LES FIBRES ALIMENTAIRES

I. Définition :
Dans tous les aliments que nous consommons, il y a de l’eau et des nutriments. Dans les
aliments d’origine végétale, il y a en plus des fibres alimentaires. La définition des fibres
alimentaires qui parait être la plus fondée a été proposée par nos collègues britanniques
Trowell et Burkit : « Contrairement aux principaux nutriments, les fibres alimentaires sont les
composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif de
l’homme. »
Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de
la digestion. Toutefois,elles sont indispensables au bon fonctionnemnt du transit intestinal.
Elles subissent de façon variable l’action fermentaire des bactéries dans le colon, conduisant
à leur dégradation plus ou moins intense dans les selles (de 5 à 95%)
II. Classification :
Dans les aliments, les fibres sont des mélanges de substances d’origine végétale, constituées
de mélanges complexes de glucides,qui ont été identifiés comme étant des polyssaccharides
non amidonnés.Ce sont des substances povenant de la paroi des cellules végétales (cellulose,
hémicelluloses, pectine, lignine) ou des constituants de réserve des cellules (gommes,
alginates).On distingue deux types de fibre alimentaires :
-Les fibres insolubles : cellulose, lignine, certaines hémicelluloses.
-Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, fibres d'algues.
Selon leur nature soluble ou insoluble, elles pourront exercer des effets physiologiques et
métaboliques différents.
III. Rôles :
Les fibres solubles ont la capacité de se solubiliser dans le bol alimentaire et les contenus
digestifs, contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles limitent l’absorption des glucides.
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles en régularisant la fonction intestinale.
Elles aident à prévenir la constipation et d’autres maladies du tube digestif. Leur
consommation est aussi associée à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Elles sont également utilisées comme laxatif et accélèrent le transit intestinal .
Par contre les fibres alimentaires partagent certains rôles, elles contribuent à :
-un meilleur contrôle de notre taux de cholestérol
-éviter la constipation,combinées à une bonne hydratation
-réduire les risques de certains types de cancers surtout du colon
IV. Sources alimentaires :
Tous les aliments d’origine végétale présentent à l’état naturel des fibres solubles et
insolubles. Les proportions en fibres solubles et insolubles différent selon l’aliment

Les aliments riches en fibres solubles sont :

L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…),
les figues sèches, les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, l’orange
et les légumes frais : carotte, courgette, asperge … On peut aussi les trouver dans les algues
sous forme d’alginates.
Les aliments riches en fibres insolubles sont :

Les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres principalement insolubles.

Citons : le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit
déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour) …. On en trouve aussi dans les légumes et
les fruits particulièrement dans la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges,
la poire, les dattes, les figues sèches, les pruneaux, mais aussi les fruits oléagineux comme les
amandes

V. Propriétés

Les fibres alimentaires présentes dans les fruits et légumes sont modifiées par la cuisson.

- La cellulose s’hydrate st se ramollit

- Les pectines forment des gels épaisssisssants

L’aliment est plus digeste mais les fibres alimentaires n’ont plus daction sur le transit
intestinal

Les propriéts épaissiantes des pectines cuites permmetent la prise en masse des confitures ou
la confection de certaines confiseries (Ex :pates de fruits).

VI. Apports recommandés :

Les fibres n’ont presque pas de valeur énergétique. Bien qu’elles soient les composantes
d’une grande partie des aliments, leurs destinés sont différentes.
Il est recommandé aux adultes de consommer 25 à 30g de fibres alimentaires par jour et 10 à
15g de fibres par jour pour les enfants.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en fibres : au moins 25 g/j et si possible 30 g/j
dont 10 à 15 g de fibres solubles

VII. Carences ou excès:

La carence en fibres alimentaires peut provoquer une constipation, une assimilation rapide des
glucides et une absorption importante des lipides.
L’excès aussi peut causer une perturbation du système digestif et des selles trop molles.Il peut
aussi limiter la digestion des autres nutriments
Les fibres alimentaires sont en partie ou totalement fermentées par les bactéries de la flore qui
produisent des acides gras à chaîne courte, des gaz et peuvent etre à l’origine de
ballonnements.
Quelques exemples d’aliments sources de fibres
Aliments sources de fibres insolubles Teneurs en fibres alimentaires (solubles
+insolubles) pour 100g de matière fraiche
Amandes 13-15g
Pain complet 7-8g
Pois chiches cuits 5-10g
Petits pois cuits 5-6g
Lentilles cuites 4-5g
Dattes sèches 4-5g
Pain blanc 2-3g
Haricots verts cuits 2-3g
Riz complet 2-3g
Ananas 1g
Aliments sources de fibres solubles Teneurs en fibres alimentaires (solubles
+insolubles) pour 100g de matière fraiche
Son d’avoine 16-25g
Pruneaux 7-8g
Figues sèches 7-8g
Haricots blancs, rouges, cuits 7-9g
Flocons d’avoine 6-7g
Carottes 2-4g
Poireaux 2-3g
Choux épinards 1-3g
Pomme de terre 1-3g
Oranges 2g
Laitues, poires 1g