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LE FRENCH PETIT DÉJEUNER
du garde manger
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LES BASIQUES DU GARDE MANGER
du garde-manger
« Les fonds de cuisine ont un rôle capital en cuisine. Crème de noix de cajou
Ils constituent la base fondamentale et les éléments de première nécessité
Vous pouvez tout à fait utiliser d’autres noix ou graines, mais les
sans lesquels rien de sérieux ne peut être entrepris. » noix de cajou sont mon premier choix pour préparer une crème ou
Auguste Escoffier une crème fraîche car elles ne nécessitent pas un long trempage
pour ramollir, elles deviennent onctueuses quand on les mixe
et elles sont assez neutres en goût pour permettre d’ajouter
A vant d’accessoiriser, il faut d’abord maîtriser les techniques de base de la cuisine
végétale. Une cuisine sans lait de vache (oh, la vache !), sans beurre, sans crème, sans
sucre raffiné, sans viande et sans farine de blé ? Pas de problème, avec quelques petites
plusieurs autres parfums, en version sucrée ou salée.
(ok, grandes, mais faciles, promis !) adaptations – et avec l’esprit ouvert ! C’est possible et Version salée
délicieux, vous allez voir… 50 g de noix de cajou
10 cl d’eau
1 cuil. à café de vinaigre de cidre
La crème des crèmes vegan Sel, poivre
« Si vous avez peur du beurre, utilisez la crème. » ♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans
Julia Child
de l’eau fraîche. Mixez les ingrédients dans un blender pour obtenir une
consistance très épaisse pour une crème fraîche, ou plus longtemps
« La véritable cuisine sera toujours celle du terroir. pour une crème liquide, un peu épaisse.
En France, le beurre, la crème et le vin
en constitueront toujours les bases. »
Paul Bocuse
Version sucrée
50 g de noix de cajou
L a crème est une des bases essentielles et une des grandes spécialités de la cuisine
française. Un café crème sans crème ? Impossible ! Une quiche, un velouté ou une
sauce sans crème ? Scandaleux ! Une tarte Tatin sans une généreuse cuillerée de crème
10 cl d’eau de coco (ou d’eau)
1 datte medjool ou 1/2 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable
fraîche ? Sacrebleu ! 1 pincée de vanille en poudre
La crème date du Moyen Âge et s’est vraiment fait une place dans la cuisine française
pendant le XVIIIe siècle ; c’était l’aliment chouchou (le mot n’est pas innocent) de notre
cher ami Carême, qui l’a utilisée dans plusieurs plats, surtout avec des pommes de terre.
Toutefois, les types de crèmes sont très variés, en fonction de leur texture et de la quantité
de matière grasse. La crème veggie, c’est pareil ! D’accord, la base est un peu différente –
on troque le lait de vache pour des noix ou des graines –, mais les usages sont les mêmes,
on retrouve une texture aussi onctueuse, et même le côté salé et fermenté dans les crèmes
vegan !
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NOmage
S i la cuisine française est très riche et variée, partout dans le monde, elle rime surtout
avec le fromage. À la seule prononciation des mots « french cheese », les papilles
s’émoustillent !
Je ne vais pas m’étendre sur les NOmages. Pourquoi ? Parce que, aujourd’hui, il existe
plusieurs fromages vegan sur le marché français qui sont très bien faits et de bonne
qualité. Aussi peut-on tout à fait les acheter dans le commerce au lieu de les faire à la
maison (combien de personnes font eux-mêmes leurs propres fromages en France ?). Et
aussi – au risque d’en choquer plus d’un – car vous avez le droit d’ajouter du vrai fromage
dans vos plats !
Je vous propose néanmoins les recettes de quelques fromages français version vegan.
Pour 4 à 6 portions ou 1 pot

(se garde 3 à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé)
2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron
4 cuil. à soupe de levure nutritionnelle
6 cl d’eau (ou plus si besoin)
Sel, poivre
♦ Mettez à tremper les noix de cajou pendant une nuit ou environ 6 à 8 heures dans de l’eau fraîche.
Mixez-les ensuite avec le vinaigre, la levure, l’eau, du sel et du poivre jusqu’à obtenir la consistance
désirée.
Variations
➔ Aux herbes : ajoutez des herbes fraîches hachées : basilic, persil, menthe, coriandre, ciboulette…
➔ À l’ail : ajoutez 1/4 de cuil. à café de poudre d’ail ou 1 gousse d’ail hachée (ou plus si vous aimez
le Nomage très aillé).
➔ Au curcuma : ajoutez ½ cuil. à café de curcuma en poudre et encore quelques pincées de poivre noir.
Pimenté : ajoutez 1/8 de cuil. à café de piment fumé et 1 pincée de piment de Cayenne (au
goût !).
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colorés
Lagricole
e lait, c’est une longue histoire… Mais comme vous êtes très pressé, je sais, on va la
résumer. L’histoire du lait commence vers 10 000 av. J.-C., au moment de la révolution
et avec la découverte des produits dérivés d’animaux. En 1862, Louis Pasteur a
mis au point la pasteurisation, permettant de conserver le lait. Pendant les années 1930, le
lait a ainsi commencé à être distribué dans des cartons au lieu de bocaux en verre.
Je ne suis pas là pour vous faire tout un discours militant contre la consommation du lait
de vache, ou même de brebis ou de chèvre. Si vous n’en consommez pas pour des raisons
éthiques ou de santé, voilà quelques recettes de boissons végétales – qui ne sont pas des
« laits » au sens strict, mais des liquides crémeux et onctueux qui peuvent remplacer le
lait dans plusieurs recettes ou être bus tels quels.
Et comme le lait tout blanc est un peu boring, voilà plusieurs variations colorées et pleines
de nutriments !
Lait d’amande
Ld’autres
es amandes sont les oléagineux les plus neutres et aussi les plus riches en vitamine
E, magnésium, protéines et fibres, mais n’hésitez pas à réaliser la même recette avec
noix ou purées de noix.
Version originale
25 cl d’eau
50 g d’amandes
1/4 de cuil. à café de vanille en poudre
En option : 1 datte medjool, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable
♦ Mettez à tremper les amandes la veille ou pendant la journée (8 à 12 heures) dans de l’eau. Rincez
les amandes et mélangez-les avec l’eau dans un blender puissant type Vitamix ou, si vous avez le
temps et l’envie (c’est un bon exercice de méditation !), enlevez la peau des amandes à la main
avant de les mixer. Versez le liquide dans un sac à lait végétal ou une passoire. Mélangez avec la va-
nille et éventuellement la datte en morceaux, le miel ou le sirop d’érable. Gardez au frais 2 à 3 jours.
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Version express
25 cl d’eau de coco
2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche
au matcha
1/4 de cuil. à café vanille en poudre
En option : 1 datte medjool, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable
♦ Mixez les ingrédients dans un blender. Vous pouvez garder ce lait au frais 1 à 2 jours.
Variations
Il existe des milliers de variations avec des noix ou purées de noix différentes, des ajouts
d’épices ou de superaliments. Dès que vous maîtrisez la recette de base, les possibilités M ême si ce sont les Anglais qui sont connus pour leur fameux tea time, le thé fait
partie de la culture française depuis des années. Le thé est arrivé en France au milieu
du XVII siècle avec la découverte de l’Orient et il a d’abord été apprécié pour ses vertus
e
sont illimitées ! Voilà quelques-uns de mes préférées.
médicinales. Le cardinal Mazarin l’a utilisé pour guérir sa goutte et Louis XIV le prenait car
➔ Noisette : remplacez les amandes par des noisettes préalablement toastées. on lui disait que les Japonais et les Chinois, grands consommateurs de thé, souffraient de
moins de problèmes du cœur. Peu à peu, le thé s’est popularisé, et le thé de l’après-midi est
➔ Noisette gourmande : ajoutez 2 cuil. à soupe de poudre de cacao au lait de noisette nature. devenu une habitude sociale de la classe moyenne supérieure. Tout le monde se souvient
de la fameuse madeleine de Proust, mais on oublie que cette madeleine était trempée
➔ Le curcumamande : ajoutez 1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre, 1 petit morceau de dans du thé pour booster ses pouvoirs magiques !
gingembre (au goût) finement râpé, 1 pincée de poivre noir et 1 cuil. à café de miel ou de
sirop d’érable. « Et tout d’un coup, le souvenir m’est apparu. Le goût, c’était celui du petit morceau de
madeleine que le dimanche matin, à Combray, quand j’allais lui dire bonjour dans sa
➔ Le très green : ajoutez 1/2 cuil. à café de matcha en poudre et 1/2 cuil. à café de spiruline chambre, ma tante Léonine m’offrait après l’avoir trempé dans son infusion de thé ou de
en poudre. tilleul. » (À la recherche du temps perdu, Du côté de chez Swann, Marcel Proust, 1913)
Madame de Sévigné, elle aussi, a révélé dans ses lettres la passion de la Cour pour le thé :
➔ L’AITphrodisiaque : ajoutez 1 cuil. à café de maca en poudre, 1/4 de cuil. à café de vanille « J’ai vu la princesse de Tarente qui prend douze tasses de thé par jour (…), qui selon elle,
en poudre, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable et 1 petit morceau de gingembre (au soigne ses maladies. » Puis, la marquise de La Sablière a lancé la mode de mettre du lait
goût) finement râpé. dans le thé. Au départ symbole de la royauté, le thé a eu, après la Révolution, le même
destin que les nobles, la guillotine ! Bon, ce fut peut-être un peu moins violent pour les
➔ L’(ait)envie de fraises : ajoutez 30 g de fraises fraîches de saison.
tisanes, mais le thé a perdu sa popularité. Il n’a retrouvé ses lettres de noblesse que 50 ans
➔ Le grand bleu : ajoutez 40 g de myrtilles fraîches ou congelées (bio). plus tard, pendant une période d’anglomanie où tout ce qui était british était à la mode !
Welcome back.
➔ Lait milk-shake : ajoutez 2 cuil. à soupe de tocotriénol en poudre. Inutile de prévoir un luxueux rituel à l’heure du thé de l’après-midi, avec petits fours et
pâtisseries, le thé se consomme à tout moment de la journée (à éviter tout de même le soir
➔ La couleur pourpre : ajoutez 2 cuil. à café d’açai en poudre.
sauf si vous avez prévu de danser toute la nuit, car la théine risque de vous empêcher de
➔ Lait carambar : ajoutez ½ cuil. à soupe de caroube du Pérou en poudre et 1 datte medjool dormir !). Le thé peut également remplacer le café le matin. Attention : il y a tout de même
de la théine dans le thé, cette boisson procure une énergie prolongée si on la consomme
pelée et dénoyautée.
avec des protéines et des fibres. Et c’est surtout le cas du matcha.
➔ Pain de lait-pices : ajoutez 1/8 de cuil. à café de poudre de chaque épice : cannelle, gingembre,
cardamome, clou de girofle, noix muscade.
30 31
Thé de la marquise du matin

Petit clin d’œil à la marquise de La Sablière qui adorait mettre du lait dans son thé. Voilà
une version aussi élégante pour se permettre un petit luxe dès le matin !
Pour 1 tasse généreuse de thé

20 cl de lait d’amande ou de lait de coco
½1/2 cuil. à café de matcha en poudre
1/2 cuil. à café de spiruline en poudre
1 pincée de vanille en poudre
1 pincée de cannelle en poudre
1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)
1 cuil. à café de miel
2 cuil. à café d’huile de coco
♦ Mélangez les ingrédients sauf l’huile et le miel dans un blender afin d’obtenir une consistance
liquide. Faites chauffer dans une casserole à feu moyen, sans faire bouillir, versez l’huile pendant la
cuisson et le miel à la fin.
♦ Mélangez bien, versez dans une tasse à thé et sirotez lentement en pensant à toutes les bonnes
choses qui vont vous arriver dans la journée !
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magiques Le maca
Originaire du Pérou, la racine de maca est utilisée
depuis des siècles pour ses propriétés énergétiques. Les
Incas s’en servaient pour améliorer leurs performances
sexuelles – ça marche à la fois pour les hommes et les
femmes en boostant la circulation et c’est aussi une
Lait d’or au curcuma alliée pour équilibrer les hormones chez les femmes.
Ilatte
l n’y a pas d’or dans ce mélange… il y a mieux : le curcuma ! Cette épice utilisée depuis
plus de 4 000 ans comme plante médicinale est vraiment une mine d’or pour la santé. Ce
onctueux réchauffe le corps et permet de profiter de toutes les vertus du curcuma.
Lait d’amour au maca
Pour 1 tasse
1/4
25 cl de lait végétal au choix Lmagie,
’amour est dans l’air… et dans le verre ! Existe-il vraiment une potion d’amour, un élixir
capable de faire tomber quelqu’un amoureux de soi ? Que vous croyiez ou non à la
ce lait d’amour risque de vous surprendre… C’est une boisson énergisante, alors, à
de cuil. à café de curcuma en poudre
1 pincée de poivre noir
vous de décider comment dépenser cette énergie (ou avec qui !).
1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût) Ce mélange contient plusieurs aliments naturellement aphrodisiaques : la vanille
1/8 (euphorisante), le gingembre (un de ses composants, le gingérol, permet entre autres une
de cuil. à café de cannelle en poudre
augmentation du nombre des spermatozoïdes), la cannelle (utilisée depuis des siècles
1 pincée de cardamome en poudre
pour ses composants excitants – oh là là !), le clou de girofle (efficace contre la fatigue
1 pincée de noix muscade râpée mentale et physique), et surtout le maca (voir l’encadré ci-dessous).
1 pincée de clou de girofle en poudre
1/2 cuil. à soupe d’huile ou de beurre (purée) de coco
Pour 1 tasse
♦ Mélangez les ingrédients sauf l’huile ou le beurre de coco et le miel dans un blender jusqu’à obtenir 40 g de noix du Brésil
une consistance liquide. Versez l’ensemble dans une casserole avec l’huile ou le beurre de coco et 1 datte medjool
faites chauffer à feu moyen, sans faire bouillir. Versez dans un mug avec le miel et sirotez lentement. 1 pincée de vanille en poudre
Le curcuma 1/2 cuil. à café de maca en poudre

1/2 cuil. à soupe d’huile de coco
Même si cette racine est utilisée depuis des milliers d’années par de nombreuses
populations du monde entier pour traiter plus de 600 maladies, le curcuma surfe 1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)
aujourd’hui sur une vague de célébrité. Disponible en racine fraîche, en pilule ou En option : 1 cuil. à soupe de cacao en poudre
en poudre, cette épice doit ses pouvoirs (presque) magiques à son composant, (qui change complètement le goût, alors attention ! Le cacao contient de la L-arginine,
la curcumine, qui lutte contre l’inflammation dans tout le corps, y compris le qui a un effet vasodilatateur et qui stimule les endorphines, les hormones du plaisir).
cerveau. Le curcuma purifie l’organisme, améliore la digestion, soulage les
♦ Mixez l’eau de coco et les noix du Brésil avec la datte (dénoyautée bien sûr !) afin d’obtenir une
douleurs comme l’arthrose et les rhumatismes, favorise la circulation sanguine
consistance de lait. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien. Versez l’ensemble dans une
et guérit les maladies du foie. N’oubliez surtout pas de le consommer avec le
poivre noir, qui booste la puissance du curcuma ! Avec une saveur agréable mais casserole et faites chauffer à feu moyen, sans faire bouillir. Versez dans un mug. Buvez vous-même
plutôt neutre, le curcuma entre dans plusieurs recettes sucrées ou salées… mais, pour un rappel de l’amour de soi ou donnez à boire à l’objet de votre affection.
attention, sa couleur n’est pas du tout subtile et tout ce qu’il touche devient
orange, les mains comme les surfaces !
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Latte Leffscoffier Lait du soir
C onnaissez-vous le jeu « une pour la sauce, une pour moi » ? C’était autrefois un jeu
très populaire dans les cuisines où les chefs passaient leur temps à boire beaucoup
(beaucoup, beaucoup) d’alcool.
« Le sommeil n’est pas un lieu sûr. »
Jean Cocteau
Des chefs saouls avec des couteaux et des plaques chaudes partout ? Oui, effectivement,
c’était un jeu dangereux ! Boire de l’alcool était strictement interdit dans la cuisine
d’Escoffier, alors il a fait appel à un médecin pour concocter une boisson destinée à étancher A ujourd’hui, on vit dans une société hyperactive qui valorise productivité, rapidité et
efficacité. Le désir de réussir – formidable. La volonté – très bien, bravo. Mais à force
de vivre à cent à l’heure, on a tendance à sacrifier le sommeil. Et même si l’on essaie
la soif des cuisiniers et les déstresser en même temps. Pour ma brigade de plantes, je fais
appel à… ben, à moi-même pour une boisson qui déstresse, étanche la soif et garantit la de dormir, on n’y parvient pas toujours, car l’anxiété, notre addiction aux écrans et les
bonne humeur sans alcool ni drogue. Je vous présente, mesdames et messieurs, Le latte mauvaises habitudes alimentaires nous rendent insomniaques. Nous souffrons presque
Leffscoffier ! Cet élixir vous procurera joie et énergie sans gueule de bois le lendemain. À tous d’un manque de sommeil à divers degrés, et pour certains, c’est une vraie maladie.
boire le matin ou au fil de la journée et à partager avec tous vos amis ! Cela commence avec de la fatigue, de la mauvaise humeur, puis débouche rapidement sur
l’obésité, la dépression ou le burn-out… les effets du manque de sommeil sont dévastateurs,
non seulement sur notre santé physique et morale, mais aussi sur notre capacité à travailler,
Pour 1 verre (mais n’hésitez pas à multiplier la recette !) les décisions à prendre, nos relations avec nos amis et nos amours… tout.
Cette boisson est l’équivalent d’une berceuse pour le corps et le cerveau. La camomille
2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche réduit l’agitation nerveuse et l’insomnie depuis des siècles grâce à ses effets calmants
1 pincée de vanille en poudre et sédatifs. Grâce à sa forte teneur en magnésium et en tryptophane, l’amande est un
1 pincée de cannelle en poudre aliment antistress naturel ! L’ashwagandha, ou ginseng indien, une plante très utilisée
1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût) dans la médecine ayurvédique, est un adaptogène qui rétablit l’équilibre dans le corps et
1/2
lutte contre le stress. Elle aide à réduire la fatigue nerveuse et les réveils nocturnes dus au
cuil. à café de matcha en poudre
stress. Elle est aussi un somnifère naturel puisqu’elle contient du tryptophane.
1/2 cuil. à café de maca en poudre
1/2
À consommer avant d’aller vous coucher (de préférence 30 minutes à 1 heure avant, pour
cuil. à café de spiruline en poudre
avoir le temps de le digérer avant de dormir !).
1 cuil. à soupe d’huile de coco
En option : 1 cuil. à soupe de poudre de tocotriénols
Pour 1 tasse
(poudre de riz riche en vitamines et minéraux qui apporte aussi un goût de gâteau à la vanille !) 1 sachet de tisane de camomille
25 cl de lait d’amande
♦ Mélangez tous les ingrédients dans un blender sauf l’huile et le miel, puis versez l’ensemble dans 1 cuil. à soupe de purée d’amandes
une casserole et faites chauffer à feu moyen en ajoutant l’huile de coco. Mélangez bien et versez
dans un mug, ajouter le miel et sirotez lentement ce latte pour laisser sa magie vous imprégner
corps et âme !
♦ Faites chauffer le lait d’amande, puis mettez-y à infuser le sachet de camomille pendant 2 à
3 minutes. Ajoutez les autres ingrédients, sauf le miel, et faites réchauffer légèrement. Versez dans
un mug, ajouter le miel et sirotez lentement. Éteignez votre portable et la télévision, mettez de la
musique zen, allumez un bâtonnet d’encens et n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément.
Faites de beaux rêves !
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Autres petites astuces pour bien dormir
version vegan
• L ’acupression : appuyez fort avec votre pouce au milieu du front, au
sommet du nez pendant quelques minutes pour calmer le système nerveux.
• La chandelle : cette posture de yoga inversée est relaxante et régénérante.
Elle consiste à se tenir en équilibre sur les épaules, jambes tendues vers
le ciel.
• La lavande : mettez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur
votre oreiller.
• Les cerises : elles contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Grignotez-en quelques-unes avant de dormir (mais pas trop – ça risque de
N on, je ne suis pas « beurrée », mais je vais vous demander l’impensable : remplacer
votre cher beurre par… autre chose. Je ne vais pas écrire des tartines sur le sujet, et
que les « beurrophiles » soient tranquilles, je ne vous demande pas non plus de supprimer
perturber la digestion !). complètement le beurre de votre alimentation, mais je vous propose des alternatives au
cas où vous vouliez tenter quelque chose de nouveau.
Je sais, je sais, le beurre est un aliment indispensable. C’est le cœur de la vie, vos chères
tartines du matin, votre croissant et la base de presque tous vos plats préférés. La devise
Latte à la lavande nationale de la France : beurre, blanc, rouge. Allons, enfants de la patrie, le beurre de gloire
est arrivé. Allez les beurres, tous ensemble. Au beurre, citoyens ! Bref, vous comprenez… le
beurre et la France, c’est une longue histoire, intense et passionnée. Bon, pas toujours une
relation facile, plutôt une passion du genre « amour-haine » ou « je t’aime, moi non plus ».
Un de mes rêves est de me réveiller au milieu d’un énorme champ bleuté de lavande en
Provence, sous le soleil et enveloppée de cette odeur incomparable, en toute sérénité. La France et le beurre, cela n’a pourtant pas toujours été l’amour fou. Autrefois, le beurre
était peu utilisé en cuisine. Les Grecs et les Romains s’en servaient comme remède
Les vertus de la lavande ne sont pas un secret. Apaisante et sédative, elle agit sur le cicatrisant et, au Moyen Âge, notre pauvre beurre était un aliment réservé aux indigents –
système nerveux de manière naturelle et légère pour réduire les troubles du sommeil, ça ne comptait pour du beurre !
l’anxiété ou autres manifestations du stress. La lavande est également une extraordinaire
beauty food grâce à sa forte teneur en antioxydants. Elle booste l’humeur et améliore la En revanche, dès la fin du XVe siècle, le gras était recommandé dans la médecine
digestion en protégeant l’intestin contre les mauvaises bactéries. hippocratique pour aider la digestion. Il était réputé pour rendre des aliments, comme
les fruits et les légumes, meilleurs au goût, et donc plus digestes. Car, selon le Regimen
Aujourd’hui, la lavande ne se trouve plus seulement dans les petits sachets de Provence, sanitatis, la bible médicale de l’époque, « ce qui est délectable est meilleur à la digestion »
c’est la nouvelle star du latte ! Avalée le soir, bien chaude, avec des amandes (riches en – eh oui !
magnésium), cette potion magique violette est belle et bien meilleure qu’un somnifère !
C’est aux XIXe et XXe siècles que le beurre a trouvé sa place dans la société et est même
devenu un signe d’opulence. Faire son beurre, avoir du beurre, vouloir le beurre et l’argent
Pour 1 tasse du beurre… le beurre est devenu synonyme de la richesse et du succès !
25 cl de lait d’amande Dès lors, le beurre a commencé à avoir mauvaise presse auprès des professionnels de la
1/4 de cuil. à café de vanille en poudre santé : « Le beurre : c’est mauvais pour la santé ! En fait non, le beurre, c’est bon pour la
60 g de myrtilles fraîches (ou surgelées) santé ! Ah mais le beurre, c’est l’ennemi de l’État – ayez peur du beurre ! Mais, au contraire,
1 datte medjool dénoyautée le beurre c’est essentiel pour la bonne santé ! » Les « experts » ont échangé des idées très
1/2
contradictoires sur le beurre. Mais, comme dans toute histoire d’amour, il faut suivre son
cuil. à café de lavande séchée (pour la cuisine)
cœur, et écouter son corps.
Si vous consommez du beurre, essayez please d’en consommer un de bonne qualité, de
♦ Mélangez les ingrédients dans un blender, sauf l’huile, puis versez l’ensemble dans une casserole préférence bio, fabriqué à partir du lait de vaches nourries au pâturage et au fourrage. Pour
et faites chauffer à feu moyen en ajoutant l’huile de coco. Mélangez bien et versez dans un mug. résumer, une noisette de beurre bio sur sa tartine (sans gluten ?), ok, mais du beurre dans
Bonne nuit ! un croissant industriel ou trois fois par jour sur du pain… Non, merci.
40 41
Allez, mettons du beurre végétal dans les épinards !

Note : même si ces beurres peuvent remplacer le beurre classique dans les recettes, je ne
veux pas donner de faux espoirs aux « beurrophiles ». Au lieu de le comparer à votre cher
beurre, considérez-le comme un bon ami pour accompagner votre alimentation.
Beurre salé
B retons, fermez les yeux ! Ceci n’est pas une recette de beurre salé breton, mais plutôt
d’un remplaçant qui est onctueux, salé et délicieux. J’ai troqué le sel de Guérande par
du miso pour ajouter des probiotiques et retrouver le goût salé (« umami ») du beurre de
Bretagne.
Ce n’est pas un secret que le meilleur beurre de France (et donc du monde, soyons honnêtes)
se trouve en Bretagne alors j’ai voulu essayer de dupliquer cette icône régionale.
Cette recette ne comporte que deux ingrédients – c’est normal (et facile !).
Pour 1 carré de beurre salé

1 cuil. à soupe de pâte de miso blanche
6 cuil. à soupe d’huile de coco (solide)
♦ Mélangez les ingrédients pour obtenir une pâte et façonnez-la en carré (ou en rond si vous vou-
lez !). Placez-le dans un contenant en verre ou enveloppez-le d’un papier sulfurisé. Vous pouvez le
garder pendant des semaines au réfrigérateur.
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Beurre doux
Lesbeurre
carottes ajoutent de la douceur à ce mélange à la fois sucré et salé qui remplace le
sans raffinage
pour tartiner le pain à n’importe quel moment de la journée !
300 g de carottes
2 cuil. à soupe de pâte de miso blanche
1 cuil. à soupe de sirop d’érable
2 cuil. à soupe d’huile de coco (liquide)
♦ Lavez et pelez les carottes et tranchez-les en morceaux de 2 à 3 cm. Faites-les cuire dans de l’eau
A
bouillante 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Réservez la moitié de l’eau de cuisson. ujourd’hui, le sucre est l’ennemi numéro un. Les médecins et professionnels de santé
Mettez les ingrédients dans un robot et mélangez, en versant peu à peu le jus de cuisson des ca- (et votre meilleure copine probablement aussi) ont déclaré la guerre à cet aliment très
rottes jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Placez-le dans un contenant en verre ou enveloppez-le dangereux, capable de provoquer des maladies et même de tuer ou (pire ? ) de faire –
d’un papier sulfurisé. Gardez ce beurre doux au réfrigérateur jusqu’à 5 jours. sacrebleu ! – grossir !
Pour les personnes souffrant de diabète ou d’autres maladies qui nécessitent de surveiller
la glycémie, il vaut mieux éviter le sucre sous toutes ses formes – miel, sirop d’érable,
Pour remplacer le beurre dans la pâtisserie : dattes, fruits… Mais ici, je vais me concentrer sur le sucre raffiné, dit aussi « le poison
• Huile de coco : même quantité blanc ».
• Huile d’olive ou de sésame : augmenter la quantité d’un quart Il faut savoir que, dans l’histoire, les hommes et les femmes ont toujours consommé du
sucre, mais ce sucre était loin du sucre transformé et raffiné qu’on trouve aujourd’hui. Les
• La purée d’avocat : même quantité sucres d’autrefois étaient plus riches au plan nutritif, il s’agissait en premier lieu du miel,
• Purée de pommes (bio et sans sucre, ou faite maison) : même quantité du sucre des fruits, puis du sucre complet de canne et du sucre de coco. Évidemment,
nos ancêtres ne buvaient pas de Coca-Cola ! Le sucre blanc nuit non seulement à la santé
• Purée de potiron : augmenter la quantité d’un quart
physique, mais aussi émotionnelle.
• Beurre/purée de noix de coco : même quantité
Le sucre raffiné est calorique et n’apporte aucun élément nutritif, surtout le fructose,
contenu dans le sirop de maïs, qu’on retrouve (souvent sans le savoir) dans un grand
nombre de boissons et aliments du commerce. Le fructose est converti super rapidement
en graisse, en revanche, le cerveau ne reconnaît pas que le corps a été nourri. Résultat ?
Le corps a toujours faim, devient léthargique et commence à stocker le gras. Alors, si c’est
si mauvais, pourquoi est-ce qu’on l’adore ?
Car cet ennemi est déguisé en ami ! Le sucre est si doux, si délicieux… et procure un (faux)
sentiment de bien-être. On devient addict au sucre blanc de la même façon qu’à une
drogue.
44 45
Alternatives au sucre blanc ou roux

(à consommer avec modération quand même !) :
• Le miel
• Le sirop d’érable
• Le sucre de coco
• Les dattes medjool
Et aussi :
• Les bananes
• Les raisins secs
• La compote de pommes
La farine du moulin vegan

Mélange de farines gluten free.
240 g de farine de riz complet
40 g de farine de riz
100 g de fécule de pomme de terre
30 g de farine de tapioca
♦ Mélangez les farines et gardez dans un récipient hermétique, au sec et à l’abri de lumière.
Note
C haque recette de ce livre est sans gluten, sans produit laitier, sans viande et sans sucre
raffiné. Elles ne sont pas 100 % sans produits d’origine animale car j’aime beaucoup
le miel, mais n’hésitez pas à le remplacer de temps en temps par du sirop d’érable ou du
sucre de coco.
Dans beaucoup de livres et sur plusieurs cartes de restaurants, les plats « vegan » sont
toujours des versions modifiées, « sans » ça ou avec « ça à la place »… Et si on faisait le
contraire ? Les recettes de base sont SANS tout (sauf le goût !), et ceux qui le souhaitent
peuvent ajouter les ingrédients de leur choix. Commençons par le plus simple ! Une salade
de quinoa pour accompagner un poisson ? Fabuleux ! Vous souhaitez remplacer le NOmage
par un vrai chèvre ou de la feta ? Ne vous en privez pas ! La cuisine, c’est comme les Lego,
il faut d’abord monter la base puis construire autour ! Et il n’y a pas qu’UNE manière de
le construire, chacun peut avoir sa méthode, alors trouvez votre bonheur gustatif sans
jugement ni culpabilité !
46
LE SAUCIER
« filles »
Les sauces Ppoisson.
our résumer la cuisine française… it’s all about the sauce ! De bons produits de base
« mères »
préparés simplement avec une bonne sauce. Selon Escoffier : « La sauce fait passer le
» Pour lui, la qualité et la fraîcheur des ingrédients ne font pas tout, il faut aussi
qu’ils soient bien accompagnés. (Un peu comme des êtres humains – on est mieux quand
on est bien entouré, n’est-ce pas ?)
et leurs enfants Si la sauce doit être la vedette de l’assiette, il faut qu’elle soit très bonne ! Qu’est-ce
qu’un chef goûte en premier ? C’est toujours la sauce ! C’est aussi la première chose que
l’on voit dans l’assiette, alors la sauce ne doit pas seulement être délicieuse, elle doit
végétaux
également être présentable. La digestion commence dès le premier regard jeté au plat, il
est important que ça démarre bien ! Marie-Antoine Carême a été le premier à organiser les
sauces par catégories, à partir de 4 sauces fondamentales, puis Escoffier en a ajouté une
5e dans son Guide culinaire au début du XXe siècle. Roux là là !
Revenons aux origines. Quelles sont les caractéristiques d’une sauce ? C’est un liquide qui
doit enrober et s’accrocher à la nourriture et non s’en écouler. Pour épaissir les sauces, on
utilise traditionnellement le roux, un mélange de beurre et de farine. Pas très light, tout
« Les sauces représentent la partie capitale de la cuisine. ça ! Et si on remplaçait le roux par quelque chose qui colle naturellement aux ingrédients
Ce sont elles qui ont créé et maintenu l’universelle prépondérance et qui donne sa consistance à la sauce ?
de la cuisine française. »
Faciles à préparer à l’avance ou cuites en quelques secondes, très digestes et nourrissantes
Auguste Escoffier pour le corps et l’esprit, ces sauces sont déclinables à l’infini. Dès que l’on maîtrise la
technique de base, on peut ensuite réaliser plusieurs variations selon son humeur, la saison
ou l’occasion !
« Aujourd’hui, les sauces mères d’Escoffier et Carême
sont devenues les sauces grands-mères, Voici mon best of des recettes de base, mais n’hésitez pas à faire à votre sauce !
alors voilà leur progéniture nouvelle génération !
Elles ont bien hérité les qualités de leurs parents,
w mais elles sont plus light, plus saines et encore plus simples à faire ! » #1 La sauce hollandaise au tahini
Rebecca Leffler
T raditionnellement, la hollandaise est préparée à partir d’un mélange de jaune d’œuf et

de beurre fondu. Légère, vous dites ? Pas du tout ! À l’origine, cette sauce était réservée
aux œufs pour le brunch ou pour noyer des asperges, mais cette hollandaise au tahini peut
convenir à une multitude de plats, salés ou sucrés. Elle est riche en protéines et en fibres
grâce aux graines de sésame.
Cette hollandAISE onctueuse et très légère mettra votre ventre à l’aise, grâce aux fibres
mais aussi car elle est sans lactose ni gluten. Elle ravira aussi votre esprit, car sa forte
teneur en zinc aide à lutter contre l’anxiété et la dépression.
48 49
LE SAUCIER
Note
la qualité du tahini (purée de sésame) est essentielle ici. Il existe plusieurs produits sur le
marché français, dont mon préféré est le tahini Damiano, qui ne contient que des graines
de sésame (décortiquées, séchées à basse température puis broyées), pas de sucre ni
d’autres ingrédients chimiques ! C’est non seulement le mieux pour la santé car il conserve
le maximum de nutriments, mais également le plus digeste et le plus onctueux. Si jamais
vous ne le trouvez pas et utilisez un autre tahini plus épais, il suffit de modifier un peu la
recette et d’ajouter plus de liquide pour obtenir la même consistance.
Sauce hollandaise au tahini de base

1 cuil. à soupe de tahini
1 cuil. à café d’huile d’olive
1 cuil. à café de jus de citron ou de vinaigre de cidre
Sel, poivre
En option : ½ cuil. à café de miel
♦ Mélangez tous les ingrédients, avec 1 pincée de sel et de poivre, dans un petit bol à l’aide d’une
cuillère ou dans un blender.
Sauce hollandaise au miso

1 cuil. à café de jus de citron
1 filet de vinaigre d’umeboshi
1 cuil. à café de pâte de miso blanche
Sauce hollandaise à l’ail et aux herbes

1/4 de cuil. à café d’ail frais haché
1 cuil. à soupe d’herbes fraîches hachées
(de préférence, un mélange de basilic, ciboulette, menthe, persil et coriandre)
Sel, poivre
Sauce hollandaise au curcuma

1 cuil. à café de sirop d’érable
1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre
Sel, poivre
50 51
LE SAUCIER
#2 Le pistou Variations
➔ Amande-basilic : remplacez le persil par du basilic (ou prenez un mélange des deux) et les
Lquelle
e pistou ne figure pas dans les sauces mères de Carême et d’Escoffier, mais c’est
un incontournable pour moi ! Il est très flexible, on peut le préparer avec n’importe
noix ou graine, n’importe quelle herbe ou laitue et le saler à sa guise. Le pistou est
noix par des amandes.
➔ Pistou de folie : remplacez le persil par un mélange de plusieurs herbes de saison (basilic,
traditionnellement réservé pour l’été – à raison, car un bon pistou de basilic frais est tout
menthe, coriandre, ciboulette, cerfeuil…) et les noix par un mélange de plusieurs noix
simplement formidable ! – mais on peut parfaitement l’adapter à n’importe quelle saison !
(amandes, noix de cajou, pistaches…) préalablement torréfiées.
Le pistou est une sauce d’origine provençale, d’influence italienne, similaire au pesto, mais
sans pignons ni fromage. Je vous propose des versions originales et goûteuses qui vont
➔ Orange-noisette : remplacez les noix par des noisettes et le jus de citron par du jus d’orange
apporter fraîcheur et légèreté à vos plats.
frais. Garnissez ensuite le plat avec les zestes finement râpés de l’orange (bio) !
➔ Pistou Popeye : remplacez le persil par des pousses d’épinards.

Pistou de base
➔ Pistou courge-iandre : remplacez le persil par de la coriandre et les noix par des graines de
➔ Des noix ou des graines, toastées ou pas (mais vous aurez plus de saveurs en les torréfiant),
trempées ou encore germées, pour plus de nutriments. N’hésitez pas à mélanger les noix courge torréfiées.
ou graines pour diversifier les goûts et les profils nutritionnels !
➔ Pistou « courir dans les tournesols » : remplacez le persil par des herbes au choix et les noix par
➔ Des herbes ou des « greens » : basilic, persil, chou kale, épinards… au choix, ou un mélange de des graines de tournesol torréfiées.
plusieurs !
➔ De l’huile : huile d’olive of course, mais aussi des huiles végétales de toutes sortes, au sésame, ➔ Menthe-amande : remplacez le persil par un mélange de persil et de menthe (et de basilic
de noix, noisettes, lin, chia… si en saison !) et les noix par des amandes.
➔ Du jus de citron, du vinaigre de cidre (ou de riz ou d’umeboshi, prune salée japonaise)
➔ Pistou roquette’n’roll : remplacez le persil par de la roquette et les noix par des graines au
➔ Quelque chose de salé (traditionnellement, on met du parmesan) choix ! S’il s’agit de roquette sauvage, forte et amère, n’hésitez pas à la mélanger avec du
Une fois que vous maîtrisez la technique, les possibilités sont illimitées ! Voici quelques- mesclun ou d’autres pousses pour que ça soit moins piquant !
unes de mes recettes favorites.
➔ Pistou cannabises : remplacez le persil par n’importe quelle herbe ou feuille et les noix par
des graines de chanvre (pas toastées, please !).
Pistou aux noix ➔ Pistou pistache : remplacez le persil par n’importe quelle herbe ou feuille et les noix par des
La recette à consommer à chaque saison ! pistaches torréfiées.
Pour 2 à 4 portions
50 g de noix
➔ Le pistou à vous ! La version que vous aimez. Soyez créatif(ve) !
1 grosse poignée de persil haché
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à café de vinaigre de cidre ou de jus de citron
Sel, poivre
En option : 1 cuil. à café de pâte de miso blanche
♦ Torréfiez les noix au four ou à la poêle à sec pendant quelques minutes. Laissez refroidir un peu.
Mettez tous les ingrédients dans un robot et mixez par impulsions jusqu’à obtenir la consistance
souhaitée – épaisse avec de gros morceaux de noix ou plus crémeuse et onctueuse.
52 53
LE SAUCIER
#3 La béchamel aux noix de cajou

Cette sauce blanche est un incontournable de la cuisine française. Les gratins, les lasagnes
et les croque-monsieur dépendent de cette préparation onctueuse. Mais beurre + farine +
lait ? Non, merci ! Alors, voilà ma version de la béchamel, à base de noix de cajou, tout
aussi crémeuse, goûteuse et parfaite pour enrichir un plat.
Béchamel aux noix de cajou de base

10 cl d’eau filtrée
Sel, poivre
♦ Mettez à tremper les noix de cajou dans 20 cl d’eau filtrée une nuit ou au moins quelques heures
pour les ramollir. Si vous n’y pensez pas à l’avance, KEEP CALM AND BECHAMEL ON ! Faites-les trem-
per dans de l’eau chaude pendant 5 minutes ou versez juste de l’eau chaude dessus – si vous avez
un blender puissant, ça ira.
♦ Rincez bien les noix de cajou avec de l’eau filtrée. Mettez l’eau et les noix de cajou dans un blender
ou un robot avec les autres ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. N’hésitez
pas à rajouter plus d’eau si cela vous semble trop épais. Gardez cette sauce au réfrigérateur pendant
3 jours, en ajoutant plus de liquide si besoin car elle épaissit au froid.
Variations
➔ Au miso : ajoutez à 1 portion* de béchamel nature (sans rajout de sel si possible) 1 cuil. à
café de pâte de miso blanche.
➔ À l’ail et aux herbes : ajoutez 1/4 de cuil. à café d’ail haché, 1 cuil. à soupe de levure nutritionnelle
et 1 cuil. à soupe d’herbes fraîches hachées (basilic, menthe, persil, coriandre…).
➔ Au curcuma (pour macaronis & she) : ajoutez 1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre et
1 pincée de poivre noir.
➔ Béchamel (quasi) traditionnelle à la muscade : ajoutez à 1 portion de béchamel nature

(sans rajout de sel si possible) 1/8 de cuil. à café de noix muscade râpée.
*1 portion = 2 cuillerées à soupe
54 55
LE SAUCIER
#4 La sauce sucrée-salée
V oilà la fille de la sauce espagnole, une des cinq sauces mères d’Escoffier. Il s’agit d’un
condiment de couleur brune avec un goût fort. Rarement versée directement sur les
plats, cette sauce est la base de plusieurs autres plutôt « exotiques », comme l’africaine
ou la bourguignonne. On peut bien sûr l’utiliser comme sauce à proprement parler, mais
avec plus de modération qu’un pesto ou une sauce tomate, qui sont plus légers.
Mes recommandations pour cette sauce sucrée-salée : servez-la avec des sushis ou des
rouleaux de printemps veggies, versez-en un filet sur un bol de riz et de légumes vapeur,
sur un bol de nouilles soba ou encore des spaghettis de courgette.
Macaronis & she

Sauce sucrée-salée
C onfession : j’ai passé mon enfance à manger des « macaronis & cheese » dans une boîte
en carton avec une sauce à base de « fromage » en poudre toute orange. It’s true. Et, à
l’université, à la fin de soirées un peu (beaucoup) arrosées, il n’y avait rien de mieux que
1 cuil. à soupe de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes
1/2 cuil. à café de tamari
cette « comfort food » toute chaude avec une sauce crémeuse sur des pâtes.
1 cuil. à café de jus de citron jaune ou vert
Ce macaronis & she, sans fromage, mais tout aussi crémeux, riche en goût et consistant, 1/4 de cuil. à café d’ail haché ou 1 pincée d’ail en poudre (au goût)
risque de plaire aux adultes comme aux enfants. Vous pouvez remplacer les macaronis par
1/4 de cuil. à café de gingembre frais haché
n’importe quelles autres pâtes.
1/2 cuil. à café de sirop d’érable
1 cuil. à café d’huile d’olive ou de sésame
Pour 1 portion
200 g de macaronis cuites (dans de l’eau bouillante of course, avec une pincée de sel ♦ Mélangez tous les ingrédients en ajoutant 2 cuillerées à soupe d’eau dans un blender ou au robot
et un filet d’huile d’olive pour que les pâtes ne collent pas) pour obtenir une consistance crémeuse.
1 morceau de courge butternut
1 cuil. à soupe de béchamel au curcuma
1 cuil. à soupe de béchamel à la muscade
#5 La sauce tomate
2 cuil. à café d’huile d’olive La sauce tomate n’a pas besoin d’une introduction, vous la connaissez tous !
2 cuil. à café d’amandes concassées
Sel, poivre
♦ Pelez et coupez la courge butternut en dés. Faites-les cuire à la vapeur, puis écrasez en purée au
Sauce tomate au naturel
robot, au blender ou de manière grossière avec une fourchette. Versez sur les pâtes chaudes avec 200 g de tomates fraîches en saison ou de tomates pelées en boîte
l’huile d’olive, la moitié de la levure et les deux sauces Béchamel et mélangez bien. Mettez dans une 1 petit oignon rouge
casserole allant au four, intégrez les amandes concassées, le reste de la levure et 1 pincée de sel 2 gousses d’ail
et de poivre. Faites cuire au four à 180 °C (th. 6) pendant encore 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les 3 cl d’une bonne huile d’olive
amandes soient toastées. Sortez du four et mangez tout chaud ! 1 cuil. à café de vinaigre de cidre
1 pincée d’origan frais ou sec
1/2 cuil. à café de sucre de coco
2 cuil. à soupe de basilic frais ciselé (en garniture)
56 57
LE SAUCIER
♦ Pelez et hachez l’oignon et les gousses d’ail. Épépinez et taillez les tomates en dés si elles sont
fraîches. Mélangez tous les ingrédients dans un blender ou au robot. Garnissez ensuite avec le basilic
ciselé.
Sauce tomate crue

3 tomates séchées (non salées si possible)
50 g de tomates fraîches
1 cuil. à soupe de basilic frais ciselé
¼ de cuil. à café d’ail haché ou 1 pincée d’ail en poudre
1 pincée de sel (sauf si les tomates séchées sont déjà salées !)
Sauce tomate alla puttanesca

200 g de tomates fraîches en saison ou de tomates pelées en boîte
1 petit oignon rouge
2 gousses d’ail
3 cl d’une bonne huile d’olive
1 cuil. à soupe de câpres
2 cuil. à soupe d’olives noires ou d’olives de Kalamata
1 cuil. à café de vinaigre balsamique
1 cuil. à soupe de persil haché (en garniture)
Sauce tomate arrabbiata

♦ Préparez une sauce tomate au naturel et ajoutez un peu de poivre de Cayenne ou de piment
(au goût !).
Sauce tomate bolognaise (aux lentilles)

1 tige de céleri
1 carotte
40 g de champignons de Paris
1 gousse d’ail
80 g de lentilles cuites
100 g de tomates (fraîches ou en boîte)
3 tomates séchées
1 verre de vin rouge (2 cuil. à soupe pour la recette et le reste pour vous !) ou 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
1 cuil. à café de romarin frais effeuillé
½ cuil. à café de thym frais effeuillé
2 cuil. à soupe de basilic frais ciselé (ou de persil frais hors saison)
Sel, poivre
58
LE SAUCIER
Les sauces sucrées

♦ Mettez l’huile d’olive dans une casserole sur feu moyen, puis ajoutez l’oignon, le céleri et la carotte
en dés et faites cuire pendant environ 8 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides. In-
tégrez les champignons tranchés et l’ail haché et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes. Ajoutez
Bien sûr, ces sauces sont « sucrées » mais sans sucres raffinés.
les lentilles, les tomates et les tomates séchées en dés, les herbes et le vin ou le vinaigre, salez,
poivrez et remuez bien. Faites cuire pendant encore 5 à 10 minutes pour tout réchauffer, puis ajoutez Avertissement : ces sauces sont si délicieuses que vous risquez de les engloutir à la petite
le basilic à la fin.
cuillère, mais faites-le sans culpabilité car il s’agit de superfoods, riches en nutriments.
Comme Oscar Wilde l’a dit : « Tout en modération, y compris la modération. »
♦ Servez sur un bol de pâtes sans gluten avec du NOmage style parmesan.
Sauce haute chocolat
Option 1
Rouge comme une tomate ! 3 cuil. à soupe de cacao en poudre
« La connaissance, c’est de savoir que la tomate est un fruit. La sagesse, 3 cuil. à café de sirop d’érable
c’est de ne pas la mettre dans une salade de fruits. » 1 pincée de sel
Eh oui, la tomate est bien un fruit ! Malgré son goût légèrement sucré, ♦ Faites fondre l’huile de coco dans une casserole à feu moyen, ajoutez le cacao, le sirop d’érable
elle se prête mieux aux préparations salées. À la fois sucrée et acidulée, et le sel et remuez bien.
la tomate a une texture croquante et rafraîchissante crue en salade,
parfumée et riche en sauce cuite. Ce fruit originaire du Pérou est passé
par le Mexique, puis l’Espagne avant d’être adopté en France… mais pas Option 2
facilement ! En fait, pendant longtemps, les Français croyaient que la 12,5 cl de lait d’amande
tomate était toxique ! Il existe aujourd’hui plus de 10 000 variétés de 50 g de poudre de cacao
tomates dans le monde – waouh ! 20 g de beurre de cacao ou de chocolat noir (au moins 80 %)
Riche en eau, la tomate est le légume-fruit idéal pour l’été, car elle est 1 cuil. à soupe de sirop d’érable
très fraîche et hydratante, mais on la trouve sous forme de purée et en 1 pincée de sel
boîte (grâce à… devinez qui ? Eh oui Auguste Escoffier, qui a eu la super 1/4 de cuil. à café de vanille en poudre
idée de la mettre en boîte pour en profiter toute l’année !). La tomate
est riche en vitamine C, qui booste le système immunitaire, en vitamine ♦ Mettez le lait d’amande, la poudre de cacao, le beurre de coco, le sirop d’érable et le sel dans une
E et bêta-carotène, qui protègent la peau, et en mélanine, qui favorise petite casserole et faites bouillir à feu moyen. Baissez le feu et continuez à faire cuire sur feu doux
le bronzage. La tomate contient également du calcium, du magnésium,
pendant 5 minutes pour l’épaissir. Hors du feu, intégrez la vanille. Rajoutez du cacao pour un goût
du fer et du zinc, sans mentionner des fibres pour faciliter le transit
plus intense en chocolat ou du sel si besoin.
intestinal. Elle est particulièrement riche en lycopène, qui lui donne
sa couleur rouge et qui s’attaque aux radicaux libres, responsables du ♦ Utilisez immédiatement comme sauce chocolat chaude ou laissez refroidir et gardez au réfrigé-
vieillissement, de maladies mais aussi de certains cancers. rateur. Elle va naturellement épaissir au froid, mais vous pourrez ajouter du lait végétal ou de l’eau.
La tomate vient de la famille des solanacées, comme l’aubergine et le Cette sauce se garde pendant 1 semaine au réfrigérateur si vous arrivez à ne pas l’avaler avant !
tabac, qui peuvent présenter des risques d’inflammation chez certaines (Courage !)
personnes ; alors, comme d’habitude, modération, please !
Crème anglaise
2 dattes medjool dénoyautées
♦ Mettez à tremper les noix de cajou dans de l’eau une nuit ou au moins quelques heures pour les
ramollir. Mélangez les ingrédients dans un blender afin d’obtenir une texture crémeuse.
60 61
petit dejeuner
Quand les muffins détrônent
le croissant !
Les smoothies du Potager

Ln’avait
ouis XIV possédait de nombreuses choses – un grand château à Versailles, des miroirs
ornés, des jardins incroyables et une collection impressionnante de perruques… mais il
pas de blender Vitamix, ce Roi Soleil !
Dommage, car il adorait les fruits et les légumes et je suis sûre que Jean-Baptiste de
La Quintinie aurait pu réaliser des smoothies incroyablement bons ! (Certes, il aurait dû
se passer des superfoods du Pérou ou du matcha du Japon, mais je me permets de faire
preuve d’un peu d’imagination ici aussi, merci.)
Smoothie soleil
(dédicace spéciale au Roi Soleil)
S i vous êtes roi, responsable de tout un royaume, ou juste le roi ou la reine de votre petit
royaume à vous, ce smoothie donne de l’énergie, de la force et de la bonne humeur pour
affronter tout ce qu’il peut arriver dans une journée, que ce soit un conflit guerrier ou juste
le boulot et les enfants (parfois, une autre forme de guerre, n’est-ce pas ?).
Pour 1 verre
1 à 2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche (selon la consistance souhaitée)
1 morceau de concombre
1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût ! Un énorme morceau pour les aficionados du gingembre
ou pas du tout pour ceux qui n’aiment pas !)
1/2 cuil. à café de maca en poudre
1/2 cuil. à café de matcha en poudre
63
Smoothie crêpe Nutella

1 pincée de vanille en poudre (en option, car la vanille bio en poudre est parfois très chère en France,
mais permettez-vous ce petit luxe pour vivre comme un roi ou une reine de temps en temps !)
Pour 1 verre
1 banane ou 1/4 d’avocat
1 poignée de fruits de saison, au choix
1 cuil. à soupe de purée de noisettes
En option : 1 cuil. à soupe de poudre de tocotriénols (poudre de riz riche en vitamines et minéraux qui apporte
1 cuil. à soupe de cacao en poudre
aussi un goût de gâteau à la vanille !)
1 datte medjool dénoyautée
♦ Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance En option : 1 banane
onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.
Smoothie envie de fraises

S elon la légende, Louis XIV était fan de fraises. Moi aussi ! Alors, voilà un smoothie frais
comme le (roi) soleil avec du basilic, du lait d’amande et de la vanille ! Si vous avez
Smoothie betteravissante
envie de fraises, ce smoothie est une bonne idée ! Il existe plus de 600 variétés de fraises, Pour 1 verre
je vous laisse choisir vos préférées. 10 cl de jus de pommes
Pour 1 verre 1 betterave cuite
25 cl de lait d’amandes 1 tige de céleri
100 g de fraises Quelques feuilles de persil
Quelques feuilles de basilic frais
♦ Coupez la betterave et le céleri en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez
bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoo-
♦ Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance thie moins épais.
onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.
Smoothie poire Belle Hélène

Smoothie pêche Melba
Quand un grand classique indétrônable devient un smoothie ! Un mariage gourmand
entre la poire et le chocolat ? Je dis OUI !
Lavraifameuse pêche Melba d’Auguste Escoffier, mais en smoothie ! Plus digeste, mais un
plaisir pour les papilles ! Saviez-vous que Louis XIV était fan de poires ? Figurez-vous que moi aussi ! Dans un
smoothie, la poire devient onctueuse et sert à épaissir sans qu’il y ait besoin de mettre
Pour 1 verre
de la banane, de l’avocat ou une purée d’oléagineux. On trouve des poires toute l’année
maintenant, mais en saison, à l’automne, elles sont vraiment irrésistibles !
1 pêche
La poire est riche en antioxydants et en fibres alimentaires, surtout des fibres insolubles,
très importantes pour la régularisation du transit intestinal. Avec des vitamines C, K et du
1 filet de jus de citron
cuivre en plus, la poire est une vraie alliée santé !
2 cuil. à soupe de purée de framboises
« Chantilly » écume de lait de noix de cajou
Pour 1 verre
♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Récupérez 1 poire (bien mûre)
1 à 2 cuillerées de l’écume qui va se former naturellement pendant la macération. Pelez et coupez 1 cuil. à soupe de cacao en poudre
la pêche en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender avec l’écume de lait de noix de En option : 1 pincée de vanille en poudre
cajou et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous sou-
haitez un smoothie moins épais.
64 65
66 67
♦ Pelez et coupez la poire en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien ♦ Pelez et coupez le concombre et la banane en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un
jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
moins épais.
Les flocons d’avoine

Smoothie tarte Tatin
des champs
Idessert
LOVE la tarte Tatin. Depuis mon arrivée en France, je rêve d’une grand-mère française qui
me ferait des tartes Tatin que je dégusterais toutes chaudes dès la sortie du four… C’est mon
réconfortant, mon comfort food ultime de l’automne. Les pommes naturellement Linquiétez
’habit ne fait pas le moine et l’avoine non plus ! L’avoine est arrivée en Europe en tant
que mauvaise herbe dans les champs de blé et d’orge. Oh, la pauvre ! Mais ne vous
sucrées et moelleuses, une pâte croustillante, un nuage de glace à la vanille… Le bonheur ! pas, cette « mauvaise » herbe a ensuite été adoptée par d’autres pays nordiques,
Et si on pouvait savourer une Tatin dès le réveil, tout en restant légère comme une plume ? notamment l’Écosse, comme base de l’alimentation. En France, en revanche, l’avoine était
Pour 1 verre réservée… aux chevaux !
25 cl de lait d’amande Aujourd’hui, l’avoine a toute sa place dans nos assiettes, et heureusement, car cette
1 pomme
céréale est une vraie mine d’or pour la santé ! L’avoine est riche en fibres solubles, qui
facilitent le transit et la digestion tout en normalisant le taux de sucre dans le sang. C’est
1 petit morceau de gingembre (au goût)
aussi une bonne source de protéines, mais qui doit être complétée par d’autres protéines
ou des légumineuses, de vitamines et de minéraux, dont le phosphore, le manganèse, le
1/4 de cuil. à café de cannelle en poudre magnésium, le fer, le sélénium, la vitamine B1, le zinc, le cuivre et l’acide pantothénique.
1/4 de cuil. à café de vanille en poudre Pour les personnes touchées par la maladie cœliaque ou qui sont très allergiques au
1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable gluten, l’avoine est naturellement sans gluten, mais risque d’être contaminée par d’autres
céréales dans les champs, alors si, comme Marc « L’Avoine », vous aimez « courir dans les
♦ Lavez bien, puis coupez la pomme en petits cubes d’environ 1 cm de côté. Pelez et râpez le gin- champs de blé », attention à bien choisir vos flocons d’avoine ! On en trouve des versions
gembre. Mettez la pomme et le gingembre dans une casserole avec l’huile de coco et les épices et sans gluten dans le commerce.
faites compoter pendant environ 5 minutes. Laissez refroidi. Mélangez la compote dans un blender
avec le lait d’amande et le miel pour obtenir une consistance de milk-shake.
Smoothie détox délicieux

Non, il ne s’agit pas d’une faute de frappe – « détox délicieux » n’est pas un oxymore !
Ce smoothie est bourré de nutriments et légèrement sucré (naturellement) avec la
banane et le coco qui donnent non seulement une texture onctueuse, mais aussi un shoot
de potassium, d’électrolytes et d’énergie ! Bien sûr, on peut faire un smoothie 100 % détox,
mais des épinards mélangés avec de l’eau, ce n’est pas très appétissant, n’est-ce pas ?
J’aimerais que ce smoothie détox donne ENVIE d’être consommé, que vous vous réveilliez
avec une énorme envie de ce smoothie ! Peut-être que je rêve, mais goûtez-le au moins,
vous serez surpris !
Pour 1 verre
1 banane
50 g de concombre
30 g d’épinards, de chou kale ou autre légume vert au choix
10 cl de lait de coco
68 69
Le müesli bonne mine Müesli figues (été indien)

D ’origine suisse, le müesli est consommé en France depuis longtemps. Ce mélange de
flocons d’avoine, de fruits secs et de yaourt ou de lait s’intègre naturellement dans une
alimentation végétale. C’est le parfait petit déjeuner quand on cherche quelque chose qui
Pour 1 bol
20 cl de lait végétal au choix
50 g de flocons d’avoine
soit protéiné et onctueux, et qu’on n’a pas envie d’un bol de porridge ou d’un latte chaud.
1 cuil. à soupe de graines de chia
Voilà quelques-uns de mes mélanges préférés, mais la beauté du müesli, c’est sa flexibilité :
1 petit morceau de gingembre frais haché
vous pouvez remplacer les fruits secs, épices ou superaliments avec ce que vous aimez,
changer les mélanges selon votre appétit, votre humeur ou la saison et le préparer la veille
pour avoir un petit déj’ minute le lendemain ! 1 pincée de vanille en poudre
1 pincée de cardamome en poudre
2 figues fraîches, coupées
Müesli fraises-maca (printemps) 1 cuil. à café de miel
♦ Préparez un müesli, puis, au moment de le déguster, garnissez avec les figues coupées en deux ou
Pour 1 bol
en tranches et le miel.
50 g de fraises fraîches
Müesli déclinaison de pommes (automne)

1 cuil. à café de maca en poudre
1 petit morceau de gingembre frais haché Pour 1 bol
1 pincée de cannelle en poudre 20 cl de lait végétal au choix
1 pincée de vanille en poudre 50 g de flocons d’avoine
1 cuil. à soupe de baies de goji 1 cuil. à soupe de graines de chia

2 cuil. à soupe de pomme fraîche râpée
♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien avec une cuillère. Laissez gonfler environ 4 cuil. à soupe de compote de pommes (recette p. XX)
5 minutes, puis mélangez à nouveau et laissez reposer 10 à 15 minutes de plus. Consommez immé- En option : 1 cuil. à soupe de noix toastées
diatement ou, encore mieux, couvrez et placez au réfrigérateur pour quelques heures ou toute la nuit.
Le lendemain matin, garnissez le müesli au moment de déguster. ♦ Préparez un müesli, puis, au moment de le déguster, garnissez avec la compote de pommes et
éventuellement des noix.
Müesli myrtilles-amandes (été)

Et en hiver, je suggère plutôt un porridge CHAUD !
Pour 1 bol (Voir recette p. XX.)
50 g de myrtilles
1 cuil. à soupe d’amandes torréfiées
1 petit morceau de gingembre frais haché
70 71
La crème Budwig
C ’est la fameuse recette de la doctoresse et pionnière du bien-être Catherine Kousmine.
Cette dernière proposait un régime pour lutter contre la maladie sans médicaments, en
laissant au corps la capacité de s’autoguérir. Je suis pour cette approche !
Pour résumer, elle recommandait de : réduire sa consommation de viandes, de produits
laitiers et d’œufs (oh oui !), limiter au maximum la consommation de chocolat (oh non !),
d’alcool et du sucre des fruits (oh non !), remplacer le sel par les algues (yes !) et cuire les
aliments modérément et à la vapeur (cool !).
Elle recommandait surtout comme petit déjeuner une crème Budwig, qui est devenue
culte en France. Ici, je propose une version un peu plus moderne et fun, mais toujours aussi
simple et saine !
Crème Budwig 2.0

Pour 1 bol
1 banane mûre
Le jus d’1/2 citron
4 cuil. à soupe de yaourt à la noix de coco
(non sucré, on le trouve partout en ce moment)
2 cuil. à café d’huile de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés
(lin, chia, pépins de courge, noix, chanvre…)
2 cuil. à soupe de céréales complètes
(flocons d’avoine, sarrasin ou quinoa cuit…)
1 cuil. à soupe de graines oléagineuses fraîchement moulues
(amandes, noix, noisettes… n’hésitez pas à les toaster, on ne le dira pas à Mme Kousmine !)
Des fruits frais de saison coupés en petits morceaux
– au choix et la quantité que vous voulez, mais toujours avec modération, s’il vous plaît !
♦ Écrasez la banane avec une fourchette dans un bol et ajoutez le jus de citron, le yaourt, l’huile et
mélangez bien. Incorporez les céréales et les graines oléagineuses et mélangez à nouveau. Mettez
dans un bol et couvrez de fruits.
73
La crème de chia Crème de chia de base

et ses variantes de saison Pour 1 bol
E n France, j’ai toujours été impressionnée par les rayons yaourts et desserts crémeux au ♦ Mettez les graines de chia dans un bol avec les autres ingrédients et mélangez bien avec une
supermarché. On y trouve des centaines de variétés de yaourts fabriqués avec différents cuillère. Laissez reposer à température ambiante pendant 5 à 10 minutes, puis mélangez à nouveau
laits – entier, demi-écrémé, écrémé, brebis, chèvre, soja… –, brassés, fins, épais, à la avec une cuillère, couvrez et placez au réfrigérateur pour quelques heures ou toute la nuit. La prépa-
grecque, des riz au lait, des flans… Un groupe alimentaire en soi. Aujourd’hui, le dernier-né ration va épaissir au froid, alors n’hésitez pas à rajouter plus de lait ou d’un autre liquide au moment
de la famille « Comme un yaourt », c’est la crème de chia ! de déguster. Garnissez avec des fruits de saison, des oléagineux, des herbes ou du granola (recettes
En réalité, les graines de chia existent depuis des milliers d’années. Elles étaient déjà p. XX) !
consommées par les premiers Aztèques au Mexique bien avant J.-C. ! Ils l’utilisaient entière,
mais aussi moulue en farine, comme médicament, dans les boissons et pressée en huile. Crème de chia matcha-goji (automne)
Cette petite graine était si sacrée qu’elle entrait également dans les sacrifices pendant 20 cl de lait végétal au choix
les cérémonies religieuses. Dans la langue maya, le mot « chia » signifiait la « force », 2 cuil. à soupe de graines de chia
une juste appellation pour cette graine bourrée de protéines et d’oméga-3 ! Puis, comme 1 cuil. à soupe de baies de goji
beaucoup de graines et céréales anciennes, elle est tombée dans l’oubli pendant des
siècles, surtout après l’invasion des Espagnols qui l’ont bannie à cause de sa connotation
religieuse. Il a fallu attendre les années 1990 pour que la chia réapparaisse dans les pays
de l’Ouest. Et quel come-back incroyable ! Crème de chia chocolat (hiver)
Désormais, la crème de chia est en bonne place sur les cartes des restaurants et sur les 20 cl de lait végétal au choix
rayonnages des magasins, à côté des yaourts. Avec un goût neutre, la chia se prête à 2 cuil. à soupe de graines de chia
plusieurs préparations : elle remplace les œufs si on la mélange avec de l’eau, elle se 1 cuil. à soupe très généreuse de poudre de cacao cru
transforme en crème avec des laits végétaux et des fruits secs. C’est un des mélanges
les plus faciles à faire et c’est encore meilleur préparé la veille, ce qui en fait un petit déj’
minute idéal en semaine !
Crème de chia menthe-abricot (printemps)
Voilà quelques-unes de mes crèmes de chia préférées, mais n’hésitez pas à concocter vos
propres mélanges !
Quelques feuilles de menthe fraîche, hachées
En garniture : 1 à 2 abricots frais (ou abricots secs hors saison, bien sûr !)
Crème de chia spéciale 14 Juillet – bleu blanc rouge (été)

En garniture : 50 g de myrtilles, 50 g de fraises et/ou de framboises
(En option : arrangez les myrtilles et les framboises comme un drapeau américain !)
74 75
76 77
Les graines de chia

Ces petites graines dures et sans goût font sensation dans les mondes médical et
de la ferme
culinaire, mais pourquoi les consommer ? Mon top 10 des bonnes raisons (parmi
d’autres !)…
1 Pour avoir une bonne digestion. Riches en fibres solubles et insolubles, les graines
de chia facilitent la digestion. Elles sont aussi hydrophiles – elles absorbent de
l’eau dans l’intestin pour évacuer les toxines, et donc réguler le transit.
2 Pour perdre du poids. Ces petites graines sont pleines de fibres et de protéines
qui calment la faim.
3 Pour avoir des dents et des os forts. Avec une forte teneur en calcium, les graines
de chia sont des alliées de la solidité des dents et des os – surtout pour ceux qui
J’aiyaourt
une nouvelle vache-ment cool : on trouve aujourd’hui facilement des alternatives au
au lait de vache !
évitent le lactose, c’est une bonne manière pour prévenir l’ostéoporose. Déjà, les yaourts au lait de chèvre ou de brebis sont plus digestes, et ça fait longtemps
qu’on trouve des yaourts au soja, mais désormais il existe des yaourts à base de lait de
4 Pour remplacer les œufs. Grâce à leurs propriétés hydrophile et gélatineuse au
contact de liquide, les graines de chia forment un gel qui peut remplacer les
œufs dans la plupart des recettes pâtissières, comme les gâteaux ou les pains. Pour
coco ou d’amande. Ils sont idéals à avaler seuls le matin, avec des fruits ou du granola, ou
encore comme substituts du yaourt classique dans les recettes.
remplacer 1 œuf, mélangez 1 cuil. à soupe de graines de chia avec 3 cuil. à soupe Vous pouvez parfaitement faire fermenter votre propre yaourt, mais parce que j’essaie de
d’eau et laissez reposer entre 15 et 30 minutes. vous simplifier la vie, je préfère vous donner quelques recettes de yaourts « minute ».
N’hésitez pas en revanche à rajouter la poudre d’une gélule probiotique !
5 Pour rester jeune. Les graines de chia sont pleines d’antioxydants qui luttent
contre la formation de radicaux libres, lesquels contribuent au vieillissement
des cellules. Elles aident ainsi à prévenir certaines maladies, mais aussi à préserver Yaourt à la banane tout simplement
la peau et à garder une apparence jeune, saine et rayonnante ! En effet, grâce à
leur pouvoir d’hydratation, les graines de chia permettent à la peau de se régénérer
Pour 1 bol
naturellement. 1 banane – la taille de votre choix !
Épices au choix (cannelle, cardamome, vanille…)
6 Pour faire le plein de protéines. On a besoin de protéines pour vivre – surtout pour
renouveler les cellules du corps et former des tissus. Les graines de chia sont
une bonne source de protéines, complète et végétale.
♦ Pelez et écrasez la banane avec une fourchette dans un bol et ajoutez les épices – c’est tout !
7bombes
Pour être plein l’énergie ! Les Aztèques consommaient des graines de chia
avant de partir en guerre ou de courir des marathons car ce sont de petites
d’énergie ! Hydrophiles, elles continuent à hydrater le corps tout au long Yaourt pomme ou poire et banane
de la journée, et comme elles sont pleines de nutriments, elles apportent un max Pour 1 bol
d’énergie pour longtemps !
1 pomme ou 1 poire ou ½ pomme et ½ poire mûres
8 Pour protéger son cœur. Les graines de chia sont parmi les rares aliments
végétaux à avoir un taux exceptionnel d’oméga-3, ces bons gras qui améliorent
la santé cardio-vasculaire. Elles aident ainsi à réguler la tension artérielle et
1 banane
1 petit morceau de gingembre frais au goût
améliorent l’élasticité des vaisseaux.
9 Pour avoir un cerveau superpuissant. Ces mêmes oméga-3 aident à construire

et à maintenir les membranes cellulaires du cerveau et boostent les fonctions
cognitives. C’est donc très intelligent d’en consommer !
♦ Pelez la pomme et la poire (ou gardez la peau, mais seulement si vous avez un blender très puis-
sant comme un Vitamix). Pelez et hachez le gingembre. Pelez la banane et coupez-la en rondelles.
10 Pour être de bonne humeur. Les graines de chia sont riches en tryptophane,
qui règle l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine et de mélatonine,
des hormones associées au bien-être.
Mixez les fruits dans un blender, versez dans un bol, puis ajoutez les épices.
78 79
Yaourt à la noix de cajou

Pour 1 bol
5 cl d’eau, d’eau de coco ou de lait végétal
En option : 1 gélule de probiotique
♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Mixez-les
avec l’eau ou le lait végétal dans un blender, versez dans un bol, puis ajoutez la vanille.
aux graines de chia

LMalheureusement,
e petit déjeuner français classique consiste en une baguette tartinée de beurre et de
confiture. Un mélange sucré pour éveiller les papilles et donner un shoot d’énergie.
la confiture est souvent très – trop ! – sucrée et cette énergie est un
leurre qui fait monter le taux du sucre dans le sang, pour ensuite provoquer une baisse
d’énergie et d’humeur.
Pour les puristes qui ne peuvent pas commencer leur journée sans leur pain-beurre-
confiture, voilà une alternative à la fois légère et douce, qui garantit une énergie prolongée
et rassasie pour plusieurs heures.
Les graines de chia sont bourrées de nutriments, comme les oméga-3, qui ont un effet anti-
inflammatoires et antidépresseur, les fibres qui améliorent la digestion, des protéines et
des oméga-6. Grâce à leur côté hydrophile, elles stimulent le transit et hydratent le corps
tout au long de la journée. Les fruits rouges sont naturellement riches en antioxydants, en
fibres, en vitamines, et surtout en eau. Une touche de miel ou de sirop d’érable permet de
sucrer naturellement l’ensemble sans risquer un énorme pic de glycémie. (Pour ceux qui
font très attention au sucre pour des raisons médicales ou personnelles, n’hésitez pas à le
supprimer.)
80 81
Confiture de chia
300 g de myrtilles, framboises, fraises ou un mélange des 3 fruits frais ou congelés (bio)
de Sa Majesté
2 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable
Dans une casserole, portez à ébullition les fruits et le sirop d’érable, puis remuez, baissez le feu
et laissez mijoter pendant 5 minutes. Écrasez les fruits avec une fourchette, en laissant quelques
morceaux entiers pour la texture. Ajoutez les graines de chia et continuez à faire mijoter pendant
encore 5 minutes, puis retirez le mélange du feu et laissez gonfler 5 minutes. Remuez, laissez froidir
et gardez au réfrigérateur pendant 1 semaine.
Là coups
e porridge, repas de pauvres ? Certes, mais apprécié par la royauté aussi ! Selon les
Mémoires de Madame de Montpensier, Louis XIV et le duc D’Orléans se sont un soir battus
de porridge… Bouillie, grau, porridge, oatmeal, crème d’avoine, peu importe son
Vous pouvez utiliser cette confiture de plusieurs manières : nom, avouons que le mélange chaud de céréales, d’eau et de lait n’est pas le repas le plus
sexy et glamour qui soit !
• Tartinez-la sur du pain (sans gluten ou complet !) avec de l’huile de coco en guise de
beurre. Depuis que je suis toute petite, le porridge chaud est pourtant un réconfort pour moi – ma
mère me préparait une « crème de blé » à base de blé en poudre et de lait, toujours avec
• Ajoutez-en dans un bol de yaourt avec du granola.
un peu de cannelle et des raisins secs. Aux États-Unis, j’ai grandi avec le oatmeal, mais en
• Mettez-en 1 cuillerée comme garniture dans votre bol de porridge chaud ou froid (voir sachet industriel à préparer au micro-ondes et rempli de sucres et de colorants chimiques…
recettes, p. XX). Et, pendant mes premières années à Paris, le porridge chaud était mon repas préféré quand
• Mettez-en 1 cuillerée dans un bol de glace et remuez pour un effet marbré et coloré ! je rentrais tard le soir – si j’avais faim et que je voulais quelque chose de digeste.
Le porridge, c’est une sorte de câlin pour vos intestins et pour votre cœur. C’est un plat
réconfortant, qui semble envoyer à votre corps le message que tout ira bien malgré tout.
Mais comment rendre le porridge un peu plus sexy et moderne ?
Misez sur les couleurs et les superfoods, utilisez votre porridge pour en faire des pancakes
ou des muffins ! Vous pouvez également le consommer en version salée. Pour gagner du
temps, vous pouvez préparer vos mélanges à l’avance et les garder dans des bocaux en
verre. Ensuite, le matin, vous n’avez plus qu’à ajouter du lait végétal ou de l’eau.
Comme Escoffier, on va donner des noms beaucoup plus drôles à ces porridges pour les
rendre plus appétissants, au fil des saisons. N’hésitez pas à créer vos propres recettes et à
leur inventer de jolis noms !
Porridge simple mais élégant

Voilà ma recette de porridge basic, mais jamais boring. Vous pouvez l’accessoiriser avec
les épices, fruits secs ou fruits frais de votre choix !
Pour 1 bol
1 cuil. à soupe de raisins secs
82 83
Porridge tarte Tatin

(automne)
M oi qui rêvais de déguster une tarte Tatin tous les jours quand je vivais à Paris, j’ai trouvé
la solution avec ce porridge ! Toute chaude avec la bonne odeur de pomme et d’épices
caramélisées, c’est une option plus saine, à consommer matin ou soir en dessert.
Pour 1 bol
60 g de pomme, coupée en petits morceaux
1 cuil. à café de sucre de coco
1/2 cuil. à soupe de raisins secs
1 cuil. à soupe de crème de noix de cajou sucrée liquide pour garnir (recette de base, p. XX)
Porridge fraises Monte-Carlo

(printemps)
Tout de rose vêtu et naturellement sucré, ce porridge est un hommage aux fameuses
fraises Monte-Carlo à la crème d’Auguste Escoffier.
Pour 1 bol
1 cuil. à soupe de baies de goji
1 cuil. à soupe de confiture de chia aux fraises (recette p. XX)
Quelques fraises fraîches, coupées en deux
Porridge gâteau de pain d’épices

Pour 1 bol
20 cl de lait d’amande ou de noisette
1 pincée de chaque épice :
vanille, cannelle, clou de girofle, cardamome, gingembre, noix muscade
84
Porridge paysage de neige impressionniste

(hiver)
C hef-d’œuvre impressionniste ou petit déjeuner ? Ce bol tout blanc comme la neige avec
quelques touches pastel est la parfaite manière de régaler les yeux et les papilles,
surtout par une grise journée d’hiver !
-pâtisserie
Pour 1 bol
50 g de quinoa blanc
1 cuil. à soupe de noix de coco râpée
Lesc’estsaveurs de nos gâteaux préférées en forme de granola croustillant et healthy ? Oui,

1 pincée de vanille en poudre possible !
1 pincée de spiruline en poudre Le granola, c’est quoi ? C’est une sorte de müesli sucré et grillé au four, un mélange
1 pincée de matcha de flocons d’avoine (ou autres flocons ou céréales), de fruits secs et/ou de noix. On le
consomme en général pour le petit déjeuner ou au goûter en version sucrée, mais dès qu’on
♦ Faites chauffer le quinoa avec le lait dans une casserole, laissez mijoter à couvert pendant 12 à maîtrise les bases, on peut tout à fait en faire des versions salées en accompagnements.
15 minutes jusqu’à ce que le lait soit absorbé. (Encore mieux, faites tremper le quinoa la veille et
Le granola, c’est le nouveau gâteau ! Il est très facile à faire, inratable, sain, gourmand
rincez-le. Vous pouvez aussi utiliser du quinoa déjà cuit, dans ce cas, diviser la quantité de lait en et promet sans efforts, dès la sortie du four, les bonnes odeurs de gâteau de nos grands-
deux et faites cuire pendant environ 5 minutes pour le réchauffer.) mères… Vous pouvez le personnaliser à votre guise et le garder longtemps, contrairement
♦ Versez dans un bol, incorporez l’huile de coco, la noix de coco râpée et la vanille. Mélangez et aux gâteaux. Et puisqu’il est plein de bonnes choses, il se déguste sans culpabilité dès le
ajoutez la spiruline, puis, avec une cuillère, tracez la forme verte de votre choix – laissez parler votre
matin !
âme d’artiste ! Faites ensuite la même chose avec le matcha.
Comment utiliser votre granola ?
Parmi les centaines de possibilités, mes recommandations :
Porridge carpe diem • Mélangez-le dans un bol avec du yaourt végétal ou de la crème de chia et des fruits frais,
ou réalisez des couches ultra stylées…
LAveceunchocolat au petit déjeuner ? Pourquoi pas ? Ce petit déjeuner est bourré de bonheur,
petit rappel que la vie est courte – et belle – et qu’il faut profiter de chaque moment.
la théobromine contenue dans le cacao, le côté aphrodisiaque et énergisant du maca
• Consommez-le comme des céréales classiques avec du lait végétal dans un bol au petit
déjeuner.
et de la vanille, ce bol de bonheur a tout pour vous faire sourire dès le réveil ! N’hésitez pas • Mettez-le sur des fruits rôtis au four pour un crumble presque minute.
à ajouter d’autres ingrédients que vous aimez et à le partager avec les êtres qui vous sont • Mettez-le dans un petit sac et apportez-le au bureau ou en voyage pour un en-cas à
chers, car le bonheur, c’est mieux quand c’est partagé ! n’importe quel moment.
20 cl de lait d’amande ou de noisette • Utilisez-le granola en version salée comme garniture de salade ou d’une assiette de
40 g de flocons d’avoine céréales ou de légumes.
2 cuil. à soupe de cacao en poudre • Mangez-le à la cuillère ou avec les mains, n’importe où, n’importe quand !
1 cuil. à café de maca en poudre
Garniture : 1 à 2 cuil. à café de pépites de cacao
En option : quelques rondelles de banane
86 87
Les granolas sucrés au fil des saisons

Ce sont mes idées-recettes, mais n’hésitez pas à varier
les plaisirs tout au long de l’année !
Granola pomme-cannelle-amande
(automne)
50 g de flocons de quinoa
50 g de sarrasin cru
100 g d’amandes
40 g de graines de tournesol
40 g de graines de sésame
60 g de noix de coco râpée
1/2 cuil. à café de cannelle en poudre
1/2 cuil. à café de vanille en poudre
1/2 cuil. à café de gingembre en poudre
1 pincée généreuse de sel
4 cuil. à soupe de compote de pommes
3 cuil. à soupe de raisins secs et/ou 3 cuil. à soupe de mûres blanches séchées
♦ Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).
♦ Mettez la moitié des amandes dans un robot ou un blender puissant pour les réduire en poudre. Ré-
servez dans un bol. Mettez le reste des amandes avec les graines dans le robot et donnez quelques
impulsions pour les écraser très légèrement, en gardant de gros morceaux. Versez dans un grand bol,
avec les flocons d’avoine et de quinoa, la noix de coco râpée, la poudre d’amandes, les épices et le
sel. Mélangez bien avec une cuillère.
♦ Faites chauffer légèrement l’huile de coco pour la rendre liquide, puis mélangez avec le sirop
d’érable et la compote de pommes. Versez le mélange liquide dans le bol et mélangez bien. Étalez
l’ensemble sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 15 minutes.
♦ Mélangez bien, ajoutez les fruits secs et remettez à cuire encore 20 minutes, jusqu’à ce que l’en-
semble soit doré et croustillant. Surveillez bien la cuisson : ça brûle très vite ! Quand le mélange
commence à devenir marron sur les bords, remuez pour équilibrer la cuisson. Sortez du four et laissez
refroidir au moins 15 minutes. Gardez dans un bocal en verre pendant 1 à 2 semaines.
88
Granola chocolat-noisette (hiver)

Pour 6 à 8 portions 1 pincée généreuse de sel
200 g de flocons d’avoine 4 cuil. à soupe de sirop d’érable
50 g de sarrasin cru 4 cuil. à soupe de compote de pommes
100 g de noisettes 3 cuil. à soupe d’huile de coco
60 g de noix de coco râpée 2 cuil. à soupe de matcha en poudre
1/2 cuil. à café de cannelle en poudre 1 cuil. à soupe de spiruline en poudre
Les granolas salés

1 pincée généreuse de sel
2 bananes, écrasées en purée
100 g de cacao cru en poudre
Granola curcuma-gingembre-sésame
20 g de caroube de Pérou en poudre Pour 6 à 8 portions
1 cuil. à café de curcuma en poudre
Granola maca-goji (printemps) 80 g de graines de sésame

Pour 6 à 8 portions 100 g d’amandes
200 g de flocons d’avoine 4 cuil. à soupe d’huile de coco
3 cuil. à soupe d’huile de coco 2 cuil. à soupe de sirop d’érable
3 cuil. à soupe de sirop d’érable 4 cuil. à soupe de purée de sésame (tahini)
1 cuil. à soupe de maca en poudre Sel, poivre
4 cuil. à soupe de compote de pommes
100 g d’amandes
1/2
1/2
cuil. à café de cannelle en poudre
cuil. à café de gingembre en poudre
Granola piment fumé-tomates séchées
1/2 cuil. à café de vanille en poudre Pour 6 à 8 portions
4 cuil. à soupe de baies de goji 200 g de flocons d’avoine
50 g de graines de tournesol
50 g de graines de courge
Granola matcha-spiruline (été) 1 cuil. à soupe de graines de fenouil écrasées

1 cuil. à café de piment fumé
Pour 6 à 8 portions 4 cuil. à soupe de tomates séchées coupées en petits morceaux
200 g de flocons d’avoine 4 cuil. à soupe d’huile d’olive
50 g de sarrasin cru 2 cuil. à soupe de miel ou de sirop d’érable
80 g d’amandes 1 cuil. à café de thym frais haché
60 g de graines de sésame 1 cuil. à café de romarin haché
30 g de pistaches 1 cuil. à soupe de moutarde
30 g de graines de courge 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
60 g de noix de coco râpée 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
1/2 cuil. à café de cannelle en poudre Sel, poivre
90 91
à tartiner ou la fin du beurrier

Jmais
e ne vais pas écrire des tartines à ce sujet, car le principe est très simple. Voilà quelques
options pour tartiner vos toasts le matin. Vous allez retrouver vos tartines habituelles,
en version plus saine, moins sucrée et plus protéinée, pour attaquer la journée avec
Pour ceux qui aiment le salé le matin…
énergie et bonne humeur !
Tartine green
La cacao-noisette Pour 1 toast
½ avocat mûr
C ette pâte à tartiner vous rappellera peut-être celle de votre enfance, au goût de chocolat
et de noisette, très célèbre à travers le monde… Cette version est toute « nue » (le mot
est-il innocent, à votre avis ?) : sans sucres, sans additifs, juste du cacao dans sa forme la
1/2
1/4 de cuil. à café de spiruline en poudre
cuil. à café de jus de citron ou de vinaigre de cidre
plus pure, des noisettes et du sucre de coco.

Pour 1 toast
1 cuil. à soupe de purée de noisettes Tartine sésameboshi
1 cuil. à soupe de purée d’amandes
Pour 1 toast
1 cuil. à soupe de cacao en poudre
1 carotte
1/2 cuil. à café de sucre de coco 1/4 d’avocat
1 cuil. à soupe de purée de sésame (tahini)
1/4 de cuil. à café de vinaigre d’umeboshi
En option : 1/2 cuil. à soupe de caroube de Pérou en poudre
En option : des graines de sésame et/ou de la coriandre fraîche
♦ Dans un bol, mélangez les ingrédients avec une cuillère, puis étalez sur une tranche de pain ou
♦ Pelez et râpez la carotte, pelez et tranchez le quart d’avocat. Mélangez le tahini et le vinaigre
un toast.
avec la carotte râpée dans un bol, puis étalez sur une tranche de pain ou un toast. Garnissez avec
les tranches d’avocat et éventuellement des graines de sésame toastées et de la coriandre ciselée.
Le pain pressé (pour les matins chargés !)

Pour 1 toast
1 banane
1/2 cuil. à café de jus de citron
1 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche
En option : 1 pincée de cannelle en poudre
♦ Écrasez la banane dans un bol, ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien, puis étalez sur une
tranche de pain ou un toast.
92 93
L’umeboshi
Pfoods
rononcez ooh-mai-beau-shee, facile ! Cette prune japonaise a l’air étrange de
prime abord, mais quand vous la connaîtrez, elle sera l’une de vos best friends
pour toujours ! Vous risquez même de vous demander comment vous avez pu
vivre sans elle avant (ce qui a été mon cas !).
Ume = prune et boshi = sèche en japonais. Le fruit est lacto-fermenté avec des
feuilles de shiso. L’umeboshi est antiseptique et antibiotique, elle améliore la
digestion en facilitant l’absorption des minéraux par l’intestin et aide à détoxifier le
corps. Elle est utilisée dans les médecines japonaise et chinoise depuis des siècles
pour équilibrer le corps. On la sert la plupart du temps avec du riz pour favoriser la
digestion et ajouter un goût « umami » sucré-salé inédit. La prune entière placée sur
un bol de riz évoque le drapeau japonais.
En France, on trouve l’umeboshi dans les magasins bio, entière mais aussi sous forme
de pâte et de vinaigre. On peut l’utiliser dans toutes les préparations, pas forcément
japonaises : pour évoquer par exemple le goût salé du fromage dans certaines
recettes ou le vinaigre acidulé dans d’autres. Un simple petit morceau de prune, ou
1/4 de cuillerée à café de pâte ou de vinaigre peut complètement transformer un plat,
dans du riz complet avec un peu d’huile de sésame ou de coco, sur un toast avec du
tahini ou de l’avocat…
L’umeboshi est très salée, alors attention à ne pas mettre de sel si vous l’utilisez et
consommez-la avec modération, car même s’il s’agit de « bon » sel, l’excès n’est
pas recommandé !
Tartine au beurre normand

(Voir le recette du beurre, p. XX.)
Miam-ô-fruits 2.0
Lj’aieparticulièrement
Miam-ô-fruits de France Guillain est bien connu en France et cette recette me tient
à cœur car c’est le premier petit déjeuner healthy que j’ai goûté quand
décidé d’adopter un mode de vie sain. Eh oui, c’est peut-être difficile à imaginer
aujourd’hui étant donné ma passion pour les green smoothies, mais il fut un temps (il
y a juste quelques années, en fait !) où j’étais café-viennoiserie le matin. Je descendais
tous les jours à la boulangerie du coin pour me régaler avec une sucrerie et commencer
la journée avec de la douceur. Sauf que ce n’était pas très doux pour mon corps ! J’ai alors
entendu parler du fameux Miam-ô-fruits de France Guillain, que l’on disait si simple et
si bon… Je l’ai testé et je suis devenue addicte ! Non seulement, il m’a procuré beaucoup
d’énergie, mais il a satisfait mon bec sucré tout en m’apportant de bons gras, des protéines
et un mélange de textures surprenant.
Voilà une version réactualisée, qui prend en compte la variété des bonnes huiles disponibles
dans le commerce aujourd’hui pour remplacer le colza et permet de varier les graines, le
lin, le sésame, mais aussi la chia, le chanvre ou autre.
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Ce mélange est facile à préparer et, en plus, c’est un bon rituel antistress du matin. Broyer
les graines de lin ou écraser une banane à la fourchette peut se révéler utile pour calmer
ses nerfs !
1 banane mûre
1 cuil. à café d’huile de lin ou 1 cuil. à soupe d’huile de sésame ou de chia
1 cuil. à soupe rase de graines de lin
1 cuil. à soupe rase de graines de sésame
1 cuil. à soupe de graines de chanvre
1 cuil. à soupe d’un mélange de 3 autres graines ou noix au choix
(noix de cajou, noix, noisettes, graines de tournesol, pépins de courge…)
2 cuil. à café de jus de citron frais
Plusieurs fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, fraise, framboise,
myrtille, prune, pêche, abricot, etc. (Attention, pas de fruits séchés ni d’agrumes
(orange, mandarine, pamplemousse…), ni melon, ni pastèque.)
♦ Broyez finement les graines de sésame, les graines de lin (très important pour la digestion. Cer-
tains systèmes digestifs fragiles sont sensibles aux graines de lin, même broyées – dans ce cas,
faites sans !), les autres graines et les noix. Pelez et écrasez la banane à la fourchette jusqu’à la
rendre liquide, en pensant à quelque chose dont vous souhaitez vous libérer pendant la journée –
une mauvaise pensée, un rapport toxique, tout ! Ajoutez l’huile et mélangez. Intégrez les graines,
le jus de citron et les fruits, tout en pensant à quelque chose que vous voulez inviter dans votre vie
aujourd’hui – une pensée positive, un mantra…
♦ Mastiquez le plus longtemps possible (France Guillain recommande entre 30 à 40 minutes, mais
je sais bien qu’on n’a pas tous ce luxe le matin !).
contre gâteau poêlé

U n « pancake » est, littéralement, un cake (gâteau) cuit dans un pan (poêle). Soit, en
français, un gâteau poêlé ! C’est une sorte de crêpe, mais plus épaisse grâce à un agent
levant – un véritable gâteau, mais cuit beaucoup plus vite à la poêle.
Les crêpes sont formidables, mais elles nécessitent une crêpière, elles sont beaucoup
plus difficiles à réaliser dans une poêle classique. Le pancake est un bon compromis et se
révèle plus nutritif : un mélange de céréales ou graines, noix et fruits, riche en glucides et
en protéines pour fournir de l’énergie au corps, tout en ayant l’impression de manger un
dessert sucré.
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Note : c’est un plat qui plaît aux enfants – n’hésitez pas à faire des formes créatives avec 1 cuil. à café de bicarbonate de soude
des moules ou à la main. Ils sont adaptables selon la saison et sont parfaits pour rassasier 1 pincée de sel
de nombreux convives lors d’un brunch ou d’un petit déjeuner. Vous pouvez également 1/2 cuil. à café de vanille en poudre
préparer des gâteaux poêlés nature que chacun pourra garnir selon ses envies. Vous pouvez 1/2 cuil. à café de gingembre haché
les réaliser sans agent levant, ils seront juste un peu moins aérés, plus compacts.
Gâteaux poêlés aux noix et banane

1 cuil. à café d’huile de coco (liquide)
Garniture :½1/2 pêche mûre coupée en dés d’1 cm, 3 cuil. à soupe de crème de noix de cajou sucrée
(recette p. XX)
Le repas confort ultime pour un petit déjeuner ou brunch.
♦ Préparez les pancakes comme pour la recette précédente en remplaçant les noix par les amandes.
Pour 2 à 3 personnes Servez avec des cubes de pêche d’1 cm et la crème de noix de cajou sucrée.
30 g de noix
60 g de flocons d’avoine (sans gluten si besoin)
1 cuil. à café de bicarbonate de soude Gâteaux poêlés pomme-pomme girl
1 pincée de sel
Allez les… pommes ! Pectine, fibres, antioxydants, potassium, magnésium et phosphore…
ce fruit rajoute une douceur automnale à ce petit déj’ pour des grands appétits !
1 banane très mûre
Pour 2 à 3 personnes
1 cuil. à soupe de noix toastées, sirop d’érable (avec modération, s’il vous plaît !)
30 g d’amandes
60 g de flocons d’avoine (sans gluten si besoin)
1 cuil. à café de bicarbonate de soude
1 cuil. à café d’huile de coco (liquide)
1 pincée de sel
Garniture : 1 banane, 1 cuil. à soupe de noix toastées, sirop d’érable (avec modération, s’il vous plaît !)
½ cuil. à café de vanille en poudre
1/4
♦ Dans un robot, mixez les noix jusqu’à obtenir une farine épaisse avec des morceaux. Réservez-la de cuil. à café de cannelle en poudre
et faites la même chose avec les flocons d’avoine. Mettez les deux farines dans un gros bol avec le 1/4 de cuil. à café de gingembre haché
bicarbonate de soude, le sel et les épices, mélangez. Mettez tous les ingrédients liquides dans le 2 cuil. à soupe de compote de pommes (recette p. XX)
robot, mélangez, puis versez sur les ingrédients secs et laissez reposer pendant 30 minutes à tem- 2 cuil. à café de sirop d’érable
pérature ambiante. 18 cl de lait végétal au choix
♦ Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle à feu moyen et versez environ 3 cuillerées de 2 cuil. à café d’huile de coco (liquide)
pâte. Étalez avec la cuillère pour former un cercle. Baissez le feu et laissez dorer 1 minute, puis re- Garniture : 1 cuil. à soupe de noix ou d’amandes toastées, 2 cuil. à soupe de compote de pommes
tournez pour cuire l’autre côté 1 minute environ jusqu’à ce que le pancake soit bien doré et moelleux.
♦ Préparez les pancakes comme pour la recette précédente. Servez avec des noix ou amandes toas-
♦ Servez avec des rondelles de banane, des noix toastées concassées et un filet de sirop d’érable. tées concassées, la compote de pommes et un filet de sirop d’érable.
Gâteaux poêlés à la pêche Croissants contre muffins

Estivaux et légers, ces gâteaux poêlés à la pêche donnent la pêche ! Viennoiserie : produit de boulangerie pouvant contenir du sucre, du lait, des matières grasses
et des œufs, par exemple des pains au lait ou aux raisins, des croissants, des brioches…
Autrement dit, une excuse pour manger un gâteau le matin !
Pour 2 à 3 personnes
30 g d’amandes Muffin : petit pain rond au lait… Autrement dit, une excuse pour manger un gâteau le matin !
60 g de flocons d’avoine (sans gluten si besoin) Bon, d’accord pour un gâteau le matin, tant qu’il est un peu nutritif !
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E n France, le petit déjeuner a été une vraie révolution – au sens littéral ! En fait, avant 1/2 cuil. à café de bicarbonate de soude
la Révolution, les Français ne prenaient pas de petit déjeuner. Ils consommaient deux 1 pincée de sel
repas par jour, un entre 10 et 12 heures et un autre vers 17 ou 18 heures. Après la révolution 1/4 de cuil. à café de cannelle en poudre
industrielle, les journées sont devenues très chargées et plus longues, les ouvriers avaient
faim et avaient besoin d’énergie et de force, alors ils ont commencé à manger avant de
partir au travail – le petit déjeuner était né ! Un heureux événement ! 1/4 de cuil. à café de gingembre en poudre
100 g de fruits ou de légumes
En ville, on prenait des tartines de pain beurrées avec un café au lait ou du lait chocolaté
pour les enfants. À la campagne, c’était plutôt du pain trempé dans du vin ou de la soupe 60 g de noix ou graines au choix
dès le réveil. On peut le comprendre, le matin, tout le monde est fatigué et ne veut pas
♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Graissez des moules à muffins avec de l’huile de coco. Mettez
faire trop d’efforts. C’est pour ça qu’on a pris l’habitude d’aller à la boulangerie du coin
acheter un croissant ou une viennoiserie, que l’on trempe dans le café et hop ! c’est parti les graines de chia dans un petit bol avec le lait d’amandes, mélangez et laissez gonfler pour former
pour une journée pleine d’énergie ! Ou pas… Car si le sucre procure une sensation immédiate un gel.
de bonheur et d’énergie, ce pic de glycémie nous rend aussi vite épuisé et irritable. Le ♦ Dans un grand bol, versez le jus de citron, l’huile de coco, le sirop d’érable, le gel de chia, le tahini
matin, il faut des protéines, des fibres et des sucres lents. ou la purée d’amandes, le lait d’amande et mélangez bien. Placez les flocons et les amandes dans
un robot et mixez pour obtenir une poudre. Versez-la dans un bol avec la noix de coco, la levure,
La solution ? Une muffinoiserie ! le bicarbonate de soude, le sel et les épices. Mélangez, puis intégrez la préparation précédente,
Facile comme une viennoiserie, sucrée (sans sucre blanc, bien sûr) et goûteuse, la remuez. Attention, ne remuez pas trop ! Incorporez les fruits, légumes et les graines ou noix. Si la
muffinoiserie est un vrai boosteur pour affronter la journée avec le sourire. Préparez vos pâte vous semble trop épaisse, rajoutez un peu de lait d’amande. Remplissez chaque moule aux trois
muffinoiseries le soir ou le week-end quand vous avez un peu de temps, elles se gardent quarts avec la préparation et enfournez pour environ 25 minutes. Pour vérifier la cuisson, piquez un
quelques jours, ou bien congelez-les et réchauffez ou toastez-les avec un peu d’huile de cure-dent : il doit ressortir sec. Laissez refroidir avant de démouler.
coco en guise de beurre. ♦ Ces muffins se gardent 2 à 3 jours (mettez-les au réfrigérateur s’il fait trop chaud !). Vous
Servez avec un latte au matcha, un café infusé à froid*, un thé vert ou un latte au maca pouvez aussi les congeler pour les sortir à tout moment !
pour un vrai shoot d’énergie et variez les recettes de muffinoiseries en fonction des fruits
de saison !
* Le café infusé à froid, autrement dit le cold brew coffee, est la nouvelle tendance Idées de saison
hipster. Le café est bien infusé pendant plusieurs heures avec de l’eau froide au lieu d’eau
bouillante pour un résultat beaucoup plus doux, moins acide et moins amer que le café • Été : des myrtilles (surgelées en toutes saisons) et 1/2 cuil. à café de zestes de
classique. citron finement râpés.
• Automne : des morceaux de pomme, de la cardamome, du clou de girofle, de la
noix muscade.
Muffinoiseries de base • Hiver : des morceaux de poire, de la cardamome.

• Printemps : des morceaux de fraises et du maca.
Pour 6 muffins
1 œuf végétal : 1 cuil. à soupe de graines de chia + 3 cuil. à soupe de lait d’amande Autres idées pour varier les plaisirs
2 cuil. à soupe de jus de citron
• Baies de goji et matcha
6 cl d’huile de coco
6 cl de sirop d’érable
• Carottes râpées, noix
2 cuil. à soupe de tahini ou de purée d’amandes • Courgettes râpées
12,5 cl de lait d’amande • Cacao, beurre de coco, amandes et encore plus de flocons de noix de coco
150 g de flocons d’avoine (sans gluten)
50 g de flocons de quinoa
50 g d’amandes
30 g de noix de coco râpée
1 cuil. à café de levure nutritionnelle
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les entrees !
C’est de la tarte !
S imples, légères et chic sans effort, les tartes et quiches sont parfaites pour impressionner
des invités en entrée ou à savourer comme plat. C’est une bonne façon d’utiliser pléthore
de légumes, de marier les saveurs et de rassasier sans lourdeur.
Dès qu’on maîtrise la technique de la pâte, les possibilités sont infinies ! Variez les
garnitures selon la saison, tomates-basilic en été, courge butternut en automne ou en
hiver, asperges ou petits pois au printemps… c’est vous, le chef !
Ces tartes peuvent se garder plusieurs jours.
Pâte à tarte de base

Pour 1 tarte (environ 6 parts)
100 g de farine de pois chiches
40 g de poudre d’amandes
2 cuil. à soupe de poudre d’arrow-root
4 cuil. à soupe d’eau froide
1 pincée de sel
1 pincée de poivre
♦ Mélangez tous les ingrédients, pétrissez quelques minutes sur un plan de travail fariné, puis façon-
nez une boule. Laissez reposer entre 15 et 30 minutes au réfrigérateur.
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FAITES ENTRER LES ENTRÉES
Tarte broconut – brocoli et butternut (automne)

1 pâte à tarte de base
1 courge butternut
1 brocoli en fleurettes
1 gousse d’ail
Quelques feuilles de sauge
Huile de coco
Persil plat
Quelques noix
Sel, poivre
♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
♦ Foncez un moule à tarte avec la pâte, piquez le fond de tarte à l’aide d’une fourchette, recouvrez-le
de papier cuisson et garnissez de haricots secs. Faites cuire à blanc pendant une vingtaine de mi-
nutes.
♦ Coupez la courge butternut en deux (utilisez un bon couteau mais faites attention à ne pas couper
vos doigts en deux aussi !), puis enlevez les pépins avec une cuillère. Badigeonnez les deux faces
avec de l’huile de coco, placez sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 45
minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la chair soit molle. Laissez refroidir un peu, puis mixez au robot, au
blender ou écrasez avec une fourchette afin d’obtenir une purée crémeuse.
♦ Pendant ce temps, mélangez le brocoli avec de l’huile, du sel et du poivre. Faites cuire au four
pendant 20 minutes jusqu’à ce que les morceaux soient croustillants.
♦ Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle, ajoutez l’ail haché et la sauge ciselée et faites cuire
1 à 2 minutes. Mélangez à la purée de courge et étalez sur la pâte, puis répartissez le brocoli dessus.
Garnissez avec du persil plat et des noix préalablement torréfiées. Enfournez pour 30 minutes.
Quiche lorraine (hiver)

L a fameuse quiche lorraine date du XVIe siècle et vient de… devinez quelle région ? Eh
oui, Lorraine ! L’Alsace-Lorraine… Les cuisiniers du duc de Lorraine avaient coutume de
la préparer avec du fromage, des œufs, du lait, du beurre et de la crème (pas très light,
n’est-ce pas ?), et comme si ce n’était pas assez lourd, on a encore ajouté du lard fumé !
Comment retrouver ce goût salé et fumé et cette texture croustillante et crémeuse sans
tous ces ingrédients ? Bien sûr, j’ai quelques idées (chuuuut… ne le dites pas à votre grand-
mère alsacienne !). Pour le goût bacon, du piment fumé ; pour les œufs et la crème, une
purée de pois chiches. Et si vous voulez une touche fromagée, de la levure nutritionnelle.
Vous êtes prêt pour un petit voyage dans le Grand Est ?
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1 pâte à tarte de base (voir recette p. XX)

1 bloc de tofu (environ 200 g)
1 gousse d’ail (ou 2-3 gousses si vous l’aimez beaucoup !
Si vous utilisez un houmous déjà très aillé, diminuez la quantité)
3 cuil. à soupe de houmous ou 50 g de pois chiches
1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
30 g de levure nutritionnelle
1 cuil. à café de moutarde
1/2 cuil. à café de curcuma en poudre
1/4 cuil. à café de piment fumé
♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et faites précuire la pâte à blanc dans un moule, couverte d’un
papier cuisson et de légumes secs, pour qu’elle soit croustillante mais pas encore colorée.
♦ Lavez bien le tofu. Enroulez-le dans du papier essuie-tout ou (plus écologique !) un torchon fin et
laissez-le sur une planche à découper avec un poids dessus.
♦ Dans une casserole, faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile à feu moyen avec l’oignon et l’ail
hachés et faites cuire pendant 5 minutes en remuant bien. Coupez le feu.
♦ Déballez le tofu et émiettez-le. Mettez les morceaux de tofu dans un robot ou un blender puissant,
avec la levure, le reste d’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre de cidre, le piment fumé, le curcuma
et les pois chiches ou le houmous. Mixez afin d’obtenir une consistance très crémeuse. Mettez dans
un bol avec le mélange ail-oignon. Versez l’ensemble sur la pâte et faites cuire pendant environ
25 minutes. Surveillez bien la cuisson pour éviter que ça brûle.
♦ À la sortie du four, attendez quelques minutes avant de couper la quiche. Servez-la chaude ou à
température ambiante avec une salade.
Petit plus ! Pour une texture de « lard fumé », ajoutez une poignée de pois chiches rôtis
(recette p. XX) dans la garniture, à la fin pour créer de petits morceaux plus fermes.
Green quiche aux légumes printaniers

(printemps)
Suivez la recette de la quiche lorraine (p. XX) et, au moment de faire cuire les oignons,
ajoutez d’autres légumes et faites cuire 3 minutes supplémentaires.
Suggestions de légumes de printemps :

5 asperges coupées en tronçons d’1 à 2 cm
50 g de petits pois écossés
2 poignées d’épinards
50 g de brocoli coupé en morceaux
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Tarte aux tomates (été) Quelques petits conseils avant que vous ne tombiez raide dingue
1 pâte à tarte de base (voir recette p. XX)
de cet aliment (presque) parfait :
3 grosses tomates de saison (un mélange de plusieurs variétés et couleurs sera très beau !) • Donnez-lui un bain.
100 g de haricots blancs ou de pois chiches cuits • Faites-le tremper la veille ou pendant la journée dans de l’eau et un peu de jus de citron
100 g de pistou au choix (voir recettes p. XX) ou de vinaigre de cidre avant de le consommer, pour enlever les saponines qui se trouvent
1 cuil. à soupe d’huile d’olive sur sa couche externe et qui pourraient lui donner un goût un peu amer, mais aussi pour le
faire germer, le rendre vivant, et donc plus digeste !
1 poignée de basilic frais • Si vous n’avez pas le temps pour un bon bain, pas d’inquiétude : rincez simplement le
En option : 2 cuil. à soupe de pignons de pin torréfiés (ou des noix ou graines au choix)
quinoa dans une passoire avant de le consommer pour enlever les saponines. Certaines
marques le rincent déjà, mais c’est toujours une bonne idée de le refaire !
♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et faites cuire la pâte à blanc dans un moule, couverte d’un • Faites cuire de manière différente selon le plat.
papier cuisson et de légumes secs, environ 30 minutes.
• Pour un quinoa (blanc) chaud style porridge ou un quinotto (risotto au quinoa), faites-le
♦ Coupez les tomates en tranches fines. Dans un robot ou un blender, mixez les haricots ou les pois cuire dans deux fois son volume d’eau ou un autre liquide.
chiches pour obtenir une consistance crémeuse. Étalez sur la pâte, couvrez d’une couche de pistou et • Pour un quinoa (blanc) servi en salade ou à conserver, faites-le cuire dans une fois son
disposez les rondelles de tomates au-dessus. Enfournez pour environ 15 minutes, jusqu’à ce que les volume d’eau ou un autre liquide.
tomates soient cuites. Ajoutez un filet d’huile d’olive et la levure nutritionnelle et faites cuire encore • Variez les couleurs !
5 minutes.
• Les quinoas blanc, noir et rouge ont presque tous les mêmes bienfaits, mais variez-les
♦ À la sortie du four, décorez avec le basilic frais et éventuellement des pignons de pin ou d’autres pour profiter de différents goûts et textures !
noix ou graines. Servez avec une belle salade de saison !
Quinoabbouleh
quinoa ! Q uinoa + tabbouleh = quinoabbouleh. Un peu difficile à prononcer, mais très facile à
consommer et à digérer, cette salade ultra flexible s’emporte anywhere et anytime.
C’est un super accompagnement à la fois consistant et léger pour n’importe quel repas,
surtout un pique-nique de printemps ou d’été !
Pour 1 portion
Comme la quiche, le quinoa est une super entrée, mais il peut aussi bien servir de plat car
il s’agit d’une protéine complète, très adaptable, à la fois rassasiante et légère.
150 à 200 g de quinoa cuit
1 poignée de tomates cerise
Dans la famille des aliments à la fois sains, délicieux et flexibles, le quinoa (prononcez 2 cuil. à soupe de concombre en dés
KEEN-WAH) est le maître incontesté ! Aujourd’hui, il est même cultivé en France ! Noir, 1 cuil. à soupe de persil haché
blanc, rouge ou un mélange des trois couleurs, cet aliment est une bonne source de 2 cuil. à café d’huile d’olive
protéines qui contient tous les acides aminés essentiels (ils sont dits « essentiels » parce Sel, poivre
que le corps humain ne peut pas les produire, aussi doit-on les puiser dans l’alimentation).
En option : 1/4 de cuil. à café d’ail émincé ou en poudre, ½ avocat tranché
Le quinoa contient également des fibres, du manganèse, du magnésium, du phosphore,
de l’acide folique (vitamine B9), du cuivre, du fer, du zinc, du potassium, du calcium, des ♦ Mettez le quinoa dans un bol et ajouter le reste des ingrédients. Garnissez avec des tranches
vitamines B1, B2, B6, B3 et de la vitamine E. Naturellement sans OGM, sans gluten et avec d’avocat et un peu plus de persil. (Hormis l’avocat qu’il vaut mieux ajouter à la dernière minute, cette
un faible index glycémique, il est aussi riche en antioxydants qui neutralisent les radicaux salade se garde bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.)
libres et luttent contre le vieillissement et de nombreuses maladies. Et la cerise sur le
gâteau ? Il est assez savoureux pour être consommé seul, mais assez neutre pour se marier
avec de nombreux aliments (eh oui, je vous l’ai dit – the perfect food !).
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Greenoa
Q ue se passe-t-il quand un aliment parfait en rencontre un autre ? Une progéniture
délicieuse et saine, of course ! Le greenoa, un mélange de quinoa et de spiruline, est
la star en plat unique ou en accompagnement. Il ajoute une touche de green glamour à
n’importe quel plat sucré ou salé ! Riche en protéines, en fibres, en minéraux et vitamines,
consommé chaud ou froid, le greenoa est un parfait plat to go pour un busy day.
Pour 1 portion
150 à 200 g de quinoa cuit
1 cuil. à café de spiruline en poudre
2 cuil. à café d’huile d’olive ou de pépins de courge
♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.
Greenoa bis
V oilà une version sucrée à consommer seule, à faire réchauffer en porridge avec du lait
d’amande ou de coco au petit déjeuner, ou même à manger en accompagnement d’un
plat salé.
Pour 1 portion
150 à 200 g de guinoa cuit
1 cuil. à café d’huile d’amande
♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.
Quinotto aux petits pois

Pplatourquoi limiter le risotto à une seule céréale ? Le quinotto est à la fois consistant et
frais, protéiné mais digeste. Il peut être servi en entrée, en petite portion, ou comme un
unique en plus grande quantité.
Pour 2 portions en plat ou plus en accompagnement ou en entrée

100 g de quinoa cuit (dans le bouillon, encore mieux)
1 gousse d’ail
100 g de petits pois (de préférence frais en saison, sinon surgelés et bio, ça fera l’affaire aussi !)
5 cl de bouillon de légumes (fait maison ou en cube)
1 cuil. à café de pâte de miso blanche
1 cuil. à soupe de menthe fraîche ciselée
110
1 cuil. à soupe de basilic frais ciselé

1/2 cuil. à soupe d’huile de coco
Sel, poivre
♦ Coupez l’oignon en petits dés. Émincez l’ail. Dans une casserole, faites chauffer l’huile de coco
avec l’oignon sur feu moyen pendant environ 5 minutes en remuant. Ajoutez l’ail et continuez à cuire
pendant 3 minutes. Intégrez les petits pois, remuez bien pendant 1 à 2 minutes, puis le quinoa, le
vinaigre, le miso, 1 pincée de sel et de poivre, sans cesser de mélanger. Versez le bouillon et faites
cuire encore quelques minutes. Mélangez bien et servez dans un bol ou une assiette garni d’herbes
fraîches, de levure nutritionnelle et de jus de citron.
Noix de quoquo
Cette recette est tellement simple et tellement bonne !
Du quinoa, du lait de coco, du miso et du gingembre.
50 g de quinoa sec
10 cl d’eau
1 morceau de gingembre (au goût)
1/2 cuil. à café de pâte de miso
♦ Faites tremper le quinoa la veille ou pendant plusieurs heures dans de l’eau filtrée avec un peu
de jus de citron ou de vinaigre de cidre. Rincez-le bien dans une passoire et faites-le toaster à sec
dans une casserole à feu moyen pendant 1 à 2 minutes. Versez le lait de coco et l’eau, le gingembre
finement râpé, couvrez, baissez le feu et laissez cuire pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que le
liquide soit absorbé. Coupez le feu et laissez gonfler 5 minutes. Incorporez le miso et mélangez bien.
Club Med : ail, oignon, huile d’olive

C e mélange aux accents méditerranéens constitue un accompagnement ou la base de
n’importe quel plat. Servez-le avec des légumes rôtis à l’huile d’olive, à la vapeur, avec
du tofu ou du tempeh, ou même avec la protéine de votre choix !
50 g de quinoa sec
20 cl de bouillon
1/2 cuil. à café d’ail haché
1 petit oignon rouge, coupé en petits dés
Quinotto aux petits pois
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Golden quinoa
LIl lutte
e curcuma est un des meilleurs alliés pour combattre l’inflammation, que ce soit au niveau
du système digestif, du système nerveux ou des douleurs articulaires ou musculaires.
contre les ballonnements, les nausées et les reflux acides de l’estomac. C’est un
antioxydant anti-âge extraordinaire, qui aide aussi à purifier les organes.
Son goût neutre permet de l’ajouter à n’importe quelle préparation pour profiter de ses
atouts santé et de sa belle couleur orangée.
À noter : le pouvoir de la curcumine augmente avec le poivre noir, alors songez à les
associer !
50 g de quinoa sec
10 cl d’eau
1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre ou frais
1 morceau de gingembre râpé (au goût) ou 1/4 de cuil. à café de gingembre en poudre
1 pincée de poivre noir moulu
Petits plus : n’hésitez pas à ajouter d’autres épices, ce mélange se consomme sucré ou salé !
Version sucrée
♦ Ajoutez du clou de girofle, de la cannelle, de la muscade et de la cardamome.
Quinoa pink power

Q uand la beauté fusionne avec la santé… La betterave donne une belle couleur rose à ce
plat, tout en apportant une grande dose de nutriments pour le corps. Un plat à la fois
sain, protéiné et beau. Servi chaud ou froid, il est à la fois consistant et détoxifiant.
Pour 2 portions
1 betterave cuite (voir recette p. XX)
80 g de quinoa cuit (voir recette p. XX)
1 cuil. à café d’huile de noix
1/4 de cuil. à café d’ail haché
2 cuil. à soupe de NOmage au choix (voir recettes p. XX)
1 cuil. à soupe de noix
2 cuil. à café de persil plat ciselé
Sel, poivre
♦ Mélangez les ingrédients dans un bol. Garnissez avec les noix préalablement torréfiées et le persil
plat. Servez chaud ou froid.
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Quinotto d’automne
(butternut, grenade, noix)
El’extérieur
n anglais, automne se dit « fall », autrement dit « tomber ». L’automne est une saison
de transition, pendant laquelle le corps doit s’adapter aux baisses de température à
et à tous les changements qui vont avec – la peau est plus sèche, le corps plus
salades
fatigué et l’humeur moins bonne…
On ressent souvent une baisse de forme à cette période, alors il faut veiller à se réchauffer
de toutes les manières possibles – manger chaud, faire du sport (même si on manque
d’énergie ou de motivation) et faire des câlins !
Voilà un plat qui est comme un câlin pour les intestins et le cœur – il est chaud, nutritif,
facile à digérer et plein d’aliments qui mettent de bonne humeur, comme le quinoa (grâce
au magnésium) et la courge butternut (bêta-carotène).
Très simple à préparer, il se garde bien. Vous pourrez le réchauffer le lendemain pour
profiter au maximum des aliments de saison comme la butternut et la grenade.
Pour 2 portions
100 g de quinoa sec (ou 200 g de quinoa déjà cuit)
200 g de courge butternut
1 gousse d’ail
12,5 cl d’eau ou de bouillon
2 cuil. à soupe de graines de grenade
1 cuil. à soupe de persil plat ciselé
2 cuil. à soupe de noix
2 grosses poignées d’épinards
1 cuil. à café de jus de citron
Sel, poivre
♦ Idéalement, faites tremper le quinoa sec dans de l’eau additionnée de jus de citron la veille ou
pendant la journée, puis rincez-le bien dans une passoire.
♦ Pelez et coupez la courge butternut en cubes de 2 à 3 cm de côté. Faites chauffer l’huile dans une
casserole et faites revenir l’oignon rouge émincé sur feu moyen environ 5 minutes. Ajoutez l’ail ha-
ché et les morceaux de courge et continuez à remuer pendant encore 5 minutes. Intégrez le quinoa
sec, laissez cuire 1 à 2 minutes, puis versez l’eau ou le bouillon. Si le quinoa est déjà cuit, versez la
moitié de la quantité d’eau, puis ajoutez le quinoa à la fin et mélangez bien. Couvrez, baissez le feu
et laissez mijoter pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Incorporez la
levure nutritionnelle et les épinards et mélangez bien. Servez dans un bol ou sur une assiette garni
de persil, de graines de grenade et de noix préalablement toastées. Arrosez d’un filet de jus de citron
et si vous voulez d’1 cuillerée à café d’huile de noix ou d’olive.
116
LES PETITES SALADES
du potager royal
Les salades
Salade niçoise
T he perfect salade pour les journées estivales ! Une salade à la fois légère et copieuse,
goûteuse et fraîche… parfaite à déguster sur une plage du Sud de la France, sous le
soleil, tout en gardant la forme. Les Niçoises étaient les mieux placées pour confectionner
cette salade, puis Auguste Escoffier a eu l’idée révolutionnaire de lui ajouter des pommes
de terre et des haricots verts. Un sacrilège pour certains Niçois, qui prennent très au sérieux
leur fameuse salade – les puristes suivent la même recette depuis des siècles. La salade
niçoise authentique comporte des tomates, des anchois, des olives noires, du basilic et,
si c’est la saison, les artichauts, les fèves ou le céleri sont permis aussi. Voilà une version
qui garde les bases traditionnelles, en remplaçant le thon par des algues pour les saveurs
de la mer.
Pour 1 portion en plat ou 2-3 en entrée
1 à 2 poignées de mesclun
1 tomate ou 1 poignée de tomates cerise
6 haricots verts
1 petite pomme de terre
6 petites olives noires (de Nice si possible !)
1 à 2 cuil. à soupe d’algue dulse
1 cuil. à soupe de basilic frais
En option : quelques cœurs d’artichauts, fèves, câpres, 1 œuf dur ou du tofu mariné
Pour la vinaigrette :
½ cuil. à café de vinaigre de cidre
1/4 de cuil. à café d’ail émincé
Sel, poivre
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LES PETITES SALADES
♦ Lavez et coupez les légumes. Faites cuire la pomme de terre selon votre goût – coupée en tranches
cuites au four avec un filet d’huile d’olive pendant 30 à 45 minutes ou à la vapeur. Faites cuire les
haricots verts – au four avec un filet d’huile d’olive 15 à 20 minutes ou à la vapeur pendant 5 minutes.
♦ Mettez le mesclun dans un bol ou sur une assiette et couvrez de la moitié de la vinaigrette. Arran-
gez les autres ingrédients en lignes ou en cercles. Versez le reste de la vinaigrette au-dessus.
L’algue dulse
Un médicament au goût de bacon ? It’s true ! La dulse est riche en protéines, en
vitamines A et C, en fer, zinc, potassium et calcium. C’est également une excellente
source d’iode, qui soutient la thyroïde. Naturellement salé, au goût « umami » inédit,
ce miracle de la mer améliore la vue (vitamine A), la digestion (fibres), booste la
circulation (fer) et le système immunitaire (vitamine C), protège le cœur (potassium,
antioxydants) et renforce les os (calcium, fer et magnésium). Consommez-la sous
forme séchée ou fraîche, dans vos soupes ou vos salades !
Tartare d’algues
C haque bouchée de cette salade naturellement salée et riche en goût nous transporte
au bord de la mer ! Cette salade est un hommage aux deux côtes de l’Atlantique où
les algues sont reines et qui sont chères à mon cœur, la côte bretonne et la côte est des
USA, dans le Maine, où j’ai passé tous les étés de mon enfance. Avec cette salade, on a
l’impression d’être sur une plage atlantique, de sentir les embruns et le côté sauvage des
rochers et de la végétation alentour. Et, bonne nouvelle, les algues comptent parmi les
aliments les plus bénéfiques pour la santé ! En entrée, ce tartare ouvre les papilles, mais
n’hésitez pas à le servir en plat avec une protéine au choix et du riz.
Les algues ont une action détoxifiante sur l’organisme, permettant au foie d’évacuer les
toxines. Et elles regorgent de vitamines et minéraux ! Grâce à leurs vertus diurétiques,
elles renforcent les reins et le système immunitaire et tonifient le cœur. En plus, avec leur
goût légèrement sucré-salé, elles apportent beaucoup de saveur aux plats sans qu’il soit
nécessaire de rajouter du sel !
Pour 2 portions
100 g de mélange d’algues fraîches, selon la disponibilité à votre marché
(j’aime un mélange de dulse, wakamé, laitue de mer, nori)
1 avocat (mûr)
Le jus d’1 citron
1 cuil. à café de tamari
2 cuil. à café d’huile de sésame
2 grosses poignées de salade au choix
En garniture : graines de sésame toastées, 1 poignée de graines germées ou de coriandre fraîche,
1 filet de vinaigre d’umeboshi (ou vinaigre de riz)
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LES PETITES SALADES
♦ Mettez la chair de l’avocat dans un bol et écrasez-le bien avec une fourchette. Mélangez avec la
moitié de l’huile, le jus de citron et le tamari. Placez la salade sur une assiette, déposez l’avocat en
cercle ou en carré avec un emporte-pièce. Déposez le mélange d’algues au-dessus de l’avocat et
« Mange des carottes, ça rend aimable. »
versez le reste de l’huile, jus de citron et tamari. Garnissez avec les graines de sésame préalablement C’est vrai ! Les carottes, ça booste l’humeur et aussi la beauté extérieure.
Riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant, les carottes ralentissent
toastées, les graines germées et/ou de la coriandre ciselée et un filet de vinaigre d’umeboshi si vous
le vieillissement et améliorent l’état de la peau en général. Les antioxydants
aimez son côté très salé !
luttent également contre les maladies et soutiennent le système immunitaire.
Les carottes sont également une bonne source de vitamine A, essentielle pour
la vue et qui aide aussi à renforcer les os et les dents. Une mine d’or de
Carottes râpées 2.0 vitamines, pauvre en calories, la carotte est une vraie alliée minceur. Mais
rend-elle vraiment aimable ? Oh oui ! Les carottes, surtout cuites, améliorent
Eêtrensalade
France, les carottes râpées sont boring. « Qu’as-tu mangé à midi ? — Une pauvre
de carottes râpées… » Mais non ! Pourquoi la salade de carottes râpées devrait
« pauvre » ? Spice up your life !
la digestion et ses caroténoïdes ont un lien direct avec l’optimisme (selon des
études faites à la fameuse université de Harvard). Naturellement sucrée, cette
petite douceur fait du bien au corps comme à l’esprit !
Pour 2 portions
3 à 4 carottes taille BIG (orange ou mélange d’orange et violettes)
1 cuil. à soupe de raisins secs
1/2 de cuil. à café de curcuma en poudre
1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de sésame, de noix (ou un mélange d’huile d’olive, noix et/ou sésame)
Salade de chèvre chaud
1 cuil. à café de vinaigre de cidre sans chèvre,
noix et miel
1/2 cuil. à café de moutarde de Dijon
LaFrance,
1 cuil. à café de graines de fenouil et de cumin toastées et moulues
« chèvre chaud » figure traditionnellement sur les cartes des cafés et bistrots en
1 cuil. à soupe d’amandes ou de noix torréfiées et avant, c’était ma préférée !
En option : ail en poudre ou frais
Malheureusement, du fromage sur un toast avec quelques feuilles de laitue ne mérite
♦ Râpez les carottes. Mettez-les dans un grand bol et ajoutez le reste des ingrédients, puis mélan-
pas le nom de « salade ». Mais ma version, si ! Bon, il ne s’agit pas de « chèvre », mais
d’un NOmage crémeux, salé et goûteux (n’hésitez pas à le remplacer par du vrai chèvre
gez bien. Mangez immédiatement ou gardez au réfrigérateur jusqu’à la dégustation, ce sera encore
ou du fromage de brebis, de préférence frais). J’ai essayé de garder le même équilibre de
meilleur ! C’est également une bonne salade à emporter.
textures et de goûts sucrés et salés que l’originale, pour la rendre aussi savoureuse, mais
Petit plus : utilisez des carottes de toutes les couleurs ! Les carottes violettes un peu plus nutritive.
ajoutent une touche artistique au plat et un goût inédit (sans parler de leur teneur en
anthocyanine, un antioxydant puissant !). Pour 2 portions en entrée, 1 portion en plat
Petit plus part II : ajoutez des pois chiches pour un shoot de protéines et pour 2 cuil. à soupes généreuses de NOmage nature (voir recette p. XX)
transformer cette entrée en un plat complet, accompagné de riz. 2 tranches de pain sans gluten (fait maison ou pas !)
2 cuil. à soupe de noix toastées et moulues
4 poignées généreuses d’un mélange de mâche, mesclun et roquette
Sel, poivre
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LES PETITES SALADES
Salade verte 2.0

O h, la salade verte ! Ça semble si simple, pourtant je suis chaque fois déçue au restaurant…
Trop de sauce ou pas assez de sauce, les greens trop mous, fatigués, ou trop durs et
difficiles à mâcher.
Comme tous les plats, la salade verte sera bonne si les matières premières sont de qualité :
des feuilles de salade fraîches, de préférence bio, et une sauce légère et savoureuse. Je
conseille aussi un mélange de différentes variétés de salades – un peu de roquette ou
de pousses de moutarde pour le goût, du chou kale ou des épinards pour la texture, du
mesclun ou de la laitue pour une touche de douceur. Les meilleures salades vertes ne sont
pas forcément vertes !
Auguste Escoffier proposait une salade appelée « favorite » (sa préférée, peut-être ?) :
asperges, écrevisses, truffe blanche, huile d’olive, jus de citron, sel, poivre, céleri et fines
herbes hachées.
Voilà ma salade verte préférée, ma favorite ! Adaptable bien sûr selon vos envies et vos
papilles, elle est parfaite pour accompagner du quinoa ou du riz, à manger avec des toasts
et du NOmage ou en entrée.
Pour 2 portions
1 poignée de chou kale
1 poignée de mesclun
1 poignée de roquette
½ avocat
¼ de cuil. à café de piment fumé (pour un goût de bacon – c’est vrai !)
Sel, poivre
♦ Lavez et tranchez finement le chou kale. Dans un grand bol, mélangez-le avec le mesclun et la
roquette. Ajoutez l’huile, le vinaigre et 1 pincée de sel. Faites un massage à l’ensemble avec vos
mains – oui un massage : chouchoutez cette salade qui vous veut du bien !
♦ Ajoutez les graines de chanvre, le piment, du poivre et la levure nutritionnelle et mélangez à nou-
veau. Mettez dans un bol ou sur une assiette, couvrez de l’avocat finement tranché et saupoudrez de
quelques graines de chanvre en plus.
♦ Vous pouvez la préparer à l’avance ou l’emporter avec vous, mais mettez bien l’avocat au dernier
moment.
Salade de chèvre chaud

sans chèvre, noix et miel
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LES PETITES SALADES
Salade César La « tartare » Jean Racine

U n grand classique de bistrot revisité ! Je suis venue, j’ai vu, j’ai vaincu… J’ai gagné le pari
de recréer cette salade connue pour sa sauce crémeuse, ses anchois, son parmesan et
aux betteraves,
ses croûtons… La salade César – qui doit son nom au chef Cardini – est un des plats les plus
populaires dans les cafés français depuis des années ! C’est une salade star internationale
menthe et NOmage
mais, comme beaucoup de plats, on lui a donné la french touch. On doit son introduction
en France à une Américaine ! Wallis Simpson, la maîtresse du prince de Galles Edouard VIII,
adorait cette salade et c’est grâce à elle que la César a voyagé jusqu’ici.
Cette salade est un triangle amoureux entre les betteraves, la menthe et le NOmage,
mais contrairement aux œuvres de Racine, ça se finit bien !
Cette salade est extrêmement simple mais si bonne ! La betterave cuite a une saveur et une
À l’instar de nombreuses recettes cultes, la salade César a été créée par accident (pause, texture uniques qu’il ne faut surtout pas gâcher avec trop d’épices ou de sauce – un simple
pour une bonne leçon de la vie : les moments les plus difficiles produisent souvent les mélange d’huile d’olive et de jus de citron, du sel et du poivre suffit. Le NOmage salé relève
choses les plus délicieuses !). Selon la légende, le chef manquait de provisions pour un la douceur de la betterave (pour les « fromageophiles », n’hésitez pas à mettre du chèvre
repas, alors il a improvisé avec les aliments qu’il avait à sa disposition, c’est-à-dire de la frais !) et les noix apportent une touche croquante et protéinée à l’ensemble. Le citron et
romaine, du parmesan, du pain rassis (les croûtons). la menthe donnent une fraîcheur et une énergie à la betterave et le NOmage une texture
La beauté de cette salade ultra simple réside dans sa sauce et la qualité de ses ingrédients crémeuse. Servez ce « tartare » en entrée ou en plat, accompagné de quinoa ou de sarrasin.
de base. Une salade César réussie, ce sont des croûtons pour le croquant, une bonne
romaine ou laitue, une sauce surprenante bien dosée et du parmesan pour le goût salé (dit « Pour 2 portions
umami »). Ici, j’ai remplacé les croûtons par des pois chiches rôtis pour le côté croustillant,
1 betterave rouge moyenne crue
je propose une sauce crémeuse et goûteuse et un NOmage à la place du parmesan.
1 poignée de menthe fraîche
Pour 2 portions 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
8 grosses feuilles de romaine environ 1 cuil. à soupe de jus de citron
4 cuil. à soupe de pois chics rôtis (voir recette p. XX) 1 cuil. à café de sirop d’érable
Pour la sauce : 2 grosses poignées de roquette
50 g de noix de cajou 2 cuil. à soupe de noix
5 cl de lait végétal (non sucré) ou d’eau 2 cuil. à soupe de NOmage (voir recette p. XX)
1 cuil. à soupe de levure nutritionnelle 1 cuil. à café d’huile de coco
2 cuil. à café de jus de citron ♦ Faites cuire la betterave. La manière la plus speed : coupez les fanes, pelez la betterave et cou-
2 cuil. à café de moutarde de Dijon pez-la en cubes d’environ 2-3 cm. Faites cuire à la vapeur pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce
qu’ils soient tendres (testez avec une fourchette).
¼ de cuil. à café d’ail en poudre ou d’ail haché
2 cuil. à café de sirop d’érable ♦ La manière la plus goûteuse : préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les fanes. Lavez bien
2 cuil. à café de câpres la betterave, en laissant la peau intacte. Enroulez-la dans du papier d’aluminium et placez-la dans
Pour le PASmesan : une casserole avec 2 à 3 cm d’eau. Enfournez pour 1 heure à 1 heure 30. Sortez du four, laissez re-
2 cuil. à soupe de graines de chanvre froidir, puis enlevez la peau (normalement, ça s’enlève facilement). Attention : ça va « saigner » sur
1 cuil. à soupe de levure nutritionnelle vos mains et votre plan de travail ! Mettez des gants si vous ne voulez pas avoir les mains toutes
2 cuil. à café de graines de fenouil toastées
rouges-violettes. Comme c’est toute une aventure de faire cuire la betterave, je conseille d’en cuire
plusieurs à la fois, de les garder au réfrigérateur et d’en manger toute la semaine ! Vous pouvez
1 pincée de sel
également passer les betteraves cuites à la centrifugeuse et les consommer en jus.
♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Mixez les
♦ Coupez la betterave cuite en tout petits dés d’environ 0,5 cm de côté. Pelez et coupez l’oignon
ingrédients pour la sauce dans un blender jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
rouge en dés de la même taille.
♦ Placez les feuilles de romaine bien lavées sur une assiette, couvrez de sauce, des pois chics et
saupoudrez de PASmesan. Servez avec du quinoa pour en faire un plat complet, et n’hésitez pas à
ajouter d’autres légumes !
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LES PETITES SALADES
♦ Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Laissez
cuire environ 10 minutes en remuant bien pour les caraméliser. Enlevez les oignons de la casserole et
mettez-les dans un bol avec les morceaux de betterave. Hachez la menthe et ajoutez-la dans le bol
avec la moitié de l’huile et le jus de citron, du sel, du poivre et le sirop d’érable. Mettez l’ensemble sur
une assiette à l’aide d’un cercle pour former comme un tartare. Parsemez de morceaux de NOmage et
de noix préalablement torréfiées et concassées. Disposez la roquette autour et arrosez avec le reste
d’huile et du jus de citron.
La betterave : retour aux racines !

Le mot « betterave » est apparu dans la langue française au XVIIe siècle
– un mélange de « bette » (la plante d’où vient la betterave) et de «
rave » (les plantes potagères cultivées pour leurs racines), mais il a fallu
attendre le XIXe siècle pour la voir sur les marchés et dans les plats.
Les betteraves sont riches en antioxydants grâce au joli pigment qui
leur donne aussi leur couleur. C’est un aliment détox extraordinaire qui
aide à éliminer les toxines du corps. Elles peuvent être consommées
crues, sous forme de jus ou râpées en salade, ou cuites. Le jus de
betterave surtout est très efficace pour purifier le sang et garder le
foie en bonne santé, tout en boostant l’énergie. Mais n’oubliez pas de
les consommer aussi entières ! Elles sont non seulement délicieuses –
naturellement sucrées, avec une texture douce – mais aussi riches en
fibres qui améliorent la digestion. Les betteraves sont une super source
de vitamine A, de vitamine C, de fer, magnésium, potassium, calcium,
zinc, cuivre et phosphore.
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LES PETITES SALADES
de légumes
Lnouvelle
’avocat n’est pas français et n’existe donc pas en version locale et de saison. Ceci dit,
depuis des années, ce fruit (déguisé en légume) s’est fait une place dans la nouvelle
cuisine française. Si la végolution est en cours, l’avocat est son égérie, il est la
Marianne de l’alimentation végétale. On le trouve aujourd’hui sur des toasts dans tous les
cafés (le nouveau croque-monsieur ?), dans les sandwichs à la boulangerie (le nouveau
jambon-beurre ?) et aussi comme guest star dans plusieurs recettes, mousse au chocolat, C oloré et savoureux, le millefeuille de légumes est presque une œuvre d’art ! À chaque
saison, les légumes et les herbes sont les vedettes dans cette version salée du fameux
gâteau. N’hésitez pas à varier les légumes et servez sur un lit de salade.
smoothies ou glaçages de gâteaux. Et comme beaucoup de stars, l’avocat n’est pas
forcément très facile à vivre. Trop jeune, il manque de maturité et de goût, trop mûr et
ses 15 minutes de célébrité et digestibilité sont passées – trop tard. Parfois, on ne peut
pas juger un avocat à son apparence extérieure, même les plus belles peaux cachent des
chairs moches et abîmées. Mais quand l’avocat est à point, c’est magnifique – une beauté Millefeuille de l’été
incroyable, une élégance hors norme et une adaptabilité unique au monde. Pour 2 millefeuilles
Il existe d’infinies possibilités de consommer l’avocat, mais moi, je le préfère tout nu. Une 1 grosse tomate cœur-de-bœuf
crème simple, qui met en vedette son goût et son profil nutritionnel, au naturel. Voilà la ½ grosse aubergine
crème de la crème de l’avocat. 1 grosse courgette
4 cuil. à soupe de NOmage au choix (recette p. XX)
2 cuil. à soupe de pistou au choix (recette p. XX)
Crème d’avocat nature 1 cuil. à soupe de basilic frais haché
Pour 2 à 4 portions ♦ Coupez la tomate, en fines tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Taillez de la même manière l’au-
1 avocat moyen, mûr (mais pas trop !) bergine et la courgette. Composez un millefeuille en alternant les tranches de légumes, le NOmage,
1 cuil. à café de jus de citron le pistou et parsemez de basilic.
Sel, poivre
♦ Écrasez la chair de l’avocat avec le jus de citron, du sel et du poivre avec une fourchette ou mettez
tout dans un blender ou un robot. Millefeuille d’automne
Pour 2 millefeuilles
Variations 1 courge butternut ou 1 grosse patate douce
1 grosse betterave cuite
Crème d’avocat piquante : ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne ou de piment fumé. 4 cuil. à soupe de NOmage au choix (recette p. XX)
Crème d’avocat encore plus green : ajoutez ½ cuil. à café de spiruline en poudre. 1 cuil. à soupe de persil frais haché
♦ Faites cuire la courge ou la patate douce à la vapeur et pelez-la. Coupez la courge ou la patate
douce et la betterave en fines tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Composez un millefeuille en al-
ternant les tranches de légumes avec du NOmage, et parsemez de persil.
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LES PETITES SALADES
À noter : quand je parle de préparations « froides », je veux dire non chauffées, mais
elles ne doivent pas forcément être froides. Selon la médecine ayurvédique, il ne faut
d’ailleurs pas consommer des aliments trop froids afin de ne pas ralentir la digestion. Et
les préparations « froides » peuvent parfaitement être réchauffées, notamment par une
journée so cold de l’hiver. L’important est d’écouter son corps et de suivre les saisons. Les
préparations froides peuvent être préparées et dégustées immédiatement, mais ce sont
des préparations parfaites à réaliser à l’avance et à emporter, au bureau, en pique-nique,
en voyage, ou encore à avaler le soir quand on rentre tard et qu’on est trop fatigué pour
cuisiner. Certaines se mangent seules, d’autres en accompagnement et toutes peuvent
être assorties de graines, céréales ou protéines.
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« Je vis de bonne soupe et non de beau langage.

Vaugelas n’apprend point à bien faire un potage,
Et Malherbe et Balzac, si savants en beaux mots,
En cuisine peut-être auraient été des sots. »
Molière, Les Femmes savantes
O h, la soupe ! Tellement bonne mais pas si évidente à préparer ! Comme une belle histoire,
une bonne soupe compte vraiment sur la qualité de ses protagonistes, héros comme
personnages secondaires – c’est l’alchimie entre tous les ingrédients qui distingue les
chefs-d’œuvre des autres.
Pour une bonne soupe, il faut :

• un personnage principal : le légume ou l’ingrédient central (la patate
douce, les petits pois, le chou-fleur…) ;
• des personnages secondaires : un groupe de personnages autour du
héros qui donnent vie à la soupe (l’oignon, l’ail, le lait de coco, l’huile…) ;
• une scène : une bonne casserole et une plaque ;
• une intrigue : une recette, qui doit être compréhensible et pas trop
ésotérique, mais piquante quand même ! (Pas trop d’étapes, rapide et
très claire) ;
• une fin heureuse car qui n’aime pas les histoires qui finissent bien ? (La
soupe toute chaude, nourrissante et délicieuse !)
Et comme un bon livre qui pourrait être lu et relu, une bonne soupe se mange toute la
semaine ! Et ils vécurent heureux et eurent beaucoup de… soupe.
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LE SOUPIER
Le bouillon
qui guérit aux légumes et herbes
200 g de champignons
250 g de carottes
1 oignon rouge
2 échalotes
2 blancs de poireaux
200 g de fenouil
2 gousses d’ail
Pour 1 portion
1 morceau d’environ 4 cm de gingembre frais
1 morceau de gingembre frais (au goût)
2 branches de céleri
Le jus d’½ citron
2 tiges de thym
½ cuil. à café de pâte de miso blanche
1 tige de romarin
Environ 20 cl d’eau chaude (pas bouillante !)
sel, poivre ♦ Mettez le gingembre finement râpé, le jus de citron et la pâte de miso dans un mug ou un bol.
Versez l’eau chaude dessus et mélangez avec une cuillère.
♦ Lavez et coupez les champignons en morceaux, pelez les carottes, l’oignon et les échalotes, puis
émincez-les. Émincez les blancs de poireaux et le fenouil. Pelez et émincez l’ail et le gingembre.
Court-bouillon curcuma-gingembre
Mélangez le tout avec les herbes, salez et poivrez. Dans une grande marmite sur feu vif, versez l’huile
et faites poêler les légumes avec les herbes et les épices pendant 5 minutes. Versez 4 litres d’eau et
portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter, à découvert, pendant environ 1 heure, puis cou- Pour 1 portion
vrez et laissez cuire encore 30 minutes. Passez le bouillon dans une passoire fine. Gardez-le au frais.
Le jus d’½ citron
Court-bouillon miso-gingembre-citron
1 cuil. à café d’huile de coco
¼ de cuil. à café de curcuma en poudre ou 1 petit morceau de curcuma frais
U n court-bouillon est un bouillon « minute » qui ne demande pas d’être mijoté pendant 1 pincée de poivre noir
des heures et des heures. Celui-là se fait vraiment en (moins d’) 1 minute avec de l’eau Environ 20 cl d’eau chaude (pas bouillante !)
chaude ! C’est un excellent apéritif (dans le vrai sens du terme, c’est-à-dire pour ouvrir En option : ½ cuil. à café de miel
l’appétit), à boire avant un repas pour améliorer la digestion ou à utiliser comme base de
soupe, par exemple avec une patate douce ou des carottes, ou encore comme bouillon ♦ Mettez le gingembre finement râpé avec tous les autres ingrédients dans un mug ou un bol.
pour un repas léger avec des nouilles soba, du sarrasin, du riz ou des légumes. Versez l’eau chaude dessus et mélangez avec une cuillère.
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LE SOUPIER
Le bouillon TRÈS court (et très chic) !

Même Auguste Escoffier était conscient que, malgré la nécessité
des bouillons pour une cuisine gourmande et saine, cela prenait du
temps, pour bien couper les légumes et laisser mijoter les épices.
Alors, il a inventé… Le cube de bouillon ! (Applause !) Aujourd’hui,
il existe beaucoup de cubes de bouillon dans le commerce – à la
viande, mais aussi aux légumes. Le problème, c’est que la plupart
d’entre eux contiennent beaucoup de sel ou même du sucre ou Soupe de lentilles corail, tomate, épices
des arômes étranges et peu naturels. Mais comment faire quand
on a besoin de bouillon mais que l’on n’a pas au moins une heure
devant soi ? Les recettes de courts-bouillons dans ce livre sont Jnécessitent
’aurais pu l’appeler « la soupe des impatientes », car elle cuit très rapidement (les
lentilles corail cuisent bien moins longtemps que les autres légumes secs car elles ne
pas de trempage). C’est une soupe consistante et régénérante.
formidables, mais pas aussi goûteuses qu’un bouillon qui a mijoté
pendant des heures. Il faut un mélange chic et à base de plantes Les lentilles corail ont une texture velours et une saveur délicate, parfaites pour les purées
! 100 % naturel, sans arômes – un juste équilibre de plantes, de et les soupes. Peu caloriques et riches en fibres, ce sont des alliées minceur qui sont aussi
légumes et d’épices. La marque française Chic des plantes ! très douces pour l’intestin, par rapport à d’autres légumineuses. Les lentilles apportent
propose des bouillons en sachets à boire ou à cuisiner qui peuvent aussi du fer pour booster l’énergie. C’est une super soupe, surtout pour les filles en période
être utilisés dans toutes les recettes. Buvez-les comme apéritif de règles, quand il faut refaire les stocks de fer.
pour ouvrir la digestion avant un repas, faites cuire vos céréales Voilà la version « simple », ultra riche en goût, mais n’hésitez pas à mettre d’autres épices
ou graines dedans ou servez-vous-en comme sauce chaude pour pour changer ou éveiller les papilles !
un repas léger.
• L’enraciné : tomate, carotte, betterave, curcuma, poivre, gingembre, angélique.
Utilisez ce mélange comme bouillon de base pour presque toutes 200 g de lentilles corail
les recettes. La betterave donne de l’énergie, la carotte agit sur
1 oignon rouge ou 2 poireaux
le système immunitaire et les reins, les tomates et le curcuma
sont riches en antioxydants et le curcuma est anti-inflammatoire. 2 gousses d’ail
L’angélique et le poivre favorisent la digestion. 1 cuil. à café de gingembre frais haché (ou au goût)
¼ de cuil. à café de cumin en poudre
• Le robuste : frêne, radis noir, laurier, macis du muscadier, poivre, oignon,
shiitaké. 1 pincée de piment de Cayenne (au goût)
4 tomates fraîches (hors saison, 1 boîte de tomates bio, au naturel please !)
Utilisez ce mélange robuste et riche comme « jus de viande ».
Le frêne et le radis noir aident à éliminer les toxines et à purifier 50 cl de bouillon de légumes
l’organisme, le laurier favorise la digestion, le macis et le poivre 50 cl de lait de coco
sont antalgiques, l’oignon booste la santé des poumons, des Le jus d’1 citron
systèmes digestif, urinaire et cardio-vasculaire. Les shiitakés sont Coriandre fraîche ou persil frais
antioxydants et stimulent le système immunitaire. Sel, poivre
• L’effeuillée : ail des ours, eucalyptus, ginkgo, persil. 2 cuil. à soupe d’huile de coco
L’ail des ours protège les artères et favorise la digestion.
♦ Rincez bien les lentilles dans une passoire. Faites chauffer l’huile de coco dans une grande cas-
L’eucalyptus est antiseptique, le ginkgo est dynamisant et booste
le fonctionnement du cerveau, le persil améliore le drainage et la serole à feu moyen et faites-y suer les oignons ou les poireaux (ou les deux si vous voulez !), l’ail
digestion. et le gingembre hachés pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
Ajoutez 1 pincée de sel et les épices et remuez bien encore 1 minute. Versez les lentilles, les tomates
coupées en cubes, le lait de coco, le jus de citron et le bouillon et remuez bien. Couvrez et faites
cuire jusqu’à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter pendant 15 à 25 minutes, jusqu’à ce que
les lentilles soient cuites. Servez cette soupe bien chaude garnie de coriandre fraîche ou de persil.
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LE SOUPIER
♦ Accompagnez d’un bol de riz pour en faire un repas protéiné complet. Gardez les restes au réfri-
gérateur 2 à 3 jours (la soupe va naturellement épaissir, alors n’hésitez pas à rajouter du liquide).
Soupe câlin
C ette soupe, dans toutes ses variations, est comme un câlin pour le corps et l’esprit. Elle
soulage l’intestin et réchauffe tout le corps, tout en apportant des nutriments pour une
peau rayonnante, même quand le soleil se cache. C’est le parfait remède pour un rhume
ou une grippe, une manière de se nourrir sainement en accordant une pause au système
digestif.
Cette soupe crémeuse est ultra facile à préparer avec seulement quelques ingrédients (les
patates douces et la courge butternut se gardent bien), très adaptable selon votre humeur
(expérimentez avec les épices !) et votre appétit (vous pouvez la faire plus ou moins
épaisse) et se garde bien au réfrigérateur ou au congélateur. En plus, elle va dégager dans
votre cuisine des effluves incroyablement gourmands !
Note : d’habitude, mes recettes sont pour 1 à 2 personnes, mais pour les soupes, je préfère
donner une recette pour plusieurs portions, car vous pouvez la partager en famille ou entre
amis, la garder pendant plusieurs jours au réfrigérateur ou la congeler pour la réchauffer
à n’importe quel moment.
La version « j’ai faim ! »

1 courge butternut (d’à peu près 1 kg)
2 poireaux
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
1 l de bouillon de légumes
½ cuil. à café de curcuma en poudre
Sel, poivre
Pour accessoiriser :
- Ajoutez 1/8 de cuil. à café d’une ou plusieurs épices (cannelle, cumin, clou de girofle,
noix muscade, cardamome, piment de Cayenne…) ou 1 cuil. à soupe de pâte de miso (à la
fin de cuisson).
- Garnissez avec des noix toastées et concassées.
- Garnissez avec de la salade de lentilles épicées (recette p. XX)
- Intégrez des épinards.
142 143
LE SOUPIER
♦ Lavez les légumes. Coupez la partie blanche des poireaux en tronçons d’environ 1 cm. Pelez et cou-
pez l’oignon en petits morceaux. Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole (la plus Le chou-fleur à la Lafleur
grande que vous ayez !) avec l’oignon et les poireaux et faites cuire pendant environ 5 minutes à feu
moyen. Ajoutez le gingembre et l’ail hachés et laissez cuire pendant 1 à 2 minutes.
LQuintinie
e chou-fleur est chou, mais il ne s’agit pas d’une fleur. Apprécié sous l’Antiquité par
les Grecs et les Romains, il est ensuite tombé dans l’oubli, jusqu’au XVII siècle, où La
l’a remis au goût du jour. Il était très populaire à la table de Louis XV.
e
♦ Enlevez la peau de la courge avec un bon couteau (attention à ne pas vous couper les doigts !),
puis retirez les pépins. Détaillez la courge en petits cubes d’environ 2-3 cm et mettez-les dans la Aujourd’hui, on trouve plusieurs variétés de chou-fleur, et même des orange et violets ! En
casserole, avec le curcuma, du sel et du poivre. Faites revenir pendant 5 minutes en remuant bien. France, la Bretagne et la Normandie sont les principales régions de production du chou-
Versez le bouillon et le lait de coco, ajoutez éventuellement d’autres épices, puis couvrez et laissez fleur, mais on le trouve facilement partout.
mijoter pendant environ 30 minutes. Coupez le feu et laissez reposer 10 minutes. Mettez l’ensemble Le chou-fleur, c’est comme le tee-shirt blanc pour la mode vestimentaire, ça va avec
dans un blender puissant (mention spéciale pour le Vitamix qui va donner une texture extrêmement presque tout ! Un bon basique essentiel, qui plaît à presque tout le monde. En plus, c’est
onctueuse) ou mixez à l’aide d’un mixeur plongeant. Servez cette soupe toute chaude, bien sûr ! indémodable ! Vous pouvez l’assortir de manière gourmande ou rester simple avec un jean
(du quinoa en accompagnement) ou avec un petit chapeau (une sauce) ou un pull (une
soupe chauffante et réconfortante !) Cette soupe est douce et confortable (surtout pour les
La version « OMG que c’est bon ! » intestins) comme un pull de laine… Ajoutez quelques graines de chanvre et voilà un léger
repas pour un soir d’hiver.
♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Au lieu de couper la courge en cubes et de la mettre directe-
Oui, le chou-fleur a la grosse tête, mais il a raison ! Pourquoi ? Pour sa richesse en fibres
ment dans la casserole, taillez-la en deux dans la longueur, enlevez les pépins, badigeonnez chaque favorisant un bon transit, des minéraux à volonté, notamment le calcium, le magnésium,
face d’huile de coco (environ 2 cuil. à café) et enfournez-la sur une plaque recouverte de papier le potassium, ses vitamines du groupe B et sa vitamine C !
cuisson pour environ 45 minutes, jusqu’à ce que la chair soit très moelleuse.
La version « Je ne trouve pas de courge doubeurre ! » 1 tête de chou-fleur moyenne
1 bulbe de fenouil
Suivez la même recette, en remplaçant la butternut par : 3 poireaux
1) du potimarron ou d’autres courges d’hiver. 1 oignon
3 gousses d’ail
2) 4 carottes et 1 grosse patate douce.
1 à 1,5 l de bouillon de légumes
2 cuil. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat
Sel, poivre
Do you doubeurre ? La courge butternut Graines de fenouil, graines de chanvre et piment fumé
M
(1 cuil. à soupe pour chaque bol)
ême si on peut la cuisiner de diverses manières, je suis convaincue
que la courge doubeurre alias butternut, une variété de courge ♦ Lavez et coupez le chou-fleur en petits morceaux de 2 à 3 cm. Lavez et coupez la partie blanche
musquée, est destinée à la soupe. Naturellement crémeuse, sans être
du fenouil et des poireaux en tranches fines. Pelez et émincez l’oignon, hachez l’ail. Faites chauffer
trop fibreuse, elle rend n’importe quelle sauce ou soupe onctueuse avec
l’huile dans une casserole à feu moyen et mettez à cuire le fenouil, le poireau et l’oignon environ
un goût doux de noisette délicieux et réconfortant !
5 minutes. Ajoutez l’ail et le chou-fleur et remuez bien. Laissez cuire pendant environ 5 minutes en
Pleine d’eau, la courge doubeurre est pauvre en calories et en sucres, mélangeant. Intégrez la levure et le bouillon, salez, poivrez, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter
mais riche en fibres, ce qui en fait une vraie alliée détox par temps froid.
environ 20 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit cuit.
Elle est particulièrement riche en potassium, mais aussi en calcium,
magnésium, phosphore, fer, cuivre et manganèse. C’est une bonne source ♦ Mixez la soupe dans un blender puissant ou au mixeur plongeant. N’hésitez pas à laisser quelques
de vitamine C, qui booste le système immunitaire, et de vitamines A, E, morceaux de chou-fleur entiers si vous aimez. Toastez les graines de fenouil quelques minutes dans
B1, B2, B3, B5, B6 et B9 (l’acide folique). Elle doit sa couleur orange aux une poêle à sec et écrasez-les au pilon. Mélangez avec les graines de chanvre et le piment fumé et
caroténoïdes, des antioxydants puissants qui luttent contre les radicaux parsemez-en la soupe.
libres et le vieillissement cellulaire.
144 145
LE SOUPIER
Veloutété avocat-concombre
N on, il ne s’agit pas d’une faute de frappe, j’appelle cette soupe ma « veloutété », car
elle constitue mon repas, ou mon entrée préférée pour une chaude journée d’été. Et, en
tout autre saison, elle apporte une telle dose de fraîcheur que c’est comme si j’avais mis
l’été en conserve pour en profiter plus tard !
Toute la beauté de cette recette est que ce n’est pas une recette à proprement parler, mais
une base. Le but est d’utiliser les herbes et les légumes de saison. Cette soupe se déguste
froide, mais si vous préférez, vous pouvez la faire réchauffer légèrement.
Servez ce veloutété dans des coupes à champagne en entrée ou dans de gros bols et
garnissez-le généreusement de graines de chanvre et de levure pour en faire un plat
léger et protéiné. N’hésitez pas à multiplier les proportions, cette soupe se garde bien
au réfrigérateur pendant 2 jours. Vous pouvez également la laisser épaissir au froid pour
l’utiliser comme sauce sur des céréales ou des légumes.
Vous allez être surpris par cette soupe détox pleine de saveurs ! L’avocat donne une texture
crémeuse, la levure nutritionnelle un goût de fromage et le piment fumé, un arrière-goût
de bacon.
Pour 2 portions
½ avocat mûr
1 petit concombre
1 petite carotte
½ bulbe de fenouil
1 tomate fraîche ou 1 poignée de tomates cerise
2 grosses poignées de pousses vertes (mesclun, roquette, pousses d’épinards…)
2 grosses poignées d’herbes de saison (basilic, cerfeuil, persil, menthe, coriandre, ciboulette…)
1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de pépins de courge
¼ de cuil. à café de piment fumé
♦ Pelez et coupez les légumes en morceaux. Lavez bien les pousses et les herbes. Mettez les ingré-
dients dans un blender puissant et mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
Pour la garniture :
2 cuil. à café de graines de fenouil, toastées et moulues
Sel, poivre
En option : 1 à 2 cuil. à soupe de graines germées
146 147
LE SOUPIER
Pour 2 portions
Bouillabaisse végétale 1 blanc de poireau
1 oignon rouge ou nouveau
J e sais que je risque de faire enrager les Marseillais avec cette recette ! C’est pourtant
un hommage, une manière de protéger la mémoire de cette soupe légendaire, avec un
relooking végétal.
2 gousses d’ail
2 carottes
1 petit panais
La bouillabaisse est née avec la ville de Marseille au VIIe siècle avant J.-C. C’était alors un
1 bulbe de fenouil
repas de pauvres, une façon d’utiliser tous les restes et les poissons invendus des pêcheurs
de la région. Son nom donne des indices quant à sa préparation : « Quand ça bout, baisse le 50 cl de bouillon de légumes
feu » ou « bouille et baisse », autrement dit « bouillabaisse » ! Les Marseillais la décrivent 1 pomme de terre
comme du poisson mélangé avec le soleil, alors je vais essayer de faire pareil – des 3 tomates moyennes
légumes et du soleil portés à ébullition dans une casserole. 1 pincée de safran
Selon la légende, la déesse Vénus en aurait proposé à Vulcain pour l’endormir et pouvoir 2 feuilles de nori
séduire Mars ! (Une légende grecque, mais so frenchy, n’est-ce pas ?) Cette bouillabaisse ½ cuil. à café de thym frais haché
végétale reste fidèle à la légende, car elle est à la fois apaisante et aphrodisiaque. 1 courgette moyenne
Graines de fenouil
Persil plat frais
Le safran Sel, poivre
Le safran est connu depuis l’Antiquité comme remède pour presque

tous les maux, surtout pour lutter contre la dépression et donner ♦ Dans une grande poêle sur feu moyen, faites fondre l’huile de coco, puis mettez l’oignon coupé
bonne humeur. Son composant, le safranal, a une action sédative
en dés, l’ail haché, le poireau en tronçons et faites revenir 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les oignons
et calmante pour le système nerveux. Antioxydant et analgésique,
soient translucides. Ajoutez les carottes, le panais et le fenouil tranchés et faites cuire encore pen-
le safran est aussi célèbre pour ses vertus aphrodisiaques, surtout
dant 2 minutes, puis versez le bouillon. Laissez mijoter pendant 5 minutes, puis intégrez la pomme
pour les femmes, même si pour le moment, il n’y a pas vraiment
d’études scientifiques qui le prouvent. (Servez cette bouillabaisse à de terre pelée et coupée en petits cubes, les tomates coupées, le safran, le nori en morceaux, le
votre amoureux, puis vous me dites, ok ?) Le safran aide également thym, salez et poivrez. Laissez mijoter 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que la pomme de terre
à réguler l’appétit et ses propriétés sédatives permettent de lutter et les légumes soient cuits, puis ajoutez la courgette tranchée et laissez cuire encore 2 minutes.
contre les insomnies. Servez dans un bol garni de persil plat ciselé et de graines de fenouil préalablement toastées.
Poétiquement surnommé « l’or rouge », le safran reste une épice
sacrée et très chère ! Ce n’est pas une épice pour tous les jours,
mais elle donne aux plats une sublime couleur jaune (la couleur
du bonheur et du soleil !) et un goût inédit.
Le ragoût à votre goût
Ldeesouvent
mot « ragoût » vient de l’ancien français et signifie « raviver le goût ». Un ragoût est
associé à un repas très lourd à base de viande, ce n’est pourtant pas la vocation
ce plat traditionnel qui a trouvé ses déclinaisons dans plusieurs pays. Le ragoût est
le parfait repas pour un midi ou un soir d’hiver, non seulement pour satisfaire l’appétit,
mais aussi pour utiliser tous les aliments qu’on a dans son placard – le recyclage le plus
délicieux qui soit ! Les pommes de terre ou patates douces, les légumineuses, les céréales,
les légumes, les épices… tout est bienvenu ! Les ingrédients sont cuits pendant longtemps à
feu doux dans une sauce, puis servis en plat unique. Ma version s’appelle « le ragoût à votre
goût », car je vous laisse libre de remplacer le riz par n’importe quelle céréale ou graine,
les légumes par d’autres légumes de votre choix, les patates douces par des pommes de
terre, ou de rajouter les légumineuses ou d’autres épices. #leragoutanotregout !
148 149
LE SOUPIER
Pour 2-3 portions

200 g de riz complet ou autre céréale ou graine au choix
100 g de lentilles cuites ou autre légumineuse au choix
2 carottes
1 bulbe de fenouil
2 poireaux
1 gousse d’ail
100 g de brocoli
100 g de chou-fleur
100 g de petits pois (frais ou congelés bio)
2 poignées d’épinards
80 g de patate douce, courge butternut ou pomme de terre
50 cl de bouillon qui guérit (recette p. XX)
Persil plat
Sel, poivre
♦ Lavez et coupez tous les légumes. Faites chauffer l’huile dans une casserole avec l’oignon, les
poireaux et l’ail émincés et faites cuire pendant environ 5 minutes. Intégrez les autres légumes et
poursuivez la cuisson pendant environ 5 minutes. Couvrez avec le bouillon, baissez le feu, couvrez
la casserole et laissez mijoter environ 20 minutes. Intégrez les épices, les légumineuses et les cé-
réales, salez, poivrez et faites cuire encore 5 à 10 minutes. Servez bien chaud dans un bol avec du
persil ciselé !
150 151

37303130NONPUBLIE

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LE FRENCH PETIT DÉJEUNER

Pour 4 à 6 portions ou 1 pot

Thé de la marquise du matin

Pour 1 tasse généreuse de thé

Le curcuma 1/2 cuil. à café de maca en poudre

Latte Leffscoffier Lait du soir

Autres petites astuces pour bien dormir

Allez, mettons du beurre végétal dans les épinards !

Pour 1 carré de beurre salé

Alternatives au sucre blanc ou roux

La farine du moulin vegan

T raditionnellement, la hollandaise est préparée à partir d’un mélange de jaune d’œuf et

Sauce hollandaise au tahini de base

Sauce hollandaise au miso

Sauce hollandaise à l’ail et aux herbes

Sauce hollandaise au curcuma

➔ Pistou Popeye : remplacez le persil par des pousses d’épinards.

#3 La béchamel aux noix de cajou

Béchamel aux noix de cajou de base

➔ Béchamel (quasi) traditionnelle à la muscade : ajoutez à 1 portion de béchamel nature

*1 portion = 2 cuillerées à soupe

Macaronis & she

Sauce tomate crue

Sauce tomate alla puttanesca

Sauce tomate arrabbiata

Sauce tomate bolognaise (aux lentilles)

Les sauces sucrées

Les smoothies du Potager

Smoothie crêpe Nutella

Smoothie envie de fraises

Smoothie poire Belle Hélène

Les flocons d’avoine

Smoothie détox délicieux

Le müesli bonne mine Müesli figues (été indien)

Müesli fraises-maca (printemps) 1 cuil. à café de miel

Müesli déclinaison de pommes (automne)

1 pincée de vanille en poudre 50 g de flocons d’avoine

1 cuil. à soupe de baies de goji 1 cuil. à soupe de graines de chia

Müesli myrtilles-amandes (été)

Crème Budwig 2.0

La crème de chia Crème de chia de base

Crème de chia spéciale 14 Juillet – bleu blanc rouge (été)

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9 Pour avoir un cerveau superpuissant. Ces mêmes oméga-3 aident à construire

Yaourt à la noix de cajou

aux graines de chia

Porridge simple mais élégant

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Porridge gâteau de pain d’épices

Porridge paysage de neige impressionniste

Lesc’estsaveurs de nos gâteaux préférées en forme de granola croustillant et healthy ? Oui,

Les granolas sucrés au fil des saisons

♦ Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).

Granola chocolat-noisette (hiver)

Les granolas salés

Granola maca-goji (printemps) 80 g de graines de sésame

Granola matcha-spiruline (été) 1 cuil. à soupe de graines de fenouil écrasées

à tartiner ou la fin du beurrier

plus pure, des noisettes et du sucre de coco.

Le pain pressé (pour les matins chargés !)

Tartine au beurre normand

contre gâteau poêlé