La grille de Beck

Ou comment rationaliser ses

émotions en 5 étapes !

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 1. Poser la situation

Quel est cet événement qui suscite chez toi ces sensations
désagréables ?

Exemple : j'ai été contactée pour faire part de mon

expertise devant 47 personnes.

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 2. Reconnaître ses
émotions
Quelles émotions cela déclenche-t-il chez toi ? Attribue-leur
une note de 1 (le plus faible) à 10 (le plus fort).

Exemple :
Peur = 9
Anxiété = 8
Honte = 8

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3. Détecter les pensées
automatiques
Quelles sont les pensées qui sont survenues pendant ou
après l'événement ? Attribue-leur une note de 1 à 10, comme
précédemment, selon ton degré de croyance.

Exemple :
Je ne vais pas y arriver ! = 8
Et si je m'embrouille pendant ma
présentation ? = 9

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 4. Rationaliser les
pensées automatiques
Quels sont les arguments rationnels que tu peux opposer à ces
pensées automatiques ?
Exemple :
« Je ne vais pas y arriver ! » = Je sais de quoi je parle,
je maîtrise mon sujet, il n'y a pas de raison ! Et si
ça s'trouve, je vais adorer ça !
« Et si je m'embrouille pendant ma présentation ? » Si
je me prépare soigneusement, je ne vais pas avoir
de blancs. Et quand bien même, ça n'a jamais tué
personne ! Une petite blague, et ni vu ni connu !

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 5. Réévaluer ses
émotions
Rationaliser les pensées automatiques permet d'apaiser les
émotions négatives. Reprends les une à une et attribue-leur
à nouveau une note sur 10.

Exemple :
Peur = 4
Anxiété = 3
Honte = 2

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 Présenter la grille de
Beck
Pensées Pensées
Situation Émotions Résultat
automatiques rationnelles

Quel est Quelles émotions Quelles sont tes Quelles pensées Réévalue tes émotions
l'événement qui ressens-tu ? Et à pensées automatiques ? rationnelles peux-tu et attribue-leur une
suscite ces émotions quelle intensité, sur Quel est ton degré de opposer à tes pensées nouvelle note sur 10.
désagréables ? une note de 1 à 10 ? croyance, sur 10 ? automatiques ?

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Manon Vieuxbled
Rédactrice web SEO
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Fini !