Lundi

Petit déjeuner :

- 2 œufs en omelette avec 1 c à s de fromage râpé, un peu de persil, un peu de sel et poivre cuit dans
1 c à s d’huile d’olive

Déjeuner : salade de thon

- salade verte, 40 gr feta, 5 tomates cerises, 5 olives dénoyautées, 1 c à s huile d’olive, 140 g thon en
conserve, un peu d’oignon rouge.

- 1 yaourt blanc

Snack :

- 10 amandes nature avec 1 fruit

- 3 carrées chocolat noir 70%

Diner :

- 120 gr de blanc de poulet cuit à la poêle avec une salade crudités.

- 1 yaourt blanc

1
Mardi

Petit déjeuner :

- 2 tranches d’emmental avec 5 tomates cerises et un peu de concombre

Déjeuner : salade de pates

- 80 gr pâtes complètes cuites

- un peu de salade verte, 5 tomates cerises, 5 mini mozza, un peu d’oignon rouge, sel, poivre

- 2 c à s huile d’olive

Snack :

- 1 yaourt blanc

- 10 amandes

Diner : cordon bleu maison

- 150 gr de blanc de poulet

- 1 tranche de jambon

- 2 fromages pour hamburgers

- 1 œuf

- 2 c à s chapelure

- sel

Coupez l’escalope en 2 tranches sur la longueur. Poser une tranche de jambon sur une des faces de
l'escalope puis 2 tranches de fromage à hamburger ou d'emmental. Refermer l'escalope avec l'autre
face. Battre un œuf entier, dans un bol et faire tremper le cordon bleu sur toutes ses faces. Puis le
tremper dans la chapelure. Une fois le cordon bleu pané, le faire cuire dans un poêle huilé bien
chaude sur chaque face. Cuire une quinzaine de minutes.

Servir avec un peu de salade.

- 1 yaourt blanc

2
Mercredi

Petit déjeuner :

- 2 tranches de jambon, 1 tranche de pain complet, 5 cerises tomates

Déjeuner :

- salade verte, 40 gr de fromage feta, 1 œuf dur, 6 croutons, 5 tomates cerises, un peu d’oignon
rouge, 5 olives dénoyautées, 2 c à s huile d’olive, sel.

Snack :

- 1 yaourt blanc

- 3 carrées de chocolat noir 70 %

Diner :

- 1 pavé de saumon de 120 gr

- 200 gr d’épinard sautées pour 5 min dans un peu d’huile d’olive, 1 c à s de crème fraiche.

- 1 yaourt blanc

3
Jeudi

Petit déjeuner :

- 200 gr de fromage blanc avec 2 c à s de mélanges de graines

Déjeuner : salade avec blanc de poulet

- 120 gr de blanc de poulet cuits, tomates cerises, 6 croutons, 2 c à s de parmesan râpé, salade verte,
4 mini mozza, 2 c à s d’huile d’olive, sel et poivre, jus de citron

Snack :

- 1 yaourt blanc

- 1 fruit

Diner :

- LASAGNE DE COURGETTES À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES AVEC RICOTTA

2 courgettes environ
1 oignon
1 gousse d'ail
2-3 cuillères à café d'huile d'olive
1 conserve de tomates en cubes / sauce tomates sans sucre
1 cuillère à soupe de basilic hachés
Sel
Poivre
120 g de ricotta
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 œuf
Un peu de basilic frais

70 g de fromage râpé

Préchauffez le four à 180 degrés.

Hachez l'oignon et l'ail. Trancher les courgettes avec un éplucheur. Badigeonnez légèrement les
tranches de courgette avec 1-2 cuillères à café d'huile et faites-les sauter brièvement des deux côtés
dans une casserole. Puis égouttez sur du papier essuie-tout. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile
d'olive dans la poêle et faites revenir l'oignon et l'ail pendant 2 minutes. Incorporer la pâte de
tomate. Ajouter la sauce de tomates et le basilic et laisser mijoter pendant 10 minutes. Assaisonner
la sauce avec du sel et du poivre. Mélanger la ricotta, le parmesan et l'œuf dans un bol et assaisonner
avec du sel et du poivre. Pour les lasagnes, on va avoir 4 à 6 couches. Remplissez un petit plat allant
au four d'une couche de sauce. Puis recouvrir de tranches de courgettes (longues et courtes), tartiner
de ricotta et recouvrir de fromage râpé. Même procédure avec les autres couches. Couvrir les
lasagnes de papier cuisson et cuire au four pendant 30 minutes. Retirez la feuille de cuisson pendant
les 10 dernières minutes.

4
Vendredi

Petit déjeuner :

- 200 gr fromage blanc et 1 fruit

Déjeuner :

- salade verte, 1 œuf dur, 140 gr thon nature, 5 tomates cerises, un peu d’oignon rouge, jus de citron,
2 c à s d’huile d’olive.

Snack :

- 10 amandes, 1 fruit

Diner : Poulet au citron minceur

150 g de petits champignons de Paris

1 oignon blanc

150gr blanc de poulet

3 c. à soupe de crème fraîche

1 citrons frais

2 c. à soupe d’herbes de Provence

1 c. à soupe d’huile d’olive

Sel, poivre

Dans un faitout, faites revenir à feu vif, pendant environ 10 min, le blanc de poulet dans 2 c. à soupe
d’huile. Salez, poivrez et parsemez d’herbes de Provence. Coupez un citron en 4, rincez les
champignons de Paris, nettoyez-les et coupés les. Lorsque le blanc de poulet commence à se colorer,
baissez le feu et ajoutez le jus d’1 citron frais, la crème fraîche, l’oignon coupée finement et les
champignons. Ajoutez si besoin 1 à 2 c. à soupe d’eau. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20
min environ. Servez aussitôt vos morceaux de poulet en sauce dans des assiettes puis dégustez avec
un accompagnement au choix salade crudités ou avec des pommes de terre vapeur.

- 1 yaourt blanc

5
Samedi :

Petit déjeuner :

- 2 œufs en omelette avec 1 c à s de fromage râpé, un peu de persil, un peu de sel et poivre cuit dans
1 c à s d’huile d’olive

Déjeuner : Salade césar

- 150 gr blanc de poulet
- 2 c à café huile d’olive
- sel, poivre
- paprika
- 1 œuf
- 80 gr pois chiches
- un peu de salade
- 5 tomates cerises
- 2 c à s parmesan
- 2 c à s sauce salade
Préchauffez le four à 200˚. Mettez le poulet et les pois chiches dans
une cocotte et assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika et
avec 2 c à café huile d’olive. Cuire au four sur une grille moyenne
pendant 20 minutes. Faites cuire l’œuf pendant 10 min. coupez la salade. Dans un bol mettez la
salade, les pois chiches, les tomates, l’œuf et le poulet et après ajoutez 2 c à s de sauce salade.

Snack :

- 1 fruit, 3 carrées de chocolat noir

Diner : BROCOLI, JAMBON ET MOZZARELLA

4-6 tasses de très petits bouquets de brocoli, blanchis environ 2 minutes,

puis bien égouttés.
1 tasse de jambon en dés
1 tasse de Mozzarella râpée
1/3 tasse d'oignon vert émincé (facultatif, mais bon)
6 œufs, bien battus
Assaisonnement mélange d'assaisonnement tout usage à votre goût,
environ 1 c. À thé
Poivre noir fraîchement moulu, au goût
Chauffer le four 190C. Amener à ébullition une casserole d'eau de taille
moyenne et cuire le brocoli juste 2 minutes ; puis versez dans une
passoire placée dans l'évier et laissez-le bien égoutter. Couper le jambon
en dés pendant que le brocoli s'écoule.
Placer le brocoli, le jambon, la mozzarella et les oignons verts (le cas
échéant) dans un plat à gratin. Assaisonner avec l’assaisonnement pour
pointes et du poivre noir fraîchement moulu et verser l'œuf battu.
Rajoutez la mozza râpée. Mettez au four pour 25 – 30 min.

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Liste des achats
- 12 œufs
- 8 yaourts blanc
- salade verte
- 1 kg tomates cerises
- 2 conserves pois chiches
- formage râpé
- feta
- olives dénoyautées
- oignon rouge
- 2 conserve 140 gr thon nature
- amandes nature
- 1 chocolat noir 70 %
- 1 kg de blanc de poulet
- emmental en tranches
- 1 concombre
- pâtes complètes
- mini mozza
- 8 tranches de jambon
- fromages hamburgers
- chapelure
- pain complet en tranches
- croutons
- 1 pavé de saumon
- 200 gr d’épinard
- crème fraiche
- 4 fromages blanc
- mélanges de graines
- parmesan râpé
- 4 courgettes
- ail
- conserve tomate en cube
- basilic haché
- 120 gr ricotta
- fruits au choix
- citron ou jus de citron
- 150 gr champignons frais
- herbes de Provence
- persil
- 1 brocoli
- mozzarella râpé
- 1 boite oignon verte