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Kilo Cardio 3
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Téléphone : 450-640-1237
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ISBN 9 7 8 - 2 - 7 6 1 9 - 4 1 1 7 - 4 du Canada p o u r nos activités d 'éd itio n.
 Isabelle Huot
Josée Lavigueur
Guy Bourgeois

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Q u e lq u e s se m a in e s a va n t la p u b lic a tio n du tro is iè m e to m e de K ilo C a rd io , lors d 'u n c o n g rè s
d 'É n e rg ie C a rd io , l'u n de nos e n tra în e u rs a livré le m a g n ifiq u e té m o ig n a g e d 'u n e c lie n te d o n t la vie
avait c h a n g é du to u t au to u t après q u 'e lle e u t p e rd u p lu s de 45 kg (100 lb). C e q u i m 'a le plus t o u ­
ch é e , c 'e s t l'é m o tio n q u i s'est e m p a ré e de l'e n tra în e u r, un g ra n d g a illa rd to u t en m u s c le s q u i
c o n n a is s a it le c h e m in p a rc o u ru par sa c lie n te . L 'a tte in te d 'u n te l o b je c tif ne se fa it pas sans e ffo rts
ni a p p ui, m ais, dans to u s les cas, e lle a p p o rte des c h a n g e m e n ts e x trê m e m e n t p o s itifs d ans la vie de
la p e rs o n n e c o n c e rn é e ainsi q u e dans c e lle de to u t so n e n to u ra g e .
G râce à K ilo C a rd io e t à l'e n tra în e m e n t, des vies ch a n g é e s, n o u s en avons vu des m illie rs e t des
m illie rs c h e z Énergie C a rd io ! P erdre vos kilo s en tro p e t a vo ir u n e c o n d itio n p h ysiq u e q u i vo u s
p e rm e t e n fin de jo u ir p le in e m e n t de to u s les plaisirs de la vie, c 'e s t ce qui vo u s a tte n d si vo u s e n tre ­
p re n e z, vo u s aussi, ce v ira g e sa n té q u i in c lu t u n e sa in e a lim e n ta tio n e t de l'a c tiv ité physiq u e.
A ve c ce tro is iè m e to m e du livre K ilo C a rd io , en p lu s de s u c c u le n te s re c e tte s e t de p ré c ie u x
co n se ils, vo u s p ro fite z d 'u n a u tre a llié : le DVD de J o sé e L a vig u eu r avec le q u e l vo u s d é c o u v rire z , je
l'espère, le p laisir e t les b é n é fic e s de b o u g e r le plu s s o u v e n t possible.

J U D IT H FLEURANT, k in é s io lo g u e
V ic e -p ré s id e n te Énergie C a rd io

UN PLAISIR RENOUVELE !
Au c o u rs des d e rn iè re s années, vo u s avez é té n o m b re u x à d e m a n d e r un tro is iè m e to m e du livre à
su ccè s K ilo C a rd io . L o n g te m p s m ijo té , ce d e rn ie r-n é de la série est in s p iré de vos a b o n d a n ts t é ­
m o ig n a g e s . Les re c e tte s s o n t sim p le s c o m m e vo u s les a im ez, e t les m en u s, fa cile s à su ivre c o m m e
vo u s m e l'avez d e m a n d é . E n co re p lu s p ra tiq u e , le v o le t re c e tte s a é té c o n ç u p o u r vo u s fa ire g a g n e r
du te m p s e t ré d u ire v o tre fa c tu re d 'é p ic e rie .
C o m m e p o u r les é d itio n s p ré c é d e n te s , su ivre le m e n u a m è n e in é v ita b le m e n t une p e rte de
p o id s saine q u i n 'e n tra v e pas v o tre niveau d 'é n e rg ie . N o m b re u s e s s o n t les p e rso n n e s q u i o n t utilisé
la m é th o d e Kilo C a rd io p o u r a tte in d re le u r p o id s santé. Et, c o n tra ire m e n t à p lu sie u rs a u tre s m é ­
th o d e s d 'a m a ig ris s e m e n t, Kilo C a rd io e n tra în e u n e m o d ific a tio n des h a b itu d e s de vie, c e qui
c o n s titu e un g a g e de m a in tie n du p o id s à lo n g te rm e .
M o n p lu s g ra n d b o n h e u r est de c o n s ta te r à q u e l p o in t la m é th o d e Kilo C a rd io p e rm e t aux gens
de d é c o u v rir de n o u v e a u x a lim e n ts , d 'a p p re n d re à c u is in e r a u tre m e n t et, s u rto u t, de tro u v e r du
p laisir à m a n g e r s a in e m e n t.
Je suis c o m b lé e de re tro u v e r m es c o llè g u e s J o s é e e t G u y p o u r c e tte b e lle a ve n tu re . Je vo u s
s o u h a ite a u ta n t de plaisir à cu isin e r, à m a n g e r e t à b o u g e r !

B o n n e sa n té !

Is a b e l l e H u o t

D o c te u re en n u tritio n
BOUGEZ VERS UNE MEILLEURE SANTÉ !
U ne fo is de plus, vo u s vo u s to u rn e z vers n o u s p o u r a m é lio re r v o tre santé. Je vo u s re m e rc ie de
v o tre p ré c ie u s e c o n fia n c e e t de v o tre m e rv e ille u x so u tie n .
A ve c K ilo C a rd io 3, o n se d irig e a ille u rs : je vo u s fais d é c o u v rir les m u ltip le s p o s s ib ilité s qui
s 'o ffre n t à vo u s en m a tiè re d 'e n tra în e m e n t.
La m u s c u la tio n est d é so rm a is en tê te de liste lo rs q u 'o n c h e rc h e des m o y e n s p o u r p e rd re du
p o id s e t a c tiv e r son m é ta b o lis m e de base. O u i au ca rd io ... e t d o u b le o u i à la m u s c u la tio n !
P our assurer v o tre su ccè s, rien de m ie u x q u e de fa ire des e x e rc ic e s de m u s c u la tio n dans
le c o n te x te de v o tre q u o tid ie n . Je ne vo u s dirai ja m a is q u 'il est aussi e ffic a c e de s 'e n tra în e r dans le
c o n fo r t de so n fo ye r, m ais j'a ffirm e c e p e n d a n t q u 'il est to u t à fa it p o ssib le de vo u s p re n d re en m ain
e t de m a in te n ir v o tre niveau de c o n d itio n p h ysiq u e en a p p liq u a n t c e rta in s p rin c ip e s de base, c h e z
vous. A ve c c e tte m é th o d e , c o m p lé te r to u s ses e n tra în e m e n ts e t a vo ir des se m a in e s p ro d u c tiv e s
c o m p o r ta n t de g ra n d e s d é p en se s é n e rg é tiq u e s s o n t des a c tio n s à la p o rté e de to u s !
De plus, le DVD q u e je vo u s p ré s e n te avec l'é q u ip e d 'É n e rg ie C a rd io vo u s fe ra d é c o u v rir le p la i­
sir des c o u rs en g ro u p e e t le u r g ra n d e variété.
Je sais b ie n q u 'il fa u t du c o u ra g e e t de la d é t e r m in a tio n . Je sais aussi q u e vo u s les p o ssé de z e t
q u e vo u s êtes b ie n d é cid é . A lo rs, ne p e rd e z p lu s u n e m in u te e t b o u g e z vers u n e m e ille u re sa n té !

J o s é e La v i g u e u r

JE VOUS LE PROMETS !
Si vo u s avez a c h e té K ilo C a rd io 3 , c 'e s t p ro b a b le m e n t q u e vo u s é p ro u v e z un g ra n d désir de p e rd re
du poids. Il se p e u t aussi q u e vo u s so ye z re m p li de d o u te s p a rc e q u e ce n 'est pas la p re m iè re fois
q u e vo u s e n tre p re n e z u n e te lle d é m a rc h e e t q u e vo s te n ta tiv e s p ré c é d e n te s se s o n t s o ld é e s par
des d é c e p tio n s . Je vo u s fais d o n c u n e p ro m e sse . Une p ro m e s s e fo rm e lle que, si vo u s suivez to u s
les co n s e ils c o n te n u s dans ce livre, il vo u s a rrivera ce c i :

► vo u s p e rd re z du p o id s sans ja m a is le re p re n d re ;
► vo u s réa lisere z q u e c 'e s t b e a u c o u p plus fa c ile q u e vo u s ne le c ro y ie z ;
► v o tre e s tim e de soi sera d é c u p lé e ;
► v o tre b ila n de sa n té s 'a m é lio re ra ;
► vo u s re ce vre z des c o m p lim e n ts à la to n n e ;
► vo u s vo u s tro u v e re z plus beau (belle) ;
► vo u s p o u rre z p o rte r des v ê te m e n ts plus jo lis , c o lo ré s e t à la m o d e ;
► vo u s ne re g re tte re z ja m a is les e ffo rts q u e vo u s fo u rn ire z p o u r y a rrive r ;
► vo u s n 'a u re z ja m a is e n vie de re ve n ir en a rriè re ;
► vo u s re p re n d re z plaisir à p ra tiq u e r des a c tiv ité s p h ysiq u e s e t des s p o rts ;
► v o tre reg a rd s c in tille ra c o m m e ja m a is e t vo u s s o u rire z d a va n ta g e ;
► v o tre c h a ris m e s 'a c c ro îtra ;
► vo u s serez m ie u x p e rçu par les g e n s q u e vo u s re n c o n tre re z ;
► vo u s d e v ie n d re z u n e s o u rc e d 'in s p ira tio n p o u r v o tre e n to u ra g e .

Je p o u rra is p o u rs u iv re sur des pages e t des pages !

S u iv e z -m o i dans K ilo C a rd io 3 , je vo u s e x p liq u e ra i c o m m e n t d é b u te r en fo rc e e t m a in te n ir v o tre
m o tiv a tio n p o u r to u jo u rs . P ro m is !
G uy Bo u r g e o i s
A n c ie n o b è se
TABLE DES MATIÈRES

Introduction générale au programme ...............................................8

La m é th o d e Kilo C ardio ............................................................................................................. 8
La m arche à s u ivre ...................................................................................................................... 10
10 que stion s fré q u e n te s ............................................................................................................ 12

Introduction au programme d’entraînement .................................14

Le p ro gram m e de rem ise en fo rm e en 8 sem aines............................................................14
Les cours sur D VD....................................................................................................................... 15
Le ca rd io s u p p lé m e n ta ire ..........................................................................................................16

Semaine 1...................................................................................................18
Semaine 2 ................................................................................................ 4 0
Semaine 3 ................................................................................................ 6 0
Semaine 4 .................................................................................................82
Semaine 5 ...............................................................................................102
Semaine 6 124
Semaines 7 et 8 ................................................................................... 144

M a in tie n ................................................................................................. 156

A n n exes................................................................................................. 164
Salades-repas (1 p o rtio n ) ....................................................................................................165
Sandw ichs (1 p o rtio n )............................................................................................................ 167
A cco m p a g n e m e n ts : salades et sauce (1 p o rtio n ) ......................................................... 169
Salades-repas (2 p o rtio n s )....................................................................................................171
Sandw ichs (2 p o r tio n s ) .........................................................................................................173
A sso m pa gn em en ts : salades et sauce (2 p o r tio n s ) .......................................................175
Les co lla tion s à 100, 150 et 2 0 0 Calories ........................................................................177
É quivalences............................................................................................................................180
Index des re c e tte s .................................................................................................................. 182

Listes d’épicerie détachables........................................................... 184

IN TR O D U C TIO N GÉNÉRALE
AU PROGRAMME
LA MÉTHODE KILO CARDIO
Les d e u x p re m ie rs to m e s de K ilo C a rd io o n t c o n n u un te l su ccè s
q u e n o u s vo u s en p ro p o s o n s un tro is iè m e , basé sur la m ê m e re ­
c e tte g a g n a n te . Les té m o ig n a g e s reçu s s o n t n o m b re u x ; les p e r­
s o n n e s q u i o n t suivi la m é th o d e o n t n o n s e u le m e n t p e rd u b e a u c o u p
de poids, m ais elles l'o n t fa it avec plaisir. C u is in e r des repas santé,
d é c o u v rir de n o u v e a u x a lim e n ts , fa ire de l'a c tiv ité p h y s iq u e dans un
e n v iro n n e m e n t a g ré a b le fo n t de c e tte a p p ro c h e u n e m é th o d e fo rt
a p p ré c ié e ! C e to m e 3 n 'est pas d iffé re n t des p ré c é d e n ts en ce q u 'il
re p re n d les tro is th è m e s de la n u tritio n , de l'a c tiv ité p h ysiq u e e t de
la m o tiv a tio n , q u i s o n t gages de su ccè s à lo n g te rm e . La m é th o d e
Kilo C a rd io est basée su r l'é q u ilib re é n e rg é tiq u e , c 'e s t- à - d ire q u e la
p e rte de p o id s est in d u ite par un bilan é n e rg é tiq u e n é g a tif : en in g é ­
ra n t m o in s de c a lo rie s q u 'o n en d é p en se , o n p e rd fo rc é m e n t du
poids.
C om m ent utiliser le program m e ?
La p re m iè re é ta p e c o n s is te à c a lc u le r ses b e so in s é n e rg é tiq u e s
q u o tid ie n s (voir la fo rm u le en p age 9) e t à s o u s tra ire le n o m b re de
c a lo rie s s o u h a ité (de 5 0 0 à 1 0 0 0 C alories.), se lo n la p e rte de p o id s
désirée.
Les besoins é n e rg é tiq u e s s o n t d icté s n o ta m m e n t par le m é ta b o ­
lism e de base. C e lu i-c i c o rre s p o n d à la q u a n tité d 'é n e rg ie (calories)
u tilis é e p o u r les b e so in s vita u x, s o it la re sp ira tio n , la c irc u la tio n s a n ­
g u in e , les b a tte m e n ts ca rd ia q u e s, le fo n c tio n n e m e n t des o rg a n e s
e t le m a in tie n d e la te m p é r a tu r e c o r p o r e lle . Le m é ta b o lis m e
d e base est re s p o n s a b le d e 6 0 à 75 % d e la d é p e n s e é n e rg é tiq u e
q u o tid ie n n e . P a rm i les fa c te u rs q u i l'in flu e n c e n t, o n c o m p te la
c o m p o s itio n c o rp o re lle (m asse grasse e t m asse m a ig re ), le sexe,
l'â g e e t l'h é ré d ité .
Au m é ta b o lis m e de base s 'a jo u te n t les ca lo rie s u tilisé e s p o u r
d ig é re r les a lim e n ts q u e l'o n c o n s o m m e (th e rm o g e n è s e ) e t celle s
reliées à l'a c tiv ité p h ysiq u e. L'activité p h y s iq u e e st re s p o n s a b le de
15 à 3 0 % de la d é p e n s e é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e . C e tte d é p en se
c a lo riq u e est in d u ite par to u te s les a c tio n s a c c o m p lie s au c o u rs de
la jo u rn é e : m a rc h e r, fa ire du m é n a g e , a lle r à vé lo , etc.
Dans c e livre, vo u s tro u v e re z , p o u r c h a q u e jo u r, tro is m e n u s
h y p o c a lo riq u e s : à 1300, à 1 500 e t à 1 8 0 0 C a lories. Il est im p o rta n t
de c h o is ir un m e n u q u i c o rre s p o n d à vo s besoins, q u e s tio n d 'a v o ir
assez d 'é n e rg ie p o u r v a q u e r à vos o c c u p a tio n s q u o tid ie n n e s to u t
en fo u rn is s a n t à v o tre o rg a n is m e les n u trim e n ts d o n t il a be so in . Si
v o u s ch o isisse z un m e n u tr o p fa ib le en c a lo rie s, vo u s vo u s r e tr o u ­
v e re z ra p id e m e n t fa tig u é e t d é m o tiv é . En s é le c tio n n a n t le m e n u
a d a p té à vos besoins, vo u s vo u s d o n n e re z to u te s les c h a n ce s d 'a t­
te in d re v o tre o b je c tif e t d 'o p tim is e r v o tre santé.
8 Kilo Cardio 3
► Un c o d e de c o u le u r vo u s p e rm e t de re p é re r ra p id e m e n t les d if ­
fé re n ts m enus. Les a lim e n ts qui c o m p o s e n t le m e n u à 1 3 0 0 C a lo ­
ries apparaissent en n oir ; à c e u x -là s 'a jo u te n t les a lim e n ts du
m e n u à 1 5 0 0 Calories, en bleu, et, e n fin , c e u x du m e n u à
1 8 0 0 Calories, en rouge.
Des c o lla tio n s à 100, à 150 e t à 2 0 0 C a lo rie s s o n t p ro p o s é e s (voir
en page 177) afin de d o n n e r plus de fle x ib ilité au p ro g ra m m e . Par
e x e m p le , vo u s p o u rrie z su ivre un p ro g ra m m e à 1 500 C a lo rie s et
a jo u te r c h a q u e jo u r u ne c o lla tio n à 1 00 C a lo rie s p o u r o b te n ir un
plan a lim e n ta ire à 1 6 0 0 C a lories. Les jo u rn é e s d 'a c tiv ité p h y s iq u e
plus in te n se, vo u s p o u rrie z aussi c h o is ir de hausser v o tre a p p o rt
é n e rg é tiq u e après l'e n tra în e m e n t afin de fa vo rise r la ré c u p é ra tio n .
C om m ent estim er vos besoins
énergétiques quotidiens ?
La fo rm u le présentée ci-d e sso u s p e rm e t de ca lcu le r v o tre besoin a p ­
p ro x im a tif en én e rg ie . Les va ria tio n s du p o id s c o rp o re l (gain, m a in ­
tien o u p e rte de poids) d e m e u re n t les m eille u rs in d ica te urs d 'éq u ilib re
ou de dé sé qu ilibre én e rg é tiq u e . À n o te r que le c o e ffic ie n t e t la fo rm u le
utilisés d iffè re n t selon q u e vous êtes une fe m m e o u un h o m m e .
Estimation des besoins énergétiques quotidiens
En p re m ie r lieu, il e st im p o rta n t de c o n n a ître la d é p e n s e é n e rg é ­
tiq u e q u i p ro v ie n t de v o tre nive a u d 'a c tiv ité p h y s iq u e (NAP). V o ici
c o m m e n t id e n tifie r v o tre c o e ffic ie n t d 'a c tiv ité (CA) :
Niveau d'activité Coefficient d'activité (CA) Coefficient d'activité (CA)
physique (NAP)* pour les femmes pour les hommes
Sédentaire 1,00 1,00
Faiblement actif 1,14 1,12
Actif 1,27 1,27
Très actif 1,45 1,54
*P o u r id e n tifie r vo tre niveau d'activité physique (NAP) q u o tid ie n :
Sédentaire = activités de la vie quotidien n e , in clu a n t jusqu'à 30 m inutes
de m arche lente (5 km /h), par exem ple p ro m e n e r le chien ou m archer
jusqu'à l'a u to ou jusqu'à l'arrêt d'autobus.
Faiblement actif = de 30 à 60 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée,
c o m m e la m arche rapide (5 à 7 km /h) ; ou plus de 60 m inutes d'activités
d 'intensité légère.
Actif = environ 60 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée, c o m m e la
m arche rapide (5 à 7 km /h) ; ou plus de 30 à 60 m inutes d'activités d 'in ­
tensité vigoureuse.
Très actif = environ 60 m inutes d'activités d 'intensité m odérée, avec
en plus 60 m inutes d'activités d 'intensité vigoureuse ; ou au m oins
180 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée.
Calcul pour les femmes Calcul pour les hommes

D épen se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e to ta le = D épen se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e to ta le =

387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(10,9 x poids [kg]) + (660,7 x taille [m])] 864 - (9,72 x âge [années]) + CA x [(14,2 x poids [kg]) + (503 x taille [m])]
ou ou
387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(4,95 x poids [lb]) + (16,78 x taille [po*])] 864 - (9,72 x âge [années]) + CA x [(6,45 x poids [lb]) + (12,78 x taille [po*])]
*1 pi = 12 p o ; p a r e x e m p le , 5 pi 2 p o = 6 2 p o *1 pi = 12 p o ; p a r e x e m p le , 5 pi 10 p o = 7 0 po

Exem ple de calcul Exem ple de c a lcu l

51 n o u s fa iso n s le c a lc u l p o u r u n e fe m m e s é d e n ta ire (CA = 1,00) de Si n o u s fa iso n s le c a lc u l p o u r un h o m m e s é d e n ta ire (CA = 1,00) de
52 ans q u i m e s u re 1,57 m (5 pi 2 po) e t q u i pèse 75 kg (165 livres), 4 8 ans q u i m e su re 1,78 m (5 pi 10 po) e t pèse 95,5 kg (210 lb), v o ic i
v o ic i le ré s u lta t : le ré s u lta t :

a = 7,31 x âge (en années) 7,31 x 52 ans = 3 8 0 ,1 a = 9,72 x â ge (en années) 9,72 x 4 8 ans = 4 6 6 ,6
b = 10,9 x p o id s (en kg) 10,9 x 75 kg = 817,5 b = 14,2 x p o id s (en kg) 14,2 x 95,5 kg = 13 5 6,1
c = 6 6 0 ,7 x ta ille (en m) 6 6 0 ,7 x 1,57 m = 1037,3 c = 5 03 x ta ille (en m) 503 x 1,78 m = 8 9 5 ,3
d = b + c 817,5 + 1037,3 = 1 8 5 4 ,8 d = b + c 1356,1 + 8 9 5 ,3 4 = 2 2 5 1 ,4
e = CA x d 1,00 x 1854,8 = 1 8 5 4 ,8 e = CA x d 1,00 x 2251,44 = 2 2 5 1 ,4

f = 387 - a + e f = 864 - a + e
3 8 7 - 3 8 0 ,1 + 1854,8 1 8 6 1,7 C a lo rie s /jo u r 8 6 4 - 4 6 6 ,5 6 + 2 2 5 1,4 4 = 2 6 4 8 ,9 C a lo rie s /jo u r
p ou r le m a in tie n du poids p o u r le m a in tie n du poids

g = f - 5 0 0 C a lo rie s g = f - 5 0 0 C a lo rie s
1861,7 - 500 1 3 6 2 C a lo rie s /jo u r 2 6 4 8 ,9 - 500 2 1 4 9 C a lo rie s /jo u r
p ou r u ne p e rte de poids p o u r u n e p erte de poids

► C e tte fe m m e o p te ra p o u r le m e n u à 1 3 0 0 C alories. ► C e t h o m m e o p te ra p o u r le m e n u à 1 8 0 0 C alories e t a jo u te ra

d e u x c o lla tio n s à 150 C a lories.

V o tre calcu l V o tre calcu l

a = 7,31 x âge ans = a 9,72 x âge ans =
b = 10,9 x p o id s kg = b 14,2 x p o id s kg =
c = 6 6 0 ,7 x ta ille m = c 503 x ta ille m =
d = b + c = d b + c =
e = v o tre c a té g o rie d 'a c tiv ité (CA) x d e = v o tre c a té g o rie d 'a c tiv ité (CA) x d =
f = 387 - a + e = f = 8 6 4 - a + e = ___________
g = f - 5 0 0 C a lo rie s = C a lo rie s /jo u r p o u r assurer g = f - 5 0 0 C a lo rie s = _______ C a lo rie s /jo u r p o u r assurer
u n e p e rte de p o id s u n e p e rte de p o id s

O p te z p o u r le m e n u s 'a p p ro c h a n t le plus du ré s u lta t en g e t a jo u te z O p te z p o u r le m e n u s 'a p p ro c h a n t le plus du ré s u lta t en g e t a jo u te z

des c o lla tio n s au besoin. des c o lla tio n s au besoin.

In tro d u ctio n générale au program m e 9

L’indice de masse corporelle (IM C ) : Q uelque chose à boire avec ça ?
un outil co m p lém en taire O n co n se i[[e de b o ire 1 m [ d 'e a u par c a [o rie c o n s o m m é e . Ainsi, si
A vant d 'e n tre p re n d re un p ro g ra m m e de p e rte de poids, il est essentiel vo u s o p te z p o u r [e m e n u à 1 500 C a[ories, vo u s d e v rie z b o ire
de d é te rm in e r son in d ic e de m asse c o rp o re lle (IMC). A vec le résultat 1,5 [itre (6 tasses) d 'ea u o u de [iq u id e s (autres q u e [e café, [e th é e t
o b te n u , o n p e u t alors se fixer des o b je c tifs réalistes. ['a[coo[) par jo u r. La p rise d 'e a u devra ê tre a u g m e n té e en fo n c tio n
L'indice de m asse c o rp o re lle est une n o rm e in te rn a tio n a le qui a des p é rio d e s d 'a c tiv ité p h ysiq u e ainsi q u e de [a ch a [e u r e t de ['h u ­
été a d o p té e afin de classifier le p o id s c o rp o re l e t d 'e s tim e r les d iffé ­ m id ité a m b ia n te s, par e xe m p [e p e n d a n t u n e ca n icu [e .
rents d e g ré s d 'ob é sité . La m esu re de ['IM C p e rm e t d o n c de ju g e r si le Les sig n a u x de [a s o if resse m b [a nt à c e u x de [a fa im , i[ d e v ie n t fa -
p o id s d 'u n e p e rs o n n e p e u t c o m p o rte r des risques p o u r sa santé. C e t ci[e de [es c o n fo n d re . Boire un ve rre d'eau avant ch a q u e repas aidera
o u ti[ est q u e [q u e peu in c o m p [e t, car i[ ne tie n t pas c o m p te de [a à vo u s re m p [ir ['e sto m a c e t à fa ciü ter [a ré d u c tio n des p o rtio n s . Une
m asse m uscu la ire , de ['ossature ni de [a ré p a rtitio n des graisses. T o u ­ tisane en so irée p e u t aussi p e rm e ttre de c o u p e r [es fringa[es.
tefois, p o u r [a g ra n d e m a jo rité des gens, il s'avère un repère fo rt utile. Le ca fé (en re s p e c ta n t [es [im ite s de c a fé in e p e rm ise s par Santé
La c a lc u la tric e de ['IM C utilise [a fo rm u le su iva n te qui m e t en re la ­ C anada) e t [e th é - sans su c re - p e u v e n t ê tre c o n s o m m é s [ib re -
tio n d e u x variab[es très sim p [e s à m esu re r : [e p o id s e t [a taille. En m e n t. R appe[ons q u e [e th é po ssè de d a va n ta g e de v e rtu s e t q u 'i[
v o ic i [a fo rm u [e : p o u rra it m ê m e c o n trib u e r à [a p e rte de poids. Des é tu d e s p ré ü m i-
naires o n t d é m o n tré q u e [a th é in e , c o n jo in te m e n t avec [es c a té -
IM C : poids (k g )/ta ille (m 2) ch in e s, p o u rra it s tim u [e r [e m é ta b o [is m e de base e t ainsi a id e r à [a
p e rte de poids. P our un e ffe t s ig n ific a tif, [es q u a n tité s à p re n d re
Indice de masse
Classification Risque de maladies s o n t to u te fo is é[evées.
corporelle (kg /m 2)
T o u te s [es a u tre s b o isso n s c o n trib u e n t à ['a p p o rt é n e rg é tiq u e e t
M aigreur extrêm e M oins de 16 É[evé
p e u v e n t fre in e r [a p e rte de poids. C o n s u [te z [a page 181 p o u r
M aigreur M oins de 18,5 Accru
c o n n a ître ['a p p o rt c a [o riq u e de d iffé re n te s b o isso n s po p u[a ire s.
Poids norm a[ 18,5 à 24,9 Faib[e
V ous p o u v e z a jo u te r u n e c o n s o m m a tio n a [co o [isé e d e u x soirs par
E m b o n po in t 25,0 à 29,9 Accru se m a in e , s u rto u t si c 'e s t u n e jo u rn é e o ù vo u s avez e ffe c tu é un e n ­
Obésité, dasse 1 30,0 à 34,9 É[evé tra în e m e n t.
Obésité, dasse 2 35,0 à 39,9 Très é[evé

Obésité, dasse 3
LA MARCHE À SUIVRE
40 ou p[us E xtrêm em ent é[evé N o u s vo u s p ro p o s o n s h u it se m a in e s de m en u s, a c c o m p a g n é s de
(obésité m orbide)
[eur [iste d 'é p ic e rie resp e ctive . Les re c e tte s p ro p o s é e s s o n t c o n ç u e s
p o u r ê tre réaüsées en m o in s de 3 0 m in u te s. Le w e e k -e n d , i[ fa u t
Le tour de taille c o n s a c re r p[us de te m p s à [a p ré p a ra tio n : c 'e s t [e m o m e n t o ù ['on
La ré p a rtitio n des graisses in flu e n c e c o n s id é ra b [e m e n t [e risq u e de cu isin e , p o u r [es jo u rs à ve n ir, so u p es, m u ffin s e t re c e tte s un peu
m a[adies. O u tre [e p o id s, [a c irc o n fé re n c e de [a taiUe est u ne m e ­ p[us [o n gu e s. P ro fite z du sa m e d i o u du d im a n c h e p o u r fa ire v o tre
s u re im p o rta n te . En e ffe t, [e gras a b d o m in a [ est un fa c te u r de risq ue é p ic e rie h e b d o m a d a ire e t je te r un c o u p d 'œ i[ aux re c e tte s , q u e s ­
de m aladies cardiovasculaires, de d ia b è te e t d 'hyp ertension . tio n d 'a [[é g e r v o tre se m a in e .
Vous retrouverez [es [istes d'ép ice rie à deux en d ro its : avant [es re ­
Classification du risque de Homm es Femmes cettes de ch a q ue sem aine e t à [a to u te fin du [ivre, sous fo rm e de p ra ­
maladies cardiovasculaires, tiques fiches détachab[es. Les [istes o n t été é[aborées en fo n c tio n des
de diabète et d'hypertension cm po cm po fo rm a ts q ue ['on tro u ve dans [e c o m m e rc e . Le respect des p o rtio n s
Faibie < 94 < 37 < 80 < 31,5 indiquées é ta nt un gage p rim o rd ia [ de succès, une ba[ance n u m é riq u e
A ccru 94 à 102 37 à 40 80 à 88 31,5 à 35 vous aidera à rester précis dans [e suivi de vo tre p[an a[im entaire.
Se[on vos b e so in s é n e rg é tiq u e s (que vo u s a u re z ca [cu [és en u ti-
C o n sidérab[em ent accru > 102 > 40 > 88 >35
[isant [a m é th o d e d é c rite à [a p age 9), vo u s o p te re z p o u r [e m e n u de
1300, de 1 500 o u de 1 8 0 0 C a[ories. Si, après q u e [q u e s s e m a in e s de
ce ré g im e , v o tre p o id s est sta b [e p e n d a n t au m o in s d e u x sem a in e s
c o n s é c u tiv e s , vo u s p o u rre z o p te r p o u r un m e n u m o in s ca [o riq u e .
Les p e rso n n e s q u i u ti[is e n t déjà [e m e n u [e p[us fa ib [e en c a [o rie s ne
p o u rr o n t pas d im in u e r d a va n ta g e [eur a p p o rt en ca [o rie s ; d o n c ,
p o u r q u e [a p e rte de p o id s re p re n n e , e[[es d e v ro n t a u g m e n te r ['in ­
te n sité , [a d u ré e o u [a fré q u e n c e de [eur e n tra în e m e n t.

10 Kilo Cardio 3
 Les re c e tte s p ro p o s é e s s o n t p ré se n té e s p o u r u n e e t d e u x p e r­
so n n es. Si vo u s d é sire z su ivre le p ro g ra m m e en fa m ille , il s u ffit de
m u ltip lie r les in g ré d ie n ts s e lo n le n o m b re de p e rs o n n e s p o u r a vo ir
un c o m p te plus o u m o in s exact. Les m e n u s ca lc u lé s e t les p o rtio n s
su g g éré e s n 'o n t pas é té é la b o ré s p o u r c o n v e n ir à des e n fa n ts o u à
des a d olescents, m ais ces d e rn ie rs b é n é fic ie ro n t a u ta n t q u e vo u s des
saines re c e tte s p ro p o sé e s.
C h a q u e m e n u re sp e cte les re c o m m a n d a tio n s de Santé C anada
e t fo u rn it les n u trim e n ts nécessaires. A p rè s six se m a in e s de m en u s,
vo u s avez le c h o ix de re p re n d re les se m a in e s q u e vo u s avez p ré fé ­
rées, o u e n c o re de p o u rs u iv re p e n d a n t d e u x a u tre s se m a in e s avec
des m e n u s o rig in a u x , c o n ç u s à p a rtir des re c e tte s q u e vo u s avez
déjà réalisées au c o u rs des six se m a in e s p ré cé d e n te s.

Conseils pratiques
► Les a ch a ts en v ra c dans u n e fro m a g e rie o u u n e b o u c h e rie p e r­
m e tte n t de vo u s p ro c u re r les p o rtio n s e xa cte s à u tilis e r d u ra n t la
se m a in e .
► N o u s avo n s fa it des e ffo rts p o u r m a x im is e r l'e m p lo i des a lim e n ts
ach e té s, m ais il e st p o ssib le q u 'il y a it p a rfo is des restes. Les
a u tre s m e m b re s de la fa m ille p o u rr o n t a lo rs en p ro fite r. Pensez
aussi à c o n g e le r les surplus.
► C o n s e rv e z le pain tra n c h é , les m u ffin s an g la is e t les bagels au
c o n g é la te u r e t d é g e le z u n iq u e m e n t la q u a n tité n é c e s s a ire
c h a q u e jo u r.
► Les lé g u m e s e t les fru its su rg e lé s p e rm e tte n t é g a le m e n t d 'u tili­
ser les b o n n e s q u a n tité s , sans perte.
► A v a n t de fa ire l'é p ic e rie , v é rifie z ce q u e vo u s avez dans v o tre
g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ra te u r (riz, pâtes, pain, b e u rre ou
huiles, a ro m a te s e t autres) afin d 'é v ite r d 'a c h e te r en d o u b le .
► A s s u re z -v o u s d 'a v o ir dans v o tre g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ­
ra te u r les a lim e n ts q u e vo u s d e vre z u tilis e r p lu sie u rs fo is dans les
m enus. O n les tro u v e dans la liste en p age 12.
► P renez s o in de lire les re c e tte s à l'a va n ce afin de p ré v o ir la p é ­
rio d e de d é c o n g é la tio n , le te m p s req u is p o u r c h a q u e p ré p a ra ­
C
tio n et, le cas é c h é a n t, le te m p s de m a c é ra tio n .
t
► C h a q u e re c e tte a ffic h e sa v a le u r n u tritiv e ainsi q u e ses é q u iv a ­
le n ts en te rm e s de g ro u p e s a lim e n ta ire s. Peu im p o rte le ré g im e
q u e vo u s s u ivre z par la su ite , il d e v ie n t fa c ile de c o n tin u e r à c u i­
sin e r avec les re c e tte s Kilo C a rdio.
► En annexe (p. 180), vous trou ve re z les recettes classées en fo n c tio n
de leur a p p o rt énergétique. Ainsi, to u tes les recettes p e u ven t être
rem placées par une autre équivalente en term es d 'a p p o rt calorique.
► La liste É q u iva le n ce s des lé g u m e s e t des fru its (p. 181), qui
c o n tie n t le n o m b re de ca lo rie s de p lu sie u rs fru its e t lé g u m e s,
p e rm e t aussi de fa ire des c h a n g e m e n ts aux m e n u s en fo n c tio n
de vos p ré fé re n ce s.
► Les re c e tte s p e u v e n t ê tre a ro m a tis é e s en fo n c tio n de vos
g o û ts (ail, g in g e m b re , fin e s h e rb e s, é p ic e s e t a u tre s) sans a jo u t
de c a lo rie s .

► Les d e s s e rts p ré v u s p e u v e n t ê tre m a n g é s en c o lla tio n si v o u s
êtes rassasié après le p la t p rin c ip a l. Le la it p e u t ê tre bu o u a jo u té
aux céréales, au g ru a u , dans le café, etc. Le la it est p e rm is dans
le café, m ais pas le s u cre ni la crè m e .
► Le la it p e u t ê tre re m p la c é par u n e b o is s o n de soya n a tu re ,
p o u rv u q u 'e lle s o it e n ric h ie en c a lc iu m e t en v ita m in e D (id é a ­
le m e n t, e lle a p p o rte ra m o in s de 110 C a lo rie s par p o rtio n de
2 5 0 m l [1 tasse]).
► Le b e u rre e t la m a rg a rin e p e u v e n t ê tre s u b s titu é s l'un à l'a u tre , à
v o tre g o û t. Si l'o n o p te p o u r la m a rg a rin e , il fa u t p re n d re so in de
c h o is ir u n e m a rg a rin e n o n h yd ro g é n é e . Dans le cas de re ce tte s
où a u c u n gras n'est in d iq u é , utilisez de p ré fé re n c e des e n d u its en
v a p o ris a te u r afin d 'é v ite r d 'a jo u te r des ca lo ries su p p lé m e n ta ire s.
À con s e rv e r au ré frig é ra te u r ou au g a rd e -m a n g e r
V o ic i u n e liste d 'a lim e n ts q u e vo u s u tilis e re z au c o u rs
des p ro c h a in e s s e m a in e s :
10 QUESTIONS FRÉQUENTES
1. J 'a i des p ro b lè m e s d e c h o le s té ro l (ou de d ia b è te o u d 'h y p e r­
te n s io n ) ; p u is -je suivre le p ro g ra m m e ? A b s o lu m e n t ! C e p r o ­
g ra m m e est to u t in d iq u é p o u r l'e n s e m b le de ces c o n d itio n s e t p o u r
to u te p e rs o n n e s o u c ie u s e d 'a m é lio re r sa santé. Les m e n u s s o n t
c o n trô lé s en c a lo rie s, en gras e t en sucre. De plus, c o m m e vo u s
cu is in e z à la m a iso n , v o tre a p p o rt en s o d iu m e st é g a le m e n t c o n ­
trô lé . En s u iv a n t ce p ro g ra m m e , vo u s p e rd re z du p o id s e t v o tre
p ro fil m é ta b o liq u e s 'a m é lio re ra c o n s id é ra b le m e n t. De q u o i ré jo u ir
v o tre m é d e c in !
2. J 'a i trè s fa im en m e c o u c h a n t le s o ir ; d o is -je m o d ifie r m o n
m e n u ? J e v o u s c o n s e ille e ff e c tiv e m e n t d e h a u s s e r v o tr e a p ­
p o r t é n e rg é tiq u e , car, en s o u ffra n t de la fa im , vo u s ris q u e z d 'a b a n ­
d o n n e r v o tre rég im e . M ie u x v a u t m a n g e r d a va n ta g e (1800 C a lo rie s
au lieu de 1500, par e xe m p le ), m ê m e si cela im p liq u e q u e vo u s p e r­
d re z du p o id s un p eu m o in s vite. À lo n g te rm e , la p e rte sera plus
sig n ific a tiv e , ca r vo u s g a rd e re z le ca p p lu s lo n g te m p s . V o u s p o u v e z
aussi p re n d re en s o iré e les c o lla tio n s p ré vu e s dans le c o u ra n t de la

>Ail, frais C u rc u m a O rz o jo u rn é e .

> B e u rre d 'a ra c h id e E stra g on sé ch é Paprika

> B e u rre ou
m a rg a rin e n o n
h y d ro g é n é e
> B ic a rb o n a te de
soude
> B o u illo n de b œ u f
ré d u it en s o d iu m
> B o u illo n de
lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m
> B o u illo n de p o u le t
ré d u it en s o d iu m
> C a n n e b e rg e s
séchées
> C a n n e lle
C âpres
> Cari en p o u d re
> C a sso n a de
> C é réa le s de son
ty p e Bran Flakes
Farine de b lé e n tie r
Farine to u t usage
F écule de maïs
G rain e s de c u m in
G rain e s de sésam e
H erbes de
P ro ve n ce
H u ile de n o ix
H u ile d 'o liv e
H u ile en a é ro s o l
K e tch u p
Lasagne (pâtes)
Laurier, fe u ille s
M a yo n n a ise lé g è re
M ie l
M o u ta rd e
M o u ta rd e de D ijo n
M u sca d e en
3. P u is-je a lle r au re s ta u ra n t ou m a n g e r c h e z des am is ? O u i, bien
Pesto au b a silic
sûr, o n ne vo u s d e m a n d e pas de vo u s iso le r p e n d a n t six à h u it s e ­
P im e n t de
C a ye n n e m aine s ! Les a c tiv ité s so cia le s s o n t im p o rta n te s p o u r la q u a lité de
vie g lo b a le , m ais elles ne d e v ra ie n t pas p o u r a u ta n t ê tre des o c c a ­
P o u d re à pâte
(le vure c h im iq u e ) sio n s de d é ro g e r à vos b o n n e s h a b itu d e s. Si vo u s re ce v e z à la m a i­
Q u in o a son, je vo u s in v ite à c o n tin u e r le p ro g ra m m e - les re c e tte s du
Riz basm ati w e e k -e n d s o n t fe stive s e t p ro p ic e s aux repas e n tre am is. A u c u n
in vité ne re m a rq u e ra q u 'il c o n s o m m e un m e n u d ié té tiq u e ...
Riz brun
Si vo u s allez m a n g e r c h e z des am is o u au re sta u ra n t, p re n e z
Sauce soya ré d u ite
en s o d iu m so in de ne pas m a n g e r a u -d e là de v o tre a p p é tit e t o p te z p o u r des
Sauce ta b a sco m e ts sains. D e m a n d e z u n e g ro sse p o rtio n de lé g u m e s, c h e rc h e z à
d im in u e r les fé c u le n ts e t é vite z la c o rb e ille de pain. Au resto, é vite z
S irop d 'é ra b le
le d e sse rt ; c h e z des am is, d ite s q u e v o tre a p p é tit est c o m b lé , m ais
Sucre
q u e vo u s p re n d re z u ne to u te p e tite p a rt afin de p a rta g e r c e tte d o u ­
T hé, café
c e u r to u s e n se m b le . M ê m e en in c lu a n t q u e lq u e s so rtie s, vo u s p e r­
T h y m sé ch é
d re z du p o id s au c o u rs des h u it sem aines.
V a n ille , essence
n a tu re lle
4. Puis-je sucrer m o n café avec un s uccédan é ? Les su c c é d a n é s de
V in a ig re
b a lsa m iq u e su c re (asp a rta m e , su cra lo se , stevia) e n tre tie n n e n t le g o û t du sucre.

> C h a p e lu re p o u d re V in a ig re de cid re C e rta in e s d o n n é e s s e m b le n t m ê m e in d iq u e r q u 'ils p o u rra ie n t s ti­

> C lo u de g iro fle
> C o u s c o u s de blé
e n tie r
N o u ille s de riz
O rg e p erlé
O rig a n sé ch é
V in a ig re de riz
V in a ig re tte lé gère
(2 5 -3 0 C a lo rie s
p o u r 15 ml)
m u le r n o tre a p p é tit. Je p ro p o s e d a va n ta g e u n e d é se n s ib ilis a tio n au
su c re : en s u c ra n t de m o in s en m o in s v o tre ca fé e t v o tre th é , vous
vo u s h a b itu e re z p eu à peu au g o û t de la b o isso n n a ture . A llez, faites
u n e d o u c e tra n s itio n vers la ve rsio n sans s u cre !

12 Kilo Cardio 3
5. D o is -je p re n d re un s u p p lé m e n t de v ita m in e s ? Les m e n u s s o n t
c o n ç u s p o u r re s p e c te r [es re c o m m a n d a tio n s du G u id e a lim e n ta ire
ca n a d ie n . I[s c o m b [e n t d o n c vo s b e so in s en v ita m in e s e t en m in é ­
raux. C e rta in e s p e rs o n n e s o n t c e p e n d a n t des b e so in s p a rticu [ie rs
([es fe m m e s s o u ffra n t de ca re n c e s en fer, [es p e rs o n n e s de p[us de
50 ans, [es g ra n d s s p o rtifs , par e xe m p [e ). Consum ez un n u tr itio n ­
n iste p o u r é va[uer si un s u p p r im e n t a [im e n ta ire p e u t ê tre b é n é fiq u e
p o u r vous.
6. Il n'y a pas de m al à p re n d re un v e rre de vin c h a q u e jo u r, n 'e s t-
ce pas ? Si [e v e rre de vin ro u g e q u o tid ie n va de pair avec un c œ u r
en sa n té, so n c o n te n u en ca [o rie s p e u t to u te fo is e n tra v e r [a p e rte
de poids. J e conseiU e de p re n d re du vin u n iq u e m e n t [e w e e k -e n d ,
à raison d 'u n ve rre de vin par jo u r. E n co re m ie u x si [es jo u rn é e s de
w e e k -e n d s o n t des jo u rn é e s d 'a c tiv ité p h ysiq u e !
7. Mes enfants peu vent-ils suivre le p ro g ram m e avec m oi ? O ui, i[s
p e u v e n t m a n g e r [a m ê m e ch o se q u e vous p o u r faciüter [e suivi du
p ro g ra m m e . Ainsi, vo u s n'aurez pas besoin de cu isin e r d e u x repas d if­
férents. Les e n fan ts é ta n t en croissance, i[s ne d e v ro n t pas surveiUer
[eur a p p o rt ca[orique. Se[on [eur âge, [es p o rtio n s p o u rro n t varier. Les
déjeuners, [es c o ta tio n s e t [es desserts p e u ve n t ê tre pris se[on [eurs
habitudes. Suivre un p ro g ra m m e santé c o n s titu e une exceUente fa ­
ç o n d 'in c u [q u e r aux e n fan ts de b o n ne s ha b itud e s aüm entaires.
8. Puis-je re m p la c e r le poisson par du p o u le t ? À m o in s de s o u ffrir
d 'a[[ergies a ü m e n ta ires, je vo u s conseiU e de c o n s e rv e r [e p o is s o n au
m e n u . Le p o isso n e st u n e s o u rc e de p ro té in e s in té re s s a n te e t i[
fo u rn it de p ré c ie u x o m é g a -3 . I[ est exceU ent p o u r [a sa n té e t p [u -
sieurs m 'o n t a vo u é a vo ir c o m m e n c é à ['a p p ré c ie r après a vo ir d é ­
c o u v e rt [es re c e tte s de K ilo C a rdio. D o n n e z -[u i d o n c u ne d e u x iè m e
chance !
9. Je suis un ré g im e sans g lu ten ; ce p ro g ra m m e e s t-il a d a p té ? Ce
ré g im e n 'e st pas c o n ç u p o u r [es p e rso n n e s s o u ffra n t de m a[a d ie
cœ ü a q u e o u e n c o re d 'h yp e rse n sib iü té au g [u te n . Par c o n tre , un
g ra n d n o m b re de re ce tte s p e u v e n t ê tre ada pté e s : o n re m p [a ce
a[ors [es a ü m e n ts p ro b [é m a tiq u e s (b[é, seig[e, o rg e , avoine) par
d 'a u tre s qui ne c o n tie n n e n t pas de g [u te n (qu in o a , riz, sarrasin, etc.).
1 0 . Je s o u ffre de frin g a le s de s u c re im p o rta n te s . C o m m e n t les
c o n tr ô le r ? Les rag e s d e s u c re s o n t fré q u e n te s , s u r to u t c h e z [es
fe m m e s . O n p e u t [es m in im is e r en ré p a rtissa n t b ie n ['a p p o rt c a [o -
riq u e au c o u rs de [a jo u rn é e e t en p re n a n t au m o in s d e u x coH ations
par jo u r. P[usieurs m a n g e n t aussi sans fa im rée[[e, par h a b itu d e ou
p o u r c a [m e r u n e é m o tio n . Si [es rages o u [es c o m p u [s io n s s o n t fr é ­
q u e n te s, i[ e st p e rtin e n t de consum er un p s y c h o [o g u e spéciaüsé en
tro u b [e s a [im e n ta ire s. O n p e u t p e rd re du p o id s fa c i[e m e n t, m ais [a
seu[e fa ç o n de m a in te n ir e n s u ite so n p o id s est de rég [e r to u t tro u b [e
a [im e n ta ire .
KILO SOLUTION : UNE RESSOURCE
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D u ra n t v o tre d é m a rc h e santé, n 'h é site z pas à faire a p p e[ à nos
services p o u r vo u s a ider à a tte in d re v o tre o b je c tif. Les c in q c y ­
niques de n u tritio n Isabe[[e H u o t (M o n tré a l La va l U e-des-Sœ urs,
S a in t-J e a n -s u r-R ic h e ü e u e t Q u é be c) vo u s o ffre n t des services de
n u tritio n n is te s , de kin é sio [o g u e s e t de p sych o [o g u e s spéciaüsés.
Des re n d e z -v o u s s o n t o ffe rts en p e rso n n e , au té [é p h o n e o u par
Skype, e t ce, p a rto u t dans [a pro vin ce .
Ki[o S o [u tio n o ffre é g a [e m e n t u n e g a m m e de p rê t-à -m a n g e r
m in c e u r. P[us de 4 0 repas d iffé re n ts p e u v e n t ê tre [ivrés à d o m i-
ci[e, peu im p o rte v o tre [ieu de ré sid e n ce . Ces repas surge[és de
3 5 0 C a [o rie s o u m o in s p e u v e n t se s u b s titu e r aux re c e tte s de ce
[ivre [o rsq u e vo u s m a n q u e z de te m p s p o u r cu isin e r. D epuis peu,
[a g a m m e Ki[o S o [u tio n est é g a [e m e n t o ffe rte en é p ic e rie :
[u n ch s express, repas prê ts à m a n g e r frais, c o [[a tio n s m in c e u r
(barres te n d re s, m é [a n g e de n o ix e t de graines).
Pour to u te in fo rm a tio n sur [es p ro d u its e t services Ki[o S o [u tio n :
1 8 77 761 KILO (54 5 6 ) o u kiloso lu tio n .co m
In tro d u ctio n généra[e au program m e 13
IN TR O D U C TIO N AU
PROGRAMME D 'ENTR AÎN EM ENT
LE PROGRAMME DE REMISE EN FORME
EN 8 SEMAINES
V ous v o ic i au to u t d é b u t de v o tre n o u v e lle d é m a rc h e . Q u e vo u s
d é c id ie z de fa ire des a ju s te m e n ts à v o tre m o d e de vie p o u r p e rd re
du p o id s o u to u t s im p le m e n t p o u r a m é lio re r v o tre santé, j'a im e ra is
vo u s a id e r d 'a b o rd à c o m p re n d re to u s les é lé m e n ts q u i s o n t en je u .
La réa lité , au fo n d , c 'e s t q u e le c o n c e p t de b o n n e fo rm e p h y ­
siq u e est b ie n plus q u 'u n n o m b re su r le p è s e -p e rs o n n e o u q u e
v o tre p o u rc e n ta g e de graisse.
La bonne form e physique et ses déterm inants
Q u 'e s t-c e q u e c'e st, « la fo rm e » ? Et, e n c o re plus, la b o n n e fo rm e ?
E s t-c e q u 'o n est en fo rm e si o n est m in c e ? Se p o se r la q u e s tio n ,
c 'e s t y ré p o n d re : en cas d 'h é s ita tio n , la ré p o n se est N O N ! E st-ce
q u 'o n est en fo rm e p a rce q u 'o n e st c o s ta u d ? N o n plus ! A lo rs, au
fo n d , c o m m e n t d é fin ir une b o n n e c o n d itio n p h ysiq u e ?
Les e x p e rts en sa n té e t en a c tiv ité p h y s iq u e de p a rto u t s 'e n ­
te n d e n t sur la d é fin itio n su iva n te de BO NNE C O N D IT IO N PHY­
SIQUE : ê tre c a p a b le d 'a c c o m p lir sa b e s o g n e q u o tid ie n n e avec
e n tra in e t e n th o u s ia s m e , to u t en c o n s e rv a n t s u ffis a m m e n t d 'é n e r­
g ie p o u r p r o fite r a c tiv e m e n t d e ses te m p s d e loisirs e t p o u v o ir à
l'o c c a s io n fa ire fa c e à des tâ ch es im p ré vu e s.
O n sait aussi q u 'o n p e u t é va lu e r la c o n d itio n p h ysiq u e se lo n c e r ­
tains c ritè re s , d o n t cinq d éte rm in a n ts variables (« va riab le s » s ig n i­
fie q u 'o n a le p o u v o ir de les in flu e n c e r !) e t trois d é te rm in a n ts
invariables (« in va riab le s » s ig n ifie q u 'il fa u t « fa ire avec » !).
Les 5 critè re s variables d 'é v alu a tio n de la c o n d itio n physique
► La c a p a c ité c a rd io re s p ira to ire
► La fo rc e e t l'e n d u ra n c e m u s c u la ire s
► La fle x ib ilité
► Le p o u rc e n ta g e de graisse du p o id s c o rp o re l
► La c a p a c ité de re la x a tio n
Les 3 critè re s in variab les d 'é v alu a tio n de la c o n d itio n physique
► L'âge e t le sexe
► L'hé ré d ité
► L 'in té g rité a n a to m iq u e e t fo n c tio n n e lle (un h a n d ica p ,
par e xe m p le )
C e q u e je vo u s p ro p o s e dans ce livre /D V D , c 'e s t un p ro g ra m m e de
h u it s e m a in e s q u i vo u s p e rm e ttra d 'a m é lio re r v o tre fo rc e e t v o tre
e n d u ra n c e m u s c u la ire en plu s de v o tre ca rd io . Ces e xe rcice s, e x é ­
c u té s avec d é te rm in a tio n e t ré g u la rité , ré d u iro n t n o ta m m e n t v o tre
p o u rc e n ta g e de graisse e t a m é lio re ro n t v o tre c o n d itio n p h ysiq u e
gé n éra le .
14 Kilo Cardio 3
Outils et principes de votre program m e
d’entraînem ent
Les exercices dans v o tre livre
V ous tro u v e re z , au fil des se m a in e s, d iffé re n ts e x e rc ic e s de r e n fo r ­
c e m e n t m u scu la ire . Les c o n te x te s p ro p o sé s, in té rie u rs e t e x té ­
rieurs, v o n t va rie r d 'u n e s e m a in e à l'a u tre . Je ve u x vo u s d é m o n tre r
q u 'il est p o ssible, m ê m e dans so n q u o tid ie n , de se c ré e r un p r o ­
g ra m m e de m u s c u la tio n e ffic a c e .
Pour a u g m e n te r v o tre fo rc e e t v o tre to n u s m u scu la ire , fa ite s ces
e xe rcice s à raison de tro is fo is par sem aine. E xé cu te z u ne o u d e u x
séries de c h a q u e m o u v e m e n t en vo u s ra p p e la n t q u 'u n e série c o m ­
p re n d e n tre 12 e t 15 ré p é titio n s . Entre les séries d 'u n m ê m e e xe rcice ,
la isse z-vo u s e n v iro n d e u x m in u te s de ré c u p é ra tio n . V o u s savez que
v o tre série est c o m p lé té e e t q u e v o tre ch a rg e est bien ch o is ie lorsque
les d eu x dernières rép étition s sont difficiles à com pléter.
Le m e ille u r e n v iro n n e m e n t p o u r un e n tra în e m e n t b é n é fiq u e , sûr
e t su p e rvisé restera to u jo u rs v o tre c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h y ­
sique, m ais, avec ce livre, vo u s a u re z to u jo u rs u n e a u tre s o lu tio n
p o u r les jo u rn é e s e t les se m a in e s o ù les d é p la c e m e n ts d e v ie n n e n t
tro p c o m p liq u é s o u to u t s im p le m e n t im p o s s ib le s ! Sachez to u te fo is
q u e c h a c u n des e x e rc ic e s p ro p o s é s p e u t ê tre a is é m e n t e x é c u té
dans un c e n tre Énergie C a rd io . Un e n tra în e u r su r p la ce saura a lors
vo u s m o n tre r la b o n n e te c h n iq u e en u tilis a n t les a p p a re ils des p la ­
te a u x de m u s c u la tio n .
M u s c u la tio n ?
Si la m u s c u la tio n est un é lé m e n t v ita l dans un p ro g ra m m e d 'e n tra î­
n e m e n t, e lle l'e st to u t a u ta n t dans un p ro ce ssu s de p e rte de poids.
En e ffe t, la m asse m u s c u la ire q u e l'o n c o n s tru it, les fib re s m u s ­
cu la ire s qui se d é v e lo p p e n t d e v ie n d ro n t ce q u e j'a im e a p p e le r de
« p e tite s fo u rn a is e s ». Ces m u scle s b rû le n t c o n s ta m m e n t de l'é n e r­
gie, m ê m e au repos. C 'e st ce q u i fa vo rise un m é ta b o lis m e basal
plus élevé. Un p ro g ra m m e de m u s c u la tio n bien e x é c u té , q u i re s­
p e c te le p rin c ip e de su rch a rg e , d e v ie n t ainsi e sse n tie l dans v o tre
p ro g ra m m e .
Le p rin cip e de s u rcharge e t c o m m e n t l'a p p liq u e r
Le p rin c ip e de s u rc h a rg e est un p rin c ip e in d isp e n sa b le à a p p liq u e r
en e n tra în e m e n t : p o u r q u e le c o rp s réagisse en d e v e n a n t plus fo rt
e t p lu s e n d u ra n t, il fa u t q u e l'e ffo r t (la s u rch a rg e ) q u 'o n lui im p o s e
s o it plus é le vé q u e l'in te n s ité à la q u e lle il est h a b itué . C 'e s t g râ c e à
c e tte s u rc h a rg e q u e le c o rp s va s 'a d a p te r afin de re n d re le tra v a il
« p lu s fa c ile la p ro c h a in e fo is ». Au fil des e n tra în e m e n ts , lo rs q u e
vo u s p e rc e v re z q u e l'e x e rc ic e p ro p o s é d e v ie n t tro p aisé, il fa u dra
d o n c m o d ifie r la c h a rg e e t/o u la te c h n iq u e . Suivez les consignes de
répétitions proposées p o u r chacun des exercices.
Le m étabolism e de base
Le m é ta b o ü s m e de base c o rre s p o n d à ce d o n t v o tre o rg a n is m e a
besoin p o u r survivre, en te rm e s de ca[ories. Le c o rp s brû [e des c a [o -
ries au repos, e t ce[a s im p [e m e n t p o u r faire fo n c tio n n e r to u s [es o r ­
ganes v ita u x c o m m e [e cœ u r, [es p o u m o n s , [e systè m e d igestif, etc.
Le m é ta b o [is m e de base o u m é ta b o [is m e basa[ d é p e n d de p [u -
s ieurs fa c te u rs , m ais [es d e u x p[us im p o rta n ts s o n t [a g é n é tiq u e et
[e ta u x d 'a c tiv ité p h ysiq u e. O n ne p e u t rien c o n tre [a g é n é tiq u e ,
c 'e s t p o u rq u o i i[ est d 'a u ta n t p[us im p o r ta n t de fa ire de ['a ctivité
p h y s iq u e ré g u [iè re m e n t p o u r a c tiv e r so n m é ta b o [is m e . Et c o m m e
o n sait q u e c e m é ta b o [is m e a te n d a n c e à ra [e n tir en v ie ilis s a n t - ce
qui e x p [iq u e s o u v e n t ['a p p a ritio n p ro g re ssive de [a graisse [à o ù i[ n'y
en avait pas - , i[ fa u t a b s o [u m e n t b o u g e r p o u r [e m a in te n ir é[evé.
N o te : su r [e p[an a lim e n ta ire , a tte n tio n aux re s tric tio n s tro p im p o r ­
ta n te s qui ne c o m b [e ra ie n t pas [es b e so in s du m é ta b o [is m e de
base. I[ est e sse n tie[ d 'a b s o rb e r un m in im u m d 'a lim e n ts c h a q u e jo u r
p o u r ré p o n d re à ces besoins. Dans [es ré g im e s h y p o c a [o riq u e s e x ­
trê m e s, ['a p p o rt en ca [o rie s est te [[e m e n t bas q u e ['o rg a n is m e
s'a ju ste en... ra[e n tis sa n t [e m é ta b o ls im e ! Ainsi, au fi[ des ans, i[ d e ­
v ie n t de p[us en p[us d iffic i[e de m a in te n ir un p o id s santé.
LES COURS SUR DVD
Le DVD q u i est in d u s dans ce [ivre e st u n e n o u v e a u té d o n t je suis
très fière. La b ro c h e tte de c o u rs en g ro u p e q u e je vo u s y p ro p o s e
est un c[in d 'œ i[ à [a g ra n d e va rié té de c o u rs o ffe rte c h e z É n e rg ie
C a rd io . V o u s tro u v e re z [es m ê m e s c o n te n u s , e t p[us e n c o re , en
succursa[es. Le b u t de ce DVD est de vo u s d o n n e r [a p o ssib i[ité de
d é c o u v rir [e p[aisir des c o u rs en g ro u p e dans [e c o n fo r t de v o tre
fo y e r e t de v o u s m o n tre r u n e a u tre fa ç o n e ffic a c e e t a g ré a d e de
reste r a ctif. A ve c m es c o lè g u e s d 'É n e rg ie C a rd io , n o u s avo n s é[a-
b o ré p o u r c e DVD un p ro g ra m m e de h u it se m a in e s q u i vo u s o ffre
b e a u c o u p de p o s s ib lité s .
Les étap es de v o tre p ro g ra m m e s o n t s u b tle s , m ais im p o rta n te s .
Les s e m a in e s 1 à 4 s o n t c e le s de ['in té g ra tio n de [a « ro u tin e » e t des
b o n n e s h a b itu d e s de vie. P e n d a n t c e tte p é rio d e , vo u s a p p re n d re z
p e tit à p e tit [e c o n te n u des e n c h a în e m e n ts du DVD. Au d é b u t, [e
to u t v o u s se m b [e ra p e u t-ê tre c o m p [e x e . S u rto u t, ne dé se spé re z
pas si v o u s ne su ive z pas p a rfa ite m e n t [es e n c h a în e m e n ts dès [e
d é b u t, ca r vo u s a le z v ite ré a ls e r, au fi[ des e n tra în e m e n ts , q u e vous
p o u v e z [e faire, e t q u e vo u s p o u v e z m ê m e [e fa ire avec PLAISIR !
Les s e m a in e s 5 à 8 s e ro n t p o u r vo u s [e m o m e n t de re[ever un défi
bien s im p [e : a u g m e n te r [a fré q u e n c e e t ['in te n s ité de vos e n tra în e ­
m e n ts ca rd io . F aite s-e n d a va nta g e , to u t s im p [e m e n t. A jo u te z des
sé a n ces d 'e n tra în e m e n t à v o tre h o ra ire . Essayez de p o u sser [a m a ­
c h in e un peu p[us fo r t ! V ous b rû [e re z ainsi p[us de ca [o rie s e t v o tre
p ro g ra m m e de p e rte de p o id s (si c 'e s t v o tre o b je c tif) d e v ie n d ra de
p[us en p[us c o n c re t e t m o tiv a n t.
Le b lo c c a rd io est divisé en tro is s e g m e n ts de h u it m in u te s
ch a c u n . I[s s o n t un c[in d 'œ i[ aux c o u rs en g ro u p e s u iv a n ts : danse
a é ro b iq u e , c a rd io m i[ita ire e t c a rd io [atino. La d u ré e to ta [e du b [o c
é ta n t de 24 m in u te s, i[ se ra it fo rm id a b [e q u e vo u s ['e n c h a în ie z au
c o m p [e t tro is fo is par se m a in e . F ixe z-vo u s des re n d e z -v o u s bien
r é g u le rs e t re sp e cte z-[e s.
V ous p o u ve z, à v o tre guise, fa ire des c h a n g e m e n ts dans [a c o m ­
p o s itio n de v o tre ca rd io . Par e xe m p [e , si vo u s p ré fé re z [e [a tin o e t
q u 'i[ vo u s m o tiv e n e tte m e n t p[us q u e [es d e u x a u tre s s e g m e n ts ,
ré p é te z -[e aussi s o u v e n t q u e vo u s [e s o u h a ite z , e t en b o u d e si vo u s
v o u [e z ! Ces e n c h a în e m e n ts p e u v e n t ê tre e ffe c tu é s aussi s o u v e n t
q u e vo u s [e vo u [e z, sans risq ue p o u r [a santé. Je vo u s re c o m m a n d e
to u t de m ê m e de d e m e u re r en d e çà de 6 0 m in u te s de c a rd io par
jo u r e t de c o m p [é te r par de [a m a rc h e si vo u s d é sire z v ra im e n t en
rajou te r.
Les b lo cs m u scu c o r r e s p o n d e n t à des s e g m e n ts de c o u rs de
s e p t m in u te s c h a c u n . I[s s o n t un c [in d 'œ i[ a u x c o u rs en g ro u p e
s u iv a n ts : Fesses d e fer, A b d o s o [u tio n e t B o d y d e s ig n . Si v o u s
fa ite s [es e x e rc ic e s d e m u s c u [a tio n p ro p o s é s dans [e [ivre e t [a
p o rtio n DVD q u i vo u s e st p ro p o s é e p o u r [a se m a in e en c o u rs , vo u s
d e vrie z o b te n ir un p ro g ra m m e d 'e n tra în e m e n t idéa[ p o u r fa v o ris e r
v o tre p e rte de p o id s e t ['a m é [io ra tio n de v o tre c o n d itio n p h y s iq u e
g[oba[e.
À [a to u te fin de v o tre DVD, vo u s tro u v e re z aussi un s e g m e n t
s u p p [é m e n ta ire c o m p re n a n t des exercices d e d é te n te e t d 'é tire -
m e n t. P renez [e te m p s de [es fa ire ré g u [iè re m e n t. C o m m e o n ['a vu
p[us tô t, [a fle x ib ilté fa it p a rtie des d é te rm in a n ts variab[es de v o tre
c o n d itio n p h ysiq u e.
In tro d u ctio n au program m e d'entraînem ent 15
Plan d 'e n tra în e m e n t h e b d o m a d a ire p o u r 8 sem aines

Sem aines O b je c tif E n tra în e m e n t c a rd io (DVD) E n tra în e m e n t m u sculaire (DVD) Exercices au q u o tid ie n (livre)

p. 2 3 -2 5
1
B o d y de sig n : 2 à 3 séances
3 séances p. 4 3 -4 5
2
In té g ra tio n des E n c h a în e m e n t c a rd io : 2 à 3 séances
m o u v e m e n ts 3 à 5 séances p. 6 5 -6 7
3 A b d o s o lu tio n : 2 à 3 séances
3 séances
p. 8 5 -8 7
4
2 à 3 séances
p. 1 0 7 -1 0 9
5 Fesses de fe r :
Hausse de la d é p e n se E n c h a în e m e n t c a rd io : 3 à 4 séances
3 à 4 séances
é n e rg é tiq u e 4 à 6 séances p. 127-129
6
3 à 4 séances

In te rva lle s : 3 à 4 séances C h o ix d 'e x e rc ic e s p a rm i

E n c h a în e m e n t c a rd io :
O p tio n PLUS c e u x des six sem a in e s
7 et 8 A u to n o m ie 4 à 6 séances
A b d o s o lu tio n O U Fesses de fer : p ré c é d e n te s :
2 séances 3 à 4 séances

Contenu du DVD Il n 'y a d o n c a u c u n e c o n tre - in d ic a tio n à a jo u te r la m a rc h e au

► V o tre e n tra în e m e n t card io
S em aines 1 à 8 : E n c h a în e m e n t c a rd io (du ré e : 24 m in ute s)
• Danse a é ro b iq u e (8 m in ute s)
• C a rd io m ilita ire (8 m in ute s)
• C a rd io la tin o (8 m in ute s)
► V o tre e n tra în e m e n t m usculaire
S em aines 1 e t 2 : B o d y d e sign (7 m in ute s)
S em aines 3 e t 4 : A b d o s o lu tio n (7 m in ute s)
S em aines 5 e t 6 : Fesses de fe r (7 m in ute s)
S em aines 7 e t 8 : M ilita ire avec in te rva lle s (7 m in u te s)
► Étirem ents e t re to u r au calm e
LE CARDIO SUPPLÉMENTAIRE
C o m m e l'o b je c tif p re m ie r de ce livre im p liq u e u n e p e rte de p o id s,
il est e s s e n tie l d 'in té g re r le plus d 'a c tiv ité s p o ssib le à vo s sem aines.
C 'e st u n e s im p le q u e s tio n de m a th é m a tiq u e s : il vo u s fa u t b rû le r au
q u o tid ie n plus de c a lo rie s q u e vo u s en c o n s o m m e z . P our y arriver,
so u v e n e z -v o u s q ue to u t c o m p te ! C h a q u e m o m e n t que vous p re n ­
drez p o u r sauter, co u rir, danser, g a m b a d e r ou p é daler fa it une d iffé ­
rence, p u isq u 'il a u g m e n te v o tre d é pense é n e rg é tiq u e e t fa vo rise un
b ilan n é g a tif à la fin de la jo u rn é e . V o u s avez pu le v o ir en page 9 en
c a lc u la n t v o tre d é p en se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e : c e lle -c i varie
é n o rm é m e n t se lo n v o tre c o e ffic ie n t d 'a c tiv ité physique. Ainsi, une
p e rs o n n e qui a un travail a c tif e t qui, en plus, fa it un e n tra în e m e n t v i­
g o u re u x dans la jo u rn é e aura u n e d é p e n s e é n e rg é tiq u e q u o ti­
d ie n n e ju s q u 'à 50 % s u p é rie u re à ce lle d 'u n e p e rso n n e sédentaire.
Pensez-y !
p ro g ra m m e q u i e st p ro p o s é dans le K ilo C a rd io 3. La m a rc h e est
u n e a c tiv ité g ra n d e m e n t b ie n fa itric e e t n a tu re lle . Elle a des e ffe ts
p o s itifs in d é n ia b le s su r la g e s tio n du stress, l'e s tim e de soi e t la
c o n d itio n p h ysiq u e. A lo rs, n 'h é s ite z ja m a is ! (N o te : si vo u s s o u h a i­
te z un e n c a d re m e n t p lu s serré, le livre K ilo C a rd io 2 p ro p o s e un
p ro g ra m m e de m a rc h e d é ta illé en 8 sem aines.)
T o u jo u rs d a n s l'in te n tio n d e d é p e n s e r le p lu s d e c a lo rie s p o s ­
s ib le au c o u rs de vo s s e m a in e s , ra p p e le z - v o u s q u e , d a n s v o tre
c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h ysiq u e , les a p p are ils c a rd io re s p ira ­
to ire s s o n t les o u tils d 'e n tra în e m e n t par e x ce lle n ce .
In n o ve z ! Visez le c h a n g e m e n t e t la va rié té p o u r s tim u le r v o tre
m o tiv a tio n : fa ite s des in te rva lle s en v a ria n t l'in te n s ité de l'e ffo rt
se lo n des p é rio d e s p ré d é te rm in é e s . De plus en plus d 'e n tra în e u rs e t
d 'a d e p te s de l'e n tra în e m e n t u tilis e n t c e tte m é th o d e q u i d im in u e le
c a ra c tè re p a rfo is ré p é titif e t e n n u y a n t des e n tra în e m e n ts c o n tin u s
à m o in d re in te n sité .
E xe m p le : sur un tapis ro u la n t, p lu tô t q u e de m a rc h e r o u de
jo g g e r to u jo u rs à la m ê m e vite sse p e n d a n t 3 0 m in u te s , p la n ifie z
des p o in te s à p lu s h a u te in te n s ité p e n d a n t 2 m in u te s , to u te s les
10 m in u te s. Établissez des cy c le s e t vo u s serez é to n n é du c h a n g e ­
m e n t q u e ce la a p p o rte ra , ta n t sur le plan de v o tre m o tiv a tio n e t de
la d é p e n se c a lo riq u e q u e de la ra p id ité de v o tre p ro g re s s io n .
En ce qui c o n c e rn e l'in te n s ité de v o tre c a rd io , n 'aye z pas p e u r
de p o u sser la m a c h in e q u a n d vo u s le p o u v e z ! En to u t te m p s , visez
au m o in s u n e in te n s ité q u i m e t en a p p lic a tio n le p rin c ip e de s u r­
c h a rg e : vo u s d e ve z ê tre p lu s e s s o u fflé q u 'à l'h a b itu d e . Un des tests
les p lu s sim p le s : le te s t de la voix.

16 Kilo Cardio 3
LE TEST DE LA VO IX
L o rsq u e l'in te n s ité de l'e ffo r t est dans la b o n n e z o n e , o u dans
« la c ib le », le systè m e c a rd io re s p ira to ire n 'e st pas s u rc h a rg é a u -
delà de sa c a p a c ité m a xim a le . C ela p e rm e t au p a rtic ip a n t de
p a rle r en é ta n t p e rçu c la ire m e n t par so n a u d ite u r, m ê m e si le
d é b it de sa v o ix est un peu saccadé.
Par a illeurs, u n e v o ix claire, dans la q u e lle o n ne p e rç o it a u c u n
e s s o u ffle m e n t, in d iq u e u n e in te n s ité d 'e ffo r t in fé rie u re à c e lle
re c o m m a n d é e p o u r a m é lio re r le sy s tè m e a é ro b iq u e .
En d'autres m ots, dans les m o m e n ts les m o in s intenses de vo tre
e n tra în e m e n t, vous devriez ê tre en m esure de c h a n to n n e r p a r­
dessus v o tre m u siq u e p e n d a n t v o tre m a rch e ou v o tre course...

LE QUESTIONNAIRE D’APTITUDE
À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE (Q -AAP)
A va n t d 'e n tre p re n d re u ne a ctivité p hysique, il est p ré fé ra b le de
c o n n a ître sa c o n d itio n p h ysiq u e initiale. Je vous re c o m m a n d e
d o n c de faire é valuer v o tre c o n d itio n p h ysiq u e par un k in é s io -
logue. Le Fit Test est, n o ta m m e n t, u ne é v a lu a tio n intéressante
p o u r c o n n a ître v o tre âge p h y s io lo g iq u e par ra p p o rt à v o tre âge
c h ro n o lo g iq u e . Q u e l âge v o tre c o rp s a - t - il v ra im e n t ? C e p e n d a n t,
afin q u e vous puissiez passer à l'a c tio n dès m a in te n a n t e t p o u r
vo u s a ider à d é m a rre r du b o n pied, je vo u s in vite à re m p lir le
q u e s tio n n a ire c i-d e s s o u s ava n t de d é b ute r. Vos réponses d é te r­
m in e ro n t, de fa ç o n gé n éra le , v o tre a p titu d e à l'a c tiv ité physique.
Si vous rép o n d e z oui à l'une des se p t q u estions du questionnaire,
vous devrez co n su lte r un m é d e cin avant d 'a m o rc e r l'entraînem ent.

Oui Non
V otre m édecin vous a - t- il déjà d it que vous s o u f­
frez d'un p ro b lè m e cardiaque et que vous ne devez
participer qu'aux activités physiques prescrites et
approuvées par un m édecin ?
Ressentez-vous une d o u le u r à la p o itrin e lorsque
vous faites de l'activité physique ?
Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des
douleurs à la p o itrin e lors de périodes autres que
celles où vous participiez à une activité physique ?
Éprouvez-vous des problèm es d'éq u ilib re reliés à
un éto urd isse m en t ou vous a rriv e -t-il de perdre
connaissance ?
Avez-vous des problèm es osseux ou articulaires qui
pourraient s'aggraver par une m od ifica tio n de votre
niveau de participation à une activité physique ?
Des m édicam ents vous so n t-ils a ctuellem ent pres­
crits pour c o n trô le r votre tension artérielle ou un
problèm e cardiaque (par exemple, des diurétiques) ?
C onnaissez-vous une autre raison p o u r laquelle
vous ne devriez pas faire de l'activité physique ?

Source : Société canadienne de physiologie de l'exercice.

In tro d u ctio n au program m e d'entraînem ent 17

 SEMAINE 1
LES CONSEILS DE GUY
MOTIVATION SEMAINE 1
S e p te m b re 2 0 1 4 m a rq u e p o u r m o i un a n n iv e rs a ire b ie n s p é c ia l :
n e u f ans plu s tô t, je m e d é c id a is à p e rd re les 3 6 kg (80 lb) en tro p
q u e je tr im b a la is d e p u is p lu s d e 3 0 ans. J e n 'ai ja m a is rep ris ce
poids. Ç'a c h a n g é m a vie ! D epuis, g râ c e aux livres K ilo C a rd io 1 e t
K ilo C a rd io 2, j'a i re n c o n tré des ce n taine s, vo ire des m illie rs de gens
qui, c o m m e m o i, o n t pris c e tte d é c is io n e t o n t tra n s fo rm é le u r vie.
V ous v o u le z q u e ça vo u s a rrive à vo u s aussi ? V o ici ce q u 'il fa u t faire.
Ça va vo u s s e m b le r b iza rre , m ais ce s o n t de sim p le s c h iffre s qui
o n t le plus a lim e n té m a m o tiv a tio n et, s u rto u t, c rista llisé m a c e r ti­
tu d e q u e je p o u va is p e rd re du p o id s sans ja m a is le re p re n d re (ces
c h iffre s v a rie n t s e lo n l'a c tiv ité physique).
• Une fe m m e m oye n n e d o it m anger et boire 1900 Calories
par jo u r p o u r m ainte n ir son poids.
• Un h o m m e m oyen d o it m anger et boire 2300 Calories par
jo u r p o u r m ainte n ir son poids.
• Prendre ou perdre 0,5 kg (1 lb) co rre sp o n d à une
c o n s o m m a tio n de 3 500 Calories en plus ou en m oins.

Ces s im p le s d o n n é e s fu re n t p o u r m o i u ne ré vé la tio n . En te n a n t ▲ Le G uy d'au jo u rd 'h u i : celui qui a co m p ris et assumé sa

c o m p te de c e tte in fo rm a tio n c ru c ia le , je p o u va is d é so rm a is c o n trô ­
ler la q u a n tité de n o u rritu re q u e j'in g u rg ita is e t a tte in d re le p o id s
q u e je voulais.
Pour m aigrir, j'a i m o d ifié m o n a lim e n ta tio n q u o ­
tid ie n n e de m a n iè re à c o n s o m m e r 5 0 0 C alories
de m oins. À la fin de la sem aine, m a c o n s o m m a ­
tio n to ta lis a it 3 5 0 0 C a lo rie s en m o in s e t je perdais
o,5 kg (1 lb). P a ra llè le m e n t, j'a i a u g m e n té m o n
a c tiv ité ph ysiq u e q u o tid ie n n e de m a n iè re à
b rû le r de 250 à 5 0 0 C a lo rie s de plus. À la fin
de la se m a in e , m a dé p en se to ta lis a it de 1750
à 3 5 0 0 C a lo rie s de plus e t je perdais bien
s o u v e n t e n c o re 0,5 kg (1 lb). Ce faisant, j'ai
p e rd u plus o u m o in s 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par
se m a in e p e n d a n t 80 sem aines. C 'e st aussi
sim p le q ue cela !
Je vo u s ju r e q u e c 'e s t vo u s qui d é te n e z
le c o n t r ô le d e v o tr e p o id s . C e c o n tr ô le
ré s id e d a n s la p ris e d e c o n s c ie n c e du
n o m b re de ca lo rie s q u e vo u s avalez q u o ti­
d ie n n e m e n t e t du n o m b re de ca lo rie s que
vo u s b rû le z g râ ce à l'a c tiv ité physique.
responsabilité et qui, chaque jo u r, décide d'avoir le c o n trô le
de sa vie, celui qui d o n ne le p o u vo ir à ce qu'il y a de plus
fo rt en lui.
Reprenez le pouvoir !
Je ne sais pas o ù v o u s en ê te s d a n s v o tre vie. M a is si v o u s a ve z
a c h e té K ilo C a rd io 3, c 'e s t q u e v o tre sa n té vo u s tie n t à c œ u r, ou
e n c o re vo u s p ré o c c u p e .
R é c e m m e n t, j'assistais à u ne c o n fé re n c e d 'H u g o G irard, q u i a
é té l'h o m m e le p lu s fo r t du m o n d e . « N o u s s o m m e s a u jo u rd 'h u i le
ré s u lta t des d é c is io n s q u e n o u s a vo n s prises dans les d e rn ie rs m ois
o u dans les d e rn iè re s a n n ée s », a - t - il dit. Du m ê m e s o u ffle , il a jo u ­
ta it q u e les d é c is io n s q u e n o u s p re n o n s a u jo u rd 'h u i se re flé te ro n t
dans ce q u e n o u s d e v ie n d ro n s dans les p ro c h a in s m o is o u les p r o ­
ch a in e s années.
Ça m 'a to u c h é , p a rce q u e c 'e s t e x a c te m e n t ce q u e j'a i réalisé en
s e p te m b re 2 0 0 5 lo rs q u e j'a i d é c id é de m e p re n d re en m ain e t de
p e rd re le p o id s q u e j'a va is en tro p . J'ai a lo rs d é c id é de re p re n d re le
pou vo ir q u e j'avais sur m o i-m ê m e afin de d e v e n ir la p erson ne q ue
je voulais être, et non celle qui é ta it le fru it de m es faiblesses.

M o tiv ita m in e d e G u v !
T Le Guy d'avant : celui du tem ps des excuses,
celui d o n t ce n'était jam ais la faute, celui qui, JE SUIS EN PLEIN CONTRÔLE DE MON ALIMENTATION.
esclave de ses faiblesses et de ses mauvaises
habitudes, subissait ce qu 'il était et faisait
se m b la n t de s'accepter tel qu 'il était.

Les conseils de G uy 19
C’est vous qui d écid ez !
Je le sais, ce n 'e st pas fa c ile à a c c e p te r. Il est plus fa c ile de c ro ire
q u e to u t c e p o id s en tro p , ce n 'est pas de v o tre fa u te. Q u e c 'e s t à
cause de v o tre g é n é tiq u e q u e vo u s e n g ra isse z plu s fa c ile m e n t q u e
les autres. Q u e v o tre h é rita g e fa m ilia l vo u s n u it c o n s id é ra b le m e n t
e t q u e to u t le m o n d e a des p ro b lè m e s de p o id s c h e z vous. Q u e
v o u s avez de g ro s os. Q u e vo u s m a n q u e z de te m p s p o u r vo u s e n ­
traîner. Q u e vo u s avez essayé à p lu sie u rs reprises e t q u e vo u s n'êtes
pas c a p a b le de m a in te n ir v o tre m o tiv a tio n . Et que, de to u te fa ç o n ,
v o u s a c c e p te z vos ro n d e u rs. Q u e lle s belles e xcu se s !
Je le sais p a rc e q u e je les ai é v o q u é e s p e n d a n t lo n g te m p s . D 'a il­
leurs, to u s c e u x q u i o n t p e rd u du p o id s les o n t e n tre te n u e s a va n t de
les a c c e p te r p o u r c e q u 'e lle s é ta ie n t : rien d 'a u tre q u e des excuses.
En réa lité , si vo u s avez du p o id s en tro p (peu im p o rte le n o m b re
de kilos), c 'e s t q u e vous avez re n o n c é au pou vo ir q ue vous avez sur
vous e t q ue vous l'avez to u t s im p lem en t d o n n é à vos mauvaises
habitudes, à v o tre m a n q u e de discipline e t à v o tre m a n q u e de
tem p é ra n c e . C e s o n t ces tro is c o u p a b le s qui o n t pris le c o n trô le de
v o tre vie e t q u i vo u s fo n t m iro ite r l'illu s io n q u e vo u s n 'y êtes p o u r
rien. C 'e st fa u x ! Ne reste z pas à le u r m e rci. V o tre s itu a tio n a c tu e lle
d é p e n d de vo u s, e t de vo u s s e u le m e n t. De p e rs o n n e d 'a u tre . D iffi­
c ile à avaler ? O u i ! M ais ce q u e ça v e u t d ire, c 'e s t q u e v o tre s itu a tio n
de d e m a in d é p e n d aussi e n tiè re m e n t de vous. Q u i v o u le z -v o u s
v ra im e n t ê tre ? À q u e l p o in t te n e z -v o u s à le d e v e n ir ?
C 'e st vo u s q u i d é c id e z. Et lo rs q u e vo u s a rrive re z ré e lle m e n t à le
c o m p re n d re (j'espère q u e ce sera c e tte fo is -c i), s 'a m o rc e ra v o tre
« g u é ris o n » to ta le . P renez le te m p s d 'y ré flé c h ir un peu a va n t de
p o u rs u iv re v o tre le ctu re .
Ça y est ? V o u s avez a c c e p té le fa it q u e vo u s êtes re sp o n sa b le ?
Si o u i, c o n tin u e z v o tre le c tu re . Les ré su lta ts s e ro n t fa n ta stiq u e s, je
vo u s de sérieuses q u e s tio n s su r v o tre niveau rée l de m o tiv a tio n à
vo u s p re n d re en m ain). A llo n s -y !
É crivez dès m a in te n a n t les cinq inco nvén ien ts de v o tre surpoids
qui vous a g a c e n t le plus.
1- _______________________________________________________________
2 - _______________________________________________________________
3 - _______________________________________________________________
4 - _______________________________________________________________
5 - _______________________________________________________________
Ça, ce s o n t vos m o tiv a tio n s « n é g ative s » o u e n c o re vos « é lé ­
m e n ts d é c le n c h e u rs ». Ils s o n t im p o rta n ts , p a rce q u 'ils a lim e n te n t
l'a s p e c t « j'e n ai assez de vivre c e tte s itu a tio n ».
Écrivez ensu ite les cinq excuses q u e vous utilisez pou r justifier le
fait q u e vous avez pris du poids ou q u e vous avez d e la d ifficu lté à
en perdre. Si vous avez déjà jo u é au yo y o avec v o tre poids, écrivez
les raisons pou r lesquelles vous avez repris le poids perdu.
1- _______________________________________________________________
2 - _______________________________________________________________
3 - _______________________________________________________________
4 - _______________________________________________________________

v o u s le p ro m e ts .
5 - _______________________________________________________________
Si vo u s n 'ête s pas p rê t à l'a c c e p te r, vo u s p o u v e z re fe rm e r ce livre
(ce rta in s le c te u rs ne se s o n t p e u t-ê tre m ê m e pas re n d u s ju s q u 'ic i)
Ça, c 'e s t ce q u e vo u s devez c o m b a ttre de to u te s vos forces.
e t c o n tin u e z à m a n g e r e t à b o ire sans re te n u e en vo u s a p ito y a n t sur
C 'est de v o tre e n tiè re re sp o n sa b ilité ! Je vais vo u s a id e r à le fa ire au
v o tre so rt, q u i est de p re n d re du p o id s plus fa c ile m e n t q u e les
m o y e n de d iffé re n te s phrases de m o tiv a tio n to u t au lo n g de ce livre.
autres. V o u s fin ire z b ie n par le ro u v rir dans q u e lq u e s m ois, e t c e tte
fo is sera p e u t-ê tre la b o n n e . D 'u n e fa ç o n o u d 'u n e a u tre , il n 'est
Enfin, écrivez les raisons p o u r lesquelles vous v o u le z attein d re
ja m a is tro p tard.
v o tre poids santé. N 'o u b lie z pas : ces raisons d o iv e n t être les
vôtres, e t non celles des autres ou celles q ue la société vous d ic te !
M otivation 101
Si vo u s d é c id e z de p o u rs u iv re v o tre le c tu re , je tie n s p o u r a cq u is q ue 1- _______________________________________________________________
v o u s êtes prêt. V o ic i q u e lq u e s s u g g e s tio n s p o u r vo u s a id e r à g a rd e r
le cap to u t au lo n g de v o tre d é m a rc h e de p e rte de poids. 2 - _______________________________________________________________
À rete n ir im p é ra tiv e m e n t : to u te a m é lio ra tio n de soi d é b u te par un
3 - _______________________________________________________________
processus m e n ta l qui s'appelle la M O TIV A T IO N . Parallèlem ent, l'envie
d 'a b a n d o n n e r est d é c le n ch é e par un M ANQ UE DE M O TIV A T IO N . 4 - _______________________________________________________________
N o u s a llo n s d o n c n o u rrir v o tre m o tiv a tio n par u n e m ise au p o in t
5 - _______________________________________________________________
q u e vo u s d e ve z fa ire avec v o u s -m ê m e . P o u r les q u e lq u e s e xe rcice s
qui su ive n t, vo u s a u re z b e so in d 'u n c ra y o n (si vo u s n 'ête s pas assez
Ça, ce s o n t vo s m o tiv a tio n s « p o sitive s » ! Elles c o n s titu e r o n t des
m o tiv é p o u r ré p o n d re à ces q u e lq u e s q u e s tio n s par é c rit, p o s e z -
aides p ré cie u se s p o u r vo u s m a in te n ir su r la vo ie du progrès.

20 Kilo Cardio 3

A lo rs , v o u s a v e z t e r m in é les e x e rc ic e s ? B ra v o ! V o u s v e n e z
d e b ro s s e r v o tr e p o rtr a it m o tiv a tio n n e l p o u r v o tre p e rte de poids.
Je vo u s in v ite à re v e n ir v o ir ces pages au d é b u t de c h a c u n e des h u it
s e m a in e s de v o tre p ro g ra m m e , e t de g a rd e r c e tte h a b itu d e m ê m e
p e n d a n t v o tre p é rio d e de m a in tie n .
LE TOP 5 DES MOTIVATIONS
D e p u is m a p e rte de poids, des m illie rs de p e rso n n e s m 'o n t
d e m a n d é q u e lle s a va ie n t é té m es plu s g ra n d e s m o tiv a tio n s . Je
m e suis d e p u is re n d u c o m p te q u e la p lu p a rt des g e n s a va ie n t
les m ê m e s q u e m o i. En v o ic i u n e liste p a rtie lle :
• Être en m eilleure santé. Tout le m onde, s u rto u t quand on
vieillit, a peur de vo ir sa santé se détériorer. O n sait tous que
l'e m b o n p o in t, et e n co re davantage l'obésité, co n stitu e n t
d 'im p o rta n ts facteurs de risques p o u r la santé. Entendre le
m édecin nous dire que no tre bilan de santé s'est a m é lioré , ça
n'a pas de prix !
• Pouvoir être actif. Des kilos en m oins, c ro ye z-m o i, ça d o nne
de l'énergie et ça a ugm ente le désir et le plaisir de faire des
activités, quelles qu'elles soient. Faire du sport, peu im p o rte
lequel, est un fa cte u r im p o rta n t p o u r a m é liore r la con fia nce
en soi et fa cilite r la socialisation, et ce, à to u t âge.
• Pouvoir porter des vêtem ents de taille normale. Rien de plus
frustrant, voire de plus hum iliant, que de p o rte r des vêtem ents
p o u r tailles fortes. C ro ye z-m o i, c'est une é n o rm e satisfaction
de changer de rayon p o u r acheter ses vêtem ents !
• Être à l'aise dans ses mouvem ents. Être bo u diné dans ses
vêtem ents, avoir de la d iffic u lté à lacer ses chaussures, à
m o n te r un escalier de cinq m arches sans être à b o u t de
souffle, à s'asseoir sur un siège au ciném a ou à ramasser un
o b je t to m b é par terre, ce n'est pas agréable. Bien souvent,
c'est m êm e gênant...
• Ne pas être limité dans ses activités. Prendre plaisir à sortir, à
bouger, à aller magasiner, à jo u e r avec les enfants. Avoir le goût
de voyager et prendre plaisir à découvrir de nouveaux coins de
pays. Tout cela ajoute à la satisfaction d'avoir perdu ces kilos.
VOUS EN VOULEZ PLUS ? POUR ALIMENTER VOTRE MOTIVATION ET VOUS BÂTIR UNE FORCE MENTALE
EN BÉTON, JE VOUS RECOMMANDE MON LIVRE KILO MOTIVÉ, QUI RASSEMBLE TOUS MES CONSEILS
POUR VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF DE PERTE DE POIDS.
SEMAINE 1
Engagez-vous !
M a in te n a n t q u e vo u s avez fa it le p o in t sur les raisons qui v o u s m o ­
tiv e n t à p e rd re du p o id s, je vo u s in vite à fa ire un g e ste d iffic ile , m ais
qui aura du p o id s dans v o tre d é m a rc h e et, s u rto u t, dans v o tre im ­
p lic a tio n à te n ir ju s q u 'a u b o u t.
Le g e s te d e v o u s « e n g a g e r » fa c e à v o u s - m ê m e e t de d ire à
h a u te vo ix, dès m a in te n a n t : Je vais p e rd r e m o n p o id s e n tr o p p o u r
to u jo u rs . R é p é te z -v o u s c e tte phrase c h a q u e m a tin , e t ce, p o u r le
reste de v o tre vie. C 'e st ce q u e je fais !
Restez alerte !
V o ici u n e e x c e lle n te fa ç o n de m a in te n ir un b o n niveau de m o tiv a ­
tio n : ê tre c o n s c ie n t de ses flu c tu a tio n s , q u i s o n t par a ille u rs to u t à
fa it n o rm a le s. Je vo u s in vite à in s c rire c h a q u e jo u r dans v o tre a g e n ­
da un c h iffre de 1 à 5 é q u iv a la n t à v o tre niveau de m o tiv a tio n q u o ­
tid ie n : 1 = Je ve u x to u t a rrê te r ; 5 = Je suis m o tiv é au m ax.
V ous p o u rre z ainsi m ie u x c o m p re n d re o ù vo u s en êtes e t réagir
plus ra p id e m e n t a u x baisses de m o tiv a tio n . Q u e re m a rq u e z -v o u s ?
E st-ce la fa tig u e q u i m in e le plus v o tre m o tiv a tio n ? Un h o ra ire tro p
c h a rg é ? U ne re la tio n d iffic ile ? Q u e p o u v e z -v o u s fa ire p o u r y re ­
m é d ie r ? À l'o p p o s é , q u 'e s t-c e qui vo u s e n c o u ra g e à g a rd e r le ca p ?
Prenez vos « m otivitam ines »
À c h a q u e se m a in e du p ro g ra m m e , je vo u s p ro p o s e ra i u ne « m o ti-
v ita m in e ». C 'est u ne p e tite phrase qui pourra, je le sou h aite , vous
servir d 'in sp ira tio n e t de m o tiv a tio n p o u r la se m a in e qui vient. Lorsque
vous vous se n tez d é co u ra g é , p re n e z v o tre « m o ti-v ita m in e » en vous
ré p é ta n t la phrase de la sem aine. A lle z -y sans m o d é ra tio n , il n'y a pas
d 'e ffe ts se co n da ire s néfastes ! Si une phrase vous in te rp e lle m oins,
n 'hé site z s u rto u t pas à en p re n d re u ne de v o tre cru.
M a lg ré to u te s ces p ré c a u tio n s , il est p o ssib le q u e vo u s vo u s s e n ­
tie z p a rfo is d é m u n i fa c e à ce g ro s p ro je t. Faites équ ipe. T ro u ve z
q u e lq u 'u n qui a le m ê m e o b je c tif q u e vous. M o tiv e z -v o u s l'un l'autre.
En p é rio d e de d é c o u ra g e m e n t, q u e lq u 'u n sera là p o u r vo u s a id e r à
vo u s relever. Dans m o n cas, c 'é ta it m a fe m m e .
Vous êtes m a in te n a n t p rêt à e n tre p re n d re la p re m iè re sem aine
de v o tre n ou velle vie, m a rq u é e par une tra n s fo rm a tio n durable.
Je vo u s re tro u v e à la tro is iè m e s e m a in e de v o tre p ro g ra m m e
p o u r vo u s a id e r à g a rd e r le ca p ju s q u 'a u b o u t.
Les conseils de G uy 21
LES CONSEILS DE JOSÉE
S’ÉQUIPER POUR COMPLÉTER
SON ENTRAÎNEMENT CHEZ SOI
Vous a im e rie z va rie r v o tre e n tra în e m e n t e t ne savez pas q u e l é q u ip e ­
m e n t a d o p te r? O u p e u t-ê tre vo u s e n tra în e z -v o u s dans un c e n tre de
c o n d itio n n e m e n t physique, m ais ne p o u ve z y a lle r aussi so u v e n t que
vo u s le so u h a ite rie z à cause de v o tre horaire? De plus en plus de
g ens c o m p lè te n t le u r e n tra în e m e n t à la m aison , en se p ro c u ra n t
l'é q u ip e m e n t p o u r le faire de fa ç o n e ffic a c e e t sécuritaire.

Les appareils cardiorespiratoires

Il n 'y a rien c o m m e les e ssa ye r! Ils ne v o u s d o n n e ro n t ja m a is le
re n d e m e n t des a p p a re ils de v o tre c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h y ­
sique, m ais c e rta in s vo u s p e rm e ttro n t de b ie n c o m p lé te r v o tre se ­
m aine . L 'e llip tiq u e a a s s u ré m e n t la c o te p o u r son a b se n ce d 'im p a c t
e t so n e ffic a c ité .

Les haltères
Il vo u s en fa u t ! L'avantage de l'e n tra în e m e n t avec p o id s libres o u h a l­
tères, c'e st q u e le travail de stabilisation est to u jo u rs présent. Votre
co rp s d o it c o n s ta m m e n t s'ajuster au m o u v e m e n t du p o id s e t à la
p o s itio n de l'exercice, ce qui nécessite u n e p o stu re e t un m a in tie n
im p ecca b le s. Les haltères p e rm e tte n t de m o b ilis e r p ra tiq u e m e n t to u s
les g ro u p e s m usculaires, en p a rtic u lie r ce u x des m e m b re s supérieurs.
Je re c o m m a n d e n o rm a le m e n t un m in im u m de 3 paires de po id s
libres. P o u r u n e fe m m e de ta ille m o y e n n e q u i s'e n tra în e 3 fo is par
se m a in e , je s u g g è re l'a c h a t de p o id s de 1, 2 e t 3,5 kg o u 3, 5 et
8 Ib. Q u a n t aux h o m m e s , ils p o u rr o n t d é b u te r avec 3 paires de 3,5,
5,5 e t 7 kg o u 8, 12 e t 15 Ib.

Les tubes élastiques

Les tu b es, c o m m e les b a n de a u x, s o n t des o u tils fo rm id a b le s p o u r
tra v a ille r to n u s e t r e n fo rc e m e n t m u scu la ire s. Ils s o n t d 'a ille u rs
g ra n d e m e n t u tilisé s en ré a d a p ta tio n p h ysiq u e . O n p e u t les ra n g e r
e t les tra n s p o rte r a is é m e n t; ce s o n t d o n c des o u tils in c o n to u r ­
nables, n o ta m m e n t p o u r les vo ya g es e t les p e tits espaces. C o n tra i­
re m e n t au b a n de a u , le tu b e a h a b itu e lle m e n t des p o ig n é e s aux
d e u x b o u ts . Il est trè s s o u v e n t d o té d 'u n a n c ra g e p o u r la p o rte , ce
q u i p e rm e t u n e p lu s g ra n d e v a rié té de m o u v e m e n ts .
Le ballon d ’exercice
V ous le co n n a is s e z , lui aussi est d e ve n u un o u til trè s p o p u la ire . Il
n o u s p e rm e t u n e in n o m b ra b le va riété d 'e xe rcice s e t a ré v o lu tio n n é
l'e n tra în e m e n t en n o u s fa is a n t d é c o u v rir la s ta b ilité e t ses fo r m i­
dables bie n faits. C hoisissez son d ia m è tre en fo n c tio n de v o tre ta ille :
► m o in s d e 5 pi (1 m 51) : 4 5 c m ;
► 5 pi à 5 pi 6 p o (1 m 52 à 1 m 69) ; 55 c m ;
► 5 pi 7 p o à 6 pi (1 m 70 à 1 m 82) : 65 c m ;
► 6 pi (1 m 83) e t p lu s : 75 c m .
Le bosu
Ce d e m i- b a llo n a un c ô té p la t e t rig id e, e t un c ô té ro n d e t so u p le .
Un g e n re de m in i-w h e a ts de l'e x e rc ic e ! Je l'a d o re . C o m m e a ve c le
b a llo n , o n p e u t tra v a ille r sta b ilité , fo rc e e t é q u ilib re . O n y e x é c u te
d e n o m b re u x e x e rc ic e s d e b o u t, assis o u m ê m e a llo n g é , en a p ­
p u y a n t les fessiers sur la p a rtie a rro n d ie d u bo su . Si o n l'in ve rse , il
d e v ie n t e n c o re m o in s sta b le e t p e rm e t de tra v a ille r p lu s in te n s é ­
m e n t la p ro p rio c e p tio n (la p e rc e p tio n de la p o s itio n des d iffé re n ts
m e m b re s d ans l'espace).
Le step ou la marche d ’en traînem ent
Le step a m a in te n a n t près de 20 ans. Si j'avais un style de c o u rs en
g ro u p e à privilégier, ce serait le step. E xtra o rd in a ire p o u r d é v e lo p p e r
son e n d u ra n c e ca rd io re s p ira to ire e t son a g ilité ! O n c o n n a ît to u s
l'in te n s ité de l'e ffo rt q u 'e xig e la m o n té e d ’un e s c a lie r: les e n c h a în e ­
m e n ts q u 'o n fa it sur le step s im u le n t le m ê m e g e n re d 'e n tra în e m e n t.

22 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... au salon
1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

TRAVAIL DES TRICEPS

Un c la s s iq u e ! A s s o y e z -v o u s sur le b o rd d 'u n e ta b le basse bien

s o lid e e t p o se z les p ie d s au sol, puis a g rip p e z le re b o rd de la ta b le
de c h a q u e c ô té de vos h a n che s. En s o u te n a n t v o tre p o id s à l'a id e
des bras, p o u ssez les h a n ch e s vers l'a va n t e t d e s c e n d e z les fesses
vers le sol, en g a rd a n t le d o s le p lu s près p o ssib le de la ta b le
p e n d a n t la fle x io n des c o u d e s. Faites e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s
lentes.

V a ria n te s : u tilis e z u n e c h a ise d ro ite , q u e v o u s a g rip p e re z su r les

c ô té s , o u u n e m a rc h e d 'e sca lie r.

MBUÜTHÈQUE
: CÏPALE
E-LANE
Le program m e d'entraînem ent
2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs
SQUATS DANS L’ESCALIER

De c ô té par ra p p o rt à l'escalier, p la ce z le pied

g a u c h e su r la p re m iè re m a rc h e e t le d ro it au
p la n c h e r. V os pieds s o n t à peu près à la la rg e u r
des h a n ch e s. L e n te m e n t, e ffe c tu e z un s q u a t:
to u t en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it, p o u ssez les
fesses vers l'a rriè re e t p lie z les g e n o u x ju s q u 'à
un a n g le de p re s q u e 9 0 degrés, puis re m o n te z
le n te m e n t. A près la re m o n té e , d é p lie z
c o m p lè te m e n t le g e n o u g a u c h e de fa ç o n à
s o u le v e r le p o id s de v o tre c o rp s sur u n e seule
ja m b e . R e p re n e z 8 fois, pu is p la c e z -v o u s à
l'in ve rse . P o u r vo u s a id e r à m a in te n ir v o tre
é q u ilib re , u tilis e z vos bras : é te n d u s lo rs q u e
vo u s êtes en e x te n s io n , flé c h is d e v a n t vo u s
d u ra n t la fle x io n .

V ariante : fa ite s le m ê m e e x e rc ic e sans

m a rc h e : lo rs d e l'e x te n s io n , la ja m b e q u i ne
vo u s s o u tie n t pas sera a lo rs lé g è re m e n t
é c a rté e ve rs l'e x té rie u r.

3. Renforcement musculaire -
abd os/dos

A B D O S AU S O L A V E C COUSSIN

A llo n g e z -v o u s sur le dos, g e n o u x tiré s vers

la p o itrin e . S o u le ve z la tê te e t c o n tra c te z les
a b d o m in a u x . M a in te n e z c e tte c o n tra c tio n
to u t au lo n g de l'e xe rcice .

a) F léchissez les g e n o u x c o n tre la p o itrin e et

re te n e z un co u ssin su r vo s tibias. A llo n g e z la
ja m b e g a u c h e lo in d e va nt, sans to u c h e r le sol,
en m ê m e te m p s q u e v o u s serrez le g e n o u d ro it
c o n tre la p o itrin e à l'a id e du co u ssin . Faites le
m ê m e e x e rc ic e avec l'a u tre ja m b e . En a lte rn a n t
les ja m b e s , e ffe c tu e z 12 ré p é titio n s .

b) Bras d ro its d e v a n t vo u s, a llo n g e z la ja m b e

g a u c h e e t p iv o te z lé g è re m e n t les é p a u le s de
fa ç o n à a m e n e r le c o u s s in vers la d ro ite .
C h a n g e z de ja m b e e t a m e n e z le c o u s s in de
l'a u tre c ô té . Faites le to u t très le n te m e n t, en
re s p ira n t p ro fo n d é m e n t. E ffe c tu e z 12 ré p é titio n s .

24 Kilo C ardio 3
 1
SFMAINF
4. Équilibre
« L ’A R B R E » D E V A N T L A T É L É V I S I O N

D e b o u t, pie d s nus, fix e z un p o in t d e v a n t vo u s et, sans

vo u s d é h a n c h e r, tro u v e z v o tre é q u ilib re sur le p ie d d ro it.
D o u c e m e n t, p la c e z la p la n te du p ie d g a u c h e c o n tre le
m o lle t d ro it, ou e n c o re c o n tre la cuisse d ro ite (m ais ja m a is
c o n tre le g e n o u ). R a m en e z les m a in s e n s e m b le d e v a n t la
p o itrin e , puis m o n te z -le s d o u c e m e n t a u -d e s s u s de v o tre
tê te , en g a rd a n t les é p a ules b ie n d é te n d u e s, e t resp ire z
c a lm e m e n t p e n d a n t 30 à 120 se co n d e s. D o u c e m e n t,
re d e s c e n d e z les m ains, puis d é p o s e z le pied g a u ch e .
R épétez avec l'a u tre ja m b e .

P renez c e tte p o s itio n le plus s o u v e n t p o ssible. Le tra n s fe rt

de to u t le p o id s du c o rp s sur la ja m b e d ’a p p u i a id e à
m a in te n ir la c o lo n n e v e rté b ra le d ro ite , d é v e lo p p e e t to n ifie
la c a g e th o ra c iq u e , e t a g it p o s itiv e m e n t sur le systè m e
n e rv e u x c e n tra l.

5. Souplesse
ÉTIREM ENT DES ISCHIO-JAMBIERS AU SO L

A s s o y e z -v o u s sur le sol, la ja m b e g a u c h e a llo n g é e

d e v a n t vo u s e t la d ro ite re p lié e avec le g e n o u vers
l'e xté rie u r. Passez un je té (ou u n e se rvie tte ) sous la
p la n te du p ie d g a u c h e e t saisissez-la de p a rt e t d 'a u tre
d e v o tre ja m b e , en g a rd a n t les é p a ules relâch é e s. T o u t
en m a in te n a n t le d o s d ro it, tire z lé g è re m e n t su r le je té
d e fa ç o n à a va n ce r d o u c e m e n t le tr o n c vers la ja m b e
te n d u e . M a in te n e z la p o s itio n p e n d a n t u n e tre n ta in e
d e se co n d e s. R épétez avec l'a u tre ja m b e .

V a ria n te : fa ite s c e t e x e rc ic e su r le c a n a p é o u dans

v o tre lit.

Le program m e d'entraînem ent 25

LES CONSEILS D'ISABELLE
UN DÉPART EN FORCE!
C 'e st m a in te n a n t q u e c o m m e n c e v o tre p ro g ra m m e Kilo C a rd io . Il
v o u s p e rm e ttra , au fil des sem aines, de m o d ifie r vos h a b itu d e s a li­
m e n ta ire s. A fin de b ie n d é m a rre r, je vo u s d o n n e ici m es 15 m e il­
le u re s a s tu c e s p o u r c o n n a ître le su ccè s dans v o tre d é m a rc h e santé.

1. Se fixer un o b je c tif réaliste

F ix e z -v o u s d 'a b o rd un o b je c tif en te rm e s de p e rte de p o id s p o u r la
d u ré e d u p ro g ra m m e K ilo C a rd io (e n tre 2,7 e t 7,2 kg [6 e t 16 lb]),
p u is d é te rm in e z un o b je c tif à p lu s lo n g te rm e . C e lu i-c i d o it p re n d re
en c o n s id é ra tio n p lu sie u rs fa c te u rs e t se d o it d 'ê tre réaliste. Une
fe m m e de 52 ans, par e x e m p le , ne p e u t pas s o u h a ite r a tte in d re le
p o id s qu e lle avait au d é b u t de la v in g ta in e , a lo rs q u 'e lle e st en p le in
c œ u r de la m é n o p a u s e . Les o b je c tifs irré a liste s m in e n t le m o ra l
p o u r rien. S oyez réa liste e t les résu lta ts s e ro n t plus e n c o u ra g e a n ts !

2. Y aller un jour à la fois

C h a q u e jo u r p ré s e n te un n o u v e a u d é fi, q u 'il s'agisse d 'e x p lo re r des
a lim e n ts m é c o n n u s , de c u is in e r du p o isso n o u e n c o re de résister
aux a lim e n ts o ffe rts dans les m a c h in e s d is trib u tric e s . Au c o u rs des
p ro c h a in e s sem aines, v o u s c u is in e re z d a va n ta g e e t a p p re n d re z
p lu sie u rs c h o s e s ta n t du p o in t de vue de la c u is in e q u e des c o n n a is ­
sances n u tritio n n e lle s . S oyez satisfait de c h a q u e jo u rn é e o ù vo u s
avez re s p e c té v o tre m e n u e t v a lo rise z c h a q u e p ro g rè s q u e vo u s
réalisez !

3. Faire l’ép icerie d ifférem m en t

Les p re m iè re s visites à l'é p ic e rie s e ro n t p lu s lo n g u e s q u e d 'h a b i­
tu d e : c o n s a c re z -y le te m p s nécessaire. P renez le te m p s de lire le
ta b le a u d 'in fo r m a tio n n u tritio n n e lle e t les listes d 'in g ré d ie n ts . Par
c o n tre , v o u s sa u ve re z de p ré cie u se s m in u te s en é v ita n t d o ré n a v a n t
les allées q u i re g o rg e n t d e te n ta tio n s salées e t su cré e s !

4. Savoir s’entourer
C o llè g u e s , c o n jo in t e t a m is d e v ie n n e n t d 'im p o rta n ts s o u tie n s dans
le c a d re d 'u n e te lle d é m a rc h e . Il est b e a u c o u p p lu s fa c ile de c h a n ­
g e r ses h a b itu d e s si o n s 'e n to u re de p e rso n n e s q u i p e u v e n t n o u s
m o tiv e r, v o ire fa ire la m ê m e d é m a rc h e q u e no u s. Les réseaux s o ­
c ia u x p e rm e tte n t aussi de tisse r des lie n s e n tre des p e rso n n e s a ya n t
les m ê m e s buts.

À surveiller
► Le g ro u p e de m o tiv é s q u i su ive n t le p ro g ra m m e K ilo C a rd io sur
F a c e b o o k ! U ne b e lle in itia tiv e de C in d y G ilb e rt, q u i re jo in t m a in ­
te n a n t un la rge p u b lic .
► La z o n e m e m b r e K ilo S o lu tio n ( k ilo s o lu tio n .c o m ) p a r la q u e lle
o n p e u t tr o u v e r u n p a rte n a ire d e m o tiv a tio n .

26 Kilo Cardio 3
5. A pp ren d re à reconnaître sa faim réelle
Si vo u s m a n g e z c o n s ta m m e n t par g o u rm a n d is e , v o u s a lle z fo r c é ­
m e n t p re n d re du po id s. P o u r ré g le r so n p ro b lè m e de p o id s à lo n g
te rm e , il fa u t in é v ita b le m e n t a p p re n d re à re s p e c te r so n nive a u de
fa im e t de satiété. Un a p p re n tissa g e q u i est lo in d 'ê tre fa c ile p o u r
b ie n des g e n s ! U n p e tit tr u c : o n r e m p lit s o n jo u r n a l a lim e n ta ire
c h a q u e jo u r en n o ta n t so n niveau de fa im (de 0 à 5) a va n t les repas,
e t de sa tié té après. C 'e st un b o n o u til p o u r se c o n s c ie n tis e r à sa
fa im réelle.
6. Mieux répondre à ses ém otions
Si vo u s m a n g e z sous l'e ffe t de la s o litu d e , de l'a n xié té , de la fa tig u e
o u to u t s im p le m e n t p a rc e q u e v o tre p a tro n vo u s a fa it un re p ro c h e ,
ce s o n t a lo rs les é m o tio n s q u i d ic te n t v o tre a p p o rt a lim e n ta ire p lu ­
tô t q u e v o tre a p p é tit. R é p o n d e z a v o tre é m o tio n par la b o n n e a c ­
tio n ! V ous ê te s p a rtic u liè re m e n t stressé ? Rien ne v a u t u n e g ra n d e
m a rc h e p o u r vo u s c a lm e r !
7. Faire le m énage de son g ard e-m an g er
P o u r m ie u x m an g e r, il fa u t fa ire p ro v is io n d 'a lim e n ts sains d is p o ­
n ib le s en to u t te m p s . Au g a rd e -m a n g e r, o n c o n s e rv e des b o îtes de
th o n , de s a u m o n , de to m a te s e t de lé g u m in e u se s. O n c o m p lè te
avec des noix, des g ra in e s variées, des fru its séchés, des pâtes de
b lé e n tie r, du c o u s c o u s , d u riz, du q u in o a... a u ta n t d 'a lim e n ts sains
q u i p e rm e ttro n t de c o m p o s e r un repas sa n té en un to u rn e m a in !
8. Se débarrasser des alim ents déclencheurs
S. vo u s ne p o u v e z m a n g e r un b is c u it au c h o c o la t sans passer à
tra v e rs la ra n g é e o u q u e lq u e s c h ip s sans v id e r le sac... c e tte s tra ­
té g ie e st p o u r v o u s ! En v o u s d é b a rra s s a n t des a lim e n ts q u i d é ­
c le n c h e n t u n e c o m p u ls io n a lim e n ta ire , v o u s vo u s fa c ilite z la vie. Si
ces a lim e n ts p e u v e n t ê tre sa vo u ré s dans des c irc o n s ta n c e s o ù le
c o n trô le est plu s fa c ile (c h e z des am is, au resto, etc.), il est sage de
ne p lu s en g a rd e r à la m a is o n !
9. Se g âte r à l’occasion
Ce n 'e s t pas p a rc e q u e v o u s d é sire z p e rd re du p o id s q u 'il fa u t d ire
n o n p o u r to u jo u rs à c e rta in e s g â te rie s q u i v o u s fo n t plaisir. C h o c o ­
lat, c rè m e b rû lé e , c o rn e t de c rè m e g lacée... ces a lim e n ts p e u v e n t
: rès b ie n s 'in s c rire dans u n e a lim e n ta tio n é q u ilib ré e . Il s u ffit de
c o m p re n d re q u 'il y a des a lim e n ts q u e l'o n c o n s o m m e à l'o c c a s io n ,
o a u tre s ré g u liè re m e n t.
10. M anger cinq fois par jour
M o n a p p ro c h e est basée sur la fré q u e n c e des a p p o rts a lim e n ta ire s .
A u lieu de tro is g ro s repas, je fa vo rise la c o n s o m m a tio n de repas
lé g e rs e t de p lu sie u rs c o lla tio n s . En m a n g e a n t p lu sie u rs fo is par
jo u r, o n lim ite les frin g a le s e t o n sta b ilise sa g ly c é m ie , c e q u i est
e x c e lle n t p o u r le niveau d 'é n e rg ie .
11. Bien rép artir son a p p o rt énergétique
au cours de la journée
O n a s o u v e n t la fâ c h e u s e h a b itu d e de m a n g e r très peu d u ra n t la
jo u rn é e e t de p re n d re un é n o rm e repas le soir, m o m e n t o ù les d é ­
rapages a lim e n ta ire s s o n t fré q u e n ts . Le m ie u x ? Bien ré p a rtir l'a p ­
p o rt é n e rg é tiq u e au c o u rs de la jo u rn é e afin de c o n s e rv e r son
e n tra in e t de m ie u x résiste r aux fring a le s.
12. Hausser son ap p o rt en fibres
Les fib re s a lim e n ta ire s o n t l'a va n ta g e de rassasier ra p id e m e n t. Plus
o n m a n g e de fibres, m o in s o n a faim , e t o n p ro fite en p lu s de leurs
n o m b re u x avan ta g e s p o u r la s a n té : ré g u la tio n du tra n s it in te s tin a l,
de la g ly c é m ie e t du c h o le s té ro l. O u tre les fru its e t les lé g u m e s, o n
tro u v e les fib re s en a b o n d a n c e dans les p ro d u its cé ré a lie rs à g rains
e ntiers.
13. Consom m er suffisam m ent de protéines
À l'in sta r des fibres, les p ro té in e s rassasient ra p id e m e n t. Il e st d o n c
im p o rta n t de m e ttre s u ffis a m m e n t de p ro té in e s au m e n u de c h a q u e
repas. B e u rre de n o ix, fro m a g e , œ u fs o u y o g o u r t g re c le m a tin , e t
viande, vo la ille , p o isso n o u lé g u m in e u s e s aux a u tre s repas.
14. Faire du repas un m om ent de partage
O n sait q u e les e n fa n ts q u i m a n g e n t en fa m ille o n t de m e ille u re s
h a b itu d e s a lim e n ta ire s q u e c e u x q u i m a n g e n t s o u v e n t seuls. O n en
c o n c lu t q u e le repas est un m o m e n t d e p a rta g e ra s s e m b le u r q u i ne
p e u t q u 'in flu e n c e r p o s itiv e m e n t les h a b itu d e s a lim e n ta ire s . V ous
vivez se u l? J o ig n e z des cu isin e s c o lle c tiv e s o u suivez des c o u rs de
c u is in e p o u r p a rta g e r le pla isir de c u is in e r e t de m a n g e r en g ro u p e !
15. Bouger pour le plaisir
O u i, il fa u t b o u g e r plu s p o u r p e rd re des c a lo rie s s u p p lé m e n ta ire s ,
m ais rien ne se rt d 'a d o p te r u n e a c tiv ité q u e vo u s n 'a im e z pas, c a r la
p e rsé vé ra n ce ne sera pas au re n d e z -v o u s . Les p o s sib ilité s de b o u ­
g e r s o n t n o m b re u se s, a lo rs tro u v e z q u e lq u e c h o s e q u e vo u s a i­
m ez !
Les conseils d'Isabelle 27
LE MENU/SEMAINE 1
1 3 0 0 ,1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e b ase à
1300 C a lo rie s est
re p ré s e n té en noir.
P o u r suivre le m e n u à
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
en b le u au m e n u d e base.
P o u r suivre le m e n u à
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts
é n u m é ré s en bleu ET en
rouge au m e n u d e base.
28 Kilo Cardio 3
lu n d i* jo u r 1
D ÉJEU NER
Gruau n ature (1 sachet)
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
15 m l (1 c. à soupe)
de noix de G ren o b le
1 0 0 g de y o g o u rt
grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe)
de canneberg es séchées
C O L L A T IO N A M
1 pom m e
7 am andes
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
D ÎN E R
Sandw ich aux œ u fs (p. 168)
2 5 0 m l (1 tasse) de c a ro tte
et céleri
1 orang e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
C O L L A T IO N PM
125 m l (V2 tasse) de bleuets
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille
125 m l (V2 tasse) de bleuets
SOUPER
★ M orue aux olives noires (p. 31)
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r
2 5 0 m l (1 tasse) de pois
m a n g e -to u t
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
15 raisins
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
mardi « jo u r 2 mercredi • jo u r 3
DÉJEU NER DÉJEU N E R
2 5 0 ml (1 tasse) de céréales
2 rôties de grains entiers
de son de typ e Bran Flakes
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
d 'arachide 1 80 m l (3A tasse) de lait
1 orange
1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de fram boises
T h é ou café
T h é ou café
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de noix
C O L L A T IO N A M de G ren o b le
1 0 0 g de y o g o u rt 6 0 m l (V a tasse) de lait 1% m.g.
grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
C O L L A T IO N A M
12 am andes
1 00 g de y o g o u rt
1 c lé m e n tin e
grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 pom m e
D ÎN E R
Salade de légum ineuses (p. 165) 7 am andes
1 pom m e
D ÎN E R
4 craquelins (20 g)
Sandw ich au p o u le t e t au
de typ e M elba
poivron (p. 168)
3 0 g de fro m a g e léger
1 80 m l (V4 tasse) de céleri
< 18 % m.g.
15 raisins
C O L L A T IO N PM 1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits
2 0 0 ml de boisson 0 - 2 % m.g.
de soya vanille
C O L L A T IO N PM
SOUPER
3 0 g de fro m a g e léger
★ Sauté de p ou let < 18 % m.g.
au g in g e m b re (p. 32)
2 craquelins (10 g)
125 ml (V2 tasse) de riz de type Melba
2 0 raisins
SOUPER
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
★ C ro q u e tte de tho n (p. 33)
au choix
★ Salade de c a ro tte et
15 m l (1 c. à soupe)
de p o m m e (p. 170)
de vin a ig re tte légère
1 c lé m e n tin e
6 0 m l (V a tasse) de riz
3 0 g de fro m a g e léger
C O L L A T IO N S O IR < 18 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e 1 c lé m e n tin e
c o tta g e 1% m.g. 2 craquelins (10 g)
125 m l (V2 tasse) de bleuets de typ e M elba
C O L L A T IO N S O IR
1 80 m l (V a tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
 j e u d i • jo u r 4 v e n d r e d i • jo u r 5 s a m e d i • jo u r 6 d im a n c h e • jo u r 7

DÉJEU NER DÉJEU N E R DÉJEU NER DÉJEU N E R

1 rôtie de grains entiers V2 bagel de grains entiers Le p ’tit m atin (p. 167) ★ Bagel fro m a g e et fram boises
de 6 0 g (p. 38)
10 m l (2 c. à thé) de beurre 15 raisins
d'arachide 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e 125 m l (V2 tasse) de jus d ’orange
T h é ou café
à la c rè m e léger
1 orange 1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. aux fruits 0 -2 % m.g.
T h é ou café
15 raisins C O L L A T IO N A M T h é ou café
1 rôtie de grains entiers
T h é ou café 1 0 0 g de y o g o u rt aux fruits Vz bagel de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
0 -2 % m.g. de 6 0 g
d 'arachide 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Vz bagel de grains entiers 3 0 m l (2 c. à soupe)
C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M de 6 0 g de canneberg es séchées
125 ml {Vz tasse) de fram boises
2 0 0 ml de boisson de soya 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
vanille D ÎN E R 1 0 0 g de y o g o u rt grec
à la c rè m e léger
★ T aboulé à l'orge (p. 36) aux fruits 0 -2 % m.g.
10 raisins
C O L L A T IO N A M 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 15 m l (1 c. à soupe) de noix
7 am andes
de G ren o b le
1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits 125 m l (V2 tasse) de to m a te
D ÎN E R 0 -2 % m.g. tra n c h é e (reste du déjeuner) 15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
Salade de to fu (p. 166) 125 m l (yz tasse) de fram boises 3 0 g de fro m a g e
15 m l (1 c. à soupe) de noix de chèvre < 2 0 % m.g.
2 craquelins (10 g) D ÎN E R
de type M elba de G ren o b le 2 craquelins (10 g)
★ Potage au brocoli (p. 38)
de typ e M elba
30 g de fro m a g e léger
D ÎN E R ★ Taboulé à l'orge (p. 36)
< 18 % m.g.
Salade de quinoa au p ou let C O L L A T IO N PM 125 m l (Vz tasse) de bleuets
1 00 g de y o g o u rt
(p. 166) 2 0 0 m l de boisson
grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de céleri de soya vanille C O L L A T IO N PM

C O L L A T IO N PM 30 g de fro m a g e léger 1 c lé m e n tin e 125 m l (Vz tasse) de lait 1% m.g.

1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits < 18 % m.g. 1 c lé m e n tin e 1 orange
0 -2 % m.g.
125 m l (Vz tasse) de lait 1 % m.g.
C O L L A T IO N PM SOUPER
1 c lé m e n tin e
2 0 0 m l de boisson de soya ★ B œ uf p ro ven çal (p. 37) SOUPER
1 c lé m e n tin e
vanille
2 5 0 m l (1 tasse) de pois ★ Lasagne aux aubergines (p. 39)
SO UPER SOUPER m a n g e -to u t 25 0 m l (1 tasse) de laitue
★ Roulé de p o u le t au chèvre ★ Linguine aux crevettes (p. 35) ★ Papillote p o m m e -fra m b o is e au choix
(p. 34) (p. 36) 15 m l (1 c. à soupe)
★ Salade de m an gu e (p. 170)
125 ml (Vz tasse) de quinoa 1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g. de vin a ig re tte légère
1 0 0 g de y o g o u rt grec
★ Salade de to m ate s et aux fruits 0 - 2 % m.g. 1 pom m e
de basilic (p. 170) C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V 2 tasse) de quinoa
1 pom m e
C O L L A T IO N S O IR
125 ml (Vz tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
3 biscuits s e c s/a rro w ro o t
1 0 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N S O IR
aux fruits 0 - 2 % m. g.
125 m l (Vz tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
2 craquelins (10 g)
de type M elba

Le m enu / Semaine 1 29
 t A T TE N TIO N : Il ne fau t pas a d d itio n n e r les ingrédients.
I I Ç T F ^ J F Q I ^ C D I C Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories.
L I S I C U E l I w C K I C Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

1 .ECUMES I FRUITS (SUITE] PRODUITS CÉRÉALIERS

,5 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S Æ 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S TLiv-ViS port:.. f l 2 P O R T IO N S

Aubergine, 0 4 0 6 Bagel mince de 0 1 G 2

moyenne
C 2 0 6 Pomme 0 5 0 8 grains entiers (60 g) q 2 0 4
Brocoli 0 1
0 7 0 12 C 8
0 1 .Craquelins 0 . 4,
p
Carotte, moyenne O 4 0
0 551500 ml) O 110(1 L] G 12
8 Raisin de type Melba [5 g) S:
0 901750 ml) O 180 [1,5 L] 0 14 0 28
Céleri 0 1 0 1
Gruau(sachet p «
Concentré C 2
0 5 ml [1c. à thé) 0 |12 Cm( thé) de 30 g)
de tomate
LAIT ET SUBSTITUTS Tranche de pain 0 3 C 6
Concombre
0 1 0 1 de grains entiers Q 4 0 8
anglais 1 PO R T ON 2 P O R T IO N S

0 500 ml [2 1.) 0 1 L [4 1.)

Laitue frisée
0 750 ml [3 1.) O 1,5 L [6 1.] vanille format 0 5 0 10
Oignon 0 1 0 2 individuel [200 mil 1 VIANDES ET SUBSTITUTS
Pois mange-tout 0 685 ml [2% t.) O 1370 ml [5 Vi t.)
Fromage cottage
0 125 ml [Vit.) 0 250 ml [1 1.) *9 1 P O R T IO N [9 2 P O R T IO N S

Poivron rouge 0 2 O 3 0 250 ml [1 1.) 0 500 ml (21.)

1% m.g. 0 7 0 14
Pomme de terre 0 2 O 6 O 375 ml [1 ’/zt.) 0 750 ml [3 1.)
Amandes 0 26 0 52
Roquette 0 180 ml (% t.| O 360 ml [1 Vit.) Fromage O 50g 0 100 g 0 33 0 66
de chèvre
Tomate 0 2 O 2 < 20% m.g. 0 80g 0 160 g Bœuf à
0 90g 0 180 g
Tomates cerises 0 180 ml 1% t.) 0 360 ml (1 Vit.) bourguignon
0 80g 0 160 g
Tomate en dés, P 2 boîtes/ P 3 boîtes/ Fromage suisse
léger < 18% m.g.
0 110g 0 220 g Bœuf haché
0 250 g 0 500 g
en conserve u 1080 ml [36 ozl u 1620 ml [55 oz)
0 140 g 0 280 g extra-maigre

Fromage 0 60 g O 120 g Crevettes tigrées 0 75g 0 150 g

mozzarella léger 0 90g 0 180 g Escalope
< 18% m.g. 0 1X100 g 0 2 X 100 g
| FRUITS 0 120 g 0 240 g de poulet

H 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S
Lait 1% m.g.
0
0
2 L [8 1.)
2 L (8t,l
0
0
3 L [121.]
4 L (16 t.!
Morue (filet) 0 90g 0 180 g
0 15 ml 11 c. à s.) 0 30 ml [2 c. à s.)
G 250 ml (11.) 0 500 ml [2 1.)
Bleuets 0 3 L [12 t.) 0 5 L 1201.) Noix de Grenoble G 30 ml 12 c. à s.) G 60ml(Vkt.l
0 375 ml (1 Vrt.) O 750 ml [3 1.]
Yogourt nature 0 80 ml (1/31.) O 160 ml (Vit.)
Citron 0 2 O 4 0-2% m.g. 0 1 0 1 Œuf 0 5 0 10
0 4 O 8 format de 100 g
ruuiei,
Clémentine 0 5 0 10 0 16
Yogourt grec 0 8 poitrine désossée, 0 225 g 0 450 g
0 8 0 16 0-2% m.g. format 0 9 0 18 sans la peau
O 405 ml [1% t.) 0 810 ml (3 Vit.) oe iuu g O 13 0 26 ,
Framboises
0 530 ml [2 1/8 t.] 0 1,060 L [4V.it.) | Tofu ferme 0 225 g 0 450 g

Jus d'orange O 125 ml [Vit.] O 250 ml [1t.l

Lime O 1 0 1
Mangue O 1 0 1
O 4 0 8
Orange
O 5 0 10

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Basilic frais Gingembre frais Orge perlé
Biscuits secs/arrowroot Grosses olives noires Persil frais
Coriandre fraîche Lasagne Ipàtesl Relish sucrée
Cornichons salés Légumineuses mélangées, en conserve Thon en conserve
Fromage à la crème léger Linguine de blé entier Thym séché
Germe de blé Menthe fraîche Vin rouge

30 Kilo Cardio 3
 1
ÇFMAI NP
Morue aux olives noires DÉJEU NER

G ruau n ature (1 sachet)

énergie: 150 Kcal lipides: 7 g protéines: 18 g glucides: 4 g fibres: 2 g 15 m l (1 c. à soupe)
équivalents: 1 VS • 1,5 GRAS • source de calcium • bonne source de fer de canneberg es séchées
15 m l (1 c. à soupe)
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S de noix de G ren ob le

4 G rosses o live s n o ire s, d é n o y a u té e s 8 100 g de y o g o u rt grec

aux fruits 0 - 2 % m.g.
V2 G o u sse d'ail, h a c h é e 1
T h é ou café
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l ( l e . à th é )
15 m l (1 c. à soupe)
90 g Filet de m o ru e 180 g de canneberges séchées
Au g o û t P o ivre Au g o û t
C O L L A T IO N A M

1 pom m e
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). 7 am andes
• M é la n g e r les o live s, l'a il e t l'h u ile d 'o liv e . Écraser le to u t p o u r fa ire u n e « p â te ». 125 ml (V 2 tasse) de fro m a g e
• D é p o s e r les file ts de m o ru e dans un p la t a lla n t au fo u r e t les c o u v rir d 'u n e c o u c h e de la c o tta g e 1% m.g.

« ta p e n a d e m a is o n » .
D ÎN E R
• Faire c u ire 12 m in u te s .
Sandw ich aux œ ufs (p. 168)
2 5 0 ml (1 tasse) de c a ro tte
Il n 'e st pas n é c e s s a ire de saler le p o is s o n , les o liv e s é ta n t déjà salées. et céleri
1 orang e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

C O L L A T IO N PM

125 ml (V2 tasse) de bleuets

2 0 0 ml de boisson de soya
vanille
125 m l (V2 tasse) de bleuets

SOUPER

★ M o ru e aux olives noires

125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tier
2 5 0 m l (1 tasse) de pois
m a n g e -to u t
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
15 raisins
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r
VA R IA N TE 1 A jo u te r un file t
d a n c h o is aux o liv e s e t q u e lq u e s fe u ille s
C O L L A T IO N S O IR
de p e rs il p la t.
125 ml (V2 tasse) de lait
1% m.g.
V A R IA N TE 2 U tilis e r des o liv e s ve rte s
o u u n e ta p e n a d e d 'o liv e s d u m a rch é . 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 1 31
 MARDI
DÉ JEU N E R

2 rôties de grains entiers

Sauté de poulet au gingem bre
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
énergie: 180 kcal lipides: 6 g protéines: 22 g glucides: 9 g fibres: 2 g
d 'arachide
équivalents: 2 LF • 1 V S • 1 GRAS • bonne source de vitamine A et de fer ' e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
1 orang e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. Pois m a n g e - to u t 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à soupe) O ig n o n , h a ch é 3 0 m l (2 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g. 90 g P o itrin e d e p o u le t, 180 g
c o u p é e en la n iè re s
12 am andes
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ro u g e , c o u p é en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
1 c lé m e n tin e
5 m l (1 c. à thé) G in g e m b re frais, râpé 10 m l (2 c. à thé)
D ÎN E R 3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s de c itr o n 4 5 m l (3 c. à soupe)
Salade de légum ineuses (p. 165) 5 m l (1 c. à thé) Sauce soya 10 m l (2 c. à thé)
1 pom m e Au g o û t P oivre Au goût)
4 craq uelins (20 g)
de typ e M elba
3 0 g de fro m a g e léger
• P lo n g e r les p o is m a n g e - to u t d ans u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te d u ra n t 3 m in u te s
< 18 % m.g.
(ou c u ire 1 m in u te au m ic r o - o n d e s a ve c un fo n d d'eau).

C O L L A T IO N PM • D ans u n w o k , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire su e r l'o ig n o n .

2 0 0 m l de boisson • A jo u te r le p o u le t, saisir p e n d a n t e n v iro n 3 m in u te s .

de soya vanille • A jo u te r le p o iv ro n e t p o u rs u iv re la c u is s o n 3 m in u te s .

SOUPER • A jo u te r le g in g e m b re e t les p o is m a n g e - to u t.

★ Sauté de p ou let • D é g la c e r a ve c le ju s d e c itr o n e t la sa u ce soya. Bien m é la n g e r.

au g in g e m b re
125 m l (V2 tasse) de riz À PRÉVO IR

2 0 raisins 1. Faire s a u te r d a n s ja m ê m e p o ê le 70 g (50 g c u it) de p o u le t q u i

2 5 0 m l (1 tasse) de laitue se rvira au s a n d w ic h du le n d e m a in m id i.

au choix 2. Faire s a u te r V2 p o iv ro n q u i s e rv ira au s a n d w ic h du le n d e m a in .
15 m l (1 c. à soupe)
de vinaig rette légère
V A R IA N TE R e m p la c e r
6 0 m l (V4 tasse) de riz
le p o u le t p a r d e g ro sse s
c re v e tte s tig ré e s.
C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de fro m a g e

c o ttag e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de bleuets

32 Kilo Cardio 3
MERCREDI
DÉJEU N E R
Croquette de thon 2 5 0 ml (1 tasse) de céréales
de son de type Bran Flakes
é n e r g ie : 2 0 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 12 g fib r e s : 2 g
1 8 0 m l (V4 tasse) de lait
é q u iv a le n ts : 1 VS • 0,5 PC • 0 ,5 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
1% m.g.
125 m l (V 2 tasse) de fram boises
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S T h é ou café
V2 b o îte (60 g) T h o n en c o n s e rv e , é g o u tté 1 b o îte de 1 20 g
15 m l (1 c. à soupe) de noix
1 p etit Πuf 1 de G ren o b le
3 0 m l (2 c. à soupe) C é le ri, h a ch é 6 0 m l (V4 tasse) 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.
7.5 m l (V2 c. à soupe) O ig n o n , h a c h é 15 m l (1 c. à soupe)
C O L L A T IO N A M
7.5 m l (V2 c. à soupe) Relish su cré e 15 m l (1 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e suisse léger, râp é 3 0 m l (2 c. à soupe) aux fruits 0 - 2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) C h a p e lu re 3 0 m l (2 c. à soupe) 1 pom m e
15 m l (1 c. à soupe) G e rm e de b lé g rillé 3 0 m l (2 c. à soupe) 7 am andes
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

S andw ich au p o u le t et au
poivron (p. 168)
• Dans un b o l, b ie n m é la n g e r le th o n , l'œ u f, le c é le ri, l'o ig n o n , la re lish e t le fro m a g e . 1 8 0 m l (% tasse) de céleri
• F o rm e r u n e c r o q u e tte a ve c c e tte p ré p a ra tio n . 15 raisins
• Dans un p e tit b o l, m é la n g e r la c h a p e lu re e t le g e rm e de blé. 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
• D ans u n e assie tte, d é p o s e r le m é la n g e c h a p e lu r e - g e r m e de b lé e t en e n ro b e r la c ro q u e tte .
• D ans un p o ê lo n , c h a u ffe r l'h u ile e t y c u ire la c r o q u e tte e n v iro n 10 m in u te s . C O L L A T IO N PM

3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
VA R IA N TE R e m p la c e r le g e rm e
d e b lé p a r des g ra in e s de lin m o u lu e s . 2 craquelins (10 g)
de type Melba

SOUPER

★ C ro q u e tte de thon
★ Salade de c a ro tte et
de p o m m e (p. 170)
1 c lé m e n tin e
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
1 c lé m e n tin e
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba

C O L L A T IO N S O IR

1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.

2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 1 33
 JEUDI
D Ë J E 'J N E R

1 rôtie de grains entiers

Roulé de poulet au chèvre
10 m l (2 c. à thé) de beurre
é n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 11 g p r o té in e s : 29 g g lu c id e s : 2 g fib r e s : 0 g
d'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
1 orang e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rôtie de grains entiers
30 g F ro m a g e de c h è v re frais 60 g
10 m l (2 c. à thé) de beurre < 2 1 % m .g.
d'arachide
10 0 g E sca lo p e de p o u le t 2 x 100 g

C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) C a n n e b e rg e s sé ch é e s 10 m l (2 c. à thé)

2 0 0 m l de boisson de soya Au g oû t T h y m , sel e t p o iv re Au g o û t

vanille
10 raisins
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
7 am andes
• C o u p e r le fro m a g e de c h è v re en dés, le d é p o s e r su r u n e e x tré m ité d e l'e s c a lo p e
D ÎN E R e t a jo u te r les c a n n e b e rg e s . R o u le r l'e s c a lo p e .

Salade de to fu (p. 166) • D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , saisir l'e s c a lo p e ro u lé e p o u r la c o lo re r.

2 craquelins (10 g) • P la ce r l'e s c a lo p e dans un p a p ie r d 'a lu m in iu m , b ie n re fe rm e r.

de type M elba • C u ire au fo u r de 22 à 25 m in u te s .
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
1 0 0 g de y o g o u rt grec À P R É VO IR Faire c u ire 70 g (50 g c u it) d e p o u le t p o u r le lu n c h du le n d e m a in .
aux fruits 0 - 2 % m.g.

C O L L A T IO N PM VA R IA N TE 1 A jo u te r des
1 0 0 g de y o g o u rt grec é p in a rd s dans la p a p illo te .
aux fruits 0 -2 % m.g.
VA R IA N TE 2 U tilis e r p lu tô t du
1 c lé m e n tin e
fro m a g e suisse léger.
1 c lé m e n tin e

SOUPER

★ Roulé de p o u le t au chèvre
125 m l (V 2 tasse) de quinoa
★ Salade de to m a te et
de basilic (p. 170)
125 m l (V2 tasse) de quinoa
1 pom m e

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g

34 Kilo Cardio 3
VENDREDI
DÉJEU N E R
Linguine aux crevettes V2 bagel de grains entiers
de 6 0 g
énergie: 3 5 0 kcal lipides: 9 g protéines: 24 g glucides: 4 4 g fibres: 5 g 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
équivalents: 2 PC • i \iS • 2 GRAS • source de calcium • bonne source de vitamine C • excellente source de fer à la c rè m e léger
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 15 raisins
2 5 0 m l (1 tasse) L in g u in e de b lé e n tie r, c u its * 5 0 0 m l (2 tasses) T h é ou café
6 0 m l (V4 tasse) Eau de c u is s o n des pâtes 125 m l (V 2 tasse) 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
75 g C re v e tte s tig ré e s 150 g V2 b agel d e grains entiers
3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s de c itro n 6 0 m l (V4 tasse) de 6 0 g

5 m l (1 c. à thé) Zeste d e c itr o n 10 m l (2 c. à thé) 10 m l (2 c. à thé) d e fro m a g e

à la c rè m e léger
15 m l (1 c. à soupe) Pesto 3 0 m l (2 c. à soupe)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t C O L L A T IO N A M

1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
• Faire c u ire les lin g u in e te l q u 'in d iq u é su r l'e m b a lla g e . É g o u tte r, en c o n s e rv a n t
125 m l (V2 tasse) d e fram boises
6 0 m l (V4 tasse) d 'e a u d e cu isso n .
15 m l (1 c. à soupe) de noix
• D ans u n e p o ê le b ie n c h a u d e , saisir les c re v e tte s . de G ren o b le
• L o rs q u e c e lle s -c i s o n t c o lo ré e s , d é g la c e r a ve c le ju s de c itro n , a jo u te r le zeste
e t l'e a u d e c u is s o n rése rvé e . D iN E R

• Laisser ré d u ire , p u is a jo u te r le p e s to e t les lin g u in e . B ien m é la n g e r. Salade de quinoa

au p o u le t (p. 166)
125 ml (V2 tasse) de céleri
3 0 g de fro m a g e léger
VA R IA N TE P o u r p ré p a re r u n e
< 18 % m.g.
v e rs io n vé g é , re m p la c e r les
c re v e tte s p a r 3 0 g de fro m a g e C O L L A T IO N PM
p a rm ig g ia n o .
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille

SOUPER

★ Linguine aux crevettes

★ Salade de m an g u e (p. 170)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

3 biscuits s e c s/a rro w ro o t

* Les pâtes d o u b le n t à la c u is s o n (p ré v o ir 50 g de p â tes sèches

p o u r 2 5 0 m l/1 tasse d e pâtes cuites).

Le m enu / Semaine 1 35
 SAMEDI
DÉJEU NER

Le p ’tit m atin (p. 167)

Taboulé à l’orge
15 raisins
énergie: 2 9 0 kcal lipides: 8 g protéines: 11 g glucides: 4 3 g fibres: 6 g
T h é ou café équivalents: 1,5 PC • 0 ,5 VS • 2 LF • 1 GRAS • bonne source de calcium • excellente source
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. de vitamines A et C, et de fer

C O L L A T IO N A M
2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
1 0 0 g de y o g o u rt 375 m l (1 V2 tasse) O rg e p e rlé , c u it 7 5 0 m l (3 tasses)
aux fruits 0 -2 % m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) Persil frais, h a c h é 5 0 0 m l (2 tasses)
3 0 m l (2 c. à soupe)
de canneberges séchées 6 0 m l (V4 tasse) M e n th e fra îch e , h a c h é e 125 m l (V 2 tasse)
125 m l (V 2 tasse) T o m a te en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
D iN E R 2 5 0 m l (1 tasse) C o n c o m b r e a n g la is en dés 5 0 0 m l (2 tasses)
★ T aboulé à l'orge 150 g T o fu n a ture , en dés 300 g
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 10 m l (2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 20 m l (4 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de to m a te
10 m l (2 c. à thé) Ju s de c itr o n 20 m l (4 c. à thé)
tra n c h é e (reste du déjeuner)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
3 0 g de fro m a g e
de chèvre < 2 0 % m.g.
2 craquelins (10 g) M é la n g e r to u s les in g ré d ie n ts e n s e m b le .
de typ e M elba R éserver au frais.

C O L L A T IO N PM

2 0 0 m l de boisson À P R É VO IR C o n s e rv e r u n e
de soya vanille p o r tio n p o u r le le n d e m a in m id i.
1 c lé m e n tin e
1 c lé m e n tin e

SOUPER
Papillote pom m e-fram boise
★ B œ uf p rovençal
2 5 0 m l (1 tasse) de pois énergie: 110 kcal lipides: 0,5 g protéines: 1 g glucides: 26 g fibres: 5 g • é q u iv a le n ts : 1,5 LF •
m a n g e -to u t excellente source de vitamine C
★ Papillote p o m m e -fra m b o is e
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1 % m.g 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à thé) Zeste d 'o ra n g e 10 m l (2 c. à thé)
C O L L A T IO N S O IR
3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s d 'o ra n g e 6 0 m l (V4 tasse)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g. V2 P o m m e , é p lu c h é e e t é v id é e 1
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) F ra m b o ise s 2 5 0 m l (1 tasse)
3 feuilles B asilic frais 6 feuilles

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (35 0 °F).

• M é la n g e r le zeste, le ju s d 'o ra n g e , la p o m m e e t le m ie l. Laisser re p o s e r p e n d a n t 15 m in u te s .
• D ans u n e fe u ille d e p a p ie r d 'a lu m in iu m , d is p o s e r le m é la n g e de p o m m e , g a rn ir des
fra m b o is e s e t d u ba silic.
• B ien re fe rm e r la p a p illo te p o u r q u 'e lle s o it h e rm é tiq u e .
• C u ire au fo u r d e 2 0 à 25 m in u te s .

36 Kilo Cardio 3
Bœuf provençal
énergie: 3 9 0 kcal lipides: 13 g protéines: 27 g glucides: 41 g fibres: 8 g
équivalents: 2 PC • 1 VS • 1,5 LF • 0,75 GRAS • bonne source de calcium • excellente source de vitamines A et C, et de fer

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à th é )
90 g B œ u f à b o u rg u ig n o n , en g ro s c u b e s 180 g
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n h a c h é 6 0 m l (V4 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) C a ro tte en dés 125 m l (V2 tasse)
10 m l (2 c. à th é ) Farine to u t u sage 2 0 m l (4 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) C o n c e n tré d e to m a te 10 m l (2 c. à th é )
6 0 m l (V4 tasse) V in ro u g e 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (Vt tasse) B o u illo n d e b œ u f 125 m l (V2 tasse)
V2 b o îte d e 5 4 0 m l T o m a te s é tu vé e s en c o n s e rv e 1 b o îte d e 5 4 0 m l
2,5 m l (V2 c. à th é ) A il é cra sé 5 m l (1 c. à th é )
2,5 m l (V2 c. à th é ) T hym 5 m l (1 c. à th é )
Va (75 g) P o m m e de te rre , en g ro s c u b e s 1 (150 g)
2 O liv e s n o ire s, c o u p é e s en dés 4
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• D ans u n e c a s s e ro le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Saisir les m o rc e a u x d e b œ u f e t réserver.

• D ans la m ê m e c a s s e ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t la c a ro tte . R e m e ttre le b œ u f, s a u p o u d re r
de fa rin e e t a jo u te r le c o n c e n tr é de to m a te . Bien m é la n g e r ju s q u 'à « a b s o rp tio n » de la fa rin e .
• D é g la c e r a ve c le vin ro u g e e t le b o u illo n d e b œ u f.
• A jo u te r les to m a te s é tu v é e s (le liq u id e d o it ju s te c o u v rir la via n d e ). P o rte r à é b u llitio n e t a jo u te r
l'a il e t le th y m .
• A jo u te r les p o m m e s de te rre . C o u v rir e t laisser m ijo te r à fe u m o y e n 4 5 m in u te s .
• A jo u te r les o liv e s n o ire s e t c u ire e n c o re 5 m in u te s .

VA R IA N TE R e m p la c e r
le b œ u f p a r du veau.

Le m enu/Sem aine 1 37
 DIMANCHE
Bagel from age et framboises
é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 2,5 g p r o té in e s : 4 g g lu c id e s : 19 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1 PC • 0,25 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
V2 B a g e l de g ra in s e n tie rs (60 g) 1
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) F ra m b o ise s 6 0 m l (VL tasse)
7,5 m l (V2 c. à s o u p e ) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 15 m l (1 c. à s o u p e )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à th é )

• Faire g rille r le b agel.

• Écraser les fra m b o is e s à la fo u rc h e tte e t les m é la n g e r au fro m a g e à la c rè m e . A jo u te r le siro p
d 'é ra b le e t m é la n g e r.
• T a rtin e r le b a g e l de c e tte p ré p a ra tio n .

Potage au brocoli
é n e r g ie : 140 kcal 2,5 g p r o té in e s : 7 g g lu c id e s : 22 g f ib r e s : 6 g
lip id e s :
é q u iv a le n ts :1 LF • 1 PC • 0,25 LS • s o u rce d e ca lc iu m • e x c e lle n te so u rce d e v ita m in e s A e t C, e t d e fe r

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
6 0 m l (lA tasse) O ig n o n en dés 125 m l (V2 tasse)
V2 B ro c o li cru 1
1 (150 g) P o m m e de te rre , en dés 2 (3 0 0 g)
6 2 5 m l (2 V2 tasses) B o u illo n d e lé g u m e s 1,25 L (5 tasses)
20 g F ro m a g e de c h è v re < 2 0 % m .g. 40 g
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• M e ttre dans u n e c a s s e ro le l'o ig n o n , le b ro c o li,

la p o m m e d e te rre e t le b o u illo n de lé g u m e s .
C o u v rir e t fa ire c u ire de 3 0 à 4 0 m in u te s .
• R é d u ire en p u ré e au m é la n g e u r.
• A jo u te r le c h è v re frais. R e m ixe r e t servir.

À P R É VO IR R é se rve r u n e p o rtio n de p o ta g e
p o u r la s e m a in e 2.

Kilo Cardio 3
Lasagne aux aubergines
énergie: 3 5 0 kca! lipides: 8 g protéines: 23 g glucides: 4 6 g fibres: 11 g
équivalents: 0,75 VS • 2 PC • 1 LF • 0,5 LS • source de vitamine A • bonne source de vitamine C, de calcium et de fer
D É JEU N E R

★ Bagel fro m a g e e t fram boises

4 P O R T IO N S 8 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de jus d 'orange
là 2 A u b e rg in e s (assez lo n g u e s) 3 à4
1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 5 0 g (Va Ib) B œ u f h a c h é e xtra m a ig re 5 0 0 g (1 Ib) aux fruits 0 -2 % m.g.
1 b o îte d e 5 4 0 m l T o m a te , en dés, en c o n s e rv e 2 b o îte s d e 5 4 0 m l T h é ou café
5 m l (1 c. à th é ) Pesto 10 m l (2 c. à th é ) V2 bagel de grains entiers
15 m l (1 c. à s o u p e ) F écu le d e m aïs 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) de 6 0 g

180 m l (% tasse) Lait 1% m . g 375 m l (1 V2 tasse)

C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à th é ) A il é cra sé 5 m l (1 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) de fram boises
10 0 g (6 p la q u e s ) P laques d e la sa g n e e xp re ss 2 0 0 g (12 p la q u e s)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
30 g F ro m a g e m o z z a re lla 60 g aux fruits 0 -2 % m.g.
léger, râpé
15 m l (1 c. à soupe) de noix
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t de G ren o b le
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F).
• C o u p e r les a u b e rg in e s en tra n c h e s fin e s d ans le sens d e la lo n g u e u r (il fa u t au m o in s D ÎN E R

9 tra n c h e s ). ★ Potage au brocoli

• Les d is p o s e r sur du p a p ie r p a rc h e m in e t les passer au fo u r 10 m in u te s . ★ Taboulé à l'orge (p. 36)

• Faire ris s o le r la v ia n d e ju s q u 'à ce q u 'e lle b ru n isse . 125 m l (V2 tasse) de bleuets

• M é la n g e r le b œ u f h a c h é , les to m a te s e t le p e sto.
C O L L A T IO N PM
• D ans u n e p e tite c a s s e ro le , d é la y e r la fé c u le de m aïs d a n s le la it fro id , a jo u te r l'a il e t fa ire
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
é p a issir su r fe u d o u x en re m u a n t sans a rrê t. R e tire r du feu.
1 orang e
• D ans un p la t à g ra tin , d é p o s e r 2 p la q u e s de la sa g n e pu is lh des tra n c h e s d 'a u b e rg in e .
A jo u te r lh du m é la n g e b œ u f-to m a te s e t % de sa u ce b la n c h e . R é p é te r d e u x fo is. 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

• S a u p o u d re r d e fro m a g e râp é e t m e ttre au fo u r de 3 0 à 4 0 m in u te s .

SOUPER

★ Lasagne aux aubergines

À PR ÉVO IR D é c o u p e r le reste de la sa g n e en 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
p o r t io ns in d iv id u e lle s e t m e ttre au c o n g é la te u r au choix
p o u r u n e u t ilisa tio n u lté rie u r e . 15 m l (1 c. à soupe)
de vinaig rette légère
1 pom m e
V A R IA N T E R e m p la c e r
les a u b e rg in e s par des C O L L A T IO N S O IR
c o u rg e tte s .
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba

Le m enu / Semaine 1 39
SEMAINE
LES TÉMOIGNAGES

JULIE NANTEL
En janvier 2012, à 130 kg (285 lb), mon aventure de perte de poids commençait. Je redoutais le
fait de devoir me priver de mes aliments favoris, ceux qui me réconfortaient si bien, peu
importe l’émotion qui m’habitait... Et jamais je n’avais voulu entendre parler de faire de
l’exercice - surtout pas dans un gym! Mais je devais me rendre à l’évidence: bonne
alimentation et exercice physique vont de pair dans l’aventure de la perte de poids. J’ai décidé
d’entreprendre ma «mise en forme» à l'aide d’une console de jeux. Sous supervision virtuelle,
j ’essayais de peine et de misère de réussir un squat... Dix minutes à me faire répéter: «Allez!
Plus bas les fesses!» alors que mon vœu le plus cher était de fermer la télé pour aller grignoter
mes sucreries qui, elles, ne me jugeaient pas... La console a f ini par briser, et ma motivation
s’est dangereusement estompée.
Je me suis finalem ent inscrite chez Énergie Cardio. Quelques mois plus tard, je voyais
s’opérer les changements. Je devais me rendre à l’évidence: la combinaison meilleure
alimentation et régime d’activité physique fonctionnait! Quant au programme Kilo Cardio, il
est arrivé au parfait moment dans ma vie. M a perte de poids stagnait et des événements
JION EQUIPI ITRAÎNEMENT difficiles diminuaient ma vigilance alimentaire. J’avais besoin d’aide et je l’ai trouvée, tout
S é p a r E n a g ie O particulièrement sur le plan de l’entraînement. Mon entraîneur m’a encouragée à me
surpasser durant chaque séance, et c’est vraiment là que les choses se sont mises à
changer. Kilo Cardio a été une découverte, un processus de réadaptation alimentaire et le
début d’une nouvelle passion pour une vie active. Avec 45 kg (100 lb) en moins, j ’ai une
meilleure vie, dans un corps dont je peux être fière et qui me permet de me pencher sans
peine pour lacer mes espadrilles... et aller courir mes cinq kilomètres !

MARIE-JOSEE ET STEVE
Mon conjoint et moi avons choisi de suivre le programme Kilo Cardio pour adopter un mode
de vie plus sain. En un peu moins d’un an, j ’ai perdu 15,4 kg (34 lb) et mon conjoint, lui, a
perdu 19 kg (42 lb) ! Maintenant en phase de maintien, nous avons conservé plusieurs
principes acquis durant le programme.
K ilo Cardio 2 nous a fait réaliser que la planification des repas était primordiale dans nos
vies occupées. Pour nous assurer de respecter l’équilibre des groupes alimentaires, nous
composons nos journées selon des menus types et faisons l’épicerie en conséquence.
Ainsi, les repas et la composition de la boîte à lunch ne sont plus un perpétuel casse-tête.
DANS MON ESPRIT, Par le fait même, au retour du travail, la recherche de raccourcis (restos ou produits déjà
JE ME VOIS CLAIREMENT préparés) n’est plus aussi tentante puisque nous savons que nous avons déjà tout ce qu’il
À MON POIDS SANTÉ. faut à la maison.

Du côté de l’exercice physique, nous avons adopté des activités que nous aimons réellement.
Marche, vélo, natation, badminton et basket-ball font partie des activités que nous avons
choisies pour intégrer l’exercice physique et musculaire à notre quotidien.

Le programme nous a donc permis d’équilibrerles groupes d’aliments ainsi que les portions
dans notre assiette et d’éliminer de notre garde-manger les produits transformés. Il nous a
sensibilisés à l'importance d'analyser le contenu nutritionnel des aliments et de faire de
l’exercice physique sur une base régulière.

Les tém oignages 41

LES CONSEILS DE JOSÉE
POUR PERDRE DU POIDS: CARDIO OU MUSCU?
En p ro c e s s u s de p e rte de poids, la g ra n d e q u e s tio n sur l'a c tiv ité
p h ys iq u e to u rn e e n c o re e t to u jo u rs a u to u r d e : « D o is -je fa ire plus
de c a rd io o u plu s de m u s c u la tio n ? » il n 'y a pas si lo n g te m p s e n ­
c o re , o n ig n o ra it to ta le m e n t l'im p o rta n c e , dans le c a d re d 'u n e p e rte
de p o id s, du r e n fo rc e m e n t m u s c u la ire a c c o m p a g n a n t l'e n tra în e ­
m e n t. M ais n o u s savons d e p u is peu q u 'u n p ro g ra m m e de p e rte de
p o id s d e v ra it to u jo u rs in té g re r u n e p a rtie m u s c u la tio n p o u r des ra i­
sons d é s o rm a is b ie n é v id e n te s : des m u scle s to n ifié s , fo rts e t e n d u ­
ra n ts vo u s p ro c u r e ro n t p lu s d 'a u to n o m ie au q u o tid ie n à c o u rt, m ais
aussi à lo n g te rm e . Ils vo u s p ro té g e ro n t d 'é v e n tu e lle s blessures,
m ais s u rto u t, dans le cas q u i n o u s p ré o c c u p e , ils vo u s p e rm e ttro n t
de m a in te n ir, v o ire de hausser v o tre m é ta b o lis m e de base. En gros,
lo rs q u e vo s m u s c le s s e ro n t to n ifié s , v o tre o rg a n is m e d é p en se ra
plu s d 'é n e rg ie , m ê m e au repos.
En vieillissant, n o tre m asse m u scu la ire s'a tro p h ie . C 'e st ce q u 'o n
a p p e lle la sa rco p é n ie . À p a rtir de la tre n ta in e , déjà, o n su b it u n e d é ­
g é n é re s c e n c e m u s c u la ire de 3 à 8 % par d é ce n n ie . Sur 10 ans, c'est
a p p ro x im a tiv e m e n t de 2,5 à 4 kg (6 à 9 lb) de m uscles q u i disp a ra î­
tr o n t p ro g re s s iv e m e n t, e t c e tte tra n s fo rm a tio n s'a ccé lè re à p a rtir de
la c in q u a n ta in e . La b o n n e n o u ve lle , c 'e s t q u e p lu sie u rs é tu d e s d é ­
m o n tre n t q ue l'a d u lte m o y e n p e u t co n stru ire , g râ ce à un e n tra în e m e n t
b ie n supervisé, ju s q u 'à 1,3 kg (3 lb) de m u s c le s en 10 à 12 sem aines.
42 Kilo C ardio 3
ce q u i p e u t c o rre s p o n d re à u n e hausse du m é ta b o lis m e basai de
l'o rd re de 7%.
U n e fo is de plus, le s e c re t de la p e rte de p o id s réside dans l’é q u i­
lib re e t l'e x e rc ic e de son ju g e m e n t. Si o n c h e rc h e à ré d u ire son
p o u rc e n ta g e de gras c o rp o re l, il fa u t b rû le r des ca lo rie s e t c ré e r un
d é s é q u ilib re é n e rg é tiq u e : dépenser p lu s que ce que l'o n
c o n s o m m e . L 'e n tra în e m e n t en c a rd io c o n tin u p e rm e t de c ré e r u n e
d é p e n se é n e rg é tiq u e im p o rta n te e t so u d a in e . La m u s c u la tio n , en
plu s d 'a c tiv e r le m é ta b o lis m e basai, p e rm e t p o u r sa p a rt de m a x im i­
ser la d é p e n se c a lo riq u e en a u g m e n ta n t l'in te n s ité e t la v ig u e u r de
l'e n tra în e m e n t. V o ye z avec v o tre e n tra în e u r de q u e lle fa ç o n v o tre
p ro g ra m m e de m u s c u la tio n p e u t o p tim is e r la d é p e n se c a lo riq u e .
La m u s c u la tio n , p rim o rd ia le , ne d e v ra it ja m a is ê tre n é g lig é e ! Les
m u scle s q u e vo u s bâtissez à l'e n tra în e m e n t jo u e r o n t un rô le de
p re m iè re lig n e dans le c o n trô le de v o tre poids.
Références
Ormsbee, M. J. et coll. « Strenght Training Increases Fat Burn », Journal
o f Applied Physiology, 2007, vol. 102, p. 1762-1772.
W escott, W. L. (Ph.D., CSCS). Rôle o f Résistance Exercise in W eight Loss
and Wellness, [En ligne], C reighton University School o f Medicine.
[m edschool.creighton.edu] (Consulté le 15 ju ille t 2014)
 LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s'entraîne... au parc!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

P O M P E S SUR UN B A N C DE P A R C

D e b o u t d e rriè re un b a n c d e parc, p la c e z vo s m a in s su r le
d o ssie r, à la la rg e u r des é p a u le s, e t é lo ig n e z les ja m b e s en
fa is a n t un pas ve rs l'a rriè re . Vos ja m b e s , v o tre tr o n c e t v o tre tê te
d e v ra ie n t fo r m e r u n e lig n e d ro ite (plus v o u s é lo ig n e z les ja m b e s ,
p lu s l'e x e rc ic e sera d iffic ile ). L e n te m e n t, p lie z les c o u d e s e t
a p p ro c h e z le v isa g e du d o ssie r. R e m o n te z to u t aussi le n te m e n t.
Faites le n o m b re d e ré p é titio n s q u i v o u s c o n v ie n t, m ais les d e u x
d e rn iè re s d e v ra ie n t ê tre d iffic ile s à c o m p lé te r. Essayez d 'e n
ra jo u te r u n e o u d e u x à c h a q u e e n tra în e m e n t.

V a ria n tes : u tilis e z u n a rb re , u n e c lô tu re , u n e ta b le de p iq u e -

n iq u e , etc.

Le pro g ra m m e d'entraînem ent

2. Renforcement musculaire - membres inférieurs

F E N T E S EN A V A N Ç A N T

Id e n tifie z u n e lig n e d ro ite d 'au m o in s 10 m (33 pi) p o u r fa ire des « pas d e g é a n t ». Les
m a in s su r les h a n c h e s , le d o s d ro it e t les a b d o m in a u x e n g a g é s, fa ite s un g ra n d pas en
a v a n t a ve c la ja m b e d ro ite . F léch isse z les g e n o u x d e fa ç o n q u e le g e n o u d ro it fo rm e
un a n g le d e 9 0 d e g ré s (veille z à ce q u e le g e n o u ne dé p asse pas la lig n e v e rtic a le d e la
c h e v ille ). T o u jo u rs en a v a n ç a n t, a s s e m b le z les d e u x ja m b e s en ra m e n a n t le p ie d
g a u c h e p rè s d u p ie d d ro it e t c o n tin u e z , en a lte rn a n t. Faites 16 ré p é titio n s au to ta l e t
a u g m e n te z le n o m b re d e ré p é titio n s lo rs q u e l ’e x e rc ic e d e v ie n t p lu s fa cile .

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

A B D O S EN POSITION G R O U P É E

Assis su r un b a n c de pa rc, p la c e z vos m a in s d e c h a q u e

c ô té des h a n c h e s e t tro u v e z v o tre é q u ilib re su r vos
fessiers. A llo n g e z les ja m b e s sans p o s e r les p ie d s au
s o l e t in c lin e z le tr o n c ve rs l'a rriè re p o u r fo rm e r u n e
lig n e la p lu s d ro ite p o s s ib le (ja m b e s -tro n c -tê te ).
M a in te n e z la p o s itio n 2 s e c o n d e s e t re ve n e z en
p o s itio n g ro u p é e . R é p é tez de 5 à 12 fo is.

Variantes: u tilis e z u n e chaise, u n e g ro sse p ie rre , le

re b o rd d 'u n m ur, u n e ta b le de p iq u e -n iq u e , etc.

44 Kilo C ardio 3
S Q U A T EN EQUILIBRE SUR UNE J A M B E

P la c e z -v o u s d e b o u t d e rriè re un b a n c de p a rc (ou to u te a u tre

s tru c tu re su r la q u e lle v o u s p o u rre z v o u s a p p u y e r en cas de p e rte
d 'é q u ilib re ). P lacez la c h e v ille d ro ite ju s te a u -d e s s u s d u g e n o u
g a u c h e et, to u t en g a rd a n t le d o s d ro it, p lie z la ja m b e d ro ite en
p o u s s a n t les fe ssie rs vers l'a rriè re e t en in c lin a n t le tr o n c vers
la v a n t, à la m a n iè re d 'u n sq u a t. G a rd e z les bras d e v a n t vous,
ju s te a u -d e s s u s du d o s s ie r d u b a n c (sans le to u c h e r si p ossible).
Restez d a n s c e tte p o s itio n q u e lq u e s s e c o n d e s p o u r tra v a ille r
v o tre é q u ilib re e t é tire r p lu s ie u rs m u s c le s fo r te m e n t s o llic ité s
dans la vie d e to u s les jo u rs e t p e n d a n t la m a rc h e .

5. Souplesse

ETIREMENT DES M OLLETS

P re n e z a p p u i su r un m ur, un p o te a u o u un a rb re . En g a rd a n t
les d e u x p ie d s b ie n p a ra llè le s (sans o u v rir ve rs l'e x té rie u r),
a llo n g e z u n e ja m b e vers l'a rriè re en p re ssa n t le ta lo n c o n tre
le sol. La ja m b e a va n t est lé g è re m e n t flé c h ie . S e n te z
l'é tire m e n t du m o lle t, du te n d o n d 'A c h ille e t d u ta lo n .
M a in te n e z l'é tir e m e n t p e n d a n t u n e tre n ta in e de se c o n d e s .
R é p é te z l'e x e rc ic e a ve c l ’a u tre ja m b e .

Le program m e d'entraînem ent

LES CONSEILS D'ISABELLE
NUTRITION SPORTIVE: LES BONNES HABITUDES D ÎN E R

POUR AMÉLIORER SA PERFORMANCE Pita de b lé e n tie r (6 g de p ro té in e s)

V ous v o ilà d é c id é à e n tre p re n d re un p ro g ra m m e d 'a c tiv ité p h y ­ 75 g de p o u le t g rillé (22 g de p ro té in e s)
siq u e . V ous a lle z p ro fite r des n o m b re u x b ie n fa its de l'e n tra în e m e n t. C ru d ité s
P e u t-ê tre m ê m e a lle z -v o u s te lle m e n t p re n d re g o û t à b o u g e r que
v o u s d e v ie n d re z a d e p te de s p o rts d 'e n d u ra n c e . P o u r a m é lio re r vos C O L L A T IO N DE L 'A P R È S -M ID I

p e rfo rm a n c e s , rie n ne v a u t u n e a lim e n ta tio n a d a p té e . C a p sur les 15 raisins

m u s ts de la n u tritio n s p o rtiv e ! 1 00 g (3/s tasse) de y o g o u r t g re c (8 g de p ro té in e s)

La bonne ré p artitio n des m acronutrim ents SOUPER

Les s p o rtifs o n t des b e so in s élevés en g lu cid e s. Un m in im u m de 9 0 g de s a u m o n (24 g de p ro té in e s)

5 0 % des c a lo rie s de la jo u rn é e d e v ra it p ro v e n ir des g lu c id e s ; c e r ­
ta in s a u ro n t m ê m e b e s o in de plus de 6 0 % . C h o se c e rta in e , les ré ­
g im e s fa ib le s en g lu c id e s , c o m m e la d iè te p a lé o lith iq u e , ne s o n t
pas a d a pté s p o u r les s p o rtifs. Les p ro té in e s c o n s titu e r o n t de 15 à
20 % des c a lo rie s de la jo u rn é e e t les lip id e s, de 20 à 3 0 %.
125 m l (V2 tasse) de q u in o a (3 g de p ro té in e s)
Salade e t/o u lé g u m e s en a c c o m p a g n e m e n t
T o ta l : 93 g de p ro té in e s, n 'in c lu a n t pas les q u a n tité s n é g lig e a b le s
c o n te n u e s dans les lé g u m e s e t les fru its, q u i re p ré s e n te n t e n tre 5 et
10 g de p ro té in e s de plus q u o tid ie n n e m e n t.

Les besoins en protéines

Une hydratation adéq uate, gage de perform ance
O n su ré va lu e s o u v e n t les b e so in s p ro té iq u e s . En fait, p o u r un in d i­
M ê m e u n e lé g è re d é s h y d ra ta tio n a ffe c te ra la p e rfo rm a n c e . Bien
vid u re la tiv e m e n t s é d e nta ire , ils s o n t é ta b lis à 0,8 g /k g de p o id s
s 'h y d ra te r est e sse n tie l p o u r les sp o rtifs. Les b e so in s en eau s o n t de
c o rp o re l. C h e z un s p o rtif, o n ira c h e rc h e r e n tre 1,2 e t 1,8 g /k g de
1 m l/C a lo rie c o n s o m m é e , e t d a va nta g e p e n d a n t les e n tra în e m e n ts .
poids. Ainsi, u n e fe m m e de 75 kg (165 lb) d e vra c o n s o m m e r q u o ti­
A va n t c h a q u e sé a n ce d 'a c tiv ité physiq u e, o n d e v ra it b o ire 5 0 0 m l
d ie n n e m e n t 9 0 g de p ro té in e s si e lle est trè s s p o rtiv e (1,2 g /k g de
(2 tasses) d'eau, puis, p e n d a n t l'e n tra în e m e n t, p re n d re q u e lq u e s
poids). Ces b e so in s s o n t en g é n é ra l fa c ile m e n t c o m b lé s dans le
g o rg é e s à peu près aux 15 m in u te s. Après l'e ffo rt, o n d o it b o ire e n tre
c a d re d 'u n e a lim e n ta tio n é q u ilib ré e , les s u p p lé m e n ts p ro té iq u e s en
9 0 0 m l (3 % tasses) e t 1,5 L (6 tasses) de liq u id e /k g de p o id s perd u .
p o u d re é ta n t ra re m e n t nécessaires.
L'alcool déshydrate l'o rg a n ism e : il faut d o n c m o d é re r sa c o n s o m ­
La ré p a rtitio n de l'a p p o rt p ro té iq u e e n tre les tro is repas de la
m a tio n si o n v e u t q u e la p e rfo rm a n c e s o it au re n d e z -v o u s !
jo u rn é e se ra it p ro p ic e à u n e m e ille u re ré p o n s e m u s c u la ire (voir
l'e x e m p le de m e n u c i-d e s s o u s ). A u -d e là d 'u n c e rta in se u il (30 g de
p ro té in e s ), il ne s e m b le pas y a v o ir d 'in té rê t à en c o n s o m m e r d a ­
On bouge... on m ange plus?
Si vo u s suivez le p ro g ra m m e Kilo C a rd io , c 'e s t sans d o u te p a rc e q ue
va n tag e . C ela d it, ce u x q u i fo n t u n e a c tiv ité p h ysiq u e m o d é ré e tro is
vo u s d é sire z p e rd re du poids. Dans ce c o n te x te , si vo u s a u g m e n te z
fo is par s e m a in e n 'o n t pas des b e so in s aussi élevés q u e les ath lè te s.
c o n s id é ra b le m e n t v o tre a p p o rt é n e rg é tiq u e c h a q u e fo is q u e v o u s
d é p e n se z des ca lo rie s sur un ta p is ro u la n t... v o u s fre in e re z v o tre
En p ra tiq u e
p e rte de p o id s !
E xe m p le de m e n u à 9 0 g de p ro té in e s p o u r les g ra n d s s p o rtifs
Je re c o m m a n d e p lu tô t d 'ê tre à l'é c o u te de vo s sig n a u x de fa im .
DÉJEU NER Si v o tre a c tiv ité p h ysiq u e vo u s cre u se l'a p p é tit e t q u e v o tre m e n u
2 rô tie s de g ra in s e n tie rs (8 g de p ro té in e s) h a b itu e l ne se m b le pas su ffisa n t, je vo u s p ro p o s e d 'a lle r p ig e r dans
30 m l (2 c. so u p e ) de b e u rre d 'a ra c h id e (8 g de p ro té in e s) n o tre liste de c o lla tio n s à 100, 150 e t 2 0 0 C a lo rie s (voir page 177).
Vz b a nane C e tte c o lla tio n p e u t ê tre prise a va n t l'e n tra în e m e n t si vo u s c ra ig n e z
de m a n q u e r d 'é n e rg ie p o u r v o tre séance, o u après, si le repas prévu
2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g. (8 g de p ro té in e s )
n 'est pas c o n s o m m é d ans l'h e u re q u i suit.
C O L L A T IO N D U M A T IN

1 pom m e
30 g (1 oz) de fro m a g e fa ib le en gras (6 g d e p ro té in e s)

46 Kilo C ardio 3
Quoi m anger avant, pendant et après
l’ac tiv ité physique?
Avant
À to rt, p lu s ie u rs p a rte n t s 'e n tra în e r le m a tin c o m p lè te m e n t à je u n . par la sueur. U ne b o isso n id é a le c o n tie n d ra de 4 à 8 g d e g lu c id e s
Or, des g lu c id e s d 'a b s o rp tio n ra p id e s o n t nécessaires p o u r o p t im i­ e t de 50 à 70 m g de s o d iu m /1 0 0 m l (3/s tasse). Des é tu d e s ré c e n te s
ser son e n tra în e m e n t. De 15 à 30 g de g lu c id e s pris dans l'h e u re q u i s e m b le n t m ê m e in d iq u e r q u 'u n s im p le rin ç a g e de la b o u c h e avec
p ré c è d e fo u rn ir o n t u n e d o s e d 'é n e rg ie . P e tit a p p é tit au ré ve il ? P re­ u n e b o isso n p o u r s p o rtifs p o u rra it a m é lio re r les p e rfo rm a n c e s .
nez au m o in s u n e b a n an e o u un ve rre d e ju s de fru its. P o u r u n e b o isso n p lu s n a tu re lle , o n o p te p o u r la ve rs io n m a i­
Puisque les m atiè re s grasses n u ise n t à l'e n tra în e m e n t, o n évitera, son : 3 0 0 m l (1 VL tasse) de ju s d 'o ra n g e + 2 0 0 m l ( 3A tasse) d 'e a u +
en p ré e x e rc ic e , fritu re , b a c o n , vie n n o is e rie s e t fro m a g e s gras. Va c. à th é de sel.
Bien q u e l'eau de c o c o s o it p o p u la ire c h e z les s p o rtifs , e lle ne
c o n tie n t pas s u ffis a m m e n t de s o d iu m p o u r se c o m p a re r aux b o is ­
Délai avant Type de repas Exemple de repas sons ré g u liè re s p o u r s p o rtifs . Son c o n te n u en p o ta s s iu m est
l'entraînem ent ou collation ou de collation to u te fo is in té re ssa n t.
3 à 4 heures Repas norm al 2 rôties de grains entiers
75 g de glucides fournissant des 30 m l (2 c. soupe) de Après
+ 25 g de glucides ainsi qu'une beurre d'arachide Après l'a c tiv ité p h ysiq u e, id é a le m e n t dans les 3 0 m in u te s q u i
protéines quantité m odérée de 1 banane (2 p o rtio n s suivent, o n fera p ro v is io n de g lu c id e s e t de p ro té in e s . P o ste xe rcice,
protéines et de lipides. de fruits) p o u r fa c ilite r la ré p a ra tio n des bris tissu la ires e t fa v o ris e r le gain
250 m l (1 tasse) de lait m u scu la ire , il fa u t c o n s o m m e r e n tre 7 e t 2 0 g d e p ro té in e s . Le lait
2 à 2 V2 heures Repas fournissant 4 craquelins de seigle au c h o c o la t est déjà très p o p u la ire , m ais o n p e u t é g a le m e n t fa ire un
45 de glucides essentiellem ent Vi boîte de thon, s m o o th ie m a is o n o u p re n d re un y o g o u r t à b o ire .
+ 20 g de des glucides. Peu soit 60 g L 'U n ive rsité de M o n tré a l a aussi é la b o ré un ju s de ré c u p é ra tio n :
protéines de protéines et de C rudités 1 b o îte de ju s d 'o ra n g e c o n c e n tré su rg e lé , d é c o n g e lé
lipides. 2 kiwis (1 fruit) (355 m l/1 2 oz) + 2 b o îte s de la it é c ré m é o u 1 % m .g. (2 x 3 55 m l/
1 à 2 heures Repas léger 15 raisins (1 fruit) 12 oz) + 1 p in c é e de sel.
30 g de glucides fournissant des 100 g (Va tasse)
+ 8 g de glucides. Peu de de y o g o u rt grec (ou Les supplém ents pour sportifs
protéines protéines e t de un p e tit co n te n a n t
Bien q u 'ils s o ie n t p o p u la ire s, p eu d e s u p p lé m e n ts o n t fa it le u rs
lipides. individuel)
pre u ve s en ce q u i c o n c e rn e l'a m é lio ra tio n des p e rfo rm a n c e s s p o r­
tive s sans g é n é re r d 'e ffe ts s e co n d a ire s. Les p o u d re s de p ro té in e s
< 1 heure C o lla tio n légère 1 p o m m e ou 1 v o g o u rt
p e u v e n t p a llie r un m a n q u e d e p ro té in e s dans l'a lim e n ta tio n , la
15 à 20 g de co m p o sé e de ou
c ré a tin e p e u t a m é lio re r les p e rfo rm a n c e s sur le p la n des e ffo rts de
glucides glucides. 1 p e tit m u ffin m aison
h a u te in te n s ité e t de c o u rte d u ré e [sprint), la c a fé in e p e u t p ré se rve r
+ < 5 g de
les réserves de g ly c o g è n e e t les ge ls d e g lu c id e s s o n t p ra tiq u e s
protéines
dans c e rta in e s é preuves, c o m m e des m a ra th o n s .
O u tre ces s u p p lé m e n ts , il existe u n e p a n o p lie d 'a c id e s a m in é s
ve n d u s à p rix fo rt, m ais q u i d o n n e n t des ré su lta ts c o n tro v e rs é s .
Pendant
R a p p e le z -v o u s q u e ce s o n t p rin c ip a le m e n t u n e a lim e n ta tio n a d a p ­
Si l'a c tiv ité p h y s iq u e d u re m o in s de 45 m in u te s , l'eau su ffit. N u l b e ­
té e e t un b o n s o m m e il q u i in flu e n c e ro n t la p e rfo rm a n c e s p o rtiv e .
so in de g lu c id e s s u p p lé m e n ta ire s p o u r m a in te n ir sa g ly c é m ie
stable. A u -d e là de c e te m p s, c e p e n d a n t, les m u scle s c o m m e n c e n t
à a v o ir b e s o in de g lu c id e s p o u r b ie n fo n c tio n n e r. Les b o isso n s p o u r
s p o rtifs d e v ie n n e n t a lo rs in té re ssa n te s. Elles c o n tie n n e n t des é le c -
tro ly te s (s o d iu m e t p o ta s s iu m ) p o u r c o m p e n s e r les p e rte s causées

Les conseils d'Isabelle 47

LE MENU/SEMAINE 2
1 3 0 0 , 1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e base à
1300 C a lo rie s est
re p ré s e n té en noir.
P o u r suivre le m e n u à
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
e n b le u au m e n u d e base.
P o u r suivre le m e n u à
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts
é n u m é ré s en b le u ET en
r o u g e au m e n u d e base.
48 Kilo Cardio 3
lundi « jo u r 3
DÉJEU N E R
1 rôtie de grains entiers
1 0 m l (2 c. à thé) de beurre
d'arachide
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
V2 p am plem ousse
T h é ou café
1 rô tie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
d'arachide
C O L L A T IO N A M
1 kiwi
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
D ÎN E R
Lasagne aux aub ergines (p. 39)
125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
1 poire
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
C O L L A T IO N PM
125 m l (V2 tasse) de fraises
7 noix d'acajou
SOUPER
★ Saum on ex o tiq u e (p. 51)
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
2 5 0 ml (1 tasse) de brocoli
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
8 0 m l (Vs tasse) de riz basm ati
C O L L A T IO N S O IR
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberg es séchées
mardi « jo u r 2 mercredi • jo u r 3
DÉJEU N E R DÉJEU N E R
1 m u ffin anglais de blé e n tie r V2 bagel de grains entiers
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
de 6 0 g
léger (20 g) 1 tra n c h e de fro m a g e
V2 p am plem ousse
suisse léger (20 g)
V2 banane
125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café
T h é ou café
V2 bagel de grains entiers
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
de 6 0 g
léger (20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
léger (20 g)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N A M
1 pom m e
C O L L A T IO N A M
7 noix d'acajou
1 0 0 g de y o g o u rt
1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
vanille 0 - 2 % m.g.
7 noix d'acajou
D ÎN E R
D ÎN E R
★ 2 5 0 m l (1 tasse) de potage
Le pita m arin (p. 167)
au brocoli (p. 38)
Salade d'épinards et
Le sim pliste (p. 167)
am andes effilées (p. 170)
125 m l (V2 tasse) de fraises
125 m l (V2 tasse) de fruits
en co u p e
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N PM
vanille 0 -2 % m.g.
1 8 0 m l (3A tasse) de fraises
1 fro m a g e léger en p ortio n
SOUPER
individuelle (20 g)
★ Le p o u le t au cari de
2 craquelins de seigle
Stéphanie (p. 52)
(20 g)
2 5 0 ml (1 tasse) de laitue
au choix
SOUPER
15 m l (1 c. à soupe) de
★ Fajita au b œ u f et à l'avocat
vin aig rette légère
(p. 53)
125 ml (V2 tasse) de couscous
Salade de to m ate s et
de blé en tier
de c o n c o m b re (p. 170)
125 ml (V2 tasse) de fruits en
1 poire
co u p e
C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR
1 0 0 g de y o g o u rt grec
125 ml (1 tasse) de lait 1% m.g.
vanille 0 -2 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
 jeudi • jo u r 4 vendredi • jo u r 5 samedi • jo u r 6 dimanche •
DÉJEU N E R DÉJEU N E R DÉJEU N E R D É JEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de typ e Bran Flakes
1 80 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.
V2 banane
T h é ou café
125 ml (V2 tasse) de céréales
de son de type Bran Flakes
6 0 ml (V4 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N A M
V2 pain pita de blé en tier
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
c o ttag e 1% m.g.
1 kiwi
G ruau (1 sachet) ★ O m e le tte aux épinards (p. 56) ★ C rêp e ricotta et p o m m e (p. 57)
1 m u ffin anglais de blé en tier 5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érab le
1 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
de c ann elle V 2 banane 1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. T h é ou café
T h é ou café
T h é ou café 5 m l (1 c. à thé) de m argarine 5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
1 rôtie de blé en tier non h yd ro gén ée 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
à la c rè m e léger C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable 2 0 0 m l de boisson 1 0 0 g de y o g o u rt grec
de soya vanille vanille 0 - 2 %
C O L L A T IO N A M 1 kiwi 125 m l (V2 tasse) de fram boises
1 0 0 g de y o g o u rt grec 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
7 noix d'acajou
vanille 0 -2 % m.g.
1 kiwi
7 noix d'acajou D ÎN E R

125 m l (V2 tasse) de fruits ★ C ro q u e -m o n s ie u r au pesto

D ÎN E R
D ÎN E R en cou pe (p. 167)
★ Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)
Rouleaux de p rintem ps b œ u f et 7 noix d'acajou 125 m l (V2 tasse) de to m ates
m an g u e (p. 168) cerises ★ M uffin p o m m e et suisse (p. 58)

125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
125 ml (V2 tasse) de fraises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
C O L L A T IO N PM
1 pom m e
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)
SOUPER
★ Dahl de lentilles aux épinards
(p. 54)
V2 pain pita de blé en tier
★ Sauce au c o n c o m b re (p. 170)
2 5 0 m l (1 tasse) de tom ates
cerises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberg es séchées
D ÎN E R
Pita au p o u le t (p. 168)
125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re
1 poire
C O L L A T IO N PM
2 craquelins de seigle
(20 g)
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
SOUPER
★ Papillote de p éto ncles au
g in g e m b re et au citron (p. 55)
125 m l (V2 tasse) de nouilles de riz
125 m l (V2 tasse) de poivron rouge
sauté (dans 5 m l [1 c. à thé]
d'huile d'olive)
1 kiwi
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 kiwi
C O L L A T IO N S O IR
1 p etit sac de maïs soufflé nature
(30 g)
1 0 0 g de y o g o u rt grec vanille
0 - 2 % m.g.
1 poire
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
SOUPER
★ Filet m ig no n de porc
à la n o rm a n d e (p. 56)
Pom m es de terre g relo t (3)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
au choix
15 m l (1 c. à soupe)
de vinaig rette légère
125 m l (V2 tasse) de cidre
de p o m m e
Pom m es de terre g re lo t (2)
C O L L A T IO N S O IR
V 2 banane
7 noix d'acajou
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N PM
125 m l (V2 tasse) de poivron rouge
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g)
2 craquelins de seigle (20 g)
SOUPER
★ Escalope de veau
aux c ham pig no ns (p. 59)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au choix
15 m l (1 c. à soupe) de vinaig rette
légère
★ Petits roulés fruits (p. 59)
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tier
C O L L A T IO N S O IR
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

Le m enu/Sem aine 2 49
 ATTE N TIO N : Il ne faut pas ad d itio n n er les ingrédients.
LISTE D’EPICERIE Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 5 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 8 0 0 Calories.
Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u d e q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

LEGUMES FRUITS (SUITE) PRODUITS CEREALIERS

i p o r t io n

Avocat 0 1 0 1 Pamplemousse Q 1____________ Q 2 Bagel mince 0 1 0 1

o o o
CNI
Brocoli 0 1 0 2 0 1 de grains entiers
(60 g) C 1 0 2

><T
Carotte, moyenne O 3 0 5 Poire 0 2

CO
Céleri 0 1 branche 0 2 branches 0 6 Craquelins 0 6 0 8
Pomme 0 6 0 9 de seigle 110 g) 0 6 0 12
Champignon
C 125 ml (’/zt.l 0 250 ml [1 1.] Raisin
de Paris 0 5 0 10 Feuilles de riz 0 4 0 8

Concombre Gruau [sachet

anglais 0 1 0 2 de 30 g) 0 1 C 2
LAIT ET SUBSTITUTS
Échalote française 0 1 0 2
1 PORTION
Muffin anglais
0 2 0 4
9 2 PORTIONS
Épinards (jeunes) 0 810 ml |4V41.) 0 1620 ml [6 Vît.] de blé entier

Laitue au choix 0 750 ml (31.) 0 1,5 L (61.) Boisson de soya Pain pita
vanille format de 0 1 0 2 de grains entiers 0 4 0 5
Oignon 0 2 0 3 200 ml
Poireau 0 30 ml (2 c. à s.] 0 60 ml (Vit.) Tortilla
Fromage cottage de grains entiers 0 1 0 2
Poivron rouge 0 3 0 5 0 125 ml (Vît.) 0 250 ml (1t.)
1 % m.g.
Pomme 0 3 0 6 Tranche de pain 0 4 0 8
Fromage léger de grains entiers
de terre grelot 0 5 0 10 0 7,5 g 0 15g 0 6 0 12
<18% m.g.
Tomate cerise 0 375 ml (1 ’/z t.] 0 750 ml (31.)
Tomate en dés, Fromage léger
0 5 0 10
0 1 0 1 < 18% m.g. I VIANDES ET SUBSTITUTS
petite conserve
emballage de 20 g
0 6 0 12 W 1 P O R T IO N 13 2 P O R T IO N S

Fromage suisse 0 6 tranches 0 12 tranches Amande effilée 0 30 ml [2 c. à s.) 0 60 ml (Vit.)

FRUITS léger, en tranches Bœuf
[S de 20 g 0 8 tranches 0 16 tranches 0 150 g 0 300 g
I H 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S (haut de surlonge)
Banane 0 2 0 6 Ricotta légère 20 ml 40 ml Jambon,
< 5% m.g. ~ (6 c. à thé) u [8 c. à thé] 0 100 g 0 200 g
Citron 0 1 0 1 en tranches
0 310 ml 11 Vi t.) 0 612m l(2Vît.] 0 1 L (61.) 0 2 LIS t.) 0 21 0 42
Fraise Lait 1 % m.g. 0 2 L (8 t.) 0 3 L (12t.)
0 560m l[2 Vit.) 0 1120 ml (6 Vit.) Noix d'acajou 0 35 0 70
0 2 L (81.] 0 4 L [1 6 1.)
Framboise 0 185 ml (% t.] 0 370 m l(1 Vît.] 0 49 0 98
Yogourt nature Noix de Grenoble
Fruits en coupe 0 250 ml (1t.) 0 500 ml (21.] 0 30 ml (2 c. à s.l 0 60 ml [Vit.]
0-2% m.g. C 2 0 3
format individuel 0 375 ml [1 Vît.) 0 750 ml (31.) format de 100 g Œuf 0 3 0 6
0 2 0 6 Petit œuf 0 1 0 2
Kiwi Yogourt grec aux 0 3 0 6
0 6 0 12 fruits 0-2% m.g. Pétoncles 0 60g 0 120 g
0 6 0 8
Lime 0 1 0 1 format de 100 g Porc (filet) 0 100 g 0 200 g
0 6 0 12
Mangue 0 1 0 1 Poulet, poitrine
Yogourt grec 0 4 0 8
Orange 0 1 0 1 désossée, 0 165g 0 330 g
vanille 0-2% m.g. 0 6 0 12 sans peau
format de 100 g
0 8 0 16
Saumon (filet) 0 90g 0 180 g
Thon en conserve
(petite boîte - 0 1 0 2
85 g)
Veau (escalope) 0 90 g 0 180 g

S’ASSURER D'AVOIR AU FRIGO. AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Abricots séchés Gingembre frais Menthe fraîche
Cidre de pomme Lait de coco léger Pois verts fendus (cassés!
Fromage à la crème léger Lentilles corail

50 Kilo Cardio 3
 DÉJEU N E R
Saumon exotique 1 rôtie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
é n e r g ie : 210 kcal lip id e s : 14 g p r o té in e s : 18 g g lu c id e s : 4 g f ib r e s : 0 g d 'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S V2 p am plem ousse
1 file t de 9 0 g Filet de s a u m o n 2 filets de 9 0 g chacu n
T h é ou café
H u ile en a é ro s o l 1 rôtie de grains entiers
45 m l (3 c. à soupe) Lait d e c o c o lé g e r 8 0 m l (‘A tasse)
10 m l (2 c. à thé) de beurre
15 m l (1 c. à soupe) Ju s de lim e 3 0 m l (2 c. à soupe) d 'arachide

2 ,5 m l (V2 c. à thé) G in g e m b re frais, h a ch é 5 m l (1 c. à thé)

C O L L A T IO N A M
1 m l (V4 c. à thé) V a n ille liq u id e 2,5 m l (V2 c. à thé)
1 kiwi
Au g oû t Sel e t p o iv re Au g o û t
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)

D ÎN E R
• C o u p e r le file t d e s a u m o n en g ro s dés.
Lasagne aux aubergines (p. 39)
• D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , sur fe u m o y e n , d é p o s e r les dés d e s a u m o n
125 m l (V2 tasse) de poivron
e t les fa ire d o re r sur c h a q u e face.
rouge
• V e rse r le la it de c o c o , le ju s de lim e , le g in g e m b re e t la va n ille .
1 poire
• Laisser m ijo te r 5 m in u te s à fe u d o u x p o u r ré d u ire la sauce.
1 0 0 g y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.

V A R IA N TE R e m p la c e r le s a u m o n
C O L L A T IO N PM
p a r du m a h i-m a h i o u du flé ta n .
125 m l (V2 tasse) de fraises
7 noix d'acajou

SOUPER

★ Saum on exotiqu e
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
2 5 0 m l (1 tasse) de brocoli
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
8 0 m l (Vs tasse) de riz basmati

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt
g rec aux fruits 0 -2 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberg es séchées

Le m enu / Semaine 2 51

DÉJEU N E R
1 m u ffin anglais de blé en tier
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)
V2 p am plem ousse
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N A M
1 pom m e
7 noix d'acajou
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
D ÎN E R
2 5 0 m l (1 tasse) de potage
au brocoli (p. 38)
Le sim pliste (p. 167)
125 m l (V2 tasse) de fraises
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
SOUPER
★ Le p o u le t au cari
de Stéphanie
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
au choix
15 m l (1 c. à soupe) de
vin a ig re tte légère
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r
125 m l (V2 tasse) de fruits en
co u p e
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
52 Kilo Cardio 3
MARDI
Le poulet au cari de Stéphanie
é n e r g ie : 2 9 0 kcal lip id e s : 4,5 g p r o té in e s : 26 g g lu c id e s : 37 g f ib r e s : 4 g
é q u iv a le n ts 1 VS • 1 PC • 1,5 LF • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
* e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e A
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
7,5 m l (V2 c. à soupe) M o u ta rd e de Dijon 15 m l (1 c. à soupe)
2 ,5 m l (V2 c. à thé) Cari en poudre 5 m l (1 c. à thé)
1 p in cée Graines de cum in 1 m l (V4 c. à thé)
90 g Poitrine de p ou let 180 g
3 Abricots séchés 6
1 Carotte(s) en rondelles 2
6 0 m l (V4 tasse) O ign on , é m in c é 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) Bouillon de p oulet 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) C ouscous de blé entier 125 m l (V2 tasse)
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
P o ur la pap illote
. P réchauffer le fou r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
• Dans un petit bol, m é la n g e r la m o u ta rd e de Dijon, le cari et les graines de cum in.
• Étaler un papier d 'alum in ium assez grand pou r en faire une papillote. Y dép oser le p o u le t et
nao per celu i-ci du m é la n g e d'épices.
• A jouter les abricots séchés coupés en lam elles sur le dessus du poulet, puis la c aro tte et
l'o ign on sur les côtés. R eferm er le papier d 'alum in ium en rab attant tous les côtés pou r fo rm e r
la papillote.
• Cuire au fou r de 20 à 25 m inutes.
Pour la se m o u le
• Faire bouillir le bouillon de p o u le t dans une casserole.
• Retirer la casserole du feu, ajo u te r le couscous et couvrir. Laisser reposer 5 minutes.
• Défaire les grains du couscous à l'aide d'une fou rch ette.
• D épo ser le couscous dans une assiette et garnir de p o u le t au cari.
À PRÉVO IR C uire 75 g (60 g cuit) de p o u le t s u p plém entaire pou r le lunch
de vendredi. M ettre au fou r en papillote d uran t 15 minutes.
VA R IA N TE R e m p la c er le couscous
par des cubes de c o u rg e m u sq u ée
cuits au four, sur u ne p laq ue de
cuisson.
MERCREDI
DÉJEU N E R
Fajita au bœ uf et à l’avocat V2 bagel de grains entiers
de 6 0 g
é n e rg ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 12 g p r o té in e s : 22 g g lu c id e s : 22 g fib re s : 5 g
1 tra n c h e de fro m a g e
é q u iv a le n ts : 1PC • 1 VS • 1LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
suisse léger (20 g)
• e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
V2 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
V2 bagel de grains entiers
75 g B œ u f à sauter (surlonge), en lanières 150 g
de 6 0 g
125 m l (V2 tasse) Poivron rouge, en lanières 2 5 0 m l (1 tasse)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
3 0 m l (2 c. à soupe) Tom ates, en dés, en conserve 6 0 m l (V4 tasse) léger (20 g)
Q u e lq u e s g ou ttes Sauce Tabasco Q u e lq u e s g o u tte s 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 Tortilla de blé entier (7 po) 2
C O L L A T IO N A M
V» Avocat, en dés V2
1 0 0 g de y o g o u rt aux fruits
15 m l (1 c. à soupe) From age léger, râpé 3 0 m l (2 c. à soupe) 0 - 2 % m.g.
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t 7 noix d ’acajou

D ÎN E R
• Dans une p oêle chaude, faire revenir les lanières de b œ uf, puis ajou ter les poivrons. Retirer
Le pita m arin (p. 167)
du feu, ajo u te r les tom ates en dés et la sauce Tabasco.
Salade d'épinards et
• C h au ffe r la tortilla 3 0 secondes au m ic ro -o n d e s .
am andes effilées (p. 170)
• D épo ser dans la tortilla avec les dés d'avocat et le fro m a g e râpé.
125 m l (V2 tasse) de fruits
• R eferm er les tortillas. en cou pe

À P R É VO IR Faire cuire 75 g (60 g cuit) de b œ u f pou r le rouleau du lendem ain. C O L L A T IO N PM

180 m l (3/4 tasse) de fraises

VA R IA N TE R e m p la c er le b œ u f 1 fro m a g e léger en p ortion

individuelle (20 g)
par du p o u le t et a jo u te r 15 m l
(1 c. à soupe) de c rè m e sure légère. 2 craquelins de seigle
(20 g)

SOUPER

★ Fajita au b œ u f et à l’avocat
Salade de to m ate s et
de c o n c o m b re (p. 170)
1 poire

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.

Le m enu / Semaine 2 53
 JEUDI 1
J
C tJ R T M E R

25C m l j l tasse) de céréales

Dahl de lentilles aux épinards
de son de type Bran Flakes
é n e r g ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 17 g g lu c id e s : 37 g fib re s : 7 g
1 8 0 m l (% tasse) de lait 1% m.g.
é q u iv a le n ts : 1 PC • 1 VS • 0,5 LF • 0,75 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e c a lc iu m
Y 2 banane • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r
T h é ou café
125 m l (V 2 tasse) de céréales 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
de son de type Bran Flakes
6 0 m l (V4 tasse) Lentilles corail, crues 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) de lait 1 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) T om ates en dés en conserve 6 0 m l (V4 tasse)

C O L L A T IO N A M 7,5 m l (V2 c. à soupe) O ig n o n haché 15 m l (1 c. à soupe)

V2 pain pita de blé en tie r V4 G ousse d'ail hachée V2

6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e 1 m l (V4 c. à thé) C um in 2 ,5 m l (V2 c. à thé)

c o tta g e 1% m.g. 1 m l (V4 c. à thé) C urcum a 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
1 kiwi 1 m l (V4 c. à thé) C ann elle 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) Eau 2 5 0 m l (1 tasse)
D iN E R
6 0 m l (V4 tasse) Lait de co c o léger 125 m l (V2 tasse)
Rouleaux de p rintem ps b œ u f et
m an g u e (p. 168) 125 m l (V2 tasse) Jeunes épinards hachés 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse) de poivron 2 ,5 m l (V2 c. à thé) Jus de lim e 5 m l (1 c. à thé)
rouge
15 m l (1 c. à soupe) A m andes effilées 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) de fraises
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
1 00 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
• Laver les lentilles à l'eau fro ide jusqu'à ce q ue l'eau soit claire.
C O L L A T IO N PM
• Dans une casserole, réunir les tom ates, l'oignon, l'ail, les lentilles, le cum in, le curcum a et la
1 pom m e
cannelle. A jouter l'eau et p o rte r à ébullition.
1 fro m a g e léger en p ortion
• Faire cuire à feu doux d urant 8 m inutes.
individuelle (20 g)
• Lorsque les lentilles c o m m e n c e n t à « s 'écraser», ajou ter le lait de co c o et cuire e n co re
SOUPER 8 m inutes, en re m u a n t sans cesse.

★ Dahl de lentilles aux épinards • A jouter les épinards et cuire 2 minutes.

V2 pain pita de blé en tier • A jouter le jus de lim e au m o m e n t de servir ainsi q ue les am an des effilées.
★ Sauce au c o n c o m b re (p. 170)
2 5 0 m l (1 tasse) de to m ates
cerises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.

1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberges séchées

V A R IA N TE R e m p la c er les
lentilles corail par des lentilles
brunes et a u g m e n te r le tem ps
de cuisson de 10 m inutes.

54 Kilo Cardio 3
VENDREDI
DÉJEU N E R
Papillote de pétoncles au gingembre G ruau (1 sachet)
et au citron 1 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
de cann elle
é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 2,5 g p r o té in e s : 11 g g lu c id e s : 10 g fib r e s : 1 g 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
é q u iv a le n ts : 1VS • 1 LF • 0 , 5 GRAS • s o u rc e d e f e r • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e C • e x c e lle n te s o u rc e
T h é ou café
d e v ita m in e A
1 rôtie de blé e n tie r
15 ml (1 c. à soupe) de fro m a g e
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
à la c rè m e léger
2 5 0 m l (1 tasse) É p inards frais 5 0 0 m l (2 tasses)
5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
2.5 m l (V2 c. à thé) G in g e m b re h a ch é 5 m l (1 c. à thé)
15 m l (1 c. à soupe) Ju s de c itr o n 3 0 m l (2 c. à soupe) C O L L A T IO N A M

2.5 m l (V2 c. à thé) Z este d e c itro n 5 m l (1 c. à thé) 1 0 0 g de y o g o u rt grec

vanille 0 -2 % m.g.
2.5 m l (V2 c. à thé) Sauce soya 5 m l (1 c. à thé)
7 noix d'acajou
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fruits
4 (15 g e nviron chacu n) P é to n c le s 8 (15 g e nviron chacun)
en cou pe
2.5 m l (V2 c. à thé) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à thé)
7 noix d'acajou
n o n h y d ro g é n é e
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

Pita au p o u le t (p. 168)

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). 125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re

• Faire to m b e r les é p in a rd s d a n s u n e p o ê le c h a u d e . Les p re sse r d a n s u n e p a sso ire a fin d 'e n 1 poire

re tire r le m a x im u m d 'ea u . F la ch e r e t d é p o s e r d ans un ra m e q u in .
C O L L A T IO N PM
• M é la n g e r le g in g e m b re , le ju s e t le ze ste de c itro n , la sa u ce soya e t le m ie l.
2 craquelins de seigle
• D é p o s e r les p é to n c le s sur les é p in a rd s , a rro s e r de la sa u ce e t a jo u te r le b e u rre o u la (20 g)
m a rg a rin e .
1 fro m a g e léger en p ortion
• E n v e lo p p e r les ra m e q u in s d a n s de g ra n d e s fe u ille s de p a p ie r d 'a lu m in iu m e t re fe rm e r en individuelle (20 g)
p a p illo te . 1 fro m a g e léger en p ortio n
• C u ire au fo u r de 10 à 12 m in u te s , s e lo n la ta ille des p é to n c le s . individuelle (20 g)

VA R IA N TE R e m p la c e r les
é p in a rd s par des ra p in is
p ré a la b le m e n t sa u tés à l'ail.
SOUPER
★ Papillote de p éto ncles au
g in g e m b re et au citron
125 m l (V2 tasse) de nouilles
de riz
125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
1 kiwi
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 kiwi

C O L L A T IO N S O IR

1 p etit sac de maïs soufflé

n ature (30 g)

Le m enu / Semaine 2 55
 SAMEDI
DÉJEUNER
Omelette aux épinards Omelette aux épinards
1 muffin anglais de blé entier énergie: 190 kcal lipides: 14 g protéines: 14 g glucides: 3 g fibres: 1g
V2 banane équivalents: 1 VS • 0,25 LF • 1 GRAS • source de vitamine C et de calcium • bonne source de fer
Thé ou café • excellente source de vitamine A
5 ml (1 c. à thé) de margarine
non hydrogénée l PORTION 2 PORTIONS
2 Œufs 4
COLLATION AM
15 ml (1 c. à soupe) Lait 1% m.g. 30 ml (2 c. à soupe)
200 ml de boisson
de soya vanille 60 ml (V 4 tasse) Épinards 125 ml (V2 tasse)
1 kiwi 5 ml (1 c. à thé) Huile d'olive 10 ml (2 c. à thé)
2 biscuits secs/arrowroot
Battre les œufs, ajouter le lait et les épinards.
DÎNER Dans une poêle chaude, faire chauffer l'huile et cuire l'omelette.
Croque-monsieur au
pesto (p. 167)
125 ml (V2 tasse) de tomates
cerises Filet mignon de porc à la normande
100 g de yogourt grec
vanille 0-2 % m.g. énergie: 2 6 0 kcal lipides: 3 g protéines: 25 g glucides: 32 g fibres: 3 g
équivalents: 1 VS • 1 LF • source de vitamine C • bonne source de fer
1 poire

COLLATION PM 1 PORTION 2 PORTIONS

100 g de yogourt grec Huile en aérosol
aux fruits 0-2 % m.g. 60 ml (V4 tasse) Oignon émincé 125 ml (V2 tasse)
V2 Pomme en dés 1
SOUPER
7,5 ml (V2 c. à soupe) Farine 15 ml (1 c. à soupe)
★ Filet mignon de porc
à la normande 125 ml (V2 tasse) Cidre 250 ml (1 tasse)
Pommes de terre grelot (3) 1 pincée Curcuma 2,5 ml (V2 c. à thé)
250 ml (1 tasse) de laitue 100 g Filet mignon de porc 200 g
au choix Au goût Sel et poivre Au goût
15 ml (1 c. à soupe)
de vinaigrette légère
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
125 ml (V2 tasse) de cidre
de pomme Dans une casserole allant au four vaporisée d'huile, faire revenir l'oignon
Pommes de terre grelot (2) et les dés de pomme durant 5 minutes.
Ajouter la farine et bien mélanger.
COLLATION SOIR Déglacer avec le cidre et
V2 banane ajouter le curcuma.
7 noix d'acajou Faire mijoter de 2 à
3 minutes à feu doux.
Déposer le morceau
de filet mignon dans la
casserole et mettre au
VARIANTE Remplacer la four de 12 à 15 minutes.
pomme par une poire et le
curcuma par du cari.

56 Kilo Cardio 3
 SEMAINE 2
DIMANCHE
DÉJEU NER
Crêpe ricotta et pomme ★ C rêp e rico tta et p o m m e
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable
énergie: 2 2 0 kcal lipides: 4,5 g protéines: 10 g glucides: 35 g fibres: 4 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LF • 0 ,5 LS • source de vitamine A et de fer • bonne source de calcium 1 80 m l (% tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable

V2 P o m m e en dés 1 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.

Huile en aérosol
C O L L A T IO N A M
7,5 m l (V2 c. à soupe) Cassonade 15 m l (1 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
20 m l (4 c. à thé) Ricotta légère (m oins de 5% m g 4 5 m l (3 c. à soupe) vanille 0 - 2 %
1 Petit(s) œ uf(s) 2 125 m l (V2 tasse) de fram boises

5 0 m l (3 c. à soupe Farine de blé entier 1 0 0 m l (Vs tasse -r 4 c. à thé) 7 noix d'acajou

+ 1 c. à thé) 1 kiwi
50 m l (3 c. à soupe Lait 1% m.g. 1 0 0 m l (Vs tasse - 4 c. à thé)
+ 1 c. à thé) D ÎN E R

1 p incée C ann elle 2 ,5 m l (V2 c. à thé ★ Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)
★ M uffin p o m m e et suisse
(p. 58)
• Faire c o lo re r les dés de p o m m e dans u ne poêle ch a u d e vaporisée a nu e 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
• A jouter la cassonade et faire caram éliser. 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
• M éla n g e r la p o m m e et la ricotta. Réserver au frais.
• M éla n g e r l'œ u f la farine, le lait et la cann e lle jusqu'à ce q ue le m é ia n g e so : jsse C O L L A T IO N P M

• Sur feu m o yen, faire cuire la crêpe dans une p oêle vaporisée d huile 125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
• G arnir la crêp e du m é la n g e p o m m e ricotta et plier.
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
2 craquelins de seigle
(20 g)

SOUPER

★ Escalope de veau
aux ch am p ig n o n s (p. 59)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
au choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
★ Petits roulés fruits (p. 59)
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tier

C O L L A T IO N S O IR

1 carré (10 g) de c h o c o la t noir

(70 % cacao)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

Le m enu / Semaine 2 57
 DIMANCHE (SUITE)

Potage Saint-Germain (pois cassés)

énergie: 2 3 0 kcal lipides: 1 g protéines: 14 g glucides: 41 g fibres: 5 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LF • source de vitamine C et de calcium • bonne source de fer • excellente source de vitamine A

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
125 m l (Vï tasse) Pois verts fendus (cassés) 2 5 0 m l (1 tasse)
V4 O ig n o n ém in cé Va
Va C a ro tte en rondelles 1
3 0 m l (2 c. à soupe) Poireau en lam elles 6 0 m l (V4 tasse)
Huile en aérosol
5 0 0 m l (2 tasses) Bouillon de légum es 1 L (4 tasses)
V2 G ousse d'ail 1

• R in cer les pois cassés à l'eau claire.

• Faire suer l'o ig n o n , la c a ro tte e t le p o ire a u à fe u vif dans u n e g ra n d e c a s se ro le v a p o ris é e d ’huile en a é ro s o l.
• A jo u te r les pois cassé e t le b o u illo n d e lé g u m e s .
• L orsq ue le liq u id e arrive à é b u llitio n , a jo u te r la g ou sse d'ail, baisser le feu e t cu ire 6 0 m in u te s , à d e m i c o u v e rt.
• Au besoin, a jo u te r du b ou illo n d e lé g u m e s en cou rs d e cuisson si la p ré p a ra tio n est tro p épaisse. R éduire en purée.

Muffins pom m e et suisse

énergie: 140 kcal lipides: 4 g protéines: 9 g glucides: 18 g fibres: 3 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LS • 0,25 LF • 0,25 GRAS • source de fer • bonne source de calcium

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
( 4 M U F F IN S ) ( 8 M U F F IN S )
2 .5 m l (V2 c. à thé) Poudre à pâte 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Bicarbonate de sodium 5 m l (1 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) Farine de blé entier 2 5 0 m l (1 tasse)
1 Œuf(s) 2
4 5 m l (3 c. à soupe) Lait 1% m.g. 8 0 m l (V3 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) Y o go urt nature (0 à 2 % m.g.) 125 m l (V2 tasse)
1 Pom m e(s) en dés 2
3 tranch es de 20 g From age suisse léger 6 tra n c h e s de 2 0 g

3 0 m l (2 c. à soupe) Noix de G ren o b le 6 0 m l (V4 tasse)

• P réchauffer le fou r à 190 °C (375 °F).

• M éla n g e r la pou dre à pâte et le bicarbo nate de sodium à la farine. A jouter l'œ u f et m élanger.
• Verser le lait et le y og ou rt, m élanger.
• C ouper les tranches de from age en dés et les ajouter au m élange, avec les dés de p o m m e et les noix de Grenoble.
M élanger à la spatule.
• Répartir l'appareil obtenu dans un m oule à muffins (en silicone ou tapissé de moules en papier).
Faire cuire au four de 3 0 à 4 0 minutes.

58
 Escalope de veau aux champignons
énergie: 180 kcal lipides: 5 g protéines: 23 g glucides: 10 g fib re s :! g
é q u iv a le n t s : 1VS 1 LF • 1 G R A S • b o n n e s o u rc e d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
10 m l (2 c. à thé) Farine to u t usage 20 m l (4 c. à thé)
90 g E sca lo p e de veau 180 g
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) C h a m p ig n o n s de Paris, tra n c h é s 2 5 0 m l (1 tasse)
1 É chalote(s) fran ça ise (s) 2
VA R IA N TE R e m p la c e r l'e s c a lo p e
6 0 m l (V4 tasse) V in ro u g e 125 m l (V2 tasse) d e ve a u p a r d u fo ie d e veau.

E n fa rin e r l'e s c a lo p e .
D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t c u ire les c h a m p ig n o n s .
R e tirer les c h a m p ig n o n s de la p o ê le e t réserver.
Faire re v e n ir l'é c h a lo te d ans la p o ê le . A jo u te r l'e s c a lo p e
e t c u ire 2 m in u te s de c h a q u e c ô té . R e tirer l'e s c a lo p e
de la p o ê le e t réserver.
D é g la c e r la p o ê le avec le vin ro u g e . R e m e ttre
l'e s c a lo p e e t les c h a m p ig n o n s d a n s la p o ê le et
ré c h a u ffe r a v a n t de servir.

Petits roulés fruits

énergie: 150 kcal lipides: 0,5 g protéines: 2 g glucides: 35 g fibres: 5 g
équivalents: 1 PC • 1,5 LF • excellente source de vitamine C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
(2 R O U L É S ) (4 ROULÉS)
2 F eu illes d e riz 4
V2 P o m m e râ p é e 1
V2 O ra n g e , en s u p rê m e s 1
2 Feuilles de m e n th e , cise lé e s 4
6 0 m l (V4 tasse) F ra m b o ise s 125 m l (V2 tasse)

• Faire tr e m p e r les fe u ille s d e riz d a n s un b o l d 'e a u c h a u d e p e n d a n t q u e lq u e s s e c o n d e s , p u is les d é p o s e r

su r un lin g e de c u is in e h u m id e .
• M é la n g e r la p o m m e râp é e , les s u p rê m e s d 'o ra n g e e t la m e n th e cise lé e . R é p a rtir la m o itié d u m é la n g e
de m a n iè re re c tilig n e à un tie rs de d is ta n c e de c h a q u e e x tré m ité d 'u n e fe u ille d e riz. en la issa n t 2,5 cm
(1 po) de c h a q u e cô té .
• R a b a ttre les c ô té s pu is r o u le r assez serré. R é p é te r p o u r le s e c o n d ro u lé .
• M é la n g e r les fra m b o is e s en les é c ra s a n t p o u r en fa ire un c o u lis .
• S e rvir les ro u lé s , a rro sé s de c o u lis d e fra m b o is e s .

Le m enu / Semaine 2 59
SEMANE
LES CONSEILS DE GUY
ON POURSUIT!
Déjà d e u x s e m a in e s de p a rc o u ru e s . Bravo, c 'e s t un b e l a c c o m p lis ­
s e m e n t! Je sais q u e v o tre m o tiv a tio n e st au « m a x » e t q u e vo u s
•o u s d ite s que, c e tte fois, c 'e s t la b o n n e . P ro fito n s d o n c de c e tte
c é r o d e de « h a u te m o tiv a tio n » p o u r re g a rd e r e n s e m b le ce q u i
p e u t c o n tin u e r à a lim e n te r v o tre m o tiv a tio n o u , à l'in ve rse , la fa ire
f o n d re si vo u s ne p rê te z pas a tte n tio n à m es re c o m m a n d a tio n s .
En c e q u i m e c o n c e rn e , il y a tro is m o te u rs de m o tiv a tio n q u e je
c o n s id è re c o m m e p rim o rd ia u x . Les v o ici.

Faites-le pour vous!

■_etre h u m a in e st ainsi fait. O n ne p e u t pas m a ig rir p a r p ro c u ra tio n .
C ertes, o n p e u t b ie n p e rd re q u e lq u e s kilo s p o u r fa ire pla isir à sa
fe m m e , à son m a ri o u à un p a re n t, e tc. M ais ça ne d u re ra pas. J'ai
to lé ré 36 kg (80 Ib) de tr o p p e n d a n t p lu s de 30 a n s ; m a m è re et
m es p ro c h e s m 'o n t s o u v e n t la n cé s u b tile m e n t le m essa g e q u e ce
se ra it m ie u x p o u r m a sa n té si... q u e ce se ra it plu s a g ré a b le p o u r m o i
si... e tc. P o u rta n t, rien n 'y faisait. M ê m e q u e je m e re b iffa is un peu
c o n tre le u rs c o m m e n ta ire s en m e d isa n t q u e « c e n 'é ta it pas de
leurs a ffa ire s » ! C 'e st s e u le m e n t lo rs q u e j'a i e n fin tro u v é m es ra i­
sons à m o i p o u r p e rd re du p o id s q u e rien n'a pu m 'a rrê te r.
P osez-vous d o n c sérieu se m e n t ces q u e stion s : « Pour qu i o u p o u r­
q u o i e s t-c e q u e je ve u x p e rd re du p o id s e t m e m e ttre en fo rm e ?
Q u e lle s s o n t m es m o tiv a tio n s p ro fo n d e s ? S o n t-e lle s assez fo rte s
p o u r m 'a m e n e r ju sq u 'a u b o u t de la ro u te ? » Si les réponses so n t « Pour
faire plaisir à m a m ère » , « P o u r q u e m o n m a ri/m a fe m m e m 'a im e
plus», « P o u r q ue les autres m e co n s id è re n t d a va nta g e » o u e n co re
« Pour c o rre s p o n d re à te l o u te l standard de b e auté», je vous invite à
re co n sid é re r vos m otiva tio n s.
Être m o tiv é par l'a d m ira tio n q u e v o tre p a rte n a ire d e vie o u un
p ro c h e p o rte à v o tre d é m a rc h e , c 'e s t u n e ch o se . En d é p e n d re , c 'e n
est u n e a u tre ! P o u r d e m e u re r m o tiv é à lo n g te rm e , il fa u t q u e v o tre
d é sir de c h a n g e m e n t s o it in trin s è q u e , c 'e s t- à - d ire q u 'il p ro v ie n n e
de l'in té rie u r d e vo u s, e t n o n de l'e xté rie u r. La p e rte de p o id s d u ­
rable, ça d o it v e n ir de soi, e t de p e rs o n n e d 'a u tre .
Q u 'e s t-c e q u i v o u s m o tiv e v ra im e n t? Q u 'a v e z -v o u s é c rit dans
les e x e rc ic e s de la s e c tio n « M o tiv a tio n 1 01» à la p age 2 0 ? E st-ce
q u e vo u s v o u le z a v o ir u n e m e ille u re sa n té ? S o u h a ite z -v o u s ê tre
c a p a b le d e v o u s re g a rd e r nu d a n s le m ir o ir sans s o u rc ille r? D ans
les e n d ro its p u b lic s , en a v e z -v o u s assez de s e n tir q u e les g e n s
se r e to u r n e n t s u r v o tre p a s s a g e ? A v e z -v o u s e n v ie de g ra v ir le
K ilim a n d ja ro , d e c o u r ir u n m a ra th o n o u d 'a tte in d re 6 0 p u ls a tio n s /
m in u te au re p o s le m a tin ?
Il n 'y a q u e vo u s q u i p u issie z ré p o n d re à ces q u e s tio n s de fa ç o n
cla ire e t p ré cise . C 'e st vo u s q u i d é cid e z, e t c'e st v o tre d ro it. M ais si
c e rta in e s de vos m o tiv a tio n s vo u s s e m b le n t « e x té rie u re s » , r é flé ­
ch isse z s é rie u s e m e n t, c re u se z en vo u s e t tro u v e z ce q u i e xcite
v ra im e n t v o tre m o tiv a tio n . Q u 'e s t-c e q u i ren d c e tte p e rte de p o id s

Les conseils de G uy 61
si c a p ita le p o u r v o u s ? P o u v e z c e tte c lé e t ne la p e rd e z ja m ais.
V o tre réu ssite d é p e n d de la fo rc e de v o tre d é sir in té rie u r.

Nourrissez bien... votre esp rit!

D e u x iè m e m o te u r de m o tiv a tio n : un o u til « m e n ta l» ca p a b le de
c o m b a t f e le d o u te lo rs q u 'il se p ré se n te . Le d o u te e st p ro b a b le ­
m e n t v o tre p ire e n n e m i dans un p ro je t aussi d iffic ile q u e la p e rte de
po id s. Il p e u t p ro v e n ir de v o tre p ro p re e sp rit, m ais aussi, de m a n iè re
plu s insidieuse, de p a ro le s o u de c o m m e n ta ire s d 'u n am i, d 'u n c o l­
lè g u e o u m ê m e d 'u n p a re n t. U ne s im p le re m a rq u e , un regard,
l'é c h e c de q u e lq u 'u n d 'a u tre p e u v e n t p a rfo is s u ffire à vo u s fa ire
d o u te r de v o tre réussite. T ô t o u ta rd , v o u s a u re z à vivre ce g e n re de
s itu a tio n s qui, si elles se ré p è te n t s o u v e n t, v o u s é b ra n le ro n t dans le
cas o ù vo u s n 'a u rie z pas un « m e n ta l » fo rt.
Q u a nd o n pense à bien se nourrir, o n pense à ce qui e n tre dans la
c o m p o s itio n de son assiette. Mais, p o u r m oi, bien se n o u rrir v e u t a u s­
si dire fo u rn ir à m o n m e n ta l la n o u rritu re p s y c h o lo g iq u e nécessaire à
l'a tte in te e t au m a in tie n de m o n p o id s santé. Si vo u s n o u rrisse z v o tre
e sp rit de pensées négatives, g a g eo n s q u 'il n'aura pas la fo rc e de p e r­
sévérer très lo n g te m p s . Pour bien n o u rrir son e sp rit e t é vite r q u 'il soit
envahi de d outes, rien de te l q u e de le n o u rrir d 'exe m p le s à succès.
Un e x e m p le de réussite, j'e n suis un p a rm i des m illie rs d 'a u tre s !
K ilo C a rd io 3 c o n tie n t d 'a ille u rs p lu sie u rs té m o ig n a g e s de gens
c o m m e v o u s e t m o i, q u i o n t p e rd u le u rs kilo s en tr o p e t m a in te n u
le u r p o id s s a n té . V id é o s , p h o to s , é m is s io n s de té lé , a rtic le s de
m ag a zin e s, livres : il y a dans v o tre e n to u ra g e des m o y e n s de c o n ­
te m p le r la ré u s s ite d 'in d iv id u s q u i a v a ie n t c o m m e v o u s l'o b je c tif
d 'u n e saine p e rte de p o id s. A lim e n te z -v o u s d e c e tte n o u rr itu re V ous co n n a is s e z le d ic to n « q u i se re sse m b le s'a s s e m b le » il est
p s y c h o lo g iq u e le p lu s s o u v e n t p o ssible. À l'in ve rse , re je te z en b lo c to u t à fa it a p p ro p rié dans ce cas. R a p p ro c h e z -v o u s de g e n s q u i
les e x e m p le s de ce u x q u i o n t é c h o u é o u rep ris le u r po id s. Si vo u s s o n t en p ro ce ssu s de p e rte de p o id s , vo u s y g a g n e re z la m o tiv a tio n
ne v o u le z pas v o u s -m ê m e d e v e n ir un e x e m p le d 'é c h e c , il fa u t les né ce ssaire p o u r p o u rsu ivre . Ce n 'e st pas p o u r rien q u e des g ro u p e s
m e ttre de c ô té , les o u b lie r, s u rto u t ne pas les laisser vo u s a ffe cte r. de s o u tie n e x is te n t p o u r to u s les d é fis h u m a in s im a g in a b le s . Q u e
Je suis c o m m e v o u s : e n c o re a u jo u rd 'h u i, e n te n d re p a rle r de gens ce s o ie n t les d iv o rc é s , les a lc o o liq u e s , les g e n s a tte in ts de c a n ce r,
q u i o n t p e rd u du p o id s m e c o n fo r te dans l'e n v ie de c o n tin u e r à to u t e tc., il existe de te ls g ro u p e s (des é q u ip es) q u i ra s s e m b le n t des p e r­
fa ire p o u r c o n s e rv e r m o n p o id s santé. so n n e s tra v e rs a n t les m ê m e s d iffic u lté s .
P our m a in te n ir v o tre n iveau de m o tiv a tio n , je vo u s su g g è re f o r ­ Je vo u s su g g è re d o n c d 'a p p liq u e r ce p rin c ip e à v o tre d é m a rc h e
te m e n t de re n c o n tre r des g e n s q u i o n t e u x -m ê m e s p e rd u du poids. de m ise en fo rm e e t de p e rte de po id s. Q u e vo u s le fassiez en
D e m a n d e z - le u r c o m m e n t ils o n t fa it. D é v e lo p p e z u n e re la tio n c o u p le , en fa m ille , avec un o u u n e a m ie o u à l'in té rie u r d 'u n g ro u p e ,
d 'a m itié a ve c eux. A p p e le z -le s d a n s vo s p é rio d e s d iffic ile s o u e n ­ c 'e s t le fa it de p o u v o ir vo u s a p p u y e r sur q u e lq u 'u n dans les b o n s
c o re relisez leurs té m o ig n a g e s q u e v o u s a u re z a ffic h é s b ie n en vue. c o m m e dans les m au va is m o m e n ts q u i e st im p o rta n t. Car, m a lg ré
Il n 'y a a u c u n m a l à b é n é fic ie r de l'a id e des a u tre s p o u r avancer, v o tre m o tiv a tio n a c tu e lle , il y aura p ro b a b le m e n t des in s ta n ts où
vo u s n 'en serez pas m o in s à 1 00 % re s p o n s a b le de v o tre réu ssite ! v o u s vo u s se n tire z d é m u n i fa ce à ce g ra n d p ro je t. T ro u ve z q u e lq u 'u n
Ce q u i m 'a m è n e à vo u s p a rle r du tro is iè m e m o te u r de m o tiv a tio n . q u i a le m ê m e o b je c tif q u e vo u s e t en ve rs q u i vo u s vo u s s e n tire z
redevable. M o tiv e z -v o u s l'u n l'autre. En p é rio d e de d é c o u ra g e m e n t,
Faites-le en équipé il n 'y a rien de p lu s p ré c ie u x q u e d 'a v o ir q u e lq u 'u n q u i e st là p o u r
Je v o u s a v o u e b ie n h u m b le m e n t que, si m a c o n jo in te ne m 'a va it pas v o u s a id e r à v o u s re le ve r e t à g a rd e r e n s u ite le cap.
e m b o îté le pas e t n'avait pas p e rd u 27 kg (60 lb) au m ê m e ry th m e que
m o i, je ne sais pas si j'a u ra is pu m e ren d re ju s q u 'a u b o u t. O n a beau
M o tiv ita m in e de Guv/
a vo ir un « m e n ta l» fo rt e t ê tre très m otivé , il y a des m o m e n ts où le
fa it d 'ê tre a p p u yé par q u e lq u 'u n est salutaire. MA FIERTÉ EST PLUS GRANDE QUE MES EFFORTS.

62 Kilo Cardio 3
 Les réseaux so c ia u x vo u s o ffre n t d'aille urs un é ve n ta il très varié de
g ro u p e s de gens qui p e rd e n t du poids. L 'o b je c tif : ne ja m a is ê tre seul,
à la fo is avant, p e n d a n t e t après v o tre p ro g ra m m e de p e rte de poids.
Je dois vous avouer que si je n'étais pas associé à Josée e t à Isabelle,
e t c o a u te u r des livres Kilo Cardio, m a m o tiv a tio n à m a in te n ir m o n poids
serait p e u t-ê tre m oind re . N o n pas qu 'il faille a b s o lu m e n t écrire des
livres p o u r d e m e u re r m otivé, m ais avec une te lle co lla b o ra tio n , je ne
peux m ê m e pas m e d o n n e r la possibilité de reprendre du poids !
Le m ê m e e ffe t m o tiv a n t se p ro d u it q u a nd vous êtes suivi par
un expert. A ve z-vo u s le v ô tre ? Une n u tritio n n iste , un e n tra în e u r o u un
m é d e c in qui vous co n se ille e t vous g u id e : voilà un a to u t im p o rta n t.
V oici q u e lq u e s idées p o u r bien vous e n to u re r.
► Faites le p ro g ra m m e Kilo C a rdio avec u ne o u plusieurs personnes
de v o tre e n tou ra g e .
► A llez au c e n tre d 'e n tra în e m e n t avec un a m i ou un c o llè g u e , ou
lie z -v o u s d 'a m itié avec u ne p e rso n n e q u i se m b le a vo ir le m ê m e
p ro fil q u e vous.
► Prenez c o n ta c t avec une p e rso n n e q u e vo u s con n aissez (m ê m e
v a g u e m e n t) qui a a tte in t son poids santé, le m a in tie n t e t a a m é ­
lio ré sa c o n d itio n p h ysiq u e depuis plusieurs années.
► A llez m a rc h e r à deux.
► In scrive z-vo u s à des a ctivité s o u à des c o u rs en g ro u p e , c o m m e le
hockey, le v o lle y -b a ll, le b a d m in to n , la danse a é ro b iq u e , la danse,
le yoga, etc.
► R e n co n tre z v o tre « e xp e rt » o u p a rle z -lu i ré g u liè re m e n t.
► Partagez vos succès, m ais aussi vos insuccès vos d o u te s, vos
craintes.
► J o u e z le m ê m e rôle p o u r v o tre p a rte n a ire d 'e n tra în e m e n t. Si cela
fa it d e u x sem aines q u 'il ne va pas s'e ntra în er en p ré te x ta n t q u 'il a
tro p de travail, vo u s p o u ve z su p p ose r q u e sa m o tiv a tio n baisse.
A p p e le z -le e t s e c o u e z -le un peu. Il vo u s en re m e rcie ra plus tard.
► Lisez vos « M o tiv ita m in e s » (voir page 21, p a rta g e z-le s avec les
gens a u to u r de vous e t g a rd e z-ie s en tê te au q u o tid ie n .
Je suis c o n v a in c u que, si vo u s p rê te z a tte n tio n à ces tro is m o ­
te u rs de m o tiv a tio n , vo u s a lle z a u g m e n te r de b e a u c o u p vos
c h a n c e s de réussite.
Je sais q u e vo u s a lle z très b ie n à ce m o m e n t- c i e t q u e v o u s avez
h â te q u e des ré su lta ts ta n g ib le s se fa sse n t se n tir. Ça s'en v ie n t. Ils
v o n t b ie n tô t app ara ître . Il fa u t persister, ne lâ c h e z s u rto u t p a s ! O n
se re v o it au d é b u t de la s e m a in e 5.
Les conseils de G uy 63
LES CONSEILS DE JOSÉE
LE STRESS ET LE POIDS
V ous con n aissez sans d o u te les e ffe ts dévastateurs du stress ou, du
m oins, .e u s en avez e n te n d u parler. Mais si o n sait d é so rm a is q u 'il y a
jn lien d i-e c t e n tre le niveau de stress e t l'a ctivité physique, peu
de p e rso n n e s savent q u 'il y a aussi un lien e n tre le stress e t le to u r
de taille. En fa it, ils se tie n n e n t p a r la m a in . L'un s tim u le l'a u tre .
L o rs q u e v o u s vive z des m o m e n ts d e te n s io n , v o tre c o rp s sé ­
c rè te u n e h o rm o n e a p p e lé e c o rtis o l. M a lh e u re u se m e n t, un surplus
de c e tte h o rm o n e e n tra în e so u v e n t un gain de po id s et, plus s p é c ifi­
q u e m e n t, u n e a u g m e n ta tio n du gras a b d o m in a l. Le gras sto c k é dans
l'a b d o m e n est le plus d a n g e re u x e t le plus so u rn o is, ca r il a u g m e n te
d ire c te m e n t les risques de m alad ie s c o ro n a rie n n e s , de c a n c e r et
d 'a c c id e n t va sculaire cérébral.
Les re c h e rc h e s o n t d é m o n tré q u e la s é c ré tio n tro p é levée de c o r ­
tis o l aura p o u r c o n s é q u e n c e l'a u g m e n ta tio n du p o u rc e n ta g e de gras
c o rp o re l p o u r tro is raisons :

► Elle ra le n tit le m é ta b o lis m e de base p a r son e ffe t su r la g la n d e

th y ro ïd e ;
► Elle suscite les rages de sucre. Lo rsq u e vo u s êtes stressé e t q ue
vo u s c h e rc h e z q u e lq u e c h o s e à vo u s m e ttre sous la d e n t, vous
avez d a va nta g e le m auvais réfle xe d 'ava le r des sucreries o u des
gâteaux, to u s ces a lim e n ts aux in d ice s g ly c é m iq u e s élevés. C e u x-
ci fo n t a u g m e n te r la s é c ré tio n d 'in s u lin e qui, elle, ca u se un s u r­
plus d e gras au niveau a b d o m in a l. De plus, le c o rtis o l in te rfè re
avec l'a c tio n de l'in s u lin e , la re n d a n t m o in s e ffic a c e p o u r s ta b ili­
ser la g ly c é m ie sa n g u in e ;
► Elle e n v o ie un s ig n a l aux c e llu le s graisseuses de c o n s e rv e r plus
de graisses e t d ’en lib é re r aussi peu q u e p o ssible. Elle p ré d isp o se
aussi à u n e p lu s g ra n d e a c c u m u la tio n de gras a u to u r d e l'a b d o ­
m en... c e qui, en re to u r, fa vo rise la p ro d u c tio n de c o rtis o l !

Q u e fa ire a lo rs ? La ré p o n s e e st si é vid e n te , e t si n a tu re lle : B O U ­

GEZ ! L 'a ctivité p h y s iq u e d im in u e l'a c c u m u la tio n de c o rtis o l e t
d 'a d ré n a lin e dans le sang. Elle vo u s p e rm e ttra de m ie u x g é re r v o tre
stress e t de c o n trô le r plu s e ffic a c e m e n t v o tre po id s. En b o u g e a n t,
v o u s n 'a m é lio re re z pas s e u le m e n t v o tre b ila n é n e rg é tiq u e , vo u s
a g ire z aussi d ire c te m e n t su r vo s n ive a u x d e stress et, s u rto u t, vo u s
g ra n d ire z en c o n fia n c e e t en assurance.
La p ra tiq u e ré g u liè re d 'a c tiv ité s p h ysiq u e s a un m e rv e ille u x e ffe t :
elle vo u s p e rm e t de réa liser q u e vo u s p o u v e z a c c o m p lir de g ra n d e s
ch o s e s e t q u e , q u o i q u 'il a d vie n ne , VO US avez le c o n trô le .

Références
Kino-Q uébec, op. cit., p. 20.
Iwasaki, Y., J. Zuzanek, C. R. M annell (2001). « The Effects o f Physically
Active Leisure on Stress-Health Relationships », Can J Public Health,
2001, vol. 92. n° 3. p. 214-218.

64 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s'entraîne... autour du bureau!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

ÉLÉVATION LATÉRALE DES ÉPAULES AVEC HALTÈRES

En te n a n t un g ro s liv re d a n s c h a c u n e de vo s m ains, p re n e z u n e
p o s itio n s ta b le d e b o u t, p ie d s à la la rg e u r des h a n c h e s e t
a b d o m in a u x e n g a g é s . S im u lta n é m e n t, s o u le v e z les livre s de
c h a q u e c ô té d u c o rp s , ju s q u 'à la h a u te u r d e la p o itrin e , en
m a in te n a n t les bras p re s q u e c o m p lè te m e n t te n d u s . Faites le
m o u v e m e n t le n te m e n t p o u r m o n te r e t p o u r re d e s c e n d re .
E ffe c tu e z d e 8 à 15 ré p é titio n s . La c h a rg e d e v ra it ê tre assez lo u rd e
p o u r q u e les d e rn iè re s ré p é titio n s s o ie n t d iffic ile s .

V a ria n te : u tilis e z des livre s d e 2 à 3,5 kg (5 à 8 Ib) c h a c u n .

Le program m e d'entraînem ent

2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

FENTES LATÉRALES POUR LES FESSIERS

ET LES CUISSES
D e b o u t, d o s d r o it e t p ie d s jo in ts , p la c e z les m a in s sur
.es h a n c h e s . Faites un g ra n d pas à d ro ite , p lie z le g e n o u
d ro it e t re s te z 3 s e c o n d e s , p u is p o u s s e z p o u r re v e n ir
à la p o s itio n de d é p a rt. R é p é te z de l'a u tre c ô té . Faites de
8 à 1C ré p é titio n s de c h a q u e c ô té , en a lte rn a n c e . Si vo u s
le s o u h a ite z , p la c e z -v o u s fa c e à v o tre b u re a u , o ù
v o u s p o u rre z d é p o s e r les m a in s p o u r v o u s sta b ilis e r
e t v o u s rassurer, au b e s o in . Dès q u e p o ssib le , fa ite s le
m o u v e m e n t sans a p p u i.

3. Renforcement musculaire - abdos/dos

LE «GRIMPEUR», POUR TOUS LES MUSCLES

STABILISATEURS
D e b o u t, p la c e z vo s m a in s su r v o tre b u re a u e t é lo ig n e z vos
p ie d s de fa ç o n q u e v o tre c o rp s fasse un a n g le d 'e n v iro n
4 5 d e g ré s a ve c le sol. Plus v o u s é lo ig n e re z vo s p ie d s du
b u re a u , p lu s le tra v a il sera in te n se . C o n tra c te z les a b d o m in a u x
e t m a in te n e z la tê te e t les ja m b e s dans le p ro lo n g e m e n t du
d o s. En u tilis a n t les m u s c le s d u v e n tre , tire z le g e n o u d ro it vers
l'a b d o m e n e t re ve n e z à la p o s itio n d e d é p a rt. A lte rn e z ainsi
d 'u n e ja m b e à l'a u tre p o u r b ie n s e n tir la s o llic ita tio n de vos
a b d o m in a u x . P o u r a u g m e n te r l'in te n s ité , passez d ire c te m e n t
d 'u n p ie d à l'a u tre en s a u tilla n t e n tre les d e u x. G a rd e z en to u t
te m p s la c o n tra c tio n p ro fo n d e de vos a b d o m in a u x . R é p é tez
au m o in s 8 fo is de c h a q u e c ô té .

V a ria n te s : u tilis e z u n e ta b le sta b le , un c o m p to ir de c u is in e , un

a rb re , etc.

66 Kilo Cardio 3
4. Équilibre
LEQUILIBRISTE
T e n e z -v o u s d e b o u t to u t p rè s d 'u n b u re a u . T ire z le g e n o u
d ro it ve rs le tr o n c e t m a in te n e z 5 s e c o n d e s ; v o u s ê te s en
é q u ilib re su r la ja m b e g a u c h e . O u v re z m a in te n a n t le
g e n o u de c ô té , sans to u rn e r les é p a u le s o u les h a n ch e s,
e t m a in te n e z 5 s e c o n d e s . R evenez au c e n tre , p u is d é p o s e z
le p ie d p o u r c h a n g e r de ja m b e . T e n te z de fa ire
l'e n c h a în e m e n t 3 o u 4 fo is de c h a q u e c ô té en u tilis a n t le
b u re a u c o m m e p o in t d 'a p p u i le m o in s s o u v e n t p o ssib le .

5. Souplesse
DÉTENTE ET ÉTIREMENT DES FESSIERS
SUR CHAISE
A s s o y e z -v o u s su r le b o rd d 'u n e c h a ise sta b le , d é p o s e z la
c h e v ille d ro ite su r le g e n o u g a u c h e e t a v a n c e z d o u c e m e n t
le tro n c , en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it. M a in te n e z la p o s tio n
3 0 se c o n d e s , p u is ra m e n e z d o u c e m e n t le tr o n c à sa
p o s itio n in itia le . R é p é tez le m ê m e e x e rc ic e en d é p o s a n t
c e tte fo is la c h e v ille g a u c h e su r le g e n o u d ro it. Il s'a g it d 'u n
e x e rc ic e f o r t e ffic a c e p o u r s o u la g e r n o ta m m e n t .es
s c ia ta lg ie s e t les d o u le u rs au bas d u d o s.

Le program m e d'entraînem ent

LES CONSEILS D'ISABELLE
BIEN MANGER AU BUREAU
E,en m a n g e r en to u t te m p s , m a lg ré un e m p lo i p re n a n t e t la c o u rs e
c o n tre la m o n tre d u re to u r à la m a iso n , e st un d é fi à re le v e r p o u r
plu sie u rs. C e tte se m a in e , o n a b o rd e le th è m e de la saine a lim e n ta ­
tio n au b u reau.
Savoir s’organiser
Le tr u c p o u r b ie n s 'a lim e n te r à l'e x té rie u r de la m a is o n ? La p la n ifi­
c a tio n . Q u e c e s o it p o u r les repas o u p o u r les c o lla tio n s , il n 'y a pas
d 'a u tre m o y e n d 'a v o ir accè s à des a lim e n ts sains en to u t te m p s . À
c e tte fin, o n d o it b ie n g a rn ir so n g a rd e -m a n g e r, so n frig o e t son
c o n g é lo .
Un lunch équilibré
Faire so n lu n c h c o m p te a s s u ré m e n t p a rm i les m e ille u re s stra té g ie s
p o u r b ie n m a n g e r. O n c o n n a ît e x a c te m e n t la c o m p o s itio n des re ­
c e tte s - o n en p ro fite p o u r fa ire p ro v is io n d e lé g u m e s ! Un lu n c h
é q u ilib ré c o m p re n d ra les q u a tre g ro u p e s p ré c o n is é s par le G u id e
a lim e n ta ire c a n a d ie n (viande e t su b stitu ts, p ro d u its cé ré a lie rs, fru its
e t lé g u m e s, la it e t su b stituts).
Il est im p o r ta n t de c o n s o m m e r u n lu n c h c o n te n a n t s u ffis a m ­
m e n t d e p ro té in e s p o u r ê tre b ie n s o u te n u to u t l'a p rè s -m id i. Un
s im p le s a n d w ic h to m a te s -m a y o n n a is e ne rassasiera pas. Il fa u t
d o n c lui a jo u te r u n e p o rtio n de via n d e , de v o la ille o u de p o is s o n (un
s a n d w ic h aux to m a te s avec 6 0 g de th o n , p a r e xe m p le ).

Quelques aliments clés à avoir A utres exem p les d e lunch faciles e t équilibrés
sous la main à la maison ► Salade de c o u s c o u s d e b lé e n tie r au p o u le t e t aux ca n n e b e rg e s

Dans le g a rd e -m a n g e r + c o n c o m b r e lib a n a is + y o g o u r t

► B oîtes d e th o n e t de s a u m o n ► S o u p e m in e s tro n e + c ra q u e lin s d e g ra in s e n tie rs + fro m a g e

+ salade de fru its
► C ra q u e lin s ric h e s en fib re s
► C o n se rve s de lé g u m in e u s e s ► Salade de s a u m o n aux a m a n d e s + pain pita de b lé e n tie r + h u m -
m u s + b o isso n de soya
► Pâtes a lim e n ta ire s de b lé e n tie r
► S a n d w ich aux œ u fs + c a ro tte s n a n ta ise s + c o m p o te d e p o m m e
► Q u in o a
+ la it
► C o u s c o u s de b lé e n tie r
► Salade de riz au to fu + m in ito m a te s + cu b e s de fro m a g e + ta p io ca

Dans le frig o
► Lait ré d u it en m .g. La fringale de l’après-m idi ou
► F ro m a g e à 20 % m .g. o u m o in s
l’appel de la machine distributrice
► Y o g o u rt à 2 % m .g. o u m o in s L'horloge in d iq u e 15 h e t une envie de c h o c o la t o u de croustilles s 'e m ­

► Œ ufs pare de vous. Si vous n'avez pas de co lla tio n s sous la m ain, il y a peu de
ch a n ces que vous résistiez aux te n ta tio n s de la m a ch in e distributrice...
► Fruits e t lé g u m e s frais
Pourtant, les c h o ix qui y so n t proposés so n t rare m en t avantageux.

Dans le c o n g é lo
Q u e lq u e s exem p les des cho ix q u e l'on tro u v e dans les d is tri­
► Fruits e t lé g u m e s surgelés
butrices e t le u r te n e u r en calories
► Pain, m u ffin s an g la is e t ba g els de g ra in s e n tie rs, tra n c h é s
► M u ffin au c h o c o la t d e 180 g : 6 9 0 C a lo rie s
► P o itrin e de p o u le t, file t de p o isso n
► S tru d e l au c a ra m e l d e 135 g : 510 C a lo rie s
► B ro w n ie de 1 0 0 g : 2 8 0 C a lo rie s
Être o rg a n isé , c 'e s t aussi p la n ifie r les repas d e la s e m a in e a fin de ne
pas ê tre pris au d é p o u rv u . O n p ense d o n c à re g a rd e r les c irc u la ire s ► A ra ch id e s rô tie s au m iel, 50 g : 3 2 0 C a lo rie s
► M é la n g e du ra n d o n n e u r, 50 g : 2 6 0 C a lo rie s
le w e e k -e n d e t à é ta b lir sa liste d 'é p ic e rie en fo n c tio n des spéciaux,
des a rriva g e s et... de nos o b lig a tio n s p e rso n n e lle s. ► B o u ch é e s c h o c o la té e s aux a ra ch id e s, 4 5 g : 2 5 0 C a lo rie s

O n en p ro fite aussi p o u r c u is in e r p e n d a n t la fin de s e m a in e afin ► G a le tte au g ru a u e t aux fra m b o ise s de 100 g : 2 4 0 Calories

de p re n d re de l'a va nce . Rien de plu s r é c o n fo rta n t q u 'u n repas to u t ► Barres te n d re s su cré e s d e 35 g : 1 80 C a lo rie s

p rê t q u a n d o n re n tre à la m a is o n après u n e lo n g u e jo u rn é e d e tr a ­
va il ! Et q u o i de p lu s fa c ile q u 'u n re s ta n t du s o u p e r d e la ve ille p o u r En se la issant te n te r p a r l'u n de ces c h o ix p e u é q u ilib ré s, o n e n tra v e

u n lu n c h v ite fa it b ie n fa it? so n nive a u d 'é n e rg ie p o u r le reste de la jo u rn é e . T ro p de su c re fa it

ra p id e m e n t g rim p e r la g ly c é m ie , ce q u i n u it à la c o n c e n tra tio n .

68 Kilo Cardio 3
 Le m ie u x : to u jo u rs a v o ir sous la m a in des c o lla tio n s saines, h is -
to .re d e lo ig n e r les te n ta tio n s ! V ous tro u v e re z à la p age 177
p lu sie u rs s u g g e s tio n s de c o lla tio n s à 100, 150 e t 2 0 0 C a lo rie s q u i
s 'in té g re n t p a rfa ite m e n t dans un m e n u é q u ilib ré . Ces c o lla tio n s
c o m b le n t la fa im e t n 'a jo u te n t pas de c a lo rie s s u p e rflu e s. À g lisser
c h a q u e jo u r dans sa b o îte à lu n c h !
Les collations: des indispensables
P re n d re au m o in s d e u x c o lla tio n s par jo u r p e rm e t de m a in te n ir
un b o n nive a u d 'é n e rg ie to u t au lo n g de la jo u rn é e . Les c o lla tio n s
idéales s o n t c o m p o s é e s de g lu c id e s e t de p ro té in e s , q u e s tio n
de b ie n sta b ilis e r la g ly c é m ie . V o ici q u e lq u e s idées de c o lla tio n s
p ra tiq u e s p o u r le b ureau.
Du côté des fruits (1 fr u it m o y e n o u 125 ml [V2 tasse] de fru its tranchés)
► P o m m e c o u p é e en q u a rtie rs e t s a u p o u d ré e de c a n n e lle
► Salade de fru its m a is o n
► C o m p o te de p o m m e s sans su cre a jo u té
► B oules de m e lo n m ie l
► C u b e s d 'an a n a s e t fraises
Du c ô té des légum es (125 m l [V2 tasse] o u plus)
► F e n o u il tra n c h é
► F leurets de b ro c o li
► C a ro tte s nantaises
► C o n c o m b re s lib anais
► T o m a te s cerises
► Jus de lé g u m e s fa ib le en s o d iu m
Du c ô té des p ro du its laitiers
► Y o g o u rt g re c de 1 0 0 à 175 g
► F ro m a g e fa ib le en gras (30 à 50 g)
► Lait (2 0 0 à 2 5 0 m l P/4 à 1 tasse])
► Boisson de soya e n ric h ie (2 0 0 à 2 5 0 m l [3A à 1tasse])
Les c o lla tio n s à base de fru its, de lé g u m e s e t de p ro d u its la itiers
s o n t idéales, c a r elles p e rm e tte n t de hausser son a p p o rt des g ro u p e s
a lim e n ta ire s q u i fo n t s o u v e n t d é fa u t. N o ix e t g ra in e s s o n t aussi fo rt
in té re ssa n te s p o u r la santé. Elles a p p o rte n t des p ro té in e s , des gras
e sse n tiels e t des fibres. T o u te fo is , c o m m e e lle s s o n t ca lo riq u e s , il
ne fa u t pas d é p asse r 6 0 m l (V4 tasse) p a r jo u r.
À l'o c c a s io n , les barres te n d re s pas tr o p su cré e s (en d e çà de 8 g
de s u c re par p o rtio n ) e t ric h e s en fib re s (plus de 4 g par p o rtio n ) e t
les c ra q u e lin s d e g ra in s e n tie rs o ffre n t u n e b e lle d ive rsité .
Et lorsqu’on s’éloigne du bureau?
S o rtir au re s to à l'o c c a s io n e st to u t à fa it po ssib le , m ê m e au sein
d 'u n p ro g ra m m e de p e rte de po id s. S é le c tio n n e r les b o n s p la ts est
g a g e de sa n té e t de m a in tie n de v o tre p ro g ra m m e a lim e n ta ire.
M es conseils
O n o p te p o u r u n e e n tré e lé g è re à base de lé g u m e s.
Q u e lq u e s idées
► S o upe aux lé g u m e s
► Salade to m a te s - b o c c o n c in i
► A sp e rg es g rillé e s aux a m a n d e s
► G a sp a ch o
► S o upe m in e s tro n e
► T ian de lé g u m e s g rillé s
► Salade aux d e u x b e tte ra ve s
► Salade m ix te
En p la t p rin cip a l, l'assiette idéale sera c o m p o s é e ainsi : V2 légum es,
V4 p ro d u its céréaliers, V4 p ro té in e s. Il ne fa u t pas h é site r à d e m a n d e r
au serveur plus de lé g u m e s e t m o in s de p ro d u its cé ré a lie rs !
Q u e lq u e s idées
► P oisson g rillé su r ra ta to u ille + q u in o a au ze ste de c itro n
► P o u le t sauce to m a te + p â tes d 'a c c o m p a g n e m e n t
► B œ u f au sésam e + b ro c o li + riz b a sm a ti
► Salade de p o u le t g rillé aux a g ru m e s
► B ro c h e tte p o u le t- p o iv r o n s + riz
► R o u le a u x d e p rin te m p s aux c re v e tte s e t sa u ce aux a ra c h id e s
En s o m m e , p e u im p o rte le ty p e de re sto ch o isi, il est p o s s ib le de
fa ire de b o n s c h o ix . Les de sse rts e t le pain d 'a c c o m p a g n e m e n t s o n t
c e rte s te n ta n ts , m ais s o u v e n t in u tile s. Il s u ffit de se q u e s tio n n e r à
sa vo ir si o n a e n c o re fa im a va n t de c o n s o m m e r des c a lo rie s e x c é ­
d e n ta ire s q u i p e u v e n t n u ire à l'a tte in te d e n o tre o b je c tif.

Les conseils d'Isabelle 69

 LE MENU/SEM AINE 3
1300, 1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e b a s e à
1300 C a lo r ie s e s t
r e p r é s e n té e n n o ir.
P o u r s u iv re le m e n u à
1500 C a lo rie s , v o u s d e v e z
a jo u t e r le s a lim e n ts in s c r its
e n b le u a u m e n u d e b a se .
P o u r s u iv re le m e n u à
1800 C a lo rie s , v o u s d e v e z
a jo u t e r le s a lim e n ts
é n u m é r é s e n b le u ET e n
r o u g e au m e n u d e base.
70 Kilo C ardio 3
lundi • jo u r 1
DÉJEU NER
M u ffin p o m m e e t suisse (p. 58)
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 -2 % m .g.
1 c lé m e n tin e
T h é o u c a fé
1 c lé m e n tin e
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
g ra n o la o u m u e s li
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es
C O L L A T IO N A M
2 0 0 m l de b o isso n
d e soya v a n ille
D ÎN E R
P o ta g e S a in t-G e rm a in (p. 58)
3 0 g de fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
4 c ra q u e lin s (20 g)
d e ty p e M elba
l j u s d e lé g u m e s ré d u it
e n s o d iu m (162 m l)
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba
C O L L A T IO N PM
15 raisin s
15 m l (1 c. à so u p e )
d e p is ta c h e s
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
v a n ille 0 - 2 % m .g.
SOUPER
★ F usilli fo re s tie r (p. 73)
125 m l (V2 tasse) d 'a sp e rg e s
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
1 o ra n g e
C O L L A T IO N S O IR
V2 b a n a n e
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )
mardi • jour 2
DÉJEU NER
2 rô tie s de g ra in s e n tie rs
15 m l (1 c. à s o u p e ) de b e u rre
d 'a ra c h id e
V2 banane
T h é o u ca fé
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)
C O L L A T IO N A M
6 0 m l (Va tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
125 m l (V 2 tasse) de b le u e ts
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba
125 m l (V 2 tasse) d e b le u e ts
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba
D ÎN E R
Salade de p â te s à la
m é d ite rra n é e n n e (p. 165)
125 m l (V 2 tasse) de c é le ri
15 raisins
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 - 2 % m .g.
7 am andes
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
g ra n o la o u m u e s li
SOUPER
★ P a p illo te de tu r b o t e t de
fe n o u il à l'o ra n g e (p. 74)
125 m l (V 2 tasse) de riz b ru n
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au
c h o ix
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
1 p o u d in g au ta p io c a fo r m a t
in d iv id u e l (113 g)
6 0 m l (V4 tasse) d e riz b ru n
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g.
mercredi • jo u r 3
DÉJEU N E R
1 m u ffin a n g la is d e b lé e n tie r
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)
125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s
T h é o u ca fé
1 œ u f à la c o q u e
5 m l (1 c. à th é ) d e m a rg a rin e
n o n h y d ro g é n é e
C O L L A T IO N A M
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
2 0 0 m l de b o isso n
de soya v a n ille
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e p is ta c h e s
D ÎN E R
S alade de fe n o u il, d 'o ra n g e
e t de p o u le t (p. 165)
M u ffin p o m m e e t suisse (p. 58)
15 raisins
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 -2 % m .g.
1 c lé m e n tin e
SOUPER
★ O m e le tte à la ra ta to u ille
(p. 75)
1 c o m p o te d e fr u its sans s u c re
a jo u té (113 g)
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
C O L L A T IO N S O IR
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 -2 % m .g.
 jeudi • jo u r 4
DÉJEU NER
2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de typ e Bran Flakes
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
V2 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
de cann elle
T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
granola ou muesli
15 m l (1 c. à soupe)
de canneberg es séchées
C O L L A T IO N A M
15 raisins
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
125 m l (V2 tasse) de céleri
4 craquelins de typ e m elba
(20 g)
D ÎN E R
Sandw ich au saum on (p. 168)
l j u s de légum es réduit en
sodium (162 ml)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
C O L L A T IO N PM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.
15 ml (1 c. à soupe) de pistaches
125 m l (V 2 tasse) de fram boises
SOUPER
★ P oulet sauce ratatouille
(p. 76)
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
de blé en tier
2 5 0 ml (1 tasse) de laitue
au choix
15 ml (1 c. à soupe)
de v in aig rette légère
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
de blé en tie r
C O L L A T IO N S O IR
1 p ouding au tapioca fo rm a t
individuel (113 g)
vendredi • jo u r 5
DÉJEU NER
Vi de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
tran ch ée, grillée (58 g)
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de bleuets
T h é ou café
125 m l (V2 tasse) de bleuets
C O L L A T IO N A M
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
2 clém entin es
D ÎN E R
La salade de Kasia (p. 165)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.
15 raisins
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g)
C O L L A T IO N PM
1 c o m p o te de fruits sans sucre
a jo u té (113 g)
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
4 craquelins de typ e m elba
(20 g)
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
SOUPER
★ Le tartare de Clarisse (p. 77)
Vi de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
tran ch ée, grillée (58 g)
125 m l (V2 tasse) d'asperges
10 0 g de y o g o u rt
vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
C O L L A T IO N S O IR
1 p etit sac de pop corn nature
(30 g)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
samedi • jo u r 6 dimanche
DEJEU N E R DÉ JEU N E R
Ma c o u p e granola : M uffin m atin (p. 167)
T h é ou café
150 g de y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g. 125 ml (V 2 tasse) de jus d'orang e
3 0 m l (2 c. à soupe) de
céréales granola ou muesli C O L L A T IO N A M
125 ml (V2 tasse) de bleuets 100 g de y o g o u rt
et fram boises vanille 0 -2 % m.g.
T h é ou café 125 m l (V2 tasse) de fram boises
3 0 m l (2 c. à soupe) de céréales 1 c lé m e n tin e
granola ou muesli
50 g de y o g o u rt grec D ÎN E R
vanille 0 -2 % m.g.
★ Potage de c é le ri-ra v e (p. 80)
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées 3 craquelins (15 g)
de typ e M elba
C O L L A T IO N A M 8 0 m l [Vi tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
15 raisins
125 m l (V2 tasse) de tom ates
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches cerises
1 c lé m e n tin e 2 craquelins (10 g)
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches de typ e M elba
125 m l (V2 tasse) de bleuets
D ÎN E R
★ Flan au brocoli (p. 78) C O L L A T IO N PM
★ Les g rignotines de pois chiches
Yî de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
tran ch ée, grillée (58 g) grillés (50 m l [env. Va tasse])
(p. 80)
125 m l (V2 tasse) de céleri
1 tra n c h e de fro m a g e suisse SO UPER
léger (20 g)
★ Salade de fraises et copeaux
de parm esan (p. 170)
C O L L A T IO N PM
★ Risotto aux crevettes (p. 81)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
1 rôtie de grains entiers
1 c o m p o te de fruits sans sucre
5 m l (1 c. à thé) de m argarine
ajo u té (113 g)
non hyd ro gén ée
SO UPER
C O L L A T IO N S O IR
★ Poulet au citro n (p. 79)
1 p ouding au tap ioca fo rm a t
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
individuel (113 g)
de blé en tier
★ C rèm e au thé aux épices (p. 78)
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
de blé en tier
C O L L A T IO N S O IR
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
Le m e n u / S e m a in e 3 71
 r A T TE N TIO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.
Q T p ^ j n n i ^ C D I £ Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories,
U w I C C i I v C i a I C Si la c o u le u r d e v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u d e q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

1 LÉGUMES I FRUITS ( S U IT E ) PRODUITS CEREALIERS

j.'* ‘ - 5 ’ D□H T 10N E 2 P O R T IO N S 1 P O R T IO N B 2 P O R T IO N S / 1 PORTION 2 PO R T 0 N S

Aubergine O 1 0 2 0 2 0 3 0 7 C 14
Orange Craquelin de type
Asperge O 11 0 22 0 3 0 5 0 11 0 22
Melba (5 g)
Brocoli Pomme 0 4 0 23 0 46
O 1 O 1 0 2
Céleri Demi-baguette
C 1 0 1 O 451375 ml) 0 901750 ml) 0 1 C 2
multigrains
Céleri-rave O 1 0 2 Raisin
0 90 [750 ml] 0 180 11,5 L] Muffin anglais de
Champignon 0 2 C 4
c 125 ml (’/zt.) 0 250 ml (11.) blé entier
de Paris
Tranche de pain 0 4 C 8
O - 0 -
Chou-fleur | LAIT ET SUBSTITUTS de grains entiers 0 7 0 H
0 1 0 1
Chou frisé (fca/e) 0 1 0 1 IQ 1 P O R T IO N 3 2 P O R T IO N S

Concombre 0 125 ml (Vz t.) O 125 ml f’/z t.) Boisson de soya VIANDES ET SUBSTITUTS
Courgette 0 2 O 3 vanille format de 0 3 0 6
200 ml 1pqrt|on | 2 2 P O R T IO N S
Échalote française O 1 O 2
Amandes 0 7 0 14
Fenouil, gros 0 1 O 2 Fromage cottage
0 345 ml (1 '/a t.] 0 690 ml |2 2/> t.] Crevette crue 0 60g 0 120 g
1 % m.g.
Jus de légumes 0 6 0 12
réduit en sodium Fromage féta Œuf
O 2 0 4 0 40 g 0 80 g 0 7 O 14
format individuel léger
1162 ml] Pétoncle 0 100 g 0 200 g
Fromage
Laitue au choix O 500 ml (21.] O 1 L (4 1.] mozzarella léger 0 7,5g 0 60 ml 1% t.) 0 125 ml (Va t.)
0 15g
< 18% m.g. Pistache 0 80 ml (Va t.) 0 160 ml (Va t.)
Oignon O 3 0 6
0 125 ml (Va t.) 0 250 ml [1 1.]
Tomate 0 3 0 6 Fromage léger
0 30g 0 60 g Poulet,
< 18% m.g.
Tomate cerise O 125 m il1/! t.) 0 250 ml(11.)
poitrine désossée 0 150 g 0 300 g
Fromage léger 0 2 sans peau
0 1
< 18% m.g.
I FRUITS format de Poulet,
0 2 0 4 0 100 g 0 200 g
(20 g] haut de cuisse
a 1P0RT|0N 2 2 P O R T IO N S
Fromage suisse 0 2 0 4 Saumon en
Banane 0 1 O 2 0 1 boîte 0 2 boîtes
léger, en tranches 0 3 0 6 conserve(106 g)
0 315 ml 11 ’At.) 0 630 ml 12 Vît.) de 20 g Q 5 0 10 Turbot Ifiletl 0 90g 0 180 g
Bleuet 0 440m l[1 Vit.) 0 880 ml (3 Va t.]
Fromage Tofu 0 75g 0 150 g
0 690 ml (2% t.) 0 1,380 L [5 Vzt.) 0 30 ml 12 c. à s.) 0 60 ml 1%t.]
parmesan Veau 0 90g 0 180 g
Citron 0 1 0 2
0 1 L [4 1.) 0 2 L [8 1.]
0 1 0 2 Lait 1% m.g.
Clémentine 0 2 L (81.) 0 3 L 112 t.)
0 7 O 14
•t''
O

Compote de fruits 0 1 O 2 Yogourt grec aux 0 3

sans sucre ajouté 0 2 O 4 fruits 0-2% m.g.
formatée 100 g
OO
O

formatée 113 g O 3 0 6 0 4
Fraise 0 160 ml (Va t.) O 320 ml [1 Va t.)
Yogourt grec 0 5 0 9
O 315 ml (1’A t.l O 630 ml |2 Vît.) vanille 0-2% m.g.
Framboise
O 440 ml (1 % t.) 0 880 ml (3 ’/z t.) format de 100 g 0 7 O 14
10 ml 20 ml
|2 c. à thé) o (4 c. à thél
Jus d'orange
135 ml (4 Vi oz] O 270 ml [9 oz)

S'ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Biscuits secs/Arrowroot Haricots rouges en conserve Rizarborio
Céréales granola ou muesli Maïs soufflé nature (sacs 30 g] Thé Earl Grey
Chocolat noir 70% cacao Menthe fraîche Vin blanc
Coriandre fraîche Persil frais
Fromage à la crème léger Pois chiches en conserve
Fusilli de blé entier Pouding au tapioca format individuel (113 g]

72 Kilo Cardio 3
 LUNDI
DÉJEU N E R
Fusilli forestier M uffin p o m m e e t suisse (p. 58)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
é n e r g ie : 310 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 3 6 g fib r e s : 6 g aux fruits 0 -2 % m.g.
é q u iv a le n ts : 2 PC • 1,5 LF • 1 VS • s o u rc e d e v ita m in e C • b o n n e s o u rc e d e fe r
1 c lé m e n tin e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 c lé m e n tin e
2 5 0 m l (1 tasse) Fusilli 5 0 0 m l (2 tasses)
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
Huile en aérosol
granola ou muesli
125 m l (V2 tasse) C h am pig no ns de Paris, en lam elles 2 5 0 m l (1 tasse)
15 m l (1 c. à soupe) de
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in cé 125 m l (V2 tasse) cann eberg es séchées

90 g Veau hach é m aigre 180 g

2 ,5 m l (Vî c. à thé)
6 0 m l (V4 tasse)
5 m l (1 c. à thé)
Au g o û t
C O L L A T IO N A M
Ail haché 5 m l (1 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
Bouillon de légum es 125 m l (V2 tasse) de soya vanille
Persil frais haché 10 m l (2 c. à thé)
Sel et poivre Au g o û t D ÎN E R

Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)

3 0 g de fro m a g e léger
• Faire cuire les fusilli tel q u'indiqué sur l'em ballage. < 18 % m.g.
• Dans u ne p oêle vaporisée d'huile, faire cuire les ch am p ig n o n s jusqu'à ce q ue leur eau 4 craquelins (20 g)
s'évapore. Retirer de la p o ê le et réserver. de typ e M elba

• Dans la m ê m e poêle, faire suer l'oignon, ajou ter le veau et le cuire en l'égrainant. l j u s de légum es réd uit
en sodium (162 ml)
• A jouter l'ail et le bouillon de légum es. Laisser réduire p en d an t q uelques minutes,
2 craquelins (10 g)
puis ajou ter les ch am p ig n o n s et la m o itié des fusilli. de type M elba
• S au poudrer de persil et servir.
C O L L A T IO N PM

15 raisins
À P R É VO IR Réserver la m o itié des fusilli p o u r la salade de pâtes du lend em ain midi.
15 m l (1 c. à soupe)
de pistaches
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.

SOUPER

★ Fusilli forestier
125 m l (V2 tasse) d'asperges
1 rôtie de grains entiers
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
à la c rè m e léger
1 orang e

C O L L A T IO N S O IR

V2 b anane
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
VA R IA N TE S R em p lacer le veau haché (70 % cacao)
par du b œ u f haché e x tra -m a ig re. Ajouter
quelques noix de G ren ob le pour d on ner
du c ro qu ant au plat.

Le m enu / Semaine 3 73
 MARDI
DÉJEU NER

2 rôties de grains entiers

Papillote de turbot et de fenouil à l’orange
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
é n e rg ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 7 g p ro té in e s : 18 g g lu c id e s : 35 g fib re s : 6 g
d 'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1,5 LF • 1 GRAS • so u rc e d e c a lc iu m • b o n n e so u rc e d e fe r • e x c e lle n te so u rc e d e v ita m in e C
V2 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 tra n c h e de fro m a g e suisse V2 O ra n g e 1
léger (20 g)
H u ile en a é ro s o l
C O L L A T IO N A M V2 B u lb e d e fe n o u il, fin e m e n t h a ch é
6 0 ml (V4 tasse) de fro m a g e 1 file t de 9 0 g F ilet d e tu r b o t 2 filets de 9 0 g chacun
c o tta g e 1% m.g.
15 m l (1 c. à soupe) S iro p d 'é ra b le 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) de bleuets
15 m l (1 c. à soupe) P ista ch e s co n c a s s é e s 3 0 m l (2 c. à soupe)
2 craquelins (10 g)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
de typ e M elba
125 m l (V2 tasse) de bleuets
2 craquelins (10 g) • P ré c h a u ffe r le f o u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
de typ e M elba
• D é ta ille r l'o ra n g e en s u p rê m e s e t ré s e rv e r le ju s re sta n t.

D ÎN E R • D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , sur fe u m o y e n , fa ire re v e n ir le fe n o u il h a c h é d u ra n t

Salade de pâtes 3 m in u te s , p u is a jo u te r les s u p rê m e s e t le ju s d 'o ra n g e .

m é d ite rra n ée n n e (p. 165) • Sur u n e fe u ille d e p a p ie r d 'a lu m in iu m , é ta le r le m é la n g e d e fe n o u il, d é p o s e r le file t d e t u r b o t
125 m l (V2 tasse) de céleri p a r-d e ssu s, n a p p e r de s iro p d 'é ra b le e t a jo u te r les p is ta c h e s . R e fe rm e r la p a p illo te .
15 raisins • C u ire au fo u r d e 10 à 12 m in u te s .

C O L L A T IO N PM
V A R IA N TE R e m p la c e r le fe n o u il par
10 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g. de l'e n d iv e é m in c é e fin e m e n t.

7 am andes
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
granola ou muesli

SOUPER

★ Papillote de tu rb o t et
de fen o u il à l'orange
125 m l (V2 tasse) de riz brun
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
1 p ou ding au tap ioca fo rm a t
individuel (113 g)
60 ml (V 4 tasse) de riz brun

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.

74 Kilo Cardio 3
MERCREDI
DÉJEU N E R
O m elette à la ratatouille 1 m u ffin anglais de blé en tier
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
O m e le tte léger (20 g)

énergie: 170 kcal lipides: 12 g protéines: 13 g glucides: 2 g fibres: 0 g 125 m l (V2 tasse) de fram boises
équivalents: 1 VS • 0,5 GRAS • source de fer • bonne source de vitamine A T h é ou café
1 œ u f à la coq ue
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 5 ml (1 c. à thé) de m argarine
2 Œ ufs 4 non h yd ro gén ée

15 m l (1 c. à soupe) Lait 1% 30 m l (2 c. à soupe)

C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
5 m l {1 c. à thé) É c h a lo te fra n ç a is e h a c h é e 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t de soya vanille
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches

• D ans un b o l, m é la n g e r au fo u e t les œ u fs e t le lait.

D ÎN E R
• Faire c h a u ffe r l ’h u ile d a n s u n e p o ê le e t fa ire su e r l'é c h a lo te . A jo u te r le m é la n g e d 'œ u fs et
Salade de fenouil, d 'orang e
c u ire en o m e le tte .
e t de p o u le t (p. 165)
M uffin p o m m e et suisse (p. 58)
R atato u ille 15 raisins

énergie: 2 0 0 kcal lipides: 10 g protéines: 5 g glucides: 23 g fibres: 9 g

C O L L A T IO N PM
équivalents: 2 GRAS • 2 LF • source de calcium et de fer • bonne source de vitamine A
• excellente source de vitamine C 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

4 P O R T IO N S 1 c lé m e n tin e
2 P O R T IO N S
(2 Vz TASSES, C U IT E ) (5 TASSES, C U IT E )
SOUPER
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in c é 125 m l (V2 tasse)
★ O m e le tte à la ratato uille
Vz G o u sse d 'a il é m in c é e 1
1 c o m p o te de fruits sans sucre
2 0 m l (4 c. à thé) H u ile d 'o liv e 45 m l (3 c. à soupe)
a jo u té (113 g)
1 A u b e rg in e (s) en dés 2
1 rôtie de grains entiers
U n e p in cée T h y m o u h e rb e s de P ro ve n ce 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) T o m a te s fra îch e s, en dés 5 0 0 m l (2 tasses)
1 C o u rg e tte (s ) en tra n c h e s 2 C O L L A T IO N S O IR

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

Dans u n e c a s s e ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t l'a il d a n s la

m o itié de l'h u ile d 'o liv e . Laisser c u ire 3 à 4 m in u te s .
A jo u te r les dés d 'a u b e rg in e , le reste d e l'h u ile ,
le th y m o u les h e rb e s de P ro ve n ce e t fa ire
c u ire q u e lq u e s m in u te s .
A jo u te r les to m a te s e t les c o u rg e tte s
e t la isser m ijo te r 3 0 m in u te s .

À P R É VO IR C o n s e rv e r u n e p o rtio n de
ra ta to u ille p o u r le s o u p e r du le n d e m a in .

V A R IA N TE M é la n g e r d ir e c te m e n t les œ u fs à la p o rtio n de
ra ta to u ille p o u r fa ire u n e b ro u illa d e (ch a kch o u ka ).
Le m enu / Semaine 3 75
 JEUDI
D ÉJEU NER

2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
Poulet sauce ratatouille
d e s o n d e ty p e B ran Flakes
é n e r g ie : 4 0 0 kcal lip id e s : 2 0 g p r o té in e s : 33 g g lu c id e s : 23 g fib r e s : 9 g
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
é q u iv a le n ts : 2 LF • 1 VS • 3 GRAS • s o u rc e d e fe r
V2 p o m m e tra n c h é e s a u p o u d ré e
d e c a n n e lle
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
T h é o u c a fé
90 g P o itrin e d e p o u le t 180 g
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
g ra n o la o u m u e s li 10 m l (2 c. à th é ) P esto d e b a silic 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à so u p e ) 310 m l (1 V4 tasse) R a ta to u ille (reste d e la ve ille ) 6 2 0 m l (2 V2 tasses)

d e c a n n e b e rg e s séchées

• Faire c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).

C O L L A T IO N A M
• D é p o s e r la p o itrin e de p o u le t su r un p a p ie r p a rc h e m in e t la ta rtin e r d e p e s to . C u ire au fo u r
15 raisins
p e n d a n t 25 m in u te s .
1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n
in d iv id u e lle (20 g) • R é c h a u ffe r la ra ta to u ille e t s e rv ir le p o u le t sur la ra ta to u ille .

125 m l (V2 tasse) d e c é le ri

4 c ra q u e lin s de ty p e m e lb a
V A R IA N T E R e m p la c e r le p e s to
(20 g)
d e b a s ilic p a r d u p e s to de
D iN E R to m a te s sé ch é es.

S a n d w ic h au s a u m o n (p. 168)
1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)

C O L L A T IO N P M

1 0 0 g de y o g o u r t g re c
v a n ille 0 -2 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de p is ta c h e s
125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s

SOUPER

★ P o u le t sa u ce ra ta to u ille
8 0 m l (y-i tasse) de c o u s c o u s
d e b lé e n tie r
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e
au c h o ix
15 m l (1 c. à s o u p e )
d e v in a ig re tte lé g è re
8 0 m l (V? tasse) d e c o u s c o u s
d e b lé e n tie r

C O L L A T IO N S O IR

1 p o u d in g au ta p io c a fo rm a t
in d iv id u e l (113 g)
 i
SEMAlNfc
VENDREDI
DÉJEU N E R
Le tartare de Clarisse Vi d e d e m i- b a g u e tte m u ltig ra in s
tra n c h é e , g rillé e (58 g)
é n e rg ie : 140 kcal lip id e s : 5 g p r o té in e s : 17 g g lu c id e s : 7 g fib r e s : 1 g
125 m l (V2 tasse) d e fro m a g e
VS • 1 LF • 1 GRAS • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e C
é q u iv a le n ts : 1
c o tta g e 1% m .g.
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
T h é o u ca fé
1 0 0 g (7 à 8 d e 15 g c h a c u n ) P é to n c le s 2 0 0 g (14 à 15 de 15 g c h a c u n )
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
4 Fraises 8
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é ) C O L L A T IO N A M
2 .5 m l (V2 c. à th é ) Ju s d e c itr o n 5 m l (1 c. à th é ) 2 0 0 m l de b o is s o n
2.5 m l (V2 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à th é ) d e soya v a n ille

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 2 c lé m e n tin e s

D ÎN E R

• C o u p e r les p é to n c le s e t les fraise s en p e tits dés e t les d é p o s e r d a n s un b o l. La sa lade de Kasia (p. 165)
• Y a jo u te r to u s les a u tre s in g ré d ie n ts e t m é la n g e r. 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
v a n ille 0 - 2 % m .g.
V e rs io n c u ite 15 raisin s

• D ans u n e p o ê le , sur fe u vif, c u ire les p é to n c le s d e 3 à 4 m in u te s . 1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n

in d iv id u e lle (20 g)
• C o u p e r les fra ise s e n p e tits dés e t m é la n g e r a ve c l'h u ile d 'o liv e , le ju s d e c itr o n e t le siro p
d 'é ra b le . C O L L A T IO N P M
• S e rvir les p é to n c le s n a p p é s d e salsa de fraises. 1 c o m p o te d e fr u its sans s u c re
a jo u té (113 g)
V A R IA N T E R e m p la c e r les fraise s
15 m l (1 c. à so u p e ) d e p is ta c h e s
p a r u n e m a n g u e A ta u lfo b ie n
4 c ra q u e lin s d e ty p e m e lb a
m û re . O m e ttr e le s iro p d 'é ra b le
(20 g)
e t u tilis e r u n e h u ile d ’o liv e
15 m l (1 c. à so u p e ) d e p is ta c h e s
a ro m a tis é e à l ’o ra n g e , au c itr o n
o u au ba silic.
SOUPER

★ Le ta rta re de C la risse
Vz de d e m i- b a g u e tte m u ltig ra in s
tra n c h é e , g rillé e (58 g)
125 m l (V2 tasse) d 'a sp e rg e s
100 g de y o g o u rt
v a n ille 0 -2 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es

C O L L A T IO N S O IR

1 p e tit sac de p o p c o rn n a tu re
(30 g)
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

Le m enu / Semaine 3 77
 SAMEDI
DÉJEU N E R

Ma c o u p e granola :
Flan au brocoli
150 g de y o g o u rt grec
é n e r g ie : 2 7 0 kcal lip id e s : 14 g p r o té in e s : 28 g g lu c id e s : 9 g fib r e s : 3 g
vanille 0 -2 % m.g.
é q u iv a le n ts : 1,5 LF • 0,5 GRAS • 1 VS • 0,75 LS • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m e t d e fe r
3 0 m l (2 c. à soupe) de ■ e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e s A e t C
céréales g rano la ou muesli
125 m l (V2 tasse) de bleuets
e t fram boises 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 ,5 m l (V2 c. à thé) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à thé)
T h é ou café
n o n h y d ro g é n é e
3 0 m l (2 c. à soupe) de céréales
g ranola ou m uesli Πufs

5 0 g de y o g o u rt grec 1 8 0 m l (3/t tasse) B ro c o li c u it e t é g o u tté 375 m l (1 V2 tasse)

vanille 0 -2 % m.g. 8 0 m l (‘/s tasse) F ro m a g e c o tta g e 1% m .g. 1 60 m l (% tasse)
15 m l (1 c. à soupe) de 15 m l (1 c. à s o u p e ) F ro m a g e râp é lé g e r < 18 % m .g. 3 0 m l (2 c. à soupe)
canneberg es séchées
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t

C O L L A T IO N A M
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
15 raisins
• B e u rre r un p e tit p la t à g ra tin o u des m o u le s in d iv id u e ls (de u x p a r p e rso n n e ).
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
1 c lé m e n tin e • D ans un p e tit b o l, b a ttre les œ u fs.

15 m l (1 c. à soupe) de pistaches • Écraser le b ro c o li à la fo u rc h e tte e t a jo u te r le fro m a g e c o tta g e , puis les œ u fs b a ttus.

• A jo u te r le fro m a g e râp é e t v e rs e r dans le p la t. r>
J . VA R IA N TE R e m p la c e r le
D ÎN E R
• C u ire au fo u r de 25 à 3 0 m in u te s . b ro c o li p a r du c h o u frisé
★ Flan au brocoli
(kale) fin e m e n t h a ch é.
Vz de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
tranch ée, grillée (58 g)
125 m l (V2 tasse) de céleri
Crème au thé et aux épices
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 9 g g lu c id e s : 21 g fib r e s : 0 g
léger (20 g)
é q u iv a le n ts :0,75 LS ■ s o u rc e d e f e r • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A ■ e x c e lle n te s o u rc e d e c a lc iu m

C O L L A T IO N PM

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S

1 8 0 m l (3A tasse) Lait 1% 375 m l (1 Va tasse)
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
1 sachet T h é Earl G rey 2 sachets
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajo u té (113 g) 2 ,5 m l (V2 c. à thé) V a n ille liq u id e 5 m l (1 c. à thé)
1 p in cée C a n n e lle 2,5 m l (V2 c. à thé)
SOUPER
10 m l (2 c. à thé) C a sso n a d e 20 m l (2 c. à thé)
★ Poulet au citron
1 Jaune(s) d 'œ u f 2
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
de blé en tier 10 m l (2 c. à thé) F écu le de m aïs 20 m l (4 c. à thé)

★ C rè m e au th é aux épices
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
8 0 m l (Vis tasse) de couscous
de blé en tier
C O L L A T IO N S O IR
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
• V e rse r le la it d a n s u n e p e tite c a s s e ro le e t p o rte r à é b u llitio n . R e tirer du fe u e t a jo u te r le
s a c h e t de th é , la v a n ille e t la c a n n e lle . C o u v rir e t laisser in fu s e r 10 m in u te s . (N e fa ire in fu s e r
q u e 5 m in u te s a ve c 2 s a ch e ts d e thé.)
• M é la n g e r, à l a id e d 'u n fo u e t, la c a s s o n a d e e t le ja u n e d 'œ u f. A jo u te r la fé c u le de m aïs.
V e rse r le la it su r ce m é la n g e e t b ie n fo u e tte r.
• R e m e ttre dans la c a s s e ro le e t c u ire à fe u d o u x , en re m u a n t sans cesse, ju s q u 'à ce q u e le
m é la n g e épaississe, e n v iro n 3 à 4 m in u te s .
• V e rse r d a n s des c o u p e s à d e s s e rt e t ré s e rv e r au frais.

78 Kilo Cardio 3
^oulet au citron
e n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 1 0 g p r o té in e s : 21 g g lu c id e s : 11 g f ib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1,5 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C

1 P O R T IO N
5 0 m l (V4 tasse)
2 ,5 m l (V2 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e )
2,5 m l (V2 c. à th é )
100 g
2,5 m l (V2 c. à th é )
2,5 m l (V2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
8 0 m l (V3 tasse)
125 m l (V2 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e )
Au g o û t
2 P O R T IO N S
O ig n o n en dés 125 m l (V2 tasse)
A il h a ch é 5 m l (1 c. à th é )
Ju s d e c itro n 3 0 m l (2 c. à so u p e )
Z este d e c itro n 5 m l (1 c. à th é )
P o u le t, h a u ts de cuisse 200 g
désossés e t sans peau
C u rc u m a 5 m l (1 c. à th é )
G in g e m b re 5 m l (1 c. à th é )
C o ria n d re fra îc h e , h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
Persil frais, h a ch é 10 m l (2 c. à th é )
H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
B o u illo n de p o u le t 1 60 m l (% tasse)
C o u rg e tte en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
Ju s d e c itro n 30 m l (2 c. à so u p e ) V A R IA N T E P o u r un p la t p lu s
(p o u r la fin d e la cu isso n )
e x o tiq u e , a jo u te r en c o u rs de
Sel e t p o iv re Au g o û t c u is s o n des p o is c h ic h e s e t des
raisins secs.

D ans le b o l d 'u n m ixe u r, m e ttre l'o ig n o n , l'ail, le ju s e t le ze ste d e c itro n .

M ix e r ju s q u 'à l'o b te n tio n d 'u n e pâte. S in o n , h a c h e r le to u t fin e m e n t au c o u te a u .
D ans u n saladier, ré u n ir le m é la n g e m ixé , le p o u le t, le c u rc u m a ,
le g in g e m b re , la c o ria n d re e t le p e rsil. Bien m é la n g e r.
D ans u n e c a s s e ro le , sur fe u vif, fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Saisir le p o u le t
e n v iro n 5 m in u te s , ju s q u 'à c o lo ra tio n .
A jo u te r le b o u illo n d e p o u le t e t la isser m ijo te r à c o u v e rt d u ra n t
10 m in u te s .
A jo u te r les c u b e s d e c o u rg e tte e t p o u rs u iv re la c u is s o n
10 m in u te s .
V e rse r le ju s de c itr o n re s ta n t, m é la n g e r e t laisser c u ire 2 à 3
m in u te s s u p p lé m e n ta ire s .

Le m enu / Semaine 3 79
DIMANCHE
Potage de céleri-rave
énergie: 160 kcal lipides: 5 g protéines: 3 g glucides: 26 g fibres: 4 g
équivalents: 2 LF * 1 GRAS * source de calcium et de fer • bonne source de vitamines A et C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) O ig n o n é m in c é 2 5 0 m l (1 tasse)
10 m l (2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 2 0 m l (4 c. à thé)
1 B u lb e d e c é le ri-ra v e , 2
é p lu c h é e t c o u p é en dés
1 P o m m e (s) en dés 2
5 0 0 m l (2 tasses) B o u illo n de lé g u m e s 1 L (4 tasses)
Au g o û t T h y m , sel e t p o iv re Au g o û t
6 0 m l (V4 tasse) Lait 1% 125 m l (V2 tasse)

• D ans u n e c a s se ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n d a n s l'h u ile .

• A jo u te r le c é le ri-ra v e e t la p o m m e , fa ire revenir.
• A jo u te r le b o u illo n e t le th y m , sa le r e t p o iv re r. Laisser m ijo te r 25 m in u te s .
• R é d u ire en p u ré e au m é la n g e u r e t a jo u te r le lait.

Les grignotines de pois chiches grillés

énergie: 190 kcal lipides: 6 g protéines: 8 g glucides: 26 g fibres: 4 g
équivalents: 1 PC - 0,75 VS - 0,75 GRAS • bonne source de fer

1 P O R T IO N
4 c o lla tio n s d e 5 0 ml
(env. V4 tasse)
1 b o îte de 5 4 0 m l
15 m l (1 c. à soupe)
5 m l (1 c. à thé)
1 m l (V4 c. à thé)
Au goût
2 P O R T IO N S
8 c o lla tio n s d e 5 0 ml
(env. V4 tasse)
Pois c h ic h e s en c o n s e rv e , 2 boîtes de 5 4 0 m l
rin c é s e t é g o u tté s
H u ile d 'o liv e 3 0 m l (2 c. à soupe)
C u m in o u c a ri e n p o u d re 10 m l (2 c. thé)
P im e n t de C a y e n n e 2,5 m l (V2 c. à thé)
Sel Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 2 0 °C (425 °F).

• É taler les p o is c h ic h e s sur u n e p la q u e de c u is s o n avec re b o rd . M e ttre au fo u r p o u r
2 0 m in u te s p o u r les assécher.
• S o rtir d u f o u r e t a jo u te r l'h u ile e t les é p ice s. M é la n g e r.
• Baisser le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F) e t re m e ttre les p o is c h ic h e s au fo u r d e 10 à 15 m in u te s ,
ju s q u 'à ce q u 'ils s o ie n t b ie n d o ré s e t c ro u s tilla n ts . Les s u rv e ille r de près p u is q u 'ils p a sse n t
fa c ile m e n t d e d o ré s à b rû lé s.
 SEMAINE 3
Risotto aux crevettes
é n e r g ie : 3 3 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 21 g g lu c id e s : 4 5 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 PC • 1LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e C
DÉJEU NER
• b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
M uffin m atin (p. 167)

2 P O R T IO N S T h é ou café
1 P O R T IO N
125 m l (V2 tasse) A s p e rg e s c o u p é e s en tr o n ç o n s 2 5 0 m l (1 tasse) 125 m l (V2 tasse) de jus d 'orang e

5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)

C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à soupe) O ig n o n h a c h é 3 0 m l (2 c. à soupe)
10 0 g de y o g o u rt
5 0 m l (3 c. à soupe Riz a rb o r io cru 1 0 0 m l (‘A tasse vanille 0 - 2 % m.g.
+ 1 c. à thé) + 4 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fram boises
30 m l (2 c. à soupe) V in b la n c 6 0 m l (V a tasse)
1 c lé m e n tin e
1 40 m l (V2 tasse B o u illo n d e lé g u m e s , c h a u d 2 8 0 m l (1 tasse
+ 1 c. à soupe) + 2 c. à soupe)
D iN E R
6 0 g (environ 8 C re v e tte s cru e s 120 g (environ 16
★ Potage de c é leri-ra v e
de 7 g chacu ne) de 7 g ch acu n e)
3 craquelins (15 g)
15 m l (1 c. à soupe) P a rm e sa n 3 0 m l (2 c. à soupe) de type M elba
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 8 0 m l (Vi tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
Faire c u ire les a sp e rg e s d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te d u ra n t 6 m in u te s . É g o u tte r et 125 m l (V2 tasse) de to m ates
réserver. cerises

D ans u n e p e tite c a s s e ro le , su r fe u vif, c h a u ffe r la m o itié de l'h u ile e t fa ire re v e n ir l'o ig n o n 2 craquelins (10 g)
de typ e M elba
q u e lq u e s m in u te s .
125 m l (V2 tasse) de bleuets
A jo u te r le riz e t p o u rs u iv re la c u is s o n ju s q u 'à ce q u e le riz d e v ie n n e n a cré .
D é g la c e r a ve c le vin b la n c e t laisser ré d u ire sur fe u m o y e n . Sans ce sse r d e re m u e r, v e rs e r u n e C O L L A T IO N PM
lo u c h e d e b o u illo n c h a u d e t laisser le riz l'a b s o rb e r a va n t d e v e rs e r u n e a u tre lo u c h e . P o u rsu ivre
★ Les g rign otines de pois
d e la m ê m e fa ç o n a ve c le re ste d u b o u illo n . Le riz sera al d e n te a p rè s e n v iro n 18 m in u te s de chiches grillés
c u is s o n .
D ans u n e p o ê le , c h a u ffe r l'h u ile re s ta n te e t fa ire c u ire les c re v e tte s de 3 à 4 m in u te s . SOUPER

A jo u te r les c re v e tte s e t les tr o n ç o n s d 'a s p e rg e au ris o tto , p u is le p a rm e s a n . M é la n g e r e t servir. ★ Salade de fraises e t cop eaux
de parm esan (p. 170)
★ Risotto aux crevettes
VARIANTES R e m place r les creve tte s par des
180 m l (V* tasse) de lait 1% m.g.
dés de p o u le t, e t les asperges par des la m elle s
de c h a m p ig n o n s cuits. Pour un m é la n g e plus 1 rôtie de grains entiers
« aérien », a jo u te r 15 m l (1 c. à soupe) de rico tta 5 m l (1 c. à thé) de m argarine
légère avant de servir. non h yd ro gén ée

C O L L A T IO N S O IR

1 pouding au tap ioca fo rm a t

individuel (113 g)

Le m enu / Semaine 3 81
’T>V ■
 SEMAINE 4
LES TÉMOIGNAGES

KARINE ST-VINCENT
J’avais abandonné. Abandonné l’espoir qu’un jour je retrouverais mon
poids d’avant mes grossesses! Je resterais prisonnière à tout jamais de ce
corps qui ne m’appartenait plus.

Les entraînements, le calcul des calories, les restrictions, rien n’y faisait.
Les livres K ilo C a rd io ? Allons donc! Mais, plusieurs mois plus tard, des
dizaines de kilos perdus, une santé retrouvée, je dois me rendre à
l’évidence: oui, ça fonctionne. Suivre le livre est un jeu d’enfant, les recettes
sont simples et je n’ai pas ressenti la faim. J’ai repris le contrôle de mon
alimentation et de ma vie. Je l’ai fait pour moi, mais surtout pour mes
enfants. Aujourd’hui, ils peuvent compter sur une maman en forme,
toujours prête à vivre une nouvelle aventure. Ils savent aussi que nous
avons tous cette force intérieure qui nous permet de réussir l’impossible.
Les grandes réalisations appartiennent à ceux qui se lèvent et qui font tout
pour y arriver. Je suis maintenant maître de mon destin!

CARL DAVIS
Le 3 mai 2012, j ’ai changé ma vie en entrant pour la première fois au centre
Énergie Cardio. À 220 kg (487 lb), je portais des chemises 6XL et du 62 de
pantalon. Au départ, je ne pouvais pas tout faire dans le gym. Les machines
étaient trop petites pour ma corpulence et les tapis roulants bloquaient si je
faisais davantage que de la simple marche. J’ai alors compris pourquoi un
médecin m’avait proposé la chirurgie bariatrique, suggérant que de perdre
du poids sainement serait peut-être trop difficile pour moi...
Un peu plus de deux ans plus tard, grâce à des entraînements réguliers et à
un plan alimentaire (j’alternais les recettes des livres K ilo C a rdio 1 et K ilo
C ardio 21, je pèse 107,5 kg 1237 lb), je porte des chemises L et du 36 de
pantalon! Je peux maintenant faire tout ce que je m'empêchais autrefois de
faire à cause de mon imposant surpoids. Je dois dire qu'a 220 kg 1487 lb).
je n’avais pas totalement conscience de l’ampleur des limites que je
m’imposais. Toutes les choses simples du quotidien, comme conduire une
voiture ou sortir avec des amis, étaient devenues compliquées. Maintenant
que j ’ai perdu 113,4 kg (250 lb), je m'aperçois que je ne vivais pas pleinement.
Car, aujourd’hui, des limites, je n’en ai plus aucune!

Mo t iv i ta mi n e de Guv!
JE LE FAIS POUR MOI, UNIQUEMENT POUR MOI!

Les tém oignages 83

LES CONSEILS DE JOSEE
LE SOMMEIL, AMI DU POIDS SANTÉ!
V ous avez p e u t-ê tre to u t essayé p o u r vo u s d é te n d re a va n t d 'a lle r
au lit e t p o u r m ie u x d o rm ir, m ais sa v ie z -v o u s q u e l'a c tiv ité p h ysiq u e
ré g u liè re e st un é lé m e n t c lé p o u r fa v o ris e r un m e ille u r s o m m e il?
D 'a c c o rd , m e d ire z -v o u s , m ais q u e l e s t le lie n e n tre le s o m m e il
e t le c o n trô le d u p o id s ? Eh b ien, c la ire m e n t, il y en a un !
S elon p lu s ie u rs é tu de s, le s o m m e il e xe rc e u n e in flu e n c e m a r­
q u é e sur les h a b itu d e s a lim e n ta ire s . O n re m a rq u e u n e m e ille u re
d is c ip lin e c o n c e r n a n t les re p a s e t d e s c h o ix a lim e n ta ir e s p lu s
sa in s c h e z la m a jo rité des in d iv id u s d o n t le s o m m e il e st a d é q u a t. À
l'o p p o s é , le m a n q u e d e s o m m e il e n tra în e ra it u n e p lu s f o r te
c o n s o m m a tio n d 'a lim e n ts rich e s en c a lo rie s e t d o n c à h a u te v a ­
le u r é n e rg é tiq u e 1-2.
Le s o m m e il p e rm e t d e s u rc ro ît la ré g u la ris a tio n des cy c le s
d 'h o rm o n e s , c o m m e la le p tin e e t la g h ré lin e , q u i in flu e n c e n t l'a p ­
p é tit3. O n sait m a in te n a n t q u e , si les h e u re s d e s o m m e il s o n t
s u ffis a n te s , le ta u x de ces d e u x h o rm o n e s sera id é a l, ce q u i p e r­
m e ttra n o ta m m e n t d e d im in u e r les risq u e s d e frin g a le s e t de rages
d e s u cre . E n c o re p lu s im p re s s io n n a n t : c e rta in e s é tu d e s o n t m ê m e
d é m o n tré q u e le s im p le fa it d e d o rm ir s u ffis a m m e n t c o n trib u e à
m a in te n ir la m asse m u s c u la ire e xista n te , fa v o ris a n t ainsi un m é ta ­
b o lis m e de base p lu s élevé.
Q u a n t au m o m e n t id é a l p o u r fa ire de l'e x e rc ic e , ce la va rie é n o r ­
m é m e n t d 'u n in d iv id u à l'a u tre . Si o n v e u t fa v o ris e r un m e ille u r
s o m m e il, il fa u t id é a le m e n t s'a b ste n ir d e fa ire un e x e rc ic e v ig o u re u x
e t p ro lo n g é dans les tro is à q u a tre h e u re s q u i p ré c è d e n t l'h e u re du
c o u c h e r. L 'ad ré n a lin e e t les e n d o rp h in e s a u ro n t un e ffe t tr o p s ti­
m u la n t sur v o tre c e rv e a u e t v o tre o rg a n is m e . P lu tô t q u e de vo u s
a p p o rte r le c a lm e e t la paix d 'e sp rit, il risq u e de fa ire ro u le r v o tre
tê te à 100 à l'h e u re . V ous a u re z des idées, vo u s tro u v e re z des s o lu ­
tio n s, v o u s v o u d re z m ê m e v o u s le ve r e t p re n d re des n o te s ! Et le
s o m m e il m e ttra du te m p s à se m an ife ste r...
L'heure id é a le d é p e n d la rg e m e n t de v o tre h o ra ire . Il fa u t c h o is ir
u n m o m e n t p o u r l'e x e rc ic e q u i VO US c o n v ie n t. Si v o u s d e ve z faire 1. Nishiura, C., J. Noguchi et H. Hashim oto. « Dietary Patterns O nly
Partially Explain the Eff o f Short Sleep D uration on the Inc o f Obesity
tr o p de c h a n g e m e n ts e t d 'a ju s te m e n ts à v o tre agenda, v o u s risq ue z
S/eep, (2010, vol. 33, n° 6).
de d é c ro c h e r. Q u e c e s o it tô t le m a tin o u en fin de jo u rn é e , les e f­
2. Weiss, A., F. Xu, A. Storfer-lsser, A. Thomas, C. E. Levers-Landis et
fe ts p o s itifs s e ro n t to u s p ré se n ts et, o u i, vo u s b rû le re z a u ta n t de
S. Redline. «The Association o f Sleep D uration W ith Adolescents' Fat
graisse... J e vo u s su g g è re s im p le m e n t de ne pas tr o p ra p p ro c h e r
and Carbohydrate C onsum ption », Sleep, 2010, vol. 33, n° 9.
v o tre m o m e n t d 'e x e rc ic e s de v o tre h e u re de c o u c h e r.
3. Nedeltcheva, A. V., J. M. Kilkus, J. Impérial, D. A. Schoeller.
P o u r fa v o ris e r u n m e ille u r s o m m e il, te n te z d e fa ire tr o is o u
et P. D. Penev. « Insufficient Sleep Underm ines Dietary Efforts
q u a tre b o n n e s sé a n ce s d 'e n tra în e m e n t p a r se m a in e . L 'in te n s ité to Reduce Adiposity », Annals o f Internai Medicine, 2010, vol. 153, nc
d é p e n d d e v o u s. S o u v e n e z -v o u s q u e la m a rc h e fa it p a rtie d e ces
m o y e n s q u i s 'o ffre n t à v o u s p o u r m ie u x d o rm ir, b o u g e r p lu s e t
a m é lio re r v o tre sa n té !

84 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... dans sa chambre à coucher!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

TRAVAIL DES TRICEPS AVEC UN GROS LIVRE

P la c e z -v o u s d e b o u t, le p ie d g a u c h e u n pas d e v a n t le p ie d d ro it.
F léch isse z lé g è re m e n t le g e n o u g a u c h e e t g a rd e z le d o s dans
le p ro lo n g e m e n t de la ja m b e d ro ite . Le bras d ro it e st tiré
lé g è re m e n t vers l'a rriè re e t le c o u d e e st flé c h i. D ans la m a in
d ro ite , te n e z un liv re re la tiv e m e n t lo u rd e t fa ite s u n e e x te n s io n
d u bras ve rs l'a rriè re , p u is re ve n e z le n te m e n t, sans a b a isse r le
c o u d e . Faites d e 10 à 15 ré p é titio n s le n te s. R efaites l'e x e rc ic e
avec le bras g a u c h e .

V a ria n te : u tilis e z un h a ltè re o u to u t a u tre o b je t a ya n t un c e rta in

p o id s . L 'o b je t d o it ê tre s u ffis a m m e n t lo u rd p o u r q u e les
d e rn iè re s ré p é titio n s s o ie n t d iffic ile s .

Le program m e d'entraînem ent

2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

CUISSES ET FESSIERS SUR LE BORD DU LIT

A s s o y e z -v o u s s _ r le b o rd d e v o tre lit, d o s b ie n d ro it.
i_es bras é te n d u s d e v a n t vo u s, in c lin e z le tr o n c vers
. a va n t e t re le v e z -v o u s c o m p lè te m e n t, sans v o u s a id e r
de vo s bras. F léchissez les g e n o u x c o m m e p o u r vo u s
rasseoir, m ais ne fa ite s q u e fr ô le r le lit d e vo s fessiers
a v a n t d e v o u s relever, to u jo u r s sans a p p u i des bras.
R é p é tez d e 10 à 15 fo is. Un e x c e lle n t e x e rc ic e à fa ire
to u s les m a tin s au le ve r !

V a ria n te : u tilis e z u n e c h a is e p lu tô t q u 'u n lit.

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

PLANCHE SUR LA TABLE DE CHEVET

P la c e z -v o u s d e b o u t à e n v iro n 6 0 c m (24 po) - o u un g ra n d
pas - d u n e ta b le d e ch e v e t. D é p o s e z -y les m a in s en
d é p a s s a n t lé g è re m e n t la la rg e u r des é p a u le s ; ne b lo q u e z
pas les c o u d e s R e n tre z le v e n tre e t im a g in e z q u e vo u s
s e rre z u n e vis d a n s v o tre n o m b ril. En to u t te m p s , la tête,
le tr o n c e t les ja m b e s d e m e u re n t a lig n é s. M a in te n e z c e tte
p o s itio n p e n d a n t au m o in s 10 s e c o n d e s e t a u g m e n te z
g ra d u e lle m e n t la d u ré e p o u r a tte in d re 6 0 s e c o n d e s . P o u r
A p lu s d 'in te n s ité , é lo ig n e z les p ie d s de la ta b le o u u tilis e z u n e
ta b le p lu s basse. Plus l'a n g le fo rm é p a r v o tre c o rp s e t le so l
sera fe rm é , p lu s la d iffic u lté sera g ra n d e .
,
V a ria n te s : u tilis e z u n e c h a ise d ro ite o u fa ite s la p la n c h e
au sol.
4. Équilibre

ÉQ UILIB R E D Y N A M I Q U E A V E C UN CO U SSIN

Prenez un coussin dans la m ain droite. D eb o u t, fléchissez la

ja m b e droite vers l'arrière et te n e z-v o u s en équilibre sur le
pied gauche. Pliez le g en ou g au che en g ardan t l'align em en t
avec le pied et d ép osez le coussin au sol, puis rep ren ez le
coussin et relevez-vous, toujours en équilibre sur une ja m b e .
Refaites l'e n c h a în e m e n t sur l'autre pied. R épétez 3 fois de
c haq ue côté.

Variante : re m p la c e z le coussin par n 'im p o rte quel o b je t léger

5. Souplesse

É T I R E M E N T D E S F E S S I E R S A U LIT

C o u c h e z-v o u s sur le dos, ja m b e s allongées. Fléchissez

le g en ou droit de façon à a m e n e r le pied dro it prés du
g en ou gauche. De la m ain gauche, te n e z votre g en ou
droit et abaissez-le vers le matelas, par-dessus la ja m b e
gauche. Seul le bassin d oit b o u g e r ; les deux épaules a:nsi
q ue le bras dro it restent plaqués c o n tre le matelas. T en ez
de 15 à 3 0 secondes, en respirant p ro fo n d é m e n t. À
l'expiration, essayez d 'a m e n er le g en ou un peu plus loin,
sans toutefois d éta c h e r l'ép au le droite du matelas.
R evenez au centre et a llo n g e z la ja m b e droite. Faites le
m ê m e m o u v e m e n t avec la ja m b e gauche.

Variantes : vous p ou vez e ffe c tu e r cet é tire m e n t au sol,

sur un tapis de yoga ou s im p le m e n t sur le tapis du salon,
et m ê m e à l'extérieur, sur la pe.ouse !
LES C O N S E IL S D 'IS A B E L L E
LE SNACKING INTELLIGENT
O n aim e tous g rignoter C e s t souvent en après-m idi et en soirée
que l'on craque p eu r des grignotines... pas toujours les plus saines.
Certains p réfèrent les petites douceurs, d'autres les sn a cks salés.
Q uan d on a un objectif de perte de poids, ces calories superflues
alourdissent le bilan calorique de la jo u rn ée. À l'occasion, on peut
toutefois se p erm e ttre quelques gâteries.
Les m eilleurs choix
C ô té sucré
► C h o c o la t noir
Le ch o c o la t noir est riche en flavonoïdes, des antioxydants qui
procurent plusieurs bénéfices. Bon pour le coeur, la prévention
du c an cer et le moral, le ch o c o la t fait partie des plaisirs de la vie.
Sauf qu'on évitera de m an ger la barre de 1 0 0 g qui fournit plus
de 5 0 0 Calories, ce qui ne peut que nuire à notre régim e !Pour­
quoi ne pas se gâter avec 2 ou 3 carrés (20 à 30 g)
• 2 m orceaux (20 g) de ch o c o la t noir à 70 % de cacao :
107 Calories
• 3 m orceaux (30 g) de cho colat noir à 70 % cacao :
1 50 Calories
88 Kilo Cardio 3
► C ann e b e rg e s e n ro b ées de c h o c o la t
Les canneberges fournissent des proanthocyanidines, lesquelles
c o n trib u e n t à réd uire le risque d 'in fe c tio n urinaire. Elles sont
riches en com posantes antioxydantes et co n trib u en t à la santé
globale. Q uelques canneberges enrobées de ch o c o la t noir, c'est
telle m en t bon !
• 30 ml (2 c. à soupe), soit 22 g de canneberges enrobées :
105 Calories
► Am andes e n rob ées de c h o c o la t
Les étu d es p o rta n t sur les bienfaits des a m an d es sont n o m ­
breuses. Avec le u r c o n te n u en bons gras, les a m a n d e s sont
saines p o u r le cœ u r. À l'instar des can n e b e rg e s , les a m an des
enrobées de ch o c o la t noir sont aussi savoureuses que nutritives.
• 3 0 m l (2 c. à soupe), soit 22 g d'am andes enrobées :
? 130 Calories
► Biscuits a v o in e e t c h o c o la t
Au Q u é b e c , on a im e les biscuits. Puisque les choix santé, d é ­
pourvus d'huile de palm e et de palmiste, sont peu nom breux, on
prend son tem ps à l'épicerie pour bien les sélectionner. Bien sûr.
 q u a n d o n fa it ses p ro p re s b iscu its, o n a u n c o n trô le o p tim a l sur
la liste d 'in g ré d ie n ts ,
• 2 b is c u its a v o in e e t c h o c o la t (30 g) : 140 C a lo rie s
► Barre te n d re c h o c o la té e
Du c ô té des barres te n d re s, les m e ille u rs c h o ix a p p o rte ro n t
m o in s d e 8 g de su c re e t p lu s de 4 g de fib re s p a r p o rtio n . Parm i
les b o n s c h o ix , o n tro u v e q u e lq u e s barres c h o c o la té e s d é p o u r ­
vues d 'h u ile de p a lm e .
• 1 b a rre de 35 g : 130 C a lo rie s
► C rou stilles de p om m e s séchées
Elles ne c o n tie n n e n t q u e des p o m m e s e t elles p la ise n t ta n t aux
g ra n d s q u 'a u x p e tits ! C ra q u a n te s so u s la d e n t, elles ra v iro n t les
a m a te u rs de c ro u s tille s q u i o n t aussi la d e n t sucrée.
• 14 crou stilles (22 g) de p o m m e s séchées : 9 0 Calories
► 1 b o u le de y o g o u rt g lacé
Il est fa c ile d e s u c c o m b e r aux plaisirs glacés. P o u r m in im is e r
l'a p p o rt c a lo riq u e , o n o p te p o u r le y o g o u r t o u le so rb e t.
• 1 b o u le de y o g o u rt g la cé de 125 m l (V2 tasse) : 120 ca lo ries
• 1 b o u le de s o rb e t de 125 m l (V2 tasse) : 1 0 0 C a lo rie s
C ô té salé
► C rou stilles de pita
Si o n p e u t fa ire s o i- m ê m e ses p ro p re s c ro u s tille s en ta illa n t un
pita d e b lé e n tie r en p o in te s e t en l'a ro m a tis a n t a ve c des h e rb e s
e t de l'h u ile d ’o liv e (cu ire 8 m in u te s à 1 80 °C [3 5 0 °F1), o n en
tro u v e aussi des to u te s p rê te s en é p ice rie . Elles a jo u te n t de la
va rié té au m e n u e t s o n t d é licie u se s n a p pé e s de salsa m aison .
• 8 c ro u s tille s (20 g) : 9 0 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t de 1 p r o ­
d u it c é ré a lie r
► C raq uelin s de blé e n tie r
Les c h o ix s o n t n o m b re u x au ra yo n des c ra q u e lin s ! Les m e ille u rs
s o n t à 100 % de g ra in s e n tie rs e t a ffic h e n t u n e liste d 'in g ré d ie n ts
c o u rte (blé e n tie r, h u ile e t sel d e m er, p a r e x e m p le ). Il e xiste
p lu s ie u rs v a ria n te s a ro m a tis é e s q u i se d é g u s te n t c o m m e des
c ro u s tille s (fro m a g e , fin e s herbes, salsa, etc.).
• 10 c ra q u e lin s (20 g) : 9 0 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t de 1 p r o ­
d u it c é ré a lie r
► C rou stilles de riz
Les c ro u s tille s de riz o ffre n t u n e a u tre va ria n te aux p e rso n n e s
qu i a im e n t les g rig n o tin e s salées c ro u s tilla n te s .
• 7 c ro u s tille s (20 g) : 100 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t d e 1 p r o ­
d u it c é ré a lie r
► Maïs sou fflé
Voilà enfin une collation où l'on peut se p erm ettre du volum e,
pour peu de calories. O n savoure plus longtem ps to u t en b é n é ­
ficiant des grains entiers du maïs. O n prend les options légères
du c o m m e rc e ou on le fait éclater s o i-m ê m e .
• 7 50 m l (3 tasses) de maïs éclaté nature : 9 0 Calories
+ l'équivalent de 1 produit céréalier
► Bretzels
Moins gras que les croustilles de p om m es de terre, les bretzels
plaisent aux am o ureux du sel. Ils a pp orten t surtout des glucides.
• 15 bretzels (25 g) : 1 00 Calories + un peu plus d'un é q u i­
valent de produit céréalier
► O lives
Bien q u e lle s soient riches en gras, les olives sont com posées
m ajo ritairem en t de bons gras m o n o-insaturés. Elles sont saines
pour le coeur.
• 8 olives colossales : 100 Calories
► Arachides
C e tte légum ineuse appréciée de tous se grignote a is é m e rt en
collation. Elle co n tien t de la vitam ine E, du resvératrol (un anti­
oxydant) et des fibres.
• 3 0 m l (2 c. à soupe) d'arachides : 110 Calories
► P o urqu oi pas les cro ustilles de cho u frisé (kale) ?
Le chou frisé, très nutritif, est riche en antioxyda"ts. Pourquoi ne
pas en faire des croustilles savoureuses et vitam inées? . suffit de
c ou per les feuilles en lanières, de les m élan ger à de l'huile d'olive
et à des arom ates de son choix (fleur de sei. cum in etc. et de
faire chau ffer au four à 150 °C (3 0 0 ° c' de 13 à 16 minutes.
C e n'est pas parce que vous êtes au régim e que vous ne pouvez
plus vous gâter avec certains alim ents q-.e /o u s affe c tio n n e z p arti­
c u liè rem e n t! Mais peu im p orte son choix de petit plaisir, il ne faut
jam ais oublier q ue les calories s add itio nn ent à celles des repas.
Elles peuvent représenter un ajout à l'occasion, un vendredi soir par
exem ple. Il suffit d'en prendre une portion raisonnable, c o m m e
celles suggérées plus haut dans c e tte capsule.
Une sortie au ciném a?
Il est sage de prendre un repas avant sa sortie au ciném a, question
de m ieux résister aux nom breuses tentations. Si vous succo m b ez
m algré tout, le m eilleur choix consiste en un petit fo rm a t de maïs
soufflé sans ajout de beurre.
Les conseils d'Isabelle 89
LE MENU/SEMAINE 4
1300, 1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e base à
1300 C a lo rie s est
re p ré s e n té en noir.
P o u r suivre le m e n u à
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
en b le u au m e n u d e base.
P o u r suivre le m e n u à
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts
é n u m é ré s en b le u ET en
ro u g e au m e n u d e base.
90 Kilo Cardio 3
lu ndi • jo u r î m ard i • jo u r 2 m e rc re d i • jo u r 3
DÉJEU N E R DÉJEU NER DÉJEU N E R
2 5 0 m l (1 tasse) de céréales 1 rôtie de grains entiers G ruau (1 sachet)
de son de typ e Bran Flakes
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. à la c rè m e léger
V2 b anane
125 m l (V2 tasse) de fram boises V2 banane
T h é ou café
T h é ou café T h é ou café
15 ml (1 c. à soupe) de
10 m l (2 c. à thé) de noix 1 0 0 g de y o g o u rt grec canneberg es séchées
de G re n o b le vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de noix
15 m l (1 c. à soupe) de céréales 1 rôtie de grains entiers de G ren ob le
g rano la ou muesli
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
à la c rè m e léger
C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
125 ml (V 2 tasse) de fraises C O L L A T IO N A M
1 c lé m e n tin e
1 0 0 g de y o g o u rt grec 2 0 0 m l de boisson
7 noix d'acajou
vanille 0 -2 % m.g. de soya vanille
2 0 0 m l de boisson
125 m l (V2 tasse) de fraises 1 c lé m e n tin e
de soya vanille
D ÎN E R D ÎN E R
D ÎN E R
Sandw ich de hum m u s aux Salade d'épinards au saum on
Salade de pâtes au th o n (p. 165)
légum es grillés (p. 168) (p. 165)
125 ml (V2 tasse) de poivron
l j u s de légum es réduit V2 pain m ince
rouge
en sodium (162 ml)
3 0 g de fro m a g e léger
125 ml (V2 tasse) de fraises
1 fro m a g e léger en p ortion < 18 % m.g.
individuelle (20 g)
C O L L A T IO N PM
2 0 0 m l de boisson C O L L A T IO N PM
de soya vanille 1 pom m e
2 5 0 m l (1 tasse) de crudités
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
30 m l (2 c. à soupe) de hum m us
C O L L A T IO N PM co ttag e 1% m.g.
V2 pain m ince
Les g rign otines de pois chiches
grillés (p. 8 0 ) SOUPER
(50 m l [env. V4 tasse]) SOUPER
★ Endives au ja m b o n (p. 95)
★ Pâtes à la ricotta (p. 94)
V2 pain m ince
SOUPER
125 m l (V2 tasse) de fram boises
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Potage de c é le ri-ra v e (p. 80) 125 m l (V2 tasse) de fram boises
15 raisins
★ Saum on m o u ta rd e et érable 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
(p. 93) V2 pain m ince
125 m l (V2 tasse) de c o u rg e tte 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N S O IR
vapeur
1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 craquelins de seigle C O L L A T IO N S O IR
vanille 0 -2 % < m.g.
(20 g) 1 0 0 g de y o g o u rt grec
V2 b anane
2 craquelins de seigle vanille 0 -2 % m.g.
(20 g) ' 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
C O L L A T IO N S O IR V2 banane
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 kiwi
 je u d i • jo u r 4 v e n d re d i • jo u r 5 s am edi • jo u r 6 d im a n c h e • jou
DÉ JEU N E R DÉJEU NER DÉJEU NER DÉJEU N E R

1 pain m ince 1 rôtie de grains entiers ★ Tortilla aux œ ufs brouillés ★ Grilled cheese (p. 100)
(p. 98) T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 10 m l (2 c. à thé) de beurre
à la c rè m e léger d 'arachide 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
1 0 0 g de y o g o u rt grec
léger (20 g)
15 raisins 125 m l (V2 tasse) de jus d 'orang e vanille 0 -2 % m.g.
V2 banane
T h é ou café T h é ou café
T h é ou café C O L L A T IO N A M
1 00 g de y o g o u rt 1 rôtie de grains entiers
vanille 0 -2 % m.g. 125 ml (V2 tasse) de fraises
10 m l (2 c. à thé) de beurre
C O L L A T IO N A M
d 'arachide 30 m l (2 c. à soupe) de noix
C O L L A T IO N A M 1 0 0 g de y o g o u rt grec de G ren o b le
vanille 0 -2 % m.g.
1 c o m p o te de fruits sans sucre C O L L A T IO N A M 1 pouding au tap ioca en fo rm a t
ajo u té (113 g) 7 noix d'acajou individuel (113 g)
125 m l (V2 tasse) de fraises
15 m l (1 c. à soupe) de noix
8 0 m l (V3 tasse) de fro m a g e
de G ren o b le D ÎN E R D ÎN E R
c o tta g e 1% m.g.
★ C roq u'au th o n (p. 98) ★ La salade de Lise (p. 101)
125 m l (V2 tasse) de fraises
D ÎN E R
125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re 8 0 m l (Vs tasse) de fro m a g e
V2 pain pita de blé e n tie r avec c o ttag e 1% m.g.
D ÎN E R 125 m l (V2 tasse) de tom ates
30 m l (2 c. à soupe) de hum m us ★ M uffin c h o c o -b a n a n e
cerises
Salade p iém on taise légère
1 œ u f à la coq ue de Christina (p. 100)
(p. 167) 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e léger (20 g) l j u s de légum es réduit en sodium
l j u s de légum es réduit en
c o tta g e 1% m.g. (162 ml) '
sodium (162 ml) 15 raisins
125 m l (V2 tasse) de tom ates 2 craquelins (10 g) de typ e M elba
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 2 0 0 m l de boisson
cerises
de soya vanille
1 c lé m e n tin e
2 5 0 m l (1 tasse) de c o n c o m b re C O L L A T IO N PM
2 craquelins (10 g) de typ e M elba
1 pom m e C O L L A T IO N PM 2 0 0 m l de boisson de soya vanille
3 0 g de fro m a g e léger < 18 % m.g.
V2 pain pita de blé en tie r 125 m l (V2 tasse) de carottes 1 kiwi
1 c lé m e n tin e
3 0 g de fro m a g e léger < 18 % 3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
m.g. SOUPER
4 craquelins (20 g) de type
C O L L A T IO N PM
M elba ★ P oulet à la basquaise (p. 101)
C O L L A T IO N PM 1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 p etite p o m m e de terre au fou r
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 pouding au tap ioca en fo rm a t SOUPER (75 g)
individuel (113 g) 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au choix
★ Filet de porc aux pruneaux
SOUPER
(p. 99) 15 m l (1 c. à soupe) de vinaig rette
SOUPER ★ Burger de d in de (p. 97)
125 m l (V2 de tasse) de quinoa légère
★ Parm en tier revisité (p. 96) ★ Frites de patate d o u ce (p. 97)
2 5 0 m l (1 tasse) de c o u rg e tte 1 p etite p o m m e de te rre au fou r
Salade endives et noix (p. 170) 125 ml (V2 tasse) de c o u rg e tte vapeu r (75 g)
vapeur
1 c lé m e n tin e 8 0 m l (V3 tasse) de quinoa
V2 pain m in ce (pour fe rm e r C O L L A T IO N S O IR
1 c lé m e n tin e 1 c o m p o te de fruits sans sucre
le burger)
a jo u té (113 g) 15 raisins
C O L L A T IO N S O IR 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 c lé m e n tin e (70 % cacao)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
7 noix d'acajou
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

Le m enu / Semaine 4 91
 A T T E N T IO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.

LISTE D’EPICERIE In grédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 Calories / In grédients du m enu à 1 8 0 0 C alories.
Si la c o u le u r d e v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dan s la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du vô tre.

LÉGUMES 1 FRUITS ( S U IT E ) PRODUITS CEREALIERS

1 PORTION B 2 PO RTION S « J B lL jg 91 PORTION B 2 PO RTION S / P O RT I O N

C 3 C 6 Jus d'orange 0 135 mt 0 270 ml Craquelin de type 0 4 0 8

Banane Metba (5 g]
C 6 0 8 0 16
Kiwi 0 2 0 4
Carotte C 250 ml (1t.) 3 500 ml (21.] Craquelin de 0 2 0 4
Orange 0 1 0 2 seigle 110 g]
Citron, gros 0 1 0 2
0 1 0 2
0 4 0 8

Chou-fteur C 1 0 1 Pomme
0 2 0 4
Gruau (sachet
de 30 g] 0 1 C 2
Concombre 0 2 0 4 Pruneau 0 3 0 6
0 3 0 5
Courgette C 2 0 4 0 151125 ml] 0 30 (250 ml]
Raisin Pain mince 0 3 0 6
Crudités C 250 ml (1 t.l 0 500 ml (21.]
0 601500 ml) 0 120(1 L) 0 4 0 8
Échatote française 0 1 0 2
Pain pita 0 1 3 1
Endive D 3 0 4 de grains entiers
Épinards (jeunes! O 625 mt 12% t.) 0 1,25 L (51.] ■ LAIT ET SUBSTITUTS 0 1 0 2
Tortilla
Jus de légumes 0 2 0 4 " ;i S 1 PORTION B v PO RTION S de blé entier 0 1 0 2
réduit en sodium
(162 mtl 0 3 0 6 Boisson de soya 0 2 0 4 0 7 0 14
vanille format de 0 3 0 6 Tranches de pain
Laitue au choix 0 250 ml 11 t.l 0 500 ml (21.) 0 8 0 16
200 ml de bté entier
0 5 0 10 0 9 0 18
Oignon 0 1 0 2
Fromage cottage
Patate douce 0 1 0 2 0 345 ml 11 Vat.l 0 690 ml (2% t.]
1% m.g.
Poivron rouge 0 2 0 4 | VIANDES ET SUBSTITUTS
Fromage féta
0 30 g 0 60g
0 6 0 8 léger
Pomme de terre 1 PORTION B 2 PO RTION S
0 5 0 10 Fromage léger
0 60g 0 120 g r 10 ml 20 mt
Roquette 0 250 ml 11 t.l 0 500 ml (21.] < 18% m.g. Amande effitée
u [2 c. à thé] u lie . à thé]
Tomate 0 2 0 4 Fromage léger
0 1 0 2 Bœuf haché
Tomate cerise 0 250 ml 111.) 0 500 ml (21.] format de 20 g 0 75g 0 150 g
extra-maigre
Tomate en dés, Fromage Dinde hachée 0 100g 0 200 g
0 125 ml IVz t.) 0 250 ml (11.] 0 15 mt (1 c. à s.) 0 30 ml (2 c. à s.)
en conserve parmesan
Hummus 0 120 g 0 240 g
Fromage ricotta
< 5% m.g.
0 30 mt (2 c. à s.) 0 60 ml (’/i t.) Jambon
1 FRUITS en tranches 0 160 g 0 320 g
Fromage suisse de 20 g
1 PORTION B 2 PO RTION S léger, en tranche' 0 3 0 6
de 20 g 0 7 0 14
0 3 0 6 Noix d’acajou 0 14 0 28
Banane 0 2 L (8 t.l 0 3 L (12 t.l
0 4 0 8 Lait 1 % m. g 0 21 0 42
Citron, gros 0 2 0 3 L (121.] 0 5 L 1201.) 0 60 ml IVk t.] 0 125 mt (Vi t.l
0 1
Yogourt nature Noix de Grenoble
0 4 0 8 0 125 ml (Vz t.l 0 250 ml [1 1.)
Ctémentine 1% m.g. format de 0 1 0 2
0 6 0 12 Œuf 0 4 0 8
100g
0 8 0 16 Porc Ifilet] O 100 o O 200 o
Yogourt grec aux 0 1 0 2
Compote de fruits 0 1 0 2 Poulet,
sans sucre ajouté fruits 0-2% m.g. 0 100 g 0 200 g
haut de cuisse
formatée 113 g 0 2 0 4 format de 100 g 0 2 0 4
Saumon 0 165 g 0 330 g
0 375ml 11 Vît.] 0 750 ml (31.)
Fraise Yogourt grec 0 4 0 8 Thon en conserve
0 750 ml (31.) 0 1,5 L (61.) 0 2 0 4
vanille 0-2% m.g. (boîte de 85 g]
^ 250 ml ^ 500 ml 0 7 0 14
formatée 100 g
U 1135 g) U (270 g)
Framboise
375 ml /-*, 750 ml
U (205 al U (405 a)

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Basilic frais Cornichons, vinaigre Pépites de chocotat
Beurre de pomme Fromage à la crème léger Pouding au tapioca
Biscuits secs/arrowroot Gruau à cuisson rapide Sirop d'érable
Carrés de chocolat noir 70% cacao Olives noires Vin rouge
Céréales granola ou muesli Penne de blé entier

92 Kilo Cardio 3
 LUNDI
Saumon m outarde et érable
é n e r g ie : 2 0 0 kcal
é q u iv a le n ts : 1 VS •
1 P O R T IO N
15 m l (1 c. à soupe)
7,5 m l (V2 c. à soupe)
2 ,5 m l (V2 c. à thé)
DÉJEU NER
2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de type Bran Flakes
lip id e s : 11 g p r o té in e s : 19 g g lu c id e s : 5 g fib r e s : 1g
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
125 m l (V2 tasse) de fram boises
T h é ou café
2 P O R T IO N S
10 ml (2 c. à thé) de noix
M o u ta rd e de D ijo n 3 0 m l (2 c. à soupe) de G ren o b le
Ju s de c itro n 15 m l (1 c. à soupe) 15 m l (1 c. à soupe) de céréales
S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à thé) g rano la ou muesli

1 p in cée O rig a n sé ch é 2.5 m l (V2 c. à thé)

C O L L A T IO N A M
1 p in cée E stra g o n sé ch é 2.5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fraises
165 g Filet d e s a u m o n 330 g
(réserver 75 g (réserver 150 g 1 0 0 g de y o g o u rt grec
p ou r le le n d e m a in ) p ou r le le n d e m a in ) vanille 0 -2 % m.g.

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 125 m l (V2 tasse) de fraises

D ÎN E R

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). Sandw ich de hum m u s aux

légum es grillés (p. 168)
• M é la n g e r la m o u ta rd e , le ju s de c itro n , le siro p d 'é ra b le , l'o rig a n e t l'e s tra g o n .
l j u s de légum es réduit
B a d ig e o n n e r le file t de s a u m o n de ce m é la n g e .
en sodium (162 ml)
• C u ire au fo u r de 12 à 15 m in u te s .
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g)
À P R É VO IR Faire c u ire , d a n s un p la t s é p a ré, la p o r tio n d e s a u m o n p o u r le le n d e m a in 2 0 0 m l de boisson
de soya vanille

V A R IA N TE R e m p la c e r la m o u ta rd e de D ijo n par
C O L L A T IO N PM
de la m o u ta rd e à l'a n c ie n n e .
Les grignotines de pois chiches
grillés (p. 8 0 )
(50 m l [env. y* tasse])

SOUPER

Potage de c é le ri-ra v e (p. 80)

★ Saum on m o u ta rd e et érable
125 m l (y2 tasse) de c o u rg e tte
v ap eu r
2 craquelins de seigle (20 g)
2 craquelins de seigle (20 g)

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 kiwi

Le m enu / Semaine 4 93
 MARDI
DÉCERNER

1 rôtie ae çra ns entiers

Pâtes à la ricotta
15 m l .1 c. à soupe) de fro m a g e
énergie: 3 2 0 kcal lipides: 10 g protéines: 15 g glucides: 43 g fibres: 5 g
à la crè m e léger
équivalents: 2,5 PC • 1,5 LF • 1 GRAS • 0,5 LS • source de vitamine C • bonne source de fer et de calcium
V2 banane ■ excellente source de vitamine A
T h é ou café
10 0 g de y o g o u rt grec 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille 0 -2 % m .g.
2 5 0 m l (1 tasse), soit P e nne c ru s 5 0 0 m l (2 tasses),
1 rôtie de grains entiers 5 0 0 m l (2 tasses), cuits soit 1 L (4 tasses), cuits
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
à la c rè m e léger
375 m l (1 V2 tasse), soit Épinards 7 5 0 m l (3 tasses), soit
125 m l (V2 tasse), cuits 2 5 0 m l (1 tasse), cuits
C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à thé) A il é cra sé 5 m l (1 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille 3 0 m l (2 c. à soupe) R ic o tta < 5 % m .g. 60 ml (V 4 tasse)

1 c lé m e n tin e 15 m l (1 c. à soupe) P a rm e sa n râp é 3 0 m l (2 c. à soupe)

D ÎN E R

Salade d'épinards au saum on • Faire c u ire les pâtes te l q u ’in d iq u é sur l’e m b a lla g e .
(p. 165) • D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Y fa ire c u ire les é p in a rd s ju s q u 'à ce q u 'ils
V2 pain m ince d e v ie n n e n t fo n d a n ts .
30 g de fro m a g e léger • A jo u te r l'ail, la ric o tta e t les pâtes. S a u p o u d re r de p a rm e s a n râpé.
< 18 % m.g.
• M é la n g e r e t servir.

C O L L A T IO N PM

2 5 0 m l (1 tasse) de crudités À PRÉVO IR C o n s e rv e r la m o itié des pâtes p o u r le lu n c h du le n d e m ain.

3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
V2 pain m ince V A R IA N T E L 'a sso cia tio n é p in a rd s - ric o tta se m a rie
aussi trè s b ie n a ve c un ris o tto . D ans ce cas, fa ite s
SOUPER c u ire v o tre r is o tto e t a jo u te z -y le m é la n g e é p in a rd s -
★ Pâtes à la ricotta ric o tta ju s te a va n t de servir. A jo u te z u n p e u de n o ix
de m u s c a d e râpée.
125 m l (V2 tasse) de fram boises
125 m l (V2 tasse) de fram boises
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
V2 banane

94 Kilo Cardio 3
MERCREDI
D É JEU N E R
Endives au jambon G ruau (1 sachet)
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 3,5 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 17 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1LF • 1 VS • 0 , 5 LS • s o u rc e d e v ita m in e s A e t C • e x c e lle n te s o u rc e d e c a lc iu m V2 banane
T h é ou café

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 15 m l (1 c. à soupe) de
2 E ndives 4 canneberges séchées
15 m l (1 c. à soupe) de noix
15 m l (1 c. à soupe) Jus d e c itro n 3 0 m l (2 c. à soupe)
de G ren o b le
10 m l (2 c. à thé) F écu le de m aïs 20 m l (4 c. à thé)
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable
125 m l (V2 tasse) Lait 1% m .g. 2 5 0 m l (1 tasse)
1 p in cée M u s c a d e m o u lu e 1 p in cée C O L L A T IO N A M

3 (20 g chacu ne) T ra n c h e s de ja m b o n 6 (20 g chacu ne) 1 c lé m e n tin e

15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e lé g e r < 1 8 % m .g. râpé 30 m l (2 c. à soupe) 7 noix d'acajou
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 2 0 0 m l de boisson
de soya vanille

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F). d în e r

• N e tto y e r les e n d iv e s : re tire r les fe u ille s flé trie s , c o u p e r la base e t la v id e r en fa is a n t un p e tit Salade de pâtes au tho n (p. 155)
c ô n e de 2,5 c m (1 po) d e d ia m è tre . Faire c u ire 10 m in u te s à l'a u to c u is e u r o u 3 0 m in u te s dans 125 m l (V2 tasse) de poivron
d e l'e a u b o u illa n te salée a d d itio n n é e d u ju s de c itro n . rouge

• D ans u n e p e tite c a s s e ro le , su r fe u d o u x , d é la y e r la fé c u le de m aïs d a n s le la it fro id , a jo u te r la 125 m l (V2 tasse) de fraises

m u s c a d e e t c u ire en re m u a n t sans a rrê t. R e tirer du fe u lo rs q u e le m é la n g e a épaissi.
C O L L A T IO N PM
• E n ro u le r les e n d iv e s d a n s les tra n c h e s de ja m b o n , les d is p o s e r d a n s un p la t à g ra tin , n a p p e r
1 pom m e
d e sa u ce e t d e fro m a g e râpé.
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
• C u ire au fo u r p e n d a n t e n v iro n 3 0 m in u te s .
c o tta g e 1% m.g.

A STU C E O n p e u t aussi c u ire les e n d ive s VA R IA N TE P o u r un p la t p lu s o rig in a l, SOUPER

à la v a p e u r 10 m in u te s , o u au m ic r o ­ re m p la c e z le ja m b o n p a r d u s a u m o n ★ Endives au ja m b o n
o n d e s 5 m in u te s d ans un peu d'eau. fu m é . D ans ce cas, ne c u ire au fo u r V2 pain m ince
q u e 15 m in u te s .
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
15 raisins
V2 pain m ince
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g (3 V3 oz) de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
V2 b anane

Le m enu / Semaine 4 95
 JEUDI
DÉJEU N E R

1 pa n m ince
Parmentier revisité
15 m l [1 c. à soupe) de fro m a g e
é n e r g ie : 3 5 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 4 6 g fib r e s : 5 g
à la c r è ^ e .éger
é q u iv a le n ts : 2 PC • 2 LF • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m
15 raisins • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e C
T h é ou café
1 0 0 g de y o g o u rt 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille 0 -2 % m.g.
3, soit e nviron 3 0 0 g P o m m e s d e te rre m o y e n n e s 6, soit environ 6 0 0 g
6 0 m l (V4 tasse) Lait 1% m .g. (p o u r la p u rée) 125 m l (V2 tasse)
C O L L A T IO N A M
2 5 0 m l (1 tasse) C h o u - fle u r en p e tits b o u q u e ts 5 0 0 m l (2 tasses)
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajo u té (113 g) 7,5 m l (V2 c. à soupe) F écu le de m ais 15 m l (1 c. à soupe)
15 m l (1 c. à soupe) de noix de 9 0 m l (6 c. à soupe) L ait 1% m .g. (p o u r la sauce) 1 8 0 m l (Va tasse)
G ren o b le
H u ile en a é ro s o l

D ÎN E R
3 0 m l (2 c. à soupe) O ig n o n h a ch é 6 0 m l (Va tasse)

V2 pain pita de blé e n tie r avec 75 g B œ u f h a c h e e x tra -m a ig re , cru 1 50 g

3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us 5 m l (1 c. à thé) C h a p e lu re 10 m l (2 c. à thé)
1 œ u f à la coq ue Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F).
c o tta g e 1% m.g.
125 ml (V2 tasse) de tom ates
cerises • D é ta ille r les p o m m e s de te rre en dés e t les c u ire à l'e a u. En ré d u ire la m o itié en p urée,
2 5 0 m l (1 tasse) de c o n c o m b re a ve c le la it p ré v u à c e t e ffe t. Réserver.

1 pom m e • C u ire le c h o u - fle u r e t le ré d u ire en p u ré e . Réserver.

V2 pain pita de blé en tier • D ans u n e p e tite c a sse ro le , su r fe u d o u x , d é la y e r la fé c u le d e m aïs dans le la it fro id (p o u r la
sauce) e t c u ire en re m u a n t sans a rrê t. R e tirer d u fe u lo rs q u e le m é la n g e a épaissi e t v e rs e r
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g. su r le c h o u -fle u r . B ien m é la n g e r.
• D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , su r fe u m o y e n , fa ire re v e n ir l'o ig n o n p e n d a n t 2 m in u te s .
C O L L A T IO N PM A jo u te r le b œ u f h a c h é e t le fa ire c u ire en l'é m ie tta n t. Réserver.
1 p ouding au tap ioca en fo rm a t • É taler le c h o u - fle u r d a n s le fo n d d 'u n p la t à g ra tin , d é p o s e r le b œ u f c u it p a r-d e ssu s, p u is la
individuel (113 g)
p u ré e d e p o m m e s d e te rre .
• S a u p o u d re r d e c h a p e lu re e t m e ttre au fo u r 15 m in u te s .
SOUPER

★ P arm en tier revisité

Salade endives et noix (p. 170)
À PRÉVO IR C o n s e rv e r la m o itié
1 c lé m e n tin e

V
d es p o m m e s d e te rre en dés,
1 c lé m e n tin e c u ite s, p o u r le le n d e m a in .

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. V A R IA N T E R e m p la c e r la

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
p u ré e de c h o u - fle u r p a r de
la p u ré e de b ro c o li o u de
* c a ro tte p o u r o b te n ir un p la t
p lu s c o lo ré .

96 Kilo Cardio 3
 SEMAINE 4
VENDREDI
DÉJEU N E R
Burger de dinde 1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
énergie: 3 2 0 kcal lipides: 12 g protéines: 25 g glucides: 28 g fibres: 4 g
d 'a ra c h id e
équivalents: 1 PC • 1 VS • 0,5 LF • 0,25 LS • source de vitamines A et C • bonne source de calcium et de fer
125 m l (V2 tasse) d e ju s d 'o ra n g e
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
100 g D in d e h a ch é e , c ru e 200 g 1 r ô tie de g ra in s e n tie rs

Va
10 m l (2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
O ig n o n en dés V2 10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
d 'a ra c h id e
Relish su c ré e 20 m l (4 c. à th é )
M o u ta rd e de D ijo n 10 m l (2 c. à th é ) C O L L A T IO N A M

m l (2 c. à s o u p e ) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 6 0 m l (Va tasse) 125 m l (V2 tasse) d e fraise s

V2 Pain m in c e à b u rg e r 1 8 0 m l (I/3 tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
m l (1 c. à s o u p e ) K e tc h u p 3 0 m l (2 c. à so u p e )
125 m l (V2 tasse) d e fraise s
2 T ra n c h e s d e to m a te 4
1 Feuillets) d e la itu e 2
D ÎN E R
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t Salade p ié m o n ta is e lé g è re
(p. 167)
• M é la n g e r la d in d e h a c h é e a ve c l'o ig n o n , la relish e t la m o u ta rd e . F a ç o n n e r u n e g a le tte . l j u s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
• D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c u ire la g a le tte . La re to u rn e r, a jo u te r le fro m a g e râp é sur
la fa c e d é jà c u ite e t p o u rs u iv re la c u is s o n ju s g u 'à ce q u 'il fo n d e e t q u e la g a le tte s o it c u ite . 125 m l (V2 tasse) d e c a ro tte

• T a rtin e r le d e m i- p a in d e k e tc h u p , a jo u te r les ro n d e lle s de to m a te , la fe u ille d e sa la d e e t la 1 c lé m e n tin e

g a le tte de d in d e . 2 c ra q u e lin s (10 g)

de ty p e M elba
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
V A R IA N T E R e m p la c e r la d in d e p a r d u veau h a ch é.
< 18 % m .g.
1 c lé m e n tin e

Frites de patate douce C O L L A T IO N PM

1 0 0 g de y o g o u r t g re c
énergie: 180 kcal lipides: 4,5 g protéines: 3 g glucides: 31 g fibres: 5 g a u x fr u its 0 - 2 % m .g.
équivalents: 1,5 PC • 1 GRAS • source de vitamine C et de fer • excellente source de vitamine A
SOUPER

1 P O R T IO N
1, s o it e n v iro n 150 g
5 m l (1 c. à th é )
2,5 m l (V2 c. à th é )
Au g o û t
2 P O R T IO N S ★ B u rg e r d e d in d e
Patate(s) d o u c e (s ) petite(s) 2, s o it e n v iro n 3 0 0 g ★ F rites d e p a ta te d o u c e
F-luile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V2 tasse) d e c o u rg e tte
vapeur
Paprika 5 m l (1 c. à th é )
V2 p a in m in c e (p o u r fe rm e r
Sel e t p o iv re Au g o û t
le b u rg e r)

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 0 C O L L A T IO N S O IR

• P eler la p a ta te d o u c e e t la c o u p e r 125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

en b â to n n e ts . Les d é p o s e r sur 7 n o ix d 'a c a jo u
u n e p la q u e de c u is s o n .
• A jo u te r l'h u ile d 'o liv e e t le paprika.
• Faire c u ire au fo u r d e 20 à
25 m in u te s .

Le m enu / Semaine 4 97
 SAMEDI
DEJEUNER
★ ~orti.La aux œ u fs brouillés
Tortilla aux œufs brouillés
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
énergie: 2 7 0 kcal lipides: 13 g protéines: 21 g glucides: 16 g fibres: 2 g
.é g e ' 22 g'i
équivalents: 1 PC • 1,5 VS • bonne source de vitamine A et de fer
72 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 Œufs 4
C O .- ,- A T O N A M
1 V2 (20 g ch acu n e) Tranche(s) de ja m b o n , en lam elles 3 (20 g chacu ne)
IC C g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g. 1 Tortilla (s) de blé entier 2
7 noix d'acajou

D ÎN E R • Cuire les œ ufs brouillés à la p oêle et ajou ter le ja m b o n .

★ C roq u'au tho n • G arnir la tortilla de la préparation et rouler.

125 m l (V 2 tasse) de c o n c o m b re
125 m l (V 2 tasse) de to m ates
cerises
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
15 raisins
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille Croqu’au thon
C O L L A T IO N PM énergie: 2 4 0 kcal lipides: 10 g protéines: 2 0 g glucides: 18 g fibres: 3 g
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte équivalents: 1 PC • 1 VS • 1,5 GRAS • bonne source de calcium • excellente source de fer
3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
4 craquelins (20 g) 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
de typ e M elba 1 b o îte de 8 5 g, T h o n é m ie tté en conserve, 1 b o îte de 170 g,
soit 59 g, é g o u tté dans l'eau soit 1 20 g, é g o u tté
SOUPER 3 Olives noires, tranch ées fin e m e n t 6
★ Filet de porc aux pruneaux 10 m l (2 c. à thé) M ayonnaise légère 2 0 m l (4 c. à thé)
125 m l (V2 de tasse) de quinoa 1 Tranche(s) de pain de grains entiers 2
2 5 0 m l (1 tasse) de c o u rg e tte
15 m l (1 c. à soupe) From age léger < 18 % m.g., râpé 3 0 m l (2 c. à soupe)
vapeu r
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
8 0 m l (Vs tasse) de quinoa
1 c o m p o te de fruits sans sucre
a jo u té (113 g) • Faire ch a u ffe r le gril du four.
• M é la n g e r le thon avec les olives et la m ayonnaise.
C O L L A T IO N S O IR
• Tartiner la tranch e de pain de ce m élan ge.
1 c lé m e n tin e
• G arnir de fro m a g e et passer sous le gril quelques minutes.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

98 Kilo Cardio 3
 SEMAINE 4
Filet de porc aux pruneaux
é n e r g ie : 2 6 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 22 g fib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e s A e t C, e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
1 Échalote(s) française(s), hachée(s) 2
100 g Filet de porc 200 g
3 Pruneaux dénoyautés, hachés 6
6 0 m l (V4 tasse) Vin ro u ge 125 m l (V2 tasse)
60 ml (V 4 tasse) Bouillon de p o u le t 125 m l (V2 tasse)
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t

• Dans une petite poêle, faire chau ffer l'huile et y faire revenir l'é c h a lo te française.
• A jouter le filet de porc et le faire dorer, puis le retirer et le réserver. A jouter les pruneaux
dans la poêle.
• D églacer avec le vin rouge, laisser réduire et ajou ter le bouillon de poulet.
• R em ettre le porc dans la poêle. Baisser le feu, couvrir et laisser m ijo te r de 10 à 12 minutes.

V A R IA N TE R em p lacer les pruneaux par des abricots

secs, et le vin ro u ge par du b ouillon de poulet.

Le m enu / Semaine 4 99
 DIMANCHE
Grilled cheese
énergie: 3 0 0 kcal lipides: 7 g protéines: 12 g glucides: 4 6 g fibres: 5 g
équivalents: 2 PC • 1 GRAS • 0,5 LS • source de vitamine A • bonne source de fer • excellente source de calcium

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 Tranches de pain de grains entiers 4 V A R IA N T E R em p lacer le beurre
5 m l ( l e . à thé) Beurre ou m argarine 10 m l (2 c. à thé) de p o m m e par des p o m m e s
non h yd ro gén ée fraîches réduites ou de la
(pour l'extérieur du pain) c o m p o te de p om m es.
3 0 m l (2 c. à soupe) Beurre de p o m m e 6 0 m l (V4 tasse)
1 (20 g) Tranche(s) de fro m a g e suisse, léger 2 (20 g)

• Tartiner un côté des tranches de pain avec le beurre et l'autre côté avec le beurre de p o m m e .
• D épo ser le fro m a g e suisse sur le côté beurre de p o m m e d'un e tra n c h e de pain, re fe rm e r le sandw ich
avec la d eu x iè m e tranch e en m e tta n t le côté beurre de p o m m e à l'in térieu r et passer à la p oêle chaude

Muffin choco-banane de Christina

énergie: 180 kcal lipides: 3,5 g protéines: 6 g glucides: 3 0 g fibres: 3 g
équivalents: 1,5 PC * source de calcium et de fer

5 P O R T IO N S 10 P O R T IO N S
1 5 0 m l (% tasse) Farine de blé entier 3 0 0 m l (1 V4 tasse)
1 Œuf(s) 2
8 0 m l (Vs tasse) Lait 1% m.g. 1 60 m l (% tasse)
8 0 m l (lh tasse) Y o g o u rt 0 -2 % m.g. 1 6 0 m l {% tasse)
6 0 m l (V4 tasse) G ruau à cuisson rapide 125 m l (V2 tasse)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Vanille liquide 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Poudre à pâte 5 m l (1 c. à thé)
2.5 m l (V2 c. à thé) B icarbonaté de sodium 5 m l (1 c. à thé)
3 0 m l (2 c. à soupe) Cassonade 6 0 m l (V4 tasse)
1 Banane(s), bien mûre(s) 2
30 g Pépites de c h o c o la t 60 g

P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 9 0 °C (3 9 0 °F).

• Au fou et, m é la n g e r la farine et l’oeuf, ajou ter le lait et le yo g o u rt. M é la n g e r jusqu'à ce q ue l'appareil
soit lisse. A jouter le gruau, la vanille, la pou dre à pâte, le b icarbo nate et la cassonade.
• C o u p e r la b an ane en petits m o rceau x (ou l'écraser à la fou rch ette) et l'in co rp o re r au m élan ge.
A jouter les pépites de c h o c o la t et verser dans des m o u les à muffins.
• Faire cuire au fou r de 20 à 25 m inutes.

À PR É VO IR C o nserver le reste des m uffins pou r une utilisation ultérieure

(m e ttre 3 m uffins au congélateur).

100 Kilo Cardio 3

La salade de Lise
é n e rg ie : 2 0 0 kcal lip id e s : 11 g p ro té in e s : 3 g g lu c id e s : 23 g fib re s : 4 g
é q u iv a le n ts : 2 LF • 2,5 GRAS • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m 1 e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
DÉ JEU N E R

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S ★ G rilled cheese
2 5 0 m l (1 tasse) R oquette 5 0 0 m l (2 tasses) T h é ou café
1 Orange(s), en suprêm es 2 1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
10 m l (2 c. à thé) Pesto 20 m l (4 c. à thé)
30 g Feta légère (13 % m.g.) 60 g C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) Noix de G re n o b le hachées 10 m l (2 c. à thé) 125 m l (V2 tasse) de fraises
5 m l (1 c. à thé) H uile d'olive 10 m l (2 c. à thé) 3 0 m l (2 c. à soupe) de noix
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t de G ren o b le
1 p ou ding au tap ioca en fo rm a t
individuel (113 g)
Étaler la ro q u e tte sur une assiette m o yenn e.
Disposer, en cercle, les suprêm es d 'orang e sur la ro q uette.
D iN E R
Étaler le pesto sur ch a q u e suprêm e d'orange.
★ La salade de Lise
Parsemer le tout de feta et de noix de Grenoble. Arroser d'huile d'olive (sans m élanger la salade).
8 0 m l (V3 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
★ M uffin c h o c o -b a n a n e de
Poulet à la basquaise Christina
1 jus de légum es réd u it en
é n e r g ie : 2 4 0 kcal lip id e s : 10 g p r o té in e s : 22 g g lu c id e s : 16 g fib r e s : 4 g sodium (162 m l [% tasse])
é q u iv a le n ts : 2 LF • 1 GRAS • 1 VS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
2 craquelins (10 g)
■ e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
de typ e M elba

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S C O L L A T IO N PM
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
100 g Hauts de cuisse de poulet, désossés 200 g de soya vanille
6 0 m l (V-t tasse) O ig n o n é m in cé 125 m l (V2 tasse) 1 kiwi
V2 Poivron rouge, en lanières 1
SOUPER
125 m l (V2 tasse) T om ates en dés, en conserve 2 5 0 m l (1 tasse)
★ P oulet à la basquaise
2,5 m l (V2 c. à thé) Ail haché 5 m l (1 c. à thé)
1 p etite p o m m e d e terre
2,5 m l (V2 c. à thé) T h y m , séché 5 m l (1 c. à thé) au fo u r (75 g)
1 Feuille de laurier 1 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
6 0 m l (V4 tasse) Bouillon de p ou let 125 m l (V 2 tasse) au choix

Au g o û t Sel et poivre Au g o û t 15 m l (1 c. à soupe)

de v in aig rette légère
1 p etite p o m m e de terre
Dans u ne casserole, sur feu vif, faire chau ffer l'huile.
au fo u r (75 g)
Faire c o lo re r le p o u le t environ 2 m inutes de ch a q u e côté, puis le retirer de la casserole.
Dans la m ê m e casserole, faire suer l'oignon quelques instants, puis ajouter le C O L L A T IO N S O IR

poivron rouge et faire revenir de 3 à 4 minutes. 15 raisins

Rem ettre le p o u le t dans la casserole, 125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
ajou ter les tom ates, l'ail, le thym et le 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
laurier. Bien m élanger. (70 % cacao)
Ajouter le b ouillon de poulet, couvrir
et co n tin u e r la cuisson à feu doux
d urant 2 0 m inutes.

V A R IA N TE A jo uter des c ou rg ettes et

des olives noires.

Le m enu / Semaine 4 101

LES CONSEILS DE GUY
TOUT VA BIEN!
Déjà quatre semaines com plétées. Bravo ! Je suis certain que tou t va
bien. Vous adorez les recettes, l'entraînem ent vous fait beaucoup de
bien, tan t p h ysiq u em en t q ue m e n ta le m e n t, et vous ressentez des
effets positifs de votre perte de poids. Vos vêtem ents co m m e n c en t
à être moins serrés. Votre pèse-personne vous fait sourire et votre
miroir est devenu votre m eilleur ami parce que vous aim ez bien vous
regarder pour voir si ça paraît que vous avez perdu du poids ! Ça, ce
sont les aspects positifs de la chose.
Par contre, je dois aussi vous m ettre en garde con tre les e n n e ­
mis qui vous g uettent. Je n'ai a u c u n e m en t l'intention vous raconter
des histoires et je m e dois d'être sincère avec vous. Il est fort pos­
sible que vous viviez bientôt certaines périodes de déco uragem en t.
Pour avoir a c c o m p a g n é des dizaines de personnes dans un tel c h e ­
m in em en t, je sais que les semaines cinq et six sont des semaines
charnières. C'est là que ça passe ou ça casse, c o m m e on dit.
VOS ENNEMIS
Soyons francs. Il est impossible d 'acco m p lir q uelque chose de
grand (perdre du poids et le m aintenir, c'est effe c tiv e m en t quelque
chose de grand) sans qu'il y ait d'obstacles. Si c'était facile de m a i­
grir, ça ferait longtem ps que vous auriez réglé votre p ro blèm e
d 'e m b o n p o in t et vous ne seriez pas en train de m e lire. Il est d 'a u ­
tan t plus im p ortan t de se préparer à ces périodes houleuses.
Il faut d'abord accep ter que des obstacles « psychologiques » se
dresseront sur votre parcours vers votre poids santé. Mais surtout, il
est prim ordial de connaître les adversaires que vous d evrez fort
p ro bablem ent affronter.
L’ennem i n° 1 : vos excuses
Eh oui ! vos vieilles excuses auront ten d an ce à ressurgir bientôt. Je
vous invite d'ailleurs à retou rn er les voir à la page 20. Elles ont
constitué vos principaux obstacles p endant des années... allez-
vous e n co re leur aban do nn er le co n trô le de votre vie ? Bien sûr que
non, n 'e s t-c e pas? Alors d étruisez-les de nouveau.
M o tiv ita m in e d e G u v '
MA FORCE MENTALE EST À SON MAXIMUM,
RIEN NE PEUT ÉBRANLER MA DÉTERMINATION.
Mais elles ne s'arrêteront pas là. Parce q ue vous êtes en période
de c h a n g e m en t d'habitudes de vie, votre « m e n ta le aura ten d an ce
à en créer de nouvelles. Voici celles d on t vous d evrez p articulière­
m e n t vous méfier.
Je ne suis pas c a p a b le ! Je m a n q u e de m o tiv a tio n !
Mais oui, vous êtes capable. Tout le m o n d e est capable. Si d'autres
l'ont fait, vous le pouvez vous aussi.
Je n'ai pas le tem p s de m 'e n tra în e r !
Tout est une question de priorité, de planification et de discipline.
Du tem ps, ça ne se trouve pas, ça se prend ! Prenez le tem ps de
vous entraîner, c'est un m erveilleux cadeau à vous faire.
Je vis u ne p ério d e d ifficile au tra v a il ou dans ma vie !
Nous en vivons tous à l'occasion. Raison de plus pour ne pas vous
créer une nouvelle difficulté dans votre vie en aban do nn ant vos
bonnes habitudes.
J'ai é té m alad e d e rn iè re m e n t !
Nous le som m es tous à l'occasion. D'une part, je ne vois pas c o m ­
m e n t le fait d'être m alade vous inciterait à m an ger plus. C'est plutôt
le contraire : la m aladie entraîne souvent une perte d'appétit.
D'autre part, elle vous aura p ro b ab lem en t fait sauter une ou deux
séances d 'entraîn em ent, soit. Il suffit de reprendre e x a cte m e n t là
où vous avez laissé. C e ne sont pas quelques jours sans e n tra în e ­
m e n t qui vont annuler quatre semaines d'efforts !
J e suis m é n o p a u s é e !
Il est vrai que la m énopause entraîne un ralentissem ent de votre
m étabolism e de l'ordre d'environ 150 Calories par p u r . Si vous
é c o u te z vos signaux de faim, vous réaliserez que votre appétit d i­
m inue en conséquence. En d im inuant votre app ort calorique ou en
a u g m en tan t votre dépense énergétiqu e d'environ 150 Calories par
jour, la m énopause n'aura aucune :np.uence sur votre poids. B eau­
cou p y parviennent, vous êtes capable
Je ne vais q uand m ê m e pas c o m p te r mes calories to u te m a vie !
Votre corps le fait bien, lu . c o m p te les calories que vous m angez
et buvez chaque jo u r et répond par une perte ou une prise de poids.
C'est une simple habitude à prendre. Avec le tem ps, vous c o n n a î­
trez la valeur calorique des alim ents que vous c o n s o m m e z le plus
et le calcul se fera le plus sim p lem ent du m o nde. Il existe aussi
plusieurs sites intern et ou applications disponibles sur votre té lé ­
p ho ne intelligent qui peuvent vous aider à le faire. De plus, tous les
alim ents em ballés affichen t le n om bre de calories par portion. Très
facile alors de calculer !
Les conseils de Guy 103
 I
Je m an g e mes é m o tio n s !
Entre vo u s e t m o i, les é m o tio n s ne fo n t pas engraisser. C 'e st m a n ­
g e r lo rs q u e v o u s vivez des é m o tio n s q u i fa it engraisser. D é c id e z de
c h a n g e r. Si v o u s re m p la c e z v o tre h a b itu d e de m a n g e r p a r c e lle
d e m a rc h e r q u a n d v o u s v ive z des é m o tio n s d iffic ile s , ça fera to u te
la d iffé re n c e .

J 'a c c e p te mes ro n deurs et je suis bien dans m a peau !

En ê te s -v o u s v ra im e n t c e rta in ? Si c'e st le cas, p o u rq u o i a ve z-vo u s
a ch e té K ilo C a rd:o 3 ? A rrê te z de vo u s ra c o n te r des histoires. C o m m e
to u s ce u x q u i o n t d u p o id s en tro p , vo u s seriez plus h e u re u x e t plus
en santé en m aigrissant. L 'a ffirm e r c la ire m e n t e t l'a c c e p te r s in c è re ­
m e n t s o n t s û re m e n t les m e ille u re s fa ç o n s de p o u rsu ivre v o tre d é -
m a rc n e santé. N 'a b a n d o n n e z pas, vo u s êtes ca p a ble !

P o u rq u o i ne pas a c c e p te r q u e to u te s ces « ra is o n s » ne s o n t que

des excuses q u e vo u s in v e n te z p a rce q u e vo u s ne v o y e z pas e n c o re
q u e les b é n é fic e s de v o tre p e rte de p o id s s o n t b e a u c o u p plus
g ra n d s q u e les e ffo rts q u e vo u s de ve z fa ire p o u r y a rriv e r ?

Ennemi n° 2 : la p erte de m otivatio n

L o rs q u e v o u s m a n q u e z de m o tiv a tio n , v o u s v o y e z les d iffic u lté s
p lu tô t q u e les b é n é fic e s . V ous v o y e z la m o n ta g n e à g ra v ir p lu tô t
q u e le paysage à c o n te m p le r.
La m o tiv a tio n , ce n 'e s t q u 'u n é ta t d 'e sp rit, u n e fa ç o n de v o ir les
choses, u n e m a n iè re de penser. L 'in c o n v é n ie n t, avec la m o tiv a tio n ,
c 'e s t q u 'e lle flu c tu e c o n s ta m m e n t se lo n n o tre é n e rg ie , nos pensées
e t les fa c te u rs e xté rie u rs.
Je vo u s l'a c c o rd e , ce n 'e st pas é v id e n t de vo u s fa ire « re s s e n tir
des b é n é fic e s » en q u e lq u e s lig n e s d ans un livre. M ais je v o u s dirai
ce c i : p a rle z avec n 'im p o rte q u e lle p e rs o n n e q u i a p e rd u du p o id s e t
qu i ne l'a pas rep ris e t d e m a n d e z -lu i si e lle re g re tte les e ffo rts
q u 'e lle a dû fa ire p o u r y arriver. V o u s ne tro u v e re z p e rs o n n e q u i
a ffirm e ra r e g r e tte r ces e ffo rts !
P ersonne ne reg re tte les e ffo rts investis parce que les avantages
so n t te lle m e n t grands q u 'o n en vie n t à o u b lie r les petits inco n vé nien ts.
P o u r d e m e u re r m o tiv é , il fa u t vo u s m e ttre m e n ta le m e n t dans la CONTRÔLEZ VOTRE MENTAL. TROUVEZ-VOUS DES
s itu a tio n visée p lu tô t q u e dans la s itu a tio n a c tu e lle . C 'e st ce q u e
SLOGANS QUI VOUS MOTIVENT. LISEZ DES
fo n t to u s les a th lè te s p e n d a n t le u r e n tra în e m e n t. La je u n e c h a n ­
te u se q u i v e u t d e v e n ir u n e star. L 'e n tre p re n e u r q u i v e u t d e v e n ir PHRASES QUI VOUS INTERPELLENT. REGARDEZ
p ro sp è re . DES PHOTOS QUI VOUS INSPIRENT. SUIVEZ UN
Q u 'e s t-c e q u i est le plus d iffic ile : v o u s v o ir c o m m e v o u s a im e ­
MENTOR QUI A RÉUSSI. FAITES ÉQUIPE AVEC
riez ê tre o u e n d u re r la s itu a tio n dans la q u e lle vo u s ê te s e t q u i vo u s
exa sp ère ? Il n 'y a q u e vo u s q u i puissiez ré p o n d re à c e tte q u e s tio n . QUELQU’UN. AFFICHEZ VOTRE OBJECTIF SANTÉ
BIEN EN VUE. VISUALISEZ-VOUS PLUS MINCE.
RELISEZ LES RAISONS QUI VOUS MOTIVENT À
PERDRE DU POIDS. ETC.

104 Kilo Cardio 3

Ennemi n° 3: la trich erie alim entaire
.'cllà un e n n e m i de ta ille . Le g o û t, les h a b itu d e s a lim e n ta ire s, les
p o rtio n s , e tc. c h a c u n de n o u s a so n p e tit p é c h é m ig n o n . P o u r p lu ­
sieurs, c 'e s t le salé, p o u r d 'a u tre s, m o i par e xe m p le , ce s o n t les d e s ­
serts. D 'a u tre s e n c o re a im e n t g rig n o te r e n tre les repas, en re g a rd a n t
la té le par e x e m p le , o u m ê m e p e n d a n t la n u it. Il y a aussi c e u x q u i
fo n t g rim p e r le n o m b re de ca lo rie s q u o tid ie n n e s c o n s o m m é e s
avec de la bière, du v in o u to u t a u tre liq u id e c a lo riq u e . Et il y a c e u x
q u i ne s o n t pas ca p a b le s de c o n trô le r leurs p o rtio n s . Il fa u t a b s o lu ­
m e n t q u e l'a ssie tte d é b o rd e p o u r q u 'ils s o ie n t h e u re u x. Bref, ce
s o n t de te lle s m auvaises h a b itu d e s q u i vo u s o n t re n d u c o m m e vo u s
ê tes m a in te n a n t.
L 'in c o n v é n ie n t avec les m auvaises hab itud e s, c'e st q u e dès q u 'o n
re n c o n tre u n e d iffic u lté , o n a te n d a n c e à s'y ré fu g ie r. Et là, to u t
b a scu le e t o n d o it re v e n ir à la case d é p a rt.
Les seuls re m è d e s à vo s m auvaises h a b itu d e s s o n t la d é te rm in a ­
tio n e t la d is c ip lin e .
V o tre d é te rm in a tio n
G a rd e z v o tre o b je c tif e t v o tre p la n d 'a c tio n b ie n cla irs en tê te e t
ne laissez rien v o u s en d istra ire . É crivez v o tre o b je c tif d e p o id s e t
a ffic h e z -le d ans un e n d ro it b ie n en vue. A yez to u jo u rs à p o rté e de
m ain u n e p h o to de v o u s au p o id s q u e v o u s v o u le z a tte in d re o u , si
vo u s n 'e n avez pas, u n e p h o to de vo u s au p o id s q u e vo u s ne v o u le z
plus avoir. P e s e z -v o u s ré g u liè re m e n t. B e a u c o u p d e g e n s o bèses
m 'o n t a ffirm é q u e dès q u 'ils o u b lie n t d e se peser, la d é te rm in a tio n
s 'e s to m p e e t ils re v ie n n e n t à le u rs m auvaises h a b itu d e s. J'ai u ne
th é o rie à c e s u je t: p lu s le p è s e -p e rs o n n e est lo in , plu s les kilo s se
r a p p r o c h e n t! Faites c e q u 'il fa u t p o u r re ste r c o n c e n tr é sur v o tre
o b je c tif santé.
V o tre discipline
P o u r ré g le r vos m a n q u e s de d is c ip lin e , a id e z -v o u s un peu. Dans la
m e s u re du p o ssible, v id e z v o tre g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ra ­
te u r de to u t c e q u i p o u rra it vo u s fa ire s u c c o m b e r. Il ne fa u t pas
te n te r le d ia b le ! À l'é p ic e rie , é vite z les allées tr o p te n ta n te s e t ne
fa ite s ja m a is vo s e m p le tte s le v e n tre vide. O p te z p o u r des assiettes
de plus p e tit fo rm a t. M e tte z vos p é rio d e s d 'e n tra în e m e n t à l'agenda :
e lle s s o n t aussi im p o r ta n te s q u 'u n r e n d e z - v o u s c h e z le m é d e c in
o u le d e n tis te . T ro u v e z -v o u s des a lim e n ts c o u p e - fa im : fru its, lé ­
g u m e s crus, y o g o u rts fa ib le s en gras, e tc. Si l'e n vie d e m a n g e r vo u s
d é m a n g e à c e p o in t, au m o in s vo u s vo u s s u s te n te re z a ve c un a li­
m e n t fa ib le en c a lo rie s e t v o u s ne ra le n tire z pas v o tre c a d e n c e de
p e rte d e poids.
F in a le m e n t, d ite s -v o u s q u e to u s c e u x q u i o n t p e rd u du p o id s
s o n t passés par les m ê m e s envies de tric h e r q u e vous... e t ils les o n t
s u rm o n té e s . Si des g e n s o n t é té ca p a b le s de réussir, v o u s le p o u v e z
v o u s aussi !
Ennemi n° 4 : le contentem ent
Le c o n te n te m e n t e st un e n n e m i v ra im e n t in sicie u x. Il se p ré s e n te
sous fo rm e de ré c o m p e n s e : « J'ai p e rd u 9 kg (20 Ib), je vais p re n d re
un e p e tite pause ! » o u e n c o re « J e m e suis e n tra în é trè s f o r t c e tte
se m a in e , je vais m 'o ffr ir u n e b o n n e b o u ffe en fin de se m a in e . »
B e a u c o u p d 'e n tre n o u s o n t te n d a n c e à ra is o n n e r ainsi. C 'e st
c o m m e p re n d re u n e pause m e n ta le p o u r se fa ire p la isir a v a n t de
re p re n d re la d is c ip lin e . Le h ic : a lle z -v o u s v ra im e n t re tro u v e r v o tre
d is c ip lin e ?
Je n'ai rien c o n tre la p ra tiq u e q u i c o n s is te à fa ire a tte n tio n la
s e m a in e e t à re lâ c h e r la fin de s e m a in e ! M ais ça, c 'e s t en p é rio d e de
m a in tie n .
Si vo u s ê te s en p é rio d e d e p e rte d e poids, je v o u s re c o m m a n d e
d 'é v ite r à to u t p rix d e to m b e r dans le p iè g e du c o n te n te m e n t.
B e a u c o u p ne s'en s o rte n t pas e t fin is s e n t p a r d ire : « J'a u ra is e n c o re
6,8 kg (15 Ib) à p e rd re , m ais j'a i de la d iffic u lté à m e re m o tiv e r ! »
C 'e st c e rta in q u e c 'e s t d iffic ile de s'y re m e ttre lo rs q u 'o n p e rd son
élan. L'idéal, c 'e s t de n e pas fa ire d e pause ré c o m p e n s e ta n t q ue
v o tre v é rita b le o b je c tif ne sera pas a tte in t. Et ce, m ê m e d u ra n t le
te m p s des fêtes, les va ca n ces, les p a rtys de b u re a u , e tc . Si vo u s
v o u le z vo u s ré c o m p e n s e r, tro u v e z a u tre c h o s e ! Un n o u v e a u v ê te ­
m e n t, u n e m a n u c u re , un n o u ve a u CD, un w e e k -e n d au c h a le t, un
a p rè s -m id i de c o n g é , u n e s o iré e au cin é m a ... M ais reste z lo in du
g a rd e -m a n g e r e t c o n tin u e z à vo u s e n tra în e r ! C 'e st p e u t- ê tre d if f i­
c ile , m ais ça l'e st b e a u c o u p m o in s q u e d 'a b a n d o n n e r s o n o b je c tif.
E n co re u n e fois, je vo u s ju re q u e JAM AIS vo u s ne re g re tte re z les
e ffo rts (e s t-c e q u e ce s o n t v ra im e n t des e ffo rts ? ) q u e v o u s fa ite s en
ce m o m e n t. Par c o n tre , si vo u s a b a n d o n n e z , il e st p ra tiq u e m e n t
c e rta in q u e vo u s le re g re tte re z tô t o u tard.
M n tiv ita m in a H p G uvi -aia
ALLEZ, TENEZ BON! ABATTEZ VOS EN NE" ' S
«MENTAUX» ET CONTINUEZ!
O n se re tro u v e à la fin de v o tre p r o g r a m m e .
Les conseils de Guy 105
 LES CONSEILS DE JOSÉE
FAIRE DE L’EXERCICE
POUR LA BONNE RAISON!
Et si o n en fa is a it s im p le m e n t p a rc e que... ça fa it d u b ie n ?
Je reço .s b e a u c o u p de c o u rrie ls . Un b o n m a tin , je lis c e tte le ttre
d é s e s p é ree d u n e d a m e q u i s o u ffre d 'o b é s ité m o rb id e e t est très
^ a ia d e c c n s é q „ e " c e d ire c te e t in d ire c te de son im p o s a n t su r-
po .ds Elle c h e rc h e d e p u is lo n g te m p s un m o y e n de s'en s o rtir et
so n q s c o u rs est d u n e tristesse in o u ïe.
En p.us de so n d ia b è te , de sa m a la d ie c a rd ia q u e e t de son a r­
th rite eue s o u ffle d 'a n x ié té grave. M o n te r u n e m a rc h e d 'e s c a lie r est
p o u r ei.e u n e s o u rc e de g ra n d e peur... Le m o in d re s e n tim e n t d 'e f­
fo r t ,^.i d o n n e l'im p re s s io n q u 'e lle va m o u rir.
A près q u e lq u e s é ch a ng e s, e lle m 'a n n o n c e , q u e lq u e s m o is plus
ta rd , q u 'e lle e n tre p re n d ra un p ro g ra m m e de m a rc h e le lu n d i s u i­
v a n t! Ça c o m m e n c e to u jo u rs le lu n d i, ces n o u v e lle s h a b itu d e s,
n o n ?! Son p la n est s im p le : e lle a d é c id é de m arch e r... « u n e m a iso n
à la fo is » !

► J o u r 1, e lle m a rc h e ju s q u e c h e z le p re m ie r v o isin e t re vie n t, t é lé ­

p h o n e b ie n en m ain. De re to u r à la m aison , e lle é c rit u n e n o te
sur son frig o : 9 0 2 (ça, c 'e s t so n adresse) à 9 0 4 ;
► J o u r 2, e lle m a rc h e ju s q u e c h e z le d e u x iè m e vo isin , e t a jo u te sur
so n frig o : 9 0 2 à 9 0 6 ;
► J o u r 3, e lle p a rc o u rt tro is m a iso n s : 9 0 2 à 9 08...
Je pense q u e v o u s avez c o m p ris son plan. S u rp re n a n t, d iffé re n t,
m ais, re c o n n a is s o n s -le , b rilla n t! C 'é ta it SO N idée... SON in itia tive .
Et c 'é ta it c e q u 'e lle se s e n ta it p rê te à fa ire !
Et les ré s u lta ts o n t p ro g re s s iv e m e n t suivi. Au b o u t de 1 an,
m adam e D u m a s a v a it d é jà tra n s fo rm é sa v ie : 52 se m a in e s,
2 2 ,6 kg (50 Ib) en m o in s . Et au b o u t d e 2 a n s : 1 0 4 se m a in e s
e t 4 9 ,8 kg (110 Ib) en m o in s .
Elle m 'a un jo u r é c rit c e c i : «Tu sais. Jo sé e , m a in te n a n t, je ne
p e u x plu s m e passer de m a m a rc h e q u o tid ie n n e . J'ai c o m p ris une
c h o s e pas c o m p liq u é e : m a rc h e r m e fa it du b ie n ! Le p o id s q u e
j'a va is e t c e lu i q u e j'a i to u jo u rs à p e rd re é ta ie n t m a p re m iè re m o t i­
v a tio n , mais, m a in te n a n t, je le fais p o u r m a tê te ... p o u r le plaisir.
C 'e s t d e v e n u u n e s o rte de d ro g u e ! Tu c o m p re n d s ? »
O u i, m a d a m e D um as, j'a i c o m p ris g râ ce à vo u s q u e lq u e c h o s e
d 'e sse n tie l. Faire de l'e x e rc ice , p a rce q u e ÇA FAIT DU BIEN ! Ju ste
ça ! Q u i n 'e st pas re n tré d 'u n e m a rc h e en la n ç a n t ces q u a tre m o ts
b ie n se n tis? Q u i n'a pas p é n é tré dans le ve stia ire du c e n tre de
c o n d itio n n e m e n t p h ysiq u e, après un b o n e n tra în e m e n t, en e x p ri­
m a n t c e tte to u te p e tite p h ra se : ça fa it d u b ie n !
Et si c 'é ta it la m e ille u re raison de fa ire de l'e x e rc ic e ? Et si, d o r é ­
n avant, o n s 'a tta rd a it v ra im e n t à c e tte v é rité en la p la ç a n t au
s o m m e t de nos o b je c tifs d 'e n tra în e m e n t? Parce q u 'il fa u t c o m ­
p re n d re les s o u s -e n te n d u s de l'e xp re ssio n ça fa it d u bien... « Ça fa it
du b ie n », ça p e u t v o u lo ir d ire :
• « Je suis fie r de m o i. »
• « Je m e sens m ie u x dans m a peau. »
• « J'ai a c c o m p li q u e lq u e c h o se . »
• « Je m e re sp e cte . »
• « Ça m e re m o n te le m o ra l. »
• « Je m e sens plus a u to n o m e . »
• « J 'a i un so u d a in regain d 'é n e rg ie .»
• « Je m e sens to u t à c o u p m o in s stressé. »
• « J e p e u x m e p re n d re en m ain. »
E tc.!
R epensez à vo s p rio rité s. D e m a n d e z -v o u s ce q u e l'e x e rc ic e p e u t
vo u s a p p o rte r de p lu s im m é d ia t q u 'u n e p e rte de p o id s et, si la ré ­
p o n se ne v ie n t pas, la p ro c h a in e fo is q u e v o u s d é la c e re z vos
e sp adrilles, d ite s h a u t e t fo r t : « W ow ... ça fa it du b ie n ! » V ous a u re z
a lo rs le g o û t de ré p é te r l'e x p é rie n c e . Et il e st là, le s e c re t : le c o n trô le
du p o id s par l'e x e rc ic e re p o se su r l'a ssid u ité, e t si le pla isir e st de la
p a rtie , vo u s p e rsé vé re re z !

106 Kilo Cardio 3

LE PROGRAMME D’ENTRAJNEMENT

On s’entraîne... autour de la terrasse

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

D O M P ES D A N S L’E S C A L I E R

D e b o u t d e v a n t l'e s c a lie r, d é p o s e z les m a in s à p la t su r la m a rc h e q u i

v o u s c o n v ie n t le m ie u x (plus e lle e s t basse, p lu s l'e x e rc ic e sera
intense). G a rd e z le d o s b ie n d ro it e t la tê te dans so n p r o lo n g e m e n t
e t d e s c e n d e z en flé c h is s a n t les bras, p u is re m o n te z sans b lo q u e r
les c o u d e s . Faites au m o in s 6 ré p é titio n s e t essayez d 'e n a jo u te r au
fil des jo u rs . Les d e rn iè re s d o iv e n t ê tre d iffic ile s .

Le program m e d'entraînem ent

2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

F E N T E S ARRIÈRE POUR LES FESSIERS

ET LES CUISSES

P la c e z -v o u s c e b o u t fa c e à l'e sca lie r, sur la

m a rc h e la p lu s basse. M ains sur les ha n che s,
fa ite s u n e g ra n d e fe n te a rriè re avec la ja m b e
d ro ite ie d o s e st b ie n d ro it ; la tê te est h a u te ;
i a n g le d u g e n o u a va n t est id é a le m e n t à
9 0 d e g rés e t le g e n o u a rriè re est d ire c te m e n t
sous la h a n c h e . Puis, p o u ssez avec la ja m b e
a m è re p o u r v o u s p ro p u ls e r sur la m a rch e , à
v o tre p o s itio n de d é p a rt. Refaites l'e x e rc ic e
avec l'a u tre ja m b e . Faites 2 0 ré p é titio n s , s o it
10 de c h a q u e c ô té , en a lte rn a n c e .

V a ria n te : e x é c u te z ce m o u v e m e n t a ve c des
h a ltè re s de 2 à 3,5 kg (5 à 8 Ib) dans les m ains.

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

LE JEU DU B A LL O N

A llo n g e z -v o u s sur le d o s sur la p e lo u s e o u su r u ne

ch a ise lo n g u e (à plat), g e n o u x flé c h is e t p la n te des
p ie d s c o n tre le sol.

a) Bras p ra tiq u e m e n t te n d u s, te n e z u n b a llo n lo in

d e rriè re v o tre tê te . S o u le ve z la tê te e t ra m e n e z le
b a llo n a u -d e s s u s d e v o tre p o itrin e .

b) Au m ê m e m o m e n t, é tire z e t so u le v e z vo s ja m b e s
vers le c ie l e t a lle z p la c e r le b a llo n e n tre vos
ch e ville s.

c) A ve c le b a llo n m a in te n a n t e n tre vo s ch e ville s,

abaissez vos ja m b e s v e rs le sol, en c o n trô la n t le
m o u v e m e n t, en m ê m e te m p s q u e vo u s ra m e n e z
les m a in s au p o in t d e d é p a rt, lo in d e rriè re la tê te .

d) De la m ê m e fa ç o n , ra m e n e z le b a llo n a u -d e s s u s
d e vos h a n ch e s e t re p re n e z -le e n tre vo s m ains.

e) R e to u rn e z à la p o s itio n d e d é p a rt.

E ffe c tu e z c e t e n c h a în e m e n t de fa ç o n b ie n le n te e t
c o n trô lé e . Faites q u e lq u e s ré p é titio n s .

V a ria n te : fa ite s le m ê m e e x e rc ic e au s o l a ve c un
c o u s s in o u to u t o b je t léger.

108 Kilo Cardio 3

4. Équilibre
A B D U C T I O N D ES J A M B E S EN ÉQUILIBRE

D e b o u t, p ie d s à la la rg e u r des épaules, p lie z les g e n o u x e t

in c lin e z le tr o n c vers l'a v a n t c o m m e si vo u s a llie z vo u s
asse o ir (squat). D é p lie z les g e n o u x et, en é q u ilib re sur la
ja m b e g a u c h e , s o u le v e z la d ro ite de c ô té en c o n s e rv a n t le
g e n o u e t les o rte ils vers l'avant. Restez sur la ja m b e d 'a p p u i
p e n d a n t 4 s e c o n d e s , puis re ve n e z en squat. Inversez le
m o u v e m e n t. Faites de 10 à 15 ré p é titio n s de c h a q u e c ô té .

5. Souplesse

DU D O S

A llo n g é au s o l o u sur v o tre ch a ise lo n g u e

p ré fé ré e, g e n o u x flé ch is, d é p o s e z ia c h e v ilie
d ro ite sur la cuisse g a u ch e , a u -d e s s u s du g e n o u .
C ro ise z les m a in s sous la cu isse g a u c h e e t t.^ez
d o u c e m e n t p o u r s e n tir l'é tire m e n t dans la fesse.
M a in te n e z la p o s itio n d e 2 0 à 3 0 se co n de s.
R efaites l'e x e rc ic e a ve c 1a u tre a ^ D e .

Le program m e d'entraînem ent 109

LES C O N S E IL S D 'IS A B E L L E
VIN ET CIE Les « drinks de filles »
Le v in e t les a u tre s b o is s o n s a lc o c .is é e s fo n t p a rtie des plaisirs de la Les c o c k ta ils su cré s p la ise n t a s s u ré m e n t à p lu sie u rs fe m m e s , q u i
vie L o r s q j e l'e s s u iv e n t u " p .a n a lim e n ta ire , p lu sie u rs p e rso n n e s a p p ré c ie n t le u r g o û t a g ré a b le e t leurs co u æ u rs a ttra y a n te s . Ces
tro u v e n t d iffic ile de deia-sser e u r ve rre de vin, s u rto u t le w e e k - jo lie s b o isso n s n 'en s o n t pas m o in s très c a lo riq u e s . N o n s u c ré m ais
end G j s ce la " e tie n n e , s u ffit de b ie n c h o is ir sa c o n s o m m a tio n to u t aussi rafra îch issa nt, le B lo o d y M ary e st un c o c k ta .l plu s in té re s ­
p o u r p o u v o r se f a ire p'.a;s:r sans a ffe c te r sa p e rte de poids. sant, c a r sa c o m p o s itio n est peu c a lo riq u e .

Alcool et santé Liste de boissons

L'alcoo l, e 1' q u a n tité m o d é ré e , est re c o n n u c o m m e b é n é fiq u e à la avec leur teneur en calories
s a ^ té c a rd ia q u e . À l'in s ta r de l'a c tiv ité p h ysiq u e , il a la c a p a c ité
d ’a u g m e n te r le b o n c h o le s té ro l sa n g u in (HDL). Si o n p e u t a ttrib u e r Tyoe de boisson Portion Calories
ce b é n é fic e à to u te s fo rm e s d 'a lc o o l (bière, vin e t sp iritu e u x), le vin, Bière légère (4%) 341 m l (une bouteille) 109
avec so n c o n te n u en p o ly p h é n o ls , a c e rte s u n e v a le u r a jo u té e . Le Bière M olson Canadian 67 (3 %) 341 m l (une bouteille) 67
v in ro u g e , p a rtic u liè re m e n t s'il est issu d u cé p a g e p in o t n o ir, est le Bière réduite en glucides (3 à 4%) 341 m l (une bouteille) 90
p ljs ric h e en c o m p o s é s p h é n o liq u e s . Bière régulière (5 %) 341 m l (une bouteille) 145
R a p p e lo ns q u e les p e rs o n n e s q u i o n t des trig ly c é rid e s sa n g uins Bière sans a lco o l 330 m l (une bouteille) 60
é levés e t les fe m m e s e n c e in te s d e v ra ie n t é v ite r l'a lc o o l. L 'a lc o o l en 360 m l (12 oz) 125
B lo o d y Mary
excès est aussi a sso cié à u n e a u g m e n ta tio n du risq ue de p lu sie u rs
Cham pagne 150 m l (5 oz) 120
ty p e s de c a n ce r, d o n t c e u x du sein, de la b o u c h e , du larynx, de
C o sm op o lita in 135 m l (4,5 oz) 200
l œ s o p h a g e e t du fo ie . Ainsi, si l'a lc o o l a p lu sie u rs ve rtu s, sa re la tio n
C rèm e irlandaise (Bailey's) 105 m l (3,5 oz) 332
avec la sa n té v a rie se lo n la d o se . Un peu c 'e s t bien, tr o p c 'e s t d a n ­
Daiquiri aux fraises 135 m l (4,5 oz) 251
gereux...
Dry m artini 135 m l (4,5 oz) 243
Long Island Iced Tea 360 m l (12 oz) 500
Le vin: le choix sage
Pina Colada 135 m l (4,5 oz) 245
Le vin reste, de to u te s les b o isso n s a lco o lisé e s, le m e ille u r c h o ix . Il
Vin blanc 125 m l (4 oz) 83
a p p o rte de p ré c ie u x a n tio x y d a n ts q u i a m é lio re n t la sa n té c a rd io ­
v a scu la ire . Les e x p e rts en sa n té c a rd ia q u e r e c o m m a n d e n t de 7 à 150 m l (5 oz) 100

9 verres de vin (de 150 m l [5 o z] c h a c u n ) par s e m a in e p o u r les Vin rosé 125 m l (4 oz) 88

fe m m e s , e t de 14 à 17 p o u r les h o m m e s . Or, si u n e fe m m e o p te 150 m l (5 oz) 105

p o u r le m a x im u m , ce s o n t, m in e de rien, près de 1 0 0 0 C a lo rie s qui Vin rouge 125 m l (4 oz) 92

s 'a jo u te ro n t à son b ila n h e b d o m a d a ire ... 150 m l (5 oz) 110

Dans le c a d re d 'u n ré g im e a m a ig rissa n t, je p ro p o s e d o n c un

c o m p ro m is : se p e rm e ttre 1 ve rre de vin a ve c son repas d e u x fo is L’APÉRO GAGNANT
par se m a in e , d a v a n ta g e (2 verres) si o n a eu u n e a c tiv ité p h ysiq u e L 'apéro est u n e h a b itu d e de plu s en p lu s ré p a n d u e . O n p re n d un
trè s in te n s e au c o u rs de la jo u rn é e . ve rre de vin o u u n e bière, e n to u ré d 'a m is o u de m e m b re s de sa fa ­
m ille , e t o n d é g u s te q u e lq u e s ca n a pé s. Or, l'a lc o o l, pris à je u n , a
N ouveauté: te n d a n c e à s tim u le r l'a p p é tit... À su rve ille r, d o n c , en p é rio d e d 'a m a i­
le marché des bières faibles en calories g ris s e m e n t ! Des é tu d e s o n t d é m o n tré q u e l'o n p e u t in g é re r ju s q u 'à
Les bières lé g è re s e t ré d u ite s en g lu c id e s o ffre n t u n e b e lle s o lu tio n 2 0 0 C a lo rie s de plu s si o n a accè s à un b u ffe t après a v o ir pris un
de re c h a n g e aux bières rég u liè re s, p e rm e tta n t de p ro fite r d 'u n e apéro...
b o is s o n ra fra îc h is s a n te sans in g u rg ite r tr o p de ca lo ries. Plus légères Il fa u t aussi s u rve ille r ce q u e l'o n m a n g e en b u v a n t son a p é ritif.
au g o û t, ces b ières p la is e n t aussi s o u v e n t aux fe m m e s . Les bières Les ca lo rie s m o n te n t ra p id e m e n t e t p e u v e n t fre in e r la p e rte de
sans a lc o o l s o n t é g a le m e n t prisées e t le u r a p p o rt c a lo riq u e est fo rt p o id s. En d is c u ta n t, o n m a n g e s o u v e n t sans ê tre v é rita b le m e n t
a c c e p ta b le . c o n s c ie n t de to u t ce q u e l'o n p e u t a valer en te rm e s d 'a lim e n ts !

110 Kilo Cardio 3

Q ue lq u e s exem p les
► R o n d e lle s d 'o ig n o n s frits (170 g) : 610 C a lo rie s
► B ru s c h e tta (24 0 g) : 5 3 0 C a lo rie s
► Pr.tes (182 g) : 5 2 0 C a lo rie s
► C a lm a rs frits (190 g) : 4 10 C a lo rie s
► Pain à l'a il g ra tin é (153 g) : 3 9 0 C a lo rie s
► Ailes de p o u le t (8 ailes) : 3 3 0 C a lo rie s
► C ro u s tille s (50 g) : 2 5 0 C a lo rie s
► A ra c h id e s salées (60 m l [V4 tasse]) : 2 2 0 C a lo rie s

Les m e ille u rs c h o ix re s te ro n t le d u o p ro s c iu tto - m e lo n , l'e n tré e

de to m a te s - b o c c o n c in i, les b ro c h e tte s c re v e tte s -a n a n a s , les c r u d i­
tés avec la tre m p e tte au d e y o g o u r t grec...
Si o n a g r ig n o té a u to u r d e 5 0 0 C a lo rie s à l'a p é ro en p lu s des
ca lo rie s c o n te n u e s d ans la b o isso n , o n p re n d ra un s o u p e r trè s lé g e r
de ty p e s o u p e m in e s tro n e , q u e s tio n d 'é v ite r de te rm in e r la jo u rn é e
avec un b ila n é n e rg é tiq u e très élevé. O n p e u t aussi to u t s im p le ­
m e n t p re n d re un y o g o u r t g re c s a u p o u d ré de g ra in e s de ch ia o u de
g ra in e s de lin m o u lu e s p o u r te rm in e r la soirée.

Som m eil et alcool

A u -d e là d 'u n c e rta in n o m b re de c o n s o m m a tio n s , l'a lc o o l a ffe c te la
q u a lité du s o m m e il: le s o m m e il ré c u p é ra te u r d im in u e p o u r faire
p la ce à un s o m m e il plus léger. La fa tig u e du m a tin fra g ilise le b o n
c o n trô le a lim e n ta ire . Plus fa tig u é , o n a te n d a n c e à m a n g e r d a v a n ­
tage, s u rto u t des a lim e n ts ric h e s en g lu c id e s (pain, c ra q u e lin s,
barres te n dre s, b iscu its, etc.). Il est sage d 'ê tre c o n s c ie n t de l’e ffe t
de l'a lc o o l sur son p ro p re s o m m e il et so n c o m p o r te m e n t
a lim e n ta ire . Q u a n d o n sait q u e les frin g a le s s o n t très p ré se n te s le
le n d e m a in d 'u n e s o iré e p lu s arrosée, o n reste m o d é ré dans sa
c o n s o m m a tio n , q u e s tio n d 'a tte in d re so n o b je c tif plus fa c ile m e n t.
R a p p e lo ns aussi q u e l'a lc o o l e st un d iu ré tiq u e : il fa u t d o n c a u g ­
m e n te r sa c o n s o m m a tio n d'eau en co n sé q u e n ce . L'idéal est d 'alte rn e r
u n e c o n s o m m a tio n a lc o o lis é e e t un g ra n d ve rre d'eau, p u is de
b o ire un d e rn ie r v e rre d 'e a u a va n t d 'a lle r au lit... Du c o u p , o n é vite ra
é g a le m e n t les m a u x de tê te du le n d e m a in !

Les conseils d'Isabelle 111

LE MENU/SEMAINE 5
1 3 0 0 , 1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e base à
1300 C a lo rie s est
re p ré s e n té en noir.
P o u r suivre le m e n u à
1500 C a lo rie s , vou s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
en b le u au m e n u d e base.
P o u r suivre le m e n u à
1800 C a lo rie s, vo u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts
é n u m é ré s en bleu ET en
rouge au m e n u d e base.
112
DÉ JEU N E R
G ruau (1 sachet)
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
10 m l (2 c. à thé) de noix
de G ren o b le
1 c lé m e n tin e
T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
125 m l (V2 tasse) de jus
d 'orang e
C O L L A T IO N A M
7 noix d'acajou
1 pom m e
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
D ÎN E R
Pita au to fu (p. 168)
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
e t céleri
l j u s de légum es réd uit en
sodium (162 m l [% tasse])
1 0 0 q de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
125 m l (V 2 tasse) de c a ro tte
et céleri
C O L L A T IO N PM
2 craquelins de seigle (20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
SOUPER
★ La salade d 'o rzo de Cindy
(p. 115)
125 m l (V2 tasse) de bleuets
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
4 craquelins (20 g)
de typ e M elba
C O L L A T IO N S O IR
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
2 figues séchées
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
mardi •
jo u r 2
DÉJEU N E R
1 rôtie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
à la c rè m e léger
1 orange
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café
1 rôtie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
à la c rè m e léger
C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à soupe) de noisettes
15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs
15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs
15 m l (1 c. à soupe) de noisettes
D ÎN E R
Sandw ich au th o n e t aux
to m ate s séchées (p. 168)
125 ml (V2 tasse) de poivron
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
1 c lé m e n tin e
125 m l (V2 tasse) de poivron
l j u s de légum es réduit en
sodium (162 ml)
C O L L A T IO N PM
3 0 g de chèvre m ou
< 2 0 % m.g.
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba
1 craquelin (5 g) de typ e M elba
SOUPER
★ Nouilles au p o u le t (p. 116)
125 ml (V2 tasse) de fraises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 8 0 m l (% tasse) de to m ates
cerises
C O L L A T IO N S O IR
1 80 m l (3/t tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de bleuets
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
m e rc re d
H&SSH
D É JEU N E R
2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
de son typ e Bran Flakes
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de fraises
T h é ou café
15 ml (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
7 noix d'acajou
C O L L A T IO N A M
1 00 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
D ÎN E R
Salade de p ou let aux figues
(p. 166)
M uffin c h o c o -b a n a n e de
Christina (p. 100)
2 craquelins de seigle
(20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
C O L L A T IO N PM
30 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
15 ml (1 c. à soupe) de raisins
secs
SOUPER
★ Le tilapia roulé d'A m élie
(p. 117)
125 m l (V2 de tasse) d 'orzo
2 5 0 ml (1 tasse) de laitue
au choix
15 m l (1 c. à soupe)
de vin a ig re tte légère
★ Y o go urt glacé e t fruits (p. 117)
8 0 m l (Vs tasse) d 'orzo
C O L L A T IO N S O IR
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
 je u d i • jour 4
DÉJEU NER
1 rô tie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
d'arachide
125 m l (V? tasse) de bleuets
Thé ou café
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 rôtie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
d 'arachide
C O L L A T IO N A M
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
4 figues séchées
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren ob le
D ÎN E R
Sandw ich p o m m e et suisse
(p. 169)
125 ml (V2 tasse) de tom ates
cerises
l j u s de légum es réduit en
sodium (162 ml)
C O L L A T IO N PM
V2 p o m m e
2 0 m l (4 c. à thé) de noisettes
SOUPER
★ Cari de crevettes (p. 118)
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
10 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de riz basmati
1 poire
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
DÉJEU N E R
2 rôties de grains entiers
2 tranches de fro m a g e suisse
léger (40 g)
125 m l (V2 tasse) de jus d'orang e
T h é ou café
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
C O L L A T IO N A M
1 c lé m e n tin e
7 noix d'acajou
1 c lé m e n tin e
D ÎN E R
Salade de riz aux lentilles p. 166
180 m l (3A tasse) de c aro tte
e t céleri
2 craquelins de seigle
(20 g)
30 g de fro m a g e -éger
< 18 % m.g.
C O L L A T IO N PM
125 ml (V2 tasse) de CÆ_.ets
15 m l (1 c. à soupe de no se~es
60 m l (^4 tasse) de bleuets
SOUPER
★ M inipizzas (p. 119!
Ma salade césar (p. 169]
125 m l (V2 tasse) de tom ates
cerises
C O L L A T IO N S O IR
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits se c s/a rro w ro o t
2 0 0 m l de boisson de soya vanille
sam edi • jo u r 6
DÉJEU N E R DÉ JEU N E R
★ Tortilla aux œ ufs brouillés et ★ Pain d o ré cro ustillant (p. 122)
aux to m ate s séchées (p. 120) 125 m l (V 2 tasse) de fraises
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. 125 m l (V 2 tasse) de fro m a g e
T h é ou café c o tta g e 1% m.g.
1 c lé m e n tin e T h é ou café
6 0 m l (V4 tasse) de fraises
C O L L A T IO N A M
6 0 m l (V4 tasse) de fraises
2 5 0 m l (1 tasse) de fraises
6 0 m l (Vi tasse) de fro m a g e C O L L A T IO N A M
c o tta g e 1% m.g.
1 poire
6 0 m4 (V 4 tasse) de fro m a g e
7 noix d'acajou
c o tta g e 1% m.g.
D ÎN E R
D \E R
★ Soupe ind ienn e (p. 122)
Sa.aae de quinoa crém eux
V2 pita
c 166)
1 orang e M uffin c h o c o -b a n a n e de Christina
(p. 100)
2 craquelins (10 g) de type
M elpa
C O L L A T IO N PM
125 m l (V2 tasse) de poivron
125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
l , u s de légum es réd uit en
soa.u m (162 ml)
SOUPER
1 craquelin (5 g) de type M elba
★ Escalope de dinde à l’orang e
(p. 123)
C O L L A T IO N PM
★ Grains de blé aux canneberges
1 0 0 g de y o g o u rt grec
(p. 123)
aux fruits 0 - 2 % m.g.
6 asperges vapeur
7 - c à d acajou
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
S O *® fc R
★ y jO té de b œ u f à la bière C O L L A T IO N S O IR
p 12 1 ,
2 0 0 m l de boisson de soya vanille
2 5 C ro ,1 tasse) de laitue au
c h o :x
15 m l 1 c. à soupe! de
vina g re tte légère
2 biscu;ts s e c s/a rro w ro o t
★ Po re p o c h é e aux épices
(p. 120)
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1 % m.g
Le m enu / Semaine 5 113
 ATTENTION : Il ne faut pas additionner les ingrédients.
I Ç T E r\J C D I * C D I C Ingrédients du menu de base à 1300 Calories / Ingrédients du menu à 1500 Calories / Ingrédients du menu à 1800 Calories.
Si la couleur de votre menu n'apparaît pas dans la liste, choisissez la couleur qui correspond au menu de quantité
inférieure juste en dessous du vôtre.

LÉGUMES 1 FRUITS ISUITE] PRODUITS CEREALIERS (SUITE)

1 P O R T IO N Q 2 P O R T IO N S D 1 P O R T IO N 5 2 P O R T IO N S 1 PO R T IO N
/I
Asperge Lj 9 C 18 Orange O 3 O 3 Gruau
q C 1 0 2
Brocoli 1 O 1 O 2 O 4 (sachet de 30 gl
Carotte, moyeiee ri 5 O 10
Poire
O 3 O 6 Minipita C 3 O 6
3 2 tranches O 4 branches Pomme O 2 O 3 Pain pita
Céleri C 2 C 4
3 tranches O 6 branches O 30 ml [2 c. à s.l O 60 ml (Vi t.) de grains entiers
rj Raisins secs
Chou-f.eur, gros 1 O 1 O 45 ml [3 c. à s.) O 90 ml (6 c. à s.l | Tortilla
C 1 C 2
jus de légumes 0 1 C 2 de blé entier
réd„'d er sodiu"’ 0 2 0 4 Tranche de pain 0 ? O 18
[162 mL LAIT ET SUBSTITUTS
_Û_JL de blé entier 0 11 0 22
Laitue au choix 750 ml (31.) O 1,5 L [6 1.) 1 PO R T IO N y 2 P O R T IO N S

jz t„e mmalne Ç 375 ml [1 Vz t.) Q 750 ml [31.) O 2

Boisson de soya 0 1 VIANDES ET SUBSTITUTS
175 ml 350 ml
Mini boKchoy n vanille format 0 2 O 4
(env. % t.l [env. 1 V] t.l 200 ml 0 4 O 8
1 P O R T IO N D2 P O R T IO N S
Oignon C2 j-n 10 ml ^ 20 ml
Fromage, chèvre Amande effilée
Panais, petit C 1 O 2
mou < 21 % m.g.
O 50 g O 100 g (2 c. à thé] - (Ac.àthél
O 2 O 4 Bœuf à braiser
Poivron rouge O 3 O 6
O 185 ml [%t.l O 375 mll1 Vs t.l
(type bourguignon)
O 200g 0 400 g
Fromage cottage
O 310 m l (1 %t.l O 625 m l(2Vit.]
O 4 O 8 1%m.g. Crabe,
O 375m l[1 Vit.] O 625 ml [2 'h t.l O 60 g 0 120 g
Poivron jaune Q 2 O 4 en conserve
O 30g O 60g
Pomme de terre, Fromage léger Crevette tigrée O 100 g O 200 g
O 2 O 3 O 60 g O 120 g
moyenne < 18% m.g. Escalope de dinde O 100 g 0 200 g
O 90 g O 180 q
O 185 ml (% t.l O 370 ml ( l 'h t.) Haricots
Tomate cerise Fromage ricotta
O 15 ml [1 c. à s.) O 30 ml (2 c. à s.l edamame O 50g 0 100 g
O 490 ml [2 t.l O 980 ml [A t.l < 5% m.g.
(fève de soya]
Fromage suisse O 7 O 14
léger en tranches Lentille brune
de 20 o O 8 O 16 0 125 ml (Vit.) O 250 ml (11.]
en conserve
FRUITS
Lait 1% m.g O 2 L (8 t.l O 4 L (161.]
O 60 ml (Vi t.] O 125 ml C/2 t.l
1 P O R T IO N Q 2 PO R T IO N S Yogourt nature Noisette
1% m.g. format O 2 0 3 0 80 ml ['h t.) O 160 ml (%t.l
O 435 ml (1 % t.l O 870 ml [3 1/2 1.) de 100 a 0 18 O 36
Bleuet
0 625 ml (2 'h t.) O 1,25 L (51.] Yogourt grec aux O 5 O 10 Noix d'acajou 0 25 O 50
Citron 0 1 0 1 fruits 0-2% m.g. 0 7 O 14 O 39 O 78
format de 100 g 0 9 O 18 0 30 ml (2 c. à s.) 0 60 ml (Vk t.l
O 3 0 6 Noix de Grenoble
Clémentine 0 45 ml (3 c. à s.) 0 90 ml (6 c. à s.l
0 6 O 12
Figue séchée Œuf 0 3 0 6
O 8 O 16 ' PRODUITS CÉRÉALIERS
O 625 ml (2 Vz t.] O 1,25 L [5 t.l Pois chiche
Fraise O 685 ml (2% t.) O 1,37 L (5'/2 t.) E 1 P O R T IO N 9 2 P O R T IO N S conserve
0 375 ml (1 Vît.] O 750 ml (31.)
o ■C-'. ro

0 750 ml [3 1.] O 1,5 L (61.] O 4 Poulet, poitrine 0 175 g 0 350 g

ooo

Craquelin de
Fruits surgelés O 125 ml [Vrt.l O 250 ml (1 t.l O 8 Thon en conserve
seigle (10 gl 0 2
[boîte de 85 gl 0 1
0 225 ml (env. 1 1.) 0 450 ml (1% t.l O 12
Jus d’orange P, 350 ml 700 ml Craquelin O 2 O 4 Tilapia 0 120 g 0 240 g
lenv. 1 Vj t.l (env. 2% t.l de type Melba O 4 O 8 Tofu ferme O 125 g 0 250 g
Lime O 1 O 1 [5 gl O 8 O 16

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Aneth frais Ciboulette fraîche Lait de coco léger
Basilic frais Coriandre fraîche Olives noires
Beurre de pomme Fromage à la crème léger Orzo
Bière rousse Germe de blé grillé Pâte de cari rouge
Biscuits secs/arrowroot Gingembre frais Salsa (prête à consommer]
Carrés de chocolat noir 70% cacao Grains de blé pré-cuit Tomates séchées

114 Kilo Cardio 3

 DÉJEU NER
La salade d’orzo de Cindy G ru a u (1 sa ch e t)
2 5 0 m l (1 tasse! de la it 1 % m .g.
é n e r g ie : 2 5 0 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 14 g g lu c id e s : 34 g f ib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0,75 VS • 1 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e A 10 m l (2 c. à th é ) d e n o ix
d e G re n o b le
* e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
1 c lé m e n tin e

1 P O R T IO N
125 m l (Vz tasse)
5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é )
6 0 m l (V a tasse)
2 P O R T IO N S T h é o u ca fé
O rz o 2 5 0 m l (1 tasse) 15 m l (1 c. à s o u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es
H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
M o u ta rd e de D ijo n 10 m l (2 c. à th é ) d e G re n o b le
Ju s d e c itro n 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V 2 tasse) de ju s d 'o ra n g e
Z este de c itro n 10 m l (2 c. à th é )
P o iv ro n ro u g e en dés 125 m l (V2 tasse) C O L L A T IO N A M

6 0 m l (V a tasse) P o iv ro n ja u n e en dés 125 m l (V2 tasse) 7 n o ix d 'a c a jo u

1 b o îte de 165 g C ra b e en c o n s e rv e , é g o u tté e t é m ie tté 2 b o îte s d e 165 g 1 pom m e

5 m l (1 c. à th é ) A n e th frais 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V2 tasse) d e fro m a g e

c o tta g e 1% m .g.
5 m l (1 c. à th é ) C ib o u le tte h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

Pita au to fu (p. 168)

125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
• C u ire l'o rz o d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te ju s q u ’à ce q u e les g ra in s s o ie n t te n d re s,
e t c é le ri
m ais e n c o re al d e n te . É g o u tte r e t la isse r re fro id ir.
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en
• P ré p a re r la v in a ig re tte en fo u e tta n t l'h u ile d 'o liv e , la m o u ta rd e , le ju s e t le ze ste de c itro n . s o d iu m (162 m l)
• M é la n g e r l'o rz o a ve c les p o iv ro n s , le c ra b e , l'a n e th e t la c ib o u le tte . 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
• A jo u te r la v in a ig re tte e t b ie n e n ro b e r. aux fr u its 0 -2 % m .g.
125 m l (V 2 tasse) d e c a ro tte
e t c é le ri
VA R IA N TE R e m p la c e r le c ra b e
par des c re v e tte s n o rd iq u e s .
C O L L A T IO N PM

2 c ra q u e lin s de se ig le
(20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
lé g e r (20 g!

SOUPER

★ La sa lade d 'o r z o de C in d y
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
125 m l (V2 tasse) d e la it 1 % m .g.
4 c ra q u e lin s (20 g)
de ty p e M elba

C O L L A T IO N S O IR

2 0 0 m l d e b o is s o n
de soya v a n ille
2 fig u e s sé ch é es
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t

Le m enu / Semaine 5 115

DÉJEU N E R

1 rô tie de g ra in s e n tie rs
Nouilles au poulet
10 m l !2 c. à th é ; d e fro m a g e
é n e r g ie : 3 8 0 kcal lip id e s : 11 g p r o té in e s : 27 g g lu c id e s : 4 2 g fib r e s : 3 g
à la c rè m e lé g e r
é q u iv a le n ts : 2 GRAS • 1 VS • 2 LF • 1,5 PC • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
1 o ra n g e * e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e s A e t C
125 m l (V 2 tasse d e la it 1% m .g.
T h é o u c a fé 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs 5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
10 m l (2 c. à th é ) d e fro m a g e 175 g P o u le t cru , en la n iè re s 350 g
à la c rè m e lé g e r
1 8 0 m l (3/4 tasse) M in i b o k c h o y tra n c h é 375 m l (1 Vz tasse)

C O L L A T IO N A M 125 m l (Vz tasse) P o iv ro n en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)

15 m l (1 c. à s o u p e ) de n o is e tte s 1 8 0 m l (3A tasse) N o u ille s d e riz c u ite s 375 m l (1 Vz tasse)

15 m l !1 c. à soupe) de raisins secs 10 m l (2 c. à th é ) S auce soya ré d u ite en s o d iu m 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs 10 m l (2 c. à th é ) Ju s de lim e 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o is e tte s 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) B o u illo n de p o u le t 6 0 m l (V4 tasse)

Vz G o u sse d 'a il h a c h é e 1
D ÎN E R
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) G in g e m b re râpé 5 m l (1 c. à th é )
S a n d w ic h au th o n e t aux
15 m l (1 c. à so u p e ) N o ix d 'a c a jo u 3 0 m l (2 c. à s o u p e )
to m a te s sé ch é es (p. 168)
5 m l (1 c. à th é ) C ib o u le tte fra îc h e , h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) de p o iv ro n
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
1 c lé m e n tin e • D ans un w o k , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire re v e n ir le p o u le t ju s q u 'à ce q u 'il p e rd e sa
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n c o lo ra tio n ro sé e e t q u 'il s o it b ie n c u it.
l j u s de lé g u m e s ré d u it en • R e tire r d u w o k e t rése rve r. R e tirer le p o u le t n é ce ssa ire p o u r le le n d e m a in !
s o d iu m (162 m l)
• A jo u te r le b o k c h o y e t le p o iv ro n d a n s le w o k e t fa ire s a u te r ju s q u 'à ce q u 'ils s'a tte n d ris s e n t.

C O L L A T IO N PM
• A jo u te r le p o u le t, p u is les n o u ille s .

3 0 g d e c h è v re m o u • D ans un p e tit b o l, m é la n g e r la sa u ce soya, le ju s €le lim e , le b o u illo n , l'a il e t le g in g e m b re .

< 2 0 % m .g. • A rro s e r le p la t d e n o u ille s d e la sa u ce e t b ie n ré c h a u ffe r.
2 c ra q u e lin s (10 g) • P a rse m e r d e n o ix d 'a c a jo u e t d e c ib o u le tte .
d e ty p e M elba
1 c ra q u e lin (5 g) d e ty p e M elba
À PRÉVO IR C o n s e rv e r 6 0 q de p o u le t c u it p o u r le le n d e m a in .

SOUPER

★ N o u ille s au p o u le t V A R IA N T E R e m p la c e r le
p a r des la n iè re s de b œ u f.
125 m l (V2 tasse) d e fraise s
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 - 2 % m .g.
180 m l (3A tasse) d e to m a te s

C O L L A T IO N S O IR

1 80 m l (V4 tasse) d e la it 1% m .g.

125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(7 0 % c a ca o )

116 Kilo C ardio 3

MERCREDI
DÉJEU NER
Le tilapia roulé d’Amélie 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
de so n ty p e Bran Flakes
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 29 g g lu c id e s : 2 g f ib r e s : 1g
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
é q u iv a le n ts :1 VS • 0,5 LF • 0 ,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A • b o n n e s o u rc e d e f e r
125 m l (V 2 tasse) d e fraise s
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
3 A s p e rg e s 6
c a n n e b e rg e s sé ch é es
1 file t d e 1 20 g Filet(s) d e tila p ia 2 file ts d e 1 20 g c h a c u n
7 n o ix d 'a c a jo u
20 g F ro m a g e d e c h è v re m o u < 20 % m .g. 40 g
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t C O L L A T IO N A M

1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 90 °C (375 °F). a u x fr u its 0 -2 % m .g.

P lo n g e r les a sp e rg e s d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te e t les b la n c h ir, à d é c o u v e rt,

D iN E R
de 1 à 2 m in u te s .
Salade de p o u le t a u x fig u e s
D é p o s e r le file t de tila p ia sur u n e p la q u e a n tia d h é s iv e a lla n t au fo u r.
(p. 166)
D is p o s e r les a sp e rg e s e t le fro m a g e d e c h è v re su r le file t de tila p ia e t ro u le r. M u ffin c h o c o -b a n a n e
Faire c u ire au fo u r de 10 à 12 m in u te s . d e C h ris tin a (p. 100)
2 c ra q u e lin s de s e ig le
(20 g)
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)

C O L L A T IO N PM

3 0 g de fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de raisins
secs

SOUPER

★ Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie

125 m l (% tasse) d 'o rz o
VA R IA N T E S R e m p la c e r les a sp e rg e s
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e
pa r des é p in a rd s b la n c h is e t le fro m a g e au c h o ix
d e c h è v re p a r d u b rie léger.
15 m l I I c. à so u p e )
d e v in a ig re tte lé g è re
★ Y o g o u rt g la c é e t fru its
Yogourt glacé et fruits 8 0 m l (Vî tasse) d 'o r z o

é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 0 , 2 g p r o té in e s : 7 g g lu c id e s : 21 g fib r e s : 1 g C O L L A T IO N S O IR

é q u iv a le n ts : 1 LF • 0 ,7 5 LS • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m e t d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
2 0 0 m l d e b o is s o n
de soya v a n ille

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V 2 tasse) P etits fru its s u rg e lé s 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V 2 tasse) Y o g o u rt n a tu re 0 -2 % m .g. 2 5 0 m l (1 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )

Passer to u s les in g ré d ie n ts au m é la n g e u r e t d é g u s te r à la p e tite c u illè re .

Le m enu / Semaine 5 117

 JEUDI
DÉJEUNER
1 r ô tie de g ra in s e n tie rs
Cari de crevettes
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
é n e rg ie : 210 kcal lip id e s : 7 g p ro té in e s : 23 g g lu c id e s : 14 g fib re s : 2 g
d 'a ra c h id e
VS • 2 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e
é q u iv a le n ts : 1 v ita m in e A e t d e c a lc iu m
125 m l (V2 tasse) de b le u e ts
■ e x c e lle n te s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
T h é o u c a fé
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rô tie de g ra in s e n tie rs 125 m l (V2 tasse) F leu re ts de b ro c o li 2 5 0 m l (1 tasse)
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n h a ch é 6 0 m l (V4 tasse)
d 'a ra c h id e
V2 G o u sse d ’ail h a c h é e 1

COLLATION AM 1 0 0 g, s o it C re v e tte s tig ré e s 2 0 0 g, s o it

e n v iro n 4 c re v e tte s e n v iro n 8 c re v e tte s
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
d e g ro s s e u r 1 6 -2 0 * d e g ro s s e u r 1 6 -2 0
a u x fr u its 0 - 2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ja u n e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
4 fig u e s sé ch é es
8 0 m l (V3 tasse) Lait de c o c o lé g e r* * 1 60 m l (% tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
de G re n o b le 2,5 m l (V2 c. à th é ) Pâte d e ca ri ro u g e 5 m l (1 c. à th é )
5 Feuilles d e c o ria n d re fra îc h e 10
DÎNER
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
S a n d w ic h p o m m e e t suisse
(p. 169)
125 m l (V2 tasse) de to m a te s • P ré c u ire les fle u re ts de b ro c o li 2 m in u te s au fo u r à m ic ro - o n d e s .
ce rise s • D ans un w o k , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t l'ail.
l j u s d e lé g u m e s ré d u it en • A jo u te r les c re v e tte s e t c u ire ju s q u 'à ce q u 'e lle s d e v ie n n e n t roses. A jo u te r les fle u re ts
s o d iu m (162 m l)
d e b ro c o li e t le p o iv ro n e t fa ire c u ire q u e lq u e s m in u te s . R e tirer les lé g u m e s e t
les c re v e tte s du w o k .
COLLATION PM
• A jo u te r le la it de c o c o e t la p â te de ca ri d a n s le w o k . R e m u e r ju s q u 'à ce q u e m é la n g e
V2 p o m m e
s o it h o m o g è n e .
2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s
• R e m e ttre les lé g u m e s e t les c re v e tte s d a n s le w o k e t b ie n m é la n g e r.

SOUPER • P o iv re r e t g a rn ir de c o ria n d re .

★ C a ri d e c re v e tte s
• O n p e u t aussi u tilis e r des c re v e tte s c o c k ta il c u ite s (g ro s s e u r 3 1 -4 0 ) : c a lc u le r 8 c re v e tte s
125 m l (V2 tasse) d e riz b a s m a ti
p a r p e rs o n n e e t les a jo u te r en fin de c u isso n .
2 5 0 m l (1 tasse) d e c h o u - fle u r
* * O n tro u v e m a in te n a n t du la it d e c o c o lé g e r en fo rm a t p ra tiq u e de 160 m l, p a rfa it
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
p o u r u n e re c e tte c o n ç u e p o u r d e u x p e rs o n n e s !
aux fru its 0 - 2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) d e riz b a s m a ti
À PR É VO IR Faire c u ire du riz b a sm a ti en
1 p o ire
g u ise d ’a c c o m p a g n e m e n t. P ré vo ir 6 0 m l
COLLATION SOIR (V« ta sse) s u p p lé m e n ta ire p o u r v o tre
sa la d e d u le n d e m a in .
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

V A R IA N T E R e m p la c e r
les c re v e tte s p a r d u p o u le t.

118 K ilo C a rd io 3
 SEMAINES
VENDREDI
DÉJEUNER
Minipizzas 2 rôties de grains entiers
2 tranch es de fro m a g e suisse
énergie: 190 kcal lipides: 6 g protéines: 14 g glucides: 21 g fibres: 4 g
léger (40 g)
équivalents: 1 PC • 1 LS • 0 ,5 GRAS • bonne source de fer ■ excellente source de calcium
125 m l (V2 tasse) de jus d 'orange
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 0 0 g de y o g o u rt grec
3 M in ip ita s 6
aux fruits 0 -2 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) Salsa du c o m m e rc e 6 0 m l (V4 tasse)
3 O liv e s n o ire s, c o u p é e s fin e m e n t 6 COLLATION AM

2x20 g T ra n c h e s de fro m a g e suisse léger, en dés 4 x 20 g 1 c lé m e n tin e

3 F euilles d e b a silic frais 6 7 noix d'acajou

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 1 c lé m e n tin e

DÎNER
• P ré c h a u ffe r le g ril d u fo u r.
Salade de riz aux lentilles
• D é p o s e r u n e fe u ille d 'a lu m in iu m su r u n e p la q u e d e c u isso n . (p. 166)
• G a rn ir c h a q u e m in ip ita d e salsa. A jo u te r les o live s n o ire s e t p a rs e m e r d e fro m a g e . 1 80 m l (3A tasse) de c a ro tte
• Passer s o u s le g ril q u e lq u e s m in u te s , ju s q u 'à ce q u e le fro m a g e fo n d e . et céleri
2 craquelins de seigle
• A jo u te r u n e fe u ille d e b a s ilic sur c h a q u e m in ip iz z a .
(20 g)
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
VA R IA N TE R é p a rtir 1 tra n c h e
d e p ro s c iu tto su r les tro is
COLLATION PM
m in ip iz z a s .
125 m l (V2 tasse) de bleuets
15 m l (1 c. à soupel de noisettes
6 0 m l (V4 tasse) de bleuets

SOUPER
★ M inipizzas
★ Ma salade césar (p. 169)
125 m l ; : tasse) de to m ates
cerises

COLLATION SOIR
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille

Le m enu / Semaine 5 119


DÉJEUNER
★ T o rtL la a ^ x œ u fs b ro u _iés
e t a u x to m a te s séchées
2 5 0 m l I l tasse de la it 1% m .g.
T h é Ou c a fé
1 Clémentine
COLLATION AM
2 5 0 m l 1 tasse, de fraises
6 0 m l (Vj ta sse j de fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
6 0 mu ■-/- tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
DiNER
Salade de q u in o a c ré m e u x
(p. 166)
1 o ra n g e
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n
1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
1 c ra q u e lin (5 g) de ty p e M elba
COLLATION PM
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 -2 % m .g.
7 n o ix d 'a c a jo u
SOUPER
★ M ijo té de b œ u f à la b iè re
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au
c h o ix
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
★ P o ire p o c h é e a u x é p ic e s
COLLATION SOIR
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g
120 Kilo Cardio 3
SAMEDI
Tortilla aux œufs brouillés
et aux tomates séchées
é n e r g ie : 2 5 0 kcal lip id e s : 13 g p r o t é in e s : 16 g g lu c id e s : 18 g fib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 PC * 1 VS * b o n n e s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e A
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 Πu fs 4
2 T o m a te s sé ch é es, c o u p é e s en la n iè re s 4
1 T o rtilla (s) d e b lé e n tie r 2
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
• B a ttre les œ u fs au fo u e t, a jo u te r les to m a te s s é ch é e s e t fa ire c u ire dans u n e p o ê le c h a u d e
a n tia d h é s iv e e n d u ite d 'h u ile en a é ro s o l, en m é la n g e a n t sans a rrê t, ju s q u 'à ce q u e les œ u fs
s o ie n t c u its.
• G a rn ir la to rtilla des œ u fs b ro u illé s , la r o u le r e t la c o u p e r en d e u x.
Poire pochée aux épices
é n e r g ie : 210 kcal lip id e s : 3 g p r o t é in e s : 3 g g lu c id e s : 4 3 g f ib r e s : 6 g
é q u iv a le n ts :1 LF • 0,2 5 PL • 0,75 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e f e r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 L (4 tasses) Eau 1 L (4 tasses)
7.5 m l (V2 c. à s o u p e ) S ucre 15 m l (1 c. à so u p e )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) C a n n e lle en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) V a n ille liq u id e 5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) Z este d 'o ra n g e 10 m l (2 c. à th é )
1 A nis é to ilé 2
1 Poire(s) pelée(s) e t co u p é e (s) 2
e n d e u x su r la lo n g u e u r
15 m l (1 c. à so u p e ) R ic o tta lé g è re 3 0 m l (2 c. à so u p e )
15 m l (1 c. à so u p e ) Ju s d 'o ra n g e 3 0 m l (2 c. à so u p e )
5 m l (1 c. à th é ) Raisins secs 10 m l (2 c. à th é )
7.5 m l (V2 c. à so u p e ) N o is e tte s co n c a s s é e s 15 m l (1 c. à s o u p e )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) M ie l 5 m l (1 c. à th é )
• D ans u n e ca sse ro le , ré a lise r u n s iro p a ve c l'e a u, le su cre , la c a n n e lle , la v a n ille , le zeste
d 'o ra n g e e t l'anis. P o rte r à é b u llitio n .
• A jo u te r les m o rc e a u x d e p o ire e t fa ire p o c h e r e n v iro n 30 m in u te s en les to u rn a n t à m i-
c u isso n . Réserver.
• M é la n g e r la ric o tta , le ju s d 'o ra n g e , les raisins secs e t les n o is e tte s .
• D is p o s e r les p o ire s d a n s u n e a ssie tte e t les g a rn ir du m é la n g e d e ric o tta e t d 'u n file t d e m ie l.
V A R IA N T E R e m p la c e r l'a n is é to ilé p a r u n c lo u d e g iro fle .
Mijoté de bœ uf à la bière
énergie: 2 9 0 kcal lipides: 10 g protéines: 25 g glucides: 24 g fibres: 3 g
équivalents: 0,75 PC • 1 VS • 1 LF • 0 ,5 GRAS • source de vitamine C • bonne source de fer * excellente source

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 ml (2 c. à th é )
5 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in c é 125 m l (V2 tasse)
2 0 m l (4 c. à th é ) Farine 4 0 m l (2 c. à s o u p e + 2 c. à th é )
200 g B œ u f à b ra ise r 400 g
V2 b o u te ille B ière rou sse 1 b o u te ille
d e 3 41 m l d e 341 m l
125 m l (V2 tasse) Panais en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse) C a ro tte s en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
8 0 m l (% tasse) B o u illo n de b œ u f 160 m l (% tasse)
125 m l (V2 tasse) P o m m e s de te rre en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
• D ans u n e c a s s e ro le a lla n t au fo u r, fa ire c h a u ffe r l'h u ile d 'o liv e e t y fa ire re v e n ir l'o ig n o n .
• F ariner le b œ u f e t le fa ire c o lo re r d a n s la ca sse ro le .
• D é g la c e r à la bière.
• A jo u te r les panais e t les c a ro tte s , pu is le b o u illo n d e b œ u f.
• E n fo u rn e r e t c u ire 4 5 m in u te s . A jo u te r les p o m m e s d e te rre e t c u ire e n c o re 4 5 m in u te s .

À P R É V O IF C o n s e rv e r u n e p o r tio n au c o n g é la te u r p o u r u n e u tilis a tio n u lté rie u re .

V A R IA N T E R e m p la c e r la b iè re p a r du v in ro u g e .
 DIMANCHE
Pain doré croustillant
énergie: 2‘ 2 - Z5 p id e s :8 g p r o té in e s : 8 g g lu c id e s : 27 g fib r e s : 3 g
équivalents: ' 3 - C • 0,5 VS • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r

î P O P T IO N 2 P O R T IO N S
1 p e tit Πuf(s) 2 p e tits
3C m l 2 c. à s o u p e ) Lait 1% m .g. 6 0 m l (V4 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )
1 T ra n ch e (s) de p a in d e g ra in s e n tie rs 2
6 0 m l (V4 tasse) C é réa le s d e son 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) B e u rre 10 m l (2 c. à th é )

D ans un p e tit b o l, m é la n g e r l'o e u f avec le la it e t le s iro p d 'é ra b le .

T re m p e r la tra n c h e de p a in d a n s le m é la n g e , p u is d a n s les cé ré a le s.
D ans u n e p e tite p o ê le , fa ire fo n d re le b e u rre e t y fa ire re v e n ir la tra n c h e d e p a in des d e u x
c ô té s ju s q u 'à ce q u e lle s o it d o ré e .

Soupe indienne
é n e r g ie : 3 3 0 kcal lip id e s : 7 g p r o t é in e s : 16 g g lu c id e s : 5 0 g fib r e s : 9 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 1,25 VS • 1,25 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e s A e t C

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
375 m l (1 Va tasse) Pois c h ic h e s en c o n s e rv e , é g o u tté s e t rin c é s 7 5 0 m l (3 tasses)
5 0 0 m l (2 tasses) B o u illo n de p o u le t 1 L (4 tasses)
125 m l (V2 tasse) Lait d e c o c o lé g e r 2 5 0 m l (1 tasse)
2 5 0 m l (1 tasse) C h o u - fle u r h a c h é g ro s s iè re m e n t 5 0 0 m l (2 tasses)
125 m l (V2 tasse) C a ro tte s h a ch é e s 2 5 0 m l (1 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n h a ch é 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) A il é m in c é 10 m l (2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) G in g e m b re frais, é m in c é 10 m l (2 c. à th é )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) C a ri en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) C u rc u m a en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 ,5 m l (^ 2 c. à th é ) Paprika en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 C lo u s de g iro fle 3
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) C o ria n d re fra îc h e , h a c h é e 6 0 m l (V4 tasse)
À PRÉVOIP. R éserver le reste p o u r
1 T ra n ch e (s) de c itr o n frais 2
le lu n c h du le n d e m a in .
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

D ans u n e c a s se ro le , à fe u vif, a m e n e r à é b u llitio n les p o is c h ic h e s , le b o u illo n d e p o u le t, le la it de c o c o ,

le c h o u -fle u r , les c a ro tte s , l'o ig n o n , l'ail, le g in g e m b re , le ca ri, le c u rc u m a , le p a p rika e t les c lo u s de g iro fle .
R é d u ire à fe u m o y e n , laisser m ijo te r à d é c o u v e rt d e 10 à 15 m in u te s , ju s q u 'à ce q u e les lé g u m e s s o ie n t te n d re s.
R e tirer d u feu, d é p o s e r u n e p o rtio n dans un b o l. G a rn ir d e c o ria n d re e t d 'u n e d e m i- tr a n c h e de c itr o n frais.

122 Kilo Cardio 3

Escalope de dinde à l’orange
é r e r g ie : 170 <cal lip id e s : 3 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 10 g fib r e s : 1 g
é q u iv a le n ts : 1VS • 0,5 LF • 0,5 GRAS • s o u rc e d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
DEJEUNER
★ Pain d oré cro ustillan t
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de fraises
2 5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) de fro m a g e
100 g E sca lo p e de d in d e 200 g c o tta g e 1% m.g.
8 0 m l (‘/s tasse) Ju s d 'o ra n g e 160 m l (% tasse) T h é ou café
10 m l (2 c. à thé) Z este d 'o ra n g e 20 m l (4 c. à thé) 6 0 m l (V4 tasse) de fraises
Au g oû t Sel e t p o iv re Au g o û t 6 0 m l [V a tasse) de fraises

COLLATION AM
Dans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire re v e n ir l'e s c a lo p e de d in d e . 1 poire
D é g la c e r a ve c le ju s d 'o ra n g e , a jo u te r le ze ste e t la isser ré d u ire . 7 noix d'acajou
S e rvir l'e s c a lo p e avec la sauce.
DINER
V A R IA N T E R e m p la c e r la
★ Soupe indienne
d in d e p a r u n e e s c a lo p e de
Vz pita
p o u le t o u u n m a g re t de
M uffin c h o c o -b a n a n e
ca n a rd .
de Christina (p. 100)

COLLATION PM
125 m l [Vz tasse) de lait 1% m.g.

SOUPER
★ Escalope de d in de à l orange
★ Grains de blé aux
canneberges
6 asperges vapeu r
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
Grains de blé aux canneberges
COLLATION SOIR
é n e r g ie : 2 4 0 kcal lip id e s : 1,5 g p r o té in e s : 6 g g lu c id e s : 5 0 g fib r e s : 6 g 2 0 0 m l de boisson de soya
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,5 LF • b o n n e s o u rc e d e fe r vanille

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
50 g G rain s de b lé p ré c u it* 100 g
30 m l (2 c. à soupe) C a n n e b e rg e s sé ch é es 6 0 m l [V a tasse)

• Faire c u ire le b lé d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te salée d u ra n t 10 m in u te s .

• A jo u te r les c a n n e b e rg e s e t c u ire e n c o re 2 m in u te s .
• É g o u tte r.

• O n tro u v e les g ra in s d e b lé p ré c u it au ra y o n c é ré a le s des g ra n d e s su rfa ce s, à c ô té d u riz. Il c u it

en 10 m in u te s . O n tro u v e aussi ce ty p e d e b lé so u s la d é n o m in a tio n « g ra in s d e b lé m o u » ; dans
ce cas, le te m p s de c u is s o n p e u t s 'é tire r ju s q u 'à 20 o u 3 0 m in u te s .

V A R IA N T E R e m p la c e r le b lé par d u q u in o a o u d e l'o rg e p e rlé .

Le m enu / Semaine 5 123

Wwum /
r
v.
"
LES TÉMOIGNAGES

RÉAL CHÂTEAUNEUF
À la fin de juillet 2013, âgé de 51 ans, souffrant d'obésité morbide, dans l'incapacité de
bien fonctionner en société et ne jouissant plus d’aucun plaisir dans la vie, je
commençais un programme d'entraînement. Le pèse-personne affichait alors 164.5 kg
(362,6 lb). Je n’avais jam ais été aussi lourd. Je me préparais mentalement depuis plus
de 18 mois à entreprendre ce programme. Presque à bout de souffle d’avoir monté les
trois volées d’escaliers du centre, j ’ai débuté avec le vélo-pédalo. J’étais incapable de
rejoindre les poignées pour prendre mon rythme cardiaque... Ensuite, j ’ai essayé le tapis
roulant, d'où je fis une chute... La séance d’une heure m ’a paru très longue! Je savais
d’emblée que l’entraînement à lui seul ne suffirait pas à la réussite. Le plan alimentaire
m’a aidé au début et, grâce à lui, j ’ai réappris à bien m’alimenter et à retrouver un
équilibre entre des aliments sains et des portions raisonnables. Je mangeais moins,
mais plus souvent. Et, en plus de l’équilibre, j ’ai surtout retrouvé le plaisir de bien
m anger! Énergie Cardio affiche en grosses lettres «On change le monde». Énergie Cardio
L « —^TRAINEIV
a non seulement changé mon monde, mais aussi mon univers. Je suis devenu une
Dar nen inspiration pour plusieurs personnes de mon entourage. Quoi de plus gratifiant que le
sens du dépassement?

JOHANNE LE MAY
J’ai eu 45 ans cette année. Je ne croyais pas que j ’avais un problème d'excès de poids,
même si je me sentais plus ronde qu’avant. Mais plus les années passaient et plus les
kilos en trop étaient difficiles à perdre. J’ai commencé à faire de la zumba il y a quatre
ans et j ’adore cette activité. Mais une fois par semaine, ce n’était pas suffisant pour
m ’aider à perdre du poids. J’ai donc pris exemple sur une collègue da travail qui avait
perdu beaucoup de poids en changeant son alimentation et en faisant de î exercice de
façon quotidienne. Elle m’a expliqué qu’elle suivait le programme Kilo Cardio. quelle et
son conjoint mangeaient mieux depuis, et que, durant tout le programme, jam ais ils
CHACUN DE MES
n’avaient ressenti la faim.
ENTRAÎNEMENTS ME
MOTIVE À CONTINUER. J’en ai parlé à mon conjoint, nous avons lu K ilo C a rd io 2 et. ensemble, nous avons
décidé de commencer le programme d’alimentation suggéré. Nous l'avons trouvé facile
à faire et très flexible sur le plan des repas. Je n'ai jam ais compté les calories et je ne
m ’obligeais pas à suivre le menu à la lettre: lorsqu'une recette nous plaisait moins, je
passais tout simplement à la suivante! Avec les conseils d'Isabelle, j ’ai incorporé à mon
alimentation beaucoup plus de variété que je n'aurais pu imaginer. J’ai notamment
appris à préparer des salades avec des aliments qui diffèrent beaucoup de la simple
salade verte ! Maintenant, les soupers sont simples à préparer. Plus besoin de se poser
la question: «Qu’est-ce qu’on va bien pouvoir manger ce soir?» De plus, en 10 semaines,
j ’ai perdu 9 kg (20 lb)! J’ai eu à cuisiner de façon plus régulière, mais je n’ai jam ais eu
l’impression d’avoir à fournir de gros efforts. Merci à Isabelle Huot pour ses choix
judicieux et ses recettes variées!

Les tém oignages 125

LES CONSEILS DE JOSÉE
TOUTES LES RA.SONS SONT BONNES
POUR BOUGER!
_= zs '-.a o s c o os casse c a r u n e b a la n c e é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e
r'e g a ' e P ou \ c a ^ e - i r s a g it de ré d u ire le n o m b re de c a lo rie s
o é 'é e s o 5 ~ e . o 'e r a oua. :é des a lim e n ts c o n s o m m é s e t d 'a u g -
"-m r .e r .2 o e c e -s e é ~ e rg é t:q u e . P our être en m e ille u re santé, m ais
5_.ss o s -s e o ^ : oe o e 'd re du poids, il est esse n tiel d 'en te n ir c o m p te .
A r.3 ro o ''s - ^ c ^ s à a déD ense é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e e t à ses tro is
c c —ccsam es

► Le m é ta b o lis m e de base c o rre s p o n d aux b e so in s é n e rg é tiq u e s

o -o t.d ie n s p e rm e tta n t à l'o rg a n is m e de su rvivre au repos.
. est re s p o n s a b le de 6 0 à 75 % de la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o -
td ie n n e . Le to ta l des c a lo rie s ainsi b rû lé e s dans u n e jo u rn é e
v a r:e p rin c ip a le m e n t en fo n c tio n du p o id s de la p e rso n n e .
► La th e rm o g e n è s e 1 a lim e n ta ire fa it ré fé re n c e aux c a lo rie s d é ­
pensées p a r le p ro ce ssu s de d ig e s tio n . Elle est re sp o n sa b le
d 'e n v iro n 10 % de la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e .
► La th e rm o g e n è s e liée à la p ra tiq u e d 'a c tiv ité s se ra p p o rte aux
c a lo rie s b rû lé e s lo rs d 'a c tiv ité s p h ysiq u e s p la n ifié e s (c o m m e
jo u e r au h o cke y, s 'e n tra în e r en salle, fa ire de la d anse a é ro b iq u e ,
e tc.) e t lo rs d 'a c tiv ité s a u tre s q u e l'a c tiv ité p h ysiq u e v is a n t à a u g ­
m e n te r la d é p e n s e é n e rg é tiq u e , s o it le N EAT (n o n - e x e r c is e
a c tiv ity th e rm o g e n e s is ). Le NEAT p re n d en c o m p te to u te s les
a c tiv ité s a u tre s q u e d o rm ir, m a n g e r e t s'e ntra în er. J a rd in e r, m a r­
c h e r ju s q u 'a u trava il, m o n te r les e sca lie rs p lu tô t q u e p re n d re
l'ascenseur, tra v a ille r d e b o u t o u passer l'a sp ira te u r : a u ta n t d 'a c ti­
vités q u i c o n trib u e n t à a u g m e n te r la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o ­
tid ie n n e . La c o m b in a is o n de ces d e u x c o m p o s a n te s e n g e n d re
u n e d é p e n s e é n e rg é tiq u e de 15 à 3 0 %.

En résumé
Bien m a n g e r q u o tid ie n n e m e n t e t vo u s e n tra în e r de tro is à q u a tre 1. La therm ogenèse est la p ro d u ctio n de chaleur par le corps due à
fo is p a r s e m a in e afin d 'a m é lio re r v o tre c o n d itio n p h ysiq u e s'a vè re n t l'augm entation du m étabolism e.
d 'e x c e lle n te s stra té g ie s p o u r c o n trô le r v o tre poids. T o u te fo is , si 2. Exemples occupationnels de la therm ogenèse d'origine autre que
vo u s d é sire z o b te n ir un a va n ta g e n o n n é g lig e a b le dans v o tre d é ­ l'activité physique (kcal/jour) :
m a rc h e , p ro fite z du NEAT a u ta n t q u e po ssib le . Parlez au té lé p h o n e Travail assis sans possibilité de bouger + /- 300 kcal/jour
Travail de bureau assis + /- 700 kcal/jour
d e b o u t p lu tô t qu'assis, g a re z v o tre v o itu re à l'e x tré m ité du s ta tio n ­
Travail de b ou t (ex. : caissière) + /- 1400 kcal/jour
n e m e n t p lu tô t q u e de p e rd re v o tre te m p s à c h e rc h e r u n e p la ce
Travail physique (ex. : fermier) + /- 2400 kcal/jour
p ro c h e de la p o rte d 'e n tré e , m o n te z les e sca lie rs p lu tô t q u e de
p re n d re l'a sce nse u r, e tc. Si v o u s avez de je u n e s e n fan ts, ra p p e le z - Références
v o u s q u 'ils v o u s o ffre n t d 'in fin ie s p o s sib ilité s p o u r vo u s a c tiv e r2 ! En E n d o crin olog y News fro m M ayo Clinic, James A. Levine, MD, PhD,
p ro fita n t de to u te s les o c c a s io n s de b o u g e r, vo u s a u g m e n te z vos Division o f Endocrinology, Diabetes, M etabolism and Nutrition, Mayo
c h a n c e s de succès. À VO US DE JO U ER ! Clinic Rochester.
Adapté de Black, A. E„ W. A. Coward, T. J. Cole et A. M. Prentice.
« Hum an Energy Expenditure in A ffluent Societies : An Analysis o f 574
Doubly-Labelled Water M easurements», EUR J CLIN NUTR, 1996,
vol. 50, p. 72-92. * Données basées sur un m étabolism e basai de
1600 kcal/jour.

126 Kilo Cardio 3

 SEMAINE 6
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... avec ou sans enfants!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs
POM PES SUR LES G E N O U X

P la c e z -v o u s en p o s itio n de p u s h -u p , su r les g e n o u x . C o n tra c te z

les a b d o m in a u x ; to u t en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it, flé c h is s e z les
c o u d e s e t a m e n e z v o tre visage to u t près du sol, puis re m o n te z .
Faites des m o u v e m e n ts lents, sans b lo q u e r les c o u d e s e t en
m a in te n a n t un im p o rta n t g a in a g e de to u te la sa n g le a b d o m in a le .
C o m p te z e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s .

V a ria n te « c o u c o u » avec b é b é : v o tre b é b é e st su r le d o s, la tê te

d ir e c te m e n t sous la v ô tre e t les p ie d s s o it ve rs vo u s, s o it en
d ir e c tio n o p p o s é e (ch o isisse z, s e lo n l'e s p a c e d o n t v o u s a u re z
b e s o in au m o m e n t de la d e s c e n te e t s e lo n l'a g ré m e n t d e bébé).
À la d e s c e n te , a m e n e z v o tre n e z ju s q u 'à to u c h e r c e lu i du b é b é.
2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

G R A N D S PLIÉS

P renez un ..vre o u un a u tre o b ,e t (lo urd , p o u r a c c ro ître la

d iffic u lté d a n s v o s m ains. D e b o u t, d o s trè s d ro it e t pieds
lé g è re m e n t to u rn é s »ers i e xté rie u r, p lie z les g e n o u x le n te m e n t
en d ire c tio n des o rte ils , to u t en m a in te n a n t les épa ules
d ire c te m e n t a u -d e s s u s des h a n che s. D e s c e n d e z le n te m e n t,
de fa ç o ” à s e n tir un tra v a il trè s e ffic a c e au nive a u des cuisses.
E 'fe c tu e z e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s .

Im p ortan t : lo rs d e la fle x io n des g e n o u x , le d o s reste b ie n v e rtic a l

(c o n tra ire m e n t au « s q u a t» , o u les é p a ules s o n t p o rté e s vers
.'a va n t e t les fesses, vers l'arrière).

Variante « a s ce n s e u r» avec bébé : re m p la c e z l'o b je t p a r v o tre

b é b é q u e v o u s tie n d re z d o s c o n tre v o tre a b d o m e n .

3. Renforcement musculaire - abdos/dos

A BDO S «B E R C EA U X » , POUR RENFO RCER

TO UTE LA SANG LE ABDOM INALE

A llo n g e z -v o u s sur le dos. F léchissez les g e n o u x de fa ç o n q u e

les tib ia s s o ie n t p a ra llè le s au so l e t p la c e z -y un co u ssin . Placez
les m ains sous la n u q u e e t c o n tra c te z les a b d o m in a u x .
S o u le ve z la tê te e t les é p a ules e t tire z les g e n o u x vers vous,
puis, le n te m e n t e t avec m aîtrise, a llo n g e z les ja m b e s d e v a n t
vo u s sans to u c h e r le sol. V o u s p o u v e z d é p o s e r la tê te c h a q u e
fo is q u e vos ja m b e s s 'é lo ig n e n t e t la re le ve r lo rs q u e vos ja m b e s
se ra p p ro c h e n t. En to u t te m p s , m a in te n e z le bas du d o s b ie n
p la q u é c o n tre le s o l e t les tib ia s p a ra llè le s au sol. Faites de 15 à
2 0 ré p é titio n s si le m o u v e m e n t est c o n fo rta b le .

Variante avec b é b é (sans coussin) : in s ta lle z v o tre b é b é à p la t

v e n tre sur vos tib ia s, m e n to n su r vo s g e n o u x . Il v o u s re g a rd e
e t v o u s lui te n e z les m ains.

128 Kilo Cardio 3

 SEMAINE 6
4. Équilibre
LE Q U A D R U P È D E POUR LES STABILISATEURS

P la c e z -v o u s en p o s itio n q u a d ru p è d e («à 4 p a tte s » ). En

g a rd a n t la tê te dans le p ro lo n g e m e n t d u d o s e t en se rra n t
les a b d o m in a u x , a llo n g e z le bras d ro it e t la ja m b e g a u c h e
à la h a u te u r de v o tre tro n c . Dans un d e u x iè m e te m p s,
o u v re z en « é to ile » : le bras e t la ja m b e s 'o u v re n t e n v iro n à
30 d e g ré s vers l'e x té rie u r, to u t en re s ta n t à la h a u te u r du
tro n c . R a m en e z le bras e t la ja m b e au c e n tre e t o u v re z à
n o u v e a u le n te m e n t. E ffe c tu e z 8 ré p é titio n s ava n t
d 'in v e rs e r la p o s itio n d e d é p a rt.

V a ria n te avec b é b é : p la c e z le b é b é su r le d o s, so n visa g e

d ir e c te m e n t sous le v ô tre .

^ •

5. Souplesse
R O T A T IO N S P O U R L A MOBILITE DU T R O N C

A s s o y e z -v o u s en ta ille u r su r le sol. En m a in te n a n t le d o s b ie n
d ro it e t les bras te n d u s d e v a n t vo u s, e ffe c tu e z j n e ro ta tio n
du tr o n c vers la d ro ite , puis re ve n e z au c e n tre , ^a tes la
m ê m e c h o s e à g a u ch e . Le tro n c , les é p a ules e t la :ê r e re s te n t
to u jo u rs alignés. Les ro ta tio n s s o n t le n te s e t c o n trô lé e s

Im p o r ta n t : le d o s d o it ê tre b ie n d ro it. Si la p o s itio n en ta ille u r

ne le p e rm e t pas, p la c e z un c o u s s in sous les f esses o u
a s s o y e z -v o u s sur u n e ch a ise d ro ite

V a ria n te d e b o u t : p la c e z -v o u s d e b o u t, à u n pas d un c a d re de
p o rte , fa ce à lui. Lors de v o s ro ta tio n s , saisissez le ca d re
d 'u n e m a in a fin de m a in te n ir la r o ta tio n q u e lq u e s se co n de s.

à V a ria n te « p o u r se v o ir » avec e n fa n t : p la c e z -v o u s d o s à d o s
a ve c l'e n fa n t (si c 'e s t u n b é b é , c o u c h e z - le au s o l d e rriè re
vo u s) e t fa ite s les '■ d a tio n s e r sens in ve rse l'u n d e l'a u tre ,
c o m m e p o u r v o u s re g a rd e r à c h a q u e ro ta tio n .

Le program m e d'entraînem ent 129

 LES CONSEILS D'ISABELLE
LES SUPERALIMENTS
C e rta in s a ir e c r s afS ch e n t. a --d e L à de te u r v a le u r n u tritio n n e lle de
base, u n c e - : c . js o- en ;o n : des su p e ra lim e n ts . Ils d e v ra ie n t se
r e tr o u v e ' 3 - m s m 'e g - . e r e m e n t p u isq u 'ils c o n trib u e n t g ra n d e -
~ ia r : 3 .5 s a ^ te Cao s - r 10 a .im e n ts à v a le u r a jo u té e !
Les graines de chia et de lin
La g ra in e d e ch ia . C 'e st la g ra in e te n d a n c e de l'h e u re ! À l'in s ta r de
.3 g r3 ^e c e eue est ric h e en o m é g a -3 d 'o rig in e vé g é ta le , m ais,
ce s r e m a r ; a c e lie -c i, ses gras s o n t plu s sta b le s e t ne s 'o x y d e n t
cas a~ 'a -“ O n a p p ré c ie aussi le fa it q u e lle s o it ric h e en fib re s so -
.-c .e s . esq u ei.e s a id e n t au c o n trô le d u ta u x de c h o le s té ro l e t de la
g ly c é m ie En a id a n t à s ta b ilise r la g ly c é m ie , e lle assure un b o n n i­
veau d é n e rg ie to u te la jo u rn é e e t c o n trib u e au c o n trô le de l'a p p é tit.
La g ra in e d e lin . C o m m e la g ra in e de chia, e lle est trè s ric h e en
o ^ e g a - S . Il fa u t c e p e n d a n t la m o u d re p o u r b ie n a b s o rb e r ses
a c id e s gras. O n d o it é g a le m e n t la c o n s e rv e r au fr ig o o u au c o n g é lo
p o u r é v ite r l'o x y d a tio n . En p lu s d e so n c o n te n u en b o n s gras, la
g ra in e de lin c o n tie n t des p h y to e s tro g è n e s (des o e stro g è n e s c o n te ­
nus dans les a lim e n ts d 'o rig in e vé g é ta le ), ce q u i en fa it u n e b o n n e
allié e p o u r la fe m m e m é n o p a u sé e .
C h a q u e jo u r, o n en a jo u te 15 m l (1 c. à so u p e ) aux y o g o u rt, c o m ­
p o te de fru its , s m o o th ie s , cé ré a le s à d é je u n e r, e tc. À n o te r : o n
p re n d ra s o it de la g ra in e de lin, s o it de la g ra in e de chia, se lo n l'e ffe t
re c h e rc h é (p h y to e s tro g è n e s o u fib re s solu b le s).
Le brocoli
Tous les m e m b re s de la fa m ille des c ru c ifè re s (ch o u , b ro c o li, c h o u -
fle u r, c h o u fris é [kale], etc.) c o m p te n t p a rm i les su p e ra lim e n ts . Ils
o n t des p ro p rié té s a n tic a n c é rig è n e s en p lu s d 'ê tre rich e s en v ita ­
m in e C. P o u r sa sa n té g lo b a le , o n m e t au m e n u b ro c o li e t a utres
lé g u m e s de la m ê m e fa m ille de d e u x à tro is fo is par se m a in e .
La tom ate
Faible en calories, elle s'in tég re p a rfa ite m e n t dans les m e n u s m in ceu r.
Elle est rich e en v ita m in e C e t c o n tie n t du lyco p è n e , de la fa m ille des
ca ro té n o ïd es, q u i jo u e un rô le dans la p ré v e n tio n du c a n c e r de la
prostate. Le ly c o p è n e est le p ig m e n t qui c o n fè re la c o u le u r ro u g e â tre
à la to m a te , m ais é g a le m e n t au m e lo n d'eau, à la go ya ve e t au p a m ­
p le m o u sse rose. Le ly c o p è n e est davantage a b so rb é par l'o rg a n ism e
q u a n d la to m a te est cu ite , dans u n e sauce par exe m p le , e t q u a n d elle
est m ariée à un c o rp s gras, c o m m e de l'huile. O u tre la ré d u c tio n du
risque de c a n c e r de la prostate, des re ch e rch e s en co u rs te n d e n t à
d é m o n tre r q u e le ly c o p è n e p o u rra it é g a le m e n t d im in u e r les risques
de d é g é n é re s c e n c e m a c u la ire e t de c a n c e r du p o u m o n , de la vessie
e t de la peau. À c o n s o m m e r sans m o d é ra tio n !
130 Kilo Cardio 3
Le quinoa
Le q u in o a ne fa is a n t pas p a rtie d e la fa m ille des g ra m in é e s (c é ­
réales), il est d o n c d é p o u rv u de g lu te n . O n l'a p p ré c ie p o u r p lu sie u rs
raison s : il c u it ra p id e m e n t (15 m in u te s), il est m o in s c a lo riq u e , plus
fa ib le en g lu c id e s e t plus ric h e en p ro té in e s q u e les g ra in s c é ré a lie rs
q u 'il re m p la c e , e t il e st de plus p o ly v a le n t. O n l'a im e ta n t c h a u d q u e
fro id , en a c c o m p a g n e m e n t o u en sa la d e -re p as.
Le bleuet
Richesse d'ici, le b le u e t fig u re en tê te de liste des fru its les plus riches
e n a n tio x y d a n ts . O n d is tin g u e l'e sp è ce cu ltiv é e , de plu s g ra n d e
ta ille , d e l'e s p è c e sauvage, aussi a p p e lé e b le u e t nain. C e d e rn ie r est
e n c o re plus ric h e en a n tio x y d a n ts , d o n c e n c o re m e ille u r p o u r la
santé. Le b le u e t se d é m a rq u e s u rto u t par sa te n e u r en a n th o c y a n e s
(qui lui d o n n e sa b e lle c o u le u r b le u té e ), le sq u e lle s o n t un ric h e p o ­
te n tie l a n tio x y d a n t. O u tre la p ré v e n tio n d u ca n ce r, o n a c c o rd e aux
b le u e ts p lu sie u rs ve rtu s, d o n t la fa c u lté de d im in u e r les risq ue s de
m a la d ie s ca rd io v a s c u la ire s e t de ca n ce r.
La canneberge
La c a n n e b e rg e c o n trib u e à la p ré v e n tio n des in fe c tio n s urina ire s.
C 'e st so n c o n te n u en p ro a n th o c y a n id in e s q u i e m p ê c h e les b a c té ­
ries d 'a d h é re r aux p a ro is de la vessie. C e p e tit fr u it e m p ê c h e ra it
é g a le m e n t la b a c té rie H. p y lo ri de p ro v o q u e r des u lcè re s d 'e s to m a c
e t jo u e ra it un rô le d ans la p ré v e n tio n des ca ries d e n ta ire s. O u tre ces
b ie n fa its, la c a n n e b e rg e a fa it l'o b je t d 'é tu d e s p o rta n t su r son e ffi­
c a c ité à p ré v e n ir les m a la d ie s ca rd io v a s c u la ire s e t les ca n ce rs.
Fraîche, sé ch é e, en jus... la c a n n e b e rg e se d é c lin e d e m u ltip le s
fa ço n s.
Les noix
Les n o ix s o n t si in té re ssa n te s p o u r la sa n té q u 'o n d e v ra it en m a n g e r
c h a q u e jo u r. R iches en a n tio x y d a n ts , en a cid e s gras o m é g a -3 , en
fib re s e t en p ro té in e s , elles s o n t ré p u té e s b é n é fiq u e s p o u r la santé
c a rd io v a s c u la ire lo rs q u 'e lle s s o n t in té g ré e s au m o in s c in q fo is par
s e m a in e au m e n u . C o m m e c h a q u e n o ix a sa fo rc e , il est c o n s e illé
de va rie r les typ e s de n o ix q u e l'o n c o n s o m m e (am andes, n o ix de
G re n o b le , n o ix du Brésil, pista ch es, n o ise tte s, etc.).
M o n c o n s e il: c o m m e elles s o n t ca lo riq u e s , o n en c o n s o m m e
s o u ve n t, m ais en p e tite s p o rtio n s . En p é rio d e de p e rte de poids,
de 15 à 3 0 m l (1 à 2 c à so u p e ) s u ffis e n t. En p é rio d e de m a in tie n , o n
p e u t a u g m e n te r n o s p o rtio n s à 6 0 m l (V4 tasse).
La truite
O r> sa't à q u e l p o in t le p o is s o n est b o n p o u r la s a n té : il ré d u it les
r s q je s de m aladies ca rd io va scu la ire s et l'in fla m m a tio n , to u t en é ta n t
b o n p o u r le m o ra l. Le h ic : c e rta in e s va rié té s s o n t ric h e s en m e rc u re
e t o n d o it é v ite r le u r s u rc o n s o m m a tio n . D ans ce c o n te x te , j'a im e
b en la tru ite , m ais aussi le m a q u e re a u e t les sardines, des p o isso n s
ric h e s en o m é g a -3 e t fa ib le m e n t c o n ta m in é s .

Le yogourt grec
C est le y o g o u r t q u i a c o n n u la p lu s fo rte c ro is s a n c e au c o u rs des
d e rn iè re s années. Sa te x tu re o n c tu e u s e , m ê m e lo rs q u 'il a ffic h e 0 %
de m a tiè re s grasses, en fa it un a lim e n t fo r t a p p ré cié . P uisque le
y o g o u r t g re c est é g o u tté , sa c o n c e n tra tio n en p ro té in e s est m a x i­
m isée. Il a ainsi un e ffe t rassasiant, ce q u i en fa it un d e sse rt e t une
c o lla tio n de c h o ix dans les ré g im e s am a ig rissa n ts. O n é vite ra les
y o g o u rts g re c s à plus de 3 % de m a tiè re s grasses.

M o n c o n s e il : c u is in e z avec le y o g o u r t g re c n a tu re p o u r d o n n e r de
l'o n c tu o s ité à vo s sauces. En g u ise de dessert, a g ré m e n te z un y o ­
g o u rt g re c n a tu re de p is ta c h e s e t de m ie l, un rég a l !

Les conseils d'Isabelle 131

LE MENU /SEM AINE 6
lundi • jo u r 1 mardi • jour 2 mercredi • jour 3

1300, 1500 DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER

25 0 m l (1 tasse) de céréales 1 rô tie de grains entiers 2 5 0 m l (1 tasse) de céréales

OU 1800
CALORIES?
ce r t e r j d e base à
1300 C a .o rie s est
re p ré s e n té en noir.
P o u r suivre le m e n u à
1500 C a lo rie s, v o u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
e n b le u au m e n u d e base.
P o u r suivre le m e n u à
1800 C a lo rie s, v o u s d e v e z
a jo u te r les a lim e n ts
é n u m é ré s en b le u ET en
ro u g e au m e n u d e base.
de son de type Bran Flakes
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) de fram boises
T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G re n o b le
COLLATION AM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
granola ou muesli
DÎNER
Soupe indienne (p. 122)
V2 pita
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
à la c rè m e léger
1 c o m p o te de fruits sans sucre
a jo u té (113 g)
1 pom m e
10 m l (2 c. à thé) de beurre
de son de type Bran Flakes
d 'arachide 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
125 m l (^2 tasse) de jus d 'orang e 1 banane
1 0 0 g de y o g o u rt grec T h é ou café
vanille 0 -2 % m.g.
1 rôtie de grains entiers
T h é ou café
10 m l (2 c. à thé) de beurre
1 rôtie de grains entiers d'arachide
5 m l (1 c. à thé) de beurre
d 'arachide C O L L A T IO N AM
15 raisins
COLLATION AM
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
2 0 0 m l de boisson
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
de soya vanille
1 banane
D ÎN E R
Tortilla aux œ ufs (p. 169)
DÎNER
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
M uffin anglais au p o u le t (p. 167)
léger (20 g)
125 m l [yz tasse) de tom ates
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte et
cerises
céleri
1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 c o m p o te de fruits sans sucre
aux fruits 0 - 2 % m.g.
ajo u té (113 g)

COLLATION PM COLLATION PM
C O L L A T IO N PM
15 raisins 3 abricots secs
100 g de y o g o u rt grec
7 am andes 7 am andes aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g) SOUPER SOUPER

★ Truite grillée sur haricots ★ La salade de Mélissa (p. 137)

SOUPER
★ Le p o u le t d'Élaine (p. 135)
125 m l {y 2 tasse) de couscous
de blé e n tie r
8 0 m l (Vï tasse) de couscous
de blé en tie r
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
edam a m e s (p. 136)
125 m l (V2 tasse) de riz basmati
★ Pouding aux fraises (p. 136)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
Pouding aux fraises (p. 136)
2 craquelins de seigle
(20 g)
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)
C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V 2 tasse) de riz basm ati 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
COLLATION SOIR
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. COLLATION SOIR

2 biscuits s e c s/a rro w ro o t 125 m l (V2 tasse) de fro m a g e

c o tta g e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V 2 tasse) de fraises

132 Kilo Cardio 3

 jeudi • jo u r 4 vendredi • jo u r 5 samedi • jo u r 6 dimanche
D EJEU NER DÉJEU NER D É JEU N E R DEJEU N E R

1 m u ffin a n g la is au b lé e n tie r
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
1 p ê ch e
T h é o u c a fé
5 m l (1 c. à th é ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
C O L L A T IO N A M
1 pom m e
7 am andes
10 a m a n d e s
D ÎN E R
S alade de b e tte ra v e (p. 155)
2 c ra q u e lin s (10 g)
de ty p e M e lb a
1 ju s de lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 - 2 % m .g.
C O L L A T IO N PM
2 0 0 m l de b o is s o n
de soya v a n ille
1 banane
SOUPER
★ Foie de v e a u à la m o u ta rd e
à l'a n c ie n n e (p. 138)
P o m m e s d e te rre g r e lo t (3)
2 5 0 m l (1 tasse) d e h a ric o ts
v e rts
P o m m e s d e te rre g r e lo t (2)
1 c a rré (10 g) de c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
G ru a u n a tu re (1 sa ch e t) ★ C rê p e à la m a n g u e ★ B a g e l s a u m o n fu m é e t câ p re s
c a ra m é lis é e e t a u x p é p ite s de (p. 142)
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
c h o c o la t (p. 140)
1 pom m e
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
125 m l (V2 tasse) d e la it 1%
c a n n e b e rg e s sé ch é es 2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g.
T h é o u ca fé
15 m l (1 c. à s o u p e ) de n o ix T h é o u c a fé
de G re n o b le 7 am andes
T h é o u ca fé C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
10 raisins de G re n o b le
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
d 'a ra c h id e 125 m l (V2 tasse) d e la it 1% 125 m l (V2 tasse) de fraise s
5 raisins 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix de
C O L L A T IO N A M G re n o b le
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c D ÎN E R
v a n ille 0 -2 % m .g. D ÎN E R
S a n d w ic h to m a te - b o c c o n c in i
3 a b ric o ts secs (p. 169) ★ C rê p e c o m p lè te (p. 142)
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n 2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au c h o ix
D ÎN E R
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e v in a ig re tte
S alade de p o m m e s d e te rre , de s o d iu m (162 m l) lé g è re
th o n e t de h a ric o ts v e rts (p. 165) 1 p ê ch e
125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s C O L L A T IO N PM
2 5 0 m l (1 tasse) d e c h o u - fle u r 125 m l (V2 tasse) d e c a ro tte e t C O L L A T IO N P M
c é le ri
2 0 0 m l d e b o is s o n 15 raisins
de soya v a n ille 2 c ra q u e lin s de se ig le 2 c ra q u e lin s (10 g) de ty p e M elba
(20 g)
15 m l (1 c. à s o u p e i de fro m a g e
C O L L A T IO N PM 3 0 g d e fro m a g e lé g e r
à la c rè m e lé g e r
< 18 % m .g.
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba SOUPER
SOUPER
3 0 g de fro m a g e lé g e r ★ P o u le t m ie l e t a b ric o t (p. 143)
< 18 % m .g. ★ B r o c h e tte d 'a g n e a u à la
m e n th e (p. 141) ★ Lég um es - ra c in e s s l'é ra b le
2 c ra q u e lin s (10 g)
(p. 143)
d e ty p e M e lb a Riz m é li- m é lo (p. 169)
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
★ P êches rô tie s , m ie l e t
v a n id e 0 - 2 % m .g.
SOUPER p is ta c h e s (p. 141)
8 0 m l (% tasse) de c o u s c o u s de
★ La p izza de J e a n -F ra n ç o is
b lé e n tie r
(p. 139) C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d e to m a te s 1 p e tit sac d e m ais s o u fflé
C O L L A T IO N S O IR
ce rises n a tu re (30 g)
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e au c h o ix
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de v in a ig re tte
lé g è re
15 raisin s
C O L L A T IO N S O IR

1 8 0 m l (3A tasse) d e la it 1% m .g.

1 c a rré (10 g) de c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )

Le m enu / semaine 6 133

 , ATTENTION : Il ne faut pas additionner les ingrédients.
c t c r v P D i r F D i P ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 Calories / Ingrédients du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories.
U «SP ■ i — C l I w C l x l L i Si la c o u le u r de v o tre m en u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m en u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du vô tre.

LEGUMES FRUITS ISUITEI I PRODUITS CÉRÉALIERS

9 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S / g 9 2 P O R T IO N S

Betterave 0 2 C 4 Framboise C 375 ml (1 '/2 t.) o 750 ml (3 t.l Bagel mince

O 1 C 2
Carotte C 2 C 3 Jus d'orange Q 125 ml [Vit.) Q 250 ml 111.) au blé entier

C 2

O O
C
Carotte nantaise C 2 C 4 Mangue

M -M
O 1 Craquelin de G 4
Céleri 0 1 branche C 2 branches O 2 O 4 seigle 0 8
Pêche
Champignon C 375 ml (1% t.) C 750 ml 13 t.l O 3 O 6 Craquelin 0 4 O 8
Chou-fleur C 1 O 1 Pomme verte O 3 O 5 de type Melba (5 g) 8 G 16
Échalote française C 3 C 5 Granny Smith O 6 O 7 Gruau (sachet
de 30 gl 0 1 0 2
Haricots verts C 375 ml (1 % t.l 0 750 ml [3 1.] O 63 O 126
Raisin rouge
O

Jus de légumes
CSJ

C 1 O 83 O 166 Muffin anglais

réduit en sodium 0 2 O 4
de blé entier
O

[162 ml) O 2
Pain pita
C 500 ml (2 t.l 0 1 L [4 t.l [ LAIT ET SUBSTITUTS de grains entiers
0 3 0 6
Laitue au choix
0 750 ml [3 t.l O 1,5 L [6 t.l 1 P O R T IO N 19 2 P O R T IO N S Tortilla de blé
entier O 1 O 2
Oignon 0 1 petit O 1 petit Boisson desoya C 2 0 4
Oignon vert C 2 O 3 vanille format Tranche de pain 0 2 0 4
de 200 ml O 3 0 6
Panais O 1 O 2 de blé entier 0 5 0 10
Fromage,
Petits pois C 60 ml l'/s t.) O 125 ml (1/2 1.] bocconcini O 100 g 0 200 g
Poivron jaune 0 1 0 2 < 13% m. g |] VIANDES ET SUBSTITUTS
Poivron rouge
Pomme de terre
0
0
2
2
O 4
0 3
Fromage cottage
1 % m.g.
0 125 ml (Vît.) O 250 ml [1 t.l 1 H 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S

Agneau, tranche
O O

LO CD

Pomme de terre 0 3 O 6 Fromage léger O 150g 0 100 g 0 200 g

de gigot
grelots O io < 18% m.g.
LT>

O 210g
en

0 5
0 21 0 42
Tomate 0 1 0 2 Fromage léger
0 2 0 4 Amande 0 28 0 56
Tomate cerise 0 250 ml 111.) 0 500 ml (21.) format de 20 g
0 45 0 90
Fromage suisse
léger en tranches 0 1 O 2 Amande effilée 0 5 ml (1c. à thé] 0 (2 *cTà thé!
de 20 g
✓ Bœuf haché
0 2 L (81.) 0 4 L (16 t.] 0 100 g 0 200 g
Lait 1 % m.g. extra-maigre
Abricot sec O 9 O 18 0 3 L 1121.] O 5 L (20 t.l
Filet de truite 0 100g 0 200 g
O Yogourt nature
Foie de veau 0 100 g 0 200 g
Banane 0 1% m.g. 0 1 O 2
format de 100 g Haricots
o O 60 ml l'/s t.l 0 125 ml l’At.)
edamames
Yogourt grec aux
O
'«ï

Citron O 1 O 1 0 2
fruits 0-2% m.g. Jambon
Compote fruits O 2 O 4 0 30 g 0 60g
O

en tranches
co

format de 100 g 0 4
sans sucres
ajoutés 1113 g) O 125 mt O 250 ml Yogourt grec 0 45 ml (3 c. à s.) 0 90 ml (6 c. à s.)
o o

0 2 Noix de Grenoble
O 125 ml (Vz t.) O 250 ml (11.) vanille 0-2% m.g. 0 60 ml (%t.] 0 125 ml (Vit.)
-o

Fraise fraîche format de 100 g 0 3 O 80 ml l'A t.] O 160 ml 1% t.]

Q 250 ml [1 1.) O 500 ml (2 t.l
Œuf 0 3 0 6
Fraise surgelee Q 500 ml [2 t.l O 1 L (41.]
0 45 ml (3 c. à s.l 0 90 ml 16 c. à s.l
Pistache
0 60 ml ('/» t.] 0 125 ml l'A t.)
Pois chiches
0 80 ml l'A t.] 0 160 ml 1% t.]
en conserve
S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...
Poulet, poitrine 0 175 g 0 350 g
Basilic frais Menthe fraîche
Poulet,
Biscuits secs/arrowroot Moutarde à l’ancienne haut de cuisse
0 120 g C 240 g
Céréales granola ou muesli Pépites de chocolat noir
Saumon fumé
Carré de chocolat noir 70% cacao Salsa (prête à consommer] en tranches
0 20g C 40g
Ciboulette fraîche Tomates séchées Tofu mou Mori-Nu 0 340 g l% Ib) O 680 g ( l 'A Ib)
Fromage à la crème léger Vin blanc
Thon en conserve
Mais soufflé nature (sacs de 30 gl (boîte de 85 gl
0 1 boîte C 2 boîtes

134 Kilo Cardio 3

 LUNDI o

DÉJEU NER
Le poulet d ’Élaine 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
d e so n d e ty p e Bran Flakes
é n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 26 g g lu c id e s : 9 g fib r e s : 2 g 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.
é q u iv a le n ts : 1 GRAS • 2 LF • 1 VS ■ b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
2 5 0 m l (1 tasse) de fra m b o is e s
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
d e G re n o b le
1 O ig n o n (s ) ve rt(s) haché(s) 2
125 m l (V2 tasse) C h a m p ig n o n s c o u p é s en tra n c h e s 2 5 0 m l (1 tasse) C O L L A T IO N A M

100 g P o itrin e de p o u le t, en la n iè re s 200 g 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c

125 m l (V2 tasse)
m l (2 c. à s o u p e )
5 m l (1 c. à th é )
m l (2 c. à s o u p e )
a u x fr u its 0 -2 % m .g.
P o iv ro n ro u g e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
V in b la n c 6 0 m l (V4 tasse)
g ra n o la o u m u e s li
F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 10 m l (2 c. à th é )
Salsa 6 0 m l (V4 tasse) D ÎN E R

Vz G o u sse d 'a il h a c h é e 1 S o u p e in d ie n n e (p. 122)

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t V2 p ita
15 m l (1 c. à so u p e ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile , a jo u te r l'o ig n o n v e rt e t les c h a m p ig n o n s . Faire 1 c o m p o te de fr u its sans s u c re
é v a p o re r l'e a u des c h a m p ig n o n s , p u is a jo u te r les la n iè re s d e p o u le t e t les fa ire c o lo re r. a jo u té (113 g)

• A jo u te r le p o iv ro n e t d é g la c e r au v in b la n c. 1 pom m e

• In c o rp o r e r le fro m a g e à la c rè m e , la salsa e t l'ail.

C O L L A T IO N PM
• Laisser m ijo te r q u e lq u e s m in u te s e t servir.
15 raisins
7 am andes
1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n
À P R É VO IR Faire c u ire 70 g (50 q c u it) de p o u le t p o u r le lu n c h in d iv id u e lle (20 g'i
d u le n d e m a in .
SOUPER

★ Le p o u le t d 'Ë la in e
125 m l (S'2 tasse) d e c o u s c o u s
d e b lé e n tie r
8 0 m t (V- tasse) d e c o u s c o u s
de b lé e n tie r
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u - fle u r

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

Le m enu / Semaine 6 135

 MARDI
D É JEU NER

1 rôtie de grains entiers

Truite grillée sur haricots edamames
10 m l (2 c. à thé) de beurre
énergie: 2 7 0 kcal lipides: 15 g protéines: 26 g glucides: 7 g fibres: 2 g
d'arachide
équivalents: 0,5 PC • 1,25 VS • 1,25 GRAS • source de calcium et de vitamine C • bonne source de fer
125 m l (V2 tasse de jus c orang e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille C -2 % m.g.
1 file t d e 1 0 0 g Filet(s) de truite 2 filets de (10 0 g) chacu n
T h é ou café
5 m l (1 c. à thé) A m andes effilées 10 m l (2 c. à thé)
1 rôtie de grains entiers
6 0 m l (V4 tasse) Fèves e d a m a m e s surgelées 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à thé) de beurre
d a ra c h :d e 2 .5 m l (V 2 c. à thé) Huile d'olive 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V 2 c. à thé) H uile de noisette 5 m l (1 c. à thé)
C O L L A T 'O N A M
5 m l (1 c. à thé) Jus de citron 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
1 Échalote(s) française(s) hachée(s) 2
de soya vanille
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
1 b anane

D ÎN E R

M uffin anglais au p o u le t (p. 167) P réchauffer le four à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).

125 m l (V2 tasse) de to m ates
cerises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
C O L L A T IO N PM
3 abricots secs
7 am andes
SOUPER
★ Truite grillée sur haricots
e dam am es
125 m l (V2 tasse) de riz basmati
★ Pouding aux fraises
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 ml (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de fraises
D épo ser le filet de truite, côté peau
dessous, dans un plat allant au four.
Parsem er d'am andes effilées. Cuire
au fo u r de 10 à 12 m inutes (selon a
l'épaisseur du filet).
Faire cuire les e d a m a m e s au m ic ro -o n d e s
dans un fond d'eau p en d an t 3 m inutes ou les
p lo n g e r dans de l'eau b ouillante pen dan t
4 m inutes. Rafraîchir â l'eau froide.
M éla n g e r l'huile d'olive, l'huile de noisette, le jus de
citron et l'éc h a lo te . A jo uter aux e d a m a m e s et m élanger.
Dresser les edam am es sur une assiette et déposer le filet de truite dessus.
Pouding aux fraises
énergie: 9 0 kcal lipides: 2,5 g protéines: 4 g glucides: 14 g fibres: 1g
équivalents: 1 LF • 0 ,5 VS • source de fer • excellente source de vitamine C
4 P O R T IO N S 8 P O R T IO N S
1 p aq u e t d e 3 4 0 g Tofu m o u 2 paquets d e 3 4 0 g
5 0 0 m l (2 tasses) Fraises surgelées I L (4 tasses)
2 0 m l (4 c. à thé) Sirop d 'é ra b le 4 0 m l (2 c. à soupe + 2 c. à thé)

• M e ttre le tofu, les fraises surgelées et le sirop d 'é ra b le dans le bol d'un m é la n g e u r et mixer.

À P R É VO IR C o nserver une p o rtio n au réfrigérateu r pour le le n d e m ain et m e tt re les deux

p ortio ns restantes dans des ram equins individuels ou des m oules à popsicle p o u r fa ire des
poudings glacés.

136 Kilo Cardio 3

MERCREDI
DÉJEU N E R
La salade de Mélissa 25 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de typ e Bran Flakes
énergie: 3 5 0 kcal lipides: 11 g protéines: 12 g glucides: 51 g fibres: 8 g
25 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
équivalents: 2 PC • 0,7 VS • 2 LF • 1,5 GRAS • source de vitamine C et de calcium • excellente source de fer
1 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rôtie de grains entiers
6 0 m l (V4 tasse) Q u in o a cru 125 m l (V2 tasse)
10 m l (2 c. à thé) de b eurre
8 0 m l p/3 tasse) Eau 160 m l (% tasse)
d'arachide
1 Betterave cuite, en dés* 2
8 0 m l (“A tasse) Pois chiches en conserve, 160 m l (% tasse) C O L L A T IO N A M
rincés et égo uttés 15 raisins
Vz P o m m e verte, en dés 1 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
15 m l (1 c. à soupe) Pistaches hachées 3 0 m l (2 c. à soupe) 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
Va O ig n o n vert ém in c é Vz
D ÎN E R
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
2,5 m l (V2 c. à thé) Vinaigre b alsam ique 5 m l (1 c. à thé) Tortilla aux œ ufs (p. 169)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
• Dans une casserole, p o rte r l'eau à ébullition. A jo uter le quinoa et faire cuire à couvert, 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte et
à feu m o y e n -d o u x , d urant 15 m inutes. Laisser refroidir. céleri
1 c o m p o te de fruits sans sucre
• A jouter le reste des ingrédients au quinoa refroidi et m élanger.
ajo u té (113 g)
• D é c o re r de feuilles de persil (fa c u lta tif).
C O L L A T IO N PM
• O n trouve des betteraves déjà cuites en grand e surface. Sinon, voici trois façons de les cuire.
10 0 g de y o g o u rt grec
A u f o u r : p réch au ffer le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). Em baller les betteraves dans du papier aux fruits 0 -2 % m .g.
d'alum inium , d ép o s e r sur u ne plaque de cuisson et cuire environ 6 0 minutes.
SOUPER
D a n s l'e a u : p lo n g e r les betteraves dans u ne casserole d'eau b ouillante et laisser m ijoter
à feu doux de 35 à 4 5 m inutes. ★ La salade de Mélissa

À la v a p e u r: il faut c o m p te r environ 4 0 m inutes. Pouding aux fraises

2 craquelins de seigle
(20 g) '
À PRÉVO IR À la cuisson, le quinoa a u g m e n te de 2,5 fois son volum e.
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)
VA R IA N TE R em p lacer le
quinoa par de l'orge perlé. C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

2 biscuits s e c s /a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 6 137

 JEUDI
DÉJEU N E R

1 m u ffin anglais de blé e r * er

Foie de veau à la moutarde à l’ancienne
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
énergie: 2 2 0 kcal lipides: 10 g protéines: 24 g glucides: 9 g fib re s :! g
à la c rè m e léger
équivalents: 1 VS • 2 LF • 1 GRAS • source de vitamine C • excellente source de vitamine A et de fer
1 pêcne
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l l i e . à th é de fro m a g e
2 5 0 m l (1 tasse) C h a m p ig n o n s de Paris, 5 0 0 m l (2 tasses)
à la c rè m e iéger
c o u p é s en la m e lle s

C C L i j m C S AM 2 ,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)

1 pom m e 1 É chalote(s) fran ça ise (s) hachée(s) 2

7 a rria "d es 100 g Foie d e veau, en la n iè re s 200 g

10 a ~ a " c e s 3 0 m l (2 c. à soupe) V in b la n c 6 0 m l (V4 tasse)

D ÎN E R
Salade de b etterave (p. 165)
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba
l j u s de légum es réd uit en
sodium (162 ml)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 3 0 m l (2 c. à soupe)
5 m l (1 c. à thé) M o u ta rd e à l'a n c ie n n e 10 m l (2 c. à thé)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t
• D ans u n e p o ê le , su r fe u vif, saisir les c h a m p ig n o n s . Laisser c u ire ju s q u 'à é v a p o ra tio n d e l'eau.
R é se rve r d a n s u n b o l.
• D ans la m ê m e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t fa ire re v e n ir l'é c h a lo te q u e lq u e s m in u te s .
A jo u te r le fo ie en la n iè re s e t fa ire c o lo re r. D é g la c e r au v in b la n c.

C O L L A T IO N PM
• A jo u te r les c h a m p ig n o n s , le fro m a g e à la c rè m e , la m o u ta rd e à l'a n c ie n n e e t la isser m ijo te r
5 m in u te s e n v iro n , s e lo n le d e g ré d e c u is s o n désiré.
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille *
1 banane À P R É VO IR Vérifier les a c c o m p a g n e m e n ts et faire cuire d avantage de
p o m m e s de terre et de haricots verts pou r le lunch du lendem ain.
SOUPER

★ Foie de veau à la m o u ta rd e
à l'ancienne
Pom m es de te rre g re lo t (3)
2 5 0 ml (1 tasse) de haricots verts
Pom m es de te rre g re lo t (2)
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

2 biscuits se c s/a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

V A R IA N TE R e m p la c e r les
c h a m p ig n o n s d e Paris par
des p le u ro te s .
138 Kilo Cardio 3
VENDREDI
D ÉJEU NER
La pizza de Jean-François G ruau n ature (1 sachet)
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
é n e r g ie : 3 9 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 57 g f ib r e s : 8 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,5 VS • 1,5 LF • 0 ,2 5 LS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e A 15 m l (1 c. à soupe) de
canneberges séchées
• e x c e lle n te s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
15 ml (1 c. à soupe) de noix de
G ren o b le
2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
T h é ou café
125 m l (V2 tasse) Salsa 2 5 0 m l (1 tasse)
1 rôtie de grains entiers
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à th é )
10 m l (2 c. à thé) de beurre
2 Pitas de b lé e n tie r 4
d'arachide
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ja u n e o u o ra n g e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse) C O L L A T IO N A M

80 g B œ u f h a c h é e x tra -m a ig re 160 g 1 0 0 g de y o g o u rt grec

vanille 0 - 2 % m.g.
6 T o m a te s sé ch é es, en dés 12
3 abricots secs
Va M a n g u e en la n iè re s 1
45 m l (3 c. à soupe) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 8 0 m l (Votasse) D ÎN E R

Salade de p om m es de terre, de
tho n e t de haricots verts, (p. 166)
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
125 m l (72 tasse) de fram boises
• M é la n g e r les 3/4 d e la salsa a ve c le m ie l e t é ta le r sur les pitas.
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile , a jo u te r les p o iv ro n s e t les fa ire re v e n ir d e 2à3 m in u te s .
2 0 0 m l de boisson
• A jo u te r la v ia n d e h a c h é e e t la fa ire c o lo re r en l'é m ie tta n t. A jo u te r les to m a te s s é ch é e s e t le
de soya vanille
reste d e la salsa. Laisser m ijo te r 2 m in u te s .
• R é p a rtir la g a rn itu re su r les pitas, a jo u te r la m a n g u e e t le fro m a g e . C O L L A T IO N PM

• Faire c u ire 1 p izza au fo u r p e n d a n t 10 à 15 m in u te s . 2 craquelins (10 g>

de typ e M elba
3 0 g de fro m a g e léger
À PR ÉVO IR C o n g e le r la s e c o n d e p izza p o u r u n e u tilis a tio n u lté rie u re . < 18 % m.g.
2 craquelins '10 g)
de type M elba

SOUPER

★ La pizza de Jean-François
125 m l (V2 tasse) de to m ates
cerises
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
15 raisins

C O L L A T IO N S O IR

180 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.

1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)

VA R IA N TE R e m p la c e r le
b œ u f h a c h é p a r de la v ia n d e
c h e v a lin e h a c h é e .
Le m enu / Semaine 6 139
 SAMEDI
DEJEU NER

★ C rêp e à la m angue
Crêpe à la mangue caramélisée
caram élisée e t aux pépites
de c h o c o la t
et aux pépites de chocolat
125 m l (V2 tasse) de lait 1% é n e rg ie : 3 0 0 kcal lip id es: 6 g p ro té in e s : 9 g g lu c id e s : 52 g fib re s : 3g
é q u iv a le n ts : 1PC • 0,25 VS • 1 LF • 0,2 5 LS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
T h é ou café
• e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
7 am andes

C O L L A T IO N A M 2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
(2 c rê p e s ) ( 4 c rê p e s )
10 raisins
P o u r les c rê p e s
125 m l (V2 tasse) de lait 1%
Πuf(s)
5 raisins
1 0 0 m l (yîtasse + 4 c. à thé) Farine de b lé e n tie r 2 0 0 m l (3A tasse + 2 c. à thé)
D ÎN E R 1 0 0 m l (V3tasse + 4 c. à thé) Lait 1% m .g. 2 0 0 m l (3A tasse + 2 c. à thé)
S andw ich to m a te -b o c c o n c in i
(p. 169)
P o u r la g a rn itu re
125 m l (V2 tasse) de poivron
Vz M a n g u e en dés
1 jus de légum es réduit en
sodium (162 ml) 5 m l (1 c. à thé) Sucre 10 m l (2 c. à thé)
2 ,5 m l (V2 c. à thé) Essence d e v a n ille 5 m l (1 c. à thé)
C O L L A T IO N PM 15 m l (1 c. à soupe) P épites de c h o c o la t n o ir 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) c a ro tte et
céleri
2 craquelins de seigle • D ans un b o l, m é la n g e r l'œ u f e t la fa rin e . A jo u te r le la it p ro g re s s iv e m e n t en m é la n g e a n t au
(20 g) fo u e t p o u r é v ite r la fo rm a tio n de g ru m e a u x .
3 0 g de fro m a g e léger • D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c u ire les crê p e s.
< 18 % m.g.
• D ans u n e p o ê le c h a u d e , fa ire c o lo re r les dés de m a n g u e . A jo u te r la va n ille , p u is le su cre .
Laisser c a ra m é lise r.
SOUPER

★ B rochette d 'agn eau à la • A jo u te r les p é p ite s de c h o c o la t e t laisser fo n d re 2 m in u te s .

m e n th e • G a rn ir la c rê p e du m é la n g e m a n g u e - c h o c o la t.
Riz m é li-m é lo (p. 169)
★ Pêches rôties, m iel et À P R É VO IR R é se rve r u n e c rê p e p o u r le le n d e m a in .
pistaches

C O L L A T IO N S O IR

1 p etit sac de maïs soufflé

n ature (30 g)

140 Kilo C ardio 3

Brochette d ’agneau à la menthe
é n e r g ie : 2 6 0 kca 17 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 6 g
lip id e s : fib r e s :! g
é q u iv a le n ts : 1 VS • C,25 LS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e s A e t C • b o n n e s o u rc e d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
4 5 m l (3 c. à s o u p e ) Y o g o u rt n a tu re 0 -2 % m .g. 8 0 m l (y3 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) Ju s de c itro n 30 m l (2 c. à s o u p e )
5 Feuilles de m e n th e , h a ch é e s 10
2,5 m l (V2 c. à th é ) G o u sse d 'a il é cra sé e 5 m l (1 c. à th é )
100 g T ra n c h e d e g ig o t d 'a g n e a u , 200 g
en c u b e s
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

M é la n g e r le y o g o u r t, le ju s d e c itro n , la m e n th e
A jo u te r les c u b e s d 'a g n e a u e t fa ire m a rin e r de 3
P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
Si o n u tilis e des b ro c h e tte s en bois, les m e ttre à
tr e m p e r 10 m in u te s d a n s de l'e a u fr o id e p o u r
é v ite r q u 'e lle s b rû le n t à la c u isso n .
P iq u e r les c u b e s d 'a g n e a u su r les
b ro c h e tte s e t fa ire c u ire au fo u r d e 12 à
15 m in u te s .

Pêches rôties, miel et pistaches

é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 3 g g lu c id e s : 29 g f ib r e s : 4 g
é q u iv a le n ts :1 LF • 0,5 GRAS • s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e s A e t C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2,5 m l (V2 c. à th é ) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à th é )
n o n h y d ro g é n é e
1 Pêche(s) co u p é e (s) 2
en 2 e t d é n o y a u té e (s )
10 m l (2 c. à th é ) M ie l 2 0 m l (4 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e ) P istaches 3 0 m l (2 c. à so u p e )

. P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 90 °C (375 °F).

• B e u rre r un p la t a lla n t au fo u r e t y d is p o s e r les d e m i-p ê c h e s , p e a u ve rs le fo n d d u plat.
• V e rse r le m ie l sur les fru its e t c u ire au fo u r de 20 à 3 0 m in u te s .
• P a rs e m e r de p is ta c h e s c o n c a s s é e s a va n t de servir.

Le m enu / Semaine 6 141

 DIMANCHE
Bagel saumon fumé et câpres
é n e r g ie : 2 3 0 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 12 g g lu c id e s : 32 g f ib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,2 5 VS • 0 ,5 GRAS • s o u rc e d e fe r e t d e c a lc iu m

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 Bagel(s) m in ce(s) d e g ra in s e n tie rs 2
15 m l (1 c. à s o u p e ) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 3 0 m l (2 c. à so u p e )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) C ib o u le tte h a c h é e 5 m l (1 c. à th é )
1 tr a n c h e d e 20 g S a u m o n fu m é 2 tra n c h e s d e 2 0 g c h a c u n e
2 .5 m l (V2 c. à th é ) C â p re s 5 m l (1 c. à th é )
10 m l (2 c. à th é ) Ju s d e c itr o n (fa c u lta tif) 2 0 m l (4 c. à th é )

Faire g rille r le b a g el.

M é la n g e r le fro m a g e à la c rè m e avec la
c ib o u le tte e t en ta rtin e r le b a g el.
D é p o s e r la tra n c h e de s a u m o n fu m é e t les
c â p re s su r le b a g e l e t a rro s e r d e ju s de c itro n .

Crêpe com plète

é n e r g ie : 310 kcal lip id e s : 13 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 2 4 g fib r e s : 1 g
é q u iv a le n ts :1 PC • 0 ,5 GRAS • 0,5 VS • 0,5 LS • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A , d e c a lc iu m e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2,5 m l (V2 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à th é )
1 Πuf(s) 2
1 C rêpe(s) (faite(s) la veille) 2
30 g J a m b o n en tra n c h e s 60 g
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 6 0 m l {V4 tasse)

• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t c u ire l'œ u f au p la t. Réserver.

• D ans la m ê m e p o ê le , d is p o s e r la c rê p e , a jo u te r au c e n tre le ja m b o n , le fro m a g e râp é e t l'œ u f au plat.
• Q u a n d le fro m a g e c o m m e n c e à fo n d re , re p lie r les b o rd s de la c rê p e p o u r fo rm e r un c a rré e t servir.

142 Kilo Cardio 3

 Poulet miel et abricot
énergie : 25C <CS ip id e s :1 0 g protéines: 24 g g lu c id e s :1 6 g fibres: 1 g
équivalents: ' GRAS • 1 VS • 1 LF ■ source de fer et de vitamine C
DÉJEU N E R

★ B agel s a u m o n fu m é e t câ p re s
‘ P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à th é ) 1 pom m e
H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n é m in c é 6 0 m l (V4 tasse)
T h é o u ca fé
120 g P o u le t, h a u ts de cuisse 240 g
3 A b ric o ts secs, c o u p é s en d e u x 6 C O L L A T IO N A M
125 m l (V2 tasse) B o u illo n d e p o u le t 2 5 0 m l (1 tasse) 15 m l (1 c. à so u p e ) d e n o ix
10 m l (2 c. à th é ) M ie l 2 0 m l (4 c. à th é ) de G re n o b le
1 m l (V4 c. à th é ) C a n n e lle m o u lu e 2 ,5 m l (V2 c. à th é ) 125 m l (V 2 tasse) d e fraise s
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 15 m l (1 c. à so u p e ) d e n o ix
d e G re n o b le

D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile D ÎN E R

e t y fa ire re v e n ir l'o ig n o n . ★ C rê p e c o m p lè te
A jo u te r les h a u ts de cu isse 2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e au
d e p o u le t e t c u ire 4 m in u te s de c h o ix
c h a q u e c ô té . 15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
A jo u te r le reste des in g ré d ie n ts e t
laisser m ijo te r, à d e m i c o u v e rt, de 1 pêche

10 à 15 m in u te s .
C O L L A T IO N PM

15 raisins
2 c ra q u e lin s (10 g) d e ty p e
M elba

Légumes-racines à l’érable 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e

à la c rè m e lé g e r

énergie: 180 kcal lipides: 7 g protéines: 2 g glucides: 27 g fibres: 5 g SOUPER

équivalents: 1,5 GRAS • 2 LF • source de calcium et de fer • bonne source de vitamine C
★ P o u le t m ie l e t a b ric o t
• excellente source de vitamine A
★ L é g u m e s -ra c in e s à l’é ra b le
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
v a n ille 0 - 2 % m .g.
2 C a ro tte s n a n ta ise s, c o u p é e s 4
en d e u x d a n s le sens de 8 0 m l (V= tasse) d e c o u s c o u s
la lo n g u e u r, p u is en tr o n ç o n s d e b lé e n tie r

Panais, c o u p é (s) en d e u x d a n s le
C O L L A T IO N S O IR
sens de la lo n g u e u r, p u is
en tr o n ç o n s 2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
7,5 m l (V2 c. à s o u p e ) H u ile d 'o liv e 15 m l (1 c. à s o u p e ) 125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g.
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 2 0 °C (425 °F).

• D é p o s e r les c a ro tte s e t le pa n ais d a n s un sac h e rm é tiq u e .
• M é la n g e r l'h u ile e t le s iro p d 'é ra b le . V e rse r su r les lé g u m e s , fe rm e r le sac e t m é la n g e r p o u r
b ie n les e n ro b e r.
• D é p o s e r le m é la n g e d e lé g u m e s su r u n p a p ie r p a rc h e m in e t c u ire au fo u r d e 25 à 3 0 m in u te s ,
en r e to u rn a n t à m i-c u is s o n .

Le m enu / Semaine 6 143

LES CONSEILS DE GUY
Y PRENDRE PLAISIR
Dans les d e u x s e m a in e s à ve n ir, vo u s p o u rre z c h o is ir vo s repas e t
.o s e n tra în e m e n ts p a rm i c e u x des se m a in e s p ré c é d e n te s . L 'o b je c ­
t i f 0 V o u s in c ite r à p re n d re pla isir à v o tre n o u ve a u m o d e de vie. De
m o n c ô té , je ve u x vo u s e n c o u ra g e r à v o ir c e tte « s e m i-a u to n o m ie »
c o m m e u n e fa ç o n d e v o u s p ré p a re r à a d o p te r ce m o d e de vie à
'.ong te rm e . Car, m e n ta le m e n t, d e u x o p tio n s s 'o ffre n t à v o u s : la
v isio n à c o u rt te rm e o u c e lle à lo n g te rm e .
En e ffe t, à c e s ta d e -c i, je s o u p ç o n n e q u e c e rta in s d 'e n tre vo u s
o n t c e c i en tê te : « Y ouppi, il m e reste s e u le m e n t d e u x se m a in e s et,
e n su ite, fin i le p ro g ra m m e ! » D 'a u tre s p e n s e n t : « J e vais fa ire m es
h u it se m a in e s et, après, o n ve rra ...» D 'a u tre s e n c o re se d is e n t: « Il
fa u t q u e j'e n d u re d e u x a u tre s sem aines, puis je p o u rra i d ire q u e je
suis a llé ju s q u 'a u b o u t. »
Si c 'e s t à p eu près c e q u i v o u s passe p a r la tê te , v o u s fa ite s fausse
ro u te . Entre vo u s e t m o i, q u 'e s t-c e q u e ça d o n n e d 'a v o ir a d o p té
u n e te lle d is c ip lin e p e n d a n t h u it se m a in e s si c 'e s t p o u r to u t a b a n ­
d o n n e r par la su ite ? Rien d u to u t !

Ls cent m ètres ou le m arathon?

Le « h u it sem aines e t j'a rrê te » , c'e st c o m m e le c e n t m ètres. O n fo u r ­
n it un e ffo rt m a x im a l dans un m in im u m de te m p s. O n se prive e t o n
fa it du c a rd io à s 'é p o u m o n e r. D'ailleurs, b e a u c o u p de gens o n t te n ­
d a n c e à faire plus d 'e x e rc ic e q u e le p ro g ra m m e le p ré c o n is e dans le
b u t de « g a g n e r du te m p s » e t de m a ig rir p lu s ra p id e m e n t. R ésultat :
ils s o n t frustré s de n 'a v o ir rien d 'a u tre en tê te , vidés ta n t é m o tio n n e l-
le m e n t q u e p h y s iq u e m e n t, e t ils fin isse n t par a b a n d o n n e r.
À l'in s ta r du m a ra th o n ie n , il est sage d 'é c o n o m is e r vo s fo rc e s au
d é p a rt p o u r ne pas v o u s « b r û le r » e t m a n q u e r d 'é n e rg ie dans les
d e rn ie rs k ilo m è tre s . Les ré s u lta ts v ie n n e n t p e u t- ê tre p lu s le n te m e n t
et, oui, c e la p e u t jo u e r sur la m o tiv a tio n . M ais lo rs q u e les ré su lta ts
se fo n t s e n tir e t q u e le p è s e -p e rs o n n e c o m m e n c e à o s c ille r g ra ­
d u e lle m e n t e t s y s té m a tiq u e m e n t vers le bas, e t ce, u n iq u e m e n t
g râ c e à vos e ffo rts c o n s ta n ts e t à u n m o d e d e vie p lu s sain, o n se
ren d c o m p te q u e c e n 'e s t pas si d iffic ile q u e ça ! Q u e o u i, c 'e s t p o s ­ m o d e de vie. Q u e s t-c e qui .o u s f a ; eu c ;e n ? Q u e l ty p e d 'e n tr a î­
sible de m a in te n ir c e ry th m e p o u r to u jo u rs , e t q u e c 'e s t de lo in n e m e n t vous p la ît p a rtic u . è e m e n t ? Q u e ls rep a s e t q u e lle s
p ré fé ra b le à un s p rin t de p riv a tio n quasi to ta le q u i vo u s p lo n g e ra tô t c o lla tio n s v o u s s a tis fo n t e t vo u s f o n t s e n tir p le in d e v ie e t en
o u ta rd dans le je u in fe rn a l du y o y o . V o y e z -le ainsi : vos six d e r­ s a n té ? Q u e lle s p h ra se s o n t p a rtic u liè r e m e n t b ie n m a rc h é p o u r
nières s e m a in e s s o n t les six p re m iè re s de v o tre n o u v e lle vie ! v o u s m o tiv e r à g a rd e r ie c a p ? Q u 'e s t- c e q u e v o u s a im e z d e la
En c e q u i m e c o n c e rn e , j'a i d é c o u v e rt p e tit à p e tit le pla isir de p e rs o n n e q u e v o u s d e v e n e z 7 P o u r v o u s p ré p a re r tr a n q u ille m e n t
m a n g e r d e plu s p e tite s p o rtio n s e t d e m 'a rrê te r à satiété, sans a vo ir au fa it d e m a in te n ir ces n o u v e lle s h a b itu d e s d e vie, il n 'y a rie n
to u jo u rs b e s o in d 'ê tre « p le in » . J'ai pris pla isir à ne p lu s to u jo u rs c o m m e d 'y p re n d re p la is ir! C 'e s t l'o b je c tif q u e n o u s v is o n s dans
a vo ir q u e lq u e c h o s e à g rig n o te r e t à s e n tir m a fa im réelle, l'h e u re du le p ro g r a m m e K ilo C a rd io .
repas ve n u e . J'ai m ê m e pris pla isir à d ire « n o n m e rc i » à la p e rs o n n e
q u i m 'o ffre u n e d e u x iè m e p o rtio n . Je v o u s c e rtifie q u 'il en sera de
m êm e p o u r vous !
V o u s en ê te s d o n c là. P o u r les s e m a in e s 7 e t 8, je v o u s e n c o u ­
J'ÉPROUVE BEAUCOUP DE PLAISIR À ADOPTER CE
rag e à p re n d re c o n s c ie n c e de c e q u e v o u s a im e z d a n s ce n o u v e a u
NOUVEAU MODE DE VIE.

Les conseils de G uy 145

LES CONSEILS DE JOSÉE
UN PAS VERS L 'A U T O N O H 'E
V o u s avez e n tre p ris !e p t o a r a r r r r e avec b e a u c o u p de d é te rm in a ­
tio n e t d e m o tiv a tio n . B ra vo 1 V ous v o ic i re n d u au b o u t des six p re ­
m iè res s e ^ a rve; De a .e s o u h a ite , v o u s réa lisez l'im p a c t q u e ces
c h a ^ g e ^ e ^ is o r : su r v o tre santé, e t m ê m e su r c e lle de vo s p ro ch e s,
e t vo u s a .e z .e o e s r ce o o u rsu ivre vos n o u ve lle s b o n n e s h a b itud e s
ce e : . es s e ~ - "e s _ e: 5 ,e vo u s p ro p o s e d o n c de d e v e n ir en
- s c 'te .o tre c 'c p r e e n tra în e u r e t de p re n d re p ro g re ssive m e n t
e- ■ - f e c m : a " " ^ e d 'e n tra în e m e n t.
. c _ s e ez ~’ a in te n a n t c o m p ris q u e ls s o n t les d é te rm in a n ts de
• o tre cof*3 r c ' 1 p h y s iq u e e t vo u s p o u v e z sans d o u te m a n ip u le r les
c e " - p o s a n te s d e v o tre e n tra în e m e n t. Q u 'a v e z -v o u s p a rtic u liè re -
m s a t a m é dans le c a rd io q u e vo u s avez suivi sur le DVD ? La danse
a é ro îà q u e . le c a rd io m ilita ire , le la tin o , o u u n e c o m b in a is o n de ces
tro is styles 7
A p a rtir de v o tre ré p o n s e , c o m p o s e z v o s e n tra în e m e n ts c a rd io
p o u r les d e u x p ro c h a in e s se m a in e s. Les b lo c s d u re n t h u it m in u te s .
Essayez d e fa ire au m o in s tro is b lo c s p o u r un to ta l de 24 m in u te s
d e c a rd io V o u s p o u v e z é v id e m m e n t ré p é te r les m ê m e s b lo c s
p lu s .e u rs fo is , v o ire d é p a s s e r 2 4 m in u te s sans p ro b lè m e , c a r p lu s
d e c a rd io s ig n ifie u n e p lu s g ra n d e d é p e n s e é n e rg é tiq u e ! V o tre
ta b le a u d 'e n tr a în e m e n t c i- d e s s o u s v o u s p ro p o s e d e q u a tre à
six e n tra în e m e n ts c a rd io p o u r ce s d e u x s e m a in e s . M e tte z - le s
à v o tre a g e n d a . S o u v e n e z -v o u s d e ne pas a tte n d r e « q u e le b o n
m o m e n t se p ré s e n te » !
En ce q u i c o n c e rn e le r e n fo rc e m e n t m u s c u a :re. v o u s a urez, là
aussi, des c h o ix à faire. Sur le DVD, n o u s v o u s avo n s p ré p a ré un
b lo c s p é c ifiq u e aux se m a in e s 7 e t 8. Il s'a g it d 'u n e n tra în e m e n t par
in te rva lle s. J'ai pensé q u e v o u s a im e rie z d é c o u v rir c e t a u tre ty p e de
c o u rs en g ro u p e , p lu s e xig e a n t, m ais aussi... plu s p a ya n t du p o in t de
vu e d e la d é p e n se c a lo riq u e ! Id é a le m e n t, p ra tiq u e z ce b lo c de tro is
à q u a tre fo is par s e m a in e e t essayez de ra jo u te r un a u tre s e g m e n t
d e m u s c u la tio n q u e vo u s avez déjà p ra tiq u é , a b d o s o u fessiers
N 'o u b lie z pas le c o u rt s e g m e n t d 'é tire m e n ts , à la fin du DVD. La
so u p le sse fa it p a rtie des d é te rm in a n ts d 'u n e b o n n e c o n d itio n p h y ­
sique, a lo rs in té g re z -la à v o tre p ro g ra m m e au m o in s tro is fo is dans
v o tre sem aine.
Enfin, vo u s p o u v e z c o m p lé te r vos h u it se m a in e s en id e n tifia n t
les e x e rc ic e s du livre q u i vo u s o n t se m b lé les plus fa cile s à in té g re r
dans v o tre q u o tid ie n . C hoisissez un o u d e u x e xe rcice s p o u r c h a q u e
c a té g o rie re tro u vé e au fil des sem aines : m e m b re s s u p é rie u rs (ms),
m e m b re s in fé rie u rs (m i), a b d o s /d o s (a/d ), é q u ilib re (é) e t so u p le s s e
(s). N o te z les pages c i-d e s s o u s o u p la c e z -y des p a p illo n s (P o s t-it)
p o u r les re p é re r fa c ile m e n t. Faites ces e x e rc ic e s au m o m e n t q u i
vo u s c o n v ie n t, de tro is à q u a tre fo is dans v o tre se m a in e .

O b je c tif: au to n o m ie!
Plan d 'e n tra în e m e n t h e b d o m a d a ire , sem aines 7 e t 8

E n tra în e m e n t ca rd io (DVD) E n tra în e m e n t m u sculaire (DVD)

Exercices au q u o tid ie n (livre)
Sem aine F réqu ence : 4 à 6 séances F réqu ence : 3 à 4 séances, plus
Fréqu ence : 3 à 4 séances
de 2 4 m in u tes ou plus 2 séances p o u r l'o p tio n PLUS !

7 Blocs choisis (3 ou plus) : Blocs choisis (1 ou plus) : Exercices choisis (2/catégorie) :

n D a n s e a p r n h iq u p (8 m in ) X □ M illitaire avec intervalles m ç ■p
□ C a r d io m ilita ir e (8 m in ) X O p tio n PLUS mi • p

□ C a r d io la t in o (8 m in ) X □ A bdo so lu tio n □ Fesses de fer a /d ■p

ou é: p
D u ré e t o t a lp • m in
□ Body design s: P
□ A bdo so lu tio n
□ Fesses de fer

8 Blocs choisis (3 ou plus) : Blocs choisis (1 ou plus) : Exercices choisis (2/catégorie) :

□ D a n s e a é r o b iq u e (8 m in ) X □ M illitaire avec intervalles m s ■p
n C a r d in m ilita ir e (8 m in ) X O p tio n PLUS m i ■p
n C a r d in la t in o (8 m in ) X □ Abdo so lu tio n □ Fesses de fer a /d n

Di ir p p t n t a lp • m in ou é : p.
□ Body design s: p.
□ A bdo so lu tio n
□ Fesses de fer

146 Kilo Cardio 3

LES CONSEILS D'ISABELLE
LA SUITE
.'eus a p p ro c h e z de la fin du p ro g ra m m e . V ous avez sans d o u te déjà
p e rd u de 2,7 à 5,5 kg (6 à 12 Lb) e t vous vo u s se n te z b e a u c o u p m ieux.
P endant les d e u x p ro c h a in e s sem aines, c o m m e vous c o n c o c te re z à
n o u vea u des re c e tte s q u e vo u s avez déjà cuisinées, v o tre p la n ific a ­
tio n en sera sim p lifié e .
Je vo u s p ro p o s e to u jo u rs de n o u v e a u x m e n u s à 1300, 1 5 0 0 et
1 8 0 0 C a lo rie s, q u e s tio n de p o u rs u iv re v o tre p e rte de p o id s. Les
d e u x s e m a in e s q u i v ie n n e n t re p ré s e n te n t é g a le m e n t le m o m e n t
id é a l p o u r c o m m e n c e r à c o m p o s e r vo s p ro p re s m e n u s, en s u b s ti­
tu a n t c e rta in e s re c e tte s par vo s p ré fé ré es, s é le c tio n n é e s p a rm i la
liste de la page 180. A s s u re z -v o u s de c h o is ir des re c e tte s q u i f i ­
g u re n t d ans la m ê m e fo u rc h e tte d e c a lo rie s, e t n 'o u b lie z pas
d 'a ju s te r la liste d 'é p ic e rie en c o n s é q u e n c e . Ces d e u x sem a in e s
vo u s p e rm e ttro n t é g a le m e n t d 'u tilis e r des plats q u e vo u s avez p ré ­
a la b le m e n t c o n g e lé s (m u ffin s, lasagnes, etc.).
B ie n tô t, vo u s serez to ta le m e n t a u to n o m e e t v o u s d e vre z d o n c
p re n d re en m a in l'o rg a n is a tio n des repas. P o u rq u o i ne pas faire
q u e lq u e s essais dès m a in te n a n t?
Faites p ro visio n de bons p ro d u its a lim en taire s
P ro c é d e z au m é n a g e de v o tre e n v ir o n n e m e n t a. rn e ,': a re aftn
d 'a v o ir a ccè s au plu s g ra n d c h o ix d 'a lim e n ts sains po ssib le . G a rn is ­
sez v o tre g a rd e -m a n g e r, v o tre frig o e t v o tre c o r g e - o de p ro d u ts
n u tritifs a fin de fa c ilite r le b ie n -m a n g e r \
D éléguez des re sp on sabilité s cu lin a ire s
Le m a n q u e de te m p s e st l'e xcu se p rin c ip a le m e n t é v o q u é e p o u r ne
pas cu isin e r. C o m m e o n sait q u e c u is in e r est gage de santé, je v o u s
p ro p o s e de d é lé g u e r des re s p o n s a b ilité s en c u is in e aux m e m b re s
d e v o tre fa m ille . C o u p e r les lé g u m e s, p ré p a re r des fru its p o u r la
se m a in e , d re sse r la ta b le , fa ire les lu n ch s, a u ta n t de tâ c h e s q u i p e r­
m e tte n t d 'ê tre plu s e ffic a c e e t d 'a v o ir e n vie de c u is in e r da va nta g e .
P o u rq u o i ne pas o rg a n is e r aussi des séances de c u is in e e n tre am is
le w e e k -e n d ? U ne a c tiv ité lu d iq u e q u i p e rm e t d 'é c o n o m is e r, de
g a g n e r du te m p s e t de socialiser.

Quelques conseils pour faciliter votre transition

A che tez des légum es déjà coupés
Les lé g u m e s s o n t à la base d 'u n e d é m a rc h e santé. O n sait q u e l'o n
d o it en g a rn ir so n a ssie tte m id i e t soir. P o u rta n t, fa u te de te m p s,
p lu sie u rs p e rs o n n e s o n t du m a l à en c o n s o m m e r s u ffis a m m e n t.
M o n c o n s e il: a c h e te z des lé g u m e s q u i v o u s fa c ilite n t la vie. Les
ca ro tte s , b e tte ra v e s e t c h o u x râpés, to u t c o m m e les lé g u m e s déjà
c o u p é s p o u r les so u p e s e t sauces à s p a g h e tti, p e rm e tte n t de g a ­
g n e r b e a u c o u p de te m p s .

C onservez des fru its e t des légum es surgelés

Q u e ls d é p a n n e u rs ils re p ré s e n te n t! Ces fru its e t lé g u m e s s o n t o f ­
fe rts en p lu sie u rs d é c lin a is o n s . Im p ro v is e z un sa u té de lé g u m e s
avec des lé g u m e s su rg e lé s m é la n g é s, u n e b o îte de p o is c h ic h e s e t
des épices. Réalisez un d e sse rt g la cé express en c o m b in a n t du y o ­
g o u rt e t des fru its su rg e lé s au r o b o t c u lin a ire o u au m é la n g e u r.
A s s u re z -v o u s d 'e n a v o ir to u jo u rs sous la m a in !

C uisinez en plus g ra nd e q u a n tité et co n g e le z

Rien de p ire q u e d 'a rriv e r a ffa m é e t de n 'a v o ir rien de p rê t à m an g e r.
P ré vo ye z le c o u p en c u is in a n t d a va n ta g e de p o rtio n s d e plats q u i se
c o n g è le n t fa c ile m e n t. Lasagnes, chilis, soupes, m ijo té s fo n t d e d é li­
c ie u x repas v ite servis q u a n d le te m p s m a n q u e .

Les conseils d'Isabelle 147

1 3 0 0 , 1500
OU 1800
CALORIES?
Le m e n u d e b a s e à
1300 C a lo r ie s e s t
r e p r é s e n té e n n o ir.
P o u r s u iv re le m e n u à
1500 C a lo rie s , v o u s d e v e z
a jo u t e r le s a lim e n ts in s c r its
e n b le u a u m e n u d e ba se .
P o u r s u iv re le m e n u à
1800 C a lo rie s , v o u s d e v e z
a jo u t e r le s a lim e n ts
é n u m é ré s en bleu ET e n
r o u g e au m e n u d e base.
148 Kilo C ardio 3
DÉJEU NER
★ M u ffin c h o c o -b a n a n e de
C h ris tin a (p. 100)
2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g.
125 m l (V2 tasse) de fra ise s
T h é o u c a fé
2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s
C O L L A T IO N A M
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a ux fr u its 0 -2 % m .g.
1 8 0 m l (3/4 tasse) d e fra m b o is e s
D ÎN E R
Salade de p o u le t a u x fig u e s
(p. 166)
2 m in ip ita s
1 m in ip ita
1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
C O L L A T IO N PM
1 c lé m e n tin e
7 am andes
1 c lé m e n tin e
SOUPER
★ F usilli fo re s tie r (p. 73)
8 a sp e rg e s v a p e u r
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e m ix te
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
10 raisins
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d e la it 1 % m .g.
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
DÉJEU NER DÉJEU N E R
1 m u ffin a n g la is de b lé e n tie r 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
2 0 m l (4 c. à th é ) d e fro m a g e
de so n ty p e Bran Flakes
à la c rè m e lé g e r 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
1 banane 125 m l (V2 tasse) de fraise s
T h é o u ca fé T h é o u ca fé
7 am andes 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
d e G re n o b le
C O L L A T IO N A M 1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
6 0 m l (V4 tasse) d e fro m a g e 10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
c o tta g e 1% m .g. d 'a ra c h id e
15 raisins
C O L L A T IO N A M
6 0 m l (V4 tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g. 1 pom m e
l j u s de lé g u m e s ré d u it en 15 m l (1 c. à so u p e ) de n o is e tte s
s o d iu m (162 m l)
2 0 0 m l d e b o is s o n
de soya v a n ille
D ÎN E R
★ Lasagne aux a u b e rg in e s D ÎN E R
(p. 39)
Salade de q u in o a au p o u le t
125 m l (V2 tasse) de fra m b o is e s (p. 166)
2 0 0 m l de b o is s o n 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
de soya v a n ille v a n ille 0 - 2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b r e
C O L L A T IO N PM
2 c ra q u e lin s de se ig le C O L L A T IO N PM
(20 g)
★ M u ffin p o m m e e t suisse
3 0 g de c h è v re m o u (p. 58)
(21% m .g.)
5 raisins SOUPER
★ Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie
SOUPER (p. 117)
★ S auté d e p o u le t au ★ P o u d in g a u x fra ise s (c o n g e lé )
g in g e m b re (p. 32) (p. 136)
125 m l (V2 tasse) de n o u ille s 125 m l (V2 tasse) de riz
d e riz
125 m l (V2 tasse) de p o is
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts m a n g e - to u t
80 m l (V3 tasse) d e n o u ille s de riz 8 0 m l (Vf tasse) de riz
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 -2 % m .g. C O L L A T IO N S O IR
180 m l (3A tasse) de la it 1% m .g.
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )
DÉJEU NER
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
10 m l (2 c. à th é ) de b e u rre
d 'a ra c h id e
125 m l (Vz tasse) de b le u e ts
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g.
T h é o u c a fé
1 r ô tie de g ra in s e n tie rs
5 m l (1 c. à th é ) de b e u rre
d 'a ra c h id e
C O L L A T IO N A M
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)
15 raisins
5 raisins
D iN E R
S a n d w ic h au s a u m o n (p. 168)
125 m l (Vz tasse) d e p o iv ro n
ja u n e
l j u s de lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
125 m l (V2 tasse) de p o iv ro n
ja u n e
10 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 -2 % m . g
C O L L A T IO N PM
V2 p o m m e
10 a m a n d e s
7 am andes
SOUPER
★ La p izza d e J e a n -F ra n ç o is
(c o n g e lé e ) (p. 139)
125 m l (V2 tasse) d e to m a te s
ce rises
125 m l (V2 tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e m ix te
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (Vz tasse) d e la it 1% m .g.
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
DÉJEU N E R
G ru a u (1 sa ch e t)
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
10 m l (2 c. à th é ) de n o ix de
G re n o b le
T h é o u c a fé
Vz m u ffin a n g la is d e b lé e n tie r
10 m l (2 c. à th é ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
10 m l (2 c. à th é ) d e c a n n e b e rg e s
sé ch é es
C O L L A T IO N A M
2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s
2 fig u e s sé ch é es
D iN E R
★ S alade d 'o r z o de C in d y (p. 115)
2 5 0 m l (1 tasse) d e c o n c o m b r e
1 pom m e
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en
s o d iu m (162 m l)
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
C O L L A T IO N PM
2 0 0 m l d e b o is s o n
d e soya v a n ille
7 am andes
SOUPER
★ Le p o u le t d 'É la in e (p. 135)
6 a sp e rg e s v a p e u r
P o m m e d e te rre g r e lo t (3)
P o m m e s d e te rre g r e lo t (2)
6 a sp e rg e s v a p e u r
C O L L A T IO N S O IR
10 0 g d e y o g o u r t g re c
v a n ille 0 -2 % m .g.
125 m l (Vz tasse) d e b le u e ts
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )
DÉJEU N E R
Ma c o u p e g ra n o la :
150 g d e y o g o u r t g re c
v a n ille 0 - 2 % m .g.
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) de
cé ré a le s g ra n o la o u m u e s li
125 m l (Vz tasse) d e b le u e ts
e t fra m b o is e s
T h é o u ca fé
2 0 m l (4 c. à th é ) d e c é ré a le s
g ra n o la o u m u e s li
125 m l (Vz tasse) d e la it 1% m .g.
C O L L A T IO N A M
2 c ra q u e lin s d e se ig le
(20 g)
30 g de c h è v re m o u
(21% m .g.)
l j u s d e lé g u m e s ré d u it
en s o d iu m (162 m l)
D iN E R
★ C r o q u e - m o n s ie u r au p e s to
(p. 167)
125 m l (Vz tasse) de to m a te s
ce rises
125 m l (Vz tasse) d e c o n c o m b r e
1 pom m e
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 - 2 % m .g.
C O L L A T IO N PM
2 c lé m e n tin e s
125 m l (Vz tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
SOUPER
★ E sca lo p e d e ve a u aux
c h a m p ig n o n s (p. 59)
125 m l (Vz tasse) d e lin g u in e
10 m l (2 c. à th é ) de p e s to
1 banane
125 m l (Vz tasse) d e lin g u in e
30 g de fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g. “
C O L L A T IO N S O IR
1 p e tit sac d e m aïs s o u fflé
n a tu re (30 g)
DÉ JEU N E R
★ Pain d o ré c r o u s tilla n t (p. 122)
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.
125 m l (Vz tasse) de fraise s
T h é o u ca fé
15 m l (1 c. à so u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es
1 80 m l (3/4 tasse) de c é ré a le s
de so n ty p e Bran Flakes
125 m l (Vz tasse) d e la it 1% m .g.
C O L L A T IO N A M
1 pom m e
15 m l (1 c. à so u p e ) de n o ix
de G re n o b le
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
de G re n o b le
D iN E R
★ M in ip iz z a s (p. 119)
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e m ix te
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e v in a ig re tte
lé g è re
10 raisins
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en s o d iu m
(162 m l)
5 raisin s
C O L l A T IO N P M
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse lé g e r
(20 g) '
2 m in ip ita s
SO UPER
★ R is o tto a u x c re v e tte s (p. 81)
2 5 0 m l (1 tasse) d e p o is
m a n g e - to u t
125 m l (Vz tasse) d e b le u e ts
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 -2 % m .g.
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(7 0 % c a ca o )
C O L L A T IO N S O IR
1 8 0 m l (3/4 tasse) d e la it 1% m .g.
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
Le m enu / semaine 7 149
 A T TE N TIO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.
In g rédients du m en u de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories.
Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

LÉGUMES 1 FRUITS IS U IT E I

IV 1 PO RTION V 2 PO RTION S 1 P O R T IO N jf l 2 P O R T IO N S

C 23 2 « 0 185 ml 1% t.) O 375 ml [1 Vz t.] Craquelin de , r\ o

Framboise
2 5ê 0 375 ml (1 Vz t.) O 750 ml (31.] seigle [10 g] - 4
“ C1 2 - - . i* L l 2 750 ml [3 1.) Jus d'orange C 15 ml [1c. à s.) O 30 ml (2 c. à s.) Gruau
[sachet de 30 g) C 1 0 2
2 750 ml [3 1.) 0 4 O 8
C o -c c - c - Pomme
C I L (41.] 0 5 O 10 0 7 C 14
Minipita
” " c bs = 01 1 2 2 O 30 O 40 O 8 C 14
2 - C 8 Raisin 0 40 0 80 Muffin 0 1 C 2
ju < es légumes C 3 C 6 0 65 0 130 de blé entier 0 2 G 3
C 4 0 12 0 5 C 10
Tranche de pain
C 500 ml (21.] G 1 L (4 t.) de blé entier 0 4 C 12
3J crxxx | LAIT ET SUBSTITUTS 0 7 0 14
0 1 L !4 1.) 0 2L
* '- y .- î - v ; i p o r t io n Q 2 P O R T IO N S
0 1 0 2
Oignon vert C 1 C 2 Boisson de soya 0 1 0 2
1
VIANDES ET SUBSTITUTS

H H
C 375 ml (1 ’/z t.] vanille format de
0 750 ml (31.)
Pois nange-tout 200 ml 0 3 O 4
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
0 500 ml [2 1.] 0 1 L I4 I.I
Fromage, chèvre 0 17 0 34
0 1 C 2 0 80 g O 140 g
Poivron jaune mou < 20% m.g. Amande
0 2 0 3 0 24 0 48
Poivron rouge 0 2 0 3
Fromage cottage 0 310 ml ( l 'A t.) C 420 ml (2 'h t.l 0 38 0 76
1 % m.g. 0 375 ml 11 ’At.) 0 750 ml [3 1.] Crabe en conserve 0 60 g 0 120g
Pomme 0 3 0 6
Fromage léger
de terre grelot 0 90g 0 180 g Crevette non cuite 0 60 g 0 120 g
0 5 0 10 < 18% m.q.
Tomate cerise 0 250 ml [1 1.] 0 500 ml [2 1.) Fromage suisse Escalope de veau 0 90 g 0 180 g
léger en tranches 0 4 O 12 Filet de tilapia 0 120 g 0 240 g
de 20 g Jambon
0 30 g 0 60 g
Lait 1 % m.g.
0 2 L (81.) O 4 L (16 t.l entranche
FRUITS
0 3 L [12 t.] O 5 L (20 t.l Noisette
0 45 ml [3 c. à s.) 0 90 ml [6 c. às.l

H Q 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S Parmesan râpé 0 15 ml (1c. à s.) 0 30 ml [2 c. às.l 0 60 ml [Vt t.) 0 125 ml [Vît.]

Yogourt nature 0 30 ml 11 c.às.l 0 60 ml 1%t.l

Banane 0 2 0 4
0-2% m.g. format 0 1 0 2 Noix de Grenoble 0 4 5 m l(3c.às.l 0 90m l[6 c.às.l
0 310 ml (1% t.) 0 625 ml (2 'h t.)
Bleuet de 100 g 0 60 ml ('/< t.l 0 125 ml (Vz t.l
0 565 ml [2 VI t.) 0 1,125 L [4 Vz t.)
O o

Œuf
Csl

Yogourt grec aux 0 4 0 1 0 2

O
Csl

Citron 0 1 fruits 0-2% m.g. Poulet, poitrine 0 325 g (11 ozl 0 650 g [1 Vz Ib)
LD

C 5 0 10 format de 100 g 0 10
Clémentine Saumon
0 6 O 12 Yogourt grec en conserve 0 1 0 2
Figue séchée C é 0 8 vanille 0-2% m.g. 0 4 0 7 (boîte de 106 g|
format de 100 g
Fraise 0 375 ml [1 Vz t.] O 750 ml [3 1.] Veau haché
0 90g 0 180 g
maigre

S’ASSURER D’AVDIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN.

Amande effilée Fromage à la crème léger Persil frais
Aneth frais Fusilli Rizarborio
Basilic frais Gingembre frais Salsa [prête à consommer]
Biscuits secs/arrowroot Linguine de blé entier Vin blanc
Céréales type granola ou muesli Maïs soufflé nature Vin rouge
Carré de chocolat noir 70% cacao Menthe fraîche
Ciboulette fraîche Olives noires

150 Kilo Cardio 3

LE MENU/SEMAINE 7
LUNDI MARDI
Fusilli fo res tier (p . 7 3 ) Sauté de p o u le t au g in g e m b re (p. 32)

MERCREDI !EUDI
Le tila p ia roulé d ’A m élie (p . 117) La pizza de Jean-François (c o n g e lé e ) (p . 139)
Pouding aux fraises (c o n g e lé ) (p . 136)

VENDREDI SAMEDI
Le p o u let d ’Élaine (p . 135) C ro q u e-m o n sieu r au pesto (p . 167)
Escalope de veau aux cham pignons c 59)

DIM ANCHE
Pain do ré cro u stillan t (p . 122) M inipizzas (p . 119) Risotto aux crevettes (p. 81)
LE MENU/SEMAINE 8
■ mardi • jo u r 2 m ercredi

1300, 1500 DÉJEU NER DÉJEU NER DEJEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales 1 rôtie de grains entiers 1 bagei de g 'a ns e " ; e r s 6 0 g’

OU 1800 de son de typ e Bran Flakes

10 m l (2 c. à thé) de beurre 15 m l (1 c. à sc^p e ce fro m a g e
à la crè m e léger
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. d'arachide
CALORIES? 1 c lé m e n tin e 1 orange 1 kiwi
125 m l (V2 tasse) de tait 1 % m.g
T hé ou café 1 0 0 g de y o g o u rt grec
Le m e n u d e b ase à aux fruits 0 -2 % T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de noix
1 3 0 0 C a lo rie s est de G ren o b le T h é ou café 10 am andes

re p ré s e n té e n n oir. 1 c lé m e n tin e 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 125 ml (V 2 tasse) de lait 1% m.g.

C O L L A T IO N A M C O L L A T IO N A M C O L L A T IO N A M
P o u r suivre le m e n u à
1 5 0 0 C a lo rie s, vou s d e v e z 10 0 g de y o g o u rt grec 7 am andes 3 abricots séchés
vanille 0 -2 % m.g. 15 m l (1 c. à soupe) de noix
a jo u te r les a lim e n ts inscrits 15 raisins
de G ren ob le
en b le u au m e n u d e base. V2 m uffin anglais de blé en tie r
7 am andes
2 0 g de fro m a g e léger
5 m l (1 c. à thé) de beurre
< 18 % m.g.
d'arachide
P o u r suivre le m e n u à D ÎN E R

1 8 0 0 C a lo rie s, vou s d e v e z Salade de to fu (p. 165) D ÎN E R

D iN E R
a jo u te r les a lim e n ts V2 pain m ince M uffin anglais au p o u le t (p. 166)
★ Tortilla aux œ ufs brouillés
é n u m é ré s en b le u ET en et aux to m ate s séchées (p. 120) 1 tra n c h e de fro m a g e suisse 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
léger (20 g) et céleri
ro u g e au m e n u d e base. 2 5 0 m l (1 tasse) de c o n c o m b re
1 kiwi 1 00 g de y o g o u rt grec
1 c o m p o te de fruits sans sucre vanille 0 -2 % m.g.
a jo u té (113 g) V2 pain m ince
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
lj u s de légum es réd uit en 1 tra n c h e de fro m a g e suisse et céleri
sodium (162 ml) léger (20 g) l j u s de légum es réduit en
3 0 g de fro m a g e léger sodium (162 ml)
< 18 % m.g. C O L L A T IO N PM

125 m l (V2 tasse) de c o ttag e C O L L A T IO N PM

C O L L A T IO N PM
2 craquelins de seigle (20 g)
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
1 kiwi
SO UPER
★ Saum on m o u ta rd e et érable
(p. 93)
125 m l (V2 tasse) de riz basmati
2 5 0 m l (1 tasse) d'épinards
sautés avec 5 ml (1 c. à thé)
d'huile d'olive
1% m.g.
3 craquelins (15 g) de type M elba
SOUPER
★ Le p o u le t au cari
de Stéphanie (p. 52)
125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
125 m l (V2 tasse) de couscous
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajo u té (113 g)
C O L L A T IO N S O IR
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
125 m l (V2 tasse) de fraises
SOUPER
★ C ro q u e tte de th o n (p. 33)
Salade express (p. 170)
125 m l (V2 tasse) de penne
125 m l (V2 tasse) d'épinards
10 m l (2 c. à thé) de vinaig rette
légère *
C O L L A T IO N S O IR

★ Pouding aux fraises 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 c lé m e n tin e

(congelé) (p. 136) 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir 1 c lé m e n tin e
8 0 m l (Vî tasse) de riz basm ati (70 % cacao) 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
152 Kilo Cardio 3
 je u d i « j o u r 4
DÉJEUNER
G ruau n ature (1 sachet)
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g
15 m l (1 c. à soupe) de
c anneberges séchées
T hé ou café
1 rôtie de grains entiers
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
5 ml (1 c. à thé) de beurre
d 'arachide
COLLATION AM
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
125 m l (Vz tasse) de fram boises
DÎNER
★ Lasagne aux aubergines
(co ngelée) (p. 39)
125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
15 raisins
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
COLLATION PM
7 am andes
2 clém entin es
7 am andes
SOUPER
★ M ijo té de b œ u f à la bière
(congelé) (p. 121)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue m ixte
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
125 m l (V2 tasse) de p o m m e
de terre
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
COLLATION SOIR
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de fraises
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
v e n d re d i • j o u r 5
DÉJEU NER
★ M uffin c h o c o -b a n a n e
de Christina (p. 100)
180 m l (V a tasse) de lait 1% m.g.
1 kiwi
T h é ou café
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées
C O L L A T IO N A M
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
2 abricots séchés
D ÎN E R
Salade d'épinards au saum on
(p. 166)
2 craquelins de seigle
(20 g)
6 0 m l (V a tasse) de c o ttag e
1 % m.g.
6 0 m l (V a tasse) de c o ttag e
1% m.g.
C O L L A T IO N PM
7 am andes
125 m l (Vz tasse) de fram boises
125 m l (Vz tasse) de fram boises
6 0 m l (V a tasse) de granola
ou muesli
SOUPER
★ Burger de d in de (p. 97)
Salade de caro ttes râpées (p. 170)
Vz pain m in ce
C O L L A T IO N S O IR
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
s am edi « j o u r 6
DÉJEUNER
1 m u ffin anglais de blé en tier
1 œ u f cuit dur
5 m l (1 c. à thé) de m argarine
non h yd ro gén ée
1 kiwi
T h é ou café
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
1 kiwi
COLLATION AM
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille
1 c lé m e n tin e
DÎNER
★ G rilled cheese (p. 100)
125 m l (Vz tasse) de tom ates
cerises
125 m l (Vz tasse) de to m ate s
cerises
15 raisins
125 m l (Vz tasse) de lait 1 %
COLLATION PM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
2 biscuits sec s/a rro w ro o t
SOUPER
★ Filet de porc aux pruneaux
(p. 99)
Pom m es de terre g re lo t (3)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue m ixte
15 m l (1 c. à soupe) de
vinaig rette légère
125 m l (V2 tasse) de fraises
Pom m es de terre g re lo t (2)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
COLLATION SOIR
1 p etit sac de pop corn (30 g)
imanche
DÉJEUNER
2 rôties de grains entiers
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
d ’arachide
125 m l (Vz tasse) de fram boises
T hé ou café
6 0 m l (Va tasse) de c o ttag e
1% m.g.
COLLATION AM
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.
1 kiwi
DÎNER
★ O m e le tte aux épinards (p. 56)
Vz pain m ince
l j u s de légum es réd uit en sodium
(162 ml) '
1 tra n c h e de fro m a g e suisse léger
(20 g)
Vz pain m ince
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajou té (113 g)
COLLATION PM
2 0 0 m l de boisson de soya vanille
SOUPER
★ La salade de Lise (p. 101)
★ Escalope de d in de à l'orange
!p. 123!
125 m l (Vz tasse) de quinoa
125 m l (Vz tasse) de quinoa
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue m ixte
15 m l (1 c. à soupe) de vinaig rette
légère
COLLATION SOIR
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
Le m enu / semaine 8 153
 A T T E N T IO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.
| P T C ^ ' P D I ^ P D I P ngréd ients du m en u de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 Calories / In g réd ien ts du m enu à 1 8 0 0 C alories.
L Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra it pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du vô tre.

LEGUMES FRUITS iSUlTEl PRODUITS CEREALIERS

î g 1 P O R T IO N g 2 P O R T IO N S 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S

Ca-or.e 7 Jus d'orange O 90ml 16c.às.l O 180 ml (% t.l Bagel de grains

Céier; 2 éraa*es entiers C 1 C2
Q 3 branches O 3 O 4
C o-cc-ûre ‘ 1 ‘ 2 Kiwi Craquelin
O 5 O 10
E ;_ 5 se ' - 2 O 7 O 14
de type Melba C 3 C 4
(5 g]
_ occ Î2 l: : 1.37 L (5 Vzt.) Orange O 2 O 4
Craquelin de
m - 13 ■; t . ) O 1.62 L 16 Vz t.l Pruneau seigle (10 g]
O 4 O8
O 3 O 4
C 2 dénoyauté
jus es
Gruau (sachet
*9Cu.t r " SC«" ; 2 O 4 O 301250 ml! O 401500 ml) de 30 g) O 1 C2
162 a Raisin
G 3 O 6 O 451375 ml) O 90 1750 ml)
i-êrtue TT'Sêe ; 500 ml (21.]
Muffins 0 2 C 4
O I L 141.]
Raisin sec O s m ld c .à th é l o ,12° cmL h é l de blé entier O3 O 5
250 ml (1t.) O 500 ml (2 t.l
Laitue —;xte
Pain mince
O2 O 3
O 500 ml (21.) O 1 L(4t.)
0 3 0 4
Oignon C 1 O 1
| LAIT ET SUBSTITUTS Tortilla
pû" .tg” -ouge C 1 C 1 de blé entier O 1 O 2
Pomme de terre i f l 1 P O R T IO N B 2 P O R T IO N S
O 2 O 3 Tranche de pain O 5 O 10
Boisson de soya 0
Pomme O 3 O 6
vanille format de
de blé entier 4 O 12
de terre grelot O 4 O a
O 5 O 10
200 ml
Roquette C 250 ml (11.) O 500 ml (21.)
Féta légère VIANDES ET SUBSTITUTS
Tomate O 1 O 1 O 60 g (2 oz) 0 120 g (4 oz)
113% m.g]
O 250 ml 11 t.l O 500 ml (21.)
Tomate cerise O 435 ml 11 % t.l O 870m l(3Vit.] 1P0RTI0N H 2 P O R T IO N S

O 375 ml O 750 ml (3 t.l Fromage cottage

\V k t.)
1 % m.g.
O 500 ml [2 t.l O 1 L (4 tasses] O 21 O 44
O 560 ml (2 '/« t.l O 1,12 L (4 Vzt.) Amande O 31 O 42
Fromage léger O 20g O 40 g O 45 O 90
< 18% m.g. O 50 g O 100 g Dinde hachée O 100 g O 200 g
FRUITS O 200 g
Fromage suisse Escalope de dinde O 100 g
O 25g O 45 g
H 1 P O R T IO N ’f l 2 P O R T IO N S léger Filet de porc O 100 g O 200 g
0 é O 12 Fromage suisse ^ 3 O 4 O 20 ml 0 40 ml
Abricot séché léger, en tranches O 4 O 8 Noix de Grenoble 0 35 ml O 70 ml
O 8 O 14
de 20 g Q 5
Citron O 1 O 1
O 10 0 35 ml O 70 ml
O 1 L (4 t.l O 2 L (8 1.)
O 5 O 10
Œuf O 7 O 13
Lait 1% m.g. O 2 L 18 t.l O 3 L (12 t.l
Clémentine O 6 O 12 Poulet, poitrine O 155 g O 310g
O 2 L (8 t.) O 4 L (161.)
O 8 O 14 Saumon, filet O 180 g O 360 g
Compote sans O 1 O 2 Yogourt grec aux C2 O 4
Thon en conserve
sucre ajouté fruits 0-2% m.g. O 3 O 4 (boîte de 85 g| O 1 O 2
O 3 O 4 format de 100 g
O 4 O 8 0
O 250 ml(1 t.l O 500 ml (2 t.l Tofu ferme 75g 0 150 g
ooo

Fraise O 375 ml (1 V i t.) O 750 ml [3 t.l Yogourt grec O 8

-o

O 500 ml (2 t.l O 1 L [4 t.l vanille 0-2% m.g. O 12

format de 100 g
O 250 ml (11.) O 500 ml 12 t.l O 14
Framboise
O 500 ml 12 t.l O 1 L (41.)

S'ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...

Amande effilée Carré de chocolat noir 70% cacao Penne ou pennine
Beurre de pommes Fromage à la crème léger Relish
Biscuits secs/arrowroot Germe de blé grillé Tomates séchées
Céréales type granola ou muesli Maïs soufflé nature Vin rouge

154 Kilo Cardio 3

LE MENU/SEMAINE 8
L U N D I___________________________ MARDI
Tortilla aux œufs brouillés et aux tom ates Le poulet au cari de Stéphanie ( p .52)
séchées (p. 120 ) Saumon m o u ta rd e et érable
(p . 9 3 )

M E R C R E D I______________________ JEUDI
C ro q u e tte de thon (p. 33) Lasagne aux aubergines (co n g elée) (p. 39)
M ijoté de b œ u f à la bière (c o n g e lé ) (p. 121 )

VENDREDI SAMEDI
Muffin cho co -b an an e de Christina (p. 10 0 ) Grilled cheese (p.ioo)
Burger de dinde (p. 97) Filet de porc aux pruneaux (p.99)

D IM A N C H E
O m e le tte aux épinards (p . 5 6 ) La salade de Lise (p . 101 ) Escalope de dinde à l’orange (p . 123)

Le m enu / Semaine 8 155

LES CONSEILS DE GUY
LES PREUVES SONT FAITES
B ravo ! V o u s v e n e z d e te rm in e r v o tre p ro g ra m m e K ilo C a rd io 3.
H u it se m a in e s, sans b ro n c h e r. V ous êtes SUPER ! M ê m e si vo u s
avez p ro b a b le m e n t trave rsé q u e lq u e s baisses de m o tiv a tio n , vo u s
vo u s en ê te s s o rti h a u t la m ain. F é lic ita tio n s !
Du m ê m e c o u p , vo u s v e n e z de VO US p ro u v e r q u 'e n m a n g e a n t
m o in s e t en vo u s e n tra în a n t d a va nta g e , v o tre graisse fo n d . C 'e st
in é v ita b le . Peu im p o rte q u i vo u s êtes e t q u e lle s s o n t vo s c o n d itio n s
de vie, si v o u s c o n trô le z c e q u e vo u s m a n g e z e t l'a c tiv ité p h ysiq u e
q u e vo u s faites, v o u s n 'a u re z plu s ja m a is d e p ro b lè m e d e poids.
V o u s v e n e z d e v o u s le p ro u v e r !
Ça ne fait que commencer
Q u e v o u s ayez e n c o re du p o id s à p e rd re o u q u e v o tre p o id s santé
s o it a tte in t, dans les faits, ça ne fa it q u e c o m m e n c e r. Ces h u it p e ­
tite s s e m a in e s ne s o n t q u 'u n p ré lu d e à ce q u e v o u s d e ve z fa ire p o u r
le reste de vo s jo u rs , c 'e s t- à - d ire d e m e u re r m o tiv é !
À c o u rt te rm e , le te m p s de q u e lq u e s se m a in e s o u d e q u e lq u e s
m ois, la p lu p a rt des g e n s a rriv e n t à te n ir b o n . M ais si vo u s v o u le z
g a rd e r ces n o u v e lle s h a b itu d e s de vie p o u r to u jo u rs (je sais q u e
c 'e s t ce q u e v o u s vo u le z ), vo u s a u re z b e so in de co n s e ils p o u r
m a in te n ir v o tre m o tiv a tio n . C o m m e je l'ai m e n tio n n é p ré c é d e m ­
m e n t, c 'e s t un p eu c o m m e fa ire un s p rin t versus u n m a ra th o n : ce
q u e vo u s v o u le z , c 'e s t le m a ra th o n .
Les risques de rechute
V o ic i ce q u e j'e n te n d s ré g u liè re m e n t: « J 'a i fa it u n e re c h u te » o u
« J'avais p e rd u 15,5 kg (30 Ib) l'an d e rn ie r, m ais j'e n ai rep ris 4,5 [10],
il fa u t q u e je m 'y re m e tte ! », o u e n c o re « Je m e suis laissé a lle r ces
d e rn ie rs te m p s e t j'a i de la d iffic u lté à m e re m o tiv e r ». Et o n c o n c lu t
en m e d e m a n d a n t : « A s -tu des tru c s ? »
Mes tru c s s o n t déjà m e n tio n n é s au d é b u t de ce livre (vo ir p. 18).
Id e n tifie z vos é lé m e n ts d é c le n c h e u rs , vos excuses e t vos in c ita tifs à
p e rd re du po id s, e t passez à l'a c tio n . M ais la vraie q u e s tio n , c 'e s t:
p o u rq u o i a v o ir fa it u n e re c h u te ? T o u t e st là !
Q u 'e s t-c e q u 'u n e re c h u te ? C 'e st un m a n q u e de d é te rm in a tio n
dans l'a tte in te d e v o tre p o id s santé. C 'e st d 'a v o ir p e n sé q u e le p laisir
de v o u s e m p iffre r é ta it s u p é rie u r à c e lu i d 'ê tre svelte, en b o n n e
santé e t fie r de vous.
M a in te n ir v o tre d é te rm in a tio n est p rim o rd ia l. Sinon, l'h u m a in
é ta n t c e q u 'il est, vo u s a lle z re to m b e r dans la fa c ilité , a b a n d o n n e r
vo s e n tra în e m e n ts et, é v e n tu e lle m e n t, re p re n d re vos kilos. C e n'est
pas c e q u e v o u s v o u le z , n 'e s t-c e pas ?
En ce qui m e c o n c e rn e , m o n risque de re ch u te est n u l ta n t e t aussi
lo n g te m p s q ue m a p rio rité d e m e u re m o n éq u ilib re ca lo riq u e q u o ti­
dien. Vous p o u v e z p rendre la m ê m e décision, il n'en tie n t qu a vous !
Je peux m an g e r ce q ue je veux et savourer tous m es petits plaisirs
ta n t e t aussi lo n g te m p s q ue m o n éq u ilib re ca lo riq u e q u o tid ie n est
m aintenu. Dans m on cas, depuis neuf ans, je m 'e n lig n e sur
2 3 0 0 Calories par jo u r p o u r m a in te n ir m o n poids et ça fo n c tio n n e
très bien. La m ajorité des fe m m e s d o ive n t viser e n tre 18C0 et
1900 Calories par jo u r, selon qu'elles so n t m énopausées o u pas. À n o te r
que la cible varie selon le niveau d'activité physique. Je vous invite é vi­
d e m m e n t à faire c o rro b o re r ce tte d o n n é e par vo tre nu tritio n n iste .
M o t i v i f a m i n e d e G u v ! ______________________ «
SI VOUS MAINTENEZ VOTRE ÉQUILIBRE CALORIQUE
AU QUOTIDIEN ET QUE VOUS POURSUIVEZ UN
MODE DE VIE ACTIF, VOUS NE REPRENDREZ JAMAIS
DE POIDS. PROMIS!
Pour un maintien assuré
P o u r vo u s a id e r à m a in te n ir v o tre p o id s santé, v o ic i q u e lq u e s c o n se ils
q u e j'a p p liq u e e n c o re e t q u e j'a p p liq u e ra i to u jo u rs .
1. Faites u n e liste des b é n é fic e s q u e vo u s avez resse n tis d e p u is
q u e vo u s p e rd e z du p o id s. In s c riv e z -le s sur u n e fe u ille q u e
vo u s g a rd e re z b ie n en vue. (N o us y re v ie n d ro n s
2. E n le v e z -v o u s de l'id é e q u e vo u s avez te rm in é v o tre p r o ­
g ra m m e d e p e rte de p o id s. Vos n o u v e lle s h a b itu d e s d o iv e n t
vo u s suivre to u t le te m p s e t p o u r to u jo u rs .
3. C o n tin u e z de c a lc u le r vo s ca lo ries. C 'e st u n e s ^ p i e h a b itu d e
m e n ta le à p o u rsu ivre .
4. P e se z-vo u s de fa ç o n ré g u liè re . C 'e st u n e h a c tu c e à v e.
5. C o n tin u e z de vo u s e n tra în e r e t p ré fé re z i a c b v ité p h y s iq u e à la
s é d e n ta rité . Cela aussi d o it d e v e n ir u n e l"3 b tu c e à vie.
6. D é b a rra s s e z -v o u s de vos v ê te m e n ts d e ve n u s tr o p g ra n d s. Ne
les g a rd e z pas « au cas o ù ».
7. C o m p re n e z q u e l'e ffe t d e sa tié té e st resse n ti e n v iro n 15 à
20 m in u te s après q u e l'on, a m s "g e . D é te rm in e z d o n c vo s p o r ­
tio n s à l'a va n ce au lie u d e p g e r sa n s ie sac sans arrêt...
8. Au re sta u ra n t, c o m m a n d e z to u jo - r s la p o rtio n « a llé g é e » o u
a lo rs a p p o rte z les restes à la m aisom
9. C o m p e n s e z vo s abus, .e cas é ch é a n t, au repas su iva n t. Par
e xe m p le , si vo u s p re n e z un repas c o p ie u x le m id i, o p te z p o u r
un s o u p e r très e ge O u vic e versa. C 'e st le to ta l q u o tid ie n des
c a lo rie s q u i c o m p te .
10. M a n g e r les a m e n ts q u e vo u s a im e z (vos trich e rie s), m ais en
p e tite q u a n tité . Par e x e m p le , dix frite s p lu tô t q u e le c o rn e t
e n tie r, d e u x b is c u its au c h o c o la t au lieu de to u te la rangée, un
p e tit b o l de c h ip s e t n o n le sac au c o m p le t.
11. V isu a lise z les a lim e n ts d o n t vo u s avez le p lu s d e d iffic u lté à
v o u s p riv e r c o m m e « d é g o û ta n ts » . Je v o u s le ju re , ça f o n c ­
tio n n e . V ous en a u re z m o in s envie.

Les conseils de Guy 157

 s o u v e n t te n d a n c e à p e n s e r e u e .e pla s r d e m a n g e r est p lu s g ra n d
q u e la d o u le u r d 'a v o ir d u p o id s en tr o p P o u rta n t, dès q u e le p o id s
c a u se de l'in c o n fo r t au q u c t iq - e r æ p ro c e s s u s s in ve rse . N o u s
é p ro u v o n s p lu s d 'in c o n v e n ie n ts à ê t re en s u rp c ld s q^.e d e p la is ir à
m a n g e r e t à b o ire .
P our m a in te n ir ce se n tim e n t, je vo u s ferai m a m e r a n t p a rt de to u s
les b é n é fice s d o n t vo u s jo u ire z (ou d o n t vo u s p ro f t e z p e u t-ê tre déjà,
a u q u e l cas s o y e z -e n bien c o n s c ie n t!, lo rs q u e v o ^ s a u re z a tte in t
v o tre po id s santé. C e tte liste d é c o u le de m a p r c p re e x p e r e n c e e t des
té m o ig n a g e s de m illie rs de gens q u i o n t p e rd u d u p o ds
1. LA FIERTÉ. Fini de se s e n tir ju g é par les autres, P7" 7de se c a c h er
su r les p h o to s e t de d é te s te r se voir. La fie rté e st d e .c n .e s e n ­
tim e n t le plu s p u issa n t q u e vo u s resse n tire z. E n c o re a u ­
jo u rd 'h u i, lo rsq u e , en c o n fé re n c e , je m e n tio n n e q u e j'a i p e rd u
36 kg (80 Ib) il y a n e u f ans, je re ç o is des a p p la u d is s e m e n ts .
V ous serez fie r de vous.
2. LA C O N F IA N C E EN SOI. V o tre c o n fia n c e en vo u s va d é c u p le r.
C 'e st d iffic ile à e xp liq u e r, m ais vo u s a u re z le s e n tim e n t d 'ê tre
ca p a b le de to u t a c c o m p lir. V o u s e n tre p re n d re z p ro b a b le m e n t
des p ro je ts q u 'a u p a ra v a n t vo u s re m e ttie z to u jo u rs à p lu s tard.
Du fa it de c e tte n o u v e lle c o n fia n c e , vo s re la tio n s avec les
a u tre s (in c lu a n t vos a m o u rs) v o n t s 'a m é lio re r. V o tre p e rfo r ­
m a n c e au tra v a il e t dans les sp o rts va se b o n ifie r, ce q u i c o n t r i­
b u e ra e n c o re à hausser v o tre c o n fia n c e en vo u s. V ous serez
m e ille u r dans to u t e t vo u s a u re z le s e n tim e n t de p o u v o ir a lle r
e n c o re p lu s lo in .
3. LE C O N FO R T. Ça se m b le b a n a l à c e u x q u i n 'o n t pas v é c u avec
12. T ro u v e z -v o u s un a u tre p la isir q u e ce lu i de m a n g e r o u de b o ire . d u p o id s en tro p , m ais, e n fin , fin i les v ê te m e n ts q u i n o u s p è te n t
Ça s 'a p p e lle « la te m p é ra n c e » . D é c o u v re z -v o u s u n e n o u v e lle su r le dos, les c o u rb a tu re s d u e s au s u rp o id s in flig é à n o tre
passion dans la vie. s q u e le tte . Fini de s'asseoir sur le b o u t d u fa u te u il de p e u r de ne
13. N 'a c h e te z plus ja m a is de v ê te m e n ts u n e ta ille plu s g ra n d e q ue p lu s p o u v o ir s'en relever. Fini d 'ê tre in c a p a b le de la c e r ses
ce u x q u e vo u s p o rte z à v o tre p o id s santé. Si, aux c h a n g e m e n ts c h a u ssure s p a rce q u e c 'e s t tr o p d iffic ile de se p e n c h e r. P our
de saison, v o u s se n te z q u e vo u s vo u s êtes un p eu a rro n d i, p e r­ les fe m m e s , fin i les b re te lle s de s o u tie n -g o rg e q u i s 'in c ru s te n t
dez q u e lq u e s kilo s a va n t de vo u s a c h e te r de n o u v e a u x v ê te ­ dans les é p a u le s e t les v ê te m e n ts a m p le s q u i c a m o u fle n t m a l
m e n ts. Sinon, c 'e s t le d é b u t de la fin. les b o u rre le ts . Je p o u rra is p o u rs u iv re sur des pages.
14. V ous alle z p a rtir en v o y a g e e t vo u s savez q u e vo u s serez tro p 4. LE LO O K. C 'e st te lle m e n t sa tisfa isa nt de v o ir sa p ro p re m é ta ­
te n té p a r les b u ffe ts e t les soirées b ie n a rro sé e s? P erdez m o rp h o s e s 'o p é re r dans le m iro ir ! De ne pas se re c o n n a ître
q u e lq u e s kilo s a va n t de p a rtir p lu tô t qu'a p rè s. te lle m e n t o n a ch a n g é . De v o ir les tra its de so n visage plus
15. V isua lise z-vo u s à v o tre p o id s santé. C ré e z -v o u s des im ages d é fin is e t ses y e u x m o in s « e n fo u is » . De v o ir ses ve in e s sur le
m en ta le s de v o u s qui vieillissez, qui êtes en b o n n e santé, qui dessus de ses m ains e t d 'e n fin o se r p o rte r des v ê te m e n ts plus
voyagez, q u i faites du sport, qui jo u e z avec vos e n fa n ts o u vos c o lo ré s e t p lu s à la m o d e . De p o u v o ir p o rte r un m a illo t de bain
p e tits -e n fa n ts , etc. Une im a ge m e n ta le claire de vo u s à v o tre sans se c o u v rir d 'u n t - s h ir t !
p o id s santé, m a tin e t soir, vo u s gardera m o tiv é p o u r to u jo u rs. 5. LA SANTÉ. E n te n d re le m é d e c in d ire q u e son b ila n de santé
g é n é ra le s'est a m é lio ré , c 'e s t un pla isir in c o m m e n s u ra b le . V o ir
Les bénéfices sont plus grands sa p re ssio n sa n g u in e re d e v e n ir n o rm a le . Se re n d re c o m p te
que les inconvénients que, p o u r un m ê m e e ffo rt, o n tra n s p ire m o in s e t q u 'o n est
En ta n t q u 'h u m a in s , n o u s s o m m e s to u jo u r s à la re c h e rc h e du m o in s e sso u fflé . S e n tir q u e son c œ u r tra v a ille m o in s fo r t e t
p la is ir e t du b o n h e u r, e t n o u s v o u lo n s to u jo u r s é v ite r la d o u le u r e t q u e sa d ig e s tio n est fa cilité e ... A u ta n t d 'é lé m e n ts q u i a jo u te n t à
le m a lh e u r. Parce q u e le p la is ir v ie n t a v a n t la d o u le u r, n o u s a vo n s n o tre b o n h e u r.

158 Kilo Cardio 3

 Ces q u e lq u e s b e n é "c e s e r t ra :n e n t un lo t d e m o tio n s bien réelles.
Je v o u s assure qu fa u t le v ivre p o u r le c o m p re n d re ! ENGAGEMENT POUR LE MAINTIEN
Je v o u s c e rtifie q u e les b ie n fa its ressentis g râ c e à u n e p e rte de DE MON POIDS
p o .d s r' o t a b 'e e t d u ra b le s o n t plus im p o rta n ts q u e les q u e lq u e s e f-
f oC s e t p riv a tio n s à f aire p o u r y parvenir.
A u jo u rd 'h u i l e _____________ _______________________________
(DATE)
Engagez-vous !
E n co re u n e fois, c o m m e je l'ai fa it au d é b u t de ce livre, je v o u s in vite
m o i , _______________________________________________________
à vo u s e n g a g e r e n ve rs v o u s -m ê m e a fin de m a in te n ir v o tre p o id s (VOTRE NOM)
sa n té p o u r le reste de v o tre vie. V o ici d o n c un e n g a g e m e n t à r e m ­
je m 'e n g a g e à m a in te n ir m o n p o id s sa n té p o u r le reste de m es
p lir e t à c o n s e rv e r. Q u a n d vo u s vo u s re g a rd e re z dans le m iro ir dans
c in q o u d ix ans e t q u e vo u s a u re z to u jo u rs v o tre p o id s santé, vo u s jo u rs .

serez fie r d 'a v o ir re m p li c e p e tit c o n tra t de rien du to u t, m ais ô

c o m b ie n im p o r ta n t! P o u r ce faire, je m 'e n g a g e à m a n g e r e t à b o ire au to ta l

________ C a lo rie s par jo u r e t à fa ire de l'a c tiv ité p h ysiq u e au

Pour la vie m o in s _________ m in u te s par jo u r p o u r le reste de m a vie.
M a in te n ir v o tre p o id s sa n té est u n e e x p é rie n c e e n ric h is s a n te . Je
vo u s su g g è re de le fa ire « p o u r la vie ». Et ce, dans to u s les sens du
Je sais q u e c e t e n g a g e m e n t q u e je p re n d s en ve rs m o i-m ê m e
te rm e .
P o u r la vie, au sens c h ro n o lo g iq u e , s o it m a in te n ir v o tre p o id s est m a g a ra n tie p o u r un plu s g ra n d b o n h e u r e t u n e plu s g ra n d e
ju s q u 'à la fin de vos jo u rs . fie rté .
Et p o u r la vie, p o u r la g o û te r au sens la rge du te rm e . V ivre p le i­
n e m e n t. V ivre a b o n d a m m e n t. V ivre s e re in e m e n t e t vivre h e u re u x.
(VOTRE SIGNATURE)
C 'e st c e q u e je vo u s s o u h a ite du fo n d du cœ u r.

JE SAIS QUE CETTE FOIS-CI

EST LA BONNE ; MA PERTE
DE POIDS, C’EST POUR
TOUJOURS.

Les conseils de Guy 159

LES CONSEILS DE JOSÉE
BOUGER POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ!
S 'a rrê te r un jo u r e t p re n d re c o n s c ie n c e q u e n o tre sa n té a b e so in
q u 'o n s 'o c c u p e d 'e .e , c e st u n p re m ie r pas p ré c ie u x e t d é te rm in a n t
s u r la ro u te lo n g u e e t s -u e u s e du b ie n -ê tre g lo b a l. Les signes qüi
n o u s in te rp e lle n t s e n t la p . jp a r t d u te m p s visibles, c o m m e un s u r­
p lu s de d c ds, m ais ces '•"d e e s s o n t au fo n d les sig n a u x d 'a la rm e
d ’u n e sa n té o e d e u s e
V ous a rrê te r e t é c o - te r ces signaux, c'e st ce q u e vo u s avez a c-
com .p.i en e n ta m a n t le p ro g ra m m e de K ilo C a rd io 3. V ous avez fa it le
cn.c x v ita l de e n a n g e r e t d a m é lio re r rien de m o in s que... v o tre vie !
C o m m e . o j s d e ve z ê tre fie r !
C e a u e 'j ai fait, p o u r m a part, en vo u s a c c o m p a g n a n t dans ce
p ro g ra m m e , c est de vo u s te n ir la m ain, de v o u s g u id e r e t de vo u s
é p a ^ .e r En c o m m e n ç a n t la ré d a c tio n , je faisais le s o u h a it q u e m a
c o n trio u tio n vo u s fo u rn is s e s u ffis a m m e n t d 'o u tils p o u r v o u s p e r­
m e ttre d e v o le r é v e n tu e lle m e n t de vo s p ro p re s ailes o u , d iso n s
p lu tô t, de c o u rir dans v o s p ro p re s e s p a d rille s ! De to u te fa ç o n , ce
q u e j ’espère, c 'e s t q u e v o u s ayez tro u v é ici la m o tiv a tio n p o u r
c o n tin u e r a u -d e là de ces h u it sem aines.
Je vo u s ai s u g g é ré des e xe rcice s à in c lu re dans v o tre q u o tid ie n ,
fa c ile m e n t m o d ifia b le s , fa c ile m e n t a d a pta b le s. Q u 'o n fasse u ne
p la n c h e par te rre dans sa c h a m b re o u su r la terrasse p a r u n e b e lle
jo u rn é e d ’été, ça ne c h a n g e ra a b s o lu m e n t rien au résu lta t. L 'im p o r­
ta n t, b ie n e n te n d u , c ’e st q u e vo u s saisissiez q u e s'e ntra în er, au fo n d ,
p e u t ê tre to u t à fa it s im p le e t a cce ssib le . G a rd e z ces e x e rc ic e s en
tê te . F aite s-le s p a rto u t... m ê m e en vo y a g e !
Les e n c h a în e m e n ts du DVD, p o u r le u r part, a jo u te n t un é lé m e n t
p lu s c o n c re t e t plus v isu e l à v o tre p ro g ra m m e . Là aussi, je vo u la is
v o u s fa ire g o û te r d iffé re n te s m é th o d e s . Les c o u rs en g ro u p e c h e z
Énergie C a rd io s o n t m o n in s p ira tio n , vo u s vo u s en d o u te z bien, et
si j ’en parle, c 'e s t q u e je c ro is fe rm e m e n t q u e la p a rtic ip a tio n assi­
d u e à c e g e n re de c o u rs p e u t vo u s tra n s fo rm e r e t a m é lio re r v o tre
sa n té p h y s iq u e , m e n ta le e t so cia le . Je suis m o i-m ê m e in s tru c tric e
de c o u rs en g ro u p e d e p u is près de 30 ans e t je vo is a n n é e après
année, sur des c e n ta in e s de p a rtic ip a n ts , l'e ffe t p o s itif de ces c o u rs
n o n pas axés sur la p e rfo rm a n c e , m ais p lu tô t sur le pla isir e t l'a c ­
c o m p lis s e m e n t p e rs o n n e l.
Les e n c h a în e m e n ts q u e je v o u s ai p ro p o s é s , en c o m p a g n ie de Je vo u s re m e rc ie e n c o re u n e fo.s d e v o tre p ré c ie u s e c o n fia n c e ,
m es p ré c ie u x c o lla b o ra te u rs , su r le D V D v o n t p e u t- ê tre v o u s d o n ­ m ais s u rto u t je v o u s dis b ra vo ! P o u r v o tre d é te rm in a tio n , v o tre p e r­
n e r e n v ie de passer « le s g ra n d e s p o rte s » d 'u n c e n tre É n ergie sé vé ra n ce e t v o tre co u ra g e ... p a rce q u e o u i, p a r m o m e n ts , il fa u t
C a rd io . Si c 'e s t le cas, n 'a y e z a u c u n e h é s ita tio n e t a lle z c o n s ta te r aussi un p eu de c o u ra g e .
à q u e l p o in t c h a c u n y a sa p la c e ! V o u s tro u v e re z ainsi e n c o re p lu s Rien ne s 'a c c o m p lit sans e ffo rt e t vo u s avez b ie n c o m p ris ce
d e v a rié té s e t de p o s s ib ilité s p o u r v o u s e n tra în e r en m a in te n a n t p rin c ip e fo n d a m e n ta l à to u te e n tre p rise . V o tre c o rp s e t sa santé,
l'im p o r ta n te n o tio n de plaisir. v o ilà u n e m e rv e ille u s e e t p re stig ie u se e n tre p ris e !
À vo u s de la fa ire g ra n d ir !
M ille b iso u s e t su rto u t...
Santé !

160 Kilo Cardio 3

LES CONSEILS D'ISABELLE
MAINTENIR SON POIDS
V o ilà les h u it s e m a in e s d u p ro g ra m m e Kilo C a rd io te rm in é e s . Bravo
s. vo u s avez a tte in t v o tre o b je c tif, vo u s v o ilà en phase d e m a in tie n !
S a ch a n t q u e la m a jo rité des g e n s a ya n t suivi un ré g im e re g a g n e n t
le p o id s p e rd u , il est im p o r ta n t de b ie n suivre m es co n s e ils p o u r
é v ite r de re p re n d re les kilo s envolés... o u m ê m e d 'e n p re n d re
d a v a n ta g e !
Mes stratégies
1. Rehaussez v o tre a p p o rt c a lo riq u e p ro gressivem en t
Au c o u rs des d e rn iè re s sem aines, v o tre m é ta b o lis m e s'est h a b itu é à
fo n c tio n n e r avec un n o m b re de ca lo ries restre in t. Il ne fa u t pas h a u s­
ser s u b ite m e n t l'a p p o rt q u o tid ie n , au risque de v o ir les kilos reve n ir
au g a lo p . Je c o n s e ille d ’a jo u te r des ca lo rie s p ro g re s s iv e m e n t au fil
des sem aines. Par e xe m p le , si vo u s avez suivi le m e n u à 1 3 0 0 C a lo ­
ries p e n d a n t h u it sem aines, a jo u te z 100 C a lo rie s par jo u r la p re m iè re
sem aine, puis e n c o re 1 00 la se m a in e suivante, e t ainsi de suite. Au
d é b u t, p e s e z -v o u s c h a q u e se m a in e p o u r v o ir c o m m e n t ré p o n d
v o tre m é ta b o lis m e à la hausse de l'a p p o rt é n e rg é tiq u e .
2. Suivez le g u id e des é qu ivalen ces (vo ir pages 1 6 2 -1 6 3 )
Sans suivre un m e n u à la le ttre , vo u s p o u v e z a p p re n d re à tra v a ille r
avec les é q u iv a le n c e s d u G u id e a lim e n ta ire c a n a d ie n p ré se n té s en
p age 165. Le re s p e c t des p o rtio n s de c h a q u e g ro u p e v o u s p e rm e t
d 'a p p re n d re à m a n g e r s a in e m e n t to u t en vo u s laissant lib re de vos
c h o ix . V o u s p o u v e z d e m a n d e r à un n u tritio n n is te d 'é ta b lir un m e n u
p e rs o n n a lis é en fo n c tio n de vo s b e so in s é n e rg é tiq u e s .
3. N e s o rte z qu'à l'o ccasio n du c adre a lim e n ta ire
M a in te n ir so n poids, c 'e s t m a n g e r trè s b ie n la p lu p a rt du te m p s to u t
en se p e rm e tta n t des é c a rts à l'o c c a s io n . Ces é ca rts ne d e v ro n t pas
a vo ir lieu c h a q u e jo u r... M ais o n ne d o it pas s 'in te rd ire a a lim e n ts
n o n plus. T o u t e st u n e q u e s tio n de m o d é ra tio n !
4. C u isin ez ré g u liè re m e n t les re cettes Kilo S o lution
V ous avez b e a u c o u p c u is in é au c o u rs des d e rn iè re s se m a in e s. Vous
avez d é c o u v e rt, avec c e livre e t avec les p ré c é d e n ts . K ilo C a rd io et
K ilo S o lu tio n , p lu s ie u rs re c e tte s in té re ssa n te s. R épétez vo s re c e tte s
p ré fé ré es, elles ne s o n t pas u n iq u e m e n t des re c e tte s m in c e u r : elles
c o n trib u e n t aussi au m a in tie n de v o tre poids.
5. Prenez des p ortio n s m o d érées
Le suivi d u ré g im e Kilo C a rd io vo u s a sans d o u te a m e n é à c o m ­
p re n d re q u e vos p o rtio n s a n té rie u re s é ta ie n t tr o p vo lu m in e u s e s ,
p a rfo is b e a u c o u p tr o p ! T e n te z de re s p e c te r ce q u e v o u s avez a p ­
pris dans c e t o u v ra g e , m ê m e si vo u s p o u v e z m a in te n a n t c o n s o m ­
m e r plu s de c a lo rie s au q u o tid ie n . D ans to u s les cas, u n e seule
a ssie ttée s u ffit !
6. Évitez les tab les d 'h ô te
Si vo u s fré q u e n te z ré g u liè re m e n t les resta u ra nts, résiste z à la te n ta ­
tio n de la ta b le d 'h ô te e t du m e n u d é g u s ta tio n à p lu sie u rs services.
O p te z p o u r u n e e n tré e d e lé g u m e s e t u n p la t o u p o u r d e u x e n tré e s
si vo u s n 'a ve z pas trè s fa im , m ais v o u le z g o û te r à plu s d 'u n m ets.
T e rm in e z avec un b o n c a p p u c c in o e t vo u s re p a rtire z lé g e r e t p le in
d 'e n tra in !
7. A p p ren e z à te rm in e r le repas sur u ne n o te salée
O n a l'h a b itu d e de to u jo u rs te rm in e r le repas sur u n e n o te sucrée. O n
p e u t se d é s e n s ib ilis e r au s u c re e t a p p re n d re à o u b lie r le d e s s e rt si
la fa im ré e lle n 'e s t pas p ré s e n te . P lu tô t q u e d e s u rc h a rg e r v o tre
e s to m a c , m ie u x v a u t a tte n d re q u e lq u e s h e u re s, p u is v o u s se rvir
u n y o g o u r t o u u n d e s s e rt fru ité .
8. G é re z vos é m o tio n s a d é q u a te m e n t
Cessez de m a n g e r q u a n d v o u s resse n te z u n e é m e t o n qu.. d e to u te
fa ç o n , ne p e u t ê tre apaisée p a r la c o n s o m m a tio n d 'a lim e n ts . Ces
d e rn ie rs ne d o iv e n t pas ê tre p e rçu s c o m m e u n e s o u rc e d e r é c o n ­
fo r t é m o tio n n e l, c a r le g a in de p o id s e st a lo rs p re sq u e m é vita b le . Si
le p ro b lè m e persiste, c o n s u lte z un p s y c h c .c g u e sp é cia lisé p o u r
v o u s a id e r à a m é lio re r v o tre re la tio n avec la n o u rritu re .
9. P esez-vo us u ne fois par mois
Si, au d é b u t d u m a in tie n , je co n se . e u n e pesée par se m a in e , au
b o u t de q u e lq u e s m o is o n p e u t passer à u n e pesée m e n s u e lle . Si
vo u s vo u s re n d e z c o m p te q u e vo u s avez g a g n é q u e lq u e s kilos, re ­
to u rn e z ra p id e m e n t aux m e n u s ca lcu lé s, q u e s tio n d 'a ju s te r le tir
a va n t d 'a v o ir to u t rep ris
10. B ougez c h a q u e jo u r
Les é tu d e s d é m o n tr e n t q u e les p e rs o n n e s q u i o n t b e a u c o u p m a ig ri
e t o n t m a in te n u le u r n o u ve a u p o id s p e n d a n t au m o in s c in q ans
fo n t b e a u c o u p d 'a c tiv ité p h ysiq u e . En fait, l'e x e rc ic e est un m u s t
p o u r la g e s tio n d u poids. Peu im p o rte l’a ctivité , il fa u t b o u g e r
c h a q u e jo u r, m ê m e s'il s'a g it d 'u n e s im p le m a rc h e !
Les conseils d'Isabelle 161
Les bonnes habitudes à conserver
P o u r vo u s a id e r à m a in te n ir v o tre poids, v o ic i le to p 5 des h a b itu d e s 1300 Calories
a lim e n ta ire s .
2 fru its + 5 fé c u le n ts + 2 gras + 2 via n d e s + 2 laits + 5 lé g u m e s

3 fru its + 4 fé c u le n ts + 2 gras + 2 via n d e s + 2.5 laits + 4 lé g u m e s

1. G arnissez la m o itié de v o tre assiette de légum es.
M idi e t soir, la m o itié de v o tre a ssie tte d e v ra it ê tre c o m p o s é e de 3 fru its + 4 fé c u le n ts + 3 gras + 2 via n d e s + 2 la its + 5 lé g u m e s
lé g u m e s . Les lé g u m e s a ffic h e n t u n e e x c e lle n te v a le u r n u tritiv e et 2 fru its + 4 fé c u le n ts + 4 gras + 2 via n d e s + 2 ,aits + 5 lé g u m e s
c o n tie n n e n t peu de calories. Vous p o u ve z en c o n s o m m e r à vo lo n té .
2 fru its + 5 fé c u le n ts + 3 gras + 2 via n d e s + 2 la ;ts + 3 ;é g um e s
Au re s ta u ra n t, d e m a n d e z to u jo u rs plu s de lé g u m e s !

2. Prenez d eu x colla tio n s par jo u r. 1500 C alories

A ve c la m é tr o d e K ilo C a rd io , vo u s vo u s êtes h a b itu é à p re n d re des 4 fru its + 5 fé c u le n ts + 3 gras + 2 via n d e s + 2 laits + 6 .é g u m e s
c o lla tio n s p ^ s ie u r s fo is par jo u r. C 'e st u n e s tra té g ie g a g n a n te p o u r
3 fru its + 6 fé c u le n ts + 3 gras + 2 via n d e s + 2 laits + 5 lé g u m e s
m a in te n ir so n p o id s p u is q u 'e lle p e rm e t d 'é v ite r les fring a le s.
C o n s e rv e r c e tte h a b itu d e p o u r m a in te n ir ta n t v o tre p o id s q u e v o tre 4 fru its + 4 fé c u le n ts + 3 gras + 2,5 via n d e s + 2,5 laits + 5 lé g u m e s

n iveau d é n e rg ie . 3 fru its + 5 fé c u le n ts + 3 gras + 2 via n d e s + 3 laits + 5 lé g u m e s

2 fru its + 6 fé c u le n ts + 4 gras + 2 via n d e s + 2 laits + 6 lé g u m e s

3. N e m a n g e z pas, ou peu, après le souper.
A va n t de suivre c e ré g im e , vo u s aviez p e u t-ê tre la m au va ise h a b i­
1800 Calories
tu d e de g rig n o te r le so ir d e v a n t la télé... Ne re to u rn e z pas en a r­
riè re ! N e p re n e z q u e lq u e c h o s e q u e si vo u s avez ré e lle m e n t fa im . 5 fru its + 6 fé c u le n ts + 4 gras + 2,5 via n d e s + 2,5 laits + 5 lé g u m e s
M a n g e r sans fa im ne p e u t q u e c o n d u ire à un g a in de po id s. Il fa u t 4 fru its + 7 fé c u le n ts + 4 gras + 2 via n d e s + 3 laits + 5 lé g u m e s
aussi a p p re n d re à d is s o c ie r n o u rritu re e t té lé v is io n . À l'o c c a s io n ,
4 fru its + 5 fé c u le n ts + 4 gras + 3 via n d e s + 3 laits + 6 lé g u m e s
v o u s p o u v e z c ra q u e r p o u r u n e c o lla tio n , m ais in s p ire z -v o u s a lors
des m e ille u re s o p tio n s , p ré se n té e s à la s e m a in e 4 (vo ir en p age 88). 5 fru its + 6 fé c u le n ts + 4 gras + 3 via n d e s + 2 laits + 5 lé g u m e s

3 fru its + 7 fé c u le n ts + 3 gras + 3 via n d e s + 3 laits + 4 lé g u m e s

4. O p te z p o u r les grains entiers.
Les p ro d u its c é ré a lie rs à g ra in s e n tie rs s o u tie n n e n t b e a u c o u p plus
q u e les cé ré a le s raffin é e s. P o u r ê tre plus fa c ile m e n t rassasié, p rio ri -
sez les g ra in s e n tie rs à to u s les repas de la jo u rn é e .
5. D ésensibilisez-vous au sucre.
Plus o n m a n g e de sucre, plus o n a envie d 'e n m anger. Au c o u rs des
dernières sem aines, v o u s avez c o n s o m m é très peu de desserts et
v o tre envie de sucre a sans d o u te déjà d im in u é . P ro fite z -e n e t c o n t i­
n u e z à ig n o re r fria n d is e s su cré e s e t d esserts très rich e s en sucre.
L o rsq u e v o u s avez u n e frin g a le de sucre, o p te z p o u r des fru its sé-
Les équivalents, par groupe alimentaire
Le m e n u ty p e fa it ré fé re n c e à des é q u iv a le n ts en te rm e s de g ro u p e
a lim e n ta ire . P o u r b â tir son p ro p re m e n u , il s u ffit de c h o is ir es é q u -
va le n ts q u i n o u s c o n v ie n n e n t dans la liste q u i suit. C h a q u e é q u iv a ­
le n t est c a lc u lé en fo n c tio n des p o rtio n s d u G u id e a l:rn e n ta ire
ca n a dien .
V iandes e t substituts Nombre de portions ,our= 2 a 3
1 portion de viande et substitut équivaut à

ch é s o u du c h o c o la t n o ir . Agneau......................................... .1 2 5 ml 75 9
Beurre d'arachides (+1 g ra s )... ...3 0 ml 32 g
B œ u f............................................ ..125 ml 75 g
LA FLEXIBILITÉ AU MENU 75 g
Crabe c u it ................................... .125 ml
Q ue lq u e s m enus types C re v e tte s .................................... ..125 ml 75 g
V o u s p o u v e z m a in te n a n t in té g re r de la fle x ib ilité à v o tre p ro g ra m m e C retons m a ig re s ........................ .3 0 ml
m in c e u r en b â tissa n t v o s p ro p re s m en u s. Il s u ffit de vo u s in sp ire r D in d e ........................................... .1 2 5 ml 75 g
des e x e m p le s q u i s u iv e n t se lo n l'a p p o rt c a lo riq u e so u h a ité . Vous Foie................................................ ..125 ml 75 g
pig e z e n s u ite dans la liste d 'é q u iv a le n ts par g ro u p e a lim e n ta ire en Graines de to u rn e s o l................ . .6 0 ml 34 g
H u ître s ......................................... ..125 ml 75 g
page c i- c o n tr e en re s p e c ta n t le n o m b re de p o rtio n s in d iq u é e s c i-
H u m m u s...................................... .175 ml 147 g
après. U ne b o n n e tra n s itio n p o u r v o tre a u to n o m ie p ro c h a in e . P our
Ja m b o n c u it ............................... ..125 ml 75 g
m o n te r des m e n u s à d 'a u tre s é c h e lle s c a lo riq u e s ( 1 4 0 0 -1 6 0 0 ­ Légum ineuses c u ite s * ............. ..175 ml 147 g
1700 C a lo rie s p a r e x e m p le ) il s u ffit de c h o is ir des a jo u ts p a rm i la N oix ou arachides (+ 1 g ra s)... ... 60 ml 35 g
liste des c o lla tio n s en pages 177-179. N oix hachées (+ 1 gras)........... ...6 0 ml 30 g

162 Kilo Cardio 3

 Z
LÜ

G i/ s ... 2 gros 100 g G erm e de blé ..............................175 m l 30 g Légum es Nombre de portions/jour= à volonté
Palourdes p e tc n c le s ..125 m l 75 g Gruau c u it ...................................... 175 m l 30 g 1 portion de légumes équivaut à:
=o:sson .. ...............................125 m l 75 g Maïs so u fflé nature ou léger ...500 m l 2 tasses Légumes frais, surgelés ou en conserve
- o - le : 125m l 75 g M elbas........................................................ 4 20 g
125 m l (V2 tasse)
3c rc m aig-e 125m l 75 g M uffin ( + 1 gras)..................................... '/? 35 g A rtichaut, asperge, aubergine, betterave. b ro c o l
S ardines..........................................125 m l 75 g M uffin a n g la is......................................... V2 35 g carotte, céleri, châtaigne d'eau, ch a m p ig n o n , chou
Saucisses fum ées ( + 1 g ra s ) 75 g Pain............................................ 1 tranche 35 g
frisé, ch o u de Bruxelles, co n co m b re , courge, co u rg e
Tofu ................................................175 m l 150 g Pain à salade................................ 1 p e tit 35 g
spaghetti, co u rg e tte , échalote, fève germ ée, h a rico t
V e a u ................................................ 125 m l 75 g Pain ha m b u rg er ou h o t d o g V2 22 g
ja u n e ou vert, jus de légum es, ju s de tom ates, luzerne,
Viande c h e v a lin e ......................... 125 m l 75 g Pâtes alim entaires c u ite s 125 m l 74 g
m acédoine, navet, o ignon, panais persil, poireau, p o :s
Viandes froides .......................... 125 m l 75 g Pita (5 p o -1 5 c m ) ................................... '-h 35 g m a n g e -to u t, pois verts, poivron, radis, salsifis, soupe
*+1 féculent Pom m e de te r r e .......................1 petite
aux légum es, etc.
Pom m e de terre (p u ré e ).......... 125 m l V2 tasse
L ip id e s (gras) Nombre de portions/jou r = 3 à 7 Q uinoa c u it....................................125 m l 73 g Légumes feuillus crus, 250 ml (1 tasse)
1 gras équivaut à : Riz c u it ............................................ 125 m l 108 g Laitues variées, feuilles dé p in ard s, endive, cresson,
Bacon c ro u s tilla n t 1 tranche Tortillas (6 p o -1 5 c m ) V2 35 g etc.
B e u rre .............................................1 c. thé 5 ml Privilégier les légum es frais verts fo n cés et orangés
Beurre lé g e r................................. 2 c. thé ....10 m l F ru its Nombre de portions/ jo u r = 2 à 5
Les légum es surgelés o ffre n t é g a le m e n t une bonne
Beurre d'arachides ou de noix. 2. c. thé ....10 m l 1 portion de fruits équivaut à:
valeur nutritive. C o n so m m e r des légum es entiers de
Crème à café 10-15% m. g . . 2 c. soupe ....30 m l A b rico ts frais...........................3 m oyens 105 g préférence aux jus.
C rèm e 35% m. g ................... 1 c. soupe 5 ml A b rico ts en co n se rve ..................125 m l 116 g
Crèm e s u re ............................2 c. soupe ....30 m l Ananas en m o rc e a u x ..................125 m l 82 g Lait e t substituts Nombre de portions/jour: 2 à 3
Fromage à la c rè m e 1 c. soupe 15 m l A n a n a s............................................125 m l 82 g 1 portion de lait équivaut à:
Fromage à la crèm e léger ..2 c. soupe ....30 m l A v o c a t...................................................... V? 68 g
B abeurre............................... ...... 250 m l 259 g
H u ile ................................................ 1c. thé 5 ml Banane 1 m oye n n e 118 g
Boisson de soya enrichie.. ....... 250 m l 259 g
H u m m u s..............................2 c. à soupe ...3 0 m l B le u e ts............................................ 125 m l 77 g 1 tasse
Autre boisson végétale enrichis 250 m l
M argarine non h y d ro g é n é e ..... 1 c. thé 5 ml Canneberges c u ite s .................... 125 m l 50 g
250 m l 119 g
From age c o tta g e ...............
M argarine réduite en calories.. 2 c. thé .. .10 m l C a n taloup en cubes.................... 125 m l 85 g 50 g
From age léger - 7% m.g... .2 tranches
M ayonnaise ................................ 1 c. thé 5 ml Cerises ro u g e s ......................................20 136 g
From age + de 20% m.g.
M ayonnaise lé g è r e 1 c. soupe 15 m l C lé m e n tin e s ............................................ 2 148 g 50 g
* (+ 1 gras) 1 V2 o z .........
N oix m élan g é e s......................le .so u p e 15 m l C o m po te de pom m es 50 g
From age - de 20% m .g .... ....1 V2 once
Pâté de f o i e ...........................1 c. soupe 15 m l non sucrée..................................125 m l 135 g 50 g
From age râpé (+ 1 gras)....
Sauce à salade .....................1 c. soupe 15 m l D attes......................................................... 3 25 g 175 g
K é fir.......................................
Sauce (BBQ ou a u tre s ) 2 c. soupe ....30 m l -ig u e ........................................................... 2 '.00 g .2 5 0 m l 258 g
L a it.........................................
T rem pettes crém euses 1 c. à soupe 15 m l Fruit séchés 60 m l 39 g 25 g
Lait en poudre n on d iijé ............ 75 m l
Trempette au yogourt grec..4 c. à soupe 60 ml Fraises fraîches 125 m l 88 g 125 m l 131g
Lait en conserve évaporé .
V in a ig re tte 2 c. thé ....10 m l Fraises d é c o n g e lé e s ................. 125 m l 117g 200 m l 207 g
Yogourt à b o ire ...............
V inaigrette légère 2 c. soupe 30m l Fram boises 125 m l 65 g
Y ogourt nature. 175 g
Jus de fruits non su cré ...............125 m l 126 g 175 g
Y o g o u rt aux fruits.
Produits céréaliers (Féculents) K iw i....................................................lg r o s 91g
Nombre de portions/jour = 4 à 8 M an d a rin e ................................. 1 m oyen 84 g
1 portion de produits céréaliers équivaut à Ces desserts équivalent à V2 portion de lait
M angue.................................................... V2 104 g
Bagel (pe tit)............................................Vz 30 g M e lo n 125 m l 80 g Blanc m anger V2 tasse 125 m l
B is c o tte s ............................................... 2 20 g N e cta rin e ........................................ 1 m oy 136 g Cossetarde. V2 tasse 125 m l
Biscuits s e c s ........................................ 2 24 g O ra n g e ............................................ 1 m o y 151 g C rèm e glacée 125 m l 70 g
Biscuits soda ........................................... 7 20 g P a m p le m o u sse V2 118 g F la n ........................................... 125 m l 141g
B o u lg o u r ou m ille t c u it ..............125 m l 92 g Papaye V2 153 g Lait g,ace ...,125 m l 98 g
Céréales c h a u d e s........................ 175 m l 30 g P ê ch e .............................................. 1 m o y 98 g Pouding au r iz ................................125 m l 120 g
Céréales en flo c o n s ............................... 30 g P o ire ................................................ 1 m o y 166 g Tapioca ........................................... 125 m l 124 g
Céréales fro id e s ...................................... 30 g P o m m e ........................................... 1 m o y 138 g Yo g o u rt g la c é .................................125 m l 92 g
Céréales s o u fflé e s ...................... 250 m l P rune 1 66 g
C hapelure ou c r o û to n s 50 m l 27 g P ru n e au x 3 25 g
C ouscous c u it .............................. 125 m l 83 g Raisins fra is 20 un 100 g
Crêpe 1 petite 35 g Raisins secs 60 m l 37 g
Farine ........................................................ 20 g Rhubarbe cu ite non s u c ré e 125 m l 127 g
G alette de r iz ....................................... 2 18 g Salade de fru its 125 m l 136 g
G alette de se ig le ....................................2 18 g T a n g e rin e ..................................................1 84 g
G a u fre ......................................................1 35 g
C o n so m m e r des fruits de préférence aux jus.

Les conseils d'Isabelle 163

ANNEXES
LUNCHS,
ACCOMPAGNEMENTS,
COLLATIONS À
T ÉQUIVALENC
SALADES-REPAS (1 p o rtio n )

Salade Vaieur Base Protéines Garnitures Vinaigrette Préparation

nutritive
La salade Kcal: 370 250 m l 75 g de tofu 60 m l ('A de tasse) de 30 m l 12 c. à soupe) de Cuire le quinoa te l qu'indiqué sur
de Kasia Lip.: 9 g |1 tassel de nature, en dés quinoa, 60 m l ['Atassel yogourt nature 0-2% m.g., l'em ballage.
LF: 2,5 PC: 2,5 Prot.: 19 g chou frisé de haricots rouges en 5 m l 11 c.à thé) de Mélanger les ingrédients de la
LS : 0 VS: 0,75 Gluc. : 54 g Ika/e], conserve, égouttés et moutarde de Dijon, vinaigrette à l'aide d'un fouet.
GRAS: 0,5 Fibr. :10 g finem ent rincés, 60 m l l'A tasse) 2 ,5 m l l'A c. à thé) d'huile
haché d'oignon émincé, d'olive, 2,5 m l l'A c. à thé] Placer tous les ingrédients de la
7,5 m l IV2 c. à soupe) d 'ail écrasé, une pincée salade dans un grand bol, ajouter
de canneberges de graines de cum in le quinoa cuit et refroidi.
séchées, 5 feuilles de Au goût: sel et poivre A jouter la vinaigrette et mélanger.
coriandre, hachées

Salade Kcal 250 1 betterave 50 g de 8 raisins rouges 2,5 m l l'A c à thel d'huile Préparer la vinaigrette en
de be tterave Lip. 15 g cuite, en dés bocconcini couDes er, deux. 15 ml de noix, 2,5 m l ('A c à mélangeant les huiles et le
LF : 1 PC' 0 Prot, 14 g leger en des (1 c àsoupei de noix thel d ’huile d olive 5 ml vinaigre Dans un saladier,
LS 1 VS: 0 Gluc. 15 g de Grenoble (1 c. a chéi de vinaigre mélanger tous les autres
GRAS:1 5 Fibr.. 2 g balsamique ingrédients. Saler, poivrer,
arroser de vinaigrette el
Au goul sel et poivre
mélanger

Salade de Kcal: 280 250 m l 60 g de poulet 1 orange, coupée 5 m l (1 c. à thé) d'huile Mélanger le fenouil,
fen o u il, d 'orang e Lip.: 7 g (1 tasse] de cuit, en dés en suprêm es d'olive, 10 m l (2 c. à thé) le poulet et l'orange. P réparer la
et de poulet Prot. : 22 g fenouil, de jus d'orange, 2,5 m l vinaigrette en m élangeant
LF :3 PC : 0 Gluc.: 32 g émincé à la ('A c. à thé) de m iel au fouet l'huile d'olive, le jus
LS: 0 VS: 1 Fibr. : 6 g mandoline d'orange et le m iel. Verser sur la
GRAS:1 salade et mélanger.

Salade Kcal 280 180 m l 160 m l 60 m l ['A tassel de 5 m l (1 c a thé) d'huile Préparer 1a vinaigrette en
de lé g u m in e u se s Lip. 8 g (3A tassel de (‘/ tasse] de poivron rouge en des d'olive, 2,5 m l m élangeant au fouet ! huile a olive
LF 1,5 PC. 2 Prol 17 g roquette légumineuses 60 m l l'A tasse) de pois l'A c. a thé) de vinaigre et le vinaigre balsamique Monter
LS:0,5 VS : 1 Gluc 36 g mélangées, mange-tout crus, en balsamique la salade e t . arroser de
GRAS:1 Fibr 6 g égouttées et lanières, 7,5 m l IV2 c. à Au goût sel et poivre
vinaigrette et de from age râpe au
rincées soupe) d'oignon hache, m om ent de servir
20 g de fromage suisse
léger, râpe

Salade de pâtes Kcal: 330 250 m l 40 g de feta 125 m l l'A tasse) de 5 m l |1 c. à thé) d'huile M élanger les fusilli,
à la m é d ite r­ Lip. :14 g (1 tasse) de légère, en dés concombre anglais en d'olive, 5 m l |1 c. à thé) la feta. le concombre,
ranéenne Prot. :13 g fusilli, cuits dés, 125 m l l'A tassel de vinaigre de cidre, la tom ate et <a menthe.
LF : 2 P C :2 Gluc. : 38 g de tom ate en dés, 15m l |1 c. à soupe) Pour la sauce, m é langer l'huile
LS: 1 VS: 0 Fibr. : 6 g 4 feuilles de menthe, de yogourt nature d'olive et le vinaigre de cidre, puis
GRAS : 1 hachées 0-2% m.g. ajouter le yogourt. Verser sur la
Au goût: sel et poivre salade et mélanger.

Salade de pâtes Kcal 350 250 m l 1 boîte de 85 y 5 m l 11 c. à thé) de 10 m l l2 c. a thé) d'hu.le Réaliser ia vinaigrette en
au thon Lip. :1 1 g 11 tassel de de thon dans câpres, 2 feuilles de d'olive, 5 m l (1 c. a the) com binant 1 huile d olive et
LF : 0 PC 2,5 Prot : 21 g penne, cuits l'eau, émietté, basilic hachées de vinaigre balsamique te .ina ig re Dalsamique.
LS 0 VS: 1 Gluc. 41 g soit 59 g, M élanger les pâtes et le thon
GRAS:2 Fibr. 2 g égoutté
Verser la vinaigrette et ajouter les
câpres.

Salade Kcal: 280 250 m l 75 g de 1 clém entine, 10 m l 5 m l 11 c. à thé) d'huile Éplucher la clém entine et la
d ’ép in ard s Lip. :16 g (1 tassel saumon, cuit, I2c. à thé) d'am andes d'olive. 10 m l 12 c. à thé) séparer en quartiers. M élanger
au saum on Prot. :18 g d'épinards coupé en effilées de jus d'orange tous les ingrédients de la salade.
LF: 1,5 PC : 0 Gluc. :15 g crus cubes Au goût: sel et poivre
LS: 0 VS: 1 Fibr. : 3 g
GRAS: 1,5

Kcal: kilocalories = Calories • Lip. : lipides • Prot. : protéines • Gluc. : glucides • Fibr. : fibres
Catégories d'aliments selon Le Guide alimentaire canadien : LF: Légumes et fruits • PC: Produits céréaliers • LS: Lait et substituts • VS: Viandes et substituts

Annexes 165
SALADES-REPAS (1 p o rtio n , suite)

Salade Valeur Base Protéines Garnitures Vinaigrette Préparation

nutritive
Salade Kcai 28C 125 m l 1 boîte de 85 g 125 m l C/2 tasse) de 10 m l (2 c. à thél d'huile M élanger les pom m es de terne,
de po m m es de Lip.: 1! g P/2 tasse] de de thon dans haricots verts cuits, d'olive, 5 m l (1 c. à thé) les haricots verts, les tom ates
te rre , de th o n et ?'»: '8 g pom m es de l'eau, émietté, coupés en deux, de vinaigre balsamique et le thon. A jouter l'échalote,
de h a ric o ts v e rts Gluc. : 27 g terre cuites soit 59 g, 125 m l |'/2 tassel de l'huile d'olive et le Vna.gre
Au goût: sel et poivre
LF : 2 P C :! 4g en dés égoutté tom ates en dés, balsamique. Mélanger.
i_S : 3 VS : ! f échalote française
GRAS:2 en dés

Salaae de po ulet Kcal: 360 250 m l 60 g de poulet 2 figues séchées, 10 m l [2 c. à thé) d'huile Mélanger la laitue, le poule' ies
aux fig u e s J p . - 17 g 11 tasse) de cuit, en coupées en lanières, d'olive, 5 m l (1 c. à thél figues et la clém entine. Réaliser
LF 2.5 PC: G Pmt 23 g laitue mixte lanières 1 clém entine, en de jus d'orange, 5 m l la vinaigrette en m élangeant
lS : 0 V S :! Gluc : 29 g quartiers, 10 m l |1 c. à thé) de m iel l'huile d'olive, le jus d'orange
GRAS 2.75 Fibr. : 4 g (2c. à thé) d'amandes et le m iel. Verser sur la salade,
effilées grillées m élanger et parsem er d'am andes
effilées.

Salade de quinoa Kcal: 360 250 m l 50 g de poulet 1 clém entine, en 10 m l |2 c. à thél de jus Préparer la vinaigrette en
au poulet Lip. :10 g 11 tasse) de cuit, en dés quartiers, 2 feuilles de d'orange, 5 m l m élangeant au fouet le jus
LF : 0.5 PC: 2 Prot. : 23 g quinoa, cuit menthe, déchiquetées [1 c. à thél d'huile d'olive d'orange et l'huile d'olive. Réunir
LS : 0 VS : 0.75 Gluc.: 44 g le quinoa, le poulet
Au goût: sel et poivre
GRAS : 1 Fibr. : 6 g et la clém entine. A rroser
de la vinaigrette et g a rnir
de menthe.

Salade de quinoa Kcal: 370 60 m l CA tasse] 50 g de 60 m l ['A tasse) de 7,5 m l C/2 c. à soupe) R éunir l'eau, le lait et le sel dans
cré m eux Lip. :10 g d'eau, 60 m l haricots tom ates cerises, de jus de citron, 5 m l une casserole et porter
LF: 1,25 PC: 2 Prot.: 17 g l'A tasse) de edamames coupées en deux, [1 c. à thé) de vinaigre à ébullition. A jouter le quinoa
LS: 0,25 VS : 0,25 Gluc. : 54 g lait 1 % m.g., surgelés 60 m l l'A tasse) de balsamique et laisser m ijote r de 15 à
GRAS : 1 Fibr. : 8 g une pincée de bleuets, 60 m l 20 m inutes à feu doux à couvert.
Au goût: sel et poivre
sel, 60 m l l'A tasse) de poivron Réserver au frais.
l'A tasse) de jaune en lanières, Cuire les eoamam es de 3 à
quinoa cru 15m l (1 c.àsoupel de 4m inutes dans de l'eau bouillante.
noix de Grenoble
Dans un saladier, m élanger
le quinoa, les edamames. les
tom ates cerises, tes bleuets,
le poivron jaune et les noix
de Grenoble.
Verser le jus de citron et le vmaigre
balsamique. Mélanger.

Salade de riz Kcal: 320 60 m l C/ztasse] 125 m l 125 m l (1/2 tasse) de 2.5 m l C/2 c. à thé) d'huile R éunir le riz et les lentilles,
aux le n tille s Lip.: 7 g de riz basmati, C/2 tasse] de carottes en dés, de noix, 5 ml ajouter les carottes, le céleri
LF :2 P C :2 Prot. :12 g cuit lentilles 125 m l C/2 tassel de 11 c. à thél d'huile d'olive, et l'oignon.
LS - 0 VS:0, 75 Gluc. : 52 g brunes en céleri en dés, 30 ml 5 m l (1 c.à th é l de sauce M élanger les différents élém ents
GRAS: 1,5 Fibr. : 7 g conserve, (2c.àsoupe) d'oignon soya réduite en sodium, de la v na ig rette, verser su r la
égouttées en dés 5 m l (1 c. à thé) de m iel, salade et mélanger.
et rincées 2.5 m l C/2 c. à thé) de
gingem bre frais, haché,
'/2 gousse d'ail, hachée
Au goût: sel et poivre

S alade de tofu Kcal: 250 250 m l 1 œuf dur, 60 m l l'A tassel de 5 m l (1 c. à thé) d'huile P réparer la vinaigrette en
LF: 1,5 PC : 0 Lip. :13 g 11 tasse) de 75g de tofu, carottes, râpées, d'olive, 10 m l (2 c. à thé) m élangeant au fouet L’huile d'olive
LS : 0 VS : 1 Prot. : 14 g laitue frisée en dés 15 m l (1 c. à soupe) de de jus de citron et le jus de citron. M onter la
GRAS: 1 Gluc. :18 g canneberges séchées salade et l'arroser
Au goût: sel et poivre
Fibr. : 4 g de vinaigrette au m om ent
de servir.

166 Kilo Cardio 3

 Salade Valeur Base Protéines Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
Salade Kcal: 270 150 g de 3 tranches 125 m l IVi tasse) de 15 m l [1 c. à soupe) M élanger les pom m es oe terre, la
p iém onta ise Lip. : 6 g pommes de (215 g] de tom ate en dés. 125 m l de mayonnaise légère, tomate, le concombre, les
légère Prot. :16 g terre cuites, jam bon sans |1/2 tasse) de 15 m l [1 c.à soupe) d'eau, cornichons et le jambon.
LF :2 P C :2 Gluc. : 38 g en dés nitrites, en concombre en dés, 15 m l [1 c.àsoupel de jus Délayer la mayonnaise avec l'eau
LS: 0 VS: 1 Fibr. : 4 g lam elles il cornichons au de citron et ajouter le jus de citron. Verser
GRAS:1 vinaigre, en lam elles su r la salade et mélanger.

SANDWICHS (1 p o rtio n )
Sandwich Valeur Pain Protéines Légumes Garnitures Méthode
nutritive
C roque- Kcat: 170 1 tranche de 2 tranches 5 m l [1 c. à thél de pesto, Tartiner le pain de pesto. disposer
m o n s ie u r Lip.: 5 g pain de grains [30 g) de 1 tranche [20 g) de fromage le jam bon et le fromage. Faire
au pesto Prot.: 16 g entiers jam bon sans suisse léger g rille r légèrem ent sous le g ril pour
L F :0 PC : 1 Gluc. :16 g nitrites faire fondre le fromage.
LS:0,5 VS : 0,5 Fibr.: 2 g
GRAS: 0,5

Le pita m a rin Kcal: 210 1 pain pita de 1 boîte de 85 g 60 m l (VI tasse) de 10 m l 12 c. à thél de M élanger les différents ingrédients
[au thon) Lip.: 6 g blé entier de tho n,da ns céleri en dés, mayonnaise légère, 5 m l et g a rnir le pita du mélange.
LF : 0,5 PC : 1 Prot. :18 g l'eau 2,5 m l C/2 c. à thé) [1 c. à thé) de yogourt
LS : 0 VS : 1 Gluc. : 20 g de câpres nature 0 à 2% m.g.
GRAS: 0,75 Fibr. : 3 g

Le p 'tit m a tin Kcal: 190 1 tranche de 1 œuf brouillé 1 feuille de laitue 1 tranche [20 g) de fromage G riller légèrem ent le pain. Déposer
Lip.: 7g pain de grains frisée, 1 tranche suisse léger successivement la tranche de
LF : 0,25 PC:1
Prot. :1 5 g entiers de tom ate fromage, la feuille de laitue, la
LS:0,5 VS:0,5 Au goût: sel et poivre
Gluc.: 16 g tranche de tom ate et l'œ uf bm uillé.
GRAS:0
Fibr : 2 g

Le s im p lis te Kcal: 260 2 tranches de 6 tranches 3 rondelles 5 m l [1 c. à thé) de Mélanger la m outarde et le

[sandw ich Lip.: 6 g pain de grains (60 g) de de concombre m outarde de Dijon, 15m l ‘ romage à la crème, en ta rtin e r les
ja m b o n - Prot. : 21 g entiers jam bon sans [1 c. à soupe) de from age a tranches de cain. A jouter le jam bon
concom bre) Gluc. : 31 g nitrites la crème léger et les rondelles de concombre.
Fibr. : 5 g R eferm er le sandwich.
L F :0 P C :2
LS : 0 VS : 1
GRAS: 0,5

M u ffin a n g la is au Kcat: 230 1 m uffin 50 g de poulet 1 tom ate séchée, 15 m l |1 c. à soupe) de M élanger les dés de poulet avec la
poulet Lip.: 6 g anglais de blé cuit, en dés coupée finem ent mayonnaise légère mayonnaise et la tom ate séchée.
L F :0 P C :2 Prot. :1 5 g entier En g a rn ir le m uffin anglais.
LS : 0 VS : 0,75 Gluc. : 30 g
GRAS:1 Fibr. - 5 g -

M u ffin m a tin Kcal : 280 1 m uffin 1 œuf 1 feuille de salade 1 tranche [20 g) de from age Dans une poêle vaporisée d'huile,
Lip. :1 1 g anglais suisse léger 5 m l 11 c. à faire cuire l'œ uf (tourné). Faire
L F :0 P C :2
LS: 0,25 VS:0,5 Prot. :18 g de blé entier thél de m argar ine non g rille r le m uffin anglais et ta rtin e r
GRAS:2 Gluc. : 28 g hydrogénée de m argarine l'une des deux
Fibr. : 5 g m oitiés du m uffin. A jouter le
Au go ût: sel et poivre
from age suisse, l'œ uf puis la
tranche de salade. Referm er le
sandwich.
I

Annexes 167
SANDWICHS (1 p o rtio n , suite)
Sandwich Valeu- Pain Protéines Légumes Garnitures Méthode
nutritive
P :ta a j p o u le t K C 3 l i 25ü '7 p ain pita de 60 g de p o u let 125 m l (V2 tasse) 10 m l [2 c. à th é) de M é la n g e r la m a y o n n a is e , le y o g o u rt
_= 0.75 ?C:• Le • z b lé e n tie r cuit, en d és d e je u n e s pou sses m a y o n n a is e lé g è re , 15 m l et 1e cari. A jo u te r le s d é s de p o u let,
2' z
c .s e s d é p in a r d s (1 c. à so u pe) de y o g o u rt le s ra is in s e t tes é p in a rd s . G a r n ir le
gras
G l tj C - : 2z Z n a tu re 0 à 2 % m .g ., 2,5 m l d e m i-p ita du m é la n g e .
f ib r : 3 g ' C/2 c. à th é) de cari en
p o u d re, 5 ra is in s cou p és
en deu x

P ita a u to fu Kcai 190 V2 pain pita 75 g de tofu 125 m l l1/2 tasse) 10 m l 12 c. à the) de M é la n g e r la m a y o n n a is e le yog ourt
üp 7 g
-F C5 ' m o yen de ble n a tu re . de la itu e ro m a in e m a y o n n a is e le g e re , 5 m l et la c ib o u le tte . A jo u te r le to fu et la
Prot 10 g e n tie r é m ie tté hachée 11 c à th é) de c ib o u le tte ro m a in e G a rn ir le pita de ce
_i û <S 3.5
Gluc 21 g fin e m e n t h a c h e e , 5 m l m é la n g e
GRAS ^5
Fibr. g U (1 c a th é) de yog ourt
n a tu re 0 - 2 % m .g

R o u le a u x K cal: 340 2 fe u ille s de 60 g de b œ u f 1 25 m l C/2 tasse) T r e m p e r les fe u ille s de riz d a n s un

d e p r in te m p s Lip. : 9 g riz cu it (h a u t de d e n o u ille s de riz, bol d 'e a u c h a u d e p o u r les
bœ uf et m angue Prot.: 18 g s u rlo n g e ], V2 m a n g u e , en la n iè re s , a s s o u p lir
_F: 1 P C :2 G luc.: 46 g en la n iè re s 2 fe u ille s de m e n th e .
D é p o s e r s u r u n e p la n c h e , g a r n ir de
LS. 3 VS : 0,75 Fibr. : 4 g
S a u ce : 10 m l (2 c . à th é) de n o u ille s de riz,
G R A S :1 b e u rre d 'a ra c h id e , 2 ,5 m l de bœ uf, de m a n g u e et de m e n th e .
C/2 c. à th é) de s au ce soya, R o u le r
10 m l (2 c. à thé) d 'e a u ,
M é la n g e r les in g ré d ie n ts
2 ,5 m l C/2 c. à th é ) de
de la sau c e . A llo n g e r à l'e a u
g ra in e s de s é s a m e
si e lle est tro p c o n sistan te.

S a n d w ic h Kcal: 310 2 tra n c h e s de 50 g de 125 m l (V2 tasse) 10 m l 12 c à the) de pesto T a r tin e r u n e tra n c h e de pain de
a u p o u le t Lip- 9 g pain de g ra in s p o itrin e de de poivron rouge pesto. G a rn ir de p o u le t et de
e t a u p o iv ro n Prot 23 g e n tie rs p o u let, cu ite en la n iè re s , cuit poivron. R e fe r m e r le san d w ic h .
LF: 1 PC : 2 G luc.: 33 g
L S .O V S . 0,75 Fibr 5 g
GRAS: 1,5

S a n d w ic h a u Kcal: 340 2 tra n c h e s de 7 5 g de V2 p o m m e , en 10 m l (2 c. à th é) de M é la n g e r la m a y o n n a is e , le y o g o u rt

saum on Lip. : 1 1 g pain de g ra in s saum on tra n c h e s m a y o n n a is e lé g è re , 5 m l e t le s a u m o n . T a r tin e r le s tra n c h e s
LF: 0 PC : 2 Prot.: 19 g e n tie rs en c o n serve, [1 c. à th é) de y o g o u rt de pain de ce m é la n g e e t d is p o s e r
LS : 0 VS : 1 G luc.: 41 g é g o u tté et n a tu re 0 - 2 % m .g . les tra n c h e s de p o m m e . R e fe r m e r
GRAS: 1 Fibr.: 6 g é m ie tté (boîte le san d w ic h .
de 1 0 6 g )

S a n d w ic h K cal: 290 2 tra n c h e s de 1 b oîte de 85 g 2 to m a te s 7,5 m l C/2 c a sou pe) B ien m é la n g e r le thon a u x to m a te s
a u th o n e t a u x Lip.: 8 g pain de g ra in s de th o n d an s séc h ées, de pesto s é c h é e s et au pesto. En g a r n ir u n e
t o m a te s s é c h é e s P ro t.. 22 g e n tie rs l'eau , é m ie tte , é g o u tté e s et tra n c h e de pain e t r e f e r m e r le
LF 0 P C :2 Gluc. : 32 g soit 5 9 g , tra n c h é e s s an d w ich .
LS 0 VS: 0,75 Fibr. : 5 g é g o u tté fin e m e n t
GRAS : 0,75

S a n d w ic h K cal: 330 2 tra n c h e s de 2 œ u fs d u rs 1 c o rn ic h o n salé, 5 m l [1 c. à th é) de É c ra s e r le s œ u fs à la fo u rc h e tte et

a u x œ u fs Lip. : 14 g pain de g ra in s en d és m a y o n n a is e lé g è re , 10 m l les m é la n g e r avec la m a y o n n a is e ,
L F :0 PC : 2 Prot.: 19 g e n tie rs 12 c. à th é) de yo g o u rt le y o g o u rt e t le c o rn ic h o n . T a r tin e r
LS : 0 VS : 1 Gluc. : 32 g n a tu re 0 - 2 % m .g. u n e tra n c h e de pain d e c e tte
GRAS: 0,25 Fib r : 5 g p r é p a ra tio n et r e f e r m e r le
s a n d w ic h

S a n d w ic h Kcal 300 2 tra n c h e s de 30 m l 1 tra n c h e de 5 m l (1 c à thé) d 'h u ile D a n s u n e p o ê le, fa ire c h a u ffe r
de h u m m u s aux Lip.. 12 g pain de g ra in s l2 c .à s o u p e ] co u rg e tte , d'o live l'h u ile e t fa ire re v e n ir la c o u rg e tte
lé g u m e s g r illé s Prot. 9g e n tie rs de h u m m u s V2 poivron en et le poivron. T a r tin e r le p ain de
LF : 1 PC . 2 Gluc 38 g la n iè re s h u m m u s a jo u te r les le g u m e s
LS 0 VS : 0 Fibr. 7g g rillé s . R e fe r m e r le s an d w ich .
G R A S■2

168 Kilo Cardio 3

 Sandwich Valeur Pain Protéines Légumes Garnitures Méthode
nutritive
S andwich Kcal: 290 2 tranches de 2 tranches '/2 pomme, en 10 m l |2 c. à thé) de beurre Tartiner le pain de beurre de
po m m e et suisse Lip. : 4,5 g pain de grains (40 g] de lam elles de pomme pomme. G arnir une tranche de pain
LF : 0,5 PC: 2 Prot. :17 g entiers fromage du from age et des lam elles
LS: 1 VS: 0 Gluc. : 46 g suisse léger de pomme. R eferm er le sandwich.
GRAS:0 Fibr. : 6 g

Sandwich Kcal 250 1 tranche de 50 g de 2 tranches de 10 m l (2 c. à thél de pesto, Faire g rille r le pain, le ta rtin e r de
tom a te - Lip. 13 g pain de grains fromage tomate, 5 m l (1 c. à thél de vinaigre pesto, ajouter la tomate, le fromage
bocconcini Prot. :16 g entier bocconcini 2 feuilles de balsamique et le basilic. Verser le vinaigre
LF 0 PC. 1 Gluc. 18 g léger, tranché basilic, hachées balsamique.
LS 1 VS: 0 Fibr. : 2 g
GRAS I

T o rtilla aux œ ufs Kcal: 270 1 to rtilla de 2 œufs durs 10 m l |2 c. à thél de Mélanger les œufs écrasés à la
L F :0 PC : 1 Lip. :15 g blé entier mayonnaise légère, 5 m l fourchette, la mayonnaise, le
LS : 0 VS : 1 Prot. :16 g (1 c. à thé) de yogourt yogourt nature et la ciboulette.
Gluc.: 17 g nature 0-2% m.g., 2,5 m l Garnir la to rtilla de ce mélange.
GRAS: 0,75
Fibr.: 2 g C/2 c. à thé) de ciboulette
hachée

ACCOMPAGNEMENTS: SALADES ET SAUCE (1 p o rtio n )

Salade Valeur Base Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
Ma salade César Kcal: 160 250 m l |1 tassel 10 m l |2 c. à thél de 10 m l (2 c. à thél de Dans un bol, m élanger le yogourt et la
LF : 1 PC: 0,5 Lip.: 7g de laitue yogourt nature 0-2% m.g., mayonnaise légère, moutarde. Dans un autre bol, m élanger la
LS : 0 VS: 0,25 Prot. : 9 g romaine, hachée 10 m l (2 c. à thé) de 5 m l (1 c.àthé) de chapelure et le germ e de blé.
GRAS: 0,75 Gluc. : 14 g moutarde de Dijon, moutarde de Dijon Trem per les cubes de tofu dans le mélange
Fibr.: 4g 15m l 11 c.àsoupe) de yogourt-m outarde, puis tes ro uler dans le
Au goût: poivre
chapelure, 15 m l mélange de chapelure.
11 c. à soupe] de germe
de blé, grillé , 50 g de tofu Faire g rille r les « croûto ns» dans une poêle.
ferm e, coupé en cubes Pour faire la sauce, m é langer la mayonnaise et
façon «croûtons» la m outarde. Verser s u r la romaine et
parsem er des croûtons de tofu. Poivrer.

Riz m é li-m é lo Kcal: 260 60 m l ['A tasse) 60 m l C /i tasse) de petits 5 m l 11 c. à thé) d'huile Mettre les petits pois dans un plat allan t au
LF 1 PC : 2 Lip. 5 g de riz basmati, pois surgelés, 60 m l d'olive four à m icro-ondes avec un fond d'eau et cuire
LS 0 VS: 0 Prot. : 6 g 125 m l C/2 tassel ('Atasse) de carottes 2m -nutesà puissance m axim ale.
GRAS:1 Gluc : 48 g d'eau en dés Dans une casserole, m ettre l'huile à chauffer,
Fibr. : 3 g ajouter les dés de carotte et les faire revenir
3m -nutes.
A jouter le riz, puis l'eau.
Fa:re cuire à feu doux durant 13m inutes,
à couvert.
A jouter les petits pois et cuire encore
2m inutes.

Salade Kcal: 190 180 m l (3A tasse) 1 petite pomme, en dés 10 m l 12 c. à thé) Préparer la vinaigrette en m élangeant au fouet
de ca ro tte s et Lip.: 9 g de carottes, d'huile d'olive, 5 m l l'huile d'olive et le vinaigre de cidre. M élanger
de pom m e Prot. : 1 g râpées (1 c. à thé) de vinaigre les carottes et la pomme, arroser de vinaigrette
LF : 2,5 PC : 0 Gluc. : 25 g de cidre et mélanger.
LS : 0 VS : 0 Fibr. : 4 g Au g o ût: sel et poivre
GRAS: 2

Annexes 169
ACCOMPAGNEMENTS: SALADES ET SAUCE (1 p o rtio n , suite)
Salade Valeur Base Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
S a .a a e ce K.c= 1 8 0 m l (% tasse) 5 m l (1 c. à th é) de ra is in s 5 m l (1 c. à thé] d 'h u ile C o m b in e r l'h u ile et le ju s de citro n po u r
c a r o tte s râ p é e s ü c 4.5 g de c a ro tte s secs d 'o live, 2,5 m l p r é p a re r la v in a ig re tte . R é u n ir les c a ro tte s
LF: 1.25 P C .-e P iw I 0 râ p é e s IV2 c. à thé] de ju s râ p é e s et les ra is in s s ec s, puis a r r o s e r de
,.5 : 3 /s : G lu c 1 1 g d e citron v in a ig re tte .
3PAS ' Au g oû t : s e l et poivre

S a la d e de fra is e s K.cai 5n 125 m l C ita s s e ] 15 m l [1 c. à sou pe] de 2 ,5 m l C/2 c. à th é] de M é la n g e r to u s les in g ré d ie n ts .

e t c o p e a u x de - c : 1.5 g de fra is e s , c o p eau x de p a rm e s a n v in a ig re b a ls a m iq u e
p a rm e s a n Prot : 2 g tra n c h é e s
A u g o û t: s e l e t poivre
L F : ', = -3 .3 Gluc. : 7 g
ls.3 .s .s F ier 2 g
GRAS : C

S a la d e Kcal: 140 '/2m angue, 125 m l C/2 ta s s e ) de poivron 10 m l 12 c. à th é] de M é la n g e r la m a n g u e e t le poivron, a jo u te r la

de m a n g u e Lip.: 5 g co u pée en d és ro u g e en dés, 4 fe u ille s de ju s de lim e , 5 m l [1 c. à c o ria n d re , le ju s de lim e et l'h u ile d'o live.
lF 2 PC : 3 Prot. : 1 g c o ria n d re , c is e lé e s th é) d 'h u ile d'o live
L S :0 VS : 0 Gluc. : 2 2 g
Au g o û t: se l et poivre
G R A S :1 Fibr. : 3 g

S a la d e d 'é p in a rd s K cal: 130 2 50 m l (1 tasse] 15 m l (1 c .à s o u p e ) 10 m l (2 c. à thé] P r é p a r e r la v in a ig re tte en m é la n g e a n t au fo u et

e t d ’a m a n d e s Lip.: 12 g de je u n e s d 'a m a n d e s e ffilé e s d 'h u ile d 'o live, 5 m l l’hu ile d ’olive et le v in a ig re b a ls a m iq u e . A r r o s e r
e ffilé e s Prot. : 2 g p ou sses [1 c. à th é) de v in a ig re les pou sses d 'é p in a rd s de v in a ig re tte et
LF: 1 PC : 0 Gluc. : 3 g d 'é p in a rd s b a ls a m iq u e p a r s e m e r d 'a m a n d e s .
LS : 0 VS : 0 Fibr. : 1 g
Au g o û t: s e l e t poivre
GRAS: 2,5

S a la d e Kcal: 110 180 m l [% ta s s e ] 2 fe u ille s de basilic, 10 m l 12 c. à thé] P r é p a r e r la v in a ig re tte en m é la n g e a n t au fo u e t

d e to m a te s e t Lip.: 9 g de to m a te s é m in c é e s d 'h u ile d 'o live, 5 m l l'h u ile d 'o live e t le v in a ig re b a ls a m iq u e .
de b a s ilic Prot. : 1 g c e ris e s , c o u p ées 11 c. à th é] de v in a ig re M é la n g e r les to m a te s et le b as ilic, a r r o s e r de
L F : 1,5 PC : 0 Gluc. : 5 g en deux b a ls a m iq u e v in a ig re tte .
LS : 0 VS : 0 Fibr. : 1 g
Au g o û t: s e l et poivre
G R A S :2

S a la d e Kcal: 110 125 m l 10 m l [2 c. à thé] M é la n g e r les to m a te s et le c o n c o m b re et

de to m a te s e t Lip. : 9 g C/2 tasse] de d 'h u ile d'o live, 2,5 m l a r r o s e r de v in a ig re tte .
d e c o n c o m b re Prot, : 1 g to m a te s cerises C/2 c. à th é) de v in a ig re
L F :2 PC : 0 Gluc. : 5 g cou pées en b a ls a m iq u e ,
LS : 0 VS : 0 Fibr.: 1 g deux, 125 m l
A u goû t : s e l et poivre
G R A S :2 C/2 tasse] de
con co m b re en
dés

S a la d e e n d iv e s Kcal: 120 250 m l (1 tasse] 10 m l |2 c. a the] de noix de 10 m l (2 c. à thé] P r é p a r e r la v in a ig re tte en c o m b in a n t l'h u ile de
e t n o ix Lip. : 1 1 g d'e n d iv es G re n o b le d 'h u ile de noix, 5 m l noix et le v in a ig re de cid re. A rro s e r les end ives
LF: 1 PC : 0 Prot. : 1 g c o u p ées (1 c. à th é] de v in a ig re de v in a ig re tte et g a r n ir de noix.
LS : 0 VS : 0 Gluc. : 3 g en gros de cidre
GRAS: 2,5 Fibr.: 2 g m o rc e a u x
A u g o û t: s e l e t poivre

S a la d e e x p re s s K cal: 210 125 m l 125 m l [1/2 tasse) 10 m l (2 c. à thé] de M é la n g e r les d iffé re n ts ■’ g re d ie n ts e t a r r o s e r

Lip, : 6 g C/2 tasse] de to m a te s c e ris e s v in a ig re tte lé g è re de v in a ig re tte au m o m e n t de servir.
LF : 1.5 PC : 1
Prot. : 1 1 g de pen n e, cuits c o u p ées en deux, 125 m l
L S :0 .5 VS : 0 Au g oû t : s e l et poivre
Gluc. : 2 7 g C/2 ta s s e ] d 'é p in a rd crus,
GRAS: 0,5
Fibr.: 2 g 30 g de fé ta lé g è re

S a u ce au K cal: 40 50 m l |2 c. à 1/< de c o n c o m b re en p e tits M é la n g e r to u s les h g r é d ie r t s et r é s e r v e r au

c o n c o m b re (raïta) Lip. : 0,1 g sou pe + 1 c. à dés, 2,5 m l C/2 c. à th é) de fra is.
LF : 1 P C .O Prot. : 3 g thé] de y o g o u rt g o u sse d 'a il h a c h é e , 5 m l
LS: 0,25 VS : 0 Gluc. : 7 g nature [1 c. à thé] a e ju s de citron
GRAS: 0 Fibr. : 1 g 0 -2 % m .g.
Au g o û t : s e l e t poivre

170 Kilo Cardio 3

SALADES-REPAS (2 p o rtio n s )
Salade Valeur Base Protéines Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
La salade de Kcal: 370 500 m l 150 g de tofu 125 m l l '/2 de tasse] 60 m l CA tasse] de Cuire le quinoa te l qu'ir.d qué
Kasia Lip.: 9 g (2tasses) de nature, en dés de quinoa, 125 ml yogourt nature 0-2% sur l'emballage.
LF : 2,5 PC: 2,5 Prot. :1 9 g chou frisé IV2 tasse] de haricots m.g., 10 m l (2 c. à thé] Mélanger tous les ingrédients de
LS : 0 VS: 0,75 Gluc.: 5 4 g Ikale) rouges, en conserve, de moutarde de Dijon, la vinaigrette à l'aide d'un fouet.
GRAS: 0,5 Fibr. :10 g finem ent 125 m l C/2 tasse] 5 m l (1 c.àthé] d'huile
haché d'oignon émincé, 15 m l d'olive, 5 m l (1 c.àthé] Placer les ingrédients de la
|1 c. à soupe] de d'ail, écrasé, 2,5 m l salade dans un grand bol,
canneberges séchées, C/2 c. à thé) de graines ajouter le quinoa cuit et refroidi.
10 feuilles de coriandre, de cumin A jouter la vinaigrette et
hachées Au goût: sel et poivre mélanger.

Salade de Kcal: 250 2 betteraves 100 g de 16 raisins rouges, 5 m l (1 c. à thé) d'huile P réparer la vinaigrette en
betterave Lip.: 15 g cuites, en dés bocconcini coupés en deux, 30 m l de noix, 5 m l (1 c. à thé] m élangeant les huiles et le
LF : 1 PC : 0 Prot. :14 g léger, en dés 12 c. à soupe) de noix de d'huile d'olive, 10 m l vinaigre balsamique.
LS : 1 VS : 0 Gluc.: 15 g Grenoble (2c.àthé] de vinaigre Dans un saladier, m élanger tous
GRAS: 1.5 Fibr. : 2 g balsamique les autres ingrédients. Saler,
Au goût: sel et poivre poivrer et arroser de vinaigrette.

Salade de Kcal: 280 500 m l 120 g de 2 oranges, coupées en 10 m l (2 c. à thé) d'huile Mélanger le fenouil, le poulet
fen o u il, d 'orang e Lip.: 7 g (2tasses) poulet cuit, en suprêm es d'olive, 20 m l [4 c. à thé] et l'orange. Préparer la
et de poulet Prot. : 22 g de fenouil dés de jus d'orange, 5 m l vinaigrette en mélangeant
LF :3 PC : 0 Gluc. : 32 g émincé à la (1 c.àthé] de m iel au fouet l'huile d'olive, le ,u s
LS: 0 VS: 1 Fibr. : 6 g mandoline d'orange et le m iel. Verser s u r la
GRAS:1 salade et mélanger.

Salade de Kcal: 280 375 m l 325 m l 125 m l C/2 tasse] de 10 m l (2 c. à thé) d'huile Préparer la vinaigrette en
lég u m in e u se s Lip. : 8 g ( l 'h tasse] [ l 'h tasse) de poivron rouge en dés, d'olive, 5 m l (1 c, à thé] m élangeant au fouet l'huile
LF: 1,5 PC: 2 Prot. :1 7 g de roquette légum ineuses 125 m l C/2 tasse] de pois de vinaigre balsamique d'olive et le vinaigre balsamique.
LS:0,5 VS : 1 Gluc. : 36 g mélangées. m ange-tout crus, en M onter la salade et l'arroser de
Au goût: sel et poivre
GRAS : 1 Fibr. : 6 g égouttées et lanières, 15 m l vinaigrette et de from age râpé
rincées (1 c.àsoupe] d'oignon au m om ent de servir.
cru haché, 40 g de
from age suisse léger,
râpé

Salade de pâtes Kcal: 330 500 m l 80 g de feta 250 m l (1 tasse] de 10 m l (2 c. à thé] d'huile Mélanger les fusilli, la feta.
à la m é d ite r­ Lip. :14 g (2 tasses] de légère, en dés concombre anglais, en d'olive, 10 m l (2 c. à thé) le concombre, la tom ate et
ranéenne Prot. :13 g fusilli,cuits dés, 250 m l [1 tasse] de de vinaigre de cidre. la menthe.
LF :2 P C :2 Gluc. : 38 g tom ate en dés, 30 m l 12 c. à soupe) de ° o „ r la sauce, m élanger l'huile
LS: 1 VS: 0 Fibr. : 6 g 8feuilles de menthe, yogourt nature 0-2% m.g. et .e v'naigre, puis ajouter le
GRAS:1 hachées Au goût: sel et poivre yogourt. Verser su r la salade
et " ’ élarger.

S alade de pâtes Kcal: 350 500 m l 2 boîtes de 10 m l |2 c. à thé) de 20 m l |4 c. à thé] d'b„,,5 Réaliser la vinaigrette en
au tho n Lip. :1 1 g (2tassesl de 85g de thon câpres, 4 feuilles de d'olive, 10 m l (2 c. à thé] com binant l'huile d'olive et le
LF :0 PC: 2,5 Prot. : 21 g penne, cuits dans l'eau, basilic, hachées de vinaigre balsamique vinaigre balsamique.
LS: 0 VS: 1 Gluc. : 41 g ém ietté, soit Mélanger les pâtes et le thon.
GRAS : 2 Fibr.: 2 g 120 g, égoutté
12 boîtes Verser la vinaigrette et ajouter
de 85 g] les câpres.

Salade Kcal: 280 500 m l 150 g de 2 clém entines, 20 m l 10 m l 12 c. à thé) d'huile Éplucher la clém entine et la
d'é p in a rd s au Lip. :16 g I2tasses] saumon cuit, (4c. à thé] d'am andes d'olive, 20 m l (4 c. à thé) séparer en quartiers. M élanger
saum on Prot, :18 g d'épinards en cubes effilées de jus d'orange tous les ingrédients de la salade.
LF : 1,5 PC : 0 Gluc. :15 g crus Au goût, sel et poivre
LS : 0 VS : 1 Fibr.: 3 g
GRAS: 1,5

Kcal : kilocalories = Calories • Lip. : lipides • Prot. : protéines • Gluc. : glucides • Fibr. : fibres
Catégories d'aliments selon Le Guide alimentaire canadien-, LF: Légumes et fruits • PC: Produits céréaliers • LS: Lait et substituts • VS: Viandes et substituts

Annexes 171
SALADES-REPAS (2 p ortion s, suite)

an
S alade de
p o m m es de
te rre , de tho n et
Va .sur
pdnSfes
Kcal 2:C
L ip .:11 g
Fret 'E g
Base

250 m l
(1 tasse] de
pom m es de
Protéines

2 boîtes de
85g de thon
dans l'eau,
Garnitures

250 m l (1 tasse] de
haricots verts cuits,
coupés en deux, 250 m l
Vinaigrette

20 m l [A c. à thé) d'huile
d'olive, 10 m l (2 c. à thé]
de vinaigre balsamique
Préparation

M élanger les pommes de terre,

les haricots veris, les tom ates et
le thon.
de ha rico ts v e rts GL-c. : 27 g terre cuites, ém ietté, soit (1 tasse] de tom ates en Au goût: sel et poivre Ajouter l'échalote, l'hu le d'olive
LF 2 PC 1 Fi o r : 4 g en dés 59 g égoutté dés, 1 échalote et le vinaigre balsamique.
:: vs ' française en dés
GRAS.2

Salade de pouæ t Kcal 360 500 m l 120 g de A figues séchées, 20 m l 14 c. à thé] d'huile Mélanger la iditue. ,e poure* '.es
aux fig u e s Lip. ; 17 g (2tasses) de poulet cuit, en coupées en lanières. d'olive, 10 m l (2 c. à thé] figues et les clém entines
2.5 PC ü Prot 23 g laitue mixte lanières 2clém entines. en de jus d'orange 10 m l Réaliser la vinaigrette en
_S 0 vS: i Gluc. 29 g quartiers, 20 m l [2c.à the] de m iel m élangeant l'huile d'olive, le jos
GRAS ■2 75 Fibr : 4 g [4 c.à th é l d'am andes d orange et le miel. Verser sur la
Au goût, sel et poivre
effilées, grillees salade, m élanger et parsem er
d'am andes effilées.

S alade de quinoa Kcal: 360 500 m l 100 g de 2 clém entines, en 20 m l [A c. à thé) Préparer la vinaigrette en
au poulet Lip. :10 g |2tasses] de poulet cuit, quartiers, A feuilles de de jus d'orange, 10 m l mélangeant au fouet le jus
.F : 0,5 PC: 2 Prot. : 23 g quinoa, cuit en dés menthe, déchiquetées (2 c. à thé] d ’huile d'olive d'orange et l'huile d'olive. Réunir
lS : 0 VS : 0,75 Gluc. : 44 g Au goût: sel et poivre le quinoa, le poulet et
GRAS:1 Fibr. : 6 g la clém entine. A rro ser de la
vinaigrette, m élanger et garnir
de menthe.

Salade de quinoa Kcal: 370 125 m l 100 g de 125 m l C/2 tasse] de 15 m l [1 c. à soupe] R éunir l'eau, le lait et le sel dans
cré m eux Lip. : 10 g C/2 tasse] haricots tom ates cerises, de jus de citron, 10ml une casserole et porter
LF : 1,25 PC: 2 Prot. :17 g d'eau, 125 m l edamames coupees en deux [2c à thé] de vinaigre à ébullition. A jouter le quinoa
LS : 0,25 VS : 0,25 Gluc : 54 g C/2 tasse] de surgelées 125 m l C/2 tasse] de balsamique et laisser m ijoter de 15 à
GRAS : 1 Fibr. : 8 g lait 1 % m.g.. bleuets, 125 m l Au goût: sel et poivre 20 m inutes à feu doux à couvert.
une pincée de C/2 tasse] de poivron Réserver au frais.
sel, 125 m l jaune en lanières, 30 ml Cuire les edamam es de 3 à
C/2 tasse] de 12 c à soupe) de noix de a m inutes dans de l'eau
quinoa cru Grenoble. bouillante.
Dans un saladier m élanger
le quinoa. les edamames les
tom ates cerises, les bleuets,
le poivron jaune et tes noix
de Grenoble. Verser le ,us de
citron et le vinaigre caisam ique
M élanger

Salade de riz aux Kcal: 320 125 m l 250 m l 250 m l |1 tasse] de 5 m l (1 c. à thé] d'huile R éunir le riz et les lentilles,
le n tille s Lip.: 7 g C itasse) de riz |1 tasse] de carottes en dés, 250 ml de noix, 10 m l [2 c. à thé] ajouter les carottes, le céleri
LF : 2 PC : 2 Prot. :12 g basmati, cuit lentilles [1 tasse] de céleri en d'huile d'olive, 10m l et l'oignon.
LS : 0 VS:0, 75 Gluc. : 52 g brunes en dés, 60 m l [Vitasse] (2 c. à thé] de sauce soya M élanger tes d:fférents
GRAS: 1,5 Fibr. : 7 g conserve, d'oignon en dés réduite en sodium, 10 m l élém ents de ta vinaigrette,
égouttées et (2c. à thé] de m iel, 5 m l verser s u r la saïade et
rincées [1 c. à thé] de gingembre mélanger.
frais, haché, 1 gousse
d ’ail, hachée
Au goût: sel et poivre

Salade de tofu Kcal: 250 500 m l 2 œufs durs, 125 m l \}/i tassej de 10 m l [2 c à thé] d'huile Préparer la vina.grette en
LF:1,5 PC : 0 Lip. :13 g I2tasses] de 150 g de tofu. carottes, râpées, 30 mL d'olive 20 m l 14 c a thel m élangeant au fouet l'huile
Prot 14 g laitue frisée en dés [2 c à soupe) de de jus de citron d olive et le jus de citron M onter
LS: 0 VS. 1
GRAS : 1 Gluc. :18 g canneberges séchées la salade et l'arroser
Au goût sel et poivre
Fibr. : 4 g de vinaigrette au m om ent
de servir Mélanger

172 Kilo Cardio 3

 Salade Valeur Base Protéines Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
Salade Kcal: 270 300 g de 6 tranches 250 m l [1 tasse] de 30 m l (2 c. à soupe] de Mélanger les pom m es de terœ
p iém ontaise Lip. : 6 g pom m es de (90 g] de tom ate en dés, 250 ml mayonnaise légère, la tomate, le concombre, ies
légère Prot.: 16 g terre cuites, jam bon sans 11 tasse] de concombre 3 0 m l (2c.à soupe] d'eau, cornichons et le jam bon.
LF : 2 PC: 2 Gluc. : 38 g en dés nitrites, en en dés, 8cornichons au 30 m l (2c.àsoupe) de jus Délayer la mayonnaise avec
LS : 0 VS : 1 Fibr. : 4 g lam elles vinaigre, en lam elles de citron l'eau et ajouter le jus de citron
GRAS:1 Verser sur la salade et
mélanger.

SANDWICHS (2 p o rtio n s )
Sandwich Valeur Pain Protéines Legumes Garnitures Méthode
nutritive
C roque- Kcal: 170 2 tranches de A tranches 10 m l 12 c. à thé] de pesto, Tartiner le pain de pesto,
m o n sie u r Lip.: 5 g pain de grains [60g] de disposer le jam bon et le
2 tranches [A0 g] de
au pesto Prot. :16 g entiers jam bon sans from age suisse léger fromage. Faire g rille r
LF :0 PC : 1 Gluc. :16 g nitrites légèrem ent sous le g ril pour
LS:0,5 VS:0,5 Fibr. : 2 g faire fondre le fromage.
GRAS: 0,5

Le pita m a rin Kcal ; 210 2 pains pitas ? boîtes de 125 m l l ’/2 tasse] de 20 m l (A c. à thé] de Mélanger les différents
(au thon] Lip. 6 g de blé entier 85g de thon en céleri en cubes. 5 ml mayonnaise légère, 10 m l ingrédients et g a rn ir le pita
LF 0.5 PC 1 Proi 18 g conserve dans 11 c a the] de câpres 12 c. à thé] de yogourt du mélange.
LS. 0 VS . 1 Glur : 20 g l'eau nature 0-2% m.g.
GRAS. 0 75 Fibr : 3 g

Le p 'tit m a tin Kcal: 190 2 tranches de 2 œufs 2 feuilles de laitue 2 tranches de fromage G riller légèrem ent le pain.
Lip.: 7 g pain de grains brouillés frisée et 2 tranches suisse léger Déposer sucessivement la
LF : 0,25 PC : 1
Prot. :15 g entiers de tom ate tranche de fromage, 'a feuille
LS:0,5 VS:0,5 Au goût: sel et poivre
Gluc. :16 g de laitue, la tranche de tom ate
GRAS:0
Fibr.: 2 g et l'œ uf brouillé.

Le s im p lis te Kcal . 260 A tranches de 8 tranches 6 rondelles de 10 m l (2 c à the] de Mélanger la m outarde et le

(sandw ich Lip ■6 g pain de grains 1120g] de concombre moutarde de Dijon, 30 ml from age a la crème, puis en
jam bon- Prot : 21 g entiers jam bon sans (2c à soupe] de from age à ta rtin e r le p a i" A jouter le
concom bre] Gluc. : 31 g nitrites la crème léger ïam bcn et les rondelles de
Fibr. : 5 g concombre. R eferm er les
IF 0 PC. 2
sandwichs.
LS 0 VS- 1
GRAS 0.5

M u ffin s a n glais Kcal: 230 2 m uffins 100 g de 2 tom ates séchées, 30 m l (2 c. à soupe] de Mélanger les dés de poulet
au poulet Lip.: 6 g anglais de blé poulet cuit, en coupées finem ent mayonnaise légère avec la mayonnaise et les
LF :0 PC: 2 Prot. :15 g entier dés tom ates séchées. En g a rnir les
LS : 0 VS: 0,75 Gluc. : 30 g m uffins anglais.
GRAS:1 Fibr. : 5 g

M u ffin m a tin Kcal 280 2 m uffins 2 œufs 2 feuilles de salade 2 tranches (AC gl de Dans une poêle vaporisée
LF 0 PC 2 Lip. :11 g anglais de blé from age suisse léger 10 ml d'huile, faire cuire l'œ uf
LS. 0,25 VS:0,5 Prot 18 g entier (2 c. à *heî de m argarine [tourné]. Faire g rille r le m uffin
GRAS;2 Gluc. : 28 g non hydrogénée anglais et ta rtin e r de
Fibr. 5 g m argarine l'une des deux
Au goût sel et poivre
moitiés du muffin. A jouter le
fromage suisse, l'œ uf puis la
tranche de salade.
Referm er le sandwich.

Annexes 173
SANDWICHS (2 p ortions, suite)
Sandwich Vslaur Pain Protéines Légumes Garnitures Méthode
ifütritÉvs
Pita ai, pouiet KC3l: 25C 1 p a ii pita de 120 g de 250 m l (1 tasse) de 20 m l [4 c. à thé) de M élanger le rnayc"n3ise.
üç.:7g blé entier poulet cuit, en jeunes pousses mayonnaise légère, 30 m l le yogourt et le can. A jouter les
C " - - dés d'épinards |2 c. à soupe) de yogourt dés de pco.et, les rais:ns et les
nature 0-2% m.g., 5 m l épinards. Diviser le pita e r
(1 c. à thé) de cari en deux et g a rn ir de la
poudre, 10 raisins coupés préparation.
en deux

p 'ta 3a tcfb Kcal: 190 1 pain pita 150 g de tofu 250 m l (1 tasse) de 20 m l [4 c. à thé) de Mélanger la mayonnaise,
Lip.: 7 g moyen de blé nature, laitue romaine, mayonnaise légère, 10 m l le yogourt et la ciboulette.
_s. : VS G.5 Prot.: 10 g entier ém ietté hachée (2 c. à thé) de yogourt A jouter le tofu et la romaine.
GRAS G.75 Gluc.: 21 g nature 0-2% m.g., 10 m l Diviser le pita en deux et g a rnir
F:br 4 g (2c. à thé) de ciboulette, du mélange.
finem ent hachée,

R oaieaux de Kcal: 340 4 feuilles 120 g de bœuf 250 m l (1 tasse) de nouilles Trem per les feuilles de riz dans
p rin te m p s bœ uf Lip.: 9 g de riz cuit (haut de de riz, 1 mangue, en un bol d'eau chaude pour les
et m angue Prot. :1 8 g surlongel, lanières, 4 feuilles de assouplir.
L F :' P C :2 Gluc.: 46 g en lanières menthe Déposer sur une planche,
i_S : 0 VS: 0,75 Fibr. : 4 g
Sauce : 20 m l (4 c. à thé) de g a rnir de nouilles de riz, de
3 RAS 1 beurre d'arachide, 5 m l (1 c. bœuf, de mangue et de
à thé) de sauce soya, 20 m l menthe. Rouler.
(4 c. à thé) d'eau, 5 m l (1 c. à
Mélanger les ingrédients de
thé) de graines de sésame la sauce. A llonger à l'eau si elle
Au goût: sel et poivre est trop consistante.

Sandwich au Kcal: 310 4 tranches de 100 g de 250 m l (1 tasse) de 20 m l (4 c. à thé) de pesto Tartiner le pain de pesto.
poulet et au Lip. : 9 g pain de grains poitrine de poivron rouge en G arnir de poulet et de poivron.
poivron Prot. : 23 g entiers poulet, cuite lanières, cuit R eferm er les sandwichs.
LF : 1 P C :2 Gluc. : 33 g
LS : 0 VS : 0,75 Fibr. : 5 g
GRAS: 1,5

S andwich Kcal: 340 4 tranches de 150 g de 1 pomme, 20 m l 14 c. à thé] de Mélanger la mayonnaise, le

au saum on Lip.: 11 g pain de grains saumon en en tranches mayonnaise légère, 10 m l yogourt et le saumon. Tartiner
LF :0 P C :2 Prot. :19 g entiers conserve, [2c. à thé) de yogourt deux tranches de pain de
LS: 0 VS: 1 Gluc. : 41 g égoutté et nature 0-2% m.g. ce mélange et disposer les
GRAS:1 Fibr. : 6 g ém ietté tranches de pommes.
[2 boîtes de R eferm er les sandwichs.
106 g)

Sandw ich au Kcal: 290 4 tranches de 2 boîtes de 4 tom ates séchées, 15 m l [1 c. à soupe) de Bien m élanger le thon aux
tho n et aux Lip. : 8 g pain de grains 85 g de thon égouttées et pesto tom ates séchées et au pesto.
to m a te s séchées Prot. : 22 g entiers dans l'eau, tranchées finem ent
G arnir deux tranches de pain
LF :0 P C :2 Gluc. : 32 g ém ietté, soit
du mélange et re fe rm e r les
LS : 0 VS : 0,75 Fibr. : 5 g 59 g, égoutté
sandwichs.
GRAS: 0,75

S andwich Kcal: 330 4 tranches de 4 œufs durs 2 cornichons salés, en 10 m l (2 c. à thé) de Écraser les œufs à la
aux œ ufs Lip. :14 g pain de grains dés mayonnaise légère, 20 m l fc „rc h e tte et les m élanger avec
LF : 0 PC : 2 Prot. :1 9 g entiers (4 c. à thé) de yogourt ta mayonnaise, le yogourt et le
LS : 0 VS 1 Gluc. : 32 g nature 0-2% m.g. cornichon Tartiner deux
GRAS: 0,25 Fibr. : 5 g tranches de pain de cette
préparation. R eferm er les
sandwichs.

Sandw ich de Kcal: 300 4 tranches de 60 m l 2 tranches de 10 m l (2 c. à thé) d ’huile Dans une poêle, faire chauffer
h u m m u s aux Lip.: 12 g pain de grains (4c.àsoupe) courgette, 1 poivron d'olive l'huile et faire revenir la
lé g u m e s g rillé s Prot. : 9 g entiers de hum m us en lanières courgette et le poivron.
LF : 1 P C :2 Gluc. : 38 g
Fibr.: 7 g Tartiner le pain de hum m us,
LS: 0 VS : 0 ajouter les légumes grillés.
GRAS:2 R eferm er les sandwichs.

174 Kilo Cardio 3

 Sandwich Valeur Pain Protéines Léqumes Garnitures Méthode
nutritive
S andwich Kcal: 290 4 tranches de 4 tranches 1 pomme, en lam elles 20 m l (4 c. à thé) de beurre Tartiner le pain de beurre
po m m e et Lip. : 4,5 g pain de grains [80 g) de de pomme de pomme.
suisse Prot.: 17 g entiers fromage Garnir deux tranches de pain
LF : 0.5 PC: 2 Gluc. : 46 g suisse léger de from age et de lam elles
LS: 1 VS: 0 Fibr. ; 6 g de pomme. R eferm er les
GRAS:0 sandwichs.

S andwich Kcal: 250 2 tranches de 100 g de 4 tranches de tomate, 20 m l [4 c. à thél de pesto, Faire g rille r le pain, le ta rtin e r
to m a te - Lip. : 13 g pain de grains fromage 4 feuilles de basilic, 10 m l |2 c. à thé) de vinaigre de pesto, ajouter la tomate,
bocconcini Prot. 16g entiers bocconcini hachées balsamique le from age et le basilic. Verser
LF :0 PC : 1 Gluc.: 18g léger, tranché le vinaigre balsamique.
LS : 1 VS : 0 Fibr. : 2 g
GRAS: 1

T o rtilla aux œ ufs Kcal: 270 2 to rtilla s de 4 œufs durs 20 m l (4 c. à thé) de Mélanger les œufs écrasés à la
Lip. :15 g blé entier mayonnaise légère, 10 m l fourchette, la mayonnaise, le
LF :0 PC : 1
Prot. :16 g [2c. à thé) de yogourt nature yogourt nature et la ciboulette.
LS : 0 VS : 1
Gluc. :1 7 g 0-2% m.g., 5 m l [1 c. à thé) En ga rn ir les tortilla s.
GRAS: 0,75
Fibr. : 2 g de ciboulette hachée

ACCOMPAGNEMENTS: SALADES ET SAUCE (2 p o rtio n s )

Salade Valeur Base Garnitures Vinaigrette Préparation
nutritive
Ma salade César Kcal: 160 500 m l (2tasses) 20 m l 14 c. à thé) de 20 m l [4c. à thé) de Dans un bol, m élanger le yogourt et la
Lip.: 7 g de laitue romaine, yogourt nature 0-2% mayonnaise légère, 10 ml m outarde. Dans un autre bol, m élanger la
LF : 1 PC: 0,5
Prot. : 9 g hachée m.g., 20 m l (4c. à thé) [2 c.àthé] de m outarde de chapelure et le germ e de blé.
LS : 0 VS : 0,25
GRAS: 0,75 Gluc.: 14 g de moutarde de Dijon. Dijon. Trem per les cubes de tofu dans le mélange
Fibr. : 4 g 30 m l )2c.àsoupe) de Au goût: poivre yogourt-m outarde, puis ies ro uier dans le
chapelure, 30 ml mélange de chapelure.
(2 c.àsoupe) de germe
de blé, grillé, 100 g de Faire g rille r les «cro û to n s» dans une poêle.
tofu ferme, coupé en Pour faire la sauce, m élange1- la mayonnaise et
cubes façon la m outarde. Verser s u r la rom aine et
«croûto ns» parsem er des croûtons de tcfu. Poivrer.

Riz m é li-m é lo Kcal: 260 125 m l [Vï tassel 125 m l [Vî tasse) de 10 m l (2c. à thé) d'huile Mettre les petits pois dans un plat allan t au four
Lip.: 5 g de riz basmati, petits pois surgelés. d'olive à m icro-ondes avec un fond d'eau et cuire
LF : 1 PC: 2
Prot. : 6 g 250 m l (1 tasse) 125 m l (’/ î tasse) de 2 m inutes à puissance maximale.
LS : 0 VS : 0
GRAS:1 Gluc. : 48 g d'eau carottes en dés Dans une casserole, m ettre l'huile à chauffer,
Fibr : 3 g ajouter les oés de carotte et les faire revenir
3 m inutes. A ,outer le riz, puis l'eau. Faire cuire à
feu doux durant 13m inutes, à couvert.
A jouter les petits pois et cuire 2 m inutes.

S alade de Kcal: 190 375 m l ( m a s s e ) 2 petites pommes, en 20 m l (4 c. à thé) d'huile Pœ parer la vinaigrette en fouettant l'huile
carottes et de Lip.: 9 g de carottes râpées dés d'olive, 10 m l (2c. à thé) d'olive et le vinaigre de cidre. M élanger les
po m m e Prot. : 1 g de vinaigre de cidre. carottes et la pomme, arroser de vinaigrette et
LF : 2,5 PC : 0 Gluc. : 25 g mélanger.
Au goût: sel et poivre
LS : 0 VS : 0 Fibr.: 4 g
GRAS:2

S alade de Kcal: 90 375 m l [1 Vi tassel 10 m l (2 c. à thé) de 10 m l [2 c. à thé) d'huile Com biner l'huile et le jus de citron pour
carottes râpées Lip. : 4,5 g de carottes râpées raisins secs d'olive, 5 m l [1 c. à thé) de préparer la vinaigrette. Réunir les carottes
LF : 1,25 PC : 0 Prot. : 1 g jus de citron râpées et les raisins secs, puis arroser de
LS: 0 VS: 0 Gluc. :1 1 g Au goût : sel et poivre vinaigrette.
GRAS : 1 Fibr.: 2 g

Annexes 175
ACCOMPAGNEMENTS: SALADES ET SAUCE (2 portions, suite)
S a la r ie Valeur Base Garnitures Vinaigrette Préparation
r>utfritiv*F
Sa.3de de Faises Kra. : dZ 25C m l (1 tasse] de 30 m l |2c.àsoupe) de 5 m l |1 c. à thé] de Mélanger tous les ingrédients.
et copeaux de L* V 5g fraises, tranchées copeaux de vinaigre balsamique
pa rm esa n parmesan Au goût: sel et poivre
6hK.?7g
LS : C VS 0 - br. : 2 g
GRAS: 0

S aiade de Kca U 0 1 mangue, coupée 250 m l (1 tasse] de 20 m l (4 c. à thé] de jus de M élanger la mangue et le poivron, a jo u ie '
~, a ? g je L:p 5 g en dés poivron rouge en dés, lime, 10m l (2c. à thé] la coriandre, le jus de lim e et l'huile d'o-,ve.
:2 0 ^rot. ■1 g 8 feuilles de d'huile d'olive.
_S : 7 3 -0 Gluc. : 22 g coriandre, ciselées Au goût : sel et poivre
GR~S Fibr. : 3 g

Salade Kcal: 130 500 m l I2tasses] 30 m l |2c.àsoupe] 20 m l (4 c. à thé] d'huile Préparer la vinaigrette en m élangeant au fouet
c 'é p nards et Lip. :12 g de jeunes pousses d'am andes effilées d'olive, 10m l 12c. à thé) l'huile d'olive et le vinaigre balsamique. A rro ser
o'am and es Prot. : 2 g d'épinards de vinaigre balsamique. les pousses d'épinards de vinaigrette et
e ffilé e s Gluc. : 3 g parsem er d'amandes.
Au goût: sel et poivre
LF: 1 PC : 0 Fibr. : 1 g
LS :0 V S :0
GRAS: 2,5

Salade de Kcal: 110 375 m l (1 'h tasse] 4 feuilles de basilic, 20 m l 14 c. à thé] d'huile P réparer la vinaigrette en fouettant L'huile
to m a te s et Lip. : 9 g de tom ates émincées d'olive, 10m l (2c. à thé] d'olive et le vinaigre balsamique. M élanger les
de basilic Prot. : 1 g cerises, coupées de vinaigre balsamique. tom ates et le basilic, arroser de vinaigrette
LF: 1,5 PC : 0 Gluc. : 5 g en deux
Au goût: sel et poivre
LS : 0 VS.-O Fibr : 1g
GRAS:2

Salade de Kcal: 110 250 m l (1 tasse] de 20 m l |4 c. à thé] d'huile M élanger les tom ates et le concombre et
to m a te s et Lip. :9 g tom ates cerises d'olive, 5 m l (1 c. à thé] de arroser de vinaigrette.
de concom bre Prot. : 1 g coupées en deux, vinaigre balsamique
LF :2 PC : 0 Gluc. : 5 g 250 m l [1 tasse] de Au goût : sel et poivre
LS : 0 VS : 0 Fibr.: 1g concombre en dés
GRAS:2

Salade endives Kcal: 120 500 m l ]2tasses] 20 m l 14 c. à thé] de 20 m l (4 c. à thé] d'huile Préparer la vinaigrette en com binant ', huile de
et noix Lip. : 11g d'endives coupées noix de Grenoble de noix, 10 m l (2 c. à thé] noix et le vinaigre de cidre. A rroser les endives
LF : 1 PC : 0 Prot. : 1 g en morceaux de vinaigre de cidre. de vinaigrette et g a rnir de noix.
LS : 0 VS : 0 Gluc. : 3 g
Au goût: sel et poivre
GRAS: 2,5 Fibr. : 2 g

Salade express Kcal: 210 250 m l [1 tasse) 250 m l 11 tasse] de 20 m l (4 c. à thé) de M élanger les différents ingrédients et arroser
LF : 1.5 PC : 1 Lip. : 6 g de penne, cuits tom ates cerises vinaigrette légère de vinaigrette au m om ent de servir.
LS:0,5 VS : 0 Prot. : 11g coupées en deux,
GRAS: 0,5 Gluc. : 27 g 250 m l (1 tasse]
Fibr.: 2 g d épinard cru, 60 g Au goût : sel et poivre
de féta légère

Sauce au Kcal: 40 100 m l {'h tasse + Vi concombre en Mélanger tous les ingrédients et réserver
concom bre Lip. : 0,1 g 4 c. à thé] de petits dés, 5 m l [1 c. à au frais.
Iraïta) Prot. : 3 g yogourt nature thé] de gousse d'ail
LF: 1 PC : 0 Gluc. : 7 g 0-2% m.g. hachée, 10 m l (2 c. à
LS : 0,25 VS : 0 Fibr.: 1 g thé] de jus de citron
GRAS:0 Au goût: sel et poivre

176 Kilo C ardio 3

LES COLLATIONS À 100,150 ET 200 CALORIES
20 raisins, 1 from age < 18 % m.g.
en portion individuelle (20 g) = 100 Calories
+ 1 craquelin de seigle (10 g) = 150 Calories
+ 30 m l (2 c. à soupe) d'hum m us = 200 Calories
200 m l (form at individuel) de boisson de soya vanille = 100 Calories
+ 1 clém entine = 150 Calories
+ 7 amandes = 200 Calories
100 g (form at individuel) de yogourt grec 0-2% m.g. = 100 Calories
+ 30 m l (2 c. à soupe) céréales muesli = 150 Calories
+ 125 ml (V2 tasse) de bleuets = 200 Calories
w 4
1 banane = 100 Calories
+ 6 noix d'acajou = 150 Calories
+ 250 ml (1 tasse) de boisson aux amandes nature = 200 Calories
+ ^ +
125 ml (V2 tasse) de carotte, Vi poivron rouge,
30 m l (2 c. à soupe) de trem pette de yogourt grec = 100 Calories
+ 1 œ u f à la coque = 150 Calories
+ 2 craquelins rectangulaires = 200 Calories
¥2 m uffin anglais de blé entier,
60 m l (Vi tasse) de from age cottage 1% m.g. = 100 Calories
+ 180 m l (% tasse) de framboises = 150 Calories
+ 125 ml (V2 tasse) de bleuets = 200 Calories
1 galette de riz nature.
10 m l (2 c. à thé) de beurre d'arachide = 100 Calories
+ V2 banane = 150 Calories
+ 125 ml (V2 tasse) de lait 1% = 200 Calories
+
*— *
1 com pote de fruits (111 g), 15 m l (1 c. à soupe)
de graines de soya = 100 Calories
+ 20 g (portion individuelle) de from age < 18 % m.g. = 150 Calories
+ 2 biscuits secs = 200 Calories
Annexes 177
LES COLLATIONS À 100,150 ET 200 CALORIES ( s u it e )

+ l a it

'5 ce grs ns e rtie rs (20 g), 1 triangle de from age léger 200 m l (1 berlingot) de lait 2 % m.g. = 100 Calories
à ta ’tin e r (17 g) = 100 Calories + 1 kiwi = 150 Calories
+ 10 to m a te s cerises = 150 Calories + 15 ml (1 c. à soupe) de pacanes = 200 Calories
+ 6 olives noires ou vertes = 200 Calories

1 galette de riz nature, 10 m l (2 c. thé) de beurre d'arachide = 100 Calories 1 barre 100% fruits (14 g),
+ 125 m i (V2 tasse) de lait 1% m.g. = 150 Calories 15 ml (1 c. à soupe) d'arachides rôties = 100 Calories
+ 8 amandes = 200 Calories + 2 craquelins rectangulaires = 150 Calories
+ 20 g de from age léger en rondelle = 200 Calories

125 ml (V2 tasse) de céréales de son, 100 g (form at individuel) de yogourt grec 0 -2 % m.g. = 100 Calories
125 m l (V2 tasse) de lait 1 % m.g. = 100 Calories + 20 ml (4 c. à thé) de graines de citrouille = 150 Calories
+ 125 m l (V2 tasse) de mûres = 150 Calories + 30 ml (2 c. à soupe) de canneberges séchées = 200 Calories
+ 180 ml (% tasse) de fraises = 200 Calories

+ w * + +
100 g de yogourt à la vanille 0 -2 % m.g. = 100 Calories 10 craquelins de riz (20 g) = 100 Calories
+ 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia = 150 Calories + 15 ml (1 c. à soupe) d'arachides = 150 Calories
+ 30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs = 200 Calories + 250 m l (1 tasse) de jus de légumes = 200 Calories
 R

125 ml (V2 tasse) de yogourt grec glacé = 100 Calories 750 ml (3 tasses) de pop corn léger ou 1 minisac (30 g) = 100 Calories
+ 1 petit biscuit à l'avoine = 150 Calories + 20 g (portion individuelle) de from age < 18 % m.g. = 150 Calories
+ 125 ml (V2 tasse) de fraises = 200 Calories + 152 ml (1 contenant individuel) de jus de légumes
réduit en sodium = 200 Calories

1 tranche de pain aux raisins = 100 Calories 180 ml (3A tasse) de gruau nature = 100 Calories
+ 15 ml (1 c. à soupe) de from age à la crèm e léger, 15 ml (1 c. à soupe) + 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. = 150 Calories
de canneberges séchées = 150 Calories + 125 ml (V2 tasse) de fraises = 200 Calories
+ 125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g. = 200 Calories

200 ml (form at individuel) de boisson de soya vanille = 100 Calories 180 ml (% tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g. = 100 Calories
+ 2 dattes = 150 Calories + 10 ml (2 c. thé) de miel = 150 Calories
+ 8 amandes = 200 Calories + 4 figues séchées = 200 Calories

:
125 g (form at individuel) de pouding de soya = 100 Calories 113 g (form at individuel) de pouding au tapioca léger = 100 Calories
+ 15 ml (1 c. soupe) de graines de chia = 150 Calories + 45 ml (3 c. soupe) de raisins secs = 150 Calories
+ 30 ml (2 c. soupe) de raisins secs = 200 Calories + 15 m l (1 c. soupe! d’amandes effilées = 200 Calories

Smoothie : 180 ml (% tasse) de lait 1% de m.g., 60 ml (‘A tasse)

de mangues surgelées = 100 Calories
+ V2 banane = 150 Calories
+ 45 m l (3 c. soupe) de flocons d'avoine sec = 200 Calories
179
ÉQUIVALENCE CALORIQUE DES RECETTES KILO CARDIO 3
< 2 0 0 calories 2 0 0 - 2 4 9 calories 2 5 0 -2 9 9 calories 3 0 0 - 3 4 9 calories 3 5 0 - 4 0 0 calories
C 'o a ^ e - T 'c n s ie jr S a n d w ich au p o ^ .e t
C ro q u 'a u th o n Le S im p liste
au p e s to e t au p o iv ro n

l/l
p:ta au tc fu M u ffin an g la is au p o u le t Pita au p o u le t S a n d w ic h au sa u m o n
u S a n d w ich au th o n et
Le p ita m a rin S a n d w ich aux œ u fs
$ aux to m a te s séchées
z S a n d w ich de h u m m u s
< S a n d w ich p o m m e e t suisse
l/ l aux lé g u m e s g rillé s
S a n d w ich to m a te - b o c c o n c in i

T o rtilla aux œ u fs
Salade de pâtes à la
La salade de Lise Salade de to fu La salade de Kasia
m é d ite rra n é e n n e
Salade d 'é p in a rd s au sa u m o n Salade de riz aux lentilles La salade de Mélissa

Salade de pâtes
Salade de b e tte ra v e
au th o n
Salade de fe n o u il, d 'o ra n g e Salade de p o u le t
l/l
LU e t de p o u le t a ux fig u e s
< Salade de q u in o a
_J
< Salade de lé g u m in e u s e s
i/i au p o u le t
Salade de p o m m e de te rre , Salade de q u in o a
th o n e t de h a ric o ts verts c ré m e u x

Salade d 'o rz o de C in d y

Salade p ié m o n ta is e lé g è re

T a b o u lé à l'o rg e
SOUPES-
REPAS

P o ta g e S a in t-G e rm a in S o u p e in d ie n n e

E ndives au ja m b o n C ro q u e tte de th o n B ro ch e tte d'agneau à la m e n th e B u rg e r de d in d e B œ u f p ro v e n ç a l

E sca lo p e de d in d e
à l'o ra n g e
E scalope de veau
aux c h a m p ig n o n s
Cari de c re v e tte s
Foie de veau à la
m o u ta rd e à l'a n c ie n n e
La pizza de
D ahl de le n tille s aux é p in a rd s C rê p e c o m p lè te
J e a n -F ra n ç c is
Lasagne aux
Fajita b œ u f e t a v o c a t Fusilli fo re s tie r
a ^ b e rg ^e s

Le ta rta re de Clarisse L in g u in e aux

M in ip izza s
i/i
< M o ru e aux o live s n o ire s
Q.
LU
P a p illo te de p é to n c le au
g in g e m b re e t au c itro n
Saute de p o u le t
au g in g e m b re
Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie
Le p o u le t d'É la in e
P o u le t au c itro n
P o u le t à la basquaise
R oulé d e p o u le t au
ch è vre
S a u m o n e x o tiq u e
S a u m o n m o u ta rd e
e t é ra b le
Filet de p o rc à la n o rm a n d e Pâtes à la ric o tta
c re v e tte s
Filet de p o rc aux p ru n e a u x R is o tto aux c re v e tte s N o u ille s au p o u le t
R o u le a u x de p rin te m p s O m e le tte à
Flan au b ro c o li
b œ u f et m angue la ra ta to u ille
Le p o u le t au ca ri de S té p h a n ie P a rm e n tie r revisitè
P o u le t sauce
M ijo té de b œ u f à la biè re
ra ta to u ille
P a p illo te de tu r b o t e t fe n o u il
à l'o ra n g e

P o u le t m ie l e t a b ric o ts
T ru ite g rillé e su r h a ric o ts
edam am es

180 Kilo Cardio 3

ÉQUIVALENCE DES FRUITS ÉQUIVALENCE DES BOISSONS
ET DES LÉGUMES Les calories liquides ne s o u tie n n e n t pas a u ta n t q ue les calories
solides. Dans le c adre d 'un p ro g ra m m e de p erte de poids, il fau t
Liste des fru its selon le u r te n e u r c a lo riq u e : p re n d re con scien ce de to u te s les calories con som m ées, in c lu a n t
(par p o rtio n de 125 m l [V2 tasse] ou un fru it m o yen)
celles p ro v e n a n t des boissons. Liste des boissons p op ulaires avec
le u r v a le u r é n e rg é tiq u e .

M e lo n d'eau Boisson P o rtion Énergie

ikcat)
Eau 250 m l 0
A b ric o ts F ra m bo ise s P a m p le m o u sse
Eau g a zéifiée 250 m l 0
Ananas Fruits de la passion Papaye
250 m l (eau)
B leuets G rose illes Pêche Eau avec ju s de fruits 14
+ 30 m l (jus)
C a n ta lo u p Kiwi Raisins
Jus de fruits 125 m l 56
C erises M a n d a rin e T a m a rillo
Jus de fru its (fo rm a t ind ivid u e l) 200 ml 90
C erises de te rre M e lo n m ie l
Jus d 'o ra n g e 125 m l 55
Fraises M ûres
B oisson gazeuse (pe tite ca n e tte ) 237 ml 100

C lé m e n tin e s (2) G re n a d e O ra n g e Boisson gazeuse (form at régulier canette) 355 m l 150

C o m p o te de fru it L itchis Pom m e Jus de to m a te s 125 m l 26
Figues fraîches (2) M angue P runes (2) Jus de to m a te s (fo rm a t ca n e tte ) 284 m l 60
G oyave N e c ta rin e Salade de fru its Jus de lé g u m e s 125 m l 30
Jus de lé g u m e s (fo rm a t ind ivid u e l) 200 ml 50
<
u Jus de lé g u m e s (fo rm a t ind ivid u e l) 3 00 ml 70
* Banane Fruits sé ch é s* Poire
m Lait é cré m é 250 m l 80
r**. D a tte s (2) *(6 0 m l - V4 tasse)
A Lait 1 % m .g. 250 m l 100

Lait 2 % m .g 250 m l 130

Lait 3,25 % m .g. 250 m l 160
des légu m es selon le u r te n e u r c a lo riq u e
Lait au c h o c o la t 1 % m .g. 250 ml 160
>ortion de 125 m l [V2 tasse])
B oisson de soya n o n su cré e e n rich ie 250 m l 80

P o ivro n B oisson de soya o rig in a le e n ric h ie 250 m l 100

A sperges C œ u rs de p a lm ie r
C o n c o m b re Poireau Boisson de soya à la va n ille e n rich ie 250 m l 130
A u b e rg in e
C o u rg e s p a g h e tti R a d ic c h io Boisson de soya au c h o c o la t e n rich ie 250 m l 160
B e tte à c a rd e
B okchoy C o u rg e tte Radis Boisson de soya o rig in a le e n ric h ie
200 ml 80
B ro c o li Endives Rapini (fo rm a t ind ivid u e l)
C é le ri É pinards R o q u e tte Boisson de soya à la va nille e n rich ie
20C m l 100
Chou H a ric o ts T o m a te (fo rm a t individuet)
C h a m p ig n o n s Laitue Café in sta n ta n é 250 m l 5
C h o u -fle u r N avet Café (un lait, un sucre) 250 ml 29
Café (une c rè m e , un sucre) 250 m l 39
C oeurs d 'a rtic h a u t C h o u x de B ruxelles Pois m a n g e -to u t 250 m l 3
T hé infusé
B e tte rave C o u rg e m u s q u é e R utabaga 125 m l ou 4 oz 83
C a ro tte Fèves g e rm é e s Vin blanc
150 m l ou 5 oz 100
C é le ri-ra v e O ig n o n 125 m l ou 4 oz 88
Vin rosé
150 m l ou 5 oz 105
125 m l ou 4 oz 92
Vin ro u g e
C h â ta ig n e d'eau C o u rg e p o ivré e Panais 150 m l ou 5 oz 110

C ham pagne 150 m l ou 5 oz 120

Bière rég u liè re 341 m l 145

Biere légère 341 m l 109
Ig n a m e M a n io c P o m m e de te rre Bière ré d u ite en g lu cid e s 341 m l 90
rv Maïs en g rains Patate d o u c e
v

Annexes 181
INDEX DES RECETTES
B a g el fro m a g e e t r a t d K S .................................... 38 N o u ille s au p o u le t.......................................................116 S a n dw ich au th o n e t a ux to m a te s s é c h é e s 168
3 3 g e . s a _ ~ 'o r e e: ca c-e s m2 O m e le tte à la r a ta to u ille ..............................................75 S a n dw ich aux œ u fs .....................................................168
3 æ u f p ro v e n ç a l..............................................................37 O m e le tte aux é p in a rd s .................................................56 S a n dw ich de h u m m u s aux
Pain d oré c r o u s tilla n t................................................. 122 lé g u m e s g r illé s ........................................................ 168

P a p illo te de p é to n c le s au g in g e m b re S andw ich p o m m e e t s u is s e ......................................169

s w ^ e r d ê d é iê . -........................................ 97
et au c itro n ....................................................................55 S andw ich to m a te -b o c c o n c in i....................................169
P a p illo te de tu rb o t et de fe n o u il à l'o r a n g e 76 Sauce au concom bre Ira ita ]............................... '" Z

P a p illo te p o m m e -fra m b o is e ..................................... 36 S a u m o n e x o tiq u e ........................................................... 5N

e =oX c e : ‘ es ce c c c c o ia t.................................... U O
2 'ë c s ■ : : : : a e*. co — e ...................................57
: ~ 3 . a _ th o n ................................................................. 98
C ro q u e -m o n s ie u r au p e s to .................................... 167
I fM u e tiE ne th o n ......................................................... 33
D ah l de l e " f v le s aux é p in a rd s ...................................56
Endives au ja m b o n ........................................................95
P a rm e n tie r re v is ité .......................................................96
P âtes à la r ic o t t a ........................................................... 96
Pêches rô tie s , m ie l e t p is ta c h e s ............................161
P e tits ro u lé s f r u i t s ........................................................59
Pita au p o u le t............................................................... 168
Pita au t o f u .................................................................... 168
P oire p ochée a ux é p ic e s ........................................... 120
Potage au b r o c o li.......................................................... 38
S a u m o n m o u ta rd e e t é ra b le ...................................... 93
Sauté de p o u le t au g in g e m b re ..................................32
Soupe in d ie n n e ............................................................. ’ 22
Taboulé à l'o r g e ............................................................‘ 67
T o rtilla aux œ u fs ..........................................................169
T o rtilla aux œ u fs b r o u illé s ..........................................93
T o rtilla aux œ ufs b ro u illé s et a ux to m a te s
s é c h é e s ....................................................................... 120

E scalope de d in d e à l'o ra n g e ................................... 123 Potage de c é le ri-ra v e ................................................... 80 T ru ite g r illé e s u r h a ric o ts e d a m a m e s ................. 136

Escalope de veau aux c h a m p ig n o n s ....................... 59 Potage S a in t-G e rm a in (pois c a s s e s ]....................... 58 Y ogourt g la cé et f r u it s ................................................ 117

Fajita au b œ u f e t à l'a v o c a t.........................................53 P ouding a ux fra is e s .....................................................136

F ile t de p orc aux p ru n e a u x ........................................ 99
F ile t m ig n o n de p orc à la n o rm a n d e ....................... 56
F lan au b ro c o li................................................................ 78
Foie de veau à la m o u ta rd e à l'a n c ie n n e 138
F rite s de p ata te d o u c e .................................................97
F u s illi fo r e s tie r ...............................................................73
G rains de b lé a ux c a n n e b e rg e s .............................. 123
G rille d c h e e s e ..............................................................100
La pizza de J e a n -F ra n ço is........................................ 139
La sa la d e d 'o rz o de C in d y .........................................115
La sa la d e de K a s ia ...................................................... 165
La sa la d e de L is e ........................................................ 101
La sa la d e de M é lis s a ................................................. 137
L asagne a ux a u b e rg in e s ..............................................39
Le p 'tit m a tin ................................................................ 167
Le pita m a rin [au th o n ] .............................................. 167
Le p o u le t au ca ri de S té p h a n ie ..................................52
Le p o u le t d 'É la in e .......................................................135
Le s im p lis te (sa nd w ich ja m b o n -
c o n c o m b re ].................................................................167
Le ta rta re de C la ris s e .................................................. 77
Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie ........................................... 117
L é g u m e s -ra c in e s à l'é r a b le ....................................163
Les g rig n o tin e s de pois ch ich e s g r il l é s ................. 80
L in g u in e aux c re v e tte s ................................................. 35
Ma sa la d e C é s a r ..........................................................169
M ijo té de b œ u f à la b iè r e .......................................... 121
M in ip iz z a s ...................................................................... 119
M o rue aux o live s n o ire s ...............................................31
M u ffin a n g la is au p o u le t........................................... 167
M u ffin c h o co -b a n a n e de C h ris tin a ........................ 100
M u ffin m a tin ..................................................................167
M u ffin s a n g la is au p o u le t....................................... 173
M u ffin s p o m m e e t s u is s e ........................................... 58
P ou le t à la b a s q u a is e ................................................. 101
P ou le t au c itr o n ..............................................................79
P o u le t m ie l e t a b ric o t................................................. 163
P o u le t sauce r a ta to u ille .............................................. 76
R a ta to u ille ....................................................................... 75
R isotto aux c re v e tte s .................................................... 81
Riz m é li- m é lo ............................................................... 169
R oulé de p o u le t au c h è v re .......................................... 36
R ouleaux de p rin te m p s bœ uf et m a n g u e 168
Salade de b e tte ra v e ....................................................165
Salade de c a ro tte s et de p o m m e ..........................169
Salade de c a ro tte s râ p é e s ........................................ 170
Salade de fe n o u il, d 'o ra n g e e t de p o u le t 165
Salade de fra is e s et copeaux de p a r m e s a n 170
Salade de lé g u m in e u s e s .........................................165
Salade de m a n g u e ...................................................... 170
Salade de pâtes à la m é d ite rra n é e n n e ............... 165
Salade de pâtes au t h o n .......................................... 165
Salade d 'é p in a rd s au s a u m o n ................................. 165
Salade d ’é p in a rd s et d 'a m a n d e s e ffilé e s 170
Salade de p o m m e s de te rre , de th o n
et de h a ric o ts v e r ts ..................................................166
S alade de p o u le t aux fig u e s .....................................166
Salade de q uinoa au p o u le t......................................166
S alade de q uinoa c ré m e u x ....................................... 166
S alade de riz aux le n tille s ........................................166
S alade de to fu ................................................................166
S alade de to m a te s et de b a s ilic ............................170
S alade de to m a te s et de c o n c o m b re ...................170
S alade endives e t n o ix ............................................. 170
S alade e x p re s s ............................................................. 170
S alade p ié m o n ta is e lé g è re ....................................... 167
S a n dw ich au p o u le t e t au p o iv ro n .......................... 168
S andw ich au s a u m o n ................................................. 168

182 Kilo Cardio 3

REMERCIEMENTS
Je tie n s à re m e rc ie r :
T o u te ['é q u ip e des É d itio n s de l'H o m m e p o u r son s o u tie n in d é fe c tib le e n ve rs to u s m es p ro je ts, sa
rig u e u r e t son p ro fe s s io n n a lis m e . M e rci p lu s p a rtic u liè re m e n t à P ierre B o u rd o n , É lizab e th Paré,
D ia n e D e n o n c o u rt, C h ris tin e H é b e rt, Sylvie T re m b la y e t F abienne B o u c h e r p o u r le u r c o lla b o ra tio n
e n th o u s ia s te .
M ic h e l Paquet, n o tre su p e r p h o to g ra p h e , Pierre, so n assistant, e t Sylvie, n o tre m a q u ille u s e , p o u r
les belles jo u rn é e s p a rta g é e s e t la q u a lité de le u r travail. M e rc i é g a le m e n t à Éric R é g im b a ld , styliste
c u lin a ire d e g ra n d e c o m p é te n c e q u i a tra v a illé de p air avec M ic h e l p o u r un visu e l a llé c h a n t !
É n ergie C a rd io p o u r l'in itia tiv e du p ro g ra m m e Kilo C a rd io o rig in a l ainsi q u e p o u r sa m issio n h o n o ­
rab le de c o n trib u e r à la sa n té des gens.
T o u te l'é q u ip e d 'e x p e rts d e K ilo S o lu tio n q u e vo u s re tro u v e re z au fil des pages avec ses re c e tte s
c o u p de c œ u r. M e rc i à A m é lie R obert, S té p h a n ie S t-L a u re n t, C h ristin a Ferreira, Élaine C a p o n i, Mélissa
Larivière, C larisse B o u d re a u , Kasia Krupa, J e a n -F ra n ç o is G ré g o ire e t Lise D u fo u r.
J u lie M a rc h a n d , te c h n ic ie n n e en d ié té tiq u e , d o n t je salue le ta le n t de m a rie r l'a rt c u lin a ire à la
santé, p o u r ses idées aussi g o û te u s e s q u e n u tritiv e s !
C in d y G ilb e rt, p o u r a v o ir c ré é u n e p age F a ce b o o k de m o tiv a tio n p o u r to u s c e u x e t c e lle s qui
s u iv e n t la m é th o d e Kilo C a rd io /K ilo S o lu tio n , p o u r son d y n a m is m e , sa passion et... sa su p e r salade
d 'o rz o ! Enfin, m es a m is e t c o llè g u e s , J o s é e e t Guy, c ’e st un p u r b o n h e u r de tra v a ille r avec vous.

ISA B E LLE H U O T

Un te l p ro je t de livre ne p e u t ê tre m o n té , ni m ê m e im aginé, sans la p ré cie u se co n s id é ra tio n d 'u n e m a i­

son d 'é d itio n . M erci à to u te la b a nde des É ditions de l'H o m m e ... si p a tie n te e t e ffic a c e !
C e livre, avec l'a jo u t d 'u n DVD, c o n s titu a it un to u t n o u vea u p rojet, e t je tiens à re m e rc ie r l'é q uipe de
M u s ic o r p o u r sa m a g n ifiq u e e t indispensable c o lla b o ra tio n .
De la m ê m e fa ço n, Isa e t Guy, sans v o tre a m itié et sans vos grandes c o m p é te n c e s , ce p ro je t n 'aurait
pas d é c o llé ! M erci à vous deux.
C h e z Énergie C ardio, il y a ta n t de m o n d e que je vo u d ra is saluer e t re m e rc ie r q u 'il m 'e st im p ossible
d'en faire la liste c o m p lè te . La c o n fia n c e q u e vo u s m e té m o ig n e z , a n née après année, m e to u ch e ra
to u jo u rs . N ous c h a n g e o n s ré e lle m e n t le m o n d e , c o m m e le d it si bien n o tre slogan, e t j'e n suis te lle m e n t
fiè re ! M erci à J u d ith Fleurant, C a rolin e Pitre e t Alain Beaudry. Vous savez q u e je vo u s a im e d 'a m o u r!
J e a n -D e n is T h o m p s o n , tu es la référence, m e rc i p o u r tes lum ières. Tous les e n tra în e u rs de plateaux
d e vra ie n t suivre ta route. Les in stru cte u rs de co u rs en g ro u p e qui m 'a c c o m p a g n e n t sur le DVD so n t
aussi des am is q u e je ve u x re m e rc ie r c h a le u re u se m e n t. Q u e l ta le n t e t q u e l p ro fe ssio n n a lism e ! Richard
C h a lifo u r, Jean Hébert, J u lie Le G ruie c e t J e n n ife r Pelletier, à très b ie n tô t e t m ille fois m erci.
Richard M arquis, ta m u siq u e nous fa it vib re r ! M erci de pa rta g e r to n talent.
Et puis il y a m a fam ille, to u jo u rs p re m iè re en tê te de liste, m ê m e si elle se re tro u ve ici à la fin... Je vous
aim e. V ous êtes le p o in t de d é p a rt de to u t ce q u e j'a c c o m p lis ... e t VOUS êtes m o n plus bel
a c c o m p lis s e m e n t.
JO SÉE L A VIG U EU R

La ré d a c tio n d 'u n livre est to u jo u rs q u e lq u e c h o se d'assez ardu. Mais avec les Kilo C ardio, c'e st to u t le
c o n tra ire : o n a du plaisir du d é b u t à la fin !
Je tie n s d o n c à re m e rc ie r to u te l'é q u ip e des É ditions de l'H o m m e : Pierre, Élizabeth, D iane e t to u s les
a utres qui tra v a ille n t dans l'o m b re afin q ue le livre vo ie le jo u r.
Sincères re m e rc ie m e n ts aussi à J u d ith F leurant e t à Énergie C a rd io p o u r le u r to ta le im p lic a tio n dans
la réalisation de ce livre. É vid e m m e n t, GROS, GROS MERCI à m es d e u x collè g u e s, Jo sé e e t Isabelle, p o u r
leur b o n n e h u m e u r e t le u r jo ie de vivre to u t au lo n g des séances p h o to , e t plus encore...
P o s itiv e m e n t,
G U Y B O U R G E O IS
 le PROGRAMME INFAILLIBLE
p o u r PERDRE DU POIDS
LA MEILLEURE METHODE,
MAINTENANT BONIFIEE D ’UN DVD
Dans ce troisièm e Kilo Cardio, Isabelle Huot a concocté de nou­
velles recettes simples com m e bonjour et huit semaines com plètes
de m enus d é b o rd a n t de saveurs. En plus d ’avoir c o m p lè te m e n t
repensé les exercices hebdom adaires proposés, Josée Lavigueur
vous offre ici une toute nouvelle façon de com pléter votre remise
en fo rm e à la m aison, grâce à un DVD e xclu sif co m p re n a n t
plusieurs cours o ffe rts chez Énergie Cardio. Q uant au m otivateur
Guy Bourgeois, il a rassemblé les trucs incontournables pour vous
aider à vous défaire de vos vilaines habitudes et à dire « oui » au
nouveau « vous ». Grâce à Kilo Cardio 3, dites adieu à votre poids
en trop et découvrez le plaisir de profiter de la vie à 100 % !

ISABELLE HUO T est une diététiste professionnelle titulaire d ’un doctorat en nutrition. Pro­
priétaire de cinq cliniques de nutrition et de perte de poids, elle est une collaboratrice
appréciée de plusieurs médias. Elle a récem m ent lancé la g am m e de p rê t-à -m a n g e r
m inceur K ilo S o lu tio n .

JOSÉE LAVIGUEUR est éducatrice certifiée en con dition nem ent physique et porte-
parole d ’Énergie Cardio. Elle enseigne plusieurs cours chaque semaine, en plus d ’être
très présente dans les médias, par exem ple à l ’émission Salut, B o n jo u r ! où elle tient une
chronique depuis maintenant 15 ans.

G UY BO URG EO IS est m otivateur, form ateur, conférencier et chron iqu eur depuis une
vingtaine d ’années. Il donne plus de 2 0 0 conférences par année et dirige une im portante
agence de conférenciers.

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Q u é b é c o r M édia

Photos : ©M ichel P aquet