Vous êtes sur la page 1sur 1

E-SPORTING-COACH www.e-s-c.

fr

Période / Date Gainage – Niveau 1 Type


Libellé Renforcement abdominal et lombaire

Durée Athlète(s)
Lieu Salle ou extérieur Préparateur E-SPORTING-COACH

Niveau 1
Intensité - Nombre de 3 à 6 fois Récup. entre répétitions et 20sec
de travail Répétitions Exos statiques : exercices
10 à 40sec
Exos dynamiques :
10 à 20 répétitions
1 Chaine antérieure 2 Chaines latérales
Exercice statique Exercice statique
- Garder les abdos tendus, le - Garder le dos droit et les abdos
dos droit et la tête alignée avec tendus - Garder les jambes
le corps - Position sur 3 appuis, alignées avec le corps -
le genou ne touche pas le sol - Extension et élévation de la
Jambe droite alignée avec le jambe
corps - Maintenir la position
3 Chaine postérieure 4 Chaine antérieure
Exercice statique Exercice dynamique
- Coucher sur le dos, sur un - Garder le dos droit et les abdos
pied, faire le pont, les bras de tendus – Pousser avec le genou
chaque côté du corps, le corps contre la main
aligné avec la cuisse de la
jambe d'appui. Lever la jambe
perpendiculaire au corps.
Garder le dos droit, les abdos et
les fessiers tendus.
5 Chaines latérales 6 Chaine postérieure
Exercice dynamique Exercice dynamique
- Garder le dos droit et les - Coucher sur le ventre, les mains
abdos tendus – Pousser avec le derrière la tête, lever le haut du
genou contre la main opposée corps et tourner les épaules d'un
côté et de l'autre.
7 Chaine antérieure 8 Chaines latérales
Exercice dynamique Exercice dynamique
- En appui sur les bras – Dos - Garder les hanches et les
droit et les abdos tendus – genoux à 90°. Descendre les
extension-flexion des jambes genoux sur le côté. Garder les
abdos tendus.