99 Façons de Prévenir Les Effets Du Vieillissement

denis fortier
denis fortier
B. SC. PHT, MOPPQ
B. SC. PHT, MOPPQ

CONSEILS D’UN PHYSIO
CONSEILS D’UN PHYSIO
99 FAÇONS
99 FAÇONS
DE PRÉVENIR
LESPRÉVENIR
de EFFETS DU
VIEILLISSEMENT
les EFFETS
du VIEILLISSEMENT
denis fortier
B. SC. PHT, MOPPQ
Édition : Marie-Eve Gélinas
Révision et correction : Sophie Sainte-Marie, Maryem Panaitescot-Taje
Couverture, grille graphique et mise en pages : Chantal Boyer
Photos intérieures : Michel Paquet
Maquillage : Sylvie Charland
Photo de couverture : Hugo B. Lefort
Remerciements
Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – gestion SODEC.
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SOMMAIRE
présentation 6
comment s’y retrouver 7
l’ossature
. Démystifiez les effets du vieillissement sur l’ossature
1 11
2. Bougez pour stimuler votre densité osseuse 12
3. Faites des exercices de résistance pour solidifier votre ossature 13
4. Faites des exercices de pliométrie pour solidifier votre ossature 14
5. Prévenez l’arthrose en agissant sur les facteurs de risque 23
6. Diminuez les symptômes de l’arthrose par l’activité physique 25
7. Consultez un physiothérapeute 26
8. Suivez un programme d’exercices pour maintenir la santé de vos os 26
la musculature
. Démystifiez les effets du vieillissement sur vos muscles
9 28
10. Faites des exercices de renforcement statiques 30
11. Faites des exercices de renforcement dynamiques 33
12. Augmentez votre puissance musculaire par des exercices de pliométrie 40
13. Faites des exercices pour vos mains 40
14. Prévenez l’incontinence urinaire 46
15. Faites des exercices pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire 48
16. Suivez un programme d’exercices pour maintenir la santé de vos muscles 52
la mobilité
7. Découvrez ce qui influence votre mobilité
1 54
18. Traitez le gonflement articulaire 55
19. Identifiez les sensations ressenties lors des exercices de souplesse 55
20. Faites des exercices de souplesse 56
21. Améliorez votre mobilité par des exercices posturaux 67
22. Suivez un programme d’exercices pour une meilleure mobilité articulaire 68
l’équilibre
3. Démystifiez les effets du vieillissement sur votre équilibre
2 70
24. Découvrez les trois étapes du contrôle de l’équilibre 71
25. Découvrez quatre sens impliqués dans l’équilibre 72
26. Utilisez adéquatement les réactions de protection 73
27. Prévenez les chutes et leurs conséquences 73
28. Consultez un ergothérapeute 75
29. Découvrez les particularités des aides à la marche 75
30. Calculez votre risque de chute 78
31. Améliorez votre équilibre en détendant les muscles de vos pieds 80
32. Faites des exercices d’équilibre statique 81
3. Faites des exercices d’équilibre dynamique
3 89
34. Augmentez la mobilité et la force de vos articulations clés 95
35. Stimulez votre équilibre à l’aide de jeux vidéo actifs 96
36. Suivez un programme d’exercices pour améliorer votre équilibre 97
la respiration, la voix et la santé cardiovasculaire

7. Découvrez les effets du vieillissement sur le cœur et la respiration
3 99
38. Faites des exercices de respiration 100
39. Prenez soin de votre voix 101
40. Faites des exercices pour votre voix 103
41. Chantez 105
42. Consultez un orthophoniste 105
43. Familiarisez-vous avec les bienfaits des activités aérobiques 106
44. Suivez les recommandations de l’OMS sur l’activité physique 107
45. Suivez la loi du moindre effort 108
46. Pratiquez une activité aérobique de façon continue 108
47. Faites des entraînements par intervalles 109
48. Déterminez l’intensité de l’effort d’une activité physique 110
49. Consultez un kinésiologue 112
le cerveau et les fonctions cognitives

0. Contournez les effets du vieillissement sur le cerveau
5 114
51. Découvrez les principales fonctions cognitives 115
52. Stimulez votre réserve cognitive 116
53. Préservez votre mémoire motrice 118
54. Stimulez votre cognition à l’aide de jeux vidéo 119
55. Diminuez votre risque de pertes cognitives 120
56. Jouez à des jeux de table 120
57. Apprenez une langue 121
58. Jouez d’un instrument de musique 122
59. Consultez un neuropsychologue 123
l’état de fragilité
0. Prévenez l’état de fragilité
6 125
61. Mesurez votre degré de fragilité 127
62. Consultez un gériatre 128
63. Consultez un travailleur social 128
64. Suivez un programme d’exercices pour contrer l’état de fragilité 129
la qualité de vie
5. Préservez votre indépendance
6 135
66. Mesurez votre degré d’indépendance 136
67. Dormez mieux 137
68. Suivez l’évolution de la douleur invalidante 138
69. Traitez la douleur 139
70. Dépistez un problème d’audition 140
1. Sachez interpréter adéquatement la fatigue
7 141
72. Contrez le sentiment de solitude 142
73. Consultez un psychologue 143
74. Améliorez votre résilience 143
75. Prenez soin d’un animal de compagnie 144
76. Contrez la sédentarité 145
77. Évitez l’obésité 146
78. Découvrez le Guide alimentaire canadien 148
79. Contrez la dénutrition 148
80. Consultez un diététiste 149
81. Méditez 149
82. Riez plus souvent 150
les activités physiques

3. Restez motivé
8 152
84. Minimisez le risque de blessures pendant l’activité physique 153
85. Marchez 154
86. Variez les degrés de difficulté de la marche 156
87. Inscrivez-vous à un club de marche 157
88. Pratiquez la marche nordique 158
89. Faites des exercices en piscine 158
90. Soulagez la douleur articulaire grâce à la piscine 159
91. Dansez 160
92. Faites du vélo 161
93. Faites du vélo stationnaire 161
94. Faites de la course à pied 162
95. Préparez-vous adéquatement à la course à pied 164
96. Ayez une bonne technique de course 165
97. Faites du yoga 167
98. Pratiquez le Pilates 167
99. Faites du taï-chi 168
les programmes ciblés

ou et dos
C 170
Épaules 171
Hanches 171
Genoux 172
Mains et poignets 172
Pieds et chevilles 173
Express 173
Relaxe 174
Actif 174
Sportif 175
pour terminer 176

PRÉSENTATION
Chaque semaine, j’ai le privilège lectures attentives sur les nouvelles don-
d’échanger avec plusieurs d’entre vous nées scientifiques qui foisonnent à cet
grâce à la télévision, la radio, les réseaux égard. Celles-ci confirment notamment
sociaux et mon blogue Conseils d’un que le corps humain possède une capa-
physio. Vous avez été nombreux et nom- cité d’adaptation inouïe qui se révèle à
breuses à me communiquer vos préoc- tout âge et qui concerne plus spécifique-
cupations quant aux processus de vieil- ment les muscles, les os, le cerveau et les
lissement. Vous m’avez aussi souvent capacités cardiovasculaires. Ces aspects
demandé conseil sur des sujets comme moins connus du corps humain nous
l’arthrose, l’ostéoporose, la douleur ou la permettent de prévenir et de contrer les
diminution de l’équilibre, tout en me fai- effets négatifs du vieillissement. J’en suis
sant part de votre volonté de vous impli- témoin chaque semaine en constatant
quer dans une démarche personnelle les progrès – parfois spectaculaires – de
pour contrer les effets du vieillissement. mes patients.
J’étais – et je demeure – persuadé que Ce guide vous propose des informa-
seul un guide pratique me permettrait de tions vulgarisées, des conseils faciles à
répondre adéquatement à vos questions mettre en pratique et des exercices qui
et, surtout, de le faire en y apportant s’adaptent à vos capacités, que celles-ci
les nuances nécessaires ; après tout, le soient utilisées dans la vie de tous les
vieillissement touche tous les aspects de jours, à votre travail, dans les sports ou
votre vie. dans vos activités sociales.
L’idée d’écrire ce livre m’est donc Je vous souhaite une lecture agréable
venue grâce à vous, à vos interrogations, et instructive qui vous permettra de vivre
et j’ai trouvé une forte dose de motiva- longtemps tout en maintenant la meil-
tion dans nos échanges ainsi que dans leure qualité de vie possible.
votre profond désir de briser les stéréo-
types sur la vieillesse. D’ailleurs, ceux-ci
ne sont-ils pas issus des réalités du siècle Physiothérapeute
dernier ? Les temps ont changé. L’espé-
rance de vie des Canadiens a fait un bond
spectaculaire, passant de 71 à 81 ans en
seulement quelques décennies. De plus,
la science sait maintenant que l’âge n’est
pas un frein systématique à l’améliora-
tion des capacités.
Avant d’amorcer la rédaction de
mon ouvrage, j’ai entrepris un travail
de réflexion sur la prévention des effets
du vieillissement en m’inspirant de plus
de vingt ans d’expérience en tant que
physiothérapeute. J’ai aussi bonifié ma
démarche par des recherches et des
6 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

COMMENT S’Y RETROUVER
UNE VISION GLOBALE les programmes d’exercices selon
Mon travail de physiothérapeute consiste votre condition physique (relaxe, actif
notamment à donner des conseils à mes ou sportif). Vous pouvez aussi opter
patients. Ce guide poursuit cette même pour l’un des programmes ciblés qui
intention, comme si nous étions réunis se trouvent dans la dernière section du
le temps d’une consultation, en abor- livre, chacun d’eux visant une région du
dant les effets du vieillissement avec une corps spécifique.
vision globale, qui tient compte de tous
les aspects de l’être humain. Les diffé- Systématique
rentes sections du livre vous présentent Lisez le guide de la première page à la
des exercices et des informations utiles dernière : vous aurez ainsi une vue d’en-
sur l’ossature, la musculature, la mobi- semble sur les effets des processus de
lité, l’équilibre, les fonctions cognitives, vieillissement. Vous pourrez ensuite
la respiration et la qualité de vie. J’ai choisir les pages qui répondent davantage
aussi voulu aborder l’état de fragilité chez à vos besoins, suivre les conseils et les
les aînés, un sujet qui me tient particu- recommandations qui les accompagnent,
lièrement à cœur, notamment parce qu’il et déterminer quels programmes d’exer-
peut être prévenu. La dernière section cices vous conviennent. Le guide vous
inclut des programmes d’exercices ciblés sera également utile comme référence
qui visent des régions du corps spéci- lorsque vous souhaiterez en savoir plus
fiques, comme les épaules, les genoux, sur les effets du vieillissement et sur les
le dos et le cou. moyens efficaces de les prévenir.
2 MODES D’EMPLOI UN GUIDE ET UN SITE WEB

Express Ce guide a été conçu pour être utilisé de
Consultez le sommaire et choisissez façon simple et conviviale, en complémen-
parmi les 99 façons celles qui vous inter- tarité avec le site www.denisfortier.ca.
pellent davantage. Suivez les conseils Celui-ci contient les références des
qui y sont associés et effectuez les pro- articles scientifiques qui ont servi à la
grammes Express que vous trouverez rédaction de cet ouvrage ainsi que des
dans chacune des sections. Utilisez les informations additionnelles quant aux
autres façons comme référence lorsque processus de vieillissement. Vous y trou-
vous souhaitez en savoir plus sur les verez également des liens vers les médias
effets du vieillissement et sur les moyens sociaux.
efficaces de les prévenir.
Sur mesure
Lisez les sections du livre dans un ordre
qui tient compte de vos intérêts concer-
nant les effets du vieillissement. Suivez
les conseils qui y sont associés, effec-
tuez les autoévaluations et choisissez
Comment s’y retrouver 7

PÉRIODE D’ÉCHAUFFEMENT
LÉGENDE Tous les exercices de ce livre doivent
être précédés d’une période d’échauf-
fement de 5 à 10 minutes, notamment
les façons afin de diminuer le risque de blessure.
Celle-ci peut inclure :
1 >d es rotations lentes des

épaules, des poignets et
des chevilles ;
>d es mouvements de balancier
les exercices avec les bras et les jambes ;
>q uelques respirations de grande
4A amplitude effectuées lentement ;
>q uelques minutes d’aérobie
d’intensité faible ou modérée
les trucs comme la marche, la montée
et conseils d’escalier ou la course sur place.
les trucs et conseils

> Pour vous informer sur les
processus de vieillissement.
les autoévaluations
AUTOÉVALUATION

PRÉCAUTIONS une chaise derrière vous. Si votre équi-
CONCERNANT LA DOULEUR libre est précaire, il est conseillé de faire
Si vous ressentez une douleur vive pen- les exercices en compagnie d’une autre
dant ou après un exercice, arrêtez-le et personne.
songez à consulter un professionnel de
la santé pour en comprendre la cause. CONTRE-INDICATIONS
Si la douleur est légère ou modérée, Vous devriez vous abstenir de faire
diminuez le niveau de difficulté, la les exercices sans l’accord de votre
vitesse ou l’amplitude du mouvement. médecin si :
Si elle persiste, cessez l’exercice. Si la > vous avez un risque élevé
douleur apparaît plus tard, il pourrait d’ostéoporose ;
s’agir d’une courbature musculaire dont > vous avez déjà subi une fracture
la durée ne devrait pas se prolonger ostéoporotique ;
au-delà de 48 heures. Attendez qu’elle >v ous êtes atteint d’une maladie
se résorbe avant de reprendre l’exer- dégénérative neurologique
cice. Si elle persiste, consultez un pro- comme l’ataxie ou la sclérose
fessionnel de la santé. en plaques ;
>v os capacités cognitives sont
PRÉCAUTIONS CONCERNANT diminuées par une maladie
L’ÉQUILIBRE comme la démence ou la
Que votre équilibre soit précaire ou non, maladie d’Alzheimer ;
faites les exercices de ce livre dans un >v ous êtes aux prises avec une
endroit sécuritaire. Certaines progres- maladie grave ou invalidante
sions s’effectuent en gardant les yeux comme le cancer ou
fermés, ce qui peut parfois entraîner l’insuffisance cardiaque.
une perte d’équilibre. Assurez-vous de
toujours avoir plusieurs points d’appui
autour de vous. Par exemple, installez-
vous dans le coin d’une pièce et placez
7 raisons d’utiliser ce guide
> Pour vous informer sur les votre mobilité et votre

processus de vieillissement. équilibre.
> Pour obtenir des conseils et des > Pour diminuer la douleur.
exercices afin de prévenir les effets
du vieillissement sur votre santé. > Pour préserver votre autonomie.
> Pour rétablir, maintenir ou accroître > Pour augmenter votre qualité de vie.
vos capacités, comme votre force, > Pour aider un proche.
Comment s’y retrouver 9

L’OSSATURE
L’OSSATURE
L’ossature compte plus de 200 os qui s’articulent entre eux pour
vous permettre de vous mouvoir, mais aussi pour former une ar-
mure qui protège plusieurs de vos organes vitaux. Le squelette joue
également un rôle déterminant dans la physiologie en participant
à la production des cellules du sang et en agissant comme une in-
dispensable réserve de calcium. Les processus de vieillissement
ont des impacts majeurs sur l’intégrité et la solidité de l’ossature,
même si leurs premières manifestations sont invisibles à l’œil nu.
d’un peu moins de 1 %. La densité osseuse
1 des personnes de 50 ans et plus, hommes

et femmes confondus, serait trop basse
dans 33 % des cas, ce qui peut être un
Démystifiez les effets indice d’une moins bonne santé. Une
du vieillissement sur faible densité osseuse est aussi associée
à un taux de mortalité plus élevé. L’une
l’ossature des hypothèses avancées pour l’expli-
quer s’appuie sur le fait que la résorption
L’OS : UN TISSU VIVANT osseuse et les maladies cardiovasculaires
L’os se renouvelle et se répare tout au ont plusieurs points en commun, notam-
long de la vie, comme la peau et les mus- ment au niveau métabolique (Fisher et
cles. L’alimentation, l’état de santé, les coll., 2013).
impacts mécaniques et l’activité phy-
sique (présente et passée) font partie des Les processus de vieillissement
facteurs qui influencent sa capacité de
remodelage. Pour y parvenir, l’os a prin- ont des impacts majeurs sur
cipalement recours à deux types de cel- l’intégrité et la solidité de
lules : les ostéoblastes, responsables de la
formation de l’os, et les ostéoclastes, qui
l’ossature, même si leurs
participent à sa résorption, c’est-à-dire à premières manifestations
sa destruction. Dans un monde idéal, ces
deux phénomènes seraient maintenus en
sont invisibles à l’œil nu.
équilibre.
L’OSTÉOPOROSE
LA PERTE DE DENSITÉ OSSEUSE L’ostéoporose est la maladie osseuse
La densité osseuse atteint son niveau la plus fréquente chez les aînés. Elle
maximal vers l’âge de 30 ans. L’équilibre repose sur deux critères diagnostiques :
entre la formation et la résorption se une dégradation de l’architecture de
brise définitivement vers 40 ans. Cela l’os et une densité osseuse insuffisante.
provoque une diminution de densité Environ 1 % des personnes de moins
osseuse dont le rythme, chez la femme, de 50 ans en seraient atteintes alors
s’accélère pendant la ménopause pour qu’elle serait présente chez 10,3 % des
ensuite retrouver celui de l’homme vers personnes de 50 ans et plus (Wright
60 ans, soit une perte annuelle moyenne et coll., 2014). L’ostéoporose augmente
L’ossature 11
considérablement le risque de fracture. LES FRACTURES
Voici quelques éléments qui accélèrent Les fractures surviennent à tout âge et,
son évolution. lorsqu’elles guérissent mal, elles peuvent
> La cigarette. avoir des conséquences indésirables
> La consommation excessive comme de la douleur chronique, une asy-
d’alcool. métrie de la posture et de l’arthrose pré-
>L ’utilisation prolongée de maturée. Selon une étude australienne
médicaments tels que les (Bliuc et coll., 2015), les fractures les plus
corticostéroïdes. fréquentes chez les personnes de plus de
>C ertaines maladies, comme 60 ans se situent à la colonne vertébrale
l’arthrite rhumatoïde et (34-37 %) ainsi qu’aux hanches (13-17 %).
le diabète. Et même si ces dernières sont moins
> Les problèmes de santé nombreuses, elles occasionnent davan-
entraînant des perturbations tage d’incapacités physiques, de douleur
hormonales. et de répercussions sur la qualité de vie.
> La ménopause avant l’âge Les principales causes de fractures chez
de 47 ans. les aînés sont l’ostéoporose et les chutes.
Il est donc essentiel de les prévenir en
UNE MALADIE SILENCIEUSE diminuant le risque de chute (voir p. 73),
Il est important de souligner que l’ostéo- mais également en préservant la densité
porose est d’abord asymptomatique, c’est- osseuse.
à-dire que ceux et celles qui en sont tou-
chés ne remarquent initialement aucune Les hommes compteraient
manifestation, ni douleur ni raideur. C’est pour environ 40 % des cas
probablement pour cette raison qu’il
s’agit d’une maladie sous-traitée : trop de nouvelles fractures
de personnes ignorent qu’elles en sont ostéoporotiques.
atteintes. Selon une étude espagnole
(Sanfélix-Genovés et coll., 2010), seu-
lement 1,5 % des femmes qui subissent
2
une fracture de vertèbre ostéoporotique
seraient au courant de la situation. Ce fait
est préoccupant puisque l’ostéoporose de
la colonne vertébrale affecte environ 16 % Bougez
des femmes de 50 à 59 ans et 55 % des
femmes de plus de 80 ans.
pour stimuler votre
densité osseuse
LES HOMMES AUSSI
Les hommes sont aussi concernés par Les fractures liées à l’ostéoporose
l’ostéoporose. Ils compteraient pour peuvent survenir dans la vie de tous les
environ 40 % des cas de nouvelles frac- jours, même en l’absence d’impact. Sti-
tures ostéoporotiques qui, par ailleurs, muler la densité osseuse par le mouve-
seraient en grande partie non diagnos- ment permet de les prévenir et de mini-
tiquées ou non traitées. miser leurs conséquences, tant chez

3
l’homme que chez la femme. Les exer-
cices et l’activité physique contribuent
donc à la santé de l’os. Il a été démontré
qu’ils diminuent la résorption osseuse Faites des exercices
et en stimulent la formation. Et même
lorsque ces exercices sont pratiqués au
de résistance pour
début de l’âge adulte, ils favoriseraient solidifier votre
une meilleure densité osseuse plus tard
dans la vie.
ossature
Les exercices de résistance sont efficaces
L’ALIMENTATION pour augmenter la force et l’endurance
Il est également important de souligner musculaires, mais aussi pour améliorer
que, en plus de l’activité physique, une la densité osseuse. Ils peuvent être
saine alimentation est non seulement réalisés avec des poids et haltères, des
souhaitable, mais indispensable à une systèmes de poulies ou de mécanismes
densité osseuse adéquate, notamment hydrauliques, ou encore des bandes élas-
par un apport suffisant en vitamine D, en tiques. La résistance peut également pro-
calcium et en protéines. Un programme venir d’un environnement aquatique ou
d’exercices de quelques mois pourrait simplement du poids du corps, comme
augmenter la densité osseuse d’environ dans le cas des redressements assis et
1 à 2 %, ce qui réduirait le risque de cer- des push-ups. Vous trouverez des pro-
taines fractures jusqu’à 8 %. positions d’exercices de résistance, aussi
appelés exercices de renforcement, aux
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE pages 30 à 39.
Les activités physiques avec impacts,
comme la marche, l’aérobie de type En plus de l’activité physique,
« step » et la course à pied, peuvent une saine alimentation est non
contribuer à maximiser la densité
osseuse. Les exercices faits dans l’eau à seulement souhaitable, mais
la verticale, de type « aquaforme », sont indispensable à une densité
aussi des options valables, particulière-
ment pour les personnes plus fragiles, osseuse adéquate.
l’eau permettant de réduire l’intensité
des impacts, ainsi que pour celles dont
l’équilibre est diminué. Pour de meilleurs
résultats en matière de densité osseuse,
il est conseillé de pratiquer une activité
avec impact à une fréquence minimale de
deux fois par semaine, pendant 3 mois.
À cet égard, le vélo ne serait pas recom-
mandé ; en effet, la densité osseuse des
cyclistes d’élite serait souvent moindre
que celle de la population générale.
L’ossature 13
4
COMMENT S’Y PRENDRE
>F aites une période

d’échauffement de 5 à Faites des exercices
10 minutes (voir p. 8).
>F aites 3 séries de
de pliométrie pour
10 mouvements ; le poids solidifier votre
doit être suffisamment élevé
afin de rendre difficile
ossature
l’exécution d’un onzième. Les exercices de puissance de type pliomé-
> Faites 2 ou 3 séances de 45 à triques sont utiles afin d’améliorer la den-
60 minutes par semaine, sité osseuse et les réactions d’équilibre,
en prenant entre elles un repos peu importe votre âge. Ils y parviennent
de 48 heures. grâce à des impacts contrôlés ainsi qu’à
> Choisissez des vitesses des contractions musculaires brèves et
relativement rapides. répétées. Les mouvements sollicités sont
> Faites des exercices dans qualifiés d’explosifs, en ce sens qu’ils exi-
les trois postures de base, gent des muscles une certaine puissance,
soit assis, debout et couché. soit la capacité à générer de la force à une
> Maintenez un alignement vitesse élevée. Les exercices de pliomé-
postural adéquat : la tête, les trie qui vous sont suggérés ont princi-
épaules et le bassin doivent palement recours comme résistance au
idéalement former une ligne poids du corps ou à un ballon. En plus
droite. de stimuler la densité osseuse, ces exer-
> La durée totale du programme cices ont d’autres avantages, comme les
d’exercices devrait être d’un suivants.
minimum de 3 mois. Variez > Ils développent ou maintiennent
l’ordre et le choix des exercices la masse musculaire.
après 6 semaines. > Ils améliorent la coordination.
> Obtenez au préalable > I ls requièrent des vitesses de
l’autorisation de votre médecin réaction élevées, utiles à un bon
si vous avez une faible densité équilibre et à la prévention des
osseuse ou des antécédents de chutes.
fracture. > Ils augmentent la stabilité du
tronc, notamment en faisant
appel aux abdominaux.
> Ils ont recours à l’énergie
élastique du muscle et favorisent
une meilleure santé des tendons.
> Ils améliorent les capacités fonc-
tionnelles parce qu’ils reproduisent
des mouvements de la vie de tous
les jours.

> F
aites une période d’échauffe- > Prenez une pause de 30 à
ment de 5 à 10 minutes (voir 90 secondes après avoir exécuté
p. 8). les 3 séries de 10 mouvements.
> Une séance devrait durer de 10 à > Prenez des pauses
25 minutes. additionnelles, si nécessaire.
> Les mouvements doivent être > Faites 3 séances par semaine
réalisés rapidement, en gardant et prenez un repos de 24 à
contact le plus brièvement 48 heures entre chacune d’elles.
possible avec le sol, le mur > Poursuivez les exercices pendant
ou le ballon. une période minimale de 3 mois,
> Vous pourriez avoir besoin d’un idéalement de 6 à 12 mois.
ballon, d’une corde à sauter, d’une
marche d’escalier ou d’un step.
8 conseils sur la pliométrie
> Portez des chaussures de sport en > Pour plus d’efficacité, faites aussi
bon état et faites les exercices sur une des exercices de renforcement (voir
surface uniforme et dans un cadre p. 30 à 39).
sécuritaire.
> Assurez-vous d’un apport suffisant
> Maintenez l’alignement postural : la en vitamine D, en calcium et en
tête, les épaules et le bassin doivent protéines.
idéalement former une ligne droite.
> Obtenez au préalable l’autorisation
> Faites au moins trois exercices, ce qui de votre médecin si vous avez
permettra une plus grande diversité une faible densité osseuse ou
d’impacts sur votre ossature. des antécédents de fracture.
> Adaptez le niveau de difficulté à vos > Cessez immédiatement un exercice
capacités physiques. qui provoque de la douleur.
L’ossature 15
4A COUP DE PIED 4B SAUTS SUR PLACE
Position de départ Position de départ
Debout ou assis face au mur, un ballon Debout, les pieds placés à une distance
au sol. équivalente à la largeur des épaules, les
genoux légèrement pliés.
Ce qu’il faut faire
Frappez le ballon avec le pied 10 fois. Ce qu’il faut faire
Prenez une pause de 15 secondes. Faites Sautez 10 fois. Prenez une pause de
3 séries. 15 secondes. Faites 3 séries.
Progression 1
Augmentez la hauteur des sauts.
Progression 2
Augmentez la vitesse des sauts.

4C CISEAU VERTICAL 4D JUMPING JACKS
Debout, les genoux légèrement pliés, le Debout, les pieds l’un contre l’autre et
pied droit placé devant l’épaule droite, et les bras près du corps, les genoux légè-
le gauche placé derrière l’épaule gauche. rement pliés.
Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

Sautez 10 fois. Inversez chaque fois Sautez une première fois en levant les
la position des pieds comme si vous bras au-dessus de la tête et en écar-
reproduisiez un mouvement de ciseaux. tant les jambes, puis sautez de nouveau
Prenez une pause de 15 secondes. Faites en revenant à la position de départ.
3 séries. Répétez 10 sauts. Prenez une pause de
15 secondes. Faites 3 séries.
Progression 1
Augmentez l’ouverture du mouvement Progression 1
de ciseaux, comme si vous effectuiez un Augmentez la hauteur des sauts.
plus grand pas.
Progression 2
Augmentez la vitesse des sauts.
L’ossature 17
4E COURSE SUR PLACE 4F CORDE À SAUTER

Debout, les pieds placés à une distance Debout, les pieds placés à une distance
équivalente à la largeur du bassin, les équivalente à la largeur du bassin, les
genoux légèrement pliés. genoux légèrement pliés.

Courez sur place. Chaque pied doit Sautez 10 fois avec la corde à sauter.
frapper le sol 10 fois. Prenez une pause Prenez une pause de 15 secondes. Faites
de 15 secondes. Faites 3 séries. 3 séries.
Progression 1 Progression 1
Levez davantage les genoux. Augmentez la vitesse des sauts.
Augmentez la vitesse des mouvements. Faites 10 sauts sur une jambe, puis 10
sur l’autre.

4G MARCHE D’ESCALIER 4H MARCHE D’ESCALIER
À UN PIED À DEUX PIEDS

Debout, face à la première marche d’un Debout, face à la première marche d’un
escalier (ou un step), les pieds placés escalier (ou un step), les pieds placés
à une distance équivalente à la largeur à une distance équivalente à la largeur
du bassin. du bassin, les genoux légèrement pliés.

Placez un pied sur la marche (ou le step), Faites un saut sur la marche d’escalier
puis faites la même chose avec l’autre. (ou le step), puis un autre vers l’arrière.
Reproduisez le mouvement inverse en Répétez 10 fois. Prenez une pause de
revenant au sol. Répétez 10 fois. Prenez 15 secondes. Faites 3 séries.
une pause de 15 secondes. Faites 3 séries.
Progression
Progression 1 Augmentez la vitesse des sauts.
Augmentez la vitesse jusqu’à ce que le
mouvement s’apparente à de la course
sur place.
Progression 2
Si vous utilisez un step, augmentez légè-
rement la hauteur.
L’ossature 19
4I SAUTS EN POSITION 4J SAUTS AVEC DÉPLACEMENTS
ACCROUPIE
Position de départ
Position de départ Debout, les pieds placés à une distance
Debout, les genoux à demi pliés et les équivalente à la largeur du bassin, les
pieds placés à une distance équivalente genoux légèrement pliés.
à la largeur du bassin.
Ce qu’il faut faire Sautez à pieds joints vers l’avant, puis
Sautez 10 fois. Prenez une pause de vers l’arrière. Répétez 10 fois. Prenez une
15 secondes. Faites 3 séries. pause de 15 secondes. Faites 3 séries.
Augmentez la hauteur des sauts. Augmentez la hauteur des sauts.
Augmentez la vitesse des sauts. Augmentez la vitesse des sauts.
Progression 3
Augmentez la distance du déplacement.

4K LANCER DU BALLON 4L LANCER DU BALLON
VERS L’AVANT VERS LE HAUT

Debout ou assis, face à un mur ou à une Debout, assis ou couché sur le dos.
autre personne.
Ce qu’il faut faire Lancez un ballon vers le haut. Répétez
Lancez un ballon vers l’avant. Répétez 10 fois. Prenez une pause de 15 secondes.
10 fois. Prenez une pause de 15 secondes. Faites 3 séries.
Faites 3 séries.
Progression 1
Progression 1 Utilisez un ballon plus pesant, comme
Utilisez un ballon plus pesant, comme un ballon de soccer ou un ballon lesté.
un ballon de soccer ou un ballon lesté.
Progression 2
Progression 2 Augmentez la vitesse des mouvements.
Augmentez la vitesse des mouvements.
Progression 3
Progression 3 Augmentez la hauteur du lancer.
Augmentez la distance qui vous sépare
du mur ou de l’autre personne.
L’ossature 21
4M PUSH-UPS SAUTÉS 4N CISEAU HORIZONTAL

Debout, les mains sur le mur, les coudes Les pieds le plus près possible l’un de
pliés et les pieds à environ 30 cm du mur. l’autre, en appui sur les mains au sol,
les orteils, la tête, le dos, le bassin et
Ce qu’il faut faire les talons formant une ligne droite, les
Poussez avec les mains de sorte à perdre coudes légèrement pliés.
le contact avec le mur. Répétez 10 fois.
Prenez une pause de 15 secondes. Faites Ce qu’il faut faire
3 séries. Faites un premier saut en éloignant les
pieds l’un de l’autre. Faites un second
Progression 1 saut en revenant à la position de départ.
Augmentez la vitesse des mouvements. Répétez 10 fois. Prenez une pause de
15 secondes. Faites 3 séries.
Progression 2
Augmentez la distance entre le mur et Progression 1
les pieds. Augmentez la distance entre les pieds
lors du premier saut.
Progression 3
Placez les mains sur le dossier d’un fau- Progression 2
teuil plutôt que sur le mur. Votre corps Augmentez la vitesse des mouvements.
sera alors incliné, ce qui augmentera le
niveau de difficulté. Cette progression
nécessite une force musculaire élevée.

4O FENTE AVANT SUR LES MAINS
5
Position de départ
Au sol, en appui sur les mains et les orteils, Prévenez l’arthrose
la tête, le dos, le bassin et les talons for-
mant une ligne droite, les coudes légère-
en agissant sur les
ment fléchis, une jambe pliée et l’autre facteurs de risque
allongée.
1/3 DES AÎNÉS
Ce qu’il faut faire L’arthrose touche deux fois plus de
Faites un premier saut en inversant la femmes que d’hommes. Il s’agit de la
position des jambes. Faites un second pathologie osseuse la plus fréquente,
saut en revenant à la position de départ. qui affecterait plus du tiers des aînés.
Répétez 10 fois. Prenez une pause de Cette proportion serait en augmenta-
15 secondes. Faites 3 séries. tion, notamment en raison de l’épi-
démie silencieuse d’obésité et de séden-
Progression 1 tarité, deux des principaux facteurs
Augmentez l’amplitude du mouvement prédisposants.
des jambes.
DOMMAGES COLLATÉRAUX
Progression 2 L’arthrose apparaît relativement tard
Augmentez la vitesse des mouvements. dans la vie et s’attaque directement aux
cartilages. Elle provoque leur amincis-
sement et parfois leur destruction par-
tielle ou complète. Des dommages col-
latéraux peuvent également être faits à
d’autres tissus comme les ligaments et
les os. L’arthrose peut atteindre toutes
les articulations du corps, même si elle
affecte plus souvent les genoux, les
mains et les hanches. Elle est consi-
dérée comme étant l’une des causes
les plus fréquentes d’incapacité chez
les aînés, altérant la mobilité articu-
laire, le patron de marche et diminuant
la vitesse de déplacement.
ÉVITEZ LA DOULEUR
Il est essentiel d’apporter une nuance :
l’arthrose n’entraîne pas systémati-
quement de douleur ni d’incapacités,
particulièrement lorsque les facteurs
de risque sont mieux contrôlés. La
présence de plusieurs d’entre eux
L’ossature 23
prédispose davantage à l’arthrose LA RÉDUCTION DE L’INDICE DE MASSE
qu’un seul pris isolément. Voici les CORPORELLE (IMC)
principaux : La perte de poids est efficace pour
> le surpoids et l’obésité ; contrer la douleur et la raideur causées
> la sédentarité ; par l’arthrose. Par exemple, une réduc-
> la faiblesse musculaire ; tion de deux unités de l’IMC (environ
> un problème articulaire 5 kilos) diminue le risque d’avoir des
(blessure antérieure, fracture, symptômes de l’arthrose du genou. À
douleur chronique, etc.) ; l’inverse, une augmentation équiva-
> l’ostéoporose, particulièrement lente élèverait le risque d’en souffrir
chez les femmes ménopausées ; de 36 % (Lementowski et Zelicof, 2008).
> un âge avancé ; Ces statistiques ne sont pas étonnantes
> certains facteurs génétiques ; puisqu’une plus grande charge sur les
> un emploi nécessitant des efforts articulations engendre un stress sup-
exigeants plus de quatre heures plémentaire sur les cartilages.
par jour (présent ou passé).
Une réduction de 10 %
LE CARTILAGE du poids, associée
Le cartilage est un tissu remarquable : il
est solide, élastique, et sa forme peut se à des exercices réguliers,
modifier en fonction des impacts. Riche atténue considérablement
en eau, en protéines et en collagène, il
se trouve principalement à l’extrémité les symptômes de l’arthrose.
des os, ce qui facilite les mouvements.
Pour demeurer en santé, le cartilage se LES EFFETS MÉCONNUS DU GRAS
nourrit à partir du liquide situé à l’inté- Contrairement à la croyance populaire,
rieur de l’articulation (la synovie) et par le surpoids et l’obésité n’ont pas que des
des échanges avec l’os, un tissu avec effets mécaniques. Une quantité exces-
lequel il est en contact direct. sive de tissus adipeux (gras) entraîne
le dérèglement de plusieurs fonctions
PRÉVENIR du corps humain qui contribuent aussi
Au contraire de l’immense majorité des à l’arthrose, comme des changements
tissus humains, le cartilage ne reçoit dans la régulation des processus
pas de sang. Il est donc incapable de se inflammatoires. Ces impacts systé-
réparer et de guérir lorsqu’il est abîmé, miques expliqueraient le rapport entre
comme dans les cas d’arthrose, d’où l’im- l’obésité et la présence d’arthrose à des
portance de la prévention. Notez qu’il articulations comme celles des doigts et
existe différents types de cartilages, des poignets, qui ne sont pourtant pas
comme le fibrocartilage, qui se trouve soumises aux effets mécaniques d’une
dans les ménisques du genou et les augmentation de poids, mais qui sont
disques de la colonne vertébrale. souvent affectées par l’arthrose chez les
personnes obèses.

LA COMBINAISON GAGNANTE UN DUO INSÉPARABLE
Consultez un diététiste afin de vous La santé des os et des muscles est
aider à contrôler votre poids (voir p. 149), indissociable, comme si ces derniers
notamment grâce une modification de formaient un inséparable duo. Par
vos habitudes alimentaires. Souvenez- exemple, si la musculature d’une de
vous aussi que la pratique d’une activité vos articulations s’affaiblit en raison
physique, combinée à la perte de poids, des effets du vieillissement, il y a fort
serait la façon la plus efficace de prévenir à parier que la santé de votre ossature
et de minimiser les symptômes de l’ar- sera aussi affectée, à court ou à moyen
throse. Par exemple, une réduction de terme, incluant celle des cartilages.
10 % du poids, associée à des exercices L’activité physique permet de prévenir
réguliers, les atténue considérablement. cette situation grâce aux impacts méca-
niques qu’elle entraîne, mais aussi en
stimulant les interactions entre les
6 muscles et les os. En effet, vos os et

vos muscles communiqueraient entre
eux, notamment grâce aux hormones
Diminuez les qui circulent dans votre sang et qui sont
symptômes de de véritables messagers biochimiques
(Reginster et coll., 2016).
l’arthrose par
LES PROGRAMMES CIBLÉS
l’activité physique Si vous souhaitez diminuer les symp-
L’activité physique prévient l’apparition tômes de l’arthrose par l’activité phy-
de l’arthrose, mais elle est également effi- sique, vous préférerez peut-être choisir
cace pour en diminuer les symptômes, un type d’activité physique qui s’adresse
même lorsque ceux-ci sont invalidants. à des articulations spécifiques, que ce
Bouger plus souvent permet de contrer soit par goût personnel ou parce que
les effets de la sédentarité sur les carti- vos capacités ne vous permettent pas
lages et de mobiliser les articulations plus de pratiquer certains sports. Consultez
vulnérables. Les activités peuvent inclure la section « Programmes ciblés » afin
des exercices en piscine qui réduisent le d’obtenir des programmes spécifiques
poids sur les articulations, notamment qui sont destinés à la santé d’articula-
sur les hanches et les genoux (Waller tions précises. Ils vous aideront à dimi-
et coll., 2014). Des exercices aérobiques nuer les symptômes de l’arthrose et à
à faible impact, comme la marche et le prendre soin de votre santé.
taï-chi, sont particulièrement utiles pour
les personnes souffrant d’arthrose des
membres inférieurs. Les exercices prati-
qués durant 10 semaines et plus tendent
à donner de meilleurs résultats que ceux
de durée plus courte.
L’ossature 25
7 8
Consultez un Suivez
physiothérapeute un programme
RÉVÉLER VOTRE PLEIN POTENTIEL d’exercices
Une altération de la santé de votre ossa-
ture peut être associée à différentes
pour maintenir
situations indésirables, comme une dimi- la santé de vos os
nution de mobilité ou de la douleur. Le
physiothérapeute est un professionnel Voici des programmes d’exercices des-
de la santé qui détient une formation tinés à l’amélioration de la santé de votre
universitaire ; ses compétences lui per- ossature. Choisissez-en un en tenant
mettent d’évaluer et de traiter vos limi- compte de vos besoins et de vos capa-
tations fonctionnelles qui concernent cités. Précédez-le d’une période d’échauf-
non seulement vos os, mais aussi vos fement (voir p. 8) et, idéalement, faites-le
muscles, vos nerfs, votre équilibre, votre de 3 à 4 fois par semaine. N’hésitez pas à
cœur et votre respiration. Un des prin- modifier régulièrement l’ordre des exer-
cipaux objectifs du physiothérapeute est cices ou à remplacer certains d’entre eux
de développer votre plein potentiel afin par d’autres qui se trouvent dans cette
d’améliorer votre qualité de vie. section.
DES TRAITEMENTS ADAPTÉS

Le physiothérapeute pratique dans les RELAXE 4A, 4C, 4G, 4K, 4L.
établissements de santé, en clinique ACTIF 4B, 4D, 4E, 4J, 4M.
privée ainsi qu’au domicile de ses
patients. Son intervention s’avère effi- SPORTIF 4C, 4F, 4H, 4I, 4N, 4O.
cace dans plusieurs contextes, notam- FRAGILITÉ 4A, 4G (en prenant appui
ment chez les aînés de toutes formes sur une rampe ou une
physiques, que ceux-ci soient sportifs ou
dans une condition particulièrement fra- chaise), 4K, 4L.
gile (Hegerova et coll., 2015). Les traite- EXPRESS 4D, 4O.
ments que prodigue le physiothérapeute
incluent des techniques avec les mains,
des exercices thérapeutiques adaptés, la
rééducation posturale, des modalités qui La santé des os et des muscles
visent à diminuer la douleur ainsi qu’une est indissociable, comme
intervention auprès de la personne et
de ses proches quant à ce qu’ils peuvent si ces derniers formaient
faire pour améliorer la situation. Pour un inséparable duo.
en savoir davantage, consultez le site
de l’Ordre professionnel de la physiothé-
rapie du Québec : oppq.qc.ca.

LA MUSCULATURE
La capacité d’adaptation de vos muscles est l’une des plus im-
pressionnantes du corps humain, et l’une de celles sur lesquelles
il faut miser pour contrer les effets du vieillissement sur la mus-
culature. Ceux-ci se manifestent très graduellement par de petits
changements dans la vie de tous les jours. La vitesse à laquelle
ils apparaissent est d’ailleurs un indicateur essentiel quant à la
santé d’une personne et à sa qualité de vie. Les prochaines pages
vous présentent des informations, des conseils et des exercices
qui vous aideront à préserver la santé de votre musculature.
9 >u ne augmentation des fibres

de collagène ;
Démystifiez les effets > une difficulté à fabriquer
du vieillissement sur de nouvelles protéines.
vos muscles La diminution de force pourrait égale-

ment être attribuable à des changements
LA PERTE DE FORCE qui se produisent dans l’ensemble du
La dynapénie est le mot qui définit la corps, comme ceux du système nerveux,
diminution de force liée à l’avancée des processus inflammatoires et de la
en âge et qui n’est pas causée par un régulation hormonale.
problème de santé. Il s’agit d’un phéno-
mène normal qui entraînerait une perte LES CONSÉQUENCES
de force estimée, en moyenne, à 15 % La dynapénie a des impacts majeurs sur
par décennie après 50 ans, donnée qui les capacités physiques. Par exemple,
varie considérablement d’une personne les fonctions cardiorespiratoires
à l’autre, tout comme le moment de son seraient plus basses chez les personnes
apparition. Dans certains cas, il arrive qui accusent une faiblesse générale, de
même qu’elle ne se manifeste qu’après même que leur vitesse de marche et la
80 ans. facilité avec laquelle elles se relèvent
d’une chaise.
LES CAUSES
La perte de force causée par l’avancée La capacité d’adaptation
en âge peut d’abord s’expliquer par ce de vos muscles est l’une
qui survient avec le temps à l’intérieur
du muscle, soit : des plus impressionnantes
> une réduction de la grosseur et du corps humain.
du nombre de fibres contractiles ;
> des échanges moins efficaces
avec les nerfs ; DES EFFETS MULTIPLICATEURS
> un apport sanguin diminué ; On ne peut pas prédire l’ampleur des
> une baisse de l’énergie disponible ; impacts de la perte de force musculaire

en ne tenant compte que de l’âge. Il est Il est possible d’augmenter
essentiel de considérer entre autres le
niveau d’activité physique et l’indice de votre force musculaire grâce
masse corporelle de la personne. Il est à l’activité physique, même
reconnu que, chez les aînés, l’obésité, la
sédentarité et la faiblesse musculaire ont
à un âge avancé.
des effets multiplicateurs entre eux. En
d’autres mots, leurs conséquences sont musculaire. En effet, celle-ci représente-
alors beaucoup plus marquées que si on rait environ la moitié du poids corporel
additionnait leurs effets, pris isolément. d’un jeune adulte alors que cette propor-
tion ne serait que du quart vers 75 ans.
MARCHER Cette perte n’est cependant pas irréver-
Il est intéressant de souligner que de sible, les exercices de renforcement pou-
petits changements peuvent améliorer vant augmenter la masse musculaire de
les capacités fonctionnelles, comme une façon significative lorsqu’ils sont réalisés
perte de poids de seulement quelques pendant quelques mois, même chez des
kilos chez les aînés qui sont obèses. Les personnes âgées de plus de 80 ans (Kosek
bienfaits se font alors sentir dans les et coll., 2006). Cela dit, la perte de masse
mouvements de tous les jours, pour des musculaire est un processus de vieillis-
choses aussi simples que de monter et sement normal qui, certes, entraîne des
descendre plus facilement l’escalier ou modifications morphologiques, voire
d’être capable de marcher plus rapide- esthétiques, mais qui aurait toutefois peu
ment. Une étude réalisée récemment a ou pas d’impacts sur les activités de tous
démontré que le simple fait de marcher les jours. Elle devient problématique lors-
régulièrement est associé à un indice qu’elle s’accompagne d’une diminution de
de masse corporelle plus bas chez les force. Le terme sarcopénie est utilisé pour
personnes de 70 à 89 ans qui sont par décrire la baisse simultanée de masse et
ailleurs sédentaires (Bann et coll., 2015). de force musculaires. Elle peut être accé-
lérée par une immobilisation prolongée,
COMME DANS LA TRENTAINE une alimentation insuffisante ou un état
Il est possible d’augmenter votre force de santé perturbé par la maladie, comme
musculaire grâce à l’activité physique, un trouble respiratoire chronique, le dia-
même à un âge avancé. Par exemple, la bète ou l’hyperthyroïdie.
musculature d’hommes de 65 à 79 ans
ayant longtemps et régulièrement pra- LES BIENFAITS DES EXERCICES
tiqué des sports est fort différente de ce Les exercices de renforcement statiques
qu’elle serait si ces personnes étaient res- et dynamiques sont des solutions effi-
tées sédentaires (Zampieri et coll. 2014). caces pour prévenir les effets du vieillis-
D’ailleurs, leurs muscles ressembleraient sement sur votre musculature (Maltais
davantage à ceux de trentenaires. et coll., 2015), mais aussi sur votre santé
générale. Les avantages qu’ils procurent
LA MASSE MUSCULAIRE peuvent se manifester dans un délai
L’avancée en âge tend à diminuer non relativement court, et ils sont acces-
seulement la force mais aussi la masse sibles à tous, même aux personnes qui
La musculature 29
éprouvent déjà des difficultés physiques COMMENT S’Y PRENDRE
ou dont la santé est fragile. Voici huit de
leurs bienfaits. > Faites une période
> I ls améliorent les capacités d’échauffement d’au moins 5 à
physiques, dont la force, 10 minutes (voir p. 8).
l’endurance et la mobilité. > Une séance devrait durer de 45 à
> I ls participent à la diminution 60 minutes et être réalisée 3 ou
du risque de chute. 4 fois par semaine.
> I ls contribueraient à préserver > Prenez une pause de 30 à
le nombre et la qualité des 90 secondes après avoir
fibres musculaires. exécuté de 2 à 4 séries de
> I ls redonneraient de la vitalité 10 mouvements.
au muscle par de meilleurs > Un repos de 24 à 48 heures
contacts avec les nerfs. est recommandé entre chaque
> I ls augmenteraient l’énergie séance d’exercices.
disponible à l’intérieur du > Il est aussi conseillé de changer
muscle. l’ordre des exercices après
> I ls favoriseraient un plus 2 semaines. N’hésitez pas à
grand équilibre des processus adapter la durée, l’intensité, le
inflammatoires. nombre de séries ou la longueur
> I ls auraient des bienfaits des pauses en fonction
sur l’ADN, notamment en de votre forme physique.
protégeant des stress oxydants. > Faites les exercices
> I ls stimuleraient la production régulièrement, car les gains
de protéines. obtenus sembleraient plus
facilement perdus après l’arrêt
de ceux-ci, en partie ou en
10 totalité, chez les personnes

âgées de plus de 60 ans
(Correa et coll., 2015).
Faites des exercices > Cessez les exercices s’ils
de renforcement provoquent de la douleur ou tout
autre symptôme.
statiques
Les exercices de renforcement
Voici des exercices de renforcement que redonneraient de la vitalité
vous ferez en position immobile. Ils vous
aideront à augmenter ou à préserver au muscle par de meilleurs
votre force musculaire. Il est recom- contacts avec les nerfs.
mandé d’obtenir l’avis de votre médecin
avant de les réaliser, particulièrement si
vous avez déjà subi une fracture, si vous
souffrez d’ostéoporose ou si votre état de
santé est fragile.

10A STABILISATION 10B STABILISATION DES ÉPAULES
SUR BALLON SUISSE
Position de départ
Position de départ Assis sur une chaise, les coudes fléchis
Au sol, les genoux sur un coussin, les et collés contre les côtes, une bande élas-
avant-bras appuyés sur un ballon suisse. tique reliant les mains.

Gardez l’alignement entre la tête, les Éloignez les mains l’une de l’autre
épaules et le bassin, puis maintenez la en maintenant les coudes contre les
position de 20 à 30 secondes. Répétez côtes jusqu’à ce que la bande élastique
de 2 à 4 fois. Pour diminuer le niveau de soit tendue. Gardez la position de 15 à
difficulté, faites l’exercice sans le ballon, 30 secondes. Répétez de 2 à 4 fois.
en plaçant les avant-bras directement au
sol et en prenant appui sur les orteils ou Progression 1
les genoux. Faites l’exercice en ne bougeant qu’une
main à la fois.
Progression 2
Faites l’exercice en doublant l’élastique.
Progression 3
Faites l’exercice en utilisant des lon-
gueurs différentes d’élastique.
La musculature 31
10C STABILISATION AU SOL 10D POUSSÉE DU TALON

Au sol, à quatre pattes, les mains placées Assis, le genou plié à environ 90°, le talon
à une distance équivalente à la largeur sur un objet stable.
des épaules, et les genoux à la largeur
du bassin. Ce qu’il faut faire
Poussez sur l’objet comme si vous sou-
Ce qu’il faut faire haitiez plier le genou en générant environ
Rentrez le nombril en contractant les 50 % de votre force maximale. Maintenez
muscles de la taille, comme si vous vou- la contraction de 15 à 30 secondes. Faites
liez attacher le dernier bouton d’un pan- la même chose avec l’autre talon. Répétez
talon très ajusté et sans bloquer votre 3 fois. Faites de 2 à 4 séries.
respiration, puis levez une main et le
pied opposé. Gardez la position de 30 à Progression 1
60 secondes 1 . Répétez 2 fois. Inversez Modifiez la position de départ en pliant
la position et refaites l’exercice. un peu moins le genou, soit à environ
45°.
Progression 1
Faites l’exercice en levant à la fois la main Progression 2
et le genou du même côté 2 . Augmentez l’intensité de la contraction
à plus de 75 % de votre force maximale.
ée
ss
pou
la
de
ens
s

10E STABILISATION AU MUR
11
Position de départ
Adossé au mur, les bras ouverts à 45°, la Faites des exercices
tête, les épaules et le bassin alignés, les
genoux pliés à environ 45°.
de renforcement
dynamiques
Gardez la position de 15 à 30 secondes. Voici des exercices de renforcement qui
Répétez de 2 à 4 fois. sollicitent les mouvements du corps. Ils
vous aideront à augmenter ou à préserver
Progression votre force musculaire. Il est recom-
Augmentez l’angle de flexion des genoux, mandé d’obtenir l’avis de votre médecin
sans toutefois dépasser 90°. avant de les réaliser, particulièrement si
vous avez déjà subi une fracture, si vous
souffrez d’ostéoporose ou si votre état de
santé est fragile.
Les exercices de renforcement

statiques et dynamiques sont des
solutions efficaces pour prévenir
les effets du vieillissement sur
votre musculature.
> Faites une période

d’échauffement d’au moins 5 à
10 minutes (voir p. 8).
> Une séance devrait durer de 45 à
60 minutes et être réalisée 3 ou
4 fois par semaine.
> Prenez une pause de 30 à
90 secondes après avoir
exécuté de 2 à 4 séries de
10 mouvements.
> Un repos de 24 à 48 heures
est recommandé entre chaque
séance d’exercices.
> Il est aussi conseillé de changer
l’ordre des exercices après
La musculature 33
2 semaines. N’hésitez pas à 11A SQUAT SANS APPUI
adapter la durée, l’intensité, le
nombre de séries ou la longueur Position de départ
des pauses en fonction Debout, les pieds placés à une distance
de votre forme physique. de 20 à 30 cm.
> Faites les exercices
régulièrement, car les gains Ce qu’il faut faire
obtenus sembleraient plus Pliez les genoux comme si vous souhai-
facilement perdus après l’arrêt tiez vous asseoir sur une chaise, sans le
de ceux-ci, en partie ou en faire complètement. Gardez la position
totalité, chez les personnes de 5 à 10 secondes, puis reprenez la posi-
âgées de plus de 60 ans (Correa tion de départ. Répétez de 8 à 12 fois.
et coll., 2015). Faites de 2 à 4 séries.
> Cessez les exercices s’ils
provoquent de la douleur ou Progression 1
tout autre symptôme. Faites l’exercice en tenant des poids dans
les mains, comme des boîtes de conserve
ou des haltères.
Progression 2
Doublez la distance entre les pieds.

11B DEMI-GÉNUFLEXION 11C POINTE DES PIEDS

Debout, les pieds placés à une distance Debout, les pieds placés à une distance
équivalente à la largeur des épaules. équivalente à la largeur des épaules, la
moitié des pieds sur une marche d’es-
Ce qu’il faut faire calier ou un step. Les talons sont dans le
Avancez le pied droit d’environ 60 cm et vide, plus bas que la pointe des pieds 1 .
pliez le genou du même côté, ainsi que
le genou du côté opposé, jusqu’à ce que Ce qu’il faut faire
celui-ci soit à environ 10 cm du sol, puis Levez les talons, le plus haut possible.
revenez à la position de départ. Faites la Répétez de 8 à 12 fois. Faites de 2 à
même chose du côté gauche. Répétez de 4 séries 2 .
8 à 12 fois. Faites de 2 à 4 séries.
Progression
Progression 1 Faites l’exercice sur un pied.
Faites l’exercice de façon à ce que le
genou du côté opposé à la jambe qui
avance touche le sol.
Progression 2
1 2
Faites l’exercice en avançant davantage
le pied.
La musculature 35
11D CEINTURE ABDOMINALE 11E POUSSÉE LATÉRALE
DE LA HANCHE
Position de départ
Couché sur le dos, les genoux pliés. Position de départ
Couché sur le côté, un coussin sous la
Ce qu’il faut faire tête.
Sans bouger le dos, les côtes ni le bassin,
rentrez le nombril en contractant les Ce qu’il faut faire
muscles de la taille, comme si vous Levez lentement la jambe du dessus,
vouliez attacher le dernier bouton d’un le plus haut possible, de 8 à 12 fois 1 .
pantalon très ajusté. Le mouvement du Répétez l’exercice en inversant la posi-
ventre doit être visible à l’œil nu et il ne tion. Faites de 2 à 4 séries.
doit pas gêner la respiration. Relâchez
lentement le nombril et les muscles de Progression 1
la taille. Répétez de 8 à 12 fois. Faites de Ajoutez un poids à votre cheville, comme
2 à 4 séries. une botte.
Faites l’exercice debout. Faites l’exercice en attachant une bande
élastique entre vos chevilles. La distance
Progression 2 entre vos chevilles sera d’environ 20 à
Faites l’exercice à quatre pattes. 30 cm 2 . Tenez la position de 20 à
30 secondes, de chaque côté. Faites de
Progression 3 2 à 4 séries.
Faites l’exercice en marchant.
Progression 3
Progression 4 Faites la progression 2 en augmentant
Faites l’exercice en pratiquant un sport, la distance entre vos chevilles à environ
comme la natation, le vélo ou la course 60 cm.
à pied.
1
rentrez le nombril

11F D
ÉPLACEMENT AVANT 11G M
USCLES DES ÉPAULES,
DU BALLON SUISSE COUCHÉ SUR LE CÔTÉ,
EN MOUVEMENT
Position de départ
Au sol, les genoux sur un coussin, les Position de départ
bras tendus et les mains sur un ballon Couché sur le côté, un coussin sous la
suisse. tête.

Roulez le ballon vers l’avant sur une dis- Levez lentement le bras du dessus, le
tance d’environ 20 cm, puis revenez à la plus haut possible, de 8 à 12 fois. Répétez
position de départ. Répétez 8 à 12 fois. l’exercice avec l’autre bras. Faites de 2 à
Faites de 2 à 4 séries. 4 séries.
Progression 1 Progression
Faites l’exercice en augmentant la dis- Ajoutez un poids, comme une boîte de
tance de déplacement du ballon à 40 cm. conserve ou un haltère.
Progression 2
Faites l’exercice en maintenant la posi-
tion éloignée de 5 à 10 secondes.
La musculature 37
11H POUSSÉE LATÉRALE DES BRAS 11I PONT

Assis sur une chaise. Couché sur le dos, les bras levés, les
genoux pliés. La distance entre les talons
Ce qu’il faut faire et les fesses est d’environ 30 cm.
Levez lentement le bras sur le côté, le
plus haut possible, de 8 à 12 fois. Répétez Ce qu’il faut faire
l’exercice avec l’autre bras. Faites de 2 à Levez les fesses et gardez la position
4 séries. pendant 3 secondes, puis revenez à la
position de départ. Répétez de 8 à 12 fois.
Progression 1 Faites de 2 à 4 séries 1 .
Ajoutez un poids, comme une boîte de
conserve ou un haltère. Progression 1
Faites l’exercice en plaçant les talons à
Progression 2 environ 60 cm des fesses. Prenez garde
Faites l’exercice en maintenant le bras de ne pas déclencher de crampe dans
levé pendant 15 secondes. cette position 2 .
Faites l’exercice des 2 côtés en même Faites l’exercice sur un pied, en levant
temps. l’autre pied à quelques centimètres du
sol.

11J JAMBE TENDUE 11K SQUAT AU MUR

Assis sur une chaise, une serviette roulée Adossé au mur, le dos contre un ballon,
placée sous la cuisse dont le diamètre est la tête, les épaules et le bassin alignés.
suffisamment haut afin que le talon ne
touche pas le sol. Ce qu’il faut faire
Pliez les genoux jusqu’à 80 ou 90°, puis
Ce qu’il faut faire reprenez la position de départ. Répétez
Levez le pied en maintenant la cuisse en de 8 à 10 fois. Faites de 2 à 4 séries.
contact avec la serviette. Gardez la posi-
tion pendant 10 secondes, puis reprenez
la position de départ. Répétez de 8 à
12 fois. Inversez la position et faites
l’exercice de l’autre côté. Faites de 2 à
4 séries.
Progression
Ajoutez un poids à votre cheville, comme
une botte.
La musculature 39
12 13
Augmentez Faites
votre puissance des exercices
musculaire pour vos mains
par des exercices UN ÉLÉMENT FONDAMENTAL
de pliométrie La force des mains est un élément fon-
damental de votre qualité de vie et de
GÉNÉRER RAPIDEMENT votre autonomie. Elle vous permet de
La puissance musculaire consiste en la prendre soin de votre hygiène person-
propriété du muscle à pouvoir rapide- nelle, d’effectuer les tâches ménagères,
ment générer de la force. Elle permet de cuisiner, d’écrire et de transporter
l’accélération des mouvements du corps des objets. Elle favorise également une
qui a lieu notamment lors des sauts et meilleure dextérité, indispensable aux
de la course. Nous avons recours à cette mouvements fins des doigts comme
puissance pendant les corrections de attacher un bouton ou manipuler le
l’équilibre, les changements de position fermoir d’un bracelet.
et les situations d’urgence comme la
prévention d’une chute. LE MAXIMUM
La force des mains serait à son
MÊME À 100 ANS maximum de 30 à 39 ans, pour ensuite
Au même titre que la force, il est pos- diminuer en fonction de plusieurs para-
sible de maintenir un certain pourcen- mètres comme le niveau d’activité phy-
tage de sa puissance maximale malgré sique, l’état nutritionnel, la génétique,
l’avancée en âge. Par exemple, un ath- la présence de problèmes de santé
lète aurait conservé à l’âge de 100 ans de comme le diabète, l’hypertension ou
10 à 20 % de la puissance maximale qu’il l’ostéoarthrite ainsi que le fait d’avoir
produisait à 30 ans (Gava et coll., 2015), subi une blessure. Chez les personnes
ce qui est suffisant pour accomplir des en santé de 50 ans et plus, la force de
activités quotidiennes. Une façon effi- la main serait en moyenne de 44 kilos,
cace de préserver ou d’accroître la puis- alors qu’elle chuterait de près de 20 %
sance des muscles est de pratiquer des en présence de plus de deux maladies
exercices pliométriques, aussi utiles à chroniques (York et coll., 2015).
la santé osseuse (voir p. 14 à 23).
La force des mains
serait à son maximum
de 30 à 39 ans.

PRÉDIRE L’AVENIR 13A TENSION SUR BALLE
La force de la main n’est pas seulement
utile dans la vie de tous les jours, elle Position de départ
possède également une valeur prédic- Assis, une main sur la table.
tive de l’état de santé. Une diminution de
celle-ci serait notamment associée à un Ce qu’il faut faire
plus haut taux de mortalité toutes causes Serrez fermement une balle de tennis
confondues, à un risque plus élevé de pendant 10 secondes, puis changez de
souffrir d’une maladie cardiovascu- main 1 . Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
laire et au fait d’avoir de plus longues
périodes d’hospitalisation. Les capacités Progression 1
physiques et l’autonomie seraient aussi Utilisez une balle plus petite.
altérées chez les personnes qui ont une
force de la main insuffisante, particuliè- Progression 2
rement en présence d’un ralentissement Faites l’exercice sans balle, soit en ser-
de la vitesse de marche. rant le poing 2 .
C’EST SIMPLE Progression 3

Augmenter et préserver la force des Faites l’exercice en tenant une boîte de
mains est relativement simple en faisant conserve dont le diamètre est différent
des exercices. Vous pouvez les effectuer de celui de la balle de tennis.
en utilisant des objets de la vie de tous
les jours, comme des balles de différentes
1 2
grosseurs, des élastiques et des boîtes de
conserve. Les prochaines pages vous en
proposent une panoplie.

20 minutes et être réalisée 3 ou
4 fois par semaine.
> Prenez une pause d’environ
30 secondes entre chaque
exercice.
> Un repos de 24 à 48 heures
est recommandé entre chaque
séance d’exercices.
> Il est conseillé de changer l’ordre
des exercices après 2 semaines.
> Adaptez le niveau de difficulté à vos
capacités physiques. S’il est trop
bas, vous ne constaterez pas
d’augmentation de force de la main.
La musculature 41
13B EXTENSION DES DOIGTS 13C OUVERTURE DES DOIGTS
Mains devant, paumes l’une contre La paume d’une main sur la table, un
l’autre, les poignets à environ 90° élastique entre l’index et l’annulaire.
d’extension, les avant-bras à l’horizon-
tale, un élastique reliant les doigts de la Ce qu’il faut faire
main droite à ceux de la main gauche. Écartez les doigts de façon à mettre
l’élastique sous tension. Maintenez la
Ce qu’il faut faire contraction pendant 5 secondes, puis
Éloignez les paumes l’une de l’autre d’en- relâchez. Répétez 10 fois, puis changez
viron 3 cm, sans changer l’angle des poi- de main. Faites 2 séries. Si possible,
gnets. Répétez 10 fois. Faites 3 séries. Si adaptez la résistance de l’élastique à
possible, adaptez la résistance de l’élas- votre force et à votre endurance afin
tique à votre force et à votre endurance que la dernière série soit exigeante.
afin que la dernière série soit exigeante. Faites le même exercice, mais en pla-
çant l’élastique entre le pouce et l’index.
Progression
Augmentez la résistance de l’élastique. Progression
Vous pouvez y arriver en le plaçant à l’ex- Augmentez la résistance de l’élastique.
trémité des doigts, en le doublant ou en Vous pouvez y arriver en le plaçant à l’ex-
le changeant. trémité des doigts, en le doublant ou en
le changeant.

13D PINCE DU BOUT DES DOIGTS 13E ENROULEMENT
AVEC LES MAINS
Position de départ
L’extrémité du pouce sur celle de l’index, Accessoires requis
les autres doigts relativement détendus. Une boîte de conserve attachée par une
corde d’environ 1 m à un bâton de bois.
Serrez le pouce sur l’index pendant Position de départ
5 secondes. Répétez 10 fois, puis répétez Debout, les bras tendus devant soi, une
avec l’autre main. Faites 2 séries. Le extrémité du bâton dans chacune des
même mouvement peut être réalisé en mains, la boîte de conserve suspendue
remplaçant l’index par les autres doigts. à la corde.
Progression Ce qu’il faut faire

Faites l’exercice en plaçant une balle de Roulez la corde autour du bâton en tour-
tennis entre les doigts. nant le bâton sur lui-même, en effectuant
de petits mouvements répétitifs avec les
mains, jusqu’à ce que la corde soit com-
plètement enroulée autour du bâton.
Faites le mouvement inverse de façon
à retrouver la position initiale. Répétez
5 fois. Faites 2 séries.
Progression
Augmentez le poids de la boîte de conserve.
La musculature 43
13F PINCE AVEC LE CÔTÉ 13G MARTEAU EN ROTATION
DES DOIGTS
Position de départ
Position de départ Le coude et l’avant-bras appuyés sur une
Tenir une petite balle entre le côté de table, l’extrémité d’un manche de mar-
l’index et le côté du majeur. teau dans la main, le marteau vers le
haut.
Écrasez la balle en faisant une pince avec Ce qu’il faut faire
l’ensemble des doigts en les maintenant Effectuez un mouvement d’inclinaison
tendus 1 . Gardez la position 5 secondes. du poignet de façon que le marteau des-
Répétez 5 fois, puis répétez avec l’autre cende et remonte. Répétez 10 fois, puis
main. Faites 2 séries. Idéalement, choi- répétez avec l’autre main. Faites 2 séries.
sissez une balle dont la résistance est Idéalement, choisissez un marteau ou
adaptée à votre force. un objet dont le poids est adapté à votre
force.
Progression
Faites l’exercice en remplaçant la balle
par une éponge 2 .
1

13H MARTEAU BALANCIER 13I PIANO
La main, le coude et l’avant-bras appuyés La main et les doigts sur la table dans
sur une table, l’extrémité d’un manche de la position du pianiste, doigts courbés.
marteau dans la main, le marteau vers
le haut. Ce qu’il faut faire
Levez et descendez simultanément
Ce qu’il faut faire l’index et l’annulaire, en gardant l’extré-
Tournez le marteau dans un mouvement mité des autres doigts collée à la table.
de balancier vers la droite, puis vers la Répétez le mouvement 5 fois. Repro-
gauche, en maintenant l’avant-bras et le duisez ces mouvements avec le pouce
coude sur la table. Répétez 10 fois, puis et le majeur ainsi qu’avec le majeur et
répétez avec l’autre main. Faites 2 séries. l’auriculaire, puis répétez avec l’autre
Idéalement, choisissez un marteau ou main. Faites 2 séries.
un objet dont le poids est adapté à votre
force.
La musculature 45
14 diminution de 5 à 10 % du poids corporel
chez les personnes obèses.
Prévenez CHEZ LA FEMME

l’incontinence Près du quart des femmes de plus de
40 ans seraient touchées par l’inconti-
urinaire nence urinaire. Cette proportion augmen-
terait considérablement avec le temps, se
UN PROBLÈME FRÉQUENT situant à près de 50 % au-delà de 80 ans
L’incontinence urinaire consiste en une (Nygaard et Barber, 2008). Les facteurs
perte involontaire, petite ou grande, de risque incluent l’obésité, l’âge, l’hys-
d’urine. Elle requiert un suivi médical térectomie, des infections à répétition,
afin d’en connaître et d’en traiter les des antécédents familiaux, une souplesse
causes. Celles-ci peuvent être liées à la ligamentaire élevée ainsi qu’un prolapsus
faiblesse des muscles du plancher pel- vaginal, vésical ou utérin. Le facteur de
vien, mais également à d’autres pro- risque le plus connu demeure toutefois le
blèmes de santé. L’incontinence urinaire fait d’avoir déjà accouché. La prévalence
serait plus fréquente chez les personnes de certains types d’incontinence serait
atteintes d’hypertension, d’arthrose, de 15,9 % chez les femmes qui ont donné
de douleurs au bas du dos et d’obésité, naissance par césarienne et de 21 % chez
particulièrement d’obésité abdominale. celles qui l’ont fait par voie vaginale ; ne
Plusieurs études ont démontré les effets jamais avoir accouché réduirait ce pour-
bénéfiques sur l’incontinence d’une centage à 10,1 % (Wood et Anger, 2014).
7 conseils pour prévenir l’incontinence
> Diminuez la consommation de > Maintenez la forme et l’endurance

certains liquides, surtout le café. des muscles profonds du dos et de
l’abdomen. Les douleurs au bas du dos
> Urinez de façon régulière, voire de seraient plus fréquentes en présence
façon préventive en diminuant la d’incontinence, le lien de causalité
fréquence graduellement. entre les deux n’est toutefois pas
> Traitez la constipation, celle-ci encore clairement établi.
pouvant contribuer à l’incontinence. > Faites des exercices de rééducation du
> Envisagez une perte de poids si votre plancher pelvien et intégrez-les
IMC excède 25. Des chercheurs ont à votre période d’échauffement si
découvert qu’elle peut réduire les vous pratiquez un sport.
signes d’incontinence jusqu’à 65 % > Consultez un physiothérapeute
chez les femmes obèses souffrant spécialisé en rééducation périnéale.
d’incontinence urinaire à l’effort.

CHEZ L’HOMME 4 TYPES
Les hommes sont aussi concernés par Voici les quatre principaux types d’incon-
l’incontinence urinaire : jusqu’à 1 homme tinence urinaire.
sur 3 en serait atteint chez les 65 ans et > Incontinence à l’effort :
plus. L’incontinence peut, entre autres, perte d’urine due à un effort
être déclenchée par un problème à la physique, à l’éternuement ou à
vessie, à l’urètre ou à la prostate, ou la toux. Il s’agit de la forme la
encore par une chirurgie. Les manifes- plus fréquente d’incontinence.
tations de l’incontinence peuvent s’at- En moyenne, une femme sur 2
ténuer dans les semaines et les mois en serait atteinte, cette donnée
qui suivent l’intervention, notamment à variant considérablement selon
l’aide d’exercices pratiqués avant et après le groupe d’âge.
celle-ci. > Incontinence d’urgence :
perte d’urine associée à
L’incontinence urinaire une urgence d’uriner.
requiert un suivi médical Elle serait la forme
d’incontinence qui causerait
afin d’en connaître le plus d’inconvénients.
et d’en traiter les causes. Elle est souvent accompagnée
d’une fréquence des mictions
élevée, notamment la nuit.
Dans la population générale,
elle toucherait à des degrés
5 conseils supplémentaires
pour prévenir l’incontinence
chez les personnes plus fragiles
> Adaptez les installations de votre > Augmentez votre niveau général
chambre et du lit : barre d’appui, d’activité physique afin de préserver
proximité des toilettes, revêtement ou d’accroître votre forme, que ce soit
de sol, etc. par la marche ou par des exercices.
> Ayez recours à des aides techniques > Faites des exercices d’équilibre,
pour favoriser une meilleure mobilité de force et de puissance (tronc,
(voir p. 75 à 77). bras et jambes) qui faciliteront les
changements de position, la capacité
> Consultez un ergothérapeute qui à sortir du lit et les déplacements
pourra notamment vous aider en vers les toilettes.
ce qui a trait aux deux précédents
conseils.
La musculature 47
divers jusqu’à 9,3 % des femmes
et 2,6 % des hommes. 15
> Incontinence mixte :
combinaison de l’incontinence à Faites des exercices
l’effort et d’urgence.
> Incontinence fonctionnelle :
pour prévenir et
perte d’urine due à une traiter l’incontinence
diminution de mobilité, à une
barrière environnementale ou
urinaire
à un état de santé physique ou STIMULER ET RENFORCER
mentale précaire, comme une Le plancher pelvien se situe à la base du
maladie dégénérative qui rend bassin. En forme de hamac, il s’étend
difficiles les déplacements. Les entre les jambes, de l’avant à l’arrière,
aînés plus vulnérables sont soit du pubis au coccyx. Ce sont les mus-
particulièrement concernés cles du plancher pelvien qui vous per-
par ce type d’incontinence qui mettent notamment de retenir l’urine
augmente leur risque d’infection, et les gaz. Les exercices des prochaines
d’hospitalisation et qui entraîne pages ont pour objectifs de les stimuler
une perte de qualité de vie. et de les renforcer. Ils sont efficaces pour
enrayer ou diminuer les signes d’inconti-
Plusieurs causes autres nence urinaire, en termes de fréquence
que la faiblesse musculaire et de quantité des pertes, tant chez les
hommes que chez les femmes. Comme
peuvent être à l’origine mentionné précédemment, plusieurs
de l’incontinence urinaire. causes autres que la faiblesse musculaire
peuvent être à l’origine de l’incontinence
urinaire, et il est nécessaire de consulter
votre médecin afin de les connaître. De
plus, n’hésitez pas à combiner les exer-
cices à des activités physiques comme le
yoga ou le Pilates.

15 minutes, ou selon votre
tolérance. Arrêtez-vous avant
que la fatigue apparaisse.
> Choisissez au moins 3 exercices
que vous ferez dans 2 des
positions présentées à la
page 50.

> La fréquence des séances ne 15B CONTRACTION DE BASE
devrait pas dépasser 2 fois par
jour, 4 ou 5 jours par semaine. Position de départ
> Faites les exercices pendant au Couché sur le dos, les genoux pliés.
moins 4 semaines et variez les
exercices toutes les 2 semaines. Ce qu’il faut faire
> Adaptez la fréquence des Contractez les muscles du plancher pel-
exercices et les temps de repos vien pendant 5 secondes, comme si vous
à vos capacités. souhaitiez retenir l’urine et les gaz, puis
> Cessez les exercices s’ils relâchez. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
provoquent de la douleur, une La contraction se fait dans un mouve-
modification de la sensibilité ment d’aspiration, comme si vous sou-
ou tout autre symptôme. haitiez diriger les muscles vers le centre
du corps. Respirez normalement et, idéa-
FAITES LE TEST lement, les fessiers et les abdominaux
Afin d’avoir un aperçu de la force des devraient demeurer relâchés.
muscles de votre plancher pelvien, faites
le test d’arrêt du jet d’urine. Pendant que Progression 1
vous urinez, arrêtez le jet à 3 reprises, Lorsque vous maîtrisez la contraction
consécutivement. Normalement, l’arrêt de base, assurez-vous de pouvoir la faire
devrait être complet et immédiat, sans dans une diversité de positions et de
provoquer de sensation de faiblesse. mouvements, en commençant par celles
Refaites le test après quelques semaines que vous trouvez les plus faciles.
d’exercices afin de mesurer vos progrès.
Notez qu’il ne s’agit pas d’un exercice. Progression 2
Aucun d’entre eux ne devrait d’ailleurs Faites le même exercice en maintenant
être réalisé pendant que vous urinez. l’intensité de la contraction à 50 % de
votre force maximale.
15A FAMILIARISATION ASSISE Progression 3

Faites le même exercice en maintenant
Cet exercice est conçu pour vous aider à l’intensité de la contraction à près de
mieux percevoir la contraction des mus- 100 % de votre force maximale.
cles du plancher pelvien. Faites-le assis
à cheval sur l’appuie-bras d’un fauteuil
ou sur une serviette roulée. Contractez
les muscles du plancher pelvien comme
si vous souhaitiez retenir l’urine et les
gaz. Maintenez la contraction pendant
10 secondes. Comparez la sensation
lorsque les muscles sont contractés et
relâchés. Répétez 10 fois.
La musculature 49
CHOIX DE POSITIONS CHOIX DE MOUVEMENTS
> Couché sur le dos, genoux pliés. > En prenant la position accroupie.
> Couché sur le dos, jambes > En se relevant de la position
allongées. accroupie.
> Assis. > En marchant.
> Debout. > En courant.
> À quatre pattes. > En sautant.
> Couché sur le dos, pieds joints > En pratiquant un sport.
et jambes ouvertes.
> En génuflexion.
> En position accroupie, genoux
rapprochés.
> En position accroupie, genoux
éloignés.

15C COMBINAISON 15D COMBINAISON AVEC LA TOUX
AVEC LA RESPIRATION
Position de départ
Position de départ L’une des propositions de la page 50.
L’une des propositions de la page 50.
Ce qu’il faut faire Contractez les muscles du plancher pel-
Contractez les muscles du plancher pelvien, comme si vous souhaitiez retenir
vien, comme si vous souhaitiez retenir l’urine et les gaz, puis toussez à 3 reprises
l’urine et les gaz. Inspirez lentement et sans relâcher la contraction. Répétez
attendez 5 secondes avant d’expirer tout 10 fois. Faites 3 séries.
en maintenant la contraction. Relâchez
les muscles du plancher pelvien après Progression 1
l’expiration. Répétez 10 fois. Faites le même exercice en maintenant
l’intensité de la contraction à 50 % de
Progression 1 votre force maximale.
l’intensité de la contraction à 50 % de Progression 2
votre force maximale. Faites le même exercice en maintenant
l’intensité de la contraction à près de
Progression 2 100 % de votre force maximale.
l’intensité de la contraction à près de
100 % de votre force maximale.
15E SYNCHRONISATION AVEC
LE RYTHME DE LA MUSIQUE
N’hésitez pas à combiner
les exercices à des activités Position de départ
L’une des propositions de la page 50, tout
physiques comme le yoga en écoutant une musique relativement
ou le Pilates. lente.

Contractez les muscles du plancher
pelvien, comme si vous souhaitiez
retenir l’urine et les gaz, en battant la
mesure une fois sur 2. Maintenez de
30 à 60 secondes. Prenez une pause de
30 secondes. Répétez 3 fois.
Progression
Faites le même exercice en choisissant une
musique dont le rythme est plus rapide.
La musculature 51
15F CONTRACTIONS REGROUPÉES
16
Position de départ
L’une des propositions de la page 50. Suivez un
programme
Contractez 3 fois les muscles du plancher d’exercices pour
pelvien, comme si vous souhaitiez retenir
l’urine et les gaz. Faites-le de façon brève
maintenir la santé
et très rapprochée. Prenez une pause de de vos muscles
10 secondes. Répétez 10 fois.
Voici des programmes d’exercices des-
Progression 1 tinés à l’amélioration de la santé de vos
Augmentez l’intensité de la contrac- muscles. Choisissez-en un en tenant
tion de la première à la dernière des compte de vos besoins et de vos capa-
3 contractions, passant d’environ 25 à cités. Précédez-le d’une période d’échauf-
100 % de votre force maximale. fement (voir p. 8) et, idéalement, faites-le
de 3 à 4 fois par semaine. N’hésitez pas à
Progression 2 modifier régulièrement l’ordre des exer-
Diminuez l’intensité de la contraction de cices ou à remplacer certains d’entre eux
la première à la dernière des 3 contrac- par d’autres qui se trouvent dans cette
tions, passant d’environ 100 à 25 % de section.
votre force maximale.
RELAXE 10B, 10C, 10D, 11B, 11J,

13A, 15B.
15G CRESCENDO-DECRESCENDO
DU PLANCHER PELVIEN ACTIF 10A, 10E, 11A, 11C, 13B,
13G, 15C.
Position de départ
SPORTIF 11C (sur un pied), 11F,
L’une des propositions de la page 50.
11I (sur une jambe), 11K,
Ce qu’il faut faire 13F, 15G.
Faites une contraction minimale du
FRAGILITÉ 10B, 10C, 11D, 11E, 11H,
plancher pelvien, puis augmentez l’in-
tensité graduellement jusqu’à ce que la 13A, 15C.
contraction soit maximale. Maintenez-la EXPRESS 10A, 11A, 13F, 15D.
pendant 3 secondes, puis relâchez-la tout
aussi graduellement, jusqu’à ce que vous
retrouviez la contraction minimale de
départ. La phase montante et la phase
descendante doivent avoir la même
durée.

LA MUSCULATURE
LA MOBILITÉ
Le corps est fait pour bouger, sans quoi la raideur peut s’installer,
que ce soit à quelques articulations ou de façon plus généralisée.
Lorsque cela survient, les muscles ne se contractent plus comme
avant, la fatigue apparaît plus rapidement et les surfaces articu-
laires reçoivent un stress supplémentaire. Or, il est la plupart du
temps possible de contrer une diminution de mobilité, en partie ou
en totalité, en prenant soin de votre posture, en demeurant actif et
en faisant des exercices de souplesse comme ceux que vous trouve-
rez dans les prochaines pages.
LA SOUPLESSE DES LIGAMENTS
17 Votre corps compte des centaines de liga-

ments qui possèdent leur propre degré de
souplesse. Ils influencent indirectement
Découvrez la mobilité articulaire en agissant comme
ce qui influence de petites bandes de caoutchouc qui
relient les os entre eux. Les personnes
votre mobilité dont les ligaments sont très flexibles,
comme les contorsionnistes, peuvent
LA SANTÉ DES STRUCTURES même exécuter des mouvements spec-
ARTICULAIRES taculaires. Souvenez-vous que la sou-
La mobilité de vos articulations dépend plesse ligamentaire est principalement
d’abord de la santé des structures arti- déterminée à la naissance et qu’elle ne se
culaires (os, tendons, ligaments, etc.). modifie pas par des exercices. Les exer-
Celles-ci peuvent être endommagées de cices de souplesse devraient d’ailleurs
manière permanente par les processus être réalisés de façon à éviter le stress
de vieillissement ou à la suite d’une bles- sur les ligaments, ce qui survient parfois
sure, d’une chirurgie ou d’une maladie. lorsque les mouvements sont mal exé-
Cette perte d’intégrité peut, dans bien cutés. Ils entraînent alors de l’inconfort
des cas, diminuer la mobilité de l’arti- dans l’articulation, plutôt qu’une sensa-
culation. Il arrive aussi que le processus tion d’étirement normalement perçue à
de guérison d’une blessure, que ce l’intérieur du muscle. La souplesse liga-
soit l’inflammation ou la cicatrisation, mentaire diminuerait légèrement avec
réduise temporairement la mobilité. La l’âge, sans toutefois modifier significa-
douleur chronique peut aussi altérer tivement la mobilité.
des structures articulaires, notamment
parce que le corps bouge différemment. LA SOUPLESSE MUSCULAIRE
Par exemple, une boiterie causée par La souplesse musculaire est le troisième
une douleur au dos peut avoir plusieurs élément qui influence la mobilité articu-
implications sur la mobilité des hanches, laire et, contrairement à la souplesse des
des genoux, des chevilles et des pieds. ligaments, celle des muscles est modi-
fiable. Par exemple, elle est influencée par
les mouvements que vous faites dans la
vie de tous les jours, par le type d’emploi

que vous occupez et par les activités LES SOLUTIONS
physiques que vous pratiquez. Les pro- La meilleure façon de contrôler ou de
cessus de vieillissement diminueraient diminuer un gonflement articulaire est
légèrement la souplesse musculaire, l’application d’un bandage élastique
notamment en raison des modifications durant le jour, la surélévation de la région
des tissus de collagène que contiennent atteinte ainsi que l’exécution de contrac-
les muscles. La perte de souplesse liée tions musculaires douces afin d’activer la
à l’avancée en âge est également causée circulation. Il n’est pas prouvé que la glace
par d’autres facteurs comme la sédenta- diminue le gonflement, et elle serait même
rité et une posture inadéquate, des fac- dommageable dans certaines conditions,
teurs de risque qui sont heureusement comme pendant un saignement dans
modifiables. Il est possible d’améliorer la l’articulation. Consultez votre médecin
souplesse musculaire par des activités pour déterminer la cause du problème et
comme la danse, le taï-chi, le yoga et le pour qu’il vous propose un traitement. Un
Pilates, ainsi que par des exercices. gonflement articulaire peut indiquer un
problème grave, particulièrement lorsqu’il
n’est pas apparu après un traumatisme.
18
Traitez 19
le gonflement Identifiez
articulaire les sensations
LES CAUSES ressenties lors
Le gonflement articulaire (ou enflure)
altère directement la mobilité. Il peut
des exercices
être causé par : de souplesse
>u n processus inflammatoire
de courte durée (un œdème LA BONNE SENSATION
d’origine traumatique comme Lorsque vous faites un exercice de sou-
la déchirure d’un ligament) ou plesse, vous placez une articulation très
chronique (une maladie comme près de la limite de sa flexibilité afin
l’arthrite) ; de relâcher certains muscles et d’aug-
>u n saignement, qui peut être la menter leur longueur. La sensation
conséquence d’une blessure ou que vous percevez peut vous indiquer
d’une maladie du sang comme si l’exercice cible bien un muscle ou s’il
l’hémophilie ; comprime ou étire une autre structure.
>u n problème de santé comme La sensation de type musculaire est
une insuffisance cardiaque, celle que vous souhaitez reproduire. Il
hépatique ou rénale, une s’agit d’une résistance élastique loca-
phlébite profonde, un cancer lisée dans le muscle. Par exemple, vous
ou un lymphœdème. la sentirez derrière les cuisses en vous
La mobilité 55
penchant vers l’avant à partir de la posi- d’exercices d’étirements du mollet de
tion debout, sans plier les genoux. 6 semaines peut bonifier la mobilité
articulaire de plus de 10 degrés chez des
LES MAUVAISES SENSATIONS femmes de 76 à 91 ans. Les exercices sui-
Les quatre sensations suivantes ne vants visent les régions du corps dont
devraient pas être reproduites lors d’un la mobilité est la plus souvent diminuée
exercice de souplesse par l’avancée en âge, soit le tronc, les
>O
s à os : la résistance est très épaules, les hanches et les genoux. Voici
ferme, sans aucune élasticité, quelques-uns des avantages des exer-
et elle entraîne un inconfort cices de souplesse musculaire.
à l’intérieur de l’articulation. > I ls accroissent l’endurance
L’extension maximale du coude musculaire.
reproduit cette sensation. > I ls améliorent la qualité des
>R
aide : la résistance est ferme tissus de collagène.
et son degré d’élasticité est > I ls augmentent la tolérance à
comparable à celle d’une bande l’étirement.
de cuir. Vous pouvez la ressentir > I ls améliorent l’efficacité des
dans l’épaule en levant le bras réactions d’équilibre.
vers l’avant, le plus haut possible. > I ls participent à la prévention
>C
ompression inconfortable : des chutes.
la résistance est molle. Elle > I ls facilitent la respiration.
apparaît lorsque certaines > I ls favorisent de meilleures
structures sont comprimées, performances sportives.
qu’elles soient blessées ou non.
Vous pouvez ressentir cette
sensation lorsque vous pliez COMMENT S’Y PRENDRE
complètement le poignet. Les
mouvements d’une cheville qui > Une séance devrait durer
est enflée peuvent aussi de 10 à 15 minutes.
reproduire cette sensation. > Choisissez 3 exercices qui visent
>S
trictement douloureuse : des articulations différentes.
il n’y a aucune résistance. Le > La fréquence des séances devrait
mouvement est uniquement être de 3 à 4 fois par semaine.
limité par la douleur. > Faites les exercices pendant
au moins 8 semaines, en les
changeant toutes les 2 semaines.
20 > Adaptez la fréquence des

exercices et les temps de repos
à vos capacités.
Faites des exercices > Cessez les exercices s’ils
de souplesse provoquent de la douleur ou
tout autre symptôme.
Les gains de souplesse sont possibles à
tout âge. Par exemple, un programme

20A OUVERTURE LATÉRALE DES 20B MONTÉE DES BRAS,
BRAS, COUCHÉ SUR LE DOS COUCHÉ SUR LE DOS

Couché sur le dos, un coussin sous la Couché sur le dos, les épaules détendues,
tête, les épaules détendues, les bras sur les bras dépliés et les mains tenant un
le côté, le dos des mains en contact avec rouleau à pâte ou un objet semblable.
le sol.
Ce qu’il faut faire Levez les bras vers le haut, au-delà de
Ouvrez les bras vers l’extérieur au-delà de 90°, puis revenez à la position de départ.
90°, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Progression 1
Progression Lorsque vous aurez atteint la fin du mou-
Faites l’exercice sans que vos bras vement, expirez lentement et profondé-
touchent le sol et en tenant un poids ment avant de revenir à la position de
dans chaque main, comme une boîte de départ.
conserve.
Progression 2
Faites l’exercice les mains jointes.
Progression 3
Utilisez un objet plus lourd que le rouleau
à pâte.
La mobilité 57
20C OUVERTURE LATÉRALE 20D MONTÉE DES BRAS, ASSIS
DES BRAS, DEBOUT AU MUR
Position de départ
Position de départ Assis, les épaules détendues, les bras
Debout, les épaules détendues, le tronc le dépliés et les mains tenant un rouleau à
plus droit possible, les bras et le dos des pâte ou un objet semblable.
mains en contact avec le mur.
Ce qu’il faut faire Levez les bras vers le haut, au-delà de
Ouvrez les bras vers l’extérieur au-delà de 90°, puis revenez à la position de départ.
90°, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Progression 1
Progression Faites l’exercice les mains jointes.
Faites l’exercice en tenant un poids
dans chaque main, comme une boîte de Progression 2
conserve. Utilisez un objet plus lourd que le rouleau
à pâte.

20E ROTATION EXTERNE 20F EXTENSION DES BRAS
DES ÉPAULES
Position de départ
Position de départ Debout, les épaules détendues, les bras
Assis sur une chaise, les coudes fléchis et vers l’arrière et dépliés, les mains tenant
collés contre les côtes, les paumes l’une un manche à balai ou un objet semblable
face à l’autre. à une distance équivalente à la largeur
des épaules.
Éloignez les mains l’une de l’autre en Ce qu’il faut faire
maintenant les coudes contre les côtes, Levez les bras vers l’arrière, puis revenez
puis revenez à la position de départ. à la position de départ. Répétez 10 fois.
Répétez 10 fois. Faites 3 séries. Faites 3 séries.
Progression
Modifiez la position de départ en dimi-
nuant ou en augmentant la distance
entre les mains.
La mobilité 59
20G MAIN DANS LE DOS 20H OUVERTURE DES HANCHES

Debout, l’extrémité d’une serviette dans Couché sur le dos, un coussin sous la
une main, le coude plié et l’avant-bras situé tête, les genoux pliés à environ 90° et
au niveau du bas du dos. L’autre main est la plante des pieds l’une contre l’autre.
placée au-dessus de l’épaule opposée et
tient l’autre extrémité de la serviette, celle Ce qu’il faut faire
traversant le dos en diagonale 1 . Descendez les genoux lentement de
façon à augmenter l’angle d’ouverture
Ce qu’il faut faire des hanches, puis revenez à la position
Levez la main la plus basse vers le milieu de départ 1 . Répétez 10 fois. Faites
du dos en tirant doucement avec l’autre 3 séries.
main afin de faciliter le mouvement 2 .
Répétez 10 fois, puis inversez la position. Progression 1
Faites 3 séries, de chaque côté. Faites l’exercice assis sur un petit banc 2 .
Progression Progression 2
Faites l’exercice sans la serviette, en Modifiez la position de départ en éloignant
plaçant la main dans le dos le plus haut les pieds du bassin d’environ 20 cm.
possible.
1
1 2

20I MOUVEMENT LATÉRAL DES 20K MOUVEMENT LATÉRAL
JAMBES, COUCHÉ SUR LE DOS DES JAMBES, ASSIS

Couché sur le dos, un coussin sous la Assis sur une chaise, les pieds et les
tête, les jambes allongées. genoux collés.

Éloignez lentement les jambes l’une de Éloignez les genoux et les jambes les uns
l’autre, puis revenez à la position de des autres en glissant les pieds contre le
départ. Répétez 10 fois. Faites 3 séries. sol jusqu’à ce que l’angle d’ouverture des
hanches soit d’environ 45°, puis revenez
à la position de départ. Répétez 10 fois.
Faites 3 séries de chaque côté.
20J MOUVEMENT LATÉRAL

DES JAMBES, COUCHÉ SUR
LE CÔTÉ
Position de départ
Couché sur le côté, un coussin sous la
tête, les jambes allongées.

Levez la jambe supérieure d’environ 45°,
puis revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois. Faites 3 séries de chaque
côté.
La mobilité 61
20L FLEXION DU TRONC Ce qu’il faut faire
Tournez la tête, les épaules et le tronc,
Position de départ lentement, sans forcer, jusqu’à ce
Debout, les épaules détendues, le poids que vous atteigniez la limite de votre
réparti uniformément entre le pied droit mobilité, puis revenez à la position de
et le pied gauche. départ 2 . Faites la même chose de l’autre
côté. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Penchez lentement la tête, enroulez les
épaules et le dos en approchant le plus
possible vos doigts du sol, sans plier les 20N INCLINAISON DU TRONC
genoux, puis revenez à la position de ET DU COU
départ. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Position de départ
Assis, les mains croisées sur les épaules,
le tronc le plus droit possible, comme si
20M ROTATION DU TRONC vous étiez suspendu à un fil 1 .
ET DU COU
Position de départ Inclinez la tête, les épaules et le tronc, len-
Assis, les mains croisées sur les épaules, tement, sans forcer, jusqu’à ce que vous
le tronc le plus droit possible, comme si atteigniez la limite de votre mobilité, puis
vous étiez suspendu à un fil 1 . revenez à la position de départ 3 . Faites
la même chose de l’autre côté. Répétez
10 fois. Faites 3 séries.
1 2 3

20O M
OUVEMENTS COMBINÉS 20P FLEXION DU GENOU, ASSIS
DU TRONC ET DU COU
Position de départ
Exercices préalables Assis, un genou plié, les mains sur le
Cet exercice requiert la maîtrise des exer- tibia.
cices 20M et 20N.
Position de départ Pliez le genou lentement en vous aidant
Assis, les mains croisées sur les épaules, avec les mains, puis revenez à la posi-
le tronc le plus droit possible, comme si tion de départ 1 . Répétez 10 fois. Faites
vous étiez suspendu à un fil. 3 séries, de chaque côté. Vous pouvez
vous aider en utilisant une serviette si la
Ce qu’il faut faire mobilité de votre genou est restreinte 2 .
Inclinez d’abord la tête, les épaules et le
1
tronc, lentement, sans forcer, jusqu’à ce
que vous atteigniez environ la moitié de
votre mobilité 1 . Ensuite, tournez la tête,
les épaules et le tronc, de façon que votre
regard soit en direction opposée, vers le
haut 2 . Revenez à la position de départ,
puis faites la même chose de l’autre côté.
1 2
La mobilité 63
20Q FLEXION DU GENOU, 20R FLEXION DE LA CHEVILLE
COUCHÉ SUR LE VENTRE
Position de départ
Position de départ Assis, l’extrémité d’une serviette dans
Couché sur le ventre, un genou plié, une chaque main, tenue de façon que le
main sur la cheville. centre de la serviette supporte le bout
du pied et les orteils. Les extrémités de
Ce qu’il faut faire la serviette devraient être parallèles.
Pliez le genou lentement en vous aidant
avec votre main, puis revenez à la posi- Ce qu’il faut faire
tion de départ 1 . Répétez 10 fois. Faites Dirigez les orteils et la pointe du pied
3 séries, de chaque côté. Vous pouvez vers vous en faisant une flexion de la
vous aider en utilisant une serviette si la cheville et en vous aidant en tirant dou-
mobilité de votre genou est restreinte 2 . cement sur la serviette avec les mains.
Ne pliez pas le genou et maintenez le
creux du bas du dos. Gardez la position
30 secondes, puis revenez à celle de
départ. Répétez 3 fois et faites ensuite
l’exercice avec l’autre pied.

20S INVERSION DE LA CHEVILLE 20T FLEXION DES ORTEILS

Assis, l’extrémité d’une serviette dans Assis, une cheville sur le genou opposé,
chaque main, tenue de telle façon que le les orteils détendus.
centre de la serviette supporte la plante
du pied. Les extrémités de la serviette Ce qu’il faut faire
devraient se croiser. À l’aide de l’index, pliez doucement le gros
orteil, puis relâchez la tension. Répétez
Ce qu’il faut faire 5 fois avec chaque orteil. Inversez la posi-
Tournez légèrement le pied vers l’in- tion, puis faites l’exercice avec les orteils
térieur de sorte que la plante du pied de l’autre pied.
soit aussi dirigée vers l’intérieur, puis
revenez à la position de départ. Faites
la même chose vers l’extérieur. Répétez
10 fois. Faites 3 séries avec chaque pied.
La mobilité 65
20U EXTENSION DES ORTEILS 20V MOUVEMENT LATÉRAL
DES ORTEILS
Position de départ
Assis, une cheville sur le genou opposé, Position de départ
les orteils détendus. Assis, une cheville sur le genou opposé,
les orteils détendus.
À l’aide de l’index et du pouce de la main Ce qu’il faut faire
droite, placez votre gros orteil gauche À l’aide de l’index et du pouce de la main
dans une position d’extension, puis droite, effectuez un mouvement latéral
relâchez la tension. Répétez 5 fois avec du gros orteil gauche, puis relâchez
chaque orteil. Inversez la position, puis la tension. Répétez 5 fois avec chaque
faites l’exercice avec les orteils de l’autre orteil. Inversez la position, puis faites
pied. l’exercice avec les orteils de l’autre pied.

21A INTÉGRATION DEBOUT
21 Position de départ
Améliorez votre Debout, les épaules détendues, le tronc le
mobilité par des plus droit possible, comme si vous étiez
suspendu à un fil, le poids réparti uni-
exercices posturaux formément entre le pied droit et le pied
gauche.
Les positions prolongées maintenues
régulièrement ont tendance à raccourcir Ce qu’il faut faire
certains muscles situés en profondeur et Expirez lentement et profondément, pen-
qui ne sont pas visibles à l’œil nu, comme dant plusieurs secondes, sans bouger,
ceux du dos et de l’abdomen. Il est donc puis prenez une inspiration normale.
bénéfique de diversifier les positions, Attendez de 1 à 3 secondes. Répétez 5 fois.
d’autant plus qu’avec l’avancée en âge Assurez-vous que votre tête, vos épaules,
le corps a tendance à se voûter. Cette votre bassin et vos pieds demeurent ali-
situation contribue à la diminution de gnés tout au long de l’exercice.
mobilité, du moins lorsqu’elle n’est pas
corrigée. Les trois prochains exercices Progression 1
n’ont pas comme objectif de modifier Faites le même exercice en levant les bras
drastiquement votre posture, mais bien sur le côté à 90° lorsque vous expirez,
de conserver une mobilité suffisante afin puis en les descendant lorsque vous
d’améliorer votre confort et de permettre inspirez.
une plus grande diversité d’alignements
posturaux. Progression 2
Modifiez la position de départ en vous
adossant à un mur. Votre tête, votre dos,
COMMENT S’Y PRENDRE vos fesses et vos talons devraient idéale-
ment toucher le mur. Si vous ressentez
> Une séance devrait durer de 10 à de la douleur ou des tensions, placez un
15 minutes et être réalisée au coussin entre le mur et votre tête.
minimum 3 fois par semaine.
> Prenez une pause de 30 à
90 secondes entre les exercices.
> Adaptez chacune des postures en
fonction de votre forme physique.
> Cessez un exercice s’il provoque
de la douleur ou tout autre
symptôme.
La mobilité 67
21B INTÉGRATION ASSIS Progression 1
Modifiez la position de départ en dimi-
Position de départ nuant la hauteur du coussin ou en le reti-
Assis sur une chaise, sans toucher au rant complètement. Il est possible d’uti-
dossier, les épaules détendues, le tronc le liser un livre ou un autre objet plus mince.
plus droit possible, comme si vous étiez
suspendu à un fil, le poids réparti unifor- Progression 2
mément sur les deux fesses. Modifiez la position de départ en ouvrant
les bras au-delà de 90°, sans toutefois aug-
Ce qu’il faut faire menter le creux du bas du dos ou provo-
Expirez lentement et profondément, pen- quer une cambrure de la cage thoracique.
dant plusieurs secondes, sans bouger,
puis prenez une inspiration que vous
22
ferez en gonflant le ventre. Attendez de
1 à 3 secondes. Répétez 5 fois. Assurez-
vous que votre tête, vos épaules et votre
bassin demeurent alignés tout au long de Suivez
l’exercice. Votre dos ne doit pas se voûter
au moment de l’expiration.
un programme
d’exercices pour
Progression 1
Modifiez la position de départ en vous
une meilleure
asseyant sur un ballon suisse. mobilité articulaire
Progression 2 Voici des programmes d’exercices des-
Modifiez la position de départ en vous tinés à l’amélioration de votre mobilité
adossant au mur, assis sur un petit banc. articulaire. Choisissez-en un en tenant
La position doit être confortable. compte de vos besoins et de vos capacités.
Précédez-le d’une période d’échauffement
(voir p. 8) et faites-le de 3 à 4 fois par
21C INTÉGRATION COUCHÉ semaine. N’hésitez pas à modifier l’ordre
des exercices ou à en remplacer certains
Position de départ par d’autres de cette section.
Couché sur le dos, un coussin sous la
tête, les genoux pliés, les mains sur le
ventre ou placées au sol. RELAXE 20A, 20D, 20L, 20R, 21C.
ACTIF 20B, 20H, 20K, 20M, 20N,
Inspirez lentement en gonflant le ventre, 21B.
sans bouger. La tête, les épaules et le bas SPORTIF 20B, 20M, 20N, 20O, 21A
du dos doivent demeurer immobiles. (à différentes vitesses).
Attendez de 1 à 3 secondes, puis expirez
FRAGILITÉ 20I, 20J, 20P, 21B.
sans effort, en laissant sortir l’air libre-
ment. Répétez 5 fois. EXPRESS 20B, 20O.

L’ÉQUILIBRE
Il y a deux bonnes nouvelles en ce qui concerne les effets du vieil-
lissement sur votre équilibre. Premièrement, votre corps pos-
sède plusieurs mécanismes pour les contourner grâce à ses ca-
pacités d’adaptation qui sont présentes tout au long de votre vie.
Deuxièmement, vous pouvez améliorer votre équilibre dans un
délai relativement court par des exercices, le sport et des trucs
simples à mettre en pratique. Les prochaines pages vous proposent
des informations à cet égard, une autoévaluation et de nombreux
exercices.
> Les mouvements de votre main
23 sont plus stables lorsque vous

écrivez.
> Votre risque de chute est bas.
Démystifiez les effets
DES DIFFÉRENCES INDIVIDUELLES
du vieillissement Les impacts de l’âge sur votre équilibre
sur votre équilibre sont intimement liés à des paramètres
comme les facteurs génétiques, votre
AU FIL DES ANS niveau d’activité physique et votre état
L’âge altère l’équilibre relativement tôt, de santé. Par exemple, les aînés qui sont
soit à partir de la trentaine. Or, cela se sédentaires ont souvent moins d’équi-
fait progressivement, au fil des ans, et le libre, tout comme ceux dont les capacités
changement n’est perceptible que dans cognitives sont diminuées. Votre équi-
des conditions particulières, comme dans libre varie aussi dans le temps en fonc-
la pratique des sports de performance. Ce tion de votre forme physique, puisque ce
n’est généralement que dans la soixan- sont vos muscles qui corrigent la posi-
taine qu’on le remarque dans la vie de tous tion de votre corps afin de le maintenir
les jours, puis cette réalité s’accélère après en équilibre. Par exemple, il sera diminué
80 ans. après un alitement prolongé et probable-
ment augmenté après un programme
PLUSIEURS AVANTAGES d’exercices de quelques semaines.
Un bon équilibre apporte des avantages
que vous pouvez ressentir dans diffé- L’UTILITÉ DE LA BASE D’APPUI
rents contextes, que vous soyez assis Votre corps parvient à demeurer en équi-
ou debout (Jung et coll., 2015). En voici libre parce qu’il utilise une base d’appui
quelques-uns. qui se compare au socle d’une sculp-
> Vous avez plus d’endurance ture. Celle-ci est généralement formée
à la marche. par vos pieds si vous êtes debout et
> Vos articulations sont mieux par vos fesses si vous êtes assis. L’équi-
protégées contre les faux libre est donc la capacité de vous main-
mouvements. tenir au-dessus de cette base d’appui
> Vous dépensez moins d’énergie afin d’éviter la chute. Les aînés qui ont
lors d’une activité. perdu de l’équilibre élargissent leur base

d’appui en augmentant la distance entre et votre système vestibulaire (voir p. 72).
leurs pieds, en employant une aide à la Chacun à leur façon, ils détectent des
marche ou en prenant appui sur un objet, modifications, comme un déplacement
un mur ou une autre personne. trop rapide de votre centre de gravité
ou la présence d’obstacles au sol. Une
DYNAMIQUE ET STATIQUE bonne façon de prévenir les effets du
Il existe deux formes d’équilibre qui vous vieillissement consiste à améliorer la
aident à demeurer au-dessus de votre première étape du contrôle de l’équilibre
base d’appui. La première, l’équilibre en stimulant la proprioception. Vous y
dynamique, vous est utile lorsque vous parviendrez en faisant des exercices les
vous déplacez ou bougez une partie du yeux fermés.
corps. La seconde, l’équilibre statique,
vous permet de demeurer immobile, que L’ANALYSE
vous soyez assis ou debout, comme dans La deuxième étape du contrôle de l’équi-
un autobus en mouvement. Il est impor- libre est l’analyse des informations
tant de stimuler les deux formes d’équi- détectées par vos sens. Le cerveau les
libre parce qu’elles sont complémen- reçoit et les traite en quelques fractions
taires. Selon une étude réalisée auprès de seconde afin de dresser un portrait
de 971 femmes, l’équilibre dynamique juste de la situation et de répondre à
diminuerait d’environ 1 % par année à plusieurs questions. D’où provient la
partir de 60 ans pour ensuite se stabiliser source du déséquilibre ? De votre corps
vers 80 ans, alors que l’équilibre statique ou de l’environnement ? Est-il réaliste
suivrait une courbe inverse (Takeshima de remettre rapidement le centre de
et coll., 2013). Vous trouverez des exer- gravité au-dessus de la base d’appui ? Le
cices spécifiques à chacune des formes cerveau doit-il déclencher des réactions
d’équilibre aux pages 81 et 89. de protection ? Chez certains aînés, la
deuxième étape du contrôle de l’équi-
libre peut être altérée par une diminu-
24 tion des fonctions cognitives (Azadian et

coll., 2016) ou par une moins bonne santé
vasculaire cérébrale, par exemple par la
Découvrez les trois présence de petits accidents vasculaires
étapes du contrôle cérébraux qui, même asymptomatiques,
pourraient ralentir la vitesse de traite-
de l’équilibre ment de l’information.
LA DÉTECTION Une bonne façon de prévenir

La première étape du contrôle de l’équi- les effets du vieillissement
libre consiste en la détection du moindre
changement qui pourrait provoquer un consiste à améliorer le contrôle
déséquilibre, aussi petit soit-il. Pour de l’équilibre en stimulant
y arriver, tous les sens de votre corps
demeurent constamment à l’affût, notam- la proprioception.
ment votre vision, votre proprioception
L’équilibre 71
LE RÉAJUSTEMENT toucher est particulièrement utile dans
C’est le cerveau qui orchestre la troisième les situations qui requièrent une réac-
étape du contrôle de l’équilibre, dont tion rapide, comme la présence d’un
l’objectif est de modifier rapidement la objet pointu sous votre pied. La sen-
position de votre corps afin de main- sibilité cutanée tend à diminuer avec
tenir le centre de gravité au-dessus de l’âge, et encore davantage en présence
la base d’appui. Pour y arriver, le cerveau de certaines maladies, dont le diabète.
déclenche des contractions musculaires, Heureusement, d’autres sens peuvent
qui font bouger certaines parties du corps prendre la relève, comme la vision et la
et en immobilisent d’autres. L’étape du proprioception.
réajustement nécessite de la force, une
bonne mobilité articulaire, de la coor- LE SYSTÈME VESTIBULAIRE
dination et une capacité de contracter Le système vestibulaire se situe dans
rapidement les muscles. Les principales l’oreille interne. Il est essentiel à l’équi-
régions impliquées sont les hanches, les libre. Un de ses principaux rôles est d’in-
chevilles et les pieds. Un réajustement former le cerveau de la position de la
de l’équilibre repose notamment sur leur tête, incluant celle des yeux. Les anoma-
force et leur mobilité. lies du système vestibulaire perturbent
l’équilibre de façon majeure et diminuent
la qualité de vie. Deux des problèmes les
25 plus fréquents chez les aînés sont les

vertiges positionnels et la maladie de
Ménière. La rééducation vestibulaire,
Découvrez quatre approche pratiquée en physiothérapie,
sens impliqués est particulièrement efficace pour traiter
plusieurs pathologies de l’oreille interne
dans l’équilibre et améliorer l’équilibre.
LA VISION LA PROPRIOCEPTION
La vision vous permet de vous situer La proprioception agit comme un sys-
dans votre environnement, de mesurer tème de GPS qui informe le cerveau de
les distances et d’anticiper les déséqui- la position exacte du corps dans l’es-
libres éventuels. Si votre vision n’est pace. Pour y arriver, elle a recours à des
pas optimale, elle risque d’altérer votre capteurs qui sont situés dans les mus-
équilibre et d’augmenter votre risque de cles, les ligaments, les articulations et
chute. Cela peut survenir en présence de la peau. Votre proprioception fonctionne
cataracte, de presbytie, de dégénéres- sans arrêt, que vous soyez immobile
cence maculaire ou de glaucome. ou en mouvement, les yeux fermés ou
ouverts. Les données obtenues grâce à la
LE TOUCHER proprioception sont recoupées par le cer-
Les récepteurs que renferme votre peau veau avec celles obtenues par la vision
participent à l’équilibre en informant et le système vestibulaire. Elles incluent
votre cerveau des caractéristiques de les angles formés par le squelette, la ten-
l’environnement immédiat. Le sens du sion à l’intérieur des muscles ainsi que la

vitesse et la direction des mouvements. surface stable, comme un meuble ou un
Une bonne proprioception permet de mur, ou en déplaçant le pied vers l’avant,
déceler de petits mouvements à peine le côté ou l’arrière. Chez certains aînés
perceptibles à l’œil nu, comme un chan- dont l’équilibre est précaire, le manque
gement d’amplitude articulaire de moins de précision des mouvements du pied
de 1 degré. augmente toutefois les probabilités de
collision entre les jambes et le risque de
La rééducation vestibulaire chute.
est particulièrement efficace
LES RÉACTIONS DE PROTECTION
pour traiter plusieurs pathologies PROBLÉMATIQUES
de l’oreille interne et Dans certains cas, les réactions de pro-
tection sollicitent des mouvements du
améliorer l’équilibre. pied ou de la main qui sont semblables
aux réactions de protection normales,
à la différence qu’ils sont utilisés avant
même que le déséquilibre ait lieu, que ce
26 soit par habitude, par crainte de tomber

ou pour se protéger de la douleur (Cren-
shaw et Grabiner, 2014). Lorsqu’elles sont
Utilisez adéquatement trop souvent mises en place, ces réac-
les réactions tions problématiques peuvent avoir un
effet pervers. En effet, à force de ne plus
de protection employer normalement les capacités
physiques nécessaires au réajustement
DES RÉACTIONS INDISPENSABLES de l’équilibre, celui-ci devient inefficace.
Les réactions de protection sont indis-
pensables lorsque votre équilibre ne peut
27
être rapidement corrigé. Vous les utilisez
en bougeant vos mains ou vos pieds afin
d’élargir votre base d’appui, le but étant
de contrer une chute imminente ou de Prévenez les
minimiser les blessures, notamment au
visage et à la tête. Ces réactions sont tout
chutes et leurs
à fait normales et exigent que vos mus- conséquences
cles soient suffisamment forts et alertes,
et que vous soyez capable de modifier LES CHUTES
promptement la position de votre corps. Chez les aînés, la majorité des blessures
sont occasionnées par une chute. Les
LES RÉACTIONS raisons les plus fréquentes incluent un
DE PROTECTION NORMALES ralentissement du temps de réaction,
Lorsque les réactions d’équilibre sont une diminution de la sensibilité et des
inefficaces, vous augmentez votre capacités physiques ainsi que l’alté-
base d’appui en posant la main sur une ration des fonctions cognitives. Les
L’équilibre 73
14 conseils pour prévenir les chutes
> Augmentez vos capacités physiques >S

i vos pieds ont des déformations
comme la force et l’endurance. irréversibles, envisagez le port
d’orthèses faites sur mesure.
> Ayez confiance en vos capacités.
La peur de tomber a tendance à >S
i votre risque de chute est élevé,
restreindre les déplacements, ce qui comparez les avantages et les
contribue à la dégradation de la inconvénients d’utiliser des verres
forme physique et à l’augmentation correcteurs à double foyer, car ceux-ci
du risque de chute. peuvent contribuer aux chutes chez
les personnes à risque.
> Éliminez les surfaces inégales, comme
les petits tapis, les coins relevés du >C
onsultez un optométriste (ooq. org)
linoléum, etc. qui évaluera vos yeux et traitera
certains problèmes oculaires.
> Améliorez l’éclairage.
>D
emandez à votre médecin (cmq.org)
> Prenez votre indice de masse et à votre pharmacien (opq.org)
corporelle en considération. Votre de réviser votre médication.
risque de chute est augmenté s’il est Certains effets secondaires peuvent
en dessous de 18 ou au-delà de 30. augmenter le risque de chute.
> Prenez soin de vos pieds et de vos >E
nvisagez l’installation de barres
orteils (voir p. 65, 66, 80 et 81). Les d’appui et de mains courantes si
déformations augmentent le risque votre équilibre est déficient.
de chute.
>U
tilisez une aide à la marche pour
> Augmentez votre stabilité en portant compenser un déficit de l’équilibre,
des chaussures à talons bas et larges. de façon temporaire ou permanente.
> Choisissez des semelles dont
l’adhérence est suffisante.
statistiques à ce sujet sont saisissantes : DES NUANCES

le tiers des personnes de plus de 65 ans Tous les aînés ne sont pas à risque de
tombent annuellement, et de 10 à 15 % blessures lorsqu’ils tombent. Cela s’ex-
de ces chutes entraînent des blessures. plique notamment par leurs caractéris-
Certaines d’entre elles contribuent d’ail- tiques individuelles comme leur santé,
leurs à un cercle vicieux en réduisant la leur souplesse, leur capacité à se relever
mobilité, la force et l’équilibre. Les chutes et à le faire rapidement (Kelsey et coll.,
représenteraient aussi la plus grande 2012). Les chutes sont également asso-
cause de mortalité liée à une blessure ciées à la peur de tomber, un phénomène
chez les aînés. contre-productif qui accélère le déclen-
chement des réactions de protection au
détriment de saines réactions d’équilibre.

COMPRENDRE LE CONTEXTE de santé, en clinique privée ou à votre
Afin de mieux prévenir les chutes, il est domicile. Pour en savoir davantage sur
essentiel de comprendre le contexte l’ergothérapie, consultez le site de l’Ordre
dans lequel elles surviennent. Étiez-vous des ergothérapeutes du Québec : oeq.org.
immobile ou en mouvement ? Vos pieds
étaient-ils posés au sol ou franchissiez-
29
vous un obstacle ? Étiez-vous distrait ?
Les aires de circulation étaient-elles obs-
truées ? Les réponses à de telles ques-
tions permettent de connaître les causes Découvrez les
de la chute et de choisir ainsi les exer-
cices utiles, de déterminer si une aide
particularités des
à la marche est nécessaire et d’adapter aides à la marche
adéquatement les pièces de la maison ou
l’environnement extérieur. POURQUOI LES UTILISER ?
Les aides à la marche permettent d’aug-
menter la base d’appui. Cela est utile
28 chez les personnes dont l’équilibre est

limité ainsi que pour réduire le poids
sur des articulations faibles, fragiles ou
Consultez un douloureuses, comme dans un contexte
ergothérapeute d’arthrose ou de blessure.
L’ergothérapeute est un professionnel 4 avantages des aides à la marche

de la santé qui détient une formation > Elles facilitent les déplacements.
universitaire et dont les interventions > Elles contribuent à augmenter le
vous seront fort utiles afin de prévenir niveau d’activité de la personne.
les effets du vieillissement (Voigt-Radloff > Elles améliorent l’autonomie.
et coll., 2015). Ses compétences lui per- > Elles diminuent le risque de
mettent notamment de vous aider si chute chez certains utilisateurs.
vous êtes aux prises avec des incapacités
ou des séquelles d’une blessure, qu’elles 4 désavantages des aides
soient liées à l’équilibre ou à d’autres élé- à la marche
ments de votre santé physique et men- > Elles altèrent le patron de marche,
tale. Par exemple, il pourra vous proposer notamment le mouvement
des moyens compensatoires afin de réin- de balancier des bras.
tégrer vos activités, que celles-ci aient > Elles modifient la posture
lieu au travail, dans les loisirs ou dans pendant les déplacements.
la vie de tous les jours. Il peut aussi éva- > Elles entraînent une
luer la nécessité que vous ayez recours surutilisation des mains.
à une canne ou à différentes adaptations > Elles sont parfois difficiles
afin d’augmenter le niveau de sécurité d’utilisation pour les personnes
de votre environnement. L’ergothéra- dont les capacités cognitives
peute travaille dans les établissements sont diminuées.
L’équilibre 75
JAMAIS SANS EXERCICES une plus grande stabilité, elles tiennent
Trop d’aînés emploient une canne, une toutes seules (autoportantes), mais elles
marchette ou un ambulateur sans avoir sont plus encombrantes et plus lourdes.
reçu un programme d’exercices d’équi-
libre. On oublie parfois qu’il est possible LA MARCHETTE
d’augmenter ses capacités, dont l’équi- La marchette est faite d’une structure
libre, peu importe l’âge. Un programme tubulaire à quatre pattes, relativement
d’exercices est indispensable pour y légère et parfois pliable. Elle peut égale-
arriver. Il offre aussi d’autres avantages, ment être munie de roulettes qui contri-
comme de prévenir les chutes et la buent à la fluidité des déplacements. La
détérioration des capacités physiques. marchette offre plus de stabilité qu’une
Celles-ci peuvent notamment survenir canne et facilite les déplacements sur de
parce que la façon de bouger est modifiée plus longues distances. En contrepartie,
par l’utilisation d’une aide à la marche. elle altère davantage la façon de marcher
Par exemple, l’utilisation d’un ambula- qu’une canne, complexifie les déplace-
teur réduit la vitesse de déplacement et ments dans les escaliers et les espaces
la longueur des pas. restreints, et augmente le poids sur les
mains et les poignets. Notez que, dans
L’AIDE D’UN PROFESSIONNEL certains cas, il peut être avantageux
Le choix et l’utilisation d’une aide à la d’utiliser deux cannes plutôt qu’une mar-
marche devraient être encadrés par un chette, ce qui modifie moins la posture et
physiothérapeute ou un ergothérapeute. permet de garder un meilleur rythme de
Souvenez-vous qu’une aide mal adaptée marche, tout en procurant plus de stabi-
peut entraîner une chute, des problèmes lité qu’une seule canne.
posturaux, des tensions et des blessures,
notamment aux mains et au dos. Il est L’AMBULATEUR
d’ailleurs recommandé de réévaluer L’ambulateur (ou déambulateur) a la
régulièrement la pertinence et le type même utilité que la marchette, à la dif-
d’aide choisie, de même que l’ensemble férence qu’il est plus robuste que celle-ci
des capacités de la personne, comme sa et qu’il n’est pas conçu pour être levé
force musculaire, sa mobilité articulaire pendant les déplacements. Il est muni
et ses fonctions cognitives. de freins et de roues qui permettent une
vitesse de déplacement supérieure à
LA CANNE la marchette pour une même dépense
La canne n’a pas besoin de présentation ; énergétique ; un avantage important
nous la connaissons tous. Elle a l’avan- pour les personnes dont les capacités
tage de préserver un meilleur rythme
de marche comparativement à une Trop d’aînés emploient
marchette ou un ambulateur. Elle offre une canne, une marchette ou
cependant moins de stabilité. Il existe
des modèles munis d’un pied à trois ou un ambulateur sans avoir reçu
à quatre branches qui forment une base un programme d’exercices
d’appui dont la largeur varie d’un modèle
à l’autre. Elles ont l’avantage d’offrir d’équilibre.

physiques sont limitées. Un siège et Cependant, les personnes plus fragiles le
d’autres accessoires peuvent être inclus, trouvent souvent lourd et encombrant.
et certains modèles sont pliables. L’am- Les conseils d’utilisation de l’ambulateur
bulateur est généralement préférable à la sont identiques à ceux de la marchette.
marchette pour les longs déplacements.
7 conseils pour bien utiliser une canne
> La poignée doit être à la hauteur > Pour vous déplacer, avancez la
des plis du poignet lorsque vous êtes canne en même temps que la jambe
debout, chaussé, les bras détendus. opposée. Gardez une distance
d’environ 15 centimètres entre
> La poignée doit être couverte d’un l’embout et votre pied.
coussinet, et sa forme doit épouser
celle de votre main. > Dans un escalier qui n’est pas muni
d’une rampe, utilisez la canne en la
> Votre coude doit former un angle de tenant du côté opposé à la jambe
15 à 30 degrés lorsque vous tenez la faible. Pour monter, placez la jambe
canne. la plus forte sur la marche
> L’embout doit être en bon état et supérieure, puis la canne et l’autre
recouvert d’un pic lors des sorties jambe. Pour descendre, placez
hivernales. la canne et la jambe la plus faible sur
la marche inférieure, puis descendez
> Tenez la canne du côté opposé au la jambe forte.
problème.
5 conseils pour bien utiliser une marchette
> Les appuie-mains doivent être à la équivalente afin de repositionner

hauteur des plis des poignets lorsque votre corps au milieu du cadre.
vous êtes debout, chaussé, les bras
détendus. > Maintenez le regard horizontal
lorsque vous êtes en mouvement ;
> Le corps doit être situé au centre du certaines personnes prennent
cadre, sans toucher à la barre antérieure. l’habitude de fixer le sol et adoptent
une posture fléchie.
> Pour vous déplacer, avancez
légèrement la marchette en la > Pour vous asseoir ou vous relever
soulevant ou en la faisant glisser d’un fauteuil, ayez recours aux
au sol si elle est munie de roulettes, accoudoirs de celui-ci plutôt qu’à
puis avancez les pieds d’une distance la marchette.
L’équilibre 77
30
Calculez
votre risque de chute
Voici 10 questions pour évaluer votre risque de chute.
Faites les tests des quatre premières questions dans un
AUTOÉVALUATION
environnement sécuritaire et, si votre équilibre est pré-

caire, en compagnie d’une autre personne.
1 Debout sur un pied, peu 4 Je peux marcher rapidement

importe lequel et les yeux sur une distance de…
ouverts, je peux garder plus de 50 pas. 0
l’équilibre… 2
20 à 50 pas.
plus de 10 secondes. 0
moins de 20 pas. 5
de 6 à 10 secondes. 1
de 2 à 5 secondes. 5
moins de 2 secondes. 10 5 Je prends ____ médicaments

différents.
1 0
2 Debout sur un pied, je peux 1
2
balancer ____ fois la jambe
3 2
opposée de l’avant à l’arrière
sans perdre l’équilibre. au moins 4 5
plus de 3 0
3 ou 4 1
6 Ma tension artérielle est ____
1 ou 2 3
contrôlée.
aucune 5
bien 0
plus ou moins bien 4
mal 10
3 Si je tente de me lever d’une
chaise en gardant les mains
sur mes épaules…
j’y arrive facilement. 0
j’y arrive difficilement. 2
je n’y arrive pas. 5

7 Pour me déplacer, j’utilise... 9 Il m’arrive d’éviter de prendre
ni canne ni ambula- 0 les transports en commun par
teur. crainte de tomber.
occasionnellement une 5 C’est faux. 0
canne. C’est vrai, mais seu- 3
régulièrement une 10 lement durant les pé-
canne. riodes achalandées.
un ambulateur, régu- 15 C’est vrai, je ne les 5
lièrement ou occasion- prends jamais pour
nellement. cette raison.
8 J’ai peur de tomber lorsque je 10 Durant la dernière année,

marche dans la rue. je suis tombé…
Jamais 0 aucune fois. 0
Parfois 9 une fois, à cause d’un 1
Régulièrement 15 obstacle au sol ou

d’une bousculade.
Toujours 20
une fois, sur une 2
surface glissante.
une fois, alors qu’il n’y 15
avait pas d’obstacle au
sol, que celui-ci n’était
pas glissant et qu’il n’y
avait pas eu de bous-
culade.
plus d’une fois. 20
De 0 à 20 : votre risque de chute à augmenter vos capacités et votre

est faible. Stimulez votre équilibre, confiance en celles-ci. Refaites
INTERPRÉTATION DU SCORE
votre force et votre mobilité afin l’autoévaluation dans 2 ou 3 semaines
de maintenir vos capacités. pour mesurer vos progrès.
De 21 à 40 : votre risque de chute Plus de 80 : votre risque de chute

est modéré. Pratiquez une activité est très élevé. Consultez un
physique afin de stimuler vos physiothérapeute et un ergothérapeute.
capacités. Refaites l’autoévaluation Ils pourront vous aider à améliorer
dans 2 ou 3 semaines pour mesurer la sécurité de vos déplacements
vos progrès. en augmentant vos capacités et
votre confiance en celles-ci ou en
De 41 à 80 : votre risque de chute est évaluant l’utilité d’employer une aide à
élevé. Faites des exercices pour la marche, même de façon temporaire.
stimuler votre équilibre, votre force Refaites l’autoévaluation dans 2 ou
et votre mobilité. Consultez 3 semaines pour mesurer vos progrès.
un physiothérapeute et un L’équilibre 79
ergothérapeute afin de vous aider
31A RELÂCHEMENT SOUS LE PIED,
31 ASSIS
Améliorez votre Pieds nus, une cheville appuyée sur

équilibre en le genou opposé, massez les muscles
situés sous le pied en suivant une ligne
détendant les droite imaginaire, du talon au gros orteil.
muscles de vos pieds Répétez 5 fois. Reproduisez la même
chose pour les autres orteils, puis massez
Les muscles des pieds sont constamment l’autre pied.
sollicités. Ils supportent le poids du corps
et sont les premiers à intervenir dans la
correction de l’équilibre. Il arrive peut-
être que les vôtres demeurent contractés
ou sensibles, voire douloureux. Il est
donc bénéfique de les détendre, ce
qui augmente leur efficacité, facilite le
déploiement du pied au sol et favorise
un meilleur équilibre, peu importe votre
forme physique.
Les pieds supportent le poids

du corps et sont les premiers
à intervenir dans la correction
de l’équilibre.

31B RELÂCHEMENT SUR LE
DESSUS DU PIED, ASSIS
Pieds nus, une cheville appuyée sur

le genou opposé, massez les muscles
situés sur le pied en suivant une ligne
droite imaginaire, du talon au gros orteil.
Répétez 5 fois. Reproduisez la même
chose pour les autres orteils, puis massez
l’autre pied.
31C R
ELÂCHEMENT SOUS LE PIED,
ASSIS ET DEBOUT
Pieds nus, assis sur une chaise, posez le

pied sur une balle et roulez-la du talon au
gros orteil. Répétez 5 fois. Reproduisez la
même chose pour les autres orteils, puis
répétez avec l’autre pied. Faites ensuite
l’exercice debout, en prenant appui sur
un pied et en posant l’autre pied sur la
balle. Transférez une bonne partie de
votre poids sur le pied qui est massé.
32
Faites des exercices évitant de plier les orteils et en
d’équilibre statique répartissant uniformément votre
poids, des orteils au talon.
> Installez-vous dans un endroit
COMMENT S’Y PRENDRE sécuritaire où il y a des points
d’appui à l’avant, à l’arrière et de
> Idéalement, faites les exercices chaque côté.
pieds nus. > Si votre équilibre est précaire,
> Pendant les exercices, faites les exercices en présence
maximisez la surface du pied d’une autre personne.
qui est en contact avec le sol en
L’équilibre 81
32A IMMOBILE SUR DEUX PIEDS 32B IMMOBILE SUR UN PIED
ET DEMI
Position de départ
Debout, les pieds placés à une distance Position de départ
équivalente à la largeur du bassin. Debout, les pieds placés à une distance
équivalente à la largeur du bassin.
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. Ce qu’il faut faire
Répétez 10 fois. Levez la pointe d’un pied tout en main-
tenant le talon au sol. Gardez l’équilibre
Progression 1 dans cette position pendant 10 secondes.
Faites l’exercice en réduisant la distance Répétez 5 fois. Refaites l’exercice en inver-
entre les pieds, jusqu’à ce que ceux-ci sant la position des pieds.
soient collés.
Progression 1
Progression 2 Faites l’exercice en réduisant la distance
Faites l’exercice les yeux fermés. entre les pieds, jusqu’à ce que ceux-ci
soient collés.
Progression 2
Faites l’exercice les yeux fermés.

32C TANDEM 32D PIED SUR UN PETIT BANC
Debout, un pied devant l’autre de façon Debout, les pieds placés à une distance
à ce que le talon d’un pied touche les équivalente à la largeur du bassin.
orteils de l’autre 1 .
Ce qu’il faut faire Posez un pied sur un petit banc d’une
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. hauteur d’environ 20 cm. Gardez
Répétez 5 fois. Refaites l’exercice en l’équilibre dans cette position pendant
inversant la position. 10 secondes 1 . Répétez 5 fois. Refaites
l’exercice en inversant la position.
Progression 1
Levez la pointe du pied qui est devant de Progression 1
façon à ne garder que le talon au sol. Le Faites l’exercice en alignant vos pieds
pied qui est à l’arrière conserve sa posi- l’un avec l’autre, comme dans la posi-
tion initiale 2 . tion du tandem, mais à des hauteurs
différentes 2 .
Progression 2
Faites l’exercice les yeux fermés. Progression 2
1 2
Progression 3
Faites l’exercice avec un banc plus haut
ou une chaise 3 4 .
1 2 3 4
L’équilibre 83
32E IMMOBILE SUR UN PIED 32F IMMOBILE SUR UN PIED, AVEC
UNE RÉSISTANCE ÉLASTIQUE
Position de départ
Debout, un pied levé à une hauteur d’en- Position de départ
viron 2 cm. Debout, un pied au sol et l’autre levé
sur le côté, de façon à tendre une bande
Ce qu’il faut faire élastique reliant les deux chevilles. L’élas-
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. tique doit être installé pour que, une fois
Répétez 5 fois. Refaites l’exercice sur qu’il est tendu, les chevilles soient à une
l’autre pied. distance d’environ 20 à 30 cm l’une de
l’autre.
Progression 1
Faites l’exercice en levant les bras à 90°. Ce qu’il faut faire
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes.
Progression 2 Posez le pied au sol. Répétez 5 fois.
Faites l’exercice les yeux fermés. Refaites l’exercice sur l’autre pied.
Progression 1
Faites l’exercice en augmentant la dis-
tance entre les chevilles à 50 cm.
Progression 2

32G ÉQUILIBRE DU FLAMANT ROSE 32H IMMOBILE EN POSITION
ASSISE
Position de départ
Debout sur un pied, la voûte plantaire Position de départ
de l’autre en appui sur le côté du mollet Assis sur une chaise, les pieds placés
opposé. à une distance équivalente à la largeur
du bassin, les mains croisées sur les
Ce qu’il faut faire épaules et le dos à quelques centimètres
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. du dossier.
Posez le pied au sol. Répétez 5 fois.
Refaites l’exercice sur l’autre pied. Ce qu’il faut faire
Progression 1 Répétez 10 fois.
Faites l’exercice en appuyant la voûte
plantaire sur le genou opposé. Progression 1
Faites l’exercice les pieds l’un contre
Progression 2 l’autre.
Progression 2
Progression 3 Faites l’exercice les yeux fermés.
Faites l’exercice en gardant les bras levés
à 90°. Progression 3
Faites l’exercice sur un ballon suisse.
L’équilibre 85
32I IMMOBILE À GENOUX 32J IMMOBILE EN GÉNUFLEXION
À genoux (idéalement sur un coussin), En position de génuflexion, soit un genou
ceux-ci placés à une distance équivalente ainsi que le pied du côté opposé au sol,
à la largeur du bassin, les mains croisées la distance entre les genoux équivalente
sur les épaules. à la largeur du bassin.

Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. Gardez l’équilibre pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois. Répétez 5 fois. Refaites l’exercice en
inversant la position.
Progression 1
Faites l’exercice en gardant les genoux Progression 1
l’un contre l’autre. Faites l’exercice en alignant le genou et
le pied opposé, comme s’ils étaient sur
Progression 2 une ligne imaginaire.
Progression 2
Progression 3
Faites l’exercice en croisant les mains sur
les épaules.

32K IMMOBILE À QUATRE PATTES 32L PONT SUR LE DOS
Au sol, à quatre pattes, les mains placées Couché sur le dos, les bras levés, les
à une distance équivalente à la largeur genoux pliés, un pied levé. La distance
des épaules et les genoux, à la largeur entre le talon et la fesse est d’environ
du bassin. 30 cm.

Levez une main et le pied opposé, Levez les fesses et gardez la position
puis gardez l’équilibre pendant pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.
10 secondes 1 . Répétez 2 fois. Inversez
la position et refaites l’exercice. Progression 1
Faites l’exercice en plaçant le talon le
Progression 1 plus près possible de la fesse, du côté
Faites l’exercice les yeux fermés. de l’appui.
Faites l’exercice en levant à la fois la main Faites l’exercice en plaçant le talon à
et le genou du même côté 2 . environ 60 cm de la fesse, du côté de
l’appui. Prenez garde de ne pas déclen-
Progression 3 cher de crampe dans cette position.
Faites la progression 2, les yeux fermés.
L’équilibre 87
32M IMMOBILE SUR DEUX PIEDS, 32N IMMOBILE SUR UN PIED,
ASSIS SUR UN BALLON SUISSE ASSIS SUR UN BALLON SUISSE

Assis sur un ballon suisse, les mains croi- Assis sur un ballon suisse, les bras levés
sées sur les épaules, les pieds placés à à 45°, les pieds placés à une distance
une distance équivalente à la largeur du équivalente à la largeur du bassin.
bassin.
Ce qu’il faut faire Levez un pied d’environ 5 cm, puis gardez
Gardez l’équilibre pendant 10 secondes. l’équilibre pendant 10 secondes. Répétez
Répétez 2 fois. 2 fois. Faites l’exercice de l’autre côté.
Progression 1 Progression
Faites l’exercice les yeux fermés. Faites l’exercice les yeux fermés.
Progression 2
Faites l’exercice en modifiant la position
de départ, de sorte que vos pieds soient
le plus près possible l’un de l’autre.

33A TRANSFERT DE POIDS,
33 DEBOUT
Faites des exercices Position de départ

d’équilibre Debout, les pieds placés à une distance
équivalente à la largeur du bassin, idéale-
dynamique ment chacun sur un pèse-personne. Uti-
lisez un objet d’une hauteur équivalente
COMMENT S’Y PRENDRE si vous n’avez qu’un pèse-personne.
> Idéalement, faites les exercices Ce qu’il faut faire

pieds nus. Si vous portez Déplacez lentement environ 75 % de
normalement des orthèses, votre poids sur un pied, puis faites la
faites ensuite les exercices avec même chose de l’autre côté. Répétez
vos chaussures et vos orthèses. 5 fois. Faites 3 séries.
> Pendant les exercices,
maximisez la surface du pied Progression 1
qui est en contact avec le sol Faites le même exercice, mais en dépla-
en évitant de plier les orteils et çant votre poids très rapidement.
en répartissant uniformément
votre poids, des orteils au talon. Progression 2
> Installez-vous dans un endroit Faites l’exercice les mains croisées sur
sécuritaire où il y a des points les épaules.
d’appui à l’avant, à l’arrière et
de chaque côté, par exemple
dans le coin d’une pièce
en plaçant une chaise
derrière vous.
> Si votre équilibre est précaire,
faites les exercices en présence
d’une autre personne.
> Choisissez les progressions
en fonction de vos capacités.
L’équilibre 89
33B PENDULE, DEBOUT 33C PIVOT, DEBOUT
Debout, en équilibre sur un pied, les Debout, les mains croisées sur les
mains croisées sur les épaules. épaules, les pieds placés à une distance
équivalente à la largeur du bassin.
En maintenant l’équilibre sur une jambe, Ce qu’il faut faire
balancez l’autre de l’avant vers l’arrière et Tournez le tronc sans bouger les pieds
vice versa. Répétez 5 fois. Faites 3 séries. de façon à regarder derrière vous, puis
Recommencez l’exercice en inversant la revenez à la position initiale. Faites la
position. même chose de l’autre côté. Répétez
10 fois, lentement.
Progression 1
Faites l’exercice en balançant la jambe de Progression 1
la droite vers la gauche et vice versa. Le Faites l’exercice en position assise.
mouvement de balancier se fait devant
la jambe d’appui. Progression 2
Faites l’exercice en plaçant les pieds l’un
Progression 2 contre l’autre.
Progression 3
(photo 897, ajouter flèche

sous le pied pour indiquer
mouvement)

33D DEMI-FENTE AVANT 33E ÉQUILIBRE ET LANCER
DU BALLON
Position de départ
Debout, les mains croisées sur les Position de départ
épaules, les pieds placés à une distance Debout, les pieds collés l’un contre
équivalente à la largeur du bassin. l’autre.

Avancez le pied droit d’environ 30 cm et Lancez le ballon vers le haut 10 fois.
pliez le genou du même côté d’environ Faites 2 séries.
45°, puis revenez à la position de départ.
Faites la même chose de l’autre côté. Progression
Répétez 10 fois. Faites l’exercice sur un pied.
Progression 1
Progression 2
Modifiez la position de départ en plaçant
les pieds collés l’un contre l’autre.
L’équilibre 91
33F LEVER DU PIED, 33G TRACER L’ALPHABET,
ASSIS SUR UN BALLON SUISSE SUR UN PIED

Assis sur un ballon suisse, les bras Debout, les mains croisées sur les
ouverts à 45°, les pieds placés à une dis- épaules, les pieds placés à une distance
tance équivalente à la largeur du bassin. équivalente à la largeur du bassin.

Levez 10 fois le pied droit d’environ 5 cm, Levez un pied et tracez les lettres de
puis faites la même chose avec le pied l’alphabet avec la pointe du pied. Faites
gauche. Faites 2 séries. la même chose de l’autre côté. Prenez
des pauses lorsque vous en ressentez le
Progression 1 besoin.
Faites l’exercice en levant le pied d’en-
viron 20 cm. Progression
Progression 2

33H BALAYAGE 33I DÉPLACEMENT PAR-DESSUS
UN OBSTACLE
Position de départ
équivalente à la largeur du bassin, une Debout, face à un obstacle d’environ
serviette sous un pied. 20 cm de hauteur.

Déplacez votre pied de l’avant vers l’ar- Franchissez l’obstacle en bougeant
rière. Répétez 10 fois. Recommencez de lentement.
l’autre côté. Faites 2 séries.
Progression 1
Progression 1 Modifiez la position de départ en vous
Faites le même exercice, mais en dépla- plaçant de profil à l’obstacle.
çant votre pied sur le côté.
Progression 2
Progression 2 Augmentez la hauteur de l’obstacle.
L’équilibre 93
33J MARCHE VARIÉE 33K ÉQUILIBRE MULTITÂCHE
Debout, les pieds placés à une distance Debout, un pied levé à une hauteur d’en-
équivalente à la largeur du bassin. viron 2 cm.

Faites 10 pas, puis revenez à la position Gardez l’équilibre pendant 10 secondes
initiale en reculant. en ajoutant une ou plusieurs des tâches
décrites ci-dessous. Répétez 5 fois.
Progression 1 Refaites l’exercice sur l’autre pied.
Faites la même chose, mais en vous
déplaçant sur le côté. Tâche 1
Placez vos bras dans une position
Progression 2 asymétrique 1 .
Faites la même chose, mais en reculant
en premier. Tâche 2
Tournez lentement la tête de gauche à
Progression 3 droite 2 .
Faites la même chose, mais en vous
déplaçant au ralenti. Tâche 3
Fermez les yeux.
Progression 4
Faites la même chose, mais en plaçant Tâche 4
vos pieds dans la position du tandem, Balancez votre jambe de l’avant vers
c’est-à-dire que le talon du pied qui est le l’arrière.
plus avancé touche les orteils de l’autre.
1 2

33L SAUT ARRÊTÉ
34
Position de départ
Debout, les pieds placés à une distance Augmentez la
équivalente à la largeur du bassin, idéa-
lement sur une marche d’escalier ou un
mobilité et la force
step et les talons dans le vide. de vos articulations
clés
Levez rapidement les talons en dépla- L’équilibre peut être altéré par une dimi-
çant votre poids sur la pointe des pieds. nution de mobilité et de force. Voici
Gardez la position 4 secondes, puis des- un programme d’exercices qui vous
cendez les talons. Si nécessaire, prenez permettra d’améliorer les capacités
appui sur un meuble ou sur un mur. physiques de certaines articulations
Répétez 10 fois. Faites 2 séries. essentielles à la correction de l’équi-
libre. Faites-le 3 à 4 fois par semaine en
Progression 1 consacrant de 15 à 20 minutes à chaque
Faites la même chose, mais un pied à séance.
la fois.
Progression 2 MOBILITÉ 20B, 20H, 20K, 20O.

Faites l’exercice les yeux fermés. FORCE 10E, 11A, 11B, 11C.
Un bon équilibre nécessite

de la force, une bonne mobilité
articulaire, de la coordination
et une capacité de contracter
rapidement les muscles.
levez rapidement
les talons
L’équilibre 95
35 de jeux et de façons de les utiliser, de
même qu’en ce qui a trait à la fréquence,
la durée et l’intensité. Notez que l’utilisa-
Stimulez votre tion des jeux vidéo actifs est de plus en
équilibre à l’aide plus répandue auprès des professionnels
de la santé comme les ergothérapeutes
de jeux vidéo actifs et les physiothérapeutes, et ce, pour plu-
sieurs types de clientèles et pour toutes
L’ENVIRONNEMENT VIRTUEL les catégories d’âge.
Il existe sur le marché plusieurs types
de jeux vidéo qui ont recours à des LES AVANTAGES
plateformes d’équilibre, à des poignées Les jeux vidéo actifs favorisent un meil-
munies d’accéléromètres ou à des cap- leur taux d’assiduité qu’un programme
teurs de mouvements (Wii Fit, Playsta- d’exercices traditionnel, notamment
tion EyeToy ou Microsoft Kinect pour grâce à leur côté plus ludique. Ils sont
Xbox). Ces jeux vidéo actifs vous per- aussi sécuritaires, relativement abor-
mettent d’interagir avec des objets et dables et nécessitent peu d’espace. L’in-
des environnements virtuels qui seraient tégration des réactions d’équilibre est
parfois moins accessibles dans la réalité. également facilitée pour les 4 raisons
Par exemple, une personne à mobilité suivantes.
réduite peut difficilement se déplacer à > Ils vous font répéter les mêmes
l’extérieur, et ce type de jeux lui rend pos- gestes jusqu’à l’atteinte de
sibles, par des simulations, des activités l’objectif.
comme la marche sur un fil de fer, le > Ils stimulent simultanément la
soccer, le ski ou simplement la pratique vision et la proprioception grâce
d’exercices d’équilibre. à l’écran, la plateforme ou les
capteurs de mouvements.
ÇA FONCTIONNE ? > Ils ajustent le niveau de difficulté
Les jeux vidéo actifs améliorent-ils vrai- en fonction de vos capacités.
ment l’équilibre ? Donnent-ils de bons > Ils vous donnent une rétroaction
résultats chez les personnes plus âgées ? en temps réel ou après le jeu,
Plusieurs études tendent à démontrer ce qui vous aide à connaître vos
qu’ils seraient des options complémen- points faibles.
taires et valables aux exercices tradition-
nels en augmentant l’équilibre des aînés
en santé et de ceux à risque de chute COMMENT S’Y PRENDRE
(Jung et coll., 2015). Ils procureraient
également des bienfaits sur certaines > Faites des séances de
régions du cerveau responsables de 30 minutes, 3 ou 4 fois par
l’équilibre, sur la force musculaire et sur semaine pendant au moins
les habiletés nécessaires pour franchir 10 semaines.
un obstacle au sol. Ces résultats doivent > Variez les types de jeux.
toutefois être interprétés avec précau- > Les jeux vidéo actifs doivent être
tion puisqu’il existe une grande diversité utilisés en combinaison avec des

exercices d’équilibre pendant une quinzaine de minutes. Le
traditionnels et des mouvements fait d’avoir fatigué votre musculature
qui ressemblent à ceux que vous vous permettra peut-être de constater
faites dans la vie de tous les jours. et de corriger une diminution d’équilibre
qui serait autrement passée inaperçue.
36 RELAXE 32B, 32D, 32I, 32K, 33C,

33I, 33J.
Suivez un
ACTIF 32C, 32E, 32J, 32M, 33B,
programme 33G, 33H, 33K.
d’exercices SPORTIF 32F, 32J, 32N, 33D, 33G,
pour améliorer 33K, 33L. Si possible,
votre équilibre faites ces exercices les
yeux fermés.
Voici des programmes d’exercices des-
tinés à l’amélioration de votre équilibre. FRAGILITÉ 32A, 32H, 32L, 33A, 33E.
Choisissez-en un en tenant compte EXPRESS 32C, 32J, 33B.
de vos besoins et de vos capacités.
Précédez-le d’une période d’échauffement
(voir p. 8) et, idéalement, faites-le de 3 à
4 fois par semaine. N’hésitez pas à modi- Il est important de stimuler
fier régulièrement l’ordre des exercices les deux formes d’équilibre,
ou à remplacer certains d’entre eux par
d’autres qui se trouvent dans cette sec- statique et dynamique, parce
tion. Assurez-vous de faire les exercices qu’elles sont complémentaires.
dans un environnement sécuritaire,
notamment lorsque les progressions
requièrent que vous fermiez les yeux.
UNE BLESSURE MAL GUÉRIE ?

Une blessure mal guérie (ex. : une
entorse) peut vous causer une diminu-
tion d’équilibre d’un côté. Or, celle-ci est
parfois difficile à mettre en évidence,
car elle survient généralement dans des
situations très spécifiques. Si vous n’ar-
rivez pas à l’observer pendant ces pro-
grammes d’exercices, il est recommandé
de les réaliser après avoir fait une activité
physique comme la marche, la course à
pied ou monter et descendre les escaliers
L’équilibre 97
LA RESPIRATION,
LA VOIX ET LA SANTÉ
CARDIOVASCULAIRE
LA RESPIRATION, LA VOIX ET LA SANTÉ
Durant les dernières décennies, l’espérance de vie des Canadiens
s’est accrue de plus de 10 ans. Cette augmentation fulgurante s’ex-
plique en partie par l’amélioration de notre santé cardiovasculaire
et respiratoire. Rester jeune de cœur ne doit donc pas être seu-
lement pris au sens figuré, car cela offre de multiples avantages,
comme le fait de vivre mieux et plus longtemps. Les prochaines
pages vous proposent des façons de prévenir les effets du vieillis-
sement sur votre respiration, votre cage thoracique, votre voix et
vos capacités cardiovasculaires.
position anatomique (par exemple,
37 l’aorte est très près du cœur, et la caro-

tide, relativement éloignée).
Découvrez les effets PRÉVENIR LES MALADIES

du vieillissement La fréquence de plusieurs maladies car-
diaques et vasculaires, comme l’insuffi-
sur le cœur et sance cardiaque, l’infarctus et l’athéro
la respiration sclérose (obstruction des artères)
augmente avec les années. Cela dit, la
LE CŒUR cigarette et l’obésité ont des impacts beau-
Le cœur est une pompe qui est déclen- coup plus dommageables sur la santé du
chée par une impulsion électrique. Il cœur et des artères que les processus de
fonctionne sans arrêt afin d’assurer la vieillissement, ces derniers pouvant être
circulation du sang dans nos vaisseaux. en partie prévenus par l’activité physique.
Les processus de vieillissement altèrent
les capacités du cœur, notamment en LES POUMONS
raison de la présence grandissante de Les poumons sont formés de cinq lobes
fibrose. Ce type de tissu est moins élas- relativement élastiques qui contiennent
tique que le tissu cardiaque et il entraîne des millions d’alvéoles dans lesquelles
des conséquences majeures sur la santé se réalisent les échanges entre le sang
en réduisant la souplesse du cœur, en et l’air que nous respirons. Avec l’âge,
modifiant ses propriétés électriques et l’élasticité, le volume et la surface totale
en affectant son fonctionnement, dont des poumons diminuent, ce qui a pour
celui de ses valves (Tan et coll., 2014). conséquence de réduire la quantité des
échanges gazeux.
LES ARTÈRES
L’élévation de la tension dans les artères La cigarette et l’obésité
et la diminution de leur élasticité font
aussi partie des impacts de l’avancée
ont des impacts beaucoup plus
en âge, même si toutes les artères ne dommageables sur la santé
vieillissent pas de la même façon, ni à
la même vitesse, étant exposées à des
du cœur et des artères
pressions différentes en raison de leur que le vieillissement.
La respiration, la voix et la santé cardiovasculaire 99

38
LE TROISIÈME RANG
Les maladies de l’appareil respiratoire,
comme l’asthme et les maladies pulmo-
naires obstructives chroniques telles que Faites des exercices
la bronchite et l’emphysème, occupent le
troisième rang des causes de mortalité
de respiration
chez les personnes de 65 ans et plus. Au Les exercices de respiration ont des bien-
même titre que les maladies cardiaques, faits immédiats sur le confort. Ils per-
elles augmentent avec les années. Pour mettent aussi d’améliorer l’entrée d’air
obtenir un portrait plus juste des effets dans vos poumons, de faciliter la toux,
du vieillissement sur les poumons, il faut de stimuler la détente et d’augmenter ou
également tenir compte de la cage thora- de maintenir la mobilité et l’endurance
cique, le troisième élément déterminant du cou, du dos, des épaules ainsi que de
de la mécanique cardio-respiratoire. la cage thoracique.
LA CAGE THORACIQUE
La cage thoracique est constituée de plu- COMMENT S’Y PRENDRE
sieurs os, dont les côtes et le sternum,
ainsi que de dizaines de muscles, de > Une séance devrait durer de
ligaments et d’articulations qui sont 5 à 10 minutes, ou selon votre
localisés à l’avant du thorax et dans le tolérance. Arrêtez-vous avant
dos. Avec les années, la souplesse de la que la fatigue apparaisse et
cage thoracique tend à diminuer, ce qui prenez soin de respirer à une
peut réduire l’expansion des poumons. vitesse normale afin de ne pas
Les causes possibles sont : être étourdi et de ne pas faire
> les changements physiologiques d’hyperventilation.
des tissus de la cage thoracique ; > Choisissez au moins
> une baisse graduelle de la force 3 exercices que vous ferez dans
des muscles, particulièrement 2 des positions de base, soit
ceux du diaphragme ; assis, debout ou couché (à
> une perte de mobilité l’exception de l’exercice 38E que
des articulations due à vous ne ferez qu’assis et debout).
une maladie chronique > Assurez-vous de demeurer
comme l’arthrite ; détendu, particulièrement
> des postures prolongées au niveau des épaules,
inadéquates qui gênent de la mâchoire, de la gorge
la respiration, comme et du bas du dos.
l’enroulement des épaules, une > Faites les exercices 3 ou 4 fois
exagération de la cambrure du par semaine, pendant au moins
cou ou un dos très courbé. 4 semaines, et variez-les toutes
les 2 semaines.

38A EXPIRATION SIMPLE soulevez-la pendant 5 secondes, puis
reprenez une respiration normale pen-
Expirez pendant 10 secondes, lentement, dant 10 secondes. Répétez 5 fois.
attendez 3 secondes, puis laissez entrer
l’air sans effort. Répétez 5 fois.
38B INSPIRATION SIMPLE

39
Prenez soin
Inspirez pendant 10 secondes, lente-
ment, attendez 3 secondes, puis laissez
de votre voix
sortir l’air sans effort. Répétez 5 fois. LES CORDES VOCALES
Contrairement à ce que leur nom
indique, les cordes vocales ne sont pas
38C INSPIRATION COSTALE des cordes. Elles consistent plutôt en
deux bandelettes formées par des replis
Placez les mains sur chaque côté de d’une muqueuse située dans la gorge.
la cage thoracique et inspirez pen- Elles sont composées de plusieurs types
dant 10 secondes, lentement, attendez de tissus, les muscles étant les plus
3 secondes, puis laissez sortir l’air sans importants puisqu’ils génèrent le son et
effort. Répétez 5 fois. permettent notamment les variations
indispensables à la voix humaine. Les
cordes vocales contiennent aussi des ten-
38D EXPIRATION FORCÉE dons, des cartilages, des ligaments, des
fibres élastiques et des tissus muqueux.
Soufflez les lèvres pincées pendant
10 secondes, sans pencher la tête et en UN INSTRUMENT À VENT
la tournant de droite à gauche, comme si La voix humaine est produite par le corps
vous souhaitiez éteindre des chandelles un peu comme le son qui provient d’un
qui seraient vis-à-vis de vos lèvres. instrument à vent. Il y a d’abord l’entrée
d’air qui survient à l’inspiration grâce aux
poumons et à l’activité de la cage thora-
38E EXPIRATION DANS UNE PAILLE cique. Puis le son est émis par les cordes
vocales qui se rapprochent l’une de l’autre
Faites des bulles dans un verre d’eau pen- et par les mouvements de structures ana-
dant 10 secondes en utilisant une paille. tomiques. Ceux-ci se font généralement
Répétez 5 fois. à l’expiration, comme ceux de la langue,
du palais et de la mâchoire. La voix ne
posséderait pas toutes ses qualités sans
38F INSPIRATION cette dernière étape : le passage du son
DANS UNE PAILLE dans les tissus et les cavités naturelles
de la tête et du thorax, qui agissent tels
En inspirant par une paille placée des résonateurs. Leurs caractéristiques
au-dessus d’une feuille de papier, varient d’une personne à l’autre et au fil

du temps, comme si la longueur ou le > des modifications
diamètre des tuyaux d’un orgue se modi- des mouvements de la glotte ;
fiaient légèrement avec les années. Les > une baisse de la force
spécificités individuelles de la voix sont des muscles de la respiration
déterminées par plusieurs éléments phy- et de la langue ;
siques et psychologiques, entre autres par > une perte de mobilité de la cage
les émotions, la fatigue, l’état de santé et thoracique ;
les capacités auditives de la personne. > une diminution des fonctions
respiratoires ;
LES EFFETS DU VIEILLISSEMENT > des changements liés
SUR LA VOIX au système nerveux.
La presbyphonie est le terme qui définit
les changements de la voix provoqués LA VOIX, UN OUTIL DE DÉPISTAGE
par le vieillissement. Par exemple, il peut Les altérations de la voix ne sont pas
s’agir de tremblements, d’une perte de uniquement le résultat du vieillissement
force de projection ou de variations de normal. Elles peuvent aussi être causées
tonalité. Dans certains cas, la communi- par certains problèmes de santé comme
cation peut devenir difficile et diminuer un trouble de l’audition, des effets secon-
la qualité de vie, particulièrement chez daires de la médication, un accident vascu-
les personnes fragiles. La voix peut être laire cérébral ainsi qu’une maladie pulmo-
altérée par : naire ou neurologique, comme la maladie
> la calcification de certains de Parkinson. Les changements de la
cartilages ; voix permettent donc parfois de dépister
> la réduction du nombre plus rapidement certains problèmes et de
de muqueuses ; limiter les conséquences de ceux-ci sur
votre santé ou celle d’un être cher.
7 trucs pour prendre soin de votre voix
> Buvez de l’eau pour hydrater et > Veillez à maintenir l’alignement

humidifier votre gorge. entre votre tête, vos épaules et votre
bassin, particulièrement en position
> Ne forcez pas votre voix et évitez de assise.
crier.
> Pour prévenir la presbyphonie, lisez
> Protégez votre cou des changements à voix haute ou chantez pendant
de température trop brusques. 15 minutes, au moins 3 fois par
> Diminuez ou arrêtez la consommation semaine.
de cigarettes. > Reposez votre voix par le silence ou
en chuchotant si vous avez un rhume
ou une grippe.

40 dont le volume est identique du début à
la fin. Répétez 5 fois.
Faites des exercices Progression 1

pour votre voix Faites l’exercice la bouche ouverte, en
reproduisant le son d’une voyelle de
Les vocalises et les exercices de pronon- votre choix.
ciation sont, entre autres, associés au
chant, mais ils peuvent aussi être utiles Progression 2
à la voix parlée. Voici des exercices Alternez 1 seconde de silence avec
simples qui vous aideront à stimuler les chaque seconde de son produit, comme
muscles de la bouche, de la mâchoire et le tic-tac d’une horloge.
de la respiration.
40B CRESCENDO-DECRESCENDO
COMMENT S’Y PRENDRE DE LA VOIX
>U ne séance devrait durer Position de départ

de 10 à 15 minutes, ou selon Assis confortablement, les épaules
votre tolérance. Arrêtez-vous détendues, le tronc le plus droit possible,
avant que la fatigue comme si vous étiez suspendu à un fil.
apparaisse.
> Choisissez au moins Ce qu’il faut faire
3 exercices et faites-les En gardant les lèvres pincées, d’un seul
en demeurant détendu, souffle, faites un son de 5 à 10 secondes
particulièrement au niveau dont le volume monte et descend. La
des muscles de la mâchoire et phase montante et la phase descendante
de la gorge. doivent avoir la même durée. Répétez
> Faites les exercices 3 ou 4 fois 5 fois.
par semaine, pendant au moins
4 semaines, et variez-les toutes Progression
les 2 semaines. Faites l’exercice la bouche ouverte, en
reproduisant le son d’une voyelle de
votre choix.
40A MONOCORDE
Position de départ 40C MOUVEMENTS RAPIDES
Assis confortablement, les épaules DES LÈVRES
détendues, le tronc le plus droit possible,
comme si vous étiez suspendu à un fil. Position de départ
Assis confortablement, les épaules
Ce qu’il faut faire détendues, le tronc le plus droit pos-
En gardant les lèvres pincées, d’un seul sible, comme si vous étiez suspendu à un
souffle, faites un son de 5 à 10 secondes fil.

Ce qu’il faut faire 40F GRIMACE 1
Reproduisez le son « brrrr » de 5 à
10 secondes, d’un seul souffle, en fai- Position de départ
sant vibrer les lèvres l’une contre l’autre. Assis confortablement devant un miroir,
Répétez 5 fois. les épaules détendues, le tronc le plus
droit possible, comme si vous étiez sus-
Progression pendu à un fil.
Alternez 1 seconde de silence avec
chaque seconde de son produit, comme Ce qu’il faut faire
le tic-tac d’une horloge. Faites des grimaces pendant 1 minute.
Prenez une pause de 10 secondes.
Répétez 3 fois.
40D ARTICULATION EXAGÉRÉE
Position de départ 40G GRIMACE 2

Assis confortablement, les épaules
détendues, le tronc le plus droit possible, Position de départ
comme si vous étiez suspendu à un fil. Assis confortablement, les épaules
détendues, le tronc le plus droit possible,
Ce qu’il faut faire comme si vous étiez suspendu à un fil.
Lisez un texte à voix haute en articulant
de façon exagérée pendant 1 minute. Ce qu’il faut faire
Répétez le même texte 3 fois. Tirez la langue pendant 3 secondes vers
l’avant, puis vers chaque côté. Répétez
Progression 5 fois.
Faites l’exercice en lisant plus rapidement.
40H SON DANS UNE PAILLE

40E BÂILLEMENT
Position de départ
Position de départ Assis confortablement, les épaules
Assis confortablement, les épaules détendues, le tronc le plus droit possible,
détendues, le tronc le plus droit possible, comme si vous étiez suspendu à un fil.
comme si vous étiez suspendu à un fil.
Ce qu’il faut faire Faites un son dans une paille pendant
Reproduisez un bâillement en ouvrant 30 secondes. Répétez 5 fois.
la bouche le plus grand possible, sans
douleur et sans tension. Respirez lente- Progression
ment pendant 10 secondes puis refermez Utilisez une paille d’un plus petit
la bouche. Répétez 5 fois. diamètre.

40I DÉVIATION DE LA MÂCHOIRE PLUSIEURS OPTIONS
Le chant se pratique de plusieurs façons.
Position de départ Vous pouvez le faire dans le confort de
Assis confortablement devant un miroir, votre foyer, pour le plaisir et quand bon
les épaules détendues, le tronc le plus vous semble. Si vous aimez les activités
droit possible, comme si vous étiez sus- structurées, vous préférerez peut-être
pendu à un fil. vous inscrire à des cours de chant.
Ceux-ci vous permettront d’apprendre
Ce qu’il faut faire différentes techniques, de vous familia-
Ouvrez la bouche en vous assurant de riser avec l’anatomie de la respiration
garder une distance approximative de ainsi que d’expérimenter et de mieux
1 cm entre les dents, puis bougez lente- comprendre les subtilités de la produc-
ment le menton d’un côté, sans ouvrir tion de la voix. Le chant peut aussi se
davantage la mâchoire. Faites-le de l’autre pratiquer au sein d’une chorale, une
côté. Répétez 10 fois. Faites 3 séries. option intéressante qui donne l’occa-
sion de socialiser, de tisser des liens.
Le chant choral aurait des bienfaits sur
41 la motivation, la santé mentale et les

fonctions cognitives comme l’attention
et la mémoire.
Chantez
42
PRÉSERVER SES CAPACITÉS
Le chant est une activité valorisante qui
rend heureux, améliore l’humeur et la qua-
lité de vie. Il préviendrait également la pres- Consultez un
byphonie en contribuant au maintien des
qualités acoustiques de la voix. Une étude
orthophoniste
américaine a démontré que la voix parlée Les orthophonistes sont des profes-
de chanteurs âgés de 65 à 80 ans serait sionnels de la santé qui possèdent une
perçue comme étant plus jeune (Prakup, formation universitaire. Ils vous aide-
2012). Une explication avancée par l’au- ront notamment si vous êtes aux prises
teure : la musculature et les capacités avec un trouble de la communication en
respiratoires de ces personnes seraient évaluant votre condition et en vous pro-
davantage préservées. Cela leur permet- posant des solutions concrètes comme
trait de générer un meilleur son que des des conseils et des exercices de réédu-
personnes du même âge qui ne chantent cation. Ils vous seront aussi utiles si
pas régulièrement. Le chant apporte aussi vous avez des difficultés à avaler ou si
des bienfaits sur la posture, notamment vous éprouvez des problèmes avec votre
sur les muscles du dos, de la respiration voix. L’orthophoniste pourra également
et de l’abdomen, qui doivent synchroniser vous faire consulter votre médecin afin
leurs actions pour produire un son harmo- d’obtenir son opinion sur une situation
nieux et diversifié en matière de tonalité, particulière, ou un spécialiste comme
de rythme et de volume. un oto-rhino-laryngologiste (ORL), qui

évalue et traite les maladies de l’oreille, rapidement, au point de devoir diminuer
du nez et de la gorge. Au Québec, les l’intensité ou mettre fin à l’activité. C’est
orthophonistes font partie de l’Ordre ce qui se produit lorsque vous courez de
des orthophonistes et audiologistes toutes vos forces pour monter à temps
du Québec. Visitez leur site web pour dans un autobus qui s’apprête à partir.
trouver un orthophoniste près de chez
vous : ooaq.qc.ca. INVERSER LA TENDANCE
Dans leur ensemble, les capacités aéro-
biques ont tendance à diminuer avec
43 l’âge, et de façon accélérée après 80 ans.

Or, l’activité physique inverserait cette
tendance, à l’exception des capacités
Familiarisez-vous extrêmes qui sont, entre autres, utilisées
avec les bienfaits dans les sports de compétition. L’augmen-
tation des capacités aérobiques des aînés
des activités serait associée à une meilleure qualité de
aérobiques vie et à de meilleures capacités fonction-
nelles, même chez les personnes physi-
AÉROBIE quement limitées. Souvenez-vous qu’il
Vous faites une activité aérobique si elle n’est jamais trop tard pour commencer à
répond aux critères suivants. faire une activité aérobique et qu’il n’est
> Elle accroît votre consommation surtout pas nécessaire de vous trans-
d’oxygène. former en athlète olympique.
> Elle entraîne une augmentation
d’entrée d’air dans vos poumons. Les personnes qui pratiquent
> Elle accélère les battements de
votre cœur.
régulièrement une activité
> Elle augmente le rythme de votre aérobique seraient moins à
respiration.
risque de souffrir d’une maladie
La plupart des activités physiques cardiovasculaire.
répondent à ces caractéristiques, à condi-
tion que vous les pratiquiez assez long- DE PETITS MIRACLES
temps et à une intensité adéquate. Par Les activités aérobiques font de véri-
exemple, vous pouvez marcher, courir, tables petits miracles qui vous aident à
nager, sauter, pédaler et même jouer préserver votre santé. Aucun médica-
avec vos enfants et vos petits-enfants, ment ne vous offre autant de bénéfices,
ne serait-ce que quelques minutes. et ce, sans vous accabler d’effets secon-
daires. Leurs bienfaits sont majeurs et
ANAÉROBIE durables, entre autres sur le cœur, les
L’anaérobie, quant à elle, consiste à vaisseaux sanguins et le cerveau. Par
bouger de façon très intense. Vos mus- exemple, les personnes qui pratiquent
cles ne peuvent soutenir longtemps régulièrement une activité aérobique
cet effort et vous perdez le souffle seraient moins à risque de souffrir d’une

maladie cardiovasculaire (Drca et coll., l’endurance, c’est-à-dire si elles sont
2015). Leur cerveau en profiterait égale- d’une durée relativement élevée comme
ment par une meilleure vascularisation il arrive souvent en natation, à vélo ou
et une plus grande densité de la matière en course à pied. L’inflammation chro-
grise, notamment au cervelet. Les acti- nique serait notamment associée aux
vités aérobiques joueraient aussi un maladies cardiovasculaires et aux alté-
rôle protecteur sur le fonctionnement rations cognitives.
même du cerveau, particulièrement chez
les personnes atteintes de problèmes
44
cognitifs.
DE L’ÉNERGIE POUR VOS CELLULES

Il existe dans le corps humain plusieurs Suivez les
structures anatomiques qui ne font pas
partie de nos principaux sujets de préoc-
recommandations
cupation. C’est le cas des mitochondries, de l’OMS sur l’activité
qui sont de véritables centrales énergé-
tiques microscopiques. L’énergie qu’elles
physique
procurent permet notamment à vos mus- Une façon relativement simple de
cles, à votre peau, à vos os et à l’ensemble contrer plusieurs des effets du vieillis-
de vos cellules de se réparer, de se mul- sement est de suivre les recommanda-
tiplier et de fonctionner normalement. tions de l’Organisation mondiale de la
santé (OMS), qui suggère de faire chaque
UN AIR DE JEUNESSE semaine au moins 150 minutes d’activité
Les processus de vieillissement altére- physique aérobique d’intensité modérée
raient les capacités de vos mitochondries ou au moins 75 minutes si l’intensité
en diminuant leur nombre et leur vitalité, de l’activité est élevée. Vous ne devriez
particulièrement celles qui se trouvent comptabiliser que les périodes de plus
dans vos muscles. Or, il serait possible de 10 minutes, en incluant les déplace-
de leur redonner un air de jeunesse en ments, les activités réalisées au travail,
faisant des exercices de renforcement les tâches ménagères, les jeux et, bien
ou d’aérobie (Cobley et coll., 2015). Par sûr, les sports et les activités aérobiques.
exemple, ces bienfaits ont été observés En plus de ces activités, des exercices de
chez des hommes dont l’âge moyen était résistance devraient être faits 2 fois par
de 74 ans, qui ont fait du vélo station- semaine. L’OMS conseille aux personnes
naire de 20 à 45 minutes, 3 ou 4 fois par âgées de 65 ans ou plus d’ajouter à ces
semaine, pendant 3 mois. exercices des activités physiques qui
améliorent l’équilibre et préviennent les
CONTRER L’INFLAMMATION chutes, particulièrement chez les adultes
Les aînés qui sont sédentaires ou obèses dont la mobilité est réduite. Notez que
présenteraient plus fréquemment un état ceux-ci seront plus efficaces si vous
chronique d’inflammation. Les activités stimulez à la fois l’équilibre statique et
aérobiques permettraient de le contrer, l’équilibre dynamique.
particulièrement lorsqu’elles sollicitent

45 46
Suivez Pratiquez une
la loi du activité aérobique
moindre effort de façon continue
Vous souhaitez bouger davantage, mais L’activité aérobique peut prendre plu-
les recommandations de l’OMS vous sieurs formes tout en offrant une multi-
paraissent inatteignables ? Les bienfaits tude de bienfaits. Ceux-ci se font sentir
des activités aérobiques ont ceci d’avan- dans toutes les sphères de votre santé
tageux : la plupart d’entre eux sont pro- mentale et physique, que ce soient des
portionnels au volume d’activité que capacités cardiovasculaires accrues,
vous pratiquez. Même si vous ne faites une réduction du risque d’accident vas-
pas 150 minutes d’activité aérobique par culaire cérébral, de meilleures fonctions
semaine, vous en tirerez tout de même cognitives, une diminution des signes
plusieurs bénéfices, mais dans une plus de dépression et bien plus encore. Vous
petite mesure. Cela a été démontré à de trouverez plusieurs suggestions d’acti-
nombreuses reprises en ce qui a trait à vités dans la section « La qualité de vie »,
l’augmentation de l’espérance de vie et comme la marche, la course à pied et
à la diminution du risque de certaines la natation. Vous opterez peut-être pour
maladies, comme dans une étude publiée des sports qui se pratiquent à deux ou
récemment qui concluait que marcher de en équipe, comme le tennis, le volley-
30 à 60 minutes, 2 fois par semaine, aurait ball ou le hockey. Afin de bénéficier
des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, d’un maximum de ces avantages, il est
notamment sur la pression artérielle, chez conseillé de pratiquer au moins une acti-
des personnes dont l’âge moyen était de vité régulièrement, soit à une fréquence
67 ans (Park et coll., 2014). De plus, les minimale de 2 fois par semaine. La com-
personnes qui marchent d’un pas rapide binaison de plusieurs activités procure
15 minutes par jour ou 90 minutes par des avantages quant à la mobilité articu-
semaine verraient leur espérance de vie laire, la force, l’endurance, l’équilibre et
augmentée de 3 ans (Wen et coll., 2014). les fonctions cognitives, en sollicitant un
Bref, quelques minutes d’activité quoti- plus grand éventail d’habiletés physiques
dienne peuvent apporter leur lot d’avan- et mentales.
tages pour la santé.
Les bienfaits des activités aérobiques

ont ceci d’avantageux : la plupart d’entre eux
sont proportionnels au volume d’activité
que vous pratiquez.

47 COMMENT S’Y PRENDRE
> Faites une période

Faites des d’échauffement de 5 à
entraînements 10 minutes, notamment afin de
diminuer le risque de blessure
par intervalles (voir p. 8).
> Pratiquez l’activité physique de
POUR TOUS LES ÂGES 10 à 20 minutes, en alternant
L’entraînement par intervalles sollicite 2 niveaux d’intensité.
vos capacités physiques en accélérant Le premier intervalle devrait
le rythme de votre cœur et en requé- durer 20 secondes à une
rant un effort musculaire maximal, intensité modérée à élevée.
parfois jusqu’à l’anaérobie. Les athlètes Ciblez un rythme cardiaque qui
emploient cette technique d’entraîne- se situe de 75 à 85 % de votre
ment à des niveaux d’intensité très fréquence cardiaque maximale
élevés afin d’améliorer notamment leurs (voir p. 110-111).
capacités cardiovasculaires et la compo- Le second intervalle devrait
sition de leurs muscles. Par exemple, durer de 20 à 40 secondes et,
ils peuvent faire un sprint pendant pendant celui-ci, votre rythme
20 secondes, puis réduire l’effort pendant cardiaque devrait revenir à une
40 secondes. Or, ce type d’entraînement intensité inférieure, soit en deçà
peut s’adapter à toutes les formes phy- de 75 % de votre fréquence
siques et à tous les âges. Selon une étude cardiaque maximale.
réalisée en Norvège auprès de personnes > Prenez des pauses
dont l’âge moyen était de 72 ans, il pal- additionnelles, si nécessaire,
lierait le déclin des fonctions cardiaques particulièrement lorsque vous
lié à l’âge et à la sédentarité (Molmen et commencez ce type d’activité
coll., 2012). physique.
N’hésitez pas à modifier la
CE QUI VOUS PLAÎT longueur des intervalles selon
L’entraînement par intervalles peut se vos capacités.
pratiquer dans un centre sportif, à la > Cessez immédiatement l’activité
maison ou à l’extérieur en faisant une si elle produit de la douleur ou
activité physique qui vous plaît, comme tout autre symptôme.
la marche, la course à pied, le vélo, la > Faites 3 séances par semaine
natation, la corde à sauter ou le step. Si et prenez un repos de 24 à
vous éprouvez des problèmes de santé, 48 heures entre chacune d’elles.
il est nécessaire d’obtenir l’accord de > Poursuivez les exercices pendant
votre médecin avant d’entreprendre un une période minimale
tel programme. de 1 mois.

48
LES NIVEAUX D’INTENSITÉ
D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Intensité faible Déterminez

>V otre cœur bat légèrement plus vite.
>V ous respirez pratiquement à la l’intensité de l’effort
même vitesse que si vous étiez au d’une activité
repos.
> ous pouvez parler normalement et
V physique
même chanter.
PAR LES MANIFESTATIONS PHYSIQUES
> ous ne transpirez pas.
V
> ous n’éprouvez pas de fatigue.
V L’intensité d’une activité physique est un
> ous trouvez l’activité facile.
V paramètre utile pour mesurer vos pro-
grès, adapter le degré d’effort à vos capa-
Intensité modérée cités et vérifier si vos objectifs d’entraîne-
>V otre cœur bat plus vite. ment sont atteints. La façon la plus rapide
>V ous respirez profondément et plus de l’évaluer consiste à observer certaines
rapidement. manifestations de votre corps pendant
>V
ous pouvez parler normalement, l’effort. Référez-vous au tableau ci-contre
mais vous ne pouvez pas chanter. afin de déterminer l’intensité et de recon-
>V
ous transpirez. naître les signes d’un effort excessif.
>V
ous éprouvez de la fatigue après
plusieurs minutes. PAR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
>V
ous trouvez l’activité modérément Une autre façon de mesurer l’intensité
exigeante.
d’une activité physique est de calculer
le pourcentage de votre fréquence car-
Intensité élevée diaque maximale atteint pendant l’ef-
>V otre cœur bat très vite.
fort. Vous pouvez l’obtenir à l’aide d’un
>V ous respirez profondément
et rapidement. cardiomètre qui se trouve dans certains
>V
ous êtes à bout de souffle si vous bracelets ou appareils d’entraînement qui
parlez. tiendront compte de paramètres comme
>V
ous transpirez. votre âge. Consultez le tableau de la page
>V
ous éprouvez de la fatigue suivante afin de déterminer le niveau
relativement rapidement. d’effort auquel le résultat du cardiomètre
>V
ous trouvez l’activité exigeante. correspond. Vous pouvez aussi obtenir
le pourcentage de votre fréquence car-
Intensité excessive diaque maximale atteint pendant l’effort
>V otre cœur bat très rapidement. en suivant ces étapes.
>V ous respirez si vite que vous êtes > Placez l’index et le majeur sur le
incapable de parler pendant poignet (près du pouce) 1 ou sur
l’activité. la partie supérieure du cou 2 .
> ous transpirez.
V
> Pendant l’effort, comptez les
> ous êtes étourdi.
V
> ous avez des nausées.
V
pulsations que vous sentez sous
> ous ressentez des martèlements
V vos doigts durant 15 secondes et
dans la tête. multipliez ce chiffre par 4.
1
> Calculez ensuite le pourcentage

de votre fréquence cardiaque
maximale atteint. Pour ce faire,
établissez d’abord votre
fréquence cardiaque maximale
en effectuant le calcul suivant :
220  votre âge.
> Divisez votre fréquence
cardiaque à l’effort par votre
fréquence cardiaque maximale,
puis multipliez le résultat par 100
afin d’obtenir le pourcentage de
votre fréquence cardiaque
maximale atteint.
Consultez le tableau au bas de la page

afin de déterminer le niveau d’effort
auquel ce pourcentage correspond.
2
EXEMPLE DE CALCUL
Martine a 52 ans. Pendant la marche
rapide, elle a compté 33 pulsations en
15 secondes en plaçant ses doigts sur la
partie supérieure de son cou. Elle vise
une intensité modérée. Son objectif est-il
atteint ?
> 33 pulsations (en 15 secondes)  4

 132 pulsations/minute
> 220  52 (ans)  168
> (132  168)  100  79 %, ce qui
correspond à une intensité
modérée.
> L’objectif est donc atteint.
Intensité faible moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale
Intensité modérée de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale
Intensité élevée plus de 85 % de votre fréquence cardiaque maximale I

49 VOS ATTENTES ET VOS BESOINS
Que vous soyez sportif ou plus séden-
taire, le kinésiologue sera en mesure de
Consultez un vous proposer des activités physiques
kinésiologue qui correspondent à vos attentes et à
vos besoins, que celles-ci soient réalisées
UN REGARD CRITIQUE chez vous ou à l’extérieur, en groupe ou
Un kinésiologue est un professionnel de de façon individuelle. Il pourra égale-
l’activité physique qui détient une forment vous accompagner lors de votre
mation universitaire. Ses compétences entraînement en vous aidant à maintenir
lui permettent d’évaluer votre condition votre motivation, en vous conseillant en
physique, c’est-à-dire votre composi- matière de prévention des blessures et
tion corporelle, votre force, votre endu- en procédant aux réajustements néces-
rance et vos capacités aérobiques, tout saires afin de maximiser vos résultats.
en posant un regard critique qui tient Au Québec, vous trouverez des kinésio-
compte de votre état de santé. Les kiné- logues notamment dans plusieurs hôpi-
siologues sont particulièrement inté- taux, centres de réadaptation et centres
ressés par différents aspects de l’activité d’entraînement. Le site web de la Fédé-
physique chez les aînés, comme les inter ration des kinésiologues du Québec est
actions entre l’alimentation, le sommeil une bonne source de renseignements :
et les performances dans un contexte de kinesiologue.com.
vieillissement, la prévention du risque
de chute et les meilleures façons d’amé- Le kinésiologue pourra
liorer la qualité de vie en demeurant phy- également vous accompagner
siquement actif.
lors de votre entraînement
en vous aidant à maintenir
votre motivation.

LE CERVEAU
ET LES FONCTIONS
COGNITIVES
Votre cerveau joue un rôle capital en étant notamment le maître
d’œuvre de vos mouvements, de vos pensées, de votre personnalité
et de vos émotions. Vous trouverez dans les prochaines pages des
conseils et des trucs simples à mettre en pratique afin de prévenir
les effets du vieillissement sur le cerveau.
50 s’agit d’une fonction indispensable du

cerveau qui lui permet de réorganiser ses
Contournez les effets connexions nerveuses pour surmonter
du vieillissement sur certaines difficultés, qu’elles soient liées
à une tâche intellectuelle ou physique
le cerveau (Rossini et coll., 2013).
DEUX RÉSEAUX TOUT AU LONG DE LA VIE

Votre cerveau parvient à réaliser l’en- La plasticité de votre cerveau vous a
semble de ses tâches grâce à deux été particulièrement utile lorsque vous
réseaux distincts, dépendants l’un de étiez enfant. Or, elle est présente, voire
l’autre, et sur lesquels les processus de essentielle, tout au long de la vie, même
vieillissement ont des effets directs : à un âge très avancé. Vous pouvez
les nerfs et les vaisseaux sanguins. Le ainsi acquérir de nouvelles habitudes
vieillissement diminue par exemple le et apprendre une multitude de choses,
nombre et la qualité des connexions comme une langue ou un sport, accom-
entre les nerfs. Il altère aussi la distri- plir de nouvelles tâches au travail ou
bution du sang aux différentes parties vous familiariser avec un nouveau lieu de
du cerveau, comme cela se produit lors résidence. Dans chacun de ces contextes,
d’un accident vasculaire cérébral. Notez vous devez réajuster votre manière de
que ces manifestations associées au penser et de bouger. La plasticité du cer-
vieillissement varient considérablement veau est probablement votre meilleur
d’une personne à l’autre, tant en ce qui outil pour prévenir les effets du vieillis-
concerne le moment de leur apparition sement. Une bonne façon de la solliciter
que leur évolution. De plus, elles n’ont est de stimuler vos fonctions cognitives.
pas systématiquement d’impact sur la
vie de tous les jours. La plasticité du cerveau est
présente, voire essentielle,
L’INDISPENSABLE PLASTICITÉ
Vous avez certainement autour de tout au long de la vie, même
vous des personnes très âgées dont à un âge très avancé.
les capacités sont demeurées relative-
ment intactes, comme si elles avaient
pu déjouer les effets du vieillissement.
Ces personnes y parviennent notam-
ment grâce à la plasticité cérébrale. Il

51 associées à l’instant présent (mémoire
à court terme), à une activité précise
(mémoire de travail) ou à un lointain
Découvrez les passé (mémoire à long terme). Votre
principales fonctions mémoire n’enregistre pas que les évé-
nements, mais aussi vos habiletés, vos
cognitives émotions et vos expériences sensorielles,
comme un parfum associé à un être cher.
QU’EST-CE QUE LA COGNITION ?
La cognition est un mot plutôt abstrait L’attention
qui définit l’ensemble des fonctions Elle vous permet de vous concentrer sur
mentales grâce auxquelles vous pouvez une information précise pendant un cer-
percevoir et comprendre les choses. Elle tain temps. Vous l’utilisez dans différents
intervient par exemple pour vous per- contextes, par exemple pendant un cours
mettre de vous remémorer vos souve- de cuisine ou l’observation des étoiles.
nirs d’enfance ou d’apprendre le tango. Vous avez aussi recours à l’attention
Certaines personnes remarquent que divisée pour simultanément préparer
leurs capacités cognitives se fragilisent un repas et tenir une conversation, ainsi
avec l’avancée en âge. Souvenez-vous qu’à l’attention sélective pour apprécier
toutefois que vieillissement n’est pas le son d’un seul instrument pendant une
synonyme de déclin des capacités cogni- œuvre symphonique.
tives, au contraire. Certaines fonctions
demeurent intactes, comme la mémoire L’interprétation sensorielle
à long terme, tandis que d’autres peuvent Il s’agit de la capacité du cerveau à inter-
s’améliorer, à condition d’être stimulées. préter et à donner une signification pré-
cise aux informations recueillies par
BONNES À TOUT FAIRE vos cinq sens. Par exemple, vos oreilles
Nos fonctions cognitives sont bonnes captent les sons, mais c’est votre cerveau
à tout faire, et c’est probablement pour qui les associe à ce que vous connaissez
cette raison que nous souhaitons tous déjà.
les préserver jusqu’à la fin de notre vie.
Et elles sont d’autant plus précieuses L’appréciation de l’espace
que nous les avons améliorées au fil du Elle consiste à évaluer des éléments
temps, que ce soit dans notre emploi, comme les distances, les directions et les
nos loisirs, nos activités physiques ou angles. Elle vous permet de percevoir les
nos interactions sociales. Voici une liste objets dans l’espace et rend possibles des
des principales fonctions cognitives qui activités comme la pratique d’un sport et
vous permettra de déterminer celles que la conduite automobile.
vous maîtrisez davantage et celles qui
sont à travailler. Le langage
Il est essentiel à la vie de tous les jours
La mémoire pour comprendre et s’exprimer, notam-
Elle enregistre ce qui se déroule dans ment au travail et dans les loisirs. Il fait
votre vie, que ces informations soient appel à des capacités que vous avez
Le cerveau et les fonctions cognitives 115

52
apprivoisées durant l’enfance, puis
développées au fil du temps selon vos
expériences.
Stimulez votre
Le contrôle des mouvements
Il est impliqué dans l’exécution des
réserve cognitive
gestes volontaires qui sont destinés à TROUVER UN AUTRE CHEMIN
une action précise, comme s’habiller, Lorsque nous nous déplaçons en voi-
cuisiner ou dessiner. Vos performances ture vers un endroit précis, il arrive que
motrices sont aussi influencées par nous devions changer d’itinéraire parce
cette fonction cognitive, que vous pra- que la route est fermée à la circulation ;
tiquiez un sport de haut niveau ou que il faut donc trouver un autre chemin.
vous réappreniez à marcher après une La répétition de ces situations nous
chirurgie. permet d’améliorer notre connaissance
du réseau routier et nous trouvons alors
La vitesse de traitement plus facilement des options de contour-
Il s’agit de la capacité de votre cerveau à nement lorsque cela est nécessaire. Il se
traiter rapidement les informations qu’il produit une situation analogue avec le
reçoit, comme le fait le processeur d’un cerveau. À force de vivre de nouvelles
ordinateur. La vitesse de traitement a expériences et de surmonter des diffi-
des impacts directs sur l’ensemble des cultés, il utilise de nouvelles façons de
fonctions cognitives. faire qu’il peut employer ultérieurement
dans des contextes semblables ou diffé-
Les fonctions intellectuelles rents. Cette caractéristique du cerveau
Elles intègrent et mettent en valeur porte un nom : la réserve cognitive.
plusieurs habiletés comme la mémoire
et le raisonnement. Elles sont étroite- UN RÔLE PROTECTEUR
ment liées à la vitesse de traitement. Le La réserve cognitive permettrait entre
quotient intellectuel est la façon la plus autres de résoudre ou de contourner
connue de les mesurer. certaines difficultés liées aux effets
du vieillissement grâce à ce répertoire
Les fonctions exécutives de chemins différents. Elle est étroite-
Elles sont généralement utilisées dans ment liée à la capacité d’adaptation et
des situations complexes, comme orga- à la plasticité du cerveau. Elle jouerait
niser un événement ou évaluer les consé- un rôle protecteur contre la démence et
quences d’une décision. Elles regroupent elle pourrait retarder certains signes de
plusieurs fonctions comme la planifi- la maladie d’Alzheimer. Elle est déter-
cation, l’autocritique, l’adaptation à un minée notamment par le niveau de sco-
nouvel environnement et l’habileté à larité et le type d’emploi occupé. Voici
peser le pour et le contre. ce que vous pouvez faire pour améliorer
votre réserve cognitive.

>F réquentez l’université pendant > Augmentez votre niveau
au moins un an, même à un âge d’activité physique ; cela aurait
avancé (Lenehan et coll., 2015). des effets spectaculaires sur
> Prenez des cours, même si ce la structure du cerveau chez
n’est pas dans une institution les aînés (Arnardottira et
académique. coll., 2016).
> Soyez bilingue.
> Lisez assidûment. La réserve cognitive permettrait
> Adonnez-vous à toute entre autres de résoudre ou de
forme d’activité stimulante
intellectuellement. contourner certaines difficultés
> Faites des exercices aérobiques. liées aux effets du vieillissement.
> Prenez soin de votre santé
physique et psychologique.
6 trucs pour stimuler votre cognition
> Faites des exercices aérobiques : contribuer à la détérioration de votre

ceux-ci stimuleraient la cognition cognition, particulièrement lorsqu’ils
et préviendraient des problèmes ne sont pas traités.
de santé associés aux troubles
cognitifs, comme les maladies > Dormez bien : le sommeil procure
cardiovasculaires. Ils permettraient des bienfaits quant à la mémoire
également un meilleur apport et l’attention.
sanguin au cerveau et seraient > Socialisez : les interactions avec
associés à des gains chez les aînés les autres stimulent les capacités
qui éprouvent des difficultés cognitives, que ce soit au travail, dans
cognitives mineures. les loisirs ou en faisant du bénévolat.
> Pratiquez un sport d’équipe : L’isolement et la solitude auraient des
ils stimulent la planification et effets opposés.
l’attention, notamment par la mise > Demandez l’opinion de votre
en place d’une stratégie pour vaincre médecin : si vous ou quelqu’un de
l’adversaire. Ceux pratiqués à deux, votre entourage remarquez une
tels le tennis et l’escrime, offrent des diminution de vos capacités
avantages semblables. cognitives, il vous aidera à en
> Prenez soin de votre santé physique et déterminer la cause et vous
psychologique. Le diabète, l’anxiété et proposera des approches
la dépression, par exemple, peuvent thérapeutiques reconnues.

53 sont réutilisées pour reproduire des
gestes qui étaient initialement laborieux.
Par exemple, nous réapprenons rapide-
Préservez ment à marcher après un accident grâce
votre mémoire à notre mémoire motrice. Celle-ci recèle
plusieurs autres avantages, comme
motrice de faciliter vos performances dans les
sports, d’améliorer votre équilibre, de
1001 CONTEXTES participer à la prévention des chutes et
Vous utilisez votre mémoire tous les de vous aider à augmenter l’efficacité de
jours et de plusieurs façons, que ce soit vos mouvements de la vie de tous les
pour vous rappeler un numéro de télé- jours, sans même que vous vous en ren-
phone ou pour vous remémorer des sou- diez compte.
venirs d’enfance. Or, il existe un type de
mémoire qui simplifie votre vie en vous DES SUGGESTIONS
permettant de bouger plus facilement : La sculpture, les sports d’équipe, jouer
il s’agit de la mémoire motrice (ou pro- d’un instrument de percussion, la danse
cédurale), qui pourrait aussi être définie et le taï-chi sont de bonnes options. Vous
comme la faculté qui n’oublie jamais (ou pouvez aussi stimuler votre mémoire
presque). Vous la sollicitez dans mille motrice en visualisant d’abord les mouve-
et un contextes, comme marcher, vous ments nécessaires à une activité, comme
habiller ou refaire du vélo après des un athlète le fait avant une compétition.
années d’interruption. Les activités suivantes stimulent égale-
ment la mémoire motrice.
VOUS SIMPLIFIER LA VIE > Celles qui requièrent plusieurs
La mémoire motrice vous donne la possi- sens, comme la vision, l’ouïe et
bilité de reproduire de façon automatique la proprioception.
des tâches apprises au fil du temps. Vous > Celles qui vous permettent de
y avez recours notamment pour réa- répéter les mêmes séquences
liser des activités complexes qui néces- de mouvements.
sitent de la coordination, de l’équilibre > Celles qui sont nouvelles ou qui
ou une bonne vitesse de réaction. Cela vous sortent de votre zone de
vous évite d’avoir à vous concentrer sur confort.
chacun des mouvements à effectuer. La > Celles qui comportent un haut
mémoire motrice peut s’améliorer avec le degré de difficulté technique.
temps, tandis qu’elle peut être perturbée
par la maladie, un accident vasculaire La mémoire motrice vous
cérébral et même l’anxiété ou une perte simplifie la vie en vous donnant
de confiance en vos capacités.
la possibilité de reproduire de
COMMENT ÇA FONCTIONNE façon automatique des tâches
L’apprentissage et l’exécution des mou-
vements laissent des traces dans votre apprises au fil du temps.
cerveau ; ces données s’accumulent et

54 trait à l’ampleur des effets positifs sur les
fonctions cognitives, voire non fondée
quant aux prétentions d’inverser les
Stimulez votre processus de vieillissement. Selon plu-
cognition à l’aide sieurs, ces jeux ont cependant l’avantage
de contribuer à stimuler des habiletés
de jeux vidéo associées à la mémoire et à l’attention.
Gardez en tête que celles-ci sont spéci-
SIMPLES ET DIVERTISSANTS fiques aux tâches réalisées pendant les
Il existe sur le marché une panoplie de jeux et qu’elles ne sont pas toujours réu-
logiciels et d’applications qui vous pro- tilisables dans la vie de tous les jours. Par
posent de stimuler votre cerveau. Ces exemple, il est possible que vous amélio-
jeux font notamment appel à la mémoire, riez vos performances dans les exercices
à la lecture ainsi qu’à la résolution de de mémorisation, mais que cela ne vous
problèmes arithmétiques ou de logique. aide pas à vous souvenir du numéro de
Ils sont simples d’utilisation et générale- téléphone qu’on vient de vous donner,
ment plus divertissants que des exercices la mémoire étant une fonction complexe
à faire sur papier. Ils vous permettent qui est influencée par plusieurs para-
aussi de progresser à votre rythme et de mètres, dont le contexte dans lequel elle
façon graduelle en vous proposant, dans est sollicitée.
certains cas, une rétroaction continue.
Le principal désavantage de ces jeux est DES EFFETS DURABLES ?
d’augmenter le temps passé devant un Plusieurs interrogations persistent éga-
écran et de contribuer à la sédentarité. lement quant à la durée des bienfaits ;
Souvenez-vous que les activités phy- ceux-ci s’atténueraient considérablement
siques et cardiovasculaires participent lorsque les jeux ont cessé. Les prochaines
également à la santé cognitive. années nous apporteront certainement
un éclairage plus précis sur la pertinence
STIMULER LES HABILETÉS des jeux de stimulation cognitive, notam-
Disons-le clairement, ces jeux ne font ment en fonction de l’état de santé de la
pas de miracles, malgré les prétentions personne. D’ici là, leur utilisation devrait
de certains fabricants. Ceux-ci appuient toutefois se faire en complémentarité
l’efficacité de leurs produits sur des avec des activités physiques (Shah et
études scientifiques dont les méthodo- coll., 2014), des interactions sociales et
logies sont parfois discutables. De plus, des situations dans la vraie vie, plutôt
ces données sont souvent difficiles à que de se restreindre à une stimulation
trouver sur les sites web et, lorsqu’elles virtuelle.
sont accessibles, on se rend vite compte
que plusieurs d’entre elles ne portent pas Ces jeux ont l’avantage
sur le logiciel en question, mais plutôt de contribuer à stimuler
sur les bienfaits généraux de la stimula-
tion cognitive, notamment sur la plasti- des habiletés associées
cité du cerveau. L’efficacité de ces jeux à la mémoire et à l’attention.
demeure donc controversée en ce qui a

55 >S
ouffrez-vous d’une maladie
du cœur ?
Diminuez votre >S

ouffrez-vous de solitude ?
>D
epuis quelque temps,
risque de pertes marchez-vous de moins
cognitives en moins vite ?
>Ê
tes-vous physiquement
>F
umez-vous régulièrement ?
dépendant des autres pour vos
AUTOÉVALUATION
> Avez-vous
un problème de activités quotidiennes ?
consommation d’alcool ?
>V
ivez-vous dans un centre
>V
otre apport en vitamine D est-il d’hébergement ?
suffisant (voir p. 148) ?
>Ê
tes-vous anémique ?
>Ê
tes-vous sédentaire ?
>V
otre sommeil est-il souvent
Il a été démontré qu’il était possible
perturbé ?
de prévenir les pertes cognitives
>Ê
tes-vous diabétique ?
INTERPRÉTATION
chez les aînés en agissant sur les
> S
ouffrez-vous d’une maladie facteurs de risque (Ngandu et coll.,
pulmonaire obstructive chronique 2015), notamment durant la
(MPOC) ? quarantaine et la cinquantaine.
>P
renez-vous au moins un Ces facteurs de risque ont été
médicament pour contrôler votre utilisés pour formuler ces questions.
tension artérielle ? Considérez-les comme des pistes de
> Prenez-vous
au moins un solutions si vous souhaitez modifier
médicament pour diminuer votre certaines de vos habitudes de vie.
taux de cholestérol ?
associées à la vitesse de traitement de
56 l’information ainsi qu’aux fonctions

exécutives comme l’attention, la plani-
fication et la résolution de problèmes.
Jouez à des jeux Plusieurs chercheurs se sont penchés
de table sur les bienfaits de ces jeux sur le cer-
veau. Voici quelques observations inté-
La stimulation cognitive est particu- ressantes qui ont été formulées.
lièrement efficace lorsqu’elle prend la > Le risque de démence serait
forme d’une activité agréable et ludique, réduit de 15 % chez les personnes
comme les échecs, le Scrabble, les qui s’adonnent assidûment à des
Sudokus et des jeux de cartes comme jeux de table comme le bridge,
le bridge. Ce type de divertissement les dames et le bingo (Dartigues
requiert des habiletés notamment et coll., 2013).

57
> Les adeptes de Sudokus et de
mots croisés auraient de
meilleurs résultats aux tests
de raisonnement grammatical Apprenez
et de mémoire.
> Il existerait des différences
une langue
morphologiques entre le cerveau UNE MEILLEURE ATTENTION
des experts au jeu d’échecs et Il est utile d’être bilingue à bien des
celui des personnes qui ne s’y égards, entre autres pour voyager et
adonnent pas. pour communiquer avec des personnes
> Les joueurs experts au Scrabble d’une autre culture. Or, l’apprentissage
auraient recours à différentes d’une langue seconde favorise aussi la
régions du cerveau pour résoudre santé cognitive tout au long de la vie
plus efficacement certaines (Perani et Abutalebi, 2015). Que celui-ci
tâches, comparativement à ceux se déroule dans l’enfance ou plus tard, il
ayant des seuils de performance stimule la plasticité cérébrale et bonifie la
inférieurs. réserve cognitive, deux facteurs protec-
> Les jeux de table auraient teurs contre le vieillissement. Il entraîne
des effets protecteurs sur le également des modifications à l’intérieur
ralentissement de certaines du cerveau, notamment en ce qui a trait
fonctions mentales en aux échanges entre certaines régions
augmentant la réserve cognitive, de celui-ci. Il est généralement reconnu
des bienfaits proportionnels que l’ensemble de ces bénéfices amé-
à la fréquence de pratique. liore les fonctions cognitives, cela ayant
> Une baisse des signes de été observé chez les enfants, mais aussi
dépression semble aussi être chez les adultes. Par exemple, les per-
associée aux jeux de table, sonnes bilingues réussiraient mieux
possiblement parce qu’ils aux épreuves d’attention sélective que
diminuent l’isolement en les personnes unilingues. Plusieurs
favorisant les interactions nuances peuvent toutefois être remar-
sociales. quées selon leur âge, leurs habiletés déjà
existantes, l’environnement dans lequel
La stimulation cognitive elles reçoivent l’enseignement ainsi que
est particulièrement efficace la méthode employée.
lorsqu’elle prend la forme d’une À COURT ET À LONG TERME

activité agréable et ludique. L’apprentissage d’une langue seconde
aurait également des bienfaits à court
terme sur le cerveau, et ceux-ci persis-
teraient même lorsque l’apprentissage a
cessé, à condition que la nouvelle langue
soit pratiquée. Notez que les impacts sur
les fonctions cognitives peuvent aussi
varier selon qu’il s’agit de l’aspect écrit

ou oral et qu’il existe de grandes diffé- d’apprentissage ou les habiletés senso-
rences d’une personne à l’autre. Il est rielles, par exemple en lisant une série
possible d’apprendre une langue seconde de notes de musique ou en contrôlant les
avec un professeur, en utilisant nous- mouvements des doigts sur les cordes
même des logiciels ou des applications d’une guitare. Jouer régulièrement
pour tablettes ou téléphones intelligents, d’un instrument de musique aurait des
ou encore par de simples gestes, mais impacts positifs sur certaines régions du
dans une autre langue, comme : cerveau et cela serait associé à l’amélio-
> écouter les nouvelles ou ration de la concentration, du langage,
un bulletin météo ; de la coordination et de la vitesse de trai-
> mémoriser les paroles tement de l’information.
d’une chanson ;
> lire des livres pour enfants ou ENFANCE ET ÂGE ADULTE
des bandes dessinées ; Ces bienfaits se manifestent toutefois
> faire des mots mystères ; différemment selon la période durant
> faire du bénévolat ; laquelle la musique a été apprise, que ce
> fréquenter un centre culturel. soit pendant l’enfance ou à l’âge adulte.
Par exemple, jouer d’un instrument de
musique durant plus d’une dizaine d’an-
58 nées, particulièrement si cela a été fait

avant l’adolescence, pourrait ralentir ou
contrecarrer certains effets du vieillis-
Jouez d’un sement, notamment en ce qui a trait à
instrument la mémoire. Ces effets positifs persiste-
raient au moins en partie même si les
de musique activités musicales ont cessé. Les musi-
ciens âgés auraient également une meil-
UN RÔLE PROTECTEUR leure attention sélective ; ils pourraient
Jouer d’un instrument de musique est par exemple distinguer plus facilement
une activité agréable et valorisante qui une conversation qui se déroule dans un
fait appel à plusieurs facettes de votre endroit bruyant.
personnalité, dont vos émotions et votre
créativité. Elle aurait un effet protecteur VALEUR AJOUTÉE
sur la santé mentale et elle serait asso- La pratique d’un instrument de musique
ciée à une meilleure qualité de vie chez ne stimule pas que les fonctions cogni-
les aînés, comme l’a démontré une étude tives, elle permet aussi d’augmenter les
réalisée auprès de personnes âgées de capacités physiques. Par exemple, les
60 à 84 ans à qui on a demandé d’ap- muscles de la posture doivent stabiliser
prendre le piano (Seinfeld et coll., 2013). le tronc et les épaules afin de maintenir
un degré de précision adéquat des mou-
DES EFFETS POSITIFS vements des bras et des mains. La mus-
La musique est également une excellente culature de la respiration est également
façon de stimuler les fonctions cogni- mise à contribution, particulièrement
tives, que ce soit l’attention, les capacités dans le contrôle du souffle qui génère

59
le son des instruments à vent. Jouer de
la musique stimule aussi la mobilité des
mains et des doigts ; cela peut même être
envisagé comme solution de rechange à Consultez un
certains exercices de motricité fine et de
coordination. Les personnes plus âgées
neuropsychologue
qui jouent d’un instrument de musique COMPRENDRE LES LIENS
auraient d’ailleurs de meilleures capa- Un neuropsychologue est un profes-
cités dans la manipulation d’objets, par sionnel de la santé qui se spécialise dans
exemple lorsqu’ils cuisinent, jardinent l’évaluation des fonctions cognitives. Il
ou exécutent des travaux de menuiserie. vous aidera à mieux comprendre les liens
L’utilisation de percussions peut quant entre votre cerveau et votre façon d’être
à elle être considérée comme une acti- et d’agir. Par exemple, il sera en mesure
vité cardiovasculaire d’intensité légère d’évaluer votre mémoire et votre atten-
à modérée. tion, de faire des liens avec votre état
de santé et de vous donner des trucs et
DE BONS MOMENTS des conseils pour améliorer votre situa-
Les avantages qu’offre la pratique d’un tion. Le neuropsychologue s’entretiendra
instrument de musique ne sont pas ano- avec vous à propos de plusieurs aspects
dins et peuvent être bénéfiques dans plu- de votre vie, comme vos activités princi-
sieurs contextes, notamment chez les pales, votre histoire médicale ainsi que les
arthritiques et les personnes fragiles. motifs qui vous amènent à le consulter.
Jouer de la musique permet de passer
de bons moments tout en améliorant des DES TESTS
aspects de la santé physique et mentale. Il est probable que vous soyez également
Notez que d’autres activités artistiques, invité à passer des tests psychométriques
comme la peinture et la sculpture, ont qui seront analysés en tenant compte
des bienfaits semblables sur vos fonc- des observations que le neuropsycho-
tions cognitives, vos émotions et votre logue aura faites durant la rencontre. Il
qualité de vie. portera alors un jugement clinique sur
l’ensemble de vos capacités cognitives
Jouer régulièrement d’un et pourra élaborer une stratégie de pré-
instrument de musique aurait vention, de rééducation ou de contour-
nement. Il est possible que le neuropsy-
des impacts positifs sur certaines chologue vous recommande de voir votre
régions du cerveau. médecin ou un autre professionnel de la
santé comme un neurologue, un ergo-
thérapeute ou un gériatre. Au Québec,
vous trouverez des neuropsychologues
dans les réseaux public et privé. Pour
plus d’information, visitez le site de l’As-
sociation québécoise des neuropsycho-
logues : aqnp.ca.

LA MUSCULATURE
L’ÉTAT DE FRAGILITÉ
Pour certains aînés, les processus de vieillissement se déroulent en
l’absence de limitations fonctionnelles ou d’incapacités. Or, il ar-
rive que ce ne soit pas le cas et que l’état de santé de la personne se
précarise avec le temps. Cette réalité correspond à l’état de fragilité.
Celui-ci peut apparaître à des vitesses différentes et il touche toutes
les sphères de la vie, comme les comportements, les interactions
sociales, la santé physique et psychologique, allant parfois jusqu’à
mettre en péril l’autonomie de la personne. La prochaine section
vous donne des informations, des conseils et des exercices pour
prévenir et contrer l’état de fragilité.
incluent notamment l’âge avancé, le fait
60 d’avoir été hospitalisé et un profil géné-

tique prédisposant.
Prévenez l’état LES SIGNES AVANT-COUREURS

de fragilité L’état de fragilité s’installe rarement
du jour au lendemain. Certains signes
DIFFÉRENTS DEGRÉS apparaissent lentement, de façon insi-
L’état de fragilité est souvent catégorisé dieuse, et les reconnaître permet d’in-
en différents degrés, jusqu’à neuf selon tervenir plus rapidement. Voici 5 signes
certains auteurs. Ceux-ci sont déter- avant-coureurs.
minés en fonction de critères comme > Une diminution importante de
les capacités physiques et fonctionnelles, force musculaire, notamment
la vitesse de la marche, la capacité à se celle des mains et des cuisses.
déplacer à l’extérieur, l’état nutritionnel > Une baisse de la vitesse de
et les plaintes concernant les fonctions marche.
cognitives. > Une sensation de fatigue et
d’épuisement lors de plusieurs
À SURVEILLER activités quotidiennes.
L’état de fragilité est à surveiller avec > Une perte involontaire de poids.
vigilance, car ses impacts peuvent être > Un niveau d’activité réduit et une
catastrophiques (Musso et coll., 2015). faible dépense énergétique.
Les aînés qui en sont atteints éprouvent
souvent des difficultés d’adaptation au Malgré sa complexité, l’état de fragilité
stress, ils présentent un risque plus élevé est une situation souvent réversible, au
de chute, d’hospitalisation et même de moins en partie. Il peut être prévenu par
décès, et ils vivent de nombreuses pertes des gestes simples, comme ceux pro-
fonctionnelles qui perturbent leurs acti- posés dans l’encadré de la page suivante.
vités quotidiennes. Ces changements
concernent, entre autres, les capacités L’état de fragilité peut apparaître
respiratoires, le cœur, les muscles, le sys- à des vitesses différentes et il
tème hormonal et celui de la régulation
de l’inflammation. Les facteurs de risque touche toutes les sphères de la vie.
L’état de fragilité 125

10 conseils pour prévenir l’état de fragilité
> Mettez
le plaisir au premier plan et >P
rofitez des petits bonheurs que
réalisez des activités que vous aimez. procure une saine alimentation.
Ce conseil peut sembler trop simple Cela vous aidera à maintenir un état
pour fonctionner ; or, il peut vous nutritionnel adéquat. Une perte de
aider à soutenir la motivation, à poids involontaire contribue à l’état
bouger davantage et à garder la de fragilité, comme c’est d’ailleurs le
forme. cas avec l’obésité.
> Maintenez
votre autonomie et >P
renez soin de votre santé
adaptez le niveau de difficulté de psychologique ; la dépression et
vos activités. Par exemple, faites l’anxiété sont plus fréquentes chez
les tâches ménagères en plusieurs les personnes dont l’état est fragilisé.
étapes plutôt qu’en une seule.
>M
archez régulièrement et
> Préservez
votre force, votre souvent, pendant au moins
endurance, votre mobilité et votre 10 minutes chaque fois. Cela
équilibre. Faites-le par des exercices favoriserait une augmentation des
ou en pratiquant une activité capacités physiques, notamment
physique à une fréquence minimale chez les personnes de plus de 70 ans
de 1 fois par semaine. (Pahor et coll., 2014).
Souvenez-vous que même une
activité de faible intensité peut >C
onsultez votre médecin ou un autre
vous apporter des bénéfices. professionnel de la santé afin de
traiter ou de dépister des problèmes
> Évitez
de rester seul et prenez part de santé physique et mentale,
à des activités de groupe : faites du comme une perte d’audition, une
bénévolat, chantez dans une chorale diminution de l’équilibre, l’arthrite,
ou rendez visite à un ami. l’ostéoporose, l’hypertension,
L’isolement tend à augmenter le diabète et les maladies
la prévalence de l’état de fragilité. cardiovasculaires.
>S
timulez vos capacités cognitives. >D
emandez à votre médecin et à
Par exemple, apprenez une langue, votre pharmacien de réévaluer votre
jouez aux échecs ou pratiquez un médication. Par exemple, certains
sport d’équipe. effets secondaires peuvent causer un
manque d’énergie ou d’appétit ainsi
que d’autres problèmes physiques
qui vous affaiblissent.

61
Mesurez votre degré
de fragilité
Voici une façon simple de catégoriser les différents
degrés de fragilité. Cochez les énoncés auxquels vous
vous identifiez et déterminez la catégorie à laquelle
AUTOÉVALUATION
vous appartenez. Qui sait, vous voudrez peut-être
répéter l’exercice pour un être cher ?
Stable (absence de fragilité) Préfragilité

☐M
a santé physique est relativement ☐J e souffre de douleur chronique ou
bonne. d’au moins une maladie chronique.
☐J
e marche plus de 30 minutes par ☐ Je suis sédentaire et mon niveau
jour, incluant le temps de d’activité physique est bas.
déplacement. ☐ Ma force musculaire et mon équilibre
☐J
e peux monter sans arrêt 2 étages sont diminués si je les compare à
d’escaliers. ce qu’ils étaient il y a 5 ans, mais je
☐J
e peux réaliser moi-même les peux tout de même réaliser seul la
activités de la vie quotidienne. majorité des activités quotidiennes.
☐J
e peux facilement me déplacer à ☐ Je suis incapable de marcher plus de
l’extérieur. 50 pas ou de monter 5 marches
☐J
’ai de l’appétit et je me nourris d’escalier sans avoir le souffle court.
adéquatement. ☐J e me déplace à l’extérieur avec
☐M
a santé psychologique se porte difficulté.
bien. ☐J ’ai moins d’appétit qu’avant et je
mange un peu moins qu’avant.
Score : ______ ☐ Je suis parfois triste ou déprimé.
Score : ______
Fragilité
La catégorie à laquelle vous ☐J ’ai de la difficulté à réaliser sans
appartenez est celle qui obtient aide la plupart des activités de la vie
le score le plus élevé. Vous quotidienne.
êtes dans une catégorie ☐ Je ne peux pas marcher plus de
intermédiaire si vous obtenez 50 pas ni monter plus de 5 marches
le même score pour 2 catégories. d’escalier.
☐ Il m’est impossible de me déplacer
Si tous les scores sont de 3 ou
à l’extérieur.
moins, le test est non
☐ Un rien m’épuise.
significatif. Notez que cette ☐ J’ai peu d’appétit et je mange
autoévaluation n’a pas de valeur beaucoup moins qu’avant.
diagnostique, même si le choix ☐ Je prends plus de 5 médicaments.
des éléments s’appuie sur des ☐ J’ai plus de 80 ans.
données scientifiques.
Score : ______

62 63
Consultez Consultez un
un gériatre travailleur social
VOIR AU BIEN-ÊTRE FACILITER L’ADAPTATION
Avec l’âge, les interactions entre les Le travailleur social est un professionnel
différents aspects de la santé sont de détenant une formation universitaire dont
plus en plus nombreuses et complexes, les services sont parfois indispensables
et la présence simultanée de plusieurs aux aînés afin de maximiser leur pouvoir
maladies est fréquente. Le gériatre est d’agir et leur bien-être. Son intervention a
un médecin spécialiste qui concentre notamment pour but d’évaluer le contexte
sa pratique sur le bien-être et la qualité social dans lequel la personne vit et com-
de vie des personnes vieillissantes. Ses ment elle y fonctionne, de lui offrir du
compétences lui permettent d’avoir une soutien pour faciliter son adaptation à
vision globale de leur santé physique et un nouvel environnement, de déterminer
mentale, de leur situation familiale et de l’ensemble de ses ressources et de l’aider
leurs ressources. à les utiliser.
PRÉSERVER L’AUTONOMIE DE MULTIPLES SITUATIONS

Le but des interventions du gériatre est Les situations dans lesquelles le travail-
de préserver ou d’améliorer l’autonomie leur social peut agir incluent un déména-
et l’état fonctionnel de son patient. Le gement, un deuil, une perte de capacités
gériatre peut lui prescrire des tests appro- physiques et des circonstances familiales
priés pour diagnostiquer une maladie, problématiques. Il peut aussi intervenir
établir un plan de traitement et s’as- auprès du conjoint, de la famille, des
surer qu’il bénéficie du meilleur milieu amis de la personne ainsi qu’auprès de
de vie possible. Il peut recommander la collectivité. Il travaille en étroite col-
son patient à un autre médecin ou à un laboration avec plusieurs profession-
autre professionnel de la santé, comme nels, dont ceux faisant partie de l’équipe
un travailleur social, un psychologue, médicale. Il y a des travailleurs sociaux
un ergothérapeute, un diététiste ou un dans plusieurs types d’établissements du
physiothérapeute. Notez que l’accès à un Québec, comme les hôpitaux, les CLSC et
gériatre peut être difficile compte tenu les centres d’hébergement. Pour plus de
de leur nombre restreint au Québec. renseignements, visitez le site de l’Ordre
Pour plus d’information, visitez le site des travailleurs sociaux et des théra-
de l’Association des médecins gériatres peutes conjugaux et familiaux du Québec :
du Québec : amgq.ca. otstcfq.org.

64 COMMENT S’Y PRENDRE
> Choisissez 3 exercices que vous

Suivez un ferez 3 ou 4 fois par semaine
programme pendant au moins 10 minutes.
Changez d’exercice ou utilisez
d’exercices pour d’autres progressions toutes les
contrer l’état de 2 semaines.
> Cessez un exercice qui cause
fragilité de la douleur ou une fatigue
excessive.
Voici un programme d’exercices qui vous > N’hésitez pas à inclure une
aidera à maintenir ou à augmenter vos période de repos si vous en
capacités physiques si votre état s’est fra- ressentez le besoin.
gilisé. Pour un maximum de résultats, > Faites les exercices d’équilibre
assurez-vous d’avoir une alimentation dans un environnement
adéquate, un apport calorique suffisant sécuritaire ou en présence
et un sommeil réparateur. L’aide de d’une autre personne.
professionnels, comme un physiothé-
rapeute, un ergothérapeute ou un diété-
tiste, peut être fort utile.
D’AUTRES PROGRAMMES
Notez que certains autres programmes
d’exercices du livre pourront aussi vous
être utiles, notamment ceux qui corres-
pondent à la déclinaison « Relaxe » ; vous
les trouverez à la fin de chaque section.
N’hésitez pas à diminuer le nombre de
répétitions ou à augmenter la durée des
pauses entre les exercices en fonction de
vos capacités physiques. Après quelques
semaines, refaites les autoévaluations
des pages 78 et 127 afin de mesurer vos
progrès.

64A RESPIRATION 64B ÉQUILIBRE STATIQUE, ASSIS

Assis confortablement, les épaules Assis sur une chaise, les yeux fermés, les
détendues. pieds placés à une distance équivalente à
la largeur du bassin, les mains croisées
Ce qu’il faut faire sur les épaules et le dos à quelques centi-
Soufflez dans une paille en faisant des mètres du dossier.
bulles dans un verre d’eau. Soufflez
5 secondes. Attendez 5 secondes. Répétez Ce qu’il faut faire
5 fois. Gardez l’équilibre pendant 5 secondes.
Répétez 5 fois.
Progression 1
Augmentez la durée à 10 secondes. Progression 1
Faites l’exercice les pieds collés.
Progression 2
Utilisez une paille d’un diamètre différent. Progression 2
Faites l’exercice en plaçant un pied sur
le mollet ou le genou opposé.
Progression 3
Faites l’exercice en bougeant les bras len-
tement dans plusieurs directions.

64C ÉQUILIBRE STATIQUE, DEBOUT 64D ÉQUILIBRE DYNAMIQUE,
SUR UNE JAMBE
Position de départ
équivalente à la largeur du bassin. Debout, une main sur le comptoir de la cui-
sine (ou sur un meuble de même hauteur)
Ce qu’il faut faire et le corps placé perpendiculairement.
Répétez 5 fois. Ce qu’il faut faire
Balancez une jambe de l’avant à l’arrière.
Progression 1 Répétez 5 fois. Faites 2 séries.
Faites l’exercice en réduisant la distance
entre les pieds, jusqu’à ce que ceux-ci Progression 1
soient collés. Faites l’exercice les yeux fermés.
Faites l’exercice les yeux fermés. Si votre équilibre le permet, placez votre
main au-dessus du comptoir, sans y
Progression 3 toucher.
Faites l’exercice les yeux fermés, les pieds
collés et en bougeant les bras lentement
dans plusieurs directions.

64E ÉQUILIBRE DYNAMIQUE, 64F ÉQUILIBRE MULTITÂCHE
SUR DEUX JAMBES
Position de départ
Position de départ Debout, face au comptoir de la cuisine,
Debout, face au comptoir de la cuisine, les mains au-dessus du comptoir.
les mains au-dessus du comptoir.
Ce qu’il faut faire Levez un pied de quelques centimètres et
Faites 5 pas d’un côté, puis 5 autres en gardez la position 5 secondes. Inversez
sens inverse. Répétez 5 fois. la position et faites la même chose avec
l’autre pied. Répétez 5 fois.
Progression
Faites l’exercice les yeux fermés, en Progression
posant les mains sur le comptoir. Après avoir levé le pied, prenez un objet
dans vos mains et déplacez-le sur une
distance d’environ 60 cm, puis déposez
le pied. Faites la même chose avec l’autre
pied.

64G FORCE ET MOBILITÉ 64H FORCE ET COORDINATION

Debout, face au comptoir de la cuisine, Couché sur le dos, au sol ou au lit, les
les mains près du comptoir et une chaise genoux pliés.
derrière vous, par mesure de sécurité.
Ce qu’il faut faire Lancez le ballon vers le haut, 5 fois.
Pliez les genoux d’environ 20°, puis Faites 2 séries.
revenez à la position de départ. Répétez
5 fois. Faites 2 séries. Progression 1
Faites l’exercice avec un ballon plus gros.
Progression
Pliez davantage les genoux. Progression 2
Faites l’exercice avec une balle.

LA QUALITÉ DE VIE
La qualité de vie consiste en une appréciation subjective basée sur
les perceptions, les valeurs et les croyances de chaque personne.
Ses différentes composantes concernent notamment la santé phy-
sique, les émotions, les interactions sociales, la spiritualité et la
situation financière. Selon des données compilées par Statistique
Canada, le manque de satisfaction à l’égard de la vie passerait de
15 % chez les 65 à 74 ans à 22 % chez les 85 ans et plus. Les pro-
chaines pages vous proposent des pistes de solutions afin de pré-
server votre qualité de vie tout en tenant compte de votre santé, de
votre estime personnelle et de votre bien-être.
MAXIMISEZ VOS CAPACITÉS
65 Il est parfois possible d’augmenter

votre degré d’indépendance en amélio-
rant vos capacités. Cette option devrait
Préservez votre toujours être considérée, peu importe
indépendance votre âge ou votre condition de santé.
Par exemple, un programme d’exer-
UN ATOUT PRÉCIEUX cices adaptés ou l’intervention d’un
L’indépendance est votre capacité d’ef- physiothérapeute peut vous permettre
fectuer vos activités sans l’aide d’une d’accroître vos capacités fonctionnelles
autre personne. Elle contribue large- grâce à un gain de force, de souplesse,
ment à la qualité de vie, et nous souhai- d’équilibre ou d’endurance à la marche.
tons tous la préserver le plus longtemps Si cela est impossible, envisagez d’amé-
possible. Les causes qui expliquent la liorer votre degré d’indépendance en
perte d’indépendance sont variées, modifiant votre environnement, par
complexes et elles peuvent interagir exemple en utilisant un lit électrique,
l’une avec l’autre, particulièrement dans en faisant installer des mains cou-
un contexte de vieillissement. Elles rantes ou en employant une aide tech-
incluent : nique. Les plus connues d’entre elles
> la maladie ; sont les cannes et les marchettes (voir
> la douleur ; p. 75 à 77), mais il existe une pano-
>d es difficultés liées aux sens plie de possibilités, dont certaines ont
comme la vue et l’ouïe ; recours aux nouvelles technologies. Il
>u ne diminution des capacités est également conseillé de consulter un
physiques et mentales ; ergothérapeute qui vous soutiendra à
> les séquelles d’une cet égard en procédant à l’évaluation
hospitalisation ; de vos besoins et en vous faisant des
>d es problèmes sociaux. propositions adaptées à votre situation.
La qualité de vie 135

66
Mesurez votre degré
d’indépendance
Voici 10 questions à vous poser pour mesurer votre degré
d’indépendance1. Répondez à chacune d’elles en vous accor-
AUTOÉVALUATION
dant le pointage suivant : oui = 1, non = 0.
1. Inspirées de l’Indice de Katz et du Test de Lwaton.
>P
ouvez-vous effectuer seul vos soins >P
ouvez-vous laver votre linge seul ?
d’hygiène personnelle, incluant ______
vous laver, vous peigner et aller >P
ouvez-vous vous déplacer seul à
aux toilettes ? ______ l’extérieur par l’un de ces moyens
>P
ouvez-vous vous habiller de locomotion : la marche, le vélo,
seul ? ______ la voiture, le taxi ou le transport en
> Arrivez-vous à faire seul les commun ? ______
changements de position, comme
vous lever du lit, vous asseoir et Score : ______
vous relever d’une chaise, que vous
le fassiez avec ou sans l’aide d’une
aide technique comme une canne
ou une marchette ? ______
>V
ous alimentez-vous seul ? ______
>U
tilisez-vous seul au moins un de
ces outils de communication : le La diminution du degré
téléphone, les courriels ou les d’indépendance touche rarement
textos ? ______ l’ensemble des sphères d’activité
>P
ouvez-vous faire vos courses seul, d’une personne. Il peut être utile de
incluant l’épicerie ? ______ déterminer celles qui sont les plus
>P
ouvez-vous préparer seul vos problématiques afin de prévenir ou
repas ? ______ de pallier la détérioration de la
situation. Un score de 6 ou moins
>P
ouvez-vous faire seul l’ensemble de
signifie un degré de dépendance
l’entretien ménager ? ______
élevé. Référez-vous aux différentes
façons de contrer les effets du
vieillissement afin d’améliorer
vos capacités ou de remédier à
vos incapacités.

67 LA POSTURE ET LA DOULEUR
La douleur est aussi un facteur déter-
minant dans les perturbations du som-
Dormez mieux meil. À cet égard, la posture est un outil
intéressant pour diminuer les tensions
LA QUALITÉ ET LA QUANTITÉ à certains endroits de votre corps. Par
Le sommeil a des fonctions réparatrices exemple, assurez-vous que les cour-
indispensables à tous. Avec l’âge, son bures naturelles soient supportées par
architecture se modifie : par exemple, le matelas ou l’oreiller et que l’alignement
certaines phases sont plus courtes, et de vos jambes et de votre colonne verté-
il arrive que les personnes aient besoin brale suive une ligne horizontale. Si ce
d’un plus petit nombre d’heures de som- n’est pas le cas, comblez les régions non
meil. Les difficultés à dormir convena- supportées avec des coussins. Si vous
blement surviennent plus régulièrement dormez sur le côté, placez un nombre
chez les aînés, notamment en raison des suffisant de coussins entre vos jambes
changements d’horaire, comme ceux afin qu’elles soient parallèles.
causés par un nouveau milieu de vie, des
dérèglements hormonaux, des anomalies LA MOBILITÉ
de la vessie, des troubles respiratoires, Les exercices de mobilité sont parfois utiles
d’un problème de santé ou d’une médi- afin d’augmenter le confort durant la nuit.
cation que celui-ci requiert. En effet, des articulations raides causent
souvent de la douleur lorsqu’elles sont
L’APNÉE DU SOMMEIL maintenues dans une position prolongée,
L’apnée obstructive est également un élé- comme cela arrive lorsque vous dormez
ment perturbateur du sommeil. Elle est pendant plusieurs heures. D’ailleurs, les
caractérisée par des pauses fréquentes personnes qui trouvent leur matelas ou
de la respiration durant la nuit et elle est leur oreiller inconfortable démontrent
associée à plusieurs problèmes de santé, fréquemment des limitations de mouve-
dont le diabète, l’hypertension artérielle ments du cou, des épaules, du dos ou du
et l’obésité. Une étude a récemment bassin. Si c’est votre cas, améliorez votre
démontré que l’apnée du sommeil accé- mobilité en faisant un programme d’exer-
lérerait le déclin cognitif en devançant cices pendant quelques semaines (voir
d’environ 13 ans l’apparition des premiers p. 68). Il peut être bénéfique de traiter
signes de perte de mémoire (Osorio et d’abord la raideur articulaire plutôt que
coll., 2015). Cette maladie nécessite un de vous procurer un nouveau matelas ou
suivi médical auprès du médecin traitant un oreiller, les gains risquant d’être plus
ou d’un pneumologue. durables.

68
Suivez l’évolution
de la douleur invalidante
MESUREZ L’INTENSITÉ DE LA DOULEUR
Il est possible de suivre l’évolution de la douleur en mesurant son
AUTOÉVALUATION
intensité en fonction d’un score de 0 à 10. Cette méthode est rapide

et vous donne l’occasion de comparer vos résultats au fil du temps,
et ainsi de modifier les actions que vous avez entreprises pour
améliorer la situation.
Déterminez l’intensité de votre douleur en utilisant l’échelle
ci-dessous. Notez votre résultat et comparez-le avec une autre
mesure que vous prendrez dans quelques jours.
Douleur
Pas de
maximale
douleur 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 imaginable
ÉVALUEZ LES IMPACTS DE LA DOULEUR

Pour une appréciation plus juste de l’évolution de la douleur, évaluez
aussi ses impacts dans votre vie de tous les jours. Répondez à ces
questions en faisant une moyenne des 3 derniers jours, puis répétez
le test dans 1 semaine. Les questions portent sur des aspects de
votre vie qui peuvent être perturbés en présence de douleur.
>C
ombien d’heures avez-vous dormi chaque nuit ?
>Q
uelle a été la qualité de votre sommeil : mauvaise, moyenne,
bonne ou excellente ?
>L
a douleur a-t-elle altéré votre appétit ?
>Q
uelle distance avez-vous parcourue à pied (à l’intérieur)?
>Q
uelle distance avez-vous parcourue à pied (à l’extérieur) ?
>A
vez-vous réalisé facilement ou difficilement les activités quoti-
diennes de base, comme vous habiller et prendre soin de votre
hygiène personnelle ?
>A
vez-vous réalisé facilement ou difficilement les travaux ménagers ?
>A
vez-vous eu des interactions sociales ?
>Q
uel a été votre degré général d’énergie ?
138 > Comment
99 façons de prévenir auriez-vous
les effets du vieillissement qualifié votre humeur ?
69 l’accumulation de blessures au fil du
temps, la prédisposition à l’inflamma-
tion, des changements dans la régulation
Traitez la douleur hormonale et une diminution de mobi-
lité. Lorsque plusieurs de ces circons-
DE NOMBREUSES RÉPERCUSSIONS tances sont réunies, la douleur repré-
La douleur est une sensation physique sente alors un défi considérable pour
déplaisante qui est interprétée par le lequel une aide extérieure est recom-
cerveau. Elle a des répercussions sur mandée, qu’il s’agisse d’une situation
plusieurs sphères de la vie, particulière- simple, comme une douleur au genou, ou
ment si elle perdure ou si son intensité d’un problème beaucoup plus complexe
est élevée. Par exemple, elle peut agir comme une douleur chronique chez un
négativement sur votre humeur, votre aîné aux prises avec un trouble de la
sommeil, votre façon de bouger, votre communication.
appétit, vos interactions avec les autres,
vos capacités à travailler et à effectuer DEMANDER DE L’AIDE
vos activités. Plusieurs professionnels de la santé
sont impliqués dans le traitement et la
UN PHÉNOMÈNE LOCAL ? gestion de la douleur, comme les méde-
Lorsqu’elle n’est pas traitée, la douleur cins, les pharmaciens, les infirmières,
peut occasionner des problèmes graves, les psychologues, les physiothérapeutes
comme la dépression ou la détérioration et les ergothérapeutes. Certains établis-
générale de l’état de santé. La douleur sements de santé ont d’ailleurs mis sur
peut être un phénomène local, c’est- pied des cliniques de la douleur où ces
à-dire qu’une stimulation douloureuse professionnels travaillent ensemble,
est détectée à un endroit du corps, dans une approche interdisciplinaire.
comme dans le cas d’une brûlure, d’une Consultez le site de la Société québécoise
déchirure musculaire ou d’une crise d’ap- de la douleur pour trouver un centre spé-
pendicite. Elle peut également provenir cialisé dans le traitement et la gestion
directement du cerveau lorsque certains de la douleur près de chez vous : sqd.ca.
circuits nerveux responsables de la dou-
leur fonctionnent mal. Le corps inter- La douleur a des répercussions
prète alors une information sensorielle sur plusieurs sphères de la vie,
qui devrait passer inaperçue comme
étant de la douleur. Cela survient parfois particulièrement si elle perdure
dans un contexte de douleur chronique, ou si son intensité est élevée.
une situation pendant laquelle un pro-
blème local peut aussi être présent.
LA DOULEUR CHEZ LES AÎNÉS

La douleur surviendrait plus fréquem-
ment chez les aînés. Les hypothèses
avancées pour l’expliquer incluent la
présence accrue de maladies chroniques,

70
Dépistez un problème d’audition
Voici une façon simple de dépister un problème d’audition21.
Répondez aux questions en leur accordant le pointage suivant :
oui = 2, parfois = 1, non = 0. Notez que cette autoévaluation
n’a pas de valeur diagnostique, même si le choix des éléments
AUTOÉVALUATION
s’appuie sur des données scientifiques.
2. Inspiré du Hearing Handicap Inventory for the Elderly Screening Version.
>D
es difficultés d’audition vous >L
a qualité de votre audition altère-
incommodent-elles ? ______ t-elle votre humeur ? ______
> Vous sentez-vous handicapé par > Vous sentez-vous déprimé, que ce
un problème d’audition ? ______ soit dû à votre audition ou à une
> Vous empêchez-vous de faire autre raison ? ______
certaines choses en raison d’un >V
os difficultés d’audition, le cas
problème d’audition ? ______ échéant, font-elles l’objet de
> Rencontrez-vous des difficultés en discussion avec vos proches ? ______
lien avec l’audition lorsque vous > Remarquez-vous une diminution
visitez des proches ? ______ de vos capacités cognitives,
>V
otre vie sociale est-elle limitée incluant des pertes de mémoire,
par des difficultés d’audition ? ______ de concentration et de vivacité
d’esprit ? ______
> L
a qualité de votre audition vous
incite-t-elle à restreindre vos
activités, voire à vous isoler ? ______ Score : ______
> Éprouvez-vous des frustrations
causées par votre audition ? ______
> Êtes-vous capable d’entendre une
personne qui chuchote ? ______
De 0 à 8 : votre audition
>A
vez-vous de la difficulté à écouter semble bonne ou les
la radio ou la télévision à cause de problèmes que vous percevez
difficultés d’audition ? ______ semblent légers.
>É
prouvez-vous des difficultés à tenir
une conversation dans un endroit De 9 à 19 : la qualité de votre
achalandé, comme un restaurant, audition semble altérée de
un magasin, une fête ou un mode façon modérée.
de transport en commun ? ______
> Réduisez-vous votre utilisation du De 20 à 30 : la qualité de votre
téléphone en raison de difficultés audition semble altérée de
d’audition ? ______ façon importante.

QUI ET POURQUOI CONSULTER ? perdure ou si elle est trop importante.
La diminution de l’audition est l’un Les causes de la fatigue sont souvent
des effets du vieillissement les plus multiples chez les aînés (Jing et coll.,
fréquents. Elle toucherait jusqu’à 63 % 2015). Voici quelques-unes d’entre elles.
des aînés de 70 ans et plus (Bainbridge > Une activité physique dont
et Wallhagen, 2014). Or, ce problème l’intensité, la durée ou la
demeure sous-diagnostiqué et sous- fréquence sont trop élevées.
traité. Seulement 15 % des aînés qui en > Un problème articulaire, comme
souffrent utiliseraient une aide auditive. une perte de mobilité.
Pourtant, il est reconnu qu’une diminu- > Un manque de sommeil.
tion de l’audition perturbe les interac- > Un apport alimentaire inadéquat.
tions sociales, contribue à l’isolement et > Le surmenage.
diminue la qualité de vie. Elle serait d’ail- > Une bactérie ou un virus.
leurs un signe prédictif d’une altération > Un trouble de santé mentale ou
des capacités cognitives chez les aînés cognitive.
(Tomioka et coll., 2015). Si vous percevez > Une maladie physique, chronique
des difficultés d’audition, parlez-en à ou dégénérative.
votre médecin ou consultez un audiolo- > Un état de fragilité.
giste. Il détient une formation universi-
taire et possède les compétences pour LES EFFETS
vous aider à prévenir, évaluer et traiter La fatigue peut entraîner plusieurs effets
les troubles de l’audition, notamment en indésirables, comme les suivants.
vous suggérant une aide auditive. Pour > Elle altère vos capacités
plus d’informations, consultez le site de physiques et mentales.
l’Ordre des orthophonistes et audiolo- > Elle modifie le plaisir que
gistes du Québec : ooaq.qc.ca. vous procure normalement
une activité.
> Elle peut abaisser
71 votre motivation.
> Elle accroît votre risque
de blessures.
Sachez interpréter > Elle diminue l’équilibre, ce qui
adéquatement augmente le risque de chute
des personnes vulnérables.
la fatigue > Elle vous prédispose à
l’épuisement.
LES CAUSES
La fatigue est une diminution du niveau Si vous percevez des difficultés
d’énergie et peut être ressentie de façon d’audition, parlez-en à votre
générale ou locale, par exemple à un
muscle ou à une partie du corps. Elle est médecin ou consultez un
considérée comme étant relativement audiologiste.
normale lorsqu’elle est de courte durée,
alors qu’elle devient problématique si elle

LES SOLUTIONS étude publiée récemment par la revue
Chez les aînés, la fatigue est l’un des fac- Cochrane concluait qu’un programme
teurs qui restreint le plus souvent l’acti- d’exercices de 3 mois avait un effet
vité physique, davantage que la douleur, positif sur le sommeil et plusieurs autres
la raideur articulaire ou les signes dépres- paramètres de la santé chez les per-
sifs ; ceux qui se sentent fréquemment sonnes souffrant de fatigue chronique
fatigués, et de façon importante, auraient (Emdonds et coll., 2015). Par exemple,
un plus grand risque d’être hospitalisés les personnes atteintes du syndrome de
ou de souffrir d’incapacité physique. Il fatigue chronique peuvent faire un pro-
est indispensable de déterminer la ou gramme d’exercices d’une durée initiale
les causes de la fatigue par une réflexion de 5 à 15 minutes par séance, 5 fois par
sur les activités, un examen médical semaine, et inclure des exercices aéro-
complet et une évaluation des capacités biques comme la marche, le vélo ou la
fonctionnelles par un physiothérapeute natation ainsi que des exercices de ren-
ou un ergothérapeute. Les interventions forcement et d’équilibre.
qui permettent de diminuer la fatigue
incluent une révision de la médication,
72
une alimentation et un sommeil suffi-
sants en ce qui a trait à la quantité et à
la qualité, ainsi qu’un programme d’exer-
cices fait 2 ou 3 fois par semaine. Contrez
LE SYNDROME DE FATIGUE
le sentiment
CHRONIQUE de solitude
Le syndrome de fatigue chronique est une
affection neurologique qui se caractérise LES INTERACTIONS SOCIALES
par une fatigue extrême et prolongée, Les interactions sociales chez les aînés
non réparée par le repos, et dont les sont parfois fragilisées et moins fré-
symptômes perdurent au-delà de 6 mois. quentes. Elles sont influencées par plu-
Elle altère la qualité de vie et peut occa- sieurs facteurs, comme les incapacités
sionner des problèmes de mémoire et de physiques, les maladies chroniques, l’alté-
concentration, des douleurs musculaires ration des fonctions cognitives et la situa-
et articulaires, des maux de tête ainsi que tion financière. Le sentiment de solitude
d’autres manifestations physiques et serait plus présent avec l’avancée en âge :
psychologiques. Même si ce syndrome environ le tiers des aînés le ressentiraient
n’est pas causé par le vieillissement, il régulièrement. Des chercheurs avancent
peut entraîner un déconditionnement même l’idée que certaines personnes y
physique et venir accélérer la perte de seraient génétiquement prédisposées
force associée à l’avancée en âge. lorsqu’elles ont peu d’échanges avec leur
entourage (Chou et coll., 2014). Il existe
UN TRAITEMENT toutefois plusieurs pistes de solutions pour
Il est généralement reconnu que l’activité se sentir moins seul, comme fréquenter
physique est une façon efficace de traiter son voisinage, voyager, faire du bénévolat
le syndrome de la fatigue chronique. Une ou s’inscrire à des activités de groupe.

Les interactions sociales habilités à évaluer la santé mentale et
le comportement humain. Par exemple,
favoriseraient le maintien des
ils pourront vous aider avec certains
capacités fonctionnelles problèmes comme la dépression,
et cognitives. l’anxiété, la gestion de la douleur ou
les difficultés d’adaptation aux change-
ments (retraite, déménagement, deuil,
PROFITER DE LA TECHNOLOGIE etc.). La rencontre avec un psychologue
Les interactions sociales peuvent se inclut entre autres un entretien appro-
faire en personne, mais aussi grâce aux fondi qui permet d’établir votre bilan
différents moyens de communication, psychologique sur lequel il s’appuiera
comme le téléphone ou Internet. Ceux-ci pour proposer un soutien. Celui-ci peut
sont d’ailleurs de précieux outils pour les prendre la forme d’une psychothérapie,
personnes dont les capacités physiques de conseils, de différents ateliers ou
sont diminuées. La technologie contribue d’un suivi auprès d’un autre profes-
alors à faciliter les interactions sociales sionnel de la santé. Votre entourage
et à préserver la qualité de vie. L’appren- immédiat – partenaire de vie, enfants
tissage de ces technologies est par ail- et amis – peut également être impliqué
leurs facilité par la présence des proches dans le plan d’intervention. Les psycho-
et lorsqu’il se fait dans un esprit ludique logues travaillent en collaboration avec
(Tsai et coll., 2015). l’équipe médicale, particulièrement
dans un contexte gériatrique. Pour
PRÉVENIR LA DÉPRESSION plus d’information, consultez le site de
Les interactions sociales ont des consé- l’Ordre des psychologues du Québec :
quences sur le bien-être des aînés ainsi ordrepsy.qc.ca.
que sur leur santé. Elles sont associées
à un taux de mortalité plus bas et elles
74
favoriseraient le maintien des capacités
fonctionnelles et cognitives. Les aînés
qui participent régulièrement à des acti-
vités physiques, sociales ou religieuses Améliorez
auraient moins de risques de souffrir de
dépression (Roh et coll., 2015).
votre résilience
La résilience consiste en la capacité d’un
matériau à résister aux chocs, partielle-
73 ment ou complètement, puis à retrouver

sa forme initiale. Par extension, cette qua-
lité s’applique aussi à l’être humain, et elle
Consultez est particulièrement bienfaitrice dans un
un psychologue contexte de vieillissement. La résilience
vous permet de traverser les épreuves,
Les psychologues sont des profession- de vous reconstruire après un événe-
nels qui détiennent une formation ment pénible et de reprendre le cours de
universitaire (doctorat) et qui sont votre vie. Elle est liée à la mémoire de

nos traumatismes et à la perception que
nous en avons, et elle nous aide à mieux 75
vivre les changements perturbateurs
qui surviennent dans notre vie, comme Prenez soin
la perte d’un être cher ou une maladie.
Nous éprouvons parfois beaucoup de dif-
d’un animal
ficulté à voir le bon côté des choses ; la de compagnie
résilience contribue positivement à notre
capacité d’adaptation, notre confiance en UN LIEN D’ATTACHEMENT
nous et notre estime personnelle. Les animaux sont parfois des alliés
plus attentifs que certains humains.
Ils ont rarement des sautes d’humeur
9
trucs et ne se lassent jamais d’écouter leur
pour être plus résilient maître. Un animal de compagnie peut
améliorer considérablement votre qua-
lité de vie en comblant vos moments de
> Apprenez à connaître vos forces.
solitude, en favorisant un lien d’attache-
> Croyez en vos capacités à changer ment et en augmentant votre sentiment
les choses ou la façon dont vous d’utilité.
les percevez.
MOTIVATION À BOUGER
> Donnez un sens à ce que vous faites. Les avantages qu’apporte un animal
> Pratiquez la peinture, la musique, le concernent, entre autres, l’organisation
théâtre ou toute autre forme d’art ; du temps, en raison des repas et des
il s’agit de moyens de communication soins d’hygiène, les interactions avec
et d’expression remarquables. les autres, notamment lors des prome-
nades, ainsi que la motivation à bouger.
> Stimulez votre spiritualité. Avoir un chien multiplie par 2,5 les pro-
babilités d’atteindre et de dépasser les
> Entourez-vous de personnes
recommandations en matière d’acti-
positives.
vité physique, soit un minimum de
> Aidez les autres et demandez 150 minutes par semaine.
de l’aide lorsque c’est nécessaire.
DES BIENFAITS RECONNUS
> Permettez-vous de prendre de la Les bienfaits que procure un animal
distance par rapport à une situation sont maintenant reconnus et utilisés
difficile. par plusieurs intervenants. La fonda-
> Parlez à quelqu’un ou écrivez sur tion Mira est un bel exemple : elle met
l’événement malheureux qui vous des chiens de réadaptation à la disposi-
préoccupe, même si votre texte tion des personnes ayant un handicap
ne se destine pas à être lu par moteur, et ceux-ci deviennent non seu-
une autre personne. lement des compagnons, mais aussi des
soutiens dynamiques et beaucoup plus
efficaces qu’une canne.

76
LA ZOOTHÉRAPIE
La zoothérapie est une intervention qui
permet de profiter des bienfaits de la pré-
sence d’un animal, sans en être le pro- Contrez
priétaire. Elle se pratique de façon indivi-
duelle ou en groupe et vise à maintenir ou
la sédentarité
à améliorer le potentiel physique, psycho- 17 MINUTES
logique, cognitif ou social de la personne. L’omniprésence de la position assise
La zoothérapie n’est pas simplement le fait en sorte que nous menons des vies
fait de s’amuser avec une bête, mais bien plus sédentaires. Les aînés n’échappent
une intervention structurée qui s’appuie pas à cette réalité : leur taux d’activité
sur un rapport entre un patient, un thé- physique est relativement bas. Selon
rapeute et un animal entraîné, ce dernier Statistique Canada, les hommes âgés
pouvant, entre autres, servir à faciliter de 60 à 79 ans ne consacreraient en
la communication verbale ou non ver- moyenne que 17 minutes par jour à
bale. La zoothérapie est particulièrement une activité modérée ou intense, tandis
appréciée des personnes qui souffrent de que ce nombre chuterait à 12 minutes
solitude, de celles pour qui la communi- pour les femmes. Or, l’âge avancé et la
cation est difficile et de celles dont les sédentarité ne font pas bon ménage.
capacités cognitives sont altérées. Par exemple, une personne de 75 ans
qui serait assise plus de 9 heures par
INFORMEZ-VOUS jour durant plusieurs années risque de
Si vous faites appel à un spécialiste de perdre plus de force qu’une personne
la zoothérapie, assurez-vous de vous aussi sédentaire, mais plus jeune. En
informer sur ses compétences et sa for- plus d’avoir des impacts sur l’espé-
mation, puisqu’il n’est pas soumis aux rance de vie et sur la prévalence d’un
exigences d’un ordre professionnel, à nombre élevé de problèmes de santé, la
l’exception des médecins vétérinaires, sédentarité est également associée aux
psychothérapeutes et autres profession- troubles articulaires et à la fonte mus-
nels reconnus par l’Office des profes- culaire, des situations déjà accentuées
sions. Certains d’entre eux sont toutefois par les processus de vieillissement.
regroupés dans une corporation, dont les
membres doivent respecter un code de PRENDRE L’HABITUDE
déontologie : corpozootherapeute.com. Il n’est pas toujours simple de réunir les
conditions nécessaires pour être moins
Avoir un chien multiplie par 2,5 sédentaire et marcher régulièrement. La
les probabilités d’atteindre et de moyenne de la population fait environ
4000 pas par jour ; une personne séden-
dépasser les recommandations taire peut quant à elle voir ce nombre
en matière d’activité physique. diminuer à moins de 1000.

77
LES TRANSPORTS ACTIFS
La marche est un mode de déplacement
qui fait partie des transports actifs ; des
moyens efficaces pour contrer la séden- Évitez l’obésité
tarité. Ceux-ci consistent à vous déplacer
grâce à votre propre énergie, soit à pied, L’IMC
à vélo ou en patin à roues alignées. La mesure le plus souvent utilisée pour
Vous avez aussi recours aux transports savoir si une personne est obèse est l’in-
actifs lorsque vous utilisez le transport dice de masse corporelle, ou IMC. Pour
en commun, puisque vous marchez au le calculer, il vous faut diviser votre
minimum jusqu’à l’arrêt d’autobus ou la poids en kilogrammes par le carré de
station de métro. votre taille en mètres (IMC = kg/m2).
Un IMC supérieur à 25 indique que vous
LES BIENFAITS DE LA PROXIMITÉ êtes en surpoids. S’il est de 30 ou plus,
Une étude récente a démontré que les cela signifie généralement que vous êtes
aînés qui habitent des quartiers où les obèse. L’IMC chez les aînés est toute-
commerces sont accessibles à pied fois à analyser avec discernement. Par
effectueraient près de 8000 pas par exemple, la masse musculaire diminue
jour, soit environ 33 minutes de marche avec les années. Cela modifie les propor-
(Winters et coll., 2015). Cette proximité tions entre celle-ci et la masse grasse,
aurait également des bienfaits quant aux ce qui peut influencer l’IMC. À ce jour,
signes de dépression et à la qualité des il n’existe pas de consensus universel
interactions sociales, un élément déter- quant à l’interprétation de l’IMC en lien
minant pour contrer la solitude qui sur- avec l’âge.
vient fréquemment avec l’avancée en
âge. De plus, les personnes qui résident OBÉSITÉ ET VIEILLISSEMENT
près de leur lieu de travail ont 3 fois Le taux d’obésité chez les aînés est passé
plus de chances de marcher pour s’y de 11 à 24 % chez les Canadiens âgés de
rendre. 75 ans et plus de 1978 à 2004. Or, l’obésité
et le surpoids ont des conséquences com-
Les aînés qui habitent plexes qui accentuent certains effets du
des quartiers où les commerces vieillissement. Par exemple, le gras (ou
tissu adipeux) a une fonction endocrine,
sont accessibles à pied c’est-à-dire qu’il sécrète des hormones.
effectueraient près Lorsqu’il se trouve en trop grande quan-
tité, il peut entraîner un dérèglement
de 8000 pas par jour. hormonal et perturber les phénomènes
inflammatoires, deux éléments déjà fra-
gilisés par le vieillissement. De plus, les
aînés qui sont obèses auraient un risque
de chute augmenté de 25 % (Mitchell et
coll., 2015), des plaintes plus fréquentes
quant à la douleur, une moins bonne
mobilité, et leurs capacités cognitives

seraient plus souvent diminuées, selon la plus intéressante demeure tout de
une étude espagnole réalisée auprès même une combinaison d’activité phy-
de 1949 personnes âgées de 65 ans et sique et de perte de poids.
plus (Benito-León et coll., 2013). L’une
des solutions efficaces pour contrer ces La marche aurait des bienfaits
effets est la perte de poids. sur les dommages occasionnés
MARCHER par l’obésité, même en l’absence
La marche ou un programme d’exercices de perte de poids.
de renforcement des principaux groupes
musculaires auraient par ailleurs des
bienfaits sur les dommages occasionnés
par l’obésité, même en l’absence de perte
de poids. Il est recommandé de les pra-
tiquer 3 fois par semaine, pendant une
période minimale de 3 mois. L’avenue

78 79
Découvrez le Contrez la
Guide alimentaire dénutrition
canadien POUR UNE MEILLEURE SANTÉ
La dénutrition et la perte d’appétit sont
LE RENOUVELLEMENT fréquentes chez les aînés, particulière-
DES RESSOURCES ment chez les personnes vivant en éta-
Votre corps a des besoins nutritionnels – blissement. Elles peuvent avoir des consé-
notamment en protéines, en glucides, en quences néfastes sur la santé, notamment
fibres, en vitamines et en sels minéraux en augmentant le risque de chute, d’hos-
– qui varient en fonction de votre âge, de pitalisation et d’infections. Par exemple,
votre sexe et de votre mode de vie, et il la carence en vitamine D est courante
est indispensable de les satisfaire. Une chez les aînés et serait associée aux
saine alimentation permet de renouveler maladies cardiovasculaires, au diabète de
les ressources du corps et de contrer plus type 2 ainsi qu’à une moins bonne qua-
efficacement les effets négatifs du vieil- lité de vie (Feng et coll., 2016). Seulement
lissement. Elle vous aidera, entre autres, 8 % des personnes de plus de 70 ans qui
à prendre de la force musculaire plus doivent subir une chirurgie orthopédique
facilement, à améliorer votre endurance atteindraient les taux recommandés en
cardiovasculaire et à maintenir une santé vitamine D, soit de 800 unités par jour
osseuse adéquate. (Maier et coll., 2015). Quant à l’apport calo-
rique, il devrait être quotidiennement d’au
SUIVEZ LE GUIDE moins 1500 calories pour une femme et de
Le Guide alimentaire canadien est une 2000 calories pour un homme. La quan-
bonne source d’informations pour par- tité minimale d’eau à consommer serait
venir à manger suffisamment et de façon d’environ 1,5 litre par jour.
équilibrée. Vous y apprendrez également
comment mieux choisir vos aliments, PRENDRE LE TEMPS
connaître les portions à consommer pour Varier son alimentation et consacrer
chacun des quatre groupes alimentaires suffisamment de temps à chacun de
et interpréter l’étiquetage nutritionnel, ses repas – au moins 30 minutes pour
dont les tableaux de valeurs nutritives le petit-déjeuner et un peu plus pour le
qui accompagnent pratiquement tous les dîner et le souper – sont aussi de bonnes
aliments préemballés. façons de contrer la dénutrition. Notez
que certains endroits offrent des cli-
Les aînés qui sont obèses niques de nutrition préventive pour les
auraient un risque de chute personnes âgées de 50 ans et plus. Elles
vous aideront à maintenir de saines
augmenté de 25 %. habitudes de vie, notamment en matière
d’alimentation.

80 d’autres établissements publics. Pour
plus d’information, consultez le site de
l’Ordre professionnel des diététistes du
Consultez Québec : opdq.org.
un diététiste Une saine alimentation permet
UNE ÉVALUATION APPROFONDIE de renouveler les ressources
Avez-vous besoin de prendre des supplé-
ments vitaminiques ? Comment modifier du corps et de contrer plus
votre alimentation afin de diminuer votre efficacement les effets négatifs
risque d’ostéoporose ? Mangez-vous suf-
fisamment ? Le diététiste est le profes- du vieillissement.
sionnel de la santé par excellence pour
répondre à ces questions. Il détient une
81
formation universitaire spécialisée dans
la nutrition humaine et l’alimentation. Il
évaluera de façon approfondie votre état
nutritionnel afin d’élaborer un traitement Méditez
qui visera à maintenir ou à rétablir la santé
en tenant compte de facteurs physiolo- LÂCHER PRISE
giques, psychologiques et relationnels. La méditation fait partie intégrante de
nombreuses cultures. Il en existe plu-
DES PROFESSIONNELS sieurs formes, qui reposent sur des
INDISPENSABLES philosophies parfois différentes, voire
Les diététistes sont des professionnels opposées, mais qui ont cependant en
indispensables pour contrer les effets du commun de cibler les aspects moins
vieillissement. Par exemple, ils pourront perceptibles de l’être humain. La médi-
aider à déterminer si vous présentez des tation demande que la personne se place
risques de dénutrition, vérifier votre dans un certain état de détachement du
apport en calcium et en vitamine D, monde matériel, qu’elle lâche prise, afin
vous dire si vous devriez perdre ou de se concentrer sur l’instant présent,
prendre du poids (deux situations fré- sans aucune attente. Elle fait appel au
quentes chez les aînés) et concevoir des calme, aux émotions et à la spiritualité.
menus adaptés à des besoins spécifiques
comme le diabète, l’hypertension arté- DES EFFETS POSITIFS
rielle ou des apports nutritionnels ina- Plusieurs études ont démontré les bien-
déquats. L’intervention d’un diététiste faits de la méditation sur la santé. La
peut donc, entre autres, réduire consi- prudence est toutefois de mise dans la
dérablement les risques de problèmes de généralisation de leurs résultats, puisque
santé. Au Québec, les titres de diététiste les contextes culturels et les populations
et de nutritionniste désignent la même observées diffèrent largement d’une
profession. Vous les trouverez en pra- étude à l’autre. Voici 8 de ces bienfaits.
tique privée ainsi que dans les hôpitaux, > Elle améliorerait le sommeil.
les CLSC, les centres d’hébergement et > Elle stimulerait la respiration.

> Elle diminuerait le degré Cela fait référence à la sensation parfois
de fatigue. douloureuse qu’entraîne la contraction
> Elle réduirait le stress. des abdominaux. Ceux-ci servent alors de
> Elle aurait des effets positifs muscles expirateurs, une fonction qu’ils
sur le système immunitaire, ne remplissent pas habituellement.
l’hypertension et les signes
de dépression. UN OUTIL DE COMMUNICATION
> Elle favoriserait la prise Le rire a aussi des avantages quant à la
de décision. régulation des émotions, la mémoire,
> Elle serait utile pour contrer l’estime de soi, le seuil de la douleur et
le sentiment de solitude. la qualité du sommeil. Il est également
> Elle atténuerait la douleur un formidable outil de communication
chez les personnes atteintes non verbale, dont le plus illustre défen-
d’insuffisance cardiaque. seur est le célèbre Patch Adams, alias
Dr Clown.
Le rire stimule la respiration

82 et permet de diminuer l’anxiété
Riez plus souvent et le stress.
CHARLIE CHAPLIN
Le rire est employé pour soulager bien
des maux, et ce, depuis des siècles.
Charlie Chaplin disait qu’une journée
sans rire est une journée perdue. Alors
pourquoi ne pas rire plus souvent pour
augmenter votre sentiment de bien-
être ? Il existe une multitude de prétextes
pour le faire, que ce soit de manière
spontanée en assistant à un spectacle
d’humour, en écoutant la télé, en lisant
ou encore en provoquant des situations
favorables avec votre entourage.
CRAMPÉ ?
Le rire stimule la respiration et permet de
diminuer l’anxiété et le stress. Lorsque
vous riez, vos muscles s’activent pour
mobiliser votre cage thoracique et gon-
fler vos poumons, mais ils se contractent
aussi pour chasser l’air d’une façon beau-
coup plus volontaire que la respiration
normale. Dans le langage populaire, nous
utilisons l’expression « être crampé ».

LES ACTIVITÉS
PHYSIQUES
S’il existe un remède miracle pour prévenir les effets du vieillisse-
ment, l’activité physique est certainement le plus accessible. Une
quantité innombrable d’études scientifiques ont démontré ses bien-
faits sur la santé et sur la qualité de vie. Vous trouverez dans les
prochaines pages plusieurs suggestions d’activités physiques ainsi
que des conseils portant, entre autres, sur la motivation et la pré-
vention des blessures.
83 aide à conserver vos capacités physiques

et mentales ainsi qu’à participer à des
activités qui suscitent des sentiments
Restez motivé de satisfaction et d’accomplissement. La
motivation n’évolue pas en vase clos : elle
UN SENTIMENT D’ACCOMPLISSEMENT se modifie avec le temps et elle est tri-
La motivation constitue un levier pré- butaire de certains éléments qui peuvent
cieux pour préserver votre qualité de être changés, comme certains aspects de
vie. Elle vous incite à bouger, ce qui vous votre santé.
10 conseils pour augmenter votre motivation
> Évaluez et choisissez vous-même votre > Adaptez le degré de difficulté. S’il est
activité en fonction de ce qui vous trop bas ou trop élevé, la motivation
plaît (voir autoévaluation p. 153). risque d’être touchée.
> Si vous n’avez pas choisi l’activité > Pratiquez des activités en plein air.
(ex. : une recommandation du Celles-ci auraient des bienfaits sur
médecin), donnez-lui un sens en la motivation (Lacharité-Lemieux et
tenant compte de vos goûts et coll., 2015).
de vos valeurs.
> Accordez la priorité aux activités qui
> Trouvez-vous un modèle et prenez s’intègrent aisément à votre horaire.
exemple sur celui-ci, que ce soit
quelqu’un de votre entourage, une > Simplifiez-vous la vie en réalisant
personnalité publique ou un athlète. l’activité dans un endroit qui vous
plaît et qui est facilement accessible.
> Visez un objectif précis et mesurable,
puis vérifiez régulièrement si vous > Trouvez-vous un partenaire et
l’avez atteint. Celui-ci peut motivez-vous mutuellement.
notamment porter sur la qualité > Ayez du plaisir : les émotions positives
de votre sommeil, votre humeur ou nourrissent la motivation.
vos capacités physiques.

PERSÉVÉRER ÉVALUEZ CE QUI VOUS PLAÎT
Une grande proportion des personnes qui DANS UNE ACTIVITÉ
s’engagent dans une activité y mettent Vos goûts et vos besoins sont
malheureusement fin après quelques d’excellents paramètres à consi-
mois en raison d’un manque de motiva- dérer pour vous guider dans le
tion. Or, il est possible de la soutenir en choix d’une activité. Voici 13 items
tenant compte notamment de vos goûts, pour vous aider à les préciser.
AUTOÉVALUATION
de votre humeur, de vos croyances, de Sélectionnez-en 3 ou 4, puis choi-
votre niveau d’énergie et de vos capa- sissez votre activité en consé-
cités. Votre entourage ainsi que les res- quence. Réévaluez-la lorsque votre
sources matérielles, professionnelles et niveau de motivation diminue.
communautaires auxquelles vous avez
accès peuvent aussi être facilitants à cet ☐J
e souhaite acquérir de nouvelles
égard. Voici quelques conseils pour vous connaissances.
aider à rester motivé lors de vos activités.
☐ Je souhaite me divertir.
- ☐J
e veux profiter d’un moment
84
de solitude.
☐J
e préfère participer à une
activité structurée et à heure
Minimisez le risque fixe.
de blessures ☐J
e veux fuir la routine et faire
l’activité au moment que j’aurai
pendant l’activité choisi.
physique ☐J
e souhaite améliorer mes
performances physiques ou
LA CICATRISATION cognitives.
Il est établi que la pratique d’activités phy- ☐J
e souhaite me surpasser
siques est l’une des meilleures manières dans une activité extrême.
de contrer plusieurs des effets négatifs
☐J
e souhaite sortir de ma zone
du vieillissement. Mais une blessure peut
de confort.
avoir des conséquences importantes
parce que les processus de guérison sont ☐J
e souhaite prendre soin
parfois altérés avec l’avancée en âge. Par de ma santé.
exemple, un tendon blessé pourrait mal ☐J
e préfère participer à
cicatriser, et il ne parviendrait alors pas une activité que je n’ai jamais
à retrouver ses capacités d’avant. pratiquée.
☐ Je préfère une activité sportive.
PRÉDIRE LES BLESSURES ? ☐ Je préfère une activité culturelle.
Il est impossible de prédire qui se bles-
☐ Je préfère une activité sociale.
sera pendant une activité physique. Tou-
tefois, certaines situations accroissent le
risque de blessures, comme :
> être sédentaire ;
Les activités physiques 153

> ne jamais avoir pratiqué pendant l’heure du lunch et pour socialiser
l’activité en question ; avec des amis. Vous souhaiterez peut-être
> fumer régulièrement ; aussi participer à une activité physique
> ressentir de la douleur ; plus formelle en comptant les pas à l’aide
> ressentir de la fatigue avant d’un podomètre mécanique, d’un télé-
ou pendant l’activité. phone intelligent ou d’un bracelet d’entraî-
nement. Toutes les raisons sont bonnes
LES PERSONNES DIABÉTIQUES pour marcher, que ce soit pour augmenter
La prévalence du diabète est très élevée votre espérance de vie, réduire le stress ou
parmi les aînés, jusqu’à 25 % chez les tout simplement pour le plaisir de bouger.
personnes de plus de 75 ans selon Sta- Les prochaines pages vous présentent les
tistique Canada. Le risque de blessures nombreux bienfaits de la marche sur la
chroniques serait plus élevé chez ces santé, notamment en ce qui concerne le
personnes, surtout en présence d’obésité cancer.
(Abate et coll., 2015). La meilleure option
n’est pas d’éviter l’activité physique, au LA MARCHE, UN OUTIL DE DÉPISTAGE
contraire, puisque celle-ci apporte de La vitesse de marche est un outil fiable
multiples bienfaits dans un contexte de pour dépister certains problèmes de
diabète de type 2, comme une meilleure santé, entre autres parce qu’elle est
sensibilité à l’insuline. Les aînés qui sont généralement proportionnelle aux capa-
diabétiques et qui souhaitent pratiquer cités fonctionnelles. Les personnes qui
régulièrement une activité physique marchent à une vitesse de plus de 3 km/h
devraient toutefois consulter un profes- seraient en bonne santé. À titre de com-
sionnel de la santé afin d’obtenir un pro- paraison, une marche rapide se fait à plus
gramme adapté, particulièrement pour de 6 km/h. La vitesse de marche permet
les sports d’impacts comme la course à aussi de dépister certains problèmes de
pied ou le tennis. santé mentale, comme la démence. Les
probabilités d’en être atteint seraient
accrues chez les aînés qui marchent
85 lentement et qui voient la situation s’ac-

centuer sur une courte période. Cela
s’explique par le fait que la marche est
Marchez une activité qui requiert plusieurs fonc-
tions cognitives qui sont affaiblies par
DES QUALITÉS EXCEPTIONNELLES la démence, comme la planification des
La marche est une activité physique mouvements, l’attention et la vitesse de
sous-estimée et souvent perçue comme traitement de l’information. Une vitesse
une solution de compromis par rapport à de marche trop basse facilite donc l’iden-
des sports plus intenses comme la course tification de problèmes de santé qui, à
à pied ou le vélo. Elle possède pourtant des leurs premiers stades, seraient possi-
qualités exceptionnelles qui lui permettent blement passés inaperçus. Marcher trop
de s’adapter facilement à toutes les condi- lentement nuirait également à l’auto-
tions de santé. Vous pouvez marcher pour nomie, augmenterait le risque de chute
vous rendre au travail, pour vous relaxer et élèverait jusqu’à 1,4 fois le risque de

les bienfaits de la marche
sur différents types de cancer
Cerveau : marcher de 19 à Sein : la pratique de la

37 kilomètres par semaine marche aurait des bienfaits
diminuerait de 43 % le sur la qualité de vie des
risque de mortalité dû à ce personnes atteintes d’un
type de cancer, selon une cancer du sein. De faibles
étude réalisée auprès de capacités à la marche
plus de 42 000 marcheurs seraient par ailleurs un
(Paul T. William, 2014). indicateur d’un moins bon
taux de survie après 5 et
Œsophage : marcher après 10 ans (Eng et coll., 2015).
le repas aurait un effet De plus, faire 10 000 pas
protecteur en ce qui par jour aurait des effets
concerne ce type positifs chez les femmes qui
de cancer. reçoivent des traitements
Poumon : les personnes de chimiothérapie pour
atteintes de ce type de ce type de cancer. Elles
cancer et qui ont subi une remarqueraient une
chirurgie démontreraient diminution de la douleur,
de meilleures fonctions de l’œdème ainsi qu’une
pulmonaires grâce à meilleure mobilité.
la pratique régulière de
Foie : le risque serait
courte période de marche diminué chez les
quotidienne, soit de
personnes âgées de 40 à
6 minutes, sous
79 ans qui marchent plus
la supervision d’une équipe de 30 minutes par jour et
médicale. Marcher encore davantage si elles
40 minutes par jour, 3 fois écoutent moins de 4 heures
par semaine, aurait des de télévision par jour
bienfaits sur la qualité de (Ukawa et coll., 2014).
vie de ces personnes et sur
l‘anxiété et la dépression. Rein : marcher 150 minutes
par semaine réduirait le
risque de cancer du rein
d’au moins 61 %.
Qualité de vie : marcher, seul ou en groupe, aurait des bienfaits

sur la qualité de vie et le sommeil des personnes atteintes d’un cancer,
peu importe le stade de celui-ci (Chiu et coll., 2015).
mortalité, notamment en raison de la La marche aurait également des effets
diminution des capacités cardiovascu- positifs sur des aspects de la santé liés aux
laires (Sabia et coll., 2014). accidents vasculaires cérébraux, tant chez
l’homme que chez la femme, comme la ten-
6000 PAS CONTRE L’ARTHROSE sion artérielle, la forme cardiovasculaire,
Les douleurs aux genoux dues à l’ar- le diabète, l’obésité, l’athérosclérose ainsi
throse concernent un pourcentage élevé que l’inflammation. Quant à la marche
de la population âgée de plus de 50 ans. intensive, elle augmenterait la tolérance
Le remède miracle réside peut-être dans à la marche des personnes atteintes de
la marche, qui permet de prévenir cette maladies artérielles périphériques.
maladie, notamment par un meilleur
contrôle de l’indice de masse corporelle
(voir p. 146). Or, la marche peut aussi
entraîner une réduction des symptômes. 86
Effectuer 6000 pas par jour augmenterait
la mobilité et les capacités physiques des Variez les degrés
personnes souffrant d’arthrose aux genoux
ou à risque d’en souffrir. En d’autres mots,
de difficulté
l’arthrose, même si elle demeure présente, de la marche
causerait moins de douleur et aurait moins
d’impacts négatifs dans la vie de tous les ADAPTER LA MARCHE
jours grâce à la marche. Par exemple, le On associe souvent la marche à une acti-
risque d’incapacité physique baisserait vité de faible intensité. Or, elle peut vous
d’environ 17 % par tranche de 1000 pas offrir des niveaux d’intensité modéré et
supplémentaires faits chaque jour (White élevé. Il est d’ailleurs suggéré d’alterner
et coll., 2014). Si vous souhaitez marcher ces différents niveaux afin de profiter
afin de prévenir l’arthrose ou en dimi- d’un maximum de bienfaits. Vous y
nuer les symptômes, il est conseillé d’at- parviendrez en adaptant certains para-
teindre d’abord un nombre quotidien de mètres en fonction de vos capacités.
3000 pas, puis de progresser graduelle-
ment jusqu’à 6000. MODIFIER LA VITESSE
Idéalement, la vitesse devrait se situer
LA CIRCULATION SANGUINE entre 4 et 8 km/h. N’hésitez pas à la
La sédentarité causerait environ changer plusieurs fois durant une même
30 % des accidents vasculaires céré- séance d’entraînement. La marche plus
braux attribuables à un manque d’oxy- rapide pourrait diminuer le stress sur les
gène au cerveau (Kwon et coll., 2015).
La marche serait une option effi- Les femmes qui marchent
cace pour le prévenir. Par exemple, au moins 3,5 heures par
les femmes qui marchent au moins
3,5 heures par semaine verraient leur semaine verraient leur risque
risque de subir un accident vasculaire de subir un AVC diminué
cérébral diminué considérablement par
comparaison avec les femmes inactives. considérablement.

articulations en réduisant le temps de des liens tout en pratiquant une activité
contact avec le sol et stimulerait l’acti- physique structurée. Marcher en groupe
vité des muscles du bas du dos et des augmenterait aussi la motivation, ce
abdominaux. Chez les personnes plus qui aurait un effet positif sur l’assiduité
fragiles, la prudence est de mise puisque des participants, un élément essentiel
le risque de chute s’accroît si les déplace- pour pouvoir profiter des bienfaits de la
ments s’effectuent à plus grande vitesse. marche sur la santé.
Celle-ci ne devrait pas s’élever au détri-
ment de la longueur des pas, mais elle LA SANTÉ MENTALE
devrait se concrétiser par une augmenta- Le fait de marcher en groupe procure des
tion de la vitesse des mouvements. bénéfices sur la santé physique, certes,
mais aussi sur la santé mentale, notam-
D’AUTRES SUGGESTIONS ment en stimulant les fonctions cogni-
La marche sur un terrain incliné de 5 degrés tives comme la mémoire, en favorisant
peut être plus confortable pour certaines les interactions sociales et en réduisant
personnes. Par exemple, les impacts sur les signes de dépression. Ces avantages
les articulations seraient réduits d’environ seraient d’ailleurs présents même si
23 % chez les personnes obèses et de 35 % l’intensité ou la durée de l’activité est
chez les personnes non obèses (Haight et inférieure aux 150 minutes à intensité
coll., 2014). De plus, certains muscles du modérée hebdomadaires habituellement
bas du dos seraient davantage stimulés recommandées (Hanson et Jones, 2015).
lorsque la surface est inclinée. Vous
pouvez modifier le niveau de difficulté À L’INTÉRIEUR
en changeant la position de votre corps Les activités des clubs de marche se
durant 10 secondes, soit en marchant sur tiennent surtout en plein air, mais cer-
le côté ou de dos. Il est également possible taines se font aussi à l’intérieur, comme
d’augmenter l’effort en ayant recours à des dans les centres commerciaux. Cela
haltères ou en mettant du poids dans un permet de maintenir la fréquence des
sac, 1 ou 2 kilos pouvant faire une grande entraînements chez les personnes qui ne
différence. souhaitent pas (ou qui ne peuvent pas)
marcher lorsque la température est moins
clémente, comme durant l’hiver. Ces acti-
87 vités offrent également la possibilité aux

personnes dont l’équilibre est plus fragile
de marcher sur une surface uniforme et
Inscrivez-vous à plus stable que celles des revêtements
un club de marche extérieurs.
TISSER DES LIENS UNE FÉDÉRATION

Les clubs de marche jouissent d’une La grande diversité des clubs de marche
grande popularité. Seulement au Québec, répond donc à toute une panoplie de
il en existerait au moins 130, s’adressant besoins et de goûts personnels, qu’il
à tous. Un de leurs principaux avantages s’agisse d’établir de nouvelles relations,
est de permettre aux marcheurs de tisser de pratiquer une activité en plein air

dans son quartier ou dans quelques-uns La marche nordique aurait des bienfaits
des milliers de kilomètres de sentiers sur la santé, entre autres sur la qualité
balisés du Québec. Consultez le site de du sommeil, la fréquence cardiaque et
la Fédération québécoise de la marche l’endurance. Elle est aussi indiquée chez
pour trouver un club près de chez vous : les gens en surpoids ou obèses, car elle
www.fqmarche.qc.ca. réduit le stress sur les articulations,
malgré une dépense énergétique plus
grande que celle de la marche. La marche
88 nordique peut également être utile aux

individus souffrant de certains problèmes
de santé, comme l’arthrite, et elle amé-
Pratiquez la marche liorerait la mobilité articulaire de l’épaule
nordique et les capacités physiques des personnes
ayant subi une chirurgie pour un cancer
ACCESSIBLE ET SÉCURITAIRE du sein. Pour profiter de ces avantages,
La marche nordique est une activité il est toutefois recommandé de pratiquer
physique accessible et sécuritaire qui se la marche nordique à raison d’au moins
pratique en toute saison. Elle a fait son 1 séance hebdomadaire de 1 heure, pen-
apparition dans les années 1930 en Fin- dant 10 semaines (Fisher et coll., 2015).
lande et, depuis, elle ne cesse de gagner
en popularité. Il s’agit essentiellement
89
d’un sport qui combine la marche et l’uti-
lisation de bâtons d’appui qui permettent
de stimuler à la fois le haut et le bas du
corps. Ceux-ci ont pour but de faciliter les Faites des exercices
déplacements vers l’avant, et non vers le
haut, comme c’est souvent le cas pendant
en piscine
la randonnée en montagne. D’ailleurs, COURS D’EAU
à l’instar du ski de fond, les bâtons se Il existe une grande variété d’exercices
trouvent pratiquement toujours derrière que vous pouvez pratiquer en piscine et
le corps après que vous avez effectué la qui ont pour effet d’augmenter la force,
poussée, un mouvement essentiel de la l’endurance, la mobilité, les capacités
marche nordique. Il est donc nécessaire cardiovasculaires et l’équilibre. Cela peut
que la dragonne soit adaptée à la forme vous être utile pour garder la forme ou
de votre main afin que vous puissiez y pour récupérer après une blessure ou
prendre appui confortablement. une hospitalisation. Voici des conseils
pour profiter pleinement des bienfaits
DES BÂTONS SALUTAIRES qu’offrent les exercices faits en piscine,
Plusieurs études ont démontré les avan- que vous les réalisiez pendant un cours
tages de la marche nordique. Elle permet d’aquaforme ou de façon autonome.
notamment de diminuer la perception de
l’effort grâce aux bâtons, d’augmenter DIMINUER LE POIDS
la largeur des foulées et d’accroître la Le simple fait d’être dans l’eau diminue
vitesse de déplacement d’environ 10 %. le poids que vos articulations doivent

Le simple fait d’être pour stimuler les muscles du tronc. Vous
pouvez y arriver en marchant vers l’avant
dans l’eau diminue le poids pendant quelques secondes, puis vers
que vos articulations doivent l’arrière durant le même laps de temps.
Cela stimulera vos abdominaux et les
normalement supporter. muscles de votre dos et favorisera une
meilleure coordination. Cet exercice,
normalement supporter. En d’autres impossible à réaliser autrement que dans
mots, vous êtes plus léger et la gravité l’eau, est notamment utile à la prévention
entraîne moins de stress sur des struc- des maux de dos et à l’amélioration des
tures comme les ménisques, les liga- réactions d’équilibre.
ments et les cartilages. Les impacts de
votre poids sur les articulations seraient
90
notamment réduits de moitié lorsque
votre corps est immergé jusqu’à la poi-
trine, et du tiers lorsque le niveau de
l’eau atteint vos hanches. De plus, être Soulagez la douleur
dans l’eau ralentit les déplacements. Par
exemple, la vitesse de marche diminuerait
articulaire grâce
de 70 % si vous vous déplacez vers l’avant, à la piscine
et de 57 % si les mouvements se font vers
le côté (Chevutschi et coll., 2009). ANTI-DOULEUR
Dans l’eau, vos articulations sont littéra-
PROFITER DE LA RÉSISTANCE lement enveloppées par l’environnement
L’environnement aquatique permet aquatique, un peu comme si un bandage
d’augmenter facilement le niveau de élastique exerçait une pression uniforme
difficulté grâce à la résistance que l’eau sur chacune d’entre elles. Si elles sont
procure. Vous pouvez le faire de diffé- enflées ou douloureuses, il est fort pro-
rentes façons. bable que vous soyez soulagé par cet
> Bougez plus rapidement. effet mécanique. Par exemple, les per-
> Déplacez une partie du corps sonnes souffrant d’arthrite aux genoux
dont la surface frontale ont une meilleure mobilité lorsqu’elles
est élevée, comme le tronc. bougent dans l’eau. Il leur est alors pos-
> Changez fréquemment la sible de faire des exercices qui seraient
direction de vos mouvements. irréalisables autrement. Les effets
> Utilisez des accessoires antalgiques de la piscine ont aussi été
d’entraînement comme des démontrés chez les individus atteints
planches, des palmes et des de fibromyalgie, de spondylarthrite
flotteurs que vous placerez entre
les jambes ou les chevilles. Les personnes souffrant
d’arthrite aux genoux ont une
DOS ET ABDOS
La résistance de l’eau peut aussi être meilleure mobilité lorsqu’elles
avantageuse à d’autres égards, comme bougent dans l’eau.
ankylosante, de maladies rhumatismales La danse stimule
et de problèmes de dos. À ce sujet, un la coordination de façon
programme d’exercices en piscine peut
diminuer les douleurs lombaires, non exceptionnelle en sollicitant
seulement grâce aux bienfaits de l’eau, plusieurs sens.
mais aussi en raison de l’augmentation
de la force musculaire, de la mobilité ainsi BONNE POUR LA SANTÉ
que de la perte de poids que les exercices La danse est un outil précieux pour faire
réguliers entraînent. L’effet cumulatif des participer les personnes qui ont des dif-
séances en piscine demeure toutefois un ficultés de communication à une activité
sujet de discussion. Il serait nécessaire physique, la musique étant un langage
de répéter régulièrement les exercices. qui se comprend parfois plus facile-
ment que de longues explications. Voici
UN TEST quelques-uns des bienfaits de la danse
Si vous utilisez la piscine pour la pre- sur la santé.
mière fois afin de diminuer une douleur > Elle améliore les capacités
articulaire, il est recommandé d’y faire physiques comme la mobilité
un test de quelques minutes, puis de articulaire, les réactions
sortir de l’eau. Il arrive que la douleur d’équilibre, l’alignement postural
soit alors augmentée, notamment dans et la précision des mouvements.
le cas de certains problèmes de dos, > Elle stimule la coordination
comme une hernie discale. La prudence de façon exceptionnelle en
est également de mise lors de la première sollicitant plusieurs sens,
séance. Celle-ci devrait durer tout au plus dont l’ouïe, la proprioception,
une quinzaine de minutes, les suivantes la vision et le toucher.
pouvant atteindre jusqu’à 1 heure. > Elle stimule les fonctions
cognitives, dont l’attention,
la mémoire et la vitesse de
91 traitement de l’information.
> Elle peut restaurer la confiance
en soi et diminuer la peur de
Dansez tomber, particulièrement chez
les personnes fragilisées.
MULTIPLIEZ VOS HABILETÉS > Elle accroît la stabilité du tronc
La danse est une activité universelle par un meilleur contrôle des
dont la popularité a traversé les époques. muscles du dos et de l’abdomen.
Elle est pratiquée pour se divertir ou > Elle est associée à une plus
socialiser, mais est aussi fort utile pour grande assiduité des participants
contrer les effets du vieillissement en que d’autres activités physiques,
acquérant une multitude d’habiletés, comme les exercices en gymnase.
comme la créativité, la mémoire, l’endu- > Elle influencerait positivement
rance cardiovasculaire, la force ainsi que la plasticité du cerveau.
le sens du rythme. > Elle aurait des bienfaits sur
la régulation de certains

neurotransmetteurs ainsi que vélo sont probablement moins recher-
sur le volume de substance grise chés par les athlètes, mais ils deviennent
(Karpati et coll., 2015). de précieux atouts dans un contexte de
prévention des effets du vieillissement
LES PREMIERS PAS et ont également des avantages sur la
Si vous souhaitez utiliser la danse pour force musculaire.
améliorer vos capacités physiques,
faites des séances de 45 à 60 minutes RENFORCER
et optez pour une fréquence minimale Le vélo stimule les plus gros muscles
de 1 fois par semaine. Celle-ci devrait du corps humain, c’est-à-dire ceux des
être d’au moins 3 fois par semaine si cuisses et des fesses, qui sont essentiels
vous souhaitez bénéficier de gains à la préservation de l’autonomie. Lors-
quant à vos capacités cardiovasculaires. qu’il est pratiqué modérément, le vélo
Le niveau de difficulté devrait être régu- permet aussi de faire une activité phy-
lièrement adapté à vos capacités. Évitez sique qui ne demande pas aux articula-
de vous fatiguer ; la danse devient alors tions du dos, des hanches et des genoux
contre-productive. de supporter le poids du corps. Notez
que le vélo n’apporte pas de bienfaits en
ATTENTION : FRAGILE matière de prévention de l’ostéoporose.
Si votre état de santé est fragile ou si votre
équilibre est précaire, vous pouvez aussi pro-
93
fiter des bienfaits de la danse. Assurez- vous
toutefois que l’environnement immédiat
soit sécuritaire. Par exemple, il est possible
de commencer les premières séances en Faites
position assise en faisant des mouvements
avec les bras et les jambes.
du vélo
stationnaire
92 BON POUR LA CIRCULATION

Le vélo stationnaire offre les mêmes
avantages cardiovasculaires que le vélo,
Faites du vélo sans toutefois stimuler aussi efficace-
ment l’équilibre. Cela représente cepen-
UN ATOUT PRÉCIEUX dant un atout pour les personnes dont
Le vélo est l’une des activités physiques les capacités motrices sont diminuées.
les plus populaires, le nombre grandis- De plus, des chercheurs brésiliens ont
sant de pistes cyclables en faisant foi. récemment démontré que la pratique
En plus d’augmenter ou de maintenir régulière du vélo stationnaire avait des
l’endurance cardiovasculaire, le vélo bienfaits sur la mémoire et la circulation
stimule aussi les capacités cognitives, sanguine (Antunes et coll., 2015). Les
comme l’attention, la planification et participants étaient âgés de 60 à 75 ans
l’intégration des informations visuelles, et s’entraînaient durant un maximum de
auditives et motrices. Ces aspects du 1 heure, un jour sur deux pendant 6 mois.

FACILEMENT AJUSTABLE SANTÉ OSSEUSE
Le vélo stationnaire est également plus La course n’est certainement pas la pre-
pratique que le vélo traditionnel dans mière activité à laquelle nous pensons
un contexte de réadaptation, car sa afin de prévenir les effets du vieillisse-
position est plus facilement ajustable ; ment. Or, ses bénéfices sur la santé sont
par exemple, un siège installé plus haut bien établis, notamment en ce qui a trait
exigera une moins grande flexion des à la santé cardiovasculaire, à l’indice de
genoux et des hanches. Des modèles masse corporelle, à la mobilité articu-
semi-allongés munis d’un dossier offrent laire et à la santé osseuse. Non seule-
aussi d’autres possibilités qui convien- ment la course n’aurait pas d’effets dom-
dront à certaines personnes, notam- mageables sur cette dernière – ni chez
ment en ce qui a trait au confort. Le l’homme ni chez la femme –, mais plu-
vélo stationnaire permet en outre de sieurs études en ont démontré les bien-
faire simultanément des mouvements faits. Par exemple, la densité osseuse
avec les bras et de pédaler à des vitesses de la hanche serait supérieure chez les
très lentes, ce qui peut être utile lors de femmes pratiquant la course à pied de
la remise en forme après une interven- compétition que chez les femmes qui ne
tion chirurgicale ou une hospitalisation ; courent pas (Fanning et coll., 2007).
l’avis du médecin est alors requis. Si
vous vous procurez un vélo stationnaire, LES COUREURS VIVENT
assurez-vous de choisir un modèle PLUS LONGTEMPS
confortable et dont les réglages sont La course à pied pratiquée de façon
faciles. Ceux de certains modèles bas de récréative est associée à une plus grande
gamme sont mal conçus, ce qui réduit longévité, jusqu’à 6 ans de plus selon
le plaisir et la motivation à les utiliser. une étude faite auprès de personnes
âgées de 20 à 86 ans sur une période de
12 ans. Toutefois, pratiquée durant plus
94 de 4 heures par semaine à un rythme

vigoureux, elle ne semble pas avoir
d’effet bénéfique sur l’espérance de
Faites vie, c’est-à-dire que celle-ci serait iden-
de la course tique à celle des personnes sédentaires.
Voici d’autres faits intéressants à ce
à pied sujet.
> Courir de 5 à 10 minutes par
DES ADEPTES jour réduirait significativement
La course à pied est une activité qui gagne le risque de mortalité, toutes
de plus en plus d’adeptes, particulièrement causes confondues.
auprès de certaines tranches d’âges. Par > Les coureurs âgés de 50 ans et
exemple, les inscriptions au marathon de plus auraient un risque 29 %
New York ont augmenté en flèche durant moins élevé de mourir d’une
les 30 dernières années dans la catégorie maladie cardiovasculaire.
des plus de 40 ans, se multipliant par 3 > Courir régulièrement réduirait
chez les hommes et par 7 chez les femmes. de 40 % le risque de subir un

accident vasculaire cérébral, L’ÂGE ET LES PERFORMANCES
tous âges confondus. Plusieurs coureurs récréatifs atteignent
> Les femmes qui font de la course leurs meilleurs résultats dans la cin-
à pied ont un meilleur pronostic quantaine, particulièrement les ultra-
lorsqu’elles reçoivent un marathoniens. Quant aux performances
diagnostic de cancer du sein des marathoniens d’élite, la lecture des
par comparaison avec celles qui records mondiaux révèle qu’elles tendent
marchent régulièrement ou qui ne à diminuer de façon relativement linéaire
pratiquent pas d’activité physique. à partir de 30 à 35 ans. L’évolution des
> Les personnes diabétiques performances en fonction de l’âge varie
pratiquant la course à pied (ou selon le type de course et le degré de
la marche) diminueraient leur performance. Les processus de vieillis-
risque de mourir d’une maladie sement auraient toutefois moins d’effets
cardiovasculaire, d’une maladie sur les coureurs de courtes distances
chronique du foie, de à la lecture des records mondiaux. La
septicémie, d’une pneumonie diminution des performances s’accélère
ou de la grippe, selon une étude cependant à partir de 80 ans chez tous
américaine réalisée auprès de les coureurs ; l’augmentation des temps
2160 participants diabétiques peut alors atteindre 100 %, et même plus.
(Paul T. Williams, 2014).
LA COURSE ET L’OBÉSITÉ
UN MYTHE Les personnes en surpoids ou obèses
L’idée que la course à pied augmente peuvent pratiquer la course à pied. Leur
le risque de mort subite est un mythe. risque de blessure ne serait pas plus élevé
De 2000 à 2010, il n’y aurait eu que selon certains auteurs, à l’exception des
59 arrêts cardiaques pour 10,9 millions coureurs débutants qui sont obèses.
de coureurs de longue distance, dont la Ceux-ci sembleraient se blesser davantage
moyenne d’âge était de 42 ans. Le taux lorsqu’ils courent sur une distance supé-
serait donc de 5 arrêts cardiaques par rieure à 3 kilomètres durant leur première
million, et plusieurs de ces individus semaine d’entraînement. Si vous êtes
présentaient un problème cardiaque, obèses ou avez un surpoids, commencez
diagnostiqué ou non. Cette statistique par un programme d’exercices de force et
est d’ailleurs relativement basse si on la d’endurance des muscles du dos, de l’ab-
compare au taux annuel chez la popula- domen et des membres inférieurs, notam-
tion générale non hospitalisée, qui est ment les muscles situés devant et derrière
de plus de 1000 arrêts cardiaques par les cuisses ainsi que les mollets. Lorsque
million de personnes. vous vous mettrez à la course, intégrez
graduellement à la marche des séquences
La course à pied pratiquée de de quelques minutes de course dont vous
façon récréative est associée augmenterez progressivement la durée au
fil des semaines.
à une plus grande longévité,
jusqu’à 6 ans de plus.

95 LES DÉFORMATIONS DES ORTEILS
Les déformations permanentes des
orteils sont particulièrement fréquentes
Préparez-vous chez les personnes de plus de 50 ans.
adéquatement à Elles se présentent notamment sous la
forme d’oignons ou d’orteils en marteau
la course à pied et font en sorte qu’il n’est plus possible
de retrouver la souplesse normale des
L’ACCORD DE VOTRE MÉDECIN articulations. Cette situation pourrait
Obtenez le feu vert de votre médecin altérer le patron de course ou causer
avant de vous adonner à la course à pied, des blessures. Consultez un physiothé-
particulièrement si vous souffrez d’un rapeute spécialisé en course à pied afin
trouble de santé comme un problème d’évaluer les options pour contourner
cardiaque, pulmonaire, de tension arté- ou pallier le problème, comme la correc-
rielle, d’arthrite ou d’ostéoporose. tion du patron de course, l’utilisation de
chaussures adaptées ou le recours à des
DE BONNES CHAUSSURES orthèses plantaires. Cela dit, les déforma-
De bonnes chaussures rendront votre tions des orteils n’entraînent pas systé-
expérience de course plus agréable en matiquement de problèmes.
maximisant vos performances et en dimi-
nuant le risque de blessure. Il n’existe pas TESTEZ LA MOBILITÉ
de modèle universel qui conviendrait à Une saine mobilité articulaire est néces-
tous les types de coureurs et à toutes les saire pour pratiquer la course à pied,
morphologies, même si une chaussure notamment au niveau des chevilles,
de type minimaliste est certainement des genoux et des hanches. Pour la
une bonne option. Des modèles dont la vérifier, prenez la position accroupie
semelle est plus haute et moins légère et relevez-vous lentement. S’il vous est
peuvent également convenir à certaines impossible de faire ce test, cette acti-
personnes ayant des besoins spécifiques, vité physique n’est peut-être pas idéale
notamment des séquelles de blessure. pour vous, du moins pas pour l’instant.
De façon générale, les chaussures de Notez que la course à pied peut avoir un
course traditionnelles à talons plus effet bénéfique sur la mobilité, soit en la
hauts que les chaussures minimalistes maintenant à un seuil acceptable, soit
multiplieraient le risque de blessure par en l’améliorant ; il est toutefois indispen-
3,4 selon une étude effectuée auprès sable qu’elle n’entraîne pas systématique-
de 904 coureurs (Goss et Gross, 2012). ment de douleur, que ce soit pendant ou
Essayez plusieurs modèles lorsque vous après la pratique.
serez en magasin, marchez, courez et,
idéalement, demandez l’avis d’un expert. DIVERSIFIEZ LES TYPES
Souvenez-vous que le confort perçu lors D’ENTRAÎNEMENTS
d’un essai et le faible poids des chaus- Afin d’améliorer vos performances et de
sures sont souvent des caractéristiques prévenir les blessures, changez régulière-
avantageuses pour économiser votre ment le parcours, la durée et l’intensité.
énergie pendant la course. Faites aussi des exercices d’équilibre, de

Les blessures surviennent TENEZ COMPTE DE LA DOULEUR
davantage chez les nouveaux La douleur et la course ne font pas bon
ménage. Il est déconseillé de courir en
coureurs et lors de la reprise présence de douleur, peu importe la
de l’entraînement. cause. De plus, les douleurs postentraîne-
ment qui persistent au-delà de 72 heures
souplesse et de résistance. Il est égale- requièrent un suivi par un professionnel
ment conseillé de pratiquer plus d’une de la santé.
activité. Par exemple, alternez un entraî-
nement de course à pied avec un autre
96
sport, comme le vélo, la natation ou des
exercices en gymnase.
DOSEZ VOS ENTRAÎNEMENTS Ayez une bonne

Les blessures surviennent davantage
chez les nouveaux coureurs et lors de
technique de
la reprise de l’entraînement après une course
longue période d’arrêt, que celle-ci soit
saisonnière ou due à une blessure. Il AVANT DE COMMENCER
est recommandé de doser les efforts en Avant de courir, faites une période
matière de durée, de fréquence et d’in- d’échauffement. Celle-ci devrait inclure :
tensité. Par exemple, commencez par des > des rotations lentes des épaules,
périodes alternées de 1 minute de course des poignets et des chevilles ;
et de quelques minutes de marche. Les > des mouvements de balancier
exercices en gymnase faits avant la avec les bras et les jambes ;
reprise de la course peuvent aussi être > quelques minutes d’aérobie
fort utiles afin de retrouver la force et d’intensité faible ou modérée,
l’endurance. Notez que les effets d’une comme la montée d’escalier ou
interruption d’entraînement demeurent la course sur place.
très variables d’un coureur à l’autre : la
prudence est donc de mise. SOYEZ LÉGER EN COURANT
Ce principe consiste à courir en
REPOSEZ VOTRE CORPS dépensant le moins d’énergie possible.
La course est un sport exigeant, et le Une façon de l’illustrer : courez sans faire
corps a besoin de repos pour mieux de bruit, comme si votre corps ne pesait
récupérer. Celui-ci peut prendre la forme rien. Cela préviendrait les blessures en
d’une diminution d’intensité pendant la plus d’améliorer globalement les perfor-
course, voire de quelques minutes de mances. Pour y arriver, réduisez la lon-
marche ou d’une ou de deux journées gueur des foulées, ce qui diminuerait le
de repos après un entraînement. Un bon stress au genou. Le patron de course est
sommeil (en ce qui a trait à la qualité toutefois spécifique à chaque personne
et à la quantité) facilitera également la et il est déconseillé d’y apporter des
récupération ; même les siestes peuvent changements trop rapides.
vous être utiles.

UTILISEZ LA VOÛTE genou qui est bénéfique à une meilleure
Les voûtes plantaires sont des amortis- répartition des charges.
seurs efficaces lorsque les pieds touchent
le sol pendant la course. Elles permettent NE SAUTEZ PAS
de minimiser les impacts à l’ensemble La course entraîne un déplacement
du corps, notamment aux genoux, aux vers l’avant. Minimisez les mouvements
hanches et à la colonne vertébrale. vers le haut qui vous feront perdre de
Lorsque votre pied arrive au sol, gardez-le l’énergie et augmenteront inutilement
horizontal plutôt que d’attaquer du talon. le stress sur les articulations. Une façon
Cela entraînera une légère flexion du d’en prendre conscience est de mesurer
7 conseils pour diminuer le risque de blessures

pendant une activité physique
> Si vous en êtes à vos débuts, soyez > Alimentez-vous et hydratez-vous
prudent. Augmentez progressivement adéquatement. Les ressources
les 3 paramètres clés : la durée, la énergétiques du cœur, des muscles,
fréquence et l’intensité. des nerfs et du cerveau ne sont
pas inépuisables. Une alimentation
> Faites une période d’échauffement adaptée à votre activité physique est
d’au moins 5 minutes visant les indispensable à la prévention des
articulations qui seront sollicitées plus blessures. Celle-ci diffère en fonction
tard, en augmentant graduellement du moment de l’activité. Consultez
l’amplitude et la vitesse des un diététiste ou un kinésiologue pour
mouvements. Réalisez aussi des obtenir une évaluation spécifique au
changements de direction, comme type d’activité que vous pratiquez,
en courant d’abord sur place, puis en à votre état de santé et à vos goûts
faisant quelques pas vers l’avant et personnels.
vers l’arrière.
> Prenez au moins 1 journée de repos
> Pendant l’activité, prenez des pauses entre chaque séance d’activité. Votre
si vous ressentez de la fatigue, corps requiert un certain temps pour
surtout pendant un sport d’endurance récupérer et réparer les tissus qui
qui se pratique sans interruption, peuvent avoir été affaiblis après un
comme la course à pied ou la natation. entraînement.
> Maintenez une saine mobilité de > Dormez assez. La plupart des gens ont
vos articulations en effectuant des besoin d’un minimum de 6 heures de
exercices appropriés (voir p. 56 à 66). sommeil par nuit. Si on pratique une
Un manque de souplesse peut activité physique régulièrement, il est
entraîner des lésions microscopiques recommandé de dormir de 7 à 9 heures
qui passent inaperçues, mais qui, à la pour bénéficier des fonctions
longue, causent souvent des blessures restauratrices du sommeil.
difficiles à traiter chez certains aînés.

les mouvements verticaux de la tête et moyen efficace afin de maintenir votre
des épaules. force, votre mobilité articulaire et vos
capacités respiratoires. Il aurait aussi
SUIVEZ LA CADENCE des bienfaits sur les fonctions cogni-
La cadence des foulées devrait se situer tives, comme la mémoire, ainsi que sur
autour de 180 par minute, soit 3 pas par le système nerveux sympathique, l’hu-
seconde. Il arrive souvent qu’elle soit meur, la santé mentale et le sommeil.
trop basse, particulièrement chez les Les personnes plus vulnérables peuvent
nouveaux coureurs. Selon une étude tirer profit du yoga lorsqu’elles le pra-
publiée dans la revue International Journal tiquent régulièrement. Par exemple, elles
of Sports Medicine, le fait d’augmenter la constateraient une amélioration de leurs
cadence de 5 % diminuerait le temps pen- capacités à la marche, de leur facilité à
dant lequel le pied est en contact avec le exécuter des changements de position
sol, ce qui préviendrait notamment les ainsi que de leur équilibre, tant les yeux
blessures de surentraînement. Certaines ouverts que fermés.
applications pour téléphone intelligent
peuvent vous aider à atteindre la cadence SUR CHAISE
idéale en vous proposant des musiques Il existe plusieurs formes de yoga, dont
dont le tempo correspond à celle-ci. le Hatha, le Bikram et l’Ashtanga. Le yoga
sur chaise est une option intéressante
FERMEZ LES YEUX pour les personnes à mobilité réduite,
Le corps possède un sixième sens, la car il leur procure un sentiment de sécu-
proprioception, qui nous permet de per- rité. Elles peuvent pratiquer le yoga en
cevoir nos mouvements en trois dimen- position assise ou debout, en prenant
sions, et ce, sans même utiliser la vision. appui sur la chaise. Une étude récente
Ayez recours à votre sixième sens pour réalisée auprès de personnes atteintes de
améliorer votre technique de course la maladie d’Alzheimer, dont l’âge moyen
en fermant les yeux pendant quelques était de 83 ans, a démontré l’efficacité
secondes. Vous pourrez par exemple du yoga sur chaise quant à l’endurance
mieux sentir la position de votre pied à la marche et à l’équilibre, ces progrès
lorsqu’il touche le sol. demeurant présents même après l’arrêt
du programme (McCaffrey et coll., 2014).
97 98
Faites du yoga
Pratiquez le Pilates
DES MILLÉNAIRES
Le yoga est une activité physique com- DE LA RESPIRATION À L’ÉQUILIBRE
plète qui existe depuis des millénaires. Il Le Pilates est une méthode qui allie des
se pratique seul ou en groupe et sollicite principes de gymnastique et d’arts mar-
une multitude de postures et d’aligne- tiaux. La respiration, le contrôle mus-
ments articulaires. Le yoga constitue un culaire, la souplesse et la stabilisation

du tronc sont particulièrement sollicités UNE LONGUE LISTE DE BIENFAITS
pendant les exercices de Pilates. Il sti- La popularité du taï-chi n’est pas surfaite.
mule également la proprioception, ce Il apporterait plusieurs avantages à ceux
sens grâce auquel vous percevez votre et celles qui le pratiquent régulièrement,
corps en trois dimensions. Cette acti- dont les suivants.
vité se pratique chez soi ou dans des > Il améliorerait ou maintiendrait
centres spécialisés, ceux-ci étant sou- les capacités physiques utiles
vent équipés de tables et d’accessoires à la vie de tous les jours.
qui permettent de diversifier encore > I l favoriserait un meilleur
davantage les exercices. équilibre statique et dynamique.
> Il diminuerait la peur de tomber.
EFFICACITÉ DÉMONTRÉE > Il serait efficace auprès des
Le Pilates a fait l’objet de plusieurs personnes atteintes de la maladie
études sur les avantages qu’il procure de Parkinson afin d’augmenter
aux aînés. Son efficacité a notamment ou de conserver un maximum de
été démontrée quant à l’amélioration de capacités motrices.
la qualité de vie en raison de ses bien- > Il réduirait le risque de chute
faits sur l’équilibre, la prévention des chez les personnes ayant subi
chutes, l’humeur et la forme physique un accident vasculaire cérébral.
(Bullo et coll., 2015). Si vous souhaitez > I l améliorerait la condition des
faire du Pilates et que vous éprouvez personnes souffrant d’arthrite
une diminution de certaines de vos et d’arthrose sur les plans de
capacités, envisagez des séances indi- la douleur, de la raideur et des
viduelles : votre instructeur pourra ainsi incapacités.
adapter les exercices selon votre mobi- > Il préserverait la qualité de vie
lité, votre force et votre endurance. des personnes qui le pratiquent
régulièrement.
> Il aurait des effets positifs
99 sur l’anxiété et la santé

psychologique, notamment chez
les personnes aux prises avec
Faites du taï-chi une maladie chronique d’origine
cardiovasculaire ou respiratoire.
L’ART DE BOUGER > I l aurait un rôle protecteur sur
Le taï-chi est une activité physique qui les fonctions cognitives comme
fait partie des arts martiaux et qui est l’attention, la vitesse de
particulièrement appréciée des aînés. Il raisonnement, les capacités
consiste en une combinaison de la res- d’apprentissage ainsi que la
piration et de différents enchaînements mémoire (Zhang et coll., 2014).
de mouvements lents, synchronisés et > I l serait une bonne activité
effectués dans des postures diversi- physique pour les femmes
fiées. Vous pouvez le pratiquer à tout ménopausées atteintes
âge, à votre rythme et selon vos propres d’ostéoporose.
capacités physiques.

LA MUSCULATURE
LES PROGRAMMES
CIBLÉS
Les six premiers programmes ciblent des régions précises du corps.
Ils ont été élaborés à partir des exercices que vous retrouverez fa-
cilement dans les différentes sections du livre. Le but de ces pro-
grammes est de vous aider à maintenir votre santé articulaire ou
à reprendre la forme après la guérison d’une blessure. Les quatre
autres programmes d’exercices tiennent compte de différents ni-
veaux de forme physique.
> Une séance devrait durer de 20 à > Adaptez la fréquence des

30 minutes. exercices et les temps de repos
> La fréquence des séances devrait à vos capacités.
être de 3 à 4 fois par semaine. > Suivez le programme d’exercices
> Choisissez de 6 à 8 exercices et pendant au moins 8 semaines.
faites-les durant 2 semaines. > Cessez les exercices s’ils
> Changez d’exercices aux provoquent de la douleur ou
2 semaines. tout autre symptôme.
COU ET DOS
LA MUSCULATURE : 10B, 10C, 10E, 11A, 11D, 11I, 13E, 15C.
LA MOBILITÉ : 20A, 20B, 20D, 20M, 20N, 21A, 21B, 21C.
L’ÉQUILIBRE : 32F, 32G, 32M, 33C.

L’OSSATURE : 4L, 4M. ÉPAULES
LA MUSCULATURE : 10A, 10B, 10C, 10E, 11F, 11G, 11H, 13E.
LA MOBILITÉ : 20A, 20B, 20C, 20D, 20E, 20F, 20G.
L’ÉQUILIBRE : 33E, 33K.
L’OSSATURE : 4J. HANCHES
LA MUSCULATURE : 11B, 11E, 11I, 11J, 15B.
LA MOBILITÉ : 20H, 20I, 20K, 21A, 21C.
ÉQUILIBRE : 32F, 32J, 32N, 33A, 33B, 33D, 33G, 33H.
Les programmes ciblés 171

L’OSSATURE : 4G, 4I. GENOUX
LA MUSCULATURE : 10D, 10E, 11A, 11B, 11E, 11I, 11J.
LA MOBILITÉ : 20H, 20P, 20Q, 20R.
L’ÉQUILIBRE : 32E, 33A, 33D, 33H.
L’OSSATURE : 4M. MAINS ET POIGNETS
LA MUSCULATURE : 10B, 13A, 13B, 13C, 13D, 13E, 13F, 13G, 13H, 13I.
LA MOBILITÉ : 20A, 20B, 20C.
L’ÉQUILIBRE : 33E.

L’OSSATURE : 4B, 4E. PIEDS ET CHEVILLES
LA MUSCULATURE : 11B, 11C, 11I.
LA MOBILITÉ : 20R, 20S, 20T, 20U, 20V.
L’ÉQUILIBRE : 31A, 31B, 31C, 32E, 33A, 33H, 33L.
L’OSSATURE : 4D, 4O. EXPRESS
LA MUSCULATURE : 10E, 11D (progression 2 ou 3), 11I.
LA MOBILITÉ : 20M, 20N.
L’ÉQUILIBRE : 32E, 32J, 33B.

L’OSSATURE : 4E, 4M.
RELAXE
LA MUSCULATURE : 10B, 11C, 11D, 11H, 13B, 15C.
LA MOBILITÉ : 20A, 20K, 20M, 20N, 21C.
L’ÉQUILIBRE : 32C, 32E, 32K, 33A.
L’OSSATURE : 4B, 4N. ACTIF
LA MUSCULATURE : 10C, 11B, 11D, 11I, 11K, 13E, 13G, 13 H, 15D.
LA MOBILITÉ : 20B, 20H (progression 2), 20O, 21B.
L’ÉQUILIBRE : 32C, 32G, 32M, 33B.

L’OSSATURE : 4D, 4F, 4O. SPORTIF
LA MUSCULATURE : 10A, 11A, 11D, 11E, 11F, 11I, 13E, 15E.
LA MOBILITÉ : 20B, 20O, 21A.
L’ÉQUILIBRE : 32F, 32J, 32N, 33K. Faire ces exercices les yeux fermés.

POUR TERMINER
Ma fascination pour le corps humain ne fait que grandir avec le
temps. Je le constate dans mon travail de physiothérapeute, mais
aussi lors de mes activités de communicateur et de vulgarisateur
scientifique dans les médias. Les recherches que j’ai effectuées pour
la rédaction de ce guide ont aiguisé encore davantage mon intérêt
pour le corps, surtout à l’égard de ses capacités à se transformer
et à s’adapter en fonction de nos actions, et particulièrement pen-
dant les processus de vieillissement. J’espère que la lecture de ce
livre vous aura permis de mieux les comprendre et d’utiliser des
moyens concrets pour les prévenir.
Vous aurez peut-être décidé de faire régulièrement des exer-
cices, ceux de votre choix ou ceux qui se trouvent dans les pro-
grammes ciblés. Je sais qu’il est exigeant d’apporter de tels chan-
gements à son quotidien, mais je vous encourage à persévérer.
Généralement, une forme de routine s’installe après un certain
temps, et ce qui représentait un défi devient une habitude.
Les avantages retirés de tous ces efforts seront, pour certains,
immédiats et contribueront à améliorer votre qualité de vie. D’autres
bienfaits s’ajouteront au cours des années et, je vous le souhaite de
tout cœur, vous aideront à vivre un vieillissement réussi !
Je remercie tous ceux et celles qui ont participé, de près ou
de loin, à ce livre. Un merci tout particulier à des personnes qui
me sont chères et inspirantes, et sans qui cet ouvrage n’aurait pas
été ce qu’il est devenu : Daniel Meyer, Francine Lévesque, Marie
Jutras, Marie-Eve Gélinas, Lucie Benoit, mes collègues de l’Uni-
versité de Sherbrooke ainsi que mes parents, Claude et Liliane
qui, à mes yeux, ne vieilliront jamais.
En terminant, je tiens à remercier chacun d’entre vous, fidèles
lecteurs, internautes et patients, qui faites en sorte que mon tra-
vail de physiothérapeute me conduise sur des chemins heureux
et si gratifiants !
« Le vieillissement est un processus normal, pas une
maladie, et plusieurs des effets qu’il entraîne peuvent être
prévenus. J’ai écrit ce livre pour vous aider à préserver
votre qualité de vie, dans toute la noblesse du terme,
quels que soient votre âge et votre condition physique. »
DES CONSEILS ET DES EXERCICES POUR :

> soulager les symptômes > stimuler votre mémoire
de l’arthrose ; et votre attention ;
> prévenir l’ostéoporose ; > prendre soin de vos genoux,
> accroître votre force ; de vos hanches et de vos mains ;
> stimuler votre équilibre ; > contrer des effets

de la ménopause ;
> combattre la raideur
articulaire ; > diminuer la douleur.
Denis Fortier est physiothérapeute, conférencier et chroniqueur à la

télévision et à la radio. Clinicien minutieux et reconnu, il pratique
depuis plus de vingt ans en milieu privé et public. Il est membre de
l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec et candidat à la
maîtrise à l’Université de Sherbrooke.

99 Façons de Prévenir Les Effets Du Vieillissement

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B. SC. PHT, MOPPQ

© Les Éditions du Trécarré, 2016

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la respiration, la voix et la santé cardiovasculaire

le cerveau et les fonctions cognitives

les activités physiques

les programmes ciblés

pour terminer 176

6 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

2 MODES D’EMPLOI UN GUIDE ET UN SITE WEB

Comment s’y retrouver﻿ 7

1 >d es rotations lentes des

les trucs et conseils

8 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

7 raisons d’utiliser ce guide

> Pour vous informer sur les votre mobilité et votre

Comment s’y retrouver 9

d’un peu moins de 1 %. La densité osseuse

1 des personnes de 50 ans et plus, hommes

12 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

>F­ aites une période

14 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

8 conseils sur la pliométrie

16 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

Position de départ Position de départ

Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

18 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Position de départ Position de départ

Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

20 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Position de départ Position de départ

Position de départ Position de départ

22 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

24 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

6 muscles et les os. En effet, vos os et

DES TRAITEMENTS ADAPTÉS

26 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

9 >u  ne augmentation des fibres

vos muscles La diminution de force pourrait égale-

28 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

10 totalité, chez les personnes

30 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

Position de départ Position de départ

32 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Les exercices de renforcement

COMMENT S’Y PRENDRE

> Faites une période

34 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Position de départ Position de départ

36 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

Position de départ Position de départ

38 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Position de départ Position de départ

40 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

C’EST SIMPLE Progression 3

COMMENT S’Y PRENDRE

> Une séance devrait durer de 15 à

Comment s’y retrouver 7

1 >d es rotations lentes des

> Pour vous informer sur les votre mobilité et votre

>F aites une période

9 >u ne augmentation des fibres

> Faites une période

> Une séance devrait durer de 15 à

> Diminuez la consommation de > Maintenez la forme et l’endurance

> Une séance devrait durer de 5 à

15A FAMILIARISATION ASSISE Progression 3

RELAXE 10B, 10C, 10D, 11B, 11J,

20 > Adaptez la fréquence des

20J MOUVEMENT LATÉRAL

> Les mouvements de votre main

> Augmentez vos capacités physiques >S

> Les appuie-mains doivent être à la équivalente afin de repositionner