E-SPORTING-COACH
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Période / Date Gainage – Niveau 1
Libellé Renforcement abdominal et lombaire
Durée
Lieu Salle ou extérieur
Niveau 1
Intensité - Nombre de 3 à 6 fois
de travail Répétitions Exos statiques :
10 à 40sec
Exos dynamiques :
10 à 20 répétitions
1 Chaine antérieure
Exercice statique
- Garder les abdos tendus, le
dos droit et la tête alignée avec
le corps - Position sur 3 appuis,
le genou ne touche pas le sol -
Jambe droite alignée avec le
corps - Maintenir la position
3 Chaine postérieure
Exercice statique
- Coucher sur le dos, sur un
pied, faire le pont, les bras de
chaque côté du corps, le corps
aligné avec la cuisse de la
jambe d'appui. Lever la jambe
perpendiculaire au corps.
Garder le dos droit, les abdos et
les fessiers tendus.
5 Chaines latérales
Exercice dynamique
- Garder le dos droit et les
abdos tendus – Pousser avec le
genou contre la main opposée
7 Chaine antérieure
Exercice dynamique
- En appui sur les bras – Dos
droit et les abdos tendus –
extension-flexion des jambes
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Type
Athlète(s)
Préparateur E-SPORTING-COACH
Récup. entre répétitions et 20sec
exercices
2 Chaines latérales
Exercice statique
- Garder le dos droit et les abdos
tendus - Garder les jambes
alignées avec le corps -
Extension et élévation de la
jambe
4 Chaine antérieure
Exercice dynamique
- Garder le dos droit et les abdos
tendus – Pousser avec le genou
contre la main
6 Chaine postérieure
Exercice dynamique
- Coucher sur le ventre, les mains
derrière la tête, lever le haut du
corps et tourner les épaules d'un
côté et de l'autre.
8 Chaines latérales
Exercice dynamique
- Garder les hanches et les
genoux à 90°. Descendre les
genoux sur le côté. Garder les
abdos tendus.