1109 RECTO

Durée : 1h50

COURSE A PIED
1/ ENVIRONNEMENT :

1/ L’entraînement par intervalles longs : : il s’agit d’un entraînement

de la capacité aérobie par des intervalles de 3 à 10’. Il vise à améliorer
THEME DE LA SEANCE la faculté à maintenir un gros pourcentage de sa VMA sur une durée ou
distance donnée. Cet entraînement fait suite à l’entraînement par
intervalle courts et s’adresse à des personnels préparant une
compétition ou épreuve de 3000m et au delà.

CAPACITES PHYSIQUES ET / - Entraînement à l’utilisation d’un gros pourcentage de la VMA

OU TECHNIQUES À - S’habituer à courir à des vitesses proches de celle de l’épreuve
DEVELOPPER visée (travail de rythme)
- Préparation à une compétition (cross de Ecoles par exemple)
PREREQUIS - Etre apte médicalement et avoir effectué quelques séances de
développement de la VMA .
- Avoir réalisé au moins une séance de travail continu dans la
semaine

- Acquisition du rythme de course de l’épreuve préparée.

COMPETENCES - Notions de temps de passage de gestion de course
PEDAGOGIQUES A ACQUERIR - Autonomie dans l’entraînement

MOYENS - fiches d’allure en fonction de la VMA

- sifflet, chronomètres

- Surveillance des élèves (fréquence cardiaque, pâleurs ou

SECURITE respiration anormale, comportement inhabituel…)
- Se couvrir après l’effort
SOUTIEN SANTE
TENUE - Adaptée aux conditions climatiques.

- Piste d’athlétisme ou pleine nature

LIEU

DOCUMENTS DE REFERENCE
 1109 VERSO
Durée : 1h50

COURSE A PIED
2/ PLAN DE LA
SEANCE :

PLACE ET RÔLE DECOUPAGE

du FORMATEUR HORAIRE
de
FORMATEUR
Générale
- prise en main
- présentation de la séance et de ses objectifs 10 à 20’
- échauffement en travail continu normal 10 à 15’
MISE EN TRAIN
Spécifique
- Etirements actifs.
15’
- Eventuellement des éducatifs
- Quelques accélérations

Il s’agit ici d’alterner des phases de course en pleine nature à 80- 90% VMA
de 3 à 10’à des phases de récupération active trottées ou marchées.

PARTIE Libre au moniteur d’agencer la séance à sa guise en fonction du niveau des

50’
PRINCIPALE élèves et en respectant la progressivité d’une séance à l’autre .

Exemple de progression sur 4 séances de ce type :

S1 : 6 X 3’ à 90%VMA RIR2’
S2 : 3 X 1500m à 85% VMA RIR2’30
S3 : 3X 2000m à 82 % RIR 3’
S4 : 8X1000m à 85% RIS 1’45

1/ ETIREMENTS :
- Etirements des membres inférieurs (quadriceps, mollets, ischio-
RETOUR AU jambiers, fessiers, adducteurs…) et de la colonne vertébrale
CALME (suspensions ou autres) .. 15’

OBSERVATIONS
PARTICULIERES