Mon Yoga Quotidien

Véronique Mainguy et Laurence Mucha
MON YOGA QUOTIDIEN

33 CLÉS POUR LES 7-14 ANS
Editions Esprit Yoga

MON YOGA QUOTIDIEN
Direction éditoriale
Andréa Samprini
Illustrations ©Marie-Christine Demeure
Conception graphique et mise en page

www.josephinebaulig.com
Imprimé en France par Groupe Corlet

Dépôt légal : 2016
www.esprityoga.fr
ISBN 978-2-9557887-0-7
Toute représentation ou reproduction, integrale ou partielle, faite sans le consentement des auteures,
ou de ses ayants-droits, ou ayants-causes, est illicite (article L.122-4 du code de la propriété intellectuelle).
Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait une contrefaçon
sanctionnée par l’article L.335-2 du code la propriété intellectuelle. Le Code de la propriété intellectuelle n’autorise,
aux termes de l’article L.122-5 que les copies ou reproductions strictements réservées à l’usage privé du copiste
et non destinées à une utilisation collective de part et, d’autre part, que les annalyses et les courtes citations
dans un but d’exemple et d’illustration.
Véronique Mainguy et Laurence Mucha
MON YOGA
QUOTIDIEN
Illustrations de
Marie-Christine Demeure
Editions Esprit Yoga

Merci à Andrea pour sa confiance,
et à nos proches pour leur précieux soutien.
Préface 9
Préambule 15
INTRODUCTION :
SE LANCER DANS L’AVENTURE DU YOGA AVEC LES JEUNES 19
Des séances organisées 21
Aménager l’espace 22
Prévoir le matériel 23
Donner du rythme 24
Des exercices adaptés 28

Les postures 28
La respiration 32
La relaxation 34
Des séances animées 39

Accueillir les émotions, favoriser la coopération 39
Guider et rassurer 43
Faire place à l’imagination et à la créativité 45
Accompagner les jeunes dans la conquête de leur autonomie 48
PARTIE I : PORTRAITS 51
Chapitre 1. Des yogi et yogini en pleine forme
1. Debout, solide comme une montagne 53
2. Avoir les pieds sur terre 56
3. Voir le monde à l’envers ! 58
4. En équilibre, voler comme l’oiseau 60
5. Un 2e cerveau paisible 62
6. Relax avec les dauphins 65
Chapitre 2. Des yogi et yogini bien dans leur peau

1. Se faire des copains, cultiver l’amitié 69
2. Etre bien dans sa peau, avec un charme fou 73
3. Quand c’est la crise, calmer la colère 78
4. A plusieurs, on est meilleur : savoir coopérer 81
5. Face aux défis, oser avec confiance 84
6. Y a d’la joie, cultiver le contentement 88
7. Un coeur ouvert n’est jamais seul 93
PARTIE II : TEMPS, ESPACES 97

Chapitre 3 Une journée de yoga
1. Dur de se lever le matin, un rituel tonique pour être en forme ! 99
2. Coup de projecteur sur mon sac pour bien m’organiser 103
3. A fond toute la journée ! La pause 3R pour recharger mes batteries 106
4. Difficile de se mettre au travail ? Des devoirs efficaces sans stress 109
5. L’heure du repas, un régime extra sensoriel 113
6. Accro aux jeux vidéos, bon dos bon oeil face aux écrans 116
7. Du mal à trouver le sommeil ? Petit rituel pour dormir « comme un loir » 119
Chapitre 4 Une année de yoga

1. Une rentrée sur le fil 123
2. Au spectacle, rencontrer des artistes 127
3. Passer le pont de la nouvelle année 131
4. Au printemps, sortir de sa coquille 134
5. Quand approchent les contrôles... 137
6. A l’heure du départ en vacances 141
7. Le temps des projets, s’engager pour la Terre 145
Chapitre 5 Voyages
1. Marcher comme un pharaon au rythme de l’Egypte antique 151
2. Embarquer pour le Japon dans un bateau en origami 154
3. Préparer le conseil des indiens d’Amérique 159
4. Tirer à l’arc comme Arjuna 163
5. Découvrir la cuisine africaine 167
6. Voyager au pays des souvenirs 170
CONCLUSION : ETRE LE HÉROS DE SA VIE 175

Postface 181
Notes 184
Index 190
Préface
« La méditation est le moyen de rechercher notre source intérieure. Il faut

s’imaginer en train de creuser en soi comme dans la terre jusqu’à ce que soit
libérée l’eau jaillissante qui symbolise la source créatrice. Mais a-t-on appris
à descendre en soi-même pour se découvrir créateur ? »
Abdennour Bidar
L’espace du dedans nourrit la vie et la créativité de l’individu. Toute

création humaine dans l’existence puise dans ce fonds primordial et dy-
namique. Cette « source intérieure » ne tarit jamais et se renouvelle
perpétuellement en chacun de nous. Oui, mais comment apprendre à
« descendre en soi-même » ? Comment apprendre à « se découvrir créa-
teur » ?... Le yoga est justement un outil, parmi d’autres voies possibles,
pour éveiller à cette dimension intérieure et créatrice. Dans nos sociétés
néolibérales où règnent la matérialité, la rentabilité, l’efficacité, l’immé-
diateté etc. le yoga nous réapprend des choses à la fois très simples et très
subtiles : juste respirer, ici et maintenant, être présent dans le moment,
tenir debout, au milieu de la tourmente du monde, faire retour à soi et,
en même temps, s’ouvrir au « Grand Vivant » comme l’exprime poéti-
quement François Cheng. La pratique du yoga (sur un tapis classique,
dans la vie quotidienne et familiale, ou bien dans un contexte scolaire)
crée un espace particulier et un temps spécial, comme suspendus, qui
mettent entre parenthèses les dispositions habituelles de l’esprit et les
attentes sociales et économiques dominantes. Ce n’est plus la perfor-
mance qui compte, mais la conscience. Plus la recherche de compéti-
9
tion, mais l’ouverture à une pleine attention. Plus la productivité à tout
prix, mais la disponibilité totale de l’esprit. Non plus la quête désespérée
des apparences extérieures, mais la découverte au cœur de soi-même
d’un espace intérieur, unifié, clair et joyeux…
Le yoga est une sorte de vacuole attentionnelle, une bulle de silence, où

prendre soin enfin de l’être et inventer une autre manière de vivre. Il est
une réponse, en cela, à la crise de l’attention dans le monde contempo-
rain, saturé d’informations et de sollicitations permanentes. La capacité
à faire attention est la clef d’une éducation humaniste, digne de ce nom.
On le voit : cette pratique psycho-corporelle, née en Inde il y a plus de
deux mille ans et qui se diffuse largement en Occident aujourd’hui,
ne se réduit pas à faire une gymnastique un peu bizarre pour se sentir
plus calme et moins stressé (ce qui est déjà beaucoup !). Elle engage,
au-delà des postures (âsana en sanskrit), une éducation totale de l’être
humain, un « yoga intégral », pour reprendre une expression célèbre du
yogi et philosophe Sri Aurobindo (1872-1950). Elle implique la per-
sonne dans sa globalité et son unicité. C’est là, je crois, où le yoga est un
cadeau précieux dans l’enseignement actuel, souvent morcelé et éclaté
en de multiples compétences, emprisonnées dans le terrible carcan du
« tout-évaluation ».
Aussi cet ouvrage que vous avez entre les mains, ne présente pas seule-
ment un catalogue des postures, adaptées aux enfants et aux adolescents.
L’enjeu est beaucoup plus large et plus profond. Il propose une véritable
école de la vie intérieure, une voie de connaissance de soi, grande ou-
verte aux autres et au monde, un entraînement complet à une sagesse
concrète. Il vise par des situations riches et variées à aller, petit à petit,
10 PREFACE
vers une forme d’accomplissement de soi, sans cesse en devenir, qui sera
à reconduire tout au long de la vie. Il s’agit ici, non pas d’enseigner des
savoirs et des compétences, mais bien d’aider chacun à apprendre par
soi-même le « métier de vivre ». Le yoga est multidimensionnel. Il ne
s’adresse pas à une seule partie de l’individu, mais implique de multiples
facettes, reliées intimement entre elles : corporelles, mentales, senso-
rielles, émotionnelles, relationnelles, imaginaires, spirituelles (au sens
large du terme)… Tel est le défi éducatif de ce livre, bien résumé en
conclusion : « être le héros de sa vie ». Cette finalité fait écho au roman-
tisme allemand le plus intense : « Devenir un homme est un art », déclarait
déjà (en 1798) Novalis.
Cette vision élargie et vitaliste de l’éducation, qui place au centre la vie

créatrice de chaque être humain, s’enracine dans le parcours profession-
nel et personnel de Laurence Mucha et Véronique Mainguy, à la fois
enseignantes et professeures de yoga. Elle est nourrie en profondeur par
leur connaissance vécue de la pratique pédagogique et de la pratique
yogique, qui se croisent l’une et l’autre depuis de nombreuses années
et s’enrichissent mutuellement, comme des vases communicants. On
ressent bien dans l’écriture de chaque chapitre, chaque phrase, chaque
mot, l’affleurement presque palpable de l’expérience insaisissable du
yoga. Impossible d’enseigner ni d’apprendre le yoga, sans l’avoir éprou-
vé dans sa propre chair ! Comme l’analyse justement Luce Irigaray, phi-
losophe et pratiquante de yoga, « enseigner, c’est transmettre une expé-
rience ». Dans cette « discipline », non au sens académique et autoritaire du
terme mais au sens éthique et existentiel, l’apprentissage passe nécessaire-
ment à travers l’expérience personnelle, sensible, vivante (experiri, en latin,
signifie à l’origine traverser une épreuve, se risquer pour changer sa vie…).
11
Tout l’apprendre réside essentiellement dans la profondeur intime du
sujet. L’intériorité est l’essence de l’éducation. Le rôle de l’enseignant ou
de l’éducateur consiste, dès lors, à réorienter l’attention de l’élève ou de
l’enfant vers l’intérieur, puis à l’accompagner dans la prise en compte
et la réalisation de son « élan vital », qui est à l’origine de la création
de soi par soi. Enseigner, dans ce sens, c’est laisser croître l’être à partir
des racines, élever en puisant dans les profondeurs... « La grande chose,
c’est l’éveil des ressources intérieures et de la créativité », écrivait Jacques
Maritain affirmant la primauté du spirituel dans l’éducation, contre les
dérives techniciennes et utilitaristes de la modernité. C’est ce que font
maintenant, à leur façon, ces deux formatrices au yoga des jeunes, dans
le cadre du RYE (recherche sur le yoga dans l’éducation), ou encore le
philosophe Abdennour Bidar cité en exergue, dans son association Sé-
same promouvant une spiritualité ouverte. L’éducation authentique se
fait toujours de l’intérieur vers l’extérieur.
Toutes ces pratiques partagées dans cet ouvrage sont autant de « graines
d’éveil », semées à tous vents, pour développer en chacun des « ressources
intérieures toujours disponibles », selon les mots si justes de Laurence Mu-
cha et Véronique Mainguy. Manière de résister, avec force et douceur,
au pessimisme ambiant pour se tenir résolument dans l’humain et re-
donner un sens profond à l’existence. Transmettre l’esprit yoga, au-delà
des techniques, c’est apprendre à se relier en toute confiance à la vie. Se
sentir plus à l’aise permet tout simplement d’être plus ouvert aux autres,
plus à l’écoute des choses. Une meilleure conscience de soi conduit à
une meilleure conscience du monde. La concentration la plus pointue
coexiste paradoxalement avec une déconcentration extrême, un élargis-
sement heureux des limites individuelles. L’être respire !...
12 PREFACE
Le fin chemin que propose l’éducation yogique mène progressivement
du petit moi au grand Soi. Il est vraiment merveilleux de transmettre
« Cela », qui nous habite très profondément, mais qui élève vers quelque
chose de plus vaste que nous. Voici l’aventure éducative, globale et sans
fin, à laquelle convie ce manuel de yoga et… de vie !
Philippe Filliot
Formateur d’enseignants à l’ESPE,
et également professeur de yoga à l’Université de Reims.
Docteur en sciences de l’éducation, chargé de cours à Paris 8.
Membre du groupe de recherche SpEd
(Spiritualité et Education), rattaché au CNAM, Paris.
13
Préambule
Ceux qui s’y sont essayés en témoignent, la découverte du yoga et sa
pratique régulière suscitent des changements très positifs et profonds
dans leur vie. Le désir de partager cette expérience avec l’entourage, et
en particulier avec les enfants, apparait donc tout naturellement. Offrir
aux plus jeunes l’occasion d’une première rencontre avec le yoga, quel
merveilleux cadeau ! Forte de cet enthousiasme, la pratique du yoga avec
les enfants commence et marque le début d’un parcours d’aventure qui
en bouscule l’approche habituelle. En effet, bien que les racines soient
communes, le yoga destiné aux enfants est bien différent de celui adres-
sé aux adultes. Les grands enchaînements, les répétitions et la tenue de
postures exécutées en silence, les longues pratiques respiratoires, ce qui
constitue le contenu classique d’un cours de yoga pour adultes ne leur
convient pas. Il est essentiel d’adapter le yoga à l’univers enfantin et ado-
lescent. Des propositions variées, nombreuses, ludiques et ancrées dans
le vécu quotidien des jeunes y trouvent une meilleure place.
15
Cependant l’attention est au cœur de toutes les pratiques de ce livre,
qu’elles mettent l’accent sur l’éveil des sens, sur la prise de conscience
de la posture, de la respiration ou du défilement des pensées. En jouant,
en apprenant une leçon, en se promenant, en mangeant, à tout moment
les enfants s’entrainent à être totalement présents à l’instant. Par cette
présence particulière, ils vivent alors un état de méditation, qui devient
pour eux une école de liberté et d’ouverture à soi, à l’autre, au monde.
Nous sommes toutes deux enseignantes dans l’Education nationale et

professeures de yoga. La pratique de cette discipline et la rencontre avec
l’association RYE (recherche sur le yoga dans l’éducation) ont été dé-
cisives. Elles ont transformé et donné un nouveau souffle à notre vie
quotidienne autant qu’à notre univers professionnel.
En 2011, Andrea Semprini, nous propose de collaborer à la revue
« Esprit Yoga ». La rubrique « Récré Yoga », consacrée au yoga des jeunes, est
née. L’écriture de cet ouvrage en est la continuation et l’approfondissement.
Dans ce livre, nous ne cherchons pas à présenter une méthode mais
le fruit d’expériences de yoga en famille, dans le cours habituel d’une
classe, ou en ateliers périscolaires.
A destination des adultes, l’introduction est consacrée aux bases du yoga

adapté aux enfants, en famille ou en atelier. Des indications simples et
pratiques y sont données pour débuter avec légèreté, tact et créativité,
tout en restant vigilant quant aux précautions nécessaires.
Les parties pratiques proposent toute une palette d’exercices et

s’adressent directement aux « yogis en herbe ». Les illustrations et lé-
gendes leur permettent de pratiquer seuls s’ils le souhaitent. Chaque
16 PRÉAMBULE
séance est accompagnée d’un bref commentaire pour les adultes sou-
haitant les mettre en œuvre.
La première partie dresse les portraits de jeunes yogis en pleine

forme et bien dans leur peau, sachant porter attention à leur corps, leurs
émotions et leur environnement.
La deuxième partie propose aux enfants de picorer des exercices tout

au long de la journée (au moment des devoirs, du repas ou du coucher, etc.)
ainsi que durant l’année, depuis la rentrée scolaire jusqu’au départ en
vacances d’été. Elle invite ensuite à voyager dans le temps et l’espace,
à travers des récits, des rencontres, des expériences créatives propres à
nourrir l’imagination.
Le défi de ce livre est ambitieux : semer les graines de ressources inté-

rieures toujours disponibles, et la capacité d’y puiser, au gré des circons-
tances, les ingrédients d’une vie plus souriante et épanouie.
Tout simplement !
17
INTRODUCTION
SE LANCER DANS L’AVENTURE
DU YOGA AVEC LES JEUNES
19
Des séances organisées
Tout d’abord la tenue : restons simples !
De préférence sans les chaussures, dans une simple tenue souple et

confortable, voilà tout. Nul besoin de legging de yoga, de tee-shirt de
marque ou autres colifichets. Transmettons ainsi l’idée que le yoga doit
être pratiqué dans la simplicité.
Montrons aussi qu’il peut être pratiqué en toutes circonstances, debout
dans la file d’attente pour la cantine par exemple, ou encore assis dans
les transports en commun, bref partout et en toute discrétion.
L’espace et le temps, des données fondamentales
Avec les enfants, l’organisation de l’espace et du temps est encore plus

importante qu’avec les adultes. Elle participe au bon déroulement des
séances et donne de solides points d’appui pour captiver et maintenir
l’attention.
21
AMÉNAGER L’ESPACE
Faire découvrir le bon endroit
L’enfant, tout comme l’adolescent, a besoin de choisir librement l’en-

droit où il se sent « chez lui » et éventuellement de « marquer » son
territoire, avec son tapis ou sa couverture. Le coin qui lui convient peut
se trouver près d’une fenêtre ou dans un endroit abrité et moins éclairé.
La découverte de l’espace qui convient à un instant donné constitue en
soi une pratique de yoga, à condition que l’enfant soit amené à prendre
conscience de ses choix : lumière, place, orientation, ambiance globale.
Cette recherche constitue un exercice qui pourrait s’intituler « Je trouve
l’endroit où je suis bien ». Il suffit de s’asseoir, le dos droit et les yeux
fermés, pour se poser les questions suivantes sur son endroit idéal :
Quelle pièce de la maison ?

Quel endroit dans la pièce ?
Quelle lumière ?
Un tapis (évoquer la couleur)?
Une couverture, laquelle ?
Un coussin, lequel ?
On prend donc des habitudes mais on ne les fige pas pour autant.
On amènera les enfants à se poser à nouveau ces questions de temps en temps.
A noter : Les enfants, comme les adultes, peuvent être attirés par les mi-
roirs, il vaut mieux s’en passer le plus souvent car ils incitent à « coller
à une image extérieure » et ont tendance à éloigner du ressenti intérieur
(chap.2.pratique 2. Etre bien dans sa peau, avec un charme fou).
22 INTRODUCTION
PRÉVOIR LE MATÉRIEL
Préparer le matériel avant de commencer
Avoir préparé le matériel, l’avoir toujours à portée de main, permet de ne

pas interrompre une pratique bien lancée et de ménager des transitions
fluides entre les phases de la séance. Ces précautions apparemment mi-
nuscules peuvent déterminer le maintien ou pas d’une ambiance apaisée.
Ainsi, si vous avez prévu un prolongement, préparez le lecteur CD et
le morceau de musique, ou encore le papier et les feutres, peintures,
crayons de couleur, mandalas, pâte à modeler et autres papiers à origa-
mi par exemple (chap.5. pratique 2. Embarquer pour le Japon dans un
bateau en origami)
Cela favorisera le maintien de l’enfant dans l’état de relaxation dans

lequel il se trouve à l’issue de la séance.
Tout un petit matériel pour d’infinies variations…
Des balles peuvent masser le dos; une corde matérialise les échanges ou
un trajet; un gros ballon augmente les sensations lors des enroulements
ou glissements du corps (attention car tout ce qui roule peut créer de
l’énervement !) ; des rubans de papier ou de tissu colorés vont embellir
et donner de l’ampleur aux mouvements ; un ballon de baudruche, des
plumes, des pailles aideront à prendre conscience de la respiration, etc.
(chap.5. pratique 3. Préparer le conseil des indiens d’Amérique)
Les objets du quotidien eux aussi peuvent être utiles et se métamor-
phoser. Ainsi, la batterie de cuisine se transformera en batterie de per-
23
cussions de la batucada brésilienne. Secouer des boîtes contenant des
graines comme des maracas, gratter une râpe à fromage avec un dé au
bout des doigts, taper avec des cuillères en bois sur des casseroles et
marmites, ... et faire varier la vitesse et les rythmes ! (chap.5. pratique 1.
Marcher comme un pharaon au rythme de l’Egypte antique). A moins
que vous ne préfériez utiliser ces ustensiles de manière plus classique
pour cuisiner. (chap.5. pratique 5. Découvrir la cuisine africaine)
Avec les enfants, on doit donc faire preuve d’ingéniosité…

Attention toutefois à ne pas mettre à disposition des objets trop nom-
breux pour une seule séance, ce qui engendrerait de la dispersion.
DONNER DU RYTHME
Instaurer des rituels
En atelier, à la maison, en classe, il est conseillé d’instaurer un sas à

l’entrée et à la sortie de chaque pratique, même si elle est brève.
Voici quelques exemples de rituels d’entrée au pays du yoga :
- Écouter un petit air de musique ou un son long et doux

(éviter la trompette !) ou faire tinter une clochette, un triangle.
- Prononcer une phrase - « c’est le temps du yoga »
- ou ou une sorte de « mot de passe »
- Passer au-dessus d’une marche, ou dans un cerceau, franchir un tapis
comme on franchit une rivière, etc.
Le rituel, avec son caractère de solennité, invite l’enfant à s’engager vo-
lontairement. Il donne des repères, contribue à créer le cadre et parallèle-
24 INTRODUCTION
ment permet l’établissement d’un climat propice au « bien vivre ensemble ».
Le rituel de sortie peut être semblable à celui de l’entrée.
Enfin, si le rituel, une fois institué, doit être conservé pendant une
longue période, il faut veiller à ce qu’il ne finisse pas par devenir une
routine dénuée de sens.
S’offrir des occasions de pratiquer régulièrement
A la maison, des enchaînements de postures peuvent trouver place dans

l’organisation familiale et se transformer en saine habitude. Les étirements
du matin seront l’occasion de pratiquer ensemble, au moins pendant les
congés, et la préparation du petit déjeuner devient alors un véritable réveil
de tout le corps (chap.3. pratique 1. Dur de se lever le matin, un rituel to-
nique pour être en forme !), on mangera autrement le goûter, avec tous les
sens en alerte (chap.3. pratique 5. L’heure du repas, un régime extra sensoriel ),
les pauses sur la route des vacances seront l’occasion de se dégourdir les
jambes et la tête etc. (chap.4. pratique 6. A l’heure du départ en vacances).
En classe, les occasions de pratiquer entre tables et chaises sont multiples

(chap.3. pratique 3. A fond toute la journée ! La pause 3R pour rechar-
ger mes batteries). Elles sont en général spontanément bien acceptées
par les enfants d’école primaire. Les collégiens sont plus étonnés par
l’irruption du corps dans un univers dont il est le plus souvent absent.
Quelques explications sur les raisons de proposer en classe ces exercices
seront nécessaires pour les rendre légitimes. Peu à peu, les enfants pour-
ront s’approprier ces moyens privilégiés d’apprendre une leçon et de
préparer un contrôle et les transposer à la maison (chap.3. pratique 4.
Difficile de se mettre au travail ? Des devoirs efficaces sans stress et Chap.4.
25
pratique 5 Quand approchent les contrôles... ). Certes, veiller au respect
mutuel est indispensable mais il ne faut pas se formaliser des rires gênés
ou éventuels refus, surtout au début. Ils traduisent surtout la gêne et la
surprise méfiante face à toute nouveauté amenée par le prof ! (1)
Moduler la durée des pratiques
La durée d’une séance de yoga pour enfants varie selon les âges. De 4
à 7 ans, on ne dépasse pas 30 à 45 minutes, en comptant un prolonge-
ment (dessin, collage, lecture d’une histoire, etc.).
Au fur et à mesure que les enfants grandissent et qu’augmente leur ca-
pacité d’attention, on peut allonger la durée jusqu’à une heure, puis une
heure trente pour les adolescents, prolongement inclus.
Le yoga enseigne à combiner rigueur et souplesse; il est possible de pra-
tiquer de très courtes séances qui s’inscrivent telles de bonnes et fruc-
tueuses habitudes.
De la lenteur et des transitions soignées
Un laps de temps entre chaque pratique, des transitions harmonieuses,

voilà des incontournables d’un yoga bien vécu.
La lenteur et l’alternance action/inaction sont très profitables mais les
enfants, eux, ont tendance à se projeter d’une posture à l’autre, à négli-
ger les transitions, à aller vite. Surtout avant l’adolescence...
Même s’ils se montrent prêts à enchaîner les pratiques d’une seule traite,
imposez-leur des temps de récupération en position debout, assise ou
allongée sur le ventre ou le dos. Afin qu’ils ne s’ennuient pas, faîtes leur
écouter un morceau de musique, laissez résonner un bol tibétain, indi-
26 INTRODUCTION
quez un appui ou une partie du corps à observer, bref donnez leur un
support sur lequel poser leur attention.
Différents procédés peuvent freiner l’enchaînement d’une action à l’autre :
- l’observation immédiate des effets ressentis, par exemple en faisant

colorier sur un corps dessiné les parties qui ont travaillé.
- l’imagination, en associant des images à la posture. Par exemple,
les enfants peuvent faire correspondre les différentes parties
du corps avec celles d’un arbre : les jambes sont le tronc, les
bras des branches, les mains s’ouvrent comme des bourgeons qui
s’épanouissent. Puis prendre la posture de l’arbre. Après, on
leur demandera « Quel arbre étiez-vous ? Un cerisier, un palmier, un chêne ? »
(chap.4. pratique 7. Le temps des projets, s’engager pour la Terre).
- l’anticipation, en préparant la pratique suivante :
« Tu es un oiseau, sens tes ailes qui poussent, tu te vois prendre
la posture de l’oiseau... puis tu la prends vraiment.» (chap.1. pratique
4. En équilibre, voler comme l’oiseau)
- le comptage à haute voix, l’utilisation du sablier, l’écoute d’une brève
chanson... matérialisent le temps passé, en équilibre, à respirer
tranquillement seul ou dans un groupe.
- l’évocation des différents moments de la séance écoulée :
« rappelez-vous les différentes postures que nous avons effectuées,
lesquelles avez-vous préférées ? »
Outre qu’ils ralentissent le rythme habituel des enfants,
ces procédés installent la concentration et favorisent la mémorisation.
27
Des exercices adaptés
LES POSTURES
En pratiquant les postures, le jeune enfant devient plus assuré dans ses
mouvements et par là même prend confiance en lui. Par leurs actions sur
le système neuroendocrinien les postures aident les adolescents à mieux
vivre cette période d’« orages biologiques » qui caractérise la puberté.
Mais les postures offrent encore des bienfaits parmi lesquels l’améliora-
tion de la statique du corps (chap.1. pratique 1. Debout, solide comme
une montagne ), le renforcement du squelette, l’assouplissement et
la tonification de la musculature (chap.4. pratique 4. Au printemps,
sortir de sa coquille), l’amélioration de la mobilité articulaire et de la
coordination psychomotrice (chap.4. pratique 6. A l’heure du départ en
vacances ), l’optimisation des fonctions vitales, respiratoires, digestives
(chap.1. pratique 5. Un 2e cerveau paisible), en dresser la liste exhaus-
tive serait bien long... Voyons plutôt comment permettre aux postures
d’exercer au mieux leurs effets positifs.
L’approche des postures est différente de celle qui est proposée aux
adultes. En effet, les enfants aiment jouer, bouger, gagner. Ils raffolent
des postures stimulantes et enchainées qui les défoulent. En pleine crois-
sance, ils conservent généralement un corps souple durant le temps de
l’école élémentaire au moins.
Comment tenir compte de leur colossale énergie, qui surprend bien des
adultes, et des nécessités de ces corps qui grandissent ?
28 INTRODUCTION
Canaliser l’énergie
Les postures très toniques libèrent les tensions physiques et mentales.

Elles sont à proposer sans hésiter lorsque l’enfant arrive plein d’énergie,
voire trop plein... A ce moment là, il est inutile et même contre-produc-
tif de lui demander d’être calme et posé.
Les enfants relèvent volontiers les “challenges“ comme tenir par défi des
postures acrobatiques. Profitez-en pour les motiver mais insistez pour
qu’ils ne dépassent pas la durée de quelques respirations, en expliquant
les raisons de ces précautions.
Enfin, proposez ces postures quand le corps a déjà été mis en mouve-
ment au préalable, en fin de matinée ou en fin d’après-midi (avant le
goûter) ou en tout début de soirée (avant le dîner).
Respecter les étapes de la croissance
Des précautions doivent être prises sur le plan anatomique. La délica-

tesse est primordiale. L’adulte a expérimenté les mouvements lui-même
avant de les proposer. Il reste un observateur attentif pendant toute la
séance. La recherche d’une souplesse excessive peut produire des effets
néfastes sur le corps d’un enfant, quelques danseuses et gymnastes forcés
de s’assouplir en ont fait le constat. L’ossification de la zone du bassin ne
se termine pas avant la fin de la puberté. Dans les grandes flexions avant
notamment, cette région est très sollicitée. Il convient de la respecter en
restant progressif et à l’écoute des signaux du corps. Gérard Blitz disait :
« Quelques millimètres au-delà du confort ! » (2)
Les extensions arrière sont plus faciles pour les enfants, en raison de la
laxité naturelle des vertèbres lombaires, mais ils ne doivent pas forcer ou
29
y rester longuement.
Spontanément, les enfants passent rapidement d’une posture à l’autre,
parfois même trop brusquement. Vous pouvez suggérer de passer d’une
posture à l’autre de différentes façons : le plus lentement possible, en
sautant, progressivement avec paliers intermédiaires, etc.
Par conséquent, et une fois ces précautions prises, les postures exécutées
en dynamique, avec de courtes statiques, ne présentent aucun danger.
Privilégiez l’attention aux sensations
Proposez le plus souvent possible de ressentir les sensations du corps.

Les enfants sportifs notamment vivent souvent les séances dans la re-
cherche de performance, ils sont tentés de dépasser excessivement leurs
limites par comparaison avec les autres mais aussi par rapport à eux-
mêmes. Ramener fréquemment l’attention aux perceptions du corps
leur permet d’expérimenter un nouveau contact, plus amical, avec lui.
Les postures effectuées d’un côté puis de l’autre, les demi-lunes notam-
ment, sont utiles pour débuter ce travail de ressenti. (chap.3. pratique
1. Dur de se lever le matin, un rituel tonique pour être en forme !). En
effet, en comparant le côté du corps qui a été étiré avec l’autre côté, la
différence de sensation est évidente, même pour les enfants les moins
intériorisés.
Prendre des repères d’équilibre et installer « l’attention sans la tension »
Lorsqu’on demande aux enfants de « faire attention », beaucoup d’entre

eux se mettent immédiatement « sous tension », dans l’appréhension de
ce qui va suivre. L’attitude juste combinant attention et détente reste rare.
30 INTRODUCTION
Les postures d’équilibre améliorent cette faculté de se concentrer sans
tension. Les enfants en raffolent et comprennent progressivement que
mettre trop de tension pour les réussir entraîne leur chute ! Il convient
de les amener à prendre les postures d’équilibre dans la lenteur et en
s’assurant de la stabilité de leurs appuis. Ensuite, incitez-les à fixer le
regard sur un point devant, au sol ou au mur, et à chercher l’immobi-
lité en éliminant peu à peu les mouvements parasites (Posture d’Ariane
en conclusion). Si, malgré tout, un équilibre complexe reste difficile à
maintenir, placez-vous à proximité. Par exemple, dans la posture de l’oi-
seau (chap.1. pratique 4. En équilibre, voler comme l’oiseau ) vous pouvez
vous placer devant l’enfant, les paumes des mains à la rencontre des
siennes. Il pourra s’y appuyer délicatement, ou juste avoir la possibilité
de le faire, et se sentir en sécurité.
Les postures d’équilibre sont souvent gracieuses, elles donnent le goût
de la belle position, du geste harmonieux. Elles améliorent la coordina-
tion et, pour les plus complexes, la latéralisation.
Elles peuvent conclure une séance en installant le calme préalable à une
relaxation, et être pratiquées de façon autonome avant une tâche qui
demande de la concentration.
Placée au début d’une séance, la pratique de l’équilibre sera bénéfique
lorsque les enfants ont du mal à se concentrer, afin de les ramener au
calme. Cependant, s’ils sont trop excités, il faudra la préparer avec
quelques exercices dynamiques.
L’équilibre peut également clôturer la séance en instaurant le calme
préalable à la relaxation.
31
Jouer avec les postures
Lorsque les jeunes enfants connaissent plusieurs postures, vous pouvez

organiser des visites de « musée de statues », variante du grand classique
« 1-2-3 soleil » et introduire des contraintes supplémentaires comme ne
s’immobiliser que dans des équilibres, dans des postures de végétaux etc.
Avec un groupe, ou même seulement deux enfants, on peut « sculpter »
des tableaux tels que : un petit bois d’arbres immobiles sans un souffle
de vent - stop - des indiens dansent autour du totem - stop - au cirque,
la parade des chevaux - stop - etc. ou jouer sur les appuis (chap.1. pra-
tique 2. Avoir les pieds sur terre )
Cette approche ludique des postures est bien entendu à moduler selon
les âges. Présenter les postures de manière imagée et vivante peut gêner
les enfants dès 11-12 ans. Expliquez-leur sans pontifier quels en sont les
bienfaits car ils ont, à cet âge, plutôt envie de savoir en quoi elles leur
sont utiles.
LA RESPIRATION
Prendre conscience du souffle dans la douceur
La respiration est un acte réflexe la plupart du temps inconscient. Le

yoga lui porte une attention toute particulière en le rendant conscient.
Il passe en quelque sorte du mode automatique au mode manuel ! L’es-
sentiel avec les enfants est la prise de conscience de ce phénomène. On
les amènera à sentir les mouvements du corps induits par la respiration
en posant leurs mains sur l’abdomen, les basse-côtes, le sternum, les cla-
32 INTRODUCTION
vicules... (chap.3. pratique 7. Du mal à trouver le sommeil ? Petit rituel
pour dormir « comme un loir » )
Puis, d’une manière plus subtile, on leur fera prendre conscience du

va-et-vient du souffle à partir des narines. Le recours aux sensations – la
fraîcheur de l’air dans les narines, le bruissement de l’air à l’entrée des
narines - et aux images - sentir le parfum d’une fleur ou d’un chocolat
chaud imaginaires – seront des « passerelles » utiles dans la prise de
conscience de plus en plus intériorisées du souffle (chap.5. pratique 3.
Préparer le conseil des indiens d’Amérique)
Attention : être attentif au souffle entraine ordinairement un ralen-

tissement de la respiration et un état d’apaisement. Mais si les enfants
se concentrent trop sur leur respiration, celle-ci peut s’emballer par un
effet de stress. Cela passera avec la pratique et il faut le leur expliquer.
Rester simple et léger
La synchronisation entre les mouvements du corps et les phases de la

respiration peut être introduite dans la pratique des postures mais cela
constitue une étape ultérieure. En effet, de manière générale, lorsque les
enfants s’appliquent, il est fréquent qu’ils bloquent leur respiration. Il
faut peu à peu l’éviter. Cet apprentissage d’une respiration libre et fluide
est donc un préalable qui s’installe surtout dans la relaxation.
En résumé, l’adaptation et la progressivité sont de mise car l’enfant doit
toujours se sentir à l’aise.
Précisons enfin que les exercices respiratoires systématiques et avancés
du yoga ne s’adressent pas aux enfants avant la puberté. On peut les
33
introduire à partir de 12 ans environ, et selon que l’expérience yoguique
de l’enfant est plus ou moins importante (chap.5. pratique 6. Voyager
au pays des souvenirs ).
Un petit plus : Pour que les narines soient propres, bien se moucher
avant de commencer habitue les jeunes enfants à entretenir une bonne
hygiène.
LA RELAXATION
Choisir la position
La posture allongée sur le dos en ouverture et sans bouger est la posture

de relaxation par excellence. Elle est idéale car elle détend tout le sys-
tème psycho-physiologique. fig 1
fig 1 fig 2
Elle n’est pas toujours facile pour les enfants car elle peut induire un
sentiment de vulnérabilité. Il faut les familiariser peu à peu avec cette
posture sans l’exiger comme un préalable. Placer un objet sur le ventre
(une peluche, un bateau en papier selon l’âge) ou demander à l’enfant
de poser les mains autour du nombril sont des moyens de faciliter la
34 INTRODUCTION
prise de cette posture. Ils permettent de rester dans la sensation phy-
sique de la respiration. D’autres postures sont possibles. La posture en
feuille pliée ou posture de l’enfant tenue quelques instants permet de
sentir l’enracinement. Il faut prendre garde au fait que certains enfants
peuvent s’y sentir mal à l’aise et éprouver une légère sensation d’étouf-
fement. fig2
La posture du poisson échoué est parfois plus agréable pour les jeunes.
Elle leur rappelle leur position de sommeil en « chien de fusil ». fig3
La relaxation en position assise, sur une chaise, devant son bureau, est
également possible. Les enfants peuvent s’installer la tête dans les mains
ou la tête reposant sur les bras pliés ; ou encore dans un fauteuil, le corps
relâché plus qu’affalé. fig4
fig 3 fig 4
Les possibilités sont donc nombreuses et l’important au début est que

les enfants acceptent de se « prêter au jeu » de la détente guidée, quelle
que soit la posture adoptée.
35
Préparer le corps
Il est indispensable de préparer le corps à la relaxation. Un bon moyen

est de mobiliser les articulations des plus petites aux plus grosses de fa-
çon systématique et en comptant les mouvements de 1 à 5 par exemple.
Dans un premier temps les articulations des doigts et des orteils, riches
en terminaisons nerveuses, sont pliées et tendues de façon systématique.
Ensuite ce sont les mains, en relation avec l’agir, et les pieds, en rela-
tion avec le déplacement, qui sont mis en rotation. Puis les coudes, les
genoux et enfin les hanches, le dos sont mobilisés en extension, repli,
rotation, inclinaison. Le corps est mis au repos après ces mouvements.
Vous pouvez proposer de fermer les yeux mais sans l’exiger, en suggérant
de sentir les paupières se déposer délicatement sur les yeux comme des
cotons, ou des papillons… et expliquer que cela aide à mieux rentrer « à
l’intérieur de soi » ou « dans sa maison du corps » pour les plus jeunes.
Enfin, l’immobilité ne doit pas être un pré requis car les enfants y sont
rarement prêts. Ne vous inquiétez donc pas s’ils bougent ou parlent.
Acceptez-le, du moins dans les premiers temps. S’ils sont en groupe,
placez-vous tout près des plus agités afin qu’ils ne dérangent pas les
autres. Peu à peu, l’immobilité surviendra d’elle-même.
L’attention aux perceptions du corps : une porte d’accès à la détente
La prise de conscience des sensations qui s’offrent au corps est une étape
incontournable. C’est à vous de conduire ce déplacement de l’attention
des enfants dans les divers lieux du corps. Le simple fait de placer l’at-
tention dans un doigt, le poignet, ou toute autre partie du corps suscite
36 INTRODUCTION
un afflux d’énergie en ce lieu et crée instantanément un état de détente.
Ce déplacement agit comme un véritable « massage » des zones motrices
et sensorielles correspondantes dans le cerveau.
Ce « voyage dans le corps » peut être décliné de multiples façons selon
les âges, de la simple évocation de quelques parties à une énumération
plus systématique et détaillée selon la technique de rotation de l’atten-
tion spécifique du yoga nidra (3) accessible aux jeunes adolescents. Elle
peut être rendue plus concrète en faisant évoquer des images : un oiseau
qui se pose sur la main, le bras... ou la chaleur du soleil qui atteint le
bras, puis la jambe... (chap.1. pratique 6. Relax avec les dauphins).
Enfin, si l’enfant est seul, ou si le groupe est petit, vous pouvez, avec son
accord, accompagner ses premiers voyages en touchant les parties du
corps qui sont nommées avec un foulard, une plume etc.
Cette pratique oriente le mental de l’enfant sur ses sensations et le libère
des sollicitations extérieures. Elle le place tout entier dans l’instant pré-
sent. Notez qu’elle améliore aussi la connaissance du corps et l’acquisi-
tion d’un vocabulaire précis.
De brefs temps de rêverie éveillée pour un approfondissement

de la relaxation
Les rêveries guidées sont très accessibles aux enfants à condition de bien
les encadrer et de les mener avec précaution. Choisissez des évocations
d’images positives et agréables. Au besoin, sollicitez les enfants... Restez
simples : la promenade en forêt, les vacances à la plage, la rencontre
avec l’animal préféré sont des sujets toujours appréciés. N’oubliez pas de
proposer des évocations mobilisant différents sens: le chant des oiseaux,
37
le pelage du chat, l’odeur salée du bord de mer… (chap.4. pratique 2.
Au spectacle, rencontrer des artistes )
Les plus grands peuvent préférer des thèmes abstraits comme l’amitié, la
confiance, le courage... Utilisez alors des images archétypales, le soleil,
l’arbre, le lac tranquille, la montagne, le trésor etc. (chap.2. pratique 5.
Face aux défis, oser avec confiance )
Les enfants peu visuels seront aidés par le fait de regarder des livres avec
des images (photographies ou dessins). De la même manière, les enfants
peu auditifs seront aidés par l’écoute préalable de sons enregistrés, de
musiques sur le thème de la relaxation proposée. Ce passage préalable
par les sens - qui peut aussi se présenter sous la forme d’un jeu de recon-
naissance d’odeurs (chap.5. pratique 6.Voyager au pays des souvenirs),
de textures - leur sera fort utile.
Quoi qu’il en soit, vous serez plus à même d’entraîner les enfants si vous
êtes vous-mêmes familiers de ces explorations intérieures.
Adapter la durée de relaxation
La relaxation doit être adaptée aux différents âges et sera évidemment

plus courte que pour les adultes. Avec les plus jeunes, et au début, n’ex-
cédez pas 6-7 minutes. Peu à peu, vous pourrez proposer des temps de
détente plus longs, et même beaucoup plus longs pour les adolescents,
avec lesquels elle peut durer jusqu’à 12-15 minutes.
Cependant, un enfant de dix ans peut avoir une autonomie et une
connaissance de lui-même plus avancée qu’un adolescent de 13 ans,
ce qui lui permet de rester en relaxation plus longtemps. Tout dépend
38 INTRODUCTION
de sa personnalité, de son histoire, et surtout de sa pratique. Si l’enfant
bénéficie de relaxations régulières, son cheminement au sein de ces ex-
périences répétées sera plus rapide. Le mot clé est « adaptation » !
Ici encore des transitions bien préparées
Revoir mentalement la séance que l’on vient d’exécuter, prévoir les yeux
fermés ce que l’on va mettre en œuvre juste après la séance, écouter une
musique lente ou des sons longs (bol, cymbales) sont d’excellentes tran-
sitions. (chap.4. pratique 5. Quand approchent les contrôles...)
Enfin, il est très important de bien ramener l’enfant à la conscience des

points d’appui sur le sol et de la globalité du corps, avant le retour au
mouvement.
Des séances animées
ACCUEILLIR LES ÉMOTIONS, FAVORISER LA COOPÉRATION
Sourires et joie au programme !
Nous connaissons, pour les avoir éprouvés, les bienfaits associés aux
plaisirs des sourires et des rires partagés. Des chercheurs peuvent au-
jourd’hui expliquer ces bienfaits et ainsi confirmer le sens commun.
En 1984, le médecin spécialiste du système nerveux Henri Rubinstein
rédige une Psychosomatique du rire (4). Peu après, Daniel Goleman,
chercheur en psychologie clinique, affirme: “le rire est certainement
le plus court chemin entre deux cerveaux, un phénomène de contagion
39
irrésistible qui crée un lien social instantané ! » (5). Il semble donc bien
que, comme l’écrit Clara Naudi : « Sourire, et surtout sourire à un autre,
comme un cadeau, déclenche la mise en action du système parasympa-
thique, puissant régénérateur cellulaire, et la sécrétion d’endorphines
qui ont le même effet » (6).
S’amuser ! La séquence de yoga doit être un moment de plaisir partagé

avec les copains, les parents, les grands-parents, les frères et sœurs etc.
La fameuse pédagogie de l’exemple prend ici toute son importance. En
effet, comment parler de joie à un enfant quand la plainte, le cynisme
ou le découragement dominent chez l’adulte ?
Au quotidien, il est important de repérer les situations qui mettent les
enfants en joie. Nous ne parlons pas ici de plaisirs liés à la consomma-
tion et dépendants de stimulations extérieures; non, nous parlons de
situations qui orientent l’attention sur la qualité des échanges avec les
autres et sur les ressentis agréables du corps. Détente et bien-être qui
en découlent sont les indispensables ingrédients de la joie de vivre. Les
situations de jeu créent naturellement un bon climat intérieur, climat
qui pourra se retrouver d’autant plus facilement à l’âge adulte qu’il aura
été cultivé dans l’enfance.
Alterner bonnes rigolades et grand sérieux.
Le yoga avec les enfants est donc un espace de jeu et de joie à partager.
L’adulte doit pouvoir accepter de se laisser guider dans les “délires“ des
enfants sans s’y perdre. Il a tout à y gagner en matière de créativité et de
complicité !
Mais bien souvent, la difficulté est de retrouver le calme, lequel ne s’ob-
40 INTRODUCTION
tient pas immédiatement.
A l’arrivée des enfants, s’ils sont énervés, le passage par le rire, voire
même par un exercice un peu excitant comme sauter, courir sur une
musique vive, est nécessaire. Ce passage permet en effet, de canaliser
cette énergie en excès qui de toutes façons n’aurait pas permis aux en-
fants de s’installer d’emblée sur leur tapis et en silence !
La condition de la réussite de cette transition est que l’adulte conserve
lui-même son calme. Progressivement, en baissant le volume de la mu-
sique et celui de sa voix jusqu’à chuchoter, il reprend la main et engage
les enfants dans des exercices de plus en plus doux afin de parvenir au
calme espéré. Le yoga, c’est joyeux mais... sérieux.
Accueillir les émotions
Entrer dans une nouvelle école, être immobilisé par une blessure, voir
partir un grand-parent très aimé ou vivre l’arrivée d’un petit frère tant
attendu sont autant d’évènements facteurs de perturbations pour les
enfants qui ressentent alors de puissants remous intérieurs.
Comment se positionner entre deux parents qui divorcent ? Comment
réagir lorsqu’on est humilié par ses camarades dans la cour de récré et/
ou sur les réseaux sociaux ? De multiples questions se posent à eux quant
à leurs relations avec leur entourage.
Les premiers émois amoureux, la passation de concours et d’examens
les bouleversements liés à l’apprentissage de la vie suscitent encore des
émotions difficiles à gérer. Les enfants et adolescents éprouvent des
émotions extrêmes, tout en contraste, passant d’une excitation joyeuse
au « spleen » le plus profond.
Dès 9 à 10 ans, les modifications physiques jusqu’alors progressives,
41
s’accélèrent et franchissent des paliers. Les transformations psychiques,
pour être moins visibles, n’en sont pas moins déstabilisantes. Au travers
de ces bouleversements, les adolescents et préadolescents se cherchent
une nouvelle identité et définissent une nouvelle image d’eux-mêmes.
Le yoga aide à harmoniser ces émotions souvent aussi intenses qu’éphé-
mères. (chap.2. pratique 3. Quand c’est la crise, calmer la colère). Quelques
graines de « philoyoga » peuvent aider les enfants et les adolescents à rebon-
dir. Semons ces graines en nous appuyant sur les préconisations du yoga, les
« disciplines » (un mot que les jeunes n’apprécient pas particulièrement...)
relationnelles, favorables au bien vivre ensemble, et les disciplines person-
nelles, favorables à une bonne hygiène de vie corporelle et intérieure (7).
Favoriser le partage et la coopération
Quand vous animez des séances avec deux enfants ou plus, il est im-
portant de créer un climat de bonne entente et non de compétition,
ce qui risquerait de les mettre en échec. Les enfants sont prompts à se
comparer ! On peut toutefois maintenir une certaine émulation en leur
expliquant que, s’il y a quelque chose à gagner, c’est non pas aux dépens du
partenaire, mais avec lui (chap. 2. pratique 4. A plusieurs, on est meilleur,
savoir coopérer ). Les principes de coopération, d’écoute et de respect
sont primordiaux dans toute pratique de yoga.
Les moments d’échange ont toute leur place dans le yoga avec les en-
fants. Ils sont incontournables en cas de conflits. Des méthodes de
coopération, de discussions guidées peuvent être utiles et compléter les
pratiques yogiques de « bon vivre ensemble » (chap.5. pratique 3. Pré-
parer le conseil des indiens d’Amérique). Il faut se préparer à cadrer
ces échanges, en définir le début et la fin pour ne pas s’y perdre, savoir
42 INTRODUCTION
accueillir les éventuels débordements émotionnels sans dramatiser... En
cas de fortes tensions, il peut être prudent de ne pas les situer immé-
diatement en fin de séance et de différer jusqu’à la prochaine. Idem à
la maison. Enfin, on n’obligera jamais l’enfant à s’exprimer, et encore
moins juste après la pratique.
GUIDER ET RASSURER
Garantir sécurité et justice : les bases d’une confiance solide
L’enfant, le jeune, doit sentir qu’il ne sera ni dérangé ni observé et en-

core moins gêné par les autres. Vous êtes le garant de sa sécurité et du
respect mutuel et donc le garant du cadre.
Les règles doivent être définies clairement, surtout en groupe mais aussi
entre frères et sœurs ou entre vous et l’enfant. La discussion est souhai-
table pour expliciter ces règles. Leur élaboration peut être commune en
ce qui concerne le fonctionnement. Par exemple, que peut-on faire si
on ne veut pas pratiquer un exercice ? Mais c’est à l’adulte d’énoncer les
règles de base :
- respecter les autres et soi-même en s’interdisant toute violence, phy-
sique ou verbale.
- respecter les consignes de l’adulte
- respecter les temps de silences
43
Doser connu et inconnu pour que la répétition soit savoureuse
Les enfants aiment la nouveauté, mais ils aiment aussi retrouver les
postures qu’ils connaissent déjà pour apprécier les progrès accomplis.
N’attendez donc pas qu’une posture soit parfaitement exécutée avant de
passer à une autre, mais revenez-y fréquemment afin qu’elle soit assimi-
lée. Si elle est complexe, ajoutez peu à peu quelques consignes supplé-
mentaires au fil des séances. Doser subtilement connu et inconnu rend
la répétition savoureuse tout en maintenant la motivation.
Progressivement, vous les amènerez à ralentir les mouvements, appro-
fondir les étirements et découvrir la douceur de quelques instants d’im-
mobilité. Et vous pourrez « passer la main » à l’enfant qui vous guidera
et/ou guidera ses camarades !
Expliquer ni trop ni pas assez
Quelques explications simples et surtout des consignes précises sont

nécessaires pour faire réaliser les exercices. Il peut être utile de les pra-
tiquer soi-même avant de les faire exécuter par les enfants. Attention
cependant à ne pas donner trop de détails qui alourdiraient la pratique,
mèneraient les enfants à des raisonnements trop intellectuels et propres
à les éloigner de leurs sensations.
Rappelons ici que les explications sur les effets bénéfiques produits par
tel ou tel enchaînement suscitent l’intérêt des adolescents, et alimentent
leur prise de conscience et leur connaissance du corps. N’hésitez pas
à leur apporter des ouvrages d’anatomie, des articles de vulgarisation
scientifique etc.
Relier les exercices à la vie quotidienne et à la vie scolaire se révèle très
44 INTRODUCTION
motivant. Les adolescents apprécient de pouvoir aborder des questions
qui les intriguent, souvent liées à leur vie affective mais aussi à leurs
performances scolaires.
FAIRE PLACE À L’IMAGINATION ET À LA CRÉATIVITÉ
Donner du pouvoir à l’imagination
L’imagination est une ressource essentielle pour la construction psy-

chique de l’enfant et plus largement pour la vie toute entière. La nourrir
est donc très important et le yoga y participe. Il amène les enfants à
prendre conscience de leurs sensations corporelles, des odeurs, des sons,
des images, et à les mémoriser sous forme d’images mentales. Celles-ci
viennent enrichir leur imaginaire, stimuler leur créativité qui trouve à
s’exprimer plus aisément.
On peut imaginer par exemple « marcher comme des pharaons » (chap.5.
pratique 1.) et approcher « à pas mesurés » une grande vérité silencieuse :
la présence au corps. La marche, activité d’apparence banale qui n’a pas
bonne réputation chez les enfants, est ici réhabilitée de façon ludique.
Le chapitre 5 fourmille d’autres idées propres à développer l’imagina-
tion et à susciter la créativité des enfants, à travers un parcours autour
du monde qui réserve bien des rencontres.
Stimuler la créativité des enfants
Laisser émerger les idées des enfants permet de les associer à l’élabo-
ration de la séance qui doit être préparée, certes, mais jamais figée. La
créativité est toujours bienvenue. Vous serez sûrement surpris par leurs
45
propositions, tant sur le plan de la recherche d’adaptations des postures,
que sur celui des possibilités de coopération. Pendant les temps de rê-
veries guidées, au cours de la relaxation, laissez-les peu à peu imaginer
leur univers en leur faisant des propositions moins précises (« écoute un
bruit de la nature » plutôt qu’« écoute le chant d’un oiseau » « imagine
que tu respires un parfum que tu aimes » plutôt que l’odeur du choco-
lat...) pendant de courts silences.
Enfin, les prolongements font perdurer l’état de tranquillité atteint mais
sont surtout des moments privilégiés pour cultiver la créativité. Comme
leur nom l’indique, ils font partie de la pratique. Ils en font durer les
effets. Les traces laissées, les textes écrits, les musiques écoutées, les des-
sins, collages effectués participent à la construction de l’enfant.
Se référer à la poésie sous toutes ses formes
Les enfants ont besoin d’entendre des histoires qui font écho à leur vécu
et leur montrent que d’autres humains éprouvent ou ont éprouvé les
mêmes émotions qu’eux. C’est pourquoi nous proposons ici des pra-
tiques inspirées par des mythes, des épopées (chap.5. pratique 4. Tirer
à l’arc comme Arjuna), des contes. (Chap.2. pratique 5. Face aux défis,
oser avec confiance). Ceux-ci abordent des questions telles que « com-
ment prendre son indépendance, comment on se faire des amis... »
(chap.2. pratique 1. Se faire des copains, cultiver l’amitié ). Ils mobi-
lisent des qualités de courage, de détermination, d’ouverture à l’autre.
Les contes sont porteurs d’enseignements implicites, imagés, subtils, sur
la manière de surmonter les épreuves de la vie et sont en cela de formi-
dables « éveilleurs d’esprit ». Ils nous disent « que tout, ou presque a
solution si l’on s’y prend bien » (8).
46 INTRODUCTION
La position du corps, détendue sans être mollassonne, assurera de
bonnes conditions d’écoute. Un automassage des oreilles ou une mo-
bilisation douce des cervicales pourront y contribuer. Le temps du
conte dans la séance de yoga est clairement délimité. La formule
« Il était une fois » marque d’habitude l’entrée dans cet « espace » hors
du temps ; le son d’une clochette, une phrase comme « Voici le conte »
peut aussi jouer ce rôle. A la fin de l’histoire, on peut marquer le re-
tour à l’instant présent par « le conte est fini », « debout sur ton tapis »
ou une autre formule au choix.
D’autres types d’histoires peuvent être associés à une pratique de yoga
pour enfant : poésie, fables, histoires drôles, romans de littérature de jeu-
nesse... La musique enfin, chantée ou instrumentale, s’adresse elle aussi à
nous dans une dimension mystérieuse. Lui faire place contribue à créer un
environnement émotionnel positif et chaleureux. Des musiques rapides
et vives canalisent l’énergie en début de pratique et favorisent la joie. Les
courtes pièces du Carnaval des animaux de St Saëns stimulent l’imagina-
tion dans une pratique en relation avec les animaux. Le motif rythmique
du Boléro de Ravel ou le chant lancinant des Balkans, Ederlezi, (9) accom-
pagnent aisément les mouvements tels que la marche égyptienne (chap.5.
pratique 1.) Un rythme largo – de 56 à 64 battements par minutes – calme
et régularise le rythme cardiaque. C’est très souvent le cas dans la musique
baroque. Les instruments au timbre riche et possédant des composantes
sonores de haute fréquence-violon, hautbois, flûtes par exemple - pré-
disposent à la concentration (10). Faire découvrir des oeuvres de Bach,
Corelli, Mozart mais aussi le chant du sitar indien, sont autant d’occa-
sions de faire entendre le cœur battant du monde au sein de nos pratiques.
Bien sûr, s’ils nous y invitent, on explorera volontiers les univers musicaux
des enfants et des adolescents.
47
ACCOMPAGNER LES JEUNES DANS LA CONQUÊTE
DE LEUR AUTONOMIE
Nous sommes fiers de voir nos enfants ou les jeunes dont nous sommes
les éducateurs prendre seuls des initiatives. Et pourtant, de façon plus ou
moins consciente, notre besoin de leur être indispensable ou nos peurs
peuvent les freiner dans leur développement, ou au contraire stimuler
leur prise de risques. En tant qu’adultes, nous avons la responsabilité de
clarifier ces ambivalences pour permettre aux enfants de découvrir eux-
mêmes leurs propres limites.
Découvrir soi-même ce qui est bon pour soi
L’un des défis majeurs de l’éducation est de pousser les enfants hors du
nid en leur apprenant à voler de leurs propres ailes. Dans l’idéal, l’auto-
nomie s’acquiert avec le temps et un accompagnement de plus en plus
léger, pas à pas. Il est primordial de donner aux enfants les moyens de
s’approprier les enseignements et pour cela de rester convaincant avec
légèreté, de donner l’exemple avec humilité, d’être ouvert à leurs propo-
sitions, d’accepter de montrer ses propres difficultés et la volonté de les
surmonter.
Avec les plus grands, proches de l’adolescence, on prendra en compte,
comme caractéristique supplémentaire, la réticence à se plier à une dis-
cipline et à accepter les préconisations des proches. Le droit à l’indé-
pendance, parfois confondu avec une réelle autonomie, est souvent re-
vendiqué avec véhémence. Une vague suggestion peut être facilement
reçue comme une contrainte. On gagnera donc à se défier de tout pro-
sélytisme et à agir avec beaucoup de doigté. L’adolescent a besoin de
48 INTRODUCTION
modèles pour se construire et c’est l’attitude éthique de l’adulte qui sera
pour lui déterminante.
Pratiquer, pratiquer, pratiquer
L’autonomie se conquiert aussi par une attitude globale dans la vie. Les
enfants peuvent apprendre très tôt à orienter leur regard sur les belles et
bonnes choses de la vie. Cette disposition particulière peut réellement
modifier leur comportement et les conduire à découvrir eux-mêmes ce
qui leur fait du bien car elle crée les nouveaux « circuits réflexes » de la
détente et du calme intérieur.
Pratiquée très régulièrement, elle favorise la prise en main de sa propre
vie, éloigne de toutes les tentations identitaires de repli et d’exclusion,
bref conduit à l’autonomie.
C’est pourquoi la pratique dans le quotidien doit venir s’inscrire dans

notre vie partagée avec les enfants, en les invitant à être présents aux
sensations dans leurs gestes les plus simples.
Voici le temps des pratiques, à consommer sans modération !
49
PARTIE I
PORTRAITS
51
52
1. DEBOUT, SOLIDE COMME UNE MONTAGNE
La montagne est le lieu où habitent les dieux de toutes les mythologies.

Pour les grecs de l’Antiquité, Zeus, Athéna et leurs multiples enfants
résidaient sur le mont Olympe. Le dieu hindou Shiva était censé habiter
l’Himalaya, la plus haute chaîne de montagnes du monde. Les indiens
d’Amérique avaient eux aussi leurs montagnes sacrées, comme le mont
Cuchama, au sud de la Californie, sur la frontière mexicaine...
Cette posture de la montagne évoque la force et la puissance, elle déve-
loppe la solidité du corps. Nous te proposons ici de la réaliser dans un
enchaînement inspiré de la célèbre salutation au soleil.
53
Pratique
1. Tu débutes debout, pieds joints,
les talons et les gros orteils se
touchent. Les bras sont le long du
corps et les mains sur les cuisses.
Reste un petit moment immobile et
observe : as-tu envie de bouger ? as-
tu la tête ailleurs, occupée par des
montagnes de pensées ? Observe
les tout petits mouvements de ton
corps, s’il y en a. fig1
2. Inspire en levant les bras

au-dessus de la tête et expire en les
fig 2
laissant redescendrent par les côtés.
Recommence 3 fois. fig2
3. En expirant, enroule la tête puis le buste vers

l’avant, jusqu’à ce que les mains soient à plat au sol.
Plie un peu les genoux et relâche bien la tête. fig3
4. Inspire en envoyant la jambe gauche puis la

droite vers l’arrière, tes orteils sont repliés. Tu te re-
trouves en planche. Attention, les mains ne changent
pas de place. fig4
54 DES YOGI ET YOGINI EN PLEINE FORME

5. En expirant, pousse le bassin vers le haut en prenant appui sur le sol, ton dos
est plat. Ton corps est comme une montagne dont les fessiers sont le sommet. fig5
6. Expire en ramenant la jambe gauche puis la droite entre les deux mains.
Maintenant remonte lentement à la verticale, et redresse la tête en dernier.
Debout, pieds joints, tes talons et gros orteils se touchent comme au début. Des-
sine un léger sourire sur tes lèvres, et pose ton regard au loin vers l’horizon.
Respire tranquillement 3 fois, en te sentant ferme et grande comme une montagne.
Autour de la pratique
Lorsque les enfants débutent, laissez leur respiration se placer naturellement.
Introduisez progressivement les consignes relatives aux respirations, lorsqu’ils
sont déjà à l’aise avec l’enchaînement.
La salutation est tonique si vous proposez de sauter pour marquer les passages
d’une posture à l’autre. Par exemple, les enfants peuvent envoyer et ramener
les 2 jambes ensemble. Cette formule très dynamique leur plaît beaucoup. La
posture finale en montagne sera d’autant plus intéressante, par la rupture de
rythme qu’elle induit.
La montagne permet aux enfants de prendre le temps de trouver l’immobilité,

l’occasion d’observer le ralentissement progressif des battements du cœur.
55
2. AVOIR LES PIEDS SUR TERRE
Voici une séance à pratiquer à plusieurs, en groupe de 2 par exemple.

L’animateur va donner les consignes en indiquant le nombre de points
d’appui sur le sol. Par exemple s’il dit 4, les appuis peuvent être deux
mains et deux pieds – pas forcément ceux de la même personne - ou en-
core deux pieds, un crâne et une main... Selon ce qui est demandé, il fau-
dra négocier avec le partenaire pour réussir à tenir à deux et en équilibre.
Pratique
Commence seul pour t’échauffer.
1. Consigne : « 1 pied 1 main »

Les possibilités sont déjà multiples ! Un pied et une main du même côté comme
le cheval marchant à l’amble à gauche ou droite ou le pied et la main du côté
opposé ? Installe-toi dans la posture choisie et sens sa solidité. Facile !
2. Consigne :
« 1 genou 1 coude »
Un peu moins simple, quatre
possibilités. L’équilibre et l’immobi-
lité sont ici plus délicats à obtenir,
prends le temps de les installer. fig1
fig 1

... puis retrouve ton coéquipier.
3. A deux, consigne : « 2 pieds »

Deux choix très différents sont possibles : « mes 2 pieds, tes 2 pieds ou ton pied et
le mien ? Je te porte ou tu me portes ? » Il faut prendre une décision à deux. fig2-3
fig 2
4. A deux, consigne : « 1 genou 2 pieds et 5 orteils » fig 3
Un peu plus difficile encore... « Là on s’y perd ! »
5. A trois etc... Laisse libre cours à ton inspiration

Bien sûr, à chaque fois, l’animateur du jeu vérifie le nombre d’appuis pendant
le temps d’équilibre silencieux.
En attirant l’attention des enfants sur la quantité et la qualité des appuis pris sur
le sol, c’est la représentation du corps qui est ici mise en jeu. Cette pratique fait
expérimenter le partage sous l’angle de la coopération, compétence essentielle
à exercer chez les enfants.
57
3. VOIR LE MONDE À L’ENVERS !
Cette pratique te met la tête à l’envers. « A quoi bon ? » te demandes-tu

peut-être. Voici une réponse : les bienfaits de cette inversion sont ex-
ceptionnels ! Elle prévient les rhumes et le mal de tête, elle calme et
défatigue, surtout les jambes qui sont en l’air, elle donne bonne mine
puisque le visage est irrigué par le sang. La liste est encore longue mais,
en résumé, grâce à l’inversion du corps, elle stimule l’énergie vitale et
oxygène particulièrement bien le cerveau. Cette posture, souvent ap-
pelée chandelle, tu la connais sans doute déjà mais attention tout de
même à protéger ta nuque : place une serviette pliée sous tes épaules
et ne tourne pas la tête sur les côtés pendant que tu es dans la posture.
Surtout ne « saute » pas la préparation.
Pratique
1. Allongé sur le dos, pose les pieds à plat au sol près des fessiers. Attrape la
cheville droite avec la main droite et la cheville gauche avec la main gauche. Les
genoux sont bien parallèles, le menton légèrement rentré en direction du ster-
num et la tête, bien de face, ne bougera plus.
2. En inspirant, pousse le sol avec tes

pieds et soulève les fessiers : le bas du
dos décolle du sol, puis le milieu du dos, le
haut du dos, la zone des omoplates. Puis
repose-les 4 zones en sens inverse en ex-
pirant. Recommence trois fois. fig1

3. Le temps de quelques respirations tranquilles, ressens les contacts de ton
dos sur le tapis. Les bras sont le long du corps, les paumes de main sur le sol.
4. Fais décoller les pieds et amène les genoux repliés sur la poitrine. Puis, en
appuyant sur le sol avec les mains, soulève le bassin et le dos. Soutiens
le bassin avec les mains et rapproche tes coudes l’un de l’autre.
5. Déplie les jambes à la verticale, comme une chandelle allumée.

Ton menton est dirigé vers la poitrine, tes yeux sont fermés et tes pieds
sont joints comme le sommet d’une flamme. Reste immobile le temps
de quelques respirations, en sentant que ton corps oscille légèrement,
comme la flamme d’une bougie. fig2
Replie les jambes lentement sur le ventre, puis déroule le dos sur le sol.
Laisse la tête et le haut de ton corps, entraînés par la descente, se soule-
ver brièvement. Allonge-toi complètement pour te reposer.
Cette posture doit être préparée et ne pas être maintenue longtemps. Il est im-
portant de veiller à ce que les enfants respirent normalement durant la phase
statique. Certains, qui compriment excessivement le menton sur la poitrine,
peuvent ressentir une sensation d’étouffement. Monter « en saccades », redes-
cendre « comme un sac à patates » sont des erreurs fréquentes qu’il faut corriger.
Si la plupart des enfants aiment se mettre la tête en bas, certains l’appréhendent.
Placez-vous près d’eux afin qu’ils sachent que vous êtes là pour les réceptionner
au cas où. Enfin, si un enfant a du mal à prendre la posture (embonpoint, ma-
laise...) n’insistez pas et revenez-y plus tard.
59
4.EN ÉQUILIBRE, VOLER COMME L’OISEAU
Difficile de tenir un équilibre en bavardant, en regardant à droite et à

gauche car, patatras, la distraction entraîne la chute. Mais si on est trop
crispé, faisant très, très, très attention, patatras, le stress entraîne aussi la
chute. Pour réussir un équilibre, il faut trouver le juste milieu. Faire seule-
ment les efforts nécessaires pour tenir tout restant détendu. Facile à dire !
Ce qui peut aussi aider, c’est de prendre lentement l’équilibre pour s’assu-
rer de la stabilité des appuis, et de fixer le regard sur un point au sol. Mais
surtout ne te décourage pas car il est normal de ne pas réussir une posture
d’équilibre du premier coup, D’une fois à l’autre, tu feras des progrès... Le
moment est venu de te percher tel un oiseau, avant de prendre ton envol.
Pratique
1. Debout, pieds joints comme un oiseau, solidement appuyé sur ses pattes. Inspire
en ouvrant les bras latéralement, paumes vers le sol, prête à
décoller dans les airs, ailes déployées. fig1
2. Sur l’expiration, penche-toi lentement vers l’avant en gar-

dant le tronc et la tête sur une même ligne et perpendiculaires
aux jambes qui peuvent être légèrement pliées. Les bras sont
tendus parallèles au sol. Tu commences à planer. fig2
3. Inspire et lève la jambe droite

vers l’arrière dans le prolongement
du tronc. Regarde un point fixe sur le
sol et ressens que le pied gauche est

solidement appuyé sur le sol, ta jambe
d’appui peut être légèrement pliée. At-
tention, le bassin ne vrille pas et le genou
de la jambe élevée reste face au sol. La
tête est dans le prolongement du dos.
4. Une fois installée dans l’équilibre, imagine que tu planes tranquillement,

légère comme l’air, en écoutant le bruissement de ton souffle, comme si c’était
le bruit du vent. Tu survoles des paysages, les maisons te paraissent petites...
Toujours en équilibre, tes bras s’étirent vers l’avant et tu fonces dans les airs. Tu
abordes la posture finale de l’oiseau lorsque tes mains se rejoignent vers l’avant,
ton corps forme alors une longue ligne horizontale. fig3
5. Pose la jambe, redresse-toi lentement en abaissant les bras et prends le

temps de te reposer avant de faire la posture avec l’autre jambe.
Ne t’étonne pas, c’est souvent plus facile sur un pied que sur l’autre, c’est tout à
fait normal, le corps n’est pas totalement symétrique. fig3
La posture proposée s’inspire de Eka padasana ou posture sur un pied. Vous rassu-
rez les moins hardis en vous plaçant devant eux, les paumes de vos mains à la ren-
contre des leurs, afin qu’ils puissent s’y appuyer doucement et se sentir en sécurité.
En yoga, de nombreuses postures d’équilibre portent des « noms d’oiseaux » : Baka-
sana (la grue), Mayurasana (le paon), Hamsasana (le cygne), Garudasana (l’aigle),
Kakasana (le corbeau)... Si vous vous adressez à un groupe, créez une vraie volière
prête à s’envoler !
61
5. UN DEUXIÈME CERVEAU PAISIBLE
Notre ventre est aussi important que notre cerveau car il influence tout
le fonctionnement du corps mais aussi, plus étonnant, parce qu’il est
lui aussi très sensible aux émotions. Lorsqu’on a un grosse peur ou que
l’on est tout simplement anxieux, avant un contrôle par exemple, on a
souvent mal au ventre.
Notre premier réflexe est alors de nous rouler en boule sur nous-même
et de poser les mains sur le ventre comme pour le masser. C’est comme
cela que débute la séance ci-dessous. Elle te propose ensuite de pratiquer
une rotation qui approfondit encore plus l’effet apaisant du massage de
l’abdomen.
Pratique
1. Repose-toi sur le dos, les jambes pliées et, les pieds à plat au sol, ressens les
contacts du dos avec le sol. Saisis le genou droit entre tes doigts croisés, la jambe
gauche reste allongée au sol ou légèrement fléchie. En expirant, rapproche le
genou de la poitrine. En inspirant, laisse-le s’éloigner. Fais cela 3 fois, et, après
une petite pause, change de côté. fig1
fig1

2. Toujours allongée sur le dos, jambes repliées, tes pieds sont posés à plat sur
le sol, tes bras sont écartés en croix, paumes de main sur le sol.
Laisse les deux genoux descendre ensemble sur le côté gauche en freinant la
descente. La tête se tourne de l’autre côté.
Respire tranquillement 3 ou 4 fois puis ramène les genoux à la verticale.
Après une petite pause, change de côté. fig2
fig2
3. Maintenant tu as 2 possibilités, soit tu t’assois sur une chaise, soit tu t’assois

sur le sol (regarde bien les dessins page suivante)
3a. Assise sur le sol :

La jambe gauche est allongée au sol. Plie la jambe droite et fais la passer par
dessus la jambe gauche. Le pied droit est à plat sur le sol contre l’extérieur du
genou gauche.
Saisis ton genou droit avec la main gauche, en restant bien redressée, très haute
et grande.
Tourne le torse vers la droite et pose ton bras gauche derrière toi.
La colonne vertébrale reste bien droite et étirée, la tête suit lentement le mouve-
ment, regarde loin derrière toi. fig3
Reste dans la posture le temps de quelques respirations tranquilles et reviens
63
dans la posture de départ.
Enroule-toi très souplement 2 ou 3 fois vers l’avant.
3b. Assise sur la chaise : fig3
Ton dos est droit, les jambes jointes et les pieds à plat au sol. Place la main
gauche à l’extérieur du genou droit, le bras droit est relâché. En tirant légèrement sur
le genou, guide le haut de ton corps pour qu’il se tourne vers la droite et vers l’arrière.
La colonne vertébrale reste bien droite et étirée, la tête suit lentement le mou-
vement, regarde loin derrière toi. Reste dans la posture le temps de quelques
respirations tranquilles et reviens dans la posture de départ.
Enroule-toi très souplement 2 ou 3 fois vers l’avant.
Recommence le tout de l’autre côté. fig4
fig4
Les douleurs abdominales rendent les jeunes
particulièrement sensibles et irritables. Il importe de se montrer délicat et patient,
même si l’on considère que ces douleurs reviennent trop fréquemment et qu’elles
nous apparaissent mineures. Permettre aux jeunes d’apprivoiser ces douleurs en
se familiarisant avec des postures installées lentement, c’est leur permettre de
les maîtriser toute en douceur. On veillera durant les respirations front-genou à
ce que le bassin soit bien placé de façon symétrique et durant les rotations à ce
que les enfants procèdent bien dans les deux directions et sans s’affaisser.

6. RELAX AVEC LES DAUPHINS
Tu sens une grande fatigue ? Ton organisme a besoin d’une grande re-
laxation. Pour cela, ton corps doit d’abord se décrisper. Ensuite, ta dé-
tente pourra s’approfondir grâce à la respiration. Et enfin, tes pensées se
reposeront en imaginant quelque chose de léger et cool.
Cette pratique en trois étapes t’emmène rencontrer un animal très po-
pulaire, le dauphin. Déjà, les grecs de l’Antiquité lui prêtaient de multi-
ples exploits comme de guider les bateaux égarés dans la tempête ou de
sauver les naufragés… Dans les mythes grecs, le dauphin était l’animal
favori du dieu Poséidon.
On lui prête bon caractère car il vit en groupe et peut se montrer affec-
tueux. Capable de coopérer avec ses congénères, il peut aussi se laisser
approcher par les humains et jouer avec eux. Le dauphin saute au-dessus
des vagues, jusqu’à 6 mètres de hauteur, pour s’amuser ou bien quand
il est amoureux. Enfin, il s’oriente grâce à un outil incroyable, le sonar.
On pense qu’il est le plus intelligent des animaux.
Mais toi, ne saute pas les étapes ! Commence par bien te couvrir pour ne
pas avoir froid et allonge-toi confortablement sur le tapis.
65
La pratique
Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et ferme les yeux. fig1
1. Serre fort tes poings et sens ce

que cela fait dans tes mains, puis
relâche-les. Contracte tes bras
jusqu’aux épaules, et relâche.
Fais comme si tu voulais attraper
une balle avec tes plantes de pieds, puis relâche. Contracte les jambes, elles vont peut-
être se soulever un peu, puis relâche. Fais une belle grimace avec tout le visage et
relâche. Termine en contractant tout le corps, sans oublier de respirer, et... relâche tout !
2. Sens que tu es allongé comme une étoile flottant à la surface de la mer. L’eau
est tranquille et sa chaleur est parfaite pour toi. Tes bras, ta tête peuvent reposer
sur des petites bouées.
3. Place les mains autour du nombril et sens le ventre qui bouge un peu. Tes
mains montent et descendent, comme si elles étaient soulevées par des petites
vagues. Imagine les vagues qui vont et viennent, compte de 7 à 1.
4. Un dauphin curieux s’approche et frôle ton corps. C’est agréable car la peau
du dauphin est lisse et douce comme du velours !
Il croit sans doute que tu dors et essaie de te réveiller pour jouer avec toi.
Avec le bout de son museau, il touche :
- les doigts de ta main droite : pouce, index, majeur, annulaire, auriculaire
- ton poignet droit, coude, épaule

- ton genou droit, cheville, plante du pied droit, le dessus du pied
- enfin il chatouille ton gros orteil, le 2ème, le 3ème, le 4ème, le 5ème
Puis recommence tout du côté gauche.
Enfin, il nage vers ton visage et touche :
- le front
- le bout du nez
- le menton
- le milieu de la poitrine
- le nombril
avant de venir encore une fois donner de petits coups de museau sur tous les or-
teils. Tu sens tout l’arrière de ton corps qui flotte mollement sur l’eau et tout l’avant
de ton corps réchauffé par les rayons du soleil, tu es bien.
5. Derrière tes yeux fermés, tu vois ton ami dauphin te faire un petit signe du
bout de son museau… Tu montes sur son dos et vous commencez à jouer, à
sauter dans les vagues…
Voilà que le dauphin plonge et t’entraîne vers les profondeurs, tu t’aperçois que
tu respires comme un poisson …
Tu vois les fonds marins, les coraux, les poissons multicolores, les coquillages…
6. Bientôt, tu remontes vers la surface, ton ami le dauphin te ramène vers la

plage, la lumière du soleil se fait de plus en plus vive derrière tes yeux fermés.
Tu sens les contacts du corps sur le sol, l’air frais sur le visage…
Tu écoutes à nouveau la respiration puis les bruits de l’endroit où tu te trouves.
Sans te dépêcher, étire-toi et viens t’assoir.
La relaxation est terminée. Tu peux la refaire dès que tu sens que tu en as besoin
mais, quand tu n’as pas beaucoup de temps, tu peux simplement pratiquer les
étapes 1 – 2 – 3 - 6
67
L’introduction de cet ouvrage donne quelques conseils pour mener une relaxation
avec les enfants. La posture allongée sur le dos, en ouverture et sans bouger de-
mande un peu d’entrainement.
Le préalable dynamique à cette pratique, issu de la méthode Jacobson (1) consiste
en un parcours de tout le corps que l’on soumet, segment après segment, à une
alternance de contractions-décontractions. Cette préparation physique est néces-
saire avant d’installer l’enfant dans l’immobilité.
La connexion de l’enfant avec la respiration fluide au niveau de l’abdomen est une

étape fondamentale. Surtout, ne lui demandez pas de gonfler le ventre comme un
ballon, ce serait remettre de la volonté là où au contraire il faut laisser faire. Cette
simple observation du va-et-vient spontané de la respiration est l’un des exercices
que les adolescents s’approprient le plus volontiers pour réussir à s’endormir (2).
La rotation de l’attention dans les parties du corps est une étape centrale du
Yoga nidra (3). L’évocation du museau du dauphin est un appui, bien d’autres
sont possibles, l’imagination est au pouvoir afin de rendre la relaxation plus
concrète et ludique.
Enfin, n’oubliez pas de faire « remonter » l’enfant depuis les profondeurs de sa re-
laxation en prenant le temps nécessaire à la traversée progressiveme de l’étape 6.
La pratique de l’étoile de mer peut se faire en coopération. Un enfant est allongé,
jambes écartées l’une de l’autre et bras écartés du buste. Quatre camarades sont
assis autour de lui. Ils lui soulèvent un petit peu, l’un le bras, l’autre la jambe, idem
de l’autre côté, et les secouent gentiment. L’enfant qui fait l’étoile de mer se laisse de
plus en plus aller... Les gestes des enfants doivent être délicats, surtout lorsqu’à la fin
il s’agit de soulever légèrement la tête de l’ « étoile » et de la bercer doucement.

Chapitre 2. Des yogi et yogini bien dans leur peau
1. SE FAIRE DES COPAINS, CULTIVER L’AMITIÉ
Nous partageons avec nos amis des centres d’intérêts en musique, sport,
sorties diverses etc. et de bons moments de rigolade. Mais est-ce suffisant
pour garantir une amitié solide ? Des poisons peuvent détruire l’amitié,
comme la jalousie, la trahison, l’égoïsme... Au contraire, des ingrédients
la font durer, comme la sincérité et la confiance. On peut tout confier à
ses meilleurs amis.
On dit souvent que l’on reconnaît ses véritables amis lorsqu’on a des pro-
blèmes car ce sont ceux qui ne nous laissent pas tomber. C’est vrai, être
ami avec quelqu’un, c’est pouvoir se mettre à sa place, sans la lui prendre,
deviner de quoi il pourrait avoir besoin et s’efforcer de s’occuper de lui, lui
faire des cadeaux, en recevoir aussi, pas seulement sous la forme d’objets.
Voici un conte qui parle de deux frères. On ne choisit pas ses frères et
sœurs mais on peut avoir des relations d’amitié avec eux ou alors des rela-
tions tendues et difficiles. Les frères, dans ce conte, sont comme des amis
qui se seraient choisis.
69
Pratique
Installe-toi bien à l’aise pour écouter le conte. Choisis une posture assise, confor-
table sans être avachie.
1. Un petit massage tonique va préparer tes oreilles à une écoute attentive.

Saisis et masse délicatement les lobes des oreilles à plusieurs reprises avant de
les étirer vers le bas.
Etire maintenant les pavillons des oreilles vers l’arrière et le haut. Fais le tour des
oreilles de la même façon.
Enfin, passe le majeur droit devant et l’index droit derrière l’oreille droite - idem
à gauche - et fais monter et descendre les doigts très vivement de manière à
stimuler la circulation du sang.
Sens-tu la chaleur des oreilles, bien éveillées ? Voici le conte :

« Il était une fois deux frères qui cultivaient un même lopin de terre.
L’un avait femme et enfant, l’autre pas. Chaque année, après la moisson,
ils se partageaient équitablement la récolte.
Une nuit, alors que sa grange était pleine, l’un d’entre eux se réveilla et
pensa « mon frère a une famille à nourrir, il a bien plus de besoins que
moi », il se leva et transporta sans faire de bruit quelques-uns de ses sacs
de grains dans la grange de son frère.
Un peu plus tard dans la nuit, le second se réveilla à son tour et pensa
« mon frère est seul, il a besoin de se distraire et cela coûte cher » ; il
se leva et transporta sans faire de bruit quelques-uns de ses sacs dans la
grange de son frère.
Au matin, chacun des deux frères fut stupéfait de trouver dans sa réserve
le même nombre de sacs que la veille !
70 DES YOGI ET YOGINI BIEN DANS LEUR PEAU

Tous les ans, au moment de la récolte, ils recommencèrent.
Et jamais ils ne purent comprendre par quel sortilège leur nombre de
sacs était toujours identique ».
Voilà, le conte est fini, debout sur ton tapis !
2. Bien campé sur tes deux

pieds : En inspirant écarte le bras
droit vers l’arrière sans entrainer
le torse. En expirant, ramène le
bras vers l’avant, toujours à l’ho-
rizontale. Répète 5 fois. C’est un
mouvement large, celui du cou-
peur de blé qui ramène les épis
vers lui. fig1.
A présent, change de côté, et fais la même chose 5 fois avec le bras gauche.
Au fur et à mesure, le mouvement est de plus en plus régulier, tout comme la
respiration, tu continues en alternant : un coup de faucille à droite, un coup de
faucille à gauche.
3. Laisse les bras au repos et tape des pieds bien à plat sur le sol, comme pour
piétiner des épis et détacher les grains de blé. fig2
4. Balance le haut du corps en avant tout en soufflant fortement par la bouche.

Les bras, la tête suivent le mouvement. Remonte à l’inspiration et recommence.
Souffle ainsi 3 fois comme pour faire s’envoler la paille.
5. Assieds-toi en tailleur le dos droit et ferme les yeux si tu le souhaites. Ressens

dans ton corps les effets des mouvements que tu viens d’effectuer : les bras, les
71
jambes et les pieds. Sens ta respiration qui se calme après
ce dur travail : « Quel plaisir de se reposer après une si
belle moisson ! ». fig3
6. Pense à un(e) ami(e) et vois son visage ... demande-toi :

« Qu’est ce qui pourrait lui faire plaisir ? De quoi peut-il (elle)
avoir besoin ? »
7. Tranquillement, quitte la pensée de ton ami et ressens

bien tes pieds, tes jambes, ton dos, tes bras et tes mains.
fig3 Sens que tu respires. Doucement étire-toi et ouvre les yeux.
Graine de philoyoga : les relations

Cette pratique amène à porter attention à l’autre avec le corps autant qu’avec
l’esprit et le cœur, contribuant ainsi à l’établissement d’un bon climat relationnel.
Elle aborde d’emblée des questions telles que le discernement en amitié, attitude
subtilement évoquée dans l’aphorisme I-33 de Patanjali (1) et fournit un antidote
efficace à l’envie, et même à la jalousie, terrible sentiment qui ne se dissout pas
avec de simples leçons de morale.
Amener l’enfant à imaginer le point de vue de l’autre est un excellent entraine-
ment de « gymnastique relationnelle ». Un jeu de société visant la coopération ou
même un jeu de stratégie qui oblige à considérer l’angle de vue de l’autre joueur
pourront prolonger cette pratique.
Les gestes répétés d’étirements-échauffements des bras, associés au métier tra-
ditionnel de paysan, évoquent l’image du travail fructueux car bien fait. Souffler
pour faire s’envoler la paille est une respiration purifiante.

2. ETRE BIEN DANS SA PEAU, AVEC UN CHARME FOU
Des cheveux trop frisés qui suscitent les railleries, c’est la honte.
Un bouton qui pousse sur le nez juste avant une fête, c’est la panique.
Et en plus, des parents qui refusent de se ruiner pour t’acheter les der-
niers modèles de baskets !
On n’est jamais complètement content de son apparence, on se trouve

trop rond, ou trop maigre... et même si les vêtements ne font pas tout,
comment ne pas craindre d’être moqué ou même rejeté si l’on ne porte
pas les marques à la mode ?
Il faut bien le dire, le regard que les autres portent sur nous, la manière
dont ils nous jugent, cela compte énormément. Quand « personne ne
nous kiffe », lorsqu’on se sent moins bien que les autres ou même carré-
ment moche, il est normal de se sentir malheureux.
Pourtant, une allure cool et décontractée, avec une touche d’humour, donne
un charme fou à celui qui assume son apparence. Et c’est sans rapport avec
la forme de la silhouette, la coupe de cheveux ou les vêtements portés...
Cette relaxation t’aide à te mettre en contact avec tes ressentis, à être

bien dans ton corps, à t’en faire un ami. Mieux dans ta peau, assumant
ton apparence sans crainte, sois certain que les autres sentiront ton as-
surance et les avis des frimeurs compteront de moins en moins pour toi.
La relaxation que nous te proposons ci-dessous peut-être enregistrée ou

quelqu’un peut te la lire. Tu peux aussi, avec un peu d’entrainement, te
73
la réciter tout seul, au fur et à mesure que tu l’apprends (pas par cœur,
l’essentiel seulement). A la fin, prends bien le temps de sortir tranquil-
lement de la relaxation, sans sauter sur tes pieds comme un ressort. Tu
risquerais d’avoir un peu mal à la tête.
Pratique
1. En assise sur les ischions, appuyée sur les mains placées à l’arrière au sol,
près du bassin, jambes allongées devant toi.
Contracte fortement la plante du pied droit comme si tu cherchais à attraper une
balle imaginaire en recroquevillant les orteils, puis écarte-les « en éventail » et
relâche la balle. Répète 4 ou 5 fois puis fais de même avec le pied gauche.
2. En assise en tailleur, remonte les 2 épaules vers les oreilles puis laisse-les
retomber en soufflant bouche ouverte, plusieurs fois de suite, pfffou... fig1-2
3. Lève le bras droit à l’horizontale vers l’avant, épaule basse. Ferme la main

en serrant bien puis ouvre-la en écartant tous les
doigts.
Répète 4 ou 5 fois puis fais de même avec la

main gauche. Durant toute cette pratique assise,
vérifie régulièrement que ton dos ne s’est pas
affaissé, et si c’est le cas, pousse le sommet de
ton crâne vers le plafond, le menton légèrement
rentré. fig3
5. Allonge-toi sur le tapis, et couvre-toi car on

se refroidit vite en relaxation. Ecarte légèrement
les pieds et place les bras le long du corps.
Maintenant décide de rester le plus possible immobile.
6. Tu respires et tu sens l’air qui rentre dans les narines et en ressort, cinq fois.
7. Ressens ton pied droit comme s’il était bien au chaud dans une chaussure de
sport, la chaussure est boueuse et très lourde… ton pied est confortable. [Pause].
Ressens ton pied gauche comme s’il s’étalait dans une sandale ou une chaus-
sure de tennis souple et légère, il y fait frais… ton pied est confortable. [Pause]
Puis inverse : ton pied droit dans une chaussure légère, ton pied gauche dans
une basket. [Pause]. Retrouve la sensation réelle de tes pieds nus ou en chaus-
settes sur le tapis. [Pause]
8. Sens dans ta paume de main droite un caillou tiède, chauffé par le soleil, ses
rayons te réchauffent les doigts, le poignet. [Pause]
Sens dans ta paume de main gauche une boule de neige, sens la fondre douce-
75
ment et l’eau froide couler entre tes doigts, dégouliner le long du poignet. [Pause]
Puis inverse : le caillou chaud dans ta paume gauche, la boule de neige dans ta
main droite. [Pause]. fig4
Maintenant retrouve la sensation réelle de tes mains sur le tapis. [Pause]
9. Sens ton crâne, tout le cuir chevelu, à droite tes cheveux dressés, raides,
comme tenus avec du gel et sans bouger du tout, imagine que tu les touches.
A gauche tes cheveux sont très doux, ils s’étalent sur le sol, légers et flous comme
des nuages, imagine que tu les touches... puis inverse.
10. Maintenant ressens tes cheveux, comme ils sont, sens toute la surface du
cuir chevelu, ton visage, tout ton visage, lèvres desserrées sur un léger sourire...
tu te sens parfaitement bien dans tout ton corps, tu es bien... sens tout le corps, tout le
corps, tout le corps... bercé par le mouvement de la respiration... porté par le tapis...
11. Respire 5 fois, de manière de plus en plus profonde, puis étire-toi, baille...
tu es contente de toi !

Graine de philoyoga : l’image de soi
Encore floue lorsque pointe l’adolescence, l’image de soi se construit générale-
ment en référence à des modèles véhiculés par les médias.
Les adolescents éprouvent le désir de montrer une image d’eux-mêmes conforme

à leur groupe d’appartenance et de cacher ce dont ils peuvent avoir honte, ce
qui les met mal à l’aise dans leur nouvelle corporalité. Ce jeu complexe com-
porte une dimension ludique qui trouve une formidable occasion de se tester
en s’affichant sur les « murs » des réseaux sociaux. Mais la comparaison avec
les camarades, se révèle parfois peu rassurante... Moqueries, mises à l’écart,
voire harcèlement, phénomènes dont on connait mieux aujourd’hui l’ampleur,
sanctionnent une image inadéquate selon les critères du groupe dans lequel on
aimerait tant se fondre.
Cette relaxation s’adresse plutôt aux enfants après 11 ans. Elle les amène à être
présents à leur corps, à intégrer leur nouvelle image corporelle, à peu à peu ren-
forcer leur estime de soi et à équilibrer leurs différentes polarités. Elle peut durer
entre 10 et 15 minutes si ces jeunes sont déjà expérimentés.
77
3. QUAND C’EST LA CRISE, CALMER LA COLÈRE
Deux copines s’apprêtent à partir passer l’après-midi à la piscine.

Extrait de dialogue :
Laura : « Où as-tu mis mon portable ? Il a encore disparu ».
Juliette : « J’en sais rien moi, tu perds toujours tes affaires ».
Laura : « C’est toi qui bouges toujours mes affaires, retrouve-le, j’en ai besoin ! »
Juliette : « Tu m’parles pas comme ça, s’il te plait, débrouille toi pour chercher ».
Laura : « Non, tu m’le retrouves ! Tout de suite !! »
Juliette : « Tu pètes un câble ma pauvre... »
Laura : « Non, je ne suis pas énervée, je veux mon portable, t’as compris ? »
Laura a peut-être raison de se mettre en colère contre l’attitude de Ju-
liette mais là n’est pas la question. En criant sur sa copine, il y a peu de
chance que celle-ci l’aide à retrouver son portable... Ce qui est sûr, par
contre, c’est que l’après-midi est gâché pour toutes les deux.
Il est très utile de pouvoir se calmer dès qu’on sent
l’énervement monter, mais hélas on ne s’en rend pas
toujours compte. Pourtant, le corps nous donne des
tas d’indices. Par exemple, quand la colère arrive, les
poings et les dents se serrent, le cœur bat plus vite, les
gestes sont plus vifs mais désordonnés, tout le corps
est tendu.
Si l’on est capable de s’en rendre compte, et qu’on
se dit : « Là, je sens que je commence à m’énerver », on
a déjà fait un grand pas. Un entrainement au relâche-
ment express des tensions peut alors stopper l’embal-
lement et éviter de prononcer des paroles regrettables.

Pratique
1. Debout, bras le long du corps, serre très fort les poings puis, d’un seul coup
en soufflant par la bouche, ouvre grand les mains, les doigts très écartés comme
un chat qui montre les griffes. Fais-le 5 fois. fig1-fig2
2. Toujours debout, les deux pieds parallèles et assez écartés, genoux

légèrement fléchis pour protéger le bas du dos, joins les mains devant toi et
entrecroise les doigts. Imagine devant toi une grosse boule contenant ce qui te
met en colère.
3. Sur une inspiration, lève les bras au-dessus de la tête. En soufflant fortement
par la bouche, abaisse rapidement les 2 bras et le
haut du corps comme si tu faisais éclater cette boule.
4. En inspirant, redresse tranquillement le haut du

corps et remonte les bras. Recommence autant de
fois qu’il est nécessaire, surtout si ta boule de colère
est très grosse… fig3
5. Décroise les doigts et ouvre grand les mains à

nouveau, souffle doucement sur chaque paume pour
éteindre toute trace de colère qui y brûlerait encore.
Ressens un instant ce qui se passe, particulièrement au
niveau de la paume des mains, de la pulpe des doigts.
Bien sûr, lorsqu’il y a des gens autour de toi au mo-
ment où monte l’énervement, tu peux pratiquer uni-
79
quement l’étape 1, celle des mains, discrètement.
En classe par exemple, tu peux saisir très fort les montants de ta chaise en
expirant le plus lentement possible...
Graine de philoyoga: l’intelligence émotionnelle

Cet enchaînement inspiré du « bûcheron » (2) vise à éliminer les toxines et à
concentrer l’énergie. C’est un excellent exemple de ce que le yoga propose très
concrètement pour gérer les émotions. Proposé à de jeunes enfants, il commence
par amplifier leur énervement, certains sautent, crient, tombent à terre… Il faut
savoir l’accueillir car ainsi les contractions- décontractions et les respirations
purifiantes mobilisent leur énergie d’énervement et la canalisent.
En les incitant à ancrer leurs pieds dans le sol, à porter leur attention sur le mou-
vement bref de la région autour du nombril à l’expiration – celle d’où provient le
souffle – en leur demandant de souffler fort sans crier, vous les amènerez pro-
gressivement, après 4 ou 5 « bûcherons », à se poser.
Avec un peu d’entraînement, les enfants sont capables de décrypter leurs émotions
à partir de l’observation du corps – on parlera avec eux de météo intérieure - et
d’utiliser de manière autonome leurs réflexes de détente. La transmission du B-A-BA
de l’intelligence émotionnelle est un cadeau précieux. Ils savent alors que ce qu’ils
ressentent est réel, malgré les malencontreuses réflexions de l’entourage, du genre
«y a pas de quoi se mettre en colère...». Ils savent aussi qu’ils ont le pouvoir d’agir au
lieu d’être submergés par leurs émotions. En un mot, ils se responsabilisent.

4. A PLUSIEURS ON EST MEILLEUR, SAVOIR COOPÉRER
Voici une pratique à partager entre copain/copine, frère/sœur, ou encore

avec tes parents. Elle permet d’approfondir la confiance que l’on se fait
entre nous, même sans se voir. C’est aussi un jeu qui exige une grande
attention, pour celui qui guide comme pour celui qui suit, et afin que
le duo de l’équilibre final soit réussi. (Attention le choix de la musique
influencera le rythme des mouvements)
On commence dans la position dos à dos, lorsque les yeux ne donnent
plus d’indications, seules les sensations peuvent alors en donner.
Pratique
1. Asseyez-vous et collez bien vos deux dos l’un contre l’autre, jambes
allongées ou en tailleur, et bras relâchés. fig1
Commencez à vous incliner lentement l’une en avant et l’autre en arrière en
coordonnant vos mouvements. Lorsque tu es en arrière, relâche bien le dos,
laisse-le s’étaler sur celui de ta partenaire.
fig1
81
Lorsque tu es en avant, ne va pas trop loin et sens le massage de la surface de
ton dos par celui de ta partenaire.
Attention, les dos ne se décollent jamais ! Maintenez le contact de façon conti-
nue, avec une grande douceur.
fig2
2. Mettez-vous debout, lancez une musique douce et placez-vous face à face, à

un mètre l’une de l’autre comme devant un miroir. fig2
L’une d’entre vous commence à suivre les mouvements lents de sa partenaire,
pour un duo dansé qui se déroule comme si vous étiez face à un miroir imagi-
naire. A la fin du morceau de musique, recommencez en changeant de rôle.
3. Placez-vous face à face mais cette fois à une “jambe“ de distance l’une de
l’autre. Saisis la cheville gauche de ta partenaire dans la main droite et pose ta
jambe gauche dans sa main droite.

Place ta main gauche sur son épaule droite, ta
partenaire fait de même sur ton épaule gauche
avec sa main droite. fig3
Normalement, vous voilà chacune sur une jambe
en symétrie.
« Je te tiens, tu me tiens par la cheville, si ja-
mais on bougeait, on tomberait ! » A chanter en
choeur... sans rire bien sûr !
Restez toutes deux parfaitement immobiles
comme des statues, et si c’est possible, seule-
ment si c’est possible parce que ce n’est pas
facile, alors fermez les yeux pour un court ins-
tant. Reposez les jambes et observez les sensations différentes à gauche et à
droite jusqu’à ce qu’elles disparaissent. Faites de même de l’autre côté.
Les postures d’équilibre à deux minimisent les effets de l’émotivité en permet-
tant de vivre l’expérience de la confiance. L’échange doit être constant pour se
positionner physiquement. La force dans les jambes et l’ancrage dans le sol
sont les fondements d’une posture d’autant plus stable que le souffle est
tranquille. Utiliser la voix pour fredonner fait vibrer la posture et “concrétise“
en quelque sorte l’unisson.
De par l’attention soutenue au partenaire et le nouvel équilibre qu’exige la pos-
ture à deux, les corps s’adaptent ensemble et le partage est tangible: “l’attention
relationnelle“ se cultive pleinement.
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5. FACE AUX DÉFIS, OSER AVEC CONFIANCE
Les contes eux aussi voyagent, ils traversent les siècles et les océans, on
a même retrouvé la trace d’un Petit Chaperon rouge dans la Chine du
moyen âge ! (3) Le conte « Jack et le haricot magique » vient, lui, de
l’Angleterre du XVIIIème siècle et il est raconté dans toute l’Europe et
jusqu’aux Etats-Unis. Installe-toi bien à l’aise pour le lire.
Voici le conte :
« Il était une fois un garçon appelé Jack, qui vivait seul avec sa mère. Rui-
nés après la mort du père, ils étaient fort pauvres et leur unique vache,
Blanchette, se faisait vieille. Un jour, la mère de Jack lui ordonna d’aller
vendre Blanchette au marché de la ville. En chemin, Jack rencontra un
vieil homme qui, l’appelant par son prénom, lui proposa d’échanger la
vache contre des graines de haricot magique. Jack hésita, intrigué, et
finit par accepter : des graines magiques, cela ne se refuse pas. Au retour,
sa mère fut folle de rage. Echanger une vache contre quelques graines !
Elle envoya son fils au lit sans dîner et jeta les haricots par la fenêtre.
Le lendemain matin, les graines avaient germé et une immense tige
montait jusqu’au ciel. Jack, audacieux, l’escalada et parvint chez un ogre
qui logeait là-haut. La femme de l’ogre le vit arriver, harassé, le prit en
pitié et le cacha à son mari. L’ogre sentit la chair fraîche du garçon mais
sa femme le détourna en lui servant un beau rôti. Ayant bien soupé,
l’ogre s’endormit après avoir compté ses pièces d’or. Jack en profita pour
s’enfuir en emportant deux sacs d’or.
Un peu plus tard, Jack décida de remonter. La femme de l’ogre le mit
en garde mais le cacha cette fois encore. Après son souper, l’ogre caressa
une poule qui pondait des œufs en or à la demande. Puis il s’endormit

et Jack s’empara de la poule avant de redescendre à toute vitesse.
Désormais, la richesse de Jack et sa mère était assurée. Pourtant Jack
rêvait d’autres merveilles encore. Il décida de monter une 3ème fois et,
connaissant bien la maison désormais, se cacha dans un coin pour tout
observer. Il remarqua alors une harpe qui chantait toute seule et mer-
veilleusement. Lorsque le couple fut endormi, Jack s’empara de la harpe
magique et commença sa descente. A ce moment, la harpe cria « On
m’emporte ! » . Alors, l’ogre brusquement éveillé partit à sa poursuite. Fort
heureusement, Jack arrivait tout juste sur le sol. Saisissant une hache, il
coupa la tige de haricot, provoquant la chute mortelle de l’ogre.
Jack vécut longtemps heureux, près de la harpe magique aux
musiques si merveilleuses.
Voilà, le conte est fini, installe-toi sur ton tapis !
Pratique
1. Assis sur les talons, à genoux, regarde le sol devant toi. « Tiens une graine de
haricot magique est posée là, sur la terre, qui sait ce qu’elle va devenir ? »
2. Sans décoller les fesses, dépose le front sur le sol et les bras le long du corps.
Sens la respiration dans le ventre, 5 fois. fig1
3. Redresse-toi très progressive-

ment, vertèbre après vertèbre, et la
tête en dernier, jusqu’à te retrouver
comme à l’étape 1.
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Tu vas te lever lentement, commence par te dresser sur les genoux, pose un pied
sur le sol devant toi. Appuie-toi sur ce pied pour te retrouver debout. fig2
4. Lève alternativement une jambe puis l’autre comme si tu escaladais les

hautes marches d’un escalier géant, chaque fois lève le genou très haut. Il y a au
moins 20 marches, courage ! fig3
5. Debout pieds joints, ouvre les bras sur les côtés puis monte-les de manière à
former un vase ou un V. Les doigts sont écartés les uns des autres comme pour
recevoir un cadeau. Le regard vers le haut, reste 2 ou 3 respirations, le temps de
ressentir l’élan vers le ciel. fig4
6. Il est temps de redescendre sur terre. Quitte tranquillement la posture pour ve-
nir t’assoir, épaules détendues, dos droit sans raideur. Yeux fermés, rappelle-toi
les épisodes de l’histoire de Jack.

Jack a bien fait de persévérer et d’avoir confiance. Il a obtenu des pièces d’or,
une poule aux œufs d’or et une harpe magique. Et toi, que rêves-tu de réussir ?
Imagine ton trésor...
Sens ton corps qui respire, tes jambes sur le sol ou la chaise, ton dos, tes épaules,
tout ton corps... écoute les bruits de la pièce, ou une musique peut-être... douce-
ment ouvre les yeux.
Graine de philoyoga : l’indépendance

De nombreuses interprétations se référant au mythe primordial de l’arbre cos-
mique ont été prêtées à ce conte. Pour nous ici, son intérêt essentiel réside dans
ce portrait d’un jeune garçon audacieux dont la confiance en soi et le courage
sont vraiment impressionnants.
Ce conte encourage les enfants à réaliser leurs projets, même s’ils paraissent dé-
raisonnables voire irréalisables. Il leur dit « vas-y, rêve, laisse toi toucher par des
rencontres, persévère dans tes projets même si les autres les trouvent stupides,
aie confiance ». C’est un puissant appel à l’indépendance.
Les postures du début et de la fin distinguent les différentes parties du monde, le

bas et le haut. La petite graine est d’abord enfouie dans la Terre. Celle-ci donne
de solides points d’appui pour s’élancer vers le ciel sans perdre l’équilibre. L’étire-
ment vertical ouvre la cage thoracique et développe la confiance.
Une musique pourra accompagner le temps d’imagination du trésor propre à
chacun. Un temps d’échange s’installera peut-être ensuite mais il ne doit en
aucun cas être obligatoire.
87
6. Y A D’LA JOIE ! CULTIVER LE CONTENTEMENT
Tu t’attendais à un cadeau que tu n’as pas reçu, à une sortie qui est an-
nulée... Quelle déception, tu t’en faisais une joie ! Cela pourrait te gâ-
cher toute la journée. C’est le moment de revêtir l’habit du philosophe
et, avec un petit effort, de retrouver ta bonne humeur en faisant quelque
chose de simple et agréable : te souvenir de bons moments passés ou
aller voir des copains amusants dont l’humour remonte si bien le moral,
une petite blague et c’est le fou rire !
Souvent le quotidien parait morne, mais il est quand même possible

d’éprouver un moment joyeux quand tout semble gris, car les émotions
changent vite. Bien sûr, les gros chagrins ne disparaissent pas complète-
ment, mais on peut se sentir plus léger le temps d’un délire entre amis.
Cela parait un peu fou non ?
Charles Trenet vivait au temps de tes grands-parents et même de tes

arrière-grands-parents. Il était surnommé le « fou chantant ». Une de ses
chanson évoque la joie de vivre à travers de simples scènes qu’il trans-
forme en moments délirants : la tour Eiffel se balade, le facteur s’envole
comme un ange, le métro part à la campagne... Alors, comme on disait
dans l’temps : poussons la chansonnette !

Pratique
1. Accroupi, mains au sol, saute de plus en plus haut comme pour traverser la
Seine. Tu pousses fortement sur tes pieds à chaque décollage et tu retrouves bien
tes 4 appuis à chaque réception. fig1
2. A 4 pattes, mains écartées de la largeur des épaules, genoux écartés de la

même distance, monte sur les orteils, décolle les genoux du sol et pousse les
fessiers vers le haut. Pendant 5 respirations, rapproche les talons du sol, et ap-
proche le ventre des cuisses, sans forcer. Tu es solide sur tes 4 appuis comme la
Tour Eiffel. fig2
3. Pose les genoux au sol, les fessiers sur les talons, le front au sol et les bras le
long du corps pour un petit temps de repos. fig3
89
4. Redresse-toi doucement sur les genoux, fes-
siers toujours sur les talons, orteils repliés. Lève
les bras au-dessus de la tête, doigts entrecroisés,
paumes vers le ciel. Regarde ou imagine une
chose agréable de ton choix. « Y’a d’la joie par-
tout y’a d’la joie » fig4
5. Sur une inspiration, étire les bras sur les côtés

et vers l’arrière comme les ailes de l’hirondelle qui
vole car « Y a d’la joie dans le ciel par-dessus les
toits ». Relâche les bras après quelques respira-
tions et accroupis-toi sur les talons. fig5
6. Ecarte les genoux et mets les bras entre les

cuisses, paumes des mains à plat sur le sol.
Place les genoux sur l’arrière des bras, un peu
au-dessus des coudes.
7. En basculant tranquillement le haut de ton

corps vers l’avant, tes pieds se soulèvent et tu
te retrouves en équilibre sur les coudes et les
paumes des mains. Tu es comme une hirondelle
perchée sur un fil. « Bonjour, bonjour les hiron-
delles ! » Cette pose est difficile, elle nécessite
une bonne force dans les poignets, ne t’inquiète
pas si tu ne décolles pas les pieds, l’oisillon non

plus ne réussit pas à voler du pre-
mier coup...
8. Reviens en posture assise, lève

doucement la tête vers le haut,
sans la renverser complètement
en arrière, et abaisse la lentement
vers le sternum - trois fois – comme
pour dire un grand OUI à la joie. fig6
Graine de philoyoga : Le contentement

La joie contribue à la bonne santé. La neurobiologie démontre aujourd’hui que
les émotions positives renforcent le système immunitaire. Cette pratique incite
les enfants à devenir les « héros de la petite joie quotidienne » (4) et à cultiver
le contentement. Dans la chanson, le boulanger qui fait sa pâte, le facteur qui
distribue les lettres, le métro qui sort du tunnel... les micro évènements les plus
banals apparaissent alors comme de petits moments merveilleux.
Les enfants peuvent apprendre très tôt à poser leur regard sur les belles et
bonnes petites choses de la vie à condition que nous-mêmes, adultes, leur of-
frions ce modèle. Ils apprennent ainsi à éviter la position du Caliméro, éternelle-
ment victime des situations et des autres (5). Attention toutefois, une plainte peut
prendre racine dans de réelles difficultés. Il importe de rester vigilant et à l’écoute
des enfants pour les déceler.
91
Le début de cette séance peut provoquer une excitation un peu « fofolle ». Canali-
sez-la en amenant progressivement les enfants à se recentrer dans une joie plus
paisible avec les postures de la Tour Eiffel puis de l’hirondelle (respectivement ins-
pirées des postures de yoga du chien tête en bas et du corbeau). Vérifiez bien le
placement des enfants : appui des tibias sur les avant-bras suffisamment fléchis,
appui des paumes sur le sol, doigts écartés. Rassurez ceux qui appréhendent la
bascule vers l’avant, en vous plaçant devant eux.
Le petit refrain léger et insouciant du « fou chantant » sût égayer l’air de son
temps mais peut paraître « has been » aux adolescents. N’hésitez pas à puiser
dans leur répertoire actuel en leur demandant conseil ou à leur proposer votre
propre sélection.

7. UN CŒUR OUVERT N’EST JAMAIS SEUL
Le lotus est une fleur qui s’ouvre généreusement et déploie ses mille pétales
en découvrant son cœur. Cette pratique représente l’épanouissement dans une
ouverture généreuse au monde qui nous entoure, à l’image de la fleur de lotus.
Pratique
1. A genoux, assis sur les talons, front
au sol, tu t’installes dans la posture de la
graine. fig1
2. Relève le haut du corps progressive-

ment jusqu’à te retrouver assis sur les ta-
lons, dos droit.
3. Il se met à pleuvoir. Les doigts de la

main gauche tapotent l’épaule, le bras
puis le dos de la main droite. Change de
côté et sens qu’avec les gouttes de pluie,
la graine commence à germer, grandit,
grandit, grandit... fig2
93
4. Mets-toi debout en restant très attentif aux sensations laissées par les tapo-
tements de la pluie.
Place les mains à hauteur du sternum, les doigts se touchent deux à deux, ainsi
que la racine des poignets. Tu formes ainsi un bouton de fleur de lotus prêt à re-
cevoir les rayons de soleil. fig3
5. Sur l’inspiration élève les mains devant toi, écarte largement les doigts, les
pouces, les auriculaires et la base
des poignets restent en contact, re-
garde ce bouton qui s’épanouit en
fleur. fig4. Sur l’expiration, les mains
se referment comme des pétales qui
se replient, gorgés de soleil.
6. Reviens lentement dans la pos-

ture accroupie puis à genoux assis
sur les talons, les bras ballants de
chaque côté du corps ; et reviens
dans la posture de la graine comme
au début.
Reprends tout le cycle au minimum 3
fois. Reste un petit moment immobile
dans une posture confortable en sen-
tant ton cœur calme et rempli de joie.

Graine de philoyoga : l’épanouissement
Le caractère cyclique de cette séance permet d’alterner les moments de repli et
d’épanouissement comme des passages successifs et agit comme un entraine-
ment à les laisser passer, sans s’attacher à l’un d’entre eux. Par analogie, les en-
fants sont moins décontenancés par les mutations de leur croissance et intègrent
le changement comme une donnée fondamentale de la vie.
La répétition d’un exercice permet de le mémoriser. Vous pouvez prévenir l’enfant
que vous cesserez de le guider dès la 3ème fois. Demandez-lui de s’asseoir, de
fermer les yeux et de répéter dans sa tête avant de refaire, autant de moyens de
lui permettre de pratiquer seul et de gagner en autonomie.
La fin de la séance est importante car elle fait sentir l’appartenance de l’enfant à
un tout plus grand que lui. Ce court moment, à adapter à l’âge de l’enfant, peut
être proposé comme un rituel à la fin de chaque temps de yoga.
Nourrie d’images symboliques, cette séance très douce permet aux enfants
d’entrer, mine de rien, dans une pratique du yoga profond avec le mudra (6) du
lotus qui évoque l’union dans le cycle de la vie.
Elle contrebalance l’image de performance et de contorsionnisme associée au
yoga et abondamment exploitée par les publicitaires.
Elle montre aussi que l’épanouissement personnel ne concerne pas seulement
la personne prise isolément, ainsi que cela est suggéré par les « marchands de
bien-être ». S’épanouir suppose au contraire que chacun se replace au cœur
de son environnement. Ecosystème naturel et écosystème personnel intimement
imbriqués, sont les éléments fondateurs d’un possible épanouissement. A l’unis-
son de l’univers, les enfants s’inscrivent dans leurs cycles naturels, bien loin des
cycles économiques !
95
96
PARTIE I I
TEMPS, ESPACES
97
98
Chapitre 3 Une journée de yoga
1. « DUR DE SE LEVER LE MATIN ! »

UN RITUEL TONIQUE POUR ÊTRE EN FORME
Si tu as du mal à sortir de son lit douillet, si tu te trouves une « sale

tête » le matin devant le miroir, si tu boudes ton petit déjeuner, et si
la perspective de passer une grande partie de la journée assis sur une
chaise te met le moral au plus bas... Cette pratique est pour toi ! Elle
t’aidera à commencer la journée en meilleure forme, de bonne humeur et
avec bonne mine.
Ce premier rendez-vous yoga débute dans ton lit : Etire-toi doucement,
prends le temps d’ouvrir les yeux en t’habituant à la luminosité du petit
jour. Ensuite, lève-toi tranquillement et dirige-toi vers la fenêtre.
Regarde la lune si elle est encore visible : As-tu remarqué comme elle
a de l’humour : elle forme un D quand elle Croit et un C quand elle
Décroit... Repère l’orientation de ta chambre, si le soleil est déjà visible, re-
marque où sont l’est et l’ouest. Ouvre la fenêtre pour aérer ta chambre (très
important) et, sans la refermer s’il ne fait pas trop froid, débute la pratique.
99
fig 2 fig 3
Pratique
1. Debout devant la fenêtre, en équilibre sur les deux pieds écartés de la lar-
geur du bassin, laisse ton regard se porter le plus loin possible vers l’horizon.
Et commence la « salutation du matin » fig1
2. Inspire en montant les bras vers le ciel, mains jointes et doigts entrelacés,
les paumes en direction du plafond
Expire en t’étirant vers la gauche sans chercher à descendre très bas. Cherche
plutôt à agrandir tout le côté droit, comme si tu étirais un accordéon. fig2
Inspire en revenant à la verticale et répète de l’autre côté. Répète une 2e et une 3e
fois de chaque côté en sentant que tu dessines un croissant de lune avec le buste.
100 UNE JOURNÉE DE YOGA

3. Inspire comme en 2. et tourne le haut du corps à droite en expirant. La tête
reste bien entre les deux bras levés. fig3
4. Inspire en revenant au centre et tourne-toi vers la droite en expirant.

Reviens au centre. Répète 3 fois alternativement de chaque côté.
5. Toujours dans la même position de dé-

part, descends le dos bien droit jusqu’à l’ho-
rizontale et remonte à la verticale, avec les
bras tendus dans l’alignement.
Trois fois également. fig4
6. Lâche le buste vers l’avant, les bras vers le

sol, en regardant vers l’arrière ... si la lune n’est
pas passée de l’autre côté de la Terre. fig5. Puis
remonte en déroulant lentement la colonne
une vertèbre après l’autre jusqu’à la verticale. C’est fini. Sens toute l’énergie de la
Terre qui te propulse vers le ciel. Tu es prêt pour une bonne journée.
Le conseil d’un yogi réaliste
Tu n’as pas le temps de faire tout l’enchainement chaque

matin ? Pratique les flexions en ½ lune le lundi (1 et 2), les
rotations le mardi (1 et 3) mais termine toujours par l’angle et
le relâchement vers le bas (4 et 5). Evidemment, pendant les
vacances, tu fais tout ! Ce n’est pas facile de prendre tout seul
de bonnes habitudes alors, essaie d’entrainer tes parents,
tes frères et sœurs... Vous vous soutiendrez mutuellement.
101
Cette pratique vise le réveil du corps en douceur après la mise au ralenti du-
rant la nuit. Elle modifie la manière dont les enfants abordent leur lever. Dès la
préadolescence, de nombreux jeunes ont du mal à se lever tôt. Il est vrai que les
brusques poussées de croissance et les bouleversements hormonaux qui sur-
viennent sont facteurs de fatigue...
En se référant aux yoga sûtras de Patanjali, ce premier rendez-vous yoga invite

les enfants à une pratique « régulière, intense et continue » (1).
Ces postures sont des « classiques » du yoga mais ici adaptées. Pour bien les
pratiquer, veillez au maintien du menton légèrement rentré vers la poitrine afin
d’étirer la nuque. Soyez attentifs à la cambrure du bas du dos qui ne doit pas être
excessive. Vous pouvez inviter les enfants à serrer légèrement les fessiers.
La régularité du souffle peut être améliorée en comptant le même nombre de
secondes pour chaque phase respiratoire de l’enchainement (inspire et expire
de même durée).
Cet enchainement peut être proposé dans la salle de classe, en début de cours
ou lorsque les élèves semblent fatigués et démobilisés. En général, excepté pen-
dant les cours d’EPS, rien n’est plus statique qu’une séance d’apprentissage à
l’école, les corps en mouvement y sont plutôt considérés comme gênants dès la
fin de la maternelle. Pourtant, la colonne vertébrale est comme une antenne qui,
lorsqu’elle est bien étirée et sans courbures excessives, permet de mieux respi-
rer, de mieux oxygéner le cerveau et donc … de mieux capter les informations
de la leçon !

2. COUP DE PROJECTEUR SUR MON SAC POUR BIEN M’ORGANISER
A quoi ressemble ce qui te sert de sac de classe : cartable, sac à dos, sac à
main ? Tous n’ont pas les mêmes avantages, si le premier fait un peu « à
l’ancienne », le sac à main n’est certainement pas suffisant pour conte-
nir tout ce qui t’es nécessaire ! Mais l’essentiel est surtout l’organisation
du contenu.
Voici les critères d’un sac

bien organisé :
- Si nous partons du principe qu’il

contient des objets scolaires, ceux-ci
sont clairement séparés du reste (télé-
phone, maquillage, grignotage, clés etc.)
- Les objets scolaires dépendent des

activités de ta journée. Si mardi il y a
anglais, mieux vaut avoir le cahier et le
manuel correspondants...
- Enfin, agenda et carnet de correspondance y sont TOUJOURS

présents. Si l’organisation de ton sac n’est pas vraiment ton fort, voici
une pratique qui peut t’aider.
Il te faut d’abord établir un tableau personnel, ou une liste, de ce dont
tu as besoin selon le jour.
103
Exemple donné par un yogi très organisé
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

carnet de correspondance, agenda, trousse, clés, téléphone...
cahier classeur cahier chaussures cahier

de math d’hist-géo... de math... de sport de math
manuel manuel classeur
d’anglais... d’anglais... d’hist-géo...
Dans un endroit calme et à un moment que tu choisis, après les cours ou

en fin de soirée ou encore le matin, entraine-toi à la pratique ci-dessous.
Pratique
1. Assieds-toi sur une chaise, dos droit mais sans
raideur, les bras pendent de chaque côté. Ferme
les yeux et imagine ta position, comme si tu te re-
gardais toi-même : de face, du côté droit, du côté
gauche, de dos. fig2
2. Prends conscience de ta respiration, qui mo-

difie très légèrement t, en gonflant successivement
le torse puis l’abdomen pendant l’inspiration et qui
les laisse se dégonfler pendant l’expiration.
3. Dans cette position redressée, imagine ta fig 2

journée de demain : premier cours, deuxième, troisième.... - déjeuner – et de
même passe en revue mentalement les cours de l’après-midi. Ne laisse pas ton
esprit vagabonder, c’est toi qui le commandes et là tu veux lister les cours de la
journée, un point c’est tout !
4. Maintenant, dans ta tête, passe en revue le contenu de ton sac. En premier

lieu ce que tu y trouves toujours : l’agenda, le carnet de correspondance etc. et
ta petite liste personnelle... imagine-les dans une poche de ton sac où tu choisis
de les ranger.
Ensuite, revois ta liste récapitulative et place dans les autres poches et mentale-
ment toujours, les livres et dossiers correspondant au cours du lendemain.
5. Efface toute image, toute pensée, ... et étire-toi, baille, soupire avant de te
lever pour passer à l’action et « faire ton sac » directement.
Il est important de réhabiliter la discipline, terme assez impopulaire chez les en-
fants. Cet exercice leur permet de vivre une expérience et obtenir un sentiment de
réussite qui résulte de l’adoption d’une bonne habitude.
La visualisation est un puissant moyen de planifier une action réussie, les grands
sportifs l’utilisent désormais beaucoup mais aussi les businessmen pour organi-
ser leur emploi du temps. Suggérez-le à vos enfants comme un « truc » à expéri-
menter, et non comme une nouvelle contrainte.
105
3. A FOND TOUTE LA JOURNÉE !
LA PAUSE 3R POUR RECHARGER MES BATTERIES
Me voilà parti pour une nouvelle journée. Je sais déjà qu’elle ressemblera
à un véritable marathon ! Faire mon sac de classe, emporter le DM de
maths, penser au cahier d’histoire et au sac de sport, arriver à l’heure,
enchaîner les cours, relire la leçon d’histoire entre deux... ouf, la récré !
Mais il y a trop de monde au CDI, pas un coin tranquille dans la cour,
et je dois voir ma copine Léa, zut ça sonne... ouf le midi ...
Mais il y a la queue à la cantine... et j’ai toujours pas vu Léa... En plus
ce soir j’ai théâtre... Ahhhhh ! Ça s’arrête quand ?
Ça s’arrête quand tu le décides. Voici un moyen de déconnecter, très
simple et efficace, à pratiquer dès que tu te sens sous pression. En
quelques secondes, il fait vraiment diminuer la fatigue.
Pratique
1. Assieds-toi confortablement sur ton siège sans t’avachir, de façon à pouvoir
respirer librement fig1
Prends conscience des appuis de tes pieds au sol, de ton corps sur la chaise,
et du contact de tes mains posées sur tes cuisses. Imagine un fil tendu entre le
plafond et le sommet de ton crâne, il redresse ton dos en l’étirant délicieusement.
2. Croise les doigts et, en inspirant, élève tes bras tendus au-dessus de la tête,
les paumes de mains tournées vers le plafond. Reviens poser les mains sur les
cuisses en expirant.
Fais ce mouvement trois fois lentement, en prenant le temps. fig2

fig1 fig2
3. Immobile, les mains de nouveau posées sur les cuisses, porte ton attention
aux sensations :
- ressens le dos, les épaules, les coudes, les mains
- ressens l’air frais qui entre dans tes narines et dans la gorge si tu ouvres un petit
peu la bouche
- écoute le bruissement léger du souffle quand il passe dans les narines, la gorge
- ressens que ta poitrine se gonfle et que ton abdomen se soulève un peu pen-
dant l’inspiration, et qu’ils s’abaissent quand tu expires
4. Respire 3 à 5 fois en restant très attentive à toutes ces sensations, et compte

les inspirations et les expirations. Cela suffit pour s’offrir une véritable pause !
Maintenant tu peux reprendre le fil de tes activités.
107
Ni vu ni connu
C’est un exercice de yoga très discret, tu peux le faire debout ou assis. Si tu veux
pratiquer en récré, en classe, dans le bus, sans que personne ne te voie, alors
supprime les étirements des bras et pense seulement au fil qui redresse le dos,
cela suffira. Et n’hésite pas à donner le truc à tes copains !
Le manque de temps est devenu un problème aussi pour les enfants. Leurs em-
plois du temps sont souvent occupés quart d’heure par quart d’heure et ils ont de
plus en plus de mal à gérer leur fatigue.
Dans cette « course contre la montre », apprendre le plus tôt possible à faire
place à des temps de respiration est une mesure salutaire d’urgence.
Enseignants, parents, voilà une réforme des rythmes scolaires ultra simple à
mettre en place chez vous et dans vos cours dès que possible.

4. DIFFICILE DE SE METTRE AU TRAVAIL ?
DES DEVOIRS EFFICACES SANS STRESS
Tu n’aimes pas trop faire tes devoirs en rentrant à la maison ? Il faut

trouver une stratégie pour les exécuter vite et ... bien.
Il est important de t’accorder un moment de distraction bien mérité,
grignoter, échanger quelques sms etc. Mais il va tout de même falloir
te mettre au travail sans trop tarder et rassembler tes forces pour un
moment d’intense concentration.
Qu’est-ce que l’intense concentration ? C’est fixer toute son atten-
tion sur une même chose durant un certain temps. Voici un exercice
pour l’expérimenter. Répété régulièrement, il te permettra de deve-
nir un as de la concentration.
Pratique
1. Assieds-toi et pose devant toi ce dont tu auras besoin
(cahiers, livres, trousse etc.) ainsi que la feuille illustrée ici. fig3
2. Jambes décroisées, pieds posés au sol et dos ap-

puyé contre le dossier de la chaise, les doigts entrelacés :
inspire en montant les bras, paumes de main vers le ciel. fig1
Expire en laissant les bras redescendre tout doucement sur
les côtes. Refais autant de fois que nécessaire et laisse venir
les éventuels bâillements.
109
3. Prends la feuille et tiens là dans les deux mains
à peu près à la hauteur de tes yeux. Les bras sont
fléchis. fig2
4. Regarde le point au centre de la pomme en dé-

comptant lentement de 10 à 1.
Ton regard est juste posé, tu n’as pas à écarquiller
les yeux. Si possible, ne cille pas même si ça pique
un peu.
5. Quand tu arrives à 1, laisse glisser ton regard vers

le point en bas de la feuille. Au bout de quelques se-
condes : Que découvres – tu ?
6. Sens le contact du dos contre la chaise, les pieds sur le sol. Etire-toi et au tra-
vail ! Variante : A l’étape 5, tu peux rapidement fermer les yeux, que se passe-t-il ?
En cas de difficultés :
- peut-être es-tu allé trop vite :

recommence en comptant de 20 à 1 ou de 1 à 20 si tu préfères
- peut-être as-tu fait trop d’effort pour réussir l’exercice :
recommence en étant plus cool, les yeux ne scrutent pas la feuille,
ils sont simplement comme posés dessus
- peut-être as-tu regardé ailleurs :
recommence en ne quittant plus la pomme du regard
- et si cela ne marche toujours pas, écris aux auteurs de ce livre !
111
Le clin d’oeil du yogi scientifique
Rien de magique dans cette pratique. Ce que tu vois apparaitre dans le bas de la
feuille, ou dans la variante, derrière tes yeux fermés, est tout simplement l’image
persistante de la pomme qui s’est fixée sur la rétine de tes yeux.
Téléphones portables, tablettes, une multitude d’écrans sollicitent excessivement
l’attention visuelle d’une majorité d’enfants. La dispersion qui en résulte est par-
ticulièrement manifeste en classe. En témoignent les doléances des professeurs
dans les bulletins scolaires, mais aussi le discours des parents : il (elle) n’est
pas attentif(ve), il(elle) ne se concentre pas assez... Que faire ? Les enfants eux-
mêmes sont démunis et ne comprennent pas trop ce dont il s’agit. Confondant
souvent attention avec tension, ils ignorent que faire pour retrouver cette fameuse
concentration. Or l’attention, comme la concentration - soit l’attention dans la
durée - s’apprennent et s’entrainent. C’est même « le but véritable et presque
l’unique intérêt des études » écrivait Simone Weil (2)
Il aide également les élèves peu visuels à « voir » et mémoriser des images men-
tales. On peut bien entendu remplacer la pomme par d’autres dessins mais aus-
si par des mots de vocabulaire, des figures géométriques, des formules mathé-
matiques, bref, ses applications ludiques et pédagogiques sont multiples !
Cet exercice est un nettoyage des yeux qui peut également être une préparation
à la méditation.

5. L’HEURE DU REPAS, UN RÉGIME EXTRA SENSORIEL
As-tu remarqué dans les hypermarchés, on trouve au moins 300 types

de yaourts ? Quelle sophistication ! Ouvre le réfrigérateur et les placards
de la cuisine, il y a souvent beaucoup plus de produits conditionnés -
sodas, boîtes, surgelés, aliments cuisinés - que d’aliments frais, ce n’est
bon ni pour la santé, ni pour la silhouette.
Changer sa manière de se nourrir est une chose difficile à réussir, et les
tentatives de régimes – il y en a plein les magazines – se soldent parfois
par l’échec. Manger sain, c’est aussi manger lentement, sans engloutir la
nourriture mais au contraire, la savourer.
Nous te proposons une véritable expé-

rience gustative et écologique : man-
ger un aliment apparemment banal et
que tu connais bien – une clémentine
par exemple – comme si c’était la pre-
mière fois ! fig1
Tu peux aussi faire cette expérience
avec un petit morceau de chocolat. Si
tu le savoures lentement en observant
tes sensations, un seul carré peut suf-
fire à te combler.
fig2
113
Pratique
1. Assis en tailleur, dos droit (ou alors à table, pieds à plat sur le sol), tes épaules
sont basses : tu es un extra-terrestre tout juste débarqué sur la Terre et s’apprê-
tant à goûter un aliment inconnu. fig2
Explore l’intérieur de ta bouche en passant la langue sur chaque dent, sur l’inté-
rieur des joues, sur la surface du palais… Termine cette préparation par quelques
grimaces particulièrement horribles.
2. Observe attentivement cette chose étrange que les humains appellent « clé-
mentine », en prenant tout ton temps : regarde sa forme, plus ou moins ronde,
ses couleurs, entre l’orange et le vert... prends-la dans la main et touche sa peau,
ressens sa température... porte la près des narines et hume son parfum, est-elle
vraiment mûre ?
3. Pose maintenant la clémentine devant toi, repose ton visage dans tes mains
ou sur tes bras croisés et, les yeux fermés, revois sa forme et ses couleurs,
souviens- toi du contact de sa peau, rappelle-toi de son parfum, imagine le bruit
que fait ta bouche lorsque tu la manges.
4. Redresse-toi doucement et ouvre les yeux et enfin mange la clémentine

comme si c’était la première fois. Chaque geste – l’éplucher, la croquer, la mas-
tiquer, l’avaler – sont autant d’occasions d’expérimenter toutes les sensations,
la consistance, la saveur... Est-ce que tu l’imaginais comme ça, cette simple
clémentine ?

Le conseil du yogi gourmet et gourmand
Essaie l’exercice ci-dessus avec des aliments que tu aimes moins. Peut-être vas-
tu devenir fan des épinards ? Tente-le aussi avec des saveurs authentiques que
tu connais peu, des fruits secs par exemple. A toi de faire des expériences tu
verras que les découvertes sont infinies dans ce domaine!
On connait l’attrait exercé sur les enfants par la nourriture riche en graisses et en sucre
que leur propose l’industrie alimentaire. La palette de saveurs connue par les enfants,
habitués à des goûts toujours plus prononcés, peut être étonnamment restreinte.
On connait aussi l’incidence des émotions sur l’alimentation. Engloutir des ali-
ments pour combler une sensation de vide, les éviter lorsque la seule idée d’ava-
ler serre la gorge, picorer à droite à gauche dans le stress et la dispersion. Man-
ger devient alors un acte impulsif qui nourrit mal.
La pratique ci-dessus a pour objectif d’apprendre à prendre conscience des sen-
sations pour rendre une action plus consciente. La trace laissée par cette expé-
rience permettra peu à peu aux enfants d’aborder différemment la nourriture.
115
fig2
6. ACCRO AUX JEUX VIDÉOS ? BON DOS BON OEIL FACE AUX ÉCRANS
Sans pour autant leur consacrer tout ton argent de poche, les jeux vidéos
prennent certainement une place importante dans ta vie, et surtout dans ton
emploi du temps.
La pratique ci-dessous permet de défatiguer les yeux qui doivent être agiles et
rapides pour bien jouer.
Elle fait aussi beaucoup de bien au dos après un long moment passé de-
vant un écran. As-tu déjà remarqué combien il avait tendance à s’arrondir
et se tasser ?
Pratique
1. Commence par laisser ton bassin rouler vers l’arrière, comme pour écraser le
coussin du fauteuil, et laisse le bas du dos s’appuyer contre le dossier. Les bras
pendent mollement le long du corps. Laisse aussi la tête s’incliner un peu vers
l’avant et entrainer le haut des épaules. Le dos est arrondi. fig1

2. Maintenant, repousse le fauteuil en te redressant et installe-toi un peu en
avant. Imagine qu’un fil accroché au sommet de ton crâne t’étire vers le plafond.
Laisse ton dos se positionner tout seul. fig2
Refais plusieurs fois ce mouvement en expirant quand tu t’enroules et en inspi-
rant quand tu te redresses.
3. Bien assis dans la posture redressée avec les épaules détendues et la nuque
un peu étirée, tu constates que « se tenir droit » ce n’est pas être raide.
4. Imagine qu’un moustique entre dans la pièce et suis-le des yeux mais sans
bouger la tête pour ne pas l’alerter :
- Il se pose au plafond : regarde en haut
- Il se pose en bas : regarde au sol
5 fois chaque mouvement
- Il se pose sur le mur de droite : regarde à droite
- Il se pose sur le mur de gauche : regarde à gauche
5 fois chaque mouvement
- enfin, le moustique devient frénétique :
tes yeux roulent dans tous les sens.
Attention, seuls les yeux sont mobiles! Fig3
5. Frotte les mains l’une contre l’autre jusqu’à ce que tu sentes de la chaleur, et
place-les « en coquille » devant les yeux, tu sens qu’ils se reposent, tu en profites
encore quelques instants avant de reprendre tes activités.
Tes yeux et ton dos sont défatigués.
117
Le clin d’oeil du yogi geek
Si tu es un vrai « geek », accro aux écrans de toutes sortes, tu peux programmer
une alarme disons toutes les 30 minutes. Avec un peu d’aplomb tu peux même
devenir le pionnier de la petite pause en lançant cette mode sur ton réseau ! Bien
sûr cela demande de la volonté, mais cela vaut le coup pour les yeux et le dos, et
aussi pour déstresser et retrouver plus d’efficacité et de rapidité ensuite.
Les dangers de la consommation de jeux vidéos sont au centre d’un véritable
débat de société, bien que les cas de désocialisation et surtout d’addiction pa-
thologique traités en milieu hospitalier restent extrêmement rares.
Les enfants échangent beaucoup à leur sujet, et jouer sur une même console ou
en réseau peut être une façon de coopérer. Ces jeux exercent aussi l’agilité, la
réactivité et le sens de la stratégie.
Quoi qu’il en soit, ces jeux provoquent une immobilité prolongée et se font dans
une posture assise souvent incorrecte : les vertèbres dorsales sont trop arrondies,
la nuque est mal placée, les vertèbres lombaires sont écrasées. Les yeux sont
particulièrement stimulés, ce qui entraîne une fatigue oculaire et une agitation
mentale gênante, surtout le soir. De manière globale, ces jeux ont tendance à
déconnecter l’enfant de son ressenti corporel.
La pratique de cette séance vise la prise de conscience et le redressement du

dos afin de libérer les tensions accumulées par une longue assise. La circulation
sanguine s’en trouve améliorée. Le nettoyage des yeux assouplit les muscles
oculaires internes et agit sur les tensions dans la nuque et les trapèzes. La cha-
leur ressentie dans les paumes des mains permet de retrouver le contact kines-
thésique bénéfique après une longue durée de stimulation mentale.

7. DU MAL À TROUVER LE SOMMEIL ?
PETIT RITUEL POUR DORMIR « COMME UN LOIR »
Tu n’aimes pas te coucher tôt ? Tu as du mal à t’endormir ? Tu tournes et re-
tournes dans ton lit en pensant à tout un tas de choses qui zigzaguent dans ta
tête... Du coup, le matin, tu te sens fatigué, avachi et grognon.
Cette séance te prépare à « dormir à poings fermés » la nuit pour ne
pas « dormir debout » le jour. Commence par mettre ton téléphone en
mode avion et assieds-toi sur ton lit.
Pratique
1. Le visage est plein de petites tensions. Nettoie le, tout d’abord en frottant vi-
goureusement les mains l’une contre l’autre jusqu’à ressentir de la chaleur entre
elles et masse les joues, le front, le menton etc. avec les paumes de main.
2. Une fois allongée dans ton lit, passe en revue les points de contact de ton
corps avec le matelas : les talons, les mollets, les fessiers, tout le dos, le dos des
mains, les épaules, l’arrière de la tête.
119
3. Contracte d’abord les mains, en serrant fortement les poings. Puis arrête et
observe : Est-ce que cela réchauffe ? Est-ce que c’est agréable ?
Continue en contractant les deux bras puis arrête et observe : est-ce que
cela fait le même effet ?
Continue de la même manière en contractant les épaules, puis les deux pieds,
les deux jambes, le visage en faisant une belle grimace et enfin tout le corps.
Attention de ne pas bloquer ta respiration lors des contractions !
4. Pose tes mains à plat autour du nombril et imagine que tu es sur une plage
que tu aimes (peut-être dans un lieu que tu connais ou dans un endroit où tu
aimerais aller) fig1
Imagine l’odeur salée de la mer, la chaleur du soleil sur ton visage, la lourdeur du
corps qui s’étale sur la plage, ta tête repose sur le sable aussi doux que ton oreiller...
5. Sens tes mains qui se soulèvent et s’abaissent de plus en plus doucement

avec le souffle, l’air rentre, tu le sens passer dans les narines, c’est l’inspiration,
puis l’air sort, c’est l’expiration. Sens-
toi comme bercée par les vagues du
souffle...
A la place des mains tu peux placer un
objet sur ton nombril, une peluche par
exemple. La sensation physique du va
et vient du souffle sera facile à sentir. Tu
peux aussi poser un bateau en papier
sur le nombril et le regarder quelques
instants monter et descendre comme
porté par des vagues avant de fermer les yeux. fig2

Une merveilleuse crème de beauté, pas chère et 100 % bio !
Le visage comprend environ 80 muscles qui se crispent tout au long de la

journée, que l’on fronce des sourcils ou que l’on rie aux éclats. Déchiffonner
le visage par de petits et délicats automassages, voilà une merveilleuse ma-
nière d’avoir bonne mine et un teint parfait.
L’automassage du visage est inspirée du Qi Gong, tandis que l’alternance des
contractions et relâchements est une adaptation de la relaxation Jacobson qui
induit, par un effet réflexe, une diminution de la tension musculaire.
S’assurer des points d’appui sur le lit permet de progresser vers le lâcher-prise.
Le mental, une fois connecté aux perceptions venues du corps, se libère des
incessantes pensées et s’installe dans la présence à l’instant qui est une porte
d’entrée dans le sommeil.
S’imaginer dans un lieu agréable, par des évocations très concrètes, aiguise et
recentre l’attention qui pourrait s’égarer.
La position des mains autour du nombril permet de s’endormir comme le bébé
qui retrouve le bercement de la respiration et même, avant la naissance, celle du
fœtus bercé par la respiration abdominale de sa mère.
121
122
Chapitre 4 Une année de yoga
1. UNE RENTRÉE SUR LE FIL
L’appréhension de la rentrée, tu connais ? Changement de classe, de

professeurs, d’établissement parfois, tout cela peut être stimulant car tu
vas rencontrer de nouvelles personnes, mais aussi légèrement angoissant.
Que l’on soit du genre « toujours partant », ou plus anxieux, il vaut
mieux prendre le temps de bien observer toute nouvelle situation, de
la considérer selon différents points de vue, avant de s’y engager avec
audace et prudence à la fois. C’est un peu comme marcher « sur le fil de
la vie », qui signifie être en équilibre entre les deux. Entraine-toi...
123
Pratique
1. A genoux assise sur les talons, mains à plat sur les
genoux. Sens que tu es bien installée dans la cuvette
formée par les plantes de pieds. fig1
Masse-toi les bras, les poignets, les mains et la nuque.
Tu vas en avoir besoin. Tu te prépares à t’élancer dans
un équilibre tête en bas en imaginant ton corps en sus-
pension.
2. Penche-toi en avant et pose les mains et les coudes en

triangle à plat devant toi; place le dessus de la tête dans le
sommet de ce triangle.
En poussant sur les coudes dans le tapis, soulève le bassin, et fais décoller les
pieds et les genoux qui se tendent. Ton bassin se place à la verticale de la tête,
tu restes ainsi quelques respirations fig2
Ramène doucement le bassin sur les talons et repose-toi un moment avant de

revenir à la posture de départ. Masse à
nouveau les bras, les poignets, les mains et
la nuque. Prends le temps.
3. Mets-toi debout et écarte les jambes

d’environ un mètre pieds parallèles.
Ouvre largement les bras sur les côtés.
124 UNE ANNÉE DE YOGA

4. Sur une expiration, tourne le buste vers la droite
et amène la main gauche jusqu’à la cheville gauche
ou même au sol près du pied gauche. Le bras droit
est levé vers le ciel et tu le regardes. fig3
Sur l’inspiration, redresse-toi bras ouverts et prends

la posture de l’autre côté sur l’expiration suivante.
Recommence l’ensemble 3 fois alternativement.
5. Amène les bras le long du corps et, après une

petite pause, incline le buste en avant. Pose les mains sur le sol si tu peux mais
sans forcer, plie légèrement les genoux et relâche bien la tête et les pensées qui
sont dedans. Reste un moment ainsi. fig4. Redresse-toi lentement à la verticale et
rapproche les pieds l’un de l’autre.
6. Maintenant que tu as observé la situation sous différents angles, lance-toi

tel un funambule marchant sur un fil. Déroule
soigneusement au sol un pied après l’autre
comme sur une corde imaginaire. Continue
ainsi, un pied après l’autre, en les déroulant du
talon aux orteils, sans te laisser distraire.
125
Cette pratique fait expérimenter le geste précis et mesuré. Elle met en application
le discernement et la faculté de compréhension juste des situations, si chers à
la philosophie du yoga. Courage ou témérité, vivacité ou effronterie, prise de
risque ou opportunité? La frontière est parfois très mince. L’enfant doit peu à peu
apprendre à discerner les limites de l’action à entreprendre et évaluer ses consé-
quences... Voilà une compétence précieuse à développer en amont de l’adoles-
cence, période propice aux prises de risques inconsidérées.
Cette séquence peut être adaptée aux plus jeunes auxquels on fera imaginer
une rivière infestée de crocodiles surplombée par un fil par exemple. Ils com-
prendront aisément l’importance qu’il y a à s’assurer de la solidité du fil et à le
regarder sous toutes ses coutures ! Les plus grands peuvent se passer de cette
mise en scène mais aussi prendre plaisir à se faire peur avec humour...
La posture sur la tête tente bien des enfants, mais elle peut impressionner. Si vous
la leur proposez, assurer vous bien de l’alignement et de l’équilibre de la posture
en les soutenant. Sachez que la posture inversée de la chandelle apporte tout
autant de bienfaits.
Le triangle en rotation redresse les dos trop arrondis et les épaules rentrées. C’est
aussi une posture d’équilibre qui n’est pas si évidente pour les enfants. Aidez-les
à tourner du « bon » côté et à bien ouvrir, sans s’affaisser.

2. AU SPECTACLE, RENCONTRER DES ARTISTES
Rêver, c’est possible même sans dormir ! Les yogis savent depuis long-
temps qu’il est possible d’entendre sans nos oreilles, de voir sans nos yeux,
etc. et que cela nous permet de voyager sans bouger. Il suffit de le décider.
La zone du cerveau juste derrière le front, un peu au-dessus des yeux –
scientifiquement, cela s’appelle les lobes frontaux – est la dernière partie
du cerveau à s’être développée durant notre évolution. C’est dans cet
endroit que l’être humain peut « prendre les commandes » pour décider
de voir, entendre etc. ce qu’il imagine.
Si on peut se voir faire quelque chose avec précision, on peut mieux
réussir à le faire « en vrai ». De nombreux grands sportifs (1) se visua-
lisent en train de réaliser une performance (marquer un but, descendre
une piste noire à ski, sauter à la perche...) avant de passer à l’action.
Les artistes utilisent aussi leurs sens intérieurs pour créer. Les musiciens
entendent un air dans leur tête avant de le composer, les peintres voient
dans leur tête un tableau avant de le peindre...
Libère ta créativité en rencontrant les hommes et les animaux du cirque !
Pratique
Rencontre avec un acrobate
1. Debout, pieds bien ancrés, tourne les épaules et le bassin vers la droite aussi
loin que tu peux. Pointe alors un index vers le mur derrière toi et prends un point
de repère au maximum que tu as atteint dans ta rotation. Puis reviens de face. fig1
127
2. Toujours dans la même position de départ mais
cette fois les yeux fermés et sans bouger, refais le
même mouvement dans la tête: Imagine que tu
tournes vers la droite et que tu rejoins ton repère maxi-
mum mais que ta colonne vertébrale est si souple et
élastique que tu continues à tourner encore jusqu’à
faire un tour complet sur toi-même... continue encore
à tourner doucement… Puis, imagine que tu reviens
dans l’autre sens, toujours lentement et régulièrement,
jusqu’à ta position de départ. Ton corps n’a pas du tout
bougé physiquement. fig2
3. Ouvre doucement les yeux et, cette fois, retourne

vraiment vers la droite, comme au début de l’exercice
et pointe l’index quand tu atteins ton maximum. Oh
surprise, ta rotation n’est-elle pas mieux réussie ? Tu
as accompli un numéro exceptionnel grâce à ta seule
imagination. Recommence le tout du côté gauche.
Rencontre avec un animal
4. Assieds-toi sur une chaise ou un tabouret, tes

jambes sont décroisées, tes pieds au sol ; ton dos est
droit et tes épaules basses ; ferme les yeux. Sens bien
le contact de tes pieds sur le sol, tes fessiers sur la
chaise. Sens que tu respires. fig3

5. Dirige ton attention vers ta « cabine de pilotage », cet endroit sombre derrière
les yeux fermés. Imagine un cirque qui s’est installé dans ta ville. Tu vas le visiter.
- Tu entends de la musique, un lion qui rugit avec force, des chevaux qui hen-
nissent joyeusement...
- Tu vois des singes qui cabriolent malicieusement dans tous les sens, un élé-
phant majestueux avance à pas lourds...
... et d’autres animaux encore...
6. Un animal s’approche de toi, c’est ton animal favori. Il

te chuchote quelques mots dans le creux de l’oreille : « Quel
est ton vœu le plus précieux ? Si tu me fais confiance, je
t’aiderai » Quelle chance ! Tu lui réponds à l’oreille...
7. Après un petit moment, tu quittes ton nouvel ami

en lui disant merci et à bientôt, car tu sais qu’il sera là à
chaque fois que tu en auras besoin.
8. Tu effaces de ta tête les images et les bruits du cirque

pour retrouver l’endroit silencieux et calme derrière les
paupières. Ressens bien tous les contacts de ton corps
avec le sol et sur le siège. Sens ton corps chaud et bien
vivant, qui respire. Etire-toi et ouvre les yeux.
Une œuvre haute en couleurs
Prends une grande feuille vierge de papier, des crayons, feutres, pastels, pin-
ceaux et tubes de peinture de toutes les couleurs. Commence à dessiner ou
129
peindre en sentant que ta main se déplace librement sur le papier pour repré-
senter l’animal que tu as rencontré pendant la relaxation... ou tout autre image
qui te vient, ce que tu veux. Choisis tes couleurs, trace les formes, tu sens l’odeur
de la peinture, la texture du papier, tu écoutes le bruit des crayons sur la feuille...
Tu as terminé, recule-toi pour observer ton œuvre !
Il est important d’apprendre aux enfants qu’ils ont un espace intérieur. En le « vi-
sitant » régulièrement, ils s’habituent à passer du perceptif qui saisit « tout de
suite », à l’imagination qui se représente et suppose un temps de latence.
Le mouvement créatif de l’acrobate amorce le travail de l’imagination. Il suscite une

prise de conscience des spectaculaires capacités de l’imagination sur les compé-
tences physiques et intrigue beaucoup les enfants. Le temps de la rotation imagi-
naire du corps dure environ 1 minute pendant laquelle l’enfant doit être capable de
rester debout sans bouger et les yeux fermés. Cet exercice n’est donc pas destiné
à de tout débutants. La posture de relaxation, elle, peut être adaptée à tous (2) .
Enfin, rappelons qu’il est particulièrement important de marquer les moments de

transition - au début, lorsqu’ils rencontrent l’animal, à la fin, lorsqu’ils le quittent -
par des modulations de la voix ou par un son et sans précipitation.
Si l’enfant veut parler de son animal, contentons-nous de lui offrir notre écoute
mais gardons-nous d’imposer ce partage ou d’interpréter son choix. Laissons-le
s’exprimer sans commentaire sur sa rencontre et la laisser résonner en lui.

3. PASSER LE PONT DE LA NOUVELLE ANNÉE
D’accord, l’hiver dure déjà depuis longtemps et nous avons besoin de

calories supplémentaires pour nous protéger du froid. Mais n’as-tu pas
un peu trop abusé du chocolat (entre autres…) pendant les réveillons ?
Dès le 2 janvier, c’est le moment de revenir sur ton tapis de yoga pour
drainer les excès des fêtes.
Cet enchainement du pont et de la roue fait penser à l’eau qui s’écoule

comme le temps. Il t’invite à passer le cap de la nouvelle année en ac-
cueillant celle qui arrive sans regretter celle qui s’en va.
Pratique
1. Sur le dos, sens les contacts de ton corps avec le sol: les deux talons, les deux
mollets, les fessiers, les deux omoplates, l’arrière de la tête. Respire tranquillement.
2. Plie les jambes et ramène les genoux vers la poitrine, saisis-les avec les
mains en les serrant contre l’abdomen. Balance-toi d’avant en arrière comme
une barque sur un lac agité par les vagues. fig1
131
3. Pose les pieds à plat au sol près des fessiers. Attrape la cheville droite avec
la main droite et la cheville gauche avec la main gauche.
Les genoux sont bien parallèles, le menton légèrement rentré en direction du
sternum et la tête bien de face et bien dans l’axe pendant tout l’enchainement
fig2
4. En inspirant, repousse le sol avec tes pieds et soulève les fessiers.

Puis repose-les en expirant. fig3
Recommence trois fois en montant un peu plus haut, chaque fois, le bas du
dos décolle du sol, le milieu du dos décolle du sol, le haut du dos et la zone des
omoplates décollent du sol. Ton corps forme un pont sous lequel coule un torrent
qui aurait peu à peu grandi avec la fonte des neiges.

5. Si tu veux aller plus loin, et surtout plus haut : le grand pont. Dans la même
position, place les mains sur le sol près de chaque côté de la tête, tes doigts se
glissent sous le haut de chaque épaule, rapproche les coudes l’un de l’autre
devant ton visage.
6. A l’inspiration, repousse le sol avec les pieds et les mains jusqu’à tendre les
jambes et les bras. Ton corps se soulève très haut en s’arque-boutant sur ses 4
appuis : 2 pieds, 2 mains. La tête se renverse en arrière et pend entre les bras. Tu
es comme un grand pont suspendu au-dessus d’un large fleuve. Tu peux rester
quelques instants dans cette posture.
3. Repose le corps au sol et replie-toi en boule en embrassant tes genoux.
Cet enchainement se place dans la dynamique des cycles de la vie et aide les
enfants à franchir les passages sans regrets ni attentes.
Les variations autour du demi-pont et de la roue sont appréciées des enfants car
très toniques. Le grand pont met tout le corps en grande ouverture, ce qui est
plutôt rare dans la vie courante.
Proposez de préférence cette pratique lorsque le corps est déjà en mouvement et

avant les repas, en fin de matinée, d’après-midi ou tout début de soirée.
S’il y a plusieurs enfants, le jeu consistera à ce que l’un passe comme un bateau
sous le « pont » de son camarade, test ludique de la solidité de la posture !
A noter : les étapes 3 et 4 peuvent être utilisées comme préparation à la posture
de la chandelle (3)
133
4. AU PRINTEMPS, SORTIR DE SA COQUILLE
Froid, obscurité, pluie et vent... l’hiver nous incite à rester davantage à

la maison, à moins bouger. Durant cette saison, le corps peut se raidir
et/ou se ramollir. Lorsque revient le soleil printanier, il est utile de l’en-
trainer à retrouver le mouvement. As-tu peut-être conservé ta souplesse
de bébé qui portait les orteils à la bouche – ou pas ? Dans tous les cas,
ne force pas et fais de ton mieux. Installe-toi pieds nus ou sur un tapis
antidérapant pour une pratique en figures géométriques.
Pratique
1. Debout, pieds joints, porte ton attention sur tout le corps, depuis les pieds
jusqu’à la tête dont le dessus est bien parallèle au plafond. Lève
les bras sur l’inspiration, tends bien au-dessus de la tête. fig1
Chevilles, genoux, bassin, thorax, tête, bras
forment une belle ligne verticale.
Les 1ères fois, tu peux te regarder dans une
glace mais ensuite, ressens la verticale du
corps « de l’intérieur », avec les yeux fermés.
2. Sur une expiration, incline toi en avant,

le dos droit, en passant par les 3 angles
que le thorax va former avec les jambes :
angle obtus, angle droit, puis angle aigu.
fig2, fig3, fig4. Les genoux peuvent être
semi pliés pour avoir un dos plus droit.

Laisse enfin descendre tout le haut du corps vers le sol en lâchant bien la tête.fig5.
Idéalement, cette inclinaison en 4 temps se fait durant la même expiration. Mais
si tu n’y arrives pas du 1er coup, tu peux descendre sur plusieurs expirations et, à
chaque inspiration entre elles, stopper le mouvement.
Remonte en sens inverse pendant l’inspiration, en repassant par l’angle droit.
Recommence tout une deuxième fois.
La 3ème fois, reste enroulé en avant pendant 2 ou 3 respirations puis remonte
lentement en déroulant le dos, sans passer par les différentes angles cette fois.
3. Replace-toi comme en 1 puis saute en

écartant largement les jambes. Ouvre les
bras sur les côtés, tes pieds sont parallèles
entre eux.
En expirant, penche-toi en avant, tourne le
buste vers la gauche et place la main gauche
sur la cheville ou le mollet gauche... regarde
ta main droite qui monte vers le plafond. Ton
corps forme 3 triangles, tu peux les retrou-
ver ? fig6
Reviens en position verticale et réalise les
mêmes triangles de l’autre côté.
135
Reviens en position verticale quelques instants.
4. Allonge-toi maintenant sur l’abdomen, ton front au tapis, les bras le long du
corps, pour te reposer.
5. Plie les genoux et rapproche les pieds des fessiers jusqu’à saisir la cheville
droite avec la main droite et la cheville gauche avec la main gauche.
En inspirant, le mouvement de tes chevilles étire les bras vers l’arrière, ce qui
entraine et soulève le haut de ton corps, poitrine et tête décollent du sol. Le corps
est comme un arc, les bras tendus comme sa corde. Idéalement, les genoux
sont joints mais tu peux les écarter si tu préfères. Par contre, les gros orteils restent
proches. fig7
Balance-toi d’avant en arrière 5 fois en sentant que l’abdomen
est bien massé. Lâche les chevilles et
ramène les bras le long du corps, les
jambes sont allongées et largement
écartées. Repose-toi avec la tête tour-
née, une joue sur le tapis.
La pince, l’écart debout, le triangle en étirement latéral, et enfin l’arc sont des pos-
tures exigeantes. Le yoga nous enseigne la fermeté et la rigueur alliées à la sou-
plesse et la douceur. Les enfants peuvent approcher ce subtil équilibre lorsqu’on
les y entraîne régulièrement mais sans forcer. Ils trouvent alors un juste milieu et
peu à peu, découvrent avec ravissement qu’ils font des progrès spectaculaires.

5. QUAND APPROCHENT LES CONTRÔLES ...
L’angoisse te serre la gorge à la perspective d’un contrôle, d’un examen.

Le jour J, impossible d’avaler ton bol de céréales au petit déjeuner, tu es
pris de tremblements avant de présenter ton exposé oral, de mal de ventre
avant d’écrire...
Ces manifestations du stress sont tout à fait normales mais ne doivent pas
t’empêcher de réussir. Avant d’entrer en scène, beaucoup de chanteurs ou
de comédiens connaissent ce qu’on appelle le trac qui est un stress intense.
Il existe des moyens de lui faire face, se dire une petite phrase stimulante
et positive en est un excellent.
En effet, le cerveau mémorise les phrases qu’il entend souvent ou qui

sont associées à un choc émotionnel. Si tu te dis souvent dans ta tête
des choses du genre « je suis nul(le) », « j’ai pas de chance », j’y arriverai
jamais » etc... Ces phrases décourageantes t’influencent sans que tu t’en
aperçoives. Mais si tu les remplaces par des phrases encourageantes et po-
sitives, elles t’influenceront tout autant...
Un jeune indien cherokee était très en colère et complètement démoralisé.
Il vint voir son grand père pour lui demander conseil.
Le vieil indien l’écouta puis lui dit :
« Nous avons tous deux loups à l’intérieur de nous; le premier est bon,
joyeux, confiant et ne nous fait aucun tort. Il vit en harmonie avec tout
ce qui l’entoure. Mais l’autre loup, ahhhh... est plein de colère, de regret,
d’arrogance ou d’apitoiement sur lui-même, il se sent toujours supérieur
ou inférieur à ce qui l’entoure.
Il est difficile de vivre avec ces deux loups à l’intérieur de soi, parce que
tous deux veulent dominer nos pensées. Le garçon regarda son grand-père
137
dans les yeux et demanda : «Et alors, quel est le loup qui gagne ?».
Le vieux Cherokee répondit simplement : «celui que tu nourris».
Choisis une pensée encourageante que tu te répètes comme par exemple :
- Je suis calme et je me concentre
- Mon cerveau fonctionne bien
- J’apprends bien
- J’ai confiance en moi
Ou une autre phrase qui te convient. Tu peux changer de phrase jusqu’à ce
que tu trouves celle qui te convient vraiment ; mais alors n’en change plus
pendant un bon moment !
Pratique
La 1ère partie de cette séquence est agréable
à faire en musique. Choisis une chanson ou
un air que tu aimes, plutôt lent et rythmé. Plus
les mouvements seront lents, plus ils seront
relaxants. Et ce n’est pas parce qu’un mou-
vement parait simple qu’il faut le bâcler...
La 2ème partie se fait en silence. Tu pro-
nonces ta phrase dans ta tête, en détachant
bien tous les mots, trois fois. Play !
1. Assis sur une chaise, loin d’une table les

ischions bien en contact avec le siège (ce
sont les os du bassin, qui sont saillants sous
les muscles fessiers). Les pieds sont à plat
sur le sol et tu peux sentir leur appui. Le dos

est décollé du dossier de la chaise. fig1
Lève l’épaule droite le plus haut possible et laisse-la
tomber brusquement en soufflant par la bouche. Refais
encore deux fois puis passe à l’épaule droite et enfin re-
commence trois fois les deux épaules ensemble. fig2
Rapproche les omoplates comme si tu voulais faire tenir
un ballon entre les deux. Un fil imaginaire accroché au
sommet du crâne t’étire vers le ciel, menton légèrement
rentré. Sens comme tu es tout à fait aligné, depuis le
coccyx jusqu’au cou, avec les épaules basses et les bras
détendus le long du corps.
2. Inspire en levant les bras devant toi, bien parallèles

entre eux, les index pointés. A la fin de l’inspiration, les bras sont à l’horizontale
devant toi. Expire et laisse-les redescendre le long du corps. Les deux mouve-
ments, prennent exactement le même temps : mouvement ascendant pendant
toute la durée de l’inspiration, mouvement descendant pendant la durée de l’ex-
piration. Ils sont synchronisés. Recommence trois fois.
3. Repose-toi un instant les

bras le long du corps puis lève
le bras droit à l’horizontale,
index pointé en inspirant. Sur
une longue expiration, des-
sine une spirale devant toi.
Pendant l’inspiration, ton bras
s’immobilise, pendant l’expi-
139
ration il trace la spirale. Fais cela 3 fois en tout, repose-toi un instant et change
de bras. fig3 et fig4
Les deux bras ensemble maintenant, tu continues jusqu’à ce que l’expiration de-
vienne fluide, comme si tu déroulais un long fil. Est-ce que le dessin des spirales
absorbe toutes tes pensées ?
4. Cesse tout mouvement en relâchant les bras le long du corps. Ecoute les
sensations de ton corps, écoute la musique, comme si toutes les cellules de ton
corps écoutaient en même temps...
Lorsque la musique s’arrête, écoute la respiration. Si tu ressens encore une ten-
sion dans la gorge ou le ventre par exemple, sens que tu expires dans cet endroit
et que cela dénoue ce nœud de stress.
Répète trois fois ta phrase dans la tête, en détachant bien les mots.
Répète-la aussi le soir lorsque tu vas t’endormir. C’est ainsi que tu nourris le loup
qui te veut du bien, et ton cerveau capte parfaitement le message !
Le jour J d’un examen ou d’un contrôle, tu pourras refaire les mouvements dans
ta tête et te redire ta phrase. Comme tu te seras entraîné, cela te sera très facile.
Les mouvements de relaxation dynamiques sont bénéfiques lorsqu’un jeune est
très préoccupé. Les gestes simples effectués dans la lenteur apprennent à élimi-
ner les mouvements superflus, les efforts inutiles.
La musique peut rendre cette pratique répétitive plus attrayante et elle soutient
le rythme du mouvement. Le choix d’une « devise » positive convient bien aux
jeunes adolescents. Leur faire découvrir la puissance de l’orientation du mental
par la répétition est un précieux cadeau.

6. A L’HEURE DU DÉPART EN VACANCES
Colonies de vacances, camps d’été, autant de terrains inconnus pour des

expériences inédites. Même si l’on retourne dans des endroits connus,
la maison des grands parents ou une plage familière, on a pris un an de
plus et cela change bien des choses... Les grandes vacances sont chaque
année un nouveau départ.
L’aller vers le lieu de vacances parait souvent trop lent tant l’impatience
d’arriver est grande. Pourtant, ce temps de trajet est utile, il offre une
sorte de sas entre rythme effréné du quotidien de l’école et le nouveau
rythme plus cool des vacances.
Profite du temps de transport – en voiture, train, avion ou bateau - pour
pratiquer ce premier rendez-vous yoga des vacances.
Pratique
Dans les transports :
1. Pour commencer, repère-toi dans

l’espace : où sont la gauche, la droite,
l’avant et l’arrière du véhicule ? Plus dif-
ficile, repère la direction dans laquelle tu
te déplaces : vers l’est, l’ouest, le nord,
le sud ? fig1
2. Trouve une posture confortable

sur le siège du véhicule, la tête repo-
141
sant sur l’appui-tête et ferme les yeux. fig2.
Sois attentive aux mouvements du véhicule et
laisse-toi aller mollement. Ta tête peut rouler lé-
gèrement au gré des oscillations, comme celle
d’un chien de plage arrière... Ton dos peut se
plaquer au dossier lors des accélérations, ou se
pencher vers l’avant lors des ralentissements.
A l’arrêt ou à l’arrivée :
3. Debout à l’arrêt sur le bord de la route, à la gare ou à l’aéroport en attendant

les bagages, pratique le sémaphore avec ceux qui voyagent avec toi :
- Monte le bras droit à 45° à l’inspire et immobilise-le à l’expire en prononçant
la lettre A. - Monte le bras droit à 90° à l’inspire et immobilise-le à l’expire en
prononçant la lettre B. - Monte le bras droit à 135° à l’inspire et immobilise-le à
l’expire en prononçant la lettre C.

- Échange la position des bras, et prononce la lettre D. - Descends le bras
gauche à l’inspire et immobilise-le à l’expire en prononçant la lettre E. - Des-
cends un peu plus le bras gauche à l’inspire et immobilise-le à l’expire en pro-
nonçant la lettre F. - descends encore le bras gauche à l’inspire et immobilise-le
à l’expire en prononçant la lettre G.
Ensuite :
- les deux bras montent sur l’inspire à la verticale, et redescendent de chaque
côté par l’extérieur à l’expire : A, B, C, D, E, F, G
Les dessins montrent comment on peut nommer des lettres avec le corps. Ce
code est utilisé par les marins pour communiquer à distance, un petit drapeau
dans chaque main. Ces gestes, pourtant très simples, doivent être très précis car
ils émettent des signaux vitaux pour les navires.
143
4. Les yeux fermés, imagine l’océan qui s’étend devant toi, et un navire qui
passe au loin. Ou bien le ciel immense et les trainées blanches laissées par un
avion... à moins que tu aies la chance de pratiquer cette séquence sur la plage
« pour de vrai »
Le voyage en voiture, en train en avion, donne aux parents l’occasion de mesurer
leur capacité à rester patient en toutes circonstances car, pour les enfants, les
trajets vers les lieux de vacances sont toujours un peu longs. Ils l’occupent certes
grâce aux écrans des tablettes ou téléphones, mais voilà un exercice qui leur
permet de lâcher les écrans et écouteurs !
Cet exercice aide l’enfant à structurer l’espace, à se repérer et à s’orienter tout en
travaillant la faculté de mémorisation. Il leur montre que, même quand le corps
est contraint dans un lieu clos et rétréci, il est possible de s’offrir des espaces plus
larges car l’espace intérieur, lui, est infini.

7. LE TEMPS DES PROJETS, S’ENGAGER POUR LA TERRE
Notre année de yoga se termine avec la posture de l’arbre qui t’aide

à avoir « les pieds sur terre », surtout quand tu te sens « à côté de tes
pompes ». Sais–tu que les arbres parlent ? « Ils se parlent entre eux et
vous parleront si vous les écoutez. L’ennui, c’est que vous n’écoutez pas ! »
disait Tatanga Mani, alias Walking Buffalo (4) Les hommes ont toujours
utilisé la nature pour répondre à leurs besoins, mais l’écoutent-ils ? Au-
jourd’hui l’humanité dispose d’une puissance énorme pour piller et
polluer la Terre, qui est dans un sale état. Il y a des personnes qui en
prennent conscience et s’engagent dans des actions très variées. Sont-
ils assez nombreux ? A quoi bon s’engager seul, à quoi ça sert ? N’est-
ce pas dérisoire ?
Voici la réponse de Pierre Rabhi, l’un des pionniers de l’agriculture éco-
logique en France (5).
« Un jour, il y eut un immense incendie de forêt. Tous les animaux terri-
fiés observaient impuissants, le désastre. Seul, le petit colibri commença
à s’activer, allant chercher quelques gouttes d’eau dans son bec pour les
jeter sur le brasier et ainsi de suite en de multiples allers-retours. Au
bout d’un moment, le tatou, agacé par ses agissements dérisoires, dit :
- « Colibri! Tu n’es pas fou ? Tu ne crois pas que tu vas éteindre ce feu
avec tes gouttes d’eau ! »
- « Je sais, répond le colibri, mais je fais ma part. »
Nous ne sommes pas totalement impuissants si nous le décidons, c’est
notre responsabilité à l’égard du monde. On peut se changer soi et se
montrer plus sensible et respectueux de la nature même si nous vivons en ville.
Walking Buffalo disait aussi : « Beaucoup de gens sentent à peine la
réalité du sol sous leurs pieds, ils ne voient plus les plantes pousser sauf
145
dans des pots de fleurs. Ils ne voient plus qu’à travers les lumières de
la rue et ne saisissent plus l’enchantement d’un ciel nocturne constellé
d’étoiles »
Pratique
Plante ton arbre aujourd’hui, choisis ton environnement. Si tu peux pratiquer de-
hors, c’est bien mais ce n’est pas obligatoire.
Enracine-toi, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Ecarte et rétracte
les orteils trois fois comme si tu enfonçais des racines dans le sol. fig1
1. Contracte le ventre, la poitrine, le tronc, puis relâche et sens la détente du corps.

2. Frotte vigoureusement tes bras, tes jambes, comme pour enlever des feuilles mortes.
3. Déporte le poids de ton corps bien droit vers l’avant, sans décoller les talons,
puis vers l’arrière, sans décoller les orteils. fig2 et fig3
4. Déporte le poids du corps vers la gauche, sans décoller le pied droit, puis
vers la droite sans décoller le pied gauche.
Le vent s’est levé et tu te balances comme un arbre, souple mais solide : continue
ainsi plusieurs fois en faisant bouger l’articula-
tion des chevilles.
Immobilise-toi et sens que le poids du corps est
bien établi sur tes deux pieds.
5. Sur une inspiration, lève les bras par les

côtés et ouvre les en V, les épaules bien basses.
Ouvre les mains et écarte largement les doigts.
« Respire » la lumière du soleil. fig4
6. Abaisse les bras lentement et retrouve la

position du début. Ferme les yeux un instant :
Quel arbre es-tu ? Un pommier, un sapin, un
cocotier … ? Si tu es avec d’autres personnes,
imagine la « forêt » d’arbres autour de toi.
7. Tu vas maintenant installer la posture de

ton arbre. C’est une posture d’équilibre alors
regarde un point fixe devant toi.
147
Soulève la jambe gauche et place la plante du pied gauche contre
la jambe droite, un peu au dessus ou au-dessous du genou.
Lève les deux bras jusqu’à ce que tes mains se rejoignent au-des-
sus de la tête. Reste dans cette posture le temps de quelques
respirations tranquilles. fig5
Repose le pied et fais une courte pause pour ressentir les effets.
Puis, change de côté.
8. Assieds-toi en conservant la colonne vertébrale bien

droite. Ferme les yeux et frotte tes mains l’une contre l’autre et
puis pose les en coquille sur chaque oreille pour bien les éveil-
ler. Maintenant pose les mains sur les genoux et écoute tous
les bruits autour de toi, dans la pièce où tu te trouves, dans la
rue… plus loin encore écoute aussi le bruissement, même im-
perceptible, du vent... et le silence pendant quelques instants.
9. Retrouve les bruits de l’endroit où tu te trouves, de la rue...

Sens le contact de tes pieds sur le sol, les genoux, les fessiers. fig6
Tu es reliée à la nature, tout ce que tu pourras faire pour la préserver sera utile,
comme le petit colibri, c’est toi qui décides !

La plupart des postures, inspirées des éléments naturels, rencontrent l’intérêt
croissant des enfants pour l’écologie. Habitant dans des espaces urbains, une
majorité d’enfants vit déconnectée de la nature. La posture de l’arbre, en enraci-
nant le corps, enracine aussi les idées et l’enfant tout entier.
Proposée en groupe, cette pratique peut être axée sur la prise de conscience que
nous formons tous une même « forêt » même si les arbres sont différents : chêne,
peuplier, pommier, cocotier …
La deuxième partie concerne l’écoute. Le recentrage par l’ouïe nécessite l’éva-

cuation momentanée des sollicitations externes, téléphone, MP3 etc et des sol-
licitations internes, ce que l’on se raconte machinalement dans la tête toute la
journée. L’attention auditive ainsi retrouvée permet alors d’écouter sa petite mu-
sique intérieure (6)
149
150
Chapitre 5 Voyages
1. MARCHER COMME UN PHARAON AU RYTHME DE L’EGYPTE ANTIQUE
On voit marcher les pharaons sur les parois des temples et des pyramides
d’Egypte. Leur posture est majestueuse car ils se tiennent bien droit. En
effet, dès l’Antiquité, les Egyptiens connaissaient bien l’importance de
la verticalité de la colonne vertébrale.
Au XXème siècle, Babacar Khane, un yogi du Sénégal, ayant longue-
ment observé ces peintures millénaires, invente le « yoga des pharaons »
(1). L’un de ses plus fameux exercices est la « marche égyptienne » pra-
tiquée ici au rythme d’une musique, assez lente.
En avant !
151
Pratique
1. Commence par taper le sol de tes pieds, en levant haut les genoux pendant
quelques instants. Puis marche sur place normalement mais en enfonçant bien
tes pieds dans le sol à chaque pas, comme si tu voulais laisser tes empreintes
dans le sable du désert égyptien.
Ajoute les mouvements des mains : tu les secoues comme pour te débarrasser
de petits grains de sable collés entre les doigts écartés. Tout cela en suivant la
musique... Ça y est, tu as le rythme dans la peau !
2. Stop ! Tu arrêtes, jambes jointes, les bras le long du corps et la nuque étirée
de façon que le sommet de ton crâne « pousse » le ciel ; la marche égyptienne
peut commencer.
3. Avance le pied gauche de ma-

nière à former un Y renversé avec tes
deux jambes et ton buste.
Inspire en montant sur la pointe des
pieds et en fermant les poings comme
pour prendre plein d’énergie dans tes
mains. fig1
Expire en ramenant les plantes de
pieds au sol et en ouvrant les poings.
fig2. C’est le 1er pas.
4. Avance le pied droit de manière

à former un Y renversé avec tes deux
jambes et ton buste.
152 VOYAGES
Inspire en montant sur la pointe des pieds et en fermant les poings comme pour
prendre plein d’énergie dans tes mains. Expire en ramenant les plantes de pieds
au sol et en ouvrant les poings. C’est le 2ème pas.
5. Continue ainsi en alternant les jambes. Tu gardes bien l’équilibre sur les pointes
de pieds et pour cela, tu répartis équitablement le poids du corps sur les deux jambes.
Ton dos est droit, majestueusement, dressé vers le ciel comme un obélisque. Ton
regard est dirigé loin vers l’avant, comme pour fixer une pyramide dans le lointain.
Cette marche améliore la conscience du schéma corporel et travaille la coordi-
nation. Elle peut être pratiquée sur un ou deux pas si on a peu de place mais,
sur une plus longue distance, elle canalisera mieux encore l’énergie des enfants.
Cet enchaînement dynamique est tout indiqué pour ouvrir une séance de yoga et
ménager une transition avec l’extérieur. On peut aussi se déplacer dans la mai-
son, ou à l’école entrer en classe, en marchant comme des pharaons...
Pas si facile à exécuter – essayez d’abord ! - la marche égyptienne n’est pas

adaptée à une toute première approche du yoga. Les phases marquant les
temps d’inspiration et d’expiration réclament une attention soutenue. Attendez
que les enfants se soient familiarisés avec les mouvements de cette marche
avant d’ajouter les consignes relatives à la respiration.
153
2. EMBARQUER POUR LE JAPON DANS UN BATEAU EN ORIGAMI
L’origami est l’art du pliage du papier. Peut-être as-tu déjà vu, ou fait
voler un avion en papier ? Donc tu connais certainement un peu...
Né en Chine – là où le papier a été inventé - au VIème siècle, l’origa-

mi est apporté par des moines bouddhistes au Japon, où il connait un
grand succès jusqu’à nos jours.
Les premiers pliages étaient des boîtes destinées à l’emballage des médi-
caments et des aromates mais très vite cet art se perfectionne. Au Moyen
Age, les samouraïs s’offraient de magnifiques pliages porte-bonheur.
L’art du pliage du papier parvient également en Europe. C’est ainsi que
pour les noces du roi Henri IV et de Marie de Médicis, on décora la
table du banquet de pliages en forme de fruits et d’oiseaux.
L’origami a des points communs avec le yoga : il demande de la patience,

de l’habileté et de la mémoire visuelle... mais très peu de matériel : une
feuille de papier pour l’origami, un tapis pour le yoga.
A partir de là, les possibilités sont illimitées : on dit qu’il y a 84000 pos-
tures de yoga, il y a sans doute autant de pliages possibles...
A toi de jouer !
Pratique
1. Assise sur les fessiers, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
Sur l’inspiration, allonge les bras vers l’avant, comme si tu tenais des rames.
Penche-toi vers l’arrière sans te cambrer et plie un peu les genoux. fig1. Expire en
154 VOYAGES
te penchant vers l’avant et allonge les jambes tout en ramenant les coudes vers
l’arrière, toujours comme si tu ramais. fig2
Fais ce mouvement de va et vient plusieurs fois, rame, rame, rame pour
t’éloigner du rivage.
2. Tu es une barque qui file sur l’eau : tes bras tendus vers l’avant, décolle les
jambes du sol et soulève la tête. Si possible, les mains sont au même niveau que les
orteils mais, si c’est difficile, tu peux placer les avant-bras au sol.
Reste quelques secondes dans
cette posture de la barque. fig3
3. Pause ! Quitte cette posture

et assieds-toi pour regarder atten-
tivement les étapes du pliage de
ton bateau.
155
156 VOYAGES
4. Allonge-toi comme si tu étais sur une couverture douce et moelleuse dans le
fond de ta barque. Si bien que tu t’endors presque en sentant le nombril monter
et descendre au rythme de la respiration.
5. Ferme les yeux et revois dans ta tête, comme sur un écran, les étapes de la
réalisation de ton bateau, une par une méthodiquement.
Derrière tes yeux toujours fermés, vois ton bateau terminé et choisis lui un nom.
Puis efface son image sur ton écran, sens ton corps sur le sol, tout ton corps.
Prends 3 grandes respirations et commence à bouger et t’étirer tranquillement.
6. Réalise ton pliage, si tu peux, sans regarder le modèle.

Une grue origami pour la paix
Au Japon, la tradition veut que,

lorsque quelqu’un est malade, sa fa-
mille, ses amis confectionnent 1000
grues en papier pour le soutenir et lui
montrer leur affection.
La grue d’origami est devenue un
symbole de paix grâce à une jeune
fille japonaise, Sadako Sasaki. Lors-
qu’elle avait 9 ans, Sadako habitait à
Hiroshima. Exposée au rayonnement
du bombardement atomique de la fin
de la 2nde guerre mondiale, en 1945,
elle tomba malade. Elle décida de plier
157
mille grues pour se donner du courage et pour qu’il n’y ait plus de guerre. Elle
mourut de leucémie à l’âge de douze ans, après avoir plié 644 grues. Ses ca-
marades de classe plièrent le nombre restant. Une statue en son honneur est
érigée dans le parc de la paix d’Hiroshima. L’histoire émouvante de Sadako a été
racontée dans de nombreux livres (2). Tous les ans, des enfants du monde entier
plient des grues et les envoient à Hiroshima (3)
Il faut savoir que cet origami de la grue est plus compliqué à réaliser que celui du
bateau, si tu veux essayer, on en trouve facilement un modèle sur internet. fig4
Dans la posture de la barque, il faut veiller à ce que le bassin reste en légère
rétroversion c’est à dire posé au sol comme une cuvette. Pour maintenir le bon
placement de la région lombaire, incitez à expirer profondément.
Vous pouvez effectuer vous-mêmes le pliage devant les enfants avant la séance
afin qu’ils en voient bien les différentes étapes et en décrire les étapes durant la
relaxation.
Ensuite seulement, les enfants réaliseront l’origami en silence et en autonomie, la
concentration ayant été préparée par la relaxation.
Nous conseillons de débuter par un origami très simple.
158 VOYAGES
3. PRÉPARER LE CONSEIL DES INDIENS D’AMÉRIQUE
Les Iroquois, comme d’autres peuples indiens, s’asseyaient en cercle au-

tour du feu pour discuter des grandes décisions et régler les conflits.
Fumaient-ils le calumet de la paix, comme dans les westerns ? Ni plus
ni moins cruels que les cow-boys et les soldats blancs, ces Amérindiens
avaient en tout cas mis en place un conseil pour discuter tous ensemble.
Fais l’expérience avec tes copains/copines, la prochaine fois que vous
avez un conflit à régler ou un accord à trouver. Réunissez des plumes et
des balles puis asseyez vous en cercle.
Pourquoi en cercle ? Dans ses mémoires, le grand chef sioux Hehaka
Sapa (4) montre l’importance de cette figure géométrique : « Vous avez
remarqué que toute chose faite par un indien est dans un cercle. Nos tipis
étaient ronds comme des nids d’oiseaux et toujours disposés en cercle.
Tout ce que fait le pouvoir de l’Univers se fait dans un cercle. Le ciel
est rond et j’ai entendu dire que la terre est ronde comme une balle et
que toutes les étoiles le sont aussi. Les oiseaux font leur nid en cercle.
Le soleil s’élève et redescend dans un cercle, la lune fait de même, et
tous deux sont ronds. Même les saisons forment un grand cercle dans
leurs changements et reviennent toujours là où elles étaient. Et la vie de
l’homme est dans un cercle de l’enfance jusqu’à l’enfance».
A vous !
Pratique
1. Installez-vous en cercle, bien campés sur vos pieds largement écartés, une
balle à la main. Pensez à tous les reproches que vous faites aux autres et imagi-
nez que vous les mettez dans la balle.
159
Pliez légèrement les genoux, levez les bras sur l’inspiration, la balle est à peu
près au niveau de la gorge. fig1
Soufflez fortement en vous penchant vers l’avant pour lancer la balle derrière
vous, entre vos jambes, le plus loin possible. fig2
Redressez-vous et restez bras ballants quelques instants avant de recommencer
trois fois avec la même balle, récupérée, ou une autre.
2. Toujours debout rapprochez les pieds l’un de l’autre, inspirez en tendant le

bras droit comme si le soleil était devant vous. Fermez la main comme pour en
saisir un rayon.
Pliez le bras et ramenez le bras sur le côté et le poing vers le ciel en expirant. fig3
Sur l’inspiration, tendez à nouveau le bras droit vers l’avant et ouvrez la main
comme pour envoyer le rayon de soleil au centre du cercle.
Il s’y forme comme une boule de feu. Refaites le même mouvement avec la main
gauche puis les deux mains ensemble.
160 VOYAGES
3. Pour terminer, expirez en ramenant les paumes des mains en direction de
la poitrine. La chaleur du soleil emplit votre cœur, sans bouger, vous en profitez
pendant un petit moment en silence. fig4
4. Assis en tailleur sur le sol, saisissez la hampe de la plume avec les deux
mains entre les pouces et les index et approchez la du visage, la partie supé-
rieure de la plume est proche du nez.
Soufflez fort et rapidement 3 ou 4 fois, par les narines pour éloigner la plume du
visage (la hampe reste près de la bouche fermée). Sentez la douceur de la plume
lorsqu’elle se repose sur le visage, ça chatouille. Expirez maintenant de manière
à ce que la plume s’écarte le plus doucement possible du visage, et ressentez le
léger chatouillis.
5. Levez-vous chacun votre tour et déposez votre plume au centre du cercle

avant de revenir vous asseoir. Le conseil est ouvert ! fig5
161
La pratique en cercle et surtout le rassemblement des plumes au centre
fait référence au symbolisme du mandala (5). Pour former le cercle, placez
les tapis en rond comme autant de tipis et matérialisez le centre avec un
bougeoir ou un autre objet symbolisant le feu. On peut aussi accompagner
cette pratique de l’écoute d’une musique indienne.
Le 1er mouvement est rapide, il a pour but d’éliminer les tensions les plus
vives en les « chassant » loin hors du cercle. La balle représente la boule de
ressentiments dont chacun se débarasse. Bien sûr, avec des « grands », la
balle peut être imaginaire mais c’est tout de même moins drôle.
Lors de la respiration synchrone debout, chaque phase est appuyée par un

geste symbolique. Saisir les rayons et les partager avec ses camarades doit
permettre au groupe de pouvoir exposer ses différends en pleine lumière.
La respiration en assise vise à faire expérimenter les variations d’intensi-

té du souffle. La position de la plume (hampe contre la bouche) invite à
respirer par le nez et un léger allongement de l’expiration se produit alors
spontanément. Faisant pencher la balance neurologique en faveur du sys-
tème parasympathique, il induit un relâchement profond des tensions.Cette
phase doit toutefois durer peu de temps faute de quoi les enfants risquent
de se lasser et laisser leur dos s’affaisser.
L’ensemble permet une prise de conscience du souffle simple et concrète.
L’oiseau-mandala composé en fin de pratique est comme une sorte d’ « es-

prit de la concorde » veillant sur les échanges à venir.
162 VOYAGES
4. TIRER À L’ARC COMME ARJUNA
Cette pratique t’emmène en Inde, berceau du yoga. Dans des temps très
anciens, deux rois, qui étaient frères, régnaient chacun sur un royaume.
Ils avaient tous deux des fils. A la mort de l’un des rois, ses fils furent re-
cueillis par leur oncle et élevés avec leurs cousins. On leur attribua à tous
le même précepteur, Drôna, chargé de les éduquer en tous domaines, y
compris le maniement de l’arc.
Un jour, Drôna organisa un concours de tir à l’arc. Il plaça comme cible
un oiseau en bois sur un arbre, de l’autre côté de la rivière. Les jeunes
princes devaient atteindre l’œil de l’oiseau.
Un par un, les princes royaux avancèrent pour relever ce défi. Avant de
laisser tirer le 1er candidat, Drôna lui demanda ce qu’il voyait. Il ré-
pondit qu’il le voyait, lui, Drôna, et qu’il voyait aussi ses frères, ses cou-
sins, la rivière, l’arbre et l’oiseau. Drona sûr que son tir serait un échec,
demanda à un autre prince d’avancer.
A chacun des princes, il posa la même question, et chacun donna à
peu près la même réponse. Drôna les renvoyaient tous à leur place sans
même les laisser bander leur arc. Enfin le dernier prince nommé Arjuna
s’avança et dit : « Je vois l’œil brillant de l’oiseau et rien d’autre ». Drôna
l’autorisa à tirer, et Arjuna atteint sa cible pile dans l’œil. Impressionné
par la concentration de cet élève, Drôna pensa alors qu’Arjuna devien-
drait le plus grand archer de la terre. Ce qui se produisit.
Quels étaient les secrets d’Arjuna ?
D’abord, il était très déterminé et s’entrainait beaucoup. Il avait aussi
compris qu’il ne sert à rien de s’énerver et fixer la cible avec obstination.
D’ailleurs, il s’entrainait souvent de nuit, dans l’obscurité complète !
Il savait que le plus important est de se mettre en bonne posture, de
163
respirer calmement et de se concentrer sur son action. Ainsi, la flèche
décochée vole droit vers la cible...
A toi de t’exercer avec la posture de l’archer.
Pratique
1. En position debout, jambes assez largement écartées, ouvre les bras sur les
côtés, à l’horizontale.
2. Tourne le buste vers la gauche en regardant ta main gauche. A la fin du mou-

vement, le bras gauche est tendu, paume bien ouverte. fig1
3. Plie la jambe droite et pose l’index droit au creux de ton coude gauche
comme si tu tenais la corde de l’arc.
164 VOYAGES
4. En inspirant, recule le bras droit vers l’arrière en faisant glisser ton doigt le
long de ton bras gauche comme si tu bandais l’arc. Le buste reste tourné vers la
gauche, les bras, coude et épaule droits sont bien alignés. fig2
5. En expirant, ramène le bras droit vers l’avant, index pointé vers ta cible. fig3
6. Retrouve la position de départ : jambes tendues et écartées, bras à l’horizon-
tale, buste de face. Et change de côté.
Cette posture n’est pas facile. Au début, tu peux emmêler corde, arc, jambe,
bras, gauche, droite ... Persévère comme Arjuna et tu feras d’énormes progrès
en concentration.
Une épopée pleine de rebondissements et de sa-

gesse. Les épopées sont de très longs récits mêlés
d’éléments historiques, présentés de manière fa-
buleuse. Elles sont liées à un peuple, à un pays. Tu
connais peut-être Ulysse, héros de l’Odyssée que la
Grèce ancienne nous a légué.
Le Mahābhārata est la grande épopée de l’Inde.

Elle raconte la rivalité entre deux grandes familles
royales qui se disputent le pouvoir. Les Kaurava,
prêts à tout, mettent sur pied un odieux complot
pour éliminer les Pandava. Après la destruction de
leur cité, ces derniers sont chassés et forcés à un
exil de douze ans. Le cadet de la famille, Arjuna, se
165
jure alors de revenir pour rétablir la justice et laver l’honneur de son clan. C’est
la guerre ! De nombreux livres (6) racontent cette épopée en l’adaptant car la
version originale compte 18 livres et près de 90000 strophes...
Les mythes de super héros, exercent un réel attrait sur les enfants. L’exemple de
leurs prouesses peut devenir un puissant levier pour favoriser le développement
d’attitudes positives de courage, de persévérance et de concentration.
L’archer apprend aux enfants à se mettre en posture et faire de leur mieux. Ainsi,
ne pas atteindre la cible ne sera plus aussi dévalorisant – « Je suis nul » - mais
bien plus encourageant – « Je persévère, je tiens bon, je réussis de mieux en
mieux, en tenant compte de ce que l’erreur m’a appris ».
Cet enchaînement améliore la coordination psychomotrice et tonifie tout l’axe

vertébral. Ouvrant successivement chaque côté de la cage thoracique, il installe
naturellement une respiration alternée qui harmonise le fonctionnement simulta-
né des deux hémisphères cérébraux.
Proposez cette histoire et cet enchaînement lorsque l’enfant doit se concentrer

sur une tâche mais surtout lorsqu’il est découragé et doute de ses capacités.
166 VOYAGES
5. DÉCOUVRIR LA CUISINE AFRICAINE
Depuis l’invention de l’agriculture au néolithique, il y a 10 000 ans

environ, les céréales forment la base de l’alimentation quotidienne des
hommes. On connait la baguette de pain en France, le couscous au
Maghreb, la pâte à pizza en Italie. En Afrique noire de l’Ouest, le plat le
plus célèbre s’appelle le Tô. Il est fabriqué à partir de la farine de maïs,
de sorgho ou de mil.
Pour le confectionner, il faut d’abord laver et décortiquer les grains de
céréales, les faire sécher, les tremper dans une solution de potasse et
d’eau, les égoutter et les sécher à nouveau, puis moudre les grains, les
tamiser, les mélanger à de l’eau tiède. Il faut ensuite un sacré coup de
main pour malaxer cette pâte qui, au cours d’une longue cuisson, de-
viendra comme une grosse galette de polenta. Le tout est servi dans un
grand plat commun. Chacun se sert et, formant de petites boules avec
sa main droite, mange le Tô.
A ton tour, met la main à la pâte...
Pratique
1. Assis, jambes allongées et écartées, tends la
main droite et écarte les doigts les uns des autres
successivement : le pouce de l’index puis l’index du
majeur, ce dernier de l’annulaire, et enfin l’annu-
laire de l’auriculaire. fig1. Passe ensuite à la main
gauche. Tes doigts sont désormais assez souples
pour décortiquer les grains de mil.
167
2. Secoue tous les doigts fortement comme pour les égoutter puis laisse-les un
moment immobiles en sentant l’air sur la peau entre les doigts.
3. Doigts entrelacés, tends les deux bras et

fais des mouvements en cercle comme si tu
étais en train de broyer des grains dans une
grande calebasse (7) posée au sol, entre tes
pieds. Ton buste se penche vers l’avant à par-
tir de la taille puis sur les côtés et vers l’arrière
dans un grand mouvement circulaire. 3 fois
dans un sens, 3 fois dans l’autre. fig2
4. Repousse le récipient loin devant toi. Plie et déplie alternativement les doigts et les
mains sur le sol comme si tu étalais de la pâte, et forme une boule imaginaire. fig3
5. Souffle plusieurs fois de suite par la bouche comme pour attiser un feu sur
lequel on posera une marmite.
6. Assis en tailleur, ferme les yeux, tu imagines une boule de pâte toute ronde,
la couleur de sa croûte, son odeur alléchante.
Mmmm, c’est bon... fig4
168 VOYAGES
Le Talétalé, une recette originale pleine de saveurs africaines
Pour débuter en cuisine africaine, nous te proposons une recette plus facile à
réaliser que le Tô et idéale pour le goûter, de délicieux beignets de bananes dont
on se régale en Côte d’Ivoire.
Pour réaliser cette recette, il te faut :
1 kg de bananes douces bien mûres, de la farine de blé ou de maïs, du sucre et
une pincée de sel.
Commence par écraser les bananes et pétris les à la main. Ajoute la farine, un
peu de sucre ainsi que la pincée de sel puis malaxer avec force pour obtenir une
pâte assez ferme. Fais rouler cette pâte sous les doigts puis forme avec elle
des boulettes de taille moyenne.
Fais chauffer de l’huile dans une poêle pour y mettre les boulettes. Laisse dorer
en surveillant bien car les boulettes cuisent très vite (environ 5 minutes).
A déguster chaud ou froid. Bon appétit !
Cette séance, associant mouvements et respirations dynamiques (8) à l’évoca-
tion d’une action imaginaire, doit être menée avec entrain, en étant vraiment
dans le jeu « du faire semblant » si naturel aux enfants, qui en raffolent. On en-
tend parfois dire : « le tô était si bon que je l’ai tout mangé! ».
Cette faculté magnifique de « faire comme si on y était » s’estompe un peu en
grandissant. La séance peut fournir aux plus grands l’occasion de la retrouver et
de se laisser à nouveau enchanter par ces jeux qui ne « mangent pas de pain ».
169
6. VOYAGER AU PAYS DES SOUVENIRS
Voici un exercice à pratiquer avec un partenaire. Tu connais le jeu de

Kim ? En voici une version qui vise à reconnaître des parfums et peut-
être à en découvrir.
Assise ou allongée tranquillement, écoute cette histoire (9):
« Il était une fois une jeune fille pauvre, Isé, qui vivait dans le Royaume
des parfums, gouverné par un roi très sage.
Tous les ans, la reine organisait le concours du meilleur parfum qui
attirait des centaines de candidats.
Un jour, un candidat gagna grâce à un parfum extraordinaire-
ment bon mais très dangereux car ce philtre puissant avait le pou-
voir de faire perdre la mémoire. Depuis qu’elle l’avait humé, la
reine avait sombré dans l’oubli. S’isolant de son entourage, elle
ne reconnaissait même plus son époux et ne tolérait auprès d’elle
que le perfide gagnant du concours qui avait toute influence sur
elle. Le roi, désespéré, lança un appel à l’aide dans tout le royaume.
Qui pourrait bien guérir sa chère épouse ?
Depuis son lointain village, Isé, passionnée depuis toujours par les
parfums, apprit l’infortune de la reine et décida de tenter sa chance.
Elle en concocta plusieurs, mais comment rejoindre le palais ?
Elle ne pouvait payer le voyage... Isé était prête à renoncer lorsqu’un
aigle lui apparût. Si grand, majestueux, que ses ailes remuèrent tout
l’air ambiant et portèrent une ombre immense sur le sol. Sitôt posé, il
s’adressa à Isé: « Si tu veux, monte sur mon dos et je t’emmènerai au
palais, tu y seras dès demain ». Isé accepta et décolla bientôt, s’émerveil-
170 VOYAGES
lant de voir la lune, les étoiles de plus près. Puis elle s’endormit, bien
installée entre les ailes de l’animal. Ils volèrent toute la nuit.
Le lendemain, Isé était aux marches du palais. Elle annonça qu’elle avait
créé un parfum inédit et réussit à attirer l’attention de la reine. Elle par-
vint à déjouer la vigilance du perfide qui la maintenait sous surveillance.
Après avoir salué la reine avec respect, Isé s’agenouilla auprès d’elle.
Séduite par la jolie figure et la gentillesse d’Isé, la reine se prêta de bon
gré à l’expérience.
Isé ouvrit son coffret, sortit un flacon, le déboucha et le lui présenta.
La reine huma l’odeur qui s’en dégageait et, fermant les yeux, dit:
« Je me souviens de cette senteur, c’était celle du chocolat chaud que ma
mère m’apportait le matin. Elle réveille encore ma faim ! »
Isé déboucha un autre flacon. Une nouvelle bouffée d’images anciennes
revint à la mémoire de la reine:
« Je reconnais l’odeur du thym qui parfumait les prés où je jouais autour
de chez nous... ». A chaque nouveau flacon, les souvenirs de la reine
surgissaient à nouveau et revenaient à sa conscience.
« Ah, l’odeur du café que buvait mon père lorsqu’il me prenait dans ses
bras ». « Oh l’odeur des pétales de rose que je glissais entre les pages de
mes livres favoris... »
« ...et celui de la cannelle avec laquelle la nourrice parfumait mes
biscuits... » La reine, bouleversée, avait à nouveau à l’esprit tous ses
souvenirs d’enfance et de jeunesse. A la nuit tombée, Isé lui présen-
ta le dernier flacon. La reine s’écria : « Ma robe de mariée embau-
mait ce parfum de pêche le jour où j’ai épousé le roi de ce pays !
Mais où est-il ? Je veux le voir ! Où est mon époux ? » On alla chercher
le roi qui serra dans ses bras son épouse enfin retrouvée, le mauvais
favori fut chassé, et Isé devint la parfumeuse officielle de la reine ! »
171
Pratique
1. Mets-toi debout et étire-toi complétement. Plie
un peu les genoux et porte le poids du corps sur le
pied droit. Lève le pied gauche et enroule la jambe
par-dessus la droite. Plie les bras et croise-les de
manière à ce que le coude droit soit posé sur le
bras gauche et le bras droit enroulé autour du
bras gauche.
Si tu peux, joins les paumes des mains et presse-les
l’une contre l’autre. Elles forment le bec de l’aigle. fig1
Comme lui, fixe un point droit devant avec un re-
gard perçant. Sens tout le haut de ton dos, bien
large, comme si tu avais déployé de grandes
ailes. Sens que tu respires dans le dos. Puis
quitte la posture en décroisant bars et jambes et
reprends-la de l’autre côté sans t’embrouiller !
2. Assieds-toi, dos aussi droit

que possible mais sans raideur
et épaules détendues, tes mains
sont posées sur tes genoux :
Ferme la narine droite avec le
pouce droit et expire et puis inspire par la narine gauche. Puis ferme la narine
gauche avec le pouce gauche et expire par la narine droite et inspire par la
droite. Change de côté chaque fois, et continue une dizaine de fois. fig2
172 VOYAGES
3. Pose les mains et respire avec les deux na-
rines, très doucement, comme si tu humais un par-
fum, les yeux fermés. Est-ce que tu peux identifier
les odeurs qui baignent l’atmosphère de la pièce
dans laquelle tu te trouves ? Quels sont les odeurs
ou parfums que tu préfères ? Rappelle-toi chacun
d’entre eux, un à la fois. Est-ce qu’ils te rappellent
des souvenirs agréables ? Est-ce que des images,
des souvenirs te viennent à l’esprit ? fig3
L’équilibre de l’aigle exerce la capacité de concentration car elle est assez délicate à
prendre. Elle fortifie les jambes et ouvre le haut du dos.
La respiration alternée améliore l’oxygénation, harmonise le fonctionnement des deux
hémisphères cérébraux et régularise le système nerveux. Avant de l’aborder, les en-
fants doivent être habitués à sentir leur souffle, à distinguer l’expir et l’inspir, à respirer
de manière fluide. Sinon, ils peuvent être gênés par cette pratique et respirer de façon
saccadée. Au départ, on peut limiter la pratique à 2 ou 3 cycles.
L’exercice de concentration est vécu avec beaucoup de plaisir, les enfants et les
adolescents l’apprécient énormément. Pendant un bref échange après cette
séance, ils peuvent dire quels parfums ils ont réussi facilement ou non à retrouver
et partager leurs impressions.
Avec des enfants de moins de 8 ans ou peu expérimentés en yoga, il est possible
de proposer cette séquence en « sautant » l’étape de la respiration alternée et
en la remplaçant par une plus simple prise de conscience de la respiration au
niveau des narines.
173
174
CONCLUSION
ETRE LE HÉROS DE SA VIE
175
176
Etre un héros, c’est : gagner un match de foot, obtenir de bonnes notes,
chanter comme une déesse, bien dessiner… ? Comme Romain Rolland on
peut aussi simplement dire « Un héros est celui qui fait ce qu’il peut ». (1)
Etre le héros de sa vie, c’est faire ce qu’on aime et qui nous intéresse vrai-
ment, même si les autres trouvent cela étrange, inutile ou peu intéressant.
C’est le faire comme on peut et du mieux que l’on peut, ce qui suppose de
la ténacité, de l’endurance, de la détermination, et des efforts.
Enfants, ados, c’est à vous de trouver ce qui vous plait vraiment, les
éducateurs, parents, enseignants, peuvent vous y aider.
Vous parvenez à la fin de ce livre, vous avez compris qu’avec la pratique
du yoga, ce que nous nous mettons dans la tête, ce que nous exerçons
avec le corps, produit de réels effets sur notre vie.
Voici une dernière citation, empruntée à Charles Dickens (2), et posant
cette question essentielle qui nous concerne tous : « Deviendrai-je le hé-
ros de ma vie ou cette place sera-t-elle occupée par quelqu’un d’autre ? »
L’imagination est un champ fertile dans lequel les graines de projets
semées un jour germeront. Bien entendu, il y aura quelques virages,
fausses routes, creux et bosses. C’est inévitable, la vie ressemble souvent
à un labyrinthe.
Le mythe grec de Thésée permet de partager l’expérience vécue par cha-
cun de ses personnages (3).
Le Minotaure est comme un monstre à l’intérieur de nous, qui sape le
moral, juge et critique, dévorant ainsi notre énergie. Il s’inspire ici de la
posture du lion rugissant.
Ariane est la jeune fille qui aide le héros. Elle le guide grâce à son fil,
l’aide à garder confiance lorsqu’il est perdu. Elle représente la respiration,
177
fluide comme un fil qui se déroule dans la posture élégante et aérienne
de la danseuse.
Enfin, Thésée est le héros du mythe. Il s’installe dans la posture du guer-

rier qui renforce les qualités de persévérance, de courage, et de conten-
tement. (4)
Pratique
1. Le Minotaure
a- A genoux, assis sur les talons et genoux écartés, les
mains sont posées devant, au sol, entre les genoux. Les
doigts sont si possible dirigés vers le corps.
b- Penche-toi en appui sur tes bras tendus et expire for-
tement par la bouche grande ouverte, tire la langue au
maximum. Comme le
lion, tu peux aussi lou-
cher... c’est alors vraiment monstrueux ! fig1
c- Pour te reposer ramène les jambes devant toi, en-
suite lève-toi lentement.
2. Ariane
a- Debout, en équilibre sur la jambe droite
replie la jambe gauche vers l’arrière, saisis ta
cheville avec la main gauche et élève le pied
aussi haut que tu peux.
b- Tends le bras droit à l’oblique, devant toi. La
178 CONCLUSION
paume de la main tournée vers le ciel, replie l’index et mets le en contact avec le
pouce pour former un petit cercle. Les autres doigts restent tendus. Fixe ta main
du regard. Reste le temps de plusieurs respirations, sans forcer puis reprends la
posture sur l’autre jambe. Fig2
3. Thésée
a- « Je pèse le pour et le contre » :
Debout, bien campé sur les deux pieds,
balance-toi en faisant porter le poids du corps
alternativement sur le pied gauche puis sur le
droit, comme lorsque tu hésites avant d’agir.
b- « Ça y est, je prends ma décision ! » : Fais
un grand pas en avant avec la jambe gauche.
Les deux jambes restent tendues.
c- « Je passe à l’action » :
Sur l’inspiration, plie la jambe gauche de
manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol
tout en écartant les deux bras latéralement et
à l’horizontale. Sur l’expiration, replie les avant-bras en angle droit avec le bras,
rapproche les omoplates l’une de l’autre sans bomber le torse excessivement
(car le héros reste modeste…) et en évitant de cambrer le bas du dos.
Sur l’inspiration, ouvre les paumes vers l’avant, mains ouvertes. Fig3
d- Reviens à la position a- mais sans te balancer. Immobile le temps de 3 respi-
rations, savoure l’action : « J’ai fait du mieux que je le pouvais, je suis capable de
réussir, je suis un héros »
Puis refais tout l’enchainement de l’autre côté.
179
180
Postface
Un, deux, trois...soleil !!!!

Voilà ce qui me vient spontanément à l’esprit à la lecture de ces pages.
Évoquer ce jeu d’enfants, toujours d’actualité, me semble la meilleure
façon - après la très juste préface de Philippe Filliot - d’illustrer la qualité
du travail de Veronique et de Laurence. Pour les connaître toutes deux,
je sais leur engagement et le sérieux de leur recherche.
Alors, pourquoi « un, deux, trois...Soleil» me direz-vous?
Parce qui dit jeu, dit règle ... Et qu’il est impératif de la suivre, sinon rien
ne tient, ni ne s’articule.
Parce que le 1, 2, 3 m’inspire l’apprentissage, le savoir compter, la ri-
chesse inestimable qu’offre l’aspect ludique de l’étude.
Parce que le soleil est le symbole de la lumière, de la connaissance dans
la tradition indienne. Source de vie et de discernement, Surya est le ga-
rant de l’énergie créatrice.
Parce que jouer permet d’ouvrir l’espace de la relation à l’autre et à soi-
même, en instituant une « vertu» majeure qui rend la vie en société tout
bonnement possible, le respect.
S’ajoute à tout cela le monde de la fantaisie, de la diversité, de l’imagi-
nation : souvenez-vous du préambule indispensable, énoncé avant de
jouer: « on dirait que...»
Enfin parce que ce jeu, précisément, fait passer du mouvement à l’im-
mobilité par la puissance de la parole, laissant les joueurs dans leur pos-
ture de l’instant, à l’écoute de la voix qui va les libérer ...
Et c’est ici, précisément, que je souhaite faire le lien de ce qui précède
avec le yoga. Car c’est grâce à la voix et à la parole de l’enseignant qui
181
guide l’élève sur le chemin que celui-ci, in fine accédera à l’autonomie.
La responsabilité est immense. Apprendre à transmettre, quelle que soit
la matière étudiée, et le yoga a fortiori - qui bien plus qu’une technique
est une philosophie - demande des années d’étude. L’expérience dans
la durée en tant que pratiquant est indispensable, ne serait-ce que pour
vérifier la réalité et la solidité de l’intérêt qui l’animent. Elle va s’accom-
pagner ensuite d’une formation rigoureuse indispensable à l’acquisition
des connaissances essentielles à l’enseignement.
Et cette soif d’apprendre pour mieux retransmettre sera sans fin, car je
crois que l’appétit d’un professeur, å l’instar de celui de ses élèves, se
mesure à sa propre curiosité de l’autre et du monde.
Et sachez que la curiosité n’est pas un vilain défaut, bien au contraire, car
sa racine est curare, prendre soin de .....
C’est ce que font nos deux auteurs, ici, avec joie et tendresse.
Isabelle Morin-Larbey
182 POSTFACE
183
NOTES
INTRODUCTION
(1) La référence pour le yoga dans l’éducation reste le travail mené par l’association RYE, à consul-
ter en ligne sur le site www.rye-yoga.fr et dans l’ouvrage de Jacques de Coulon et Micheline Flak,
fondateur en ce domaine. (cf. bibliographie).
(2) Gérard Blitz est un grand yogi contemporain. A la fin de la 2nde guerre mondiale, il accueille
les prisonniers libérés pour aider au retour à la vie normale. Dans les années 1950, on lui doit l’in-
vention du «Club Méditerranée» qui révolutionne le monde des vacances. Mais Gérard Blitz disait
souvent : «ce ne sont pas les vacances qui comptent, c’est la vacance de l’esprit, l’état de liberté intérieure».
Source : Institut Français de Recherche en Yoga. http://site.ifry.free.fr/gerard-blitz.html
(3)Pour en savoir davantage sur le yoga nidra, consulter l’ouvrage de Swami Satyananda (cf. bi-
bliographie) et sur l’adaptation du yoga nidra aux enfants, se reporter au site du RYE.
(4) Henri Rubinstein est Docteur en médecine, spécialiste du système nerveux. Il a travaillé
pendant plusieurs années sur la thérapie par le rire ! Pour en savoir plus, voir son ouvrage Psycho-
somatique du rire, le rire pour guérir publié chez Robert Laffont en 1984
(5) Daniel Goleman est Docteur en psychologie clinique diplômé de l’université de Harvard.
Mais il est surtout mondialement connu grâce à son livre sur l’Intelligence émotionnelle paru
en 1995. Il fait également partie du Mind and Life Institute, qui facilite les rencontres entre les
sciences et le bouddhisme.
(6) Clara Naudi est médecin homéopathe et enseignante d’anatomie et de physiologie humaines.
Elle est auteure de plusieurs ouvrages sur le corps humain, la santé et le Yoga parmi lesquels Mon
corps au pays des merveilles. Beauté et intelligence de l’anatomie humaine, paru en 2011 aux Édi-
tions Phidias et d’où est extraite cette citation.
(7) Ces disciplines correspondent aux Yama et Niyama, les deux premières étapes du Yoga, dé-
crites dans les Yoga Sutras, le texte de base du yoga classique. On peut les découvrir dans de
nombreux commentaires parmi lesquels ceux de B. Bouanchaud et de S. Satyananda (cf. biblio-
graphie).
(8) Conteuse et psychologue clinicienne, Edith Lombardi est l’auteure de plusieurs livres et inter-
vient au cours de formations de yoga. Elle y présente des mythes et approfondit la signification
de ces grands récits fondateurs. Cette citation est extraite de l’ouvrage Des contes en partage paru
aux Editions de L’Harmattan en 2013.
(9) Morceau de l’album Ederlezi, de Goran Bregovic, paru en 2002
(10)Pour en savoir davantage, consulter le chapitre consacré à la musique en lien avec l’appren-
tissage dans l’ouvrage de Bruno Hourst (cité en bibliographie).
184
PARTIE I
(1) Edmund Jacobson (1888-1983), médecin américain, théorise dans les années 1930 une méthode
de relaxation neuromusculaire à visée thérapeutique. Ici, nous en proposons une version simplifiée.
(2) Une relaxation favorisant l’endormissement est présentée dans le chapitre 3. pratique 7.
(3) Le Yoga nidra est une technique de relaxation profonde. Pour en savoir davantage sur le yoga
nidra, consulter l’ouvrage de Swami Satyananda Saraswati (cité en bibliographie)
Chapitre 2. Des Yogis et yoginis bien dans leur peau
(1) L’aphorisme I, 33 des Yoga-sutras de Patanjali évoque la relation aux autres. Il propose des
pistes pour améliorer nos attitudes dans la vie quotidienne. Pour en savoir davantage sur les yoga
sutras de Patanjali, consulter les commentaires proposés en bibliographie.
(2) Le bûcheron est un exercice de base du RYE (Recherche sur le yoga dans l’éducation) destiné
à canaliser l’énergie. Pour plus de renseignements sur cet exercice, voir l’ouvrage de M. Flak et
J.de Coulon (cité en bibliographie).
(3) Henri Gougaud, interviewé dans Le Figaro, le 15 mars 2007
(4) Voir l’ouvrage du philosophe et écrivain Alexandre Jollien (cité en bibliographie).
(5) Caliméro est un personnage de fiction de dessin animé très célèbre dans les années 1970.
Né noir dans une portée de poussins jaunes, il se sent perpétuellement la victime d’une injustice.
Son expression favorite est « c’est vraiment trop injuste »
(6) Un mudra est un geste symbolique visant des effets bénéfiques sur le corps et sur l’esprit.
PARTIE II
Chapitre 3. Une journée de yoga
(1) Selon les aphorismes I – 13 et 14 des Yoga-sutras de Patanjali.

(2) Citation de Simone Weil, l’une des plus grandes philosophes du XXe siècle, ayant mis son intelli-
gence exceptionnelle au service d’une expérience spirituelle, engagée, militante syndicale et résistante.
185
Chapitre 4. Une année de yoga
(1) De plus en plus d’athlètes de haut niveau pratiquent la relaxation yogique. Ils se visualisent
en train de réaliser une performance pour ensuite pouvoir l’améliorer.
Des recherches sur le fonctionnement du cerveau d’haltérophiles ont démontré que les schémas
cérébraux étaient les mêmes lorsque l’athlète soulève les poids que lorsqu’il imagine soulever
les poids, et certaines études ont suggéré que l’entraînement mental peut être presque aussi ef-
ficace que l’entraînement physique. https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/
seeing-is-believing-the-power-visualization (consulté le 19 avril 2016)
(2) Des variantes sont proposées dans la partie 2) consacrée à la relaxation, en introduction.
(3) La posture de la chandelle est proposée dans le chapitre 1.3
(4) Walking Buffalo est un indien Stoney né en 1871. Il reçut une éducation à l’occidentale et
retourna dans sa tribu. Témoin du déclin du mode de vie traditionnel des Indiens, il servit régu-
lièrement d’interprète auprès des blancs.
(5) Pierre Rabhi est agriculteur philosophe, initiateur du « Mouvement Colibri » et expert inter-
national reconnu pour la lutte contre la désertification.
(6) Cette pratique s’inspire d’Antar mauna, technique de vigilance pour développer la posture du
témoin et le silence intérieur.
Chapitre 5
(1) Babacar Khane diffuse son enseignement depuis désormais une quarantaine d’année au sein de
l’Institut International de Yoga (http://www.iiy-yogikhane.ch/home.html). Cette marche figure dans
l’ouvrage de Geneviève et Babacar Khane, Le yoga de la verticalité, Editions Dervy livre – 1986
(2) Voir l’album d’Alain Serres et Claire Franek, Je fais un oiseau pour la paix, aux éditions Rue
du monde, en 2005 ou encore celui d’Eleanor Coerr et Marc Daniau, Les mille oiseaux de Sadako,
aux éditions Milan en 2011.
(3) Voici l’adresse : Peace Promotion Division -The City of Hiroshima - 1-5 Nakajima-cho Na-
ka-ku - Hiroshima 730-0811 Japan
(4) Black Elk, en français Wapiti Noir, est né en 1863. Membre de la tribu des indiens sioux
Lakota, il a participé à la grande bataille de Little Big Horn en 1876. Il voyagea en Angleterre et
écrivit des mémoires, Black Elk speaks, publiées pour la première fois en 1932
(5) Mandala est un terme sanskrit signifiant cercle, et par extension communauté.
(6) Parmi eux, un ouvrage accessible à partir de 10 ans: Le Mahabharata, raconté par Samhita
Arni, traduit de l’anglais par Anne Krief, Gallimard Jeunesse, 2004.
(7) Les calebasses sont de grands récipients traditionnels le plus souvent en terre ou en bois.
(8) Les mouvements proposés s’inspirent des pratiques destinées à éliminer les tensions et à
concentrer l’énergie, comme les Pawanamuktasanas et les Bandhas.
186 NOTES
(9) Cette pratique s’inspire du livre de Michelle Nikly, Le royaume des Parfums, Albin Michel, 1997.
CONCLUSION
Etre le héros de sa vie
(1) Romain Rolland était un poète et écrivain engagé pour la défense de la paix. Cette citation
célèbre est extraite du roman Jean-Christophe, écrit en 1905.
(2) Charles Dickens, célèbre écrivain anglais du XIXème siècle, est l’auteur de David Copperfield
d’où est extraite cette citation.
(3) Pour découvrir ce mythe, lire par exemple l’adaptation en bande dessinée de Béatrice Botter
(auteure) et Emilie Harel (illustratrice), La Mythologie en BD : Thésée et le Minotaure, éditée chez
Casterman en 2015.
(4) L’adaptation de cette posture du Guerrier déclinée en plusieurs étapes est une idée originale
de Micheline Flak, fondatrice du RYE.
DES RESSOURCES POUR ALLER PLUS LOIN

Livres
ANDRÉ Christophe, KABAT-ZINN Jon, RAHBI Pierre, RICARD Matthieu. [2013] Se changer,
changer le monde : Ils proposent des solutions pour mieux vivre ensemble, éditions L’Iconoclaste.
BOUANCHAUD Bernard [2011] Yoga-sûtra de Patañjali - Miroir de soi, éditions Agamat
CLAEYS BOUUAERT Michel [2004] Pratique de l’éducation émotionnelle, une approche ludique,
éditions Le souffle d’or
DE COULON Jacques [2000] Clés pour apprendre, Saint Augustin éditions [2015] Imagine-toi
dans la caverne de Platon, exercices de méditation à faire au lycée et à la maison, éditions Payot
DESIKACHAR Kausthub [2001] Le yoga des jeunes, éditions ÄGAMÄT
FILLIOT Philippe [2011] L’éducation au risque du spirituel, éditions Desclée de Brouwer
FLAK Micheline, DE COULON Jacques [2016] Des enfants qui réussissent, éditions Payot
GIAMMARINARO Martine, LAMURE Dominique [2015] Yogito : un yoga pour l’enfant,
187
éditions de Lhomme, Paris
GOLEMAN Daniel [1999] L’intelligence émotionnelle, comment transformer ses émotions en intel-
ligence, éditions Robert Laffont
GUERIN Véronique, A quoi sert l’autorité ? S’affirmer – respecter – coopérer. Editions Chronique
sociale, 2008
HOURST Bruno [2013] Au bon plaisir d’apprendre, Interéditions
ISIMAT-MIRIN Maryse [2007] Se détendre pour mieux apprendre, éditions Chronique sociale
JOLLIEN Alexandre [2012] Petit Traité de l’abandon, éditions du Seuil
LOMBARDI Edith [2013] Des contes en partage, que sont les contes, à qui les dire, comment les dire ?
éditons L’Harmattan
MANENT Geneviève [2009] L’enfant et la relaxation, éditions Le souffle d’or.
NEVEUX Brigitte Anne [2015] Yoga & enfants : Enseignement du yoga traditionnel, éditions du Relié
PIQUEMAL Michel, LAGAUTRIERE Philippe [2009] Les Philo-fables pour vivre ensemble, édi-
tions Albin Michel Jeunesse
ROUSSEL Vincent (ss dir. de) [2011] 100 questions-réponses pour éduquer à la non-violence, éditions
Chronique Sociale.
SATYANANDA SARASWATI Swami [1988] Propos sur la liberté. Commentaires des yoga-sutras de
Patanjali, éditions Satyanandashram
[2002 - 1ère edition 1980] Yoga Nidra, éditions Satyanandashram & Bihar School of Yoga
Sans oublier les contes et légendes et les auteurs de la littérature enfantine qui nous inspirent tant,
et plus particulièrement : Anthony BROWNE ; Henri GOUGAUD ; Mario RAMOS ; Grégoire
SOLOTAREFF ; NADJA ; Rosemary WELLS parmi beaucoup d’autres.
Périodiques
ECOLE FRANCAISE DE YOGA, Enfants et adolescents : grandir avec le yoga, Revue Française de
Yoga n°50, juillet 2014, éditions Dervy
VINIYOGA revue trimestrielle les numéros 31, 56, 58, sont consacrés aux enfants et adolescents
Esprit Yoga, rubrique « Récré Yoga »
La Lettre trimestrielle de la Coordination pour l’éducation à la non-violence et à la paix : récits d’ex-
périences, des analyses, des ressources et des fiches pédagogiques ; Consultable ici : http://educa-
tion-nvp.org/ressources/la-lettre/
188 NOTES
189
INDEX Concentration 12,27,31,47,109,112,158,
163,165,166,173
Confiance 84
A
Conte 46,47,69,70,71,84,85,87
Adolescence, adolescent, 22,26,28,37,38,41,
Contentement 88,91
42,44,45,48,49,68,77,92,140,173
Contractions-décontractions 68,80,120,121
Aigle 61,170,172,173
Coopération 39,42,46,57,68,72
Amitié, amis 30,38,
Copain/copine
46,67,69,72,73,88,129,157
40,46,69,78,81,88,106,108,159
Ancrage, ancrer 80,83
Courage 38,46,86,87,126,158,166,178
Angle obtus, angle droit, angle aigu
Créativité 9,12,16,40,45,46,127
101,134,135
Croissance 19,95,102
Anatomie 44
Angoisse 137,140
D
Arbre
Danseuse 178
27,32,38,87,145,146,147,149,163
Devoirs 17,26,109
Arc 46,136,163,164,165
Discernement 72,126,181
Archer 163,166
Discipline 11,16,42,105
Articulation 36
Attention 10,12,16,17,21,26,27,30,32,36,
E
40,57,70,72,80,81,83,107,109,112,121,12
Ecart debout 136
9,134,153
Echange 23,40,42,83,87,118,162,173
Attention visuelle, attention auditive
Ecole 10,16,25,28,41,102,141,153
112,149
Classe 16, 24, 25,80,102,103,104,106,108,
Autonomie 38,48,49,95,158,182
112,123,153,154
Ecologie, écologique 113,149
B
Ecran 112,116,117,144,157
Barque 131,155,157,158
Emotion, émotionnel 11,17,39,41,42,43,
46,47,62,80,88,91,115,137
C
Enchainement 15,25,27,44,53,55,80,101,
Calme 10,29,31,40,41,42,47,49,58,72,78,
102,131,133,179,153,166
94,104,129,138
Energie 28,29,37,41,47,58,80,101,153,
Cerveau 37,39,58,62,102,127,137,138,140
177,181
Chandelle 58,59,126,133
Enseignant 11,12,16,108,177,181
Chanson 27,88,91,138
Environnement 17,47,95,146
Chien tête en bas 92
Equilibre 27,30,31,32,56,57,60,61,62,81,
Colère 42,78,79,80,137
87,90,100,123, 126,136,147,153,173,178
Colonne vertébrale
Equilibres à deux 83
63,64,101,102,128,148,151
Equilibre tête en bas 124
190
Estime de soi 77 Massage, automassage 47,62,70,82,120,121
Etoile de mer 68 Méditation 9,16,112
Examen, contrôle 26,39,41,62,137,140 Mémorisation 27,144,154
Extension 29,36 Montagne 53,54,55
Motivation 44
F Mudra du lotus 93,94,95,185
Fatigue 58,65,102,106,108,116,118 Musique 23,24,27,38,39,41,46,47,69,82,
Feuille pliée 35 85,87,129,138,140,151,152,162
Frères et soeurs 40,41,43,69,70,81,101,163 Mythologie, mythe
46,53,65,87,166,177,178
H
Harcèlement 77 N
Héros 11,91,165,166,175,177,178,179 Nettoyage des yeux 112,118
Humour, rire 73,88,99,126
P
I Parents, grands-parents 40,41,73,81,88,101,
Image de soi 77 108,112,141,144,177
Images mentales 27,33,37,38,45,95,112, Patanjali 72,102
129,171,173 Pause 106,117
Imagination, imaginaire 11,17,27,33,45,68, Persévérance, perséverer 87,166,178
87,128,130,177 Petite graîne 85,93
Indépendance 46,87 Peur 48,62,126
Intelligence émotionnelle 80 Philosophie 126,182
Pince 136
J Planche 54
Jalousie 69,72 Poisson échoué 35
Jeu 38,40,57,72,77,81,118,133,169,170,181 Pont, demi-pont, grand pont 131,132,133
Jeu vidéo 116,118 Posture assise 70,91,118,
Joie 39,40,47,88,90,92,94,182 Posture inversée 126
L Q
Lion 177,178 Qi qong 121
Lotus 93,94,95
R
M Règles 43
Mal de tête 58,74 Relâchement vers le bas 101
Mal de ventre 62,137,140 Relaxation 23,31,33,34,36,37,38,39,46,67,
Mandala 23,162,186 68,73,74,75,77,130,140,158
Manger, se nourrir 25,113 Relaxation assise 35
191
Relaxation dynamique 140 Verticalité 151
Relaxation Jacobson 121 Visualisation 105
Respiration 16,23,29,32,33,35,55,65,72,
108,153,162 Y
Respiration abdominale 32,68,85,121 Yoga nidra 37,68
Respiration alternée 166,173
Respiration fluide 33,68
Respiration front-genou 64
Respiration purifiante 72,80,169
Réveil 25,102
Rêveries guidées 37
Rhume 58
Rituel 24,25,30,33,95,99,119
Rotation 36,62,64,101,126,127,128,130
Rotation de l’attention 37,68
Roue 131,133
Rythme 24,27,47,55,81,108,140,141,151,152
S
Sac de classe 103,105,106
Salutation 53,55
Salutation du matin 100
Schéma corporel 153
Sommeil, s’endormir 33,35,119,121
Sens, sensoriel 11,16,25,37,38,113,127
Souplesse 26,29,134
Stabilité 31,60
Stress 10,26,33,60,109,115,117,137,140
T
Tensions 29,43,78,118,119,162
Trac 137
Transition 23,26,39,41,130,153
Triangle, triangle en étirement latéral
126,135,136
Chagrin 88
V
Vacances 17,25,37,141,144
192 INDEX
MON YOGA QUOTIDIEN
33 CLÉS POUR LES 7-14 ANS
Dans cet ouvrage accessible, concret et richement illustré, Véronique Mainguy
et Laurence Mucha nous font partager leur grande expérience de la pratique du
yoga avec les jeunes de tout âge.
L’approche pédagogique de ce livre est simple et efficace et fournit toutes les

informations pour une pratique réussie. Y sont proposées 33 séquences de yoga
conçues pour s’intégrer utilement dans la vie quotidienne des jeunes, tout au
long de la journée et de l’année. De multiples récits, rencontres, clins d’œil phi-
losophiques, relient yoga, émotions, jeu et créativité, dans l’ouverture aux autres
et à l’environnement.
Mon yoga quotidien s’adresse :
- Aux jeunes, qui pourront, dès 7 ans, pratiquer seuls grâce aux nombreuses
illustrations et légendes
- A tout adulte désireux de partager le yoga avec les enfants qui l’entourent
- Aux éducateurs, enseignants et animateurs, pour nourrir leurs enseignements
et leurs activités pédagogiques
- Véronique Mainguy a enseigné en collège et en lycée et par-

ticipe à la formation des enseignants en Ile de France. Elle est
professeure de yoga Satyananda et diplômée de la faculté de
médecine de Lille en gestion du stress et de l’anxiété.
- Laurence Mucha a enseigné en école primaire, puis en collège.

Elle est spécialisée dans l’accompagnement d’élèves aux besoins
éducatifs particuliers et a suivi la formation de yoga de Claude
Maréchal. Laurence donne des cours dans la métropole lilloise.
Les deux auteures sont formatrices au RYE France (Recherche sur le Yoga dans
l’Éducation) et auteures des pages «récré yoga» dans le magazine Esprit yoga.
PRIX : 16 €
978-2-9557887-0-7
9 782955 788707

Mon Yoga Quotidien

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Véronique Mainguy et Laurence Mucha

MON YOGA QUOTIDIEN

Editions Esprit Yoga

Illustrations ©Marie-Christine Demeure

Conception graphique et mise en page

Imprimé en France par Groupe Corlet

Editions Esprit Yoga

Des exercices adaptés 28

Des séances animées 39

Chapitre 2. Des yogi et yogini bien dans leur peau

PARTIE II : TEMPS, ESPACES 97

Chapitre 4 Une année de yoga

CONCLUSION : ETRE LE HÉROS DE SA VIE 175

« La méditation est le moyen de rechercher notre source intérieure. Il faut

L’espace du dedans nourrit la vie et la créativité de l’individu. Toute

Le yoga est une sorte de vacuole attentionnelle, une bulle de silence, où

Cette vision élargie et vitaliste de l’éducation, qui place au centre la vie

Nous sommes toutes deux enseignantes dans l’Education nationale et

A destination des adultes, l’introduction est consacrée aux bases du yoga

Les parties pratiques proposent toute une palette d’exercices et

La première partie dresse les portraits de jeunes yogis en pleine

La deuxième partie propose aux enfants de picorer des exercices tout

Le défi de ce livre est ambitieux : semer les graines de ressources inté-

Tout d’abord la tenue : restons simples !

De préférence sans les chaussures, dans une simple tenue souple et

L’espace et le temps, des données fondamentales

Avec les enfants, l’organisation de l’espace et du temps est encore plus

Faire découvrir le bon endroit

L’enfant, tout comme l’adolescent, a besoin de choisir librement l’en-

Quelle pièce de la maison ?

Préparer le matériel avant de commencer

Avoir préparé le matériel, l’avoir toujours à portée de main, permet de ne

Cela favorisera le maintien de l’enfant dans l’état de relaxation dans

Tout un petit matériel pour d’infinies variations…

Avec les enfants, on doit donc faire preuve d’ingéniosité…

Instaurer des rituels

En atelier, à la maison, en classe, il est conseillé d’instaurer un sas à

- Écouter un petit air de musique ou un son long et doux

S’offrir des occasions de pratiquer régulièrement

A la maison, des enchaînements de postures peuvent trouver place dans

En classe, les occasions de pratiquer entre tables et chaises sont multiples

Moduler la durée des pratiques

De la lenteur et des transitions soignées

Un laps de temps entre chaque pratique, des transitions harmonieuses,

Différents procédés peuvent freiner l’enchaînement d’une action à l’autre :

- l’observation immédiate des effets ressentis, par exemple en faisant

Les postures très toniques libèrent les tensions physiques et mentales.

Respecter les étapes de la croissance

Des précautions doivent être prises sur le plan anatomique. La délica-

Privilégiez l’attention aux sensations

Proposez le plus souvent possible de ressentir les sensations du corps.

Prendre des repères d’équilibre et installer « l’attention sans la tension »

Lorsqu’on demande aux enfants de « faire attention », beaucoup d’entre

Lorsque les jeunes enfants connaissent plusieurs postures, vous pouvez

Prendre conscience du souffle dans la douceur

La respiration est un acte réflexe la plupart du temps inconscient. Le

Puis, d’une manière plus subtile, on leur fera prendre conscience du

Attention : être attentif au souffle entraine ordinairement un ralen-

Rester simple et léger

La synchronisation entre les mouvements du corps et les phases de la

La posture allongée sur le dos en ouverture et sans bouger est la posture

Les possibilités sont donc nombreuses et l’important au début est que

Il est indispensable de préparer le corps à la relaxation. Un bon moyen