pour qui?

comment définir son niveau d’effort tout coureur

échelle niveau d’intensité capacité à parler + niveau zone cardio

exemple d’activité % VMA
d’effort de l’effort de respiration (%FCM)*

conversation facile
0 inactif repos
respiration normale
< 40 % -

conversation facile
1 imperceptible marche
respiration normale
40 % - 50 % -

conversation facile
2 très faible marche active
respiration légère
50 % - 55 % -

randonnée à pied conversation facile

3 faible ou en vélo respiration modérée
55 % - 60 % -

conversation facile
4 très modéré footing lent
respiration accélérée
60 % - 65 % 50 % - 55 %

conversation par
footing
5 modéré (en endurance fondamentale)
phrases plus courtes 65 % - 75 % 55 % - 70 %
respiration accélérée

légèrement conversation par quelques mots

6 endurance active
respiration forte
75 % - 80 % 70 % - 75 %
intense

allure marathon à conversation difficile

7 intense semi-marathon respiration très forte
80 % - 85 % 75 % - 80 %

conversation quasi impossible

8 très intense allure semi-marathon
respiration quasi maximale
85 % - 90 % 80 % - 85 %

extrêmement conversation impossible

9 allure 5 à 10 km
espiration maximale
90 % - 95 % 85 % - 90 %
intense

à bout de souffle
10 maximal allure 5km à max**
à la limite de "l’explosion"
95 % - 100 % 90 % - 100 %

* Fréquence cardiaque Maximale

** Zone d’allure très large où l’on ne peut plus se fier uniquement au cardio ou à ses sensations.

S’entraîner sérieusement
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sans se prendre au sérieux!