4 semaines de

Menus IG bas
Automne - Hiver

By @0sucre_et_igbas
 Bonjour,
Je m’appelle Bérengère PHILIPPON, j’ai 45 ans,
je suis coach en nutrition et auteure de livres
de cuisine santé.

Je te propose 4 semaines de menus équilibrés à

IG bas. Cela te permettra d’éviter d’avoir trop
de sucre dans le sang et ainsi d’améliorer ta
santé.

Tu auras moins de fringales, moins de fatigue,

une meilleure digestion, moins de problèmes
de santé et surtout tu pourras enfin réussir à
perdre tes kilos superflus en douceur mais
durablement si c’est un de tes objectifs.

Réaliser chaque semaine son planning de menus est essentiel pour réussir son rééquilibrage
alimentaire. Ces 4 semaines de repas t’aideront pour commencer, ensuite, tu pourras créer
plus facilement ton propre planning !

A chaque fois, je te propose des recettes rapides en semaine car je sais qu’on a peu de temps
pour cuisiner à ce moment là. Et pour réussir à consommer suffisamment de légumes, j’ai
noté les légumes à cuire à l’avance pour que tu puisses gagner du temps le jour J.

Je cuisine globalement avec des légumes de saison mais parfois, il peut m’arriver d’utiliser un
légume surgelé hors saison.

J’ai indiqué aussi des alternatives sans gluten si besoin ou d’autres aliments pour varier les
goûts des recettes.

Tu as des idées de petits déjeuners, desserts et goûters à la fin de cet ebook.

Il est essentiel de se faire plaisir en mangeant alors je te souhaite plein de bonheur en cuisine.

Bérengère
 Menus semaine 1
Lundi Mardi Mercredi
La veille, prévoir la cuisson
de la patate douce et du
chou-fleur de mardi
Burger nu &
Patate douce rôtie Curry de chou-fleur crudités
crème d’avocat, et thon
champignons et
crevettes Soupe lentilles
corail, tomates et
poireaux
Omelette Soupe carotte et
champignons chou-fleur Prévoir la cuisson des
cheddar poireaux pour jeudi et
vendredi

Jeudi Vendredi Samedi

Poulet et fondue de
poireaux à la fêta
Poêlée quinoa
potimarron sauce tahini
Salade pois chiches
aux épices, poireaux Prévoir de cuire aussi du
et comté potimarron pour
dimanche midi et soir

Restes Chou sauté Invitation ou resto

poire et bacon

Dimanche
Salade bowl
Cabillaud, champignons
potimarron, houmous,
et riz sauce courge
œuf & crudités

By @0sucre_et_igbas

Lundi
Patate douce rôtie, crème d’avocat
et crevettes sautées à l’ail
Pour 2 personnes :
- 1 patate douce
- 150g de champignons
- Huile d’olive
- Cumin, cannelle
- 2 cs de jus de citron
- 1 avocat
- 4 cs de lait de coco à 10-17% de MG
- 10 crevettes (ou sardines froides)
- 1 gousse d’ail
- Coriandre ou persil + grenade (facultatif)
1 - Coupez la patate douce en 2, faites un quadrillage
au couteau dessus, badigeonnez d’huile d’olive. Salez
et parsemez de cumin et cannelle. Enfournez 30 min à
200°C jusqu’à ce qu’elle soit fondante.
2 - Préparez la crème d’avocat : écrasez l’avocat à la
fourchette avec jus de citron, sel et cumin.
3 - Faites revenir les crevettes et les champignons à la
poêle avec l’ail en morceaux et un filet d’huile d’olive.
Servez les crevettes, champignons et la patate douce
chaude avec la crème d’avocat dessus. Arrosez de
crème de coco. Parsemez de coriandre et de grenade.
By @0sucre_et_igbas
OMELETTE champignons + crudités
Pour 2 personnes :
- 4 œufs
- 12 cl crème végétale (cajou, soja....)
- 2 grosses cc de fromage de chèvre frais
- 4 champignons (ou autres légumes)
- un peu de cheddar râpé (ou de fêta)
- coriandre ou persil
1 - Coupez les champignons en lamelles et
faites les sauter 2-3 min dans une poêle
huilée.
2 - Dans un autre récipient, battez les
œufs avec le chèvre frais puis la crème.
Salez et poivrez. Versez la préparation
dans la poêle huilée sur feu moyen.
3 – Parsemez d’un peu de cheddar puis
déposez les champignons. Pliez l'omelette
et parsemez d’herbes.
Accompagnement : Crudités au choix +
vinaigrette

Mardi
Curry de chou-fleur et thon
Pour 2 personnes :
- 1 boite de thon au naturel
- ½ chou-fleur
- 1 boite de tomates concassées avec
jus
- 2 cc de curry en poudre, 1 cc de cumin
- 10 cl de crème végétale (coco ou
cajou)
- 200g de semoule cuite (de blé complet
ou de sarrasin) ou du quinoa
1 – Faites cuire le chou-fleur à la vapeur
puis coupez-le en morceaux.
2 – Dans une casserole, mélangez le
thon avec la boite de tomate, les épices,
sel, poivre et chauffez. Ajoutez le chou-
fleur et laissez mijoter 5 min.
3 – Servez avec de la semoule complète
By @0sucre_et_igbas
SOUPE carotte, Chou-fleur curry
Pour 4 personnes :
- 700g de chou-fleur
- 4 grosses carottes
- 10 cl de crème végétale (cajou ici)
- 1 cc de cumin, 2 cc de curry en poudre
- Chèvre frais type Chavroux
- Noisettes (facultatif)
Pour réduire le temps de cuisson, râpez les
carottes et utilisez du chou-fleur déjà cuit.
1 - Cuire les légumes coupés dans un robot à
95°C ou un faitout avec de l'eau à mi-
hauteur. 10 min pour la version rapide ou
sinon 25-30 min.
2 - Quand c'est cuit, ajoutez la crème, les
épices (plus ou moins selon votre goût).
Salez et poivrez. Mixez à pleine puissance.
Rajoutez de l'eau pour obtenir la texture
souhaitée.
En Topping : chèvre frais et noisettes

Mercredi
BURGER NU & crudités
Pour 4 personnes :
- 4 steaks hachés 5% de MG
- 4 tranches de fromage (raclette,
chèvre…)
- 2 oignons
- 1 pot de guacamole
- Crudités au choix et vinaigrette
- Huile d’olive
1 – Faites dorer les oignons émincés avec
un peu d’eau et d’huile d’olive.
2 – Faites cuire les steaks et déposez une
tranche de fromage sur chacun après les
avoir retourné.
3 – Servez avec les oignons et 1 cs de
guacamole pour chacun.
Accompagnez de crudités.
Vous pouvez mettre du pain à burger
complet pour les autres ou ne prendre
qu’une tranche pour vous en mode
tartine.
By @0sucre_et_igbas
Velouté lentilles corail, tomates et
poireaux
Pour 4 personnes :
- 150g de lentilles corail crues
- 2 blancs de poireaux
- 1 boîte 400 g de tomates pelées avec le jus
- 10 cl de crème de coco 16% de MG environ
- 2 cc de mélange d'épices indiennes (ou
mélangez curcuma, coriandre, cumin et un
peu de gingembre)
- environ 700 ml d'eau
- 2 à 4 œufs durs pour le dessus (facultatif)
1 - Coupez les poireaux en rondelles fines et
faites-les cuire à la vapeur.
2 - Dans un faitout, mettez la boîte de
tomates, les poireaux, les lentilles et l'eau.
Chauffez 15 min
3 - Ajoutez les épices et la crème de coco.
Salez et poivrez. Mixez 2 à 3 min. Rajoutez
de l'eau si c'est trop épais.
Servez avec 1 œuf dur au-dessus par
personne si besoin. Parsemez de graines au
choix.
 By @0sucre_et_igbas

Jeudi

Restes
pour le soir

Poulet et poireaux à la fêta

Pour 2 personnes :
₋ 2 escalopes de poulet
₋ Huile d’olive
₋ 2 cc de cumin
₋ 2 poireaux
₋ 100g de fêta
₋ 2 cs de sauce tomate
₋ Persil et noix

1 - Faites chauffez les poireaux en rondelles à la vapeur.

2 - Dans une poêle, faites cuire le poulet avec un peu d’huile
d’olive et du cumin. Ajoutez les poireaux avec un filet d’huile
d’olive, sel et la fêta et mettez sous couvercle.
3 - Servez et ajoutez un peu de sauce tomate sur la fêta ainsi qu’un
filet d’huile d’olive. Poivrez puis ajoutez quelques noix et du persil.
Accompagnez avec 1 tranche de pain complet au levain si besoin.

Vendredi
Salade pois chiches épicés poireaux
Pour 2 personnes :
- Salade
- 1 blanc de poireau (ou champignons)
- 250g de pois chiches cuits en bocal
- 1/2 cc de paprika fumé, 1 cc de cumin
- 60g de comté (ou autre fromage comme
de la tome de chèvre)
- 16 olives vertes à l'ail
- Huile d'olive
- Quelques graines de courge
- Vinaigrette
1 - Faites cuire les poireaux en rondelles à
la vapeur
2 - Rincez les pois chiches et faites les
revenir à la poêle avec 1 cs d'huile d'olive,
sel, cumin et paprika fumé pendant 3-4 min
3 - Déposez la salade dans une assiette,
découpez le comté en cubes, ajoutez les
poireaux froids, olives et les pois chiches
chauds. Parsemez de graines de courge.
Versez la vinaigrette et poivrez.
By @0sucre_et_igbas
CHOU sauté poire bacon
Pour 2 personnes :
- ¼ de chou rouge (ou autre variété de
chou)
- 100g d’allumettes de bacon
- 1 poire
- Huile d’olive et de sésame
- Graines de sésame doré
- Mâche et vinaigrette
1 – Emincez finement le chou et faites
le cuire à l’eau jusqu’à ce qu’il soit
tendre.
2 – Faites revenir le chou à la poêle
avec un bon filet d’huile d’olive jusqu’à
ce qu’il soit bien fondant
3 – Ajoutez le bacon et la poire en
morceaux. Versez 1 cs d’huile de
sésame et chauffez 1 min. Parsemez
de sésame doré.
Servez avec de la mâche sauce
vinaigrette.
 By @0sucre_et_igbas

Samedi

Resto ou invitation
pour le soir

Quinoa, potimarron rôti aux épices et graines

Pour 4 personnes :
- 1/2 potimarron
- Huile d'olive
- cannelle, cumin
- quinoa cuit pour 4 personnes (150g par personne environ) (ou riz basmati ou
semoule complète)
- 4 œufs
- sauce tahini : 2 cs de crème de sésame blanc, 2 cs de jus de citron, 2cs de crème
végétale (cajou par exemple), 1 cc de miel d'acacia, sel/poivre.
- Graines de courge et persil ou coriandre

1 – Coupez le potimarron en morceaux. Déposez-le sur une plaque munie d'un tapis
anti adhésif, saupoudrez de cumin et cannelle en quantité égale. Salez et poivrez puis
badigeonnez d'huile d'olive.
Enfournez environ 20-25 min à 200°C (il faut que le potimarron soit fondant)
2 – Faites cuire les œufs 5 min 30 dans l’eau bouillante.
3 – Préparez la sauce Tahini : délayez la purée de sésame dans le jus de citron. Ajoutez
la crème végétale et le miel. Ajustez la consistance avec un peu d’eau. Salez et poivrez.
4 – Réchauffez à la poêle le quinoa cuit avec un peu d’huile d’olive, cumin et cannelle,
sel/poivre.

Servez le tout et parsemez de graines et herbes

 By @0sucre_et_igbas

Dimanche

Cabillaud & Riz complet, champignons SALADE BOWL

et sauce à la courge
Pour 4 personnes :
Pour 2 personnes : ₋ 1/2 de potimarron
- 2 pavés de poisson blanc ₋ cumin, cannelle
- 4 cs de sauce pesto (ou tapenade) ₋ Huile d’olive
₋ Houmous : 250g de pois chiches, 60g de
- 250g de champignons
purée de sésame Tahin, 3 cs de jus de
- 150g de riz complet cru
citron, 2 cs d’huile d’olive, 1 gousse d’ail,
- 1 gousse d’ail
110 ml d’eau, sel/poivre, cumin)
- Huile d’olive ₋ Crudités au choix + vinaigrette
- Coriandre ou persil ₋ Œufs (ou sardine ou jambon)
Sauce courge : ₋ Herbes et graines au choix
- 280g de Potimarron
- 15g de pâte miso brun (ou 20g de parmesan) 1- Coupez la courge en dés, badigeonnez
- 100g d’Eau d’huile d’olive et d’épices, salez et poivrez.
- 1,5 cs d’huile d’olive Enfournez 25 min à 190°C environ
Faites cuire la courge à l’eau puis mixez le tout 2 – Préparez le houmous en mixant tous les
dans un blender. Poivrez. Réservez. ingrédients
3- Coupez les crudités et composez votre
1 - Faites cuire le riz à l’eau assiette. Ajoutez de la sauce vinaigrette.
2 – Dans une poêle, faites dorer les champignons
Sauce vinaigrette : La moitié d’Huiles d’olive
et faites cuire le poisson, le tout avec un filet
et de lin, ¼ de vinaigre, Un peu de moutarde à
d’huile d’olive et l’ail en morceaux.
l’ancienne, eau, curcuma, poivre, sel
Servez le riz, le poisson tartiné de pesto, la crème
de courge et les champignons. Parsemez de
coriandre et poivrez.
 Menus semaine 2
Lundi
La veille, préparer la terrine
et cuire la courge pour lundi
et mardi
Courge farcie au thon,
quinoa et champignons
Terrine thon carotte
& salade verte
crudités
Jeudi
La veille, cuire le quinoa,
en prévoir davantage
pour le dimanche
Quinoa et haricots rouges
aux épices et Burrata
Restes
Dimanche
Wok Tofu ou poulet,
champignon, brocolis,
quinoa ou riz
Mardi Mercredi
Carbonara de courge Crevettes ou steak haché
et spaghetti + Purée mousseline de
chou-fleur & Pois chiches
Soupe chou-fleur cheddar Blinis épinard & salade
Œuf au plat ou sardines
Prévoir davantage de
chou-fleur pour le
lendemain midi
Vendredi Samedi
Salade bowl Blette crémeuse (ou
pois-chiches aux épices, épinard) & saumon
crème d’avocat, crudités, poêlé
poissons gras ou œuf
Cake champignons Resto ou invitation
roquefort et salade de
crudités
Salade roquefort,
pomme, noix
By @0sucre_et_igbas

Lundi
COURGE FARCIE thon et champignons
Pour 2 personnes :
- 1/2 courge spaghetti (ou autre courge)
- huile d'olive
- 200g de sauce tomate
- 100g de thon en boîte (ou sardine)
- 150g de champignons au choix
- 75g de quinoa blanc cuit (ou riz basmati)
- 30g de fromage râpé
- 1 cc de thym, 1 cc de curcuma
1 – Coupez la courge en 2 et enlevez les
pépins. Faites la cuire dans l'eau pendant 40
min ou à la vapeur pendant 15 min sous
pression.
2 - Pendant ce temps-là, dorez les
champignons à la poêle avec 1 cs d'huile
d'olive.
3 - Dans un récipient, mélangez thon,
quinoa, sauce tomate, thym, curcuma, sel,
poivre. Ajoutez les champignons.
4 - Quand la courge est cuite, grattez
l’intérieur, et ajoutez le dans la préparation.
Versez 2 cs d'huile d'olive. Salez et poivrez
Farcissez la courge et parsemez d’un peu de
fromage râpé. Enfournez 15 min à 190°C.
By @0sucre_et_igbas
TERRINE thon carotte
Pour 8 parts
- 3 œufs
- 20 cl de crème végétale (cajou ici)
- 35g son d'avoine (ou 45g farine de quinoa)
- 1 boîte de thon 150g (ou 2 pavés de
saumon)
- 2 carottes
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- 1 cc de curry en poudre
1 - Coupez l'ail et les oignons en tout petits
morceaux. Faites cuire à la poêle avec 1 cs
d'huile d'olive pendant 5 à 7 min.
2 - Fouettez les œufs avec la crème, ajoutez
le son d'avoine, les épices et le thon en
miettes. Ajoutez les légumes de la poêle, la
carotte râpée et mélanger. Salez et poivrez
3 - Versez dans un moule à cake moyen en
silicone (24 cm de longueur). Enfournez 30
min à 200°C. Laissez refroidir au frigo avant
dégustation.
SAUCE express :
- 100g de sauce tomate en pot
- 100g de crème végétale (cajou ici)
Mélangez les 2. Salez et poivrez.

Mardi
CARBONARA spaghetti et courge
Pour 2 personnes :
- ½ courge spaghetti
- 100g de spaghettis cuits (complet ou semi) ou
quinoa cuit
- 2 œufs
- 1 oignon
- 4 cs de parmesan
- 75g d’allumettes de bacon
- 10 à 15 cl de Crème 15% ou de cajou
- Persil ou coriandre (facultatif)
1 – Coupez la courge spaghetti en 2 et videz les
pépins. Faites la cuire à l’eau ou à la vapeur.
2 - Faites cuire les spaghettis al dente
3 – Faites revenir l’oignon émincé à la poêle
avec un peu d’huile d’olive et d’eau. Dès qu’il est
tendre, ajoutez le bacon puis la crème.
4 - Grattez la courge spaghetti pour obtenir des
filaments, servez dans les assiettes, ajoutez les
spaghettis, arrosez la sauce aux oignons/bacon.
Déposez un jaune d’œuf par personne et
parsemez de parmesan et d’herbes.
By @0sucre_et_igbas
SOUPE chou-fleur cheddar
Pour 4 personnes :
- 1kg de chou fleur
- 100g de cheddar (ou parmesan)
- 2 gousses d'ail
- 2 cs d'huile d'olive
- 600 ml d'eau
- 1 cc de curcuma, 1 cc de cumin
- Topping : Champignons, ciboulette ou
cébette
1 - Mijotez les fleurettes de chou-fleur
avec l'ail en morceaux, l'huile d'olive, les
épices, du sel et l'eau pendant 30 min. 3
min avant la fin de la cuisson, ajoutez, le
cheddar.
2 - Poivrez et mixez. Ajustez en eau si
besoin. Servez avec des champignons
poêlés et des herbes.
Possible de remplacer le cheddar par du
parmesan ou alors sans fromage, avec un
peu de pesto verde en topping.
 By @0sucre_et_igbas

Mercredi

PURÉE chou-fleur & crevettes BLINIS épinard

Pour 4 personnes : Pour 10 à 11 blinis :

Purée mousseline
- 1 kg de chou fleur
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- 2 cs d'huile d'olive
- 25 cl d'eau
- 2 cc de cumin et 2 cc de curcuma
- 25 cl de lait végétal de cajou
1 – Mettez dans un faitout, le chou-fleur en
fleurettes et tous les autres ingrédients sauf le lait
de cajou puis laissez mijoter à couvert 25 min
2 – Ajoutez le lait végétal, salez et poivrez puis
mixez
- 20 grosses crevettes environ
- 1 gousse d'ail
- 2 cs d'huile d'olive
- 200 g de pois chiches déjà cuits en bocal
Coupez l'ail en morceaux. Dans une poêle chaude,
ajoutez, l'huile, l'ail et les crevettes et faites
revenir jusqu'à ce que les crevettes soient
légèrement dorées. Poivrez. Ajoutez les pois
chiches rincés à l'eau et réchauffez 1 min.
Composez votre assiette avec la purée
mousseline, les crevettes et pois chiches + persil
plat ou coriandre
- 100g de farine de quinoa (ou de petit
épeautre, de sarrasin, d’orge, de pois
chiches)
- 50g de poudre d'amande
- 2 œufs
- 200g de lait végétal au choix (cajou ici)
- 50g de jeunes pousses d'épinard crues
- 1 cs d'huile d'olive
1 - Mettez tout dans un Blender avec
sel/poivre et mixez finement pour
obtenir une préparation lisse.
2 – Faites cuire vos blinis dans une
poêle huilée (huile d'olive) de chaque
côté.
Tartinez avec un peu de Chavroux +
quelques graines et herbes
En accompagnement au choix :
- Salade
- Sardines, truite fumé, œuf mollet ou
jambon
 By @0sucre_et_igbas

Jeudi

Restes
pour le soir

Poêlée quinoa haricots rouges aux épices & Burrata crémeuse

Pour 2 à 3 personnes :
- 250g d'haricots rouges en boite
- 150g de quinoa blanc cuit (ou de riz basmati)
- 100g de feuilles d'épinard
- 12 tomates cerise en boite
- 150g de sauce tomate en pot
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- 1 cs d'huile d'olive
- 1 boule de mozzarella crémeuse Burrata
- 3 cc d'épices Tikka Masala ou mix cumin/coriandre
- 1 poignée d'amandes effilées (ou de pignons de pin)
- 1 cébette ou oignon nouveau (facultatif)

1 – Faites cuire le quinoa à l'eau. Faites dorer les amandes dans une poêle sans
matière grasse à la poêle. Réservez.
2 - Faites dorer l'oignon émincé et l'ail en morceaux avec 1 cs d'huile d'olive. Ajoutez
ensuite les tomates cerise et les feuilles d'épinard. Laissez cuire à feu moyen environ
10 min.
3 - Ajoutez les haricots rouges (rincés à l'eau avant) et la sauce tomate puis réchauffez.
Versez le quinoa chaud, les épices et mélangez.
4 - Servez dans l'assiette, déposez des petits morceaux de Burrata froide, la cébette
coupée en rondelles et les amandes.

Vendredi
POKEBOWL
Composez votre assiette avec :
₋ Pois chiches cuits rincés à l’eau et
revenus à la poêle quelques
minutes avec un peu de paprika et
cumin
₋ Poivrons grillés surgelés
₋ salade
₋ carotte râpée
₋ Miettes de maquereau (ou
sardines, thon, œuf)
₋ oignon rouge émincé
₋ crème d'avocat : écrasez un demi
avocat par personne avec une
fourchette et ajoutez 1cs de jus de
citron + sel, poivre, cumin.
₋ dés de mangue
₋ graines de sésame
Sauce vinaigrette : La moitié d’Huiles
d’olive et de lin, ¼ de vinaigre, un peu
de moutarde à l’ancienne, eau,
curcuma, poivre, sel
By @0sucre_et_igbas
CAKE CHAMPIGNONS ROQUEFORT
Pour 1 cake :
- 50g de farine de blé T150 (ou farine
de quinoa)
- 40g de son d’avoine (ou de poudre
d’amande)
- ½ sachet de levure chimique
- 150g de lait végétal (cajou ou autre)
- 2 cs d’huile d’olive
- 3 œufs
- 250g de champignons + huile d’olive
- 90g de roquefort
1 – Faites revenir les champignons en
lamelles avec un peu d’huile d’olive dans
une poêle. Dès que l’eau des champignons
s’est évaporée, réservez.
2 – Mélangez la farine, le son et la levure.
Versez le lait et l’huile puis mélangez.
Ajoutez les œufs, salez, poivrez et fouettez
le tout. Ajoutez les champignons et le
fromage en morceaux. Enfournez 25 à 30
min à 200°C.
 By @0sucre_et_igbas

Samedi

Resto ou invitation
pour le soir

BLETTE crémeuse & SAUMON

Pour 2 personnes :
- 1 botte de blette (ou des épinards)
- 100g de chèvre frais
- 2 cs de fromage blanc de brebis
- 2 pavés de saumon
- 1 gousse d'ail
- 2 cs de sauce soja salée
- herbes de Provence (facultatif)

1- Coupez la blette avec un gros couteau (tige en morceaux et feuilles en lanières) et

faites la cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elle soit fondante.
2 - Poêlez le saumon arrosé de sauce soja avec l'ail. Retournez à mi cuisson.
3 - Fouettez le fromage blanc avec le chèvre frais. Salez et poivrez. Dans une
casserole, mélangez les morceaux de blettes avec la préparation et mettez un peu
d'herbes de Provence. Salez et poivrez. Réchauffez. Servez avec le saumon et
parsemez de sésame + cébette ou ciboulette
 By @0sucre_et_igbas

Dimanche

WOK Tofu (ou poulet) & champignons SALADE pomme, noix, roquefort

Pour 4 personnes : Pour 2 personnes :

- 400g à 500g de riz de basmati cuit ou quinoa
- 1 grande barquette de pleurotes ou autres
champignons
- 100g de brocolis (ou petits pois surgelés)
- 1 oignon émincé
- 300g de tofu frais (ou de poulet)
- 2 cs d'huile de sésame et 2 cs d'huile d'olive
- 3 cs de sauce soja
- 70g d'allumettes de jambon (facultatif)
- coriandre
1 – Faites cuire les brocolis et le riz à l'eau.
2 - Dans une poêle, faites sauter les
champignons et les oignons avec 1 cs d'huile
d'olive et 1 cs de sauce soja jusqu'à ce que les
pleurotes soient dorées.
3 - Ajoutez ensuite le riz, les fleurettes de
brocolis, le jambon, le tofu en cubes. Versez 1
cs d'huile d'olive et 2cs de sauce soja. Poivrez,
mélangez et réchauffez 5 min à feu moyen. A
la fin, versez 2 cs d'huile de sésame.
- Base salade verte, mâche
- 1/2 pomme verte en morceaux
- 12 cerneaux de noix
- 2 morceaux de roquefort
- 18 feuilles de Persil & menthe
- 4 champignons crus
- 1 demi échalote
- quelques graines : courge, tournesol,
sésame
+ Vinaigrette : huiles de lin et d'olive
en même proportion, vinaigre,
moutarde à l'ancienne, curcuma,
poivre et sel..

Servez avec de la coriandre fraîche

 Menus semaine 3
Lundi
La veille, cuire le poireau
et le potimarron pour le
lundi et mardi
Tranche de dinde rôti,
poireaux au chèvre
chaud
Mardi Mercredi
Poêlée chinoise
chou-carotte et riz
Potimarron farcie basmati
fromage, champignons
Prévoir davantage de
et épinards chou pour jeudi midi

Salade bowl chaud/froid Soupe crémeuse

Velouté Potimarron Crudités, œufs brouillés fenouil amande,
champignons et haricots rouges épicés saumon fumé

Jeudi Vendredi Samedi

Canard confit poire Butternut farci
Soupe au chou
et lentilles épinard fêta
+ 1 tranche de pain
complet Gardez un peu de butternut
Prévoir davantage de
lentilles pour dimanche cuit pour dimanche soir

Omelette pizza
Restes Resto ou invitation

Dimanche
Saumon aux graines Dahl de lentilles
purée brocolis et au butternut
fenouil doré
By @0sucre_et_igbas
 By @0sucre_et_igbas

Lundi

Roti de dinde et poireau au chèvre Velouté potimarron champignon

Pour 2 personnes :
Pour 3 personnes :
- 2 poireaux
- ½ potimarron
- 2 tranches de dinde rôti
- 250g de champignons (ou 1 poireau)
- Huile d’olive
- 1,5 branche de Cèleri
- 1 crottin de chavignol
- 10 cl de crème végétale (cajou ici)
- Coriandre, graines de courge
- Huile de noisette (facultatif)
- Salade verte et vinaigrette
- Coriandre ou persil
1 – Coupez les poireaux en rondelles et
1 - Mettez le potimarron coupé en cubes
les cuire à la vapeur.
avec les champignons et le cèleri en
2 – Composez votre assiette avec la
morceaux dans un faitout, ajoutez de l’eau
dinde, les poireaux, le chèvre réchauffé
à ¾ de hauteur des légumes. Chauffez 25
au micro-ondes ou à la poêle, parsemez
min.
de graines et coriandre. Ajoutez un filet
d’huile d’olive sur les poireaux.
2 - Ajoutez la crème, sel/poivre et mixez.
Ajustez en eau si nécessaire.
Servez avec de la salade vinaigrette et
avec un peu de pain complet si besoin
Versez dans les bols puis ajoutez un filet
d’huile de noisette et parsemez de
coriandre

Mardi
POTIMARRON FARCI fromage,
champignons et épinards
Pour 2 personnes :
- un demi potimarron (ou butternut)
- 250g de champignons bruns
- 4 poignées de jeunes pousses d'épinards
- 1 crottin de chavignol (ou autre fromage au
choix : fêta, roquefort…)
- 10 à 15cl de crème végétale au choix (cajou ici)
- noisettes, cumin
- huile d'olive
1 - Videz le potimarron des graines. Badigeonnez
d'huile d'olive. Salez et saupoudrez d'un peu de
cumin puis enfournez 30 min environ au four à
190°C. Il faut qu'il soit juste fondant.
2 - Ajoutez dans le creux 2 demi-crottins de
chavignol avec la crème. Salez et poivrez. Et
enfournez à nouveau 15 min.
3 - Pendant ce temps-là, faites revenir à la poêle
les champignons coupés en quartier avec un filet
d'huile d'olive. Salez et poivrez. Ajoutez la moitié
des épinards et continuez la cuisson 2 min.
Coupez le potimarron farci en 2, ajoutez le
contenu de la poêle, parsemez de noisettes
concassées et servez avec salade ou épinard cru
By @0sucre_et_igbas
Salad bowl chaud/froid
Partie froide (crudités au choix) : chou
blanc coupé finement et carotte en
tagliatelles (avec un économe) + sauce
vinaigrette à l’huile d’olive
Partie chaude :
Pour 4 personnes :
- 400g d'haricots rouges cuits en boite
- 350g de sauce tomate
- 2 cc de cumin
- 2 poignées de cheddar
- 7 œufs
- 15 cl de crème végétale au choix (cajou ici)
- facultatif : graines de sésame et coriandre
1 - Dans une poêle, réchauffez à feu doux,
les haricots mélangés à la sauce tomate, le
cheddar et le cumin. Salez et poivrez. C'est
prêt dès que le cheddar est fondu.
2 - Battez les œufs avec la crème, salez et
poivrez puis faites cuire rapidement dans
une poêle huilée en mélangeant pour
brouiller les œufs.
Composez les assiettes et parsemez de
sésame grillé et de coriandre.

Mercredi
Poêlée chou à l’asiatique & riz basmati
Pour 2 personnes :
- 1/3 de chou plat
- 2 carottes
- 1 oignon
- 200g de tofu au rayon frais
- 2 cs d'huile de sésame et 3 cs d'huile d'olive
- 3 cs de sauce soja salée
- 1 cm de gingembre
- cacahuètes grillés à sec et feuilles de coriandre
ou menthe
1 - Coupez le chou en lamelles et faites le cuire
à la vapeur, émincez l'oignon et râpez les
carottes.
2 - Enrobez le tofu coupé en cubes de 1 cs
d’huile de sésame, 2 cs de sauce soja et de
gingembre râpée.
2 - Dans une poêle à feu moyen, faites revenir
l'oignon avec 1 cs d'huile d'olive. Quand il est
tendre, ajoutez les carottes râpées et le chou
ainsi que le reste d'huile d'olive et de sauce soja
et chauffez 10 min.
3 - Ajoutez le tofu et versez 1 cs d'huile de
sésame. Continuez la cuisson 1 min. Poivrez.
Servez et parsemez de cacahuètes et de
coriandre. Accompagnez de riz basmati si
besoin.
By @0sucre_et_igbas
Soupe crémeuse de fenouil et saumon
fumé
Pour 3 personnes :
- 700g de fenouil sans le cœur (environ 3
fenouils)
- 1 oignon, 2 petites gousses d'ail
- 2 cs d'huile d'olive
- 320g de lait d'amande
- 300 ml de bouillon (eau bouillante +
bouillon cube poule bio)
- 1 grosse cs de poudre d'amande
En Topping : 3 tranches de saumon fumé,
1poignée d’amandes effilées
1 - Retirez le cœur du fenouil et coupez le
reste en morceaux.
2 - Dans un robot ou un faitout, ajoutez le
fenouil , l'oignon émincé, 2 cs d'huile d'olive,
le lait d’amande, l'ail en morceaux, la poudre
d'amande et le bouillon. Laissez mijoter 35 à
40 min.
3 - Salez et poivrez puis mixez le tout.
Ajustez la consistance avec de l'eau si c'est
trop épais.
Versez dans un bol, déposez du saumon
fumé en morceaux, des amandes effilées et
décorez de quelques feuilles de Roquette.
 By @0sucre_et_igbas

Jeudi

Restes
pour le soir

Soupe au chou

Pour 2 personnes :
- ¼ de chou plat cuit
- 4 champignons
- 1 cébette
- 50g de bacon
- 700 ml d’eau
- 1 cs d'huile de sésame
- 1 cs d'huile d'olive
- 2 cs de sauce soja salée
- 2 cs de pâte Miso (plus ou moins selon la salinité
- graines de sésame et coriandre

1 - Coupez le chou en lamelles et faites-le cuire à la vapeur. Emincez les champignons.

2 - Dans une poêle à feu moyen, faites revenir le chou et les champignons avec 1 cs
d'huile d'olive et 2 cs de sauce soja pendant 5 min. Ajoutez le bacon et chauffez 1 min.

3 – Faites bouillir de 700 ml d’eau, versez le contenu de la poêle, la cébette émincée.

Hors du feu, ajoutez la pâte miso et mélangez. Versez l'huile de sésame. Poivrez.
Servez et parsemez de sésame et coriandre.

Vendredi
Canard confit & lentilles poire
Pour 4 personnes :
- 500g de lentilles vertes déjà cuites
- 2 cuisses de canard confit en boîte en
supprimant pas mal de gras
- 1 échalote
- 1 cs de vinaigre
- 1 cs rase de moutarde à l'ancienne
- 4 cs d'huile de Colza non raffinée
- 2 poires
Topping facultatif : Coriandre, quelques
Amandes ou noix concassées
1 - Mélangez la moutarde, le vinaigre et
l'huile. Ajoutez l'échalote en morceaux.
2 - Versez cette sauce sur les lentilles
cuites et chaudes. Poivrez.
3 – Réchauffez les poires et le canard en
morceaux.
Servez le tout et parsemez d'amandes
concassées et coriandre.
By @0sucre_et_igbas
Omelette pizza
Pour 4 personnes :
Pour la base :
- 8 œufs
- 15 cl de crème végétale (cajou ici)
- 4 cs de poudre d'amande (pour épaissir)
- 1/2 cc de curcuma
- 2 poignées de fromage râpé
- Huile d'olive pour la cuisson
En garniture :
- 16 tomates cerises en boite ou champignons
poêlés
- 2 crottins de chèvre (ou autre fromage)
- 1 petit pot de sauce tomate
- basilic ou roquette
- pignons de pin (facultatif)
1 - Battez les œufs , Ajoutez la crème, la
poudre d'amande, le curcuma, sel et poivre et
fouettez l'ensemble. Finissez par le gruyère.
2 - Dans une poêle huilée de petite taille, faites
cuire 1/4 de la préparation puis retournez.
Étalez la sauce tomate, ajoutez les tomates
cerise ou champignons et déposez le chèvre.
Recommencez pour chaque personne.
3 – Dans l’assiette, ajoutez le basilic ou la
roquette et les pignons. Poivrez.
 By @0sucre_et_igbas

Samedi

Resto ou invitation
pour le soir

Butternut farci épinard et fêta

Pour 4 personnes :
- 1 butternut
- 450g d’épinards hachés
- 200g de fêta
- 2 cc de curcuma
- 2 gousses d’ail
- Huile d'olive
- 2 poignées de gruyère râpé ou mozzarella
- 10 tranches de bacon (facultatif)
Coupez en 2 le butternut dans le sens de la longueur et videz les graines. Faites le cuire à la
vapeur jusqu’à ce qu’il soit fondant.
Récupérez l'intérieur du butternut en laissant 0,5cm environ d'épaisseur, mélangez-le avec
les épinards, la fêta émiettée, le bacon en morceaux, l'ail pressé, curcuma, sel, poivre.
Remplissez le butternut avec cette farce, ajoutez un peu de mozzarella sur le dessus et
enfournez 15 min à 190°C.
Servez avec une salade verte.

Dimanche
SAUMON aux graines, fenouil doré et
purée de brocolis
Pour 2 personnes :
- 2 pavés de saumon
- 1 fenouil (ou poireau)
- 10 pistaches, 5 amandes, 1 cc de sésame noir
- huile d'olive
- purée : 1 brocolis, 2 cs d'amande en poudre, 1
yaourt grec de brebis, 1 cc de jus de citron, 1
gousse d'ail
1 - Coupez finement le fenouil et faites-le cuire
au four pendant 30 min à 200°C avec un filet
d'huile d'olive, sel. Il doit être fondant.
2 - Faites cuire le brocolis à la vapeur en
fleurettes. Dans un blender, mixez-le avec poudre
d'amande, yaourt, citron, ail en morceaux, salez
et poivrez. Ajustez en eau pour obtenir la
consistance souhaitée.
3 - Faites revenir le saumon à la poêle avec un
filet d'huile d'olive.
4 - Concassez pistaches et amandes. Mélangez
les avec le sésame. Servez le saumon avec le
mélange de graines dessus, la purée et le fenouil
doré. Poivrez et parsemez d’herbe au choix.
By @0sucre_et_igbas
Dahl lentilles
Pour 4 personnes :
- 350g de lentilles corail cuites
- 350 g de lentilles vertes cuites
- 400g de tomates pelées concassées au jus
- 120g de lait de coco à 15% MG environ
- 120g de butternut cuit
- 3 cc d'épices "mélange indien" ou à défaut
cumin/coriandre
- coriandre fraîche
- 1 avocat
- 1 citron vert (facultatif)
1 - Mélangez les 2 variétés de lentilles
cuites. Ajoutez la boîte entière de tomates
et les épices.
2 - Mixez le potimarron cuit avec la crème
de coco et ajoutez-le dans la préparation.
Salez et poivrez. Réchauffez et servez dans
les assiettes.
3 - Parsemez de coriandre fraîche. Ajoutez
un demi-avocat par personne que vous
arroserez de jus de citron.
 Menus semaine 4
Lundi Mardi Mercredi
La veille, cuire les poireaux
de lundi soir et mercredi
soir à la vapeur Chirashi saumon
Blette sautée (ou et quinoa
Haricots rouges et épinard), fêta et
poulet à la mexicaine œuf mollet

Poireau Béchamel Pâtes Fusilli Gratin butternut

au jambon sauce légume champignons
Prévoir davantage de
butternut pour le jeudi midi

Jeudi Vendredi Samedi

Choucroute de la Salade bowl Curry de crevettes
mer Chou, carotte, et riz
avocat…

pizza
Restes Resto ou invitation

Dimanche
Patate douce à la Velouté
mexicaine champignons

By @0sucre_et_igbas

Lundi
Poulet mexicain aux haricots rouges
Pour 2 personnes :
- 1 boîte d'haricots rouges
- 2 petites escalopes de poulet
- 1/2 pot de sauce tomate classique
- 10 cl de crème végétale (cajou, soja)
- épices mexicaines ou
cumin/coriandre/piment
- 60g de cheddar
- feuille de coriandre
1 - Découpez les escalopes en morceaux
et les cuire à la poêle avec la sauce
tomate, les épices ainsi qu'un filet d'huile
d'olive pendant 4 min en remuant.
2 - Versez la crème puis parsemez de
cheddar. Laissez fondre pendant environ
2 min à feu doux jusqu'à ce que le poulet
soit cuit. Salez et poivrez.
3 - Dans une assiette, déposez les
haricots rouges réchauffés puis ajoutez le
poulet. Rectifiez en crème si besoin.
Saupoudrez de coriandre.
By @0sucre_et_igbas
Poireaux au jambon BÉCHAMEL
Pour 2 personnes :
- 2 blancs de poireau
- 4 tranches de jambon
- 30g d’huile d'olive
- 15g de farine d'orge mondé (ou de quinoa)
- 250g de lait de cajou
- 40g de chèvre frais type Chavroux (ou St Moret)
- 25g de fromage râpé
1 - Coupez les blancs de poireau en 2. Faites les
cuire à la vapeur
2 - Préparez la béchamel : dans une casserole,
mélangez l’huile d’olive avec la farine. Versez un
peu de lait et mélangez puis continuez jusqu'à
mettre tout le lait. Fouettez. Mettez la casserole
sur le feu et mélangez avec un fouet sans
s'arrêter jusqu'à épaississement. Hors du feu,
ajoutez le Chavroux et fouettez. Salez et poivrez.
3 - Enroulez chaque tranche de jambon autour
des poireaux cuits. Déposez les dans un plat et
arrosez de béchamel. Parsemez de fromage râpé
puis enfournez 15 min à 190°C.

Mardi
Blette poêlée fêta et œuf mollet
Pour 1 personne :
- ½ ou 1 petite blette ou 1 pak choï (ou
des épinards)
- 2 cs de sauce soja salée
- 1 cs d'Huile de sésame
- 30g de fêta
- 1 œuf
- salade
- 2 marrons/châtaignes (facultatif).
1 - Faites cuire la blette à la vapeur
jusqu’à ce qu’elle soit fondante. Dans
une poêle faites-la ensuite dorer avec la
sauce soja puis vers la fin, ajoutez l'huile
de sésame.
2 - Faites cuire l’œuf à l'eau 5 min après
l'ébullition.
3 - Servez le tout avec de la salade, de la
fêta et les marrons émiettés. Poivrez.
By @0sucre_et_igbas
PÂTES sauce légume
Pour 2 personnes :
Sauce :
- 140g d’épinards (ou courgettes surgelées)
- 1/2 d'une gousse d'ail
- 35g de parmesan
- 40g de yaourt brebis à la grecque
- 2 cs d'huile d'olive
- 30g de poudre d'amande
- 1 cs de Basilic surgelé
Accompagnement :
- 200g de pâtes cuites de sarrasin ou complètes
- Un peu d’épinard en plus (ou courgettes
surgelées)
- pignons de pin ou graines de courge
1 – Faites cuire les pâtes al dente
2 – Sauce légume : Mettez tous les ingrédients
dans un blender et mixez. Réchauffez.
Servez les pâtes avec la sauce légume et quelques
feuilles d’épinard cuites. Parsemez de graines et
roquette

Mercredi
Chirashi saumon, avocat et quinoa
Pour 2 personnes :
- 2 pavés de saumon surgelés
- 1 cs de jus de citron
- 2 cs de sauce soja salée
- graines de sésame grillées
- 1 avocat
- 150g de quinoa cuit
- 1 carotte
- 1 échalote
- Vinaigrette
1 - Préparez le saumon mariné : mélangez
sauce soja, jus de citron et poivre.
Décongelez le saumon et découpez-le en
gros cubes, puis mélangez avec la marinade.
Réservez 30 min au frigo. Parsemez
généreusement de graines de sésame.
2 - Mélangez le quinoa cuit et froid avec la
carotte râpée, l’échalote et un peu de
vinaigrette.
Servez le tout avec de l’avocat et de la
salade.
By @0sucre_et_igbas
Gratin butternut champignons
Pour 2 personnes :
- 1 demi butternut
- 1 blanc de poireaux (ou 1 courgette surgelée)
- 250g de champignons au choix
- 80g de lait végétal (avoine, soja ou cajou)
- 10 cl de crème végétale (cajou ici)
- 1 œuf
- 100g de chèvre frais type Chavroux
- 1 demi bûche de chèvre
- ciboulette
1 - Eplucher et couper la butternut et le
poireaux en rondelles et les précuire à l'eau.
Quand elles sont quasi cuites, vider l'eau.
2 - Battre l’œuf avec le chèvre frais. Ajouter la
crème puis le lait. Saler et poivrer et ajouter un
peu de ciboulette.
3 - Dans un plat à gratin, disposer des lamelles
de butternut et de ce poireaux en alternance.
Mettre les champignons coupés en quartier
sur les côtés. Verser la préparation. Terminer
par des morceaux de chèvre.
Enfourner 20 min a 200°C
 By @0sucre_et_igbas

Jeudi

Restes
pour le soir

Choucroute de la mer

Pour 2 personnes :
- Chou à choucroute (quantité au choix)
- 2 à 3 poissons au choix : saumon, cabillaud, haddock, crevettes…
- Quelques dés de butternut cuit (ou de patate douce ou de carotte)
- Poivres 5 baies
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive

Faites cuire les poissons à la poêle avec l’ail et l’huile d’olive. Le haddock se cuit
dans un peu d’eau très rapidement.

Réchauffez le chou et le butternut. Servez avec les poissons et poivrez.

A noter :
Le chou de la choucroute est lacto-fermentée, il est riche en bonnes bactéries
pour un microbiote au top.
En plus il est plus facile à digérer et il contient des fibres et de nombreuses
vitamines et minéraux. En association avec du poisson, c'est délicieux.

Vendredi
SALADE BOWL d’hiver
Pour 1 assiette :
- 1 carotte coupée en tagliatelles avec
un économe
- de la mâche
- du chou rouge coupé finement
- 1 demi crêpe sarrasin coupée en
lanières ou 1 petit morceau de pain
complet
- 1 demi avocat
- 1 demi crottin de chèvre réchauffé à
la poêle ou 10 s au micro-ondes (ou
autre fromage)
- Persil
- graines de tournesol et courge
Sauce vinaigrette : huile de colza et
d'olive, vinaigre, moutarde à
l'ancienne, curcuma, poivre, sel.
By @0sucre_et_igbas
Pizza (avec gluten)
Pour 4 personnes :
- 150g de farine de blé T150
- 150g de farine d'orge mondé
- 1 sachet levure boulangère déshydratée (5,5g)
- 20g de graines de chia
- 2 cs d'Huile d'olive
- 250g d'eau tiède
- ½ cc de sel
1 - Préparez un gel de chia : fouettez le chia avec
200g d'eau tiède (45°C) puis laissez gonfler 10 min.
2 - Mélangez les 2 farines avec le sel.
3 - Fouettez à nouveau le gel de chia et attendez
encore quelques minutes pour qu'il épaississe.
Versez l'huile d'olive dedans et la levure. Fouettez.
4 - Versez ce gel de chia dans le mélange de
farines et ajoutez 50g d'eau tiède. Malaxez la pâte
puis laissez-la reposer en boule à l'abri de l'air sous
un torchon près d'un radiateur ou au soleil
pendant 1h. La pâte va gonfler.
5 - Sur un papier sulfurisé, étalez la pâte au
rouleau (en utilisant un peu de farine si ça colle),
transvasez sur une plaque, mettez votre garniture
et enfournez 15 min à 200°C.
Garniture au choix : sauce tomate, origan,
jambon, champignons, olives vertes, fromage râpé
 By @0sucre_et_igbas

Samedi

Resto ou invitation
pour le soir

Curry de crevettes et riz

Pour 4 personnes :
- 1 oignon
- 250g de champignons
- Huile d’olive
- Epices : 1,5 cc de cumin, 3 cc de curry, 1 cc de curcuma
- Un peu de piment d'Espelette
- 1 cs de citronnelle
- 1 boite de lait de coco (400 ml)
- 24 crevettes cuites
- Riz basmati
- Coriandre ou persil

1 – Faites cuire le riz basmati à l’eau.

2 – Faites revenir l’oignon émincé à la poêle avec les champignons et un peu d’huile d’olive.
Dès que les oignons sont fondants et que l’eau des champignons s’est évaporée, ajoutez les
épices.
3 – Versez le lait de coco, la citronnelle et les crevettes. Mettez le piment en plus ou moins
grande quantité selon vos goûts. Salez et poivrez. Réchauffez.

Servez le riz et arrosez avec la préparation. Pour moi : 4 cs de riz cuit, pour les autres,
davantage. Parsemez d’herbes.

Dimanche
Patate douce rôtie et poulet à la mexicaine
Pour 2 personnes :
- 1 patate douce
- 1 poivron surgelé, 1 oignon
- 1 grosse escalope de poulet
- Mélange d’épices mexicaines
- 50g de Cheddar ou gruyère râpé
- 1 Yaourt grec brebis ou 2 cs de fromage blanc
brebis
- Feuilles de coriandre, Huile d’olive
1 - Lavez et coupez les patates douces en 2 dans le
sens de la longueur et faites-les cuire au four avec la
peau pendant 35 min à 200°C avec un peu d’huile
d’olive, sel et poivre.
2 - Faites rissoler l’oignon et le poivron émincés dans
une poêle huilée pendant 5-10 min. Ajoutez les épices
et le poulet en petits morceaux, couvrez et continuez
la cuisson jusqu’à ce que le poulet soit à moitié cuit.
Parsemez de fromage râpé et laissez fondre 1 min.
3 - Dans chaque assiette, disposez une moitié de
patate douce, la garniture au poulet. Ajoutez le yaourt
grec et des feuilles de coriandre.
By @0sucre_et_igbas
Velouté de champignons
Pour 4 personnes :
- 400g de champignons de Paris brun
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 3 cs de vin blanc sec
- 300 ml d’eau
- 150g de haricots blancs
- 20 cl de crème végétale cajou
En topping : Huile de noisette, 12
noisettes
1 – Dans un faitout, mettez les
champignons en morceaux, l’oignon
émincé, l’ail en morceaux, le vin blanc et
l’eau. Salez et chauffez 20 min. Ajoutez
les haricots blancs 2 min avant la fin de la
cuisson.
2 – Mixez le tout avec la crème végétale
Servez. Ajoutez un filet d’huile de
noisette et parsemez de noisettes
concassées
 By @0sucre_et_igbas

Les desserts de base

4 idées de dessert ou goûter pour tous les jours

Fromage blanc de brebis ou Skyr ou yaourt végétal

+
Fruit ou 2 cs de céréales granola ou 1cc de miel ou
yacon
+
Purée de noisette ou d’amande

Pudding de chia (fouettez 15g de chia + 150g de

lait végétal puis laissez gonfler 1 nuit au frigo)
+
Fruit
+
2 cs de céréales granola (facultatif)

5 oléagineux ou morceaux de
noix de coco
+
1 ou 2 carrés de chocolat 80% ou
plus

1 fruit
5 oléagineux Faites-vous un dessert IG bas plus
copieux 1 à 2 fois par semaine.

Les petits déjeuners
Porridge mi avoine/mi chia Bowlcake
(mi flocons d’avoine, mi son
d’avoine)
Bananabread IG bas Pain ou pancakes IG bas
+ confiture IG bas ou purée
d’oléagineux
Boisson :
Thé, café, infusion, eau
By @0sucre_et_igbas
Barre de céréales IG bas
Suggestion salée :
• Bowlcake salé (topping
sauce tomate, fromage
frais, jambon)
• Crêpes sarrasin +
fromage frais et/ou
œufs brouillés
• 1 tranche de Pain IG
bas + fromage frais +
avocat
• œufs brouillés et
fromage blanc de brebis
+ amandes
Recettes dans mon 2e livre