-Principes de la saine alimentation

-Quelques outils en nutrition

Alimentation végétarienne

Cours 7
Chapitres 1, 2, 5, 12
NUT2962 MJ LeBlanc
Les composés phytochimiques

Composés phytochimiques
• Composés retrouvés exclusivement chez les
végétaux et qui seraient essentiels à la
croissance et reproduction des plantes. Chez
les humains, ils agiraient principalement
comme des composés protecteurs
physiologiques.

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Principales classes de composés
phytochimiques

• Caroténoïdes
– Pouvoir antioxydant

• Composés phénoliques (polyphénols)

– Propriétés antioxydantes

• Composés organosoufrés (à base de soufre)

– Action anticancérigène

• Autres

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Les composés phytochimiques:
Plusieurs ont des propriétés antioxydantes

• Vitamines A (ß-carotène),
• Vitamine C
• Vitamine E,
• Sélénium, zinc
• Certains composés phytochimiques (caroténoïdes
et composés phénoliques)

Rôle: Inhibent l’action d’oxydoréduction des

radicaux libres.

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Propriétés antioxydantes: les sources d’oxydation
Phénomènes oxydatifs: radicaux libres

• Radicaux libres: possèdent 1 ou plusieurs

électrons libres (non appariés) qui s’attaquent
à:

– Lipides membranaires
– ADN
– Oxydation des LDL

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Propriétés antioxydantes: les causes:

Causes de l’apparition des radicaux libres:

Ø Facteurs physiologiques

Ø Facteurs environnementaux

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Propriétés antioxydantes: les effets

Effets des radicaux libres:

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Propriétés antioxydantes: les effets des
antioxydants

Les antioxydants peuvent accepter des

électrons libres provenant des radicaux
libres et ainsi arrêter la réaction en chaîne
d’oxydoréduction (d’oxydation).

Cette photo par Auteur inconnu est soumise à la

licence CC BY-NC-ND
NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc
De manière générale, les produits végétaux:

• Une grande consommation de fruits et légumes (>

que 5 portions par jour) diminue l’incidence de:
– Cancer
• Pouvoir antioxydant des vitamines, minéraux et
composés phytochimiques
• Propriétés anticancérigènes
– MCV
• Pouvoir antioxydants, hypotenseur (Mg, K)
• Acide folique
– Ostéoporose
• Agissent comme tampon afin de neutraliser les
composés acidesNUT1956
de l’organisme
Aut 2020 MJ LeBlanc
Les produits végétaux, en particulier les fruits et
légumes:
• La prise de suppléments ne remplace pas la
consommation d’aliments

• Attention aux pesticides

– (alimentation durable et production bio)

• Attention à la méthode de cuisson et

préparation des fruits et légumes
– Lire la section 3.1.2 page 50.

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Principes de la saine alimentation

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

 Principes d’une saine alimentation
(suite)
• Les aliments non ou peu transformés sont constitués de
plusieurs nutriments
Ø Des aliments peu ou pas transformés conservent leur effet
matrice qui offrent des bénéfices pour le maintien ou l’atteinte
d’une bonne santé
• Manger varié pour assurer un régime alimentaire
équilibré
Ø Car aucun aliment ne peut à lui seul combler tous les besoins
• Il n’y a pas de bons ou mauvais aliments
Ø Sur un continuum, tous les aliments peuvent être consommés
mais certains à une plus grande fréquence que d’autres

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

 Principes d’une saine alimentation
(suite)
• Prendre plaisir à manger
Ø Faire des choix sains la plupart du temps mais apprécier aussi
des aliments qui font plaisir peu importe
• Les aliments: meilleures sources de nutriments et
composés phytochimiques
Ø Les aliments peu ou pas transformés sont les meilleures
sources et les substituts ne remplacent pas ces aliments
• Les aliments et les nutriments qu’ils contiennent ne sont
pas une panacée
Ø Aucun aliment à lui seul ne peut prétendre préserver ou traiter
des maladies. Il faut manger une variété d’aliments afin de
prévenir ou réduire la gravité de certaines conditions ou
maladies

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

 Principes d’une saine alimentation
(suite)
• Il n’y a pas d’approche unique à la planification d’une alimentation
équilibrée
Ø Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre et un
modèle alimentaire peut s’avérer adapter pour les uns mais pas
pour les autres
• La malnutrition comprend la sous-alimentation mais aussi la
suralimentation
Ø L’insécurité alimentaire et la surabondance peuvent mener à un
manque de nourriture de qualité
• La nutrition est une science qui évolue
Ø Les nouvelles données font évoluer les pratiques et les
recommandations, ce qui peut créer de la confusion.
NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc
 Principaux outils en nutrition
• Pour vous aider dans votre pratique
• Pour mieux outiller et diriger votre
clientèle
• Pour être à jour dans l’évolution des
données probantes
• Etc…

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Outils en nutrition: le guide alimentaire
canadien

NUT1956 Aut 2020 MJ LeBlanc

Guide alimentaire canadien (GAC)

• Tour d’horizon des Guides alimentaires

d’autres pays
• Historique du guide alimentaire canadien
• Genèse du présent guide
• GAC 2019 (chapitre 2 de votre manuel)

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Philippines et Puerto Rico

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Suède et Angleterre

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Allemagne et Mexique

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Australie et Portugal

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Chine et Corée

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

États-Unis

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Le premier guide au Canada…

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Guide alimentaire canadien: historique

1978

1948
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
1992
2007

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

 Genèse du présent GAC
Les guide sont fondés sur:
• Des fondements scientifiques (aliments,
nutriments et santé)
• Le contexte canadien
üCe que les Canadiens mangent
üLeur état de santé
üL’environnement dans lequel ils vivent
• L’utilisation des recommandations
internationales existantes
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
Largement inspiré du guide du Brésil
Un guide précurseur et de son temps
Ø Le régime alimentaire est plus que l’apport de
nutriments
Ø Les recommandations diététiques doivent
s’ajuster à leur temps
Ø Une alimentation saine découle de systèmes
alimentaires sociaux et environnementaux
durables
Ø Les différentes sources de connaissances
donnent des conseils alimentaires sensés
DIETARY GUIDELINES FOR THE
Ø Les directives diététiques accroissent BRAZILIAN POPULATION, 2e
l’autonomie dans les choix alimentaires edition, Ministry of health of
Brazil, Brasilia, 2014, 152
pages.

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Outils: L’assiette santé (suite)
selon Institut de Harvard
Nous ne pouvons pas afficher l’image.

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Le nouveau Guide alimentaire canadien
2019

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
GAC 2019: Lignes directrices et
fondements scientifiques

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
L’étiquetage nutritionnel

NUT1956 MJ LeBlanc
L’étiquetage nutritionnel

• Renseignements sur la valeur nutritive disponible sur

l’emballage des aliments.

• Contrôlé par des instances gouvernementales

canadiennes et québécoises:
– Santé Canada
– Agence canadienne d’inspection des aliments
(ACIA)
– MAPAQ

NUT1956 MJ LeBlanc
+
Étiquetage nutritionnel
QUOI ?
– Tableau de valeur nutritive
– Liste des ingrédients
– Allégations

NUT1956 MJ LeBlanc
L’étiquetage nutritionnel

• Un nouveau règlement sur l’étiquetage nutritionnel

est entré en vigueur depuis décembre 2016. Il
touche particulièrement le sucre et la liste
d’ingrédients. Les fabricants avaient jusqu’en
décembre 2021 ou au cours de l’année 2022 pour s’y
conformer.

NUT1956 MJ LeBlanc
 Nouveau règlement sur l’étiquetage;
principaux changements

• Changements dans le tableau de valeur nutritive

• Changements dans la liste d’ingrédients

• Changements au niveau des colorants

alimentaires

NUT1956 MJ LeBlanc
 Tableau de valeur nutritive
Tableau contenant l’étiquetage nutritionnel

• Obligatoire pour la plupart des produits

• Concerne la teneur en nutriments de 12

éléments nutritifs (obligatoire) ou plus
(optionnel)

NUT1956 MJ LeBlanc
Tableau de la valeur nutritiveutritive

Affiché sur presque tous les aliments préemballés, sauf:

Ø Fruits et les légumes frais
Ø Viande, volaille, poisson et fruits de mer crus, si non hachés
Ø Aliments préparés au magasin à partir d’ingrédients de base :
• Produits de boulangerie, saucisses, salades, etc.

Ø Aliments qui contiennent très peu de nutriments :

• Café, Thé, épices et fines herbes

Ø Boissons alcoolisées et eau embouteillée

Ø Bonbons en portions individuelles

NUT1956 MJ LeBlanc
Consultez le tableau de la valeur nutritive…
Ø pour comparer facilement des aliments semblables
Ø pour identifier des aliments contenant peu ou beaucoup
d’un certain nutriment
Ø pour choisir des aliments qui conviennent à des régimes
alimentaires spéciaux

NUT1956 MJ LeBlanc
% de la valeur quotidienne

Ø Permet de déterminer si une

quantité précise d’aliment contient
peu ou beaucoup d’un nutriment.

Yogourt

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

Tableau de la valeur nutritive

Exceptions :
Protéines : indiquées en valeurs
absolues uniquement (pas en % VQ)
Acides aminés : uniquement sur
certains produits spéciaux

NUT2962 Hiver 2020 MJ LeBlanc

 Liste d’ingrédients
• Liste d’ingrédients

– Liste d’ingrédients contenus dans le produit et

classée par ordre décroissant d’importance selon
la proportion que chacun représente par rapport
au poids de l’aliment.

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc

NUT2962 Hiv 2021 MJ LeBlanc
 Liste des ingrédients
• Eau, farine de blé, boulettes de bleuets (dextrose, sucre, farine de blé,
amidon de maïs modifié, huile végétale, bleuets déshydratés, poudre
de fibres de pommes, arômes naturels et artificiels, maltodextrine,
gomme de cellulose, acide citrique, monoglycérides, colorant),
shortening d'huiles de soya, de palme et de palmiste, oeuf entier
liquide, levure artificielle, sucre, sel, substances laitières
modifiées, arômes naturels et artificiels, lécithine de soya.

NUT1956 Aut2020 MJ LeBlanc Exemple de madame Hélène Laurendeau Dt.P., M.Sc.

 Allégations

• Nutritionnelles:
– Permet d’identifier les aliments présentant certains
avantages nutritionnels
• Santé:
– Traduit des relations complexes entre l’alimentation
et la santé en messages simples et percutants
• Autres:
– Bio, cachère, sans gluten, etc.

NUT1956 MJ LeBlanc
Le végétarisme

NUT6000 MJ LeBlanc
• Modèles d’alimentation:
Végétarisme
• Classes
• Bienfaits
• Limites

NUT6000 MJ LeBlanc
Plan:

• Classes de végétarisme

• Bienfaits de ce modèle d’alimentation

• Les nutriments à surveiller

NUT1956 MJ LeBlanc
 Forme de végétarisme
Nouveau courant: le véganisme
• Refus de l’exploitation animale
• Consiste à exclure tout usage de produits
animale et leurs dérivés à des fins
alimentaires.

NUT1956 MJ LeBlanc
Alimentation végétarienne

• L’alimentation végétarienne serait de plus en plus

populaire, en raison d’ordres:
– Religieuse
– Écologique
– Humaniste
– De santé
– Éthique

• Canada: Des millions de personnes seraient adeptes d’un

modèle de végétarisme.

NUT1956 MJ LeBlanc
 Les modèles d’alimentation
végétarienne
Les modèles d’alimentation peuvent avoir des effets à
long terme plus ou moins désirables sur la santé
Selon la première ligne directrice du GAC:
• Les aliments à haute valeur nutritive devraient être
consommés régulièrement
v Légumes,
v Fruits,
v Grains entiers,
v Aliments protéinés : légumineuses, noix, graines, tofu, boisson de
soya enrichie, poisson, crustacés, œufs, volaille, viande rouge
maigre, yogourt, kéfir, fromages faibles en MG

NUT6000 MJ LeBlanc
 Végétarisme: Effets bénéfiques
La large place donnée aux fruits et légumes,
légumineuses, céréales à grain entier et noix et
graines sont en accord avec les grandes
recommandations de plusieurs associations
médicales:
– GAC
– Société Canadienne du Cancer
– Associations des maladies du cœur
– Associations des nutritionnistes (DC, AND, etc.)

NUT6000 MJ LeBlanc
 Les modèles d’alimentation
végétarienne
La première ligne directrice du GAC met davantage
l’accent sur les aliments d’origine végétale.

Ø Ces aliments sont associés à une consommation

accrue de:
§ Fibres alimentaires
§ Vitamines, minéraux,
§ composés phytochimiques
Ø Et une consommation faible en:
§ Viandes transformées
§ Aliments riches en AGS
NUT6000 MJ LeBlanc
Avantages du régime végétarien
Diminution des risques de maladies:
— Cancer (prostate, colon)
• Composés antioxydants,
• fibres
• MCV
ØDiminution des LDL et de la pression artérielle
– Diminution des gras saturés, cholestérol alimentaire)
– Augmentation des antioxydants et fibres

NUT1956 MJ LeBlanc
1- Diminution des risques de maladies:
(suite)

• Diabète de type II
ØAugmentation de la sensibilité à l’insuline
ØNormalisation de la glycémie
• Fibres et antioxydants

• Obésité
Ø Diminution du poids ou meilleurs paramètres santé

• Meilleure longévité
NUT1956 MJ LeBlanc
Nutriments à surveiller
1- Risque de carence en:
• Vitamine B12
• Iode
• Calcium
• Vitamine D
• AGPI oméga-3 à longue chaîne
• Zinc
• Fer
• Protéines

NUT1956 MJ LeBlanc
 Vitamine B12
• Carences fréquentes

• La forme active se retrouve seulement dans les

aliments d’origine animale

• Privilégier les aliments enrichis: boissons de soya,

les simili-viandes et certaines céréales à déjeuner
enrichies

• Les suppléments

NUT1956 MJ LeBlanc
 Iode
• Peu présent dans l’alimentation végétalienne
(sels non iodés, etc.)

• Carences fréquentes

NUT1956 MJ LeBlanc
 Fer et Zinc
• Aliments d’origine végétale: fer non hémique et zinc qui
sont moins bien absorbés que la forme animale
• Fer et zinc: le thé et café devraient être consommés en
dehors des repas (oxalates et tanins)
• Fer:
– Combiner la vitamine C au même repas augmente
l’absorption

Une alimentation variée et bien planifiée protègent contre

les carences en fer et en zinc chez les végétariens et
végétaliens

NUT1956 MJ LeBlanc
 Calcium
• Privilégier les aliments avec une haute
disponibilité du calcium et les aliments
enrichis
• Attention aux oxalates
• Bon apport en vitamine D
• Carences peu observées

Pour les flexivégétariens:

• Les poissons en conserve avec les arêtes
• Les produits laitiers
NUT1956 MJ LeBlanc
 Vitamine D
• Mêmes recommandations que la population
en général (suppléments en hiver).

• Attention aux populations nordiques ou moins

exposées au soleil

• Privilégier les aliments enrichis

NUT1956 MJ LeBlanc
 Omega 3
Si la personne est flexitarienne:
• Poissons gras (DHA et EPA)
Si la personne ne mange pas de poisson:
• Aliments d’origine végétale riches en omega-3
alpha-linolénique
• Algues
• Suppléments de EPA et DHA (provenant
d’algues pour les végétaliens)
NUT1956 MJ LeBlanc
 Les protéines
• Si l’apport en énergie est satisfaisante, l’apport
en protéines l’est probablement aussi

• Apport protéique réparti sur toute la journée

• Avoir un minimum de 15-18 grammes de

protéines par repas

NUT1956 MJ LeBlanc
• Privilégier la variété des aliments

• Faire vérifier son statut en vitamine B12, et en

fer

• Attention à l’iode

NUT1956 MJ LeBlanc
 Constat général
• Une alimentation végétarienne bien planifiée,
fondée sur un apport énergétique adéquat et
des sources variées d’aliments satisfait les
besoins nutritionnels de tous les individus.

• Le végétalisme (incluant le véganisme)

demande une plus grande attention à l’égard
de certains nutriments.

NUT1956 MJ LeBlanc
Diètes végétariennes sont beaucoup plus
compatibles avec une alimentation durable:
• Moindre empreinte écologique
üSurfaces de cultures
üBesoin en eau

NUT6000 MJ LeBlanc