Aliments riches en vitamine D : liste pour

les vegan et végétariens

Article mis à jour le 29/01/21 10:58
Partager sur

La vitamine D a de nombreux bienfaits sur la santé des os et des dents. Elle renforce
également le système immunitaire et aiderait à prévenir certaines infections comme la Covid-
19. Où en trouver si on est végétarien ? Vegan ? Quels végétaux en contiennent le plus ? Les
meilleurs fromages ? Liste.

© Richard Villalon -
123RF
Sommaire
 Source de vitamine D pour les végétariens
 Source de vitamine D pour les vegan
 Poissons riches en vitamine D
 Végétaux riches en vitamine D
 Huiles riches en vitamine D

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents. Elle participe également au bon
fonctionnement du système immunitaire et aurait un rôle protecteur contre certaines
infections. La vitamine D provient essentiellement du soleil (80%), mais aussi de
l'alimentation (20%). Or, globalement de novembre à mars, notre exposition au soleil est
insuffisante pour combler nos besoins en vitamine D. D'où l'importance d'avoir une
alimentation la plus riche possible en vitamine D, particulièrement en hiver et dans ce
contexte de pandémie de Covid-19. Quels aliments en contiennent le plus ? Que manger si
on est végétarien ou végan ? Quels sont les végétaux les mieux pourvus ? Les poissons ? Les
huiles ? Notre top pour éviter les carences en vitamine D.
 

Vitamine D : surdosage, Covid, où la trouver ?

Le manque de vitamine D peut constituer un facteur de risque de formes graves de la

Covid-19. Pour autant, il ne faut pas en prendre sans avis médical. Le CHU de Lille
alerte sur une hausse des cas de surdosage. Aliments, ampoule, fruits... Où la trouver ?
Dans quel fruit ? Quel est le bon dosage ? Conseils.

Et si la meilleure résolution à prendre était de se faire plaisir ?

>> Voir tous les aliments les plus riches en vitamine D

Où trouver de la vitamine D quand on est végétarien ?

La personne végétarienne se nourrit de végétaux et de produits d'origine animale, à
l'exclusion de la chair de la viande et du poisson. Difficile donc de trouver de la vitamine D
quand on sait qu'elle est particulièrement présente dans les abats, les fruits de mer et les
poissons gras. Néanmoins, certains aliments autres que la viande et le poisson en contiennent
(toutefois, en plus petite quantité) :

► L'œuf (entre 11.4 µg/100 g dans le jaune et 5.4 µg/100 g dans le blanc) : L'œuf,
particulièrement le jaune, a une bonne teneur en vitamine D. Par exemple, deux œuf cuits
contiennent entre 1.42 et 2.2 µg de vitamine D (soit 5.45 µg pour 100 g). C'est également une
bonne source de sélénium et de vitamine B2, une vitamine qui intervient dans le métabolisme
de l'énergie des cellules et dans la réparation des tissus.

► L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine

D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui
facilite le transit intestinal.

► Le champignon de Paris (7 µg/100 g) : bien qu'ils aient une forte teneur en cuivre, en
sélénium, vitamine B2 et en fer, les champignons (cuits) contiennent également de la vitamine
D. Les trois meilleures sources : les champignons de Paris, les cèpes et les morilles. Tout
comme l'être humain, les champignons synthétisent de la vitamine D sous l'action des rayons
UV du soleil, d'où leur teneur intéressante.
► Le lait de vache : Connu pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache est également
une bonne source de vitamine D : un verre de 250 ml en contient 3 µg, soit 1/5e des apports
journaliers conseillés.

► Le beurre (1.4 µg/100 g) : le beurre est une matière grasse d'origine laitière donc animale
qui est certes très calorique (750 calories pour 100 g), mais qui se révèle être une bonne une
source d'énergie. En effet, il fournit de la vitamine A (essentielle pour la santé de la peau, la
résistance aux infections et le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire), mais aussi
de la vitamine D, bénéfique pour la santé des dents et des os. Toutefois, mieux vaut en
consommer modérément : pas plus de 20 g par jour d'après le Centre de recherche et
d'information nutritionnelles (CERIN).

► Le fromage contient de la vitamine D, en petite quantité, comme l'emmental (1,81 µg

pour 100 g), le livarot (0,90 µg) ou le gouda (0.24 µg)

► Le chocolat noir (à au moins 70% de cacao) : 0,5 µg pour 100 g

Où trouver de la vitamine D quand on est vegan ?

La personne vegan (ou végétalienne) ne consomme aucun produit d'origine animale, donc
pas d'œuf, de viande, de poisson, de lait de vache, de fromage, de miel... Pour bénéficier d'un
apport en vitamine D via l'alimentation, elle doit se diriger vers :

 Les champignons comme les cèpes, les chanterelles, les girolles, les morilles ou les
champignons de Paris
 Les matières grasses végétales (type Margarine) : environ 7 µg/100 g
 Le cacao en poudre non sucré ou le chocolat noir (70% de cacao)
 Les algues comme la laitue de mer.

Régime végétalien : que mange un vegan ?

Entre scandales alimentaires, problèmes environnementaux, condition animale… La

consommation de viande est de plus en plus remise en cause en France. Si certains
deviennent végétariens, flexitariens, d'autres poussent la démarche plus loin en
devenant végétaliens. En quoi ça consiste ? Quel menu par exemple ?

Quels sont les poissons les plus riches en vitamine D ?

Si on ne mange pas de viande, on peut trouver de la
vitamine D ailleurs, notamment dans les poissons. Pour Quels sont les besoins en vitamine
couvrir ses besoins journaliers en vitamine D par D par jour ?
l'alimentation : l'Anses conseille de consommer
2 portions de poissons par semaine, dont une portion Il existe une Référence nutritionnelle
de poisson gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, pour la population (RNP) en vitamine
anchois...). Préférez idéalement le poisson frais, mais si D qui a été définie à 15 µg/jour pour
cela n'est pas possible, misez sur les conserves de les hommes et les femmes adultes
sardines, harengs, maquereaux au naturel. De plus, une (de 19 à 70 ans).
exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour
permet d'éviter les carences en vitamine D. Les poissons les plus riches en vitamine D (valeur
en µg pour 100 g de poisson cru) sont : le foie de morue (100), le chinchard (48), le hareng
(22), le flétan du Groënland ou le flétan noir (21.2), le tilapia (19.6), la truite saumonée (18.7),
l'espadon (17), l'anguille (16), la sardine (14) et le saumon (13).

► Le hareng fumé (22 µg/100 g) : en plus d'être une excellente source de minéraux et
d'oligo-éléments (iode, sélénium, fer, calcium...), le hareng a une forte teneur en vitamine D
(surtout D3) : 7 µg/100 g. Une portion de 100 g suffit donc à couvrir presque la moitié des
besoins quotidiens chez l'adulte qui sont de 15 µg par jour.

► Le tilapia (19 µg/100 g) : c'est un poisson riche en acides gras essentiels (oméga 3), en
protéines et en vitamine D. En consommer une portion par semaine participe à prévenir
l'hypertension artérielle et les problèmes cardiaques. Cela contribuerait également à renforcer
le système immunitaire.

► La sardine (14 µg/100 g) : les sardines contiennent de la vitamine D, particulièrement la

D3. Bon à savoir : la vitamine D2 est synthétisée par des plantes et des champignons, tandis
que la D3 est contenue dans des produits d'origine animale. Cette dernière est la plus similaire
à celle produite par le corps quand il est exposé au soleil.

► Le saumon (13 µg/100 g) : c'est un poisson dit "gras". Cela signifie qu'il contient plus de
2 % de lipides. Excellente source d'oméga-3, de fer et de protéines, le saumon est également
riche en vitamines B, E et D. La teneur en vitamine D dépend toutefois de son mode de
cuisson : pour préserver au mieux la teneur en vitamine D, mieux vaut privilégier une cuisson
à la vapeur (l'idéal est le panier-vapeur car le temps de cuisson est court), plutôt qu'à la poêle
ou au four.

► Le thon en boîte (2 µg/100 g) : le thon blanc, en conserve, a une bonne teneur en vitamine
D. Poisson gras, le thon constitue une bonne source d'acides gras insaturés oméga-3, des
protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium et du phosphore, des oligo-
élements bénéfiques au cerveau et au système nerveux.

Quels sont les végétaux (fruits, légumes) les plus riches en

vitamine D ?
Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en
vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en
contiennent moins de 0.5 µg/100g. Les fruits ne présentent quasiment pas de vitamine D.
Quelles sont les huiles les plus riches en vitamine D ?
Les huiles de poisson sont celles qui contiennent le plus de vitamine D. Dans l'ordre : huile de
foie de morue (250 µg/100g) et huile de sardine (8.3 µg/100g). Les matières grasses
végétales de type margarine enrichies en vitamine D en sont également bien pourvues.

► L'huile de foie de morue (250 µg/100 g) : elle peut se trouver sous forme liquide (mais il
faudrait en avaler une grande quantité pour bénéficier d'un apport suffisant en vitamine D) ou
en capsules délivrable à la pharmacie par exemple. Riche en oméga 3 et en vitamine A, elle
est également la meilleure source en vitamine D. Des données préliminaires du 10 novembre
2020 issues chercheurs norvégiens ont suggéré qu'une consommation régulière d'huile de foie
de morue pourrait réduire le risque d'infection au Covid-19, mais des études complémentaires
devront être menées pour confirmer cette hypothèse.

Huile de foie de morue : bienfaits, dangers, anti Covid-19 ?

L'huile de foie de morue est la plus riche en vitamine D. Elle pourrait, selon des
chercheurs norvégiens, réduire le risque de Covid-19. Qu'en penser ? Quels bienfaits
et dangers ? Réponses et conseils avec Dr Nina Cohen-Koubi, nutritionniste et
psychosomaticienne.

Newsletter

Voir un exemple

Sources : Fiche vitamine D : présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires,

Anses, 06/03/2019 / Actualité, Confinement : Assurer un apport suffisant en vitamine D grâce
à l'alimentation" Anses, 17/04/2020 / Tableau Ciqual de l'Anses.