Module 3: Méditation et Pranayama

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La méditation et le pranayama sont tous deux associés au yoga, mais différemment. La méditation cherche
à calmer le mental pour qu’il se pose dans le moment présent. Le pranayama se réfère à des exercices de
respiration qui font circuler le prana ou force vitale dans le corps. Les deux peuvent être aisément intégrés
à un cours de yoga.
La méditation et le pranayama proposent une multitude de techniques et il est conseillé aux aspirants de
trouver celle qui leur convient le mieux. Tant que des effets bénéfiques se font sentir, il n’y a pas de
mauvais chemin.
Étudions maintenant ces deux techniques :

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 LA MÉDITATION
Les gens méditent pour des raisons très diverses, y compris pour des raisons religieuses,
psychologiques, ou de développement personnel. Malgré ses racines traditionnelles dans le
bouddhisme, la méditation est donc explorée aujourd’hui en dehors d’un contexte religieux. D’ailleurs
ses nombreux pratiquants à travers le monde adhèrent rarement aux mêmes croyances.
Dans le contexte du yoga, la méditation se réfère souvent au concept de « pleine conscience », c’est-
à-dire à l’exploration et à l’observation du moment présent. La méditation est considérée comme une
technique universelle, qui permet de calmer notre mental et simplement d’observer ce qui se passe
dans l’instant. C’est un entraînement délibéré du mental qui a pour but de créer une relation avec ce
qui se passe ici et maintenant, et non avec les discours et histoires qui défilent constamment dans
notre esprit.
On peut aussi dire que la méditation est une présence éveillée, ou une écoute de soi. Une écoute
non dans le but de trouver une réponse, mais simplement pour être présent à soi- même.
La méditation peut paraître difficile ou frustrante, même pour des personnes l’ayant pratiquée
pendant de nombreuses années, car notre cerveau est sans cesse en train de courir d’un sujet à un
autre. La raison principale est que nous nous trouvons toujours entre deux moments : le passé et
l’avenir. On peut imaginer le mental comme un singe, sautant sans cesse entre deux arbres, sans
jamais se tenir tranquille.
Il est toutefois important de souligner que ni le passé ni l’avenir n’existent vraiment. Il n’y a en réalité
qu’un seul moment : celui-ci. Tout ce que nous cherchons : le bonheur, l’amour, la paix, ne peut être
trouvé qu’ici, dans le moment présent.
Le professeur de méditation James Baraz a résumé la méditation et la prise de conscience ainsi : «
La prise de conscience est simplement la conscience de ce qui se passe maintenant, sans souhaiter
que ce soit différent. Prendre plaisir avec ce qui est agréable, sans s’y accrocher quand les
circonstances changent (et ce sera le cas). Accepter ce qui est désagréable, sans craindre que les
difficultés durent toujours (ce qui ne sera pas non plus le cas). »

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Demandez à un ami, à autre participant à la formation, ou à quelqu’un avec qui vous vous sentez en
sécurité, de faire cet exercice avec vous.
Asseyez-vous face à face, et demandez à votre partenaire de vous parler pendant une ou quelques
minutes d’une émotion qu’il ressent.
Par exemple, quelque chose qui l’effraie, qui le rend triste ou confus, ou quelque chose qu’il regrette.
Pendant qu’il vous parle, votre rôle est de simplement de lui laisser la parole et d’être à son écoute, sans
vocaliser les réponses habituelles telles « oui », « d’accord », etc.
Écoutez-le pour être présent avec lui, plutôt que d’écouter pour lui répondre. Regardez-le dans les yeux,
appréciez ce qu’il partage et le courage dont il fait preuve en vous parlant.
Attendez qu’il ait totalement fini avant de vous adresser à lui, puis remerciez-le d’avoir été honnête.
À noter que cet exercice, à la base très personnel, peut être enrichi si vous le pratiquez tout à tour.

LES EFFETS
BÉNÉFIQUES DE LA
MÉDITATION
Il existe aujourd’hui de
nombreuses recherches sur
les liens entre la méditation et
ses effets positifs sur la santé
et le bien-être.
En effet, la pratique de la
méditation peut avoir un effet
relaxant et calmant, elle peut
augmenter la concentration et
la mémoire, et approfondir la
connaissance de soi. La
méditation peut nous aider
à accepter qui nous avons été, Ce type de bénéfices aide à
qui nous sommes, et qui nous expliquer la popularité
sommes en train de devenir. croissante de la méditation
Elle permet également de aujourd’hui, non seulement
réduire la déprime et l’anxiété, dans les studios de yoga, mais
tout en renforçant la sagesse. aussi dans les entreprises et
même dans les écoles.
Physiquement, de nombreux
médecins suggèrent que la
méditation peut ralentir les
signes de vieillissement. Elle
permet de baisser la tension
artérielle et les inflammations
musculaires. Elle aide à
réduire le stress et renforce le
système immunitaire.

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S’il fait suffisamment beau, sortez de votre domicile pour pratiquer une méditation en mouvement.
Vous pourriez vous rendre dans un jardin, dans un parc ou une zone arborée paisible, mais cet exercice
peut aussi être pratiqué en pleine ville, car il suffit de marcher lentement et d’observer ce que vous voyez
autour de vous.
Il n’y a pas de durée exacte pour réaliser cet exercice, mais vous devez y passer plusieurs minutes au
moins.
Prêtez attention à tout ce qui vous entoure, et demandez-vous si ce que vous voyez débouche sur des
pensées.
Par exemple, si vous apercevez un buisson fleuri, observez la couleur des fleurs, la taille du buisson,
remarquez si les feuilles bougent au gré du vent.
Notez les questions qui vous viennent à l’esprit, par exemple, « Qui a planté ce joli buisson ? » ou « Est-ce
qu’il y a d’autres buissons similaires aux alentours ? »
Observez les personnes pressées autour de vous qui défilent rapidement et ne remarquent peut-être pas le
magnifique buisson.

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Cet exercice est à pratiquer n’importe quand, pour nous ramener dans le moment présent, dans l’ici et
maintenant.
Sur quoi pouvons-nous
méditer ?
Dans le contexte du yoga, une méditation
commence souvent par l’attention portée au
souffle. À chaque fois que le mental est distrait,
nous pouvons consciemment et sans jugement
ramener notre concentration au souffle. Les
distractions sont normales, et le souffle servira
simplement de point de repère.
En dehors du souffle, nous pouvons également
nous centrer sur notre corps physique, et
observer ce qui s’y passe. Par exemple, vous
pouvez commencer par le sommet de la tête,
puis descendre lentement le long du corps
jusqu’à la pointe des pieds. Prendre conscience
des tensions, de la fatigue, des douleurs… tout
ceci entre dans notre observation du moment
présent, de l’endroit où nous sommes, et de ce
que nous ressentons ici et maintenant.
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Certains pratiquants apprécient l’idée de méditer
sur un objet physique qu’ils observeront
calmement. Ainsi, contempler une belle image
ou une bougie, peut les aider à rester dans
l’instant présent.
Nous pourrions également méditer sur une
phrase, une pensée, ou une émotion telle que
l’amour ou la gentillesse. Dans ce cas, nous
essayons de nous reconnaître dans l’émotion
choisie et de faire un avec elle. Par exemple, si
vous choisissez de méditer sur l’amour, ayez le
sentiment d’être entouré d’amour ou de sentir
l’amour émaner de vous. Si vous vous retrouvez
tout d’un coup distrait, revenez patiemment et
avec compassion à l’idée « Je suis Amour ».
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Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant quelques minutes.
Fermez les yeux, et adoptez une posture droite et confortable. Imaginez que vous êtes assis au bord d’une
rivière paisible.
À chaque fois qu’une pensée pénètre votre esprit, visualisez-la comme une feuille tombée d’un arbre.
Ramassez cette feuille, observez-la avec compassion, et déposez-la gentiment dans la rivière pour que le
courant l’emporte.

Comment méditer ?
Il n’existe pas de façon « correcte » de méditer. Il n’y a pas de temps réglementaire, ni de position
physique définie, ni d’endroit qui convienne parfaitement à tous. Cependant, il est utile, particulièrement au
départ, de prendre en compte le confort et l’aisance.
La plupart des pratiquants préfèrent méditer assis, soit par terre (ou sur un coussin) avec les jambes
croisées, ou alors assis sur une chaise, les mains reposant paisiblement sur les genoux. Une posture
droite, avec la colonne vertébrale dressée, aide à connecter le physique et le mental. Le corps doit être
détendu, mais éveillé. Les yeux peuvent être fermés, ou entrouverts si le pratiquant décide de contempler
un objet physique pendant la méditation. Certains aiment avoir de la musique de fond, d’autres préfèrent le
silence.
Il est important de choisir un moment où l’on peut prendre quelques moments paisibles pour soi et
pratiquer une méditation tranquillement, à l’abri des distractions professionnelles ou personnelles.
Au départ, encourageons chaque participant intéressé par la méditation à trouver son propre chemin.
Répétons qu’il n’y a pas de moyen « correct » de méditer, et que le nombre de fois où l’esprit se
déconcentre importe peu au final. Les distractions sont tout à fait normales. À travers une expérience
continue, chaque pratiquant trouvera sa voie vers une méditation appropriée et personnalisée. Le
professeur de yoga peut encourager et assister sur cette voie, sans jamais la dicter.

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 OBSTACLES À LA MÉDITATION
Il existe cinq obstacles principaux à la méditation, qui peuvent tous empêcher le
mental de rester dans le moment présent :
1) Le désir des sens : il s’agit du désir pour des expériences ou des sensations agréables telles que
nourriture, musique, sensations physiques. On peut associer ces désirs à la phrase « si seulement
j’avais… », par exemple : « si seulement j’avais une belle voiture, un corps plus attirant, un mari qui
gagne mieux sa vie, etc. »
2) L’aversion : l’envie que quelque chose qui nous irrite disparaisse ou s’en aille. La peur et la
lassitude font également partie de l’aversion, lorsque nous disons par exemple : « je serais plus en
paix avec moi-même si je n’avais pas cet emploi que je déteste », ou « je serais plus heureux si
mon partenaire ne m’ignorait pas autant. »
3) La paresse ou la torpeur : elles peuvent surgir lorsque nous sommes réellement fatigués et avons
besoin de dormir. Elles peuvent aussi présenter un obstacle à la méditation lorsque le mental se
détache du moment présent et « s’éteint » plutôt que de rester tranquille.
4) L’agitation : c’est le contraire de la paresse. Ici le mental est actif ou même enthousiaste, mais ne
parvient pas à trouver la paix ou la tranquillité. Le cerveau s’agite comme ce singe qui saute d’un
arbre à l’autre sans jamais trouver le repos.
5) Le doute : notre mental est souvent rempli de doutes lorsque nous méditons. Nous pouvons douter
de nous-même, douter de nos capacités à méditer ou des résultats de la méditation. Nous
cherchons en fait à justifier les raisons pour lesquelles nous ne devrions pas méditer, au lieu de
tranquillement explorer le moment présent et approfondir la paix que nous ressentons.

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Prenez un stylo ou crayon, ainsi qu’un journal ou une page blanche, et asseyez- vous dans un endroit
paisible pour faire une méditation écrite. Sans réfléchir, commencez à écrire simplement ce qui vous passe
par la tête.
Cela peut être n’importe quoi, il n’y a pas de texte juste, il ne s’agit pas non plus de montrer vos talents de
rédacteur. Personne ne verra ces lignes à part vous.
Écrivez sans vous arrêter jusqu’à que la page soit totalement remplie. Une fois le texte fini, relisez ce que
vous avez écrit et notez si un élément résonne particulièrement avec vous, ou s’il y a quelque chose que
vous aimeriez approfondir.
À noter que cet exercice peut être particulièrement bénéfique lorsqu’il est fait au réveil, car il fait souvent
ressortir des angoisses ou incertitudes qui nous auraient autrement accompagnées pendant toute la
journée.

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 COMMENT SURMONTER CES OBSTACLES ?
Pour surmonter les obstacles à la méditation, nous devons d’abord les reconnaître, puis essayer
ensuite de les comprendre. Par exemple, pourquoi l’esprit est-il agité ? Pourquoi doutons-nous si
nous sommes en train de méditer « correctement » ?
Ensuite, nous devons nous efforcer d’accepter qu’un obstacle existe. Plutôt que de culpabiliser ou
d’essayer de l’éliminer à tout prix, donnons-lui un espace pour exister dans le moment présent, car
chaque obstacle qui se trouve dans le mental peut nous apprendre quelque chose au sujet de nous-
même.
Nous pouvons également l’étudier, pour découvrir où cet obstacle se trouve vraiment. Est-il
seulement présent dans le mental, ou aussi dans le corps ? Où pouvons-nous l’identifier précisément
?
Finalement, rappelons-nous de ne pas nous reconnaître dans cet obstacle. Nous ne sommes pas nos
obstacles. Ces obstacles sont simplement des pensées, et comme toute pensée, ces obstacles
passeront à leur tour. Rappelons-nous ces mots : « Ici et maintenant, je vais bien. »

Pendant une journée, efforcez-vous à chaque fois que vous avez une angoisse ou un souci qui remonte,
de répéter doucement et avec compassion à l’intérieur de vous : « Ici et maintenant, je vais bien. »

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 PRANAYAMA

À rappeler que le pranayama, l’un des huit membres du yoga Ashtanga, représente le contrôle du
souffle, et peut être considéré comme le fil qui relie le corps et le mental. « Pranayama » veut dire «
prolongation de l’énergie vitale », c’est-à-dire qu’en contrôlant et en prolongeant notre souffle, nous
contrôlons également notre énergie de vie.
On peut dire en réalité que le prana est non seulement une énergie, mais aussi une force qui habite
l’univers entier. Dans un cours de yoga, nous utilisons la respiration afin de faire circuler le prana à
travers le corps.

Nous pourrions commencer par nous poser la question : « pourquoi respire-t-on ? »

La respiration permet bien évidemment de rester en vie. Respirer est d’ailleurs la toute première
chose que nous faisons lorsque nous entrons dans ce monde, et la toute dernière chose que nous
faisons en le quittant.
De même, la respiration ressource et nourrit notre paix intérieure. En contrôlant notre souffle, nous
pouvons très rapidement revitaliser notre corps et répandre une sensation de paix à travers notre être
tout entier.
Les bénéfices du pranayama sont similaires à ceux de la méditation. Ils permettent de réduire anxiété
ou dépression, de baisser la tension artérielle, de détendre les tensions musculaires, et d’augmenter
notre énergie pour faire face aux défis de la vie. Le pranayama est conseillé aux personnes qui se
sentent stressées, car il permet d’activer le système parasympathique, ralentir la fréquence cardiaque
et contrer des hormones telles que le cortisol ou l’épinéphrine, qui peuvent surexciter le corps face à
une situation de stress ou de danger.
De plus, lorsque nous pratiquons le pranayama, nous utilisons le diaphragme et les muscles
abdominaux, plutôt que les muscles de la poitrine et du cou. La respiration est alors plus efficace, car
davantage d’air entre dans la partie inférieure des poumons. Les muscles du haut du corps sont ainsi
plus détendus et l’oxygène est plus facilement transporté aux cellules et tissus à travers le corps.
Une pratique régulière de pranayama est l’une des choses les plus bénéfiques que nous pouvons
faire pour notre propre santé et bien être - même quelques minutes par jour peuvent avoir un effet
positif. Plus notre corps devient habitué à respirer profondément et consciemment, plus il
commencera à mieux respirer seul, même lorsque nous n’y pensons pas.

Asseyez-vous calmement, fermez les yeux et respirez quelques instants.

Observez votre souffle et comptez silencieusement.
Est-ce que vos inspirations et vos expirations sont de même durée ? Efforcez-vous de les égaliser.

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Prolongez chaque inspiration et expiration.
Faites au moins dix cycles, puis ouvrez calmement les yeux. Avant de vous lever, remarquez les
sensations de votre corps.
Notez-vous une différence par rapport au début de l’exercice ?

Comment pratiquer le pranayama ?

Le pranayama est souvent pratiqué dans un cours de yoga, généralement au début ou à la fin du cours. Il
peut évidemment être aussi pratiqué seul et de façon indépendante.
Chaque souffle comprend deux éléments : l’inspiration et l’expiration. Nous pouvons retenir notre souffle
sur l’un ou sur l’autre. En sanskrit, la rétention de l’inspiration est appelée puraka ; la rétention de
l’expiration est appelée rechaka.
Il existe de multiples techniques de pranayama qui peuvent toutes avoir un effet positif sur la physiologie,
et la relation entre le corps et le mental. Certains professeurs conseillent de boire un verre d’eau chaude
juste avant une pratique de pranayama et de l’éloigner des repas, car nous travaillons la région des
abdominaux, et par conséquent la digestion.
Nous citerons maintenant quelques exercices de pranayama.

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Ujjayi –
la respiration victorieuse
Cette respiration est très souvent
utilisée pendant un cours de yoga.
Faite uniquement à travers le nez,
l’ujjayi implique de respirer avec la
bouche fermée, mais sans serrer la
mâchoire. La gorge doit être un peu
comprimée pour produire un son
pendant la respiration. Ce son
pourrait être décrit comme celui que
nous entendons lorsque nous
portons un coquillage à notre
oreille, ou comme le son des
vagues de l’océan. Le souffle ujjayi,
d’ailleurs, peut être imaginé comme
des vagues de souffle baignant le
corps et l’esprit, les rendant comme
neufs. Nous suggérons de pratiquer
la respiration Ujjayi au début du
cours.
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Nadi shoddana-
la respiration alternée
Cet exercice équilibre le souffle à travers les deux
narines. La plupart du temps, nous respirons davantage à
travers une narine que l’autre. Rappelons également que
dans chaque narine se termine l’un des nadis principaux
explorés dans le premier module de ce cours : ida dans la
narine gauche, pingala dans la narine droite. Pour
pratiquer nadi shoddana, asseyez-vous jambes croisées,
fermez les yeux et expirez d’abord à travers les deux
narines. Ensuite, levez la main de votre choix vers votre
nez, repliez l’index et le majeur vers votre paume, et
utilisez le pouce et l’annulaire pour bloquer tour à tour vos
narines. Bloquez d’abord la narine droite et inspirez à
travers la gauche. Puis changez : bloquez la narine
gauche et expirez à travers la droite.
Sans changer la position de vos doigts, inspirez
maintenant à travers la narine droite, avant d’alterner à
nouveau et expirer à travers la gauche. Vous avez alors
réalisé un cycle de nadi shoddana. Chaque inspiration et
expiration doit être de la même durée, par exemple cinq
secondes pour chaque souffle. Vous pouvez
progressivement prolonger jusqu’à dix secondes, ou
même davantage, si cela vous convient. Répétez le cycle
entier au moins dix fois ; ensuite, relâchez votre main et
respirez plusieurs fois à travers vos deux narines. Notez
si vous vous sentez différemment, et si votre respiration
semble plus fluide et facile. Pendant cet exercice, certains
pratiquants fixent leur concentration sur le troisième œil,
tout en maintenant leurs yeux fermés. Cela leur permet
de calmer leur mental et d’apprécier pleinement la
circulation du souffle dans le corps.
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 Kapalbhati -

Cet exercice peut renouveler rapidement l’énergie et réveiller un esprit fatigué. Commencez par vous
asseoir, détendez votre corps, fermez les yeux, et faites quelques respirations profondes en gonflant
votre abdomen. Gardez les lèvres légèrement fermées, sans serrer la mâchoire, puis commencez à
forcer des expirations courtes à travers le nez, suivies d’inspirations en comptant à peu près une
seconde à chaque fois.
Faites quinze cycles de respiration kapalbhati (ce qui équivaut à trente secondes), puis reprenez une
respiration normale. Sentez-vous quelque chose de différent dans votre corps ou dans votre énergie
? Attendez une trentaine de secondes, puis reprenez la respiration énergétique pendant un autre
cycle de trente secondes. Répétez plusieurs cycles pour continuer à réveiller cette énergie, cette
respiration vous permettra également d’éliminer le mucus des poumons. Pour un débutant, il vaut
mieux ne commencer que par un ou deux cycles à la fois. Cette respiration est à éviter pour les
femmes enceintes, ou pour ceux et celles qui souffrent de problèmes d’estomac. Finalement,
souvenez-vous d’être toujours à l’écoute de votre corps et de ne rien forcer si vous ne vous sentez
pas bien.

Simha

Cet exercice étire les muscles du visage, du cou et de la gorge, tout en stimulant une meilleure
circulation sanguine. La respiration du lion nécessite également, surtout au départ, un certain sens de
l’humour ! Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable : soit ayez les jambes
croisées, soit à genoux assis sur vos talons, les mains posées sur les cuisses. Étirez votre colonne
vertébrale pour vous asseoir bien droit. Commencez à rallonger votre respiration, et tout en gardant
les yeux ouverts, fixez votre regard sur votre troisième œil. Inspirez profondément, et ouvrez bien
grand la bouche lorsque vous expirez. Sortez la langue le plus loin possible, et faites un grand son
Haaaaahhhhhh. Vous pouvez vous inspirer du rugissement d’un lion ! Répétez le souffle du lion trois
ou quatre fois, avant de rentrer la langue et de respirer normalement. Vous pouvez aussi choisir
d’adopter une posture plus « lionne » en pratiquant cet exercice, par exemple en posant les paumes
par terre et en avançant la poitrine pour mieux « rugir ». Certains prétendent que cet exercice peut
aider une mauvaise haleine chronique, ou même un bégayement.

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 Bhramari -

Cet exercice de pranayama tire son nom d’une espèce d’abeille indienne appelée Bhramari, car cet
exercice provoque un bourdonnement similaire à celui d’une abeille. Cette respiration aide à renforcer
les cordes vocales et les muscles de la gorge. Pour la pratiquer, inspirez lentement à travers le nez
avec les lèvres légèrement fermées. Puis expirez doucement, en « bourdonnant » comme une
abeille, aussi longtemps que possible, jusqu’à ne plus avoir de souffle. Inspirez à nouveau et
recommencez. Répétez au moins cinq fois pour réveiller votre voix et détendre le haut de votre corps.

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