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Kilo Cardio 3
AVEC LES RECETTES DE KILO S O LU TIO N
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8 semaines de menus m inceur
■ Program m e de mise en form e inédit
l Coaching de m otivation pas à pas
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d iv is io n d u G r o u p e S o g id e s in c., lo p p e m e n t des e n tre p ris e s c u ltu r e lle s d u Q u é b e c
filia le d e Q u é b e c o r M é d ia inc.
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du Canada f o r th e A rts

T o u s d r o it s ré s e rv é s
N o u s re m e rcio n s le C o nse il des Arts du Canada de
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n e m e n t du Canada par l'e n trem ise du Fonds du livre
ISBN 9 7 8 - 2 - 7 6 1 9 - 4 1 1 7 - 4 du Canada p o u r nos activités d 'éd itio n.
Isabelle Huot
Josée Lavigueur
Guy Bourgeois

Kilo Cardio 3
AVEC LES RECETTES DE KILO SO LUTIO N

8 semaines de menus minceur


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Coaching de m otivation pas à pas

F û l LES ED ITIO N S DE F llM W io


H l-’ h o m m e I ç y fy fS o
Une socié té de Q u é b e c o r M édia
CHANGER POUR UNE VIE MEILLEURE !
Q u e lq u e s se m a in e s a va n t la p u b lic a tio n du tro is iè m e to m e de K ilo C a rd io , lors d 'u n c o n g rè s
d 'É n e rg ie C a rd io , l'u n de nos e n tra în e u rs a livré le m a g n ifiq u e té m o ig n a g e d 'u n e c lie n te d o n t la vie
avait c h a n g é du to u t au to u t après q u 'e lle e u t p e rd u p lu s de 45 kg (100 lb). C e q u i m 'a le plus t o u ­
ch é e , c 'e s t l'é m o tio n q u i s'est e m p a ré e de l'e n tra în e u r, un g ra n d g a illa rd to u t en m u s c le s q u i
c o n n a is s a it le c h e m in p a rc o u ru par sa c lie n te . L 'a tte in te d 'u n te l o b je c tif ne se fa it pas sans e ffo rts
ni a p p ui, m ais, dans to u s les cas, e lle a p p o rte des c h a n g e m e n ts e x trê m e m e n t p o s itifs d ans la vie de
la p e rs o n n e c o n c e rn é e ainsi q u e dans c e lle de to u t so n e n to u ra g e .
G râce à K ilo C a rd io e t à l'e n tra în e m e n t, des vies ch a n g é e s, n o u s en avons vu des m illie rs e t des
m illie rs c h e z Énergie C a rd io ! P erdre vos kilo s en tro p e t a vo ir u n e c o n d itio n p h ysiq u e q u i vo u s
p e rm e t e n fin de jo u ir p le in e m e n t de to u s les plaisirs de la vie, c 'e s t ce qui vo u s a tte n d si vo u s e n tre ­
p re n e z, vo u s aussi, ce v ira g e sa n té q u i in c lu t u n e sa in e a lim e n ta tio n e t de l'a c tiv ité physiq u e.
A ve c ce tro is iè m e to m e du livre K ilo C a rd io , en p lu s de s u c c u le n te s re c e tte s e t de p ré c ie u x
co n se ils, vo u s p ro fite z d 'u n a u tre a llié : le DVD de J o sé e L a vig u eu r avec le q u e l vo u s d é c o u v rire z , je
l'espère, le p laisir e t les b é n é fic e s de b o u g e r le plu s s o u v e n t possible.

J U D IT H FLEURANT, k in é s io lo g u e
V ic e -p ré s id e n te Énergie C a rd io

UN PLAISIR RENOUVELE !
Au c o u rs des d e rn iè re s années, vo u s avez é té n o m b re u x à d e m a n d e r un tro is iè m e to m e du livre à
su ccè s K ilo C a rd io . L o n g te m p s m ijo té , ce d e rn ie r-n é de la série est in s p iré de vos a b o n d a n ts t é ­
m o ig n a g e s . Les re c e tte s s o n t sim p le s c o m m e vo u s les a im ez, e t les m en u s, fa cile s à su ivre c o m m e
vo u s m e l'avez d e m a n d é . E n co re p lu s p ra tiq u e , le v o le t re c e tte s a é té c o n ç u p o u r vo u s fa ire g a g n e r
du te m p s e t ré d u ire v o tre fa c tu re d 'é p ic e rie .
C o m m e p o u r les é d itio n s p ré c é d e n te s , su ivre le m e n u a m è n e in é v ita b le m e n t une p e rte de
p o id s saine q u i n 'e n tra v e pas v o tre niveau d 'é n e rg ie . N o m b re u s e s s o n t les p e rso n n e s q u i o n t utilisé
la m é th o d e Kilo C a rd io p o u r a tte in d re le u r p o id s santé. Et, c o n tra ire m e n t à p lu sie u rs a u tre s m é ­
th o d e s d 'a m a ig ris s e m e n t, Kilo C a rd io e n tra în e u n e m o d ific a tio n des h a b itu d e s de vie, c e qui
c o n s titu e un g a g e de m a in tie n du p o id s à lo n g te rm e .
M o n p lu s g ra n d b o n h e u r est de c o n s ta te r à q u e l p o in t la m é th o d e Kilo C a rd io p e rm e t aux gens
de d é c o u v rir de n o u v e a u x a lim e n ts , d 'a p p re n d re à c u is in e r a u tre m e n t et, s u rto u t, de tro u v e r du
p laisir à m a n g e r s a in e m e n t.
Je suis c o m b lé e de re tro u v e r m es c o llè g u e s J o s é e e t G u y p o u r c e tte b e lle a ve n tu re . Je vo u s
s o u h a ite a u ta n t de plaisir à cu isin e r, à m a n g e r e t à b o u g e r !

B o n n e sa n té !

Is a b e l l e H u o t

D o c te u re en n u tritio n
BOUGEZ VERS UNE MEILLEURE SANTÉ !
U ne fo is de plus, vo u s vo u s to u rn e z vers n o u s p o u r a m é lio re r v o tre santé. Je vo u s re m e rc ie de
v o tre p ré c ie u s e c o n fia n c e e t de v o tre m e rv e ille u x so u tie n .
A ve c K ilo C a rd io 3, o n se d irig e a ille u rs : je vo u s fais d é c o u v rir les m u ltip le s p o s s ib ilité s qui
s 'o ffre n t à vo u s en m a tiè re d 'e n tra în e m e n t.
La m u s c u la tio n est d é so rm a is en tê te de liste lo rs q u 'o n c h e rc h e des m o y e n s p o u r p e rd re du
p o id s e t a c tiv e r son m é ta b o lis m e de base. O u i au ca rd io ... e t d o u b le o u i à la m u s c u la tio n !
P our assurer v o tre su ccè s, rien de m ie u x q u e de fa ire des e x e rc ic e s de m u s c u la tio n dans
le c o n te x te de v o tre q u o tid ie n . Je ne vo u s dirai ja m a is q u 'il est aussi e ffic a c e de s 'e n tra în e r dans le
c o n fo r t de so n fo ye r, m ais j'a ffirm e c e p e n d a n t q u 'il est to u t à fa it p o ssib le de vo u s p re n d re en m ain
e t de m a in te n ir v o tre niveau de c o n d itio n p h ysiq u e en a p p liq u a n t c e rta in s p rin c ip e s de base, c h e z
vous. A ve c c e tte m é th o d e , c o m p lé te r to u s ses e n tra în e m e n ts e t a vo ir des se m a in e s p ro d u c tiv e s
c o m p o r ta n t de g ra n d e s d é p en se s é n e rg é tiq u e s s o n t des a c tio n s à la p o rté e de to u s !
De plus, le DVD q u e je vo u s p ré s e n te avec l'é q u ip e d 'É n e rg ie C a rd io vo u s fe ra d é c o u v rir le p la i­
sir des c o u rs en g ro u p e e t le u r g ra n d e variété.
Je sais b ie n q u 'il fa u t du c o u ra g e e t de la d é t e r m in a tio n . Je sais aussi q u e vo u s les p o ssé de z e t
q u e vo u s êtes b ie n d é cid é . A lo rs, ne p e rd e z p lu s u n e m in u te e t b o u g e z vers u n e m e ille u re sa n té !

J o s é e La v i g u e u r

JE VOUS LE PROMETS !
Si vo u s avez a c h e té K ilo C a rd io 3 , c 'e s t p ro b a b le m e n t q u e vo u s é p ro u v e z un g ra n d désir de p e rd re
du poids. Il se p e u t aussi q u e vo u s so ye z re m p li de d o u te s p a rc e q u e ce n 'est pas la p re m iè re fois
q u e vo u s e n tre p re n e z u n e te lle d é m a rc h e e t q u e vo s te n ta tiv e s p ré c é d e n te s se s o n t s o ld é e s par
des d é c e p tio n s . Je vo u s fais d o n c u n e p ro m e sse . Une p ro m e s s e fo rm e lle que, si vo u s suivez to u s
les co n s e ils c o n te n u s dans ce livre, il vo u s a rrivera ce c i :

► vo u s p e rd re z du p o id s sans ja m a is le re p re n d re ;
► vo u s réa lisere z q u e c 'e s t b e a u c o u p plus fa c ile q u e vo u s ne le c ro y ie z ;
► v o tre e s tim e de soi sera d é c u p lé e ;
► v o tre b ila n de sa n té s 'a m é lio re ra ;
► vo u s re ce vre z des c o m p lim e n ts à la to n n e ;
► vo u s vo u s tro u v e re z plus beau (belle) ;
► vo u s p o u rre z p o rte r des v ê te m e n ts plus jo lis , c o lo ré s e t à la m o d e ;
► vo u s ne re g re tte re z ja m a is les e ffo rts q u e vo u s fo u rn ire z p o u r y a rrive r ;
► vo u s n 'a u re z ja m a is e n vie de re ve n ir en a rriè re ;
► vo u s re p re n d re z plaisir à p ra tiq u e r des a c tiv ité s p h ysiq u e s e t des s p o rts ;
► v o tre reg a rd s c in tille ra c o m m e ja m a is e t vo u s s o u rire z d a va n ta g e ;
► v o tre c h a ris m e s 'a c c ro îtra ;
► vo u s serez m ie u x p e rçu par les g e n s q u e vo u s re n c o n tre re z ;
► vo u s d e v ie n d re z u n e s o u rc e d 'in s p ira tio n p o u r v o tre e n to u ra g e .

Je p o u rra is p o u rs u iv re sur des pages e t des pages !


S u iv e z -m o i dans K ilo C a rd io 3 , je vo u s e x p liq u e ra i c o m m e n t d é b u te r en fo rc e e t m a in te n ir v o tre
m o tiv a tio n p o u r to u jo u rs . P ro m is !
G uy Bo u r g e o i s
A n c ie n o b è se
TABLE DES MATIÈRES

Introduction générale au programme ...............................................8


La m é th o d e Kilo C ardio ............................................................................................................. 8
La m arche à s u ivre ...................................................................................................................... 10
10 que stion s fré q u e n te s ............................................................................................................ 12

Introduction au programme d’entraînement .................................14


Le p ro gram m e de rem ise en fo rm e en 8 sem aines............................................................14
Les cours sur D VD....................................................................................................................... 15
Le ca rd io s u p p lé m e n ta ire ..........................................................................................................16

Semaine 1...................................................................................................18
Semaine 2 ................................................................................................ 4 0
Semaine 3 ................................................................................................ 6 0
Semaine 4 .................................................................................................82
Semaine 5 ...............................................................................................102
Semaine 6 124
Semaines 7 et 8 ................................................................................... 144

M a in tie n ................................................................................................. 156


A n n exes................................................................................................. 164
Salades-repas (1 p o rtio n ) ....................................................................................................165
Sandw ichs (1 p o rtio n )............................................................................................................ 167
A cco m p a g n e m e n ts : salades et sauce (1 p o rtio n ) ......................................................... 169
Salades-repas (2 p o rtio n s )....................................................................................................171
Sandw ichs (2 p o r tio n s ) .........................................................................................................173
A sso m pa gn em en ts : salades et sauce (2 p o r tio n s ) .......................................................175
Les co lla tion s à 100, 150 et 2 0 0 Calories ........................................................................177
É quivalences............................................................................................................................180
Index des re c e tte s .................................................................................................................. 182

Listes d’épicerie détachables........................................................... 184


IN TR O D U C TIO N GÉNÉRALE
AU PROGRAMME ► Un c o d e de c o u le u r vo u s p e rm e t de re p é re r ra p id e m e n t les d if ­
fé re n ts m enus. Les a lim e n ts qui c o m p o s e n t le m e n u à 1 3 0 0 C a lo ­
LA MÉTHODE KILO CARDIO ries apparaissent en n oir ; à c e u x -là s 'a jo u te n t les a lim e n ts du
Les d e u x p re m ie rs to m e s de K ilo C a rd io o n t c o n n u un te l su ccè s m e n u à 1 5 0 0 Calories, en bleu, et, e n fin , c e u x du m e n u à
q u e n o u s vo u s en p ro p o s o n s un tro is iè m e , basé sur la m ê m e re ­ 1 8 0 0 Calories, en rouge.
c e tte g a g n a n te . Les té m o ig n a g e s reçu s s o n t n o m b re u x ; les p e r­
s o n n e s q u i o n t suivi la m é th o d e o n t n o n s e u le m e n t p e rd u b e a u c o u p Des c o lla tio n s à 100, à 150 e t à 2 0 0 C a lo rie s s o n t p ro p o s é e s (voir
de poids, m ais elles l'o n t fa it avec plaisir. C u is in e r des repas santé, en page 177) afin de d o n n e r plus de fle x ib ilité au p ro g ra m m e . Par
d é c o u v rir de n o u v e a u x a lim e n ts , fa ire de l'a c tiv ité p h y s iq u e dans un e x e m p le , vo u s p o u rrie z su ivre un p ro g ra m m e à 1 500 C a lo rie s et
e n v iro n n e m e n t a g ré a b le fo n t de c e tte a p p ro c h e u n e m é th o d e fo rt a jo u te r c h a q u e jo u r u ne c o lla tio n à 1 00 C a lo rie s p o u r o b te n ir un
a p p ré c ié e ! C e to m e 3 n 'est pas d iffé re n t des p ré c é d e n ts en ce q u 'il plan a lim e n ta ire à 1 6 0 0 C a lories. Les jo u rn é e s d 'a c tiv ité p h y s iq u e
re p re n d les tro is th è m e s de la n u tritio n , de l'a c tiv ité p h ysiq u e e t de plus in te n se, vo u s p o u rrie z aussi c h o is ir de hausser v o tre a p p o rt
la m o tiv a tio n , q u i s o n t gages de su ccè s à lo n g te rm e . La m é th o d e é n e rg é tiq u e après l'e n tra în e m e n t afin de fa vo rise r la ré c u p é ra tio n .
Kilo C a rd io est basée su r l'é q u ilib re é n e rg é tiq u e , c 'e s t- à - d ire q u e la
p e rte de p o id s est in d u ite par un bilan é n e rg é tiq u e n é g a tif : en in g é ­ C om m ent estim er vos besoins
ra n t m o in s de c a lo rie s q u 'o n en d é p en se , o n p e rd fo rc é m e n t du énergétiques quotidiens ?
poids. La fo rm u le présentée ci-d e sso u s p e rm e t de ca lcu le r v o tre besoin a p ­
p ro x im a tif en én e rg ie . Les va ria tio n s du p o id s c o rp o re l (gain, m a in ­
C om m ent utiliser le program m e ? tien o u p e rte de poids) d e m e u re n t les m eille u rs in d ica te urs d 'éq u ilib re
La p re m iè re é ta p e c o n s is te à c a lc u le r ses b e so in s é n e rg é tiq u e s ou de dé sé qu ilibre én e rg é tiq u e . À n o te r que le c o e ffic ie n t e t la fo rm u le
q u o tid ie n s (voir la fo rm u le en p age 9) e t à s o u s tra ire le n o m b re de utilisés d iffè re n t selon q u e vous êtes une fe m m e o u un h o m m e .
c a lo rie s s o u h a ité (de 5 0 0 à 1 0 0 0 C alories.), se lo n la p e rte de p o id s
désirée. Estimation des besoins énergétiques quotidiens
Les besoins é n e rg é tiq u e s s o n t d icté s n o ta m m e n t par le m é ta b o ­ En p re m ie r lieu, il e st im p o rta n t de c o n n a ître la d é p e n s e é n e rg é ­
lism e de base. C e lu i-c i c o rre s p o n d à la q u a n tité d 'é n e rg ie (calories) tiq u e q u i p ro v ie n t de v o tre nive a u d 'a c tiv ité p h y s iq u e (NAP). V o ici
u tilis é e p o u r les b e so in s vita u x, s o it la re sp ira tio n , la c irc u la tio n s a n ­ c o m m e n t id e n tifie r v o tre c o e ffic ie n t d 'a c tiv ité (CA) :
g u in e , les b a tte m e n ts ca rd ia q u e s, le fo n c tio n n e m e n t des o rg a n e s
e t le m a in tie n d e la te m p é r a tu r e c o r p o r e lle . Le m é ta b o lis m e Niveau d'activité Coefficient d'activité (CA) Coefficient d'activité (CA)
d e base est re s p o n s a b le d e 6 0 à 75 % d e la d é p e n s e é n e rg é tiq u e physique (NAP)* pour les femmes pour les hommes
q u o tid ie n n e . P a rm i les fa c te u rs q u i l'in flu e n c e n t, o n c o m p te la Sédentaire 1,00 1,00
c o m p o s itio n c o rp o re lle (m asse grasse e t m asse m a ig re ), le sexe,
Faiblement actif 1,14 1,12
l'â g e e t l'h é ré d ité .
Au m é ta b o lis m e de base s 'a jo u te n t les ca lo rie s u tilisé e s p o u r Actif 1,27 1,27
d ig é re r les a lim e n ts q u e l'o n c o n s o m m e (th e rm o g e n è s e ) e t celle s Très actif 1,45 1,54
reliées à l'a c tiv ité p h ysiq u e. L'activité p h y s iq u e e st re s p o n s a b le de
*P o u r id e n tifie r vo tre niveau d'activité physique (NAP) q u o tid ie n :
15 à 3 0 % de la d é p e n s e é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e . C e tte d é p en se
Sédentaire = activités de la vie quotidien n e , in clu a n t jusqu'à 30 m inutes
c a lo riq u e est in d u ite par to u te s les a c tio n s a c c o m p lie s au c o u rs de
de m arche lente (5 km /h), par exem ple p ro m e n e r le chien ou m archer
la jo u rn é e : m a rc h e r, fa ire du m é n a g e , a lle r à vé lo , etc.
jusqu'à l'a u to ou jusqu'à l'arrêt d'autobus.
Dans c e livre, vo u s tro u v e re z , p o u r c h a q u e jo u r, tro is m e n u s
Faiblement actif = de 30 à 60 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée,
h y p o c a lo riq u e s : à 1300, à 1 500 e t à 1 8 0 0 C a lories. Il est im p o rta n t
c o m m e la m arche rapide (5 à 7 km /h) ; ou plus de 60 m inutes d'activités
de c h o is ir un m e n u q u i c o rre s p o n d à vo s besoins, q u e s tio n d 'a v o ir
d 'intensité légère.
assez d 'é n e rg ie p o u r v a q u e r à vos o c c u p a tio n s q u o tid ie n n e s to u t
Actif = environ 60 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée, c o m m e la
en fo u rn is s a n t à v o tre o rg a n is m e les n u trim e n ts d o n t il a be so in . Si
m arche rapide (5 à 7 km /h) ; ou plus de 30 à 60 m inutes d'activités d 'in ­
v o u s ch o isisse z un m e n u tr o p fa ib le en c a lo rie s, vo u s vo u s r e tr o u ­
tensité vigoureuse.
v e re z ra p id e m e n t fa tig u é e t d é m o tiv é . En s é le c tio n n a n t le m e n u
Très actif = environ 60 m inutes d'activités d 'intensité m odérée, avec
a d a p té à vos besoins, vo u s vo u s d o n n e re z to u te s les c h a n ce s d 'a t­
en plus 60 m inutes d'activités d 'intensité vigoureuse ; ou au m oins
te in d re v o tre o b je c tif e t d 'o p tim is e r v o tre santé.
180 m inutes d'activités d'in te n sité m odérée.

8 Kilo Cardio 3
Calcul pour les femmes Calcul pour les hommes

D épen se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e to ta le = D épen se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e to ta le =


387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(10,9 x poids [kg]) + (660,7 x taille [m])] 864 - (9,72 x âge [années]) + CA x [(14,2 x poids [kg]) + (503 x taille [m])]
ou ou
387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(4,95 x poids [lb]) + (16,78 x taille [po*])] 864 - (9,72 x âge [années]) + CA x [(6,45 x poids [lb]) + (12,78 x taille [po*])]
*1 pi = 12 p o ; p a r e x e m p le , 5 pi 2 p o = 6 2 p o *1 pi = 12 p o ; p a r e x e m p le , 5 pi 10 p o = 7 0 po

Exem ple de calcul Exem ple de c a lcu l


51 n o u s fa iso n s le c a lc u l p o u r u n e fe m m e s é d e n ta ire (CA = 1,00) de Si n o u s fa iso n s le c a lc u l p o u r un h o m m e s é d e n ta ire (CA = 1,00) de
52 ans q u i m e s u re 1,57 m (5 pi 2 po) e t q u i pèse 75 kg (165 livres), 4 8 ans q u i m e su re 1,78 m (5 pi 10 po) e t pèse 95,5 kg (210 lb), v o ic i
v o ic i le ré s u lta t : le ré s u lta t :

a = 7,31 x âge (en années) 7,31 x 52 ans = 3 8 0 ,1 a = 9,72 x â ge (en années) 9,72 x 4 8 ans = 4 6 6 ,6
b = 10,9 x p o id s (en kg) 10,9 x 75 kg = 817,5 b = 14,2 x p o id s (en kg) 14,2 x 95,5 kg = 13 5 6,1
c = 6 6 0 ,7 x ta ille (en m) 6 6 0 ,7 x 1,57 m = 1037,3 c = 5 03 x ta ille (en m) 503 x 1,78 m = 8 9 5 ,3
d = b + c 817,5 + 1037,3 = 1 8 5 4 ,8 d = b + c 1356,1 + 8 9 5 ,3 4 = 2 2 5 1 ,4
e = CA x d 1,00 x 1854,8 = 1 8 5 4 ,8 e = CA x d 1,00 x 2251,44 = 2 2 5 1 ,4

f = 387 - a + e f = 864 - a + e
3 8 7 - 3 8 0 ,1 + 1854,8 1 8 6 1,7 C a lo rie s /jo u r 8 6 4 - 4 6 6 ,5 6 + 2 2 5 1,4 4 = 2 6 4 8 ,9 C a lo rie s /jo u r
p ou r le m a in tie n du poids p o u r le m a in tie n du poids

g = f - 5 0 0 C a lo rie s g = f - 5 0 0 C a lo rie s
1861,7 - 500 1 3 6 2 C a lo rie s /jo u r 2 6 4 8 ,9 - 500 2 1 4 9 C a lo rie s /jo u r
p ou r u ne p e rte de poids p o u r u n e p erte de poids

► C e tte fe m m e o p te ra p o u r le m e n u à 1 3 0 0 C alories. ► C e t h o m m e o p te ra p o u r le m e n u à 1 8 0 0 C alories e t a jo u te ra


d e u x c o lla tio n s à 150 C a lories.

V o tre calcu l V o tre calcu l


a = 7,31 x âge ans = a 9,72 x âge ans =
b = 10,9 x p o id s kg = b 14,2 x p o id s kg =
c = 6 6 0 ,7 x ta ille m = c 503 x ta ille m =
d = b + c = d b + c =
e = v o tre c a té g o rie d 'a c tiv ité (CA) x d e = v o tre c a té g o rie d 'a c tiv ité (CA) x d =
f = 387 - a + e = f = 8 6 4 - a + e = ___________
g = f - 5 0 0 C a lo rie s = C a lo rie s /jo u r p o u r assurer g = f - 5 0 0 C a lo rie s = _______ C a lo rie s /jo u r p o u r assurer
u n e p e rte de p o id s u n e p e rte de p o id s

O p te z p o u r le m e n u s 'a p p ro c h a n t le plus du ré s u lta t en g e t a jo u te z O p te z p o u r le m e n u s 'a p p ro c h a n t le plus du ré s u lta t en g e t a jo u te z


des c o lla tio n s au besoin. des c o lla tio n s au besoin.

In tro d u ctio n générale au program m e 9


L’indice de masse corporelle (IM C ) : Q uelque chose à boire avec ça ?
un outil co m p lém en taire O n co n se i[[e de b o ire 1 m [ d 'e a u par c a [o rie c o n s o m m é e . Ainsi, si
A vant d 'e n tre p re n d re un p ro g ra m m e de p e rte de poids, il est essentiel vo u s o p te z p o u r [e m e n u à 1 500 C a[ories, vo u s d e v rie z b o ire
de d é te rm in e r son in d ic e de m asse c o rp o re lle (IMC). A vec le résultat 1,5 [itre (6 tasses) d 'ea u o u de [iq u id e s (autres q u e [e café, [e th é e t
o b te n u , o n p e u t alors se fixer des o b je c tifs réalistes. ['a[coo[) par jo u r. La p rise d 'e a u devra ê tre a u g m e n té e en fo n c tio n
L'indice de m asse c o rp o re lle est une n o rm e in te rn a tio n a le qui a des p é rio d e s d 'a c tiv ité p h ysiq u e ainsi q u e de [a ch a [e u r e t de ['h u ­
été a d o p té e afin de classifier le p o id s c o rp o re l e t d 'e s tim e r les d iffé ­ m id ité a m b ia n te s, par e xe m p [e p e n d a n t u n e ca n icu [e .
rents d e g ré s d 'ob é sité . La m esu re de ['IM C p e rm e t d o n c de ju g e r si le Les sig n a u x de [a s o if resse m b [a nt à c e u x de [a fa im , i[ d e v ie n t fa -
p o id s d 'u n e p e rs o n n e p e u t c o m p o rte r des risques p o u r sa santé. C e t ci[e de [es c o n fo n d re . Boire un ve rre d'eau avant ch a q u e repas aidera
o u ti[ est q u e [q u e peu in c o m p [e t, car i[ ne tie n t pas c o m p te de [a à vo u s re m p [ir ['e sto m a c e t à fa ciü ter [a ré d u c tio n des p o rtio n s . Une
m asse m uscu la ire , de ['ossature ni de [a ré p a rtitio n des graisses. T o u ­ tisane en so irée p e u t aussi p e rm e ttre de c o u p e r [es fringa[es.
tefois, p o u r [a g ra n d e m a jo rité des gens, il s'avère un repère fo rt utile. Le ca fé (en re s p e c ta n t [es [im ite s de c a fé in e p e rm ise s par Santé
La c a lc u la tric e de ['IM C utilise [a fo rm u le su iva n te qui m e t en re la ­ C anada) e t [e th é - sans su c re - p e u v e n t ê tre c o n s o m m é s [ib re -
tio n d e u x variab[es très sim p [e s à m esu re r : [e p o id s e t [a taille. En m e n t. R appe[ons q u e [e th é po ssè de d a va n ta g e de v e rtu s e t q u 'i[
v o ic i [a fo rm u [e : p o u rra it m ê m e c o n trib u e r à [a p e rte de poids. Des é tu d e s p ré ü m i-
naires o n t d é m o n tré q u e [a th é in e , c o n jo in te m e n t avec [es c a té -
IM C : poids (k g )/ta ille (m 2) ch in e s, p o u rra it s tim u [e r [e m é ta b o [is m e de base e t ainsi a id e r à [a
p e rte de poids. P our un e ffe t s ig n ific a tif, [es q u a n tité s à p re n d re
Indice de masse
Classification Risque de maladies s o n t to u te fo is é[evées.
corporelle (kg /m 2)
T o u te s [es a u tre s b o isso n s c o n trib u e n t à ['a p p o rt é n e rg é tiq u e e t
M aigreur extrêm e M oins de 16 É[evé
p e u v e n t fre in e r [a p e rte de poids. C o n s u [te z [a page 181 p o u r
M aigreur M oins de 18,5 Accru
c o n n a ître ['a p p o rt c a [o riq u e de d iffé re n te s b o isso n s po p u[a ire s.
Poids norm a[ 18,5 à 24,9 Faib[e
V ous p o u v e z a jo u te r u n e c o n s o m m a tio n a [co o [isé e d e u x soirs par
E m b o n po in t 25,0 à 29,9 Accru se m a in e , s u rto u t si c 'e s t u n e jo u rn é e o ù vo u s avez e ffe c tu é un e n ­
Obésité, dasse 1 30,0 à 34,9 É[evé tra în e m e n t.
Obésité, dasse 2 35,0 à 39,9 Très é[evé

Obésité, dasse 3
LA MARCHE À SUIVRE
40 ou p[us E xtrêm em ent é[evé N o u s vo u s p ro p o s o n s h u it se m a in e s de m en u s, a c c o m p a g n é s de
(obésité m orbide)
[eur [iste d 'é p ic e rie resp e ctive . Les re c e tte s p ro p o s é e s s o n t c o n ç u e s
p o u r ê tre réaüsées en m o in s de 3 0 m in u te s. Le w e e k -e n d , i[ fa u t
Le tour de taille c o n s a c re r p[us de te m p s à [a p ré p a ra tio n : c 'e s t [e m o m e n t o ù ['on
La ré p a rtitio n des graisses in flu e n c e c o n s id é ra b [e m e n t [e risq u e de cu isin e , p o u r [es jo u rs à ve n ir, so u p es, m u ffin s e t re c e tte s un peu
m a[adies. O u tre [e p o id s, [a c irc o n fé re n c e de [a taiUe est u ne m e ­ p[us [o n gu e s. P ro fite z du sa m e d i o u du d im a n c h e p o u r fa ire v o tre
s u re im p o rta n te . En e ffe t, [e gras a b d o m in a [ est un fa c te u r de risq ue é p ic e rie h e b d o m a d a ire e t je te r un c o u p d 'œ i[ aux re c e tte s , q u e s ­
de m aladies cardiovasculaires, de d ia b è te e t d 'hyp ertension . tio n d 'a [[é g e r v o tre se m a in e .
Vous retrouverez [es [istes d'ép ice rie à deux en d ro its : avant [es re ­
Classification du risque de Homm es Femmes cettes de ch a q ue sem aine e t à [a to u te fin du [ivre, sous fo rm e de p ra ­
maladies cardiovasculaires, tiques fiches détachab[es. Les [istes o n t été é[aborées en fo n c tio n des
de diabète et d'hypertension cm po cm po fo rm a ts q ue ['on tro u ve dans [e c o m m e rc e . Le respect des p o rtio n s
Faibie < 94 < 37 < 80 < 31,5 indiquées é ta nt un gage p rim o rd ia [ de succès, une ba[ance n u m é riq u e
A ccru 94 à 102 37 à 40 80 à 88 31,5 à 35 vous aidera à rester précis dans [e suivi de vo tre p[an a[im entaire.
Se[on vos b e so in s é n e rg é tiq u e s (que vo u s a u re z ca [cu [és en u ti-
C o n sidérab[em ent accru > 102 > 40 > 88 >35
[isant [a m é th o d e d é c rite à [a p age 9), vo u s o p te re z p o u r [e m e n u de
1300, de 1 500 o u de 1 8 0 0 C a[ories. Si, après q u e [q u e s s e m a in e s de
ce ré g im e , v o tre p o id s est sta b [e p e n d a n t au m o in s d e u x sem a in e s
c o n s é c u tiv e s , vo u s p o u rre z o p te r p o u r un m e n u m o in s ca [o riq u e .
Les p e rso n n e s q u i u ti[is e n t déjà [e m e n u [e p[us fa ib [e en c a [o rie s ne
p o u rr o n t pas d im in u e r d a va n ta g e [eur a p p o rt en ca [o rie s ; d o n c ,
p o u r q u e [a p e rte de p o id s re p re n n e , e[[es d e v ro n t a u g m e n te r ['in ­
te n sité , [a d u ré e o u [a fré q u e n c e de [eur e n tra în e m e n t.

10 Kilo Cardio 3
Les re c e tte s p ro p o s é e s s o n t p ré se n té e s p o u r u n e e t d e u x p e r­
so n n es. Si vo u s d é sire z su ivre le p ro g ra m m e en fa m ille , il s u ffit de
m u ltip lie r les in g ré d ie n ts s e lo n le n o m b re de p e rs o n n e s p o u r a vo ir
un c o m p te plus o u m o in s exact. Les m e n u s ca lc u lé s e t les p o rtio n s
su g g éré e s n 'o n t pas é té é la b o ré s p o u r c o n v e n ir à des e n fa n ts o u à
des a d olescents, m ais ces d e rn ie rs b é n é fic ie ro n t a u ta n t q u e vo u s des
saines re c e tte s p ro p o sé e s.
C h a q u e m e n u re sp e cte les re c o m m a n d a tio n s de Santé C anada
e t fo u rn it les n u trim e n ts nécessaires. A p rè s six se m a in e s de m en u s,
vo u s avez le c h o ix de re p re n d re les se m a in e s q u e vo u s avez p ré fé ­
rées, o u e n c o re de p o u rs u iv re p e n d a n t d e u x a u tre s se m a in e s avec
des m e n u s o rig in a u x , c o n ç u s à p a rtir des re c e tte s q u e vo u s avez
déjà réalisées au c o u rs des six se m a in e s p ré cé d e n te s.

Conseils pratiques
► Les a ch a ts en v ra c dans u n e fro m a g e rie o u u n e b o u c h e rie p e r­
m e tte n t de vo u s p ro c u re r les p o rtio n s e xa cte s à u tilis e r d u ra n t la
se m a in e .
► N o u s avo n s fa it des e ffo rts p o u r m a x im is e r l'e m p lo i des a lim e n ts
ach e té s, m ais il e st p o ssib le q u 'il y a it p a rfo is des restes. Les
a u tre s m e m b re s de la fa m ille p o u rr o n t a lo rs en p ro fite r. Pensez
aussi à c o n g e le r les surplus.
► C o n s e rv e z le pain tra n c h é , les m u ffin s an g la is e t les bagels au
c o n g é la te u r e t d é g e le z u n iq u e m e n t la q u a n tité n é c e s s a ire
c h a q u e jo u r.
► Les lé g u m e s e t les fru its su rg e lé s p e rm e tte n t é g a le m e n t d 'u tili­
ser les b o n n e s q u a n tité s , sans perte.
► A v a n t de fa ire l'é p ic e rie , v é rifie z ce q u e vo u s avez dans v o tre
g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ra te u r (riz, pâtes, pain, b e u rre ou
huiles, a ro m a te s e t autres) afin d 'é v ite r d 'a c h e te r en d o u b le .
► A s s u re z -v o u s d 'a v o ir dans v o tre g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ­
ra te u r les a lim e n ts q u e vo u s d e vre z u tilis e r p lu sie u rs fo is dans les
m enus. O n les tro u v e dans la liste en p age 12.
► P renez s o in de lire les re c e tte s à l'a va n ce afin de p ré v o ir la p é ­
rio d e de d é c o n g é la tio n , le te m p s req u is p o u r c h a q u e p ré p a ra ­
C
tio n et, le cas é c h é a n t, le te m p s de m a c é ra tio n .
t
► C h a q u e re c e tte a ffic h e sa v a le u r n u tritiv e ainsi q u e ses é q u iv a ­
le n ts en te rm e s de g ro u p e s a lim e n ta ire s. Peu im p o rte le ré g im e
q u e vo u s s u ivre z par la su ite , il d e v ie n t fa c ile de c o n tin u e r à c u i­
sin e r avec les re c e tte s Kilo C a rdio.
► En annexe (p. 180), vous trou ve re z les recettes classées en fo n c tio n
de leur a p p o rt énergétique. Ainsi, to u tes les recettes p e u ven t être
rem placées par une autre équivalente en term es d 'a p p o rt calorique.
► La liste É q u iva le n ce s des lé g u m e s e t des fru its (p. 181), qui
c o n tie n t le n o m b re de ca lo rie s de p lu sie u rs fru its e t lé g u m e s,
p e rm e t aussi de fa ire des c h a n g e m e n ts aux m e n u s en fo n c tio n
de vos p ré fé re n ce s.
► Les re c e tte s p e u v e n t ê tre a ro m a tis é e s en fo n c tio n de vos
g o û ts (ail, g in g e m b re , fin e s h e rb e s, é p ic e s e t a u tre s) sans a jo u t
de c a lo rie s .
10 QUESTIONS FRÉQUENTES
► Les d e s s e rts p ré v u s p e u v e n t ê tre m a n g é s en c o lla tio n si v o u s 1. J 'a i des p ro b lè m e s d e c h o le s té ro l (ou de d ia b è te o u d 'h y p e r­
êtes rassasié après le p la t p rin c ip a l. Le la it p e u t ê tre bu o u a jo u té te n s io n ) ; p u is -je suivre le p ro g ra m m e ? A b s o lu m e n t ! C e p r o ­
aux céréales, au g ru a u , dans le café, etc. Le la it est p e rm is dans g ra m m e est to u t in d iq u é p o u r l'e n s e m b le de ces c o n d itio n s e t p o u r
le café, m ais pas le s u cre ni la crè m e . to u te p e rs o n n e s o u c ie u s e d 'a m é lio re r sa santé. Les m e n u s s o n t
► Le la it p e u t ê tre re m p la c é par u n e b o is s o n de soya n a tu re , c o n trô lé s en c a lo rie s, en gras e t en sucre. De plus, c o m m e vo u s
p o u rv u q u 'e lle s o it e n ric h ie en c a lc iu m e t en v ita m in e D (id é a ­ cu is in e z à la m a iso n , v o tre a p p o rt en s o d iu m e st é g a le m e n t c o n ­
le m e n t, e lle a p p o rte ra m o in s de 110 C a lo rie s par p o rtio n de trô lé . En s u iv a n t ce p ro g ra m m e , vo u s p e rd re z du p o id s e t v o tre
2 5 0 m l [1 tasse]). p ro fil m é ta b o liq u e s 'a m é lio re ra c o n s id é ra b le m e n t. De q u o i ré jo u ir
► Le b e u rre e t la m a rg a rin e p e u v e n t ê tre s u b s titu é s l'un à l'a u tre , à v o tre m é d e c in !
v o tre g o û t. Si l'o n o p te p o u r la m a rg a rin e , il fa u t p re n d re so in de
c h o is ir u n e m a rg a rin e n o n h yd ro g é n é e . Dans le cas de re ce tte s 2. J 'a i trè s fa im en m e c o u c h a n t le s o ir ; d o is -je m o d ifie r m o n
où a u c u n gras n'est in d iq u é , utilisez de p ré fé re n c e des e n d u its en m e n u ? J e v o u s c o n s e ille e ff e c tiv e m e n t d e h a u s s e r v o tr e a p ­
v a p o ris a te u r afin d 'é v ite r d 'a jo u te r des ca lo ries su p p lé m e n ta ire s. p o r t é n e rg é tiq u e , car, en s o u ffra n t de la fa im , vo u s ris q u e z d 'a b a n ­
d o n n e r v o tre rég im e . M ie u x v a u t m a n g e r d a va n ta g e (1800 C a lo rie s
À con s e rv e r au ré frig é ra te u r ou au g a rd e -m a n g e r au lieu de 1500, par e xe m p le ), m ê m e si cela im p liq u e q u e vo u s p e r­
V o ic i u n e liste d 'a lim e n ts q u e vo u s u tilis e re z au c o u rs d re z du p o id s un p eu m o in s vite. À lo n g te rm e , la p e rte sera plus
des p ro c h a in e s s e m a in e s : sig n ific a tiv e , ca r vo u s g a rd e re z le ca p p lu s lo n g te m p s . V o u s p o u v e z
aussi p re n d re en s o iré e les c o lla tio n s p ré vu e s dans le c o u ra n t de la

>Ail, frais C u rc u m a O rz o jo u rn é e .

> B e u rre d 'a ra c h id e E stra g on sé ch é Paprika


3. P u is-je a lle r au re s ta u ra n t ou m a n g e r c h e z des am is ? O u i, bien
> B e u rre ou Farine de b lé e n tie r Pesto au b a silic
m a rg a rin e n o n sûr, o n ne vo u s d e m a n d e pas de vo u s iso le r p e n d a n t six à h u it s e ­
Farine to u t usage P im e n t de
h y d ro g é n é e C a ye n n e m aine s ! Les a c tiv ité s so cia le s s o n t im p o rta n te s p o u r la q u a lité de
F écule de maïs
> B ic a rb o n a te de vie g lo b a le , m ais elles ne d e v ra ie n t pas p o u r a u ta n t ê tre des o c c a ­
G rain e s de c u m in P o u d re à pâte
soude (le vure c h im iq u e ) sio n s de d é ro g e r à vos b o n n e s h a b itu d e s. Si vo u s re ce v e z à la m a i­
> B o u illo n de b œ u f G rain e s de sésam e
Q u in o a son, je vo u s in v ite à c o n tin u e r le p ro g ra m m e - les re c e tte s du
ré d u it en s o d iu m H erbes de
Riz basm ati w e e k -e n d s o n t fe stive s e t p ro p ic e s aux repas e n tre am is. A u c u n
> B o u illo n de P ro ve n ce
in vité ne re m a rq u e ra q u 'il c o n s o m m e un m e n u d ié té tiq u e ...
lé g u m e s ré d u it en H u ile de n o ix Riz brun
Si vo u s allez m a n g e r c h e z des am is o u au re sta u ra n t, p re n e z
s o d iu m H u ile d 'o liv e Sauce soya ré d u ite
en s o d iu m so in de ne pas m a n g e r a u -d e là de v o tre a p p é tit e t o p te z p o u r des
> B o u illo n de p o u le t H u ile en a é ro s o l
ré d u it en s o d iu m Sauce ta b a sco m e ts sains. D e m a n d e z u n e g ro sse p o rtio n de lé g u m e s, c h e rc h e z à
K e tch u p d im in u e r les fé c u le n ts e t é vite z la c o rb e ille de pain. Au resto, é vite z
> C a n n e b e rg e s S irop d 'é ra b le
séchées Lasagne (pâtes) le d e sse rt ; c h e z des am is, d ite s q u e v o tre a p p é tit est c o m b lé , m ais
Sucre
> C a n n e lle Laurier, fe u ille s q u e vo u s p re n d re z u ne to u te p e tite p a rt afin de p a rta g e r c e tte d o u ­
T hé, café
M a yo n n a ise lé g è re c e u r to u s e n se m b le . M ê m e en in c lu a n t q u e lq u e s so rtie s, vo u s p e r­
C âpres T h y m sé ch é
M ie l d re z du p o id s au c o u rs des h u it sem aines.
> Cari en p o u d re V a n ille , essence
> C a sso n a de M o u ta rd e n a tu re lle
M o u ta rd e de D ijo n 4. Puis-je sucrer m o n café avec un s uccédan é ? Les su c c é d a n é s de
> C é réa le s de son V in a ig re
ty p e Bran Flakes M u sca d e en b a lsa m iq u e su c re (asp a rta m e , su cra lo se , stevia) e n tre tie n n e n t le g o û t du sucre.

> C h a p e lu re p o u d re V in a ig re de cid re C e rta in e s d o n n é e s s e m b le n t m ê m e in d iq u e r q u 'ils p o u rra ie n t s ti­


N o u ille s de riz m u le r n o tre a p p é tit. Je p ro p o s e d a va n ta g e u n e d é se n s ib ilis a tio n au
> C lo u de g iro fle V in a ig re de riz
O rg e p erlé su c re : en s u c ra n t de m o in s en m o in s v o tre ca fé e t v o tre th é , vous
> C o u s c o u s de blé V in a ig re tte lé gère
e n tie r O rig a n sé ch é (2 5 -3 0 C a lo rie s vo u s h a b itu e re z p eu à peu au g o û t de la b o isso n n a ture . A llez, faites
p o u r 15 ml) u n e d o u c e tra n s itio n vers la ve rsio n sans s u cre !

12 Kilo Cardio 3
5. D o is -je p re n d re un s u p p lé m e n t de v ita m in e s ? Les m e n u s s o n t 8. Puis-je re m p la c e r le poisson par du p o u le t ? À m o in s de s o u ffrir
c o n ç u s p o u r re s p e c te r [es re c o m m a n d a tio n s du G u id e a lim e n ta ire d 'a[[ergies a ü m e n ta ires, je vo u s conseiU e de c o n s e rv e r [e p o is s o n au
ca n a d ie n . I[s c o m b [e n t d o n c vo s b e so in s en v ita m in e s e t en m in é ­ m e n u . Le p o isso n e st u n e s o u rc e de p ro té in e s in té re s s a n te e t i[
raux. C e rta in e s p e rs o n n e s o n t c e p e n d a n t des b e so in s p a rticu [ie rs fo u rn it de p ré c ie u x o m é g a -3 . I[ est exceU ent p o u r [a sa n té e t p [u -
([es fe m m e s s o u ffra n t de ca re n c e s en fer, [es p e rs o n n e s de p[us de sieurs m 'o n t a vo u é a vo ir c o m m e n c é à ['a p p ré c ie r après a vo ir d é ­
50 ans, [es g ra n d s s p o rtifs , par e xe m p [e ). Consum ez un n u tr itio n ­ c o u v e rt [es re c e tte s de K ilo C a rdio. D o n n e z -[u i d o n c u ne d e u x iè m e
n iste p o u r é va[uer si un s u p p r im e n t a [im e n ta ire p e u t ê tre b é n é fiq u e chance !
p o u r vous.
9. Je suis un ré g im e sans g lu ten ; ce p ro g ra m m e e s t-il a d a p té ? Ce
6. Il n'y a pas de m al à p re n d re un v e rre de vin c h a q u e jo u r, n 'e s t- ré g im e n 'e st pas c o n ç u p o u r [es p e rso n n e s s o u ffra n t de m a[a d ie
ce pas ? Si [e v e rre de vin ro u g e q u o tid ie n va de pair avec un c œ u r cœ ü a q u e o u e n c o re d 'h yp e rse n sib iü té au g [u te n . Par c o n tre , un
en sa n té, so n c o n te n u en ca [o rie s p e u t to u te fo is e n tra v e r [a p e rte g ra n d n o m b re de re ce tte s p e u v e n t ê tre ada pté e s : o n re m p [a ce
de poids. J e conseiU e de p re n d re du vin u n iq u e m e n t [e w e e k -e n d , a[ors [es a ü m e n ts p ro b [é m a tiq u e s (b[é, seig[e, o rg e , avoine) par
à raison d 'u n ve rre de vin par jo u r. E n co re m ie u x si [es jo u rn é e s de d 'a u tre s qui ne c o n tie n n e n t pas de g [u te n (qu in o a , riz, sarrasin, etc.).
w e e k -e n d s o n t des jo u rn é e s d 'a c tiv ité p h ysiq u e !
1 0 . Je s o u ffre de frin g a le s de s u c re im p o rta n te s . C o m m e n t les
7. Mes enfants peu vent-ils suivre le p ro g ram m e avec m oi ? O ui, i[s c o n tr ô le r ? Les rag e s d e s u c re s o n t fré q u e n te s , s u r to u t c h e z [es
p e u v e n t m a n g e r [a m ê m e ch o se q u e vous p o u r faciüter [e suivi du fe m m e s . O n p e u t [es m in im is e r en ré p a rtissa n t b ie n ['a p p o rt c a [o -
p ro g ra m m e . Ainsi, vo u s n'aurez pas besoin de cu isin e r d e u x repas d if­ riq u e au c o u rs de [a jo u rn é e e t en p re n a n t au m o in s d e u x coH ations
férents. Les e n fan ts é ta n t en croissance, i[s ne d e v ro n t pas surveiUer par jo u r. P[usieurs m a n g e n t aussi sans fa im rée[[e, par h a b itu d e ou
[eur a p p o rt ca[orique. Se[on [eur âge, [es p o rtio n s p o u rro n t varier. Les p o u r c a [m e r u n e é m o tio n . Si [es rages o u [es c o m p u [s io n s s o n t fr é ­
déjeuners, [es c o ta tio n s e t [es desserts p e u ve n t ê tre pris se[on [eurs q u e n te s, i[ e st p e rtin e n t de consum er un p s y c h o [o g u e spéciaüsé en
habitudes. Suivre un p ro g ra m m e santé c o n s titu e une exceUente fa ­ tro u b [e s a [im e n ta ire s. O n p e u t p e rd re du p o id s fa c i[e m e n t, m ais [a
ç o n d 'in c u [q u e r aux e n fan ts de b o n ne s ha b itud e s aüm entaires. seu[e fa ç o n de m a in te n ir e n s u ite so n p o id s est de rég [e r to u t tro u b [e
a [im e n ta ire .

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Ki[o S o [u tio n o ffre é g a [e m e n t u n e g a m m e de p rê t-à -m a n g e r
m in c e u r. P[us de 4 0 repas d iffé re n ts p e u v e n t ê tre [ivrés à d o m i-
ci[e, peu im p o rte v o tre [ieu de ré sid e n ce . Ces repas surge[és de
3 5 0 C a [o rie s o u m o in s p e u v e n t se s u b s titu e r aux re c e tte s de ce
[ivre [o rsq u e vo u s m a n q u e z de te m p s p o u r cu isin e r. D epuis peu,
[a g a m m e Ki[o S o [u tio n est é g a [e m e n t o ffe rte en é p ic e rie :
[u n ch s express, repas prê ts à m a n g e r frais, c o [[a tio n s m in c e u r
(barres te n d re s, m é [a n g e de n o ix e t de graines).

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d é c id ie z de fa ire des a ju s te m e n ts à v o tre m o d e de vie p o u r p e rd re V ous tro u v e re z , au fil des se m a in e s, d iffé re n ts e x e rc ic e s de r e n fo r ­
du p o id s o u to u t s im p le m e n t p o u r a m é lio re r v o tre santé, j'a im e ra is c e m e n t m u scu la ire . Les c o n te x te s p ro p o sé s, in té rie u rs e t e x té ­
vo u s a id e r d 'a b o rd à c o m p re n d re to u s les é lé m e n ts q u i s o n t en je u . rieurs, v o n t va rie r d 'u n e s e m a in e à l'a u tre . Je ve u x vo u s d é m o n tre r
La réa lité , au fo n d , c 'e s t q u e le c o n c e p t de b o n n e fo rm e p h y ­ q u 'il est p o ssible, m ê m e dans so n q u o tid ie n , de se c ré e r un p r o ­
siq u e est b ie n plus q u 'u n n o m b re su r le p è s e -p e rs o n n e o u q u e g ra m m e de m u s c u la tio n e ffic a c e .
v o tre p o u rc e n ta g e de graisse. Pour a u g m e n te r v o tre fo rc e e t v o tre to n u s m u scu la ire , fa ite s ces
e xe rcice s à raison de tro is fo is par sem aine. E xé cu te z u ne o u d e u x
La bonne form e physique et ses déterm inants séries de c h a q u e m o u v e m e n t en vo u s ra p p e la n t q u 'u n e série c o m ­
Q u 'e s t-c e q u e c'e st, « la fo rm e » ? Et, e n c o re plus, la b o n n e fo rm e ? p re n d e n tre 12 e t 15 ré p é titio n s . Entre les séries d 'u n m ê m e e xe rcice ,
E s t-c e q u 'o n est en fo rm e si o n est m in c e ? Se p o se r la q u e s tio n , la isse z-vo u s e n v iro n d e u x m in u te s de ré c u p é ra tio n . V o u s savez que
c 'e s t y ré p o n d re : en cas d 'h é s ita tio n , la ré p o n se est N O N ! E st-ce v o tre série est c o m p lé té e e t q u e v o tre ch a rg e est bien ch o is ie lorsque
q u 'o n est en fo rm e p a rce q u 'o n e st c o s ta u d ? N o n plus ! A lo rs, au les d eu x dernières rép étition s sont difficiles à com pléter.
fo n d , c o m m e n t d é fin ir une b o n n e c o n d itio n p h ysiq u e ? Le m e ille u r e n v iro n n e m e n t p o u r un e n tra în e m e n t b é n é fiq u e , sûr
Les e x p e rts en sa n té e t en a c tiv ité p h y s iq u e de p a rto u t s 'e n ­ e t su p e rvisé restera to u jo u rs v o tre c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h y ­
te n d e n t sur la d é fin itio n su iva n te de BO NNE C O N D IT IO N PHY­ sique, m ais, avec ce livre, vo u s a u re z to u jo u rs u n e a u tre s o lu tio n
SIQUE : ê tre c a p a b le d 'a c c o m p lir sa b e s o g n e q u o tid ie n n e avec p o u r les jo u rn é e s e t les se m a in e s o ù les d é p la c e m e n ts d e v ie n n e n t
e n tra in e t e n th o u s ia s m e , to u t en c o n s e rv a n t s u ffis a m m e n t d 'é n e r­ tro p c o m p liq u é s o u to u t s im p le m e n t im p o s s ib le s ! Sachez to u te fo is
g ie p o u r p r o fite r a c tiv e m e n t d e ses te m p s d e loisirs e t p o u v o ir à q u e c h a c u n des e x e rc ic e s p ro p o s é s p e u t ê tre a is é m e n t e x é c u té
l'o c c a s io n fa ire fa c e à des tâ ch es im p ré vu e s. dans un c e n tre Énergie C a rd io . Un e n tra în e u r su r p la ce saura a lors
O n sait aussi q u 'o n p e u t é va lu e r la c o n d itio n p h ysiq u e se lo n c e r ­ vo u s m o n tre r la b o n n e te c h n iq u e en u tilis a n t les a p p a re ils des p la ­
tains c ritè re s , d o n t cinq d éte rm in a n ts variables (« va riab le s » s ig n i­ te a u x de m u s c u la tio n .
fie q u 'o n a le p o u v o ir de les in flu e n c e r !) e t trois d é te rm in a n ts
invariables (« in va riab le s » s ig n ifie q u 'il fa u t « fa ire avec » !). M u s c u la tio n ?
Si la m u s c u la tio n est un é lé m e n t v ita l dans un p ro g ra m m e d 'e n tra î­
Les 5 critè re s variables d 'é v alu a tio n de la c o n d itio n physique n e m e n t, e lle l'e st to u t a u ta n t dans un p ro ce ssu s de p e rte de poids.
► La c a p a c ité c a rd io re s p ira to ire En e ffe t, la m asse m u s c u la ire q u e l'o n c o n s tru it, les fib re s m u s ­
► La fo rc e e t l'e n d u ra n c e m u s c u la ire s cu la ire s qui se d é v e lo p p e n t d e v ie n d ro n t ce q u e j'a im e a p p e le r de
► La fle x ib ilité « p e tite s fo u rn a is e s ». Ces m u scle s b rû le n t c o n s ta m m e n t de l'é n e r­
► Le p o u rc e n ta g e de graisse du p o id s c o rp o re l gie, m ê m e au repos. C 'e st ce q u i fa vo rise un m é ta b o lis m e basal
► La c a p a c ité de re la x a tio n plus élevé. Un p ro g ra m m e de m u s c u la tio n bien e x é c u té , q u i re s­
p e c te le p rin c ip e de su rch a rg e , d e v ie n t ainsi e sse n tie l dans v o tre
Les 3 critè re s in variab les d 'é v alu a tio n de la c o n d itio n physique p ro g ra m m e .
► L'âge e t le sexe
► L'hé ré d ité Le p rin cip e de s u rcharge e t c o m m e n t l'a p p liq u e r
► L 'in té g rité a n a to m iq u e e t fo n c tio n n e lle (un h a n d ica p , Le p rin c ip e de s u rc h a rg e est un p rin c ip e in d isp e n sa b le à a p p liq u e r
par e xe m p le ) en e n tra în e m e n t : p o u r q u e le c o rp s réagisse en d e v e n a n t plus fo rt
e t p lu s e n d u ra n t, il fa u t q u e l'e ffo r t (la s u rch a rg e ) q u 'o n lui im p o s e
C e q u e je vo u s p ro p o s e dans ce livre /D V D , c 'e s t un p ro g ra m m e de s o it plus é le vé q u e l'in te n s ité à la q u e lle il est h a b itué . C 'e s t g râ c e à
h u it s e m a in e s q u i vo u s p e rm e ttra d 'a m é lio re r v o tre fo rc e e t v o tre c e tte s u rc h a rg e q u e le c o rp s va s 'a d a p te r afin de re n d re le tra v a il
e n d u ra n c e m u s c u la ire en plu s de v o tre ca rd io . Ces e xe rcice s, e x é ­ « p lu s fa c ile la p ro c h a in e fo is ». Au fil des e n tra în e m e n ts , lo rs q u e
c u té s avec d é te rm in a tio n e t ré g u la rité , ré d u iro n t n o ta m m e n t v o tre vo u s p e rc e v re z q u e l'e x e rc ic e p ro p o s é d e v ie n t tro p aisé, il fa u dra
p o u rc e n ta g e de graisse e t a m é lio re ro n t v o tre c o n d itio n p h ysiq u e d o n c m o d ifie r la c h a rg e e t/o u la te c h n iq u e . Suivez les consignes de
gé n éra le . répétitions proposées p o u r chacun des exercices.

14 Kilo Cardio 3
Le m étabolism e de base
Le m é ta b o ü s m e de base c o rre s p o n d à ce d o n t v o tre o rg a n is m e a
besoin p o u r survivre, en te rm e s de ca[ories. Le c o rp s brû [e des c a [o -
ries au repos, e t ce[a s im p [e m e n t p o u r faire fo n c tio n n e r to u s [es o r ­
ganes v ita u x c o m m e [e cœ u r, [es p o u m o n s , [e systè m e d igestif, etc.
Le m é ta b o [is m e de base o u m é ta b o [is m e basa[ d é p e n d de p [u -
s ieurs fa c te u rs , m ais [es d e u x p[us im p o rta n ts s o n t [a g é n é tiq u e et
[e ta u x d 'a c tiv ité p h ysiq u e. O n ne p e u t rien c o n tre [a g é n é tiq u e ,
c 'e s t p o u rq u o i i[ est d 'a u ta n t p[us im p o r ta n t de fa ire de ['a ctivité
p h y s iq u e ré g u [iè re m e n t p o u r a c tiv e r so n m é ta b o [is m e . Et c o m m e
o n sait q u e c e m é ta b o [is m e a te n d a n c e à ra [e n tir en v ie ilis s a n t - ce
qui e x p [iq u e s o u v e n t ['a p p a ritio n p ro g re ssive de [a graisse [à o ù i[ n'y
en avait pas - , i[ fa u t a b s o [u m e n t b o u g e r p o u r [e m a in te n ir é[evé.

N o te : su r [e p[an a lim e n ta ire , a tte n tio n aux re s tric tio n s tro p im p o r ­ p ro g ra m m e de p e rte de p o id s (si c 'e s t v o tre o b je c tif) d e v ie n d ra de
ta n te s qui ne c o m b [e ra ie n t pas [es b e so in s du m é ta b o [is m e de p[us en p[us c o n c re t e t m o tiv a n t.
base. I[ est e sse n tie[ d 'a b s o rb e r un m in im u m d 'a lim e n ts c h a q u e jo u r Le b lo c c a rd io est divisé en tro is s e g m e n ts de h u it m in u te s
p o u r ré p o n d re à ces besoins. Dans [es ré g im e s h y p o c a [o riq u e s e x ­ ch a c u n . I[s s o n t un c[in d 'œ i[ aux c o u rs en g ro u p e s u iv a n ts : danse
trê m e s, ['a p p o rt en ca [o rie s est te [[e m e n t bas q u e ['o rg a n is m e a é ro b iq u e , c a rd io m i[ita ire e t c a rd io [atino. La d u ré e to ta [e du b [o c
s'a ju ste en... ra[e n tis sa n t [e m é ta b o ls im e ! Ainsi, au fi[ des ans, i[ d e ­ é ta n t de 24 m in u te s, i[ se ra it fo rm id a b [e q u e vo u s ['e n c h a în ie z au
v ie n t de p[us en p[us d iffic i[e de m a in te n ir un p o id s santé. c o m p [e t tro is fo is par se m a in e . F ixe z-vo u s des re n d e z -v o u s bien
r é g u le rs e t re sp e cte z-[e s.
LES COURS SUR DVD V ous p o u ve z, à v o tre guise, fa ire des c h a n g e m e n ts dans [a c o m ­
Le DVD q u i est in d u s dans ce [ivre e st u n e n o u v e a u té d o n t je suis p o s itio n de v o tre ca rd io . Par e xe m p [e , si vo u s p ré fé re z [e [a tin o e t
très fière. La b ro c h e tte de c o u rs en g ro u p e q u e je vo u s y p ro p o s e q u 'i[ vo u s m o tiv e n e tte m e n t p[us q u e [es d e u x a u tre s s e g m e n ts ,
est un c[in d 'œ i[ à [a g ra n d e va rié té de c o u rs o ffe rte c h e z É n e rg ie ré p é te z -[e aussi s o u v e n t q u e vo u s [e s o u h a ite z , e t en b o u d e si vo u s
C a rd io . V o u s tro u v e re z [es m ê m e s c o n te n u s , e t p[us e n c o re , en v o u [e z ! Ces e n c h a în e m e n ts p e u v e n t ê tre e ffe c tu é s aussi s o u v e n t
succursa[es. Le b u t de ce DVD est de vo u s d o n n e r [a p o ssib i[ité de q u e vo u s [e vo u [e z, sans risq ue p o u r [a santé. Je vo u s re c o m m a n d e
d é c o u v rir [e p[aisir des c o u rs en g ro u p e dans [e c o n fo r t de v o tre to u t de m ê m e de d e m e u re r en d e çà de 6 0 m in u te s de c a rd io par
fo y e r e t de v o u s m o n tre r u n e a u tre fa ç o n e ffic a c e e t a g ré a d e de jo u r e t de c o m p [é te r par de [a m a rc h e si vo u s d é sire z v ra im e n t en
reste r a ctif. A ve c m es c o lè g u e s d 'É n e rg ie C a rd io , n o u s avo n s é[a- rajou te r.
b o ré p o u r c e DVD un p ro g ra m m e de h u it se m a in e s q u i vo u s o ffre Les b lo cs m u scu c o r r e s p o n d e n t à des s e g m e n ts de c o u rs de
b e a u c o u p de p o s s ib lité s . s e p t m in u te s c h a c u n . I[s s o n t un c [in d 'œ i[ a u x c o u rs en g ro u p e
Les étap es de v o tre p ro g ra m m e s o n t s u b tle s , m ais im p o rta n te s . s u iv a n ts : Fesses d e fer, A b d o s o [u tio n e t B o d y d e s ig n . Si v o u s
Les s e m a in e s 1 à 4 s o n t c e le s de ['in té g ra tio n de [a « ro u tin e » e t des fa ite s [es e x e rc ic e s d e m u s c u [a tio n p ro p o s é s dans [e [ivre e t [a
b o n n e s h a b itu d e s de vie. P e n d a n t c e tte p é rio d e , vo u s a p p re n d re z p o rtio n DVD q u i vo u s e st p ro p o s é e p o u r [a se m a in e en c o u rs , vo u s
p e tit à p e tit [e c o n te n u des e n c h a în e m e n ts du DVD. Au d é b u t, [e d e vrie z o b te n ir un p ro g ra m m e d 'e n tra în e m e n t idéa[ p o u r fa v o ris e r
to u t v o u s se m b [e ra p e u t-ê tre c o m p [e x e . S u rto u t, ne dé se spé re z v o tre p e rte de p o id s e t ['a m é [io ra tio n de v o tre c o n d itio n p h y s iq u e
pas si v o u s ne su ive z pas p a rfa ite m e n t [es e n c h a în e m e n ts dès [e g[oba[e.
d é b u t, ca r vo u s a le z v ite ré a ls e r, au fi[ des e n tra în e m e n ts , q u e vous À [a to u te fin de v o tre DVD, vo u s tro u v e re z aussi un s e g m e n t
p o u v e z [e faire, e t q u e vo u s p o u v e z m ê m e [e fa ire avec PLAISIR ! s u p p [é m e n ta ire c o m p re n a n t des exercices d e d é te n te e t d 'é tire -
Les s e m a in e s 5 à 8 s e ro n t p o u r vo u s [e m o m e n t de re[ever un défi m e n t. P renez [e te m p s de [es fa ire ré g u [iè re m e n t. C o m m e o n ['a vu
bien s im p [e : a u g m e n te r [a fré q u e n c e e t ['in te n s ité de vos e n tra în e ­ p[us tô t, [a fle x ib ilté fa it p a rtie des d é te rm in a n ts variab[es de v o tre
m e n ts ca rd io . F aite s-e n d a va nta g e , to u t s im p [e m e n t. A jo u te z des c o n d itio n p h ysiq u e.
sé a n ces d 'e n tra în e m e n t à v o tre h o ra ire . Essayez de p o u sser [a m a ­
c h in e un peu p[us fo r t ! V ous b rû [e re z ainsi p[us de ca [o rie s e t v o tre

In tro d u ctio n au program m e d'entraînem ent 15


Plan d 'e n tra în e m e n t h e b d o m a d a ire p o u r 8 sem aines

Sem aines O b je c tif E n tra în e m e n t c a rd io (DVD) E n tra în e m e n t m u sculaire (DVD) Exercices au q u o tid ie n (livre)

p. 2 3 -2 5
1
B o d y de sig n : 2 à 3 séances
3 séances p. 4 3 -4 5
2
In té g ra tio n des E n c h a în e m e n t c a rd io : 2 à 3 séances
m o u v e m e n ts 3 à 5 séances p. 6 5 -6 7
3 A b d o s o lu tio n : 2 à 3 séances
3 séances
p. 8 5 -8 7
4
2 à 3 séances
p. 1 0 7 -1 0 9
5 Fesses de fe r :
Hausse de la d é p e n se E n c h a în e m e n t c a rd io : 3 à 4 séances
3 à 4 séances
é n e rg é tiq u e 4 à 6 séances p. 127-129
6
3 à 4 séances

In te rva lle s : 3 à 4 séances C h o ix d 'e x e rc ic e s p a rm i


E n c h a în e m e n t c a rd io :
O p tio n PLUS c e u x des six sem a in e s
7 et 8 A u to n o m ie 4 à 6 séances
A b d o s o lu tio n O U Fesses de fer : p ré c é d e n te s :
2 séances 3 à 4 séances

Contenu du DVD Il n 'y a d o n c a u c u n e c o n tre - in d ic a tio n à a jo u te r la m a rc h e au


► V o tre e n tra în e m e n t card io p ro g ra m m e q u i e st p ro p o s é dans le K ilo C a rd io 3. La m a rc h e est
S em aines 1 à 8 : E n c h a în e m e n t c a rd io (du ré e : 24 m in ute s) u n e a c tiv ité g ra n d e m e n t b ie n fa itric e e t n a tu re lle . Elle a des e ffe ts
• Danse a é ro b iq u e (8 m in ute s) p o s itifs in d é n ia b le s su r la g e s tio n du stress, l'e s tim e de soi e t la
• C a rd io m ilita ire (8 m in ute s) c o n d itio n p h ysiq u e. A lo rs, n 'h é s ite z ja m a is ! (N o te : si vo u s s o u h a i­
• C a rd io la tin o (8 m in ute s) te z un e n c a d re m e n t p lu s serré, le livre K ilo C a rd io 2 p ro p o s e un
► V o tre e n tra în e m e n t m usculaire p ro g ra m m e de m a rc h e d é ta illé en 8 sem aines.)
S em aines 1 e t 2 : B o d y d e sign (7 m in ute s) T o u jo u rs d a n s l'in te n tio n d e d é p e n s e r le p lu s d e c a lo rie s p o s ­
S em aines 3 e t 4 : A b d o s o lu tio n (7 m in ute s) s ib le au c o u rs de vo s s e m a in e s , ra p p e le z - v o u s q u e , d a n s v o tre
S em aines 5 e t 6 : Fesses de fe r (7 m in ute s) c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h ysiq u e , les a p p are ils c a rd io re s p ira ­
S em aines 7 e t 8 : M ilita ire avec in te rva lle s (7 m in u te s) to ire s s o n t les o u tils d 'e n tra în e m e n t par e x ce lle n ce .
► Étirem ents e t re to u r au calm e In n o ve z ! Visez le c h a n g e m e n t e t la va rié té p o u r s tim u le r v o tre
m o tiv a tio n : fa ite s des in te rva lle s en v a ria n t l'in te n s ité de l'e ffo rt
LE CARDIO SUPPLÉMENTAIRE se lo n des p é rio d e s p ré d é te rm in é e s . De plus en plus d 'e n tra în e u rs e t
C o m m e l'o b je c tif p re m ie r de ce livre im p liq u e u n e p e rte de p o id s, d 'a d e p te s de l'e n tra în e m e n t u tilis e n t c e tte m é th o d e q u i d im in u e le
il est e s s e n tie l d 'in té g re r le plus d 'a c tiv ité s p o ssib le à vo s sem aines. c a ra c tè re p a rfo is ré p é titif e t e n n u y a n t des e n tra în e m e n ts c o n tin u s
C 'e st u n e s im p le q u e s tio n de m a th é m a tiq u e s : il vo u s fa u t b rû le r au à m o in d re in te n sité .
q u o tid ie n plus de c a lo rie s q u e vo u s en c o n s o m m e z . P our y arriver, E xe m p le : sur un tapis ro u la n t, p lu tô t q u e de m a rc h e r o u de
so u v e n e z -v o u s q ue to u t c o m p te ! C h a q u e m o m e n t que vous p re n ­ jo g g e r to u jo u rs à la m ê m e vite sse p e n d a n t 3 0 m in u te s , p la n ifie z
drez p o u r sauter, co u rir, danser, g a m b a d e r ou p é daler fa it une d iffé ­ des p o in te s à p lu s h a u te in te n s ité p e n d a n t 2 m in u te s , to u te s les
rence, p u isq u 'il a u g m e n te v o tre d é pense é n e rg é tiq u e e t fa vo rise un 10 m in u te s. Établissez des cy c le s e t vo u s serez é to n n é du c h a n g e ­
b ilan n é g a tif à la fin de la jo u rn é e . V o u s avez pu le v o ir en page 9 en m e n t q u e ce la a p p o rte ra , ta n t sur le plan de v o tre m o tiv a tio n e t de
c a lc u la n t v o tre d é p en se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e : c e lle -c i varie la d é p e n se c a lo riq u e q u e de la ra p id ité de v o tre p ro g re s s io n .
é n o rm é m e n t se lo n v o tre c o e ffic ie n t d 'a c tiv ité physique. Ainsi, une En ce qui c o n c e rn e l'in te n s ité de v o tre c a rd io , n 'aye z pas p e u r
p e rs o n n e qui a un travail a c tif e t qui, en plus, fa it un e n tra în e m e n t v i­ de p o u sser la m a c h in e q u a n d vo u s le p o u v e z ! En to u t te m p s , visez
g o u re u x dans la jo u rn é e aura u n e d é p e n s e é n e rg é tiq u e q u o ti­ au m o in s u n e in te n s ité q u i m e t en a p p lic a tio n le p rin c ip e de s u r­
d ie n n e ju s q u 'à 50 % s u p é rie u re à ce lle d 'u n e p e rso n n e sédentaire. c h a rg e : vo u s d e ve z ê tre p lu s e s s o u fflé q u 'à l'h a b itu d e . Un des tests
Pensez-y ! les p lu s sim p le s : le te s t de la voix.

16 Kilo Cardio 3
LE TEST DE LA VO IX
L o rsq u e l'in te n s ité de l'e ffo r t est dans la b o n n e z o n e , o u dans
« la c ib le », le systè m e c a rd io re s p ira to ire n 'e st pas s u rc h a rg é a u -
delà de sa c a p a c ité m a xim a le . C ela p e rm e t au p a rtic ip a n t de
p a rle r en é ta n t p e rçu c la ire m e n t par so n a u d ite u r, m ê m e si le
d é b it de sa v o ix est un peu saccadé.
Par a illeurs, u n e v o ix claire, dans la q u e lle o n ne p e rç o it a u c u n
e s s o u ffle m e n t, in d iq u e u n e in te n s ité d 'e ffo r t in fé rie u re à c e lle
re c o m m a n d é e p o u r a m é lio re r le sy s tè m e a é ro b iq u e .
En d'autres m ots, dans les m o m e n ts les m o in s intenses de vo tre
e n tra în e m e n t, vous devriez ê tre en m esure de c h a n to n n e r p a r­
dessus v o tre m u siq u e p e n d a n t v o tre m a rch e ou v o tre course...

LE QUESTIONNAIRE D’APTITUDE
À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE (Q -AAP)
A va n t d 'e n tre p re n d re u ne a ctivité p hysique, il est p ré fé ra b le de
c o n n a ître sa c o n d itio n p h ysiq u e initiale. Je vous re c o m m a n d e
d o n c de faire é valuer v o tre c o n d itio n p h ysiq u e par un k in é s io -
logue. Le Fit Test est, n o ta m m e n t, u ne é v a lu a tio n intéressante
p o u r c o n n a ître v o tre âge p h y s io lo g iq u e par ra p p o rt à v o tre âge
c h ro n o lo g iq u e . Q u e l âge v o tre c o rp s a - t - il v ra im e n t ? C e p e n d a n t,
afin q u e vous puissiez passer à l'a c tio n dès m a in te n a n t e t p o u r
vo u s a ider à d é m a rre r du b o n pied, je vo u s in vite à re m p lir le
q u e s tio n n a ire c i-d e s s o u s ava n t de d é b ute r. Vos réponses d é te r­
m in e ro n t, de fa ç o n gé n éra le , v o tre a p titu d e à l'a c tiv ité physique.
Si vous rép o n d e z oui à l'une des se p t q u estions du questionnaire,
vous devrez co n su lte r un m é d e cin avant d 'a m o rc e r l'entraînem ent.

Oui Non
V otre m édecin vous a - t- il déjà d it que vous s o u f­
frez d'un p ro b lè m e cardiaque et que vous ne devez
participer qu'aux activités physiques prescrites et
approuvées par un m édecin ?
Ressentez-vous une d o u le u r à la p o itrin e lorsque
vous faites de l'activité physique ?
Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des
douleurs à la p o itrin e lors de périodes autres que
celles où vous participiez à une activité physique ?
Éprouvez-vous des problèm es d'éq u ilib re reliés à
un éto urd isse m en t ou vous a rriv e -t-il de perdre
connaissance ?
Avez-vous des problèm es osseux ou articulaires qui
pourraient s'aggraver par une m od ifica tio n de votre
niveau de participation à une activité physique ?
Des m édicam ents vous so n t-ils a ctuellem ent pres­
crits pour c o n trô le r votre tension artérielle ou un
problèm e cardiaque (par exemple, des diurétiques) ?
C onnaissez-vous une autre raison p o u r laquelle
vous ne devriez pas faire de l'activité physique ?

Source : Société canadienne de physiologie de l'exercice.

In tro d u ctio n au program m e d'entraînem ent 17


SEMAINE 1
LES CONSEILS DE GUY
MOTIVATION SEMAINE 1
S e p te m b re 2 0 1 4 m a rq u e p o u r m o i un a n n iv e rs a ire b ie n s p é c ia l :
n e u f ans plu s tô t, je m e d é c id a is à p e rd re les 3 6 kg (80 lb) en tro p
q u e je tr im b a la is d e p u is p lu s d e 3 0 ans. J e n 'ai ja m a is rep ris ce
poids. Ç'a c h a n g é m a vie ! D epuis, g râ c e aux livres K ilo C a rd io 1 e t
K ilo C a rd io 2, j'a i re n c o n tré des ce n taine s, vo ire des m illie rs de gens
qui, c o m m e m o i, o n t pris c e tte d é c is io n e t o n t tra n s fo rm é le u r vie.
V ous v o u le z q u e ça vo u s a rrive à vo u s aussi ? V o ici ce q u 'il fa u t faire.
Ça va vo u s s e m b le r b iza rre , m ais ce s o n t de sim p le s c h iffre s qui
o n t le plus a lim e n té m a m o tiv a tio n et, s u rto u t, c rista llisé m a c e r ti­
tu d e q u e je p o u va is p e rd re du p o id s sans ja m a is le re p re n d re (ces
c h iffre s v a rie n t s e lo n l'a c tiv ité physique).
• Une fe m m e m oye n n e d o it m anger et boire 1900 Calories
par jo u r p o u r m ainte n ir son poids.
• Un h o m m e m oyen d o it m anger et boire 2300 Calories par
jo u r p o u r m ainte n ir son poids.
• Prendre ou perdre 0,5 kg (1 lb) co rre sp o n d à une
c o n s o m m a tio n de 3 500 Calories en plus ou en m oins.

Ces s im p le s d o n n é e s fu re n t p o u r m o i u ne ré vé la tio n . En te n a n t ▲ Le G uy d'au jo u rd 'h u i : celui qui a co m p ris et assumé sa


c o m p te de c e tte in fo rm a tio n c ru c ia le , je p o u va is d é so rm a is c o n trô ­ responsabilité et qui, chaque jo u r, décide d'avoir le c o n trô le
ler la q u a n tité de n o u rritu re q u e j'in g u rg ita is e t a tte in d re le p o id s de sa vie, celui qui d o n ne le p o u vo ir à ce qu'il y a de plus
q u e je voulais. fo rt en lui.
Pour m aigrir, j'a i m o d ifié m o n a lim e n ta tio n q u o ­
tid ie n n e de m a n iè re à c o n s o m m e r 5 0 0 C alories
de m oins. À la fin de la sem aine, m a c o n s o m m a ­ Reprenez le pouvoir !
tio n to ta lis a it 3 5 0 0 C a lo rie s en m o in s e t je perdais Je ne sais pas o ù v o u s en ê te s d a n s v o tre vie. M a is si v o u s a ve z
o,5 kg (1 lb). P a ra llè le m e n t, j'a i a u g m e n té m o n a c h e té K ilo C a rd io 3, c 'e s t q u e v o tre sa n té vo u s tie n t à c œ u r, ou
a c tiv ité ph ysiq u e q u o tid ie n n e de m a n iè re à e n c o re vo u s p ré o c c u p e .
b rû le r de 250 à 5 0 0 C a lo rie s de plus. À la fin R é c e m m e n t, j'assistais à u ne c o n fé re n c e d 'H u g o G irard, q u i a
de la se m a in e , m a dé p en se to ta lis a it de 1750 é té l'h o m m e le p lu s fo r t du m o n d e . « N o u s s o m m e s a u jo u rd 'h u i le
à 3 5 0 0 C a lo rie s de plus e t je perdais bien ré s u lta t des d é c is io n s q u e n o u s a vo n s prises dans les d e rn ie rs m ois
s o u v e n t e n c o re 0,5 kg (1 lb). Ce faisant, j'ai o u dans les d e rn iè re s a n n ée s », a - t - il dit. Du m ê m e s o u ffle , il a jo u ­
p e rd u plus o u m o in s 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par ta it q u e les d é c is io n s q u e n o u s p re n o n s a u jo u rd 'h u i se re flé te ro n t
se m a in e p e n d a n t 80 sem aines. C 'e st aussi dans ce q u e n o u s d e v ie n d ro n s dans les p ro c h a in s m o is o u les p r o ­
sim p le q ue cela ! ch a in e s années.
Je vo u s ju r e q u e c 'e s t vo u s qui d é te n e z Ça m 'a to u c h é , p a rce q u e c 'e s t e x a c te m e n t ce q u e j'a i réalisé en
le c o n t r ô le d e v o tr e p o id s . C e c o n tr ô le s e p te m b re 2 0 0 5 lo rs q u e j'a i d é c id é de m e p re n d re en m ain e t de
ré s id e d a n s la p ris e d e c o n s c ie n c e du p e rd re le p o id s q u e j'a va is en tro p . J'ai a lo rs d é c id é de re p re n d re le
n o m b re de ca lo rie s q u e vo u s avalez q u o ti­ pou vo ir q u e j'avais sur m o i-m ê m e afin de d e v e n ir la p erson ne q ue
d ie n n e m e n t e t du n o m b re de ca lo rie s que je voulais être, et non celle qui é ta it le fru it de m es faiblesses.
vo u s b rû le z g râ ce à l'a c tiv ité physique.

M o tiv ita m in e d e G u v !
T Le Guy d'avant : celui du tem ps des excuses,
celui d o n t ce n'était jam ais la faute, celui qui, JE SUIS EN PLEIN CONTRÔLE DE MON ALIMENTATION.
esclave de ses faiblesses et de ses mauvaises
habitudes, subissait ce qu 'il était et faisait
se m b la n t de s'accepter tel qu 'il était.

Les conseils de G uy 19
C’est vous qui d écid ez !
Je le sais, ce n 'e st pas fa c ile à a c c e p te r. Il est plus fa c ile de c ro ire vo u s de sérieuses q u e s tio n s su r v o tre niveau rée l de m o tiv a tio n à
q u e to u t c e p o id s en tro p , ce n 'est pas de v o tre fa u te. Q u e c 'e s t à vo u s p re n d re en m ain). A llo n s -y !
cause de v o tre g é n é tiq u e q u e vo u s e n g ra isse z plu s fa c ile m e n t q u e
les autres. Q u e v o tre h é rita g e fa m ilia l vo u s n u it c o n s id é ra b le m e n t É crivez dès m a in te n a n t les cinq inco nvén ien ts de v o tre surpoids
e t q u e to u t le m o n d e a des p ro b lè m e s de p o id s c h e z vous. Q u e qui vous a g a c e n t le plus.
v o u s avez de g ro s os. Q u e vo u s m a n q u e z de te m p s p o u r vo u s e n ­
traîner. Q u e vo u s avez essayé à p lu sie u rs reprises e t q u e vo u s n'êtes 1- _______________________________________________________________
pas c a p a b le de m a in te n ir v o tre m o tiv a tio n . Et que, de to u te fa ç o n ,
2 - _______________________________________________________________
v o u s a c c e p te z vos ro n d e u rs. Q u e lle s belles e xcu se s !
Je le sais p a rc e q u e je les ai é v o q u é e s p e n d a n t lo n g te m p s . D 'a il­ 3 - _______________________________________________________________
leurs, to u s c e u x q u i o n t p e rd u du p o id s les o n t e n tre te n u e s a va n t de
4 - _______________________________________________________________
les a c c e p te r p o u r c e q u 'e lle s é ta ie n t : rien d 'a u tre q u e des excuses.
En réa lité , si vo u s avez du p o id s en tro p (peu im p o rte le n o m b re 5 - _______________________________________________________________
de kilos), c 'e s t q u e vous avez re n o n c é au pou vo ir q ue vous avez sur
vous e t q ue vous l'avez to u t s im p lem en t d o n n é à vos mauvaises Ça, ce s o n t vos m o tiv a tio n s « n é g ative s » o u e n c o re vos « é lé ­
habitudes, à v o tre m a n q u e de discipline e t à v o tre m a n q u e de m e n ts d é c le n c h e u rs ». Ils s o n t im p o rta n ts , p a rce q u 'ils a lim e n te n t
tem p é ra n c e . C e s o n t ces tro is c o u p a b le s qui o n t pris le c o n trô le de l'a s p e c t « j'e n ai assez de vivre c e tte s itu a tio n ».
v o tre vie e t q u i vo u s fo n t m iro ite r l'illu s io n q u e vo u s n 'y êtes p o u r
rien. C 'e st fa u x ! Ne reste z pas à le u r m e rci. V o tre s itu a tio n a c tu e lle Écrivez ensu ite les cinq excuses q u e vous utilisez pou r justifier le
d é p e n d de vo u s, e t de vo u s s e u le m e n t. De p e rs o n n e d 'a u tre . D iffi­ fait q u e vous avez pris du poids ou q u e vous avez d e la d ifficu lté à
c ile à avaler ? O u i ! M ais ce q u e ça v e u t d ire, c 'e s t q u e v o tre s itu a tio n en perdre. Si vous avez déjà jo u é au yo y o avec v o tre poids, écrivez
de d e m a in d é p e n d aussi e n tiè re m e n t de vous. Q u i v o u le z -v o u s les raisons pou r lesquelles vous avez repris le poids perdu.
v ra im e n t ê tre ? À q u e l p o in t te n e z -v o u s à le d e v e n ir ?
C 'e st vo u s q u i d é c id e z. Et lo rs q u e vo u s a rrive re z ré e lle m e n t à le 1- _______________________________________________________________
c o m p re n d re (j'espère q u e ce sera c e tte fo is -c i), s 'a m o rc e ra v o tre
2 - _______________________________________________________________
« g u é ris o n » to ta le . P renez le te m p s d 'y ré flé c h ir un peu a va n t de
p o u rs u iv re v o tre le ctu re . 3 - _______________________________________________________________
Ça y est ? V o u s avez a c c e p té le fa it q u e vo u s êtes re sp o n sa b le ?
Si o u i, c o n tin u e z v o tre le c tu re . Les ré su lta ts s e ro n t fa n ta stiq u e s, je 4 - _______________________________________________________________

v o u s le p ro m e ts .
5 - _______________________________________________________________
Si vo u s n 'ête s pas p rê t à l'a c c e p te r, vo u s p o u v e z re fe rm e r ce livre
(ce rta in s le c te u rs ne se s o n t p e u t-ê tre m ê m e pas re n d u s ju s q u 'ic i)
Ça, c 'e s t ce q u e vo u s devez c o m b a ttre de to u te s vos forces.
e t c o n tin u e z à m a n g e r e t à b o ire sans re te n u e en vo u s a p ito y a n t sur
C 'est de v o tre e n tiè re re sp o n sa b ilité ! Je vais vo u s a id e r à le fa ire au
v o tre so rt, q u i est de p re n d re du p o id s plus fa c ile m e n t q u e les
m o y e n de d iffé re n te s phrases de m o tiv a tio n to u t au lo n g de ce livre.
autres. V o u s fin ire z b ie n par le ro u v rir dans q u e lq u e s m ois, e t c e tte
fo is sera p e u t-ê tre la b o n n e . D 'u n e fa ç o n o u d 'u n e a u tre , il n 'est
Enfin, écrivez les raisons p o u r lesquelles vous v o u le z attein d re
ja m a is tro p tard.
v o tre poids santé. N 'o u b lie z pas : ces raisons d o iv e n t être les
vôtres, e t non celles des autres ou celles q ue la société vous d ic te !
M otivation 101
Si vo u s d é c id e z de p o u rs u iv re v o tre le c tu re , je tie n s p o u r a cq u is q ue 1- _______________________________________________________________
v o u s êtes prêt. V o ic i q u e lq u e s s u g g e s tio n s p o u r vo u s a id e r à g a rd e r
le cap to u t au lo n g de v o tre d é m a rc h e de p e rte de poids. 2 - _______________________________________________________________
À rete n ir im p é ra tiv e m e n t : to u te a m é lio ra tio n de soi d é b u te par un
3 - _______________________________________________________________
processus m e n ta l qui s'appelle la M O TIV A T IO N . Parallèlem ent, l'envie
d 'a b a n d o n n e r est d é c le n ch é e par un M ANQ UE DE M O TIV A T IO N . 4 - _______________________________________________________________
N o u s a llo n s d o n c n o u rrir v o tre m o tiv a tio n par u n e m ise au p o in t
5 - _______________________________________________________________
q u e vo u s d e ve z fa ire avec v o u s -m ê m e . P o u r les q u e lq u e s e xe rcice s
qui su ive n t, vo u s a u re z b e so in d 'u n c ra y o n (si vo u s n 'ête s pas assez
Ça, ce s o n t vo s m o tiv a tio n s « p o sitive s » ! Elles c o n s titu e r o n t des
m o tiv é p o u r ré p o n d re à ces q u e lq u e s q u e s tio n s par é c rit, p o s e z -
aides p ré cie u se s p o u r vo u s m a in te n ir su r la vo ie du progrès.

20 Kilo Cardio 3
SEMAINE 1
Engagez-vous !
A lo rs , v o u s a v e z t e r m in é les e x e rc ic e s ? B ra v o ! V o u s v e n e z M a in te n a n t q u e vo u s avez fa it le p o in t sur les raisons qui v o u s m o ­
d e b ro s s e r v o tr e p o rtr a it m o tiv a tio n n e l p o u r v o tre p e rte de poids. tiv e n t à p e rd re du p o id s, je vo u s in vite à fa ire un g e ste d iffic ile , m ais
Je vo u s in v ite à re v e n ir v o ir ces pages au d é b u t de c h a c u n e des h u it qui aura du p o id s dans v o tre d é m a rc h e et, s u rto u t, dans v o tre im ­
s e m a in e s de v o tre p ro g ra m m e , e t de g a rd e r c e tte h a b itu d e m ê m e p lic a tio n à te n ir ju s q u 'a u b o u t.
p e n d a n t v o tre p é rio d e de m a in tie n . Le g e s te d e v o u s « e n g a g e r » fa c e à v o u s - m ê m e e t de d ire à
h a u te vo ix, dès m a in te n a n t : Je vais p e rd r e m o n p o id s e n tr o p p o u r
to u jo u rs . R é p é te z -v o u s c e tte phrase c h a q u e m a tin , e t ce, p o u r le
reste de v o tre vie. C 'e st ce q u e je fais !
LE TOP 5 DES MOTIVATIONS
D e p u is m a p e rte de poids, des m illie rs de p e rso n n e s m 'o n t
Restez alerte !
d e m a n d é q u e lle s a va ie n t é té m es plu s g ra n d e s m o tiv a tio n s . Je
V o ici u n e e x c e lle n te fa ç o n de m a in te n ir un b o n niveau de m o tiv a ­
m e suis d e p u is re n d u c o m p te q u e la p lu p a rt des g e n s a va ie n t
tio n : ê tre c o n s c ie n t de ses flu c tu a tio n s , q u i s o n t par a ille u rs to u t à
les m ê m e s q u e m o i. En v o ic i u n e liste p a rtie lle :
fa it n o rm a le s. Je vo u s in vite à in s c rire c h a q u e jo u r dans v o tre a g e n ­
da un c h iffre de 1 à 5 é q u iv a la n t à v o tre niveau de m o tiv a tio n q u o ­
• Être en m eilleure santé. Tout le m onde, s u rto u t quand on
tid ie n : 1 = Je ve u x to u t a rrê te r ; 5 = Je suis m o tiv é au m ax.
vieillit, a peur de vo ir sa santé se détériorer. O n sait tous que
V ous p o u rre z ainsi m ie u x c o m p re n d re o ù vo u s en êtes e t réagir
l'e m b o n p o in t, et e n co re davantage l'obésité, co n stitu e n t
plus ra p id e m e n t a u x baisses de m o tiv a tio n . Q u e re m a rq u e z -v o u s ?
d 'im p o rta n ts facteurs de risques p o u r la santé. Entendre le
E st-ce la fa tig u e q u i m in e le plus v o tre m o tiv a tio n ? Un h o ra ire tro p
m édecin nous dire que no tre bilan de santé s'est a m é lioré , ça
c h a rg é ? U ne re la tio n d iffic ile ? Q u e p o u v e z -v o u s fa ire p o u r y re ­
n'a pas de prix !
m é d ie r ? À l'o p p o s é , q u 'e s t-c e qui vo u s e n c o u ra g e à g a rd e r le ca p ?
• Pouvoir être actif. Des kilos en m oins, c ro ye z-m o i, ça d o nne
de l'énergie et ça a ugm ente le désir et le plaisir de faire des Prenez vos « m otivitam ines »
activités, quelles qu'elles soient. Faire du sport, peu im p o rte À c h a q u e se m a in e du p ro g ra m m e , je vo u s p ro p o s e ra i u ne « m o ti-
lequel, est un fa cte u r im p o rta n t p o u r a m é liore r la con fia nce v ita m in e ». C 'est u ne p e tite phrase qui pourra, je le sou h aite , vous
en soi et fa cilite r la socialisation, et ce, à to u t âge. servir d 'in sp ira tio n e t de m o tiv a tio n p o u r la se m a in e qui vient. Lorsque

• Pouvoir porter des vêtem ents de taille normale. Rien de plus vous vous se n tez d é co u ra g é , p re n e z v o tre « m o ti-v ita m in e » en vous

frustrant, voire de plus hum iliant, que de p o rte r des vêtem ents ré p é ta n t la phrase de la sem aine. A lle z -y sans m o d é ra tio n , il n'y a pas

p o u r tailles fortes. C ro ye z-m o i, c'est une é n o rm e satisfaction d 'e ffe ts se co n da ire s néfastes ! Si une phrase vous in te rp e lle m oins,

de changer de rayon p o u r acheter ses vêtem ents ! n 'hé site z s u rto u t pas à en p re n d re u ne de v o tre cru.
M a lg ré to u te s ces p ré c a u tio n s , il est p o ssib le q u e vo u s vo u s s e n ­
• Être à l'aise dans ses mouvem ents. Être bo u diné dans ses
tie z p a rfo is d é m u n i fa c e à ce g ro s p ro je t. Faites équ ipe. T ro u ve z
vêtem ents, avoir de la d iffic u lté à lacer ses chaussures, à
q u e lq u 'u n qui a le m ê m e o b je c tif q u e vous. M o tiv e z -v o u s l'un l'autre.
m o n te r un escalier de cinq m arches sans être à b o u t de
En p é rio d e de d é c o u ra g e m e n t, q u e lq u 'u n sera là p o u r vo u s a id e r à
souffle, à s'asseoir sur un siège au ciném a ou à ramasser un
vo u s relever. Dans m o n cas, c 'é ta it m a fe m m e .
o b je t to m b é par terre, ce n'est pas agréable. Bien souvent,
c'est m êm e gênant...
Vous êtes m a in te n a n t p rêt à e n tre p re n d re la p re m iè re sem aine
• Ne pas être limité dans ses activités. Prendre plaisir à sortir, à de v o tre n ou velle vie, m a rq u é e par une tra n s fo rm a tio n durable.
bouger, à aller magasiner, à jo u e r avec les enfants. Avoir le goût
de voyager et prendre plaisir à découvrir de nouveaux coins de Je vo u s re tro u v e à la tro is iè m e s e m a in e de v o tre p ro g ra m m e
pays. Tout cela ajoute à la satisfaction d'avoir perdu ces kilos. p o u r vo u s a id e r à g a rd e r le ca p ju s q u 'a u b o u t.

VOUS EN VOULEZ PLUS ? POUR ALIMENTER VOTRE MOTIVATION ET VOUS BÂTIR UNE FORCE MENTALE
EN BÉTON, JE VOUS RECOMMANDE MON LIVRE KILO MOTIVÉ, QUI RASSEMBLE TOUS MES CONSEILS
POUR VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF DE PERTE DE POIDS.

Les conseils de G uy 21
LES CONSEILS DE JOSÉE
S’ÉQUIPER POUR COMPLÉTER
SON ENTRAÎNEMENT CHEZ SOI
Vous a im e rie z va rie r v o tre e n tra în e m e n t e t ne savez pas q u e l é q u ip e ­
m e n t a d o p te r? O u p e u t-ê tre vo u s e n tra în e z -v o u s dans un c e n tre de
c o n d itio n n e m e n t physique, m ais ne p o u ve z y a lle r aussi so u v e n t que
vo u s le so u h a ite rie z à cause de v o tre horaire? De plus en plus de
g ens c o m p lè te n t le u r e n tra în e m e n t à la m aison , en se p ro c u ra n t
l'é q u ip e m e n t p o u r le faire de fa ç o n e ffic a c e e t sécuritaire.

Les appareils cardiorespiratoires


Il n 'y a rien c o m m e les e ssa ye r! Ils ne v o u s d o n n e ro n t ja m a is le
re n d e m e n t des a p p a re ils de v o tre c e n tre de c o n d itio n n e m e n t p h y ­
sique, m ais c e rta in s vo u s p e rm e ttro n t de b ie n c o m p lé te r v o tre se ­
m aine . L 'e llip tiq u e a a s s u ré m e n t la c o te p o u r son a b se n ce d 'im p a c t
e t so n e ffic a c ité .

Les haltères
Il vo u s en fa u t ! L'avantage de l'e n tra în e m e n t avec p o id s libres o u h a l­
tères, c'e st q u e le travail de stabilisation est to u jo u rs présent. Votre
co rp s d o it c o n s ta m m e n t s'ajuster au m o u v e m e n t du p o id s e t à la
p o s itio n de l'exercice, ce qui nécessite u n e p o stu re e t un m a in tie n
im p ecca b le s. Les haltères p e rm e tte n t de m o b ilis e r p ra tiq u e m e n t to u s
les g ro u p e s m usculaires, en p a rtic u lie r ce u x des m e m b re s supérieurs.
Je re c o m m a n d e n o rm a le m e n t un m in im u m de 3 paires de po id s
libres. P o u r u n e fe m m e de ta ille m o y e n n e q u i s'e n tra în e 3 fo is par
se m a in e , je s u g g è re l'a c h a t de p o id s de 1, 2 e t 3,5 kg o u 3, 5 et
8 Ib. Q u a n t aux h o m m e s , ils p o u rr o n t d é b u te r avec 3 paires de 3,5,
5,5 e t 7 kg o u 8, 12 e t 15 Ib.

Les tubes élastiques


Les tu b es, c o m m e les b a n de a u x, s o n t des o u tils fo rm id a b le s p o u r
tra v a ille r to n u s e t r e n fo rc e m e n t m u scu la ire s. Ils s o n t d 'a ille u rs
g ra n d e m e n t u tilisé s en ré a d a p ta tio n p h ysiq u e . O n p e u t les ra n g e r Le bosu
e t les tra n s p o rte r a is é m e n t; ce s o n t d o n c des o u tils in c o n to u r ­ Ce d e m i- b a llo n a un c ô té p la t e t rig id e, e t un c ô té ro n d e t so u p le .
nables, n o ta m m e n t p o u r les vo ya g es e t les p e tits espaces. C o n tra i­ Un g e n re de m in i-w h e a ts de l'e x e rc ic e ! Je l'a d o re . C o m m e a ve c le
re m e n t au b a n de a u , le tu b e a h a b itu e lle m e n t des p o ig n é e s aux b a llo n , o n p e u t tra v a ille r sta b ilité , fo rc e e t é q u ilib re . O n y e x é c u te
d e u x b o u ts . Il est trè s s o u v e n t d o té d 'u n a n c ra g e p o u r la p o rte , ce d e n o m b re u x e x e rc ic e s d e b o u t, assis o u m ê m e a llo n g é , en a p ­
q u i p e rm e t u n e p lu s g ra n d e v a rié té de m o u v e m e n ts . p u y a n t les fessiers sur la p a rtie a rro n d ie d u bo su . Si o n l'in ve rse , il
d e v ie n t e n c o re m o in s sta b le e t p e rm e t de tra v a ille r p lu s in te n s é ­
Le ballon d ’exercice m e n t la p ro p rio c e p tio n (la p e rc e p tio n de la p o s itio n des d iffé re n ts
V ous le co n n a is s e z , lui aussi est d e ve n u un o u til trè s p o p u la ire . Il m e m b re s d ans l'espace).
n o u s p e rm e t u n e in n o m b ra b le va riété d 'e xe rcice s e t a ré v o lu tio n n é
l'e n tra în e m e n t en n o u s fa is a n t d é c o u v rir la s ta b ilité e t ses fo r m i­ Le step ou la marche d ’en traînem ent
dables bie n faits. C hoisissez son d ia m è tre en fo n c tio n de v o tre ta ille : Le step a m a in te n a n t près de 20 ans. Si j'avais un style de c o u rs en
► m o in s d e 5 pi (1 m 51) : 4 5 c m ; g ro u p e à privilégier, ce serait le step. E xtra o rd in a ire p o u r d é v e lo p p e r
► 5 pi à 5 pi 6 p o (1 m 52 à 1 m 69) ; 55 c m ; son e n d u ra n c e ca rd io re s p ira to ire e t son a g ilité ! O n c o n n a ît to u s
► 5 pi 7 p o à 6 pi (1 m 70 à 1 m 82) : 65 c m ; l'in te n s ité de l'e ffo rt q u 'e xig e la m o n té e d ’un e s c a lie r: les e n c h a în e ­
► 6 pi (1 m 83) e t p lu s : 75 c m . m e n ts q u 'o n fa it sur le step s im u le n t le m ê m e g e n re d 'e n tra în e m e n t.

22 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... au salon
1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

TRAVAIL DES TRICEPS

Un c la s s iq u e ! A s s o y e z -v o u s sur le b o rd d 'u n e ta b le basse bien


s o lid e e t p o se z les p ie d s au sol, puis a g rip p e z le re b o rd de la ta b le
de c h a q u e c ô té de vos h a n che s. En s o u te n a n t v o tre p o id s à l'a id e
des bras, p o u ssez les h a n ch e s vers l'a va n t e t d e s c e n d e z les fesses
vers le sol, en g a rd a n t le d o s le p lu s près p o ssib le de la ta b le
p e n d a n t la fle x io n des c o u d e s. Faites e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s
lentes.

V a ria n te s : u tilis e z u n e c h a ise d ro ite , q u e v o u s a g rip p e re z su r les


c ô té s , o u u n e m a rc h e d 'e sca lie r.

MBUÜTHÈQUE
: CÏPALE
E-LANE
Le program m e d'entraînem ent
2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs
SQUATS DANS L’ESCALIER

De c ô té par ra p p o rt à l'escalier, p la ce z le pied


g a u c h e su r la p re m iè re m a rc h e e t le d ro it au
p la n c h e r. V os pieds s o n t à peu près à la la rg e u r
des h a n ch e s. L e n te m e n t, e ffe c tu e z un s q u a t:
to u t en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it, p o u ssez les
fesses vers l'a rriè re e t p lie z les g e n o u x ju s q u 'à
un a n g le de p re s q u e 9 0 degrés, puis re m o n te z
le n te m e n t. A près la re m o n té e , d é p lie z
c o m p lè te m e n t le g e n o u g a u c h e de fa ç o n à
s o u le v e r le p o id s de v o tre c o rp s sur u n e seule
ja m b e . R e p re n e z 8 fois, pu is p la c e z -v o u s à
l'in ve rse . P o u r vo u s a id e r à m a in te n ir v o tre
é q u ilib re , u tilis e z vos bras : é te n d u s lo rs q u e
vo u s êtes en e x te n s io n , flé c h is d e v a n t vo u s
d u ra n t la fle x io n .

V ariante : fa ite s le m ê m e e x e rc ic e sans


m a rc h e : lo rs d e l'e x te n s io n , la ja m b e q u i ne
vo u s s o u tie n t pas sera a lo rs lé g è re m e n t
é c a rté e ve rs l'e x té rie u r.

3. Renforcement musculaire -
abd os/dos

A B D O S AU S O L A V E C COUSSIN

A llo n g e z -v o u s sur le dos, g e n o u x tiré s vers


la p o itrin e . S o u le ve z la tê te e t c o n tra c te z les
a b d o m in a u x . M a in te n e z c e tte c o n tra c tio n
to u t au lo n g de l'e xe rcice .

a) F léchissez les g e n o u x c o n tre la p o itrin e et


re te n e z un co u ssin su r vo s tibias. A llo n g e z la
ja m b e g a u c h e lo in d e va nt, sans to u c h e r le sol,
en m ê m e te m p s q u e v o u s serrez le g e n o u d ro it
c o n tre la p o itrin e à l'a id e du co u ssin . Faites le
m ê m e e x e rc ic e avec l'a u tre ja m b e . En a lte rn a n t
les ja m b e s , e ffe c tu e z 12 ré p é titio n s .

b) Bras d ro its d e v a n t vo u s, a llo n g e z la ja m b e


g a u c h e e t p iv o te z lé g è re m e n t les é p a u le s de
fa ç o n à a m e n e r le c o u s s in vers la d ro ite .
C h a n g e z de ja m b e e t a m e n e z le c o u s s in de
l'a u tre c ô té . Faites le to u t très le n te m e n t, en
re s p ira n t p ro fo n d é m e n t. E ffe c tu e z 12 ré p é titio n s .

24 Kilo C ardio 3
1
SFMAINF
4. Équilibre
« L ’A R B R E » D E V A N T L A T É L É V I S I O N

D e b o u t, pie d s nus, fix e z un p o in t d e v a n t vo u s et, sans


vo u s d é h a n c h e r, tro u v e z v o tre é q u ilib re sur le p ie d d ro it.
D o u c e m e n t, p la c e z la p la n te du p ie d g a u c h e c o n tre le
m o lle t d ro it, ou e n c o re c o n tre la cuisse d ro ite (m ais ja m a is
c o n tre le g e n o u ). R a m en e z les m a in s e n s e m b le d e v a n t la
p o itrin e , puis m o n te z -le s d o u c e m e n t a u -d e s s u s de v o tre
tê te , en g a rd a n t les é p a ules b ie n d é te n d u e s, e t resp ire z
c a lm e m e n t p e n d a n t 30 à 120 se co n d e s. D o u c e m e n t,
re d e s c e n d e z les m ains, puis d é p o s e z le pied g a u ch e .
R épétez avec l'a u tre ja m b e .

P renez c e tte p o s itio n le plus s o u v e n t p o ssible. Le tra n s fe rt


de to u t le p o id s du c o rp s sur la ja m b e d ’a p p u i a id e à
m a in te n ir la c o lo n n e v e rté b ra le d ro ite , d é v e lo p p e e t to n ifie
la c a g e th o ra c iq u e , e t a g it p o s itiv e m e n t sur le systè m e
n e rv e u x c e n tra l.

5. Souplesse
ÉTIREM ENT DES ISCHIO-JAMBIERS AU SO L

A s s o y e z -v o u s sur le sol, la ja m b e g a u c h e a llo n g é e


d e v a n t vo u s e t la d ro ite re p lié e avec le g e n o u vers
l'e xté rie u r. Passez un je té (ou u n e se rvie tte ) sous la
p la n te du p ie d g a u c h e e t saisissez-la de p a rt e t d 'a u tre
d e v o tre ja m b e , en g a rd a n t les é p a ules relâch é e s. T o u t
en m a in te n a n t le d o s d ro it, tire z lé g è re m e n t su r le je té
d e fa ç o n à a va n ce r d o u c e m e n t le tr o n c vers la ja m b e
te n d u e . M a in te n e z la p o s itio n p e n d a n t u n e tre n ta in e
d e se co n d e s. R épétez avec l'a u tre ja m b e .

V a ria n te : fa ite s c e t e x e rc ic e su r le c a n a p é o u dans


v o tre lit.

Le program m e d'entraînem ent 25


LES CONSEILS D'ISABELLE
UN DÉPART EN FORCE!
C 'e st m a in te n a n t q u e c o m m e n c e v o tre p ro g ra m m e Kilo C a rd io . Il
v o u s p e rm e ttra , au fil des sem aines, de m o d ifie r vos h a b itu d e s a li­
m e n ta ire s. A fin de b ie n d é m a rre r, je vo u s d o n n e ici m es 15 m e il­
le u re s a s tu c e s p o u r c o n n a ître le su ccè s dans v o tre d é m a rc h e santé.

1. Se fixer un o b je c tif réaliste


F ix e z -v o u s d 'a b o rd un o b je c tif en te rm e s de p e rte de p o id s p o u r la
d u ré e d u p ro g ra m m e K ilo C a rd io (e n tre 2,7 e t 7,2 kg [6 e t 16 lb]),
p u is d é te rm in e z un o b je c tif à p lu s lo n g te rm e . C e lu i-c i d o it p re n d re
en c o n s id é ra tio n p lu sie u rs fa c te u rs e t se d o it d 'ê tre réaliste. Une
fe m m e de 52 ans, par e x e m p le , ne p e u t pas s o u h a ite r a tte in d re le
p o id s qu e lle avait au d é b u t de la v in g ta in e , a lo rs q u 'e lle e st en p le in
c œ u r de la m é n o p a u s e . Les o b je c tifs irré a liste s m in e n t le m o ra l
p o u r rien. S oyez réa liste e t les résu lta ts s e ro n t plus e n c o u ra g e a n ts !

2. Y aller un jour à la fois


C h a q u e jo u r p ré s e n te un n o u v e a u d é fi, q u 'il s'agisse d 'e x p lo re r des
a lim e n ts m é c o n n u s , de c u is in e r du p o isso n o u e n c o re de résister
aux a lim e n ts o ffe rts dans les m a c h in e s d is trib u tric e s . Au c o u rs des
p ro c h a in e s sem aines, v o u s c u is in e re z d a va n ta g e e t a p p re n d re z
p lu sie u rs c h o s e s ta n t du p o in t de vue de la c u is in e q u e des c o n n a is ­
sances n u tritio n n e lle s . S oyez satisfait de c h a q u e jo u rn é e o ù vo u s
avez re s p e c té v o tre m e n u e t v a lo rise z c h a q u e p ro g rè s q u e vo u s
réalisez !

3. Faire l’ép icerie d ifférem m en t


Les p re m iè re s visites à l'é p ic e rie s e ro n t p lu s lo n g u e s q u e d 'h a b i­
tu d e : c o n s a c re z -y le te m p s nécessaire. P renez le te m p s de lire le
ta b le a u d 'in fo r m a tio n n u tritio n n e lle e t les listes d 'in g ré d ie n ts . Par
c o n tre , v o u s sa u ve re z de p ré cie u se s m in u te s en é v ita n t d o ré n a v a n t
les allées q u i re g o rg e n t d e te n ta tio n s salées e t su cré e s !

4. Savoir s’entourer
C o llè g u e s , c o n jo in t e t a m is d e v ie n n e n t d 'im p o rta n ts s o u tie n s dans
le c a d re d 'u n e te lle d é m a rc h e . Il est b e a u c o u p p lu s fa c ile de c h a n ­
g e r ses h a b itu d e s si o n s 'e n to u re de p e rso n n e s q u i p e u v e n t n o u s
m o tiv e r, v o ire fa ire la m ê m e d é m a rc h e q u e no u s. Les réseaux s o ­
c ia u x p e rm e tte n t aussi de tisse r des lie n s e n tre des p e rso n n e s a ya n t
les m ê m e s buts.

À surveiller
► Le g ro u p e de m o tiv é s q u i su ive n t le p ro g ra m m e K ilo C a rd io sur
F a c e b o o k ! U ne b e lle in itia tiv e de C in d y G ilb e rt, q u i re jo in t m a in ­
te n a n t un la rge p u b lic .
► La z o n e m e m b r e K ilo S o lu tio n ( k ilo s o lu tio n .c o m ) p a r la q u e lle
o n p e u t tr o u v e r u n p a rte n a ire d e m o tiv a tio n .

26 Kilo Cardio 3
5. A pp ren d re à reconnaître sa faim réelle 10. M anger cinq fois par jour
Si vo u s m a n g e z c o n s ta m m e n t par g o u rm a n d is e , v o u s a lle z fo r c é ­ M o n a p p ro c h e est basée sur la fré q u e n c e des a p p o rts a lim e n ta ire s .
m e n t p re n d re du po id s. P o u r ré g le r so n p ro b lè m e de p o id s à lo n g A u lieu de tro is g ro s repas, je fa vo rise la c o n s o m m a tio n de repas
te rm e , il fa u t in é v ita b le m e n t a p p re n d re à re s p e c te r so n nive a u de lé g e rs e t de p lu sie u rs c o lla tio n s . En m a n g e a n t p lu sie u rs fo is par
fa im e t de satiété. Un a p p re n tissa g e q u i est lo in d 'ê tre fa c ile p o u r jo u r, o n lim ite les frin g a le s e t o n sta b ilise sa g ly c é m ie , c e q u i est
b ie n des g e n s ! U n p e tit tr u c : o n r e m p lit s o n jo u r n a l a lim e n ta ire e x c e lle n t p o u r le niveau d 'é n e rg ie .
c h a q u e jo u r en n o ta n t so n niveau de fa im (de 0 à 5) a va n t les repas,
e t de sa tié té après. C 'e st un b o n o u til p o u r se c o n s c ie n tis e r à sa 11. Bien rép artir son a p p o rt énergétique
fa im réelle. au cours de la journée
O n a s o u v e n t la fâ c h e u s e h a b itu d e de m a n g e r très peu d u ra n t la
6. Mieux répondre à ses ém otions jo u rn é e e t de p re n d re un é n o rm e repas le soir, m o m e n t o ù les d é ­
Si vo u s m a n g e z sous l'e ffe t de la s o litu d e , de l'a n xié té , de la fa tig u e rapages a lim e n ta ire s s o n t fré q u e n ts . Le m ie u x ? Bien ré p a rtir l'a p ­
o u to u t s im p le m e n t p a rc e q u e v o tre p a tro n vo u s a fa it un re p ro c h e , p o rt é n e rg é tiq u e au c o u rs de la jo u rn é e afin de c o n s e rv e r son
ce s o n t a lo rs les é m o tio n s q u i d ic te n t v o tre a p p o rt a lim e n ta ire p lu ­ e n tra in e t de m ie u x résiste r aux fring a le s.
tô t q u e v o tre a p p é tit. R é p o n d e z a v o tre é m o tio n par la b o n n e a c ­
tio n ! V ous ê te s p a rtic u liè re m e n t stressé ? Rien ne v a u t u n e g ra n d e 12. Hausser son ap p o rt en fibres
m a rc h e p o u r vo u s c a lm e r ! Les fib re s a lim e n ta ire s o n t l'a va n ta g e de rassasier ra p id e m e n t. Plus
o n m a n g e de fibres, m o in s o n a faim , e t o n p ro fite en p lu s de leurs
7. Faire le m énage de son g ard e-m an g er n o m b re u x avan ta g e s p o u r la s a n té : ré g u la tio n du tra n s it in te s tin a l,
P o u r m ie u x m an g e r, il fa u t fa ire p ro v is io n d 'a lim e n ts sains d is p o ­ de la g ly c é m ie e t du c h o le s té ro l. O u tre les fru its e t les lé g u m e s, o n
n ib le s en to u t te m p s . Au g a rd e -m a n g e r, o n c o n s e rv e des b o îtes de tro u v e les fib re s en a b o n d a n c e dans les p ro d u its cé ré a lie rs à g rains
th o n , de s a u m o n , de to m a te s e t de lé g u m in e u se s. O n c o m p lè te e ntiers.
avec des noix, des g ra in e s variées, des fru its séchés, des pâtes de
b lé e n tie r, du c o u s c o u s , d u riz, du q u in o a... a u ta n t d 'a lim e n ts sains 13. Consom m er suffisam m ent de protéines
q u i p e rm e ttro n t de c o m p o s e r un repas sa n té en un to u rn e m a in ! À l'in sta r des fibres, les p ro té in e s rassasient ra p id e m e n t. Il e st d o n c
im p o rta n t de m e ttre s u ffis a m m e n t de p ro té in e s au m e n u de c h a q u e
8. Se débarrasser des alim ents déclencheurs repas. B e u rre de n o ix, fro m a g e , œ u fs o u y o g o u r t g re c le m a tin , e t
S. vo u s ne p o u v e z m a n g e r un b is c u it au c h o c o la t sans passer à viande, vo la ille , p o isso n o u lé g u m in e u s e s aux a u tre s repas.
tra v e rs la ra n g é e o u q u e lq u e s c h ip s sans v id e r le sac... c e tte s tra ­
té g ie e st p o u r v o u s ! En v o u s d é b a rra s s a n t des a lim e n ts q u i d é ­ 14. Faire du repas un m om ent de partage
c le n c h e n t u n e c o m p u ls io n a lim e n ta ire , v o u s vo u s fa c ilite z la vie. Si O n sait q u e les e n fa n ts q u i m a n g e n t en fa m ille o n t de m e ille u re s
ces a lim e n ts p e u v e n t ê tre sa vo u ré s dans des c irc o n s ta n c e s o ù le h a b itu d e s a lim e n ta ire s q u e c e u x q u i m a n g e n t s o u v e n t seuls. O n en
c o n trô le est plu s fa c ile (c h e z des am is, au resto, etc.), il est sage de c o n c lu t q u e le repas est un m o m e n t d e p a rta g e ra s s e m b le u r q u i ne
ne p lu s en g a rd e r à la m a is o n ! p e u t q u 'in flu e n c e r p o s itiv e m e n t les h a b itu d e s a lim e n ta ire s . V ous
vivez se u l? J o ig n e z des cu isin e s c o lle c tiv e s o u suivez des c o u rs de
9. Se g âte r à l’occasion c u is in e p o u r p a rta g e r le pla isir de c u is in e r e t de m a n g e r en g ro u p e !
Ce n 'e s t pas p a rc e q u e v o u s d é sire z p e rd re du p o id s q u 'il fa u t d ire
n o n p o u r to u jo u rs à c e rta in e s g â te rie s q u i v o u s fo n t plaisir. C h o c o ­ 15. Bouger pour le plaisir
lat, c rè m e b rû lé e , c o rn e t de c rè m e g lacée... ces a lim e n ts p e u v e n t O u i, il fa u t b o u g e r plu s p o u r p e rd re des c a lo rie s s u p p lé m e n ta ire s ,
: rès b ie n s 'in s c rire dans u n e a lim e n ta tio n é q u ilib ré e . Il s u ffit de m ais rien ne se rt d 'a d o p te r u n e a c tiv ité q u e vo u s n 'a im e z pas, c a r la
c o m p re n d re q u 'il y a des a lim e n ts q u e l'o n c o n s o m m e à l'o c c a s io n , p e rsé vé ra n ce ne sera pas au re n d e z -v o u s . Les p o s sib ilité s de b o u ­
o a u tre s ré g u liè re m e n t. g e r s o n t n o m b re u se s, a lo rs tro u v e z q u e lq u e c h o s e q u e vo u s a i­
m ez !

Les conseils d'Isabelle 27


LE MENU/SEMAINE 1
lu n d i* jo u r 1 mardi « jo u r 2 mercredi • jo u r 3

1 3 0 0 ,1500 D ÉJEU NER DÉJEU NER DÉJEU N E R

2 5 0 ml (1 tasse) de céréales
Gruau n ature (1 sachet) 2 rôties de grains entiers
de son de typ e Bran Flakes
OU 1800 15 m l (1 c. à soupe) de 15 m l (1 c. à soupe) de beurre
canneberg es séchées d 'arachide 1 80 m l (3A tasse) de lait
CALORIES? 15 m l (1 c. à soupe) 1 orange
1% m.g.
de noix de G ren o b le 125 m l (V2 tasse) de fram boises
T h é ou café
Le m e n u d e b ase à 1 0 0 g de y o g o u rt T h é ou café
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
grec aux fruits 0 - 2 % m.g. 15 m l (1 c. à soupe) de noix
1300 C a lo rie s est
T h é ou café C O L L A T IO N A M de G ren o b le
re p ré s e n té en noir.
15 m l (1 c. à soupe) 1 0 0 g de y o g o u rt 6 0 m l (V a tasse) de lait 1% m.g.
de canneberg es séchées grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
P o u r suivre le m e n u à
C O L L A T IO N A M
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z 12 am andes
C O L L A T IO N A M 1 00 g de y o g o u rt
a jo u te r les a lim e n ts inscrits 1 c lé m e n tin e
1 pom m e grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
en b le u au m e n u d e base. 1 pom m e
7 am andes D ÎN E R

125 m l (V2 tasse) de fro m a g e Salade de légum ineuses (p. 165) 7 am andes
P o u r suivre le m e n u à c o tta g e 1% m.g.
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z 1 pom m e
D ÎN E R

a jo u te r les a lim e n ts D ÎN E R 4 craquelins (20 g)


Sandw ich au p o u le t e t au
de typ e M elba
é n u m é ré s en bleu ET en Sandw ich aux œ u fs (p. 168) poivron (p. 168)
3 0 g de fro m a g e léger
rouge au m e n u d e base. 2 5 0 m l (1 tasse) de c a ro tte 1 80 m l (V4 tasse) de céleri
< 18 % m.g.
et céleri 15 raisins
1 orang e C O L L A T IO N PM 1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits
1 0 0 g de y o g o u rt grec 2 0 0 ml de boisson 0 - 2 % m.g.
aux fruits 0 -2 % m.g. de soya vanille
C O L L A T IO N PM
C O L L A T IO N PM SOUPER
3 0 g de fro m a g e léger
125 m l (V2 tasse) de bleuets ★ Sauté de p ou let < 18 % m.g.
au g in g e m b re (p. 32)
2 0 0 m l de boisson de soya 2 craquelins (10 g)
vanille 125 ml (V2 tasse) de riz de type Melba
125 m l (V2 tasse) de bleuets 2 0 raisins
SOUPER
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
★ C ro q u e tte de tho n (p. 33)
SOUPER au choix
★ Salade de c a ro tte et
★ M orue aux olives noires (p. 31) 15 m l (1 c. à soupe)
de p o m m e (p. 170)
de vin a ig re tte légère
125 m l (V2 tasse) de couscous
1 c lé m e n tin e
de blé en tie r 6 0 m l (V a tasse) de riz
3 0 g de fro m a g e léger
2 5 0 m l (1 tasse) de pois
C O L L A T IO N S O IR < 18 % m.g.
m a n g e -to u t
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e 1 c lé m e n tin e
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g. c o tta g e 1% m.g. 2 craquelins (10 g)
125 m l (V2 tasse) de bleuets de typ e M elba
15 raisins
125 m l (V2 tasse) de couscous C O L L A T IO N S O IR
de blé en tie r
1 80 m l (V a tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N S O IR 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

28 Kilo Cardio 3
j e u d i • jo u r 4 v e n d r e d i • jo u r 5 s a m e d i • jo u r 6 d im a n c h e • jo u r 7

DÉJEU NER DÉJEU N E R DÉJEU NER DÉJEU N E R

1 rôtie de grains entiers V2 bagel de grains entiers Le p ’tit m atin (p. 167) ★ Bagel fro m a g e et fram boises
de 6 0 g (p. 38)
10 m l (2 c. à thé) de beurre 15 raisins
d'arachide 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e 125 m l (V2 tasse) de jus d ’orange
T h é ou café
à la c rè m e léger
1 orange 1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. aux fruits 0 -2 % m.g.
T h é ou café
15 raisins C O L L A T IO N A M T h é ou café
1 rôtie de grains entiers
T h é ou café 1 0 0 g de y o g o u rt aux fruits Vz bagel de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
0 -2 % m.g. de 6 0 g
d 'arachide 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Vz bagel de grains entiers 3 0 m l (2 c. à soupe)
C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M de 6 0 g de canneberg es séchées
125 ml {Vz tasse) de fram boises
2 0 0 ml de boisson de soya 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
vanille D ÎN E R 1 0 0 g de y o g o u rt grec
à la c rè m e léger
★ T aboulé à l'orge (p. 36) aux fruits 0 -2 % m.g.
10 raisins
C O L L A T IO N A M 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 15 m l (1 c. à soupe) de noix
7 am andes
de G ren o b le
1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits 125 m l (V2 tasse) de to m a te
D ÎN E R 0 -2 % m.g. tra n c h é e (reste du déjeuner) 15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
Salade de to fu (p. 166) 125 m l (yz tasse) de fram boises 3 0 g de fro m a g e
15 m l (1 c. à soupe) de noix de chèvre < 2 0 % m.g.
2 craquelins (10 g) D ÎN E R
de type M elba de G ren o b le 2 craquelins (10 g)
★ Potage au brocoli (p. 38)
de typ e M elba
30 g de fro m a g e léger
D ÎN E R ★ Taboulé à l'orge (p. 36)
< 18 % m.g.
Salade de quinoa au p ou let C O L L A T IO N PM 125 m l (Vz tasse) de bleuets
1 00 g de y o g o u rt
(p. 166) 2 0 0 m l de boisson
grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
125 m l (V2 tasse) de céleri de soya vanille C O L L A T IO N PM

C O L L A T IO N PM 30 g de fro m a g e léger 1 c lé m e n tin e 125 m l (Vz tasse) de lait 1% m.g.


1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits < 18 % m.g. 1 c lé m e n tin e 1 orange
0 -2 % m.g.
125 m l (Vz tasse) de lait 1 % m.g.
C O L L A T IO N PM SOUPER
1 c lé m e n tin e
2 0 0 m l de boisson de soya ★ B œ uf p ro ven çal (p. 37) SOUPER
1 c lé m e n tin e
vanille
2 5 0 m l (1 tasse) de pois ★ Lasagne aux aubergines (p. 39)
SO UPER SOUPER m a n g e -to u t 25 0 m l (1 tasse) de laitue
★ Roulé de p o u le t au chèvre ★ Linguine aux crevettes (p. 35) ★ Papillote p o m m e -fra m b o is e au choix
(p. 34) (p. 36) 15 m l (1 c. à soupe)
★ Salade de m an gu e (p. 170)
125 ml (Vz tasse) de quinoa 1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g. de vin a ig re tte légère
1 0 0 g de y o g o u rt grec
★ Salade de to m ate s et aux fruits 0 - 2 % m.g. 1 pom m e
de basilic (p. 170) C O L L A T IO N S O IR

C O L L A T IO N S O IR 1 0 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V 2 tasse) de quinoa
aux fruits 0 - 2 % m. g.
1 pom m e 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 125 m l (Vz tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
3 biscuits s e c s/a rro w ro o t
C O L L A T IO N S O IR 2 craquelins (10 g)
125 ml (Vz tasse) de lait 1% m.g. de type M elba

Le m enu / Semaine 1 29
t A T TE N TIO N : Il ne fau t pas a d d itio n n e r les ingrédients.
I I Ç T F ^ J F Q I ^ C D I C Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories.
L I S I C U E l I w C K I C Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

1 .ECUMES I FRUITS (SUITE] PRODUITS CÉRÉALIERS

,5 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S Æ 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S TLiv-ViS port:.. f l 2 P O R T IO N S

Aubergine, 0 4 0 6 Bagel mince de 0 1 G 2


moyenne
C 2 0 6 Pomme 0 5 0 8 grains entiers (60 g) q 2 0 4
Brocoli 0 1
0 7 0 12 C 8
0 1 .Craquelins 0 . 4,
p
Carotte, moyenne O 4 0
0 551500 ml) O 110(1 L] G 12
8 Raisin de type Melba [5 g) S:
0 901750 ml) O 180 [1,5 L] 0 14 0 28
Céleri 0 1 0 1
Gruau(sachet p «
Concentré C 2
0 5 ml [1c. à thé) 0 |12 Cm( thé) de 30 g)
de tomate
LAIT ET SUBSTITUTS Tranche de pain 0 3 C 6
Concombre
0 1 0 1 de grains entiers Q 4 0 8
anglais 1 PO R T ON 2 P O R T IO N S

0 500 ml [2 1.) 0 1 L [4 1.)


Laitue frisée
0 750 ml [3 1.) O 1,5 L [6 1.] vanille format 0 5 0 10
Oignon 0 1 0 2 individuel [200 mil 1 VIANDES ET SUBSTITUTS
Pois mange-tout 0 685 ml [2% t.) O 1370 ml [5 Vi t.)
Fromage cottage
0 125 ml [Vit.) 0 250 ml [1 1.) *9 1 P O R T IO N [9 2 P O R T IO N S

Poivron rouge 0 2 O 3 0 250 ml [1 1.) 0 500 ml (21.)


1% m.g. 0 7 0 14
Pomme de terre 0 2 O 6 O 375 ml [1 ’/zt.) 0 750 ml [3 1.)
Amandes 0 26 0 52
Roquette 0 180 ml (% t.| O 360 ml [1 Vit.) Fromage O 50g 0 100 g 0 33 0 66
de chèvre
Tomate 0 2 O 2 < 20% m.g. 0 80g 0 160 g Bœuf à
0 90g 0 180 g
Tomates cerises 0 180 ml 1% t.) 0 360 ml (1 Vit.) bourguignon
0 80g 0 160 g
Tomate en dés, P 2 boîtes/ P 3 boîtes/ Fromage suisse
léger < 18% m.g.
0 110g 0 220 g Bœuf haché
0 250 g 0 500 g
en conserve u 1080 ml [36 ozl u 1620 ml [55 oz)
0 140 g 0 280 g extra-maigre

Fromage 0 60 g O 120 g Crevettes tigrées 0 75g 0 150 g


mozzarella léger 0 90g 0 180 g Escalope
< 18% m.g. 0 1X100 g 0 2 X 100 g
| FRUITS 0 120 g 0 240 g de poulet

H 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S
Lait 1% m.g.
0
0
2 L [8 1.)
2 L (8t,l
0
0
3 L [121.]
4 L (16 t.!
Morue (filet) 0 90g 0 180 g
0 15 ml 11 c. à s.) 0 30 ml [2 c. à s.)
G 250 ml (11.) 0 500 ml [2 1.)
Bleuets 0 3 L [12 t.) 0 5 L 1201.) Noix de Grenoble G 30 ml 12 c. à s.) G 60ml(Vkt.l
0 375 ml (1 Vrt.) O 750 ml [3 1.]
Yogourt nature 0 80 ml (1/31.) O 160 ml (Vit.)
Citron 0 2 O 4 0-2% m.g. 0 1 0 1 Œuf 0 5 0 10
0 4 O 8 format de 100 g
ruuiei,
Clémentine 0 5 0 10 0 16
Yogourt grec 0 8 poitrine désossée, 0 225 g 0 450 g
0 8 0 16 0-2% m.g. format 0 9 0 18 sans la peau
O 405 ml [1% t.) 0 810 ml (3 Vit.) oe iuu g O 13 0 26 ,
Framboises
0 530 ml [2 1/8 t.] 0 1,060 L [4V.it.) | Tofu ferme 0 225 g 0 450 g

Jus d'orange O 125 ml [Vit.] O 250 ml [1t.l


Lime O 1 0 1
Mangue O 1 0 1
O 4 0 8
Orange
O 5 0 10

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...


Basilic frais Gingembre frais Orge perlé
Biscuits secs/arrowroot Grosses olives noires Persil frais
Coriandre fraîche Lasagne Ipàtesl Relish sucrée
Cornichons salés Légumineuses mélangées, en conserve Thon en conserve
Fromage à la crème léger Linguine de blé entier Thym séché
Germe de blé Menthe fraîche Vin rouge

30 Kilo Cardio 3
1
ÇFMAI NP
Morue aux olives noires DÉJEU NER

G ruau n ature (1 sachet)


énergie: 150 Kcal lipides: 7 g protéines: 18 g glucides: 4 g fibres: 2 g 15 m l (1 c. à soupe)
équivalents: 1 VS • 1,5 GRAS • source de calcium • bonne source de fer de canneberg es séchées
15 m l (1 c. à soupe)
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S de noix de G ren ob le

4 G rosses o live s n o ire s, d é n o y a u té e s 8 100 g de y o g o u rt grec


aux fruits 0 - 2 % m.g.
V2 G o u sse d'ail, h a c h é e 1
T h é ou café
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l ( l e . à th é )
15 m l (1 c. à soupe)
90 g Filet de m o ru e 180 g de canneberges séchées
Au g o û t P o ivre Au g o û t
C O L L A T IO N A M

1 pom m e
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). 7 am andes
• M é la n g e r les o live s, l'a il e t l'h u ile d 'o liv e . Écraser le to u t p o u r fa ire u n e « p â te ». 125 ml (V 2 tasse) de fro m a g e
• D é p o s e r les file ts de m o ru e dans un p la t a lla n t au fo u r e t les c o u v rir d 'u n e c o u c h e de la c o tta g e 1% m.g.

« ta p e n a d e m a is o n » .
D ÎN E R
• Faire c u ire 12 m in u te s .
Sandw ich aux œ ufs (p. 168)
2 5 0 ml (1 tasse) de c a ro tte
Il n 'e st pas n é c e s s a ire de saler le p o is s o n , les o liv e s é ta n t déjà salées. et céleri
1 orang e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

C O L L A T IO N PM

125 ml (V2 tasse) de bleuets


2 0 0 ml de boisson de soya
vanille
125 m l (V2 tasse) de bleuets

SOUPER

★ M o ru e aux olives noires


125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tier
2 5 0 m l (1 tasse) de pois
m a n g e -to u t
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
15 raisins
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r
VA R IA N TE 1 A jo u te r un file t
d a n c h o is aux o liv e s e t q u e lq u e s fe u ille s
C O L L A T IO N S O IR
de p e rs il p la t.
125 ml (V2 tasse) de lait
1% m.g.
V A R IA N TE 2 U tilis e r des o liv e s ve rte s
o u u n e ta p e n a d e d 'o liv e s d u m a rch é . 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 1 31
MARDI
DÉ JEU N E R

2 rôties de grains entiers


Sauté de poulet au gingem bre
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
énergie: 180 kcal lipides: 6 g protéines: 22 g glucides: 9 g fibres: 2 g
d 'arachide
équivalents: 2 LF • 1 V S • 1 GRAS • bonne source de vitamine A et de fer ' e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
1 orang e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. Pois m a n g e - to u t 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à soupe) O ig n o n , h a ch é 3 0 m l (2 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g. 90 g P o itrin e d e p o u le t, 180 g
c o u p é e en la n iè re s
12 am andes
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ro u g e , c o u p é en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
1 c lé m e n tin e
5 m l (1 c. à thé) G in g e m b re frais, râpé 10 m l (2 c. à thé)
D ÎN E R 3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s de c itr o n 4 5 m l (3 c. à soupe)
Salade de légum ineuses (p. 165) 5 m l (1 c. à thé) Sauce soya 10 m l (2 c. à thé)
1 pom m e Au g o û t P oivre Au goût)
4 craq uelins (20 g)
de typ e M elba
3 0 g de fro m a g e léger
• P lo n g e r les p o is m a n g e - to u t d ans u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te d u ra n t 3 m in u te s
< 18 % m.g.
(ou c u ire 1 m in u te au m ic r o - o n d e s a ve c un fo n d d'eau).

C O L L A T IO N PM • D ans u n w o k , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire su e r l'o ig n o n .

2 0 0 m l de boisson • A jo u te r le p o u le t, saisir p e n d a n t e n v iro n 3 m in u te s .


de soya vanille • A jo u te r le p o iv ro n e t p o u rs u iv re la c u is s o n 3 m in u te s .

SOUPER • A jo u te r le g in g e m b re e t les p o is m a n g e - to u t.

★ Sauté de p ou let • D é g la c e r a ve c le ju s d e c itr o n e t la sa u ce soya. Bien m é la n g e r.


au g in g e m b re
125 m l (V2 tasse) de riz À PRÉVO IR

2 0 raisins 1. Faire s a u te r d a n s ja m ê m e p o ê le 70 g (50 g c u it) de p o u le t q u i

2 5 0 m l (1 tasse) de laitue se rvira au s a n d w ic h du le n d e m a in m id i.


au choix 2. Faire s a u te r V2 p o iv ro n q u i s e rv ira au s a n d w ic h du le n d e m a in .
15 m l (1 c. à soupe)
de vinaig rette légère
V A R IA N TE R e m p la c e r
6 0 m l (V4 tasse) de riz
le p o u le t p a r d e g ro sse s
c re v e tte s tig ré e s.
C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de fro m a g e


c o ttag e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de bleuets

32 Kilo Cardio 3
MERCREDI
DÉJEU N E R
Croquette de thon 2 5 0 ml (1 tasse) de céréales
de son de type Bran Flakes
é n e r g ie : 2 0 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 12 g fib r e s : 2 g
1 8 0 m l (V4 tasse) de lait
é q u iv a le n ts : 1 VS • 0,5 PC • 0 ,5 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
1% m.g.
125 m l (V 2 tasse) de fram boises
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S T h é ou café
V2 b o îte (60 g) T h o n en c o n s e rv e , é g o u tté 1 b o îte de 1 20 g
15 m l (1 c. à soupe) de noix
1 p etit Πuf 1 de G ren o b le
3 0 m l (2 c. à soupe) C é le ri, h a ch é 6 0 m l (V4 tasse) 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.
7.5 m l (V2 c. à soupe) O ig n o n , h a c h é 15 m l (1 c. à soupe)
C O L L A T IO N A M
7.5 m l (V2 c. à soupe) Relish su cré e 15 m l (1 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e suisse léger, râp é 3 0 m l (2 c. à soupe) aux fruits 0 - 2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) C h a p e lu re 3 0 m l (2 c. à soupe) 1 pom m e
15 m l (1 c. à soupe) G e rm e de b lé g rillé 3 0 m l (2 c. à soupe) 7 am andes
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

S andw ich au p o u le t et au
poivron (p. 168)
• Dans un b o l, b ie n m é la n g e r le th o n , l'œ u f, le c é le ri, l'o ig n o n , la re lish e t le fro m a g e . 1 8 0 m l (% tasse) de céleri
• F o rm e r u n e c r o q u e tte a ve c c e tte p ré p a ra tio n . 15 raisins
• Dans un p e tit b o l, m é la n g e r la c h a p e lu re e t le g e rm e de blé. 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
• D ans u n e assie tte, d é p o s e r le m é la n g e c h a p e lu r e - g e r m e de b lé e t en e n ro b e r la c ro q u e tte .
• D ans un p o ê lo n , c h a u ffe r l'h u ile e t y c u ire la c r o q u e tte e n v iro n 10 m in u te s . C O L L A T IO N PM

3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
VA R IA N TE R e m p la c e r le g e rm e
d e b lé p a r des g ra in e s de lin m o u lu e s . 2 craquelins (10 g)
de type Melba

SOUPER

★ C ro q u e tte de thon
★ Salade de c a ro tte et
de p o m m e (p. 170)
1 c lé m e n tin e
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
1 c lé m e n tin e
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba

C O L L A T IO N S O IR

1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.


2 biscuits s e c s/a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 1 33
JEUDI
D Ë J E 'J N E R

1 rôtie de grains entiers


Roulé de poulet au chèvre
10 m l (2 c. à thé) de beurre
é n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 11 g p r o té in e s : 29 g g lu c id e s : 2 g fib r e s : 0 g
d'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
1 orang e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rôtie de grains entiers
30 g F ro m a g e de c h è v re frais 60 g
10 m l (2 c. à thé) de beurre < 2 1 % m .g.
d'arachide
10 0 g E sca lo p e de p o u le t 2 x 100 g

C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) C a n n e b e rg e s sé ch é e s 10 m l (2 c. à thé)

2 0 0 m l de boisson de soya Au g oû t T h y m , sel e t p o iv re Au g o û t


vanille
10 raisins
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
7 am andes
• C o u p e r le fro m a g e de c h è v re en dés, le d é p o s e r su r u n e e x tré m ité d e l'e s c a lo p e
D ÎN E R e t a jo u te r les c a n n e b e rg e s . R o u le r l'e s c a lo p e .

Salade de to fu (p. 166) • D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , saisir l'e s c a lo p e ro u lé e p o u r la c o lo re r.

2 craquelins (10 g) • P la ce r l'e s c a lo p e dans un p a p ie r d 'a lu m in iu m , b ie n re fe rm e r.


de type M elba • C u ire au fo u r de 22 à 25 m in u te s .
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
1 0 0 g de y o g o u rt grec À P R É VO IR Faire c u ire 70 g (50 g c u it) d e p o u le t p o u r le lu n c h du le n d e m a in .
aux fruits 0 - 2 % m.g.

C O L L A T IO N PM VA R IA N TE 1 A jo u te r des
1 0 0 g de y o g o u rt grec é p in a rd s dans la p a p illo te .
aux fruits 0 -2 % m.g.
VA R IA N TE 2 U tilis e r p lu tô t du
1 c lé m e n tin e
fro m a g e suisse léger.
1 c lé m e n tin e

SOUPER

★ Roulé de p o u le t au chèvre
125 m l (V 2 tasse) de quinoa
★ Salade de to m a te et
de basilic (p. 170)
125 m l (V2 tasse) de quinoa
1 pom m e

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g

34 Kilo Cardio 3
VENDREDI
DÉJEU N E R
Linguine aux crevettes V2 bagel de grains entiers
de 6 0 g
énergie: 3 5 0 kcal lipides: 9 g protéines: 24 g glucides: 4 4 g fibres: 5 g 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
équivalents: 2 PC • i \iS • 2 GRAS • source de calcium • bonne source de vitamine C • excellente source de fer à la c rè m e léger
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 15 raisins
2 5 0 m l (1 tasse) L in g u in e de b lé e n tie r, c u its * 5 0 0 m l (2 tasses) T h é ou café
6 0 m l (V4 tasse) Eau de c u is s o n des pâtes 125 m l (V 2 tasse) 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
75 g C re v e tte s tig ré e s 150 g V2 b agel d e grains entiers
3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s de c itro n 6 0 m l (V4 tasse) de 6 0 g

5 m l (1 c. à thé) Zeste d e c itr o n 10 m l (2 c. à thé) 10 m l (2 c. à thé) d e fro m a g e


à la c rè m e léger
15 m l (1 c. à soupe) Pesto 3 0 m l (2 c. à soupe)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t C O L L A T IO N A M

1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
• Faire c u ire les lin g u in e te l q u 'in d iq u é su r l'e m b a lla g e . É g o u tte r, en c o n s e rv a n t
125 m l (V2 tasse) d e fram boises
6 0 m l (V4 tasse) d 'e a u d e cu isso n .
15 m l (1 c. à soupe) de noix
• D ans u n e p o ê le b ie n c h a u d e , saisir les c re v e tte s . de G ren o b le
• L o rs q u e c e lle s -c i s o n t c o lo ré e s , d é g la c e r a ve c le ju s de c itro n , a jo u te r le zeste
e t l'e a u d e c u is s o n rése rvé e . D iN E R

• Laisser ré d u ire , p u is a jo u te r le p e s to e t les lin g u in e . B ien m é la n g e r. Salade de quinoa


au p o u le t (p. 166)
125 ml (V2 tasse) de céleri
3 0 g de fro m a g e léger
VA R IA N TE P o u r p ré p a re r u n e
< 18 % m.g.
v e rs io n vé g é , re m p la c e r les
c re v e tte s p a r 3 0 g de fro m a g e C O L L A T IO N PM
p a rm ig g ia n o .
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille

SOUPER

★ Linguine aux crevettes


★ Salade de m an g u e (p. 170)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.


3 biscuits s e c s/a rro w ro o t

* Les pâtes d o u b le n t à la c u is s o n (p ré v o ir 50 g de p â tes sèches


p o u r 2 5 0 m l/1 tasse d e pâtes cuites).

Le m enu / Semaine 1 35
SAMEDI
DÉJEU NER

Le p ’tit m atin (p. 167)


Taboulé à l’orge
15 raisins
énergie: 2 9 0 kcal lipides: 8 g protéines: 11 g glucides: 4 3 g fibres: 6 g
T h é ou café équivalents: 1,5 PC • 0 ,5 VS • 2 LF • 1 GRAS • bonne source de calcium • excellente source
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. de vitamines A et C, et de fer

C O L L A T IO N A M
2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
1 0 0 g de y o g o u rt 375 m l (1 V2 tasse) O rg e p e rlé , c u it 7 5 0 m l (3 tasses)
aux fruits 0 -2 % m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) Persil frais, h a c h é 5 0 0 m l (2 tasses)
3 0 m l (2 c. à soupe)
de canneberges séchées 6 0 m l (V4 tasse) M e n th e fra îch e , h a c h é e 125 m l (V 2 tasse)
125 m l (V 2 tasse) T o m a te en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
D iN E R 2 5 0 m l (1 tasse) C o n c o m b r e a n g la is en dés 5 0 0 m l (2 tasses)
★ T aboulé à l'orge 150 g T o fu n a ture , en dés 300 g
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 10 m l (2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 20 m l (4 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de to m a te
10 m l (2 c. à thé) Ju s de c itr o n 20 m l (4 c. à thé)
tra n c h é e (reste du déjeuner)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
3 0 g de fro m a g e
de chèvre < 2 0 % m.g.
2 craquelins (10 g) M é la n g e r to u s les in g ré d ie n ts e n s e m b le .
de typ e M elba R éserver au frais.

C O L L A T IO N PM

2 0 0 m l de boisson À P R É VO IR C o n s e rv e r u n e
de soya vanille p o r tio n p o u r le le n d e m a in m id i.
1 c lé m e n tin e
1 c lé m e n tin e

SOUPER
Papillote pom m e-fram boise
★ B œ uf p rovençal
2 5 0 m l (1 tasse) de pois énergie: 110 kcal lipides: 0,5 g protéines: 1 g glucides: 26 g fibres: 5 g • é q u iv a le n ts : 1,5 LF •
m a n g e -to u t excellente source de vitamine C
★ Papillote p o m m e -fra m b o is e
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1 % m.g 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à thé) Zeste d 'o ra n g e 10 m l (2 c. à thé)
C O L L A T IO N S O IR
3 0 m l (2 c. à soupe) Ju s d 'o ra n g e 6 0 m l (V4 tasse)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g. V2 P o m m e , é p lu c h é e e t é v id é e 1
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) F ra m b o ise s 2 5 0 m l (1 tasse)
3 feuilles B asilic frais 6 feuilles

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (35 0 °F).


• M é la n g e r le zeste, le ju s d 'o ra n g e , la p o m m e e t le m ie l. Laisser re p o s e r p e n d a n t 15 m in u te s .
• D ans u n e fe u ille d e p a p ie r d 'a lu m in iu m , d is p o s e r le m é la n g e de p o m m e , g a rn ir des
fra m b o is e s e t d u ba silic.
• B ien re fe rm e r la p a p illo te p o u r q u 'e lle s o it h e rm é tiq u e .
• C u ire au fo u r d e 2 0 à 25 m in u te s .

36 Kilo Cardio 3
Bœuf provençal
énergie: 3 9 0 kcal lipides: 13 g protéines: 27 g glucides: 41 g fibres: 8 g
équivalents: 2 PC • 1 VS • 1,5 LF • 0,75 GRAS • bonne source de calcium • excellente source de vitamines A et C, et de fer

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à th é )
90 g B œ u f à b o u rg u ig n o n , en g ro s c u b e s 180 g
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n h a c h é 6 0 m l (V4 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) C a ro tte en dés 125 m l (V2 tasse)
10 m l (2 c. à th é ) Farine to u t u sage 2 0 m l (4 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) C o n c e n tré d e to m a te 10 m l (2 c. à th é )
6 0 m l (V4 tasse) V in ro u g e 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (Vt tasse) B o u illo n d e b œ u f 125 m l (V2 tasse)
V2 b o îte d e 5 4 0 m l T o m a te s é tu vé e s en c o n s e rv e 1 b o îte d e 5 4 0 m l
2,5 m l (V2 c. à th é ) A il é cra sé 5 m l (1 c. à th é )
2,5 m l (V2 c. à th é ) T hym 5 m l (1 c. à th é )
Va (75 g) P o m m e de te rre , en g ro s c u b e s 1 (150 g)
2 O liv e s n o ire s, c o u p é e s en dés 4
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• D ans u n e c a s s e ro le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Saisir les m o rc e a u x d e b œ u f e t réserver.


• D ans la m ê m e c a s s e ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t la c a ro tte . R e m e ttre le b œ u f, s a u p o u d re r
de fa rin e e t a jo u te r le c o n c e n tr é de to m a te . Bien m é la n g e r ju s q u 'à « a b s o rp tio n » de la fa rin e .
• D é g la c e r a ve c le vin ro u g e e t le b o u illo n d e b œ u f.
• A jo u te r les to m a te s é tu v é e s (le liq u id e d o it ju s te c o u v rir la via n d e ). P o rte r à é b u llitio n e t a jo u te r
l'a il e t le th y m .
• A jo u te r les p o m m e s de te rre . C o u v rir e t laisser m ijo te r à fe u m o y e n 4 5 m in u te s .
• A jo u te r les o liv e s n o ire s e t c u ire e n c o re 5 m in u te s .

VA R IA N TE R e m p la c e r
le b œ u f p a r du veau.

Le m enu/Sem aine 1 37
DIMANCHE
Bagel from age et framboises
é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 2,5 g p r o té in e s : 4 g g lu c id e s : 19 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1 PC • 0,25 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
V2 B a g e l de g ra in s e n tie rs (60 g) 1
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) F ra m b o ise s 6 0 m l (VL tasse)
7,5 m l (V2 c. à s o u p e ) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 15 m l (1 c. à s o u p e )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à th é )

• Faire g rille r le b agel.


• Écraser les fra m b o is e s à la fo u rc h e tte e t les m é la n g e r au fro m a g e à la c rè m e . A jo u te r le siro p
d 'é ra b le e t m é la n g e r.
• T a rtin e r le b a g e l de c e tte p ré p a ra tio n .

Potage au brocoli
é n e r g ie : 140 kcal 2,5 g p r o té in e s : 7 g g lu c id e s : 22 g f ib r e s : 6 g
lip id e s :
é q u iv a le n ts :1 LF • 1 PC • 0,25 LS • s o u rce d e ca lc iu m • e x c e lle n te so u rce d e v ita m in e s A e t C, e t d e fe r

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
6 0 m l (lA tasse) O ig n o n en dés 125 m l (V2 tasse)
V2 B ro c o li cru 1
1 (150 g) P o m m e de te rre , en dés 2 (3 0 0 g)
6 2 5 m l (2 V2 tasses) B o u illo n d e lé g u m e s 1,25 L (5 tasses)
20 g F ro m a g e de c h è v re < 2 0 % m .g. 40 g
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• M e ttre dans u n e c a s s e ro le l'o ig n o n , le b ro c o li,


la p o m m e d e te rre e t le b o u illo n de lé g u m e s .
C o u v rir e t fa ire c u ire de 3 0 à 4 0 m in u te s .
• R é d u ire en p u ré e au m é la n g e u r.
• A jo u te r le c h è v re frais. R e m ixe r e t servir.

À P R É VO IR R é se rve r u n e p o rtio n de p o ta g e
p o u r la s e m a in e 2.

Kilo Cardio 3
Lasagne aux aubergines
énergie: 3 5 0 kca! lipides: 8 g protéines: 23 g glucides: 4 6 g fibres: 11 g
équivalents: 0,75 VS • 2 PC • 1 LF • 0,5 LS • source de vitamine A • bonne source de vitamine C, de calcium et de fer
D É JEU N E R

★ Bagel fro m a g e e t fram boises


4 P O R T IO N S 8 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de jus d 'orange
là 2 A u b e rg in e s (assez lo n g u e s) 3 à4
1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 5 0 g (Va Ib) B œ u f h a c h é e xtra m a ig re 5 0 0 g (1 Ib) aux fruits 0 -2 % m.g.
1 b o îte d e 5 4 0 m l T o m a te , en dés, en c o n s e rv e 2 b o îte s d e 5 4 0 m l T h é ou café
5 m l (1 c. à th é ) Pesto 10 m l (2 c. à th é ) V2 bagel de grains entiers
15 m l (1 c. à s o u p e ) F écu le d e m aïs 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) de 6 0 g

180 m l (% tasse) Lait 1% m . g 375 m l (1 V2 tasse)


C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à th é ) A il é cra sé 5 m l (1 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) de fram boises
10 0 g (6 p la q u e s ) P laques d e la sa g n e e xp re ss 2 0 0 g (12 p la q u e s)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
30 g F ro m a g e m o z z a re lla 60 g aux fruits 0 -2 % m.g.
léger, râpé
15 m l (1 c. à soupe) de noix
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t de G ren o b le
15 m l (1 c. à soupe) de noix
de G ren o b le
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F).
• C o u p e r les a u b e rg in e s en tra n c h e s fin e s d ans le sens d e la lo n g u e u r (il fa u t au m o in s D ÎN E R

9 tra n c h e s ). ★ Potage au brocoli

• Les d is p o s e r sur du p a p ie r p a rc h e m in e t les passer au fo u r 10 m in u te s . ★ Taboulé à l'orge (p. 36)

• Faire ris s o le r la v ia n d e ju s q u 'à ce q u 'e lle b ru n isse . 125 m l (V2 tasse) de bleuets

• M é la n g e r le b œ u f h a c h é , les to m a te s e t le p e sto.
C O L L A T IO N PM
• D ans u n e p e tite c a s s e ro le , d é la y e r la fé c u le de m aïs d a n s le la it fro id , a jo u te r l'a il e t fa ire
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
é p a issir su r fe u d o u x en re m u a n t sans a rrê t. R e tire r du feu.
1 orang e
• D ans un p la t à g ra tin , d é p o s e r 2 p la q u e s de la sa g n e pu is lh des tra n c h e s d 'a u b e rg in e .
A jo u te r lh du m é la n g e b œ u f-to m a te s e t % de sa u ce b la n c h e . R é p é te r d e u x fo is. 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

• S a u p o u d re r d e fro m a g e râp é e t m e ttre au fo u r de 3 0 à 4 0 m in u te s .


SOUPER

★ Lasagne aux aubergines


À PR ÉVO IR D é c o u p e r le reste de la sa g n e en 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
p o r t io ns in d iv id u e lle s e t m e ttre au c o n g é la te u r au choix
p o u r u n e u t ilisa tio n u lté rie u r e . 15 m l (1 c. à soupe)
de vinaig rette légère
1 pom m e
V A R IA N T E R e m p la c e r
les a u b e rg in e s par des C O L L A T IO N S O IR
c o u rg e tte s .
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba

Le m enu / Semaine 1 39
SEMAINE
LES TÉMOIGNAGES

JULIE NANTEL
En janvier 2012, à 130 kg (285 lb), mon aventure de perte de poids commençait. Je redoutais le
fait de devoir me priver de mes aliments favoris, ceux qui me réconfortaient si bien, peu
importe l’émotion qui m’habitait... Et jamais je n’avais voulu entendre parler de faire de
l’exercice - surtout pas dans un gym! Mais je devais me rendre à l’évidence: bonne
alimentation et exercice physique vont de pair dans l’aventure de la perte de poids. J’ai décidé
d’entreprendre ma «mise en forme» à l'aide d’une console de jeux. Sous supervision virtuelle,
j ’essayais de peine et de misère de réussir un squat... Dix minutes à me faire répéter: «Allez!
Plus bas les fesses!» alors que mon vœu le plus cher était de fermer la télé pour aller grignoter
mes sucreries qui, elles, ne me jugeaient pas... La console a f ini par briser, et ma motivation
s’est dangereusement estompée.
Je me suis finalem ent inscrite chez Énergie Cardio. Quelques mois plus tard, je voyais
s’opérer les changements. Je devais me rendre à l’évidence: la combinaison meilleure
alimentation et régime d’activité physique fonctionnait! Quant au programme Kilo Cardio, il
est arrivé au parfait moment dans ma vie. M a perte de poids stagnait et des événements
JION EQUIPI ITRAÎNEMENT difficiles diminuaient ma vigilance alimentaire. J’avais besoin d’aide et je l’ai trouvée, tout
S é p a r E n a g ie O particulièrement sur le plan de l’entraînement. Mon entraîneur m’a encouragée à me
surpasser durant chaque séance, et c’est vraiment là que les choses se sont mises à
changer. Kilo Cardio a été une découverte, un processus de réadaptation alimentaire et le
début d’une nouvelle passion pour une vie active. Avec 45 kg (100 lb) en moins, j ’ai une
meilleure vie, dans un corps dont je peux être fière et qui me permet de me pencher sans
peine pour lacer mes espadrilles... et aller courir mes cinq kilomètres !

MARIE-JOSEE ET STEVE
Mon conjoint et moi avons choisi de suivre le programme Kilo Cardio pour adopter un mode
de vie plus sain. En un peu moins d’un an, j ’ai perdu 15,4 kg (34 lb) et mon conjoint, lui, a
perdu 19 kg (42 lb) ! Maintenant en phase de maintien, nous avons conservé plusieurs
principes acquis durant le programme.
K ilo Cardio 2 nous a fait réaliser que la planification des repas était primordiale dans nos
vies occupées. Pour nous assurer de respecter l’équilibre des groupes alimentaires, nous
composons nos journées selon des menus types et faisons l’épicerie en conséquence.
Ainsi, les repas et la composition de la boîte à lunch ne sont plus un perpétuel casse-tête.
DANS MON ESPRIT, Par le fait même, au retour du travail, la recherche de raccourcis (restos ou produits déjà
JE ME VOIS CLAIREMENT préparés) n’est plus aussi tentante puisque nous savons que nous avons déjà tout ce qu’il
À MON POIDS SANTÉ. faut à la maison.

Du côté de l’exercice physique, nous avons adopté des activités que nous aimons réellement.
Marche, vélo, natation, badminton et basket-ball font partie des activités que nous avons
choisies pour intégrer l’exercice physique et musculaire à notre quotidien.

Le programme nous a donc permis d’équilibrerles groupes d’aliments ainsi que les portions
dans notre assiette et d’éliminer de notre garde-manger les produits transformés. Il nous a
sensibilisés à l'importance d'analyser le contenu nutritionnel des aliments et de faire de
l’exercice physique sur une base régulière.

Les tém oignages 41


LES CONSEILS DE JOSÉE
POUR PERDRE DU POIDS: CARDIO OU MUSCU?
En p ro c e s s u s de p e rte de poids, la g ra n d e q u e s tio n sur l'a c tiv ité ce q u i p e u t c o rre s p o n d re à u n e hausse du m é ta b o lis m e basai de
p h ys iq u e to u rn e e n c o re e t to u jo u rs a u to u r d e : « D o is -je fa ire plus l'o rd re de 7%.
de c a rd io o u plu s de m u s c u la tio n ? » il n 'y a pas si lo n g te m p s e n ­ U n e fo is de plus, le s e c re t de la p e rte de p o id s réside dans l’é q u i­
c o re , o n ig n o ra it to ta le m e n t l'im p o rta n c e , dans le c a d re d 'u n e p e rte lib re e t l'e x e rc ic e de son ju g e m e n t. Si o n c h e rc h e à ré d u ire son
de p o id s, du r e n fo rc e m e n t m u s c u la ire a c c o m p a g n a n t l'e n tra în e ­ p o u rc e n ta g e de gras c o rp o re l, il fa u t b rû le r des ca lo rie s e t c ré e r un
m e n t. M ais n o u s savons d e p u is peu q u 'u n p ro g ra m m e de p e rte de d é s é q u ilib re é n e rg é tiq u e : dépenser p lu s que ce que l'o n
p o id s d e v ra it to u jo u rs in té g re r u n e p a rtie m u s c u la tio n p o u r des ra i­ c o n s o m m e . L 'e n tra în e m e n t en c a rd io c o n tin u p e rm e t de c ré e r u n e
sons d é s o rm a is b ie n é v id e n te s : des m u scle s to n ifié s , fo rts e t e n d u ­ d é p e n se é n e rg é tiq u e im p o rta n te e t so u d a in e . La m u s c u la tio n , en
ra n ts vo u s p ro c u r e ro n t p lu s d 'a u to n o m ie au q u o tid ie n à c o u rt, m ais plu s d 'a c tiv e r le m é ta b o lis m e basai, p e rm e t p o u r sa p a rt de m a x im i­
aussi à lo n g te rm e . Ils vo u s p ro té g e ro n t d 'é v e n tu e lle s blessures, ser la d é p e n se c a lo riq u e en a u g m e n ta n t l'in te n s ité e t la v ig u e u r de
m ais s u rto u t, dans le cas q u i n o u s p ré o c c u p e , ils vo u s p e rm e ttro n t l'e n tra în e m e n t. V o ye z avec v o tre e n tra în e u r de q u e lle fa ç o n v o tre
de m a in te n ir, v o ire de hausser v o tre m é ta b o lis m e de base. En gros, p ro g ra m m e de m u s c u la tio n p e u t o p tim is e r la d é p e n se c a lo riq u e .
lo rs q u e vo s m u s c le s s e ro n t to n ifié s , v o tre o rg a n is m e d é p en se ra La m u s c u la tio n , p rim o rd ia le , ne d e v ra it ja m a is ê tre n é g lig é e ! Les
plu s d 'é n e rg ie , m ê m e au repos. m u scle s q u e vo u s bâtissez à l'e n tra în e m e n t jo u e r o n t un rô le de
En vieillissant, n o tre m asse m u scu la ire s'a tro p h ie . C 'e st ce q u 'o n p re m iè re lig n e dans le c o n trô le de v o tre poids.
a p p e lle la sa rco p é n ie . À p a rtir de la tre n ta in e , déjà, o n su b it u n e d é ­
g é n é re s c e n c e m u s c u la ire de 3 à 8 % par d é ce n n ie . Sur 10 ans, c'est Références
a p p ro x im a tiv e m e n t de 2,5 à 4 kg (6 à 9 lb) de m uscles q u i disp a ra î­ Ormsbee, M. J. et coll. « Strenght Training Increases Fat Burn », Journal
o f Applied Physiology, 2007, vol. 102, p. 1762-1772.
tr o n t p ro g re s s iv e m e n t, e t c e tte tra n s fo rm a tio n s'a ccé lè re à p a rtir de
la c in q u a n ta in e . La b o n n e n o u ve lle , c 'e s t q u e p lu sie u rs é tu d e s d é ­
W escott, W. L. (Ph.D., CSCS). Rôle o f Résistance Exercise in W eight Loss
m o n tre n t q ue l'a d u lte m o y e n p e u t co n stru ire , g râ ce à un e n tra în e m e n t and Wellness, [En ligne], C reighton University School o f Medicine.
b ie n supervisé, ju s q u 'à 1,3 kg (3 lb) de m u s c le s en 10 à 12 sem aines. [m edschool.creighton.edu] (Consulté le 15 ju ille t 2014)

42 Kilo C ardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s'entraîne... au parc!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

P O M P E S SUR UN B A N C DE P A R C

D e b o u t d e rriè re un b a n c d e parc, p la c e z vo s m a in s su r le
d o ssie r, à la la rg e u r des é p a u le s, e t é lo ig n e z les ja m b e s en
fa is a n t un pas ve rs l'a rriè re . Vos ja m b e s , v o tre tr o n c e t v o tre tê te
d e v ra ie n t fo r m e r u n e lig n e d ro ite (plus v o u s é lo ig n e z les ja m b e s ,
p lu s l'e x e rc ic e sera d iffic ile ). L e n te m e n t, p lie z les c o u d e s e t
a p p ro c h e z le v isa g e du d o ssie r. R e m o n te z to u t aussi le n te m e n t.
Faites le n o m b re d e ré p é titio n s q u i v o u s c o n v ie n t, m ais les d e u x
d e rn iè re s d e v ra ie n t ê tre d iffic ile s à c o m p lé te r. Essayez d 'e n
ra jo u te r u n e o u d e u x à c h a q u e e n tra în e m e n t.

V a ria n tes : u tilis e z u n a rb re , u n e c lô tu re , u n e ta b le de p iq u e -


n iq u e , etc.

Le pro g ra m m e d'entraînem ent


2. Renforcement musculaire - membres inférieurs

F E N T E S EN A V A N Ç A N T

Id e n tifie z u n e lig n e d ro ite d 'au m o in s 10 m (33 pi) p o u r fa ire des « pas d e g é a n t ». Les
m a in s su r les h a n c h e s , le d o s d ro it e t les a b d o m in a u x e n g a g é s, fa ite s un g ra n d pas en
a v a n t a ve c la ja m b e d ro ite . F léch isse z les g e n o u x d e fa ç o n q u e le g e n o u d ro it fo rm e
un a n g le d e 9 0 d e g ré s (veille z à ce q u e le g e n o u ne dé p asse pas la lig n e v e rtic a le d e la
c h e v ille ). T o u jo u rs en a v a n ç a n t, a s s e m b le z les d e u x ja m b e s en ra m e n a n t le p ie d
g a u c h e p rè s d u p ie d d ro it e t c o n tin u e z , en a lte rn a n t. Faites 16 ré p é titio n s au to ta l e t
a u g m e n te z le n o m b re d e ré p é titio n s lo rs q u e l ’e x e rc ic e d e v ie n t p lu s fa cile .

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

A B D O S EN POSITION G R O U P É E

Assis su r un b a n c de pa rc, p la c e z vos m a in s d e c h a q u e


c ô té des h a n c h e s e t tro u v e z v o tre é q u ilib re su r vos
fessiers. A llo n g e z les ja m b e s sans p o s e r les p ie d s au
s o l e t in c lin e z le tr o n c ve rs l'a rriè re p o u r fo rm e r u n e
lig n e la p lu s d ro ite p o s s ib le (ja m b e s -tro n c -tê te ).
M a in te n e z la p o s itio n 2 s e c o n d e s e t re ve n e z en
p o s itio n g ro u p é e . R é p é tez de 5 à 12 fo is.

Variantes: u tilis e z u n e chaise, u n e g ro sse p ie rre , le


re b o rd d 'u n m ur, u n e ta b le de p iq u e -n iq u e , etc.

44 Kilo C ardio 3
S Q U A T EN EQUILIBRE SUR UNE J A M B E

P la c e z -v o u s d e b o u t d e rriè re un b a n c de p a rc (ou to u te a u tre


s tru c tu re su r la q u e lle v o u s p o u rre z v o u s a p p u y e r en cas de p e rte
d 'é q u ilib re ). P lacez la c h e v ille d ro ite ju s te a u -d e s s u s d u g e n o u
g a u c h e et, to u t en g a rd a n t le d o s d ro it, p lie z la ja m b e d ro ite en
p o u s s a n t les fe ssie rs vers l'a rriè re e t en in c lin a n t le tr o n c vers
la v a n t, à la m a n iè re d 'u n sq u a t. G a rd e z les bras d e v a n t vous,
ju s te a u -d e s s u s du d o s s ie r d u b a n c (sans le to u c h e r si p ossible).
Restez d a n s c e tte p o s itio n q u e lq u e s s e c o n d e s p o u r tra v a ille r
v o tre é q u ilib re e t é tire r p lu s ie u rs m u s c le s fo r te m e n t s o llic ité s
dans la vie d e to u s les jo u rs e t p e n d a n t la m a rc h e .

5. Souplesse

ETIREMENT DES M OLLETS

P re n e z a p p u i su r un m ur, un p o te a u o u un a rb re . En g a rd a n t
les d e u x p ie d s b ie n p a ra llè le s (sans o u v rir ve rs l'e x té rie u r),
a llo n g e z u n e ja m b e vers l'a rriè re en p re ssa n t le ta lo n c o n tre
le sol. La ja m b e a va n t est lé g è re m e n t flé c h ie . S e n te z
l'é tire m e n t du m o lle t, du te n d o n d 'A c h ille e t d u ta lo n .
M a in te n e z l'é tir e m e n t p e n d a n t u n e tre n ta in e de se c o n d e s .
R é p é te z l'e x e rc ic e a ve c l ’a u tre ja m b e .

Le program m e d'entraînem ent


LES CONSEILS D'ISABELLE
NUTRITION SPORTIVE: LES BONNES HABITUDES D ÎN E R

POUR AMÉLIORER SA PERFORMANCE Pita de b lé e n tie r (6 g de p ro té in e s)


V ous v o ilà d é c id é à e n tre p re n d re un p ro g ra m m e d 'a c tiv ité p h y ­ 75 g de p o u le t g rillé (22 g de p ro té in e s)
siq u e . V ous a lle z p ro fite r des n o m b re u x b ie n fa its de l'e n tra în e m e n t. C ru d ité s
P e u t-ê tre m ê m e a lle z -v o u s te lle m e n t p re n d re g o û t à b o u g e r que
v o u s d e v ie n d re z a d e p te de s p o rts d 'e n d u ra n c e . P o u r a m é lio re r vos C O L L A T IO N DE L 'A P R È S -M ID I

p e rfo rm a n c e s , rie n ne v a u t u n e a lim e n ta tio n a d a p té e . C a p sur les 15 raisins


m u s ts de la n u tritio n s p o rtiv e ! 1 00 g (3/s tasse) de y o g o u r t g re c (8 g de p ro té in e s)

La bonne ré p artitio n des m acronutrim ents SOUPER

Les s p o rtifs o n t des b e so in s élevés en g lu cid e s. Un m in im u m de 9 0 g de s a u m o n (24 g de p ro té in e s)


5 0 % des c a lo rie s de la jo u rn é e d e v ra it p ro v e n ir des g lu c id e s ; c e r ­ 125 m l (V2 tasse) de q u in o a (3 g de p ro té in e s)
ta in s a u ro n t m ê m e b e s o in de plus de 6 0 % . C h o se c e rta in e , les ré ­ Salade e t/o u lé g u m e s en a c c o m p a g n e m e n t
g im e s fa ib le s en g lu c id e s , c o m m e la d iè te p a lé o lith iq u e , ne s o n t
T o ta l : 93 g de p ro té in e s, n 'in c lu a n t pas les q u a n tité s n é g lig e a b le s
pas a d a pté s p o u r les s p o rtifs. Les p ro té in e s c o n s titu e r o n t de 15 à
c o n te n u e s dans les lé g u m e s e t les fru its, q u i re p ré s e n te n t e n tre 5 et
20 % des c a lo rie s de la jo u rn é e e t les lip id e s, de 20 à 3 0 %.
10 g de p ro té in e s de plus q u o tid ie n n e m e n t.

Les besoins en protéines


Une hydratation adéq uate, gage de perform ance
O n su ré va lu e s o u v e n t les b e so in s p ro té iq u e s . En fait, p o u r un in d i­
M ê m e u n e lé g è re d é s h y d ra ta tio n a ffe c te ra la p e rfo rm a n c e . Bien
vid u re la tiv e m e n t s é d e nta ire , ils s o n t é ta b lis à 0,8 g /k g de p o id s
s 'h y d ra te r est e sse n tie l p o u r les sp o rtifs. Les b e so in s en eau s o n t de
c o rp o re l. C h e z un s p o rtif, o n ira c h e rc h e r e n tre 1,2 e t 1,8 g /k g de
1 m l/C a lo rie c o n s o m m é e , e t d a va nta g e p e n d a n t les e n tra în e m e n ts .
poids. Ainsi, u n e fe m m e de 75 kg (165 lb) d e vra c o n s o m m e r q u o ti­
A va n t c h a q u e sé a n ce d 'a c tiv ité physiq u e, o n d e v ra it b o ire 5 0 0 m l
d ie n n e m e n t 9 0 g de p ro té in e s si e lle est trè s s p o rtiv e (1,2 g /k g de
(2 tasses) d'eau, puis, p e n d a n t l'e n tra în e m e n t, p re n d re q u e lq u e s
poids). Ces b e so in s s o n t en g é n é ra l fa c ile m e n t c o m b lé s dans le
g o rg é e s à peu près aux 15 m in u te s. Après l'e ffo rt, o n d o it b o ire e n tre
c a d re d 'u n e a lim e n ta tio n é q u ilib ré e , les s u p p lé m e n ts p ro té iq u e s en
9 0 0 m l (3 % tasses) e t 1,5 L (6 tasses) de liq u id e /k g de p o id s perd u .
p o u d re é ta n t ra re m e n t nécessaires.
L'alcool déshydrate l'o rg a n ism e : il faut d o n c m o d é re r sa c o n s o m ­
La ré p a rtitio n de l'a p p o rt p ro té iq u e e n tre les tro is repas de la
m a tio n si o n v e u t q u e la p e rfo rm a n c e s o it au re n d e z -v o u s !
jo u rn é e se ra it p ro p ic e à u n e m e ille u re ré p o n s e m u s c u la ire (voir
l'e x e m p le de m e n u c i-d e s s o u s ). A u -d e là d 'u n c e rta in se u il (30 g de
p ro té in e s ), il ne s e m b le pas y a v o ir d 'in té rê t à en c o n s o m m e r d a ­
On bouge... on m ange plus?
Si vo u s suivez le p ro g ra m m e Kilo C a rd io , c 'e s t sans d o u te p a rc e q ue
va n tag e . C ela d it, ce u x q u i fo n t u n e a c tiv ité p h ysiq u e m o d é ré e tro is
vo u s d é sire z p e rd re du poids. Dans ce c o n te x te , si vo u s a u g m e n te z
fo is par s e m a in e n 'o n t pas des b e so in s aussi élevés q u e les ath lè te s.
c o n s id é ra b le m e n t v o tre a p p o rt é n e rg é tiq u e c h a q u e fo is q u e v o u s
d é p e n se z des ca lo rie s sur un ta p is ro u la n t... v o u s fre in e re z v o tre
En p ra tiq u e
p e rte de p o id s !
E xe m p le de m e n u à 9 0 g de p ro té in e s p o u r les g ra n d s s p o rtifs
Je re c o m m a n d e p lu tô t d 'ê tre à l'é c o u te de vo s sig n a u x de fa im .
DÉJEU NER Si v o tre a c tiv ité p h ysiq u e vo u s cre u se l'a p p é tit e t q u e v o tre m e n u
2 rô tie s de g ra in s e n tie rs (8 g de p ro té in e s) h a b itu e l ne se m b le pas su ffisa n t, je vo u s p ro p o s e d 'a lle r p ig e r dans
30 m l (2 c. so u p e ) de b e u rre d 'a ra c h id e (8 g de p ro té in e s) n o tre liste de c o lla tio n s à 100, 150 e t 2 0 0 C a lo rie s (voir page 177).
Vz b a nane C e tte c o lla tio n p e u t ê tre prise a va n t l'e n tra în e m e n t si vo u s c ra ig n e z
de m a n q u e r d 'é n e rg ie p o u r v o tre séance, o u après, si le repas prévu
2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g. (8 g de p ro té in e s )
n 'est pas c o n s o m m é d ans l'h e u re q u i suit.
C O L L A T IO N D U M A T IN

1 pom m e
30 g (1 oz) de fro m a g e fa ib le en gras (6 g d e p ro té in e s)

46 Kilo C ardio 3
Quoi m anger avant, pendant et après
l’ac tiv ité physique?
Avant
À to rt, p lu s ie u rs p a rte n t s 'e n tra în e r le m a tin c o m p lè te m e n t à je u n . par la sueur. U ne b o isso n id é a le c o n tie n d ra de 4 à 8 g d e g lu c id e s
Or, des g lu c id e s d 'a b s o rp tio n ra p id e s o n t nécessaires p o u r o p t im i­ e t de 50 à 70 m g de s o d iu m /1 0 0 m l (3/s tasse). Des é tu d e s ré c e n te s
ser son e n tra în e m e n t. De 15 à 30 g de g lu c id e s pris dans l'h e u re q u i s e m b le n t m ê m e in d iq u e r q u 'u n s im p le rin ç a g e de la b o u c h e avec
p ré c è d e fo u rn ir o n t u n e d o s e d 'é n e rg ie . P e tit a p p é tit au ré ve il ? P re­ u n e b o isso n p o u r s p o rtifs p o u rra it a m é lio re r les p e rfo rm a n c e s .
nez au m o in s u n e b a n an e o u un ve rre d e ju s de fru its. P o u r u n e b o isso n p lu s n a tu re lle , o n o p te p o u r la ve rs io n m a i­
Puisque les m atiè re s grasses n u ise n t à l'e n tra în e m e n t, o n évitera, son : 3 0 0 m l (1 VL tasse) de ju s d 'o ra n g e + 2 0 0 m l ( 3A tasse) d 'e a u +
en p ré e x e rc ic e , fritu re , b a c o n , vie n n o is e rie s e t fro m a g e s gras. Va c. à th é de sel.
Bien q u e l'eau de c o c o s o it p o p u la ire c h e z les s p o rtifs , e lle ne
c o n tie n t pas s u ffis a m m e n t de s o d iu m p o u r se c o m p a re r aux b o is ­
Délai avant Type de repas Exemple de repas sons ré g u liè re s p o u r s p o rtifs . Son c o n te n u en p o ta s s iu m est
l'entraînem ent ou collation ou de collation to u te fo is in té re ssa n t.
3 à 4 heures Repas norm al 2 rôties de grains entiers
75 g de glucides fournissant des 30 m l (2 c. soupe) de Après
+ 25 g de glucides ainsi qu'une beurre d'arachide Après l'a c tiv ité p h ysiq u e, id é a le m e n t dans les 3 0 m in u te s q u i
protéines quantité m odérée de 1 banane (2 p o rtio n s suivent, o n fera p ro v is io n de g lu c id e s e t de p ro té in e s . P o ste xe rcice,
protéines et de lipides. de fruits) p o u r fa c ilite r la ré p a ra tio n des bris tissu la ires e t fa v o ris e r le gain
250 m l (1 tasse) de lait m u scu la ire , il fa u t c o n s o m m e r e n tre 7 e t 2 0 g d e p ro té in e s . Le lait
2 à 2 V2 heures Repas fournissant 4 craquelins de seigle au c h o c o la t est déjà très p o p u la ire , m ais o n p e u t é g a le m e n t fa ire un
45 de glucides essentiellem ent Vi boîte de thon, s m o o th ie m a is o n o u p re n d re un y o g o u r t à b o ire .
+ 20 g de des glucides. Peu soit 60 g L 'U n ive rsité de M o n tré a l a aussi é la b o ré un ju s de ré c u p é ra tio n :
protéines de protéines et de C rudités 1 b o îte de ju s d 'o ra n g e c o n c e n tré su rg e lé , d é c o n g e lé
lipides. 2 kiwis (1 fruit) (355 m l/1 2 oz) + 2 b o îte s de la it é c ré m é o u 1 % m .g. (2 x 3 55 m l/
1 à 2 heures Repas léger 15 raisins (1 fruit) 12 oz) + 1 p in c é e de sel.
30 g de glucides fournissant des 100 g (Va tasse)
+ 8 g de glucides. Peu de de y o g o u rt grec (ou Les supplém ents pour sportifs
protéines protéines e t de un p e tit co n te n a n t
Bien q u 'ils s o ie n t p o p u la ire s, p eu d e s u p p lé m e n ts o n t fa it le u rs
lipides. individuel)
pre u ve s en ce q u i c o n c e rn e l'a m é lio ra tio n des p e rfo rm a n c e s s p o r­
tive s sans g é n é re r d 'e ffe ts s e co n d a ire s. Les p o u d re s de p ro té in e s
< 1 heure C o lla tio n légère 1 p o m m e ou 1 v o g o u rt
p e u v e n t p a llie r un m a n q u e d e p ro té in e s dans l'a lim e n ta tio n , la
15 à 20 g de co m p o sé e de ou
c ré a tin e p e u t a m é lio re r les p e rfo rm a n c e s sur le p la n des e ffo rts de
glucides glucides. 1 p e tit m u ffin m aison
h a u te in te n s ité e t de c o u rte d u ré e [sprint), la c a fé in e p e u t p ré se rve r
+ < 5 g de
les réserves de g ly c o g è n e e t les ge ls d e g lu c id e s s o n t p ra tiq u e s
protéines
dans c e rta in e s é preuves, c o m m e des m a ra th o n s .
O u tre ces s u p p lé m e n ts , il existe u n e p a n o p lie d 'a c id e s a m in é s
ve n d u s à p rix fo rt, m ais q u i d o n n e n t des ré su lta ts c o n tro v e rs é s .
Pendant
R a p p e le z -v o u s q u e ce s o n t p rin c ip a le m e n t u n e a lim e n ta tio n a d a p ­
Si l'a c tiv ité p h y s iq u e d u re m o in s de 45 m in u te s , l'eau su ffit. N u l b e ­
té e e t un b o n s o m m e il q u i in flu e n c e ro n t la p e rfo rm a n c e s p o rtiv e .
so in de g lu c id e s s u p p lé m e n ta ire s p o u r m a in te n ir sa g ly c é m ie
stable. A u -d e là de c e te m p s, c e p e n d a n t, les m u scle s c o m m e n c e n t
à a v o ir b e s o in de g lu c id e s p o u r b ie n fo n c tio n n e r. Les b o isso n s p o u r
s p o rtifs d e v ie n n e n t a lo rs in té re ssa n te s. Elles c o n tie n n e n t des é le c -
tro ly te s (s o d iu m e t p o ta s s iu m ) p o u r c o m p e n s e r les p e rte s causées

Les conseils d'Isabelle 47


LE MENU/SEMAINE 2
lundi « jo u r 3 mardi « jo u r 2 mercredi • jo u r 3

1 3 0 0 , 1500 DÉJEU N E R DÉJEU N E R DÉJEU N E R

1 rôtie de grains entiers 1 m u ffin anglais de blé e n tie r V2 bagel de grains entiers
OU 1800 1 0 m l (2 c. à thé) de beurre 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
de 6 0 g
d'arachide léger (20 g) 1 tra n c h e de fro m a g e
CALORIES? 6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e V2 p am plem ousse
suisse léger (20 g)
c o tta g e 1% m.g. V2 banane
125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Le m e n u d e base à V2 p am plem ousse T h é ou café
T h é ou café
1300 C a lo rie s est T h é ou café V2 bagel de grains entiers
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
de 6 0 g
re p ré s e n té en noir. 1 rô tie de grains entiers léger (20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
10 m l (2 c. à thé) de beurre 125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
léger (20 g)
P o u r suivre le m e n u à d'arachide
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
a jo u te r les a lim e n ts inscrits 1 pom m e
C O L L A T IO N A M
e n b le u au m e n u d e base. 1 kiwi
7 noix d'acajou
1 0 0 g de y o g o u rt
1 fro m a g e léger en p ortion
1 0 0 g de y o g o u rt grec aux fruits 0 - 2 % m.g.
individuelle (20 g)
P o u r suivre le m e n u à vanille 0 - 2 % m.g.
7 noix d'acajou
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z
D ÎN E R
D ÎN E R
a jo u te r les a lim e n ts D ÎN E R
Lasagne aux aub ergines (p. 39)
é n u m é ré s en b le u ET en ★ 2 5 0 m l (1 tasse) de potage
Le pita m arin (p. 167)
125 m l (V2 tasse) de poivron au brocoli (p. 38)
r o u g e au m e n u d e base. rouge Salade d'épinards et
Le sim pliste (p. 167)
am andes effilées (p. 170)
1 poire
125 m l (V2 tasse) de fraises
125 m l (V2 tasse) de fruits
1 0 0 g de y o g o u rt grec
en co u p e
vanille 0 -2 % m.g. C O L L A T IO N PM

1 0 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N PM
C O L L A T IO N PM
vanille 0 -2 % m.g.
1 8 0 m l (3A tasse) de fraises
125 m l (V2 tasse) de fraises
1 fro m a g e léger en p ortio n
7 noix d'acajou SOUPER
individuelle (20 g)
★ Le p o u le t au cari de
2 craquelins de seigle
SOUPER Stéphanie (p. 52)
(20 g)
★ Saum on ex o tiq u e (p. 51) 2 5 0 ml (1 tasse) de laitue
au choix
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati SOUPER
15 m l (1 c. à soupe) de
2 5 0 ml (1 tasse) de brocoli ★ Fajita au b œ u f et à l'avocat
vin aig rette légère
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. (p. 53)
125 ml (V2 tasse) de couscous
Salade de to m ate s et
8 0 m l (Vs tasse) de riz basm ati de blé en tier
de c o n c o m b re (p. 170)
125 ml (V2 tasse) de fruits en
C O L L A T IO N S O IR
1 poire
co u p e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
C O L L A T IO N S O IR
aux fruits 0 -2 % m.g. C O L L A T IO N S O IR
1 0 0 g de y o g o u rt grec
3 0 m l (2 c. à soupe) de 125 ml (1 tasse) de lait 1% m.g.
vanille 0 -2 % m.g.
canneberg es séchées
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

48 Kilo Cardio 3
jeudi • jo u r 4 vendredi • jo u r 5 samedi • jo u r 6 dimanche •
DÉJEU N E R DÉJEU N E R DÉJEU N E R D É JEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales G ruau (1 sachet) ★ O m e le tte aux épinards (p. 56) ★ C rêp e ricotta et p o m m e (p. 57)
de son de typ e Bran Flakes 1 m u ffin anglais de blé en tier 5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érab le
1 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
1 80 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g. de c ann elle V 2 banane 1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g.
V2 banane 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. T h é ou café
T h é ou café
T h é ou café T h é ou café 5 m l (1 c. à thé) de m argarine 5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
125 ml (V2 tasse) de céréales 1 rôtie de blé en tier non h yd ro gén ée 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.
de son de type Bran Flakes
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
6 0 ml (V4 tasse) de lait 1% m.g. à la c rè m e léger C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable 2 0 0 m l de boisson 1 0 0 g de y o g o u rt grec
C O L L A T IO N A M de soya vanille vanille 0 - 2 %
V2 pain pita de blé en tier C O L L A T IO N A M 1 kiwi 125 m l (V2 tasse) de fram boises
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e 1 0 0 g de y o g o u rt grec 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
7 noix d'acajou
c o ttag e 1% m.g. vanille 0 -2 % m.g.
1 kiwi
1 kiwi 7 noix d'acajou D ÎN E R

125 m l (V2 tasse) de fruits ★ C ro q u e -m o n s ie u r au pesto


D ÎN E R
D ÎN E R en cou pe (p. 167)
★ Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)
Rouleaux de p rintem ps b œ u f et 7 noix d'acajou 125 m l (V2 tasse) de to m ates
m an g u e (p. 168) cerises ★ M uffin p o m m e et suisse (p. 58)

125 m l (V2 tasse) de poivron D ÎN E R 1 0 0 g de y o g o u rt grec vanille 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
rouge 0 - 2 % m.g. 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Pita au p o u le t (p. 168)
125 ml (V2 tasse) de fraises 1 poire
125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re
1 0 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N PM
1 poire
vanille 0 -2 % m.g. C O L L A T IO N PM 125 m l (V2 tasse) de poivron rouge
1 0 0 g de y o g o u rt grec 1 fro m a g e léger en p ortio n
C O L L A T IO N PM
C O L L A T IO N PM aux fruits 0 -2 % m.g. individuelle (20 g)
2 craquelins de seigle
1 pom m e 2 craquelins de seigle (20 g)
(20 g)
SOUPER
1 fro m a g e léger en portion
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g) ★ Filet m ig no n de porc SOUPER
individuelle (20 g)
à la n o rm a n d e (p. 56)
1 fro m a g e léger en p ortion ★ Escalope de veau
SOUPER Pom m es de terre g relo t (3) aux c ham pig no ns (p. 59)
individuelle (20 g)
★ Dahl de lentilles aux épinards 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au choix
(p. 54) au choix
SOUPER 15 m l (1 c. à soupe) de vinaig rette
V2 pain pita de blé en tier 15 m l (1 c. à soupe) légère
★ Papillote de p éto ncles au
de vinaig rette légère
★ Sauce au c o n c o m b re (p. 170) g in g e m b re et au citron (p. 55) ★ Petits roulés fruits (p. 59)
125 m l (V2 tasse) de cidre
2 5 0 m l (1 tasse) de tom ates 125 m l (V2 tasse) de nouilles de riz 125 m l (V2 tasse) de couscous
de p o m m e
cerises de blé en tier
125 m l (V2 tasse) de poivron rouge
Pom m es de terre g re lo t (2)
1 0 0 g de y o g o u rt grec sauté (dans 5 m l [1 c. à thé]
aux fruits 0 -2 % m.g. d'huile d'olive) C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR
1 kiwi 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
C O L L A T IO N S O IR V 2 banane (70 % cacao)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
125 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. aux fruits 0 -2 % m.g. 7 noix d'acajou 1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir 1 kiwi aux fruits 0 -2 % m.g.
(70 % cacao)
3 0 m l (2 c. à soupe) de C O L L A T IO N S O IR
canneberg es séchées
1 p etit sac de maïs soufflé nature
(30 g)

Le m enu/Sem aine 2 49
ATTE N TIO N : Il ne faut pas ad d itio n n er les ingrédients.
LISTE D’EPICERIE Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 5 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 8 0 0 Calories.
Si la c o u le u r de v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u d e q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

LEGUMES FRUITS (SUITE) PRODUITS CEREALIERS


i p o r t io n

Avocat 0 1 0 1 Pamplemousse Q 1____________ Q 2 Bagel mince 0 1 0 1

o o o
CNI
Brocoli 0 1 0 2 0 1 de grains entiers
(60 g) C 1 0 2

><T
Carotte, moyenne O 3 0 5 Poire 0 2

CO
Céleri 0 1 branche 0 2 branches 0 6 Craquelins 0 6 0 8
Pomme 0 6 0 9 de seigle 110 g) 0 6 0 12
Champignon
C 125 ml (’/zt.l 0 250 ml [1 1.] Raisin
de Paris 0 5 0 10 Feuilles de riz 0 4 0 8

Concombre Gruau [sachet


anglais 0 1 0 2 de 30 g) 0 1 C 2
LAIT ET SUBSTITUTS
Échalote française 0 1 0 2
1 PORTION
Muffin anglais
0 2 0 4
9 2 PORTIONS
Épinards (jeunes) 0 810 ml |4V41.) 0 1620 ml [6 Vît.] de blé entier

Laitue au choix 0 750 ml (31.) 0 1,5 L (61.) Boisson de soya Pain pita
vanille format de 0 1 0 2 de grains entiers 0 4 0 5
Oignon 0 2 0 3 200 ml
Poireau 0 30 ml (2 c. à s.] 0 60 ml (Vit.) Tortilla
Fromage cottage de grains entiers 0 1 0 2
Poivron rouge 0 3 0 5 0 125 ml (Vît.) 0 250 ml (1t.)
1 % m.g.
Pomme 0 3 0 6 Tranche de pain 0 4 0 8
Fromage léger de grains entiers
de terre grelot 0 5 0 10 0 7,5 g 0 15g 0 6 0 12
<18% m.g.
Tomate cerise 0 375 ml (1 ’/z t.] 0 750 ml (31.)
Tomate en dés, Fromage léger
0 5 0 10
0 1 0 1 < 18% m.g. I VIANDES ET SUBSTITUTS
petite conserve
emballage de 20 g
0 6 0 12 W 1 P O R T IO N 13 2 P O R T IO N S

Fromage suisse 0 6 tranches 0 12 tranches Amande effilée 0 30 ml [2 c. à s.) 0 60 ml (Vit.)


FRUITS léger, en tranches Bœuf
[S de 20 g 0 8 tranches 0 16 tranches 0 150 g 0 300 g
I H 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S (haut de surlonge)
Banane 0 2 0 6 Ricotta légère 20 ml 40 ml Jambon,
< 5% m.g. ~ (6 c. à thé) u [8 c. à thé] 0 100 g 0 200 g
Citron 0 1 0 1 en tranches
0 310 ml 11 Vi t.) 0 612m l(2Vît.] 0 1 L (61.) 0 2 LIS t.) 0 21 0 42
Fraise Lait 1 % m.g. 0 2 L (8 t.) 0 3 L (12t.)
0 560m l[2 Vit.) 0 1120 ml (6 Vit.) Noix d'acajou 0 35 0 70
0 2 L (81.] 0 4 L [1 6 1.)
Framboise 0 185 ml (% t.] 0 370 m l(1 Vît.] 0 49 0 98
Yogourt nature Noix de Grenoble
Fruits en coupe 0 250 ml (1t.) 0 500 ml (21.] 0 30 ml (2 c. à s.l 0 60 ml [Vit.]
0-2% m.g. C 2 0 3
format individuel 0 375 ml [1 Vît.) 0 750 ml (31.) format de 100 g Œuf 0 3 0 6
0 2 0 6 Petit œuf 0 1 0 2
Kiwi Yogourt grec aux 0 3 0 6
0 6 0 12 fruits 0-2% m.g. Pétoncles 0 60g 0 120 g
0 6 0 8
Lime 0 1 0 1 format de 100 g Porc (filet) 0 100 g 0 200 g
0 6 0 12
Mangue 0 1 0 1 Poulet, poitrine
Yogourt grec 0 4 0 8
Orange 0 1 0 1 désossée, 0 165g 0 330 g
vanille 0-2% m.g. 0 6 0 12 sans peau
format de 100 g
0 8 0 16
Saumon (filet) 0 90g 0 180 g
Thon en conserve
(petite boîte - 0 1 0 2
85 g)
Veau (escalope) 0 90 g 0 180 g

S’ASSURER D'AVOIR AU FRIGO. AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...


Abricots séchés Gingembre frais Menthe fraîche
Cidre de pomme Lait de coco léger Pois verts fendus (cassés!
Fromage à la crème léger Lentilles corail

50 Kilo Cardio 3
DÉJEU N E R
Saumon exotique 1 rôtie de grains entiers
10 m l (2 c. à thé) de beurre
é n e r g ie : 210 kcal lip id e s : 14 g p r o té in e s : 18 g g lu c id e s : 4 g f ib r e s : 0 g d 'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S V2 p am plem ousse
1 file t de 9 0 g Filet de s a u m o n 2 filets de 9 0 g chacu n
T h é ou café
H u ile en a é ro s o l 1 rôtie de grains entiers
45 m l (3 c. à soupe) Lait d e c o c o lé g e r 8 0 m l (‘A tasse)
10 m l (2 c. à thé) de beurre
15 m l (1 c. à soupe) Ju s de lim e 3 0 m l (2 c. à soupe) d 'arachide

2 ,5 m l (V2 c. à thé) G in g e m b re frais, h a ch é 5 m l (1 c. à thé)


C O L L A T IO N A M
1 m l (V4 c. à thé) V a n ille liq u id e 2,5 m l (V2 c. à thé)
1 kiwi
Au g oû t Sel e t p o iv re Au g o û t
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)

D ÎN E R
• C o u p e r le file t d e s a u m o n en g ro s dés.
Lasagne aux aubergines (p. 39)
• D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , sur fe u m o y e n , d é p o s e r les dés d e s a u m o n
125 m l (V2 tasse) de poivron
e t les fa ire d o re r sur c h a q u e face.
rouge
• V e rse r le la it de c o c o , le ju s de lim e , le g in g e m b re e t la va n ille .
1 poire
• Laisser m ijo te r 5 m in u te s à fe u d o u x p o u r ré d u ire la sauce.
1 0 0 g y o g o u rt grec
vanille 0 - 2 % m.g.

V A R IA N TE R e m p la c e r le s a u m o n
C O L L A T IO N PM
p a r du m a h i-m a h i o u du flé ta n .
125 m l (V2 tasse) de fraises
7 noix d'acajou

SOUPER

★ Saum on exotiqu e
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
2 5 0 m l (1 tasse) de brocoli
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
8 0 m l (Vs tasse) de riz basmati

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt
g rec aux fruits 0 -2 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberg es séchées

Le m enu / Semaine 2 51
MARDI
DÉJEU N E R

1 m u ffin anglais de blé en tier


Le poulet au cari de Stéphanie
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
é n e r g ie : 2 9 0 kcal lip id e s : 4,5 g p r o té in e s : 26 g g lu c id e s : 37 g f ib r e s : 4 g
lé g e r (20 g)
é q u iv a le n ts 1 VS • 1 PC • 1,5 LF • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
V2 p am plem ousse * e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e A
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 tra n c h e de fro m a g e suisse 7,5 m l (V2 c. à soupe) M o u ta rd e de Dijon 15 m l (1 c. à soupe)
léger (20 g)
2 ,5 m l (V2 c. à thé) Cari en poudre 5 m l (1 c. à thé)
125 ml (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 p in cée Graines de cum in 1 m l (V4 c. à thé)

C O L L A T IO N A M 90 g Poitrine de p ou let 180 g

1 pom m e 3 Abricots séchés 6


7 noix d'acajou 1 Carotte(s) en rondelles 2
1 0 0 g de y o g o u rt grec 6 0 m l (V4 tasse) O ign on , é m in c é 125 m l (V2 tasse)
vanille 0 -2 % m.g. 6 0 m l (V4 tasse) Bouillon de p oulet 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) C ouscous de blé entier 125 m l (V2 tasse)
D ÎN E R
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
2 5 0 m l (1 tasse) de potage
au brocoli (p. 38)
Le sim pliste (p. 167)
P o ur la pap illote
125 m l (V2 tasse) de fraises
. P réchauffer le fou r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).

C O L L A T IO N PM • Dans un petit bol, m é la n g e r la m o u ta rd e de Dijon, le cari et les graines de cum in.

1 0 0 g de y o g o u rt grec • Étaler un papier d 'alum in ium assez grand pou r en faire une papillote. Y dép oser le p o u le t et
vanille 0 -2 % m.g. nao per celu i-ci du m é la n g e d'épices.
• A jouter les abricots séchés coupés en lam elles sur le dessus du poulet, puis la c aro tte et
SOUPER
l'o ign on sur les côtés. R eferm er le papier d 'alum in ium en rab attant tous les côtés pou r fo rm e r
★ Le p o u le t au cari la papillote.
de Stéphanie
• Cuire au fou r de 20 à 25 m inutes.
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
au choix Pour la se m o u le
15 m l (1 c. à soupe) de
• Faire bouillir le bouillon de p o u le t dans une casserole.
vin a ig re tte légère
• Retirer la casserole du feu, ajo u te r le couscous et couvrir. Laisser reposer 5 minutes.
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tie r • Défaire les grains du couscous à l'aide d'une fou rch ette.
125 m l (V2 tasse) de fruits en • D épo ser le couscous dans une assiette et garnir de p o u le t au cari.
co u p e

À PRÉVO IR C uire 75 g (60 g cuit) de p o u le t s u p plém entaire pou r le lunch


C O L L A T IO N S O IR
de vendredi. M ettre au fou r en papillote d uran t 15 minutes.
125 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao) VA R IA N TE R e m p la c er le couscous
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. par des cubes de c o u rg e m u sq u ée
cuits au four, sur u ne p laq ue de
cuisson.

52 Kilo Cardio 3
MERCREDI
DÉJEU N E R
Fajita au bœ uf et à l’avocat V2 bagel de grains entiers
de 6 0 g
é n e rg ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 12 g p r o té in e s : 22 g g lu c id e s : 22 g fib re s : 5 g
1 tra n c h e de fro m a g e
é q u iv a le n ts : 1PC • 1 VS • 1LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
suisse léger (20 g)
• e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
V2 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
V2 bagel de grains entiers
75 g B œ u f à sauter (surlonge), en lanières 150 g
de 6 0 g
125 m l (V2 tasse) Poivron rouge, en lanières 2 5 0 m l (1 tasse)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
3 0 m l (2 c. à soupe) Tom ates, en dés, en conserve 6 0 m l (V4 tasse) léger (20 g)
Q u e lq u e s g ou ttes Sauce Tabasco Q u e lq u e s g o u tte s 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 Tortilla de blé entier (7 po) 2
C O L L A T IO N A M
V» Avocat, en dés V2
1 0 0 g de y o g o u rt aux fruits
15 m l (1 c. à soupe) From age léger, râpé 3 0 m l (2 c. à soupe) 0 - 2 % m.g.
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t 7 noix d ’acajou

D ÎN E R
• Dans une p oêle chaude, faire revenir les lanières de b œ uf, puis ajou ter les poivrons. Retirer
Le pita m arin (p. 167)
du feu, ajo u te r les tom ates en dés et la sauce Tabasco.
Salade d'épinards et
• C h au ffe r la tortilla 3 0 secondes au m ic ro -o n d e s .
am andes effilées (p. 170)
• D épo ser dans la tortilla avec les dés d'avocat et le fro m a g e râpé.
125 m l (V2 tasse) de fruits
• R eferm er les tortillas. en cou pe

À P R É VO IR Faire cuire 75 g (60 g cuit) de b œ u f pou r le rouleau du lendem ain. C O L L A T IO N PM

180 m l (3/4 tasse) de fraises

VA R IA N TE R e m p la c er le b œ u f 1 fro m a g e léger en p ortion


individuelle (20 g)
par du p o u le t et a jo u te r 15 m l
(1 c. à soupe) de c rè m e sure légère. 2 craquelins de seigle
(20 g)

SOUPER

★ Fajita au b œ u f et à l’avocat
Salade de to m ate s et
de c o n c o m b re (p. 170)
1 poire

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.

Le m enu / Semaine 2 53
JEUDI 1
J
C tJ R T M E R

25C m l j l tasse) de céréales


Dahl de lentilles aux épinards
de son de type Bran Flakes
é n e r g ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 17 g g lu c id e s : 37 g fib re s : 7 g
1 8 0 m l (% tasse) de lait 1% m.g.
é q u iv a le n ts : 1 PC • 1 VS • 0,5 LF • 0,75 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e C e t d e c a lc iu m
Y 2 banane • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r
T h é ou café
125 m l (V 2 tasse) de céréales 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
de son de type Bran Flakes
6 0 m l (V4 tasse) Lentilles corail, crues 125 m l (V2 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) de lait 1 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) T om ates en dés en conserve 6 0 m l (V4 tasse)

C O L L A T IO N A M 7,5 m l (V2 c. à soupe) O ig n o n haché 15 m l (1 c. à soupe)

V2 pain pita de blé en tie r V4 G ousse d'ail hachée V2

6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e 1 m l (V4 c. à thé) C um in 2 ,5 m l (V2 c. à thé)


c o tta g e 1% m.g. 1 m l (V4 c. à thé) C urcum a 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
1 kiwi 1 m l (V4 c. à thé) C ann elle 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) Eau 2 5 0 m l (1 tasse)
D iN E R
6 0 m l (V4 tasse) Lait de co c o léger 125 m l (V2 tasse)
Rouleaux de p rintem ps b œ u f et
m an g u e (p. 168) 125 m l (V2 tasse) Jeunes épinards hachés 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse) de poivron 2 ,5 m l (V2 c. à thé) Jus de lim e 5 m l (1 c. à thé)
rouge
15 m l (1 c. à soupe) A m andes effilées 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) de fraises
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
1 00 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
• Laver les lentilles à l'eau fro ide jusqu'à ce q ue l'eau soit claire.
C O L L A T IO N PM
• Dans une casserole, réunir les tom ates, l'oignon, l'ail, les lentilles, le cum in, le curcum a et la
1 pom m e
cannelle. A jouter l'eau et p o rte r à ébullition.
1 fro m a g e léger en p ortion
• Faire cuire à feu doux d urant 8 m inutes.
individuelle (20 g)
• Lorsque les lentilles c o m m e n c e n t à « s 'écraser», ajou ter le lait de co c o et cuire e n co re
SOUPER 8 m inutes, en re m u a n t sans cesse.

★ Dahl de lentilles aux épinards • A jouter les épinards et cuire 2 minutes.


V2 pain pita de blé en tier • A jouter le jus de lim e au m o m e n t de servir ainsi q ue les am an des effilées.
★ Sauce au c o n c o m b re (p. 170)
2 5 0 m l (1 tasse) de to m ates
cerises
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.


1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
3 0 m l (2 c. à soupe) de
canneberges séchées

V A R IA N TE R e m p la c er les
lentilles corail par des lentilles
brunes et a u g m e n te r le tem ps
de cuisson de 10 m inutes.

54 Kilo Cardio 3
VENDREDI
DÉJEU N E R
Papillote de pétoncles au gingembre G ruau (1 sachet)
et au citron 1 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
de cann elle
é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 2,5 g p r o té in e s : 11 g g lu c id e s : 10 g fib r e s : 1 g 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
é q u iv a le n ts : 1VS • 1 LF • 0 , 5 GRAS • s o u rc e d e f e r • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e C • e x c e lle n te s o u rc e
T h é ou café
d e v ita m in e A
1 rôtie de blé e n tie r
15 ml (1 c. à soupe) de fro m a g e
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
à la c rè m e léger
2 5 0 m l (1 tasse) É p inards frais 5 0 0 m l (2 tasses)
5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
2.5 m l (V2 c. à thé) G in g e m b re h a ch é 5 m l (1 c. à thé)
15 m l (1 c. à soupe) Ju s de c itr o n 3 0 m l (2 c. à soupe) C O L L A T IO N A M

2.5 m l (V2 c. à thé) Z este d e c itro n 5 m l (1 c. à thé) 1 0 0 g de y o g o u rt grec


vanille 0 -2 % m.g.
2.5 m l (V2 c. à thé) Sauce soya 5 m l (1 c. à thé)
7 noix d'acajou
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fruits
4 (15 g e nviron chacu n) P é to n c le s 8 (15 g e nviron chacun)
en cou pe
2.5 m l (V2 c. à thé) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à thé)
7 noix d'acajou
n o n h y d ro g é n é e
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

Pita au p o u le t (p. 168)

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). 125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re

• Faire to m b e r les é p in a rd s d a n s u n e p o ê le c h a u d e . Les p re sse r d a n s u n e p a sso ire a fin d 'e n 1 poire


re tire r le m a x im u m d 'ea u . F la ch e r e t d é p o s e r d ans un ra m e q u in .
C O L L A T IO N PM
• M é la n g e r le g in g e m b re , le ju s e t le ze ste de c itro n , la sa u ce soya e t le m ie l.
2 craquelins de seigle
• D é p o s e r les p é to n c le s sur les é p in a rd s , a rro s e r de la sa u ce e t a jo u te r le b e u rre o u la (20 g)
m a rg a rin e .
1 fro m a g e léger en p ortion
• E n v e lo p p e r les ra m e q u in s d a n s de g ra n d e s fe u ille s de p a p ie r d 'a lu m in iu m e t re fe rm e r en individuelle (20 g)
p a p illo te . 1 fro m a g e léger en p ortio n
• C u ire au fo u r de 10 à 12 m in u te s , s e lo n la ta ille des p é to n c le s . individuelle (20 g)

SOUPER
VA R IA N TE R e m p la c e r les
★ Papillote de p éto ncles au
é p in a rd s par des ra p in is g in g e m b re et au citron
p ré a la b le m e n t sa u tés à l'ail. 125 m l (V2 tasse) de nouilles
de riz
125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
1 kiwi
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 kiwi

C O L L A T IO N S O IR

1 p etit sac de maïs soufflé


n ature (30 g)

Le m enu / Semaine 2 55
SAMEDI
DÉJEUNER
Omelette aux épinards Omelette aux épinards
1 muffin anglais de blé entier énergie: 190 kcal lipides: 14 g protéines: 14 g glucides: 3 g fibres: 1g
V2 banane équivalents: 1 VS • 0,25 LF • 1 GRAS • source de vitamine C et de calcium • bonne source de fer
Thé ou café • excellente source de vitamine A
5 ml (1 c. à thé) de margarine
non hydrogénée l PORTION 2 PORTIONS
2 Œufs 4
COLLATION AM
15 ml (1 c. à soupe) Lait 1% m.g. 30 ml (2 c. à soupe)
200 ml de boisson
de soya vanille 60 ml (V 4 tasse) Épinards 125 ml (V2 tasse)
1 kiwi 5 ml (1 c. à thé) Huile d'olive 10 ml (2 c. à thé)
2 biscuits secs/arrowroot
Battre les œufs, ajouter le lait et les épinards.
DÎNER Dans une poêle chaude, faire chauffer l'huile et cuire l'omelette.
Croque-monsieur au
pesto (p. 167)
125 ml (V2 tasse) de tomates
cerises Filet mignon de porc à la normande
100 g de yogourt grec
vanille 0-2 % m.g. énergie: 2 6 0 kcal lipides: 3 g protéines: 25 g glucides: 32 g fibres: 3 g
équivalents: 1 VS • 1 LF • source de vitamine C • bonne source de fer
1 poire

COLLATION PM 1 PORTION 2 PORTIONS


100 g de yogourt grec Huile en aérosol
aux fruits 0-2 % m.g. 60 ml (V4 tasse) Oignon émincé 125 ml (V2 tasse)
V2 Pomme en dés 1
SOUPER
7,5 ml (V2 c. à soupe) Farine 15 ml (1 c. à soupe)
★ Filet mignon de porc
à la normande 125 ml (V2 tasse) Cidre 250 ml (1 tasse)
Pommes de terre grelot (3) 1 pincée Curcuma 2,5 ml (V2 c. à thé)
250 ml (1 tasse) de laitue 100 g Filet mignon de porc 200 g
au choix Au goût Sel et poivre Au goût
15 ml (1 c. à soupe)
de vinaigrette légère
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
125 ml (V2 tasse) de cidre
de pomme Dans une casserole allant au four vaporisée d'huile, faire revenir l'oignon
Pommes de terre grelot (2) et les dés de pomme durant 5 minutes.
Ajouter la farine et bien mélanger.
COLLATION SOIR Déglacer avec le cidre et
V2 banane ajouter le curcuma.
7 noix d'acajou Faire mijoter de 2 à
3 minutes à feu doux.
Déposer le morceau
de filet mignon dans la
casserole et mettre au
VARIANTE Remplacer la four de 12 à 15 minutes.
pomme par une poire et le
curcuma par du cari.

56 Kilo Cardio 3
SEMAINE 2
DIMANCHE
DÉJEU NER
Crêpe ricotta et pomme ★ C rêp e rico tta et p o m m e
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable
énergie: 2 2 0 kcal lipides: 4,5 g protéines: 10 g glucides: 35 g fibres: 4 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LF • 0 ,5 LS • source de vitamine A et de fer • bonne source de calcium 1 80 m l (% tasse) de lait 1% m.g.
T h é ou café

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable

V2 P o m m e en dés 1 6 0 m l (V4 tasse) de lait 1% m.g.

Huile en aérosol
C O L L A T IO N A M
7,5 m l (V2 c. à soupe) Cassonade 15 m l (1 c. à soupe)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
20 m l (4 c. à thé) Ricotta légère (m oins de 5% m g 4 5 m l (3 c. à soupe) vanille 0 - 2 %
1 Petit(s) œ uf(s) 2 125 m l (V2 tasse) de fram boises

5 0 m l (3 c. à soupe Farine de blé entier 1 0 0 m l (Vs tasse -r 4 c. à thé) 7 noix d'acajou


+ 1 c. à thé) 1 kiwi
50 m l (3 c. à soupe Lait 1% m.g. 1 0 0 m l (Vs tasse - 4 c. à thé)
+ 1 c. à thé) D ÎN E R

1 p incée C ann elle 2 ,5 m l (V2 c. à thé ★ Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)
★ M uffin p o m m e et suisse
(p. 58)
• Faire c o lo re r les dés de p o m m e dans u ne poêle ch a u d e vaporisée a nu e 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
• A jouter la cassonade et faire caram éliser. 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
• M éla n g e r la p o m m e et la ricotta. Réserver au frais.
• M éla n g e r l'œ u f la farine, le lait et la cann e lle jusqu'à ce q ue le m é ia n g e so : jsse C O L L A T IO N P M

• Sur feu m o yen, faire cuire la crêpe dans une p oêle vaporisée d huile 125 m l (V2 tasse) de poivron
rouge
• G arnir la crêp e du m é la n g e p o m m e ricotta et plier.
1 fro m a g e léger en p ortion
individuelle (20 g)
2 craquelins de seigle
(20 g)

SOUPER

★ Escalope de veau
aux ch am p ig n o n s (p. 59)
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
au choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
★ Petits roulés fruits (p. 59)
125 m l (V2 tasse) de couscous
de blé en tier

C O L L A T IO N S O IR

1 carré (10 g) de c h o c o la t noir


(70 % cacao)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.

Le m enu / Semaine 2 57
DIMANCHE (SUITE)

Potage Saint-Germain (pois cassés)


énergie: 2 3 0 kcal lipides: 1 g protéines: 14 g glucides: 41 g fibres: 5 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LF • source de vitamine C et de calcium • bonne source de fer • excellente source de vitamine A

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
125 m l (Vï tasse) Pois verts fendus (cassés) 2 5 0 m l (1 tasse)
V4 O ig n o n ém in cé Va
Va C a ro tte en rondelles 1
3 0 m l (2 c. à soupe) Poireau en lam elles 6 0 m l (V4 tasse)
Huile en aérosol
5 0 0 m l (2 tasses) Bouillon de légum es 1 L (4 tasses)
V2 G ousse d'ail 1

• R in cer les pois cassés à l'eau claire.


• Faire suer l'o ig n o n , la c a ro tte e t le p o ire a u à fe u vif dans u n e g ra n d e c a s se ro le v a p o ris é e d ’huile en a é ro s o l.
• A jo u te r les pois cassé e t le b o u illo n d e lé g u m e s .
• L orsq ue le liq u id e arrive à é b u llitio n , a jo u te r la g ou sse d'ail, baisser le feu e t cu ire 6 0 m in u te s , à d e m i c o u v e rt.
• Au besoin, a jo u te r du b ou illo n d e lé g u m e s en cou rs d e cuisson si la p ré p a ra tio n est tro p épaisse. R éduire en purée.

Muffins pom m e et suisse


énergie: 140 kcal lipides: 4 g protéines: 9 g glucides: 18 g fibres: 3 g
équivalents: 1 PC • 0,5 LS • 0,25 LF • 0,25 GRAS • source de fer • bonne source de calcium

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
( 4 M U F F IN S ) ( 8 M U F F IN S )
2 .5 m l (V2 c. à thé) Poudre à pâte 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Bicarbonate de sodium 5 m l (1 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) Farine de blé entier 2 5 0 m l (1 tasse)
1 Œuf(s) 2
4 5 m l (3 c. à soupe) Lait 1% m.g. 8 0 m l (V3 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) Y o go urt nature (0 à 2 % m.g.) 125 m l (V2 tasse)
1 Pom m e(s) en dés 2
3 tranch es de 20 g From age suisse léger 6 tra n c h e s de 2 0 g

3 0 m l (2 c. à soupe) Noix de G ren o b le 6 0 m l (V4 tasse)

• P réchauffer le fou r à 190 °C (375 °F).


• M éla n g e r la pou dre à pâte et le bicarbo nate de sodium à la farine. A jouter l'œ u f et m élanger.
• Verser le lait et le y og ou rt, m élanger.
• C ouper les tranches de from age en dés et les ajouter au m élange, avec les dés de p o m m e et les noix de Grenoble.
M élanger à la spatule.
• Répartir l'appareil obtenu dans un m oule à muffins (en silicone ou tapissé de moules en papier).
Faire cuire au four de 3 0 à 4 0 minutes.

58
Escalope de veau aux champignons
énergie: 180 kcal lipides: 5 g protéines: 23 g glucides: 10 g fib re s :! g
é q u iv a le n t s : 1VS 1 LF • 1 G R A S • b o n n e s o u rc e d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
10 m l (2 c. à thé) Farine to u t usage 20 m l (4 c. à thé)
90 g E sca lo p e de veau 180 g
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) C h a m p ig n o n s de Paris, tra n c h é s 2 5 0 m l (1 tasse)
1 É chalote(s) fran ça ise (s) 2
VA R IA N TE R e m p la c e r l'e s c a lo p e
6 0 m l (V4 tasse) V in ro u g e 125 m l (V2 tasse) d e ve a u p a r d u fo ie d e veau.

E n fa rin e r l'e s c a lo p e .
D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t c u ire les c h a m p ig n o n s .
R e tirer les c h a m p ig n o n s de la p o ê le e t réserver.
Faire re v e n ir l'é c h a lo te d ans la p o ê le . A jo u te r l'e s c a lo p e
e t c u ire 2 m in u te s de c h a q u e c ô té . R e tirer l'e s c a lo p e
de la p o ê le e t réserver.
D é g la c e r la p o ê le avec le vin ro u g e . R e m e ttre
l'e s c a lo p e e t les c h a m p ig n o n s d a n s la p o ê le et
ré c h a u ffe r a v a n t de servir.

Petits roulés fruits


énergie: 150 kcal lipides: 0,5 g protéines: 2 g glucides: 35 g fibres: 5 g
équivalents: 1 PC • 1,5 LF • excellente source de vitamine C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
(2 R O U L É S ) (4 ROULÉS)
2 F eu illes d e riz 4
V2 P o m m e râ p é e 1
V2 O ra n g e , en s u p rê m e s 1
2 Feuilles de m e n th e , cise lé e s 4
6 0 m l (V4 tasse) F ra m b o ise s 125 m l (V2 tasse)

• Faire tr e m p e r les fe u ille s d e riz d a n s un b o l d 'e a u c h a u d e p e n d a n t q u e lq u e s s e c o n d e s , p u is les d é p o s e r


su r un lin g e de c u is in e h u m id e .
• M é la n g e r la p o m m e râp é e , les s u p rê m e s d 'o ra n g e e t la m e n th e cise lé e . R é p a rtir la m o itié d u m é la n g e
de m a n iè re re c tilig n e à un tie rs de d is ta n c e de c h a q u e e x tré m ité d 'u n e fe u ille d e riz. en la issa n t 2,5 cm
(1 po) de c h a q u e cô té .
• R a b a ttre les c ô té s pu is r o u le r assez serré. R é p é te r p o u r le s e c o n d ro u lé .
• M é la n g e r les fra m b o is e s en les é c ra s a n t p o u r en fa ire un c o u lis .
• S e rvir les ro u lé s , a rro sé s de c o u lis d e fra m b o is e s .

Le m enu / Semaine 2 59
SEMANE
LES CONSEILS DE GUY
ON POURSUIT!
Déjà d e u x s e m a in e s de p a rc o u ru e s . Bravo, c 'e s t un b e l a c c o m p lis ­
s e m e n t! Je sais q u e v o tre m o tiv a tio n e st au « m a x » e t q u e vo u s
•o u s d ite s que, c e tte fois, c 'e s t la b o n n e . P ro fito n s d o n c de c e tte
c é r o d e de « h a u te m o tiv a tio n » p o u r re g a rd e r e n s e m b le ce q u i
p e u t c o n tin u e r à a lim e n te r v o tre m o tiv a tio n o u , à l'in ve rse , la fa ire
f o n d re si vo u s ne p rê te z pas a tte n tio n à m es re c o m m a n d a tio n s .
En c e q u i m e c o n c e rn e , il y a tro is m o te u rs de m o tiv a tio n q u e je
c o n s id è re c o m m e p rim o rd ia u x . Les v o ici.

Faites-le pour vous!


■_etre h u m a in e st ainsi fait. O n ne p e u t pas m a ig rir p a r p ro c u ra tio n .
C ertes, o n p e u t b ie n p e rd re q u e lq u e s kilo s p o u r fa ire pla isir à sa
fe m m e , à son m a ri o u à un p a re n t, e tc. M ais ça ne d u re ra pas. J'ai
to lé ré 36 kg (80 Ib) de tr o p p e n d a n t p lu s de 30 a n s ; m a m è re et
m es p ro c h e s m 'o n t s o u v e n t la n cé s u b tile m e n t le m essa g e q u e ce
se ra it m ie u x p o u r m a sa n té si... q u e ce se ra it plu s a g ré a b le p o u r m o i
si... e tc. P o u rta n t, rien n 'y faisait. M ê m e q u e je m e re b iffa is un peu
c o n tre le u rs c o m m e n ta ire s en m e d isa n t q u e « c e n 'é ta it pas de
leurs a ffa ire s » ! C 'e st s e u le m e n t lo rs q u e j'a i e n fin tro u v é m es ra i­
sons à m o i p o u r p e rd re du p o id s q u e rien n'a pu m 'a rrê te r.
P osez-vous d o n c sérieu se m e n t ces q u e stion s : « Pour qu i o u p o u r­
q u o i e s t-c e q u e je ve u x p e rd re du p o id s e t m e m e ttre en fo rm e ?
Q u e lle s s o n t m es m o tiv a tio n s p ro fo n d e s ? S o n t-e lle s assez fo rte s
p o u r m 'a m e n e r ju sq u 'a u b o u t de la ro u te ? » Si les réponses so n t « Pour
faire plaisir à m a m ère » , « P o u r q u e m o n m a ri/m a fe m m e m 'a im e
plus», « P o u r q ue les autres m e co n s id è re n t d a va nta g e » o u e n co re
« Pour c o rre s p o n d re à te l o u te l standard de b e auté», je vous invite à
re co n sid é re r vos m otiva tio n s.
Être m o tiv é par l'a d m ira tio n q u e v o tre p a rte n a ire d e vie o u un
p ro c h e p o rte à v o tre d é m a rc h e , c 'e s t u n e ch o se . En d é p e n d re , c 'e n
est u n e a u tre ! P o u r d e m e u re r m o tiv é à lo n g te rm e , il fa u t q u e v o tre
d é sir de c h a n g e m e n t s o it in trin s è q u e , c 'e s t- à - d ire q u 'il p ro v ie n n e
de l'in té rie u r d e vo u s, e t n o n de l'e xté rie u r. La p e rte de p o id s d u ­
rable, ça d o it v e n ir de soi, e t de p e rs o n n e d 'a u tre .
Q u 'e s t-c e q u i v o u s m o tiv e v ra im e n t? Q u 'a v e z -v o u s é c rit dans
les e x e rc ic e s de la s e c tio n « M o tiv a tio n 1 01» à la p age 2 0 ? E st-ce
q u e vo u s v o u le z a v o ir u n e m e ille u re sa n té ? S o u h a ite z -v o u s ê tre
c a p a b le d e v o u s re g a rd e r nu d a n s le m ir o ir sans s o u rc ille r? D ans
les e n d ro its p u b lic s , en a v e z -v o u s assez de s e n tir q u e les g e n s
se r e to u r n e n t s u r v o tre p a s s a g e ? A v e z -v o u s e n v ie de g ra v ir le
K ilim a n d ja ro , d e c o u r ir u n m a ra th o n o u d 'a tte in d re 6 0 p u ls a tio n s /
m in u te au re p o s le m a tin ?
Il n 'y a q u e vo u s q u i p u issie z ré p o n d re à ces q u e s tio n s de fa ç o n
cla ire e t p ré cise . C 'e st vo u s q u i d é cid e z, e t c'e st v o tre d ro it. M ais si
c e rta in e s de vos m o tiv a tio n s vo u s s e m b le n t « e x té rie u re s » , r é flé ­
ch isse z s é rie u s e m e n t, c re u se z en vo u s e t tro u v e z ce q u i e xcite
v ra im e n t v o tre m o tiv a tio n . Q u 'e s t-c e q u i ren d c e tte p e rte de p o id s

Les conseils de G uy 61
si c a p ita le p o u r v o u s ? P o u v e z c e tte c lé e t ne la p e rd e z ja m ais.
V o tre réu ssite d é p e n d de la fo rc e de v o tre d é sir in té rie u r.

Nourrissez bien... votre esp rit!


D e u x iè m e m o te u r de m o tiv a tio n : un o u til « m e n ta l» ca p a b le de
c o m b a t f e le d o u te lo rs q u 'il se p ré se n te . Le d o u te e st p ro b a b le ­
m e n t v o tre p ire e n n e m i dans un p ro je t aussi d iffic ile q u e la p e rte de
po id s. Il p e u t p ro v e n ir de v o tre p ro p re e sp rit, m ais aussi, de m a n iè re
plu s insidieuse, de p a ro le s o u de c o m m e n ta ire s d 'u n am i, d 'u n c o l­
lè g u e o u m ê m e d 'u n p a re n t. U ne s im p le re m a rq u e , un regard,
l'é c h e c de q u e lq u 'u n d 'a u tre p e u v e n t p a rfo is s u ffire à vo u s fa ire
d o u te r de v o tre réussite. T ô t o u ta rd , v o u s a u re z à vivre ce g e n re de
s itu a tio n s qui, si elles se ré p è te n t s o u v e n t, v o u s é b ra n le ro n t dans le
cas o ù vo u s n 'a u rie z pas un « m e n ta l » fo rt.
Q u a nd o n pense à bien se nourrir, o n pense à ce qui e n tre dans la
c o m p o s itio n de son assiette. Mais, p o u r m oi, bien se n o u rrir v e u t a u s­
si dire fo u rn ir à m o n m e n ta l la n o u rritu re p s y c h o lo g iq u e nécessaire à
l'a tte in te e t au m a in tie n de m o n p o id s santé. Si vo u s n o u rrisse z v o tre
e sp rit de pensées négatives, g a g eo n s q u 'il n'aura pas la fo rc e de p e r­
sévérer très lo n g te m p s . Pour bien n o u rrir son e sp rit e t é vite r q u 'il soit
envahi de d outes, rien de te l q u e de le n o u rrir d 'exe m p le s à succès.
Un e x e m p le de réussite, j'e n suis un p a rm i des m illie rs d 'a u tre s !
K ilo C a rd io 3 c o n tie n t d 'a ille u rs p lu sie u rs té m o ig n a g e s de gens
c o m m e v o u s e t m o i, q u i o n t p e rd u le u rs kilo s en tr o p e t m a in te n u
le u r p o id s s a n té . V id é o s , p h o to s , é m is s io n s de té lé , a rtic le s de
m ag a zin e s, livres : il y a dans v o tre e n to u ra g e des m o y e n s de c o n ­
te m p le r la ré u s s ite d 'in d iv id u s q u i a v a ie n t c o m m e v o u s l'o b je c tif
d 'u n e saine p e rte de p o id s. A lim e n te z -v o u s d e c e tte n o u rr itu re V ous co n n a is s e z le d ic to n « q u i se re sse m b le s'a s s e m b le » il est
p s y c h o lo g iq u e le p lu s s o u v e n t p o ssible. À l'in ve rse , re je te z en b lo c to u t à fa it a p p ro p rié dans ce cas. R a p p ro c h e z -v o u s de g e n s q u i
les e x e m p le s de ce u x q u i o n t é c h o u é o u rep ris le u r po id s. Si vo u s s o n t en p ro ce ssu s de p e rte de p o id s , vo u s y g a g n e re z la m o tiv a tio n
ne v o u le z pas v o u s -m ê m e d e v e n ir un e x e m p le d 'é c h e c , il fa u t les né ce ssaire p o u r p o u rsu ivre . Ce n 'e st pas p o u r rien q u e des g ro u p e s
m e ttre de c ô té , les o u b lie r, s u rto u t ne pas les laisser vo u s a ffe cte r. de s o u tie n e x is te n t p o u r to u s les d é fis h u m a in s im a g in a b le s . Q u e
Je suis c o m m e v o u s : e n c o re a u jo u rd 'h u i, e n te n d re p a rle r de gens ce s o ie n t les d iv o rc é s , les a lc o o liq u e s , les g e n s a tte in ts de c a n ce r,
q u i o n t p e rd u du p o id s m e c o n fo r te dans l'e n v ie de c o n tin u e r à to u t e tc., il existe de te ls g ro u p e s (des é q u ip es) q u i ra s s e m b le n t des p e r­
fa ire p o u r c o n s e rv e r m o n p o id s santé. so n n e s tra v e rs a n t les m ê m e s d iffic u lté s .
P our m a in te n ir v o tre n iveau de m o tiv a tio n , je vo u s su g g è re f o r ­ Je vo u s su g g è re d o n c d 'a p p liq u e r ce p rin c ip e à v o tre d é m a rc h e
te m e n t de re n c o n tre r des g e n s q u i o n t e u x -m ê m e s p e rd u du poids. de m ise en fo rm e e t de p e rte de po id s. Q u e vo u s le fassiez en
D e m a n d e z - le u r c o m m e n t ils o n t fa it. D é v e lo p p e z u n e re la tio n c o u p le , en fa m ille , avec un o u u n e a m ie o u à l'in té rie u r d 'u n g ro u p e ,
d 'a m itié a ve c eux. A p p e le z -le s d a n s vo s p é rio d e s d iffic ile s o u e n ­ c 'e s t le fa it de p o u v o ir vo u s a p p u y e r sur q u e lq u 'u n dans les b o n s
c o re relisez leurs té m o ig n a g e s q u e v o u s a u re z a ffic h é s b ie n en vue. c o m m e dans les m au va is m o m e n ts q u i e st im p o rta n t. Car, m a lg ré
Il n 'y a a u c u n m a l à b é n é fic ie r de l'a id e des a u tre s p o u r avancer, v o tre m o tiv a tio n a c tu e lle , il y aura p ro b a b le m e n t des in s ta n ts où
vo u s n 'en serez pas m o in s à 1 00 % re s p o n s a b le de v o tre réu ssite ! v o u s vo u s se n tire z d é m u n i fa ce à ce g ra n d p ro je t. T ro u ve z q u e lq u 'u n
Ce q u i m 'a m è n e à vo u s p a rle r du tro is iè m e m o te u r de m o tiv a tio n . q u i a le m ê m e o b je c tif q u e vo u s e t en ve rs q u i vo u s vo u s s e n tire z
redevable. M o tiv e z -v o u s l'u n l'autre. En p é rio d e de d é c o u ra g e m e n t,
Faites-le en équipé il n 'y a rien de p lu s p ré c ie u x q u e d 'a v o ir q u e lq u 'u n q u i e st là p o u r
Je v o u s a v o u e b ie n h u m b le m e n t que, si m a c o n jo in te ne m 'a va it pas v o u s a id e r à v o u s re le ve r e t à g a rd e r e n s u ite le cap.
e m b o îté le pas e t n'avait pas p e rd u 27 kg (60 lb) au m ê m e ry th m e que
m o i, je ne sais pas si j'a u ra is pu m e ren d re ju s q u 'a u b o u t. O n a beau
M o tiv ita m in e de Guv/
a vo ir un « m e n ta l» fo rt e t ê tre très m otivé , il y a des m o m e n ts où le
fa it d 'ê tre a p p u yé par q u e lq u 'u n est salutaire. MA FIERTÉ EST PLUS GRANDE QUE MES EFFORTS.

62 Kilo Cardio 3
Les réseaux so c ia u x vo u s o ffre n t d'aille urs un é ve n ta il très varié de ► A llez m a rc h e r à deux.
g ro u p e s de gens qui p e rd e n t du poids. L 'o b je c tif : ne ja m a is ê tre seul, ► In scrive z-vo u s à des a ctivité s o u à des c o u rs en g ro u p e , c o m m e le
à la fo is avant, p e n d a n t e t après v o tre p ro g ra m m e de p e rte de poids. hockey, le v o lle y -b a ll, le b a d m in to n , la danse a é ro b iq u e , la danse,
Je dois vous avouer que si je n'étais pas associé à Josée e t à Isabelle, le yoga, etc.
e t c o a u te u r des livres Kilo Cardio, m a m o tiv a tio n à m a in te n ir m o n poids ► R e n co n tre z v o tre « e xp e rt » o u p a rle z -lu i ré g u liè re m e n t.
serait p e u t-ê tre m oind re . N o n pas qu 'il faille a b s o lu m e n t écrire des ► Partagez vos succès, m ais aussi vos insuccès vos d o u te s, vos
livres p o u r d e m e u re r m otivé, m ais avec une te lle co lla b o ra tio n , je ne craintes.
peux m ê m e pas m e d o n n e r la possibilité de reprendre du poids ! ► J o u e z le m ê m e rôle p o u r v o tre p a rte n a ire d 'e n tra în e m e n t. Si cela
Le m ê m e e ffe t m o tiv a n t se p ro d u it q u a nd vous êtes suivi par fa it d e u x sem aines q u 'il ne va pas s'e ntra în er en p ré te x ta n t q u 'il a
un expert. A ve z-vo u s le v ô tre ? Une n u tritio n n iste , un e n tra în e u r o u un tro p de travail, vo u s p o u ve z su p p ose r q u e sa m o tiv a tio n baisse.
m é d e c in qui vous co n se ille e t vous g u id e : voilà un a to u t im p o rta n t. A p p e le z -le e t s e c o u e z -le un peu. Il vo u s en re m e rcie ra plus tard.
► Lisez vos « M o tiv ita m in e s » (voir page 21, p a rta g e z-le s avec les
V oici q u e lq u e s idées p o u r bien vous e n to u re r. gens a u to u r de vous e t g a rd e z-ie s en tê te au q u o tid ie n .

► Faites le p ro g ra m m e Kilo C a rdio avec u ne o u plusieurs personnes Je suis c o n v a in c u que, si vo u s p rê te z a tte n tio n à ces tro is m o ­
de v o tre e n tou ra g e . te u rs de m o tiv a tio n , vo u s a lle z a u g m e n te r de b e a u c o u p vos
► A llez au c e n tre d 'e n tra în e m e n t avec un a m i ou un c o llè g u e , ou c h a n c e s de réussite.
lie z -v o u s d 'a m itié avec u ne p e rso n n e q u i se m b le a vo ir le m ê m e Je sais q u e vo u s a lle z très b ie n à ce m o m e n t- c i e t q u e v o u s avez
p ro fil q u e vous. h â te q u e des ré su lta ts ta n g ib le s se fa sse n t se n tir. Ça s'en v ie n t. Ils
► Prenez c o n ta c t avec une p e rso n n e q u e vo u s con n aissez (m ê m e v o n t b ie n tô t app ara ître . Il fa u t persister, ne lâ c h e z s u rto u t p a s ! O n
v a g u e m e n t) qui a a tte in t son poids santé, le m a in tie n t e t a a m é ­ se re v o it au d é b u t de la s e m a in e 5.
lio ré sa c o n d itio n p h ysiq u e depuis plusieurs années.

Les conseils de G uy 63
LES CONSEILS DE JOSÉE
LE STRESS ET LE POIDS
V ous con n aissez sans d o u te les e ffe ts dévastateurs du stress ou, du
m oins, .e u s en avez e n te n d u parler. Mais si o n sait d é so rm a is q u 'il y a
jn lien d i-e c t e n tre le niveau de stress e t l'a ctivité physique, peu
de p e rso n n e s savent q u 'il y a aussi un lien e n tre le stress e t le to u r
de taille. En fa it, ils se tie n n e n t p a r la m a in . L'un s tim u le l'a u tre .
L o rs q u e v o u s vive z des m o m e n ts d e te n s io n , v o tre c o rp s sé ­
c rè te u n e h o rm o n e a p p e lé e c o rtis o l. M a lh e u re u se m e n t, un surplus
de c e tte h o rm o n e e n tra în e so u v e n t un gain de po id s et, plus s p é c ifi­
q u e m e n t, u n e a u g m e n ta tio n du gras a b d o m in a l. Le gras sto c k é dans
l'a b d o m e n est le plus d a n g e re u x e t le plus so u rn o is, ca r il a u g m e n te
d ire c te m e n t les risques de m alad ie s c o ro n a rie n n e s , de c a n c e r et
d 'a c c id e n t va sculaire cérébral.
Les re c h e rc h e s o n t d é m o n tré q u e la s é c ré tio n tro p é levée de c o r ­
tis o l aura p o u r c o n s é q u e n c e l'a u g m e n ta tio n du p o u rc e n ta g e de gras
c o rp o re l p o u r tro is raisons :

► Elle ra le n tit le m é ta b o lis m e de base p a r son e ffe t su r la g la n d e


th y ro ïd e ;
► Elle suscite les rages de sucre. Lo rsq u e vo u s êtes stressé e t q ue
vo u s c h e rc h e z q u e lq u e c h o s e à vo u s m e ttre sous la d e n t, vous
avez d a va nta g e le m auvais réfle xe d 'ava le r des sucreries o u des
gâteaux, to u s ces a lim e n ts aux in d ice s g ly c é m iq u e s élevés. C e u x-
ci fo n t a u g m e n te r la s é c ré tio n d 'in s u lin e qui, elle, ca u se un s u r­
plus d e gras au niveau a b d o m in a l. De plus, le c o rtis o l in te rfè re
avec l'a c tio n de l'in s u lin e , la re n d a n t m o in s e ffic a c e p o u r s ta b ili­
ser la g ly c é m ie sa n g u in e ;
► Elle e n v o ie un s ig n a l aux c e llu le s graisseuses de c o n s e rv e r plus
de graisses e t d ’en lib é re r aussi peu q u e p o ssible. Elle p ré d isp o se
aussi à u n e p lu s g ra n d e a c c u m u la tio n de gras a u to u r d e l'a b d o ­
m en... c e qui, en re to u r, fa vo rise la p ro d u c tio n de c o rtis o l !

Q u e fa ire a lo rs ? La ré p o n s e e st si é vid e n te , e t si n a tu re lle : B O U ­


GEZ ! L 'a ctivité p h y s iq u e d im in u e l'a c c u m u la tio n de c o rtis o l e t
d 'a d ré n a lin e dans le sang. Elle vo u s p e rm e ttra de m ie u x g é re r v o tre
stress e t de c o n trô le r plu s e ffic a c e m e n t v o tre po id s. En b o u g e a n t,
v o u s n 'a m é lio re re z pas s e u le m e n t v o tre b ila n é n e rg é tiq u e , vo u s
a g ire z aussi d ire c te m e n t su r vo s n ive a u x d e stress et, s u rto u t, vo u s
g ra n d ire z en c o n fia n c e e t en assurance.
La p ra tiq u e ré g u liè re d 'a c tiv ité s p h ysiq u e s a un m e rv e ille u x e ffe t :
elle vo u s p e rm e t de réa liser q u e vo u s p o u v e z a c c o m p lir de g ra n d e s
ch o s e s e t q u e , q u o i q u 'il a d vie n ne , VO US avez le c o n trô le .

Références
Kino-Q uébec, op. cit., p. 20.
Iwasaki, Y., J. Zuzanek, C. R. M annell (2001). « The Effects o f Physically
Active Leisure on Stress-Health Relationships », Can J Public Health,
2001, vol. 92. n° 3. p. 214-218.

64 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s'entraîne... autour du bureau!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

ÉLÉVATION LATÉRALE DES ÉPAULES AVEC HALTÈRES


En te n a n t un g ro s liv re d a n s c h a c u n e de vo s m ains, p re n e z u n e
p o s itio n s ta b le d e b o u t, p ie d s à la la rg e u r des h a n c h e s e t
a b d o m in a u x e n g a g é s . S im u lta n é m e n t, s o u le v e z les livre s de
c h a q u e c ô té d u c o rp s , ju s q u 'à la h a u te u r d e la p o itrin e , en
m a in te n a n t les bras p re s q u e c o m p lè te m e n t te n d u s . Faites le
m o u v e m e n t le n te m e n t p o u r m o n te r e t p o u r re d e s c e n d re .
E ffe c tu e z d e 8 à 15 ré p é titio n s . La c h a rg e d e v ra it ê tre assez lo u rd e
p o u r q u e les d e rn iè re s ré p é titio n s s o ie n t d iffic ile s .

V a ria n te : u tilis e z des livre s d e 2 à 3,5 kg (5 à 8 Ib) c h a c u n .

Le program m e d'entraînem ent


2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

FENTES LATÉRALES POUR LES FESSIERS


ET LES CUISSES
D e b o u t, d o s d r o it e t p ie d s jo in ts , p la c e z les m a in s sur
.es h a n c h e s . Faites un g ra n d pas à d ro ite , p lie z le g e n o u
d ro it e t re s te z 3 s e c o n d e s , p u is p o u s s e z p o u r re v e n ir
à la p o s itio n de d é p a rt. R é p é te z de l'a u tre c ô té . Faites de
8 à 1C ré p é titio n s de c h a q u e c ô té , en a lte rn a n c e . Si vo u s
le s o u h a ite z , p la c e z -v o u s fa c e à v o tre b u re a u , o ù
v o u s p o u rre z d é p o s e r les m a in s p o u r v o u s sta b ilis e r
e t v o u s rassurer, au b e s o in . Dès q u e p o ssib le , fa ite s le
m o u v e m e n t sans a p p u i.

3. Renforcement musculaire - abdos/dos

LE «GRIMPEUR», POUR TOUS LES MUSCLES


STABILISATEURS
D e b o u t, p la c e z vo s m a in s su r v o tre b u re a u e t é lo ig n e z vos
p ie d s de fa ç o n q u e v o tre c o rp s fasse un a n g le d 'e n v iro n
4 5 d e g ré s a ve c le sol. Plus v o u s é lo ig n e re z vo s p ie d s du
b u re a u , p lu s le tra v a il sera in te n se . C o n tra c te z les a b d o m in a u x
e t m a in te n e z la tê te e t les ja m b e s dans le p ro lo n g e m e n t du
d o s. En u tilis a n t les m u s c le s d u v e n tre , tire z le g e n o u d ro it vers
l'a b d o m e n e t re ve n e z à la p o s itio n d e d é p a rt. A lte rn e z ainsi
d 'u n e ja m b e à l'a u tre p o u r b ie n s e n tir la s o llic ita tio n de vos
a b d o m in a u x . P o u r a u g m e n te r l'in te n s ité , passez d ire c te m e n t
d 'u n p ie d à l'a u tre en s a u tilla n t e n tre les d e u x. G a rd e z en to u t
te m p s la c o n tra c tio n p ro fo n d e de vos a b d o m in a u x . R é p é tez
au m o in s 8 fo is de c h a q u e c ô té .

V a ria n te s : u tilis e z u n e ta b le sta b le , un c o m p to ir de c u is in e , un


a rb re , etc.

66 Kilo Cardio 3
4. Équilibre
LEQUILIBRISTE
T e n e z -v o u s d e b o u t to u t p rè s d 'u n b u re a u . T ire z le g e n o u
d ro it ve rs le tr o n c e t m a in te n e z 5 s e c o n d e s ; v o u s ê te s en
é q u ilib re su r la ja m b e g a u c h e . O u v re z m a in te n a n t le
g e n o u de c ô té , sans to u rn e r les é p a u le s o u les h a n ch e s,
e t m a in te n e z 5 s e c o n d e s . R evenez au c e n tre , p u is d é p o s e z
le p ie d p o u r c h a n g e r de ja m b e . T e n te z de fa ire
l'e n c h a în e m e n t 3 o u 4 fo is de c h a q u e c ô té en u tilis a n t le
b u re a u c o m m e p o in t d 'a p p u i le m o in s s o u v e n t p o ssib le .

5. Souplesse
DÉTENTE ET ÉTIREMENT DES FESSIERS
SUR CHAISE
A s s o y e z -v o u s su r le b o rd d 'u n e c h a ise sta b le , d é p o s e z la
c h e v ille d ro ite su r le g e n o u g a u c h e e t a v a n c e z d o u c e m e n t
le tro n c , en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it. M a in te n e z la p o s tio n
3 0 se c o n d e s , p u is ra m e n e z d o u c e m e n t le tr o n c à sa
p o s itio n in itia le . R é p é tez le m ê m e e x e rc ic e en d é p o s a n t
c e tte fo is la c h e v ille g a u c h e su r le g e n o u d ro it. Il s'a g it d 'u n
e x e rc ic e f o r t e ffic a c e p o u r s o u la g e r n o ta m m e n t .es
s c ia ta lg ie s e t les d o u le u rs au bas d u d o s.

Le program m e d'entraînem ent


LES CONSEILS D'ISABELLE
BIEN MANGER AU BUREAU Un lunch équilibré
E,en m a n g e r en to u t te m p s , m a lg ré un e m p lo i p re n a n t e t la c o u rs e Faire so n lu n c h c o m p te a s s u ré m e n t p a rm i les m e ille u re s stra té g ie s
c o n tre la m o n tre d u re to u r à la m a iso n , e st un d é fi à re le v e r p o u r p o u r b ie n m a n g e r. O n c o n n a ît e x a c te m e n t la c o m p o s itio n des re ­
plu sie u rs. C e tte se m a in e , o n a b o rd e le th è m e de la saine a lim e n ta ­ c e tte s - o n en p ro fite p o u r fa ire p ro v is io n d e lé g u m e s ! Un lu n c h
tio n au b u reau. é q u ilib ré c o m p re n d ra les q u a tre g ro u p e s p ré c o n is é s par le G u id e
a lim e n ta ire c a n a d ie n (viande e t su b stitu ts, p ro d u its cé ré a lie rs, fru its
Savoir s’organiser e t lé g u m e s, la it e t su b stituts).
Le tr u c p o u r b ie n s 'a lim e n te r à l'e x té rie u r de la m a is o n ? La p la n ifi­ Il est im p o r ta n t de c o n s o m m e r u n lu n c h c o n te n a n t s u ffis a m ­
c a tio n . Q u e c e s o it p o u r les repas o u p o u r les c o lla tio n s , il n 'y a pas m e n t d e p ro té in e s p o u r ê tre b ie n s o u te n u to u t l'a p rè s -m id i. Un
d 'a u tre m o y e n d 'a v o ir accè s à des a lim e n ts sains en to u t te m p s . À s im p le s a n d w ic h to m a te s -m a y o n n a is e ne rassasiera pas. Il fa u t
c e tte fin, o n d o it b ie n g a rn ir so n g a rd e -m a n g e r, so n frig o e t son d o n c lui a jo u te r u n e p o rtio n de via n d e , de v o la ille o u de p o is s o n (un
c o n g é lo . s a n d w ic h aux to m a te s avec 6 0 g de th o n , p a r e xe m p le ).

Quelques aliments clés à avoir A utres exem p les d e lunch faciles e t équilibrés
sous la main à la maison ► Salade de c o u s c o u s d e b lé e n tie r au p o u le t e t aux ca n n e b e rg e s

Dans le g a rd e -m a n g e r + c o n c o m b r e lib a n a is + y o g o u r t

► B oîtes d e th o n e t de s a u m o n ► S o u p e m in e s tro n e + c ra q u e lin s d e g ra in s e n tie rs + fro m a g e


+ salade de fru its
► C ra q u e lin s ric h e s en fib re s
► C o n se rve s de lé g u m in e u s e s ► Salade de s a u m o n aux a m a n d e s + pain pita de b lé e n tie r + h u m -
m u s + b o isso n de soya
► Pâtes a lim e n ta ire s de b lé e n tie r
► S a n d w ich aux œ u fs + c a ro tte s n a n ta ise s + c o m p o te d e p o m m e
► Q u in o a
+ la it
► C o u s c o u s de b lé e n tie r
► Salade de riz au to fu + m in ito m a te s + cu b e s de fro m a g e + ta p io ca

Dans le frig o
► Lait ré d u it en m .g. La fringale de l’après-m idi ou
► F ro m a g e à 20 % m .g. o u m o in s
l’appel de la machine distributrice
► Y o g o u rt à 2 % m .g. o u m o in s L'horloge in d iq u e 15 h e t une envie de c h o c o la t o u de croustilles s 'e m ­

► Œ ufs pare de vous. Si vous n'avez pas de co lla tio n s sous la m ain, il y a peu de
ch a n ces que vous résistiez aux te n ta tio n s de la m a ch in e distributrice...
► Fruits e t lé g u m e s frais
Pourtant, les c h o ix qui y so n t proposés so n t rare m en t avantageux.

Dans le c o n g é lo
Q u e lq u e s exem p les des cho ix q u e l'on tro u v e dans les d is tri­
► Fruits e t lé g u m e s surgelés
butrices e t le u r te n e u r en calories
► Pain, m u ffin s an g la is e t ba g els de g ra in s e n tie rs, tra n c h é s
► M u ffin au c h o c o la t d e 180 g : 6 9 0 C a lo rie s
► P o itrin e de p o u le t, file t de p o isso n
► S tru d e l au c a ra m e l d e 135 g : 510 C a lo rie s
► B ro w n ie de 1 0 0 g : 2 8 0 C a lo rie s
Être o rg a n isé , c 'e s t aussi p la n ifie r les repas d e la s e m a in e a fin de ne
pas ê tre pris au d é p o u rv u . O n p ense d o n c à re g a rd e r les c irc u la ire s ► A ra ch id e s rô tie s au m iel, 50 g : 3 2 0 C a lo rie s
► M é la n g e du ra n d o n n e u r, 50 g : 2 6 0 C a lo rie s
le w e e k -e n d e t à é ta b lir sa liste d 'é p ic e rie en fo n c tio n des spéciaux,
des a rriva g e s et... de nos o b lig a tio n s p e rso n n e lle s. ► B o u ch é e s c h o c o la té e s aux a ra ch id e s, 4 5 g : 2 5 0 C a lo rie s

O n en p ro fite aussi p o u r c u is in e r p e n d a n t la fin de s e m a in e afin ► G a le tte au g ru a u e t aux fra m b o ise s de 100 g : 2 4 0 Calories

de p re n d re de l'a va nce . Rien de plu s r é c o n fo rta n t q u 'u n repas to u t ► Barres te n d re s su cré e s d e 35 g : 1 80 C a lo rie s

p rê t q u a n d o n re n tre à la m a is o n après u n e lo n g u e jo u rn é e d e tr a ­
va il ! Et q u o i de p lu s fa c ile q u 'u n re s ta n t du s o u p e r d e la ve ille p o u r En se la issant te n te r p a r l'u n de ces c h o ix p e u é q u ilib ré s, o n e n tra v e

u n lu n c h v ite fa it b ie n fa it? so n nive a u d 'é n e rg ie p o u r le reste de la jo u rn é e . T ro p de su c re fa it


ra p id e m e n t g rim p e r la g ly c é m ie , ce q u i n u it à la c o n c e n tra tio n .

68 Kilo Cardio 3
Le m ie u x : to u jo u rs a v o ir sous la m a in des c o lla tio n s saines, h is - Et lorsqu’on s’éloigne du bureau?
to .re d e lo ig n e r les te n ta tio n s ! V ous tro u v e re z à la p age 177 S o rtir au re s to à l'o c c a s io n e st to u t à fa it po ssib le , m ê m e au sein
p lu sie u rs s u g g e s tio n s de c o lla tio n s à 100, 150 e t 2 0 0 C a lo rie s q u i d 'u n p ro g ra m m e de p e rte de po id s. S é le c tio n n e r les b o n s p la ts est
s 'in té g re n t p a rfa ite m e n t dans un m e n u é q u ilib ré . Ces c o lla tio n s g a g e de sa n té e t de m a in tie n de v o tre p ro g ra m m e a lim e n ta ire.
c o m b le n t la fa im e t n 'a jo u te n t pas de c a lo rie s s u p e rflu e s. À g lisser
c h a q u e jo u r dans sa b o îte à lu n c h ! M es conseils
O n o p te p o u r u n e e n tré e lé g è re à base de lé g u m e s.
Les collations: des indispensables
P re n d re au m o in s d e u x c o lla tio n s par jo u r p e rm e t de m a in te n ir Q u e lq u e s idées
un b o n nive a u d 'é n e rg ie to u t au lo n g de la jo u rn é e . Les c o lla tio n s ► S o upe aux lé g u m e s
idéales s o n t c o m p o s é e s de g lu c id e s e t de p ro té in e s , q u e s tio n ► Salade to m a te s - b o c c o n c in i
de b ie n sta b ilis e r la g ly c é m ie . V o ici q u e lq u e s idées de c o lla tio n s ► A sp e rg es g rillé e s aux a m a n d e s
p ra tiq u e s p o u r le b ureau. ► G a sp a ch o
► S o upe m in e s tro n e
Du côté des fruits (1 fr u it m o y e n o u 125 ml [V2 tasse] de fru its tranchés) ► T ian de lé g u m e s g rillé s
► P o m m e c o u p é e en q u a rtie rs e t s a u p o u d ré e de c a n n e lle ► Salade aux d e u x b e tte ra ve s
► Salade de fru its m a is o n ► Salade m ix te
► C o m p o te de p o m m e s sans su cre a jo u té
► B oules de m e lo n m ie l En p la t p rin cip a l, l'assiette idéale sera c o m p o s é e ainsi : V2 légum es,
► C u b e s d 'an a n a s e t fraises V4 p ro d u its céréaliers, V4 p ro té in e s. Il ne fa u t pas h é site r à d e m a n d e r
au serveur plus de lé g u m e s e t m o in s de p ro d u its cé ré a lie rs !
Du c ô té des légum es (125 m l [V2 tasse] o u plus)
► F e n o u il tra n c h é Q u e lq u e s idées
► F leurets de b ro c o li ► P oisson g rillé su r ra ta to u ille + q u in o a au ze ste de c itro n
► C a ro tte s nantaises ► P o u le t sauce to m a te + p â tes d 'a c c o m p a g n e m e n t
► C o n c o m b re s lib anais ► B œ u f au sésam e + b ro c o li + riz b a sm a ti
► T o m a te s cerises ► Salade de p o u le t g rillé aux a g ru m e s
► Jus de lé g u m e s fa ib le en s o d iu m ► B ro c h e tte p o u le t- p o iv r o n s + riz
► R o u le a u x d e p rin te m p s aux c re v e tte s e t sa u ce aux a ra c h id e s
Du c ô té des p ro du its laitiers
► Y o g o u rt g re c de 1 0 0 à 175 g En s o m m e , p e u im p o rte le ty p e de re sto ch o isi, il est p o s s ib le de
► F ro m a g e fa ib le en gras (30 à 50 g) fa ire de b o n s c h o ix . Les de sse rts e t le pain d 'a c c o m p a g n e m e n t s o n t
► Lait (2 0 0 à 2 5 0 m l P/4 à 1 tasse]) c e rte s te n ta n ts , m ais s o u v e n t in u tile s. Il s u ffit de se q u e s tio n n e r à
► Boisson de soya e n ric h ie (2 0 0 à 2 5 0 m l [3A à 1tasse]) sa vo ir si o n a e n c o re fa im a va n t de c o n s o m m e r des c a lo rie s e x c é ­
d e n ta ire s q u i p e u v e n t n u ire à l'a tte in te d e n o tre o b je c tif.
Les c o lla tio n s à base de fru its, de lé g u m e s e t de p ro d u its la itiers
s o n t idéales, c a r elles p e rm e tte n t de hausser son a p p o rt des g ro u p e s
a lim e n ta ire s q u i fo n t s o u v e n t d é fa u t. N o ix e t g ra in e s s o n t aussi fo rt
in té re ssa n te s p o u r la santé. Elles a p p o rte n t des p ro té in e s , des gras
e sse n tiels e t des fibres. T o u te fo is , c o m m e e lle s s o n t ca lo riq u e s , il
ne fa u t pas d é p asse r 6 0 m l (V4 tasse) p a r jo u r.
À l'o c c a s io n , les barres te n d re s pas tr o p su cré e s (en d e çà de 8 g
de s u c re par p o rtio n ) e t ric h e s en fib re s (plus de 4 g par p o rtio n ) e t
les c ra q u e lin s d e g ra in s e n tie rs o ffre n t u n e b e lle d ive rsité .

Les conseils d'Isabelle 69


LE MENU/SEM AINE 3
lundi • jo u r 1 mardi • jour 2 mercredi • jo u r 3

1300, 1500 DÉJEU NER DÉJEU NER DÉJEU N E R

1 m u ffin a n g la is d e b lé e n tie r
M u ffin p o m m e e t suisse (p. 58) 2 rô tie s de g ra in s e n tie rs
OU 1800 1 0 0 g de y o g o u r t g re c 15 m l (1 c. à s o u p e ) de b e u rre 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
a u x fru its 0 -2 % m .g. d 'a ra c h id e lé g e r (20 g)
CALORIES? 1 c lé m e n tin e V2 banane 125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s
T h é o u c a fé T h é o u ca fé T h é o u ca fé
Le m e n u d e b a s e à 1 c lé m e n tin e 1 tra n c h e de fro m a g e suisse 1 œ u f à la c o q u e
1300 C a lo r ie s e s t lé g e r (20 g) 5 m l (1 c. à th é ) d e m a rg a rin e
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
r e p r é s e n té e n n o ir. g ra n o la o u m u e s li n o n h y d ro g é n é e
C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
P o u r s u iv re le m e n u à c a n n e b e rg e s sé ch é es 6 0 m l (Va tasse) d e fro m a g e C O L L A T IO N A M
c o tta g e 1% m .g. 2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
1500 C a lo rie s , v o u s d e v e z
C O L L A T IO N A M 125 m l (V 2 tasse) de b le u e ts
a jo u t e r le s a lim e n ts in s c r its 2 0 0 m l de b o isso n
2 0 0 m l de b o isso n 2 c ra q u e lin s (10 g) de soya v a n ille
e n b le u a u m e n u d e b a se .
d e soya v a n ille d e ty p e M elba
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e p is ta c h e s
125 m l (V 2 tasse) d e b le u e ts
P o u r s u iv re le m e n u à
D ÎN E R
2 c ra q u e lin s (10 g) D ÎN E R
1800 C a lo rie s , v o u s d e v e z
P o ta g e S a in t-G e rm a in (p. 58) d e ty p e M elba S alade de fe n o u il, d 'o ra n g e
a jo u t e r le s a lim e n ts
3 0 g de fro m a g e lé g e r e t de p o u le t (p. 165)
é n u m é r é s e n b le u ET e n < 18 % m .g. D ÎN E R
M u ffin p o m m e e t suisse (p. 58)
r o u g e au m e n u d e base. 4 c ra q u e lin s (20 g) Salade de p â te s à la
15 raisins
d e ty p e M elba m é d ite rra n é e n n e (p. 165)
l j u s d e lé g u m e s ré d u it 125 m l (V 2 tasse) de c é le ri C O L L A T IO N PM
e n s o d iu m (162 m l)
15 raisins 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
2 c ra q u e lin s (10 g) a u x fr u its 0 -2 % m .g.
d e ty p e M elba C O L L A T IO N PM
1 c lé m e n tin e
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
C O L L A T IO N PM
a u x fru its 0 - 2 % m .g. SOUPER
15 raisin s
7 am andes ★ O m e le tte à la ra ta to u ille
15 m l (1 c. à so u p e )
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s (p. 75)
d e p is ta c h e s
g ra n o la o u m u e s li 1 c o m p o te d e fr u its sans s u c re
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c a jo u té (113 g)
v a n ille 0 - 2 % m .g. SOUPER
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
★ P a p illo te de tu r b o t e t de
SOUPER 125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
fe n o u il à l'o ra n g e (p. 74)
★ F usilli fo re s tie r (p. 73)
125 m l (V 2 tasse) de riz b ru n C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d 'a sp e rg e s
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs c h o ix a u x fr u its 0 -2 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e 15 m l (1 c. à s o u p e ) de
à la c rè m e lé g e r v in a ig re tte lé g è re
1 o ra n g e 1 p o u d in g au ta p io c a fo r m a t
in d iv id u e l (113 g)
C O L L A T IO N S O IR 6 0 m l (V4 tasse) d e riz b ru n
V2 b a n a n e
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir 125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g.
(70 % c a ca o )

70 Kilo C ardio 3
jeudi • jo u r 4 vendredi • jo u r 5 samedi • jo u r 6 dimanche
DÉJEU NER DÉJEU NER DEJEU N E R DÉ JEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales Vi de d e m i-b a g u e tte m ultigrains Ma c o u p e granola : M uffin m atin (p. 167)
de son de typ e Bran Flakes tran ch ée, grillée (58 g) T h é ou café
150 g de y o g o u rt grec
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. 125 m l (V2 tasse) de fro m a g e vanille 0 - 2 % m.g. 125 ml (V 2 tasse) de jus d'orang e
c o tta g e 1% m.g. 3 0 m l (2 c. à soupe) de
V2 p o m m e tra n c h é e saupoudrée
de cann elle 125 m l (V2 tasse) de bleuets céréales granola ou muesli C O L L A T IO N A M
T h é ou café T h é ou café 125 ml (V2 tasse) de bleuets 100 g de y o g o u rt
et fram boises vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de céréales 125 m l (V2 tasse) de bleuets
granola ou muesli T h é ou café 125 m l (V2 tasse) de fram boises
15 m l (1 c. à soupe) C O L L A T IO N A M 3 0 m l (2 c. à soupe) de céréales 1 c lé m e n tin e
de canneberg es séchées granola ou muesli
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille 50 g de y o g o u rt grec D ÎN E R
C O L L A T IO N A M vanille 0 -2 % m.g.
2 clém entin es ★ Potage de c é le ri-ra v e (p. 80)
15 raisins 15 m l (1 c. à soupe) de
canneberg es séchées 3 craquelins (15 g)
1 fro m a g e léger en p ortion D ÎN E R
de typ e M elba
individuelle (20 g) La salade de Kasia (p. 165)
C O L L A T IO N A M 8 0 m l [Vi tasse) de fro m a g e
125 m l (V2 tasse) de céleri 1 0 0 g de y o g o u rt grec c o tta g e 1% m.g.
15 raisins
4 craquelins de typ e m elba vanille 0 - 2 % m.g. 125 m l (V2 tasse) de tom ates
(20 g) 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches cerises
15 raisins
1 c lé m e n tin e 2 craquelins (10 g)
1 fro m a g e léger en p ortio n
D ÎN E R
individuelle (20 g) 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches de typ e M elba
Sandw ich au saum on (p. 168) 125 m l (V2 tasse) de bleuets
l j u s de légum es réduit en C O L L A T IO N PM D ÎN E R
sodium (162 ml) 1 c o m p o te de fruits sans sucre ★ Flan au brocoli (p. 78) C O L L A T IO N PM
1 tra n c h e de fro m a g e suisse a jo u té (113 g) ★ Les g rignotines de pois chiches
Yî de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
léger (20 g) 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches tran ch ée, grillée (58 g) grillés (50 m l [env. Va tasse])
(p. 80)
4 craquelins de typ e m elba 125 m l (V2 tasse) de céleri
C O L L A T IO N PM
(20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse SO UPER
1 0 0 g de y o g o u rt grec
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches léger (20 g)
vanille 0 - 2 % m.g. ★ Salade de fraises et copeaux
15 ml (1 c. à soupe) de pistaches de parm esan (p. 170)
SOUPER C O L L A T IO N PM
125 m l (V 2 tasse) de fram boises ★ Risotto aux crevettes (p. 81)
★ Le tartare de Clarisse (p. 77) 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 8 0 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.
Vi de d e m i-b a g u e tte m ultigrains 2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
SOUPER
tran ch ée, grillée (58 g) 1 rôtie de grains entiers
1 c o m p o te de fruits sans sucre
★ P oulet sauce ratatouille 5 m l (1 c. à thé) de m argarine
125 m l (V2 tasse) d'asperges ajo u té (113 g)
(p. 76) non hyd ro gén ée
10 0 g de y o g o u rt
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
vanille 0 -2 % m.g. SO UPER
de blé en tier C O L L A T IO N S O IR
15 m l (1 c. à soupe) de ★ Poulet au citro n (p. 79)
2 5 0 ml (1 tasse) de laitue 1 p ouding au tap ioca fo rm a t
canneberg es séchées 8 0 m l (V3 tasse) de couscous
au choix individuel (113 g)
de blé en tier
15 ml (1 c. à soupe) C O L L A T IO N S O IR
de v in aig rette légère ★ C rèm e au thé aux épices (p. 78)
1 p etit sac de pop corn nature
8 0 m l (V3 tasse) de couscous 2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
(30 g)
de blé en tie r 8 0 m l (V3 tasse) de couscous
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
de blé en tier
C O L L A T IO N S O IR

1 p ouding au tapioca fo rm a t C O L L A T IO N S O IR
individuel (113 g) 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
Le m e n u / S e m a in e 3 71
r A T TE N TIO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.
Q T p ^ j n n i ^ C D I £ Ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories,
U w I C C i I v C i a I C Si la c o u le u r d e v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u d e q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du v ô tre .

1 LÉGUMES I FRUITS ( S U IT E ) PRODUITS CEREALIERS

j.'* ‘ - 5 ’ D□H T 10N E 2 P O R T IO N S 1 P O R T IO N B 2 P O R T IO N S / 1 PORTION 2 PO R T 0 N S

Aubergine O 1 0 2 0 2 0 3 0 7 C 14
Orange Craquelin de type
Asperge O 11 0 22 0 3 0 5 0 11 0 22
Melba (5 g)
Brocoli Pomme 0 4 0 23 0 46
O 1 O 1 0 2
Céleri Demi-baguette
C 1 0 1 O 451375 ml) 0 901750 ml) 0 1 C 2
multigrains
Céleri-rave O 1 0 2 Raisin
0 90 [750 ml] 0 180 11,5 L] Muffin anglais de
Champignon 0 2 C 4
c 125 ml (’/zt.) 0 250 ml (11.) blé entier
de Paris
Tranche de pain 0 4 C 8
O - 0 -
Chou-fleur | LAIT ET SUBSTITUTS de grains entiers 0 7 0 H
0 1 0 1
Chou frisé (fca/e) 0 1 0 1 IQ 1 P O R T IO N 3 2 P O R T IO N S

Concombre 0 125 ml (Vz t.) O 125 ml f’/z t.) Boisson de soya VIANDES ET SUBSTITUTS
Courgette 0 2 O 3 vanille format de 0 3 0 6
200 ml 1pqrt|on | 2 2 P O R T IO N S
Échalote française O 1 O 2
Amandes 0 7 0 14
Fenouil, gros 0 1 O 2 Fromage cottage
0 345 ml (1 '/a t.] 0 690 ml |2 2/> t.] Crevette crue 0 60g 0 120 g
1 % m.g.
Jus de légumes 0 6 0 12
réduit en sodium Fromage féta Œuf
O 2 0 4 0 40 g 0 80 g 0 7 O 14
format individuel léger
1162 ml] Pétoncle 0 100 g 0 200 g
Fromage
Laitue au choix O 500 ml (21.] O 1 L (4 1.] mozzarella léger 0 7,5g 0 60 ml 1% t.) 0 125 ml (Va t.)
0 15g
< 18% m.g. Pistache 0 80 ml (Va t.) 0 160 ml (Va t.)
Oignon O 3 0 6
0 125 ml (Va t.) 0 250 ml [1 1.]
Tomate 0 3 0 6 Fromage léger
0 30g 0 60 g Poulet,
< 18% m.g.
Tomate cerise O 125 m il1/! t.) 0 250 ml(11.)
poitrine désossée 0 150 g 0 300 g
Fromage léger 0 2 sans peau
0 1
< 18% m.g.
I FRUITS format de Poulet,
0 2 0 4 0 100 g 0 200 g
(20 g] haut de cuisse
a 1P0RT|0N 2 2 P O R T IO N S
Fromage suisse 0 2 0 4 Saumon en
Banane 0 1 O 2 0 1 boîte 0 2 boîtes
léger, en tranches 0 3 0 6 conserve(106 g)
0 315 ml 11 ’At.) 0 630 ml 12 Vît.) de 20 g Q 5 0 10 Turbot Ifiletl 0 90g 0 180 g
Bleuet 0 440m l[1 Vit.) 0 880 ml (3 Va t.]
Fromage Tofu 0 75g 0 150 g
0 690 ml (2% t.) 0 1,380 L [5 Vzt.) 0 30 ml 12 c. à s.) 0 60 ml 1%t.]
parmesan Veau 0 90g 0 180 g
Citron 0 1 0 2
0 1 L [4 1.) 0 2 L [8 1.]
0 1 0 2 Lait 1% m.g.
Clémentine 0 2 L (81.) 0 3 L 112 t.)
0 7 O 14
•t''
O

Compote de fruits 0 1 O 2 Yogourt grec aux 0 3


sans sucre ajouté 0 2 O 4 fruits 0-2% m.g.
formatée 100 g
OO
O

formatée 113 g O 3 0 6 0 4
Fraise 0 160 ml (Va t.) O 320 ml [1 Va t.)
Yogourt grec 0 5 0 9
O 315 ml (1’A t.l O 630 ml |2 Vît.) vanille 0-2% m.g.
Framboise
O 440 ml (1 % t.) 0 880 ml (3 ’/z t.) format de 100 g 0 7 O 14
10 ml 20 ml
|2 c. à thé) o (4 c. à thél
Jus d'orange
135 ml (4 Vi oz] O 270 ml [9 oz)

S'ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...


Biscuits secs/Arrowroot Haricots rouges en conserve Rizarborio
Céréales granola ou muesli Maïs soufflé nature (sacs 30 g] Thé Earl Grey
Chocolat noir 70% cacao Menthe fraîche Vin blanc
Coriandre fraîche Persil frais
Fromage à la crème léger Pois chiches en conserve
Fusilli de blé entier Pouding au tapioca format individuel (113 g]

72 Kilo Cardio 3
LUNDI
DÉJEU N E R
Fusilli forestier M uffin p o m m e e t suisse (p. 58)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
é n e r g ie : 310 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 3 6 g fib r e s : 6 g aux fruits 0 -2 % m.g.
é q u iv a le n ts : 2 PC • 1,5 LF • 1 VS • s o u rc e d e v ita m in e C • b o n n e s o u rc e d e fe r
1 c lé m e n tin e
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 c lé m e n tin e
2 5 0 m l (1 tasse) Fusilli 5 0 0 m l (2 tasses)
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
Huile en aérosol
granola ou muesli
125 m l (V2 tasse) C h am pig no ns de Paris, en lam elles 2 5 0 m l (1 tasse)
15 m l (1 c. à soupe) de
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in cé 125 m l (V2 tasse) cann eberg es séchées

90 g Veau hach é m aigre 180 g


C O L L A T IO N A M
2 ,5 m l (Vî c. à thé) Ail haché 5 m l (1 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
6 0 m l (V4 tasse) Bouillon de légum es 125 m l (V2 tasse) de soya vanille
5 m l (1 c. à thé) Persil frais haché 10 m l (2 c. à thé)
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t D ÎN E R

Potage S a in t-G e rm ain (p. 58)


3 0 g de fro m a g e léger
• Faire cuire les fusilli tel q u'indiqué sur l'em ballage. < 18 % m.g.
• Dans u ne p oêle vaporisée d'huile, faire cuire les ch am p ig n o n s jusqu'à ce q ue leur eau 4 craquelins (20 g)
s'évapore. Retirer de la p o ê le et réserver. de typ e M elba

• Dans la m ê m e poêle, faire suer l'oignon, ajou ter le veau et le cuire en l'égrainant. l j u s de légum es réd uit
en sodium (162 ml)
• A jouter l'ail et le bouillon de légum es. Laisser réduire p en d an t q uelques minutes,
2 craquelins (10 g)
puis ajou ter les ch am p ig n o n s et la m o itié des fusilli. de type M elba
• S au poudrer de persil et servir.
C O L L A T IO N PM

15 raisins
À P R É VO IR Réserver la m o itié des fusilli p o u r la salade de pâtes du lend em ain midi.
15 m l (1 c. à soupe)
de pistaches
1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.

SOUPER

★ Fusilli forestier
125 m l (V2 tasse) d'asperges
1 rôtie de grains entiers
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
à la c rè m e léger
1 orang e

C O L L A T IO N S O IR

V2 b anane
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
VA R IA N TE S R em p lacer le veau haché (70 % cacao)
par du b œ u f haché e x tra -m a ig re. Ajouter
quelques noix de G ren ob le pour d on ner
du c ro qu ant au plat.

Le m enu / Semaine 3 73
MARDI
DÉJEU NER

2 rôties de grains entiers


Papillote de turbot et de fenouil à l’orange
15 m l (1 c. à soupe) de beurre
é n e rg ie : 2 8 0 kcal lip id e s : 7 g p ro té in e s : 18 g g lu c id e s : 35 g fib re s : 6 g
d 'arachide
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1,5 LF • 1 GRAS • so u rc e d e c a lc iu m • b o n n e so u rc e d e fe r • e x c e lle n te so u rc e d e v ita m in e C
V2 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 tra n c h e de fro m a g e suisse V2 O ra n g e 1
léger (20 g)
H u ile en a é ro s o l
C O L L A T IO N A M V2 B u lb e d e fe n o u il, fin e m e n t h a ch é
6 0 ml (V4 tasse) de fro m a g e 1 file t de 9 0 g F ilet d e tu r b o t 2 filets de 9 0 g chacun
c o tta g e 1% m.g.
15 m l (1 c. à soupe) S iro p d 'é ra b le 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) de bleuets
15 m l (1 c. à soupe) P ista ch e s co n c a s s é e s 3 0 m l (2 c. à soupe)
2 craquelins (10 g)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
de typ e M elba
125 m l (V2 tasse) de bleuets
2 craquelins (10 g) • P ré c h a u ffe r le f o u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
de typ e M elba
• D é ta ille r l'o ra n g e en s u p rê m e s e t ré s e rv e r le ju s re sta n t.

D ÎN E R • D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , sur fe u m o y e n , fa ire re v e n ir le fe n o u il h a c h é d u ra n t

Salade de pâtes 3 m in u te s , p u is a jo u te r les s u p rê m e s e t le ju s d 'o ra n g e .


m é d ite rra n ée n n e (p. 165) • Sur u n e fe u ille d e p a p ie r d 'a lu m in iu m , é ta le r le m é la n g e d e fe n o u il, d é p o s e r le file t d e t u r b o t
125 m l (V2 tasse) de céleri p a r-d e ssu s, n a p p e r de s iro p d 'é ra b le e t a jo u te r les p is ta c h e s . R e fe rm e r la p a p illo te .
15 raisins • C u ire au fo u r d e 10 à 12 m in u te s .

C O L L A T IO N PM
V A R IA N TE R e m p la c e r le fe n o u il par
10 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g. de l'e n d iv e é m in c é e fin e m e n t.

7 am andes
15 m l (1 c. à soupe) de céréales
granola ou muesli

SOUPER

★ Papillote de tu rb o t et
de fen o u il à l'orange
125 m l (V2 tasse) de riz brun
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
1 p ou ding au tap ioca fo rm a t
individuel (113 g)
60 ml (V 4 tasse) de riz brun

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.

74 Kilo Cardio 3
MERCREDI
DÉJEU N E R
O m elette à la ratatouille 1 m u ffin anglais de blé en tier
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
O m e le tte léger (20 g)

énergie: 170 kcal lipides: 12 g protéines: 13 g glucides: 2 g fibres: 0 g 125 m l (V2 tasse) de fram boises
équivalents: 1 VS • 0,5 GRAS • source de fer • bonne source de vitamine A T h é ou café
1 œ u f à la coq ue
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 5 ml (1 c. à thé) de m argarine
2 Œ ufs 4 non h yd ro gén ée

15 m l (1 c. à soupe) Lait 1% 30 m l (2 c. à soupe)


C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
5 m l {1 c. à thé) É c h a lo te fra n ç a is e h a c h é e 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t de soya vanille
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches

• D ans un b o l, m é la n g e r au fo u e t les œ u fs e t le lait.


D ÎN E R
• Faire c h a u ffe r l ’h u ile d a n s u n e p o ê le e t fa ire su e r l'é c h a lo te . A jo u te r le m é la n g e d 'œ u fs et
Salade de fenouil, d 'orang e
c u ire en o m e le tte .
e t de p o u le t (p. 165)
M uffin p o m m e et suisse (p. 58)
R atato u ille 15 raisins

énergie: 2 0 0 kcal lipides: 10 g protéines: 5 g glucides: 23 g fibres: 9 g


C O L L A T IO N PM
équivalents: 2 GRAS • 2 LF • source de calcium et de fer • bonne source de vitamine A
• excellente source de vitamine C 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

4 P O R T IO N S 1 c lé m e n tin e
2 P O R T IO N S
(2 Vz TASSES, C U IT E ) (5 TASSES, C U IT E )
SOUPER
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in c é 125 m l (V2 tasse)
★ O m e le tte à la ratato uille
Vz G o u sse d 'a il é m in c é e 1
1 c o m p o te de fruits sans sucre
2 0 m l (4 c. à thé) H u ile d 'o liv e 45 m l (3 c. à soupe)
a jo u té (113 g)
1 A u b e rg in e (s) en dés 2
1 rôtie de grains entiers
U n e p in cée T h y m o u h e rb e s de P ro ve n ce 2 ,5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) T o m a te s fra îch e s, en dés 5 0 0 m l (2 tasses)
1 C o u rg e tte (s ) en tra n c h e s 2 C O L L A T IO N S O IR

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.

Dans u n e c a s s e ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t l'a il d a n s la


m o itié de l'h u ile d 'o liv e . Laisser c u ire 3 à 4 m in u te s .
A jo u te r les dés d 'a u b e rg in e , le reste d e l'h u ile ,
le th y m o u les h e rb e s de P ro ve n ce e t fa ire
c u ire q u e lq u e s m in u te s .
A jo u te r les to m a te s e t les c o u rg e tte s
e t la isser m ijo te r 3 0 m in u te s .

À P R É VO IR C o n s e rv e r u n e p o rtio n de
ra ta to u ille p o u r le s o u p e r du le n d e m a in .

V A R IA N TE M é la n g e r d ir e c te m e n t les œ u fs à la p o rtio n de
ra ta to u ille p o u r fa ire u n e b ro u illa d e (ch a kch o u ka ).
Le m enu / Semaine 3 75
JEUDI
D ÉJEU NER

2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
Poulet sauce ratatouille
d e s o n d e ty p e B ran Flakes
é n e r g ie : 4 0 0 kcal lip id e s : 2 0 g p r o té in e s : 33 g g lu c id e s : 23 g fib r e s : 9 g
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
é q u iv a le n ts : 2 LF • 1 VS • 3 GRAS • s o u rc e d e fe r
V2 p o m m e tra n c h é e s a u p o u d ré e
d e c a n n e lle
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
T h é o u c a fé
90 g P o itrin e d e p o u le t 180 g
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
g ra n o la o u m u e s li 10 m l (2 c. à th é ) P esto d e b a silic 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à so u p e ) 310 m l (1 V4 tasse) R a ta to u ille (reste d e la ve ille ) 6 2 0 m l (2 V2 tasses)


d e c a n n e b e rg e s séchées

• Faire c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).


C O L L A T IO N A M
• D é p o s e r la p o itrin e de p o u le t su r un p a p ie r p a rc h e m in e t la ta rtin e r d e p e s to . C u ire au fo u r
15 raisins
p e n d a n t 25 m in u te s .
1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n
in d iv id u e lle (20 g) • R é c h a u ffe r la ra ta to u ille e t s e rv ir le p o u le t sur la ra ta to u ille .

125 m l (V2 tasse) d e c é le ri


4 c ra q u e lin s de ty p e m e lb a
V A R IA N T E R e m p la c e r le p e s to
(20 g)
d e b a s ilic p a r d u p e s to de
D iN E R to m a te s sé ch é es.

S a n d w ic h au s a u m o n (p. 168)
1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)

C O L L A T IO N P M

1 0 0 g de y o g o u r t g re c
v a n ille 0 -2 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de p is ta c h e s
125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s

SOUPER

★ P o u le t sa u ce ra ta to u ille
8 0 m l (y-i tasse) de c o u s c o u s
d e b lé e n tie r
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e
au c h o ix
15 m l (1 c. à s o u p e )
d e v in a ig re tte lé g è re
8 0 m l (V? tasse) d e c o u s c o u s
d e b lé e n tie r

C O L L A T IO N S O IR

1 p o u d in g au ta p io c a fo rm a t
in d iv id u e l (113 g)
i
SEMAlNfc
VENDREDI
DÉJEU N E R
Le tartare de Clarisse Vi d e d e m i- b a g u e tte m u ltig ra in s
tra n c h é e , g rillé e (58 g)
é n e rg ie : 140 kcal lip id e s : 5 g p r o té in e s : 17 g g lu c id e s : 7 g fib r e s : 1 g
125 m l (V2 tasse) d e fro m a g e
VS • 1 LF • 1 GRAS • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e C
é q u iv a le n ts : 1
c o tta g e 1% m .g.
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
T h é o u ca fé
1 0 0 g (7 à 8 d e 15 g c h a c u n ) P é to n c le s 2 0 0 g (14 à 15 de 15 g c h a c u n )
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
4 Fraises 8
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é ) C O L L A T IO N A M
2 .5 m l (V2 c. à th é ) Ju s d e c itr o n 5 m l (1 c. à th é ) 2 0 0 m l de b o is s o n
2.5 m l (V2 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à th é ) d e soya v a n ille

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 2 c lé m e n tin e s

D ÎN E R

• C o u p e r les p é to n c le s e t les fraise s en p e tits dés e t les d é p o s e r d a n s un b o l. La sa lade de Kasia (p. 165)
• Y a jo u te r to u s les a u tre s in g ré d ie n ts e t m é la n g e r. 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
v a n ille 0 - 2 % m .g.
V e rs io n c u ite 15 raisin s

• D ans u n e p o ê le , sur fe u vif, c u ire les p é to n c le s d e 3 à 4 m in u te s . 1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n


in d iv id u e lle (20 g)
• C o u p e r les fra ise s e n p e tits dés e t m é la n g e r a ve c l'h u ile d 'o liv e , le ju s d e c itr o n e t le siro p
d 'é ra b le . C O L L A T IO N P M
• S e rvir les p é to n c le s n a p p é s d e salsa de fraises. 1 c o m p o te d e fr u its sans s u c re
a jo u té (113 g)
V A R IA N T E R e m p la c e r les fraise s
15 m l (1 c. à so u p e ) d e p is ta c h e s
p a r u n e m a n g u e A ta u lfo b ie n
4 c ra q u e lin s d e ty p e m e lb a
m û re . O m e ttr e le s iro p d 'é ra b le
(20 g)
e t u tilis e r u n e h u ile d ’o liv e
15 m l (1 c. à so u p e ) d e p is ta c h e s
a ro m a tis é e à l ’o ra n g e , au c itr o n
o u au ba silic.
SOUPER

★ Le ta rta re de C la risse
Vz de d e m i- b a g u e tte m u ltig ra in s
tra n c h é e , g rillé e (58 g)
125 m l (V2 tasse) d 'a sp e rg e s
100 g de y o g o u rt
v a n ille 0 -2 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es

C O L L A T IO N S O IR

1 p e tit sac de p o p c o rn n a tu re
(30 g)
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

Le m enu / Semaine 3 77
SAMEDI
DÉJEU N E R

Ma c o u p e granola :
Flan au brocoli
150 g de y o g o u rt grec
é n e r g ie : 2 7 0 kcal lip id e s : 14 g p r o té in e s : 28 g g lu c id e s : 9 g fib r e s : 3 g
vanille 0 -2 % m.g.
é q u iv a le n ts : 1,5 LF • 0,5 GRAS • 1 VS • 0,75 LS • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m e t d e fe r
3 0 m l (2 c. à soupe) de ■ e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e s A e t C
céréales g rano la ou muesli
125 m l (V2 tasse) de bleuets
e t fram boises 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 ,5 m l (V2 c. à thé) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à thé)
T h é ou café
n o n h y d ro g é n é e
3 0 m l (2 c. à soupe) de céréales
g ranola ou m uesli Πufs

5 0 g de y o g o u rt grec 1 8 0 m l (3/t tasse) B ro c o li c u it e t é g o u tté 375 m l (1 V2 tasse)


vanille 0 -2 % m.g. 8 0 m l (‘/s tasse) F ro m a g e c o tta g e 1% m .g. 1 60 m l (% tasse)
15 m l (1 c. à soupe) de 15 m l (1 c. à s o u p e ) F ro m a g e râp é lé g e r < 18 % m .g. 3 0 m l (2 c. à soupe)
canneberg es séchées
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t

C O L L A T IO N A M
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
15 raisins
• B e u rre r un p e tit p la t à g ra tin o u des m o u le s in d iv id u e ls (de u x p a r p e rso n n e ).
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
1 c lé m e n tin e • D ans un p e tit b o l, b a ttre les œ u fs.

15 m l (1 c. à soupe) de pistaches • Écraser le b ro c o li à la fo u rc h e tte e t a jo u te r le fro m a g e c o tta g e , puis les œ u fs b a ttus.


• A jo u te r le fro m a g e râp é e t v e rs e r dans le p la t. r>
J . VA R IA N TE R e m p la c e r le
D ÎN E R
• C u ire au fo u r de 25 à 3 0 m in u te s . b ro c o li p a r du c h o u frisé
★ Flan au brocoli
(kale) fin e m e n t h a ch é.
Vz de d e m i-b a g u e tte m ultigrains
tranch ée, grillée (58 g)
125 m l (V2 tasse) de céleri
Crème au thé et aux épices
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 9 g g lu c id e s : 21 g fib r e s : 0 g
léger (20 g)
é q u iv a le n ts :0,75 LS ■ s o u rc e d e f e r • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A ■ e x c e lle n te s o u rc e d e c a lc iu m

C O L L A T IO N PM

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S


1 8 0 m l (3A tasse) Lait 1% 375 m l (1 Va tasse)
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
1 sachet T h é Earl G rey 2 sachets
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajo u té (113 g) 2 ,5 m l (V2 c. à thé) V a n ille liq u id e 5 m l (1 c. à thé)
1 p in cée C a n n e lle 2,5 m l (V2 c. à thé)
SOUPER
10 m l (2 c. à thé) C a sso n a d e 20 m l (2 c. à thé)
★ Poulet au citron
1 Jaune(s) d 'œ u f 2
8 0 m l (V3 tasse) de couscous
de blé en tier 10 m l (2 c. à thé) F écu le de m aïs 20 m l (4 c. à thé)

★ C rè m e au th é aux épices
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r • V e rse r le la it d a n s u n e p e tite c a s s e ro le e t p o rte r à é b u llitio n . R e tirer du fe u e t a jo u te r le
s a c h e t de th é , la v a n ille e t la c a n n e lle . C o u v rir e t laisser in fu s e r 10 m in u te s . (N e fa ire in fu s e r
8 0 m l (Vis tasse) de couscous
de blé en tier q u e 5 m in u te s a ve c 2 s a ch e ts d e thé.)
• M é la n g e r, à l a id e d 'u n fo u e t, la c a s s o n a d e e t le ja u n e d 'œ u f. A jo u te r la fé c u le de m aïs.
C O L L A T IO N S O IR V e rse r le la it su r ce m é la n g e e t b ie n fo u e tte r.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir • R e m e ttre dans la c a s s e ro le e t c u ire à fe u d o u x , en re m u a n t sans cesse, ju s q u 'à ce q u e le
(70 % cacao) m é la n g e épaississe, e n v iro n 3 à 4 m in u te s .
• V e rse r d a n s des c o u p e s à d e s s e rt e t ré s e rv e r au frais.

78 Kilo Cardio 3
^oulet au citron
e n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 1 0 g p r o té in e s : 21 g g lu c id e s : 11 g f ib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1,5 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 0 m l (V4 tasse) O ig n o n en dés 125 m l (V2 tasse)
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) A il h a ch é 5 m l (1 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e ) Ju s d e c itro n 3 0 m l (2 c. à so u p e )
2,5 m l (V2 c. à th é ) Z este d e c itro n 5 m l (1 c. à th é )
100 g P o u le t, h a u ts de cuisse 200 g
désossés e t sans peau
2,5 m l (V2 c. à th é ) C u rc u m a 5 m l (1 c. à th é )
2,5 m l (V2 c. à th é ) G in g e m b re 5 m l (1 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) C o ria n d re fra îc h e , h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) Persil frais, h a ch é 10 m l (2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
8 0 m l (V3 tasse) B o u illo n de p o u le t 1 60 m l (% tasse)
125 m l (V2 tasse) C o u rg e tte en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) Ju s d e c itro n 30 m l (2 c. à so u p e ) V A R IA N T E P o u r un p la t p lu s
(p o u r la fin d e la cu isso n )
e x o tiq u e , a jo u te r en c o u rs de
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t c u is s o n des p o is c h ic h e s e t des
raisins secs.

D ans le b o l d 'u n m ixe u r, m e ttre l'o ig n o n , l'ail, le ju s e t le ze ste d e c itro n .


M ix e r ju s q u 'à l'o b te n tio n d 'u n e pâte. S in o n , h a c h e r le to u t fin e m e n t au c o u te a u .
D ans u n saladier, ré u n ir le m é la n g e m ixé , le p o u le t, le c u rc u m a ,
le g in g e m b re , la c o ria n d re e t le p e rsil. Bien m é la n g e r.
D ans u n e c a s s e ro le , sur fe u vif, fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Saisir le p o u le t
e n v iro n 5 m in u te s , ju s q u 'à c o lo ra tio n .
A jo u te r le b o u illo n d e p o u le t e t la isser m ijo te r à c o u v e rt d u ra n t
10 m in u te s .
A jo u te r les c u b e s d e c o u rg e tte e t p o u rs u iv re la c u is s o n
10 m in u te s .
V e rse r le ju s de c itr o n re s ta n t, m é la n g e r e t laisser c u ire 2 à 3
m in u te s s u p p lé m e n ta ire s .

Le m enu / Semaine 3 79
DIMANCHE
Potage de céleri-rave
énergie: 160 kcal lipides: 5 g protéines: 3 g glucides: 26 g fibres: 4 g
équivalents: 2 LF * 1 GRAS * source de calcium et de fer • bonne source de vitamines A et C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) O ig n o n é m in c é 2 5 0 m l (1 tasse)
10 m l (2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 2 0 m l (4 c. à thé)
1 B u lb e d e c é le ri-ra v e , 2
é p lu c h é e t c o u p é en dés
1 P o m m e (s) en dés 2
5 0 0 m l (2 tasses) B o u illo n de lé g u m e s 1 L (4 tasses)
Au g o û t T h y m , sel e t p o iv re Au g o û t
6 0 m l (V4 tasse) Lait 1% 125 m l (V2 tasse)

• D ans u n e c a s se ro le , fa ire re v e n ir l'o ig n o n d a n s l'h u ile .


• A jo u te r le c é le ri-ra v e e t la p o m m e , fa ire revenir.
• A jo u te r le b o u illo n e t le th y m , sa le r e t p o iv re r. Laisser m ijo te r 25 m in u te s .
• R é d u ire en p u ré e au m é la n g e u r e t a jo u te r le lait.

Les grignotines de pois chiches grillés


énergie: 190 kcal lipides: 6 g protéines: 8 g glucides: 26 g fibres: 4 g
équivalents: 1 PC - 0,75 VS - 0,75 GRAS • bonne source de fer

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
4 c o lla tio n s d e 5 0 ml 8 c o lla tio n s d e 5 0 ml
(env. V4 tasse) (env. V4 tasse)
1 b o îte de 5 4 0 m l Pois c h ic h e s en c o n s e rv e , 2 boîtes de 5 4 0 m l
rin c é s e t é g o u tté s
15 m l (1 c. à soupe) H u ile d 'o liv e 3 0 m l (2 c. à soupe)
5 m l (1 c. à thé) C u m in o u c a ri e n p o u d re 10 m l (2 c. thé)
1 m l (V4 c. à thé) P im e n t de C a y e n n e 2,5 m l (V2 c. à thé)
Au goût Sel Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 2 0 °C (425 °F).


• É taler les p o is c h ic h e s sur u n e p la q u e de c u is s o n avec re b o rd . M e ttre au fo u r p o u r
2 0 m in u te s p o u r les assécher.
• S o rtir d u f o u r e t a jo u te r l'h u ile e t les é p ice s. M é la n g e r.
• Baisser le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F) e t re m e ttre les p o is c h ic h e s au fo u r d e 10 à 15 m in u te s ,
ju s q u 'à ce q u 'ils s o ie n t b ie n d o ré s e t c ro u s tilla n ts . Les s u rv e ille r de près p u is q u 'ils p a sse n t
fa c ile m e n t d e d o ré s à b rû lé s.
SEMAINE 3
Risotto aux crevettes
é n e r g ie : 3 3 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 21 g g lu c id e s : 4 5 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 PC • 1LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e C
DÉJEU NER
• b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
M uffin m atin (p. 167)

2 P O R T IO N S T h é ou café
1 P O R T IO N
125 m l (V2 tasse) A s p e rg e s c o u p é e s en tr o n ç o n s 2 5 0 m l (1 tasse) 125 m l (V2 tasse) de jus d 'orang e

5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)


C O L L A T IO N A M
15 m l (1 c. à soupe) O ig n o n h a c h é 3 0 m l (2 c. à soupe)
10 0 g de y o g o u rt
5 0 m l (3 c. à soupe Riz a rb o r io cru 1 0 0 m l (‘A tasse vanille 0 - 2 % m.g.
+ 1 c. à thé) + 4 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fram boises
30 m l (2 c. à soupe) V in b la n c 6 0 m l (V a tasse)
1 c lé m e n tin e
1 40 m l (V2 tasse B o u illo n d e lé g u m e s , c h a u d 2 8 0 m l (1 tasse
+ 1 c. à soupe) + 2 c. à soupe)
D iN E R
6 0 g (environ 8 C re v e tte s cru e s 120 g (environ 16
★ Potage de c é leri-ra v e
de 7 g chacu ne) de 7 g ch acu n e)
3 craquelins (15 g)
15 m l (1 c. à soupe) P a rm e sa n 3 0 m l (2 c. à soupe) de type M elba
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 8 0 m l (Vi tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
Faire c u ire les a sp e rg e s d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te d u ra n t 6 m in u te s . É g o u tte r et 125 m l (V2 tasse) de to m ates
réserver. cerises

D ans u n e p e tite c a s s e ro le , su r fe u vif, c h a u ffe r la m o itié de l'h u ile e t fa ire re v e n ir l'o ig n o n 2 craquelins (10 g)
de typ e M elba
q u e lq u e s m in u te s .
125 m l (V2 tasse) de bleuets
A jo u te r le riz e t p o u rs u iv re la c u is s o n ju s q u 'à ce q u e le riz d e v ie n n e n a cré .
D é g la c e r a ve c le vin b la n c e t laisser ré d u ire sur fe u m o y e n . Sans ce sse r d e re m u e r, v e rs e r u n e C O L L A T IO N PM
lo u c h e d e b o u illo n c h a u d e t laisser le riz l'a b s o rb e r a va n t d e v e rs e r u n e a u tre lo u c h e . P o u rsu ivre
★ Les g rign otines de pois
d e la m ê m e fa ç o n a ve c le re ste d u b o u illo n . Le riz sera al d e n te a p rè s e n v iro n 18 m in u te s de chiches grillés
c u is s o n .
D ans u n e p o ê le , c h a u ffe r l'h u ile re s ta n te e t fa ire c u ire les c re v e tte s de 3 à 4 m in u te s . SOUPER

A jo u te r les c re v e tte s e t les tr o n ç o n s d 'a s p e rg e au ris o tto , p u is le p a rm e s a n . M é la n g e r e t servir. ★ Salade de fraises e t cop eaux
de parm esan (p. 170)
★ Risotto aux crevettes
VARIANTES R e m place r les creve tte s par des
180 m l (V* tasse) de lait 1% m.g.
dés de p o u le t, e t les asperges par des la m elle s
de c h a m p ig n o n s cuits. Pour un m é la n g e plus 1 rôtie de grains entiers
« aérien », a jo u te r 15 m l (1 c. à soupe) de rico tta 5 m l (1 c. à thé) de m argarine
légère avant de servir. non h yd ro gén ée

C O L L A T IO N S O IR

1 pouding au tap ioca fo rm a t


individuel (113 g)

Le m enu / Semaine 3 81
’T>V ■
SEMAINE 4
LES TÉMOIGNAGES

KARINE ST-VINCENT
J’avais abandonné. Abandonné l’espoir qu’un jour je retrouverais mon
poids d’avant mes grossesses! Je resterais prisonnière à tout jamais de ce
corps qui ne m’appartenait plus.

Les entraînements, le calcul des calories, les restrictions, rien n’y faisait.
Les livres K ilo C a rd io ? Allons donc! Mais, plusieurs mois plus tard, des
dizaines de kilos perdus, une santé retrouvée, je dois me rendre à
l’évidence: oui, ça fonctionne. Suivre le livre est un jeu d’enfant, les recettes
sont simples et je n’ai pas ressenti la faim. J’ai repris le contrôle de mon
alimentation et de ma vie. Je l’ai fait pour moi, mais surtout pour mes
enfants. Aujourd’hui, ils peuvent compter sur une maman en forme,
toujours prête à vivre une nouvelle aventure. Ils savent aussi que nous
avons tous cette force intérieure qui nous permet de réussir l’impossible.
Les grandes réalisations appartiennent à ceux qui se lèvent et qui font tout
pour y arriver. Je suis maintenant maître de mon destin!

CARL DAVIS
Le 3 mai 2012, j ’ai changé ma vie en entrant pour la première fois au centre
Énergie Cardio. À 220 kg (487 lb), je portais des chemises 6XL et du 62 de
pantalon. Au départ, je ne pouvais pas tout faire dans le gym. Les machines
étaient trop petites pour ma corpulence et les tapis roulants bloquaient si je
faisais davantage que de la simple marche. J’ai alors compris pourquoi un
médecin m’avait proposé la chirurgie bariatrique, suggérant que de perdre
du poids sainement serait peut-être trop difficile pour moi...
Un peu plus de deux ans plus tard, grâce à des entraînements réguliers et à
un plan alimentaire (j’alternais les recettes des livres K ilo C a rdio 1 et K ilo
C ardio 21, je pèse 107,5 kg 1237 lb), je porte des chemises L et du 36 de
pantalon! Je peux maintenant faire tout ce que je m'empêchais autrefois de
faire à cause de mon imposant surpoids. Je dois dire qu'a 220 kg 1487 lb).
je n’avais pas totalement conscience de l’ampleur des limites que je
m’imposais. Toutes les choses simples du quotidien, comme conduire une
voiture ou sortir avec des amis, étaient devenues compliquées. Maintenant
que j ’ai perdu 113,4 kg (250 lb), je m'aperçois que je ne vivais pas pleinement.
Car, aujourd’hui, des limites, je n’en ai plus aucune!

Mo t iv i ta mi n e de Guv!
JE LE FAIS POUR MOI, UNIQUEMENT POUR MOI!

Les tém oignages 83


LES CONSEILS DE JOSEE
LE SOMMEIL, AMI DU POIDS SANTÉ!
V ous avez p e u t-ê tre to u t essayé p o u r vo u s d é te n d re a va n t d 'a lle r
au lit e t p o u r m ie u x d o rm ir, m ais sa v ie z -v o u s q u e l'a c tiv ité p h ysiq u e
ré g u liè re e st un é lé m e n t c lé p o u r fa v o ris e r un m e ille u r s o m m e il?
D 'a c c o rd , m e d ire z -v o u s , m ais q u e l e s t le lie n e n tre le s o m m e il
e t le c o n trô le d u p o id s ? Eh b ien, c la ire m e n t, il y en a un !
S elon p lu s ie u rs é tu de s, le s o m m e il e xe rc e u n e in flu e n c e m a r­
q u é e sur les h a b itu d e s a lim e n ta ire s . O n re m a rq u e u n e m e ille u re
d is c ip lin e c o n c e r n a n t les re p a s e t d e s c h o ix a lim e n ta ir e s p lu s
sa in s c h e z la m a jo rité des in d iv id u s d o n t le s o m m e il e st a d é q u a t. À
l'o p p o s é , le m a n q u e d e s o m m e il e n tra în e ra it u n e p lu s f o r te
c o n s o m m a tio n d 'a lim e n ts rich e s en c a lo rie s e t d o n c à h a u te v a ­
le u r é n e rg é tiq u e 1-2.
Le s o m m e il p e rm e t d e s u rc ro ît la ré g u la ris a tio n des cy c le s
d 'h o rm o n e s , c o m m e la le p tin e e t la g h ré lin e , q u i in flu e n c e n t l'a p ­
p é tit3. O n sait m a in te n a n t q u e , si les h e u re s d e s o m m e il s o n t
s u ffis a n te s , le ta u x de ces d e u x h o rm o n e s sera id é a l, ce q u i p e r­
m e ttra n o ta m m e n t d e d im in u e r les risq u e s d e frin g a le s e t de rages
d e s u cre . E n c o re p lu s im p re s s io n n a n t : c e rta in e s é tu d e s o n t m ê m e
d é m o n tré q u e le s im p le fa it d e d o rm ir s u ffis a m m e n t c o n trib u e à
m a in te n ir la m asse m u s c u la ire e xista n te , fa v o ris a n t ainsi un m é ta ­
b o lis m e de base p lu s élevé.
Q u a n t au m o m e n t id é a l p o u r fa ire de l'e x e rc ic e , ce la va rie é n o r ­
m é m e n t d 'u n in d iv id u à l'a u tre . Si o n v e u t fa v o ris e r un m e ille u r
s o m m e il, il fa u t id é a le m e n t s'a b ste n ir d e fa ire un e x e rc ic e v ig o u re u x
e t p ro lo n g é dans les tro is à q u a tre h e u re s q u i p ré c è d e n t l'h e u re du
c o u c h e r. L 'ad ré n a lin e e t les e n d o rp h in e s a u ro n t un e ffe t tr o p s ti­
m u la n t sur v o tre c e rv e a u e t v o tre o rg a n is m e . P lu tô t q u e de vo u s
a p p o rte r le c a lm e e t la paix d 'e sp rit, il risq u e de fa ire ro u le r v o tre
tê te à 100 à l'h e u re . V ous a u re z des idées, vo u s tro u v e re z des s o lu ­
tio n s, v o u s v o u d re z m ê m e v o u s le ve r e t p re n d re des n o te s ! Et le
s o m m e il m e ttra du te m p s à se m an ife ste r...
L'heure id é a le d é p e n d la rg e m e n t de v o tre h o ra ire . Il fa u t c h o is ir
u n m o m e n t p o u r l'e x e rc ic e q u i VO US c o n v ie n t. Si v o u s d e ve z faire 1. Nishiura, C., J. Noguchi et H. Hashim oto. « Dietary Patterns O nly
Partially Explain the Eff o f Short Sleep D uration on the Inc o f Obesity
tr o p de c h a n g e m e n ts e t d 'a ju s te m e n ts à v o tre agenda, v o u s risq ue z
S/eep, (2010, vol. 33, n° 6).
de d é c ro c h e r. Q u e c e s o it tô t le m a tin o u en fin de jo u rn é e , les e f­
2. Weiss, A., F. Xu, A. Storfer-lsser, A. Thomas, C. E. Levers-Landis et
fe ts p o s itifs s e ro n t to u s p ré se n ts et, o u i, vo u s b rû le re z a u ta n t de
S. Redline. «The Association o f Sleep D uration W ith Adolescents' Fat
graisse... J e vo u s su g g è re s im p le m e n t de ne pas tr o p ra p p ro c h e r
and Carbohydrate C onsum ption », Sleep, 2010, vol. 33, n° 9.
v o tre m o m e n t d 'e x e rc ic e s de v o tre h e u re de c o u c h e r.
3. Nedeltcheva, A. V., J. M. Kilkus, J. Impérial, D. A. Schoeller.
P o u r fa v o ris e r u n m e ille u r s o m m e il, te n te z d e fa ire tr o is o u
et P. D. Penev. « Insufficient Sleep Underm ines Dietary Efforts
q u a tre b o n n e s sé a n ce s d 'e n tra în e m e n t p a r se m a in e . L 'in te n s ité to Reduce Adiposity », Annals o f Internai Medicine, 2010, vol. 153, nc
d é p e n d d e v o u s. S o u v e n e z -v o u s q u e la m a rc h e fa it p a rtie d e ces
m o y e n s q u i s 'o ffre n t à v o u s p o u r m ie u x d o rm ir, b o u g e r p lu s e t
a m é lio re r v o tre sa n té !

84 Kilo Cardio 3
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... dans sa chambre à coucher!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

TRAVAIL DES TRICEPS AVEC UN GROS LIVRE


P la c e z -v o u s d e b o u t, le p ie d g a u c h e u n pas d e v a n t le p ie d d ro it.
F léch isse z lé g è re m e n t le g e n o u g a u c h e e t g a rd e z le d o s dans
le p ro lo n g e m e n t de la ja m b e d ro ite . Le bras d ro it e st tiré
lé g è re m e n t vers l'a rriè re e t le c o u d e e st flé c h i. D ans la m a in
d ro ite , te n e z un liv re re la tiv e m e n t lo u rd e t fa ite s u n e e x te n s io n
d u bras ve rs l'a rriè re , p u is re ve n e z le n te m e n t, sans a b a isse r le
c o u d e . Faites d e 10 à 15 ré p é titio n s le n te s. R efaites l'e x e rc ic e
avec le bras g a u c h e .

V a ria n te : u tilis e z un h a ltè re o u to u t a u tre o b je t a ya n t un c e rta in


p o id s . L 'o b je t d o it ê tre s u ffis a m m e n t lo u rd p o u r q u e les
d e rn iè re s ré p é titio n s s o ie n t d iffic ile s .

Le program m e d'entraînem ent


2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

CUISSES ET FESSIERS SUR LE BORD DU LIT


A s s o y e z -v o u s s _ r le b o rd d e v o tre lit, d o s b ie n d ro it.
i_es bras é te n d u s d e v a n t vo u s, in c lin e z le tr o n c vers
. a va n t e t re le v e z -v o u s c o m p lè te m e n t, sans v o u s a id e r
de vo s bras. F léchissez les g e n o u x c o m m e p o u r vo u s
rasseoir, m ais ne fa ite s q u e fr ô le r le lit d e vo s fessiers
a v a n t d e v o u s relever, to u jo u r s sans a p p u i des bras.
R é p é tez d e 10 à 15 fo is. Un e x c e lle n t e x e rc ic e à fa ire
to u s les m a tin s au le ve r !

V a ria n te : u tilis e z u n e c h a is e p lu tô t q u 'u n lit.

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

PLANCHE SUR LA TABLE DE CHEVET


P la c e z -v o u s d e b o u t à e n v iro n 6 0 c m (24 po) - o u un g ra n d
pas - d u n e ta b le d e ch e v e t. D é p o s e z -y les m a in s en
d é p a s s a n t lé g è re m e n t la la rg e u r des é p a u le s ; ne b lo q u e z
pas les c o u d e s R e n tre z le v e n tre e t im a g in e z q u e vo u s
s e rre z u n e vis d a n s v o tre n o m b ril. En to u t te m p s , la tête,
le tr o n c e t les ja m b e s d e m e u re n t a lig n é s. M a in te n e z c e tte
p o s itio n p e n d a n t au m o in s 10 s e c o n d e s e t a u g m e n te z
g ra d u e lle m e n t la d u ré e p o u r a tte in d re 6 0 s e c o n d e s . P o u r
A p lu s d 'in te n s ité , é lo ig n e z les p ie d s de la ta b le o u u tilis e z u n e
ta b le p lu s basse. Plus l'a n g le fo rm é p a r v o tre c o rp s e t le so l
sera fe rm é , p lu s la d iffic u lté sera g ra n d e .
,
V a ria n te s : u tilis e z u n e c h a ise d ro ite o u fa ite s la p la n c h e
au sol.
4. Équilibre

ÉQ UILIB R E D Y N A M I Q U E A V E C UN CO U SSIN

Prenez un coussin dans la m ain droite. D eb o u t, fléchissez la


ja m b e droite vers l'arrière et te n e z-v o u s en équilibre sur le
pied gauche. Pliez le g en ou g au che en g ardan t l'align em en t
avec le pied et d ép osez le coussin au sol, puis rep ren ez le
coussin et relevez-vous, toujours en équilibre sur une ja m b e .
Refaites l'e n c h a în e m e n t sur l'autre pied. R épétez 3 fois de
c haq ue côté.

Variante : re m p la c e z le coussin par n 'im p o rte quel o b je t léger

5. Souplesse

É T I R E M E N T D E S F E S S I E R S A U LIT

C o u c h e z-v o u s sur le dos, ja m b e s allongées. Fléchissez


le g en ou droit de façon à a m e n e r le pied dro it prés du
g en ou gauche. De la m ain gauche, te n e z votre g en ou
droit et abaissez-le vers le matelas, par-dessus la ja m b e
gauche. Seul le bassin d oit b o u g e r ; les deux épaules a:nsi
q ue le bras dro it restent plaqués c o n tre le matelas. T en ez
de 15 à 3 0 secondes, en respirant p ro fo n d é m e n t. À
l'expiration, essayez d 'a m e n er le g en ou un peu plus loin,
sans toutefois d éta c h e r l'ép au le droite du matelas.
R evenez au centre et a llo n g e z la ja m b e droite. Faites le
m ê m e m o u v e m e n t avec la ja m b e gauche.

Variantes : vous p ou vez e ffe c tu e r cet é tire m e n t au sol,


sur un tapis de yoga ou s im p le m e n t sur le tapis du salon,
et m ê m e à l'extérieur, sur la pe.ouse !
LES C O N S E IL S D 'IS A B E L L E
LE SNACKING INTELLIGENT
O n aim e tous g rignoter C e s t souvent en après-m idi et en soirée
► C ann e b e rg e s e n ro b ées de c h o c o la t
que l'on craque p eu r des grignotines... pas toujours les plus saines.
Les canneberges fournissent des proanthocyanidines, lesquelles
Certains p réfèrent les petites douceurs, d'autres les sn a cks salés.
c o n trib u e n t à réd uire le risque d 'in fe c tio n urinaire. Elles sont
Q uan d on a un objectif de perte de poids, ces calories superflues
riches en com posantes antioxydantes et co n trib u en t à la santé
alourdissent le bilan calorique de la jo u rn ée. À l'occasion, on peut
globale. Q uelques canneberges enrobées de ch o c o la t noir, c'est
toutefois se p erm e ttre quelques gâteries.
telle m en t bon !
• 30 ml (2 c. à soupe), soit 22 g de canneberges enrobées :
Les m eilleurs choix
105 Calories
C ô té sucré
► C h o c o la t noir ► Am andes e n rob ées de c h o c o la t
Le ch o c o la t noir est riche en flavonoïdes, des antioxydants qui Les étu d es p o rta n t sur les bienfaits des a m an d es sont n o m ­
procurent plusieurs bénéfices. Bon pour le coeur, la prévention breuses. Avec le u r c o n te n u en bons gras, les a m a n d e s sont
du c an cer et le moral, le ch o c o la t fait partie des plaisirs de la vie. saines p o u r le cœ u r. À l'instar des can n e b e rg e s , les a m an des
Sauf qu'on évitera de m an ger la barre de 1 0 0 g qui fournit plus enrobées de ch o c o la t noir sont aussi savoureuses que nutritives.
de 5 0 0 Calories, ce qui ne peut que nuire à notre régim e !Pour­ • 3 0 m l (2 c. à soupe), soit 22 g d'am andes enrobées :
quoi ne pas se gâter avec 2 ou 3 carrés (20 à 30 g) ? 130 Calories
• 2 m orceaux (20 g) de ch o c o la t noir à 70 % de cacao :
107 Calories ► Biscuits a v o in e e t c h o c o la t
• 3 m orceaux (30 g) de cho colat noir à 70 % cacao : Au Q u é b e c , on a im e les biscuits. Puisque les choix santé, d é ­
1 50 Calories pourvus d'huile de palm e et de palmiste, sont peu nom breux, on
prend son tem ps à l'épicerie pour bien les sélectionner. Bien sûr.

88 Kilo Cardio 3
q u a n d o n fa it ses p ro p re s b iscu its, o n a u n c o n trô le o p tim a l sur ► Maïs sou fflé
la liste d 'in g ré d ie n ts , Voilà enfin une collation où l'on peut se p erm ettre du volum e,
• 2 b is c u its a v o in e e t c h o c o la t (30 g) : 140 C a lo rie s pour peu de calories. O n savoure plus longtem ps to u t en b é n é ­
ficiant des grains entiers du maïs. O n prend les options légères
► Barre te n d re c h o c o la té e du c o m m e rc e ou on le fait éclater s o i-m ê m e .
Du c ô té des barres te n d re s, les m e ille u rs c h o ix a p p o rte ro n t • 7 50 m l (3 tasses) de maïs éclaté nature : 9 0 Calories
m o in s d e 8 g de su c re e t p lu s de 4 g de fib re s p a r p o rtio n . Parm i + l'équivalent de 1 produit céréalier
les b o n s c h o ix , o n tro u v e q u e lq u e s barres c h o c o la té e s d é p o u r ­
vues d 'h u ile de p a lm e . ► Bretzels
• 1 b a rre de 35 g : 130 C a lo rie s Moins gras que les croustilles de p om m es de terre, les bretzels
plaisent aux am o ureux du sel. Ils a pp orten t surtout des glucides.
► C rou stilles de p om m e s séchées • 15 bretzels (25 g) : 1 00 Calories + un peu plus d'un é q u i­
Elles ne c o n tie n n e n t q u e des p o m m e s e t elles p la ise n t ta n t aux valent de produit céréalier
g ra n d s q u 'a u x p e tits ! C ra q u a n te s so u s la d e n t, elles ra v iro n t les
a m a te u rs de c ro u s tille s q u i o n t aussi la d e n t sucrée. ► O lives
• 14 crou stilles (22 g) de p o m m e s séchées : 9 0 Calories Bien q u e lle s soient riches en gras, les olives sont com posées
m ajo ritairem en t de bons gras m o n o-insaturés. Elles sont saines
► 1 b o u le de y o g o u rt g lacé pour le coeur.
Il est fa c ile d e s u c c o m b e r aux plaisirs glacés. P o u r m in im is e r • 8 olives colossales : 100 Calories
l'a p p o rt c a lo riq u e , o n o p te p o u r le y o g o u r t o u le so rb e t.
• 1 b o u le de y o g o u rt g la cé de 125 m l (V2 tasse) : 120 ca lo ries ► Arachides
• 1 b o u le de s o rb e t de 125 m l (V2 tasse) : 1 0 0 C a lo rie s C e tte légum ineuse appréciée de tous se grignote a is é m e rt en
collation. Elle co n tien t de la vitam ine E, du resvératrol (un anti­
C ô té salé oxydant) et des fibres.
► C rou stilles de pita • 3 0 m l (2 c. à soupe) d'arachides : 110 Calories
Si o n p e u t fa ire s o i- m ê m e ses p ro p re s c ro u s tille s en ta illa n t un
pita d e b lé e n tie r en p o in te s e t en l'a ro m a tis a n t a ve c des h e rb e s ► P o urqu oi pas les cro ustilles de cho u frisé (kale) ?
e t de l'h u ile d ’o liv e (cu ire 8 m in u te s à 1 80 °C [3 5 0 °F1), o n en Le chou frisé, très nutritif, est riche en antioxyda"ts. Pourquoi ne
tro u v e aussi des to u te s p rê te s en é p ice rie . Elles a jo u te n t de la pas en faire des croustilles savoureuses et vitam inées? . suffit de
va rié té au m e n u e t s o n t d é licie u se s n a p pé e s de salsa m aison . c ou per les feuilles en lanières, de les m élan ger à de l'huile d'olive
• 8 c ro u s tille s (20 g) : 9 0 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t de 1 p r o ­ et à des arom ates de son choix (fleur de sei. cum in etc. et de
d u it c é ré a lie r faire chau ffer au four à 150 °C (3 0 0 ° c' de 13 à 16 minutes.

► C raq uelin s de blé e n tie r C e n'est pas parce que vous êtes au régim e que vous ne pouvez
Les c h o ix s o n t n o m b re u x au ra yo n des c ra q u e lin s ! Les m e ille u rs plus vous gâter avec certains alim ents q-.e /o u s affe c tio n n e z p arti­
s o n t à 100 % de g ra in s e n tie rs e t a ffic h e n t u n e liste d 'in g ré d ie n ts c u liè rem e n t! Mais peu im p orte son choix de petit plaisir, il ne faut
c o u rte (blé e n tie r, h u ile e t sel d e m er, p a r e x e m p le ). Il e xiste jam ais oublier q ue les calories s add itio nn ent à celles des repas.
p lu s ie u rs v a ria n te s a ro m a tis é e s q u i se d é g u s te n t c o m m e des Elles peuvent représenter un ajout à l'occasion, un vendredi soir par
c ro u s tille s (fro m a g e , fin e s herbes, salsa, etc.). exem ple. Il suffit d'en prendre une portion raisonnable, c o m m e
• 10 c ra q u e lin s (20 g) : 9 0 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t de 1 p r o ­ celles suggérées plus haut dans c e tte capsule.
d u it c é ré a lie r
Une sortie au ciném a?
► C rou stilles de riz Il est sage de prendre un repas avant sa sortie au ciném a, question
Les c ro u s tille s de riz o ffre n t u n e a u tre va ria n te aux p e rso n n e s de m ieux résister aux nom breuses tentations. Si vous succo m b ez
qu i a im e n t les g rig n o tin e s salées c ro u s tilla n te s . m algré tout, le m eilleur choix consiste en un petit fo rm a t de maïs
• 7 c ro u s tille s (20 g) : 100 C a lo rie s + l'é q u iv a le n t d e 1 p r o ­ soufflé sans ajout de beurre.
d u it c é ré a lie r

Les conseils d'Isabelle 89


LE MENU/SEMAINE 4
lu ndi • jo u r î m ard i • jo u r 2 m e rc re d i • jo u r 3

1300, 1500 DÉJEU N E R DÉJEU NER DÉJEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales 1 rôtie de grains entiers G ruau (1 sachet)


OU 1800 de son de typ e Bran Flakes
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g. à la c rè m e léger
V2 b anane
CALORIES? 125 m l (V2 tasse) de fram boises V2 banane
T h é ou café
T h é ou café T h é ou café
15 ml (1 c. à soupe) de
Le m e n u d e base à 10 m l (2 c. à thé) de noix 1 0 0 g de y o g o u rt grec canneberg es séchées
1300 C a lo rie s est de G re n o b le vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de noix
re p ré s e n té en noir. 15 m l (1 c. à soupe) de céréales 1 rôtie de grains entiers de G ren ob le
g rano la ou muesli
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 5 m l (1 c. à thé) de sirop d'érable
P o u r suivre le m e n u à à la c rè m e léger
C O L L A T IO N A M
1500 C a lo rie s , vo u s d e v e z C O L L A T IO N A M
125 ml (V 2 tasse) de fraises C O L L A T IO N A M
a jo u te r les a lim e n ts inscrits 1 c lé m e n tin e
1 0 0 g de y o g o u rt grec 2 0 0 m l de boisson
en b le u au m e n u d e base. 7 noix d'acajou
vanille 0 -2 % m.g. de soya vanille
2 0 0 m l de boisson
125 m l (V2 tasse) de fraises 1 c lé m e n tin e
P o u r suivre le m e n u à de soya vanille
1800 C a lo rie s , vo u s d e v e z
D ÎN E R D ÎN E R
D ÎN E R
a jo u te r les a lim e n ts
Sandw ich de hum m u s aux Salade d'épinards au saum on
é n u m é ré s en b le u ET en Salade de pâtes au th o n (p. 165)
légum es grillés (p. 168) (p. 165)
ro u g e au m e n u d e base. 125 ml (V2 tasse) de poivron
l j u s de légum es réduit V2 pain m ince
rouge
en sodium (162 ml)
3 0 g de fro m a g e léger
125 ml (V2 tasse) de fraises
1 fro m a g e léger en p ortion < 18 % m.g.
individuelle (20 g)
C O L L A T IO N PM
2 0 0 m l de boisson C O L L A T IO N PM
de soya vanille 1 pom m e
2 5 0 m l (1 tasse) de crudités
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
30 m l (2 c. à soupe) de hum m us
C O L L A T IO N PM co ttag e 1% m.g.
V2 pain m ince
Les g rign otines de pois chiches
grillés (p. 8 0 ) SOUPER
(50 m l [env. V4 tasse]) SOUPER
★ Endives au ja m b o n (p. 95)
★ Pâtes à la ricotta (p. 94)
V2 pain m ince
SOUPER
125 m l (V2 tasse) de fram boises
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
Potage de c é le ri-ra v e (p. 80) 125 m l (V2 tasse) de fram boises
15 raisins
★ Saum on m o u ta rd e et érable 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
(p. 93) V2 pain m ince

125 m l (V2 tasse) de c o u rg e tte 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.


C O L L A T IO N S O IR
vapeur
1 0 0 g de y o g o u rt grec
2 craquelins de seigle C O L L A T IO N S O IR
vanille 0 -2 % < m.g.
(20 g) 1 0 0 g de y o g o u rt grec
V2 b anane
2 craquelins de seigle vanille 0 -2 % m.g.
(20 g) ' 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
C O L L A T IO N S O IR V2 banane
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 kiwi

90 Kilo Cardio 3
je u d i • jo u r 4 v e n d re d i • jo u r 5 s am edi • jo u r 6 d im a n c h e • jou
DÉ JEU N E R DÉJEU NER DÉJEU NER DÉJEU N E R

1 pain m ince 1 rôtie de grains entiers ★ Tortilla aux œ ufs brouillés ★ Grilled cheese (p. 100)
(p. 98) T h é ou café
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 10 m l (2 c. à thé) de beurre
à la c rè m e léger d 'arachide 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
1 0 0 g de y o g o u rt grec
léger (20 g)
15 raisins 125 m l (V2 tasse) de jus d 'orang e vanille 0 -2 % m.g.
V2 banane
T h é ou café T h é ou café
T h é ou café C O L L A T IO N A M
1 00 g de y o g o u rt 1 rôtie de grains entiers
vanille 0 -2 % m.g. 125 ml (V2 tasse) de fraises
10 m l (2 c. à thé) de beurre
C O L L A T IO N A M
d 'arachide 30 m l (2 c. à soupe) de noix
C O L L A T IO N A M 1 0 0 g de y o g o u rt grec de G ren o b le
vanille 0 -2 % m.g.
1 c o m p o te de fruits sans sucre C O L L A T IO N A M 1 pouding au tap ioca en fo rm a t
ajo u té (113 g) 7 noix d'acajou individuel (113 g)
125 m l (V2 tasse) de fraises
15 m l (1 c. à soupe) de noix
8 0 m l (V3 tasse) de fro m a g e
de G ren o b le D ÎN E R D ÎN E R
c o tta g e 1% m.g.
★ C roq u'au th o n (p. 98) ★ La salade de Lise (p. 101)
125 m l (V2 tasse) de fraises
D ÎN E R
125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b re 8 0 m l (Vs tasse) de fro m a g e
V2 pain pita de blé e n tie r avec c o ttag e 1% m.g.
D ÎN E R 125 m l (V2 tasse) de tom ates
30 m l (2 c. à soupe) de hum m us ★ M uffin c h o c o -b a n a n e
cerises
Salade p iém on taise légère
1 œ u f à la coq ue de Christina (p. 100)
(p. 167) 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e léger (20 g) l j u s de légum es réduit en sodium
l j u s de légum es réduit en
c o tta g e 1% m.g. (162 ml) '
sodium (162 ml) 15 raisins
125 m l (V2 tasse) de tom ates 2 craquelins (10 g) de typ e M elba
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 2 0 0 m l de boisson
cerises
de soya vanille
1 c lé m e n tin e
2 5 0 m l (1 tasse) de c o n c o m b re C O L L A T IO N PM
2 craquelins (10 g) de typ e M elba
1 pom m e C O L L A T IO N PM 2 0 0 m l de boisson de soya vanille
3 0 g de fro m a g e léger < 18 % m.g.
V2 pain pita de blé en tie r 125 m l (V2 tasse) de carottes 1 kiwi
1 c lé m e n tin e
3 0 g de fro m a g e léger < 18 % 3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
m.g. SOUPER
4 craquelins (20 g) de type
C O L L A T IO N PM
M elba ★ P oulet à la basquaise (p. 101)
C O L L A T IO N PM 1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 p etite p o m m e de terre au fou r
aux fruits 0 -2 % m.g.
1 pouding au tap ioca en fo rm a t SOUPER (75 g)
individuel (113 g) 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au choix
★ Filet de porc aux pruneaux
SOUPER
(p. 99) 15 m l (1 c. à soupe) de vinaig rette
SOUPER ★ Burger de d in de (p. 97)
125 m l (V2 de tasse) de quinoa légère
★ Parm en tier revisité (p. 96) ★ Frites de patate d o u ce (p. 97)
2 5 0 m l (1 tasse) de c o u rg e tte 1 p etite p o m m e de te rre au fou r
Salade endives et noix (p. 170) 125 ml (V2 tasse) de c o u rg e tte vapeu r (75 g)
vapeur
1 c lé m e n tin e 8 0 m l (V3 tasse) de quinoa
V2 pain m in ce (pour fe rm e r C O L L A T IO N S O IR
1 c lé m e n tin e 1 c o m p o te de fruits sans sucre
le burger)
a jo u té (113 g) 15 raisins
C O L L A T IO N S O IR 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
1 c lé m e n tin e (70 % cacao)
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
7 noix d'acajou
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

Le m enu / Semaine 4 91
A T T E N T IO N : Il ne fau t pas ad d itio n n e r les ingrédients.

LISTE D’EPICERIE In grédients du m enu de base à 1 3 0 0 C alories / In g réd ien ts du m enu à 1 5 0 0 Calories / In grédients du m enu à 1 8 0 0 C alories.
Si la c o u le u r d e v o tre m e n u n 'a p p a ra ît pas dan s la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m e n u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du vô tre.

LÉGUMES 1 FRUITS ( S U IT E ) PRODUITS CEREALIERS

1 PORTION B 2 PO RTION S « J B lL jg 91 PORTION B 2 PO RTION S / P O RT I O N

C 3 C 6 Jus d'orange 0 135 mt 0 270 ml Craquelin de type 0 4 0 8


Banane Metba (5 g]
C 6 0 8 0 16
Kiwi 0 2 0 4
Carotte C 250 ml (1t.) 3 500 ml (21.] Craquelin de 0 2 0 4
Orange 0 1 0 2 seigle 110 g]
Citron, gros 0 1 0 2
0 1 0 2
0 4 0 8

Chou-fteur C 1 0 1 Pomme
0 2 0 4
Gruau (sachet
de 30 g] 0 1 C 2
Concombre 0 2 0 4 Pruneau 0 3 0 6
0 3 0 5
Courgette C 2 0 4 0 151125 ml] 0 30 (250 ml]
Raisin Pain mince 0 3 0 6
Crudités C 250 ml (1 t.l 0 500 ml (21.]
0 601500 ml) 0 120(1 L) 0 4 0 8
Échatote française 0 1 0 2
Pain pita 0 1 3 1
Endive D 3 0 4 de grains entiers
Épinards (jeunes! O 625 mt 12% t.) 0 1,25 L (51.] ■ LAIT ET SUBSTITUTS 0 1 0 2
Tortilla
Jus de légumes 0 2 0 4 " ;i S 1 PORTION B v PO RTION S de blé entier 0 1 0 2
réduit en sodium
(162 mtl 0 3 0 6 Boisson de soya 0 2 0 4 0 7 0 14
vanille format de 0 3 0 6 Tranches de pain
Laitue au choix 0 250 ml 11 t.l 0 500 ml (21.) 0 8 0 16
200 ml de bté entier
0 5 0 10 0 9 0 18
Oignon 0 1 0 2
Fromage cottage
Patate douce 0 1 0 2 0 345 ml 11 Vat.l 0 690 ml (2% t.]
1% m.g.
Poivron rouge 0 2 0 4 | VIANDES ET SUBSTITUTS
Fromage féta
0 30 g 0 60g
0 6 0 8 léger
Pomme de terre 1 PORTION B 2 PO RTION S
0 5 0 10 Fromage léger
0 60g 0 120 g r 10 ml 20 mt
Roquette 0 250 ml 11 t.l 0 500 ml (21.] < 18% m.g. Amande effitée
u [2 c. à thé] u lie . à thé]
Tomate 0 2 0 4 Fromage léger
0 1 0 2 Bœuf haché
Tomate cerise 0 250 ml 111.) 0 500 ml (21.] format de 20 g 0 75g 0 150 g
extra-maigre
Tomate en dés, Fromage Dinde hachée 0 100g 0 200 g
0 125 ml IVz t.) 0 250 ml (11.] 0 15 mt (1 c. à s.) 0 30 ml (2 c. à s.)
en conserve parmesan
Hummus 0 120 g 0 240 g
Fromage ricotta
< 5% m.g.
0 30 mt (2 c. à s.) 0 60 ml (’/i t.) Jambon
1 FRUITS en tranches 0 160 g 0 320 g
Fromage suisse de 20 g
1 PORTION B 2 PO RTION S léger, en tranche' 0 3 0 6
de 20 g 0 7 0 14
0 3 0 6 Noix d’acajou 0 14 0 28
Banane 0 2 L (8 t.l 0 3 L (12 t.l
0 4 0 8 Lait 1 % m. g 0 21 0 42
Citron, gros 0 2 0 3 L (121.] 0 5 L 1201.) 0 60 ml IVk t.] 0 125 mt (Vi t.l
0 1
Yogourt nature Noix de Grenoble
0 4 0 8 0 125 ml (Vz t.l 0 250 ml [1 1.)
Ctémentine 1% m.g. format de 0 1 0 2
0 6 0 12 Œuf 0 4 0 8
100g
0 8 0 16 Porc Ifilet] O 100 o O 200 o
Yogourt grec aux 0 1 0 2
Compote de fruits 0 1 0 2 Poulet,
sans sucre ajouté fruits 0-2% m.g. 0 100 g 0 200 g
haut de cuisse
formatée 113 g 0 2 0 4 format de 100 g 0 2 0 4
Saumon 0 165 g 0 330 g
0 375ml 11 Vît.] 0 750 ml (31.)
Fraise Yogourt grec 0 4 0 8 Thon en conserve
0 750 ml (31.) 0 1,5 L (61.) 0 2 0 4
vanille 0-2% m.g. (boîte de 85 g]
^ 250 ml ^ 500 ml 0 7 0 14
formatée 100 g
U 1135 g) U (270 g)
Framboise
375 ml /-*, 750 ml
U (205 al U (405 a)

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...


Basilic frais Cornichons, vinaigre Pépites de chocotat
Beurre de pomme Fromage à la crème léger Pouding au tapioca
Biscuits secs/arrowroot Gruau à cuisson rapide Sirop d'érable
Carrés de chocolat noir 70% cacao Olives noires Vin rouge
Céréales granola ou muesli Penne de blé entier

92 Kilo Cardio 3
LUNDI
DÉJEU NER
Saumon m outarde et érable 2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de type Bran Flakes
é n e r g ie : 2 0 0 kcal lip id e s : 11 g p r o té in e s : 19 g g lu c id e s : 5 g fib r e s : 1g
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
é q u iv a le n ts : 1 VS • s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
125 m l (V2 tasse) de fram boises
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
10 ml (2 c. à thé) de noix
15 m l (1 c. à soupe) M o u ta rd e de D ijo n 3 0 m l (2 c. à soupe) de G ren o b le
7,5 m l (V2 c. à soupe) Ju s de c itro n 15 m l (1 c. à soupe) 15 m l (1 c. à soupe) de céréales
2 ,5 m l (V2 c. à thé) S iro p d 'é ra b le 5 m l (1 c. à thé) g rano la ou muesli

1 p in cée O rig a n sé ch é 2.5 m l (V2 c. à thé)


C O L L A T IO N A M
1 p in cée E stra g o n sé ch é 2.5 m l (V2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fraises
165 g Filet d e s a u m o n 330 g
(réserver 75 g (réserver 150 g 1 0 0 g de y o g o u rt grec
p ou r le le n d e m a in ) p ou r le le n d e m a in ) vanille 0 -2 % m.g.

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 125 m l (V2 tasse) de fraises

D ÎN E R

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). Sandw ich de hum m u s aux


légum es grillés (p. 168)
• M é la n g e r la m o u ta rd e , le ju s de c itro n , le siro p d 'é ra b le , l'o rig a n e t l'e s tra g o n .
l j u s de légum es réduit
B a d ig e o n n e r le file t de s a u m o n de ce m é la n g e .
en sodium (162 ml)
• C u ire au fo u r de 12 à 15 m in u te s .
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g)
À P R É VO IR Faire c u ire , d a n s un p la t s é p a ré, la p o r tio n d e s a u m o n p o u r le le n d e m a in 2 0 0 m l de boisson
de soya vanille

V A R IA N TE R e m p la c e r la m o u ta rd e de D ijo n par
C O L L A T IO N PM
de la m o u ta rd e à l'a n c ie n n e .
Les grignotines de pois chiches
grillés (p. 8 0 )
(50 m l [env. y* tasse])

SOUPER

Potage de c é le ri-ra v e (p. 80)


★ Saum on m o u ta rd e et érable
125 m l (y2 tasse) de c o u rg e tte
v ap eu r
2 craquelins de seigle (20 g)
2 craquelins de seigle (20 g)

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 kiwi

Le m enu / Semaine 4 93
MARDI
DÉCERNER

1 rôtie ae çra ns entiers


Pâtes à la ricotta
15 m l .1 c. à soupe) de fro m a g e
énergie: 3 2 0 kcal lipides: 10 g protéines: 15 g glucides: 43 g fibres: 5 g
à la crè m e léger
équivalents: 2,5 PC • 1,5 LF • 1 GRAS • 0,5 LS • source de vitamine C • bonne source de fer et de calcium
V2 banane ■ excellente source de vitamine A
T h é ou café
10 0 g de y o g o u rt grec 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille 0 -2 % m .g.
2 5 0 m l (1 tasse), soit P e nne c ru s 5 0 0 m l (2 tasses),
1 rôtie de grains entiers 5 0 0 m l (2 tasses), cuits soit 1 L (4 tasses), cuits
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e 5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à thé)
à la c rè m e léger
375 m l (1 V2 tasse), soit Épinards 7 5 0 m l (3 tasses), soit
125 m l (V2 tasse), cuits 2 5 0 m l (1 tasse), cuits
C O L L A T IO N A M
2,5 m l (V2 c. à thé) A il é cra sé 5 m l (1 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille 3 0 m l (2 c. à soupe) R ic o tta < 5 % m .g. 60 ml (V 4 tasse)

1 c lé m e n tin e 15 m l (1 c. à soupe) P a rm e sa n râp é 3 0 m l (2 c. à soupe)

D ÎN E R

Salade d'épinards au saum on • Faire c u ire les pâtes te l q u ’in d iq u é sur l’e m b a lla g e .
(p. 165) • D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile . Y fa ire c u ire les é p in a rd s ju s q u 'à ce q u 'ils
V2 pain m ince d e v ie n n e n t fo n d a n ts .
30 g de fro m a g e léger • A jo u te r l'ail, la ric o tta e t les pâtes. S a u p o u d re r de p a rm e s a n râpé.
< 18 % m.g.
• M é la n g e r e t servir.

C O L L A T IO N PM

2 5 0 m l (1 tasse) de crudités À PRÉVO IR C o n s e rv e r la m o itié des pâtes p o u r le lu n c h du le n d e m ain.

3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
V2 pain m ince V A R IA N T E L 'a sso cia tio n é p in a rd s - ric o tta se m a rie
aussi trè s b ie n a ve c un ris o tto . D ans ce cas, fa ite s
SOUPER c u ire v o tre r is o tto e t a jo u te z -y le m é la n g e é p in a rd s -
★ Pâtes à la ricotta ric o tta ju s te a va n t de servir. A jo u te z u n p e u de n o ix
de m u s c a d e râpée.
125 m l (V2 tasse) de fram boises
125 m l (V2 tasse) de fram boises
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
V2 banane

94 Kilo Cardio 3
MERCREDI
D É JEU N E R
Endives au jambon G ruau (1 sachet)
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 3,5 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 17 g fib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 1LF • 1 VS • 0 , 5 LS • s o u rc e d e v ita m in e s A e t C • e x c e lle n te s o u rc e d e c a lc iu m V2 banane
T h é ou café

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S 15 m l (1 c. à soupe) de
2 E ndives 4 canneberges séchées
15 m l (1 c. à soupe) de noix
15 m l (1 c. à soupe) Jus d e c itro n 3 0 m l (2 c. à soupe)
de G ren o b le
10 m l (2 c. à thé) F écu le de m aïs 20 m l (4 c. à thé)
5 m l (1 c. à thé) de sirop d 'érable
125 m l (V2 tasse) Lait 1% m .g. 2 5 0 m l (1 tasse)
1 p in cée M u s c a d e m o u lu e 1 p in cée C O L L A T IO N A M

3 (20 g chacu ne) T ra n c h e s de ja m b o n 6 (20 g chacu ne) 1 c lé m e n tin e


15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e lé g e r < 1 8 % m .g. râpé 30 m l (2 c. à soupe) 7 noix d'acajou
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 2 0 0 m l de boisson
de soya vanille

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F). d în e r

• N e tto y e r les e n d iv e s : re tire r les fe u ille s flé trie s , c o u p e r la base e t la v id e r en fa is a n t un p e tit Salade de pâtes au tho n (p. 155)
c ô n e de 2,5 c m (1 po) d e d ia m è tre . Faire c u ire 10 m in u te s à l'a u to c u is e u r o u 3 0 m in u te s dans 125 m l (V2 tasse) de poivron
d e l'e a u b o u illa n te salée a d d itio n n é e d u ju s de c itro n . rouge

• D ans u n e p e tite c a s s e ro le , su r fe u d o u x , d é la y e r la fé c u le de m aïs d a n s le la it fro id , a jo u te r la 125 m l (V2 tasse) de fraises


m u s c a d e e t c u ire en re m u a n t sans a rrê t. R e tirer du fe u lo rs q u e le m é la n g e a épaissi.
C O L L A T IO N PM
• E n ro u le r les e n d iv e s d a n s les tra n c h e s de ja m b o n , les d is p o s e r d a n s un p la t à g ra tin , n a p p e r
1 pom m e
d e sa u ce e t d e fro m a g e râpé.
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e
• C u ire au fo u r p e n d a n t e n v iro n 3 0 m in u te s .
c o tta g e 1% m.g.

A STU C E O n p e u t aussi c u ire les e n d ive s VA R IA N TE P o u r un p la t p lu s o rig in a l, SOUPER

à la v a p e u r 10 m in u te s , o u au m ic r o ­ re m p la c e z le ja m b o n p a r d u s a u m o n ★ Endives au ja m b o n
o n d e s 5 m in u te s d ans un peu d'eau. fu m é . D ans ce cas, ne c u ire au fo u r V2 pain m ince
q u e 15 m in u te s .
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
15 raisins
V2 pain m ince
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

C O L L A T IO N S O IR

1 0 0 g (3 V3 oz) de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)
V2 b anane

Le m enu / Semaine 4 95
JEUDI
DÉJEU N E R

1 pa n m ince
Parmentier revisité
15 m l [1 c. à soupe) de fro m a g e
é n e r g ie : 3 5 0 kcal lip id e s : 7 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 4 6 g fib r e s : 5 g
à la c r è ^ e .éger
é q u iv a le n ts : 2 PC • 2 LF • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m
15 raisins • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e C
T h é ou café
1 0 0 g de y o g o u rt 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille 0 -2 % m.g.
3, soit e nviron 3 0 0 g P o m m e s d e te rre m o y e n n e s 6, soit environ 6 0 0 g
6 0 m l (V4 tasse) Lait 1% m .g. (p o u r la p u rée) 125 m l (V2 tasse)
C O L L A T IO N A M
2 5 0 m l (1 tasse) C h o u - fle u r en p e tits b o u q u e ts 5 0 0 m l (2 tasses)
1 c o m p o te de fruits sans sucre
ajo u té (113 g) 7,5 m l (V2 c. à soupe) F écu le de m ais 15 m l (1 c. à soupe)
15 m l (1 c. à soupe) de noix de 9 0 m l (6 c. à soupe) L ait 1% m .g. (p o u r la sauce) 1 8 0 m l (Va tasse)
G ren o b le
H u ile en a é ro s o l

D ÎN E R
3 0 m l (2 c. à soupe) O ig n o n h a ch é 6 0 m l (Va tasse)

V2 pain pita de blé e n tie r avec 75 g B œ u f h a c h e e x tra -m a ig re , cru 1 50 g


3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us 5 m l (1 c. à thé) C h a p e lu re 10 m l (2 c. à thé)
1 œ u f à la coq ue Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t
6 0 m l (V4 tasse) de fro m a g e
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 80 °C (350 °F).
c o tta g e 1% m.g.
125 ml (V2 tasse) de tom ates
cerises • D é ta ille r les p o m m e s de te rre en dés e t les c u ire à l'e a u. En ré d u ire la m o itié en p urée,
2 5 0 m l (1 tasse) de c o n c o m b re a ve c le la it p ré v u à c e t e ffe t. Réserver.

1 pom m e • C u ire le c h o u - fle u r e t le ré d u ire en p u ré e . Réserver.

V2 pain pita de blé en tier • D ans u n e p e tite c a sse ro le , su r fe u d o u x , d é la y e r la fé c u le d e m aïs dans le la it fro id (p o u r la
sauce) e t c u ire en re m u a n t sans a rrê t. R e tirer d u fe u lo rs q u e le m é la n g e a épaissi e t v e rs e r
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g. su r le c h o u -fle u r . B ien m é la n g e r.
• D ans u n e p o ê le v a p o ris é e d 'h u ile , su r fe u m o y e n , fa ire re v e n ir l'o ig n o n p e n d a n t 2 m in u te s .
C O L L A T IO N PM A jo u te r le b œ u f h a c h é e t le fa ire c u ire en l'é m ie tta n t. Réserver.
1 p ouding au tap ioca en fo rm a t • É taler le c h o u - fle u r d a n s le fo n d d 'u n p la t à g ra tin , d é p o s e r le b œ u f c u it p a r-d e ssu s, p u is la
individuel (113 g)
p u ré e d e p o m m e s d e te rre .
• S a u p o u d re r d e c h a p e lu re e t m e ttre au fo u r 15 m in u te s .
SOUPER

★ P arm en tier revisité


Salade endives et noix (p. 170)
À PRÉVO IR C o n s e rv e r la m o itié
1 c lé m e n tin e

V
d es p o m m e s d e te rre en dés,
1 c lé m e n tin e c u ite s, p o u r le le n d e m a in .

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. V A R IA N T E R e m p la c e r la


p u ré e de c h o u - fle u r p a r de
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
la p u ré e de b ro c o li o u de
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t * c a ro tte p o u r o b te n ir un p la t
p lu s c o lo ré .

96 Kilo Cardio 3
SEMAINE 4
VENDREDI
DÉJEU N E R
Burger de dinde 1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
énergie: 3 2 0 kcal lipides: 12 g protéines: 25 g glucides: 28 g fibres: 4 g
d 'a ra c h id e
équivalents: 1 PC • 1 VS • 0,5 LF • 0,25 LS • source de vitamines A et C • bonne source de calcium et de fer
125 m l (V2 tasse) d e ju s d 'o ra n g e
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
100 g D in d e h a ch é e , c ru e 200 g 1 r ô tie de g ra in s e n tie rs

O ig n o n en dés V2 10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
Va
d 'a ra c h id e
10 m l (2 c. à th é ) Relish su c ré e 20 m l (4 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) M o u ta rd e de D ijo n 10 m l (2 c. à th é ) C O L L A T IO N A M

m l (2 c. à s o u p e ) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 6 0 m l (Va tasse) 125 m l (V2 tasse) d e fraise s


V2 Pain m in c e à b u rg e r 1 8 0 m l (I/3 tasse) d e fro m a g e
c o tta g e 1% m .g.
m l (1 c. à s o u p e ) K e tc h u p 3 0 m l (2 c. à so u p e )
125 m l (V2 tasse) d e fraise s
2 T ra n c h e s d e to m a te 4
1 Feuillets) d e la itu e 2
D ÎN E R
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t Salade p ié m o n ta is e lé g è re
(p. 167)
• M é la n g e r la d in d e h a c h é e a ve c l'o ig n o n , la relish e t la m o u ta rd e . F a ç o n n e r u n e g a le tte . l j u s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l)
• D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c u ire la g a le tte . La re to u rn e r, a jo u te r le fro m a g e râp é sur
la fa c e d é jà c u ite e t p o u rs u iv re la c u is s o n ju s g u 'à ce q u 'il fo n d e e t q u e la g a le tte s o it c u ite . 125 m l (V2 tasse) d e c a ro tte

• T a rtin e r le d e m i- p a in d e k e tc h u p , a jo u te r les ro n d e lle s de to m a te , la fe u ille d e sa la d e e t la 1 c lé m e n tin e

g a le tte de d in d e . 2 c ra q u e lin s (10 g)


de ty p e M elba
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
V A R IA N T E R e m p la c e r la d in d e p a r d u veau h a ch é.
< 18 % m .g.
1 c lé m e n tin e

Frites de patate douce C O L L A T IO N PM

1 0 0 g de y o g o u r t g re c
énergie: 180 kcal lipides: 4,5 g protéines: 3 g glucides: 31 g fibres: 5 g a u x fr u its 0 - 2 % m .g.
équivalents: 1,5 PC • 1 GRAS • source de vitamine C et de fer • excellente source de vitamine A
SOUPER

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S ★ B u rg e r d e d in d e
1, s o it e n v iro n 150 g Patate(s) d o u c e (s ) petite(s) 2, s o it e n v iro n 3 0 0 g ★ F rites d e p a ta te d o u c e
5 m l (1 c. à th é ) F-luile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V2 tasse) d e c o u rg e tte
vapeur
2,5 m l (V2 c. à th é ) Paprika 5 m l (1 c. à th é )
V2 p a in m in c e (p o u r fe rm e r
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
le b u rg e r)

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 0 C O L L A T IO N S O IR

• P eler la p a ta te d o u c e e t la c o u p e r 125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.


en b â to n n e ts . Les d é p o s e r sur 7 n o ix d 'a c a jo u
u n e p la q u e de c u is s o n .
• A jo u te r l'h u ile d 'o liv e e t le paprika.
• Faire c u ire au fo u r d e 20 à
25 m in u te s .

Le m enu / Semaine 4 97
SAMEDI
DEJEUNER
★ ~orti.La aux œ u fs brouillés
Tortilla aux œufs brouillés
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
énergie: 2 7 0 kcal lipides: 13 g protéines: 21 g glucides: 16 g fibres: 2 g
.é g e ' 22 g'i
équivalents: 1 PC • 1,5 VS • bonne source de vitamine A et de fer
72 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 Œufs 4
C O .- ,- A T O N A M
1 V2 (20 g ch acu n e) Tranche(s) de ja m b o n , en lam elles 3 (20 g chacu ne)
IC C g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g. 1 Tortilla (s) de blé entier 2
7 noix d'acajou

D ÎN E R • Cuire les œ ufs brouillés à la p oêle et ajou ter le ja m b o n .

★ C roq u'au tho n • G arnir la tortilla de la préparation et rouler.

125 m l (V 2 tasse) de c o n c o m b re
125 m l (V 2 tasse) de to m ates
cerises
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
15 raisins
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille Croqu’au thon
C O L L A T IO N PM énergie: 2 4 0 kcal lipides: 10 g protéines: 2 0 g glucides: 18 g fibres: 3 g
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte équivalents: 1 PC • 1 VS • 1,5 GRAS • bonne source de calcium • excellente source de fer
3 0 m l (2 c. à soupe) de hum m us
4 craquelins (20 g) 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
de typ e M elba 1 b o îte de 8 5 g, T h o n é m ie tté en conserve, 1 b o îte de 170 g,
soit 59 g, é g o u tté dans l'eau soit 1 20 g, é g o u tté
SOUPER 3 Olives noires, tranch ées fin e m e n t 6
★ Filet de porc aux pruneaux 10 m l (2 c. à thé) M ayonnaise légère 2 0 m l (4 c. à thé)
125 m l (V2 de tasse) de quinoa 1 Tranche(s) de pain de grains entiers 2
2 5 0 m l (1 tasse) de c o u rg e tte
15 m l (1 c. à soupe) From age léger < 18 % m.g., râpé 3 0 m l (2 c. à soupe)
vapeu r
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
8 0 m l (Vs tasse) de quinoa
1 c o m p o te de fruits sans sucre
a jo u té (113 g) • Faire ch a u ffe r le gril du four.
• M é la n g e r le thon avec les olives et la m ayonnaise.
C O L L A T IO N S O IR
• Tartiner la tranch e de pain de ce m élan ge.
1 c lé m e n tin e
• G arnir de fro m a g e et passer sous le gril quelques minutes.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

98 Kilo Cardio 3
SEMAINE 4
Filet de porc aux pruneaux
é n e r g ie : 2 6 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 22 g fib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 VS • 1 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e s A e t C, e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
1 Échalote(s) française(s), hachée(s) 2
100 g Filet de porc 200 g
3 Pruneaux dénoyautés, hachés 6
6 0 m l (V4 tasse) Vin ro u ge 125 m l (V2 tasse)
60 ml (V 4 tasse) Bouillon de p o u le t 125 m l (V2 tasse)
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t

• Dans une petite poêle, faire chau ffer l'huile et y faire revenir l'é c h a lo te française.
• A jouter le filet de porc et le faire dorer, puis le retirer et le réserver. A jouter les pruneaux
dans la poêle.
• D églacer avec le vin rouge, laisser réduire et ajou ter le bouillon de poulet.
• R em ettre le porc dans la poêle. Baisser le feu, couvrir et laisser m ijo te r de 10 à 12 minutes.

V A R IA N TE R em p lacer les pruneaux par des abricots


secs, et le vin ro u ge par du b ouillon de poulet.

Le m enu / Semaine 4 99
DIMANCHE
Grilled cheese
énergie: 3 0 0 kcal lipides: 7 g protéines: 12 g glucides: 4 6 g fibres: 5 g
équivalents: 2 PC • 1 GRAS • 0,5 LS • source de vitamine A • bonne source de fer • excellente source de calcium

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 Tranches de pain de grains entiers 4 V A R IA N T E R em p lacer le beurre
5 m l ( l e . à thé) Beurre ou m argarine 10 m l (2 c. à thé) de p o m m e par des p o m m e s
non h yd ro gén ée fraîches réduites ou de la
(pour l'extérieur du pain) c o m p o te de p om m es.
3 0 m l (2 c. à soupe) Beurre de p o m m e 6 0 m l (V4 tasse)
1 (20 g) Tranche(s) de fro m a g e suisse, léger 2 (20 g)

• Tartiner un côté des tranches de pain avec le beurre et l'autre côté avec le beurre de p o m m e .
• D épo ser le fro m a g e suisse sur le côté beurre de p o m m e d'un e tra n c h e de pain, re fe rm e r le sandw ich
avec la d eu x iè m e tranch e en m e tta n t le côté beurre de p o m m e à l'in térieu r et passer à la p oêle chaude

Muffin choco-banane de Christina


énergie: 180 kcal lipides: 3,5 g protéines: 6 g glucides: 3 0 g fibres: 3 g
équivalents: 1,5 PC * source de calcium et de fer

5 P O R T IO N S 10 P O R T IO N S
1 5 0 m l (% tasse) Farine de blé entier 3 0 0 m l (1 V4 tasse)
1 Œuf(s) 2
8 0 m l (Vs tasse) Lait 1% m.g. 1 60 m l (% tasse)
8 0 m l (lh tasse) Y o g o u rt 0 -2 % m.g. 1 6 0 m l {% tasse)
6 0 m l (V4 tasse) G ruau à cuisson rapide 125 m l (V2 tasse)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Vanille liquide 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V2 c. à thé) Poudre à pâte 5 m l (1 c. à thé)
2.5 m l (V2 c. à thé) B icarbonaté de sodium 5 m l (1 c. à thé)
3 0 m l (2 c. à soupe) Cassonade 6 0 m l (V4 tasse)
1 Banane(s), bien mûre(s) 2
30 g Pépites de c h o c o la t 60 g

P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 9 0 °C (3 9 0 °F).

• Au fou et, m é la n g e r la farine et l’oeuf, ajou ter le lait et le yo g o u rt. M é la n g e r jusqu'à ce q ue l'appareil
soit lisse. A jouter le gruau, la vanille, la pou dre à pâte, le b icarbo nate et la cassonade.
• C o u p e r la b an ane en petits m o rceau x (ou l'écraser à la fou rch ette) et l'in co rp o re r au m élan ge.
A jouter les pépites de c h o c o la t et verser dans des m o u les à muffins.
• Faire cuire au fou r de 20 à 25 m inutes.

À PR É VO IR C o nserver le reste des m uffins pou r une utilisation ultérieure


(m e ttre 3 m uffins au congélateur).

100 Kilo Cardio 3


La salade de Lise
é n e rg ie : 2 0 0 kcal lip id e s : 11 g p ro té in e s : 3 g g lu c id e s : 23 g fib re s : 4 g
é q u iv a le n ts : 2 LF • 2,5 GRAS • 0,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m 1 e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
DÉ JEU N E R

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S ★ G rilled cheese
2 5 0 m l (1 tasse) R oquette 5 0 0 m l (2 tasses) T h é ou café
1 Orange(s), en suprêm es 2 1 0 0 g de y o g o u rt grec
vanille 0 -2 % m.g.
10 m l (2 c. à thé) Pesto 20 m l (4 c. à thé)
30 g Feta légère (13 % m.g.) 60 g C O L L A T IO N A M
5 m l (1 c. à thé) Noix de G re n o b le hachées 10 m l (2 c. à thé) 125 m l (V2 tasse) de fraises
5 m l (1 c. à thé) H uile d'olive 10 m l (2 c. à thé) 3 0 m l (2 c. à soupe) de noix
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t de G ren o b le
1 p ou ding au tap ioca en fo rm a t
individuel (113 g)
Étaler la ro q u e tte sur une assiette m o yenn e.
Disposer, en cercle, les suprêm es d 'orang e sur la ro q uette.
D iN E R
Étaler le pesto sur ch a q u e suprêm e d'orange.
★ La salade de Lise
Parsemer le tout de feta et de noix de Grenoble. Arroser d'huile d'olive (sans m élanger la salade).
8 0 m l (V3 tasse) de fro m a g e
c o tta g e 1% m.g.
★ M uffin c h o c o -b a n a n e de
Poulet à la basquaise Christina
1 jus de légum es réd u it en
é n e r g ie : 2 4 0 kcal lip id e s : 10 g p r o té in e s : 22 g g lu c id e s : 16 g fib r e s : 4 g sodium (162 m l [% tasse])
é q u iv a le n ts : 2 LF • 1 GRAS • 1 VS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
2 craquelins (10 g)
■ e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
de typ e M elba

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S C O L L A T IO N PM
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
100 g Hauts de cuisse de poulet, désossés 200 g de soya vanille
6 0 m l (V-t tasse) O ig n o n é m in cé 125 m l (V2 tasse) 1 kiwi
V2 Poivron rouge, en lanières 1
SOUPER
125 m l (V2 tasse) T om ates en dés, en conserve 2 5 0 m l (1 tasse)
★ P oulet à la basquaise
2,5 m l (V2 c. à thé) Ail haché 5 m l (1 c. à thé)
1 p etite p o m m e d e terre
2,5 m l (V2 c. à thé) T h y m , séché 5 m l (1 c. à thé) au fo u r (75 g)
1 Feuille de laurier 1 2 5 0 m l (1 tasse) de laitue
6 0 m l (V4 tasse) Bouillon de p ou let 125 m l (V 2 tasse) au choix

Au g o û t Sel et poivre Au g o û t 15 m l (1 c. à soupe)


de v in aig rette légère
1 p etite p o m m e de terre
Dans u ne casserole, sur feu vif, faire chau ffer l'huile.
au fo u r (75 g)
Faire c o lo re r le p o u le t environ 2 m inutes de ch a q u e côté, puis le retirer de la casserole.
Dans la m ê m e casserole, faire suer l'oignon quelques instants, puis ajouter le C O L L A T IO N S O IR

poivron rouge et faire revenir de 3 à 4 minutes. 15 raisins


Rem ettre le p o u le t dans la casserole, 125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
ajou ter les tom ates, l'ail, le thym et le 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
laurier. Bien m élanger. (70 % cacao)
Ajouter le b ouillon de poulet, couvrir
et co n tin u e r la cuisson à feu doux
d urant 2 0 m inutes.

V A R IA N TE A jo uter des c ou rg ettes et


des olives noires.

Le m enu / Semaine 4 101


LES CONSEILS DE GUY
TOUT VA BIEN! Mais elles ne s'arrêteront pas là. Parce q ue vous êtes en période
Déjà quatre semaines com plétées. Bravo ! Je suis certain que tou t va de c h a n g e m en t d'habitudes de vie, votre « m e n ta le aura ten d an ce
bien. Vous adorez les recettes, l'entraînem ent vous fait beaucoup de à en créer de nouvelles. Voici celles d on t vous d evrez p articulière­
bien, tan t p h ysiq u em en t q ue m e n ta le m e n t, et vous ressentez des m e n t vous méfier.
effets positifs de votre perte de poids. Vos vêtem ents co m m e n c en t
à être moins serrés. Votre pèse-personne vous fait sourire et votre Je ne suis pas c a p a b le ! Je m a n q u e de m o tiv a tio n !
miroir est devenu votre m eilleur ami parce que vous aim ez bien vous Mais oui, vous êtes capable. Tout le m o n d e est capable. Si d'autres
regarder pour voir si ça paraît que vous avez perdu du poids ! Ça, ce l'ont fait, vous le pouvez vous aussi.
sont les aspects positifs de la chose.
Par contre, je dois aussi vous m ettre en garde con tre les e n n e ­ Je n'ai pas le tem p s de m 'e n tra în e r !
mis qui vous g uettent. Je n'ai a u c u n e m en t l'intention vous raconter Tout est une question de priorité, de planification et de discipline.
des histoires et je m e dois d'être sincère avec vous. Il est fort pos­ Du tem ps, ça ne se trouve pas, ça se prend ! Prenez le tem ps de
sible que vous viviez bientôt certaines périodes de déco uragem en t. vous entraîner, c'est un m erveilleux cadeau à vous faire.
Pour avoir a c c o m p a g n é des dizaines de personnes dans un tel c h e ­
m in em en t, je sais que les semaines cinq et six sont des semaines Je vis u ne p ério d e d ifficile au tra v a il ou dans ma vie !
charnières. C'est là que ça passe ou ça casse, c o m m e on dit. Nous en vivons tous à l'occasion. Raison de plus pour ne pas vous
créer une nouvelle difficulté dans votre vie en aban do nn ant vos
VOS ENNEMIS bonnes habitudes.
Soyons francs. Il est impossible d 'acco m p lir q uelque chose de
grand (perdre du poids et le m aintenir, c'est effe c tiv e m en t quelque J'ai é té m alad e d e rn iè re m e n t !
chose de grand) sans qu'il y ait d'obstacles. Si c'était facile de m a i­ Nous le som m es tous à l'occasion. D'une part, je ne vois pas c o m ­
grir, ça ferait longtem ps que vous auriez réglé votre p ro blèm e m e n t le fait d'être m alade vous inciterait à m an ger plus. C'est plutôt
d 'e m b o n p o in t et vous ne seriez pas en train de m e lire. Il est d 'a u ­ le contraire : la m aladie entraîne souvent une perte d'appétit.
tan t plus im p ortan t de se préparer à ces périodes houleuses. D'autre part, elle vous aura p ro b ab lem en t fait sauter une ou deux
Il faut d'abord accep ter que des obstacles « psychologiques » se séances d 'entraîn em ent, soit. Il suffit de reprendre e x a cte m e n t là
dresseront sur votre parcours vers votre poids santé. Mais surtout, il où vous avez laissé. C e ne sont pas quelques jours sans e n tra în e ­
est prim ordial de connaître les adversaires que vous d evrez fort m e n t qui vont annuler quatre semaines d'efforts !
p ro bablem ent affronter.
J e suis m é n o p a u s é e !
L’ennem i n° 1 : vos excuses Il est vrai que la m énopause entraîne un ralentissem ent de votre
Eh oui ! vos vieilles excuses auront ten d an ce à ressurgir bientôt. Je m étabolism e de l'ordre d'environ 150 Calories par p u r . Si vous
vous invite d'ailleurs à retou rn er les voir à la page 20. Elles ont é c o u te z vos signaux de faim, vous réaliserez que votre appétit d i­
constitué vos principaux obstacles p endant des années... allez- m inue en conséquence. En d im inuant votre app ort calorique ou en
vous e n co re leur aban do nn er le co n trô le de votre vie ? Bien sûr que a u g m en tan t votre dépense énergétiqu e d'environ 150 Calories par
non, n 'e s t-c e pas? Alors d étruisez-les de nouveau. jour, la m énopause n'aura aucune :np.uence sur votre poids. B eau­
cou p y parviennent, vous êtes capable

Je ne vais q uand m ê m e pas c o m p te r mes calories to u te m a vie !


Votre corps le fait bien, lu . c o m p te les calories que vous m angez
et buvez chaque jo u r et répond par une perte ou une prise de poids.
C'est une simple habitude à prendre. Avec le tem ps, vous c o n n a î­
M o tiv ita m in e d e G u v '
trez la valeur calorique des alim ents que vous c o n s o m m e z le plus
MA FORCE MENTALE EST À SON MAXIMUM,
et le calcul se fera le plus sim p lem ent du m o nde. Il existe aussi
RIEN NE PEUT ÉBRANLER MA DÉTERMINATION.
plusieurs sites intern et ou applications disponibles sur votre té lé ­
p ho ne intelligent qui peuvent vous aider à le faire. De plus, tous les
alim ents em ballés affichen t le n om bre de calories par portion. Très
facile alors de calculer !

Les conseils de Guy 103


I
Je m an g e mes é m o tio n s !
Entre vo u s e t m o i, les é m o tio n s ne fo n t pas engraisser. C 'e st m a n ­
g e r lo rs q u e v o u s vivez des é m o tio n s q u i fa it engraisser. D é c id e z de
c h a n g e r. Si v o u s re m p la c e z v o tre h a b itu d e de m a n g e r p a r c e lle
d e m a rc h e r q u a n d v o u s v ive z des é m o tio n s d iffic ile s , ça fera to u te
la d iffé re n c e .

J 'a c c e p te mes ro n deurs et je suis bien dans m a peau !


En ê te s -v o u s v ra im e n t c e rta in ? Si c'e st le cas, p o u rq u o i a ve z-vo u s
a ch e té K ilo C a rd:o 3 ? A rrê te z de vo u s ra c o n te r des histoires. C o m m e
to u s ce u x q u i o n t d u p o id s en tro p , vo u s seriez plus h e u re u x e t plus
en santé en m aigrissant. L 'a ffirm e r c la ire m e n t e t l'a c c e p te r s in c è re ­
m e n t s o n t s û re m e n t les m e ille u re s fa ç o n s de p o u rsu ivre v o tre d é -
m a rc n e santé. N 'a b a n d o n n e z pas, vo u s êtes ca p a ble !

P o u rq u o i ne pas a c c e p te r q u e to u te s ces « ra is o n s » ne s o n t que


des excuses q u e vo u s in v e n te z p a rce q u e vo u s ne v o y e z pas e n c o re
q u e les b é n é fic e s de v o tre p e rte de p o id s s o n t b e a u c o u p plus
g ra n d s q u e les e ffo rts q u e vo u s de ve z fa ire p o u r y a rriv e r ?

Ennemi n° 2 : la p erte de m otivatio n


L o rs q u e v o u s m a n q u e z de m o tiv a tio n , v o u s v o y e z les d iffic u lté s
p lu tô t q u e les b é n é fic e s . V ous v o y e z la m o n ta g n e à g ra v ir p lu tô t
q u e le paysage à c o n te m p le r.
La m o tiv a tio n , ce n 'e s t q u 'u n é ta t d 'e sp rit, u n e fa ç o n de v o ir les
choses, u n e m a n iè re de penser. L 'in c o n v é n ie n t, avec la m o tiv a tio n ,
c 'e s t q u 'e lle flu c tu e c o n s ta m m e n t se lo n n o tre é n e rg ie , nos pensées
e t les fa c te u rs e xté rie u rs.
Je vo u s l'a c c o rd e , ce n 'e st pas é v id e n t de vo u s fa ire « re s s e n tir
des b é n é fic e s » en q u e lq u e s lig n e s d ans un livre. M ais je v o u s dirai
ce c i : p a rle z avec n 'im p o rte q u e lle p e rs o n n e q u i a p e rd u du p o id s e t
qu i ne l'a pas rep ris e t d e m a n d e z -lu i si e lle re g re tte les e ffo rts
q u 'e lle a dû fa ire p o u r y arriver. V o u s ne tro u v e re z p e rs o n n e q u i
a ffirm e ra r e g r e tte r ces e ffo rts !
P ersonne ne reg re tte les e ffo rts investis parce que les avantages
so n t te lle m e n t grands q u 'o n en vie n t à o u b lie r les petits inco n vé nien ts.
P o u r d e m e u re r m o tiv é , il fa u t vo u s m e ttre m e n ta le m e n t dans la CONTRÔLEZ VOTRE MENTAL. TROUVEZ-VOUS DES
s itu a tio n visée p lu tô t q u e dans la s itu a tio n a c tu e lle . C 'e st ce q u e
SLOGANS QUI VOUS MOTIVENT. LISEZ DES
fo n t to u s les a th lè te s p e n d a n t le u r e n tra în e m e n t. La je u n e c h a n ­
te u se q u i v e u t d e v e n ir u n e star. L 'e n tre p re n e u r q u i v e u t d e v e n ir PHRASES QUI VOUS INTERPELLENT. REGARDEZ
p ro sp è re . DES PHOTOS QUI VOUS INSPIRENT. SUIVEZ UN
Q u 'e s t-c e q u i est le plus d iffic ile : v o u s v o ir c o m m e v o u s a im e ­
MENTOR QUI A RÉUSSI. FAITES ÉQUIPE AVEC
riez ê tre o u e n d u re r la s itu a tio n dans la q u e lle vo u s ê te s e t q u i vo u s
exa sp ère ? Il n 'y a q u e vo u s q u i puissiez ré p o n d re à c e tte q u e s tio n . QUELQU’UN. AFFICHEZ VOTRE OBJECTIF SANTÉ
BIEN EN VUE. VISUALISEZ-VOUS PLUS MINCE.
RELISEZ LES RAISONS QUI VOUS MOTIVENT À
PERDRE DU POIDS. ETC.

104 Kilo Cardio 3


Ennemi n° 3: la trich erie alim entaire Ennemi n° 4 : le contentem ent
.'cllà un e n n e m i de ta ille . Le g o û t, les h a b itu d e s a lim e n ta ire s, les Le c o n te n te m e n t e st un e n n e m i v ra im e n t in sicie u x. Il se p ré s e n te
p o rtio n s , e tc. c h a c u n de n o u s a so n p e tit p é c h é m ig n o n . P o u r p lu ­ sous fo rm e de ré c o m p e n s e : « J'ai p e rd u 9 kg (20 Ib), je vais p re n d re
sieurs, c 'e s t le salé, p o u r d 'a u tre s, m o i par e xe m p le , ce s o n t les d e s ­ un e p e tite pause ! » o u e n c o re « J e m e suis e n tra în é trè s f o r t c e tte
serts. D 'a u tre s e n c o re a im e n t g rig n o te r e n tre les repas, en re g a rd a n t se m a in e , je vais m 'o ffr ir u n e b o n n e b o u ffe en fin de se m a in e . »
la té le par e x e m p le , o u m ê m e p e n d a n t la n u it. Il y a aussi c e u x q u i B e a u c o u p d 'e n tre n o u s o n t te n d a n c e à ra is o n n e r ainsi. C 'e st
fo n t g rim p e r le n o m b re de ca lo rie s q u o tid ie n n e s c o n s o m m é e s c o m m e p re n d re u n e pause m e n ta le p o u r se fa ire p la isir a v a n t de
avec de la bière, du v in o u to u t a u tre liq u id e c a lo riq u e . Et il y a c e u x re p re n d re la d is c ip lin e . Le h ic : a lle z -v o u s v ra im e n t re tro u v e r v o tre
q u i ne s o n t pas ca p a b le s de c o n trô le r leurs p o rtio n s . Il fa u t a b s o lu ­ d is c ip lin e ?
m e n t q u e l'a ssie tte d é b o rd e p o u r q u 'ils s o ie n t h e u re u x. Bref, ce Je n'ai rien c o n tre la p ra tiq u e q u i c o n s is te à fa ire a tte n tio n la
s o n t de te lle s m auvaises h a b itu d e s q u i vo u s o n t re n d u c o m m e vo u s s e m a in e e t à re lâ c h e r la fin de s e m a in e ! M ais ça, c 'e s t en p é rio d e de
ê tes m a in te n a n t. m a in tie n .
L 'in c o n v é n ie n t avec les m auvaises hab itud e s, c'e st q u e dès q u 'o n Si vo u s ê te s en p é rio d e d e p e rte d e poids, je v o u s re c o m m a n d e
re n c o n tre u n e d iffic u lté , o n a te n d a n c e à s'y ré fu g ie r. Et là, to u t d 'é v ite r à to u t p rix d e to m b e r dans le p iè g e du c o n te n te m e n t.
b a scu le e t o n d o it re v e n ir à la case d é p a rt. B e a u c o u p ne s'en s o rte n t pas e t fin is s e n t p a r d ire : « J'a u ra is e n c o re
Les seuls re m è d e s à vo s m auvaises h a b itu d e s s o n t la d é te rm in a ­ 6,8 kg (15 Ib) à p e rd re , m ais j'a i de la d iffic u lté à m e re m o tiv e r ! »
tio n e t la d is c ip lin e . C 'e st c e rta in q u e c 'e s t d iffic ile de s'y re m e ttre lo rs q u 'o n p e rd son
élan. L'idéal, c 'e s t de n e pas fa ire d e pause ré c o m p e n s e ta n t q ue
V o tre d é te rm in a tio n v o tre v é rita b le o b je c tif ne sera pas a tte in t. Et ce, m ê m e d u ra n t le
G a rd e z v o tre o b je c tif e t v o tre p la n d 'a c tio n b ie n cla irs en tê te e t te m p s des fêtes, les va ca n ces, les p a rtys de b u re a u , e tc . Si vo u s
ne laissez rien v o u s en d istra ire . É crivez v o tre o b je c tif d e p o id s e t v o u le z vo u s ré c o m p e n s e r, tro u v e z a u tre c h o s e ! Un n o u v e a u v ê te ­
a ffic h e z -le d ans un e n d ro it b ie n en vue. A yez to u jo u rs à p o rté e de m e n t, u n e m a n u c u re , un n o u ve a u CD, un w e e k -e n d au c h a le t, un
m ain u n e p h o to de v o u s au p o id s q u e v o u s v o u le z a tte in d re o u , si a p rè s -m id i de c o n g é , u n e s o iré e au cin é m a ... M ais reste z lo in du
vo u s n 'e n avez pas, u n e p h o to de vo u s au p o id s q u e vo u s ne v o u le z g a rd e -m a n g e r e t c o n tin u e z à vo u s e n tra în e r ! C 'e st p e u t- ê tre d if f i­
plus avoir. P e s e z -v o u s ré g u liè re m e n t. B e a u c o u p d e g e n s o bèses c ile , m ais ça l'e st b e a u c o u p m o in s q u e d 'a b a n d o n n e r s o n o b je c tif.
m 'o n t a ffirm é q u e dès q u 'ils o u b lie n t d e se peser, la d é te rm in a tio n E n co re u n e fois, je vo u s ju re q u e JAM AIS vo u s ne re g re tte re z les
s 'e s to m p e e t ils re v ie n n e n t à le u rs m auvaises h a b itu d e s. J'ai u ne e ffo rts (e s t-c e q u e ce s o n t v ra im e n t des e ffo rts ? ) q u e v o u s fa ite s en
th é o rie à c e s u je t: p lu s le p è s e -p e rs o n n e est lo in , plu s les kilo s se ce m o m e n t. Par c o n tre , si vo u s a b a n d o n n e z , il e st p ra tiq u e m e n t
r a p p r o c h e n t! Faites c e q u 'il fa u t p o u r re ste r c o n c e n tr é sur v o tre c e rta in q u e vo u s le re g re tte re z tô t o u tard.
o b je c tif santé.
M n tiv ita m in a H p G uvi -aia
V o tre discipline
ALLEZ, TENEZ BON! ABATTEZ VOS EN NE" ' S
P o u r ré g le r vos m a n q u e s de d is c ip lin e , a id e z -v o u s un peu. Dans la
«MENTAUX» ET CONTINUEZ!
m e s u re du p o ssible, v id e z v o tre g a rd e -m a n g e r e t v o tre ré frig é ra ­
te u r de to u t c e q u i p o u rra it vo u s fa ire s u c c o m b e r. Il ne fa u t pas
te n te r le d ia b le ! À l'é p ic e rie , é vite z les allées tr o p te n ta n te s e t ne O n se re tro u v e à la fin de v o tre p r o g r a m m e .
fa ite s ja m a is vo s e m p le tte s le v e n tre vide. O p te z p o u r des assiettes
de plus p e tit fo rm a t. M e tte z vos p é rio d e s d 'e n tra în e m e n t à l'agenda :
e lle s s o n t aussi im p o r ta n te s q u 'u n r e n d e z - v o u s c h e z le m é d e c in
o u le d e n tis te . T ro u v e z -v o u s des a lim e n ts c o u p e - fa im : fru its, lé ­
g u m e s crus, y o g o u rts fa ib le s en gras, e tc. Si l'e n vie d e m a n g e r vo u s
d é m a n g e à c e p o in t, au m o in s vo u s vo u s s u s te n te re z a ve c un a li­
m e n t fa ib le en c a lo rie s e t v o u s ne ra le n tire z pas v o tre c a d e n c e de
p e rte d e poids.
F in a le m e n t, d ite s -v o u s q u e to u s c e u x q u i o n t p e rd u du p o id s
s o n t passés par les m ê m e s envies de tric h e r q u e vous... e t ils les o n t
s u rm o n té e s . Si des g e n s o n t é té ca p a b le s de réussir, v o u s le p o u v e z
v o u s aussi !

Les conseils de Guy 105


LES CONSEILS DE JOSÉE
FAIRE DE L’EXERCICE
POUR LA BONNE RAISON!
Et si o n en fa is a it s im p le m e n t p a rc e que... ça fa it d u b ie n ?
Je reço .s b e a u c o u p de c o u rrie ls . Un b o n m a tin , je lis c e tte le ttre
d é s e s p é ree d u n e d a m e q u i s o u ffre d 'o b é s ité m o rb id e e t est très
^ a ia d e c c n s é q „ e " c e d ire c te e t in d ire c te de son im p o s a n t su r-
po .ds Elle c h e rc h e d e p u is lo n g te m p s un m o y e n de s'en s o rtir et
so n q s c o u rs est d u n e tristesse in o u ïe.
En p.us de so n d ia b è te , de sa m a la d ie c a rd ia q u e e t de son a r­
th rite eue s o u ffle d 'a n x ié té grave. M o n te r u n e m a rc h e d 'e s c a lie r est
p o u r ei.e u n e s o u rc e de g ra n d e peur... Le m o in d re s e n tim e n t d 'e f­
fo r t ,^.i d o n n e l'im p re s s io n q u 'e lle va m o u rir.
A près q u e lq u e s é ch a ng e s, e lle m 'a n n o n c e , q u e lq u e s m o is plus
ta rd , q u 'e lle e n tre p re n d ra un p ro g ra m m e de m a rc h e le lu n d i s u i­
v a n t! Ça c o m m e n c e to u jo u rs le lu n d i, ces n o u v e lle s h a b itu d e s,
n o n ?! Son p la n est s im p le : e lle a d é c id é de m arch e r... « u n e m a iso n
à la fo is » !

► J o u r 1, e lle m a rc h e ju s q u e c h e z le p re m ie r v o isin e t re vie n t, t é lé ­


p h o n e b ie n en m ain. De re to u r à la m aison , e lle é c rit u n e n o te
sur son frig o : 9 0 2 (ça, c 'e s t so n adresse) à 9 0 4 ; Et si c 'é ta it la m e ille u re raison de fa ire de l'e x e rc ic e ? Et si, d o r é ­
► J o u r 2, e lle m a rc h e ju s q u e c h e z le d e u x iè m e vo isin , e t a jo u te sur n avant, o n s 'a tta rd a it v ra im e n t à c e tte v é rité en la p la ç a n t au
so n frig o : 9 0 2 à 9 0 6 ; s o m m e t de nos o b je c tifs d 'e n tra în e m e n t? Parce q u 'il fa u t c o m ­
► J o u r 3, e lle p a rc o u rt tro is m a iso n s : 9 0 2 à 9 08... p re n d re les s o u s -e n te n d u s de l'e xp re ssio n ça fa it d u bien... « Ça fa it
du b ie n », ça p e u t v o u lo ir d ire :
Je pense q u e v o u s avez c o m p ris son plan. S u rp re n a n t, d iffé re n t,
m ais, re c o n n a is s o n s -le , b rilla n t! C 'é ta it SO N idée... SON in itia tive . • « Je suis fie r de m o i. »
Et c 'é ta it c e q u 'e lle se s e n ta it p rê te à fa ire ! • « Je m e sens m ie u x dans m a peau. »
Et les ré s u lta ts o n t p ro g re s s iv e m e n t suivi. Au b o u t de 1 an, • « J'ai a c c o m p li q u e lq u e c h o se . »
m adam e D u m a s a v a it d é jà tra n s fo rm é sa v ie : 52 se m a in e s, • « Je m e re sp e cte . »
2 2 ,6 kg (50 Ib) en m o in s . Et au b o u t d e 2 a n s : 1 0 4 se m a in e s • « Ça m e re m o n te le m o ra l. »
e t 4 9 ,8 kg (110 Ib) en m o in s . • « Je m e sens plus a u to n o m e . »
Elle m 'a un jo u r é c rit c e c i : «Tu sais. Jo sé e , m a in te n a n t, je ne • « J 'a i un so u d a in regain d 'é n e rg ie .»
p e u x plu s m e passer de m a m a rc h e q u o tid ie n n e . J'ai c o m p ris une • « Je m e sens to u t à c o u p m o in s stressé. »
c h o s e pas c o m p liq u é e : m a rc h e r m e fa it du b ie n ! Le p o id s q u e • « J e p e u x m e p re n d re en m ain. »
j'a va is e t c e lu i q u e j'a i to u jo u rs à p e rd re é ta ie n t m a p re m iè re m o t i­ E tc.!
v a tio n , mais, m a in te n a n t, je le fais p o u r m a tê te ... p o u r le plaisir.
C 'e s t d e v e n u u n e s o rte de d ro g u e ! Tu c o m p re n d s ? » R epensez à vo s p rio rité s. D e m a n d e z -v o u s ce q u e l'e x e rc ic e p e u t
O u i, m a d a m e D um as, j'a i c o m p ris g râ ce à vo u s q u e lq u e c h o s e vo u s a p p o rte r de p lu s im m é d ia t q u 'u n e p e rte de p o id s et, si la ré ­
d 'e sse n tie l. Faire de l'e x e rc ice , p a rce q u e ÇA FAIT DU BIEN ! Ju ste p o n se ne v ie n t pas, la p ro c h a in e fo is q u e v o u s d é la c e re z vos
ça ! Q u i n 'e st pas re n tré d 'u n e m a rc h e en la n ç a n t ces q u a tre m o ts e sp adrilles, d ite s h a u t e t fo r t : « W ow ... ça fa it du b ie n ! » V ous a u re z
b ie n se n tis? Q u i n'a pas p é n é tré dans le ve stia ire du c e n tre de a lo rs le g o û t de ré p é te r l'e x p é rie n c e . Et il e st là, le s e c re t : le c o n trô le
c o n d itio n n e m e n t p h ysiq u e, après un b o n e n tra în e m e n t, en e x p ri­ du p o id s par l'e x e rc ic e re p o se su r l'a ssid u ité, e t si le pla isir e st de la
m a n t c e tte to u te p e tite p h ra se : ça fa it d u b ie n ! p a rtie , vo u s p e rsé vé re re z !

106 Kilo Cardio 3


LE PROGRAMME D’ENTRAJNEMENT

On s’entraîne... autour de la terrasse

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs

D O M P ES D A N S L’E S C A L I E R

D e b o u t d e v a n t l'e s c a lie r, d é p o s e z les m a in s à p la t su r la m a rc h e q u i


v o u s c o n v ie n t le m ie u x (plus e lle e s t basse, p lu s l'e x e rc ic e sera
intense). G a rd e z le d o s b ie n d ro it e t la tê te dans so n p r o lo n g e m e n t
e t d e s c e n d e z en flé c h is s a n t les bras, p u is re m o n te z sans b lo q u e r
les c o u d e s . Faites au m o in s 6 ré p é titio n s e t essayez d 'e n a jo u te r au
fil des jo u rs . Les d e rn iè re s d o iv e n t ê tre d iffic ile s .

Le program m e d'entraînem ent


2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

F E N T E S ARRIÈRE POUR LES FESSIERS


ET LES CUISSES

P la c e z -v o u s c e b o u t fa c e à l'e sca lie r, sur la


m a rc h e la p lu s basse. M ains sur les ha n che s,
fa ite s u n e g ra n d e fe n te a rriè re avec la ja m b e
d ro ite ie d o s e st b ie n d ro it ; la tê te est h a u te ;
i a n g le d u g e n o u a va n t est id é a le m e n t à
9 0 d e g rés e t le g e n o u a rriè re est d ire c te m e n t
sous la h a n c h e . Puis, p o u ssez avec la ja m b e
a m è re p o u r v o u s p ro p u ls e r sur la m a rch e , à
v o tre p o s itio n de d é p a rt. Refaites l'e x e rc ic e
avec l'a u tre ja m b e . Faites 2 0 ré p é titio n s , s o it
10 de c h a q u e c ô té , en a lte rn a n c e .

V a ria n te : e x é c u te z ce m o u v e m e n t a ve c des
h a ltè re s de 2 à 3,5 kg (5 à 8 Ib) dans les m ains.

3. Renforcement musculaire -
abdos/dos

LE JEU DU B A LL O N

A llo n g e z -v o u s sur le d o s sur la p e lo u s e o u su r u ne


ch a ise lo n g u e (à plat), g e n o u x flé c h is e t p la n te des
p ie d s c o n tre le sol.

a) Bras p ra tiq u e m e n t te n d u s, te n e z u n b a llo n lo in


d e rriè re v o tre tê te . S o u le ve z la tê te e t ra m e n e z le
b a llo n a u -d e s s u s d e v o tre p o itrin e .

b) Au m ê m e m o m e n t, é tire z e t so u le v e z vo s ja m b e s
vers le c ie l e t a lle z p la c e r le b a llo n e n tre vos
ch e ville s.

c) A ve c le b a llo n m a in te n a n t e n tre vo s ch e ville s,


abaissez vos ja m b e s v e rs le sol, en c o n trô la n t le
m o u v e m e n t, en m ê m e te m p s q u e vo u s ra m e n e z
les m a in s au p o in t d e d é p a rt, lo in d e rriè re la tê te .

d) De la m ê m e fa ç o n , ra m e n e z le b a llo n a u -d e s s u s
d e vos h a n ch e s e t re p re n e z -le e n tre vo s m ains.

e) R e to u rn e z à la p o s itio n d e d é p a rt.

E ffe c tu e z c e t e n c h a în e m e n t de fa ç o n b ie n le n te e t
c o n trô lé e . Faites q u e lq u e s ré p é titio n s .

V a ria n te : fa ite s le m ê m e e x e rc ic e au s o l a ve c un
c o u s s in o u to u t o b je t léger.

108 Kilo Cardio 3


4. Équilibre
A B D U C T I O N D ES J A M B E S EN ÉQUILIBRE

D e b o u t, p ie d s à la la rg e u r des épaules, p lie z les g e n o u x e t


in c lin e z le tr o n c vers l'a v a n t c o m m e si vo u s a llie z vo u s
asse o ir (squat). D é p lie z les g e n o u x et, en é q u ilib re sur la
ja m b e g a u c h e , s o u le v e z la d ro ite de c ô té en c o n s e rv a n t le
g e n o u e t les o rte ils vers l'avant. Restez sur la ja m b e d 'a p p u i
p e n d a n t 4 s e c o n d e s , puis re ve n e z en squat. Inversez le
m o u v e m e n t. Faites de 10 à 15 ré p é titio n s de c h a q u e c ô té .

5. Souplesse

DU D O S

A llo n g é au s o l o u sur v o tre ch a ise lo n g u e


p ré fé ré e, g e n o u x flé ch is, d é p o s e z ia c h e v ilie
d ro ite sur la cuisse g a u ch e , a u -d e s s u s du g e n o u .
C ro ise z les m a in s sous la cu isse g a u c h e e t t.^ez
d o u c e m e n t p o u r s e n tir l'é tire m e n t dans la fesse.
M a in te n e z la p o s itio n d e 2 0 à 3 0 se co n de s.
R efaites l'e x e rc ic e a ve c 1a u tre a ^ D e .

Le program m e d'entraînem ent 109


LES C O N S E IL S D 'IS A B E L L E
VIN ET CIE Les « drinks de filles »
Le v in e t les a u tre s b o is s o n s a lc o c .is é e s fo n t p a rtie des plaisirs de la Les c o c k ta ils su cré s p la ise n t a s s u ré m e n t à p lu sie u rs fe m m e s , q u i
vie L o r s q j e l'e s s u iv e n t u " p .a n a lim e n ta ire , p lu sie u rs p e rso n n e s a p p ré c ie n t le u r g o û t a g ré a b le e t leurs co u æ u rs a ttra y a n te s . Ces
tro u v e n t d iffic ile de deia-sser e u r ve rre de vin, s u rto u t le w e e k - jo lie s b o isso n s n 'en s o n t pas m o in s très c a lo riq u e s . N o n s u c ré m ais
end G j s ce la " e tie n n e , s u ffit de b ie n c h o is ir sa c o n s o m m a tio n to u t aussi rafra îch issa nt, le B lo o d y M ary e st un c o c k ta .l plu s in té re s ­
p o u r p o u v o r se f a ire p'.a;s:r sans a ffe c te r sa p e rte de poids. sant, c a r sa c o m p o s itio n est peu c a lo riq u e .

Alcool et santé Liste de boissons


L'alcoo l, e 1' q u a n tité m o d é ré e , est re c o n n u c o m m e b é n é fiq u e à la avec leur teneur en calories
s a ^ té c a rd ia q u e . À l'in s ta r de l'a c tiv ité p h ysiq u e , il a la c a p a c ité
d ’a u g m e n te r le b o n c h o le s té ro l sa n g u in (HDL). Si o n p e u t a ttrib u e r Tyoe de boisson Portion Calories
ce b é n é fic e à to u te s fo rm e s d 'a lc o o l (bière, vin e t sp iritu e u x), le vin, Bière légère (4%) 341 m l (une bouteille) 109
avec so n c o n te n u en p o ly p h é n o ls , a c e rte s u n e v a le u r a jo u té e . Le Bière M olson Canadian 67 (3 %) 341 m l (une bouteille) 67
v in ro u g e , p a rtic u liè re m e n t s'il est issu d u cé p a g e p in o t n o ir, est le Bière réduite en glucides (3 à 4%) 341 m l (une bouteille) 90
p ljs ric h e en c o m p o s é s p h é n o liq u e s . Bière régulière (5 %) 341 m l (une bouteille) 145
R a p p e lo ns q u e les p e rs o n n e s q u i o n t des trig ly c é rid e s sa n g uins Bière sans a lco o l 330 m l (une bouteille) 60
é levés e t les fe m m e s e n c e in te s d e v ra ie n t é v ite r l'a lc o o l. L 'a lc o o l en 360 m l (12 oz) 125
B lo o d y Mary
excès est aussi a sso cié à u n e a u g m e n ta tio n du risq ue de p lu sie u rs
Cham pagne 150 m l (5 oz) 120
ty p e s de c a n ce r, d o n t c e u x du sein, de la b o u c h e , du larynx, de
C o sm op o lita in 135 m l (4,5 oz) 200
l œ s o p h a g e e t du fo ie . Ainsi, si l'a lc o o l a p lu sie u rs ve rtu s, sa re la tio n
C rèm e irlandaise (Bailey's) 105 m l (3,5 oz) 332
avec la sa n té v a rie se lo n la d o se . Un peu c 'e s t bien, tr o p c 'e s t d a n ­
Daiquiri aux fraises 135 m l (4,5 oz) 251
gereux...
Dry m artini 135 m l (4,5 oz) 243
Long Island Iced Tea 360 m l (12 oz) 500
Le vin: le choix sage
Pina Colada 135 m l (4,5 oz) 245
Le vin reste, de to u te s les b o isso n s a lco o lisé e s, le m e ille u r c h o ix . Il
Vin blanc 125 m l (4 oz) 83
a p p o rte de p ré c ie u x a n tio x y d a n ts q u i a m é lio re n t la sa n té c a rd io ­
v a scu la ire . Les e x p e rts en sa n té c a rd ia q u e r e c o m m a n d e n t de 7 à 150 m l (5 oz) 100

9 verres de vin (de 150 m l [5 o z] c h a c u n ) par s e m a in e p o u r les Vin rosé 125 m l (4 oz) 88

fe m m e s , e t de 14 à 17 p o u r les h o m m e s . Or, si u n e fe m m e o p te 150 m l (5 oz) 105

p o u r le m a x im u m , ce s o n t, m in e de rien, près de 1 0 0 0 C a lo rie s qui Vin rouge 125 m l (4 oz) 92


s 'a jo u te ro n t à son b ila n h e b d o m a d a ire ... 150 m l (5 oz) 110

Dans le c a d re d 'u n ré g im e a m a ig rissa n t, je p ro p o s e d o n c un


c o m p ro m is : se p e rm e ttre 1 ve rre de vin a ve c son repas d e u x fo is L’APÉRO GAGNANT
par se m a in e , d a v a n ta g e (2 verres) si o n a eu u n e a c tiv ité p h ysiq u e L 'apéro est u n e h a b itu d e de plu s en p lu s ré p a n d u e . O n p re n d un
trè s in te n s e au c o u rs de la jo u rn é e . ve rre de vin o u u n e bière, e n to u ré d 'a m is o u de m e m b re s de sa fa ­
m ille , e t o n d é g u s te q u e lq u e s ca n a pé s. Or, l'a lc o o l, pris à je u n , a
N ouveauté: te n d a n c e à s tim u le r l'a p p é tit... À su rve ille r, d o n c , en p é rio d e d 'a m a i­
le marché des bières faibles en calories g ris s e m e n t ! Des é tu d e s o n t d é m o n tré q u e l'o n p e u t in g é re r ju s q u 'à
Les bières lé g è re s e t ré d u ite s en g lu c id e s o ffre n t u n e b e lle s o lu tio n 2 0 0 C a lo rie s de plu s si o n a accè s à un b u ffe t après a v o ir pris un
de re c h a n g e aux bières rég u liè re s, p e rm e tta n t de p ro fite r d 'u n e apéro...
b o is s o n ra fra îc h is s a n te sans in g u rg ite r tr o p de ca lo ries. Plus légères Il fa u t aussi s u rve ille r ce q u e l'o n m a n g e en b u v a n t son a p é ritif.
au g o û t, ces b ières p la is e n t aussi s o u v e n t aux fe m m e s . Les bières Les ca lo rie s m o n te n t ra p id e m e n t e t p e u v e n t fre in e r la p e rte de
sans a lc o o l s o n t é g a le m e n t prisées e t le u r a p p o rt c a lo riq u e est fo rt p o id s. En d is c u ta n t, o n m a n g e s o u v e n t sans ê tre v é rita b le m e n t
a c c e p ta b le . c o n s c ie n t de to u t ce q u e l'o n p e u t a valer en te rm e s d 'a lim e n ts !

110 Kilo Cardio 3


Q ue lq u e s exem p les
► R o n d e lle s d 'o ig n o n s frits (170 g) : 610 C a lo rie s
► B ru s c h e tta (24 0 g) : 5 3 0 C a lo rie s
► Pr.tes (182 g) : 5 2 0 C a lo rie s
► C a lm a rs frits (190 g) : 4 10 C a lo rie s
► Pain à l'a il g ra tin é (153 g) : 3 9 0 C a lo rie s
► Ailes de p o u le t (8 ailes) : 3 3 0 C a lo rie s
► C ro u s tille s (50 g) : 2 5 0 C a lo rie s
► A ra c h id e s salées (60 m l [V4 tasse]) : 2 2 0 C a lo rie s

Les m e ille u rs c h o ix re s te ro n t le d u o p ro s c iu tto - m e lo n , l'e n tré e


de to m a te s - b o c c o n c in i, les b ro c h e tte s c re v e tte s -a n a n a s , les c r u d i­
tés avec la tre m p e tte au d e y o g o u r t grec...
Si o n a g r ig n o té a u to u r d e 5 0 0 C a lo rie s à l'a p é ro en p lu s des
ca lo rie s c o n te n u e s d ans la b o isso n , o n p re n d ra un s o u p e r trè s lé g e r
de ty p e s o u p e m in e s tro n e , q u e s tio n d 'é v ite r de te rm in e r la jo u rn é e
avec un b ila n é n e rg é tiq u e très élevé. O n p e u t aussi to u t s im p le ­
m e n t p re n d re un y o g o u r t g re c s a u p o u d ré de g ra in e s de ch ia o u de
g ra in e s de lin m o u lu e s p o u r te rm in e r la soirée.

Som m eil et alcool


A u -d e là d 'u n c e rta in n o m b re de c o n s o m m a tio n s , l'a lc o o l a ffe c te la
q u a lité du s o m m e il: le s o m m e il ré c u p é ra te u r d im in u e p o u r faire
p la ce à un s o m m e il plus léger. La fa tig u e du m a tin fra g ilise le b o n
c o n trô le a lim e n ta ire . Plus fa tig u é , o n a te n d a n c e à m a n g e r d a v a n ­
tage, s u rto u t des a lim e n ts ric h e s en g lu c id e s (pain, c ra q u e lin s,
barres te n dre s, b iscu its, etc.). Il est sage d 'ê tre c o n s c ie n t de l’e ffe t
de l'a lc o o l sur son p ro p re s o m m e il et so n c o m p o r te m e n t
a lim e n ta ire . Q u a n d o n sait q u e les frin g a le s s o n t très p ré se n te s le
le n d e m a in d 'u n e s o iré e p lu s arrosée, o n reste m o d é ré dans sa
c o n s o m m a tio n , q u e s tio n d 'a tte in d re so n o b je c tif plus fa c ile m e n t.
R a p p e lo ns aussi q u e l'a lc o o l e st un d iu ré tiq u e : il fa u t d o n c a u g ­
m e n te r sa c o n s o m m a tio n d'eau en co n sé q u e n ce . L'idéal est d 'alte rn e r
u n e c o n s o m m a tio n a lc o o lis é e e t un g ra n d ve rre d'eau, p u is de
b o ire un d e rn ie r v e rre d 'e a u a va n t d 'a lle r au lit... Du c o u p , o n é vite ra
é g a le m e n t les m a u x de tê te du le n d e m a in !

Les conseils d'Isabelle 111


LE MENU/SEMAINE 5
mardi • m e rc re d
jo u r 2
H&SSH
1 3 0 0 , 1500 DÉ JEU N E R

G ruau (1 sachet)
DÉJEU N E R

1 rôtie de grains entiers


D É JEU N E R

2 5 0 m l (1 tasse) de céréales
OU 1800 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e
à la c rè m e léger
de son typ e Bran Flakes
10 m l (2 c. à thé) de noix 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
CALORIES? de G ren o b le
1 c lé m e n tin e
1 orange 125 m l (V2 tasse) de fraises
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. T h é ou café
T h é ou café
Le m e n u d e base à T h é ou café
15 ml (1 c. à soupe) de
15 m l (1 c. à soupe) de
1300 C a lo rie s est 1 rôtie de grains entiers canneberg es séchées
canneberg es séchées
re p ré s e n té en noir. 10 m l (2 c. à thé) de fro m a g e 7 noix d'acajou
15 m l (1 c. à soupe) de noix
à la c rè m e léger
de G ren o b le
P o u r suivre le m e n u à 125 m l (V2 tasse) de jus C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
d 'orang e 1 00 g de y o g o u rt grec
1500 C a lo rie s , vou s d e v e z
15 m l (1 c. à soupe) de noisettes aux fruits 0 -2 % m.g.
a jo u te r les a lim e n ts inscrits
C O L L A T IO N A M 15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs
en b le u au m e n u d e base.
7 noix d'acajou 15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs D ÎN E R

1 pom m e 15 m l (1 c. à soupe) de noisettes Salade de p ou let aux figues


P o u r suivre le m e n u à
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e (p. 166)
1800 C a lo rie s, vo u s d e v e z c o tta g e 1% m.g. D ÎN E R M uffin c h o c o -b a n a n e de
a jo u te r les a lim e n ts Christina (p. 100)
Sandw ich au th o n e t aux
é n u m é ré s en bleu ET en D ÎN E R to m ate s séchées (p. 168) 2 craquelins de seigle
rouge au m e n u d e base. Pita au to fu (p. 168) 125 ml (V2 tasse) de poivron (20 g)
125 m l (V2 tasse) de c a ro tte 3 0 g de fro m a g e léger 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
e t céleri < 18 % m.g. léger (20 g)
l j u s de légum es réd uit en 1 c lé m e n tin e
sodium (162 m l [% tasse]) C O L L A T IO N PM
125 m l (V2 tasse) de poivron
1 0 0 q de y o g o u rt grec
l j u s de légum es réduit en 30 g de fro m a g e léger
aux fruits 0 -2 % m.g.
sodium (162 ml) < 18 % m.g.
125 m l (V 2 tasse) de c a ro tte
et céleri 15 ml (1 c. à soupe) de raisins
C O L L A T IO N PM secs

C O L L A T IO N PM 3 0 g de chèvre m ou
< 2 0 % m.g. SOUPER
2 craquelins de seigle (20 g)
2 craquelins (10 g) ★ Le tilapia roulé d'A m élie
1 tra n c h e de fro m a g e suisse de typ e M elba
léger (20 g) (p. 117)
1 craquelin (5 g) de typ e M elba 125 m l (V2 de tasse) d 'orzo
SOUPER 2 5 0 ml (1 tasse) de laitue
SOUPER au choix
★ La salade d 'o rzo de Cindy
(p. 115) ★ Nouilles au p o u le t (p. 116)
15 m l (1 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) de bleuets 125 ml (V2 tasse) de fraises de vin a ig re tte légère
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 0 0 g de y o g o u rt grec ★ Y o go urt glacé e t fruits (p. 117)
aux fruits 0 -2 % m.g.
4 craquelins (20 g) 8 0 m l (Vs tasse) d 'orzo
de typ e M elba 1 8 0 m l (% tasse) de to m ates
cerises
C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR
C O L L A T IO N S O IR 2 0 0 m l de boisson
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille
de soya vanille 1 80 m l (3/t tasse) de lait 1% m.g.
2 figues séchées 125 m l (V2 tasse) de bleuets
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t 1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)

112
je u d i • jour 4 sam edi • jo u r 6

DÉJEU NER DÉJEU N E R DÉJEU N E R DÉ JEU N E R

1 rô tie de grains entiers 2 rôties de grains entiers ★ Tortilla aux œ ufs brouillés et ★ Pain d o ré cro ustillant (p. 122)
aux to m ate s séchées (p. 120) 125 m l (V 2 tasse) de fraises
10 m l (2 c. à thé) de beurre 2 tranches de fro m a g e suisse
d'arachide léger (40 g) 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. 125 m l (V 2 tasse) de fro m a g e
125 m l (V? tasse) de bleuets 125 m l (V2 tasse) de jus d'orang e T h é ou café c o tta g e 1% m.g.

Thé ou café T h é ou café 1 c lé m e n tin e T h é ou café

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. 1 0 0 g de y o g o u rt grec 6 0 m l (V4 tasse) de fraises


aux fruits 0 - 2 % m.g. C O L L A T IO N A M
1 rôtie de grains entiers 6 0 m l (V4 tasse) de fraises
2 5 0 m l (1 tasse) de fraises
10 m l (2 c. à thé) de beurre
C O L L A T IO N A M
d 'arachide 6 0 m l (Vi tasse) de fro m a g e C O L L A T IO N A M
1 c lé m e n tin e c o tta g e 1% m.g.
1 poire
C O L L A T IO N A M 7 noix d'acajou 6 0 m4 (V 4 tasse) de fro m a g e
7 noix d'acajou
c o tta g e 1% m.g.
1 0 0 g de y o g o u rt grec 1 c lé m e n tin e
aux fruits 0 -2 % m.g. D ÎN E R
D \E R
4 figues séchées D ÎN E R ★ Soupe ind ienn e (p. 122)
Sa.aae de quinoa crém eux
15 m l (1 c. à soupe) de noix Salade de riz aux lentilles p. 166 V2 pita
c 166)
de G ren ob le 180 m l (3A tasse) de c aro tte
1 orang e M uffin c h o c o -b a n a n e de Christina
e t céleri (p. 100)
D ÎN E R 2 craquelins (10 g) de type
2 craquelins de seigle
M elpa
Sandw ich p o m m e et suisse (20 g) C O L L A T IO N PM
(p. 169) 125 m l (V2 tasse) de poivron
30 g de fro m a g e -éger 125 m l (V 2 tasse) de lait 1% m.g.
125 ml (V2 tasse) de tom ates < 18 % m.g. l , u s de légum es réd uit en
cerises soa.u m (162 ml)
SOUPER
l j u s de légum es réduit en C O L L A T IO N PM 1 craquelin (5 g) de type M elba
★ Escalope de dinde à l’orang e
sodium (162 ml) 125 ml (V2 tasse) de CÆ_.ets (p. 123)
C O L L A T IO N PM
15 m l (1 c. à soupe de no se~es ★ Grains de blé aux canneberges
C O L L A T IO N PM 1 0 0 g de y o g o u rt grec
60 m l (^4 tasse) de bleuets (p. 123)
V2 p o m m e aux fruits 0 - 2 % m.g.
6 asperges vapeur
2 0 m l (4 c. à thé) de noisettes 7 - c à d acajou
SOUPER 1 0 0 g de y o g o u rt grec
★ M inipizzas (p. 119! aux fruits 0 -2 % m.g.
SOUPER S O *® fc R
Ma salade césar (p. 169]
★ Cari de crevettes (p. 118) ★ y jO té de b œ u f à la bière C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) de tom ates p 12 1 ,
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati 2 0 0 m l de boisson de soya vanille
cerises
2 5 C ro ,1 tasse) de laitue au
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r c h o :x
10 0 g de y o g o u rt grec C O L L A T IO N S O IR
15 m l 1 c. à soupe! de
aux fruits 0 - 2 % m.g. 1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g. vina g re tte légère
125 m l (V2 tasse) de riz basmati 2 biscuits se c s/a rro w ro o t 2 biscu;ts s e c s/a rro w ro o t
1 poire 2 0 0 m l de boisson de soya vanille ★ Po re p o c h é e aux épices
(p. 120)
C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1 % m.g

Le m enu / Semaine 5 113


ATTENTION : Il ne faut pas additionner les ingrédients.
I Ç T E r\J C D I * C D I C Ingrédients du menu de base à 1300 Calories / Ingrédients du menu à 1500 Calories / Ingrédients du menu à 1800 Calories.
Si la couleur de votre menu n'apparaît pas dans la liste, choisissez la couleur qui correspond au menu de quantité
inférieure juste en dessous du vôtre.

LÉGUMES 1 FRUITS ISUITE] PRODUITS CEREALIERS (SUITE)

1 P O R T IO N Q 2 P O R T IO N S D 1 P O R T IO N 5 2 P O R T IO N S 1 PO R T IO N
/I
Asperge Lj 9 C 18 Orange O 3 O 3 Gruau
q C 1 0 2
Brocoli 1 O 1 O 2 O 4 (sachet de 30 gl
Carotte, moyeiee ri 5 O 10
Poire
O 3 O 6 Minipita C 3 O 6
3 2 tranches O 4 branches Pomme O 2 O 3 Pain pita
Céleri C 2 C 4
3 tranches O 6 branches O 30 ml [2 c. à s.l O 60 ml (Vi t.) de grains entiers
rj Raisins secs
Chou-f.eur, gros 1 O 1 O 45 ml [3 c. à s.) O 90 ml (6 c. à s.l | Tortilla
C 1 C 2
jus de légumes 0 1 C 2 de blé entier
réd„'d er sodiu"’ 0 2 0 4 Tranche de pain 0 ? O 18
[162 mL LAIT ET SUBSTITUTS
_Û_JL de blé entier 0 11 0 22
Laitue au choix 750 ml (31.) O 1,5 L [6 1.) 1 PO R T IO N y 2 P O R T IO N S

jz t„e mmalne Ç 375 ml [1 Vz t.) Q 750 ml [31.) O 2


Boisson de soya 0 1 VIANDES ET SUBSTITUTS
175 ml 350 ml
Mini boKchoy n vanille format 0 2 O 4
(env. % t.l [env. 1 V] t.l 200 ml 0 4 O 8
1 P O R T IO N D2 P O R T IO N S
Oignon C2 j-n 10 ml ^ 20 ml
Fromage, chèvre Amande effilée
Panais, petit C 1 O 2
mou < 21 % m.g.
O 50 g O 100 g (2 c. à thé] - (Ac.àthél
O 2 O 4 Bœuf à braiser
Poivron rouge O 3 O 6
O 185 ml [%t.l O 375 mll1 Vs t.l
(type bourguignon)
O 200g 0 400 g
Fromage cottage
O 310 m l (1 %t.l O 625 m l(2Vit.]
O 4 O 8 1%m.g. Crabe,
O 375m l[1 Vit.] O 625 ml [2 'h t.l O 60 g 0 120 g
Poivron jaune Q 2 O 4 en conserve
O 30g O 60g
Pomme de terre, Fromage léger Crevette tigrée O 100 g O 200 g
O 2 O 3 O 60 g O 120 g
moyenne < 18% m.g. Escalope de dinde O 100 g 0 200 g
O 90 g O 180 q
O 185 ml (% t.l O 370 ml ( l 'h t.) Haricots
Tomate cerise Fromage ricotta
O 15 ml [1 c. à s.) O 30 ml (2 c. à s.l edamame O 50g 0 100 g
O 490 ml [2 t.l O 980 ml [A t.l < 5% m.g.
(fève de soya]
Fromage suisse O 7 O 14
léger en tranches Lentille brune
de 20 o O 8 O 16 0 125 ml (Vit.) O 250 ml (11.]
en conserve
FRUITS
Lait 1% m.g O 2 L (8 t.l O 4 L (161.]
O 60 ml (Vi t.] O 125 ml C/2 t.l
1 P O R T IO N Q 2 PO R T IO N S Yogourt nature Noisette
1% m.g. format O 2 0 3 0 80 ml ['h t.) O 160 ml (%t.l
O 435 ml (1 % t.l O 870 ml [3 1/2 1.) de 100 a 0 18 O 36
Bleuet
0 625 ml (2 'h t.) O 1,25 L (51.] Yogourt grec aux O 5 O 10 Noix d'acajou 0 25 O 50
Citron 0 1 0 1 fruits 0-2% m.g. 0 7 O 14 O 39 O 78
format de 100 g 0 9 O 18 0 30 ml (2 c. à s.) 0 60 ml (Vk t.l
O 3 0 6 Noix de Grenoble
Clémentine 0 45 ml (3 c. à s.) 0 90 ml (6 c. à s.l
0 6 O 12
Figue séchée Œuf 0 3 0 6
O 8 O 16 ' PRODUITS CÉRÉALIERS
O 625 ml (2 Vz t.] O 1,25 L [5 t.l Pois chiche
Fraise O 685 ml (2% t.) O 1,37 L (5'/2 t.) E 1 P O R T IO N 9 2 P O R T IO N S conserve
0 375 ml (1 Vît.] O 750 ml (31.)
o ■C-'. ro

0 750 ml [3 1.] O 1,5 L (61.] O 4 Poulet, poitrine 0 175 g 0 350 g


ooo

Craquelin de
Fruits surgelés O 125 ml [Vrt.l O 250 ml (1 t.l O 8 Thon en conserve
seigle (10 gl 0 2
[boîte de 85 gl 0 1
0 225 ml (env. 1 1.) 0 450 ml (1% t.l O 12
Jus d’orange P, 350 ml 700 ml Craquelin O 2 O 4 Tilapia 0 120 g 0 240 g
lenv. 1 Vj t.l (env. 2% t.l de type Melba O 4 O 8 Tofu ferme O 125 g 0 250 g
Lime O 1 O 1 [5 gl O 8 O 16

S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...


Aneth frais Ciboulette fraîche Lait de coco léger
Basilic frais Coriandre fraîche Olives noires
Beurre de pomme Fromage à la crème léger Orzo
Bière rousse Germe de blé grillé Pâte de cari rouge
Biscuits secs/arrowroot Gingembre frais Salsa (prête à consommer]
Carrés de chocolat noir 70% cacao Grains de blé pré-cuit Tomates séchées

114 Kilo Cardio 3


DÉJEU NER
La salade d’orzo de Cindy G ru a u (1 sa ch e t)
2 5 0 m l (1 tasse! de la it 1 % m .g.
é n e r g ie : 2 5 0 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 14 g g lu c id e s : 34 g f ib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0,75 VS • 1 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e A 10 m l (2 c. à th é ) d e n o ix
d e G re n o b le
* e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
1 c lé m e n tin e

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S T h é o u ca fé
125 m l (Vz tasse) O rz o 2 5 0 m l (1 tasse) 15 m l (1 c. à s o u p e ) de
c a n n e b e rg e s sé ch é es
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
5 m l (1 c. à th é ) M o u ta rd e de D ijo n 10 m l (2 c. à th é ) d e G re n o b le
5 m l (1 c. à th é ) Ju s d e c itro n 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V 2 tasse) de ju s d 'o ra n g e
5 m l (1 c. à th é ) Z este de c itro n 10 m l (2 c. à th é )
6 0 m l (V a tasse) P o iv ro n ro u g e en dés 125 m l (V2 tasse) C O L L A T IO N A M

6 0 m l (V a tasse) P o iv ro n ja u n e en dés 125 m l (V2 tasse) 7 n o ix d 'a c a jo u

1 b o îte de 165 g C ra b e en c o n s e rv e , é g o u tté e t é m ie tté 2 b o îte s d e 165 g 1 pom m e

5 m l (1 c. à th é ) A n e th frais 10 m l (2 c. à th é ) 125 m l (V2 tasse) d e fro m a g e


c o tta g e 1% m .g.
5 m l (1 c. à th é ) C ib o u le tte h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t D ÎN E R

Pita au to fu (p. 168)


125 m l (V2 tasse) de c a ro tte
• C u ire l'o rz o d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te ju s q u ’à ce q u e les g ra in s s o ie n t te n d re s,
e t c é le ri
m ais e n c o re al d e n te . É g o u tte r e t la isse r re fro id ir.
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en
• P ré p a re r la v in a ig re tte en fo u e tta n t l'h u ile d 'o liv e , la m o u ta rd e , le ju s e t le ze ste de c itro n . s o d iu m (162 m l)
• M é la n g e r l'o rz o a ve c les p o iv ro n s , le c ra b e , l'a n e th e t la c ib o u le tte . 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
• A jo u te r la v in a ig re tte e t b ie n e n ro b e r. aux fr u its 0 -2 % m .g.
125 m l (V 2 tasse) d e c a ro tte
e t c é le ri
VA R IA N TE R e m p la c e r le c ra b e
par des c re v e tte s n o rd iq u e s .
C O L L A T IO N PM

2 c ra q u e lin s de se ig le
(20 g)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
lé g e r (20 g!

SOUPER

★ La sa lade d 'o r z o de C in d y
125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
125 m l (V2 tasse) d e la it 1 % m .g.
4 c ra q u e lin s (20 g)
de ty p e M elba

C O L L A T IO N S O IR

2 0 0 m l d e b o is s o n
de soya v a n ille
2 fig u e s sé ch é es
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t

Le m enu / Semaine 5 115


DÉJEU N E R

1 rô tie de g ra in s e n tie rs
Nouilles au poulet
10 m l !2 c. à th é ; d e fro m a g e
é n e r g ie : 3 8 0 kcal lip id e s : 11 g p r o té in e s : 27 g g lu c id e s : 4 2 g fib r e s : 3 g
à la c rè m e lé g e r
é q u iv a le n ts : 2 GRAS • 1 VS • 2 LF • 1,5 PC • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r
1 o ra n g e * e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e s A e t C
125 m l (V 2 tasse d e la it 1% m .g.
T h é o u c a fé 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs 5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
10 m l (2 c. à th é ) d e fro m a g e 175 g P o u le t cru , en la n iè re s 350 g
à la c rè m e lé g e r
1 8 0 m l (3/4 tasse) M in i b o k c h o y tra n c h é 375 m l (1 Vz tasse)

C O L L A T IO N A M 125 m l (Vz tasse) P o iv ro n en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)

15 m l (1 c. à s o u p e ) de n o is e tte s 1 8 0 m l (3A tasse) N o u ille s d e riz c u ite s 375 m l (1 Vz tasse)

15 m l !1 c. à soupe) de raisins secs 10 m l (2 c. à th é ) S auce soya ré d u ite en s o d iu m 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à soupe) de raisins secs 10 m l (2 c. à th é ) Ju s de lim e 2 0 m l (4 c. à th é )

15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o is e tte s 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) B o u illo n de p o u le t 6 0 m l (V4 tasse)


Vz G o u sse d 'a il h a c h é e 1
D ÎN E R
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) G in g e m b re râpé 5 m l (1 c. à th é )
S a n d w ic h au th o n e t aux
15 m l (1 c. à so u p e ) N o ix d 'a c a jo u 3 0 m l (2 c. à s o u p e )
to m a te s sé ch é es (p. 168)
5 m l (1 c. à th é ) C ib o u le tte fra îc h e , h a c h é e 10 m l (2 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) de p o iv ro n
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
1 c lé m e n tin e • D ans un w o k , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire re v e n ir le p o u le t ju s q u 'à ce q u 'il p e rd e sa
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n c o lo ra tio n ro sé e e t q u 'il s o it b ie n c u it.
l j u s de lé g u m e s ré d u it en • R e tire r d u w o k e t rése rve r. R e tirer le p o u le t n é ce ssa ire p o u r le le n d e m a in !
s o d iu m (162 m l)
• A jo u te r le b o k c h o y e t le p o iv ro n d a n s le w o k e t fa ire s a u te r ju s q u 'à ce q u 'ils s'a tte n d ris s e n t.

C O L L A T IO N PM
• A jo u te r le p o u le t, p u is les n o u ille s .

3 0 g d e c h è v re m o u • D ans un p e tit b o l, m é la n g e r la sa u ce soya, le ju s €le lim e , le b o u illo n , l'a il e t le g in g e m b re .


< 2 0 % m .g. • A rro s e r le p la t d e n o u ille s d e la sa u ce e t b ie n ré c h a u ffe r.
2 c ra q u e lin s (10 g) • P a rse m e r d e n o ix d 'a c a jo u e t d e c ib o u le tte .
d e ty p e M elba
1 c ra q u e lin (5 g) d e ty p e M elba
À PRÉVO IR C o n s e rv e r 6 0 q de p o u le t c u it p o u r le le n d e m a in .

SOUPER

★ N o u ille s au p o u le t V A R IA N T E R e m p la c e r le
p a r des la n iè re s de b œ u f.
125 m l (V2 tasse) d e fraise s
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
a u x fru its 0 - 2 % m .g.
180 m l (3A tasse) d e to m a te s

C O L L A T IO N S O IR

1 80 m l (V4 tasse) d e la it 1% m .g.


125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(7 0 % c a ca o )

116 Kilo C ardio 3


MERCREDI
DÉJEU NER
Le tilapia roulé d’Amélie 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
de so n ty p e Bran Flakes
é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 29 g g lu c id e s : 2 g f ib r e s : 1g
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
é q u iv a le n ts :1 VS • 0,5 LF • 0 ,5 LS • s o u rc e d e v ita m in e A • b o n n e s o u rc e d e f e r
125 m l (V 2 tasse) d e fraise s
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
3 A s p e rg e s 6
c a n n e b e rg e s sé ch é es
1 file t d e 1 20 g Filet(s) d e tila p ia 2 file ts d e 1 20 g c h a c u n
7 n o ix d 'a c a jo u
20 g F ro m a g e d e c h è v re m o u < 20 % m .g. 40 g
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t C O L L A T IO N A M

1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 90 °C (375 °F). a u x fr u its 0 -2 % m .g.

P lo n g e r les a sp e rg e s d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te e t les b la n c h ir, à d é c o u v e rt,


D iN E R
de 1 à 2 m in u te s .
Salade de p o u le t a u x fig u e s
D é p o s e r le file t de tila p ia sur u n e p la q u e a n tia d h é s iv e a lla n t au fo u r.
(p. 166)
D is p o s e r les a sp e rg e s e t le fro m a g e d e c h è v re su r le file t de tila p ia e t ro u le r. M u ffin c h o c o -b a n a n e
Faire c u ire au fo u r de 10 à 12 m in u te s . d e C h ris tin a (p. 100)
2 c ra q u e lin s de s e ig le
(20 g)
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse
lé g e r (20 g)

C O L L A T IO N PM

3 0 g de fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de raisins
secs

SOUPER

★ Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie


125 m l (% tasse) d 'o rz o
VA R IA N T E S R e m p la c e r les a sp e rg e s
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e
pa r des é p in a rd s b la n c h is e t le fro m a g e au c h o ix
d e c h è v re p a r d u b rie léger.
15 m l I I c. à so u p e )
d e v in a ig re tte lé g è re
★ Y o g o u rt g la c é e t fru its
Yogourt glacé et fruits 8 0 m l (Vî tasse) d 'o r z o

é n e r g ie : 110 kcal lip id e s : 0 , 2 g p r o té in e s : 7 g g lu c id e s : 21 g fib r e s : 1 g C O L L A T IO N S O IR


é q u iv a le n ts : 1 LF • 0 ,7 5 LS • b o n n e s o u rc e d e c a lc iu m e t d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
2 0 0 m l d e b o is s o n
de soya v a n ille

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V 2 tasse) P etits fru its s u rg e lé s 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V 2 tasse) Y o g o u rt n a tu re 0 -2 % m .g. 2 5 0 m l (1 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )

Passer to u s les in g ré d ie n ts au m é la n g e u r e t d é g u s te r à la p e tite c u illè re .

Le m enu / Semaine 5 117


JEUDI
DÉJEUNER
1 r ô tie de g ra in s e n tie rs
Cari de crevettes
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
é n e rg ie : 210 kcal lip id e s : 7 g p ro té in e s : 23 g g lu c id e s : 14 g fib re s : 2 g
d 'a ra c h id e
VS • 2 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e
é q u iv a le n ts : 1 v ita m in e A e t d e c a lc iu m
125 m l (V2 tasse) de b le u e ts
■ e x c e lle n te s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
T h é o u c a fé
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rô tie de g ra in s e n tie rs 125 m l (V2 tasse) F leu re ts de b ro c o li 2 5 0 m l (1 tasse)
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n h a ch é 6 0 m l (V4 tasse)
d 'a ra c h id e
V2 G o u sse d ’ail h a c h é e 1

COLLATION AM 1 0 0 g, s o it C re v e tte s tig ré e s 2 0 0 g, s o it


e n v iro n 4 c re v e tte s e n v iro n 8 c re v e tte s
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
d e g ro s s e u r 1 6 -2 0 * d e g ro s s e u r 1 6 -2 0
a u x fr u its 0 - 2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ja u n e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
4 fig u e s sé ch é es
8 0 m l (V3 tasse) Lait de c o c o lé g e r* * 1 60 m l (% tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
de G re n o b le 2,5 m l (V2 c. à th é ) Pâte d e ca ri ro u g e 5 m l (1 c. à th é )
5 Feuilles d e c o ria n d re fra îc h e 10
DÎNER
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
S a n d w ic h p o m m e e t suisse
(p. 169)
125 m l (V2 tasse) de to m a te s • P ré c u ire les fle u re ts de b ro c o li 2 m in u te s au fo u r à m ic ro - o n d e s .
ce rise s • D ans un w o k , fa ire re v e n ir l'o ig n o n e t l'ail.
l j u s d e lé g u m e s ré d u it en • A jo u te r les c re v e tte s e t c u ire ju s q u 'à ce q u 'e lle s d e v ie n n e n t roses. A jo u te r les fle u re ts
s o d iu m (162 m l)
d e b ro c o li e t le p o iv ro n e t fa ire c u ire q u e lq u e s m in u te s . R e tirer les lé g u m e s e t
les c re v e tte s du w o k .
COLLATION PM
• A jo u te r le la it de c o c o e t la p â te de ca ri d a n s le w o k . R e m u e r ju s q u 'à ce q u e m é la n g e
V2 p o m m e
s o it h o m o g è n e .
2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s
• R e m e ttre les lé g u m e s e t les c re v e tte s d a n s le w o k e t b ie n m é la n g e r.

SOUPER • P o iv re r e t g a rn ir de c o ria n d re .

★ C a ri d e c re v e tte s
• O n p e u t aussi u tilis e r des c re v e tte s c o c k ta il c u ite s (g ro s s e u r 3 1 -4 0 ) : c a lc u le r 8 c re v e tte s
125 m l (V2 tasse) d e riz b a s m a ti
p a r p e rs o n n e e t les a jo u te r en fin de c u isso n .
2 5 0 m l (1 tasse) d e c h o u - fle u r
* * O n tro u v e m a in te n a n t du la it d e c o c o lé g e r en fo rm a t p ra tiq u e de 160 m l, p a rfa it
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
p o u r u n e re c e tte c o n ç u e p o u r d e u x p e rs o n n e s !
aux fru its 0 - 2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) d e riz b a s m a ti
À PR É VO IR Faire c u ire du riz b a sm a ti en
1 p o ire
g u ise d ’a c c o m p a g n e m e n t. P ré vo ir 6 0 m l
COLLATION SOIR (V« ta sse) s u p p lé m e n ta ire p o u r v o tre
sa la d e d u le n d e m a in .
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

V A R IA N T E R e m p la c e r
les c re v e tte s p a r d u p o u le t.

118 K ilo C a rd io 3
SEMAINES
VENDREDI
DÉJEUNER
Minipizzas 2 rôties de grains entiers
2 tranch es de fro m a g e suisse
énergie: 190 kcal lipides: 6 g protéines: 14 g glucides: 21 g fibres: 4 g
léger (40 g)
équivalents: 1 PC • 1 LS • 0 ,5 GRAS • bonne source de fer ■ excellente source de calcium
125 m l (V2 tasse) de jus d 'orange
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 0 0 g de y o g o u rt grec
3 M in ip ita s 6
aux fruits 0 -2 % m.g.
3 0 m l (2 c. à soupe) Salsa du c o m m e rc e 6 0 m l (V4 tasse)
3 O liv e s n o ire s, c o u p é e s fin e m e n t 6 COLLATION AM

2x20 g T ra n c h e s de fro m a g e suisse léger, en dés 4 x 20 g 1 c lé m e n tin e


3 F euilles d e b a silic frais 6 7 noix d'acajou

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 1 c lé m e n tin e

DÎNER
• P ré c h a u ffe r le g ril d u fo u r.
Salade de riz aux lentilles
• D é p o s e r u n e fe u ille d 'a lu m in iu m su r u n e p la q u e d e c u isso n . (p. 166)
• G a rn ir c h a q u e m in ip ita d e salsa. A jo u te r les o live s n o ire s e t p a rs e m e r d e fro m a g e . 1 80 m l (3A tasse) de c a ro tte
• Passer s o u s le g ril q u e lq u e s m in u te s , ju s q u 'à ce q u e le fro m a g e fo n d e . et céleri
2 craquelins de seigle
• A jo u te r u n e fe u ille d e b a s ilic sur c h a q u e m in ip iz z a .
(20 g)
3 0 g de fro m a g e léger
< 18 % m.g.
VA R IA N TE R é p a rtir 1 tra n c h e
d e p ro s c iu tto su r les tro is
COLLATION PM
m in ip iz z a s .
125 m l (V2 tasse) de bleuets
15 m l (1 c. à soupel de noisettes
6 0 m l (V4 tasse) de bleuets

SOUPER
★ M inipizzas
★ Ma salade césar (p. 169)
125 m l ; : tasse) de to m ates
cerises

COLLATION SOIR
1 8 0 m l (3/4 tasse) de lait 1% m.g.
2 biscuits s e c s/a rro w ro o t
2 0 0 m l de boisson de soya
vanille

Le m enu / Semaine 5 119


SAMEDI
DÉJEUNER
★ T o rtL la a ^ x œ u fs b ro u _iés
Tortilla aux œufs brouillés
e t a u x to m a te s séchées et aux tomates séchées
2 5 0 m l I l tasse de la it 1% m .g.
T h é Ou c a fé é n e r g ie : 2 5 0 kcal lip id e s : 13 g p r o t é in e s : 16 g g lu c id e s : 18 g fib r e s : 2 g
é q u iv a le n ts : 1 PC * 1 VS * b o n n e s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e A
1 Clémentine

COLLATION AM 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2 5 0 m l 1 tasse, de fraises 2 Πu fs 4
6 0 m l (Vj ta sse j de fro m a g e 2 T o m a te s sé ch é es, c o u p é e s en la n iè re s 4
c o tta g e 1% m .g.
1 T o rtilla (s) d e b lé e n tie r 2
6 0 mu ■-/- tasse) d e fro m a g e
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t
c o tta g e 1% m .g.

DiNER • B a ttre les œ u fs au fo u e t, a jo u te r les to m a te s s é ch é e s e t fa ire c u ire dans u n e p o ê le c h a u d e


Salade de q u in o a c ré m e u x a n tia d h é s iv e e n d u ite d 'h u ile en a é ro s o l, en m é la n g e a n t sans a rrê t, ju s q u 'à ce q u e les œ u fs
(p. 166) s o ie n t c u its.
1 o ra n g e • G a rn ir la to rtilla des œ u fs b ro u illé s , la r o u le r e t la c o u p e r en d e u x.
2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n Poire pochée aux épices
1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l) é n e r g ie : 210 kcal lip id e s : 3 g p r o t é in e s : 3 g g lu c id e s : 4 3 g f ib r e s : 6 g
1 c ra q u e lin (5 g) de ty p e M elba é q u iv a le n ts :1 LF • 0,2 5 PL • 0,75 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e f e r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C

COLLATION PM 1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c 1 L (4 tasses) Eau 1 L (4 tasses)
a u x fr u its 0 -2 % m .g. 7.5 m l (V2 c. à s o u p e ) S ucre 15 m l (1 c. à so u p e )
7 n o ix d 'a c a jo u 2 .5 m l (V2 c. à th é ) C a n n e lle en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) V a n ille liq u id e 5 m l (1 c. à th é )
SOUPER
5 m l (1 c. à th é ) Z este d 'o ra n g e 10 m l (2 c. à th é )
★ M ijo té de b œ u f à la b iè re
2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au
1 A nis é to ilé 2
c h o ix 1 Poire(s) pelée(s) e t co u p é e (s) 2
15 m l (1 c. à s o u p e ) de e n d e u x su r la lo n g u e u r
v in a ig re tte lé g è re 15 m l (1 c. à so u p e ) R ic o tta lé g è re 3 0 m l (2 c. à so u p e )
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t 15 m l (1 c. à so u p e ) Ju s d 'o ra n g e 3 0 m l (2 c. à so u p e )
★ P o ire p o c h é e a u x é p ic e s 5 m l (1 c. à th é ) Raisins secs 10 m l (2 c. à th é )
7.5 m l (V2 c. à so u p e ) N o is e tte s co n c a s s é e s 15 m l (1 c. à s o u p e )
COLLATION SOIR
2 .5 m l (V2 c. à th é ) M ie l 5 m l (1 c. à th é )
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g

• D ans u n e ca sse ro le , ré a lise r u n s iro p a ve c l'e a u, le su cre , la c a n n e lle , la v a n ille , le zeste


d 'o ra n g e e t l'anis. P o rte r à é b u llitio n .
• A jo u te r les m o rc e a u x d e p o ire e t fa ire p o c h e r e n v iro n 30 m in u te s en les to u rn a n t à m i-
c u isso n . Réserver.
• M é la n g e r la ric o tta , le ju s d 'o ra n g e , les raisins secs e t les n o is e tte s .
• D is p o s e r les p o ire s d a n s u n e a ssie tte e t les g a rn ir du m é la n g e d e ric o tta e t d 'u n file t d e m ie l.

V A R IA N T E R e m p la c e r l'a n is é to ilé p a r u n c lo u d e g iro fle .


120 Kilo Cardio 3
Mijoté de bœ uf à la bière
énergie: 2 9 0 kcal lipides: 10 g protéines: 25 g glucides: 24 g fibres: 3 g
équivalents: 0,75 PC • 1 VS • 1 LF • 0 ,5 GRAS • source de vitamine C • bonne source de fer * excellente source

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 ml (2 c. à th é )
5 0 m l (V4 tasse) O ig n o n é m in c é 125 m l (V2 tasse)
2 0 m l (4 c. à th é ) Farine 4 0 m l (2 c. à s o u p e + 2 c. à th é )
200 g B œ u f à b ra ise r 400 g
V2 b o u te ille B ière rou sse 1 b o u te ille
d e 3 41 m l d e 341 m l
125 m l (V2 tasse) Panais en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
125 m l (V2 tasse) C a ro tte s en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
8 0 m l (% tasse) B o u illo n de b œ u f 160 m l (% tasse)
125 m l (V2 tasse) P o m m e s de te rre en dés 2 5 0 m l (1 tasse)
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
• D ans u n e c a s s e ro le a lla n t au fo u r, fa ire c h a u ffe r l'h u ile d 'o liv e e t y fa ire re v e n ir l'o ig n o n .
• F ariner le b œ u f e t le fa ire c o lo re r d a n s la ca sse ro le .
• D é g la c e r à la bière.
• A jo u te r les panais e t les c a ro tte s , pu is le b o u illo n d e b œ u f.
• E n fo u rn e r e t c u ire 4 5 m in u te s . A jo u te r les p o m m e s d e te rre e t c u ire e n c o re 4 5 m in u te s .

À P R É V O IF C o n s e rv e r u n e p o r tio n au c o n g é la te u r p o u r u n e u tilis a tio n u lté rie u re .

V A R IA N T E R e m p la c e r la b iè re p a r du v in ro u g e .
DIMANCHE
Pain doré croustillant
énergie: 2‘ 2 - Z5 p id e s :8 g p r o té in e s : 8 g g lu c id e s : 27 g fib r e s : 3 g
équivalents: ' 3 - C • 0,5 VS • 1 GRAS • s o u rc e d e v ita m in e A e t d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e fe r

î P O P T IO N 2 P O R T IO N S
1 p e tit Πuf(s) 2 p e tits
3C m l 2 c. à s o u p e ) Lait 1% m .g. 6 0 m l (V4 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )
1 T ra n ch e (s) de p a in d e g ra in s e n tie rs 2
6 0 m l (V4 tasse) C é réa le s d e son 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) B e u rre 10 m l (2 c. à th é )

D ans un p e tit b o l, m é la n g e r l'o e u f avec le la it e t le s iro p d 'é ra b le .


T re m p e r la tra n c h e de p a in d a n s le m é la n g e , p u is d a n s les cé ré a le s.
D ans u n e p e tite p o ê le , fa ire fo n d re le b e u rre e t y fa ire re v e n ir la tra n c h e d e p a in des d e u x
c ô té s ju s q u 'à ce q u e lle s o it d o ré e .

Soupe indienne
é n e r g ie : 3 3 0 kcal lip id e s : 7 g p r o t é in e s : 16 g g lu c id e s : 5 0 g fib r e s : 9 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 1,25 VS • 1,25 LF • 1 GRAS • s o u rc e d e c a lc iu m • e x c e lle n te s o u rc e d e fe r e t d e v ita m in e s A e t C

2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
375 m l (1 Va tasse) Pois c h ic h e s en c o n s e rv e , é g o u tté s e t rin c é s 7 5 0 m l (3 tasses)
5 0 0 m l (2 tasses) B o u illo n de p o u le t 1 L (4 tasses)
125 m l (V2 tasse) Lait d e c o c o lé g e r 2 5 0 m l (1 tasse)
2 5 0 m l (1 tasse) C h o u - fle u r h a c h é g ro s s iè re m e n t 5 0 0 m l (2 tasses)
125 m l (V2 tasse) C a ro tte s h a ch é e s 2 5 0 m l (1 tasse)
6 0 m l (V4 tasse) O ig n o n h a ch é 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à th é ) A il é m in c é 10 m l (2 c. à th é )
5 m l (1 c. à th é ) G in g e m b re frais, é m in c é 10 m l (2 c. à th é )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) C a ri en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 ,5 m l (V2 c. à th é ) C u rc u m a en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 ,5 m l (^ 2 c. à th é ) Paprika en p o u d re 5 m l (1 c. à th é )
2 C lo u s de g iro fle 3
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) C o ria n d re fra îc h e , h a c h é e 6 0 m l (V4 tasse)
À PRÉVOIP. R éserver le reste p o u r
1 T ra n ch e (s) de c itr o n frais 2
le lu n c h du le n d e m a in .
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

D ans u n e c a s se ro le , à fe u vif, a m e n e r à é b u llitio n les p o is c h ic h e s , le b o u illo n d e p o u le t, le la it de c o c o ,


le c h o u -fle u r , les c a ro tte s , l'o ig n o n , l'ail, le g in g e m b re , le ca ri, le c u rc u m a , le p a p rika e t les c lo u s de g iro fle .
R é d u ire à fe u m o y e n , laisser m ijo te r à d é c o u v e rt d e 10 à 15 m in u te s , ju s q u 'à ce q u e les lé g u m e s s o ie n t te n d re s.
R e tirer d u feu, d é p o s e r u n e p o rtio n dans un b o l. G a rn ir d e c o ria n d re e t d 'u n e d e m i- tr a n c h e de c itr o n frais.

122 Kilo Cardio 3


Escalope de dinde à l’orange
é r e r g ie : 170 <cal lip id e s : 3 g p r o té in e s : 25 g g lu c id e s : 10 g fib r e s : 1 g
é q u iv a le n ts : 1VS • 0,5 LF • 0,5 GRAS • s o u rc e d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
DEJEUNER
★ Pain d oré cro ustillan t
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
125 m l (V2 tasse) de fraises
2 5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)
125 m l (V 2 tasse) de fro m a g e
100 g E sca lo p e de d in d e 200 g c o tta g e 1% m.g.
8 0 m l (‘/s tasse) Ju s d 'o ra n g e 160 m l (% tasse) T h é ou café
10 m l (2 c. à thé) Z este d 'o ra n g e 20 m l (4 c. à thé) 6 0 m l (V4 tasse) de fraises
Au g oû t Sel e t p o iv re Au g o û t 6 0 m l [V a tasse) de fraises

COLLATION AM
Dans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t y fa ire re v e n ir l'e s c a lo p e de d in d e . 1 poire
D é g la c e r a ve c le ju s d 'o ra n g e , a jo u te r le ze ste e t la isser ré d u ire . 7 noix d'acajou
S e rvir l'e s c a lo p e avec la sauce.
DINER
V A R IA N T E R e m p la c e r la
★ Soupe indienne
d in d e p a r u n e e s c a lo p e de
Vz pita
p o u le t o u u n m a g re t de
M uffin c h o c o -b a n a n e
ca n a rd .
de Christina (p. 100)

COLLATION PM
125 m l [Vz tasse) de lait 1% m.g.

SOUPER
★ Escalope de d in de à l orange
★ Grains de blé aux
canneberges
6 asperges vapeu r
1 0 0 g de y o g o u rt grec
aux fruits 0 - 2 % m.g.
Grains de blé aux canneberges
COLLATION SOIR
é n e r g ie : 2 4 0 kcal lip id e s : 1,5 g p r o té in e s : 6 g g lu c id e s : 5 0 g fib r e s : 6 g 2 0 0 m l de boisson de soya
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,5 LF • b o n n e s o u rc e d e fe r vanille

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
50 g G rain s de b lé p ré c u it* 100 g
30 m l (2 c. à soupe) C a n n e b e rg e s sé ch é es 6 0 m l [V a tasse)

• Faire c u ire le b lé d a n s u n e c a s s e ro le d 'e a u b o u illa n te salée d u ra n t 10 m in u te s .


• A jo u te r les c a n n e b e rg e s e t c u ire e n c o re 2 m in u te s .
• É g o u tte r.

• O n tro u v e les g ra in s d e b lé p ré c u it au ra y o n c é ré a le s des g ra n d e s su rfa ce s, à c ô té d u riz. Il c u it


en 10 m in u te s . O n tro u v e aussi ce ty p e d e b lé so u s la d é n o m in a tio n « g ra in s d e b lé m o u » ; dans
ce cas, le te m p s de c u is s o n p e u t s 'é tire r ju s q u 'à 20 o u 3 0 m in u te s .

V A R IA N T E R e m p la c e r le b lé par d u q u in o a o u d e l'o rg e p e rlé .

Le m enu / Semaine 5 123


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LES TÉMOIGNAGES

RÉAL CHÂTEAUNEUF
À la fin de juillet 2013, âgé de 51 ans, souffrant d'obésité morbide, dans l'incapacité de
bien fonctionner en société et ne jouissant plus d’aucun plaisir dans la vie, je
commençais un programme d'entraînement. Le pèse-personne affichait alors 164.5 kg
(362,6 lb). Je n’avais jam ais été aussi lourd. Je me préparais mentalement depuis plus
de 18 mois à entreprendre ce programme. Presque à bout de souffle d’avoir monté les
trois volées d’escaliers du centre, j ’ai débuté avec le vélo-pédalo. J’étais incapable de
rejoindre les poignées pour prendre mon rythme cardiaque... Ensuite, j ’ai essayé le tapis
roulant, d'où je fis une chute... La séance d’une heure m ’a paru très longue! Je savais
d’emblée que l’entraînement à lui seul ne suffirait pas à la réussite. Le plan alimentaire
m’a aidé au début et, grâce à lui, j ’ai réappris à bien m’alimenter et à retrouver un
équilibre entre des aliments sains et des portions raisonnables. Je mangeais moins,
mais plus souvent. Et, en plus de l’équilibre, j ’ai surtout retrouvé le plaisir de bien
m anger! Énergie Cardio affiche en grosses lettres «On change le monde». Énergie Cardio
L « —^TRAINEIV
a non seulement changé mon monde, mais aussi mon univers. Je suis devenu une
Dar nen inspiration pour plusieurs personnes de mon entourage. Quoi de plus gratifiant que le
sens du dépassement?

JOHANNE LE MAY
J’ai eu 45 ans cette année. Je ne croyais pas que j ’avais un problème d'excès de poids,
même si je me sentais plus ronde qu’avant. Mais plus les années passaient et plus les
kilos en trop étaient difficiles à perdre. J’ai commencé à faire de la zumba il y a quatre
ans et j ’adore cette activité. Mais une fois par semaine, ce n’était pas suffisant pour
m ’aider à perdre du poids. J’ai donc pris exemple sur une collègue da travail qui avait
perdu beaucoup de poids en changeant son alimentation et en faisant de î exercice de
façon quotidienne. Elle m’a expliqué qu’elle suivait le programme Kilo Cardio. quelle et
son conjoint mangeaient mieux depuis, et que, durant tout le programme, jam ais ils
CHACUN DE MES
n’avaient ressenti la faim.
ENTRAÎNEMENTS ME
MOTIVE À CONTINUER. J’en ai parlé à mon conjoint, nous avons lu K ilo C a rd io 2 et. ensemble, nous avons
décidé de commencer le programme d’alimentation suggéré. Nous l'avons trouvé facile
à faire et très flexible sur le plan des repas. Je n'ai jam ais compté les calories et je ne
m ’obligeais pas à suivre le menu à la lettre: lorsqu'une recette nous plaisait moins, je
passais tout simplement à la suivante! Avec les conseils d'Isabelle, j ’ai incorporé à mon
alimentation beaucoup plus de variété que je n'aurais pu imaginer. J’ai notamment
appris à préparer des salades avec des aliments qui diffèrent beaucoup de la simple
salade verte ! Maintenant, les soupers sont simples à préparer. Plus besoin de se poser
la question: «Qu’est-ce qu’on va bien pouvoir manger ce soir?» De plus, en 10 semaines,
j ’ai perdu 9 kg (20 lb)! J’ai eu à cuisiner de façon plus régulière, mais je n’ai jam ais eu
l’impression d’avoir à fournir de gros efforts. Merci à Isabelle Huot pour ses choix
judicieux et ses recettes variées!

Les tém oignages 125


LES CONSEILS DE JOSÉE
TOUTES LES RA.SONS SONT BONNES
POUR BOUGER!
_= zs '-.a o s c o os casse c a r u n e b a la n c e é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e
r'e g a ' e P ou \ c a ^ e - i r s a g it de ré d u ire le n o m b re de c a lo rie s
o é 'é e s o 5 ~ e . o 'e r a oua. :é des a lim e n ts c o n s o m m é s e t d 'a u g -
"-m r .e r .2 o e c e -s e é ~ e rg é t:q u e . P our être en m e ille u re santé, m ais
5_.ss o s -s e o ^ : oe o e 'd re du poids, il est esse n tiel d 'en te n ir c o m p te .
A r.3 ro o ''s - ^ c ^ s à a déD ense é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e e t à ses tro is
c c —ccsam es

► Le m é ta b o lis m e de base c o rre s p o n d aux b e so in s é n e rg é tiq u e s


o -o t.d ie n s p e rm e tta n t à l'o rg a n is m e de su rvivre au repos.
. est re s p o n s a b le de 6 0 à 75 % de la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o -
td ie n n e . Le to ta l des c a lo rie s ainsi b rû lé e s dans u n e jo u rn é e
v a r:e p rin c ip a le m e n t en fo n c tio n du p o id s de la p e rso n n e .
► La th e rm o g e n è s e 1 a lim e n ta ire fa it ré fé re n c e aux c a lo rie s d é ­
pensées p a r le p ro ce ssu s de d ig e s tio n . Elle est re sp o n sa b le
d 'e n v iro n 10 % de la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o tid ie n n e .
► La th e rm o g e n è s e liée à la p ra tiq u e d 'a c tiv ité s se ra p p o rte aux
c a lo rie s b rû lé e s lo rs d 'a c tiv ité s p h ysiq u e s p la n ifié e s (c o m m e
jo u e r au h o cke y, s 'e n tra în e r en salle, fa ire de la d anse a é ro b iq u e ,
e tc.) e t lo rs d 'a c tiv ité s a u tre s q u e l'a c tiv ité p h ysiq u e v is a n t à a u g ­
m e n te r la d é p e n s e é n e rg é tiq u e , s o it le N EAT (n o n - e x e r c is e
a c tiv ity th e rm o g e n e s is ). Le NEAT p re n d en c o m p te to u te s les
a c tiv ité s a u tre s q u e d o rm ir, m a n g e r e t s'e ntra în er. J a rd in e r, m a r­
c h e r ju s q u 'a u trava il, m o n te r les e sca lie rs p lu tô t q u e p re n d re
l'ascenseur, tra v a ille r d e b o u t o u passer l'a sp ira te u r : a u ta n t d 'a c ti­
vités q u i c o n trib u e n t à a u g m e n te r la d é p e n se é n e rg é tiq u e q u o ­
tid ie n n e . La c o m b in a is o n de ces d e u x c o m p o s a n te s e n g e n d re
u n e d é p e n s e é n e rg é tiq u e de 15 à 3 0 %.

En résumé
Bien m a n g e r q u o tid ie n n e m e n t e t vo u s e n tra în e r de tro is à q u a tre 1. La therm ogenèse est la p ro d u ctio n de chaleur par le corps due à
fo is p a r s e m a in e afin d 'a m é lio re r v o tre c o n d itio n p h ysiq u e s'a vè re n t l'augm entation du m étabolism e.
d 'e x c e lle n te s stra té g ie s p o u r c o n trô le r v o tre poids. T o u te fo is , si 2. Exemples occupationnels de la therm ogenèse d'origine autre que
vo u s d é sire z o b te n ir un a va n ta g e n o n n é g lig e a b le dans v o tre d é ­ l'activité physique (kcal/jour) :
m a rc h e , p ro fite z du NEAT a u ta n t q u e po ssib le . Parlez au té lé p h o n e Travail assis sans possibilité de bouger + /- 300 kcal/jour
Travail de bureau assis + /- 700 kcal/jour
d e b o u t p lu tô t qu'assis, g a re z v o tre v o itu re à l'e x tré m ité du s ta tio n ­
Travail de b ou t (ex. : caissière) + /- 1400 kcal/jour
n e m e n t p lu tô t q u e de p e rd re v o tre te m p s à c h e rc h e r u n e p la ce
Travail physique (ex. : fermier) + /- 2400 kcal/jour
p ro c h e de la p o rte d 'e n tré e , m o n te z les e sca lie rs p lu tô t q u e de
p re n d re l'a sce nse u r, e tc. Si v o u s avez de je u n e s e n fan ts, ra p p e le z - Références
v o u s q u 'ils v o u s o ffre n t d 'in fin ie s p o s sib ilité s p o u r vo u s a c tiv e r2 ! En E n d o crin olog y News fro m M ayo Clinic, James A. Levine, MD, PhD,
p ro fita n t de to u te s les o c c a s io n s de b o u g e r, vo u s a u g m e n te z vos Division o f Endocrinology, Diabetes, M etabolism and Nutrition, Mayo
c h a n c e s de succès. À VO US DE JO U ER ! Clinic Rochester.
Adapté de Black, A. E„ W. A. Coward, T. J. Cole et A. M. Prentice.
« Hum an Energy Expenditure in A ffluent Societies : An Analysis o f 574
Doubly-Labelled Water M easurements», EUR J CLIN NUTR, 1996,
vol. 50, p. 72-92. * Données basées sur un m étabolism e basai de
1600 kcal/jour.

126 Kilo Cardio 3


SEMAINE 6
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

On s’entraîne... avec ou sans enfants!

1. Renforcement musculaire -
membres supérieurs
POM PES SUR LES G E N O U X

P la c e z -v o u s en p o s itio n de p u s h -u p , su r les g e n o u x . C o n tra c te z


les a b d o m in a u x ; to u t en g a rd a n t le d o s b ie n d ro it, flé c h is s e z les
c o u d e s e t a m e n e z v o tre visage to u t près du sol, puis re m o n te z .
Faites des m o u v e m e n ts lents, sans b lo q u e r les c o u d e s e t en
m a in te n a n t un im p o rta n t g a in a g e de to u te la sa n g le a b d o m in a le .
C o m p te z e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s .

V a ria n te « c o u c o u » avec b é b é : v o tre b é b é e st su r le d o s, la tê te


d ir e c te m e n t sous la v ô tre e t les p ie d s s o it ve rs vo u s, s o it en
d ir e c tio n o p p o s é e (ch o isisse z, s e lo n l'e s p a c e d o n t v o u s a u re z
b e s o in au m o m e n t de la d e s c e n te e t s e lo n l'a g ré m e n t d e bébé).
À la d e s c e n te , a m e n e z v o tre n e z ju s q u 'à to u c h e r c e lu i du b é b é.
2. Renforcement musculaire -
membres inférieurs

G R A N D S PLIÉS

P renez un ..vre o u un a u tre o b ,e t (lo urd , p o u r a c c ro ître la


d iffic u lté d a n s v o s m ains. D e b o u t, d o s trè s d ro it e t pieds
lé g è re m e n t to u rn é s »ers i e xté rie u r, p lie z les g e n o u x le n te m e n t
en d ire c tio n des o rte ils , to u t en m a in te n a n t les épa ules
d ire c te m e n t a u -d e s s u s des h a n che s. D e s c e n d e z le n te m e n t,
de fa ç o ” à s e n tir un tra v a il trè s e ffic a c e au nive a u des cuisses.
E 'fe c tu e z e n tre 8 e t 15 ré p é titio n s .

Im p ortan t : lo rs d e la fle x io n des g e n o u x , le d o s reste b ie n v e rtic a l


(c o n tra ire m e n t au « s q u a t» , o u les é p a ules s o n t p o rté e s vers
.'a va n t e t les fesses, vers l'arrière).

Variante « a s ce n s e u r» avec bébé : re m p la c e z l'o b je t p a r v o tre


b é b é q u e v o u s tie n d re z d o s c o n tre v o tre a b d o m e n .

3. Renforcement musculaire - abdos/dos

A BDO S «B E R C EA U X » , POUR RENFO RCER


TO UTE LA SANG LE ABDOM INALE

A llo n g e z -v o u s sur le dos. F léchissez les g e n o u x de fa ç o n q u e


les tib ia s s o ie n t p a ra llè le s au so l e t p la c e z -y un co u ssin . Placez
les m ains sous la n u q u e e t c o n tra c te z les a b d o m in a u x .
S o u le ve z la tê te e t les é p a ules e t tire z les g e n o u x vers vous,
puis, le n te m e n t e t avec m aîtrise, a llo n g e z les ja m b e s d e v a n t
vo u s sans to u c h e r le sol. V o u s p o u v e z d é p o s e r la tê te c h a q u e
fo is q u e vos ja m b e s s 'é lo ig n e n t e t la re le ve r lo rs q u e vos ja m b e s
se ra p p ro c h e n t. En to u t te m p s , m a in te n e z le bas du d o s b ie n
p la q u é c o n tre le s o l e t les tib ia s p a ra llè le s au sol. Faites de 15 à
2 0 ré p é titio n s si le m o u v e m e n t est c o n fo rta b le .

Variante avec b é b é (sans coussin) : in s ta lle z v o tre b é b é à p la t


v e n tre sur vos tib ia s, m e n to n su r vo s g e n o u x . Il v o u s re g a rd e
e t v o u s lui te n e z les m ains.

128 Kilo Cardio 3


SEMAINE 6
4. Équilibre
LE Q U A D R U P È D E POUR LES STABILISATEURS

P la c e z -v o u s en p o s itio n q u a d ru p è d e («à 4 p a tte s » ). En


g a rd a n t la tê te dans le p ro lo n g e m e n t d u d o s e t en se rra n t
les a b d o m in a u x , a llo n g e z le bras d ro it e t la ja m b e g a u c h e
à la h a u te u r de v o tre tro n c . Dans un d e u x iè m e te m p s,
o u v re z en « é to ile » : le bras e t la ja m b e s 'o u v re n t e n v iro n à
30 d e g ré s vers l'e x té rie u r, to u t en re s ta n t à la h a u te u r du
tro n c . R a m en e z le bras e t la ja m b e au c e n tre e t o u v re z à
n o u v e a u le n te m e n t. E ffe c tu e z 8 ré p é titio n s ava n t
d 'in v e rs e r la p o s itio n d e d é p a rt.

V a ria n te avec b é b é : p la c e z le b é b é su r le d o s, so n visa g e


d ir e c te m e n t sous le v ô tre .

^ •

5. Souplesse
R O T A T IO N S P O U R L A MOBILITE DU T R O N C

A s s o y e z -v o u s en ta ille u r su r le sol. En m a in te n a n t le d o s b ie n
d ro it e t les bras te n d u s d e v a n t vo u s, e ffe c tu e z j n e ro ta tio n
du tr o n c vers la d ro ite , puis re ve n e z au c e n tre , ^a tes la
m ê m e c h o s e à g a u ch e . Le tro n c , les é p a ules e t la :ê r e re s te n t
to u jo u rs alignés. Les ro ta tio n s s o n t le n te s e t c o n trô lé e s

Im p o r ta n t : le d o s d o it ê tre b ie n d ro it. Si la p o s itio n en ta ille u r


ne le p e rm e t pas, p la c e z un c o u s s in sous les f esses o u
a s s o y e z -v o u s sur u n e ch a ise d ro ite

V a ria n te d e b o u t : p la c e z -v o u s d e b o u t, à u n pas d un c a d re de
p o rte , fa ce à lui. Lors de v o s ro ta tio n s , saisissez le ca d re
d 'u n e m a in a fin de m a in te n ir la r o ta tio n q u e lq u e s se co n de s.

à V a ria n te « p o u r se v o ir » avec e n fa n t : p la c e z -v o u s d o s à d o s
a ve c l'e n fa n t (si c 'e s t u n b é b é , c o u c h e z - le au s o l d e rriè re
vo u s) e t fa ite s les '■ d a tio n s e r sens in ve rse l'u n d e l'a u tre ,
c o m m e p o u r v o u s re g a rd e r à c h a q u e ro ta tio n .

Le program m e d'entraînem ent 129


LES CONSEILS D'ISABELLE
LES SUPERALIMENTS Le quinoa
C e rta in s a ir e c r s afS ch e n t. a --d e L à de te u r v a le u r n u tritio n n e lle de Le q u in o a ne fa is a n t pas p a rtie d e la fa m ille des g ra m in é e s (c é ­
base, u n c e - : c . js o- en ;o n : des su p e ra lim e n ts . Ils d e v ra ie n t se réales), il est d o n c d é p o u rv u de g lu te n . O n l'a p p ré c ie p o u r p lu sie u rs
r e tr o u v e ' 3 - m s m 'e g - . e r e m e n t p u isq u 'ils c o n trib u e n t g ra n d e - raison s : il c u it ra p id e m e n t (15 m in u te s), il est m o in s c a lo riq u e , plus
~ ia r : 3 .5 s a ^ te Cao s - r 10 a .im e n ts à v a le u r a jo u té e ! fa ib le en g lu c id e s e t plus ric h e en p ro té in e s q u e les g ra in s c é ré a lie rs
q u 'il re m p la c e , e t il e st de plus p o ly v a le n t. O n l'a im e ta n t c h a u d q u e
Les graines de chia et de lin fro id , en a c c o m p a g n e m e n t o u en sa la d e -re p as.
La g ra in e d e ch ia . C 'e st la g ra in e te n d a n c e de l'h e u re ! À l'in s ta r de
.3 g r3 ^e c e eue est ric h e en o m é g a -3 d 'o rig in e vé g é ta le , m ais, Le bleuet
ce s r e m a r ; a c e lie -c i, ses gras s o n t plu s sta b le s e t ne s 'o x y d e n t Richesse d'ici, le b le u e t fig u re en tê te de liste des fru its les plus riches
cas a~ 'a -“ O n a p p ré c ie aussi le fa it q u e lle s o it ric h e en fib re s so - e n a n tio x y d a n ts . O n d is tin g u e l'e sp è ce cu ltiv é e , de plu s g ra n d e
.-c .e s . esq u ei.e s a id e n t au c o n trô le d u ta u x de c h o le s té ro l e t de la ta ille , d e l'e s p è c e sauvage, aussi a p p e lé e b le u e t nain. C e d e rn ie r est
g ly c é m ie En a id a n t à s ta b ilise r la g ly c é m ie , e lle assure un b o n n i­ e n c o re plus ric h e en a n tio x y d a n ts , d o n c e n c o re m e ille u r p o u r la
veau d é n e rg ie to u te la jo u rn é e e t c o n trib u e au c o n trô le de l'a p p é tit. santé. Le b le u e t se d é m a rq u e s u rto u t par sa te n e u r en a n th o c y a n e s
(qui lui d o n n e sa b e lle c o u le u r b le u té e ), le sq u e lle s o n t un ric h e p o ­
La g ra in e d e lin . C o m m e la g ra in e de chia, e lle est trè s ric h e en te n tie l a n tio x y d a n t. O u tre la p ré v e n tio n d u ca n ce r, o n a c c o rd e aux
o ^ e g a - S . Il fa u t c e p e n d a n t la m o u d re p o u r b ie n a b s o rb e r ses b le u e ts p lu sie u rs ve rtu s, d o n t la fa c u lté de d im in u e r les risq ue s de
a c id e s gras. O n d o it é g a le m e n t la c o n s e rv e r au fr ig o o u au c o n g é lo m a la d ie s ca rd io v a s c u la ire s e t de ca n ce r.
p o u r é v ite r l'o x y d a tio n . En p lu s d e so n c o n te n u en b o n s gras, la
g ra in e de lin c o n tie n t des p h y to e s tro g è n e s (des o e stro g è n e s c o n te ­ La canneberge
nus dans les a lim e n ts d 'o rig in e vé g é ta le ), ce q u i en fa it u n e b o n n e La c a n n e b e rg e c o n trib u e à la p ré v e n tio n des in fe c tio n s urina ire s.
allié e p o u r la fe m m e m é n o p a u sé e . C 'e st so n c o n te n u en p ro a n th o c y a n id in e s q u i e m p ê c h e les b a c té ­
C h a q u e jo u r, o n en a jo u te 15 m l (1 c. à so u p e ) aux y o g o u rt, c o m ­ ries d 'a d h é re r aux p a ro is de la vessie. C e p e tit fr u it e m p ê c h e ra it
p o te de fru its , s m o o th ie s , cé ré a le s à d é je u n e r, e tc. À n o te r : o n é g a le m e n t la b a c té rie H. p y lo ri de p ro v o q u e r des u lcè re s d 'e s to m a c
p re n d ra s o it de la g ra in e de lin, s o it de la g ra in e de chia, se lo n l'e ffe t e t jo u e ra it un rô le d ans la p ré v e n tio n des ca ries d e n ta ire s. O u tre ces
re c h e rc h é (p h y to e s tro g è n e s o u fib re s solu b le s). b ie n fa its, la c a n n e b e rg e a fa it l'o b je t d 'é tu d e s p o rta n t su r son e ffi­
c a c ité à p ré v e n ir les m a la d ie s ca rd io v a s c u la ire s e t les ca n ce rs.
Le brocoli Fraîche, sé ch é e, en jus... la c a n n e b e rg e se d é c lin e d e m u ltip le s
Tous les m e m b re s de la fa m ille des c ru c ifè re s (ch o u , b ro c o li, c h o u - fa ço n s.
fle u r, c h o u fris é [kale], etc.) c o m p te n t p a rm i les su p e ra lim e n ts . Ils
o n t des p ro p rié té s a n tic a n c é rig è n e s en p lu s d 'ê tre rich e s en v ita ­ Les noix
m in e C. P o u r sa sa n té g lo b a le , o n m e t au m e n u b ro c o li e t a utres Les n o ix s o n t si in té re ssa n te s p o u r la sa n té q u 'o n d e v ra it en m a n g e r
lé g u m e s de la m ê m e fa m ille de d e u x à tro is fo is par se m a in e . c h a q u e jo u r. R iches en a n tio x y d a n ts , en a cid e s gras o m é g a -3 , en
fib re s e t en p ro té in e s , elles s o n t ré p u té e s b é n é fiq u e s p o u r la santé
La tom ate c a rd io v a s c u la ire lo rs q u 'e lle s s o n t in té g ré e s au m o in s c in q fo is par
Faible en calories, elle s'in tég re p a rfa ite m e n t dans les m e n u s m in ceu r. s e m a in e au m e n u . C o m m e c h a q u e n o ix a sa fo rc e , il est c o n s e illé
Elle est rich e en v ita m in e C e t c o n tie n t du lyco p è n e , de la fa m ille des de va rie r les typ e s de n o ix q u e l'o n c o n s o m m e (am andes, n o ix de
ca ro té n o ïd es, q u i jo u e un rô le dans la p ré v e n tio n du c a n c e r de la G re n o b le , n o ix du Brésil, pista ch es, n o ise tte s, etc.).
prostate. Le ly c o p è n e est le p ig m e n t qui c o n fè re la c o u le u r ro u g e â tre
à la to m a te , m ais é g a le m e n t au m e lo n d'eau, à la go ya ve e t au p a m ­ M o n c o n s e il: c o m m e elles s o n t ca lo riq u e s , o n en c o n s o m m e
p le m o u sse rose. Le ly c o p è n e est davantage a b so rb é par l'o rg a n ism e s o u ve n t, m ais en p e tite s p o rtio n s . En p é rio d e de p e rte de poids,
q u a n d la to m a te est cu ite , dans u n e sauce par exe m p le , e t q u a n d elle de 15 à 3 0 m l (1 à 2 c à so u p e ) s u ffis e n t. En p é rio d e de m a in tie n , o n
est m ariée à un c o rp s gras, c o m m e de l'huile. O u tre la ré d u c tio n du p e u t a u g m e n te r n o s p o rtio n s à 6 0 m l (V4 tasse).
risque de c a n c e r de la prostate, des re ch e rch e s en co u rs te n d e n t à
d é m o n tre r q u e le ly c o p è n e p o u rra it é g a le m e n t d im in u e r les risques
de d é g é n é re s c e n c e m a c u la ire e t de c a n c e r du p o u m o n , de la vessie
e t de la peau. À c o n s o m m e r sans m o d é ra tio n !

130 Kilo Cardio 3


La truite
O r> sa't à q u e l p o in t le p o is s o n est b o n p o u r la s a n té : il ré d u it les
r s q je s de m aladies ca rd io va scu la ire s et l'in fla m m a tio n , to u t en é ta n t
b o n p o u r le m o ra l. Le h ic : c e rta in e s va rié té s s o n t ric h e s en m e rc u re
e t o n d o it é v ite r le u r s u rc o n s o m m a tio n . D ans ce c o n te x te , j'a im e
b en la tru ite , m ais aussi le m a q u e re a u e t les sardines, des p o isso n s
ric h e s en o m é g a -3 e t fa ib le m e n t c o n ta m in é s .

Le yogourt grec
C est le y o g o u r t q u i a c o n n u la p lu s fo rte c ro is s a n c e au c o u rs des
d e rn iè re s années. Sa te x tu re o n c tu e u s e , m ê m e lo rs q u 'il a ffic h e 0 %
de m a tiè re s grasses, en fa it un a lim e n t fo r t a p p ré cié . P uisque le
y o g o u r t g re c est é g o u tté , sa c o n c e n tra tio n en p ro té in e s est m a x i­
m isée. Il a ainsi un e ffe t rassasiant, ce q u i en fa it un d e sse rt e t une
c o lla tio n de c h o ix dans les ré g im e s am a ig rissa n ts. O n é vite ra les
y o g o u rts g re c s à plus de 3 % de m a tiè re s grasses.

M o n c o n s e il : c u is in e z avec le y o g o u r t g re c n a tu re p o u r d o n n e r de
l'o n c tu o s ité à vo s sauces. En g u ise de dessert, a g ré m e n te z un y o ­
g o u rt g re c n a tu re de p is ta c h e s e t de m ie l, un rég a l !

Les conseils d'Isabelle 131


LE MENU /SEM AINE 6
lundi • jo u r 1 mardi • jour 2 mercredi • jour 3

1300, 1500 DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER

25 0 m l (1 tasse) de céréales 1 rô tie de grains entiers 2 5 0 m l (1 tasse) de céréales


OU 1800 de son de type Bran Flakes
10 m l (2 c. à thé) de beurre
de son de type Bran Flakes
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g. d 'arachide 2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
CALORIES? 2 5 0 m l (1 tasse) de fram boises 125 m l (^2 tasse) de jus d 'orang e 1 banane
T h é ou café 1 0 0 g de y o g o u rt grec T h é ou café
ce r t e r j d e base à vanille 0 -2 % m.g.
15 m l (1 c. à soupe) de noix 1 rôtie de grains entiers
1300 C a .o rie s est de G re n o b le T h é ou café
10 m l (2 c. à thé) de beurre
re p ré s e n té en noir. 1 rôtie de grains entiers d'arachide
COLLATION AM
5 m l (1 c. à thé) de beurre
P o u r suivre le m e n u à 1 0 0 g de y o g o u rt grec d 'arachide C O L L A T IO N AM
aux fruits 0 -2 % m.g.
1500 C a lo rie s, v o u s d e v e z 15 raisins
15 m l (1 c. à soupe) de céréales COLLATION AM
a jo u te r les a lim e n ts inscrits 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
granola ou muesli
e n b le u au m e n u d e base. 2 0 0 m l de boisson
15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
de soya vanille
DÎNER
1 banane
P o u r suivre le m e n u à D ÎN E R
Soupe indienne (p. 122)
1800 C a lo rie s, v o u s d e v e z Tortilla aux œ ufs (p. 169)
V2 pita DÎNER
a jo u te r les a lim e n ts 1 tra n c h e de fro m a g e suisse
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e M uffin anglais au p o u le t (p. 167)
é n u m é ré s en b le u ET en léger (20 g)
à la c rè m e léger
125 m l [yz tasse) de tom ates
ro u g e au m e n u d e base. 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte et
1 c o m p o te de fruits sans sucre cerises
céleri
a jo u té (113 g)
1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 c o m p o te de fruits sans sucre
1 pom m e aux fruits 0 - 2 % m.g.
ajo u té (113 g)

COLLATION PM COLLATION PM
C O L L A T IO N PM
15 raisins 3 abricots secs
100 g de y o g o u rt grec
7 am andes 7 am andes aux fruits 0 - 2 % m.g.
1 fro m a g e léger en p ortio n
individuelle (20 g) SOUPER SOUPER

★ Truite grillée sur haricots ★ La salade de Mélissa (p. 137)


SOUPER edam a m e s (p. 136)
Pouding aux fraises (p. 136)
★ Le p o u le t d'Élaine (p. 135) 125 m l (V2 tasse) de riz basmati
2 craquelins de seigle
125 m l {y 2 tasse) de couscous ★ Pouding aux fraises (p. 136) (20 g)
de blé e n tie r
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au 1 fro m a g e léger en portion
8 0 m l (Vï tasse) de couscous choix individuelle (20 g)
de blé en tie r
15 m l (1 c. à soupe) de
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r v in aig rette légère C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V 2 tasse) de riz basm ati 125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
COLLATION SOIR
2 biscuits s e c s /a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g. COLLATION SOIR

2 biscuits s e c s/a rro w ro o t 125 m l (V2 tasse) de fro m a g e


c o tta g e 1% m.g.
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.
125 m l (V 2 tasse) de fraises

132 Kilo Cardio 3


jeudi • jo u r 4 vendredi • jo u r 5 samedi • jo u r 6 dimanche
D EJEU NER DÉJEU NER D É JEU N E R DEJEU N E R

1 m u ffin a n g la is au b lé e n tie r G ru a u n a tu re (1 sa ch e t) ★ C rê p e à la m a n g u e ★ B a g e l s a u m o n fu m é e t câ p re s
c a ra m é lis é e e t a u x p é p ite s de (p. 142)
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
c h o c o la t (p. 140)
à la c rè m e lé g e r 1 pom m e
15 m l (1 c. à s o u p e ) de
125 m l (V2 tasse) d e la it 1%
1 p ê ch e c a n n e b e rg e s sé ch é es 2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g.
T h é o u ca fé
T h é o u c a fé 15 m l (1 c. à s o u p e ) de n o ix T h é o u c a fé
de G re n o b le 7 am andes
5 m l (1 c. à th é ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r T h é o u ca fé C O L L A T IO N A M
C O L L A T IO N A M
1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
C O L L A T IO N A M 10 raisins de G re n o b le
10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
1 pom m e d 'a ra c h id e 125 m l (V2 tasse) d e la it 1% 125 m l (V2 tasse) de fraise s
7 am andes 5 raisins 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix de
C O L L A T IO N A M G re n o b le
10 a m a n d e s
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c D ÎN E R
v a n ille 0 -2 % m .g. D ÎN E R
D ÎN E R S a n d w ic h to m a te - b o c c o n c in i
3 a b ric o ts secs (p. 169) ★ C rê p e c o m p lè te (p. 142)
S alade de b e tte ra v e (p. 155)
125 m l (V2 tasse) d e p o iv ro n 2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e au c h o ix
2 c ra q u e lin s (10 g)
D ÎN E R
de ty p e M e lb a l j u s d e lé g u m e s r é d u it en 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e v in a ig re tte
S alade de p o m m e s d e te rre , de s o d iu m (162 m l) lé g è re
1 ju s de lé g u m e s ré d u it en
th o n e t de h a ric o ts v e rts (p. 165) 1 p ê ch e
s o d iu m (162 m l)
125 m l (V2 tasse) d e fra m b o is e s C O L L A T IO N PM
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
a u x fr u its 0 - 2 % m .g. 2 5 0 m l (1 tasse) d e c h o u - fle u r 125 m l (V2 tasse) d e c a ro tte e t C O L L A T IO N P M
c é le ri
2 0 0 m l d e b o is s o n 15 raisins
C O L L A T IO N PM de soya v a n ille 2 c ra q u e lin s de se ig le 2 c ra q u e lin s (10 g) de ty p e M elba
(20 g)
2 0 0 m l de b o is s o n 15 m l (1 c. à s o u p e i de fro m a g e
de soya v a n ille C O L L A T IO N PM 3 0 g d e fro m a g e lé g e r
à la c rè m e lé g e r
< 18 % m .g.
1 banane 2 c ra q u e lin s (10 g)
d e ty p e M elba SOUPER
SOUPER
SOUPER 3 0 g de fro m a g e lé g e r ★ P o u le t m ie l e t a b ric o t (p. 143)
< 18 % m .g. ★ B r o c h e tte d 'a g n e a u à la
★ Foie de v e a u à la m o u ta rd e
m e n th e (p. 141) ★ Lég um es - ra c in e s s l'é ra b le
à l'a n c ie n n e (p. 138) 2 c ra q u e lin s (10 g)
(p. 143)
d e ty p e M e lb a Riz m é li- m é lo (p. 169)
P o m m e s d e te rre g r e lo t (3) 1 0 0 g de y o g o u r t g re c
★ P êches rô tie s , m ie l e t
2 5 0 m l (1 tasse) d e h a ric o ts v a n id e 0 - 2 % m .g.
SOUPER p is ta c h e s (p. 141)
v e rts
8 0 m l (% tasse) de c o u s c o u s de
★ La p izza de J e a n -F ra n ç o is
P o m m e s d e te rre g r e lo t (2) b lé e n tie r
(p. 139) C O L L A T IO N S O IR
1 c a rré (10 g) de c h o c o la t n o ir
125 m l (V2 tasse) d e to m a te s 1 p e tit sac d e m ais s o u fflé
(70 % c a ca o ) C O L L A T IO N S O IR
ce rises n a tu re (30 g)
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e au c h o ix
C O L L A T IO N S O IR
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
15 m l (1 c. à s o u p e ) de v in a ig re tte
125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
lé g è re
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
15 raisin s
125 m l (V2 tasse) de la it 1% m .g.
C O L L A T IO N S O IR

1 8 0 m l (3A tasse) d e la it 1% m .g.


1 c a rré (10 g) de c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )

Le m enu / semaine 6 133


, ATTENTION : Il ne faut pas additionner les ingrédients.
c t c r v P D i r F D i P ingrédients du m enu de base à 1 3 0 0 Calories / Ingrédients du m enu à 1 5 0 0 C alories / Ingrédients du m enu à 1 8 0 0 Calories.
U «SP ■ i — C l I w C l x l L i Si la c o u le u r de v o tre m en u n 'a p p a ra ît pas dans la liste, choisissez la c o u le u r qui c o rre s p o n d au m en u de q u a n tité
in fé rie u re ju s te en dessous du vô tre.

LEGUMES FRUITS ISUITEI I PRODUITS CÉRÉALIERS


9 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S / g 9 2 P O R T IO N S

Betterave 0 2 C 4 Framboise C 375 ml (1 '/2 t.) o 750 ml (3 t.l Bagel mince


O 1 C 2
Carotte C 2 C 3 Jus d'orange Q 125 ml [Vit.) Q 250 ml 111.) au blé entier

C 2

O O
C
Carotte nantaise C 2 C 4 Mangue

M -M
O 1 Craquelin de G 4
Céleri 0 1 branche C 2 branches O 2 O 4 seigle 0 8
Pêche
Champignon C 375 ml (1% t.) C 750 ml 13 t.l O 3 O 6 Craquelin 0 4 O 8
Chou-fleur C 1 O 1 Pomme verte O 3 O 5 de type Melba (5 g) 8 G 16
Échalote française C 3 C 5 Granny Smith O 6 O 7 Gruau (sachet
de 30 gl 0 1 0 2
Haricots verts C 375 ml (1 % t.l 0 750 ml [3 1.] O 63 O 126
Raisin rouge
O

Jus de légumes
CSJ

C 1 O 83 O 166 Muffin anglais


réduit en sodium 0 2 O 4
de blé entier
O

[162 ml) O 2
Pain pita
C 500 ml (2 t.l 0 1 L [4 t.l [ LAIT ET SUBSTITUTS de grains entiers
0 3 0 6
Laitue au choix
0 750 ml [3 t.l O 1,5 L [6 t.l 1 P O R T IO N 19 2 P O R T IO N S Tortilla de blé
entier O 1 O 2
Oignon 0 1 petit O 1 petit Boisson desoya C 2 0 4
Oignon vert C 2 O 3 vanille format Tranche de pain 0 2 0 4
de 200 ml O 3 0 6
Panais O 1 O 2 de blé entier 0 5 0 10
Fromage,
Petits pois C 60 ml l'/s t.) O 125 ml (1/2 1.] bocconcini O 100 g 0 200 g
Poivron jaune 0 1 0 2 < 13% m. g |] VIANDES ET SUBSTITUTS
Poivron rouge
Pomme de terre
0
0
2
2
O 4
0 3
Fromage cottage
1 % m.g.
0 125 ml (Vît.) O 250 ml [1 t.l 1 H 1 P O R T IO N H 2 P O R T IO N S

Agneau, tranche
O O

LO CD

Pomme de terre 0 3 O 6 Fromage léger O 150g 0 100 g 0 200 g


de gigot
grelots O io < 18% m.g.
LT>

O 210g
en

0 5
0 21 0 42
Tomate 0 1 0 2 Fromage léger
0 2 0 4 Amande 0 28 0 56
Tomate cerise 0 250 ml 111.) 0 500 ml (21.) format de 20 g
0 45 0 90
Fromage suisse
léger en tranches 0 1 O 2 Amande effilée 0 5 ml (1c. à thé] 0 (2 *cTà thé!
de 20 g
✓ Bœuf haché
0 2 L (81.) 0 4 L (16 t.] 0 100 g 0 200 g
Lait 1 % m.g. extra-maigre
Abricot sec O 9 O 18 0 3 L 1121.] O 5 L (20 t.l
Filet de truite 0 100g 0 200 g
O Yogourt nature
Foie de veau 0 100 g 0 200 g
Banane 0 1% m.g. 0 1 O 2
format de 100 g Haricots
o O 60 ml l'/s t.l 0 125 ml l’At.)
edamames
Yogourt grec aux
O
'«ï

Citron O 1 O 1 0 2
fruits 0-2% m.g. Jambon
Compote fruits O 2 O 4 0 30 g 0 60g
O

en tranches
co

format de 100 g 0 4
sans sucres
ajoutés 1113 g) O 125 mt O 250 ml Yogourt grec 0 45 ml (3 c. à s.) 0 90 ml (6 c. à s.)
o o

0 2 Noix de Grenoble
O 125 ml (Vz t.) O 250 ml (11.) vanille 0-2% m.g. 0 60 ml (%t.] 0 125 ml (Vit.)
-o

Fraise fraîche format de 100 g 0 3 O 80 ml l'A t.] O 160 ml 1% t.]


Q 250 ml [1 1.) O 500 ml (2 t.l
Œuf 0 3 0 6
Fraise surgelee Q 500 ml [2 t.l O 1 L (41.]
0 45 ml (3 c. à s.l 0 90 ml 16 c. à s.l
Pistache
0 60 ml ('/» t.] 0 125 ml l'A t.)
Pois chiches
0 80 ml l'A t.] 0 160 ml 1% t.]
en conserve
S’ASSURER D’AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN...
Poulet, poitrine 0 175 g 0 350 g
Basilic frais Menthe fraîche
Poulet,
Biscuits secs/arrowroot Moutarde à l’ancienne haut de cuisse
0 120 g C 240 g
Céréales granola ou muesli Pépites de chocolat noir
Saumon fumé
Carré de chocolat noir 70% cacao Salsa (prête à consommer] en tranches
0 20g C 40g
Ciboulette fraîche Tomates séchées Tofu mou Mori-Nu 0 340 g l% Ib) O 680 g ( l 'A Ib)
Fromage à la crème léger Vin blanc
Thon en conserve
Mais soufflé nature (sacs de 30 gl (boîte de 85 gl
0 1 boîte C 2 boîtes

134 Kilo Cardio 3


LUNDI o

DÉJEU NER
Le poulet d ’Élaine 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s
d e so n d e ty p e Bran Flakes
é n e r g ie : 2 2 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 26 g g lu c id e s : 9 g fib r e s : 2 g 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.
é q u iv a le n ts : 1 GRAS • 2 LF • 1 VS ■ b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r • e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
2 5 0 m l (1 tasse) de fra m b o is e s
T h é o u ca fé
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
5 m l (1 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
d e G re n o b le
1 O ig n o n (s ) ve rt(s) haché(s) 2
125 m l (V2 tasse) C h a m p ig n o n s c o u p é s en tra n c h e s 2 5 0 m l (1 tasse) C O L L A T IO N A M

100 g P o itrin e de p o u le t, en la n iè re s 200 g 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c


a u x fr u its 0 -2 % m .g.
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ro u g e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) d e c é ré a le s
m l (2 c. à s o u p e ) V in b la n c 6 0 m l (V4 tasse)
g ra n o la o u m u e s li
5 m l (1 c. à th é ) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 10 m l (2 c. à th é )
m l (2 c. à s o u p e ) Salsa 6 0 m l (V4 tasse) D ÎN E R

Vz G o u sse d 'a il h a c h é e 1 S o u p e in d ie n n e (p. 122)

Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t V2 p ita
15 m l (1 c. à so u p e ) d e fro m a g e
à la c rè m e lé g e r
• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile , a jo u te r l'o ig n o n v e rt e t les c h a m p ig n o n s . Faire 1 c o m p o te de fr u its sans s u c re
é v a p o re r l'e a u des c h a m p ig n o n s , p u is a jo u te r les la n iè re s d e p o u le t e t les fa ire c o lo re r. a jo u té (113 g)

• A jo u te r le p o iv ro n e t d é g la c e r au v in b la n c. 1 pom m e

• In c o rp o r e r le fro m a g e à la c rè m e , la salsa e t l'ail.


C O L L A T IO N PM
• Laisser m ijo te r q u e lq u e s m in u te s e t servir.
15 raisins
7 am andes
1 fro m a g e lé g e r en p o rtio n
À P R É VO IR Faire c u ire 70 g (50 q c u it) de p o u le t p o u r le lu n c h in d iv id u e lle (20 g'i
d u le n d e m a in .
SOUPER

★ Le p o u le t d 'Ë la in e
125 m l (S'2 tasse) d e c o u s c o u s
d e b lé e n tie r
8 0 m t (V- tasse) d e c o u s c o u s
de b lé e n tie r
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u - fle u r

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.


2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.

Le m enu / Semaine 6 135


MARDI
D É JEU NER

1 rôtie de grains entiers


Truite grillée sur haricots edamames
10 m l (2 c. à thé) de beurre
énergie: 2 7 0 kcal lipides: 15 g protéines: 26 g glucides: 7 g fibres: 2 g
d'arachide
équivalents: 0,5 PC • 1,25 VS • 1,25 GRAS • source de calcium et de vitamine C • bonne source de fer
125 m l (V2 tasse de jus c orang e
1 0 0 g de y o g o u rt grec
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
vanille C -2 % m.g.
1 file t d e 1 0 0 g Filet(s) de truite 2 filets de (10 0 g) chacu n
T h é ou café
5 m l (1 c. à thé) A m andes effilées 10 m l (2 c. à thé)
1 rôtie de grains entiers
6 0 m l (V4 tasse) Fèves e d a m a m e s surgelées 125 m l (V2 tasse)
5 m l (1 c. à thé) de beurre
d a ra c h :d e 2 .5 m l (V 2 c. à thé) Huile d'olive 5 m l (1 c. à thé)
2 .5 m l (V 2 c. à thé) H uile de noisette 5 m l (1 c. à thé)
C O L L A T 'O N A M
5 m l (1 c. à thé) Jus de citron 10 m l (2 c. à thé)
2 0 0 m l de boisson
1 Échalote(s) française(s) hachée(s) 2
de soya vanille
Au g o û t Sel et poivre Au g o û t
1 b anane

D ÎN E R

M uffin anglais au p o u le t (p. 167) P réchauffer le four à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).

125 m l (V2 tasse) de to m ates D épo ser le filet de truite, côté peau
cerises dessous, dans un plat allant au four.
1 0 0 g de y o g o u rt grec Parsem er d'am andes effilées. Cuire
aux fruits 0 -2 % m.g. au fo u r de 10 à 12 m inutes (selon a
l'épaisseur du filet).
C O L L A T IO N PM
Faire cuire les e d a m a m e s au m ic ro -o n d e s
3 abricots secs dans un fond d'eau p en d an t 3 m inutes ou les
7 am andes p lo n g e r dans de l'eau b ouillante pen dan t
4 m inutes. Rafraîchir â l'eau froide.
SOUPER
M éla n g e r l'huile d'olive, l'huile de noisette, le jus de
★ Truite grillée sur haricots citron et l'éc h a lo te . A jo uter aux e d a m a m e s et m élanger.
e dam am es
Dresser les edam am es sur une assiette et déposer le filet de truite dessus.
125 m l (V2 tasse) de riz basmati
★ Pouding aux fraises
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au Pouding aux fraises
choix
15 ml (1 c. à soupe) de énergie: 9 0 kcal lipides: 2,5 g protéines: 4 g glucides: 14 g fibres: 1g
v in aig rette légère équivalents: 1 LF • 0 ,5 VS • source de fer • excellente source de vitamine C
125 m l (V2 tasse) de riz basm ati
4 P O R T IO N S 8 P O R T IO N S
C O L L A T IO N S O IR 1 p aq u e t d e 3 4 0 g Tofu m o u 2 paquets d e 3 4 0 g
125 m l (V2 tasse) de fro m a g e 5 0 0 m l (2 tasses) Fraises surgelées I L (4 tasses)
c o tta g e 1% m.g.
2 0 m l (4 c. à thé) Sirop d 'é ra b le 4 0 m l (2 c. à soupe + 2 c. à thé)
125 m l (V2 tasse) de fraises

• M e ttre le tofu, les fraises surgelées et le sirop d 'é ra b le dans le bol d'un m é la n g e u r et mixer.

À P R É VO IR C o nserver une p o rtio n au réfrigérateu r pour le le n d e m ain et m e tt re les deux


p ortio ns restantes dans des ram equins individuels ou des m oules à popsicle p o u r fa ire des
poudings glacés.

136 Kilo Cardio 3


MERCREDI
DÉJEU N E R
La salade de Mélissa 25 0 m l (1 tasse) de céréales
de son de typ e Bran Flakes
énergie: 3 5 0 kcal lipides: 11 g protéines: 12 g glucides: 51 g fibres: 8 g
25 0 m l (1 tasse) de lait 1 % m.g.
équivalents: 2 PC • 0,7 VS • 2 LF • 1,5 GRAS • source de vitamine C et de calcium • excellente source de fer
1 banane
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 rôtie de grains entiers
6 0 m l (V4 tasse) Q u in o a cru 125 m l (V2 tasse)
10 m l (2 c. à thé) de b eurre
8 0 m l p/3 tasse) Eau 160 m l (% tasse)
d'arachide
1 Betterave cuite, en dés* 2
8 0 m l (“A tasse) Pois chiches en conserve, 160 m l (% tasse) C O L L A T IO N A M
rincés et égo uttés 15 raisins
Vz P o m m e verte, en dés 1 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
15 m l (1 c. à soupe) Pistaches hachées 3 0 m l (2 c. à soupe) 15 m l (1 c. à soupe) de pistaches
Va O ig n o n vert ém in c é Vz
D ÎN E R
5 m l (1 c. à thé) Huile d'olive 10 m l (2 c. à thé)
2,5 m l (V2 c. à thé) Vinaigre b alsam ique 5 m l (1 c. à thé) Tortilla aux œ ufs (p. 169)
1 tra n c h e de fro m a g e suisse
léger (20 g)
• Dans une casserole, p o rte r l'eau à ébullition. A jo uter le quinoa et faire cuire à couvert, 125 m l (V2 tasse) de c a ro tte et
à feu m o y e n -d o u x , d urant 15 m inutes. Laisser refroidir. céleri
1 c o m p o te de fruits sans sucre
• A jouter le reste des ingrédients au quinoa refroidi et m élanger.
ajo u té (113 g)
• D é c o re r de feuilles de persil (fa c u lta tif).
C O L L A T IO N PM
• O n trouve des betteraves déjà cuites en grand e surface. Sinon, voici trois façons de les cuire.
10 0 g de y o g o u rt grec
A u f o u r : p réch au ffer le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F). Em baller les betteraves dans du papier aux fruits 0 -2 % m .g.
d'alum inium , d ép o s e r sur u ne plaque de cuisson et cuire environ 6 0 minutes.
SOUPER
D a n s l'e a u : p lo n g e r les betteraves dans u ne casserole d'eau b ouillante et laisser m ijoter
à feu doux de 35 à 4 5 m inutes. ★ La salade de Mélissa

À la v a p e u r: il faut c o m p te r environ 4 0 m inutes. Pouding aux fraises


2 craquelins de seigle
(20 g) '
À PRÉVO IR À la cuisson, le quinoa a u g m e n te de 2,5 fois son volum e.
1 fro m a g e léger en portion
individuelle (20 g)
VA R IA N TE R em p lacer le
quinoa par de l'orge perlé. C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.


2 biscuits s e c s /a rro w ro o t

Le m enu / Semaine 6 137


JEUDI
DÉJEU N E R

1 m u ffin anglais de blé e r * er


Foie de veau à la moutarde à l’ancienne
15 m l (1 c. à soupe) de fro m a g e
énergie: 2 2 0 kcal lipides: 10 g protéines: 24 g glucides: 9 g fib re s :! g
à la c rè m e léger
équivalents: 1 VS • 2 LF • 1 GRAS • source de vitamine C • excellente source de vitamine A et de fer
1 pêcne
T h é ou café
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l l i e . à th é de fro m a g e
2 5 0 m l (1 tasse) C h a m p ig n o n s de Paris, 5 0 0 m l (2 tasses)
à la c rè m e iéger
c o u p é s en la m e lle s

C C L i j m C S AM 2 ,5 m l (V2 c. à thé) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à thé)

1 pom m e 1 É chalote(s) fran ça ise (s) hachée(s) 2

7 a rria "d es 100 g Foie d e veau, en la n iè re s 200 g

10 a ~ a " c e s 3 0 m l (2 c. à soupe) V in b la n c 6 0 m l (V4 tasse)


15 m l (1 c. à soupe) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 3 0 m l (2 c. à soupe)
D ÎN E R
5 m l (1 c. à thé) M o u ta rd e à l'a n c ie n n e 10 m l (2 c. à thé)
Salade de b etterave (p. 165) Au g o û t Sel e t p o iv re Au g oû t
2 craquelins (10 g)
de typ e M elba
l j u s de légum es réd uit en • D ans u n e p o ê le , su r fe u vif, saisir les c h a m p ig n o n s . Laisser c u ire ju s q u 'à é v a p o ra tio n d e l'eau.
sodium (162 ml) R é se rve r d a n s u n b o l.
1 0 0 g de y o g o u rt grec • D ans la m ê m e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t fa ire re v e n ir l'é c h a lo te q u e lq u e s m in u te s .
aux fruits 0 -2 % m.g.
A jo u te r le fo ie en la n iè re s e t fa ire c o lo re r. D é g la c e r au v in b la n c.

C O L L A T IO N PM
• A jo u te r les c h a m p ig n o n s , le fro m a g e à la c rè m e , la m o u ta rd e à l'a n c ie n n e e t la isser m ijo te r
5 m in u te s e n v iro n , s e lo n le d e g ré d e c u is s o n désiré.
2 0 0 m l de boisson
de soya vanille *
1 banane À P R É VO IR Vérifier les a c c o m p a g n e m e n ts et faire cuire d avantage de
p o m m e s de terre et de haricots verts pou r le lunch du lendem ain.
SOUPER

★ Foie de veau à la m o u ta rd e
à l'ancienne
Pom m es de te rre g re lo t (3)
2 5 0 ml (1 tasse) de haricots verts
Pom m es de te rre g re lo t (2)
1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)

C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.


2 biscuits se c s/a rro w ro o t
125 m l (V2 tasse) de lait 1% m.g.

V A R IA N TE R e m p la c e r les
c h a m p ig n o n s d e Paris par
des p le u ro te s .
138 Kilo Cardio 3
VENDREDI
D ÉJEU NER
La pizza de Jean-François G ruau n ature (1 sachet)
2 5 0 m l (1 tasse) de lait 1% m.g.
é n e r g ie : 3 9 0 kcal lip id e s : 9 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 57 g f ib r e s : 8 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,5 VS • 1,5 LF • 0 ,2 5 LS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e A 15 m l (1 c. à soupe) de
canneberges séchées
• e x c e lle n te s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e C
15 ml (1 c. à soupe) de noix de
G ren o b le
2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
T h é ou café
125 m l (V2 tasse) Salsa 2 5 0 m l (1 tasse)
1 rôtie de grains entiers
5 m l (1 c. à thé) M ie l 10 m l (2 c. à th é )
10 m l (2 c. à thé) de beurre
2 Pitas de b lé e n tie r 4
d'arachide
5 m l (1 c. à thé) H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
125 m l (V2 tasse) P o iv ro n ja u n e o u o ra n g e en la n iè re s 2 5 0 m l (1 tasse) C O L L A T IO N A M

80 g B œ u f h a c h é e x tra -m a ig re 160 g 1 0 0 g de y o g o u rt grec


vanille 0 - 2 % m.g.
6 T o m a te s sé ch é es, en dés 12
3 abricots secs
Va M a n g u e en la n iè re s 1
45 m l (3 c. à soupe) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 8 0 m l (Votasse) D ÎN E R

Salade de p om m es de terre, de
tho n e t de haricots verts, (p. 166)
• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
125 m l (72 tasse) de fram boises
• M é la n g e r les 3/4 d e la salsa a ve c le m ie l e t é ta le r sur les pitas.
2 5 0 m l (1 tasse) de c h o u -fle u r
• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile , a jo u te r les p o iv ro n s e t les fa ire re v e n ir d e 2à3 m in u te s .
2 0 0 m l de boisson
• A jo u te r la v ia n d e h a c h é e e t la fa ire c o lo re r en l'é m ie tta n t. A jo u te r les to m a te s s é ch é e s e t le
de soya vanille
reste d e la salsa. Laisser m ijo te r 2 m in u te s .
• R é p a rtir la g a rn itu re su r les pitas, a jo u te r la m a n g u e e t le fro m a g e . C O L L A T IO N PM

• Faire c u ire 1 p izza au fo u r p e n d a n t 10 à 15 m in u te s . 2 craquelins (10 g>


de typ e M elba
3 0 g de fro m a g e léger
À PR ÉVO IR C o n g e le r la s e c o n d e p izza p o u r u n e u tilis a tio n u lté rie u re . < 18 % m.g.
2 craquelins '10 g)
de type M elba

SOUPER

★ La pizza de Jean-François
125 m l (V2 tasse) de to m ates
cerises
2 5 0 m l (1 tasse) de laitue au
choix
15 m l (1 c. à soupe) de
v in aig rette légère
15 raisins

C O L L A T IO N S O IR

180 m l (3A tasse) de lait 1% m.g.


1 carré (10 g) de c h o c o la t noir
(70 % cacao)

VA R IA N TE R e m p la c e r le
b œ u f h a c h é p a r de la v ia n d e
c h e v a lin e h a c h é e .
Le m enu / Semaine 6 139
SAMEDI
DEJEU NER

★ C rêp e à la m angue
Crêpe à la mangue caramélisée
caram élisée e t aux pépites
de c h o c o la t
et aux pépites de chocolat
125 m l (V2 tasse) de lait 1% é n e rg ie : 3 0 0 kcal lip id es: 6 g p ro té in e s : 9 g g lu c id e s : 52 g fib re s : 3g
é q u iv a le n ts : 1PC • 0,25 VS • 1 LF • 0,2 5 LS • s o u rc e d e c a lc iu m • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A e t d e fe r
T h é ou café
• e x c e lle n te s o u rc e d e v ita m in e C
7 am andes

C O L L A T IO N A M 2 P O R T IO N S 4 P O R T IO N S
(2 c rê p e s ) ( 4 c rê p e s )
10 raisins
P o u r les c rê p e s
125 m l (V2 tasse) de lait 1%
Πuf(s)
5 raisins
1 0 0 m l (yîtasse + 4 c. à thé) Farine de b lé e n tie r 2 0 0 m l (3A tasse + 2 c. à thé)
D ÎN E R 1 0 0 m l (V3tasse + 4 c. à thé) Lait 1% m .g. 2 0 0 m l (3A tasse + 2 c. à thé)
S andw ich to m a te -b o c c o n c in i
(p. 169)
P o u r la g a rn itu re
125 m l (V2 tasse) de poivron
Vz M a n g u e en dés
1 jus de légum es réduit en
sodium (162 ml) 5 m l (1 c. à thé) Sucre 10 m l (2 c. à thé)
2 ,5 m l (V2 c. à thé) Essence d e v a n ille 5 m l (1 c. à thé)
C O L L A T IO N PM 15 m l (1 c. à soupe) P épites de c h o c o la t n o ir 3 0 m l (2 c. à soupe)
125 m l (V2 tasse) c a ro tte et
céleri
2 craquelins de seigle • D ans un b o l, m é la n g e r l'œ u f e t la fa rin e . A jo u te r le la it p ro g re s s iv e m e n t en m é la n g e a n t au
(20 g) fo u e t p o u r é v ite r la fo rm a tio n de g ru m e a u x .
3 0 g de fro m a g e léger • D ans u n e p o ê le a n tia d h é s iv e , fa ire c u ire les crê p e s.
< 18 % m.g.
• D ans u n e p o ê le c h a u d e , fa ire c o lo re r les dés de m a n g u e . A jo u te r la va n ille , p u is le su cre .
Laisser c a ra m é lise r.
SOUPER

★ B rochette d 'agn eau à la • A jo u te r les p é p ite s de c h o c o la t e t laisser fo n d re 2 m in u te s .


m e n th e • G a rn ir la c rê p e du m é la n g e m a n g u e - c h o c o la t.
Riz m é li-m é lo (p. 169)
★ Pêches rôties, m iel et À P R É VO IR R é se rve r u n e c rê p e p o u r le le n d e m a in .
pistaches

C O L L A T IO N S O IR

1 p etit sac de maïs soufflé


n ature (30 g)

140 Kilo C ardio 3


Brochette d ’agneau à la menthe
é n e r g ie : 2 6 0 kca 17 g p r o té in e s : 2 0 g g lu c id e s : 6 g
lip id e s : fib r e s :! g
é q u iv a le n ts : 1 VS • C,25 LS • s o u rc e d e c a lc iu m e t d e v ita m in e s A e t C • b o n n e s o u rc e d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
4 5 m l (3 c. à s o u p e ) Y o g o u rt n a tu re 0 -2 % m .g. 8 0 m l (y3 tasse)
15 m l (1 c. à s o u p e ) Ju s de c itro n 30 m l (2 c. à s o u p e )
5 Feuilles de m e n th e , h a ch é e s 10
2,5 m l (V2 c. à th é ) G o u sse d 'a il é cra sé e 5 m l (1 c. à th é )
100 g T ra n c h e d e g ig o t d 'a g n e a u , 200 g
en c u b e s
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

M é la n g e r le y o g o u r t, le ju s d e c itro n , la m e n th e
A jo u te r les c u b e s d 'a g n e a u e t fa ire m a rin e r de 3
P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 0 0 °C (4 0 0 °F).
Si o n u tilis e des b ro c h e tte s en bois, les m e ttre à
tr e m p e r 10 m in u te s d a n s de l'e a u fr o id e p o u r
é v ite r q u 'e lle s b rû le n t à la c u isso n .
P iq u e r les c u b e s d 'a g n e a u su r les
b ro c h e tte s e t fa ire c u ire au fo u r d e 12 à
15 m in u te s .

Pêches rôties, miel et pistaches


é n e r g ie : 180 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 3 g g lu c id e s : 29 g f ib r e s : 4 g
é q u iv a le n ts :1 LF • 0,5 GRAS • s o u rc e d e f e r e t d e v ita m in e s A e t C

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2,5 m l (V2 c. à th é ) B e u rre o u m a rg a rin e 5 m l (1 c. à th é )
n o n h y d ro g é n é e
1 Pêche(s) co u p é e (s) 2
en 2 e t d é n o y a u té e (s )
10 m l (2 c. à th é ) M ie l 2 0 m l (4 c. à th é )
15 m l (1 c. à s o u p e ) P istaches 3 0 m l (2 c. à so u p e )

. P ré c h a u ffe r le fo u r à 1 90 °C (375 °F).


• B e u rre r un p la t a lla n t au fo u r e t y d is p o s e r les d e m i-p ê c h e s , p e a u ve rs le fo n d d u plat.
• V e rse r le m ie l sur les fru its e t c u ire au fo u r de 20 à 3 0 m in u te s .
• P a rs e m e r de p is ta c h e s c o n c a s s é e s a va n t de servir.

Le m enu / Semaine 6 141


DIMANCHE
Bagel saumon fumé et câpres
é n e r g ie : 2 3 0 kcal lip id e s : 6 g p r o té in e s : 12 g g lu c id e s : 32 g f ib r e s : 3 g
é q u iv a le n ts : 2 PC • 0 ,2 5 VS • 0 ,5 GRAS • s o u rc e d e fe r e t d e c a lc iu m

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
1 Bagel(s) m in ce(s) d e g ra in s e n tie rs 2
15 m l (1 c. à s o u p e ) F ro m a g e à la c rè m e lé g e r 3 0 m l (2 c. à so u p e )
2 .5 m l (V2 c. à th é ) C ib o u le tte h a c h é e 5 m l (1 c. à th é )
1 tr a n c h e d e 20 g S a u m o n fu m é 2 tra n c h e s d e 2 0 g c h a c u n e
2 .5 m l (V2 c. à th é ) C â p re s 5 m l (1 c. à th é )
10 m l (2 c. à th é ) Ju s d e c itr o n (fa c u lta tif) 2 0 m l (4 c. à th é )

Faire g rille r le b a g el.


M é la n g e r le fro m a g e à la c rè m e avec la
c ib o u le tte e t en ta rtin e r le b a g el.
D é p o s e r la tra n c h e de s a u m o n fu m é e t les
c â p re s su r le b a g e l e t a rro s e r d e ju s de c itro n .

Crêpe com plète


é n e r g ie : 310 kcal lip id e s : 13 g p r o té in e s : 23 g g lu c id e s : 2 4 g fib r e s : 1 g
é q u iv a le n ts :1 PC • 0 ,5 GRAS • 0,5 VS • 0,5 LS • b o n n e s o u rc e d e v ita m in e A , d e c a lc iu m e t d e fe r

1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
2,5 m l (V2 c. à th é ) H u ile d 'o liv e 5 m l (1 c. à th é )
1 Πuf(s) 2
1 C rêpe(s) (faite(s) la veille) 2
30 g J a m b o n en tra n c h e s 60 g
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) F ro m a g e lé g e r < 18 % m .g., râp é 6 0 m l {V4 tasse)

• D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile e t c u ire l'œ u f au p la t. Réserver.


• D ans la m ê m e p o ê le , d is p o s e r la c rê p e , a jo u te r au c e n tre le ja m b o n , le fro m a g e râp é e t l'œ u f au plat.
• Q u a n d le fro m a g e c o m m e n c e à fo n d re , re p lie r les b o rd s de la c rê p e p o u r fo rm e r un c a rré e t servir.

142 Kilo Cardio 3


Poulet miel et abricot
énergie : 25C <CS ip id e s :1 0 g protéines: 24 g g lu c id e s :1 6 g fibres: 1 g
équivalents: ' GRAS • 1 VS • 1 LF ■ source de fer et de vitamine C
DÉJEU N E R

★ B agel s a u m o n fu m é e t câ p re s
‘ P O R T IO N 2 P O R T IO N S
5 m l (1 c. à th é ) 1 pom m e
H u ile d 'o liv e 10 m l (2 c. à th é )
2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.
3 0 m l (2 c. à s o u p e ) O ig n o n é m in c é 6 0 m l (V4 tasse)
T h é o u ca fé
120 g P o u le t, h a u ts de cuisse 240 g
3 A b ric o ts secs, c o u p é s en d e u x 6 C O L L A T IO N A M
125 m l (V2 tasse) B o u illo n d e p o u le t 2 5 0 m l (1 tasse) 15 m l (1 c. à so u p e ) d e n o ix
10 m l (2 c. à th é ) M ie l 2 0 m l (4 c. à th é ) de G re n o b le
1 m l (V4 c. à th é ) C a n n e lle m o u lu e 2 ,5 m l (V2 c. à th é ) 125 m l (V 2 tasse) d e fraise s
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t 15 m l (1 c. à so u p e ) d e n o ix
d e G re n o b le

D ans u n e p o ê le , fa ire c h a u ffe r l'h u ile D ÎN E R

e t y fa ire re v e n ir l'o ig n o n . ★ C rê p e c o m p lè te
A jo u te r les h a u ts de cu isse 2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e au
d e p o u le t e t c u ire 4 m in u te s de c h o ix
c h a q u e c ô té . 15 m l (1 c. à s o u p e ) de
v in a ig re tte lé g è re
A jo u te r le reste des in g ré d ie n ts e t
laisser m ijo te r, à d e m i c o u v e rt, de 1 pêche

10 à 15 m in u te s .
C O L L A T IO N PM

15 raisins
2 c ra q u e lin s (10 g) d e ty p e
M elba

Légumes-racines à l’érable 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e fro m a g e


à la c rè m e lé g e r

énergie: 180 kcal lipides: 7 g protéines: 2 g glucides: 27 g fibres: 5 g SOUPER


équivalents: 1,5 GRAS • 2 LF • source de calcium et de fer • bonne source de vitamine C
★ P o u le t m ie l e t a b ric o t
• excellente source de vitamine A
★ L é g u m e s -ra c in e s à l’é ra b le
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
1 P O R T IO N 2 P O R T IO N S
v a n ille 0 - 2 % m .g.
2 C a ro tte s n a n ta ise s, c o u p é e s 4
en d e u x d a n s le sens de 8 0 m l (V= tasse) d e c o u s c o u s
la lo n g u e u r, p u is en tr o n ç o n s d e b lé e n tie r

Panais, c o u p é (s) en d e u x d a n s le
C O L L A T IO N S O IR
sens de la lo n g u e u r, p u is
en tr o n ç o n s 2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
7,5 m l (V2 c. à s o u p e ) H u ile d 'o liv e 15 m l (1 c. à s o u p e ) 125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g.
5 m l (1 c. à th é ) S iro p d 'é ra b le 10 m l (2 c. à th é )
Au g o û t Sel e t p o iv re Au g o û t

• P ré c h a u ffe r le fo u r à 2 2 0 °C (425 °F).


• D é p o s e r les c a ro tte s e t le pa n ais d a n s un sac h e rm é tiq u e .
• M é la n g e r l'h u ile e t le s iro p d 'é ra b le . V e rse r su r les lé g u m e s , fe rm e r le sac e t m é la n g e r p o u r
b ie n les e n ro b e r.
• D é p o s e r le m é la n g e d e lé g u m e s su r u n p a p ie r p a rc h e m in e t c u ire au fo u r d e 25 à 3 0 m in u te s ,
en r e to u rn a n t à m i-c u is s o n .

Le m enu / Semaine 6 143


LES CONSEILS DE GUY
Y PRENDRE PLAISIR
Dans les d e u x s e m a in e s à ve n ir, vo u s p o u rre z c h o is ir vo s repas e t
.o s e n tra în e m e n ts p a rm i c e u x des se m a in e s p ré c é d e n te s . L 'o b je c ­
t i f 0 V o u s in c ite r à p re n d re pla isir à v o tre n o u ve a u m o d e de vie. De
m o n c ô té , je ve u x vo u s e n c o u ra g e r à v o ir c e tte « s e m i-a u to n o m ie »
c o m m e u n e fa ç o n d e v o u s p ré p a re r à a d o p te r ce m o d e de vie à
'.ong te rm e . Car, m e n ta le m e n t, d e u x o p tio n s s 'o ffre n t à v o u s : la
v isio n à c o u rt te rm e o u c e lle à lo n g te rm e .
En e ffe t, à c e s ta d e -c i, je s o u p ç o n n e q u e c e rta in s d 'e n tre vo u s
o n t c e c i en tê te : « Y ouppi, il m e reste s e u le m e n t d e u x se m a in e s et,
e n su ite, fin i le p ro g ra m m e ! » D 'a u tre s p e n s e n t : « J e vais fa ire m es
h u it se m a in e s et, après, o n ve rra ...» D 'a u tre s e n c o re se d is e n t: « Il
fa u t q u e j'e n d u re d e u x a u tre s sem aines, puis je p o u rra i d ire q u e je
suis a llé ju s q u 'a u b o u t. »
Si c 'e s t à p eu près c e q u i v o u s passe p a r la tê te , v o u s fa ite s fausse
ro u te . Entre vo u s e t m o i, q u 'e s t-c e q u e ça d o n n e d 'a v o ir a d o p té
u n e te lle d is c ip lin e p e n d a n t h u it se m a in e s si c 'e s t p o u r to u t a b a n ­
d o n n e r par la su ite ? Rien d u to u t !

Ls cent m ètres ou le m arathon?


Le « h u it sem aines e t j'a rrê te » , c'e st c o m m e le c e n t m ètres. O n fo u r ­
n it un e ffo rt m a x im a l dans un m in im u m de te m p s. O n se prive e t o n
fa it du c a rd io à s 'é p o u m o n e r. D'ailleurs, b e a u c o u p de gens o n t te n ­
d a n c e à faire plus d 'e x e rc ic e q u e le p ro g ra m m e le p ré c o n is e dans le
b u t de « g a g n e r du te m p s » e t de m a ig rir p lu s ra p id e m e n t. R ésultat :
ils s o n t frustré s de n 'a v o ir rien d 'a u tre en tê te , vidés ta n t é m o tio n n e l-
le m e n t q u e p h y s iq u e m e n t, e t ils fin isse n t par a b a n d o n n e r.
À l'in s ta r du m a ra th o n ie n , il est sage d 'é c o n o m is e r vo s fo rc e s au
d é p a rt p o u r ne pas v o u s « b r û le r » e t m a n q u e r d 'é n e rg ie dans les
d e rn ie rs k ilo m è tre s . Les ré s u lta ts v ie n n e n t p e u t- ê tre p lu s le n te m e n t
et, oui, c e la p e u t jo u e r sur la m o tiv a tio n . M ais lo rs q u e les ré su lta ts
se fo n t s e n tir e t q u e le p è s e -p e rs o n n e c o m m e n c e à o s c ille r g ra ­
d u e lle m e n t e t s y s té m a tiq u e m e n t vers le bas, e t ce, u n iq u e m e n t
g râ c e à vos e ffo rts c o n s ta n ts e t à u n m o d e d e vie p lu s sain, o n se
ren d c o m p te q u e c e n 'e s t pas si d iffic ile q u e ça ! Q u e o u i, c 'e s t p o s ­ m o d e de vie. Q u e s t-c e qui .o u s f a ; eu c ;e n ? Q u e l ty p e d 'e n tr a î­
sible de m a in te n ir c e ry th m e p o u r to u jo u rs , e t q u e c 'e s t de lo in n e m e n t vous p la ît p a rtic u . è e m e n t ? Q u e ls rep a s e t q u e lle s
p ré fé ra b le à un s p rin t de p riv a tio n quasi to ta le q u i vo u s p lo n g e ra tô t c o lla tio n s v o u s s a tis fo n t e t vo u s f o n t s e n tir p le in d e v ie e t en
o u ta rd dans le je u in fe rn a l du y o y o . V o y e z -le ainsi : vos six d e r­ s a n té ? Q u e lle s p h ra se s o n t p a rtic u liè r e m e n t b ie n m a rc h é p o u r
nières s e m a in e s s o n t les six p re m iè re s de v o tre n o u v e lle vie ! v o u s m o tiv e r à g a rd e r ie c a p ? Q u 'e s t- c e q u e v o u s a im e z d e la
En c e q u i m e c o n c e rn e , j'a i d é c o u v e rt p e tit à p e tit le pla isir de p e rs o n n e q u e v o u s d e v e n e z 7 P o u r v o u s p ré p a re r tr a n q u ille m e n t
m a n g e r d e plu s p e tite s p o rtio n s e t d e m 'a rrê te r à satiété, sans a vo ir au fa it d e m a in te n ir ces n o u v e lle s h a b itu d e s d e vie, il n 'y a rie n
to u jo u rs b e s o in d 'ê tre « p le in » . J'ai pris pla isir à ne p lu s to u jo u rs c o m m e d 'y p re n d re p la is ir! C 'e s t l'o b je c tif q u e n o u s v is o n s dans
a vo ir q u e lq u e c h o s e à g rig n o te r e t à s e n tir m a fa im réelle, l'h e u re du le p ro g r a m m e K ilo C a rd io .
repas ve n u e . J'ai m ê m e pris pla isir à d ire « n o n m e rc i » à la p e rs o n n e
q u i m 'o ffre u n e d e u x iè m e p o rtio n . Je v o u s c e rtifie q u 'il en sera de
m êm e p o u r vous !
V o u s en ê te s d o n c là. P o u r les s e m a in e s 7 e t 8, je v o u s e n c o u ­
J'ÉPROUVE BEAUCOUP DE PLAISIR À ADOPTER CE
rag e à p re n d re c o n s c ie n c e de c e q u e v o u s a im e z d a n s ce n o u v e a u
NOUVEAU MODE DE VIE.

Les conseils de G uy 145


LES CONSEILS DE JOSÉE
UN PAS VERS L 'A U T O N O H 'E
V o u s avez e n tre p ris !e p t o a r a r r r r e avec b e a u c o u p de d é te rm in a ­ à v o tre a g e n d a . S o u v e n e z -v o u s d e ne pas a tte n d r e « q u e le b o n
tio n e t d e m o tiv a tio n . B ra vo 1 V ous v o ic i re n d u au b o u t des six p re ­ m o m e n t se p ré s e n te » !
m iè res s e ^ a rve; De a .e s o u h a ite , v o u s réa lisez l'im p a c t q u e ces En ce q u i c o n c e rn e le r e n fo rc e m e n t m u s c u a :re. v o u s a urez, là
c h a ^ g e ^ e ^ is o r : su r v o tre santé, e t m ê m e su r c e lle de vo s p ro ch e s, aussi, des c h o ix à faire. Sur le DVD, n o u s v o u s avo n s p ré p a ré un
e t vo u s a .e z .e o e s r ce o o u rsu ivre vos n o u ve lle s b o n n e s h a b itud e s b lo c s p é c ifiq u e aux se m a in e s 7 e t 8. Il s'a g it d 'u n e n tra în e m e n t par
ce e : . es s e ~ - "e s _ e: 5 ,e vo u s p ro p o s e d o n c de d e v e n ir en in te rva lle s. J'ai pensé q u e v o u s a im e rie z d é c o u v rir c e t a u tre ty p e de
- s c 'te .o tre c 'c p r e e n tra în e u r e t de p re n d re p ro g re ssive m e n t c o u rs en g ro u p e , p lu s e xig e a n t, m ais aussi... plu s p a ya n t du p o in t de
e- ■ - f e c m : a " " ^ e d 'e n tra în e m e n t. vu e d e la d é p e n se c a lo riq u e ! Id é a le m e n t, p ra tiq u e z ce b lo c de tro is
. c _ s e ez ~’ a in te n a n t c o m p ris q u e ls s o n t les d é te rm in a n ts de à q u a tre fo is par s e m a in e e t essayez de ra jo u te r un a u tre s e g m e n t
• o tre cof*3 r c ' 1 p h y s iq u e e t vo u s p o u v e z sans d o u te m a n ip u le r les d e m u s c u la tio n q u e vo u s avez déjà p ra tiq u é , a b d o s o u fessiers
c e " - p o s a n te s d e v o tre e n tra în e m e n t. Q u 'a v e z -v o u s p a rtic u liè re - N 'o u b lie z pas le c o u rt s e g m e n t d 'é tire m e n ts , à la fin du DVD. La
m s a t a m é dans le c a rd io q u e vo u s avez suivi sur le DVD ? La danse so u p le sse fa it p a rtie des d é te rm in a n ts d 'u n e b o n n e c o n d itio n p h y ­
a é ro îà q u e . le c a rd io m ilita ire , le la tin o , o u u n e c o m b in a is o n de ces sique, a lo rs in té g re z -la à v o tre p ro g ra m m e au m o in s tro is fo is dans
tro is styles 7 v o tre sem aine.
A p a rtir de v o tre ré p o n s e , c o m p o s e z v o s e n tra în e m e n ts c a rd io Enfin, vo u s p o u v e z c o m p lé te r vos h u it se m a in e s en id e n tifia n t
p o u r les d e u x p ro c h a in e s se m a in e s. Les b lo c s d u re n t h u it m in u te s . les e x e rc ic e s du livre q u i vo u s o n t se m b lé les plus fa cile s à in té g re r
Essayez d e fa ire au m o in s tro is b lo c s p o u r un to ta l de 24 m in u te s dans v o tre q u o tid ie n . C hoisissez un o u d e u x e xe rcice s p o u r c h a q u e
d e c a rd io V o u s p o u v e z é v id e m m e n t ré p é te r les m ê m e s b lo c s c a té g o rie re tro u vé e au fil des sem aines : m e m b re s s u p é rie u rs (ms),
p lu s .e u rs fo is , v o ire d é p a s s e r 2 4 m in u te s sans p ro b lè m e , c a r p lu s m e m b re s in fé rie u rs (m i), a b d o s /d o s (a/d ), é q u ilib re (é) e t so u p le s s e
d e c a rd io s ig n ifie u n e p lu s g ra n d e d é p e n s e é n e rg é tiq u e ! V o tre (s). N o te z les pages c i-d e s s o u s o u p la c e z -y des p a p illo n s (P o s t-it)
ta b le a u d 'e n tr a în e m e n t c i- d e s s o u s v o u s p ro p o s e d e q u a tre à p o u r les re p é re r fa c ile m e n t. Faites ces e x e rc ic e s au m o m e n t q u i
six e n tra în e m e n ts c a rd io p o u r ce s d e u x s e m a in e s . M e tte z - le s vo u s c o n v ie n t, de tro is à q u a tre fo is dans v o tre se m a in e .

O b je c tif: au to n o m ie!
Plan d 'e n tra în e m e n t h e b d o m a d a ire , sem aines 7 e t 8

E n tra în e m e n t ca rd io (DVD) E n tra în e m e n t m u sculaire (DVD)


Exercices au q u o tid ie n (livre)
Sem aine F réqu ence : 4 à 6 séances F réqu ence : 3 à 4 séances, plus
Fréqu ence : 3 à 4 séances
de 2 4 m in u tes ou plus 2 séances p o u r l'o p tio n PLUS !

7 Blocs choisis (3 ou plus) : Blocs choisis (1 ou plus) : Exercices choisis (2/catégorie) :


n D a n s e a p r n h iq u p (8 m in ) X □ M illitaire avec intervalles m ç ■p
□ C a r d io m ilita ir e (8 m in ) X O p tio n PLUS mi • p

□ C a r d io la t in o (8 m in ) X □ A bdo so lu tio n □ Fesses de fer a /d ■p

ou é: p
D u ré e t o t a lp • m in
□ Body design s: P
□ A bdo so lu tio n
□ Fesses de fer

8 Blocs choisis (3 ou plus) : Blocs choisis (1 ou plus) : Exercices choisis (2/catégorie) :


□ D a n s e a é r o b iq u e (8 m in ) X □ M illitaire avec intervalles m s ■p
n C a r d in m ilita ir e (8 m in ) X O p tio n PLUS m i ■p
n C a r d in la t in o (8 m in ) X □ Abdo so lu tio n □ Fesses de fer a /d n

Di ir p p t n t a lp • m in ou é : p.
□ Body design s: p.
□ A bdo so lu tio n
□ Fesses de fer

146 Kilo Cardio 3


LES CONSEILS D'ISABELLE
LA SUITE Faites p ro visio n de bons p ro d u its a lim en taire s
.'eus a p p ro c h e z de la fin du p ro g ra m m e . V ous avez sans d o u te déjà P ro c é d e z au m é n a g e de v o tre e n v ir o n n e m e n t a. rn e ,': a re aftn
p e rd u de 2,7 à 5,5 kg (6 à 12 Lb) e t vous vo u s se n te z b e a u c o u p m ieux. d 'a v o ir a ccè s au plu s g ra n d c h o ix d 'a lim e n ts sains po ssib le . G a rn is ­
P endant les d e u x p ro c h a in e s sem aines, c o m m e vous c o n c o c te re z à sez v o tre g a rd e -m a n g e r, v o tre frig o e t v o tre c o r g e - o de p ro d u ts
n o u vea u des re c e tte s q u e vo u s avez déjà cuisinées, v o tre p la n ific a ­ n u tritifs a fin de fa c ilite r le b ie n -m a n g e r \
tio n en sera sim p lifié e .
Je vo u s p ro p o s e to u jo u rs de n o u v e a u x m e n u s à 1300, 1 5 0 0 et D éléguez des re sp on sabilité s cu lin a ire s
1 8 0 0 C a lo rie s, q u e s tio n de p o u rs u iv re v o tre p e rte de p o id s. Les Le m a n q u e de te m p s e st l'e xcu se p rin c ip a le m e n t é v o q u é e p o u r ne
d e u x s e m a in e s q u i v ie n n e n t re p ré s e n te n t é g a le m e n t le m o m e n t pas cu isin e r. C o m m e o n sait q u e c u is in e r est gage de santé, je v o u s
id é a l p o u r c o m m e n c e r à c o m p o s e r vo s p ro p re s m e n u s, en s u b s ti­ p ro p o s e de d é lé g u e r des re s p o n s a b ilité s en c u is in e aux m e m b re s
tu a n t c e rta in e s re c e tte s par vo s p ré fé ré es, s é le c tio n n é e s p a rm i la d e v o tre fa m ille . C o u p e r les lé g u m e s, p ré p a re r des fru its p o u r la
liste de la page 180. A s s u re z -v o u s de c h o is ir des re c e tte s q u i f i ­ se m a in e , d re sse r la ta b le , fa ire les lu n ch s, a u ta n t de tâ c h e s q u i p e r­
g u re n t d ans la m ê m e fo u rc h e tte d e c a lo rie s, e t n 'o u b lie z pas m e tte n t d 'ê tre plu s e ffic a c e e t d 'a v o ir e n vie de c u is in e r da va nta g e .
d 'a ju s te r la liste d 'é p ic e rie en c o n s é q u e n c e . Ces d e u x sem a in e s P o u rq u o i ne pas o rg a n is e r aussi des séances de c u is in e e n tre am is
vo u s p e rm e ttro n t é g a le m e n t d 'u tilis e r des plats q u e vo u s avez p ré ­ le w e e k -e n d ? U ne a c tiv ité lu d iq u e q u i p e rm e t d 'é c o n o m is e r, de
a la b le m e n t c o n g e lé s (m u ffin s, lasagnes, etc.). g a g n e r du te m p s e t de socialiser.
B ie n tô t, vo u s serez to ta le m e n t a u to n o m e e t v o u s d e vre z d o n c
p re n d re en m a in l'o rg a n is a tio n des repas. P o u rq u o i ne pas faire
q u e lq u e s essais dès m a in te n a n t?

Quelques conseils pour faciliter votre transition


A che tez des légum es déjà coupés
Les lé g u m e s s o n t à la base d 'u n e d é m a rc h e santé. O n sait q u e l'o n
d o it en g a rn ir so n a ssie tte m id i e t soir. P o u rta n t, fa u te de te m p s,
p lu sie u rs p e rs o n n e s o n t du m a l à en c o n s o m m e r s u ffis a m m e n t.
M o n c o n s e il: a c h e te z des lé g u m e s q u i v o u s fa c ilite n t la vie. Les
ca ro tte s , b e tte ra v e s e t c h o u x râpés, to u t c o m m e les lé g u m e s déjà
c o u p é s p o u r les so u p e s e t sauces à s p a g h e tti, p e rm e tte n t de g a ­
g n e r b e a u c o u p de te m p s .

C onservez des fru its e t des légum es surgelés


Q u e ls d é p a n n e u rs ils re p ré s e n te n t! Ces fru its e t lé g u m e s s o n t o f ­
fe rts en p lu sie u rs d é c lin a is o n s . Im p ro v is e z un sa u té de lé g u m e s
avec des lé g u m e s su rg e lé s m é la n g é s, u n e b o îte de p o is c h ic h e s e t
des épices. Réalisez un d e sse rt g la cé express en c o m b in a n t du y o ­
g o u rt e t des fru its su rg e lé s au r o b o t c u lin a ire o u au m é la n g e u r.
A s s u re z -v o u s d 'e n a v o ir to u jo u rs sous la m a in !

C uisinez en plus g ra nd e q u a n tité et co n g e le z


Rien de p ire q u e d 'a rriv e r a ffa m é e t de n 'a v o ir rien de p rê t à m an g e r.
P ré vo ye z le c o u p en c u is in a n t d a va n ta g e de p o rtio n s d e plats q u i se
c o n g è le n t fa c ile m e n t. Lasagnes, chilis, soupes, m ijo té s fo n t d e d é li­
c ie u x repas v ite servis q u a n d le te m p s m a n q u e .

Les conseils d'Isabelle 147


1 3 0 0 , 1500 DÉJEU NER DÉJEU NER DÉJEU N E R

★ M u ffin c h o c o -b a n a n e de 1 m u ffin a n g la is de b lé e n tie r 2 5 0 m l (1 tasse) d e c é ré a le s


OU 1800 C h ris tin a (p. 100)
2 0 m l (4 c. à th é ) d e fro m a g e
de so n ty p e Bran Flakes
2 5 0 m l (1 tasse) de la it 1% m .g. à la c rè m e lé g e r 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g.
CALORIES? 125 m l (V2 tasse) de fra ise s 1 banane 125 m l (V2 tasse) de fraise s
T h é o u c a fé T h é o u ca fé T h é o u ca fé
Le m e n u d e b a s e à 2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s 7 am andes 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
1300 C a lo r ie s e s t d e G re n o b le
r e p r é s e n té e n n o ir. C O L L A T IO N A M C O L L A T IO N A M 1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs
1 0 0 g d e y o g o u r t g re c 6 0 m l (V4 tasse) d e fro m a g e 10 m l (2 c. à th é ) d e b e u rre
P o u r s u iv re le m e n u à a ux fr u its 0 -2 % m .g. c o tta g e 1% m .g. d 'a ra c h id e
1500 C a lo rie s , v o u s d e v e z 1 8 0 m l (3/4 tasse) d e fra m b o is e s 15 raisins
C O L L A T IO N A M
a jo u t e r le s a lim e n ts in s c r its 6 0 m l (V4 tasse) d e fro m a g e
e n b le u a u m e n u d e ba se .
D ÎN E R c o tta g e 1% m .g. 1 pom m e
Salade de p o u le t a u x fig u e s l j u s de lé g u m e s ré d u it en 15 m l (1 c. à so u p e ) de n o is e tte s
(p. 166) s o d iu m (162 m l)
P o u r s u iv re le m e n u à 2 0 0 m l d e b o is s o n
1800 C a lo rie s , v o u s d e v e z 2 m in ip ita s de soya v a n ille
D ÎN E R
a jo u t e r le s a lim e n ts 1 m in ip ita
★ Lasagne aux a u b e rg in e s D ÎN E R
é n u m é ré s en bleu ET e n 1 ju s d e lé g u m e s ré d u it en
s o d iu m (162 m l) (p. 39)
Salade de q u in o a au p o u le t
r o u g e au m e n u d e base.
125 m l (V2 tasse) de fra m b o is e s (p. 166)
3 0 g d e fro m a g e lé g e r
< 18 % m .g. 2 0 0 m l de b o is s o n 1 0 0 g d e y o g o u r t g re c
de soya v a n ille v a n ille 0 - 2 % m .g.
C O L L A T IO N PM 125 m l (V2 tasse) de c o n c o m b r e
C O L L A T IO N PM
1 c lé m e n tin e
2 c ra q u e lin s de se ig le C O L L A T IO N PM
7 am andes
(20 g)
1 c lé m e n tin e ★ M u ffin p o m m e e t suisse
3 0 g de c h è v re m o u (p. 58)
(21% m .g.)
SOUPER
5 raisins SOUPER
★ F usilli fo re s tie r (p. 73)
★ Le tila p ia ro u lé d 'A m é lie
8 a sp e rg e s v a p e u r SOUPER (p. 117)
1 tra n c h e d e fro m a g e suisse ★ S auté d e p o u le t au ★ P o u d in g a u x fra ise s (c o n g e lé )
lé g e r (20 g) g in g e m b re (p. 32) (p. 136)
2 5 0 m l (1 tasse) d e la itu e m ix te 125 m l (V2 tasse) de n o u ille s 125 m l (V2 tasse) de riz
15 m l (1 c. à s o u p e ) de d e riz
125 m l (V2 tasse) de p o is
v in a ig re tte lé g è re 125 m l (V2 tasse) d e b le u e ts m a n g e - to u t
10 raisins 80 m l (V3 tasse) d e n o u ille s de riz 8 0 m l (Vf tasse) de riz
1 0 0 g de y o g o u r t g re c
C O L L A T IO N S O IR a u x fru its 0 -2 % m .g. C O L L A T IO N S O IR

125 m l (V2 tasse) d e la it 1 % m .g. 180 m l (3A tasse) de la it 1% m .g.


C O L L A T IO N S O IR
2 b is c u its s e c s /a rr o w ro o t
125 m l (V2 tasse) d e la it 1% m .g.
1 c a rré (10 g) d e c h o c o la t n o ir
(70 % c a ca o )

148 Kilo C ardio 3


DÉJEU NER DÉJEU N E R DÉJEU N E R DÉ JEU N E R

1 r ô tie d e g ra in s e n tie rs G ru a u (1 sa ch e t) Ma c o u p e g ra n o la : ★ Pain d o ré c r o u s tilla n t (p. 122)

10 m l (2 c. à th é ) de b e u rre 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1% m .g. 150 g d e y o g o u r t g re c 2 5 0 m l (1 tasse) d e la it 1 % m .g.


d 'a ra c h id e v a n ille 0 - 2 % m .g.
10 m l (2 c. à th é ) de n o ix de 125 m l (Vz tasse) de fraise s
125 m l (Vz tasse) de b le u e ts 3 0 m l (2 c. à s o u p e ) de
G re n o b le T h é o u ca fé
cé ré a le s g ra n o la o u m u e s li
125 m l (V 2 tasse) d e la it 1% m .g. T h é o u c a fé 125 m l (Vz tasse) d e b le u e ts 15 m l (1 c. à so u p e ) de
T h é o u c a fé Vz m u ffin a n g la is d e b lé e n tie r e t fra m b o is e s c a n n e b e rg e s sé ch é es
1 r ô tie de g ra in s e n tie rs 10 m l (2 c. à th é ) d e fro m a g e T h é o u ca fé 1 80 m l (3/4 tasse) de c é ré a le s
à la c rè m e lé g e r 2 0 m l (4 c. à th é ) d e c é ré a le s de so n ty p e Bran Flakes
5 m l (1 c. à th é ) de b e u rre
d 'a ra c h id e 10 m l (2 c. à th é ) d e c a n n e b e rg e s g ra n o la o u m u e s li 125 m l (Vz tasse) d e la it 1% m .g.
sé ch é es 125 m l (Vz tasse) d e la it 1% m .g.
C O L L A T IO N A M C O L L A T IO N A M

1 tra n c h e d e fro m a g e suisse C O L L A T IO N A M C O L L A T IO N A M 1 pom m e


lé g e r (20 g) 2 0 m l (4 c. à th é ) d e n o is e tte s 2 c ra q u e lin s d e se ig le 15 m l (1 c. à so u p e ) de n o ix
15 raisins (20 g) de G re n o b le
2 fig u e s sé ch é es
5 raisins 30 g de c h è v re m o u 15 m l (1 c. à s o u p e ) d e n o ix
(21% m .g.)
D iN E R de G re n o b le
D iN E R
l j u s d e lé g u m e s ré d u it
★ S alade d 'o r z o de C in d y (p. 115) en s o d iu m (162 m l)
D iN E R
S a n d w ic h au s a u m o n (p. 168) 2 5 0 m l (1 tasse) d e c o n c o m b r e
125 m l (Vz tasse) d e p o iv ro n ★ M in ip iz z a s (p. 119)
1 pom m e D iN E R
ja u n e 2 5 0 m l (1 tasse) de la itu e m ix te
l j u s d e lé g u m e s r é d u it en ★ C r o q u e - m o n s ie u r au p e s to
l j u