux, prenez soin de les couper le plus droit possible afin d’éviter
que l’Oeuf ne s'écoule dans la poêle. Choisir des bagels avec les plus gros trous! Sinon, à l’aide d’un
couteau, agrandir légèrement le centre du bagel.

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