Programme ODY

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1RM Squat : 225

DC : 150
SDT : 290

SEXE : Homme

Poids de corps : 82.0

https://www.atlascoaching.net
Arrondir les poids à : 2.5
mme ODYSSÉE :

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Informations de démarrage :

Choix des exercices d'assistance :

Si Traditionnel : Si Sumo :
SDT Pausé Sumo Pausé

Assistance Squat : Squat Barre Haute

kg près
Assistance DC : Larsen Press prise moyenne

Problème technique spécifique DC : Pontage / Placement

P
 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 8 162,5kg E
3 8 147,5kg P
DC
1 8 110kg O
4 8 97,5kg S
Semaine 1 SDT 1 8 210kg
SDT Pausé 3-4 4 70%RM

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 7 170kg E
3 7 152,5kg P
DC
1 7 112,5kg O
4 7 102,5kg S
Semaine 2 SDT 1 7 217,5kg
SDT Pausé 3-4 3 72,5%RM

SEANCE 9

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 6 175kg E
3 6 157,5kg P
DC
1 6 117,5kg O
4 6 105kg S
Semaine 3 SDT 1 6 225kg
SDT Pausé 2-3 3 75%RM

SEANCE 13

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 5 180kg E
3 5 162,5kg P
DC
1 5 120kg O
4 5 107,5kg S
Semaine 4 SDT 1 5 232,5kg
SDT Pausé 2-3 2 77,5%RM
 SEANCE 17

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 4 185kg E
3 4 167,5kg P
DC
1 4 125kg O
4 4 112,5kg S
Semaine 5 SDT 1 4 240kg
SDT Pausé 2 2 80%RM
 SEANCE 2 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 4 6 140kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 10 RPE6 P 3
3 10 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 6 SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3-4 6 147,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 10 SEANCE 11

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3 5 152,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 14 SEANCE 15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2-3 4 157,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 7 RPE6 P 3
2 7 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
 SEANCE 18 SEANCE 19

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2 3 162,5kg E
Larsen Press prise moyenne
1 6 RPE6 P

Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10%
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

4 185kg
SDT
1 4 240kg E
5 162,5kg 2 5 202,5kg P
4 125kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 120kg O
5 112,5kg Tshirt Pause Bench 3 6 102,5kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6

SEANCE 7 SEANCE 8

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

3 192,5kg
SDT
1 3 247,5kg E
4 170kg 3 4 210kg P
3 130kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 122,5kg O
4 115kg Tshirt Pause Bench 3 6 105kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 11 SEANCE 12

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

2 200kg
SDT
1 2 255kg E
3 175kg 3 3 215kg P
2 132,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 125kg O
3 120kg Tshirt Pause Bench 3 5 107,5kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 15 SEANCE 16

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 207,5kg
SDT
1 1 260kg E
2 180kg 3 2 222,5kg P
1 137,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 130kg O
2 125kg Tshirt Pause Bench 3 5 110kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8
EANCE 19 SEANCE 20

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 2-6 210kg E
OU TEST 1RM P

POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
140kg
1RM
267,5kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 8 162,5kg E
3 8 147,5kg P
DC
1 8 110kg O
4 8 97,5kg S
Semaine 1 SDT 1 8 210kg
Sumo Pausé 3-4 4 70%RM

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 7 170kg E
3 7 152,5kg P
DC
1 7 112,5kg O
4 7 102,5kg S
Semaine 2 SDT 1 7 217,5kg
Sumo Pausé 3-4 3 72,5%RM

SEANCE 9

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 6 175kg E
3 6 157,5kg P
DC
1 6 117,5kg O
4 6 105kg S
Semaine 3 SDT 1 6 225kg
Sumo Pausé 3 3 75%RM

SEANCE 13

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 5 180kg E
3 5 162,5kg P
DC
1 5 120kg O
4 5 107,5kg S
Semaine 4 SDT 1 5 232,5kg
Sumo Pausé 2-3 2 77,5%RM
 SEANCE 17

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 4 185kg E
3 4 167,5kg P
DC
1 4 125kg O
4 4 112,5kg S
Semaine 5 SDT 1 4 240kg
Sumo Pausé 2 2 80%RM
 SEANCE 2 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 4 6 140kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 10 RPE6 P 3
3 10 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 6 SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3-4 6 147,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 10 SEANCE 11

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3 5 152,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 14 SEANCE 15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2-3 4 157,5kg E Squat
1

Larsen Press prise moyenne

1 7 RPE6 P 3
2 7 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
 SEANCE 18 SEANCE 19

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2 3 162,5kg E
Larsen Press prise moyenne
1 6 RPE6 P

Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10%
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

4 187,5kg
SDT
1 4 240kg E
5 162,5kg 2 5 202,5kg P
4 125kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 120kg O
5 112,5kg Tshirt Pause Bench 3 6 102,5kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6

SEANCE 7 SEANCE 8

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

3 192,5kg
SDT
1 3 247,5kg E
4 170kg 4 4 210kg P
3 130kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 122,5kg O
4 115kg Tshirt Pause Bench 3 6 105kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 11 SEANCE 12

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

2 200kg
SDT
1 2 255kg E
3 175kg 3 3 215kg P
2 132,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 125kg O
3 120kg Tshirt Pause Bench 3 5 107,5kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 15 SEANCE 16

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 207,5kg
SDT
1 1 260kg E
2 180kg 3 2 222,5kg P
1 137,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 130kg O
2 125kg Tshirt Pause Bench 3 5 110kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8
EANCE 19 SEANCE 20

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

Squat
1 2-6 210kg E
OU TEST 1RM P

POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
140kg
1RM
270kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
 Nouvelles 1RM théoriques :
(si vous avez réalisé l'AMRAP)

Option 1 :

Option 2 :

Pour conclure, merci d'avoir suivi ce

https://www.atlascoaching.net
 SQUAT DC SDT
Charge Reps e1RM Charge Reps e1RM Charge
210 0 210 140 0 140 267.5

Option 1 : Recommencer le programme avec votre nouvelle 1RM. (théorique ou testée)

Option 2 : Partir sur un nouveau programme ;

par exemple, le PROGRAMME ILIADE,
Ou, pourquoi pas un suivi personnalisé, si ce programme vous a plu et que vous aimeriez aller plus loin.

our conclure, merci d'avoir suivi ce programme. N'hésitez pas à m'envoyer vos retours et résultats :

- par mail : contact@atlascoaching.net

- par instagram : @atlas_pwr

 SDT
Reps e1RM
0 267.5

aller plus loin.