Les Incontournables Cuisine Sans Gluten

LES INCONTOURNABLES
PE R SA INES, ABSOLU MENT DÉLICIEUSEvenS… ten et vég an

GÉ N ÉR EU SE S, SU t san s lac tos e, san s glu
… san s suc re, sou
accessibles et indispensables
à tous les gourmands
www.fit-et-gourmande.com by MATHILDE
Bonjour et bienvenue à tous les gourmands,
Je suis ravie de vous présenter mon tout premier E-book, qui regroupe plus de
20 recettes inédites, que j’ai pris plaisir à créer durant plusieurs mois pour
arriver à ce résultat qui j’espère vous plaira.
Mon but principal était l’élaboration de recettes qui parlent à tout le monde,
simples et rapides à réaliser (car je suis consciente que tout le monde ne
dispose pas d’un temps infini à passer en cuisine), avec des ingrédients
accessibles, mais surtout : que ces recettes vous permettent de vous régaler
à tout moment de la journée, de manière équilibrée et super gourmande, car
prendre plaisir dans son alimentation est primordial selon moi.
Quelques ingrédients spécifiques sont néanmoins présents dans certaines

recettes, mais sont facilement remplaçables si vous ne pouvez vous les procurer.
Vous trouverez dans cet ouvrage 20 recettes sucrées et un bonus de 4 recettes

salées, toutes sans lactose (à une exception près, mais elle vaut grandement le
coup d’être réalisée !), certaines vegan, et quelques-unes sans gluten.
J’espère que cet E-book vous donnera envie d’enfiler votre tablier à la lecture de
chaque recette !
En cuisine,
Mathilde
2 3
LES SUCRES
t i t s c o n s e i
Pe t de vous lancer………l s Aucune de mes recettes ne contient de sucre raffiné, définitivement
avan
banni de ma cuisine.
J’utilise donc divers sucres choisis avec précaution suivant la texture
désirée de chaque préparation, facilement substituables.
XYLITOL
Edulcorant d’origine naturelle issu de l’écorce de bouleau, il possède
un très faible index glycémique (7) et peut donc être consommé par
des diabétiques. Il peut être remplacé par du sucre de canne blond,
avec un IG évidemment beaucoup plus élevé.
LES FARINES SUCRE DE COCO
Issu de la sève de fleur de coco, ce sucre naturel contient plus de
C’est l’ingrédient principal de nombreuses recettes. Il en existe toute
vitamines et minéraux que le sucre blanc. Il possède un goût
une panoplie : blé, épeautre, sarrasin, seigle, pois chiche, orge, lupin,...
prononcé, légèrement caramélisé, et se marie donc très bien dans un
que vous pouvez facilement trouver en magasin bio.
grand nombre de recettes sucrées. Son principal atout est son index
glycémique, deux fois moins élevé que le sucre blanc (35 contre 70),
Le degré de raffinage est inscrit sur chaque paquet (T + un chiffre).
il n’entraine donc pas une forte sécrétion d’insuline après absorption
Plus ce chiffre est élevé, moins la farine est raffinée (T150 farine
(élévation du taux de sucre dans le sang). Vous en trouverez facilement
intégrale non raffinée / T45 très raffinée). Dans tous les cas, choisissez
en magasin bio. Si vous souhaitez le remplacer, optez pour du sucre
une farine bio, de meilleure qualité qu’une farine classique. Dans cet
de canne complet, plus accessible, mais ayant un IG plus élevé.
ebook, lorsque vous trouverez dans la liste des ingrédients « farine T
+ un chiffre », il s’agira à chaque fois de farine de blé.
SIROP DE COCO
Je privilégie dans mes recettes les farines les moins raffinées
Tout comme le sucre de coco, le sirop de coco est élaboré à partir de
possibles, qui me permettent d’obtenir le meilleur résultat en termes
la sève de fleur de coco, et possède les mêmes atouts.
de texture et de goût.
Vous pouvez facilement le remplacer par du sirop d’érable, un sirop
Mais par exemple, pour la brioche, j’utilise une farine T80 car une
brut et naturel, riche en minéraux et antioxydants (à préférer au
farine plus complète apporterait un gros changement de texture
sirop d’agave, produit transformé et trop riche en fructose). L’index
à mon goût, et le résultat s’éloignerait trop de celui de la brioche
glycémique est supérieur à celui du sirop de coco (55 contre 35), mais
classique. Les farines d’épeautre et d’avoine peuvent quant à elle être
vous pouvez en consommer raisonnablement.
remplacées par de la farine de blé, sans avoir un impact sur la texture
Vous pouvez également opter pour du miel brut, qui est l’édulcorant
contenant le moins de fructose, entièrement naturel et riche en
nutriments. Cependant, la recette ne sera plus 100% vegan.
4 5
R e c e t t e s s u c r é e s :
Banana bread p. 8
Recettes salées :
Biscuits paléo p. 10
Brioche vegan p. 12
Brownie paléo p. 14
Œufs presque Bénédicte p. 48
Cake citron miel p. 16
Pain de seigle p. 50
Cake fondant p. 18
Panisse au basilic p. 52
Cake marbré p. 20
Velouté vert p. 54
Cookies de folie p. 22
Cookies fourrés p. 24
Crème glacée p. 26
Energy balls p. 28
Fondant aux poires p. 30
Madeleines p. 32
Muffins banane choco p. 34
Mugcake du matin p. 36
Pains au lait d’amour p. 38
Pancakes mystère p. 40
Tarte aux pommes p. 42
Tartelettes chocomousse p. 44
Tartelettes crues p. 46
6 7
Banana bread 10 TRANCHES
DIFFICULTÉ :------------
TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes
TEMPS DE CUISSON
SANS GLUTEN SANS OEUF: 55 minutes
SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
INFORMATIONS INGRÉDIENTS
NUTRITIONNELLES
par tranche 3 bananes mûres (300g une fois pelées)

2 œufs
187 kcal 80g de compote sans sucre ajouté
Lipides : 6,8g 40g de sucre de coco
Glucides : 25g 250g de farine T110
Dont sucres : 9,8g 1 sachet de levure chimique
Protéines : 6,2g Une pincée de sel
20ml d’huile de coco
40g de beurre de cacahuète
30g de cacahuètes natures (optionnel)
cahuètes
le conseil qui vaut son pesant de ca
Juste toasté dans une poêle avec une pointe d’huile de coco, et
tartiné de votre purée d’oléagineux favorite, quelques fruits
P réparation

de saison, et d’un filet de sirop de coco, vous vous assurerez
Préchauffez le four à 180 degrés. un petit déjeuner sain, équilibré, mais surtout décadent . . .
• Pelez les bananes, et mixez-les afin d’obtenir une purée.
• Ajoutez les œufs et la compote et mélangez bien le tout. • Versez la pâte dans un moule à cake huilé ou recouvert de papier cuisson, et
• Incorporez ensuite le sucre, la farine, la levure et le sel. enfournez 55 minutes (le temps de cuisson peut varier d’un four à l’autre, je vous
• Faites fondre l’huile de coco, et incorporez à la préparation ainsi que le beurre conseille donc de piquer le cake avec la lame d’un couteau, si elle ressort sèche,
de cacahuète. c’est cuit).
• Ajoutez, si vous le souhaitez, les cacahuètes natures à la pâte. • Au terme du temps de cuisson, démoulez et laissez refroidir.
8 9
Biscuits Paléo 8 BISCUITS
TEMPS DE CUISSON
SANS GLUTEN : 12OEUF
SANS GLUTEN SANS minutes SANS VEGAN
SANS OEUF SANS SUCRESANS SUCRE GLUTEN VEGAN SANS
SANS OEUF
LACTOSE SANS SUCRE
SANS LACTOSE VEGAN SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par biscuit 30g de poudre d’amande

25g de farine de coco
84 kcal 30g de sucre de coco
Lipides : 6,4g 1/2 cuillère à café de vanille en poudre
Glucides : 4,3g 1 pincée de fleur de sel
Dont sucres : 4,3g 25g d’huile de coco molle
Protéines : 2g 10g de purée d’amande
20ml d’eau
P réparation

Préchauffez le four à 180 degrés.
• Dans un récipient, mélangez la poudre d’amande, la farine de coco, le sucre de

coco, la vanille et la fleur de sel. Ajoutez ensuite l’huile de coco, la purée d’amande
et l’eau. 3 petits conseils
• Mélangez bien le tout, au robot ou à la main, jusqu’à obtention d’une pâte
homogène. Ajustez avec une cuillère à café d’eau si besoin.
Si vous souhaitez réaliser plus de biscuits, n’hésitez pas à doubler
• Placez la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson afin d’éviter qu’elle n’accroche,
ou tripler les proportions.
et étalez-la à l’aide d’un rouleau à pâtisserie (sur une épaisseur d’environ 2 Vous pouvez agrémenter cette recette de vos épices favorites, comme
millimètres). la cannelle, les épices spéculos, ou encore ½ fêve tonka rapée
• Taillez vos biscuits à l’emporte-pièce, et disposez-les délicatement à l’aide d’une (qui est d’ailleurs ma version favorite).
spatule (la pâte est très fragile) sur la plaque de votre four recouverte de papier
cuisson. Dégustez dans les 3 jours, en fin de repas, avec votre café,
• Enfournez 12 minutes. ou encore à l’heure du gouter, en accompagnement
• Disposez vos biscuits sur une grille, et laissez-les complètement refroidir avant de d’un bol de fruits frais et yaourt végétal.
les stocker dans une boite hermétique.
10 11
Brioche vegan 10 TRANCHES
TEMPS DEGLUTEN
SANS GLUTEN
SANS REPOS : SANS
SANS OEUF3 heures
OEUF SANS SUCRE
SANS SUCRE VEGAN VEGAN SANS LACTOSE
SANS LACTOSE
TEMPS DE CUISSON : 25 minutes
NUTRITIONNELLES
par tranche 40ml de lait d’amande sans sucre ajouté

1 sachet de levure boulangère
190 kcal 320g de farine T65 ou T80
Lipides : 7g 50g de sucre xylitol
Glucides : 27g 30g de purée d’amande
Dont sucres : 0,9g 200ml de crème de coco en brique
Protéines : 5g 1 cuillère à café de vanille en poudre
(ou 2 cuillères à soupe de fleur d’oranger)
Brioche perdue
1 pincée de sel
Dorure : 1 cuillère à soupe de lait d’amande

Vous n’avez pas terminé votre brioche 3 jours après l’avoir réalisée et
P réparation

elle commence à s’assécher ? Optez pour une brioche perdue !
Trempez les tranches dans un mélange de lait d’amande et de vanille,
et faites cuire dans une poêle avec de l’huile de coco.
• Versez la levure de boulanger dans la cuve de votre robot pétrisseur. Personnellement, c’est mon petit déjeuner favori !
• Faites tiédir le lait d’amande quelques secondes au micro-ondes, et mélangez-le
avec la levure (il doit impérativement être tiède, car trop chaud il empêcherait
la brioche de lever). Laissez agir 10 minutes. • Dégazez la pâte avec vos poings, et passez au façonnage.
• Ajoutez ensuite la farine, le sucre xylitol, la purée d’amande, la crème de coco, • Pour une brioche tressée, divisez la pâte en 3, formez des boudins de même
la vanille en poudre et le sel en dernier (il ne doit pas être en contact direct avec longueur, soudez les 3 extrémités, et tressez sans trop serrer (la brioche aura
la levure, ce qui empêcherait également le développement de la pâte). ensuite besoin d’espace pour pousser de façon homogène). Pour une brioche
SANS• GLUTEN SANS OEUF

Lancez le pétrissage à faible vitesse au démarrage, puis augmentez
SANS SUCRE
progressivement. Laissez pétrir 10 minutes jusqu’à obtention d’une pâte bien VEGAN SANS LACTOSE
Nanterre, formez 6 boules identiques, et disposez-les les unes à côtés des autres
dans un moule à cake recouvert de papier cuisson.
homogène et lisse. • Laissez pousser environ 1 heure en couvrant d’un linge propre.
• Formez une boule, et placez dans un récipient recouvert d’un torchon propre. • Dorez la brioche avec 1 cuillère à soupe de lait végétal à l’aide d’un pinceau.
Laissez poser environ 2 heures (temps variable selon la température ambiante • Enfournez dans un four préchauffé à 180 degrés, laissez cuire 25 minutes.
de la pièce), la pâte doit avoir doublé de volume. • Laissez refroidir sur une grille.
12 13
Brownie Paléo 9 PETITES PARTS
TEMPS
SANSDE CUISSON
GLUTEN SANS:OEUF
30 minutes
SANS SUCRE VEGAN
SANS GLUTEN SANS LACTOSE
SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par part 50g de purée d’amande

90g de sirop de coco
241 kcal 1 œuf
Lipides : 19g 40g de compote sans sucre ajouté
Glucides : 12g 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre
Dont sucres : 5g 1 cuillère à café de vanille en poudre
Protéines : 5,4g 50g d’huile de coco
70g de poudre d’amande
25g de cacao en poudre
1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Une pincée de sel
70g de chocolat noir (70% minimum)
30g de noisettes (ou noix de pécan, amandes …)
P réparation

Préchauffez le four à 180 degrés. Qu’est ce que le Paléo ?

• Dans un récipient, mélangez la purée d’amande, le sirop de coco, l’œuf, la compote,
le vinaigre de cidre et la vanille. Aucun aliment transformé ou produit chimique, l’alimentation paléo est basée
• Faites fondre l’huile de coco, et incorporez-la à la préparation. sur des ingrédients 100% naturels, favorisant le bien-être général.
• Ajoutez ensuite la poudre d’amande, le cacao, le bicarbonate alimentaire et la Une recette paléo ne contient ni lactose, ni céréale, ni sucre raffiné,
pincée de sel, et versez le tout dans la préparation liquide.
elle est bonne pour votre corps mais aussi pour vos papilles.
SANS• GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE
Incorporez enfin le chocolat noir coupé en pépites, ainsi que les noisettes
concassées.
VEGAN SANS LACTOSE
Réchauffé quelques secondes au micro-ondes, et servi accompagné
• Versez la pâte dans un moule carré (15cm de côté), et enfournez 30 minutes d ‘une boule de crème glacée maison (recette page 26),
(Si votre moule est plus grand, le brownie sera moins épais, et le temps de cuisson devra être réduit
de quelques minutes. De même si votre moule est plus petit, le brownie sera plus épais, et demandera
ou encore d’un coulis de fruits rouges, il n’en sera que meilleur . . .
quelques minutes de plus de cuisson).
14 15
Cake citron miel 10 TRANCHES
TEMPS DE CUISSON
SANS GLUTEN SANS OEUF : 45 minutes
NUTRITIONNELLES
par tranche 2 citrons jaunes non traités

70g de sucre xylitol
204 kcal 3 œufs
Lipides : 10g 40g de miel d’acacia
Glucides : 27g 75ml de lait végétal
Dont sucres : 6g 190g de farine T80
Protéines : 4g 1/2 sachet de levure
70ml d’huile d’olive
70ml d’eau
30g de sucre blond non raffiné
Le jus d’un demi citron jaune non traité
la touche perso
P réparation

Faites preuve de créativité en agrémentant votre pâte à cake, avec des myrtilles,
Préchauffez le four à 160 degrés. des framboises, ou encore des herbes fraîches comme le basilic ou le thym .
• Dans un récipient, mélangez le zeste de 2 citrons jaunes (gardez un demi citron Si vous souhaitez y ajouter un glaçage, mélangez 100g de sucre glace de canne
pour la fin de la recette, et préparez-vous un jus de citron avec le reste) et 70g et 10ml de jus de citron, et nappez le cake.
de sucre xylitol.
• Laissez poser 10 minutes afin que le sucre s’imprègne de la saveur du citron.
• Ajoutez ensuite les œufs, le miel d’acacia et le lait végétal, puis fouettez • Dans une casserole, versez 70ml d’eau et 30g de sucre blond non raffiné. Faites
énergiquement le tout. bouillir le tout 1 à 2 minutes, coupez le feu puis ajoutez le jus du demi citron jaune
• Incorporez la farine tamisée et la levure, puis terminez par l’huile d’olive. mis de côté.
• Versez la pâte dans un moule à cake recouvert de papier cuisson, et enfournez • Une fois le cake cuit, démoulez, et imbibez-le sur chaque côté à l’aide d’un pinceau
45 minutes. (à défaut, versez délicatement le sirop sur le cake).
• 10 minutes avant la fin de cuisson, préparez le sirop d’imbibage. • Laissez tiédir et dégustez.
16 17
Cake fondant 9 TRANCHES
TEMPS
SANSDE CUISSON
GLUTEN SANS:OEUF
20 minutes
SANS SUCRE VEGAN
NUTRITIONNELLES
par tranche 150g de chocolat noir

60g d’huile de coco
211 kcal 2 œufs
Lipides : 14g 60g de sucre de coco
Glucides : 18g 30g de farine de châtaigne
Dont sucres : 12g 15g de Maïzena
Protéines : 2,5g 1 cuillère à café de vanille en poudre
1 pincée de fleur de sel
P réparation Pour fondre de plaisir

• Faites fondre au bain-marie le chocolat et l’huile de coco. Dégustez ce délicieux fondant tiède, accompagné d’un coulis de fruits rouges
• Dans un récipient, fouettez les œufs et le sucre de coco. Ajoutez la farine de ou d’un trait de chocolat fondu.
châtaigne et la Maïzena tamisées.
• Incorporez le chocolat et l’huile de coco, puis terminez par la vanille et la fleur
Utilisez un moule à cake de dimension 18x8cm pour un rendu identique.
de sel. Si vous n’êtes pas intolérants au gluten, vous pouvez tout à fait remplacer
SANS• • GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE
Versez la préparation dans un petit moule à cake recouvert de papier cuisson.
Lissez bien la pâte, et enfournez pour 20 minutes. VEGAN la farineSANS LACTOSE
de châtaigne par une farine de blé ou d’épeautre dans les mêmes quantités,
le résultat est identique.
• À la sortie du four, laissez le cake refroidir dans le moule durant 10 minutes avant
de le démouler délicatement.
18 19
Cake marbré 10 TRANCHES
TEMPS DE
SANS CUISSON
SANS GLUTEN : 1 heure
GLUTEN SANS OEUF
SANS OEUF SANS SUCRE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par tranche 150ml de lait végétal

10ml de vinaigre de cidre
254 kcal 90ml d’huile de coco
Lipides : 11,8g 250g de compote sans sucre ajouté
Glucides : 30g 1 cuillère à café de vanille en poudre
Protéines : 4,5g 1/2 sachet de levure
100g de sucre de coco
1 pincée de sel
30g de cacao en poudre non sucré + 30ml de lait végétal
conseil de pro !
P réparation


Au démoulage, je vous conseille d’enfermer le cake encore chaud de papier alimentaire.
• Dans un petit bol, mélangez 150ml de lait végétal et le vinaigre de cidre. Il va conserver toute son humidité, ce qui lui donnera un moelleux incomparable.
• Remuez, et laissez poser une minute. Une fois refroidit, vous pouvez le recouvrir de chocolat fondu et de noisettes
• Faites fondre l’huile de coco au micro-ondes.
• Dans un récipient, mélangez la compote, le mélange de lait végétal et vinaigre
concassées pour obtenir un cake encore plus gourmand et délicieux.
de cidre, l’huile de coco fondue et la vanille.
• Ajoutez la farine, la levure, la poudre d’amande, le sucre de coco, le sel et le
bicarbonate, puis mélangez bien le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
• Divisez la pâte en deux, puis ajoutez 30g de cacao et 30ml de lait végétal dans
l’une des deux préparations. • Enfournez pour 1 heure de cuisson.
• Dans un moule à cake bien huilé ou recouvert de papier cuisson, versez 2 cuillères • Vérifiez la cuisson en le piquant au centre avec la lame d’un couteau, si elle ressort
à soupe de pâte nature, puis par-dessus 2 cuillères à soupe de pâte au cacao, sèche, vous pouvez le sortir.
et ainsi de suite jusqu’à épuisement. • Laissez reposer le cake une dizaine de minutes avant de le démouler.
20 21
Cookies de folie 8 COOKIES
TEMPSSANS
DEGLUTEN
CUISSON : 12-13
SANS GLUTEN SANS OEUF minutes
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par cookie 40g de margarine végétale

25g de purée d’amande
197 kcal 60g de sucre de coco
Lipides : 11,9g 80g de farine d’épeautre
Glucides : 16g 30g de farine de lupin (ou d’épeautre)
Dont sucres : 8g 25g de poudre d’amande
Protéines : 5,7g 1/2 cuillière à café de vanille en poudre
20g de compote sans sucre ajouté
20ml de lait végétal
1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre
20g de pépites de chocolat noir
15g de noisettes
15g de noix de Pécan
le lupin, vous connaissez ?
15g de pistaches
La farine de lupin est une farine sans gluten très riche en protéines,
qui apporte aux recettes un petit goût de noisette
qui ne pourra que vous plaire.
P réparation


Elle est tout à fait substituable par de la farine d’épeautre,
qui est elle-même substituable par de la farine de blé demi complète, si besoin.
• Dans un petit bol, mélangez la margarine végétale, la purée d’amande, et le sucre
de coco jusqu’à obtention d’une texture crémeuse.
• Incorporez la farine d’épeautre, la farine de lupin, la poudre d’amande, la vanille, • Formez 8 cookies, et disposez-les sur la plaque de votre four recouverte de papier
la compote, le lait végétal, le bicarbonate et le vinaigre de cidre. cuisson.
• Mélangez bien le tout, et ajoutez enfin les pépites de chocolat, les noisettes, les • Enfournez pour 12 à 13 minutes.
noix de Pécan et les pistaches. • Laissez refroidir vos cookies sur une grille.
22 23
Cookies fourrés 8 COOKIES
TEMPS
SANS DESANSREPOS
GLUTEN : 50
GLUTEN SANS OEUF minutes
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par cookie 70g de sucre de coco

60g de margarine végétale
187 kcal 40g de farine d’épeautre
Lipides : 10g 30g de farine T110
Glucides : 21g 10g de Maïzena
Dont sucres : 11g 1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Protéines : 2g 1 pincée de fleur de sel
30g de pâte à tartiner Fit & Gourmande
P réparation pour les supers gourmands

• Pour la réalisation de cette recette, vous aurez besoin de petits moules à muffins. Réalisez cette recette avec la pâte à tartiner Fit & Gourmande.
• Avant de démarrer la préparation des cookies fourrés, disposez un papier sulfurisé
sur une planche bien plate, et versez 6 cuillères à café de pâte à tartiner en forme
Vous pouvez également servir un cookie fourré accompagné d’une boule
de petits cercles (plus petits que le diamètre des moules à muffins, afin de pouvoir de crème glacée vegan (recette page 26) en guise de dessert
les enfermer dans la pâte à cookie), et placez au congélateur 30 minutes minimum. ou de goûter super gourmand.
• Dans un récipient, mélangez le sucre de coco et la margarine. Ajoutez ensuite
les farines, la Maïzena, le bicarbonate alimentaire, la fleur de sel et le lait végétal.
Mélangez bien le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
• Disposez dans le fond d’un moule à muffin environ 20g de pâte à cookie, et étalez • Enfournez 17 minutes.
bien. • Sortez les cookies du four, laissez-les reposer 20 minutes dans les moules.
• Déposez par-dessus un cercle de pâte à tartiner congelée, et recouvrez d’environ • Démoulez, et laissez complètement refroidir avant de les conserver dans une boite
15g de pâte à cookie. hermétique.
24 25
Crème glacée
8 BOULES DE GLACE
TEMPSSANSDESANSCUISSON
GLUTEN : SANS
5 minutes
GLUTEN SANS OEUF OEUF SANS SUCRE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par boule de glace 70g de purée de noix de cajou

50g de sucre de coco (ou autre sucre non raffiné)
135 kcal 80ml de lait d’amande sans sucre ajouté
Lipides : 7,7g 30g de purée de pistache
Glucides : 13g 200ml d’avoine cuisine (crème d’avoine liquide)
Dont sucres : 11g
Protéines : 3g
P réparation

• La veille de la préparation, placez la sorbetière et son fouet au congélateur. petites variations

• Le lendemain, dans un récipient, mélangez la purée de noix de cajou et le sucre
de coco. Si vous ne disposez pas de sorbetière, versez la préparation dans un récipient,
• Fouettez le lait d’amande et la purée de pistache, versez sur le mélange de et placez directement au congélateur. Mélangez toutes les 30 minutes,
purée de noix de cajou et sucre de coco, mélangez le tout et incorporez la crème durant 2 à 3 heures.
d’avoine.
• Sortez la sorbetière du congélateur. Mettez-la en route, puis versez la préparation
Pour une version vanille : - Remplacez la purée de pistache par une gousse de vanille.
petit à petit. Laissez turbiner 20 à 25 minutes, jusqu’à obtention d’une texture bien
- Fendez-la en 2, portez le lait à ébullition avec les graines et la gousse fendue et
onctueuse. laissez infuser 20 minutes.
• Vous pouvez déguster votre crème glacée immédiatement après le passage en - Versez le lait sur le mélange de purée de noix de cajou et sucre de coco, fouettez le tout
turbine, sinon placez-la au congélateur. et incorporez la crème d’avoine.
• Pensez à sortir votre glace 15 minutes avant la dégustation, car celle-ci fige - Placez au réfrigérateur avant de verser dans la sorbetière.
légèrement plus qu’une crème glacée classique.
26 27
Energy balls 12 PORTIONS
TEMPS SANSDE
SANS GLUTEN CUISSON
GLUTEN SANS :OEUF
SANS OEUF 0 SANS SUCRE
SANS LACTOSE
INFORMATIONS INGRÉDIENTS SANS GLUTEN SANS SANS

OEUF GLUTEN SANS SUCRE
SANS OEUF VEGANSANS SUCRE SANS LACTOSE
VEGAN SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par portion 200g de dattes medjool dénoyautées

30g de noisettes
126 kcal 40g d’amandes
Lipides : 6,8g 30g de purée d’amande
Glucides : 14g 15g de cacao en poudre non sucré
Dont sucres : 11,8g 1 cuillère à café de vanille en poudre
Protéines : 3,5g 1 pincée de fleur de sel
10ml d’eau
50g de beurre de cacahuète
P réparation

c’est pour quand ?

• Pesez vos dattes dénoyautées, et placez dans la cuve de votre robot.
stent à l’h eure du goûter, ou avant g
dégu ppin
Ces energy balls se ent parfaites en toouverez
• Mixez-les grossièrement, puis ajoutez le reste des ingrédients (sauf le beurre
t, ma is sont éga lem tr
une séance de sporencore un chia pudding, donc vous
de cacahuète).
• Humidifiez légèrement vos mains, et formez des boulettes. Faites un petit trou ou
sur un porridge une recette sur mon blog.
sur le dessus, versez une petite portion de beurre de cacahuète, et refermez avec
un morceau de pâte supplémentaire.
• Vous pourrez les conserver au réfrigérateur durant une semaine, pensez à les sortir
30 minutes avant la dégustation afin qu’elles retrouvent leur moelleux.
28 29
Fondant aux poires 8 PARTS
TEMPSSANSDE CUISSON
GLUTEN SANS: OEUF
40 minutes
SANS SUCRE VEGAN
NUTRITIONNELLES
par portion 3 œufs

80 g de compote sans sucre ajouté
154 kcal 40g de sucre xylitol
Lipides : 9g 110g de poudre d’amande
Dont sucres : 5g 2 poires
Protéines : 5,5g
P réparation

• Dans un récipient, mélangez les œufs, la compote et le sucre xylitol.

•
•
Ajoutez ensuite la poudre d’amande et la Maïzena.
Pelez les poires, découpez en petits cubes et incorporez-les à la pâte. la cerise sur le gâteau
• Recouvrez le fond de votre moule de papier cuisson, versez la pâte
et enfournez pour 40 minutes. Dégustez ce fondant bien frais, accompagné d’une boule de glace
• Laissez tiédir le gâteau 30 minutes avant de le démouler délicatement. vegan (recette page 26) et d’amandes effilées.
• Conservez au frais.
30 31
Madeleines8 MADELEINES
TEMPS DESANSREPOS
SANS GLUTEN GLUTEN SANS:OEUF
2 SANS
heures
OEUF SANS SUCRESANS SUCRE VEGAN VEGAN SANS LACTOSE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par madeleine 40g de margarine végétale

65g de farine T110
102 kcal 20g de Maïzena
Lipides : 3,7g 50g de sucre de canne blond
Glucides : 16g 1 pincée de fleur de sel
Dont sucres : 8g 1 citron jaune non traité
Protéines : 1g 1/2 sachet de levure
30ml de lait d’amande sans sucre ajouté
ma madeleine de Proust
P réparation

Pour une saveur plus prononcée, ajoutez 3 gouttes d’huile essentielle de citron
(que vous trouverez facilement en magasin bio).
• Faites fondre la margarine végétale au micro-ondes, et laissez-la tiédir quelques Vous pouvez également opter pour une version plus gourmande :
minutes. trempez les coques de madeleines dans du chocolat noir fondu,
• Dans un récipient, mélangez la farine, la Maïzena, le sucre, la fleur de sel, le zeste et laissez refroidir jusqu’à ce que la coque fige bien.
d’un citron jaune non traité et la levure.
• Ajoutez ensuite le sirop de coco, la compote, et le lait d’amande.
• Versez la préparation dans des moules à madeleines à l’aide d’une poche à douille • Préchauffez le four à 250 degrés.
(en veillant à laisser un tout petit espace entre la pâte et le bord des moules afin • Enfournez les madeleines, et descendez la température à 210 degrés.
que ça ne déborde pas à la cuisson), et placez au réfrigérateur durant 2 heures • Faites cuire durant 11 minutes.
minimum. • Démoulez délicatement et laissez refroidir à l’air libre.
32 33
Muffins banane choco 6 MUFFINS
TEMPSSANS
DE CUISSON
SANS GLUTEN SANS: OEUF
GLUTEN 20SANS
minutes
OEUF SANS SUCRESANS SUCRE VEGAN VEGAN SANS LACTOSE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par muffin 1 banane (environ 110g une fois pelée)

50g de purée d’amande
248 kcal 75ml de lait végétal
Lipides : 13g 70g de farine T80
Dont sucres : 14g 1/2 sachet de levure
Protéines : 6g 30g de cacao en poudre non sucré
1 cuillère à café de vanille en poudre
1 pincée de sel
50ml d’huile de coco
P réparation


la touche gourmande
Ajoutez des pépites de chocolat à votre pâte pour plus de gourmandise, ou bien
• Dans un récipient, pelez et écrasez la banane (au robot ou à l’aide d’une
des framboises fraiches qui se marient très bien également.
SANS• GLUTEN SANS OEUF
fourchette), puis mélangez avec la purée d’amande et le lait végétal.
SANS SUCRE
Ajoutez ensuite la farine, la Maïzena, la levure, le cacao en poudre, le sucre de coco, VEGAN SANS LACTOSEje trouve que la meilleure manière de déguster un muffin
Personnellement,
la vanille et le sel. est de le couper en deux, le tartiner de purée de noisettes Fit & Gourmande,
• Faites fondre l’huile de coco, et incorporez à la pâte. et de quelques rondelles de bananes.
• Versez la préparation dans des moules à muffins, et enfournez 20 minutes.
34 35
Mugcake du matin 1 PERSONNE
TEMPS DE CUISSON
SANS GLUTEN SANS OEUF : 1 minute 30
NUTRITIONNELLES
par portion 1 œuf

317 kcal 15ml de lait végétal
Lipides : 12g 10g de sirop de coco
Glucides : 34g 30g de farine T150
Dont sucres : 11g 10g de poudre d’amande
Protéines : 14g 10g de cacao en poudre non sucré
1/2 sachet de levure
1 pincée de sel
1/2 cuillère à café de vanille en poudre
et pour les mordus de chocolat…

P réparation

Incorporez 15g de pépites de chocolat noir à la préparation.
Versez ensuite la moitié de la pâte dans le mug, ajoutez une cuillère à café
• Dans un petit récipient, mélangez l’ensemble des ingrédients à l’aide d’un fouet. de beurre de cacahuète, et recouvrez du restant de pâte.
SANS GLUTEN
•
SANS OEUF
Versez la préparation dans un mug et cuire directement au micro-ondes
SANS SUCRE
durant 1 minute 30. Si besoin, ajoutez 10 secondes de cuisson supplémentaire.
VEGAN Vous pouvezLACTOSE
SANS également agrémenter ce mugcake de la fameuse pâte à tartiner
• Retournez le mug sur une assiette plate, et démoulez délicatement. Fit & Gourmande, quelques fruits rouges, et d’un trait de sirop de coco.
36 37
Pains au lait d’amour 6 PETITS PAINS
TEMPS
SANS GLUTEN DE REPOS
SANS OEUF : 2h30
NUTRITIONNELLES
par pain 100ml de lait d’amande sans sucre ajouté

1 sachet de levure de boulanger
220 kcal 250g de farine T80
Lipides : 6,4g 50g de sucre xylitol
Glucides : 37g 1 œuf
Dont sucres : 0,5g 45g de margarine végétale
Protéines : 5,8g
Dorure :
1 jaune d’œuf + 1 cuillère à soupe de lait d’amande
conseil régressif
P réparation

Dégustez vos petits pains accompagnés de pâte à tartiner Fit & Gourmande,
et vous retomberez en enfance le temps d’un petit déjeuner . . .
• Faites tiédir le lait d’amande au micro-ondes.
• Dans la cuve de votre robot (ou dans un récipient si vous ne disposez pas de • À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez chaque boule afin d’obtenir un rectangle.
robot pétrisseur), versez la levure de boulanger, et ajoutez le lait d’amande tiède. Rabattez l’extrémité du haut au centre de la pâte, et l’extrémité du bas par dessus.
Laissez poser 10 minutes. Pincez les bords du bout de vos doigts afin de bien souder la pâte.
• Ajoutez ensuite la farine, le sucre xylitol et 1 œuf battu, puis commencez le pétrissage. • Déposez les pains au lait sur la plaque de votre four recouverte de papier
• Lorsque la pâte commence à se former, incorporez la margarine végétale, et cuisson, et couvrez d’un linge propre et laissez pousser 45 minutes à 1 heure
continuez de pétrir environ 8 minutes, jusqu’à obtention d’une pâte souple et bien supplémentaire. Ils doivent avoir bien gonflé.
lisse. • Préchauffez le four à 180 degrés.
• Formez une boule, placez-la dans le récipient et recouvrez d’un linge propre. • Mélangez le jaune d’œuf et 1 cuillère à soupe de lait végétal, badigeonnez
• Laissez pousser 2 heures à l’abri des courants d’air, la pâte doit avoir doublé de les pains au lait au pinceau, et incisez-les à l’aide d’une paire de ciseaux.
volume. Enfournez 15 minutes.
• Dégazez la pâte, divisez en 6 portions égales, et formez des petites boules. • Laissez refroidir sur une grille.
38 39
LA RICOT
Pancakes mystère
TA
l’ingrédie
n
c’est elle t mystère,
un moelle q ui donn
ux incom era
à vos pan parable
cakes.
8 PANCAKES
NUTRITIONNELLES
par pancake 2 œufs

81 kcal 140g de ricotta
Lipides : 3,9g 70g de farine T110
Glucides : 6,6g 1/2 sachet de levure
Protéines : 4,5g
P réparation

et pour les pressés du matin

• Séparez les blancs des jaunes d’œufs.

• Dans un saladier, mélangez les jaunes d’œufs avec le lait végétal et la ricotta,
puis ajoutez la farine, la levure et la vanille. Vous pouvez préparer ces pancakes à l’avance et les conserver au frais.
• Montez les blancs d’œufs en neige ferme, puis incorporez les délicatement au Il vous suffira simplement de les réchauffer
mélange précédent à l’aide d’une spatule. quelques secondes au micro-ondes.
Faites chauffer une poêle sur feu moyen avec un filet d’huile, et versez 2 cuillères
à soupe de pâte à pancake.
VEGAN SANSDégustez-les
LACTOSEaccompagnés de banane et sirop d’érable, ou encore
• Lorsque des bulles commencent à se former à la surface, retournez délicatement le
d’une des délicieuses pâtes à tartiner Fit & Gourmande.
pancake et laissez cuire quelques secondes supplémentaires.
40 41
Tarte aux pommes 10 PERSONNES
TEMPS DEGLUTEN
SANS
SANS GLUTEN REPOS
SANS: OEUF
1SANS
heure
OEUF SANS SUCRE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par personne Pour la pâte sablée :

100g de farine d’épeautre
100g de farine T110
216 kcal
Lipides : 8g 20g de poudre d’amande
Glucides : 30g 25g de purée d’amande
Dont sucres : 11g 40ml de crème de soja
Protéines : 4g 65g de margarine végétale molle
Pour la garniture :
150g de compote de pomme sans sucre ajouté
4 pommes Golden
2 cuillères à soupe de sucre de coco
15 g de margarine végétale
double shoot
P réparation

J’adore saupoudrer les pommes d’une mélange de cannelle
• Dans la cuve de votre robot, versez l’ensemble des ingrédients de la pâte,
et sucre de coco, et je déguste ensuite ce grand classique
et mélangez le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène. accompagné d’une boule de crème glacée vegan à la vanille
• Filmez, et placez au réfrigérateur 1 heure. (recette page 26)
• Préchauffez le four à 180 degrés.
• Sortez la pâte, étalez-la au rouleau à pâtisserie entre deux feuilles de papier cuisson
(cela évite qu’elle ne se brise), et déposez délicatement sur votre moule à tarte.
Piquez le fond avec une fourchette, et enfournez pour une pré-cuisson durant
VEGAN • SANS LACTOSE
Épluchez, coupez vos pommes en lamelles fines et disposez-les par dessus
la compote.
8 minutes. • Ajoutez 15g de margarine coupée en morceau sur les pommes, saupoudrez
• Étalez la compote de pomme sur la pâte pré-cuite. de sucre de coco, et enfournez une vingtaine de minutes.
42 43
Tartelettes chocomousse 3 TARTELETTES
TEMPSSANS
DE CUISSON
SANS
GLUTEN GLUTEN SANS: OEUF
11
SANSminutes
OEUF SANS SUCRE
SANS LACTOSE
TEMPS DE REPOS : 5 heures
NUTRITIONNELLES
par tartelette 80g d’aquafaba (liquide d’une conserve de pois chiches)

1 cuillère à café de vanille en poudre
393 kcal 95g de chocolat noir 70%
Lipides : 24g 35g de margarine végétale
Glucides : 38g 40g de sucre de coco
Protéines : 7g
15g de noix de Pécan
1 cuillère à café de cacao en poudre pour la décoration
P réparation

on sim plifie ?
• Commencez par la préparation des dômes. Si vous ne disposez pas des moules adéquats,
• Dans la cuve de votre batteur, versez l’aquafaba, et montez le jus en neige en
battant énergiquement durant minimum 10 minutes (tant que la consistance n’est
vous pouvez opter pour une format classique de tartelette :
pas semblable à celle des blancs en neige, continuez de fouetter). Ajoutez la vanille
réalisez une pâte sablée (recette page 42) que vous ferez cuire à blanc.
en poudre à la fin. Une fois refroidie, préparez la mousse au chocolat en doublant les doses,
• Faites fondre le chocolat noir au bain marie, puis incorporez à l’aide d’une maryse et versez la sur le fond de tarte.
le jus de pois chiche en neige en remuant délicatement.
• Versez la mousse au chocolat dans des petits moules en forme de demi-cercle, et
Placez au réfrigérateur 1 heure minimum, et vous vous régalerez tout autant !
placez au congélateur 5 heures minimum.
• Passez ensuite à la préparation de la pâte à cookie. • Formez 3 cercles réguliers de pâte à cookie, et enfournez 11 minutes.
• Dans un récipient, mélangez la margarine et le sucre de coco jusqu’à obtention • Laissez refroidir sur une grille.
d’une texture crémeuse. • Sortez les mousses au chocolat du congélateur, disposez les délicatement sur
• Ajoutez ensuite la farine, la poudre d’amande et la compote. la pâte à cookie. Laissez poser une vingtaine de minutes le temps que la mousse
• Mélangez, et incorporez enfin les noix de Pécan concassées. prenne la bonne consistance.
• Disposez une feuille de papier cuisson sur la plaque de votre four. • Saupoudrez ensuite de cacao à l’aide d’un tamis, et dégustez.
44 45
Tartelettes crues
4 TARTELETTES
TEMPS SANS DE
GLUTENREPOS
SANS GLUTEN : 1OEUF
SANS OEUF
SANS heureSANS SUCRE
SANS SUCRE VEGANVEGANSANS GLUTEN
SANS LACTOSE
SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
pat tartelette 60g de poudre d’amande

20g de farine de coco
295 kcal 10g de farine d’avoine sans gluten
Lipides : 24g 20g de sirop de coco
Glucides : 10g 35g d’huile de coco
Protéines : 5,4g 1 conserve de lait de coco (placée au réfrigérateur la veille)
1 citron vert
P réparation
Quelques fraises fraîches

• Commencez par la préparation de la pâte crue.

• Dans un récipient, mélangez la poudre d’amande, la farine de coco, la farine
d’avoine, le sirop de coco, l’huile de coco fondue et la vanille en poudre, jusqu’à
obtention d’une pâte homogène.
• Séparez la pâte en 4, et foncez des moules à tartelettes (de préférence, utilisez
des petits cercles à pâtisserie, ce sera plus simple pour le démoulage, sinon il vous
faudra être délicat) à la main, en tassant bien la pâte au fond et sur les rebords.
chacun fait ce qui lui plait
• Placez vos fonds de tarte au réfrigérateur durant 1 heure minimum.
• Pour la crème coco-citron vert : placez la cuve de votre robot au congélateur Déclinez cette recette à l’infini en utilisant les fruits frais
20 minutes avant la préparation. de votre choix : framboises, mûres, myrtilles, mangues …
Prélevez à l’aide d’une cuillère la partie solide d’une conserve de lait de coco
(placée au réfrigérateur la veille), et versez dans la cuve bien froide. Ajoutez le sirop
VEGAN SANS LACTOSE Optez pour une garniture à la compote
de coco et le zeste d’un citron vert, puis fouettez la crème comme une chantilly
et tranches de pommes ou poires.
à vitesse moyenne quelques secondes (ne fouettez pas trop longtemps et trop Pour réaliser une compote sans cuisson, mixez
rapidement au risque que la crème commence à grainer). des pommes (ou poires) crues et garnissez les fonds de tarte.
• Versez dans vos moules à tartelettes, ajoutez quelques fraises fraîches, et conservez
au réfrigérateur jusqu’à la dégustation.
46 47
PINK HOU
MOUS
Oeufs presque Bénédicte

Mixez :
250g de
p
(poids ég ois chiches en b
d’eau de
outté, cons oite
la conser ervez 40ml
ve),
1 cuillère à
4 PERSONNES
café de c
1 gousse umin
d’ail dége
20ml de rm ée
jus de cit
50g de p ron
urée de sé
140g de b same
etterave
DIFFICULTÉ :------------ 40ml d’e cuite
de pois cau de la conserve
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 minutes hiches.
S’il n’est p
as assez cr
TEMPSSANS
DEGLUTEN
CUISSONSANS: 20
OEUF minutes
SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE ajustez av
ec un peu
émeux,
d’eau.
NUTRITIONNELLES
par personne Pour la sauce hollandaise :

80g de purée de noix de cajou
450 kcal 105ml de lait de soja
Lipides : 29g 15ml de jus de citron jaune
Glucides : 29g 10g de levure de bière (optionnel)
Dont sucres : 2g Sel, poivre
Protéines : 17g 1/2 cuillère à café de curcuma
4 muffins anglais complets

(retrouvez la recette sur mon blog : fit-et-gourmande.com)
2 avocats
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 œufs
incroyable mais vrai

P réparation

Une sauce hollandaise sans beurre et sans oeufs,

c’est possible. Essayez-la, vous serez bluffé !
• Commencez par préparer une sauce hollandaise vegan.
• Dans un récipient, mélangez la purée de noix de cajou, le lait de soja, 15ml
de jus de citron, la levure de bière, le sel, le poivre et le curcuma, jusqu’à
obtention d’une crème homogène. • Plongez les immédiatement dans un bol d’eau glacée afin de stopper la cuisson et
• Versez la sauce dans une casserole, et faites chauffer quelques secondes sur feu écalez délicatement vos œufs.
doux, en mélangeant constamment au fouet. Si la sauce s’épaissit trop, coupez • Écrasez les avocats, et mélangez les avec 2 cuillères à soupe de jus de citron, du sel
le feu et ajoutez une cuillère à soupe de lait végétal supplémentaire. et du poivre.
• Réservez, et si besoin réchauffez quelques secondes avant de servir. • Pour le dressage, coupez les muffins anglais en deux, passez les au grille-pain, et
• Passez maintenant à la cuisson des œufs mollets. tartinez les d’avocat.
• Faites chauffer une grande casserole d’eau. À ébullition, plongez délicatement les • Déposez un œuf mollet sur l’un, et nappez généreusement de sauce hollandaise
œufs, et comptez 6 minutes de cuisson. vegan.
48 49
Pain de seigle 10 TRANCHES
TEMPS DE REPOS
SANS GLUTEN SANS: OEUF
3 heuresSANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
NUTRITIONNELLES
par tranche 260ml d’eau

200g de farine de seigle T130
150 kcal 160g de farine de blé T80
Lipides : 2g 1 sachet de levure de boulanger
Glucides : 26g 15g de miel (ou de sirop de coco pour une version vegan)
Dont sucres : 0,8g 10g de sel
Protéines : 4,6g 40g de mélange de graines (lin, tournesol, courge, sésame…)
P réparation

On déguste ?
• Pesez 80ml d’eau, et faites tiédir 10 secondes au micro-ondes. Ajoutez la levure de
Au petit-déjeuner, garni de purée de noisette Fit & Gourmande.
boulanger, mélangez, et laissez agir 10 minutes. Au déjeuner, toasté et accompagné de purée d’avocat ou houmous.
• Dans la cuve de votre robot, versez le mélange d’eau et de levure, les farines, les
180ml d’eau restant, le miel et le sel.
• Lancez le pétrissage en augmentant la vitesse progressivement, pendant une
dizaine de minutes. Ajoutez les graines une fois la pâte bien homogène. • Préchauffez le four à température maximale (250 degrés).
• Formez une boule, couvrez d’un linge propre, et laissez pousser la pâte pendant • À l’aide d’un pinceau, badigeonnez délicatement la pâte avec un peu d’eau, et
2 heures dans une pièce tempérée. parsemez de graines.
• Dégazez la pâte, formez un boudin épais, et disposez le dans un moule à cake • Enfournez le pain, baissez la température à 200 degrés, et laissez cuire 35 minutes.
recouvert de papier cuisson. • Si besoin, couvrez d’un papier cuisson pour éviter que le pain ne colore trop.
• Laissez pousser 1 heure supplémentaire. • Laissez refroidir sur une grille, puis dégustez.
50 51
Panisse au basilic 10 PORTIONS
TEMPS SANS
DESANSCUISSON
GLUTEN
GLUTEN : 10
SANS OEUFminutes
SANS OEUF SANSSANS
SUCRESUCRE VEGAN
VEGANSANS GLUTEN
SANSSANS
LACTOSE SANS OEUF
LACTOSE SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
TEMPS DE REPOS : 4 heures
NUTRITIONNELLES
par portion 500ml d’eau froide

1 cuillère à café de fleur de sel
150 kcal 5ml d’huile d’olive
Lipides : 2g 150g de farine de pois chiche
Glucides : 26g 10 feuilles de basilic frais
Dont sucres : 0,8g
Protéines : 4,6g
comme à Nice…
P réparation La panisse se déguste de multiples façons :
- en apéro, simplement poêlée et trempée dans votre tartinade favorite
• Lavez les feuilles de basilic, et ciselez finement. - sous forme de pizza : garnissez de sauce tomate, de légumes grillés, et de fromage
• Dans une grande casserole, versez l’eau froide, la fleur de sel et l’huile d’olive. si vous le souhaitez, et passez quelques minutes au four à 200 degrés.
• Ajoutez la farine de pois chiche en pluie, en remuant au fouet. - comme un toast : grillée, puis garnie de purée d’avocat par exemple
• Faites chauffer à feu doux, et fouettez constamment le mélange. Lorsque la - en accompagnement d’une salade
préparation commence à épaissir, ajoutez le basilic, et continuez de mélanger
jusqu’à obtention d’une pâte bien épaisse.
• Versez la préparation dans un moule à cake huilé, et placez au réfrigérateur
N’hésitez pas à varier les saveurs, et à remplacer le basilic par l’herbe de
minimum 4 heures.
votre choix, des tomates séchées coupées finement, des morceaux de truffe,
• Découpez la panisse en carrés réguliers, et faites cuire dans une poêle avec une
ou de conserver la recette traditionnelle, en la préparant nature.
cuillère à soupe d’huile d’olive.
52 53
Velouté vert 4 PERSONNES
TEMPS SANS
DESANSCUISSON
GLUTEN
GLUTEN : 10
SANS OEUFminutes
SANS OEUF SANSSANS
SUCRESUCRE VEGAN
VEGANSANS GLUTEN
SANSSANS
LACTOSE SANS OEUF
LACTOSE SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE
TEMPS DE REPOS : 0 à 3 heures
NUTRITIONNELLES
par personne 1/2 oignon

2 gousses d’ail
139 kcal 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Lipides : 7g 400g de petits pois (surgelés ou frais)
Glucides : 12g 450ml d’eau
Dont sucres : 4g 1 bouillon de légumes
Protéines : 7g Sel, poivre
120ml de lait de coco
1 poignée de feuilles de menthe fraiche
P réparation

certains l’aiment chaud ! ou froid…

• Épluchez l’oignon et les gousses d’ail, émincez finement, et faites les revenir dans
une grande casserole avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Dégustez ce velouté chaud ou glacé, accompagné
• Ajoutez les petits pois, l’eau, le bouillon, le sel et le poivre. d’un filet d’huile d’olive, de granola salé Fit & Gourmande,
• Couvrez, et laissez cuire à feu moyen 15 à 20 minutes. et quelques feuilles de menthe fraiche.
• Nettoyez les feuilles de menthe, ajoutez-les dans la casserole avec le lait de coco,
et mixez le tout jusqu’à obtention d’une texture homogène.
54 55
Merci à tous les gourmands qui ont participé au financement de cet ouvrage
Abiven Camille, Aboudou Nassabia, Accart Léa, Ageron Marie, Aiguille Marine, Ait Ahcene, Amel, Akoglu Floriane, Alfieri Elise, Amarou Ilham, Anciaux
Zoé, André Camille, André Fanny, Argese Jessica, Arnou Caroline, Asselin Morgane, Attwood Marianne, Aubertin Ondine, Aubret Amelie, Audren Mathil-
da, Auffray Juliette, Auffray Philippe, Aurat Soraya, Autin Emilie, Autissier Alexandre, Autissier Jean, Baccichet Aurélie, Bachelier Alice, Balducci Odessa,
Bargoing Caroline, Barthelemy Marie-Gaëlle, Basilaire Catherine, Bastard Anne-laure, Battut Émilie, Bayle Florian, Beaufils Mélina, Béaur-Guérin Mélody,
Behar Camille, Belgioino Stéphanie, Bellay Séverine, Bellecour Maud, Bellecour Rose, Belleme Emilie, Bellengier Coralie, Bellevin Camille, Belville Léonora,
Ben Fredj Mehdi, Benoist Céline, Berard-Lopez Esmeralda, Bernard Aude, Bernecker Marie, Berrabha Salima, Bert Charlene, Berthaud Solene, Besnard
Elodie, Bidault Pauline, Bidoli Camille, Binazet Léa, Bispo Longo Mariana, Bizouarn Nolwenn, Blanc Julie, Blanchoz Justine, Blas Livia, Blonbou Antonia,
Bocherel Berneuil Sylvie, Boffelli J-F, Boffy Mylene, Bomassi Marie-Laurence, Bommert Mégane, Boncler Elisabeth, Bongrain Alison, Bonin Marion, Borde-
lais Christian, Bordonado Solène, Bossicart Pauline, Boudillon Ariane, Boudousq Irène, Bouillaud Ines, Boulahrouf Tania, Bourboulon Ghilaine, Bourcy
Coralie, Bouteiller Alicia, Boy Ombeline, Boyer Julie, Brahimcha Isabelle, Brahimcha Marc, Brenkel Justine, Brotons Manon, Broyer Élodie, Buatois Hervé,
Buillet Aurelia, Cabanne Jean-Baptiste, Cadet Ludivine, Caillau Family, Caillaud Lucie, Camus Gaelle, Canali Cécile , Capon Charlotte, Carosso Stéphanie,
Cartier Audrey, Castelbou Marina, Catto Rachel, Cavé Fabienne, Cazals Julie, Ceccarel Audrey, Chabert Amélie, Chalain Lucie, Chapresto Lourdes, Chaulet
Valérie, Cheneau Maud, Chevalier Aurélie, Chevallier Leila, Chevallier Pauline, Chevalot Catherine, Chinchio Lena, Chocat Tiffany, Chp Camille, Ciolfi
Laura, Clenat Alexandra, Cogne Anton, Inès et Seb, Conrad Marie Caroline, Cote Marc, Cotte Sylvie, Courteille Adeline, Crapanzano Laura, Crusco An-
ne-lorraine, Curtet Irwin, Cuvillier Luana, Da silva Manuella, Daffroux Audrey, Dalban Pascale, Dalby Corinne, Danvel Célia, Danvel Marie-Pascale, Dar-
raidou Ophélie, Darrieussecq Solange, Daubord Magali, Daudel Flore, Davico Sacha, De Araujo Liliana, De Castro Cristina, De Keyser Marlies, De Oliveira
Amanda, De paz Xavier, De Souza Gwennaelle, De Tienda Tiphaine, De Visscher Fanny-Laure, Debenath Julie, Debionne Sarah, Defromerie Eléna, Dehec
Marie, Delahaye Céline, Delcroix Adeline, Demandre Thibaut, Demougeot Loly, Denis Anne, Denis Justine, Denis Pierre-Olivier, Denis Steacy, Denoyelle
Mathilde, Derder Lou Malika, Deroin Claire, Descamps Agathe, Descot César, Desprats Marion, Despres Sarah, Deves Kristel, Di Caro Myriam, Di Maggio
Emilie, Di Stefano Janie, Dias Diana, Dias Ingrid, Dicorato Emilie, Djendoubi Amandine, Doeppen Laura, Dolso Marine, Douay Jessica, Duban Amélie,
Dubeaud Claire, Duboix Marlène, Dubreil Liliane, Dufay Alice, Dugenie Riess Olivia, Dugeny Léa, Dumoulin Blandine, Dupire Lea, Duponchelle Sophie,
Dupont Angélique, Dupont Laurène, Émile Kelline, Erhart Céline, Estivals Thierry, Ethève Franck, Etienbled Anne-Jeanne, Fabre Caroline, Fady Yves, Fau-
choux Maëva, Favarel Fanny, Fayolle Lucie, Felix Celia, Ferey Jessica, Ferré Severine, Ferreol Nathalie, Feutrier Gilles, Feutrier Hugo, Feutrier Jocelyne, Fin-
deli Aurore, Flachaire Audrey, Fleury Melanie, Fontaine Emilie, Fragnol Capucine, Fraissinet Elisabeth , Francesco Thomas, Francho Laurence, Francoil
Stéphanie, Frey Laetitia, Gallais Ana, Galtieri Sophie, Gamba Élisa, Gamboa Ines, Garcia Alexandra, Garnier Christine, Gaultier Céliane, Gayaud Benjamin,
Genaudeau Tania, Gentet Tirland Marine, Geoffroy Jennifer, Gerry Chloé, Gervason Laurine, Ghennouchi Nadia, Gissinger Leana, Gobbo Dominique,
Goguet Aude, Gonnin Virginie, Gonon Nolwenn, Gossard Sophie, Gouley Céline, Granveau Elsa, Gremeret Mélanie, Grimard Ansel, Groot Mathieu, Gros
Mélina, Guémas Anéva, Guercif Sonia, Guerra Anais, Guezo Pauline, Guillotel Amandine, Guillouet Pauline, Guiot Chloé, Guyon Mélodie, Hallereau Laury,
Hamon Lucynda, Hargreaves Camille, Hasley Damien, Hasley Laurence, Haviv Shirel, Heidsieck Emmanuelle, Heldt Laurie, Helin Florence, Hemissi Amel,
Hennequin Alaïa, Hernandez Julie, Hingrez Audrey, Hiribarren Daniel, Honoré Gaëlle, Horville Margot, Hourmis Maryam, Hubert Gérald, Huet Tatiana,
Huitric Gaelle, Humbert Lola, Inès Eberhardt, Iturbide Miren, Jacob Laetitia, Jacques Marianne, Jalouzot Karen, Janvier Manon, Jaouadi Maroua, Jarny
Charlotte, Jehanno Noémie, Jimenez Amélie, Jobic Camille, Jomphe Laurie, Jorge Mélina, Joseph-Angélique Mélissa, Jouberjean Svetlana, Jourdain Marjorie,
Jovanovic Zorica, Jules-Rosette Manuella, Junchat Laylâ, Ka Déborah, Karine Vernes, Kartheuser Éloïse, Keraron Mélanie, Keraval Maorie, Klein Charlotte,
Klembert Alam, Koumba Boussougou Aimée, Kranjcevic Sylvestre, Lacour Laure, Ladeiro Estelle, Laffargue Stéphanie, Laffitte Martine, Lameignère Virgi-
nie, Landais Pauline, Landelle Bérengère, Lanni Justine, Lapointe Nicolas, Larget Mathilde, Lascombe Elisa, Lataste Lydia, Laurent Odile, Laxague Marie
laure , Layet Clarisse, Le Blay Carole, Le Breton Ilana, Le Goff Anne, Lebon Emmanuelle, Lebranchu Emeline, Lebrun Justine, Leduc Anne-Sophie , Legrand
Bentley, Céline Sandra, Legrand Marion, Lehot Céline, Lemaire Lucie, Lemoine Eric, Lemoine Hélène, Lemoine Virginie, Lescalier Anne, Letang Léa, Leter-
rier Célia, Lheureux Mathilde, Lion Chloe, Lipinski Julie, Lisa De La Purification, Llamy Valentin, Loisnard Olivier, Losue Sigrid, Loubna Terbak, Lubin
Vanille, Lucas Angela, Luciano Julia, Lutz Élodie, Macé Elisa, Macia Pauline, Maclet Laurine, Madelon Marie, Mafrans Maryline, Mahouche Kativa, Majchr-
zak Marion, Makki Tatiana, Mangin Camille, Mantelet Ophélie, Marcel Céline, Marin Morgane, Marletaz Stéphanie , Marlin Fanny, Martin Aurélie, Martin
Élise, Martin Francine, Marty Mélanie, Massard Marylyn, Massif Melissa, Mathevon Carole, Maurer Jessica, Mc Vicar Léna, Meilender Emilie, Melignon
Emilie, Menani Caroline, Merindol Agathe, Merzem Donia, Metzger Constance , Meurisse Faustine, Miannay Sandy, Michard Béatrice, Michel Amandine,
Michelon Charlène, Michielin Marie-Lou, Miette Isis, Mignot Ludivine, Millet Sandrine, Milon Hélène, Miquet Mathilde, Mistral Laura, Mistral Manon,
Modhafar Sarrah, Moisand Maxime, Mollié Nadège , Mongelli Maëva, Monne Anaïs, Montbel Christelle, Montero Mélanie, Montpré Éloise, Morand Céline,
Moreau Sophie, Morin Julie, Morinière Florent, Morlat Pascaline, Motta Elsa, Mouillard Mélanie, Moulin Rose Ludivine, Mous Sarah, Mouysset Hélène,
Muller Noemie, Musielak Laura, Napp Valentine, Navard Lea, Nicol Marine, Nuzzo Livia, Nyssen Adeline, Odienne Chloé, Olive Cécile, Ollivier Lorraine,
Ortiz Teddy, Ouadah-Siefermann Marie-Ange, Oualih Fadoua, Pairot Julia, Paqueriaud Audrey, Pasdeloup Marie, Passard Sihame, Pastor Margaux, Pause
Gaston Ounfrane, Payre Mayalen, Permentier Delphine, Pernel Cécile, Perret Tatiana, Perrier Juliette, Perrin-Legrand Angélique, Peruti Chloé, Péterlé Apol-
line , Péterlé Laurence, Petitjean Justine, Petten Gwendoline, Peyroux Lauriane, Pic Christel, Picon Marie, Pierda Sandrine, Pierre Alice, Pinto Katia, Pirino-
li Julia, Piton Julie, Plankeele Claire, Poggioli Bastien, Poirier Aurore, Pontarollo Charline, Potrel Di Meglio Marie, Pouilly Lucie, Presumey Clotilde, Prieur
Lucie, Prigent Jean-Paul, Pringot Charlotte, Procacci Valérie, Progin Camille, Pronost Sandra, Prudho Margaux, Rachedi Hassen, Rahmani Aciyah, Ram-
beauy Sophie, Rauffet Aubin, Raux Fanny, Ravier Sabrina, Raymond Gaëlle, Rebattachi Julie, Remery Fleur, Renard Caroline, Retout Sidonie, Rey Mallaurie,
Rezzai Selma, Rhodes Margaux, Ricciardolo Nicole, Richard Catherine, Richard Clémence, Richard-Pomet Julie, Richaud Audrey, Ricquart Renaud, Rigolet Toute reproduction ou utilisation de l’ouvrage sous quelque forme et par quelque moyen, électronique, photocopie,
Léa, Rinaldi Daniel, Robert Élise, Rodriguez Manon, Rodriguez Sylvie, Roland Camille, Rose Melissa, Rothon Morgane, Rouicha Marion, Roussas Nadine, ou autre est strictement interdite sans l’autorisation de l’éditeur
Rozand Clémentine, Ruart Maxime, Rupe Jade, Rupf Catherine, Sabbah Catherine, Sacca Manon, Saez Miguel, Sagnier Diane, Salomé Lanniciello, Samitier
Estelle, Sandrock Lapp Laurence, Sanglar Emma, Sanna Aurélia, Saracino Véronique et Jean-Louis, Saurat Muriel, Saurat Yann, Schmitt Marie, Schmitt Ma-
thilde, Seguin Coline, Seguin Lili, Senft Carine, Serain Véronique, Signorello Vicenzo, Simoncini Adeline, Soeun Thavy, SoMélina, Sourbes Adeline, Sourou Editeur: Fit & Gourmande - 22, boulevard Foch - 38000 Grenoble
Mathilde, Spiteri Eléonore, Stoffels Kathleen, Surrel Sara, Szumny Samantha, Taffin Sarah, Tardy Melissa, Teyssié Chrystel, Thevenet Marine, Thirion Ambre, OCTOBRE 2018
Thomas Présillia, Todt Vilma, Torre Nathalie, Tosi Xabi, Tournier Constance, Tournier Julie, Tournon Marie-Hélène, Tramonti Pauline, Travel Maïté, Trem-
blet Orianna, Tremouille Manon, Tronel Jean-Philippe, Troude Noémie, Tworek Tatyana, Vague Charlotte, Vancraeyneste Eva, Vaturi Anne Za, Vaudet
Laurine, Vaudet Marion, Veautier Lina, Velly Audrey, Vendeville Céline, Verburgt Jessica, Versos Jennifer, Verwaerde Sidonie, Vidil Agnes, Vignandel Julie, Création Graphique : Martine Boulard / Création culinaire: Fit & Gourmande
Vintro Nathalie, Virzi-Morel Charlène, Vorlicek Sophie, Waddington Sarah, Wagner Amélie, Wallez Marion, Winer Manon, Wiss Catherine, Wolff Monique,
Wrona Émilie, Wurth Mélissa, Zakarian Julie, Zhuk Katsiaryna et surtout Martine Boulard pour avoir réalisé notre premier livre de recettes....
Crédit photo: Fit & Gourmande / Textes: Fit & Gourmande
Recettes accessibles et ds
indispen s a b le s à to u s le s g o u r m a n
Des ingrédients super sains, bio, bruts, natures,...
Des recettes sans mauvais sucres, sans mauvaises graisses
Des recettes vegan, ou sans gluten, ou sans lactose, ou sans sucre
Des recettes généreuses
Des recettes colorées
Des recettes revisitées
Des recettes qui vont vous étonner
Des recettes qui vont vous faire craquer
Des recettes que vous allez adorer!
Lisez ce livre
et vous allez déguster !
Mathilde Descot est la créatrice de toutes ces recettes. Autodidacte culinaire, elle imagine des
recettes qui font du bien à son corps et à la planète et les fait partager depuis 2016 sur son
blog. En 2018, avec sa cousine Laurence, elle lance enfin en vrai l’atelier Fit & Gourmande avec
un premier établissement à Grenoble pour proposer ses créations, réalise ce premier livre de
recettes, crée une e-boutique, imagine des cours de cuisine,...
L’édition de cet e-book a été possible grâce à une très forte mobilisation de plusieurs centaines
de gourmands sur la plateforme Kiss Kiss Bank Bank.
E-book - 10 euros TTC France

#fitetgourmande www.fit-et-gourmande.com

Les Incontournables Cuisine Sans Gluten

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LES INCONTOURNABLES

PE R SA INES, ABSOLU MENT DÉLICIEUSEvenS… ten et vég an

Quelques ingrédients spécifiques sont néanmoins présents dans certaines

Vous trouverez dans cet ouvrage 20 recettes sucrées et un bonus de 4 recettes

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par tranche 3 bananes mûres (300g une fois pelées)

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par biscuit 30g de poudre d’amande

Préchauffez le four à 180 degrés.

• Dans un récipient, mélangez la poudre d’amande, la farine de coco, le sucre de

par tranche 40ml de lait d’amande sans sucre ajouté

Dorure : 1 cuillère à soupe de lait d’amande

SANS• GLUTEN SANS OEUF

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par part 50g de purée d’amande

Préchauffez le four à 180 degrés. Qu’est ce que le Paléo ?

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par tranche 2 citrons jaunes non traités

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par tranche 150g de chocolat noir

P réparation Pour fondre de plaisir

Préchauffez le four à 170 degrés.

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par tranche 150ml de lait végétal

Préchauffez le four à 180 degrés.

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par cookie 40g de margarine végétale

Préchauffez le four à 180 degrés.

par cookie 70g de sucre de coco

P réparation pour les supers gourmands

Préchauffez le four à 180 degrés.

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par boule de glace 70g de purée de noix de cajou

• La veille de la préparation, placez la sorbetière et son fouet au congélateur. petites variations

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

INFORMATIONS INGRÉDIENTS SANS GLUTEN SANS SANS

par portion 200g de dattes medjool dénoyautées

c’est pour quand ?

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par portion 3 œufs

Préchauffez le four à 180 degrés.

• Dans un récipient, mélangez les œufs, la compote et le sucre xylitol.

par madeleine 40g de margarine végétale

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par muffin 1 banane (environ 110g une fois pelée)

Préchauffez le four à 180 degrés.

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par portion 1 œuf

et pour les mordus de chocolat…

par pain 100ml de lait d’amande sans sucre ajouté

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par pancake 2 œufs

et pour les pressés du matin

• Séparez les blancs des jaunes d’œufs.

par personne Pour la pâte sablée :

par tartelette 80g d’aquafaba (liquide d’une conserve de pois chiches)

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

pat tartelette 60g de poudre d’amande

• Commencez par la préparation de la pâte crue.

Oeufs presque Bénédicte

SANS GLUTEN SANS OEUF SANS SUCRE VEGAN SANS LACTOSE

par personne Pour la sauce hollandaise :

4 muffins anglais complets