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Oser : Therapie de la confiance en soi

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Table des matires


Premire partie : les mcanismes de la confiance en soi ....................................................... 4
Le cercle vertueux de la russite ............................................................................................ 4
Le cercle vicieux de l'chec .................................................................................................... 5
Une mauvaise estime de soi ................................................................................................... 5
Un manque d'audace............................................................................................................... 5
Un manque d'affirmation de soi ............................................................................................. 6
Rcapitulatif des lments du triangle de la confiance .......................................................... 6
Questionnaire ......................................................................................................................... 6
Seconde partie : les prjugs l'origine du manque de confiance en soi ............................ 7
Prjug n1 : Je ne suis pas capable de... ......................................................................... 7
Prjug n2 : J'ai besoin qu'on m'aime, qu'on m'apprcie, qu'on mapprouve ................. 8
Prjug n3 : Je me trouve nul(le) ..................................................................................... 9
La maximisation du ngatif ................................................................................................ 9
La minimisation du positif .................................................................................................. 9
La gnralisation................................................................................................................ 9
Prjug n4 : Je dois faire toujours mieux ...................................................................... 10
L'hyperactivit .................................................................................................................. 10
La pression temporelle ..................................................................................................... 10
La procrastination ............................................................................................................ 10
Ne pas prendre de plaisir ................................................................................................. 10
L'impatience motionnelle et rationnelle ......................................................................... 10
L'anticipation permanente ................................................................................................ 10
La difficult dlguer .................................................................................................... 10
Le manque de repos .......................................................................................................... 11
Vous ne dpensez pas votre dur labeur ............................................................................ 11
L'insatisfaction ................................................................................................................. 11
La comptition .................................................................................................................. 11
Le vide .............................................................................................................................. 11
Prjug n5: Je n'arrive jamais me dcider .................................................................. 11
Prjug n6 : Je me fais toujours du souci ..................................................................... 12
Cette catgorie de prjuge apparait souvent pour 2 raisons : ....................................... 12
Prjug n7 : Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m'en mfier ................... 13
L'origine du traumatisme : ............................................................................................... 13
Troisime partie : Une thrapie de la confiance en soi ....................................................... 14
Cl n1 : Mieux s'aimer ........................................................................................................ 14
Situation ........................................................................................................................... 14

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motion ............................................................................................................................ 14
Penses automatique ........................................................................................................ 14
Cl n2 : Oser agir ................................................................................................................ 17
Transformer vos plaintes en objectifs .............................................................................. 17
Question n1 : Quels sont mes dfauts et mes qualits ? ................................................. 17
Question n2 : Ai-je chou ou russis ? ......................................................................... 18
Question n3 : Quels sont mes domaines de comptence et d'incomptence ?................ 18
Cl n3 : S'affirmer avec les autres ...................................................................................... 22
Exprimer ses besoins en 4 tapes ..................................................................................... 22
Oser dire ce qui vous gne ............................................................................................... 23
Oser dire non .............................................................................................................. 24
Les critiques non constructives ........................................................................................ 24

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Premire partie : les mcanismes de la confiance en soi


La confiance en soi est un processus qui ne cesse d'voluer et ce dans les directions que nous
lui donnons. Grossirement pour reprsenter ce principe, notre confiance en soi se dirige vers
l'une 2 directions totalement opposes suivantes :

Le cercle vertueux de la russite

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Le cercle vicieux de l'chec

Les difficults rencontres dans chacun des lments du triangle de la confiance :

Une mauvaise estime de soi


Les problmes d'estime de soi viennent du fait que l'on ne communique pas correctement avec
soi-mme. On s'insulte, on se manque de respect, on se flagelle et on finit par ne plus avoir de
valeurs nos propres yeux. Les lments leurs origines sont principalement les suivants :
-

Penser que lon na pas suffisamment de potentiel


Avoir peur d'tre abandonn affectivement
La peur de ne pas reprsenter de la valeur aux yeux des autres

Un manque d'audace
Souvent le passage l'action peut tre terrorisant surtout lorsque l'on part perdant et que l'on
se reprsente dors et dj l'chec arriver au galop. Le fait de ne pas agir entre dans le cercle
vicieux vu prcdemment. En ayant peur de l'chec vous n'agissez pas et du coup vous aurez
encore voir plus peur de passer l'action la fois prochaine. La peur d'agir est directement lie
la faible estime de soi que l'on a car il est d'autant plus difficile d'essuyer un chec que notre
propre valeur perue est originalement basse.

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Un manque d'affirmation de soi


L'affirmation de soi vise savoir communiquer avec les autres et rpondre nos besoins et
ceux des autres. Manquer d'affirmation c'est ne pas oser faire nos demandes, dire ce qui vous
gne ou tout simplement communiquer quelque chose qui risquerais d'avoir des consquences
que nous ne voulons pas. Ainsi revient de faon rcurrente la peur de dire non de peur que
nos auditeurs le prennent mal. Les gens ainsi que vous mme voient votre valeur fortement
diminu car vous acceptez tout ce que l'on vous demande. Du coup c'est votre estime son
tour qui va en prendre un coup. D'o cette interdpendance entre les 3 lments de la
confiance en soi qui ncessite d'tre travaills en parallles.

Rcapitulatif des lments du triangle de la confiance


Voici un tableau faisant la synthse des diffrents lments de la confiance en soi

Questionnaire
Afin de savoir o vous en tes dans chacun des lments du triangle de la confiance, rpondez
ce questionnaire. Cela vous permettra de choisir quel cl approfondir et travailler le plus
dans la partie 3 rserve la thrapie de la confiance en soi.
Tlchargement du questionnaire de la confiance en soi.

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Seconde partie : les prjugs l'origine du manque de confiance en soi


Prjug n1 : Je ne suis pas capable de...
Le principal lment l'origine de ce prjug est labsence d'objectivit qui rside dans ces
choix et actions. En percevant les choses de faon uniquement ngativement et en omettant
les choses positives que nous ralisons, nous avons tendance ne nous croire plus capable de
grand-chose. Prenons un exemple.
Philippe ne se croit pas capable de parler devant un publique. Voici ce qu'il nous dit lorsqu'on
lui demande comment ce sont pass les fois o il est all sur scnes. Durant la prparation
de ma prsentation PowerPoint, je stressais tellement de ne pas russir l'oral que du coup j'ai
totalement rat chaque prsentation que j'ai faite. De plus l'oral je sais que je bgaye, ne
parle pas fort et j'oublie tout ce que je veux dire.
Voil un cas courant de peur de passer l'oral.
Si on fait le bilan objectif de Philippe voici ce qu'il en ressortirait :
Il a d raliser sa prsentation l'oral sachant qu'il avait ralis un support sur lequel il
n'tait pas l'ais
Les gens qui ont assist sa prsentation ont eu plus tendance relcher leur attention
que pour les prcdentes prsentations.
Philippe a fini sa prsentation plus tt qu'il ne l'tait prvu initialement.
En observant de plus prs son cas, on se rend compte que Philippe a suffisamment d'audace
pour faire des prsentations orales mais qu'il a peur de ne pas les faire correctement et de se
faire juger par les autres. En se focalisant sur les lments qui pchent comme par exemple
prparer sa prsentation. Il pourrait s'y prendre suffisamment l'avance pour la lire et la relire
suffisamment de fois pour la connaitre. Il aurait certainement russis beaucoup mieux
puisqu'il aurait moins rflchir sur le contenu de sa prsentation.

Pistes de solutions
Reprez et arrter vos critiques intrieurs et vos penses ngatives. Cette solution sera
dveloppe dans la cl 1 de la 3me partie ddie l'estime de soi (lien)
Passer l'action pour vous prouver que vous tes capable de le faire.
Cette solution sera dveloppe dans la cl 2 de la 3me partie ddie l'audace (lien)
Affirmer vous et arrtez de croire que les autres sont plus comptents que vous et vous
que vous l'tes moins qu'eux. Cette solution sera dveloppe dans la cl 3 de la 3me
partie ddie l'affirmation de soi (lien)

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Prjug n2 : J'ai besoin qu'on m'aime, qu'on m'apprcie, qu'on


mapprouve
Ce prjug est bas sur la recherche d'approbation et de validation que l'on recherche de la
part des autres. Nous avons tendances chercher approbations pour X raisons :
Etre accept dans certains groupes sociaux
Nous attribuer de la valeur
Prendre des dcisions
Les 2 premires raisons sont l'origine du manque de confiance en soi. En effet, chercher se
faire accepter par les autres voudrais-t-il dire se plier aux rgle des autres et ne dire que ce
qu'ils accepteraient d'entendre ?
Il est bien entendu important de ne pas chercher se monter tout le monde dos mais chacun
a des besoins qui diffrent du reste du groupe et il est naturel de cherche y rpondre.
En cherchant l'approbation des groupes ou simplement des autres, nous crons une
dpendance cette approbation et on finit par construire notre valeur en fonction de cette
approbation. Nous arrivons donc au point 2 de la mauvaise recherche d'approbation qui a pour
objectif de vous attribuer votre valeur en prenant trop en considration ce que pensent les
autres.
Pistes de solutions
Affirmer vous et arrtez de croire que les autres sont plus comptents que vous et vous
que vous l'tes moins qu'eux. Cette solution sera dveloppe dans la cl 3 de la 3me
partie ddie l'affirmation de soi (lien)
Relativiser le besoin d'approbation. Posez-vous ces questions :
Qu'est-ce qui dfinit la valeur d'un tre humain
Etes-vous pire que les autres, pourquoi ?
Une personne peut-elle juger de la valeur d'une autre ?
Peut-on tre approuv par tout le monde ?
Les cls 1 et cl 2 pourrons vous aider sur ce point. Listez vos qualits, faites des
sondages. Acceptez votre diffrence c'est ce qui constitue votre propre personnalit.
Apprenez vous aimer.

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Prjug n3 : Je me trouve nul(le)


Le prjug de nullit tire principalement leurs origines de 3 types de pense
La maximisation du ngatif
Dans ce cas de figure on met l'accent sur ce qui est ngatif on l'intensifie. Tout ce qui est du
ressort du ngatif est grossi. Cela donne donc une image biaise de vos performances.
Prenons un exemple.
Oh mon dieu ! J'ai oubli de lui dire merci au tlphone tout l'heure. Je suis sr qu'il va
m'en vouloir normment
On pourrait avoir de faon plus pondre :
Mince j'ai oubli de lui dire merci. Ce n'est pas trs poli de ma part j'en profiterais donc
pour lui dire en personne demain matin

La minimisation du positif
Ce cas de figure complte le prcdent car ds que vous arrivez quelque chose vous vous en
tez le mrite, vous dcidez que c'est normal ou facile ou que vous avez eu de la chance. Ce
cas de figure est autant biaiser que le prcdent et vous incite crer une image de vousmme en dessous de vos performances.
Oh, bah tu sais, c'tait plutt facile de russir ce contrle vu le nombre d'heures que j'ai
pass le travailler.
On pourrait avoir de faon plus profiter de son succs.
Ah enfin, preuve que quand je cherche vraiment travailler pour un contrle, je peux
obtenir des rsultats vraiment concluants .
La gnralisation
Ce processus vise dfinir des vrits gnrales tires de votre exprience. Gnralement
l'usage du toujours, du tous, du aucun ou du jamais fait rapidement son apparition. Prenons un
exemple. Je me suis encore tromp de jour pour l'anniversaire de mon frre, croire que je
n'ai aucune mmoire et que j'oublie toujours tout

Pistes de solutions
Les solutions dans le dtail seront abordes dans la 3me partie.
Juger objectivement de vous-mme. Pour cela la mthode sur l'analyse situationnelle
peut tre un bon moyen mieux vous cerner. Le tableau est la version finale de la
mthode, vous de choisir les colonnes qui vous serviront le plus dans votre cas de
figure.

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Lutter contre votre voix intrieure car elle dtruit petit feu votre estime personnelle
et opposez lui une voix positive afin de rquilibrer la balance.
Ce ne sont que des mots que vous utilisez contre vous. Rien dans les faits ne dmontre
que vous tes nul.
Agissez de manire diffrente pour pouvoir exprimenter d'autres faon de faire qui
pourront s'avrer tre bien plus concluantes que les prcdentes.

Prjug n4 : Je dois faire toujours mieux


Le perfectionnisme est hautement pouss par notre socit et l'chec est rarement bien vu.
Voici les diffrents mcanismes lis au perfectionnisme.
L'hyperactivit
En gros vous courrez toujours pour faire quelque-chose afin de remplir intgralement vos
journes.
La pression temporelle
Vous utilisez souvent l'excuse : Je n'ai pas le temps . Vous n'arrivez pas vous organiser
pour grer correctement le temps et vous courrez aprs.
La procrastination
Vous avez l'habitude de repousser souvent plus tard. Tellement le nombre de choses que
vous voulez faire est important que vous finissez par baisser les bras et dcidez de reporter.

Ne pas prendre de plaisir


Vous commencez systmatiquement par les tches les plus rbarbatives et vous laisser de ct
les tches qui vous procurent du plaisir. Vous cherchez la performance.
L'impatience motionnelle et rationnelle
Cela rejoint l'hyperactivit car vous ne supportez pas ne rien faire et laisser le temps passer.
L'anticipation permanente
Vous cherchez optimiser uniquement votre futur ce qui fait que vous ne profitez jamais de
rien.
La difficult dlguer
Vous prfrez faire par vous-mme par peur du rsultat et ce mme pour de tches qu'il vous
est trs difficile de raliser en vue de votre comptence actuelle dans le domaine.

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Le manque de repos
Vous ne vous arrtez jamais de travailler, que ce soit en vacance, les week-ends, pendant vos
congs...
Vous ne dpensez pas votre dur labeur
Tout comme dans le prjug prcdent avec la minimisation du positif, vous ne profitez pas
du rsultat de votre travail et vous ne vous flicitez mme pas.
L'insatisfaction
Vous ne voulez atteindre que le podium et encore cela ne vous suffit pas. Du coup encore
comme prcdemment vous ne profitez pas de vos rsultats pour vous fliciter car vous
pensez dj au niveau suprieur.
La comptition
Vous ne cherchez pas prendre du plaisir dans ce que vous faites mais vous cherchez
simplement tre meilleur que tous les autres.
Le vide
Si vous n'agissez pas vous vous sentez angoisss.

Pistes de solutions
Relativiser les checs cl 1
Apprenez tre satisfait de vous-mme
Diffrencier la valeur des actes et la valeur d'une personne
Classer ses objectifs
Commencer par ses priorits et des diffrents moments de plaisir
Changer son mode de vie en prenant conscience des lments positifs

Prjug n5: Je n'arrive jamais me dcider


Lorsque l'on hsite trop longtemps sur des choix qui se rvlent parfois tre des dilemmes,
nous sommes tent de repousser ce choix au maximum pour prendre le temps de faire un
choix rflchis. Seulement force de repousser on finit par se retrouver dans une situation de
procrastination. Voyons dans quels cas de figure le fait de ne pas prendre de dcision est un
choix salutaire.
-

Si les consquences d'une erreur potentielles sont graves

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Si la dcision est irrversible

Si le choix ncessite que vous vous soyez bien renseign avant de choisir

Si vous tes responsables dautrui

Si vous vous tes frquemment tromps dans vos dcisions

Si l'valuation des risques est quasiment impossible

Si la dcision prendre concerne un domaine que vous ne maitrisez pas trs bien

En revanche il existe des situations ou prendre trop de temps pour rflchir est de l'ordre du
temps perdu. Voici les diffrents cas de figure :
-

Vous doutez pour des dcisions faible consquences.

Vous doutez mme si la dcision est rversible.

Vous ne cessez pas de faire des comparaisons.

Vous surestimez votre responsabilit par rapport aux autres.

Vous gnralis une erreur que vous avez fait dans le pass (Cf prjug 3 : lien)

Vous hsitez lorsque vous avez des choix dont il est impossible de les valuer.

Vous ne choisissez pas car vous ne connaissez pas le domaine. Dans ce cas demandez
des experts.

Pistes de solutions
-

Lutter contre les ides qui empchent d'agir et de dcider.

Peser les avantages et les inconvnients de chaque solution.

Appliquer les solutions les plus faciles et dans votre domaine de prdilection.

Procder par tape et cr vous un plan d'action.

Prjug n6 : Je me fais toujours du souci


Cette catgorie de prjuge apparait souvent pour 2 raisons :
-

Vous surestimez le danger

La peur de faire face l'imprvu

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Pistes de solutions
-

Trier les sources d'anxit en 3 catgories.

Les situations qui existent et qui sont modifiables.

Les situations qui existent et qui ne sont pas modifiables.

Les situations inquitantes qui nexistent pas.

Ddramatiser et relativiser les dangers de la vie et du monde.

Apprendre se relaxer.

Changer ses comportements.

Apprendre rsoudre les problmes de la vie quotidienne.

Imaginer le pire pour s'y habituer et vivre avec.

Prjug n7 : Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m'en mfier
L'origine du traumatisme :
Traumatisme positif : harclement morale, manipulation....
Traumatisme ngatif : Manque affectif
Pistes de solutions
tablir des relations de confiances trs progressivement
Faire un travail sur ses motions pour diminuer ses craintes
Lutter contre les penses ngatives surtout celles des autre votre gard
Dans le cas o vous avez t victime vous devrez affirmer vos droits (cl n3)

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Troisime partie : Une thrapie de la confiance en soi


Cl n1 : Mieux s'aimer
Pour commencer mieux s'aimer il faut commencer par se respecter. Tant que vous
continuerez vous juger ngativement vous ne pourrez pas gagner en confiance en vous.
L'ide de cette partie est de vous amener vous juger de manire plus objective en
commenant par noter les faits sans les juger. Ensuite vous pourrez voir sils s'inscrivent du
bon ou du mauvais ct de la balance.
Pour se faire vous pourrez par exemple tenir jour un journal sous forme d'un tableau
disponible en tlchargement. A noter que ce tableau ne ncessite pas d'tre remplis
entirement, cela dpend des contextes et c'est ce que nous allons voir tout de suite :
Lorsque vous perdez confiance en vous commencez par remplir les case suivantes du tableau :
Situation
Cela correspond lenvironnement et ce qui vous tracasse
Exemple : Dcider de sortir 4H pour aller faire les courses

motion
Cela correspond ce que vous ressentez vis--vis de la situation en attribuant une note de 0
10.
Exemple : Peur, Anxit 6/10

Penses automatique
Ce que vous vous dites vous-mmes, dialogue intrieur.
Exemple : Les gens vont juger des courses que je vais prendre, ils vont parler derrire mon
dos lorsqu'ils vont voir ce que j'achte.

Tlchargement du document

L'interprtation de ce tableau vous permet de prendre du recul sur vous-mme. Le malaise est
li la faon dont on interprte les vnements. Cet exercice vous permettra donc de sentir ce
malaise s'attnuer.
Voici une liste de conseils permettant de mieux s'accepter :

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Vrifier que les mots que vous utilisez sappliquent bien votre cas.

Ne vous attribuez pas des dfauts que vous n'avez pas !

Vrifier la ralit de vos auto-jugements.

Penser quelque-chose est un point, s'en assurer en est un autre. Avant de vous
vrifier un minimum que ce que vous dite est potentiellement vrai.

Pour savoir si un jugement est vrai ou faux faites un bilan contextuel du pour et du
contre.

Cesser de s'autocritiquer
Ce n'est pas seulement pour faire joli que ce conseil est tant mis en avant. En pensant
positif vous allez devenir positifs. En continuant de penser ngatif vous continuerez
vivre dans le ngatif. Si vous avez fait mme de tte les exercices prcdents, ils
devraient vous encourager viter de vous critiquer sans raisons.

Se poser les 2 questions :


Aideriez-vous votre meilleur ami sil tait en difficult ?
Qu'est-ce que penserait votre meilleur ami sil tait votre place ?
En se posant ces 2 questions vous pourrez communiquer avec vous mme comme si
vous parliez votre meilleur ami.

juger

Vous tes maintenant prt pour passer au remplissage des 2 colonnes suivantes du tableau
Penses alternatives :
Ce sont les penses plus construites que vous aurez une fois l'analyse prcdente
effectue.
Rvaluation des motions :
Certains changement auront pu s'oprer sur la perception que vous avez de
l'vnement, c'est donc pour cela que vous rvaluerez vos motions pour les
compares aux prcdentes.
Dans l'optique d'amenuiser cette tude, il est intressant de voir quel est votre rapport vis-vis de l'vnement. Est-il dpendant de vous ou des autres, est-il positif ou ngatif. Les gens
qui manquent de confiance ont tendance s'attribuer les fautes pour eux et le mrite pour les
autres. Ce tableau vous permettra donc d'tre clair ce niveau-l.
Dans les 2 colonnes ddies aux penses (penses automatique et penses alternatives)
indiquez comme dans l'exemple (intgr dans le tableau), si vous tes responsable ou non et si
cela est positif ou ngatif.
Ensuite nous allons analyser le degr de fiabilit de chacune de vos penses pour voir quel
point vous tenez celles-ci. Pour ce faire notez en pourcentage le niveau de croyance de
chacune de vos penses. Cela permettra de prendre conscience de ce dont vous croyez le plus.
Finalement, si vous tenez approfondir votre tude, vous pouvez galement remplir les 2
dernires colonnes, savoir GRIMPA et la colonne des comportements alternatifs

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GRIMPA
C'est un sigle utilis pour dire :
G : Gnralisation.
A partir d'un point prcis de votre vie vous en faites une vrit gnrale.
Exemple : Je suis tomb en skate et essayant de sauter le trottoir, je suis sur de
je ressaye

retomber

R : Raisonnement Dichotomique.
La dichotomie c'est l'art de couper les choses en 2 parties totalement distinctes. L'ide
c'est que les choses sont dans les extrmes, c'est le principe du tout ou rien

si

ici

Exemple : Sois je dcide de travailler pour gagner normment d'argent, avoir une piscine,
une villa, une Porsche etc... soit je prfre ne rien faire et ne gagner que le RMI
I : Infrence arbitraire.
Cela revient tirer la conclusion d'un fait sans en avoir la preuve.
Exemple : Je suis sr que je vais prendre un rteau si je vais lui parler

M : Maximisation du ngatif et minimisation du positif.


Cela revient grandir les mauvais lments et nuancer les bons.
Exemple :
Maximisation du ngatif : Imagine ce qu'il va penser de moi si je lui dis a !
Minimisation du positif : Oh, bah tu sais j'avais dj pas mal travaill dessus

P : Personnalisation.
Vous ramenez tout vous.
Exemple : Je ne sais pas pourquoi mais il me parle tout le temps comme un chien

A : Abstraction slective
A partir d'un lment en particulier vous en tir une conclusion.
Exemple : Ae je suis tomb, le skate est l'activit sportive la plus dangereuse qu'il existe

Les comportements alternatifs


Au lieu de se forcer agir et utiliser les formes comme il faut , je dois qui imposent
une certaine autorit, voyez ce que vous pouvez effectuer en premier lieu face la situation
initiale.
Voil, ici ce clos cette premire partie sur l'estime de soi. Voyons maintenant comment
travailler votre audace.

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Cl n2 : Oser agir
Passer l'action est vritablement un lment phare de la confiance en soi. Encore faut-il
rflchir la faon dont nous pouvons agir.
Voyons donc commet faire pour agir avec efficacit afin que vous puissiez reprendre
confiance en vous.
Transformer vos plaintes en objectifs
Vous plaindre aura pour seule finalit de vous dprimer et de baisser votre confiance en vous
autant en terme d'estime de vous-mme que sur les relations que vous avec les autres. Au lieu
de vous plaindre et de chercher ce que les autres accordent du temps vous aider ou
consoler dsesprment, analyser prcisment sur quels points vous vous plaignez et
commencer pas dfinir les objectifs qui pourrait vritablement solutionner votre problme.
Cela vous permettra de dfinir un plan d'action que vous appliquerez pour dvelopper votre
audace.
Cherchez couter les autres le plus objectivement possible et demand vous pourquoi les
autres ragissent de telle ou telle manire avec vous.
Faites votre inventaire
La perception des gens qui souffrent de confiance est souvent oriente vers le ngatif. Faites
le bilan de votre vie et de ce que vous avez t capable de faire durant votre vie sans porter de
jugement. Cela vous permettra de vous rendre compte de vos vritables facults et vous
permettra de vous lancer plus facilement dans des actions futures.
Pour en savoir plus sur vous-mme, nous allons voir une srie de 4 questions vous poser
pour avoir une vue d'ensemble sur diffrents critres de votre vie :
Question n1 : Quels sont mes dfauts et mes qualits ?
Pour cela refaite un tableau comme celui-ci dessous et coch d'une croix la zone qui se
rapproche le plus de ce que vous pensez de vous-mme.

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Question n2 : Ai-je chou ou russis ?


Faites de mme que prcdemment avec le nouveau tableau ci-dessous

Question n3 : Quels sont mes domaines de comptence et d'incomptence ?


Listez principalement les domaines qui vous gnent le plus et ceux que vous russissez le plus
afin de juger lesquelles vous maitrisez le plus et lesquelles vous gnent le plus.

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Aprs cela il va tre important que vous appreniez prendre vos dcisions, pour cela un
exercice consiste faire un travail en 6 tapes que voici :

Etape 1 : Noter TOUTES les dcisions que vous devez prendre.


Etape 2 : Noter de 0 100 la difficult de prise de dcision et noter de 0 100 le degr de
gravit dans le cas o vous vous trompez.
Etape 3 : Pour chaque dcision, faites le total correspondant la somme du degr de difficult
et le degr de gravit. Choisissez ensuite la dcision qui possde le total prcdent le plus
faible et faites une liste de toutes les solutions possibles.
Etape 4 : Pour cette dcision faites le bilan de tous les avantages et inconvnients de chacun
des solutions comme le montre cet exemple avec 2 solutions pour une dcision
Solution 1 : Aller Grenoble avec mon mari ds le mois de dcembre 2002
Solution 2 : Rester Lyon jusqu'en Juillet 2003 et dmnager alors

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Etape 5 : Pour chaque solution faire le calcul de l'avantage qu'offre chaque solution et choisir
celle qui offre le plus gros avantage. Cela se calcul par la diffrence entre le total des
avantages et celui des inconvnients

Solution 1 : avantage = 160 - 4400 = -340


La solution 1 n'est absolument pas avantageuse car nous nous situons dans le ngatif.
Comparons cependant la Solution 2 pour voir si celle-ci est meilleur ou moins bonne et si
elle est avantageuse ou non.
Solution 2 : avantage = 360 180 = 180
La solution n2 prsente donc plus d'avantages que d'inconvnients et s'avre tre plus
avantageuse que la solution n1.
Le bilan est donc assez simple, dans ce cas de figure, choisir la solution 2 se trouve tre le
choix thoriquement le meilleur.

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Etape 6 : Refaites ltape 2 pour voir la diffrence entre le avant et le aprs. Ensuite refaite
pour chaque dcision prendre le mme procd.
Sachez valuer les risques d'chec
Pour savoir quel est la valeur que l'on attribue la peur de l'chec, dressez la liste des
choses que vous devez faire et noter de 0 100 le niveau de gravit en cas d'chec.
Commencer donc par le plus bas niveau afin d'avancer progressivement.
Utiliser l'imagination
Projet vous dans l'avenir en imaginant que vous y tes parvenu et essayez de voir dans
cette projection par quelles moyens vous y tes parvenus. Cela offre un double avantage.
D'une vous verrez de quoi vous avez besoin pour russir et en plus votre cerveau
(subconscient) sera prpar la russite.
Ne reportez pas toujours au lendemain
Voici plusieurs rgles vous permettant de ne plus reporter sans cesse vos activits plus
tard ainsi que dviter de temporiser.
Rgle n1 : N'attendez pas aprs la motivation pour agir
En effet celle-ci viendra aprs les premiers passages l'action mais pas avant. Donc pas
d'action pas de motivation.
Rgle n2 : Prenez conscience des consquences de la procrastination
Notez vos penses ngatives qui sont l'origine de votre procrastination et faite la
mthode du tableau sur les avantages et les inconvnients entre le fait de reporter et le fait
de le faire sur le coup.
Rgle n3 : Soyez l'avocat de l'action
Jouer un jeu avec un ami. Votre ami jouera le rle du vous procrastinateur et vous vous
prendrez la dfense de l'action.
Rgle n4 : Faites-vous un plan d'action
Faites la liste de tous ce que vous devez faire et classez les du plus facile au plus difficile
et faites les plus faciles.
Rgle n5 : Procder par tape
L'ide est de dcouper vos tches en sous tches plus courtes ou plus simples raliser
afin de crer de la motivation (comme vu dans la rgle n1) et vous permettre de continuer
sur votre lance.
Rgle n6 : Rvaluer la difficult de chaque action et valuer le niveau de satisfaction
que vous obtiendrez une fois celle-ci ralise.
Rgle n7 : Soyez tolrant avec vous-mme.
Si vous avez ratez certaines choses ou que vous ne les avez pas toutes faites. Inutile de se
flageller car vous devez vous projeter dans le futur et non dans votre pass.
Soigner les apparences

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L'apparence peut tre un excellent moyen de gagner en confiance mais cela dit ce n'en est
en rien une obligation. Beaucoup de gens au look dsastreux ont une confiance en eux des
plus satisfaisantes.
Voyons quels points vous pouvez amliorer pour communiquer une apparence rvlant de la
confiance
Le look
Vous serez l'aise dans vos vtements, dans vos chaussures et vous n'aurez pas la pression
des autres qui vous jugent mal habill mme si il faut savoir que l'on ne peut pas plaire tout
le monde.
Le non-verbal
Cela comprend le contact visuel, l'expression du visage, la position et les mouvements du
corps
Le para-verbal
Tout ce qui concerne votre voix, c'est dire le ton, le rythme, le fait qu'elle soit aigu, grave,...

Cl n3 : S'affirmer avec les autres


Intressons-nous maintenant aux difficults et mthodes pour pouvoir s'affirmer avec les
autres.

Exprimer ses besoins en 4 tapes


Etape 1 : Chasser vos penses ngatives
Etape 2 : Cerner vos principaux besoins
Voici la liste des 5 besoins que l'on cherche gnralement faire vhiculer son interlocuteur.
Des demandes d'aides
Des demandes pour obtenir une information
La recherche de validation lorsque vous doutez ou que vous voulez une opinion
Se dvoiler l'autre
Demander de changer
Etape 3 : Agir
Faire la liste des besoins prcdemment vus et noter de 0 100 la difficult au fait de les
demander.

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Etape 4 : S'affirmer
Voici une mthode qui vous permettra de vous affirmer en effectuant correctement une
demande.
Son nom d'usage est la mthode JEEPP (sigle)
J comme Je
Commencez votre premire phrase par je.
( Jaimerais, je voudrais,... )
E comme Empathie
Tenez compte de l'autre
( Je comprends bien... mais j'aimerais. )
E comme Emotions
Les vtres ( Je suis gn d'avoir insist )
Et celles de l'autre ( Je comprends que vous soyez embarrass par ma demande )
P comme Prcis
Demandez directement ce que vous voulez.
( Je viens vous voir pour vous demander de parti 16 heures ce soir, s'il vous plat )
P comme Persistance
Rpter votre premire phrase prcise comme un disque ray, en alternant avec l'empathie.
( Je comprends que cela vous pose de problmes, mais j'aimerais sortir du bureau 16
heures )
Oser dire ce qui vous gne
Dire ce qui nous gne nous est souvent difficile car nous avons peur de la faon dont l'autre
risque de ragir. Voici une mthode en 4 tapes permettant d'exprimer ce qui vous drange
Etape 1 : Prendre conscience des consquences ngatives de votre silence.
Etape 2 : Lutter contre ces penses ngatives
Etape 3 : Faites la liste de ce qui vous drange au quotidien
Etape 4 : Mthodologie pour s'affirmer et dire ce qui nous drange
Savoir critiquer quelqu'un avec la mthode DESC :
D comme Dcrire
Dcrivez la situation prcisment, brivement et objectivement.
E comme Exprimer
Exprimez vos motions ngatives directement en employant la premire personne du singulier
S comme Suggrer
Suggrez une solution positive, prcise, ralisable par l'autre en employant la premire
personne du singulier : je, cela me...

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C comme Conclure
Concluez par les consquences positives pour vous si l'autre accepte votre solution

Oser dire non


Ne pas dire non vous entraine dire oui tout et donc vous perdrez de fait ce qui fait votre
personnalit. Voici une mthode en 4 tapes permettant de vous apprendre dire non
Etape 1 : Prenez conscience des consquences de ne pas dire non
Etape 2 : Opposez-vous aux penses ngatives qui vous empchent de dire non
Etape 3 : Faites la liste le plus prcisment possible des choses que vous refusez de faire
Etape 4 : La technique d'affirmation de soi pour dire non
Oser rpondre aux critiques
Dans l'un de nos articles nous avons vu comment rpondre la critique. La premire partie
qui s'y intresse dans ce livre donne une technique permettant de rpondre la critique, il
s'agit de l'enqute ngative.
L'ide est de poser des questions pour obtenir suffisamment d'informations sur ce qui fait
l'objet du reproche que l'on vous a fait. Ajout cela essayez de dtermin quel sentiment
votre interlocuteur a ressenti au moment o il a voulu vous critiquer afin de pouvoir jouer de
l'empathie pour rsoudre le problme.
Cependant il faut savoir qu'il existe 2 types de critiques, les critiques constructives et les non
constructifs.
Les critiques constructives
L'ide est utiliser la mthode ERD :
E pour Enquter (c'est ce que nous venons de voir)
R pour Reconnaitre, c'est dire reconnaitre les faits qui vous sont reprochs sans pour autant
vous accabler de regrets.
D pour Dcider, vous dcidez d'agir en fonction de la faon dont vous valuez la critique. Il se
peut que cela aille dans le sens de votre interlocuteur comme dans son sens oppos ;
Les critiques non constructives
Si la critique n'est pas constructive alors vous devez vous dfendre. Vous pouvez accepter le
fond et le communiquer mais refuser la forme, c'est dire la faon dont le message vous est
arriv.

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La mthodologie pour s'affirmer :


Lister vos droits :
J'ai le droit de dire non
Je ne suis pas oblig de me justifier
Ngocier ensuite aprs avoir dit non
Les 5 tapes :
Non doit tre le premier mot qui sort de votre bouche
Rptez non comme un disque ray
Faire preuve d'empathie pour montrer que vous avez compris ce que veut l'autre
Exprimer ses motions ngatives si l'autre insiste
Mettre fin la discussion avec ventuellement un geste d'opposition
Si jamais le contexte est dlicat:
Exprimez votre difficult refuser
Faites un recadrage
Dire non aprs avoir dit oui

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