BENT S

SUPER COMPLETS
Faciles, pratiques, équilibrés
 SOMMAIRE
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 5
Les règles du bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 6
L’équilibre alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 8
Les ingrédients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 10
La boîte à bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 12
Les accessoires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 14
La décoration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 16
Comment garnir son bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 18

Bentos japonais
Les sauces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 22
Les condiments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 24
Le riz à la japonaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 26
L’omelette japonaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 28
Bento sushi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 30
Bento teriyaki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 32
Bento onigirazu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 34
Bento chirashi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 36
Bento yakitori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 38
Bento soboro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 40
Bento onigiri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 42
Bento poulet, sauce yakitori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 44
Bento yakisoba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 46
Bento korroke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 48
Bento poulet karaage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 52
Bento tonkatsu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 54
Bento gyoza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 58

Bentos d’ailleurs
Bento pad thaï . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 64
Bento marocain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 66
Bento wok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 68
Bento tortilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 70
Bento burrito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 72
Bento californien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 74

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Bento bo bun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 76
Bento bibimbap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 80
Gamelle indienne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 82
Bento cajun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 86
Bento mezze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 88
Bento argentin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 92
Bento grand nord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 94
Bento nouilles sautées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 98

Easy bentos pour tous les jours

Bento salade César . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 102
Bento pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 104
Bento sandwich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 106
Bento breton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 108
Bento burger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 110
Bento niçois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 112
Bento couscous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 114
Bento parisien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 116
Bento cake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 118

Bentos veggie
Bento galettes de pois chiches et épinards . . . . . . . . . . . . p. 124
Bento au tofu frit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 126
Bento 100 % légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 128
Bento rouleaux de printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 130
Bento vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 132
Bento galette végétale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 134
Bento veggie grec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 136
Bento du sud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 138
Bento soba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 142
Bento quiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 144
Bento légumes d’hiver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 148
Bento polenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 150

La touche sucrée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 154

Le bonnes adresses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 158

3
 LES RÈGLES DU BENTO
Le bento, originaire du Japon, est une « boîte-repas » qui permet d’emporter
son déjeuner et de le déguster n’importe où, n’importe quand.
C’est une manière originale, saine et économique de s’alimenter où que vous soyez :
au bureau, à l’école, dans le train, en randonnée...

Pour se lancer dans la préparation d’un bento, il suffit de connaître quelques astuces
et règles de base.

• SAIN ET ÉQUILIBRÉ
Le bento n’est pas un simple casse-croûte, c’est un repas complet et équilibré
avec l’idée de « bien manger », de manière qualitative et nutritive. On gère les quantités,
généralement petites, de chaque portion. Pour vous aider à composer un bento équilibré,
suivez les conseils p. 8.

• FACILE
Le bento doit rester facile à réaliser. Il s’agit, le plus souvent, de « recycler » les restes
de la veille. Organisez-vous pour ne pas avoir à tout préparer au dernier moment.
Pensez à cuisiner en plus grande quantité et à congeler des portions individuelles
(de riz, par exemple), pour n’avoir plus qu’à réchauffer les aliments avant de les mettre en
boîte.

• ESTHÉTIQUE
Le bento se déguste d’abord avec les yeux. La couleur a une grande importance (quelques
petits pois sur du riz peuvent tout changer). N’hésitez pas à ajouter de la couleur avec des
herbes, des légumes ou des fruits. Et pour donner une touche ludique, utilisez des piques à
planter sur une tomate cerise ou une fraise. Suivez l’exemple p. 18 et les astuces p. 16 pour
garnir joliment votre bento.

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• SAVOUREUX
Si le bento doit être joli, il est essentiel qu’il ait du goût. Il ne doit pas juste être
un assemblage d’aliments. Chaque bouchée doit être bien assaisonnée. Pour cela, pensez à
utiliser les condiments (voir p. 24) et les sauces (voir p. 22).

• VARIÉ
Surtout, n’hésitez pas à varier les ingrédients ! Si cela peut être pour vous l’occasion de vous
initier à la cuisine japonaise, le bento n’a cependant pas de frontières et il peut s’adapter à
toutes les cuisines !

• PRATIQUE
Les boîtes à bento permettent de déguster un bon repas n’importe où. En cuisinant, ayez
en tête ce côté nomade : pensez à découper tous les aliments en bouchées pour faciliter
la dégustation, équipez-vous d’un récipient hermétique pour éviter aux sauces de couler et,
enfin, garnissez votre bento en compactant suffisamment les aliments pour que l’ensemble ne
bouge pas pendant le transport.

• ÉCONOMIQUE
Préparer soi-même son repas de midi permet non seulement d’utiliser les restes de son
réfrigérateur, mais également de faire d’importantes économies (moins de restaurants et
d’achats de plats tout préparés).

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 L’ÉQUILIBRE
L’un des intérêts du bento est
de pouvoir vous préparer un repas
complet équilibré. Il ne s’agit donc
pas de le remplir uniquement
d’une famille d’aliment, mais bien
de le composer pour vous apporter
l’ensemble des nutriments dont
votre corps a besoin.
Pour cela, vous pouvez visualiser
ici un exemple de bento avec
les bonnes proportions de chaque
famille d’aliment.

CÉRÉALES
(riz, nouilles, pâtes, semoule,
blé…) : 30 % à 60 %

LÉGUMINEUSES
(fèves, petits pois, haricots,
soja, lentilles…) : 5 % à 15 %

PROTÉINES
ANIMALES
(viande, poisson, œufs…) :
0 % à 20 %

8
ALIMENTAIRE

SALADES
(mesclun, graines
germées, tomate…) :
10 % à 30 %

LÉGUMES
CRUS OU CUITS
(carottes, radis, pommes de terre,
brocolis, asperges, épinards…) :
20 % à 40 %

FRUITS ET GRAINES
(fruits rouges, pomme, kiwi, ananas,
mangue, agrumes, amandes, figues
séchées, noix…) : 10 % à 20 %

9
 BENTO ONIGIRAZU
Pour 1 bento
1 œuf
30 g de thon au naturel
½ cuillerée à soupe
de mayonnaise
1 feuille d’algue nori (en grande
surface ou épicerie asiatique)
100 g de riz cuit (voir cuisson
du riz p. 26)
1 rondelle de tomate
¼ d’avocat pelé et coupé
en lamelles
¼ de carotte râpée
1 grande feuille de salade
1 filet d’huile végétale
Sel, poivre du moulin
34
ONIGIRAZU
Cassez l’œuf dans une grande poêle huilée afin de réaliser
un œuf au plat. Lorsque le blanc est cuit, retournez l’œuf
et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes à feu doux.
Dans un bol, émiettez le thon, et assaisonnez de mayonnaise.
Déposez la feuille d’algue nori sur un film alimentaire.
Disposez la moitié du riz cuit au centre de la feuille de nori
en tassant légèrement. Disposez ensuite l’ensemble
de la garniture en couches successives : la rondelle de tomate,
le thon-mayonnaise, les lamelles d’avocat, l’œuf au plat,
la carotte râpée et la salade. Recouvrez le tout du reste de riz.
Tassez légèrement puis refermez le sandwich en rabattant
les 4 coins de la feuille d’algue (comme pour fermer
une enveloppe). Retournez le paquet obtenu et enveloppez-le
dans le film alimentaire en serrant bien. Laissez reposer
pendant 5 minutes avant de couper l’onigirazu en deux pour
garnir le bento.
GARNITURE
Radis roses
Graines germées (alfalfa, en magasin bio)
Feuilles de salade
Cornichons
Kumquats
 BENTO TONKATSU

Pois gourmands
au citron

Garniture :
Riz et carottes

Tartelette au kiwi

54
 Salade de chou

Œuf dur

Garniture :
Persil

Tonkatsu de porc

55
 BENTO TONKATSU

TONKATSU DE PORC SALADE DE CHOU

1 œuf 2 feuilles de chou frisé
1 cuillerée à soupe de farine 1 radis
2 cuillerées à soupe de chapelure « Panko » ½ cuillerée à soupe de vinaigre de riz
(en vente dans les épiceries asiatiques, à défaut, ½ cuillerée à soupe d’huile de sésame
prenez de la chapelure classique)
Graines de sésame
100 g d’échine de porc
Sel, poivre du moulin
Huile pour la friture
Sel, poivre Émincez le chou en fines lanières.
Coupez le radis en fines rondelles.
Pour la sauce tonkatsu :
Mélangez le chou, le vinaigre de riz et l’huile
¼ de citron
de sésame. Salez, poivrez et laissez reposer
1 filet de sauce tonkatsu (en épicerie asiatique) au réfrigérateur pendant 10 minutes.
Ajoutez des graines de sésame et les rondelles
Battez l’œuf dans une assiette creuse.
de radis.
Versez la farine et la chapelure dans deux
autres assiettes. Salez et poivrez l’échine
de porc. Coupez-la en 3 morceaux.
Passez-les dans la farine puis dans l’œuf battu,
et enfin dans la chapelure (veillez à ce que
la chapelure adhère bien). Faites chauffer
l’huile dans un wok (plongez le bout
des baguettes dans l’huile : si des bulles
apparaissent autour des baguettes, elle est
à bonne température). Faites cuire la viande
pendant 5 minutes environ jusqu’à ce qu’elles
prennent une belle couleur dorée.
Égouttez-les sur du papier absorbant, servez
avec le citron pressé et la sauce tonkatsu.

56
POIS GOURMANDS TARTELETTE AU CITRON
AU CITRON ET KIWI
6 pois gourmands 1 rondelle de kiwi
1 lamelle de citron confit 1 tartelette au citron (voir recette p. 156)
1 filet d’huile de colza
Sel, poivre du moulin Coupez la rondelle de kiwi en 8 parts.
Déposez-les délicatement sur la tartelette
Faites cuire les pois gourmands pendant au citron.
3 minutes dans une casserole d’eau bouillante
salée. Égouttez. Hachez la lamelle de citron
confit. Mélangez les pois gourmands,
le citron confit et l’huile. Salez et poivrez.
GARNITURE
Riz cuit (voir cuisson du riz p. 26)
Persil
ŒUF DUR Carottes cuites à la vapeur

1 œuf bio

Portez de l’eau à ébullition dans une casserole.

Plongez-y délicatement l’oeuf à l’aide
d’une cuillère. Comptez 8 minutes de cuisson
dès la reprise de l’ébullition.
Rincez sous l’eau froide avant de retirer
la coquille. Coupez l’œuf dur en deux.

57
 BENTO BURRITO
Pour 1 bento
1 galette tortilla de blé
50 g de bœuf haché
½ gousse d’ail hachée
2 feuilles de salade
½ tomate en dés
2 fines lamelles d’oignon rouge
Quelques lamelles d’avocat
2 brins de coriandre
1 filet d’huile d’olive
Pour la sauce :
1 cuillerée à soupe de yaourt
à la grecque
Le jus et le zeste de ¼ de citron
vert
1 cuillerée à café d’huile d’olive
Sel, poivre
72
BURRITO
Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
Faites revenir le bœuf haché et l’ail dans un filet d’huile d’olive
pendant 4 minutes.
Déposez la galette dans une poêle avec une cuillerée à soupe
d’eau. Couvrez et chauffez à feu doux pendant 3 minutes.
Déposez la galette sur le plan de travail et garnissez-la
de salade, de viande, de dés de tomate, d’oignon rouge,
d’avocat et de coriandre. Roulez la galette pour recouvrir
l’ensemble des ingrédients. Aidez-vous de cure-dents
pour maintenir le burrito obtenu fermé et coupez-le
en 3 ou 4 bouchées.
Disposez-les dans le bento accompagné de la sauce
au yaourt.
GARNITURE
Feuilles de salade
Maïs cuit
Mangue épluchée coupée en morceaux
 BENTO NIÇOIS
Pour 1 bento

BLÉ AU PARMESAN
60 g de blé précuit
10 g de parmesan râpé
1 cuillerée à café d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

Faites cuire le blé dans

une casserole d’eau bouillante
salée selon les indications
du paquet (environ 10 minutes).
Égouttez. Mélangez avec
le parmesan et l’huile d’olive.
Rectifiez l’assaisonnement en sel
et poivre.

GARNITURE
Feuilles de salade
Fraises

112
SALADE NIÇOISE
1 poignée de haricots verts équeutés
Quelques fèves congelées
1 pomme de terre cuite
3 tomates cerises
2 radis roses
25 g de thon au naturel
½ oeuf dur
Quelques petites olives

Pour la vinaigrette :
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
1 cuillerée à soupe de vinaigre
balsamique
Sel, poivre du moulin

Faites cuire les haricots verts

et les fèves dans une casserole d’eau
bouillante salée pendant 6 minutes.
Égouttez-les. Retirez la pellicule
qui entoure les fèves.
Pelez la pomme de terre, coupez-la
en gros cubes.
Dans un bol, mélangez tous
les ingrédients de la vinaigrette.
Disposez dans le bento les différents
ingrédients de la salade : pomme
de terre, tomates, radis, thon, oeuf,
olives, fèves et haricots verts.
Accompagnez de la vinaigrette.

113
 BENTO
LÉGUMES D’HIVER

Pour 1 bento

100 g de quinoa
½ échalote
40 g de pois chiches en bocal
égouttés
1 ciboule émincée
2 cuillerées à soupe d’huile
d’olive ou de colza
60 g de chèvre frais
10 g de graines de courge,
de tournesol ou de lin
3 shiitakés
Huile de coco ou de colza
50 g de chou rouge
½ pomme rouge
2 brins de coriandre
Huile d’olive
1 endive
4 noisettes
½ orange
2 ou 3 cerneaux de noix
10 g de graines de chia
1 cuillerée à soupe de vinaigre
de cidre
Sel, poivre
Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau salée pendant
20 minutes, égouttez-le et laissez-le refroidir.
Émincez l’échalote. Dans un grand bol, mélangez le quinoa,
l’échalote, les pois chiches et la ciboule émincée. Versez
1 à 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive ou de colza, salez
et poivrez. Mélangez bien.
Formez des boulettes de fromage de chèvre frais, roulez-les
dans des graines de courge, de tournesol ou de lin et conservez-les
au frais.
Faites revenir rapidement les shiitakés coupés en deux dans
une poêle avec un peu d’huile de colza ou de coco. Émincez
le chou rouge finement, coupez la pomme en petits cubes
et effeuillez la coriandre. Dans un bol, mélangez le tout, ajoutez
un peu d’huile d’olive, salez et poivrez.
Émincez l’endive dans un autre bol, mélangez avec un peu d’huile
d’olive, salez et poivrez.
Concassez les noisettes avec le plat du couteau. Pelez l’orange
à vif et coupez-la en demi-rondelles.
Dans une partie du bento, déposez de la salade de quinoa,
puis les boulettes de chèvre. Ajoutez quelques cerneaux
de noix et les shiitakés. Dans l’autre partie du bento, déposez
dans un compartiment la salade d’endives, parsemez
de noisettes, de graines de courge et de graines de lin. Ajoutez
les rondelles d’orange. Dans l’autre compartiment, mettez
la salade de chou et parsemez de graines de lin.
Ajoutez un peu de sauce vinaigrette dans un petit contenant.

148
 LES BENTOS FONT LEUR SHOW ET SE DÉCLINENT
À TOUTES LES SAUCES, DANS UN FESTIVAL
DE COULEURS, DE BIENFAITS ET DE VITAMINES  !

Faciles à réaliser et à emporter, bons pour la santé, variés et déclinables à l’infini

selon ce que vous avez sous la main… Les bentos n’ont que des avantages
et plaisent à tous ! Bentos japonais ou d’ailleurs (marocain, californien, coréen,
indien…), bentos faciles pour tous les jours ou bentos veggie, il y en a
pour tous les goûts pour des repas sains et équilibrés.

De nombreuses recettes, des conseils pour garnir et décorer son bento,

des sauces, des astuces... Un livre haut en couleur et en saveur !

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