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motion ............................................................................................................................ 14
Penses automatique ........................................................................................................ 14
Cl n2 : Oser agir ................................................................................................................ 17
Transformer vos plaintes en objectifs .............................................................................. 17
Question n1 : Quels sont mes dfauts et mes qualits ? ................................................. 17
Question n2 : Ai-je chou ou russis ? ......................................................................... 18
Question n3 : Quels sont mes domaines de comptence et d'incomptence ?................ 18
Cl n3 : S'affirmer avec les autres ...................................................................................... 22
Exprimer ses besoins en 4 tapes ..................................................................................... 22
Oser dire ce qui vous gne ............................................................................................... 23
Oser dire non .............................................................................................................. 24
Les critiques non constructives ........................................................................................ 24
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Un manque d'audace
Souvent le passage l'action peut tre terrorisant surtout lorsque l'on part perdant et que l'on
se reprsente dors et dj l'chec arriver au galop. Le fait de ne pas agir entre dans le cercle
vicieux vu prcdemment. En ayant peur de l'chec vous n'agissez pas et du coup vous aurez
encore voir plus peur de passer l'action la fois prochaine. La peur d'agir est directement lie
la faible estime de soi que l'on a car il est d'autant plus difficile d'essuyer un chec que notre
propre valeur perue est originalement basse.
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Questionnaire
Afin de savoir o vous en tes dans chacun des lments du triangle de la confiance, rpondez
ce questionnaire. Cela vous permettra de choisir quel cl approfondir et travailler le plus
dans la partie 3 rserve la thrapie de la confiance en soi.
Tlchargement du questionnaire de la confiance en soi.
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Pistes de solutions
Reprez et arrter vos critiques intrieurs et vos penses ngatives. Cette solution sera
dveloppe dans la cl 1 de la 3me partie ddie l'estime de soi (lien)
Passer l'action pour vous prouver que vous tes capable de le faire.
Cette solution sera dveloppe dans la cl 2 de la 3me partie ddie l'audace (lien)
Affirmer vous et arrtez de croire que les autres sont plus comptents que vous et vous
que vous l'tes moins qu'eux. Cette solution sera dveloppe dans la cl 3 de la 3me
partie ddie l'affirmation de soi (lien)
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La minimisation du positif
Ce cas de figure complte le prcdent car ds que vous arrivez quelque chose vous vous en
tez le mrite, vous dcidez que c'est normal ou facile ou que vous avez eu de la chance. Ce
cas de figure est autant biaiser que le prcdent et vous incite crer une image de vousmme en dessous de vos performances.
Oh, bah tu sais, c'tait plutt facile de russir ce contrle vu le nombre d'heures que j'ai
pass le travailler.
On pourrait avoir de faon plus profiter de son succs.
Ah enfin, preuve que quand je cherche vraiment travailler pour un contrle, je peux
obtenir des rsultats vraiment concluants .
La gnralisation
Ce processus vise dfinir des vrits gnrales tires de votre exprience. Gnralement
l'usage du toujours, du tous, du aucun ou du jamais fait rapidement son apparition. Prenons un
exemple. Je me suis encore tromp de jour pour l'anniversaire de mon frre, croire que je
n'ai aucune mmoire et que j'oublie toujours tout
Pistes de solutions
Les solutions dans le dtail seront abordes dans la 3me partie.
Juger objectivement de vous-mme. Pour cela la mthode sur l'analyse situationnelle
peut tre un bon moyen mieux vous cerner. Le tableau est la version finale de la
mthode, vous de choisir les colonnes qui vous serviront le plus dans votre cas de
figure.
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Lutter contre votre voix intrieure car elle dtruit petit feu votre estime personnelle
et opposez lui une voix positive afin de rquilibrer la balance.
Ce ne sont que des mots que vous utilisez contre vous. Rien dans les faits ne dmontre
que vous tes nul.
Agissez de manire diffrente pour pouvoir exprimenter d'autres faon de faire qui
pourront s'avrer tre bien plus concluantes que les prcdentes.
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Le manque de repos
Vous ne vous arrtez jamais de travailler, que ce soit en vacance, les week-ends, pendant vos
congs...
Vous ne dpensez pas votre dur labeur
Tout comme dans le prjug prcdent avec la minimisation du positif, vous ne profitez pas
du rsultat de votre travail et vous ne vous flicitez mme pas.
L'insatisfaction
Vous ne voulez atteindre que le podium et encore cela ne vous suffit pas. Du coup encore
comme prcdemment vous ne profitez pas de vos rsultats pour vous fliciter car vous
pensez dj au niveau suprieur.
La comptition
Vous ne cherchez pas prendre du plaisir dans ce que vous faites mais vous cherchez
simplement tre meilleur que tous les autres.
Le vide
Si vous n'agissez pas vous vous sentez angoisss.
Pistes de solutions
Relativiser les checs cl 1
Apprenez tre satisfait de vous-mme
Diffrencier la valeur des actes et la valeur d'une personne
Classer ses objectifs
Commencer par ses priorits et des diffrents moments de plaisir
Changer son mode de vie en prenant conscience des lments positifs
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Si le choix ncessite que vous vous soyez bien renseign avant de choisir
Si la dcision prendre concerne un domaine que vous ne maitrisez pas trs bien
En revanche il existe des situations ou prendre trop de temps pour rflchir est de l'ordre du
temps perdu. Voici les diffrents cas de figure :
-
Vous gnralis une erreur que vous avez fait dans le pass (Cf prjug 3 : lien)
Vous hsitez lorsque vous avez des choix dont il est impossible de les valuer.
Vous ne choisissez pas car vous ne connaissez pas le domaine. Dans ce cas demandez
des experts.
Pistes de solutions
-
Appliquer les solutions les plus faciles et dans votre domaine de prdilection.
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Pistes de solutions
-
Apprendre se relaxer.
Prjug n7 : Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m'en mfier
L'origine du traumatisme :
Traumatisme positif : harclement morale, manipulation....
Traumatisme ngatif : Manque affectif
Pistes de solutions
tablir des relations de confiances trs progressivement
Faire un travail sur ses motions pour diminuer ses craintes
Lutter contre les penses ngatives surtout celles des autre votre gard
Dans le cas o vous avez t victime vous devrez affirmer vos droits (cl n3)
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motion
Cela correspond ce que vous ressentez vis--vis de la situation en attribuant une note de 0
10.
Exemple : Peur, Anxit 6/10
Penses automatique
Ce que vous vous dites vous-mmes, dialogue intrieur.
Exemple : Les gens vont juger des courses que je vais prendre, ils vont parler derrire mon
dos lorsqu'ils vont voir ce que j'achte.
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L'interprtation de ce tableau vous permet de prendre du recul sur vous-mme. Le malaise est
li la faon dont on interprte les vnements. Cet exercice vous permettra donc de sentir ce
malaise s'attnuer.
Voici une liste de conseils permettant de mieux s'accepter :
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Vrifier que les mots que vous utilisez sappliquent bien votre cas.
Penser quelque-chose est un point, s'en assurer en est un autre. Avant de vous
vrifier un minimum que ce que vous dite est potentiellement vrai.
Pour savoir si un jugement est vrai ou faux faites un bilan contextuel du pour et du
contre.
Cesser de s'autocritiquer
Ce n'est pas seulement pour faire joli que ce conseil est tant mis en avant. En pensant
positif vous allez devenir positifs. En continuant de penser ngatif vous continuerez
vivre dans le ngatif. Si vous avez fait mme de tte les exercices prcdents, ils
devraient vous encourager viter de vous critiquer sans raisons.
juger
Vous tes maintenant prt pour passer au remplissage des 2 colonnes suivantes du tableau
Penses alternatives :
Ce sont les penses plus construites que vous aurez une fois l'analyse prcdente
effectue.
Rvaluation des motions :
Certains changement auront pu s'oprer sur la perception que vous avez de
l'vnement, c'est donc pour cela que vous rvaluerez vos motions pour les
compares aux prcdentes.
Dans l'optique d'amenuiser cette tude, il est intressant de voir quel est votre rapport vis-vis de l'vnement. Est-il dpendant de vous ou des autres, est-il positif ou ngatif. Les gens
qui manquent de confiance ont tendance s'attribuer les fautes pour eux et le mrite pour les
autres. Ce tableau vous permettra donc d'tre clair ce niveau-l.
Dans les 2 colonnes ddies aux penses (penses automatique et penses alternatives)
indiquez comme dans l'exemple (intgr dans le tableau), si vous tes responsable ou non et si
cela est positif ou ngatif.
Ensuite nous allons analyser le degr de fiabilit de chacune de vos penses pour voir quel
point vous tenez celles-ci. Pour ce faire notez en pourcentage le niveau de croyance de
chacune de vos penses. Cela permettra de prendre conscience de ce dont vous croyez le plus.
Finalement, si vous tenez approfondir votre tude, vous pouvez galement remplir les 2
dernires colonnes, savoir GRIMPA et la colonne des comportements alternatifs
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GRIMPA
C'est un sigle utilis pour dire :
G : Gnralisation.
A partir d'un point prcis de votre vie vous en faites une vrit gnrale.
Exemple : Je suis tomb en skate et essayant de sauter le trottoir, je suis sur de
je ressaye
retomber
R : Raisonnement Dichotomique.
La dichotomie c'est l'art de couper les choses en 2 parties totalement distinctes. L'ide
c'est que les choses sont dans les extrmes, c'est le principe du tout ou rien
si
ici
Exemple : Sois je dcide de travailler pour gagner normment d'argent, avoir une piscine,
une villa, une Porsche etc... soit je prfre ne rien faire et ne gagner que le RMI
I : Infrence arbitraire.
Cela revient tirer la conclusion d'un fait sans en avoir la preuve.
Exemple : Je suis sr que je vais prendre un rteau si je vais lui parler
P : Personnalisation.
Vous ramenez tout vous.
Exemple : Je ne sais pas pourquoi mais il me parle tout le temps comme un chien
A : Abstraction slective
A partir d'un lment en particulier vous en tir une conclusion.
Exemple : Ae je suis tomb, le skate est l'activit sportive la plus dangereuse qu'il existe
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Cl n2 : Oser agir
Passer l'action est vritablement un lment phare de la confiance en soi. Encore faut-il
rflchir la faon dont nous pouvons agir.
Voyons donc commet faire pour agir avec efficacit afin que vous puissiez reprendre
confiance en vous.
Transformer vos plaintes en objectifs
Vous plaindre aura pour seule finalit de vous dprimer et de baisser votre confiance en vous
autant en terme d'estime de vous-mme que sur les relations que vous avec les autres. Au lieu
de vous plaindre et de chercher ce que les autres accordent du temps vous aider ou
consoler dsesprment, analyser prcisment sur quels points vous vous plaignez et
commencer pas dfinir les objectifs qui pourrait vritablement solutionner votre problme.
Cela vous permettra de dfinir un plan d'action que vous appliquerez pour dvelopper votre
audace.
Cherchez couter les autres le plus objectivement possible et demand vous pourquoi les
autres ragissent de telle ou telle manire avec vous.
Faites votre inventaire
La perception des gens qui souffrent de confiance est souvent oriente vers le ngatif. Faites
le bilan de votre vie et de ce que vous avez t capable de faire durant votre vie sans porter de
jugement. Cela vous permettra de vous rendre compte de vos vritables facults et vous
permettra de vous lancer plus facilement dans des actions futures.
Pour en savoir plus sur vous-mme, nous allons voir une srie de 4 questions vous poser
pour avoir une vue d'ensemble sur diffrents critres de votre vie :
Question n1 : Quels sont mes dfauts et mes qualits ?
Pour cela refaite un tableau comme celui-ci dessous et coch d'une croix la zone qui se
rapproche le plus de ce que vous pensez de vous-mme.
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Aprs cela il va tre important que vous appreniez prendre vos dcisions, pour cela un
exercice consiste faire un travail en 6 tapes que voici :
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Etape 5 : Pour chaque solution faire le calcul de l'avantage qu'offre chaque solution et choisir
celle qui offre le plus gros avantage. Cela se calcul par la diffrence entre le total des
avantages et celui des inconvnients
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Etape 6 : Refaites ltape 2 pour voir la diffrence entre le avant et le aprs. Ensuite refaite
pour chaque dcision prendre le mme procd.
Sachez valuer les risques d'chec
Pour savoir quel est la valeur que l'on attribue la peur de l'chec, dressez la liste des
choses que vous devez faire et noter de 0 100 le niveau de gravit en cas d'chec.
Commencer donc par le plus bas niveau afin d'avancer progressivement.
Utiliser l'imagination
Projet vous dans l'avenir en imaginant que vous y tes parvenu et essayez de voir dans
cette projection par quelles moyens vous y tes parvenus. Cela offre un double avantage.
D'une vous verrez de quoi vous avez besoin pour russir et en plus votre cerveau
(subconscient) sera prpar la russite.
Ne reportez pas toujours au lendemain
Voici plusieurs rgles vous permettant de ne plus reporter sans cesse vos activits plus
tard ainsi que dviter de temporiser.
Rgle n1 : N'attendez pas aprs la motivation pour agir
En effet celle-ci viendra aprs les premiers passages l'action mais pas avant. Donc pas
d'action pas de motivation.
Rgle n2 : Prenez conscience des consquences de la procrastination
Notez vos penses ngatives qui sont l'origine de votre procrastination et faite la
mthode du tableau sur les avantages et les inconvnients entre le fait de reporter et le fait
de le faire sur le coup.
Rgle n3 : Soyez l'avocat de l'action
Jouer un jeu avec un ami. Votre ami jouera le rle du vous procrastinateur et vous vous
prendrez la dfense de l'action.
Rgle n4 : Faites-vous un plan d'action
Faites la liste de tous ce que vous devez faire et classez les du plus facile au plus difficile
et faites les plus faciles.
Rgle n5 : Procder par tape
L'ide est de dcouper vos tches en sous tches plus courtes ou plus simples raliser
afin de crer de la motivation (comme vu dans la rgle n1) et vous permettre de continuer
sur votre lance.
Rgle n6 : Rvaluer la difficult de chaque action et valuer le niveau de satisfaction
que vous obtiendrez une fois celle-ci ralise.
Rgle n7 : Soyez tolrant avec vous-mme.
Si vous avez ratez certaines choses ou que vous ne les avez pas toutes faites. Inutile de se
flageller car vous devez vous projeter dans le futur et non dans votre pass.
Soigner les apparences
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L'apparence peut tre un excellent moyen de gagner en confiance mais cela dit ce n'en est
en rien une obligation. Beaucoup de gens au look dsastreux ont une confiance en eux des
plus satisfaisantes.
Voyons quels points vous pouvez amliorer pour communiquer une apparence rvlant de la
confiance
Le look
Vous serez l'aise dans vos vtements, dans vos chaussures et vous n'aurez pas la pression
des autres qui vous jugent mal habill mme si il faut savoir que l'on ne peut pas plaire tout
le monde.
Le non-verbal
Cela comprend le contact visuel, l'expression du visage, la position et les mouvements du
corps
Le para-verbal
Tout ce qui concerne votre voix, c'est dire le ton, le rythme, le fait qu'elle soit aigu, grave,...
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Etape 4 : S'affirmer
Voici une mthode qui vous permettra de vous affirmer en effectuant correctement une
demande.
Son nom d'usage est la mthode JEEPP (sigle)
J comme Je
Commencez votre premire phrase par je.
( Jaimerais, je voudrais,... )
E comme Empathie
Tenez compte de l'autre
( Je comprends bien... mais j'aimerais. )
E comme Emotions
Les vtres ( Je suis gn d'avoir insist )
Et celles de l'autre ( Je comprends que vous soyez embarrass par ma demande )
P comme Prcis
Demandez directement ce que vous voulez.
( Je viens vous voir pour vous demander de parti 16 heures ce soir, s'il vous plat )
P comme Persistance
Rpter votre premire phrase prcise comme un disque ray, en alternant avec l'empathie.
( Je comprends que cela vous pose de problmes, mais j'aimerais sortir du bureau 16
heures )
Oser dire ce qui vous gne
Dire ce qui nous gne nous est souvent difficile car nous avons peur de la faon dont l'autre
risque de ragir. Voici une mthode en 4 tapes permettant d'exprimer ce qui vous drange
Etape 1 : Prendre conscience des consquences ngatives de votre silence.
Etape 2 : Lutter contre ces penses ngatives
Etape 3 : Faites la liste de ce qui vous drange au quotidien
Etape 4 : Mthodologie pour s'affirmer et dire ce qui nous drange
Savoir critiquer quelqu'un avec la mthode DESC :
D comme Dcrire
Dcrivez la situation prcisment, brivement et objectivement.
E comme Exprimer
Exprimez vos motions ngatives directement en employant la premire personne du singulier
S comme Suggrer
Suggrez une solution positive, prcise, ralisable par l'autre en employant la premire
personne du singulier : je, cela me...
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C comme Conclure
Concluez par les consquences positives pour vous si l'autre accepte votre solution
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