581guide Alimentaire

LA SANTÉ VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
250-08187-L sante_mangeant_int_ok:250-08187-L interieur 18/05/09 19:10 Page 1
LA SANTÉ VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

LE FOND SCIENTIFIQUE DE CE DOCUMENT A ÉTÉ ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE

TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANTÉ" MIS EN PLACE PAR
L’A FSSA (AGENCE FRANÇAISE DE SÉCURITÉ SANITAIRE DES ALIMENTS ). IL A BÉNÉFICIÉ D’UNE TRIPLE
VALIDATION PAR LE C OMITÉ D ’ EXPERTS SPÉCIALISÉ "N UTRITION HUMAINE " DE L’A FSSA , LE C OMITÉ
D ’ EXPERTS EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ , ET PAR LE
COMITÉ STRATÉGIQUE DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANTÉ. IL A ÉGALEMENT ÉTÉ
PRÉSENTÉ AU C ONSEIL NATIONAL DE L’ ALIMENTATION .
LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ FINANCÉES PAR L’ASSURANCE MALADIE
(CNAMTS), LE MINISTÈRE DE LA SANTÉ, DE LA JEUNESSE ET DE LA VIE ASSOCIATIVE ET LE
MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE ET DE LA P ÊCHE .
AUTEURS réunis par l’Afssa

Raphaëlle Ancellin (Afssa), Dominique Baelde (DGCCRF),
L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) , Fr a n c e B e l l i s l e ( I n s e r m ) ,
Je a n - L o u i s B e r t a ( A f s s a ) , D o m i n i q u e B o u t e (Médecin nutritionniste),
Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES),
C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) ,
Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
Esther Kalonji (Afssa), Jean-Louis Lamber t (ENITIAA),
Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa),
san
L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l
(DGAL), D a n i e l N a i r a u d ( D G A L ) , G i l b e r t P é r è s ( C H U
P i t i é - S a l p é t r i è r e ) , J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e
To u l o u s e ) , L a n d y R a z a n a m a h e f a ( A f s s a ) , S a n d r a S c a t u r r o
( I N P E S ) , B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t
( D G S ) , D a n i e l To m é ( I N A - P G ) .
CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE

COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES)
DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES
SEPTEMBRE 2002
Pourquoi un guide alimentaire ?
Manger est un des grands Certes, ces maladies ne dépendent

plaisirs de la vie : depuis celui pas exclusivement de l’alimentation :
d’assouvir sa faim jusqu’au plaisir elles sont également sous l’influence
gastronomique d’un bon repas, de facteurs génétiques. Mais s’il nous
en passant par le plaisir est impossible de choisir nos aïeux,
de faire une pause dans nous pouvons choisir notre alimenta-
le travail et de se retrouver en tion et organiser notre mode de vie.
famille ou entre amis...
De nombreux experts et
santé les pouvoirs publics mobilisés
Suite aux recommandations de nomb-
reux experts scientifiques, le ministère
Le plaisir de manger procure un cer- délégué à la Santé a mis en place
tain bien-être, et nombre d’entre nous depuis 2001, avec la participation de
associent ce bien-être à une bonne tous les ministères et institutions
santé. Il est vrai que nous construisons concernés, le Programme national
notre santé avec notre alimentation : nutrition-santé (PNNS) dont le but est,
toutes les études scientifiques le grâce à l’alimentation et l’activité phy-
confirment. Une alimentation variée et sique, d’améliorer l’état de santé de la
équilibrée et un minimum d’activité population vivant en France.
physique sont des facteurs de
protection contre le cancer, les mala- Des conseils nutritionnels
dies cardiovasculaires, l’ostéoporose, qui vous respectent
le diabète, l'obésité et l’hypercho-
Ce guide alimentaire est une des
lestérolémie.
actions de ce programme. Il propose
plaisir
3
des conseils et des astuces, qui,

en tenant compte des habitudes
Conseils nutritionnels issus
alimentaires, du mode de vie et
des objectifs du programme
des goûts de chacun permettent
national nutrition-santé.
de protéger sa santé et celle de
ses proches, tout en conservant le ■ Augmenter la consommation
plaisir de manger. de fruits et légumes, quelles qu’en
Aucun aliment n’est en lui-même soient les formes (crus, cuits, nature,
diabolique. Si l’on recommande préparés, frais, surgelés ou en conserve)
d’éviter la consommation excessi- pour atteindre une consommation d’au
ve de certains aliments, il n’est pas moins 5 fruits et légumes par jour ;
question d’en interdire la consom-
mation. ■ consommer des aliments sour-
ces de calcium (essentiellement les
Simplement, il est utile de s’interro- produits laitiers et, en complément, les
ger, de temps en temps, sur sa légumes voire les eaux minérales riches
façon de manger et d’essayer en calcium pour les consommateurs
d’acquérir, progressivement, cer- d’eaux minérales) en quantité suffisante
taines habitudes qui pourront être pour atteindre les apports conseillés,
à l’origine d’un plaisir supplémen- soit 3 produits laitiers par jour ;
taire : celui de prendre sa santé en
main ! ■ limiter la consommation des
graisses totales (lipides totaux) et
D’autres guides existent, consa-
particulièrement des graisses dites
crés à des âges de la vie ou des
"saturées" ; ces graisses sont fournies
situations particulières pour les-
par certains aliments qu’il est préférable
quels les conseils et de consommer avec modération
recommandations de ce guide (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries,
peuvent être adaptés. beurre, sauces, certains fromages…) ;
■ augmenter la consommation des

féculents sources d’amidon, notamment
des aliments céréaliers (et particulière-
ment des aliments céréaliers complets qui
ont l’intérêt d’apporter des quantités
appréciables de fibres), des pommes de
terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent
être présents à chaque repas ;
■ consommer de la viande, du
poissons et d’autres produits de la
pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour
4
AT T E N T I O N
■ Les recomman-
dations de ce guide
peuvent ne pas
être adaptées
aux personnes
qui suivent un
régime alimentaire
particulier, prescrit
par un médecin,
dans le cadre
d'une pathologie
spécifique
(cas des personnes
présentant
en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter
un diabète,
rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à
une intolérance
privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité
au gluten ou une
morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps
maladie cœliaque,
favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux
une allergie
poisson (au moins deux fois par vidéos…) ;
alimentaire,
semaine) ;
certaines maladies
Pour atteindre les objectifs rénales, etc.).
■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut Dans ce cas,
de sucre et d’aliments également limiter la consomma- il est important
riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer de toujours
serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès en parler
serts sucrés, etc.) ; des bienfaits des rayons solaires avec son médecin.
(pour recharger ses réserves
■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui
de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool,
ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne
2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les
femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels
du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide
consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à
10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf
de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins
risque d’être ou de devenir de 3 ans.
■ augmenter l'activité obèse, hypercholestérolémique
physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer
ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines
quivalent d’une demi-heure de maladies.
5
MODE D’EMPLOI DU GUIDE

Recherchez dans la liste ci-dessous :
Quel type de mangeur êtes-vous ?
Comment votre personnalité, vos habitudes
ou votre mode de vie retentissent-ils
sur votre comportement alimentaire ?
1 Je veux protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2
2 La bouffe, je m’en fous P 21

3 Je prépare à manger pour ma famille P 25
4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32
5 Je mange un sandwich tous les midis P 37
6 Je mange souvent au restaurant P 40
7 Je vais souvent au fast-food P 46
8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8
9 Je ne cuisine pas P 52
10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56
11 J’ai toujours faim P 60
12 Je n’aime pas certains aliments P 63
13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66
14 Je ne mange que des plats cuisinés tout prêts P 70
15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14
16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77

17 J’adore les gâteaux d’apéritif P 81
18 J’aime boire P 84
19 J’aime bien la cuisine exotique ou d’origine étrangère P 88
20 Je ne mange que du bio P 91
21 Je suis végétarien P 94
22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20
23 J’ai peur des OGM, de la dioxine... P 101

24 Je ne bouge pas beaucoup, je ne fais pas de sport... P 105
25 Je suis plutôt sportif P 110
Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…

LEXIQUE
VOS REPÈRES DE CONSOMMATION 6
LISTE DES PORTRAITS 1
Consultez le portrait n°1 pour

les recommandations nutritionnelles
générales, et les portraits suivants
pour des conseils personnalisés
3 4 5 6 7
9 10 11 12 13
15 16 17 18 19
21 22 23 24 25
7
Je veux protéger ma santé…

et me faire plaisir !
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

SUIVEZ LE GUIDE…
Choisissez vos aliments

Chaque famille d’aliments a sa place
dans votre assiette, et ce quotidien-
nement. Tous sont indispensables
pour assurer un équilibre nutritionnel,
mais certains doivent être consommés
avec modération, tandis que d’autres
sont à privilégier.
■ Vous êtes convaincu que

Des fruits et des légumes :
l’alimentation joue un rôle
au moins 5 par jour
important pour votre santé.
Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en
d’informations diverses et minéraux et en vitamines, dont la vita-
parfois même contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des
sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon
rapide et durable et qui facilitent le
■ Comment concilier
transit intestinal. Ils apportent peu de
alimentation-plaisir
calories, grâce à leur teneur élevée en
et alimentation-santé ?
eau, et sont donc des aliments de
Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et
à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les anti-oxydants qu’ils ren-
choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et
certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols, etc.) pourraient expli-
les maladies cardiovasculaires, l’o- quer l’effet protecteur reconnu des
bésité, le diabète ou l’ostéoporose. fruits et légumes vis-à-vis des mal-
Pour y parvenir, il n’existe pas de adies cardiovasculaires et des cancers.
formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins
votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée :
les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et
“
certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou
Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal.
qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de
avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un
convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines
respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur.
satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les
permettant de faire des choix alimen- légumes cuits, surtout si vous les
taires favorables à sa santé. trouvez plus savoureux.
9
flageolets, haricots blancs, haricots

rouges, fèves ;
● les pommes de terre, le manioc et
son dérivé, le tapioca.
Les féculents fournissent des protéi-
nes végétales et des glucides
complexes indispensables, en particu-
lier aux muscles et au cerveau. Les
céréales complètes sont également
riches en fibres.
À chaque repas, vous pouvez con-
sommer pain, légumes secs, pommes
de terre ou autres féculents.
● Quant aux fruits, mangez-en chaque
jour au moins deux, voire trois, et N’opposez pas les féculents aux
même plus si vous en avez envie. Crus légumes : mangez plutôt les deux
ou cuits, ils constituent un très bon ensemble car ils sont complémentai-
dessert (ou une entrée), mais sont res. Lorsque vous n’avez pas prévu de
aussi pratiques en dehors des repas, féculents, remplacez-les par du pain
en cas de petite faim. (plutôt complet ou bis).
Trois produits laitiers par jour

Si vous le pouvez, privilégiez les fruits
et légumes frais, mais les surgelés et Le rôle du calcium pour la bonne
les conserves restent intéressants santé des os est reconnu, d’où l’inté-
sur le plan nutritionnel. rêt de consommer des produits
laitiers (lait, yaourts et fromage), qui
constituent une source très impor-
Enfin, pour un équilibre optimal, tante de calcium, en particulier
variez les fruits et légumes afin pendant l’enfance, l’adolescence et
de bénéficier de l’ensemble de après 55 ans.
leurs éléments protecteurs. Cela Le calcium intervient aussi dans
ne vous empêche pas de choisir d’autres phénomènes vitaux :
en priorité ceux que vous préférez. contraction musculaire, coagula-
tion sanguine, etc.
Pain et féculents à chaque repas Trois produits laitiers par jour,
La famille des féculents regroupe : c’est, par exemple, prendre du
● les aliments céréaliers : riz, semou- lait au petit-déjeuner, un yaourt
le, blé (entier ou concassé), pâtes, à midi et du fromage le soir. Le
farines et pain, céréales du petit- goûter peut aussi être l’occasion de
déjeuner ; manger un yaourt ou de boire un verre
● les légumes secs et légumineuses : de lait.
lentilles, pois chiches, pois cassés,
10

Plus un fromage est à pâte "dure", plus
Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également
minérales plus il est riche en graisses (voir
Si vous consommez de l’eau minérale Tableau ci-dessous). En outre, certains
et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta,
certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16).
constituer un apport non négligeable
de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les
autres fromages permet d’obtenir un
bon compromis entre calcium et
matières grasses.
Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans,
des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas
plus digestes : fromages frais, équivalents sur le plan nutritionnel aux
yaourts, fromage blanc et yaourts ou aux laits fermen-
autres fromages (gruyère, tés. Ils contiennent moins de
cantal, camembert, etc.) (voir lait, donc moins de calcium,
Portrait 12). sont plus gras et plus sucrés.
Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais

Portion Calcium en Graisses en
PRODUITS LAITIERS
mg/portion g/portion
FROMAGES 30 g
à pâte pressée cuite
(emmental, comté, beaufort...) 315 9,3
à pâte pressée non cuite
(tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6
à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3
à pâte molle :
à croûte lavée
(munster, reblochon, vacherin...) 158 8
à croûte fleurie
(camembert, brie...) 105 7,5
“
fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7
fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6
AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS
crèmes dessert 125 g 169 5
fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8
fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1
petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6
yaourts 125 g 206 0-3,75
*
La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14).
11
Viandes, volailles, poissons,

produits de la pêche
et œufs : 1 ou 2 fois par jour
Ces aliments sont des sources de
protéines d’excellente qualité, mais
également de vitamines et de minéraux
(comme le fer).
Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la
pas non plus la même teneur en matiè- pêche ou œufs doivent être un des
res grasses et en sucres selon qu’ils composants du plat principal et
sont au lait entier, au lait demi-écrémé, non pas l’élément dominant ; il est
au lait écrémé, nature, sucrés ou édul- donc préférable qu’ils soient en plus
corés, aromatisés ou aux fruits. petite quantité que celle de l’accom-
pagnement constitué de légumes
et/ou de féculents. 100 g de viande ou
deux œufs constituent une bonne por-
Étiquetage des matières grasses tion.
dans les fromages, fromages blancs
et yaourts ● Préférez les morceaux de viande
les plus maigres, et ce, quel que soit
● D’après la réglementation, la teneur en
le type de viande : escalope, rôti,
matières grasses (MG) des fromages et filet, blanc (de volaille ou de lapin),
des fromages blancs est exprimée en filet maigre de porc (voir Tableau ci-
pourcentage par rapport à l’extrait sec contre).
du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est
pas l’eau). Attention ! La peau des volailles
Par exemple, un fromage blanc étiqueté est très riche en graisses.
"20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g
d’extrait sec) contient en fait environ 4 g ● Consommez du poisson réguliè-
de MG pour 100 g de produit fini rement, au moins 2 fois par semaine.
(extrait sec + eau) car cet aliment Les graisses qu’il contient (en particu-
contient beaucoup d’eau. lier certains acides gras polyinsaturés
● La réglementation est différente pour
omega-3) pourraient avoir un effet pro-
les yaourts : la teneur en matières grasses tecteur vis-à-vis des maladies
y est souvent indiquée par rapport au cardiovasculaires, voire de certains
produit fini. cancers.
Les teneurs étiquetées en MG de ces
deux types de produits ne sont donc pas ● Les œufs constituent une excellente
directement comparables ; il faut tenir source de protéines bon marché :
compte de leur teneur en eau. vous pouvez en manger plusieurs fois
par semaine à la place de la viande.
12

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
TYPE DE VIANDE Morceaux peu gras Morceaux plus gras

(moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses
pour 100 g de viande) pour 100 g de viande)
Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf
Agneau Côtelette, gigot, épaule
Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon,
Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 %
ou 20 % de matières grasses
Charcuterie Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson,
jambon cru, etc.
Cheval Tous morceaux
Gibier Chevreuil, sanglier
Lapin Tous morceaux
Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine
Veau Côte, escalope, filet Rôti
Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan,
pintade, caille oie, pigeon, poule
Les matières grasses : consommation excessive de matières

à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des
Les principales matières grasses sont matières grasses cachées dans les
l’huile, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids.
crème et la mayonnaise (constituée Pour profiter du goût des aliments,
essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise
d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc.
les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports
elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans
favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner,
cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises
artères). allégées.
Pour un meilleur équilibre, privilégiez
les matières grasses végétales (voir
“
encadré p.16) ; que cela ne vous
empêche pas de profiter du beurre en
quantité raisonnable sur vos tartines
du matin, et de la crème ou du beurre
(plutôt cru que cuit), de temps en
temps, dans certaines recettes. Mais
quelle que soit la nature des matières
grasses (huiles, beurre et margarines),
elles sont toutes très caloriques. La
13
À chaque huile, son goût

et ses propriétés
Variez les huiles pour bénéficier de leurs
avantages spécifiques (acides gras mono
ou polyinsaturés, vitamine E...).
● De saveur neutre : l’huile de colza,
de tournesol, de maïs, de soja ; pour la

cuisson, l’huile d’arachide.
● Plus forte en goût : l’huile d’olive, à
associer en vinaigrette à l’huile de colza

(pour les acides gras polyinsaturés
oméga 3). Toutes deux sont riches en
acides gras mono-insaturés.
● Pleine de saveur et riche en oméga 3 :
l’huile de noix. Les boissons

Priorité à l’eau !
Les aliments et boissons sucrés : Pour se désaltérer, l’eau est la seule
à consommer avec modération… boisson indispensable ; de plus, c’est
Les effets du sucre sur la santé la moins chère. Il faudrait en boire au
dépendent surtout de la quantité et moins un litre et demi par jour,
de la façon dont il est consommé. pendant et entre les repas, nature ou
Ainsi, manger fréquemment et en trop en boissons chaudes (thé, tisane, infu-
grande quantité des aliments sucrés sion…).
(notamment des boissons sucrées) ● L’eau du robinet est parfaitement
augmente le risque de déséquilibre contrôlée, offrant ainsi toutes les

nutritionnel et d’obésité. garanties sur le plan de la santé. En
En dessert, privilégiez les fruits autant cas de problème, l’alerte est immédia-
que possible, de même que les tement donnée. Pour avoir des
yaourts, fromages blancs et compotes informations sur sa composition,
peu sucrés. Toutefois, à condition de reportez-vous à votre facture de
ne pas prendre systématiquement une consommation d’eau courante ou
pâtisserie, d’autres desserts sucrés consultez votre municipalité.
peuvent avoir leur place à la fin ● Si vous préférez boire de l’eau
d’un repas. Et, si vous les appréciez, minérale, et si vous ne parvenez pas
le morceau de chocolat avec le café, à atteindre une consommation
la confiture sur les tartines ou les adéquate de produits laitiers, choisis-
biscuits du goûter sont, en quantité sez de préférence des eaux riches
raisonnable, compatibles avec une en calcium mais pauvres en sodium.
bonne santé. Ces indications sont portées sur
14

l’étiquette. Vous pouvez choisir des
eaux minérales plates ou gazeuses,
cela n’a aucune importance.
● Les eaux de source ont, quant à
elles, une composition minérale qui

peut varier au cours du temps : pour
plus d’informations, adressez-vous au
service consommateurs de la marque
boissons light : elles sont peu ou pas
concernée.
caloriques car le sucre est remplacé
Les boissons sucrées par un édulcorant. Toutefois, elles
Si vous êtes amateur de sodas ou de auraient l’inconvénient de maintenir
boissons sucrées, essayez de vous l’envie de produits sucrés.
contenter d’un verre par jour, voire Les jus de fruits
deux ou trois à l’occasion d’une soirée.
Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
Attention ! le sucre contenu dans ces mieux privilégier les jus de fruits "sans
boissons ne calme pas l’appétit et fait sucre ajouté". Toutefois, tous les jus
facilement prendre du poids. Si vous de fruits rassasient moins que les fruits
ne pouvez pas vous passer d’en entiers, et sont riches en calories.
consommer beaucoup, optez pour les
Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites

même quantité d’alcool. Ils correspon-
dent à un verre de boisson alcoolisée. Compte tenu des effets néfastes de la
consommation excessive d’alcool sur la
santé, il est recommandé de ne pas
verre de pastis
(3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée
par jour pour une femme*, 3 pour un
homme ; au-delà, des effets néfastes
peuvent se manifester (hypertension
artérielle, insuffisance cardiaque,
“
coupe de champagne cancers, etc.).
(10 cl)
Les calories de l’alcool favorisent
verre de porto également la prise de poids.
(6 cl)
ballon de vin
(10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple
en posant systématiquement sur votre
demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre
(25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir.
* Zéro alcool pendant la grossesse.
verre de whisky
(3 cl)
15
Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre

● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par
resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines
prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la
matinée. Ce dernier vous permettra
● Limitez la consommation des froma-
de calmer une éventuelle fringale
ges et des charcuteries les plus salés
une ou deux heures avant le déjeuner.
et des produits apéritifs salés.
● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner
salière sur la table. Vous pouvez élaborer votre repas
● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps
et les aliments dont vous disposez :
● un menu complet (entrée, plat,
Comment composer vos repas fromage et salade, dessert),
Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud
Pour être équilibré et complet, celui-ci ● ou une salade composée
peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade
■ des tartines de pain (ou des
de tomates, pizza/crudités…
biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et
consommer. Un peu, beaucoup, pas repas légers. Ainsi, après un déjeuner
du tout ? Adaptez les quantités à votre copieux, mangez léger au dîner : un
appétit, potage de légumes, une tranche de
jambon avec du pain et une salade
■ un produit laitier (lait, yaourt,
fromage blanc, etc.) pour le calcium et
les protéines,
■ un fruit, pour les fibres et les
vitamines, ou un jus de fruit (toutefois
moins riche en fibres),
■ une boisson : eau, thé, café, lait,
jus de fruit, etc.
Les bénéfices du petit-déjeuner sur
l’équilibre nutritionnel de la journée, les
performances physiques et intellec-
tuelles sont bien connus. Cependant,
vous n’êtes pas obligé de le prendre
au saut du lit. L’important est de boire
et manger l’équivalent d’un petit-
déjeuner dans la matinée.
16

verte ; au contraire, en cas de repas Des courses
pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes"
prenez un repas complet le soir.
Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits
de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en
au grignotage : un en-cas bien compo- grande surface, n’achetez que ce qui
sé peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir
Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de
Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam-
formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux
compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés,
mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons
(voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite astu-
Enfin, rappelez-vous qu’il est ce pour éviter cet écueil est de ne
recommandé de consommer pas faire ses courses le ventre
chaque jour plusieurs fruits et vide.
légumes ainsi que des produits
laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions
ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep-
des fruits pendant les repas, n’ou- tion d'une portion : par
bliez pas de les privilégier lors de exemple, le bifteck vu par
vos petits creux de la journée : un un boucher est plus gros
fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h... que le bifteck vu par une
personne âgée ou destiné à un enfant.
Les yeux plus gros
De même, les industriels proposent
que le ventre ?… des portions standardisées pas tou-
Pour profiter pleinement des saveurs jours adaptées aux besoins de
des aliments, mais également pour chacun.
bénéficier au maximum de leurs effets
"santé", prenez votre temps pour
L’étiquetage nutritionnel
manger ; de cette manière, votre
corps sera naturellement en mesure Combien de calories, de protéines,
“
d’adapter les quantités à vos besoins. de glucides, de lipides, de fibres,
Si vous mangez trop vite, vous ne lui de sodium ou de vitamines et
laissez pas le temps de se sentir de minéraux contient tel ou tel
rassasié. Il est par ailleurs inutile de produit ?
s'obliger à finir son assiette ! De Ces informations sont utiles pour
même, manger en regardant la comparer les aliments entre eux. Par
télévision perturbe le mécanisme de exemple, des chips peuvent être plus
la satiété, le choix instinctif des ou moins salées, des biscuits pour le
aliments… et nuit à la convivialité ! goûter des enfants plus ou moins gras
17
Je veux : manger, protéger ma santé...

et me faire plaisir !
et sucrés. contient pas du tout de sucres, car les

Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo-
sur l’étiquette du produit, sa composition peuvent être eux-mêmes
sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par
des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits.
proportions : le premier ingrédient de
la liste est en quantité la plus impor-
tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée...
dernier est en quantité la plus faible.
D’autres mentions indiquées sur les = = 10 g de graisses
produits peuvent vous aider à faire
vos choix. Elles obéissent à une
réglementation contrôlée à laquelle
vous pouvez donc faire confiance.
Certaines de ces mentions méritent = 5 g de sucre
toutefois quelques précisions :
● "pauvre ou faible en graisses"
Un moyen facile de savoir si un produit
alimentaire contient beaucoup de Un minimum d’activité
lipides est de vérifier s’il apporte plus physique quotidienne
de grammes de lipides que de gram- Pour un bon équilibre entre vos
mes de protéines pour le même poids dépenses énergétiques et vos apports
d’aliment. caloriques, effectuez au moins l’équi-
●"sans sucre ajouté" valent de 30 minutes de marche
Le produit peut, en revanche, contenir rapide par jour (montez les escaliers,
un édulcorant. Attention, cette mention déplacez-vous à vélo ou en rollers,
ne signifie pas que le produit ne etc. ; voir Portraits 24 et 25).
La bouffe, je m’en fous

■ Vous avez tendance

à manger à n’importe
quelle heure et n’importe
quel aliment.
■ Vous n’êtes pas intéressé
par le contenu de votre
assiette, l’important étant
d’assouvir votre faim.
état nutritionnel, maintenir un poids
Loin de vous le souci
correct, éviter les déficiences en
de l’équilibre nutritionnel !
vitamines et minéraux, garantir des
Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec-
calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir
mum de réflexion sur son alimentation l’apparition de maladies chroniques
est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires,
ostéoporose, diabète ...).
Il est plus facile d’avoir une alimen-
tation équilibrée si celle-ci s’organise
autour de repas. Ces derniers peuvent
être au nombre de trois, quatre, cinq…
dans une journée : une certaine sou-
plesse en fonction des modes de vie
et des goûts est possible. Certes, en
France les repas sont plutôt pris à
heure fixe, et généralement composés
d’une entrée, d’un plat de résistance,
d’un fromage et/ou d’un dessert.
Cependant, la simplification des repas
(entrée-plat principal, plat principal-
dessert, ou plat unique) est tout à fait
compatible avec un bon état de santé.
Heureusement, "l’équilibre alimentaire"
ne se fait pas forcément sur un repas,
ni même une journée, mais sur plusieurs
jours, voire une semaine.
Même si l’alimentation ne vous pré-
occupe pas, essayez d’intégrer, petit à
petit, les conseils suivants. Ils vous
permettront de contribuer à un bon
état nutritionnel et donc de protéger
votre santé.
20
20
2
3
LA BOUFFE, JE M’EN FOUS

Il est en tout cas important d’éviter les
comportements de grignotage (voir
Portrait 10).
SUIVEZ LE GUIDE…
Misez sur certains aliments

■ Au moins 5 fruits et légumes par
jour : crus ou cuits, frais, mais aussi
surgelés ou en conserve, choisissez
ceux que vous aimez, et mangez-les
où et quand cela vous fait plaisir.
“
■ 3 produits laitiers par jour : sous
forme de lait, de yaourts ou de fromages.
Variez les fromages en limitant les Consommez
plus gras et les plus salés, et en avec modération…
favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant
(voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines,
■ Viandes, poissons, produits huiles) ;
de la pêche ou œufs : une à deux fois ● les charcuteries : préférez les moins
par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ;
sant du plat principal accompagné
de légumes et de féculents, et non
● les cacahuètes, chips et gâteaux
l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ;
● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) :
au moins 2 fois par semaine, sans choisissez plutôt les jus de fruit sans
oublier les poissons dits "gras" sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup
(maquereau, hareng, saumon, etc.). de sodas, et ne parvenez pas à les
● Privilégiez les morceaux de viande
remplacer par de l’eau, tournez-vous
les plus maigres quel que soit le type vers des formes allégées (light) pour
de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ;
de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment
porc). gras et sucrés : pâtisseries,
■ Consommez des féculents, (pain, chocolat, glaces…), ce qui
pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps
légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un
repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ;
Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli-
de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2

céréales. verres de 10 cl de vin
21
La bouffe, je m’en fous
maximum par jour pour les femmes et

A S T U C E S
à 3 pour les hommes. Même si la bière
est moins riche en alcool, une canette
● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à
de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement,
sur des aliments trop misez sur les bières allégées ;
riches en sucres
● le sel : goûtez avant de saler ou de
et en graisses
(barres chocolatées, resaler les aliments.
viennoiseries,
pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser"
ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne
(charcuteries, chips, se résume pas à la pratique
biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi :
pensez à avoir sous
prendre l’escalier plutôt
la main : des fruits
que l’ascenseur ou l’escalier
(banane, pomme, kiwi,
mécanique, marcher d’un
pêche, orange,
clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts,
pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une
aux céréales), station avant ou après sa destination,
un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le
fromage, un yaourt ménage.
à boire, un jus de fruits
(100 % pur jus),
de l’eau… qui seront
vos aliments "en-cas".
● Faites une liste avant

vos courses en misant
sur les fruits et légumes,
les aliments céréaliers,
les féculents,
les produits laitiers
et les viandes peu gras
et le poisson.
POUR PLUS D’INFORMATIONS

consultez le portrait n°
J
22
Je prépare à manger pour ma famille

■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de

vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes,
que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs)
■ Votre difficulté est de
ou encore légumes secs (pois chiches,
répondre à la fois à l’appétit, lentilles…).
aux besoins nutritionnels et
aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées
de votre famille.
Au rythme des saisons, l’extraordinaire
Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet
dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts :
est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives,
oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri,
habitudes des autres. pamplemousse, melon…
● Cuits : haricots verts, poireaux,
Les portions de chaque plat seront courgettes, poivrons…
différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
l’activité physique et de l’appétit de betteraves…
chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les
quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement
grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment.
de sensation de faim.
Le plat principal
SUIVEZ LE GUIDE…
Construisez le plat principal à partir de
légumes, de féculents (pommes de
L’entrée
terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule,
● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés
crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou
pas de raisons scientifiques à ce que d'œufs.
les fruits soient consommés unique-
ment en fin de repas.
Ceci contribuera à atteindre l’objectif
nutritionnel de consommer au moins
5 fruits et légumes par jour.
● Le potage de légumes épais peut

remplacer un plat de légumes cuits.
● La salade composée peut réunir
l’entrée et le plat principal : légumes

ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou
24
JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE

■ Privilégiez les morceaux de viande
les plus maigres quelle que soit l’espè-
ce : escalope, rôtis, filet, volaille
(poulet, dinde), lapin, filet maigre de
porc, etc.
■ Mangez régulièrement du poisson

frais, surgelé ou en conserve (thon,
sardines) ; pensez aussi aux moules,
crevettes, seiches, etc.
■ Si l’accompagnement est composé

de légumes, ceux-ci peuvent être
mangés nature ou sous forme de
Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec
d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel
Chef de cuisine ou du gruyère, le plat est presque
(Les maisons de Bricourt, Cancale)
complet d’un point de vue nutritionnel.
Les cuissons
● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base
à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses
d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les
“
d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce
comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri-
elle garde aux aliments gnotages entre les repas.
leurs saveurs originales par
une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de
● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en
permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un
et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités,
● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis
leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en
pour faciliter l’écoulement dessert.
de leur graisse ; en fin de cuisson,
il faudra totalement dégraisser
le jus obtenu. Le pain
● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le
au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les
épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux
savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les
ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de
leur complémentarité.
25
Il n’y a pas de recommandations Alterner la consommation de lait,

spécifiques sur la quantité de pain à de fromages frais et des autres fro-
consommer par repas, mais manger mages permet d’avoir un apport
l’équivalent d’une baguette de pain suffisant en calcium sans consommer
par jour n’est pas excessif ; il faut trop de matières grasses.
même en prévoir davantage pour les
adolescents et les sportifs.
Cette quantité doit, en fait, être modu- Produits laitiers aromatisés :
lée en fonction de celle des autres coup d’œil sur l’étiquette
féculents et produits céréaliers (biscot-
Les laitages aromatisés ou aux fruits du
tes, céréales prêtes à consommer)
commerce sont sucrés : l’équivalent d’au
consommés dans la journée.
moins deux morceaux de sucre par pot.
Les produits laitiers D’autres sont aussi très gras ! Il vaut
mieux comparer la part des lipides
Tous les membres de la famille
dans la composition nutritionnelle des
devraient consommer trois produits
différents produits. Optez le plus souvent
laitiers par jour aux repas, ou entre les
pour les moins riches en lipides (c’est-à-
repas. La grande variété des produits
dire les moins gras) et les moins sucrés.
laitiers peut satisfaire tous les goûts :
lait nature, à boire, ou à intégrer dans
une recette salée ou sucrée (sauce
béchamel, purée de légumes, flan…), Le dessert
yaourt, yaourt à boire, fromages Privilégiez les fruits crus, cuits, en
blancs, fromages frais et les autres compote, au four ou en clafoutis ; ils
fromages (camembert, gruyère, cantal, contribuent à un bon équilibre nutri-
etc.). tionnel en permettant de finir le repas
sur une note sucrée agréable.
Bien qu’issus du lait… Avec les fruits, ce sont les saisons qui
défilent : pêche, abricot, brugnon,
...le beurre et la crème fraîche sont raisin, figue, pomme, poire, banane,
pauvres en calcium et en protéines. Ils ne orange, kiwi, mandarine, etc.
sont pas comptés par les nutritionnistes
dans les trois produits laitiers quoti-
diens, mais dans les matières grasses.
Pas facile pour les petites mains des
enfants d’éplucher une orange ou une
Rappelez-vous que certains fromages pomme ! Si vous leur facilitez la tâche
sont riches en matières grasses. en épluchant leurs fruits ou en leur
Toutefois, ce sont aussi de bonnes préparant une compote ou une salade
sources de calcium (voir Portraits 1 et de fruits, ils y prendront plus vite
16). Plus un fromage est à pâte dure, goût.
plus il est riche en calcium.
26

Pour l’huile, une cuillère à soupe suffit
Les yaourts et boissons aux pour quatre parts.
fruits Pour la crème fraîche, on peut prévoir
■ Un yaourt aux fruits ne peut
une cuillère à soupe pour deux personnes.
remplacer un fruit car il en contient peu :
l’équivalent de deux ou trois framboises !
En revanche, pas ou peu sucré, il constitue A S T U C E S
une bonne source de calcium. CULINAIRES
■ Même s’il n’est pas totalement
équivalent à un fruit, un jus de fruits, ● Pour assaisonner
avec la mention "100 % pur jus", peut et remplacer
contribuer à atteindre les objectifs les graisses :
nutritionnels. - coulis ou sauce à
Cependant, en cas de problème de poids, base de tomates
il ne faut pas abuser des jus de fruits qui (pelées, en conserve,
apportent plus de calories et rassasient fraîches, ou en
moins bien qu’un fruit entier. Attention concentré),
surtout aux autres formes de boissons - ou crème fraîche
aux fruits (sans la mention "100 % pur en petite quantité
jus") : généralement très sucrées, elles ou allégée en matières
sont fabriquées avec peu, voire pas de grasses,
“
fruits du tout. - ou sauce au soja,
etc.
Les matières grasses ● On peut faire

une sauce mayonnaise
À la maison, il est plus facile de limiter légère et mousseuse,
les excès de graisses. Sans s’interdire en réduisant
aucune matière grasse, il vaut mieux la quantité d’huile,
privilégier celles d’origine végétale par addition d’un blanc
(huiles et margarines). Dans tous les d’œuf battu en neige
cas, les matières grasses ajoutées ou d’une cuillère
(beurre, huile, margarine) doivent être à soupe de
dosées avec légèreté : un peu au fond fromage blanc ou
du plat ou de la poêle, une petite de yaourt nature
noisette dans les pâtes ou le riz. et y ajouter ail,
persil, moutarde.
Doser l’huile et la crème fraîche

Pour doser l’huile ou la crème fraîche,
prenez une cuillère à soupe ! C’est plus
astucieux que de verser "à vue".
27
Les aliments sucrés Les boissons sucrées

La réduction de la consommation des du type "soda"
aliments sucrés fait partie des recom- Très riches en sucre, les sodas ne
mandations nutritionnelles. D’une doivent être consommés qu’occasion-
façon générale, il vaut mieux limiter la nellement.
consommation de ces produits mais
on peut se faire un petit plaisir de
temps en temps en dégustant une Repère
pâtisserie, du chocolat, une glace ou Un litre de soda contient l’équivalent de
une crème dessert... 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g ; une
canette en contient 6 à 8.
Les conseils Pour l’enfant, les sodas mettent du

d’Olivier ROELLINGER "pétillant" à la fête de famille ou au
repas d’anniversaire. Mais pour son
Le sucre goûter, proposez-lui régulièrement :
● Dans toutes les recettes - de l’eau du robinet, de l’eau de sour-
de pâtisserie, diminuez d’un tiers ce ou de l’eau minérale (plate ou
la quantité de sucre, le résultat gazeuse), aux extraits de plantes et
ne sera que meilleur. sans sucre ; s’il consomme peu de
● Dans le thé ou l’infusion, une produits laitiers, choisir plutôt une eau
petite cuillère de miel est toujours minérale riche en calcium.
préférable à une pierre de sucre. - du lait nature ou aromatisé avec du
cacao, de la vanille, de la fleur d’oranger
ou du sirop…
- un pur jus de fruit (sans sucre ajouté)
ou un fruit pressé.
Pour ceux qui consomment des sodas
aux repas, il vaut mieux utiliser des
formes allégées (light) pour réduire la
consommation de sucre.
Il faut surtout se rappeler que l’eau est,
sur le plan nutritionnel, la boisson
idéale et indispensable.
Les boissons alcoolisées

pendant les repas
Pour l’adulte amateur de vin, boire
un verre par repas principal reste
raisonnable.
28
28

Les viennoiseries : un plaisir occa-
sionnel
Réservez les croissants et autres
viennoiseries pour le dimanche, par
exemple. Ils contiennent beaucoup
de matières grasses (surtout des
graisses saturées dont la consommation
doit être limitée) et de sucre. Il est donc
inutile d’y ajouter du beurre ou de
la confiture !
Les goûters, en-cas

ou collations diverses
En ce qui concerne la bière : attention ! Voir Portraits 1, 8 et 10.
si elle est moins concentrée en alcool
que le vin, une canette en apporte Une activité physique
autant qu’un verre de vin à 12°. En régulière pour les petits
boire plusieurs par jour apporte trop
et les grands
“
d’alcool. Dans ce cas, il vaut mieux
favoriser la consommation de bière Voir Portraits 24 et 25.
allégée.
Dans tous les cas, n’oubliez pas de
prévoir un verre pour l’eau sur la table.
Le petit-déjeuner
Un petit-déjeuner bien adapté à toute
la famille devrait comprendre :
■ un produit céréalier : du pain (plutôt
complet ou aux céréales) et/ou des
céréales pour petit-déjeuner en favori-
sant les formes les moins sucrées,
■ un produit laitier : lait, fromage frais,
yaourt ou fromage blanc,
■ un fruit ou un jus de fruits 100 %
pur jus,
■ une boisson pas trop sucrée : café,
thé, eau… consultez le portrait n° 1
29
J’ai du mal à joindre les deux bouts

J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS

quantités doivent être adaptées à
vos besoins et à vos possibilités de
stockage.
● Comparez les prix au kilo (indiqués
sur les étiquettes) entre les différentes

marques.
Le choix et la préparation
de vos aliments
● Dans chaque groupe d’aliments,
il existe des produits qui, à valeur
nutritionnelle équivalente, sont
meilleur marché (les œufs par rapport
à la viande, le lait par rapport au
■ Votre situation fromage…).
financière vous amène ● C’est, en général, plus économique
à être vigilant pour de cuisiner soi-même que d’acheter
vos dépenses alimentaires. des plats tout prêts.
Mais vous souhaitez ● Pensez aux épices pour varier les
vous nourrir, vous et vos couleurs et les saveurs : poulet et
“
proches, de la manière riz au curry, salade d’oranges à la
la plus favorable à la santé. cannelle, grillades aux herbes de
Provence…
Voici quelques astuces et princi-
pes de base pour faire des Accommodez les restes :
●
repas à petits prix, tout en ayant hachis Parmentier ou légumes

de bonnes habitudes alimentai- farcis s’il vous reste de la
res et en se faisant plaisir. viande, gratin ou potage
avec un reste de légumes,
salade composée avec un reste de
SUIVEZ LE GUIDE… pâtes…
Optimisez vos achats ● Il est parfois intéressant de cuisiner
en grande quantité et de conserver le
● Faites à l’avance la liste de vos
surplus au congélateur.
achats avec les quantités nécessaires.
Ainsi, vous ne serez pas tenté de trop
acheter.
Pour donner plus de goût aux
● Surveillez les promotions ; certaines aliments, préférez les épices et les
peuvent être intéressantes, mais soyez aromates aux matières grasses et
attentif aux dates limites de consom- au sel.
mation et aux conditionnements : les
31
sants, notamment les "discounts ali-

mentaires".
● Pour éviter de perdre les fruits et les
légumes trop mûrs ou légèrement
abîmés, pensez aux compotes, coulis,
salades ou soupes.
● Les fruits et légumes surgelés
non cuisinés peuvent être également
intéressants sur le plan nutritionnel. De
plus, ils sont rapides à préparer et
relativement économiques si l’on
compare leur prix au kilo avec celui
des produits frais une fois épluchés.
De même, les conserves peuvent être
une alternative aux légumes frais cuits.
Alternez viandes, poissons et œufs

● Le prix des viandes et des poissons
varie sensiblement selon la nature
Pour respecter au mieux des morceaux, les lieux de vente et
les recommandations de production et les moments de
nutritionnelles l’année : comparez les prix et vérifiez
que la viande qui était la moins chère
Mangez au moins 5 fruits la semaine dernière l’est toujours cette
et légumes par jour semaine.
Privilégiez les fruits et légumes de sai- ● Le poulet, les abats, les œufs, le lait
son ; moins chers, ils sont également sont des aliments de bonne valeur
plus savoureux : agrumes, kiwis, nutritionnelle et bon marché. Ils peuvent
choux, poireaux, carottes et navets en remplacer la viande rouge, souvent
hiver, fraises au printemps, pêches, plus chère (pour ce type de viande,
nectarines, melons, poivrons, tomates certains morceaux sont moins chers
et courgettes en été, poires et raisin en que d’autres).
automne, pommes et bananes toute ● Dans un repas, les viandes, poissons
l’année... et œufs devraient être une composan-
● Les marchés proposent certains te du plat et non la dominante.
fruits et légumes frais bon marché Mangez régulièrement du poisson : au
et l’on bénéficie souvent de rabais moins 2 fois par semaine ; les formes
peu avant l’heure de la fermeture. surgelées ou en conserve permettent
Les grandes et moyennes surfaces de trouver du poisson à des prix abor-
peuvent proposer des prix intéres- dables. N’oubliez pas les poissons
32
J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS

gras, pas forcément les plus chers Consommez 3 produits laitiers
comme les maquereaux et les sar- par jour
dines. Limitez, en revanche, la ● Repérez les produits laitiers qui
consommation de poisson pané qui bénéficient du rapport coût/teneur en
nécessite un mode de cuisson un peu calcium le plus intéressant, tout en
gras. favorisant les moins gras (yaourts, lait
● La viande, les œufs ou le poisson écrémé et demi-écrémé). Par exemple,
peuvent être également remplacés par pour consommer 150 mg de calcium,
des plats associant des produits il faut manger :
céréaliers avec des légumes secs ou - soit 15 g d’emmental (la moitié d’une
avec des produits laitiers (lait, portion individuelle) qui coûtent 0,11 €
fromage). En pratique, de nombreux (0,74 F) ;
plats traditionnels sont basés sur cette - soit 1 verre de lait UHT demi-écrémé
complémentarité, par exemple la (125 ml ) qui coûte 0,12 € (0,76 F ) ;
semoule associée aux pois chiches - soit 1 yaourt nature (125 g) qui coûte
dans le couscous ; le maïs et les 0,18 € (1,18 F ) ;
haricots rouges ; le riz aux lentilles ; le - soit 1 portion de fromage fondu
riz au lait ou les pâtes au fromage... (30 g) qui coûte 0,22 € (1,43 F ).
Les préparations à base de lait ou
d’emmental râpé sont donc de très
“
bonnes solutions pour apporter du
calcium à moindre coût.
Mangez des féculents à chaque

repas et selon votre appétit
● Les pâtes et le riz permettent de
préparer des plats appréciés et de

coût modeste. Les tomates en sauce,
nature ou en conserve, et un peu de
fromage râpé contribuent à associer à
ces féculents gastronomie et intérêt
nutritionnel. Jouez sur les épices pour
donner du goût et de l’exotisme, et évi-
tez d’utiliser trop de matières grasses.
● Les pommes de terre peuvent se cui-
siner de multiples façons : il n’y a pas

que les frites (très grasses) ! Pensez
aussi aux pommes de terre cuites à la
vapeur ou bouillies, en salade avec
des légumes crus, revenues à la poêle
avec peu de graisses, etc.
33
J’ai du mal à joindre les deux bouts
● Les légumes secs (lentilles, flageo- Contrôlez votre budget boissons

lets, pois chiches...) sont intéressants ● Les boissons occupent souvent
car bon marché et riches en fibres. Ce une place importante dans le budget
sont des féculents : ils complètent les alimentaire. La seule boisson indispen-
légumes, mais ne les remplacent pas. sable est l’eau, et c’est également la
moins chère. À l’opposé, les boissons
● N’oubliez pas le pain, aliment écono- sucrées et les boissons alcoolisées
mique, et plus intéressant sur le plan sont chères et sont des facteurs de
nutritionnel s’il est complet ou aux déséquilibre nutritionnel. Elles sont
céréales. Les restes de pain peuvent donc à consommer avec modération.
être utilisés dans différentes prépara- Si vous ne pouvez pas vous passer
tions salées (pain de thon) ou sucrées de boissons sucrées, préférez celles
(pudding, pain perdu…). allégées en sucre (light).

consultez le portrait n° 1
Je mange un sandwich tous les midis

SUIVEZ LE GUIDE…
Jouez sur la variété

● Favorisez le jambon, le poulet, le
bœuf, le thon, le saumon, les œufs, le
fromage, etc.
● Lorsque vous choisissez un sandwich
avec de la charcuterie, sachez que :

- charcuterie et beurre ne font pas bon
ménage sur le plan nutritionnel ;
- le jambon (cru ou cuit), le bacon, le
fromage de tête ou l’andouillette, sont
■ Vous souhaitez faire vos bien moins gras que le saucisson ou
courses ou de la gymnastique le pâté.
pendant votre pause-déjeuner ? ●Favorisez le pain bis, complet ou aux
■ Vous êtes adepte céréales, plutôt que les pains blancs
de la journée continue ou viennois.
et ne souhaitez pas perdre
de temps pour déjeuner ? Pensez aux crudités
■ Vous êtes étudiant et faites
Essayez d’avoir régulièrement dans
attention à votre budget ? votre sandwich salade verte, tomates,
concombre… c’est-à-dire toutes formes
■ Que vous le confectionniez de légumes crus ou même cuits qui
vous-même ou que vous vous permettront de diversifier vos
l’achetiez tout fait, comment sandwichs et contribueront à atteindre
faire du sandwich un allié l’objectif nutritionnel d’au moins 5
de votre forme fruits et légumes par jour. De même,
et de votre santé ? avec les sandwichs grecs, turcs ou
libanais, à la viande, favorisez l’accom-
Fidèle compagnon de nombreux cita- pagnement de salade plutôt que les
dins, le sandwich permet, par goût ou frites.
par nécessité, de se restaurer rapide-
ment à l’heure du déjeuner pour un Pour donner du goût…
coût souvent raisonnable. Optez pour les cornichons ou la mou-
En favorisant la variété dans la tarde plutôt que la mayonnaise, le
composition de votre sandwich, en beurre ou les sauces grasses.
pensant aussi aux fruits pour le dessert,
à l’eau et au lait pour la boisson et en Evitez de consommer une
équilibrant mieux votre dîner, vous boisson alcoolisée ou un soda
pouvez parfaitement respecter les Comme boisson d’accompagnement,
recommandations nutritionnelles. buvez de préférence de l’eau ou un
36
5
1
JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS

A S T U C E S
● De temps en temps,
essayez de préparer
votre sandwich
“maison” en privilégiant
ce qui est bon
jus de fruits "100 % pur jus", ou enco- pour votre santé.
re du lait. Dans le cas où vous buvez
● Même quand on veut
des eaux minérales, privilégiez celles
être efficace au travail,
riches en calcium (et pauvres en
il faut éviter de manger
sodium) si vous consommez peu de son sandwich
produits laitiers (c’est-à-dire moins de sur place ! Une vraie
3 par jour). L’étiquette de la bouteille coupure, même brève,
vous renseignera. avec quelques pas
au grand air,
Et pour le dessert… c’est le moyen
Optez pour un fruit ou une compote d’intégrer un peu
d’activité physique
plutôt que pour une pâtisserie ou une
dans sa journée et de
viennoiserie. Au besoin, apportez-les
“
recharger ses batteries
de chez vous.
en vitamine D.
C’est autant de gagné
Une petite faim pour la forme,
dans l’après-midi ? la ligne, la santé…
Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un et les idées.
yaourt pour remplacer de temps en
temps les biscuits, viennoiseries,
barres de chocolat et chips ?
Pour le dîner
Au dîner, il faut veiller à rééquilibrer vos
apports en insistant :
● sur les légumes et les fruits sous
toutes leurs formes,

● les produits laitiers en privilégiant le
yaourt ou le fromage blanc si votre

sandwich était au fromage le midi, POUR PLUS D’INFORMATIONS
● pensez à consommer au moins deux
fois par semaine du poisson.
37
Je mange souvent au restaurant

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

■ Pour des raisons ● choisissez de préférence la formule
professionnelles entrée + plat, ou plat + dessert, plutôt
ou personnelles, vous mangez que le menu complet ;
régulièrement au restaurant. ● ne vous sentez pas obligé de
■ Cuisine française, exotique, terminer votre plat lorsque vous n’avez

pizzeria, crêperie, cafétéria… plus faim.
Vous vous demandez
comment concilier, Dans un restaurant
en ces lieux de restauration, à la française
plaisir et santé.
L’entrée
Manger au restaurant n’est pas Optez pour la légèreté, en favorisant
incompatible avec un mode alimentai- les crudités et les légumes sous toutes
re favorable à la santé. Il s’agit leurs formes (salades, soupes…).
d’utiliser au mieux les multiples pos- Pour les entrées autres que les cru-
sibilités offertes pour composer son dités, préférez :
menu. - la salade de fruits de mer plutôt
Bien évidemment, les conseils que la quiche au saumon,
pratiques donnés ci-dessous sont - le melon au jambon plutôt que
“
utiles si vous allez souvent au l’assiette de cochonnailles,
restaurant. Si vous vous y rendez - les fruits de mer "nature" ou le
occasionnellement, cela revient au saumon fumé plutôt que les feuilletés
petit plaisir que l’on s’offre de temps à aux fruits de mer.
autre comme chez soi ou chez des
amis.
SUIVEZ LE GUIDE…
Voici quelques grands principes

valables dans tous les lieux de
restauration :
● privilégiez d’abord les plats compre-
nant des légumes et les desserts à
base de fruits (de façon à arriver plus
facilement aux 5 fruits et légumes par
jour) ;
● modérez la fréquence des plats en
sauce et des fritures ;
● évitez les excès de boissons
alcoolisées ;
39
Le plat principal l’ensemble du repas. Dans de nom-

Prenez une viande ou un poisson avec breux restaurants, on peut aussi
un féculent et/ou un légume. Ce dernier commander le vin au verre. Si vous
est à privilégier, notamment si votre prenez de l’eau minérale, demandez
entrée ne comporte ni salade ni crudité. plutôt une eau riche en calcium et
pauvre en sodium, notamment si vous
En l’absence de féculents, le pain vous
consommez peu de produits laitiers.
fournira de l’énergie : adaptez les
quantités à votre appétit.
Fromage ou dessert ?
● Si vous appréciez le fromage,
accompagnez-le d’une salade verte. A S T U C E
● Privilégiez les desserts à base
de fruits : fruits frais de saison ou En attendant d’être

exotiques, salade de fruits (avec ou servi ou que les autres
sans boule de sorbet), fromage blanc convives aient terminé
avec son coulis de framboises, tartes leur plat, pensez à boire
aux fruits, clafoutis. de l’eau pour calmer
votre faim au lieu de
Les boissons grignoter des cacahuètes
Pensez à demander de l’eau pour ou de manger
vous limiter plus facilement à un ou du pain beurré.
deux verres de vin ou de bière sur
40

Au restaurant d’entreprise ● Terminez votre repas plutôt par un
Les conseils sont semblables à ceux fruit frais, une salade de fruits ou un
proposés précédemment. sorbet que par un tiramisu ou une
pâtisserie.
Privilégiez les crudités en entrée ; pour
le plat principal, panachez féculents
et légumes ; en fin de repas, optez le Au restaurant chinois
plus souvent pour un laitage et/ou un (voir aussi Portrait 18)
fruit, mais ne vous forcez pas : si vous La cuisine chinoise a quatre avantages
n’avez plus faim, gardez-les pour une allant dans le sens des recomman-
collation dans l’après-midi. dations nutritionnelles :
- les cuissons à la vapeur ou grillées
qui ne nécessitent pas l’adjonction
À la pizzeria (voir aussi Portrait 18) de matières grasses : à privilégier par
● Choisissez un plat de pâtes ou une rapport aux fritures ;
pizza, mais pas les deux. - le riz nature (moins gras que le riz
● Avec la pizza ou les pâtes, le plat de
cantonnais) ;
viande ou de poisson n’est pas - le thé, très bonne alternative au vin
indispensable : le parmesan râpé est ou à la bière ;
“
un bon complément des pâtes pour - les baguettes qui obligent (les moins
l’apport en protéines ; de même, la adroits) à manger lentement…
garniture de la pizza complète très ● Pour changer, le riz peut être
bien la pâte d’un point de vue remplacé par d’autres féculents : les
nutritionnel. nouilles ou les galettes pour nems, les
Choisissez plus souvent une pizza haricots noirs, les vermicelles chinois.
classique comme les napolitaine, ● Lorsqu’il n’y a pas de légumes dans
marguerite, quatre saisons (ce sont un plat, vous pouvez commander en
les moins grasses) et moins souvent accompagnement un potage aux
des pizzas plus riches (4 fromages, légumes, une salade ou des légumes
calzone…). chop-suey.
● Évitez d’ajouter trop d’huile
pimentée, même si c’est de l’huile
d’olive, pour ne pas augmenter
l’apport en graisses de votre pizza.
● Si la garniture de pizza
comporte peu de légumes

ou si vous prenez des pâtes,
vous pouvez également commander
une salade verte, une salade de
tomates ou des aubergines.
41
- pour alléger en graisses le repas,

choisissez la brochette d’agneau ou le
poulet plutôt que le mouton, la boulette
de viande ou la merguez ;
● en dessert, privilégiez une salade
d’orange à la cannelle, un fruit frais ou

un sorbet et modérez votre consom-
mation de pâtisseries orientales,
particulièrement riches en sucre et en
graisses.
À la crêperie
● Pour la crêpe salée, optez de préfé-
rence pour une garniture contenant
des aliments d’origine animale (jam-
bon, gruyère, œuf, thon, saumon…) et
des légumes (tomates, ratatouille,
Idées de menu champignons, oignons, épinards…).
- Potage aux asperges ou aux cham- S’il n’y a pas de légumes, commandez
pignons, puis bouchées à la vapeur. une salade verte ou une salade de
- Salade de crudités, soja, salade verte tomates en accompagnement.
avec nems ou pâtés impériaux. ● Au dessert, vous pouvez bien sûr
- Légumes chop-suey avec canard laqué. choisir, de temps en temps, une crêpe
à la chantilly ou au chocolat, mais
optez le plus souvent pour les garni-
● Au dessert, pensez aux fruits frais tures à base de fruits (compote de
ou au sirop, aux salades de fruits pommes, fruits rouges, banane…).
exotiques ou aux sorbets. ● Si vous êtes amateur de cidre,
Au restaurant oriental demandez à disposer de deux verres :
(voir aussi Portrait 18) un pour le plaisir du cidre, un autre
pour étancher votre soif avec de l’eau.
● Un couscous ou un tajine sont des
plats riches et peuvent constituer à
À la cafétéria ou au café
eux seuls un repas complet :
- ils ne nécessitent pas forcément ● Préférez les salades composées, au
d’être précédés d’une entrée ; choix souvent attractif.
- essayez de prendre une quantité de ● Ne consommez pas trop souvent les
légumes équivalente à celle de la produits gras tels que les friands, les
semoule ; quiches ou encore les croissants au
42

jambon. Il vaut mieux prendre un
croque-monsieur, une part de pizza ou Pensez-y…
encore un sandwich (voir Portrait 5)
● Si vous allez au restaurant en voiture et
accompagné d’une salade verte ou
si vous disposez d’un peu de temps :
d’un mélange de légumes à croquer.
garez-vous un peu loin, rien de tel qu’u-
ne petite marche à pied après le repas
pour "digérer".
● Souvenez-vous que celui qui conduit
ne doit pas boire d’alcool.
“Le bonheur de cuisiner” par Olivier ROELLINGER

Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)
“Pour nous cuisiniers, pêché ou cueilli, l’utilisation

nous trouvons l’essentiel d’une grande variété
dans le bonheur de produits, la prédilection
“
de l’acte de cuisiner, dans pour les légumes,
la surprise, le dépaysement, les richesses de la mer,
l’imagination, la création, les saveurs pointues,
la générosité, en un mot marquées par les acides
dans le plaisir. et les épices, la chasse
La nouvelle génération aux graisses et aux sucres
des cuisiniers s’achemine vers inutiles… tout rapproche
le Graal d’une alimentation les nouveaux cuisiniers
idéale. La quête du meilleur d’une harmonie avec
et la recherche du plus frais, la nature.”

43
Je mange souvent au fast-food

JE MANGE SOUVENT AU FAST-FOOD

■ Vous appréciez Son accompagnement
les fast-foods pour ● L’habitude est d’accompagner le
l’ambiance, la rapidité, hamburger avec des frites. Ceci ne
les plats proposés, le côté pose aucun problème, si ce n’est pas
pratique ou économique. systématique. Mais les fast-foods
■ Vos enfants sont séduits proposent aussi de multiples salades
par les fast-foods, qui peuvent très bien remplacer les fri-
et ceci vous inquiète ! tes avec, en plus, l’avantage de la
variété.
Le fast-food n’est pas une source de
● Si vous appréciez un condiment sur
problèmes en soi, si on n’en abuse
pas et si, comme dans tout lieu de vos frites ou votre hamburger, utilisez
restauration, on utilise au mieux les de la moutarde ou du ketchup, plutôt
possibilités qui y sont offertes. que de la mayonnaise qui est beau-
En cas de fréquentation coup plus grasse.
régulière, ayez en tête
quelques principes. La boisson
Vous pouvez remplacer le traditionnel
“
SUIVEZ LE GUIDE…
soda par de l’eau ou un jus de fruit
100 % pur jus. Si vous tenez à prend-
re un soda, choisissez plutôt les
Le hamburger formes sans sucre (light). Si vous pré-
C’est à lui seul un plat complet : il est férez une eau minérale, choisissez une
composé d’un féculent (le pain), d’un eau riche en calcium (voir l’étiquette
steak haché de bœuf ou d’un filet de de la bouteille).
poisson ou de blanc de volaille et d’un
peu de légumes (salade, oignons,
cornichons).
L’inconvénient est sa richesse en
graisses du fait de certains aliments
qui le composent, notamment des
sauces.
● Pour limiter l’apport en graisses,
choisissez le hamburger de base et

évitez ceux contenant du fromage, le
double de viande ou du bacon.
● Privilégiez également celui qui
contient le plus de salade et de crudités.
●Si des pains spéciaux sont proposés,
optez pour les pains complets ou aux
céréales.
45
Je mange souvent au fast-food
A S T U C E S
● Si vous prenez
des frites, choisissez
plutôt les petites
portions que
les moyennes
ou les grandes.
Cela peut vous
permettre un petit
plaisir supplémentaire
en dessert
ou en boisson.
Les produits laitiers ● Les assaisonnements
● Les milk-shakes représentent une des salades sont
source intéressante de calcium, d’au- fournis en sachets
tant plus si, comme certains fast-foods individuels.
le proposent, ils sont fabriqués à partir L’utilisation de
de lait demi ou totalement écrémé. la moitié d’un sachet,
Cependant, ils ont l’inconvénient d’être voire moins,
très sucrés. donne déjà du goût
à la salade, et permet
● Autre bonne occasion d’optimiser de réduire l’apport
ses apports en calcium sans consom- en graisses.
mer trop de gras : les petites bouteilles
de lait ou de yaourt à boire, disponibles
dans la majorité des fast-foods.
Le dessert
Les salades de fruits frais, souvent
affichées au menu, peuvent remplacer
avantageusement gâteaux et glaces..

46
Je saute des repas,

je n’ai pas le temps de manger
SUIVEZ LE GUIDE…
Des aliments
faciles à consommer
partout
● Des briquettes de lait
ou de jus de fruits, des
yaourts à boire au moment
du petit-déjeuner, d’une pause ou
pendant vos transports ;
● plusieurs fruits par jour à croquer :
c’est simple et ça n’exige aucune
■ Surchargé de travail, préparation ;
en pleine période de révision ● des petits pains individuels complets,
d’examens, trop fatigué aux céréales ou à la farine de seigle
pour faire les courses accompagnés, selon les moments,
ou pour préparer les repas… d’une portion de fromage ou de
vous ne prenez plus le temps quelques carrés de chocolat, à la
de manger correctement. place des pâtisseries et viennoiseries ;
■ Cela vous arrive souvent ● les compotes en présentation indivi-
de sauter des repas duelle : elles sont pratiques et toujours
et de calmer disponibles dans un tiroir de
vos fringales par bureau ou un placard
des confiseries, de cuisine.
viennoiseries,
barres chocolatées,
sodas, biscuits
salés ou sucrés… Une fois chez
vous…
Même en disposant de peu de ● Pensez à réchauffer
temps, quelques astuces et un peu autre chose que systéma-

d’organisation permettent de se faire tiquement des snacks et des pizzas :
plaisir avec un grand bénéfice pour sa privilégiez les plats préparés à base de
santé. Acheter davantage de produits légumes et de féculents, avec de la
à base de légumes et de fruits, favo- viande ou du poisson ; en l’absence
riser les présentations sous forme de féculents, compensez en mangeant
individuelle, et diversifier les plats pré- du pain.
parés sont des moyens simples Beaucoup de produits existent en
d’améliorer votre situation nutrition- portion individuelle dans les rayons
nelle (voir aussi les Portraits 2 et 10). surgelés et traiteurs.
48
JE SAUTE DES REPAS, JE N’AI PAS LE TEMPS DE MANGER

● Pour faire facilement le plein de
légumes : A S T U C E S
- les soupes de légumes prêtes à
● Lorsque vous
l’emploi et vite réchauffées ;
faites vos courses,
- les légumes surgelés ou en conserve pensez à prendre
qui se cuisinent rapidement. Ils des produits
peuvent être associés à du riz, des sous emballages
pommes de terre… individuels,
- les légumes à croquer : carottes, des fruits,
concombre, radis, céleri, endives, etc. des yaourts…
Ils seront toujours
● Buvez essentiellement de l’eau et
prêts à vous suivre
optez pour les jus de fruits "100% pur dans vos journées
jus", ou les eaux aromatisées, plutôt à “cent à l’heure”.
que pour les sodas.
● Faites livrer
vos courses,
si vous en avez
la possibilité et
que le temps
vous manque.
● Pour faire un vrai

repas de manière
détendue et
enchaîner avec
une promenade,
essayez de bloquer
“
une heure
sur votre agenda
et indiquez
que vous avez
rendez-vous
avec vous-même
une fois
par semaine.

49
Je ne cuisine pas
JE NE CUISINE PAS
■ Vous n’êtes pas Misez sur les fruits et légumes
du genre à vous plonger Les fruits et les légumes sont des
dans un livre de cuisine aliments de choix quand on n’a ni le
et, de toute façon, temps ni l’envie de cuisiner.
vous ne vous sentez pas
● Tous les fruits peuvent être consom-
l’âme d’un cordon bleu.
més crus, sans préparation – mis
■ Vous savez cuisiner, à part l’épluchage – et à n’impor-
mais vous n’avez pas te quel moment : en dessert, en
la possibilité de le faire collation ou en entrée (melon,
“
par manque de temps pastèque, pamplemousse...).
ou de motivation
● De même, un certain nombre de
(solitude, fatigue,
légumes peuvent être mangés crus
pas d’appétit, pas d’aliments
p r a t i q u e m e n t sans préparation :
sous la main…).
concombre, carottes, tomates, radis,
Nul besoin d’être un cordon bleu pour champignons, chou-fleur... nature ou
préparer des repas adaptés à ses encore émincés et trempés dans une
besoins, ses goûts et ses habitudes. sauce légère (vinaigrette, fromage
Certaines solutions pratiques, qui blanc aux fines herbes, au paprika, au
tiennent compte des recomman- curry...).
dations nutritionnelles, peuvent être ● N’oubliez pas les multiples possibi-
assez facilement adoptées. lités de mélanges en salades de
crudités, à composer selon vos
envies : mélanges de fruits et légumes
SUIVEZ LE GUIDE… avec des morceaux de jambon, poulet,
thon, surimi ou avec des morceaux de
fromage et quelques fruits secs.
● Pour préparer un plateau repas avec
ce que l’on a sous la main, misez sur
les fruits et légumes crus, le pain, les
laitages ou fromages, et l’eau.
● Une collation de fin d’après-midi
peut remplacer le dîner ; elle doit alors
être la plus complète possible : elle peut
être "sucrée" (par exemple : fromage
blanc + muesli + fruits + eau) ou
"sucrée/salée" (par exemple : pain +
fromage + salade verte, puis salade de
fruits ou compote + thé ou café au lait).
● Si vous optez pour un (ou des)
sandwich(s) : voir Portrait 5.
51
Au moins 5 fruits et légumes

par jour : frais si possible, mais aussi
surgelés et en conserve
● Certes, les légumes frais sont particu-
lièrement intéressants sur les plans

gustatif et nutritionnel ; toutefois, les
surgelés ou les conserves garantissent
aussi un bon apport en vitamines et
minéraux et ont le précieux avantage de
faire gagner du temps de préparation !
● La cuisson des légumes peut être rapi-
de, surtout pour les légumes surgelés, en

conserve et les produits de la "4e
gamme" (en sachets) où les légumes sont
épluchés, tranchés, pré-lavés, voire
pré-cuits… Il suffit de les chauffer
quelques minutes au four à micro-ondes
● Bien sûr, il existe aussi des façons ou à la poêle, agrémentés d'épices ou
simples de cuisiner les légumes : d'aromates, pour accompagner viandes,
cuisson à la vapeur pour préserver un poissons ou légumes secs.
maximum de goût et de qualités nutri-
tionnelles ; à l’eau, pour les potages
Les produits laitiers :
par exemple ; au four (tomates à la
à déguster tels quels
provençale, légumes farcis...) ; en
cocotte avec des épices et aromates
ou en préparation simple
(oignons, ail, échalotes, herbes...), un Tout comme les fruits et légumes, le
peu d’eau et éventuellement un lait, les laitages et les fromages peu-
bouillon cube dégraissé. vent être consommés tels quels sans
● Pour changer des fruits nature,
aucune préparation préalable.
de nombreuses recettes simples et Toutefois, il existe aussi de multiples
rapides existent aussi : compotes, possibilités de les cuisiner de façon
cuisson au four (pommes au four ou simple ou de les ajouter dans toutes
fruits en gratin), salades de fruits frais sortes de préparations pour faire le
ou en conserve. Au lieu d’ajouter du plein de calcium et atteindre l’objectif
sucre à ces prépara- des 3 produits laitiers par jour :
tions, relevez les ● préparations froides salées : dans
saveurs avec un les sandwichs ou sur des toasts, en
arôme (cannelle, sauces dans les salades (fromage-
vanille, menthe, blanc ou yaourt aux herbes, citron,
citron, etc.). épices) ;
52
JE NE CUISINE PAS
● préparations froides sucrées : lait
A S T U C E S
nature, chocolaté ou avec des fruits CULINAIRES
mixés, desserts à base de yaourt ou
de fromage blanc avec du miel ou des ● Sauce légère à la crème fraîche
fruits de saison ;
Chauffez à feu doux de la crème
● préparations chaudes salées : sauces fraîche allégée, ajoutez un peu
béchamel ou à base de fromage fondu de moutarde, puis les herbes
dans un croque-monsieur ou un sand- ou épices que vous aimez.
wich chaud, gratins (pâtes au gratin, Cette sauce agrémente
“
gratins de légumes)… les aliments grillés, poêlés, bouillis
● préparations chaudes sucrées : lait ou à la vapeur.
avec du thé, café, ou chocolat, ou ● Sauce légère de type
encore avec de la cannelle ou de la
“béchamel”… sans beurre
fleur d’oranger ; crèmes, flans, clafoutis,
tartes au fromage blanc… Dissolvez la fécule de maïs dans
quelques cuillères de lait.
Ajoutez le reste du lait.
Des modes de cuisson Faites chauffer jusqu’à ébullition
simples, peu gras et savoureux tout en mélangeant ; faites bouillir
Les viandes et poissons peuvent être : encore pendant trois minutes
en continuant de mélanger.
● grillés, sautés dans une poêle anti-
Salez modérément, poivrez.
adhésive sans matière grasse, rôtis
Hors du feu, ajoutez un jaune
au four en garnissant le fond du plat
d’œuf et mélangez.
de tomates, d’oignons ou d’autres
légumes émincés ; Cette sauce agrémente
des plats comme l’endive roulée
● en papillotes au four, c’est-à-dire au jambon, le chou-fleur,
emballés dans une feuille de papier les poireaux cuits vapeur…
aluminium avec des épices, du citron
et les légumes de son choix ; ● Base de cuisson des viandes
ou volailles
●cuits à la vapeur ou au court-bouillon
pour les poissons Graissez le fond de la poêle
avec une cuillère à soupe d’huile
(d’olive si vous l’aimez) ; faites
fondre un oignon ou de l’ail
ou des échalotes ;
ajoutez des champignons
et/ou des tomates.

53
10
J’ai tendance à grignoter

entre les repas
10
J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS

En raison du risque de consommation
excessive de sucre, de graisses et de
sel, le grignotage est peu favorable au
maintien d’un bon état nutritionnel et
d’un bon état de santé. Alors que faire
quand on est "grignoteur" ?
SUIVEZ LE GUIDE…
L’intérêt de la collation
et du goûter
Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits
repas entre les principaux repas – une
collation dans la matinée ou un goûter
■ Chez vous, sur votre lieu
l’après-midi – que manger de façon
de travail, dans la rue
anarchique et continue. Ces petits
ou les transports en commun,
repas vous couperont l’envie de gri-
vous multipliez
gnoter dans les intervalles de temps
les occasions de manger
où vous n’avez pas de repas en vue.
un petit quelque chose
qui est, hélas, trop souvent
Que choisir pour vos collations
sucré et/ou gras :
gâteaux, viennoiseries,
et goûters ?
barres chocolatées, bonbons, Sans les bannir complètement, il vaut
“
chocolat, boissons sucrées… mieux éviter de prendre systématique-
ment : barres chocolatées, gâteaux,
■ Vous grignotez
bonbons ou chocolats, chips, fruits
pour compenser
secs, charcuteries grasses, sodas ou
une sensation d’ennui
autres boissons caloriques...
ou de manque (par exemple,
● Choisissez le plus souvent possible
vous venez d’arrêter
de fumer), ou pour vous faire des aliments qui à la fois ont un intérêt
plaisir tout simplement. nutritionnel et vous font plaisir. Selon
votre faim, vos envies, le moment et
La façon de manger au cours de la les autres aliments consommés dans
journée peut avoir des conséquences la journée, prenez : un fruit, un jus
sur l’état nutritionnel si elle n’est pas de fruit (de préférence "100 % pur jus
suffisamment contrôlée. Mais répartir de fruits") ou une compote, un des
les prises alimentaires dans la journée, 3 produits laitiers recommandés par
en fonction de ses activités, obliga- jour (alternez yaourt, fromage blanc ou
tions, envies et mode de vie n’est pas fromage), un produit céréalier (tartine
chose aisée. de pain avec éventuellement un ou
55
deux carrés de chocolat, ou un peu de journée a un rôle primordial. En effet,

beurre, de miel ou de confiture, biscot- pour tenir jusqu’au repas suivant sans
te, céréales prêtes à consommer peu avoir une "faim de loup", il faut trouver
sucrées), des légumes à croquer de l’énergie "durable".
(tomates cerise, carottes...).
Selon le repas, cette énergie peut être
● Pour la boisson, prenez de l’eau ou fournie par les féculents comme :
une boisson peu calorique chaude ou - le pain (blanc et surtout aux céréales
froide. ou complet),
● Une seule règle : jouez sur la - les aliments céréaliers (pâtes, riz,
variété, la complémentarité et blé pré-cuit, céréales prêtes à
essayez de diminuer les quantités consommer),
des aliments pris en dehors des
- les pommes de terre,
repas…
- ou les légumes secs.
Essayez d’être à l’écoute de vos sen- Vous pouvez en manger à
sations de faim. Entre les repas, si vous chaque repas et selon votre appétit.
avez envie de manger quelque chose, Par les sucres qu’ils apportent, l’état
posez-vous la question de savoir si de satiété est maintenu plus long-
vous avez réellement faim. temps.
● Les fruits et les légumes, grâce aux
L’importance des aliments fibres qu’ils contiennent, ont aussi le
aux repas principaux pouvoir de rassasier. Cela retarde
● Pour réduire le grignotage, la compo- l’envie de manger et limite ainsi le
sition des repas principaux de la grignotage
10
J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS

A S T U C E S
● Se désaltérer peut
suffire à satisfaire
les petits creux.
Donc en cas d’envie
irrésistible de manger,
commencez par boire
un grand verre d’eau ou
une boisson peu calo-
rique comme du lait
écrémé, un soda light (sans
sucre), une boisson chaude
pas ou peu sucrée.
● Un fruit de saison qui
vous fait plaisir – et qui

contribue à atteindre
l’objectif des 5 fruits
et légumes par jour –,
ou un yaourt peut
remplacer un produit
de grignotage.
● Misez sur les
petits pains
variés de nos
“
boulangers en
choisissant ceux qui
vous font plaisir :
pains fantaisie, pains
complets ou à base de
farine bise. Ils apportent
amidon et fibres
qui vous “caleront”.
Attention, les pains
au lait ou les pains
au chocolat sont
des viennoiseries
et sont donc riches
en graisses et en sucre.
Sur le plan nutritionnel,
ils ne sont pas POUR PLUS D’INFORMATIONS
équivalents au pain. consultez le portrait n° 1
57
11
J’ai toujours faim

11
J’AI TOUJOURS FAIM

■ Vous avez toujours envie
de manger, à tout moment
de la journée, en tout lieu ;
vous avez l’impression de n’être
jamais rassasié, y compris
après un bon repas.
Avoir faim avant les repas est une
excellente chose car on mange avec
d'autant plus de plaisir. En revanche,
avoir faim après un repas adapté à ses
“
besoins est problématique.
Au cours des repas, le système diges-
tif envoie des signaux de plus en plus
intenses au cerveau qui font diminuer
l’envie de manger. Certaines personnes
perçoivent ces signaux qui leur permet-
tent de cesser de manger sans effort. ● Seconde possibilité : lorsque vous
Mais chez d’autres, nombreuses, ce mangez, vous n’êtes pas assez attentif
mécanisme ne fonctionne pas ou aux signaux de rassasiement que vous
fonctionne mal. envoie en particulier votre estomac
pour vous avertir que vous n’avez plus
faim.
SUIVEZ LE GUIDE…
Peut-être vous-a-t-on tellement répété :
Pourquoi avez-vous "Finis ton assiette", "Ce n'est pas bien
toujours faim ? de jeter des aliments", etc., que vous
avez appris à ignorer la sensation de
● Première possibilité : vous ne mangez
rassasiement.
pas suffisamment pendant les repas.
Il est primordial de vous entraîner à
Cela peut être le cas, par exemple, percevoir cette sensation et à lui obéir.
lors d’un régime amaigrissant trop Manger lentement vous y aidera.
restrictif qui ne permet pas d'atteindre
un rassasiement satisfaisant au cours
des repas, et crée une sensation de Comment favoriser
faim durable en dehors des repas. la satiété et améliorer
Peu de gens peuvent supporter son équilibre nutritionnel
longtemps cette sensation de faim. ● Il faut autant que possible
De ce fait, les régimes trop sévères consommer des aliments riches en
entraînent souvent des pertes de eau et en fibres comme les fruits et
contrôle qui font manger de manière les légumes, car ils augmentent la
excessive et annulent alors les éventuels sensation de satiété après le repas.
bénéfices du régime amaigrissant. On recommande au moins un fruit et
59
J’ai toujours faim
un légume (cru ou cuit, nature ou En raison du risque de consommer

préparé) à chaque repas et en cas de trop de sucre, de graisses et de sel, le
petite faim dans la journée pour, au grignotage est, en effet, peu favorable
total, manger au moins 5 fruits et au maintien d’un bon état nutritionnel
légumes par jour. et d’une bonne santé.
● À l’inverse, les aliments très gras ● Enfin, pour un bon équilibre entre
et/ou très sucrés sont particulièrement vos dépenses énergétiques et vos

riches en calories : ils apportent beau- apports caloriques, effectuez au moins
coup d’énergie pour un faible volume, l’équivalent de 30 minutes de marche
ce qui laisse l’impression d’avoir peu rapide par jour (montez les escaliers,
mangé. Dans ce cas, vous avez faim déplacez-vous au maximum à pied,
rapidement, car votre estomac ne etc.).
s’est pas assez rempli pendant le
repas. Consommer des féculents,
notamment des produits céréaliers A S T U C E S
et des légumes secs, avec peu de
matières grasses ajoutées, et réduire Progressivement, essayez :
la consommation d’aliments gras sont
des éléments favorables, à la fois pour ● de moins vous servir
l’état nutritionnel et pour lutter contre ● de manger lentement
cette sensation de faim.
● Par ailleurs, évitez de céder à la ten-
● d’éviter de vous resservir
tation du grignotage (voir Portrait 10).

12
Je n’aime pas certains aliments

61
SUIVEZ LE GUIDE…
Remplacez l’aliment
exclu par d’autres aliments
de la même famille
Il existe une telle variété de produits
pour une même famille d’aliments,
qu’il est souvent possible de trouver
des aliments proches de celui qu’on
exclut avec des propriétés nutrition-
nelles semblables.
● Si vous n’aimez pas tel fruit ou tel
■ Vous n’aimez pas certains légume, essayez de trouver parmi les
aliments, voire une famille nombreuses variétés et formes (frais,
entière d’aliments, en conserve ou surgelés) qui existent,
que vous excluez donc ceux qui vous feront plaisir, et vous
de votre alimentation. permettront de consommer au
moins 5 fruits et légumes par
■ Vous vous demandez
jour. D’ailleurs, vous pouvez
si l’on peut remplacer
favoriser les fruits aux dépens
ces aliments que l’on
des légumes (ou l’inverse) si
n’aime pas. Ou si l’on
cela vous convient mieux, ou
peut s’en passer.
privilégier ceux que vous aimez,
Bref, comment concilier
même s’il s’agit toujours des mêmes.
les goûts et… de bons
Rappelez-vous cependant que la
apports nutritionnels ?
diversité est favorable à la santé.
● Si vous n’aimez pas le lait "nature",
Seul le cas de l’aversion alimentaire, mélangez-le à d’autres aliments :
c’est-à-dire le dégoût de certains dans les plats salés (gratins, flans de
aliments, est abordé dans ce portrait, légumes...) ou sucrés (flans, crèmes,
et non celui de l’allergie alimentaire. pudding...). D’autres laitages (les
yaourts et fromages) contribuent aussi
Exclure certains aliments de son ali- aux apports en calcium. Ils vous per-
mentation peut être un facteur de mettront de consommer ainsi les trois
déséquilibre nutritionnel. produits laitiers recommandés par
jour. Pour les fromages, privilégiez les
Il faut alors chercher soit des aliments
plus riches en calcium, les moins gras
de remplacement, soit un mode de
et les moins salés.
préparation ou d’association qui vous
permettra de consommer le ou les Attention ! Le beurre et la crème
aliments qui ne vous plaisent pas. fraîche, bien qu’issus du lait, sont
62
12
1
JE N’AIME PAS CERTAINS ALIMENTS

pauvres en calcium et en protéines Peut-on remplacer
mais riches en graisses. Ils ne sont toute une famille d’aliments ?
pas comptés par les nutritionnistes ● La complémentarité de deux aliments
dans les 3 produits laitiers recom- permet, dans certains cas, de pallier
mandés par jour, mais dans les l’absence de toute une famille d’aliments
matières grasses. (voir Portrait 21). Ainsi, si l’on mange
● Si un féculent ne vous plaît pas, peu de viandes, de poissons et
cherchez à le remplacer par un autre d’œufs, l’association "aliments céré-
féculent : par exemple, pour changer aliers / légumes secs" est intéressante
des pâtes, pensez au riz, au maïs, au pour améliorer la qualité des protéines
blé pré-cuit et au pain (surtout bis, végétales. C’est le cas de la semoule
complet ou aux céréales). Diversifier associée aux pois chiches dans le
les féculents aide à en manger à couscous ; du maïs et des haricots
chaque repas. rouges ou du riz aux lentilles. Mais
● Si vous n’aimez pas la viande rouge, attention, si vous ne mangez pas de
remplacez-la par de la viande blanche, produits carnés, la couverture de
de la volaille, des œufs et surtout du vos besoins en fer peut être difficile,
surtout si vos besoins physio-
“
poisson (on recommande de consom-
mer du poisson au moins 2 fois par logiques sont importants (enfants,
semaine). femmes de la puberté à la ménopause,
Tous les produits de cette famille femmes enceintes…).
d’aliments fournissent des protéines ● Si vous buvez de l’eau minérale et
de bonne qualité. consommez peu de produits laitiers,
favorisez les eaux riches en calcium et
pauvres en sodium (voir l’étiquette du
Cherchez le mode de produit).
préparation que vous préférez
Un mode de préparation différent peut
permettre d’apprécier un aliment que
l’on a tendance à exclure.
● Cru ou cuit, l’important est de trouver
la forme la plus à son goût : à la
vapeur, au four, en papillote, au grill,
nature ou accompagné de différentes
sauces, plus ou moins épicé...
● Un aliment peut aussi être mieux
accepté en étant associé à un autre.

On peut ainsi mélanger légumes et POUR PLUS D’INFORMATIONS
féculents, ajouter des dés de fromage
aux salades…
63
13
Je reçois souvent,
j’aime faire la fête
13
JE REÇOIS SOUVENT, J’AIME FAIRE LA FÊTE

■ Dans la semaine ou aux céréales, etc.) et à base de légumes :
le week-end, vous recevez tomates cerise, concombre sur sauce
souvent famille, amis, au fromage blanc légère, persil...
collègues, et appréciez - des légumes ou fruits frais à croquer
la convivialité. (avec une sauce à part) : bâtonnets de
■ Vous veillez à la décoration concombre ou de carotte, des radis,
de la table, à la bonne des cornichons ou d’autres légumes
présentation des plats, au vinaigre, des tomates cerise,
au choix de la musique, des fleurettes de chou-fleur,
ou plus simplement des cubes de melon, de
à la bonne ambiance pastèque, des champignons
générale. de Paris crus...
- des mini-brochettes : concombre-
Comme pour un repas pris au restau-
saumon fumé, pruneau-jambon cru,
rant, recevoir et faire la fête ne
bâtonnets de céleri-roquefort.
bouleversent pas forcément l’équilibre
alimentaire. La semaine étant une
base raisonnable pour cet équilibre, il
Repère alcool
est possible de compenser quelques
excès grâce aux autres repas. Consommer par jour jusqu’à 2 verres
de vin de 10 cl pour les femmes* et
3 pour les hommes est considéré
“
SUIVEZ LE GUIDE… comme une limite acceptable. 2 verres
de vin sont équivalents à 2 bières de
L’apéritif 25 cl (2 "demis") ou 6 cl d’alcool fort.
● Boissons alcoolisées et modération * Zéro alcool pendant la grossesse.
vont de pair. Vous pouvez proposer
les alcools les moins caloriques,
notamment sans trop de sucres, voire
d’autres boissons sans alcool (cocktail,
pastis sans alcool…) ou à base de jus
de fruits ou de légumes, souvent très
colorées et agréables au goût, ou
encore des boissons light.
● Limitez les cacahuètes et les autres
fruits secs oléagineux, les chips et
crackers qui sont à la fois très gras
et très salés (voir Portrait 17).
Remplacez-les par :
- des canapés confectionnés avec des
pains spéciaux (complet, au sésame,
65
repas est déjà riche (en graisses,

La consommation d’alcool en excès alcool, etc.). Par exemple, évitez les
présente des risques pour la santé : petits biscuits au moment du café si
maladies directement liées à l’alcool vous avez déjà opté pour un gâteau
mais aussi prise de poids. De plus, elle ou un autre dessert sucré.
est fortement déconseillée si vous
devez prendre le volant. ● En dessert, une salade de fruits ou
une corbeille de fruits peut changer de

la traditionnelle pâtisserie.
Le repas
● En entrée, privilégiez les crudités, les ● Pour respecter tous les goûts, évitez
salades composées, les potages froids de trop saler et laissez les invités éven-
(gaspachos) ou tuellement resaler à leur convenance ;
chauds ou les utilisez de préférence du sel iodé.
mousses de
légumes. Pour faire souvent la fête,
Si, de temps en il faut de l’endurance !
temps, vos La pratique régulière d’un exercice
entrées sont riches en physique est bien indiquée quand on
graisses (charcuterie, quiche…), com- fait souvent la fête, d’autant qu’il n’est
pensez par un plat de résistance plus pas nécessaire de le pratiquer intensi-
léger (à base de poisson, de grillades vement. Les maîtres mots sont
de viande et de légumes). "modération" et "fréquence" : mieux
● Misez sur les sauces légères à base vaut pratiquer souvent un exercice phy-
de fromage blanc maigre, crème sique modéré que le pratiquer
fraîche légère, yaourt, moutarde, intensément… mais rarement.
coulis de tomates, etc. qui rempla- Au moins trente minutes par jour de
ceront avantageusement les sauces marche sont conseillés, ou tout exerci-
classiques souvent très riches en ce équivalent comme monter les
matières grasses. N’oubliez pas les escaliers, faire une balade à vélo ou en
épices : arômes et condiments don- rollers ou se lancer dans un grand
nent du goût à vos plats. ménage.
● Les fromages sont presque tous une
excellente source de calcium. Veillez à

favoriser ceux qui apportent le plus de
calcium et le moins de graisses (voir
Portraits 1 et 16).
● Bien sûr, essayez de modérer la
consommation de sodas, biscuits,
petits chocolats au café… surtout si le

consultez le portrait n° 1 66
67
14
Je ne mange que des plats cuisinés

du commerce
141
JE NE MANGE QUE DES PLATS CUISINÉS DU COMMERCE

■ Souvent à court d’idées SUIVEZ LE GUIDE…
pour savoir que faire
à manger, vous achetez Comment bien manger
des plats cuisinés. en utilisant des plats cuisinés ?
■ Vous vivez seul ; c’est Un bon moyen est d’étudier la
pourquoi vous appréciez composition de ces plats en lisant
les conditionnements les étiquettes (voir Portrait 1) ; vous
individuels de ces produits. pourrez ainsi :
■ Vous ne savez pas, n’aimez ● privilégier les plats cuisinés qui
pas ou n’avez pas le temps comportent une plus grande variété
de cuisiner : réchauffer d’aliments et qui incluent en particulier
un plat tout prêt est pour des légumes et un féculent ;
vous une bonne solution...
● consommer de façon modérée les
Les plats cuisinés du commerce plats riches en graisses comme ceux
sont résolument pratiques, et à base de pâtes feuilletées, ceux
sont d’une très grande variété riches en sauces ou encore les
allant des entrées (salades entrées assaisonnées avec de
composées, bouchées, potages) la mayonnaise ;
aux tartes salées, pizzas et autres
feuilletés en passant par des petits
plats "à la française" (ratatouille, cas-
soulet…) ou des plats plus exotiques Repère
(plats mexicains, indiens ou chinois…). Le contenu en graisses (ou en lipides)
Cependant, il peut paraître difficile de figure parfois sur l’étiquette. Un plat
tenir compte des recommandations comportant plus de 10 % de graisses (10
nutritionnelles quand on ne consomme grammes de graisses pour 100 grammes
que ce type de produits puisque l’on de produit) est considéré comme gras.
ne maîtrise ni leurs modes de prépa-
ration, ni leur composition.
● Un moyen d’y parvenir est de favoriser
“
la variété dans le choix de ces plats,
tant au niveau du contenu que de la
forme (frais, surgelés, en conserve…).
● Par ailleurs, il existe des solutions
pour préparer de bons petits plats
facilement et rapidement sans pour
autant être un cordon bleu tout en
gardant en tête quelques conseils
nutritionnels.
69
Je ne mange que des plats cuisinés du commerce
● choisir les salades plutôt ● Les pâtes, le riz, la semoule, le blé
non assaisonnées, ce qui pré-cuit sont des ingrédients faciles

vous permettra d’utiliser un et rapides à cuisiner. D’ailleurs, de
assaisonnement moins gras et nombreux produits "à cuisson rapide"
de choisir l’huile (huile de colza, d’olive, sont proposés dans le commerce.
de noix…). Il est conseillé de varier les ● La viande, la volaille, le poisson
huiles pour bénéficier de leurs avan- peuvent être facilement cuisinés si l’on
tages spécifiques. choisit des morceaux à poêler ou à
Il est important de compléter les plats griller. Pour encore plus de facilité,
cuisinés, surgelés ou en conserve, pensez aux œufs, au jambon ou au
par : thon "au naturel" en conserve.
● un potage ou une salade en début ● De temps en temps, le fromage peut
de repas, également remplacer un plat de vian-
● un fruit et un laitage (yaourt, fromage de ou de poisson.
blanc) pour le dessert. ● Les laitages et les fruits, toujours
Toutefois, certains plats cuisinés sont "prêts à l’emploi", sont parfaits pour
des plats complets d’un point de vue compléter un repas préparé à la hâte.
nutritionnel et ne nécessitent pas
Si vous estimez ne pas savoir
d’être précédés d’une entrée.
cuisiner ou si vous êtes
à court d’idées
Quelques idées pour changer Préparer des petits plats tout simples,
des plats cuisinés alternés avec des plats cuisinés du
(voir aussi Portrait 9) commerce, permet de mieux varier
Si vous manquez de temps son alimentation.
●L’utilisation de légumes non cuisinés Bien souvent, ce ne sont que les idées
en conserve ou surgelés diminue qui manquent, plutôt que le savoir-
beaucoup le temps de préparation et faire. N’hésitez pas à feuilleter des
permet de choisir l’assaisonnement. livres de recettes faciles ou à échanger
vos idées de plats habituels avec
celles de vos proches…
Préparer soi-même ce que l’on

mange permet d’en contrôler le goût
et ce qu’on y ajoute, notamment le
sel ou les matières grasses.

70
15
Je me restreins pour ne pas grossir,

je suis au régime
bonnes habitudes alimentaires, sans

craquer les jours où vous n’avez pas le
moral.
● Quand on fait un régime, il ne faut
manger ni trop, ni trop peu. Les régimes
trop sévères ne peuvent pas être long-
temps suivis et provoquent souvent
une remontée de poids très rapide dès
l’arrêt du régime, fréquemment au-delà
du poids initial (effet "yo-yo").
SUIVEZ LE GUIDE…
Les fruits et légumes :

des aliments de choix
■ Vous avez peur de grossir Riches en fibres, les fruits et légumes
ou vous trouvez que vous ont le pouvoir de rassasier et de retarder
prenez facilement du poids. le retour de la faim.
■ Vous vous sentez trop gros Donc, quel que soit le régime que
et vous voulez perdre vous suivez, prenez des fruits et/ou
quelques kilos. des légumes à chaque repas, crus ou
■ Vous essayez souvent cuits, frais si possible (sinon surgelés
de suivre des régimes ou en conserve), en entrée, en plat
amaigrissants. principal et/ou en dessert. Pour la
santé et la ligne, il est conseillé de
Il est tout à fait possible de maintenir manger au moins 5 fruits et légumes
un poids raisonnable, ou même de par jour.
maigrir, en ayant des apports nutrition-
nels corrects. Des choix alimentaires Les légumes
adaptés à vos besoins et associés à - "à la croque" : alliés des régimes,
une activité physique bien intégrée certains légumes (concombre, carot-
dans la vie quotidienne sont les bons tes, tomates, radis, champignons,
moyens de réguler votre poids. chou-fleur...) peuvent être consommés
● Les régimes qui permettent de crus, et même sans matières grasses ;
contrôler au mieux son poids sont les en tout cas, évitez la mayonnaise et les
régimes pauvres en matières grasses vinaigrettes classiques ou choisissez
et riches en fruits et légumes. Mais des vinaigrettes allégées, du fromage
il faut savoir adapter les recomman- blanc…
dations nutritionnelles également en - en salades : en limitant les quantités
fonction de ses goûts pour adopter de de graisse d’assaisonnement ;
72
15
JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RÉGIME

- à la vapeur : cette cuisson permet de ● Les produits laitiers : consommez-en
préserver un maximum de goût et de 3 par jour, en choisissant les fromages

qualités nutritionnelles ; pauvres en matières grasses et en sel
- en potage ; et riches en calcium, et en limitant les
desserts lactés gras et sucrés (voir
- au four ou en cocotte avec des épices
Tableau p.13).
et des aromates (oignons, ail, échalotes,
● Mangez du poisson au moins 2 fois
herbes...), un peu d’eau et éventuel-
lement un bouillon cube dégraissé. par semaine.
● Préférez les morceaux de viande les
Les fruits plus maigres tels que : escalope, rôtis,
Privilégiez les fruits nature, mais filet, morceaux de porc dans le filet,
vous pouvez également les volaille (poulet, dinde), lapin, etc.
consommer :
- en compotes (sans sucre), Cuisiner les viandes
- cuits au four (gratinés, sans ou et poissons avec peu
avec peu de matières grasses ou de matières grasses
de sucre), - Grillés, sautés dans une poêle anti-
- en salades (fruits frais et/ou cuits). adhésive sans matières grasses, rôtis
Pour éviter d’ajouter du sucre, utilisez au four en garnissant le fond du plat
des arômes comme la cannelle ou des de tomates, d’oignons ou d’autres
feuilles de menthe. légumes émincés ;
- cuits en papillote au four (emballés
Pas d’impasse sur les autres dans une feuille de papier aluminium
avec des épices et des légumes de
aliments
son choix) ;
● Les aliments céréaliers, de préféren-
- cuits à la vapeur ou au court-bouillon
ce complets car riches en fibres (pain,
pour les poissons.
pâtes, riz, blé pré-cuit…), les pommes
de terre et les légumineuses ne doi-
vent pas être bannis. Bien au
contraire, ils peuvent être pris à
“
chaque repas.
Manger à sa faim des pâtes, du riz

ou encore des pommes de terre ne fait
pas grossir si le mode de préparation
nécessite peu de graisses.
73
Je me restreins pour ne pas grossir

je suis au régime
Que boire ?
● Buvez de l’eau à volonté, au cours
ou en dehors des repas.

● Évitez de consommer des boissons
alcoolisées, ou sucrées comme les
sodas, trop caloriques ; ces derniers
peuvent être remplacés par des sodas
light ou des jus de fruits "100 % pur
jus".
A S T U C E S
CULINAIRES
Éviter de sauter des repas
Certains plats traditionnels peuvent Sauter des repas, notamment le petit-
être cuisinés de façon plus légère. déjeuner, ne permet pas de contrôler
● Le bœuf bourguignon son poids ou d’en perdre. Cette
pratique peut provoquer des fringales
Faites revenir les légumes émincés
qui amènent à craquer pour des ali-
et les épices dans une cocotte
(avec une cuillère à soupe d’huile ments inadaptés.
pour 4 à 5 parts) ; ajoutez
la viande et mouillez avec un peu Bouger !
d’eau, de vin, de bière ou de cidre L’activité physique quotidienne ne se
selon les recettes et les goûts résume pas à la pratique d’un sport ;
de chacun. c’est aussi monter l’escalier plutôt que
● La blanquette de veau prendre l’ascenseur ou l’escalier
ou la poule au pot mécanique, marcher d’un bon pas sur
Ajoutez de la fécule de maïs les trajets courts, descendre du bus
et des champignons émincés ou du métro une station avant ou
citronnés pour renforcer l’onctuosité après sa destination, bricoler, jardiner
et le goût. ou faire le ménage.
Limiter la consommation
de produits très caloriques…
… notamment les aliments gras et
sucrés. Sans les bannir complètement
(on peut en prendre de temps en
temps), il faut éviter de manger trop
souvent : barres chocolatées, gâteaux,
bonbons ou chocolats, chips ou
gâteaux apéritifs, cacahuètes, fruits
secs, charcuteries grasses. consultez le portrait n° 1
74
16
Je mange souvent du fromage

et/ou de la charcuterie
■ Vous aimez le fromage ; SUIVEZ LE GUIDE…

rapide d’utilisation, agréable
au palais, vous en consommez Les fromages
souvent et en grande quantité,
aux repas ou entre les repas. Du calcium, mais aussi
■ De la même façon, des graisses et du sel…
vous êtes un grand amateur Si nombre d’entre eux sont gras et
de charcuterie plutôt salés, les fromages constituent
sous toutes ses formes. par ailleurs une excellente source de
calcium.
Les fromages et les charcuteries, Il est donc préférable de favoriser ceux
comme tous les aliments, ne sont en qui apportent le plus de calcium, le
aucun cas des aliments à diaboliser et moins de sel et de graisses (voir
condamner au nom de la nutrition. Tableau p. 13). Lire l’étiquette des fro-
Comme toujours en matière d’alimen- mages pré-emballés vous aidera à les
tation, tout est affaire d’équilibre. Tout choisir selon ces critères.
en cherchant à intégrer les recom-
- Fromages particulièrement riches en
mandations nutritionnelles, il est
calcium : gruyère, beaufort, cantal,
parfaitement concevable de se faire
edam, gouda, morbier, bleu, saint-
plaisir de temps en temps autour d’un
paulin, etc.
repas plateau de fromages et d’une
salade ou d’un buffet campagnard - Fromages à pâte molle moins riches
à base de charcuterie, à condition en calcium : le camembert ou le brie.
de pouvoir rester un consommateur - Fromages relativement pauvres en
"raisonnable" sur le long terme. calcium : le chèvre.
76
161
JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE

- Fromages essentiellement riches en Les charcuteries
matières grasses et en sel et assez
pauvres en calcium : fromages fondus, Viande, poisson ou charcuterie ?
triple-crème et les fromages à tartiner Consommer au cours du même repas
(ail et fines herbes, demi-sel). de la charcuterie et un plat de viande
ou de poisson fait double emploi car
ce sont tous des sources de protéines
Plus un fromage est sec (résistant à la animales. Par exemple, une tranche
pression des doigts), plus il a de chance de jambon (cuit ou cru) est, en effet,
d’être riche en calcium. nutritionnellement très proche, à poids
égal, d’un morceau de viande.
Lesquelles choisir ?
Du fromage et au moins Les charcuteries sont composées
5 fruits et légumes par jour de plus ou moins de viande (de
Si dans la tradition française, le fro- porc et d’autres espèces), de gras et
mage est placé, entre le plat chaud et de sel. Elles offrent une large palette
le dessert, on peut se permettre de spécialités. D’un point de vue nutri-
quelques fantaisies et le déplacer dans tionnel, il est préférable de privilégier
le menu, à la fois pour assouvir son le jambon (cru ou cuit), le bacon, le
envie et ne pas oublier les autres fromage de tête ou l’andouillette,
aliments intéressants sur le plan nutri- bien moins gras que les saucissons,
tionnel. saucisses, rillettes et autres pâtés.
Par exemple, le coupler avec des Par ailleurs, souvenez-vous que la
légumes et des crudités peut permettre cuisson, au four ou à la poêle, de
d’augmenter à la fois sa consom- saucisses grillées, de merguez ou de
mation de calcium et celle de fruits et boudin ne nécessite pas d’ajouter des
légumes. matières grasses.
Quelques idées d’associations

“
● En entrée : comté + endives, féta +
tomates, chèvre chaud + salade verte ;
● En plat chaud : divers légumes en
gratin, poireaux + chèvre, endives +

maroilles ;
● En plat principal, exceptionnellement :
assortiment de fromages + salade + pain

(complet ou aux céréales).
77
Je mange souvent du fromage

et/ou de la charcuterie
● En cas de consommation de char-
Les charcuteries apportent suffisam- cuteries grasses en plat principal telles

ment de sel aux préparations : il n’est que saucisses, merguez et boudin,
donc pas nécessaire de les resaler. allégez leur accompagnement : légumes
braisés, riz à l’orientale, boulgour à la
tomate, pommes de terre vapeur, etc.
Comment les accompagner ?
● Premier allié, le pain est un élément A S T U C E
favorable de l’équilibre alimentaire. CULINAIRE
Plutôt bis, complet, au seigle ou aux
céréales, son goût valorise celui du Quelques lardons,
jambon ou des autres charcuteries. fumés ou non,
apportent une note
● D’une façon générale, il vaut mieux agréable aux recettes.
commencer un repas par des crudités, Pour plus de goût
des légumes cuits en salade ou un et moins de gras,
potage plutôt que par un plat de char- vous pouvez les faire
cuterie. Mais rien n’empêche de dorer dans une
temps à autre de l’associer à des cru- poêle sèche, les
dités (radis et saucisson) ou à des déposer sur du
fruits (melon ou pamplemousse au papier absorbant
jambon cru), ou encore de l’intégrer puis les joindre à la
dans une salade composée (cubes de préparation.
jambon, lamelles de bacon).

78
17
Je raffole des aliments salés

de type “apéritif”
■ Vous craquez pour Les aliments salés

les biscuits salés, les chips, donnent soif
les cacahuètes, les pistaches, Ce type d’aliment, très salé, donne
les fruits séchés, à tout envie de boire ; dans ce cas, l’eau ou
moment de la journée des boissons peu sucrées seront plus
ou en soirée… appropriées pour étancher sa soif
■ Vous prenez souvent qu’une surconsommation de boissons
l’apéritif, et aimez alcoolisées ou sucrées, défavorables
accompagner votre verre à une bonne nutrition et un bon état
de ces amuse-gueules. de santé.
Consommés de temps en temps et en
Pour les amateurs
petite quantité, les produits salés de
de fruits secs
type "apéritif" restent acceptables.
Cependant, très riches en graisses Plutôt que de les manger tels quels,
et en sel, ils ne doivent pas, sur le (avec le risque d’en consommer trop),
plan nutritionnel, être consommés associez les fruits secs à certaines
régulièrement. crudités ou certains fruits :
- cacahuètes grillées à sec, broyées et
carottes râpées,
SUIVEZ LE GUIDE… - pignons et mâche,
- noix et endives,
D’autres amuse-gueules - pistaches et chou rouge,
- amandes effilées, grillées en poêle
Il est possible de remplacer ces aliments
sèche et fruits cuits (pomme, poire,
salés, notamment au moment de l’apé-
abricots).
ritif, par des aliments moins caloriques :
radis, cornichons ou autres légumes
au vinaigre, tomates cerise, fleurettes
de chou-fleur, cubes de melon, de Fruits secs, séchés ou oléagi-
pastèque ou de concombre, cham- neux : faites la différence
pignons de Paris crus ou à la grecque,
Grâce à leur composition en certains
surimi, crevettes grises, moules, œufs
acides gras (polyinsaturés), en vitamines
de caille et canapés confectionnés
et en d’autres microconstituants, les
avec des pains spéciaux : complet, au
fruits oléagineux sans sel ajouté (caca-
sésame, aux céréales, etc. (voir
huètes, noix, amandes, noisettes,
Portrait 13).
pistaches, noix de cajou, noix de pécan,
olives) présentent un intérêt nutritionnel
avéré.
Mais, attention :
- de ne pas les consommer en trop gran-
de quantité, car ils sont très caloriques,
80
17
JE RAFFOLE DES ALIMENTS SALÉS DE TYPE “APÉRITIF”

- et d’éviter ceux qui sont salés pour
limiter les excès de sel.
Ces fruits oléagineux sont nutritionnel-
lement différents des fruits séchés avec
ajout de sucre (cubes d’ananas, de
papaye, tranches de pommes, lamelles de
noix de coco…) ; ils diffèrent également
des autres fruits secs naturellement
riches en sucre (raisins secs, abricots,
bananes, pruneaux, dattes, figues).
Cependant, aucun ne doit être consom-
mé en trop grande quantité.
Attention ! Aucun fruit sec, séché
“
ou oléagineux ne peut être pris en
compte dans l’objectif nutritionnel de
consommer au moins 5 fruits et
légumes par jour.

81
18
J’aime boire
18
J’AIME BOIRE
SUIVEZ LE GUIDE…
● Il faut savoir que l’alcool, contraire-
ment aux protéines, glucides, lipides,

vitamines ou minéraux, n’est pas
indispensable biologiquement.
La réduction du risque de maladies
“
c a rd i o v a s c u l a i re s s u g g é r é e p a r
certaines études (et non clairement
démontrée) ne s’observe, de toute
façon, que pour des consommations
inférieures à l’équivalent de 2 verres de
vin par jour.
● Il est important de se souvenir que
■ Vous buvez chaque jour pour prévenir le risque de cancer, il est
du vin, de la bière recommandé de ne pas boire d’alcool.
ou de l’alcool fort. ● Outre ses effets néfastes sur de
■ Vous buvez juste quelques nombreuses fonctions de l’organisme,
apéritifs ou des digestifs en cas de consommation excessive,
dans la semaine… Juste l’alcool a également des conséquences
du vin aux repas ou quelques négatives sur le plan nutritionnel.
bières pour étancher
votre soif… Juste quelques Quelques chiffres
verres entre amis, L’alcool apporte des calories en gran-
dans les fêtes… de quantité : 1 gramme d’alcool
apporte 7 kilocalories (par comparai-
Boire, par jour, plus de 2 verres de son, 1 gramme de protéines ou de
vin de 10 cl pour les femmes et plus glucides apportent 4 kilocalories), 1/4
de 3 pour les hommes n’est pas de litre de vin (à 11 degrés) apporte
recommandé. 2 verres de vin sont près de 180 kilocalories, 1/4 de litre
équivalents à 2 demis de bières ou 6 cl de bière 100 kilocalories, et 2 verres
d’alcool fort (voir encadré p.17). de whisky 150 kilocalories.
Teneur en alcool de quelques boissons
Type de boisson Pourcentage d’alcool Quantité d’alcool apportée
alcoolisée (degré alcoolique) en fonction du volume consommé
Bière 6° 12 g d’alcool dans 1 demi de bière
Vin 11° 8 g d’alcool dans 1 verre de vin
Champagne 13° 10 g d’alcool dans 1 verre de champagne
Porto 19° 12 g d’alcool dans 1 verre de porto
Whisky 40° 10 g d’alcool dans 3 cl de whisky
Pastis 45° 11 g d’alcool dans 3 cl de pastis
83
Pour boire modérément ● En restauration collective, éviter la

bouteille de vin ou de bière au profit de
Si vous êtes amateur de boissons
l’eau.
alcoolisées, gardez à l’esprit les
● Si vous trouvez l’eau un peu trop
conseils suivants.
● Privilégier les boissons peu alcooli-
"fade" à votre goût, ajoutez-y quelques
gouttes de citron pressé ou quelques
sées, et toujours en quantité modérée.
feuilles de menthe, voire un peu de
● Éviter les alcools forts "secs" sirop. Vous pouvez aussi boire des
ou mélangés à un soda. Ces eaux gazeuses ou des jus de fruits
mélanges, qui conjuguent alcool "100 % pur jus".
et sucre, contribuent à la
● La quantité disponible dans
consommation de calories
les placards est une incitation
sans apport de nutriments
permanente à la consommation ;
bénéfiques à la santé ; ils sont
n’achetez pour votre domicile que le
donc facteurs de déséquilibre nutri-
minimum utile à la vie sociale. Acheter
tionnel global.
des alcools de haute qualité, donc
● À table, disposer systématiquement plus chers, peut également inciter à
d’un verre d’eau pour étancher sa soif. modérer leur consommation.
● Contrôler sa consommation en buvant
par petites gorgées.

● On peut refuser un verre d’alcool
Pour les femmes enceintes, il est
supplémentaire ou le pousse-café,
recommandé de supprimer complè-
sans nuire à la convivialité : cette
tement toute consommation d’alcool.
tendance se répand aujourd’hui dans
la société.
84
18
J’AIME BOIRE
À l’apéritif
● Le moment de l’apéritif est une
tradition : proposer et faire apprécier à
cette occasion un cocktail de jus de
fruits frais fait maison ne peut être que
bénéfique à tout le monde.
“
● Voici quelques idées de boissons
pour un apéritif sans alcool : jus de
tomates ou d’autres légumes, bière
sans alcool, sodas light, apéritif anisé
sans alcool.
● Pour accompagner votre boisson,
optez, comme cela se fait de plus en
plus, pour des petits légumes frais de
saison : bâtonnets de carottes ou de
concombre, tomates cerise, radis
roses ou noirs, branches de céleri
coupées… (voir Portrait 13). Limitez
les biscuits apéritifs et autres aliments
salés qui risquent de donner envie de
boire un verre d’alcool supplémentaire
(voir Portrait 17).

85
19
Je mange souvent des plats exotiques

ou d’origine étrangère
191
JE MANGE SOUVENT DES PLATS EXOTIQUES OU D’ORIGINE ÉTRANGÈRE

SUIVEZ LE GUIDE…
Voici quelques idées pour optimiser les

avantages nutritionnels de ces plats
venus d’ailleurs (voir également
Portrait 6).
Au restaurant
● Même si beaucoup de plats sont
complets et ne nécessitent pas forcé-

ment une entrée, il demeure important
de les compléter par une salade ou
des fruits. Par exemple :
- commencez par des tomates moz-
zarella ou une salade avant une pizza ;
■ Vos habitudes alimentaires
sont plutôt liées à - faites suivre les tapas, proposées en
la tradition culinaire française entrée dans les restaurants espagnols,
mais vous mangez par du poisson ou de la viande grillée
régulièrement, au restaurant avec des légumes, puis un fruit en
ou à la maison, des plats dessert.
venus d’ailleurs : cuisine ● Soyez attentif à la part réelle des
méditerranéenne (Italie, légumes : certains plats "exotiques"
Espagne, Grèce, Liban, etc.), peuvent en contenir des quantités
des Antilles, d’Afrique du intéressantes (couscous, curry, colom-
Nord, d’Asie (Chine, Japon, bo) ; ne les laissez surtout pas de côté
Thaïlande, Inde, etc.), en faveur des féculents (semoule, riz) et
ou d’Amérique latine… de la sauce. N’abusez pas des aman-
des et des raisins secs, et évitez, au
dessert, les pâtisseries associant sucre
L’accès de plus en plus facile à ces et graisses du type baklava.
spécialités (restaurants, traiteurs, ● La cuisine asiatique offre des
préparations vendues en grandes opportunités intéressantes de
surfaces) sont l’occasion de consommer des produits de la
découvrir de nouvelles saveurs et mer (sushis, crevettes, etc.) et
de varier son alimentation. des viandes grillées (brochettes) ;
“
De fait, de très nombreux plats les spécialités cuites à la vapeur,

d’origine étrangère ont largement été les soupes et divers plats végétariens
intégrés dans les habitudes alimen- sont des solutions de remplacement
s taires françaises (pizza, couscous,
paella, etc.).
intéressantes par rapport à certains
plats traditionnels relativement riches
87
Je mange souvent des plats exotiques

ou d’origine étrangère
en sauce ou aux différents beignets,

plus gras.
● Pour les sandwichs grecs, turcs ou
libanais : demandez des portions plus

importantes en crudités et évitez de
prendre systématiquement des
frites en accompagnement (voir
Portrait 5).
Chez vous
● Si vous achetez des plats cuisinés,
accompagnez-les le plus souvent

d’une salade et complétez votre repas
par un fruit (voir Portrait 14).
● Si vous préparez vous-même des
pâtes et des pizzas, variez les plaisirs

en ajoutant des légumes adaptés à
ces plats : courgettes, aubergines,
poivrons, champignons, brocolis.
Enfin, sans toutefois les exclure, ayez
la main légère sur le parmesan ou le
fromage râpé.

88
Je ne mange que du “bio”

SUIVEZ LE GUIDE…
Recommandations
nutritionnelles
■ Même bio, il est conseillé de manger
au moins 5 fruits et légumes par jour :
● crus ou cuits,
● frais, surgelés ou en conserve,
● nature ou cuisinés,
● en entrée, en accompagnement du
plat principal, en dessert, ou pour
combler un petit creux à tout moment
■ Vous vous méfiez de la journée.
des résidus d’engrais ■ Même bio, les aliments céréaliers
chimiques, de pesticides, (pain, pâtes, riz…), les pommes de
d’herbicides, d’insecticides, terre et les légumes secs peuvent être
ou de fongicides. pris à chaque repas en favorisant les
■ Vous êtes soucieux céréales complètes.
de l’environnement. Vous ■ Même bio, 3 produits laitiers
souhaitez encourager sont recommandés par jour ;
le développement pour les fromages, privilégiez les
de l’agriculture biologique. plus riches en calcium et les plus
■ Vous avez décidé de ne pauvres en graisses (voir Portraits 1
manger que des produits bio. et 16).
■ Même bio, la viande, le poisson ou
Il faut savoir que les aliments issus les œufs doivent être consommés 1 à
de l’agriculture biologique n’ont pas 2 fois par jour, mais en considérant que
une valeur nutritionnelle supérieure à ces aliments doivent être un des com-
celle des aliments produits selon les posants du plat et donc consommés
procédés de culture les plus courants. en quantité plus faible que l’accompa-
Vous devez donc veiller, vous aussi, gnement ; mangez du poisson au
à prendre en compte quelques prin- moins 2 fois par semaine.
cipes pour tendre vers les objectifs
■ Limitez l’usage des matières
nutritionnels favorables à la santé.
grasses en privilégiant celles d’origine
végétale.
Le fait de manger bio ne garantit en
aucune façon l’équilibre alimentaire. ■ Limitez la consommation des ali-
ments sucrés (confiseries, pâtisseries,
90
201
JE NE MANGE QUE DU “BIO”

chocolat…) ; attention aux aliments à
la fois gras et sucrés.
Pour étancher votre soif, il est conseillé
de boire de l’eau à volonté (pendant et
en dehors des repas) ; limitez la
consommation des boissons alcooli-
sées (voir Portrait 18) et des boissons
sucrées (optez plutôt pour les formes
light).
Il faut bouger
Pour équilibrer les dépenses énergé-
tiques et les apports caloriques,
pratiquez une activité physique quoti-
“
diennement pour atteindre au moins
l’équivalent d’une demi-heure de
marche rapide par jour : montez les
escaliers, faites vos courses à pied,
faites du vélo…

91
21
Je suis végétarien
21
1
JE SUIS VÉGÉTARIEN
entre les aliments que l’on peut obte-
nir l’équilibre protéique nécessaire.
● Ces associations peuvent porter sur
un aliment d’origine végétale et un ali-
ment d’origine animale par exemple :
- un produit céréalier combiné à un
produit laitier (pâtes au fromage,
pizza, riz ou semoule au lait),
- un produit céréalier combiné à des
œufs, voire du poisson ou des crusta-
“
cés que certains végétariens
s’autorisent (crêpes, risotto aux crevet-
tes),
- des légumes secs combinés à un
produit laitier (salade de lentilles en
entrée et yaourt en dessert ; purée de
■ De temps en temps ou au pois cassés au lait).
quotidien, vous excluez la
viande, les produits carnés ● D’autres associations peuvent por-
et le poisson de votre ter sur deux aliments d’origine
alimentation ; végétale combinant aliments céréa-
cependant, vous liers et légumineuses ; par
consommez des œufs exemple :
et des produits laitiers. - semoule et pois chiches ;
- pain et soupe de pois cas-
Alimentation végétarienne et équilibre
sés.
nutritionnel peuvent aller de pair à
condition d’appliquer certaines Aliments céréaliers
règles. et légumineuses
● Les aliments céréaliers sont le pain, la
farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé
SUIVEZ LE GUIDE… pré-cuit, le maïs, l’avoine, le boulgour, le
millet, etc.
Des associations ● Les légumineuses sont les haricots
d’aliments indispensables blancs ou rouges, les flageolets, les pois
Lorsqu’on élimine de son alimenta- cassés, les pois chiches, les lentilles
tion les produits carnés, on limite en blondes, vertes, brunes ou corail, le
même temps l’apport de protéines de soja jaune et ses dérivés : tofu, jus de
bonne qualité nutritionnelle. Il est soja.
donc important de les remplacer, en
réalisant des associations judicieuses
93
apport majeur de fer de bonne qualité.

Le fer apporté par les aliments d’origi-
ne végétale (les légumineuses étant
les plus riches en fer), ainsi que celui
du lait ou des œufs, est beaucoup
moins bien absorbé que le fer apporté
par les aliments carnés ; ceci peut
poser des problèmes pour la couver-
ture des besoins en fer, notamment
pour les femmes et les enfants végé-
tariens. Si vous êtes dans ce cas,
parlez-en à votre médecin.
Remarque : les végétariens qui
consomment du poisson ont un
Les autres recommandations
apport en fer de bonne qualité.
générales
● Les aliments céréaliers, les pommes
Une activité physique régulière
de terre ou les légumes secs sont à
consommer à chaque repas et selon Pour équilibrer ses dépenses énergé-
l’appétit, en privilégiant la variété et en tiques et ses apports caloriques, il est
valorisant les produits céréaliers bis et essentiel de pratiquer tous les jours
complets. une activité physique équivalente à au
moins 30 minutes de marche rapide
● En plus des protéines appor-
(montez les escaliers, faites vos
tées grâce aux associations
courses à pied, faites du vélo…).
citées précédemment, il faut
veiller à consommer par jour :
- au moins 5 fruits et légumes, Si vous êtes végétalien
- 3 produits laitiers, en favorisant les Vous éliminez tous les produits d’origine
laitages et les fromages pauvres en animale de votre alimentation, c’est-à-dire
graisses mais riches en calcium. tous les produits carnés, mais aussi les
œufs et les produits laitiers.
● Enfin, il est aussi recommandé de
Sachez que ce type de régime rend très
limiter la consommation des aliments
difficile la satisfaction des besoins en
gras et sucrés.
acides aminés indispensables, en fer, en
calcium et en certaines vitamines.
Attention aux carences en fer Le suivi d’un régime végétalien à long
Un autre point est fondamental terme fait courir des risques pour la
lorsqu’on suit un régime végétarien : santé, notamment pour les enfants.
en excluant la viande et le poisson de
son alimentation, on se prive d’un

consultez le portrait n° 1 94
95
Je ne mange pas certains aliments

pour des raisons religieuses
221
JE NE MANGE PAS CERTAINS ALIMENTS POUR DES RAISONS RELIGIEUSES

ou d’autres types de poissons, ou
encore des œufs.
● Ne pas manger de viande et de pro-
duits laitiers au cours du même repas
ne pose pas non plus de problème si,
au total, vous consommez 3 produits
laitiers par jour.
... ou non
● La consommation de produits ou ali-
ments "casher" ou "hallal" n’a pas de

retentissement particulier sur le plan
nutritionnel.
● Aucune religion ne comprend
d’interdits vis-à-vis des fruits et
légumes. Essayez de consom-
mer au moins les 5 fruits et
légumes conseillés par jour.
■ Pour vous, le choix ● De même, aucune religion n’encou-
des aliments n’est pas seule- rage la consommation de graisses ou
ment une affaire de santé de produits sucrés qui, en excès, sont
et de plaisir, mais relève défavorables à une bonne santé.
également de vos croyances ● Enfin, la non-consommation de
philosophiques ou religieuses. boissons alcoolisées, préconisée par
certaines religions, va plutôt dans le
SUIVEZ LE GUIDE…
sens des recommandations nutrition-
nelles.
Des compensations peuvent
être utiles...
● Même si on exclut un aliment de son
alimentation, il est toujours possible de
parvenir à un équilibre alimentaire
grâce à la consommation d’autres
aliments appartenant à la même
“
famille, mais autorisés (voir Portrait 12).

Ainsi, ne pas manger de porc, ou
certains produits de la pêche, ne
pose pas de problème si, par ailleurs,
vous consommez d’autres viandes

97
98
J’ai peur de la vache folle,

des OGM, de la dioxine...
■ Vous suivez de près contaminations chimiques. Grâce à la

l’actualité des crises vigilance de différents acteurs, le risque
alimentaires et les informations est rapidement maîtrisable ; la popula-
diffusées vous inquiètent. tion et les professionnels peuvent être
■ Vous vous demandez informés.
comment préserver ● D’autres sujets d’inquiétude sont plus
votre santé dans complexes ; ils nécessitent des études
un contexte d’incertitudes scientifiques complémentaires dont
scientifiques, en particulier l’analyse permet d’orienter les déci-
sur les conséquences mécon- sions de protection de la population.
nues de certains risques ali- C’est, par exemple, le cas des orga-
mentaires. nismes génétiquement modifiés
(OGM).
L’ensemble de ces risques poten- Néanmoins, il est aujourd’hui
tiels, dont on entend souvent impossible de répondre formelle-
parler, ne doit pas pour autant vous ment à l’ensemble des questions
faire oublier les recommandations que ces risques posent.
nutritionnelles qui, elles, contribuent
● Faciliter vos choix alimentaires quoti-
de façon certaine à votre bonne santé.
diens est l’objet de ce guide. Mais
comment concilier l’envie de se pro-
Comment faire la part téger des risques alimentaires et le
des choses ? souhait de respecter au mieux les
recommandations nutritionnelles ?
● Certaines causes de ces contamina-
tions sont connues. C’est notamment le Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il
cas de la Listeria, des dioxines, ou des est toujours préférable d’accorder du
crédit aux informations objectives
étayées sur le plan scientifique.
N’hésitez pas à chercher des réponses
grâce aux sources d’information sui-
vantes.
- Les professionnels de santé peuvent
le plus souvent répondre à vos préoc-
cupations ;
- les administrations, l’Agence française
de sécurité sanitaire des aliments
(Afssa), l’Institut de Veille Sanitaire
(InVS), etc. ont mis en place des sites
Internet et différents documents pour
100
23
J’AI PEUR DE LA VACHE FOLLE, DES OGM, DE LA DIOXINE...

vous permettre de trouver des élé-
ments de réponses (voir rubrique
“Pour en savoir plus” en fin de livre).
Sachez aussi que les aliments ou
ingrédients nouveaux doivent faire
l’objet, pour être mis sur le marché,
d’une évaluation scientifique préalable.
Celle-ci a pour objectif d’identifier
d’éventuels risques pour la santé.
Quelques éléments
à méditer…
● Dans la totalité des études réalisées l’esprit que rien n’empêche de mettre
jusqu’à présent sur les bénéfices de la en pratique les recommandations
consommation de fruits et légumes, nutritionnelles qui suivent.U I V E Z
aucune n’a mis en évidence un risque LE GUIDE…
supérieur de cancer chez les person-
nes qui en consomment beaucoup ; Il est ainsi recommandé de consommer :
au contraire, une diminution de - au moins 5 fruits et légumes
ce risque a été mise en éviden- par jour,
ce dans la grande majorité des - des aliments céréaliers (pain,
études, malgré, par exemple, pâtes, riz… en favorisant les céréa-
d’éventuels risques de contami- les complètes), des pommes de
nation par des pesticides. terre et des légumineuses à
● Eliminer par crainte certains ali- chaque repas,
ments peut conduire à une - 3 produits laitiers par jour,
alimentation trop monotone pour - de la viande, du poisson ou
des œufs, 1 ou 2 fois par jour en
couvrir nos besoins nutritionnels et
pourrait même avoir un effet contraire
à celui recherché.
quantité moindre que l’accompagne-
ment ; essayez de manger du poisson
“
au moins 2 fois par semaine,
● Maintenir une alimentation la plus
- des matières grasses en quantité
variée possible permet de limiter la
limitée et en privilégiant celles d’origine
consommation de ceux qui présente-
végétale,
raient un risque potentiel mais aussi
- en quantité limitée, des produits sucrés
d’améliorer les défenses de l’organisme.
(confiseries, pâtisseries, boissons
● Tout en restant vigilant et à l’écoute sucrées, barres chocolatées, gla-
des informations sur les éventuels ces...). Attention surtout aux aliments
risques sanitaires, il faut garder à à la fois gras et sucrés.
101
24
Je ne bouge pas beaucoup,

je ne fais pas de sport
102
4 ■ Vous vous dépensez peu

physiquement dans la journée
: vous ne marchez pas beau-
manque de temps, la fatigue après
une journée de travail et le manque de
motivation sont souvent les argu-
coup, ments avancés pour expliquer
vous préférez l’ascenseur l’absence de pratique d’un sport.
ou les escalators Pourtant, même modérée, l’activité
aux escaliers… physique est bénéfique. Ainsi, les
■ Vous n’êtes pas du genre personnes pratiquant une activité
sportif, par manque physique sont moins exposées à
de temps, de courage l’obésité, à un accident cardiaque et
ou d’envie. à un cancer que celles qui en font
■ Votre activité professionnel- très peu. Et on peut, sans faire un
le ne vous permet pas de sport particulier, intégrer l’activité
vous dépenser. physique dans sa vie quotidienne.
Pratiquer une activité physique quoti- On peut donc être actif sans forcément
dienne est favorable à la santé. être sportif, et "bouger" sans
Certes, il n’est pas toujours facile modifier radicalement son
ni possible d’aller au stade, à la mode de vie.
piscine ou dans une salle de
sport, de courir dans un parc Des idées pour bouger
ou à la campagne... Le
● Voir le point de vue de Zinedine
Zidane en page 108.
● En famille ou entre amis, tous les
moyens sont bons pour bouger et
faire des sorties en plein air.
● Les associations de quartier et les
clubs sportifs proposent des activités
sportives variées à l’heure du déjeu-
ner ou en soirée. Reste à trouver
celle qui vous convient et à dégager
du temps pour sa pratique régulière.
Gagner de la vitamine D
au grand air
Grâce à cette vitamine, les os fixent
mieux le calcium. Être dehors, au
grand air, permet la synthèse de la vita-
mine D par la peau grâce aux rayons du
103 103
24
JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT

soleil, même par temps gris ! Pour assu-
rer cette synthèse en été, il n’est pas
nécessaire de s’exposer de manière
excessive au soleil.
C’est décidé,
vous vous mettez au sport ■ du lait ou des laitages, 3 fois par
Si vous décidez de faire régulièrement jour,
de l’exercice physique, ce sera plus ■ de la viande, du poisson ou des
facile : œufs, 1 ou 2 fois par jour, en quan-
- en ayant des objectifs réalistes, tité moindre que l’accompagnement
- en programmant vos exercices, constitué de légumes et de fécu-
- en associant vos proches, lents ; du poisson au moins 2 fois
par semaine,
- en suivant vos progrès (durée ou
■ des matières grasses en quantité
vitesse sans essoufflement, distance
parcourue), limitée, en privilégiant celles d’origine
végétale,
- en variant les exercices pour éviter la
■ en quantité limitée, des produits
monotonie.
sucrés (confiseries, pâtisseries, bois-
sons sucrées, barres chocolatées,
glaces...). Attention surtout aux ali-
Si vous êtes fumeur ments à la fois gras et sucrés.
Débuter une activité physique, c'est Pour vous désaltérer, buvez de l’eau à
aussi trouver un complément de moti- volonté.
vation et de la force pour arrêter de
“
fumer. Attention à la prise de poids
Si vous bougez peu, il est particulière-
ment important d’éviter la
consommation en excès de produits
SUIVEZ LE GUIDE… sucrés et/ou gras qui, par leur apport
calorique, contribuent au risque de
En pratique, mangez… surpoids.
■ au moins 5 fruits et légumes par
jour, Si vous avez une tendance à l’em-
■ des aliments céréaliers (pain, bonpoint, surveillez votre poids. Toute
pâtes, riz…), des pommes de terre ou prise de poids importante est à signa-
des légumes secs à chaque repas en ler à votre médecin pour une prise en
favorisant les céréales complètes, charge rapide.
104 104
24
JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT
Le point de vue de Zinedine ZIDANE
Devenez un sportif de football pour être garer à quelques cen-

de la vie un vrai champion taines de mètres et
quotidienne ! dans le domaine de faites le reste du trajet
la santé ! Pratiquer au à pied.
Si la nutrition est, pour moins une demi-heure
tous les sportifs, un de marche rapide par Déplacez-vous plutôt
facteur de performance, jour, ou l’équivalent, à pied, à vélo ou en
c’est aussi un élément est ainsi un moyen rollers qu’en voiture
essentiel en termes simple de favoriser le ou en scooter. Prenez,
d’hygiène de vie. Mais bien-être, se maintenir quand c’est possible,
ceci ne doit pas être en forme et diminuer l’escalier plutôt que
uniquement le fait des le risque de maladies. l’ascenseur ou
sportifs. Alors n’hésitez pas à l’escalator. Bricolez,
marcher d’un bon pas jardinez, faites des
Chacun peut, dans sur les trajets courts, travaux d’entretien,
sa vie quotidienne, descendez du métro bougez…
atteindre, sans grande ou du bus une station
difficulté, les objectifs avant ou après votre Toutes ces activités
du Programme destination. Pour qui vous font plaisir
national nutrition-santé acheter une baguette vous permettront
présentés dans ce de pain, le journal…, de vous dépenser
guide, et notamment allez-y à pied plutôt physiquement sans
le niveau d’activité qu’en voiture. que vous vous en
physique recommandé. Ne cherchez pas rendiez vraiment
Il n’est donc pas systématiquement la compte.
nécessaire d’appartenir place de parking la
“
à l’équipe de France Et pourquoi pas,

plus proche de votre
tapez dans un ballon
destination, pre-
de temps en temps !
nez plutôt l’habi-
tude de vous
105 105
Je suis plutôt sportif

25
JE SUIS PUTÔT SPORTIF

■ des aliments céréaliers (pain,
pâtes, riz, etc.), des pommes de terre
ou des légumes secs à chaque repas
en favorisant les céréales complètes,
■ du lait ou des laitages, 3 fois
par jour,
■ de la viande, du poisson ou des
œufs, 1 ou 2 fois par jour, en quantité
moindre que l’accompagnement cons-
titué de légumes et de féculents; du
poisson au moins 2 fois par semaine,
■ des matières grasses en quantité
“
limitée et en privilégiant celles d’ori-
gine végétale,
■ en quantité limitée, des produits
■ Même si vous n’êtes pas sucrés (confiseries, pâtisseries, bois-
un sportif de haut sons sucrées, barres chocolatées,
niveau, vous vous glaces...). Attention surtout aux aliments
entraînez à la fois gras et sucrés.
régulièrement. Si vous consommez des boissons
■ Vous ne faites pas de alcoolisées, vous ne devriez pas dépas-
compétition sportive, mais ser 2 verres de vin de 10 cl ou 2 bières
vous vous adonnez au sport de 25 cl ou 6 cl d’alcool fort par jour.
plusieurs heures par semaine.
Evitez l’utilisation de suppléments
Si l’alimentation quotidienne du sportif
alimentaires. Actuellement, aucun
de haut niveau doit être prise en
supplément nutritionnel vantant des
charge par un spécialiste, celle du
bienfaits pour la santé et les perfor-
sportif occasionnel ou de loisir doit
mances ne bénéficie de justifications
essentiellement respecter les grands
scientifiques permettant de le conseiller
principes de l’alimentation pour tous.
systématiquement aux sportifs.
Ils vous permettront de couvrir quoti-
diennement tous vos besoins en
énergie, vitamines et sels minéraux.
N’hésitez pas à consulter votre
médecin ou un professionnel de la
SUIVEZ LE GUIDE… diététique du sportif à chaque fois que
cela vous semble nécessaire.
Il est donc conseillé de manger : POUR PLUS D’INFORMATIONS
■ au moins 5 fruits et légumes par jour, consultez le portrait n° 1
107
L E X I Q U E
Acides gras : constituants de la plupart glucose induisant des niveaux trop

des lipides. On distingue les acides gras importants de glucose dans le sang et
saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. dans les urines. On distingue deux types
Certains acides gras polyinsaturés sont de diabète :
essentiels (l’acide linoléïque et l’acide - le diabète de type I résulte d’une pro-
alpha-linolénique), car ils ne peuvent pas duction insuffisante d’insuline, hormone
être fabriqués par notre organisme et du pancréas qui permet de réguler la
doivent donc être apportés par notre quantité de glucose dans le sang. Le trai-
alimentation. tement de ce type de diabète, qui est
présent dès l’enfance, nécessite des
Acides aminés : constituants des pro- injections quotidiennes d’insuline pendant
téines (voir "protéines"). Les protéines toute la vie.
sont composées de 20 acides aminés
différents. Certains acides aminés sont - le diabète de type II est lié à une "résis-
essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas tance" à l’action de l’insuline ; il survient
fabriqués (ou très mal) par notre orga- surtout chez les personnes plus âgées,
nisme. notamment obèses.
Fibres alimentaires : composants de l’ali-
Calories : unité de mesure de l’énergie.
mentation qui ne sont pas digérés par
Elle sert, par exemple, à quantifier l’é-
l’organisme. Les fibres ont une valeur
nergie dépensée par le corps, ou encore
énergétique très faible. Elles se trouvent
l’énergie fournie par un aliment (expri-
surtout dans les fruits, les légumes et les
mée en général pour 100 g de cet
céréales complètes et participent au
aliment).
transit intestinal.
Cholestérol : lipide présent dans notre Glucides : appelés plus communément
corps, mais aussi dans certains aliments. sucres. Ce sont des sources de gluco-
Néanmoins, il est en majeure partie se,qui est lui-même notre principale
fabriqué par le corps lui-même. Le cho- source d’énergie (1g de glucide = 4 kcal).
lestérol a des fonctions biologiques très On distingue :
importantes (constituant des membra-
nes des cellules et à l’origine de - les glucides (sucres) simples comme le
certaines hormones fabriquées par le glucose, le galactose, le fructose (dans
corps). Un taux de cholestérol dans le les fruits), le saccharose (qui est le sucre
sang trop élevé (hypercholestérolémie) que l’on mange tel quel) et le lactose
est un facteur majeur de risque cardio- (dans le lait) ;
vasculaire. - les glucides (sucres) complexes
comme l’amidon.
Diabète : anomalie du métabolisme du
108
LEXIQUE
L E X I Q U E
Hypertension artérielle : tension artériel- Métabolisme : ensemble des transforma-

le trop élevée. Dans le langage courant, tions chimiques et physicochimiques
on considère qu’un adulte est hyperten- qui s’accomplissent dans les tissus d’un
du au-delà de "14-9 de tension". organisme vivant, produisant ou
consommant ainsi de l’énergie afin d’as-
Indice de masse corporelle (IMC) : per- surer l’équilibre de l’organisme.
met d’estimer si quelqu’un est trop
maigre, de corpulence normale, en sur- Minéraux : substances nécessaires en
poids, ou obèse. Cet indice est calculé petites quantités à l’organisme. Ils com-
en divisant le poids (en kilogrammes) prennent : le sodium, le chlore, le
par le carré de la taille (en mètres). Pour potassium, le calcium, le phosphore et le
l’adulte entre 20 et 65 ans, il est préfé- magnésium.
rable d’avoir un IMC compris entre 18,5
et 25. En dessous de 18,5, on parle de Nutriments : éléments constituants des
maigreur et au-dessus de 25 de sur- aliments (lipides, glucides, protéines,
poids. À partir de 30, on parle minéraux, etc.). On distingue les macro-
d’obésité. nutriments - regroupant les glucides (ou
sucres), les lipides (ou graisses) et les
Lipides : constituants majeurs des protéines - et les micronutriments, sans
matières grasses comme les huiles, les valeur énergétique mais vitaux pour
margarines, le beurre, les graisses ani- l’organisme, qui regroupent les vitami-
males, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Mais nes, les minéraux et les oligoéléments.
ils sont également présents dans de
Obésité : excès de poids dû à un excès
nombreux autres aliments.
de graisses. On parle d’obésité en cas
On distingue souvent : d’IMC supérieur à 30 (voir "indice de
- les lipides "visibles" qui sont ceux ajou- masse corporelle"). L’obésité peut être
tés aux aliments au moment de la liée à des troubles du comportement
cuisson ou à table (huile pour cuire un alimentaire, des troubles métaboliques
steak, beurre ou margarine sur les tar- ou des troubles hormonaux.
tines, assaisonnement des salades) ;
Oligoéléments : Substances (fer, iode,
- les lipides "cachés" qui sont présents zinc, cuivre, sélénium, manganèse, fluor...)
naturellement dans l’aliment (noix, avo- qui interviennent dans le métabolisme
cat, olive, fromages, viandes…) ou et sont normalement présents en très
ajoutés, sans que l’on puisse les distin- petites quantités dans le corps. Ils sont
guer, dans un aliment acheté préparé indispensables à la croissance et au bon
(viennoiserie, barre chocolatée, charcu- fonctionnement de l’organisme.
terie…).
Ostéoporose : Fragilité des os due à une
109
L E X I Q U E
perte du tissu osseux. Elle se traduit

par des fractures de cer tains os, par-
ticulièrement le col du fémur, les
vertèbres (tassements) et le radius (os
de l’avant-bras). Elle touche davantage
les femmes, particulièrement après la
ménopause.
Protéines : composés permettant la

fabrication, la croissance et le renouvel-
lement de notre corps (1g de protéines
= 4 kcal). Elles sont constituées d’acides
aminés (voir "acides aminés"). Les protéi-
nes sont, par exemple, des
constituants indispensables des mus-
cles, des os, de la peau…
Surcharge pondérale ou surpoids : excès
de poids lié à un excès de graisses, quan-
tifié notamment par un IMC (voir "indice
de masse corporelle") supérieur à 25.
Vitamines : substances indispensables en
petites quantités pour le bon fonction-
nement de l’organisme. Ce dernier ne
pouvant pas les synthétiser (à l’excep-
tion de la vitamine D synthétisée par la
peau sous l’effet des UV), elles doivent
être obligatoirement apportées par l’ali-
mentation.
110
POUR EN SAVOIR PLUS

SITES INTERNET
- Le ministère de la Santé, de la Jeunesse, des Sports et de la Vie
associative : www.sante.gouv.fr
- Le ministère de l’Agriculture et de la Pêche :
www.agriculture.gouv.fr
- L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) : www.afssa.fr
- L’Institut de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr
- L’Institut français pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr
- L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) :
www.inpes.sante.fr
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES
● Basdevant A., Laville M., Lerebours E. Traité de nutrition clinique de
l’adulte. Paris : Flammarion Médecine Sciences, 2001.
● Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française.
3e édition. Paris : Tec & Doc, 2000.
● Haut Comité de la santé publique. Pour une politique nutritionnelle de
santé publique en France : enjeux et propositions. Rennes : ENSP, 2000.
● Groupe de recherche en éducation nutritionnelle. Aliments,
alimentation et santé. 2e édition. Paris : Tec & Doc, 2000.
● Favier J.-C., Ireland-Ripert J., Toque C., Feinberg M. Répertoire général
des aliments : table de composition. 2e édition. Paris : Tec & Doc, 1995.
● Sidobre B. , Ferry M., Hugonot R. Guide pratique de l’alimentation.
Éditions Hervas, 1997.
● Alimentation Atout Prix. CFES / CERIN / CODES 54, 1997.
111
VOS REPÈRES
DE CONSOMMATION
CORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS
Fruits et légumes au moins 5 par jour
Pains, céréales
à chaque repas
pommes de terre
et selon l’appétit
et légumes secs
Lait et produits
laitiers (yaourts, 3 par jour
fromages)
Viandes et volailles
produits de la pêche 1 à 2 fois par jour
et œufs
Matières grasses limiter

ajoutées la consommation
limiter
Produits sucrés
la consommation
Boissons de l’eau à volonté
Sel Limiter la consommation
Au moins l’équivalent
Activité physique d’une demi-heure
de marche rapide par jour
112
S’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments,
VOS REPÈRES DE CONSOMMATION

il n’est pas question d’en interdire la consommation.
De temps en temps, on peut s’offrir un petit plaisir.
• à chaque repas et en cas de petits creux

• crus, cuits, nature ou préparés
• frais, surgelés ou en conserve
• favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis

• privilégier la variété
• privilégier la variété
• privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras
et les moins salés
• en quantité inférieure à celle de l’accompagnement

• viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras
• poisson : au moins 2 fois par semaine
• privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...),

• favoriser la variété
• limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)
• attention aux boissons sucrées

• attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert,
chocolat, glaces...)
• au cours et en dehors des repas

• limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)
• boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents
à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort
• préférer le sel iodé
• ne pas resaler avant de goûter
tion
• réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
• limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
• à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)
jour
113
Achevé d’imprimer en 2009

par Fabrègue imprimeurs
Huitième impression
Manger est un des plaisirs de la vie !
Il nous procure un certain bien-être que
nous associons souvent à une bonne santé.
Et il est vrai que nous construisons notre
santé avec notre alimentation.
Vous trouverez dans ce guide des conseils et
des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts.
Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre
Pourquoi un guide
alimentaire ?
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation.
Ce guide alimentaire est le premier document
Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations
du guide et liste
et des repères de consommation validés par
des portraits
les instances scientifiques de santé publique
Pages 8 et 9
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs
Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé.
Vos repères de
consommation
Pages 114 à 119
250-08187-L
ISBN
2-908444-80-1

581guide Alimentaire

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LA SANTÉ VIENT

Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

LE FOND SCIENTIFIQUE DE CE DOCUMENT A ÉTÉ ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE

AUTEURS réunis par l’Afssa

CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE

Pourquoi un guide alimentaire ?

Manger est un des grands Certes, ces maladies ne dépendent

des conseils et des astuces, qui,

■ augmenter la consommation des

MODE D’EMPLOI DU GUIDE

1 Je veux protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2

2 La bouffe, je m’en fous P 21

16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77

23 J’ai peur des OGM, de la dioxine... P 101

Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…

LISTE DES PORTRAITS 1

Consultez le portrait n°1 pour

Je veux protéger ma santé…

JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

Choisissez vos aliments

■ Vous êtes convaincu que

flageolets, haricots blancs, haricots

Trois produits laitiers par jour

JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais

Viandes, volailles, poissons,

JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

TYPE DE VIANDE Morceaux peu gras Morceaux plus gras

Les matières grasses : consommation excessive de matières

À chaque huile, son goût

de tournesol, de maïs, de soja ; pour la

associer en vinaigrette à l’huile de colza

l’huile de noix. Les boissons

augmente le risque de déséquilibre contrôlée, offrant ainsi toutes les

JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

elles, une composition minérale qui

Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites

Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre

JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR

Je veux : manger, protéger ma santé...

et sucrés. contient pas du tout de sucres, car les

La bouffe, je m’en fous

■ Vous avez tendance

LA BOUFFE, JE M’EN FOUS

Misez sur certains aliments

de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2

La bouffe, je m’en fous

maximum par jour pour les femmes et

● Faites une liste avant

POUR PLUS D’INFORMATIONS

Je prépare à manger pour ma famille

■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de

● Le potage de légumes épais peut

l’entrée et le plat principal : légumes

JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE

■ Mangez régulièrement du poisson

■ Si l’accompagnement est composé

Il n’y a pas de recommandations Alterner la consommation de lait,

JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE

Les matières grasses ● On peut faire

Doser l’huile et la crème fraîche

Les aliments sucrés Les boissons sucrées

Les conseils Pour l’enfant, les sodas mettent du