Compote Énergie Maison Version

27/08/2023 12:51 compote énergie maison version - Endur'activ
ACCUEIL BOUTIQUE CONFÉRENCES COACHING CONSEILS
 U
COMPOTE ÉNERGIE MAISO
MON COMPTE
0
Confidentialité - Conditions
https://www.endur-activ.com/compote-energie-maison-version/ 1/12
1 janvier 2019  4402  2 w 0
COMPOTE ÉNERGIE MAISON VERSION
COMPOTE
ACCUEIL ÉNERGIE
BOUTIQUE MAISON
CONFÉRENCES VERSION
COACHING CONSEILS
SUCRÉE ET SALÉE
CommeMON toutesCOMPTE
mes recettes le choix des ingrédients et le dosage répondent à un certain nombre de
critères de sélection qui sont :

0
U
la facilité de la réalisation
la facilité de l’emballage
la facilité de la conservation
la digestibilité
l’efficacité nutritionnelle (en comparaison aux “équivalents” du commerce)
la qualité organoleptiqe (goût, texture)
… et bien sûr le coût de fabrication, même si celui-ci est variable en fonction des prix des denrées.
FENÊTRE D’UTILISATION
Il s’agit d’une compote énergie dont la fenêtre d’utilisation correspondra à un entrainement long (au
delà de 2h) ou une compétition supérieure à 3-4h.
Cette compote peut se prendre en alternance avec une barre énergétique ou un gel (commerce ou
maison).
LA RECETTE
150g de chataigne soit cuite maison à l’eau, soit achetée en conserve
50 gramme de patate douce cuite préalablement en vapeur douce la véritable maltodextrine
naturelle
100g de compote de pommes sans sucre avec la peau (maison ou commerce)
50 gramme de poudre de crème d’avoine
80 g de miel
1 cuillère à café de guarana 
ANALYSE NUTRITIONNELLE
Calories = 320 Kcal

Protéine = 2,3 g
Lipides = 5,1g
Glucides = 65 g
VERSION SALÉE
MON COMPTE
150g de carotte soit cuite maison à l’eau, soit achetée en conserve
 0
U
100 gramme de patate douce cuite préalablement en vapeur douce la véritable maltodextrine
naturelle
100g de pomme de terre avec la peau (maison ou commerce)
100g d’un petit oignon
50 gramme de poudre de crème d’avoine
Jus de tomate à base de pelure quantité variable en fonction de la consistance désirée
ÉTAPE 1 :
Cuire à la vapeur douce les carottes + oignon + pomme de terre + patate douce, penser à saler,
poivrer.
La cuisson à la vapeur douce se fait :
soit à l’autocuiseur électrique.

soit en disposant les légumes coupées en petits morceaux dans une casserole en mettant très peu
d’eau au fond puis recouvrir et laisser cuire à feu très doux.
ÉTAPE 2 :
Broyer finement en purée les légumes au mixer.
ÉTAPE 3 :
Mélanger la purée de légumes à la poudre d’amande et de céréales.

ÉTAPE 4 :
Compléter avec le jus de tomate pour apporter la consistance voulu.
EMBALLAGE
Utiliser des fioles de compotes type “pom’pot” ou autres.
Avant remplissage, bien les rincer, les remplir avec un mélange eau froide à 1/000 de javel (environ 5
gouttes/litre) laisser une nuit au frigo.
MON COMPTE
0
Remplir les fioles avec une simple poche à douille de patissier (entre 3 et 5€ en grande surface)  U
Poche à douille.jpg (19.53 Kio) Consulté 1095 fois.
CONSERVATION
En dessous de 6° (température frigo) une semaine.
Possibilité de congélation : ne pas remplir complètement les fioles dans ce cas de figure.
QUALITÉS NUTRITIONNELLES DES

INGRÉDIENTS
La châtaigne
Index glycémique de 60
Lipides modérés en acides gras saturé, on est sur les 2/3 en acides gras insaturés
Bonne richesse minérale :en potassium et magnésium
Sans oublier des quantités interessantes en calcium et de fer ainsi que de nombreux oligo-
éléments, comme le manganèse, le cuivre, le zinc, le sélénium, l’iode. (au passage le lait de châtaigne
est un must sur le plan nutritionnel !)
Bon apport en vitamines B (B9 en particulier) et C
La châtaigne fait partie des fruits les plus riches en vitamines E
La crème d’avoine
Mon choix de cette céréale s’est porté pour sa richesse en bêta-glucane qui semble avoir des
propriétés régulatrices sur la glycémie.
De plus les protéines de l’avoine sont aussi riches en tryptophane qui participent à la production de la
sérotonine et de la mélatonine. 
http://celnat.fr/farines-et-autres-moutures/farines-precuites-cremes#content
La pomme
J’ai chois ce fruit par son excellent équilibre / glucose/fructose avec un rapport de 1 (pour info le jus de
raisin est à un rapport de 1/1)
La pomme a également une très bonne teneur en antioxydant avec les polyphénols et la pectine.
Le miel
C’est sur ce point que les tests ont été longs avant de trancher !
miel ? sirop d’agave ? fructose en poudre ? sucre intégral ?
Au final ce fut le miel (idéalement de châtaigner) qui a été choisi pour rester sur une fenêtre
MON COMPTE
0
d’exploitation glucidique acceptable avec un équilibre fructose / glucose, deux sucres bien différents  U
en terme d’index glycémique et d’influence de décharge d’insuline.
Info supplémentaire sur le miel :
Si le ratio en % de fructose/glucose/ saccharose n’est pas indiqué sur les emballages des miels, vous
avez un truc qui est assez facile pour identifier la teneur en fructose :
l’aspect liquide (si le miel est bio ou avec une production parfaitement connue… et non trafiquée).
Schématiquement plus un miel est naturellement liquide, plus le taux de fructose est important.
Cela s’explique par la saturation du miel en sucres (20% d’eau dans le miel environ).
Hors le fructose a plus d’affinité avec l’eau que le glucose.
A l’inverse, un miel qui cristallise facilement sera plutôt riche en glucose c’est le cas du miel dit “toutes
fleurs” ou colza.
On avance souvent souvent que le miel d’acacia a un taux important de fructose… en oubliant
d’indiquer qu’il a aussi et surtout un taux important en saccharose… près de 60% !
miel d’acacia :
fructose: 28-33 % glucose: 9-10 % Saccharose: 57-63 %
Perso je lui préfère et de loin le miel de chataîgnier beaucoup plus équilibré, avec un bon rapport % de
fructose % de glucose.
miel de châtaignier :
Fructose de 57-59 %, glucose: 25-32… et seulement 8 à 18% de saccharose
Source de validation : les travaux des ingénieurs suisses en agronomie de l’agroscope :
http://www.agroscope.admin.ch/data/publikationen/1269604719_af23.2_f_web.pdf
La patate douce
Véritable maltodextrine naturelle !

Info ici :

/pages/content/info-sante-dieteitqu/et-si-la-pomme-de-terre-remplacait-les-poudres-de-
maltodextrine.html
La carotte
La carotte
Fortement pourvue en vitamine B6, une vitamine « essentielle » pour le sportif (l’organisme ne sait pas
la fabriquer et ne la stocke pas) Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’hémoglobine de la
dopamine, de la sérotonine ou encore la mélatonine qui sont des neurotransmetteurs essentiel dans
l’efficacité musculaire. La vit B6 contribue également à la bonne absorption de la vitamine B12 et à la
fixation du magnésium par l’organisme.
Sans oublier non plus son rôle (commun à la majorité des vitamines du groupe B) sur la production

d’énergie à partir du glycogène musculaire qui est la forme de stockage des sucres dans le muscle.
La carotteMON COMPTE
dispose
0
d’une grande richesse en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Ces caroténoïdes
sont des composés ayant, entre autres, des propriétés anti-oxydantes, qui retarde les effets du stress
U
oxydatif du à la pratique sportive.
La carotte est riche en vitamine A et E qui sont aussi des puissants anti-oxydant.
L’oignon
Si la valeur calorique de ce légume reste faible l’oignon est d’une exceptionnelle richesse en oligo-
éléments et Magnésium en particulier (8 mg) et Fer non héminique (0,5 mg), mais aussi en minéraux :
Potassium (180 mg).
L’oignon a un pouvoir anti oxydant tout à fait intéressant avec sa bonne teneur en flavonoïdes.
La tomate
On entend souvent dire que la tomate est terriblement acide…

Franchement pas vraiment de quoi s’affoler…il faut rester pragmatique, ce n’est pas un verre à liqueur
de jus de pulpe (idéalement de pelure) tomate bio qui vont fortement perturbé l’équilibre acido-
basique, très globalement la préparation restera avec un PH tout à fait acceptable sur le plan de
l’acidité.
Contrairement aux idées reçues l’ indice PRAL de nos braves tomates est négatif : en fonction des
variétés on est de -3,5 à -5…
Sans oublier au passage que la tomate contient un puissant antioxydant : le lycopène, (élément qui
donne d’ailleurs la couleur rouge).
Lorsque je préconise du jus à base de pelure c’est précisément parce que c’est dans la pelure que se
trouve l’essentiel du lycophène.
Dans l’immense majorité des cas les personnes présentant une hypersensibilité à la tomate sont tout
simplement allergiques au latex de la tomate et non à une acidité imaginaire, idée farfelue qui traine
dans de multiples listes sur internet du côté acide.

Le Guarana
C’est la touche “exotique de la recette qui fait aussi grimpé le prix de fabrication.
Son apport est facultatif, le guarana de part sa grande quantité de tanins permettra à son
exceptionnelle richesse en caféine (4,5 g pour 100 g) de se libérer lentement dans l’organisme
(contrairement à notre célébrissime “expresso”).
L’apport en guarana aura des effets positifs intéressants et beaucoup plus diffus sans aucune réaction
de surexcitation.
ACCUEIL ARTICLES
PAR ADMIN2014 BOUTIQUE CONFÉRENCES COACHING CONSEILS
MON COMPTE  0
U
SUIVANT 5
ARTICLES ASSOCIÉS
LISTE DES LE LAIT SEANCES DE TRAIL
ROADBOOKS 15 octobre 2022 / 2 septembre 2022 /
NUTRITION Par Alain Roche Par Alain Roche
6 août 2023 / Par Alain Roche
LAISSER UN COMMENTAIRE
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.
MON COMPTE  0
U
CONTACT
SUIVRE ENDUR'ACTIV
MON COMPTE
DIET-SPORT-ENERGY


0
U
125, route de Napoléon
74310 LES HOUCHES

Compote Énergie Maison Version - Endur'activ

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Compote Énergie Maison Version - Endur'activ

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

27/08/2023 12:51 compote énergie maison version - Endur'activ

ACCUEIL BOUTIQUE CONFÉRENCES COACHING CONSEILS

1 janvier 2019  4402  2 w 0

Calories = 320 Kcal

soit à l’autocuiseur électrique.

Compléter avec le jus de tomate pour apporter la consistance voulu.

QUALITÉS NUTRITIONNELLES DES

Véritable maltodextrine naturelle !

On entend souvent dire que la tomate est terriblement acide…

ACCUEIL BOUTIQUE CONFÉRENCES COACHING CONSEILS

ACCUEIL BOUTIQUE CONFÉRENCES COACHING CONSEILS

Vous aimerez peut-être aussi