Connaissance de base avant de partir pour une activité de plein air.

A) Organiser sa sortie

Quoi : -Choix d’activité (rando, kayak, survie, etc.) -Coût

-Équipement -Niveau de difficulté -Endroit (réservation)

Avec qui :

Connaitre minimalement les personnes qui vous accompagnent ses ces points :

-Nombre de participants -Problème de santé - Expérience

-Condition physique -Cohésion du groupe

Surtout se connaitre soi-même :

-Évaluer son niveau d’expérience avec l’activité :

Le nombre de fois que vous avez pratiqué l’activité, depuis combien d’années, votre niveau
(débutant, intermédiaire, avancé), expérience antérieure importante, etc.

-Ses problèmes de santé et les solutions :

Énumérer les petits comme les plus gros problèmes de santé. Aviser les autres membres du
groupe des problèmes et des solutions pour chaque situation.

-Déterminer ses aptitudes pour les déterminants de la condition physique en lien avec l’activité

Il existe quatre déterminants de la condition physique : capacité aérobie, vigueur musculaire,

composition corporelle et flexibilité. La majorité des activités de plein air demande
minimalement une bonne capacité aérobie.
-Améliorer ses capacités à réaliser l’activité

Peu importe son niveau, il est important de se préparer physiquement à une activité de plein air
en améliorant sa capacité aérobie et en augmentant son expérience avec l’activité pratiquée.

Voici des exemples de programme d’entrainement pour chaque déterminant avec le F.A.I.T. :

Déterminant Capacité aérobie Vigueur musculaire Composition corporelle

F : Fréquence Combien de fois et
(surcharge) quand : 2 à 4 fois par semaine Minimum aux 2 jours
2 à 4 fois par semaine
A : Activités Où et quoi : Exercices de Apport calorique et dépenses
(spécificité) Activités d’aérobies musculation : Poids énergétiques
libres, machines,
Idéalement en lien avec élastiques, ballon ou Ex : Voir les activités
poids du corps d’endurance cardiovasculaire
l’activité de plein air

Ex : Jogging, ski de

fond, raquette, natation,
vélo, etc.
I : Intensité Zone cible des FC
Répétition :
(surcharge) Zone cible des FC (220-âge) x 65%
Force : 1 à 6
(220-âge) x 65% Hypertrophie : 6 à 12
(220-âge) x 90%
(220-âge) x 90% Endurance : 12 et +.
T : Temps 30 minutes et PLUS
20 minutes MINIMUM 30 minutes et PLUS
(surcharge)

Exemple : Pour me préparer à ma randonnée pédestre de 18km, je vais courir 2 fois semaine le
lundi et jeudi un 10km autour de chez moi à 75% de fréquence cardiaque maximale, sois 150
battements minutes. Cette course dure une heure. Je vais aussi marcher au Mont St-Hilaire 1 fois
semaines les samedis pendant 8km à 65% de ma fréquence cardiaque maximale, sois 130
battements minutes. Cette marche dure environ 4h.

Quand : - Heure de départ -Lever et coucher du soleil - Saison

-Durée totale de l’activité -Condition météo

Où: -Emplacement précis -Type de terrain

-Besoin de transport -Faune

Sécurité:

1) Préparer son itinéraire : connaitre la durée et ses difficultés pour avoir le matériel requis

2) Aviser un proche : Assurez-vous que quelqu’un sache les détails de votre sortie. Si vous
êtes perdu et ne revenez pas à temps, les secours de recherche seront lancés beaucoup
plus vite.

3) Gérer vos sources d’énergie : Assurez-vous d’avoir assez de combustible pour préparer
vos plats, des piles pour la lumière et le téléphone d’urgence, ainsi que des outils pour
allumer un feu (allumette sèche).

4) Vérifier la météo : Connaitre les prévisions, mais aussi selon l’attitude. Les températures
changent radicalement sur une montagne.

5) Trousse de secours : Pour une petite sortie, vous devez pouvoir soigner les blessures
mineures comme les ampoules, les abrasions ou les lacérations. Si vous éloignez des
chemins principaux et que la randonnée est plus longue, vous devez offrir de l’Aide en
attentes des secours. (bandage, ciseaux, gants, compresse, etc.)

B) Habillement 

Multicouche :

1) Couche de base :

Vêtement qui colle à la peau et qui doit rester sèche : synthétique, laine soie et lycra

2) Couche intermédiaire

Vêtement qui évacue l’humidité, mais qui garde la chaleur : laine polaire, le polyester, duvet,
primaloft (synthétique).

3) Couche externe

Vêtement qui protège du froid, du vent et de la pluie : imperméable, coupe-vent

4) Chaussures :

Pour une petite randonnée dans un chemin bien aménagé, des souliers de sport ordinaire peuvent
être suffisants s’ils retiennent bien la cheville et que la semelle n’est pas trop épaisse.

Pour une longue randonnée en chemin accidentée, des bottes de marche est préférable.

Privilégier les bas longs qui protègent des branches, des roches et des ampoules.

C) Alimentation

Critères importants : Goût, valeur nutritive, conservation, poids, espace et facilité de préparation.

Déjeuner : Riche en glucides, avec source de protéines avec et des fibres alimentaires pour
favoriser la satiété.

Diner : Légumes, produits céréaliers riches en fibres, protéines et des fruits pour le dessert.

Souper : Plus costaud (si c’est un repas avant de se coucher), assiette équilibrée avec tous les
nutriments.

Collation : Petite quantité pour calmer la faim avant les repas, assuré vous d’avoir des glucides et
des protéines. (Mélange de noix, fruit séché, beurre d’arachide, barre nutritive)

D) Hydratation

Boire environ 3 litres d’eau par jour. Adapter vous selon la température, s’il fait très chaud on
peut boire facilement 4 à 5 litres. Si vous n’avez plus d’eau sur vous, vous pouvez faire bouillir
de l’eau d’un lac ou d’une rivière pendant 5 minutes. Des filtreurs et des traitements chimiques
existent aussi.

E) Sac à dos

Sac de jours : 15 à 30 litres

Sac d’expédition : 45 litres et plus, armature, ceinture aux hanches et au torse, facilement
ajustable. Les objets lourds sont près du dos. Les objets moyens au centre et les objets légers sur
le dessus. De l’eau, de la nourriture, l’imperméable et la trousse de premiers soins doivent être
faciles d’accès en tout temps.
 F) Les principes du mouvement Sans trace.

LES PRINCIPES SANS TRACE

Les principes d'éthique du plein air de Sans trace forment le cadre des messages de Sans trace Canada:
1. Préparez-vous et prévoyez
o Connaissez la réglementation et les particularités du lieu visité.
o Préparez-vous aux intempéries, aux urgences, etc.
o Planifiez vos sorties en périodes de faible fréquentation.
o Explorez en petits groupes formés de 4 à 6 personnes.
o Remballez la nourriture; réduisez au minimum les déchets.
o Utilisez cartes et boussole afin d'éliminer l'utilisation de cairns, de rubans et autres marques de peinture.
2. Utilisez les surfaces durables
o Recherchez les sentiers existants, les dalles rocheuses, le gravier, l'herbe sèche et la neige.
o Protégez les berges des cours d'eau; campez à plus de 70 mètres des lacs et des rivières.
o Un bon site de camping se trouve, il ne se fabrique pas. Altérer un site n'est pas nécessaire.
o Dans les zones fréquentées:
 Utilisez les sentiers et les sites de camping désignés.
 Marchez en file indienne au milieu du sentier, même s'il est boueux ou mouillé.
 Veillez à ne pas étendre votre campement. Concentrez votre activité là où la végétation est absente.
o Dans les zones sauvages:
 Dispersez-vous afin d'éviter de créer de nouveaux emplacements de camping ou sentiers.
 Évitez les endroits ayant subi un impact récent afin de ne pas l'endommager davantage.
3. Gérer adéquatement les déchets
o Remportez ce que vous apportez. Inspectez les lieux de halte et de camping; ne laissez aucun déchet, reste de
nourriture ou détritus.
o Déposez les excréments humains dans des trous profonds de 15 à 20 cm creusés à plus de 70 mètres de tout
campement, sentier ou source d'eau. Camouflez l'endroit après avoir remblayé le trou.
o Remportez le papier de toilette utilisé et les produits d'hygiène.
o Transportez l'eau souillée de la vaisselle et de votre hygiène personnelle à 70 mètres de tout ruisseau ou lac et
répandez-la sur le sol. Utilisez une quantité minimale de savon biodégradable.
4. Laissez intact ce que vous trouvez
o Préservez notre héritage : ne touchez pas aux objets historiques et culturels, observez-les.
o Laissez les pierres, plantes et tout objet naturel tel que trouvé.
o Évitez de cueillir et de transporter des plantes.
o Ne bâtissez pas de structures ou meubles. Ne creusez pas de tranchées.
5. Minimisez l'impact des feux
o Les feux de camp ont un impact irrémédiable sur le paysage. Emportez un réchaud de petite taille et optez pour
une lanterne à bougie pour vous éclairer.
o Là où les feux sont autorisés, utilisez les emplacements qui ont déjà servi, des tôles à feu ou des remblais de
terre.
o Faites des feux de petite taille en utilisant uniquement du bois mort ramassé au sol et pouvant être brisé à la
main.
o Réduisez tout le bois et les braises en cendre. Éteignez chaque feu complètement et dispersez les cendres
refroidies.
6. Respectez la vie sauvage
o Observez la faune à distance. Ne suivez pas et n'approchez pas les animaux sauvages.
o Ne donnez jamais de nourriture aux animaux sauvages. Ceci peut nuire à leur santé, altérer leur comportement,
les exposer à des prédateurs et à d'autres dangers.
o Protégez la faune et votre nourriture en déposant vos rations et vos déchets dans un endroit sûr.
o Soyez maître de vos animaux domestiques ou laissez-les à la maison.
o Évitez de déranger la faune durant les périodes sensibles de reproduction, de nidification, lors de la croissance
des petits ou encore pendant l'hiver.
7. Respectez les autres usagers
o Soyez respectueux des autres visiteurs et soucieux de la qualité de leur expérience.
o Soyez courtois. Laissez le passage aux autres sur le sentier.
o Quittez le sentier et postez-vous aux abords de celui-ci lors du passage de randonneurs à cheval.
o Faites halte et campez loin de tout sentier et des autres usagers.
o Évitez de parler fort et de faire du bruit; soyez attentif aux sons de la nature.
Pour plus de détail : www.sans-trace.ca